МЕНЮ

УЖИНЫ
 ЦЕЗАРЬ
ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ/КРЕВЕТКАМИ/СЕМГОЙ

Ингредиенты:
• Листья салата
Для соуса:

• Помидор 1 шт
• Йогурт натуральный (1-2 ст
• Куриное филе л)

(креветки/семга )120гр
• Горчица зернистая( 1/2 ч л)

• Сыр легкий 15гр

• Чеснок

• Яйцо 1шт • Соль

КБЖУ на всю порцию
340/40/12/9
Приготовление:
Листья салата - разложить на дно тарелки. Помидор
- разрезать на кусочки , добавить к салату

Курица гриль - филе посыпать специями и обжарить

тонко нарезанную грудку с двух сторон до золотистой
корочки минуты по 3 с каждой стороны и накрыть
крышкой на 1 минуту. Сочное, нежное филе готово.

Сухарики- заменяем хлебцем

Соус (1-2 ст.л.) - йогурт натуральный + капля горчицы

+ соль + чеснок - смешать и полить наш салат. Сыр -
натереть на тёрке и посыпать .

Приятного аппетита

САЛАТ «ТВОРОЖНЫЙ»
САЛАТ «ТВОРОЖНЫЙ»

Ингредиенты:
• огурец 1шт

• помидор 1шт

• 80-100 гр куриной грудки

• 50 гр творога 2%

• любимые специи и можно добавить немного

сыра( 15гр) Приготовление:
Все нарезать, перемешать и кушать.

Приятного аппетита КБЖУ на всю порцию

252/42/5/9

Anna Yakovleva
 САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
САЛАТ С РУККОЛОЙ И КРЕВЕТКАМИ

Ингредиенты:
• Креветки отварные - 120гр

• Руккола - 50гр

• Помидоры черри- 100гр

• Сыр Моцарелла (мини)-30 гр

• Яйца - 50гр

• Бальзамический соус - 10гр

КБЖУ на порцию Приготовление:
292/36/14/6 Яйца и креветки отвариваем. Все режем и
выкладываем на тарелку, заправляем
бальзамическим соусом

Приятного аппетит️

СЫРНИКИ
СЫРНИКИ

Ингредиенты:
• творог (100гр 2% жирности)

• мука рисовая/кукурузная (20-30гр)

• яйцо (1 шт)

• сах зам ( по вкусу)

Приготовление:
Все смешиваем , ставим разогревать А/П сковороду
-готовим на среднем огне -без масла.
КБЖУ всю на порцию

Формируем массу в маленькие шарики и кладём на 282/24/4/27

разогретую сковороду, чуть придавливая вилкой
сверху. Если они липнут , смочите водой руки и
аккуратно лепите.

Переворачиваем тогда, когда хорошо схватится

нижняя корочка аккуратно поддевая тонкой
силиконовой или деревянной лопаткой. И готовим
на небольшом огне под крышкой около 5-7 минут.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
 МЯСО ПО ФРАНЦУЗСКИ
МЯСО ПО ФРАНЦУСКИ (150г) + салат из свежих
овощей ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе — 4 шт. (500 г)
• Сыр легкий — 100 г

• Помидор 4 шт.
• Перец черный
• Репчатый лук — 4 шт.
молотый, соль

• Яйцо куриное — 2 шт.

• Можно добавить
КБЖУ на 100 грамм • Натуральный йогурт 2 ст. л. грибочки в рецепт
-100 /15 / 2 / 2
Приготовление:
Для приготовления мяса по-французски из курицы
филе порезать на тоненькие кусочки. Отбить. Кусочки
курицы сложить в миску и помыть. Яйцо взбить,
добавить к курице, посолить, поперчить и
перемешать. Помидор порезать кружочками. Лук
порезать кольцами. Сыр потереть на крупной терке.

Противень смазать растительным маслом (можно на

противень положить пергаментную бумагу ). На
противень положить первым слоем курицу. Вторым
слоем мяса по-французски будут кольца лука. На лук
положить кружочки помидоров. Помидоры смазать
йогуртом. Последним слоем будет тертый
сыр. Запекать в духовке до золотистого цвета сыра

Приятного аппетита

ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ
ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ( 150г)+ овощи 150 гр

Ингредиенты:
• 450 гр грудки индейки или курицы

• соус терияки (2 ст ложки)

• кунжут( немножко)
Приготовление:
Все нашинковать небольшими кусочками. Индейку
обжариваем на сковороде без масла. В конце
заливаем соусом терияки и доводим до готовности
под крышкой. Сверху посыпаем немного кунжутом.

КБЖУ на 100г 79/14/1/2
Приятного аппетита

Anna Yakovleva
 ВЕЧЕРНИЙ СМУЗИ
ВЕЧЕРНИЙ СМУЗИ

Ингредиенты:
• Кефир 1% - 200 мл

• Творог 2% - 100 гр

• Огурцы и зелень - 150 гр

ЛИБО

• Клубника/малина/голубика- 100гр
Приготовление:
Все ингредиенты пропустить через блендер.
202
КБЖУ = 1 / 5/4/19 Ужин готов!

ФАРШИРОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ
ФАРШИРОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ С СЫРОМ( 200г)
+ салат из свежих овощей ( 200г)

Ингредиенты:
• крупные шампиньоны -7-8 шт.

• репчатый лук-1/2

•болгарский перец - 1/2

• натур йогурт или сметана 10% - 2ст.л.

• сыр легкий - 50гр.

• зубчик чеснока

• олив масло – 1ч/л

КБЖУ 143/12/9/2
• соль, специи - по вкусу
Приготовление:
Удалить ножки у шампиньонов и мелко их нарезать.
Половинку репчатого лука нарезать и обжарить на 1
ч.л. оливкового масла.

Добавить к нему нарезанные ножки шампиньонов,

половинку нарезанного на кубики болгарского перца.
Обжарить все вместе минут 5. Переложить зажарку в
миску, добавить натур йогурт или сметану, выдавить
дольку чеснока, соль, перец,зелень по вкусу.
Нафаршировать шляпки шампиньонов зажаркой.
Посыпать натертым сыром и отправить на 30мин в
духовку, разогретую до 180гр.
Anna Yakovleva
 БЕЛКОВЫЙ САЛАТ
БЕЛКОВЫЙ САЛАТ(200г)

Ингредиенты:
• 1 яйцо

• 100 гр куриной грудки

• 100 гр горошка( консервированного)

• 2 ст.л натурального йогурта

• Петрушка

• Специи
Приготовление:
КБЖУ на всю порцию Куриную грудку варим до готовности и режем
302/37/11/15

КБЖУ на 100г 102/13/4/5 кубиками. Вареные яйца и петрушку нарезаем и

смешиваем со всеми ингредиентами

Солим, перчим и заправляем йогуртом

Приятного аппетита

САЛАТ С КАЛЬМАРОМ ГРИЛЬ

САЛАТ С КАЛЬМАРОМ ГРИЛЬ

Ингредиенты:
• Салат айсберг 100г

• Помидор 150г

• Кальмар – гриль 100г

• Соус( натур йогурт 50г+ горчица 1/3 ч.л+ соль,

перец, сушеные травы, чеснок)
Приготовление: КБЖУ 242/27/7/12
Маринуем очищенные кальмары в соевом соусе с
чесноком( около 30 мин).

Затем жарим с каждой стороны по 2 мин без

масла! Нарезаем все ингредиенты и заправляем
соусом.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
 САЛАТ С ТУНЦОМ
САЛАТ С ТУНЦОМ

Ингредиенты:
• Яйца - 2шт

• Огурцы - 2шт(100гр)

• Помидоры - 2 шт ( 100гр)

• Листовой салат - 50гр

• Натуральный тунец в собственном соку - 1 банка

• Оливковое масло 1 ст л/ сметана 10% 1 ст л

• Специи, соль, перец по вкусу

КБЖУ на 2 о ии - п рц 338 Приготовление:
ккал 46/12/11

арим яйца, ре ем овощи и добавляем

КБЖУ 1 о ии-
п рц
В ж

тунец,заправляем либо оливковым маслом/ либо

16 /2 /6/5 5
9 3 ,
сметаной.

Приятного аппетита

ПП СОСИСКИ
ПП СОСИСКИ (150г) +салат из свежих овощей ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриная грудка 250 гр

• Яйцо куриное - 2 шт,

• Соль, перец, зелень - по вкусу

Приготовление:
На одну порцию кладем грудку в блендер
нарезанную кубиками + яйцо, все это блендерим до
состояния фарша, после этого добавляем
нарезанной зелени и любимых специй, соль. Делим КБЖУ на 100г- 114/16/4/1
на равные части фарш

Берем пищевую пленку отрезаем квадрат, кладем

фарш и заворачиваем в пленку, закручивая концы
по бокам посильнее, чтобы не раскрутились
-формируется сосиска. Кладем в кипящую воду и
варим 10-15 минут.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
 КОББ САЛАТ
КОББ САЛАТ ( не чаще 1 раща в неделю!)

Ингредиенты:
• салатные листья (основа)

• огурец

• помидоры черри( 4 шт)

• отварное яйцо – 1 шт

• лосось гриль- 60гр

• авокадо ( 30гр)

КБЖУ 316/20/22/10 • лимонный сок

• зелень

ПП НАГГЕТСЫ
ПП НАГЕТСЫ( 150г) +овощи(150 г)

Ингредиенты:
• 700 грамм куриного филе.

• 200 грамм кефира 1% жирности

• Соль, специи.

• 2 яйца

• 6 штук ржаных хлебцев

Приготовление:
Филе помыть и порезать на большие кусочки, залить
кефиром, посолить, добавить специи и убрать в КБЖУ на 100 грамм:
холодильник на 30 минут. С кефиром курочка 116/17/2/5
получается невероятно нежная и сочная!

Из хлебцев делаем крошку, можно скалкой, а можно

как я в блендере перемолоть. Пересыпаем в тарелку.

В другую тарелку добавляем два яйца и вилкой

взбиваем их. Можно так же добавить специи, но я
достаточно добавила в маринад.

Достаём нашу курочку, обваливаем в яйце, затем в

крошке и кладём на противень застеленной
пергаменной бумагой. И так повторяем со всеми
кусочка.

Выпекаем нагетсы при 180 градусов около 30 минут

Приятного аппетита
Anna Yakovleva
 ФИЛЕ С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
ФИЛЕ С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ(150г) + салат из
свежих овощей ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе - 4шт
• Куркума - 1/2ч.л.

• Творог - 200гр до 2%
• Чеснок - 2 зубчика

• Зелень - 100гр (у меня • Молоко - 4ст.л.

зеленый лук и укроп) • Соль, черный

молотый перец
Приготовление:
КБЖУ на 100 г- 98/19/2/1 Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом;
добавить молоко, куркуму, продавленный через
пресс чеснок, соль и черный молотый перец.

В каждом курином филе сделать глубокий разрез,

чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать
начинкой.

Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при

200 градусах в течение 20 минут, периодически
поливая выделившимся соком.

Приятного аппетита

ЛЕГКИЙ САЛАТИК
ЛЕГКИЙ САЛАТИК С КУРИНЫМ ФИЛЕ

Ингредиенты:
• 80 гр готового филе птицы ( индейка или курица )

• 1/2 красного перца

• 1/2 огурца

• Пекинская капуста

• 1 ст.л нат. йогурта или творога

• Специи по вкусу
Приготовление: КБЖУ на всю порцию
151/19/4/11
Все ингредиенты режем и заправляем соусом из
йогурта и любимых специй

Приятного аппетита
Anna Yakovleva
 РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ
РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ(150г) + овощи(150 г)

Ингредиенты:
• 400 гр рыбного фарша( филе судака,минтая)

• 1 яйцо

• пол луковицы ( мелко порезать)

• 2 ст л рисовой муки,

• 100 гр творога 2%

• соль, перец, специи по вкусу

КБЖУ на 100 г- 98/19/2/1
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты и обжариваем на А/П
сковороде либо готовим в духовке 30-40минут на
180градусов.

Приятного аппетита

КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА
КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА( 150г) + свежие овощи (
200г)( 150г) + свежие овощи ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе - 300 г

• Яйца - 2 шт

• Молоко 1% - 150 мл

• Мука цельнозерновая - 50 г

• Сыр легкий - 50 г

• Специи,Соль - по вкусу
Приготовление:
Мелко нарезаем подготовленное куриное филе. КБЖУ на 100 грамм -
Взбиваем яйца с солью и молоком.
128/16/4/6

Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Заливаем

курицу полученной массой. Добавляем тертый сыр.

Перемешиваем и выкладываем массу в форму для

выпечки. Выпекаем запеканку в разогретой до 200°С
духовке около 35–40 минут.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
 ПП О И
- Л ВЬЕ

ПП О И Е (Н о 200г)

Ингредиенты:
- Л ВЬ е б льше

• Куриное филе️-250гр
Для заправки:

• Яйцо -3шт
• огурт️натуральный-
• ️Огурец️свежий -150гр
100гр

• Огурец маринованный • Горчица -1/2ч.л

-100гр️

• Горошек -50гр
КБЖУ ( на 100гр.) Приготовление:
95/12/3/3
Яйца сварить вкруту , охладить в холодной воде.
Куриное филе , огурцы, яйца порезать кубиками.

Добавить заправку и перемешать. Салат готов

Приятного аппетита
КУРИЦА ПОД АНАНАСОМ
КУРИЦА/ИНДЕЙКА ПОД АНАНАСОМ С
СЫРОМ(150г) + овощи(150 г)

Ингредиенты:
• 500гр филе грудки курицы/индейки

• 5 ст.л сметаны 10%

• 150гр ананас консервированный

• Соль,перец

• 1 шт яйцо

• 60 гр сыра легкого

• 2 зуб чеснока
Приготовление: КБЖУ на 100гр
Филе нужно отбить и разрезать поперёк . Делаем 114/16/3/3
маринад :смешиваем сметану, соль, перец, чеснок.
Маринуем филе примерно 1 час в этом маринаде.

Окунаем каждый кусочек в яйцо и выкладываем на

противень с пергаментом . Сверху каждого филе
кладём ананас и немножко посыпаем сыром.
Выпекаем в разогретой духовке при 180 градусах
35-40 минут.

Приятного аппетита
Anna Yakovleva
 ТЕПЛЫЙ САЛАТ
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ (не чаще
1 раза в неделю)

Ингредиенты:
• 150 гр куриной печени

• 150-180 гр салатной зелени

• 1 апельсин

• 2 ч.л оливкового масла 

• Бальзамический крем

• Соль, перец, чеснок

КБЖУ на всю порцию: Приготовление:
368/30/20/20
Куриную печень тушим до готовности с добавлением
специй ( чеснок сухой, перец )

Сок 1/2 апельсина смешиваем с оливковым маслом и

солью. Вторую половину нарезаем небольшими
кусочками. Соединяем все ингредиенты и сверху
поливаем бальзамическим кремом

Приятного аппетита

ОВОЩНОЕ РАГУ
ОВОЩНОЕ РАГУ С МЯСОМ (200гр)+овощи 150 гр

Ингредиенты:
• грудка • шампиньоны -300 гр

курицы/индейки/постная • помидоры- 2шт

говядина -400 гр • • цветная капуста 150гр

баклажан- 1 шт
• лук -половинка

• кабачок-1 шт • морковь- 1шт КБЖУ на 100г 59/9/1/3

Приготовление:
Нарезаем грудку небольшими кусочками и
обжариваем в казане без масла. Добавляем специи
и соль. Далее нашинковываем грибы, добавляем ,
перемешиваем и тушим и так потихоньку постоянно
докладываем все овощи в кастрюлю. Солим, перчим
и накрываем крышкой. Тушим на медленном огне
под крышкой до готовности.

Приятного аппетита
Anna Yakovleva
 КУРИНЫЕ ШНИЦЕЛИ
КУРИНЫЕ ШНИЦЕЛИ(150г)+овощи 150 гр

Ингредиенты:
• куриное филе - 1 кг

• твёрдый сыр (легкий) - 80гр;

• яйцо - 2 шт;

• мука ц/з - 60 гр;

• йогурт натуральный - 100 гр;

• соль, перец, специи по вкусу.

КБЖУ на 100 гр:
165ккал 24/5,1/4,2 Приготовление:
1.Куриное филе порезать мелкими кусочками, примерно по 1 см. Обязательно
режем, фарш не подойдёт. Это и добавляет сочности.

2. Сыр натереть на тёрке.

3. Далее смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимых специй.

Помним, что сыр уже солёный, чтобы не пересолить!

4. Фарш получается жидковатым, выкладываем ложкой и обжариваем с двух

сторон до румяной корочки на сухой сковороде.

5. Затем довести до готовности можно любыми способами:

-добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить до готовности.

-можно сложить их в форму, накрыть фольгой и довести до готовности в

духовке.

- и я пробовала сразу выкладывать в духовку, не обжаривая, тоже очень

вкусно получается.

Приятного аппетита
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ
ОМ ЛЕТ С ТУНЦОМ

Ингредиенты:
• Яйцо -2шт

• Молоко -100мл до 1,5%

• Тунец в соб соку -100г

• Помидор - 100гр
Приготовление:
Обжариваем помидор с тунцом. Взбиваем яйца с
молоком, добавляем специи по вкусу и вливаем
смесь к помидорам с тунцом, продолжаем КБЖУ на порцию
обжаривать до готовности. 300/40/10/11
Anna Yakovleva
 КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ
КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ С СЫРОМ(150г)+овощи 150
гр

Ингредиенты:
• 700гр куриной грудки

• 100гр легкого сыра

• 1 луковица

• 2 яйца

• 3,5 ст.л.кукурузного крахмала 

• Соль,перец,специи. по вкусу
КБЖУ на 100г Приготовление:
130/20/4/3
Мелко порезать филе и лук,смешать,добавить
специи/соль/перец. Натереть сыр и добавить к
филе,добавить яйца,крахмал. Хорошо перемешать.

Руки смочить холодной водой,сформировать

котлетки и жарить на антипригарной сухой
сковороде, под крышкой с двух сторон.( так же
можно готовить в духовке 30 -40 минут на 180
градусов)

Приятного аппетита

ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ РЫБКА

ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ РЫБКА С
ПРОВАНСКИМИ ТРАВАМИ(150-200г)+ салат из
свежих овощей ( 200г)

Ингредиенты:
• Сибас/ дорадо и др. • Соль

нежирные сорта рыбки

• Любимые травки (у меня
• Специи для рыбы
базилик, петрушка,
• Лимон 
розмарин)
• Оливковое масло -1 ч/л
КБЖУ НА 100г -
Приготовление: 85/18/1/0
Рыбку обмазываем специями, немножко оливковым
маслом, солим. В брюшко кладём лимон и травку.

Заворачиваем рыбку в фольгу и в духовку на 220° на

30 минут

Приятного аппетита Anna Yakovleva

 ПП ПИЦЦА
ПП ПИЦЦА НА ОСНОВЕ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ(
150-200г) + салат из свежих овощей ( 200г)

Ингредиенты:
Основа
Начинка:

• Куриная грудка – 250 г

• Овощи – 200 г

• Яйцо – 1 шт.
• Сыр легкий – 50 г

• Отруби овсяные – 20 г
• Грибы по желанию - 100г
• Соль – по вкусу

КБЖУ на 100г- Соус:

102/12/4/5 • Томатная паста – 50 г

• Вода – 50 г

• Оливковое масло – 5г

• Лук – 1/2 шт.

• Специи – по вкусу

• Соль – по вкусу

Приготовление:
Куриную грудку нарезаем на небольшие кусочки, смешиваем с яйцом,
отрубями, солью и измельчаем блендером до полной однородности.
Выкладываем основу в виде круга на пергаментную бумагу или силиконовый
коврик. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Для соуса:

Очень мелко нарезаем лук. На сковороду наливаем немного масла и

обжариваем лук до золотистого цвета. Смешиваем воду с томатной пастой.
Выливаем смесь к луку, хорошо перемешиваем и ждем, когда лишняя
жидкость выпарится. Приправляем по вкусу. Мне нравится добавлять в этот
соус карри и орегано.

Наносим соус на подпеченную основу. Сверху укладываем начинку и

посыпаем сыром. Убираем в духовку еще на 5 минут. Подаем горячей.

Приятного аппетита

САМЫЙ ПРОСТОЙ УЖИН

Отварная курица/индейка/постаная говядина/Креветки/рыбка (150 гр) + салат
из свежих овощей ( 200г)

Anna Yakovleva