Оглавление

НАСКОЛЬКО ВАЖНЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ............................................ 3

ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ? ...................................................................................... 6

КАКОЙ КАРДИО ЭФФЕКТИВНЕЕ: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ИЛИ

НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ? .............................................................................................. 10

НА КАКОМ ТРЕНАЖЕРЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ЛУЧШЕ? .............. 14

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ КАРДИО ........................................................................... 16

ОБ ИЗМЕРЕНИИ ПУЛЬСА .......................................................................................... 19

СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ .............................................................................................. 22

БИБЛИОТЕКА ...................................................................................................................... 29

2
НАСКОЛЬКО ВАЖНЫ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Важность кардио тяжело

переоценить: помимо
жиросжигания, из-за
которого вы скорее всего
и читаете этот гайд,
именно такой тип нагрузок
обеспечивает качество и
продолжительность
жизни. А уж для всех нас,
людей, занимающихся
силовыми тренировками,
вопрос важности стоит
особенно остро. (1)

Мы все потенциальные гипертоники, мы все в зоне

риска по проблемам с сердечно-сосудистой системой,
и я говорю ТОЛЬКО о типе нагрузки, а если ещё к этому
добавить прием различных гормональных препаратов,
влияющих на тот же липидный обмен, то риски
возрастают в разы. (2)

Однако есть ещё одно преимущество, которое явно

недооценено: прямое влияние на индекс
инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность,
для тех, кто не в курсе, это пониженная
чувствительность клеток к действию инсулина, из-за
чего глюкоза из крови не может поступать к клеткам.

3
Отсюда повышается вероятность не только ожирения и
диабета, но и атеросклероза, сердечного приступа,
смерти из-за закупорки сосуда тромбом и пр.

Так вот, при оценке более чем 750 спортсменов в 33

различных видах спорта, самый низкий показатель
инсулинорезистентности был у гребцов и спринтеров,
а самый высокий у стрелков из лука и метателях копья,
диска и молота.

У тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и людей, ведущих

преимущественно сидячий образ жизни, практически
не различаются показатели утилизации глюкозы, в
отличие от атлетов тренирующихся на выносливость.

Конечно, даже такая физическая нагрузка лучше, чем

ее отсутствие: силовой тренинг в целом может
оказывать положительное влияние на общие
показатели метаболизма глюкозы, но он практически
не влияет на средние показатели уровня глюкозы.

Существует три основные энергетические системы

организма: фосфогенная (креатин-фосфатная),
гликолитическая и Аэробная (3).

Первые две являются анаэробными, то есть происходят

без участия кислорода.
Поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры задействуют
анаэробные системы энергии, их уровень утилизации
глюкозы примерно равен уровню не тренирующемуся
4
человека с сидячим образом жизни. У атлетов,
тренирующихся на выносливость, энергообеспечение
преимущественно идет за счет гликолиза, то есть
расщепления углеводов в качестве энергии во время
физической нагрузки.

Утилизация глюкозы происходит гораздо эффективнее

в случае совмещения силового и аэробного тренинга,
поэтому исключая кардио, силовики, помимо
объективного риска здоровью не получают и
метаболических преимуществ, которые также влияют и
на достижения в спорте.

Утилизация глюкозы происходит гораздо эффективнее

в случае совмещения силового и
аэробного тренинга, поэтому исключая кардио,
силовики, помимо объективного риска здоровью не
получают и метаболических преимуществ, которые
также влияют и на достижения в спорте.
В случае совмещения силового и аэробного тренинга,
когда атлет задействует все системы
энергообеспечения, это приводит, как и улучшению
здоровью сердечно-сосудистой системы (1), так и к
увеличению затрата калорий, поэтому кардио
тренировки стоит рассматривать не только как
инструмент для сжигания жира, но и один из
регуляторов метаболических процессов в целом.

5
ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ?

Я большой любитель кардио,

но с данными тренировками
нужно быть весьма
осторожным. В этой главе
речь пойдет о кардио после
силовой тренировки.

Длительные или
высокоинтенсивные кардио
тренировки сразу после
силового тренинга могут
быть больше вредны, нежели полезны. Взглянем на
эндокринную систему. От воздействия силовой
тренировки вырабатываются гормоны: адреналин,
норадреналин, соматотропин, тестостерон, инсулин,
кортизол. При этом адреналин и норадреналин
ингибируют секрецию инсулина. Также, адреналин
усиливает липолиз и тормозит липогенез.

(Липогенез – процесс, посредством которого ацетил-

КоА превращается в жирные кислоты. Ацетил-КоА
представляет собой промежуточную стадию
метаболизма простых сахаров, например таких как
глюкоза. Простыми словами: процесс, при котором
углеводы, потребляемые в пищу, преобразуются в
жиры.)

6
Кардионагрузка влечет рост инсулина и кортизола, его
синтез увеличивается также в результате
затянувшегося силового тренинга, на фоне спада
выработки адреналина, соматотропина и тестостерона.

Логично, что, выполнение кардио после силовых

означает повышенный уровень секреции инсулина и
кортизола.

Высокий уровень кортизола способен привести к

проблемам со здоровьем, к разрушению мышц,
увеличению жировой прослойки, негативно сказаться
на метаболизме, кроме того, кортизол усиливает
чувство голода и запасает жир.

При серьезном физическом стрессе, которым является

тренировка, концентрация кортизола в плазме в 10 раз
превышает уровень нормы и держится длительное
время.

Кортизол – это гормон-разрушитель белковых структур,

проще говоря сожрет мышцы намного быстрее, чем
жир.

Таким образом, переизбыток кортизола может свести к

нулю эффект силовых тренировок.

7
Исследования подтверждают, что добавление к
силовым значительного объема кардионагрузок
снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы - на
15%. Помимо гормонов на мышцы влияют два
фермента: АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК)
и mTOR.

Первый фермент усиливается в начале силовой,

второй - через час после ее начала.

8
В результате активации АМФК, клетка, в том числе,
блокирует синтез жирных кислот и активирует их
окисление. Кроме того, АМФК напрочь блокирует весь
потенциал mTOR, этот эффект может длиться около
шести часов. То есть жиросжигающий эффект от
силовой ничуть не хуже, чем от кардио.

9
КАКОЙ КАРДИО ЭФФЕКТИВНЕЕ: ИНТЕРВАЛЬНОЕ
ИЛИ НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ?

Самый распространенный
вопрос, касаемо кардио,
заключается в том, какое же
кардио лучше? Обычное, с
постоянной нагрузкой и с
примерно одиновым темпом
сердцебиения или HIIT
(High-Intensity-Interval-
Training. Русс: Интервальное
Кардио). Если с первым
вариантом все более-менее
знакомы, то второй вызывает
множество вопросов.

HIIT. Суть интервального кардио заключается в цикле

коротких высокоинтенсивных работ (скажем, спринте)
и перерывом между ними. Стратегии HIIT могут быть,
как 1 мин нагрузка и 1 мин отдых (1work - 1rest), так и
более ужесточенный вариант с 30 сек работы на всю
катушку и 1 мин отдыха (30work – 1 rest) и т.д. Основное
преимущество в HIIT заключается в экономии времени.
Занимающейся может сжечь столько же калорий за 20
мин HITT, как и, скажем, за 50 мин кардио с постоянной
нагрузкой. Однако, дальше возникает два вопроса:
Способен ли человек сжечь, больше жира делая HITT, и
способен ли он выстоять еще одну высоко-стрессовую
нагрузку в добавок к силовым тренировкам?
10
Первый вопрос физиологический, второй
практический.

Разберем сначала первый.

1. Основной аргумент в пользу низкоинтенсивного

кардио заключается в том, что на таком уровне
нагрузки, окисление (сжигание) жиров происходит
быстрее и физиологически более обоснованно. Да,
согласно crossover concept (Рис. 1) на низкой
интенсивности у вас утилизируются жиры, как
основной источник энергии. Однако, если наша цель
избавиться от адипоцитной ткани (подкожного жира),
то нас интересует траты и увеличение затрата калорий
на такие промежутки времени как 24 часа.

Рис. 1 – концепт кроссовера источника энергии. Fat –

жир. CHO – углеводы. Intensity – интенсивность.

11
Что все это означает?

Если человек проделывает одинаковое количество

работы (Ватт) во время кардио, выбирая любую
стратегию кардио (HIIT или низкоинтенс.), то на
изменение композиции тела (количество потерянного
жира) выбор не влияет.

Все дело в том, что после HIIT в организме человека

увеличивается потребление кислорода и калорий для
восстановление энергетических резервов (АТФ, КФ,
гликоген). Этот механизм называется EPOC (Excess Post
exercise Oxygen Consumption). Получается, что да, вы
сжигаете меньше жира вовремя HIIT, но после этой
нагрузки, для восполнения гомеостаза, пойдут в расход
жиры, при учете правильной диеты.

Следовательно, общие затраты ккал за 24 часа, что при

HIIT, что при низкоинтенс. кардио будет одинаков!
Это было подтверждено в систематическом ревю и
мета-анализе от Wewege и соавторов в 2017 году (4).
Мета-анализ включил 13 исследований. Данные
свидетельствуют о том, что разница на композицию
тела между HIIT и низкоинтенсивным кардио
отсутствует.

12
Рис 2. Wewege и соавторы (2017) Влияние
высокоинтенсивных интервальных тренировок и
непрерывная тренировка средней интенсивности на
теле у взрослых людей с избыточным весом и
ожирением: систематический обзор и метаанализ.

2. Второй же вопрос заключается в индивидуальном

выборе. Если атлет тренируется 5-7 раз в неделю, то,
делая HIIT возможно, словить перетренированность
или просто замедлить восстановление между
тренировками. Однако, это выбор каждого, и вы
должны тут отталкиваться от собственного
предпочтения.

13
 НА КАКОМ ТРЕНАЖЕРЕ
ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО
ЛУЧШЕ?

В первую очередь вы
должны руководствоваться
индивидуальными
предпочтениями в силу
незначительной разницы
между воздействием
кардио тренажеров на
организм.

Однако, если ваша

основная цель - потеря веса, или ваш вес превышает
общие нормы, то я бы рекомендовал минимизировать
работу на тренажерах с высокой ударной мощью.

В первую очередь это беговые дорожки.

Биомеханически, при беге возникают микро-удары на

опорно-двигательный аппарат.

Конечно, переживать особо не стоит, организм

приспособлен для этого. Об этом свидетельствует
присутствие хряща, синовиальной жидкости, коллагена
и эластина в суставах. Наш скелет проскоблен к
поглощению ударов.

14
Однако, к чему наш скелет не успел приспособиться за
время появление беговых дорожек, так это к бегу на
жёсткой поверхности. Одно дело, если вы бегаете по
пляжному песку босиком и совсем другое по асфальту
или беговой дорожке.

Если все же вы любите бег и вам нравится делать

только его в качестве кардио, то тогда выбирайте
подходящую обувь для бега с подошвой с хорошей
амортизацией. Посмотрите правильную технику бега в
интернете или спросите совета, потому что это тоже
является важным факторов для здоровье опорно-
двигательного аппарата.

15
 ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ КАРДИО

Если разбить процесс жиросжигания поэтапно, то

получится следующая картина:

• Мобилизация. Процесс активации запасённого жира в

жировой клетке в результате чего создаются условия
для "доставания" этого жира из клетки. Контролируется
данный процесс гормонами: инсулином, гормоном
роста, кортизолом и прочими.

• Транспортировка жирных кислот из клетки по потоку

крови. Кстати говоря, этот этап может быть
проблемным в местах с ограниченной циркуляцией
крови... Например, вечно проблемный низ живота,
целюлитные зоны у женщин (бедра, ягодицы).

• И, наконец, оксидация (сжигание) жира внутри мышц,

печени и сердца.

Чем меньше процент жира, тем все проблемнее

создать условия для жировой мобилизации. У мужчин с
10-15% жира и у женщин с 18-22% активация данного
процесса становится достаточно проблемной, зато при
активации мобилизации, другие стадии- транспорт и
оксидация даются без проблем.
Но у людей с ожирением (35-40% жира), напротив,
другая проблема. В крови большое количество жирных
кислот, но оксидация весьма затруднена.

16
Между 10-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин не
существует особых проблем для жиросжигания:

Мобилизация – без проблем. Организм ещё не

находится в стадии "выживания" и ещё не начал борьбу
за остатки жира, транспортировка и оксидация, также,
без проблем, потому что физиологические дефекты у
людей без ожирения отсутствуют.

Поэтому для сухих людей, пытающихся стать ещё суше,

кардио натощак будет весьма актуально, чтобы
подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком
крови в некоторые зоны.

Но для людей со средним уровнем жира подобные

приемы не играют роли. Главное условие-
увеличенный дневной энергорасход.

Лучшее время для кардио будет то, в которое оно

может удобным и регулярным.

Еще одним подтверждением данных умозаключений

является исследование Body composition changes
associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
Brad J Schoenfeld, Alan A Aragon, Colin D Wilborn, James
W Krieger et al. Исследование 2014 года.

17
В исследовании сравнивали 2 группы женщин,
выполнявших в течение 4х недель по 1-му часу кардио
(аэробный тип) 3 раза в неделю: одна группа натощак,
вторая после приема пищи (2)4. Обе группы получали
равноценное питание с дефицитом калорийности.
Обе группы показали значительные потери веса и
жировой массы, но никаких существенных различий
между группами не было отмечено.

18
 ОБ ИЗМЕРЕНИИ ПУЛЬСА

Измерение пульса-
нужная вещь, чтобы знать
примерные границы своих
нагрузок в зависимости от
целей и воздействия на
организм, но не все так
однозначно. Давайте
разбираться.

Общепринятые зоны
пульса по аналогии со,
скажем, общепринятыми дозами белка имеют лишь
примерный диапазон, рекомендуемый многим, но
существует множество "но", которые стоит учитывать.
Большинство спортсменов-любителей, используя
общепринятые зоны пульса, тренируются не так
эффективно, как могли бы, если бы руководствовались
просто своим самочувствием, а те же новички могут
сильно перегружать свою сердечно-сосудистую
систему.

Никакой пульсометр не будет учитывать естественные

колебания ЧСС. К примеру, любое изменение
распорядка дня, недосып повысит сердечный ритм на
5-10 ударов в минуту. Кроме того, пульс с утра всегда
ниже, а к вечеру поднимается. Соответственно,

19
необходимо учитывать время суток для внесения
корректировок.

Также стресс оказывает такое же влияние на

сердечный ритм, как и отсутствие сна. Одно из
исследований, в частности, показало, что стресс на
рабочем месте увеличивал частоту сердечных
сокращений на 4-6 ударов в минуту.

Кофе и прочие стимуляторы ЦНС. Исследования

показали, что они повышает частоту сердечных
сокращений в течение 24 часов после приема внутрь, а
измерить степень его воздействия так же
проблематично, как и стресс, особенно, если учесть, что
восприятие кофеина у всех индивидуально.

В жару сердце должно работать усерднее, чтобы

поддерживать тот же темп во время кардио, поскольку
большой объем крови направляется к поверхности
кожи для охлаждения, а не только к мышцам для
подачи кислорода и питательных веществ. (Тайланд
привет!) В холод, соответственно, наоборот. (Иркустк,
привет!)

Приём гормональных препаратов, что греха таить, тоже

может существенно влиять на ЧСС.

20
И, конечно, обезвоживание, даже незначительное,
оказывает сильное влияние на частоту сердечных
сокращений. В дегидратированном состоянии, ЧСС на
5-8% выше, чем обычно.

Я не говорю о том, что нужно выкинуть пульсометр, но,

если учесть все вышеперечисленные факторы,
картинка может получиться совсем другая.

21
 СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

Видя ваш огромный

интерес к данной теме,
помимо научно-
исследовательской
информации я подготовил
для вас кое-что особенное.
Я опросил немало
профессионалов и спецов,
как отечественных, так и
зарубежных, на тему их
опыта кардиотренировок.

«Кардио в межсезонье 30 минут через день. Во время

подготовки 45 минут на пустой желудок утром (первый
раз) и 45 минут после моего 6 приема пиши до моего
последнего приема пищи перед сном»

Shawn Roden @flexatronrhoden

«В межсезонье три раза в неделю по 30мин. Перед

соревн. за 12 недель от 30 мин 6 раз в неделю до 1,5
часов, разделяя на 2-3 сессии. Я в своё время и до 2х
доходил, но это уже перебор, наверное. Важнее, что бы
дефицит калл небольшой сохранялся.
Лучшее время - с утра, почти натощак. Когда много
кардио - с утра, после трен. и на ночь.
Не интенсивное, 110-120 уд/мин.»

22
 Сергей Шелестов @shelestov_ifbbpro

«У меня очень сильный метаболизм из-за правильной

диеты, поэтому мне не нужно много кардио. Сейчас я в
межсезонье для classic BB IFBB, готовлюсь к маю 2018
года. Вес 231 фунт 11,1% жира, и я еще не делал кардио в
течение 4 месяцев. После того, как я наберу до 242
фунтов, я начну подготовку и диету. Я начну с 10-15
минут натощак утром. Я увеличу интенсивность, если
не потеряю жир достаточно быстро. Буду смотреть на
реакцию организма, так как я слишком быстро теряю
вес.»

Jason Poston @jasonpostonpro

«Делаю кардио на
подготовке в
течение 30 мин, 6
дней в неделю, с
утра. Только в
период подготовки»

William Bonac
@william_bonac

23
«Кардионагрузка может быть низкоинтенсивной или
высокоинтенсивной. Первый вид затрачивает мало
энергии в единицу времени, зато его можно делать
долго не утомляясь. Второй вид весьма энергозатратен
плюс ускоряет метаболизм минимум на сутки, но
утомителен и может сорвать восстановление между
тренировками при чрезмерном увлечении. Потому
оптимальный вариант высокоинтенсивное
интервальное кардио (HIIT). Например: 1 мин быстрый
бег, затем без перерыва 1 минута медленный и так 15
раз (30 минут).

Такой вид затрачивает много энергии, позволяет

эффективнее терять вес и положительно влияет на
кардиометаболический профиль (уровни липидов,
печеночных ферментов, гликированного гемоглобина,
глюкозы, инсулина, С-реактивного белка и
артериального давления).

Время суток для проведения кардиотренировки не

принципиально. Вечером ничем не хуже, чем утром
натощак.

Разумная длительность: 30-60 мин. Чем ниже нагрузка,

тем дольше ее длииельность. Новичкам, людям,
имеющим избыточный вес и пожилым начинать с
низкоинтенсивного кардио. По мере тренированности
наращивать интенсивность. Какое кардио лучше для
похудения? При котором мы тратим и жир, и гликоген
одновременно. Это нагрузка заставляющая нас по
24
итогу потеть и часто дышать. ЧСС- параметр очень
индивидуален, а формулы его расчета всех под одну
гребенку равняют.

До или после тренировки? Если не помешает силовой,

то можно и до, а так лучше после. Кроме тренировки
ног. С ней кардио лучше не совмещать. Упражнения
для кардио надо выбирать исходя из здоровья своих
суставов. Бег для неопытного может представлять
опасность в силу наличия ударных нагрузок,
велотренажер безопасен. Однако при равной
интенсивности бег сжигает больше жира и энергии в
целом, чем велотренажер»

Дмитрий Яковина @dmitryyakovina

«Делаю утром, прямо после пробуждения – это лучшее

время, чтобы сжигать жир.

Я предпочитаю средний темп. Без интервалов. 30

минут 3 раза в неделю в межсезонье. 30-60 минут
каждый день перед соревнованиями. Любимый вид -
кросс-тренер (элипс), потому что он щадит колени.»

Roman Fritz @romanfritz

«На мой взгляд кардио- эффективный способ создать в

организме энергетический дефицит, если мы говорим

25
просто о том, что больше тратим калорий нежели
получаем! Пульсовую зону желательно держать на
уровне анаэробного порога, нужно помнить, что жиры
расходуются при низкоинтенсивном режиме! Кардио
лучше делать после пары подходов на ноги, чтобы
ускорить включение жиров в энергообеспечение, если
кардио после нескольких подходов трен. ног, время не
так важно, но в любом случае не меньше 25-30 минут!»

Михаил Гаманюк @mikhailgamanyuk

«2 раза в неделю, 30 минут, сжигаю за сессию порядка

300 ккал.

Медленный темп 2 минуты, средний темп 1 минута и так

повторяю»

Tavi Castro @tavicastro

«Я кардио делаю утром на тощак 30-40 мин. В

межсезонье три раза в неделю, ближе к
соревнованиям шесть раз в неделю.»

Александр Федоров @alexfedorovifbbpro

26
 «45-60 минут в жиросжигающем режиме, например,
для моих 40 лет это 108-116 уд/мин.
и каждый день! Никакого вреда, сплошная польза. Но я
предпочитаю двигаться в этом режиме занимаясь
единоборствами, танцами, плаванием, игровыми
видами спорта и т.п
Хотя посидеть в Фейсбуке на велотренажере, тоже
милое дело!»

Дмитрий Яшанькин @dmitryyashankin

«В межсезонье я делаю 3 раза в неделю кардио,

велотренажер. В процессе подготовки я начинаю 2
раза в неделю по 30 минут и увеличиваюсь до 4 раз. В
конце и непосредственно перед соревнованием я
делаю 5 раз в неделю 40 минут утром натощак. Так же
мне важно, чтобы я прогрелся в течение 10 минут
перед каждой тренировкой»

(2) Tim Budesheim @budesheim_tim

«Дефицит энергии при жиросжигании первичен и

потому нужно ответить себе на вопросы:

1. Не повышается ли аппетит после кардио и если да, то

сможете ли вы его контролировать? Если нет, то кардио
не для вас.

2. Не снижает ли кардио вашу нетренировочную

активность? Если после кардиотренировки вы
27
 настолько утомлены, что это снижает вашу бытовую
активность на весь день, то кардио не для вас.

3. Если кардионагрузки негативно влияют на

интенсивность и объем силовых тренировок, т.е.
уменьшаются рабочие веса и(или) количество
упражнений (подходов). В этом случае есть смысл
разнесите кардио и силовые тренировки как можно
дальше по времени.

Вывод. Если дополнительные энерготраты в процессе

выполнения кардиотренировки компенсируются по
одной из вышеперечисленных причин, то
рациональность её применения под вопросом. В
некоторых случаях достаточно пересмотреть время, в
которое вы проводите кардиотренировки и результат
от них вас приятно удивит."

(2) Стас Линдовер @lindoverstas

28
БИБЛИОТЕКА

1. Vaitkevicius PV, Fleg JL, Engel JH, O'Connor FC, Wright

JG, Lakatta LE, Yin FC, Lakatta EG (1993) ‘Effects of age and
aerobic capacity on arterial stiffness in healthy adults.’

Circulation, 88(4 Pt 1) pp. 1456-1462.

2. Vanberg, P. and Atar D. (2010) ‘Androgenic anabolic

steroid abuse and the cardiovascular system.’ Handb Exp
Pharmacol, (195) pp. 411–457.

3. Kenney, W., Wilmore, J. and Costill, D. (2015) Physiology

of sport and exercise. 6-th ed., Champaign, Illinoi: Human
Kintetics.

4. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. and Keech, A.

(2017) 'The effects of high-intensity interval training vs.
moderate-intensity continuous training on body
composition in overweight and obese adults: a systematic
review and meta-analysis'. Obesity Reviews, 18(6) pp.635-
646.

Автор гайда:
Андрей Скоромный

Помощь в поиске исследований оказал:

Давид Дамиров

29