 Главная

 Публикации

 Блоги
 Обновления99+
 Партнеры
 Группы
 Справочники
 Написать

Владин
2       

10 бесполезных стилей мышления, мешающих

вашему успеху
 Психотерапия
 Психиатрия
 Клиническая психология
 19 сентября 2020 10:11
 
 Михаил Владимирович Биккель

Автор: Адам Сицински
Созданный нами мир - продукт нашего мышления; его нельзя изменить, не
изменив нашего мышления. - Альберт Эйнштейн
Изучение ваших бесполезных мыслей
Всякий раз, когда вы испытываете какие-либо эмоции, они всегда
сопровождаются набором мыслей. Эти мысли состоят из слов и утверждений,
которые часто проявляются в форме вопросов. Вы задаете эти вопросы,
чтобы понять свои эмоции и обстоятельства. Если вы зададите правильные
вопросы, вы получите правильные ответы, которые помогут вам двигаться
вперед в позитивном ключе. Однако, если вы зададите неправильные
вопросы, вы часто создадите себе дополнительные проблемы.
Это в некотором смысле очень упрощенное объяснение нашего
мыслительного процесса. Так мы думаем и так реагируем на обстоятельства.
Когда мы выбираем оптимальное мышление, мы часто можем извлечь
максимум из наших способностей. Однако, когда мы думаем
ограничивающим образом, мы часто, в конечном итоге, делаем ситуацию
намного хуже, чем она должна быть. Таким образом, у вас есть как полезные,
так и бесполезные мысли, которые определяют ваше поведение, решения и
действия в течение дня.
В рамках этого обсуждения мы исследуем ваши бесполезные мысли. Эти
бесполезные мысли часто проявляются в результате бесполезных эмоций,
таких как гнев, беспокойство, стресс, депрессия, страх и т.д. Вы испытываете
бесполезные эмоции, которым предшествует ряд бесполезных мыслей или
заявлений, которые вы делаете себе. Эти бесполезные мысли имеют
определенные характеристики и закономерности в том, как они обычно
проявляются в вашей жизни. Эти «мыслительные» модели известны как
«бесполезные стили мышления».
Бесполезные стили мышления основаны на автоматических привычных
шаблонах, которые вы усваиваете на протяжении всей жизни. Эти стили
мышления становятся довольно проблематичными, если учесть тот факт, что
они направляют ваше поведение на бессознательном уровне осознания.
Поэтому, если у вас есть привычка использовать некоторые из этих
бесполезных стилей мышления на постоянной основе, вы можете быть
уверены, что не полностью реализуете свой потенциал.
Эти мысли бесполезны. Они не делают вашу жизнь легче и, конечно, не
наделяют вас никакими полномочиями. Бесполезные стили мышления,
которые вы выбрали для использования и усвоения, ограничивают ваши
перспективы, лишают вас возможностей, создают дополнительные проблемы
и заставляют вас чувствовать себя совершенно несчастным. Не пора ли
положить им конец раз и навсегда?
Десять распространенных стилей бесполезного мышления
Существует десять общепризнанных бесполезных стилей мышления,
которым вы обычно можете заниматься. Все стили одинаковы, однако
некоторые из них, конечно, будут более проблематичными, чем другие, в
зависимости от того, как вы их используете, и в зависимости от того, чего вы
пытаетесь достичь.
Проходя через каждый из этих бесполезных стилей мышления, вы можете
обнаружить некоторое сходство между ними. Некоторые из них на самом
деле очень похожи по своей природе. Однако они будут проявляться в вашей
жизни несколько иначе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы
определить шаблоны и то, как эти шаблоны мышления имеют тенденцию
формировать и мешать вашему взгляду на реальность.
Давайте теперь кратко рассмотрим каждый из этих десяти бесполезных
стилей мышления, прежде чем разбирать их подробно:
Ментальный фильтр (Избирательное абстрагирование, негативное
селектирование)
Здесь вы склонны фильтровать вещи в своем сознании и из него. Это форма
«туннельного видения», когда вы склонны сосредотачиваться только на
части чего-то и игнорировать остальное. Например, вы можете
отфильтровать только все негативы конкретной ситуации. Поэтому вы
видите только негатив и не можете распознать и признать позитив. Таким
образом, ваше видение реальности основано на ошибочном взгляде на
негатив, который вы видите в каждой конкретной ситуации.
Прыжки к выводам
Здесь вы склонны делать неоправданные выводы. Вы быстро делаете
предположения о том, как обстоят дела и какими они будут в будущем
(прогнозирующее мышление), или предполагаете, что знаете, о чем думает
кто-то другой (чтение мыслей). Эти выводы и предположения основаны не на
фактах или доказательствах, а, скорее, на ваших чувствах и личном мнении.
Таким образом, они часто могут сбить вас с верного пути.
Персонализация
Здесь вы склонны винить себя в своих проблемах и во всем, что идет не так в
вашей жизни. Например, вы можете постоянно винить себя в своих неудачах
и неудачах. Это будет верно вне зависимости от того, несете ли вы
ответственность за проблему или несчастье или нет частично. Брать на себя
ответственность за вещи достойно восхищения, однако это может стать
очень обременительной привычкой, ведущей к очень сильному чувству вины
и сожаления.
Черно-белое мышление (дихотомическое)
Здесь вы склонны видеть только крайности ситуации. Вы либо видите ту или
иную крайность, и поэтому это называется черно-белым мышлением.
Например, вы увидите либо хорошее, либо плохое, правильное или
неправильное, печальное или счастливое, левое или правое и т. Д. И из-за
вашего крайнего взгляда на вещи никогда не бывает золотой середины.
Таким образом, вы вряд ли будете смотреть на вещи непредвзято и
нейтрально.
 
Катастрофическое прогнозирование
Здесь вы, как правило, полностью раздуваете вещи и делаете их намного
хуже, чем они должны быть. Реальность ситуации может быть совсем
незначительной. Однако из-за того, что у вас есть привычка к катастрофам,
вы всегда склонны делать свои проблемы больше, чем жизнь, тем самым
делая их еще более трудными для преодоления.
Чрезмерное обобщение (сверх-генерализация)
Здесь вы склонны ссылаться на свое прошлое, чтобы делать предположения о
настоящем. Вы можете, например, взять один пример из прошлого и
использовать его в качестве «предиктора» или барометра для текущей или
будущей ситуации. Когда вы используете слова «Он всегда… Она всегда…
Все… Вы никогда… Люди никогда… Я никогда…», вы в этот момент
чрезмерно обобщаете.
Нереалистичные долженствования
Здесь вы склонны предъявлять необоснованные требования и оказывать
давление на себя и других людей, чтобы они выполняли определенные
действия. Вы склонны говорить: «Я должен… я должен… Ты должен… Ты
должен…». Эти утверждения дают представление о стандартах, которых вы
склонны придерживаться, и о том, чего вы ожидаете от себя и других. Эти
стандарты, конечно, иногда могут быть полезны, однако в других случаях
«обязательство» и «игнорирование» могут создать нереалистичные
ожидания, которые вам или другим будет сложно оправдать.
Маркировка (навешивание ярлыков, лейблизация)
Здесь вы склонны навешивать ярлыки на себя или других людей,
основываясь на поведении в очень конкретных ситуациях. Эти ярлыки,
которые вы делаете, формируют вашу систему убеждений. Следовательно,
чем чаще вы используете эти ярлыки, тем сильнее становятся ваши
убеждения. Это может быть хорошо, но бесполезно, когда вы склонны
навешивать ярлыки определенным образом, несмотря на факты и
доказательства, которые не соответствуют навешиваемым вами ярлыкам.
Преувеличение и минимизация
Здесь вы склонны преувеличивать положительные качества другого
человека, в то же время сводя к минимуму свои собственные положительные
качества. По сути, вы обесцениваете себя - унижаете себя, - в то же время
повышая авторитет других людей. В этом сценарии вы склонны объяснять
все, что у вас есть, в том числе свои положительные черты, характеристики и
достижения, как будто они не имеют значения.
Эмоциональное обоснование (рассуждение)
Здесь вы склонны строить свое видение конкретной ситуации в соответствии
с тем, как вы себя чувствуете. Таким образом, ваши чувства определяют, как
вы воспринимаете ситуацию, несмотря на доказательства обратного. Таким
образом, вы можете чувствовать себя плохо из-за того, что должно
произойти, только потому, что вы чувствуете себя несчастным в данный
момент. Поэтому вы используете свое текущее эмоциональное состояние в
качестве барометра, который определяет, как вы будете смотреть на свою
жизнь и обстоятельства.
В следующих разделах мы более подробно рассмотрим каждый из десяти
бесполезных стилей мышления. По мере прохождения каждого раздела вы
столкнетесь с набором вопросов для самоанализа. Эти вопросы призваны
помочь вам определить, как, где и почему вы можете использовать
некоторые из этих бесполезных стилей мышления.
С более глубоким пониманием ваших привычных образов мышления
приходит большее чувство контроля, которое поможет стимулировать
позитивные изменения в вашей жизни.
Ментальный фильтр (избирательное абстрагирование, негативное
селектирование)
Ментальная фильтрация - это процесс фильтрации информации в
сознательном сознании и из него. Когда это происходит, вы склонны
сосредотачиваться только на очень конкретных вещах, игнорируя все
остальное. Это часто включает в себя отфильтровывание всех
положительных моментов и только осознание всех отрицательных сторон
ситуации. В результате вы склонны чрезмерно сосредотачиваться на
проблемах, а также на негативных событиях и последствиях. С другой
стороны, вы склонны игнорировать положительные моменты и возможности,
которые вам предоставляются.
Например, у вас может быть привычка сосредотачиваться на мелких и
незначительных деталях ситуации. Эти детали могут иметь негативный
характер. Однако они незначительны, и поэтому сосредотачиваться на этих
вещах просто не имеет смысла. Но вы все равно сосредотачиваетесь на них,
потому что вы, как правило, получаете некоторую ценность и выгоду от
жалоб и / или указаний на негатив. Вы настолько увлечены этим мышлением,
что даже не рассматриваете другие возможности, которые могут быть более
благоприятными и позитивными. И в результате чувствуешь себя
совершенно несчастным.
Психическая фильтрация также происходит, когда вы размышляете о своем
прошлом опыте. Например, у вас могут быть все эти прекрасные
воспоминания о прошлых событиях и обстоятельствах. Однако в настоящий
момент вы не в здоровом состоянии ума и, как следствие, склонны
вспоминать только негативные и болезненные переживания из своего
прошлого. Так на самом деле может думать человек, страдающий
депрессией. Точно так же, когда вы чувствуете разочарование, злость, обиду
или испытываете низкую самооценку - это тоже явный признак умственной
фильтрации.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
использовать свой ментальный фильтр. Спроси себя:
Когда я склонен использовать негативный мысленный фильтр?
В каких конкретных ситуациях я его использую?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я говорю себе?
Как я себя чувствую?
Почему я склонен фильтровать вещи таким образом? Получу ли я от этого
какую-то пользу?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны использовать ментальные фильтры на протяжении всей своей
жизни. Осведомленность - это первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно в каждой
ситуации искать оптимизм. Постарайтесь найти больше положительных, чем
отрицательных.
Сосредоточьтесь на положительном, и вы успешно измените свое отношение
к ситуации.
Возможно, вам будет полезно спросить себя:
Я вижу здесь полную картину? Чего не хватает?
Что бы увидели в этой ситуации другие люди? Как бы они
интерпретировали вещи?
Что здесь за серебряная подкладка?
Что хорошего в этой ситуации, чего я не заметил?
Как здесь положительные моменты перевешивают отрицательные?
Почему стоит рассматривать эту ситуацию в позитивном свете?
Прыжки к выводам
Поспешные выводы означают, что вы предполагаете, что что-то будет
определенным или определенным образом, не имея необходимых фактов или
доказательств, подтверждающих ваши предположения. Это не то же самое,
что подозревать что-то. Речь идет скорее о преждевременной оценке
ситуации, прежде чем у вас будет необходимая подтверждающая
информация, подтверждающая ваши выводы. Это особенно бесполезно, если
вы делаете отрицательные выводы о людях, событиях или обстоятельствах в
своей жизни.
Например, вы можете сделать отрицательные предположения о том, что
произойдет в будущем, если вы примете определенное решение. Эти
предположения могут отвлечь вас от возможностей, которыми вы
потенциально могли воспользоваться, прежде чем делать выводы. Или, в
другом случае, вы можете сделать негативные предположения о намерениях
людей. Такое неверное толкование людей может вызвать ненужные трения в
ваших отношениях.
Мы часто склонны делать поспешные выводы по двум причинам. Первый -
через чтение мыслей, а второй - через предсказательное мышление. Давайте
рассмотрим каждую из них немного подробнее:
Чтение мыслей
Здесь вы предполагаете, что знаете, что думает кто-то другой, или причины
его поведения. Ваш партнер может, например, отправить вам текстовое
сообщение о том, что он / она хочет поговорить с вами, когда вы вернетесь
домой. Сразу же зазвонят тревожные колокола, и вы быстро сделаете выводы
о том, что это могло значить на самом деле. Они хотят расстаться со мной?
Они мне изменили? Они потеряли работу? и т.п.
В другом случае вы можете болтать с кем-то, кто постоянно шаркает ногами.
Они выглядят беспокойными и взволнованными, и вы сразу же приходите к
выводу, что им неинтересно с вами разговаривать. Может быть, они сочтут
вас немного скучным. Однако мало ли вы понимаете, что они весь день
стояли на ногах, и их ноги абсолютно истощены.
Другой пример: друг, проходящий мимо вас по улице, не поздоровался. Вы
сразу же приходите к выводу, что они держат на вас какую-то злобу. Однако
они вас просто не видели. Или как насчет того, чтобы один из ваших соседей
по квартире вернулся однажды вечером с работы. Вы пытаетесь поговорить с
ними, но они кажутся очень злобными и злобными. Вы приходите к выводу,
что они злятся на вас, и начинаете сомневаться в том, что вы сделали, чтобы
их расстроить. Вы даже не подозреваете, что ранее в тот день они получили
ужасные новости об одном из членов их семьи.
Поспешные выводы такого рода бесполезны, потому что вы, в конечном
итоге, излишне беспокоитесь о вещах. Однако эти выводы дают вам важную
информацию о вашей собственной неуверенности. Например, вы делаете
поспешные выводы о том, что ваш партнер хочет прекратить отношения,
потому что вы просто не чувствуете, что заслуживаете быть с ним. Или вы
делаете поспешный вывод о том, что другие люди находят вас скучным,
потому что вы действительно считаете себя скучным человеком. Поэтому вы
называете себя «скучным» и используете этот фильтр, пытаясь понять
поведение других людей. Это, конечно, бесполезно и часто причиняет вам
много ненужных страданий.
Прогнозирующее мышление
Здесь вы делаете прогнозы относительно чего-то негативного, что
произойдет когда-нибудь в будущем. Вы придаете слишком большое
значение негативным моментам ситуации, что, в конечном итоге,
испытываете много ненужного стресса и беспокойства.
Например, вам может потребоваться провести презентацию для
предстоящего корпоративного мероприятия. Это первый раз, когда вы
собираетесь проводить презентацию такого рода, и в результате вы
чувствуете неуверенность и нервозность. Вы начинаете спешить со всеми
этими выводами о том, что пойдет не так, несмотря на то, что вы достаточно
грамотный ведущий. Думая об этом, вы чувствуете себя ужасно и заставляете
действовать излишне (ненужно).
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
делать поспешные выводы. Спроси себя:
Как я склонен делать быстрые выводы?
Когда я могу заниматься чтением мыслей?
Когда мне следует заниматься предиктивным мышлением?
В каких конкретных ситуациях я могу делать такие выводы?
Какие доказательства и факты я часто упускаю из виду?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я говорю себе?
Как все это заставляет меня чувствовать?
Почему я склонен делать поспешные выводы?
Получу ли я от этого какую-то пользу?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны делать поспешные выводы в течение дня. Осведомленность - это
первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы избавиться от привычки читать мысли, важно, чтобы вы сначала
отпустили потребность заручиться одобрением других людей. Вы не сможете
угодить всем каждый раз. Люди тоже не всегда будут с вами согласны. Это
жизнь, и вы должны это принять. С другой стороны, ожидайте от людей
самых лучших намерений, если у вас нет веских доказательств обратного.
Сохранение непредвзятости и восприимчивость к новым идеям и
перспективам поможет вам достичь хорошего настроения и двигаться вперед.
Чтобы помочь вам в этом процессе, спросите себя:
Как я узнаю, что это правда?
Где конкретные доказательства?
Как я мог проверить свои мысли по этому поводу?
Что, если все не так, как кажется на поверхности?
Что, если этому поведению есть другое объяснение?
Что, если все обстоит так, как я их себе представляю? Почему это должно
меня беспокоить?
Являюсь ли я хуже человека в результате поведения или мнения этого
человека?
Как этот опыт мог бы расширить возможности?
Как это могло быть возможностью?
Чтобы избавиться от привычки прогнозировать мышление, вы всегда должны
подвергать сомнению свои прогнозы. Например, спросите себя:
Беспокойство об этом защищает меня или готовит?
Это полезно?
Откуда мне знать, что все будет так?
Сколько раз я делал неверные прогнозы?
Какие у меня есть доказательства, подтверждающие это предсказание?
Как я пришел к этому пониманию?
Как такое мышление могло навредить мне в долгосрочной перспективе?
Какие есть доказательства против такого образа мыслей?
Что, если мои прогнозы верны? Как мне лучше всего справиться
Каков худший, лучший и наиболее вероятный исход?
Какой положительный результат может получиться? Как я могу
гарантировать, что это произойдет?
Персонализация
Персонализация - это форма самопомощи, которая часто приводит к стыду и
чувству неполноценности. Когда случается что-то неудачное, вы склонны
винить себя. Так, например, вы приглашаете одного из своих друзей в поход
в гору. Во время похода они падают и растягивают лодыжку. Теперь вы
вините себя за то, что пригласили их.
Вот еще один пример. Допустим, вы покупаете в супермаркете молоко, срок
годности которого истек. Вместо того, чтобы обвинять супермаркет в
продаже вам молока, вы обвиняете себя в том, что не проверили срок
годности на бутылке. Или предположим, что ваш сын или дочь совершают
большую ошибку, играя за свою школьную баскетбольную команду, и,
следовательно, это стоит им игры. Когда вы персонализируете вещи, вы, в
конечном итоге, обвиняете себя в том, что не тренируете их лучше.
Речь идет не о том, чтобы брать на себя ответственность, а о том, чтобы взять
на себя вину за вещи, которые часто не находятся полностью в пределах
вашего прямого контроля. Да, конечно, жизнь - это ответственность за свой
выбор, решения и действия. Однако брать на себя ответственность за все
негативные явления, которые вы не можете полностью контролировать, - это
очень обидное поведение. Вы берете на себя ответственность, с одной
стороны, но, с другой стороны, игнорируете другие очень важные факторы. В
результате вы вините себя во всем, что пошло не так или могло пойти не так.
Это имеет тенденцию понижать вашу самооценку, заставляя вас чувствовать
себя подавленным и несчастным.
Будь ответственным за свою жизнь. Будьте ответственны за многие роли,
которые вы играете. Будьте ответственны за свои мысли. Несите
ответственность за свой выбор и решения, но в то же время помните, что не
во всем есть ваша вина или ваша ответственность. Вы не виноваты во всем
негативном в своей жизни. Вы также не виноваты в чужих неудачах и
ошибках. Иногда вещи просто выходят из-под вашего контроля. Вы должны
принять это и жить с этим.
Жизнь не всегда будет радужной, и будут происходить неприятности. Иногда
во всем будет твоя вина, но в других случаях винить некого или нечего.
Просто так дела. Такова жизнь. Вы берете то, что есть, затем извлекаете
максимум из каждой ситуации и двигаетесь оттуда.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
персонализировать вещи. Спроси себя:
Как я склонен персонализировать вещи?
В каких конкретных ситуациях я обычно это делаю?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я говорю себе?
Какие чувства вызывает у меня индивидуализация?
Почему я склонен персонализировать вещи? Получу ли я от этого какую-то
пользу?
Ваша основная цель - получить четкое представление о том, как вы склонны
персонализировать вещи в течение дня. Осведомленность - это первый шаг к
изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно точно
определить причину вашей проблемы. Поэтому вместо того, чтобы обвинять
себя в вещах, которые находятся вне вашего контроля, и, следовательно,
чувствовать себя виноватым, решите вместо этого решить проблему, которая
стоит перед вами.
Также важно различать самокритику и самокоррекцию. Ключ не в том, чтобы
обвинять или критиковать себя, а в том, чтобы учиться и расти на этом
опыте, чтобы внести необходимые коррективы в будущее. Поэтому вы
можете спросить себя:
Откуда мне знать, что я виноват в этом?
Реально ли винить себя в том, что только что произошло?
Сколько из этого действительно находилось под моим непосредственным
контролем? [поиск доказательств.]
Кто или что еще могло создать эту проблему?
За какую часть этой проблемы я действительно несу ответственность?
Какая часть конкретно?
В чем конкретная причина этой проблемы?
Как я мог решить эту проблему?
Каковы были намерения всех участников?
В какой степени этот результат был вызван причинами, которые
полностью не зависели от всех?
Что делать, если в этой проблеме некого или нечего винить?
Что тогда?
Как я к этому отношусь?
Как я могу помочь решить будущие случаи этой проблемы?

Черно-белое мышление (дихотомическое, поляризованное)

Черно-белое мышление - это форма мышления по принципу «все или
ничего». Здесь вы видите только ту или иную крайность. Здесь нет
промежуточных оттенков и, конечно же, нет оттенков серого. Вещи либо так,
либо они такие. Между ними нет ничего, и вы не примете никаких других
объяснений.
Например, у вас могут быть какие-то чрезмерные ожидания от себя, что вы
никогда не сделаете никаких ошибок, делая что-то конкретное. Однако, когда
вы в конце концов делаете ошибку, вы считаете себя полным и полным
неудачником. Или скажем, например, что вы поспорили с коллегой. В
результате этого аргумента вы думаете, что если вы, ребята, не можете
прийти к согласию, вам не следует работать вместе. Или как насчет того,
чтобы вам не удалось совершить продажу в течение определенной недели, и
вы сразу же думаете про себя, что вы просто не умеете продавать.
Такое мышление очень вредно, потому что сразу заставляет вас чувствовать
себя неадекватным и никчемным. Реальность такова, что «абсолютов» не
существует. Однако, если вы постоянно видите свой мир в «абсолютном», вы
всегда будете чувствовать себя никчемным, потому что просто не сможете
оправдать свои высокие и преувеличенные ожидания.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
предаваться черно-белому мышлению. Спроси себя:
 
Как я склонен заниматься черно-белым мышлением?
В каких конкретных ситуациях я обычно это делаю?
Как я думаю в то время?
Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя, занимаясь черно-белым мышлением?
Почему я занимаюсь черно-белым мышлением?
Получу ли я от этого какую-то пользу?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны заниматься черно-белым мышлением в течение дня.
Осведомленность - это первый шаг к изменению.
Важно напоминать себе, что ничто не может быть на 100 процентов таким
или таким. Никто не может быть плохим или хорошим, и жизнь - это не
только победитель и проигравший. Есть много разных уровней, степеней или
оттенков опыта, которые помогут обогатить вашу жизнь множеством
невероятных способов. Иногда дела обстоят «так», а иногда «так». Однако в
других случаях они разные. Поэтому всегда есть исключения из правил.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть привычку мышления в черно-белых тонах, спросите себя:
 
Мотивирует ли меня такое мышление?
Зачем?
Реалистично ли и полезно ли так думать?
Было ли в прошлом время, когда все было не так, а, скорее, иначе?
Какие исключения из этого правила?
Какие доказательства опровергают мой взгляд на эту ситуацию?
Как я мог доказать, что мои мысли ошибочны?
Что может быть хуже этого?
Что может быть лучше?
Все будут видеть вещи так же, как я?
Зачем? Почему нет?
Неужели никогда?
Есть ли в этом хоть какой-то смысл?
Неужели всегда?
Есть ли в этом хоть какой-то смысл?
 

Катастрофизация
Катастрофизация - это когда у вас есть склонность без надобности раздуть
вещи, преувеличивая важность ваших ошибок, страхов и недостатков. По
сути, вы живете в соответствии с законом Мерфи и превращаете умеренный
пессимизм в абсолютный кошмар.
Вы можете, например, испытать небольшую неудачу, однако, поскольку вы
имеете привычку катастрофизировать, вы превратите проблему в большое,
ужасное и непреодолимое препятствие, которое вам никогда не преодолеть.
Или у вас может быть боль в груди, и вы сразу думаете, что это сердечный
приступ. Или у вас есть небольшое несогласие со своим партнером, и вы
сразу думаете, что этот спор положит конец вашим отношениям. Или,
например, вы думаете, что оставили кухонную плиту включенной, и уже
представляете, как ваш дом сгорает в руинах.
Вот еще один пример: допустим, вы не можете найти свой кошелек, и сразу
же представляете, что кто-то украл его и теперь опустошает ваши банковские
счета. В результате вы не сможете оплачивать свои счета. А если вы не
сможете оплатить счета, банк вернет вам машину. А если у вас нет машины,
вы не сможете поехать на работу и, следовательно, потеряете работу. В
результате вы будете вынуждены продать свой дом, чтобы выплатить все
свои долги. Тогда вы закончите жить на улице, попрошайничеством еды. А
сейчас середина зимы. Будет холодно, вы заболеете и окажетесь на
больничной койке. А потом… 
Когда вы предполагаете катастрофу, вы создаете в своей голове худшие
сценарии из небольших и относительно незначительных вещей. Вы создаете
проблемы там, где их нет. Что еще хуже, вы слишком преувеличиваете эти
проблемы нереальными способами.
У вас может быть склонность к катастрофам, чтобы почувствовать себя
важным, завоевать симпатию других людей или просто потому, что вы
хотите добавить больше азарта в свою жизнь. На самом деле может быть
множество причин, по которым вы можете позволить себе заниматься
катастрофами. Однако причины не имеют значения. Важно то, что
катастрофизация может привести к значительным «фантомным» проблемам
(реальным только в вашем воображении), которые медленно, но верно
охватят всю вашу жизнь. Они не настоящие, но кажутся реальными, и вскоре
все становится невыносимым, и вы быстро теряете контроль.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
предаваться катастрофам. Спроси себя:
Как я склонен к катастрофе?
Когда я обычно это делаю?
Как я думаю в то время?
Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я себя чувствую в результате катастрофы?
Почему я склонен портить вещи?
Получу ли я от этого какую-то пользу?
Ваша основная цель - получить четкое представление о том, как вы склонны
к катастрофам в течение дня. Осведомленность - это первый шаг к
изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно, чтобы вы
постоянно задавались вопросом о проблемах / вещах, которые вы несете
чрезмерно. Спроси себя:
Защищает ли меня беспокойство об этом?
Это меня подготавливает?
Это необходимо?
Если подумать об этом реалистично, насколько вероятно, что это
произойдет?
Какие доказательства подтверждают мои катастрофические мысли?
Какие у меня есть доказательства и факты, что это маловероятно?
Что, если все не так, как я представляю?
Что, если произойдет нечто противоположное тому, что я
катастрофизирую?
Сколько раз до этого я делал неверные прогнозы?
Что, если это не проблема? Что, если это всего лишь «фантомная»
проблема?
Что, если мои мысли по этому поводу верны?
Что конкретно должно произойти, чтобы это стало реальностью?
Каковы реальные шансы того, что это произойдет именно таким образом?
Если все так и будет, что я буду чувствовать на следующей неделе?
В следующем месяце?
В следующем году?
Как лучше всего подготовиться к худшему сценарию?
Какие положительные результаты могут потенциально возникнуть в
результате этого опыта? Могли ли здесь быть какие-то возможности?
Как другие увидят вещи иначе, чем я их себе представлял?
 

Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение включает в себя использование единственного
доказательства или единичных отдельных случаев, а затем их навязывание
всем текущим или будущим сценариям. Другими словами, если что-то
случится с вами однажды, это, вероятно, будет происходить с вами снова и
снова. Например, вы можете вспомнить один конкретный случай из своего
прошлого и в результате сделать следующее заявление:
У меня никогда ничего не получается.
Мне никогда не везет.
Я обречен на провал ...
Здесь вы оправдываете свое отношение к настоящему, основываясь на одном
конкретном происшествии в прошлом. Это полезно, если вы используете его
как средство извлечения уроков из прошлых ошибок или опыта. Однако это
становится проблематичным, если вы игнорируете все другие случаи, когда
все действительно шло своим чередом, и вы в конечном итоге добились
успеха.
Вот еще несколько примеров:
Ты всегда так делаешь ...
Все всегда такие ...
Я никогда не добиваюсь своего ...
Для меня всегда все заканчивается катастрофой ...
Такие общие выводы о том, как все будет в настоящем, на основе очень
небольшого количества свидетельств прошлого, могут вызвать у вас
ощущение, будто вы не контролируете свою жизнь. В конечном итоге вы
чувствуете себя беспомощным и разочаровывающимся из-за того, что ваша
жизнь не находится в ваших руках.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
чрезмерно обобщать вещи. Спроси себя:
Как я склонен к чрезмерному обобщению?
Когда я обычно это делаю?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя чрезмерным обобщением?
Почему я склонен слишком обобщать вещи? Получу ли я от этого какую-то
пользу?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны чрезмерно обобщать вещи в течение дня. Осведомленность - это
первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно отказаться от
привычки строить все свое будущее вокруг отдельных негативных событий
или примеров из своего прошлого. Также полезно избегать использования
таких слов, как «всегда» и «никогда». Спроси себя:
Реалистичен ли я, когда чрезмерно обобщаю вещи?
Какие у меня есть доказательства того, что все будет всегда так, а не
иначе?
Означает ли это, что кто-то так поступал раньше, так будет всегда?
А как еще могло быть? Какие есть возможности? Что я не учел?
Какие еще примеры из прошлого предполагают, что все может быть иначе,
чем я ожидаю в настоящем?
Сделают ли другие люди такие же чрезмерные обобщения, как я делаю в
этой ситуации? Зачем? Почему нет?
Что, если я сделаю чрезмерное обобщение наоборот? Что, если бы я
сосредоточился на одном положительном и использовал его для
предсказания будущих сценариев, вместо того, чтобы сосредотачиваться
на одном негативе?

Нереалистичные долженствования
Это предполагает использование общих утверждений, которые начинаются с
«я должен…» или «я должен…». Эти утверждения бесполезны только тогда,
когда вы начинаете предъявлять необоснованные требования и оказывать
давление на себя или других.
Подобные утверждения часто происходят из списка жестких правил, которые
у вас есть в отношении себя и других людей. Эти правила диктуют, как вы
будете себя вести и как вы ожидаете от других поведения в разных
ситуациях. Когда эти правила нарушаются, вы чувствуете разочарование и
гнев.
Мысль о том, что вы «всегда должны» делать вещи правильно, или что вы
«всегда должны» тренироваться, или что «вы не должны» совершать ошибки,
может оказать на вас чрезмерное давление, чтобы вы действовали в
соответствии с вашими личными ожиданиями. И когда вы не оправдываете
своих ожиданий, вы в конечном итоге чувствуете разочарование и уныние.
Более того, вы можете даже почувствовать себя виноватым из-за того, что
подвели себя.
Подобные утверждения можно также использовать, говоря о других людях.
Например, вы можете ожидать, что ваш друг «должен» делать то-то и то-то
или что он «всегда должен» выполнять свои обещания.
Здорово иметь положительные ожидания в отношении себя и других; однако
реалистичны ли эти ожидания? И насколько они реалистичны во всех
ситуациях? Может быть, вы предъявляете необоснованные требования. А
если да, то это оставляет вас открытым для разочарования, гнева и
разочарования. Более того, направление этих заявлений другим людям может
вызвать сильное негодование и смятение в ваших отношениях.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
использовать «следует» и «игнорировать». Спроси себя:
Какие утверждения «должен» и «должен» я обычно делаю?
Когда я обычно это делаю?
Какие необоснованные требования я предъявляю к себе?
Какие необоснованные ожидания я возлагаю на других людей?
Как я думаю в то время?
Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя таким образом?
Почему у меня такие ожидания?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны использовать утверждения «должен» и «должен» в течение дня.
Осведомленность - это первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно, чтобы вы
постоянно задавались вопросом, действительно ли вы или кто-то другой
«должны» или «должны» что-то делать. Спроси себя:
Помогает ли такое мышление мотивировать меня?
Или это, в конечном итоге, сбивает меня с толку?
Как попытки мотивировать себя таким образом бесполезны?
Мотивирует ли других быть строгими и требовательными?
Так оно и есть, или у меня действительно есть выбор?
Как другие люди отнесутся к этому?
Что бы они сказали?
Что, если бы я этого не сделал?
Что случилось бы?
Что, если бы я вместо этого решил заняться чем-нибудь другим?
Что тогда?
Что мне мешает сделать это сейчас?
Какое правило гласит, что я должен это делать?
Какое правило гласит, что это должен делать кто-то другой?
Выдвигаю ли я эти требования к другим как форму критики или осуждения?
Зачем?
Кому-то я предъявляю такие требования, а к другим - нет? Зачем?
Что, если бы я использовал слова «Я выбираю» или «Я бы предпочел». Как
бы это изменило мое восприятие вещей?
Зачем мне это делать? Что, если бы я этого не сделал?
Почему я должен это делать? Что, если я этого не сделаю?
Зачем им это делать? Что, если они этого не сделали?
Почему они должны это делать? Что, если они этого не сделают?
Какие еще есть варианты?
Маркировка (лейблизация, навешивание ярлыков)
Навешивание ярлыков включает в себя глобальные утверждения и / или
обобщения о себе или других, основанные на поведении в очень конкретных
ситуациях. Поэтому вместо того, чтобы описывать конкретное поведение и
рассматривать его изолированно, вы выбираете создание отрицательных и
абсолютных ярлыков. В таких случаях речь идет не о поведении в данный
момент, а о вынесении суждений обо всем будущем поведении на основе
того, что вы только что наблюдали. Вы можете, например, поймать себя на
том, что говорите:
Я такой идиот ... Вместо: Я ошибся ...
Она такая ненадежная ... Вместо: Она подвела меня сегодня ...
Он такой придурок ... Вместо того, чтобы: Он сегодня облажался ...
Когда вы навешиваете на себя ярлык, вы в этот самый момент создаете
негативное и ошибочное представление о себе, основанное на ваших личных
ошибках. Такое представление о самом себе влияет на вашу самооценку, а
ваша самооценка влияет на выбор и решения, которые вы принимаете или не
принимаете. Поэтому навешивание на себя негативных и ограничивающих
способов на основании любого «одного дела», которое вы делаете, может
оказать очень значительное влияние на вашу жизнь. Это иррационально и
неправильно. Вы не «никто», чем занимаетесь. Ваша жизнь - это постоянно
меняющийся поток мыслей и эмоций, который предоставляет вам
безграничные возможности и возможности для роста и развития.
Наклеивание ярлыков на себя или определение других на основе одного
конкретного случая их поведения никогда не помогает, потому что при этом
не принимаются во внимание другие случаи такого поведения. Например, вы
можете называть себя «глупым», когда совершаете ошибку. Однако это не
значит, что вы на самом деле «глупы». Вы можете обладать обширными
знаниями, иметь высшее образование и сделать очень успешную карьеру.
Однако клеймение себя «глупым» имеет тенденцию выходить за все границы
и проникать в другие области вашей жизни. Допустим, что-то происходит на
работе, и вы снова называете себя «тупым». Затем вы бросаете тарелку с едой
на новый ковер дома и снова называете себя «глупцом». Потом со временем
что-то происходит. Чем больше вы называете себя «глупым», тем больше вы
в это верите и тем больше верите в это, тем более «глупые» поступки вы
склонны делать, и это проникает через всю вашу жизнь.
Ни один инцидент не определяет, кто вы. Точно так же отдельный инцидент,
действие или поведение не определяют, кем являются другие люди. По этой
причине важно быть очень осторожным с этикетками, которые вы делаете в
течение дня. Не делайте неоправданных глобальных заявлений о себе или
других, основанных на конкретных ситуациях.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
навешивать ярлыки на себя и других людей. Спроси себя:
Как я склонен навешивать на себя ярлыки?
Как я склонен навешивать ярлыки на других людей?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя таким образом?
Почему я делаю такие ярлыки?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны навешивать ярлыки на себя и других людей. Осведомленность - это
первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, важно избавиться от
привычки делать глобальные утверждения о поведении изолированно, не
принимая во внимание контекст ситуации или другие случаи, которые не
соответствуют этому поведению. Спроси себя:
Этот ярлык верен во всех ситуациях?
Я навешиваю ярлык на это конкретное поведение или на человека в целом?
Насколько это важно?
Какие есть доказательства, подтверждающие правильность этого
ярлыка?
Какие есть доказательства, опровергающие этот ярлык, который я только
что сделал?
Какие еще ситуации и / или поведение опровергают этот ярлык?
Что противоположно ярлыку, который я делаю? Как это могло быть
правдой?
Могли бы другие люди создать такие же ярлыки? Зачем? Почему нет?
Преувеличение (магнификация) и преуменьшение (минимизация) (без
учета плюсов и поиска баланса)
Этот бесполезный стиль мышления включает в себя преувеличение
положительных качеств других людей и в то же время минимизацию ваших
личных качеств. Другими словами, вы преувеличиваете свои собственные
«недостатки» (слабости), в то же время недооценивая свои «положительные
стороны» (сильные стороны). Точно так же вы склонны преувеличивать
положительные характеристики других людей, недооценивая их
отрицательные. Например, вы можете сказать:
На самом деле они этого не имеют.
Они просто были хорошими ...
О, я бы не смог снова сделать то, что ты сделал.
Мне просто повезло ...
Речь идет не об игнорировании положительных качеств или переживаний, а о
превращении положительных качеств в отрицательные, которые очень
ограничивают ваше душевное состояние.
Здесь вы не можете принять что-либо позитивное в своей жизни, и вместо
этого вы будете изо всех сил превращать эти события во что-то негативное и
бесполезное. Чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем меньше вы
способны ценить хорошее в своей жизни.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы быть скромным. Однако это,
конечно, вредно, если вы в конечном итоге превратите собственный
положительный опыт во что-то отрицательное (как в приведенных выше
примерах). Принижать себя и полностью дисквалифицировать свои
собственные качества вредно и может существенно повлиять на вашу
самооценку в долгосрочной перспективе. Постоянная низкая самооценка
может привести к чувству неполноценности, что в конечном итоге может
привести к депрессии.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
преувеличивать и минимизировать вещи. Спроси себя:
Как я склонен преувеличивать положительные качества и опыт других
людей?
Как я стараюсь минимизировать свои положительные качества и опыт?
Как мне повернуть свои собственные положительные качества и
переживания в отрицательную сторону?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя таким образом?
Почему я склонен думать так?
Ваша основная цель здесь - получить четкое представление о том, как вы
склонны преувеличивать атрибуты других людей, а также минимизировать
свои личные качества. Осведомленность - это первый шаг к изменению.
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, вам нужно будет
больше сосредоточиться на том, чтобы отдать себе должное и похвалить свои
сильные стороны и достижения. Начните с того, что спросите себя:
Почему я считаю важным свести к минимуму положительные моменты в
этой ситуации? Почему я именно это делаю?
Каковы последствия такого образа мыслей о вещах?
Какие предположения я делаю о себе, других или об этой ситуации?
Как мои предположения мешают мне увидеть правду? Как это мне больно?
Как может быть полезно преувеличивать положительные стороны этой
ситуации? Что бы это заставило меня чувствовать?
Что, если другой человек действительно имел в виду то, что сказал? Какие
существуют доказательства, подтверждающие это?
Что, если я заслужил комплименты? Какие существуют доказательства,
подтверждающие это?
Что, если я заслужил достигнутые результаты? Какие существуют
доказательства, подтверждающие это?
Что, если это была не удача, а сочетание знаний, опыта и таланта? Где
доказательства этому?
Что, если бы я считал себя достойным и способным? Как бы я
впоследствии увеличивал вещи?
Могли бы другие люди так же недооценивать положительные моменты,
как я? Зачем? Почему нет?
Эмоциональное рассуждение
Эмоциональное рассуждение предполагает принятие решений, основанных
на том, что вы чувствуете, а не на объективной реальности. Таким образом,
вы строите свое видение ситуации, себя или других таким образом, чтобы
они отражали ваши чувства. Другими словами, ваше текущее эмоциональное
состояние влияет на то, как вы воспринимаете ситуацию, несмотря на
доказательства обратного.
Вы автоматически склонны верить, что то, что вы чувствуете, - правда.
Однако это правда только для вас, и чувства, которые испытывает кто-то
другой, могут быть совсем другими. И именно эти различия определяют, как
вы воспринимаете ситуацию, какие решения вы принимаете и какие действия
неизбежно предпринимаете.
Например, вы можете чувствовать себя виноватым, что означает, что вы
сделали что-то неправильно или обидно. В другой ситуации вы можете
чувствовать себя подавленным и подавленным, что означает, что вы не
способны решить свои проблемы. Или скажем, например, что вы чувствуете
себя подавленным, что означает, что это будет еще один безнадежный день.
Или, как насчет того, что вы просто плохо себя чувствуете и поэтому не
будете убирать в доме, потому что это кажется слишком трудным. Или вы
чувствуете беспокойство, и это, очевидно, означает, что произойдет что-то
плохое.
В этих случаях вы «чувствуете» определенным образом, а это означает, что
ваша жизнь «является» определенным образом, который соответствует той
конкретной эмоции, которую вы испытываете. Вы позволяете своим
эмоциональным переживаниям и чувствам определять ваш повседневный
выбор и решения. И это причиняет вам боль, потому что иногда вы можете
не чувствовать желания что-то делать, однако с помощью небольшого
«толчка» вы определенно можете мотивировать себя на это «дело». Однако
до тех пор, пока вы продолжаете позволять эмоциям диктовать свое
поведение, вы продолжаете становиться жертвой своих ограничивающих
привычных моделей мышления.
Исследовательские вопросы
Задумайтесь на мгновение о своих мыслях и подумайте, как вы склонны
использовать эмоциональные рассуждения в течение дня. Спроси себя:
Как я склонен принимать решения на основе своих эмоций и чувств?
Как я склонен предсказывать будущее, используя эмоциональные
рассуждения?
Как я склонен выносить суждения, используя эмоциональные рассуждения?
Когда я обычно это делаю?
Как я думаю в то время? Почему я так думаю?
Что я обычно говорю себе?
Как я чувствую себя таким образом?
Почему я склонен предаваться эмоциональным рассуждениям?
Вопросы, ориентированные на решение
Чтобы преодолеть этот бесполезный стиль мышления, вам нужно начать
сознательно различать эмоцию и факт. Спроси себя:
Основываю ли я свою интерпретацию этого опыта на своих эмоциях или на
фактах ситуации?
Каковы факты этой ситуации?
Что конкретно я могу видеть и слышать?
Почему это важно?'
Какие данные свидетельствуют о том, что мои представления об этом
неточны?
Как другие люди интерпретируют этот опыт?
Основаны ли их интерпретации на чувствах или фактах?
Насколько точно использовать эмоциональные рассуждения для
предсказания будущего?
Когда я был прав? Когда я ошибался?
Полезно ли использовать эмоциональные рассуждения для суждения о
вещах? О других? О себе?
Учитывая то, что я теперь знаю, хорошо ли руководили мной мои эмоции?
Или они причинили мне боль?
Бросьте вызов своим бесполезным мыслям
В предыдущем разделе вы подвергали сомнению каждую из своих
бесполезных мыслей индивидуально, используя набор конкретных вопросов.
В этом разделе мы рассмотрим, как бросить вызов всем вашим бесполезным
мыслям, используя один метод вопросов, который также принимает во
внимание ограничивающие убеждения, связанные с этой мыслью. Таким
образом, вы можете использовать этот процесс, чтобы успешно бороться с
бесполезными стилями мышления, которые могут преобладать в вашей
жизни.
Обдумывая эти вопросы, помните, что бесполезные модели мышления
напрямую влияют на эмоции, которые вы испытываете ежедневно. Эти
эмоции также влияют на то, как вы воспринимаете реальность. И это также
влияет на ваш выбор, поведение, которому вы позволяете, и действия,
которые вы предпринимаете, что в конечном итоге влияет на результаты,
которые вы, вероятно, получите в своей жизни. Поэтому, постоянно прибегая
к бесполезным образцам мышления, вы ничего не делаете, кроме как
поддерживаете статус-кво. Ничего не меняется, ничего не улучшается, и
ваша жизнь застаивается. Вы чувствуете себя застрявшим в своих старых
ограничивающих моделях поведения и чувствуете себя беспомощным, чтобы
что-то с этим поделать.
Чтобы измениться, вам нужно будет перепрограммировать свой мозг. А
перепрограммировать свой мозг означает приложить сознательное усилие,
чтобы вырваться из всех бесполезных моделей мышления, которые в
настоящее время преобладают в вашей жизни. Задача такого масштаба
требует изменения мышления. И этот сдвиг происходит только тогда, когда
вы начинаете бросать вызов своим бесполезным мыслям и связанным с ними
убеждениям. По сути, вы должны стать детективом, что требует оценки того,
полезны ли ваши мысли и убеждения и соответствуют ли они результатам,
которых вы хотели бы достичь.
Чтобы изменить свои мысли, необходимо выявить все факты и
доказательства, которые помогут вам разрешить эти бесполезные модели
мышления. Как только вы получите четкое представление о ситуации, вашим
следующим шагом будет оспаривать эти мысли, как это сделал бы адвокат в
зале суда. Однако, прежде чем вы даже достигнете этой стадии, вашей
первой задачей будет распознать эти бесполезные модели мышления по мере
того, как они приходят в сознание.
Распознавание бесполезных мыслей
Ваши бесполезные мысли часто сопровождаются резкими и внезапными
изменениями в вашем самочувствии. В тот момент, когда вы узнаете один из
этих сдвигов, немедленно попытайтесь определить, что вызвало это чувство.
Спроси себя:
Что я чувствую сейчас?
Что конкретно вызвало это чувство? Зачем?
Как я думаю об этой ситуации?
Что именно я говорю себе?
Как то, что я думаю и говорю, влияет на мои чувства?
Какие скрытые ограничивающие убеждения могли заставить меня так себя
чувствовать?
Часто нежелательная мысль и чувство дискомфорта - это ограничивающее
убеждение, которое влияет на ваш взгляд на ситуацию. Когда вы успешно
оспариваете свою бесполезную мысль, вы эффективно ослабляете влияние
этого ограничивающего убеждения на вашу жизнь. Для этого найдите время,
чтобы проработать следующий шестиступенчатый процесс, который
поможет вам успешно бросить вызов своим ограничивающим образцам
мышления.
Шаг 1. Оцените свои результаты
Ваш самый первый шаг - определить результаты, которых вы хотели бы
достичь. Не зная своих результатов и не понимая причин, по которым вы
хотите достичь этих результатов, вам будет очень трудно добиться
положительных и устойчивых изменений. Спроси себя:
Каких конкретных результатов я хотел бы достичь?
Почему я хочу этого добиться?
Почему именно я хочу измениться? [мысли или убеждения]
Что изменение позволит мне делать?
Что мне позволят изменить?
Что изменение позволит мне испытать?
Каким человеком я хотел бы стать в результате этих изменений?
Почему я хочу стать этим человеком? Какие у меня настоящие причины?
Почему я хочу достичь этих целей?
Шаг 2: разблокируйте свою мотивацию
Теперь, когда вы получили некоторую ясность в отношении того, чего вы
хотите и почему вам это может понадобиться, ваш следующий шаг - создать
необходимую мотивацию, необходимую для выполнения этого изменения.
Это требует активации принципа боли и удовольствия.
Во-первых, давайте свяжем некоторое удовольствие с внесением этих
позитивных изменений в вашу жизнь. Спроси себя:
Что я получу от этих изменений?
Каковы преимущества достижения желаемых результатов?
Что это позволит мне сделать?
Какие преимущества в краткосрочной перспективе?
Какие преимущества в долгосрочной перспективе?
Как все это заставит меня чувствовать?
Теперь давайте ассоциируем некоторую боль. Это боль, которую вы
испытаете, если не сможете успешно внести эти изменения. Спроси себя:
Что я потеряю, если не внесу эти изменения?
Каковы негативные последствия недостижения желаемых результатов?
Каковы краткосрочные последствия того, что я держусь за свои
бесполезные мысли?
Каковы долгосрочные последствия того, что я держусь за свои бесполезные
мысли?
Что я не смогу сделать, быть, иметь и испытать в результате того, что
не внесу эти изменения?
Как все это заставит меня чувствовать?
Пройдя через этот процесс, вы должны почувствовать себя более
мотивированными и вдохновленными, чтобы предпринять позитивные
действия в направлении желаемых результатов.
Шаг 3: выполняйте детективную работу
Пришло время собрать необходимые факты, доказательства и доказательства,
которые вам понадобятся, чтобы помочь вам построить дело против ваших
бесполезных мыслей. Возьмите, к примеру, одну из бесполезных мыслей,
которые вы указали в предыдущем разделе, и задайте себе следующий набор
вопросов:
Какие у меня есть доказательства, факты и доказательства того, что мои
мысли, убеждения, предположения и / или ожидания верны?
Насколько достоверны эти факты?
Есть ли у них реальная основа? Как я узнаю, что они верны?
Есть ли у меня какие-либо доказательства, которые могут опровергнуть
эти мысли, убеждения и / или предположения?
Есть ли какие-то факты или другие доказательства, которые я мог
пропустить?
Учитывая мои желаемые результаты, насколько реалистичны мои мысли,
убеждения, предположения и / или ожидания?
Насколько вероятно, что я достигну желаемых результатов?
Ваша цель здесь - создать аргумент против ваших бесполезных мыслей. Вы
должны собрать достаточно доказательств, доказательств и фактов, которые
эффективно опровергают обоснованность ваших бесполезных мыслей.
Шаг 4. Бросьте вызов своим бесполезным мыслям
Теперь пришло время бросить вызов своим бесполезным мыслям. Однако
важно, чтобы вы всегда оставались объективными. Дело не в том, что вы
предпочитаете или приемлемо ли что-то. Это скорее о том, что имеет больше
смысла на основе вашей оценки и процесса оценки.
Чтобы бросить вызов своим мыслям, спросите себя:
Как еще я мог думать об этой ситуации? Какие еще есть возможности?
Как другие люди могут подумать об этой ситуации? Какой была бы их
точка зрения?
Как я могу рассматривать эту ситуацию в другом контексте?
Как я мог бы относиться к этой ситуации, если бы был в другом
настроении? [испытываю другую эмоцию]
Какой еще способ взглянуть на эту ситуацию я еще не рассматривал?
По завершении этого процесса опроса вы должны были бросить достаточно
сомнений в свою бесполезную мысль / веру в то, что они больше не имеют
мертвой хватки для вашей жизни.
Шаг 5. Замените бесполезные мысли
Ваш следующий шаг - найти новую мысль, более сбалансированную и
полезную, которая заменит вашу старую бесполезную мысль. Важно, чтобы
эта новая мысль была реалистичной и соответствовала свидетельствам,
которые вы выделили на шаге 3 этого процесса. Другими словами, ваша
новая мысль должна быть основана на убедительных фактах и
доказательствах, которые помогут поддержать этот новый образ мышления.
В дополнение к этому ваша новая мысль также должна быть согласована с
результатами, которые вы определили на шаге 1 этого процесса.
Чтобы помочь вам определить эту новую мысль, спросите себя:
Какую новую мысль я мог бы использовать, чтобы она была более полезной
и сбалансированной?
Согласуется ли эта новая мысль с доказательствами, фактами и
доказательствами, которые я идентифицировал ранее?
Соответствует ли эта новая мысль результатам, которых я хотел бы
достичь?
Как ощущается эта новая мысль? Это правильная мысль или есть что-то
получше?
Работайте над этими вопросами, пока выбранная вами мысль не станет
правильной.
Шаг 6: движение вперед
Ваш последний шаг в этом процессе - проложить прочный путь к желаемому
изменению. Для начала вам нужно будет составить план действий, который
поможет вам четко прояснить, что именно вы должны сделать, чтобы внести
эти изменения. А во-вторых, вам нужно будет задать себе четыре вопроса о
масштабировании, которые помогут вам выяснить, является ли это
оптимальным временем для внесения этого изменения.
Эти четыре вопроса основаны на вашем уровне озабоченности,
приверженности, уверенности и мотивации. Поэтому по шкале от 1 до 10
задайте себе следующий набор вопросов:
Есть ли у меня опасения по поводу внесения этого изменения?
Насколько я привержен этому изменению?
Насколько я уверен, что смогу успешно внести это изменение?
Насколько я мотивирован внести это изменение?
Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу внесения этого изменения,
вам необходимо решить эти проблемы, прежде чем двигаться дальше. Что
касается остальных трех вопросов, вы должны быть по крайней мере на
восьми из десяти, чтобы успешно завершить это изменение. Следовательно,
вы должны полностью посвятить себя этому изменению, которое может
означать некоторые трудные жертвы. Вы также должны быть уверены, что
сможете внести это изменение. Без уверенности вы не будете достаточно
решительны, чтобы выполнить определенные действия. И, наконец, у вас
также должна быть необходимая мотивация, чтобы пройти через трудные
моменты, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на своем пути. Если вам не
хватает мотивации, вам нужно найти больше причин для этого. В таких
случаях полезно еще раз пройти через процесс боли и удовольствия.
Конечно, на внесение этих изменений потребуется время. Эти новые мысли
должны стать частью ваших систем убеждений. Чтобы это произошло, вы
должны выработать привычку ежедневно работать с этими новыми мыслями.
Следовательно, вы должны стремиться повторно тренировать свой мозг, что
потребует сознательной практики и самоотверженности. Практика, конечно,
требует повторения. А повторение требует сосредоточенности,
приверженности и мотивации.
Один из способов помочь вам укоренить свои новые образы мышления в
своей психике - записать полезные мысли на маленьких карточках, которые
 вы носите с собой в кармане. Таким образом, вы сможете обращаться к ним в
течение дня.
Наконец, имейте в виду, что вам вполне может потребоваться изменить свою
жизнь, чтобы освободить место для новой полезной мысли. Это может
потребовать изменения того, что вы делаете или как вы это делаете. Это
также может потребовать принятия новых привычек и перспектив. Что бы
это ни было, оно должно соответствовать новой мысли. Без этой
конгруэнтности вы будете постоянно саботировать себя, возвращаясь к
своим старым бесполезным образцам мышления.
Работа с основными убеждениями
Если, пройдя через процесс оспаривания своих бесполезных мыслей, вы все
еще изо всех сил пытаетесь внести позитивные изменения в свою жизнь, это
может указывать на то, что у вас есть набор основных убеждений
(убеждений), которые вас сдерживают. Часто это убеждения, которых вы
придерживаетесь с детства, а это значит, что они глубоко укоренились в
вашей психике, и в результате их будет очень трудно сломать.
Если это так в вашей ситуации, возможно, вам будет полезно проработать
следующий четырехэтапный процесс:
Шаг первый
Чтобы определить свои основные убеждения, вам нужно будет найти общие
темы, которые раскрывают ваше отношение к определенным вещам.
Например, найдите время, чтобы завершить следующие утверждения:
 Я ... [всегда чувствую себя беспомощным.] ИЛИ [всегда делаю
ошибки.]
 Люди… [всегда пытаются меня достать] ИЛИ [всегда отвергают меня.]
 Мир ... [замышляет против меня.] ИЛИ [не дает мне возможности.]
 Будущее… [мрачное и безнадежное.] ИЛИ [будет борьба.]
В приведенном выше примере вы заметите, что в скобках я заключил каждое
из этих утверждений. Глядя на эти утверждения, вы, вероятно, можете
сказать, что есть образец того, как я думаю о себе, других, мире и своем
будущем. Когда вы выполняете это упражнение, именно эти паттерны дадут
вам представление об основных убеждениях, которые могут удерживать вас
от внесения изменений, которые вы хотите вызвать в своей жизни. И это
ограничивающие убеждения, с которыми вы должны работать, чтобы
искоренить свои бесполезные мысли.
Рекомендуется выполнить каждое из этих четырех утверждений 20 или более
раз, чтобы получить в общей сложности 80+ утверждений. Это важно,
потому что поможет вам выявить закономерности в структуре ваших
убеждений, которые раньше могли не быть очевидными.
Шаг второй
Теперь возьмите выявленные закономерности и объедините их в связанную
тему утверждений, которые кажутся наиболее проблематичными. Это те
области, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы точно определить
основные убеждения, которые мешают вам двигаться вперед.
Шаг третий
 Ваша следующая задача - взять одно из ваших утверждений и определить,
что оно на самом деле значит для вас. Сделайте это, спросив себя:
1. Что это значит?
2. Что это на самом деле означает?
3. Что в этом плохого?
4. Что это говорит обо мне?
5. Что это значит?
Вы можете, например, взять утверждение, что «Люди всегда отвергают
меня». Поэтому ваши ответы на эти пять вопросов могут выглядеть
примерно так:
1. Это значит, что я не очень хорош в обществе ...
2. Значит, я стесняюсь ...
3. Это плохо, потому что мне не хватает уверенности разговаривать с
людьми ...
4. Это говорит о том, что я боюсь отказа ...
5. Значит, я неадекватен. Я считаю себя неадекватным и просто
недостаточно хорошим… [это ваше основное убеждение]
В приведенном выше примере ваше основное убеждение проявилось после
пяти последовательных вопросов. Используйте это только как руководство.
Вполне может потребоваться больше вопросов, чтобы раскрыть ваше
основное убеждение. В таком случае просто продолжайте задавать эти
вопросы снова и снова, пока вы не разблокируете это основное убеждение.
Шаг четвертый
Ваш последний шаг - бросить вызов этому основному убеждению. Это
требует сомнения в обоснованности этого убеждения. Например, вы можете
спросить себя:
Какие существуют доказательства и доказательства того, что это
убеждение истинно?
Какие у меня были случаи, подтверждающие, что это убеждение не совсем
верно?
Есть ли у меня какие-либо доказательства того, что эта вера - просто
плод моего воображения?
Чем больше сомнений вы создадите в своем уме по поводу этого
ограничивающего убеждения, тем легче будет его изменить или заменить
более полезным убеждением. Однако для объяснения и проработки такого
процесса требуется время. В связи с этим рекомендуется прочитать « Как
преодолеть ограничивающие убеждения» . Эта статья предоставит вам всю
информацию, необходимую для успешной работы над ограничивающими
убеждениями.
Вы получили пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту
тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Вы
бы хотели применить эти идеи в своей жизни?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы
получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в
целях коучинга или самообучения. Эта интеллект-карта дает вам быстрый
визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви,
взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и
обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг -
своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих
концепциях и идеях.
Об авторе

 
Адам Сицински
Адам - коуч по жизни, картограф, рисовальщик и визуальный мыслитель. Он
основал IQ Matrix в 2008 году и создал более 400 интеллектуальных карт
саморазвития. Он также учит рисованию для личного развития и
трансформации. Узнайте больше в IQ Doodle School . Не стесняйтесь
также связаться и отправить Адаму сообщение . И, если вы нашли этот
ценный предмет, поделитесь им со своей семьей и друзьями