Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Нина Александровна Теленкова
Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие
Текст предоставлен издательством

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=181763
Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие: АСТ; Москва; 2009
ISBN 978-5-17-058480-2, 978-5-403-00732-0
Аннотация
Эта книга предназначена для тех, кто хочет заниматься йогой или фитнесом,
но не имеет достаточно времени для посещения фитнес-центров и спортзалов. С ее
помощью вы сможете составить индивидуальную программу, подходящую именно вам, а
пошаговые иллюстрации помогут правильно выполнить все упражнения. Какие бы цели
вы ни ставили перед собой – уменьшить или увеличить объемы тела или отдельных его
частей, укрепить мышцы, приобрести гибкость, исправить осанку, повысить иммунитет,
избавиться от бессонницы, улучшить состояние сердечно-сосудистой и нервной системы –
вы несомненно достигнете их с помощью этой книги.
Н. А. Теленкова. «Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие»
Содержание
Введение 5
Йога 6
Комплексы упражнений 7
Комплекс упражнений для начинающих 7
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника 16
Комплекс упражнений для укрепления мышц 31
Комплекс упражнений для растяжки мышц 51
Комплекс упражнений для развития координации и 72
концентрации
Комплекс упражнений для улучшения работы 95
пищеварительной системы
Комплекс упражнений для женщин 112
Комплекс упражнений для лечения и профилактики 133
простудных заболеваний, болезней горла и дыхательных
путей
Комплекс для пожилых людей 144
Комплекс упражнений для гармоничного развития тела 168
Комплекс упражнений для людей среднего возраста 188
Комплекс упражнений для улучшения зрения 213
Комплекс дыхательных упражнений 222
Омолаживающий комплекс 231
Фитнес 240
Комплексы упражнений 242
Разминочный комплекс 242
Комплекс упражнений для начинающих на все основные 255
группы мышц
Комплекс упражнений для женщин со средним уровнем 276
физической подготовки, направленный на укрепление
мышц верхнего и среднего пояса тела
Комплекс упражнений для женщин со средним и 300
высоким уровнем физической подготовки, направленный
на укрепление мышц среднего и нижнего пояса тела
Комплекс упражнений для женщин с высоким уровнем 320
основных групп мышц
физической подготовки, направленный на коррекцию
фигуры после родов
на улучшение состояния позвоночника
Усложненный комплекс упражнений для женщин со 391
средним и высоким уровнем физической подготовки,
направленный на укрепление мышц нижнего пояса тела
3

физической подготовки, направленный на повышение
эластичности основных мышц тела
на коррекцию фигуры
на укрепление и наращивание мышц
Комплекс упражнений для начинающих и женщин со 488
средним уровнем физической подготовки, направленный
на коррекцию среднего пояса тела
всех основных групп мышц
4
Нина Александровна Теленкова

Йога и фитнес
Иллюстрированное пособие
Введение
Занятия спортом дают возможность обрести гибкость и силу, привести в равновесие
тело и разум, открыть для себя новые ощущения и возможности. Однако не все могут найти
время на посещение тренажерных залов и фитнес-центров. Тем, кто располагает ограни-
ченным количеством свободного времени, можно предложить заниматься спортом дома.
В нашей книге содержится множество комплексов упражнений, практические рекоменда-
ции по выбору программы, определению оптимального времени занятий фитнесом и йогой,
режиму тренировок, правильному дыханию во время выполнения упражнений.
О пользе йоги говорится очень много. Если вы до сих пор не познакомились с йогой
поближе, теперь у вас есть возможность оценить пользу этой практики на себе. Предложен-
ные в книге асаны специально подобраны так, чтобы избежать травм суставов и связок и
улучшить эластичность мышц. Новичкам следует практиковать облегченные варианты асан,
а тем, кто занимается давно, предлагается выполнить усложненный вариант поз.
Занятия йогой также можно сочетать с другими видами фитнеса. Это поможет
добиться лучших результатов и гармонично развить тело.
Людям энергичным, подвижным, которым сложно находиться в одной позе в течение
определенного времени, лучше выбрать фитнес. Комплексы включают в себя несложные
упражнения и не требуют сложных дорогих тренажеров.
Среди приведенных программ для занятий фитнесом дома каждая читательница непре-
менно найдет ту, в которой больше всего нуждается. В книге предложены комплексы для кор-
рекции фигуры, наращивания мышц, поддержания тонуса, восстановления организма после
болезни и беременности. Программы рассчитаны как на физически подготовленных жен-
щин, так и на тех, кто уже давно не занимался спортом.
Йога, фитнес или все вместе – выбор за вами. Надеемся, что книга, которую вы держите
в руках, поможет вам на пути к совершенной фигуре и крепкому здоровью.
5
Йога
О йоге говорят постоянно, однако мало кто может четко сформулировать, что это такое.
Одни убеждены, что это философское учение, направленное на совершенствование тела и
духа, для кого-то это своего рода религия, а некоторые полагают, что йогой вполне можно
заниматься лишь как гимнастикой, не углубляясь в философию. Появился даже термин
«фитнес-йога» – направление йоги, которое преподают в различных фитнес-центрах. И те и
другие по-своему правы: все зависит от того, как человек подходит к занятиям йогой, чего
он ожидает от них. Можно сделать тело более стройным и гибким, повысить физическую
выносливость, излечиться от заболеваний или научиться контролировать свое эмоциональ-
ное состояние, а также полностью изменить свою жизнь как в физическом, так и в духов-
ном плане. Поэтому тому, кто решил начать заниматься йогой, необходимо поставить перед
собой цели и задачи, которых он хочет достичь в процессе выполнения упражнений.
«Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И
неважно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл, лишь бы практика
его была настойчивой. Ибо как без нее преуспеть?»
Хатха-Йога-Прадипика
Йогой может заниматься кто угодно, у нее нет противопоказаний ни по возрасту, ни по
физическому состоянию. Так, например, очень полезны такие занятия для беременных. Все
более популярной становится йога для новорожденных (разумеется, упражнения ребенок
должен выполнять вместе с матерью или опытным инструктором). Есть лишь ограничения
для тех, кто болен или восстанавливается после перенесенного заболевания: им рекоменду-
ется подобрать наиболее подходящий комплекс с минимальными физическими нагрузками.
Начинать занятия лучше всего с опытным тренером, который поможет подобрать
оптимальный комплекс, исходя из цели, которой человек хочет добиться. После того как
он научится правильно выполнять простые упражнения, комплекс можно усложнить. Тем
же, кто решил заниматься йогой самостоятельно, рекомендуется строго соблюдать правила
выполнения того или иного упражнения, выдерживать время, выделенное на отдых и т. д.
Особенно это касается упражнений, связанных с задержкой дыхания. Если у человека все же
возникли сомнения, что он выполняет упражнение правильно, лучше обратиться к инструк-
тору, который сможет объяснить, в чем именно заключается ошибка.
6
Комплексы упражнений
Любое занятие рекомендуется начинать и заканчивать позой шавасана (иногда она упо-
минается как савасана), что в переводе с санскрита означает «поза трупа». Она не требует
какой-либо специальной физической подготовки, растяжки и т. д. Ее легко сможет выпол-
нить любой, даже начинающий.
Нужно сесть на пол (или на любую другую ровную твердую поверхность), ноги пря-
мые, вытянуты перед собой, руками упереться в пол. Затем следует медленно опустить на
пол корпус, опираясь сначала на локти, затем на плечи и т. д. Ноги должны оставаться непо-
движными. Стопы следует немного развести в стороны.
Голова должна упираться в пол затылком. При этом нужно постараться расслабить
шею. Подбородок не должен соприкасаться с горлом. Следует также закрыть глаза и рассла-
бить нижнюю челюсть.
Руки должны лежать на полу под углом примерно 15–20° к телу. Плечи также должны
лежать на полу.
Дышать следует спокойно, но концентрировать мысли на процессе дыхания не следует.
Выполняя вдох, не нужно напрягать грудную клетку, руки и т. д.
Необходимо постараться постепенно перестать концентрироваться на своих физиче-
ских ощущениях, в том числе не обращать внимания на звуки. Человека ничего не должно
беспокоить или отвлекать.
Приняв шавасану, нужно постараться расслабить все мышцы тела.
Нигде не должно ощущаться даже малейшего мышечного напряжения.
Выходить из шавасаны нужно постепенно. Вначале медленно включаются органы
чувств, затем можно открыть глаза, после этого следует медленно повернуться на бок и опять
же медленно подняться, вернувшись в исходное положение.
После этого можно переходить к выполнению основного комплекса асан. Выбор того
или иного комплекса зависит от пола, возраста и физического состояния человека. Лучше
всего начать с комплекса для начинающих.
Комплекс упражнений для начинающих

С него рекомендуется приступать к занятиям тем, кто никогда ранее не практиковал
йогу, а также в период восстановления после какого-либо заболевания.
Систематическое выполнение ваджрасаны способствует нормальному
протеканию родов.
7
Упражнение 1. Ваджрасана – поза алмаза
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов,

стимулируется кровообращение в тазово-крестцовой области, повышается тонус нервных
тканей. Кроме того, асана улучшает пищеварение, поэтому ее можно принимать после еды.
Методика выполнения
1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища.

2. Медленно сесть на внутреннюю сторону голеностопных суставов.
3. Ноги от колен до кончиков пальцев должны касаться пола так, чтобы на них прихо-
дилась вся тяжесть тела.
4. Колени сведены вместе, туловище, шею и голову следует держать прямо.
5. Ладони положить на колени.
6. Оставаться в данном положении 1 минуту.
8
Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5

минут.
Упражнение 2. Мандукасана – поза лягушки
9
Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровооб-

ращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позво-
ночника или ведет малоподвижный образ жизни.
Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом:
между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется
полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных
связей между ними.
1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд.
3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок
к груди.
4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.
5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить
корпус вперед, а голову назад.
6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.
7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.
10
Основные асаны – те асаны, которые являются исходными

положениями для многих поз хатха-йоги.
Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота.
Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов.
Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма,
пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны
древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.).
11
Упражнение 3. Тадасана – поза горы
Количество повторений: 3–5 раз.
1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея
прямые.
2. Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены.
12
3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны
быть расслаблены.
4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись
на талии.
5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты.
Со временем количество повторов можно довести до 25 раз.
Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота
13
14
Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализу-

ется работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляются мышцы живота, умень-
шаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний,
развивается гибкость.
Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за
счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит
управление физиологическими процессами и энергией организма.
1. Принять позу тадасана.

2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны
быть направлены вниз.
3. Приподнять подбородок.
4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись руками вперед (ладони должны
быть направлены друг к другу), живот втянуть.
5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд.
6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях.
7. Прижать корпус к ногам.
15
8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжитель-

ность выполнения асаны до 2–3 минут.
9. Медленно вернуться в позу тадасана.
Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь
практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие
подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические,
оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболевани-
ями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем. Его разрешается
выполнять даже начинающим.
Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры
16
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищевари-

тельной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, раз-
вивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка. Кроме того, асана препят-
ствует накоплению жировых отложений в области талии.
Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим
гипертонией, грыжей, язвой желудка, беременным. Не следует также делать
его после еды.
1. Лечь на живот лицом вниз, руки расположить вдоль тела, ноги вместе. Ступни и
ладони должны быть направлены вверх.
2. Согнув руки, упереться ладонями в пол, наклонив корпус вперед. Локти должны
располагаться как можно ближе к туловищу.
3. Приподнять голову, упершись подбородком в пол.
4. Медленно согнуть шею, запрокинуть голову и как можно сильнее прогнуть спину,
не отрывая при этом грудь от пола.
5. Сделать вдох и, опираясь на руки, медленно приподнять голову и корпус над полом,
как можно сильнее запрокинув голову назад.
6. Поднять голову и направить взгляд вверх.
7. Выполнить вдох, задержать дыхание и оставаться в таком положении 5–7 секунд.
Постепенно увеличить время до 1 минуты.
8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут
вызвать перенапряжение мышц.
Упражнение 2. Пурна сарпасана – полная поза змеи
17
Количество повторений: 2–4 раза.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины,

снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желу-
дочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение.
Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной
железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при
смещении позвонков.
1. Лечь на живот – ноги прямые, соединены вместе, руки согнуты в локтях. Упереться
носками в пол, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы соединить. Подбородок
должен упираться в пол.
2. Как можно медленнее и дальше откинуть голову назад.
3. Опираясь на руки, поднять корпус и прогнуть спину.
4. Расслабить мышцы лица и части тела, которые не задействованы в упражнении.
Задержаться в таком положении в течение 1 секунды.
5. Опираясь на руки, медленно повернуть голову, а затем туловище влево, стараясь
через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следить, чтобы бедро не отрывалось от пола.
6. Полностью расслабиться и задержаться в таком положении в течение 1–3 секунд.
7. Повторить то же самое в другую сторону.
8. Вернуться в положение, описанное в пункте 4, задержаться в нем в течение 1–3
секунд.
9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
10. Повторить упражнение в другой последовательности: сначала повернуться вправо,
а затем влево. Постепенно продолжительность выполнения каждого элемента асаны следует
довести до 30 секунд.
18
Упражнение 3. Ардха шалабхасана – неполная поза саранчи
Количество повторений: 3 раза.

Тем, кто страдает заболеваниями, связанными с нарушением
артериального давления, очень полезно выполнять позы с наклоном вперед.
При этом тем, кто традает гипертонией или головокружениями, не следует
выполнять перевернутые позы в начале занятий.
Воздействие: асана помогает при пояснично-крестцовом радикулите, миальгии, рев-
матизме, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, полезна при варикозном расши-
рении вен нижних конечностей, уменьшает отек ног.
19
Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также

людям, страдающим заболеваниями сердца, и беременным.
1. Лечь на живот – ноги вместе, пятки и носки сведены, ступни направлены вверх, руки
вытянуты вдоль туловища, ладони на полу, подбородок упирается в пол.
2. Расслабить мышцы всего тела.
3. Вдохнуть и задержать дыхание.
4. Упираясь руками в пол, как можно выше поднять прямую левую ногу. При этом
туловище, руки и правая нога должны быть прижаты к полу.
5. Задержать дыхание и оставаться в этом положении в течение 5 секунд. Постепенно
продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 10 секунд.
6. На выдохе медленно опустить левую ногу на пол, расслабить мышцы спины.
7. На вдохе поднять прямую правую ногу.
Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно
вечером. Утренние занятия тонизируют и способствуют сохранению
трудоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия помогают снять
усталость, расслабиться перед сном, успокоиться.
Упражнение 4. Дханурасана – поза лука
20
21
Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов

и гибкость, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
Дханурасану не следует выполнять людям, страдающим язвенной
болезнью, колитом, какими-либо заболеваниями сердца, беременным.
1. Лечь на живот – ноги прямые, разведены на уровне плеч, руки вдоль туловища,
ладони раскрыты, направлены вверх, подбородок упирается в пол. Мышцы расслаблены.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Обхватить ладонями ступни и притянуть их к себе, слегка развести колени. Руки
должны быть прямыми.
4. Откинуть голову назад, при этом корпус не должен отрываться от пола.
5. Сделать вдох.
6. На выдохе медленно потянуть ноги руками по направлению к потолку (ни в коем
случае не к голове). При этом колени, бедра, нижняя часть живота, голова, шея и корпус
также должны оторваться от пола. С полом должен соприкасаться живот в области пупка.
7. Прогнуться назад.
8. Медленно свести ноги вместе.
9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх.
10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды.
11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное
положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения
мышц и связок.
22
В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет
хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз
упражнение делать не следует.
Упражнение 5. Ардха матсиендрасана

– неполное скручивание позвоночника
23
24
Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воз-

действие отмечается в области поясницы.
1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.
3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом,
чтобы пятка находилась около колена левой ноги.
4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль
ноги.
5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами
левой руки.
6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол.
7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо.
Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из
основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее.
8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз.
10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было прове-
дено вхождение в асану.
Повторить то же самое в другую сторону.
25
Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда
26
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы,

тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки,
увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.
На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако
оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было
видеть всю фигуру целиком.
Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения
были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и
легкость.
1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони
прижаты к бедрам, спина и шея прямые.
2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.
3. Захватить пятки пальцами рук.
4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
27
5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

6. Прогнуть спину, развести плечи.
7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было
направленно вверх.
8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.
10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.
11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и рит-
мично.
12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.
13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.
14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.
Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса
28
Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает
гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение
работы органов брюшной полости и таза.
Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных
правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.
1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат
на полу.
2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.
3. Руки поднять, положить вдоль головы.
4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находи-
лись на одной линии с пятками.
6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.
7. Выгнуть шею, расправив плечи.
8. Упереться головой в пол.
10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как
можно сильнее прогнуться.
11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.
12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.
13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
29
Теоретически асан может быть огромное количество, но в

действительности этого не требуется. Они не должны становиться
самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.
Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак

– асана, укрепляющая позвоночник
30

Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с
постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.
Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа
нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.
3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.
4. Повторить упражнение правой ногой.
5. Принять положение, описанное в пункте 1.
6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте
1.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на
копчике.
Комплекс упражнений для укрепления мышц

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период вос-
становления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру строй-
ной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.
31
Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса
32
33
34
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота,

бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крест-
цового отдела позвоночника и мышц ног.
Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить
не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в
большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.
1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

2. Развести ноги на ширину плеч.
3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так,
чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.
4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.
5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так,
чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.
6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.
35
7. Колени должны касаться пола.

8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того
как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).
9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.
10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и
соединить с большим.
11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахож-
дения в асане можно увеличить.
13. Повторить упражнение, поменяв ногу.
Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после
того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к
освоению позы лотоса.
Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга
36
Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию

жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, вари-
козным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен мен-
струальный цикл.
Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести
очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой
пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.
1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на
полу.
2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туло-
вищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться
в этом положении в течение 1–3 секунд.
4. Повторить то же самое правой ногой.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
37
6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.
Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол.
Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.
Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам
38
Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует
образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные
сухожилия.
1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки
вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены
в сторону ступней.
2. Взгляд направлен перед собой.
3. Дыхание ровное, произвольное.
4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе
ноги.
5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки
должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.
6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.
7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.
8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.
9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.
10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.
11. Удерживать равновесие в области таза.
12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.
39
13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжи-

тельность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.
Во время выполнения упражнений следует постараться полностью
расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе
физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.
14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные
движения в обратном порядке.
Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения
с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось
правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует
выполнять с закрытыми глазами.
Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе
Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет

мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позво-
ночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.
Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она
полезна для подростков.
40
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь
его лбом.
2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.
3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развер-
нуть к полу.
4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.
5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.
6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.
7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.
8. Поднять голову как можно выше.
9. Как можно сильнее прогнуть спину.
10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.
11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд.
Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно
задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).
13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.
После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа),
расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к
выполнению следующей асаны.
41
Упражнение 5. Уддияна бандха

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с
одновременным втягиванием живота к позвоночнику.
Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и спо-
собствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж
внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.
1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.
5. Расслабить живот.
6. Медленно поднять голову, сделать вдох.
42
7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.
9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая
рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.
10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная
стенка втянуться.
11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на сол-
нечном сплетении.
12. Медленно сделать глубокий вдох.
13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.
Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла
43
44
Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию

жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коле-
ней и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.
Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или
воспалением седалищного нерва.
45

2. Сделать глубокий вдох.
3. В прыжке развести ноги шире плеч.
4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.
5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.
6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.
Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо
сконцентрировать внимание на пояснице.
7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки
лежала на полу у правой ступни.
8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.
9. Левая нога должна оставаться прямой.
10. Вдохнуть и задержать дыхание.
11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.
Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела.
Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры
(упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных
сокращений мышц).
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
13. Повторить упражнение в другую сторону.
46
Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки
47
48
49

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укреп-
ляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и кон-
центрации.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.
4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.
5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, пра-
вую – на 90°.
6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.
50
Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают

позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на
окружающую природу.
8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.
9. Расправить плечи.
10. Слегка откинуть голову назад.
11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–
30 секунд.
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
Комплекс упражнений для растяжки мышц

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приве-
денных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повы-
шение гибкости.
Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги
51
52
Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормали-

зует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
Поза йога мудра способствует развитию концентрации и
выносливости.
1. Принять позу лотоса.

2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.
3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.
4. Обхватить ладонями предплечья.
5. Глубоко вдохнуть.
6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.
7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.
8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.
9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.
10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.
11. Поменять ноги и повторить упражнение.
Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует,
заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.
53
Упражнение 2. Халасана – поза плуга
Количество повторений: 1.
54
Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает
гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормали-
зует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.
Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести
до 1–2 минут.
1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу,
взгляд направлен перед собой.
2. Медленно выдохнуть.
3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор,
пока пальцы не коснутся пола.
5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.
6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.
7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть
направлены вверх.
8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.
9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.
10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные
движения в обратной последовательности.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки
и ноги оставались прямыми.
55
Упражнение 3. Гарудасана – поза орла
56
57
58
Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается коор-
динация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.
Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым
радикулитом или варикозным расширением вен.
59

2. Согнуть правую ногу в колене.
3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра каса-
лась передней части правого бедра.
4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.
5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.
6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
7. Дыхание произвольное, размеренное.
8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг
к другу.
9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.
10. Правую кисть отвести вправо.
11. Левую кисть отвести влево.
12. Соединить ладони.
13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.
14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане
следует продлить до 2–3 минут.
15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обрат-
ном порядке.
16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.
17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.
60
Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза
61
62

Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане,
рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться
на ней.
Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног,
мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.
Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме
того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных
упражнений.
1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.
3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внут-
ренней поверхности бедра правой ноги.
4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену
левой ноги.
5. Ноги должны лежать параллельно.
6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.
7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.
9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.
«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для
наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»
Р. Фриман, инструктор по йоге
63
Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки
64
Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются

мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.
1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.
3. Поднять таз, опираясь на колени.
4. Грудь и руки должны оставаться на полу.
Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.
5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.
6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить кор-
пусом движение вперед.
7. Поднять корпус, встав на четвереньки.
8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть пря-
мыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.
10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.
Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает
воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением
упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.
65
Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы
66
67
Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается

пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.
1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.
68
3. Спину выпрямить.
4. Слегка наклонить голову.
5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произ-
вольное, спокойное, ритмичное.
6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.
7. Пальцы рук лежат на ступнях.
8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.
9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не
должны касаться пола.
10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.
11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.
12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях
под углом 90°.
13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.
14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.
15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно
продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.
16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обрат-
Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или
сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее
труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.
69
Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение
Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит рас-

тяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно
кишечника.
1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.
5. Полностью расслабить мышцы живота.
6. Выполнить уддияну бандху.
7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать
дыхание и немного наклониться вперед.
8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.
9. Расслабить мышцы живота.
70
10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокраще-
ние, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое
изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попе-
ременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.
11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа
налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.
Упражнение 8. Нижнее дыхание

Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое
описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а
также беременным.
Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание,
используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.
Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей
позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.
1. Принять удобную позу.

2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.
71
3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.

4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.
5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воз-
духом.
Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания,
рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения
носоглотки.
6. Одновременно с вдохом надуть живот.
Комплекс упражнений для развития

координации и концентрации
Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации.
Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предме-
тах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие ком-
плексы.
72
Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева
73
74
Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность

суставов, укрепляются мышцы и связки ног.
75

2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.
На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь
рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от
опоры нужно будет отказаться.
3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.
4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверх-
ности бедра левой ноги.
5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.
7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соеди-
нив ладони.
9. Поднять руки над головой.
10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.
11. Медленно принять позу тадасана.
12. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь
сохранять равновесие.
Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки
Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желу-

дочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию
жировых отложений в области бедер.
76
Выполнение той или иной асаны приводит к изменению

гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает
кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.
1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.

2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.
3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.
4. Поднять прямые руки вверх.
5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.
6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу.
Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.
7. Удерживать равновесие в области таза.
8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное,
спокойное, ритмичное.
Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть
ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.
77
Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны

– позы ласточки с высоко поднятой ногой
78
79
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа

внутренних органов.
На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для
рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.
3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.
4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.
8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.
9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.
10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.
11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.
12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.
13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.
14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.
15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.
16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на
одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.
17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное,
ровное, ритмичное.
18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения
в обратном порядке.
19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв
ноги.
Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в
стороны.
80
Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски
81
82
83
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается вынос-

ливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.
После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и
находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от
занятий.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.
3. Пальцы должны быть направлены вперед.
4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.
5. Туловище должно располагаться параллельно полу.
6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.
7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.
84
8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась
параллельно полу.
9. Рука должна оставаться прямой.
10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.
12. Повторить упражнение, поменяв руки.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на
копчике.
Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после
них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.
Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника
85
86
Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.

2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и
развести руки в стороны.
87
3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги
должны быть прямыми.
4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.
6. Сделать несколько вдохов и выдохов.
7. На вдохе наклонить корпус вправо.
8. Правой рукой обхватить правую ступню.
9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с
плечами и правой рукой.
10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.
11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.
12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, про-
извольно.
13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тада-
сана.
14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.
Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные
чашечки были втянуты.
Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела
88
Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное

воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кисло-
родом.
Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением
основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы
ширшасаны (стойки на голове).
Первый способ
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд
направлен перед собой.
89
2. Дыхание ровное.
3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении
в течении 5 секунд.
4. Упереться ладонями в пол.
5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться
согнутыми в коленях.
6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.
7. Выполнить вдох-выдох.
8. Поднять бедра еще выше.
9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты,
подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, боль-
шие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как
можно ближе к телу.
10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги.
11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует уве-
личить до 5 минут.
12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все
описанные движения в обратном порядке.
Считается, что саламба сарвангасана развивает такие качества, как
эмоциональная устойчивость и терпение.
Второй способ
1. Занять положение, описанное в пункте 1 первого способа выполнения асаны.
2. Поднять прямые ноги так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
3. Завести ноги дальше к голове.
4. Поддерживая тело руками, принять асану.
Независимо от того, какой способ использовался, из саламбы сарвангасаны следует
перейти в халасану. Техника выполнения этой асаны была описана выше.
Саламбу шаршасану называют королем асан. Ее положительное
воздействие на организм огромно и многопланово. Упражнение не
противопоказано беременным.
90
Упражнение 7. Саламба ширшасана – стойка на голове
91
Воздействие: развивается координация, концентрация, тренируются мышцы тела,

улучшается кровоснабжение мозга, что нормализует его работу, улучшается память, мыш-
ление становится более четким, нормализуется работа всех органов и систем организма,
повышается уровень гемоглобина в крови, исчезают боли в спине.
Существует два способа выполнения упражнения: с опорой (саламба) и без опоры

(нираламба). Здесь будет описан только первый, более простой вариант. Для выполнения
нираламбы ширшасаны требуется хорошая физическая подготовка и координация. Жен-
щинам, практикующим йогу, нираламбу выполнять необязательно. Мужчины со временем
могут разучить эту асану, но торопиться не следует.
При выполнении саламбы ширшасаны крайне важно соблюдать следующие рекомен-
дации:
– позвоночник должен быть прямым;
– ширшасану следует выполнять в начале занятий, а не в конце, когда из-за утомления
трудно сохранить равновесие;
– после ширшасаны обязательно следует выполнить сарвангасану, в противном случае
стойка на голове вместо пользы принесет вред: вызовет возбуждение, раздражение, эмоци-
ональную неустойчивость;
– выполнять асану во время занятий (даже на этапе разучивания) следует только один
раз, независимо от того, удалось или нет принять нужную позу;
– продолжительность нахождения в асане ни в коем случае не должна превышать про-
должительность выполнения сарвангасаны.
92
Регулярное выполнение саламбы ширшасаны развивает качества

характера: силу воли, ясность мышления, остроту ума.
Ниже будут описаны 3 способа выполнения упражнения. Следует освоить каждый.
Вначале можно выполнять упражнения, используя опору, или с ассистентом.
2. Нагнуться и поставить предплечья на пол.
3. Сцепить пальцы в замок так, чтобы они напоминали чашу. Большие пальцы должны
касаться друг друга и располагаться параллельно мизинцам.
4. Поставить предплечья на пол. Локти должны находиться на одной линии. Расстояние
между ними должно соответствовать ширине плеч.
5. Опираясь на колени, поднять таз таким образом, чтобы предплечья находились пер-
пендикулярно полу, а голова располагалась точно над руками.
6. Дыхание произвольное, ровное.
7. На выдохе опустить голову и упереться в пол теменем. Не следует помещать ее в
ладони или придерживать руками. Между головой и руками должно оставаться небольшое
расстояние.
8. Выполнить несколько вдохов-выдохов.
9. На выдохе поднять колени. Ноги должны быть прямыми и соприкасаться с полом
только кончиками пальцев.
10. Спина должна быть ровной, корпус – располагаться строго перпендикулярно полу.
Втянуть коленные чашечки.
11. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов-выдохов.
12. На выдохе поднять ноги и корпус. На этапе разучивания это движение должен
помочь выполнить ассистент.
13. Туловище и ноги должны находиться на одной линии и располагаться перпендику-
лярно полу. Пятки держать вместе, носки должны быть вытянуты.
14. Приняв асану, задержаться в ней в течение 1 минуты. Постепенно время выполне-
ния асаны следует увеличить.
15. На выдохе с помощью ассистента опустить ноги и, выполняя все описанные дви-
жения в обратном порядке, медленно вернуться в позу ваджрасана.
1. Упражнение также следует выполнять у стены.
2. Выполнить пункты 1–11 первого способа.
3. Немного согнуть колени, выдохнуть воздух и рывком поднять ноги и таз. Ноги
должны оставаться согнутыми в коленях.
4. Выпрямить ноги и принять ширшасану.
5. Медленно принять позу ваджрасана, выполняя все описанные движения в обратном
порядке.
Третий способ
К нему следует перейти после того, как освоены первый и второй способы. Упражне-
ние выполняется так же, как вторым способом. Отличие заключается в том, что позу следует
принимать, не используя опоры и без помощи ассистента.
Если руки располагаются неправильно, выполнение упражнения
может вызвать боль в груди или чрезмерное давление на шейные позвонки.
93
Упражнение 8. Капалабхати – упражнение на дыхание
Воздействие: развивается концентрация, очищается нос и лобные пазухи.

Во время вдоха следует сконцентрировать внимание на внутренней
поверхности носа.
Существует два способа выполнения упражнения.
94
1. Принять позу тадасана или ваджрасана.
2. Сделать выдох с одновременным быстрым сокращением мышц живота. Воздух дол-
жен выходить из ноздрей с шумом.
3. Не делая паузы, сразу же расслабить мышцы живота.
4. Продолжительность выдоха должна составлять примерно 0,2 секунды.
5. Сделать медленный вдох.
6. Продолжительность вдоха должна составлять примерно 1 секунду.
1. Сделать вдох через обе ноздри.
2. Поднести указательный палец правой руки к центру лба, средним пальцем этой же
руки зажать левую ноздрю.
3. Сделать выдох через правую ноздрю.
4. Отвести средний палец от носа и вдохнуть воздух через обе ноздри.
5. Не убирая указательного пальца ото лба, зажать большим пальцем правую ноздрю
и сделать выдох через левую ноздрю.
6. Во время дыхания сокращать мышцы живота так же, как в первом варианте.
«Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание,
йогин достигает устойчивости ума» (Хатха-Йога Прадипика).
Комплекс упражнений для улучшения

работы пищеварительной системы
Большинство людей имеет какие-либо проблемы с пищеварением, страдает заболе-
ваниями желудочно-кишечного тракта. Упражнения этого комплекса помогут облегчить их
состояние или даже полностью излечиться.
Упражнение 1. Пашимоттанасана – поза с наклоном спины
95
96
Воздействие: асана улучшает кровоснабжение органов таза. Упражнение является

хорошей профилактикой заболеваний почек, печени, селезенки.
В некоторых источниках эта асана упоминается под названиями
брахмачарья-сана и уграсана.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд
2. Выполнить глубокий вдох и одновременно поднять руки и завести их за голову.
3. На выдохе медленно сесть.
4. Нагнуться вперед, потянувшись руками к ногам. Следить за тем, чтобы колени оста-
вались прямыми.
5. Нагнуться еще сильнее вперед, прикоснувшись руками к кончикам пальцев ног.
6. Наклонить голову вперед так, чтобы лоб коснулся коленей, локти должны касаться
пола.
7. Приняв асану, оставаться в ней в течение нескольких секунд. Задержать дыхание.
8. Сделать вдох, выпрямить спину и медленно вернуться в положение, описанное в
пункте 1.
9. На выдохе полностью расслабить все мышцы тела.
При выходе из асаны следует сосредоточить внимание на солнечном
сплетении.
97
Упражнение 2. Панчасана – поза звезды
98
99

Регулярное выполнение этой асаны является хорошей профилактикой
заболеваний мочевого пузыря, предстательной железы и половых органов у
женщин.
100
Мантра-йога считается подготовительным этапом для тех, кто хочет

заниматься йогой углубленно. Она включает повторение специальных слов
или словосочетаний – мантр.
Воздействие: упражнение нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улуч-
шает кровообращение в промежности.
1. Сесть на пол – ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются. Ладонями упереться

в пол.
2. Спина и шея прямые, голова немного наклонена вперед.
3. Немного наклониться вперед.
4. Положить ладони на колени, сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Обхватить руками лодыжки.
6. Медленно опустить корпус, выгнув спину.
7. Сцепить пальцы в замок так, чтобы они напоминали чашу. Большие пальцы должны
быть согнуты, но не касаться друг друга.
8. Поставить предплечья на пол. Локти должны находиться на одной линии. Расстояние
между ними должно быть примерно в 2 раза больше ширины плеч.
9. На выдохе еще сильнее прогнуть спину и наклониться вперед так, чтобы лоб касался
больших пальцев рук.
10. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Со временем продолжи-
тельность выполнения упражнения увеличить до 2–3 минут.
Упражнение 3. Джатхара паривартасана

– упражнение для боковых мышц живота
101
102
Воздействие: упражнение улучшает работу всех органов желудочно-кишечного

тракта, особенно печени и селезенки. Также асана укрепляет мышцы живота, препятствует
образованию жировых отложений.
Это упражнение рекомендуется выполнять для профилактики или
лечения гастрита (только не в период обострения).
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки разведены в стороны, образуя с плечами прямую
линию. Голова лежит ровно, взгляд направлен перед собой.
2. На выдохе поднять ноги вверх.
3. Медленно опустить их влево, стараясь при этом не отрывать спины от пола.
4. Задержаться в таком положении в течение 20 секунд.
5. Ноги должны оставаться прямыми и образовывать с туловищем прямой угол. Ступни
соединены, носки оттянуты на себя.
6. Снова поднять ноги вверх.
7. Медленно опустить ноги вправо.
103

мышцах живота.
Упражнение 4. Раджакапотасана – поза голубя
104
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы живота и бедер, улучшает работу желу-

дочно-кишечного тракта.
В книге приведен упрощенный вариант этой асаны. Дело в том, что она,
несмотря на мнимую простоту, чрезвычайно сложна для выполнения и ее
изучение без предварительной подготовки может принести не пользу, а вред.
Перед выполнением асаны следует мысленно настроиться на нее:
представить себе, как она выглядит, и свое тело в ней.
1. Сесть на пол – ноги прямые, вытянуты вперед, руками упереться в пол.

2. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы стопа располагалась на внутренней поверх-
ности правого бедра.
3. Правое колено должно лежать на полу.
4. Левую ногу отвести назад. Она должна оставаться прямой, касаясь пола передней
стороной бедра. Руки упираются в пол.
105
5. Наклонить корпус так, чтобы лоб коснулся пола.

6. Задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд, сделать несколько вдо-
хов-выдохов.
7. Выпрямить спину. Откинуть голову, шею и плечи назад. Руки должны лежать на
бедрах.
8. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд. Дыхание ров-
ное, произвольное.
9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные
действия в обратном порядке.
Упражнение 5. Пранамасана – поза поклона
Воздействие: поза улучшает пищеварительные процессы, обмен веществ, а также кро-

воснабжение головного мозга.
Упражнение оказывает такое же воздействие, как ширшасана, но в
меньшей степени. Его можно использовать как подготовительное тем, кому
не удается освоить стойку на голове.

2. Обхватить ладонями голени.
3. На выдохе наклонить корпус вперед так, чтобы темя коснулось пола.
106
4. Задержаться в таком положении на 5–10 секунд, выполнить несколько вдохов-выдо-

хов.
5. Поднять таз вверх.
6. Руками обхватить ноги под коленями.
7. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное, спокойное,
ритмичное.
8. На вдохе медленно вернуться в позу ваджрасана, выполнив описанные действия в
обратном порядке.
Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим
гипертонией или головокружением.
Упражнение 6. Ролик
107
Воздействие: упражнение улучшает работу пищеварительного тракта, обмен веществ,

оказывает положительное действие на нервную систему, улучшается память.
Регулярное выполнение асаны укрепляет позвоночник и повышает
гибкость мышц спины.
1. Сесть на пол – ноги согнуты в коленях, ступни ног соединены.

2. Прижать грудь к бедрам.
3. Опустить голову так, чтобы лоб коснулся коленей.
4. Обнять руками колени. Обхватить левой рукой запястье правой руки или просто
соединить пальцы рук.
5. Резко откинуться назад, упираясь в пол головой и плечами. Ноги выпрямить, руками
обхватить лодыжки.
6. Не задерживаясь в этой позе, сразу же вернуться в положение, описанное в пункте 1.
7. Дыхание произвольное, спокойное, размеренное.
ступнях.
108
Упражнение 7. Полный наклон корпуса вперед
109
Воздействие: поза улучшает кровообращение и работу всех органов желудочно-кишеч-

ного тракта, усиливает перистальтику кишечника, ее также рекомендуется выполнять тем,
кто страдает хроническими запорами.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению
жировых отложений на талии, улучшает осанку. Кроме того, оно является
хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

2. На выдохе поднять руки вверх так, чтобы они располагались шире линии бедер.
3. Пальцы соединены вместе, ладони повернуты друг к другу.
4. Задержаться в этом положении 1–3 секунды.
5. На выдохе наклониться вперед, коснувшись пальцами пола.
6. Расстояние между руками и ногами должно составлять примерно 25–30 см.
7. Ноги должны оставаться прямыми.
8. Оставаться в асане в течение 5 секунд. Задержать дыхание.
9. На вдохе вернуться в позу тадасана.
110
Упражнение 8. Очистительное дыхание

«Йоги совершают работу телом, умом, разумением или с помощью
органов действия, оставив привязанность, для самоочищения» (Бхагават-
гита, глава 6).
Воздействие: упражнение нормализует работу дыхательной системы, очищает кровь
от токсинов, а также помогает восстановиться после физических нагрузок.
Если положение 1 кажется неудобным, можно выполнить упражнение
в более свободной позе, расставив ноги на ширину плеч.
Упражнение следует выполнять последним из этого комплекса.

111
1. Встать – ноги вместе, ступни соединены, руки лежат на бедрах.

2. Медленно вдохнуть через нос.
3. Сложить губы в узкую щель, для чего плотно прижать их к зубам.
4. Начать медленно, порциями выдыхать воздух через рот, прилагая усилие грудных
мышц и диафрагмы для того, чтобы протолкнуть его через узкую щель.
Если упражнение выполняется правильно, может возникнуть
ощущение, что рот закрыт и требуется приложить большое усилие, чтобы
протолкнуть через него воздух.
Комплекс упражнений для женщин

Комплекс включает упражнения, очень полезные для женщин, например способствую-
щие подготовке к родам, более легкому их течению и быстрому восстановлению организма.
Кроме того, их рекомендуется выполнять и тем, кто страдает какими-либо гинекологиче-
скими заболеваниями.
Некоторые из упражнений, рекомендованных для женщин, уже приводились выше.
Наиболее важной является стойка на голове.
Упражнение 1. Вьяграсана – поза тигра
112
Воздействие: упражнение повышает тонус мышц половых органов, укрепляет позво-

ночник, улучшает осанку, препятствует образованию жировых отложений на ягодицах и бед-
рах.
Упражнение помогает восстановиться в послеродовой период.
Особенно оно полезно для многодетных матерей. Поза тигра также
актуальна для тех, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом.
Однако не рекомендуется выполнять ее в период обострений.

2. Из нее перейти в позу биллиасана.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Задержаться в таком положении 3–5 секунд. Сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Вытянуть левую ногу назад, выпрямив ее в колене так, чтобы она располагалась
6. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы пальцы были направлены к голове. Задер-
жать дыхание.
7. На выдохе рывком согнуть ее в колене и прижать к груди. Пальцы ноги не должны
касаться пола.
8. Спина прямая, голову слегка опустить.
9. Наклонить голову, коснувшись колена щекой. Выгнуть спину. Руки должны оста-
ваться прямыми.
10. На вдохе резко отвести ногу назад, выпрямив ее.
11. Снова прижать колено к груди.
113
12. Сначала выполнить махи левой ногой, затем повторить упражнение, поменяв ноги.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на
движениях тела и на том, чтобы оно не было напряжено.
Упражнение 2. Упавишта конасана – сидячая

поза, при этом ноги вытянуты под тупым углом
114
115
116
Воздействие: стимулируется работа яичников и улучшается кровообращение в тазовой

области. Упражнение рекомендуется выполнять женщинам с нарушениями менструального
цикла.
1. Сесть на пол – ноги вместе, носки вытянуты, спина прямая, руками упереться в пол.
3. Развести ноги в стороны как можно шире.
4. Ступни должны располагаться перпендикулярно полу, носки направить вверх.
5. Поднять прямые руки, потянуться.
Не следует выполнять упавишта конасану в период беременности.
6. Наклонить корпус вправо, коснувшись руками кончиков пальцев ног.
7. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд.
8. Дыхание произвольное, ровное, спокойное.
9. Поднять руки, затем также выполнить наклон корпуса в левую сторону, прикоснув-
шись руками к пальцам левой ноги.
11. Снова поднять руки, потянувшись вверх, затем выполнить наклон вперед.
12. Прогнуть спину, сильнее потянувшись руками как можно дальше вперед.
14. Снова поднять руки вверх, потянуться.
15. Наклониться вперед так, чтобы грудь касалась пола, руками потянувшись к ступням
ног.
16. Обхватить пальцами большие пальцы ног. Еще сильнее прогнуться и обхватить
руками стопы.
17. Ноги должны оставаться прямыми, бедра касаться пола.
18. Задержаться в конечном положении асаны в течение 30–60 секунд.
117
Упражнение 3. Супта падангустасана – лежачая поза с подъемом ноги
118
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы таза и тазобедренные суставы, делает их

более подвижными, нормализует работу нервной системы.
Регулярное выполнение упражнения облегчает течение родов, поэтому
его необходимо выполнять тем, кто планирует беременность. Во время
беременности его выполнять не рекомендуется.
Человеку, практикующему йогу, достаточно разучить порядка десяти
асан. Какие это будут асаны, зависит от многих факторов, в том числе
физических и психических особенностей человека и целей, которых он
планирует достичь.
1. Лечь на спину – ноги вместе, ступни соединены, руки лежат на полу вдоль головы,
ладони направлены вверх.
2. Взгляд направлен перед собой. Дыхание спокойное, ровное.
3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подвести ее к груди.
4. Правой рукой обхватить большой палец правой ноги.
5. Потянуть на себя правую ногу.
6. Продолжая удерживать ногу рукой, выпрямить колено так, чтобы нога располагалась
перпендикулярно полу.
7. Постараться подтянуть прямую ногу по направлению к голове.
8. Левую руку положить на левое бедро ладонью вниз.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 5–10 секунд, стараясь сохранить равно-
весие.
12. Выполнить упражнение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
119
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы стопы

не отклонялись в стороны, а располагались строго перпендикулярно полу.
Упражнение 4. Поза с согнутыми коленями в положении лежа
120
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, укрепляет

мышцы нижней части спины и бедер, его рекомендуется выполнять при бесплодии.
121
Упражнение нормализует работу желудочно-кишечного тракта,

способствует выводу токсинов из организма.
1. Лечь на спину – ноги вместе, ступни соединены, руки согнуты в локтях и лежат под
головой.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов. Закончить выдохом.
3. На вдохе согнуть левую ногу в колене и прижать ее к груди, обхватив колено руками.
4. Правая нога должна оставаться прямой.
5. Задержать дыхание и оставаться в этой позе в течение 3 секунд.
8. На вдохе согнуть обе ноги в коленях и прижать их к животу, обхватив колени руками.
9. Задержать дыхание и оставаться в асане в течение 3 секунд.
122
Упражнение 5. Вариант позы бхуджангасана

– поза кобры, поднимающей голову
123
124
125
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение и работу органов тазовой обла-

сти, его рекомендуется выполнять при бесплодии.
«Женщины нуждаются в йоге даже больше, чем мужчины, так
как природа возложила на них больше ответственности, чем на
мужчин» (Айенгар Гита. «Йога для женщин»).
В йоге существует множество вариантов позы кобры. Вариант,
приведенный в этом комплексе, несколько отличается от того, который был
описан выше, как по выполнению, так и по воздействию на организм.
1. Принять позу адхо мукха шванасана.

2. Выполнять «шаги» руками вперед до тех пор, пока расстояние между руками и
ногами не увеличится в 1,5–2 раза. Положение туловища должно напоминать перевернутую
латинскую букву «V».
3. Прижать подбородок к груди.
5. На выдохе медленно опустить туловище и прогнуть спину. Упираться в пол руками
и кончиками пальцев.
6. Руки должны оставаться прямыми.
7. Немного откинуть голову назад, взгляд направлен вверх.
8. Оставаться в таком положении и задержать дыхание на 3 секунды.
9. Медленно вернуться в позу адхо мукха шванасана, повторив все описанные действия
в обратном порядке.
126
Упражнение 6. Поза с согнутыми коленями в положении стоя
127
128
129
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и поза с согнутыми коле-

нями в положении лежа. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет позвоночник и
мышцы спины, улучшает осанку.
В книге описаны два варианта этой асаны: с опорой и без нее.
130
1. Принять позу тадасана, ноги вместе, правая рука вдоль туловища, левая опирается
на стул.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов. Закончить выдохом.
3. На вдохе согнуть правую ногу в колене, поднять ее и прижать к груди.
4. Опустить голову, коснувшись лбом колена. Спина должна оставаться прямой.
5. Войдя в асану, оставаться в таком положении в течение 3 секунд, задержав при этом
дыхание и стараясь сохранить равновесие, опираясь на стул левой рукой.
Позы с согнутыми коленями в положении лежа и в положении стоя
похожи, поэтому женщина может выполнять как оба упражнения, так и одно
из них, по желанию, в зависимости от собственных ощущений.
1. Принять то же положение, что и в пункте 1 первого способа, но без опоры на стул.
2. Прижав ногу к груди, обхватить ее двумя руками и прижать с большей силой.
3. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге без опоры.
Поднимая ногу к груди, следует обхватывать ее рукой в области
предплечья, а не кистью.
131
Упражнение 7. Асвини мудра
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение в области промежности, активи-

зирует мышцы мочеполовой системы, оказывает массирующее действие на прямую кишку.
Упражнение может применяться для лечения импотенции у мужчин.
области промежности.
132
1. Сесть на корточки. На этапе разучивания можно выполнять упражнение в более
удобной позе, например стоя.
2. Медленно сделать глубокий выдох, одновременно сократив ягодичные мышцы.
3. Задержать дыхание на 3–5 секунд.
4. Медленно сделать глубокий вдох, одновременно расслабив ягодичные мышцы.
«Путь к йоге открыт для всех, независимо от расы касты, веры и пола.
Каждый может через йогу достичь освобождения»
Айенгар Гита. «Йога для женщин»
Комплекс упражнений для лечения и

профилактики простудных заболеваний,
болезней горла и дыхательных путей
Комплекс включает упражнения на развитие мышц грудной клетки, улучшение работы
дыхательной системы и т. д.
Упражнение также укрепляет мышцы лица и горла, голосовые связки.
Поэтому его рекомендуется выполнять певцам, лекторам и людям, чья
профессиональная деятельность связана с вступлениями на публике.
133
Упражнение 1. Симхасана – поза льва
134
Воздействие: упражнение усиливает приток крови к горлу, что делает его очень эффек-
тивным для лечения инфекционных заболеваний горла и верхних дыхательных путей.

2. Руки положить на колени ладонями вниз, пальцы развести в стороны.
3. Голову слегка наклонить. Взгляд направлен вниз.
4. Сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Широко открыть рот и как можно дальше высунуть язык, пытаясь дотянуться им до
кончика подбородка.
6. Все мышцы тела должны быть напряжены.
7. Взгляд направить на кончик носа.
8. Вернуться в позу ваджрасана.
Упражнение рекомендуется выполнять 5–6 раз в течение дня.
135
Упражнение 2. Поза пленника
136
137
Воздействие: асана укрепляет легкие, нормализует дыхание, развивает мышцы груд-

ной клетки, повышает эластичность мышц спины и плечевого пояса.
Это упражнение рекомендуется выполнять в качестве профилактики
всем, кто часто болеет бронхитом, пневмонией и т. д. Не следует выполнять
упражнение во время болезни, особенно если она сопровождается
повышением температуры тела.
кистях рук.

2. Завести прямые руки за спину и сцепить в замок. Ладони должны быть направлены
наружу.
3. Спина прямая, голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
4. Наклонить корпус вперед, подняв руки так, чтобы они располагались параллельно
полу.
5. Немного запрокинуть голову назад. Сделать глубокий вдох.
6. На выдохе наклонить корпус еще сильнее вперед так, чтобы грудь касалась бедер,
а подбородок – пола.
7. Завести руки за спину так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
8. Войдя в асану, оставаться в таком положении и задержать дыхание на 3 секунды.
138
9. На выдохе медленно вернуться в позу ваджрасана.

Во время выполнения упражнения бхастрики следует сосредоточить
внимание на области носоглотки.
Упражнение 3. Бхастрика – кузнечный мех
Воздействие: упражнение способствует очищению носоглотки и особенно полезно для

лечения и профилактики простудных заболеваний.
Несмотря на кажущуюся легкость это упражнение следует выполнять
очень осторожно. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться или стараться
задержать дыхание на более длительное время, чем то, которое указано в
описании.

2. Быстро сделать 10 глубоких вдохов-выдохов.
3. Закончить цикл глубоким вдохом.
139
4. Задержать дыхание на 7 секунд. Со временем следует увеличить время задержки до

14 секунд.
Упражнение 4. Поза смеха
140
Воздействие: упражнение стимулирует работу иммунной системы, укрепляет мышцы

спины, рук, ног и способствует выработке эндорфинов. Его рекомендуется выполнять как
для лечения, так и для профилактики простудных и инфекционных заболеваний.
Упражнение можно выполнять в положении сидя верхом на стуле.
1. Лечь на спину в свободной позе.

2. Согнуть ноги в коленях, упираясь руками в пол.
3. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
4. Поднять руки и сжать кисти в кулаки.
5. Не переставая выполнять движения ногами, начать делать аналогичные движения
руками.
6. Продолжая выполнять движение, начать смеяться.
7. Выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем медленно вернуться в положение,
описанное в пункте 1.
141
Упражнение 5. Сукх пурвак
142
Воздействие: упражнение укрепляет легкие, улучшает работу дыхательной системы,

активизирует мозговую деятельность.
Асану можно практиковать только как профилактическую. Не
следует выполнять ее в период острого воспаления, сопровождающегося
повышением температуры тела и при насморке.
1. Принять позу ваджрасана. Правую руку поднять, согнуть в локте, указательный

палец приставить к точке на лбу между бровями.
2. Резко выдохнуть воздух.
3. Зажать правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть левой ноздрей, одновременно
отсчитывая 4 удара сердца.
4. Задержать дыхание на 16 ударов сердца.
143
5. Зажать левую ноздрю средним пальцем и выдохнуть через правую ноздрю, отсчи-
тывая 8 ударов сердца.
Тем, кто ослаблен болезнью и имеет слабые легкие, следует выполнять
упражнение в ритме 8–8 без задержки дыхания.
Комплекс для пожилых людей

Данный комплекс включает упражнения, не требующие хорошей физической подго-
товки и растяжки. Однако эффект от упражнений не меньший, чем от сложных для выпол-
нения асан.
Комплекс рекомендуется выполнять пожилым людям, начинающим практиковать йогу,
а также в период восстановления после заболевания и женщинам после родов.
Разучив этот комплекс, можно переходить к другим, более сложным асанам, которые
включают в себя большинство приведенных здесь поз.
144
Упражнение 1. Акарна-дханурасана – поза лука и стрелы
145
146
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы рук, шеи и плечевого пояса, улучшает

осанку.
На этапе разучивания асаны можно сосредотачивать взгляд на
выставленном вверх большом пальце руки. Впоследствии нужно от этого
отказаться.
147
1. Встать прямо – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони повернуты к
телу, голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
2. Сделать шаг вперед правой ногой.
3. Сжать в кулак левую руку.
4. Поднять прямую левую руку вперед так, чтобы она располагалась параллельно полу.
5. Завести левую руку немного вправо так, чтобы кулак располагался над пальцами
правой ноги.
Йоги считают, что любое живое существо, в том числе каждый человек,
обладает потенциальной йогической силой, развив которую он сможет
кардинально изменить обычный порядок вещей.
7. Поднять левую руку вверх так, чтобы кулак находился на уровне бровей.
8. Сжать в кулак правую руку.
9. Поднять прямую правую руку так, чтобы кулак располагался за кулаком левой руки.
10. Взгляд должен быть направлен вперед чуть выше левого кулака, как у стрелка из
лука.
11. Снова сделать несколько вдохов-выдохов.
12. На выдохе согнуть левую руку в локте и отвести ее за левое ухо, как будто натягивая
тетиву воображаемого лука.
13. Немного откинуть голову назад. Напрячь мышцы шеи и рук. Задержаться в таком
положении в течение 3–5 секунд.
14. На выдохе разжать пальцы и резко расслабить мышцы, как бы отпуская тетиву лука.
16. Сначала выполнить все повторы левой рукой, затем правой.
Упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях
суставов рук в период обострения.
148
Упражнение 2. Поза для укрепления кистей рук
149
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы и суставы рук, улучшает кровообраще-

ние, оказывает успокаивающее действие, развивает концентрацию, улучшает осанку.

2. Поднять прямые руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
3. Опустить кисти вниз и задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд.
4. Пальцы рук должны быть сжатыми, мышцы рук и кистей напряжены.
150

6. Поднять кисти так, чтобы они были направлены к полу, расслабить мышцы.
7. Сделать паузу на 5–10 секунд, несколько раз вдохнуть-выдохнуть.
Во время выполнения упражнения следует сконцентрировать
внимание на больших пальцах рук.
Упражнение 3. Сгибание ног в коленях
151
152
Воздействие: упражнение развивает гибкость мышц ног и подвижность коленных

суставов, концентрацию, улучшает осанку.
Не следует выполнять упражнение при воспалительных заболеваниях
суставов ног в период обострения.

2. Медленно согнуть правую ногу в колене, подняв ее так, чтобы угол между голенью
и бедром составлял примерно 45°.
3. Руки прямые, ладони прижаты к бедрам. Спина прямая.
Выполнять упражнение можно только 1 раз, но постепенно увеличивая
время до 2–3 минут.
153
5. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

6. Приняв асану, задержаться в ней на 5–10 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.
7. Вернуться в позу тадасана.
8. Повторить другой ногой.
В Америке и Европе йога стала известна благодаря индийскому
общественному и религиозному деятелю Свами Вивекананда.
154
Упражнение 4. Подъем на носках
155
156
Воздействие: упражнение развивает мышцы ног, особенно ступней, делая их более

гибкими, улучшает состояние сосудов ног.
Это упражнение рекомендуется выполнять беременным и тем,
кто вынужден подолгу стоять (продавцам, парикмахерам и т. д.), для
профилактики варикозного расширения вен и для снятия усталости ног.

2. На выдохе как можно сильнее приподняться на носках.
157

4. На вдохе немного опуститься так, чтобы почти вся поверхность ступней касалась
пола. Пятки должны оставаться на высоте примерно 1 см от пола.
6. Выполнить все повторения и вернуться в позу тадасана.
Упражнение 5. Грива шактивардхак – поза для укрепления мышц шеи
158
159
Воздействие: укрепляются мышцы спины и позвоночник, повышается подвижность

позвонков, упражнение препятствует образованию жировых отложений, улучшает крово-
снабжение.
Грива шактивардхак способствует снижению гиперфункции
щитовидной железы. Помимо этого, регулярное выполнение позы тренирует
вестибулярный аппарат.
160
Пожилым или ослабленным людям со слабой физической подготовкой можно выпол-

нять упражнение стоя. Однако эффект от него будет более полным, если делать его в позе
лотоса.
2. Расслабить мышцы шеи.
3. Резко повернуть голову влево на 90°.
4. Резко повернуть голову вправо.
5. Повторить упражнение 5 раз. Постепенно количество повторов увеличить до 25.
6. Расслабить мышцы шеи.
7. Резко опустить голову вперед, коснувшись подбородком груди.
8. Так же резко откинуть голову как можно дальше назад.
9. Плечи должны быть расправленными и оставаться неподвижными.
10. Повторить упражнение 5 раз. Постепенно количество повторов следует увеличить
до 25.
11. Опустить голову, коснувшись подбородком груди.
12. Медленно выполнить круговые движения головой слева направо, затем справа
налево.
13. Голову следует как можно плотнее прижимать к туловищу.
14. Повторить упражнение 2–3 раза. Со временем количество повторов следует увели-
чить до 10.
внимание на шее.
161
Упражнение 6. Поза для растяжки мышц шеи
162
Воздействие: укрепляются мышцы спины и позвоночник, улучшается кровоснабже-

ние, снимается нервное напряжение.
Во время упражнения следует сосредоточить внимание на затылке.

2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Дыхание спокойное.
3. Немного откинуть голову назад. Медленно согнуть руки в локтях, завести за голову
и соединить пальцы в замок.
4. Расправить плечи.
5. На вдохе как можно сильнее прогнуть спину и откинуть голову еще сильнее назад.
Взгляд направлен вверх.
6. Задержаться в асане в течение нескольких секунд.
163
7. На выдохе вернуться в позу ваджрасана.
Упражнение 7. Поза для расслабления
164
Воздействие: упражнение укрепляет нервную систему, дает силы справляться со стрес-

совыми ситуациями, придает уверенности в собственных силах.
В настоящее время мировым центром йоги считается город Ришикеш.
Он расположен в предгорьях Гималаев на севере Индии, на берегу реки Ганг.
В первом триместре беременности можно выполнять все позы. Затем
следует упростить комплекс, однако такие позы, как баддха конасана и
упавиштха конасана, можно выполнять на любом сроке и в любое время
суток.
165

2. Медленно вдохнуть. Одновременно поднять прямые руки перед собой так, чтобы
они располагались параллельно полу.
3. Ладони должны быть направлены вперед.
4. Как можно сильнее напрячь мышцы рук.
5. Cжать кисти в кулаки, согнуть руки в локтях и медленно подвести их к плечам, как
будто преодолевая сопротивление. Одновременно задержать дыхание.
6. Немного наклонить голову вперед.
7. Продолжая задерживать дыхание, быстро выпрямить руки, снова согнуть и т. д.
8. Медленно выдохнуть. Одновременно расслабить мышцы рук, раскрыть ладони. Вер-
нуться в позу тадасана.
На этапе разучивания во время задержки дыхания можно повторять
упражнение 2 раза.
166
Упражнение 8. Упражнение на расширение грудной клетки
Воздействие: упражнение нормализует работу дыхательной системы, улучшает крово-

обращение и работу всех органов и систем.
167
Это упражнение также рекомендуется выполнять тем, кто часто болеет

простудными заболеваниями.

2. Слегка наклонить голову вперед. Сжать кисти в кулаки.
3. Сделать вдох, стараясь как можно сильнее заполнить легкие воздухом, задержать
дыхание.
4. Поднять руки на уровень плеч, соединить кулаки.
5. Напрячь все мышцы рук.
6. Как бы преодолевая сопротивление, развести руки в стороны так, чтобы они распо-
лагались параллельно полу.
7. Снова вытянуть руки перед собой, соединив кулаки. Повторить упражнение.
8. Быстро выдохнуть воздух через рот.
Комплекс упражнений для гармоничного развития тела

Комплекс включает упражнения, оказывающие укрепляющее действие на весь орга-
низм и нормализующие работу его отдельных органов и систем.
Первый месяц после родов йогой заниматься не следует. Затем можно
постепенно возобновить занятия, увеличивая нагрузку. Через 3 месяца после
родов можно выполнять любые асаны.
Упражнение 1. Поза планки
168
169
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, рук и ног, препятствует образова-

нию жировых отложений в области живота, улучшает осанку, заряжает организм энергией,
придает уверенность в себе.
Асана очень полезна для тех, ко страдает какими-либо заболеваниями
позвоночника (однако во время обострения занятия противопоказаны).
1. Лечь на живот – ноги прямые, ступни напряжены, руки согнуты в локтях, ладони
лежат на полу на уровне лица.
2. Приподнять ноги, упершись в пол кончиками пальцев.
3. Опираясь на ладони, медленно поднять голову.
4. Задержаться в таком положении, сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Продолжая опираться на ладони, оторвать корпус от пола.
6. Прогнуть спину, как в позе кобры.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы
таз располагался на одной линии с корпусом и ногами, в противном случае
нагрузка на позвоночник возрастет.
8. На выдохе рывком отжаться от пола.
9. Туловище должно представлять прямую линию, ноги и спина оставаться прямыми.
В пол следует упираться только ладонями и пальцами ног.
10. Взгляд направлен в пол.
11. Приняв асану, задержаться в ней в течение 10–15 секунд. Дыхание произвольное.
Со временем продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 1 минуты.
170
12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, повторив все описанные

движения в обратном порядке.
Со временем нужно научиться прогибаться сильнее, как можно ближе
подтягивая ногу к телу. Те, кто имеют очень гибкое тело, могут касаться
пальцем ноги затылка.
Упражнение 2. Натараджа-асана – поза Шивы
171
172
173
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, ног, улучшаются координация и

концентрация, нормализуется работа нервной системы.
На этапе разучивания асаны следует обхватывать рукой ногу не
за ступню, а за лодыжку. Это важное правило, которым не следует
пренебрегать.
Эта асана очень сложная, ее разрешается разучивать только тем, кто освоил комплекс
для начинающих и комплекс, направленный на развитие гибкости и концентрации.
2. Согнуть правую ногу в колене.
3. Левую руку завести назад и обхватить пальцами стопу, подтянув ее как можно выше.
4. Поднять вверх правую прямую руку. Немного наклонить корпус вперед.
5. Правая рука должна располагаться параллельно полу, локоть направлен вверх.
6. Левая рука должна быть направлена немного вверх.
7. Смотреть необходимо на большой палец левой руки.
8. Дыхание спокойное, ровное, ритмичное.
9. Приняв асану, задержаться в ней на 5 секунд. Со временем продолжительность сле-
дует увеличить до 1–3 минут.
174
10. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обрат-
11. Повторить упражнение, поменяв руки и ноги.
Упражнение 3. Полумостик
175
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, препятствует

образованию жировых отложений, способствует улучшению концентрации, активизации
жизненной энергии.
Поза является промежуточным вариантом для других, более сложных
асан.
1. Принять позу шавасана.

2. Согнуть ноги в коленях. Они должны быть расставлены на ширину плеч.
3. Упираясь руками в пол, приподнять таз.
4. Задержаться в таком положении, сделав несколько вдохов-выдохов.
5. Медленно прогнуть спину и еще выше поднять таз так, чтобы спина и ноги образо-
вали прямую линию.
В зависимости от типа воздействия выделяют 6 видов асан:
растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие и
комбинированные.
6. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов-выдохов.
7. Еще сильнее прогнуть спину и поднять таз так, чтобы бедра располагались парал-
лельно полу.
8. Плечи должны оставаться на полу.
На этапе разучивания при подъеме ног можно опираться не на прямые,
а на согнутые в локтях руки.
9. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Взгляд направлен на живот.
10. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд. Позже увеличить это время
до 1 минуты.
11. Медленно вернуться в позу шавасана, выполнив все описанные действия в обрат-
ной последовательности.
176
«Йога – это свобода. Это любовь. Это чистая, сияющая,

беспрепятственная радость. Это полное беспрепятственное осознание,
ясное и отточенное»
Р. Фриман, инструктор по йоге
Упражнение 4. Поза прыжка I
177
178
Воздействие: упражнение развивает координацию, улучшает настроение, наполняет

жизненной энергией, укрепляет мышцы спины и ног, улучшает осанку.
Упражнение также улучшает кровообращение и работу желудочно-
кишечного тракта.
1. Встать – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держать ровно. Взгляд
2. Поднять прямые руки вверх.
3. Пальцы должны быть соединены вместе, ладони направлены друг к другу.
5. На выдохе резко согнуть ноги в коленях, опустить руки вперед так, чтобы они рас-
полагались параллельно полу. Спина должна оставаться прямой.
6. Вдохнуть и одновременно отвести руки за спину. Они должны располагаться вдоль
туловища, а оно, в свою очередь, – параллельно полу.
7. Оставаться 3–5 секунд в асане, задержав дыхание.
8. Выдохнуть и вернуться в положение, описанное в пункте 1.
179
Упражнение 5. Шалабхасана – поза саранчи
180
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, улучшается кро-

вообращение в верхней половине тела, нормализует работу легких.
Поза полезна при сексуальных расстройствах.
Упражнение противопоказано при беременности, травмах
позвоночника, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии. Также не
рекомендуется выполнять упражнение при головной боли.
1. Лечь на живот – руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, ноги вместе, носки
вытянуты.
2. На выдохе сжать руки в кулаки.
4. Выдохнуть и задержать дыхание. Одновременно как можно выше поднять прямые
ноги. Опираться на руки, верхнюю часть корпуса и подбородок.
5. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд.
6. Медленно опустить ноги.
7. Сделать выдох и полностью расслабить мышцы тела.
8. Повторить пункты 2–4.
9. Выполняя движения из пункта 4, прогнуть спину и поднять вверх голову и плечи.
Взгляд направлен вверх.
10. Задержаться в таком положении 3–5 секунд, затем вернуться в положение, описан-
ное в пункте 1.
11. Восстановить дыхание и расслабиться.
181
Упражнение 6. «Ветряная мельница»
182
183
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, делает гибким позвоночник, улуч-

шает осанку, кровообращение, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта
и перистальтику кишечника.
Упражнение очень полезно выполнять тем, кто страдает какими-
либо заболеваниями позвоночника (но не в период обострения),
ведет малоподвижный образ жизни. Поза заряжает энергией, оказывает
тонизирующее действие.
1. Встать – ноги шире плеч, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах, спина пря-
мая.
2. На вдохе медленно повернуть голову влево, вернуться в положение, описанное в
пункте 1.
3. Повторить то же самое в другую сторону.
4. Сделать несколько вдохов-выдохов, расслабиться, затем сосредоточиться.
5. Сделать глубокий вдох и одновременно согнуть руки в локтях и положить ладони
на поясницу.
7. Выполнить наклон корпуса вправо, выпрямиться. Спина должна оставаться прямой
и при наклоне располагаться параллельно полу.
8. Голова слегка откинута назад, взгляд направлен вперед. Подбородок должен нахо-
диться над ступней.
9. Повторить наклон влево, выпрямиться.
10. Резко выдохнуть воздух, рывком опустив руки.
184
Упражнение 7. Джатхара паривартасана – упражнение

для боковых мышц живота. Упрощенный вариант
Воздействие: укрепляются мышцы живота, улучшается работа органов пищеварения.

185
«Для того, чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма

удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не
должна прогибаться, а грудь – становиться впалой»
Айенгар Гита. «Йога для женщин»
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки разведены в стороны, образуя с плечами прямую
линию. Голова лежит ровно, взгляд направлен перед собой.
2. Сделать несколько вдохов-выдохов, расслабиться.
3. На выдохе поднять прямую правую ногу так, чтобы она образовала с туловищем
прямой угол.
4. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное, спокойное.
5. На выдохе медленно завести ногу влево и опустить ее так, чтобы между ней и полом
оставалось небольшое расстояние.
6. Согнуть ногу в колене.
7. Плечи, правая сторона спины, руки и левая нога должны оставаться на полу.
внимание на переносице.
8. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное. Со временем
продолжительность выполнения асаны следует увеличить до 1–3 минут.
9. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все
описанные действия в обратной последовательности.
Йогой можно заниматься в любом месте, где человеку никто не
помешает. Очень полезны занятия на свежем воздухе. При этом поверхность
обязательно должна быть ровной и гладкой.
186
Упражнение 8. Адхо мукха шванасана

– поза собаки. Упрощенный вариант
187
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение, снимает усталость, улучшает

работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Его можно выполнять даже при сильном
утомлении и сердцебиении.
Если не удается прогнуться таким образом, чтобы голова лежала на
полу, нужно подложить под нее свернутое в несколько раз одеяло.
1. Встать на четвереньки – голова слегка откинута назад, взгляд направлен перед собой.
2. Расставить ноги и руки на расстоянии примерно 30–35 см. Расслабиться, сделать
несколько вдохов-выдохов.
3. На выдохе медленно потянуться руками вперед, одновременно прогибая спину до
тех пор, пока подбородок не коснется пола.
4. Ноги должны оставаться неподвижными.
5. Руки держать прямыми.
6. Приняв асану, задержаться в ней на 3–5 секунд. Дыхание произвольное.
7. На вдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Войдя в асану, следует напрячь мышцы ног, втянуть коленные чашечки
и потянуться нижней частью туловища назад.
Комплекс упражнений для людей среднего возраста

Его рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам, которые мало занимаются спор-
том, ведут малоподвижный образ жизни, но имеют хорошую физическую подготовку. После
того как все упражнения этого комплекса будут разучены, можно постепенно добавлять
более сложные асаны.
188
Упражнение 1. Натараджа-асана –
поза Шивы. Вариант стоя на коленях
189
190
191
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, ног, улучшаются координация и

концентрация, нормализуется работа нервной системы.
Войдя в асану, следует сосредоточить внимание на кончике носа.
1. Встать на четвереньки – спина прямая, голова слегка наклонена вперед.

2. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее вверх так, чтобы голень образовала с
бедром прямой угол.
3. Стопа должна быть направлена вверх.
4. Задержаться в таком положении на 5–15 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Поднять левую руку и отвести ее назад.
6. Обхватить пальцами стопу правой ноги.
7. Следить за тем, чтобы левая рука все время оставалась прямой. Изо всех сил напрячь
мышцы этой руки.
8. Прогнуть спину.
192
9. Задержаться в этой позе на 5–10 секунд. Сделать несколько вдохов-выдохов.

10. Потянуть правую ногу вверх как можно сильнее, помогая рукой.
11. Еще сильнее прогнуть спину. Напрячь мышцы рук, ног, ягодиц. Слегка откинуть
голову назад.
12. Дыхание спокойное, произвольное, размеренное.
13. Войдя в асану, задержаться в ней на 3–5 секунд. Постепенно время выполнения
асаны следует увеличить до 1 минуты.
14. Медленно выйти из асаны, выполнив все описанные действия в обратной последо-
вательности.
15. Вернуться в положение, описанное в пункте 1, полностью расслабиться и отдох-
нуть в течение 1 минуты.
16. Повторить упражнение, поменяв руку и ногу.
Находясь в асане, нужно думать о чем-нибудь приятном.
193
Упражнение 2. Скручивание на стуле
194
195
196
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, нормализует

работу нервной системы, улучшает настроение.
1. Сесть на стул.
2. Спину держать ровно, не прикасаясь к спинке стула.
Выполняя поворот, необходимо следить за тем, чтобы колени
находились на одном уровне, а таз оставался неподвижным.
4. Руки сжать в кулаки.
5. На вдохе повернуться вправо, захватив спинку стула правой рукой, и потянуться,
одновременно отталкиваясь от колена левой рукой. Спина должна оставаться прямой.
6. Задержаться в такой позе на 3–5 секунд.
8. Повторить упражнение, выполнив поворот в другую сторону.
9. Снова вернуться в положение, описанное в пункте 1.
10. На вдохе выполнить поворот, упершись в спинку стула двумя руками.
197
11. Задержаться в такой позе на 3–5 секунд.

12. На выдохе принять положение, как в пункте 1.
После занятий йогой всегда следует принимать душ. Через 30 минут
после окончания упражнений можно принимать пищу.
Упражнение 3. Адвасана
Воздействие: упражнение способствует расслаблению, снятию напряжения, помогает

сконцентрироваться. Его рекомендуется выполнять страдающим бессонницей или перед
занятиями медитацией.
Адвасану можно выполнять в постели перед сном до тех пор, пока не
пройдет умственное или физическое напряжение, мешающее уснуть.
1. Лечь на живот, вытянув руки вдоль головы, или лечь на спину, расположив руки
вдоль туловища.
2. Закрыть глаза.
3. Полностью расслабиться.
4. Постараться лежать совершенно неподвижно, даже если ощущается какое-либо
неудобство.
5. Постепенно дыхание должно стать спокойным и ритмичным.
6. Следить за дыханием и считать вдохи и выдохи, стараясь не отвлекаться на посто-
ронние мысли.
7. Если не удается сосредоточиться на дыхании из-за мыслей или образов, возникаю-
щих в голове, нужно постараться сконцентрироваться и начать упражнение сначала.
198
8. Выполнять упражнение рекомендуется как можно дольше, в течение 3–5 минут и

более.
9. После окончания упражнения открыть глаза, затем медленно поднять корпус и сесть.
Адвасану полезно ежедневно людям выполнять пожилого возраста.
Упражнение 4. Двиконасана – поза двойного угла
199
200
201
Воздействие: упражнение развивает мышцы спины, а также шеи и грудной клетки,

улучшает осанку, придает уверенность в себе, заряжает энергией.
При регулярном выполнении этой асаны улучшается кровообращение
и работа желудочно-кишечного тракта.

2. Руки завести за спину и сцепить в замок. Ладони должны быть направлены друг к
другу.
3. Поднять прямые руки как можно выше.
4. На выдохе наклонить корпус вперед, продолжая поднимать руки.
5. Голову откинуть немного назад так, чтобы взгляд был направлен вперед.
6. Еще сильнее нагнуться, завести руки как можно дальше назад.
8. На вдохе вернуться в позу тадасана.
При выполнении упражнения следует сосредоточить внимание на
копчике.
202
Упражнение 5. Тадаги мудра – озеро
Воздействие: упражнение улучшает работу желудочно-кишечного тракта, в том числе

стимулирует выделение пищеварительных соков, а также нормализует обмен веществ.
Если во время выполнения дыхательных упражнений появляется
желание опорожнить кишечник, нужно сделать это, а затем продолжить
занятия.
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Постараться сосредоточиться на предстоящем упражнении, не думая ни о чем посто-
роннем.
4. Медленно выдохнуть через нос.
5. Одновременно как можно сильнее втянуть живот так, чтобы образовалась впадина.
6. Задержать дыхание на 3–5 секунд. Постепенно увеличить это время до 1 минуты.
7. Медленно вдохнуть через нос.
8. Вернуться в положение, описанное выше в пункте 1.
Выполняя тадаги мудру, следует сосредоточить внимание на животе.
203
Упражнение 6. Ходьба
204
205
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса, препятствует

образованию жировых отложений, улучшает настроение, заряжает энергией.
Это упражнение очень полезно для женщин с нарушенным
менструальным циклом.
1. Лечь на спину – ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль туловища, ладони лежат
на полу.
2. Медленно поднять прямые ноги так, чтобы они составляли с туловищем прямой
угол.
3. Ступни должны быть направлены вверх.
4. Задержаться в такой позе на 5–7 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Выполнить движения ногами, имитируя ходьбу.
7. Не отрывать руки от пола.
8. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен перед собой.
206
9. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные
действия в обратной последовательности.
Если не удается поднять прямые ноги вверх, следует согнуть ноги в
коленях, подтянуть их к животу, а затем выпрямить.
Упражнение 7. Наукасана – поза лодки

лежа на животе. Усложненный вариант
Воздействие: асана особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
и из-за рода деятельности вынужден подолгу сидеть.
207
Прежде чем приступать к разучиванию этой позы, необходимо освоить

основной вариант.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, прикос-
нувшись к нему лбом.
2. Принять наукасану.
4. Оставаться в таком положении 15 секунд, задержать дыхание.
5. Сделать глубокий выдох.
6. Развернуть руки в стороны, подняв их немного вверх.
7. Пальцы рук соединены, ладони направлены к полу.
8. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд. Дыхание ровное, ритмичное.
9. Опустить руки, вытянув их вдоль туловища.
10. Пальцами прикоснуться к ладоням, тыльные стороны ладоней соприкасаются с
полом.
11. Задержаться в асане на 3–5 секунд. Дыхание произвольное.
Если во время выполнения упражнения дыхание нарушилось, нельзя
приступать к следующему до тех пор, пока оно не восстановится.
208
Упражнение 8. Чакрасана – поза колеса. Вариант в положении стоя
209
210
211
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины и грудной клетки, повышает гиб-

кость позвоночника, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку,
походка становится более пластичной.
1. Встать – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах, спина
прямая, взгляд направлен вперед.
2. Медленно поднять прямые руки в стороны. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабиться, сделать
несколько вдохов-выдохов.
4. На выдохе медленно поднять левую руку вверх так, чтобы предплечье коснулось уха.
5. Одновременно опустить правую руку вниз так, чтобы она легла на правое бедро.
Это упражнение одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам:
оно препятствует образованию жировых отложений на талии и увеличивает
объем грудной клетки.
212
6. Наклонить корпус, голову и левую руку влево так, чтобы рука находилась парал-
лельно полу.
7. Правой рукой скользить по бедру до тех пор, пока ладонь не опустится до уровня
колена.
8. Спина должна оставаться прямой, ноги выпрямлены в коленях, руки прямые.
9. Оставаться в таком положении 5–10 секунд, задержав дыхание. Со временем время
выполнения асаны следует увеличить до 1 минуты.
10. На вдохе выпрямиться, одна рука поднята вверх, другая опущена.
11. Повторить действия, описанные в пунктах 6–10.
12. Вернуться в положение, описанное выше в пункте 1.
Кроме того, в результате регулярного выполнения асаны увеличивается
объем легких, благодаря чему улучшается снабжение организма кислородом
и обмен веществ.
Комплекс упражнений для улучшения зрения

Этот комплекс называется тратака, что в переводе с санскрита означает «пристально
созерцать». Входящие в него упражнения помогают сконцентрироваться и способствуют
самосовершенствованию. Это происходит благодаря тому, что глаза во время выполнения
остаются неподвижными, благодаря этому успокаивается разум.
Тратаку рекомендуется выполнять регулярно, особенно тем, кому не удается выбро-
сить из головы посторонние мысли во время выполнения дыхательных упражнений и меди-
тации.
Упражнения тратаки не должны вызывать чувства напряжения в глазах.
Их следует выполнять легко.
213
Упражнение 1. Бру мадья дришти – фиксация между бровями
Воздействие: упражнение направлено на повышение остроты зрения и улучшение

состояния глаз.
Первые четыре упражнения обязательно нужно выполнять в одном
комплексе. Только в этом случае они окажут действие.

3. Направить взгляд в точку между бровями.
4. Дыхание спокойное, размеренное.
5. Продолжать упражнение до появления чувства усталости.
6. Отдохнуть в течение 2–5 минут и перейти к выполнению следующего упражнения.
Тратаку рекомендуется регулярно выполнять людям с ослабленным
зрением.
214
Упражнение 2. Насагра дришти – фиксация на кончике носа
Воздействие: упражнение оказывает такой же эффект, как бру мадья дришти.

Тратаку традиционно относят к хатха-йоге, но по своей технике она
может являться и составной частью раджа-йоги.

3. Направить взгляд на кончик носа.
4. Во время выполнения асаны дышать спокойно, ритмично.
5. Продолжать упражнение насагра дришти до появления легкого чувства усталости.
6. Отдохнуть в течение 2–5 минут и перейти к выполнению следующего упражнения.
215
Упражнение 3. Поворот глаз
Воздействие: упражнение оказывает такой же эффект, как бру мадья дришти.
216
Выполняя тратаку, можно излечить глазные болезни – такие, как

близорукость, дальнозоркость, косоглазие и астигматизм.

3. Отвести взгляд как можно дальше вправо.
4. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд.
5. Сделать полный выдох.
6. Одновременно вернуться в позу ваджрасана, направив взгляд перед собой.
8. Снова вернуться в позу ваджрасана.
Тратаку следует выполнять очень медленно, сосредоточенно, с полной
уверенностью в том, что она необходима.
217
Упражнение 4. Массаж глаз для снятия усталости
Воздействие: упражнение помогает снять усталость с глаз.

Тратаку можно выполнять в любой удобной позе сидя: падмасане,
сукхасане, сидхасане или любой другой, которая не вызывает напряжения.

2. Спина прямая, голову держать ровно.
3. Руки лежат на бедрах ладонями вверх, кисти расслаблены.
4. Сосредоточить внимание на точках у основания ладони напротив мизинца.
218
6. Выполнить глубокий выдох и задержать дыхание.

8. Согнуть руки в локтях, поднести ладони к лицу и легко, без напряжения, провести
ими по верхним векам по направлению от висков к носу.
9. Повторить движение ладоней в обратном направлении.
10. Руки должны касаться век только точками в основании ладоней.
Это упражнение можно выполнять в любой удобной сидячей позе,
даже просто устроившись на стуле.
Упражнение 5. Поза для отдыха глаз
219
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и массаж глаз.

Упражнения тратаки следует выполнять ежедневно в одно и то же
время.
1. Принять позу ваджрасана, падмасана, сиддхасана или любую другую удобную сидя-
чую позу.
3. Согнуть руки в локтях, поднять кисти к груди.
4. Сложить пальцы елочкой.
220
6. На выдохе закрыть глаза ладонями.

7. Большие пальцы выпрямить, они должны располагаться по краям лба.
8. Оставаться в такой позе 15–30 секунд, задержав дыхание.
9. Сделать глубокий вдох, затем выдох.
10. Открыть глаза, не убирая рук от лица.
12. Сделать глубокий вдох. Одновременно медленно убрать руки от лица, но не опус-
кать их.
14. Вернуться в любую удобную сидячую позу.
При регулярном выполнении тратаки зрение улучшается примерно на
1 единицу в течение месяца.
Упражнение 6. Поза для расслабления глаз
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и массаж глаз.

221
Данное упражнение можно выполнять и вне комплекса.
1. Принять любую удобную сидячую позу.

2. Спину держать ровно, взгляд направлен перед собой.
3. Руки расслаблены, лежат на бедрах, ладони направлены вверх.
6. Постараться выбросить из головы все посторонние мысли и сосредоточить внима-
ние на предстоящем упражнении.
7. Медленно глубоко выдохнуть.
8. Одновременно согнуть руки в локтях и поднести ладони к глазам.
9. Пальцы держать прямыми, большие пальцы должны быть направлены в стороны,
остальные – вверх.
10. Оставаться в таком положении 15–30 секунд, задержав дыхание. Впоследствии уве-
личить время нахождения в асане до 1 минуты.
11. Медленно вдохнуть, вернуться в любую сидячую позу.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой:
спина должна быть прямой, лопатки сведены.
Комплекс дыхательных упражнений

Этот комплекс называется пранаяма. Он включает серию упражнений, которые следует
выполнять одно за другим. Они относительно простые, и их выполнение занимает немного
времени.
После каждого упражнения этой серии следует выполнить очистительное дыхание.
Серьезно заниматься пранаямой рекомендуется только под
руководством опытного наставника.
222
Упражнение 1. Дыхательное упражнение

с подъемом рук вверх в положении стоя
223
224
Воздействие: упражнение развивает легкие, улучшает снабжение кислородом всех

органов и тканей.

3. Руки держать прямо, ладони повернуты к бедрам, но не касаются их.
4. Медленно вдохнуть.
5. Одновременно развести руки в обе стороны, а затем поднимать вверх до тех пор,
пока ладони не коснутся друг друга.
6. Оставаться в таком положении, задержав дыхание на 7–12 секунд.
225
8. Одновременно медленно опустить руки.
Пранаяма обозначает контроль за дыханием. Под праной в йоге
понимают жизненную энергию.
Упражнение 2. Дыхательное упражнение с

подъемом рук перед собой в положении стоя
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое оказывает упражнение

1 из этого комплекса.
226
Если упражнение выполняется с открытыми глазами, нужно

сосредоточить взгляд на кончиках пальцев.

3. Руки держать прямо, ладони повернуты к бедрам, но не касаются их.
4. Сделать медленный вдох.
5. Одновременно поднять руки вперед до уровня плеч.
6. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы соединены вместе, кисти напря-
жены.
«Йог, достигший совершенства в асанах, должен заниматься
пранаямой под руководством гуру; его чувства должны быть под контролем,
а еда – питательна и умеренна» (Айенгар Гита. «Йога для женщин»).
8. Выполнить руками по 3 круговых движения назад, затем вперед. Движения руками
выполнять быстро, энергично.
9. Сделать энергичный выдох через рот.
Если появилось чувство усталости, следует сразу же прекратить
выполнение упражнения.
227
Упражнение 3. Дыхательное упражнение в позе тадасана
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое оказывает упражнение

1 из этого комплекса.
После каждого дыхательного упражнения следует отдыхать в течение
1–2 минут
228

2. Зафиксироваться в этой позе и постараться не двигаться.
4. Расслабиться, сосредоточиться.
5. Сделать несколько коротких вдохов так, чтобы появилось ощущение, что легкие пол-
ностью наполнены воздухом.
7. Медленно выдохнуть воздух через нос.
Упражнение 4. Чередующееся дыхание
Воздействие: упражнение укрепляет легкие, улучшает кровообращение, помогает

сконцентрироваться. Его особенно полезно выполнять тем, кто страдает хроническим брон-
хитом.
Упражнение полезно выполнять людям, страдающим заболеваниями
дыхательной системы, в том числе и хроническими.
229
1. Принять позу ваджрасана, сукхасана или любую другую удобную сидячую позу.
2. Согнуть правую руку в локте и поднести ее к лицу.
3. Прижать к левой ноздре мизинец.
4. Остальные пальцы должны быть сложены в кулак.
5. Медленно вдохнуть через левую ноздрю.
7. Медленно выдохнуть воздух через рот.
8. Повторить упражнение 5–7 раз. Вернуться в любую сидячую позу.
9. Повторить упражнение, поменяв руки и вдыхая воздух через левую ноздрю.
кончике носа.
Упражнение 5. Плавное дыхание
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое наблюдается при выпол-

нении чередующегося дыхания.
Между выполнением асан и пранаямы должно пройти не менее 15
минут.
1. Принять позу ваджрасана, сукхасана или любую другую удобную сидячую позу.
2. Расслабиться, сосредоточиться на предстоящем выполнении упражнения.
3. Согнуть правую руку в локте, поднести ее к лицу и зажать большим пальцем правую
ноздрю.
4. Медленно вдыхать воздух через левую ноздрю.
5. Закрыть указательным пальцем правой руки левую ноздрю.
6. Открыть правую ноздрю и медленно выдохнуть через нее воздух.
230
7. Медленно вдохнуть через правую ноздрю.

8. Закрыть большим пальцем правую ноздрю.
9. Открыть левую ноздрю и медленно выдохнуть.
точке между бровями.
Омолаживающий комплекс
Комплекс включает в себя самомассаж, дыхательные упражнения и упражнения на рас-
слабление.
231
Упражнение 1. Массаж щек
232

Упражнение способствует улучшению настроения, заряжает организм
жизненной энергией.
Воздействие: упражнение омолаживает кожу лица, делает ее более упругой, также нор-
мализуется работа нервной и дыхательной систем.
Выполняя упражнение, следует сосредоточить взгляд на какой-либо
точке перед собой.

3. Согнуть руки в локтях и поднять их к лицу.
4. Локти развести в стороны, предплечья должны располагаться параллельно полу.
5. Сложить прямые пальцы домиком.
7. Большими пальцами зажать нос.
8. Оставаться в таком положении 3–4 секунды. Задержать дыхание.
9. Вытянуть губы трубочкой и сделать медленный выдох, изо всех сил раздувая щеки
так, чтобы воздух выходил со свистом.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой и
положением рук.
233
Упражнение 2. Массаж щек с закрытыми глазами
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое наблюдается при выпол-

нении самомассажа щек.
234
Практика пранаямы, согласно йоге, способствует расширению

жизненной энергии и распространению ее на различные части тела и мозга
для пробуждения скрытых способностей и возможностей.
Упражнение повышает сопротивляемость организма к стрессовым
ситуациям.

3. Постараться выбросить из головы посторонние мысли и полностью сосредоточиться
на предстоящем упражнении.
6. Сложить прямые пальцы домиком.
8. Медленно глубоко вдохнуть.
9. Наклонить голову вперед.
10. Спина должна оставаться прямой, лопатки сведены вместе.
11. Закрыть ноздри указательными пальцами.
12. Задержать дыхание на 10–15 секунд. Постараться почувствовать биение сердца.
13. Сложить губы трубочкой и медленно, со свистом выдохнуть воздух.
Перед любым упражнением можно прочитать мантру.
235
Упражнение 3. Тренировка слуха
236
Воздействие: упражнение направлено на улучшение слуха, развивает концентрацию,

улучшает кровообращение и тонус кожи лица.

5. Медленно глубоко вдохнуть.
7. Большими пальцами закрыть уши, средними – ноздри.
8. Оставаться в таком положении, задержав дыхание на 5–7 секунд. В течение этого
времени постараться сосредоточиться на упражнении, не обращая внимания ни на какие
внешние раздражители, особенно на звуки.
9. Надувая щеки, сделать глубокий выдох через рот.
10. Открыть глаза.
11. Опустить руки и прислушаться, стараясь услышать даже самые тихие звуки.
Это упражнение хорошо успокаивает, развивает выносливость,
концентрацию. Его рекомендуется выполнять при сильной усталости, в
стрессовых ситуациях.
237
Упражнение 4. Дыхание через рот
238
Воздействие: упражнение улучшает работу дыхательной системы, кровообращение,

повышает тонус кожи лица, оказывает омолаживающее действие.
Важно уметь определять время, в течение которого производится
задержка дыхания. Можно использовать в качестве ориентира музыку или
считать удары сердца.
солнечном сплетении.

6. Закрыть большими пальцами уши, указательными – глаза, средними и безымянными
– ноздри.
7. Медленно глубоко вдохнуть через рот.
8. Оставаться в таком положении 5–7 секунд, задержав дыхание.
9. Медленно выдохнуть через рот.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться на
дыхании, следя за тем, как воздух входит и выходит из легких.
239
Фитнес
Фитнес (от англ. fitness – «пригодность, соответствие, приспособленность») характе-
ризуют как систему оздоровительной физподготовки и соревновательную дисциплину, суть
которой заключается в достижении физического и ментального здоровья.
В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика, позволяющая изменить
формы тела, вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает физические тре-
нировки и правильно подобранную диету. Фитнес отличается от аэробики тем, что упражне-
ния и диета в нем подбираются индивидуально, в зависимости от строения и особенностей
фигуры. Заниматься по этой системе можно всем без исключения, даже детям и беременным
женщинам.
Следует помнить, что наилучший результат от занятий фитнесом достигается при
постоянной смене видов деятельности, поскольку благодаря этому нагружаются различные
группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.
Основные направления в фитнесе – это тренировка с отягощениями, аэробная трени-
ровка, растяжка и повышение качества питания.
Считается, что быстрее всего помогают похудеть аэробные нагрузки. Наиболее попу-
лярные примеры аэробных нагрузок это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, то
есть упражнения средней интенсивности. Основной минус аэробных упражнений заключа-
ется в том, что они не приводят к ускорению обмена веществ.
Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, при которых для получения энергии
основным топливом служит только гликоген. В результате увеличения мышечной массы
обмен веществ ускоряется, что также позволяет сжигать лишние калории.
При занятиях фитнесом следует избегать низкокалорийных безуглеводных диет,
поскольку для сжигания жиров необходимы углеводы. Если же не обеспечивать организм
этими продуктами, вес теряется за счет мышечной массы, а не жировых запасов.
Для достижения устойчивого мышечного тонуса следует заниматься фитнесом 3 раза
в неделю. Продолжительность тренировки зависит от желаемого результата и уровня физи-
ческой подготовки. Новичкам достаточно 40-минутного занятия, а при среднем и высоком
уровне физической подготовки упражнениям следует уделять 1–1,5 часа. Кроме того, трени-
ровки рекомендуется разделять. Например, первую тренировку посвящать верхнему и сред-
нему поясу тела, а вторую – нижнему поясу.
Каждому, кто решил заняться фитнесом, следует помнить, что успеха можно добиться
только при регулярных и последовательных тренировках. Недопустимо делать перерывы на
1–1,5 недели. Даже одно пропущенное занятие – шаг назад.
Выполняя каждое упражнение, следует делать не меньше 2–3 подходов. Количество
повторений зависит от сложности упражнения и уровня физической подготовки. Однако в
любом случае мышцы должны подвергаться достаточно сильному напряжению. Постепенно
количество повторений и подходов необходимо увеличивать. Также можно сократить время
отдыха между подходами.
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Это может быть ходьба,
занятие на велотренажере с малым сопротивлением, растяжка, подъем по механической
лестнице. Разминка помогает сгладить переход от спокойного сердцебиения к тренировоч-
ному. В конце занятий выполняется заминка. Она «остужает» мышцы и восстанавливает
сердцебиение. Все упражнения заминки нужно выполнять медленно, плавно, не напрягая
мышцы.
При занятиях фитнесом очень важно правильно дышать. Так, слишком частое дыхание
приводит к учащенному сердцебиению и в результате к быстрой утомляемости. Дышать
240
рекомендуется через нос, но в отдельных случаях можно выполнять вдох через нос, а выдох
через рот. Дышать следует глубоко, но не часто. При сильной нагрузке на мышцы нельзя
задерживать дыхание.
При четком и последовательном соблюдении всех этих условий в разумные сроки
можно избавиться от лишних килограммов, обрести красивое, сильное и здоровое тело.
241
Комплексы упражнений
В этом разделе представлены различные комплексы упражнений для занятий фитне-
сом. Новичкам следует начать с разминки и комплекса для начинающих, а через 1–1,5 месяца
уже можно перейти к более сложным упражнениям.
Разминочный комплекс
Этот комплекс актуален для женщин с любым уровнем подготовки. С него следует
начинать занятия фитнесом, чтобы подготовить сердце и мышцы к последующим нагрузкам.
Кроме того, данный комплекс можно использовать и в качестве заминки. В этом случае все
упражнения следует выполнять очень медленно, стараясь не напрягать мышцы. Если в тре-
нировку были включены упражнения с отягощениями, упражнения заминки рекомендуется
выполнять по 1 разу.
Рабочая поверхность платформы должна быть покрыта ребристой
резиной. Она обеспечивает хорошее сцепление стоп с доской, снижая риск
получения травмы.
242
Упражнение 1. Шаги на степ-платформе
243
244
245

Количество подходов: 1–2.
Воздействие: разминка мышц нижнего пояса тела.

Необходимый инвентарь: степ-платформа.
246
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Спину держать ровно, ладони положить на талию.
3. Поставить правую ногу на степ-платформу, затем левую.
4. Опустить правую ногу на пол, затем левую.
5. Все движения выполнять в одном ритме, постепенно увеличивая темп.
Тем, кто только начал заниматься фитнесом, не следует перенапрягать
мышцы сложными силовыми упражнениями.
Упражнение 2. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
247
248
249

При выполнении этого упражнения необходимо следить за спиной: она
должна быть прямой.
Воздействие: разминка верхнего и нижнего пояса тела.
250

2. Поставить правую ногу на степ-платформу и одновременно поднять правую руку.
3. Поставить левую ногу на степ-платформу и одновременно поднять левую руку.
4. Сделать правой ногой шаг вниз и одновременно опустить правую руку.
5. То же самое повторить для левой ноги и левой руки.
Упражнение 3. Наклоны с фитболом
251
252
253

Воздействие: разминка верхнего, среднего и нижнего пояса тела.

Необходимый инвентарь: фитбол.
254
Детям и взрослым ростом 150–170 см подойдет мяч диаметром 65 см.

Людям ростом 170–190 см лучше выбрать мяч диаметром 75 см, а самым
высоким – диаметром 85 см.
1. Принять положение стоя, фитбол держать в согнутых руках перед собой.

2. Выполнить наклон вниз, прогнувшись в спине.
3. Принять положение стоя на правом колене.
4. Руки немного согнуть в локтях и поднять вверх, чтобы фитбол не касался головы.
5. Принять положение стоя, затем опуститься на другое колено.
Если упражнение выполняется правильно, в мышцах ног и спины
должна появиться небольшая усталость.
Комплекс упражнений для начинающих

на все основные группы мышц
Этот комплекс является одним из самых простых. Его рекомендуется выполнять тем,
кто только начинает заниматься спортом. Упражнения укрепляют все основные группы
мышц, поэтому их можно включать в тренировку и при более высоком уровне подготовки.
В этом случае количество повторений, подходов, а также вес гантелей следует увеличить.
255
Упражнение 1. Наклоны вперед
256
257

Количество подходов: 3.
258
Воздействие: укрепление мышц спины.

Чтобы усилить эффект упражнения, его можно выполнять с гантелями
или утяжелителями.
1. Принять положение стоя.

2. Правую ногу поставить прямо, левую – чуть вперед.
3. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
4. Из этого положения сделать наклон вперед, задержаться на 2–3 секунды и вернуться
в исходное положение.
259
Упражнение 2. Прогиб спины
260
261

Воздействие: укрепление мышц спины и рук.

Необходимый инвентарь: гантели.
Для начинающих вес гантелей должен составлять 1 кг, а для тех, кто
уже занимался спортом, – 2–2,5 кг.
262
Упражнение следует выполнять медленно, плавно, таким образом

увеличится нагрузка на трицепсы.
1. Взять в руки гантели, принять положение стоя.

2. Ноги на ширине плеч.
3. Прогнуть спину и наклониться вперед.
4. Согнуть руки в локтях и медленно поднять их к животу.
5. Задержаться в таком положении на 1–2 секунды, затем опустить руки.
При регулярном выполнении отжиманий от пола грудь станет более
упругой и привлекательной.
Упражнение 3. Отжимания от пола
263

Воздействие: укрепление мышц рук и груди.

Необходимый инвентарь: коврик.
1. Расстелить коврик.
2. Встать на колени, упереться в пол ладонями.
3. Голени оторвать от пола, носки поднять вверх.
4. Основная нагрузка должна приходиться на руки.
5. Медленно сгибая руки, опустить тело вниз, не касаясь при этом грудью пола.
7. Оставаться в этом положении 2–3 секунды, затем вернуться в исходное.
8. Сделать выдох.
264
Упражнение 4. Подъем бедер
265

Воздействие: укрепление мышц ягодиц.

Мышцы нижнего пояса тела тренируются гораздо сложнее и
медленнее, чем мышцы среднего и верхнего.
1. Принять положение лежа на спине.

2. Ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии 20–30 см друг от друга.
3. Поднять бедра как можно выше.
4. Плечи не отрывать от пола.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на живот блин от штанги
весом 2–4 кг.
266
Упражнение 5. Растяжка

Воздействие: повышение эластичности мышц внешней поверхности бедра и верхней

части спины.
Женщины со средним и высоким уровнем физической подготовки
могут включить данное упражнение в разминку.
267
1. Опуститься на правое колено.

2. Левую ногу выпрямить и максимально вытянуть влево.
3. Упереться ладонями в пол и опуститься на локти.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Сомкнуть руки, поднять их вверх и отвести максимально назад.
6. Грудь опустить как можно ниже, но не касаться пола.
Заниматься фитнесом, а также любым другим видом спорта следует в
бюстгальтере, поскольку любые резкие движения растягивают кожу груди,
в результате чего она со временем приобретает некрасивую форму.
Упражнение 6. Подъем согнутой ноги в положении полулежа
268

269
Для занятий фитнесом рекомендуется выбирать высокие кроссовки с

широкой стопой и фиксированным голеностопом (с целью профилактики
травм).
Воздействие: укрепление мышц внешней поверхности бедра.
После выполнения упражнения можно сделать растяжку: принять
положение стоя, нагнуться и потянуться руками к ступням.
1. Принять положение полулежа на правом боку, оперевшись на согнутую в локте пра-

вую руку.
2. Левую руку поставить перед собой.
3. Ноги немного согнуть в коленях.
4. Спину прогнуть.
5. Поднять левую ногу вверх на максимальную высоту, задержать на 2–3 секунды,
затем опустить.
6. Выполнить подъем левой ноги соответствующее количество раз.
7. Повторить упражнение для другой ноги.
Хорошо развитые, натренированные мышцы сжигают калории даже во
время отдыха.
Упражнение 7. Подъем ног в положении лежа
270
271

Воздействие: укрепление мышц пресса.


2. Руки согнуть в локтях и положить за голову.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
4. Медленно поднять согнутые ноги и задержаться в этом положении на несколько
секунд.
5. Выпрямить ноги (они должны располагаться под углом 90° к телу). Задержаться в
этом положении еще на несколько секунд.
Во время менструации женщинам не рекомендуется делать
упражнения для пресса.
272
Упражнение 8. Повороты в стороны
273
274

Воздействие: укрепление косых мышц живота.

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При регулярном выполнении данного упражнения талия становится
уже.
1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч.

2. Спину выпрямить, немного прогнуть.
3. Взять гимнастическую палку в обе руки и поместить за плечи.
275
4. Выполнять повороты на счет «раз», «два» – вправо, затем на счет «три», «четыре»
– влево.
При выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы
поворачивалась только верхняя часть тела, нижняя должна оставаться
неподвижной.
Комплекс упражнений для женщин со средним

уровнем физической подготовки, направленный на
укрепление мышц верхнего и среднего пояса тела
Упражнения этого комплекса направлены на укрепление мышц груди, бицепсов и три-
цепсов. Они способствуют быстрому сжиганию жира в верхней части тела и улучшению
формы рук и груди.
Упражнение 1. Подъем ноги стоя в упоре на коленях
276
277

Воздействие: укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения не следует прогибать спину. Двигаться
должна только нога.
1. Принять положение стоя на коленях.

2. Упереться вытянутыми руками в пол.
3. Правую ногу выпрямить, отвести назад и упереться носком в пол.
4. Поднять правую ногу как можно выше, затем опустить.
5. Выполнить подъемы соответствующее количество раз в среднем темпе.
6. Поменять ногу.
278
Упражнение 2. Выпады вперед с гантелями
279

Во время продолжительной аэробной нагрузки, например при быстрой
ходьбе или беге, мышцы используют в 20–25 раз больше энергии, чем в
состоянии покоя. При этом происходит сжигание углеводов и жира.
Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5 кг.
Упражнения рекомендуется выполнять перед большим зеркалом,
чтобы контролировать правильность своих действий.

2. Взять в руки гантели.
280
3. Левую ногу поставить немного вперед, правую отвести назад и упереться носком
в пол.
4. Сделать выпад вперед, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное
положение.
5. Выполнить все выпады на одну ногу, затем на другую.
При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
Упражнение 3. Сгибание руки стоя в выпаде
281
282

Воздействие: укрепление бицепсов и трицепсов.

Необходимый инвентарь: амортизатор.
При выполнении упражнения корпус должен оставаться в одном
положении. Двигаться должна только рука.

2. Левую ногу немного согнуть и опереться на нее левой рукой.
3. Сложить амортизатор пополам.
4. Зафиксировать правую ступню посередине амортизатора.
5. Взять в правую руку оба конца амортизатора.
283
6. Подтянуть амортизатор к груди и задержаться в этом положении на несколько

секунд.
7. Отвести руку вправо и вернуться в исходное положение.
8. Выполнив подход, поменять руку и повторить упражнение.
При регулярном выполнении этого упражнения мышцы рук
приобретут рельефность.
Упражнение 4. Подъем корпуса с опорой на одну руку
284

При выполнении упражнения следует поднимать только верхнюю
часть тела, таз не должен отрываться от пола.
Воздействие: укрепление мышц спины, рук и косых мышц живота.
1. Принять положение лежа на животе.

2. Опереться на согнутые в локтях руки.
3. Кисти рук должны быть повернуты друг к другу.
4. Поднять торс, одновременно повернувшись влево, выпрямив правую руку и согнув
в локте левую.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить повороты сначала в одну сторону, потом в другую.
Ученые установили, что физические нагрузки действуют на человека
как антидепрессант. Во время тренировок в организме вырабатывается
химическое вещество фенил-этиламин, которое оказывает благоприятное
действие на настроение.
285
Упражнение 5. Сгибание рук в положении стоя на одном колене
286
287

Воздействие: укрепление бицепсов и мышц груди.

Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5–2 кг.
При регулярном выполнении этого упражнения не только улучшается
осанка, но и исчезают боли в спине и шейном отделе позвоночника.
1. Принять положение стоя на одном колене.

3. Согнуть одновременно обе руки в локтях и поднять их к груди.
288

Данное упражнение следует выполнять медленно – таким образом
усиливается нагрузка на бицепсы.
Упражнение 6. Разведение рук в положении сидя
289
290

Воздействие: укрепление трицепсов, грудных и плечевых мышц.

Необходимый инвентарь: степ-платформа или низкий табурет, гантели весом 1–1,5 кг.
Данное упражнение способствует повышению тонуса мышц груди и
улучшению координации.
1. Сесть на степ-платформу, ноги вместе.

2. Опустить плечи, ноги согнуть в коленях.
3. Руки согнуть в локтях и соединить под коленями.
4. Медленно развести руки в стороны.
5. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Чтобы лучше прокачать ту или иную мышцу, рекомендуется выполнять
несколько упражнений подряд, постепенно увеличивая нагрузку.
291
Упражнение 7. Пуловер

Воздействие: укрепление трицепсов и мышц груди.

292
При выполнении упражнения спина не должна отрываться от пола.

Это уменьшает нагрузку на мышцы и, кроме того, может привести к травме
спины.

3. Взять гантели и поднять прямые руки над собой.
4. Медленно согнуть руки, одновременно заводя их за голову.
5. Так же медленно вернуть руки в исходное положение.
Интервал между подходами не должен превышать 3 минут.
Упражнение 8. Подъем ног в положении сидя
293


294
Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до начала тренировки.
1. Принять положение сидя.

3. Руки отвести назад и упереться ладонями в пол.
4. Поднять ноги, не выпрямляя их, как можно ближе к груди.
5. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды.
При выполнении этого упражнения также тренируются мышцы спины.
295
Упражнение 9. Наклоны в стороны
296
297
298

Воздействие: укрепление плечевых мышц и косых мышц живота.

При выполнении наклонов нельзя отрывать ноги от пола. Спину
следует держать прямо.

2. Ноги поставить на ширину плеч.
299
3. Взять гимнастическую палку за оба конца, руки согнуть в локтях и держать перед
грудью.
4. Распрямить руки и поднять палку над головой.
5. Выполнять наклоны в стороны. На счет «раз», «два» – влево, на счет «три», «четыре»
– вправо.
Во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений
может достигать 150 ударов в минуту и более.
Комплекс упражнений для женщин со средним и высоким

уровнем физической подготовки, направленный на
укрепление мышц среднего и нижнего пояса тела
Упражнения этого комплекса направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела
и пресса. Для достижения наилучших результатов их следует выполнять именно в том
порядке, в котором они представлены ниже.
Данное упражнение положительно влияет на формирование красивой
осанки.
300
Упражнение 1. Выпрямление согнутых рук из-за спины
301
302

Воздействие: укрепление мышц спины и рук.

Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5 кг.

3. Наклониться вперед, прогнув спину.
4. Руки согнуть в локтях и держать на уровне талии.
5. Отвести руки назад, максимально вытянув.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
303
При выполнении упражнения следует максимально прогибать спину.

Это усиливает нагрузку на мышцы спины.
Упражнение 2. Растяжка трицепса
304

Растяжку на соответствующие группы мышц рекомендуется
выполнять после каждого упражнения. В результате этого не только
расслабляются мышцы, но и повышается их эластичность.
Воздействие: расслабление трицепса после нагрузки.

2. Спину держать прямо.
3. Одну руку поднять на уровень плеч и максимально отвести назад, помогая второй
рукой.
4. Чередовать руки каждые 2–3 повторения.
305
При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение

мышц, но не боль.
Упражнение 3. Подъем ноги в положении стоя
306
307

Воздействие: укрепление икроножных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности

бедра.
При выполнении упражнения следует держать корпус прямо, не
наклоняясь вперед.
1. Принять положение стоя, спину держать прямо.

2. Ноги поставить вместе, руки положить на талию.
3. Левую ногу поднять, согнуть в колене и отвести назад.
308
4. Выполнить подъем ноги соответствующее количество раз, затем повторить упраж-

нение правой ногой.
Чтобы усилить эффект от этого упражнения, можно использовать
утяжелители для ног.
Упражнение 4. Удержание корпуса в положении лежа

Воздействие: укрепление мышц спины, пресса и ягодиц.

309
При выполнении этого упражнения все движения должны быть

медленными и плавными, иначе нагрузка на мышцы снижается.
1. Принять положение лежа на животе, ноги вместе.

3. Максимально высоко поднять торс.
4. При этом как можно сильнее напрячь ягодицы.
310
Упражнение 5. Приседание с упором на руки
311
312

Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и ягодиц.

Необходимый инвентарь: степ-платформа или низкий табурет.
При верном выполнении этого упражнения ощущается напряжение
мышц пресса и низа спины.

2. Ноги поставить вперед и согнуть в коленях.
3. Руками опереться на степ-платформу.
4. Поднять корпус, опираясь на руки и ноги.
У женщин мышцы верхнего пояса интенсивнее всех остальных
реагируют на нагрузки. Однако не стоит бояться чрезмерно развить их,
поскольку необходимый для этого гормон тестостерон присутствует в
организме женщин в микроскопических количествах.
5. При этом как можно сильнее напрячь ягодицы.
6. Плечи расправлены, руки прямые.
313

Это упражнение достаточно сложное, при необходимости количество
повторений можно сократить до 10 раз.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на спине
314
315

Воздействие: укрепление мышц пресса и задней поверхности бедра.

Силовые упражнения помогают контролировать повышенное кровяное
давление.

2. Ноги выпрямить и поднять перпендикулярно полу.
3. Руки положить за голову.
4. Вытянуть руки перед собой и одновременно поднять торс как можно выше.
5. Обхватить колени руками и задержаться в этом положении еще на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения ноги следует развести на 20–
30 см и соединять только при обхвате коленей руками.
316
Упражнение 7. Наклоны с разворотом
317
318


При выполнении упражнения следует делать максимальные наклоны с
разворотом. Ноги не должны отрываться от пола.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и завести руки за спину.
319
3. Нагнуться вперед, прогнув спину.

4. На счет «раз», «два» немного согнуть левую ногу в колене и повернуться влево.
5. На счет «три», «четыре» согнуть правую ногу и повернуться вправо.
Комплекс упражнений для женщин с высоким

уровнем физической подготовки, направленный
на укрепление основных групп мышц
Упражнения, включенные в эту программу, достаточно сложные, но очень эффектив-
ные. Они воздействуют на основные группы мышц и позволяют в короткие сроки скоррек-
тировать фигуру.
Упражнение 1. Жим грифа
320

Воздействие: укрепление мышц спины, груди и трицепсов.

Необходимый инвентарь: гриф весом 5–6 кг, степ-платформа или низкий табурет.
У людей, долго и интенсивно занимающихся спортом, в первую
очередь аэробикой, частота сердцебиения во время отдыха составляет 30–40
ударов в минуту, а у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, – 80–100
ударов.
1. Принять положение сидя на степ-платформе.

2. Ноги согнуть в коленях и поставить перед собой на расстоянии 50–60 см друг от
друга.
3. Спина прямая.
321
4. Взять гриф за оба конца и завести его за плечи.

5. Поднять руки вверх, опустить. Движения должны быть плавными.
Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку
на соответствующие мышцы, рекомендуется задерживаться в каждом
положении на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим снизу и разведение рук с гантелями
322
323
324

Воздействие: укрепление трицепсов, мышц груди и плеч.

Если при выполнении этого упражнения присесть чуть ниже, мышцы
передней и внутренней поверхности бедра также будут задействованы.

2. Ноги поставить широко, носки должны смотреть в стороны.
3. Взять гантели.
4. Ноги немного согнуть в коленях, одновременно поднять руки на уровень груди, сги-
бая их в локтях.
5. Вытянуть руки вперед.
7. Наклонить корпус вперед, прогнув спину.
8. Развести руки в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд.
При занятиях аэробикой жировые отложения начинают сжигаться
только после 20–30 минут выполнения упражнений.
325
Упражнение 3. Подъем прямой ноги в положении лежа
326

Воздействие: укрепление мышц боковой поверхности бедра.

По данной программе следует заниматься 4–5 раз в неделю.
1. Принять положение полулежа на правом боку.

2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее головой.
3. Левую руку поставить перед собой.
4. На счет «раз», «два» поднять левую ногу, на счет «три», «четыре» – правую.
6. Опустить сначала правую ногу, потом левую.
7. Повторить упражнение, лежа на другом боку.
При выполнении упражнения нельзя отрывать корпус и таз от пола.
Шею и спину следует держать прямо.
327
Упражнение 4. Подъем полусогнутой ноги в положении полулежа

328
Как правило, мышцы внутренней поверхности бедра тренируются

очень тяжело, поэтому данному упражнению следует уделять большое
внимание.
Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра.
При выполнении упражнения не следует касаться ногой пола.

2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
3. Левую ногу согнуть в колене и поставить на пол так, чтобы носок смотрел вперед.
4. Правую полусогнутую ногу поднять как можно выше и задержать в верхней точке
на 2–3 секунды.
5. После выполнения соответствующего количества повторов лечь на другой бок и
поменять ноги.
Если упражнение дается тяжело, на начальном этапе можно сократить
количество повторов или уменьшить вес грифа.
329
Упражнение 5. Наклоны с грифом
330

Воздействие: укрепление мышц задней поверхности бедра и спины.

Необходимый инвентарь: гриф весом 6–7 кг.
Это упражнение также способствует улучшению осанки и укреплению
позвоночника.
331

2. Ноги поставить на ширину плеч.
3. Взять в руки гриф и держать его обеими руками за плечами.
4. Спину выпрямить, подбородок приподнять.
5. Медленно наклониться вперед, максимально прогнув спину.
6. Так же медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. Растяжка мышц спины
332
333

При болях в спине данное упражнение следует выполнять вне
комплекса 3–4 раза в день.
Воздействие: расслабление мышц спины и повышение их эластичности.

2. Опереться на руки.
3. Втянуть живот и максимально выгнуть спину.
4. Задержаться в этом положении на 5–6 секунд.
6. Максимально прогнуть спину, подбородок поднять вверх.
8. Согнуть руки в локтях и опереться на них.
9. Задержаться в этом положении на 5–6 секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение можно выполнять вне комплекса в любое удобное
время. Оно прекрасно расслабляет мышцы и снимает усталость.
334
335
336
337

Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра и пресса.

Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении упражнения не следует сильно опираться на руки.
Основная нагрузка должна приходиться на пресс и ноги.
1. Принять положение сидя на стуле.

2. Руками опереться о сиденье стула за спиной или о подлокотники.
3. Ноги немного согнуть в коленях и поднять на уровень груди.
5. Выпрямить ноги таким образом, чтобы носки смотрели вверх.
7. Согнуть ноги и подтянуть их к груди.
338
Упражнение 8. Наклоны
339
340
341


Косые мышцы живота следует тренировать очень осторожно, не
используя тяжелых гантелей, грифов и т. д. Есть риск перекачать эти мышцы,
в результате чего талия станет некрасивой.
1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч или еще шире.
2. Взять гимнастическую палку за концы и держать ее в прямых руках перед грудью.
3. Выполнить 2 наклона по диагонали влево. Для этого немного согнуть правую ногу,
прогнуться влево, одновременно потянув правую руку вверх и влево, а левую – вниз и
вправо.
342
4. После наклонов вернуться в исходное положение.

5. Выполнить 2 наклона к левой ноге, ноги при этом должны оставаться прямыми.
7. Выполнить 2 прогиба с опорой на левую ногу. Для этого левую ногу немного согнуть,
руки вытянуть перед собой, прогнуть спину и потянуться вперед и влево.
9. После выполнения соответствующего количества повторов сделать то же самое,
нагибаясь вправо.
Утром полезно выполнять следующее упражнение: потянуться,
отвести согнутые в локтях руки за голову и с силой прижать ладони друг
к другу. Это упражнение способствует восстановлению кровообращения и
дает заряд бодрости.
Комплекс упражнений для женщин со

средним уровнем физической подготовки,
направленный на коррекцию фигуры после родов
Данная программа актуальна для женщин, столкнувшихся с послеродовыми пробле-
мами – такими, как целлюлит, избыточный вес, стрии, варикозное расширение вен. Пред-
ложенные упражнения позволяют решить эти проблемы, не изводя организм различными
диетами и тяжелыми физическими нагрузками.
343
Упражнение 1. Разминка мышц ног
344
345
346

В комплекс включены сравнительно легкие упражнения, направленные как на рас-

тяжку, так и на силовые нагрузки. Тренироваться по данной программе рекомендуется через
4–6 недель после рождения ребенка по 3–4 раза в неделю.
Воздействие: повышение эластичности мышц передней, задней и боковой поверхно-
сти бедра, ягодичных и икроножных мышц, а также подготовка к последующим упражне-
ниям.
347
1. Принять положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

2. Взять в правую руку гимнастическую палку и опереться на нее.
3. Поднять левую ногу 3 раза, сгибая ее в колене. Бедро при подъеме должно распола-
гаться параллельно полу.
4. Взять гимнастическую палку в левую руку и выполнить подъем правой ноги.
5. Взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить 2 подъема левой ноги в
сторону, не сгибая ее в колене.
Первоначально рекомендуется выполнять упражнение в медленном
темпе, чтобы запомнить все движения и повысить эластичность мышц и
подвижность суставов. В дальнейшем следует выполнять его в быстром
темпе.
6. Взять гимнастическую палку в левую руку и выполнить то же упражнение правой
ногой.
7. Выполнить поочередно левой и правой ногой движение, описанное в пункте 3,
только после подъема ноги ее следует заводить за другую, располагая ноги буквой «Х».
Если мышцы не обладают достаточной эластичностью, они могут
болеть после сложных упражнений, также повышается вероятность
получения травмы при тренировках.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на стуле
348
349

Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц задней и передней поверхности

бедра.
При выполнении упражнения не следует сильно прогибать спину.
1. Принять положение лежа на стуле таким образом, чтобы на сиденье оказались таз
и бедра.
2. Упереться прямыми руками в пол.
3. Голову приподнять, взгляд направлен перед собой.
4. Левую прямую ногу поднять, согнуть в колене и тянуться к ней правой рукой.
5. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ноги.
После тренировки очень полезен массаж. Как правило, его выполняет
специалист, однако некоторые несложные приемы можно разучить
самостоятельно.
Упражнение 3. Подъем согнутой ноги в положении стоя на коленях
350
351


При подъеме ноги не следует еще больше прогибать спину. Основная
нагрузка должна приходиться на мышцы задней поверхности бедра и
ягодицы.

2. Руки согнуть в локтях и опереться на них.
3. Спину прогнуть.
4. Левую ногу выпрямить, вытянуть назад и упереться носком в пол.
5. Левую ногу согнуть в колене и приподнять ее.
7. Поднять левую ногу максимально высоко.
352
8. Задержаться в этом положении на несколько секунд, напрягая при этом ягодичные

мышцы.
9. Медленно опустить левую ногу.
10. Выполнить упражнение соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
Упражнение 4. Захват гимнастической палки ступнями
353

Во время выполнения упражнения не рекомендуется низко опускать
голову, поскольку это может вызвать прилив крови к голове и как следствие
ухудшение самочувствия.
Воздействие: укрепление мышц пресса и спины, повышение эластичности икронож-
ных мышц.
Все движения следует выполнять максимально медленно, это
увеличивает нагрузку на мышцы.
1. Принять положение сидя, спина прямая.

2. Корпус отклонить назад, опереться на ладони, ноги согнуть в коленях и подтянуть
к груди.
3. Недалеко от носков положить гимнастическую палку.
4. Медленно тянуться к палке носками.
5. Прокатить ее вперед, затем к себе.
6. Стараться придвинуть палку максимально близко к бедрам.
354
В послеродовой период между подходами следует делать перерыв

продолжительностью 2–4 минуты.
Упражнение 5. Березка
355
356

Воздействие: повышение эластичности мышц спины, пресса и ног.

Это упражнение благотворно влияет на все внутренние органы,
улучшая кровообращение.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и вытянуть руки вперед.
3. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди так, чтобы палка оказалась поверх ног
на уровне щиколоток.
357
4. Вытянуть прямые ноги вверх таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась
за ними чуть выше ягодиц.
5. Опустить руки. Упираясь ладонями в пол, приподнять таз и средний пояс тела так,
чтобы пола касалась только верхняя часть спины.
6. Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение также часто используется в йоге, являясь одной из
основных асан.
Упражнение 6. Подъем ног в положении полусидя
358

При выполнении упражнения голову следует держать прямо, мышцы
шеи должны быть напряжены.
Воздействие: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
После выполнения упражнения следует сделать растяжку: принять
положение лежа на животе, упереться в пол прямыми руками, максимально
прогнуться и задержаться в этом положении на 15–20 секунд.
1. Принять положение полусидя.

2. Ноги выпрямить, соединить вместе.
3. Корпус отклонить немного назад и опереться на согнутые в локтях руки.
4. Медленно поднять ноги, одновременно сгибая их в коленях.
5. Подняв ноги, задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Опустить сначала левую ногу, затем правую.
Тем, у кого широкая талия, полезно крутить обруч. Уже после месяца
ежедневных тренировок появляются прекрасные результаты.
359
Упражнение 7. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Воздействие: укрепление трицепсов и плечевых мышц.

360
При выполнении упражнения вся нагрузка должна приходиться на

руки, мышцы низа спины и ног следует расслабить.
1. Принять положение лежа на стуле так, чтобы на сиденье оказались таз и бедра.
2. Руки согнуть в локтях и опереться на них.
3. Голову слегка приподнять.
4. Медленно распрямить руки и поднять корпус.
6. Так же медленно согнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы не повредить
локтевые суставы.
Упражнение 8. Наклоны в стороны
361
362
363


При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина
оставалась прямой.
1. Принять положение сидя на коленях.

2. Ноги вместе, спина прямая.
3. Взять гимнастическую палку за оба конца и поднять прямые руки вверх.
4. Левую руку опустить вниз, а правую максимально отвести в левую сторону.
5. Согнуть левую руку в локте, продолжая при этом тянуть правую руку.
6. В этом положении выпрямить обе руки и наклонить корпус влево.
7. Повторить то же самое с другой рукой.
364
Упражнение 9. Тяга гантели в наклонном положении
365
366

Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и трицепсов.

Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1 кг.
После тренировки в течение 1 часа ни в коем случае нельзя курить.
Лучше вообще постараться бросить эту вредную привычку.
1. Принять положение стоя, правую ногу согнуть и поставить на степ-платформу.

2. Наклонить корпус вперед, прогнуть спину.
4. Левую руку согнуть в локте и поднять на уровень талии.
6. Медленно отвести руку назад.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять руку и ногу.
367
После 1–2 месяцев тренировок можно увеличить вес гантелей до 2 кг.
Упражнение 10. Выпрямление согнутой руки из-за головы
368

При подъеме одной руки другая рука, которая придерживает ее, должна
не помогать ей, а лишь не давать отклоняться в сторону.
Воздействие: укрепление трицепсов.
Необходимый инвентарь: гантель массой 2 кг.
369
После каждой тренировки рекомендуется принимать контрастный

душ.

2. Взять в правую руку гантель.
3. Правую руку согнуть в локте и завести за голову.
4. Левую руку также согнуть в локте и придерживать ею правую.
5. Медленно поднять правую руку вверх, одновременно выпрямляя ее.
7. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять руку.
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы
двигалось только предплечье, плечо должно оставаться неподвижным.
370
Упражнение 11. Растяжка мышц спины и груди I
371
372
373

Воздействие: повышение эластичности мышц груди и спины.

При пониженном артериальном давлении это упражнение следует
выполнять с особой осторожностью, так как может возникнуть
головокружение.
1. Принять положение сидя на стуле, ноги вместе.

2. Спину выпрямить, руки положить за спинку стула и сцепить в замок.
3. Не расцепляя рук, поднять вверх сначала правый локоть, затем левый.
5. Прогнуть спину, откинуться на спинку стула и опуститься как можно ниже.
374
Упражнение 12. Заминка
375

Воздействие: повышение гибкости, расслабление мышц всего тела после тренировки.

Упражнения следует выполнять медленно, чтобы задействовать
каждую мышцу.

2. Руки вытянуть в стороны и положить ладонями вверх.
3. Левую ногу согнуть и поставить рядом с коленом правой ноги.
4. Положить левую ногу на правую сторону и задержаться в этом положении на 5–7
секунд.
376
5. Вернуться в исходное положение, не разгибая ногу в колене.

6. Опираясь на руки, максимально прогнуть спину.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ноги.
При желании это упражнение также можно использовать в качестве
разминки.

и высоким уровнем физической подготовки,
направленный на улучшение состояния позвоночника
Упражнения данного комплекса повышают гибкость суставов и эластичность мышц, в
первую очередь мышц спины. При регулярном выполнении программы улучшается осанка,
состояние позвоночника, а также проходят боли в спине и шее.
Это упражнение повышает эластичность всех мышц тела. Его также
можно выполнять вне комплекса.
Упражнение 1. Диагональ
377

Воздействие: укрепление мышц спины, ягодиц, задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения нужно стараться тянуться рукой вперед,
а ногой назад.
378

2. Руки вытянуть вперед и положить на пол ладонями вниз.
3. Голову слегка приподнять.
4. Медленно поднять левую руку и левую ногу с вытянутым носком.
5. Руку и ногу следует поднимать как можно выше, не прогибая при этом спину.
7. Выполнить подъем правой руки и правой ноги.
Упражнение 2. Жим снизу в наклонном положении
379
380
381

Воздействие: укрепление мышц спины, груди и рук.

Необходимый инвентарь: металлический диск или блин от штанги весом 5–6 кг.
Упражнение следует выполнять медленно и осторожно, чтобы не
повредить спину.

2. Взять в руки металлический диск.
3. Прогнуться вперед, одновременно опустив руки вниз.
4. Медленно поднять руки с диском к груди.
6. Опустить руки на уровень живота.
8. Опустить диск на пол.
При выполнении упражнения ноги должны оставаться прямыми.
382

Воздействие: повышение эластичности и укрепление мышц низа спины, боковой

поверхности бедра и косых мышц живота.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой. При
желании на ноги можно надеть утяжелители.
1. Принять положение лежа на левом боку.
383
2. Руки согнуть в локтях и положить за голову таким образом, чтобы левый локоть
упирался в пол, а правый был направлен вверх.
3. Поднять правую ногу и одновременно потянуться к ней правой рукой.
6. Выполнить подъем ноги соответствующее количество раз, затем лечь на другой бок.
Пить воду рекомендуется через 30 минут после окончания тренировки.
Упражнение 4. Замок
384
385
386

Воздействие: повышение эластичности мышц всего тела.

Это упражнение можно выполнять вне программы. Его полезно делать
по утрам, чтобы потянуть мышцы, размяться и зарядиться энергией.

2. Руки согнуть в локтях и положить на пол ладонями вниз на уровне плеч.
3. Ноги согнуть в коленях и поднять голени с вытянутыми носками вверх.
4. Поднять корпус, упираясь вытянутыми руками в пол.
5. Левой рукой потянуться к голени левой ноги и взяться за нее.
6. Таким же образом взяться правой рукой за голень правой ноги.
7. Оставаться в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернуться в
исходное.
387
Упражнение 5. Махи ногой
388

При выполнении упражнения голову следует держать прямо.
При выполнении махов следует как можно сильнее напрягать ягодицы.

2. Опереться на ладони.
3. Правую ногу выпрямить и вытянуть назад.
4. Выполнять махи правой ногой, сгибая ее в колене.
5. Поднимать ногу следует как можно выше.
6. Выполнив махи правой ногой соответствующее количество раз, поменять ногу.
При выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы спина
прогибалась как можно меньше.
389
Упражнение 6. Одновременный подъем руки и ноги

Воздействие: укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
390
При выполнении этого упражнения ногу следует поднимать как можно

выше, а рука должна быть параллельна полу.

2. Опереться на прямые руки.
3. Левую ногу выпрямить и вытянуть назад.
4. Одновременно поднять левую ногу и левую руку.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное.
6. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ногу и руку.
Американские ученые утверждают, что степ-аэробика является
хорошей профилактикой и лечением таких тяжелых заболеваний, как артрит
и остеопороз.
Усложненный комплекс упражнений для женщин со

средним и высоким уровнем физической подготовки,
направленный на укрепление мышц нижнего пояса тела
В эту программу включены упражнения повышенной сложности, направленные на
укрепление ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, несколько упражнений ориенти-
ровано на тренировку мышц пресса и верхнего пояса тела. Приступать к данному комплексу
рекомендуется физически подготовленным женщинам, поскольку для новичков он будет
сложен и не принесет им пользы.
При выполнении упражнения все движения должны быть плавными.
Это увеличивает нагрузку на соответствующие мышцы и предохраняет
связки и сухожилия от травм.
391
Упражнение 1. Жим и разведение рук с гантелями
392
393
394

Воздействие: укрепление трицепсов и мышц плеч.


395

3. Взять в руки гантели и опереться о края степ-платформы.
4. Спина прямая, плечи отведены назад.
5. Поднять прямые руки на уровень груди так, чтобы они были параллельны полу, вер-
нуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
6. Поднять прямые руки вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
7. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
После 5 недель занятий по этой программе вес гантелей следует
увеличить до 4–5 кг.
Упражнение 2. Комплексное упражнение для рук
396
397
398

Воздействие: укрепление бицепсов и трицепсов.

Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1,5–2 кг.
Это достаточно сложное упражнение, поэтому первые несколько
тренировок его можно выполнять, разбив на 2. Однако впоследствии
упражнение следует выполнять комплексно.

2. Ноги согнуть в коленях и широко расставить.
3. Корпус немного наклонить вперед.
399
5. Правую руку положить справа от степ-платформы.

6. Левую руку положить слева от правой ноги и немного согнуть в локте.
7. Медленно поднять правую руку к груди, вернуться в исходное положение.
8. Выполнить упражнение соответствующее количество раз.
9. Согнуть правую руку в локте и поднять на уровень груди так, чтобы она находилась
10. Медленно разогнуть руку и снова согнуть.
11. Выполнить упражнение соответствующее количество раз.
12. Выполнить необходимое количество подходов сначала правой рукой, затем левой.
Если упражнение дается крайне тяжело, первые 2–3 тренировки вместо
гантелей можно использовать утяжелители весом 0,5 кг.
400
Упражнение 3. Наклоны корпуса с прогибом
401
402
403

Воздействие: укрепление мышц спины.

Выполняя это упражнение, следует постоянно держать мышцы спины
в напряжении и как можно сильнее прогибать поясницу.

2. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее за спиной чуть ниже уровня плеч.
404
3. Выполнить наклоны в следующем порядке: 2 наклона вперед, прогнув поясницу

и держа палку за плечами, 2 наклона вперед, прогнув спину и держа палку перед собой в
вытянутых руках, 2 прогиба спины без наклона тела.
4. После каждых двух наклонов возвращаться в исходное положение.
При выполнении наклонов ноги должны оставаться прямыми.
Упражнение 4. Разведение ног в положении полулежа
405

Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра, внутренней поверхно-

сти бедра и пресса.
После выполнения упражнения рекомендуется сделать растяжку:
принять положение стоя, ноги вместе, нагнуться вниз, не сгибая ног, и
постараться обнять руками колени.
1. Поставить стул на расстоянии 70 см от себя.

2. Принять положение полулежа лицом к стулу.
3. Руки согнуть в локтях и упереться в пол.
4. Ноги выпрямить, вытянуть вперед и положить пятки на сиденье стула.
5. Развести ноги так, чтобы они оказались по бокам от сиденья стула.
Плавание – один из видов аэробного тренинга. Оно не помогает
сбросить вес, однако способствует укреплению мышц всего тела, в первую
очередь рук, плеч и груди.
Упражнение 5. Подъем согнутой ноги в положении полулежа
406

Воздействие: укрепление мышц передней и внутренней поверхности бедра.

При подъеме ноги корпус должен оставаться неподвижным. Также
рекомендуется опираться на ладони с одинаковой силой.
1. Принять положение полулежа на левом боку.

2. Руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол.
3. Правую ногу выпрямить и положить на стул.
4. Левую ногу согнуть в колене.
5. Поднять левую ногу максимально высоко.
7. Выполнив подъем левой ноги соответствующее количество раз, перевернуться на
другой бок.
Стул для этого упражнения должен быть достаточно высоким, иначе
уменьшится нагрузка на мышцы ног.
407
Упражнение 6. Подъем прямой ноги в положении полулежа
408


При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги
не сгибались в коленях.

2. Руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол.
3. Стопу правой ноги положить на сиденье стула.
4. Левую ногу выпрямить и положить на пол под стул.
5. Поднять левую ногу так, чтобы она дотронулась до стула.
7. Выполнив подъем левой ноги соответствующее количество раз, перевернуться на
другой бок.
Женщинам с очень высоким уровнем физической подготовки можно
надеть на ноги утяжелители.
409
Упражнение 7. Подъем бедер
410

Воздействие: укрепление мышц ягодиц и пресса.

При выполнении этого упражнения не следует отрывать голову от пола.

2. Руки расположить вдоль тела ладонями вниз.
3. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в сиденье стула.
4. Поднять бедра и торс так, чтобы на полу находились только плечи и верхняя часть
спины.
6. Левую ногу выпрямить и поднять как можно выше.
8. Повторить упражнение с другой ногой.
Поднимая ногу вверх, следует как можно сильнее напрягать пресс и
ягодицы. Таким образом усиливается нагрузка на мышцы.
411
Упражнение 8. Растяжка мышц задней поверхности бедра
412

Воздействие: расслабление и повышение эластичности мышц ног.

После выполнения растяжки рекомендуется помассировать
подушечками пальцев область передней поверхности бедра.

2. Руки положить вдоль тела ладонями вниз.
3. Расслабиться, полежать 10–20 секунд.
4. Согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками и подтянуть к груди.
5. Постепенно выпрямить ногу.
6. Задержаться в точке максимальной растяжки как можно дольше.
7. Медленно опустить ногу.
8. Выполнить упражнение с левой ногой.
413

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять каждый день. Их
можно делать вне программы по утрам.
Воздействие: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Упражнение следует выполнять как можно медленнее. Со временем
можно увеличить нагрузку, надев на ноги утяжелители.
414
1. Поставить стул на расстоянии 60–70 см от себя.

2. Принять положение сидя на полу лицом к стулу.
3. Прямые руки вытянуть назад и упереться ладонями в пол.
4. Спину держать прямо, ноги согнуть в коленях.
5. Поднять ноги как можно выше, одновременно выпрямив их.
6. Опустить прямые ноги на уровень сиденья стула, но не касаться его.
Езда на велосипеде – один из лучших способов избавиться от лишнего
веса. За 1 час тренировки сжигается около 500 калорий. Кроме того,
велоспорт формирует красивые бедра.
Упражнение 10. Подъем корпуса с отягощением из положения лежа
415

416
Воздействие: укрепление мышц груди, рук, пресса.

Необходимый инвентарь: гантели весом 1–2 кг, степ-платформа.
Гантели следует подбирать таким образом, чтобы после выполнения
подхода все мышцы были в сильном напряжении, но не болели.
1. Принять положение лежа на степ-платформе.

2. Ноги согнуть в коленях, поставить вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и расположить за головой.
4. Медленно поднять руки таким образом, чтобы они были параллельны полу.
6. Поднять руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
8. Поднять верхний пояс тела с вытянутыми вперед руками.
417
Упражнение 11. Наклоны с гимнастической палкой
418
419
420

После выполнения каждого подхода рекомендуется 3–4 раза отжаться
от степ-платформы.
Воздействие: укрепление косых мышц живота и повышение их эластичности.
Это упражнение также укрепляет мышцы низа спины и способствует
улучшению осанки.

2. Ноги поставить на ширину плеч или чуть шире.
3. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее за спиной на уровне плеч.
4. В среднем темпе выполнить 2 наклона влево, 2 наклона вправо, 2 наклона вниз и
вправо к правой ступне, 2 наклона вниз и влево к левой ступне и 2 наклона вниз.
5. После каждых двух наклонов следует возвращаться в исходное положение.
Выполняя наклоны, следует держать спину прямо и по возможности
прогибать поясницу.
421

на повышение эластичности основных мышц тела
Большинство упражнений программы предполагает растяжку, однако в комплекс
также включены силовые упражнения. По программе рекомендуется заниматься 4 раза в
неделю в течение первого месяца и 1 раз в неделю в следующем.
Упражнение 1. Выпрямление согнутых рук с гантелями из-за головы
422

Воздействие: укрепление бицепсов, плечевых и грудных мышц.

Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1–2 кг.
При выполнении упражнения нельзя отрывать спину и плечи от
поверхности степ-платформы.

2. Ноги согнуть в коленях, поставить вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и расположить за головой.
4. Медленно выпрямить руки вверх.
При регулярном выполнении этого упражнения мышцы груди станут
более подтянутыми и эластичными, в результате чего грудь приобретет
красивую форму.
423
Упражнение 2. Прогиб спины с отягощением
424

Чтобы исключить риск получения травмы, все движения следует
выполнять очень медленно, плавно и не забывать сгибать ноги при
выполнении прогиба.
Воздействие: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Необходимый инвентарь: железный диск или блин от штанги весом 2–3 кг.
После 1,5 месяца тренировок по программе вес диска можно увеличить
до 4–5 кг.
425
2. Взять диск, согнуть руки в локтях и завести за голову так, чтобы локти были направ-
лены вверх.
3. Медленно прогнуться в спине, немного согнув ноги в коленях.
Упражнение 3. Тяга эспандера к груди
426

Воздействие: укрепление трицепсов, мышц спины и груди.

Необходимый инвентарь: эспандер.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы
ноги и спина были прямыми.

2. Ноги выпрямить и соединить вместе.
3. Эспандер сложить пополам и натянуть ступнями, руки прямые.
4. Согнуть руки в локтях, потянув эспандер за ручки.
5. Притянуть руки к груди, задержаться в этом положении на несколько секунд, мед-
ленно выпрямить руки.
Это упражнение также способствует улучшению осанки и повышению
эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
427
Упражнение 4. Подъем прямой ноги в положении стоя на коленях
428

429
Воздействие: Укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

При выполнении этого упражнения спину следует прогибать таким
образом, чтобы увеличивалась нагрузка на мышцы задней поверхности
бедра.

2. Руки согнуть в локтях и упереться в пол таким образом, чтобы угол между корпусом
и руками составлял 90°.
3. Левую ногу выпрямить, вытянуть назад и упереться носком в пол.
4. Поднять левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержаться в этом
положении на несколько секунд.
5. Поднять ногу выше и задержаться еще на несколько секунд.
6. Поднять ногу на максимальную высоту, задержаться в этом положении на несколько
секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение также способствует повышению подвижности
тазобедренных суставов. Поэтому его обязательно следует выполнять тем
женщинам, которые предпочитают носить обувь на высоком каблуке.
430
Упражнение 5. Подъем ноги
431

Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц передней и задней поверхности

бедра.
Поднимая ногу, следует как можно сильнее тянуть на себя носок, чтобы
прорабатывались икроножные мышцы.

2. Руки согнуть в локтях и положить перед собой ладонями вниз.
3. Грудь слегка приподнять.
4. Правую ногу вытянуть, левую согнуть в колене.
5. Медленно поднять левую ногу, постепенно выпрямляя ее.
8. Повторить упражнение для другой ноги.
После правильно выполненной растяжки человек должен чувствовать
легкость, а не усталость.
Упражнение 6. Растяжка-шпагат
432

Воздействие: повышение эластичности косых мышц живота, мышц внутренней и

боковой поверхности бедра.
Если первое время не получается сесть на шпагат, следует принять
положение сидя и как можно шире развести ноги. При необходимости можно
попросить кого-нибудь помочь.
1. Принять положение сидя на шпагате, спина прямая.

2. Прямые руки отвести за спину и упереться ладонями в пол.
4. Потянуться руками и всем корпусом к правой ноге.
5. Задержаться в этом положении как можно дольше.
6. Так же потянуться к левой ноге.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, не травмируя
мышцы и связки.
433
Упражнение 7. Растяжка-шпагат с наклоном

Воздействие: повышение эластичности ягодичных мышц, мышц спины, рук, внутрен-

ней и боковой поверхности бедра.
После выполнения упражнения следует посидеть 1 минуту и
расслабиться. Только после этого можно вставать на ноги.
1. Принять положение сидя на шпагате, спина прямая.

2. Руки согнуть в локтях, осторожно наклонить корпус вперед и опереться на руки.
3. Из этого положения медленно потянуться руками к носкам, стараясь достать до них
ладонями.
434
4. Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

5. Принять исходное положение.
Во время выполнения растяжки особое внимание следует уделять
дыханию. Оно должно быть спокойным, ровным, глубоким. Дышать
рекомендуется через нос.
Упражнение 8. Удержание корпуса
435

Воздействие: укрепление косых мышц живота, мышц рук, боковой и внутренней

поверхности бедра.
При регулярном выполнении этого упражнения ноги станут сильными
и приобретут красивую форму.

2. Опереться на левую прямую руку, правую руку согнуть в локте и положить кисть
на талию.
3. Спину держать прямо.
4. Правую ногу вытянуть и положить на сиденье стула, левую ногу согнуть в колене.
5. Медленно подняться на левую ногу.
6. Осторожно поднять левую ногу и положить ступню на сиденье стула.
7. Постараться поднять корпус как можно выше, левая рука при этом должна оста-
ваться прямой.
При выполнении упражнений на растяжку важно не количество, а
качество.
436
Упражнение 9. Повороты и наклоны
437
438
439

Это упражнение полезно каждый час делать тем, кто работает за
компьютером.
Воздействие: повышение эластичности мышц шеи, пресса, косых мышц живота.
Выполняя повороты и наклоны, необходимо следить за тем, чтобы
спина оставалась прямой.
1. Принять положение сидя на стуле.

2. Спину выпрямить, плечи отвести назад.
3. Ноги поставить вместе, кисти рук положить по бокам на сиденье стула.
4. 2 раза наклонить голову влево, вернуться в исходное положение.
440
5. Повторить то же вправо.
6. 2 раза наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
8. 2 раза повернуть корпус влево, вернуться в исходное положение.

направленный на коррекцию фигуры
Упражнения, включенные в данную программу, отличаются сравнительной легкостью,
поэтому они особенно актуальны для женщин с избыточным весом, а также для тех, кто
проходит реабилитацию после травмы или болезни. В программе присутствуют как силовые
упражнения, так и упражнения на растяжку.
Упражнение 1. Сгибание рук в положении сидя на степ-платформе
441
442
443

Интенсивность нагрузки на бицепсы при выполнении данного
упражнения зависит от того, насколько медленно выполняются все
движения.
Воздействие: укрепление бицепсов и плечевых мышц.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1–2 кг.

3. Взять в руки гантели и положить кисти на края степ-платформы ладонями вверх.
4. Согнуть руки в локтях и поднять к плечам.
6. Повторить пункт 4.
444
7. Развернуть кисти так, чтобы тыльные стороны ладоней были прижаты к боковым
сторонам степ-платформы.
8. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы коснуться гантелями плеч.
9. Поднять руки на уровень плеч так, чтобы они были параллельны полу.
Упражнение 2. Тяга гантелей к груди
445

Воздействие: укрепление мышц спины и трицепсов.

Необходимый инвентарь: гантели весом 2 кг.
При заболеваниях позвоночника и слабом мышечном тонусе
количество повторений и подходов следует уменьшить.
1. Принять положение стоя, ноги широко расставить.

2. Взять в руки гантели и нагнуться, колени при этом не сгибать.
3. Согнуть руки в локтях и поднять их к груди так, чтобы локти смотрели в стороны.
Упражнение также можно выполнять с грифом или эспандером.
446
Упражнение 3. Растяжка мышц рук и спины

Воздействие: повышение эластичности мышц рук и спины.

При регулярном выполнении этого упражнения улучшается осанка и
исчезают боли в спине.
447

2. Голову немного приподнять.
3. Взять гимнастическую палку за оба конца и положить ее на ягодицы. Тыльные сто-
роны ладоней при этом должны быть направлены к полу.
4. Медленно поднять руки вверх, вытягиваясь всем телом.
5. Тянуть руки, стараясь завести палку за голову.
6. Задержаться в точке максимальной растяжки на несколько секунд и вернуться в
исходное положение.
Это упражнение можно выполнять вне комплекса, чтобы снять
усталость и напряжение мышц спины после рабочего дня.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины
448
449

Воздействие: укрепление и повышение эластичности мышц спины и пресса.

При выполнении этого упражнения отдых между подходами должен
составлять 1–1,5 минуты.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца, вытянуть руки вперед и положить их на
пол.
3. Одновременно поднять руки и ноги вверх, максимально прогнув спину.
4. Завести руки за плечи и поднять подбородок вверх.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение очень полезно при болях в спине.
450
Упражнение 5. Подъем ног с эспандером
451
452
453

Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц пресса, передней поверхности

бедра.
Необходимый инвентарь: эспандер.
Это упражнение хорошо развивает координацию.

2. Эспандер сложить пополам.
3. Ноги согнуть в коленях, поставить ступни на середину эспандера.
4. Взяться за ручки эспандера так, чтобы при этом обхватить колени руками.
5. Чуть отклонить корпус назад, поднять ноги и выпрямить их, натягивая при этом
эспандер.
6. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
7. Опустить прямые ноги на пол, выпрямить руки и прогнуть спину.
454
Начинающим предпочтительнее использовать резиновый эспандер, а

после 3–4 месяцев занятий можно приобрести стальной.
Упражнение 6. Приседания с отягощением
455
456
457

Воздействие: укрепление мышц рук, ног и спины.

Это упражнение следует выполнять в среднем темпе, без резких
движений, чтобы не травмировать коленные и локтевые суставы.
1. Встать спиной к степ-платформе на расстоянии 70–80 см от нее.

2. Спина прямая, ноги вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и положить гантели на плечи.
4. Левую ногу отвести назад и поставить на степ-платформу.
458
5. Выполнить приседание, коснувшись коленом левой ноги пола.

6. Поднять руки с гантелями вверх.
7. Медленно вернуться в исходное положение, одновременно выпрямив ноги и опустив
руки на плечи.
8. Выполнить упражнение соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
При желании вместо гантелей можно использовать гриф весом 4–5 кг.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук,

спины и задней поверхности бедра

459
Воздействие: повышение эластичности мышц рук, спины и задней поверхности бедра.

Это упражнение особенно актуально для тех, кто столкнулся с
проблемой сутулости или искривлением позвоночника. Оно позволяет
исправить осанку за относительно короткий срок.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца, завести за спину и держать ее на уровне
ягодиц.
3. Левую ногу согнуть в колене и поднять таким образом, чтобы пятка касалась гим-
настической палки.
Растяжка с гимнастической палкой абсолютно безопасна, поэтому ее
можно выполнять даже детям и подросткам.
4. Поднять корпус и прогнуться назад.
5. Задержаться в точке максимальной растяжки на 5–7 секунд и вернуться в исходное
положение.
6. Выполнить прогиб соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
Упражнения на мышцы пресса можно делать каждый день вне
программы. Но в этом случае следует строго соблюдать режим питания,
иначе занятия не принесут результата.
460
Упражнение 8. Подъем корпуса в положении лежа на фитболе
461


Подняв корпус, следует задержаться на несколько секунд в том
положении, в котором мышцы пресса максимально напряжены.
1. Принять положение лежа на фитболе.

2. Руки немного согнуть в локтях и обхватить фитбол по бокам.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч.
4. Руки вытянуть вперед, соединить кисти в замок и поднять корпус таким образом,
чтобы напряглись мышцы пресса.
462
Упражнение 9. Наклоны
463
464
465

466

При выполнении упражнения спина и ноги должны оставаться
прямыми.
1. Принять положение стоя, ноги вместе.

2. Гимнастическую палку поместить за спину между согнутыми локтями чуть ниже
лопаток.
3. Отвести правую ногу в сторону и одновременно наклонить корпус вправо.
4. Выполнить то же самое влево.
6. Завести левую ногу за правую и одновременно наклонить корпус вправо.
7. Выполнить то же самое в другую сторону.
8. Принять исходное положение.
9. Прогнуться вперед 2 раза.
Это упражнение также развивает координацию и пластику.

направленный на укрепление и наращивание мышц
Это достаточно сложный комплекс, в него включены упражнения не только на укреп-
ление мышц, но и на наращивание мышечной массы. Поэтому программа будет особенно
актуальна для тех, кто хочет придать мышцам объем и рельефность.
Необходимый инвентарь: гантели весом 2 кг.
При скрещивании рук сверху должна находиться поочередно то левая,
то правая рука.
При выполнении упражнения спина и плечи не должны отрываться от
пола.
467
Упражнение 1. Сведение рук с гантелями

Воздействие: укрепление плечевых и грудных мышц.
1. Принять положение лежа.

468
2. Ноги немного согнуть в коленях и поставить вместе.

3. Взять в руки гантели, руки согнуть в локтях.
4. Медленно выпрямить руки, одновременно поднимая их вверх.
5. Подняв руки, скрестить их в виде буквы «Х».
7. Так же медленно опустить руки.
Упражнение 2. Отжимание с опорой на степ-платформу
469

Отжимание считается самым эффективным упражнением для
улучшения формы груди.
Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и трицепсов.
При сгибании рук и опускании торса следует делать вдох, а при
возврате в исходное положение – выдох.

2. На расстоянии 1 м поставить степ-платформу и, наклонив корпус, упереться в нее
руками.
3. Руки при этом должны быть прямыми.
4. Медленно сгибая руки, опуститься как можно ниже, при этом не касаясь грудью
степ-платформы.
Неотъемлемой частью фитнес-программы является правильное
питание. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие мало жиров, но
богатые белками и углеводами.
470
Упражнение 3. Тяга к груди с амортизатором
471

Воздействие: укрепление трицепсов, плечевых и грудных мышц.

Необходимый инвентарь: амортизатор.
Во время выполнения этого упражнения лопатки должны оставаться
неподвижными.

2. Ноги выпрямить, развести на 20–30 см и поставить на середину амортизатора.
3. Взяться за ручки амортизатора и тянуть их к груди, сгибая руки в локтях.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в
исходное.
При регулярном выполнении этого упражнения грудь станет более
подтянутой и упругой.
472
473
474
475

Воздействие: повышение эластичности мышц верхнего и среднего пояса тела.

Это упражнение также укрепляет мышцы шеи и помогает избавиться
от второго подбородка.

2. Ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии 50–60 см друг от друга.
3. Спина прямая.
4. Поднять плечи как можно выше.
5. Сцепить руки в замок, вытянуть их вперед и выгнуть спину.
476

8. Упереться руками в края степ-платформы.
9. Прогнуть спину и запрокинуть голову как можно дальше назад.
10. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд и медленно вернуться в исходное.
Упражнение 5. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
477
478

Воздействие: укрепление икроножных мышц, мышц передней и боковой поверхности

бедра.
Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, при подъеме одной
ноги можно приподниматься на носке другой.
1. Принять положение стоя, спина прямая.

2. Руки согнуть в локтях и положить кисти на талию.
3. Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
479
4. Руки развести в стороны, одновременно выпрямить левую ногу и отвести правую

ногу максимально назад.
6. Отвести правую ногу максимально вправо.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ногу.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, при выполнении этого
упражнения следует надевать на ноги утяжелители.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа
480

Воздействие: укрепление ягодичных и икроножных мышц, мышц задней поверхности

бедра.
Это упражнение рекомендуется выполнять как можно медленнее.

2. Руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.
3. Спину как можно сильнее прогнуть.
4. Ноги выпрямить, соединить вместе и упереться носками в пол.
5. Попеременно поднимать правую и левую ногу как можно выше.
6. В положении максимального напряжения ягодичных мышц необходимо задержаться
на несколько секунд.
При выполнении упражнения не следует низко опускать голову, так как
может возникнуть головокружение.
481
Упражнение 7. Разведение ног в стороны

Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц задней и внутренней поверхности

бедра.
482
Во время выполнения упражнения следует прогнуть спину и свести

лопатки, чтобы задействовать мышцы спины.
1. Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

2. Руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.
3. Ноги немного развести, затем согнуть в коленях и соединить носки.
4. Медленно выпрямить ноги, опустить и развести в стороны.
5. Медленно свести ноги и вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения не следует касаться ногами пола.
Упражнение 8. Подъем прямой ноги в положении полулежа на боку
483


Если упражнение кажется недостаточно сложным, на ноги следует
надеть утяжелители.

3. Левую руку немного согнуть в локте и упереться ладонью в пол.
4. Левую ногу согнуть в колене и положить на правую сторону.
5. Поднять правую ногу максимально высоко, медленно опустить.
6. Выполнив подъем правой ноги указанное количество раз, лечь на другой бок и повто-
рить упражнение для левой ноги.
При подъеме ноги не следует отводить ее в сторону, так как это снижает
нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.
484
485

Воздействие: повышение гибкости и расслабление икроножных мышц, мышц спины

и задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения голову следует держать прямо,
подбородок чуть приподнять вверх.

2. Ноги выпрямить и соединить вместе.
3. Прогнуть спину, потянуться вперед и взяться руками за носки.
4. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд.
6. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене и не отклоняя корпус назад.
7. Взяться ладонями за щиколотку.
8. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд и вернуться в исходное.
9. Повторить упражнение с правой ногой.
486
Людям с избыточным весом полезно сочетать тренировки с

антицеллюлитным массажем. Его следует проводить не реже 1 раза в
неделю, продолжительность сеанса – 30–60 минут.
Упражнение 10. Подъем согнутых ног в положении лежа


487
При выполнении упражнения корпус должен оставаться

неподвижным.
1. Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

4. Одновременно поднять обе ноги как можно выше.
5. Плавно опустить ноги.
При выполнении этого упражнения отдыхать между подходами
следует не менее 2 минут.
Комплекс упражнений для начинающих и женщин

со средним уровнем физической подготовки,
направленный на коррекцию среднего пояса тела
Заниматься по данной программе следует 3–4 раза в неделю. Упражнения, включен-
ные в комплекс, ориентированы на укрепление мышц спины и живота, а также на сжигание
жировых отложений в области талии.
488
Упражнение 1. Разминка для мышц спины и рук
489
490
491

Воздействие: приведение мышц спины и рук в тонус, подготовка к выполнению даль-

нейших упражнений.
При выполнении этого упражнения голову следует держать прямо.
1. Принять положение стоя на коленях, ноги вместе.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и вытянуть руки перед собой.
3. Левый локоть согнуть и одновременно отвести назад. Вернуться в исходное поло-
жение, повторить.
4. Правый локоть согнуть и одновременно отвести назад. Вернуться в исходное поло-
жение, повторить.
5. Завести руки с гимнастической палкой за спину, держать ее на уровне лопаток.
6. Как можно сильнее прогнуться и задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
492
Упражнение 2. Жим эспандера «восьмерка»
493
494

Тем, кто работает над средним поясом тела, рекомендуется съедать
каждый день 1 грейпфрут. Этот фрукт помогает сжигать жиры путем
снижения содержания в крови уровня инсулина и глюкозы.
Воздействие: укрепление бицепсов, плечевых и грудных мышц.
Необходимый инвентарь: эспандер «восьмерка».
При выполнении этого упражнения двигаться должны только руки.

495
2. Взять «восьмерку» за оба конца, поднять руки над головой.

3. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы эспандер располагался на 15–20 см
выше головы.
4. Медленно сжать эспандер и так же медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Прогиб спины
496
497
498
499

Воздействие: укрепление мышц спины и косых мышц живота.

Медики утверждают, что кофе в небольших количествах полезен для
спортсменов. Его следует пить за 1–1,5 часа до тренировки для повышения
тонуса мышц.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и держать ее перед собой на уровне бедер.
3. Поднять руки вверх и как можно сильнее прогнуть спину.
500
5. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать на уровне бедер.

6. Сдвинуть руки к середине палки и максимально прогнуть спину.
При выполнении этого упражнения мышцы спины и косые мышцы
живота должны быть максимально напряжены.
При занятиях фитнесом не следует употреблять алкоголь, так как он не
только снижает работоспособность, но и отрицательно влияет на обменные
процессы и тонус мышц.
Упражнение 4. Подъем ноги в положении полусидя
501

Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
1. Принять положение полусидя на лежвом боку.

2. Руки согнуть в локтях и упереться в пол.
3. Правую ногу согнуть в колене, левую вытянуть.
4. Поднять левую ногу, не сгибая, как можно выше.
Во время занятий фитнесом следует обязательно подпитывать
организм витаминами.
502
Упражнение 5. Растяжка мышц ног

Воздействие: повышение эластичности икроножных мышц, мышц задней, внутренней

и передней поверхности бедра.
При выполнении этого упражнения обе ноги должны оставаться
прямыми.
503

3. Левую ногу потянуть на себя, помогая левой рукой, а затем поднять как можно выше.
исходное.
5. Лечь на левый бок и повторить упражнение для правой ноги.
Растянуть мышцы сумеет помочь тренер. Но это должен делать
профессионал, поскольку неправильные действия могут привести к травме
связок и суставов.
Упражнение 6. Подъем корпуса
504

Воздействие: укрепление ягодичных мышц и пресса.

Поднимая корпус, следует как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц
и пресс.
1. Принять положение сидя, спина прямая.

2. Стопы положить на фитбол.
3. Руки вытянуть за спину и упереться ладонями в пол.
4. Поднять корпус вверх так, чтобы угол между руками и телом составил 90°.
6. Медленно вернуться в исходное.
При занятиях фитнесом не следует делать очень большие перерывы
между приемами пищи, так как это способствует отложению жира.
505
Упражнение 7. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Воздействие: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, расслаб-

ление мышц ног после выполнения упражнений.
При подъеме одной согнутой ноги другая должна оставаться прямой.
506
2. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее.

3. Правую ногу согнуть в колене, отвести назад и взяться рукой за щиколотку.
4. Отвести правую ногу максимально назад, затем поднять как можно выше, помогая
себе рукой.
6. Лечь на другой бок и повторить упражнение для левой ноги.
При выполнении этого упражнения не следует сильно прогибать спину.
Упражнение 8. Подъем корпуса с прогибом спины

507
Воздействие: укрепление мышц спины, косых мышц живота и пресса.

Чтобы во время выполнения упражнения фитбол не перекатывался,
следует напрягать мышцы ног и ягодиц и упираться носками в пол.
1. Лечь животом на фитбол.

2. Упереться носками в пол.
3. Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки, упереться предплечьями в пол.
4. Усилием мышц низа спины и пресса поднять корпус и прогнуть спину.
5. Руки при этом держать на уровне глаз, локти направлены в стороны.
7. Медленно вернуться в исходное.
Это упражнение – одно из самых эффективных для борьбы с жировыми
отложениями в области талии.
508
Упражнение 9. Наклоны с фитболом
509


При выполнении наклонов не следует отрывать пятки от пола и сгибать
ноги в коленях.
510

2. Ноги вместе, спина прямая.
3. Правой рукой прижать фитбол к правому бедру.
4. Кисть левой руки положить на талию.
5. Как можно ниже наклониться в правую сторону.
7. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, прижать фитбол к левому
боку и выполнить наклоны влево.
Спустя 40 минут после тренировки полезно выпить стакан кефира.

на укрепление всех основных групп мышц
Упражнения, включенные в данный комплекс, рассчитаны на укрепление всех основ-
ных групп мышц. Занимаясь по этой программе 3–4 раза в неделю и соблюдая при этом
определенную диету, можно сбросить до 8 кг за месяц.
511
Упражнение 1. Жим эспандера «восьмерка» под углом 90°
512

Воздействие: укрепление плечевых мышц и трицепсов.

При выполнении упражнения работает только рука, тело при этом
находится в строго вертикальном положении.
1. Принять положение стоя, ноги вместе, подбородок приподнять.

2. Левую руку согнуть в локте и поднять на уровень плеча.
3. Поместить одну половину эспандера под левую руку, другую половину придержи-
вать правой рукой на уровне бедра. Угол эспандера должен упираться в подмышку.
513
4. Максимально сжать эспандер левой рукой, задержаться в этом положении на

несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
5. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поместить эспандер под
другую руку.
Силовые упражнения положительно влияют на работу дыхательной и
сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость организма.
Упражнение 2. Жим эспандера «восьмерка» в наклонном положении
514

Воздействие: укрепление мышц плеч и бицепсов.

1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч.

2. Корпус наклонить вперед, спину прогнуть, плечи опустить.
3. Взять эспандер «восьмерка».
4. Согнуть руки в локтях, держа эспандер углом вверх.
5. Максимально сжать эспандер.
исходное.
515
Упражнение 3. Наклоны корпуса
516

Воздействие: укрепление мышц спины и задней поверхности бедра.

Необходимый инвентарь: гриф весом 5–6 кг, степ-платформа.
1. Принять положение стоя, спина прямая.

2. Поставить перед собой степ-платформу.
3. Взять в руки гриф и поместить его за спиной на уровне плеч.
4. Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
5. Медленно наклонить корпус вперед, прогнув спину.
7. Выполнив 1 подход, поставить на степ-платформу правую ногу.
517

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Нина Александровна Теленкова

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Текст предоставлен издательством

Комплекс упражнений для женщин со средним уровнем 422

Нина Александровна Теленкова

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнение 1. Ваджрасана – поза алмаза

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов,

1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища.

Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5

Упражнение 2. Мандукасана – поза лягушки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровооб-

1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

Основные асаны – те асаны, которые являются исходными

Упражнение 3. Тадасана – поза горы

Количество повторений: 3–5 раз.

Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота

Количество повторений: 5–7 раз.

Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализу-

1. Принять позу тадасана.

8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжитель-

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищевари-

Упражнение 2. Пурна сарпасана – полная поза змеи

Количество повторений: 2–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины,

Упражнение 3. Ардха шалабхасана – неполная поза саранчи

Количество повторений: 3 раза.

Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также

Упражнение 4. Дханурасана – поза лука

Количество повторений: 1–3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц, повышает подвижность суставов

Упражнение 5. Ардха матсиендрасана

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воз-

1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы,

5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса

Количество повторений: 1 раз.

Теоретически асан может быть огромное количество, но в

Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак

Количество повторений: 5–6 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота,

1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

7. Колени должны касаться пола.

Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга

Количество повторений: 3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

Количество повторений: 1 раз.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжи-

Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет