АВТОРСКАЯ

ПРОГРАММА
ПИТАНИЯ

ТВОЙ
ДНЕВНИК
ПИТАНИЯ

АВТОР: ЯКОВЛЕВА АННА

 А Н Н А
Я К О В Л Е В А
Т Р Е Н Е Р , К О Н С У Л Ь Т А Н Т П О
П И Т А Н И Ю

Привет, меня зовут Аня. Я написала этот дневник

питания для тебя, чтобы рассказать, каких правил
питания стоит придерживаться, чтобы за месяц
скинуть свои лишние килограммы и объемы в
сантиметрах.
По моей программе питания похудели уже больше
сотни девочек, и тебе это предстоит, стоит лишь
соблюдать некоторые правила питания.
Правильное питание - это, в первую
ЧТО ЖЕ
ТАКОЕ
очередь, рациональное, здоровое,
сбалансированное питание. Я
категорически против ЖЁСТКИХ
ОГРАНИЧЕНИЙ, я за гармонию и баланс во
всем. Нормальное течение процессов
жизнедеятельности в организме в
основном зависит от того, как
ПП?
организовано питание человека.

Среди продуктов натурального

Наша еда должна содержать:
происхождения не найти «плохих» и
белки
«хороших», зато важны процессы их
жиры
приготовления. Думаю, всем известно,
углеводы
что фастфуд, кондитерские изделия,
витамины
булочки, конфеты – это зло, как для
минеральные вещества
нашей фигуры так и для нашего
В необходимом количестве и
организма, поэтому о них и говорить
соотношении
не стоит.
Также немаловажным считается
Картофель -на ПП можно, но не
потребление
каждый день, и в варенном или
воды в достаточном количестве, а именно
запеченном виде.
30/40 мг на 1 кг веса
Макароны- тоже можно, только из
твердых сортов пшеницы и также не
Наше с вами меню будет состоять из
каждый день.
сбалансированных, питательных и
Шоколад – легко, но стоит кушать
вкусных блюд, за счёт которых мы будем
горький с высоким содержанием какао
получать все необходимое для здорового
и не более 20-30 гр.
функционирования нашего организма

Правильное питание –это смена

привычек, новый образ жизни,
осознанное понимание того, какие
продукты, в каком количестве и в
какое время стоит кушать.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕ

ДИЕТА С ОГРАНИЧЕНИЯМИ СЕБЯ ВО
ВСЕМ, НЕ ПИТАНИЕ ТОЛЬКО
ВАРЕНЫМ ФИЛЕ И ОГУРЦАМИ, И НЕ
ОТКАЗ ОТ ЛЮБОЙ ЕДЫ ПОСЛЕ
ШЕСТИ"
Yakovleva Anna
Правило № 1
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Если до этого ты не пила простую воду,
и вечно находила себе отговорки: «не
могу так много пить», «забываю» и тд и
тп, то об этом придется забыть. Для
нормального функционирования
организма и плавного снижения веса-
пить воду НЕОБХОДИМО.
Вода-нужна всем, не зря без воды-
жизни быть не может! Вода-это та
основа, которая запускает обменные
процессы и тем самым, позволяет
нашему организму сжигать жиры и
худеть быстрее.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО
ВОДЫ НЕОБХОДИМОЕ В СУТКИ?
30/40МЛ ВОДЫ УМНОЖАЕМ НА
ВАШ ВЕС (К ПРИМЕРУ
60КГ)=30/40*60=1800-2400—В
СРЕДНЕМ 2100Л ВОДЫ В СУТКИ
МИНИМУМ, МОЖНО ПИТЬ И
БОЛЬШЕ!
Yakovleva Anna
Вода является источником молодости, и
старение кожи- напрямую связано с
нехваткой жидкости в организме.
Если вам сложно пить простую воду,
можете разбавлять ее капелькой
лимона (при отсутствии гастрита и
язвы). Кофе, чаи, компоты, соки и тд- не
являются водой и сюда никак не
относятся.
Со временем, пить простую водичку-
войдет у вас в привычку, и вы будете
сами чувствовать необходимость в
потреблении простой воды.
На ночь пить можно, если вы отекаете-
пейте только в случае необходимости.
Помним, что во время критических
дней- вода в организме задерживается
и все из-за этого может немногую
расти, в чем нет ничего критичного для
нас.
Каждое утро натощак выпить
МИНИМУМ 1 стакан воды (250мл) и
пить воду перед каждым приемом
пищи за 30 минут.
ПРАВИЛО № 2
ПОДГОТОВКА ЕДЫ ЗАРАНЕЕ

Очень важный момент при

переходе на правильное
питание. Находите время
готовить себе еду заранее,
чтобы у вас всегда была
полезная еда (а не вредные
перекусы на бегу). Мы
учимся составлять себе
рацион на день- заранее,
чтобы не было мыслей с
голода сорваться на какую-
то булку/шоколадку и тд.

Готовим себе еду на работу

и берем ее в контейнерах с
собой. На обеде в кафе и
ресторане сложно будет
понять количество и
качество съеденной вами
еды. По мимо основных
приемов пищи у вас всегда
с собой должен быть
полезный перекус- это
может быть почти все, что
угодно (йогурт, творожок,
фрукт, орешки, овощ, ягоды,
протеиновые батончики и
многое другое)

Yakovleva Anna
Правило № 3
УГЛЕВОДЫ ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза)

сахар
фрукты
кондитерские и мучные(из белой муки) изделия
различные печенья,торты,мороженое,мед
фастфуд
Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они
попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким
гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем
энергии, но падает она с такой же скоростью, соотвественно
насыщение ими идёт на очень короткий период времени

Сложные углеводы (крахмал, целлюлоза)

крупы
картофель
макароны тсп
бобовые
цельнозерновой хлеб

Они усваиваются нашим организмом дольше, и соответсвенно

насыщают наш организм энергией на более долгий период времени.
Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность,
но это именно тот случай, когда при похудении данные цифры идут на
благо

Yakovleva Anna
 При похудении углеводов достаточно 1,5 -2 г на 1 кг массы тела. 85%
углеводов в рационе должны быть сложными и только 15% - простые

Углеводы мы кушаем В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ до 15.00 - так как

усваиваются они лучше всего в это время. Поэтому углеводы у нас могут
присутствовать ТОЛЬКО НА ЗАВТРАК И ОБЕД, который, соответственно
должен быть не позже 15.00.
 
А завтракаем мы в течении часа после пробуждения, независимо от того, во
сколько вы встали. Кушая углеводы позже положенного времени, процесс
похудения заметно ухудшится.

Правило № 4
ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Жиры – это ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ. Они выполняют три основные функции:

энергетическую, создавая запасы резервной энергии в виде жировых

отложений
теплоизолирующую, защищая тело от переохлаждения
защитную, обволакивая основные органы тела жировой прослойкой ⠀
 
Давайте немного развеем мифы о том, что жиры ведут к ожирению и от них
нужно обязательно отказаться на похудении!
⠀
Ошибочное исключение жиров на снижении веса ведёт к ухудшению
состояния кожи, волос, ногтей, да и женского здоровья в целом.. Ведь мы за
здоровое похудение, здоровые привычки и здоровую жизнь, а не быстрый
результат любым путём. Поэтому в нашем рационе присутствует нужное нам
количество полезных жиров
Жиры бывают:

насыщенные (в основном животные жиры, молочка, жирное мясо, сало,

пальмовое масло, масло какао)
ненасыщенные (в основном растительные жиры, орехи, семечки, авокадо,
растительные масла, рыба, морепродукты, мясо птицы)
трансжиры (фастфуд, чипсы, пирожное, мороженное, печенье, выпечка,
картошка фри)

Yakovleva Anna
 Что мы делаем:

1. Исключаем все ТРАНСЖИРЫ

2. Сводим к минимуму насыщенные жиры, но не исключаем! Насыщенные
жиры не вредны для здоровья, если ими не увлекаться, соблюдать
дневную норму калорий и они из качественной молочной продукции,
животных жиров.
3. Преимущественно в рационе должны быть ненасыщенные жиры- это
самые полезные жиры для нашей красоты, девочки!
4. Но всегда помните про умеренность, т.к в орехах и маслах содержится
огромное кол-во калорий

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-25%от среднесуточного

калоража

Итог: жиров не стоит бояться. Просто нужно понимать, что при правильном
подходе жир – один из главных источников на пути к здоровью и красоте. Мы
толстеем и убиваем своё здоровье не жирами, а их переизбытком и
качеством!

Правило № 5
ПОЛЬЗА БЕЛКА
Белок — важнейший компонент пищи для нормальной жизнедеятельности
человека. Это — строительный материал, необходимый для роста и
восстановления тканей. Недостаток белка может привести к серьезным
нарушениям работы организма: снижению гормонального фона,
неправильной работы ферментативных систем. При нехватке белка также
нарушается работа печени и мозга, развивается дистрофия.

Существуют 2 типа белков

Растительные белки (орехи, бобовые, грибы)
Белки животного происхождения(мясо, рыба, молочные продукты, творог,
сыр, яйца)

Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только

СОЧЕТАНИЕ белков животного и растительного происхождения.

Yakovleva Anna
Правило № 6
Молочные продукты
Молочку мы употребляем жирностью не выше 5%,( Молоко/ кефир до 2,5) а
вечером не выше 2%. Если быть совсем фанатичным, можно купить
безлактозное молоко, так как лактоза- тот же сахар, только молочный.
 
Не стоит переходить на ОБЕЗЖИРЕННУЮ продукцию, во первых - ее не
существует в природе, во вторых, минимальное количество жиров не совсем
полезно. Смело кушаем творог до 5% жирности, за исключением ужина и
позднего приема пищи.
 
Если вы голодны после ужина, вы всегда можете выпить стакан кефира
или скушать 100гр творога ( до 2%) даже перед сном.

Правило № 7
АЛКОГОЛЬ
Все мы знаем, что такое праздники, дни рождения, Новый год и тд. Может
быть, покажусь грубой, но отношение мое к алкоголю в активной стадии
похудения, категоричное "НЕТ». Выпейте простой воды - и скажите себе самому
спасибо.
 
Нужно понимать, что в первую очередь алкоголь - это вред и зависимость
(читая эти строки сами себе ответьте, вы ограничиваетесь одним бокалом
сухого вина?) ведь выпив один бокал, хочется второй и третий. Редко кто умеет
останавливаться.
 
Самое главное и опасное для нас- алкоголь притупляет страх и расслабляет. И
тут же открывается рот, когда в себя закидывается все подряд. А на утро будет
болеть не только голова.

Я против алкоголя в активной стадии похудения, да и вообще. Праздников

куча. Вся жизнь впереди. И не надо искать повод и причин выпить. Здоровье и
похудение дороже, расставляйте приоритеты!

УЧИТЕСЬ СНИМАТЬ СТРЕСС И ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ

ДРУГОГИХ ВЕЩЕЙ

Yakovleva Anna
Если вы всё же решили выпить, то при выборе алкогольного напитка
предпочтение стоит отдать такому, которое имеет наименьшую
энергетическую ценность. К таковым относят:

Сухое белое и красное вино

Шампанское Брют
Крепкий алкоголь на похудении не употребляем, поэтому следует
исключить водку, коньяк, ром, виски, наливки и джин и любые коктейли

Разрешенное количество алкоголя 1-2 бокала 1 раз в неделю- не больше!

Помним, что любой алкоголь заметно тормозит процесс похудения

Правило № 8
ЕДА В КАФЕ/ДОРОГЕ
Как нужно питаться если вы идёте вечером в кафе или уезжаете в
командировку? Первое и главное не забывайте пить чистую воду. Это даст
вам заполнение желудка и активирует обменные процессы.

Салаты

Конечно лучше выбирать овощные без заправки (майонезной).

Цезарь с курицей - но из салата не есть сухари + спросить из чего делается
соус. Если настоящий из желтков, немного можно добавить.
Греческий салат- тут можно все.
Салат с рукколой, Черри ,креветками.
Ну или смотреть на ассортимент или выбрать подобные/ лёгкие

Горячее
Выбираем блюда на гриле: телятина, филе курицы и индейки, говядина,
морепродукты, рыба, овощи гриль и просим ВСЁ БЕЗ МАСЛА!
Также можно заказать сашими, овощной шашлык, смузи без сахара,
стейки (миньон).
Роллы с рисом допускаются в обед - не жаренные, без майонеза и где
меньше сыра и, конечно, это не каждый день, иначе худеть вам придётся
очень долго

Yakovleva Anna
Напитки

чай без сахара

кофе без сахара
вода
смузи без сахара

Что взять с собой в дорогу

любые овощи/ фрукты

хлебцы
батончики ( фруктовые, протеиновые)
творог, кефир, ряженка
тунец в банке в натуральном соку
на один день нажарить курицу гриль или сделать пп пиццу
отварить гречку
сырники

Правило № 9
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Сон и процесс похудения тесно взаимосвязаны. Давайте разберёмся, где
связь и почему нам нужно следить за режимом
 
Сон - это сложное физиологическое состояние, которое позволяет нашему
организму расслабиться, отдохнуть и набраться сил. Количество сна,
необходимое человеку – это показатель индивидуальный. Однако, есть
определённые временные рамки.

Идеальный вариант – это 8 часов глубокого,

непрерывного сна. Оптимальное время, чтобы лечь
в постель, приходится на 22-23 часа вечера

Yakovleva Anna
 Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за глубокий и
полноценный сон. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на
нашем самочувствии, но и влияет на состав и качество тела.
 
Мелатонин стимулирует обмен углеводов и жиров, чем способствует
нормализации веса. .
Если вы ложитесь спать после 23-00, то вы лишаетесь гормонов, отвечающих
за активное жиросжигание, восстановление организма и молодость.
 
При недосыпе - чувство голода становится острее, а насыщение наступает
позже, это ведёт к тому, что вы скушаете лишнее. Так что, если вы любитель
посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому, что худеете вы с
трудом.
 
Поэтому, помимо правильного питания, не забывайте вовремя отдыхать и
соблюдать режим.

Правило № 10
ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ЕДА НА НОЧЬ
Питание после тренировки

Если вы занимаетесь с утра, лучше позавтракать перед тренировкой, но в

2 раза меньше обычной порции, чтобы не пришлось ждать еще 2 часа-
пока еда переварится. Тренироваться на голодный желудок-вредно и
опасно для здоровья.

Если вы занимаетесь днем, то перед тренировкой кушаем по меню обед

или завтрак, смотря во сколько занятия, соблюдая правила “Не кушать до
тренировки в течение часа-двух”.

Если же у вас тренировки вечерние, то после тренировки через час

кушаем ужин по меню ( белок+ овощи ) не позже чем за 3 часа до сна.

Когда у вас тренировка выпадает очень поздно, и спать вам после нее в
течение 2-ух часов, то лучше обойтись творогом, кефиром с клетчаткой
или просто отварным филе (рыбой белой)+ овощи.

Yakovleva Anna
 Еда на ночь

Забываем все мифы о том, что кушаем мы до 18.00, все индивидуально и

зависит от вашего образа жизни, графика работы и тд.

Но, мы должны соблюдать правило-что последний прием пищи должен

быть не позднее чем за 3-4 часа до сна, поэтому старайтесь спланировать
время приема пищи так, что бы правильно уложиться в рамки. Поздние
приемы пищи на ночь отрицательны

Yakovleva Anna
 СПИСОК ЗАПРЕЩЁННЫХ
ПРОДУКТОВ

Жирные сорта мяса и птицы: свинина, баранина, утятина,

гусятина;
Жареные на масле, копченые, маринованные, соленые блюда,
консервы в масле;
Молочные продукты высокой жирности: сливочное масло,
сливки, глазированные сырки, сладкие йогурты и тд;
Майонез,кетчуп и все подобные соусы,
Картофель жареный, пюре.
Виноград,хурма, манго, сократить потребление бананов
(максимум половинка в день)
Макаронные и хлебобулочные изделия можно кушать только
из твёрдых сортов пшеницы в небольшом количестве.
Блинчики ,свежую выпечку, пончики, калорийные десерты,
все вафли, печенья и тд;
Сладости, мороженое, любые конфеты, белый и молочный
шоколад;
-Любой сахар ( и бурый тоже!)и сладкие сиропы( мёд- это тот
же сахар, можно не больше 1 ч ложки в день)
Белый рис, манка, кукурузные хлопья, каши быстрого
приготовления, мюсли
Колбаса, бекон, сосиски, сардельки, сыр с высоким
содержанием жира
Продукты питания из фаст-фуда;
Пельмени, вареники, равиоли и тд;
Газированные напитки, лимонады, пакетирование соки.
Чипсы, сухарики и тд;
Алкогольную продукцию

Yakovleva Anna
СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ
ПРОДУКТОВ
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (овсяная, гречневая,

перловая, гороховая, кукурузная, нут, чечевица, кус-кус, булгур. Рис только
бурый, дикий, нешлифованный, коричневый, красный.)

МЯСО

Птица (грудка курицы или индейки), говядина, кролик, телятина, субпродукты

(куриные сердечки, желудочки, печень).

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба не жирных сортов: тунец ( не в масле!), дорадо, сибас, лосось и форель (

не более 2 раз в неделю), тилапия, хек, минтай, треска, зубатка, речная,
морепродукты, икра красная.

ОРЕХИ

Фундук;миндаль;кешью;грецкий орех;кедровый орех (не более 20г и не

каждый день)

ОВОЩИ

Помидоры;огурцы;белокочанная капуста;краснокочанная капуста;цветная

капуста;пекинская капуста;брокколи;зеленый салат;лук;чеснок;редис;редька;
сельдерей, перец, баклажан, кабачки

Yakovleva Anna
 ФРУКТЫ

Яблоки;груши;абрикос; маракуйя; ананас; киви;апельсин; грейпфрут;

мандарин; гранат, авокадо

ЯГОДЫ

Брусника,малина;клубника;смородина;земляника;морошка;черника;ежевика;г
олубика;клюква;брусника;крыжовник;облепиха

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА

творог (1-5%) жирности

молоко до 2,5( лучше выбирать до 1,5)
кефир,ряженка,(1-2,5%)
натуральный йогурт( без добавления фруктов/ сахара/злаков и тд.
Сладкий йогурт (со злаками и добавками) кушать и пить ЗАПРЕЩАЕТСЯ
сыр лёгкий( жирностью не выше 15%)
Яйца куриные, перепилиные

СЛАДКОЕ

Горький шоколад, пп выпечки и запеканки, сухофрукты не более 30 гр. и не

каждый день, джемы и сиропы без сахара( я покупаю ZERО), какао порошок
натуральный, кэроб (в меру, по программе), пастила без сахара(30-40гр),
зефир(1-2 шт), мармелад натуральный ( 20-30 гр)

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Стевия ( на сайте iherb) , Фит Парад (лента, окей, ашан)

Yakovleva Anna