Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
меню
ИЮЛЬ 2020
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@martamarnauz
Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ
День 16
ЗАВТРАК
✔Лобио в лаваше (порция в рецепте)
✔Ягоды или фрукты, что-то одно из списка «А» - 100 г
ОБЕД
✔Овсяные зразы - (порция в рецепте)
✔Гаспачо огуречный (рецепт в посте СУП) - 200 г
УЖИН
✔Суп из поста «Суп» ( кроме борща) или овощи «Н» - 200 г
✔Мясо или рыба - 100 г (не жирных сортов)
Мясо и овощи можно готовить, как вам нравится (тушить, гриль, варить, запекать), кроме
жарки на масле
День 17
ЗАВТРАК
✔Тарт яблочный (порция в рецепте)
✔Чай или кофе - 100-150 мл
ОБЕД
✔Фаршированный лук порей -200г
✔Икра кабачковая - 300 г
УЖИН
✔Рис из цветной капусты - 180 г
✔Тефтели рыбные - 120 г (100/20)
День 18
ЗАВТРАК
✔Окрошка ( порция в рецепте)
✔Орехи - 10 г
✔Чернослив - 15 г @MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Киш пирог - 250 г
✔Салат из листовых овощей и зелени - 70 г (можно заправить 1 ч.л масла и 0,5 ч.л
бальзамик)
✔Фрукты или ягоды список «А» - 100 г
@MARTAMARNAUZ
ОБЕД
✔Молодой картофель с грибами - 250 г (150/100) (можно заменить на киш утренний 250 г)
✔Салат по корейски - 200-250 г
УЖИН
✔Мясная запеканка из цветной капусты -300 г
Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ
ЗАВТРАК
День 19
✔Рыбная кулебяка - порция в рецепте (можно заменить на киш, если остался)
✔Ягоды на выбор, что-то одно из: список «А» - 200 г, список «Б» - 150 г, список «В» - 100 г
(если маленький отвес заменяйте ягоды на овощи 1:1 «Н»)
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Вареники с вишней - 200 г
ОБЕД
✔Суп турецкий - 200 г
✔Салат с яйцом и авокадо (порция в рецепте)
УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Спагетти из цукини - 150-200 г
✔Рыбные тефтели - 120 г
ЗАВТРАК
День 20
✔Хумус - 150 г
✔Овощи «Н» - 100 г (очень рекомендую огурцы к хумусу)
✔Орехи - 5 г
✔Фрукты или ягоды, что-то одно на выбор список «А» - 200 г, список «Б» - 100 г
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Омлет из 2-х яйц
✔Сыр (45%) - 20 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Овощи Н - 200 г
✔Сладость на выбор из поста Сахар, что-то одно
ОБЕД
✔Фаршмак - 100 г
✔Хлеб или хлебцы - 30 г
✔Суп «Морской» - 300 г
УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Курица с овощами - 300 г (100/200)
День 21
ЗАВТРАК
✔ Чиа пудинг клубничный (порция в рецепте)
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Боул с хумусом (порция и рецепт в карусели )
✔Ягоды - 100 г список «А»
ОБЕД @MARTAMARNAUZ
✔Пирог с капустой -200г
✔Суп морской -250г
УЖИН
✔Любой суп из поста суп - 300-350г
✔Семена льна - 1 ч л в суп
День 16
@MARTAMARNAUZ
«Лобио в лаваше»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔вареная фасоль - 100 г (можно заменить на
консервированную без добавок)
✔помидор - 1 маленький (до 70 г)
✔болгарский перец - 50 г
✔чеснок - по вкусу, по желанию
✔лук- 30 г
✔орехи грецкие измельченные - 1 ч.л.
@MARTAMARNAUZ
Подготовьте продукты. Фасоль отварите в небольшом
количестве воды, солить не нужно. По мере выкипания
подливайте ледяную воду, такой способ варки сэкономит
время её приготовления. Когда фасоль будет готова,
посолите её и оставьте в рассоле остывать. Если извлечь
фасоль сразу, то она будет иметь некрасивый вид: сразу
полопается кожура.
«Оладушки из цукини»
Ингредиенты на 2 порции:
✔цукини - 1 средний (500-600 г, можно кабачок)
✔яйцо - 2 шт @MARTAMARNAUZ
✔овсяные хлопья - 2-3 ст л
✔чеснок, зелень - по вкусу
✔соль по вкусу
Один средний цукини натереть на буряковой тёрке, дать
постоять и отжать лишнюю воду. Добавить два яйца,
перемешать. Всыпать 2—3 столовые ложки овсяных хлопьев
или ц/з муки. Добавить зелень, чеснок (по желанию) щепотку
соли.
Фарш:
✔мясо сырое (куриное, индюшиное) - 110 г
✔перец, соль и зелень - по вкусу (в фарш)
бульона.
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ
«Тарт яблочный»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔овсяные хлопья (у меня Нордик) - 4 ст.л.
✔чиа - 2 ч.л .
✔кокосовая стружка (или орехи) - 2-3 ч.л
✔спелый банан – 1 шт. (50 г)
✔яблоко - 200 г (можно заменить на ягоды или фрукты из
@MARTAMARNAUZ
списка «А», «Б» или микс ягод и фруктов)
@MARTAMARNAUZ
пока остынет и можно подавать к столу.
Для начинки:
✔куриное филе (отварное) - 400 г
✔твёрдый сыр - 80 г
✔болгарский перец - 200-300 г (2 шт)
✔растительное масло - 1 ст.л
✔соль и перец - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
✔молотая паприка - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ
«Кабачковая икра»
Ингредиенты:
✔кабачок - 1,3 кг
✔лук - 150 г
✔морковь - 100 г @MARTAMARNAUZ
✔чеснок - 2 зубчика
✔соль - щепотка
✔соевый соус - 1 ч.л.
@MARTAMARNAUZ
✔растительное масло - 1 ч л
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ
«Рыбные тефтели»
Можно заменить на мясные 1:1 из универсального фарша
(смотрим пост заготовки). Ингредиенты на 2-3 порции:
✔рыба (филе не жирных сортов) - 350 г
✔овсяные отруби - 40 г
✔яйцо - 1 шт
✔зелень свежая - по вкусу
Для соуса:
✔помидоры (в собственном соку, можно свежие или томатный
сок) - 300 мл @MARTAMARNAUZ
✔лук репчатый - 0,5 шт
✔паприка - 1 ч.л.
@MARTAMARNAUZ ✔зира молотая - 1 ч.л. (по желанию)
✔чеснок - 2 зубчика
✔оливковое масло - 1 ч л
✔соль - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
✔перец чёрный (молотый) - по вкусу.
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ
«Окрошка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔постное отварное мясо птицы (грудка, можно голень без шкуры) - 70 г
✔яйцо - 1 шт
✔редиска - 70 г
✔огурец - 100 г
✔зелень - по вкусу (лук, укроп, кинза)
✔заливка на выбор (Айран, йогурт или сыворотка) 100 мл + вода - 100 мл +
соевый соус - 1 ч.л + перец и специи - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Всё нарезаем кубиками , добавляем заливку . Я даю настоятся 10-15 мин и
можно кушать.
@MARTAMARNAUZ
«Киш пирог»
Ингредиенты на 4 порции : @MARTAMARNAUZ
✔лаваш армянский — 2 листа (или тесто «Филло» 3 листа)
✔овощи на выбор: шпинат, брюссельская капуста или
брокколи — 300 г
✔яйца — 5 шт
✔лук порей (можно репчатый )— 130 г
✔йогурт - 2 ст.л (или 1 ст.л сметаны до 15%)
✔сыр — 100 г (любой твёрдый, можно моцареллу)
✔чеснок — 1 зубчик (в заливку)
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
✔соль, перец, сухие травы - по вкусу
Для соуса: чеснок
✔чеснок - 1-2 зубчика
✔зелень по вкусу
✔масло растительное любое - 1 ст.л
✔соль - щепотка
✔вода - 5 ст.л @MARTAMARNAUZ
⠀
Картофель помыть губкой (кожуру не снимаем). Вымытые и
высушенные грибы порезать пополам. В большой миске
смешать картошку и грибы. Поперчить, посолить. Заправить
смесью сухих трав. Добавить растительное масло. Выложить
всё на противень и отправить в духовку на 1 час при 200-220
градусов.
«Салат по-корейски»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔огурцы - 100 г
✔морковь (мелкая) - 50 г
✔перец сладкий - 100
✔лук зелёный - несколько перьев
✔зелень укропа - по вкусу
✔кунжут - 1 ч л
@MARTAMARNAUZ
Для заправки:
✔соевый соус - 1 ч ложка
✔лимонный сок пол ч л
✔масло подсолнечное - 1 ст л
✔соль - по вкусу
✔перец чёрный молотый - по вкусу
✔чеснок - 1 зубчик (можно без него)
@MARTAMARNAUZ
⠀
Подготовленные овощи нарезаем тонкой соломкой, (морковку
и перец можно натереть на тёрке для корейской морковки
как и огурцы) Смешиваем все ингредиенты и добавляем салат
сверху присыпаем кунжутом
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
✔ чеснок — 2 зуб.
✔ лук репчатый — 120 г
✔ кабачок (цуккини) — 120 г
✔ петрушка — 1 ст.л. измельчённой
✔ соль — по вкусу
✔ перец черный — по вкусу
@MARTAMARNAUZ
✔ масло растительное — 1 ст.л.
@MARTAMARNAUZ
варенные соцветия капусты и на них оставшийся фарш.
Выпекаем в духовке при 180 t 40-60 мин.
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19
@MARTAMARNAUZ
«Рыбная кулебяка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔горбуша запечённая или отваренная - 200 г (можно любую
другую рыбу)
✔авокадо - 100 г
✔лаваш тонкий - 1 шт (примерно 100-120 г)
✔зелёный лук, шпинат, любая зелень. - 80 г
✔помидор (по желанию можно заменить на любые Н овощи) -
100 г
@MARTAMARNAUZ
✔оливковое масло - 1 ч л
✔кунжут - 1 ч л
@MARTAMARNAUZ
Нарежьте авокадо. Разомните вилкой рыбу и добавьте зеленый
лук. Разрежьте лаваш на 2 части. Выложите начинку и сверните
в рулет. Смажьте кулебяки маслом и посыпьте кунжутом.
Запеките в духовке до румяной хрустящей корочки.
Приятного аппетита!
«Вареники с вишней»
Ингредиенты на 12 шт примерно на 2 порции:
✔100 г муки цельнозерновой (у меня пшеничная)
✔1 яйцо
✔1-3 столовые ложки молока или воды;
✔щепотка соли; щепотка соды;
✔Ванилин.
Для начинки:
@MARTAMARNAUZ
✔300 г вишни (свежей или замороженной);
✔Сироп агавы, кленовый (мёд) - 2 ч л (можно положить в
начинку или полить перед подачей готовые вареники
✔2 чайной ложки овсяной муки (для ягоды)
@MARTAMARNAUZ
смешать с подсластителем. Если готовим из замороженной
ягоды — размораживаем, сливаем лишний сок, обваливаем в
крахмале. Возвращаемся к тесту. Вынимаем его из
холодильника. На присыпанной мукой поверхности, скалкой
раскатываем тонкий пласт. Вырезаем формочкой или
большим стаканом (10 см в диаметре) кружочки. Можно
дополнительно докатать их скалкой, истончая
край. Выкладываем начинку, плотно скрепляем края. Можно с
помощью вилки, дополнительно украсить края. Варим
вареники в кипящей подсоленной слегка воде 6-7 минут
после всплытия. Шумовкой выкладываем готовые вареники на
блюдо Приятного аппетита!
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19
@MARTAMARNAUZ
«Турецкий суп»
Ингредиенты на 5-6 порций:
✔масло растительное - 1 ч.л.
✔мякоть тыквы - 200-250 г (свежая или мороженая)
@MARTAMARNAUZ
✔чечевица красная - 170-200 г (в зависимости от
кастрюльки)
✔луковица - 1 шт (маленькая)
✔морковка - 0,5-1 шт (в зависимости от размера)
✔чеснок - несколько зубков по вкусу
✔любые специи - по вкусу
✔шпинат (по желанию)
«Спагетти из цукини»
@MARTAMARNAUZ
Ингредиенты на 1 порцию:
✔ 1/2 небольшого цукини (200г)
✔помидоры черри - 100 г
✔1/2 головки чеснока
✔базилик
✔орегано/соль/перец
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19, 20
@MARTAMARNAUZ
«Салат с яйцом и авокадо»
Ингредиенты на 1 порции:
✔яйцо - 1 шт
✔огурец - 100 г (можно заменить на листья салата или
айсберг)
✔листья салата + зелень - 50 г.
✔авокадо - 70 г
Для заправки:
@MARTAMARNAUZ
✔лимонный сок - по вкусу
✔специи и травы - по вкусу
✔масло - 1 ч л
@MARTAMARNAUZ
Нарезаем кубиками все овощи и перемешиваем с заправкой
и специями. Отвариваем яйцо пашот и выкладываем сверху
на салат (по желанию можно отварить вкрутую и нарезать
кубиками вместе с овощами).
«Хумус из чечевицы»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔чечевица - 80 гр
✔чеснок - 1 зубчик
✔масло оливковое - 1 ст.л.
✔Сок лимона - 2 ст.л.
✔кунжут - 1 ч.л.
✔петрушка, орегано, перец чили
✔вода - 150 мл @MARTAMARNAUZ
Отварить чечевицу полчаса, отделить от бульона. Кунжут
растолочь с оливковым маслом. Добавить чеснок, воду и взбить
блендером до состояния пасты. При необходимости разбавить
отваром чечевицы.
«Фаршмак»
Ингредиенты на 2 порции:
✔сельдь - 100 г (малосольная)
✔яйцо - 2 шт отварные (если использовать только белок, будет
ещё нежнее)
✔яблоко - 70 г @MARTAMARNAUZ
✔лук репчатый (синий) - 1 шт
✔перец чёрный - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
✔чеснок - 2-3 зубчика
✔соевый соус - 1 ч л. (по желанию)
«Курица с овощами»
Ингредиенты на 2 порций:
✔листья салата - 50 г
✔оливковое масло - 1 ч.л.
✔лимонный сок - по вкусу
✔сельдерей - 50 г (можно заменить на половинку луковицы)
✔брюссельская капуста - 200 г
✔семена льна - 2 ч.л
✔зелень - по вкусу
✔перец- по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Куриную грудку и брюссельскую капусту отварить .
Капусту режем половинками, курицу крупно. Смешиваем с
нарезанным сельдереем, семенами, зеленью. Для заправки
смешиваем оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 21
@MARTAMARNAUZ
✔мёд - 1 ч.л.
@MARTAMARNAUZ
«Боул с хумусом»
Ингредиенты на 1 порцию::
✔хумус (тофу,чечевица, нут, фасоль или горох, можно
консервированные но тогда не солим) - 70 г
✔брюссельская капуста (отварная или запечённая в духовке
или гриле) - 100 г @MARTAMARNAUZ
✔авокадо - 80 г
✔семена льна - 1 ч.л.
✔любые листья салата, зелень - 80 г
✔киноа (можно любую кашу из списка) - 50 г
@MARTAMARNAUZ
✔масло раст. - 0,5 ч.л
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 21
@MARTAMARNAUZ
«Пирог с капустой»
Ингредиенты на 3-4 порции:
✔капуста белокочанная 500-700 г.
✔лаваш армянский 1 шт.
✔лук репчатый 1 шт.
✔морковка средняя 1 шт
✔помидор или перец болгарский 1 шт.
✔куриное яйцо 1 шт.
✔йогурт 100-150 г.
@MARTAMARNAUZ
✔подсолнечное масло 1ч л.
✔соль по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Солим по вкусу и добавляем нарезвный помидор или перец. Тушим овощи
ещё 5 минут и снимаем с огня.
Начинка готова. До окончательной готовности овощи дойдут при выпечке
пирога. Раскладываем лаваш на столе и выкладываем начинку.Сворачиваем
лаваш в рулет по длинной стороне. Готовим заливку. Яйца смешиваем со
сметаной (у меня йогурт без добавок), поливаем рулеты смесью яиц и
сметаны и равномерно распределяем заливку. В разогретую до 180 градусов
духовку ставим противень с пирогом. Выпекаем пирог с капустой из лаваша
около 30-40 минут.
@MARTAMARNAUZ
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT