Меню 1300 ккал на 8 дней (готовим на 2 дня)

День Прием Ингредиенты Рецепт Ккал

1 на 2 дня
Завтрак Геркулес Овсяноблин с бананом и йогуртом. 314
монастырский Измельчить в блендере овсянку, кефир и яйцо и
60 гр. обжарить с 2 сторон на сухой сковороде без масла,
Яйцо 2 шт. намазать йогуртом, выложить на блинчик
Кефир 1% 60 кружочки банана и сложить пополам.
мл.
Йогурт 2% 60
мл.
Банан 2 шт.
Кофе с
молоком.

1 Яблоко 2 шт. Яблоко и орешки. 203

перекус
Грецкие орехи
40 гр.

Обед Филе индейки Индейка с гречкой. Филе индейки приготовить 263

200 гр. любым способом, запечь со специями в духовке, в
Гречка 80 гр. рукаве, на гриле, в мультиварке, приготовить на
Огурец 200 гр. пару, отварить или обжарить на а/п сковороде без
масла. Добавить любые специи для птицы, главное
натуральные. Гречку отварить или запарить
кипятком на ночь, так она сохранит больше
витаминов.

2 Йогурт 2% 260 Шоколадный йогурт и салат. 257

перекус гр.
Какао 2 ст. л. Смешать все прямо в баночке и получим
Сахзам по вкусу шоколадный йогурт. Сахзам выбираем
натуральный на стевии, это Пребиосвит или
Помидоры 2 Фитпарад! (7 или 10 номер).
шт. средний
Огурцы 2 на 300 Салат нарезать и заправить оливковым маслом.
гр.
Оливковое
масло 2 ст.л.

Ужин Филе индейки Индейка с овощами. Стручковую фасоль потушить 268

200 гр. на сковороде, со специями, обжарить с яйцом,
Стручковая добавить по вкусу чеснок и сметану. Индейку
фасоль 400 гр. приготовить аналогично обеду.
Яйцо 2 шт.
Сметана 10% 2
ст.л.
Итого: 1305 ккал, 93 гр. белка, 48 гр. жиров, 139
гр. углеводов
2 Завтрак Овсяноблин с йогуртом и бананом. 314

1 Яблоко и орешки. 203

перекус

Обед Индейка с гречкой. 263

2 Шоколадный йогурт и салат. 257

перекус

Ужин Индейка с овощами. 268

3 Завтрак Сыр до 17% 80 ПП-хачапури. Сыр натереть на терке, добавить 412
гр. крахмал (можно заменить на рисовую или
Кукурузный кукурузную муку, то же вкусно), йогурт,
крахмал 60 гр. мелконарезанную зелень, все перемешать и
Йогурт 2% 200 обжарить с 2 сторон, как и овсяноблин. Сделать
гр. соус из сметаны, добавив в нее перец, лимонный
Яйцо 2 шт. сок и горчицу.
Укроп 20 гр.
Сметана 4 ст.л.
Лимонный сок,
соль, перец,
горошинка
горчицы
Кофе с
молоком

1 Клубника 600 Клубника. 96

перекус гр.

Обед Минтай или др. Рыба с рисом. Рыбу замариновать в специях и 309
рыба 300 гр. запечь в фольге на подушке из тертой моркови и
Лук 100 гр. мелконарезанного лука (на 180 гр. примерно 30-40
Морковь 200 мин.). Рыбу можно любую, форель, пангасиус,
гр. тилапия, минтай, треска и др. сорта. Бурый рис
Бурый рис 80 отварить или запарить кипятком на несколько
гр. часов. Помидор нарезать свежий.
Помидор 200
гр.

2 Кокосовая Кокосовый йогурт. Все смешать прямо в баночке. 140

перекус стружка 20 гр.
Йогурт 2% 260
гр.
Сахзам по вкусу
 Ужин Минтай или др. Рыба с овощами. Рыбку приготовить аналогично 359
рыба 200 гр. обеду. Можно сразу готовить все и на обед и ужин,
Цветная это значительно экономит время. Цветную капусту
капуста 300 гр. отварить в кипящей воде, обжарить и посыпать
Сыр до 17% 60 тертым сыром.
гр.
Сливки 10% 200
мл.
Итого: 1316 ккал, 100 гр. белка, 47 гр. жиров, 128
гр. углеводов

4 Завтрак ПП-хачапури. 412

1 Клубника. 96
перекус

Обед Рыба с рисом. 309

2 Кокосовый йогурт. 140

перекус
 Ужин Рыба с овощами под сырной шапкой. 359

5 Завтрак Творог в ПП-пицца. Творог размять вилкой, добавить яйцо и 471

брикете 2% 200 муку, соль и специи, замесить тесто. Выложить
гр. тонкий круг на силиконовом коврике, намазать
Яйцо 2 шт. сметаной, томатной пастой, выложить
Кукурузная или обжаренную курицу, маслины, помидоры и перец,
рисовая мука посыпать тертым сыром и запечь на 180 гр. до
60 гр. готовности, примерно 30-40 мин.
Томатная паста
2 ст.л.
Сметана 2 ст.л.
Помидор 2 шт.
Сыр до 17% 40
гр.
Куриное филе
100 гр.
Маслины 10 шт.
Болгарский
перец 100 гр.

1 Груша 2 Груша. 51
перекус средняя

Обед Говядина без Гуляш с макаронами. Говядину можно отварить 386

жира, постная или потушить на сковороде с добавлением воды и
часть 200 гр. томатной пасты. Специй для мяса. Макароны
Томатная паста отварить «альденте», сильно не разваривать.
2 ст.л. Огурец нарезать дольками. Сделать соус для мяса,
Макароны смешав сметану, соль, перец, лимонный сок,
твердых сортов добавив по вкусу зелень, чеснок, горчицу.
100 гр.
Огурец 200 гр.
Сметана 4 ст.л.
Соль, перец,
лимонный сок,
зелень

2 Йогурт 2% 260 Йогурт отруби и злаки. Все смешать прямо в 110

перекус гр. баночке.
Отруби 20 гр.
Сахзам по вкусу
 Ужин Говядина на Говядина на пару с тушеной капустой. Говядину 290
пару 200 гр. запечь в духовке со специями или приготовить
Капуста 600 гр. аналогично обеду, отварить или приготовить на
Морковь 300 пару, капусту потушить на сковороде с
гр. добавлением воды, натереть морковь и нарезать
Лук 140 гр. лук, тушить до готовности, кто как любит.
Соль, перец по
вкусу Итого: 1308 ккал, 116 гр. белка, 32 гр жиров, 142
гр. углеводов

6 Завтрак ПП-пицца. 471

1 Груша. 51
перекус

Обед Гуляш с макаронами. 386

Сегодня
готовить не
нужно, а
значит есть
время на
тренировку.

2 Йогурт «Отруби и злаки». 110

перекус
 Ужин Говядина с тушенной капустой. 290

7 Завтрак Лаваш 180 гр. ПП-шаурма. Обжарить куриное филе на сухой 355
Куриное филе сковороде, мелко нарезать овощи, все завернуть
100 гр. лаваш, намазанный соусом.
Капуста 60 гр. Кофе с молоком.
Томатная паста
2 ст.л.
Сметана 2 ст.л.
Горчица
горошинка по
желанию.
Огурец 60 гр.
Помидор 60 гр.
Лист салата 2
шт.
Кофе с
молоком

1 Яйца 4 шт. Вареные яйца. Отварить и немного посолить. 136

перекус

Обед Куриное филе Куриное филе с булгуром. Куриное филе запечь в 348
200 гр. духовке со специями для курицы или обжарить на
Булгур 100 гр. гриле. Булгур отварить. Сделать соус из йогурта с
Помидор 2 шт. перцем и горчицей к курице. Помидор нарезать
Соль, специи свежий.
Йогурт 2% 200
гр.
Горчица
горошинка

2 Хлебцы 4 шт. Хлебцы с авокадо. Размять авокадо вилкой, 172

перекус Авокадо 100 гр. приправить лимонным соком, перчиком,
Помидор 2 шт. выложить дольки помидор.
 Ужин Куриное филе Куриное филе с овощами. Куриное филе 325
200 гр. приготовить аналогично обеду, нарезать салат из
Капуста 200 гр. свежей капусты и моркови, заправить йогуртом.
Морковь 200
гр.
Йогурт 2% 100
гр. Итого: 1336 ккал, 102 гр. белка, 44 гр. жиров, 133
Соль, специи гр. углеводов.

8 Завтрак ПП-шаурма. 355

1 Вареные яйца. 136

перекус

Обед Куриное филе с булгуром. 348

2 Хлебцы с авокадо. 172

перекус
Ужин Куриное филе с овощами. 325