РАЦИОН

1400 1500 1600 1700 1800

1900 2000 2100 2200
2300 2400 2500
 1400
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 5. УЖИН
Ленивая овсянка Печеное яблоко с орешками

@cheklistblogger
Геркулес «Традиционны» 50г (в сухом виде) Запеченый лосось 100г
Cухофруктов (изюм, курага, чернослив) 40г Хлеб марки "Рижский хлеб" 1 ломтик
Натуральный йогурт 200мл Огурец 100г
Банан 1 Салат айсберг

Геркулес залить йогуртом и засыпать

сухофрукты. Банан порезать дольками и К/Б/Ж/У: 247/27/10/15
добавить к геркулесу. Поставить в
холодильник на ночь.
К/Б/Ж/У: 536/17/12/97

2. ПЕРЕКУС
Батончик bite 45г
К/Б/Ж/У: 170/3/3/32

3. ОБЕД
Индюшачьей грудки 100г
Макароны "Макфа" 40г (в сухом виде)
Салат из свежих овощей 200г

К/Б/Ж/У: 255/23/8/27

4. ПЕРЕКУС
Печеное яблоко с орешками
1 яблоко
ИТОГ

Любых орехов 20г К/Б/Ж/У

Отрезать верхушку яблока и вынуть из него 1400/73/45/191

сердцевину. Положить внутрь орехи. Запечь
в духовке 15 мин на 180 градусов.
К/Б/Ж/У: 192/3/12/20
@NASTYASHARDAKOVA
 1400
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Протеиновый батончик Bombbar
Яйцо 2
Помидоры 100г К/Б/Ж/У: 148/20/5/4
Грибы 50г
Сыр 30г
2 ломтика хлеба марки "Рижский хлеб" 5. УЖИН
Яйцо разбить на сковородку, добавить
Тунец в собственном соку 110г
ломтики помидоров и грибов. Жарить до
готовности. 100г красной фасоли консервированной
150г перца болгарского
К/Б/Ж/У: 384/24/18/31 100г шпината
К/Б/Ж/У: 206/34/1/15
2. ПЕРЕКУС
Овсяно-банановое смузи
Геркулес "Традиционный" 40г (в сухом виде)
1 банан
Молоко 150 мл
Ягоды любые 100г
К/Б/Ж/У: 358/12/7/66

3. ОБЕД
Куриное филе 100г
Гречка 45г (в сухом виде)
Горошек зеленый 100г
ИТОГ

К/Б/Ж/У: 304/32/3/38 К/Б/Ж/У

1400/122/34/154

@NASTYASHARDAKOVA
 1500
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС
Хлеб марки “Рижский хлеб” О всяное печенье

еркулес радиционны 0г (в сухом виде)

@cheklistblogger
бездрожжевой 1-2 ломтика Г «Т » 4

1/2 авокадо (100г) 1/2 банана

Яичница глазунья из 2-х яиц 1 яйцо

К/Б/Ж/У: 434/16/29/22
Банан размять вилкой, смешать с яйцом. В

полученную массу добавить геркулес. Всё

хорошо перемешать. По желанию можно

добавить немного орехов и/или

2. ПЕРЕКУС сухофруктов. Жарит с двух сторон на

сковороде до готовности.

250г любых фруктов или ягод К/Б/Ж/У: 240/11/7/34

Орехи 20г (миндаль/фундук/кешью)
К/Б/Ж/У: 277/4/14/33 5. УЖ ИН

Рыба 120г (лосось сибас треска дорада

, , , ,

гребешки краб осьминожки креветки)

, , ,

3. ОБЕД Овощное ассорти 250г

Рис 60г (в сухом виде) К/Б/Ж/У: 17 /26/7/0 5

Куриная грудка 90г

Салат из свежих овощей 250г
К/Б/Ж/У: 374/30/7/44

ИТОГ

К/Б/Ж/У

1500/87/64/133

@NASTYASHARDAKOVA
 1500
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
2 яйца Протеиновый батончик Bombbar
30г сыра К/Б/Ж/У: 148/20/5/4
200мл молока 1,5%
1 помидор
Хлеб марки “Рижский хлеб”
бездрожжевой 1-2 ломтика 5. УЖИН
Смешать яйца, молоко и сыр и вылить на
Куриная грудка 90г
сковородку. Сверху положить ломтики
Красный сладкий перец
помидора и жарить до готовности.
Свежие овощи
К/Б/Ж/У: 470/30/22/40 Смешать яйца, молоко и сыр и вылить на
сковородку. Сверху положить ломтики
помидора и жарить до готовности.
2. ПЕРЕКУС К/Б/Ж/У: 174/26/7/0
4 хлебца Dr. Korner
Арахисовая паста 30г
К/Б/Ж/У: 291/12/13/34

3. ОБЕД
Макароны цельнозерновые «Макфа»
60г (в сухом виде)
90г индюшачьей грудки
Сыр 10г
Хлеб марки “Рижский хлеб” ИТОГ

бездрожжевой 1 ломтик
К/Б/Ж/У

К/Б/Ж/У: 417/30/7/57 1500/118/54/135

@NASTYASHARDAKOVA
 1600
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС
Геркулес "Традиционный". 50г Творог 5 150г
%

@cheklistblogger
Банан 1 Ягоды 100г
Орехи 20г М д 1 .л
ё ч

Молоко 150мл
К/Б/Ж/У: 265/25/8/25
К/Б/Ж/У: 460/16/18/64

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН
250г любых фруктов или ягод 1 0г рыбы (лосось сибас треска дорада
3 , , , ,

Орехи 25г (миндаль/фундук/кешью) гребешки краб осьминожки креветки)

, , ,

Брокколи капуста стру ковая фасоль 200г

, , ч
К/Б/Ж/У: 284/5/14/40 1 .л. масла
ч

К/Б/Ж/У: 230/28/12/0

3. ОБЕД
Лосось 90г
50г макароны "Макфа" из цельных
сортов пшеницы (в сухом виде)
Замороженный горошек 50г
К/Б/Ж/У: 361/30/7/41

ИТОГ

К/Б/Ж/У

1600/104/59/170

@NASTYASHARDAKOVA
 1600
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Горячий бутерброд Протеиновый батончик Bombbar
Куриное филе 80г
2 ломтика хлеба марки "Рижский хлеб" К/Б/Ж/У: 148/20/5/4
30г сыра
Огурец 1
Помидор 1
К/Б/Ж/У: 343/32/11/30

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН
180г творога 5% 100г запеченного лосося
Макароны "Макфа" 60г (в сухом виде)
Клубника 100г
1 банан 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
1 огурец
Взбить блендером творог с бананом и
Салат айсберг
добавить клубнику.

К/Б/Ж/У: 350/31/10/40 К/Б/Ж/У: 450/34/9/58

3. ОБЕД
100г индюшачьей грудки
60г риса (в сухом виде)
Салат из свежих овощей
К/Б/Ж/У: 309/28/1/44
ИТОГ

К/Б/Ж/У

1600/145/36/176

@NASTYASHARDAKOVA
 1700
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Горячий бутерброд Протеиновый батончик Bombbar

@cheklistblogger
Хлеб марки “Рижский хлеб” Банан средний
бездрожжевой 2 ломтика Протеиновое печенье "Sporty" 35гр
1/2 авокадо (100г) @sportycookies
Яичница глазунья из 3-х яиц
К/Б/Ж/У: 553/25/34/37 К/Б/Ж/У: 211/9/4/48

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН
Печеное яблоко с орешками 80г куриного филе
2 яблоко 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
30г любых орехов Сыр 20г
Отрезать верхушку яблока и вынуть из него
сердцевину. Положить внутрь орехи. Запечь
в духовке 15 мин на 180 градусов.
К/Б/Ж/У: 317/6/17/42 К/Б/Ж/У: 255/32/9/15

3. ОБЕД
Тунец в собственном соку 100г
60г гречневой лапши (в сухом виде)
Огурец 100г
Йогурт 40г ИТОГ

1 ст.л соевого соуса К/Б/Ж/У

Отвариваем лапшу, тунец разминаем

вилкой и режем огурец. Все смешиваем и 1700/109/67/190
заливаем йогуртом смешанным с соевым
соусом. Специи и зелень по вкусу.
К/Б/Ж/У: 364/37/3/48
@NASTYASHARDAKOVA
 1700
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД
Горячий бутерброд 90г куриного филе
Геркулес "Традиционный" 60г (в сухом виде) Киноа 60г (в сухом виде)
1 яйцо 100г огурцов
1 яблоко 100г болгарского перца
1 банан 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
Размять банан и смешать с яйцом и 30г сыра
геркулесом. Яблоко порезать и обжарить на К/Б/Ж/У: 503/39/15/54
сковородке. Вылить полученную массу в
сковородку к яблоку и обжарить на
медленном огне до готовности. 4. ПЕРЕКУС
К/Б/Ж/У: 450/15/9/84 Протеиновый батончик Bombbar
Хлебцы Dr Corner 3 шт
Арахисовая паста 15г

К/Б/Ж/У: 173/6/5/24
2. ПЕРЕКУС
Печеное яблоко с орешками 5. УЖИН
150 г творога 5%
1/2 банана 100г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Какао 2 ч.л
Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г
20г миндаля
Готовим в 2 слоя.
1 ч.л. масла
Шоколадный слой:
К/Б/Ж/У: 186/22/10/0
Половину творога, половину банана и
какао взбить в блендере.

Банановой слой:

Оставшиеся половины банана и творога

взбить в блендере и добавить дробленный
миндаль.

Выкладывать слои по очереди.

ИТОГ

К/Б/Ж/У

К/Б/Ж/У: 388/31/19/25
1700/113/58/187

@NASTYASHARDAKOVA
 1800
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС
Горячий бутерброд Овсяное печенье

@cheklistblogger
Геркулес "Традиционный" 60г (в сухом виде) Геркулес «Традиционны» 40г (в сухом виде)
Банан средний 1/2 банана
Орехи 30гр 1 яйцо
Молоко 200мл
Банан размять вилкой, смешать с яйцом. В
К/Б/Ж/У: 609/20/26/82 полученную массу добавить геркулес. Всё
хорошо перемешать. По желанию можно
добавить немного орехов и/или
сухофруктов. Жарит с двух сторон на
2. ПЕРЕКУС сковороде до готовности.
Печеное яблоко с орешками К/Б/Ж/У: 173/6/5/24
100г творога 5%
100г черники
10г миндаля
2 чернослива
Взбить в блендере чернику и творог, мелко 5. УЖИН
порезать миндаль и смешать с творожной
массой. Украсить черносливом Тунец в собственном соку 150г
К/Б/Ж/У: 272/19/10/30 90г красной фасоли консервированной
150г перца болгарского
100г шпината
3. ОБЕД К/Б/Ж/У: 212/34/2/14

Лосось 100г
Брокколи 150г
Замороженный горошек 50г
Макароны цельнозерновые «Макфа»
70г (в сухом виде) ИТОГ

Хлеб марки “Рижский хлеб”

бездрожжевой 1 ломтик
К/Б/Ж/У

1800/118/52/226
К/Б/Ж/У: 503/39/15/54
@NASTYASHARDAKOVA
 1800
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Горячий бутерброд Овсяное печенье
Рис 60г (в сухом виде) Яблоко 1
Какао порошок 1 ч.л Протеиновый батончик Bombbar
Молоко 200 мл
Апельсин К/Б/Ж/У: 220/20/7/22
В сваренную кашу добдавить какао и
смешать. Порезать апельсин.
К/Б/Ж/У: 384/12/6/69

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН
Овсяно-банановое смузи 150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
Геркулес "Традиционный" 40г (в сухом виде) гребешки, краб, осьминожки, креветки)
1 банан Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г
Молоко 200 мл 1 ч.л. масла
Ягоды любые 100г Макароны цельнозерновые «Макфа»
50г (в сухом виде)
К/Б/Ж/У: 402/13/8/73 Творожный сыр 30г
К/Б/Ж/У: 382/29/13/35
3. ОБЕД
100г куриного филе
Крупа гречневая 60г (в сухом виде)
200г любой овощной замороженной смеси
Хлеб марки “Рижский хлеб”
бездрожжевой 1 ломтик
Сыр 20г
ИТОГ

Сварить гречку и отварить куриную грудку. К/Б/Ж/У

Порезать курицу и добавить к гречке. 1800/109/43/250

Овощную смесь разогреть на сковородке.
К/Б/Ж/У: 415/35/9/51

@NASTYASHARDAKOVA
 1900
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Горячий бутерброд Овсяное печенье
Геркулес "Традиционный" 70гр (в сухом виде)

@cheklistblogger
Банан средний
Банан средний Протеиновое печенье "Sporty" 35гр
Арахис 20гр @sportycookies
Мандарин
К/Б/Ж/У: 211/9/4/48
К/Б/Ж/У: 487/16/14/79

5. УЖИН
2. ПЕРЕКУС
Гречка 70гр (в сухом виде)
Печеное яблоко с орешками Куриное филе 80гр (в готовом виде)
Банан средний Салат: огурцы + помидоры + авокадо (30гр)
+фасоль красная (50гр) + сметана (40гр) +
К/Б/Ж/У: 105/1/0/1
соевый соус
К/Б/Ж/У: 427/34/10/60
3. ОБЕД
Спагетти "Макфа" томатные 75гр
6. ПЕРЕКУС
(в сухом виде)
Куриное филе 100гр в готовом Творожный сыр "Хохланд" с зеленью(30гр)
(обжарила на сковороде на кокосовом Хлебец "Dr Corner" гречневый
масле с соевым соусом) Хлебцы "Щедрые" бородинские 1шт

К/Б/Ж/У: 427/36/5/57 К/Б/Ж/У: 143/4/7/13

ИТОГ

К/Б/Ж/У

1900/100/40/258

@NASTYASHARDAKOVA
 1900
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД
Горячий бутерброд Гречневая лапша 70г (в сухом виде)
Яичника из 3–х яиц Смесь замороженных овощей
Помидор 1 160г рыбы (лосось, сибас, треска,
Шампиньоны 100г дорада, гребешки, краб, осьминожки,
Хлеб марки “Рижский хлеб” креветки
бездрожжевой 2 ломтика Хлеб марки “Рижский хлеб”
Сыр 30г бездрожжевой 1 ломтик
Творожный сыр 30г
К/Б/Ж/У: 365/26/22/14
К/Б/Ж/У: 624/50/17/65

2. ПЕРЕКУС 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)

Спринг–роллы с курицей Овсяное печенье
Рисовая бумага 4 листа Хлебцы Dr Corner 3 шт
Куриная грудка 100г Кефир 170мл
Огурец 1 К/Б/Ж/У: 148/6/4/20
Помидор 1
Салатный лист 5. УЖИН
Соевый соус
Рисовую бумагу замачивает 15 секунд в Стейк из семги 150г
теплой воде. Варим куриную грудку и мелко Пшеничная каша 60г (в сухом виде)
режем. Режем овощи соломкой. Сливочное масло 10г
Выкладываем на рисовую бумагу овощи и
курицу. По желанию макаем в соевый соус.
К/Б/Ж/У: 489/37/21/37
К/Б/Ж/У: 274/30/8/17

ИТОГ

К/Б/Ж/У

1900/149/72/153

@NASTYASHARDAKOVA
 2000
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС
Горячий бутерброд ПП–шаурма
Куриное филе 80г

@cheklistblogger
1 лист лаваша
2 ломтика хлеба марки "Рижский хлеб" Салатный листья
30г сыра Огурец
Огурец 1 Помидор
Помидор 1 Куриная грудка 100г
Авокадо 100г Сыр 30г
для соуса:
К/Б/Ж/У: 555/34/31/36 Йогурт натуральный 50г
Чеснок
Соль, перец по вкусу
2. ПЕРЕКУС Свежая зелень
Отварить курицу. Лаваш смазываем соусом
Овсяно-банановое смузи и выкладываем салатные листья, помидоры
Геркулес "Традиционный" 25г (в сухом виде) и огурцы и тертый сыр. Режем мелко
куриное филе и выкладываем сверху.

1/2 банан Обжариваем на сковородке с двух сторон

Молоко 100 мл по 2 минуты.
Ягоды любые 100г К/Б/Ж/У: 429/36/14/33
К/Б/Ж/У: 245/7/5/46
5. УЖИН
3. ОБЕД Стейк из семги 150г
Салат из свежих овощей
150г рыбы (лосось, сибас, треска,
дорада, гребешки, краб, осьминожки, К/Б/Ж/У: 489/37/21/37
креветки)
Кус–кус 50г (в сухом виде)
Салат из свежих овощей
1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
Сыр творожный "Хохланд" 30г
ИТОГ

К/Б/Ж/У

К/Б/Ж/У: 541/43/17/54
2000/150/79/169

@NASTYASHARDAKOVA
 2000
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Сырники
Геркулес "Традиционный" 60гр (в сухом виде) Творог 5% 250г
Банан 1 Яйцо 1
Фундук 20г Рисовая мука 2 ст.л без горки
Молоко 200мл Горький шоколад 15г
Мёд 1 ч.л Сметана 15% 1 ст.л
Кокосовое масло для жарки
К/Б/Ж/У: 574/18/22/80 К/Б/Ж/У: 569/50/25/37

2. ПЕРЕКУС 5. УЖИН
150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
Хлебцы гречневые Dr.Korner 4 штуки гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Сыр 30г Салат из свежих овощей 250г
К/Б/Ж/У: 220/12/9/21 К/Б/Ж/У: 489/37/21/37

3. ОБЕД
90г куриного филе
Крупа гречневая 60г (в сухом виде)
Горошек замороженный 80г
200г любой овощной замороженной смеси
Хлеб марки “Рижский хлеб” ИТОГ

бездрожжевой 1 ломтик К/Б/Ж/У

Сварить гречку и отварить куриную грудку. 2000/146/69/201

Порезать курицу и добавить к гречке.
Горошек и овощную смесь разогреть на
сковородке.
К/Б/Ж/У: 418/34/4/63

@NASTYASHARDAKOVA
 2100
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 2. ПЕРЕКУС
Банановый хлеб: Творог 5% 100г
1 банана
К/Б/Ж/У: 121/16/5/3

@cheklistblogger
1 яйцо
70г рисовой муки
15г масла (любого)
4. ПЕРЕКУС
40г молока
1/2 ст.л мёда
Хлебцы Dr Corner 2 шт
1 ч.л корицы
Ряженка 200мл
1/2 ч.л мускатного ореха
1/2 ч.л разрыхлителя К/Б/Ж/У: 166/8/5/21
20г орехов
Размять бананы в пюре, смешать с яйцом, 5. УЖИН
медом, маслом и молоком. Смешать муку с
разрыхлителем, корицей, какао и
Картофель запеченный 200г (в готовом виде)
мускатным орехом и просеять в банановую
Масло сливочное 10г
смесь. Порезать орехи и добавить в тесто.
Свежая зелень
Выпекать 30 минут при 180°, затем 20 мин
при 160°. Говядина 90г
Чеснок
К/Б/Ж/У: 574/18/22/80
Пряности, соль и специи по вкусу
Томатная паста 1 ст.л
3. ОБЕД Сметана 1 ст.л
Готовим фарш из мяса, чеснока и
Спагетти "Макфа" томатные 60гр пряностей. Лепим фрикадельки и жарим на
(в сухом виде) сковородке примерно по 5 минут с каждой
Куриное филе 100г стороны.

Помидор 1 Томатную пасту разводим с небольшим

Моцарелла 30г количеством воды и смешиваем со
Томатная пасты 2 ст.л сметаной. Заливаем фрикадельки и тушим
их в соусе еще 10 минут на среднем огне
Чеснок
под крышкой
Сушенные пряности по вкусу
Подсолнечное масло 1 ст.л К/Б/Ж/У: 538/30/30/35
Соль и перец по вкусу

К/Б/Ж/У: 558/40/21/49 ИТОГ

К/Б/Ж/У 2100/111/91/206
@NASTYASHARDAKOVA
 2100
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

3 яйца Булгур 60г (в сухом виде)

Молоко 150мл Овощи
Сыр 30г Куриная грудка 100г
Помидор Черри 3 Помидор 1
Соль и специи по вкусу Сыр 40г
Всё смешиваем и жарим до готовности. Хлеб марки “Рижский хлеб” бездрожжевой
2Подсолнечное
ломтика масло 1 ст.л
К/Б/Ж/У: 385/28/25/8
Соль и перец по вкусу

К/Б/Ж/У: 606/46/14/76
2. ПЕРЕКУС

?
200г творога 5%
4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
1 банана
Какао 2 ч.л Банан средний
Протеиновое печенье "Sporty" 35гр
30г миндаля
@sportycookies
Готовим в 2 слоя.

Шоколадный слой:
К/Б/Ж/У: 166/8/5/21
Половину творога, половину банана и
какао взбить в блендере.

Банановой слой:
5. УЖИН
Оставшиеся половины банана и творога
взбить в блендере и добавить дробленный 170г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
миндаль.
гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Выкладывать слои по очереди. Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г
К/Б/Ж/У: 451/41/26/15 1 ч.л. масла
Творожный сыр 35г

Хлеб марки “Рижский хлеб”

бездрожжевой 1 ломтик

К/Б/Ж/У: 447/42/23/16

ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2100/166/92/163
@NASTYASHARDAKOVA
 2200
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

Сырники 150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,

Творог 5% 150г гребешки, краб, осьминожки, креветки)

@cheklistblogger
Яйцо 1 Кус–кус 50г (в сухом виде)
Рисовая мука 2 ст.л Салат из свежих овощей
Горький шоколад 10г 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
Сметана 15% 1 ст.л Сыр творожный "Хохланд" 35г
Кокосовое масло для жарки
К/Б/Ж/У: 553/43/18/54
Мёд 1 ч.л

К/Б/Ж/У: 446/32/19/36 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)

ПП–шаурма
1 лист лаваша
2. ПЕРЕКУС
Салатный листья
Огурец
Шарлотка в микроволновке
Геркулес "Традиционный" 50гр (в сухом виде)
Помидор
Куриная грудка 150г
Яйцо 1
Сыр 40г
Банан 1
Для соуса:
30г миндаля Йогурт натуральный 70г
Измельчаем в блендере овсянку до Соль, перец по вкусу
состояния муки. Смешиваем с яйцом и
Свежая зелень
подсластителем. Разминаем вилкой банан
Отварить курицу. Лаваш смазываем соусом
до пюре и добавляем к полученной массе.
и выкладываем салатные листья, помидоры
Выкладываем на дно кружки яблоко и
и огурцы и тертый сыр. Режем мелко
заливаем его тестом.

куриное филе и выкладываем сверху.

Отправляем в микроволновку на 3-5 минут.

Обжариваем на сковородке с двух сторон
Следим, чтобы шарлотка не вышла из
по 2 минуты.
кружки.
К/Б/Ж/У: 517/51/17/36
К/Б/Ж/У: 345/13/8/58

5. УЖИН

ИТОГ
Стейк из семги 170г
Салат из свежих овощей
К/Б/Ж/У: 2200/176/76/199 1 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"

К/Б/Ж/У: 339/37/14/15

@NASTYASHARDAKOVA
 2200
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

Геркулес "Традиционный" 50гр (в сухом виде) 150г куриная грудка

Банан 1 Гречка 50г (в сухом виде)
Арахисовая паста 15г Салат из свежих овощей
Отвариваем геркулес, режем в него банан и 2 ломтик хлеба марки "Рижский хлеб"
добавляем арахисовую пасту Сыр творожный "Хохланд" 35г

К/Б/Ж/У: 360/11/10/62
К/Б/Ж/У: 541/50/12/67

2. ПЕРЕКУС 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)

Чизкейк ?
Творог 5% 150г 200г творога 5%
Яйцо 1 1 банана
Молоко 60мл Какао 2 ч.л
Кукурузный крахмал 1 ст.л 30г миндаля
Ванилин 1 пакетик по желанию Готовим в 2 слоя.

Мёд 1 ст.л Шоколадный слой:

Ягоды 100г Половину творога, половину банана и

какао взбить в блендере.

Все ингредиенты смешиваем в блендере и

Банановой слой:

переливаем в смазанную маслом форму

Оставшиеся половины банана и творога
для выпекания. Часть ягод можно
взбить в блендере и добавить дробленный
перемываем в блендере вместе с
миндаль.

остальными продуктами, а вторую часть

Выкладывать слои по очереди.
добавляем целыми в тесто.

Выпекаем в духовке 40-45 минут на 180 К/Б/Ж/У: 517/51/17/36

градусах или в мультиварке 40 минут.

К/Б/Ж/У: 394/32/14/37 5. УЖИН

Смесь замороженных овощей
Филе индейки 150г
ИТОГ
Хлеб марки “Рижский хлеб”
бездрожжевой 1 ломтик
К/Б/Ж/У: 2200/182/73/223 Сыр 30г
К/Б/Ж/У: 349/47/10/15
@NASTYASHARDAKOVA
 2300
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК . ЕРЕКУС
2 П

Банановый хлеб ворог 5% 100г

Т

1 банана
К/Б/Ж/У: 121/16/5/3
1 яйцо

@cheklistblogger
70г рисовой муки
15г масла (любого) 3. ОБЕД
40г молока
1/2 ст.л мёда Сп агетти "Макфа" томатные 65гр
1 ч.л корицы (в сухом виде)
1/2 ч.л мускатного ореха Филе индейки 150г
1/2 ч.л разрыхлителя Помидор 2

20г орехов М оцарелла 30г

Какао 1 ч.л Томатная пасты 1 ст.л
Размять бананы в пюре, смешать с яйцом, Чеснок
медом, маслом и молоком. Смешать муку с Сушенные пряности по вкусу

разрыхлителем, корицей, какао и Подсолнечное масло 1 ст.л

мускатным орехом и просеять в банановую Соль и перец по вкусу

смесь. Порезать орехи и добавить в тесто. Отвариваем макароны, филе обжариваем

Выпекать 30 минут при 180°, затем 20 мин на сковородке. Томатную пасту немного
при 160°. разбавляем водой и смешиваем с чесноком
и пряностями. Режем на дольки моцареллы
К/Б/Ж/У: 717/17/30/98
и помидор. Пасту смешиваем с филе,
соусом и добавляем сыр и помидоры.
5. УЖИН
К/Б/Ж/У: 611/42/23/60
Картофель запеченный 200г
М асло сливочное 10г . ЕРЕКУС
4 П

Свежая зелень
Стейк из семги 150г
3яйца
Для соуса: Молоко 150мл

Чеснок Сыр 20г

Пряности, соль и специи по вкусу Помидор Черри 3

Сметана 1 ст.л С оль и специи по вкусу

Томатную пасту разводим с небольшим Всё смешиваем и жарим до готовности.
количеством воды и смешиваем со
К/Б/Ж/У: 341/26/23/8
сметаной, чесноком и пряностями.

К/Б/Ж/У: 510/35/23/43 ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2300/136/104/212
@NASTYASHARDAKOVA
 2300
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД

2 банана 150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,

Геркулес "Традиционный" 60гр (в сухом виде) гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Яйцо 1 Рис 50г (в сухом виде)
Молоко 50мл Для соуса:
Банан разминаем вилкой, смешиваем с Сметана 1 ст.л
яйцом, геркулесом и молоком. Обжариваем с Соевый соус 1 ст.л
двух сторон до готовности.
Чеснок
К/Б/Ж/У: 512/17/10/94 Пряности по вкусу
Томатную пасту разбавляем немного водой
и смешиваем с чесноком и пряностями.

2. ПЕРЕКУС К/Б/Ж/У: 451/37/11/45

Яйцо 3
Помидор 1
4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
Сыр тертый 30г
Хлеб марки "Рижский хлеб" 2 ломтик Протеиновый батончик Bombbar
Чеснок Натуральный йогурт 200мл
Куриное филе 100г Яблоко
Салат из свежих овощей 250г
К/Б/Ж/У: 398/28/12/45
Обжариваем куриное филе и режем на
маленькие кусочки. Разбиваем яйца на
сковородку, добавляем к ним порезанные
помидор и филе. Сверху кладем тертый сыр. 5. УЖИН
Жарим до готовности.
Тунец в собственном соку 200г
К/Б/Ж/У: 527/50/23/16
Хлеб марки “Рижский хлеб” бездрожжевой
2 ломтик
100г красной фасоли консервированной
150г перца болгарского
100г шпината

К/Б/Ж/У: 412/50/4/45

ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2300/182/60/245

@NASTYASHARDAKOVA
 2400
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС

Ленивая овсянка Буррито с курицей

Геркулес «Традиционны» 50г (в сухом виде) Лаваш 1 лист
Филе куриной грудки 100г

@cheklistblogger
40г сухофруктов (изюм, курага, чернослив)
Натуральный йогурт 100мл Шампиньоны 100г
Салатные листья
Банан 1
Сыр 20г
Орехи 20г
Для соуса:
Ягоды 100г Соль, перец по вкусу
Геркулес залить йогуртом и засыпать Йогурт натуральный 100г
сухофрукты. Банан и ягоды порезать Чеснок
дольками и добавить к геркулесу. Поставить Свежая зелень
в холодильник на ночь. Утром добавить Смешиваем все ингредиенты для соуса и
орехи. смазываем им лаваш. Сверху кладем
К/Б/Ж/У: 644/16/19/112 нарезанное куриное филе, затем салатные
листья, шампиньоны, тертый сыр.
Заворачиваем в рулет и обжариваем с двух
2. ПЕРЕКУС сторон примерно 2 минуты.
Хлебцы Dr Corner 4 шт К/Б/Ж/У: 410/36/11/39
Арахисовая паста 15г
Ряженка 100мл
5. УЖИН
К/Б/Ж/У: 258/10/8/34
Картофель запеченный 200г
3. ОБЕД Масло сливочное 10г
Свежая зелень
170г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада, 150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
гребешки, краб, осьминожки, креветки) гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г Для соуса:
1 ч.л. масла Чеснок
Макароны цельнозерновые Пряности, соль и специи по вкусу
Томатная паста 1 ст.л
«Макфа» 60г (в сухом виде)
Творожный сыр 40г Сметана 1 ст.л
Томатную пасту разводим с небольшим
К/Б/Ж/У: 585/46/24/43 количеством воды и смешиваем со
сметаной, чесноком и пряностями.

ИТОГ
К/Б/Ж/У: 503/37/20/43
К/Б/Ж/У: 2300/145/82/271
@NASTYASHARDAKOVA
 2400
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)

3 яйца 200г творога 5%

Молоко 150мл 1 банана
Сыр 30г Какао 2 ч.л
30г миндаля
Помидор Черри 3
Соль и специи по вкусу Готовим в 2 слоя.

Всё смешиваем и жарим до готовности.

Шоколадный слой:

Половину творога, половину банана и

К/Б/Ж/У: 389/28/25/8 какао взбить в блендере.

Банановой слой:

Оставшиеся половины банана и творога

2. ПЕРЕКУС взбить в блендере и добавить дробленный
миндаль.

Спринг–роллы с курицей Выкладывать слои по очереди.

Рисовая бумага 4 листа
Куриная грудка 150г К/Б/Ж/У: 556/42/27/42
Огурец 1
Помидор 1
5. УЖИН
Салатный лист
Соевый соус Рис 60г (в сухом виде)
Рисовую бумагу замачивает 15 секунд в Стейк из семги 150
теплой воде. Варим куриную грудку и мелко Салат из свежих овощей 250г
режем. Режем овощи соломкой.
Для соуса:
Выкладываем на рисовую бумагу овощи и
Сметана 70г
курицу. По желанию макаем в соевый соус.
Чеснок
К/Б/Ж/У: 245/36/2/17 Соль и перец по вкусу
Свежая зелень

3. ОБЕД К/Б/Ж/У: 579/36/27/47

Гречневая лапша 60г (в сухом виде)

Смесь замороженных овощей
170г грудки индейки
Хлеб марки “Рижский хлеб”
ИТОГ

бездрожжевой 2 ломтик К/Б/Ж/У: 2400/201/91/188

Творожный сыр 35г
К/Б/Ж/У: 631/59/10/74
@NASTYASHARDAKOVA
 2500
1 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 2. ПЕРЕКУС

Яйцо 1 Смузи
Геркулес «Традиционны» 50г (в сухом виде) 1 банан

@cheklistblogger
Творог 5% 100г 1 киви
Клубника 6 ягод
Молок 100мл
Банан 1 Ананасовый сок 1/4 стакана
Геркулес перемалываем в муку, а банан в
К/Б/Ж/У: 207/3/1/52
пюре и смешиваем с яйцом и молоком.
Жарим до готовности. Подаем с творогом.
К/Б/Ж/У: 519/32/15/66 4. ПЕРЕКУС (после тренировки)

Сырники
3. ОБЕД Творог 5% 150г
Яйцо 1
Булгур 70г (в сухом виде)
Рисовая мука 2 ст. л
Мясное ассорти:
Сметана 15% 1 ст. л
Говядина 40г
Кокосовое масло для жарки
Куриное филе 60г
Филе индейки 60г К/Б/Ж/У: 378/32/15/29
Для соуса:
Йогурт натуральный 100г 5. УЖИН
Яйцо 1
Чеснок 200г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада,
Свежая зелень гребешки, краб, осьминожки, креветки)
Соевый соус 3 ст. л Кус–кус 60г (в сухом виде)
Мясо нарезаем на кусочки и обжариваем Салат из свежих овощей
на сковороде. Смешиваем все ингредиенты 2 ломтика хлеба марки "Рижский хлеб"
для соуса и заливаем мясо. Тушим еще 5
Сыр творожный "Хохланд" 40г
минут.
К/Б/Ж/У: 631/59/10/74 К/Б/Ж/У: 743/59/23/80

ИТОГ

К/Б/Ж/У: 2500/184/71/295

@NASTYASHARDAKOVA
 2500
2 ВАРИАНТ
1. ЗАВТРАК 3. ОБЕД
Банановый хлеб Сп агетти "Макфа" томатные 60гр

1 банана (в сухом виде)

1 яйцо 1 ч.л корицы Сушенные пряности по вкусу

1/2 ч.л мускатного ореха

70г рисовой муки П одсолнечное масло 1 ст.л
1/2 ч.л разрыхлителя
15г масла (любого) Соль и перец по вкусу Моцарелла 30г

20г орехов
40г молока Куриное филе 160г Томатная пасты 1ст.л

Какао 1 ч.л омидор 2

1/2 ст.л мёда П
Чеснок

Размять бананы в пюре, смешать с яйцом, Отвариваем макароны, филе обжариваем

медом, маслом и молоком. Смешать муку с на сковородке. Томатную пасту немного
разрыхлителем, корицей, какао и разбавляем водой и смешиваем с чесноком
мускатным орехом и просеять в банановую и пряностями. Режем на дольки моцареллы
смесь. Порезать орехи и добавить в тесто. и помидор. Пасту смешиваем с филе,
Выпекать 30 минут при 180°, затем 20 мин соусом и добавляем сыр и помидоры.
при 160°. К/Б/Ж/У: 631/59/10/74
К/Б/Ж/У: 717/17/30/98
4. ПЕРЕКУС (после тренировки)
2. ПЕРЕКУС Чизкейк
ворог 5% 150г Мёд 1 ст.л
Смузи
Т

Яйцо 1 Ягоды 100г

Я йцо 3 Куриное филе 100г
Кукурузный крахмал 1 ст.л Молоко 60мл
омидор 1 Сыр тертый 30г
Ванилин 1 пакетик по желанию
П

леб марки "Рижский хлеб" 1 ломтик

Х Все ингредиенты смешиваем в блендере и
Салат из свежих овощей 250г переливаем в смазанную маслом форму для
Обжариваем куриное филе и режем на выпекания. Часть ягод можно перемываем в
маленькие кусочки. Разбиваем яйца на блендере вместе с остальными продуктами, а
сковородку, добавляем к ним порезанные вторую часть добавляем целыми в тесто.

помидор и филе. Сверху кладем тертый сыр. Выпекаем в духовке 40-45 минут на 180
Жарим до готовности градусах или в мультиварке 40 минут.
К/Б/Ж/У: 478/50/23/16 К/Б/Ж/У: 394/32/14/37

5. УЖИН
Стейк из семги 150 С ыр 10г С алат из свежих овощей ИТОГ

Для соуса: Чеснок , пряности, соль и специи К/Б/Ж/У: 305/33/18/4

по вкусу, томатная паста 1 ст.л, сметана 1 ст.л
К/Б/Ж/У

Томатную пасту разводим с небольшим количеством воды и смешиваем со 2500/185/107/201

сметаной, чесноком и пряностями. На хлеб мажем масло, а затем кладем
ломтик сыра.
@NASTYASHARDAKOVA