Вы находитесь на странице: 1из 338

УДК 615.

874
ББК 51.230
Ф21

The Complete Guide to Fasting


Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting
by Dr. Jason Fung, Jimmy Moore
Copyright © 2016 Dr. Jason Fung & Jimmy Moore
This edition published by arrangement with Victory
Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.
All rights reserved
В оформлении обложки использованы иллюстрации:
MoreVector, netsign33, viarunia / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:
good pixel, Vadym Nechyporenko, Nina_FOX, Senoldo, ELENA ALMAZOVA-
DOLZHENKO, Pani Lena, INORTON, ducu59us, Creative Stall, Fox Design, nexusby,
Rzoog, soponyono, T-Kot, bsd, howcolour, ALX1618, asnstudio, grebeshkovmaxim,
Tukunen, Visual Generation, iconim / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com

Фанг, Джейсон.
Ф21 Интервальное голодание : как восстановить свой организм, по-
худеть и активизировать работу мозга / Джейсон Фанг, Джимми
Мур ; [перевод с английского Н. Д. Вершининой]. — Москва : Эксмо,
2021. — 336 с. — (Открытия века: Джейсон Фанг рекомендует).
ISBN 978-5-04-108444-8
Ожирение и диабет второго типа напрямую связаны с уровнем инсулина и вос-
приимчивостью к нему. Любая еда поднимает уровень инсулина — но делает это по-
разному. Углеводы дают резкие скачки вверх и длительное снижение до нормы. Жиры
плавно поднимают и быстро опускают это значение. Именно поэтому подсчет калорий
как таковой неэффективен при желании похудеть или оздоровить организм. Надо ме-
нять привычки. Но пищевые пристрастия, проросшие на почве определенного темпа
жизни, не так легко изменить. Вместо того чтобы пытаться готовить «особые» блюда и
тратить безумные деньги на дорогостоящие «полезные» продукты питания, можно пой-
ти куда более простым путем: вернуться «к корням» — к посту, а точнее, интервальному
голоданию. Новая книга доктора Фанга рассказывает о лечебном применении голода-
ния и развеивает все скептические вопросы, которые обычно возникают у тех, кто впер-
вые слышит об этом методе. Никаких мучений, апатии или слабости. Никаких пере-
живаний и потери смысла жизни. Интервальное голодание – это не диета, а значит, оно
лишено всех минусов «ограниченной» жизни. Только легкость, красота и здоровье —
естественные спутники системы доктора Фанга.
УДК 615.874
ББК 51.230

© Вершинина Н. Д., перевод на русский язык, 2019


ISBN 978-5-04-108444-8 © ООО «Издательство «Эксмо», 2021
СОДЕРЖАНИЕ

Введение 9
Выяснить, чем вызвано ожирение 11
Инсулин и диабет 2-го типа 12

Мои эксперименты с голоданием 15


«Это же шутка, верно?» 16
Мои первые попытки голодания 17
Успех в ИГ и растущие амбиции 20
Продолжительное голодание, дубль 1: неделя без пищи 22
Сочетание голодания и пищевого кетоза 27
Продолжительное голодание, дубль 2: три недели 30
Продолжительное голодание, дубль 3, 4 и 5: ещё одна неделя,
голодание циклами и месяц без пищи 34
Заключение: поклонник голодания! 37

Знакомьтесь: звёзды голодания 39


Абель Джеймс 39
Эми Бергер 40
Доктор Майкл Рушо 41
Берт Херринг 41
Меган Рамос 42
Томас Н. Сейфрид 42
Марк Сиссон 43
Робб Вольф 44

ЧАСТЬ I. Ч
 ТО ТАКОЕ ГОЛОДАНИЕ
И ПОЧЕМУ ОНО ПОЛЕЗНО? 47

Глава 1. Морить себя голодом? Зачем? 49


Исчезновение ежедневного голодания 52
Что происходит, когда мы едим? 53
Содержание

Что происходит при голодании? 54


Важность здорового питания 65
Разные виды голодания 70
Общее воздействие голодания 71
Ссылки 72

Глава 2. Краткая история голодания 77


Духовное голодание 78
Ранние последователи 80
Современное голодание 83
Ссылки 84

Глава 3. Разрушаем мифы о голодании 85


Миф № 1. Пост переводит нас в режим голодания 86
Миф № 2. Пост сжигает мышцы 90
Миф № 3. Пост критически снижает уровень
сахара в крови 93
Миф № 4. Пост приводит к перееданию 95
Миф № 5. Пост лишает организм
питательных веществ 96
Миф № 6. Это просто безумие 97
Ссылки 98

Глава 4. Преимущества голодания 99


Диеты не работают 100
Преимущество № 1: это просто 102
Преимущество № 2: оно бесплатно 103
Преимущество № 3: это удобно 104
Преимущество № 4: вы можете не отказываться
от маленьких радостей 105
Преимущество № 5: оно обладает силой 106
Преимущество № 6: гибкость 108
Преимущество № 7: оно работает с любой диетой 109

Глава 5. Голодание для похудения 113


Принцип «Меньше ешь, больше двигайся» не работает 113

4
Содержание

Почему «меньше ешь, больше двигайся» не работает:


как на самом деле тело использует калории 124
Жизненно важная роль инсулина в потере
и наборе веса 126
Высокий инсулин +
Сокращение калорий = Замедление метаболизма 131
Решение: голодание 133
Бариатрическая хирургия: аргумент в пользу
голодания 139
Что происходит, когда мы сжигаем жир: кетоны
и кетоацидоз 140
Голодание и кортизол 145
Чего ожидать от голодания для похудения 146
Ссылки 147

Глава 6. Голодание при диабете 2-го типа 151


Ранние методы лечения диабета 152
Забытая мудрость: связь между диабетом 2-го типа и диетой 157
Почему голодание помогает при диабете 2-го типа 160
Точное отслеживание жизненно важно 164
Ссылки 165

Глава 7. Голодание для ума и молодости 173


Повышение умственных способностей 173
Замедление старения 178
Ссылки 182

Глава 8. Голодание для здоровья сердца 185


Высокий холестерин — это не проблема питания 187
Почему голодание снижает холестерин 192
Ссылки 194

Глава 9. Что нужно знать о голоде 197


Голод начинается в голове 198
Реальность голода: выбраться из приливного течения 205
Ссылки 207

5
Содержание

Глава 10. Кому не следует поститься? 211


Ни в коем случае не поститесь, если вы 212
Посоветуйтесь с врачом, если 216
Можно ли женщинам голодать? 220
Ссылки 223

ЧАСТЬ II. КАК ГОЛОДАТЬ 225

Глава 11. Виды голодания и лучшие практики 227


Голодание по Программе интенсивного менеджмента
питания: лучшие практики 231

Глава 12. Интервальное голодание 235


Что такое интервальное голодание? 236
Короткие режимы голодания 237
Циркадные ритмы 242
Ссылки 246

Глава 13. Долгие периоды голодания 249


Риски и выгоды долгого поста 249
24-часовой пост 251
Диета 5:2 252
Голодание через день 253
36-часовой пост 255
42-часовой пост 257
Ссылки 258

Глава 14. Продолжительное голодание 265


Чего ждать от продолжительных постов 268
Двух- и трёхдневные посты 271
Недельные и двухнедельные посты 271
Синдром возобновлённого питания 272
Ссылки 275
6
Содержание

Глава 15. Подсказки и часто задаваемые вопросы 277


9 лучших советов 278
Прерывание голодания 279
Общие поводы для беспокойства 281
Часто задаваемые вопросы 285
Проблемы, на которые следует обратить внимание 290
Пост и пир: понимание ритма жизни 291
Еда вне дома 295
Ссылки 296

ЧАСТЬ III. РЕСУРСЫ 299

Жидкости для поста 301


Вода 301
Кофе 302
Травяной чай 302
Домашний бульон 303
24-часовой протокол голодания 304
36-часовой протокол голодания 306
42-часовой протокол голодания 307
7–14-дневный протокол голодания 309

ЧТО?! Рецепты в книге о голодании? 311


Ягодное парфе 312
Пуленепробиваемый кофе 313
Основной костный бульон 314
Беззерновые блинчики 315
Мини-фриттаты 316
Простой домашний бекон 317
Беззерновая пицца из цветной капусты 318
Курица в панировке из свиной шкурки 319
Куриные голени в беконе 320
Сладкий перец, фаршированный курицей 321
7
Содержание

Куриные крылышки 322


Домашние куриные пальчики 323
Фахита со стейком 324
Салат с рукколой и прошутто 325
Салат из груши и рукколы с кедровыми орешками 326
Салат с клубникой и кейлом 327
Салат из помидоров и огурцов с авокадо 328
Жареный авокадо 329
Зелёная фасоль с горчицей 330
Жареный «рис» из цветной капусты 331

Алфавитный указатель 333


ВВЕДЕНИЕ
ДЖЕЙСОН ФАНГ
ВВЕДЕНИЕ

Я
рос в  Торонто (Канада) и  изучал биохимию в  Университете
Торонто. Там же я закончил медицинский факультет и  орди-
натуру по терапии.
После ординатуры я начал изучать нефрологию (болезни по-
чек) в  Калифорнийском университете в  Лос-Анджелесе, в  ос-
новном в  медицинском центре Седарс-Синай и  Медицинском
центре по  делам ветеранов Западного Лос-Анджелеса (в  то вре-
мя известном как Уодсворт). Каждая область терапии обладает
индивидуальностью, и  у  нефрологии репутация «специализации
мыслителей». Болезни почек включают в  себя сложные вопросы
жидкостей и  электролитов, и  я наслаждаюсь этими загадками.
В 2001 году я вернулся в Торонто и начал работать нефрологом.
Диабет 2-го типа  — одна из  ведущих причин болезней по-
чек, и  я работал с  сотнями пациентов, больных этим заболева-
нием. Большинство людей с  диабетом 2-го типа также страдают

9
Введение

ожирением. К  началу 2010-го года мой интерес к  загадкам в  со-


четании с  профессиональным интересом к  ожирению и  диабету
2-го типа привели меня к заинтересованности диетами и питанием.
Как я прошёл путь от проповедования классической медици-
ны до назначения интенсивных стратегий питания, в том числе
голодания? Что бы вы ни  думали, но  тему питания в  медицин-
ских институтах изучают не  слишком глубоко. Большинство
школ, в  том числе в  Университете Торонто, уделяют этому на-
правлению минимум времени. В  первый год обучения было,
наверное, несколько лекций, но  всё оставшееся время учё-
бы, интернатуры, ординатуры и  стажировки нас практически
не учили диетологии.
За девять лет формального медицинского образования у  меня
было приблизительно четыре часа лекций о питании.
В итоге до  середины 2000-х годов мой интерес к  питанию
оставался мимолётным. В  это время диета Аткинса, продвигаю-
щая низкоуглеводное питание, была в самом расцвете. Она была
повсюду. Некоторые члены моей семьи попробовали её и  были
в  восторге от  результатов. Тем не  менее я, как и  большинство
классически образованных врачей, считал, что она непременно
негативно скажется на артериях. Меня, как и тысячи других док-
торов, учили, что низкоуглеводные диеты  — это просто причу-
да и  что диеты с  низким содержанием жиров показывают себя
как наилучшие.
А затем в  самом престижном медицинском журнале мира,
«Медицинском журнале Новой Англии», стали появляться иссле-
дования низкоуглеводной диеты. Рандомизированные контроли-
руемые исследования сравнивали диету Аткинса со  стандартной
низкожировой диетой, которую рекомендовало большинство ра-
ботников здравоохранения. Все эти исследования пришли к  од-
ному удивительному выводу: низкоуглеводная диета значительно
лучше для снижения веса, чем низкожировая. Ещё более впечат-
ляющим оказалось то, что все значительные факторы риска сер-
дечно-сосудистых заболеваний  — в  том числе высокие уровни
холестерина, сахара в  крови и  артериального давления  — на  низ-
коуглеводной диете заметно снижались. Это была настоящая за-
гадка. Здесь и начался мой путь.

10
Введение

ВЫЯСНИТЬ, ЧЕМ ВЫЗВАНО ОЖИРЕНИЕ

Новые исследования доказали, что низкоуглеводный подход


жизнеспособен. Но  для меня это ничего не  значило, поскольку
я  всё  ещё придерживался принятого способа подсчёта калорий
(потребляемые калории  = сжигаемые калории, или calories in,
calories out  — CICO)  — убеждения, что единственный способ
сбросить вес  — это тратить больше калорий, чем потребляешь.
Но  диеты, основанные, например, на  методе Аткинса, не  обяза-
тельно ограничивают калорийность пищи, но  люди всё  равно ху-
деют. Что-то не сходилось.
Была доля вероятности, что новые исследования ошибаются.
Тем не менее это было маловероятно, поскольку множество иссле-
дований показали одинаковый результат. Более того, они подтвер-
ждали клинический опыт тысяч пациентов, которые рассказывали
о снижении веса на диете Аткинса.
С точки зрения логики, признание верности исследований оз-
начало, что подход CICO ошибочен. Как бы я  ни  пытался это  от-
рицать, спасения гипотезе CICO не  было. Она была абсолютно
мертва. А если эта теория ошибочна, то что тогда верно? Что вы-
зывает набор веса? В чём заключается этиология — фундаменталь-
ная причина — ожирения?
Врачи практически не задумываются об этом. Почему? Потому
что мы думаем, что уже знаем ответ. Мы думаем, что причи-
на ожирения  — избыточное потребление калорий. И  если про-
блема в  их излишнем поступлении, тогда решение  — меньше
потреблять и  больше тратить, увеличивая физическую актив-
ность. Это подход «меньше ешь, больше двигайся». Но  здесь
очевидна ещё одна проблема. Идея «меньше ешь, больше дви-
гайся» замучена до  смерти за  последние пятьдесят лет, и  она
не  работает. Для  практических целей не  слишком важно, почему
она  не  работает (хотя мы  рассмотрим это  в  главе  5). Суть в  том,
что все мы её пробовали — и она не сработала.
Изначальная причина ожирения  — это  не  дисбаланс калорий,
а  гормональный сбой. Инсулин  — это  гормон, запасающий жир.
Когда мы едим, уровень инсулина повышается, подавая телу сигнал
запасти часть энергии из  пищи в  виде жира, чтобы использовать

11
Введение

её в будущем. Это естественный и жизненно важный процесс, ко-


торый тысячелетиями помогал людям пережить голодные времена,
но избыточный, постоянно повышенный уровень инсулина неумо-
лимо ведёт к  ожирению. Понимание этого подводит нас  к  реше-
нию: если избыток инсулина вызывает ожирение, то  очевидно,
что ответ лежит в снижении его уровня. И кетогенная диета (низ-
коуглеводная, со  средним уровнем белка и  большим количеством
жира), и  интервальное голодание служат прекрасным способом
снизить уровень инсулина.

ИНСУЛИН И ДИАБЕТ 2-ГО ТИПА

Как бы то ни  было, работая с  диабетиками 2-го типа, я  понял,


что  между лечением ожирения и  лечением диабета 2-го типа,
двух тесно связанных между собой проблем, есть несоответствие.
Снижение инсулина может эффективно бороться с  ожирением,
но  врачи типа меня предписывали инсулин как универсальное
средство от  диабета, как 1-го, так и  2-го типов. Инсулин, очевид-
но, снижает уровень сахара в  крови. Но  с  той же очевидностью
способствует набору веса. И я наконец понял, что ответ был очень
прост. Мы лечили не то.
Диабет 1-го типа и  2-го типа  — это  абсолютно разные за-
болевания. При диабете 1-го типа иммунная система организма
разрушает клетки поджелудочной железы, производящие инсу-
лин. Вызванное этим снижение уровня инсулина повышает сахар
в крови. И поэтому, поскольку уровень инсулина низок изначаль-
но, бороться с  этой проблемой с  помощью введения инсулина
имеет смысл. И, конечно, это работает. Ну а при диабете 2-го типа
уровень инсулина, наоборот, повышен. Уровень сахара в крови ра-
стёт не потому, что тело не производит инсулин, а потому, что оно
становится нечувствительным к  нему и  не  позволяет ему делать
свою работу. Назначая больше инсулина для лечения диабета
2-го  типа, мы  не  лечили изначальную причину высокого уровня
сахара в  крови: инсулинорезистентность. Вот почему состояние
пациентов с диабетом 2-го типа со временем становилось всё хуже,
и им требовались всё более высокие дозы лекарств.

12
Введение

Но что  в  первую очередь вызывает резистентность к  инсу-


лину? Это был настоящий вопрос. В  конце концов, у  нас нет
шансов вылечить изначальное заболевание, если мы  не  знаем
его  причины. Как оказалось, инсулинорезистентность вызывает
сам инсулин. Тело реагирует на  слишком высокий уровень любо-
го вещества, становясь невосприимчивым к  нему. Если вы пьёте
слишком много алкоголя, у вас разовьётся определённый уровень
резистентности  — мы  часто называем её  «толерантностью». Если
вы принимаете наркотики, например героин, у вас появится рези-
стентность. Если вы принимаете рецептурное снотворное, напри-
мер бензодиазепины, у  вас также разовьётся невосприимчивость
к этим препаратам. В отношении инсулина это так же верно.
Избыток инсулина вызывает ожирение, и  ещё избыток инсу-
лина вызывает невосприимчивость к  инсулину, и  это состояние
известно как диабет 2-го типа.
С пониманием этого становится ясна проблема с  лечени-
ем диабета 2-го типа: мы  назначаем для его  лечения инсулин,
избыток которого и  является причиной болезни в  первую оче-
редь. Большинство пациентов инстинктивно чувствуют, что  вра-
чи ошибались. Мне говорили: «Доктор, вы  всегда утверждали,
что  в  лечении диабета 2-го типа очень важно снижение веса,
но вы выписываете мне инсулин, от которого я сильно поправил-
ся. Как это мне поможет?» Мне нечего было на это ответить. И те-
перь я  знаю почему. Они были абсолютно правы, им это  ничем
не  помогало. Пациенты принимали инсулин, набирали вес, и  из-
за  этого их состояние ухудшалось и  им требовалось всё  больше
инсулина. А затем всё повторялось: они принимали больше инсу-
лина, набирали ещё больше веса, а с увеличением веса им требова-
лось ещё больше инсулина. Классический порочный круг.
Мы, врачи, абсолютно неправильно лечили диабет 2-го типа.
При правильном подходе это  излечимое заболевание. Диабет
2-го  типа, как и  ожирение, вызван избытком инсулина. Лечение
заключается в  снижении уровня инсулина, а  не  в  повышении.
Мы делали только хуже, мы пытались тушить пожар бензином.
Я должен был помочь своим пациентам с  ожирением и  ди-
абетом 2-го типа снизить уровень инсулина, но  как это  нуж-
но было сделать? Естественно, таких лекарств не  существует.

13
Введение

Есть хирургические методы, например бариатрическая хирургия


(известная как «ушивание желудка»), но  они высокоинвазивны
и  имеют ряд необратимых побочных эффектов. Единственным
доступным методом оставалась диета: снижение уровня инсулина
с помощью изменения пищевых привычек.
В 2012 году я  создал Программу интенсивного менеджмента
питания, которая была сосредоточена на питании как методе лече-
ния ожирения и диабета 2-го типа. Сначала я рекомендовал диеты
с низким и очень низким содержанием углеводов. Поскольку рафи-
нированные углеводы стимулируют выработку инсулина, сниже-
ние их количества может эффективно снизить уровень инсулина.
Я давал своим пациентам подробные советы по питанию. Я про-
верял их дневники питания. Я просил. Я умолял. Я льстил. Но ди-
еты просто не  работали. Советы казались трудноисполнимыми;
пациенты жили загруженной жизнью, и  им было сложно менять
пищевые привычки, в том числе из-за того, что многие советы шли
вразрез со  стандартными рекомендациями употреблять меньше
жиров и меньше калорий.
Но я не мог так просто сдаться. Их здоровье и сама их жизнь за-
висели от уровня инсулина. Если им так сложно избегать опреде-
лённых продуктов, то почему бы не сделать всё как можно проще?
Они могут просто ничего не  есть. Одним словом, решение было
в голодании.
МОИ ЭКСПЕРИМЕНТЫ С ГОЛОДАНИЕМ
ДЖИММИ МУР

Н
а этих страницах вы  прочитаете о  лечебном применении го-
лодания и  о  том, какую невероятную пользу оно принесёт
вашему здоровью, если вы впустите его в свою жизнь. Но вам
может быть интересно, как на  самом деле может выглядеть опыт
голодания  — в  особенности, наверное, для того, кто был абсо-
лютным скептиком, пока не попробовал сам. Именно этим я и по-
делюсь с  вами в  этой главе. Меня зовут Джимми Мур, и  я автор
международных бестселлеров The Ketogenic Cookbook («Кетогенная
поваренная книга»), Keto Сlarity («Ясность про кето») и Cholesterol
Clarity («Ясность про холестерин»), а также я веду самый долгожи-
вущий подкаст The Livin’ La Vida LowCarb Show with Jimmy Moore
(«Жизнь в низкоуглеводном стиле с Джимми Муром»). Когда я от-
крыл для себя невероятную работу доктора Джейсона Фанга,
то понял, что нам необходимо сотрудничать, чтобы получить все-
объемлющую информацию о  голодании и  передать её  в  руки как
можно большего количества людей. Но я не всегда был таким вер-
ным поклонником голодания.

15
Мои эксперименты с голоданием

«ЭТО ЖЕ ШУТКА, ВЕРНО?»

Когда я около десяти лет назад  впервые услышал о  голодании


как о способе улучшить здоровье в целом, его можно было описать
как «ещё одно слово на букву Г». Ради чего нужно намеренно мо-
рить себя голодом? Как вообще можно считать, что добровольное
голодание может быть полезным? Это же шутка, верно? Поверьте,
я знаю, что многие из вас, читателей этой книги, наверняка дума-
ли о чём-то подобном. Тогда, в 2006-м, я не осознавал полностью,
насколько полезным голодание однажды окажется для меня, в том
числе оказав невероятное воздействие на  уровень сахара и  холе-
стерина в моей крови.
Впервые об  идее периодического голодания я  услышал от  док-
тора Майкла Идса, автора бестселлера «Власть белка». В 2006 году
доктор Идс начал писать об  очень успешной потере веса и  дру-
гих выгодах для здоровья, которые он увидел в  том, что  назвал
интервальным голоданием, или ИГ. В  то время идея регулярных
периодов без пищи вообще была новой, и то, как он их описывал,
выглядело едва ли возможным для выполнения: последний приём
пищи в шесть часов утра и ничего не есть до шести часов утра сле-
дующего дня. Получалось, что вы всё ещё принимаете пищу каж-
дый день, но такая стратегия заставляет ваш организм обходиться
без еды 24 часа.
Должен признаться: мне никогда за  всю мою жизнь не  прихо-
дилось так долго обходиться без пищи, и  я относился к  самой
идее голодания, даже на  интервальной основе, с  огромным скеп-
тицизмом. Почему? Потому что я люблю поесть, что видно из того
факта, что однажды я набрал добрых 186 кг. Конечно, когда я столь-
ко весил, то поглощал вредную еду и  сладкую газировку в  огром-
ных количествах, как будто в последний раз. В детстве, в колледже,
в  двадцать с  небольшим, когда я  женился, и  когда я  разменял чет-
вёртый десяток, у  меня были ужасные пищевые привычки, кото-
рые привели к серьёзным нарушениям обмена веществ. К счастью,
в  2004 году я  узнал о  низкоуглеводной диете, которая позволила
мне сбросить больше 80  кг за  год и  избавиться от  трёх назначен-
ных врачом лекарств для снижения уровня холестерина, высокого

16
Мои эксперименты с голоданием

артериального давления и  проблем с  дыханием. Мне нужно было


поделиться с  другими невероятным успехом, которого я  добился
на этой диете, и я создал онлайн-платформу Livin’ La Vida Low-Carb
(«Жизнь в низкоуглеводном стиле»), на которой обучаю, поддержи-
ваю и вдохновляю других на собственное путешествие к здоровью.
Я пишу книги, читаю лекции по всему миру и общаюсь со многими
из самых влиятельных и образованных людей, создающих движение
в науке о питании, фитнесе и здоровье. Это самая приятная работа
в моей жизни, и я счастлив, что могу зарабатывать ею на хлеб.
Несмотря на резкие перемены в питании, я не переставал насла-
ждаться едой! Отсюда и происходило моё скептическое отношение
к периодическому голоданию. Тем не менее меня заинтриговало то,
что о нём говорил доктор Идс, и я начал разбираться в теме. Одна
из  вещей, о  которых я  узнал, заставила меня сесть и  задуматься.
В  2009 году я  общался с  преподавателем биологии Бостонского
колледжа Томасом Л. Сейфридом, который изучал альтернативные
методы профилактики и лечения онкологии, в том числе кетоген-
ную диету с  ограничением калорийности для лечения рака мозга
и других видов рака. Одно из самых интересных и запоминающих-
ся сокровищ этого получасового интервью появилось в конце, ког-
да доктор Сейфрид высказал смелое утверждение, что  ежегодное
семи–десятидневное голодание на  воде может быть полезно для
профилактики рака. УХ ТЫ! Но для меня, скептически относивше-
гося даже к интервальному голоданию, неделя без пищи была чем-
то ещё более ужасным. Кто вообще на такое способен?
Но к  этому моменту того, что  я  уже узнал, было достаточно,
чтобы убедить себя попробовать голодать. Не  стоит и  упоминать
о  том, что, прежде чем пытаться пробовать многодневное голо-
дание, я  должен был разобраться с  ИГ, и,  поскольку я  всегда был
искателем приключений, я  решил попробовать. Мама дорогая,
во что я ввязался?!

МОИ ПЕРВЫЕ ПОПЫТКИ ГОЛОДАНИЯ

Ладно, прежде чем мы заговорим о хороших сторонах голодания,


я должен честно рассказать о плохой его стороне, и всё, что я могу

17
Мои эксперименты с голоданием

сказать о своём первом опыте интервального голодания день через


день — голодания в течение 24 часов через день — это ох, ох и ОХ!
Оно продолжалось 4 дня 19 часов и 15 минут. Но ощущалось веч-
ностью! Я  наделал ошибок, из-за которых эта попытка оказалась
тяжелее, чем должна была быть. Но  прежде чем я  объясню, чему
вы должны научиться на моих ошибках, я расскажу, что сам узнал
о себе во время первого неприятного опыта ИГ в 2006 году.

1. Я  всё ещё зависел от  кофеина. Первый день голодания был


полон боли, потому что  большую часть дня у  меня ужасно
болела голова. Хотя на второй день боль уменьшилась.

2. Я очень давно не чувствовал настоящего голода. После поте-


ри 80  кг моя философия заключалась в  том, чтобы никогда
не позволять себе испытывать чувство голода и не срываться
в старые пищевые привычки (ирония в том, что, когда я си-
дел на  низкожировой диете, то постоянно испытывал муки
голода). Теперь же прислушиваться к телу стало выгодно, по-
тому что у меня больше не было пищевых искушений.

3. Из-за сильного голода я  переедал. В  конце второго голод-


ного дня мы  вместе с  моей женой Кристиной отправились
в  Steak  & Ale на  их специальный шведский стол. Из-за за-
груженности они готовили и  подавали стейки дольше, чем
обычно. Я  был так голоден, что  за  минуту съел целую та-
релку салата, проглотил первый стейк, двадцать минут ждал
следующий и  уничтожил и  его тоже. Спустя ещё тридцать
минут официант принёс мне ещё одну порцию (после того
как то, что  я  съел, немного улеглось в  желудке), и  я начал
есть, но, управившись с половиной, понял, что сыт. И не про-
сто сыт, а  по-настоящему объелся! Желудок болел так, что,
когда мы вернулись домой, мне пришлось принять лекарство
от изжоги и лечь. Я был просто ненасытным зверем!

4. Важно было употреблять достаточное количество еды, что-


бы хватало энергии для ежедневных тренировок. В  первый
день голодания я  попытался оставить на  эллиптическом

18
Мои эксперименты с голоданием

тренажёре своё обычное сопротивление и  скорость, но  про-


сто не  справился с  ними. Обычно я  выставляю сопротивле-
ние 13 и  скорость 13,5  км в  час, но  мне пришлось убавить
сопротивление до 7, а скорость — до 11 км, чтобы выдержать
обычную продолжительность тренировки. Конечно, я  сжёг
меньше калорий. Ещё хуже было то, что даже в те дни, когда
я ел, я ощущал заметную нехватку энергии, которая не исче-
зала до  окончания эксперимента. Чтобы полностью восста-
новить силу и  выносливость, мне понадобилось несколько
недель.

5. В  то время мне казалось, что  прожить без еды 24  часа не-
возможно. В первый день у меня из-за кофеиновой ломки
настолько сильно болела голова, что  я  практически не  за-
мечал голода и  головокружения. Но  на  второй день мне
казалось, что  я  плаваю по  офису, готовый отключить-
ся в  любой момент. Во  всём теле ощущалась слабость,
и  я чувствовал себя отрешённым от  всего, словно поки-
нул мир живых. Коллеги постоянно спрашивали, всё  ли
со мной в порядке, потому что я был не похож на обычно
бодрого себя.

Можете назвать меня слабаком, потому что я не выдержал и не-


дели эксперимента с  ИГ, но  мне это  было просто не  по  силам.
И этому есть несколько причин.
Во-первых, я продолжал во время голодания пить диетические
газировки, и  из-за этого столкнулся с  голодом и  ломкой, которой
не  испытал бы, откажись я  от  газировки. Во-вторых, во  время
голодания я  не  получал достаточно соли, что  привело к  утомля-
емости и  упадку сил. Вместо диетических газировок куда лучше
бы подошёл костный бульон с  морской солью, содержащий необ-
ходимые электролиты и  насыщающий. И  наконец, у  меня просто
не было правильного настроя. Я не ожидал, насколько трудно бу-
дет поначалу, и не был готов справляться с голодом — как настоя-
щим, так и воображаемым.
После того как попытка ИГ провалилась и сгорела в огне славы,
я не думал, что попробую снова. Но в 2011 году, после деликатного

19
Мои эксперименты с голоданием

толчка от  таких людей, как Робб Вольф и  другие сторонники ИГ,
я решил дать голоданию ещё один шанс.

УСПЕХ В ИГ И РАСТУЩИЕ АМБИЦИИ

Во время второй попытки я  давал себе от  18 до  20  часов между
приёмами пищи, и для меня это было намного лучше, чем переры-
вы в 24 часа. На самом деле, было довольно просто поесть с утра,
примерно в 9 часов, а затем — около 2 часов дня, ограничившись
этими приемами пищи за сутки. Так что я постился с 2 часов дня
до  9  часов утра следующего дня, около 19  часов. Иногда я  ме-
нял промежутки и  переставлял первый приём пищи на  полдень,
а  второй  — на  17:30, чтобы уменьшить время между приёмами
пищи. Для  меня это  было удобно и  вскоре стало совершенно
естественным.
Я не перестал думать об идее продолжительного голодания как
способа улучшить здоровье. Когда в 2009 году я в своём подкасте
беседовал с  доктором Томасом Сейфридом, он был непоколеби-
мо убеждён в  том, что  недельное голодание может быть полезно
как ежегодная противораковая стратегия. Конечно, большинство
людей не смогут (или, что более реалистично, не захотят) сделать
что-то подобное. Но что, если я сам попробую это сделать? Когда
интервальное голодание стало для меня привычным, в  2011 году
я решил, что, возможно, пришло время увеличить период до целой
недели. Смогу ли я  выдержать более долгое время? Тогда я  этого
не знал, но сегодня я рад, что не поддался страху и дал себе шанс.
Помимо того что голодание давалось мне всё проще, мою реши-
мость продлить его  период укрепляли ещё две вещи. Во-первых,
один из читателей моего блога, который за год провёл три недель-
ных голодовки по  совету врача, рекомендовавшего их ему, чтобы
помочь с болезнью простаты, показал мне возможную перспекти-
ву. Вот что он сказал:

Нагрузка, которой подвергается ваше тело, ког-


да вы  голодаете, идентична той, которую вы  полу-
чаете, когда едите. Причина, по  которой это  важно,

20
Мои эксперименты с голоданием

заключается в  том, что, когда вы  думаете, что  го-


лодны при обычном питании, этот же опыт голода
присутствует и при голодании. Другими словами, ощу-
щение голода при голодании такое же, как при обыч-
ном питании. И вам приходится спрашивать себя, как
вы можете быть голодны, если ели три часа назад, если
чувство голода такое же, как если бы вы  ничего не  ели
неделю. То, что мы называем голодом, на самом деле им
не  является. Это желание поесть нельзя принимать
всерьёз.

Ух ты! Значит, если мы научимся правильно смотреть на го-


лод, мы  сможем успешнее противостоять искушениям, с  ко-
торыми многие из  нас неизбежно сталкиваются во  время
голодания. Как кратко сформулировал мой читатель, «голо-
дание позволяет переосмыслить голод, и  он больше не  будет
диктовать вам, что  положить в  рот». Думаю, все  мы  можем
что-то для себя вынести из  этого утверждения. Кстати, цикл
недельных постов, которые провёл этот мой читатель, оказал-
ся «потрясающим успехом» в  лечении его  болезни простаты.
Это помогло мне поверить, что  голодание  — действительно
мощная терапия.
Вторая вещь, которая подтолкнула меня к  недельному голода-
нию,  — это  то, что  я  многое узнал о  пользе состояния пищевого
кетоза. А  голодание и  кетоз прекрасно сочетаются, как бекон
и яйца. Когда вы едите низкоуглеводную пищу со средним содер-
жанием белка и высоким содержанием жира — то, что называется
кетогенной диетой, — голодать становится намного проще. Резкое
ограничение углеводов и  снижение количества белков помогают
контролировать уровень сахара в крови и инсулина, а употребле-
ние адекватного количества здоровых насыщенных и  мононена-
сыщенных жиров удерживает голод в рамках. И вот ключ к тому,
почему кетодиета прекрасно подходит для голодания: состоя-
ние кетоза учит организм использовать в  качестве топлива жир,
а не сахар, и, поскольку во время голодания организм проделывает
именно это, то, если вы  уже в  кетозе, ваше тело уже использует
правильное горючее.

21
Мои эксперименты с голоданием

Подумайте об этом: у вас прямо сейчас есть как минимум 40 000 ккал


из жира в организме и всего 2000 ккал — из сахара. Если вы сжигаете
жир, то, если вы  будете голодать, ваш организм просто продолжит
использовать жир как основное топливо. А  если вы  сжигаете сахар,
то тело использует эти 2000  ккал сахара. Они закончатся, и  вы снова
почувствуете голод. И так будет продолжаться, пока ваше тело не на-
учится использовать жир. Сжигая сахар, вы будете чувствовать голод
намного чаще и интенсивнее. Вот поэтому кето (я описал его в подроб-
ностях в книге Keto Clarity («Ясность о кето») — отличный первый шаг
к голоданию, как интервальному, так и продолжительному.
Сам я  ещё не  был в  кетозе, когда начал недельное голодание,
но я уже долгое время был на низкоуглеводной диете и был уверен,
что мой организм выдержит продолжительный пост.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 1: НЕДЕЛЯ БЕЗ ПИЩИ

Вечером 10 апреля 2011 года я  сознательно принял решение сде-


лать одну из самых необычных вещей, какие я только делал за че-
тыре десятка лет жизни: я начал недельное голодание. Намеренно.
Просто для того, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.
Многие спрашивали, не  худеть ли я  собрался, и  ответ был  —
категорическое «нет». Любая потеря веса при законченном
продолжительном голодании, в  отличие от  интервального, не  за-
держивается надолго, стоит только вернуться к обычному режиму
питания. Я  не  говорю о  том, что  несколько килограммов жира
не уйдут — это в любом случае произойдет и это очевидно непло-
хо. Но моей главной целью было отслеживание того, как я протяну
неделю без какой-либо пищи.
Я узнал больше, чем мог себе представить.

Физический опыт голодания

Первые три дня были самыми трудными, потому что  моё тело бук-
вально криком требовало пищи. Большую часть времени я чувствовал

22
Мои эксперименты с голоданием

себя отстранённо, всё вокруг будто двигалось в замедленной съёмке.


Но в то же время мой разум был ясен, и я прекрасно функциониро-
вал, несмотря на  отсутствие еды. И,  честно говоря, большую часть
времени голодания я  чувствовал себя хорошо. Четвёртый и  пятый
день были лучшими из  семи, поскольку я  ощутил прилив новоо-
бретённой энергии, о  котором говорили многие, с  кем я  общался.
На  шестой день, тем не  менее, мне пришлось бороться с  сильным
желанием съесть что-нибудь. И на седьмой день, когда я был в церк-
ви и  принимал причастие, я  чувствовал себя ужасно, словно сахар
у меня в крови упал до уровня, полностью лишившего меня энергии.
Когда я проверил уровень сахара, то увидел, что он около 2,7 ммоль/л.
К тому же к двум часам дня я едва мог держаться на ногах. Это был
последний день поста, и я понял, что пришло время его закончить.

Воздействие на уровень сахара в крови и вес

Я не  измерял уровень сахара каждый день, но  те несколько за-


меров, которые я  делал, показывали плюс-минус 3,3  ммоль/л.
Конечно, это  ниже, чем 4,4, которые я  обычно видел, учитывая
мой здоровый низкоуглеводный образ жизни, но так бывает, когда
вы  вообще не  едите. Контроль сахара и  недельный отдых подже-
лудочной железы от  производства инсулина  — отличный повод
попробовать голодание.
В первые несколько дней я  терял примерно по  450  г в  день,
а  потом потерял ещё килограмм с  небольшим за  4–7-й дни. Хоть
я и не собирался худеть с помощью голодания, но оно вызвало зна-
чительное изменение — 6 кг за неделю. Позже я узнал, что потеря
веса при недельном голодании вызвана в основном потерей воды,
поскольку голодание уменьшает запасы гликогена.

Тренировки

Хотите — верьте, хотите — нет, но я решил продолжать свои обыч-


ные тренировки во  время голодовки, и  мне это  удалось намного
лучше, чем я  ожидал. Я  не  собирался перенапрягаться и  сразу

23
Мои эксперименты с голоданием

сказал жене, что, если почувствую головокружение или что-то по-


добное, то тут же остановлюсь. И всё равно, я два раза играл в во-
лейбол и ходил на пару занятий по пилатесу и йоге, и всё это без
каких-либо проблем. Хоть я  и  выпадал из  реальности на  волей-
боле, но  всё равно мог играть, бегать, прыгать и  отбивать подачи
на первой линии!

Туалет

Да, я  знаю, не  самая приятная тема для разговора, но  это часть
опыта голодания. Я ожидал, что буду часто навещать фарфорового
друга лишь в первые пару дней, но в конце недели я всё ещё видел
довольно много отходов, и это было странно: ведь я ничего не по-
треблял несколько дней, и  что тогда выходило? Это напомнило
мне, что  в  организме намного больше отходов, чем мы  думаем,
и что голодание может помочь избавиться от большей их части.

Витаминные добавки

Я не прекращал приём обычных добавок во время поста. Я продол-


жал принимать мультивитамины, витамин  D3, магний, пробиотики
и  другие витамины, уже много лет входившие в  мой план питания.
Возможно, стоило на эту неделю отказаться и от них, но я не стал.

Как я справился

Это была моя первая попытка голодания больше одного дня,


и  я  не  знал, чего ждать, помимо того, что  говорили другие. Одна
из  сложностей, с  которыми я  столкнулся,  — то, как справлять-
ся с  симптомами голода: пустотой в  голове и  вялостью, которые
я испытал на себе во время первого голодания. Я пил много воды
(это очень важно для любого голодания), но решил, что мне нужно
ещё. И  я добавил немного диетической газировки (газированные
напитки с  заменителями сахара.  — Прим. науч. ред.), надеясь,

24
Мои эксперименты с голоданием

что  она  мне поможет. Хотя я  больше не  пью диетические гази-
ровки, они всё же помогли мне пережить пост (да, я знаю, доктор
Фанг не рекомендует это — см. стр. 203 — и, вероятно, они и были
основной причиной того, что моя первая попытка голодания ока-
залась такой трудной. Но  нам всем нужно пройти этот путь).
Я  также включил бульонные кубики для поддержания баланса
электролитов. Позже я узнал о более здоровом способе поддержа-
ния их равновесия с помощью комбучи (настоя чайного гриба. —
Прим. науч. ред.) и костного бульона с морской солью.

Реакция других

Когда я  начал делиться опытом голодания в  социальных сетях,


отклик оказался, наверное, самой неожиданной частью всего экс-
перимента. Это был весь диапазон  — от  поддержки от  тех, кто
считал голодовку отличной идеей и подбадривал меня всю дорогу,
до  тех, кто говорил, что  я  убиваю себя и  подрываю сам принцип
низкоуглеводного образа жизни, который продвигаю. Иные от-
клики были такие, словно я выругался в церкви!

Что нужно было делать по-другому?

Ненавижу это говорить, но я бы поменял всё в своём первом опы-


те недельного голодания. Опыт прошёл так, как прошёл, и открыл
глаза на  многое. Тогда я  собирался съедать немного кокосового
масла, если голод будет нестерпим, но  этого так и  не  произошло,
и сейчас я не могу не думать о том, повлияло бы кокосовое масло
или какие-то другие стратегии на  моё самочувствие. Добавление
чего-то могло помочь справиться с голодом, а могло и не помочь.
И это заставило меня задуматься о том, как настроить и улучшить
попытки голодания в будущем.
После завершения поста я  решил написать человеку, который
вдохновил меня на  эту недельную голодовку  — самому доктору
Сейфриду, с которым я в тот год встретился лично на конференции
по ожирению в Балтиморе, Мэриленд. Когда я рассказал ему о своём

25
Мои эксперименты с голоданием

опыте, он сказал, что счастлив услышать, что я пережил этот экспери-


мент. Он добавил, что витамины и другие продукты, которые я упо-
треблял во время голодания, «отправляли телу смешанные сигналы»,
чем сделали пост более сложным. Доктор Сейфрид отметил, что  го-
лодание в  целях профилактики рака должно включать, возможно,
только дистиллированную воду и ничего больше. Он также сожалел,
что я не измерял уровень кетонов — побочных продуктов сжигания
жира — у себя в крови (я узнал о них больше и начал их измерять го-
дом позже). Он предположил, что количество кетонов у меня в крови
выросло, что помогло мне выдержать недельную голодовку.
Доктор Сейфрид так впечатлился моим опытом, что  включил
его в свой учебник о раке Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin,
Management, and Prevention of Cancer («Рак как метаболическое
заболевание: о  возникновении, лечении и  профилактике рака»).
Вот что он написал:

Мистер Джимми Мур также описал в  видеоподкасте


свой опыт семидневного голодания преимущественно
на воде. Мистер Мур — известный блогер, рассказываю-
щий о пользе низкоуглеводной диеты для здоровья. У него
была возможность простым языком документировать
физиологические изменения, с  которыми он  столкнул-
ся во  время голодания. Мистер Мур включил в  рацион
на  время голодания бульонные кубики. Куриный и  говя-
жий бульоны содержат немного калорий и соль, что мо-
жет помешать снизить уровень глюкозы до  уровня,
необходимого для максимального метаболического дав-
ления на  клетки опухоли. Тем не  менее уровень глюко-
зы в  крови мистера Мура за  время голодания снизился
до необходимого для лечения опухоли терапевтического
уровня. Для  изучения влияния бульона и  других низ-
кокалорийных и низкоуглеводных продуктов на уровень
глюкозы в  крови и  кетонов во  время голодания нужны
дальнейшие исследования. Тем не  менее для пациентов
с раком может быть важно узнать из подкаста мисте-
ра Мура о том, что голодание не вредит здоровью.

26
Мои эксперименты с голоданием

СОЧЕТАНИЕ ГОЛОДАНИЯ И ПИЩЕВОГО КЕТОЗА

Перенесёмся в 2012 год, когда я начал годичный эксперимент с пи-


щевым кетозом. Употребляя низкоуглеводную, среднебелковую
и  с  высоким содержанием жира пищу, я  получил возможность
переключать тело с  использования глюкозы в  качестве топлива
на сжигание жира. Я включил в эксперимент отслеживание уровня
кетонов в крови, как советовал доктор Сейфрид.
Я не  собирался включать в  эксперимент с  кетозом голодание.
Но вскоре я обнаружил, что оно появляется спонтанно и естественно,
особенно когда уровень кетонов в крови достигал 1 ммоль. Я помню,
что в первые несколько недель эксперимента моя жена спросила, ког-
да я последний раз ел. Посмотрев на часы и проверив дневник пита-
ния, я обнаружил, что это было 28 часов назад. Я просто забыл поесть.
В свете моих отношений с едой это было абсолютно потрясающе!
Раз уж моё тело переключилось со  сжигания глюкозы на  сжига-
ние жира, сама мысль о  том, чтобы позавтракать, перекусить, поо-
бедать, перекусить, поужинать, перекусить и  ещё раз что-то съесть
ночью была просто глупой. Почему я  должен хотеть есть так часто,
если я  не  голоден? Моё тело ясно говорило мне, что  его устраи-
вает то, что  меня больше не  преследуют навязчивые мысли о  еде.
Нам просто не нужно есть так часто и так много, как мы привыкли, и,

ЭМИ БЕРГЕР ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ

Я рекомендую моим клиентам перейти на здоровую,


богатую питательными веществами низкоуглевод-
ную диету и привыкнуть к ней, прежде чем экспери-
ментировать с голоданием. Я думаю, голодать проще
и приятнее, когда тело перестало криком требовать
углеводов.

если достичь кетоза с  помощью настоящих, цельных продуктов


на  диете с  низким содержанием углеводов, средним содержанием

27
Мои эксперименты с голоданием

белков и  высоким содержанием жира, с  адекватным количеством


калорий, это позволит вам спонтанно поститься от 12 до 24 часов
(в  книге Keto Clarity я  подробно рассказываю, как переход на  ке-
тогенное питание помогает перейти к интервальному голоданию).
Главное, что я хочу сказать, — это то, что, когда я достиг состо-
яния пищевого кетоза, то есть когда я  стал сжигать по  большей
части жир, а  не  сахар,  — голодание стало для меня совершен-
но естественным. Конечно, многие из  вас, читателей этой книги,
не  сидят на  кетогенной диете и  не  стремятся к  пищевому кетозу,
и  это нормально (хотя вам бы стоило!). У  доктора Фанга есть
множество историй успеха использования голодания как способа
терапии пациентов, не находящихся в кетозе. Но мой собственный
опыт голодания показал, что  оно давалось мне тяжело до  кетоза
и стало абсолютно естественным и простым после него.
Это недельное голодание по-настоящему показало, как кетоз
может поддерживать мою энергию и комфорт во время поста. Хоть
я и не был в кетозе, когда начинал, но моё тело во время голодания
сжигало жир и производило кетоны, и это было отлично. Главное,
что следует помнить: когда вы привыкнете к голоданию, оно будет
происходить очень естественно и  после нескольких первых раз
не  будет ассоциироваться с  голодом и  неудобствами. И  советы
в этой книге помогут вам пережить эти первые несколько раз, ко-
торые, как я  полагаю, будут трудными. Но  «трудно»  — не  значит
«невозможно». Мой первый эксперимент с  голоданием был ужа-
сен, но  сейчас я  могу это  сделать без всяких проблем и  чувствую
себя отлично. Всё, что  я  могу сказать: попробуйте сами и  посмо-
трите, что выйдет. Отсутствие необходимости думать о еде 24 часа
в сутки семь дней в неделю круглый год невероятно освобождает.
Слово «голодание» всё ещё кажется вам ругательством?
А что  делать, если вы  проголодались или вам нехоро-
шо во  время интервального голодания? Хмммм, Земля, приём!
Съешьте что-нибудь! Это не  квантовая физика. Лёгкий голод
и  дискомфорт в  первые пару дней нормальны, но  есть разни-
ца между небольшими неудобствами и  «я-буквально-откушу-ко-
му-нибудь-голову-если-что-нибудь-не-съем»-дискомфортом. Если
энергия у  вас  закончилась и  не  восстанавливается, или вы  чув-
ствуете себя не  так, как обычно, или если вы  безумно голодны,

28
Мои эксперименты с голоданием

не перенапрягайтесь. Голодание не должно причинять физическую


боль. Прекратите его, съешьте что-нибудь и  попробуйте снова
где-нибудь через неделю.
Конечно, как писал читатель моего блога, настоящий голод
очень отличается от  того, что  мы  ожидаем. Большинство людей
не  прислушиваются к  тому, что  говорит им тело,  — это  грустно,
но  это факт. Вместо этого они едят больше по  привычке, ради
спокойствия или от  скуки, нежели по  каким-то ещё причинам.
Это обязательно нужно понимать, если вы  решили попробовать
голодание.
Если вы  никогда прежде не  пробовали ИГ, 24  часа без пищи
могут выглядеть абсолютно ужасными. Ваше тело привыкло по-
лучать пищу в определённое время дня и будет посылать не такие
уж  деликатные сигналы, что  пора поесть. Я  думал, что  это  и  есть
настоящий голод, но это не так. Это всего лишь внутренние часы
вашего тела, которые пытаются вернуть вас к обычному, знакомо-
му режиму питания. Но значит ли это, что мы должны поддаваться
желанию поесть, когда возникает это ощущение? Я считал, что да,
но  опыт показал, что  на  самом деле это  абсолютно не  так. На  са-
мом деле наш желудок может оставаться довольным даже тогда,
когда все вокруг набрасываются на еду, потому что «время обеда».
Когда я весил больше 180 кг, в основном речь идет о 2004 годе,
я  чувствовал голод буквально всё  время, независимо от  того,
сколько съел. Умение контролировать голод и  узнавать, как ощу-
щается настоящий голод, было значительной частью моего после-
дующего успеха и до сих пор, спустя годы, помогает мне.
Есть множество людей, подобных мне, которые могут без  про-
блем поесть один или два раза в  день благодаря состоянию
пищевого кетоза, так что  мы  можем достаточно естественно пе-
режить периоды голодания. Но я должен сказать, что с голодани-
ем связаны социальные испытания. Если ваши друзья или  семья
хотят собраться за  обедом, а  вы не  голодны или  соблюдаете дли-
тельный пост, некоторые люди просто не  знают, как на  это  ре-
агировать. Вы  не  хотите вести себя грубо, а  хозяева не  хотят
чувствовать, что сделали что-то не так. Помните: подобные собы-
тия связаны не  столько с  едой, сколько с  социальными связями.
Сфокусируйтесь на  общении, и  пусть они уплетают за  обе щеки

29
Мои эксперименты с голоданием

всё, что хотят. Большинство людей вряд ли заметит, что вы не еди-


те. А  если и  заметят, это  их проблема, а  не  ваша. Конечно, лучше
всего планировать голодание так, чтобы оно не  попало на  празд-
ники и события, на которых еда важна. Не начинайте семидневное
голодание за три дня до дня рождения или свадьбы. Но на повсед-
невных спонтанных встречах попробуйте вести себя как обычно
и наслаждайтесь компанией, не фиксируясь на еде.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 2: ТРИ НЕДЕЛИ

После успешного испытания кетогенной диеты в 2012 и 2013 годах,


которое привело к более глубокому пониманию пищевого кетоза,
я  подумал, что  полезно было бы снова попробовать голодание.
Конечно, мне не  нужно было пробовать ИГ  — я  и  так его  прак-
тиковал почти каждый день, поскольку кетоз сделал его  очень
простым. Так что я решил повторить длительное голодание, чтобы
посмотреть, выдержу ли я  больше недели. Я  познакомился с  док-
тором Фангом в  2015 году. Узнав о  работе, которую он  провёл
с более чем тысячей пациентов, используя разные протоколы голо-
дания для улучшения их здоровья, я был захвачен идеей голодания
больше, чем неделю. Смогу ли я на этот раз продержаться двадцать
один день без перерыва?
В сентябре 2015 года я начал трёхнедельный пост с водой, комб-
учей и костным бульоном с морской солью общей калорийностью
менее 200  калорий в  день. Технически это  не  было чистым голо-
данием, ведь присутствовало минимальное поступление калорий,
и  доктор Фанг утверждал, что  больше всего пользы я  получу,
проходя голодание только с  водой. Я  ежедневно публиковал об-
новления на своём канале Periscope. Мой вес предсказуемо быстро
начал уменьшаться, как и  уровень сахара в  крови  — он  дошёл
до  3,8  ммоль/л и  даже ниже без  всяких признаков гипогликемии.
Я  следил и  за  уровнем кетонов в  крови, и  хотя в  начале он  был
низким, но резко подскочил до 2,5 ммоль к четвёртому дню поста.
Я ощущал эйфорию и удивительный прилив энергии, совершенно
не похожий на моё прошлое длительное голодание!

30
Мои эксперименты с голоданием

Первый день голодания прошёл удивительно легко, потому


что  я  уже привык к  суточному голоданию на  кетогенной диете.
Второй день оказался самым сложным: желание поесть было на-
много сильнее, чем я  ожидал. Но  потом, когда я  пережил второй
день, произошло что-то невероятное: голодать стало удивительно
просто. Очень легко было просто ничего не есть.
Убеждение, что, если вы  не  едите, то голод будет усиливаться
со  временем, просто неверно. На  самом деле я  осмелюсь сказать,
что  после нескольких дней голодания вы  на  самом деле буде-
те чувствовать себя более нормально, чем когда-либо раньше.
И, если вы не думаете о том, что съесть, когда это съесть и где, как
и  об  остальных социальных привычках, связанных с  едой, у  вас
появляется время для других вещей. Вы  поймёте, что  стремление
поесть — скорее психическое, чем физическое.
Как же прошла моя попытка трёхнедельного голодания? Я про-
держался семнадцать с  половиной дней, а  потом мне помешало
то, чего я  никак не  ожидал: стресс от  путешествия. Мы  с  женой
поехали вместе с друзьями на Миртл-Бич, Южная Каролина, в на-
чале пятнадцатого дня эксперимента, и к вечеру семнадцатого дня
мой желудок урчал не  переставая сорок пять минут! Поскольку
дело было вечером, я решил подождать до утра, надеясь, что чув-
ство голода исчезнет. Оно не исчезло, и я прервал голодание всего
на  несколько дней раньше изначальной цели. Но  я прислушался
к своему телу, а это очень важно при голодании.
Пост нетрудно закончить, когда становится очевидно, что при-
шло время. Я  голодал почти в  три раза дольше, чем когда-либо
в  жизни, так что  я  был вполне доволен. Но  тот факт, что  мне
пришлось прекратить, показал, насколько сильным может быть
воздействие стресса, и я начал принимать активные меры по сни-
жению уровня стресса в  своей жизни  — с  помощью медитации,
уменьшения времени в  сети, занятий йогой и  регулярного масса-
жа. Всё это помогает. Поскольку у меня серьёзная резистентность
к  инсулину из-за долгих лет неправильного питания, я  думаю,
стресс влияет на  меня сильнее, чем на  большинство людей. Если
я  разберусь с  этой частью головоломки здоровья, возможно,
в  будущем появится книга под названием Stress Clarity («Ясность
о стрессе»). Оставайтесь на связи!

31
Мои эксперименты с голоданием

РОББ ВОЛЬФ ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ

Голодание  — это  стресс. Будет ли оно стимулиру-


ющим (полезным) или  потенциально разруши-
тельным, очень сильно зависит от  того, какие ещё
стрессовые факторы участвуют в игре.

Я предсказуемо потерял вес за  время голодания: 8,5  кг. Это


не было основной целью, но стало приятным побочным эффектом.
Более интересным было то, что  ещё 7  кг ушли, когда я  проверил
вес через месяц после завершения голодания. Это было неплохо.
И,  поскольку я  тот ещё зануда, когда дело касается показателей
здоровья, я, конечно же, сделал ряд анализов крови до  и  после
17,5-дневного голодания, чтобы увидеть его  действие. Некоторые
результаты были предсказуемы, но  другие оказались полной нео-
жиданностью. Вот что произошло с различными маркерами крови
до и сразу после поста:

До голодания После голодания


Общий холестерин 295 195
ЛПНП 216 131
ЛПВП 61 50
Триглицериды 90 68
Липопротеины низкой плотности 2889 1664
Малые липопротеины низкой плотности 1446 587
Липопротеин(а) 441 143
Инсулин натощак 13,9 10,0
С-реактивный белок 1,6 0,94

Большая часть этих цифр относится к здоровью сердечно-сосу-


дистой системы, в том числе расширенные анализы на холестерин

32
Мои эксперименты с голоданием

(вы можете узнать больше об  уровне холестерина из  моей книги
2013 года Cholesterol Clarity «Ясность о холестерине»)). Но позволь-
те мне объяснить, что здесь произошло. Вы заметили, как кое-что за-
метно выделяется на фоне остальных? Да, это холестерин. Общий
уровень холестерина снизился на  100  пунктов меньше чем за  три
недели голодания, без  использования лекарств, его  снижающих,
типа статинов. Врачи часто говорят нам, пациентам, что  снизить
уровень холестерина, чтобы у  нас не  случилось сердечного при-
ступа, можно только лекарствами, но вот он — способ уменьшить
холестерин абсолютно без лекарств.
Мой уровень ЛПВП, известных как «хороший» холестерин,
предсказуемо снизился за  время поста с  61 до  50. Один из  ос-
новных источников холестерина высокой плотности  — это  жир,
в  особенности насыщенные жиры. Так что, если не  потреблять
пищу, можно ожидать, что ЛПВП снизится. Но по большей части
в  снижении общего уровня холестерина виноват холестерин низ-
кой плотности, который упал с  216 до  131. Но  это не  показывает
всех улучшений, которые произошли с моей сердечно-сосудистой
системой. Голодание сделало то, чего не  могли сделать никакие
лекарства.
Расширенная липидограмма, известная как ядерно-магнитно-ре-
зонансный липопрофиль, показывает актуальное количество частиц
липопротеинов низкой плотности и размер этих частиц. Когда я на-
чал голодание, общее количество частиц ЛПНП было 2889, а число
малых частиц ЛПНП (настоящих «плохих» липопротеинов) было
1446. После голодания это  число сократилось до  1664  и  587, соот-
ветственно, показывая заметное улучшение. Но,  возможно, самым
впечатляющим результатом оказалось количество ЛП(а), липопро-
теина а, фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мой  начальный уровень ЛП(а) составлял 441 и  был экстремально
высок (и всегда таким был), и он снизился до 143. Это яркое свиде-
тельство терапевтического эффекта голодания.
Последние два анализа были на  голодный инсулин и  высоко-
чувствительный С-реактивный белок (СРБ), ключевой маркер
воспаления. Хорошая новость в  том, что  эти показатели были
изначально неплохи и только улучшились в результате голодания.
Инсулин снизился почти на четыре пункта, а СРБ — почти вдвое.

33
Мои эксперименты с голоданием

В общем, цифры показали, что  трёхнедельное голодание увен-


чалось огромным успехом. Но я ещё не закончил.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ,
ДУБЛЬ 3, 4 И 5: ЕЩЁ ОДНА НЕДЕЛЯ,
ГОЛОДАНИЕ ЦИКЛАМИ И МЕСЯЦ БЕЗ ПИЩИ

В середине октября 2015 года я  снова провёл недельное голода-


ние, чтобы посмотреть, изменятся ли мои ключевые показатели.
Что  интересно, сахар в  крови снова снизился (3,8–4,4  ммоль/л),
и я потерял 6 кг. Однако на этот раз сниженный вес не задержался
надолго. Очевидно, я из тех людей, кому для закрепления резуль-
тата нужно больше времени.
Следующий эксперимент был в декабре 2015 года, когда я про-
бовал голодание циклами, принимая пищу в  некоторые дни.
Я  хотел посмотреть, как это  сработает у  меня. Я  голодал шесть
дней, потом ел на  седьмой день, постился ещё пять дней и  ел
на тринадцатый день, потом голодал ещё четыре дня и после это-
го закончил пост. Было забавно немного менять ход голодания,
но  таких же результатов, как с  непрерывным почти трёхнедель-
ным голоданием, я  не  увидел. Уровень сахара и  кетонов в  крови
не  достигал уровня, которого я  ожидал от  продолжительного
голодания. К  слову, я  похудел на  восемь с  лишним килограммов
и  два с  половиной из  них не  вернулись, когда я  проверил меся-
цем позже. Но  у  меня была ещё одна идея, самая неоднозначная
из всех.
В январе 2016 года я принял решение голодать месяц. Да, вы пра-
вильно поняли. Я  хотел поститься тридцать один день подряд.
Это  пугало, но  меня обнадёживали результаты двух предыду-
щих продолжительных голодовок, поэтому я  решил попробовать.
В  этот раз я  подумал, что  будет неплохо пройти двухэнергетиче-
скую рентгеновскую абсорбциометрию, известную также как ДРА,
чтобы знать, как мои жировая и  мышечная ткани отреагируют
на  голодание. Некоторые мои подписчики в  соцсетях беспокои-
лись, что из-за экспериментов с голоданием я потеряю значитель-
ную часть мышечной ткани. Поэтому я  прошёл сканирование

34
Мои эксперименты с голоданием

перед голоданием и  после него в  январе 2016 года. О  результатах


расскажу подробнее чуть позже.
Я без  проблем пережил эту голодовку, наблюдая удивительные
улучшения уровня сахара в крови, который снова снизился до 3,3–
3,8, и уровня кетонов, снова выросшего до 2,5 ммоль. Я замечатель-
но себя чувствовал. На самом деле на одиннадцатый день я решил
проверять сахар и кетоны в крови каждый час, чтобы посмотреть,
что происходит. Результат можно увидеть в таблице ниже.
Это были довольно примечательные показатели, и  весь день
я чувствовал себя прекрасно, несмотря на то что ничего не ел уже
семь дней.
На тринадцатый день мне пришлось приостановить голодание,
потому что мы поехали в Вирджинию к семье моей жены. Стресс
снова причинил мне неудобства, и это отразилось на способности
переносить голод. К счастью, я пришёл в себя через день и продол-
жил голодовку, которая длилась три дня, пока не  настало время
возвращаться домой. И снова я был вынужден приостановить го-
лодовку. Голод, слабость и  общее плохое самочувствие свалились
на  меня, как тонна кирпичей, и  я не  знал, как их игнорировать.
Поэтому я  снова поел на  шестнадцатый день и  продолжил голо-
дать наутро. Я голодал ещё шесть дней, прервал голодание послед-
ний раз на  двадцать второй день, а  потом держался девять дней
до  конца месяца. В  итоге я  голодал двадцать восемь дней из  три-
дцати одного.
Хотя уровень сахара и кетонов у меня понижался и поднимал-
ся, потому что  мне приходилось делать перерывы в  голодании,
я  всё  равно потерял 10  кг и  в  следующем месяце шесть из  них
не вернулись.

Время Глюкоза в крови Кетоны в крови Принятая пища


7:30 3,6 3,1
8:30 3,7 3,1  —
8:45  — Комбуча
9:30 3,9 3,9  —
10:30 3,8 2,9  —

35
Мои эксперименты с голоданием

Время Глюкоза в крови Кетоны в крови Принятая пища


Куриный костный
10:30  — бульон с морской
солью
11:30 4,0 2,9  —
12:30 3,9 2,6  —
13:30 3,8 3,8  —
14:30 3,7 4,3  —
15:30 4,3 3,8  —
16:30 3,9 3,7  —
17:30 3,9 4,2  —
18:30 3,7 3,9  —
19:30 3,3 4,7  —
20:30 3,4  4,5  —
21:30 4,1 3,7  —

А что насчёт сканирования ДРА? Оно тоже оказалось потрясаю-


щим. Исследование показало, что я потерял 4,5 кг жира и ещё 4,5 кг
того, что было обозначено как «мышечная ткань», то есть собствен-
но мышц. Вся эта предполагаемая «потеря мышц» сосредоточилась
в  области живота; мышечную ткань я  наращивал в  руках и  но-
гах. Когда я  обсуждал результат с  доктором Фангом, он  отметил,
что  ДРА может принять потерю жира в  тканях органов за  потерю
мышц. Другими словами, больше похоже, что я потерял не мышеч-
ную массу, а жир вокруг внутренних органов — и это очень хорошо!
Поэтому я  вернулся к  своей обычной низкоуглеводной кето-
генной диете на пару недель, а потом снова прошёл сканирование.
Что  же случилось с  мышечной тканью, которую я  якобы потерял
за  время голодания? Каждый килограмм этой так называемой
потери полностью исчез, и я снова был там же, где был перед на-
чалом голодания. Всё это должно показать вам, что все эти измере-
ния — всего лишь инструменты, и они не должны вести к ложным
убеждениям. На  самом деле я  не  потерял ни  грамма мышечной
ткани за двадцать восемь дней голодания, и это очень интересно!
Это  противоречит всем общепринятым убеждениям о  побочных

36
Мои эксперименты с голоданием

эффектах голодания (доктор Фанг обсуждает миф о том, что голо-


дание приводит к потере мышц, в главе 3).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ПОКЛОННИК ГОЛОДАНИЯ!

Я всё  ещё ищу свой личный протокол голодания, учитывая, что,


возможно, мне для максимальной пользы нужны более долгие
периоды голодания и  что, как я  понял, для меня очень важно
не  пытаться голодать в  стрессовые периоды, даже если повод
для стресса счастливый. Поездки делают продолжительное голо-
дание для меня невозможным (хотя я без проблем справлюсь с ин-
тервальным голоданием, если перелёт занимает меньше четырёх
часов), как и  любая необычная активность, как, например, напи-
сание книг или посещение конференций. Я вынес это как важный
урок из своих приключений с голоданием.
Если вы  настроены сами попробовать голодание, позвольте
вас  поддержать в  этом начинании. Даже если вы  начнёте с  про-
стого отказа от обеда, вы сможете перейти к голоданию в течение
нескольких дней подряд, и  польза будет огромной. Более деталь-
но об  этой пользе доктор Фанг расскажет в  последующих главах,
но  достаточно сказать, что, если вы  боретесь с  ожирением и/или
диабетом 2-го типа, воздействие голодания на вес и уровень сахара
в  крови может быть невероятным. Я  видел это  своими глазами,
хоть и был ещё скептиком в отношении голодания.
Я понимаю, что  ничего не  есть в  течение какого-то периода
времени может быть по-настоящему тяжело. Особенная трудность
состоит в  том, что  в  современном мире еду можно легко достать
на каждом углу. Но что, если вы решили не гнаться за модой, отка-
заться от еды даже на короткое время и посмотреть, как вы спра-
витесь? Забудьте о  том, что, как вам кажется, может случиться,
и вместо этого начните эксперимент, чтобы увидеть, что получит-
ся. Я не говорю, что вы решите все проблемы с весом и здоровьем.
Конечно, это  не  панацея. Но  голодание может стать одним из  са-
мых действенных инструментов, которые придадут вам сил и  по-
могут вернуть контроль над своим здоровьем. Это цель, к которой
всем нам следует стремиться!

37
ЗНАКОМЬТЕСЬ: ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ

АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Абель Джеймс  — автор бестселлеров «Нью-


Йорк таймс» и  современный человек эпохи
Возрождения. Он стал звездой ABC Television
как тренер звёзд и публиковался в таких жур-
налах, как People, WIRED, Entertainment Tonight
и  NPR. С  помощью подкаста Fat-Burning
Man («Человек, сжигающий жир»), который
стал самым популярным в  более чем восьми
странах, Абель помог миллионам людей вос-
становить здоровье и  жить полной жизнью
благодаря последнему слову науки, тренировкам на свежем возду-
хе и возмутительно хорошему питанию.
Абель делал доклады для  федерального правительства, читал
лекции в университетах Лиги Плюща, был советником в компани-
ях из списка Fortune 500, в том числе Microsoft, Danaher и Lockheed
Martin. Был признан одним из  ста самых влиятельных людей
в сфере здоровья и фитнеса по версии Greatist в 2015 и 2016 годах.
Являясь выдающимся членом учёного сообщества коллед-
жа Дартмут, Абель создал собственную учебную программу

39
Знакомьтесь: звёзды голодания

со  специализацией в  науке о  мозге, музыке и  технологии. Позже


он опубликовал свои исследования в виде книги The Musical Brain
(«Музыкальный мозг»), которая стала бестселлером номер один.
Как автор песен и музыкант-мультиинструменталист Абель по-
лучил несколько наград в  области исполнительского искусства,
в том числе «За выдающиеся достижения в написании песен».
Абель живёт в  Остине, Техас, вместе с  женой. Он любит креп-
кий кофе и чизкейк, по возможности вместе.

ЭМИ БЕРГЕР

Эми Бергер  — автор книги The Alzheimer’s


Antidote («Противоядие от  болезни
Альцгеймера»). Имеет степень магистра
в  области питания, является сертифици-
рованным специалистом по питанию и ди-
етотерапевтом. Как ветеран ВВС США
имеет особый интерес в  применении низ-
коуглеводных и  кетогенных диет для  под-
держания неврологического здоровья (в
том числе лечения травматических по-
вреждений мозга), а  также в  лечении болезней обмена веществ,
например диабета 2-го типа и ожирения.
Потратив годы на  то, что  врачи и  специалисты по  питанию
называли «правильными вещами» для  снижения веса и  улуч-
шения состояния здоровья, и  убедившись, что  они не  приво-
дят к желаемому результату, Эми обнаружила, что общепринятые
рекомендации  — низкокалорийная диета, ограничение жиров
и упражнения — не работают так, как ожидалось. Продолжая обу­
чение в  области питания и  физиологии, она  узнала, что  многие
убеждения о «здоровом питании», которым мы сейчас верим, оши-
бочны, а во многих случаях абсолютно неверны.
Дорогой ценой выучив эти уроки, Эми посвятила свою рабо-
ту обучению других тому, что  для достижения крепкого здоро-
вья не  требуется морить себя голодом, подвергаться лишениям
или  жить в  спортзале. Мужчины и  женщины не  могут питаться

40
Знакомьтесь: звёзды голодания

одним листовым салатом. Реальным людям нужна реальная еда!


Подробно ознакомиться с работой Эми, а также прочитать её блог
можно по адресу www.tuitnutrition.com.

ДОКТОР МАЙКЛ РУШО

Доктор Майкл Рушо помогает людям по-


нять, почему они болеют, и  выздороветь
естественным образом. Он работает с  па-
циентами по всей стране, с помощью нату-
ральных лечебных средств помогая самым
разным людям, от спортсменов до больных
хроническими заболеваниями, справиться
с  проблемами и  достигнуть оптимально-
го здоровья и  самочувствия. Подробности
можно узнать на сайте DrRuscio.com.

БЕРТ ХЕРРИНГ

Берт Херринг, доктор медицины (Доктор


Берт) был пионером ежедневного интер-
вального голодания, сначала эксперименти-
руя с  ним сам в  1995 году, а  затем изучив
его и поведав о нём миру в 2005 году, когда
он выпустил первое пособие по началу голо-
дания и получению пользы от ежедневного
цикла голодания и  приёма пищи The  Fast-
5 Diet and the Fast-5 Lifestyle («Диета и образ
жизни „Голодание-5“»).
Доктор Берт фокусируется на реальных решениях, на вещах, ко-
торые работают у  обычных людей в  обычной жизни с  обычными
сложностями, такими, как работа и  дети. Он обращает внимание
на  то, что  может получиться у  людей, которые не  могут трени-
роваться по  восемь часов в  день, и  скептически относится к  ре-
зультатам, полученным у лабораторных мышей, кратковременным

41
Знакомьтесь: звёзды голодания

исследованиям, продолжавшимся всего несколько недель, и иссле-


дованиям, во  время которых за  людьми наблюдали (потому что,
как сказал Гейзенберг, наблюдение изменяет наблюдаемое).
Доктора Берта мало интересуют временные решения. Они мо-
гут работать, но, если их не  закрепить, они не  станут частью об-
раза жизни. Доктор Берт хочет дать людям оружие, с  помощью
которого они смогут бороться с культурными поводами для пере-
едания, и помочь им построить свой собственный, спокойный об-
раз жизни, который создаст здоровое равновесие и будет работать
долгое время.
Здоровье не  ограничивается диетой, как и  сам доктор Берт.
Чтобы узнать больше, посмотрите его лекцию для TED, Did I Enrich
Today?, которая набрала больше 235 000 просмотров, или посетите
его веб-сайт www.bertherring.com.

МЕГАН РАМОС

Меган Рамос работала с  доктором Фангом бо-


лее шестнадцати лет как исследователь, прежде
чем стать соучредителем Программы интенсив-
ного менеджмента питания. Она помогла сот-
ням пациентов ввести голодание в свою жизнь,
и  в  мире нет никого с  подобным клиническим
опытом.

ТОМАС Н. СЕЙФРИД

Томас Н. Сейфрид  — преподаватель биоло-


гии в  Бостонском колледже. Получил доктор-
скую степень в  области генетики и  биохимии
в Университете Иллинойса, Урбана, в 1976 году.
Учился в  бакалавриате Университета Новой
Англии, где недавно получил престижную на-
граду за достижения выпускников. Также име-
ет степень магистра наук Университета штата

42
Знакомьтесь: звёзды голодания

Иллинойс в  области генетики. Был аспирантом в  области невро-


логии в  медицинской школе Йельского университета, а  также ра-
ботал доцентом на кафедре неврологии. Томас Сейфрид отличился
во  время службы в  Первой кавалерийской дивизии Армии США
во  время войны во  Вьетнаме и  был удостоен множества наград
и благодарностей.
Он получил их от  таких разнообразных организаций,
как  Американское общество нефтехимиков, Национальный ин-
ститут здоровья, Американское сообщество нейрохимии и Группа
особого интереса к  кетогенной диете Американского общества
эпилепсии. Доктор Сейфрид ранее занимал пост председателя
Научно-консультативного комитета Национальной ассоциации
по  болезни Тея-Сакса (или семейной амавротической идиотии,
наследственного заболевания, возникающего из-за поражения
оболочек головного мозга и  проявляющегося прогрессирующей
умственной отсталостью и  выраженными нарушениями мотори-
ки у  ребенка.  — Прим. науч. ред.) и  сопутствующих заболеваний
и в настоящее время работает в нескольких редакционных советах,
в  том числе в  журналах Nutrition  & Metabolism («Питание и  мета-
болизм»), Neurochemical Research («Нейрохимические исследова-
ния»), Journal of Lipid Research («Журнал исследований липидов»)
и  ASN Neuro («ASN Нейро»), где он  является старшим редакто-
ром. Полный список его рецензируемых публикаций можно найти
на PubMed (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

МАРК СИССОН

Марк Сиссон  — автор бестселлера The  Primal


Blueprint («Первобытный след»), а  также
The  Primal Blueprint Cookbook («Поваренная
книга „Первобытного следа“»). Также он  ведёт
блог о здоровье и фитнесе MarksDailyApple.com.
Основал компанию «Первобытная кухня», по-
свящённую созданию, изготовлению и  распро-
странению здоровых и  вкусных продуктов, сделанных из  чистых
белков, здоровых жиров и без сахара.

43
Знакомьтесь: звёзды голодания

РОББ ВОЛЬФ

Робб Вольф, бывший биохимик-исследователь  —


автор бестселлера «Нью-Йорк таймс» The  Paleo
Solution: The  Original Human Diet («Палеорешение:
Исконное питание человека»). Ученик профессо-
ра Лорен Кордейн, автора книги The  Paleo Diet
(«Палеодиета»), Робб с  помощью высоко оценён-
ного подкаста iTunes, книг и  семинаров изменил
жизнь сотен тысяч людей.
Робб был редактором-рецензентом Journal of Nutrition
and  Metabolism («Журнал о  питании и  метаболизме»), является
соучредителем журнала о  питании и  атлетических тренировках
The  Performance Menu («Меню для  больших достижений»), совла-
дельцем NorCal Strength & Conditioning, одного из 30 лучших спорт-
залов США по версии журнала Men’s Health, а также консультантом
программы выносливости Командования специальных операций
ВМС США. Входит в  совет директоров/советников таких журна-
лов, как Specialty Health Inc., Paleo FX и Paleo Magazine.
Робб — бывший чемпион штата Калифорния по пауэрлифтингу
(256 кг в приседании, 156,5 кг на скамейке, 256 кг в становой тяге)
и  кикбоксёр-любитель. Он тренирует атлетов на  соревнованиях
самого высокого уровня и  консультирует олимпийцев и  чемпио-
нов мира в ММА, мотокроссе, гребле и триатлоне. Робб проводил
семинары по питанию, тренировке силы и спортивной подготовке
во  множестве организаций, в  том числе NASA, спецподразделе-
ниях ВМС, Канадской лёгкой пехоте и  Корпусе морской пехоты
США.
Робб живёт в  Рено, Невада, с  женой Ники и  дочерьми Зои
и Саган.

44
СТРАХИ — ЗАБУДЬТЕ ИХ

ПРЕИМУЩЕСТВА — МНОЖЕСТВО

РАСПИСАНИЕ — КОГДА ВАМ НУЖНО

ПОЛЕЗНО — ПРИ МНОЖЕСТВЕ


ДИАГНОЗОВ, ТАКИХ,
КАК ОЖИРЕНИЕ,
ДИАБЕТ, РАК
И БОЛЕЗНЬ
АЛЬЦГЕЙМЕРА
ЧАСТЬ I
Что такое голодание
и почему оно полезно?
ЧТО ТАКОЕ ГОЛОДАНИЕ И ПОЧЕМУ ОНО ПОЛЕЗНО?
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?
Глава 1

МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ?


ЗАЧЕМ?

У
поминание голодания как способа лечения ожирения и диабе-
та 2-го типа всегда вызывает одну и ту же реакцию с закатыва-
нием глаз. Морить себя голодом? Это решение? Вы заставляете
людей голодать? Нет. Абсолютно неверно. Я не морю людей голо-
дом — я прошу их поститься.
Терапевтическое голодание отличается от голодовки одной жиз-
ненно важной чертой: контролем. Голодовка  — это  вынужденное
лишение пищи. Она не  бывает ни  добровольной, ни  контроли-
руемой. Голодающие люди не  имеют представления о  том, когда
и где им в следующий раз удастся поесть. Это происходит во время
войн и голода, когда пищи не хватает. Пост, напротив, является со-
знательным отказом от еды в духовных, оздоровительных или ка-
ких-то других целях. У  вас есть доступ к  пище, но  вы выбираете
отказ от  неё. Причина не  важна, критическое различие состоит
в том, что пост всегда доброволен.
Голод и пост ни в коем случае нельзя путать, и нельзя использо-
вать эти термины как взаимозаменяемые. Пост и голод — это абсо-
лютные противоположности. Различие примерно как между бегом
для  развлечения и  бегом от  преследующего вас  льва. Голодать
вас  заставляют внешние обстоятельства. Пост, напротив, можно
держать в  любой период жизни, от  нескольких часов до  меся-
цев. Вы  можете начать поститься в  любое время, когда захотите,

49
Что такое голодание и почему оно полезно?

как и закончить его, по желанию. Вы можете начать или закончить


голодание по любой причине или даже вовсе без причины.
У голодания нет обычной продолжительности: поскольку
это  просто отказ от  пищи, то  технически вы  поститесь всегда,
когда не едите. Например, вы можете держать пост от обеда до за-
втрака следующего дня, 12  часов или  около того. В  таком смысле
пост можно считать частью обычной жизни. Подумайте о  слове
breakfast (англ. «завтрак»). Это слово буквально означает break fast,
то есть «прервать пост», а это происходит ежедневно. Само слово
ясно указывает, что  пост, совсем не  похожий на  жестокое и  не-
обычное наказание, происходит ежедневно, даже если занимает
короткий промежуток времени. Это  не  что-то странное, а  часть
повседневной жизни.
Иногда я называю пост древним секретом потери веса. Почему?
Определённо, это  древняя техника, которой тысячи лет, и  мы об-
судим это  в  главе  2. Пост так же стар, как  человечество, намного
старше любых диет. Но почему он является «секретом»?
Хотя голодание практиковалось тысячелетиями, его  терапев-
тические свойства практически забыты. О  нём почти нет книг.
В  интернете находятся единицы сайтов о  голодании. Оно почти
не появляется на страницах газет и журналов. Даже само упомина-
ние голодания вызывает недоверчивый взгляд. Это тайна, скрытая
у всех на виду. Как это произошло?
С помощью власти рекламы пищевая промышленность медлен-
но изменила наше представление о голодании. Вместо очищающей,
полезной традиции оно теперь представляется как  нечто пугаю-
щее, чего нужно избегать любой ценой. Голодание было весьма
невыгодно для  бизнеса: в  конце концов, продавать продукты тем,
кто не ест, трудно. Медленно, но неотвратимо голодание оказалось
под запретом. Диетологические авторитеты теперь утверждают,
что  пропуск одного приёма пищи неизбежно негативно скажется
на здоровье.

Вы всегда должны завтракать.


Вы должны постоянно, весь день, перекусывать.
Вам нужно есть перед сном.
Никогда и ни за что не пропускайте приём пищи.

50
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

Эти послания повсюду  — на  телевидении, в  газетах, в  книгах.


Они звучат снова и снова и создают иллюзию, что они абсолютно
верны и,  без всякого сомнения, подтверждены научно. А  правда
на  самом деле полностью противоположна. Нет абсолютно ника-
кой корреляции между постоянной едой и крепким здоровьем.
Порой специалисты могут пытаться убедить вас, что вы не сможете
поститься, потому что вас замучает голод. Это слишком сложно. Это по-
просту невозможно. Здесь правда также абсолютно противоположна.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я прочитал о  множестве антивозрастных эффектов


голодания, но  не  решался попробовать его  сам, бо-
ясь, что  потеряю драгоценную мышечную массу.
А  затем, во  время долгого перелёта через океан,
без  еды в  пределах доступа и  не  поев со  вчераш-
него вечера, я  был вынужден поститься 36  часов.
Я  по-прежнему был полон энергии и  сохранил яс-
ную голову. Основываясь на  этом опыте, я  начал
экспериментировать с  тем, как  долго я  продержусь
без  пищи (на  самом деле, без  ощущения, что  нуж-
но поесть). Оказалось, что  это  могут быть доволь-
но долгие периоды. Ещё я  заметил, что  не  потерял
ни в массе, ни в силе, что было для меня ключевым.

Вы можете поститься? Да  — это  делали буквально миллионы


людей по всему миру в течение тысячелетий.
Это вредно для здоровья? Нет. На самом деле, у голодания мно-
жество полезных свойств.
Вы потеряете вес? Если вы ничего не ели весь день, как вы дума-
ете, ваш вес уменьшится? Конечно.
Голодание эффективно, просто, гибко, практично и  буквально
гарантированно работает. Спросите у  ребёнка, как  сбросить вес,
и  он, скорее всего, скажет, что  нужно некоторое время не  есть.

51
Что такое голодание и почему оно полезно?

Так в чём же дело? Никто не заработает на вас, когда вы поститесь.


Ни  пищевая промышленность. Ни  фармацевтика. Никому не  вы-
годно, чтобы вы узнали древний секрет потери веса.

ИСЧЕЗНОВЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО ГОЛОДАНИЯ

В 1970-х средний американец ел три раза в  день  — завтрак, обед


и  ужин, без  перекусов. Данные, собранные Национальным иссле-
дованием в  области здоровья и  питания (NHANES), показывали
в среднем три возможности для приёма пищи в день. Моё детство
пришлось на  1970-е, и  я хорошо это  помню. Что  бы случилось,
если бы мы попытались перекусить после школы? Обычно это был
шлепок по руке и замечание: «Аппетит перед обедом испортишь!»
Обычный день мог включать завтрак в восемь утра, обед в полдень
и ужин в шесть часов вечера. Это значит, что мы ели в течение десяти

1977–1978
1994–1996
2003–2006
30
Процент выборки

15

10

0
0 2 4  6 8 10 12

Количество приёмов пищи и перекусов (в среднем за два дня)

Источник: Попкин и Даффи, «Заставляют ли голод и сытость есть?»

Рис. 1.1. Среднее количество приёмов пищи и перекусов взрослыми


выросло с трёх в день в 1977–1978 гг. до шести в день в 2003–2006 гг.

52
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

часов, что уравновешивалось 14 часами без еды. И знаете, что? Ожирение


и диабет 2-го типа и близко не были такой проблемой, как сейчас.
Перенесёмся в  день сегодняшний. Вместо того чтобы пытать-
ся перестать перекусывать, мы  активно поощряем это  как среди
взрослых, так и среди детей. Некоторые даже уверены, то перекусы
помогают сбросить вес, как бы смешно это ни звучало. Посмотрите
на  обычное расписание моего сына. Он завтракает, когда про-
сыпается. Потом второй завтрак в  школе, потом обед, перекус
после школы, ужин, ещё один перекус в  перерыве игры в  футбол
и,  возможно, ещё раз перекус перед сном. Он ест шесть-семь раз
в день! И это не что-то необычное. Данные NHANES показывают,
что средний американец ест пять-шесть раз в день.
То есть вместо сбалансированных периодов еды и  поста
мы едим примерно 16–18 часов в день, оставляя на голодание всего
6–8 часов. Неудивительно, что ожирение стало эпидемией.
Чтобы рассмотреть причины, по  которым голодание полезнее,
чем думает большинство людей, давайте для  начала посмотрим,
что на самом деле происходит в организме, когда мы едим и когда
мы постимся.

Я думаю, самое сложное в  голодании  — это  решиться


на  него. Убедить себя, что  я  могу начать и  пережить
это, было сложно, но, как только я начал, запрет исчез
и стало проще.
(Скотт Дж., Миннеаполис)

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ ЕДИМ?

Когда мы  едим, мы  получаем больше энергии, чем можем потра-
тить немедленно. Часть этой энергии нужно запасти для  даль-
нейшего использования. Гормон, играющий ключевую роль
в  хранении и  использовании энергии из  пищи  — это  инсулин,
и его уровень во время еды повышается. Выработку инсулина сти-
мулируют как  углеводы, так и  белки. Жир воздействует на  инсу-
лин намного слабее, но его редко едят сам по себе.

53
Что такое голодание и почему оно полезно?

Главных функций у  инсулина две. Во-первых, он  позволяет


телу немедленно начать использовать энергию из пищи. Углеводы
всасываются и  быстро превращаются в  глюкозу, повышая уро-
вень сахара в  крови. Инсулин направляет глюкозу напрямую
к  большинству клеток организма, которые ею питаются. Белки
расщепляются до  аминокислот и  всасываются, а  избыток амино-
кислот также может быть превращён в глюкозу. Белок не повыша-
ет уровень глюкозы в крови, но может поднять уровень инсулина.
Эффект может быть разным, и  многие люди удивляются, узнав
о том, что некоторые белки могут стимулировать инсулин так же,
как  некоторые углеводные продукты. Жиры всасываются напря-
мую, и их воздействие на уровень инсулина минимально.
Во-вторых, инсулин помогает запасать лишнюю энергию. Способов
её запасти два. Молекулы глюкозы могут быть связаны в длинные цепоч-
ки, которые называются «гликоген», и затем хранятся в печени. Но орга-
низм может запасти ограниченное количество гликогена. Когда предел
достигнут, тело начинает превращать глюкозу в жир. Этот процесс назы-
вается de novo lipogenesis, буквально — «создание нового жира».
Свежесозданный жир может храниться в печени или в жировых
отложениях в теле. Хотя превращение глюкозы в жир — это более
сложный процесс, чем запасание гликогена, количество жира, ко-
торый может быть создан таким образом, не ограничено.

ПЕЧЕНЬ ЗАПАСАЕТ САХАР


ЕДИМ → ИНСУЛИН РАСТЁТ →


ПЕЧЕНЬ ПРОИЗВОДИТ ЖИР

НЕ ЕДИМ ЗАПАСЫ САХАРА СГОРАЮТ


→ ИНСУЛИН

(«ПОСТИМСЯ») ПАДАЕТ  →
ЗАПАСЫ ЖИРА СГОРАЮТ

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ГОЛОДАНИИ?

Процесс использования и  запасания энергии из  пищи, ко-


торый происходит, когда мы  едим, во  время голодания идёт

54
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

вспять. Уровень инсулина падает, давая телу сигнал использо-


вать запасённую энергию. Гликоген (глюкоза, которая хранится
в  печени)  — это  самый доступный источник энергии, и  запасов
его в печени хватает примерно на сутки. После этого тело начинает
расщеплять жир.
Как видите, организм на  самом деле существует в  двух со-
стояниях: состояние сытости (высокий инсулин) и  состояние
голода (низкий инсулин). Мы  или запасаем энергию, или  исполь-
зуем её. Если циклы еды и голодания сбалансированы, набора веса
не происходит.
Если же мы  большую часть дня запасаем энергию из  пищи
(потому что  пребываем в  состоянии сытости), то  со  временем
мы набираем вес. Теперь нужно восстанавливать равновесие, уве-
личивая период времени, в который мы сжигаем энергию из пищи
(переходя в состояние голода).
Переход от  сытого состояния к  голодному происходит в  не-
сколько этапов, описанных Джорджем Кейхиллом, одним из веду-
щих экспертов по психологии голодания.

1. Приём пищи. Уровень сахара в  крови повышается, когда


мы  усваиваем поступающую пищу, инсулин повышается
в  ответ и  транспортирует глюкозу к  клеткам, которые ис-
пользуют её как источник энергии. Избыточная глюкоза пре-
вращается в гликоген в печени или в жир.

2. Постабсорбционная фаза (от  6 до  24  часов после начала


голодания). Уровни сахара и  инсулина начинают снижаться.
Чтобы получить энергию, печень начинает расщеплять гли-
коген, высвобождая глюкозу. Запаса гликогена хватает при-
близительно на 24–36 часов.

3. Глюконеогенез (от 24 часов до двух дней после начала голо-


дания). К  этому моменту запас гликогена исчерпан. Печень
вырабатывает новую глюкозу из  аминокислот. Этот процесс
называется глюконеогенез, что буквально означает «создание
новой глюкозы». У людей, не страдающих диабетом, уровень
глюкозы снижается, но остаётся в пределах нормы.

55
Что такое голодание и почему оно полезно?

4. Кетоз (от двух до  трёх дней от  начала голодания). Низкий
уровень инсулина стимулирует липолиз, расщепление жира
с  выделением энергии. Триглицериды, форма, в  которой
хранится жир, распадаются на  основу из  глицерина и  три
цепочки жирных кислот. Глицерин нужен для  глюконеоге-
неза, а  аминокислоты, потребленные ранее, могут сохра-
ниться для  синтеза белка. Большинство тканей организма,
кроме мозга, используют жирные кислоты непосредствен-
но как  источник энергии. Тело применяет жирные кислоты
для  выработки кетоновых тел, которые способны пройти
сквозь гематоэнцефалический барьер и  стать источником
энергии для  тканей мозга. После четырёх дней голодания
примерно 75% энергии, которую использует мозг, постав-
ляют кетоны. Два основных вида кетонов  — бета-гидрокси-
бутират и  ацетоацетат, и  их количество за  время голодания
может увеличиться в семьдесят раз.

5. Фаза сохранения белка (пять дней от  начала голодания).


Высокий уровень гормона роста способствует росту мышечной
массы. Энергию для  основного обмена (минимальное количе-
ство энергии, необходимое на  обеспечение базовых процессов
жизнедеятельности: дыхания, кровообращения, поддержа-
ние температуры тела и  пр.  — Прим. науч. ред.) практически
полностью поставляют жирные кислоты и  кетоны. Глюкоза
в  кровь доставляется посредством глюконеогенеза с  помощью
глицерина. Выросший уровень норэпинефрина (адреналина)
препятствует снижению скорости обмена веществ. Оборот бел-
ков остаётся прежним, но  он не  используется для  получения
энергии. Если вкратце описать этот процесс, то он заключается
в  переходе от  сжигания глюкозы к  сжиганию жира. Жир  —
это попросту запасы энергии из пищи. В периоды, когда пища
в  недостатке, эти запасы естественным образом высвобожда-
ются, чтобы восполнить недостаток. Тело не «сжигает мышцы»,
чтобы питаться, пока не использует все запасы жира (подробнее
об  этом мифе в  главе  3). Необходимо учитывать, что  эти ме-
ханизмы естественны и  абсолютно нормальны. Исторически
периоды нехватки пищи всегда были обычной частью жизни

56
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

(I) (II) (III) (IV) (V)

Использование глюкозы
40

30

20

Пища
Гликоген 10
//
Глюконеогенез

0 //
4 8 12 16 20 24 28 2 8 16 24 32 40
Часы // Дни

Рис. 1.2. Пять стадий обмена веществ. Во время голодания уровень


глюкозы в крови поддерживается с помощью расщепления запасов
гликогена и выработки новой глюкозы с помощью глюконеогенеза

Постабсор-
Приём пищи Глюконеоге- Сохранение
бционная Кетоз (IV)
(I) нез (III) белка (V)
фаза (II)
Происхожде- Гликоген Гликоген
Глюконеоге- Глюконеоге-
ние глюкозы Пища Глюконеоге- Глюконеоге-
нез нез
в крови нез нез
Мозг, крас-
Все, кроме
ные кровя- Мозг в мень-
Все, кроме печени.
ные тельца, шей степени,
печени. Мышцы
Ткани, ис- мозговое красные кро-
Мышцы и жировая
пользующие Все вещество вяные тель-
и в меньшей ткань в мень-
глюкозу почек, ца, мозговое
степени жи- шей степени
мышцы — вещество
ровая ткань между стади-
небольшое почек
ями II и IV
количество
Основное Глюкоза,
Кетоновые
топливо Глюкоза Глюкоза Глюкоза кетоновые
тела, глюкоза
для мозга тела

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

57
Что такое голодание и почему оно полезно?

человечества, и наш организм ещё в палеолите создал механизм


адаптации к  ним. Иначе мы  бы просто не  выжили как  вид.
Запуск этих протоколов не причиняет здоровью никакого вреда,
за исключением случаев истощения (конечно, если вы  недое-
даете, вам не  следует голодать, и  избыточное голодание может
вызвать истощение). Тело не  перестаёт работать, оно просто
меняет источник топлива, переходя от  пищи к  собственному
жиру. Оно делает это с помощью ряда гормональных приспосо-
блений к голоданию.

Инсулин снижается

Снижение уровня инсулина — одно из самых значительных гормональ-


ных изменений при голодании. Все пищевые продукты в той или иной
степени повышают инсулин. Рафинированные углеводы повышают ин-
сулин сильнее всего, а жирные продукты — меньше всего. Но в обоих
случаях инсулин растёт. Следовательно, самый эффективный способ
снижения инсулина — отказ от любых видов пищи.
На начальных стадиях голодания уровень инсулина и  глюкозы
в крови падает, но остаётся в пределах нормы, поскольку его под-
держивает расщепление гликогена и  глюконеогенез. После того
как весь гликоген использован, тело начинает переходить на энер-
гию из  жира. Продолжительный пост снижает инсулин более
выраженно.
Регулярное снижение уровня инсулина ведёт к улучшению чув-
ствительности к инсулину: тело становится более восприимчивым
к  нему. Противоположность чувствительности, инсулинорези-
стентность  — это  ключевая причина диабета 2-го типа, а  также
с этим состоянием связывают многие другие болезни, например:

• Болезни сердца • Диабет 2-го типа

• Инсульт • Повышенный холестерин

• Болезнь Альцгеймера • Повышенное артериальное


давление

58
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

• Абдоминальное ожирение • Атеросклероз

• Неалкогольный стеатоге- • Гастроэзофагеальный


патит (ожирение печени) рефлюкс

• Синдром поликистозных • Обструктивное ночное


яичников апноэ

• Подагру • Рак

Инсулин

Глюкоза

Источник: Цойнер и др., «Расход энергии в покое при кратковременном


голодании увеличивается в результате роста уровня норэпинефрина
в сыворотке крови»

Рис. 1.3. Голодание продолжительностью больше четырёх дней ведёт


к снижению уровня инсулина и сахара в крови

Снижение уровня инсулина также помогает телу избавиться


от  лишних воды и  соли, поскольку известно, что  инсулин задер-
живает соль и  воду в  почках. Поэтому низкоуглеводные диеты

59
Что такое голодание и почему оно полезно?

часто вызывают диурез (учащение мочеиспускания), потерю из-


бытка воды  — на  самом деле, большая часть начальной потери
веса на  низкоуглеводных диетах связана с  выводом воды. Этот
диурез полезен для  организма, поскольку он  уменьшает вздутие
и  помогает чувствовать себя легче. Некоторые также отмечают
снижение артериального давления.

Электролиты остаются стабильными

Электролиты  — это  определённые минералы в  крови. В  их число


входят натрий, хлор, калий, кальций, магний и фосфор. Организм
держит их уровень под строгим контролем. Долговременные ис-
следования голодания не  обнаружили доказательств дисбаланса
электролитов  — специальные механизмы тела позволяют поддер-
живать их в равновесии.
Натрий и  хлор. Содержатся, в  первую очередь, в  поваренной
соли. Дневная потребность в  соли достаточно низка, и  многие
из  нас  превышают её  во  много раз. Во  время кратковременного
голодания снижение количества соли незначительно. При длитель-
ном голодании (больше одной
Ежедневное потребление недели) почки способны впи-
соли обычно превышает тывать и  восстанавливать боль-
потребность организма шую часть соли, необходимой
в несколько раз. Но при телу. Тем  не  менее иногда может
длительном голодании ино- понадобиться дополнительный
гда может понадобиться приём соли.
ее дополнительный прием. Калий, кальций, магний
и фосфор. Уровень калия может
немного снизиться, но остаётся
в пределах нормы. Уровень магния, кальция и фосфора во вре-
мя голодания также не  меняется. Большие запасы этих мине-
ралов содержатся в  костях  — 99%. Обычно небольшая доля
минералов теряется со  стулом и  мочой, но  во  время голода-
ния эта потеря минимальна. Тем  не  менее детям, беременным
и  кормящим женщинам эти минералы требуются постоянно,
и голодание им не рекомендуется.

60
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

Другие витамины и минералы. Ежедневный приём общего муль-


тивитаминного комплекса помогает получить рекомендованное
количество микронутриентов. Терапевтический факт: человек
прожил 382   дня, принимая только мультивитамины, без  вреда
для здоровья. На самом деле всё это время этот человек прекрасно
себя чувствовал.
Наблюдая за  голодающими, принимавшими только воду и  ви-
тамины в течение 117 дней, исследователи подтвердили, что у них
не было изменений ни в электролитах в сыворотке крови, ни в ли-
пидах, белках или  аминокислотах. Более того, они обнаружили,
что во время этих длительных периодов голодания чувство голода
полностью отсутствовало.

Рост уровня адреналина и ускорение обмена веществ

Большинство ожидает, что  в  период голодания они будут чув-


ствовать усталость и  нехватку энергии. Но  реальный опыт боль-
шинства людей диаметрально противоположен: во  время поста
они чувствуют себя энергичными и  активными. Это  происходит
частично из-за того, что в организм по-прежнему поступает «топ­
ливо»  — энергия от  сжигания жира вместо переваривания еды.
Но также это связано с тем, что для высвобождения запасов глико-
гена и сжигания жира используется адреналин, даже если уровень
сахара в крови высок. Повышение уровня адреналина придаёт нам
силы и  стимулирует обмен веществ. Исследования показывают,
что  после четырёхдневного голодания уровень энергии в  покое
возрастает на  12%. Вместо того чтобы замедлять обмен веществ,
голодание его разгоняет.

Гормон роста

Человеческий гормон роста (соматотропин, СТГ) производится


в  гипофизе. Как видно из  названия, этот гормон играет огром-
ную роль в  нормальном развитии детей и  подростков. Пикового
уровня он  достигает в  период полового созревания и  постепенно

61
Что такое голодание и почему оно полезно?

Хлор (Cl) Калий (K)

110

105

100
мЭкв/л

мЭкв/л
95

90

0
100 200 300 400 100 200 300 400
Дней голодания Дней голодания

Натрий (Na)
150

140
мЭкв/л

135

0
100 200 300 400
Дней голодания

Источник: данные Стюарта и Флеминга, «Данные успешного терапевтического


голодания продолжительностью 382 дня»
Рис. 1.4. Во время продолжительного голодания электролиты остаются
стабильными

снижается с  возрастом. Слишком низкий уровень гормона роста


у взрослых приводит к увеличению количества жира, уменьшению
мышечной массы и сокращению плотности костей (остеопении).
Гормон роста наряду с  кортизолом и  адреналином является
контррегуляторным гормоном. Эти гормоны подают телу сигнал

62
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

увеличить доступность глюкозы, нивелируя действие инсулина


и  повышая уровень сахара в  крови. Уровень контррегуляторных
гормонов достигает пика незадолго до  пробуждения, примерно
в четыре часа утра, повышая уровень сахара в крови, который па-
дает за ночь.
Гормон роста также повышает доступность жиров для  выра-
ботки энергии, увеличивая уровень ключевых ферментов, таких
как  липопротеинлипаза и  печёночная липаза. Так  как  сжигание
жиров снижает потребность в  глюкозе, уровень сахара в  крови
стабилизируется.
Многие признаки возраста могут проявляться из-за низкого
уровня гормона роста. Восстановление его уровня у пожилых лю-
дей оказало заметное положительное воздействие на  здоровье.
Рандомизированное контролируемое исследование обнаружило,
что  у  мужчин за  шесть месяцев получения гормона масса мышц
и костей увеличилась на 3,7 кг, а масса жировой ткани — на 2,4 кг.
У женщин были получены схожие результаты.
Тем не  менее экзогенный соматотропин, то  есть гормон
роста, произведённый не  вашим организмом, может обла-
дать нежелательными побочными эффектами. Уровень саха-
ра в  крови может подняться до  преддиабетического уровня.
Артериальное давление также растёт, и теоретически повыша-
ется риск рака простаты и болезней сердца. По этим причинам
инъекции искусственного соматотропина применяются редко.
Но  что, если попробовать естественным образом повысить
его уровень?
Пища очень сильно подавляет выработку гормона роста, поэто-
му, если мы питаемся три раза в день, гормон роста за день прак-
тически не  вырабатывается. Что  ещё хуже, переедание подавляет
его выработку почти на 80%.
Самый мощный естественный стимул для выработки соматотро-
пина — это голодание. Одно из исследований показало, что за пять
дней без  пищи выработка гормона роста удвоилась. Во  время го-
лодания в  дополнение к  обычному утреннему пику уровня это-
го гормона (пульсирующему) добавляется регулярная выработка
в  течение дня (не  пульсирующая). Оба вида высвобождения гор-
мона роста вырастают во время голодания. Что интересно, диеты

63
Что такое голодание и почему оно полезно?

с  очень низким уровнем углеводов не  способны вызвать такой


ответ.
Исследование сорокадневного религиозного поста обнаружило,
что  базовый дневной уровень гормона роста вырос с  0,73  нг/мл
до  пикового количества 9,86  нг/мл. То есть уровень гормона под-
нялся на  1250% без  всяких лекарств. А  исследование 1992  года
показало пятикратный рост уровня соматотропина в  ответ
на двухдневное голодание.

12

8
Гормон роста

Пульсирующий

Непульсирующий 4

0
Контрольный 1-й день 5-й день
голодания голодания

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

Рис. 1.5. Голодание значительно повышает уровень гормона роста

ПЛЮСЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Все эти гормональные изменения могут быть особенно


полезны спортсменам. Во-первых, их чистый физиоло-
гический эффект заключается в  поддержании мышеч-
ной массы (мышц и  костей) в  период голодания, а  это
имеет огромное значение для  спортсменов. Во-вторых,

64
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

хотя исследований пока мало, но  высокий уровень гор-


мона роста может уменьшить время восстановления
после тяжёлых тренировок. Повышенный адреналин
также позволяет тренироваться более интенсивно.
Спортсмены могут тренироваться с большей нагрузкой
и  быстрее восстанавливаться. Многие элитные спор-
тсмены всё  больше интересуются преимуществами
«тренировок в голодном состоянии».
Неслучайно многие из первых пропагандистов трениро-
вок в  голодном состоянии были бодибилдерами. Этот
спорт требует в  том числе тренировок высокой ин-
тенсивности и экстремально низкого количества жира
в  организме. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat,
и  Мартин Беркхан, популяризатор метода голодания
LeanGains, — оба бодибилдеры.

ВАЖНОСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Конечно, голодание — это не панацея, и здоровое питание тоже имеет


значение. Величайшие враги современной медицины  — это  болезни
обмена веществ: ожирение, диабет 2-го типа, высокое артериальное
давление, высокий уровень холестерина в  крови и  ожирение пече-
ни. Всё это  вместе известно как  метаболический синдром. Наличие
любого из  этих заболеваний в несколько раз повышает риск бо-
лезней сердца, инсульта, рака и  преждевременной смерти. И  корни
метаболического синдрома лежат в  западной диете, с  её избытком
сахара, высокофруктозным кукурузным сиропом, искусственными
вкусовыми добавками и подсластителями, а также с невероятной за-
висимостью от рафинированных зерновых продуктов. Общества, со-
хранившие традиционные системы питания, не сталкиваются с этими
расстройствами обмена веществ. Эта книга фокусируется на  одной
из  граней традиционных пищевых паттернов, которая в  современ-
ном обществе практически забыта,  — на  интервальном голодании.
И всё же это только часть решения. Чтобы сохранить здоровье, недо-
статочно просто ввести в  свою жизнь голодание. Вы  также должны
обратить внимание на здоровые пищевые привычки.

65
Что такое голодание и почему оно полезно?

Что не является здоровым питанием

Существует тенденция считать здоровым питанием простое соче-


тание определённых макронутриентов. Их всего три: белки, жиры
и  углеводы. Многие «здоровые» диеты, рекомендованные экспер-
тами, определяют процентное соотношение этих групп веществ:
например, старые диетические рекомендации для американцев со-
ветовали ограничивать жиры в  пище тридцатью и  менее процен-
та общей калорийности. К  несчастью, этому поспособствовало
и распространение этикеток с информацией о пищевой ценности
и калорийности на упаковках.
Эти рекомендации могут показаться научно обоснованны-
ми, но  настоящего обоснования у  них нет. Основное утверж-
дение рекомендаций, основанных на  пищевой ценности,
заключается в  том, что  все  жиры одинаковы, все  углеводы оди-
наковы и  все  белки одинако-
Рекомендации, основан- вы. А  это абсолютно неверно.
ные на пищевой ценно- Оливковое масло первого отжи-
сти, опираются на тезис ма совершенно не  похоже на  на-
об идентичности белков, шпигованный трансжирами
жиров и углеводов из маргарин, хотя оба продукта со-
разных продуктов питания. стоят из чистого жира. Организм
Но это ошибка. отреагирует на  них абсолютно
по-разному. Белок из  дикого ло-
сося  — не  то же самое, что  тща-
тельно очищенный глютен (это тоже белок, хоть он и содержится
в зерновых). Углеводы из сахара — не то же самое, что углеводы
из  брокколи или  кейла. Белый хлеб не  равен белой фасоли. Есть
очевидная и легко заметная разница в том, как наше тело усваи-
вает эти разные продукты.
Для калорий это  тоже верно. Диетические рекомендации, ко-
торые определяют норму калорий, не  задумываясь утверждают,
что все калории одинаковы, но сто килокалорий из листового са-
лата влияют на  формирование жира не  так, как  сто килокалорий
из печенья с кусочками шоколада.
Если опираться на  рекомендации, основанные на  количестве ма-
кронутриентов или  на  количестве калорий, питаться становится

66
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

намного сложнее, чем должно быть. Мы едим не определённое количе-


ство жиров, белков и углеводов. Мы едим еду. От некоторых продуктов
толстеют больше, чем от других. Поэтому лучшим советом будет упо-
требление определённых продуктов, а не определённых веществ из них.
Поскольку постоянный повышенный уровень инсули-
на  — это  корень всех болезней метаболического синдрома,
тем,  кто  им  страдает, особенно важно понять, как  пища повыша-
ет выработку инсулина. Конечно, голодание  — это  самое мощ-
ное оружие в  вашем арсенале способов снижения инсулина,
ведь если все  пищевые продукты в  той или  иной мере повы-
шают его, то  лучший способ его  снизить  — это  ничего не  есть.
Но, так как мы не можем голодать постоянно, есть несколько про-
стых правил, следование которым снижает уровень инсулина.

Ешьте цельные, необработанные продукты

Люди приспособлены употреблять широкий диапазон продук-


тов без  каких-либо последствий для  здоровья. Традиционный
рацион инуитов (коренной народ Северной Америки.  —
Прим. науч. ред.) состоял в основном из продуктов животно-
го происхождения, с  высоким содержанием жиров и  белков.
У других, например у жителей Окинавы (остров, относящийся
к  территории Японии.  — Прим. науч. ред.), основным пище-
вым продуктом были корнеплоды, богатые углеводами. Но обе
популяции не  страдали от  метаболических болезней. Болезни
эти появились только с  приходом в  их  жизнь западной систе-
мы питания.
К чему люди не  приспособлены  — так это  к  переработанным
продуктам. Во  время обработки полностью разрушается есте-
ственный баланс макронутриентов, клетчатки и микронутриентов.
Например, при обработке пшеничного зерна удаляются все жиры
и  белки, и  полученная белая мука состоит из  чистых углеводов.
Пшеничные зёрна натуральны, белая мука  — нет. Мука к  тому
же  размалывается в  очень мелкие частицы, что  ускоряет всасы-
вание углеводов в  кровоток. Большая часть других обработанных
злаков страдает от  этих же  проблем. Наше тело умеет усваивать

67
Что такое голодание и почему оно полезно?

натуральные продукты, и, если мы  питаемся не  натуральной пи-


щей, оно болеет.
Представьте себе прекрасную ярко-красную Ferrari, стоящую
на улице. А теперь представьте, что мы её «обработали», сняв ко-
лёса и двери и добавив велосипедные шины и ржавые синие двери
от грузовика. Это будет та же самая машина? Вряд ли.
В самих богатых углеводами
Богатые углеводами про- продуктах нет ничего вредно-
дукты питания не являются го. Проблемы начинаются, ког-
вредными сами по себе. да мы  изменяем естественный
Проблемы начинаются, ког- состав этих продуктов, а  затем
да они подвергаются про- потребляем их в  больших коли-
мышленной обработке. чествах. То же  самое примени-
мо и  к  обработанным жирам.
Обработка превращает безобид-
ные растительные масла в  нечто, содержащее трансжиры, токси-
ны, опасность которых сейчас хорошо известна.
Пища должна быть в  естественном виде, чтобы по  ней можно
было понять, что  она  когда-то была живой или  росла на  земле.
Полуфабрикаты и  снеки не  растут на  грядке. Того, что  продаётся
в пакете или коробке, следует избегать. Если на упаковке есть ин-
формация о  составе, таких продуктов нужно избегать. У  настоя-
щей еды, хоть брокколи, хоть говядины, этикеток нет.
Настоящий секрет здорового питания таков: просто ешьте на-
стоящую еду.

Сократите сахар и обработанные зерновые

Отказ от  всех обработанных продуктов предпочтителен,


но  по  многим причинам не  всегда возможен на  сто процентов.
Поэтому важно знать, какие продукты наиболее опасны, и  отка-
заться от них.
Избегать сахара и  рафинированных зерновых, то  есть мучных
и  кукурузных продуктов, важно для  всех, но  особенно для  лю-
дей с  метаболическим синдромом. Они больше способствуют на-
бору жира, чем другие продукты, даже если содержат меньше

68
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

калорий, и  именно поэтому низкоуглеводные диеты эффективно


снижают вес.

Ешьте больше натуральных жиров

Десятилетиями пищевые жиры считались врагом общества но-


мер один (мы подробнее рассмотрим ошибки, связанные с  низ-
кожировыми диетами для  похудения и  для здоровья сердца,
соответственно, в главах 5 и 8). Постепенно специалисты призна-
ли, что это было ошибочно. На самом деле, хоть термин «здоровые
жиры» и выглядит оксюмороном, сейчас они стали общепринятой
частью жизни. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами,
например оливковое масло, орехи и  авокадо, от  которых рань-
ше шарахались, теперь считаются суперпродуктами, поскольку
они  очень полезны. Доказано, что  употребление жирной рыбы,
например дикого лосося, уменьшает риск сердечно-сосудистых
заболеваний. И обнаруживается всё больше подтверждений тому,
что  естественные насыщенные жиры вроде тех, что  содержатся
в мясе и молочных продуктах, также не вредят здоровью.

Ешьте меньше искусственных жиров

Но не  все жиры безобидны. Частично гидрогенизированные рас-


тительные масла, которые входят в  состав кондитерского жира,
жаренных во  фритюре продуктов, маргарина и  выпечки типа
печенья и  тортов, содержат трансжиры, с  которыми наше тело
не слишком хорошо справляется. Трансжиры повышают «плохой»
и  снижают «хороший» холестерин, повышая риск заболеваний
сердца и инсультов.
Обработанные растительные масла, например кукурузное, под-
солнечное и  рапсовое, когда-то считались полезными для  сердца.
Например, кукурузное масло легко можно принять за  натураль-
ный жир. Но  на  самом деле кукуруза  — не  масличная культура.
Чтобы произвести бутылку кукурузного масла, которую вы  мо-
жете дёшево купить в супермаркете, нужно обработать буквально

69
Что такое голодание и почему оно полезно?

тонны кукурузы. И, как выяснилось, недавние исследования пока-


зали, что эти масла содержат очень много жиров омега-6, вызыва-
ющих воспаление. Эти жиры полезны в  небольших количествах,
но  мы потребляем их в  10–12  раз больше, чем раньше, и,  если
их баланс с жирами омега-3 (которые содержатся в жирной рыбе,
орехах и  семенах) нарушается, это  выражается в  виде системного
воспаления, которое способствует развитию болезней сердца, ди-

!
абета 2-го типа, воспалительных заболеваний кишечника и других
хронических болезней.
Ключ к  крепкому здоровью  — употребление большего коли-
чества здоровых жиров и  отказ от  жиров искусственных, таких
как частично гидрогенизированные и обработанные растительные
масла.

Принципы здорового питания можно выразить


этими простыми правилами:

99 Ешьте цельные, необработанные продукты.

99 Избегайте сахара.

99 Избегайте рафинированных зерновых.

99 Употребляйте больше натуральных жиров.

99 Уравновешивайте приёмы пищи и голодание.

РАЗНЫЕ ВИДЫ ГОЛОДАНИЯ

Есть множество способов поститься, и среди них нет одного пра-


вильного. Абсолютный пост требует отказа и от пищи, и от воды.
Люди могут практиковать такое в  религиозных целях, например

70
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

во  время священного месяца Рамадан у  мусульман. В  это время


люди не принимают ни пищи, ни воды от рассвета до заката.
С медицинской точки зрения, это  является сочетанием огра-
ничения пищи и  обезвоживания из-за ограничения воды.
Это  делает полное голодание очень трудным физически и  огра-
ничивает его  достаточно короткими периодами. Полное голода-
ние в  оздоровительных целях не  рекомендуется. Сопутствующее
обезвоживание не  несёт никакой пользы для  здоровья, которая
бы компенсировала сложность. Также у полного голодания намно-
го выше риск медицинских осложнений.
Мы рассмотрим различные расписания голодания далее.
Интервальное голодание с  успехом можно применять как  в  ко-
роткие периоды (меньше суток), так и  в  длительные (более су-
ток). Продолжительное голодание (больше трёх суток) также
можно смело применять для  снижения веса и  других лечебных
целей.
Мы в деталях рассмотрим лучшие методы голодания в главе 10,
но  в  общем мы  рекомендуем употреблять большое количество
безалкогольных жидкостей (вода, чай, кофе) и домашний костный
бульон, богатый нутриентами.

ОБЩЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ГОЛОДАНИЯ

А что насчёт возможных побочных эффектов? Повышение сахара


в крови? Нет. Повышение давления? Нет. Высокий риск рака? Нет.
На самом деле, эффект у  голодания противоположный: сниже-
ние глюкозы, снижение давления, снижение риска рака. Добавьте
к этому все плюсы повышения уровня гормона роста.
Голодание не утомляет. Голодание не сжигает мышцы. Вы не бу-
дете мучиться от голода, съёжившись на диване в позе эмбриона.
Помимо всего прочего, у  голодания есть потенциал высвобо-
ждения антивозрастных свойств гормона роста без побочных эф-
фектов приёма искусственного соматотропина. В  последующих
главах мы заглянем в глубины того, как голодание помогает сбро-
сить вес (глава 5) и излечить диабет 2-го типа (глава 6), помогает
мозгу и  замедляет старение (глава  7), а  также помогает сердцу

71
Что такое голодание и почему оно полезно?

(глава  8). И  всю эту пользу можно получить без  всяких затрат,
без лекарств и витаминных добавок.

ССЫЛКИ

A. S. Cornford, A. L. Barkan, and J. F. Schlenker, Lester Cohn, Inge W.


Horowitz, “Rapid Suppression of Rudman, and Dale E. Mattson,
Growth Hormone Concentration “Effects of Human Growth
by Overeating: Potential Hormone in Men over 60 Years
Mediation by Hyperinsulinemia,” Old,” New England Journal of
Journal of Clinical Endocrinology Medicine 323 (1990): 1–6.
and Metabolism 96, no. 3 (2011):
824–830. Ernst J. Drenick, Marion E.
Swendseid, William H. Blahd,
Barry M. Popkin and Kiyah J. Duffey, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged
“Does Hunger and Satiety Drive Starvation as Treatment for Severe
Eating Anymore?: Increasing Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964):
Eating Occasions and Decreasing 100–105.
Time Between Eating Occasions
in the United States,” American George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism
Journal of Clinical Nutrition 91, in Starvation,” Annual Review of
no. 5 (2010): 1342–1347. Nutrition 26 (2006): 1–22.

Christian Zauner, Bruno Helene Nørrelund, Anne Lene


Schneeweiss, Alexander Riis, and Niels Møller, “Effects
Kranz, Christian Madl, Klaus of GH on Protein Metabolism
Ratheiser, Ludwig Kramer, During Dietary Restriction
Erich Roth, Barbara Schneider, in Man,” Growth Hormone &
and Kurt Lenz, “Resting Energy IGF Research 12, no. 4 (2002):
Expenditure in Short-Term 198–207.
Starvation Is Increased as a Helene Nørrelund, K. Sreekumaran
Result of an Increase in Serum Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen,
Norepinephrine,” American Jens Sandahl Christiansen,
Journal of Clinical Nutrition 71, and Niels Møller, “The Protein-
no. 6 (2000): 1511–1515. Retaining Effects of Growth
Daniel Rudman, Axel G. Feller, Hormone During Fasting Involve
Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Inhibition of Muscle-Protein
Gergans, Pardee Y. Lalitha, Breakdown,” Diabetes 50, no. 1
Allen F. Goldberg, Robert A. (2001): 96–104.

72
МОРИТЬ СЕБЯ ГОЛОДОМ? ЗАЧЕМ?

J. Oscarsson, M. Ottosson, and S. M. R. Blackman, J. D. Sorkin,


Eden, “Effects of Growth T. Münzer, M. F. Bellantoni, J.
Hormone on Lipoprotein Lipase Busby-Whitehead, T. E. Stevens,
and Hepatic Lipase,” Journal of J. Jayme, et al., “Growth Hormone
Endocrinological Investigation and Sex Steroid Administration in
22 (1999): 2–9. Healthy Aged Women and Men:
A Randomized Controlled
K. Y. Ho, J. D. Veldhuis, M. L. Trial,” JAMA 288, no. 18 (2002):
Johnson, R. Furlanetto, W. S. 2282–2292.
Evans, K. G. Alberti, and M. O.
Thorner, “Fasting Enhances Peter R. Kerndt, James L. Naughton,
Growth Hormone Secretion Charles E. Driscoll, and David A.
and Amplifies the Complex Loxtercamp, “Fasting:
Rhythms of Growth Hormone The History, Pathophysiology
Secretion in Man,” Journal of and Complications,” Western
Clinical Investigation 81, no. Journal of Medicine 137 (1982):
4 (1988): 968–975. 379–399.
Mary Lee Vance, “Can Growth S. Klein, O. B. Holland, and R. R.
Hormone Prevent Aging?,” New Wolfe, “Importance of Blood
England Journal of Medicine 348 Glucose Concentration in
(2003): 779–780. Regulating Lipolysis During
Fasting in Humans,” American
M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Journal of Physiology—
Johnson, M. M. Lee, K. G. Alberti, Endocrinology and Metabolism
E. Samojlik, and M. O. Thorner, 258, no. 1 (1990): E32–E39.
“Augmented Growth Hormone
(GH) Secretory Burst Frequency W. K. Stewart and Laura W. Fleming,
and Amplitude Mediate Enhanced “Features of a Successful
GH Secretion During a Two-Day Therapeutic Fast of 382 Days’
Fast in Normal Men,” Journal Duration,” Postgraduate Medical
of Clinical Endocrinology Journal 49 (1973): 203–209.
and Metabolism 74, no. 4 (1992):
757–765.

73
САМАНТА
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

В 1999 году мне поставили диагноз «синдром поликистозных яич-


ников» (СПКЯ). Это  заболевание, связанное с  инсулинорезистент-
ностью и обладающее рядом таких страшных симптомов, как набор
веса, гирсутизм (повышенное оволосение. — Прим. науч. ред.), забо-
левание кожи под названием «чёрный акантоз» (потемнение кожи
в местах естественных складок: под мышками, под грудью, в паху. —
Прим. науч. ред.), а  также раннее развитие диабета. Я  пыталась
лечить СПКЯ множеством способов  — травами, прогестероновой
терапией и другими методами. Ничего не помогало.

В мае 2015  года, когда мне было тридцать семь, у  меня обнаружи-
ли диабет 2-го типа. Я  пыталась его  предотвратить, но  он всё  рав-
но появился. Моя бабушка много лет страдала от  него, мучилась
от  огромных тромбов, потеряла зрение и  слух и  в  итоге умерла
от  осложнений. Моя свекровь умерла от  вызванного диабетом сер-
дечного приступа в 62 года. Двое пожилых соседей из-за него лиши-
лись ног. Я уже знала, что диабет жесток и безжалостен. Он крадёт
дни жизни, превращает жизнь в кошмар, а затем убивает. Я думала,
что умру в 60, может быть, в 70 лет, если повезёт.

Врач тоже не  обнадёживала. Она сказала: «Диабет  — это  про-


грессирующее заболевание. Лекарства, которые я  выпишу, за-
держат развитие последствий диабета лет на  десять, но  потом
вы  столкнётесь с  некоторыми из  его симптомов, например по-
терей зрения, потерей подвижности ног или  рук или, возможно,
полной потерей конечностей, потерей чувствительности в  руках,
высоким артериальным давлением, что  может привести к  ин-
сульту или  сердечному приступу, болью в  разных частях тела...»
Я спросила, можно ли как-то справиться с этим с помощью диеты
и упражнений. В ответ она только повторила: «Диабет — прогрес-
сирующее заболевание».
Я искала малейшую соломинку, самый маленький шанс на то, что могу
справиться. Вместо этого она  выписала мне четыре рецепта ле-
карств от диабета, высокого давления и повышенного холестерина.
Но  я не  собиралась принимать лекарства. Я  точно знала одно: все,
кого я знала и кто лечился от диабета лекарствами, долго мучились,
а затем умерли от болезни.

В тот вечер я  провела несколько часов в  интернете и  нашла док-


тора Джейсона Фанга. Он был единственным человеком, а не только
единственным врачом, который не только защищал изменение дие-
ты, но и считал голодание ключом к решению.

Я тут же  начала водное голодание. Я  постилась по  большей части


от трёх до пяти дней, поскольку хотела получить быстрый результат,
который я не испорчу, съев что-то не то. Я ставила себе цель побе-
дить диабет, а не похудеть, и тем не менее я потеряла 5,5 кг за пер-
вый месяц, а потом ещё 2,5 кг — в последующий месяц. За четыре
месяца я сбросила 13,6 кг — со 116 до 102. Однодневное голодание
не замедляет метаболизм, а вот посты в несколько дней немного за-
медляют. Но улучшение чувствительности к инсулину стоило долгого
голодания. Помимо регулярных постов, я изменила питание. Доктор
Фанг поддерживает любые цельные продукты, которыми можно за-
менить обработанные, не  указывая, какая диета лучше. Я  выбрала
низкоуглеводную диету. Раньше всё, что  я  ела, сопровождалось
рисом или пастой. Теперь я знала, что мясо и овощи хороши и сами
по  себе. Я  дополняю пищу булгуром, измельчённой обжаренной
цветной капустой, тыквой-спагетти или  просто овощами с  припра-
вами и сливочным маслом. Я стараюсь добавить к каждому приёму
пищи сыр и орехи, потому что они хорошо насыщают. Я даже научи-
лась готовить сладко-пряные острые крылышки с помощью острого
соуса, бальзамического уксуса, ксилита и масла.

В первый месяц голодания я  каждый день принимала мультивита-


мины, магний, витамины группы  B и  витамин  D. Во  второй месяц
я оставила только магний, витамины группы B, калий и гималайскую
розовую соль. Она почему-то помогала избавиться от  холода в  ру-
ках и ногах. В третий месяц я начала принимать 500–100 мкг хрома
в день. Это помогало мне вернуть уровень сахара после еды к изна-
чальному уровню за два часа вместо четырёх. В сентябре 2015 года,
через четыре месяца после того, как  мне диагностировали диабет
2-го типа и  я начала голодание, мой уровень сахара впервые до-
стиг  3,8. Эта цифра была так необычна, что  мне пришлось вспоми-
нать, какое значение считается нормой!

Голодание также помогло с  СПКЯ, хоть я  и  не  стремилась к  этому.


На самом деле я никогда не была настолько здоровой. Даже в двад-
цать лет в армии, когда у меня был 21% жира и я бегала по три-пять
миль в день, пять дней в неделю, я не была настолько здорова.

Вот что произошло с моими симптомами.

Сразу же после того как я начала голодание, исчезло жжение, оне-


мение, отечность и  покалывание в  левой ступне. Жжение в  левом
бедре уходило дольше, но через четыре месяца полностью исчезло.
У  меня часто затекали пальцы, а  теперь это  случается очень редко
и только с левым мизинцем на ноге.

Полностью исчезли бактериальные и  грибковые хронические ин-


фекции, от  которых я  страдала. Волосы на  лице, выросшие из-
за гирсутизма, исчезли, а  те, что  остались, стали мягче и  тоньше.
Волосы на голове мягкие и естественно смазанные, а не сухие и се-
кущиеся. Талия стала тоньше, а  ягодицы красивее  — так говорит
мой муж! Месячные приходят вовремя каждый месяц, начавшись
в июле, через два месяца после того, как я начала голодание.

Моё артериальное давление снизилось со 142/92 до 128/83 за один


месяц. В  сентябре оно  было уже 101/75, без  всяких лекарств.
Рецепты, которые выдала мне врач, до сих пор лежат в конвертах.
Глава 2

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ГОЛОДАНИЯ

Нет ничего нового, за исключением того, что было


забыто.

МАРИЯ АНТУАНЕТТА

С
точки зрения эволюции, трёхразовое питание и  перекусыва-
ние совершенно не  необходимо ни  для выживания, ни  для
здоровья. До  недавнего времени доступность пищи была не-
предсказуемой и  во  многом неравномерной. Потопы, войны, на-
шествия насекомых, болезни — всё это играло роль в ограничении
пищи, иногда доходя до  голода. Значение имела и  сезонность: ле-
том и осенью овощи и фрукты были в изобилии, но зимой и вес-
ной их не хватало. Периоды без еды могли продолжаться неделями
и месяцами. Вот почему один из всадников Апокалипсиса — Голод.

77
Что такое голодание и почему оно полезно?

Когда человеческое общество создало сельское хозяйство, пе-


риоды голода начали сокращаться и  постепенно исчезли совсем.
Тем не менее древние цивилизации, например греки, инстинктив-
но считали, что  в  периодическом голодании есть польза. Когда
исчезли периоды вынужденного голодания, древние культуры за-
менили их периодами голодания добровольного. Их часто назы-
вали периодами очищения или  выведения токсинов. Древнейшие
известные греческие записи показывают непоколебимую веру
в  силу голодания. Пост  — самая старая и  самая распространён-
ная в  мире целительская практика. Его практиковали буквально
все  культуры и  все религии на  земле. Голодание  — это  древняя,
проверенная временем традиция.

ДУХОВНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Голодание широко распространено как  часть духовных практик


и  остаётся частью буквально всех значимых религий мира. Трое
из  самых влиятельных людей за  всю человеческую историю  —
Иисус Христос, Будда и  пророк Мухаммед  — разделяли общую
веру в целительную силу поста. С духовной точки зрения он часто
считается очищением и обновлением и на практике им и является.
Практика поста появилась в  различных религиях и  культурах,
не  зависящих друг от  друга, не  как что-то вредное, а  как не-
что глубоко, внутренне полезное для  человеческого тела и  духа.
Голодание  — это  не  столько лечение от  болезни, сколько способ
оставаться здоровым. Регулярный пост помогает уберечься от бо-
лезней и сохранить хорошее самочувствие.
В истории Адама и  Евы единственное, что  было запрещено
в  Эдемском саду  — это  есть плоды одного из  деревьев, и Ева, ко-
торую искусил змей, предала доверие. И  пост  — это  знак отказа
от искушений и возвращения к Богу. Евангелие от Матфея 4:2 гла-
сит: «Тогда Иисус возведен был Духом в пустыню, для искушения
от  диавола, и,  постившись сорок дней и  сорок ночей, напоследок
взалкал», то есть начал испытывать голод (я должен отметить ин-
тересный момент, что  чувство голода во  время продолжительных
постов часто исчезает, что неоднократно отмечено в истории).

78
Краткая история голодания

Одним из необычных ощущений во время голодания было


чувство сильной связи с  предками и  особенно с  пра-
родительницей, пещерной женщиной, для  которой
голодание было обычной, повседневной частью жиз-
ни. Она,  как  и  все последующие поколения моих пред-
ков, не  только выжила, но  и,  вероятнее всего, была
невероятно сильной и здоровой. Я думаю о них с огром-
ной любовью и  нежностью. Долгое время обходиться
без пищи — это естественно для нас.
(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Для миллионов людей по  всему миру регулярное


голодание  — обычное дело, и  оно тысячелетия-
ми было частью духовной практики. Но  ещё рань-
ше голодание было попросту частью жизни. Без
хранения зерна, с  небольшим количеством про-
дуктов, которые можно было долго хранить, боль-
шая часть наших предков регулярно имела дело
и с изобилием, и с голодом. Когда было мало дичи,
менялись времена года или  случался неурожай,
охотники и  собиратели жили без  пищи. Всё время
есть — это ненормально.

В христианской традиции молитва и  пост часто служат спо-


собом очищения и  обновления души. Верующие символически
очищают и опустошают душу, готовясь принять Бога. Пост служит
не  столько для  самоотречения, сколько для  обретения духовно-
го начала и  способности общаться с  Богом и  слышать его  голос.
Постясь, вы  отдаёте своё тело во  власть Святого Духа, смиряете

79
Что такое голодание и почему оно полезно?

душу перед присутствием Господа и  готовитесь услышать Глас


Божий.
У греческих православных христиан посты составляют от  180
до 200 дней в году. Известный исследователь питания Ансель Кис
часто называл остров Крит лицом здоровой средиземноморской
диеты. Но он упускал из виду важнейший фактор диеты жителей
Крита: большая часть населения острова принадлежала к  грече-
ской православной церкви и соблюдала посты. Это могло вносить
вклад в здоровье и долголетие жителей Крита.
Известно, что  буддийские монахи воздерживаются от  пищи
с полудня до утра следующего дня. К тому же они часто пьют одну
воду в  течение многих дней и  недель. Они постятся, чтобы сдер-
живать человеческие желания, избавляясь от  всех страстей, что-
бы достичь нирваны и  покончить со  страданием. Это  совпадает
с их ключевыми убеждениями об умеренности и строгости.
В индуизме голодание входит в  круг верований в  то, что  стра-
дание тела облегчает грехи. Также оно  воспринимается как  спо-
соб усиления контроля над страстями и  обретения внутреннего
покоя: отказ от  физических надобностей тела ради духовных це-
лей. В  индуизме определённые дни недели и  месяца специально
отведены для поста. Также пост соблюдают во время фестивалей.
Традиционная аюрведическая медицина полагает причиной мно-
гих болезней накопление ядов в  теле и  предписывает голодание
для избавления от них.
Мусульмане постятся от  рассвета до  заката во  время священ-
ного месяца Рамадан. Согласно Корану, пророк Мухаммед сказал:
«Месяц Рамадан — благословенный месяц, в который Аллах сделал
пост обязательным». Пророк Мухаммед также держал пост по поне-
дельникам и четвергам. Рамадан — самый изученный период поста,
но  он отличается от  многих протоколов голодания тем, что  приём
жидкости также запрещён, что приводит к лёгкому обезвоживанию.

РАННИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛИ

Одним из  первых защитников голодания был Гиппократ с  острова


Кос (ок. 460 г. до н. э. — ок. 370 г. до н. э.), который считается отцом

80
Краткая история голодания

современной медицины. Уже при его жизни люди поняли, что ожи-


рение  — это  прогрессирующее серьёзное заболевание. Гиппократ
писал: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для ху-
дых». Он рекомендовал лечить ожирение с  помощью физических
нагрузок после еды и  употребления пищи, богатой жирами. Также
он утверждал, что «им следует, помимо этого, принимать пищу один
раз в день». Другими словами, суточное голодание уже тогда счита-
лось прекрасным способом лечения ожирения. Снова доказывая,
что достоин нашего уважения, Гиппократ также признаёт важность
для здорового образа жизни физических упражнений и употребле-
ния достаточного количества здоровых жиров.
Древнегреческий писатель и  историк Плутарх (ок. 46  г. н.  э.  —
ок. 120  г. н.  э.) повторил эти размышления. Он писал: «Лучше
поститься, чем принимать лекарства». Знаменитый греческий
мыслитель Платон и его ученик Аристотель также были преданны-
ми сторонниками голодания.
Древние греки верили, что  исцеление следует искать в  при-
роде, и,  поскольку люди, как  большинство животных, обычно
отказываются от  пищи во  время болезни, они  считали, что  голо-
дание должно быть естественным
способом лечения. На самом деле
голодание можно считать ин- Во время болезни
стинктивным, поскольку все  жи- люди инстинктивно
вотные — собаки, кошки, коровы, отказываются от пищи,
овцы, а  вместе с  ними и  люди  — так как голодание помогает
отказываются есть, когда болеют. им исцелить свое тело.
Вспомните, когда вы в последний
раз болели гриппом или  просто
простужались. Наверное, есть — это последнее, чего вам тогда хо-
телось. Так что голодание можно считать естественным человече-
ским инстинктом, помогающим справляться с различными видами
болезней. Оно по-настоящему укоренилось в  наследии человече-
ства, и оно старо, как сам человеческий род.
Древние греки также верили, что голодание улучшает умствен-
ные и  познавательные способности, и  выяснили, что  во  время
поста могут лучше решать задачи и загадки. Это легко себе пред-
ставить. Вспомните последний раз, когда вы объелись на праздник.

81
Что такое голодание и почему оно полезно?

Вы чувствовали себя энергичным и бодрым? Или сонным и вялым?


Большинство из нас захотело бы вздремнуть. После обильного обе-
да кровь приливает к  желудочно-кишечному тракту, чтобы спра-
виться с  большим количеством пищи, и  отливает от  мозга. А  что
в результате? Пищевая кома. Возможно, небольшой сон. А теперь
вспомните тот раз, когда вы много часов не ели. Вспоминаете апа-
тию и заторможенность? Вряд ли. Скорее вы чувствовали ясность
ума и чутко реагировали на окружение. И это не случайно. Во вре-
мена палеолита нам нужны были все  умственные способности
и  ясность чувств, чтобы найти пищу. Когда еды не  хватало, наше
внимание и сосредоточенность обострялись.
Другие интеллектуальные гиганты на  протяжении истории так-
же были верными сторонниками голодания. Парацельс (1493–1541),
швейцарский врач и  основатель токсикологии, написал известное из-
речение: «Всё яд, всё  лекарство; то  и  другое определяет лишь доза».
Он критически смотрел на  природу и  заложил основы современных
научных методов. Открытия Парацельса совершили переворот в  ме-
дицине. Как военный хирург, он  отказался от  старых методов, вклю-
чавших прикладывание коровьего
Марк Твен поддерживал идею навоза к ранам, и вместо этого наста-
голодания для здоровья ивал на том, что раны следует очищать
и  закрывать. Также он  противостоял
общепринятой практике кровопу-
скания. Вместо того чтобы следовать
общепринятым практикам, он  стал
пионером клинической диагностики
и  использования специфического ле-
чения. Блестящий и  революционный
учёный, он также писал: «Голодание —
это  величайшее из  средств, которое
само является врачом».
Бенджамин Франклин (1706–
1790), один из  отцов-основателей
США, был известен во  всём мире
благодаря огромным знаниям
во  многих областях науки. Он  был
ведущим учёным, изобретателем,

82
Краткая история голодания

дипломатом и  писателем. Обратив свой гений к  медицине, он  од-


нажды написал: «Лучшее из лекарств — это голодание».
И, наконец, Марк Твен (1835–1910), один из самых выдающихся
писателей и  философов Америки, однажды написал: «Небольшое
голодание может сделать для обычного больного человека больше,
чем лучшие лекарства и лучшие врачи».

СОВРЕМЕННОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интересно, что  в  конце XIX и  начале XX  века профессиональные


голодающие постились для  развлечения. Один из  них голодал
тридцать дней и  пил некоторое количество собственной мочи
(поговорите о голодании для развлечения!). Франц Кафка написал
рассказ «Голодарь», основываясь на  этой практике. Но  это увле-
чение вскоре угасло и никогда больше не возрождалось. Я думаю,
смотреть на то, что кто-то не ест, не так уж интересно.
В медицинской литературе голодание начинает появляться в на-
чале 1900-х. В  1915  году «Журнал биологической химии» описы-
вал его как «совершенно безопасный, безвредный и эффективный
метод снижения веса у  страдающих ожирением». Но  во  времена
бедности, инфекционных заболеваний и  войн, ожирение не  было
такой проблемой, как  сегодня. Серьёзная нехватка пищи суще-
ствовала во время двух мировых войн и случившейся между ними
Великой депрессии. Лечение ожирения не было приоритетом.
В конце 1950-х доктор У.  Л. Блум возродил интерес к  кратковре-
менному голоданию в лечебных целях, но описания долговременных
постов в  литературе также встречались. В  исследовании, опубли-
кованном в  1968 году, доктор И.  К. Гиллианд описал эксперимент
с участием 46 пациентов, «чей режим снижения веса начался со стан-
дартного полного поста в  14  дней». К  концу 1960-х годов интерес
к голоданию снова начал падать, в основном из-за того, что ожирение
всё  ещё не  было значительной угрозой здоровью. Основную опас-
ность составляли сердечно-сосудистые заболевания, и  исследования
питания фокусировались на  пищевом жире и  холестерине. Также
значение имели коммерческие интересы, и, как вы можете предполо-
жить, гиганты пищевой промышленности не поддержали бы ничего,

83
Что такое голодание и почему оно полезно?

что  угрожало бы  их существованию. И  пост как  дополнение к  ди-


ете стал исчезать. Несмотря на  то, что  голодание низкокалорийно,
как и низко-всё-остальное, оно практически исчезло к 1980-м годам.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большую часть человеческой истории пища не  была


доступна в  больших количествах в  любое время дня.
Периодическое голодание было частью эволюции че-
ловека и,  возможно, наше тело  — и  наш мозг  — при-
способлены к  периодам недостатка пищи. Поскольку
в XXI веке мы благословлены обильной пищей круглый
год, сейчас нам приходится прилагать усилия, чтобы со-
здать себе недостаток пищи в терапевтических целях.

Несмотря на  долгую традицию, преимущества и  эффектив-


ность, голодание как метод лечения исчезло более чем на тридцать
лет. Даже само его  упоминание выглядит смешным. Но  на  самом
деле идея очень проста. Если болезни обмена веществ, например
диабет 2-го типа, вызваны избытком еды, то логично, что для вос-
становления равновесия нужно есть мало. Что может быть проще?

ССЫЛКИ

Christos S. Mantzoros, ed., Obesity Postgraduate Medical Journal 44,


and Diabetes (Totowa, NJ: no. 507 (1968): 58–61.
Humana Press, 2006).
Otto Folin and W. Denis, “On
Hippocrates, Hippocratic Writings, Starvation and Obesity, with
ed. G. E. R. Lloyd (New York: Special Reference to Acidosis,”
Penguin Classics, 1983). Journal of Biological Chemistry
21 (1915): 183–192.
I. C. Gilliland, “Total Fasting in
the Treatment of Obesity,”
84
Глава 3

РАЗРУШАЕМ МИФЫ О ГОЛОДАНИИ

Х
отя исторически голодание было широко распространено,
многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов
об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они за-
частую выглядят, как  непогрешимые истины. В  число самых рас-
пространённых мифов входят следующие:

99 Пост переводит нас в режим голодания

99 Пост сжигает мышцы

99 Пост критически снижает уровень сахара в крови

99 Пост приводит к перееданию

99 Пост лишает организм питательных веществ

99 Это просто безумие

85
Что такое голодание и почему оно полезно?

Хоть эти мифы и  были давно опровергнуты, они  продолжа-


ют существовать. Многие ошибочно считают, что  пост вреден
для  здоровья. На  самом деле всё  наоборот: он  имеет множество
заметных плюсов, как мы рассмотрим в следующих главах. Но для
начала давайте разберём эти мифы.

МИФ № 1. ПОСТ ПЕРЕВОДИТ НАС В РЕЖИМ ГОЛОДАНИЯ

«Режим голодания» — это загадочное пугало, которое появляется,


чтобы прогнать у  нас мысль о  пропуске хотя бы  одного приёма
пищи. Почему же пропускать приём пищи плохо? Давайте посмо-
трим шире. Если считать, что  мы  едим три раза в  день в  тече-
ние года, то  это  получится около тысячи приёмов пищи. Думать,
что однодневное голодание, пропуск трёх приёмов пищи из тыся-
чи как-то нанесёт непоправимый вред здоровью, просто абсурдно.
Идея режима голодания опирается на мнение, будто наш обмен
веществ сильно замедляется в ответ на голодание, и тело «выклю-
чается». Это  мнение можно проверить, проследив за  интенсивно-
стью основного обмена веществ (ООВ), которая измеряет, какое
количество энергии тело использует, чтобы работать в  обычном
режиме, то  есть заставлять лёгкие дышать, мозг функциониро-
вать, сердце биться, почки, печень и  пищеварительную систему
работать и  так далее. Большая часть калорий, которые мы  тра-
тим за день, используется не для упражнений, а для этих базовых
функций.
ООВ  — это  не  какое-то определённое число, он  возраста-
ет или  снижается до  40% в  зависимости от  воздействия извне.
Например, я  подростком никогда не  болел простудой. Даже ката-
ясь на лыжах при –30 °С, я не мёрз. Мой ООВ был высок: для под-
держания температуры тела я  использовал много энергии. Став
старше, я заметил, что уже не так хорошо переношу холод. Также
я  ел намного меньше, чем в  подростковом возрасте. Мой  ООВ
снизился, и я больше не сжигал столько калорий для поддержания
базовых функций тела. Большинство людей подразумевают это,
когда говорят о замедлении метаболизма с возрастом, и это играет
роль в  известной тенденции «перелётных птиц», когда пожилые

86
Разрушаем мифы о голодании

люди с  северо-востока США и  из  Канады перебираются в  тёплые


края типа Флориды и Аризоны.
Подтверждено, что  снижение поступления калорий за  день
вызывает заметное снижение ООВ. В  исследованиях с  базовым
потреблением примерно 2500  калорий в  день их сокращение
до примерно 1500 калорий на длительное время приводило к сни-
жению ООВ на  25–30%. И,  напротив, исследования переедания,
в которых субъектов просили намеренно есть больше, чем обычно,
показали повышение ООВ.
При замедлении метаболизма мы мёрзнем, чувствуем себя уста-
лыми, голодными и  лишёнными энергии  — наш организм бере-
жёт энергию, не  сжигая калории, которые нужны для  движения
и поддержания температуры тела. С точки зрения коррекции веса,
замедленный метаболизм  — это  проклятие вдвойне. Во-первых,
мы плохо себя чувствуем во время диеты. Что ещё хуже, из-за того
что  мы  тратим меньше калорий,
становится труднее сбросить
В отличие от диеты,
вес и  намного проще набрать
кратковременное
его  снова. Это  главная проблема
голодание не замедляет
большинства диет с  ограничени-
метаболизм, а, напротив,
ем калорийности.
обостряет все органы
Предположим, вы  обычно по-
чувств и обмен веществ.
требляете 2000  калорий в  день,
и  вдруг уменьшаете это  коли-
чество до  1500. Ваше тело не  сможет бесконечно справляться
с  недостатком калорий  — рано или  поздно у  него закончится
жир, — так что оно строит планы заранее и сокращает использо-
вание энергии. А это приводит к снижению интенсивности обмена
веществ. За последнее столетие это было неоднократно подтверж-
дено экспериментально, и мы поговорим об этом более подробно
в  главе  5. Из-за этого хорошо известного «режима голодания»,
то есть следствия ежедневного недостатка калорий, многие счита-
ют, что пост приведёт к подобному и даже более сильному замед-
лению обмена веществ.
К  счастью, этого не  происходит. Если бы  кратковременное го-
лодание останавливало наш метаболизм, мы бы просто не выжили
как  вид. Вспомните о  повторяющихся циклах изобилия и  голода.

87
Что такое голодание и почему оно полезно?

В  долгие зимы палеолита пищи могло не  быть много дней. После
первого раза вы бы сильно ослабели, если бы обмен веществ замед-
лился. После нескольких повторяющихся случаев вы были бы так
слабы, что  не  смогли бы  пойти добыть пищу охотой или  собира-
тельством, отчего ослабели бы  ещё сильнее. Из  этого порочного
круга человек не  смог бы  вырваться. Наш организм не  перестаёт
работать из-за кратковременного голодания.
На самом деле обмен веществ во  время поста не  замедляется,
а  разгоняется. С  точки зрения выживания это  имеет смысл. Если
мы не едим, тело использует запасы энергии как топливо, что по-
зволяет нам найти больше пищи. Люди эволюционировали не ради
ежедневного трёхразового питания.
Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно,
что  организм не  может свести к  нулю интенсивность обмена ве-
ществ,  — нам нужно немного калорий просто для  того, чтобы
жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи
на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и ну-
жен: тело питается им, когда пища недоступна. Он  нужен не  для
внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы  заметно увели-
чиваем доступность «пищи», и  это сопровождается увеличением
расхода энергии.
Исследования подробно рассматривают этот феномен. В одном
из  исследований голодание через день в  течение 22  дней не  ока-
зало измеримого влияния на  снижение интенсивности основного
обмена. Режима голодания не  было. Окисление жира  — его  сжи-
гание  — возросло на  58%, от  64  г/день до  101  г/день. Окисление
углеводов снизилось на 53%, от 175 г/день до 81 г/день. Это значит,
что  тело начало переходить от  сжигания сахара к  сжиганию жи-
ров, без общей потери энергии.
Другое исследование показало, что за четыре дня непрерывного
голодания интенсивность основного обмена увеличилась на  12%.
Уровень нейромедиатора норэпинефрина (известного также
как норадреналин), который помогает телу готовиться к активным
действиям, вырос на 117%, при этом сохранялся высокий уровень
энергии. После того как  тело переключилось с  усвоения пищи
на сжигание отложенных жиров, уровень жирных кислот в крови
вырос на 370%.

88
Разрушаем мифы о голодании

70 64.2
Вес (кг) 63.5 62.6 61.5
Интенсивность 60
основного обмена
(кДж/мин) 50 43.7
45.3 44.3
Способность 39.7
к нагрузкам (мл/ 40
минх10)
30 23.4
22.4 22.9
19.9
20

10

0
День 1 День 2  День 3 День 4 

Источник: Zauner et al., “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is


Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine”

Рис. 3.1. Во время голодания сохраняются уровень основного обмена


и способность к физическим нагрузкам

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Рефлекс «голодать вредно» во  многом порож-


дён маркетологами, чтобы заставить людей по-
купать продукты. Ежегодно огромные суммы
тратятся на убеждение покупателей в том, что, если
они  не  потребляют пищу, то  рискуют здоровьем.
Рекламная кампания Snickers 2015 года служит пре-
красным примером: на обёртках батончиков появи-
лись слова  — «сонный», «хмурый», «нервный» и  так
далее,  — указывающие, что  с  этими неприятными
состояниями лучше всего бороться с помощью еды,
а заодно предполагающие, что батончики обладают
психоактивным эффектом.

89
Что такое голодание и почему оно полезно?

Мы подробно разберём, как именно тело запасает энергию и ис-


пользует её, в  главе  5, а  пока просто запомните, что  мы  созда-
ны, чтобы функционировать в  периоды без  пищи. Наш организм
не перестаёт работать и не уходит в режим голодания.

МИФ № 2. ПОСТ СЖИГАЕТ МЫШЦЫ

Один из  устойчивых мифов о  голодании гласит, что  оно сжигает


мышцы, что в отсутствие пищи наше тело немедленно начнёт до-
бывать из мышц энергию. На самом деле этого не происходит.
Человеческое тело создано, чтобы пережить голодные периоды.
Мы запасаем энергию из пищи в жире и используем её как топли-
во, когда пища недоступна. Мышцы же  остаются неприкосновен-
ными, пока количество жира не  снизится настолько, что  у  тела
не останется других вариантов, кроме как начать сжигать мышцы.

Углеводы 1500
Жир + кетоны
Белки 1250

1000

750

500

250

-5 0 5 10 15 20 25 30 35

Источник: McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food


Limitation

Рис. 3.2. Во время голодания тело переключается со сжигания сахара


(углеводов) для получения энергии на жир. Белок не задействуется

90
Разрушаем мифы о голодании

Это  происходит только тогда, когда жира остаётся меньше 4%


(для примера: у элитных бегунов-марафонцев мужского пола в ор-
ганизме примерно 8% жира, у  женщин  — немного больше). Если
бы мы не берегли мышцы и не сжигали жир, когда нам было нече-
го есть, мы бы вряд ли просуществовали долго как вид. Этой спо-
собностью обладают почти все млекопитающие.
Настоящие исследования голодания показывают, что беспокой-
ство о  потере мышечной массы необоснованно. Голодание через
день в  течение семи дней уменьшило вес на  6%, но  масса жира
уменьшилась на 11,4%, а масса нежировой ткани (мышцы и кости)
не изменилась.
Если говорить коротко, при обычном питании энергию ор-
ганизм получает из  смеси углеводов, жиров и  белков. Когда
вы  начинаете поститься, тело увеличивает окисление углеводов.
Это просто затейливый способ обозначить, что тело сжигает сахар
в виде гликогена в первые 24–48 часов после того, как вы прекра-
тили есть, пока гликоген не  закончится. Когда сахара больше нет,
тело начинает сжигать жир. Окисление жира усиливается, а окис-
ление сахара сходит на ноль (см. рис. 3.2).
В это  же время окисление белка  — то  есть сжигание мышц
для  энергии  — на  самом деле сокращается. Нормальный объём
расщепления белка  — около 75  г в  день, а  во  время голодания
он сокращается до 15–20 г в день. Вместо сжигания мышц при го-
лодании мы, напротив, консервируем их. Многие аминокислоты,
которые расщепляются во время обычного обмена веществ, теперь
собираются в новые белки.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Благодаря запасу жира в  организме большинство


американцев могли бы пешком дойти от Нью-Йорка
до Флориды, не нуждаясь в пище.

91
Что такое голодание и почему оно полезно?

В конце концов, зачем телу хранить лишнюю энергию в  виде


жира, если оно  должно расщеплять белок сразу же, как  закон-
чилась еда? Мышцы и  другие ткани  — функциональны, у  них
много назначений. Они не  созданы как  запас энергии. А  глико-
ген и  жир  — да. Использовать мышцы как  источник энергии  —
это всё равно что запасти дрова для печи, а затем, когда наступит
зима, порубить на куски диван и топить им.
На самом деле, голодание  — один из  самых мощных сти-
мулов выработки гормона роста, а  повышение его  уровня
помогает увеличить мышечную массу. В  исследованиях с  при-
менением препаратов, подавлявших выработку соматотропина
у  голодающих, было выявлено увеличение окисления белка
на 50%.
Набор или  потеря мышечной массы  — это  вопрос упраж-
нений. «Наесть» мышцы нельзя. Конечно, производители
пищевых добавок будут убеждать вас  в  обратном. Но  приём
креатина и  питьё коктейлей с  сывороточным протеином
не  способствуют росту мышц. Это  принятие желаемого за  дей-
ствительное. Единственный надёжный способ построить
мускулатуру — упражнения.
Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь боль-
ше. Это  не  ядерная физика. Питание и  тренировки  — это  абсо-
лютно разные вещи. Не  смешивайте их. Не  беспокойтесь о  том,
что  диета (или её  отсутствие, которым и  является голодание)
сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут.
От недостатка тренировок они атрофируются.
И, напротив, если вы  беспокоитесь о  снижении веса и  диа-
бете 2-го типа, то  вам нужно обратить внимание на  питание,
а  не  на  тренировки. С  неправильным питанием вы  не  сможете
победить.
Поэтому я скажу как можно проще. Жир — это запас энергии,
предназначенный для  того, чтобы кормить нас, когда еды нет.
Он не для вида, не так ли? Так что, когда мы постимся, мы «едим»
собственный жир. Это естественно.
Это нормально. Мы  так созданы. Иначе голодные перио-
ды во  времена палеолита превратили бы  нас в  шары из  стопро-
центного жира! Во  время голодания начинаются гормональные

92
Разрушаем мифы о голодании

изменения, которые дают нам больше энергии (вырастает адре-


налин) и  сохраняют мышцы и  кости (вырастает гормон роста).
Это нормально, это естественно, и здесь нечего бояться.

До голодания После голодания


День 1 День 70
Вес (кг) 96,4 ± 5,3 90,8 ± 4,8
Интенсивность основного обмена (кг/м ) 2
33,7 ± 1 31,4 ± 0,9
Масса жира (кг) 43,0 ± 2,2 38,1 ± 1,8
Масса других тканей (кг) 52,0 ± 3,6 51,9 ± 3,7
Объём талии (см) 109 ± 2 105 ± 3

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators


by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations

Рис. 3.3. За время голодания через день в течение 70 дней потери


мышечной массы и других тканей не произошло

МИФ № 3. ПОСТ КРИТИЧЕСКИ СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

Иногда люди боятся, что  у  них во  время голодания сильно упа-
дёт сахар в  крови, заставляя их трястись и  потеть. К  счастью,
этого не  происходит. Организм строго следит за  уровнем сахара,
и для его поддержания существует множество механизмов. Во вре-
мя голодания тело начинает расщеплять гликоген (а  мы помним,
что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы
получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддержи-
вать сахар в крови на нужном уровне.
Если вы  поститесь более 24–36  часов, запасы гликогена
истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с  по-
мощью процесса под названием «глюконеогенез», используя
глицерин  — побочный продукт расщепления жира. Это  оз-
начает, что  нам не  нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы
в крови не падал.

93
Что такое голодание и почему оно полезно?

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Люди, практикующие пост в религиозных или духов-


ных целях, часто отмечают чувство удивительной
ясности разума и  хорошее физическое и  эмоцио-
нальное состояние. Некоторые даже ощущают эй-
форию. Обычно они  считают это  неким духовным
просветлением, но  объяснение этому вполне при-
землённо и научно: это кетоны! Кетоны — это супер-
фуд для  мозга. Если тело и  мозг питаются в  первую
очередь жирными кислотами и  кетонами, соответ-
ственно, то  туман в  голове, перепады настроения
и  эмоциональная нестабильность, которые вызва-
ны перепадами сахара в  крови, уходят в  прошлое,
и нормой становится ясный разум.

Сюда же  относится миф, будто клетки мозга могут питать-


ся только глюкозой. Это  неверно. Человеческий мозг, в  отличие
от мозга животных, может также питаться кетоновыми телами —
продуктами расщепления жиров. Это  позволяет нам оптимально
функционировать, когда пищи нет под рукой. Большую часть не-
обходимой нам энергии мы получаем из кетонов.
Представьте, что  было бы, если бы  мозг вообще не  мог обой-
тись без глюкозы. Прошли сутки без пищи, запасы глюкозы в виде
гликогена исчерпаны. К этому моменту мы бы превращались в пу-
скающих слюни идиотов, потому что  мозг бы  отказывал. В  эпо-
ху палеолита интеллект был единственным преимуществом перед
дикими животными с  их острыми когтями, крепкими клыками
и бугрящимися мышцами. Без интеллекта люди бы давно вымерли.
Если глюкоза недоступна, тело начинает расщеплять жир и про-
изводить кетоновые тела, которые способны пройти через гемато-
энцефалический барьер и  накормить клетки мозга. Кетоны могут
предоставить до 75% энергии, нужной мозгу.

94
Разрушаем мифы о голодании

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я просыпаюсь утром и  чувствую себя полным


энергии. У  меня нет необходимости в  пище, пока
не  проголодаюсь к  полудню или  часу дня. Я  рабо-
таю над  мышечной массой и  обнаружил, что  моё
тело оптимально работает, потребляя меньшее, чем
я считал необходимым, количество калорий.

Конечно, это  означает, что  глюкоза составляет остальные 25%.


Но значит ли это, что мы должны есть, чтобы мозг работал?
На самом деле нет. Между глюкозой, которую мы  уже запасли
в виде жира, и той, которую во время глюконеогенеза производит
печень, у  нас в  достатке есть топливо, когда пища недоступна.
Даже при продолжительном голодании уровень глюкозы в  крови
не снижается до опасного уровня.

МИФ № 4. ПОСТ ПРИВОДИТ К ПЕРЕЕДАНИЮ

Действительно ли голодание провоцирует компенсаторное перее-


дание? Многие специалисты утверждают, что пропуск одного при-
ёма пищи вызовет у вас такой голод, что вы не сможете сдержать
себя, съедите слишком много и у вас не получится сбросить вес.
Исследования поступления калорий показывают небольшое
превышение в  первый день после выхода из  голодания. На  сле-
дующий день после однодневного поста среднее количество по-
ступивших калорий возрастает с  2436 до  2914. Но  если учесть
те 4872  калории, которые бы  были получены за  два дня в  обыч-
ном режиме питания, мы  получаем недостаток 1958  калорий.
Возросшая калорийность даже не  приближается к  тому, сколько
калорий не было получено в голодный день.
Интересно, что  с  повторяющимся голоданием эффект проти-
воположен. В  клинике Программы интенсивного менеджмента

95
Что такое голодание и почему оно полезно?

питания мой собственный опыт работы с  сотнями постящихся


пациентов показал, что со временем и увеличением периодов голо-
дания аппетит снижается.

МИФ № 5. ПОСТ ЛИШАЕТ ОРГАНИЗМ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Есть два типа питательных веществ — микро- и макронутриенты.


Микронутриенты — это витамины и минералы, поступающие с пи-
щей и необходимые для организма. Макронутриенты — это белки,
жиры и углеводы.
В развитых странах нехватка микронутриентов встречается
редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть
прекрасная возможность до  и  после голодания съесть продукт,
богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём
пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать вита-
минный комплекс. Самое долгое
При кратковременном зарегистрированное голодание
голодании восполнять продолжалось 382 дня, и простые
дефицит микроэлементов мультивитамины предотвратили
не требуется. При длитель- нехватку витаминов.
ном необходимо принимать Среди трёх главных макро-
витаминный комплекс. нутриентов нет таких углеводов,
без  которых организм не  смо-
жет работать. Поэтому недоста-
ток углеводов невозможен. Но существуют белки и жиры, которые
в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они на-
зываются незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из  кото-
рых состоит молекула белка) и незаменимыми жирными кислотами.
Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Организм в  норме теряет незаменимые аминокислоты и  жир-
ные кислоты с  мочой и  стулом. Во  время голодания он  сокраща-
ет их потерю, чтобы сохранить больше необходимых веществ.
Перистальтика кишечника во  время голодания слабеет  — если
в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, —
и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно
важные вещества, например азот, могут выходить с  мочой. Азот

96
Разрушаем мифы о голодании

в моче — это признак расщепления белка, и поскольку расщепле-


ние белков во  время поста сокращается, то  и  количество азота
в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить
дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на ами-
нокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста
важные вещества в  организме вместо того, чтобы вывести, тело
способно использовать их неоднократно.
Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голо-
дание означает, что  мы  не  получаем незаменимые жирные кислоты
и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полез-
но соблюдать низкоуглеводную диету с  повышенным содержанием
белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день.
Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем дру-
гие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки
старых белков и жиров — новые нужны для роста и создания новых
тканей. Таким людям голодание не  рекомендуется. (см. главу  10,
в которой подробно рассмотрено, кому не следует голодать).

МИФ № 6. ЭТО ПРОСТО БЕЗУМИЕ

Этот миф всегда оказывается запасным вариантом у тех, кто не мо-


жет придумать других причин не  пробовать голодание. Здесь
всё просто. Ожирение, по сути своей, включает ту или иную фор-
му переедания. Это  правда, независимо от  того, считаете ли  вы,
что  виновато слишком большое количество калорий, углево-
дов или  жиров. Голодание помогает во  всех случаях. Его эффек-
тивность неоспорима. В  конце концов, неужели вы  не  считаете,
что похудеете, если не будете ничего есть?
Остаётся всего два вопроса.

1. Это  полезно? Ответ  — да. В  следующих главах мы  обсудим


это подробнее.

2. Смогу ли  я  это сделать? Несомненно. Миллионы людей


по  всему миру постятся, чтобы сбросить вес (и  по  многим
другим причинам). И эта книга поможет вам начать.

97
Что такое голодание и почему оно полезно?

ССЫЛКИ

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. of Clinical Nutrition 56,


Gibney, M. Elia, G. Horgan, no. 4 (1992): 641–655.
B. E. Golden, and R. J. Stubbs,
“Effect of an Acute Fast Helene Nørrelund, K. Sreekumaran
on Energy Compensation Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen,
and Feeding Behaviour in Lean Jens Sandahl Christiansen,
Men and Women,” International and Niels Møller, “The Protein-
Journal of Obesity 26, no. Retaining Effects of Growth
12 (2002): 1623–1628. Hormone During Fasting Involve
Inhibition of Muscle-Protein
Ancel Keys, Josef Brožek, Austin Breakdown,” Diabetes 50, no. 1
Henschel, Olaf Mickelsen, (2001): 96–104.
and Henry Longstreet Taylor,
The Biology of Human Starvation, Leonie K. Heilbronn, Steven R.
2 vols. (Minneapolis, MN: Smith, Corby K. Martin,
University of Minnesota Press, Stephen D. Anton, and Eric
1950). Ravussin, “Alternate-Day Fasting
in Nonobese Subjects: Effects on
Christian Zauner, Bruno Body Weight, Body Composition,
Schneeweiss, Alexander and Energy Metabolism,”
Kranz, Christian Madl, Klaus American Journal of Clinical
Ratheiser, Ludwig Kramer, Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.
Erich Roth, Barbara Schneider,
and Kurt Lenz, “Resting Energy Marshall D. McCue, ed., Comparative
Expenditure in Short-Term Physiology of Fasting, Starvation,
Starvation Is Increased as a and Food Limitation (New York:
Result of an Increase in Serum Springer-Verlag Berlin Heidelberg,
Norepinephrine,” American 2012).
Journal of Clinical Nutrition 71, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel,
no. 6 (2000): 1511–1515. Reed A. Berger, and Krista A.
E. O. Diaz, A. M. Prentice, G. R. Varady, “Improvements in
Goldberg, P. R. Murgatroyd, Coronary Heart Disease Risk
and W. A. Coward, “Metabolic Indicators by Alternate-Day
Response to Experimental Fasting Involve Adipose Tissue
Overfeeding in Lean Modulations,” Obesity 18, no. 11
and Overweight Healthy (2010): 2152–2159.
Volunteers,” American Journal
Глава 4

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОЛОДАНИЯ

Г
лавный плюс голодания — потеря веса. Помимо него, у голода-
ния есть множество плюсов, многие из  которых до  недавнего
времени были хорошо известны. Когда-то поститься опреде-
лённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто
назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили,
что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были бли-
же к истине, чем думали. Голодание:

99 Способствует ясности ума и концентрации

99 Способствует потере веса и уменьшению количества


жира

99 Снижает уровень сахара в крови

99
Что такое голодание и почему оно полезно?

99 Снижает инсулинорезистентность

99 Повышает энергичность

99 Способствует сжиганию жира

99 Снижает уровень холестерина

99 Препятствует развитию болезни Альцгеймера

99 Продлевает жизнь

99 Замедляет процесс старения

99 Уменьшает воспаления

ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ

Главная проблема диет — это то, что часто их очень трудно соблю-


дать, как я понял, работая с пациентами с ожирением и диабетом
2-го типа.
Ожирение и  диабет 2-го типа  — проблемы избытка инсулина.
Поскольку повышению уровня инсулина в первую очередь способству-
ют рафинированные углеводы, естественной отправной точкой была
низкоуглеводная диета. Белки, в  особенности животные (молочные
продукты и  мясо), также стимулируют выработку инсулина, и  упо-
требление их в большом количестве может запустить развитие болез-
ни. Ключевую роль в появлении болезни также играют обработанные
продукты. Поэтому в лучшей диете должны преобладать цельные, не-
обработанные продукты. В  ней должно быть мало рафинированных
углеводов, много натуральных жиров и среднее количество белка.
Многие контролируемые исследования показали, что такой тип
диеты показывает прекрасный результат при диабете 2-го  типа
и  не  вредит здоровью. С  неё я  и  начал работу с  пациентами
по Программе интенсивного менеджмента питания. Я рекомендо-
вал им  исключить сахар и  рафинированные углеводы и  заменить

100
Преимущества голодания

их натуральными необработанными продуктами. Я поучал. Я сле-


дил. Я умолял. Я льстил. Я проверял дневники питания страницу
за страницей. И всё это просто не работало.
Диета может иметь успех, только если её не нарушать, а для мно-
гих из  моих пациентов это  было попросту слишком сложно.
Они могли занести в дневник питания макароны и хлеб и всё рав-
но утверждать, что соблюдают низкоуглеводную диету. Пита, наан
и  другие лепёшки почему-то не  считались хлебом. Люди просто
не  понимали, что  от  них требуется. Они, в  конце концов, были
не  из  тех, кто  увлечён питанием и  каждую свободную минуту
листает медицинские журналы. У  них была постоянная работа
и  семьи, о  которых нужно было заботиться, и  пытаться сломать
пищевые привычки, сложившиеся за  пятьдесят лет, было очень
сложно. К  тому же, поскольку эта диета была почти полностью
противоположна общепринятым диетическим рекомендациям,
людям было сложно представить, что она на самом деле полезна.
Но я  не  мог просто сдаться. Их здоровье, да  и  сама их жизнь,
зависела от  правильного лечения. Диабет 2-го типа  — ужасная
болезнь. В  Северной Америке это  практически основная причина
слепоты, потери конечностей и  отказа почек. Также диабет ведёт
к сердечным приступам, инсультам и другим сердечно-сосудистым
заболеваниям. Диабет 2-го типа — болезнь, связанная с питанием,
и  она требует решения, связанного с  питанием. Что  более важно,
это излечимая болезнь.
Мне нужна была новая стратегия. Главной целью необязательно
могло быть снижение углеводов. Целью было снижение уровня ин-
сулина, и отказ от углеводов был только одним из способов достичь
этой цели. Но все продукты в той или иной степени повышают ин-
сулин. Так  что  самым эффективным методом снижения инсулина
мог бы стать отказ от пищи вообще. Короче говоря — голодание.
Мне не  нужно было заново изобретать колесо. Людей всегда
привлекают самые новые и  самые громкие тренды в  питании,
новые суперпродукты, например киноа, ягоды асаи или  чипсы
из  кейла. Но  каковы шансы, что  сейчас, после тысяч лет челове-
ческой истории, мы  совершим новое великое открытие? Найдём
то, без  чего не  можем жить, хотя прекрасно жили без  него
тысячи лет?

101
Что такое голодание и почему оно полезно?

Голодание  — это  старейшая в  мире стратегия питания.


И она значительно отличается от всех других стратегий. Она не но-
вейшая, не величайшая, но испытанная и верная. Она о том, чего
не нужно делать, а не о том, что нужно. Голодание во многом отли-
чается от общепринятых диет, и у него есть несколько значитель-
ных преимуществ.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 1: ЭТО ПРОСТО

Поскольку общепринятого мнения о  том, что  такое здоровое пи-


тание, нет, мои пациенты часто путались. Они  должны есть мало
жиров? Мало углеводов? Низкокалорийное? Без сахара? С низким
гликемическим индексом?
Голодание, с  его абсолютно иным подходом, очень просто по-
нять. Настолько просто, что  его можно объяснить двумя фраза-
ми. Ничего не  ешьте. Пейте воду, чай, кофе или  костный бульон.
Вот и всё.
Эффективность

Простота

Обозначение «Эффективной простоты», www.behaviorgap.com, использовано


по лицензии CC BY.

Диеты могут не  работать, потому что  они неэффективны.


Но они могут не работать ещё и потому, что люди не могут их со-
блюдать. Самый очевидный плюс голодания  — его  простота,

102
Преимущества голодания

делающая его эффективным. Когда дело касается правил питания,


самым лучшим становится самое простое.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Я изначально заинтересовался голоданием из-за


его  применения в  лечении ЖКТ. Многие мои паци-
енты страдали от  серьёзных пищевых неперено-
симостей, хоть и  считали, что  правильно питаются.
У  таких людей обычно присутствует скрытое вос-
паление или инфекционное заболевание. Голодание
может быстро облегчить симптомы и помочь в выз-
доровлении от изначального заболевания.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 2: ОНО БЕСПЛАТНО

Я советую пациентам употреблять органическую местную говя-


дину травяного откорма и  органические овощи, избегать белого
хлеба и других обработанных продуктов. Правда в том, что такие
полезные продукты часто очень дорого стоят; они  могут стоить
в десять раз дороже обработанных.
Выращивание зерновых в значительной степени субсидируется
государством, делая стоимость зерновых продуктов намного ниже,
чем других пищевых продуктов. То есть полкило свежей черешни
может стоить 250 рублей, а целая буханка хлеба — всего 30. Целая
коробка макарон на  распродаже может обойтись всего в  45  ру-
блей. Недорого кормить семью намного проще, если вы покупаете
белый хлеб и макароны.
Если диета слишком дорого обходится, то её эффективность уже
не имеет значения. Цена делает её бесполезной для тех, кто не мо-
жет себе позволить её соблюдать. Но это не должно приговаривать
их к пожизненному диабету 2-го типа и инвалидности.

103
Что такое голодание и почему оно полезно?

Голодание бесплатно. На  самом деле не  только бесплат-


но, но  и  экономично, потому что  вам не  нужно покупать про-
дукты! Ни  дорогих продуктов. Ни  дорогих пищевых добавок.
Ни  протеиновых батончиков, ни  коктейлей, ни  лекарств. Цена
голодания — ноль.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 3: ЭТО УДОБНО

Полезно всегда питаться домашней, приготовленной с нуля едой.


Тем  не  менее у  многих, и  у  меня в  том числе, просто нет вре-
мени или  склонности к  кулинарии. Между работой, школой,
семьёй, детьми, занятиями после школы и после работы остаётся
не  так  уж  много времени. Кулинария требует времени на  под-
готовку, на  покупку продуктов, на  собственно приготовление

Дома 100%
Вне дома
80%

60%

40%

20%

0%
1900 1920 1940 1960 1980 2000

Источник: Derek Thompson, “Cheap Eats: How America Spends Money on Food,”
The Atlantic, March 8, 2013

Рис. 4.1. За последние сто лет число приёмов пищи дома снизилось,
а вне дома — выросло

104
Преимущества голодания

и на уборку. На всё нужно время, а время, похоже, единственная


вещь, которой постоянно не  хватает. За  последние несколько
десятилетий количество еды, съеденной не дома, постоянно рос-
ло. Хотя многие пытаются поддерживать движение «слоуфуд»,
то  есть «медленной еды», понятно, что  в  битве с  фастфудом
они проигрывают.
Поэтому просить людей посвятить себя домашней кулинарии,
с какими бы добрыми намерениями это ни делалось, — это не вы-
игрышная стратегия. Напротив, голодание  — это  полная проти-
воположность. Не  нужно тратить время на  покупку продуктов,
подготовку ингредиентов, приготовление и  уборку. Это  спо-
соб сделать жизнь проще. Проще голодания нет ничего, потому
что для него ничего не нужно делать. Большинство диет диктуют,
что  делать. Голодание диктует ничего не  делать. Проще и  быть
не может.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 4:
ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ МАЛЕНЬКИХ РАДОСТЕЙ

Некоторые диеты рекомендуют никогда не  поддаваться жела-


нию съесть мороженое или  десерт. Очевидно, для  худеющих
совет неплох. Но я не думаю, что он очень практичен. Конечно,
вы можете отказаться от десертов на полгода или год, но на всю
жизнь?! И  захотите ли  вы  отказываться? Подумайте об  этом.
Вспомните удовольствие от  шампанского и  торта на  свадьбе
лучшего друга. Нужно ли  навсегда лишать себя этого малень-
кого удовольствия? Наслаждаться на  день рождения салатом
вместо торта? Чипсы из кейла на День благодарения! Шведский
стол с  брюссельской капустой! Да, жизнь теряет немного кра-
сок. Навсегда — это долго.
Я не говорю, что вам нужно каждый день есть десерты. Но го-
лодание восстанавливает способность иногда получить удоволь-
ствие от  десерта, уравновесив его  голоданием. В  конце концов,
в природе все циклично. Изобилие следует за постом. Пост следует
за изобилием. Мы всегда так жили. Дни рождения, свадьбы, празд-
ники и другие особые случаи всегда, на протяжении всей истории

105
Что такое голодание и почему оно полезно?

праздновали с  большим количеством еды. Но  за  этими пирами


следовал пост.
Если вас  пригласили на  свадьбу, у  вас есть полное право ожи-
дать, что  вы получите удовольствие, съев кусок роскошного,
вкуснейшего свадебного торта. А  если вы  регулярно поститесь,
вам  незачем чувствовать вину за  наслаждение маленькими радо-
стями жизни, потому что вы можете его компенсировать.
Самый важный аспект голодания — встроить его в свою жизнь.
Бывают времена, не  подходящие для  голодания. Кому захочется
быть занудой, который не ест вот это и не пьёт вон то? Вы можете
наслаждаться, если будете уравновешивать удовольствие с ограни-
чением. Голодание — это прежде всего равновесие. Это оборотная,
другая сторона питания. Уравновешивайте время, когда вы едите,
и время, когда вы не едите, — и сохраните здоровье. Если равнове-
сие между ними двумя нарушено, у нас начинаются неприятности.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 5: ОНО ОБЛАДАЕТ СИЛОЙ

Многие диабетики 2-го типа страдают морбидным (болезненным,


сильно выраженным.  — Прим. науч. ред.) ожирением и  высо-
кой инсулинорезистентностью. Иногда строгая кетогенная диета
(с  очень низким содержанием углеводов, средним количеством
белков и  высоким содержанием жира) не  способна остановить
развитие их болезни. Самый быстрый и самый эффективный спо-
соб снизить инсулин и инсулинорезистентность — это голодание.
У него есть непревзойдённая сила прорываться сквозь плато поте-
ри веса и сокращать необходимость приема инсулина.
С точки зрения лечения ключевое преимущество голодания  —
то, что у него нет верхнего предела, нет максимального срока, в ко-
торый можно поститься. Мировой рекорд голодания  — 382  дня,
и  за  это время у  пациента не  появилось негативных эффектов.
Так что, если вдруг голодание не сработало, вам нужно всего лишь
увеличить частоту или  продолжительность периодов голодания,
пока вы не достигнете цели.
Сравните это  с  лекарствами. Буквально у  каждого лекар-
ственного препарата есть максимальная доза. Например, если

106
Преимущества голодания

вы  принимаете пенициллин для  лечения инфекции, у  него есть


максимальная доза, превышение которой не несёт никаких плюсов,
а само лекарство может причинить вред. Если вы к этому моменту
всё ещё болеете, вам придётся сменить лекарство. Это применимо
и к низкоуглеводным, и к низкожировым диетам. Когда вы сведё-
те к  нулю жиры или  углеводы, вам  некуда будет двигаться даль-
ше. Вы  достигли максимальной дозы. Добравшись до  максимума,
вы должны сменить диету, чтобы получить ещё какой-то эффект.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ

Общие плюсы успешного голодания, продолжавше-


гося месяц или  больше, включают коррекцию аппе-
тита, потерю лишнего жира, сокращение воспаления
(видимых симптомов или количества С-реактивного
белка) и  понижение артериального давления у  лю-
дей с гипертензией.

Голодание —
У голодания нет ограничений, и это оз- бесконечная мощь!
начает значительную терапевтическую
гибкость. Другими словами, вы  можете
продолжать поститься, пока не  увидите
желаемый эффект. Дозу можно бесконеч-
но повышать. Задайте себе вопрос: если
вы не будете есть, вы похудеете? Конечно.
Даже ребёнку понятно, что  вы должны
сбросить вес. Так  что  эффективность го-
лодания неоспорима. Это самый мощный
из  существующих способов потери веса.
Вопрос только в  безопасности и  соответ-
ствии. В более сложных случаях ожирения
мы можем просто повысить дозировку.

107
Что такое голодание и почему оно полезно?

Что ещё более важно, низкожировые диеты, низкоуглеводные


диеты, палеодиеты, да  и  любые другие диеты у  некоторых людей
работают, а  у  некоторых  — нет, и  если диета у  вас не  работает,
вы практически ничего не можете сделать, чтобы повысить её эф-
фективность. При голодании же  вы  можете просто увеличить
время поста. Чем оно больше, тем более вероятно, что вы похудее-
те — и это непременно случится.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 6: ГИБКОСТЬ

Некоторые планы питания советуют есть сразу после пробужде-


ния, а  затем принимать пищу весь день с  промежутком 2,5  часа.
И  некоторые люди добиваются на  такой диете хороших резуль-
татов. Но  искать или  заранее упаковывать что-то съедобное
на  семь-восемь приёмов пищи может быть утомительно. Я  пред-
ставить себе не могу необходимость прерываться на перекус каж-
дые 2,5  часа. Это  бы перегрузило и  без того забитое расписание.
И в этом просто нет необходимости.
Поститься можно в любое время. У него нет заданной продол-
жительности. Вы можете голодать 16 часов или 16 дней. Вы можете
менять и  переставлять время. Вы  не  привязаны к  расписанию.
Жизнь непредсказуема. Голодание подойдёт там, где оно нужно.
Поститься можно где угодно. Неважно, где вы живёте — в США,
в  Великобритании или  в  Объединённых Арабских Эмиратах.
Вы  можете жить в  ледяной пустыне Арктики или  в  песчаной пу-
стыне Саудовской Аравии. Это  ничего не  значит. Повторюсь: го-
лодание не  требует от  вас ничего, и  оно упрощает жизнь. Оно
добавляет простоту там, где диеты только усложняют.
Если вы плохо себя чувствуете по любой причине, просто пре-
кращайте пост. Это  дело нескольких минут. Если вы  хотите пре-
кратить пост на  несколько недель по  личным или  медицинским
причинам, сделайте это. Если вы хотите порадовать себя в рожде-
ственские праздники или  во  время летнего круиза, сделайте это.
Просто вернитесь к программе, когда закончите.
Сравните это  с  бариатрической хирургией (иногда её  назы-
вают ушиванием желудка). Она помогла многим похудеть хотя

108
Преимущества голодания

бы ненадолго. Но у операции множество осложнений, большинство


из которых необратимы. И саму операцию так просто не повернуть
вспять. Это  навсегда. Если вы  плохо её  перенесли, то  это  просто
очень плохо. Голодание же полностью под вашим контролем; вы мо-
жете поститься или перестать голодать, когда захотите.

Голодание гибко. День поста можно передвигать,


его  не  нужно высекать в  камне. Например, если у  меня
в  четверг важная встреча и  я чувствую, что  лучше
позавтракать,  — я  могу передвинуть часы голодания
или попросту перенести пост на другой день недели.
(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ПРЕИМУЩЕСТВО № 7: ОНО РАБОТАЕТ С ЛЮБОЙ ДИЕТОЙ

Это самое главное преимущество: поститься можно при любой си-


стеме питания. Потому что голодание — это не о том, чтобы что-то
делать, а именно о том, чтобы чего-то не делать. Это скорее изъятие,
нежели добавление. В  этом и  заключается фундаментальное отли-
чие голодания от любой диеты, какую только можно представить.

99 Вы не едите мясо? Вы можете поститься.


99 Вы не едите пшеницу? Вы можете поститься.
99 У вас аллергия на орехи? Вы можете поститься.
99 У вас нет времени? Вы можете поститься.
99 У вас нет денег? Вы можете поститься.
99 Вы всё время в поездках? Вы можете поститься.
99 Вы не умеете готовить? Вы можете поститься.
99 Вам восемьдесят лет? Вы можете поститься.
99 Вам трудно жевать? Вы можете поститься.

Что может быть проще?

109
ЭЛИЗАБЕТ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я родом из  Южной Африки. Всю жизнь у  меня был лишний вес,
с периодами потери веса из-за эффекта йо-йо. В 2002 году я начала
безжировую высокоуглеводную диету и держалась на ней два года.
В начале 2004 года у меня обнаружили диабет 2-го типа, повышен-
ный холестерин и  повышенное давление, и  я начала принимать
лекарства. Мой  отец и  другие дети принимали лекарства по  этим
же причинам.

Когда мой вес составлял 104  кг, я  перешла с  обезжиренной высо-


коуглеводной диеты на  низкоуглеводную с  жёстким ограничением
калорий. Я  похудела до  75  кг за  18  месяцев, но  диета была такой
строгой, что  её  эффект не  закрепился. И  я, естественно, снова на-
брала вес. В конце 2010 года я была в ужасе, когда УЗИ обнаружило
у меня неалкогольное ожирение печени.

В апреле 2011 года мой врач добавил к моим лекарствам от диабета


2-го типа инъекции инсулина. Он  сказал, что  мне нужно повышать
дозу инсулина, чтобы снизить глюкозу в крови, без каких-либо дру-
гих объяснений — и я так и сделала. Позже, в 2011 году, я вводила
120 единиц инсулина длительного действия каждый вечер и 80 еди-
ниц инсулина быстрого действия перед каждым приёмом пищи.
Я  также продолжала утром и  вечером принимать остальные лекар-
ства от диабета.

После того как я начала принимать инсулин, я больше не могла по-


худеть, что бы я ни делала и как бы ни тренировалась, — даже когда
я  отказалась от  углеводов. Я  поняла, что  это  связано с  инсулином.
Перенесёмся в  январь 2015  года: с  меня было достаточно. Я  снова
начала ограничивать углеводы и  начала тридцатиминутные высо-
коинтенсивные интервальные тренировки. Уровень глюкозы у меня
упал до  2,3  ммоль/л. А  затем я  увидела статью доктора Фанга, ко-
торый как  раз выступал на  собрании Low Carb High Fat (Мало угле-
водов, много жиров) в  Кейптауне, утверждая, что  диабет 2-го типа
обратим. Я смотрела его презентации на YouTube и впервые увидела
что-то, что имело смысл. Я тут же решила, что для меня на первом
месте стоит снижение инсулина, но  в  Южной Африке я  не  нашла
ни одного диетолога или врача, который мог бы мне помочь

ЯНВАРЬ 2015
Вес 96 кг
Глюкоза натощак 9,5 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 7,6%
Дозировка инсулина 360 единиц в день

Я продолжила читать блог доктора Фанга «Интенсивный менед-


жмент питания» и  в  конце февраля начала протокол голодания,
совмещённый с низкоуглеводной диетой. Я наполовину урезала до-
зировку инсулина. Начала я с трёх дней поста в неделю. В голодные
дни я пила кофе со сливками утром и воду с ломтиком лимона оста-
ток дня. Позже я  узнала, что  завтрак на  самом деле необязателен,
и начала в непостные дни есть один раз днём.

Мой уровень глюкозы продолжал снижаться, поэтому я  перестала


колоть инсулин и продолжила следовать низкоуглеводному рациону
по принципу палеодиеты (а попросту — настоящую еду). Вес продол-
жал уменьшаться, и  стрелка показывала 87,8  кг. Я  потеряла 6,2  кг
жира (2,9% общего количества), и моя талия уменьшилась на 35 см.

ИЮНЬ 2015
Вес 79,7 кг
Глюкоза натощак 7,6 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 6,2%
Дозировка инсулина  нет
К началу июня мой вес составлял 79,7 кг, и я потеряла 13,03 кг жира
(7,3%), а также 46,5 см объёма талии.

Я продолжала протокол голодания, и в августе наконец нашла вра-


ча, который помог мне на последнем отрезке пути. Мои результаты
поражали разных людей по-разному, в том числе некоторых друзей
из медицинской сферы. Они были слишком вежливы, чтобы сказать
мне, что, по их мнению, я тронулась умом!

НОЯБРЬ 2015
Вес 68 кг
Глюкоза натощак 5,9 ммоль/л
Гликированный гемоглобин (HbA1c) 5,3%
Дозировка инсулина  нет

Сейчас конец ноября 2015  года, я  вешу 68  кг и  потеряла 20,64  кг


жира (12,4%), а также 77,5 см с талии.

Сейчас я понимаю, что всю жизнь борюсь со своей любовью к угле-


водам, в  особенности хлебу и  фруктам, но  я знаю, что  мой режим
питания  — настоящие продукты в  сочетании с  протоколом голода-
ния  — вполне состоятелен. Как утверждает доктор Фанг, есть вре-
мена изобилия, но их легко уравновесить временами голода (поста).
Потеряв столько веса, я чувствую себя намного лучше и полна энер-
гии во время голодания.
Глава 5

ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Д олгосрочные диеты — это пустая трата времени. Все диеты —


в  том числе средиземноморская, диета Аткинса или  даже
старомодная обезжиренная и низкокалорийная диеты — по-
могают сбросить вес на короткое время. Но после недолгого успеха
похудение прекращается, а затем начинается пугающее возвраще-
ние веса. Даже низкоуглеводные диеты, результативность которых
по  сравнению с  другими диетами в  короткие периоды времени
доказана, показывают то  же самое безжалостное плато и  возвра-
щение веса. Это беспощадное возвращение происходит, даже если
вы продолжаете диету, и не зависит от стратегии питания.
Другими словами, все диеты подводят. Вопрос — почему?

ПРИНЦИП «МЕНЬШЕ ЕШЬ, БОЛЬШЕ ДВИГАЙСЯ» НЕ РАБОТАЕТ

Вы когда-нибудь слышали поговорку «доказательство в  пудин-


ге»? Полностью она  звучит так: «Чтобы судить о  пудинге, надо

113
Что такое голодание и почему оно полезно?

его  съесть». То есть, чтобы судить об  успехе чего-либо, нужно


увидеть конечные результаты. То, что вы ждёте, что это сработает,
не обязательно значит, что так и будет.
Давайте посмотрим на  ожирение. Основная парадигма пита-
ния в  последние полвека звучала как  «потребляемые калории  =
сжигаемые калории». Суть в том, что потребление меньшего коли-
чества калорий и  расходование большего приведёт к  устойчивой
потере веса. Считалось, что  пищевые жиры, богатые калориями
(в них 9 килокалорий на каждый грамм по сравнению с 4 килокало-
риями в белках и углеводах), особенно способствуют набору веса.
Общепринятый подход к  снижению веса  — это  низкожиро-
вая низкокалорийная диета в  сочетании с  увеличением трениро-
вок — всё ради того, чтобы сжигать калорий больше, а потреблять
меньше. Его можно кратко охарактеризовать как  «ешь меньше,
двигайся больше». В этом подходе, несомненно, есть логика, и мы
можем представить себе все  причины, по  которым это  должно
работать. Но  работает ли? К  каким результатам приводит такой
подход?
Мы с вами знаем, что этот подход к диете в последние несколь-
ко лет повсюду приветствовался и создал мощную, яростную все-
мирную эпидемию ожирения. Центр по контролю и профилактике
заболеваний в  Атланте внимательно следит за  распространением
ожирения в  США, и,  согласно его  данным, в  2015  году не  было
ни  одного штата, где частота случаев ожирения была ниже 20%.
Всего двадцать лет назад, в  1995  году, не  было ни  одного штата,
где это количество было бы выше 20%.
И у нас есть два неопровержимых факта.

Факт № 1: в последние двадцать лет рекомендация по поху-


дению звучала как «ешь меньше, двигайся больше».

Факт № 2: в последние двадцать лет частота случаев ожире-


ния рванула вверх.

Сопоставив эти факты, мы  получим всего два заключения.


Первое: то, что  этот стандартный совет хорош, но  люди про-
сто ему не  следуют. Тут приходится напрячь воображение. Когда

114
Голодание для похудения

дело касается здоровья, люди действительно слушают врачей,


и  это  можно увидеть, если посмотреть на  то, как  врачи реко-
мендуют поменять другие элементы образа жизни. Если врачи

ИСТОРИЧЕСКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СИГАРЕТ

Доклад главного хирурга


о курении и здоровье

4000
Курение
связано
с раком Доклад главного
хирурга о пассивном
курении

3000
США вступили
во Вторую
Никотиновые
мировую войну
препараты
без рецепта
2000
Начало
Великой депрессии

Повышение
федерального
1000 налога до $0,62

США вступили
в Первую мировую войну

1900 1920 1940 1960 1980 2000

Источник: SurgeonGeneral.gov

Рис. 5.1. Потребление сигарет на одного взрослого человека,


1900–2012. Когда врачи начали объяснять людям, что курение
вредит здоровью, люди прислушались, и количество курильщиков
сократилось

115
Что такое голодание и почему оно полезно?

советовали бросить курить, люди бросали курить. В  середине


1960-х, когда была выявлена связь между раком лёгких и  куре-
нием, главный хирург США впервые выпустил предупреждение
об общественном здоровье. Вскоре после этого потребление сига-
рет начало неуклонно снижаться, а доклад главного хирурга о пас-
сивном курении его ускорил.

450

Овощи (+23%)
400

350
Единицы потребления на душу населения, в кг

300
Фрукты (+13%)

250

200 Зерновые (+41%)

150
Пшеничная мука (+21%
100 Красное мясо (–17%)
Растительные масла (+91%)
50
Яйца (–17%)
Цельное молоко (–73%)
0 Сливочное масло (–14%)
1970 1980 1990 2000 2005

Источник: Wells and Buzby, “Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food


Consumption, 1970–2005”

Рис. 5.2. С 1970 года американцы следовали государственным


рекомендациям по питанию. В это же самое время появилась
эпидемия ожирения

116
Голодание для похудения

Когда врачи рекомендуют пациентам следить за  артериальным


давлением и  холестерином, те следят за  артериальным давлени-
ем и  холестерином. И  всё же, когда врачи советуют меньше есть
и больше двигаться, пациенты этого не делают? Вряд ли.
Такой образ мысли также известен как  «обвинение жертвы».
Мы  считаем совет хорошим, и,  следовательно, если он  подводит,
значит, человек не последовал совету так, как нужно. Это перено-
сит вину с советчика на того, кому посоветовали.
Американцы на  самом деле следовали государственным ре-
комендациям по  питанию. Первые «Рекомендации по  питанию
для  американцев» Министерства сельского хозяйства США были
выпущены в 1977 году. Они советовали американцам изменить пи-
тание и стремиться к двум главным целям: увеличить потребление
углеводов и  сократить потребление жиров. Хотя сокращение ка-
лорийности не было отдельной целью, сокращение жиров должно
было её уменьшить, поскольку жир калорийнее углеводов.
С 1970 года употребление овощей, фруктов и зерновых выросло,
а потребление красного мяса, яиц и животных жиров сократилось,
как  и  предписывали рекомендации министерства. Но  ожидаемая
польза так и не проявилась.
Второй возможный — и последний — вывод заключается в том,
что рекомендация меньше есть и больше двигаться просто не вер-
на. И научные исследования его поддерживают.
Мы десятилетиями знали об  ужасающих показателях успеха
подхода сокращения калорий, основанного на  простом сокраще-
нии потребления и увеличении использования.
Исследование 1959 года подсчитало, что  зашкаливающие 98%
пользователей этого подхода потерпели неудачу. Лишь 2% людей,
использовавших ограничение калорий, удалось удержать потерю
9 кг в течение двух лет.
Совсем недавно, в 2015 году, британские исследователи изучили
темпы потери веса у более чем 175 000 мужчин и женщин с ожире-
нием за последние девять лет. Возможность достижения нормаль-
ного веса с помощью одного ограничения калорийности составила
0,8% у женщин и 0,47% у мужчин. Получается, что при самом луч-
шем раскладе использование принятых методов подсчёта калорий
в 99,2% случаев терпит неудачу.

117
Что такое голодание и почему оно полезно?

Даже самое лучшее из  когда-либо проведённых исследований


похудения с  помощью ограничения калорий показало, что  метод
не  работает. В  рамках «Инициативы по  охране женского здо-
ровья», огромном рандомизированном контролируемом исследо-
вании, наблюдали за  почти пятьюдесятью женщинами в  течение
семи с  половиной лет. Одна из  групп женщин следовала низко-
жировой, низкокалорийной диете, богатой зерновыми, фруктами
и  овощами и  с  сокращением дневной калорийности на  361  ккал;
процент калорий из  жира у  них был уменьшен с  38,8% до  29,8.
Также они  на  14% увеличили физическую нагрузку. Другая груп-
па питалась как  обычно. Ожидаемая потеря веса у  группы с  низ-
кокалорийной диетой и  повышенной активностью должна была

ИНИЦИАТИВА ПО ОХРАНЕ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ:


«ЕШЬ МЕНЬШЕ, ДВИГАЙСЯ БОЛЬШЕ»

Калории (×10) 60
Жир, % 52.7
Углеводы, % 50
44.5
Физическая
активность 40 38.8

30 29.8

20 17.88
14.46
10 10
11.4

0
Изначально Год 7

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.3. Участницы «Инициативы по охране женского здоровья»


сократили общую калорийность рациона и потребление жиров,
увеличивая интенсивность тренировок и потребление углеводов
на протяжении семи лет

118
Голодание для похудения

составить 16 кг в год, или 114 кг за семь лет. Снижения веса у вто-


рой группы не ожидалось.
Финальные результаты шокировали всех, кто  участвовал
в  исследовании. Разница в  потере веса между двумя группами
не  дотянула и  до  килограмма! Что  ещё хуже, средний объём та-
лии у  тех, кто  был на  диете и  тренировался, увеличилась с  88
до  90  см. Женщины, которые строго следовали стратегии «мень-
ше ешь, больше двигайся» так  долго, в  итоге оказались полнее,
чем когда-либо.
Известный пример можно увидеть в  реалити-шоу The  Biggest
Loser (буквально  — «Тот, кто  больше всех потеряет»), в  кото-
ром участники с  ожирением соревновались за  то, кто  сбросит
больше веса. Кратковременные результаты были потрясающими,

ИМТ 100
Объём талии, см 90 90.1
89
Соотношение 80
талии и бёдер
70
60

50
40
30
29.1 29
20

10
0.82 0.83

Изначально Год 7

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.4. Несмотря на низкокалорийную диету с пониженным


содержанием жиров, участницы «Инициативы по охране женского
здоровья» не увидели значительных изменений в ИМТ (индексе массы
тела: соотношение массы тела в кг и роста в м. — Прим. науч. ред.)
или в соотношении талии и бёдер. Объём их талии на самом деле
немного увеличился.

119
Что такое голодание и почему оно полезно?

3
Разница значений (кг)

2
Обычная диета
1

-1 Ешь меньше, двигайся больше

-2

-3

-4
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Год

Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years:
The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”

Рис. 5.5. В течение девяти лет женщина, придерживающаяся


низкокалорийной диеты, не показывала никаких преимуществ
по сравнению с теми, кто питался обычной пищей

но  участники почти всегда снова набирали вес после оконча-


ния съёмок. Кай Хиббард, победитель третьего сезона, сказал
об  участии в  шоу: «Это была величайшая ошибка в  моей жиз-
ни». Победительница второго сезона Сюзанна Мендонца говорит,
что  личной встречи никогда не  будет, потому что  «мы все  снова
растолстели».
Но почему так произошло? Диета на шоу ограничивала калории
до  70% базовой потребности в  энергии, которая обычно состав-
ляет 1200–1500  ккал в  день. Это  сочеталось с  тяжёлой физиче-
ской нагрузкой по  несколько часов в  день, шесть дней в  неделю.
Это классический совет «меньше ешь, больше двигайся», который
дают все диетологи и врачи. Неудивительно, что диета из програм-
мы попала на третье место в рейтинге диет для похудения по вер-
сии US News & World Report в 2015 году.

120
Голодание для похудения

Исследование участников The  Biggest Loser показало,


что за тридцать недель съёмок средний вес упал со 150 кг до 91.
То есть уменьшился в среднем на 57 кг! Количество жира в сред-
нем уменьшилось с  49 до  28%. Основную часть ушедшего веса
составляла жировая ткань, в противовес мышечной, или «нежи-
ровой», ткани (какая-то часть этих тканей ушла вместе с жиром,
но в основном это была кожа и соединительная ткань, а не мыш-
цы). Ух! Потрясающе!
К сожалению, эти результаты просто не удержались.
Через шесть лет после такого чудесного похудения обследование
13 из  14  участников показало, что  они вернули весь вес, который
сбросили. Основной причиной возврата веса стало значительное
замедление метаболизма участников (позже в этой главе мы объяс-
ним, почему это произошло). Дэнни Кейхилл, победитель восьмого
сезона, потерял за время соревнования 108 кг. Тем не менее сейчас
его  организм сжигает на  800  калорий в  день меньше, чем  раньше.

ПОТЕРИ ВЕСА У УЧАСТНИКОВ THE BIGGEST LOSER ЗА ВРЕМЯ ШОУ

кг
90 50%
80 45%
40%
Проценты потери веса

70
35%
60
30%
50
25%
40
20%
30 15%
20 10%
10 5%
0 0%
Неделя 6 Неделя 30 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30
Общая потеря веса Недели

Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite
Preservation of Fat-Free Mass”
Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser
показали потрясающие результаты

121
Что такое голодание и почему оно полезно?

УЧАСТНИКИ THE BIGGEST LOSER НАБРАЛИ ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ

Набрал
22,5 кг

0 Эринн Эгберт.
Единственная
участница,
не набравшая вес
50 после шоу
Руди Полс. Вернул
почти весь
потерянный вес
100 перед тем, как пройти
ушивание желудка
Дэнни Кейхилл.
150 Потерял больше
всего веса, стал
победителем,
но вновь набрал
около 45 кг
200

Потерял
113 кг
The Biggest Loser Шесть лет спустя
сезон 8

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.7. Через шесть лет почти все участники программы вернулись


к прежнему весу

Доказано, что это становится непреодолимым препятствием для за-


крепления потери веса, и,  конечно, он, как  и  остальные участники
программы, в итоге снова набрал с таким трудом сброшенный вес.
Но, наверное, мне не  нужно убеждать вас, что  «ешь больше,
двигайся меньше» не  работает. Вы  это  уже знаете. У  большин-
ства людей личный опыт подтверждает сокрушительный провал.
Да,  исследования доказывают, что  это  не  работает, но  горький

122
Голодание для похудения

Эринн Эгберт.
Единственная
участница,
Тело сжигает
не набравшая вес
после шоу на 200 ккал
в день
Руди Полс. Вернул больше
почти весь
потерянный вес 0
перед тем, как пройти
ушивание желудка
Дэнни Кейхилл.
Теперь тратит 200
на 600 ккал в день
меньше

400

600

Тело сжигает
на 800 ккал
в день
меньше
The Biggest Loser Шесть лет спустя
сезон 8

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”
Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству
участников удержать полученный результат. У участников программы
замедлился метаболизм

опыт миллионов людей, пытавшихся похудеть, не  менее значите-


лен. 99% провалов? Звучит достаточно правдоподобно.
Это жестокий обман стратегии «меньше ешь, больше двигайся».
Он жесток, потому что источники, которым мы доверяем, говорят,
что он должен работать, а когда он не срабатывает, мы виним себя.

123
Что такое голодание и почему оно полезно?

Хотя вот в чём дело. Давайте ради продолжения дискуссии ска-


жем, что буквальное следование стратегии работает.
В конце концов, это просто не важно. Независимо от того, хоро-
ший ли это совет, но ему не следуют, или плохой, но люди ему сле-
дуют, результат один: от него не худеют. И если в итоге результат
плохой — а он плохой! — то совет плох. Подтверждено практикой.
Что же  делать? Единственный логический вывод  — изменить
совет. Нам нужна новая стратегия — голодание.

ПОЧЕМУ «МЕНЬШЕ ЕШЬ, БОЛЬШЕ ДВИГАЙСЯ» НЕ РАБОТАЕТ:


КАК НА САМОМ ДЕЛЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ КАЛОРИИ

Причина, по  которой «меньше


ешь, больше двигайся» не  помогает
сбросить вес, основана на  ложном
ПОСТУПЛЕНИЕ
представлении о  том, как  организм
КАЛОРИЙ
использует калории: на  однока-
мерной модели. Согласно ей, тело
превращает всю пищу в  простые
калории и  откладывает их  про за-
ТЕЛО пас в  том, что  можно представить
как один отсек. Затем тело использует
эти калории для тренировок и основ-
ного обмена веществ (мы помним,
ВЫХОД
что это относится к базовым функци-
КАЛОРИЙ
ям тела, то есть дыханию, выведению
токсинов из  кровотока, переварива-
Однокамерная модель нию пищи и  так далее  — для  всего
хранения и использования этого нужна энергия и калории).
калорий Такая модель похожа на  раковину
в  ванной. Калории могут, как  вода,
стекать в  неё или  вытекать. Избыток
калорий задерживается в раковине, и их легко получить, если телу
нужно больше энергии — например, упражнения могут исчерпать
все  калории в  «раковине». Разницы между способами хранения
калорий нет. Будут ли они представлены в виде глюкозы, которая

124
Голодание для похудения

всосется тут же, гликогена для потребления через какое-то время,


или жира для долговременного хранения — все калории использу-
ются одинаково.
Тем не менее эта модель полностью придумана. Она существует
только в нашем воображении.
Более точна модель двух отсеков, поскольку тело запасает энер-
гию двумя разными способами: в виде гликогена в печени и жира.
Когда мы едим, тело получает энергию из трёх основных источ-
ников: глюкозы (углеводов), жира и белков. Только два из них от-
кладываются для  дальнейшего использования  — глюкоза и  жир.
Тело не  может запасать белок, поэтому излишки белка превра-
щаются в  глюкозу. Глюкоза в  виде гликогена запасается в  печени,
но  вместимость печени ограничена. Когда хранилища гликогена
заполнены, избыток калорий откладывается в  виде жира. Жиры
из пищи всасываются напрямую в кровоток, не проходя через пе-
чень, и то, что не использовалось, откладывается на теле. Это одна
из  причин, по  которым изначально рекомендовались низкожиро-
вые диеты, но немедленное распределение калорий — это не глав-
ная причина набора веса.

Двухкамерная модель хранения и использования калорий

ПОСТУПЛЕНИЕ
КАЛОРИЙ

Гликоген Жир

ИНСУЛИН

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
КАЛОРИЙ

125
Что такое голодание и почему оно полезно?

Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для крат-


ковременного хранения пищи; продукты в  него легко класть
и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, на-
против, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он соз-
дан для  долговременного хранения и  доступ к  нему сложнее,
но  вместимость у  него намного больше. К  тому же, если нужно,
всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда
мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а за-
тем, когда он  заполнен, кладём излишки продуктов в  морозил-
ку — и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде
гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.
И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии
пищи, но используются неодинаково.
Тело предпочитает потреблять гликоген, а  не  жир. Это  логич-
но, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию,
достать еду из  холодильника на  кухне намного проще, чем  спу-
скаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда,
продукты из морозильника мы брать не будем.
Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело
получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет
напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холо-
дильника и  морозильной камеры, нельзя пользоваться одновре-
менно — только последовательно.
Прежде чем  использовать то, что  хранится в  морозильни-
ке, вам  нужно потратить почти все  запасы из  холодильника:
то  есть, прежде чем  сжигать жир, вам  нужно израсходовать за-
пас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или  жир,
но по отдельности.

ЖИЗНЕННО ВАЖНАЯ РОЛЬ


ИНСУЛИНА В ПОТЕРЕ И НАБОРЕ ВЕСА

Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «мо-


розильнике», зависит от  гормона инсулина. Морозильник заперт
в  подвале за  стальными дверями или  стоит рядом с  холодильни-
ком на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.

126
Голодание для похудения

Когда мы  не  едим, уровень инсулина низок и  предоставляет


полный доступ к хранилищу жира — телу легко до него добраться.
С  низким уровнем инсулина вам  даже не  нужно открывать «хо-
лодильник» с  гликогеном, прежде чем  лезть в  «морозилку» жира,
поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о сво-
ём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, вклю-
чая полупустую бутылку кетчупа и  стаканчик йогурта, прежде
чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно
так  же  организм при низком уровне инсулина может расщеплять
жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Через одну или  две недели голодания 19  часов


в  день и  употребления пищи только в  пятичасовое
«окно» я  удивился тому, что  мой лишний вес на-
чал уходить. В  то время у  меня было всего девять
лишних кг, но это меня беспокоило, потому что мои
попытки меньше есть и  больше двигаться, чтобы
его уничтожить, потерпели неудачу. В последующие
годы я  обращался к  этому графику питания, что-
бы сбросить вес, который неизбежно накапливался,
стоило мне только вернуться к  обычному трёхра-
зовому питанию. Как выяснилось, режим питания
с большими интервалами всегда работает.

Я практиковал интервальное голодание от обеда до обе-


да в  течение полутора месяцев. Я  ощущал себя более
энергичным и  смог увеличить вес, который поднимал
во время тренировок. Я терял в среднем от 900 г до 1,8 кг
в  неделю, и  ДРА-сканирование показало, что  я  терял
жир, а  не  мышечную массу. Вдобавок к  потере веса

127
Что такое голодание и почему оно полезно?

я потерял заметную часть обхвата талии. У меня диа-


бет 2-го типа, и интервальное голодание позволяет мне
держать сахар в крови на нормальном уровне.
(Эрик Р., Огден, Орегон)

Это значит, что  если вы  ограничили калории и  у  вас низкий


уровень инсулина, то  тело с  лёгкостью компенсирует уменьшен-
ную энергию из пищи, достав из «морозилки» немного жира, даже
если гликоген в «холодильнике» ещё остался. Но чем меньше в за-
пасе гликогена, тем больше вероятность, что вы используете запас
жира, и  чем проще доступ к  этому запасу, тем больше шансов,
что вы будете им пользоваться.
Низкий уровень инсулина не  только открывает доступ к  запа-
сам жира, но  и  запускает сжигание жира для  получения энергии.
Если уровень инсулина аномально низок, жир сжигается постоян-
но. Когда инсулин падает до  неопределимых значений, пациенты,
зачастую это дети, тратят все запасы жира и не способны набрать
вес, сколько бы  калорий ни  потребляли. Снова набрать нормаль-
ные запасы жира им помогает лечение инъекциями инсулина.

Рис. 5.9. 1922 год, девочка с диабетом 1-го типа до и после лечения


инсулином

128
Голодание для похудения

И напротив, высокий уровень инсулина не  даёт телу добрать-


ся до  жира в  запасах. Запасы заперты за  стальными решётками.
Инсулин подавляет липолиз, то  есть мешает телу сжигать жир.
Повышение уровня инсулина после еды нормально, оно  сигнали-
зирует организму, что нужно запасти часть поступившей энергии.
Логично, что  мы  также перестаём сжигать запасы жира (зачем,
если есть энергия из еды?).
Это происходит не  только после еды  — это  можно увидеть
у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъ-
екции инсулина, которые часто применяют для лечения диабе-
та, обычно приводят к  увеличению накопления жира, потому
что  организм не  может его  тратить (это хорошо для  больных
диабетом 1-го типа, у  которых изначально немного жира,
но  не  так уж  здорово для  людей с  диабетом 2-го типа, у  кото-
рых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность,
которую иногда называют преддиабетом, или  метаболи-
ческим синдромом,  — это  самое распространённое состоя-
ние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально
высок.

Инсулинорезистентность

Одна из основных задач инсулина — перемещение глюкозы из кро-


вотока к  клеткам, которые используют её  как источник энергии.
Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки теряют чувстви-
тельность к  инсулину. В  качестве компенсации тело производит
больше инсулина, чтобы заставить глюкозу двигаться. Это  ведёт
к постоянно повышенному инсулину и блокирует сжигание жира
(мы рассмотрим это  подробнее в  следующей главе, посвящённой
диабету 2-го типа и голоданию).
Но что  вызывает саму инсулинорезистентность? Ответ ле-
жит в  самом названии. Невосприимчивость к  инсулину возника-
ет из-за того, что  клеткам приходится противостоять действию
слишком большого количества инсулина. Изначальная причи-
на проблемы  — постоянный высокий уровень инсулина, и  это
создаёт порочный круг: слишком много инсулина усиливает

129
Что такое голодание и почему оно полезно?

невосприимчивость. С  каждым циклом она  становится ещё силь-


нее. Успешно разорвать этот круг можно, не  повышая постоянно
уровень инсулина, а резко снизив его.
Это звучит почти парадоксально, но  вспомните аналогичную
проблему резистентности к антибиотикам. При первом применении
антибиотики убивали большинство бактерий, но  некоторые бак-
терии были изначально устойчивы, они  выжили и,  когда погибали
остальные популяции, получали возможность процветать без  по-
мех. Устойчивые бактерии размножались и  распространялись,
снижая общую эффективность антибиотиков  — теперь существу-
ет всё  меньше бактерий, против которых антибиотики помогают.
В этом случае антибиотики породили антибиотикорезистентность.
Как победить резистентность к  антибиотикам? Рефлекторная
реакция  — повысить дозу антибиотика, чтобы убить устойчивые
бактерии. И  какое-то время это  будет работать, но  со  временем
повышенная доза создаст повышенную устойчивость. Так  созда-
ётся порочный круг применения антибиотиков и  развития ре-
зистентности. Решение прямо
противоположно: мы  должны
Резистентность нельзя резко ограничить использование
победить увеличением антибиотиков, чтобы устойчивые
дозы препарата: будь штаммы бактерий не процветали.
то антибиотик или инсу- То же  самое можно применить
лин. Со временем в любом к  инсулинорезистентности. Когда
случае снова разовьет- клетки теряют чувствительность
ся толерантность. Надо к  инсулину, рефлекторная реак-
не увеличивать, а снижать ция тела — повысить его выработ-
дозировку. ку. Какое-то время это  помогает,
но  потом резистентность усили-
вается и  создаёт замкнутый круг
повышения инсулина и повышения резистентности. Ответ действи-
тельно лежит в  противоположной стороне: поскольку резистент-
ность появляется в ответ на постоянно высокий уровень инсулина,
мы должны периодически снижать его до очень низкого уровня.
Если мы  не  сможем разорвать замкнутый круг инсулинорези-
стентности, уровень инсулина останется высоким. Из-за этого
блокируется способность сжигать жир, который мы так заботливо

130
Голодание для похудения

запасали. Тело постоянно получает сигнал запасать жир и  никог-


да  — что  его надо расходовать. Инсулин играет огромную роль
в принятии решения, какое топливо использовать.

ВЫСОКИЙ ИНСУЛИН +
СОКРАЩЕНИЕ КАЛОРИЙ = ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

Чтобы понять, какое отношение эта формула имеет к  похуде-


нию, давайте вернёмся к  однокамерной и  двухкамерной моде-
лям. Вспомните, что  традиционный совет «меньше есть и  больше
двигаться» основан на  однокамерной модели, представлении (не-
верном!) о том, что все калории равны и хранятся в одном храни-
лище, так что, если вы тратите больше калорий, чем потребляете,
то  вы  будете сжигать жир. На  самом деле, тело хранит энергию
как гликоген и жир — это двухкамерная модель. Чтобы жир начал
расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить
почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться доста-
точно, чтобы началось высвобождение запасов жира.
И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу,
тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигна-
лы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы
пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир
не высвободится. Единственное, что может сделать тело, — замед-
лить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.
Когда доступны и пища, и гликоген, мы не пользуемся трудно-
доступными запасами жира. Это подтверждает тот факт, что жир
используется только в трудные времена. Но за десятилетия изоби-
лия глюкозы жировые отложения так  и  не  используются, потому
что мы никогда не даём холодильнику опустеть. Другими словами,
пища отправляется в морозильник, но никогда больше не возвра-
щается оттуда. И,  когда инсулинорезистентность прогрессирует,
возрастающий уровень инсулина делает запасы жира всё  более
труднодоступными.
Тело хочет оставаться в  определённом весе, и  любое откло-
нение от  него вверх или  вниз запускает адаптивные механизмы,
которые возвращают нас к изначальному весу. Вот поэтому после

131
Что такое голодание и почему оно полезно?

похудения мы  сильнее чувствуем голод и  наш метаболизм непре-


клонно замедляется, так что мы едим меньше, только чтобы сохра-
нить уменьшенный вес. Так  тело пытается заставить нас набрать
вес и вернуться к прежнему состоянию.
Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ
и  увеличивать голод  — это  неснижающийся инсулин, не  дающий
телу воспользоваться запасами жира. У  тела нет других вариан-
тов, кроме замедления метаболизма  — оно  пытается сохранить
энергию, потому что  не  может добраться до  хранилища жира.
Вот  поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль
в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу нака-
пливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неиз-
бежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться,
а затем неумолимо растёт обратно.
Приведём пример. Предположим, вы  потребляете в  день
2000 ккал. Ваш вес стабилен, и вы тратите 2000 ккал в день. 454 г
жира содержит 3500 ккал, поэтому, если у вас 45,5 кг жира, то в за-
пасах лежит 350 000 ккал.
Вы решили сбросить вес и  урезали рацион до  1200  ккал. Жир
тут же  начнёт расходоваться, чтобы покрыть недостаток кало-
рий. Но, если у вас инсулинорезистентность, постоянно повышен-
ный инсулин сделает трудным доступ к  запасам жира. Высокий
инсулин приказывает телу сохранять энергию, а  не  тратить её.
Тело привыкло сжигать 2000  ккал, но  теперь доступно только
1200, поэтому организму приходится сокращать энергозатраты.
Интенсивность основного обмена веществ падает до 1200 ккал.
Как видите, главная проблема не в недостатке калорий. В храни-
лище лежит 350 000 ккал жира. Проблема в том, что тело не может
их  использовать. Главный вопрос  — как  получить доступ к  энер-
гии, заключённой в  жире. Решающую роль здесь играет инсулин,
а не количество калорий из пищи.
Вот и  объяснение тому, почему участники The  Biggest Loser,
как  и  все, кто  пытался меньше есть и  больше двигаться, сно-
ва набирали вес: их  метаболизм замедлился в  ответ на  уреза-
ние калорий. Тяжёлые тренировки, которых требовало шоу, также
не приносят долгосрочного результата. Складывая замедление ме-
таболизма и  уменьшение нагрузки, мы  получаем уже знакомое

132
Голодание для похудения

плато веса. Расходование калорий падает по  сравнению с  посту-


плением, и  мы получаем ещё более знакомое возвращение веса.
Бум! Прощай, воссоединение.
Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий
на 800 ккал, как сделали участники шоу — это означает постоянно
мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляет-
ся, сохраняя энергию. Через какое-то время вы  не  выдерживаете.
Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше,
чем  привыкли, но  из-за замедленного метаболизма вы  начинае-
те набирать вес. Изначальный вес возвращается, а  ваши друзья
и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.
Всё это  абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия умень-
шения калорийности в  99% случаев приводит к  провалу, неуди-
вительно, что  и  у  стратегии шоу The  Biggest Loser финал оказался
таким же печальным.

Из-за инсулинорезистентности я  не  мог надолго сбро-


сить вес. Я  не  думаю, что  за  61  год у  меня был хоть
один день, когда бы  я  ничего не  ел, так  что  голодать
было страшно. Первый мой пост продолжался шесть
дней (около месяца назад). Я  понял, что  приступы го-
лода кратковременны и быстро проходят, так что го-
лодание оказалось вполне возможным. За  эту неделю
я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 ча-
сов несколько раз в  неделю. За  следующие несколько
недель я  сбросил ещё 1,8  кг. Гликированный гемоглобин
у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак —
в  среднем с  5,3 до  4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо,
Джимми и доктор Фанг!
(Робин Г., Фриленд, Мэриленд)

РЕШЕНИЕ: ГОЛОДАНИЕ

Когда мы  едим, инсулин повышается и  блокирует сжигание


жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает

133
Что такое голодание и почему оно полезно?

с пищей. Но из трёх макронутриентов — углеводов, жиров и бел-


ков  — сильнее всего стимулируют выработку инсулина углево-
ды. Рафинированные углеводы и  особенно сахар сильнее всего
воздействуют на  инсулин, поэтому диета с  их низким содержа-
нием  — это  прекрасный способ разрушить цикл инсулиноре-
зистентности и  начать худеть. Но  для некоторых людей этого
недостаточно. Поскольку инсулин повышается от  любой пищи,
лучший вариант  — полностью воздерживаться от  еды. Ответ, ко-
торый мы ищем, звучит так: голодание.

Голодание против низкоуглеводной диеты

И низкоуглеводные диеты, и  голодание способны снизить ин-


сулин. Так  почему простой отказ от  углеводов вместо голода-
ния не  может быть успешной стратегией похудения? Вопрос
в  силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает
выработку инсулина. Но  белок, особенно животного про-
исхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с  отказом
от  всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попро-
сту сильнее.
Диеты с  очень низким содержанием углеводов (в  которых
на  углеводы приходится меньше 3% общего калоража) очень эф-
фективно снижают сахар в  крови у  людей с  диабетом 2-го типа
по  сравнению с  обычной диетой, в  которой на  углеводы прихо-
дится 55% калорий. Это  работает даже тогда, когда количество
калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня
глюкозы при снижении количества углеводов связано не  только
с  ограничением калорий. Это  полезное знание, особенно если
вспомнить, сколько специалистов утверждают, что  дело только
в калориях.
Диета с  очень низким содержанием углеводов предо-
ставляет примерно 71% пользы голодания, без  собственно
голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недоста-
точно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя
они  и  ограничивали углеводы. Как получить больше силы?
Голоданием.

134
Голодание для похудения

2 Плацебо
Измерение веса, кг

0 Образ жизни

-2
-4
-6
-8
1 2 3 4
Годы

Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in


the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”

Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики


диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития
диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения
образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся

Инсулин — главная причина ожирения и диабета. Диета с очень


низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50%, а другие
50% можно получить голоданием. Вот в чём сила.

Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой ди-


еты с  2011 года и  быстро сбросила 27  кг. Я  разочаро-
валась в  ней, когда вес начал возвращаться, несмотря
на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ
жизни разгрузочные дни по  24  часа, я  снова теряю вес,
10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла
недостающий элемент головоломки похудения, и я снова
контролирую своё здоровье.
(Дженни Х., Форт-Уэрт, Техас)

Голодание — это самый простой и действенный способ снизить


уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий.
Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?

135
Что такое голодание и почему оно полезно?

Голодание борется с инсулинорезистентностью,


когда ограничение калорий не помогает

Некоторые утверждают, что  голодание работает только потому,


что  ограничивает калории. Но  если дело в  этом, то  почему так  за-
метна разница между уменьшением калорийности и  голоданием?
Стратегии ограничения калорий типа «ешь меньше, двигайся боль-
ше» проваливаются буквально каждый раз, а  голодание часто эф-
фективно там, где простое ограничение калорий бессильно. Почему?
Короткий ответ: потому, что когда вы регулярно едите, даже если
вы получаете меньше калорий, у вас не происходит благотворных
гормональных изменений, происходящих при  голодании. Во  вре-
мя голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен ве-
ществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать

1200 7000

1000 6000

800 5000
pmol — hr/L
4000
µlU/ml

600
3000
400
2000
200 1000

0 0
Стандартная Низкоугле­ Голодание
диета водная диета

Уровень инсулина

Источник: Data from Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs.


Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes”

Рис. 5.11. Исследование диабетиков 2-го типа показало, что диета


с малым количеством углеводов снижает инсулин по сравнению
со стандартной диетой, но голодание снижает его ещё сильнее

136
Голодание для похудения

нормальный уровень энергии. Адреналин и  гормон роста повы-


шаются, чтобы поддерживать энергию и  мышечную массу. Сахар
в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с исполь-
зования сахара на  жир. И  здесь мы  переходим к  долгосрочному
вопросу инсулинорезистентности.
Недавнее рандомизированное исследование очень хорошо ил-
люстрирует разницу между двумя стратегиями. Исследование
сравнивает эффективность ограничения калорий и интервального
голодания у  107  женщин. Одна группа уменьшила дневную кало-
рийность пищи с 2000 ккал до 1500 ккал. Другая группа могла пи-
таться на 2000 калорий в день пять дней в неделю, но только 25%
их (500 ккал) — в оставшиеся два дня — это считается голоданием
5:2. Получалось, что за неделю средняя калорийность пищи у двух
групп была достаточно близкой: 10 500 ккал у группы с ограниче-
нием калорий и 11 000 ккал у группы голодающих. У обеих групп
была одинаковая диета в средиземноморском стиле с 30% жиров.

7.4 Ограничение
7.3 калорий
7.3
Голодание
Уровень инсулина (uU/ml)

6.8
6.5
6.4 6.3 6.3
6.3

5.8

5.6
5.3
5.2
4.8
Изначальный 1 месяц 3 месяца 6 месяцев

Источник: Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy


Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial
in Young Overweight Women”

Рис. 5.12. Со временем голодание снижает инсулин эффективнее,


чем ограничение калорий

137
Что такое голодание и почему оно полезно?

Через шесть месяцев обе группы показали одинаковую потерю


веса и потерю жира. Но у группы 5:2 было выявлено явное значи-
тельное улучшение уровня инсулина и  инсулинорезистентности.
У второй группы показатели не изменились.
В долгосрочной перспективе эта проблема становится жиз-
ненно важной. Высокая инсулинорезистентность ведёт к  повы-
шению уровня инсулина, который, в  свою очередь, способствует
повышению инсулинорезистентности. Создаётся замкнутый круг.
Высокий уровень инсулина неизбежно ведёт к ожирению.
Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистент-
ность  — это  причина того, что  они в  итоге приводят к  набору
веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды
снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения ин-
сулина и инсулинорезистентности.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Я работал на  шоу ABC My Diet Is Better Than Yours


в  качестве звёздного тренера. Вес одного из  участ-
ников Курта Моргана в  начале соревнования был
160  кг с  52% жира. Через 14  недель чередования
«дикой диеты» с интервальным голоданием Курт по-
терял 40 кг. Что более важно, процент жира у Курта
уменьшился с 52% до менее чем 30% — потеря жира
была почти вдвое больше, чем у других участников,
применявших другие методы потери веса. Согласно
моему опыту, сочетание плана питания с  большим
количеством жиров и  малым количеством углево-
дов с интервальным голоданием и стратегическими
силовыми тренировками может привести к быстрой
и впечатляющей потере веса.

138
Голодание для похудения

Можно посмотреть на  это и  с  другой стороны. Большинство


диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело
адаптируется к  изменению внешней среды. Например, если
вы  были в  тёмной комнате и  вдруг оказались на  ярком солнце,
вы  мгновенно ослепнете, но  через несколько мгновений ваши
глаза привыкнут. То же  самое происходит с  потерей веса. Если
вы  постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адапти-
руется к  ней. Использование энергии (метаболизм) сократится,
чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес
перестанет уходить, а  затем вернётся. Это  происходит не  потому,
что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.
Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии
похудения и  удержать вес, необходима прерывистая стратегия,
а  не  постоянная. Это  критическое различие. Постоянный отказ
от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в це-
лом. Это различие между провалом и успехом.

БАРИАТРИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ: АРГУМЕНТ В ПОЛЬЗУ ГОЛОДАНИЯ

Одна из интенсивных стратегий потери веса показала себя намно-


го более эффективной, чем «ешь меньше, двигайся больше»: бариа-
трическая хирургия, которую часто называют ушиванием желудка.
Исследование, которое сравнило участников The  Biggest Loser  —
которые, как  мы  помним, пользовались стратегией «меньше ешь,
больше двигайся», но в итоге вернулись к прежнему весу, — и па-
циентов с  бандажом на  желудке с  тем же  весом, обнаружило,
что участники шоу столкнулись с замедлением метаболизма, а пе-
ренесшие операцию — нет.
Бариатрическая хирургия успешно показала себя в лечении ди-
абета 2-го типа. Одно из исследований выявило, что у внушитель-
ных 95% подростков, перенесших операцию, развитие болезни
остановилось. То же самое исследование три года спустя показало,
что у 74% пациентов снизилось артериальное давление, а у 66% ко-
личество липидов вернулось к норме.
Почему бариатрическая хирургия работает там, где  ди-
еты терпят неудачу? Есть много теорий. Первая гипотеза

139
Что такое голодание и почему оно полезно?

предполагала, что помогло удаление большей части здорового же-


лудка. Нормальный желудок вырабатывает ряд гормонов, поэтому
теория гласит, что удаление желудка должно уменьшить выработ-
ку этих гормонов, из-за чего и появляется результат.
Это несколько притянуто за  уши. Более новые типы операций
для похудения, например бандаж на желудке, включают перевязы-
вание желудка вместо удаления его части. Этот вид операции так-
же успешно останавливает развитие диабета 2-го типа и сокращает
инсулинорезистентность. Так что эффект операции не может быть
связан с сокращением выработки неких неизвестных гормонов.
Другая версия полагает, что эффект связан с потерей жировых
клеток. Жировые клетки (адипоциты) активно выделяют различ-
ные виды гормонов, например лептин, регулятор веса. Если сами
жировые клетки играют роль в поддержании ожирения, то удале-
ние этих клеток может быть полезно для похудения. Тем не менее
липосакция, механическое удаление излишнего жира, не  влияет
на обмен веществ. В одном из исследований указано, что удаление
10 кг подкожного жира практически не повлияло на уровень саха-
ра в крови. Улучшения обмена веществ не произошло, эффект был
только косметический.

ЧТО ПРОИСХОДИТ,
КОГДА МЫ СЖИГАЕМ ЖИР:
КЕТОНЫ И КЕТОАЦИДОЗ

Наверняка вы  слышали о  кетогенной диете: за  последние не-


сколько лет она  быстро набрала популярность и  известна своим
благотворным воздействием на  широкий спектр проблем со  здо-
ровьем, в том числе на ожирение. Как оказалось, у кетогенной дие-
ты и голодания есть несколько общих черт.
Кетогенная диета получила название от  кетоновых тел.
Кетоновые тела  — это  вещества, которые тело вырабатывает
во  время сжигания жира; мозг использует их  как  топливо, если
глюкозы недостаточно. Кетогенная диета помогает переключить
организм со  сжигания глюкозы на  сжигание жира, что  приводит
к выработке кетонов.

140
Голодание для похудения

Конечно, голодание тоже заставляет тело сжигать жир  —


и это означает, что оно тоже приводит к выработке кетонов.
Жировая ткань состоит в основном из триглицеридов, молекул,
состоящих из  одной «основы» из  глицерина, к  которой крепятся
три цепочки жирных кислот различной длины. Во  время сжига-
ния жира молекула триглицерида расщепляется на глицерин и три
жирных кислоты. Большая часть органов, в  том числе печень,
почки, сердце и  мышцы, использует жирные кислоты напрямую.
Тем не менее некоторые клетки, в том числе внутренняя часть поч-
ки (мозговое вещество) и красные кровяные клетки, не способны
сжигать жир.

Молекула триглицерида

Жирные кислоты
Глицериновая основа

Чтобы обеспечить этим клеткам поступление глюкозы, печень


вырабатывает новые молекулы глюкозы из  глицериновой осно-
вы. Но  более важно то, что  клетки мозга также не  способны ис-
пользовать жирные кислоты. Этот пробел заполняют кетоны,
которые вырабатываются во время сжигания жира. Мозг начинает
получать энергию в  основном из  кетонов, которые предостав-
ляют ему  до  75% необходимой энергии. При этом значительно
снижается потребность мозга в  глюкозе и  становится возмож-
ным производство глюкозы из  глицерола. То есть триглицериды

141
Что такое голодание и почему оно полезно?

предоставляют энергию в  виде жирных кислот, кетонов и  глю-


козы  — в  количестве, достаточном для  всего организма. Да, мозг
во  время голодания всё  ещё нуждается в  глюкозе, чтобы нор-
мально функционировать, но  нам не  нужно получать её  с  пищей.
Мы  можем произвести достаточное количество глюкозы для  пи-
тания всего организма просто из жира. Это нормальная ситуация.
Наш организм создан для этого.
Если у вас диабет 1-го типа, вы, возможно, знаете об опасности
диабетического кетоацидоза. Это  не  то же  самое, что  кетоз, кото-
рый является попросту состоянием выработки кетонов. При диа-
бетическом кетоацидозе тело производит кетоны даже при  очень
высоком уровне сахара в крови.
В этой ситуации уровень инсулина должен быть высоким, чтобы
справиться с сахаром в крови, но, поскольку бета-клетки поджелу-
дочной железы, производящие инсулин, разрушены, тело не может
выработать достаточно инсулина (вот поэтому люди с  диабетом
1-го  типа должны принимать инсулин  — их  тело просто не  про-
изводит его в нужном количестве). Из-за нехватки инсулина тело
вырабатывает избыток кетонов. Но, поскольку в кровотоке много
глюкозы, а мозг предпочитает питаться ею, кетоны не сжигаются.
Вместо этого они  откладываются вокруг клеток, как  неисполь-
зованные дрова вокруг печи. Создаётся опасная ситуация, часто
угрожающая жизни.
В обычной обстановке, без  диабета, уровень кетонов вы-
сок, но  мозг постоянно использует их  в  качестве топлива.
Если у  вас нет диабета 1-го типа, не  волнуйтесь: кетоацидоз
у вас не появится!
Но здесь на самом деле нет никаких тайн и загадок. Бариатрическая
хирургия работает, потому что  она  вызывает резкое и  серьёзное
уменьшение поступления калорий. Все плюсы бариатрической хи-
рургии можно увидеть и у голодания. Просто скажем, что бариатри-
ческая хирургия — это голодание, вызванное операцией.
Бариатрические операции заставляют пациентов рез-
ко сократить количество пищи; переедание приводит к  тош-
ноте и  рвоте. Такое резкое, сильное сокращение калорий
запускает те же  самые гормональные изменения, что  и  голода-
ние. Они  позволяют сохранить интенсивность обмена веществ,

142
Голодание для похудения

он  не  замедляется, как  при  похудении с  постепенным сокраще-


нием калорий. Долгосрочные исследования не  обнаружили за-
медления метаболизма, кроме того, что  ожидался из-за самого
похудения (организму весом в 136 кг нужно больше энергии,
чем весом в 90 кг, поэтому небольшое замедление ожидаемо; когда
мы говорим о замедлении обмена веществ, мы имеем в виду слиш-
ком сильное замедление). Уровень адреналина и  гормона роста
повышается, помогая поддерживать мышечную массу и  скорость
метаболизма. Уровень глюкозы и  инсулина снижается. Стратегия
«меньше ешь, больше двигайся» и  уменьшение дневной калорий-
ности не способствует этим гормональным изменениям. А вот го-
лодание способствует.
Прямое сравнительное исследование показывает, что голодание
на самом деле превосходит бариатрическую хирургию и как метод
похудения, и  как способ снизить сахар в  крови. Оба метода так-
же эффективны в  лечении диабета 2-го типа. И  вот важный во-
прос: если все плюсы бариатрической хирургии связаны с резким
и сильным уменьшением поступления калорий, почему бы просто
не  поститься, не  связываясь с  операцией? По  сути, голодание  —
это бариатрическая операция без операции.
У каждой операции есть цена, и  осложнения после бариатри-
ческих операций широко распространены. У  13% подростков
в течение трёх лет после операции были серьёзные проблемы, по-
требовавшие повторной операции.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Похудение при  голодании часто бывает недолгим,


из-за того что  в  первые дни теряется много воды
(и из-за уменьшения воспаления после удаления раз-
дражающих продуктов, и  из-за высвобождения гли-
когена и  связанной с  ним воды). Ключ к  снижению
веса — не переедать, когда период голодания закон-
чен, и соблюдать умеренный режим тренировок.

143
Что такое голодание и почему оно полезно?

Самое распространённое осложнение  — это  прогрессирующее


сужение пищевода из-за рубцевания, приводящее к затруднениям
с  приёмом пищи. Чтобы исправить это, в  горло пациенту про-
совывают всё  более широкие трубки, чтобы растянуть пищевод.
Процедуру часто приходится повторять снова и снова.
Так почему бы просто не голодать вместо этого? Не знаю, по ка-
кой именно причине, но общее восприятие заключается в том, что,
если я  как врач рекомендую вырезать человеку здоровый желу-
док и  перемонтировать кишечник  — это  хорошо, и  я внимателен
к  пациенту, но  если я  рекомендую голодание, которое способно
на всё то же самое, что и бариатрическая операция, но без всяких
осложнений и  затрат,  — то  я  сошёл с  ума. Странное заключение.
Голодание намного проще и безопаснее, и результаты его такие же,
если не лучше.

100
Проценты общих затрат энергии

80

Интенсивность Интенсивность
60
основного основного
обмена обмена
40

20

0
Изначально После операции

Источник: Das et al., “Long-Term Changes in Energy Expenditure and Body


Composition After Massive Weight Loss Induced by Gastric Bypass Surgery”

Рис. 5.13. Пациенты, прошедшие бариатрические операции,


не испытали замедления метаболизма в отличие от тех, кто просто
снизил поступление калорий (см. рис. 5.8)

144
Голодание для похудения

Возможно, самая распространённая причина, по  которой


люди не  доверяют голоданию,  — это  его сложность. Но  они ча-
сто утверждают это, даже не  попытавшись голодать. Я  посто-
янно это  слышу. «Я  не  смогу поститься сутки». И  я спрашиваю:
«Откуда вы знаете? Вы пробовали?» И они отвечают: «Нет, я про-
сто знаю, что не смогу». На самом деле, поститься могут практи-
чески все.
В мире буквально миллионы людей, которые регулярно по-
стятся в  религиозных целях, и  перед определёнными анализами
крови или  такими обычными процедурами, как  колоноскопия,
обычно нужно голодать до  суток. Человек сможет поститься,
если просто попробует. Голодание, как  и  многое другое, ста-
новится тем проще, чем  чаще его  повторять. Оно не  требует
какого-то навыка: здесь нужно не  «делать» что-то, а,  наоборот,
«не делать». Нужно просто не есть. Это изъятие, а не добавление.
Всё это  превращает голодание в  почти полную противополож-
ность всем рекомендациям о  здоровье, когда-либо звучавшим
(принимать витамины, принимать лекарства, сделать операцию).
Возможно, из-за этого голодание и успешно. Перефразируя сери-
ал «Сайнфелд», все  хотят увидеть программу о  чём-то. Это  про-
грамма ни о чём.
У бариатрической хирургии много доказанных кратковре-
менных эффектов, а  вот долговременные достаточно спорны.
Но  она  не  необходима. Представьте бариатрическую операцию
без постоперационных осложнений. Без затрат. Без нужды в доро-
гом медобслуживании и хирургическом оборудовании. Без нужды
в  специально обученных хирургах. Всё это  возможно, если гово-
рить о «терапевтической бариатрии» — о голодании.

ГОЛОДАНИЕ И КОРТИЗОЛ

Кортизол  — это  гормон, который выделяется во  время стрес-


са, физического или  психологического. Он  активирует ответ
«бей или беги» — механизм выживания.
Помимо этого, кортизол играет одну из главных ролей в развитии
ожирения. Фактически синтетический кортизол — лекарственный

145
Что такое голодание и почему оно полезно?

препарат под названием преднизолон  — неизменно вызывает


набор веса, особенно в  области живота. И,  поскольку голода-
ние можно считать потенциальным источником стресса, некото-
рые беспокоятся, что  из-за голодания уровень кортизола может
вырасти.
Но исследования интервального голодания показывают,
что уровень кортизола практически не меняется. Две недели интер-
вального голодания не  повлияли на  выработку кортизола, и  даже
после непрерывного поста 72  часа выработка кортизола увели-
чилась незначительно. Хотя уровень кортизола у  разных людей
может различаться, в целом он не является поводом для беспокой-
ства. По моему опыту, у большинства постящихся людей не было
никаких проблем с уровнем кортизола. Тем не менее это не значит,
что  их не  бывает ни  у  кого. Время от  времени я  имел дело с  па-
циентами, у  которых голодание негативно отразилось на  уровне
кортизола. В  этих случаях стратегию питания необходимо было
изменить.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Результаты похудения при  голодании могут значительно отли-


чаться у  разных людей. Чем дольше вы  боролись с  ожирением,
тем труднее вам  будет похудеть. Некоторые лекарства, например
инсулин, могут мешать похудению. Вам нужно просто терпеливо
продолжать.
Вероятно, вы столкнётесь с плато похудения, когда вес, сброшен-
ный во время голодания, начнёт совпадать с набранным во время
еды (единственный способ избежать этого плато  — это  продол-
жать поститься неделями и  (или) месяцами; иначе одно будет не-
избежно уравновешивать другое). Помочь может изменение плана
голодания, или  диеты, или  же их  обоих. Некоторые пациенты
переходят с  24-часового голодания на  36-часовое или  пробуют
поститься по  48  часов. Некоторые пробуют принимать пищу раз
в  день ежедневно. Другие пробуют непрерывный пост в  течение
недели. Любой вариант может сработать; ключ — в простом изме-
нении протокола голодания.

146
Голодание для похудения

Замечено, что  голодание способствует очень быстрой поте-


ре веса в  начальный период, часто в  среднем 450–900  г в  день
в  первые несколько дней. К  сожалению, уходит не  жир. Потери
жира во время голодания составляют примерно 200 г в день. Если
вы  теряете 400  г и  больше веса в  день, всё, что  больше 200  г,  —
это  вода, которая быстро вернётся, когда вы  снова начнёте есть.
В  этом нет ничего необычного или  ненормального. Не  расстра-
ивайтесь и  не  решайте, что  голодание бесполезно, если этот вес
возвращается.

ССЫЛКИ

Albert Stunkard and Mavis Dietary Modification Trial,” JAMA


McLaren-Hume, “The Results of 295, no. 1 (2006): 39–49.
Treatment for Obesity: A Review
of the Literature and Report of a “Best Weight-Loss Diets,” US News &
Series,” AMA Archive of Internal World Report, n.d., http://health.
Medicine 103, no. 1 (1959): 79–85. usnews.com/best-diet/biggest-
loser-diet, Centers for Disease
Alison Fildes, Judith Charlton, Control, Obesity Prevalence Maps,
Caroline Rudisill, Peter September 11, 2015, http://www.
Littlejohns, A. Toby Prevost, cdc.gov/obesity/data/prevalence-
and Martin C. Gulliford, maps.html.
“Probability of an Obese Person
Attaining Normal Body Weight: Christian Zauner, Bruno
Cohort Study Using Electronic Schneeweiss, Alexander
Health Records,“ American Kranz, Christian Madl, Klaus
Journal of Public Health 105, no. Ratheiser, Ludwig Kramer,
9 (2015): e54– e59, doi:10.2105/ Erich Roth, Barbara Schneider,
AJPH.2015.302773. and Kurt Lenz, “Resting Energy
Expenditure in Short-Term
Barbara V. Howard, Jo Ann E. Starvation Is Increased as a
Manson, Marcia L. Stefanick, Result of an Increase in Serum
Shirley A. Beresford, Gail Norepinephrine,” American
Frank, Bobette Jones, Rebecca Journal of Clinical Nutrition 71,
J. Rodabough, et al., “Low-Fat no. 6 (2000): 1511–1515.
Dietary Pattern and Weight
Change over 7 Years: Darcy L. Johannsen, Nicolas D.
The Women’s Health Initiative Knuth, Robert Huizenga,
147
Что такое голодание и почему оно полезно?

Jennifer C. Rood, Eric Ravussin, Hodan Farah Wells and Jean C.


and Kevin D. Hall, “Metabolic Buzby, Dietary Assessment
Slowing with Massive Weight of Major Trends in U.S. Food
Loss Despite Preservation of Fat- Consumption, 1970–2005, US
Free Mass,” Journal of Clinical Department of Agriculture:
Endocrinology and Metabolism Economic Research Service,
97, no. 7 (20120): 2489–2496. Economic Information Bulletin,
Number 33, March 2008. http://
Diabetes Prevention Program www.ers.usda.gov/media/210681/
Research Group, “Reduction in eib33_1_.pdf.
the Incidence of Type 2 Diabetes
with Lifestyle Intervention or Ildiko Lingvay, Eve Guth, Arsalla
Metformin,” New England Journal Islam, and Edward Livingstone,
of Medicine 346 (2002): 393–403. “Rapid Improvement in Diabetes
After Gastric Bypass Surgery: Is
Erin Fothergill, Juen Guo, Lilian It the Diet or Surgery?,” Diabetes
Howard, Jennifer C. Kerns, Care 36, no. 9 (2013): 2741–2747.
Nicolas D. Knuth, Robert
J. Gjedsted, L. Gormsen, M. Buhl,
Brychta, Kong Y. Chen, et al.,
H. Nørrelund H, O. Schmitz,
“Persistent Metabolic Adaptation
S. Keiding, E. Tønnesen, et al.,
6 Years After ‘The Biggest Loser’
“Forearm and Leg Amino Acids
Competition,” Obesity (2016),
Metabolism in the Basal State
online May 2, doi: 10.1002/
and During Combined Insulin
oby.21538. and Amino Acid Stimulation
Frank Q. Nuttall, Rami A. After a 3-Day Fast,” Acta
Almokayyad, and Mary Physiologica 197, no. 3 (2009):
C. Gannon, “Comparison 197–205.
of a Carbohydrate-Free Diet John B. Dixon, Paul E. O’Brien, Julie
Vs. Fasting on Plasma Glucose, Playfair, Leon Chapman, Linda M.
Insulin and Glucagon in Type Schachter, Stewart Skinner, Joseph
2 Diabetes,” Metabolism: Clinical Proietto, et al., “Adjustable Gastric
and Experimental 64, vol. Banding and Conventional
2 (2015): 253–262. Therapy for Type 2 Diabetes,”
JAMA 299, no. 3 (2008): 316–323.
Gina Kolata, “After ‘The Biggest
Loser,’ Their Bodies Fought to Maarten R. Soeters, Nicolette M.
Regain Weight,” New York Times, Lammers, Peter F. Dubbelhuis,
May 2, 2016, http://www.nytimes. Mariëtte Ackermans, Cora F.
com/2016/05/02/health/biggest- Jonkers-Schuitema, Eric Fliers,
loser-weight-loss.html. Hans P. Sauerwein, et al.,
148
Голодание для похудения

“Intermittent Fasting Does Not Side Effect,” Washington Post,


Affect Whole-Body Glucose, May 24, 2016, https://www.
Lipid, or Protein Metabolism,” washingtonpost.com/news/wonk/
American Journal of Clinical wp/2016/05/24/one-of-americas-
Nutrition 90, no. 5 (2009): healthiesttrends-has-had-a-pretty-
1244–1251. unexpectedside-effect.
Maureen Callahan, “‘We’re All Fat Sai Krupa Das, Susan B. Roberts,
Again’: More ‘Biggest Loser’ Megan A. McCrory, L. K. George
Contestants Reveal Secrets,” New Hsu, Scott A. Shikora, Joseph
York Post, January 25, 2015, J. Kehayias, Gerard E. Dallal,
http://nypost.com/2015/01/25/ et al., “Long-Term Changes
were-all-fat-againmore-biggest- in Energy Expenditure and Body
loser-contestants-reveal-secrets. Composition After Massive
Weight Loss Induced by Gastric
M. N. Harvie, M. Pegington, M. P.
Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, Bypass Surgery,” American
G. Evans, J. Cuzick, et al., Journal of Clinical Nutrition 78,
“The Effects of Intermittent no. 1 (2003): 22–30.
or Continuous Energy Samuel Klein, Luigi Fontana,
Restriction on Weight Loss V. Leroy Young, Andrew R.
and Metabolic Disease Risk Coggan, Charles Kilo, Bruce W.
Markers: A Randomized Trial Patterson, et al., “Absence of an
in Young Overweight Women,” Effect of Liposuction on Insulin
International Journal of Obesity Action and Risk Factors for
35, no. 5 (2011): 714–722. Coronary Heart Disease,” New
Nicolas D. Knuth, Darcy L. England Journal of Medicine 350,
Johannsen, Robyn A. Tamboli, no. 25 (2004): 2549–2557, doi:
Pamela A. Marks-Shulman, 10.1056/NEJMoa033179.
Robert Huizenga, Kong Y.
Thomas E. Inge, Anita P.
Chen, Naji N. Abumrad,
Courcoulas, Todd M. Jenkins,
et al., “Metabolic Adaptation
Marc P. Michalsky, Michael
Following Massive Weight Loss Is
A. Helmrath, Mary L. Brandt,
Related to the Degree of Energy
Carroll M. Harmon, et al.,
Imbalance and Changes in
“Weight Loss and Health
Circulating Leptin,” Obesity 22,
Status 3 Years After Bariatric
no. 12 (2014): 2563–2569.
Surgery in Adolescents,” New
Roberto A. Ferdman, “One England Journal of Medicine
of America’s Healthiest Trends 374, no. 2 (2016): 113–123, doi:
Has Had a Pretty Unexpected 10.1056/NEJMoa1506699.
149
Что такое голодание и почему оно полезно?

W. J. Pories, K. G. MacDonald Jr., E. J. and Its Effect on Diabetes:


Morgan, M. K. Sinha, G. L. Dohm, 10-Y Follow-Up,” American
M. S. Swanson, H. A. Barakat, et al., Journal of Clinical Nutrition 55,
“Surgical Treatment of Obesity no. 2 (1992): 582S–585S.
Глава 6

ГОЛОДАНИЕ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

В
семирная организация здравоохранения впервые выпустила
глобальный отчёт о диабете в 2016 году. Из отчёта становится
видно, что диабет — неумолимое бедствие. С 1980 года число
людей, больных диабетом, увеличилось вчетверо. Как древнее за-
болевание стало чумой XXI века?
Diabetes mellitus известен тысячи лет. Папирус Эберса, древ-
неегипетский трактат о  медицине, написанный около 1550  года
до  н.  э., впервые описывает это  состояние, при  котором «выхо-
дит слишком много мочи». Индийские манускрипты этого же  пе-
риода описывают заболевание madhumeha, что  приблизительно
переводится как  «медовая моча». Пациенты сталкивались с  зага-
дочным истощением, и все попытки кормить их были бесполезны.
Удивительно, но их моча, необычно сладкая, привлекала муравьёв.
В  250 году до  н.  э. греческий врач Аполлоний Мемфисский дал
этому заболеванию название «диабет»  — само слово означает

151
Что такое голодание и почему оно полезно?

«избыточное мочеиспускание». Как же  так произошло, что  забо-


левание из  античности стало бичом современной системы здра-
воохранения, несмотря на  все достижения медицины, технологии
и питания за последние несколько тысяч лет?
Существует два основных вида диабета — 1-го типа и 2-го типа.
Во  многом они  противоположны друг другу. Диабет 1-го типа  —
аутоиммунное заболевание. По неизвестным причинам иммунная
система организма атакует и  разрушает производящие инсулин
клетки поджелудочной железы, что  приводит к  сильному недо-
статку инсулина.
Диабет 2-го типа, напротив, вызван питанием и  образом жиз-
ни. В  ответ на  постоянно высокий уровень сахара в  крови тело
вырабатывает слишком много инсулина, что  ведёт к  инсулиноре-
зистентности. Для примера: если в помещении чем-то сильно пах-
нет, через какое-то время мы  привыкаем к  этому запаху. И  точно
так же тело теряет возможность реагировать на сигналы инсулина
из-за его постоянно высокого уровня. Есть явная связь между ди-
абетом 2-го типа и  ожирением, и  похудение часто останавливает
развитие этого вида диабета.
Для диабетиков 1-го типа инъекции инсулина жизненно важны,
поскольку им его не хватает. Но в случае диабета 2-го типа лечение
инсулином не слишком успешно: в конце концов, их организм уже
производит достаточно инсулина (на  деле  — даже слишком мно-
го). Для них успешнее всего оказывается терапия, связанная с пи-
танием. История лечения диабета 2-го типа диетой насчитывает
несколько столетий, но, к  сожалению, уроки прошлого оказались
практически забыты.

РАННИЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ ДИАБЕТА

Вплоть до  середины XIX века для  обоих видов диабета не  суще-
ствовало специфического лечения. Диабет 1-го типа был смерте-
лен до открытия инсулина в 1921 году. Диабет 2-го типа до XX века
встречался редко по  двум причинам: во-первых, его  обычно диа-
гностировали у людей старше 50 лет (его даже называли возраст-
ным диабетом), а  средняя продолжительность жизни тогда была

152
Голодание при диабете 2-го типа

меньше, чем сейчас. И во-вторых, пища была далеко не так доступ-


на и изобильна. Сочетание относительного недостатка пищи и ма-
лой продолжительности жизни означало, что диабет 2-го типа был
редкостью, и  поиск эффективного лечения был невыгоден. Было
распространено мнение, что диабет неизбежно приводит к смерти
и что его невозможно излечить.
Всё изменилось, когда Аполлинер Бушарда (1806–1886), кото-
рого иногда называют основателем современной диабетологии,
создал для  диабетиков лечебную диету, основанную на  его на-
блюдениях во  время Франко-прусской войны. Он  выяснил,
что  периодическое голодание из-за недостатка пищи приводило
к уменьшению содержания глюкозы в моче. Книга De la Glycosurie
ou Diabète Sucré («Глюкозурия, или  Сахарный диабет») описывает
его  всеобъемлющую диетическую стратегию, которая запрещала
продукты, богатые сахаром и  крахмалом. Эта стратегия до  жути
похожа на  низкоуглеводные диеты, эффективность которых
в борьбе с диабетом 2-го типа недавно снова признали.

Система LCHF (Low Carb High Fat  — «мало углеводов,


много жиров») довела меня до середины пути, остальной
путь помогло пройти голодание! Я  избавилась от  ин-
сулинорезистентности, от  которой страдала 20  лет,
и  похудела на  14  кг. Мне 40  лет, и  у  меня четвёртый
американский размер. Потрясающе!
(Клэр, Аделаида, Австралия)

В начале XX столетия выдающиеся американские врачи


Фредерик Мэдисон Аллен (1879–1964) и Эллиотт Джослин (1869–
1962) стали ведущими пропагандистами интенсивной диетоло-
гической терапии диабета. Аллен описывал диабет как  болезнь,
при которой «перенапряжённая» поджелудочная железа не может
больше справляться с требованиями избыточной диеты. Эта идея
не  так уж  и  далека от  нынешнего представления о  «выгоревшей»
поджелудочной железе при  диабете 2-го типа. Гипотеза Аллена
заключалась в  том, что  сильно сокращённый рацион может

153
Что такое голодание и почему оно полезно?

уменьшить нагрузку на неправильно работающую поджелудочную


железу настолько, что  она  сможет справиться. Пациенты могли
жить, пока поджелудочная железа не откажет полностью.
«Лечение голодом» Аллена считалось лучшим способом из-
бавления от диабета, пока в  1921 году не  был открыт инсулин.
Система питания Аллена предлагала потреблять очень мало ка-
лорий (800 ккал в день) и сильно ограничивала углеводы (меньше
10  г в  день). Пациентов помещали в  больницу, где  те каждые два
часа с  семи утра до  семи вечера получали виски и  чёрный кофе.
Другой пищи им  не  давали (неясно, почему доктор Аллен счи-
тал виски обязательным). Это  продолжалось, пока сахар в  моче
не  исчезал. После этой началь-
ной фазы в  рацион постепен-
Лечение инсулином но вводились низкоуглеводные
оправдано, когда продукты вместе с  белком, пока
речь идет о диабете сахар в  моче оставался низким.
1-го типа, но абсолютно Эти драконовские ограничения
бессмысленно при диабете привели к  тому, что  во  многих
2-го типа. отчётах упоминались взрослые
люди, весившие всего 29,5  кг.
Тем  не  менее у  некоторых паци-
ентов результаты были потрясающими, не  похожими ни  на что
виденное ранее. Симптомы — излишнее мочеиспускание и жажда,
вызванные высоким содержанием глюкозы в крови, — значитель-
но уменьшались.
Аллен опубликовал первую серию историй болезни 44  паци-
ентов в  Американском журнале медицинской науки в  1915  году.
С  1915  по  1917 год он  работал ещё с  96  пациентами обычно в  те-
чение 69  дней, самый продолжительный случай занял 304  дня.
Недостатка во  врачах, желавших передать Аллену своих «безна-
дёжных» пациентов с диабетом, не было. Тем не менее неизвестно,
продолжали ли  пациенты следовать спартанскому режиму пита-
ния после выписки из больницы. Аллен описал подробные клини-
ческие результаты лечения 76 пациентов в книге 1919 года «Общее
регулирование диеты в лечении сахарного диабета».
Высока вероятность того, что пациенты, хорошо реагировавшие
на  лечение Аллена, на  самом деле страдали от  диабета 2-го  типа

154
Голодание при диабете 2-го типа

или неполного диабета 1-го типа. Тем не менее полезность методов


Аллена была сильно осложнена непониманием разницы между
диабетом 1-го и 2-го типа. Пациентами с диабетом 1-го типа часто
были дети с недостатком веса, тогда как диабетом 2-го типа стра-
дали по  большей части взрослые люди с  лишним весом, и  очень
низкокалорийная диета могла быть смертельна для  сильно исто-
щённых диабетиков 1-го типа. На самом деле, многие дети на этой
диете умерли от голода, который Аллен и Джослин назвали «исто-
щением», термином, который технически означает смерть от изне-
можения при отсутствии пищи. Это было трагично, но вспомните,
что  диабет 1-го типа означал практически стопроцентный смер-
тельный исход, и  Аллен и  Джослин пытались дать пациентам
последний шанс выжить. Всем, даже самому Аллену, было оче-
видно, что  этот метод лечения  — всего лишь отчаянная сделка
между смертью от  диабета и  смертью от  голода и  истощения.
Тем не менее это был первый видимый метод лечения диабета, сам
по  себе являвшийся большим достижением. Диета Аллена стала
стандартным методом лечения в академических медицинских цен-
трах, и  известно, что  она  спасла жизни сотен и  тысяч пациентов,
позволив им дожить до появления инъекций инсулина.
Джослин, первый американский врач, специализировавшийся
на  диабете и,  похоже, самый известный диабетолог в  истории,
основал в  Бостоне всемирно известный «Центр лечения диабета»
и написал авторитетный учебник «Лечение сахарного диабета», ко-
торый переиздаётся до сих пор. Он обнаружил, что лечение Аллена
привело к значительным, почти чудесным улучшениям состояния
у  некоторых пациентов, и  в  1916 году писал: «То, что  временные
периоды недоедания помогают в  лечении диабета, возможно, по-
сле двух лет эксперимента с голоданием признают все».
В 1921 году Фредерик Бантинг и Джон Маклеод в Университете
Торонто открыли инсулин. Широко распространилась эйфория
и  вера в  то, что  найдено наконец лекарство от  диабета и  не-
обходимость в  лечении с  помощью диеты отпала. Но, к  несча-
стью, история диабета на  этом не  закончилась. Это  была лишь
оттепель.
Инсулин спасал диабетиков 1-го типа от  неминуемой смер-
ти, но  практически не  помогал диабетикам 2-го типа. К  счастью,

155
Что такое голодание и почему оно полезно?

в  начале XX  века диабет 2-го типа оставался редкой болезнью,


как  и  ожирение. Но  к  концу 1970-х частота случаев ожирения
начала неумолимо увеличиваться. Десять лет спустя вслед за  ней
последовал и диабет 2-го типа. За последние 30 лет частота случаев
диабета 2-го типа значительно выросла у обоих полов, во всех воз-
растных группах, во всех расовых и этнических группах и при всех
уровнях образования. Он  атакует всё  более юных пациентов:
клиники детского диабета, прежде бывшие владениями диабета
1-го  типа, теперь захвачены эпидемией диабета 2-го типа, часто
у подростков с ожирением.

35%
Процент
людей
30% с ожирением
в популяции
25%
Процент
людей
20% с диабетом
2-го типа
15% в популяции

10%

5%

0%
19 0
19 1
92

19 3
94

19 5
96

19 7
98

20 9
00

20 1
02
20 3
04
20 5
06
20 7
08
0
9

0
9
9

0
9

0
9
9

20
19
19

20
19

20

20
19
19

Источник: “Diabetes and Obesity Growth Trend in the U.S.,” Diabetic Care, blog,


http://blog.diabeticcare.com/diabetes-obesity-growth-trend-u-s. Data from cdc.gov

Рис. 6.1. Число людей с диабетом 2-го типа выросло с 1990 года так же,
как людей с ожирением (с индексом массы тела выше 30)

156
Голодание при диабете 2-го типа

10%
9%
8%
7%
6%
5%
4%
3%
2%
1%
0%
80

82
84

86

88

90

92
94

96

98

00

02

04

06

08

10
12
14
20
20
20
19
19

20
19
19

19

19

19
19

19
19

20
20
20

20
Источник: Data from cdc.gov

Рис. 6.2. Процент американцев, больных диабетом, стабильно растёт


с 1980-х, и скорость роста резко увеличилась в конце 1990-х

Несмотря на  прорыв в  медицинских технологиях и  знаниях


с  1800-х, по  иронии судьбы диабет сейчас стал большей проблемой,
чем в те времена. В XIX веке и раньше диабет был редким, хоть и ча-
сто смертельным заболеванием. А  в  2016 году американцев с  диа-
бетом и преддиабетом больше, чем без него: в 2012 году диабет был
у  14,3% взрослых, а  преддиабет  — у  30%, в  сумме получаем 52,3%.
Диабет всё чаще встречается по всему миру. Почти у всех пациентов
лишний вес, и  все они  будут страдать от  осложнений, связанных
с диабетом. Диабет — одно из старейших заболеваний в мире, но не-
смотря на то, что частота большинства других болезней уменьшилась
из-за развития медицины, ситуация с диабетом становится всё хуже,
и мы уже столкнулись со всемирной эпидемией диабета. Но почему?
Почему мы не можем остановить развитие диабета 2-го типа?

ЗАБЫТАЯ МУДРОСТЬ: СВЯЗЬ МЕЖДУ ДИАБЕТОМ 2-ГО ТИПА И ДИЕТОЙ

Сегодня специалисты считают диабет 2-го типа хроническим про-


грессирующим заболеванием. Хотя бариатрическая операция,

157
Что такое голодание и почему оно полезно?

сокращая размер желудка и серьёзно ограничивая объём принима-


емой пищи, доказывает, что это не так. Состояние при диабете 2-го
типа часто улучшается через несколько недель после операции,
даже до значительной потери веса.
Как мы обсуждали в главе 5, и голодание, и бариатрическая опе-
рация приводят к  резкому и  значительному ограничению пищи,
поэтому неудивительно, что у голодания такой же эффект. На са-
мом деле, голодание как  метод лечения диабета 2-го типа извест-
но больше ста лет. Джослин думал, что  это  настолько очевидно,
что  исследования не  нужны. Интересно, что  висцеральный жир,
который откладывается в  органах и  вокруг них, похоже, играет
в развитии диабета 2-го типа значительную роль. Он сильнее вре-
дит здоровью и,  к  несчастью, встречается чаще, чем  подкожные
жировые отложения. Голодание и  бариатрическая хирургия изби-
рательно сокращают отложения висцерального жира.
Например, подумайте о  воздействии голода во  время войны
на  диабет 2-го типа. Во  время обеих мировых войн смертность
от  диабета 2-го типа стремительно сократилась. Это  произошло
из-за рационирования, которое привело к  продолжительному
и значительному сокращению потребления калорий.
Смерти
от диабета
Потреб­
1-1 110
ление
сахара
1-0 100

0-9 90 Рациони­
рование
0-8 80 Доступ­
ность
0-7 70 инсулина
0-6 60 Войны

1905 1910 1915 1920 1925 1930 1935 1940 1945 1950

Рис. 6.3. Смертность от диабета сократилась из-за рационирования


в военное время

158
Голодание при диабете 2-го типа

Рис. 6.3 показывает связь ограничения потребления сахара


во  время войны и  снижение смертности от  диабета, но  вспом-
ните, что  ограничивался не  только сахар  — ограничение распро-
странялось почти на  все продукты, что  привело к  длительному
и  сильному уменьшению количества калорий, сходному по  ве-
личине с  печально известной голодной диетой Фредерика
Аллена. Посмотрите на  недельную норму потребления продуктов
для взрослого в Великобритании во время Второй мировой войны.

Бекон 4 oz (113 г)


Сахар 8 oz (226 г)
Чай 2 oz (56 г)
Сыр 2 oz (56 г)
Сливочное масло 2 oz (56 г)

Мой тринадцатилетний сын поглотил бы эту недельную норму


за один присест и попросил бы десерт! Что интересно, диабетиков
заставляли отказываться от  пайка сахара и  получать вместо него

Американские продуктовые
карточки периода Второй
мировой войны

159
Что такое голодание и почему оно полезно?

8 1500
7.3
7
1450

Средний уровень сахара


6 1478

в крови, мкг/л в день


1400
5
Потеря веса, кг

4
4 1350
3
1300 1293
2
1250
1
0 1200
Голодание Операция Голодание Операция

Источник: Lingvay, “Rapid Improvement in Diabetes After Gastric Bypass Surgery:


Is It the Diet or Surgery?””

Рис. 6.4. Голодание показывает лучшие, нежели бариатрическая


хирургия, результаты в похудении и снижении уровня сахара

сливочное масло. В период между войнами, когда люди вернулись


к  старым пищевым привычкам, смертность снова увеличилась,
хотя инсулин в  инъекциях был введён как  лекарство от  диабета
в начале 1920-х годов.
Исследование, сравнившее голодание и бариатрическую хирур-
гию, выявило, что  голодание, пожалуй, даже лучше справляется
с лечением диабета 2-го типа. В прямом сравнительном исследова-
нии голодание лучше, чем бариатрическая хирургия, показало себя
в снижении веса и уровня сахара в крови.
Эти результаты демонстрируют, что, хоть диабет 2-го типа
и  считается хроническим и  прогрессирующим заболеванием,
но его можно остановить и даже обратить вспять. Это меняет всё.

ПОЧЕМУ ГОЛОДАНИЕ ПОМОГАЕТ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

Хорошо известно и  признано, что  диабет 2-го типа  — это  бо-


лезнь, при  которой организм невосприимчив к  инсулину. Одна

160
Голодание при диабете 2-го типа

Инсулин

Глюкоза

Рис. 6.5. Модель инсулинорезистентности: когда клетка переполнена


глюкозой, она становится невосприимчивой к требованиям инсулина
пропустить больше глюкозы внутрь

из главных задач инсулина — транспортировать глюкозу из крови


к  тканям, для  которых она  служит источником энергии. При по-
явлении инсулинорезистентности нормальный уровень инсулина
не может обеспечить попадание глюкозы в клетки. Почему?
Давайте проведём аналогию. Представьте, что клетка — это поезд
метро. Молекулы глюкозы — это пассажиры, которые ждут посадки
в поезд. Инсулин подаёт сигнал открыть двери, и пассажиры — мо-
лекулы глюкозы  — спокойно и  упорядоченно заходят в  пустой ва-
гон. В норме глюкоза попадает в клетку без каких-либо усилий.
Но что происходит, если вагон не пуст? Что, если он уже под за-
вязку наполнен пассажирами? Инсулин даёт сигнал открыть
двери, но  пассажиры, стоящие на  платформе, не  могут войти.
Снаружи это выглядит так, будто клетка не воспринимает сигналы
инсулина.

161
Что такое голодание и почему оно полезно?

Что же можно сделать, чтобы упаковать в вагон больше людей?


Одно из  решений  — нанять толкателей, чтобы они  заталкивали
людей в поезд. Впервые это было сделано в Нью-Йорке в 1920-х годах,
но, хотя в Северной Америке эта практика уже исчезла, она до сих
пор действует в Японии, где толкателей вежливо называют «служ-
бой организации перевозок пассажиров».
Инсулин  — это  «толкатель» организма, он  заталкивает глю-
козу в  клетки, несмотря ни  на  что. Если нормальное количе-
ство инсулина не  справляется, тело вызывает подкрепление: ещё
больше инсулина. Но главная причина инсулинорезистентности —
то, что клетка уже переполнена глюкозой.
Поскольку клетка наполнена, глюкоза вытекает из неё, что ведёт
к повышению уровня сахара в крови. А это приводит к развитию
диабета 2-го типа. Если человеку сейчас дать больше инсулина
или  лекарство, стимулирующее его  выработку, тогда клетки вре-
менно смогут принимать больше глюкозы.

Последовав совету доктора Фанга и  начав голодание,


я смогла отказаться от инсулина и принимать только
метформин. Позже я  обнаружила, что, если я  голодаю
20–23  часа в  день  — обычно только обедаю,  — я  могу
обойтись и  без метформина. Я  чувствую себя лучше,
если придерживаюсь этого расписания.
(Лаура К., Нэшвилл, Теннесси)

Но эта возможность не  безгранична. В  какой-то момент даже


дополнительный инсулин не  может заставить клетку принять
больше глюкозы.
Именно это  происходит во  время типичного течения диабета
2-го типа. Сначала болезнь можно контролировать с помощью не-
большой дозы лекарства, стимулирующего выработку инсулина.
Через несколько лет этого уже недостаточно, и  дозу приходится
повысить. Ещё через несколько лет добавляется второе лекарство,
затем третье  — все  они направлены на  повышение выработки
инсулина. Наконец, вводится сам инсулин в  дозировке всё  выше

162
Голодание при диабете 2-го типа

и выше. Увеличение доз лекарств никак не помогает решить основ-


ную проблему: диабет 2-го типа только прогрессирует. Лекарства
помогают контролировать уровень сахара в крови; они не действу-
ют на  причину диабета. Если корень проблемы в  том, что  клетки
переполнены глюкозой, решение выглядит очевидным: убрать всю
глюкозу из  клеток! Запихивание ещё большего количества глю-
козы, как  делает терапия инсулином, только усугубляет болезнь.
Так  как  избавиться от  избытка глюкозы? (Помните: изначальная
проблема — глюкоза в клетках тканей. Без этого глюкоза в крови
не является проблемой.)
На самом деле, есть только два способа избавиться от перегруз-
ки организма токсичной глюкозой. Во-первых, нужно перестать
вводить глюкозу в  организм. Этого можно добиться с  помощью
очень низкоуглеводной или  кетогенной диеты. Многим лю-
дям удалось остановить развитие диабета, следуя этим диетам.
Голодание также удаляет углеводы  — и  все остальные продукты,
раз уж на то пошло.
Во-вторых, телу нужно сжечь избыток глюкозы. И здесь го-
лодание — очевидное решение. Телу нужна энергия для работы
всех жизненно важных органов — сердца, лёгких, печени и по-
чек. Мозгу для  правильной работы постоянно нужна энергия,
даже во  сне. Во  время голодания глюкоза извне не  поступает,
и  у  тела не  остаётся выбора, кроме как  использовать запасы
глюкозы. По  сути, диабет 2-го типа  — это  переизбыток глю-
козы, как  в  крови, так  и  в  тканях организма. Если вы  не  при-
нимаете пищу, уровень сахара в  крови снизится. Если сахар
постоянно будет держаться в  пределах нормы, вам  больше
незачем считать себя диабетиком. Вуаля! Диабет побеждён.
Шалость удалась.

Продолжительное голодание снизило мой утренний


(после пробуждения) сахар до  постоянно низких 4,7.
С  этим замечательным числом я  не  сталкивалась ни-
когда за все 15 лет, что у меня диабет.
(Лилиана Д., Торонто, Онтарио)

163
Что такое голодание и почему оно полезно?

ТОЧНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЖИЗНЕННО ВАЖНО

Если вы  принимаете лекарства от  диабета 2-го типа или  от  лю-
бых других заболеваний, вам обязательно нужно проконсультиро-
ваться с  врачом, прежде чем  начать эксперименты с  голоданием.
Большинство лекарств от диабета снижают сахар в крови, основы-
ваясь на вашем текущем питании. Если вы измените диету без из-
менения режима приёма лекарств, высок риск, что  сахар в  крови
у  вас снизится до  уровня, угрожающего жизни. Вы  можете стол-
кнуться с  дрожью, потливостью или  тошнотой. В  более тяжёлых
случаях низкий сахар может привести к  потере сознания и  даже
смерти. Поэтому очень важно обсудить с врачом любые изменения
питания, которые вы  планируете, чтобы врач мог понаблюдать
за вами и при необходимости изменить схему приёма лекарств.
Большинство лекарств, не связанных с уровнем сахара в крови,
разрешены во время голодания, но вам всё равно следует сначала
обсудить ваши планы с  врачом. Если вы  не  принимаете никаких
лекарств, влияющих на уровень сахара, вам не нужно целенаправ-
ленно отслеживать изменения этого уровня: он  может немного
падать, но останется в границах нормы.
Тем не  менее, если вы  принимаете лекарства от  диабета,  —
и  опять, обязательно проконсультируйтесь с  врачом, прежде
чем начать голодание! — то жизненно важно часто проверять уро-
вень сахара. Вы должны делать тест как минимум дважды, а в иде-
але — четыре раза в день, и в голодные дни, и в дни, когда вы едите.
Некоторые препараты чаще вызывают гипогликемию (снижение
уровня сахара), чем другие, и врач даст вам рекомендации.
Я часто советую пациентам уменьшить дозу или  прекратить
приём лекарств, снижающих сахар, в  постные дни и  принимать
их только тогда, когда уровень сахара высок.
Если он немного повышен, это зачастую не проблема, поскольку
вы не едите и можете ожидать, что он снизится без вмешательства
извне. Но  если уровень сахара слишком высок, доза лекарства
его  снизит. Я  считаю, что  оптимальный уровень сахара в  крови
при  голодании  — от  8 до  10  ммоль/л, если вы  принимаете ле-
карства. Этот уровень выше, чем  норма при  обычном режиме

164
Голодание при диабете 2-го типа

питания, но  небольшое превышение нормы не  опасно в  кратко-


срочной перспективе, пока мы  работаем над  улучшением состоя-
ния при  диабете, и,  если вы  поститесь и  продолжаете принимать
препараты для снижения сахара, то главная цель — избежать опас-
ной гипогликемии. Долговременная цель — избавиться от необхо-
димости принимать лекарства и вернуть сахар в границы нормы.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Один из  плюсов голодания  — это  то, что  оно помо-


гает людям с  очень сильной инсулинорезистентно-
стью/гиперинсулинемией наконец начать получать
энергию из  жировых запасов. Плюс к  этому  — мно-
жество плюсов, которые происходят при  снижении
уровня инсулина. После десятилетий нарушения
обмена веществ некоторым людям нужно выло-
житься на полную, чтобы вернуть уровень инсулина
в  здоровые рамки, и  голодание во  многом этому
способствует.

В целом лучше принимать во время голодания меньше лекарств.


Если уровень сахара у вас поднялся выше желаемого, всегда мож-
но принять лекарство, чтобы его  снизить. Если же  сахар в  крови
слишком сильно снизился, вам  придётся съесть немного сахара.
Это  нарушит пост и  помешает лечению диабета. Ещё раз: обяза-
тельно проконсультируйтесь с  врачом, прежде чем  попробовать
лечить диабет 2-го типа голоданием.

ССЫЛКИ

Allan Mazur, “Why Were Period?,” Nutrition Journal


‘Starvation Diets’ Promoted 10, no. 23 (2011), doi:
for Diabetes in the Pre-Insulin 10.1186/1475-2891-10-23.
165
Что такое голодание и почему оно полезно?

Andy Menke, Sarah Casagrande, Frederick M. Allen, Edgar Stillman,


Linda Geiss, and Catherine C. and Reginald Fitz, Total Dietary
Cowie, “Prevalence of and Trends Regulation in the Treatment
in Diabetes Among Adults of Diabetes (New York:
in the United States, 1988–2012,” Rockefeller Institute for Medical
JAMA 314, no. 10 (2015): Research, 1917). “Frederick
1021–1029, doi:10.1001/ Allen,” Diapedia: The Textbook
jama.2015.10029. of Diabetes (website), August 13,
Elliot P. Joslin, The Treatment 2014, http://dx.doi.org/10.14496/
of Diabetes Mellitus (Philadelphia: dia.1104519416.6.
Lea & Febiger, 1916). Elliot P. Ildiko Lingvay, Eve Guth, Arsalla
Joslin, “The Treatment of Diabetes Islam, and Edward Livingstone,
Mellitus,” Canadian Medical
“Rapid Improvement in Diabetes
Association Journal 6, no. 8
After Gastric Bypass Surgery: Is
(1916): 673–684.
It the Diet or Surgery?,” Diabetes
Frederick Allen, “Prolonged Fasting Care 36, no. 9 (2013): 2741–2747.
in Diabetes,” American Journal T. L. Cleave, The Saccharine
of Medical Sciences 150 (1915): Disease (Bristol, UK: John Wright
480–485. & Sons Limited, 1974).

166
МЕГАН
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Меня зовут Меган, и  я директор Программы интенсивного менед-


жмента питания доктора Фанга в Торонто. На самом деле я не только
директор этой программы, я  ещё и  её пациент! Фактически я  была
первым пациентом.

Как большинство наших пациентов, я  годами боролась с  лишним


весом и проблемами со здоровьем. В юности я могла съедать в день
количество наггетсов, равное моему весу, и  не  прибавить ни  кило-
грамма. В 23 года я весила всего 44 кг и ела больше, чем голодный
студент. У меня не было проблем с лишним весом или со здоровьем,
но моя мать всегда говорила, что всё может измениться после три-
дцати пяти. В итоге всё изменилось намного раньше.

Вскоре после двадцать шестого дня рождения я вдруг набрала 24 кг


всего за  четыре месяца. Тот год был худшим в  моей жизни. Меня
закрутило в личных неурядицах, и было ощущение, что я тону в зы-
бучих песках. В  это время я  искала успокоения в  еде, в  частности
в  наггетсах,  — и  находила. Со  временем я  стала меньше грустить
о своей личной жизни и больше — о своей внешности.

У меня не было сил делать что-либо, в голове постоянно был туман.


Меня не  волновал почти никто и  почти ничто. Я  не  могла встать
утром на работу. Появляясь на людях, я выглядела как бездомная.

Осознавая, что  нужно что-то с  этим делать, я  начала придержи-


ваться строгой низкожировой, ограниченной по  калорийности ди-
еты, поставив себе предел 800  ккал и  меньше 15  г жира в  день.
Я  ела пять или  шесть раз в  день и  тренировалась по  часу пять раз
в  неделю. В  первые две недели я  сбросила 5,5  кг. Но  в  следующие
четыре недели я  теряла по  450  г в  неделю. После этого вес оста-
новился, несмотря на  все мои старания. Он  даже начал потихоньку
возвращаться.

Я не  могла понять, почему не  худею. Возможно, я  ела не  самую
здоровую пищу, но  я вообще не  так много ела. Внимательный под-
счёт калорий показал, что я потребляла всего 1461 ккал и 41 г жира
в день. Как я могла набрать вес? Я была в ступоре.

Я пошла на  приём к  известному и  дорогому диетологу в  Торонто.


Увидев список того, что  я  ем, она  сказала, что  я  выбираю лучшее.
Её лучший совет? Больше тренировок. Пять часов тренировок в не-
делю  — это  мало? Следующие две недели я  ходила в  зал каждое
утро и каждый вечер, но мой вес не сдвинулся с места. На следую-
щем приёме у диетолога она недоверчиво выслушала меня и закати-
ла глаза. Мол, она думает, будто я вру. Её рекомендация? Стараться
лучше. Это была наша последняя встреча.

Я была раздавлена. Я  чувствовала, что  проиграла. Я  ела понемно-


гу шесть раз в  день и  не  чувствовала сытости. Я  была одержима
едой. Вскоре после этого у  меня обнаружили заболевание сердца
и  раннюю стадию редкой формы рака, предположительно, связан-
ную с моим пристрастием к аспартаму. Анализ крови также показал,
что мой гликированный гемоглобин — маркер среднего содержания
глюкозы в  крови в  течение последних нескольких месяцев  — под-
нялся до 6,2%. У меня был преддиабет.

Работая медиком-исследователем с  18  лет, я  хорошо себе пред-


ставляла, какой вред может нанести диабет 2-го типа. Я  буквально
наблюдала, как  диабет разрушает человеческую жизнь. Почечная
недостаточность, повреждение нервов, слепота, сердечные при-
ступы, инсульты — я всё это видела. Я была в ужасе.

В то  же самое время мой коллега доктор Фанг работал


над Программой интенсивного менеджмента питания, которая долж-
на была помогать людям бороться с диабетом и ожирением. В осно-
ве её лежало более глубокое понимание корня проблемы.
Правда об  ожирении, инсулине и  диабете была практически пол-
ностью противоположна всему, чему меня учили в  университете.
Но она была полностью разумна. Наконец я поняла, почему не могла
сбросить вес и почему у меня развился преддиабет. Что ещё лучше,
я поняла, что мне нужно с этим делать.

Голодание
Не буду лгать: я  боялась пробовать голодание. Первый день поста
был очень трудным, и  я с  боем прошла через первые две неде-
ли. Впервые попытавшись поститься сутки, я  продержалась всего
22  часа. Но  я сказала себе, что  22  часа  — это  всё  равно огромный
успех. В конце концов, я постилась на 22 часа дольше, чем когда-ли-
бо. В  конце этих 22  часов я  даже не  была голодна. Мне не  нужно
было есть  — я  просто хотела это  сделать. Тогда я  по-настоящему
поняла, что голодание — это победа разума над материей.

Во второй день я  успешно достигла отметки 24  часа. Ключ был


в  постоянной занятости. В  тот вечер я  пошла в  спортзал, думая,
что наверняка свалюсь с велотренажёра. Но я рассудила, что в зале
было достаточно людей, чтобы помочь мне, если что-то случится.
Удивительно, но тренировка во время голодания далась мне намно-
го легче!

С каждым днём было легче. Поначалу у меня болела голова, но с ней


справились несколько чашек крепкого домашнего костного бульо-
на с  морской солью. Через месяц головные боли ушли в  прошлое.
Уровень энергии начал расти. Через два месяца голодания я смогла
увеличить время поста до  36  часов без  каких-либо затруднений.
Сейчас я  иногда голодаю по  семь дней, а  самый долгий мой пост
продолжался две недели. На  самом деле, я  лучше себя чувствую,
когда голодаю.

Я также боролась с идеей высокожировой диеты. В детстве мне ска-


зали, что бекон можно есть только пациентам отделения паллиатив-
ной помощи. Мы никогда не ели цельных яиц, только белки. Авокадо
было под запретом, и  я не  помню, чтобы в  доме было сливочное
масло — только маргарин. Мне понадобилось время, чтобы принять
мысль об  употреблении большего количества натуральных жиров,
но чем больше я их ела, тем лучше себя чувствовала.

Сократить углеводы было тоже непросто. У  меня были головные


боли, тошнота и  тремор, несмотря на  нормальный сахар в  крови
и давление. Во время обеденного перерыва я могла прятаться в сво-
ей машине, потому что  чувствовала себя так, будто у  меня герои-
новая ломка и  стены падают. Я  боялась ходить в  торговые центры
и  оказаться в  окружении фастфуда. Мне казалось, что  «МакАвто»
пытается затянуть мою машину к  себе. Я  могла избегать опреде-
лённых маршрутов по  дороге на  работу и  домой. Я  сходила с  ума?
Мне  помогло употребление большего количества натуральных
жиров. Я  начала принимать кокосовое масло столовыми ложками
и в дни, когда ела, съедала половинку авокадо.

Результаты
Спустя три месяца от начала моего плана я похудела на 15 кг и до-
стигла желаемого веса. Ещё через несколько месяцев я  сбросила
27  кг и  без проблем удерживала этот вес полтора года. На  самом
деле, я потеряла ещё почти 7 кг нездорового жира и набрала 4,5 кг
мышечной массы.

Мой гликированный гемоглобин в  марте 2016 года был 4,7%,


он  оставался ниже 5% с  февраля 2013 года. Я  была в  прекрасной
форме и  никогда не  чувствовала себя лучше. Раньше я, выпол-
няя определённые задачи, принимала лекарства от СДВГ, но теперь
они мне не нужны. Я никогда за всю свою жизнь не могла так хоро-
шо концентрироваться!

Я всё ещё наслаждаюсь праздниками и балую себя по особым слу-


чаям, но  теперь я  знаю, как  держать диету в  равновесии. Если
я  даю себе волю в  отпуске, я  уравновешиваю это  более долгим
голоданием, когда возвращаюсь домой. В  воскресенье я  была
на игре San Francisco Giants и съела мороженое в кафе Жирарделли.
Я  советую всем своим пациентам попробовать его, если они  бу-
дут в  Сан-Франциско. В  понедельник мой вес заметно увеличился,
но я не паниковала — я знала, что по большей части вес вырос из-
за воды. В  понедельник я  постилась, пила много воды и  добавила
в  утренний чай немного кокосового масла. У  меня не  было ни  го-
ловных болей, ни  тошноты. Вес вернулся к  цифре до  мороженого
к утру во вторник. Главное в жизни — найти равновесие. Пир и пост.
С  тех пор, как  я  это поняла, мне стало просто следить за  весом
и за здоровьем.

Программа интенсивного
менеджмента питания
Мой опыт дал мне возможность помогать пациентам достигать цели.
За эти годы я набрала много личного опыта, и я прошу от пациентов
только то, что пробовала сама. И каждый день я учусь у них чему-то
новому.

У каждого человека свой опыт голодания. У всех разные сложности.


Мы  работаем вместе с  пациентами, чтобы найти то, что  сработает.
Некоторые предпочитают голодать по  нескольку дней вместо того,
чтобы устраивать разгрузочные дни. У  некоторых случаются пани-
ческие атаки от одной мысли о голодании больше одного дня. Я по-
могаю пациентам выяснить, что  лучше всего подойдёт к  их образу
жизни. Я  учу пациентов поститься и  помогаю им  со  всеми возмож-
ными проблемами. С моей помощью пациенты учатся держать более
долгие периоды голодания, как и я сама когда-то. Мы подстраиваем
частоту и продолжительность постов в зависимости от целей и про-
гресса пациентов.

Питание — важный аспект программы. Наша цель — ограничить ко-


личество инсулина, которое нужно выработать организму. В голодные
дни это просто, потому что тело производит столько инсулина, сколько
ему нужно для работы. Но в неголодные дни это становится сложно.
Я  помогаю пациентам перейти на  высокожировую среднебелковую
и низкоуглеводную диету. Большинство людей так же, как и я, не по-
нимают, что  им есть, если убрать из  рациона почти все  углеводы.
Не волнуйтесь, есть множество продуктов, которыми вы можете на-
слаждаться и которые насытят вас. Я научилась готовить яйца тыся-
чей разных способов. Я  регулярно ем бекон и  куриные крылышки.
Вы  можете безбоязненно есть яйца и  бекон, потому что  знаете,
что это полезно для вашего организма! Звучит странно, я знаю.

У большинства пациентов программы диабет 2-го типа или  пред-


диабет. У многих — неалкогольное ожирение печени, ночное апноэ
и синдром поликистозных яичников. Мы предлагаем пациентам два
вида программы: амбулаторный приём и  дистанционную работу.
Я обучаю пациентов обоих программ тому, как поститься и что и ког-
да есть. Амбулаторная программа работает с  пациентами по  всей
Канаде. Иногда они переходят на дистанционную программу в про-
межутках между визитами. Пациенты бывают у  нас раз в  неделю,
раз в  две недели или  раз в  месяц всё  время, что  участвуют в  про-
грамме. Дистанционная программа позволяет мне общаться с людь-
ми по всему миру, помогая им советом и обучением.

Дистанционная программа помогла распространить знания о  пище


и  питании среди множества разнообразных культур. Только этим
утром я говорила с женщиной из Швеции и мужчиной из Сингапура.
У  нас есть пациенты во  Франции, Новой Зеландии, Австралии,
Южной Африке, Индии, Китае и Великобритании, а также в различ-
ных частях Северной Америки.

Наблюдать за  трансформацией пациентов было честью для  меня.


Впервые за  всю карьеру я  видела, как  людям становится лучше.
Почти всегда, когда люди приходят на приём, они чувствуют себя не-
множко лучше. Видеть это первой — самое невероятное ощущение.
Я  горжусь этим, и  я благодарна за  возможность работать с  такими
потрясающими пациентами, которые так стараются и так стремятся
вести более здоровый образ жизни.
Глава 7

ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ УМА И МОЛОДОСТИ

С
амые очевидные плюсы голодания — это то, что оно помогает
бороться с лишним весом и диабетом 2-го типа, но у него мно-
го других преимуществ, в  том числе аутофагия (процесс кле-
точного очищения), липолиз (расщепление жира), антивозрастной
эффект и неврологические преимущества. Другими словами, голо-
дание полезно для мозга и помогает телу оставаться молодым.

ПОВЫШЕНИЕ УМСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Млекопитающие реагируют на  серьёзную нехватку калорий


уменьшением размера органов, с  двумя примечательными исклю-
чениями: мозг и  тестикулы у  самцов. Репродуктивная функция
нужна для распространения вида. Но когнитивная функция важна
не меньше и так же тщательно сохраняется ценой других органов.

173
Что такое голодание и почему оно полезно?

С точки зрения эволюции в  этом заложен глубокий смысл.


Предположим, еды не хватает и её трудно найти. Если когнитивная
функция мозга начнёт снижаться, туман в  голове сделает поиск
пищи ещё труднее. Сила разума, одно из  главных преимуществ
человека в  животном мире, будет потрачена впустую. Поэтому
на  самом деле во  время недостатка калорий мозг поддерживает
или  даже усиливает мыслительные мощности. Роман-бестселлер
Лоры Хилленбранд «Несломленный» описывает опыт американ-
ских военнопленных в  Японии во  время Второй мировой войны.
Измученные сильным голодом, заключённые ощущали невероят-
ную ясность ума, которая, как они сами осознавали, была вызвана
именно голодом.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Изначально я  заинтересовался голоданием, пото-


му что  исследования показывали снижение уров-
ня воспаления и  повышение уровня гормона роста.
Но  когда я  начал поститься в  первой половине дня,
я  немедленно отметил значительный рост энергии,
ясности ума и  продуктивности. Как любитель науки
о  мозге, я  был впечатлён преимуществами адапта-
ции к жиру и интервального голодания.

Один из  заключённых выучил норвежский язык за  неделю.


Другой описывал «чтение» целой книги по памяти.
У людей, как и у всех млекопитающих, активность мозга от го-
лода повышается, а  от  сытости  — снижается. Все мы  имели дело
с  «пищевой комой»: вспомните, как  вы  себя чувствовали после
обильного праздничного обеда, с индейкой и тыквенным пирогом.
Ваш разум был остр как  бритва? Или  туп как  пробка? Вопреки
популярному мнению, эту сонливость после еды вызывает

174
Голодание для ума и молодости

не  триптофан в  индейке  — на  самом деле триптофана в  индейке


не  больше, чем  в  других видах птицы. Всё дело в  количестве еды.
Чем больше крови приливает к  желудочно-кишечному тракту,
чтобы управиться со  всей этой индейкой и  пирогом, тем меньше
её достаётся мозгу. И единственная нагрузка, с которой мозг после
такого пиршества справится,  — это  просмотр футбола в положе-
нии лежа на диване.
А что  насчёт противоположной ситуации? Вспомните, ког-
да вы  были по-настоящему голодны. Вы  чувствовали усталость
или вялость? Сомневаюсь. Скорее вы были перевозбуждены, ваши
чувства обострились. У  более выносливых животных с  острым
умом больше шансов выжить в  условиях недостатка пищи. Если
бы  пропуск одного приёма пищи снижал энергию и  активность
мозга, нам было бы  сложнее найти пищу, из-за чего мы  бы снова
чувствовали голод. Это  бы создавало замкнутый круг, ведущий
к смерти. Конечно же, этого не происходило. Наши древние пред-
ки от голода становились более внимательны и активны, и это по-
могало им искать пищу — и с нами происходит то же самое.

Мне 58 лет. Я  практикую интервальное голодание


по 16–18 часов в день. Как оказалось, в голодном состо-
янии у меня больше энергии для тренировок. И ум тоже
становится более ясным.
(Диана Ц., Чикаго, Иллинойс)

Связь между голодом и  умственной деятельностью отражена


и  в  языке. Когда мы  говорим, что  голодны до  чего-то  — до  вла-
сти, до  внимания,  — значит ли  это, что  мы  унылы и  ленивы?
Нет, это  значит, что  мы  на  низком старте, возбуждены и  гото-
вы к  действию. И  пост, и  голод дают нам энергию и  побуждают
действовать, чтобы приблизиться к  цели, что  бы ни  утверждали
заблуждающиеся.
В одном из исследований голодания и умственной деятельности
ни  один из  измеренных факторов  — в  том числе продолжитель-
ное внимание, фокус, время простой реакции и  кратковременная

175
Что такое голодание и почему оно полезно?

память — не ухудшился. Другое исследование включало почти пол-


ное лишение калорий на два дня и не обнаружило негативного воз-
действия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.
Вот что происходит с мозгом во время голодания. Но польза го-
лодания для мозга не ограничена временами, когда мы ищем, чего
бы  поесть. Исследования на  животных выявили, что  голодание
подаёт большие надежды как  метод лечения. Стареющие крысы,
которых держали на  интервальном голодании, заметно улучшили
координацию движений, когнитивные навыки, способность к  об-
учению и  память. Интересно, что  у  них также улучшились свя-
зи в  мозге и  из  стволовых клеток начали расти новые нейроны.
Считается, что  за  некоторые из  этих плюсов ответственен бе-
лок под названием «нейротрофический фактор головного мозга»
(brain-derived neurotrophic factor, BDNF), который поддерживает
рост нейронов и  важен для  долговременной памяти. У  животных
голодание и  физическая нагрузка значительно увеличивают по-
лезное воздействие BDNF в  нескольких отделах мозга. По  срав-
нению с  обычными мышами, мыши на  интервальном голодании
показывали меньше возрастных изменений нейронов и  меньше
симптомов болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и  болезни
Хантингтона.
Исследования людей, придерживающихся рациона со  снижен-
ной калорийностью, показали такие же  неврологические улучше-
ния — и, поскольку голодание определённо снижает поступление
калорий, в этой области полезно и снижение калорий, и голодание.
При уменьшении калорийности рациона на  30% заметно улуч-
шается память и  увеличивается синаптическая и  электрическая
активность мозга. К тому же уровень инсулина обратно пропорци-
онален памяти: чем ниже его уровень, тем лучше память.

Я провёл шесть месяцев, практикуя разгрузочное голода-


ние наравне с  периодическими постами от  1 до  5  дней.
Первый день — самый сложный, но я чувствую себя на-
столько сосредоточенным, что это того стоит!
(Скотт Дж., Миннеаполис, Миннесота)

176
Голодание для ума и молодости

Улучшение памяти
Улучшение концентрации
Снижение воспаления

Повышение
чувствительности
к инсулину

Уменьшение
атеросклероза
Снижение
артериального
давления
Снижение Активный липолиз
частоты (сжигание жира)
сердцебиения Повышение
чувствительности
к инсулину
Снижение лептина

Сокращение жира
Снижение воспаления
в печени

Источник: Longo and Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical


Applications”

Рис. 7.1. Полезное воздействие голодания на различные части тела

И, наоборот, высокий индекс массы тела связывают со  сниже-


нием умственных способностей и  уменьшением притока крови
к  областям мозга, ответственным за  внимание, концентрацию,
способность рассуждать, а  также за  более сложные, абстрактные
мысли. Поэтому голодание способствует неврологическим измене-
ниям двумя способами: оно снижает инсулин и ведёт к последова-
тельной, стабильной потере веса.

177
Что такое голодание и почему оно полезно?

ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ

Когда вы  покупаете новый автомобиль, всё  в  нём отлично рабо-


тает. Но  через несколько лет он  немного изнашивается и  требует
больше ухода. Вам приходится заменить тормозные колодки, за-
тем аккумулятор, затем всё новые и новые детали. В конце концов
машина начинает то  и  дело ломаться, и  её техобслуживание об-
ходится в  сотни долларов. Есть ли  смысл возиться с  ней дальше?
Пожалуй, нет. Поэтому вы избавляетесь от этой рухляди и покупа-
ете новую машину.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Следует провести масштабное исследование, пока-


зывающее резкое снижение воспаления, улучшение
чувствительности к  инсулину и  почти полный «пе-
резапуск» иммунной системы с помощью голодания
в  течение 3–5  дней. Ненормальные и  предраковые
клетки, по-видимому, подталкиваются к  апоптозу,
который выбирает здоровые виды клеток. В  целом
описанный процесс должен (в  теории) замедлять
многие признаки и  симптомы старения, одновре-
менно останавливая процессы, влияющие на  ауто-
иммунные заболевания и рак.

В этом смысле клетки организма похожи на машины. Они ста-


реют, и  субклеточные части необходимо удалять и  заменять.
Со временем клетка становится слишком старой, чтобы её чинить,
и уничтожается, чтобы открыть дорогу новым здоровым клеткам.
Клетки, достигшие определённого возраста, запрограммирова-
ны на  то, чтобы «покончить с  собой». Этот процесс называется

178
Голодание для ума и молодости

апоптоз, или  запрограммированная клеточная гибель. На  первый


взгляд, звучит жутко, но этот процесс постоянно обновляет попу-
ляцию клеток и  необходим для  поддержания здоровья. Но  когда
заменить нужно некоторые компоненты клетки, на сцену выходит
процесс под названием аутофагия.
Слово аутофагия, предложенное нобелевским лауреатом
Кристианом де Дювом, образовано от греческих слов auto («сам»)
и  phagein («есть»). Иными словами, буквальное значение  — «по-
едать самого себя». Аутофагия  — это  вид клеточной очистки: ре-
гулируемый, упорядоченный процесс разрушения и  переработки
клеточных компонентов, когда на  них начинает тратиться слиш-
ком много энергии. После того как  больные или  разрушенные
части клеток вычищены, тело может начать процесс обновления.
Взамен разрушенных тканей и клеток создаются новые. Таким об-
разом тело обновляется. Но  это работает только тогда, когда ста-
рые части разрушены.
Наш организм постоянно обновляется. Мы  часто обращаем
внимание только на рост новых клеток, забывая о том, что первым
шагом должно быть разрушение старой, изношенной клеточной
машинерии. Но  апоптоз и  аутофагия необходимы, чтобы тело
правильно работало. Если эти процессы нарушены, развиваются
такие болезни, как  рак, и  накопление старых клеточных компо-
нентов может быть ответственно за  многие эффекты старения.
Эти нежелательные клеточные компоненты накапливаются со вре-
менем, если процесс аутофагии не активирован.
Высокий уровень глюкозы, инсулина и  белка выключают ау-
тофагию. И  их для  этого требуется не  много. Аутофагию может
остановить всего 3  г аминокислоты лейцина. Вот  как это  работа-
ет: мишень рапамицина млекопитающих (mTOR)  — важный сен-
сор доступности питательных веществ. Когда мы  едим углеводы
или белки, выделяется инсулин, и повышенный уровень инсулина
или  даже просто аминокислоты из  усвоенного и  расщеплённого
белка активируют mTOR. Тело чувствует, что появилась еда, и ре-
шает, что, поскольку энергии для  работы достаточно, то  незачем
уничтожать старые субклеточные механизмы. В  итоге это  приво-
дит к подавлению аутофагии. Другими словами, постоянный при-
ём пищи, например частые перекусы, подавляет аутофагию.

179
Что такое голодание и почему оно полезно?

И, напротив, когда mTOR в  спящем состоянии  — когда


он  не  активирован ростом уровня инсулина или  аминокис-
лотами из  принятой пищи,  — аутофагия запускается. Когда
тело чувствует временное отсутствие питательных веществ,
оно должно определить, какие части клеток сохранить в первую
очередь. Самые старые и  изношенные части клетки отсеивают-
ся и  расщепляются на  аминокислоты, которые доставляются
в  печень, где  перерабатываются в  глюкозу во  время глюконео-
генеза. Также из них могут быть построены новые белки. Важно
отметить, что  покой mTOR связан только с  кратковременной
доступностью питательных веществ, и  на него не  воздействует
запасённая энергия в виде гликогена в печени или жировых от-
ложений. Запасы энергии организма для mTOR и для аутофагии
неактуальны.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Людям с  хроническими воспалительными и/или не-


врологическими заболеваниями голодание может
помочь запустить аутофагию и  очистить организм
от  старых повреждённых клеток. Тело занимается
«уборкой» постоянно, но, если оно  получит пере-
дышку от постоянного переваривания больших объ-
ёмов пищи, оно  сможет отдать больше сил починке
и восстановлению.

Вот почему самый сильный стимул для аутофагии из всех ныне


известных  — это  голодание. И  вот почему голодание, в  отличие
от диет, стимулирует аутофагию — простого ограничения калорий
или  соблюдения диеты недостаточно. Постоянное потребление
пищи, с  утра до  ночи, мешает активации очищающей аутофагии.
Просто подумайте: голодание очищает организм от  нездоровых

180
Голодание для ума и молодости

или  ненужных клеточных осколков. Вот  почему длинные посты


часто называли очищением, или детоксикацией.
В то  же время голодание стимулирует выработку гормона ро-
ста, который сигнализирует телу, что  нужно произвести немного
новых блестящих частей клеток, полностью обновив организм.
Голодание, поскольку оно  запускает расщепление старых частей
клеток и создание новых, можно считать одним из самых модных
антивозрастных методов, какие только существуют.
Аутофагия играет важную роль в  профилактике болезни
Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера характеризуется ненормаль-
ным накоплением белков бета-амилоидов (Aß) в мозге. Считается,
что  это  скопление постепенно разрушает синаптические связи
в отделах памяти и мышления. Обычно скопления Aß-белков уда-
ляются с  помощью аутофагии: клетки мозга активируют ауто-
фагосомы, внутренние «мусоровозы» клеток, которые поглощают
Aß-белки, предназначенные для  удаления, и  выводят их. После
этого они  попадают в  кровь и  перерабатываются в  другие бел-
ки или  превращаются в  глюкозу, в  зависимости от  нужд тела.
Но  при  болезни Альцгеймера аутофагии не  происходит, и  Aß-
белок остаётся внутри клеток мозга и  постепенно накапливает-
ся, что  приводит к  появлению клинических симптомов болезни
Альцгеймера. Рак  — ещё одно заболевание, которое может быть
результатом нарушения аутофагии.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР ТОМАС СЕЙФРИД

Голодание может остановить рост глюкозозави-


симых опухолей. Оно также способно затормо-
зить воспаление, которое способствует появлению
и  развитию опухоли. Мы  выяснили, что  голодание
или ограничение калорий может значительно умень-
шить инвазию дистальных опухолей в наших докли-
нических моделях рака головного мозга.

181
Что такое голодание и почему оно полезно?

Мы знаем, что  mTOR играет заметную роль в  биологии рака,


и  ингибиторы mTOR одобрены FDA (Управлением по  санитар-
ному надзору за  качеством пищевых продуктов и  медикаментов
в  США.  — Прим. науч. ред.) для  лечения различных видов рака.
Роль голодания в подавлении mTOR и в стимулировании аутофа-
гии предоставляет интересную возможность предотвратить раз-
витие рака. Некоторые ведущие учёные, например доктор Томас
Сейфрид, преподаватель биологии в колледже Бостона, предложил
для этих целей ежегодное семидневное водное голодание.

ССЫЛКИ

Anne M. Cataldo, Corrinne M. in Elderly Humans,” Proceedings


Peterhoff, Juan C. Troncoso, of the National Academy
Teresa Gomez-Isla, Bradley of Sciences of the United States
T. Hyman, and Ralph A. of America 106, no. 4 (2009):
Nixon, “Endocytic Pathway 1255–1260.
Abnormalities Precede Amyloid
β Deposition in Sporadic Danielle Glick, Sandra Barth,
Alzheimer’s Disease and Down and Kay F. Macleod, “Autophagy:
Syndrome,” American Journal Cellular and Molecular
of Pathology 157, no. 1 (2000); Mechanisms,” Journal
277–286. of Pathology 221, no. 1 (2010):
3–12.
Anne M. Cataldo, Deborah J.
Hamilton, Jody L. Barnett, Peter Erin L. Glynn, Christopher S. Fry,
A. Paskevich, and Ralph A. Nixon, Micah J. Drummond, Kyle L.
“Properties of the Endosomal- Timmerman, Shaheen Dhanani,
Lysosomal System in the Human Elena Volpi, and Blake B.
Central Nervous System: Rasmussen, “Excess Leucine
Disturbances Mark Most Intake Enhances Muscle
Neurons in Populations at Risk Anabolic Signaling But Not Net
to Degenerate in Alzheimer’s Protein Anabolism in Young
Disease,” Journal of Neuroscience Men and Women,” Journal
16, no. 1 (1996): 186–199. of Nutrition 140, no. 11 (2010):
1970–1976.
A. V. Witte, M. Fobker, R. Gellner,
S. Knecht, and A. Flöel, “Caloric Harris R. Lieberman, Christina M.
Restriction Improves Memory Caruso, Philip J. Niro, Gina E.
182
Голодание для ума и молодости

Adam, Mark D. Kellogg, Bradley or Both?,” Cancer Research 66,


C. Nindl, and F. Matthew Kramer, no. 19 (2006): 9349–9351.
“A Double-Blind, Placebo-
Controlled Test of 2 D of Calorie Michael W. Green, Nicola A.
Deprivation: Effects on Cognition, Elliman, Peter J. Rogers, “Lack
Activity, Sleep, and Interstitial of Effect of Short-Term Fasting
Glucose Concentrations,” on Cognitive Function,” Journal
American Journal of Clinical of Psychiatric Research 29, no. 3
Nutrition 88, no. 3 (2008): (1995): 245–253.
667–676. Noboru Mizushima, “Autophagy:
Helena Pópulo, Jose Manuel Lopes, Process and Function,” Genes &
and Paula Soares, “The mTOR Development 21, no. 22 (2007):
Signalling Pathway in Human 2861–2873.
Cancer,” International Journal
Per Nilsson, Krishnapriya
of Molecular Sciences 13,
Loganathan, Misaki Sekiguchi,
no. 2 (2012): 1886–1918.
Yukio Matsuba, Kelvin Hui,
Kristen C. Willeumier, Derek V. Satoshi Tsubuki, Motomasa
Taylor, and Daniel G. Amen, Tanaka, Nobuhisa Iwata, Takashi
“Elevated BMI Is Associated Saito, and Takaomi C. Saido, “Aβ
with Decreased Blood Flow Secretion and Plaque Formation
in the Prefrontal Cortex Using Depend on Autophagy,” Cell
SPECT Imaging in Healthy Reports 5, no. 1 (2013): 619–669.
Adults,” Obesity 19, no. 5 (2011):
Valter D. Longo and Mark P. Mattson,
1095–1097.
“Fasting: Molecular Mechanisms
Mark P. Mattson, “Energy Intake and Clinical Applications,” Cell
and Exercise as Determinants Metabolism 19, no. 2 (2014):
of Brain Health and Vulnerability 181–192.
to Injury and Disease,” Cell
Metabolism 16, no. 6 (2012): Zhineng J. Yang, Cheng E. Chee,
706–722. Shengbing Huang, and Frank A.
Sinicrope, “The Role of Autophagy
Melanie M. Hippert, Patrick S. in Cancer: Therapeutic Implications,”
O’Toole, and Andrew Thorburn, Molecular Cancer Therapeutics 10,
“Autophagy in Cancer: Good, Bad, no. 9 (2011): 1533–1541.
Глава 8

ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА

Небольшое голодание действительно может сделать


для  среднего больного больше, чем  лучшие лекарства
и лучшие врачи.
МАРК ТВЕН

В
ысокий уровень холестерина в крови обычно считается управ-
ляемым фактором риска развития сердечно-сосудистых за-
болеваний, в  том числе инфарктов и  инсультов. Это  привело
к  распространённому мнению, будто холестерин  — это  некий яд,
но это абсолютно неверно. Холестерин нужен для починки клеточ-
ных стенок и для выработки определённых гормонов. Он настоль-
ко важен для  здоровья, что  буквально каждая клетка организма
способна при необходимости вырабатывать холестерин.

185
Что такое голодание и почему оно полезно?

Обычно анализы крови измеряют липопротеины низкой плот-


ности (ЛПНП), или  «плохой» холестерин, и  липопротеины высо-
кой плотности (ЛПВП), или  «хороший» холестерин. Холестерин
перемещается по  кровотоку вместе с  белками, которые называ-
ются липопротеинами. От  того, какой именно липопротеин свя-
зан с  молекулой холестерина, зависит, будет ли  скопление ЛПНП
или ЛПВП, — сама молекула холестерина остаётся прежней.
То, что  мы  называем высоким холестерином, относится к  ли-
попротеинам низкой плотности, и  обширные эпидемиологиче-
ские исследования связывают высокий уровень ЛПНП с  ростом
риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые препараты,
в  особенности статины, могут заметно снизить уровень ЛПНП.
Но  из-за чего он  повышается? На  этот вопрос до  сих пор нет
удовлетворительного ответа. Изначально предполагалось, что дело
в питании. Оказалось — и мы это сейчас рассмотрим — что при-
чина не в этом.
Ещё один фактор риска болезней сердца  — это  тип жира, ко-
торый называется триглицеридами. Когда хранилища гликогена
в  печени заполнены, печень начинает превращать избыточные
углеводы в  триглицериды, а  затем выводит их  в  кровоток в  виде
липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Из  ЛПОНП
формируется ЛПНП.
Высокий уровень триглицеридов в  крови прочно ассоциирует-
ся с  сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они  — почти такой
же  мощный фактор риска, как  высокий ЛПНП-холестерин, о  ко-
тором врачи и  пациенты беспокоятся больше. Высокий уровень
триглицеридов в  крови, независимо от  ЛПНП, повышает риск
развития болезней сердца на  61%. Это  внушает опасения, потому
что  средний уровень триглицеридов в  США неуклонно растёт
с 1976 года, вместе с диабетом 2-го типа, ожирением и инсулино-
резистентностью. Приблизительно у 31% американцев в настоящее
время должен быть повышенный уровень триглицеридов, парал-
лельно с ростом потребления углеводов.
К счастью, от  этих триглицеридов можно избавиться с  помо-
щью низкоуглеводной диеты, которая снижает скорость, с которой
печень создаёт эти триглицериды. Но, если уровень триглицери-
дов и реагирует на диету, этого нельзя сказать о холестерине.

186
Голодание для здоровья сердца

ВЫСОКИЙ ХОЛЕСТЕРИН —
ЭТО НЕ ПРОБЛЕМА ПИТАНИЯ

Если употребление слишком большого количества пищи, богатой


холестерином, повышает уровень холестерина в крови, то логично
предположить, что потребление меньшего количества холестерина
снизит этот уровень. И в последние три десятилетия специалисты
по  здравоохранению уверяли людей, что  им необходимо умень-
шить потребление богатых холестерином продуктов, например
яичных желтков и  красного мяса. «Рекомендации по  питанию
для  американцев» Министерства сельского хозяйства США с  са-
мого начала заявляли, что нам следует «избегать слишком жирных
продуктов, насыщенных жиров и холестерина».
К сожалению, это  представление абсолютно неверно. Научное
сообщество давно знало, что  уменьшение холестерина в  пище
не влияет на холестерин в крови. Печень производит 80% холесте-
рина, так что его сокращение в пище не отражается на количестве
в крови. По этой же причине употребление пищи, богатой холесте-
рином, практически не повышает холестерин в крови. Если мы по-
требляем меньше холестерина с пищей, печень компенсирует это,
производя больше, поэтому эффект незначителен.

Я практикую ежедневное интервальное голодание


по 20 часов. У меня нет никаких проблем с тренировка-
ми или  другими активными занятиями. Полезнее всего
оказалась помощь моему пищеварению. Теперь оно  ра-
ботает намного лучше, и  я могу делать более долгие
перерывы между приёмами пищи. К тому же за год мой
уровень триглицеридов снизился со 199 до 135, а уровень
ЛПВП поднялся на пару пунктов выше 60.
(Брайан У., Дэйтон, Огайо)

Более того, сама по  себе частица холестерина  — это  не  повод
для беспокойства. Ведь эти частицы идентичны в ЛПНП и ЛПВП.

187
Что такое голодание и почему оно полезно?

«Хороший» холестерин или «плохой» — это определяют липопро-


теины, связанные с  молекулой холестерина. Сокращение холесте-
рина в  пище не  влияет или  почти не  влияет на  него  — это  давно
доказанный факт.
Иррациональный страх перед пищевым холестерином начал-
ся в  1913 году. Атеросклеротические бляшки, блокирующие ар-
терии и  вызывающие сердечные приступы и  инсульты, состоят
преимущественно из  холестерина, и  появилось предположение,
что  эти бляшки образуются из-за избытка холестерина в  пище.
В этом было столько же смысла, сколько в убеждении, будто упо-
требление в  пищу говяжьего сердца укрепляет ваше собственное
сердце, но  то был 1913 год. В  том году русский учёный Николай
Аничков обнаружил, что  кормление кроликов холестерином вы-
звало у них атеросклероз. Правда, кролики травоядны и не долж-
ны питаться пищей, содержащей холестерин. Если кормить льва
сеном, у него тоже появятся проблемы со здоровьем. К сожалению,
этот фундаментальный факт был пропущен в  погоне за  виновни-
ком атеросклероза.
Ансель Киз в  начале 1950-х подтвердил, что  холесте-
рин в  пище  — не  проблема. Один из  самых выдающихся ди-
етологов-исследователей своей эпохи, он  давал подопытным
людям пищу с  возрастающим количеством холестерина, чтобы
посмотреть, повлияет ли  она  на  уровень холестерина в  крови.
Она  не  повлияла. «Исследование семи стран», одно из  самых
масштабных эпидемиологических исследований за  всю историю,
также подтвердило, что  пищевой холестерин не  влияет на  холе-
стерин в крови.
Пищевой холестерин был оправдан, и главным подозреваемым
стал жир: возможно, мысль повернулась в  сторону предположе-
ния, будто употребление жира каким-то образом повышает уро-
вень холестерина. Это  тоже было давно опровергнуто, в  первую
очередь Фремингемским исследованием. В 1948 году началось дол-
госрочное исследование всех аспектов жизни, в  том числе диеты,
жителей города Фремингем в  штате Массачусетс. Целью было
определение факторов, важных для развития сердечно-сосудистых
заболеваний. Исследование всё ещё продолжается, уже с участием
третьего поколения участников. О  Фремингемском исследовании

188
Голодание для здоровья сердца

сердца написаны тысячи статей, но  история буквально забыла


Фремингемское исследование диеты.
Это амбициозное исследование, продолжавшееся с  1957
по 1960 год и включавшее более тысячи участников, пыталось най-
ти связь между жиром в  пище и  холе-
стерином в крови, которая, как считали Оригинальное
исследователи, существовала. Потратив Фремингемское
миллионы долларов и годы на дотошное исследование
наблюдение, возмущённые исследовате-
ли не смогли найти ни малейшей корре-
ляции между жирной пищей и  уровнем
холестерина. Независимо от того, ел че-
ловек жир или  нет, различия в  уровне
холестерина не было.
Эти результаты шли вразрез с  гос­
подствовавшим общепринятым мне-
нием, и  исследователи стояли перед
выбором. Они  могли согласиться с  ре-
зультатами и  перейти к  теории, кото-
рая была бы  ближе к  правде, или  же
просто игнорировать их  и  продолжать Источник: доктор Майкл Идс 
верить в то, что оказалось ложью. К со-
жалению, они  выбрали второй вариант.
Результаты были подсчитаны, а  потом тихо спрятаны и  никогда
не публиковались в рецензируемых журналах. Инакомыслие в ор-
тодоксальной диетологии не  приветствовалось, как  бы близко
к правде оно ни было.
Несколько десятилетий спустя доктор Майкл Идс отследил по-
терянную копию этого важного исследования. Статистик Тавия
Гордон расстраивался: «К сожалению, эти данные так и не попали
в  финальный доклад об  оригинальном исследовании, и  огромное
количество аккуратной и  вдумчивой работы пропало впустую».
Исследование обнаружило, что  «есть небольшое отрицательное
влияние ежедневного употребления жира (в том числе животного)
на  холестерин в  сыворотке крови». Другими словами, чем  боль-
ше жира съедено, тем ниже холестерин. Статья в  местной газете
Фремингема 1970  года ясно заявляла: «Данные Фремингемского

189
Что такое голодание и почему оно полезно?

исследования диеты не  обнаружили заметной связи между по-


требляемым холестерином и  уровнем холестерина в  сыворотке
крови».
Но низкожировая религия победила, и  полезные жирные про-
дукты — орехи, авокадо, оливковое масло — на десятилетия стали
вне закона. Но правду нельзя скрывать вечно, и появились другие
исследования, подтверждающие, что жиры из пищи не повышают
холестерин.

Статья в Framingham-Natick News 1970 года, указавшая,


что Фремингемское исследование диеты не обнаружило связи между
питанием и уровнем холестерина в крови

Источник: доктор Майкл Идс

Я практикую интервальное голодание 16/8 и  соблю-


даю низкоуглеводную высокожировую диету с  10  утра
до 6 вечера большую часть времени. Примерно раз в ме-
сяц я перехожу на «тяжёлую артиллерию» — 40-часовой

190
Голодание для здоровья сердца

«жировой пост», состоящий из газированной воды, кофе


со  сливочным маслом, сливками и  MCT-маслом (сред-
нецепочечные жирные кислоты.  — Прим. науч. ред.),
а также небольшого количества костного бульона. Я по-
терял около 18 кг за 4 месяца, и у меня заметно улучши-
лись показатели липидов и глюкозы.
(Роберт Х., Уолнат-Крик, Калифорния)

Связь между жирной пищей и  холестерином также изучали


в  городе Текумзе, Мичиган, в  1976 году. Население разделили
на  три группы в  зависимости от  уровня холестерина в  крови  —
низкого, среднего и  высокого. Исследователи сравнили пищевые
привычки каждой группы, и,  к  их удивлению, каждая группа по-
требляла одинаковое количество животных жиров, насыщенных
жиров и  холестерина. Снова стало понятно, что  употребление
жира не поднимает холестерин.
Участников ещё одного исследования разделили на две группы.
Одна из  групп соблюдала диету с  22% жира, а  вторая  — с  39%.
Изначальный уровень холестерина у  обеих групп был 173  мг/дл.
Через 50 дней уровень холестерина группы с маложировой диетой
упал до… 173 мг/дл. Ох. Богатые жирами диеты тоже не поднима-
ют холестерин. Через 50 дней уровень холестерина у второй груп-
пы поднялся незначительно — до 177 мг/дл.
Даже соблюдение очень строгой низкожировой диеты не несёт
никакой пользы для  уровня холестерина. Одно из  исследований
показало, что ЛПНП снизился всего на 5%, но ЛПВП тоже снизил-
ся, на  6%: поскольку упали и  «плохой», и  «хороший» холестерин,
общий риск не уменьшился.
Несмотря на  все факты, указывающие на  противоположное, на-
циональные рекомендации по питанию в США и Великобритании,
созданные, соответственно, в 1977 и 1983 годах, советовали придер-
живаться низкожировой диеты, чтобы уменьшить риск сердечно-со-
судистых заболеваний. Тщательный метаанализ и  систематический
обзор Зои Харкомб показал, что нет никаких признаков эффектив-
ности этих рекомендаций, ни после публикации, ни сегодня.
Миллионы людей соблюдают диету с низким содержанием жира
и  холестерина, потому что  думают, что  она  полезна для  сердца,

191
Что такое голодание и почему оно полезно?

не  подозревая, что  эти меры давным-давно признаны неэффек-


тивными. Фрэнк Ху и  Уолтер Уиллет из  Гарвардской школы об-
щественного здоровья писали в  2001 году: «Становится всё  более
ясно, что  кампания по  отказу от  жира не  имела достаточных на-
учных обоснований и  может привести к  нежелательным послед-
ствиям для здоровья». Значит ли это, что единственный надёжный
способ снизить холестерин  — это  лекарства? Вряд ли. Есть один
простой и естественный метод снижения холестерина: голодание.

ПОЧЕМУ ГОЛОДАНИЕ СНИЖАЕТ ХОЛЕСТЕРИН

Большую часть холестерина, попадающего в  кровь, производит


печень. Сокращение холестерина в  пище практически не  влияет
на его выработку. На самом деле оно даже может быть контрпро-
дуктивным. Если печень чувствует, что  холестерина поступает
меньше, она может просто увеличить его производство.
Почему же  голодание влияет на  выработку холестерина в  пе-
чени? Когда сокращается поступление углеводов из  пищи, печень

День 69 День
Снижение ЛПНП-триглицеридов (%)

(еда) 70 (пост)
0

-10

-20

-30

-40

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators


by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 8.1. Разгрузочное голодание снижает ЛПНП

192
Голодание для здоровья сердца

сокращает выработку триглицеридов: поскольку избыточные угле-


воды превращаются в триглицериды, отсутствие углеводов означа-
ет и отсутствие триглицеридов.
Помните, что  триглицериды вырабатываются в  виде ЛПОНП,
прекурсора ЛПНП. Поэтому сокращение ЛПОНП неизбежно при-
водит к снижению ЛПНП.
Единственный надёжный способ снизить ЛПНП — уменьшение
их выработки в печени. Исследования показали, что семь дней раз-
грузочного голодания через день снижают ЛПНП на 25%. Это на-
много больше, чем  можно достичь с  помощью почти всех диет,
и  около половины эффекта приёма статинов, самых сильных ле-
карств для снижения уровня холестерина. Уровень триглицеридов
снизился на 30%, так же, как при диете с очень низким содержани-
ем углеводов или при приёме лекарств. Неплохо для натурального
и бесплатного вмешательства в диету.
К тому же статины повышают риск развития диабета и болезни
Альцгеймера, голодание же  способствует похудению, сохраняет
мышечную массу и  сокращает обхват талии. Помимо этого, го-
лодание поддерживает уровень ЛПВП, в  отличие от  других диет,

День 69 День
(еда) 70 (пост)
0
Снижение триглицеридов (%)

-10

-20

-30

-40

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators


by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 8.2. Разгрузочное голодание снижает уровень триглицеридов


193
Что такое голодание и почему оно полезно?

которые склонны снижать как ЛПНП, так и ЛПВП. В довершение


всего голодание заметно сокращает факторы риска развития сер-
дечно-сосудистых заболеваний. Для  тех, кто  беспокоится о  воз-
можных инсультах и  инфарктах, вопрос должен быть не  «Почему
вы голодаете?», а «Почему вы не голодаете?»

ССЫЛКИ

A. B. Nichols, C. Ravenscroft, Weihang Bao, David DeMicco,


D. E. Lamphiear, and L. D. David Kallend, Michael Miller,
Ostrander Jr., “Daily Nutritional Hardi Mundi, and Anders G.
Intake and Serum Lipid Levels. Olsson, “Fasting Triglycerides
The Tecumseh Study,” American Predict Recurrent Ischemic Events
Journal of Clinical Nutrition 29, in Patients with Acute Coronary
no. 12 (1976): 1384–1392. Syndrome Treated with Statins,”
Journal of the American College
Ancel Keys, “Atherosclerosis: A of Cardiology 65, no. 21 (2015):
Problem in Newer Public Health,” 2267–2275.
Journal of Mount Sinai Hospital
New York 20, no. 2 (1953): Igor E. Konstantinov, Nicolai
118–139. Mejevoi, and Nikolai M.
Anichkov, “Nikolai N.
F. Hu, J. Manson, and W. Willet, Anichkov and His Theory
“Type of Dietary Fat and Risk of Atherosclerosis,” Texas Heart
of Coronary Heart Disease: Institute Journal 33, no. 4 (2006):
A Critical Review,” Journal 417–423.
of the American College
of Nutrition 20, no. 1 (2001): Michael Eades, “Framingham
5–19. Follies,” The Blog of Dr. Michael
R. Eades, M.D., September 26,
Gary J. Nelson, Perla C. Schmidt, 2006, https://proteinpower.
and Darshan S. Kelley, “Low- com/drmike/2006/09/26/
Fat Diets Do Not Lower Plasma framingham-follies.
Cholesterol Levels in Healthy Men
Compared to High-Fat Diets with Michael Miller, Neil J. Stone, Christie
Similar Fatty Acid Composition at Ballantyne, Vera Bittner, Michael
Constant Caloric Intake,” Lipids H. Criqui, Henry N. Ginsberg,
30, no. 11 (1995): 969–976. Anne Carol Goldberg, et al.,
“Triglycerides and Cardiovascular
Gregory G. Schwartz, Markus Abt, Disease: A Scientific Statement
194
Голодание для здоровья сердца

from the American Heart Fasting Involve Adipose Tissue


Association,” Circulation 123, Modulations,” Obesity 18, no. 11
no. 20 (2011): 2292–2333. (2010): 2152–2159.

R. L. Rosenthal, “Effectiveness Zoë Harcombe, Julien S. Baker,


of Altering Serum Cholesterol Stephen Mark Cooper, Bruce
Levels Without Drugs,” Davies, Nicholas Sculthorpe,
Proceedings (Baylor University James J. DiNicolantonio,
Medical Center) 13, no. 4 (2000): and Fergal Grace, “Evidence from
351–355. Randomised Controlled Trials
Did Not Support the Introduction
Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, of Dietary Fat Guidelines in 1977
Reed A. Berger, and Krista and 1983: A Systematic Review
A. Varady, “Improvements and Meta-analysis,” Open Heart 2,
in Coronary Heart Disease Risk no. 1 (2015): e00196, doi: 10.1136/
Indicators by Alternate-Day openhrt-2014-000196.
Глава 9

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ГОЛОДЕ

З
а много лет я  обсуждал терапевтическое применение голода-
ния при  диабете 2-го типа и  ожирении с  сотнями пациентов.
Большинство, если не все, понимают, почему этот метод несом­
ненно работает: если вы не едите, вы худеете. Если вы не едите, ваш
уровень сахара в крови снижается. И всё равно почти всегда сама
идея — предложение ввести голодание в свою жизнь — встречает
сопротивление. Почему? Над всеми другими страхами, как колосс,
возвышается один: голод.
Без сомнения, неконтролируемый голод  — это  главный по-
вод для беспокойства при голодании. Даже некоторые «эксперты»
утверждают (неверно!), что  из-за голода вы  будете сильно перее-
дать, когда закончите пост. Они говорят: «Не пропускайте ни один
приём пищи, иначе вы так проголодаетесь, что непременно набьё-
те живот пончиками Krispy Kreme». И большинство людей боятся,

197
Что такое голодание и почему оно полезно?

что просто не смогут продолжить пост, потому что не смогут пре-


одолеть голод.
Но, что несколько удивительно, практический опыт сотен паци-
ентов показывает, что в режиме интервального голодания они ча-
сто ощущают, что  голод слабеет, а  не  усиливается. Они  часто
рассказывают, что, вопреки их  ожиданиям, они  едят меньше по-
ловины обычного количества еды, но  чувствуют себя сытыми.
Для большинства людей это самый приятный сюрприз голодания.
Мы начинаем ощущать голод примерно через четыре часа по-
сле приёма пищи. И  мы думаем, что  голодание в  течение полных
суток заставит нас чувствовать голод в шесть раз сильнее — и что
это будет невыносимо. Но этого не происходит. Преодоление голо-
да кажется сложной задачей, но это происходит из-за изначально-
го непонимания природы голода.

В первые три дня я  хотела чего-нибудь пожевать


и  выпила множество чашек костного бульона, что-
бы это  желание ушло. Оно ушло на  четвёртый день,
и  всё было хорошо. С  помощью голодания я  избавилась
от  упрямых 4,5  кг, которые никак не  хотели уходить,
и теперь я ежемесячно голодаю, чтобы контролировать
вес и уровень инсулина.
(Глория М., Вашингтон, округ Колумбия)

ГОЛОД НАЧИНАЕТСЯ В ГОЛОВЕ

Мы часто верим, что  голод  — это  просто естественная физио-


логическая реакция на  отсутствие пищи, такая же  неуправляе-
мая, как  гроза. Мы  представляем себе, что, как  только наполним
желудок едой, он  тут же  даст мозгу сигнал о  том, что  мы  сыты.
Мы  думаем, что, когда желудок опустошается и  уменьшается
до критической отметки, мозг сигналит, что пора поесть. Это не со-
всем так. Подумайте, насколько сильно вы чувствуете голод с утра.
Исследования циркадных ритмов подтверждают, что большинство
людей не голодны с утра, хотя с момента последнего приёма пищи

198
Что нужно знать о голоде

прошло 12–14  часов. И,  напротив, голод в  конце дня зачастую


очень силён, хотя мы обедали каких-то шесть часов назад.
Очевидно, что голод — это не просто отражение количества еды
в желудке. Голод — это феномен, изученный только частично. Даже
если мы думаем, что не голодны, запах стейка и звук его шкворча-
ния могут вызвать у  нас зверский аппетит. Таким стимулам, свя-
занным с пищей, не нужно учиться; почти у всех они врождённые.
Но мы можем научиться чувствовать голод в ситуациях, которые,
по  сути, не  связаны с  пищей. Например, звук звонка на  обеден-
ный перерыв заставит нас почувствовать голод, даже если мы его
не чувствовали. Силу этих стимулов продемонстрировали класси-
ческие эксперименты над собаками Павлова.
В 1890-х годах русский учёный Иван Павлов изучал слюноот-
деление у собак. Слюна у собак выделяется, когда они видят пищу
и ожидают, что их покормят. Эта реакция естественна и ей не нуж-
но учить. Эксперименты Павлова заключались в  том, что  его ас-
систенты кормили собак, и  скоро собаки начали ассоциировать
лабораторные халаты с едой. На первый взгляд, в человеке в халате
нет ничего, вызывающего аппетит, но, поскольку собаки постоян-
но получали пищу от  человека в  халате, в  их головах халат и  еда
связались между собой.
Вскоре слюна у  собак начала выделяться при  виде халатов са-
мих по себе, даже если им не давали корм. Поскольку Иван Павлов
был гением, он заметил эту связь, и не успели вы глазом моргнуть,
а он уже паковал чемоданы для поездки в Швецию за Нобелевской
премией.
Связь этого урока психологии для чайников с голодом очевидна.
Мы  можем чувствовать голод по  множеству причин. Некоторые
стимулы вызывают голод естественным образом: например, запах
и  звук жарящегося стейка. Другие же  должны стойко ассоцииро-
ваться с  едой, чтобы иметь возможность самим по  себе вызвать
голод.
Эти условные рефлексы могут быть очень мощными. На самом
деле, при  одном только предположении о  пище появляется изме-
римая физическая реакция. Слюноотделение, выделение сока под-
желудочной железы, выработка инсулина  — всё  это повышается
от одного только ожидания пищи, а не только непосредственного

199
Что такое голодание и почему оно полезно?

её  получения, и  известно как  цефалическая фаза. Она  помогает


синхронизировать реакцию ЖКТ и поступление пищи.
Рестораны тратят столько времени и  сил на  сервировку блюд,
потому что знают, что наслаждение пищей начинается ещё до пер-
вого кусочка  — оно  начинается, когда мы  видим пищу. Красиво
оформленное блюдо вызывает более сильный голод, чем та же са-
мая еда, неаккуратно плюхнутая в  собачью миску. В  этом случае
голод начинается с  глаз. Но  существу-
Голод начинается в голове ет ещё множество возможных ассо-
циаций с  пищей, способных вызвать
голод.
Если мы  каждое утро едим в  семь
часов, то  у  нас появляется условный
рефлекс, и  мы начинаем чувствовать
голод в это время, даже если накануне
плотно поужинали. То же  самое при-
менимо к обеду и ужину. Мы чувству-
ем голод только из-за подходящего
времени, а не из-за того, что действи-
тельно проголодались. Это  становит-
ся понятно только через десятилетия.
Дети же, наоборот, часто отказыва-
ются есть рано утром, просто потому
что не голодны.
Точно так  же  постоянное соче-
тание просмотра кино со  вкусным
попкорном и  сладкими напитками
может заставить нас ощутить голод
при  одной мысли о  фильме. Пищевая
промышленность, конечно же, тра-
тит миллиарды долларов на  создание
этих ассоциаций. Еда на  футбольном
матче! Еда в кинотеатре! Еда при про-
смотре ТВ! Еда в  перерыве детского
футбольного матча! Еда на  лекции!
На концерте! Всё это — условные реф-
лексы. Возможности безграничны.

200
Что нужно знать о голоде

На каждом углу  — кофейня или  закусочная. В  Северной


Америке торговые автоматы стоят во  всех закоулках. И  раз
уж  у  нас, как  у  собак Павлова, слюноотделение начинается каж-
дые четыре часа просто из-за времени на часах и поскольку у нас
выработался рефлекс ассоциировать золотые дуги с  едой, то  не-
удивительно, что  нам становится всё  труднее противостоять
«Макдоналдсу». Каждый день нас заваливает образами еды и  от-
сылками к  ней. Сочетание легкодоступности пищи и  выработан-
ного у  нас условного рефлекса смертоносно и  ведёт к  ожирению.
Но можно ли с ним бороться?

Победа над рефлексом

Интервальное голодание  — это  уникальное решение. Пропуская


приёмы пищи случайным образом и изменяя периоды, в которые
мы  едим, мы  можем разрушить привычку есть три раза в  день,
несмотря ни  на  что. У  нас больше не  будет условного рефлекса
есть каждые три-пять часов. Мы  перестанем хотеть есть только
потому, что наступил полдень или потому, что мы пошли в кино.
Это не значит, что мы не будем чувствовать голод совсем — мы бу-
дем, но  не  потому, что  следуем условному рефлексу времени
или  ситуации. Напротив, мы  будем хотеть есть, потому что  дей-
ствительно голодны. Мы  позволяем организму самому говорить,
когда ему нужно питание, а не есть по часам.
Вы когда-нибудь были настолько заняты на  работе
или  в  школе, что  просто забывали позавтракать и  пообедать?
Вы  попросту слишком увлеклись заданием, которое выпол-
няли, и  не  замечали множества голодных сигналов. Ваш орга-
низм использовал в качестве пищи немножко энергии из своих
богатых запасов.
Вот самый простой способ разрушить связь между едой
и  чем-либо ещё: ешьте только за  обеденным столом. Не  ешьте
у  компьютера. Не  ешьте в  машине. Не  ешьте на  диване. Не  ешь-
те в  постели. Не  ешьте в  аудитории. Никакой еды на  бейсболе.
Старайтесь избегать бездумного поглощения пищи: вы  должны
понимать, что  вы принимаете пищу, а  не  закидываете в  желудок

201
Что такое голодание и почему оно полезно?

что-то, пока смотрите фильм. Конечно, эта идея не нова; во време-


на вашей бабушки это был просто здравый смысл.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большинство людей боится начать поститься


не  по  физиологическим, а  по  психологическим
причинам. В  современном индустриальном мире
мы  привыкли есть по  часам. Мы  едим, когда счаст-
ливы, когда нам грустно, скучно, когда мы в восторге
и  в  стрессе, когда мы  одиноки, когда смотрим теле-
визор, когда что-то празднуем и просто всегда и всю-
ду. Чтобы голодание было успешным, вам  нужно
расстаться с  убеждением, что  вы «должны» есть не-
сколько раз в день. Познакомиться с чувством голо-
да заново — хорошо и даже полезно. На самом деле
очень хорошо заново научиться узнавать сигналы,
которые посылает организм… когда мы  наконец
позволим им  появиться. Мы  созданы для  изобилия
и голода, а не для вечного изобилия.

Но при  избавлении от  привычек резкий отказ от  чего-то


часто не  слишком успешен. Лучше вместо этого заменить одну
привычку другой, менее вредной. Поэтому, например, люди,
бросающие курить, часто жуют жвачку. Если вы привыкли что-
то есть за  просмотром телевизора, то, если вы  просто пере-
станете это  делать, вам  будет казаться, что  чего-то не  хватает.
Замените эту привычку привычкой выпивать чашку зелёного
или  травяного чая. Поначалу это  будет казаться странным,
но  нехватка чего-то будет ощущаться меньше. В  целом, заме-
на одной привычки на  другую  — это  намного более успешная
стратегия.

202
Что нужно знать о голоде

Также полезно избегать искусственных подсластителей. Хоть


они  и  не  содержат калорий, но  всё равно могут запустить цефа-
лическую фазу рефлекса, стимулируя не  только голод, но  и  вы-
работку инсулина. Именно по  этой причине я  не  рекомендую
искусственные подсластители во  время голодания. Недавние ис-
следования подтвердили, что  диетические газированные напитки
не помогают сбросить вес, возможно, из-за того что они запускают
голод и не утоляют его.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Голодание может послужить прекрасным инстру-


ментом перенастройки ваших отношений с  пище-
выми привычками и  чувством голода. Настоящий
голод ощущается в теле и мозге, а не в желудке. Если
вы восстановите связь с чувством голода, хотя на это
может понадобиться время, вы сможете чувствовать
сигналы организма и  есть тогда, когда действитель-
но хотите.

Как справляться с рефлекторным голодом

Условный рефлекс появления чувства голода в ответ на определён-


ные раздражители и  цефалическая фаза пищеварения означают,
что мы можем сделать несколько вещей, чтобы голодание давалось
легче. Конечно, есть много естественных раздражителей, которые
нельзя просто так уничтожить. Но следование простым правилам
позволит намного легче справляться с голодом.
Во-первых, как  уже говорилось выше, искусственные подсла-
стители могут запустить цефалическую фазу пищеварения, сти-
мулируя голод и  выработку инсулина, и  поэтому я  рекомендую
отказаться от  них на  время поста. Есть люди, которые уверены,

203
Что такое голодание и почему оно полезно?

что добавление подсластителя в кофе поможет им похудеть и упро-


стит голодание, и если это им помогает, то хорошо. Но я советую
попробовать поститься без подсластителей. Если у вас не получа-
ется, попробуйте добавлять немного. Но  если от  этого становит-
ся труднее или  вы  не  видите результатов, то  нужно прекратить
их добавлять.
Во-вторых, попробуйте на время поста физически убрать все пи-
щевые раздражители. Готовить или  просто видеть еду и  ощущать
её  запах во  время голодания практически невыносимо. И  дело
не  просто в  нехватке силы воли. Рефлексы цефалической фазы
полностью активны, и чувствовать их, но не есть, — это всё равно
что  пытаться остановить стаю пираний, набросившихся на  до-
бычу. И  это причина, почему вам  не  стоит покупать продукты,
когда вы  голодны, или  держать снеки в  шкафчике. Сломать при-
вычку есть в  определённое время может быть трудно. Вы  може-
те, например, завести привычку выпивать большую чашку кофе
или  чая вместе с  завтраком в  непостные дни. В  постные дни
вам всё ещё будет не хватать еды, но ежедневная чашка кофе сде-
лает день проще — вам не нужно будет отказываться от привычки
что-то употреблять по  утрам. Ещё можно готовить к  обеденному
времени в голодные дни кастрюльку домашнего костного бульона.
В долгосрочной перспективе это делает голодание проще.
Одна из  важнейших уловок при  голодании  — это  постоянная
занятость. Из-за загруженности работой я  часто пропускаю обед
и даже не вспоминаю о голоде. Цефалическая фаза не активирует-
ся. Если бы кто-то поставил передо мной еду, я мог бы и не усто-
ять, но если передо мной только куча работы, то я зарываюсь в неё
и забываю, что голоден.

Одна из  самых важных вещей, которым я  научилась


во  время продолжительного голодания,  — это  умение
быть готовой к  первым нескольким дням — состав-
ление списка дел для  того, чтобы отвлечься. Я  держу
этот список на дверце холодильника, и, когда я собира-
юсь заглянуть в холодильник в поисках, чего бы съесть,
я  вместо этого смотрю на  список и  выбираю что-то

204
Что нужно знать о голоде

из  него. В  список отвлекающих дел входят прогулка,


уборка в  шкафах, стакан воды или  что  угодно ещё.
Это работает, и к тому времени как я заканчиваю, го-
лод уходит!
(Кимберли Х., Сакраменто, Калифорния)

РЕАЛЬНОСТЬ ГОЛОДА: ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ПРИЛИВНОГО ТЕЧЕНИЯ

Несомненно, во время поста вы столкнётесь с голодом. Но важно


помнить, что этот голод не так ужасен, как мы ожидаем. Мы часто
представляем себе, что  он будет усиливаться и  усиливаться, пока
не станет нестерпимым, и нам придётся набить живот пончиками.
Но  всё совсем не  так. Секрет в  том, чтобы понимать, что  голод
волнообразен. Вам нужно только переждать волну.
Подумайте о том, как вы однажды пропустили обед. Например,
задержались на  встрече и  не  могли уйти. Сначала вы  почувство-
вали голод. Он  становился всё  сильнее, но  ничего нельзя было
сделать. Но что произошло примерно через час? Голод полностью
исчез. Волна прошла.
Как лучше всего пережидать волну голода во  время поста?
Часто достаточно чашки зелёного чая или  кофе. К  тому времени
как  вы  закончите, голод пройдёт, и  вы сможете заняться делами.
Голод  — это  не  постоянно усиливающийся феномен. Он  будет
нарастать, достигнет пика, а  затем исчезнет, и  вам нужно только
игнорировать его. Конечно, он вернётся, но, если вы будете знать,
что он пройдёт, вам будет проще его переносить.
Это применимо и  к периодам длительного голодания. Голод
особенно силён в первые дни, чаще всего достигая пика на второй
день. После этого он ослабевает и исчезает. Некоторые люди счи-
тают, что  кетоны, которые вырабатываются во  время сжигания
жира, подавляют аппетит. Доктор Ян Гиллианд, эксперт-эндокри-
нолог, писал о  своём опыте работы с  постящимися пациентами:
«Безусловно, появляется хорошее самочувствие…. И  некоторая
доля эйфории. Мы не обнаруживали жалоб на голод после первого
дня». Люди не  ощущали голода, на  самом деле чувствуя эйфорию
все  четырнадцать дней поста. На  самом деле, отсутствие голода

205
Что такое голодание и почему оно полезно?

во время продолжительных постов — это момент, который посто-


янно встречается в  научной литературе о  голодании, как  и  в  на-
шей программе.

С помощью протокола голодания по 18 часов в течение


пяти дней, а затем двух дней водного голодания я изба-
вилась от инсулинорезистентности. Я также соблюдаю
пост на  одной воде по  10–18  дней каждые два месяца.
После третьего дня голод исчезает, кетоны растут,
и я чувствую себя непобедимой! В 51 год я чувствую себя
лучше, чем в 21!
( Дебби Ф., Ноксвилл, Айова)

Когда люди чувствуют, что  не  могут выдержать пост больше


суток, мы  иногда советуем им  попробовать голодание от  трёх
до семи дней. Звучит совершенно нелогично. Если вы не може-
те выдержать один день, как  продержаться семь? Эта  «уловка»
работает потому, что продолжительное голодание даёт человеку
шанс узнать, как  голод исчезает без  пищи, когда тело учится
использовать собственный жир. Долгий пост позволяет телу
привыкнуть к  голоданию. Как только человек справляется
с  первыми двумя днями, голод начинает исчезать, и  человек
понимает, что  голод был вполне переносим. Это  часть голода-
ния, но  не  непреодолимая. Как человек может поститься не-
сколько дней и  не  чувствовать голод? Всё сводится к  тому,
что  голод определяется не  тем, что  вы не  ели определённое
время. Это  гормональный сигнал. Он  появляется не  из-за того,
что  желудок пуст. Когда вы  избегаете естественных пищевых
стимулов — вида и запаха еды, а также приобретённых рефлек-
сов  — определённого времени для  приёма пищи, кино, бейс-
больных матчей, любых событий, на  которых вы  обычно едите
и приучились ожидать еды, — вы избегаете этого гормонально-
го сигнала. Голодание помогает разрушить все  приобретённые
рефлексы, а это, в свою очередь, уменьшает голод. Голод начина-
ется в голове, а не в желудке.

206
Что нужно знать о голоде

Malekzadeh, Ian A. Macdonald,


ССЫЛКИ and Hamid R. Farshchi, “Effects
on Weight Loss in Adults
A. M. Johnstone, P. Faber, of Replacing Diet Beverages with
E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, Water During a Hypoenergetic
B. E. Golden, and R. J. Stubbs, Diet: A Randomized, 24-wk
“Effect of an Acute Fast Clinical Trial,” American Journal
on Energy Compensation of Clinical Nutrition 102,
and Feeding Behaviour in Lean no. 6: 1305–1312, doi: 10.3945/
Men and Women,” International ajcn.115.109397.
Journal of Obesity 26,
I. C. Gilliland, “Total Fasting
no. 12 (2002): 1623–1628.
in the Treatment of Obesity,”
Ameneh Madjd, Moira A. Postgraduate Medical Journal 44,
Taylor, Alireza Delavari, Reza no. 507 (1968): 58–61.
ДЭРРИЛ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Дэррил, мужчина 66 лет, обратился ко мне в ноябре 2015 года за ле-


чением от диабета 2-го типа, которым болел одиннадцать лет. Также
он  страдал от  повышенного холестерина и  высокого артериаль-
ного давления, и  у  него была одна почка. У  него были сильные
боли в  пояснице, вызванные отчасти абдоминальным ожирением.
Необходимость носить лишний вес на животе нарушала равновесие
его тела и вызывала напряжение в пояснице. Со временем это при-
вело к развитию артрита позвоночника и  появлению сильной боли
в нижней части спины.

Он обратился к  специалисту, который тут же  увидел классические


признаки метаболического синдрома и понял, что похудение значи-
тельно облегчит боль.

История болезни Дэррила была обычной. Он  начал с  небольших


доз одного препарата, но со временем ему пришлось её увеличить,
и  в  итоге он  принимал в  день 70  единиц инсулина, только чтобы
держать сахар под контролем. Мы начали с низкоуглеводной диеты,
богатой жирами, и  добавили интервальное голодание. Он  постился
по 24 часа трижды в неделю.

Результаты были мгновенными. Его вес и  обхват талии начали


уменьшаться. За  каких-то две недели мы  прекратили приём инсу-
лина, потому что сахар в крови держался в норме. С этого времени
он отказался от всех лекарств от диабета, и его недавний показатель
гликированного гемоглобина составил 5,9%, а до начала программы
он  был 6,8%. Другими словами, несмотря на  прекращение приёма
инсулина, его  уровень сахара в  крови был лучше, чем  когда-либо.
Фактически его нельзя было больше называть диабетиком, посколь-
ку диабет был полностью остановлен.
124
123
119 117
114 113
109 Вес, кг
109
106 105 104
104 Талия, см

99
97
94 97 93

89 92 88
86 85
84
5

15

16

16
01

01
20

20

20
я2

я2

ля
ря

та
бр

ар

ра

ар
аб

нв
оя

ев


ек



Представьте это. Дэррил одиннадцать лет страдал от  диабета


2-го  типа, и  за  такое короткое время правильная диета полностью
убрала симптомы. Дэррил мог прожить ещё двадцать лет, делая
себе уколы инсулина и не пытаясь убрать изначальную причину бо-
лезни, но  вместо этого он  вылечился от  диабета 2-го типа, просто
следуя нескольким простым правилам питания.
Глава 10

КОМУ НЕ СЛЕДУЕТ ПОСТИТЬСЯ?

Т
еперь, когда мы  поговорили о  множестве плюсов голодания,
следует добавить одно предупреждение: голодание подходит
не  всем. Оно несёт определённый риск и  лишает человека
обычного количества витаминов, минералов и  других жизненно
важных нутриентов. Некоторым людям терапевтическое голода-
ние строжайше запрещено. В их числе:

99 Люди с серьёзным недоеданием и недостатком веса

99 Дети младше восемнадцати лет

99 Беременные

99 Кормящие женщины

211
Что такое голодание и почему оно полезно?

Другим следует поститься с  осторожностью, но  необязательно


полностью избегать голодания. Перед тем как начать терапевтиче-
ское голодание, следует посоветоваться с  врачом, особенно в  сле-
дующих ситуациях:

99 У вас подагра

99 Вы принимаете лекарства

99 У вас диабет 1-го или 2-го типа

99 У вас гастроэзофагеальный рефлюкс

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПОСТИТЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ:

Испытываете сильное недоедание или недостаток веса

Если недоедание является проблемой, очевидно, что  намерен-


но ограничивать калории и  питательные вещества нежелательно
и неразумно.
Когда в  организме остаётся меньше 4% жира, тело вынужде-
но использовать для  питания белок (для сравнения: в  среднем
в  организме мужчин содержится 25% жира, а  у женщин  — 35%.
Это средняя цифра, и у человека с ожирением процент жира будет
выше. У  элитного бегуна-марафонца, несмотря на  то, что  он вы-
глядит очень стройным, в  среднем 8–10% жира). Запасы энергии
из  жира иссякли, и  организму приходится сжигать функциональ-
ные ткани. Этот синдром называется истощением, и он не здоров
и не полезен ни в каком виде.
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается так: берём вес в кило-
граммах и делим на рост в метрах в квадрате: кг/м2. Общепринятое
определение истощения  — это  ИМТ меньше 18,5. Для  мужчины
ростом около 180  см это  соотносится с  весом 58 кг. Я  категори-
чески не  рекомендую никому с  ИМТ меньше 20  никакие виды

212
Кому не следует поститься?

голодания, поскольку риск осложнений у таких людей значительно


выше. Но особенно важно избегать длительных постов.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Мне не  нравится, когда люди используют голода-


ние как  повод есть всё, что  захочется, в  дни, когда
они  не  постятся. Его также нельзя считать наказа-
нием за  переедание, «измену» или  «срыв» опреде-
лённой программы питания, которой человек
придерживается. Оно может служить способом
рекалибровки или  перенастройки, если человек
чувствует, что  ему это  нужно, но  им нельзя пользо-
ваться как  способом быстро компенсировать грехи
питания.

Голодание вызывает анорексию?

Людям, страдающим нервной анорексией, ни в коем случае нельзя


голодать, потому что  они уже испытывают серьёзную нехватку
веса и  недоедают. Более того, голодание может напрямую при-
вести к  манифестации анорексии. Метод лечения анорексии  —
пища, и воздерживаться от неё нельзя. Но вызывает ли голодание
анорексию?
Ответ прост — нет. Анорексия — это психиатрическое рас-
стройство восприятия тела. Пациентам кажется, что  у  них
лишний вес, даже если они  уже серьёзно истощены. Это  пси-
хологическое заболевание, и  недоедание его  не  вызывает.
Это  симптом, а  не  причина. В  голодании нет ничего особенно
весёлого, и  очень мала вероятность, что  оно вызовет зависи-
мость. Оно не  вызывает привыкания, как  это  делает, напри-
мер, кокаин.

213
Что такое голодание и почему оно полезно?

Утверждать, что  голодание вызывает анорексию  — всё  равно


что  считать, будто мытьё рук вызовет обсессивно-компульсивное
расстройство. Слишком частое мытьё рук — это симптом болезни,
а не её причина.
Более того, пост практикуют миллионы людей тысячелети-
ями, а  нервная анорексия  — феномен недавнего времени. Если
бы  пост вызывал анорексию, она  была бы  описана тысячи лет
назад и  поражала бы  как  женщин, так  и  мужчин. Это  яркое до-
казательство того, что  голодание не  может быть его  причиной.
Вывод? Голодание не  вызывает анорексию, но  анорексикам про-
бовать его нельзя.

Младше восемнадцати лет

У детей правильное развитие стоит на  первом месте по  сравне-


нию с  другими вопросами здоровья, и  для нормального роста
абсолютно необходимо соответствующее питание. Сокращение
калорий приведёт к  ограниче-
Голодание противопоказа- нию жизненно необходимых
но людям младше 18 лет. питательных веществ, необхо-
Это связано с активным димых для  правильного роста
ростом и развитием жиз- и  развития органов, в  особен-
ненно важных органов ности мозга. В  частности, ска-
в этот период. чок развития в  период полового
созревания требует огромного
количества веществ. Недостаток
питания в  этот период способен привести к  замедлению роста,
которое может оказаться необратимым. Риск нехватки питатель-
ных веществ из-за голодания у  детей младше восемнадцати лет
неприемлемо высок.
Речь не  о том, что  здоровью ребёнка навредит пропущенный
обед или ужин. Но длительное голодание больше 24 часов не при-
ветствуется. Это  давно известно буквально всем культурам мира.
От детей никогда не требовали соблюдения культурных или рели-
гиозных постов, чтобы не лишать их питательных веществ в кри-
тично важное время развития.

214
Кому не следует поститься?

Намного важнее научить детей правильно выбирать пищу.


Хорошее начало  — отдать предпочтение цельным, необработан-
ным, натуральным продуктам. В профилактике ожирения и укре-
плении здоровья также важно избегать сильно обработанных
зерновых и особенно — добавленного сахара.

Ждете ребенка

Голодание во  время беременности вызывает такие же  опасения


о правильном развитии плода. Развивающийся плод требует адек-
ватного количества питательных веществ для  правильного роста,
и  недостаток их  может нанести в  этот важный период непопра-
вимый вред. Поэтому многие женщины во  время беременности
принимают специально разработанные мультивитамины для  бе-
ременных. Особенно важна фолиевая кислота, поскольку её недо-
статок повышает риск развития дефектов нервной трубки плода
(например, spina bifida). Запасов фолиевой кислоты в  организме
человека хватает всего на  несколько месяцев, и  поэтому продол-
жительная нехватка питательных веществ подвергает растущий
плод большому риску.
Беременность продолжается девять месяцев, и  поститься
в  это  время нет смысла. Можно продолжить голодать в  безопас-
ное время, после окончания беременности (и  грудного вскармли-
вания  — см. ниже). Опять же, большинство культур мира давно
знали о  возможной опасности поста в  это время и  освобождали
беременных от культурных и религиозных постов.

Кормите грудью

Растущий младенец получает всё необходимое от матери в форме


материнского молока. Если маме не  хватает витаминов и  минера-
лов, то ребёнок тоже будет испытывать их недостаток. Это может
привести к  необратимым нарушениям развития. Пропуск одно-
го-двух приёмов пищи вреда не  причинит, но  добровольное дли-
тельное голодание не рекомендуется.

215
Что такое голодание и почему оно полезно?

И снова, поскольку кормление грудью обычно продолжается не-


сколько месяцев, а не лет, смысла поститься в это время нет. После
завершения грудного вскармливания поститься можно без страха
навредить ребёнку.
Поститься можно практически в любой период взрослой жизни
без вреда для здоровья, но глупо пытаться голодать в те несколько
периодов, когда вы  можете навредить себе или  своему ребёнку.
Причин торопиться просто нет. У  вас будет ещё много времени,
когда голодать можно будет без риска.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ, ЕСЛИ:

У вас подагра

Подагра  — это  воспалительное заболевание, артрит, вызванный


избытком мочевой кислоты и  образованием кристаллов в  суста-
вах. Высокий уровень мочевой кислоты в  крови  — это  основная
причина развития подагры, и  лекарства для  его  снижения часто
назначаются, чтобы снизить вероятность рецидива.
Выведение мочевой кислоты с  мочой уменьшается во  время
поста, и  из-за этого уровень мочевой кислоты в  крови повы-
шается. Теоретически это  может вызвать обострение подагры.
Исследование сорока двух пациентов с  ожирением показало,
что  во  время голодания у  них у  всех повысился уровень мочевой
кислоты, но подагра ни у кого не появилась.
Большинство пациентов, болевших подагрой, переносят голода-
ние без  особых сложностей. Тем  не  менее важно знать о  возмож-
ных рисках, и,  если у  вас есть сомнения, посоветуйтесь с  врачом,
прежде чем начать голодание.

Вы принимаете лекарства

Если вы  регулярно принимаете лекарственные препараты от  лю-


бых заболеваний, вам  необходимо проконсультироваться с  вра-
чом, прежде чем начинать любую диету или программу голодания.

216
Кому не следует поститься?

Некоторые препараты нужно принимать с  едой, а  во  время голо-


дания это по очевидным причинам невозможно. Чаще всего слож-
ности возникают с  такими распространёнными лекарствами,
как  аспирин, метформин и  препараты железа и  магния. Но  за-
частую режим голодания можно подстроить под приём этих
лекарств.
Аспирин часто применяется для  разжижения крови у  людей
с  сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один из  распростра-
нённых побочных эффектов  — гастрит, раздражение слизистой
оболочки желудка. В  серьёзных
случаях он может привести к об- Аспирин, который
разованию язвы желудка и  тон- применяют
кого кишечника. Чтобы избежать для разжижения крови,
этих осложнений, аспирин ча- вызывает воспаление
сто принимают с  пищей. Многие слизистой оболочки
производители покрывают та- желудка — гастрит.
блетки аспирина защитной обо-
лочкой, чтобы защитить желудок,
но  риск развития гастрита и  язв только снижается, а  не  исчезает
полностью. Приём аспирина без  пищи повышает риск раздраже-
ния желудка.
Метформин  — самое распространённое в  мире рецептурное
лекарство от  диабета 2-го типа. Этот препарат, снижающий са-
хар в  крови, известен с  1950-х годов и  также часто используется
для  лечения синдрома поликистозных яичников. Главный побоч-
ный эффект  — расстройство желудочно-кишечного тракта, кото-
рое на пустой желудок может быть ещё сильнее. Его самые частые
симптомы — диарея и тошнота или рвота.
Препараты железа в таблетках используются для лечения мало-
кровия из-за хронической кровопотери, также известного как же-
лезодефицитная анемия. Например, у  многих женщин бывают
обильные месячные, что приводит к потере железа. Среди распро-
странённых побочных эффектов железа — запор и боли в животе.
Голодание может их усиливать.
Магний — это минерал, который запасается в основном в ко-
стях. В качестве пищевой добавки его часто принимают при су-
дорогах в  ногах, мигренях и  синдроме беспокойных ног. Также

217
Что такое голодание и почему оно полезно?

он  применяется как  антацид и  слабительное. Препараты маг-


ния для  приёма внутрь часто плохо всасываются, что  приво-
дит к  диарее. Приём магния с  пищей снимает эти симптомы.
Низкий уровень магния при  диабете 2-го типа встречается до-
статочно часто.
В качестве альтернативы магний можно применять наружно,
в  виде раствора кристаллов сульфата магния, или  английской
соли. Полную чашку соли следует растворить в  тёплой ван-
не и  принимать эту ванну в  течение тридцати минут. Магний
впитается в  кожу. Это  традиционный метод лечения многих
проблем, в том числе мышечных судорог, запора и проблем с ко-
жей. Существуют также масло и  гель с  магнием для  наружного
применения.

У вас диабет

Если у  вас диабет 1-го или  2-го типа, следует быть очень осто-
рожным при  голодании и  даже при  изменении диеты. Особенно
это  важно, если вы  принимаете лекарства. Если вы  продолжи-
те соблюдать дозировку, но  уменьшите количество пищи, есть
риск, что  сахар у  вас в  крови упадёт слишком низко и  вызовет
гипогликемию.
В число симптомов гипогликемии входят дрожь, потли-
вость, раздражительность или  нервозность, слабость, голод
и  тошнота. Более серьёзные симптомы  — спутанность со-
знания, бред и  судороги. Без лечения гипогликемия может
даже привести к смерти. Симптомы появляются очень быстро,
и,  если они  появились, вам  нужно быстро выпить чего-то
сладкого или  что-то съесть, чтобы снять опасное для  жизни
состояние.
Прежде чем  начинать любую программу питания, вы  долж-
ны побеседовать с  врачом, чтобы определить дозировку лекарств
от  диабета или  инсулина. Жизненно важно внимательно следить
за  уровнем сахара в  крови. Если вы  не  можете этого сделать,
то не начинайте голодание (см. стр. 164, чтобы узнать больше о го-
лодании при диабете).

218
Кому не следует поститься?

У вас гастроэзофагеальный рефлюкс

При гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭР), известном как изжога, же-


лудочный сок попадает в пищевод, повреждая чувствительные ткани.
Это ощущается как тупая боль в нижней части груди или верхней ча-
сти живота, которая усиливается в положении лёжа. Ощущение часто
описывается как «содержимое желудка пытается пойти обратно».
Избыточный абдоминальный жир усиливает давление на  же-
лудок и  вынуждает пищу и  желудочный сок попадать обратно
в пищевод. Во время голодания это состояние может ухудшаться,
поскольку в желудке нет ничего, что впитало бы кислоту (это не-
много грустно и  иронично, потому что  люди часто голодают,
чтобы сбросить вес, из-за чего изжога должна исчезнуть). После
похудения изжога часто пропадает. Иногда голодание убирает сим-
птомы изжоги, потому что пища может стимулировать выработку
желудочного сока, а голодание её сокращает.

Вот несколько простых способов уменьшения симптомов ГЭР.

• Избегайте пищи, усиливающей рефлюкс, в  том числе шоко-


лада, кофеина, алкоголя, жареного и  цитрусов. Кофеин рас-
слабляет нижний пищеводный сфинктер, из-за чего рефлюкс
может усилиться.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна.

• Гуляйте после обеда.

• Поднимите изголовье кровати с помощью блоков.

• Попробуйте щелочную воду или воду с лимоном.

• Попробуйте безрецептурные препараты  — антациды, рас-


творы висмута или ранитидин.

• Узнайте у  врача о  более сильных рецептурных препаратах,


например ингибиторах протонной помпы.

219
Что такое голодание и почему оно полезно?

Если эти методы не  работают, зачастую, чтобы избавиться


от  изжоги, можно изменить режим голодания. Например, вместо
полного голодания можно попробовать съедать горсть салатной
зелени через определённые периоды времени. При этом сохра-
нится большинство плюсов поста, но симптомы изжоги исчезнут.
«Жировой пост», при  котором во  время голодания принимается
только жир, также может помочь — см. стр. 191 и 228.

МОЖНО ЛИ ЖЕНЩИНАМ ГОЛОДАТЬ?

Меня часто спрашивают, можно ли  голодать женщинам.


Я  не  знаю, откуда взялось мнение, что  женщинам голодать

Мужчины Женщины
60 60

50 50
Потеря веса, фунты

Потеря веса, фунты

40 40

30 30

20 20

10 10

0 0
0 10 20 30 0 10 20 30
Дни голодания Дни голодания

Источник: Drenick, Hunt, and Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding


on Body Composition”

Рис. 10.1. Мужчины и женщины одинаково теряют вес во время


голодания

220
Кому не следует поститься?

не  следует, но  я  слышал его  достаточно часто, чтобы отдельно


о нём рассказать.
Есть устойчивое мнение, что женщины не могут получить от го-
лодания столько же  плюсов, сколько мужчины. Это  совершенно
неверно. Буквально все  исследования голодания подтверждают,
что  голодание полезно и  для мужчин, и  для женщин. Более того,
разницы в эффективности между двумя полами нет.
Мой собственный клинический опыт это подтверждает. Работая
с сотнями мужчин и женщин за последние пять лет, я не заметил
между ними никакой разницы. Более того, женщины справляют-
ся лучше, и  многие успешные истории голодания принадлежат
женщинам. Меган, директору моей программы, удалось настолько
улучшить здоровье с помощью голодания, что она ушла с должно-
сти медицинского исследователя, чтобы помогать другим добиться
успеха.
Конечно, у  женщин могут быть проблемы во  время голода-
ния, но  мужчины часто сталкиваются с  такими же  проблемами.
Что интересно, самый высокий процент успеха я видел у семейных
пар, которые пытались поститься вместе: взаимная поддержка
очень помогает и делает пост намного проще.
Пост был частью человеческой культуры как  минимум два по-
следних тысячелетия. В  исламе женщины освобождены от  поста?
В  буддизме? В  католицизме? Нет! За  тысячи лет практического
опыта поста ни  одна из  этих религий не  обнаружила разницы
между мужчинами и  женщинами, за  исключением периода бере-
менности и кормления грудью.
Один из специфических поводов для беспокойства — то, что го-
лодание может повлиять на выработку репродуктивных гормонов.
Конечно, недоедающим женщинам поститься не  следует, потому
что нехватка жира в организме может привести к аменорее (отсут-
ствию менструации) и трудностям с зачатием. Но у женщин с нор-
мальным весом значительного изменения гормонального профиля
во  время голодания не  происходит. Одно из  исследований рас-
сматривало эффект трёхдневного голодания в  разные периоды
менструального цикла на  выработку репродуктивных гормонов.
Уровень глюкозы и  инсулина оставался низким, соответствуя го-
лоданию, но  все репродуктивные гормоны оставались в  пределах

221
Что такое голодание и почему оно полезно?

нормы. Ультразвуковое исследование также показало нормальное


развитие доминантного фолликула (яйцеклетки), и  менструаль-
ный цикл не изменился. Проблемы аменореи и ановуляторных ци-
клов (менструальных циклов без выхода яйцеклетки) появляются,
когда процент жира в организме слишком мал.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Важно понимать, откуда берутся ключевые симпто-


мы. Также нужно следить за  состоянием в  целом  —
становится ли  оно  со  временем лучше или  хуже.
Если вам  становится лучше, то  продолжайте. Если
же  вам становится хуже, то  ваш нынешний подход
вам не подходит и, возможно, вам следует попробо-
вать другой вариант голодания.

В любом случае женщинам со слишком малым процентом жира


голодать не следует (мужчинам тоже, раз уж на то пошло).
Если во  время голодания появилась аменорея или  другие про-
блемы с  менструацией, немедленно прекращайте. Беременным
и  кормящим женщинам, как  уже отмечалось, голодать не  следует
вообще. Это  ситуации, требующие поступления достаточного ко-
личества питательных веществ.
Будем честны. Есть ряд возможных проблем, с  которыми жен-
щины могут столкнуться во время голодания. Но со всеми этими
проблемами могут столкнуться и  мужчины. Иногда женщинам
не  удаётся похудеть так, как  они хотят,  — но  и  мужчинам тоже.
Иногда женщины понимают, что поститься трудно — но и мужчи-
ны тоже. Исследования голодания, многим из  которых сотни лет,
показывают, что голодание безопасно для обоих полов.
Всегда следует помнить одну, самую важную вещь. Если вам ста-
новится плохо, независимо от  того, мужчина вы  или женщина,

222
Кому не следует поститься?

вам  следует немедленно прекратить голодание и  обратиться


к врачу.

ССЫЛКИ

D. A. Johnston and K. G. Wormsley, Journal 45, no. 522 (1969):


“The Effects of Fasting on 24-h 251–253.
Gastric Secretion of Patients
with Duodenal Ulcers Resistant Kristin K. Hoddy, Cynthia M.
to Ranitidine,” Alimentary Kroeger, John F. Trepanowski,
Pharmacology and Therapeutics 3, Adrienne R. Barnosky, Surabhi
no. 5 (1989): 471–479, doi: 10.1111/ Bhutani, and Krista K. Varady,
j.1365-2036.1989.tb00238.x. “Safety of Alternate Day Fasting
E. J. Drenick, I. F. Hunt, and M. and Effect on Disordered Eating
E. Swendseid, “Influence Behaviors,” Nutrition Journal
of Fasting and Refeeding on Body 14, no. 44 (2015), doi: 10.1186/
Composition,” American Journal s12937-015-0029-9.
of Public Health 58, no. 3 (1968):
477–484. M. R. Soules, M. C. Merriggiola,
R. A. Steiner, D. K. Clifton, B.
I. C. Gilliland, “Total Fasting Toivola, and W. J. Bremner,
in the Treatment of Obesity,” “Short-Term Fasting in Normal
Postgraduate Medical Journal 44, Women: Absence of Effects
no. 507 (1968): 58–61. on Gonadotrophin Secretion
J. Runcie and T. J. Thomson, and the Menstrual Cycle,” Clinical
“Total Fasting, Hyperuricaemia Endocrinology 40, no. 6 (1994):
and Gout,” Postgraduate Medical 725–731.
ЧАСТЬ II
Как голодать
Глава 11

ВИДЫ ГОЛОДАНИЯ И ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ

В
иды поста можно классифицировать по  двум принципам:
по  тому, что  можно во  время поста, и  по  продолжительно-
сти и  частоте периодов голодания. Мы  рассмотрим вопросы
частоты и  продолжительности в  главах 12, 13 и  14, но  сначала
давайте разберём различные виды поста в  зависимости от  того,
что можно употреблять.
Большинство определений поста исключают напитки, содер-
жащие калории. Это  означает, что  во  время голодания разре-
шены вода, чай и  чёрный кофе, но  сахар, мёд, фруктоза, нектар
агавы и  другие сахара запрещены. Есть разночтения насчёт ис-
кусственных подсластителей  — стевии, аспартама и  сукралозы.
Поскольку в  них нет калорий, технически их  можно себе позво-
лить. Но  использование химических подсластителей разрушает
дух поста, предназначенного для  очищения организма не  только

227
Как голодать

от  ненужного сахара и  жира, но  и  от  химических веществ и  дру-


гих искусственных агентов. Этот же  аргумент относится к  искус-
ственным ароматизаторам — растворимым напиткам Crystal Light
или Kool-Aid и бульонным кубикам.
Водное голодание  — это  традиционный и  классический вари-
ант. При нём не разрешены никакие напитки, кроме воды. Важно
отметить, что  этот вид голодания не  включает ни  грамма соли.
Без соли тело не может удерживать воду, и присутствует риск обе-
звоживания. Некоторые варианты водного голодания позволяют
пить воду с  солью, хотя это  может быть трудно. Но  у  организма
есть интересная способность сохранять соль, когда она  не  посту-
пает с  пищей. То есть, если водное голодание ограничено по  вре-
мени, потребность в соли будет низкой, и её недостаток не вызовет
каких-либо проблем.
Голодание на  соках разрешает употребление соков наравне
с водой. Поскольку соки содержат калории и сахар, технически
это  не  может считаться настоящим голоданием, но  само слово
часто используется в  таком контексте. Результаты такого голо-
дания могут различаться в  зависимости от  типа и  количества
сока. Фруктовые соки, как  правило, содержат много сахара,
и  результат их  использования часто не  так хорош, как  при
более строгом голодании. «Зелёные» соки недавно начали на-
бирать популярность. Как можно понять из названия, они дела-
ются из  зелёных листовых овощей, например шпината и  кейла.
Полученный сок содержит намного меньше сахара, чем сок слад-
ких фруктов типа апельсинов или  яблок. К  тому же  листовые
овощи не слишком сочны, и поэтому листья часто превращают-
ся в однородную массу вместе с соком, что позволяет получить
клетчатку и  питательные вещества. В  такую смесь также часто
добавляют сельдерей.
«Жировой пост» — это новый вариант голодания. При нём раз-
решены практически чистые жиры, например кокосовое масло,
сливки и  сливочное масло, поэтому это  тоже не  чистое голода-
ние. Обычно жир не  употребляется в  пищу сам по  себе  — вряд
ли мы будем пить чашками оливковое масло или кусками есть сли-
вочное, — но некоторые считают, что употребление жира помогает
уменьшить голод и сделать голодание проще.

228
Виды голодания и лучшие практики

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Небольшие количества чистого или  почти чистого


жира (ложка оливкового или кокосового масла, кусо-
чек сливочного масла и для некоторых — крохотное
количество твёрдой пищи, например орехи мака-
дамия или  фундук, что-то, в  основном состоящее
из  жира с  незначительным содержанием углеводов
и  белков,  — можно употреблять во  время голода-
ния без  потери физиологической пользы поста.
Иногда небольшой кусочек чего-то подобного может
помочь человеку соблюдать пост, если ему  трудно,
и эти продукты не становятся помехой в достижении
результата.

Популярности этого тренда помог пуленепробиваемый кофе.


Чтобы сделать кофе «пуленепробиваемым», в него нужно добавить
жир в виде кокосового масла, масла со среднецепочечными тригли-
церидами (масло MCT) или сливочного масла из молока коров тра-
вяного откорма. Благодаря высокому содержанию жира этот кофе
содержит значительное количество калорий (400–500 ккал на чашку
в зависимости от рецепта), и его правильнее считать заменой приё-
му пищи. Но буквально вся калорийность этого кофе связана с жи-
рами (рецепт пуленепробиваемого кофе см. на стр. 313).
У жирового голодания есть ряд предполагаемых плюсов.
Некоторые считают, что  оно помогает худеть как  часть кетоген-
ной или очень низкоуглеводной диеты, при которой тело получает
энергию из жира. Другие чувствуют, что жир помогает сохранить
голову ясной или что он снимает приступы голода. Хотя научных
доказательств эффективности жирового поста в  данный момент
мало, но истории о его успехе распространены.
При «сухом голодании» запрещены все  виды жидкостей.
Мусульмане практикуют такой пост во  время священного месяца

229
Как голодать

Рамадан, с рассвета до заката. Этот метод сочетает голодание и лёг-


кое обезвоживание. Я  считаю, что  такой тип голодания сложнее,
чем  другие, и  не  рекомендую его  в  лечебных целях. Риск ослож-
нений при  нём также значительно выше из-за сопутствующего
обезвоживания.
«Диета, имитирующая голодание» — это диета, созданная иссле-
дователями в попытке воссоздать плюсы голодания без собственно
голодания. Это сложный режим сниженного поступления калорий
в  течение пяти дней каждый месяц. В  первый день разрешается
1090 ккал, состоящих из 10% белка, 56% жира и 34% углеводов.
За этим следует четыре дня по  725  ккал, с  таким же  распреде-
лением веществ. Данных, подтверждающих пользу такого метода,
мало, и  я не  рекомендую его  из-за излишней сложности. По  мне,
намного проще пять дней в  месяц придерживаться обычного
поста.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР ТОМАС СЕЙФРИД

У всех видов голодания есть терапевтическая поль-


за. Суть терапевтического воздействия — продолжи-
тельный кетоз (с уровнем кетонов в крови в рамках
3–6  ммоль и  глюкозы 3–4  ммоль). Пациенту, чтобы
определить, попадает ли он в терапевтическую зону,
понадобится глюкометр Precision Xtra производства
Medisense. Соотношение глюкозы и кетонов, равное
1.0  или  ниже, лучше всего соответствует терапевти-
ческому уровню.

Я потерял больше 22  кг (с  97,5  до  75) и  удержал этот


вес. Обычно я  соблюдаю диету LCHF и  придержива-
юсь интервального голодания минимум по  18  часов,
и  2–3  дня в  неделю пью одну воду. Не  могу сказать,

230
Виды голодания и лучшие практики

что  мне нравится водное голодание, но  оно, несомнен-


но, помогло мне прорвать плато потери веса. Я  понял,
что занятость помогает выдержать водные голодовки.
(Филип М., Бель-Эйр, Техас)

ГОЛОДАНИЕ ПО ПРОГРАММЕ
ИНТЕНСИВНОГО МЕНЕДЖМЕНТА ПИТАНИЯ: ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ

В Программе интенсивного менеджмента питания голодание ши-


роко применяется для похудения и лечения метаболических болез-
ней, например диабета 2-го типа и ожирения печени. Независимо
от  продолжительности поста общие рекомендации, приведённые
ниже, помогут вам  голодать без  вреда для  здоровья. Какие-то
аспекты могут вам подойти, какие-то нет. Вы имеете полное право
экспериментировать и подстраивать, ведь жёстких правил нет.
Голодание по  Программе интенсивного менеджмента питания
разрешает воду, чай и кофе. Сахар, мёд, сироп агавы и другие под-
сластители запрещены. Искусственные подсластители и  аромати-
заторы не  разрешаются, но  натуральные  — лимонный сок, мята,
корица и другие — разрешены.
Моя программа также допускает домашний костный бульон,
который упрощает голодание и  может помочь предотвратить не-
хватку соли во время продолжительных постов.

Вода

Обязательно следите за  потреблением жидкости во  время голо-


дания. Вода, как  обычная, так  и  газированная,  — прекрасный
вариант. Старайтесь выпивать в  день два литра воды и  других
жидкостей. В качестве хорошей привычки начинайте день со ста-
кана холодной воды, чтобы обеспечить достаточное количество
жидкости. Для вкуса можно добавить сок лимона или лайма. В ка-
честве альтернативы можно добавить ломтики апельсина, ягоды
или  ломтики огурца в  кувшин с  водой. Яблочный уксус, добав-
ленный в  воду, снижает уровень сахара в  крови. Искусственные

231
Как голодать

подсластители и вкусовые добавки не допускаются. Не добавляйте


в воду сухие концентраты напитков.

Чай

Подходят все  сорта чая  — зелёный, чёрный, улун и  травяной.


Особенно хорош во  время поста зелёный чай: считается, что  со-
держащиеся в  нём катехины помогают подавить аппетит. Разные
сорта чая можно смешивать и  пить холодными или  горячими.
Для вкуса можно добавить специи — корицу или мускатный орех.
Травяные чаи не считаются настоящим чаем, потому что не со-
держат чайных листьев. Но  они тоже хороши для  голодания. Чаи
с  корицей или  с  имбирём известны своим свойством подавлять
аппетит. Широко используется успокаивающее свойство мятного
и  ромашкового чая. Травяные чаи не  содержат кофеина, и  ими
можно наслаждаться в  любое время дня и  ночи. Все виды чая,
включая травяные, можно пить и горячими, и холодными.
В чай можно добавить немного молока или  сливок (см. ниже),
но  сахар, искусственные подсластители и  ароматизаторы запре-
щены. Если вы  считаете, что  процесс похудения идёт медлен-
но, вы  можете захотеть убрать на  время голодания все  калории.
Мы часто советуем пациентам вернуться к классическому водному
голоданию, если потеря веса остановилась.

Кофе

Кофе, как  с  кофеином, так  и  без, во  время голодания разрешён.


Мы  также разрешаем добавить в  кофе или  чай немного сливок
или кокосового масла. Хотя технически это уже не считается голо-
данием, но  эффект слишком незначителен и  практически не  вли-
яет на  общий итог голодания. Более того, эта гибкость может
помочь вам  адаптироваться к  программе. Под «небольшим коли-
чеством» мы имеем в виду 1–2 чайных ложки сливок или кокосо-
вого масла  — совсем немного по  сравнению с  количеством жира
в пуленепробиваемом кофе.

232
Виды голодания и лучшие практики

Также в  кофе можно добавить корицу, мускатный орех и  дру-


гие специи, но  не  подсластители, не  сахар и  не  искусственные
ароматизаторы. В жаркие дни отличный вариант — охлаждённый
кофе. Просто сварите кофе как обычно и охладите в холодильнике.
У  кофе также есть недавно изученные полезные свойства  — на-
пример, он может снизить риск развития диабета 2-го типа и слу-
жит отличным источником антиоксидантов.

Костный бульон

Домашний костный бульон, сваренный из  говяжьих, свиных,


куриных или  рыбных костей,  — прекрасный выбор для  постных
дней. Кости варятся с  овощами и  приправами долгое время, от  8
до  36  часов  — на  стр. 314 приведён рецепт. Возможная замена  —
овощной бульон, но  он не  так
богат питательными вещества-
ми. В  бульон можно добавить
любые овощи, травы и  специи, Правильный бульон
но  не  бульонные кубики, в  кото- состоит из костей, овощей
рых много искусственных аро- и приправ и варится
матизаторов и  глутамата натрия. от 8 до 36 часов.
Остерегайтесь покупных бульо-
нов в  банках  — это  жалкие ими-
тации домашнего бульона.
Мы часто советуем людям добавлять в бульон добрую щепотку
морской соли. Во  время долгих постов можно получить нехватку
соли, поскольку она не поступает с водой, чаем или кофе, а недо-
статок соли может привести к обезвоживанию. Морская соль так-
же содержит следы других минералов, например калия и  магния,
что может быть полезно во время голодания (при более коротком
голодании, например вариантах в  24  часа и  36  часов, разницы
практически не будет).
Костный бульон также содержит немного белка и  некоторые
минералы (кальций и  магний), поэтому технически голодание
с  бульоном не  является голоданием. Но  многие люди замечают,
что  бульон дает возможность легче перенести длительный пост.

233
Как голодать

Желатин и белок позволяют снизить приступы голода, а также кос-


тному бульону приписывают множество других полезных свойств,
в том числе противовоспалительное действие и пользу для костей
и суставов.
Глава 12

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

В
части 1 я утверждал, что голодание не вредно — на самом деле
оно  тысячелетиями было обычной частью человеческой жиз-
ни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём
есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами,
например ожирением и диабетом 2-го типа.
Традиционные общества охотников-собирателей никогда
не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изоби-
лия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети
рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все
современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жи-
ров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.
Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной ре-
волюции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка
есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных

235
Как голодать

обществах люди питались в  основном углеводами без  проблем


с лишним весом. Похоже, это тоже современная проблема.
Из этих исторических примеров мы  видим, что  есть мясо
и  углеводы можно без  появления проблемы ожирения и  диабета.
Куда более важна реакция инсулина на пищу, поскольку ожирение
во многом вызвано избытком инсулина. И, если говорить об инсу-
лине, как  мы  обсуждали в  главах  5  и  6, распорядок приёма пищи
так же важен, как состав пищи. Вопрос «когда есть» так же важен,
как  «что есть». И  вот поэтому голодание может нам лучше всего
помочь.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Термин «интервальное голодание» означает, что  периоды голода-


ния просто сочетаются с  периодами нормального приёма пищи.
Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжи-
тельность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много
режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных
людей работают по-разному. Один режим может сработать для од-
ного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого.
Один человек может выбрать короткие посты, а  другой  — более
длинные. Здесь нельзя говорить о  верном или  неверном. Это  во-
прос личных предпочтений.
Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три меся-
ца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц,
или  раз в  год. Короткие посты в  среднем можно сделать более
частыми, а более долгие — чаще всего 24–36 часов — обычно про-
водятся 2–3  раза в  неделю. Длительное голодание может продол-
жаться от одной недели до месяца.
Я разделяю периоды голодания на  кратковременные (меньше
24  часов) и  долговременные (больше 24  часов), но  это несколько
условно. В  Программе интенсивного менеджмента питания ко-
роткие режимы чаще используют те, кому сбросить вес важнее,
чем  вылечить диабет 2-го типа, ожирение печени или  другие ме-
таболические болезни. Но  короткие и  более частые посты часто
работают и для этих болезней.

236
Интервальное голодание

Во время кратковременных постов вы всё ещё едите каждый день,


что сводит к минимуму риск недоедания. Короткие периоды голода-
ния также легко встроить в расписание работы и семейной жизни.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Я думаю, что  интервальное голодание  — это  отлич-


но. Если проводить его  регулярно, организм при-
выкнет, и  вы не  будете об  этом даже задумываться.
Сигналы голода станут более регулярными  —
они  подстроятся под периоды поста, и  вы начнё-
те чувствовать голод тогда, когда это  нужно телу,
а  не  из-за «ложных» сигналов об  изменении уровня
инсулина, сахара в крови и стрессовых гормонов.

Продолжительные посты быстрее показывают результат,


но  обычно проводятся реже. Голодание больше 24  часов кажется
трудным, но я узнал, что значительное число пациентов предпочи-
тает голодать дольше, но  реже. Продолжительные посты мы  рас-
смотрим в главах 13 и 14.
Помните, что  вы всегда можете изменить режим голодания.
Вы  не  привязаны. Но  не  забывайте, что  первые несколько периодов
поста — самые сложные, и, к сожалению, вы мало что можете с этим
сделать. Как и всё в жизни, голодание становится проще с практикой.

КОРОТКИЕ РЕЖИМЫ ГОЛОДАНИЯ

12-часовой пост

В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным ре-


жимом питания. Вы  могли есть три раза в  день, скажем, с  семи

237
Как голодать

утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра.


В  то  время вы  могли «нарушить пост» небольшим завтраком.
Такой режим был стандартом до  1970-х годов, и  вряд ли  совпа-
дением было то, что  в  то время было намного меньше случаев
ожирения.
В 1977 году произошли два главных изменения режима пита-
ния. После публикации «Рекомендаций по питанию для американ-
цев» Министерства сельского хозяйства США мы  переключились
на  диету, богатую углеводами и  с  низким содержанием жира.
Питание с большим количеством рафинированных углеводов при-
водило к  постоянно высокому уровню инсулина, из-за чего люди
набирали вес и, следовательно, у них развивалось ожирение.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ

Расписание голодания не  может постоянно контро-


лировать аппетит; коррекция работает только тогда,
когда расписание соблюдается, но день или два с на-
рушенным режимом не  уничтожат эффект коррек-
ции аппетита.

Другое важное, хоть и  редко замечаемое изменение: постепен-


ный рост количества приёмов пищи. В  1977 году возможность
поесть (как полноценный приём пищи, так  и  перекус) в  среднем
была три раза в день — завтрак, обед и ужин. К 2003 году это чис-
ло приблизилось к  шести в  день. Люди три раза ели и  три раза
перекусывали, и уровень инсулина постоянно оставался высоким.
Со временем постоянная стимуляция выработки инсулина приво-
дит к инсулинорезистентности, которая снова заставляет инсулин
расти, что, в свою очередь, ведёт к ожирению (подробнее об инсу-
лине и инсулинорезистентности см. главы 5 и 6).

238
Интервальное голодание

12-ЧАСОВОЙ ПОСТ (ТРАДИЦИОННЫЙ)

Инсулин
Сохранение жира

Завтрак Обед Ужин

Сжигание
жира
Часы

Рис. 12.1. Уровень инсулина при традиционном режиме питания


с тремя приёмами пищи в день

16-ЧАСОВОЙ ПОСТ (ТРАДИЦИОННЫЙ)

Инсулин
Сохранение жира

Обед Ужин

Сжигание
жира
Часы

Рис. 12.2. Уровень инсулина при 16-часовом голодании с 8-часовым


«окном» приёма пищи. В это «окно» можно есть три раза, а не два,
как показывает график

Ежедневные 12-часовые периоды голода создают период низ-


кого уровня инсулина в  течение дня. Это  мешает развитию ин-
сулинорезистентности, делая 12-часовой пост мощной мерой

239
Как голодать

20-ЧАСОВОЙ ПОСТ (ТРАДИЦИОННЫЙ)

Инсулин
Сохранение жира

Ужин

Сжигание
жира Часы

Рис. 12.3. Уровень инсулина при 20-часовом голодании с 4-часовым


«окном» вечером

профилактики ожирения. На самом деле, сочетание цельных про-


дуктов, низкоуглеводной диеты, уменьшения добавленного сахара
и ежедневного 12-часового поста успешно предохраняло большин-
ство американцев в  50–60-х годах от  ожирения, хотя они  всё  ещё
ели много белого хлеба и джема, цельнозерновой хлеб был редко-
стью, а о цельнозерновой пасте никто и не слышал.
Но хотя 12-часовой пост может быть прекрасной профилак-
тической мерой, он  недостаточно силён, чтобы прекратить набор
веса. Для этого часто требуется более долгий период голодания.

16-часовой пост

Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов


поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов
утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на при-
ём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным
временем приёма пищи.
В этом режиме большинство людей каждый день пропускают
завтрак. Но  вы сами можете выбрать, сколько раз есть в  восьми-
часовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые — трижды.

240
Интервальное голодание

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Большинству людей я рекомендую интервальное го-


лодание 16:8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не дол-
говременные посты. Тот факт, что вы спите большую
часть голодного периода, делает его  относительно
безболезненным.

Этот режим популяризировал шведский бодибилдер Мартин


Беркан. Иногда режим называют методом LeanGains (лингейнз).
Несколько лет спустя книга под названием «8-часовая диета» опи-
сала это же восьмичасовое «окно».
Главное преимущество метода 16:8 — это то, что его достаточно
легко встроить в  повседневную жизнь. Для  большинства людей
это  означает пропуск завтрака и  обед и  ужин в  восьмичасовой
период. Многие утром не чувствуют голода, даже если пропустили
завтрак, и находят этот метод очень простым для исполнения.
Ежедневное 16-часовое голодание, конечно же, более действен-
но, чем 12-часовое, но для лучшего результата его следует сочетать
с  низкоуглеводной диетой. Потеря веса в  этом режиме медленная
и стабильная.

20-часовое голодание, «Диета воина»

В книге 2002  года «Диета воина» Ори Хофмеклер утверждает,


что время приёма пищи так же важно, как её состав, — как я уже го-
ворил ранее, оба вопроса, «когда есть?» и  «что есть?» одинаково
важны, но  вопрос «когда?» сильно недооценивают. Хофмеклер,
вдохновившись древними народами воинов, например спартанца-
ми и  римлянами, описал «диету воина», при  которойвся  дневная
норма пищи употребляется утром в  промежутке четырёх часов.
В результате получается 20 часов поста в день.

241
Как голодать

Диета Хофмеклера также подчёркивает важность натуральных,


необработанных продуктов и  высокоинтенсивные интервальные
тренировки. И то и другое я считаю полезным.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

Циркадные ритмы — это повторяющиеся, предсказуемые циклич-


ные изменения в  поведении и  гормональном уровне в  течение
24  часов. Эти  паттерны присутствуют у  большинства животных.
Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и па-
ратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным
ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином,
который влияет на  набор веса, и  грелин, который контролирует
голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и по-
терю веса.

Инсулин и еда в ночное время

Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал


на  изменения окружающего освещения, в  зависимости от  вре-
мени года и  времени дня. Считается, что  во  времена палеолита
пищи было мало и она была доступна по большей части в свет-
лое время суток. Люди охотились и  ели днём, а  после заката
пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволя-
ющие питаться ночью, могут присутствовать у  ночных живот-
ных, но не у людей.
С учётом этого, есть ли  разница между едой днём и  едой но-
чью? Исследований мало, но  они показательны. В  исследовании
2013 года двум группам женщин с  лишним весом предоставили
выбор — плотно завтракать или плотно ужинать. Обе группы по-
лучали 1400 ккал в день, различие было только во времени самого
большого приёма пищи.
Группа завтрака потеряла намного больше веса, чем  группа
ужина. Почему? Несмотря на  схожую в  общем диету и  одинако-
вое количество пищи, у  группы ужина в  среднем сильнее вырос

242
Интервальное голодание

уровень инсулина. Более раннее исследование 1992  года показало


те же результаты.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Если вы  постоянно подвергаетесь стрессу, интер-


вальное голодание может быть довольно сложным.
Спортсменам с  большой нагрузкой нужно внима-
тельно следить за  соблюдением протокола ИГ. Есть
свидетельства, что  ИГ может улучшить адаптацию
к жиру (особенно в сочетании с протоколом внутрен-
него кетоза), но я видел и тех, кто «уходил под воду»
из-за постоянного недоедания. Голодание — это по-
лезный инструмент, но, как  и  со  всеми инструмен-
тами, нужно осознавать, почему вы его используете
и каковы обстоятельства.

В зависимости от того, был ли приём пищи утром или вечером,


реакция инсулина различалась: вечером его  уровень был на  25–
50% выше.
Инсулин способствует набору веса, и  более высокий уровень
инсулина вечером означал, что  вечерняя группа набрала больше
веса. Здесь мы видим важный момент. Причина ожирения — дис-
баланс не  калорий, а  гормонов, и  этим можно объяснить хорошо
известную связь между работой в  ночную смену и  ожирением
(хотя здесь причиной может быть и более высокий уровень корти-
зола из-за нарушения режима сна).
Обильный ужин ведёт к более сильному подъёму уровня инсу-
лина, нежели более ранний приём пищи. Конечно, народная му-
дрость также советует избегать обильной еды вечером. Причину
обычно объясняют как  «Если наешься перед сном, то  не  успеешь
сжечь калории и потолстеешь». Возможно, технически это не так,
но  в  этом что-то есть. Еда поздно ночью особенно сильно влияет

243
Как голодать

на набор веса. Эта реакция появилась, чтобы помочь нам набрать


жир, который будет нужен для выживания в дальнейшем.

Грелин и паттерны голода

У голода также есть естественный циркадный ритм. Если бы голод


возникал просто из-за отсутствия еды, мы  бы постоянно были
голодны утром после долгого ночного поста. Но  личный опыт
и  исследования показывают, что  утром голод слабее всего, а  за-
втрак  — как  правило, самый маленький приём пищи, а  не  самый
большой. Голод следует естественному циркадному ритму, кото-
рый не зависит от цикла еды/поста.
Грелин, гормон голода, подчиняется естественному циркадному
ритму, ниже всего он  в  8  часов утра, и  выше всего  — в  8  вечера.
Голод

4:00 полдень 20:00 4:00 полдень 20:00 4:00 Время дня

Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger
and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”

Рис. 12.4. В соответствии с циркадными ритмами голод слабее всего


в 8 часов утра и сильнее всего в 8 часов вечера

244
Интервальное голодание

Общее время голодания (часы)


12 36 60 84

1.0
0.9
Грелин (µg/L)

0.8
0.7
0.6
0.5
0

0
00

00

00
00

0
:0

:0

0
:0
:0

:0

:0
20

16
8:

8:

8:
4:

16
12

12

12
Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between
Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”

Рис. 12.5. Грелин, гормон — регулятор голода, во время


продолжительного голодания достигает пика во второй день

Соответственно, голод обычно слабее всего в 7:50 утра и достигает


пика к 7:50 вечера. Это естественный ритм, записанный у нас в ге-
нах. Голод — это не просто «чем дольше ты не ешь, тем голод силь-
нее». Ключевую роль играет гормональная регуляция.
Что интересно, во  время продолжительных постов грелин до-
стигает пика в первые два дня, а затем постепенно падает. Это пре-
красно соответствует тому, что  мы  видим: голод тяжелее всего
переносить в  первые два дня, но  многие люди во  время долгих
постов отмечают, что на второй день он обычно исчезает.

Время для самого обильного приёма пищи

Так каково же  практическое применение гормональных ритмов


в режиме питания? В восемь утра голод слабее всего. Пытаться за-
ставить себя есть в это время контрпродуктивно. Зачем это нужно?
От  еды вес не  потеряешь. Заставлять себя есть, когда ты не  голо-
ден, — это не выигрышная стратегия. Есть поздно ночью — также

245
Как голодать

не  лучший вариант. Голод сильнее всего ощущается около 19:50.


В это время приём пищи максимально стимулирует выработку ин-
сулина, что  означает, что  то же  самое количество пищи приведёт
к более высокому уровню инсулина. А высокий уровень инсулина
приведёт к набору веса. К сожалению, в Северной Америке это вре-
мя совпадает с самым обильным приёмом пищи. То, что ужин стал
самым большим приёмом пищи, обусловлено не заботой о здоро-
вье, а  временем работы и  учёбы. У  людей со  сменным графиком
дела обстоят ещё хуже, им приходится есть ещё позже, что приво-
дит к  повышению инсулина. Оптимальный вариант  — обильный
обед между полуднем и тремя часами дня и лёгкий ужин вечером.
Интересно, что  это  традиционный режим питания в  средиземно-
морских странах. Они  обедают, за  этим следует сиеста во  второй
половине дня, а  затем ужинают небольшим количеством пищи,
больше похожим на  перекус. Мы  часто считаем средиземномор-
скую диету здоровой из-за продуктов, но  заметную роль также
может играть и время приёма пищи.

ССЫЛКИ

Daniela Jakubowicz, Maayan F. A. Scheer, C. J. Morris,


Barnea, Julio Wainstein, and S. A. Shea, “The Internal
and Oren Froy, “High Caloric Circadian Clock Increases Hunger
Intake at Breakfast vs. Dinner and Appetite in the Evening
Differentially Influences Weight Independent of Food Intake
Loss of Overweight and Obese and Other Behaviors,” Obesity 21,
Women,” Obesity 21 (2013): no. 3 (2013): 421–423.
2504–2521. L. Cordain, S. B. Eaton, J. Brand
E. Van Cauter, E. T. Shapiro, H. Miller, N. Mann, and K. Hill,
Tillil, and K. S. Polonsky, “The Paradoxical Nature of Hunter-
Gatherer Diets: Meat-Based, yet
“Circadian Modulation of Glucose
NonAtherogenic,” European Journal
and Insulin Responses to Meals:
of Clinical Nutrition 56, suppl. 1
Relationship to Cortisol Rhythm,”
(2002): S42–S52.
American Journal of Physiology:
Endocrinology and Metabolism Satchidananda Panda, John B.
262, no. 4 (1992): E467–E475. Hogenesch, and Steve A. Kay,
246
Интервальное голодание

“Circadian Rhythms from Jorgensen, and J. Frystyk, “Fasting


Flies to Human,” Nature 417, Unmasks a Strong Inverse
no. 6886 (2002): 329–335, doi: Association Between Ghrelin
10.1038/417329a. and Cortisol in Serum: Studies
in Obese and Normal-Weight
U. Espelund, T. K. Hansen, K. Hollund, Subjects,” Journal of Clinical
H. Beck-Nielsen, J. T. Clausen, Endocrinology and Metabolism 90,
B. S. Hansen, H. Orskoy, J. O. no. 2 (2005): 741–746.
Глава 13

ДОЛГИЕ ПЕРИОДЫ ГОЛОДАНИЯ

В
части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета
2-го типа  — инсулин и  инсулинорезистентность. Поскольку
все  продукты в  какой-то мере повышают инсулин, самый
лучший способ его  снизить  — это  не  есть вообще ничего. Даже
короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить
развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии ре-
зистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.
Но, поскольку лечение резистентности к  инсулину требует
не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня,
нам нужны более долгие периоды голодания.

РИСКИ И ВЫГОДЫ ДОЛГОГО ПОСТА

Во время долгих периодов голодания польза для  здоровья  —


в том числе потеря веса и снижение уровня инсулина — приходит

249
Как голодать

быстро, но  у  них выше риск осложнений для  диабетиков и  тех,


кто  принимает лекарства. Я  считаю долгое голодание полезным
в лечении диабета 2-го типа и тяжёлых случаев ожирения, посколь-
ку оно  эффективнее, чем  короткие посты. Тем  не  менее я  всегда
слежу за давлением, жизненными показателями и кровообращени-
ем пациентов. Я не устаю напоминать, что, если вам так или иначе
становится плохо, то следует прекратить пост. Вы можете чувство-
вать голод, но не должны чувствовать себя плохо.
Если вы  принимаете лекарства, ваш врач должен отслеживать
ваше состояние во  время голодания  — и,  конечно же, обязатель-
но проконсультируйтесь у  врача, прежде чем  начинать голодание
или  вносить изменения в  питание. Особенно это  важно, если
вы  принимаете лекарства от  диабета. Во  время долгих постов
уменьшение количества пищи часто вызывает снижение уров-
ня глюкозы в  крови. Если вы  примете такую же  дозу лекар-
ства, как  в  обычный день, высок риск появления гипогликемии,
а это очень опасно.
В число симптомов гипогликемии входят спутанность созна-

!
ния, потливость и  тремор. Также вы  можете чувствовать голод,
дрожь или  слабость. Если это  состояние оставить без  внимания,
оно  может привести к  потере сознания, судорогам и,  в  тяжёлых
случаях, к смерти.

Если вы  принимаете лекарства, обязатель-


но проконсультируйтесь с  врачом, прежде
чем пробовать продолжительное голодание!

Низкий уровень сахара в крови — не осложнение само по себе,


поскольку во  время голодания он  ожидаем. Мы  хотим снизить
сахар. Но он означает, что если вы принимаете лекарство для сни-
жения сахара, то во время поста его доза будет слишком большой.
Уровень сахара и  дозировка лекарства должны соответствовать

250
Долгие периоды голодания

друг другу, чтобы избежать как слишком высокого, так и слишком


низкого уровня. Вы должны вместе с врачом точно определить до-
зировку лекарств и следить за сахаром во время поста.
В целом дозировка лекарств от  диабета и  инсулина во  время
голодания должна быть снижена. На  сколько её  снизить, должен
определить ваш врач.

24-ЧАСОВОЙ ПОСТ

Суточный пост подразумевает голодание от  ужина до  ужина,


или  от  завтрака до  завтрака, как  вам удобнее. Например, если
вы поужинали в семь часов вечера в первый день, вы должны по-
ститься до семи часов вечера второго дня. Несмотря на название,
на  самом деле вы  не  голодаете весь день, потому что  один приём
пищи в день присутствует. В целом вы едите один раз в сутки.
Этот режим голодания имеет ряд важных преимуществ перед
другими продолжительными постами. Поскольку вы всё же едите
раз в день, вы можете принимать лекарства, которые нужно совме-
щать с приёмом пищи — метформин, препараты железа или аспи-
рин. Этот режим также легко встроить в  повседневную жизнь.
Вы  можете поститься, не  портя семейные ужины,  — режим тре-
бует пропуска только завтрака и  обеда. При занятости на  работе
это достаточно просто. Вы начинаете утро с большой чашки кофе,
пропускаете завтрак, потом работаете, пропустив обед, и  прихо-
дите домой к ужину. Экономия денег и времени. Никакой уборки,
не нужно готовить завтрак. Вы будете дома к ужину, и никто даже
не заметит, что вы поститесь.
Недостаток питательных веществ при  суточном голодании  —
не проблема. Поскольку вы всё ещё едите каждый день, вам нуж-
но просто удостовериться, что  вы получаете достаточно белков,
витаминов и  минералов и  что вы  едите питательные, натураль-
ные, необработанные продукты. Вы  можете придерживаться та-
кого режима постоянно, но лучших результатов можно добиться
с  помощью суточного поста два-три раза в  неделю. Брэд Пилон,
автор книги Eat, Stop, Eat, рекомендует суточный пост дважды
в неделю.

251
Как голодать

Питание после долгих постов

Если вы  регулярно практикуете продолжительные посты,


не  нужно ограничивать калории после выхода из  голодания.
Продолжайте придерживаться низкоуглеводной диеты, богатой
жирами, и  наедайтесь досыта. Благодаря голоданию вы  сжига-
ете немного энергии из  запасов организма, а  намеренное огра-
ничение калорий в  долгосрочной перспективе часто тяжело
даётся.

ДИЕТА 5:2

Близкий принцип  — диета 5:2, представленная доктором


Майклом Мосли, телепродюсером и  врачом из  Великобритании,
где книга его авторства The Fast Diet стала бестселлером. Эта дие-
та предлагает не полный отказ от пищи на определённый период,
а снижение количества калорий. Количество калорий столь мало,
что запускает многие из тех же полезных гормональных измене-
ний, что и голодание. Есть много рассказов об успешности этого
метода.
Диета 5:2  состоит из  пяти дней нормального питания, а  в  два
оставшихся постных дня женщины могут съесть 500  ккал в  день,
а мужчины — 600 ккал. Эти два дня могут идти подряд или их мож-
но разнести по времени, по вашему выбору. Эти 500 или 600 кило-
калорий можно употребить за один приём пищи или распределить
в несколько приёмов в течение дня (хотя, конечно, это будут кро-
хотные перекусы).
Ограниченное количество калорий в  постные дни разреше-
но, чтобы облегчить соблюдение диеты. Доктор Мосли считает,
что полный отказ от пищи в течение дня слишком сложен, и мно-
гие люди просто не  справятся. Хотя я  обнаружил, что  люди спо-
собны поститься дольше, чем они сами думают, но диета 5:2 может
быть отличным способом упростить голодание. Временнóго огра-
ничения у  этой диеты нет, после потери веса она  продолжается,
чтобы удержать результат.

252
Долгие периоды голодания

Мне подходят три суточных поста в  неделю. На  са-


мом деле, пропустить один или  два приёма пищи
не  так уж  сложно. И  я знаю, что  большая часть вре-
мени поста приходится на  время сна. В  постный день
я  ужинаю и  замечаю, что  наслаждаюсь едой больше,
потому что по-настоящему голодна — как и замыслила
природа.
(Стелла Б., Лидс, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Если человеку нужно сбросить много веса и  он по-


тратил достаточно времени на  то, чтобы научить
тело сжигать жир, я  бы порекомендовал 24-, 36-
и  48-часовое голодание. Возможно, не  длиннее это-
го времени, но  с  определённой частотой (2  дня раз
в  неделю или  в  2  недели, в  6  недель и  так далее).
Пока он будет заниматься спортом и двигаться в те-
чение дня, он будет сжигать жир, использовать кето-
ны и даже, возможно, нарастит мышцы.

ГОЛОДАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

Как видно из  названия, при  альтернативном голодании вы  по-


ститесь через день. Как и при диете 5:2, в постные дни разрешено
500–600  ккал, но, поскольку вы  поститесь не  дважды в  неделю,
а каждый второй день, этот режим более интенсивный. Соблюдать
этот режим нужно, пока вы  не  достигнете желаемого веса. После
этого количество постных дней можно уменьшить, пока вы не до-
стигнете идеального веса.

253
Как голодать

Леони Хейлбронн в  поисках альтернативы ежедневного ограни-


чения калорий тестировала применение альтернативного голодания
для похудения. Испытание этого режима на добровольцах — муж-
чинах и женщинах — показало, что потеря веса возможна.
Криста Варади, старший преподаватель диетологии в Университете
Колорадо, подтвердила эффективность и  обоснованность этого ре-
жима голодания в исследовании 2010 года. Под её руководством груп-
па мужчин и  женщин соблюдала протокол голодания через день
в течение месяца. После этого они продолжали протокол без руковод-
ства в течение ещё 30 дней. В конце этих 30 дней (в целом протокол
соблюдался два месяца) средняя потеря веса составила около 6  кг.
Важно, что мышечная масса (мышцы, белки и кости) осталась без из-
менений — потеря веса произошла за счёт жира.

Просто делайте то, что  можете, в  зависимости


от  состояния ума и  уровня стресса в  данный момент,
и  не  расстраивайтесь, если не  получилось. Думайте
об этом как о выключении «кнопки голода» в голове на-
столько, насколько сможете.
(Дианна Д., Норфолк, Великобритания)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Долгое голодание лучше пробовать, если у  вас


есть свободное время и  вы можете контролиро-
вать свою активность, работу и  так далее. Судя
по  всему, голодание  — это  ключ к  генетическо-
му наследию. То есть у  нас больше хронического
стресса и к нам больше требований, чем было у на-
ших предков… Поэтому я  думаю, что  важно сле-
дить за  аллостатической нагрузкой (избыточной
реакцией на стресс. — Прим. науч. ред.), решая, ка-
кую именно продолжительность поста выбрать.

254
Долгие периоды голодания

36-ЧАСОВОЙ ПОСТ

При 36-часовом голодании вы  не  едите одни полные сутки.


Например, если вы  закончили ужин в  семь вечера первого дня,
то  вы  начинаете поститься немедленно, пропускаете все  приёмы
пищи во второй день и не едите до семи утра третьего дня. Вместе
всё это составляет 36 часов.

За полгода соблюдения 36-часового протокола голодания


доктора Фанга уровень глюкозы натощак у меня в кро-
ви упал с 6,2 до 4,8.
(Сэнди Р., Сакраменто, Калифорния)

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО

Большая часть моих пациентов чувствуют себя луч-


ше всего, когда начинают с  постов в  2–4  дня, что-
бы привести желудочно-кишечный тракт в порядок.
Потом они  могут периодически голодать по  полдня
или  по  целому дню, если это  нужно, один или  не-
сколько раз в неделю. Чем серьёзнее симптомы, тем
больше вероятность, что я порекомендую долгое го-
лодание, но долгий пост допускает некоторые виды
жидкостей, например бульон или специальные сме-
си. Главные проблемы  — утомление, потеря веса
и  недостаток нутриентов, но  этого можно избежать
с помощью хорошей питательной смеси.

В Программе интенсивного менеджмента питания мы использу-


ем 36-часовое голодание три раза в неделю для лечения пациентов

255
Как голодать

с диабетом 2-го типа. Мы соблюдаем это расписание до получения


желаемых результатов: у  пациента появляется возможность пре-
кратить приём лекарств от диабета и получен желаемый вес. После
этого мы уменьшаем частоту постов до уровня, который позволит
пациенту сохранить достигнутое, но  будет проще для  пациента.
Как долго соблюдается расписание, зависит от пациента, но в сред-
нем, чем  дольше у  пациента диабет, тем большая продолжитель-
ность голодания нужна. Двадцать лет диабета нельзя исправить
за  пару недель. Но  долгое голодание даёт возможность достичь
результата за приемлемое время.
Мы рекомендуем проверять уровень сахара в  крови регу-
лярно, 2–4  раза в  день, поскольку сахар может как  повысить-
ся, так  и  снизиться. Дозировку лекарств в  постные дни следует
уменьшить  — повторюсь, вам  необходимо проконсультировать-
ся с  врачом, прежде чем  пробовать голодание. Но, поскольку

4
Потеря веса, проценты

0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22
Дни

Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects


on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”

Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно


терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт

256
Долгие периоды голодания

110 Вес
109 106 106
100 105 105 ИМТ
90 96.4 Масса жира
93.8 93.7 92.8 90.8 Масса без жира
80
Обхват талии
70
60
52 51.8 51.1 52.8 51.9
50
43 41.8 41.3
40 38.1 38.1

30 33.7 32.8 32.8 32.1 31.4


20 //
День 1 День 41 День 42 День 69 День 70
(Начало) (Еда) (Пост) (Еда) (Пост)

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators


by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”

Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ,
количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы
не было

изменения дозировки лекарств действуют на всех по-разному, есть


вероятность снизить дозу слишком сильно, что  приведёт к  повы-
шению уровня сахара. Регулярная проверка позволяет точно подо-
брать дозу лекарств, чтобы вы получали именно столько, сколько
вам нужно.

42-ЧАСОВОЙ ПОСТ

Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём


пищи и  впервые едят около полудня. Благодаря этому им  просто
соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в  обычные
дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магиче-
ского. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.
Сочетание этого ежедневного сценария с  периодическим (два-
три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое

257
Как голодать

голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в пер-


вый день, пропускаете все  приёмы пищи во  второй день и  едите
обычный «завтрак» в  полдень третьего дня. В  итоге получается
полных 42 часа голодания.

ССЫЛКИ

Alison Fildes, Judith Charlton, Fasting in Nonobese Subjects:


Caroline Rudisill, Peter Effects on Body Weight, Body
Littlejohns, A. Toby Prevost, Composition, and Energy
and Martin C. Gulliford, Metabolism,” American Journal
“Probability of an Obese Person of Clinical Nutrition 81, no. 1
Attaining Normal Body Weight: (2005): 69–73.
Cohort Study Using Electronic
Health Records,” American Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel,
Journal of Public Health 105, no. 9 Reed A. Berger, and Krista
(2015): e54–e59. A. Varady, “Improvements
in Coronary Heart Disease Risk
Leonie K. Heilbronn, Steven Indicators by Alternate-Day
R. Smith, Corby K. Martin, Fasting Involve Adipose Tissue
Stephen D. Anton, and Eric Modulations,” Obesity 18, no. 11
Ravussin, “Alternate-Day (2010): 2152–2159.

258
САННИ И ЧЕРРИ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Я познакомился с  Санни в  сентябре 2015  года, он  был пациен-


том программы. Санни было 42  года, ему  диагностировали диабет
2-го типа в середине 1990-х годов, когда ему было за тридцать, и на-
чали лечение метформином. С  годами ему  требовалось всё  больше
и больше лекарств для контроля уровня сахара. В 2011 году ему на-
значили инсулин. К моменту нашего знакомства он принимал макси-
мальную дозу метформина и ежедневно делал инъекции 70 единиц
инсулина.

Несмотря на  высокие дозы лекарств, уровень сахара в  его крови


всё  ещё не  поддавался контролю: его  гликированный гемоглобин,
который отражает средний уровень сахара за три месяца, был 7,2%.
Оптимальным считается уровень ниже 7%, хотя многие врачи реко-
мендуют не больше 6,5%.

Санни начал участие в  программе 2  октября 2015  года. Он  сменил


диету, начал есть меньше рафинированных углеводов и больше на-
туральных жиров. Вдобавок к  этому мы  просили его  поститься 36–
42 часа три раза в неделю. Поужинав в первый день, он не должен
был есть до обеда третьего дня.

Уровень сахара у него немедленно начал снижаться. Всего за две не-


дели мы смогли прекратить приём инсулина. Месяц спустя мы пол-
ностью прекратили приём лекарств от  диабета. С  того времени
он удерживал сахар в крови в пределах нормы без всяких лекарств,
с помощью одного питания.

В период Рождества он, как и многие пациенты программы, набрал


вес, и его сахар немного поднялся. Но, возобновив диету и голода-
ние, он  снова сбросил вес и  сахар, и  ему не  понадобились лекар-
ства. Всё это время Санни чувствовал себя прекрасно. Он без труда
придерживался диеты и протокола интервального голодания. В мар-
те 2016 года его вес стабилизировался, а ИМТ был всего 19.

100
Вес (кг)
90
Обхват
талии (см)
80

70

60

50

40
10

11

12

01

02

03

04
2.

2.

2.

2.

2.

2.

2.

Что более важно, обхват его  талии заметно уменьшился. Обхват та-
лии — это отличное отражение количества висцерального жира вокруг
органов брюшной полости и  метаболического состояния организма.
Соотношение обхвата талии и  бёдер и  соотношение обхвата талии
и роста считаются более точными показателями здоровья, чем вес.

Ещё более примечательно, что прямо во время программы у Санни


улучшилась работа почек. Когда он начал программу, в его моче был
белок, значительно больше нормы. Такой белок в  моче  — первый
признак диабетического поражения почек. Оно часто считается не-
обратимым, как  и  сам диабет 2-го типа. Но  к  ноябрю, ровно через
месяц после начала голодания, количество белка в его моче верну-
лось к нормальному значению и в дальнейшем осталось таким.

В марте 2016 года Санни потерял достаточно веса, и его режим го-
лодания сменился на  24  часа трижды в  неделю для  поддержания
результата. Конечно, если он  отклонялся от  диеты или  если у  него
рос вес или уровень сахара, он мог просто увеличить число постных
дней.

Санни, которому пять лет приходилось делать себе инъекции инсу-


лина дважды в  день и  принимать лекарства больше двадцати лет,
избавился от  диабета 2-го типа за  несколько месяцев с  помощью
правильного питания и  интервального голодания. Уровень сахара
в его крови теперь может считаться преддиабетическим, а не полно-
стью диабетическим. Его болезнь больше не прогрессирует.

Но история на этом не закончилась.

Черри
В январе 2016 года старшая сестра Санни, Черри, поразилась пре-
красному самочувствию младшего брата. Он сбросил вес. Его талия
стала ýже. Он прекратил приём лекарств от диабета. Он с лёгкостью
сменил образ жизни. Двадцать лет диабета ушли в прошлое практи-
чески за одну ночь. Черри хотела так же.

Черри было 55. Диабет 2-го типа у неё обнаружили девятью годами
ранее, когда ей было 46. Её история была такой же, как у брата: сна-
чала малые дозы одного лекарства от диабета, но со временем стоп-
ка лекарств росла. Сейчас она принимала три лекарства от диабета,
а также препараты для снижения уровня холестерина, артериально-
го давления и от изжоги.

Мы обсудили её  ситуацию и  вместе разработали для  неё план


диеты. Ей нужно было уменьшить в  рационе количество рафи-
нированных углеводов и  повысить количество натуральных жи-
ров. Она  немного беспокоилась о  том, как  будет себя чувствовать
во время постов, поэтому мы остановились на суточном голодании
три раза в неделю. Диабет у неё был не так серьёзен, как у её бра-
та, и она в любой момент при необходимости могла увеличить про-
должительность поста.
Черри начала программу в  феврале 2016 года. Уровень сахара
в её крови отреагировал немедленно. Через две недели она пе-
рестала принимать все  три препарата от  диабета, поскольку
они  стали ей не  нужны. Сахар в  крови теперь постоянно был
в  пределах нормы. Вес начал постепенно уходить, как  и  обхват
талии.

Вес (кг)
90
86 86
Обхват 85
талии (см) 84
80 83

75

70

65
59
60 58 57.8 56.5
55
02

03

03

04

4
.0

.0

.0

.0

.0

.0
9.

1.

8.

5.
16

23

15

22

29

12

У неё исчезла изжога, и  она прекратила приём соответствующего


лекарства. Артериальное давление нормализовалось, и  препарат
от  давления тоже стал не  нужен. Уровень холестерина снизился
до нормы, и она перестала принимать лекарство для его снижения.
Всего за месяц она отказалась от всех шести лекарств, и её анализы
крови были лучше, чем когда-либо. Гликированный гемоглобин стал
6,2% — ниже, чем когда она принимала все три лекарства от диабе-
та. У неё больше не было диабета, только предиабет. Это означало,
что болезнь исчезла.

Более того, во  всё время программы она  чувствовала себя пре-
красно. У неё не было никаких трудностей с протоколом голодания.
Хотя период голодания был короче, чем  у  Санни, она  достигла по-
трясающих результатов, и  менять режим было не  нужно. Вначале
она принимала шесть лекарств. Теперь ей не нужно было принимать
ни одного, и она чувствовала себя в сто раз лучше.

Это важный момент. Диабет 2-го типа  — излечимое заболевание.


Единственный логичный способ его  лечения  — изменение диеты
и стиля жизни.

Если корень проблемы  — в  избытке углеводов в  пище, то  ответ  —


отказ от  углеводов. Если дело в  избыточном весе, то  ответ  — по-
худение с  помощью голодания. Как только мы  решим изначальную
проблему, болезнь уйдёт.

Но нас убедили в  том, что  диабет 2-го типа и  все его  осложнения
неизбежны. Мы  ошибочно верим в  то, что  заболевание, связанное
с питанием, можно излечить увеличением дозы лекарств. Когда ле-
карства не могут сдержать диабет, нам говорят, что болезнь хрони-
ческая и прогрессирующая.

Санни болел диабетом 2-го типа больше двадцати лет, но  смог из-
бавиться от  него за  несколько месяцев. Черри семь лет принимала
лекарства от диабета, но также смогла успешно остановить развитие
болезни за пару месяцев. И они не уникальны. Я почти каждый день
вижу людей в возрасте, которые справились или справляются с диа-
бетом 2-го типа с помощью голодания.
Глава 14

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

П
родолжительное голодание  — длительностью больше 42  ча-
сов  — столетиями практикуется в  различных культурах
по всему миру. Оно широко освещалось в медицинской лите-
ратуре ещё в 1915 году, когда доктора Отто Фолин и У. Денис опи-
сали голодание как «безопасный и эффективный способ сбросить
вес для  страдающих ожирением»; в  том же  году Франциск Гано
Бенедикт повторил эту мысль в книге о продолжительном голода-
нии. Но после этого интерес к продолжительным постам как мето-
ду лечения начал исчезать.
Интерес вернулся в конце 1950-х и начале 1960-х, и всё больше
врачей рассказывали о своих экспериментах с голоданием. Ранние
исследования уделяли внимание в  основном коротким периодам
голодания, но, познакомившись с  ним поближе, многие врачи
продлевали посты.

265
Как голодать

В 1968 году эндокринолог Ян Гиллианд изучал воздействие го-


лодания на 46 пациентов. Поместив пациентов в больницу, чтобы
иметь возможность наблюдать, как они справляются с голоданием,
он начал двухнедельный пост, во время которого пациентам были
разрешены только вода, чай и кофе. После этого пациентов выпи-
сали и  попросили дома придерживаться диеты в  600–1000  ккал.
Интересно, что  двое пациентов попросили снова положить
их в больницу на второй двухнедельный пост. Относительно легко
достигнув хорошего результата, они  хотели улучшить его, увели-
чив продолжительность поста.
Средняя потеря веса после 14 дней голодания составила около 8 кг.
Уровень сахара за  время поста снизился, как  и  ожидалось, до  уров-
ня, который значительно улучшил состояние пациентов с  диабетом:
все трое смогли отказаться от инсулина к концу двух недель.
110

100
Вес, кг

90

80
//

5 10
Дни
Источник: Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity”

Рис. 14.1 Опыт потери веса одного из участников исследования


Гиллианда 1968 г.

266
Продолжительное голодание

Инсулин заставляет почки задерживать соль и  воду, поэтому


снижение уровня инсулина помогает организму избавляться от из-
лишних соли и  воды. В  первые несколько дней поста происходит
соответственное увеличение частоты мочеиспускания. Избавление
от  излишней воды и  соли помогло одному из  пациентов исследо-
вания Гиллианда, у  которого была тяжёлая застойная сердечная
недостаточность: к концу двух недель он мог ходить, не задыхаясь.
Был ли  двухнедельный пост трудным? Совсем напротив.
Гиллианд пишет, что  пациенты «прекрасно себя чувствовали»
и  ощущали «эйфорию». Чувствовали ли  они  голод? Не  особенно,
хоть это и кажется удивительным: «Жалоб на голод после первого
дня не было». Другие исследователи того времени подтвердили ре-
зультаты этого эксперимента.
Но участники исследования не  слишком хорошо справились
с  диетой в  600–1000  ккал, которую Гиллианд прописал им  перед
их возвращением домой. В последующие два года 50% участников
не придерживались этой диеты. Учитывая то, что мы знаем о дие-
тах с пониженной калорийностью (см. главу 5), это неудивительно.
У голодания нет ограничений по  времени. В  1970-х годах 27-лет-
ний шотландец весом 206  кг начал голодание. В  следующие 382  дня
он  принимал только жидкости без  калорий, ежедневные мультиви-
тамины и  ряд пищевых добавок, побив мировой рекорд по  продол-
жительности голодания. Врач, следивший за его состоянием во время
голодания, не обнаружил никакого заметного ухудшения здоровья.
Его вес уменьшился с  206 до  81  кг. Спустя пять лет после это-
го поста он  всё  ещё весил 88  кг. Его уровень сахара в  крови сни-
зился, но  остался в  пределах нормы, и  у  него не  было эпизодов
гипогликемии.

Я голодаю 3,5 дня подряд и соблюдаю диету LCHF другие


3,5 дня. Это очень хорошо работает! Это мой вариант
альтернативного голодания, но в виде блоков. Мне нра-
вится, что  доктор Фанг приветствует эксперимен-
ты в поисках твоего собственного, подходящего только
тебе варианта.
(Эвелин К., Реджина, Саскачеван)

267
Как голодать

ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫХ ПОСТОВ

В исследовании Гиллианда 44  из  46  пациентов выдержали двух-


недельный пост. У  одного появилась тошнота, а  другой просто
передумал и бросил. Это 96% успеха! Даже двухнедельное голода-
ние не так сложно, как думают многие. Это подтверждено нашим
клиническим опытом: люди часто думают, что  не  могут голодать,
но, когда мы объясняем процесс, подсказываем, как достичь успе-
ха, и  правильно поддерживаем, то  пациенты Программы интен-
сивного менеджмента питания быстро понимают, что  поститься
достаточно просто.
Нельзя сказать, что  периода адаптации нет. На  самом деле,
первые несколько дней поста зачастую тяжело даются. Второй
день оказывается самым тяжёлым в  плане голода. Но, как  только
вы прорвётесь через второй день, вам станет намного легче. Голод
медленно исчезает, и  в большинстве случаев появляется отлич-
ное самочувствие. Это  похоже на  тренировку. Когда вы  начина-
ете поднимать вес, к  примеру, потом у  вас сильно болят мышцы.
Этого можно ожидать и это не должно помешать вам продолжать
тренировки  — и  со  временем, когда вы  станете сильнее, вы  смо-
жете поднять этот же вес без всякого труда и боли. С голоданием
то  же  самое: начальный период может быть тяжёлым, но  после
практики дела идут лучше.
В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса состави-
ла около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая
позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью
больше 200 дней показали похожие цифры — от 185 до 300 г в день.
В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим па-
циентов рассчитывать на  среднюю потерю жира по  200  г за  один
день поста. Если вы  потеряли больше, то  это, скорее всего, вода,
которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.
Если предположить, что  в  обычный день сжигается 2000  ккал,
и  мы знаем, что  450  г жира содержит примерно 3500  ккал,
то во время полного голодания — когда не потребляется калорий
вообще  — можно ожидать, что  в  день будет уходить около 250  г
жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно).

268
Продолжительное голодание

Это  достаточно близко к  результату исследований. То есть мета-


болизм во время голодания остаётся относительно стабильным —
замедления не  происходит, и  2000  ккал, которые бы  сгорели
в  обычный день, сгорают и  во  время поста. Так  что  если у  паци-
ента около 45  кг жира, то, чтобы полностью избавиться от  них,
ему понадобится примерно 200 дней голодания.
Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность
в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энер-
гии поставляют кетоновые тела, которые создаются при  сжигании
жира. Считается, что  мозг способен более эффективно использо-
вать кетоны и,  возможно, улучшить с  их помощью умственные
способности. Кетоны иногда называют супертопливом для  мозга.
Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36
до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).

Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъ-


ёма тяжестей  / интервальной тренировки (чтобы со-
хранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы)
позволило мне быстрее достичь кетоза и  эффективнее
терять вес, чем  при хорошо рассчитанной кетогенной
диете. На  диете требуется более трёх недель, чтобы
справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето
уменьшают время вдвое.
(Лесли Е., Венис, Флорида)

Продолжительное голодание редко вызывает отклонения


в  уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мо-
чевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пре-
делах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень
магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречает-
ся у  диабетиков. Большая часть магния в  организме содержится
в  клетках и  не  влияет на  количество в  крови. Следя за  рекорд-
ным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержа-
ние магния в  клетках, и  оно оставалось чётко в  пределах нормы.
Тем  не  менее мы  часто даём пациентам магний в  виде пищевой
добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.

269
Как голодать

Редкое опорожнение кишечника во  время продолжительных


постов  — это  нормально. В  желудочно-кишечный тракт ниче-
го не  попадает, так  что  выходить нечему. Во  время рекордно-
го голодания дефекация происходила раз в  37–48  дней. Важно
отметить, что  этот феномен абсолютно нормален. Для  хорошего
самочувствия опорожнять кишечник каждый день необязатель-
но. Дискомфорт от  запора начинается, когда кишечник заполнен
каловыми массами, но  во  время длительного поста содержимого
в  кишках мало, и,  соответственно, дискомфорт тоже ощущается
слабо. Это также связано с тем, что тело перерабатывает все жиз-
ненно важные жиры и аминокислоты, расщепляя старые или нера-
ботающие клетки.
Наконец, ещё одно важное замечание для  тех, у  кого диабет
и/или тех, кто  принимает лекарства: вы  должны проконсульти-
роваться с  врачом, прежде чем  начинать любое продолжительное
голодание. Также, если вам  так  или  иначе стало плохо во  время
поста, прекращайте. Вы  можете чувствовать голод, но  не  должны

100%
Кетоны

80% Глюкоза

60%

40%

20%

0%
Еда Пост

Источник: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”

Рис. 14.2. Через несколько недель голодания мозг питается


преимущественно кетонами

270
Продолжительное голодание

ощущать слабость, недомогание или  тошноту. Это  ненормально,


и вы не должны это терпеть.

ДВУХ- И ТРЁХДНЕВНЫЕ ПОСТЫ

Столкнувшись с  упрямым плато похудения или  не  желающим


снижаться уровнем сахара в  крови, можно просто увеличить
длительность голодания, сделав его  больше 42  часов. Насколько
увеличивать — вопрос личных предпочтений. Мы предлагаем не-
сколько общих рекомендаций.
Мы редко рекомендуем пациентам нашей программы посты
в два-три дня. Большинство людей считает второй день голодания
самым трудным из-за голода. Многие отмечают, что после второго
дня голод ослабевает, а  потом и  вовсе уходит (некоторые полага-
ют, что  это  происходит из-за того, что  уровень кетонов повыша-
ется после второго дня). С  практической точки зрения довольно
неразумно заканчивать пост сразу после самого трудного дня.
Вместо этого мы  советуем пациентам продолжать пост в  течение
7–14 дней. Двухнедельный пост приносит в семь раз больше поль-
зы, чем двухдневный, и он ненамного труднее.

НЕДЕЛЬНЫЕ И ДВУХНЕДЕЛЬНЫЕ ПОСТЫ

Пациенты с  тяжёлым диабетом 2-го типа часто начинают


с 7–14-дневного поста. На это есть несколько причин. Во-первых,
он позволяет организму быстро настроиться на голодание, и мно-
гие считают его  проще, чем  постепенный переход. Есть заметная
разница между прыжком в бассейн «пушечным ядром» и медлен-
ным спуском шаг за шагом. Некоторым проще прыгнуть.
Во-вторых, долгое голодание позволяет быстрее снизить уро-
вень сахара в крови и улучшить состояние при диабете 2-го типа.
В  случае пациентов, принимающих высокие дозы лекарств
или  страдающих от  осложнений и  повреждения органов, необхо-
димость остановить диабет и  снизить вес намного более насущ-
на, поскольку повреждение многих органов, вызванное диабетом,

271
Как голодать

необратимо. Зачастую мы  не  видим значительных улучшений


в  уровне сахара в  крови и  не  можем уменьшить дозировку ле-
карств до пятого или шестого дня. При коротких периодах голода-
ния на это требуется намного больше времени.
Обычно мы определяем продолжительность поста 14 дней, что-
бы уменьшить риск развития синдрома возобновленного питания
(см. ниже). Но  многие по  истечении 14  дней продлевали пост
без  каких-то сложностей. В  целом мы  рекомендуем пациентам
переключиться на  две недели на  режим разгрузочного голодания
через день, прежде чем повторять длительный пост.

СИНДРОМ ВОЗОБНОВЛЁННОГО ПИТАНИЯ

Возобновление питания относится к  одному-двум дням сразу


после завершения длительного поста. Осложнения, связанные
с  возобновлением питания, впервые были описаны у  сильно не-
доедавших американских пленных в  японских лагерях во  время
Второй мировой войны. После этого синдром возобновлённого
питания встречался при лечении пациентов с застарелой нервной
анорексией и алкоголиков. Эти группы пациентов особенно склон-
ны к появлению синдрома, потому что часто истощены и у них нет
значительных запасов жира. Во  время долгих периодов без  еды
их  организм может ради энергии расщеплять функциональные
белки. Этот синдром крайне редко встречается у  нормально пи-
тавшихся людей с адекватным количеством жира. Он всё же хоть
и  редко, но  случается у  людей, пробовавших длительное голода-
ние — обычно длиннее пяти дней.
Синдром возобновлённого питания возникает, когда истощает-
ся запас электролитов, в особенности фосфора. В организме взрос-
лого человека содержится 500–800 г фосфора. Примерно 80% этого
количества содержится в  костях, остальное  — в  мягких тканях.
Большая часть фосфора находится в  клетках, а  не  в  крови, и  со-
держание фосфора в крови очень жёстко контролируется. Во вре-
мя продолжительного недоедания количество фосфора в  крови
остаётся прежним, а используется тот запас, который содержится
в костях.

272
Продолжительное голодание

Когда питание возобновляется, пища поднимает уровень инсу-


лина, который стимулирует синтез гликогена, жира и белков. Этот
синтез требует минералов, например фосфора и магния. Уже исто-
щённые запасы фосфора сталкиваются с огромными требования-
ми. В крови остаётся слишком мало фосфора, и из-за этого у тела
«садится батарейка». Описаны мышечная слабость и  распад мы-
шечной ткани. Они могут затронуть даже сердечную мышцу и ди-
афрагму — мышцу, ответственную за дыхание.
Запас магния также может истощиться, что приводит к спазмам,
спутанности сознания, тремору и иногда к судорогам. Низкий уро-
вень калия и  магния также могут вызвать нарушения сердечного
ритма и даже сердечный приступ. К тому же из-за повысившегося
уровня инсулина во  время возобновления питания почки могут
иногда задерживать воду и  соль. Это  приводит к  отёкам ступней
и щиколоток, которые получили название периферических отёков.
Люди с  хроническим недоеданием и/или сильным недостат-
ком веса оказываются в  группе риска возникновения синдрома.
Сюда входят пациенты с анорексией, хроническим алкоголизмом,
диабетом без  контроля и  болезнями кишечника. Если что-то
из этого применимо к вам, то голодать вам, возможно, нельзя; об-
судите этот вопрос с врачом. В целом людям с ИМТ меньше 18,5,
ненамеренной потерей более 10%
веса за  последние шесть меся- Людям с ИМТ меньше
цев или  с  историей алкоголизма 18,5 либо ненамеренно
и  злоупотребления лекарствен- потерявшим более
ными препаратами следует быть 10% веса за последние
особенно осторожными с продол- шесть месяцев
жительным голоданием. Эти груп- длительное голодание
пы пациентов в  целом истощены противопоказано.
и  имеют недостаток веса чаще,
чем  его  избыток, поэтому для  них нет смысла в  использовании
голодания как метода лечения. Но при необходимости (например,
в  религиозных или  духовных целях) им  можно поститься крат-
ковременно, не больше 24 часов.
К счастью, синдром возобновлённого питания встречается
очень редко. Даже у  тяжёлых пациентов в  больницах он, по  ин-
формации исследователей, встречается в  0,43% случаев. Главный

273
Как голодать

фактор риска для  возникновения синдрома  — продолжительное


недоедание. Пациенты нашей клиники, в  которой мы  применяем
лечебное голодание, по  большей части не  пропускали ни  одного
приёма пищи за  25  лет. Определённо, им  не  стоит беспокоиться
о недоедании.
Синдром возобновлённого питания появляется в основном у лю-
дей, которым грозила смерть от голода — то есть они прошли через
неконтролируемое, недобровольное ограничение питания, — и осо-
бенно у тех, кто был истощён (пережил очень сильное недоедание).
Синдром возобновлённого питания после поста — контролируемо-
го, добровольного ограничения пищи — встречается крайне редко.
Чтобы предотвратить проблемы в период после поста, мы реко-
мендуем два шага.

1. Не  держать долгий пост на  одной воде. Домашний костный


бульон поддерживает уровень фосфора, а также других элек-
тролитов и  белков, что  снижает шансы развития синдрома
возобновлённого питания. А чтобы избежать недостатка ви-
таминов, принимайте мультивитаминный комплекс.

В 2003 году Дэвид Блейн пережил 44-дневное водное


голодание, находясь в закрытой клетке из плексигласа
над Лондоном

274
Продолжительное голодание

2. Во  время поста поддерживайте обычный уровень активно-


сти, в  особенности программу тренировок. Это  помогает
поддерживать мышцы и кости.

В 2003 году иллюзионист Дэвид Блейн начал 44-дневный пост


на воде. Он потерял 24,5 кг, около четверти своего веса. Его ИМТ
снизился с  29 до  21,6. Хотя уровень сахара и  холестерина у  него
оставался нормальным, но  всё равно появились синдром возоб-
новлённого питания и отёки.
Всё время поста Дэвид Блейн был заперт в  клетке из  плекси-
гласа. Он  не  мог ничего делать, и  даже просто стоять, в  течение
44 дней. Это был далеко не просто пост. Его мышцы и кости за это
время заметно атрофировались. Вес, который он потерял, состоял
не  только из  жира: он  лишился значительной части мышечной
и  костной ткани. Это  произошло не  из-за голодания, а  из-за на-
хождения в клетке 44 дня.

ССЫЛКИ

Ernst J. Drenick, Marion E. M. A. Camp and M. Allon,


Swendseid, William H. Blahd, “Severe Hypophosphatemia
and Stewart G. Tuttle, “Prolonged in Hospitalized Patients,” Mineral
Starvation as Treatment for Severe
and Electrolyte Metabolism 16,
Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964):
no. 6 (1990): 365–368.
100–105.

Francis Gano Benedict, A Study M. A. Crook, V. Hally, and J.


of Prolonged Fasting (Washington, V. Panteli, “The Importance
DC: Carnegie Institute of the Refeeding Syndrome,”
of Washington, 1915): 27, 42, Nutrition 17, nos. 7–8 (2001):
182. George F. Cahill Jr., “Fuel 632–637.
Metabolism in Starvation,” Annual
Review of Nutrition 26 (2006): 1–22. Otto Folin and W. Denis, “On
Starvation and Obesity, with
I. C. Gilliland, “Total Fasting
in the Treatment of Obesity,” Special Reference to Acidosis,”
Postgraduate Medical Journal 44, Journal of Biological Chemistry
no. 507 (1968): 58–61. 21 (1915): 183–192.
275
Как голодать

W. K. Steward and Laura W. Duration,” Postgraduate Medical


Fleming, “Features of a Successful Journal 49, no. 569 (1973):
Therapeutic Fast of 382 Days’ 203–209.
Глава 15

ПОДСКАЗКИ И ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

К
огда-то голодание было значительной частью повседневной
жизни. Фактически во  многих регионах оно  таковым и  оста-
лось  — в  частности, у  православных христиан и  мусульман.
В  контексте религии это  общепринятая практика. Вы  поститесь
не  в одиночку, а  вместе со  всей семьёй и  друзьями. Вас в  этом
поддерживают, а  практические советы передаются из  поколения
в поколение. Но из-за того, что практика поста сокращается, найти
хороший совет зачастую сложно.
В этой главе мы  представим практические решения и  ответим
на распространённые вопросы, основываясь на нашем опыте рабо-
ты с сотнями пациентов.
Но сначала — два основных предложения для успеха голодания.
Во-первых, всегда фокусируйтесь на  цели. Например, если вы  хо-
тите сбросить несколько килограммов к  предстоящей встрече
выпускников, ваша стратегия голодания будет иной, нежели если
бы вы весили 180 кг и у вас был серьёзный диабет.

277
Как голодать

Во-вторых, меняйте стратегию в зависимости от желаемого ре-


зультата. Если вы соблюдаете режим разгрузочного голодания че-
рез день и  добились хороших результатов, это  отлично! Но  если
ваш прогресс остановился, может быть, полезно будет сменить
подход. Если вы легко переносите долгий пост, перестройте режим
так, чтобы в  вашем расписании были долгие посты. Или, воз-
можно, вы  считаете, что  короткие и  частые посты хороши летом,
а долгие и более редкие — зимой. Меняйте и адаптируйте. Ничего
не записано раз и навсегда.

9 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ

1. Пейте воду: начинайте каждое утро с полного стакана воды.


Это поможет вам прямо с утра получить нужное количество
жидкости и задаст тон употреблению жидкостей на протяже-
нии всего дня.

2. Занимайтесь делами: это  отвлечёт вас  от  мыслей о  еде.


Попробуйте голодать в  загруженный рабочий день.
Возможно, вы будете так заняты, что забудете о голоде.

3. Пейте кофе: кофе немного подавляет аппетит. Есть ряд сви-


детельств, что  аппетит также подавляет зелёный чай. Также
контролировать аппетит можно с помощью чёрного чая и до-
машнего костного бульона.

4. Переждите волну: голод накатывает волнами, он  не  по-


стоянен. Если вы  почувствовали голод, выпейте стакан
воды или  чашку горячего кофе. Зачастую к  тому времени,
как вы закончите, голод уже отступит.

5. Не  говорите другим, что  поститесь: многие попытаются по-


мешать вам просто потому, что не понимают всех плюсов го-
лодания. Группа близких единомышленников, которые тоже
постятся, может быть полезна, но рассказывать о посте всем
знакомым не слишком умно.

278
Подсказки и часто задаваемые вопросы

6. Дайте себе один месяц: вашему телу нужно время, чтобы


привыкнуть к голоданию. В первые несколько раз будет труд-
но, поэтому вам нужно приготовиться к этому. Не расстраи-
вайтесь. Потом будет проще.

7. В  непостные дни придерживайтесь полезного рациона: ин-


тервальное голодание — это не повод есть всё, что захочется.
В  непостные дни следует ограничивать сахар и  рафиниро-
ванные углеводы. Соблюдение низкоуглеводной диеты, бо-
гатой здоровыми жирами, также помогает телу оставаться
в режиме сжигания жира и делает голодание проще.

8. Не  перебарщивайте: после завершения поста делайте вид,


что  ничего не  произошло. Ешьте как  обычно (и  полезную
пищу — см. № 7), как будто вы не постились.

9. Встройте голодание в  жизнь. Это  самый важный совет, ко-


торый я  могу дать, и  он больше всего влияет на  то, сможете
ли  вы  придерживаться режима голодания. Не  подстраивайте
жизнь под режим — подстройте режим под жизнь. Не ограни-
чивайте социальную жизнь, потому что поститесь. Бывают вре-
мена, когда поститься невозможно: отпуск, праздники, свадьбы.
Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи —
это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после
праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенси-
ровать съеденное. Или  попросту продолжить поститься в  том
же  режиме. Подстраивайте график голодания под  свою жизнь
в разумных пределах. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

Голодание не отличается от любых других навыков: для успеш-


ного выполнения ему нужны практика и поддержка.

ПРЕРЫВАНИЕ ГОЛОДАНИЯ

Прерывайте пост аккуратно. Чем дольше был пост, тем аккуратнее


вам следует быть. Существует естественная склонность к перееданию

279
Как голодать

после окончания поста, но интересно, что большинство людей гово-


рят, что переедают не из-за сильного голода, а из-за психологической
необходимости поесть. Переедание сразу же после завершения поста
ведёт к  дискомфорту в  желудке. Это  не  серьёзно, но  достаточно не-
приятно. Обычно это ощущение проходит само.
Попробуйте выходить из  голодания с  помощью перекуса
или  маленькой порции еды, а  затем подождите 30–60 минут, пре-
жде чем  съесть полную порцию. Обычно этого времени хватает,
чтобы волна голода прошла. Также это  позволяет вам  снова на-
строиться на  обычный режим питания. Короткие посты (менее
24 часов) обычно не требуют особых предосторожностей, но, если
пост более долгий, лучше запланировать выход из  него заранее.
Приготовьте немного еды и  оставьте её  в  холодильнике, чтобы,
когда придёт время, вы  были готовы и  не  поддались искушению
наброситься на какую-нибудь легко доступную пищу. Вот несколь-
ко вариантов этого первого приёма пищи:

99 1/4 или 1/3 чашки орехов макадамия, миндаля, лесных


или кедровых орехов

99 1 столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

99 Маленькая порция салата (вместо заправки попробуйте


добавить творог или сметану)

99 Маленькая порция свежих овощей с оливковым маслом


и уксусом.

99 Тарелка овощного супа

99 Небольшая порция мяса (например, три ломтика прошут-


то или один-два ломтика свиной грудинки)

Расстройство ЖКТ при выходе из голодания чаще всего вызыва-


ют яйца. Если у вас чувствительный желудок или вы беспокоитесь

280
Подсказки и часто задаваемые вопросы

о выходе из голодания, вам стоит воздержаться от яиц при первом


приёме пищи после поста.

Советы по выходу из голодания с помощью перекуса

• Выбирайте маленькие порции. Вскоре вы  сможете съесть


полную порцию, так что незачем спешить.

• Тщательно пережёвывайте. Это  очень поможет вашей пи-


щеварительной системе, которая некоторое время отдыхала.
Вы медленно запускаете её заново.

• В целом не торопитесь. Ваш пост окончен. Если вы беспокоитесь


о еде, подумайте о том, что через час сможете полноценно поесть.

• Не забывайте пить воду! Выпейте большой стакан воды перед


тем, как есть, и после первого приёма пищи. Зачастую, пере-
став потреблять пищу, люди начинают забывать о потребле-
нии жидкости, но часто принимают жажду за голод. Следите
за потреблением воды — она поможет вам не переесть.

ОБЩИЕ ПОВОДЫ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА

Голод

Вероятно, это повод для беспокойства номер один, когда дело ка-


сается голодания. Люди считают, что  голод будет слишком силён
и  не  позволит им  контролировать себя во  время поста. Мы  по-
святили голоду главу 9, в которой опровергли мифы и объяснили,
как  голод на  самом деле работает, а  здесь мы  быстро рассмотрим
то, чего вы  можете ожидать в  плане голода и  как это  можно
минимизировать.
Правда в том, что голод ощущается не постоянно, а накатывает
волнами. Если вы ощутили голод, то это вскоре пройдёт. Пережить
волну голода часто помогает занятость в течение дня.

281
Как голодать

Привыкнув к  голоданию, тело начинает сжигать запасы жира,


что  помогает подавить голод. Многие отмечают, что  через не-
сколько недель соблюдения режима голодания аппетит не  только
не  усиливается, но, наоборот, снижается. Люди также замечают,
что во время продолжительных постов голод полностью исчезает
на второй или третий день.
Некоторые напитки и  специи, разрешённые во  время поста,
могут помочь подавить голод. Вот пять моих личных лучших пода-
вителей аппетита.
Вода. Начинайте день с  полного стакана холодной воды.
Потребление достаточного количества жидкости помогает
предотвратить голод (стакан воды перед приёмом пищи так-
же помогает уменьшить голод и  предотвратить переедание).
Газированная минеральная вода может помочь при  бурчании
в желудке и спазмах.
Зелёный чай. Замечательно подходит для всех, кто сидит на дие-
те. Содержит множество антиоксидантов и полифенолов. Сильные
антиоксиданты могут стимулировать обмен веществ и  снижение
веса.
Корица. Отмечается, что  корица способна замедлять опо-
рожнение желудка и  может подавлять голод. Также она  сни-
жает уровень сахара в  крови и,  следовательно, может
помочь сбросить вес. Корицу можно добавлять в чай или кофе
для разнообразия.
Кофе. Хотя многие считают, что  голод подавляет содержа-
щийся в  кофе кофеин, исследования показывают, что  эффект,
скорее всего, связан с  антиоксидантами. Тем  не  менее кофе-
ин способен ускорить метаболизм и  способствует сжиганию
жира. Но  исследования показали, что  кофе, как  с  кофеином,
так  и  без него, подавляет голод лучше, чем  просто кофеин
в  воде. Ограничивать потребление кофе, зная о  его пользе, нет
причины.
Семена чиа. Семена чиа богаты растворимыми пищевыми во-
локнами и жирными кислотами омега-3. Если эти семена замочить
в  воде на  полчаса, они  впитывают влагу и  превращаются в  гель.
Это  свойство может быть полезно в  подавлении голода. Семена
можно есть сухими или сделать из них гель или пудинг. Их можно

282
Подсказки и часто задаваемые вопросы

использовать для подавления голода. Хотя технически это наруша-


ет пост, эффект так слаб, что практически не влияет на полезный
эффект голодания, а  облегчение условий более чем  компенсирует
нарушение.
Подробнее о голоде — в главе 9.

В прошлом я  не  могла держать пост на  воде из-за


сильной тошноты и слабости. Сейчас я успешно завер-
шила недельный пост, каждый день добавляя в  стакан
воды чайную ложку соли. Я чувствовала себя прекрасно,
без всякой слабости и тошноты!
(Синда Х., Колорадо)

Головокружение

Если во  время поста вы  чувствуете головокружение, то, скорее


всего, у вас обезвоживание. Предотвратить его можно с помощью
воды и  соли. Пейте много жидкости, а  если вам  не  хватает соли,
добавляйте её в костный бульон или минеральную воду.
Другая возможная причина  — у  вас может снизиться артери-
альное давление, особенно если вы принимаете лекарства от повы-
шенного давления. Попросите врача скорректировать дозировку
препаратов.

Головные боли

В первые несколько раз головные боли встречаются часто.


Считается, что  они связаны с  переходом от  пищи с  относительно
высоким содержанием соли к  очень низкому потреблению соли
во  время поста. Как правило, боли временные и,  когда вы  при-
выкаете к  голоданию, проходят сами собой. Чтобы ускорить этот
процесс, принимайте чуть больше соли в виде бульона или мине-
ральной воды.

283
Как голодать

Запор

Встречается часто, и  его следует ожидать. Обычно перистальтика


кишечника во  время поста замедляется, попросту из-за умень-
шения поступления пищи. Если вы  не  испытываете неудобств,
беспокоиться об уменьшении перистальтики не нужно. Тем не ме-
нее избавить от  запора может увеличение в  рационе количества
клетчатки, фруктов и  овощей в  непостные дни. Также во  время
или  после окончания поста можно принимать метамуцил, кото-
рый увеличивает количество клетчатки и  помогает формирова-
нию стула. Если проблема не исчезла, попросите врача подобрать
вам слабительное.

Изжога

Чтобы предотвратить изжогу после поста, избегайте обильных


приёмов пищи — старайтесь есть, как обычно. Не ложиться сразу
после еды также помогает; старайтесь оставаться в  вертикальном
положении как  минимум полчаса после еды. Приподнятое с  по-
мощью деревянных блоков изголовье кровати поможет избежать
появления изжоги ночью. Помимо этого, зачастую помогает гази-
рованная вода с лимоном. Если не помогло ни одно из перечислен-
ных средств, проконсультируйтесь с врачом.

Мышечные спазмы

Низкий уровень магния, который достаточно часто встречает-


ся у  диабетиков, может вызвать мышечные спазмы. Вы  можете
принимать безрецептурную пищевую добавку с  магнием. Также
вы  можете принимать ванны с  английской солью  — сульфатом
магния. Добавьте одну чашку соли в тёплую ванну и лежите в ней
полчаса. Магний впитается через кожу. В  качестве альтернативы
можете попробовать магниевое масло, которое также позволяет
магнию впитаться сквозь кожу.

284
Подсказки и часто задаваемые вопросы

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я стану раздражительным из-за голодания?


Интересно, что  в  Программе интенсивного менеджмента пи-
тания с  этим никто не  сталкивался, несмотря на  годы опы-
та и  сотни пациентов. Точно так  же  последователи религий,
практикующих регулярные посты, не  отличаются раздражитель-
ностью. Например, никто не  считает раздражительными буд-
дийских монахов, которые постятся практически постоянно.
Я думаю, что человек становится раздражительным, когда не ест,
потому что  он ожидает, что  станет нервным, и  играет свою
роль в  этом «самосбывающемся пророчестве». Когда он  с  на-
шей помощью учится считать голодание нормой, то  забывает
о раздражительности.

Буду ли я уставать из-за голодания?

Нет. По  опыту нашей программы, на  самом деле происходит со-
вершенно противоположное. Многие обнаруживают, что во время
поста у них намного больше энергии — возможно, из-за повыше-
ния уровня адреналина. Вы поймёте, что у вас достаточно энергии
для всех ежедневных дел. Постоянная усталость при голодании не-
нормальна. Если вы ощущаете избыточную усталость, вам следует
немедленно прекратить пост и обратиться к врачу.

Стану ли я рассеянным или забывчивым?

Нет. Ни  память, ни  концентрация внимания во  время голодания


не  должны ухудшаться. Напротив, голодание улучшает ясность
ума и  остроту восприятия. В  долгосрочной перспективе голода-
ние даже может улучшить память. Одна из теорий гласит, что го-
лодание активирует разновидность клеточной очистки, которая
называется аутофагия, и может помочь предотвратить возрастное
ухудшение памяти — подробнее см. стр. 173.

285
Как голодать

Ведёт ли голодание к перееданию?

Проще всего ответить: «Да, сразу же после завершения поста вы бу-


дете есть больше». Но  количества пищи, которое вы  съедите сверх
нормы в непостные дни, недостаточно, чтобы перекрыть предшеству-
ющий этому пост. Исследование 36-часового голодания показывает,
что  приём пищи сразу после поста почти на  20% больше обычного,
но, если считать оба дня, то всё равно присутствует дефицит калорий
в 1958 ккал. «Переедания» недостаточно, чтобы компенсировать пост.
Исследование заключает: «36-часовой пост… не способствует сильно-
му, безусловному рефлексу переедания на следующий день».

У меня постоянно бурчит в животе. Что я могу сделать?

Попробуйте выпить минеральной воды. Механизм неясен, но счи-


тается, что некоторые минералы помогают успокоить желудок.

Я принимаю лекарства с едой.


Что я могу сделать во время поста?

У некоторых лекарств, принятых на  пустой желудок, могут проя-


виться побочные эффекты. Аспирин может вызвать расстройство
желудка и  даже язву. Препараты железа провоцируют тошноту
и рвоту. Метформин, который часто назначают диабетикам, может
стать причиной тошноты и диареи. Проконсультируйтесь с врачом,
нужно ли продолжать принимать эти лекарства во время голодания.
Также вы  можете попробовать употреблять их  с  небольшими пор-
циями листовой зелени — она малокалорийна и не помешает посту.
Иногда во время голодания падает артериальное давление. Если
вы  принимаете лекарства для  его  снижения, то  оно может стать
слишком низким и привести к головокружению. Попросите врача
подобрать вам нужную дозировку лекарства.
Если вы  употребляете препараты от  диабета, проконсульти-
роваться у  врача перед началом голодания особенно важно  —
см. следующий вопрос.

286
Подсказки и часто задаваемые вопросы

А если у меня диабет?

Особенно внимательным нужно быть, если у  вас диабет


1-го или 2-го типа или вы принимаете лекарства от диабета (неко-
торые препараты, например метформин, применяются и при дру-
гих заболеваниях, например синдроме поликистозных яичников).
Внимательно следите за уровнем сахара в крови и, соответственно,
подстраивайте дозировку лекарств. Обязательно требуется посто-
янное наблюдение у врача. Если вы не можете это делать, не начи-
найте поститься.
Голодание снижает сахар в  крови. Если вы  во  время поста
продолжите принимать лекарства, особенно инсулин, в  обычной
дозировке, уровень сахара может стать слишком низким и приве-
сти к гипогликемии. Это состояние может быть опасным для жиз-
ни. Вам следует съесть немного сахара или  выпить сока, чтобы
вернуть уровень сахара к  норме, даже если это  будет означать
прекращение поста в  этот день. Вы  должны внимательно следить
за уровнем сахара в крови во время поста. Если падение уровня са-
хара повторяется, это означает, что у вас передозировка лекарств.
В программе мы убираем лекарства до начала поста, ожидая сни-
жения уровня сахара. Но, поскольку изменение его уровня непред-
сказуемо, необходимо наблюдение врача.

Я могу тренироваться во время поста?

Многие считают, что тренироваться во время голодания будет тя-


жело, а те, чья работа связана с физической нагрузкой, беспокоят-
ся о голодании на работе.
Да, физическая нагрузка требует дополнительной энергии.
Но  процесс получения энергии из  запасов организма остаётся
тем же. Тело начинает со  сжигания гликогена, сахара, запасён-
ного в печени. Поскольку во время тренировок энергии требует-
ся больше, запас гликогена заканчивается быстрее, чем  обычно.
Но запаса гликогена в организме, как правило, хватает на 24 часа,
поэтому его  должно хватить на  довольно продолжительную
нагрузку.

287
Как голодать

Тем не  менее спортсмены, которым нужна выносливость, на-


пример участники соревнований по  триатлону Ironman, мара-
фонцы и  ультрамарафонцы, иногда «врезаются в  стену». Запас
гликогена истощается, оставляя мышцы без  питания. Пожалуй,
самый яркий пример такого изнеможения  — участница Ironman
1982 года Джули Мосс, которая пересекла финишную черту полз-
ком, потому что не могла стоять на ногах.
Но даже когда запас гликогена исчерпан, у  нас остаётся предо-
статочно энергии в виде жира, и во время голодания тело начинает
сжигать этот жир вместо сахара. Диета с очень низким содержани-
ем углеводов, или кетогенная диета, учит ткани организма исполь-
зовать жир.
Тренировки во время голодания также учат мышцы использо-
вать жир. Вместо того чтобы полагаться на  ограниченный запас
гликогена, вы  получаете доступ к  почти неограниченному запа-
су энергии из  жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми
доступными источниками энергии (именно с  этой проблемой
сталкивались спортсмены, которые «врезались в  стену»: их  ор-
ганизм не  научился использовать жир вместо гликогена). Когда
во  время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся
эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжи-
гающих белков растёт, и  расщепление жира ради извлечения
энергии усиливается. После тренировки во время голодания мы-
шечные волокна получают доступ к  большему количеству жира.
Всё это  — признаки того, что  мышцы учатся сжигать не  сахар,
а жир.
Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований
показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе
на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.
Но в  период перенастройки, когда ваш организм переключает-
ся со  сжигания сахара на  сжигание жира, вы  можете столкнуть-
ся со  снижением результатов. Это  длится примерно две недели.
Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы
перейти на  жир. Ваша энергия, мышечная сила и  общая способ-
ность к  тренировкам снижается, но  они восстановятся. Иногда
этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с  малым содержа-
нием углеводов, кетогенные диеты и  тренировки в  период поста

288
Подсказки и часто задаваемые вопросы

помогают мышцам научиться сжигать жир, но  мышцам нужно


время на адаптацию.
Энергии в  форме жира можно запасти намного больше,
чем  в  виде гликогена, и  в  видах спорта, где  важна выносли-
вость, увеличение количества доступной энергии при  сжигании
жира  — это  заметное преимущество. Если вы  бегаете ультра-
марафоны, то  способность пользоваться почти неисчерпаемыми
запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает,
что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.
Из-за того что  организм полагается на  запасы жира, во  вре-
мя голодания не  происходит снижения энергии, и  вы можете
и  должны быть так  же  активны, как  всегда. Причин прекращать
тренировки во  время поста нет. На  самом деле, многие элитные
спортсмены и те, кто ориентирован на выносливость, тренируются
в  периоды поста. Сочетание низкого уровня инсулина и  высоко-
го адреналина, созданное голоданием, стимулирует расщепление
и сжигание жира и выработку энергии.
Номинированный на  «Оскар» актёр Хью Джекман ростом
1,88  метра постоянно набирает и  сбрасывает вес для  различных
ролей. Когда ему  понадобилось похудеть на  почти 10  кг для  роли
в фильме «Отверженные», он придерживался низкоуглеводной ди-
еты. Наращивая мышцы для роли Росомахи в 2013 году, он приме-
нял интервальное голодание.
Можно ли  тренироваться во  время поста? Конечно. В  число
преимуществ входят:

1. Возможность большей нагрузки из-за роста адреналина.

2. Более быстрое восстановление и рост мышц из-за роста со-


матотропина, гормона роста.

3. Сжигание большего количества жира из-за более сильного


окисления жирных кислот.

Больше нагрузки, рост мышц, сжигание жира. Прекрасно!

289
Как голодать

Обычно я голодаю по 3–5 дней с водой, кофе с жирными


сливками и  костным бульоном с  морской солью. С  тех
пор как  я  начала поститься, моё тело полностью из-
менилось, каждый год я пробегаю марафонскую дистан-
цию, и  в  этом году всё  было просто прекрасно! Всю
дистанцию у меня было достаточно энергии, и я смогла
улучшить свой результат на  30  минут по  сравнению
с  прошлым годом. Это  был мой лучший результат,
хотя сейчас я  на  восемь лет старше, чем  в  год мое-
го первого марафона! Голодание действительно сделало
меня сильнее и здоровее!
(Каори О., Хьюстон, Техас)

ПРОБЛЕМЫ, НА КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Внимательное отслеживание состояния во  время постов жиз-


ненно важно при  любых проблемах со  здоровьем, но  особенно
при  диабете. Если вы  принимаете инсулин, то  уровень саха-
ра в  крови следует измерять не  меньше четырёх раз в  день.
Если вы  чувствуете симптомы гипогликемии, например дрожь
или  потливость, вы  должны немедленно проверить уровень
сахара.
Следует регулярно измерять артериальное давление. Это  мож-
но делать дома, приборы для  этого легко доступны. Обязательно
обсуждайте общие анализы крови, в  особенности уровень элек-
тролитов, с врачом. Помимо обычных электролитов, мы часто из-
меряем уровень кальция, фосфора и магния.
Если вы  по  какой-либо причине почувствовали себя плохо,
вам  следует немедленно прекратить пост и  обратиться к  врачу.
В  частности, постоянная тошнота, рвота, головокружение, уста-
лость, слишком низкий или  слишком высокий уровень сахара
и вялость — всё это ненормально при интервальном или продол-
жительном голодании и  должно стать сигналом тревоги. Но  го-
лод и  запор  — это  нормальные симптомы, и  с  ними можно
справиться.

290
Подсказки и часто задаваемые вопросы

ПОСТ И ПИР: ПОНИМАНИЕ РИТМА ЖИЗНИ

Праздники с  семьёй и  друзьями  — это  неотъемлемая часть хо-


рошей жизни. Хотя бы  время от  времени нам нужно напоми-
нать себе, что  жизнь хороша и  что нам повезло, что  мы  живы.
И  на  протяжении всей истории мы  делаем это  с  помощью
пиров. Сам  процесс поедания пищи  — это  праздник жиз-
ни, и,  когда мы  отмечаем важные события, мы  сопровождаем
празднование едой. Любая диета, которая не  учитывает этот
факт, обречена на  провал. На  день рождения мы  едим торт.
На  Рождество и  День благодарения мы  устраиваем празднич-
ный обед. На свадьбах мы организуем банкеты. Юбилей отмеча-
ем в хорошем ресторане.
Мы не  готовим на  день рождения салат. Не  едим энергетиче-
ские батончики на  свадьбе. Не  делаем зелёные коктейли на  День
благодарения.
Как и всё в жизни, набор веса не постоянен, у него есть интерва-
лы. Определённые периоды жизни ассоциируются с набором веса.
Сюда входит подростковый возраст, когда набор веса — нормаль-
ная часть развития, и беременность, при которой дополнительный
вес также нормален и необходим.
Сильнее всего вес увеличивается в определённый короткий пе-
риод года, во  время праздников. От  Дня благодарения до  Нового
года всего шесть недель, но на это время приходится примерно две
трети годового увеличения веса на 600 г (в среднем).
Набор веса неодинаков в  течение года, и  усилия для  его  сни-
жения также должны варьироваться. Нужна стратегия, которая
позволит увеличить потерю веса в  одни периоды и  удержать вес
в  другие. Постоянная диета с  ограничением калорий не  соответ-
ствует циклу изобилия и голода и обречена на провал.
Бывают времена, когда нужно много есть. Бывают времена,
когда, наоборот, нужно практически не  есть. Это  естественный
цикл жизни. Большинство крупных религий признают это, пред-
писывая изобильную пищу в  определённое время  — например,
на  Рождество  — и  пост в  другое время  — к  примеру, Великий
пост. Древние цивилизации также знали об  этом простом ритме

291
Как голодать

Изменение веса, кг

До праздников Во время После Общее


праздников праздников

Источник: Yanovski et al., “A Prospective Study of Holiday Weight Gain”

Рис. 15.1. Основная часть годового набора веса приходится на праздники


в конце года — как и всегда, мы отмечаем их с обильной едой

жизни. Когда собирали урожай, было время пиров. Но  зимой ча-
сто постились.

В Луизиане еда  — значительная часть общественного


устройства и  наследия. После того как  я  встроил го-
лодание в  свой режим дня, я  осознал важность «пиров»
с  совершенно новой точки зрения. Без  поста вы  про-
сто не  понимаете по-настоящему цель праздников.
Благодаря посту я  глубже осознал смысл праздников,
которыми так  наслаждается наша региональная куль-
тура. И  если бы  мы  постились в  периоды религиозного
поста, как наши предки-каджуны, в нашем регионе было
бы намного меньше случаев ожирения.
(Джеймс Б., Шривпорт, Луизиана)

292
Подсказки и часто задаваемые вопросы

Феномен утренней зари


Случаи роста уровня сахара в крови после поста могут поставить
в тупик тех, кто не знаком с «феноменом утренней зари». Почему
уровень сахара вырос, если вы какое-то время не ели? Этот эффект
встречается и при продолжительном голодании.
Феномен, или эффект утренней зари, был впервые описан около
тридцати лет назад. Он  случается примерно у  75% больных ди-
абетом 2-го типа, его  серьёзность сильно варьируется, и  вызван
он циркадными ритмами.
Незадолго до  пробуждения (около четырёх часов утра) тело
выделяет больше всего гормона роста, кортизола, глюкагона
и адреналина. Все эти гормоны называются контррегуляторными:
они противостоят действию инсулина, снижающему сахар, то есть
способствуют росту уровня сахара.
Эти естественные циркадные гормональные изменения готовят
организм к  предстоящему дню. В  конце концов, в  состоянии глу-
бокого сна мы  полностью расслаблены, и  эти гормоны аккуратно
готовят нас к пробуждению. Глюкагон приказывает печени начать
выпускать немного глюкозы. Адреналин даёт телу энергию. Гормон
роста отвечает за  восстановление клеток и  синтез новых белков.
Кортизол, гормон стресса, служит общим активатором. Уровень
всех этих гормонов достигает пика в ранние утренние часы и сни-
жается в течение дня.
Поскольку эти гормоны склонны повышать уровень сахара
в  крови в  рамках подготовки к  новому дню, мы  можем ожидать,
что уровень сахара рано утром поднимется выше нормы. Но этого
не происходит. Почему? Уровень инсулина также повышается рано
утром, чтобы уровень сахара не поднялся слишком высоко.
Так что даже у тех, у кого нет диабета, уровень сахара в течение
суточного циркадного цикла не  остаётся неизменным. Но, по-
скольку у них этот утренний подъём сахара незначителен, он оста-
ётся незамеченным.
Но людям с  инсулинорезистентностью трудно ставить рамки  —
тело просто не слышит сигналов. Контррегуляторные гормоны про-
должают работать, и уровень сахара продолжает беспрепятственно

293
Как голодать

расти, что  приводит к  превышению нормального уровня сахара


в крови рано утром.
Во время поста этот феномен присутствует весь день.
Гормональные изменения при голодании затрагивают уровень гормо-
на роста, адреналина, глюкагона и кортизола — тот же самый гормо-
нальный коктейль, который выделяется перед пробуждением. Когда
вы поститесь, уровень инсулина падает, но гормоны продолжают за-
ставлять запасённый сахар выделяться в кровь, повышая его уровень.
Инсулин отправляет сахар из крови, где его видно, в ткани (пе-
чень), где  его  не  видно. Это  похоже на  заметание мусора с  кухни
под  кровать. Пахнет так  же, но  не  видно. Когда уровень инсули-
на падает, этот мусор начинает перемещаться обратно в  кухню,
и  мы  видим повышение уровня сахара. Является ли  это  повыше-
ние уровня глюкозы во  время долгого поста поводом для  беспо-
койства? На самом деле, нет. Подумайте об этом: если вы поститесь
два дня и  заметили повышение уровня сахара, откуда он  взялся?
Только из вашего собственного организма, в первую очередь из пе-
чени. Эти  молекулы глюкозы всегда были в  вашем организме,
но сейчас вы их заметили и обеспокоились.
Феномен утренней зари, при  котором во  время поста повыша-
ется уровень сахара в  крови, не  означает, что  вы сделали что-то
не  так. Это  нормальное явление. Он  означает, что  вам нужно ра-
ботать дальше, чтобы избавиться от запасов сахара. И со временем
голодание поможет вам в этом.

За последние пятьдесят лет или  около того мы  уничтожили


пост, но  оставили изобилие. Естественное равновесие было нару-
шено, и предсказуемым финалом стало ожирение. Если вы пируе-
те, вы должны поститься. Всё именно так.
Но если ожирение — результат исчезновения поста, то что про-
изойдёт, если избавиться от изобилия? Жизнь станет скучнее. Если
вы — тот, кто на свадьбе не пьёт, не ест торт, не ест ни основного
блюда, ни  закусок, то  про вас  скажут, что  вы портите вечеринку.
А вечеринку портить не хочет никто.
Возможно, вы  сможете продержаться полгода или  даже год.
Но всю жизнь? Это довольно сложно. Жизнь полна взлётов и па-
дений, и  нам нужно праздновать взлёты, потому что  падения

294
Подсказки и часто задаваемые вопросы

подстерегают нас на каждом шагу. Но следует уравновешивать пе-


риоды обильной еды периодами поста. Всё дело в равновесии.

ЕДА ВНЕ ДОМА

Социализация через пищу играет в нашей жизни огромную роль.


Мы  часто ходим с  друзьями поесть или  выпить кофе. Это  нор-
мально, это  естественно, это  часть культуры по  всему миру.
Пытаться бороться с этим — определённо не выигрышная страте-
гия. Избегание всех социальных ситуаций во время поста нездоро-
во и может привести к долгосрочным неудобствам.
Подстройте пост под  своё расписание, а  не  наоборот. Если
вы  знаете, что  придётся обильно ужинать, пропустите завтрак
и  обед. Один из  самых простых способов подстроить пост
под жизнь — это пропускать завтрак, потому что этот приём пищи
не так социально значим, как обед или ужин. В рабочие дни про-
пуск завтрака никто даже не заметит. Вы же благодаря этому смо-
жете соблюсти 16-часовой интервал голодания.
Пропустить обед в рабочие дни тоже просто: попросту займите
время обеда работой. Это  позволит вам  соблюсти 24  часа поста
без  особых усилий. К  тому же  здесь есть дополнительные плюсы.
Вы  сможете сделать больше и  уйти пораньше. Если вы  заняты,
вы, возможно, забудете о  голоде. А  можете и  сэкономить немно-
го денег. И если только вы не ходите на обед постоянно с одними
и  теми же  людьми, то  никто ничего даже не  заметит. Экономия
времени и денег, да к тому же похудение? Неплохо.

С четырьмя детьми младше десяти ужин дома  —


это  всегда хаос. Сначала я  помогаю всем (подаю еду,
режу, наливаю воду, поднимаю упавшую вилку и так да-
лее), а  потом ем как  можно быстрее, чтобы успеть
закончить вместе со всеми. Когда я голодаю, я с нетер-
пением жду ужина. Мы  рассказываем, как  прошёл день,
всё спокойно, и я заканчиваю вместе со всеми!
(Эмберли К., Андерсон, Южная Каролина)

295
Как голодать

ССЫЛКИ

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. International Journal of Obesity


Gibney, M. Elia, G. Horgan, and Related Metabolic Disorders
B. E. Golden, and R. J. Stubbs, 18, no. 8 (1994): 561–569.
“Effect of an Acute Fast
on Energy Compensation Geremia B. Bolli, Pierpaolo De Feo,
and Feeding Behaviour in Lean Salvatore De Cosmo, Gabriele
Men and Women,” International Perriello, Mariarosa M. Ventura,
Journal of Obesity 26, Filippo Calcinaro, Claudio Lolli,
no. 12 (2002): 1623–1628. et al., “Demonstration of a Dawn
Phenomenon in Normal Human
Christian Zauner, Bruno Volunteers,” Diabetes 33,
Schneeweiss, Alexander no. 12 (1984): 1150–1153.
Kranz, Christian Madl, Klaus
Ratheiser, Ludwig Kramer, Jack A. Yanovski, Susan Z. Yanovski,
Erich Roth, Barbara Schneider, Kara N. Sovik, Tuc T. Nguyen,
and Kurt Lenz, “Resting Energy Patrick M. O’Neil, and Nancy G.
Expenditure in Short-Term Sebring, “A Prospective Study
starvation Is Increased as of Holiday Weight Gain,” New
a Result of an Increase in Serum England Journal of Medicine
Norepinephrine,” American 342 (2000): 861–867.
Journal of Clinical Nutrition 71,
Joseph J. Knapik, Bruce H. Jones,
no. 6 (2000): 1511–1515.
Carol Meredith, and William J.
Delia E. Smith, Cora E. Lewis, Evans, “Influence of a 3.5 Day
Jennifer L. Caveny, Laura L. Fast on Physical Performance,”
Perkins, Gregory L. Burke, European Journal of Applied
and Diane E. Bild, “Longitudinal Physiology and Occupational
Changes in Adiposity Associated Physiology 56, no. 4 (1987):
with Pregnancy: The CARDIA 428–432.
Study,” JAMA 271, no. 22 (1994):
Karen Van Proeyen, Karolina
1747–1751.
Szlufcik, Henri Nielens,
D. F. Williamson, J. Madans, Monique Ramaekers, and Peter
E. Pamuk, K. M. Flegal, J. Hespel, “Beneficial Metabolic
J. S. Kendrick, and M. K. Adaptations Due to Endurance
Serdula, “A Prospective Study Exercise Training in the Fasted
of Childbearing and 10-Year State,” Journal of Applied
Weight Gain in US White Physiology 110, no. 1 (2011):
Women 25 to 45 Years of Age,” 236–245.
296
Подсказки и часто задаваемые вопросы

K. De Bock, E. A. Richter, A. P. Russell, Peter J. Campbell, Geremia B.


B. O. Eijnde, W. Derave, M. Bolli, Philip E. Cryer, and John
Ramaekers, E. Koninckx, et al., E. Gerich, “Pathogenesis
“Exercise in the Fasted State of the Dawn Phenomenon
Facilitates Fibre Type-Specific in Patients with Insulin-
Intramyocellular Lipid Breakdown Dependent Diabetes Mellitus—
and Stimulates Glycogen Resynthesis Accelerated Glucose Production
in Humans,” Journal of Physiology and Impaired Glucose
564 (Pt. 2) (2005): 649–660. Utilization Due to Nocturnal
Surges in Growth Hormone
K. De Bock, W. Derave, B. O. Eijnde, Secretion,” New England Journal
M. K. Hesselink, E. Koninckx, of Medicine 312, no. 23 (1985):
A. J. Rose, P. Schrauwen, 1473–1479.
et al., “Effect of Training
in the Fasted State on Metabolic R. R. Wing, K. A. Matthews,
Responses During Exercise with L. H. Kuller, E. N. Meilahn,
Carbohydrate Intake,” Journal and P. L. Plantinga, “Weight
of Applied Physiology 104, Gain at the Time of Menopause,”
no. 4 (2008): 1045–1055, doi: Archives of Internal Medicine
10.1152/japplphysiol.01195.2007. 151, no. 1 (1991) 97–102.
ЧАСТЬ III
Ресурсы
ЖИДКОСТИ ДЛЯ ПОСТА

Во время голодания можно употреблять определённые жидкости:


воду, чай или кофе (горячий или холодный) и домашний бульон.

ВОДА

Во время поста очень важно весь день пить воду. Вы можете пить
обычную, минеральную или газированную воду.

Что можно добавить в воду Что нельзя добавлять в воду


• Лайм • Сладкие порошки или таблетки
(даже если они без сахара)
• Лимон
• Ломтики других фруктов (не ешьте
сами фрукты и не пейте фруктовые
соки)
• Уксус (особенно чистый
нефильтрованный яблочный уксус)
• Гималайскую соль
• Чиа и молотое льняное семя (одна
чайная ложка на стакан воды)

301
Ресурсы

КОФЕ

В  постный день вы  можете выпить до  шести чашек кофе. Он  может
быть как с кофеином, так и без него. Чёрный кофе предпочтительнее,
но  вы можете добавить в  каждую чашку одну столовую ложку опре-
делённого жира, если хотите (список разрешённых жиров смотрите
ниже). Также вы можете пить несладкий кофе со льдом: просто сварите
кофе, как обычно, а затем охладите его или перелейте в стакан со льдом.
Рецепт пуленепробиваемого кофе смотрите в разделе «Рецепты».

Что можно добавить в кофе Что нельзя добавлять в кофе


• Кокосовое масло • Старайтесь избегать
• Масло со среднецепочечными обезжиренного молока
триглицеридами (масло MCT) • Любые натуральные
• Сливочное масло и искусственные подсластители
• Топлёное масло
• Жирные сливки для взбивания
(35% жира)
• Обычные сливки
• Цельное молоко
• Молотую корицу для вкуса

ТРАВЯНОЙ ЧАЙ

В  период поста травяной чай можно пить без  ограничений. Есть


множество видов чая, которые помогают подавить аппетит, пони-
зить уровень сахара в крови или принести ещё какую-либо пользу.

• Зелёный чай • Хорошо подавляет аппетит


• Чай с корицей • Снижает уровень сахара в крови
• Помогает подавить тягу к сладкому
• Мятный чай • Хорошо подавляет аппетит
• Снимает дискомфорт в ЖКТ,
снижает газообразование и вздутие

302
Жидкости для поста

• Чай из горькой дыни (момордики) • Снижает уровень сахара в крови


• Чёрный чай • Снижает уровень сахара в крови
• Улун • Снижает уровень сахара в крови

Чай во  время поста лучше пить без  добавок, но, если хотите,
можно добавить одну столовую ложку определённых жиров на ка-
ждую чашку чая. Список разрешённых жиров приведён ниже.
Также вы можете заварить любой травяной чай и охладить его или
налить в  стакан со  льдом, чтобы получить несладкий холодный
чай. Также вы  можете сделать пуленепробиваемый чай, заменив
в соответствующем рецепте кофе чаем.

Что можно добавить в чай Что нельзя добавлять в чай


• Кокосовое масло • Старайтесь избегать
• Масло со среднецепочечными обезжиренного молока
триглицеридами (масло MCT) • Порошковые молочные продукты
• Сливочное масло • Любые натуральные
• Топлёное масло и искусственные подсластители
• Жирные сливки для взбивания
(35% жира)
• Обычные сливки
• Цельное молоко
• Молотую корицу для вкуса
• Лимон

ДОМАШНИЙ БУЛЬОН

Головокружение довольно часто встречается в  первые несколько


периодов поста. Оно обычно вызвано обезвоживанием и  сниже-
нием уровня электролитов, и его можно снять, выпив крепкого до-
машнего бульона. Полезен и овощной бульон, и бульон, сваренный
на  мясе или  костях любого животного или  рыбы, но  у  костного
бульона есть одно преимущество перед овощным: он  содержит
желатин, очень полезный для тех, кто страдает артритом или дру-
гими болезнями суставов. Бульон можно пить в  неограниченном

303
Ресурсы

количестве. Со  временем вы  заметите, что  в  периоды поста


вам нужно всё меньше и меньше бульона. Рецепт домашнего кост-
ного бульона смотрите в разделе рецептов.

Что можно добавить в бульон Что нельзя добавлять в бульон


• Любые овощи, растущие • Любое овощное пюре
над землёй • Картофель, ямс, свёклу и репу
• Листовые овощи • Избегайте готовых бульонов, даже
• Морковь органических
• Репчатый лук и лук-шалот
• Горькую дыню
• Мясо животных
• Кости животных
• Мясо рыбы
• Кости рыбы
• Гималайскую соль
• Любые травы (свежие
или сушёные) и специи
• Молотое льняное семя (одна
чайная ложка на чашку бульона

24-ЧАСОВОЙ ПРОТОКОЛ ГОЛОДАНИЯ

В этом протоколе следует поститься от обеда первого дня до обеда


второго дня или же от ужина до ужина, трижды в неделю. Он так-
же включает ежедневный 16-часовой пост (который на самом деле
означает пропуск завтрака и приём пищи в непостные дни только
в восьмичасовое «окно»; подробнее см. в главе 12). Мы выяснили,
что  этот протокол хорошо работает, если сбрасывать вес нужно
не  срочно. Если вы  предпочитаете менее интенсивный режим,
то можете поститься сутки дважды в неделю.
В непостные дни мы  рекомендуем рацион, бедный рафиниро-
ванными углеводами и богатый натуральными жирами. Старайтесь
есть только цельные, необработанные продукты и по возможности
избегайте обработанных продуктов