Вы находитесь на странице: 1из 4

https://t.

me/benefitteory - чек листы и гайды бесплатно ;)

ДОМ
ЖИРОСЖИГАНИЕ
ДЕНЬ 1
Ягодицы + пресс
1. Суперсет: 20 выпрыгиваний из приседа + 15
выпрыгиваний из выпада на каждую ногу

2. 30 Приседаний в статодинамике  с резинкой +


20 отведении ноги назад (на каждую)

3. 15 Выпадов назад на каждую + 20 отведений


ноги в каждую сторону
https://t.me/benefitteory - чек листы и гайды бесплатно ;)

4. Поднятие прямых ног за счёт ягодиц лёжа - в


статодинамике 30 повторений

ДЕНЬ 2
Кардио 30 минут, пульс до 155

ДЕНЬ 3
Отдых
ДЕНЬ 4
Спина + плечи
1. 10 Отжиманий от стула + 15 Бёрпи
2. Тяга гантелей (бутылей) в наклоне - 20 повторений
+ жим на плечи гантелей стоя - 20 повторений

3. Обратные отжимания от скамьи - 15 повторений +


разведения рук в стороны с резинкой на мышцы
спины (тяга верхнего блока) - 20 повторений
https://t.me/benefitteory - чек листы и гайды бесплатно ;)

4. Отрыв верхней части корпуса от пола


(работают мышцы-стабилизаторы спины) - 20
повторений в статодинамике + поднятие рук в
стороны (разведения с гантелями) - 25 повторений

ДЕНЬ 5
Кардио 30 минут, пульс до 165
ДЕНЬ 6
Пресс + руки
1. Планка на прямых руках - 40 сек
2. Планка на локтях - 40 сек
3. Отжимания с колен с широкой
постановкой рук - 15 раз
4. Боковая планка на 1 руке - 30 сек на каждую
сторону
5. Складочка - 35 раз
6. Скручивания - 30 раз
https://t.me/benefitteory - чек листы и гайды бесплатно ;)

7. Поднятие гантели (любого веса от 1 кг)


на бицепс - 30 раз
8. Отведение руки назад в наклоне
(рука прижата к корпусу) - 30 повторений —
выполняем 4 таких круга, между кругами отдых
1-1,5 минуты, между упражнениями не отдыхаем.

ДЕНЬ 7
Отдых

С 8 дня начинаем 1 день