Евгения Баглык Фейсбилдинг

Евгения Баглык
ФЕЙСБИЛДИНГ
КРАСОТА
И МОЛОДОСТЬ ЛИЦА
Издательство «АСТ»
Москва
УДК 613.495
ББК 51.204.1
Б14
Фотографии предоставлены автором
Баглык, Евгения.
Б14 Фейсбилдинг: красота и молодость лица / Евгения Баглык. –
Москва : Издательство «АСТ», 2017. – 160 с.
ISBN 978-5-17-103527-3.
Красота и молодость лица – роскошь, доступная каждому! Главное –

правильно подойти к этому вопросу и руководствоваться только
проверенными методами.
Евгения Баглык создала свою уникальную авторскую методику
лицевых тренировок – фейсбилдинг, где каждое упражнение укрепляет
и подтягивает мышцы вашего лица. С помощью авторских методов вы
сможете не только скорректировать морщины и обвислости, но и изменить
черты лица: сделать более выразительными скулы, уплотнить щеки, убрать
второй подбородок и многое другое. Всего 2 недели занятий – и появятся
первые результаты: улучшится состояние и цвет кожи, начнет ощущаться
тонус мышц.
С помощью методики автора реально:
– избавиться от отеков лица и припухлости глаз;
– разгладить мимические заломы;
– исправить овал лица;
– подкорректировать морщины вокруг глаз;
– убрать брыли и обвислую кожу вокруг рта и многое другое.
Люди зрелого возраста с помощью упражнений смогут разгладить
морщины, «вернуть на место» оплывший овал лица, остановить процесс
старения. А молодые смогут скорректировать мимику и сохранить
природную красоту на долгие годы.
Только в этой книге – анатомическое изображение мышцы, на которую
вы воздействуете с помощью того или иного упражнения!
УДК 613.495
ББК 51.204.1
ISBN 978-5-17-103527-3.
© Баглык Е.
© ООО «Издательство АСТ»
Красивое и молодое лицо –
роскошь, доступная каждому!
МОЯ
СТОРИЯ
И
дея трен
енировать
овать мышцы лица не нова. Уже древние восточ-
ные практики
ктики включали в себя некот
некоторые
ры физические и мен-
тальные
е уупражнения
жнения для лица. Личный косметолог придумал
для Жаклин Кеннеди
и простой
п стой комплекс упражнений,
ражне поддерживающих
упругость лица, и пе
и первая
ая леди Ам
Америки
ики выгл
выглядела отлично даже в весь-
ма преклонном воз
озрасте.
асте. Во в
времена
мена СС
СССР наши мамы собирали вы-
резки из журналов «Панянка» с
с упражнениями
ражн для лица.
В 2000-х годах
х новая волна популярности
популя гимнастики для лица подня-
лась в Штатах, докатилась до Украины,
Укр России и других постсоветских
стран. Сейчас идея тренировки
ровк лица все больше приживается в массах,
и я лично прилагаю для
я этого
это немалые усилия. Каков же был мой путь?
Я была спортивным
ым ребенком. Спасибо родителям — они всегда за-
писывали меня в различные секции и кружки. В старших классах я се-
рьезно увлеклась фитнесом, и тогда же впервые у меня возникло жела-
БАГЛЫК ЕВГЕНИЯ
ние учить людей. Я грезила быть тренером по фитнесу: представляла,
как буду показывать упражнения, исправлять ошибки, идти к результа-
ту вместе с клиентом.
Сила намерения безгранична. Я стала успешным тренером по фит-
несу и даже открыла небольшую фитнес-студию. Но со временем мы
с партнерами разошлись во мнении насчет ведения бизнеса, и я пере-
шла к работе с персональными клиентами. Однажды клиентка невзна-
чай сказала мне, что в Штатах очень распространены тренировки для
лица. Она пыталась найти аналогичные тренировки в Киеве, но ничего
похожего не оказалось. «Ты могла бы обучиться и преподавать. Было
бы здорово».
Хотя раньше я никогда не слышала о таких занятиях, идея прочно
засела у меня в голове. Я начала бороздить просторы интернета в по-
исках информации на эту тему; прочитала все существующие книги;
пробовала выполнять упражнения. Я посетила все доступные в то вре-
мя тренинги (а были их единицы).
Поначалу мой интерес к гимнастике лица был чисто спортивным. Не-
ужели могут двигаться скулы? А уши? И что, правда помогает? Когда
все это у меня задвигалось, я с удивлением ощутила, что могу управ-
7
лять каждой мышцей лица!
Я всерьез задумалась: каких эффектов можно достичь с помощью
тренировок? Увеличить скулы? Убрать второй подбородок? Умень-
шить щеки? Остановить старение? Невероятно! Наконец-то я смогу
построить идеальное, в моем представлении, лицо! Я помогу сохра-
нить красоту моей маме! Мне станет под силу долго-долго оставаться
молодой!
МОЯ ИСТОРИЯ
8
Я занималась с невероятным рвением и… получила негативный ре-

зультат. У меня прорисовались носогубные складки. Даже моя мама
заметила это. Энтузиазм мой упал до нуля. О том, чтобы начать препо-
давать, не было и речи: как я могу помочь другим, если у самой лицо
стало хуже, чем было? На некоторое время я вообще забросила заня-
тия. Но вопрос продолжал крутиться в голове — мне необходимо было
разобраться, в чем причина такого эффекта.
Так получается, что рядом со мной всегда оказываются нужные люди.
У меня было несколько знакомых врачей, к ним-то я и поспешила обра-
титься. (Очень много докторов, между прочим, благосклонно относятся
к тренировке лицевых мышц и признают ее неоспоримый эффект, если
упражнения технически верны. Об этом пойдет речь дальше.)
Чем дольше я беседовала с врачами, чем скрупулезнее вчитывалась
в энциклопедии по анатомии лица, тем очевиднее становилось, как по-
верхностны были все тренинги, которые я прошла, и далеки от истины
книги, которые я прочитала. Я осознала, что люди, которые преподают
такую гимнастику, попросту не знают анатомии лица и особенностей
строения мимических мышц. Обо всем этом я подробно напишу в сле-
дующих главах.
Уяснив это, я откорректировала упражнения, которые знала, а некото-
рые вообще исключила из соображений безопасности. Выполняя упраж-
нения по-новому, недели через две я заметила положительные измене-
ния. Это было первым серьезным шагом на моем фейсбилдинг-пути.
Через некоторое время я ощутила необходимость в создании новых
упражнений, так как методики, которые я использовала до этого, про-
рабатывали далеко не все мышцы. А ведь тело и, в частности, лицо –
единый механизм. Нельзя рассчитывать на полноценный эффект, тре-
нируя мышцы выборочно.
Разобравшись со своим лицом, я наконец-то стала готова делиться
знаниями и практическими навыками с другими людьми. Первой моей
клиенткой была мама. Она и по сей день прилежно занимается, и до-
стигнутый ею результат говорит сам за себя.
Сначала я набирала в Киеве небольшие группы, а некоторые дамы
пожелали заниматься индивидуально. Параллельно я продолжала ве-
сти своих фитнес-клиентов. Спустя год меня неожиданно посетила
идея преподавать по скайпу. Я приобрела мощную веб-камеру, напи-
сала объявление на сайте, и желающие появились на удивление скоро.
Работая с людьми, я постоянно наблюдала, анализировала, дела-
ла выводы и разрабатывала новые упражнения и приемы. Озарений
было невероятно много (они приходят ко мне и по сей день), поэто-
му моя методика пополняется, шлифуется, совершенствуется. Одним
из важнейших моих открытий стало разделение дефектов лица на две
большие и разные по происхождению группы. Это способствовало ре-
шению множества ранее безнадежных проблем. Теперь, пользуясь им,
я могу выбрать наиболее подходящий для каждого отдельного челове-
9
ка комплекс упражнений. (О дефектах лица и методах борьбы с ними
я расскажу в следующих главах.)
Переломным, волнующим моментом для меня стало появление лю-
дей, которые желали обучиться моей методике и преподавать по ней.
Тогда я поняла, что трудилась не зря, и ощутила еще большую ответ-
ственность. Ведь научить человека верно делать упражнения и нау-
чить, как этому учить – огромная разница!
МОЯ ИСТРОРИЯ
10
Через четыре года работы тренером по фейсбилдингу я заверши-
ла свою карьеру фитнес-тренера. Мои идеи развития фейс-индустрии
били ключом, хотелось все воплотить, а возможности действовать на
два фронта просто не было. Более того, талантливых и профессио-
нальных фитнес-инструкторов я знала много, а фейсбилдинг-трене-
ров – нет. Как бы громко это ни звучало, я всеми фибрами души чув-
ствовала, что фейс-сфера – мое истинное призвание.
Примерно в это же время желающих заниматься стало так много,
что я просто не смогла справиться и пригласила работать вместе со
мной одну из первых моих учениц Ирину Бельскую из Одессы. Дальше
все понеслось и закрутилось невероятно быстро: группы, индивиду-
альные классы, скайп-сессии, вебинары, выступления на фестивалях,
выездные тренинги…
Я – основатель Международной Школы по фейсбилдингу Jenya
Baglyk Face School. Школа работает по моей авторской запатентован-
ной методике. Наши филиалы есть в Киеве, Одессе, Харькове, Москве,
Санкт-Петербурге, Челябинске, Воронеже. Мы работаем с клиентами
со всего мира по скайпу на украинском, русском и английском языках.
Более пятидесяти человек из разных стран прошли тренерское обуче-
11
ние в моей школе и получили сертификаты.
Во всем мире сейчас развивается тенденция вести здоровый об-
раз жизни и сохранять здоровье и красоту натуральным и безопасным
путем. Я всецело поддерживаю эту волну и прилагаю максимум уси-
лий, чтобы каждому человеку был известен и доступен естественный,
эффективный и безопасный способ сохранения красоты и молодости
лица – фейсбилдинг.
МОЯ ИСТРОРИЯ
КАК РАБОТАЕТ
О
Д
К
ак же работает т ни вка лицевых мыш
и понятно
о объясняю это моим клиентам,
клиентам потому что считаю:
когда человек
ловек понимает, какой эффект вызывают те или иные
его действия, то занимается
нимается более осознанно и
и мотивировано.
Тренировка состоит
остоит из комплекса упражнений,
упра направленных на
проработку всех лицевых мышц. Уп
Упражнение
жне заключается в самостоя-
тельной работе мышцы.
шцы. Напрягаясь
На ягаясь под
по нагрузкой, она приходит в то-
нус, становится уп
упругой,
гой, как п
пружина
жин и незначительно (на доли милли-
метров) увеличивается в объеме. За счет этого:
• черты лица становятся
тся б
более выразительными;
• ослабленные ткани
ни подтягиваются,
по уходит эффект «сползания» лица;
• кожа плотнее об
облегает мышцу, разглаживаются морщины.
Чтобы безопасно и эффективно тренировать мышцы лица, необ-
ходимо знать и учитывать особенности их строения. Для наглядности
Нагрузка на мышцы
Мышца приходит в тонус
Увеличение объема
Подтяжка
и коррекция черт лица
прикрепляется к костям. Сокращаясь, она приводит в движение одну

кость относительно другой: сгибается нога, поднимается рука, накло-
няется голова. Мышца лица одним концом прикреплена к костям че-
репа, а другим вплетена в кожу и соседние мышцы. Таким образом,
сокращаясь, мимическая мышца приводит в движение участок кожи,
13
к которому крепится. Эти сокращения и управляют человеческой ми-
КАК РАБОТАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

14
микой: сморщиванием лба, зажмуриванием глаз, улыбкой, выражением

удивления, радости, гнева и т.д.
Для тренировки тела мы используем, в принципе, те же движения,
что и в повседневной жизни: бегаем, прыгаем, наклоняемся, сгибаем
руки, приседаем. Но на тренировке мы проделываем это с большей ин-
тенсивностью, с утяжелением, большим количеством повторений. Та-
кой метод работает и приводит к ожидаемым результатам. Если же мы
попытаемся использовать тот же подход в тренировке лицевых мышц,
то, несомненно, улучшим кровоток и цвет лица, однако получим множе-
ство новых заломов и морщин. При намеренных интенсивных много-
кратных сокращениях мышцы формируют заломы и морщины на лице
еще быстрее, чем при повседневной мимике.
Эту ошибку допускают очень многие тренеры по лицевой гимна-
стике. Как я уже писала, в свое время из-за отсутствия фиксации при
прокачке скуловых мышц у меня усугубился носогубный залом. Теперь
мне известно: чтобы гимнастика мышц лица была безопасной и эф-
фективной, необходимо добавлять второе жесткое крепление во время
тренировки. На фотографиях ниже приведены примеры правильного
и неправильного выполнения упражнений.
Неправильно
Правильно
15

16
Неправильно Правильно
Неправильно Правильно
Все эти картинки слева объединяет одна черта: если выполнять
такие манипуляции регулярно и по многу раз, через пару недель вы
обнаружите, что вопреки ожиданиям морщин и заломов на лице при-
бавилось.
В моей же методике все упражнения выполняются с фиксацией.
Благодаря этому новых заломов и морщин не появляется, мышцы укре-
пляются, не принося вреда коже. Фиксируя мышцы во время работы,
мы предохраняем их от укорачивания, так как движение происходит
с минимальной амплитудой. Для лицевых мышц это особенно важно,
ведь иначе может произойти искажение черт лица. Кроме того, фик-
сация — это своего рода нагрузка: зафиксированной мышцей двигать
гораздо сложнее, чем вхолостую. Работая под нагрузкой, мышцы уве-
личиваются. Это отражается на внешности: черты становятся более
выразительными, скульптурными.
Правильная тренировка мышц позитивно влияет на кожу. Интен-
сивно работая, мышцы обеспечивают хороший кровоток, стимулируют
обменно-восстановительные процессы в клетках. В результате кожа
становится плотнее, бархатистее, улучшается цвет лица.
Благодаря работе мышц стимулируется и лимфоотток, улучшается
17
циркуляция жидкости. Уже через пару занятий начинают уходить отеки
на лице, а при регулярных тренировках они вообще не появляются.

О У И ДЛЯ
ОМУ Д ЧЕГОО
УЖЕН ФЕЙСБИЛДИНГ
Д
Н
а тренингах и мастер-классах меня
о возрасте.
асте. Услышав ответ (сейчас мн
мне 29 лет) люди обыч-
но делятся
ятся на две группы.
пы. Пе
Первые
ые удивляются
удив и восхищают-
ся: «Что вас подтолк
лкнуло
ло заняться лицом в сто
в столь раннем возрасте?»
Вторые выражают
ют недоверие:
недове е: «Вы и так молоды. Что вам коррек-
тировать? Ваше лицо не показатель. Во
Вот если бы вам было сорок-
пятьдесят…»
Сейчас я расскаж
скажу обо всем по порядку.
п
Выше я писала, что гимнастик
гимнастика лица сначала вызвала у меня чисто
спортивный интерес. Но когда
огда я поняла, что мышцы слушаются, то воз-
никло жгучее желание смо
смоделировать свое лицо. Морщин и поплывше-
го контура лица у меня,
н конечно же, не было, зато присутствовали пух-
лые щеки, не очень выразительные скулы и небольшой намек на второй
подбородок. Мне же всегда нравились точеные, скуластые лица. А еще
у меня прекрасно работает воображение, так что я легко могу предста-
вить, как будет выглядеть мое лицо через пятнадцать-двадцать лет. Со-
всем не радужная перспектива. Еще я хочу, чтобы красивой и молодой
оставалась мама… и все женщины мира.
Начать с профилактики намного проще и менее энергозатратно,
чем дождаться появления проблемы, и только потом начать героиче-
ски с ней бороться. Вы же не будете спорить, что умнее и целесо-
образнее тепло одеться, чем замерзнуть и подхватить ОРВИ. Лучше
следить за правильным питанием, чем растолстеть от непомерного
количества булок и сладкого, а потом умирать в спортзале и питать-
ся одной овсянкой. Не надо забывать и о том, что со временем про-
исходят необратимые изменения. Многие болезни, обнаруженные на
ранних стадиях, излечиваются полностью, а при запущенных случаях
люди порой умирают.
19
КОМУ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ФЕЙСБИЛДИНГ

20
Словом, моя идея такова: начать заниматься как можно раньше и со-
хранить природную красоту на долгие годы. Своим примером я пропа-
гандирую именно это.
А тем, кто сомневается, я отвечаю следующее. Во-первых, коррек-
тировать можно не только морщины и обвислости (об этом деталь-
нее дальше), но и черты лица: сделать более выразительными скулы,
уплотнить щеки, убрать второй подбородок, исправить асимметрию.
Во-вторых, врачу не обязательно переболеть всеми болезнями, чтобы
научится их лечить. Фитнес-тренеру не обязательно сначала весить сто
килограммов, а потом похудеть наполовину и накачать кубики. Не это
демонстрирует его профессионализм, а результаты клиентов (хотя, не-
сомненно, врач должен быть здоров, а тренер атлетически сложен).
За мою долгую практику мы выпустили сотни довольных, преобразив-
шихся клиентов. В этой книге вы можете посмотреть на их фото «ДО»
и «ПОСЛЕ». В-третьих, я четко и понятно разъясняю слушателям, как
работает моя методика, демонстрирую результаты, озвучиваю их пер-
сональный прогноз. Каждый может выбрать, будет он заниматься или
нет. В конце концов, мы можем просто подождать, пока мне будет пять-
десят, и посмотрим, кто и как будет выглядеть тогда.
Итак, фейсбилдинг нужен всем: молодым и зрелым, мужчинам
и женщинам. Молодым упражнения помогут откорректировать черты
лица (овал, второй подбородок, асимметрию), мимику, а также сохра-
нить природную красоту на долгие годы.
Зрелым людям с помощью упражнений удастся разгладить морщи-
ны, «вернуть на место» оплывший овал лица, остановить процесс ста-
рения.
Фейсбилдинг — это занятие унисекс. Строение лица мужчин и жен-
щин идентично, поэтому упражнения для всех одни и те же. Так как мыш-
цы у мужчин более восприимчивы, а кожа плотнее, эффект тренировок
заметен на них еще быстрее. В наши дни все больше представителей
мужского пола тренируют мышцы лица, и в этом нет ничего странного
или постыдного. Ведь лицо — это часть тела, и нелогично оставлять
лицевые мышцы без внимания, заботясь обо всем остальном.
Для тренировок лица нет никаких возрастных или физических огра-
ничений. В нашей школе занимаются все, от студентов до пенсионе-
ров. Когда бы вы не начали гимнастику, результат, несомненно, будет.
Его качество и скорость зависит от многих факторов: исходное состоя-
ние лица, восприимчивость мышц, регулярность и интенсивность заня-
тий (подробнее об этом дальше). На зрелом лице разница будет более
ощутимой, чем на молодом, так как при сильной запущенности даже
небольшой результат очень заметен. Спортивная форма тоже не имеет
особого значения, так как упражнения выполняются сидя и не нагружа-
ют остальное тело.
21
КОМУ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ФЕЙСБИЛДИНГ

ПРОБЛЕМЫ ЛИЦА,
Ц
ООТОРЫЕ
О РЕШАЕТ
ЕЙСБИЛДИНГ
Д
П
роблема со еменной бьюти-ин уст и
сты не стремятся
тремятся выяснить причины во
возникновения тех или
иных проблем
роблем лица. Все, что они предла
предлагают, это — бороться
со следствиями. Но
о такой подход дает к
кратковременный,
атковр хотя и доста-
точно быстрый ре
результат.
льтат. В ско
скором
м времени
емен проблема возвращается
снова, часто еще и
и усугубившись.
Мой знакомый о
ортопед
опед любит опис
описывать это так: если зажать вам
палец в двери, вам будет
б ет больно. Современная
С медицина предложит
вам обезболивающие и п
противоотечные
тивоо препараты, что на время об-
легчит ваше состояние и создаст
созд иллюзию помощи. Но как только пре-
параты перестают действовать,
ство боль возвращается, и вам снова плохо.
Дозу приходится повышать.
вы Это продолжается до тех пор, пока не нач-
нется отмирание тканей. А причина страданий в том, что палец зажат
дверью, и для прекращения боли нужно просто вытащить его из двери.
Вы жалуетесь косметологу на морщины вокруг глаз, и он предла-
гает вам чудодейственный ботокс, который не позволит сокращаться
мышцам, а значит, и формировать морщины. Но косметолог не рас-
скажет, что в долгосрочной перспективе мышцы атрофируются, станут
как тряпочка, кровоток ухудшится, и кожа вокруг глаз будет похожа на
папирус. Ко мне приходили десятки таких клиентов.
Вы сетуете на оплывший овал лица, и вам предлагают поставить
филлеры в скулы, чтобы вернуть таким образом утраченный объем
лицу. Но специалист не знает или не хочет знать, что лицо «сполза-
ет» из-за ослабленных мышц. Филлеры никак не укрепляют мышцы,
а только искажают черты лица, и овал благополучно продолжает
сползать вниз.
В общих чертах вы поняли, что я думаю об искусственных методах
омоложения. Теперь я расскажу вам, как я предлагаю корректировать
и сохранять красоту, не теряя при этом своего природного облика.
Итак, для начала я подразделяю все дефекты лица на две группы:
возрастные и мимические.
Возрастные дефекты — это изменения, которые со временем
происходят с лицом из-за ослабления мышц (гипотонус). У кого-то они
23
начинаются после тридцати, у кого-то после пятидесяти, но наступают
непременно. Время их проявления зависит от генетики, образа жизни,
ухода, экологической обстановки.
К возрастным изменениям лица относятся:
• опущение бровей;
• нависание верхних век;
• опущение наружных углов глаз;
ПРОБЛЕМЫ ЛИЦА, КОТОРЫЕ РЕШАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

24
• «оплывание» центральной части лица;
• «брыли»;
• носогубные складки;
• провисание подчелюстной зоны и шеи;
• дряблость кожи.
Метод коррекции возрастных дефектов — тренировка лице-

вых мышц, потому что именно они формируют каркас лица. Под на-
грузкой мышца становится упругой. Так как кожа у человека плотно
сращена с мышцами, то она тоже подтягивается. Благодаря активной
работе мышц обменно-восстановительные процессы ускоряются,
ткани получают лучшее питание, и кожа становится более упругой
и бархатистой.
Мимические дефекты — это изменения, которые происходят по
причине чрезмерного напряжения определенных мышц лица (гипер-
тонус). Такие проблемы могут возникнуть и в двадцать лет, а могут не
появится даже после сорока. Все зависит от мимической активности
и генетической плотности кожи.
К мимическим изменениям относятся:
25
• горизонтальные морщины на лбу;
• вертикальные заломы в межбровье; морщина на переносице;
• «гусиные лапки»;
• носогубные заломы;
• морщины-полумесяцы (от улыбки);
• кисетные морщины около рта;
• вертикальные заломы на щеках;

26
• морщины-марионетки (от углов рта книзу);

• горизонтальный залом на подбородке;
• заломы на шее.
Методов коррекции мимических дефектов — три. Первый из них —

это мимический контроль и избавление от вредных ужимок. Я ни
в коем случае не предлагаю вам превратить свое лицо в неподвиж-
ную маску! Человек должен выражать эмоции с помощью мимики.
Это его изюминка, в конце концов. Но если улыбка украшает лицо, то
нахмуривание бровей и поджимание губ никак не назовешь привлека-
тельными. Между прочим, большинство морщин и заломов возникает
именно из-за «негативной» мимики. Я думаю, все согласятся, что рас-
слабленное, улыбчивое лицо всегда выглядит симпатичнее и моложе,
чем физиономия с поджатыми губами и нахмуренными бровями. Так
что призываю вас внимательно проанализировать ваш мимический на-
бор и отказаться от «некрасивых» ужимок. Уверяю вас, вы ничего не
потеряете, наоборот – количество морщин уменьшится, а настроение
у вас и у окружающих будет лучше. О мимическом контроле в деталях
будет моя следующая книга.
Второй — расслабление и растяжение зажатых мышц лица. Как
мышцам всего тела, так и мышцам лица, кроме тренировки, необходи-
мы еще и растяжка и расслабление. Растяжка делает мышцу эластич-
ной, предотвращает ее укорачивание, что особенно важно для лицевых
мышц. Расслабление же помогает в контроле над мимикой.
Третий — все та же тренировка мышц. Почему, ведь мышца и так
перенапряжена? — скажете вы. Но здесь работает следующий меха-
низм: когда мы намеренно напрягаем и расслабляем спазмированную
мышцу, напряжение из нее постепенно уходит. Например, если вы не-
сколько часов просидели за компьютером с поднятыми вверх плеча-
ми, то у вас будет ломить всю воротниковую зону. Что вам захочется
сделать? Правильно! Покрутить головой, повертеть и потрясти руками
и плечами — то есть поработать напряженными мышцами. С лицом –
такая же ситуация.
На лицах у большинства людей присутствуют и возрастные и мими-
ческие проблемы. Поэтому работа с лицом непременно должна быть
комплексной. Об этом я расскажу в следующей главе.
27

ФФЕКТИВНОСТЬ
ЕНИРОВКИ: УСЛОВИЯ
Т
ри кита, на кото х де ится эффективна
• правильность
ьность выполнения упражнений;
жнений;
• баланс пр
прокачки
качки мышц, расслабления
сслабления и
и мимического контроля;
• регулярно
ость занятий.
Правильное выполнение упражнений
жнений — первое и невероятно
важное условие! Прим
Примеры
ы того, чем о
опасны технически неверные
упражнения я уже приводила
п водила выше. Так
Та что первая наша задача: вы-
брать правильную
ую технику
техни и школу.
школ Обратите внимание: если при
демонстрации любого упражнения
жнен у тренера где бы то ни было воз-
никают заломы – это должно
жно вызвать сомнения в безопасности его
методики.
Но даже если методика
то выбрана правильно, не менее важно самим
верно выполнять упражнения. Нужно очень внимательно следить за
техникой фиксации и стараться в точности ее повторить.
В нашей практике очень часто случается следующее: человек записы-
вается на консультацию просто для проверки, так как занимается по видео
самостоятельно. Обычно он уверен, что все делает верно. Но при встрече
мы находим у него массу опасных ошибок, ведь со стороны оценить и про-
контролировать себя невероятно сложно. Поэтому помощь тренера на на-
чальном этапе незаменима. Подробнее об этом — в следующей главе.
Регулярность занятий. Таково уж свойство человеческого орга-
низма: чтобы эффект от какой-либо манипуляции сохранялся, ее не-
обходимо повторять. Периодичность же каждого конкретного действия
может быть разной: стрижку вы обновляете раз в несколько месяцев,
маникюр — раз в десять дней, а зубы чистите дважды в день.
Когда-нибудь мир дойдет до того, что упругое тело, лицо или бле-
стящие волосы можно будет просто приобрести в терминале самооб-
служивания и больше не прилагать каких-то усилий. Тогда реальные
тренировки станут прихотью для истинных ценителей процесса. Но
пока научный прогресс еще не достиг такого уровня, нам приходится
работать над собой самостоятельно.
Итак, первые два месяца тренировок необходимо ежедневно про-
рабатывать все зоны лица. Это позволит сформировать мышечный
29
каркас лица. Если лицо или его отдельные зоны в очень запущенном
состоянии, желательно заниматься дважды в день.
Через два месяца программу нужно скорректировать. Работа с про-
блемными зонами по-прежнему проводится ежедневно. Зоны, состо-
яние которых вас уже устраивает, достаточно прорабатывать через
день или три раза в неделю. Рекомендуется ежедневно выполнять при-
емы для расслабления мышц и следить за мимикой.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: УСЛОВИЯ

30
Так как лицевые мышцы не такие массивные, как мышцы тела, то на

их разогрев в режиме экспресс-тренировки достаточно тридцати се-
кунд. Поэтому вы можете разбивать комплекс упражнений на неболь-
шие сеты. Например: появилось десять минут — проработали зону
глаз, появилось еще пять — щеки. Таким образом фейсбилдинг можно
вписать в любой, даже самый плотный график.
Занятия от случая к случаю видимого эффекта не дадут. Если вы
бросите заниматься, то мышцы постепенно вернутся в исходное состо-
яние. Несомненно, лицо требует постоянного внимания и работы. Но
результат того стоит.
Исходя из рассказанного в предыдущей главе, очевидно, что пол-
ноценного результата можно достичь только при комплексной работе
с лицом.
Я пришла к такому выводу не сразу. Вначале я занималась только
тренировкой лицевых мышц, потому что так писали в книгах, которые
я читала, и так учили на тренингах, которые я посещала. Уже будучи
тренером я начала обращать внимание на мимику людей и поняла, что
от нее тоже многое зависит.
Например, у клиентки глубокий межбровный залом. Сразу после
занятия он становится менее заметным, но на следующую тренировку
она приходит с таким же точно заломом. С помощью мышечной работы
мы снимаем спазм, но он формируется снова из-за привычки хмурить
брови. Получается, что мы постоянно топчемся на одном месте... По-
добные наблюдения и натолкнули меня на мысль разделить дефекты
лица на группы, основываясь на причинах, которые их вызывают. И это
дало потрясающий результат.
Ослабленные мышцы мы тонизируем с помощью упражнений. Спаз-
мированные мышцы расслабляем и вытягиваем. Также мы контролиру-
ем мимику и избавляемся от вредных мимических привычек.
Огромный минус многих школ — в односторонней работе с пробле-
мами лица. Одни специалисты занимаются только прокачкой, не забо-
тясь ни о правильной фиксации, ни о темпе выполнения упражнений,
ни о системе тренировок. В итоге они получают тонизированное лицо
с множеством мимических морщин. Другие твердят, что все проблемы
лица от перенапряжения мышц, не принимая во внимание, что многие
мышцы потеряли тонус и нуждаются в тренировке. В итоге получается
расслабленное лицо без морщин, но оплывшее и дряблое.
На самом деле истина где-то посередине. У каждого человека
собственное соотношение расслабленных и спазмированных мышц.
Грамотный тренер непременно учитывает это при составлении инди-
видуального комплекса упражнений и подсказывает, на что обратить
внимание каждому участнику групповых занятий.
31
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: УСЛОВИЯ

ЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ
ТРЕНИРОВКЕ
С
амое важное для любого обучения — а
фессионала.
ала. Хотя идея тренировки
ен овки лица в том, чтобы освоить
технику и заниматься в дальнейшем само
самостоятельно, на началь-
ном этапе тренер нуужен
ен непременно.
неп менно. Он подберет
подбер программу исходя из
особенностей лица,
ца, исп
исправит
вит все ошибки и п
и поставит правильную технику.
Помните, что выполняя упражнения
жнения не
неверно, вы можете спровоци-
ровать образование
е новых заломов. А с
А со стороны, не имея опыта, оце-
нить себя бываетт крайне
к йне сложно.
Есть несколько ключевых мом
моментов, на которые следует обратить
внимание, выбирая тренера.
ра.
1. Тренер должен с ле
с легкостью ответить, какой эффект дает каждое
упражнение и какая
к мышца в нем работает.
2. Тренер должен сам выполнять идеально все упражнения без ис-
ключения.
Если хотя бы один из этих пунктов не выполняется, то компетент-
ность этого человека оказывается под сомнением. А ведь вы доверяете
ему свое лицо.
Второй столь же незаменимый помощник — зеркало. 80% всех лю-
дей — визуалы, то есть большую часть информации усваивают посред-
ством зрения. Поэтому, когда мы делаем упражнения перед зеркалом,
у большинства из нас устанавливается связь между тем, что мы видим
и тем, что чувствуем.
Делать упражнения без зеркала могут только очень продвинутые
фейсбилдеры, идеально владеющие каждой мышцей лица. В против-
ном случае опасных ошибок не избежать. Ведь вам может казаться, что
мышцы работают верно, а на самом деле что-то пойдет не так.
Лично я всегда тренируюсь перед зеркалом. Конечно, я делаю ис-
ключение во время занятий с клиентами, так как тогда мое внимание
приковано к ним. Но уровень моей подготовки и опыт позволяют не
переживать насчет ошибок.
33
ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ В ТРЕНИРОВКЕ

МЕРЫ
РЕДОСТОРОЖНОСТИ
Д
О
граничений в т ни вках лица мало, н
все же ес
сть.
Первый
й — это состояние шеи. Если у
у вас есть грыжи, сме-
щения и травмы в шейном отделе, выполнять любые движения шеей
необходимо очень
нь аккуратно,
акк атно, не забрасывая
заб сыва голову назад. При малей-
ших болевых ощущениях
ущениях упражнение
жнение нуж
нужно прекратить или заменить.
Второй — состояние
яние челюстных суст
суставов. Если появляются болевые
ощущения при отк
ткрывании
вании рта,
а, прод
продолжать движение нужно крайне де-
ликатно, не открывая
отк ывая рот
от максимально
максима и не напрягая челюсть. В начале
занятий, при движении челюстного
юст сустава, возможен хруст. Чаще всего
это звук от движения сухожилия,
ухо и через некоторое время он проходит.
Следующий опасный
ны момент — это герпес. Заниматься с ним нель-
зя, так как тогда инфекция моментально распространится по лицу.
Если же у вас «просто» проблемная кожа, то занятия не повредят.
Единственное: необходимо соблюдать правила гигиены — чистые руки,
отсутствие макияжа во время занятий.
Беременным женщинам занятия никак не навредят, хотя им не стоит
выполнять диафрагмальное дыхание и чрезмерно тужиться при выпол-
нении упражнений. Кстати, у меня как-то училась на тренера девушка
в положении. И с блеском сдала экзамен, между прочим.
У людей старшего возраста во время занятий может повыситься
давление. Это эффект временный, он пройдет, когда организм адапти-
руется к нагрузке. Чтобы минимизировать неудобство, необходимо
следить за расслабленностью затылка и шеи, не поднимать плечи.
Следующий важный момент, на который стоит обратить внимание —
состояние кожи во время занятий. Ни в коем случае нельзя заниматься
с вымытой, скрипучей кожей: это будет травматично для всего кожного
покрова. Идеальный вариант – очистить кожу и нанести ваше обычное
средство за 20–30 минут до занятия, так кожа будет напитана и защи-
щена от механических повреждений. Для обладателей сухой кожи это
правило должно стать обязательным.
Нежелательно и наносить масло или крем на лицо непосредственно
перед занятием. Это большая ошибка, так как надежно зафиксировать
35
скользкую кожу не удастся, и возникновение заломов очень вероятно.
Выше я писала, что упражнения можно делать даже в течение дня,
когда выдалась свободная минутка. Но тогда возникает вопрос: как
быть с неочищенной кожей? Если на вас дневной легкий макияж, то
тренировка не навредит. Не думайте, что ваши поры мгновенно погло-
тят все инородные вещества на лице. Это более сложный и не такой
молниеносный процесс.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
ЕЗУЛЬТАТЫ
К
аждого начинающего или потенциального
ресует, какой
акой эффект, а главное, как ско
скоро дадут тренировки.
Начальны
ные результаты будут заметны
метны уже после первой-вто-
рой тренировки. Благод
лагодаря
я активной работе
аботе мышц
мы и усилению крово-
тока лицо посвежеет,
жеет, тон лица станет ровным,
овн появится естественный
румянец.
Активная мышечная
чная работа
бота сти
стимулирует
ули отток лимфы и циркуляцию
жидкости в лице.. Как следствие, че
через 3–5 занятий начинают ухо-
дить отеки.
отеки. Если ваше лицо скло
склонно к отечности, выполняйте хотя бы
небольшой комплекс упражнений
ажне утром и вечером (непосредственно
перед сном). Если припухают
ипух только глаза, то гимнастики и упражне-
ний для глаз будет вполне
по достаточно.
После трех недель ежедневных занятий становятся заметными пер-
вые мышечные изменения. Различные зоны лица реагируют с разной
подъязычная зона и шея. Такой
эффект объясняется тем, что мышцы в этих зонах не мимические, а та-
кие же, как и в остальном теле — скелетные. Они имеют по два жестких
крепления и хорошо воспринимают нагрузку. Кроме того, эти мышцы
не смещают кожу. Поэтому упражнения для этих зон выполняются без
фиксации и дополнительной нагрузки. Наша цель — убрать лишние
жировые отложения и сделать мышцы упругими, но никак не прибавить
им заметный объем.
Достаточно быстро реагирует и зона лба. Это одна из самых боль-
ших мимических мышц, ее просто двигать и удобно фиксировать. Бла-
годаря этому она быстро приходит в тонус и немного увеличивается
в объеме. Внешне это проявляется как разглаживание заломов на лбу,
поднятие бровей, а следом за ними – верхних век.
Центр лица изменяется медленнее. Во-первых, в этой зоне находит-
ся много мимических мышц, которые переплетаются друг с другом. Из-
за этого вначале могут возникнуть трудности с их правильной фикса-
цией. Во-вторых, мышцы, менее активные в повседневной жизни (такие
как мышцы щек и скул) труднее прочувствовать, и это занимает неко-
торое время. Но переживать по этому поводу не стоит: научиться всем
37
упражнениям — абсолютно реально. 99% слушателей в нашей школе
в конце курса выполняют верно все упражнения.
Область глаз реагирует медленнее всего. Так как мышцы здесь са-
мые тонкие, а зона очень деликатная, выполнять упражнения следует
медленно и вдумчиво. Медленное выполнение важно еще и потому, что
от быстрых сокращений может уменьшиться прослойка орбитального
жира, а в результате глаза будут казаться запавшими.
РЕЗУЛЬТАТЫ
38
Исходя из всего вышеперечисленного, в среднем через полто-

ра-два месяца можно будет наблюдать стабильный результат на
всем лице. Со временем результат будет улучшаться. Лицо после по-
лугода и лицо после двух лет занятий отличаются очень существенно.
Очень важно понимать, что отсчет времени начинается с момен-
та, когда упражнение стало получаться верно. Во время освоения пра-
вильной техники нельзя считать, что мышца качественно изменяется.
Разглаживание мимических заломов наблюдается уже после пер-
вых тренировок, так как причина заломов — спазмированные мышцы,
а во время тренировки спазм в мышечных волокнах уменьшается. Чет-
кие очертания лица восстанавливаются дольше, так как причина в гипо-
тонусе мышц. Чтобы придать им упругость, необходимо некоторое время.
Часто занимающиеся наблюдают следующую картину: сразу после
тренировки лицо заметно меняется, а по прошествии часа эффект
пропадает. Такая метаморфоза вполне объяснима.
Сразу после тренировки мышца пребывает в тонизированном состо-
янии. Внешне мы видим это как подтянутость лица. Однако на первых
этапах такое состояние мышц нестабильно, так как они еще не укрепи-
лись полностью. После регулярных занятий на протяжении некоторого
времени мышцы уже будут оставаться в тонусе, и временная подтяжка
лица превратится в постоянную. Так что не стоит расстраиваться из-за
нестабильности результата вначале. Наоборот: пусть вид лица сразу
после тренировки будет для вас прекрасным стимулом, иллюстрацией
вашего будущего достижения.
Наблюдая за своими клиентами, не могу не сказать еще об одном
важном феномене. Начав тренировки лица, вы будете проводить гораз-
до больше времени перед зеркалом, чем раньше — минимум по часу
ежедневно, а то и дольше. Это значит, что вы будете рассматривать
себя гораздо пристальнее, чем до занятий, начнете анализировать
свое лицо очень скрупулезно, по отдельным зонам.
Возможно, при этом вы обратите внимание на несовершенства,
которые были у вас и прежде (морщинки, припухлости, неровности).
Поскольку вы заметили их только что, причину их возникновения вы
начнете искать в неправильном выполнении или самих упражнениях.
Как следствие, вы можете побояться заниматься самостоятельно или
перестанете доверять тренеру. Иногда это может быть вполне оправ-
дано, а иногда ложно. Чтобы избежать такой ситуации и точно знать,
что и откуда произошло, необходимо делать фото «ДО» и «ПОСЛЕ».
Фотосъемку нужно проводить при идентичных условиях: повто-
рять ракурс, свет, прическу, фон. Обязательно делать снимки в фас
и профиль.
Во-первых, при возникновении малейших сомнений, вы сможете
легко проверить с помощью фото, был ли обнаруженный изъян на ва-
шем лице до занятий или появился после. Если он был ДО, то пере-
живать не о чем — просто сосредоточьтесь на регулярных занятиях,
39
чтобы подкорректировать моменты, которые не нравятся.
Если же дефект возник уже ПОСЛЕ начала тренировок, значит, вы
действительно делали гимнастику некорректно. Тогда нужно срочно
проанализировать, насколько правильно вы работали над проблем-
ной зоной. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Например,
специалисты нашей школы по фото могут почти наверняка определить,
что именно вы делали неверно.
40
Во-вторых, качественные фото «ДО» и «ПОСЛЕ» необходимы, чтобы

следить за динамикой изменений и корректировать программу занятий.
Время от времени необходимо менять интенсивность, периодичность
тренировок и акценты на проработку зон лица.
В-третьих, вам самим будет проще отслеживать изменения. Часто
видя себя каждый день, вы не всегда можете уловить сдвиг — его луч-
ше видно всегда со стороны. На восприятие внешности в зеркале влия-
ет настроение, состояние здоровья и десятки других факторов. А фото
не дадут вам впасть в заблуждение.
И еще несколько слов о постановке целей при работе с лицом.
Чтобы понимать, куда вы движетесь, и успешно достигать намеченно-
го, необходимо иметь конкретные запросы. Часто бывает, что на мой
вопрос: «Что вы хотите изменить в своем лице?», я слышу: «Хочу лицо,
как в двадцать лет». Тогда я спрашиваю: «Такое, как было у вас в двад-
цать лет? Или у меня? Или у кого-то еще?», и человек затрудняется от-
ветить. Такая цель очень абстрактна, не имеет четких границ и ориен-
тиров. К тому же она весьма субъективна. Например, я себе нравлюсь
больше сейчас, чем в двадцать лет. Есть множество женщин, которые
в сорок выглядят потрясающе, а некоторые не нравятся себе в двад-
цать пять. Понимаете, о чем я?
Еще хуже цель: «Хочу лицо, как у вас (у нее, у него)!» Это вообще
абсурд! Не может у вас быть лицо, как у другого человека, ведь вы не
он! Можно равняться на кого-то: так же регулярно ухаживать за собой,
заниматься собой. Другой человек может стимулировать и вдохновлять
вас своим внешним видом или образом жизни. Но хотеть походить на
кого-то внешне – это никчемная, разрушающая и недостижимая цель.
Ставить цели в работе с лицом (как и везде) необходимо, исходя из
параметров и особенностей вашего собственного лица. Ведь главная
цель фейсбилдинга – максимально усовершенствовать те черты, ко-
торые дала вам природа. Ведь вы неповторимы, и именно в этом ваша
ценность!
Итак, вам необходимо рассмотреть свое лицо и составить макси-
мально конкретный список того, что не нравится: залом в межбро-
вье, невыразительные скулы, второй подбородок и т.п. Потом нужно
трансформировать эти недостатки в цели: убрать второй подбородок,
разгладить морщины в межбровье, сделать четко очерченными скулы,
уплотнить кожу... Такие цели конкретны, понятны вам и тренеру и впол-
не достижимы.
А глобальная цель, которую я прививаю своим клиентам и которой
следую сама, такова: быть красивым, ухоженным человеком без воз-
раста. Ведь все эти идолы красоты нравятся именно потому, что они
ухоженные, с яркой индивидуальностью, уверены в себе и никому не
подражают. И первое, что приходит в голову при виде них: «Она вели-
колепна!», а никак не «Сколько же ей лет?».
41
Д vs
ОТОКС, ФИЛЛЕРЫ,
АСТИКА
П
осещая общественные ме иятия,
фитнес-цен
центры,
ы, я непременно
неп менно встречаю
встреча некоторое количе-
ство женщин,
енщин, похожих друг на друга: несмыкающиеся пух-
лые губы, скулы, подпи
одпирающие
ющие глаза… Вы на
наверняка встречали их
достаточно. Если
и вы одна из них — не оби
обижайтесь, пожалуйста. Каж-
дый из нас — свободный
ободный человек и воле
и волен поступать со своим лицом
и телом так, как ем
му нравится.
н вится. Главное,
Главно чтобы после этого вы были
довольны собой и
и счастливы.
Я совсем вас не ос
осуждаю.
даю. Я вы
Я высказываю свою обоснованную точку
зрения на этот счет и предлагаю
едл альтернативное решение, которое,
между прочим, может вас заинтересовать.
Итак, есть две категории
те женщин, которые прибегают к указанным
в заголовке методам. Это молодые женщины и дамы старшего возрас-
та. Женщин, огорченных возрастными изменениями и отчаянно пытаю-
щихся сохранить свою молодость и красоту, я отлично понимаю. Я уж
точно не отношусь к дамам, которые гордятся каждой своей морщин-
кой! Моя цель — оставаться молодой и красивой бесконечно долго.
Что же получают дамы, решившиеся на ботокс и филлеры? Внеш-
ний вид после первых процедур может очень порадовать. Мимиче-
ские морщины действительно уходят, от филлеров лицо натягивает-
ся. Однако, к сожалению, эффект проходит через несколько месяцев.
Инъекции нужно повторять снова и снова, и лицо продолжает менять-
ся. Но в лучшую ли сторону?
Я объясню вам простыми словами механизм данных метаморфоз.
Уколы ботоксом, диспортом и прочими средствами делают для борьбы
с мимическими морщинами — в основном около глаз, в межбровье, на
лбу. Причина появления мимических морщин — чрезмерное напря-
жение определенных мышц. Ботокс — это токсин, который нарушает
нервную проводимость в мышцах. То есть мозг посылает по нервам
сигнал «сократиться», но к мышце он не доходит.
На первый взгляд все верно. Но задумайтесь о долгосрочной пер-
спективе! Природой задумано, чтобы каждая мышца в организме ра-
ботала. В противном случае, в системе начинаются сбои.
43
Вспомните, как выглядит спортивный человек: стройный, подтяну-
тый, здоровый, моложе своих лет на вид. Теперь сравните его с че-
ловеком, который ведет сидячий образ жизни, мало двигается. Он
вялый, часто полный, выглядит помято, у него нередко что-то болит.
А теперь представьте себе парализованного человека. Что происхо-
дит с его тканями? Мышцы и кожа становятся дряблыми и вялыми,
появляются пролежни.
ФЕЙСБИЛДИНГ vs БОТОКС, ФИЛЛЕРЫ, ПЛАСТИКА

44
Так вот, если вы продолжительное время используете инъекции

ботокса, мышцы постепенно атрофируются, становятся дряблыми
и безжизненными. Не двигаясь, они не стимулируют кровоток, обмен-
но-восстановительные процессы. Морщин нет, но состояние кожи
ухудшается, она становится как папирус.
У меня было много клиенток, которые после 7–10 лет непрерывного
использования ботокса не знали, к какому специалисту бежать, чтоб
хоть немного восстановить зону вокруг глаз, так как она окончательно
потеряла тонус. После занятий мышцы просыпались, и запущенная
зона постепенно преображалась.
Другой яркий пример — использование ботокса для устранения
поперечных морщин на лбу. Когда лобная мышца чрезмерно расслаб-
ляется, бровные дуги ползут вниз, нависая над глазами, верхние веки
становятся дряблыми. Происходит так потому, что когда одна из этих
мышц теряет тонус, другая тоже ослабевает, и наоборот. Клиентов
с подобной ситуацией у меня было предостаточно.
Я же на своих занятиях учу контролировать мимику, отучаться от
вредных привычек, снимать спазмы с мышц с помощью упражнений
и других специальных приемов. Я объясняю, как укреплять мышцы
и кожу, чтобы те лучше сопротивлялись внешним механическим по-
вреждениям.
Некоторые косметологи хитрят, утверждая, что пара уколов боток-
са отучит вас от вредных ужимок. Это совсем не соответствует дей-
ствительности. Ведь инъекция не позволяет сокращаться мышце, но
из мозга все равно идет импульс. И как только действие инъекции
ослабевает, все возвращается на круги своя. Это проверено на прак-
тике тренерами моей школы. Сознательный же мимический контроль
позволяет избавиться от ужимок сразу на уровне мозга.
Теперь о филлерах, которые предлагают использовать в борьбе
с возрастным «проседанием лица». В области скул под кожу вво-
дится плотная субстанция, которая восполняет ушедший объем. Все
тоже весьма логично. Но, во-первых, подумайте, куда же делось то,
что было на скулах. Оно ведь не испарилось, а просто сползло вниз.
Из-за этого нижняя треть лица выглядит дряблой, появляются брыли,
несмотря на то что скулы обозначены.
Во-вторых, филлер — это инородное тело, обладающее опреде-
ленным весом. Если собственные мышцы потеряли тонус и не держат
каркас лица, что же, по-вашему, произойдет с искусственными ску-
лами? Конечно, они так же поплывут вниз, и быстрее, чем природные
ткани.
В итоге получается все то же: нужно повторять инъекции. Скулы
подпирают глаза, лицо выглядит припухлым (так как гиалуроновая кис-
лота, которая входит в состав филлеров, задерживает воду), а овал
лица все равно неумолимо плывет вниз. В нижнюю часть лица филле-
ры вообще не ставят из-за анатомического строения этой зоны. И все
45
эти манипуляции искажают черты лица.
В результате использования всех этих искусственных, весьма ве-
роятно, вредных для здоровья, и несомненно дорогих ухищрений,
вроде бы можно обрести лицо без морщин, но в тоже время, оно не
выглядит молодо, и его хозяйка не похожа на себя. Но самое главное,
что эти процедуры не останавливают и даже не замедляют процессы
старения. В отличие от них это успешно делает фейсбилдинг.

46
Помню, у меня была клиентка, которая говорила: «Если я останусь

такой, как сейчас – это уже больше, чем можно мечтать!» Вы наверня-
ка видели в интернете бодибилдеров пенсионного возраста, которые
потрясающе выглядят и делают впечатляющие вещи со своим телом.
Так вот с лицом все работает так же! Да, это требует настойчивости,
усидчивости, регулярности тренировок и старания, но оно того несо-
мненно стоит.
Дорогие женщины, уже испытавшие на себе прелести всех инъекций
красоты! Если вы читаете эти строки и вам захотелось что-то изменить,
просто начните заниматься. Гимнастика лица вполне возможна даже
с филлерами и ботоксом. Подвижность мышц вначале будет затруднена,
а чувствительность понижена — но все восстановится, будьте уверены!
В нашей практике встречалось довольно много таких клиентов. Все
у них получалось, а результаты радовали. Ведь как бы ни была обез-
движена и заблокирована мышца, она непременно заработает сно-
ва. У организма сильнейшие регенеративные способности. Мышцы
укрепятся, овал подтянется, филлеры частично рассосутся, и мышцы
станут для них опорой.
Сейчас тренд здорового образа жизни актуален как никогда.
В него входит и постепенный отказ от ботокса и филлеров. Многие
западные актеры пропагандируют это направление. Я всесторонне
его поддерживаю и стараюсь открыть фейсбилдинг — результатив-
ную и стоящую альтернативу всем «уколам красоты» — как можно
большему числу людей.
Молодые девушки, надувающие губы и скулы, я хочу спросить
у вас: зачем вы это делаете? Помню, в бытность мою фитнес-трене-
ром, моя очень красивая и молодая клиентка вдруг увеличила себе
губы. В недоумении были все, кто ее знал. Я была в замешательстве,
ведь она абсолютно по всем параметрам была красоткой.
С тех пор я видела сотни таких же случаев, и у меня сложились
неутешительные выводы. Одна из причин таких поступков — глубокая
внутренняя неудовлетворенность собой, комплексы, неумение выра-
зить себя иначе. Такие вещи нужно решать с психологом, дабы они
не разрушили вас изнутри. Ведь известны трагикомические случаи
приобретения десятого размера груди после энной операции, пре-
вращения в живую куклу Барби.
Еще одна причина — желание привлечь лучших мужчин. Это, на мой
взгляд, тоже ложный путь. Я много общаюсь со статусными, умными,
респектабельными мужчинами. И они все в один голос заявляют, что
губы-уточки и распухшие скулы — это страшно. Мужчина восприни-
мает женщину как цельный образ, она ему нравится или не нравится.
Он никогда не ответит, есть ли у какой-либо девушки морщинки под
глазами или носогубки (я проводила опрос). Но дикие, несуразные
излишества заметит непременно. Я не советник в вопросах мужчин
и отношений, я лишь делюсь проверенной информацией.
47
Что же касается пластических операций, то это, несомненно, край-
няя мера с быстрым результатом и долгим реабилитационным пери-
одом. Насколько успешной будет операция, зависит от квалифика-
ции врача и правильно сформулированных запросов. Но, опять-таки,
операция не остановит процесс старения. К сожалению, обновлен-
ное лицо продолжит проседать вниз. И еще вопрос, останетесь ли
вы узнаваемы после хирургического вмешательства. Все, наверное,

48
помнят историю с Рене Зельвегер. После пластической операции

актрису не узнали на церемонии вручения Оскара, а режиссер от-
казался брать ее в продолжение картины о Бриджит Джонс, так как
у нее стало абсолютно другое лицо. В общем, прежде чем решиться
на операцию, подумайте сто раз и прежде сделайте все возможное,
не прибегая к крайним мерам.
Пластические операции, которые я считаю оправданными — это ис-
правление каких-то действительно заметных врожденных изъянов, слиш-
ком неудавшегося носа и груди. Да, когда грудь теряет презентабельный
вид, сделать операцию оправдано. Ведь, к сожалению, эту часть тела
не накачать никакими упражнениями. Грудь состоит просто из жирового
слоя, который уменьшается и деформируется со временем.
Я делаю такой вывод: сохраняйте максимальную естественность,
доводите ее до совершенства путем работы над собой. Прежде чем
решиться на вмешательство извне, хорошенько подумайте, так как
в долгосрочной перспективе оно может вылезти вам боком, и выгля-
деть вы будете совсем не так, как мечтали.
49

О ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ:
Й
АЖНЫЕ НЮАНСЫ
П
ред тем, как мы начнем делать упражнения,
упр ж хочу обратить
ваше внимание
нимание на небольшие, но очень важные детали.
Осанка.
а. Сидеть необходимо с прямо
прямой спиной и смотреть
в зеркало прямо пе
еред
д собой. Для этого опира
опирайтесь на спинку стула.
Зеркало разместите
тите так, чтобы к не
к нему не пр
приходилось наклоняться.
Исключение можно
ожно сделать для упражнений
ажн на лобную зону, если вам
очень сложно держать
жать руки на весу и приходится
и п ставить локти на стол.
Темп выполнения
ения упражнений
ажнений до
должен быть средним, ближе к мед-
ленному. Проще всего делать одн
одно сокращение мышцы раз в секунду.
Для этого внимательно слушайте
уша счет тренера. Включайте ритмичную
музыку или метроном, ког
когда занимаетесь самостоятельно.
Если у вас очень ху
худое лицо, темп стоит замедлить вдвое, чтобы не
пересушить жировой слой под кожей. Если же вы хотите, чтобы лицо
похудело, можно ускорить движения.
Полный цикл. Чтобы качественно проработать мышцу, необходимо
полностью расслаблять ее после каждого напряжения. Занимающие-
ся часто упускают этот момент и удерживают мышцы постоянно полу-
зажатыми. Это затрудняет полноценное движение и может привести
к спазму мышцы.
Самоконтроль. Упражнения необходимо делать сознательно и по-
стоянно следить за правильностью движений. Бывает, что когда мыш-
ца устает, начальное движение искажается. Могут подключиться со-
седние мышцы, а вы этого не заметите и продолжите делать неверно,
рискуя получить новые заломы или просто не достигнуть ожидаемого
результата.
Я рекомендую через каждые десять раз проверять правильность
движения. Если вы его потеряли, необходимо остановиться, убрать
фиксацию и несколько раз повторить сокращение без фиксации. Ког-
да все получится верно, можно продолжать с фиксацией. Помните, что
лучше сделать упражнение верно пятнадцать раз, чем сорок, но поло-
вину из них — неправильно.
Характер движений. Движения во всех упражнениях должны быть
плавные, тянущие, неспешные. Это дает возможность выполнить
51
упражнение корректно и прокачать мышцу максимально эффективно.
Избегайте резких, дерганых движений.
ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

РАЗМИНКА
ИЦА
Ц
Ч
тобы трени вка ошла эффективнее,
разогреть,, прежде чем приступать к осн
основным упражнениям.
Для этого
оппроделайте
оделайте ряд
яд п
простых
стых движ
движений, которые усилят
кровоток и пробудят
ят мышцы. Вы даже можете выполнять их отдель-
но, используя как
к экспресс-комплекс, в те дни, когда на полноценную
тренировку времени
мени не остается. Каждое
Кажд упражнение повторяйте
5–10 раз.
1. С максимальной артикуляцией произнесите гласные А, О, У, Э, Ы.
Эффект: разогреваются мышцы центра лица.
53
2. Подвигайте нижней челюстью вперед-назад. Амплитуда должна

быть небольшой, чтобы не повредить сустав.
Эффект: разогреваются крыловидные мышцы и челюстной сустав.
РАЗМИНКА ЛИЦА
54
3. Губами сделайте звук «П». Движение должно быть очень легким,

без втягивания углов
г рта.
Эффект: разогревается круговая мышца рта.
4. Надуйте щеки, задержите воздух, надавливая ладонями на щеки.

Оставайтесь в таком положении 3–4 секунды.
Эффект: разогреваются
щеки и круговая мышца рта.
5. Надуйте попеременно левую и правую щеку. Не сдувайте до конца
противоположную щеку, оставляйте в ней немного воздуха, чтобы не
образовывался залом.
Эффект: разогреваются щечные мышцы.
6. Надуйте попеременно верхнюю и нижнюю губу. Следите, чтобы

получался ровный валик воздуха под носом и под нижней губой. Для
55
56
этого так же необходимо наполнять воздухом щеки и не выдавливать

с силой воздух наружу.
Это упражнение — индикатор наличия спазмов в носогубной зоне,
подбородочной мышце и мышцах, опускающих углы рта. Там, где ров-
ный валик не получается, присутствует спазм. В таком случае следует
делать это упражнение как можно чаще в течение дня.
Эффект: разогреваются круговая мышца рта, носогубная зона
и зона под нижней губой, снимается спазм с центра и низа лица.
7. Надуйте щеки и губы по кругу. Не стискивайте губы. Удерживайте

их вместе, чтобы не вышел воздух.
Эффект: снимается
спазм со щек, круговой
мышцы рта, эта зона
разогревается.
8. Полностью откройте и закройте глаза, не поднимая бровей. Де-
лайте это без усилий, максимально концентрируйтесь на веках.
Эффект: разогревается зона глаз, с нее сходит отек.
9. Одновременно откройте
гглаза и рот. Носогубная зона
в этот момент должна быть
полностью расслаблена.
57
Эффект: разогреваются зона

глаз и жевательные мышцы.
58
10.
но моргайте. Носогубная зона в этот момент должна быть абсолютно
расслаблена.
Эффект: разогреваются круговые мышцы глаз и жевательные мыш-

цы, улучшается лимфодренаж, сходит отек с зоны вокруг глаз.
РАЗМИНКА
ШЕИ
Р
абота с шеей — неотъемлемая часть тренировки
тренировк лицевых
мышц. Через шею проходит к
кровоток
воток к голове и из нее. Если
шея зажата, то эти процессы проходят неправильно,
неправильн что плохо
сказывается и на мозговой активности, и на внешнем в
виде лица. От
состояния шеи зависит и посадка
осадка головы. Если она н
неправильная, то
контур лица будет искажатьс
ся.
Простые упражнения для шеи, которые
кото е описаны
описан ниже, позволят вам
59
поддерживать ее в надлежащем
жащем состоянии, а также будут чудесной
профилактикой
филактикой и лечением остеохондроза.
остеохонд оза.
Выполнять упражнения нужно плавно,
авн аккуратно, избегая крайних
положений головы. Если у вас уже
же есть остеохондроз, будьте готовы
к легкому головокружению (оно
о пройдет через несколько занятий).
Каждое движение повторяйте 5–10 раз в среднем темпе.
РАЗМИНКА ШЕИ
60
1. Наклоните голову вниз и поднимайте подбородок, плавно вытяги-

вая заднюю и переднюю поверхность шеи. Не закидывайте голову на
плечи. Между затылком и загривком всегда должно оставаться рассто-
яние размером с кулак.
Эффект: разогреваются передние и задние мышцы шеи.
2. Опустите подбородок к груди, положите на затылок переплетен-

ные ладони, сосчитайте до пяти.
Эффект: вытягивается
задняя поверхность шеи.
3.
и левому плечу.
Эффект: разогреваются косые мышцы шеи.
4. Вытяните подбородок вверх, сосчитайте до 5.
61
Эффект: вытяги-
вается передняя
поверхность шеи.
62
5. Из предыдущего положения делайте полуобороты головой влево

и вправо. Между затылком и загривком всегда должно оставаться рас-
стояние размером с кулак.
Эффект: разогревается задняя поверхность шеи.
6. Наклоняйте голову к левому и правому плечу. Плечо на встречу не

поднимайте.
Эффект: разогреваются боковые поверхности шеи.
7.
правым плечом, положи-
те ладонь на голову, со-
считайте до 5. Повторите
с левым плечом.
Эффект: вытягиваются
косые мышцы шеи.
8. Сделайте круговой оборот головой в одну сторону, затем в другую.
63
Эффект: разогревают-
ся все шейные мышцы.
ОСН
СНОВНЫЕ
УПРА
РАЖНЕНИЯ
С
ейчас
рабо
отать все зоны лица, начиная со лба
и за
заканчивая шеей.
Описание каждого упражнения содержит:
Описа
название задействованной мышцы;

движение, которое необходимо выполнить;
детальное описание фиксации;
нюансы, на которые необходимо обратить внимание;
распространенные ошибки;
рекомендации по темпу, количеству повторений и периодичности
упражнений;
приемы экспресс-расслабления после упражнения;
визуальный эффект от упражнения.
ЛОБ
Лобная зона состоит из затылочно-лобной мышцы, мышц, сморщи-
вающих брови и мышцы гордеца. Кроме лобных, в этот блок входит
проработка ушных мышц.
Когда лобная мышца теряет тонус, брови, а в первую очередь их на-
ружные углы опускаются вниз, нависая над глазами. Если лобная мышца
находится в гипертонусе, то на лбу формируются горизонтальные зало-
мы. Благодаря тренировке лобной мышцы поднимаются брови, подтя-
гиваются верхние веки, разглаживаются горизонтальные заломы вдоль
лба, лоб становится упругим, уплотняется кожа. И даже при вскидыва-
нии бровей формируются не такие глубокие морщины, как раньше.
УПРАЖНЕНИЕ
№1
65
РАБОТАЕТ:
вся лобная мышца.
ДВИЖЕНИЕ:
поднимите обе брови
как можно выше.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЛОБ

66
ФИКСАЦИЯ:
ладони сложите в замок так,
чтобы каждый палец плотно
прилегал ко лбу. Обязатель-
но зажмите виски осно-
ваниями ладоней. Пальцы
разместите над волосистой
частью бровей. При движе-
нии вверх брови поднима-
ются и упираются в пальцы.
На одну секунду задержите
их в наивысшем положении,
затем расслабьте мышцу.
ВНИМАНИЕ:
а не только их центр или наружные края.
• пальцы при фиксации располо-
ОШИБКИ: жены внахлест;

• брови изначально или при движе-
нии скрываются под пальцами.
КОЛИЧЕСТВО, РАССЛАБЛЕНИЕ:
ТЕМП: • после упражнения
встряхните плечи и руки;
повторяйте 30 раз в сред-
нем темпе. При последнем • легко постучите пальцами
повторении выполните по лбу.
статическую задержку на
5 секунд.
ДО
ЭФФЕКТ:
• разглаживание горизонтальных
морщин на лбу;
• укрепление зоны лба;
• поднятие верхних век. 67
ПОСЛЕ
68
№2
РАБОТАЮТ:
крайние части лобной мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
поднимите наружные углы
бровей вверх и в сторону.
ФИКСАЦИЯ:
сложите пальцы под углом,
для удобства указательные
пальцы согните. Разместите
ладони плашмя на централь-
ной части лба, оставляя от-
крытыми виски и наружные
углы бровей. Тяните брови
по диагонали вверх.
ВНИМАНИЕ:
над наружными углами бровей не должно образовываться заломов.
Если это происходит, разместите ладони более покато
по отношению к наружным углам бровей.
• пальцы закрывают волосистую
ОШИБКИ: часть брови;

• руки двигаются вместе с бровями;
• подключается центральная
часть лба.
Эти ошибки могут привести к новым морщинам в лобной зоне.
ТЕМП: • после упражнения
встряхните плечи и руки;
• легко постучите пальцами
нем темпе. При последнем 69
5 секунд.

70
ДО
ЭФФЕКТ:
• улучшение формы бровей;
• подтяжка верхних век

и наружных углов
г бровей.
ПОСЛЕ
Зона межбровья состоит из мышц, сморщивающих брови и мыш-
цы гордецов. Находясь в спазме, эти мышцы формируют вертикаль-
ные заломы между бровями (один или два) и горизонтальный залом на
переносице. Если же мышцы в гипотонусе, то внутренние углы бровей
сползают вниз, переносица теряет четкие очертания. Второй случай
встречается весьма редко. Лобная мышца — антагонист мышц, смор-
щивающих брови и гордецов. Поэтому, когда центральная часть лба
напрягается, вытягивается зона межбровья и, соответственно, с нее
снимается спазм и разглаживаются заломы.
№3
РАБОТАЮТ:
мышцы, сморщивающие брови
и мышца гордецов.
ДВИЖЕНИЕ:
насупьте брови, тяните внутренние
углы бровей к центру вниз.
ФИКСАЦИЯ:
средние пальцы поставьте
под внутренние углы бровей,
указательные — рядом.
Указательные пальцы 71
должны быть вместе.
Безымянные пальцы и
мизинцы поместите под
середину и наружный край
брови.

72
ВНИМАНИЕ:
движение должно быть с небольшой амплитудой.
Смотрите, чтобы не формировались заломы у внутренних углов бровей
и на переносице. Не подключайте ноздри.
• фиксация выше волосистой части
ОШИБКИ: брови;
• чрезмерная амплитуда движения;
• слабая фиксация на наружном
крае брови или ее отсутствие.
ТЕМП: • после упражнения встрях-
ните плечи и руки;
5 секунд.
ДО
ЭФФЕКТ:
• разглаживаются заломы в зоне
межбровья;
• повышается упругость кожи

в данной зоне;
• сужается переносица.
ПОСЛЕ
73

74
№4
РАБОТАЕТ:
центральная часть лобной мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
поднимите вверх внутренние углы
бровей, напрягая центр лба.
ФИКСАЦИЯ:
разместите ладони треуголь-
ником, оставляя небольшое
пространство над переноси-
цей. Мизинцы касаются друг
друга, остальные пальцы
внахлест.
ВНИМАНИЕ:
следите, чтобы во время упражнения
не появлялось горизонтальных морщин на лбу
и вертикальных морщин между бровей.
Это упражнение противоположно предыдущему,
поэтому их непременно нужно делать именно
в такой последовательности.
• недостаточная фиксация наруж-
ОШИБКИ: ных углов

г бровей ладонями;
• остается большое пространство
над межбровьем.
ТЕМП: • после упражнения встрях-
ните плечи и руки;
повторяйте 30 раз в сред- 75
5 секунд.

76
ЭФФЕКТ:
• разглаживание вертикальных
заломов в межбровье;
• укрепление центральной
части лба.
Ушные мышцы располагаются спереди, сверху и сзади ушной

раковины тремя пучками. Эти мышцы считаются рудиментными, но
научиться ими двигать под силу каждому. Польза от движения ушами
колоссальна. Во-первых, это обеспечивает круговую подтяжку лица
естественным путем. Во-вторых, в ушах сосредоточены биологиче-
ски активные точки, отвечающие за все органы и системы организма.
А значит, их стимуляция способствует оздоровлению и обновлению
всего тела. Даже простой массаж ушей благотворно влияет на лицо
и тело. Что уж говорить о полноценном движении?
№5
РАБОТАЮТ:
верхняя и задняя
ушные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
потяните уши вверх
либо назад.
ФИКСАЦИЯ: 77
ются в сухожильный скальп

и не сделают заломов при
свободном движении.

78
ВНИМАНИЕ:
возможно, вы сделаете это не без труда. Поэтому вначале
просто посмотрите в зеркало и попробуйте. Если не вышло,
не отчаивайтесь! Вот несколько вспомогательных способов:
• Помогите себе лбом. Выполняйте упражнение №1, все внимание фо-

кусируя на ушах. Если вы заметили малейшее движение ххотя бы одно-
го уха, постарайтесь выделить и запомнить ощущение в области уха.
• Продолжайте помогать себе лбом, с каждым разом минимизируя
его участие. В итоге лоб расслабится полностью, а уши продолжат
полноценные движения.
• Наденьте очки, так чтобы дужки лежали на ушах, и попытайтесь под-
вигать их с помощью ушей.
• Вставьте наушники в уши и старайтесь добиться их движения.
• Широко распахните глаза, как будто вы сильно удивлены. Иногда
именно от импульса
у глаз «просыпается» ушная мышца.
• Лягте на спину, расслабьте шею и плечи. Очень часто эти мышцы
включаются автоматически, и на их фоне маленькие ушные мышцы
теряются. В положении лежа вся задняя мышечная цепочка рас-
слабляется, что позволяет сконцентрироваться на ушах.
• напряжение шеи и затылка;

ОШИБКИ: • движение углов рта и челюсти.
КОЛИЧЕСТВО, ТЕМП:
повторяйте 30 раз в среднем темпе. При последнем повторе вы-
полните статическую задержку на 5 секунд.
РАССЛАБЛЕНИЕ:
• после упражнения встряхните плечи и повра-
ЭФФЕКТ: щайте головой.
• круговая подтяжка
лица.
ГЛАЗА
ГЛ
Зона глаз условно делится на внутренние мышцы глаз и наруж-
ную круговую мышцу глаза.
Укрепляя внутренние мышцы глаз, мы улучшаем зрение и лимфо-
дренаж в этой зоне.
№6
РАБОТАЕТ:
внутренние мышцы глаз.
ДВИЖЕНИЕ:
• Посмотрите попеременно на перено- 79
сицу и межбровье.
• Посмотрите влево и вправо, словно
заглядывая себе за плечо.
• Посмотрите по диагонали в верхний правый угол, затем
в левый нижний. Потом поменяйте диагональ.
• Рисуйте взглядом восьмерки, каждый раз меняя направление.
• Сделайте взглядом полный круг, потом повторите его в дру-
гую сторону.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ГЛАЗА

80
ФИКСАЦИЯ:
нет. Внешне мышцы не двигаются и не смещают кожу.
ВНИМАНИЕ:
каждое упражнение выполняйте комфортное для глаз количество раз.
Постепенно его можно увеличивать. Как только возникает напряжение
в глазах, моргайте. Если цель упражнений — улучшить зрение,
то выполнять этот комплекс необходимо минимум дважды в день.
• подключение брови
ОШИБКИ: к движению глаз;
г
• движение головой.
затем постепенно увеличивать число повторов. Ограничений по
количеству движений нет. Темп выберите комфортный: не очень
медленный, чтобы не засыпать, и не слишком быстрый, чтобы
избежать головокружения.
Круговая мышца глаза делится на три части: вековая, глазничная и

слезная. Для эстетических целей работать необходимо с глазничной и
вековой частью. Вековая часть отвечает за открытие
и закрытие век. Укрепляя ее, можно придать упру-
гость векам, убрать мелкие морщинки, провалы
и мешки под глазами.
ЭФФЕКТ: Все упражнения на глаза ВАЖНО делать

в медленном темпе, чтобы не высушить око-
• улучшение зрения; лоорбитальный жировой слой и не получить
эффект «запавших глаз».
• снятие отеков
с зоны глаз.
г
№7
РАБОТАЮТ:
вековая часть круговой мышцы глаза.
ДВИЖЕНИЕ:
с усилием закрыть глаза,
надавливая верхним веком на нижние.
указательным и средним
пальцами фиксируйте
уголки глаз.

82
ВНИМАНИЕ:
прижимать пальцы нужно с таким усилием, чтобы не морщилась кожа.
Давить изо всех сил не нужно, чтобы не было синяков. Закрывая глаза,
распределяйте нажим равномерно по всему верхнему веку.
ОШИБКИ: • чрезмерное зажмуривание;

• нахмуривание бровей при нажатии.
ТЕМП: после упражнения
поморгайте.
повторяйте 30 раз в медлен-
ном темпе. При последнем
повторе выполните статиче-
скую задержку на 5 секунд.
ЭФФЕКТ:
• тонизирование
верхних век.
№8
РАБОТАЮТ:
вековая часть круговой мышцы глаза.
ДВИЖЕНИЕ:
взгляд направьте чуть выше линии
горизонта. Подтягивайте вверх
нижние веки, как будто щуритесь.
указательным и средним
пальцами фиксируйте
уголки глаз.

84
ВНИМАНИЕ:
если глаза начинают слезиться, то поморгайте
и продолжайте дальше.
повторяйте 30 раз в мед-
ленном темпе. При послед-
нем повторе выполните
статическую задержку
на 5 секунд.
ЭФФЕКТ:
• уплотнение зоны под глазами;
• разглаживание мелких морщин

под глазами.
г
№9
РАБОТАЮТ:
внутренние мышцы глаз и вековая часть круговой мышцы глаза.
ДВИЖЕНИЕ:
закрывайте глаза и поднимайте вверх зрачки. Верхнее веко при этом
должно быть плотно прижато к нижнему.
подушечки пальцев распо-
ложены под нижним веком.

86
ВНИМАНИЕ:
не давите пальцами на зону под глазами. Если мешают ногти, можно
расположить указательный палец в длину.
ОШИБКИ: • подключение бровей;

• распахивание век.
повторяйте 20 раз
в среднем темпе.
ЭФФЕКТ:
• укрепление верхних век;
• снятие отеков под глазами.
№10
РАБОТАЮТ:
глазничная часть круговой
мышцы глаза.
ДВИЖЕНИЕ:
зажмурьте один глаз
как можно сильнее.
ФИКСАЦИЯ:
пальцы обеих рук разме-
стите по периметру глаза 87
на бровной дуге и по краю
подглазничной кости так,
чтобы указательные паль-
цы соединились на виске.

88
ВНИМАНИЕ:
прижимать нужно только с такой силой, чтобы кожа не сморщивалась.
Давить изо всех сил не нужно, иначе образуются вмятины
и даже синяки.
• пальцы не закрывают всю бровь;

ОШИБКИ: • подключается второй глаз, нос,
угол рта.
повторяйте 20 раз в медленном темпе. При последнем повторе вы-
ДО
ЭФФЕКТ:
• разглаживание «гусиных
лапок»;
• уплотнение верхнего
века и зоны под глазом.
г
ПОСЛЕ
№11
РАБОТАЕТ:
мышца, поднимающая
верхнее веко.
ДВИЖЕНИЕ:
максимально выпучите глаза,
не поднимая бровей.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
89

90
ВНИМАНИЕ:
смотрите прямо перед собой — из этого положения упражнение
выполнить проще всего.
ОШИБКИ: • подключение бровей;

• напряжение затылка.
нем темпе. При последнем
ДО
ЭФФЕКТ:
• укрепление верхних век;
• сохранение эффекта
«распахнутый взгляд».
ПОСЛЕ
ЦЕНТР
Р ЛИЦА
Л
Центральная часть лица имеет следующее строение: все мышцы, ко-
торые его составляют (малая и большая скуловые, щечные, мышцы,
поднимающие верхнюю губу, клыковые мышцы), одним концом кре-
пятся к черепным костям, а вторым вплетаются в круговую мышцу рта.
Когда мышцы центра теряют тонус, лицо «сползает» вниз, теряются
четкие очертания, уменьшается объем скул, появляются «брыли» и но-
согубные складки, углы рта опускаются. Если мышцы центра лица, на-
оборот, чрезмерно зажаты, образуются глубокие носогубные заломы.
Тренированные мышцы центра лица сохраняют его каркас, не дают
«сползать вниз», добавляют объем скулам, придают упругость щекам,
разглаживают носогубные заломы, поднимают углы рта.
№12
РАБОТАЕТ: 91
большие скуловые мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
напрягите скуловые мышцы. При этом
должны приподниматься «яблочки» скул.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЦЕНТР ЛИЦА

92
ФИКСАЦИЯ:
рот должен постоянно
сохранять форму овала,
верхняя губа прижата к
зубам, углы рта — все время
смотреть вперед. Тремя
пальцами (указательный,
средний, безымянный) очень
плотно прижмите носогуб-
ную зону к лицевой кости и
верхним зубам. При этом,
средний палец зафикси-
руйте возле ноздри, без-
ымянный — под ноздрей.
Середину ладони при-
жмите к нижней челюсти.
ВНИМАНИЕ:
прижимать пальцами носогубную зону нужно так, чтобы она вообще
не двигалась. Если движение не получилось у вас с первого раза,
используйте следующие ассоциативные движения:
• подожмите лицо, будто делаете брезгливую гримасу;

• широко улыбнитесь;
• утрировано подмигните одним и вторым глазом.
• прищуривание глаз;
• расхождение углов рта;
ОШИБКИ: • движение под ладонями;

• напряжение челюсти;
• закрывание рта.
повторяйте 30 раз в среднем темпе. При последнем повторе выпол-
ните статическую задержку на 5 секунд.
• после упражнения надуйте верхнюю губу.
ДО
ЭФФЕКТ:
• 93
межбровья;
• повышается упругость кожи

в данной зоне;
• сужается переносица.
ПОСЛЕ
94
№13
РАБОТАЕТ:
малые скуловые мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
приподнимите уголки губ вверх, будто
вы улыбаетесь, не показывая зубов.
ФИКСАЦИЯ:
пальцами зафиксируй-
те зону от уголка рта до
ноздри. Безымянный палец
расположите над углом рта,
средний и указательный
рядом.
ВНИМАНИЕ:
угол рта должен упираться в палец при напряжении.
Следите, чтобы он не проскальзывал за или между пальцами.
• напряжение центра губ;

ОШИБКИ: • подключение подбородка и зоны
под губой.
г
ТЕМП: • после упражнения надуйте
щеки по очереди.
ЭФФЕКТ: 95
• укрепление центра лица;
• профилактика (коррекция)
опустившихся
х углов рта.

96
№14
РАБОТАЕТ:
мышцы, поднимающие верхнюю губу.
ДВИЖЕНИЕ:
поднимите верхнюю губу,
открывая передние зубы.
ФИКСАЦИЯ:
средние пальцы сильно
прижмите над ноздрями,
указательные и безымян-
ные — по бокам.
ВНИМАНИЕ:
если губа поднимается с большой амплитудой и над ней формируется
горизонтальный залом, необходимо сдвинуть безымянные пальцы вниз
на несколько миллиметров, чтобы ограничить подвижность губы.
• сморщивание носа;
ОШИБКИ: • подключение нижней губы;
• подключение углов рта;
• движение пальцев во время
упражнения.
97
ЭФФЕКТ:
• разглаживание носогубного
залома;
• укрепление центра лица.

98
№15
РАБОТАЕТ:
мышцы, поднимающие край
верхней губы (клыковые).
ДВИЖЕНИЕ:
верхнюю губу вверх и в стороны так,
чтобы открылись клыки.
ФИКСАЦИЯ:
средние пальцы установите
возле ноздрей под углом,
безымянные пальцы рас-
положите над серединой
половины губы.
ВНИМАНИЕ:
движение будет очень коротким.
Кожа не должна вздыбливаться выше среднего пальца.
• движение пальцев во время

ОШИБКИ: упражнения;
• подключение нижней губы;
подключение носа;
• подключение углов рта.
99
ЭФФЕКТ:
залома;
• укрепление центра лица;
• формирование контура
верхней губы.
г

100
№16
РАБОТАЕТ:
носовая мышца.
ДВИЖЕНИЕ:
тяните нос вниз, сужая ноздри.
ФИКСАЦИЯ:
указательные и средние
пальцы плотно прижмите
к лицевой кости по бокам
от ноздрей.
ВНИМАНИЕ:
если во время движения носа начинает шевелиться верхняя губа –
это нормально. Перегородку носа и губу соединяет маленькая мышца,
поэтому отдача при движении объяснима. Главное, чтобы двигался
преимущественно нос. Если у вас не получается движение,
используйте ассоциацию: втягивание воздуха с усилием.
• подключение переносицы и меж-

ОШИБКИ: бровья;
• загибание верхней губы за зубы;
• раздувание ноздрей.
повторяйте 30 раз в среднем темпе. При последнем повторе
выполните статическую задержку на 5 секунд.
101
ЭФФЕКТ:
• более узкий и аккуратный
нос;
• профилактика потери тону-
са и увеличения носа с воз-
растом.

102
№17
РАБОТАЮТ:
щечные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
внутренней частью щеки
давите на пальцы.
ФИКСАЦИЯ:
округлите рот, указательные
и средние пальцы поместите
за щеки над нижними зуба-
ми. Верхнюю губу больши-
ми пальцами прижимайте
к зубам.
ВНИМАНИЕ:
когда вы напрягаете щеки, рот не должен закрываться или
расползаться в стороны. Если у вас не получается движение,
используйте втягивание воздуха как ассоциативное движение.
Чтобы не расползались углы рта, во время нажатия тяните звук «О».
• расползание углов рта в стороны;

ОШИБКИ: • закрывание рта;
• напряжение нижней челюсти;
• напряжение губ.
ТЕМП: • после упражнения надуйте
щеки по очереди.
ДО 103
ЭФФЕКТ:
•
«брылей»;
• подтяжка контура лица;
• укрепление нижней трети
лица.
ПОСЛЕ
104
№18
РАБОТАЮТ:
щечные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
отведите угол рта назад,
по направлению к уху.
ФИКСАЦИЯ:
рот приоткройте без на-
пряжения, указательный и
средний пальцы поместите
за щеку. Основанием боль-
шого пальца зажмите щеку
снаружи.
ВНИМАНИЕ:
важно не путать отведение угла рта с предыдущим
движением — вдавливанием вовнутрь.
• плохая фиксация носогубного

ОШИБКИ: залома;
• движение противоположного угла
рта;
• напряжение губ.
ТЕМП: • после упражнения попере-
менно надувайте щеки.
105
ЭФФЕКТ:
• профилактика (коррекция)
«брылей»;
• подтяжка контура лица;
• поднятие угла рта.

106
№19
РАБОТАЕТ:
круговая мышца рта работает, мышцы центра лица
вытягиваются.
ДВИЖЕНИЕ:
проговаривайте длинное «О» и тяните верхнюю губу на зубы.
ФИКСАЦИЯ:
поместите указательные
пальцы под край верхней
губы так, чтобы отделить
ее от зубов. Таким обра-
зом, в момент натяже-
ния слизистая не будет
травмироваться.
ВНИМАНИЕ:
необходимо просто тянуть губу вниз, а не сжимать ее пальцами.
Во время упражнения носогубный залом должен разглаживаться.
Если этого
Если этого не происходит, значит, вы делаете упражнение неверно.
• движение нижней челюсти;

ОШИБКИ: • сжимание губ;
• размещение пальцев на зубах.
повторяйте с каждой щекой 30 раз в среднем темпе. При послед-
нем повторе выполните статическую задержку на 5 секунд.
107
ЭФФЕКТ:
залома;
• снятия спазма с центра лица.

ГУБЫ
Круговая мышца рта является мышцей-сфинктером. Это един-
ственная мышца на лице, которая вообще не прикрепляется к костям,
поэтому она очень мобильна и больше всего подвержена всевозмож-
ным морщинам и заломам. Расслаблению круговой мышцы необходимо
уделять не меньше внимания, чем ее тренировке. Из-за гипертонуса
круговой мышцы рта губы уменьшаются в объеме, около них форми-
руется много морщин и заломов. Тренируя эту мышцу, можно добавить
губам объем, скорректировать морщины и заломы или предотвратить
их появление в этой зоне.
№20
РАБОТАЕТ:
губная и краевая часть
ДВИЖЕНИЕ:
опустите вниз центр
ФИКСАЦИЯ:
указательными и средними
пальцами прижмите зону
от уголков рта до ноздрей.
Слегка приоткройте рот.
ВНИМАНИЕ:
губу важно не втягивать, а именно
напрягать и расслаблять.
• подключение нижней губы;

ОШИБКИ: • напряжение углов рта;
• втягивание губы вовнутрь.
109
ЭФФЕКТ: • после упражнения надуйте верхнюю
ггубу и подуйте через губы.
• формирование красивых
очертаний верхней губы;
г
• разглаживание горизонталь-
ной морщины и кисетных
морщин над губой.
СНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ГУБЫ

110
№21
РАБОТАЕТ:
мышцы, опускающие нижнюю губу.
ДВИЖЕНИЕ:
опустите нижнюю губу вниз,
открывая нижние зубы.
ФИКСАЦИЯ:
подушечки пальцев прижми-
те под нижней губой.
ВНИМАНИЕ:
если в начале движение дается с трудом,
положите указательный палец вдоль под верхней губой.
Когда мышца окрепнет, можно фиксировать всеми пальцами.
• движение челюстью;
ОШИБКИ: • напряжение углов рта;
• подключение верхней губы.
• после упражнения надуйте нижнюю губу и подуйте через губы.
111
ЭФФЕКТ:
• формирование красивой
формы и объема нижней губы;
г
• предотвращение ее «втяги-
вания».
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ГУБЫ

112
№22
РАБОТАЕТ:
круговая мышца рта.
ДВИЖЕНИЕ:
вытяните губы вперед, будто при поцелуе.
ФИКСАЦИЯ:
ладони расположите по
бокам лица, прижимая щеки
и уголки губ. Открытым
остается только небольшой
участок губ посередине.
ВНИМАНИЕ:
при данном упражнении губы будут наливаться и даже темнеть.
Такой эффект обусловлен сильным притоком крови.
ОШИБКИ: • сжимание губ в точку.
• после упражнения подуйте через губы.
113
ЭФФЕКТ:
• увеличение объема губ;
• формирование красивых
очертаний губ;
г
• укрепление центра лица.

114
№23
РАБОТАЕТ:
губная часть круговой рта работает, краевая часть вытягивается.
ДВИЖЕНИЕ:
приоткройте рот буквой «О», подворачивайте
красный кант губ под зубы.
ФИКСАЦИЯ:
рот постоянно сохраняет
овальную форму.
Фиксируйте углы рта
пальцами по бокам.
ВНИМАНИЕ:
во время упражнения носогубный залом должен разглаживаться.
Если этого не происходит, значит, вы делаете его неверно.
• углы рта разъезжаются

ОШИБКИ: в стороны;
• сжимаются губы;
• напряжена носогубная зона.
• после упражнения подуйте через губы.
ЭФФЕКТ: 115
• формирование красивого
контура губ;
к
• разглаживание кисетных
морщин;
залома.

КОНТУР
ТУР ЛИЦА,
ПОДЧЕЛЮСТНАЯ
СТНАЯ ЗОНА
ЗО
Подчелюстную зону формируют подподъязычные и надподъязыч-
ные мышцы. В этом блоке упражнений мы будем работать и с жева-
тельными мышцами, мышцами, опускающими углы рта, мышцей
подбородка и платизмой.
Подчелюстная зона малоподвижна, поэтому там быстро скаплива-
ются жировые отложения и формируется второй подбородок. Работа
с подъязычными мышцами помогает сжечь все лишнее, избавиться от
второго подбородка. Тренировка жевательных мышц помогает снять
с них спазм. Проработав эти мышцы, можно также сделать более вы-
разительным челюстной угол.
№24
РАБОТАЕТ:
квадратная мышца подбородка.
ДВИЖЕНИЕ:
поджимайте подбородок вверх.
ФИКСАЦИЯ:
всеми пальцами плотно
зажимайте всю зону
подбородка.
ВНИМАНИЕ:
если движение сразу не удалось,
используйте ассоциативную мимику:
как будто вы обижаетесь или плачете.
• движение
ОШИБКИ: челюсти вперед;
• поджимание углов губ.
РАССЛАБЛЕНИЕ: 117
ЭФФЕКТ: • после упражнения надуйте
нижнюю губу.
г
• формирование подбородка;
• разглаживание горизонтально-
го залома на подбородке;
• предотвращение возрастной
деформации подбородка.
ОСН ОВНЫЕ
ОСНОВНЫЕ
ЫЕ УПРА
УП РА ЖНЕН
ЖН ЕНИ
ИЯ.
Я. ККОН
ОН ТУР ЛИЦА , ПОД
ПОДЧЧ ЕЛЮ
ЕЛ Ю СТНАЯ ЗОНА
118
№25
РАБОТАЕТ:
мышца подбородка.
ДВИЖЕНИЕ:
поднимите подбородок вперед
и вверх вместе с нижней губой.
ФИКСАЦИЯ:
всеми пальцами прижимайте
подбородок и край нижней
губы.
ВНИМАНИЕ:
губа движется вверх по направлению к носу.
• движение челюсти вперед;

ОШИБКИ: • поджимание углов губ;
• движение верхней губы.
• после упражнения надуйте нижнюю губу.
ЭФФЕКТ: 119
• формирование подбородка;
• разглаживание горизонтально-
го залома на подбородке;
• предотвращение возрастной
деформации подбородка;
• формирование контура
нижней губы.
ОСН ОВНЫЕ УПРА ЖНЕН ИЯ. ККОН

ПОДЧЧ ЕЛЮ
120
№26
РАБОТАЕТ:
платизма и мышцы, опускающие углы рта.
ДВИЖЕНИЕ:
потяните углы рта вниз по диагонали, при этом
напрягая переднюю поверхность шеи.
ФИКСАЦИЯ:
максимально плотно при-
жмите ладони по бокам от
рта, зафиксируйте углы рта
и как можно большую зону
на нижней челюсти.
ВНИМАНИЕ:
если движение не получается, проговаривайте долгий звук «Ы».
• движение ладоней во время на-

ОШИБКИ: пряжения мышц;
• напряжение носогубной зоны;
• движение челюсти вперед.
• после упражнения надуйте нижнюю губу.
ЭФФЕКТ: 121
• разглаживание
заломов-марионеток;
• подтяжка нижней трети лица
и передней поверхности шеи.

ПОДЧЧ ЕЛЮ
122
№27
РАБОТАЕТ:
подъязычные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
попеременно надавливайте языком
на верхнее и нижнее небо.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
ВНИМАНИЕ:
не давите языком на основание зубов или сами зубы.
Это может их расшатать.
ОШИБКИ: • движение и отпускание челюсти

вниз в момент напряжения.
повторяйте 30 раз в среднем темпе. Если зона не проблемная,
достаточно делать упражнение 3 раза в неделю. При последнем
повторе выполните статическую задержку по 5 секунд на верхнем
и 5 секунд на нижнем небе.
• после упражнения легонько подвигайте челюстью вверх-вниз.
ЭФФЕКТ: 123
• избавление от «второго подбо-
родка»;
• сжигание лишних жировых
отложений
т под челюстью.

ПОДЧЧ ЕЛЮ
124
№28
РАБОТАЕТ:
подъязычные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
с усилием прижимайте весь язык к верхнему небу.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
ВНИМАНИЕ:
если у вас не получается движение, используйте ассоциацию: как
будто вы глотаете или рассасываете конфету о верхнее небо. В момент
напряжения зона под подбородком должна втягиваться вовнутрь.
• напряжение углов рта;

ОШИБКИ: • сжимание зубов;
• движение нижней челюсти.
повторе выполните статическую задержку по 5 секунд на верхнем
и 5 секунд на нижнем небе.
ЭФФЕКТ: 125
родка»;
отложений

ПОДЧЧ ЕЛЮ
126
№29
РАБОТАЕТ:
подъязычные мышцы, крыловидные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
вытяните язык вперед и вверх
по направлению к кончику носа.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
ВНИМАНИЕ:
челюсть не должна чрезмерно напрягаться.
Если это происходит, делайте движение с меньшей амплитудой.
• прижимание языка к верхней

ОШИБКИ: г
губе;
• напряжение углов рта и отведе-
ние их назад.
повторе выполните статическую задержку на 5 секунд.
ДО
ЭФФЕКТ:
родка»;
отложений
127
ПОСЛЕ

ПОДЧЧ ЕЛЮ
128
№30
РАБОТАЕТ:
жевательные, подъязычные, платизма.
ДВИЖЕНИЕ:
с открытым ртом поднимите подбородок, с усилием сведите вместе
челюсти и вернитесь в исходное положение с закрытым ртом.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
ВНИМАНИЕ:
между затылком и загривком должно оставаться
пространство размером с кулак. В первую очередь
необходимо смыкать дальние зубы.
• закидывание головы;
ОШИБКИ: • подключение губ.
• после упражнения легонько подвигайте челюстью.
ЭФФЕКТ: 129
• сжигание жировых отложений
под челюстью;
• вытяжение передней
поверхности шеи.

ПОДЧЧ ЕЛЮ
130
№31
РАБОТАЕТ:
жевательные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ:
поместите ладонь под подбородком.
С силой надавите нижней челюстью на
ладонь, открывая рот.
ФИКСАЦИЯ:
держите кисти под подбо-
родком в противодействие
движению нижней челюсти.
ВНИМАНИЕ:
не открывайте челюсть широко — таким образом вы можете повредить
сустав.
• резкое отпускание челюсти

ОШИБКИ: вверх;
• напряжение носогубной зоны.
• после упражнения легонько подвигайте челюстью.
ЭФФЕКТ:
• формирование четкого че- 131
люстного угла;
г
• снятие спазма с жевательных
мышц.

ПОДЧЧ ЕЛЮ
ШЕЯ
Шейные мышцы имеют два жестких крепления, благодаря чему от-
лично воспринимают нагрузку и быстро подтягиваются.
Тренируя мышцы шеи, ее делают упругой, избавляются от морщин
и дряблости в этой зоне, улучшают посадку головы.
№32
РАБОТАЕТ:
глубинные мышцы шеи.
ДВИЖЕНИЕ:
постарайтесь вытянуть
вперед шею, надавливая
лбом на ладони.
ФИКСАЦИЯ:
поместите сплетенные ладо-
ни на лоб.
ВНИМАНИЕ:
выполняйте упражнение с посильным
сопротивлением, чтобы не перегрузить мышцы.
• напряжение воротниковой зоны;

ОШИБКИ: • движение головой вниз или вверх.
по
ните статическую задержку на 5 секунд. Если зона не проблемная,
достаточно делать упражнение 3 раза в неделю.
• после упражнения повращайте 133
ЭФФЕКТ: головой.
•
ности шеи;
• разглаживание морщин на
передней поверхности шеи;
• профилактика или лечение

остео
охондроза.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ШЕЯ

134
№33
РАБОТАЕТ:
глубинные мышцы шеи.
ДВИЖЕНИЕ:
старайтесь вытянуть шею назад,
надавливая затылком на ладони.
ФИКСАЦИЯ:
поместите сплетенные ладо-
ни на затылок.
ВНИМАНИЕ:
выполняйте упражнение с посильным сопротивлением,
чтобы не перегрузить мышцы.
• напряжение воротниковой зоны;

ОШИБКИ: • запрокидывание головы назад.
полните статическую задержку на 5 секунд. Если зона не проблем-
ная, достаточно делать упражнение 3 раза в неделю.
• после упражнения повращайте головой.
ЭФФЕКТ: 135
• укрепление задней поверхно-
сти шеи;
• разглаживание морщин на
задней поверхности шеи;
• профилактика или лечение
остеохондроза.
о

136
№34
РАБОТАЕТ:
глубинные мышцы шеи и грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
ДВИЖЕНИЕ:
старайтесь сместить голову
в сторону.
ФИКСАЦИЯ:
положите правую ладонь
на правую сторону головы
(если двигаетесь направо).
ВНИМАНИЕ:
выполняйте упражнение с посильным сопротивлением,
чтобы не перегрузить мышцы.
ОШИБКИ: • наклон головы в сторону.
• После упражнения вращайте головой, затем повторите упражне-
ние в другую
г сторону.
ДО
ЭФФЕКТ:
• укрепление боковых поверхно-
стей шеи;
• разглаживание морщин по
бокам от шеи;
• профилактика или лечение 137
остеохондроза.
о
ПОСЛЕ

138
№35
РАБОТАЕТ:
все мышцы шеи, пресса и спины.
ДВИЖЕНИЕ:
Плавно отклоняйтесь назад, не запрокидывая голову,
и удерживайте подбородок на том же уровне.
ФИКСАЦИЯ:
сядьте ровно, подбородок
приподнимите, вытянитесь.
Плавно отклоняйтесь назад,
не запрокидывая голову, и
удерживая подбородок на
том же уровне. При этом
сохраняйте прямую линию
корпуса от копчика до ма-
кушки.
ВНИМАНИЕ:
отклоняйтесь на столько, на сколько вам комфортно.
Это упражнения отлично подходят людям с травмами и проблемами
шеи, так как позвонки никуда не сдвигаются.
• ссутуливание;
ЭФФЕКТ: 139
• укрепление всех мышц шеи;
• формирование правильной
осанки.

140
№36
РАБОТАЕТ:
косые мышцы шеи, пресса и спины.
ДВИЖЕНИЕ:
Плавно отклоняйтесь назад за макушкой, не запрокидывая голову
и удерживая подбородок на том же уровне.
ФИКСАЦИЯ:
сядьте (корпус остается
прямым), разверните голову
на 45 градусов, подбородок
приподнимите, вытягивай-
тесь вверх.
ВНИМАНИЕ:
отклоняйтесь на столько, на сколько вам комфортно. Это упражнения
отлично подходят людям с травмами и проблемами шеи, так как
позвонки никуда не сдвигаются.
• ссутуливание;
ЭФФЕКТ: 141
• укрепление всех мышц шеи;
• формирование правильной
осанки.

142
№37
РАБОТАЕТ:
все мышцы шеи.
ДВИЖЕНИЕ:
рисуйте подбородком полукруг — справа налево и в обратном
направлении. Максимально вытягивайте шею.
ФИКСАЦИЯ:
нет.
ВНИМАНИЕ:
это упражнение на вытяжение, поэтому усилия прикладывать не нужно.
Делайте его легко и мягко.
ОШИБКИ: • движение всем корпусом;
• напряжение нижней челюсти.
повторяйте 15 раз в среднем темпе.
ЭФФЕКТ:
• большая гибкость шеи;
• снятие спазма с шейных
мышц;
• профилактика остеохондроза. 143

АССЛАБЛЕНИЕ
П
осле активной аботки всех зон лица
расслабить
ить и
и успокоить.
спокоить. Во-п
Во-первых,
вых, это снимет с них остаточ-
ное напряжение,
ряжение, ведь идеальное сос
состояние
о мышцы – тонизи-
рованная, но рассла
абленная.
Во-вторых, это
о поможет приучиться
п иться не напрягать чрезмерно лицо
в течение дня. Умение
ение «носить лицо Будды»
Будды — одна из важных состав-
ляющих мимического
ого контроля, о важно
о важности которого я упоминала выше
и о котором будетт моя след
следующая
щая кн
книга.
Итак, после упражнений
жнений необх
необходимо сделать несколько релаксиру-
ющих приемов.
1, Разминайте же-
вательные мышцы.
Разомкните челюсти,
пальцами промните
жевательные мышцы.
Эффект: снятие спаз-

ма с челюсти и нижней
части лица.
2. Расслабьте носо-
губную зону. Челюсти
и губы разомкните,
пальцами пройдитесь
по носогубной линии от
145
угла рта до ноздри.
Эффект: снятие спазма

с губ, мышц центра лица
в местах их соединения.
РАССЛАБЛЕНИЕ
146
3. Подуйте через губы.

Воздух должен проходить сво-
бодно, при этом губы должны
быть разомкнуты. Щеки и губы
должны вибрировать при про-
хождении воздуха. Не поджи-
майте углы рта.

с круговой мышцы рта.
4. Потрясите лицом. Разожмите челюсти и разомкните губы. На-

клоните голову немного вниз и легко помотайте головой из стороны
в сторону. При этом движение головы не должно быть значительным.
Основной акцент сделайте на вибрацию центральной и нижней части
лица. При идеальном выполнении должен слышаться хлюпающий звук,
а щеки будут ударяться о зубы.
Эффект: расслабление центра и низа лица.
5. Стряхните груз
с плеч. Максимально
поднимите плечи к ушам,
затем «бросьте» их вниз.
Движение должно быть
резким и свободным.

с воротниковой зоны
и шеи.
147
Эти приемы полезно использовать не только после занятия, но и от-
дельно, на протяжении всего дня. Это помогает убирать спазмы в лице-
вых мышцах, в большей или меньшей степени накапливающиеся за день.
В дополнение к вышеперечисленным приемам я рекомендую еще

одно великолепно расслабляющее упражнение. Это — медитативная
практика «лицо Будды».
148
Если вы вспомните изображение этого индийского божества,

то поймете, о чем я: у него абсолютно безмятежное, расслабленное
лицо с едва уловимой улыбкой. Приучившись в течение дня сохра-
нять лицо таким, вы убережете его от ненужных спазмов и форми-
рования мимических морщин. Ведь самые вредоносные гримасы —
те, что остаются на лице продолжительное время, например, если
вы работаете за компьютером со сведенными бровями, смотрите
кино с закушенной губой, едете в транспорте с поджатыми угла-
ми рта.
Как же обрести «лицо Будды»?
Включите любимую, расслабляющую музыку или находитесь в пол-
ной тишине. Примите комфортное расслабленное положение. Можно
сидеть, откинувшись на спинку стула, лежать и так далее. Закройте
глаза и мысленно пройдитесь по всем частям тела. Когда тело рас-
слабилось, переключайтесь на лицо. Обращайте внимание на каждую
зону и мышцу и расслабляйте ее.
Если мысленно не получается, можно даже легко прикасаться
к нужной зоне пальцами. Вы можете использовать близкие и понятные
для вас ассоциации: теплый лоб, гладкие веки, налитые губы. Глав-
ное — достичь мышечного расслабления. В таком состоянии можно
пребывать как угодно долго.
Выполнять медитацию желательно раз в день. В начале у вас может
плохо получатся входить в состояние релаксации. Это не страшно.
Просто делайте все механически. Через некоторое время вы заме-
тите, что входите в состояние расслабленности легче и быстрее. Это
должно значить, что привычка расслаблять лицо закрепилась у вас
в подсознании. Чем дольше на протяжение дня вы будете сохранять
лицо расслабленным, тем меньше будет мимических морщин.
Если по каким-то причинам вам не удается делать полноценную ме-
дитацию, используйте экспресс-метод.
Как можно чаще в течение дня отвлекайтесь от дел буквально на
30–60 секунд. Даже не закрывая глаз, обращайте внимание на лоб,
межбровье, челюсти, губы, шею. Если какая-то зона напряжена, рас-
слабьте ее сознательно. Такое упражнение приучит вас к ежеминутно-
му контролю за состоянием лица, причем автоматическому, без вашего
сознательного участия. Со временем таким образом вы сможете пол-
ностью искоренить все вредные мимические привычки.
149
150
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Средний темп — сокращение мышцы один раз в секунду.
Медленный темп — сокращение мышцы один раз в две секунды.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боль
в мышцах, возникающая через несколько часов или дней после непри-
вычной и интенсивной физической нагрузки на организм.
Мышцы-антагонисты — это группа мышц или одна мышца, дей-
ствующие по отношению друг к другу противоположным образом.
Рудиментарные мышцы — мышцы, которые утратили свое назна-
чение в ходе эволюционного развития.
Тургор кожи (упругость, плотность) — способность кожи оказы-
вать сопротивление механическому воздействию.
Мышца-сфинктер — мышца, которая при сокращении сужает или
закрывает наружное или переходное отверстие.
Статические упражнения — это упражнения, во время которых
мышца не сокращается, то есть напряжение есть, а движение отсут-
ствует.
Гипотонус — состояние пониженного мышечного тонуса, которое
часто сочетается с снижением мышечной силы.
Гипертонус — чрезмерное напряжение мышцы, снижение ее спо-
собности к растяжению.
Залом — деформация кожи (рытвина, борозда) появившаяся вслед-
ствие чрезмерного постоянного напряжения мышцы.
Содержание
Моя история . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Как работает фейсбилдинг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
Кому и для чего нужен фейсбилдинг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Проблемы лица, которые решает фейсбилдинг . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Эффективность тренировки: условия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Главные помощники в тренировке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Меры предосторожности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Результаты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Фейсбилдинг vs ботокс, филлеры, пластика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Во время занятий: важные нюансы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Разминка лица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Разминка шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Лоб
Упражнение 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 151
Упражнение 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Упражнение 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Упражнение 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Упражнение 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Упражнение 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Упражнение 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
152
Упражнение 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Упражнение 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Упражнение 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Упражнение 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Упражнение 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Упражнение 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Упражнение 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Упражнение 15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Упражнение 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Упражнение 17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Упражнение 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Упражнение 19 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Губы
Упражнение 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Упражнение 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Упражнение 22 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Упражнение 23 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Контур лица, Подчелюстная зона
Упражнение 24 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Упражнение 25 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Упражнение 26 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Упражнение 27 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Упражнение 28 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Упражнение 29 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Упражнение 30 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Упражнение 31 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Шея
Упражнение 32 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Упражнение 33 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Упражнение 34 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Упражнение 35 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Упражнение 36 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Упражнение 37 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Расслабление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
153
СОДЕРЖАНИЕ
Издание для досуга
16+
КРАСОТА И МОЛОДОСТЬ ЛИЦА
Ответственный редактор А. Амелькина

Корректор О. Башлакова
Технический редактор Т. Тимошина
Дизайн макета А. Якуниной
Компьютерная верстка А. Филатова
Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2;

953000 – книги, брошюры
Подписано в печать 04.07.2017. Формат 70×90/16. Усл. печ. л. 11,7.

Тираж экз. Заказ №
ООО «Издательство АСТ»
129085 г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 1, комната 39
Наш электронный адрес: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
«Баспа Аста» деген ООО

129085, г. Мскеу, жлдызды глзар, д. 21, 1 рылым, 39 блме
Бізді электронды мекенжайымыз: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
"азастан Республикасында дистрибьютор жне нім бойынша арыз-талаптарды

абылдаушыны кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы ., Домбровский кш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
?німні жарамдылы мерзімі шектелмеген
?ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация арастырылмаGан
МЕЖДУНАРОДНАЯ ШКОЛА
ФЕЙСБИЛДИНГА
ЕВГЕНИИ БАГЛЫК
Видимый результат уже после трех недель занятий!

Наши достижения:
• Тысячи преобразившихся женщин и мужчин по всему миру
• Более 70 тренеров, прошедших обучение и работающих по на-
шей методике в разных странах мира
• Проведение занятий на русском, украинском, английском языках
НАШИ КУРСЫ
Курс «Базовый» (продолжительность – 10 часов)
На занятиях вы изучите:
• основные упражнения для всех зон лица и правильность их вы-
полнения;
• дыхательные приемы для улучшения цвета лица и микроциркуля-
ции в кожных покровах;
• приемы расслабления лица.
Получите видимый результат по окончании курса! Индивидуальные
рекомендации по коррекции вредных мимических привычек.
Курс «Продвинутый»
(после прохождения курса «Базовый», продолжительность – 10 часов)
На занятиях вы изучите:
• новые динамические и статические упражнения для лица;
• работу с ассиметрией лица;
• биологически активные точки на лице;
• постизометрическую релаксацию мимических мышц.
Вы углубите
г свои знания по гимнастике для лица, научитесь лучше
чувствовать и управлять своим лицом, получите индивидуальные реко-
мендации по вашему лицу.
Курс «Все включено» (продолжительность – 30 часов)

Включает программы базового и продвинутого курса, а также интен-
сивную проработку всего материала, учитывая особенности вашего лица.
МЫ ПРЕДЛАГАЕМ
• Индивидуальные консультации и групповые занятия в вашем го-
роде:
• Киев
• Одесса
• Харьков
• Москва
• Индивидуальные занятия по Skype (курсы «Базовый», «Продви-
нутый», «Все включено», тренерское обучение, индивидуальные
консультации).
• Видеокурсы – Нон-стоп тренировки. Нужное количество повторе-
ний в нужном темпе.
• Выездные мастер-классы.
КАК СТАТЬ ТРЕНЕРОМ ПО ФЕЙСБИЛДИНГУ?

Обучаться на инструктора могут только те, кто прошел «Базовый»
и «Продвинутый» уровень и в совершенстве выполняет все упражнения.
Программа обучения состоит из теоретической и практической

частей.
Теория:
• структура и расположение лицевых мышц;
• полезный эффект от тренировки каждой конкретной мышцы;
• методика проведения занятия;
• распространенные ошибки;
• диагностика лица (проблемные зоны, мимические зажимы, асим-
метрия лица).
Практика:
• анализ лиц на фото и видео;
• проведение занятий с клиентом (разучивание упражнений, диа-
гностика лица, персональные рекомендации).
По окончании обучения вы получаете сертификат инструктора.
ОТЗЫВ
«Огромное спасибо школе фейсбилдинга Евгении Баглык за “мое
новое лицо”. Прошла базовый курс по Скайпу с Ириной Бельской.
Ирина – замечательный тренер, профессионал, очень внимательнаый
специалист в столь важных нюансах правильности выполнения упраж-
нений. Продвинутый курс проходила уже в группе под руководством
Евгении Баглык, так как хотела познакомиться лично с Гуру. Спасибо
за внимательный подход и участие в коррекции недостатков лица, и
за вдохновение заниматься и стремиться улучшать результат каждый
день. Замечательная школа, замечательные впечатления и результат
на лицо! Спасибо за ваши знания и желание помочь! Обязательно буду
вас советовать подругам!»
Татьяна Костенко
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ!
Jenya Baglyk Face School

- www.youtube.com/JenyaBaglykFaceSchool –
более 4 500 000 просмотров!
#jbfaceschool
НАШИ КОНТАКТЫ:
www.jenya-baglyk.com/
jbfaceschool@gmail.com
тел./Viber/WhatsApp: +380999346149
«Красивых вам лиц

и до новых встреч!»
Ваша Евгения Баглык

Евгения Баглык Фейсбилдинг

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Евгения Баглык Фейсбилдинг

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Евгения Баглык

Фотографии предоставлены автором

Красота и молодость лица – роскошь, доступная каждому! Главное –

Я занималась с невероятным рвением и… получила негативный ре-

Мышца приходит в тонус

прикрепляется к костям. Сокращаясь, она приводит в движение одну

КАК РАБОТАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

микой: сморщиванием лба, зажмуриванием глаз, улыбкой, выражением

КАК РАБОТАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

КАК РАБОТАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

КОМУ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ФЕЙСБИЛДИНГ

КОМУ И ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ФЕЙСБИЛДИНГ

ПРОБЛЕМЫ ЛИЦА, КОТОРЫЕ РЕШАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

Метод коррекции возрастных дефектов — тренировка лице-

ПРОБЛЕМЫ ЛИЦА, КОТОРЫЕ РЕШАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

• морщины-марионетки (от углов рта книзу);

Методов коррекции мимических дефектов — три. Первый из них —

ПРОБЛЕМЫ ЛИЦА, КОТОРЫЕ РЕШАЕТ ФЕЙСБИЛДИНГ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: УСЛОВИЯ

Так как лицевые мышцы не такие массивные, как мышцы тела, то на

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: УСЛОВИЯ

ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ В ТРЕНИРОВКЕ

Исходя из всего вышеперечисленного, в среднем через полто-

Во-вторых, качественные фото «ДО» и «ПОСЛЕ» необходимы, чтобы

ФЕЙСБИЛДИНГ vs БОТОКС, ФИЛЛЕРЫ, ПЛАСТИКА

Так вот, если вы продолжительное время используете инъекции

ФЕЙСБИЛДИНГ vs БОТОКС, ФИЛЛЕРЫ, ПЛАСТИКА

Помню, у меня была клиентка, которая говорила: «Если я останусь

ФЕЙСБИЛДИНГ vs БОТОКС, ФИЛЛЕРЫ, ПЛАСТИКА

помнят историю с Рене Зельвегер. После пластической операции

ФЕЙСБИЛДИНГ vs БОТОКС, ФИЛЛЕРЫ, ПЛАСТИКА

ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

2. Подвигайте нижней челюстью вперед-назад. Амплитуда должна

3. Губами сделайте звук «П». Движение должно быть очень легким,

4. Надуйте щеки, задержите воздух, надавливая ладонями на щеки.

6. Надуйте попеременно верхнюю и нижнюю губу. Следите, чтобы

этого так же необходимо наполнять воздухом щеки и не выдавливать

7. Надуйте щеки и губы по кругу. Не стискивайте губы. Удерживайте

Эффект: разогреваются зона

Эффект: разогреваются круговые мышцы глаз и жевательные мыш-

1. Наклоните голову вниз и поднимайте подбородок, плавно вытяги-

2. Опустите подбородок к груди, положите на затылок переплетен-

4. Вытяните подбородок вверх, сосчитайте до 5.

5. Из предыдущего положения делайте полуобороты головой влево

6. Наклоняйте голову к левому и правому плечу. Плечо на встречу не

8. Сделайте круговой оборот головой в одну сторону, затем в другую.

название задействованной мышцы;

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЛОБ

• пальцы при фиксации располо-

ОШИБКИ: жены внахлест;

• укрепление зоны лба;

• поднятие верхних век. 67

• пальцы закрывают волосистую

ОШИБКИ: часть брови;

Эти ошибки могут привести к новым морщинам в лобной зоне.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЛОБ

• подтяжка верхних век

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЛОБ

• фиксация выше волосистой части

• повышается упругость кожи

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЛОБ

• недостаточная фиксация наруж-

ОШИБКИ: ных углов