Веган

меню
ИЮЛЬ 2020

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ День 1
ЗАВТРАК
✔ Овсяный кекс - 150 г (рецепт ниже)
✔Орехи - 10 г (тыквенные семечки)
✔Чай или кофе - 150 мл (к кексу)
✔Фрукты на выбор что-то одно: киви - 150 г, грейпфрут - 200 г, яблоко - 150 г, манго - 70 г,
мандарины - 100 г, апельсин - 100 г, сливы - 100 г, малина - 120 г⠀

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ

✔Боул со свеклой (порция в рецепте)
✔Чернослив - 15 г (можно добавить в Боул)

ОБЕД
✔Суп из брокколи с фасолью - 200 г
✔Паста с овощами - 250 г 100/150 г
✔Семена льна в суп - 1 ч.д.

УЖИН
✔Суп из брокколи с фасолью - 300-350 г

День 2
ЗАВТРАК
✔Овсяный кекс - 200 г (можно заменить на плов из киноа 120 г + овощи 100 г + мёд 1ч.л)
✔Орехи - 10 г (тыквенные семечки)
✔Фрукты на выбор, что-то одно: абрикос - 120 г, сливы - 120 г, черника - 100 г, малина -100
г, персики - 100 г, смородина - 100 г, грейпфрут - 150 г, яблоки - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ

✔Боул шоколадный (порция в рецепте)
✔Сахар на выбор (смотрим пост Сахар)

ОБЕД
✔Капуста по-эфиопски - 150 г
✔Суп любой из поста СУП - 300 )можно заменить на тушёные овощи из списка ОВОЩИ
(Н)1:1)
@MARTAMARNAUZ
УЖИН
✔Тёплый салат - 300-350 г.
✔Семена льна- 1 ч.л (в салат)

День 3
ЗАВТРАК
✔Овощной салат с сыром тофу и нутом.- 350 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Чиа пудинг (рецепт и порция в карусели листайте фото )
✔Фрукты на выбор что-то одно: киви - 150 г, яблоко - 150 г, манго - 70 г (свежий или
замороженный), банан - 100 г, сливы - 100 г

@MARTAMARNAUZ
ОБЕД
✔Суп (на выбор из поста суп) - 300 г
✔Плов из киноа - 150 г

УЖИН
✔Запеканка из кабачков - 200 г
✔Суп обеденный - 150 г
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ День 4
ЗАВТРАК
✔Лаваш - 40-50 г
Для начинки:
✔150 г свежие или тушеные овощи
✔Авокадо - 150 г
✔Сладость на выбор (смотрим пост «Сахар»)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ

✔Чиа пудинг из растительного молока 200 мл молока + 2 ст ложки чиа, всё смешать и дать
настояться + к пудингу фрукт или ягоды на выбор
✔Фрукты на выбор что-то одно: киви - 150 г, яблоко - 150 г, манго - 70 г, банан - 50 г, сливы
- 100 г
✔орехи или тыквенные семечки - 10 г
Чиа пудинг можно заменить на овсянку на воде - 80 г готовой овсянки + вода + 1 ст.л. чиа +
фрукты.

ОБЕД
✔Тыквенный суп - 200 г (можно заменить на суп из брокколи)
✔Тефтели из Геркулеса - 130 г
✔Овощи из списка - 150 г (можно те, что на ужин)

УЖИН
@MARTAMARNAUZ
✔Любой суп из поста на выбор или овощи - 200г + 1 ч.л. семян льна
✔Тефтели из геркулеса - 100 г
День 5
ЗАВТРАК
✔Кекс овсяный - 200 г (рецепт день 1)
✔Чай - 150 мл
✔Мёд - 1 ч ложка.
✔Орехи - 5 г
✔Фрукты на выбор что одно: абрикос - 100 г, сливы - 100 г, яблоки - 100 г, черника - 100 г,
голубика - 100 г, малина - 150 г, персик - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Паштет из фасоли - 100 г
✔Хлеб или хлебцы - 40 г.
✔Салат из свежих овощей в посте ОВОЩИ - 150 г (больше зелени)
✔Оехи - 10 г (тыквенные семечки)
✔Фрукты на выбор что-то одно: киви - 100 г, малина - 100 г, грейпфрут - 100 г

ОБЕД
✔Семена льна - 2 ч.л (к супу)

@MARTAMARNAUZ
✔Пюре из цветной капусты - 250 г
✔Авокадо - 150 г
✔Хлеб или хлебцы - 40 г
✔Паштет из фасоли - 50 г

УЖИН
✔тёплый салат - 250-300 г
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ
День 6
ЗАВТРАК
✔Овсяный кекс - 200 г ( можно заменить на плов из Киноа 120 г + овощи 100 г+мёд 1ч л)
✔Орехи - 10 г (тыквенные семечки)
✔Фрукты на выбор, что-то одно: киви - 100 г, малина - 100 г, смородина - 100 г, грейпфрут -
@MARTAMARNAUZ
150 г, яблоки - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Боул со свеклой (порция в рецепте день 1)
✔Сахар на выбор ( смотрим пост Сахар)

ОБЕД
✔Капуста по-эфиопски - 150 г (рецепт день 2)
✔Суп любой из поста СУП - 300 г (можно заменить на тушёные овощи из списка ОВОЩИ

@MARTAMARNAUZ
(Н)1:1)

УЖИН
✔Тёплый салат -300-350 г.
✔Семена льна- 1 ч.л (в салат )

День 7

ЗАВТРАК
✔Каша на выбор - 100 г
✔Авокадо - 150 г
✔Орехи - 5 г
✔Мёд - 1 ч.л (можно к каше)
✔Фрукты на выбор что-то одно: киви - 150 г, яблоко - 150 г, манго - 70 г (свежий или
замороженный), банан - 100 г, сливы - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Чиа пудинг (порция в рецепте)

ОБЕД
✔Овощи в горшочках - 400 г
✔Семена льна - 1 ч.л⠀

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Суп на выбор из поста суп - 300-350 мл (можно заменить на тушеные овощи любые
нейтральные)
✔Семена льна (в суп) - 1 ч л
 День 1
@MARTAMARNAUZ

«Боул со свёклой»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔ Свёкла - 100 г (отварная, запечёная)
✔ Шпинат (можно заменить на любые нейтральные овощи)
- 70 г
✔ Фасоль отварная (можно взять консервированную, но
тогда не солить) - 100 г
✔ Каша киноа (можно заменить на любую из
списка продуктов) - 100 г
✔ Сыр тофу (можно заменить на фасоль + 30 г) - 20 г

@MARTAMARNAUZ
✔ Семена льна (чиа)

Для заправки смешиваем: масло любое растительное - 1

ч.л (можно заменить на 70 г авокадо) горчица зерновая -
0,5 чл, лимонный сок по желанию.

Нарезаем и выкладываем в тарелку свеклу, сыр, кашу‚

@MARTAMARNAUZ
зелень, добавляем заправку, присыпаем льном и можно
кушать.

«Кекс овсяный»
Ингредиенты на 2-3 порции:
✔ Банан - 2-3 шт
✔ Овсяные хлопья (смолотые в блендере) - 150 г
✔ Разрыхлитель (у меня сода) - 1 ч.л.
✔ Ччернослив - 5 шт
✔ Курага - 3 шт

Пюрируем бананы в блендере, добавляем смолотую

овсянку, разрыхлитель и сухофрукты.

Смешиваем и переливаем в форму(у меня силиконовая).

@MARTAMARNAUZ
Выпекаем в разогретой духовке при темперетуре 180
градусов

50-60 минут.Кекс готов! Я присыпала сухим кокосовым

молоком. Всё просто.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 1
@MARTAMARNAUZ
«Паста с овощами»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔итальянская паста "бабочки"- 100г в полуготовом виде
✔шампиньоны
✔брокколи
✔цукини
✔зеленый лук
✔томатный сок
✔соль.
✔перец, зелень свежая, чеснок по вкусу
✔оливковое масло.

Общий вес овощей в сыром виде - 400г можно в любом

сочетании. @MARTAMARNAUZ
Залить грибы томатным соком (чтобы покрывал грибы),
добавить зелёный лук, цукини, попробовать на соль,
добавить специи по вкусу (я положила сухие прованские
травы). Тушить ещё минут 5-7.
@MARTAMARNAUZ
Пасту отварить на 2 мин. Добавить готовую пасту
к соусу, перемешать и тушить 2 минуты. Всё, паста готова.
Перед подачей посыпать свежей зеленью и добавить чеснок по
желанию .
«Суп из брокколи»
Ингредиенты на 2 порции:
✔брокколи - 1 качан
✔шпинат - 150 г
✔белая фасоль - 100 г
✔вода - 500 мл
✔растительное масло (любое) - 2 ч.л.
✔кинза - 1 пучок( можно любую зелень
✔лимон - 2 шт.
✔чеснок - 4 зубчика
✔перец - по вкусу
✔соль по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Отварите фасоль согласно инструкции на упаковке. Будет
ещё полезнее, если перед этим вы замочите её на несколько
часов в холодной воде — таким образом из бобов уйдут
ингибиторы, которые затрудняют пищеварение.

Нарежьте брокколи небольшими соцветиями и отправьте на

сковороду. Добавьте оливковое масло, измельчённый
чеснок, соль и перец и готовьте в течение 5 минут. Затем
добавьте шпинат и тушите ещё 2—3 минуты.

Тушёные овощи вместе с фасолью, кинзой, кумином, соком

двух лимонов и водой взбейте в блендере до однородной
@MARTAMARNAUZ консистенции.
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 2
@MARTAMARNAUZ
«Капуста по Эфиопски»
Ингредиенты на 2 порции:
✔капуста - 1/2 качана
✔морковь - 2 шт
✔картофель - 3 шт
✔чеснок - 2 зубчика
✔зелёный перец чили - 1 шт
✔луковица
✔молотый тминн - 1/4 ч.л.
✔порошок куркумы - 3/4 ч.л
@MARTAMARNAUZ
✔кардамон - 1/4 ч.л
✔корица - 1/4 ч.л
✔гвоздика - 1/8 ч.л
✔имбирь - 1 ч.л
✔соль - 1/2 ч.л
✔чёрный перц - щепотка
✔оливковое масло
@MARTAMARNAUZ
Обжарьте на оливковом масле измельченные чеснок, чили, лук
и имбирь в течение пяти минут.

Добавьте тмин, куркуму, кардамон, корицу, гвоздику и черный

перец. Перемешайте и обжаривайте в течение двух минут,
постоянно помешивая. Добавьте нарезанные на небольшие
кусочки морковь и картофель, хорошо перемешайте. Добавьте
тонко нарезанную капусту, ещё раз перемешайте и посолите.

Если овощи пустили недостаточно сока, добавьте немного

воды или овощного бульона. Накройте крышкой и готовьте
пятнадцать минут, периодически помешивая. Посолите, по
необходимости добавьте оливковое масло, убавьте огонь,
накройте крышкой и оставьте еще на пятнадцать минут или до

@MARTAMARNAUZ
готовности картофеля.

Подавайте блюдо горячим с лепёшкой и зеленью по вкусу.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 2
@MARTAMARNAUZ

«Тёплый салат постный»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔капуста брюссельская - 250 г (можно заменить на любую
другую) @MARTAMARNAUZ
✔шампиньоны - 150 г
✔болгарский перец - 1 шт
✔петрушка (любая зелень)
✔чеснок по вкусу
✔соевый соус - 1 ч.л. или щепотка соли

Брюссельскую капусту отварить до мягкости. В воду для

капусты добавить немного соли и пару ломтиков лимона.

Болгарский перец и грибы запечь до мягкости Можно спрятать

в плотный пакет и оставить на 2-10 минут, чтобы овощи

@MARTAMARNAUZ
«пропотели» для мягкости.Болгарский перец очистить и
нарезать пластинками Добавить перец и соевый соус,
перемешать с чесноком и зеленью измельчить.Сковороду снять
с огня, добавить чеснок и зелень, перемешать и всё.
перемешать‚ Перед подачей по желанию сверху салат можно
сбрызнуть оливковым маслом (можно к обеду посыпать
семенами кунжута Приятного аппетита!

«Боул с чечевицей»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа в готовом виде ( или каша «А») - 100 г
✔брокколи (бланшированная) - 100 г
✔любая зелень или листья салата - 50 г
✔чечевица - 70 г (в готовом виде)
✔авокадо - 70 г. @MARTAMARNAUZ
✔семена льна (Чиа) - 1 ч.л.
✔сок лимона ‚ соль. перец - по вкусу

В миску выкладываем все готовые продукты, заправляем и

можно кушать.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ

«Салат с тофу»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔натуральный тофу - 150 г
✔цуккини - 500 г

@MARTAMARNAUZ
✔моркови - 100 г
✔нут - 100 г
✔соевого соуса - 1 ч.л
✔кокосовое масло (можно заменить на любое
рафинированное) - 1 ч.л.
✔кинза (можно заменить на любую зелень) - 1 пучок
✔свежевыжатый сок лимона
✔тёртая цедра 1-го лайма
✔лайм для украшения, нарезанный кружками
✔ мёд‚ кленовый сироп или сироп агавы - 1 ч.л.

@MARTAMARNAUZ
Подготовленные цуккини и морковь нарезать соломкой .

Нут, предварительно замоченный на ночь в воде, сварить и

откинуть на дуршлаг, промыть и процедить. Кинзу вымыть,
обсушить, отщипнуть немного листьев для украшения,
остальную мелко порубить.

Тофу нарезать ломтиками по ‘диагонали и обжарить до

румяности. Добавить соевый соус, сироп агавы, цедру и
свежевыжатый сок лайма, тушить приблизительно 1 минуту,
затем тофу вынуть.

В сковороду выложить овощи, нут и кинзу, добавить соевый

соус и тушить несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
Снять с огня и дать немного остыть. Выложить на тарелку
овощи с нутом, тофу сбрызнуть соком лайма, украсить
листьями кинзы и дольками лайма.
@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ
«Веганская запеканка
из кабачков и помидор»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔молодой кабачок среднего размера - 1 шт
✔помидор - 2 шт @MARTAMARNAUZ
✔пучок свежего укропа
✔перемолотые овсяные хлопья - 1 стакан
✔молотое льняное семя (можно чиа) - 3 ст.л
✔разрыхлитель - 1 ч.л
✔растительное масло - 1 ст.л
✔яблочный уксус - 1 ч.л
✔ соль по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Замешиваем тесто на пирог. Сначала нужно льняное семя
измельчить в кофемолке и залить водой в пропорции 1:2 на
пару часов. Промытый и очищенный кабачок
натираем на тёрке. Зелень укропа порубить и добавить к
тёртому кабачку. Влить в смесь замоченное льняное семя,
просеять муку, добавить соль, растительное масло, яблочный
уксус и разрыхлитель. Тесто должно получиться, как очень
густая сметана. Тесто перекладываем в форму для выпечки,
смазанную маслом или застеленную пергаментом,
разравниваем. Помидоры порезать тонкими кружочками и
выложить сверху на кабачковое тесто. Ставим форму с
пирогом в разогретую до 200 градусов духовку. Выпекать до
готовности (около 50 минут).

«Плов из киноа»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа —250 г( предварительно
замачиваем на ночь или минимум на 4 ч)
✔грибы —150г
✔масло раст —1чл
✔чеснок
✔луковица 1 средняя шт
@MARTAMARNAUZ
✔зелень
✔вода 300 мл

Мелко нарезанные грибы готовим на сковороде до

отчётливого грибного запаха. Добавляем мелко нарезанный
лук‚ чеснок и доводим до готовности. Добавляем промытую
крупу. Заливам всё водой и тушим 10—15 мин, переодически
всё помешивая. Добавляем перед подачей рубленную зелень.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3
@MARTAMARNAUZ
«Чиа пудинг пирог»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔растительное молоко — 200 мл
✔семена чиа— 2 ст.л.
✔яблоко — 120 г (можно заменить на любые фрукты или
ягоды из списка) @MARTAMARNAUZ
✔мёд — 1/2 ч.л. (сироп агавы, кленовый)
✔корица — по вкусу.

Смешайте чиа с молоком и поставьте на ночь в холодильник.

Натрите яблоки (можно нарезать кубиками), в отдельной
посуде смешайте их с мёдом и корицей, выложите яблоки и
чиа пудинг слоями.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4
@MARTAMARNAUZ
«Тыквенный суп»
Ингредиенты на 4 порции:
✔лук - 1 шт.
✔чеснок - З зубчика
✔помидор - 1шт.
✔сельдерей - 2 стебля
✔тыква - 1кг @MARTAMARNAUZ
✔вода или овощной бульон - по вкусу
✔острый красный перец - 1/2 шт.
✔соль, перец - по вкусу
✔петрушка - 2 ст.л.
@MARTAMARNAUZ
Помыть и произвольно нарезать сельдерей, репчатый лук и
половину острого красного перца.

Помидор и тыкву очистить от кожицы и семян, нарезать

кубиками. Чеснок раздавить или нарезать тонкими
пластинками, обжарить в кастрюле с оливковым маслом до
появления аромата. Добавить к чесноку кубики помидора и
тыквы.

Влить несколько стаканов овощного бульона или кипятка и

готовить суп на слабом огне около 20 минут. Затем снять
кастрюлю с супом с плиты, добавить соль и специи по вкусу и
пюрировать

«Тефтели из геркулеса в томатном соусе»

Ингредиенты на 2 порции:
✔сок томатный - 400 мл
✔вода - 400 мл
✔хлопья овсяные геркулес - 300 г
✔луковица - 1 шт
✔подсолнечное масло - 3 ст. л.
✔перец черный молотый - по вкусу
✔соль - 1 ч.л. @MARTAMARNAUZ
✔петрушка (зелень) - для подачи

Хлопья зашить 400 мл кипятка и оставить набухать на 20 минут.

Луковицу мелко нашинковать и обжарить на 1 столовой ложке
масла до румяного цвета. В миску с хлопьями добавить чёрный
молотый перец по вкусу и 1 чайную ложку соли. Добавить лук в
массу и перемешать руками сформировать тефтели. Выложить
в сковороду тефтели, залить 400 мл томатного сока, посолить
по вкусу. Томить на медленном огне под крышкой 20 минут.
Посыпать тефтели мелко нашинкованной зеленью.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 5
@MARTAMARNAUZ
«Паштет из фасоли»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔фасоль красная 200г

@MARTAMARNAUZ
✔луковица1 шт
✔морковь 1 шт
✔растительное масло 2 ст.л.
✔лук зеленый (перо) (для
украшения)

@MARTAMARNAUZ
✔соль и перец по вкусу

Красную фасоль замочить в воде на ночь. Сварить фасоль до

готовности. На сковороде с растительным маслом
подрумянить нарезанный лук и тёртую морковь 2-3 минуты.
Переложить в чашу блендера фасоль с обжаренными овощами.
Добавить соль и молотый чёрный перец, 2 стл масла и
перебить до однородной массы.

«Пюре из цветной капусты»

Ингредиенты на 2 порции:
Ингредиенты на 2 порции (готовим на 2 дня)
✔ цветная капуста – 650 г
✔ чеснок -1-2 зубчика
✔ лавровый лист – 1 шт.
✔ соль – 0.5 ч.л. + по вкусу
✔ молотый черный перец – по вкусу
✔ тимьян – 2-3 веточки (по желанию)
✔ масло оливковое – 1-2 ч л( можно заменить на кокосовое
молоко 4 ст. л)
✔ свежая зелень – 1 веточка (для украшения)
@MARTAMARNAUZ
Поместите соцветия капусты в небольшую кастрюлю. Добавьте
лавровый лист, 0.5 ч.л соли и, по желанию, 2-3 веточки
тимьяна.Варим до готовности примерно 15-20мин.Затем
извлеките лавровый лист и тимьян и процедите капусту. Вода,в
котором варилась капуста, также сохраните.Измельчите
горячую капусту с помощью блендера или кухонного
комбайна, не менее 5 минут, до получения воздушного,
гладкого и однородного пюре. Добавьте специи, молоко и ещё
раз перемешайте

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 7
@MARTAMARNAUZ

«Овощи в горшочках»
Ингредиенты на 2 порции:
✔картофель (крупный) - 2 шт

@MARTAMARNAUZ
✔помидор (крупный) - 1 шт
✔капуста = 100 г
✔консервированная фасоль - 0,5 банки
✔лук (средняя) - 1 шт
✔болгарский перец - 1/2
✔морковь - 1 шт
✔чеснок - 2 зубчика
✔томатная паста - 1 ст.л
✔вег. майонез - 2 ст.л
✔соль, специи - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
На дно горшочка режем кубиками картофель, (по одному на
горшок) на картофель выдавливаем по зубку чеснока и
порезанный кубиками помидор. Все остальные овощи тушим в
конце добавляем фасоль и томатную пасту, высыпаем поровну
в наши горшочки, далее в 250 мл воды разводим 0,5 ч.л соли и
майонез, хорошо размешиваем и поровну разливаем в
горшочки, накрываем крышками и отправляем в разогретую до
220 градусов духовку на 30-35 минут.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT