Прикладной мануал по саморазвитию с самых низов

V1.1

Контакты:

tg @wormsunited

Введение в тему.

Прежде, чем с головой погружаться в вопросы саморазвития, стоит

сперва четко определить для себя, что же это такое и зачем нам
это нужно. Да и нужно ли вообще?

Итак, саморазвитие - это, в первую очередь, длительный и

трудоемкий процесс улучшения себя самого и, как следствие,
повышения качества своей жизни. В жизни бывает всякое:
родственники могут отвернуться, женщина может уйти, а друзья
могут предать. Но есть в этом мире один человек, который будет с
тобой до конца на протяжении всего жизненного пути - ты сам. Ты -
твой самый ценный актив.

Принимая во внимание вышесказанное, приходим к выводу, что

саморазвитие точно никому не навредит - и более того, при должных
усилиях способно кардинально изменить жизнь человека. Однако
результаты саморазвития становятся видны лишь на длинной
дистанции - удовольствия от мгновенного результата, которое так
любит наш мозг, ждать не стоит. Путь улучшения себя - это
длительный и трудозатратный процесс, и пройти этот путь сможет не
каждый. Но ты - сможешь!

Теперь чуть более предметно.

Наша жизнь многогранна, в ней существует множество возможных

направлений развития и роста - физические и интеллектуальные
возможности, навыки общения с людьми, ухода за собой, поддержания
здоровья и т.д. Данный мануал ориентирован преимущественно на
тех, кто отстает по большинству из этих направлений, поэтому
двигаться будем постепенно и поэтапно, начиная с самых базовых
вещей.
Основная механика, которую будем использовать - система внедрения
привычек. Работа над собой подразумевает регулярное повторение
каких-либо действий в течение длительного времени, что в сущности
означает приобретение полезной привычки. В каждой главе мануала,
помимо теоретической информации по соответствующей теме, будет
предлагаться небольшой сет действий, ежедневное выполнение
которых продвинет нас на пути улучшения себя в конкретном
направлении.

Отслеживать привычки не сложно - для этого нам понадобится либо

ручка и бумага, либо обычное приложение заметок на телефоне.
Существует множество сервисов, автоматизирующих все это, но мы не
будем ими пользоваться, чтобы не рассеивать внимание - любой
самый обыкновенный инструмент для работы с текстом подойдет
ничуть не хуже.

Составляем список наших привычек в виде таблицы. Строки -

непосредственно, привычки, которые мы хотим себе привить, столбцы
- название, регулярность и чек-бокс со счетчиком. Выглядеть все
это будет примерно так:

Если за прошедший день действие было выполнено - увеличиваем

счетчик успешных дней на 1. Если не выполнено - сбрасываем
счетчик на 0 и на следующий день начинаем заново. Стремимся к
стрику из 20 успешных дней. Все просто.

Глава 1. Базовая гигиена.

Сальные грязные волосы, лежащие на голове абсолютно случайным

образом, желтеющие зубы, покрытые налетом и хорошо, если еще не
гниющие, неровная кожа, прыщи, ободранные грязные ногти,
невнятная хуета над верхней губой… Узнали себя? Тогда давайте
разбираться, что нам со всем этим делать.

Начать предлагается именно с этого пункта, поскольку он а)

достаточно прост в выполнении и б) чрезвычайно важен как для
здоровья, так и для внешки. Ну поехали.

1.1. Зубы.

Следить за здоровьем зубов очень важно. Как я понял это? Мама все
детство говорила, но я не прислушался. А вот не так давно я был у
врача-из-детских-кошмаров, так же известного как стоматолог. Мне
удаляли загноивший нерв из зуба. И поверьте, аноны, я никому не
пожелаю это испытать. Несмотря на укол анестезии в десну, почти
часовая процедура вытягивания отмирающего (но еще не отмершего до
конца!) нерва, а затем прочистки опустевшего канала адской
машиной бурительного типа оставила след на моей психике надолго.

Когда все закончилось, я спросил у врача – чем я это заслужил? Он

посмотрел на меня с какой-то неприязнью и сказал, что надо
чистить зубы. Спустя час я добрался до дома, посмотрел в зеркало
и понял, что он прав.

Ранее вопросу чистки зубов я уделял минимальное внимание. Чистил

их буквально 2-3 раза в неделю, а про существование зубной нити
не знал вообще. Выглядит внутренняя полость моего рта, скажу я
вам, просто ужасно, да и запах соответствующий. С этим надо
заканчивать. Запись будет выглядеть следующим образом.

• чистка зубов | 2р/день (утро, вечер) | 0/20

Непосредственно рассказывать, как правильно чистить зубы, и

описывать сам процесс я не буду, в интернете информации уйма.
Скажу только, что выбрал для себя время на это дело в 2 минуты.

Зубную нить, несмотря на ее очевидную важность, пока что опустим.

Сначала бы привынуть щеткой работать регулярно, а потом уже будем
добавлять что-то более продвинутое. Пасту и щетку выбирайте сами
по финансам, я купил пасту R.O.C.S. за 200 рублев (пиздец) и
какую-то модную черную щетку, типа угольную. Хз зачем, просто
выглядит прикольно.

1.2. Душ.
Душ я принимаю даже реже, чем чищу зубы. Раз в неделю. Иногда,
если чувствую себя чистюлей – 2 раза в неделю. Результат – прыщи,
перхоть, постоянный аромат застаревшего пота и какая-то всратая
корка на некоторых местах тела, которая шелушится, если потереть.
Пиздец, короче.

Ежедневный душ призван на долгой дистанции избавить от

большинства таких проблем, если, конечно, они не находятся в
настолько запущенном состоянии, что только к врачу, но такие
ситуации в расчет все же брать не будем. Поэтому запись:

• душ | ежедневно (вечер) | 0/20

Такие вопросы, как контрастный душ, холодный душ и прочее, пока

затрагивать не будем, нам надо для начала хотя бы в принципе
привыкнуть к ежедневному омыванию себя водой. Посоветую лишь
купить шампунь от перхоти (для себя выбрал Фридерм Цинк),
дегтярное мыло и хорошую жесткую вехотку.

1.3. Бритье.

*сразу оговорюсь, что этот пункт не для тех, кто выиграл в

генетическую лотерею и способен отрастить красивую бороду

С бритьем дела, ожидаемо, обстоят не лучше. В мои 22 года вместо

охуенной густой бороды у меня растет только какое-то жиденькое
недоразумение, выглядящее просто стыдно. Но я забиваю хуй и не
брею это говно неделями, особенно теперь, когда из дома выходить
не нужно вообще. Поэтому состояние растительности на лице у меня
просто удручающее. Если нет возможности заиметь солидную бороду и
усы, лучше бриться гладко, чем ходить с поносом на подбородке.
Поэтому:

• бритье | ежедневно (утро) | 0/20

Кроме того, стоило бы также брить подмышки, пах и жопу, однако в

концепцию ежедневных активностей это не укладывается, поэтому
пока опустим этот момент. Позже мы к нему вернемся. Разберемся
сперва с лицом. Выбор пены и бритвы за вами самими, тут я не
знаю, что лучше, что хуже. Сам я пользуюсь бритвой и пеной от
Жилет.

Собственно, на этом у меня пока все. Естественно, гигиена

включает в себя гораздо больше пунктов, но во-первых, я выбрал
те, которые можно без особого труда выполнять и отмечать на
ежедневной основе, а во-вторых, как я уже говорил, начинать мы
будем с маленьких и, казалось бы, незначительных шагов. Потом,
спустя какое-то время, мы вернемся к вопросу гигиены и
продвинемся в нем в сторону контрастного душа, бритья
подмых/паха/жопы, использования средств по уходу за каожей и т.д.
Но пока ограничимся тремя пунктами.

Глава 2. Образ жизни. Основы.

В прошлой главе мы начали свой путь к саморазвитию с небольшого

сета легких и очевидных, но вместе с тем важных привычек по теме
гигиены. Всю неделю ходили в душ, чистили зубы и брили ебло на
ежедневной основе. По сути, рассматривать все это можно как
подготовительный этап к уже более серьезным привычкам, которые
начнем внедрять сегодня.

На данный момент мы все еще представляем из себя червей-пидоров,

однако теперь мы хотя бы стали выглядеть чуть лучше, перестали
отвратительно пахнуть потом и оказали большую услугу нашим зубам.

Сегодня будем заниматься своим образом жизни. По традиции,

спешить никуда и браться за все сразу не станем, ограничимся
буквально несколькими фундаментальными привычками, над которыми
начнем работать на предстоящей неделе.

2.1. Режим сна.

Ну что тут можно сказать… Сегодня я решился бросить вызов своему

злейшему врагу. Сколько раз уже я пытался это сделать – все
безуспешно. Однако ранее подход был бессистемным, а теперь все
уже серьезнее. Скажу честно – вероятность зафейлиться поначалу на
этом этапе велика, но неудачи должны лишь мотивировать нас
бороться дальше.

Расписывать много о важности постоянного нормального режима сна

смысла не вижу – думаю, всем итак понятно, что это а) приводит в
порядок организм, б) высвобождает больше времени для чего-то
полезного, и в) подгатавливает плацдарм для внедрения
полноценного распорядка дня в будущем, что крайне важно для
выработки самодисциплины.
Согласно разнообразным исследованиям, которых в интернете
огромное множество, сами найдете, спать взрослому человеку
необходимо 8-10 часов в сутки. Мы выберем 8 часов, так как лишние
2 часа времени в сутках еще никогда никому не помешали.

Собственно, действовать будем проще некуда. Чтобы не было слишком

сложно, стремиться к режиму сна уберуспешноблядей 22-06 не будем.
Вообще говоря, возможно, когда-то и будем, но точно сейчас.
Сейчас наща цель – ежедневно ложиться спать в 2 часа ночи и
просыпаться в 10 часов утра.

Уже вижу замечания о том, что это режим говна, нормальные люди в
2 ночи уже давно спят и все такое. Да, все это правда, но я
повторюсь – этот мануал для полнейших червей. Я, к примеру,
находясь в данный момент на удаленке, конца которой пока не
видится, скатился в полное говно – ложусь около 7 утра и
просыпаюсь часов в 16. Поэтому для меня – и таких, как я – режим
02-10 будет нихуевым шагом вперед.

Если у тебя, дорогой анон, другая цель по режиму, если ты ходишь

на работку или просто стремишься к максимальному результату типа
22-06, то наздоровье. Просто поменяй цифры в своем списке на
нужные тебе и действуй согласно им.

Итак, подводя итоги, данный пункт добавляет в наш список 2

пункта-привычки, а именно:

● отбой до 2 | каждый день | 0/20

● подъем до 10 | каждый день | 0/20

Как этого добиться? На чистой ебаной силе воли, другого решения

после нескольких дней изучения темы я не нашел. Собственно, план
действий прост – сегодня ложимся спать, во сколько привыкли, т.к.
сходу лечь спать в 2 едва ли получится, а завтра напрягаем свою
щуплую забитую волю и встаем в 10. Весь день ходим убитые и
сонные, в результате чего ложимся спать в 2. На следующий день
вновь просыпаемся в 10, но уже после хорошего 8-часового сна. И
продолжаем так каждый день, не забывая ставить чеки в списке и
(опционально) отмечаться в опросе на канале, чтобы узнать,
сколько из нас справляется с задачей.

2.2. Помидоры.

Нет, этот раздел не про принятие в пищу красных овощей, а про

технику «pomodoro», используя которую мы будем осуществлять
регулярную смену деятельности. Вообще говоря, думаю, многие об
этом уже хоть раз да слышали.

Все мы, я почти уверен, проводим большую часть дня, сидя за пекой
или валяясь в кровати с телефоном. Сам я, к примеру, сижу за
комплюхтером часов по 7-8 подряд, что пиздец как негативно
сказывается на здоровье глаз, спины, шеи и даже мозга.

Выход прост – каждые 50 минут будем делать перерыв в 10 минут, во

время которого отходим от пеки и занимаемся не связанными с
сиденем/смотрением вещами. Можно сходить на кухню попить воды,
сделать себе чаю, попялиться в окно, слегка размяться, etc.
Главное – отойти от компа, распрямиться и дать отдых своему телу.

Собственно, подобная система контроля за временем называется

«pomodoro», потому что мы делим свои условные 8 часов за пекой на
8 помидоров, каждый из которых состоит из 50 минут
сидения/смотрения и 10 минут отдыха/разминки.

Осуществлять непосредственно контроль за выполнением можно с

помощью обыкновенных часов, но для удобства рекомендую
использовать какой-нибудь специальный сайт или приложение –
никаких ссылок давать не буду, сервисов по этой теме в интернете
или в магазине приложений на смартфон просто куча.

● помидоры | каждый день | 0/20

Чек по данному пункту будет ставиться, если в течение дня ни один

час сидения за компом за компом не прошел без десятиминутного
отдыха. Все просто.

Глава 3. Morning/evening routines.

Итак, предыдущие две недели прошли достаточно продуктивно. С

первого дня нашего пути к саморазвитию мы занялись вопросами
личной гигиены, а во втором треде добавили к этому еще и пару
изменений в образе жизни. В результате, на сегодняшний день мы:

1) ежедневно выполняем действия по базовой гигиене, в силу чего

выглядим и пахнем уже более-менее приемлемо,

2) пришли к относительно сносному режиму сна (с 2 ночи до 10

утра),

3) оказали неоценимую услугу своей спине и глазам с помощью

ежечасных перерывов в аутировании за пекой по помидорной системе.
Кто-то может сказать, что все это какая-то хуета, едва ли
заслуживающая внимания, но по крайней мере, лично для меня это
огромный шаг вперед. Моя жизнь сегодня уже значительно более
качественная, чем она была 2 недели назад, а что самое главное –
я все еще не перегорел и даже получаю положительные эмоции от
того, что следую своему плану и вижу реальные изменения. К успеху
движемся медленно, но верно.

Согласно ежедневным опросам на канале, около 60-70% отмечающихся

в них анонов (~70 человек) успешно справляются с контролем режима
сна. Собственно, я и сам вхожу в их число. После того, как
несколько последних лет я просыпался в абсолютно рандомное – и
зачасутю позднее – время, ежедневное раннее пробуждение ощущается
очень неплохо. Мой день теперь начинается раньше, а значит,
времени у меня стало больше.

В следующих тредах мы дойдем и до того, чем бы полезным заняться

анону в свободное время, однако пока что после пробуждения я
чувствую себя не особо, так как просто не представляю, что делать
дальше. Обычно я доползаю до ванной, умываюсь, чищу зубы, а потом
ложусь обратно на кровать и начинаю двачевать или сажусь играть в
игори. Таким образом, смысла от раннего пробуждения получается не
так уж и много, и сегодня мы посмотрим, как это можно исправить.

3.1. Morning routine.

Morning routine – или же утренний ритуал – это ничто иное, как

определенная последовательность действий, которые человек
выполняет каждое утро в одно и то же время и в постоянном
порядке.

Соблюдение утреннего ритуала – это еще один шаг (первым был режим
сна) к достижению полноценного распорядка дня, без которого на
успех в жизни рассчитывать сложно. Помимо прокачки
самодисциплины, сами действия утреннего ритуала зачастую несут в
себе пользу. Ниже я приведу ритуал, который я составил для себя –
вы можете либо следовать ему (вроде вполне годный получился),
либо же составить свой, если вам так будет удобнее. Итак:

09:59 – подъем

10:00 – утренняя гигиена

10:05 – зарядка

10:25 – завтрак, кофе

10:45 – чтение новостей

11:15 – конец утреннего ритуала, день начинается

Таким образом, каждый день теперь я буду начинать с этой

конкретной последовательности действий длительностью в 1 час 16
минут. Что делать с оставшимся днем, нам еще предстоит решить в
следующих тредах, однако с тем, как этот день начать, мы
определились.

Теперь расскажу о приведенных выше пунктах чуть подробнее.

На подъем отведена ровно одна минута, посколько подъем должен

осуществляться по первому же будильнику. Никаких пяти будильников
с разницей в 5 минут, никакого лежания в кровати еще пять
минуточек. Это все игрушки дьявола. Будильник прозвенел – сразу
же встал – выключил его – заправил кровать. На все про все
минута.

Утренняя гигиена пока что включает в себя лишь три пункта

(однажды мы это расширим), а именно – умывание лица, чистку зубов
и бритье.

Зарядка – небольшой комплекс физических упражнений, призванных

взбодрить тело после сна, размять мышцы и разогнать кровь. Чуть
подробнее об этом будет написано в пункте 3.3.

С завтраком, думаю, все понятно. У меня на него уходит не более

20 минут, обычно с утра я ем б/п кашу из пакетов или какие-нибудь
хлопья с молоком и пью быстрорастворимый кофе 3 в 1. Во время еды
в телефон не пялимся.

Чтение новостей начинается в 10:45, что означает, что первые 45

минут дня телефон в руки мы берем только один раз, чтобы
отключить будильник. Под чтением новостей я для себя подразумеваю
включение какой-нибудь спокойной фоновой музыки (lo-fi hip-hop
radio на ютубе) и ознакомление с новостями в мире. Читаю я их
обычно в соответствующем сообществе на реддите, иногда оставляю
там комментарии или даже вступаю в дискуссии. Полчаса на это
достаточно.

В 11:15 утренний ритуал заканчивается и я отправляюсь

деградировать большую часть дня. Пока что так.
3.2. Evening routine.

Вечерный ритуал – это, в сущности, все то же самое, что и

утренний, но для вечера. Он начинается в определенное время в
конце дня и заканчиватся отходом ко сну. Так же, как и с утренним
ритуалом, вы можете следовать предлагаемому мной, а можете
составить свой, если мой не устраивает. Итак:

23:00 – вечерняя гигиена

23:30 – приглушние света, разнообразный чилл

01:00 – отключение интернета, чтение книги

02:00 – отбой

Собственно, здесь все еще проще, чем с утра. В 23 часа я

отправляюсь в ванную, чищу зубы и минут 20 балдею под теплым
душем (благодаря всей этой движухе с саморазвитием, уже 2 недели
я принимаю душ каждый день и уже считаю это чем-то само собой
разумеющимся; страшно подумать, что еще каких-то полмесяца назад
я мог забивать на душ чуть ли не неделями!).

После этого я иду к себе в комнату, приглушаю свет и занимаюсь

своими делами – играю, капчую и т.д.

В час ночи я отключаю интернет, проверяю будильник и убираю

телефон куда подальше от кровати – обычно кладу сверху на высокий
шкаф в дальнем углу комнаты. После этого я беру книжку и в
течение часа читаю, предполагается, что это должно меня успокоить
и подготовить ко сну.

Ровно в 2 часа ночи я откладываю книгу, выключаю свет и ложусь

спать. День закончен, а завтра ждет новый.

3.3. Зарядка.

В общем-то, та зарядка, которой я планирую заниматься по утрам, -

это максимально элементарный комплекс самых обычных упражнений,
но если кому-то вдруг нужно – вкратце распишу его здесь.

Итак, вся зарядка занимает 20 минут. Первые 10 минут –

неторопливое (я бы даже сказал, медленное) разминание всех частей
тела сверху вниз. Шея, плечи, предплечья, кисти, поясница и вот
это вот всё, что все мы помним еще со школьной физкультуры. Затем
– по паре подходов отжиманий, приседаний и наклонов. Последние 5
минут – короткая дыхательная гимнастика.
Отмечать утренний и вечерний ритуалы будем в уже, я надеюсь,
давно составленном списке привычек. Записи выглядят следующим
образом:

morning routine | каждый день (утро) | 0/20

evening routine | каждый день (вечер) | 0/20

Чек по утреннему/вечернему ритуалу ставится только в том случае,

если весь ритуал выполнен от начала до конца в четко обозначенном
порядке и в четко обозначенных временных рамках.

Глава 4. Навыки. Начало.

Вот уже три недели мы усердно работаем над собой. В первых числах
мая мы осторожно начали наш путь, не вполне еще представляя, что
из этого всего выйдет. Мы занимались гигиеной, чистили зубы,
ходили в душ и подвергались насмешкам со стороны успешноблядков.
Но мы не обращали внимание на злопыхателей и шли вперед. И спустя
уже почти месяц мы все еще в строю.

За эти три недели в моей жизни изменилось многое. Казалось бы,

никаких невообразимых резких перемен не произошло, но постепенно
внедряя в повседневную жизнь все новые и новые привычки, сейчас я
чувствую себя уже не тем человеком, который однажды писал текст
первого треда. Хотя подавляющая часть пути все еще впереди, тот
неплохой старт, который мне удалось совершить, поддерживает во
мне мотивацию двигаться дальше.

Прошедшие недели, в сущности, были лишь подготовительным этапом.

Мы привели в какой-никакой порядок свой внешний вид (и свой
запах) с помощью базовой гигиены, наладили более-менее сносный
режим сна (через неделю-две сдвинем его еще на час назад), ввели
в свою жизнь такое понятие, как утренний и вечерний ритуалы.
Таким образом, на данный момент мы четко отдаем себе отчет о том,
как ежедневно проходят наши вечер, ночь и утро.

Но остаток дня – без малого 12 часов – все еще представляет собой

непаханное поле. Эффективно начиная и заканчивая день, а также
проводя ночь, мы совершенно не знаем, чем занять себя в остальное
время, поэтому занимаемся чем попало – капчуем, играем, смотрим
тупые видео. Пора положить этому конец. НО лишь частично – не
забываем, что в основе нашего саморазвития лежит неспешность и
постепенность.
Результаты ежедневных опросов на канале показывают, что около 60%
ответивших (60-70 человек) всю неделю успешно справлялись с уже
поставленными задачами, поэтому с чистой совестью можем двигаться
дальше.

4.1. Навык номер один.

Возьмем самый обычный день. Так сказать, единицу времени. У всех

он проходит по-разному – кто-то работает, кто-то учится, кто-то
совмещает, а кто-то и просто сидит на диване. Эта основная
деятельность занимает определенное время, и от этого никуда не
деться. Наша задача – встроить в оставшееся время несколько
полезных занятий.

Один из главных столпов, на которых держится саморазвитие – это

развитие и использование определенного навыка. И я сейчас имею в
виду именно некий профессиональный навык, который в конечном
итоге мы сможем монетизировать. Навык, который можно описать
словами «дело» или «профессия». Если подобный навык также будет
приносить вам удовольствие – считайте себя счастливчиком, вам
невообразимо повезло. Но так бывает не всегда, поэтому следует
смириться, что занятие развитием этого навыка не всегда будет
приятным и почти никогда не даст вашему мозгу мгновенную награду,
которую дал бы, скажем, фап или еще пара часов видеоигры.

Наш мозг не склонен приоритизировать полезные занятия над

приятными, потому что полезные занятия дают награду лишь на
длинной дистанции. Наш мозг, наше подсознание не понимает этого.
Но мы понимаем. Мы должны взять контроль над своим первобытным
мозгом, наше сознание должно быть сильнее, чем наше подсознание.
Именно это делает нас людьми. Мы должны постоянно указывать
своему мозгу его место и напоминать ему, кто настоящий хозяин в
нашей голове.

Итак, начиная с завтрашнего же дня мы будем ежедневно – вне

зависимости от того, каким тяжелым был день или какое у нас
настроение – брать себя в руки и уделять опредленное время
сосредоточенной работе над своим навыком номер один. Мы будем
закрывать двач, выключать игру или сериал, убирать руки от
пиструна и целенаправленно заниматься делом. Кроме того,
заниматься этим следует всегда в одно и то же конкретное время,
чтобы способствовать выработке привычки.

Естественно, пресловутый навык номер один каждый для себя

выбирает сам и исходя из своих предпочтений, равно как и время,
которое на это будет отводиться (однако я крайне рекомендую хотя
бы 2 часа). Это может быть что угодно – от рисования хентая в
иллюстраторе до обучения малярному делу. Для себя я выбрал самое
очевидное и банально изучение программирования, а именно веб-
разработку. На этой неделе буду заниматься этим 2 часа каждый
день – с 11:20 до 13:20 – сразу как закончится утренний ритуал,
когад день только начался и я все еще полон сил. По итогам недели
буду решать, в состоянии ли я увеличить отводимое на это
количество времени.

Тем, кто уже бежит в тред с криком о том, что за 2 часа в день я
нихуя не выучу и за сто лет, в очередной раз повторю, что основа
основ нашей системы саморазвития – это прицнип постепенности.
Именно благодаря ему спустя 3 недели я все еще на плаву. Пока 2
часа. Потом это значение вырастет.

Таким образом, теперь я ще немного увеличиваю ту часть своего

дня, которая у меня расписана и осмысленна. В 23 часа начинается
вчерний ритуал, в 2 часа ночи я ложусь спать, с 10 утра до 11:20
– утренний ритуал, а с 11:20 до 13:20 я буду учить код.

В оставшемся дне все еще остается немало часов, которые будут

тратиться впустую, но придет время – мы дойдем и до них.

Добавляем пункт «занятие ‘навык-нейм’» в свои списки и не жалеем

себя. Занимаемся делом. Понемногу, но каждый день.

4.2. И еще одна мелочь.

Ежедневные занятия навыком номер один потребуют от усредненного

червя типа нас с вами довольно значительных энергозатрат,
поэтому, не забывая про постепенность, спасающую нас от
выгорания, больше ничего серьезного на этой неделе мы добавлять
не будем. Но про еще одну маленькую (но достаточно важную) вещь
хочется написать. С завтрашнего дня я начинаю ограничивать себя в
пользовании ебучим телефоном, от которого у меня уже давно
развилась нихуевая зависимость. Я пялюсь в экран телефона почти
все то время, что не пялюсь в экран компьютера, и это полный
пиздец. Болезнь 21 века.

Вообще говоря, я уже начал понемногу избавляться от этой

зависимости на прошедшей неделе – за час перед сном я убираю
телефон и читаю книгу + большая часть утреннего ритуала
подразумевает отстранение от телефона. Но теперь я еще и
перестану пялить в него во время еды. Никаких больше тупых
видосов или стримов пока я ем. Буду есть и концентрироваться на
самом процессе, наслаждаться едой и думать о чем-то важном.
Такая вот небольшая, но надеюсь, что важная, мелочь.

Глава 5. Немного физической активности.

Прошел уже месяц вполне успешного саморазвития – и листая первые треды, я с

улыбкой смотрю на скептиков, пророчащих нам жидкий обсер после первой же недели.

Сейчас вкратце вспомним, через что мы уже прошли, после чего двинемся дальше.

В первых трех главах мы занимались подготовительными этапами саморазвития –

вкатывались в гигиену, фиксили режим сна, вводили в свою жизнь основы распорядка в
виде утреннего и вечернего ритуалов. Этими действиями мы привели себя в порядок на
самом базовом уровне, создав платформу для последующих более конкретных действий.

Предыдущая – четвертая - глава была посвящена одной из основополагающих

составляющих саморазвития, а именно работе над главным профессиональным навыком,
который при должном усердии впоследствие обеспечит нашу жизнь. Для себя я таким
навыком выбрал банальное изучение программирования, и вот уже более недели каждый
день посвящаю 2 часа этому делу. В дальнейшем, к слову, эта цифра вырастет, но об
этом как-нибудь в другой раз.

Сегодня наконец настало время заняться своей бесформенной тушей, ведь хорошая
физическая форма это второй основополагающий элемент развития себя – она
способствует как самооценке, так и здоровью.

Долгие годы мы игнорировали собственное тело, смирившись с тем, что оно

жирное/худое/вялое/etc. Заниматься физической активностью сегодня мы только
начинаем, поэтому действовать будем без фанатизма и небольшими шагами.

Так же в очередной раз замечу, что приведенные ниже физкультурно-ориентированные

привычки я выбрал для себя и исходя из своих предпочтений (хотя и считаю, что выбор
весьма разумен), поэтому при необходимости изменяйте/дополняйте предложенные
действия, как вам будет угодно.

Итак, поехали.

5.1. Зарядка.

В сущности, зарядкой заниматься мы уже начали – она входит в утренний ритуал,

описанные в 3 главе. Однако сейчас я распишу свой план утренней зарядки, который
составил вот буквально недавно. Ранее делал зарядку практически бессистемно.

Общая продолжительность утренней зарядки ~ 20-25 минут.

1. Дыхательная гимнастика.

Продолжительность ~4-5 минут.

Сразу после пробуждения и легкой утренней гигиены полезно насытить организм

кислородом. Дыхательную гимнастику проводим в 4 этапа:

• верхнее (при дыхании используем верхний отдел грудной клетки)

• нижнее (при дыхании используем нижний отдел грудной клетки)

• полное (совмещаем два предыдущих этапа, дышим полной грудью)

• с задержкой (полное дыхание с задержками между вдохом и выдохом на 5 секунд)

Каждый из этапов выполняется в течение минуты, между ними при необходимости

делаем небольшие перерывы на обычное дыхание. При выполнении дыхательной
гимнастики дышим медленно и качественно, никуда не спешим, стараемся
прочувствовать свои легкие.

2. Общая разминка тела.

Продолжительность ~ 8-10 минут.

Здесь все просто. Очень медленно и методично разминаем все части своего тела,
двигаясь сверху вниз. Что-то подобное все мы видели на физкультуре в школе.

Начинаем с шеи, затем – прокручиваем плечи, предплечья, кисти в обе стороны. Далее -
поясница (скручивания, наклоны). Ну и остались ноги – бедра, колени, голеностоп.
Каждой части тела уделяем около минуты.

По завершении такой разминки тело будет подготовлено к предстоящему дню, кроме

того, все это очень неплохо помогает проснуться, что особенно актуально тем, кому, как
мне, тяжело дается фикс режима сна и ранние подъемы.

3. Немного упражнений.

Продолжительность ~ 7-10 минут.

Здесь все еще проще. Отжимания, приседания, наклоны к полу. Два круга по одному
подходу с отдыхом между подходами, если необходимо. Количество повторений для
всех, очевидно, разное, я делаю по 15 раз (днем могу сделать чуть больше, но с утра
чувствую слабость в теле, что и неудивительно).

На этом утренняя зарядка завершена. Следующее обращение к физкультуре – в

середине дня.
5.2. Ежедневный комплекс упражнений.

Я разделил неделю на 2 части – пн+ср+пт и вт+чт+сб. По нечетным дням недели

занимаюсь отжиманиями и приседаниями, по четным – кардио. Воскресенье – отдых.
Подробнее обо всем этом ниже.

Выполнять данный комплекс упражнений планирую перед обедом – примерно в 15 часов.

5.2.1. Нечетные дни. Отжимания + приседания.

Отжимания – прекрасное универсальное упражнение, отлично прорабатывающее верх

тела, а также доступно буквально любому, у кого дома есть пол. Пытался найти истоки
отжиманий, но конкретной информации не обнаружил. Однако по одной из версий
отжимания пришли к нам из йоги в виде чередования поз «собака мордой вниз» и «собака
мордой вверх».

Начать комплекс упражнений рекомендую с общей разминки тела (2 пункт зарядки).

Далее – отжимания. Я уже пробовал вкатываться в отжимания и ранее, но подход мой
опять же был бессистемным, поэтому это начинание быстро скатывалось в нихуя. На этот
раз планирую подойти к делу более осознанно.

Недавно один из анонов в телеграме посоветовал мне замечательный сайт «Hundred

Pushups». Найти его легко – это первый же результат по запросу «hundred pushups» в
гугле. Данный сайт предлагает весьма удобную и простую программу отжиманий на 6
недель с занятиями 3 раза в неделю. Каждо занятие включает в себя 5 подходов с
варьирующимся числом повторений. С каждой неделей число отжиманий в подходе
растет.

Описывать систему смысла не вижу, на вышеупомянутом сайте все прекрасно объяснено.

Занимаемся с полной отдачей, не пропускаем дни тренировки и медленно, но верно
повышаем число отжиманий.

Закончив с отжиманиями, отдыхаем 5 минут, собираем волю в кулак, превозмогаем

усталость и переходим к присданиями, которые, в свою очередь, направлены на нижнюю
часть тела.

Для приседаний существует аналогичный сайт, который можно найти в гугле по запросу
«two hundred squats» первой же ссылкой. Собственно говоря, система абсолютно такая
же, так что будем считать, что всем все уже понятно.

5.2.2. Четные дни. Кардио.

Итак, кардиотренировки – это аэробные нагрузки, что означает, что нагрузка направлена
на сердечно-сосудистую систему. Развитие выносливости не менее (а возможно, и более)
важно, чем развитие силы, поэтому в оставшиеся дни займемся ими.
Позволю себе предположить, что состояние выносливости читающего этот текст анона
оставляет желать лучшего, равно как и мое, поэтому поставим себе планку в 20 минут.

Сами по себе кардионагрузки подразумевают множество деталей и условностей, но мы

лишь начинаем, следовательно, заниматься, будем без перегрузок и эти условности пока
что можно опустить. Однажды – в одном из следующих тредов – мы вернемся к спорту и
займемся им более плотно, тогда и обсудим мелочи и детали.

Собственно, кардионагрузки могут быть представлены во множестве разных видов – будь

то бег, спортивная ходьба, велосипедная езда, плавание, etc. Мудрить особо не будем:
выбираем, что больше по душе и по возможностям – и начинаем действовать.

Собственно, суть занятия предельно проста. Начинаем, как всегда, с разминки тела
сверху вниз, после чего едем/бежим/плывем/идем в течение 20 минут. 20 минут – это не
так много, однако если чувствуются сильные сложности, начинать можно и с 10 минут,
постепенно увеличивая время.

Глава 6. Шаг назад.

Вот уже прошло 2 недели с прошлого треда (теперь они будут создаваться дважды в
месяц) и почти 2 месяца с тех пор, как я начал вкатываться в саморазвитие. В данный
момент могу с уверенностью сказать, что это были лучшие 2 месяца за последние годы
моей жизни. Конечно, не обошлось без падений, провалов и неудач, но я очень горжусь
тем, что не сломался из-за них, и тем, что я все еще здесь. И не я один, многие аноны
тоже встали на этот путь, со многими я поддерживаю общение и вижу, что люди
занимаются делом, за что им огромное уважение.

Эта глава называется именно так, поскольку сегодня мы вновь обратимся к содержимому
нескольких уже пройденных нами глав, чтобы немного проработать уже внедренные
привычки вглубь. Мы не сделали этого сразу по понятным причинам, следуя принципу
постепенности, но теперь пришло время сделать шаг назад – но лишь для того, чтобы за
ним последовали два шага вперед.

6.1. Гигиена.

Итак, на момент создания первого треда я был червем в самом неприятном понимании
этого слова. Наиболее наглядно это выражалось в том, что я крайне хуево выглядел – из-
за наплевательского отношения к личной гигиене (зубы я тогда чистил дай бог пару раз в
неделю, а душ принимал и того реже) моя внешка, как и мой запах оставляли желать
лучшего. До сих пор вспоминаю, как однажды одногруппница прямым текстом сказала
мне, что от меня хуево пахнет и лучше бы мне отойти, это был просто апофеоз пиздеца.

Мой первый тред был как раз про это, в тот момент я переосмыслил вопросы личной
гигиены и начал вводить ее базовые проявления в качестве привычек в свою жизнь.
Благодаря этому теперь я выгляжу как минимум сносно. Ежедневный душ и чистка зубов
дважды в день после двух месяцев действительно дали заметные результаты: кожа
стала чище, зубы – аккуратнее, а неприятный запах, преследовавший меня изо дня в
день, ушел. Сейчас мы закрепим эти результаты и даже попробуем улучшить их.

Новых пунктов в наши списки это не внесет, а лишь дополнит и расширит уже
существующие.

6.1.1. Зубная нить.

Чистка зубов – это просто замечательный процесс, который бустит как внешний вид, так и
здоровье, поэтому имеет смысл взять от него все. Как бы хороша ни была ваша модная
зубная щетка R.O.C.S., она, к сожалению, не в силах помочь вам качественно прочистить
межзубные промежутки. После обычной чистки зубов, они очищаются с внешних сторон,
но между ними все равно остается неприятный налет.

И вот здесь на помощь приходит зубная нить. Она прочищает как раз не затрагиваемые
щеткой участки зубов, завершая картину качественного ухода за ротовой полостью.

Купить такую нить можно в любой аптеке и в большинстве супермаркетов, цены

варьируются, но найти сносную можно за рублей так 200. Себе я купил нить от Oral-B за
219р в обычной аптеке у дома.

Пользоваться ей не сложно, но скажу честно – по началу очень неприятно. Собственно,

возьмите нить, зажмите ее в двух руках и той частью, что между ними (2-3 см) несколько
раз проводите между зубами. В общем-то, и все на этом.

Я практикую подобное пока что лишь второй день, и мне сильно не нравится сам процесс.
Этот скрип, это ощущение проникновения какого-то инородного предмета между зубов…
Брр. Однако делать нечего, надо привыкать.

Чистку зубов нитью добавляем в утренний и вечерний ритуалы – сразу после обычной
чистки зубов.

6.1.2. Уход за кожей лица.

Сам я, будучи тем еще быдлом, до недавнего времени был уверен, что всякие
увлажняющие крема для лица – это для тян, а нормальному епта мужику такое не нужно.
Однако я почитал материалы по теме, изучил вопрос и теперь могу с уверенностью
сказать – это нужно каждому. Главной мотивацией для меня использовать подобные
средства стало даже не улучшение внешнего вида, а тот факт, что благодаря
увлажняющему крему/гелю а) кожа медленнее стареет и б) очищаются поры лица, что
способствует общему самочувствию.

Купить такие средства можно также в аптеках, либо в косметических магазинах. Цены
сильно разнятся, выбирайте то, что вам по карману. Я купил так называемый «гель для
умывания» Siberica Сила Медведя (лол) за 400р, пользуюсь второй день, пока вроде все
круто, пахнет приятно, кожа увлажняется, а что еще нужно.
Так же, как и зубную нить, добавляем умывание лица подобным гелем к утреннему и
вечернему ритуалам.

6.2. Режим дня и ежедневное развитие.

В начале моего пути саморазвиванца мой (карантинный) день проходил примерно так.
Около 16 часов я просыпался в абсолютно разбитом состоянии, после чего весь день
лежал то на кровати, то на диване, все свободное время посвящая двачам и играм. На
жизненно необходимые занятия (немного поработать, чтобы было на что жить, и немного
поучиться на отъебись, чтобы не отчислили из универа) я выделял время лишь тогда,
когда возможности откладывать уже не оставалось – делал все это я обычно в конце дня
в удрученном состоянии мозга, едва справляясь с желанием послать все нахер. Ложился
спать около 6 утра, когда глаза уже сами закрывались. Про какой-то спорт или упаси боже
самообразование и речи идти не могло.

Сейчас же, спустя 2 месяца, я каждый день встаю строго в 10 утра, выполняю утренний
ритуал, включающий в себя гигиену, зарядку и чтение новостей, в течение дня
обязательно посвящаю 2 часа самообразованию и около получаса физкультуре, а ложусь
строго в 2 ночи. Да-да, 2 ночи - это не так уж и рано, я знаю. Это время скоро сдвинется
еще на час назад, но еще не сегодня.

Казалось бы, все уже складывается довольно неплохо, но есть одно жирное но. 2 часа
кодинга и полчаса физкультуры я выполняю в абсолютно рандомное время дня – и
зачастую под вечер, как всегда откладывая. Недавно я прочел несколько статей на тему
продуктивности, и сказано в них, если в двух словах, было следующее: человеческий мозг
значительно более продуктивен в первой половине дня, когда он все еще свеж и заряжен
энергией после хорошего 8-часового сна.

Вывод прост: с завтрашнего дня все наши полезные активности, будь то физкультура,
самообразование или творческая работа, мы выполняем строго в первой половине
дня. Так как мой утренний ритуал заканчивается в 11:15, с завтрашнего дня уже в 11:20 я
сажусь за изучение кодинга, в 13:30 занимаюсь физкультурой, затем немного отдыхаю и в
15 часов - после обеда - сажусь работать, не забывая про помидоры. Таким образом, где-
то к 16-17 часам все мои полезные занятия уже выполнены, причем на свежую голову, и
остаток дня я с чувством выполненного долга могу посвятить любой бесполезной ерунде,
какой только захочу.