Вы находитесь на странице: 1из 116

@tvoy_marafon_777

Дневник
питания
Содержание
1. Краткое описание о ПП

2. Определение Индекса массы тела

3. Норма калорий

4. Топ-15 практических советов для худеющих

5. Правила приема пищи

6. Что есть и что нет

7. Как пить воду

8. Питание в дороге (поездке)

9. Как составить свой рацион

10. Пример рациона питания на 7 дней

11. Сушка

12. Дневник питания


Дорогие девочки
Очень важно для себя ставить выполнимые цели, если вы страдаете
лишним весом, то скорее всего в вашем питании присутствуют некоторые
отклонения. Не нужно стараться за один день исправить все и за один день
привить все правильные привычки. Важно понимать, что не правильные
привычки, можно вытеснить только за счет правильных. Например, если вы
сорвались в обед, то не стоит наказывать себя разгрузочным днем или
недоесть ужин, иначе ближе к ночи вы рискуете проголодаться и снова
сорваться. По этим же причинам не стоит есть меньше или устраивать себе
разгрузочный день, этим вы только усугубите ситуацию и начнете еще
больше развивать в себе расстройство пищевого поведения.

Исключите из своего словаря слова «Я не могу» и «Мне хочется» и «У


меня не получится». Начинайте с малого и будьте последовательны в
мелочах и это обязательно отразится на вашей фигуре.

Пока вы сбрасываете вес - ваша основная цель - состоит в том, чтобы


срываться, как можно меньше и реже. А этого вы сможете добиться путем
правильного сбалансированного рациона, который является источником
вашего здоровья.
Краткое описание Правильного питания
Правильное питание - очень часто, к этому понятия относят неправильные вещи, такие как
5-6 разовое питание и налегание на семечки и орешки.

Правильное ПП - это сбалансированный рацион, который состоит из хороших, натуральных


продуктов (натуральное - не всегда дорогое).

Также ПП не стоит ассоциировать с жесткими ограничениями и диетами. Многие из вас


считают, что можно посидеть на ПП и потом вернуться к своему образу питания. Это и есть самая
грубая ошибка. Я покажу вам, что можно питаться правильно вкусно и при этом сытно.

Сбалансированно и правильно питаясь - вы обогатите организм необходимой энергией и


калориями, которые мы получаем в результате переваривания белков, углеводов и жиров. Чтобы
быть здоровыми, нам необходимо наполнять организм элементами необходимыми для его
правильного функционирования витаминами, минералами, жирными кислотами, аминокислотами
и жидкостью. И все это мы с вами можем получить благодаря правильно составленному рациону, а
не благодаря «баночкам и склянкам».
Определение Индекса массы тела
Индекс массы тела определяется согласно формуле

ИМТ= М (кг)/ H (m2)

например, если ваш рост составляет 165 см м, а вес 63 кг,


ИМТ = 63/(1,65*1,65) = 23,1. Что является нормой.

ИМТ оценка

16,5 - 18,5 - недостаточная масса тела.

18,5 - 25 - норма

25 - 30 - избыточная масса тела

более 30 ожирение
Определение Индекса массы тела
Определение идеального веса путем вычисления ИМТ может быть неправильным, так
как при расчете не учитывается возраст, пол, мышечная и костная масса. Он позволяет
определить идеальный вес, при котором снижен риск осложнений при ожирении, а именно
таких, как метаболический синдром, сахарный диабет и других сосудистых заболеваний.

Но я всегда за здоровье. Ваша цель, должна соответствовать реальности. Не всегда


можно и нужно стремиться к идеальному весу. Ориентируйтесь на параметры и
рекомендации ВОЗ - для женщины это талия не более 80 сантиметров, для мужчины 92.

Важно помнить, какой бы способ калькуляции правильного веса вы не выбрали,


результат расчётов не следует воспринимать, как абсолютную истину. Все показатели будут
приблизительными и ориентировочными. И джинсы от этих расчетов все равно не налезут.
Так что гантели в руки, ноги в кроссовки, замок на холодильник и вперед — навстречу
результату.
Как определить свою норму калорий
В интернете можно найти огромное количество информации и таблиц, с
помощью которых можно рассчитать свою калорийность, но на данный момент
всеми диетологами мира признана наиболее точная формула для расчета
нормы калорий. Норма калорий для женщин определяется согласно формуле

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

A – это уровень активности человека, его различают обычно по степеням


физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.


2. Средняя активность: A = 1,55.
3. Высокая активность: A = 1,725.
4. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди,
занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами
спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую
физическую работу).
Топ-15 практических
советов для худеющих
Совет 1. Употребление жиров
Всем известно, что для того, чтобы организм начал тратить жир, в некоторой мере их
необходимо исключить. МОЗ рекомендует чтобы жиры составляли до 20 процентов вашего
рациона. Но немаловажен факт - какие это будут жиры. Они бывают видимые и невидимые.
Видимые - сливочное и подсолнечное масло, сало. Очень часто, мы отказываемся только
от видимых жиров. Забывая о скрытых жирах.

Продукты, которые мешают нам похудеть:

1) Сыры - в них содержится большое количество жира.


2) Магазинные колбасы и сосиски - почитайте состав и увидите сколько процентов жира в
них.
3) Магазинная выпечка, печенье, вафли - самое плохое, не то что в них есть жир, а то что
это гидрогенизированные жиры, что является опасным для вашего здоровья. Они
влияют на работу сосудистой системы, ведут к повышению холестерина и конечно же
мешают худеть.
4) Много скрытых жиров в орехах и семечках.
Совет 1. Употребление жиров
Исходя из этого необходимо помнить,
что жиры имеют огромное значение, как в
снижении веса, так и во влиянии на общее
состояние вашего организма.

Употребляйте хорошие жиры. Это может


быть жирная рыба или источник
полиненасыщенных жиров - различные
масла.

Но если вы хотите снизить вес,


количество жиров должно быть ограничено.
Совет 2. Как правильно есть фрукты
В процессе снижения веса, фрукты есть можно и нужно,
так как они являются источником нужных нам микроэлементов.
Но есть одно важное правило - мы никогда не едим фрукты на
голодный желудок и никогда не утоляем ими голод. Плохая
привычка, зеленым яблоком утолить голод, так как оно
содержит в себе кислоты, что будут провоцировать выработку
желудочного сока и вызывать сильное чувство голода.

Важное правило, что любые фрукты, кроме банана и


винограда, мы едим в рамках полноценного приема пищи. То
есть через 20-30 минут после еды.

Это позволит сократить выработку глюкозы в крови и не


будет способствовать усилению аппетита. Допустимая норма
200 - 400 гр. В один прием не более 200 гр фруктов или ягод.
Совет 3. Измельчение мяса
Важную роль в процессе питания для
снижения веса, имеет способ приготовления и
измельчения мяса. Ваша задача сделать так,
чтобы организм с трудом получал калории.
Если вы постоянно употребляете измельченное
мясо в виде фарша, тефтель, котлет, процесс
снижения веса будет гораздо медленнее и
причина тому - быстрая усвояемость продуктов.

Все это наш организм быстро усваивает и не


тратит время на переваривание. Исходя из этого
цельное мясо и рыба, гораздо лучше в процессе
снижения веса.
Совет 4. Постоянное чувство голода и подавление тяги к еде.
Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть
надо есть.

Ваша задача не пропускать приемы пищи и не


допускать длительных интервалов между ними.
Дробное питание подавляет постоянную тягу к еде.
Достаточное количество белка и клетчатка также
способствует снижению желания подъедать. Кроме
этого, не забывайте, что достаточное количество сна -
подавляет тягу к еде.

Немаловажна и физическая активность, она


способствует уменьшению аппетита, и в результате
снижается тяга к еде.
Совет 5. Персонализация питания
Немаловажный фактор - персонализация питания. Если вашей соседке
или подруге подошел, какой-то план питания, то это не значит что он
подойдет вам. Если, например вы привыкли есть с перекусами, то начиная
худеть, даже не пытайтесь их убрать. Или если вы привыкли есть 3 раза в
день, то просто не имеет никакого смысла вводить перекусы в свой рацион.
Поэтому выработайте для себя комфортную схему питания, которая будет
подходить именно вам.

Совет 6. Не допускайте чувства сильного голода


Садитесь обедать и ужинать, тогда, когда вы еще не совсем голодны, это
поможет вам быстрее почувствовать насыщение. Тем самым вы сможете
подавлять тягу к еде и не съедите лишнего.
Совет 7. Сытные продукты
Список самых сытных продуктов:

● Мясо - нежирная говядина, телятина,


кролик.
● Птица - куриные грудки и индейки.
● Любая рыба до 115 калорий на 100 гр
● Любые морепродукты, кроме красной и
черной икры.
● Все каши, кроме манной.
● Клетчатка, свежие овощи (абсолютно все,
кроме огурцов и помидор)
Совет 8. Плохие привычки - неправильное отношение к еде.
Иногда мы едим, потому что нам скучно. Исходя из этого, важно понимать, что
питание - это не средство от скуки и скорее всего в вашей жизни что-то не так. Возможно
нужно разобраться в себе, поискать занятия, которые отвлекут вас от скуки и не будут
вызывать постоянное чувство голода.

Также часто мы едим, когда мы очень устаем. Ведь не раз вы говорили - “Я ем потому
что я очень устала”. Еда это не эликсир от усталости, если вы устали, найдите время для
того, чтобы отдохнуть.

“У меня неприятности на работе/ с мужем/ в школе/ университете, поэтому я заедаю


стресс” - питание это не антидепрессант, есть другие способы справиться со стрессом, без
вреда для веса и фигуры.

Если такое происходит, и вы не в силе справится с этим самостоятельно, необходимо


обратиться к специалисту. Тут нет ничего постыдного, бывают ситуации, когда не обойтись
без специалиста в этой области. Имеется ввиду психолог или психотерапевт.
Совет 9. Взвешивание
Очень важно, взвешиваться, хотя бы
один раз в неделю. Вам нужно быть
готовыми к тому, что вес может
колебаться, в независимости от вашего
рациона, правильного или неправильного.

Причиной тому, гормональный цикл,


стресс, недосып и усталость. Правильно
будет, кроме взвешивания, вести таблицу
замеров и прекратить себя оценивать
только по цифрам на весах.
Совет 10. Неправильные перекусы
Самые неправильные перекусы - это орешки, сухофрукты, фрукты,
углеводные перекусы, которые способствуют не только накоплению
жиров, но и разжигают тягу к еде.

Совет 11. Определение цели


Мой личный совет вам - с первого дня определите цель по весу. Важно
поставить себе правильную цель - это не значит получить идеальную массу тела.
Вспомните, в каком весе вам было хорошо, свободно и легко, в каком весе вы
были по-настоящему счастливы, не думали о том, что у вас есть лишний вес и,
что вам не комфортно ходить или двигаться.
Возможно, эта цифра будет отличаться от вашего идеального веса по
расчетам. Но я уверена, что после обозначения её, вам не составит труда, дойти
именно до этой цифры.
Совет 12. Места, где вы можете сорваться
Избегайте тех мест, которые провоцируют у вас неправильные приемы
пищи. Чаще всего мы делаем неправильные приемы пищи, не потому что мы
хотим есть или голодны, а потому что это, как напоминание о чем-то
хорошем, светлом и теплом. Например, когда-то давно, с любимым
человеком, вы заехали на заправку и выпили кофе с круассаном, при этом вы
чувствовали себя хорошо и спокойно. Ваш мозг запомнил это состояние и
часто требует возвращения в него.
Поэтому необходимо для себя составить список мест, где вы делаете те
самые неправильные приемы пищи, чтобы не заезжать не на ту заправку, не
проходить мимо тех витрин. Обязательно вспомните места, которые
провоцируют у вас переедание или незапланированный прием пищи.
Составьте список и этим самым контролируйте свое пищевое поведение.
Совет 13. Сладкая еда и Сладкое для похудения
Сладкое, в процессе похудения, можно и иногда даже нужно, ГЛАВНОЕ чтобы там
не было сахара и жира. Это именно то, от чего мы набираем лишний вес, мы можем
есть сладкие фрукты, сладкие десерты правильного приготовления, зефир (на
основе яблочного пектина и агар-агара, с добавлением хороших подсластителей),
приготовление мармелада в домашних условиях, джемов и варенья без сахара, а
все с тем же подсластителем хорошего качества.

Совет 14. Сковородка


Если вы хотите похудеть, обязательно уберите со своего обихода сковородку.
Именно из-за неё вы часто видите плюс на весах и именно она не позволяет
контролировать количество масел в вашем рационе. Частое использование
сковородки является причиной, что ваши бока растут и уровень холестерина
тоже. Если у вас сковородки без хорошего АП покрытия, просто выкиньте их.
Советы 15. Частые причины, почему может стоять вес
Самые частые причины, почему стоит вес при соблюдении подсчета КБЖУ и подсчета калорий

● Инсулинорезистентность

● Диабет второго типа

● Гормоны

- Щитовидной железы - также могут снижать обмен веществ, что будет способствовать набору веса.
- Прогестерон - уровень может снизится из-за противозачаточных таблеток, менопаузы и стресса.
- Эстроген - высокий или даже низкий уровень, может привести к увеличению веса.
- Кортизол - всем известный, как гормон стресса, выделяется, когда вы испытываете стресс,
депрессию, недосып. Из-за его высоких значений у вас может стоять вес.
- Тестостерон - помогает сжигать жир, низкий его уровень ведет к ожирению и депрессивным
состояниям.
- Инсулин - повышенное значение инсулина блокирует сжигание жира в нашем организме.
- Лептин - постоянное ощущение голода и чувства того, что вы не можете наесться, может быть
связано с повышенным уровнем лептина.
- Грелин - высокий уровень этого гормона приводит к сильному аппетиту. Также сильный дефицит
калорий, приводит к повышению уровня грелина.
Правила приема пищи
Перерыв между приемами пищи 2-4 часа. Смотрите по своему
состоянию, как вы проголодаетесь.
Идеальное время садиться за стол тогда, когда Вы еще не совсем голодны,
насыщение приходит гораздо раньше.
Время приемов пищи:

● Завтрак 8:00 -9:00 - Никогда не пропускайте завтрак! Это приводит к


большому голоду в конце дня, а также замедляет метаболизм.
● Перекус 10-11:00
● Обед 13-14:00
● Перекус 16-17:00
● Ужин 19-20:00 (или не позднее, чем за 3 часа до сна)

Но каждый время может адаптировать под себя.


Количество приемов пищи может быть 3-6, как Вам удобнее. Если у Вас нет времени на 5 приемов
пищи, то просто совмещайте перекусы и основные приемы пищи. Главное равномерно распределить весь
объем пищи. В один прием пищи, не более 400 гр еды. Единственный способ узнать, сколько вы
употребили за день - это взвешивать еду. Все продукты взвешиваются в готовом виде
Что есть, а что нет
Часто, когда мы пытаемся составить себе рацион, то
ориентируемся на публичных людей и различных
блогеров, не понимая основных критериев снижения веса.
То что для спортсменки с высокой активностью и с
высоким уровнем метаболизма, есть прекрасно, то для
женщины с ожирением 1,2, 3 степени, это может быть
плохо. Скорее всего, советы таких людей могут быть
неэффективны. Соответственно, что для одного хорошо,
для другого может быть плохо.

Так как, например, орехи, красная рыба и авокадо


имеет много полезных веществ, но для человека с лишней
массой тела, это может быть очень плохо. Поэтому для
снижения веса, и соблюдения принципов правильного
питания, есть можно и нужно следующие продукты:
Крупы - едим, овсяную, гречневую, ячневую, пшеничную, также в рационе
присутствует бурый рис, черный рис, горох, нут, фасоль и разные виды чечевицы. Нам
подходят каши долгой варки, которые варятся не менее 15 минут. Хлопья и каши
быстрого приготовления, которые можно просто залить кипятком и есть - нам
категорически не подходят. Они очень быстро усваиваются организмом, и быстро
перевариваются. Они не дают долгого насыщения, а значит вслед за таким приемом
Гарниры пищи, вы почувствуете голод.
В рационе могут присутствовать все макароны из твердых сортов пшеницы, а также
из цельнозерновой муки.

Орехи и семечки - являются незаменимыми источниками, витаминов и


различных элементов, но такую же пользу можно извлечь из других менее
калорийных продуктов. Поэтому пока вы худеете, вы стараетесь минимизировать
прием таких продуктов. Орехи и семечки имеют очень высокую энергетическую
ценность, от 500 до 600 калорий на 100 грамм. Для примера, приведу сравнение -
30 грамм орехова это 150 калорий. Съев их, вы не ощутите сытости, а наоборот

Орехи и скорее всего захотите есть. Эти 200 калорий можно расходовать с умом в плане
снижения веса, например - 100 гр куриной грудки - 86 калорий + 100 гр другого
гарнира еще 100 калорий. Поэтому делайте правильный выбор и правильно
семечки расходуйте количество калорий разрешенных вам в день.
Шоколад
В процессе снижения веса, абсолютно не имеет значения, какой вы шоколад
едите, черный или молочный. Ни тот ни тот не имеет ничего общего со снижением
веса. Но черный значительно полезней, чем молочный. Поэтому если вы любите
шоколад - 2 раза в неделю можно употреблять 30 гр черного шоколада.

Сахар
Конечно же в идеале, исключить сахар полностью из своего
рациона. Но если такой возможности нет, рекомендую заменить
обычный сахар, нерафинированным тростниковым.

Приправы
Это может быть горчица, кетчуп до 45 калорий на 100 гр,
лимонный сок, различные специи без глутамата натрия, Перец,
чеснок, репчатый лук. Любые пряности, главное без усилителей
вкуса.
Масла
В процессе снижения веса, натуральные масла должны обязательно
присутствовать в нашем рационе. Но не стоит забывать, что масла имеют огромную
энергетическую ценность. Поэтому ваша задача в первую очередь разучиться жарить
на растительном масле. Количество рафинированного масла должно быть сведено к
минимуму, так как оно, пройдя все степени очистки, не несет никакой пользы
нашему организму.

Салаты же мы заправляем нерафинированным маслом, которое прошло только


фильтрацию. Такое масло является источником полезных ненасыщенных жиров. Но
опять же таки его должно быть минимальное количество так как в нем много
калорий. Одной десертной ложки масла достаточно на целый день.

Мука
Идеальная мука, для приготовления десертов - цельнозерновая в
ней самое большое количество клетчатки.
Она является мукой с минимальной обработкой. А также подходит
рисовая мука, кукурузная мука, кокосовая, гречневая, овсяная.
Хлеб и хлебцы
Очень важно при выборе хлебцев, смотреть на
состав. Там не должно быть всей таблицы Менделеева).
Если вы видите в составе много компонентов, просто
положите его обратно на полку. В составе хлебцов
должна быть мука ц/з или рисовая, кукурузная, соль и
вода. В некоторых случая могут присутствовать дрожжи.
Там не должно быть фруктозы, и других видов сахара.
Чем проще состав тем лучше.

Не выбирайте хлеб с названием фитнес и ПП, в


состав которых входят орехи и семечки, калорийность
такого хлеба в разы превышает калорийность обычного
хлеба. Поэтому в состав хлеба не должны входить такие
добавки. Рекомендую выбирать пушистый хлеб из ц/з
муки или готовить самостоятельно
Какие лучше есть овощи на активном похудении:

Овощи
1. Перец болгарский.
2. Капуста всех видов.
3. Кабачки.
4. Баклажаны.
5. Морковь.
Картофель, свеклу и батат не чаще 1 раза в неделю. Самые бесполезные овощи, для
снижения веса это огурцы и помидоры, так как в их состав не входит большое количество
клетчатки, а наоборот большое количество воды и соли.

Мои рекомендации:
- отдавайте предпочтение сырым овощам, но если вы не можете есть их в сыром виде
или есть непереносимость, часть овощей можно запекать, отваривать или тушить.
- обязательно употреблять сезонные овощи, они всегда дешевле и богаче на питательные
элементы. Не ищите каких-то изысков, которые помогут вам сбросить вес.
Когда у вас нет возможности покупать свежие овощи, в вашем рационе могут присутствовать
замороженные и консервированные овощи (спаржа, брокколи, стручковая фасоль, шпинат,
кабачки, перец и другая доступная в вашем магазине заморозка)

Консервация - кукуруза, горох грибы, нут, фасоль. В состав которых не должен входить сахар.
Домашняя консервация не подходит, только соления.
Фрукты и ягоды
Употребляем абсолютно все фрукты и ягоды.
На активном похудении до 300 гр в день. Бананы,
виноград - стараемся исключить в процессе
снижения веса или не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание стоит уделить сухофруктам


(финики, чернослив, курага) - эти продукты имеют
невероятно высокую энергетическую ценность,
поэтому рекомендую их исключить вовсе на
протяжении всего снижения веса до получения
желаемого результата.
Мясо Рыба
○ Телятина ○ Морская: камбала, треска, хек серебристый,
○ Говядина постная, в том числе говяжий язык путассу, дорадо, сибас, макрорус, сайда, навага,
○ Филе курицы (любая часть, без кожи) пикша, минтай, вобла.
○ Филе индейки (любая часть, без кожи) ○ Речные – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак

○ Филе утки (без кожи) ○ К умеренно-жирным сортам относятся: ставрида,

○ Перепелка зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака,


морской окунь, кета, лещ морской, форель, карп,
○ Кролик
сом, карась, сазан, ставрида, салака, морской окунь,
○ Конина
тунец.
○ Дичь
○ Жирная рыба: ( 2 раза в неделю) лосось, семга,
○ Субпродукты (печень/сердечки/желудочки и
осетр, муксун, нельма, сельдь, скумбрия
т.д.)
Главное убрать кожу и жир Жирную рыбу можно включать до 1-2 раз в неделю
по 150- 180 грамм.
Молоко и молочные продукты.
В течение всего снижения веса, стараемся исключить молоко. Все
дело в том, что молоко содержит в себе молочный сахар (лактозу) +
молочный жир. Два этих компонента будут способствовать отложению
жира в вашем организме. Поэтому исключайте его из своего рациона.
Также многие заменяют обычное молоко растительным, что тоже не дает
никакой пользы. В итоге организм получает тот же жир и те же калории
и усваиваются они точно также.

Рекомендую употреблять

● Сыр до 45 % жирности (в идеале сыр фигура 27% или 10 % Гауда


Лайт)

● Сметана 10 %

● Творог до 5 %

● Йогурт 1,5 %не сладкий без добавок


Обезжиренные молочные продукты
Лучшие мировые диетологи настоятельно рекомендуют
проходить мимо полок с обезжиренными молочными
продуктами. И на это есть ряд достаточно серьезных причин.

При недостаточном количестве жиров в рационе наш


организм начинает «откладывать про запас» все липиды,
поступающие с пищей. А это прямой путь к лишнему весу.

В конце 2010 года специалисты Американской ассоциации


диетологов и британского Центра питания Шеффилдского
университета провели ряд исследований, в ходе которых было
доказано, что присутствие обезжиренных продуктов в
ежедневном рационе нарушает обмен веществ.

Чрезмерная любовь к йогуртам жирностью 1 % может стать


причиной депрессии и чрезмерной раздражительности.
Обезжиренные молочные продукты
Жиры являются основным «строительным материалом»
в организме. Именно они защищают клетки от механических
повреждений. Они же ответственны за теплоизоляцию и
поддержание иммунитета.

Для усвоения кальция необходимы жиры, белки и


витамин D. В 100 г творога содержится примерно 95 мг
кальция. Для его усвоения нужно 9,5 мг жира. Если сделать
нехитрые математические подсчеты, получается, что
идеальная жирность для творога — 9 %. Однако, если вы
любите добавлять в него мед, сметану, йогурт или даже
орехи, приобретайте 5-процентный продукт.

Обезжиренные продукты не отличаются хорошим


вкусом. Производители компенсируют это добавлением
сахара и других не самых полезных веществ.
Сыр
Если вы любите сыр и в вашем
холодильнике большое разнообразие сыров -
это скорее плохо, чем хорошо.

Поэтому сыров в вашем рационе не


должно быть много - 30-40 гр в день.
Практически все сыры, обладают высокой
энергетической ценностью и высоким
содержанием жира. Именно молочного жира,
который легко усваивается организмом.

Употребляя даже среднее количество


сыров, вы легко подберете свою дневную
норму калорий. Поэтому оптимальное
процент жирности 10 - 30%
Употребление воды
Пьем воду 1.5-2 л. в день, но если у
Вас возникает отечность, либо неприятные
ощущения на фоне выпитой воды,
уменьшайте объем по требованию.
Весь нужный объем воды пьем до
18:00. Затем только по жажде.
Пить воду во время еды можно! А на
завтрак и в перекусы, можно пить чай или
кофе.
Чай-кофе можно пить в течение дня с
сахарозаменителем в любое время дня.
Питание в дороге (поездке)
Если вы собираетесь в дорогу, либо вам нужно быстро собрать тарелку,
вы всегда сможете сделать это из самых простых продуктов. Из этого
набора продуктов, можно составить рацион на пару дней:

Белки Жиры Углеводы Клетчатка


1. Вареные яйца 1. Орехи, ореховая 1. Овсяные хлопья. Любые не
2. Творог, кефир, йогурт, сыр - эти паста без сахара. 2. Сухофрукты водянистые
продукты хранятся несколько дней в 2. Сыры в вакууме. 3. Гранола с хорошим овощи долгого
закрытом виде в вакууме 3. Печень трески. составом хранения.
3. Обжаренное куриное филе на сухой 4. Порционное 4. Хлебцы сладкие и не
сковородке или на гриле - хорошо сливочное масло. сладкие.
подойдет для бутербродов или на 5. ПП крекеры
перекус. 6. Детское пюре с
4. Консервированный тунец в хорошим составом без
собственном соку. Морепродукты сахара.
консервированные без масла. 7. Консервированная
5. Протеиновые печенья или батончики кукуруза, фасоль,
хорошего состава. горох.
Как составить свой рацион
Самый важный принцип - в вашей тарелке
одновременно должны присутствовать белки,
углеводы и клетчатка. В процентном соотношении -
25, 25 и 50 соответственно.

К примеру:
➔ 100 гр консервированной кукурузы без сахара.
➔ 100 белка или отварной грудки.
➔ Овощи - около 200 гр
➔ Добавляем жиры - 50 гр авокадо, десертная
ложка нерафинированного оливкового масла
или 20 гр орехов.

Вот так легко и просто мы сможем составить


тарелку не отклоняясь от правильного питания.
Пример рациона
на 7 дней
Первый день
(2 дня можно повторять )

● Запеканка на завтрак (607) 160г


Завтрак:
● 1 варёное яйцо

Перекус: ● Кефир / йогурт 220 г или Пп бутерброд на выбор (626)

● Курочка в сливках (527) 150г


Обед: ● 100 г гречки
● Овощной салат до 200 г

● 2 киви или 1 апельсин


Перекус:
● 70 г творог

● Котлетки на ужин (568) 150г


Ужин: ● Овощной салат до 200 г
● 30 г Феты
№607 - Творожная запеканка
Ингредиенты:
1. Творог- 500 гр.
2. Манка- 50 гр.
3. Кефир-240 гр.
4. Яйца- 5 шт.
5. Разрыхлитель-1 чл.
6. Сок лимона- 1 ст.л.
7. Ванилин- щепотка .Подсластитель (у меня сироп 50 гр.)

Приготовление:
1. Манку залить кефиром и оставить на 30 минут.
2. Творог, желтки, подсластитель, ванилин, сок лимона - взбить
блендером.
3. Добавить разрыхлитель, манку и хорошо перемешать.
4. Белки взбить, с щепоткой соли, до пиков и аккуратно, в три
приёма, ввести в творожно-манную массу.
5. Выпекать, в предварительно разогретой духовке, при 180
градусов около 50-55 минут.
6. Не открывая духовку, оставить до полного остывания.
№626 – ПП бутерброд
Основа :

Хлебец

1) Творожный сыр 40 + помидоры

2) Куриная грудка 50 г+ творожный


сыр 30 г+ листья салата

3) Сёмга + авокадо

4) Мягкий творог 50 + огурец + зелень


+ чеснок

5) Мягкий творог 80 + ягоды (фрукты)


№627 – Курочка в сливках
Ингредиенты:

1. 600 г куриного филе (грудка)


2. 150 г сливок 10%
3. 50 г плавленого сыра (у меня Звенигора)
4. 10 г подсолнечного масла
5. соль, перец, прованские травы, сухой чеснок.

Приготовление:

Курицу режем кубиками. На разогретой сковороде на масле


обжариваем, я добавила 50г воды. Далее добавляем соль и
приправы. Когда курица почти готова, добавляем сливки,
тертый сыр, и доводим до готовности.( очень вкусно,
масло нерафинированное у меня, растительное )
№568 – Котлетки на ужин
Ингредиенты: 

1. 250 г филе
2. 1 лук
3. 50 г молока
4. Соль
5. Смесь перцев

Приготовление:

Рекомендую делать именно с помощью блендера,


филе и лук режим, добавить специи и молоко,
перебить в чаше блендера до однородной массы

Нагреваем сковородку, льём чуть-чуть масла, жарим


с двух сторон до образования корочки, убавить
огонь, и накрыть крышкой на 10 минут, можно чуть-
чуть воды на дно сковороды налить
Второй день
(2 дня можно повторять )

Завтрак: ● Рисоблин (499)

Перекус: ● Десерт солнышко (361) (готовить очень легко, не ленимся)

● Говядина в мульварке (318) 150 г


Обед: ● Один печёный картофель
● Квашеная капуста 150г

● 1 хлебец
Перекус: ● 30 г грудки (можно копчённой)
● 30 г Феты

Ужин: ● Повторяем обед но без гарнира


№499 – Рисоблин
Ингредиенты: 

1. Рисовая мука -30 гр


2. Яйцо 1 шт ( мелкое )
3. Молоко 1,5% -65 гр
4. Сыр до 45% 30 гр

5. Зелень ( если любите укроп )

Приготовление: 

Чуток соли и немного подсластителя(я добавляю ибо люблю


чуть сладкий блин. В сочетании с солёным сыром это безумно
вкусно) но можно только соль

Все ингредиенты смешать, взбить хорошо, если любите укроп,


всыпаем в смесь мелко нарубленный укроп !

Выпекать под крышкой до румяной корочки !


№361 – Десерт «Солнышко»
Ингредиенты: 

1. 100 гр творога
2. 100 гр фруктового пюре(или фрукт в пюре,например
банан,персик, или манго )
3. яйцо
4. 20гр муки (неполная ст ложка)у меня кукурузная
5. подсластитель,кому не сладко
6. ваниль

Приготовление: 

Все ингредиенты хорошо перемешали,вылили в


формочку (у меня силиконовая д 8 см) и в микроволновку
на 4-5 мин в зависимости от мощности-достать, можно
кушать теплым, но я убрала в холодильник на ночь сверху
чуть кэроб с водичкой перемешала и полила
№318 – Говядина в мультиварке
Ингредиенты

1. Говядина 700 г(я беру только ошеек )


2. 1 луковица
3. Ложка томатной пасты
4. Кари половина чайной ложки
5. Перец горошек пару штук

Приготовление

Пока мясо нарезаю небольшими кусочками, включаю мультиварку


на режим жарки на 30 минут, обмазываем дно маслом оливковым, и
жарим мясо под закрытой крышкой, минут через 20 надрезаем
полукольцами лук, жарим, после чего включаем мультиварку на
режим тушения на 1,30, за минут 4 0 до конца, кладём туда томат и
куркуму,и подливаем водичку !
Третий день
(2 дня можно повторять )

Завтрак: ● Кексы простые (582)

● Грибной пашет (589) 140 г


Перекус:
● 1 хлебец или йогурт/кефир 220 г

● Котлеты рыбные в соусе (587) 160г


Обед: ● 80г гречки
● Овощной салат или 100г квашенной капусты

● Грибной паштет (589)


Перекус: ● 1 хлебец или 100г творог
● 30 г сырые орешки

● Капустные котлеты (601) 270 г


Ужин: ● 1 варёное яйцо
● 1 ч.л сметаны
№582 – Кексы простые
Ингредиенты: 

1. 90 мл кефира 1%
2. 1 яйцо
3. 40 г кукурузной ц/з муки
4. сах.зам и ванилин по вкусу
5. 1/2 ч.л.разрыхлителя

Приготовление: 

Просто всё смешиваем венчиком и разливаем тесто по


формочкам,заполняем почти доверху.Выпекаем при
180°~30 минут духовке 

Рецепт рассчитан на одну порцию


№589 – Грибной паштет
Ингредиенты: 
1. Шампиньоны - 300 г
2. Творог обезжиренный - 150 г
3. Лук - 1 шт
4. Морковь - 1 шт
5. Оливковое масло - 1 ч. л
6. Специи, соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Разогреваем сковороду, кладем нарезанные грибы, лук,
морковь и тушим под крышкой 5-7 минут.
Солим, перчим, добавляем специи, ложку масла и
тушим еще минут
5-7.
После даем грибам остыть, кладем их в блендер,
добавляем творог и перемалываем в блендере, но не
сильно, пусть останутся кусочки. Наш паштет готов.
Вкусно, полезно и низкокалорийно.
№587 – Котлеты рыбные в соусе
Ингредиенты: 
1. 700 г рыбы ( у меня всегда толстолобик)
2. 2 луковицы не большие
3. Хлопья овсяные 3 ст ложки
4. Соль
5. Перец, приправа для рыбы ( можно без неё )

Для соуса:
1. 1 морковь
2. 1 лук
3. 1 ложка пасты томатной
4. Лавровый лист
5. Вода 200 г
№587 – Котлеты рыбные в соусе
Приготовление: 

Хлопья залить тёплой водной, рыбу отделить от косточек,


пропустить через мясорубку дважды, лук натираем на терке,
и тушим на капле масла, до золотистого цвета,остывший
лук смешать с фаршем, пропустить через мясорубку хлопья,
посолить, поперчить .формируем котлеты, и жарим до
полуготовности на небольшом количестве масла .

Готовим соус :

На дно сотейника налить воды чуть чуть, и стушить лук и


морковь, добавить пасту, соль и приправы, налить воду, и
дать покипеть минут 5 на медленном огне,в подливку
выложить котлеты, накрыть крышкой,и томить на
медленном огне минут 15 

Добавить лавровый лист в конце, зелень по желанию


№601 – Капустные котлеты
Ингредиенты: 

1. Капуста 300 г
2. Яйцо
3. Мука рисовая или ц/з 2 ложки
4. Соль,перец

Приготовление 

Капусту натереть на мелкой тёрке или перебить


блендером ,добавить яйцо,муку,соль ,перец ,все хорошо
перемешать .

Сковороду нагреть,и смазать маслом , формируем


котлеты и жарим с каждый стороны по 3-4 минуты
Четвертый день
(2 дня можно повторять )

● Яйцо в лаваше (599)


Завтрак:
● 30 г грудки ( по желанию)

● 200 г фруктов
Перекус:
● 30 г орехов

● Гречка с грибами (588) 250 г


Обед: ● Овощной салат до 150 г
● 1 хлебец

● Кефир/ряженка 220 г или куриная грудка 50 г


Перекус: ● Творожный сыр 50 г
● Листья салата

● Курица в банке (503) 160 г


Ужин:
● Овощной салат до 200 г
Ингредиенты:  №599 – Яйцо в лаваше
1. Лаваш 40 г
2. Яйцо 1 шт
3. Сыр 30 г
4. Помидорка маленькая ( можно без неё )

Приготовление: 

С помощью силиконовой кисти смажьте сковороду


подсолнечным маслом, выложите лист лаваша. Наверх
поместите яйцо и с помощью вилки распределите его по
поверхности лаваша.

Пока яйцо не успело схватиться, присыпьте его половиной


натертого на мелкой терке сыра.

Лаваш аккуратно переверните яйцом вниз, присыпьте центр


оставшимся сыром и поместите туда ветчину. Прямо на
сковороде сверните лаваш конвертиком и обжарьте с двух
сторон до приятного золотистого цвета.
№588 – Гречка с грибами
Ингредиенты: 

1. Гречка 1 стакан
2. Грибы 300 г
3. 1 морковь
4. 1 лук
5. Укроп

Приготовление: 

Шинкуем лук и морковь ,тушим 5 -7 минут ,добавляем


грибы нарезанные,и тушим минут 10,солим ,добавляем
промытую гречку ,и заливаем 2 стакана воды, даём
закипеть,и убавляем огонь, накрываем крышкой,через 20
минут гречка готова ,посыпаем укропом !
№503 – Курица в банке
Ингредиенты: 

1. Куриное мясо 800 г


2. 1 перец
3. 1 помидор
4. 2 луковицы
5. Соль ,перец ,лавровый лист,перец горошком

Приготовление

Курицу режим на части ,убрать кожу и жир, хорошо


промыть ,посолить, поперчить

Выкладываем все слоями в банку, горлышко закрываем


фольгой, в духовку на 180 г на, на 1 :15 минут !
Пятый день
(2 дня можно повторять )

Завтрак: ● Сырники (578) 170г

● 1 варёное Яйцо
Перекус: ● половина авокадо
● 30 г семги

● Курица с брокколи (536) 160 г


Обед:
● овощной салат до 200 г

● 120 г творог
Перекус:
● 100 г ягод

● Грибы в духовке (462) 200г


Ужин: ● 100г отварной грудки
● овощной салат 200 г ( по желанию)
№578 – Сырники
Ингредиенты: 

1. 200 г творога
2. 35 г муки рисовой или овсяной
3. 1 яйцо маленькое
4. Сода на кончике ножа
5. Йогурт 30 г ( если творог сухой я добавляю йогурт,
если консистенция нормальная ,значит без него)
6. Сода на кончике ножа .
7. Соль или подсластитель ,на ваш выбор !

Приготовление: 

Приготовление ;влажными руками выкатываю шарики ,и


кладу на сковородку ,накрываю крышкой,и жарю на
медленном огне с двух сторон .если ваша Сковорода без
покрытия ,и прилипает ,лучше запекать!
№ 536– Курица с брокколи
Ингредиенты: 

1. Куриная грудка - 2 шт
2. Морковь - 1 шт небольшая
3. Броколли/цветная капуста 5-6 соцветий
4. Сметана - 3 ст.л
5. Специи по вкусу

Приготовление :

Куриное филе нарезать средними кубиками и тушить около


15 минут. Добавить морковь,нарезанную мелкой соломкой и
броколли/цветную капусту (большое соцветия разрезать на
части). Добавить немного воды и тушить 10 минут. Сметану
смешать с 50 мл воды, всыпать специи ( у меня сушенный
укроп, розмарин и приправа для курицы)

Соус влить в курицу и тушить. Ещё крышки на огне ниже


среднего около 10 минут. Готово!
№ 462– Грибы в духовке
Ингредиенты:

1. Шампиньоны 400 г
2. Чеснок 3 зубчика
3. Смесь прованских трав пол чайной ложки
4. Соль, перец по вкусу
5. Бальзамический уксус 20 мл
6. Оливковое масло

Приготовление:

Грибы режем на 2-4 части в зависимости от размера. Мелкие оставляем целыми.

В небольшое количество оливкового масла добавляем натертый чеснок, прованские травы,


соль, перец и уксус. Вливаем смесь в миску с шампиньонами и перемешиваем.

Даем грибам помариноваться 15-20 минут, затем перекладываем в огнеупорную форму и


отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку. Запекаем в течение 15-20
минут, в процессе пару раз перемешиваем.
Шестой день
(2 дня можно повторять )

Завтрак: ● Ленивые хачапури (257) 170 г

Перекус: ● 220 г кефир/йогурт

● Филе с овощами (456) 160 г


Обед:
● 80 г гречки

Перекус: ● 1 грейпфрут ( если есть чувство голода,можно Пп бутерброд (626)

● Повторяем обед но без гарнира


Ужин:
● овощной салат 200 г (по желанию)
№ 257– Ленивый хачапури
Ингредиенты:

1. 200гр. творога из брикета( он не сухой и не слишком влажный).


2. 30гр.сыра.
3. 2 небольших яйца;
4. 1 ст.л.(20 гр.)сухого обезжиренного молока(можно заменить таким
же количеством муки, например рисовой или пшеничной
цельнозерновой);
5. 20гр. кукурузного крахмала
6. петрушка.
7. 0,5ч.л.разрыхлителя.
8. соль, перец.
№ 257– Ленивый хачапури
Приготовление:

К творогу добавить яйцо , соль, перец. Хорошенько вымешать !

Добавить натёртый сыр , крахмал ,сухое молоко и разрыхлитель .Ещё раз


перемешать.

Нарубить мелко зелень , добавить в тесто .

Нагреть сковороду смазать каплей масла , выложить тесто , разровнять


лопаткой(Тесто получается густое).Обжарить с двух сторон на маленьком
огне под крышкой. Готово !!

Поверьте ,если вы приготовите его хоть раз -это станет одним из ваших
любимых блюд
№ 456 – Филе с овощами
Ингредиенты:

1. 2 филе грудки индейки (~700 г)


2. 10 мл оливкового масла
3. 200 г помидорок
4. 50 г сыра
5. 50 г шпината (по желанию)
6. Паприка, соль, перец, чеснок и травы по вкусу. 
7. Соевый соус
8. Любые овощи (например морковка, лук и помидоры
№ 456 – Филе с овощами
Приготовление:

Сначала займёмся маринадом: смешать паприку, соль, перец, совевый


соус добавить чеснок, это уже проверенное сочетание, но его можно
менять на ваше усмотрение . Грудки промываем, отжимаем лишнюю
жидкость и делаем параллельные надрезы по все длине филе на
расстоянии ~2см друг от друга

Промазываем грудки маринадом, нарезаем помидорки кружочками,


сыр-полосками, а шпинат просто измельчаем

Закладываем в каждый надрез шпинат, затем помидорки и сыр,


выкладываем на подушку из овощей(овощи посыпать специями и
полить оливковым маслом)

Накрываем форму фольгой, запекаем в духовке при 200 градусах около


получаса, затем снимаем фольгу, сбавляем температуру до 180
градусов и держим ещё 15 минут.
№626 – ПП бутерброд
Основа :

Хлебец

1) Творожный сыр 40 + помидоры

2) Куриная грудка 50 г+ творожный


сыр 30 г+ листья салата

3) Сёмга + авокадо

4) Мягкий творог 50 + огурец + зелень


+ чеснок

5) Мягкий творог 80 + ягоды (фрукты)


Седьмой день
(2 дня можно повторять )

● 150 г овсяной каши сваренной на воде


● 1 хлебец
Завтрак:
● 10 г сливочного масла
● 20 г сыра

Перекус: ● Яблочные оладьи (130) 170г

● Куриная грудка в кефире (145) 160 г


Обед: ● 80 г макарон
● овощной салат 200 г

Перекус: ● 200 г фруктов

● Капустные оладьи (421) 220 г


Ужин:
● половинка болгарского перца
№ 130– Яблочные оладьи
Ингредиенты:

1. 1 яйцо
2. 1 тертое яблоко
3. 3-4 ложки овсяной муки (молотых хлопьев)

Приготовление:

Яйцо взбить, добавить муку, добавить тертое


яблоко. Все перемешиваем и выпекаем на
сковородке/гриле.
№ 145 – Куриная грудка в кефире
Ингредиенты:

1. куриная грудка 500гр;


2. кефир 1% 250 мл;
3. зубчик чеснока 3шт;
4. специи по вкусу.

Приготовление:
Грудки промываем, разделываем на средние кусочки.

Чеснок нарезаем тоненько поперек. Отправляем в грудку. Так же


поступаем со специями.

Заливаем все кефиром, хорошо перемешиваем.

И отправляем в холодильник на час — полтора.

Затем ставим в предварительно нагретую духовку до 190 и


запекаем 40 минут.
№ 421 – Капустные оладьи
Ингредиенты;

1. Капуста 150 гр
2. Чеснок 1 зуб
3. Кукурузная мука 25 гр(можно любую)
4. Яйцо
5. Сметана 15% 30 гр

Приготовление: 

Измельчаем капусту в блендере. Добавляем чеснок, муку,


яйцо. Перемешиваем. Получится достаточно густая масса.
Так как капуста молодая, я её не отваривала
предварительно. Жарим под крышкой, на маленьком огне с
двух сторон.

Я прям ложкой накладывала и придавала форму оладушка.


МЕНЮ “Сушка”
Меню рассчитано на среднюю весовую
категорию, поэтому, если вы чувствуете
перенасыщение, можно убрать один
прием пищи или уменьшить порцию.
Если есть ощущение голода - сразу
пишите мне свой вес, и я скажу, что
можно добавить. Без самодеятельности.

Соблюдая это меню, вы сможете скинуть


от 3 до 6 килограммов.
Понедельник - вторник
● 60гр Куриная грудка/индейка
Первый
● 100гр творог до 5%
приём ● 100гр мандарины/апельсины

● 100гр Куриная грудка/индейка/кролик


● 100гр Гречка с грибами
Второй
● 100 гр овощной салат - капуста/болгарский перец/морковь (Салат заправленный десертной
приём ложкой оливково масла)
● Отруби/клетчатка 1ч.л - добавить в кашу либо в салат

● 250гр Борщ без мяса (без картофеля)


Третий
● 100гр отварная телятина/говядина
приём ● 30гр творог до 5%

● 100гр рис с овощами


Четвёртый ● 100гр тушенные грибы
приём ● Половина зеленого яблока
(если присутствует чувство голода, + 100г отварного не жирного мяса)

● 3 яичных белка
Пятый ● Овощной салат (капуста,болгарский перец, морковь)
приём ● 120гр зернистый творог (можно добавить в салат)
Среда - четверг
● 100гр Овсяная каша сваренная на воде
Первый
● 100гр творог
приём ● 20гр хлебец

● 100гр Куриная грудка/Паровые котлеты


Второй
● 100гр гречка с овощами
приём ● 150гр тыква Запеченная/сырая

● 100гр яичный белок


● 100г картофель (в идеале молодой)
Третий
● 150гр салат (пекинская капуста,огурец,консервированный горох) заправить 1 десертной
приём ложной растительного масла
● 10г отруби/клетчатка

Четвёртый ● 300г Овощной суп с кусочками курицы


приём ● 100г творог с ягодами

● 120гр рыбы (отварить или запечь)


Пятый ● 100-150гр овощной салат (помидор,пекинская капуста)
приём ● Салат заправить десертной ложкой масла
● 100гр творог (можно зернистый)
Пятница - суббота
● Омлет из 3-х белков + 1 желток + 1 помидор (тушим помидор на ложке растительного
Первый
масла, по желанию можно добавить лук. Заливаем яичной массой)
приём ● 100гр любые овощи

● 100гр рис
Второй
● 100гр овощи
приём ● 1 хлебец

Третий ● 250г зелёный/красный борщ


приём ● 100гр отварное мясо

● 100гр творог
Четвёртый
● 100гр ягод
приём ● 10гр отруби/клетчатка

● 150гр запечённый хек


Пятый
● 200гр овощи в духовке
приём ● 10гр отруби/клетчатка
Воскресенье - понедельник
● 100гр креветки
Первый
● 100гр рис
приём ● 100гр салат с морской капустой

● 300гр суп с индюшкой/курицей


Второй
● 20гр хлеб цельнозерновой/хлебец
приём ● 10гр отруби

● 200гр овощное рагу (тушим любые овощи кроме картофеля)


Третий ● 100гр Куриная грудка
приём ● 30гр соус (творог, зелень,специи)
● 10гр отруби

● 100гр яичный белок


Четвёртый
● 100гр Гречка
приём ● 100гр овощной салат

● 100гр запечённый болгарский перец


Пятый ● 100гр грудка Куриная
приём ● 50г творог (пастообразный для грудки)
● 10г отруби
Вторник - среда
● 70гр Куриная грудка
Первый
● 100гр гречневая каша
приём ● 100гр фрукты

● 100гр запечённая рыба


Второй
● 100гр Гречка
приём ● 100гр тушенные грибы

● 100гр отварная говядина/телятина


Третий ● 100гр творог 0%
приём ● 100гр овощи
● 15гр отруби/клетчатка

● 100гр рис
Четвёрты
● 100гр Куриная грудка
й приём ● Половина яблоко

● 300гр фаршированный перец (Куриная грудка рубленная,лук,морковь,томатная


Пятый
паста/помидоры)
приём ● 100гр овощи
Основные рекомендации “Сушка”
Употребление Во время 10 дневной сушки, объём воды должен быть не менее 1 литра в
воды чистом виде (очень важно выпивать, чтобы не возникали запоры)

Интервал Интервалы 2,5 - 3,5 между приемами пищи

Последний
прием пищи Последний прием пищи не позднее 3 часов до сна

Чай и кофе Чай и кофе - можно на завтрак и в любое время, но без сахара -
заменить сахар можно на стевию, но лучше без неё.
Основные рекомендации “Сушка”
Рыба и мясо Мясо и рыбу можно готовить любим удобным способом (гриль, духовка,
сковородка) ВАЖНО использовать минимальное количество масла.

Салаты Салаты - заправлять 1 десертной ложкой оливкового масла.

Голод Если возникает голод – можно добавить 130гр. салата + 130 гр. мяса или
100 гр. яичных белков.

ЗАМЕНЫ:
Замены - мясо всегда можно заменить рыбой и наоборот.
- если вы не хотите есть первые блюда - исключайте их из рациона и
заменяйте на мясо, рыбу, салат и любой доступный гарнир.
Инструменты для снижения веса
1) Весы - напольные
очень важно контролировать массу тела в течение процесса снижения
веса. Взвешиваться можно один раз в неделю или каждый день. Самые
точные показатели веса бывают только утром, после сна и после
туалета. Взвешиваемся обязательно на голодный желудок. Очень важно
взвешиваться в одной одежде или без нее. Важно чтобы весы были в
одном и том же месте и поверхности. На ровной и твердой. И
желательно, чтобы там взвешивались только вы.

2) Кухонные весы - нет более точного определения потребления


калорий. Не экспериментируйте порции на глаз, размер долони и
тд.
3) Метр - для замеров параметров тела.
4) Шагомер - для отслеживания активности за день
Дневник питания
Начиная заполнять дневник, начните с определения своей цели.
1) Определите, каков ваш идеальный вес (посчитать легко вы сможете с формулы, что я вам приводила
ранее)
2) Вес к которому вы стремитесь.
3) Обязательно поставьте дату, когда вы хотите получить желаемый результат, когда ваша цель будет
выполнена.
Также решите, что вы получите, когда вы достигнете желаемого результата, к примеру лучше чувствовать себя,
Не будете чувствовать боль в суставах или коленях. Ваше артериальное давление нормализуется, вы снизите
уровень холестерина, и наконец перестанете ощущать постоянное чувство вины за съеденный лишний кусок.
Мотивируясь этим, какая бы не была поставлена перед вами цель, она обязательно будет достижима. Самое
главное, что от слов, вы уже перешли к действию.

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

(можете продумать её и записать тут)


Таблица замеров фигуры
Дата

Вес

Грудь

Талия

Живот

Бедра
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __

Уснула __ : __

Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие

Выпито воды