Программа  
дистанционного  
тренинга v.1.0 
 
Гайд на развития трех метаболических путей  
в домашних условиях 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Адрес компании: 
Ул.Затинная 27 
Рязань 
Рязанская область 
 
 
 
 
Контакты: 
1. ​
https://vk.com/clubOniX62 
2.​https://vk.com/nicksurov_cf 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Неделя№1 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

4 раунда:  Смотреть таблицу на  ягодичный мост   Amrap 20: 

среднюю линию! 
присед х10  4х30+30 сек  4 пистолета 
червяк х4  статика  8 отжиманий 
+  (отдых 45 сек  16 приседаний 
jumping jack х20  между раундами)  воздушных 
   
 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

3 раунда:    3 раунда:  На время: 

берпи х5  подтягивание на  50 отжиманий 
выпады х10  бицепс х10+10 сек  50 выпадов назад 
присед х5  статика  50 приседаний 
скалолаз х10  брусья х10  50 скалолаз 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

Amrap 5:    3 раунда:  EMOM 10: 

сит ап х7  присед х30  берпи х7 
планка х30 сек  стульчик х30 сек 
отжимания х10  подьем на икры 
  х30 
 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

5 раундов:    отжимание  “Chad” 

зашагивание х10  негатив 3х10(5 сек  На время: 
присед х6  вниз)  1000 зашагиваний 
отжимания х4  отжимания от 
кресла спиной 
3х20 
 
Неделя№2 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

4 раунда:    ягодичный мост   3 раунда: 

выпады назад х12  4х40+30 сек  1 мин jumping jack 
рывок гантель х6  статика  1 мин приседания 
прыжок  (отдых 45 сек  1 мин отжимания 
воздушный х4  между раундами)  1 мин сит ап 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

2 раунда:    3 раунда:  5 раундов: 

наклонов х10  отжимания узкая  20 наклонов 
тяга х5  постановка х15  18 червяк 
присед х10  подтягивание на  12 отжиманий 
берпи х4  бицепс х12+10 сек  узкая постановка 
статика 
брусья х15 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

Amrap 6:    3 раунда:  Emom 12: 

берпи х1  присед х35  берпи х6 
отжимания х2  стульчик х40 сек  присед х6 
рывок х4  подьем на икры 
швунг х6  х35 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

3 раунда:    отжимание  6 раундов на 

12 махов  негатив 3х15(5 сек  время: 
10 плие   вниз)  20 выпадов в 
8 воздушных  отжимания от  рюкзаке 
прыжков  кресла спиной 3х18  12 червяков 
10 трастеров 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Неделя№3 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

1 раунд:    ягодичный мост   8 раундов: 

скручивание х20  5х40+40 сек  8 сит ап 
червяк х20  статика  8 отжиманий 
приседаний х20  (отдых 45 сек  8 берпи 
  между раундами)  8 приседаний 
  8 скручиваний 
8 скалолаз 
8 выпадов 
 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

3 раунда:    3 раунда:  21-15-12-9-6-3 

ягодичный мост  отжимания узкая  выпады оверхед 
х20  постановка х18  воздушные 
jumping jack х20  подтягивание на  прыжки 
выпады в бок х10  бицепс х14+10 сек  берпи 
статика 
брусья х20 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

4 раунда:    3 раунда:  Emom 15: 

берпи х8  присед х25  берпи х8 
рывок х6  стульчик х45 сек  присед х8 
отжимания х6  подьем на икры   
переход на локти  х40 
х6 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

Amrap 5:    отжимание  Amrap 12: 

взятие х5  негатив 3х10(7 сек  9 манмейкер 
гоблет х5  вниз)  6 берпи 
берпи х5  отжимания от  2/4/6/8 и тд 
кресла спиной  присед 
3х20 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Неделя№4 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

3 раунда:    ягодичный мост   Amrap 9: 

турецкий подьем  3х20+20+80   червяк х9 
х2  (ноги на ширине  турецкий подьем 
прыжок  плеч+ноги  х9 
воздушный х8  вместе+  2 мин отдых 
jumping jack х24  статика  Amrap 6: 
сведение колен)  скалалаз х6 
присед воздушный 
х6 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

3 раунда:    3 раунда:  “Zeus” 

становая х10  отжимания узкая  2 раунда: 
наклоны х10  постановка х20  30 трастеров 
берпи х8  подтягивание на  30 сумо 
бицепс х15+12 сек  приседаний 
статика  30 воздушных 
брусья х20  прыжков 
30 сит ап 
30 скалолаз 
 
 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

Amrap 4:    3 раунда:  Emom 20: 

ягодичный х15  присед х15  берпи х10 
выпады в бок х9  стульчик х60 сек 
отжимания х6  подьем на икры 
х45 

 
Разминка:  Средняя линия:  броня:  WoD: 

2 раунда:    отжимание  3 раунда: 

гоблет х12  негатив 3х14(6 сек  15 приседаний 
рывок х12  вниз)  15 подтягиваний 
прыжок  отжимания от  бег 400 м 
воздушный х12  кресла спиной 
ягодичный мост  3х22 
х12 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Курс для средней линии  
 
Неделя№1 
Тренировка 1  Тренировка 2  Тренировка 3  Тренировка 4  Тренировка 5 

A.​сит ап х25  A.​

сит ап х25  A.​сит ап х25  A.​сит ап х25  A.​сит ап х25 
B.​планка на руках  B.​
боковая планка  B.​супермен х макс  B.​планка на  B.​5 раундов: 
х макс  х макс  С.​V-ups 3х12  предплечьях х  Tuck ups х20 
С​.скручивание  С.​
русские  Tuck ups 3х12  макс  V-ups х15 
3х25  скручивание 3х20   Боковая планка  С.​скручивание  Лодочка х20 
V-ups 3х10  Планка 3х20  2х20 сек(отдых  1х60   сек(колени к 
Tuck ups 3х10  сек(отдых между  между сетами 20  Супермен 3х20  груди)  
D.​AMRAP 3:  сетами 20 сек)  сек)  сек(отдых между  Супермен х20 сек 
Скручивание х10  Скручивание 1х50  D.​AMRAP 3:  сетами 20 сек)   Между раундами 1 
Планка на руках  D.​
Emon 4:  Сит ап х8  Русские  мин отдых 
х10 сек  Лодочка х 30  Лодочка  скручивание 3х26   
  сек(колени к  х10(колени к груди)  D.​Emom 6: 
груди)  Скручивание х12  V-ups х10 
     

 
Неделя№2 
Тренировка 1  Тренировка 2  Тренировка 3  Тренировка 4  Тренировка 5 

A.​сит ап х35  A.​сит ап х35  A.​сит ап х35  A.​сит ап х35  A.​сит ап х35 
B.​лодочка х макс  B.​уголок х макс  B.​супермен 3х30  B.​планка на  B.​5 раундов: 
С​.скручивание  С​.скручивание  сек  предплечьях  Подъем ног х20 
3х40  3х40  С.​V-ups 3х15   3х45сек  V-ups х20 Лодочка 
V-ups 3х15  V-ups 4х15  Tuck ups 3х15  С.​скручивание  х20 сек 
Tuck ups 3х15  Качели 3х8  Боковая планка 4  1х100  (Между раундами 
D.​AMRAP 5:  D.​EMON 6:  х 30 сек(отдых  Уголок  45 сек отдых) 
Скручивание х10  1.подъем ног х20  между сетами 20  3х25сек(отдых   
Планка на руках  2.Лодочка х20 сек  сек)  между сетами 20 
х10 сек    D.​AMRAP 5:  сек) 
Подъем ног х10  Сит ап х12 качели  Русские 
  х10 Скручивание  скручивание 3х30 
  х12  D.​Emon 8: 
  1.лодочка (колени 
  к груди) х30 сек 
2.лодочка х20 сек 
 

 
Неделя№3 
Тренировка 1  Тренировка 2  Тренировка 3  Тренировка 4  Тренировка 5 

A.​сит ап х40  A.​сит ап х40  A.​сит ап х40  A.​сит ап х40  A.​сит ап х40 
B.​супермен х макс  B.​уголок 3х30 сек  B.​супермен 2х40  B.​планка на  B.​5 раундов: 
С.​V-ups 2х30  С​.скручивание  сек  предплечьях  Tuck up х8 
Tuck ups 2х30  4х40  С.​Русские  4х45сек(отдых 45  V-up х15 
Боковая планка  V-ups 4х18  скручивания 3х30   сек)  Лодочка х30 сек 
4х35 сек(отдых  Качели 3х25 сек  Tuck ups 3х20  С.​подъем ног 1х100   Супермен х30 сек 
между сетами 20  D.​5 мин планка на  Боковая планка  лодочка 4х25сек  Планка х 60 сек 
сек)  руках  6х30 сек(отдых  (отдых между  Между раундами 
D.​4 раунда:  (каждые 30 сек  между сетами 20  сетами 20 сек)  30 сек отдых 
Лодочка х30 сек  Tuck up х5)  сек)  Русские   
Tuck up х5 Качели    D.​AMRAP 7:  скручивание 3х40 
х10    Русские  D.​Emom 8: 1.планка 
(без отдыха)  скручивание х20  х45 сек2.переходы 
  Уголок х20 сек  х15 
качели х10   
 
 

 
 
 
 
 
 
Неделя№4 
Тренировка 1  Тренировка 2  Тренировка 3  Тренировка 4  Тренировка 5 

A.​сит ап х45  A.​сит ап х45  A.​сит ап х45  A.​сит ап х45  A.​сит ап х45 
B.​планка х30 сек +  B.​лодочка 4х40 сек  B.​уголок 2х60 сек  B.​планка на  B.​4 раунда:  
переход х15 – 3х3  С​.скручивание  С.​V-ups 1х50   предплечьях  V-up х 60 сек 
С.​V-ups 3х40  4х50   Tuck ups 1х30  5х45сек(отдых 45  Качели х60 сек 
Tuck ups 3х40  Подъем ног 4х20  планка на  сек)  Планка х60 сек 
Боковая планка  Качели 3х30 сек  предплечьях  С.​подъем ног 2х60   Отдых между 
4х45 сек(отдых  D.​6 мин уголок  2х60сек(отдых  лодочка  раундами 45 сек 
между сетами 30  (каждые 30 сек  между сетами 20  4х30сек(отдых   
сек)  V-upх5)  сек)  между сетами 20 
D.​5 раунда:    D.​планка х 120 сек   сек) 
уголок х 45 сек  Бок.планка х120  Русские 
V-up х15  сек   скручивание 4х45 
Качели х15  Бок.планка х120  D.​Emon 12: 
(отдых между  сек  1.подъем ног х25 
сетами 35 сек)    2.уголок х 35 сек