1-2 неделя

МЕНЮ
ЗАВТРАКИ И ОБЕДЫ
1-2 НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК 1-2 ДЕНЬ
ОВСЯННАЯ КАША С ФРУКТАМИ
Ингредиенты:
• Овсянка - 40г сухого веса
• Молоко - 150мл до 2,5%
• Фрукты/ягоды - 100г
• сах зам
Приготовление:
Варим овсянку или заливаем молоком и ставим в
микроволновку на 3-4 минуты, добавляем мед/сах. зам
и фрукты или ягоды.
310/11/6/ 55
Приятного аппетита
ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ (ТВОРОЖНЫЙ СЫР,
РЫБКА И ОВОЩИ)
• Овсянка -30гр сухого веса
• Яйцо -1шт
• Молоко -40мл до 2,5 %жирности
• Творожный сыр-30гр
• Зелень/овощи по вкусу
• Лосось/форель/кета/нерка-30г
КБЖУ на всю порцию
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и 340/19/19/23
молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П
сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой
стороны. Смазываем наш блин сыром выкладываем
начинку.
ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в собственном
соку (100г)
Anna Yakovleva
1-2 ДЕНЬ
ОБЕД
МЯСО ПО ФРАНЦУСКИ (150г) + углеводы ( 40гр в
сух виде) + свежие овощи ( 200г)
• Куриное филе — 4 шт. (500 г)
• Помидор 4 шт.
• Репчатый лук — 4 шт.
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Сыр легкий — 100 г
• Натуральный йогурт 2 ст. л.
• Перец черный молотый, соль
КБЖУ на 100 грамм • Можно добавить грибочки в рецепт

-100 /15 / 2 / 2
Для приготовления мяса по-французски из курицы
филе порезать на тоненькие кусочки. Отбить.
Кусочки курицы сложить в миску и помыть.
Яйцо взбить, добавить к курице, посолить, поперчить

и перемешать.
Помидор порезать кружочками.
Лук порезать кольцами.
Сыр потереть на крупной терке.
На противень положить первым слоем курицу.
Вторым слоем мяса по-французски будут кольца

лука. На лук положить кружочки помидоров.
Помидоры смазать йогуртом.
Последним слоем будет тертый сыр.
Запекать в духовке до золотистого цвета сыра
ПЕРЕКУС 2
Творог 100г, кефир , овощи, овощной салат, яйцо
УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой
Anna Yakovleva
3-4 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ОМЛЕТ С ВЕТЧИНОЙ ИЗ ИНДЕЙКИ И ОВОЩАМИ

+ 2 ХЛЕБЦА
• Молоко - 50мл до 1,5% жирности
• Ветчина из индейки -50гр
• Овощи -100гр
• Хлебцы- 2шт
КБЖУ порции Обжариваем ломтики овощей с ветчиной и вливаем
254/19/11/18 туда яйцо взбитое с молоком, готовим 5 минут на
среднем огне под крышкой.
ЗАВТРАК
ЯИЧНИЦА + 2 ХЛЕБЦА С СЫРОМ
• яйцо ( 2шт)
• хлебец ( 2шт)
• сыр твердый/творожный ( 30гр)
КБЖУ на всю порцию

258/14/17/9
ПЕРЕКУС 1
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)
Anna Yakovleva
ОБЕД 3-4 ДЕНЬ
КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА( 150г) + углеводы ( 40гр в

сух виде) + свежие овощи ( 200г)
• Куриное филе - 300 г
• Яйца - 2 шт
• Молоко 1% - 150 мл
• Мука цельнозерновая - 50 г
• Сыр легкий - 50 г
• Специи,Соль - по вкусу
КБЖУ 377/30/6/47
КБЖУ на 100 грамм -
128/16/4/6 Мелко нарезаем подготовленное куриное филе.
Взбиваем яйца с солью и молоком.
Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Заливаем

курицу полученной массой. Добавляем тертый сыр.
Перемешиваем и выкладываем массу в форму для

выпечки. Выпекаем запеканку в разогретой до 200°С
духовке около 35–40 минут.
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
СЫРНИКИ С ФРУКТАМИ (банан 50гр+клубника

50гр+киви 50 гр)
• творог (100гр до 5% • яйцо (1 шт)
жирности)
• сах зам ( по вкусу)
• мука рисовая/кукурузная • фрукты/ягоды (100-150гр)

(20-30гр)
КБЖУ всю на порцию Все смешиваем , ставим разогревать А/П сковороду
282/24/10/27
-готовим на среднем огне -без масла. Формируем
С фруктами КБЖУ массу в маленькие шарики и кладём на разогретую
373/25/10/49 сковороду, чуть придавливая вилкой сверху. Если они
липнут , смочите водой руки и аккуратно лепите.
Переворачиваем тогда, когда хорошо схватится
нижняя корочка аккуратно поддевая тонкой
силиконовой или деревянной лопаткой.( железная
лопатки или вилка может их продырявить)И готовим
на небольшом огне под крышкой около 5-7 минут.
Можно добавить фрукты или джемы и сиропы ПП без
сахара( я добавляю сиропы Zero)
ЗАВТРАК
ТВОРОЖНЫЕ ОЛАДЬИ С СЫРОМ В порции 5
штук
• Яйцо - 1шт
• Сыр легкий - 20г
• Рисовая мука - 30г

• Творога 2% - 120г
• Йогурт греческий 4% - 30г
Сыр трём на тёрке. Смешиваем все ингредиенты и
выпекаем на антипригарной сковороде, сверху КБЖУ 1 штучки:
накрываем крышкой, чтобы оладьи хорошо 72/7/3/6
пропеклись внутри.
Anna Yakovleva
ПЕРЕКУС 1
ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ 5-6 ДЕНЬ
ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ( 150г)+ овощи 150 гр
• 450 гр грудки индейки или курицы
• соус терияки (2 ст ложки)
• кунжут( немножко)
Все нашинковать небольшими кусочками. Индейку
обжариваем на сковороде без масла. В конце
заливаем соусом терияки и доводим до готовности
КБЖУ на 100г 79/14/1/2 под крышкой. Сверху посыпаем немного кунжутом.
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
ТОСТЫ С ЯЙЦОМ ПАШОТ ( кушаем 1-2 шт)
Ингредиенты на 2 тоста:
• Цельнозерновой хлеб- 60гр
• Авокадо - 30г
• Яйцо- 2 шт
• Руккола
• Творожный сыр(Риккота • Помидор

Лайт) - 30 гр
Готовим яйца пашот любым способом.
Смазываем ц/з хлеб творожным сыром, выкладываем

овощи и сверху кладем яйцом пашот. Посыпаем
КБЖУ 1 тоста: специями.
207/11/10/18
ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ( СЫР + ОВОЩИ)
• Овсянка -30гр сухого веса
• Молоко -40мл до 2,5 %жирности
• Сыр легкий -40гр
• Овощи/зелень- по вкусу
КБЖУ на порцию
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и 301/23/12/26
молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П
сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой
стороны. Выкладываем или натираем на терке на
блин сыр и кладем овощи.
ПЕРЕКУС 1
Anna Yakovleva
ОВОЩНОЕ РАГУ 7-8 ДЕНЬ
ОВОЩНОЕ РАГУ С МЯСОМ (200гр)+овощи 150 гр
• грудка курицы/индейки/постная говядина -400 гр
• баклажан- 1 шт
• кабачок-1 шт
• шампиньоны -300 гр
• помидоры- 2шт
КБЖУ на 100г 59/9/1/3 • цветная капуста 150гр
• лук -половинка
• морковь- 1шт
Нарезаем грудку небольшими кусочками и
обжариваем в казане без масла. Добавляем специи
и соль. Далее нашинковываем грибы, добавляем ,
перемешиваем и тушим и так потихоньку постоянно
докладываем все овощи в кастрюлю. Солим, перчим
и накрываем крышкой. Тушим на медленном огне
под крышкой до готовности.
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ 9-10 ДЕНЬ
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ + 2 ХЛЕБЦА
• Яйцо -2шт
• Молоко -100мл до 1,5%
• Тунец в соб соку -100г
• Помидор - 100гр
КБЖУ на порцию Обжариваем помидор с тунцом. Взбиваем яйца с
340/41/11/18 молоком, добавляем специи по вкусу и вливаем
смесь к помидорам с тунцом, продолжаем
обжаривать до готовности.
ЗАВТРАК
ОМЛЕТ С СЫРОМ, ПОМИДОРАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ + 1
ХЛЕБЕЦ
• яйцо ( 2шт)
• молоко(50мл до 2,5% жирности)
• сыр легкий( 30гр)
• овощи( 100гр)
• хлебец
Обжариваем ломтики овощей и вливаем туда яйцо
взбитое с молоком, готовим 5 минут на среднем огне КБЖУ на всю порцию
под крышкой, сверху посыпаем сыром и зеленью.
298/25/16/13
ПЕРЕКУС 1
Anna Yakovleva
ФИЛЕ С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ (150г) + углеводы

( 40гр в сух виде) + свежие овощи ( 200г)
• Куриное филе - 4шт
• Творог - 200гр до 2%
• Зелень - 100гр (у меня зеленый лук и укроп)
• Куркума - 1/2ч.л.
• Чеснок - 2 зубчика
• Молоко - 4ст.л.
• Соль, черный молотый перец

КБЖУ 332/33/3/40
КБЖУ на 100 г- 98/19/2/1
Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом;
добавить молоко, куркуму, продавленный через
пресс чеснок, соль и черный молотый перец.
В каждом курином филе сделать глубокий разрез,

чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать
начинкой.
Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при

200 градусах в течение 20 минут, периодически
поливая выделившимся соком.
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
СЫРНЫЕ СЫРНИКИ ( кушем 150-200г)
• Творог в брикете до 5%- 200 гр
• Сыр (легкий)- 80гр
• Яйцо -1 шт
• Укроп/ петрушка
• Рисовая мука -3 ст л • Соль, специи

Сыр натереть на крупной тёрке, зелень измельчить.
Все перемешиваем, формируем шарики,

подрумяниваем сырники на разогретой
КБЖУ на 100г - антипригарной сковороде с двух сторон и в духовку ~
160/18/6/8 на 10мин.
Можно кушать с натуральным йогуртом или 10%

сметаной.
ЗАВТРАК
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ(200г)
• творог до 5% ( 200гр)
• сах зам по вкусу
• мука цз( 40гр)

• можно добавить
• яйцо ( 1шт) фрукты/ягоды (100-150гр)
Яйцо взбиваем, добавляем и разминаем творог
(если у вас он зернистый — протрите через сито).
Добавляем муку, сах зам и можно немного ванилина. Кбжу на 100 г -
Все тщательно перемешаем и катаем шарики( я 123/9/4/11
обваливаю их в муке). Кидаем шарики в кипящую
воду и варим на среднем огне 3-4 минуты. Достаём
вареники. Украшаем фруктами, поливаем сиропом
без сахара и кушаем.
ПЕРЕКУС 1
Anna Yakovleva
ПП НАГЕТСЫ( 150г) +овощи(150 г)
• 700 грамм куриного филе.
• 200 грамм кефира 1% жирности
• Соль, специи.
• 2 яйца
• 6 штук ржаных хлебцев

КБЖУ на 100 грамм:
116/17/2/5 Филе помыть и порезать на большие кусочки, залить
кефиром, посолить, добавить специи и убрать в
холодильник на 30 минут. С кефиром курочка
получается невероятно нежная и сочная!
Из хлебцев делаем крошку, можно скалкой, а можно

как я в блендере перемолоть. Пересыпаем в тарелку.

В другую тарелку добавляем два яйца и вилкой

взбиваем их. Можно так же добавить специи, но я
достаточно добавила в маринад.
Достаём нашу курочку, обваливаем в яйце, затем в

крошке и кладём на противень застеленной
пергаменной бумагой. И так повторяем со всеми
кусочка.
Выпекаем нагетсы при 180 градусов около 30 минут
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
ТВОРОЖНОЕ ПИРОЖНОЕ ИЛИ СМЕТАННИК
• Яйцо - 1 шт
• Мягкий творог до 5% - 120 г
• Заваренный крепкий кофе
• Какао или горький шоколад для посыпки- 5г
• Сах.зам.
• Ванилин-5г
Белки отделить от желтков. В белки добавить
КБЖУ на 1 шт сахарозаменитель,ванилин и взбить до крепких
-233/18/12/11 пиков. Желтки смешать с 40 гр мягкого творога. Белки
добавить в желтки и аккуратно силиконовой лопаткой смешать движениями
сверху вниз. На силиконовый коврик или бумагу для выпечки выложить массу в
виде лепёшек ,у меня получилось 4 шт. Выпекать в предварительно разогретой
духовке до 180 гр примерно 15 минут до золотистого цвета и дать остыть
Крем:
Смешать мягкий творог с сахарозаменителем и 2 ч.л крепкого кофе. Смазать

коржики творогом ,сверху посыпать горьким шоколадом. Убрать в холодильник
на пару часов ,а лучше на ночь.
ЗАВТРАК
ПП ТИРАМИСУ (Кушаем 150-200г)
• Творог 5% - 500 г
• Молоко 1% - 1/2 ст
• Клубника - 200 г
• Кофе крепкий - 2 ст. л
• Банан - 2 шт • Шоколад - 50 г (горький)

Очищенные бананы и клубнику нарезать, оставить
одну ягоду для украшения. С помощью миксера
взбить нежирный творог в кремообразную массу,
влить две столовые ложки заваренного кофе. КБЖУ На 100г - 115/
8/2/9
Выложить треть бананов на дно салатницы с плоским дном, затем – слой
клубники, тертый темный шоколад, творожную массу.
Слои повторить еще два раза, в том же порядке, сверху должен быть творог и
тертый шоколад. Положить оставленную ягодку клубники, поставить тирамису с
Anna Yakovleva
творогом в холод на четыре часа, а лучше на ночь.
ПЕРЕКУС 1
13-14 ДЕНЬ
ОБЕД
КУРИНЫЙ СУП( 300г) +овощной салат( 150г)
• Вода 1.8л.
• Макароны( тв сортов) 40г
• Филе куриное 500г

• Специи(лавровый лист,
• Лук 50г
куркума, сельдерей, укроп,
• Морковь 85г петрушка, чер. перец)
КБЖУ НА 100г Куриную грудку помойте и нарежьте на кусочки,
32/5/0.4/2.3 влейте воду в кастрюлю, положите в нее нарезанную
грудку. Доведите до кипения на сильном огне, затем
соберите всю пену при помощи шумовки, уменьшите
огонь. Морковь очистите и нарежьте на небольшие
кусочки, добавьте овощи в кастрюлю, варите их 5-7
минут. Затем добавьте в суп очищенный и
нарезанный на мелкие кусочки лук. Продолжайте
варить на медленном огне еще 10-15 минут. Теперь
всыпьте макароны, сразу перемешайте, чтобы они не
слиплись. Добавьте соль, специи по вкусу и варите
на медленном огне до готовности макаронных
изделий. Куриный суп без зажарки готов.
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Anna Yakovleva
ПОМЕТКИ К МЕНЮ
В ЛЮБОМ РЕЦЕПТЕ, ГДЕ ЕСТЬ МЯСО, НАПРИМЕР ФИЛЕ КУРИЦЫ ИЛИ

РЫБЫ - И ВАМ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ ИМЕННО ЭТО, ВЫ МОЖЕТЕ
ЗАМЕНИТЬ НА ПОСТНУЮ ГОВЯДИНУ( НО ПОМНИМ, ЧТО ОНА
ЖИРНЕЕ),ИНДЕЙКУ ,РЫБУ НЕЖИРНУЮ, КУРИНУЮ ПЕЧЕНЬ,
СЕРДЕЧКИ, КАЛЬМАРЫ, КРЕВЕТКИ - КЛАСТЬ ВСЕ ПО ГРАММАМ
МЕНЮ.
В ОБЕДАХ, ГДЕ УКАЗАНО НА ГАРНИР - УГЛЕВОДЫ 40ГР В СУХОМ

ВИДЕ- ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЛЮБАЯ КРУПА: ГРЕЧКА, КУС КУС, БУРЫЙ
РИС, НУТ, ГОРОХ, КИНОА, БУЛГУР; МАКАРОНЫ ТВ СОРТОВ
ПШЕНИЦЫ МОЖНО НЕ ЧАЩЕ 1 РАЗА В НЕДЕЛЮ!
ГДЕ В ОБЕДАХ И УЖИНАХ УКАЗАНЫ -ОВОЩИ( 150-200). ЭТО МОГУТ

БЫТЬ ЛЮБЫЕ ОВОЩИ( КРОМЕ КРАХМАЛЬНЫХ, ТАКИХ КАК: фасоль,
горох, зеленый горошек, чечевица, кукуруза, картофель, свекла,
морковь, тыква, репа, турнепс). НА УЖИН ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
ТОЛЬКО ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ!
ЗАМЕТКА О ПЕРЕКУСАХ:
Если фрукт, то 100-150 гр( НЕ БОЛЬШЕ! И никаких бананов, манго и
винограда)
Если овощи то 150-200гр (можно в виде салата с каплей
оливкового масла)
Если орехи , то только орехи и не больше 20гр ( орехи НЕ в
шоколаде/глазури)
Если выбираете хлебцы то 20-30 гр хлебцев(1-2 шт) сверху можно
тонкий слой творожного сыра и овощи
Если ягоды -горсть ( не больше 100-150г)
Если творог то (100г) лучше до 2% жирности( можно туда добавить
сах зам немножко)
Если кефир или ряженка то 250 мл до 1% жирности
НА ПЕРЕКУС МЫ ВСЕГДА КУШАЕМ ЧТО - ТО ОДНО ИЗ СПИСКА!!!
Yakovleva Anna
Разрешенные протеиновые
батончики (не больше 1 шт в
день) - , интеллект, bite, pikki,
bombbar, xbar если
покупаете еще какие-то
батончики- читайте состав,
очень много обманок в виде
названия( фитнес, со злаками,
без сахара и тд и тп)
Заметка о СЫРЕ.
Сыр используем ТОЛЬКО
ЛЕГКИЙ! С содержанием
жиров не более 15гр на
100г( читаем состав).
YAKOVLEVA_ANNA Хотим похудеть - сыр
используем по-минимуму.
Где можно обойтись без
него можно и не кушать!
Лучше добавить ложку
йогурта натурального! На
вкус как сметана.
YAKOVLEVA_ANNA
Yakovleva Anna
ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ПРОПУСКАТЬ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО, а вот

перекусы прощаются, если вам просто не хочется есть, то можете
перекус заменить на один овощ например, что бы не нарушать
метаболизм.
СОЛИТЬ,ПЕРЧИТЬ, ДОБАВЛЯТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРИПРАВЫ -

МОЖНО, НО В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО! В 2 РАЗА МЕНЬШЕ, ЧЕМ
РАНЬШЕ!
ВСЕ КАШИ И КРУПЫ ВАРЯТСЯ БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.

Жарка, тушение мяса и овощей- так же готовяться без масла
(исключение- если указано в рецепте)
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ! ПОВТОРЕНИЕ-МАТЬ УЧЕНИЯ!

Пить нужно много и чисто - стаканов 10 простой воды минимум!
Пьем перед приемом пищи за 20-30 минут 1-2 стакана воды!
ДРУГИЕ НАПИТКИ
Очень аккуратно с такими кофейными напитками как латте,
капучино и тд- в них добавляют много жирного молока! Если
любите кофе с молоком, то заменяем молоко на 0,5% жирности.
Все напитки БЕЗ ДОБАВЛЯЕНИ САХАРА, МЕДА, ФРУКТОЗЫ, СИРОПОВ
И ТД. В чай можно добавлять травки, лимон, имбирь. Можно делать
домашний лимонад( вода +лимон+ сах зам+любые ягодки+ мята)
Если нет возможности приготовить себе обед по меню-

ВСЕГДА МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЕГО НА-
БЕЛОК(120-150гр) + УГЛЕВОДЫ(40 гр в сух виде )+ОВОЩИ(150гр)
А ужин на - БЕЛОК(120-150гр) + ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ(150гр)
ВАШЕ МЕНЮ РАСЧИТАНО НА ЗДОРОВОЕ, ПРАВИЛЬНОЕ

ПОХУДЕНИЕ! НИКОГДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ ТЕРЯТЬ ВЕС ОЧЕНЬ
БЫСТРО! В ПРИОРИТЕТЕ ВСЕГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!
Yakovleva Anna

1-2 неделя

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

1-2 неделя

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

МЕНЮ

• Молоко - 150мл до 2,5%

• Молоко -40мл до 2,5 %жирности

• Репчатый лук — 4 шт.

• Яйцо куриное — 2 шт.

• Сыр легкий — 100 г

• Натуральный йогурт 2 ст. л.

• Перец черный молотый, соль

КБЖУ на 100 грамм • Можно добавить грибочки в рецепт

Кусочки курицы сложить в миску и помыть.

Яйцо взбить, добавить к курице, посолить, поперчить

Помидор порезать кружочками.

Лук порезать кольцами.

Сыр потереть на крупной терке.

На противень положить первым слоем курицу.

Вторым слоем мяса по-французски будут кольца

Помидоры смазать йогуртом.

Последним слоем будет тертый сыр.

Запекать в духовке до золотистого цвета сыра

ОМЛЕТ С ВЕТЧИНОЙ ИЗ ИНДЕЙКИ И ОВОЩАМИ

• Молоко - 50мл до 1,5% жирности

• Ветчина из индейки -50гр

• сыр твердый/творожный ( 30гр)

КБЖУ на всю порцию

КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА( 150г) + углеводы ( 40гр в

Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Заливаем

Перемешиваем и выкладываем массу в форму для

СЫРНИКИ С ФРУКТАМИ (банан 50гр+клубника

• мука рисовая/кукурузная • фрукты/ягоды (100-150гр)

• Рисовая мука - 30г

ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ 5-6 ДЕНЬ

ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ( 150г)+ овощи 150 гр

• соус терияки (2 ст ложки)

• Творожный сыр(Риккота • Помидор

Смазываем ц/з хлеб творожным сыром, выкладываем

• Молоко -40мл до 2,5 %жирности

• Сыр легкий -40гр

КБЖУ на 100г 59/9/1/3 • цветная капуста 150гр

ОМЛЕТ С ТУНЦОМ + 2 ХЛЕБЦА

• Молоко -100мл до 1,5%

• Тунец в соб соку -100г

• молоко(50мл до 2,5% жирности)

• сыр легкий( 30гр)

ФИЛЕ С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ (150г) + углеводы

• Зелень - 100гр (у меня зеленый лук и укроп)

• Соль, черный молотый перец

В каждом курином филе сделать глубокий разрез,

Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при

• Рисовая мука -3 ст л • Соль, специи

Все перемешиваем, формируем шарики,

Можно кушать с натуральным йогуртом или 10%

• мука цз( 40гр)

ПП НАГЕТСЫ( 150г) +овощи(150 г)

• 200 грамм кефира 1% жирности

• 6 штук ржаных хлебцев

Из хлебцев делаем крошку, можно скалкой, а можно

В другую тарелку добавляем два яйца и вилкой

Достаём нашу курочку, обваливаем в яйце, затем в

Выпекаем нагетсы при 180 градусов около 30 минут

• Мягкий творог до 5% - 120 г

• Заваренный крепкий кофе

• Какао или горький шоколад для посыпки- 5г

Смешать мягкий творог с сахарозаменителем и 2 ч.л крепкого кофе. Смазать

• Банан - 2 шт • Шоколад - 50 г (горький)