30

Ниноначаеm
Бицепс!
Главным героем нино
стал бодибилдинг!

108
ТАЙНblЙ
ИСТОЧНИН
СИЛbl
 - --= - -

I I • VOL. 70 N!!8

СЕКРЕТЫ МЕТОДИКИ

ТРЕНИНГ И ФИТНЕС
20
Главное упражнение
Научи себя подтягиваться,
и тогда твоя спина станет

сказочно широкой!

зо
Новый герой боевиков
Сде.ll.аЙ себя похожим на .lI.учших
героев жанра экшн! Вооружи
себя настоящими мышцами
вместо рисованных!

70
Дыши глубже!
РадикадЬНО измени свое
с помощью сенсационного
научного открытия!
90
Тебе слабо?
Смешные веса могут наградить
огромной массой! Проверь!
ПИТАНИЕ
6'
Что нужно есть?
Регумрное и кa.n.ориЙное
питание привычно считают
пассивным фактором
тренинга. Однако пища
впо.n.не может стать мощным
стимумтором мышечного
роста. r.lI.aBHOe - принять еду
НОВОСТИ НАУКИ
Te.ll.O
И ПРАКТИКИ
127 Дневник тренировок
» Новинка: Гениал.ьно - просто!
» Тактика тренинга:
Хитрые приемы
» Кинезио.ll.ОГИЯ : ТО.ll.чок ганте.ll.еЙ
» Находка : Научный секрет
134 Дневник питания
» Новая добавка: Аргинин ruuoс .. .
» C.lI.OBO науки: Внимание!
Опасность!
» Ударный рецепт: Сде.ll.аЙ сам!
'}
РУБРИКИ
8 От издателя
9 На пике
\ 141 Страница объявлений

~~~~!РВЬЮ
Анонс

/ -

"
Росомаха
качает силу!
Чтобы сыграть
в новом фи.n.ьме,
ХьюДжекман
CTa.n.
боднби.n.дером!

, MUSCLE & FITNESS н"в, 2010

111 с HOBblM
~I ГОДОМ!
Впереди у всех нас новый год жизни . Каким бы раз­
ным он не получился, этот год должен сделать нас

сильнее . Чтобы сила так и не осталась мечтой, нужно

проявить не только волю, но и творческое отношение к

делу . Как-никак бодибилдинг сегодня очень услож­

нился. Он мало напоминает спорт моей юности, когда
Перемены в темпе жизни превращают
мы штурмовали высоты мышечной массы словно сред­
бодибилдинг в тот вид спорта,
невековую крепость , пытаясь ломить напролом. В итоге
наш спорт, действительно, походил на поле битвы, усе­ который ветераны узнают с трудом
янное телами павших неудачников. Все эти потери
считались неизбежными и списывались на слабость
характера или незадавшуюся генетику . тем единственным жизненным ресурсом, который не
Становление бодибилдинга как самого массового подлежит восполнению.

вида спорта началось в 70-е годы с приходом эпохи Перемены в темпе жизни революционизируют боди­
тренажеров, гарантирующей твердый успех минимум билдинг и превращают его в тот вид спорта, который
половине энтузиастов . ветераны узнают с трудом . Функциональный, цикличе­
Сегодня наш спорт и вовсе изменился. Карта в ский и взрывной тренинг - все это необычные для нас
фитнес-клуб стоит слишком дорого для эксперимента понятия , подчиненные достижению «быстрого» ре­
на мышцах с непредсказумым результатом. Культури­ зультата. Наш спорт больше не хобби, а разновидность
стов отныне называют клиентами, ну а рост их мышц современного гаджета, который решает сугубо праг­
стал оплаченной услугой. Но даже те, кто растит массу матические задачи, с которыми никто не хочет мед­

без тренера, движутся к цели с невиданной скоростью. лить. Сильная и красивая фигура для многих стала
Ценной информации, касающейся всех аспектов тре­ всего лишь трамплином к достижению успеха в иных

нинга, стало вокруг так много, что делать ошибки боль­ областях. (Вспомните, десятилетие назад она была
ше невозможно, даже если ты тренируешься в гордом самоцелью.)
одиночестве. Какие бы горизонты вас ни манили, мы предлагаем
Другими словами, удача в бодибилдинге - это уже на своих страницах новейшие технологии мышечного
не журавль в небе, а вопрос вашей способности читать роста, пользоваться которыми не сложнее, чем сотовым

и усваивать инструкции. телефоном. Главное, внимательно читайте инструкцию!

Тут, я полагаю, на вас вполне можно положиться. В итоге вы гарантированно прибавите мускулатуру и
Нынешняя жизнь породила столько малопонятных ве­ скорее станете удачливой фотомоделью, светским
щей, что жить в прежнем стиле - докапываясь до сути львом или преуспевающей звездой кино ...
- стало невозможным. Ты просто пробегаешь глазами
инструкцию и запоминаешь, на какие кнопки следует

нажимать. Эту манеру нового тысячелетия копирует

наш предновогодний номер . Вы отыщите здесь трени­
ровочные советы, которые имеют мало общего с орто­
С ПОЖЕЛАНИЕМ УСПЕХОВ,
доксальным бодибилдингом. Это спорт той новой эпо­
хи, когда ключевым словом ко всему является жесткий Искренне ваш, Jиe-~
окрик «Быстрей!». В самом деле, успеть в жизни нужно
так много, что каждый твой шаг в бодибилдинге дол­
жен стать попаданием в десятку. В противном случае,
ты потеряешь время, которое, как известно, является

8 MUSCLE & FIТNESS N"S, 2010

наПИКЕ
-
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА НАУКИ
_ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ _ __
 наПИКЕ
Терпеть не могу, когда в тренажерном зале кто-то
орет, поднимая вес. Неужто крик, и вправду, повышает
силу? Или зто всего лишь невоспитанность?
Как установили психологи, поведение в момент сильного
нервно-психического напряжения определяется генетическими
факторами. Кто испытывает потребность в крике, а кто-то нет.
Таким образом, кому-то крик, действительно, помогает поставить
рекорд. Все это сильно смахивает на поведение во время секса.
У кого-то оно от при роды бурное, ну а кто-то ухитряется
сохранять британское спокойствие. На заре бодибилдинга,
когда культуристы соревновались друг с другом в силе , крики
1О MUSCLE & FITNESS N"S, 2010
в стиле кун-фу!
Динамическую растяжку в духе восточных
единоборств не рекомендуют спортсменам­
любителям, поскольку она травмоопасна
и будто бы не имеет никаких преимуществ
перед статической растяжкой .
Исследователи из Великобритании
включили растягивающие упражнения
в динамическом стиле в разминку
гольфистов с целью профилактики травм.
Как известно, этот вид спорта относится
в разряд крайне рискованных. Рывковое
скручивание позвоночника, которое
происходит при ударе клюшкой по мячу ,
вызывает грыжи межпозвоночных дисков ,
ущемление нервных окончаний и даже
разрывы мелких мышц спины . Ученые
полагали, что растяжка положительно
скажется на эластичности мышц
и сухожилий . К большому удивлению
экспериментаторов, все участники опыта
существенно повысили силу удара .
Выходит, динамическая растяжка реально
повышает тонус мускулатуры. (Статическая
растяжка , наоборот, его понижает.)
Учтите полезный опыт древних мастеров
кун-фу , когда будете разминаться перед
в подвальных качалках были обычным делом. Однако в наши дни,
когда в фитнес-клубы ходят ради релаксации, борьба за силовые
достижения, которая сопровождается сопением и криками,
вызывает повсеместное раздражение. Кто тут прав? Конечно же,
большинство. Да и не к лицу серьезному атлету качать силу в том
же клубе, куда ходят женщины и подростки . В любом городе есть
место, где силовики чувствуют себя, как дома. Возможно, речь
идет о непрезентабельном подвале, но там куется истинная сила .
Иначе говоря, мы согласны с вами в том, что крики в фитнес­
клубе - это непорядок. Однако самому урезонивать нарушителей
не стоит. Зто не ваша забота. Зовите на помощь дежурного
менеджера .
В чем причина?
Растягивать мышцы перед силовой тренировкой не рекомендуют. Это
приводит к падению силы мышц. Однако если вы возьметесь мощно
растягивать рабочую мышцу между сетами силовых упражнений, зто резко
усилит ее последующий рост. Ощутимая прибавка массы видна в зеркале
уже после 2-3 тренировок. Наука пока не разгадала причину удивительного
феномена.
 наПИКЕ

Рецепт
номера
Поместите все
ингредиенты

в блендер
и перемешайте.
Пейте в
перерьвах

между приемами

Антидепрессант?
пищи.

РЕЦЕПТ:
300 г цельного
Спаржа - дальний родственник лука и чеснока. У древних
молока + 1 банан +
греков и римлян это растение считал ось изысканным
2 ст. ложки
деликатесом, поскольку для употребления в арахисового масла +
пищу оно должно вызревать 3 года. Полагают , 1 м. ложка казеина
что спаржа служит профилактике со вкусом ванили

гипертонии, поскольку не содержит ЦЕЛЬ ПРИЕМА: В межсезонье

для увеличения мышечной массы.
натрия . Индийские ученые в опытах
Порошковый казеин и белок молока,
на крысах доказали, что спаржа может
который тоже npeдставлен,
бороться с депрессией, поскольку копирует преимущественно, казеином
эффект известного препарата имипрамина. являются «долгоиграющим»

Правда, чтобы улучшить настроение, человеку источником жизненно важных

среднестатистического веса требуется съесть аминокислот. Поставщиком энергии

для их усвоения служат «медленные»
за один присест несколько килограммов
ymeBoAbl банана и полезные жиры
спаржи. Исследователи обещают создать арахисового масла.
концентрат в капсулах, который в отличие СОСТАВ: 6i!3 калории,
от имипрамина не будет иметь побочных 67 г протеина, 62 г ymeBOДOB,
последствий. 14 Г жиров

14 MUSCLE & FITNESS N·S, 2010

 Здоровье
и фитнес
Ученые из Калифорнии поставили
показательный эксперимент. Несколько
десятков мужчин, у которых был
диагностирован рак простаты на ранней
стадии, приняли участие в З-месячной
про грамме оздоровления . Она включала
регулярные физические упражнения,
сбалансированную диету и меры по
психологической релаксации с целью
снижения уровня жизненных стрессов.

Развитие раковой опухоли, как

известно стимулируют особые гены,
одновременно другие гены

противостоят росту раковых клеток.

Перед началом опыта исследователи

измерили активность обоих видов генов
у всех испытуемых . Результат
программы иначе, как триумфальным,
не назвать . Гены, тормозящие развитие
рака, резко активизировались, тогда как

активность агрессивных раковых генов,

наоборот, сократилась.
Таким образом, доказано ,
что здоровый образ жизни если и не
может избавить от раковой опухоли,
то уверенно служит профилактике рака,
благотворно влияя на наши гены.
Это еще один аргумент в пользу
серьезных занятий фитнесом .

M&F ВИКТОРИНА
БЕЛЫЙ ИЛИ ДИКИЙ?
Белок является единственным пластическим материалом для строительства
новой мышечной ткани. Однако его нельзя считать главным продуктом
в питании кулыуриста . Усвоение белка требует энергии , которую поставляют
организму углеводы . Таким образом , углеводы являются тем ключевым
компонентом рациона , без которого рост мышц попросту невозможен .
Рис - зто популярное блюдо в питании силового атлета . Вот только
какой сорт риса выбрать?

'eLJod eHoi'lldoJ OIиhнЛt10du ыЛdИUЛi'llИLJ ено '\18\19 I'ILОUJИНОНИi'llе i'IIан в i'IIаинежdаt10J

LИhиuавЛ OLE 'at1oB ~ouuaL в BOJeh он'шоюан 'ILеВИhеi'lll'lВ LаЛt1аUJ Jиd ~иниt1 i'IIаин
-аUВОLОJиdu t1adau 'ИНLеhLаuн amclUog Lижdаt10J Jиd ~oHeL 'Лi'llОL€ bldet10Jeug 'Hahouogo
LO l'Iнаt1жоgО8JО ОНhИLJеh 'Imиu eHdaE OJa ЛН'Iuоюоu '~aHEauou (В) Jиd ~ини11 :.138.10

MUSCLE & FITNESS 15

 наПИКЕ
Тайная
зараза
Силовое
оборудование,
как установили

гигиенисты,

служит таким же

источником

болезнетворных
микроорганизмов , как и

запущенные общественные туалеты.

Как-никак , за рукояти тренажеров
и грифы свободных весов только
за день берутся десятки людей .
Если в раздевалках и душевых
уборка проводится регулярно ,
то в тренажерных зала х, в лучшем

случае , протираютпол . ОmубокоЙ

дезинфекции инвентаря обычно
никто не думает . Одна американская
компания занялась производством

специальных гигиенических средств

для спортсменов . Среди ни х особые

гел и и пены для рук и тела ,

гарантировано убивающие все

виды микробов и вирусов , а также
специальное полотенце , пропитанное

дезинфицирующим составом .
Полотенцем покрывают сиденья
тренажеров , не опасаясь

-+
v

Иога
поможет
в позапрошлом веке клерки стояли
за конторками . Дома тоже писали
стоя . Было замечено , что положение
сидя приводит к болям в пояснице.
В наш век повальной сидячей работы
боли в нижней области спины стали
мирово й эпидемией . Не спасает
и фитнес. По мнению кинесиологов,
тяжелые приседы и тяги только

усугубляют проблему. Помочь может

йога, точнее , поза « кобра » . Датские
врачи рекомендовали пациентам

ежедневно по 15 раз выполнять эту

йоговскую асану и отметили во всех
случаях уменьшение болевой
симптоматики. Сами йоги уверяют,
что данную позу можно практиковать

только вечером . Научные

исследования подтвердили,

что по утрам « кобра » увеличивает

секрецию кортизола , а вот вечером -
тестостерона .

16 MUSCLE & FITNESS НОВ, 2010

 Победа АЦЦ!
Польские исследователи решили
сравнить эффективность двух
антиоксидантов - ацетилцистеина

(АЦЦ) и фолиевой кислоты. Оба

препарата широко продаются

в аптеках. Причем, фолиевая кислота

стоит на полке витаминов, а вот АЦЦ
считается отхаркивающим средством.

Оба средства исследователи давали

силовикам, чтобы компенсировать
оксидативный стресс тяжелого
тренинга. Вопреки ожиданиям,
в лидеры выбился АЦЦ . ОН лучше
фолиевой кислоты справляется
с многочисленными свободными
радикалами, которые рождаются

в организме под действием физических

нагрузок . Силовики получали
по 600 мг АЦЦ дО и после тренировки .
Как известно , свободные радикалы
мешают не только росту мышц ,

но и восстановлению сил после

тренировки. В день отдыха следует

принимать 600 мг АЦЦ утром
до завтрака, а также за 2 часа
до отхода ко сну на пустой желудок.

ОДНИМ ударом!
Как избавиться от комаров, а заодно от
угрозы заболеть малярией или
лихорадкой Западного Нила? Реклама
советует обзавестись ультразвуковым
отпугивателем или химическим

репеллентом. У обоих средств есть

свои минусы . Ультразвук не выносят
домашние питомцы. Что же касается
«х имии», то многие не переносят

ее удушливый запах или реагируют на

него аллергией. Американские ученые
обещают в скором будущем решить
проблему. Они выделили из коры
одного южноамериканского дерева

особое натуральное соединение ,

которого панически боятся абсолютно
все кровососущие насекомые на

планете . Оно, практически, не имеет

запаха и не угрожает аллергией.

Лvчше бега!
Не любите аэробику на «бегущей дорожке»? Тогда займитесь
плаванием! Оно оказывает мощное профилактическое воздействие
на сердечнососудистую систему. Согласно медицинской статистике,
тот, кто регулярно занимается рекреационным плаванием, сокращает

риск внезапной смерти от сердечного приступа на 50% в сравнении

с аналогичным показателем оздоровительного бега . К тому же
плавание, в отличие от бега, не нагружает, а разгружает суставы.

MUSCLE & FITNESS 17

2О MUSCLE & FITNESS N"S. ZDID
MUSCLE & FITNESS 21
ЕСЛИ ВЫ, НОВИЧОК, В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
попросите любого раскачанного здоровяка подтянуться на
спор, то он, скорее всего, начнет мяться и отнекиваться, а

то и понесет псевдонаучную заумь про силу абсолютную и

относительную, из чего следует, что легкому дохляку под­

тянуться куда проще, чем ему, большому и сильному чело­

веку. Кстати, вы и сами можете оказаться в похожем не­
ловком положении, когда после долгого периода тренинга,

одолев серьезные веса в становой тяге и приседах, вдруг

обнаружите, что подтягивания, как были для вас непосиль­
ным трудом, так и остались , а уж про то, чтобы набавить
лишние повторы и речи не идет. Согласитесь, тут есть че­
му удивиться. Казалось бы, вы прибавили нешуточную
силу, а на турнике , выражаясь армейским слэнгом , по­
прежнему «висите сосиской». В чем причина парадокса?

Виноват, увы , бодибилдинг. Он застав- ные тяжелые тяги. Секрет прост. Как бы
л яет вас де л ать тяжелые тяги , которые усердно вы ни делали становую и ни ка-

требуют исключительно стабильной по- чали широчайшие , ваша спина останется

з иции тела. В итоге силу прибавляют уныло плоской , словно дверца крупнога­
большие поверхностные мышечные баритного холодильника. Чтобы спина
группы спины , зато скрытый от глаз походила на неспокойную поверхность
второй мышечный слой , состоящий и з кипящей лавы , нужны подтягивания.
мелки х мышц , оказывается не у дел . Другого пути к бугрящейся спине куль­
Между тем , именно эти мышцы отвеча­ туриста попросту нет. К тому же только
ют за наше равновесие или , точнее , з а потягиваниями вы можете сделать свою

силу мускулатуры в неустойчивом по­ спину шире. Широкие верх ние тяги на
ложении. Вис на перекладине - это ти­ блоке не в счет, поскольку в положении
пично нестабильная позиция , ведь под сидя движение не сопровождается вы­

ногами вообще нет никакой опоры . (С нужденным растяжением грудинного

точки з рения биофизики ходить по про­ хряща, как при подтягиваниях. Таким
вол оке куда проще!) Повисший на руках образом , если от природы у вас узкие
культурист становится совершенно бес­ плечи , то потягивания и вовсе становят­

помощным , поскольку внутренний мы­ ся незаменимым упражнением .

шечный слой у него не тренирован и Как овладеть подтягиваниями? Кто­

потому является его ахиллесовой пятой. то пытается подтягиваться до упада , но

С гимнастами все иначе. При меньшей такая « стратегия » не ведет к успеху. Она
мышечной массе они ловко крутят на истощает силу плечевого пояса , а не

турнике « солнце », поскольку приорите­ прибавляет ее. Слушайте правильный

том тренинга у них считается взаимная рецепт. Обучаться подтягиваниям вы бу­
координация всех мышечных слоев. дете дважды в неделю . « Гвоздем » перво­
Ну не выходят подтягивания , и что с го комплекса являются подтягивания

того? Дело в том , что для культуриста хватом к себе. Встаньте на опору и возь­
это упражнение - самое важное , а уж митесь з а перекладину. Сходить с опоры
потом в рейтинге полезности идут раз- и повисать на турнике не нужно. Сделай-

22 MUSCLE & FITNESS N.B, 2010

24 MUSCLE & FITNESS н.в,2010
 1 Сделайте 1 повтор, отдохните, затем 2 повтора , отдох ните , далее
3 повтора и Т.д . Остановитесь за 1- 2 повтора до « отк аза ». Повторяйте
данный цикл в течение 15 минут. Между циклами отдыхайте 10-30 секунд .

2 Пара подтягиваний в обе стороны считается одним повтором . Дела й те

26 MUSCLE & FIТNESS N'8, 2010

те 1 « чистый » повтор, затем опуститесь минут. Поначалу выполняйте упражне­ се , вы получите плечи исполинской ши­
на опору и отдохните. Сделайте 2 повто­ ние с опоры, как и подтягивания хватом рины , ну а ваша спина будет удивлять
ра , отдохните , потом 3 повторения , отдо­ к себе. Завершите комплекс тягой одной окружающих своим нечеловеческим ре­

хните и т.д. Остановитесь , когда почув­ рукой сидя (тоже нестабильное упраж­ льефом. Согласитесь , это весомый аргу­
ствуете, что вот-вот наступит « отказ » нение!) и гипер экстензиями с весом. мент в пользу предложенной методики.
(оставьте в резерве 1-2 повтора). Повто­ Последнее упражнение является ключе­ Обрести такие преимущества все равно ,
ряйте схему в течение 15 минут. Добавь­ вым , поскольку вместе с прессом мыш­ что при раздаче получить козырный туз.
те к упражнению тягу гантелей на опоре. цы поясницы образуют жесткую « ман­ Впрочем , есть и другие плюсы. Соглас­
На второй тренировке заглавным бу­ жету », облегчающую подъем ног. но кинезиологии , подтягивания - это

дут переменные подтягивания. Таких вы Никакие другие упражнения для основа всех гимнастических трюков на

наверняка еще не делали. Подтянитесь к мышц спины делать не нужно. Поверьте , перекладине. Научите себя неутомимо
правой руке , опуститесь вниз, подтяни­ для новичка нет более актуальной зада­ подтягиваться , и тогда подъем перево­

тесь к левой руке и снова опуститесь чи, чем свободно овладеть подтягивани­ ротом и даже «с олнце » станут для вас на

вниз. Это считается одним повтором. ями. Делая это упражнение регулярно , в пляжном турнике парой пустяков. Разве
Делайте сеты из 3 повторов в течение 15 дальнейшем с тяжелым блином на поя- не здорово? M&F

28 MUSCLE & FITNESS N 2 S, 2010

 ,..........IIIIIIIJ~. . . Иностранец, который никогда не бывал в России, пред­
ставляет всех русских силачами-исполинами . Когда бри­
танский кинематограф взялся экраниэировать « Анну
Каренину », то на роль Вронского поневоле пришлось пригласить
малоизвестного Коннери. Имея почти 2 - метровый рост , он активно
занимался спортом и потому имел широченную грудную клетку . Други­
ми словами , представлял собой классический русский тип в пони мании
массового бр итанца . Тот же самый атлетизм стал главным аргументом
для выбора Коннери на роль англи й ского разведчика Бонда . Англича­
не не пожелали обижать себя. За исполнение ролей Бонда Коннери
заработал рыцарский титул от своей королевы и 18 миллионов долла­
ров. Ловкач Брокк оли огреб свыше Б миллиардов!

в школьные годы будущий голливудский блондин учился

играть на скрипке и при этом был отчаянным хулиганом , обо­
стрельбе по домашним животным .
. .-.!. . . . . . . . . . . . Когда началась Вторая мировая
война , Марвин рванул на нее до­
бровольцем . Выяснилось, что он
метко стреляет, и Марвина сделали снайпером . В 1944 году его
взвод почти полностью погиб в кровопролитном бою с японца-
Будущий актер боевиков с детства
ми . Марвин и несколько его сослуживцев отстреливались до
отличался бунтарски м нравом и не
последнего патрона. В конце - концов, Марвина тяжело ранили,
помышлял быть актером . В 14 лет
однако его безжизненное тело отбила подмога из американ­
он сбежал из дома , примкнув к
ских морских пехотинцев. Марвина наградили и комиссовали, и
бродячему цирку , а позже был
он с большим трудом устроился подсобным рабочим в один из
пойман на краже в продовольственном магазине. В 1947 году
общественных театров Нью-Йорка. Однажды его попросили
он пошел служить в морскую пехоту , однако был разжалован
подменить заболевшего актера, и он неожиданно для себя по­
за драку с патрулем и посажен. Из карцера Макквин попал
пал в актерский штат. Спустя годы он вырос в звезду вестернов
прямо на военно-морские учения в Арктике , а там неожидан­
и полицейски х боевиков . Как бы­
но отличился во время нештатной ситуации - спас сослужив­
валый солдат, он первым при­
цев от неминуемой гибели. Наградой стало назначение в по­
внес в жанр экшн тот реализм
четную о храну на яхту президента Гарри Трумена. Спустя три
боевых сцен , который сегодня
года Макквин уволился из армии и занялся тем делом, о кото­
мы считаем привычным делом .
ром мечтал со школьной скамьи , - стал мотогонщиком . Побе ­
ды в гонка х принесли ему х орошие деньги, и он решил полу­

чить образование - окончил школу актерского мастер-

ства . Возможно , он никогда не вырос бы в кинозвезду,
если бы не начало эпох и боевиков . Тут Макквин ока­
зался на своем месте . Он был атлетически сложен,
ежедневно качался и даже считался одним из люби­
мых учеников Брюса Ли. Играя героев, ему не нужно
было притворяться , ведь он сам был сорвиголовой , от­
чаянным гонщиком и умелым каратистом . Кстати, Мак­
квин пробовался вместе со Сталлоне на роль Рзмбо .
Ему отказали по причине излишне зрелого возраста .
 Иствуд С детства мечтал о карьере про ­
фессионального спортсмена. Однако вой­
на в Корее спутала в с е карты . Как горячий двух метровы й громила
патриот, Иствуд и дет воевать, а по воз­ был звездой нескольких веду­
вращении пытается получить высшее эко­ щ их футбольных команд и за­
номическое обраэование . Попутно он на­ служил на поле кличку « Мо­
чинает интересоваться кино. Долгое вре­ лот» . Завершив спортивную ка­
мя у него ничего не клеится , пока его не пр и глашают на главную роль в рьеру , он начал было работать
фильме «За пригоршню долларов ». В историю кино этот фильм вошел ар х итектором , поскольку тако­

как обраэец классического американского вестерна, хотя снят итальян­ вой была его основная профес ­
ским режиссером по мотивам японского фильма про самураев . Боль­ сия после обучения в универси­
шую часть экранного времени Иствуд много значительно молчит. Одна­ тете . Однако Голливуд к тому
ко немногословие нового героя никто не ставит ему в в и ну , наоборот, вре м ени стал активно зарабатывать на темнокожей
оно делается стилевой чертой жанра экшн . Кстати , образ молчаливой ауд итори и, и ему требовался новый , тоже темноко­
жий , герой . Вильямсон привлек внимание киношни­
ков, поскольку уже был хорошо
« раскручен » среди цветны х аме­

риканцев . К тому же снимать Фре­

да в боевиках было простым де­
лом, ведь он имел черные пояса

по кенпо , таеквондо и карате .

мере относится к нему Со временем Вильямсон соз­

самому. Актер исподволь дал собственную киностудию .
готовился к новой для себя « ро - Она обогатила жанр экшн мно­
гими незабываемым шедевра-
ми . Понятно , с Фредом Вильямсо-
 играет в кино героев , ко­

торых трудно заподозрить

в избытке умственных
матическую роль, то в продолже­ способностей. Между тем,
ниях хита глубина содержания он являет собой тип высо­
отступила под растущим натиском кого интеллектуала. Во­
внешней формы. Ну а Рэмбо-З и во - образите, у Лунгрена че­
все стал торжественной одой пиковому тыре диплома о высшем

мышечному рельефу главного героя . Ка­ образовании , да еще от

лаш в руках Рэмбо сделался лишь второсте­ самых престижных меж­

пенным атрибутом к неслыханно про рисованному дународных ВУЗов! Попутно он является зкс­
прессу. В итоге Сталлоне собрал кассу , которая многократно чемпионом Европы по карате, а заодно и экс­
превышает призовой фонд всех состоявшихся , а то и будущих чемпионом Австралии . Больше того, где бы
" Олимпий " . Этот величественный успе х принадлежит не только Лунгрен ни учился, он везде получал отличные
выдающемуся актеру , оценки, а его успех и были отмечены самыми
но и нам , простым престижными стипендиями. Поучившись в
кулыуристам . Отныне США, Лунгрен заболел кино и начал брать уро ­
во все х качка х девуш­ ки актерского мастерства. Злые языки утверж­
ки видят героического дают, будто своим успехом Лунгрен обязан
Рэмбо. За это Сталлоне знакомству со знаменитой певицей Грейс
отдельное спасибо! Ну Джонс. Но так ли зто? Звездный период начал­
а главную благодар­ ся у Лунгрена с фильма " Рокки-4 " , когда про­
ность мы все же адре­ тивника по рингу Сталлоне выбирал из десят­
суем его драматиче­ ков достойнейши х кандидатов . Согласитесь,
скому и сценарному факт личной дружбы с королевой диско вряд
таланту , которые раду- ли помог Лунгрену выиграть судьбоносный ка-
 ское амплуа уже

не вмещает Брюса Уиллиса. Правиль­

нее называть его народным герое м

Америки . Родился Уиллис в бедной

многодетной семье . По совету логопе­
да он стал ходить в школьный дра м ­ многогранный актер
целенаправленно по­
кружок, чтобы избавиться от заикания.
Первую роль в кино Уиллис получил лучил в юности ди­

случайно . Он работал в баре и попался пломы актера и ис­

на глаза специалисту по кастингу, ко­ кусствоведа. Одно­

торый искал исполнителя на зпизоди­ временно Снайпс -
ческую роль бармена в каком-то мало­ певец, танцор , а также знаток бразильской капоэй­
бюджетном фильме . Уиллис понравил­ ры и восточных единоборств . Своим партнером его
ся ему тем, что не нуждался в обуче­ хотел и видеть Шон Коннери , Сильвестр Сталлоне и
нии . К тому времени он смешивал на­ Роберт Де Ниро . Сыграв с ними на пару в больших
питки в бара х уже несколько лет. По­ фильмах, Снайпс выступил в главной роли в мощ­
том были другие роли, которые , тем не ном боевике « Пассажир 57» и обрел
менее , были однообразны, ведь Уиллиса считали ... комиком. статус культового героя . Снайпс бо­
Мировой успех пришел
готворит физическую культуру и
к Уиллису после филь­
ежедневно занимается спортом . Бла-
ма « Крепкий орешек » .
годаря ударному имиджу , фильмы
Бесспорная заслуга ак­
экшн, В которых участвует
тера состоит в том, что
Снайпс, завоевали темноко­
он « очеловечил » героя
жую аудиторию по всему
боевиков и заставил
миру .
 Если раньше в кино шли за славой и больш и м и деньгами, то что
в наши дни кино может дать 7-кратно му чем пиону-рестлеру, у
которого и без того полно поклонников и миллионов? Разве что он получит развлечение от съемок! Массовая
культура , частью которой является рестлинг, да и весь мировой спорт, съемки в кино рассматривает, как обяза­
тельный этап в развитии имиджа своих кумиров . Так что сегодня уже не понять, то ли Голливуд пригласил к
себе Дуэйна Джонсона , то ли это Джонсон разрешил Голливуду себя снимать. Как бы там ни было, НО истинный
атлетизм Джонсона нам , культуристам, на руку . Когда прохожие видят наш бицепс , он и понимают, что мы с ним

актер со спортом знаком не по наслыш­

ке . В детстве он мечтал стать профес­

сиональным регбистом . Путь к роли
Джеймса Бонда оказался для Крейга
станет известным акте­
очень долгим. Он переиграл немало
ром . Почти 12 лет он
ролей второго плана в театре , прежде
провел в рядах сборной Великобр и тании по прыжка м в воду.
че м был замечен киноиндустрией. Вы­
Однажды ему , фигуристому спортсмену , предложил и уча ­
бор Крейга из длинного списка претен­
ствовать в рекламе джинсов известной марки . Первый опыт
дентов поначалу показался знатокам
стал успешным, и Джейсон начал подрабатывать м оделью . В
бондианы абсурдным . Однако на самом
этой ипостаси он повстречался с Гаем Ричи , и тот решил сни­
деле актера выбрало время . Оно требо­
мать Стетхэма в фильме « Карты , деньги , два ствола ». Картина
вало совсем другого Бонда взамен того , который давно
стала культовой и сразу вознесла Стетхэ м а на пьедестал ев ­
умер на литературных страницах. (Книги Флеминга сегодня
ропейской кинозвезды . Прыжки в воду были забыты , и Стет­
мало кто читает.) В новом веке Бонд принадлежал разве
хэм пере ехал в США. Там он начал делать успешную карьеру
что истории кинематографа , и выбор очередного исполни­
в Голливуде . Актер является
теля был сделан на основе справок маркетологов . Крейг не
универсальным атлетом и
обманул ожиданий . Он не просто изобразил от-
блестяще владеет собствен-
личную боевую форму , но прежде реально ею
~A!III'''~I овладел в процессе долгих и утомительных
тренировок . Крейг заставил вспомнить о том ,
что у Бонда в рядах английской развед­
ки был реальный прототип. В эпоху
Коннери такие разговоры были
бы смешны.
Мало кому известно, что блистательный
австралийский актер собрал кучу пре­
мий за исполнение ролей в мюзиклах .
Его отличает фантастическая танце­
вальная пластика! К тому же он отлично
поет! Впрочем, весь мир знает Джекма­
на, как Ван Хельсинга и Росомаху. Для
зтих ролей Джекман, и без того уделяв­
ший спорту немало времени, намеренно
занялся бодибилдингом. Рост актера со­
ставляет почти 190 см, так что ему при­
шлось немало потрудиться, чтобы об­
лечь мышцами свой нешуточный при­
родный формат. Актерский талант
Джекмана универсален. Ему по плечу
любые роли, включая лирику мелодрам .
Однако в роли Росомахи он наиболее
убедителен. Создатели фильма готовят
продолжение, и Джекман уверяет, что
прибавит еще больше мышц!
Программа Гуннара Петерсона I Фото Арта Брюве
 Какую бы печальную картину не по­ которое з ависит только от нашего лич­ ся трижды в неделю чер ез день , а потом

каз ывало з еркало , в з яться исправлять ного упорства. Кто з нает, быть может, со начнется другой , более тяжелый этап
недостатки никогда не поздно. Презре­ временем вы станете силачом-лидером и тренинга. Здесь вам тоже придется ка­
ния з аслуживает лишь тот, кто заранее сами будете помогать ветеранам жать с чаться 3 раза в неделю, однако интен­
отказался от борьбы. Ну а если вы гото­ груди штангу под пару центнеров! сивность нагрузок повысится до небес.

вы с минуты на минуту начать сражение Короче, вы стали победителем уже в Многие из упражнений покажутся

за сильную мускулатуру, вы уже - ге­ тот момент, когда впервые в жизни ощу­ вам непривычными. Те изменения , кото­
рой! К тому же , на вашей стороне боди­ тили в руках холодную тяжесть « желе­ рые внес в них Петерсон , подчинены
билдинг - могучая технология переделки за» . И все же впереди у вас долгий путь , одной з адаче - ускорить ваш прогресс . В
фигуры , которая з а полвека своей три­ которому полагаются карты и компас. самом деле , тянуть нельзя! На носу
умфальной истории , не з ная осечек , уже Другим маршрут прокладывает случай­ съемки! Если серьезно , то динамиче­
успела отковать миллионы красивых и ный тренер , ну а вашим гидом станет ский характер многих упражнений на­
крепких тел! Поразительная эффектив­ знаменитый Гуннар Петерсон . Да-да , тот целен на « быстрые» волокна , которых у
ность тренинга с « железом » - вот ваш самый голливудский гуру, который до вас в мышцах ровно половина. Как раз
гл а вный коз ырь , а заодно стальная га­ вас тренировал Сильвестра Сталлоне , такие волокна быстрее прочих увеличи­
рантия того , что ваши фанатичные уси­ Брюса Уиллиса , многих профессио­ вают свой поперечник. Согласитесь ,
лия не уйдут в песок! Даже если вы со­ нальных спортсменов , которые уже тратить силы на « медленные » волокна ,

всем зеленый новичок в нашем деле , ни­ успели стать чемпионами , и даже Ан­ которые , как известно , медленно растут,

кто из старожилов тренажерного з ала джелину Джоли! в условиях спешки резона нет.

никогда не посмотрит на вас свысока. Начнем с того , что программа выда­ Тренируйтесь , не жалея себя , и через
Любой опытный атлет по себе з нает ющегося тренера является циклической . полтора месяца вы точно сможете со­

удивительное кпд силовых тренировок , Первые 2 недели вы будет тренировать- cTa В91Tb конкуренцию Слаю Сталлоне!

5О MUSCLE & FIТNESS нев, 2010

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА + ШРАГИ
Встаньте прямо , удерживая гантели
в прямых руках по бокам бедер .
Медленно пройдите по тренажерному
 Примите исходное положение для приседаний с широкой
постановкой ступней . Поверните корпус в сторону и медленно
присядьте, приняв вес отягощения на одну ногу. Распрямите

Гуннар Петерсон не рекомендует трениро­

ваться чаще 3 раз в неделю. Тренируйтесь
через сутки , давая себе на отдых 48 часов .
Если в течение дня у вас были большие
нервные нагрузки, перенесите тренировку

на следующий день, удлинив интервал

отдыха до 72 часов.
Нагрузка на отдельную мышцу или
мышечную группу не должна превышать

15 сетов . В сете выполняйте 8-12

повторений. Повышение рабочих весов,
которое влечет за собой снижение числа
повторов (до 5-6 в сете), не приводит
к ускорению прогресса . На первом этапе
тренинга между сетами отдыхайте
1-1 ,5 минуты. На втором этапе сократите
отдых до 30 секунд .
Если вы хотите заострить форму,
тренируйтесь еще 2-3 недели , подняв
число повторений в сетах до 15-ти .
Программа гарантированно даст
ожидаемую отдачу , если вы будет
регулярно и полноценно питаться,

а также спать не меньше 8-1 О часов.

Помните, нехватка питания и сна
блокирует секрецию анаболических
гормонов , которые растят мускулатуру .

52 MUSCLE & FIТNESS Н'в, 2010

 Примите положение лежа на полу
лицом верх. Колени согните.
Ступни поставьте на пол всей
поверхностью. Партнер должен
встать перед вами и прижать носки

ваших ступней к полу . Далее

партнер должен бросить вам
утяжеленный мяч . В ответ
сделайте взрывной подъем
корпуса и бросьте ему мяч
обратно . Упражнение сводится
к обмену мячом с партнером ,
который осуществляется за счет
взрывных подъемов корпуса .

5,4 MUSCLE & FITNESS NOS, 2010

 В исходном положении держите
гантели в согнутых руках перед

грудью . Далее поднимите согнутые

локти до параллели с полом. Затем
изолированным усилием трицепсов

разогните локти « в замок ». В верхней

позиции сделайте короткую
статическую паузу , чтобы продлить
пиковое напряжение трицепсов.

Повторите упражнение в обратном

J:;;~~:::III порядке . Сначала согните локти и
далее опустите их внизу .

ПОПЕРЕМЕННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
(без фото)
Примите положение упора на прямых
руках на брусьях . Опуститесь в
нижнюю позицию , а затем выжмите

себя кверху по диагональной

траектории . При этом вес тела
придется только на одну вашу

руку. Далее опуститесь в нижнее

положение, а затем снова выжмите

себя кверху, но уже в направлении

другой руки . Оба движения
считаются одним повтором . Таким
образом, данный вид отжиманий
имеют колебательную амплитуду .

56 MUSCLE & FITNESS NOS, 2010

ПРЫЖКОВЫЕ ПРИ СЕДЫ ВРА3НОЖКУ
Примите положение стоя со штангой за
плечах, как для классически х приседаний.
Опуститесь в полуприсед до параллели
бедер с полом, а затем рывковым усилием
распрямитесь . Движение носит прыжковый
характер. В прыжке вынесите одну ногу
вперед и приземлитесь в позицию выпада .

Снова опуститесь в полуприсед и сделайте

новое прыжковое движение , поменяв

положение ног. Разножка на обеих нога х

MUSCLE & FIТNESS 57

«ДРОВОСЕК» НА МЯЧЕ
С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ
Примите положение сидя на большой
надувном мяче . Корпус отклоните
назад . Утяжеленный мяч держите
прямым и руками перед собой .
Отверн ите корпус в одну сторону,
не меняя позиции рук. За счет
взрывного вращения корпусом

сделайте « рубящее » движение

руками вниз, имитируя дровосека .

Верните мяч в исходную позицию .

Сделайте заданное число повторов
в одну сторону , затем в другую .

ПОДЪЕМЫ ТАЗА
НА МЯЧЕ (без фото)
Прим ите положение лежа на полу .
Ноги распрямите и обоприте ступни
на большой надувной мяч . Руки
разведите в стороны и прижмите

ладони к полу , чтобы упрочить

позицию тела . Поднимите таз кверху ,

Примите положение виса на перекладине турника .

Хват широкий . Взрывным усилием подтяните тело
к перекладине по наклонной траектории . Таким образом ,
в верхней по з иции ваше тело окажется смещенным
в сторону одной руки . Опуститесь в исходное положение ,
а потом снова подтянитесь , но уже в другую сторону .

Оба движения считаются одним повтором .

-- ----~------

--------

58 MUSCLE & FITNESS NOS , 2010

 Встаньте прямо, руки немного
разведите в стороны. Сгибая локти,
выполните подъемы на бицепс через
стороны. Далее сведите гантели
перед собой, чтобы они заняли
положение « в линию ». Медленно
разогните локти , опустив гантели

к бедрам. Снова разведите руки

Сначала возьмитесь за гриф штанги узким

обратным хватом . Сделайте подъемы на бицепс
до « отказа » . Положите штангу на стойки
и поменяйте хват на широкий . Без отдыха
продолжите сет и снова доведите до полного

« отказа ».

60 MUSCLE & FITNESS NOS, 2010

Поставьте под перекладину турника опору.
Встаньте на опору и возьмитесь за
перекладину широким хватом. Примите
положение виса. Мощным взрывным
усилием подбросьте себя кверху.
Попытайтесь разжать руки в верхней
позиции . Снова схватитесь за перекладину
и опуститесь в вис. Встаньте на опору
и соберитесь для нового повтора .

Отечественный производитель, похоже,

твердо вознамерился не отставать от при­

знанных гуру зарубежного рынка спортив­

ного питания. По крайней мере , в том , что
касается сенсационных новинок . В сентябре
вниманию широкой публики был представ­
лен спорт-сироп «Экдистерон-ликвид» -
полноценная добавка в форме высокознер­
гетического геля. Ученые научно-производ­
ственной компании «дктиформула», помимо
зкдистерона и много компонентного угле­

водного комплекса, включили в состав про­

дукта растительные экстракты, витамины,

микро- и макроэлементы, способствующие

лучшей усвояемости основного ингредиен­
та . Кроме того, разработчики подошли к
созданию спорт-сиропа с душой, пообещав
гурманам расширять вкуса-ароматическую

линейку из 20 базовых вкусов на 1О вкусо­

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ШИРОКИЕ ТЯГИ
Возьмитесь за перекладину блочного тренажера ассиметричным хватом.
Примите положение сидя на сиденье тренажера и заведите колени
под неподвижные упоры. Мощным рывковым усилием подтяните рукоять
к груди. Медленно отпустите рукоять в исходное положение . Выполнив
один сет, поменяйте положение рук на зеркальное . M&F
вых миксов ежемесячно! Еще одна приятная
новость - теперь не нужно по купать кота в
мешке. Качество и чистота экдистерона
контролируются посредством ядерной
магнита-резонансной спектрометрии и га­
рантируются производителем. Так что лю­
бой, даже крайне осторожный, желающий
может незамедлительно проверить дей­
ствие новинки на себе.

MUSCLE & FITNESS 61

 ЧТО НУЖНО

ч ОБЫ ПРИБАВИТБ

ДЖОРДАНА БРАУН

64 MUSCLE & FITNESS Н'в, 2010

Белки и углеводы - главные компоненты нашего питания . Впрочем, так их на­
зывают лишь потому , что того и другого нам нужно не в при мер больше, чем
всего о стального - жиров, витаминов и микроэлементов. Дефицит таких "мел­
ких" компонентов диеты тоже ставит под угрозу мышечный рост. Однако это
тем а cOBcef':'1 другой статьи . Поговорим о веществах, которых обычно больше
в сего в нашей тарелке. Счет им идет на сотни граммов, ну а по скольку в самой
пище их крайне мало, то есть нам приходится часто и помногу. Больше того ,
л юбые перебои в питании пагубно сказываются на только на тонусе наших
м ыш ц, но и на здоровье. И все потому, что нарушения в общем режиме пита­
н ия лишают нас нужного количества белков и углеводов.

Итак, что же это такое - главные компоненты пищевого рациона?

ПРОТЕИН
Все живое в нашем мире состоит из бел­ рацион в обязательном порядке должен белки , в отличие от жиров и углеводов,
ка. Как раз по этой причине лучшей пи­ включать говядину, свинину, баранину, не способны накапливаться впрок в ор ­

щей для человека на свою беду является курицу, индейку и рыбу. В списке также ганизме. Это означает, что культурист
все, что мычит, хрюкает, блеет, кукаре­ находятся молоко и молочных продукты, должен принимать белок регулярно, с
кает или молча пускает пузыри в мор­ п оскольку они имеют животное проис­ каждым п риемом п ищи. Нехватка балка
ских глубинах . Другими словами , ваш хождение и потому тоже богаты белком. в питании гарантирова н но тормозит мы­

Под микроскопом белок - это длинная шечный рост. Означает ли это, что из­
цепочка из аминокислот. Их еще называ ­ быток протеина будет его стимулиро­

ют первоэлементами живой вселенной, вать? Увы , нет. Белок - это всего лишь
поскольку при всем разнообразии белка строительный материал нашего тела.
образован он из относительно неболь­ Избыток кирпичей на складе не ускорит
шого количества аминокислот, одинако­ стройку. Темп работы задают совсем
вых , как для человека , так и всех его другие биологические вещества - анабо ­

живых сородичей по планете Земля. На­ лические гормоны . И все же н аука на ­

ша кожа , волосы , ногти, внутрен н ие ор­ шла способ превратить обычный белок в
ганы и , конечно же , мышцы состоят из полный аналог стероидов! Правда, р ечь
белка , который быстро стареет и умира ­ идет не о том, привычном нам , п р отеине

ет. Организм человека - волшебная ма­ в виде говяжьей отбивной или чашки
шина, которая чинит себя сама. Орга­ творога, а сывороточном порошковом

низм самостоятельно синтезирует ами­ концентрате. Основное отличие сыво­

нокислоты, ну а потом созидает из них ротки в том, что она стремительно усва­

нужный ему белок. Новый белок неза­ ивается . Так вот, если быстро насытить
метно для глаза заменяет тот, что разру­ мышцы аминокислотами сразу после

шился. К примеру, полное обновление тренировки , скорость мышечного роста

кожи занимает 28 дней. К сожалению , резко повышается! Эффект усиливает­

наше тело умет синтезировать только ся, если п ринять сыворотку еще и прямо

часть нужных ему аминокислот. Осталь ­ перед н ачалом тре н инга ! Уч т ите, в дру­
ные нам приходится получать с пищей. гое время суток сывороточный белок н е
Ради этого мы и питаемся. Понятно , что действует анаболически на нашу муску­
рост мышц, т.е. создание нового мышеч­ латуру. Открытие явления мощного
ного белка, требует много больше ами ­ ускорения роста мышц за счет п риема

нокислот. Если норма приема белка для «быстрого » сывороточного концентрата

обычного человека равна 1-1 ,5 г на ки­ до и после физических нагрузок объяв ­
лограмм веса тела, то для культуриста лено главным событием с п ортивной дие­
она составляет 2,5-3 г. Больше того, тологии в 21 веке!

MUSCLE & FITNESS 65

 растительный мир планеты Земля. Из ского топлива , и тем самым образовал с
углеводов состоят стебли , плоды , ли­ флорой пл а неты неразрывный та ндем ,
стья , восхитительные бутоны розы и которому вряд ли рады сами растения.

даже ее шипы . Формула углеводов Тела животных не умеют синтезировать

включает углерод и воду. Да -да , тот са­ углеводы и лишь накапливают внутри

мый углерод , из которого образуется себя в виде небольШYIХ запасов. Немного

каменный уголь , ·графит и алмазы . первичного углевода глюкозы хранит

Между тем , удивляться тут нечему. наша кровь , ну а ос н овной склад углево­
Вспомните, откуда берется каменный дов в виде гликогена баз ируется в пече­
уголь. Древние деревья-гиганты обру­ ни. У животных , которых кормят ноги ,
шивались и за многие миллионы лет и у спортсменов гликоген вдобавок на­
образовали огромные наслоения. В ре­ капливают и мышцы.

з ультате движения земной коры эти пла ­ Культуристу нужно много энергии , а тельно впитывают в себя углеводы , вос­
сты опустились глубоко под землю и потому он должен потреблять и много станавливая потраченный гликоген
там испытали огромное сдавливание. В углеводов . Норма приема углеводов в ударным темпом. Далее скорость з а­
з ависимости от силы давления получи­ нашем спорте составляет до 8 г на кило­ кладки гликогена становится обычной ,
лись бурые и каменные угли, антрацит и грамм веса тела. Углеводы бывают т. е . черепашьей. Как раз по этой причи­
графит. Чтобы из углерода вышел ал­ « медленными » и « быстрыми » . Первые не восстановление после силовой трени­
маз , давление должно стать совсем за­ усваиваются неспешно , в другие дают ровки затягивается на несколько дней.
предельным. Прежде чем воссиять в ухе мощный , но короткий прилив энергии, )Келание тренироваться и ставить ре­
вашей подружки , углерод опустился под за которым наоборот наваливается сон­ корды приходит лишь тогд а , когда пе­

землю минимум на 200 км и пролежал ливость . Перед тренировкой , понятно, чень снова будет полна гликогеном под
там под прессом верхних пород не менее нужно принять « медленные » углеводы, завя з ку. (Но не ранее !) Так что обильная
100 миллионов , а то и 2,5 миллиардов зато сраз у после ее окончания - « бы­ загрузка « быстрыми » углеводами п рямо
лет. Впрочем , вер н емся к углеводам. стрые » . В течение 45 минут в уставши х в раздевалке невероятно ускоряет вос­

Организм животных (и человека!) нау­ мышцах работает т. н . углеводное становление и по з воляет тренироваться

чился использовать растительные угле- «окно » . Мускулатура и печень стреми - чаще .

~ ПРОТЕИН ПЛЮС УГЛЕВОДЫ:

".. ВСЕГДА ПРИНИМАЙ ВОВРЕМЯ!
Перво - наперво, запомните основное
правило диетологии бодибилдинга. Оно ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ (30 и более сетов)
ЗВУLfИТ так: « Чтобы силовой тренинг дал Такой тип нагрузок х арактерен для кругового метода тренинга, когда упражнения
отдачу, вы должны потреблять не мень­ на разные мышечные группы делают одно за другим без перерыва , а также во время

ше 2,5-3 г белка и 5-8 г углеводов на предсоревновательной подготовки. Тренировка продолжатся около полутора-двух часов .

килограмм своего веса в сутки » . Но

одного этого мало. Чтобы стать мон ­ ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка + 40 г «медленных» углеводов
стром мышечной массы и силы , обяза­
» Примечания: Такая рекомендация является стандартной для всех спортсменов,
которые тренируются дольше часа, независимо от их собственного веса . Белок и углеводы
тельно принимайте сывороточный бе­
в данном случае помогают предотвратить неизбежное катаболич еское разрушение
лок до и после тренировки . П р ичем ,
мышечной ткани и отодвинуть усталость . Прием белка и углеводов в канун тренинга
первый раз вместе с « медленными » , а во
тем более обязателен, если вы не успели полноценно поесть за полтора -два часа перед
второй - с « быстрымИ» углеводами.
тренировкой. Разведите 20 г сыворотки на воде. Выпив коктейль, съеш ьте фрукты,
« Медленные » углеводы наполнят муску­
чашку овсянки, дикого риса или цельнозерновой хлеб.
латуру энергией , ну а « быстрые » угле­
воды не только подстегнут синтез гли­
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 30-40 г сывороточного белка + 60-80 г « быстрых» углеводов
когена, но и вы з овут аккордную секре­
» Примечания: Интенсивная и долгая тренировка вызывает повышенный расход
цию анаболика инсулина. Вот данные
знергии, а потому углеводов нужно принять много. Они вызовут секрецию инсулина,
сравнительных исследований. Груп п а который облегчит насыщение мышечных клеток аминокислотами и углеводами. К тому же,
культуристов , принимавшая сыворотку
выброс инсулина блокирует секрецию стрессового горм он а кортизола, который неизбежно
с углеводами до и п осле тренировки , секретируется при больших физических нагрузках. Сывотороточный белок можно развести,
прибавила 3 кг « сухих » мышц. Ну а как на воде, так и на молоке . Добавьте к белку белый хлеб с джемом или порошковые
группа плацебо? Только один! углеводы на основе декстрозы . Сгодится даже стакан сладкого охлажденного чая .

66 MUSCLE & FITNESS N"S, Z010

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
НАГРУЗКИ (16-29 сетов)
Данный уровень нагрузки типичен для среднего любителя,
который на одной тренировке нагружает одну большую мышечную
группу и какую-то малую мышцу. Недельный сплит обычно
включает 4 тренировки . Продолжительность тренировки
составляет 45-60 минут .

ДО ТРЕНИНГА:
20 г сывороточного белка + 30 г « медленных » углеводов
Примечания: 3нергозатраты не являются экстремальными,
а потому углеводов вам нужно меньше. Остальные рекомендации
остаются прежними. Сыворотку разводят на воде и дополняют
ее фруктами, овсянкой, диким рисом или цельнозерновым хлебом.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
25-40 г сывороточного белка + 45-60 г « быстрых » углеводов
Примечания: Тренировка среднего уровня интенсивности
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ + КАРДИО
Такой комбинированный тренинг помогает избавиться от лишнего
не приводит к полному опустошению запасов гликогена в печени,
веса . Аэробная сессия носит умеренный х арактер и продолжается
а потому «быстрых» углеводов требуется меньше. Однако
25-30 минут .
потребление сывороточного белка остается высоким. Сыворотку
разводите на воде или молоке. Что же касается «быстрых»
углеводов, то вашим лучшим выбором остается добавка Витарго,
ДО ТРЕНИНГА:
20 г сывороточного белка + 40 г « медленных» углеводов
чемпион по скорости усвоения.
Примечания: 3нергорасход комбинированной тренировки
возрастает, а потому требует больше углеводов.
НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
(менее 16 сетов)
Такой уровень нагрузки характерен для короткой силовой
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
30-40 г сывороточного белка + 60-80 г « быстрых» углеводов
тренировки , когда атлет нагружает только одну мышечную группу
Примечания: Аэробная тренировка далеко не сразу начинает
или мышцу . Недельный сплит обычно включает 5-6 тренировок.
сжигает жир. По началу ее топливом является тот же самый
т ренировка длится 25-40 минут.
гликоген. Таким образом, расход гликогена возрастает и может
стать критическим. По этой причине прием «быстрых» углеводов
ДО ТРЕНИНГА:
после комбинированной тренировки следует увеличить.
20 г сывороточного белка + 20 г « медленных» углеводов
Примечания: Несмотря на то, что энергетические затраты
тренинга относительно невелики, «медленные» углеводы все
ТОЛЬКО АЭРОБИКА
Раздельные аэробные тренировки применяются в том случае,
равно нужны. Правда, в меньшем количестве. Норма потребления
когда вам нужно сбросить особенно много лишних килограммов.
белка остается по-прежнему высокой. Сыворотку разводят
Кардио-сессия длится 35-45 минут.
на воде. Дополнительно съедайте фрукты, овсянку, дикий рис
или цельнозерновой хлеб.
ДО ТРЕНИНГА:

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
10-20 г сывороточного белка +О г « медленных » углеводов
Примечания: Перед беговой тренировкой, нацеленной на
20-30 г сывороточного белка + 35-45 г « быстрых » углеводов
высокий спортивный результат, нужно принять много углеводов.
Примечания: Тренировка низкой интенсивности тем более
Иначе вы не сможете добраться до финиша. Однако, когда речь
не влечет за собой критического расхода запасов гликогена,
идет о «сжигании» лишнего жира, углеводы противопоказаны.
так что «быстрых» углеводов нужно совсем мало. Потребление
Нехватка энергии, как известно, может заставить организм
сывороточного белка тоже можно понизить, поскольку
«сжигать» В качестве топлива белок мышц. Чтобы этого не
С момента приема первой порции сыворотки прошло меньше часа.
случилось, примите перед кардио-тренингом мерную ложку
Сывороточный белок разводите на воде или молоке.
сывороточного белка. В зто м случае в качестве источника энергии
будут использованы аминокислоты сыворотки, насытившие кровь.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
25-40 г сывороточного белка + 45-60 г « быстрых» углеводов
Примечания: Риск разрушения мышечной ткани нарастает
к финалу азробной тренировки, а потому сразу после ее окончания
вам следует принять много сывороточного белка. Одновременно
вам нужно много углеводов. Они будут использованы организмом
для пополнения запасов mикогена не только в печени, но

и в мышцах. Благодаря этому, ваша уставшая мускулатура

снова станет упругой и наполненной. M&F

MUSCLE & FITNESS 67

 Понятно, что ты - искушенный парень,
и тебе известно, что все жиросжигатели
имеют один общий секрет. Они усили­
вают секрецию главного жиросжигаю­
щего гормона норэпинефрина. У какого-то препарата
это выходит лучше, у какого-то хуже. Вот и вся разница ...
Зная все это, ты уже готов равнодушно перевернуть
страницу. В самом деле, что нового может тебе пред­
ложить реклама? Еще одно новое название? Стоп!
Не делай фатальной ошибки! Слушай! От тебя
скрывают самое важное! Норэпинефрин - мощ­
рнейший сжигатель жира? Как бы не так! Истинный
король жиросжигания - АДРЕНАЛИН! Этот
адский гормон рождает в организме неистовый
ураган энергии как раз той ценой , которан тебн
вполие устроит, - испепелнн в ноль подкожный жир!
Поверь на слово, равных адреналину нет! Природа
сделала этот гормон стражем человеческой
жизни! Благодарн адреналину, воин-одиночка,
истекая кровью, ломает кости десяткам врагов!
Так вот, препарат Арсон - это принципиально
новое слово в деле сжитания жира. Только Арсон
уничтожает жир, многократно усиливая дья­
вольскую мощь адреналина! Жир тает, бук­
вально, на глазах! Кстати, среди побочки еще
числятся поломанное силовое оборудование
и дикий сексуальный драйв. Но тут уж прихо­
дитсн терпеть! Главное, не превышай дозировку!
 ДЬIШИ
ГliУВ}КЕ!

Радикад.ьно измени
свое тед.о с помощью
сенсационного
научного открытия!

Джим Стоппани
ФОТО Марка Ройса
 Никто не спорит, мышцы растят анаБО1lliческие гормоны. Однако правды
ради стоит сказать, что они 1lliШЬ подстегивают тот фундаментaJtЬный про­
цесс строитеАЬства нового мышечного бе.lU<а из «кирпичиков» аминокис­
.lЮТ, который ЯВ1iЯется основой всего живого на нашей П.II.анете. Воздействие
стерондов уместно сравнить с грозным окриком надсмотрщика, который
застав1iЯ.II. египетских рабов, возводящих усыпaJtЬницу Д1iЯ своего фараона,
трудиться быстрее. Однако такое ускорение темпа, как вы понимаете, не
может пройти даром. За временный выигрыш в скорости строите.ll.ьства
приходнтся П.II.атить. Рабы скорее устают, а прием стерондов оборачивается
импотенцией и ранними инфарктами. Вот ес.ll.И бы на стройку нагнать
вдвое БОАЬше народу, вот тогда Ae.ll.a, действитеАЬНО, поШ1lli бы весе.ll.еЙ.
ДO.II.Гoe время боднбИ.II.ДИНГ ВОЗ.ll.агa.ll. подобные надеждьr на порошковый
протеин. Аминокис.ll.ОТ, MO.ll., в мышцах станет БО.ll.ьше , а потому и бе.lU<ОВЫЙ
синтез ускорится . Бе.ll.ОК реa.ll.ЬНО помогает, однако чудесным средством его
никак не назовешь. Чужие аминокис.ll.ОТЫ мышечная К.II.eTKa впускает в себя
очень неохотно, предпочитая обходиться теми, что синтеЗИРОВa.ll.а сама.
Разочаровавшись в протеине, наука ПРОДО.II.ЖИ.II.а поиск. Заранее откроем
карты: грандиозное открытие СОСТОЯ.II.ось. Найдено вещество термоядерной
анаБО1lliческой мощи, с которым стероиды и сравнивать смешно. Между
тем , обнаружить самый Г.ll.авныЙ анаБО1lliческий фактор, который всеце.ll.О
опреде1iЯет скорость мышечного роста, может каждьrй, подвергнув обще­
известные C.ll.OBa семантическому аНaJlliЗУ. СнаЧa.ll.а обсудим C.ll.OBO «КИС.ll.О­
род». Название ЭТОГО Э.II.емента точно отражает его суть и в переводе озна­
чает «творящий КИС.ll.оту». Ну а теперь вспомним другое C.ll.OBO: аминокис.ll.О­
та . Достаточно простого сопостаВ.II.ения, чтобы высказать парадоксaJtЬную
догадку : уж не КИС.ll.ород .ll.И «творит» аминокис.ll.ОТЫ? Понятно , что ученые
Ш1lli другим путем . СнаЧa.ll.а они тщате.ll.ЬНО взвеси.ll.И К.II.eTКY, и тут оказа­
.ll.OCb, что атомов КИС.ll.орода там БОАЬше всего. Массовая ДО1iЯ ЭТОГО Э.II.емен­
та состаВ1iЯет в К.II.eTKe 65%! С чего бы ЭТО? Ну а дaJtЬше ИСС.ll.едовате1iЯМ
ОСТa.ll.ОСЬ сопоставить характер тех веществ, которые образуют форму.ll.Ы
известных нам аминокис.ll.ОТ. Короткий список ВК.II.Ючает три инертных Э.II.е­
мента (азот, yr.ll.epoA и ВОДОРОД) и TO.ll.bKO один крайне активный. Он и «cК.II.e­
ивает» из пассивных собратьев многомерные МО.ll.еКУ1iЯрные цепи с КИС.ll.ОТ­
ными свойствами. Догадываетесь, о чем речь? Верно, о КИС.ll.ороде! Ведь та­
кая работа ему, что называется, на роду написана. Принудите.ll.ЬНО вкачайте
КИС.ll.ород в мышечную К.II.eткy, и синтез аминокис.ll.ОТ обретет ураганный
характер! Мышечная К.II.eTKa растет, буквaJtЬно, на Г.ll.азах, распираемая из­
нутри неудержимо разбухающим внутренним бе.lU<ОМ! Рано И1lli поздно
арсенa.II. нашего спорта ПОПО1lliИТСЯ уникaJtЬными (и безопасными!) добав­
ками, которые сказочно ускорят внутримышечный обмен КИС.ll.орода. Одна­
ко наш спорт не может ждать и уже поставИ.II. открытие себе на С.ll.ужбу.
Вспомните, КИС.ll.ород ОКИС1iЯет все на свете, от же.ll.еза до подкожного жира.
Чтобы избавиться от 1lliШНИХ КИ.II.ограммов , мы, КУАЬтуристы, тренируемся
в особом режиме, который называют предсоревноватеАЬНЫМ. ЕсlШ смот­
реть в корень, то он повышает уровень КИС.ll.орода у нас в крови. Вот и выхо­
дит, что уже известную методику нужно всего .ll.ИШЬ «пере1lliцевать» и под­

ЧИНИТЬ принципиaJtЬНО новой цеlШ - росту мышечной массы!

72 MUSCLE & FITNESS N08.2010

 Наша методика включает только су­
персеты. Как они могут растить мыш­
цы? - спросите вы. В самом деле, при­
менение традиционных суперсетов

нужно дозировать , поскольку в неуме­

ренном количестве они истощают

мышцы. Однако в нашем случае вы бу­

дете делать особенные суперсеты , ко­
торые имеют мало общего с привычны­
ми. Начнем с того, что суперсеты к
большим мышцам применяются попар­
но. Первое упражнение - базовое и тя­
желое , зато другое - изолирующее, с

небольшим весом. В другом суперсете

все наоборот. Изоляция идет первым
номером , а база становится мощным
заключительным аккордом.

Отныне можете ничего не бояться!

ТАКИЕ суперсеты массе не повредят!
Доказано научно!
Мерилом эффективности суперсе­
тов для нас являются потраченные ка­

лории. Чем больше их сожжено , тем

лучше . Как иначе , если калории сжи­
гает (окисляет!) кислород? Так вот,
наукой установлено , что упражнения
для грудных , выполненные друг за дру­

гом в стиле суперсета, сжигают на

50% больше калорий , чем последова­

тельные сеты тех же самых упражне­

ний . Значит, и кислорода суперсеты

закачивают в мышцы больше.
Высокую результативность суперсе-

MUSCLE & FITNESS 73

MUSCLE & FITNESS 75
MUSCLE & FITNESS 77
тов можно считать доказанной,
есть одна закавыка.

Чем больше повторов вы делаете в

сете, тем больше сжигаете калорий.
Согласно этому правилу, вы должны
вьmолнять в упражнен:иях как можно

больше повтореН:ИЙ. Именно так ВЫ и

будете тренироваться. Ч:исло повторов
неуклонно растет й к финалу последней
недел:и достигает трех десятков! Тогда
зачем нужна база?
Секрет в том, что сжигание калорий
может продолжаться и после трениров­

ки. Это явление получило название

послетренировочного кислородного

эффекта (ПКЭ). Аэробика сжигает

много калорий, однако сразу после
окончания тренировки, когда дыхание

восстанавливается, уровень кислорода

в крови возвращается к обычной невы­

сокой норме. Между тем , после тренин­
га с тяжестями мьшщы продолжают

требовать кислород. В итоге его пот­

ребление из воздуха нарастает. ПОВЫ­
шенный уровень кислорода в крови от­
мечается в течение 48 часов после
окончания силового тренинга. По этой
причине культурист продолжает сжи­

гать жир даже во время отдыха, лежа

на диване. Впрочем , нам важно другое.

Сравнивая два ПОЛЯРНЫ Х режима тре­
нинга , ученые обнаружили, что ПКЭ
после базы намного выше. Таким обра­
зом, приняв суперсеты за основу трени­

ровок, часть упражнений мы просто

обязаны выполнять в тяжелом мало­

повторном стиле. Благодаря этому,
потребление кислорода мышечной тка­
нью будет уникаль но высоким в период
восстановления. Больше того , от раза к
разу наша база будет тяжелеть, а пото­
му будет усиливаться и ПКЭ!

Какие еще способы быстрого сжига­

ния жира вы знаете? Точно! Интер­
вальное кардио! Уникальный жиросжи­
гающий эффект такого кардио долгое
время оставался загадкой для науки.
Само собой разумеется, что число со­
жженных калорий прямо пропорц:ио­
нально продолжительности аэробной
сессии. Чем дольше бежишь , тем боль­
ше сожжешь калорий. Что же касается
интервального кардио, то оно предпола­

гает короткие спринтерские выбегания

на пределе сил. Между спринтами атлет

восстанавливает силь] за счет медлен-
ной ходьб ы. Сложи то время , когда лись за голову: неужели имеет место цой. Если удлинить интервальный тре­

спортсмен птицей летит по дорожке нарушение законов природы? Однако нинг до 25 минут (т.е. повысить его и н ­
стадиона , и получатся считанные мину­ разгадка расставила все по своим мес­ тенсивность), то в с рав н ении с 50-ми ­
ты. Откуда возьмется п отеря жира? там . Оказывается , взрывные спринты нутной традиционной аэробикой ПКЭ
Первый недоуменный звонок прозву­ так сильно перегружают мускулатуру вырастает на 120%!
чал из Канады. Там две группы атлетов тела , что рождают ПКЭ совсем как тя ­ Вся эта научная цифирь заодно дока ­
практиковали разные виды аэробики. желые базовые упражнения со штангой. з ывает, что в деле усиле ни я кислородн о­

Одни спортсмены по старинке неспешно Выходило , что интервальное кардио го дыхания равных интервальному кар­

бегали по часу, а другие применяли ко­ сжигает калории не на тренировке , а в дио не имеется.

роткое интерваль н ое кардио. Первая дни отдыха и вдобавок делает это куда
группа сожгла на 15000 калорий боль­ более успешно! А как иначе , если атле­ Итак, вы уже знаете, что повышенное
ше , однако группа интервального ка рдио ты потеряли больше п одкожного жира? потребление кислорода здорово уско­
необъяснимо сбросила больше жира . Впрочем , долгий бег трусцой тоже ряет мышечный рост . Ну а теперь ска­
Результаты эксперимента многие посчи­ рождает ПКЭ , однако он несравнимо жите, что для культур иста важнее: боль­
тали абсурдной ошибкой , однако повто­ низок. Что же касается интервального ше вдыхать кислорода на тренировке

рение опыта в США принесло те же па­ кардио, то его ре зультативност ь напря­ или в день отдыха? KOHe'IHo, в день от­
радоксальные итоги. Несмотря на про­ мую зависит от интенсивности сессии. дыха , ведь тренинг всего лишь дает тол­

игрыш в числе сожженных калорий , Судите сами , две интервальные сессии чок анаболическим реакциям , ну а сам
группа интервальной аэробики потеряла по 15 минут повышают ПКЭ на 40% в мышечный рост начинается в период
больше жира. Исследователи схвати- сравнении с получасовым бегом трус- восста н овления. Если так , то дороже

82 MUSCLE & FITNESS N"S, ZD1D

ПКЭ для нас ничего нет, а потому сило­
вой тренинг нам следует объединить с
интервальным кардио. Вам кажется ,
будто вы знаете, о чем идет речь. После
силовой тре нировки вы устало взбирае­
тесь н а велоэргометр ... Нет, интерваль­
ную сессию мы будем проводить после
каждого « пакета» суперсетов! К приме­
ру, в понедельник вы качаете грудь, де­

льты и трицепс. Так вот, вам предстоят

выматывающие аэробные тренировки по
завершении тренинга каждой мышцы!
Итого 3 ударные кардио- сессии по числу
упомянутых мы
lщ!! Больше того, интен­
сивность кардио мы
будем неуклонно
наращивать. Причину вы уже знаете:
чем труднее сессия , тем в ыше ПКЭ! Вы ­
бор аэробного тренажера остается на
ваше усмотрение . Можно обойтись и
обычной скакалкой! Если в зале имеется
боксерский мешок, попробуйте вместо
спринта изо всех сил лупить по нему в

течение заданного интервала ...

В конце месяца вас ждет обязатель­
ный сюрприз - значительная прибавка
« сухой » мышечной массы. Впрочем , ку­
да сильнее вы удивите окружающих .

Никогда еще они не видели столь быст­

рой атлетической трансформации!
Впрочем, чему тут удивляться? Вы при­
менили самую последнюю инновацион­

ную находку бодибилдинга! Правиль­

нее , умножили на нее свою несгибаемую
волю к победе ! Это и сделало вас бес­
конкурентным лидером! M&F
Бегом к массе! Данная программа гарантирует ускоренный рост
м ышечно й массы .

Поочередные подъемы Жим штанги сидя Обратные сгибания Сгибания в запястьях Шраги из-за спины
с гантелями стоя в запястья х в Смите

Разведения рук Кроссоверы Подъемы на бицепс Разгибания рук Скручивания

в наклоне на блоке из-за головы на блоке

Отжимания на брусьях Жим гантелей лежа Подъемы гантелей Выпады с гантелями Жим гантелей
перед собой

Тяга к подбородку Подъемы на бицепс Подъемы на скамье Разведения Подъем ног в висе
с гантелями с EZ- штангой Скотта

MUSCLE & FITNESS 85

Подъемы с гантелями Наклонные разведения Прыжки со скакалкой Подъемы в стороны Сгибания ног
сидя

Разгибания ног Жим ногами Нижние кроссоверы Французский жим лежа Жим книзу

Подъемы на бицепс Румынская Подъемы на носки сидя Передние приседы Шраги в Смите
на блоке становая тяга в Смите

Приседания в Смите Приседания Подъемы на носки стоя

86 MUSCLE & FITNESS N 2 S.2D1D

 е,
сколько лет
бодибИЛДИ НIi
Больше полувека. И все равно в нем осталось немало загадок.
Одна из них - система «100». Она противоречит всем фунда­
ментальным постулатам нашего спорта и, в первую очередь,

здравому смыслу. Любому человеку, даже далекому от спорта,

понятно, что марафонская дистанция истощает бегуна. Не слу­
чайно же греческий воин Фидиппид рухнул замертво в финале
своего исторического забега, едва успев выкрикнуть радост­
нук) весть о победе соотечествеНlП1КОВ над персидс~ вой­
ском. Даже основатель Олимпийских Игр Пьер Кубертен по­
началу был против марафона. Он опасался, что спортсмены
повторят печальную судьбу Фидиппида. Простая аналогия под­
сказывает, что чрезмерные силовые нагрузки тоже не принесут

ни МЬШlечной массы, ни силы. Золотое правило нашего спорта

гласит, что мыIцыы растят только 8-12 повторов в сете. При­
чем, это правило было рождено практикой, когда попытки де­
лать больше повторений (до 25-ти в подходе) приводили к са­
моочевидным провалам. Следуя логике, режимы тренинга, ко­
торые включают еще больше повторов, нужно считать заведо­
мо бесполезными. Однако если вы начнете делать каждое си­
ловое упражнение по 100 раз, вас ждет фантастическая при­
бавка МЬШlечных объемов и силыI!

Следует сразу уточнить , что научно­ массы будет внушительной . Если так , то
го объяснения система «100» не имеет. откуда берутся исполинские мышечные

Метод пробовал и втиснуть в рамки объемы в случае системы «100», когда

Принципа конфьжн , который, как из­ атлет тренируется порой с одним гри­
вестно , призывает почаще « конфузить» фом от штанги?
мышцы необычной нагрузкой. Однако Высказ ываются предположения о
шоковые тренировки применяют в каче­ том , что экстремальная методика увели­

стве редкого средства, да и то лишь в чивает потребление кислорода мышеч­

периоды явного спада результатов. Что ной тканью , причем , в равно экстре­

же касается системы «100», то ее мож­ мальной степени. Кислород - известный

но сделать основой круглогодичного анаболик. Не случайно силовых атлетов
тренировочного плана. Причем, в отли­ отправляют тренироваться в высокого­

чие от шоковых тренировок в духе кон­ рье . Формально там кислорода в воздухе
фьюжн она не угрожает перетрениро­ меньше . Однако повышение уровня
ванностью и травмами , поскольку пред­ углекислого газа в кровотоке ведет к

полагает применении совсем небольших парадоксальному эффекту: кислорода в

весов. Кстати , последнее обстоятель­
ство , если что-то и конфузит, то , скорее,
умы спортивных теоретиков. Число ра­
бочих волокон в мышце прямо пропор­
ционально рабочему весу. Таким обра­
крови тоже становится больше. Причем,
и днем , и ночью. Это и стимулирует
рост силовых показателеЙ.
Однако большего доверия заслужи­
вает другая гипотеза. Похоже , система

зом, чем тяжелее ваша штанга, тем «100» нагружает оба типа мышечных
больше мышечных волокон увеличит волокон . Поскольку вы применяете ма­
свой поперечник. Потому и прибавка лый рабочий вес , то поначалу упражне-
 «100», как напряженный марафонский
забег, когда самое главное - зто дойти
до финиша . Перерывы на отдых они счи­
ние делают « медленные » волокна. К се­ ложитель н о сказы в ается на белковом тают « слабостью » и потому изо всех сил
редине сета они предельно устают и синтезе. Он существенно ускоряется , а пытаютс я одним мах ом одолеть все 100
вынуждены передать эстафету своим потому наблюдается солидная прибавка повторов . При зтом им поневоле прихо ­

« быстрым » колл егам. Обычно те почти мыш ц. Аргументы «з а » носят косвен­ диться поступиться рабочим весом , но
это и х мало смущает. Что же, совсем
не участвуют в подъеме веса . « Бы­ ный характер . Замечено , что атлеты ,
скоро такие « фанаты » И по ходить начи­
стрым » волокнам нужен взрывной бы­ практикующие систему «100», подоз ри­
нают на истощенных марафонцев. Меж­
стрый темп , ну а в нашем спорте делают тельно быстро теряют подкожный жир.
ду тем , перерывов не нужно бояться!
упражнения не спеша. Однако тут уж им Не стоит думать , будто система Возьмите вес посолиднее и без большой
никак не отвертеться от работы. В итоге «100» предполагает линейное выполне ­ спешки долбите повторы . Главное , чест­

ответная гипертроф ия становится то- н ие сотни п овторен ий. На деле все куда но пытайтесь поменьше отдыхать. Систе-

тальной : она охватывает оба ти п а м ы-
шечных волокон.
В п ро ч ем , есть и третья точ ка зрения.
Сверхдлинный сет, возможно , вскрыва-
ет в мышцах какие-то неведомые энер-
сложн ее. Вы должны в ы брать вес , кото -
рый составляет п олов и ну вашего 10- п о-
вторн о го максимума. Ну а дальше н ачи-
н ается ожесточе нн ая борьба. Вы делае-
те столько по вторен и й , сколько сможе­

гетические ресурсы. Организм перех о- те , п отом отдыхаете 10 сек. , снова де­

дит на новый , более эффектив н ый , с п 0 - лаете п овторы, снова отдыхаете и Т.д.
соб производства биохимической энер - Перерыв на 10 секу н д никак не учитыва-
гии , вероятно , связанный с утилиз ацией ется организмом. Температура рабочей
жировых з апасов. Избыток калорий п о- мышцы не снижается , н е успевает из-

MUSCLE & FIТNESS 93

 -
ДАННУЮ МЕТОДИКУ МОЖНО ПРИ МЕНЯТЬ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ . МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ ПРОГРАММУ ИЗ З ТРЕНИРОВОК
В НЕДЕЛЮ , РАССЧИТАННУЮ НА 4-6 НЕДЕЛЬ ТРЕНИНГА . НЕ ВЗДУМАЙТЕ МЕНЯТЬ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ! ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ
К ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ! К ПРИМЕРУ, ВЫПОЛНЕНИЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСА ВЫЗОВЕТ
ГАРАНТИРОВАННОЕ ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ПОСЛЕДНЕГО. ДРУГОЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ПРЕДПОЛАГАЕТ ТОЛЬКО ОДНУ ТРЕНИРОВКУ,
КОТОРУЮ ПРОВОДЯТ В ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ СПЛИТА В РАМКАХ ТРАДИЦИОННОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА .

Вариант 1: 3 тренировки в неделю

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ, спина, трапеции, пресс
Нсзадрицепсы
Приседания с весом тела 100
Грудь
Выпады с гантелями 100 (всего)
Жим гантелей 100
При седы с опорой 100
Отжимания от пола 100
Бицепсы бедер
Разведения с гантелями 100
Сгибания ног 100
Спина
Трицепсы
Тяга к поясу в наклоне 100
Разгибания рук 100
Тяга к поясу сидя 100 (каждой рукой )
из - за головы сидя
Пулловеры 100
Отжимания на брусья х 100
Трапеции
Пресс
Шраги с гантелями 100
Обратные скручивания 100
Пресс
Скручивания 100
Вариант 2: 1 тренировка в неделю
ДЕНЬ 2 СРЕДА Дельты, бицепс, икры ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ СПЛИТА

Дельты Грудь
Жим сидя 100 Отжимания от пола 100
Подъемы в стороны 100 Спина
Бицепс Т яга одной рукой 100 (каждой рукой)
Подъемы одной рукой 100 (каждой рукой) Дельты
Подъемы одной рукой сидя 100 (каждой рукой) Тяга к подбородку 100
Икры Ноги
Подъемы на носки стоя 100 Выпады с гантелями 100 (всего)
Подъемы на носки сидя 100 Пресс
в тренажере Двойные скручивания 100

ПРИМЕЧДНИЯ: Выбор упражнений носит прибли зительный характер. Смело меняйте упражнения на другие , которые вам больше по вкусу
или кажутся более удобными для многоповторного режима .

9' MUSCLE & FIТNESS N" a, 2010

мениться газовый состав крови. Так что, Если вы не любите малоповторную одном дыхании , рабочий вес следует
на практике у вас выходит один очумело работу с весами, от которых трещат увеличить.

длинный сет из сотни повторений. кости , тогда ваш исходный вес должен Когда вы только начнете осваивать

Ученые напоминают, что все люди составлять только 20-30% от 10-по­ методику, 10 секунд на отдых вам будет
рождаются либо спринтерами, либо стай­ вторного максимума. В этом случае за маловато. Следуйте такому правилу:
ерами. Генетика диктует характер нерв­ весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 число секунд отдыха равно количеству

ной системы: взрывной или медлитель­ раза. Если же вы тяготеете к большим оставшихся повторов . К примеру, если
ный. Под стать психотипу формируется и нагрузкам, тогда ваша штанга должна впереди 60 повторений , тогда отдыхайте
мускулатура. Кто-то силен на короткой потяжелеть до 60-70% от 10МП. В этом 60 секунд ...
дистанции, ну а кому-то больше по душе случае вам придется отдыхать 5-6 раз. А вот еще одно правило системы

марафон. Это означает, что идеальная Так или иначе, число перерывов со «100»: она годится только опытным ат­
схема системы «100» подлежит обяза­ временем нужно свести к нулю. Как летам! Новички должны брать старт с
тельной индивидуальной корректировке. только вы одолеете 100 повторов на классического бодибилдинга. M&F

MUSCLE & FITNESS 95

БЕССПОРНЫЙ ПЛЮС СИСТЕМЫ «100" СОСТОИТ В ТОМ , ЧТО ОНА ПОЗВОЛЯЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
БЕЗ ПОТЕРИ В ОТДАЧЕ. ВАМ НЕТ НУЖДЫ ОБЗАВОДИТЬСЯ ТЯЖЕЛЫМ ИНВЕНТАРЕМ. СИСТЕМА «100" ТРЕБУЕТ
ОБРАТНОГО - НЕБОЛЬШИХ ВЕСОВ. БОЛЬШЕ ТОГО, МНОГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ С ВЕСОМ ТЕЛА. ОСОБЕННО УДОБНЫ
В ДОМАШНИХ УСЛОВИХ ЭЛАСТИЧНЫЕ АМОРТИЗАТОРЫ. ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ УДЕЛИТЕ ПОДБОРУ УПРАЖНЕНИЙ. ВЫБЕРИТЕ
ТЕ ИЗ НИХ, КОТОРЫЕ БОЛЬШЕ ПОХОДЯТ УСЛОВИЯМ ВАШИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.

Грудь Бицепс
ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ НАКЛОННЫЙ ЖИМ (штанга, гантели, амортизаторы) ПОДЪЕМЫ СТОЯ (штанга, гантели, амортизаторы)
РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА ИЛИ НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ (гантели, ПОДЪЕМЫ СИДЯ (гантели, амортизаторы)
амортизаторы) МОЛОТ (гантели, амортизаторы)
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (горизонтальные, головой вниз, головой вверх)

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ (штанга, гантели , амортизаторы) СКРУЧИВАНИЯ С ВЕСОМ (блин штанги, гантель, утяжеленный МЯЧ)
УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА (штанга, гантели, амортизаторы) ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ (ноги на полу или на опоре) ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ (гантели, амортизаторы) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

96 MUSCLE & FITNESS N 0 8, 2010

100 MUSCLE & FIТNESS NOS, 2010
ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА
ДОБАВКА: КРЕАТИН

Мышечны е клетки активно запасают внутри себя креати н , пос­

кольку он является источником уже и з вестного вам соединения

АТФ. Прием креатина в виде пищевой добавки закономерно

приводит к повышению силы и выносливости . Если креатин
помогает скелетным мышцам , то не может ли он помочь серд­

цу? Как-никак , оно представляет собой одну большую мышцу?

Наука отвечает на этот вопрос положительно. С воз растом , а
также по причине больших фиэически х нагрузок, наши почки начина-
ют работать хуже , а потому в крови нарастает уровень вреднейшей аминокис ­
лоты гомоцистеина . Деться от нее нам некуда , ведь она образуется в процессе обмена
незаменимой аминокислоты метионина. Гомоцистеин - первый враг нашего сердца . Так
вот, креатин ощутимо снижает его уровень, действуя на пару с витаминами группы В.
Дозировка: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренировки , а также 2-5 г в день
отды х а .

Дополнительный бонус: Чтобы креатин помог вашему сердцу , принимайте его вместе
с « быстрыми » углеводами . Они вызывают секрецию гормона инсулина, который помога­
ет транспорту креатина внутрь мышечны х клеток.

.. :,. :,

......
1, ,

БЛОКИРОВАНИЕ КОРТИЗОЛА
ДОБАВКА: ХРОМ

в середине 90- х пиколинат х рома продавался , как добавка , повы­ начался период неурядиц, принимайте пиколинат хрома. Он помо­
шающая чувствительность клеточных рецепторов к инсулину . Счита­ жет обуздать выбросы кортизола. Данный гормон является антаго­
лось , что хром помогает проявить анаболический потенциал этого нистом тестостерона , так что уменьшение его секреции автоматичес­

гормона . Однако отзывы потребителей были крайне противоречивы­ ки ускоряет анаболизм . Не стоит забывать и того , что пиколинат
ми . К тому же ряд научных исследований попросту не подтвердил х рома у многи х все же реально повышает усвоение инсулина мышеч­

роли, приписываемой х рому . Как же быть с теми , кто говорил о яв­ ными клетками .

ном положительном влиянии хрома на рост мышечной массы? Раз ­ Дозировка: Принимайте 200-400 мг с пищей по утрам в день трени­
гадка наконец найдена . Хром может реально помочь тем , чьи мыш­ ровок и отды х а .

цы не растут из-эа высокой продукции стрессового гормона кортизо­ Дополнительный бонус: С целью снижения секреции кортизола
ла . Если уровень кортизола повышен у вас от рождения или в жизни принимайте 200-400 мг п иколината хрома перед тренировкой.

MUSC L E & FITNESS 1О 1

 РОСТ
СИЛЫ
ДОБАВКА: ЭКСТРАКТ
ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

в составе зеленого чая обнаружены особые фитосоединения катех ины, которые обладают ши­
роким спектром полезных свойств . В частности , они ускоряют утилизацию жиров, путешествую­
щих по кровотоку. По этой причине их включают в состав добавок-жиросжигателеЙ. Активная
физическая нагрузка способствует высвобождению содержимого жировых клеток. Часть из них
окисляет вдыхаемый кислород , давая энергию нашим мышцам , ну а остальной жир снова « втя­
гивают» в себя жировые клетки . Если принять катехины , то количество « сожженного » жира су­
щественно увеличивается . Жиросжигающий эффект зеленого чая доказан многими научными
исследованиями . Американские ученые давали экстракт, содержащий катех ины , силовым атле­
там, которые практиковали тяжелый негативный тренинг. Такой вид нагрузок вызывает особен­
но сильное утомление мышц и требует долгого отдыха . Катехины сумели значительно ускорить
темп восстановления. В итоге одна и та же тренировочная программа позволила атлетам полу­
чить более высокие силовые результаты в сравнении с группо й плацебо.
Дозировка: В целях борьбы с подкожным жиром принимайте 1200 мг экстракта зеленого чая
дважды в день, утром и во второй половине дня.
Дополнительный бонvс: С целью ускорения восстановления принимайте экстракт эеленого чая
с максимально высоким содержанием кате х инов до и после тренировки , а также не менее тре х

раэ в день отдыха . M&F

1 02 MUSCLE & FITNESS N"S, 2010

 ;
/
,
./

"
'

. .
(
.
'..
I
I
~
'.....,
~ ~
I
~ / / r I

ЫЗЫВАЮТ В НАШЕМ СПОРТЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО

противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мыш­
цы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Не­
мало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто
икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в

особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех
любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того , что байка об особом

характере мышечной ткани у таких
мышц , как икры и предплеLlЬЯ , опровер­

гнута наукой, Да, эти мышцы выполня­

ют за день гигантскую работу, однако

« медленных » волокон, отвечающих за

выносливость, у них не больше , чем у

всех прочих мышц,

Так что, если у вас невзрачные икры ,

значит, вы либо качаете их слишком
мало , либо истощили чрезмерным объ­

емом тренировочных нагрузок, Между

тем , есть и третья причин а: вы ка ч аете

икры неверно,

В случае с икрами, и вправду, час­

тенько подводит плохое знание анато­

мии . Мышечная группа , называемая

икрами , включает поверхностную ик­

роножную мышцу и лежащую под ней

камбаловидную мышцу. Последняя
скрыта от наших глаз. Между тем , на
нее приходится 75% мышечного объ­
ема икр.

11 О MUSCLE & FIТNESS N"B, 2010

 Обе мышцы выполняют одинаковую
функцию - разгибают ступню . Проще
говоря , помогают нам подняться на нос­

ки. Как вы понимаете , приподнять вес

тела , пусть и на 8-10 см, мышцам не­
большого объема крайне нелегко . При­
рода нашла решение в виде хитроумного

раздельного прикрепления верхних су­

хожилий обоих мышц. В результате ,

икроножная мышца проявляет макси­

мальную мощность при распрямленном

коленом суставе, а камбаловидная - при

согнутом. Благодаря такой находке , ва­
ша ступня остается одинаково сильной
при беге, когда коленный сустав то и
дело сгибается. Каждая из мышц икр ,
выполнив свою часть работы , перебра­

сывает нагрузку другой мышце , словно

бе гуны эстафетную палочку.
Культуристы-любители слабо осве­
домлены об анатомических тонкостях , а
потому качают икры упражнениями в

положении стоя. Тем самым , они при­

цельно развивают икроножные мышцы ,

удельный вес которых в ком п озиции

икр, как вы уже знаете, составляет всего

лишь 25%. Выходит, они выполняют

только четверть положенной трениро­

вочной работы. Стоит ли тогда удив­

ляться невзрачному виду « любитель­
ских » икр?
Другая ошибка методики объясняет­
ся уже упомянутым заблуждением на­
счет « исключитель н ости » икр. Пос­
кольку икры , мол, сокращаются за день

тысячи раз (при каждом шаге) , то и ка­

чать их нужн о в изматывающем много­

повторном режиме.

На самом деле , все обстоит с точнос­

тью до наоборот. Сами сравните икры
спринтеров и марафонцев. Ну и какой
режим тренинга растит икры лучше?
Тренировать икры следует дважды в
неделю , не чаще. При этом нужно учи­
тывать сопутствующую нагрузку. Икры
здорово нагружают тяжел ы е приседа­

ния. Так что , если вы увле ч е нн о качаете

квадрицепсы , нагрузку на икры стоит

понизить .

Негативную роль может сыграть и

кардио-тренинг. Обычно силовики при­
ступают к аэробике после тренинга с
« железом » . В случае с икрами такой
порядок недопустим. Дав икрам солид-

MUSCLE & FITNESS 111

 ную силовую нагрузку, вы, п олучается,

начинаете их мочалить. Ш а н с на п осле­

дующий рост икр будет п еречерк н ут.

Аэробику вам следует п е р е н ест и н а

нач ало тре н ировки. Ва ши икры рас ценят

ее , как полезную глубокую разминку.
Чтобы заставить икры расти, вам
следует применить известный базовый
режим тренинга. Делайте в сете не
больше 3-8 повторов. Боритесь с весом!
Ставьте рекорд ы! П рименяйте тяжелей­
шие негативные п овторы!
Базовый стиль тре н инга , как извест­
но , не требует большого раз н ообразия
упражнения . Главным стимулом тут яв­
ляется неуклонный рост рабоч и х весов .
Но и парой однотипных у п ражне ни й
отделаться не получится. Как вы уже
поняли , тренировать икронож н ую и

камбаловидную мышцы нужно разде-

» Всегда тренируйте камбаловидную

мышцу первой, как самую большую
и сильную .

УПРАЖНЕНИЯ ПОВТ.
Кам6аловидная
Подъемы на носки сидя 5 3-8
Жим носками , согнув колени 5 3-8

Икроножная
Подъемы на носки стоя 3 3-8
Подъемы на носки в трен . 3 3-8
Жим носками 3 3-8

» Икры стоит качать в конце тренинга

ног. Если поменять порядок на обратный,
уставшие икры не обеспечат нужной
стабилизации телу при выполнении
приседаний . Упражнение вполне может
закончиться опрокидыванием на спину

в приседе или падением вперед . Икры

следует тренировать вместе с большими
мышцами ног. Прицельный тренинг икр
малопродуктивен . Применяйте ударную
нагрузку в рамка х специализированных

тренировок ног дважды в неделю .

ГРУППЫ МЫШЦ
Ноги
2 Грудь , спина
3 Дельты , бицепсы , трицепсы
4 Ноги
5 Предплечья, спина

6-7 Отды х

11 2 MU SC LE & F IT NESS N" S, 2010

льно. Причем, упор следует делать на
камбаловидную мышцу по простой при­

чине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки
в положении стоя. Упражнения для кам­
баловидной мышцы выполняются сидя.
Ну а что насчет положения ступней?
Стоит ли сводить носки и разворачивать
их наружу?
Если вы раскроете анатомический
атлас, то увидите, что икроножная

мышца состоит из двух пучков. Если

свести н оски , больше нагрузки пр имут
н а себя в н е шн ие п у ч ки икр, есл и развес­
ти - то внутренние . Однако при выпол­
нении экстремально тяжелых п одъемов

ступни лучше ставить н ейтрально. Та­

кое устойчивое положение надежно за ­
страхует вас от травмы сухожилий ик­
роножных мышц - растяжения, а то и

разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного

положения стоп рекомендуют лишь тем,

кто имеет явный дисбаланс в развитии

пучков икро н ожн ых мышц .

Попытки накачать икры дома беско­

нечными п одъемами на носки на толс ­

той книге или ступеньке, увы, не дадут

отдачи даже при избытке тренировочно­
го энтузиазма. Качайте икры так же тя­
жело , как грудь и с пи н у. Это
главный секрет их роста. M&F

MUSCLE & FITNESS 11 3

-;-.
Футбол и « Олимпию » !
 ДАВИД САНДnЕР

ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ
Это сказано про новое изобретение фитнес-индустрии.
- ПРОСТО
очему так тяже1\Ы подтягива­

П ния и отжимания на брусьях?

Секрет в том , что в обоих С1\У­
чаях те1\О 1\Ишено стаБИl\ЬНОЙ опоры , а
потому упражнения оказываются Дl\Я

нас вдвойне тяже1\еЙ. Работают еще и

МУСКУ1\Ы нижнего мышечного С1\ОЯ .

ОНИ напрягаются и становятся опорой

мышцам, образующим поверхностный
МУСКУl\Ьный С1\ОЙ . СОГ1\асованная рабо­
та обоих С1\оев называется мышечной
координацией. Как раз это свойство
МУСКУ1\атуры оказывается вне поl\Я

зрения бодибИl\ДИнга . По этой досад­

ной причине КУl\Ьтуристы, которые со
стороны выгl\ядят образцом аТ1\етиз­
а
ма, не способны показать гимнастиче­
ские чудеса на турнике . Одиако даже
тем из нас, кто ценит тоl\ько внешний
эффект , стоит начать тренировки с u
ремнями ТRX. Развивая мышечную ко­ С
Ш
ординацию , они повышают тонус Г1\У­
::r
бинного МУСКУl\Ьного С1\ОЯ, который :s:
L.Q
С1\УЖИТ СИ1\ОВЫМ корсетом Дl\Я вну­

тренних органов. В итоге фигура «под­ «

I
тягивается», и вы обретаете строй­
..1)
ность гимнаста И1\И СО1\Иста балета.
~
(Одиобокий СИ1\ОВОЙ тренинг приводит ш
к обратному эффекту: с годами фигу­ ...о
ра «распl\ыIается>>. ) )
q
Ремни ТRX - отl\ИЧНЫЙ инвентарь ГРУДНОЙ ЖИМ о
с
Дl\Я домашнего тренинга . Заодио их
можно ИСПОl\Ьзовать Дl\Я перебивки ру­
КОМПЛЕКС
тины обычных си1\овых тренировок
Сенсация подвесных ремней в том ,
» Программа включает две группы упражнений , которые следует вы п олнять п о «кругу» .

что они ПОЗВОl\Яют ВЫПОl\Нять упраж­

Выполнив сет одного упражнения , отдохните 15-20 секунд и принимайтесь за следующее .

нения на все мышцы и мышечные Первый « круп> повторите 4 раза , второй - Зраза .

группы . РеЗУl\Ьтативность тренинга с » Не считайте повторы. Выполняйте упражнение в ровном темпе Ба секунд.

ремнями очень высока. Уже через па­ » Дополнительную инфомацию , а также описание упражнений см. на сайте

ру недеl\Ь вы сможете 1\егко подтя­ www.fitпеssапуwhеге . соm

нуться 12-15 раз и не меньше 30 раз
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
отжаться на брусьях.
Круг 1
Упражнения С1\едует де1\ать по кру­
говому методу. Наш КОМП1\екс ВКl\Ю­
"
чает сразу 2 «круга» . Оба повторяют Грудной жим (Chest Pгess) 4
3-4 раза. Подъемы для дельт (У Deltold Raise) 4 Ба сек.

Несомненное преимущество под­ Скручивания (Susрепdеd Сгuпсh) 4 Ба сек.

весных ремней состоит в том, что их
1\егко сде1\ать самому.

Заранее приготовьтесь, самые про­

Круг 2
. . ...:
Трицепсовый жим (Tгiceps Pгess) 3 Ба сек.
cnIe упражнения с применением рем­
Боковые подъемы (Dbllque Leg Raise) 3 Ба сек.
ней станут Дl\Я вас зверски трудиыми!

128 MUSCLE & FITNESS Н'В,2010

 ДАВИД БАРР

хитры
E
приЕмы

в основе больших ш
~
достижений лежат s
~
секреты практики u
CD
...Q
q
Ш
U
S
а...
с
ш
s
I
q
Ш

• • •
а...
ш
с

Когда штанга у вас на груди , корпус по­ ВАШ ВОПРОС: Что лvчше для мышц
ВАШ ВОПРОС: HeBO.ll.e приходится держать прямо. В ног: большие веса или пампинг ?
итоге биомеханика приседаний прин­ Характер тренинга опреде.II.Яет тип

Чем приседы ципиa.ll.ЬНО меняется. Дnя подъема из мышечных BO.ll.OKOH. «Быстрые» во­
.., приседа квадрицепсам приходится .ll.окна качают бо.II.ЬШИМИ весами в ма­
со штангои npИ.II.ожить БО.ll.ее мощное УСИllИе. Од­ .ll.OnOBTOpHOM режиме, ну а «MeД.II.eH­

ньхе» требуют бо.II.ЬШОГО ЧИС.ll.а повто­

на груди
новременно падает нагрузка на ягоди­

цы и бицепсы бедер. Таким образом, рений . Обычно в мышцах тех и других

ес.II.И вы хотите раскачать квадрицеп­ BO.ll.OKOH пор овну, однако ножная му­
отличаются
сы, штангу .ll.учше держать на груди. cКY.ll.aтypa ЯВ.ll.Яется ИСК.II.Ючением из

Один и тот же вес штанги ПОЗВО.II.Ит общего npавИ.II.а. В квадрицепсах пре­

от нлассичесних
СИl\Ънее нагрузить це.ll.евые мышцы об.ll.адают «MeД.II.eHHыe», а в бицепсах

приседаний? ног. Одиако не стоит думать, будто пе­ бедер - «быстрые» BO.ll.OKHa. Из этого
ренос снаряда - это всего .ll.ИШЬ де.ll.О С.ll.едует, что первые мышцы требуют
.ll.ИЧНОГО npедnочтения. Ес.II.И вы обыч­ многоповторного СТИ.II.Я (15-20 повто­
но npиседаете с весом 100 кг, то npи­ ров в сете), а другие - тяже.ll.ОГО Ma.ll.O-
сесть с той же штангой на груди у вас повторного тренинга. Однако понача­
никак не ПО.ll.учится . Передние присе­ .ll.y мы советуем вам де.ll.ать в приседах
ды требуют почти цирковой мышеч­ 8-10 повторений. К тренингу квадри­
ной координации. Вам предстоит по­ цепсов и бицепсов бедер в разных ре­
тратить HeMa.ll.O времени на освоение жимах переходите, когда ваша штанга

этого упражнение, начав с минимa.II.Ь­ потяже.ll.еет до 120-150 кг . Разде.II.ЬНЫЙ

ного веса. Когда нагрузка станет со­ СТИ.II.Ь тренинга мышц передней и зад­
.ll.ИДНОЙ, обязате.II.ЬНО надевайте на ней поверхности бедер - Г.ll.авныЙ се­
гриф резиновую манжету. Она помо­ крет экстремa.ll.ЬНЫХ ног в духе Тома
жет уберечь ll.II.ечи от травмы. П.ll.aтца!

MUSCLE & FITNESS 1 29

 ДАВИД САНДЛЕР

ТОЛЧОК ГАНТЕЛЕЙ
ЭТО упражнение гарантированно растит объемы и силу
дельтовидных мышц

ВЫПОЛНЕНИЕ с предеllЬНОЙ скоростью. Такая

скорость автоматически означает
» Встаньте прямо, удерживая пото.ltочныЙ показатеllЬ ВЗРЫВНОЙ
гантеl\И согнутыми руками у Ill!.еч.
сиllыI. Начинайте освоение
Гантеl\И разверните «в l\Инию». Ноги
упражнения с гаите.ItЯми, которые
поставьте на ШирИНУ Ill!.еч.
намного .ltегче тех, что вы
» Согните колени и опуститесь
применяете в К.ltассических
в полуприсед. Мощным взрывным
жимах.
УСИl\Ием распрямите ноги и дмее
» Толчковые жимы до.ItЖНЫ
выжмите гантеl\И на прямые руки,
уве.ItИЧить массу ваших
ИСПОllЬзуя инерцию те.ltа.
деllЬТОВИДНЫХ мышц. Однако
» Медленно и подконтрольно
есl\И вы присядете Г.ltубоко,
верните гантели к плечам. Дмее
боllЬШУЮ часть раБотыI ВЫПОl\Ият
снова опуститесь в присед,
ваши ноги, а нагрузка на дellьтыI
ИЗГОТОВИВШИСЬ Д.ItЯ ВЫПОl\Иения нового
сократится.ПриседаЙТе
повтора.
нег.ltубоко, чтобы момеит
инерции l\ИШЬ помогм дellЬTaM,

а не подменЯ.It их УСИl\Ие .

СОВЕТЫ
» Упражнение включает две
фазы, которые выпоl\ияются
пос.ltедоватеllЬНО . Сначма вы резко
распряМ.ItЯете ноги и TOllЬKO потом

начинаете жим овое движение,

ИСПОllЬзуя заданНЫЙ ганте.ItЯм момент

инерции.

» Несмотря на раздельные
фазы, упражнение ВЫПОl\Ияется,
как одно Сl\ИТНое движение . Его цellЬ
состоит в том , чтобы передать
гаите.ItЯм макСИМal\Ьное ТО.ltчковое
» ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
УСИl\Ие .
Средние, передние дельты
» Первым делом вам нужно
Трицепсы
научиться ВЫПОl\ИЯТЬ ТО.ltчок
Трапеции
Вращатели лопатки
Ромбовидные

» МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ
Большие ягодичные
Квадрицепсы

13 о MUSCLE & FITNESS N·a, 2О1О

 ДЖО V3ББЕН

ндучны
й СЕКРЕТ
Ученые знают, как быстро накачать дельты!

ЖИМ АРНОЛЬДА
СУПЕРСОВЕТ

Спортивная науна утверждает, что

раздельный тренинг пучнов малых мышц
нонтрпродунтивен. Стимуляция по частям
не приносит мышце большой пользы.
Чтобы заставить дельты быстро расти,
а нужно нагрузить их целином. Выручить
ПОДЪЕМЫ В НАКЛОНЕ смогут трисеты.

Ес.IIИ мышца раздедена на пару-тройку Ог.ItЯнитесь вокруг себя в трена­

лучков, значит, природа экономИ.ltа на жерном заде, и вы сможете объектив­
ко.ItИЧестве и заставИ.ltа одну мышцу но оценить эффективность такой ме­
выпоll.нятъ сразу HeCKO.IIЬKO функций. У ТОДНКИ.

парной де.IIЬТОВИДНОЙ мышцы имеются Огромные и кpyr.IIыIe дe.IIьтыI редки,

три лучка, которые отвечают за подъ­ сдовно a.ltМаз . Объяснение этому при­
ем руки каждый в своей Л.ltОСКОСТИ. вычно ИСКa.IIИ В недостаточном упор­

Передний лучок поднимает руку впе­ стве .ltЮбитедеЙ, и .llИшь недавно спор­
ред, средний в сторону, а задний лучок тивная наука OThICKaдa правИ.IIЬНЫЙ от­
отводнт ее назад. Понятно , что одним вет . Стиму.ItЯция даже одного небо.IIЬ­

а упражнением все три лучка не прока­

чать . Даже базовые жимы и те TO.ItКOM

шого лучка тоже порождает секрецию

гормонов-анабо.llИКОВ. ВОТ TO.IIЬKO вер­

>- нагружают .llИшь передний и средний нуться в рабочий лучок они не спосо­
I
О лучки. Зато задний лучок остается без бен, а распы.Itятсяя по всей мышце. В
а.. раБотыI. Еще одно базовое движение, реЗУ.IIЬтате лучку, который ВЫ истово
~
u
тяга к подбородку, позво.ItЯет приме­ качa.llИ, достается самый мизер.
нятъ экстреМa.llЬные веса, однако и оно Наука подсказывает ВЫХОД : приме­
(D
ущербно: избирате.IIЬНО нагружает за­ ните трисеты! Прокачка лучков одного
..1) ш дний лучок, и TO.IIЬKO. В итоге КУ.IIЬтурИ­ за другим без перерыва рождает сум­
~ ::c сты ВЫДУМa.IIИ, казадось бы, содомоно­ марную анабо.ItИЧескую реакцию, си.IIыI
ша
,l) t:: во решение - качать каждый лучок по которой с избытком хватает Д.ItЯ уверен­
q L.a отде.IIЬНОСТИ , но уже на всю катушку . ной стиму.ItЯции роста де.IIЬТОВИДНЫХ.
0C «I По привычке тренинг дe.IIЬT откры­ трисетыI - поистине во.ItШебное сред­
вается тяже.IIыIии жимами СИДЯ , ну а ство Д.ItЯ уве.ItИЧения объемов мышц ,

ПОДЪЕМЫ Г~НТЕЛЕЙ потом начинается въеД.IIИВая изо1tИpу­ состоящих из неско.IIЬКИХ лучков. Про­
ющая работа над лучками . верьте!
ПЕРЕД СОБОИ

КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ

ЖИМ штанги сидя 3 8 2 МИН .

ЖИМ Арнольда 2 10 90 сек

а 1 Отдых м ежду тр исе та ми .

MUSCLE & FITNESS 13 1

АРГИНИН
плюс
Наука изобрела
...
добавку, которая
поможет пампингу ...
и эрекции!
Представьте себе удив~ение уче­
ных , когда они ОТКРЫll.и, что ядовитая

окись азота, которой пол.ио в ВЫXll.ОП­

ных газах автомоб~ей, сама собой
вырабатывается в организме че~овека
из безобидной аминокис~оты аргини­
на. Оказьmается , она нужна , чтобы рас­
с~аб= стенки кровеносных сосудов
и тем самым расширять их просвет .

Выходит, окись азота верховодит об­

щим ус~ением кровотока . Чтобы под­
стегнуть ее действие у нас, мужчин,
между ног , как раз и принимают зна­

менитую виагру .

Попутно наука YCTaнOB~a, что ко­

~ecтвo окиси азота в организме свя­

зано с приемом аргинина прямой свя­
зью. Чем бо~ше съешь одного , тем
бо~ше будет у тебя другого. Это при­
Be~o к рождению нового вида пищевых
добавок , в~чающих аргинин в сво­
бодиой форме ил.и его соединения.
пос~еднее C~OBO природа OCTaв~a за
генами. А уж они решают, CKO~KO оки­
си азота вам по~ожено . Правда, сами
они воздействовать на биохимические
превращения не умеют , а потому на­
нимают себе в помощники энзим син­
дефиците , окиси азота тоже катастро­
фически не хватает. Пампинг у них
с~абоватыI,' как и эрекция .
Где же выход? Изучая окись азота ,
ученые обнаружил.и , что на нее по~о­
жите~но вл.ияет аминокис~ота гл.и­

Инструкция г~асит, что такую добавку тазу . у кого-то, б~агодаря счастл.ивым цин, а также попу~ная добавка кар­
нужно принять прямо перед трениров­ генам , этого энзима синтезируется нитин. Причина одиа: оба вещества
кой . В итоге окиси азота в крови будет много , а потому много образуется и стимул.ируют продукцию синтазы. По­
бо~ше , сосуды расширятся, а потому окиси азота. Мышцы у них растут быс­ тому и окиси де~ается бо~ше.
пампинг станет запреде~ным. тро , да и проб~ем с эрекцией они не В итоге на свет po~acь уник~ная
Эта иде~ная схема на практике знают . Другие могут объедаться арги- добавка - гл.ицин пропион~-l-карни­
тин (GPLC) . Принимать ее c~eдyeT
вместе с аргинином. В этом с~учае
производство окиси азота подскакива­

етна ЗО % !
Помните, что сам аргинин и его со­
единения требуют приема на пустой
же~удок. Иначе они попросту не срабо­
тают, как, впрочем, и виагра, которая

тоже не терпит соседства с жирной

едой (и ~oгo~eM!) .
Конкретиая дозировка такова . При­
нимайте перед тренингом 3-5 г арги­
нина П1UOС 2-3 г GPLC. экспертыI сове­
туют повторно принять обе добавки
еще и пос~е завершения тренировки .

Это гарантированно ускорит восста­

нов~ение.

MUSCLE & FIТNESS Н'в, 2010

ВНИМАНИЕ! ОПАСНОСТЬ!
Жирная пища блокирует мышечный анаболизм!
Общеизвестно , что за пару часов до
тренировки С1!.едует хорошенько пере­

кусить. Ученые предупреждают: бl\Юда

не ДОllЖны содержать Гl\Юкозу и жиры.

То и другое б1!.окирует секрецию гор­

мона роста (ГР), которая происходит
через 10-15 минут ПОС1!.е наЧа1!.а физи­
ческих упражнений . ИСС1!.едовате1!.И из
Ка1!.Ифорнии дава1!.И спортсменам жид­
кие напитки, причем, один из них вооб­
ще не содержа1!. Ка1!.орий и выпо1!.НЯ1!.
ро1!.Ь П1!.ацебо, а два других ОТ1!.ИЧа1!.Ись
высоким содержанием гl\юкозы И1!.И

жиров . Через неско1!.ЬКО часов аТ1!.еть!

ВЫПО1!.НИ1!.И жесткий 1О-минутный
спурт на ве1!.оэргометрах. Сразу ПОС1!.е
нагрузки медики взЯllИ у всех участни­

ков эксперимента ана1!.Из крови с це-

1!.Ью измерения уровия гормона роста.

Оказа1!.ОСЬ, что самым высоким бы1!.

выброс ГР в группе П1!.ацебо. Продук­
ция гормона роста у спортсменов, вы­

пивших напнток с Гl\Юкозой, окаЗа1!.ась

ниже. И уж совсем незначнте1!.ЬНОЙ она
Бы1!.a в группе, прииявшей напнток с
жирами.

Секреция ГР во время тренировки

счнтается ПРИНЦИПИа1!.Ьным УС1!.овием
роста спортивной реЗУ1!.Ьтативностн .
Б1!.агодаря мощному кровотоку, гор­
мон роста , буква1!.ЬНО, пропитывает
мышцы . Одиовременно он проникает
ВГ1!.убь суставных тканей, стнмудируя
мона роста. Правда, куда БО1!.ее С1!.абым, честве ТОП1!.Ива при ВЬШО1!.Иении физи­
чем соматостатнн. Этнм и объясияется ческих упражнений.
разница в показате1!.ЯХ ана1!.Иза крови. КУ1!.Ьтуристам стоит ограничить
Дието1!.ОГИ не советуют по1!.иостью потреб1!.ение жира и ПОС1!.е трениров­
отказываться от всяких жиров . За не­ ки. Первый основате1!.ЬНЫЙ прием пи­
СКО1!.ЬКО часов до тренинга примите щи тоже ДОllЖен ВКl\Ючать 1!.Ишь мини­

их рост И упрочение. Вместе с тестос­ пищу , которая содержит не БО1!.ее 10 г мум жиров омега з. В протнвном С1!.у­
тероном, секреция которого тоже уси- здоровых жиров семейства омега з. чае соматостатнн пара1!.Изует рост ва­

1!.Ивается под действием физических Организм охотно ИСПО1!.Ьзует их в ка- шихмышц .

нагрузок, гормон роста способствует

резкому УСИ1!.ению бе1ll<ОВОГО синтеза
в мышечных К1!.етках. Прибав1!.ЯЯ бе1!.ОК,
мышцы становятся СИ1!.Ьнее и БО1!.Ьше.
Таким образом, жирная пища в ка­
нун спортнвной тренировки гарантн­
рованно сведет на нет анаБО1!.ИЧеские
процессы в мышцах. Причина в том,
что жиры провоцируют секрецию гор­

мона соматостатнна, который ЯВ1!.Яется

ярым антагонистом гормона роста .

Она намертво б1!.окирует К1!.еточные

рецепторы ГР , нейтра1!.ИЗУЯ его потен­
ЦИа1!.Ьное анаБО1!.ИЧеское действие.
В С1!.учае приема напитка с гl\ЮКО­
зой происходит похожее ЯВ1!.ение. Гl\Ю­
коза вызывает выброс ИНСУ1!.Ина, кото­
рый тоже ЯВ1!.Яется антагонистом гор-

1Э6 MUSCLE & FITNESS н·в, 2010

 Этот СТИМУlUlТор центрaJ\ЬНОЙ нервной
системы бл.окирует действие энзимов,
охраняющих жиры, накОIIll.енные внут­

ри жировых кл.еток. В итоге энзимы

противопол.ожного действия пол.учают
свободу рук и «потрошат» жировые
кл.етки. Те ощутимо худеют, однако
процесс имеет смысл. TOllЬKO при заня­

тиях спортом , когда высвобожденные

жиры становятся «ТОПll.ИВОМ» упражне­

ний . В противном сл.учае они бесцеllЬ­

но путешествуют по кровотоку, а по­

том вновь «засасываются» внутрь жи­

ровых кл.еток .

ДОЗИРОВКА; Принимайте 100-300 мг

кофеина в табл.етках за пол.часа-час до

СИНЕФРИН
Это pacтнтellЬHoe вещество структур­

СДЕЛАЙ САМ
но копирует запрещенный эфедрин и
обл.адает похожим действием. Сине­
фрин не запрещают потому, что в от­
l!.ИЧие от эфедрина он подстегивает
МОЩНЫЙ жиросжигатедЬ можно запросто метабол.изм, но не учащает ПУllЬС и не
повышает кровяное давл.ение. К тому
изготовить в домашних усдовиях! же, подобно кофеину синефрин уско­
ряет высвобождение жиров из жиро­
вых кл.еток.

Есл.и вы возьметесь перечитывать со­ нентов: кофеина , синефрина и йохим­ ДОЗИРОВКА; Принимайте 5-10 мг си­

держание этикеток попул.ярных жи­ бина. Американские иссл.едовател.и нефрина за пол.часа-час до тренинга .

росжигател.еЙ , то обнаружите, что все доказал.и , что совместиый прием этих

они ВКl!.Ючают примерно одннаковый ингреднентов повышает расход кал.о­ ЙОХИМБИН
список компонентов. Рекл.ама уверяет , рий при выпол.иении физических уп­ Данное соедннение выдел.ено из коры

что они обл.адают синергическим, т.е. ражнений на 30%. При этом л.ипол.из, африканского дерева Йохимбе. Его

взаимно усил.ивающим действием. т.е . ИСПОllЬзование жиров на НУЖДЬ! применяют Дl!.Я повышения мужского

Чем руководствуются производнтел.и, энергообеспечения, вырастает на 40%. л.ибидо, однако попутно выяснил.ось,

когда выбирают ингреднеить! Дl!.Я сво­ Каждый из вышеперечисл.енных ЧТО йохимбин помогает худеть. Во-пер­

их жиро сжигающих добавок? Увы, в компонентов широко продается в ап­ вых, он способствует высвобождению

бол.ьшинстве сл.учаев источником теках и пунктах продажн БАДов. По­ жира из жировых кл.еток, а во-вторых ,

вдохновения сл.ужат сл.учаЙные иссл.е­ купка каждого в сумме обойдется вам копирует действие норэпинефрина ,

дования, которые имеют мал.о отиоше­ куда дешевл.е l!.Юбого жиросжигател.я, который, как известио, заставл.яет ор­

ния к спорту. Причем , иссл.едованиЙ однако при этом ваша «самопaJ\ЬНая» ганизм ИСПОllЬзовать жиры как энерге­

KOMIIlI.eKCHOro применения компонен­ добавка будет обл.адать научно дока­ тическое ТОПll.Иво.

тов никто не провоДИl!.. КУllЬтуристь! занным жиросжигающм эффектом. ДОЗИРОВКА; Принимайте 2-10 мг йо­

сами себе подопытиые крол.ики. Они Попробуем сэкономить? химбина за пол.часа-час до тренинга.

тестируют жиросжигател.и на своем

здоровье, а потом обмениваются мне­

Домашний сжигатель жира
ниями на форумах . Собственно изуче­
» Совместный прием данных ингредиентов способен заменить собой
ние опыта потребнтел.еЙ в интернете и
добавки-жиросжигатели .
явл.яется поводом Дl!.Я корректировок

состава жиросжигател.еЙ компаниями­ ДОБАВКА ДОЗИРОВКА

производнтел.ями . Кофеин 100-300 мг кофеина в таблетках за полчаса-час до тренинга
Едннственное, в чем можно быть Синефрин 5-1 О мг синефрина за полчаса-час до тренинга
твердо уверенным, так это в синерги­ Йохимбин 2-1 О мг йохимбина за полчаса-час до тренинга
эффекте TOllЬKO трех компо-

MUSCLE & FITNESS NOS, 2010

 А ане
. - ~ -
-- ~-...-

По
Радикально измени фигуру
за счет революционных

. систем тренинга!
. :' : Добавь мышцы и силу!
.".:: Безжалостно сожги
.'< " . лишний жир! Качай

сексуальный драйв
и витальную силу!
Будь первым во всем!