коффер

Растя жка с н ул я
и д о р е з у л ьт а т а
 содержание
Об АВТОРЕ ГАЙДА 3
ГИБКОСТЬ - ЭТО... 4
НЕМНОГО СКУЧНОЙ
ТЕОРИИ,которую важно знать 5
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ 6
МОЯ ФИЛОСОФИЯ ГИБКОСТИ 7
ШКАЛА ГИБКОСТИ 8
Что будет, если вы перетягиваетесь 9
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК С КОФФЕР 10
КАК СТРОИТЬ ТРЕНИРОВКИ? 11
3 простых шага 12
УПРАЖНЕНИЯ 13
ЛЮБИМЫЕ ЛЕНИВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ МОИХ УЧЕНИКОВ 14
ПРЕДШПАГАТНЫЙ КОМПЛЕКС

ДЛЯ ГИБКОСТИ НОГ И СПИНЫ 15

ШПАГАТ ПРОДОЛЬНЫЙ 17
кОМПЛЕКС НА ПОДВИЖНОСТЬ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 18
кОМПЛЕКС, КОТОРЫЙ
НЕМИНУЕМО ВЕДЕТ К БЕЗУМНОЙ
ЛЮБВИ К ПОПЕРЧНОМУ ШПАГАТУ 20
УПРАЖНЕНИЯ 23
 содержание
УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ 25
УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ шпагата 26
ЧЕСТНЫЙ РАЗГОВОР

С ТРЕНЕРОМ 27
ПОЧЕМУ НА ПРОШЛОМ ЗАНЯТИИ
ТЯНУТЬСЯ БЫЛО ПРОЩЕ,

А СЕГОДНЯ РАСТЯЖКА НЕ ИДЁТ? 29

 Об АВТОРЕ ГАЙДА
Привет! Меня зовут Юлия Коффер - я тренер,
который сделал себя сам. Я села на все шпагаты
после 20, не имея никакого спортивного опыта.
Сесть на шпагат и открыть школу растяжки
всегда было моей детской мечтой, над моими
целями смеялись, но я слушала только себя и это
было лучшим решением. Когда я начинала, это
было не популярным направлением и мне
пришлось учиться на своих ошибках.

С тех пор прошло 8 лет

Я лично успела посадить
на шпагаты более 800
человек
Выпрямила и избавила от
болей более 3000
спин

Я точно знаю как помочь тебе

быстро и безопасно получить
результаты в растяжке, стать
увереннее в себе и создать
контакт головы и тела.
3
 ГИБКОСТЬ - ЭТО...
ода раскрепощение сексуальность легко
ность свобода красота принятие любо
яние любовь принятие крастота мягкост
ь исключительность любовь совершенство
кость чувственность эйфория красота
гибкость гибкость гибкость легкос

1 Гибкость - это способность человека

выполнять упражнения с большей
амплитудой.

2 Гибкость - это про комфорт движений

в жизни. От бытовых моментов до
раскрепощения в сексе.
3 Гибкость - это про расслабленность

и кайф внутри.

Если раньше вы занимались растяжкой и вам было

больно, тренер давил на вас и унижал - мне
искренне жаль. Теперь, используя мои методики, вы
сможете заниматься своим телом и получать
удовольствие от процесса и незаметно для себя
становиться более гибкими, подтянутыми

и энергичными.

4
НЕМНОГО СКУЧНОЙ ТЕОРИИ
которую важно знать

Гибкость бывает

Активная пассивная
1 Активная, когда ты выполняешь
движение сам.
2 Пассивная, когда на тебя воздействуют
внешние силы.

В этой форме мышцы расслаблены, и

вы используете опору или кого-то еще,
чтобы помочь сделать растяжку,
например с помощью инвентаря или
партнера.
Мы будем использовать
оба варианта
5
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
1 Динамический

Основан на свойстве мышц

растягиваться значительно больше при
многократных повторениях упражнения

с постепенным увеличением амплитуды

движений. Вначале упражнение
выполняется с небольшой амплитудой,
увеличивая ее к 8 - 12 повторению до
максимума.
2 Статический

Этот метод основан на зависимости

величины растягивания от его
продолжительности. Сначала
необходимо расслабиться, а затем
выполнить упражнение, удерживая
конечное положение от 10 - 15 сек

до нескольких минут.
3 Микс

Я использую чаще всего именно его.

Например, сначала вы делаете
упражнение в динамике по 8-10
повторений и затем задерживаете в
статике на 10-60 сек.
6
МОЯ ФИЛОСОФИЯ ГИБКОСТИ
«Чтобы добиться успеха, нужно прыгнуть
выше головы»
Это рабочая схема многих динамично
развивающихся личностей, но абсолютно

не рабочая в развитии гибкости.

«Принимайте себя такими, какими вы
являетесь сейчас и развивайтесь»
Ваше тело имеет уникальную историю,
со своими привычками и микротравмами
(о которых вы можете даже не
подозревать), которые так или иначе
влияют на гибкость и подвижность
мышц
суста в о в
связок
Этот гайд научит вас

Сначала настроить тело, чтобы тянуло

целевые мышцы
Далее вы будете двигаться в своем
комфортном темпе, от ступени к ступени
7
 ШКАЛА ГИБКОСТИ

0 5 10
Давай представим, что в растяжке есть
шкала гибкости от 0 до 10
0 - я не чувствую ничего, просто стою или
сижу.
10 - это скорая, разрыв мышц, экзорцисты

и прочие «радости жизни».

Для постоянного прогресса необходимо
тянуться на 5
5 - это когда мы спокойно можем тянуться в
том или ином упражнении 30 и более секунд,
без желания немедленно убить себя, без
острых ощущений.
Растяжка на 5 - это система, которая
позволяет постоянно получать
результаты.
8
 Что будет, если вы перетягиваетесь

ДЕМОТИВАЦИЯ
БОЛЬ
РЕГРЕСС
тРАВМИРВАНИЕ
ТЯЖЕСТЬ

Когда вы перетягиваетесь,
наступает регресс.
Регресс - это когда на прошлом занятии так
сильно потянулся, что сложно ходить,
восстановление идёт от 2х дней, а на
следующей тренировке все болит и не тянется.

Регресс - это чрезмерное травмирование

мышцы, с последующей демотивацией.
Пожалуйста, не надо так. Лучше двигаться
постепенно, но все время, чем рывками с
высоким риском получения травмы.

9
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК С КОФФЕР

ЛЮБИТЕ И УВАЖАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО

Относитесь к себе нежно и бережно. Не делайте
себе больно, не перетягивайтесь.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ДУМАЙТЕ О СВОИХ
ОЩУЩЕНИЯХ
ФОКУС ВНИМАНИЯ НА МЫШЦАХ, КОТОРЫЕ ТЯНУТСЯ. Это
самый верный путь создания контакта головы с
телом.
НЕ СРАВНИВАЙТЕ СЕБЯ НИ С КЕМ
Есть только вы и ваши цели, ваши процессы и
результаты. Отъебитесь от себя, завышенные
ожидания и требования - прямой путь, чтобы
закончить тренировки через неделю. Двигайтесь
плавно, двигайтесь постепенно.
ХВАЛИТЕ СЕБЯ
Даже если сделали одно упражнение, это уже
повод.
ПЕЙТЕ ВОДУ
Когда хотите и сколько захотите. Вода помогает
нам тянуться.
ДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ СО МНОЙ
Я всегда читаю ваши сообщения в Директе,
обратная связь для меня очень важна. Напишите
мне после прочтения гайда. @kofferyuliya
10
 КАК СТРОИТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Здесь все максимально просто

1 суставная
гимнастика
2 зарядка
3 упражнения
на растяжку
4 шПАГАТЫ
ЕСЛИ ЕСТЬ ТАКАЯ ЦЕЛЬ

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ГАЙДА ТЫ

МОЖЕШЬ ЧЕРЕДОВАТЬ КАК УГОДНО

11
 3 простых шага

1 В растяжке важна системность, поэтому

лучше тянуться хотя бы по 5-15 минут
несколько раз в неделю, чем собираться

с силами раз в месяц на полноценный

часовой урок.
2 ТЫ СОЗДАЕШЬ ПРАВИЛА ИГРЫ

Сколько должно быть упражнений на

тренировке по растяжке? Выбирай
оптимальный вариант для сегодняшнего дня.
Мини-тренировка - 5 упражнений

на растяжку, можно делать ежедневно

на 3 балла по шкале гибкости.

Полное занятие - 10-15 упражнений на

растяжку, можно делать 2- раза в
4

неделю на 5 баллов по шкале гибкости.

Для поддержания результата - 10

упражнений 1-2 раза в неделю на 5
баллов по шкале гибкости.

3 НЕ ЗАБЫВАЙ перед каждой тренировкой

делать суставную гимнастику и разминку
минимум 10 минут, чтобы подготовить тело к
нагрузке. Теплое тело - гарантия твоей
безопасности.
12
 УПРАЖНЕНИЯ
Нажимая на фото вы перейдете в облачное
хранилище, где сможете просмотреть видео
Правильная складка сидя

Для продольного
шпагата, против болей
в пояснице, для
ровной и красивой
осанки.

Можно делать в
статике от 10-60 сек.

Складка на одну ногу

Для продольного
шпагата, против болей
в пояснице, для
ровной и красивой
осанки.

Выполняется на
каждую сторону в
статике по 10-60 сек.

13
 ЛЮБИМЫЕ ЛЕНИВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
МОИХ УЧЕНИКОВ
Но сначала совет от тренера
РАСТЯЖКА - это про ощущение комфорта

в каждом положении.

Во время выполнение упражнений обращай

внимание на свою спину и если ощущаешь
усталость - включай в программу одно или
несколько упражнений на расслабление спины.

Перекаты на спине

ВАЖНО при
выполнении используй
плед или коврик, чтобы
позвоночнику было
комфортно.

Расслабление поясницы

часть 1 часть 2 14
 ПРЕДШПАГАТНЫЙ КОМПЛЕКС

ДЛЯ ГИБКОСТИ НОГ И СПИНЫ

Ленивые упражнения закончились)

Переходим к другому комплексу

Этот комплекс создан для того, чтобы посадить
тебя на шпагат, избавить от болей в спине,
сделать твою спину ровной, а походку свободной.
СОВЕТ ОТ ТРЕНЕРА

Все упражнения делаются одно за другим

только на одну сторону, затем весь комплекс
повторяется на другую сторону

Выпад

Можно делать

в статике от 10-60 сек.

в динамике 10-15
повторений

Паук

Можно делать в статике

от 10-60 сек.

15
 ПРЕДШПАГАТНЫЙ КОМПЛЕКС

ДЛЯ ГИБКОСТИ НОГ И СПИНЫ

Протяжка

Можно делать

сначала в динамике
10-15 повторений, затем

в статике от 10-60 сек.

На 12

Можно делать в
статике от 10-60 сек.

На 12 помогает опустить заднюю ногу в

продольном шпагате, помогает почувствовать
натежение в задней ноге во время растяжки
шпагатов, расслабляет в сексе.
16
 ШПАГАТ ПРОДОЛЬНЫЙ
новички

В финальном положении
задерживаемся на 15-40 сек.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
В финальном положении
задерживаемся минимум на

40 сек, выполняем 2 подхода с

перерывом в несколько секунд.

СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ КАК ПРЕОДОЛЕТЬ

ЗАСТОЙ В ШПАГАТЕ?
В финальном положении
задерживаемся минимум на

40-60 сек, выполняем 2-3 подхода

с перерывом в несколько секунд.

СОВЕТ ОТ ТРЕНЕРА: НЕ РЕКОМЕНДУЮ ТЯНУТЬ ШПАГАТЫ
ДОЛЬШЕ РЕКОМЕНДОВАННОГО ОТРЕЗКА ВРЕМЕНИ, это не
дает существенных результатов и повышает
возможность получить травму.
17
 КОМПЛЕКС НА ПОДВИЖНОСТЬ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Зачем вообще делать что-то с
тазобедренными суставами?
Это может быть неочевидным, но подвижность
тазобедренных суставов влияет на все упражнения
в растяжке (на то можем мы вообще войти в это
положение или нет), влияет на шпагаты и даже на
то, насколько мы расслаблены во время секса.

Советую включить видео и попробовать прямо

сейчас.
Зет сет

Можно делать в
динамике по 5-10 раз на
каждую сторону.

Зет сет ниндзя

Можно делать в динамике

по 5-10 раз на каждую
сторону.

18
 КОМПЛЕКС НА ПОДВИЖНОСТЬ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Идеальная бабочка

Можно делать

в динамике по 10-20
покачиваний

в статике от 10-60 сек.

Фантазийный шпагат

Можно делать в
динамике по 5-10
разворотов в каждую
сторону.

Полулотос

Можно делать в статике

по 15-30 сек. на каждую
сторону.

19
 КОМПЛЕКС, КОТОРЫЙ НЕМИНУЕМО ВЕДЕТ К
БЕЗУМНОЙ ЛЮБВИ

К ПОПЕРЧНОМУ ШПАГАТУ

Разножка

Можно делать

сначала в динамике по 5-10

повторений на правую ногу,
вперед, на левую ногу и
затем в статике от 10-60
сек. на правую ногу, на
левую ногу и вперед.

Рогатка Зет сет Ниндзя

Можно делать в динамике

Можно делать в динамике
по 5-10 раз на каждую
по 5-10 раз.
сторону.

20
КОМПЛЕКС, КОТОРЫЙ НЕМИНУЕМО ВЕДЕТ К
БЕЗУМНОЙ ЛЮБВИ

К ПОПЕРЧНОМУ ШПАГАТУ
Идеальная бабочка

Можно делать

в динамике по 10-20
покачиваний

в статике от 10-60 сек.

Лягушка

Можно делать

в статике от 10-60 сек.

в динамике по 10-20
покачиваний вперед
назад

Линия

Можно делать в статике от

10-60 сек.

21
 КОМПЛЕКС, КОТОРЫЙ НЕМИНУЕМО ВЕДЕТ К
БЕЗУМНОЙ ЛЮБВИ

К ПОПЕРЧНОМУ ШПАГАТУ
Поперечный шпагат сидя у стены

Можно делать в
статике от 30-60 сек.

Поперечный шпагат лежа у стены

Можно делать

в статике от 30-60 сек.

ПОМНИ О МОЕМ СОВЕТЕ ПРО СПИНУ.

УСТАЛА СПИНА? РАССЛАБЬ! Вот тебе
еще несколько классных упражнений.
22
 УПРАЖНЕНИЯ
я волна

Можно делать в
динамике по 5-10 раз.

Обними себя сам

Можно делать в
динамике от 10-30 сек.

русалка

Можно делать в
динамике по 10-12 раз
на каждую сторону

23
 УПРАЖНЕНИЯ
расслабь шею

Можно делать в
динамике по 8-10 раз
на каждую сторону.

Против зажатых ягодиц

и болей в пояснице

Можно делать в статике

от 10-60 сек.

СОВЕТ ОТ ТРЕНЕРА: ВВЕДИ ЭТИ

УПРАЖНЕНИЯ В ЕЖЕДНЕВНУЮ РУТИНУ И
ОСВОБОДИ СПИНУ ОТ ВСЕХ БЛОКОВ И
ЗАЖИМОВ.
24
 УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЕ, ЕСЛИ У ТЕБЯ СИЛЬНО
ОКРУГЛЯЕТСЯ ПОЯСНИЦА

Если вам не понятно

про что это - значит со
спиной у вас все в
порядке.
УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЗАЖИМОВ МЕЖДУ
ЛОПАТКАМИ

Можно делать в
динамике по 8-10 раз
на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬ ТАЗ

Можно делать в статике

от 10-60 сек. на каждую
ногу.
25
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШПАГАТА

УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ ТЯНУТЬ

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ В МИНУС

Можно делать в
динамике по 10 раз на
каждую ногу.

Можно делать в
динамике по 10 раз на
каждую ногу.

СПЕЦИАЛЬНОЕ РАЗОГРЕВАЮЩЕЕ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОПЕРЕЧНОГО

Можно делать в
динамике по 10-15
сведений и затем в
статике на 10-30 сек.

26
ЧЕСТНЫЙ РАЗГОВОР С ТРЕНЕРОМ

КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

ИМЕННО МНЕ?
Чтобы узнать точно - нужно пробовать.
Начни с 2-3 раз в неделю или по-немногу
тянись каждый день.
НО ЧТО ДЕЛАТЬ В ТЕ ДНИ, КОГДА НЕТ
ВРЕМЕНИ?
Если ты выбираешь заниматься спортом,
сделай его частью своей жизни, лучше
позаниматься хотя бы 10 минут пару раз в
неделю, чем не сделать ничего.
ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО Я СЯДУ НА ШПАГАТ?
В среднем, чтобы сесть на продольный
шпагат нужно от 1 до 3х месяцев, чтобы
сесть на поперечный нужно 6 месяцев и
более.
и зависит от твои
данны , возраста, спортивного опыта и
НО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО х

регулярности занятий.
х

27
 ЧЕСТНЫЙ РАЗГОВОР С ТРЕНЕРОМ
В среднем человек в России живет 80 лет,
даже если ты будешь тянуть шпагат год, из
разреза всей твоей жизни - это ничто.
Растяжка - это про процесс, про
удовольствие, про кайф.
К этому гайду в подарок идёт Инстаграм
аккаунт, на котором ты можешь пройти тест
и узнать сколько тебе до шпагата с
точностью до 95%.

Этот тест я разработала сама на

основании своего многолетнего опыта и
более 5000 тысяч моих учеников.

28
 ПОЧЕМУ НА ПРОШЛОМ ЗАНЯТИИ
ТЯНУТЬСЯ БЫЛО ПРОЩЕ, А
СЕГОДНЯ РАСТЯЖКА НЕ ИДЁТ?

ЭТО НОРМАЛЬНО!
Ты не можешь всегда прогрессировать,
должны быть периоды спада, стагнации и
снова подъемы.

Представь свою жизнь, как пружину, ты

делаешь рывок вверх, затем
замедляешься и как-будто стоишь на
месте, но на самом деле привыкаешь к
новым обстоятельствам, чтобы
продолжать движение. Периоды спада,
когда мы не видим результата - не
навсегда, впереди еще один подъем и по
кругу.

Просто дай себе время и

продолжай движение.
29
 ПОЧЕМУ НА ПРОШЛОМ ЗАНЯТИИ
ТЯНУТЬСЯ БЫЛО ПРОЩЕ, А
СЕГОДНЯ РАСТЯЖКА НЕ ИДЁТ?
Тело - зеркало нашего состояния, вот список
того, что влияет на гибкость в моменте:
Недостаток сна и отдыха
Стресс
Интенсивный силовой тренинг накануне занятия
Критические дни (ощущения более острые)
ПМС
Плохое настроение
Простудные заболевания

Отбрось ожидания и наслаждайся тренировками.

Я верю в тебя.

С любовью и шпагатом, Юлия Коффер

30