Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Дневник
питания
Содержание
1. Краткое описание о ПП
3. Норма калорий
11. Сушка
ИМТ оценка
18,5 - 25 - норма
более 30 ожирение
Определение Индекса массы тела
Определение идеального веса путем вычисления ИМТ может быть неправильным, так
как при расчете не учитывается возраст, пол, мышечная и костная масса. Он позволяет
определить идеальный вес, при котором снижен риск осложнений при ожирении, а именно
таких, как метаболический синдром, сахарный диабет и других сосудистых заболеваний.
Также часто мы едим, когда мы очень устаем. Ведь не раз вы говорили - “Я ем потому
что я очень устала”. Еда это не эликсир от усталости, если вы устали, найдите время для
того, чтобы отдохнуть.
● Инсулинорезистентность
● Гормоны
- Щитовидной железы - также могут снижать обмен веществ, что будет способствовать набору веса.
- Прогестерон - уровень может снизится из-за противозачаточных таблеток, менопаузы и стресса.
- Эстроген - высокий или даже низкий уровень, может привести к увеличению веса.
- Кортизол - всем известный, как гормон стресса, выделяется, когда вы испытываете стресс,
депрессию, недосып. Из-за его высоких значений у вас может стоять вес.
- Тестостерон - помогает сжигать жир, низкий его уровень ведет к ожирению и депрессивным
состояниям.
- Инсулин - повышенное значение инсулина блокирует сжигание жира в нашем организме.
- Лептин - постоянное ощущение голода и чувства того, что вы не можете наесться, может быть
связано с повышенным уровнем лептина.
- Грелин - высокий уровень этого гормона приводит к сильному аппетиту. Также сильный дефицит
калорий, приводит к повышению уровня грелина.
Правила приема пищи
Перерыв между приемами пищи 2-4 часа. Смотрите по своему
состоянию, как вы проголодаетесь.
Идеальное время садиться за стол тогда, когда Вы еще не совсем голодны,
насыщение приходит гораздо раньше.
Время приемов пищи:
Орехи и скорее всего захотите есть. Эти 200 калорий можно расходовать с умом в плане
снижения веса, например - 100 гр куриной грудки - 86 калорий + 100 гр другого
гарнира еще 100 калорий. Поэтому делайте правильный выбор и правильно
семечки расходуйте количество калорий разрешенных вам в день.
Шоколад
В процессе снижения веса, абсолютно не имеет значения, какой вы шоколад
едите, черный или молочный. Ни тот ни тот не имеет ничего общего со снижением
веса. Но черный значительно полезней, чем молочный. Поэтому если вы любите
шоколад - 2 раза в неделю можно употреблять 30 гр черного шоколада.
Сахар
Конечно же в идеале, исключить сахар полностью из своего
рациона. Но если такой возможности нет, рекомендую заменить
обычный сахар, нерафинированным тростниковым.
Приправы
Это может быть горчица, кетчуп до 45 калорий на 100 гр,
лимонный сок, различные специи без глутамата натрия, Перец,
чеснок, репчатый лук. Любые пряности, главное без усилителей
вкуса.
Масла
В процессе снижения веса, натуральные масла должны обязательно
присутствовать в нашем рационе. Но не стоит забывать, что масла имеют огромную
энергетическую ценность. Поэтому ваша задача в первую очередь разучиться жарить
на растительном масле. Количество рафинированного масла должно быть сведено к
минимуму, так как оно, пройдя все степени очистки, не несет никакой пользы
нашему организму.
Мука
Идеальная мука, для приготовления десертов - цельнозерновая в
ней самое большое количество клетчатки.
Она является мукой с минимальной обработкой. А также подходит
рисовая мука, кукурузная мука, кокосовая, гречневая, овсяная.
Хлеб и хлебцы
Очень важно при выборе хлебцев, смотреть на
состав. Там не должно быть всей таблицы Менделеева).
Если вы видите в составе много компонентов, просто
положите его обратно на полку. В составе хлебцов
должна быть мука ц/з или рисовая, кукурузная, соль и
вода. В некоторых случая могут присутствовать дрожжи.
Там не должно быть фруктозы, и других видов сахара.
Чем проще состав тем лучше.
Овощи
1. Перец болгарский.
2. Капуста всех видов.
3. Кабачки.
4. Баклажаны.
5. Морковь.
Картофель, свеклу и батат не чаще 1 раза в неделю. Самые бесполезные овощи, для
снижения веса это огурцы и помидоры, так как в их состав не входит большое количество
клетчатки, а наоборот большое количество воды и соли.
Мои рекомендации:
- отдавайте предпочтение сырым овощам, но если вы не можете есть их в сыром виде
или есть непереносимость, часть овощей можно запекать, отваривать или тушить.
- обязательно употреблять сезонные овощи, они всегда дешевле и богаче на питательные
элементы. Не ищите каких-то изысков, которые помогут вам сбросить вес.
Когда у вас нет возможности покупать свежие овощи, в вашем рационе могут присутствовать
замороженные и консервированные овощи (спаржа, брокколи, стручковая фасоль, шпинат,
кабачки, перец и другая доступная в вашем магазине заморозка)
Консервация - кукуруза, горох грибы, нут, фасоль. В состав которых не должен входить сахар.
Домашняя консервация не подходит, только соления.
Фрукты и ягоды
Употребляем абсолютно все фрукты и ягоды.
На активном похудении до 300 гр в день. Бананы,
виноград - стараемся исключить в процессе
снижения веса или не чаще 1 раза в неделю.
Рекомендую употреблять
● Сметана 10 %
● Творог до 5 %
К примеру:
➔ 100 гр консервированной кукурузы без сахара.
➔ 100 белка или отварной грудки.
➔ Овощи - около 200 гр
➔ Добавляем жиры - 50 гр авокадо, десертная
ложка нерафинированного оливкового масла
или 20 гр орехов.
Приготовление:
1. Манку залить кефиром и оставить на 30 минут.
2. Творог, желтки, подсластитель, ванилин, сок лимона - взбить
блендером.
3. Добавить разрыхлитель, манку и хорошо перемешать.
4. Белки взбить, с щепоткой соли, до пиков и аккуратно, в три
приёма, ввести в творожно-манную массу.
5. Выпекать, в предварительно разогретой духовке, при 180
градусов около 50-55 минут.
6. Не открывая духовку, оставить до полного остывания.
№626 – ПП бутерброд
Основа :
Хлебец
3) Сёмга + авокадо
Приготовление:
1. 250 г филе
2. 1 лук
3. 50 г молока
4. Соль
5. Смесь перцев
Приготовление:
● 1 хлебец
Перекус: ● 30 г грудки (можно копчённой)
● 30 г Феты
Приготовление:
1. 100 гр творога
2. 100 гр фруктового пюре(или фрукт в пюре,например
банан,персик, или манго )
3. яйцо
4. 20гр муки (неполная ст ложка)у меня кукурузная
5. подсластитель,кому не сладко
6. ваниль
Приготовление:
Приготовление
1. 90 мл кефира 1%
2. 1 яйцо
3. 40 г кукурузной ц/з муки
4. сах.зам и ванилин по вкусу
5. 1/2 ч.л.разрыхлителя
Приготовление:
Для соуса:
1. 1 морковь
2. 1 лук
3. 1 ложка пасты томатной
4. Лавровый лист
5. Вода 200 г
№587 – Котлеты рыбные в соусе
Приготовление:
Готовим соус :
1. Капуста 300 г
2. Яйцо
3. Мука рисовая или ц/з 2 ложки
4. Соль,перец
Приготовление
● 200 г фруктов
Перекус:
● 30 г орехов
Приготовление:
1. Гречка 1 стакан
2. Грибы 300 г
3. 1 морковь
4. 1 лук
5. Укроп
Приготовление:
Приготовление
● 1 варёное Яйцо
Перекус: ● половина авокадо
● 30 г семги
● 120 г творог
Перекус:
● 100 г ягод
1. 200 г творога
2. 35 г муки рисовой или овсяной
3. 1 яйцо маленькое
4. Сода на кончике ножа
5. Йогурт 30 г ( если творог сухой я добавляю йогурт,
если консистенция нормальная ,значит без него)
6. Сода на кончике ножа .
7. Соль или подсластитель ,на ваш выбор !
Приготовление:
1. Куриная грудка - 2 шт
2. Морковь - 1 шт небольшая
3. Броколли/цветная капуста 5-6 соцветий
4. Сметана - 3 ст.л
5. Специи по вкусу
Приготовление :
1. Шампиньоны 400 г
2. Чеснок 3 зубчика
3. Смесь прованских трав пол чайной ложки
4. Соль, перец по вкусу
5. Бальзамический уксус 20 мл
6. Оливковое масло
Приготовление:
Поверьте ,если вы приготовите его хоть раз -это станет одним из ваших
любимых блюд
№ 456 – Филе с овощами
Ингредиенты:
Хлебец
3) Сёмга + авокадо
1. 1 яйцо
2. 1 тертое яблоко
3. 3-4 ложки овсяной муки (молотых хлопьев)
Приготовление:
Приготовление:
Грудки промываем, разделываем на средние кусочки.
1. Капуста 150 гр
2. Чеснок 1 зуб
3. Кукурузная мука 25 гр(можно любую)
4. Яйцо
5. Сметана 15% 30 гр
Приготовление:
● 3 яичных белка
Пятый ● Овощной салат (капуста,болгарский перец, морковь)
приём ● 120гр зернистый творог (можно добавить в салат)
Среда - четверг
● 100гр Овсяная каша сваренная на воде
Первый
● 100гр творог
приём ● 20гр хлебец
● 100гр рис
Второй
● 100гр овощи
приём ● 1 хлебец
● 100гр творог
Четвёртый
● 100гр ягод
приём ● 10гр отруби/клетчатка
● 100гр рис
Четвёрты
● 100гр Куриная грудка
й приём ● Половина яблоко
Последний
прием пищи Последний прием пищи не позднее 3 часов до сна
Чай и кофе Чай и кофе - можно на завтрак и в любое время, но без сахара -
заменить сахар можно на стевию, но лучше без неё.
Основные рекомендации “Сушка”
Рыба и мясо Мясо и рыбу можно готовить любим удобным способом (гриль, духовка,
сковородка) ВАЖНО использовать минимальное количество масла.
Голод Если возникает голод – можно добавить 130гр. салата + 130 гр. мяса или
100 гр. яичных белков.
ЗАМЕНЫ:
Замены - мясо всегда можно заменить рыбой и наоборот.
- если вы не хотите есть первые блюда - исключайте их из рациона и
заменяйте на мясо, рыбу, салат и любой доступный гарнир.
Инструменты для снижения веса
1) Весы - напольные
очень важно контролировать массу тела в течение процесса снижения
веса. Взвешиваться можно один раз в неделю или каждый день. Самые
точные показатели веса бывают только утром, после сна и после
туалета. Взвешиваемся обязательно на голодный желудок. Очень важно
взвешиваться в одной одежде или без нее. Важно чтобы весы были в
одном и том же месте и поверхности. На ровной и твердой. И
желательно, чтобы там взвешивались только вы.
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
Вес
Грудь
Талия
Живот
Бедра
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды
Дата
Меню за день
Мой день
Меню КБЖУ Проснулась __ : __
Уснула __ : __
Завтрак Активность
Кол-во шагов
Перекус
Упражнения
Обед
День
Перекус
цикла
Ужин Общее самочувствие
Выпито воды