Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание

е заниматься
02.03 Разминка: До Нормальное Есть
.2020  Шаги на руках( 45 сек) 75у/с
 Выпады назад с боковым растяжением (30
сек) После
 Динамическая растяжка задней поверхности 150у/с
бедра (30 сек)
 Пого-прыжки (30 сек)
 Приставные шаги (45 сек)

Основная часть:
 Выпады назад с гантелями (1 мин)
 Тяга гантели в планке (30 сек)
 Гоблет-приседания (45 сек)
 Жим гантели в упоре на колено (по 30 сек на
каждую руку)
 Скакалка (45 сек)
 Мельница с гантелями в руках (1 мин)
 Махи гантелью/гирей (30 сек)
 Становая тяга на одной с гирей (по минуте
на каждую ногу
 Скакалка (45 сек)
 Зашагивание на подставку с подъёмом
колена (1 мин)
 Боковые зашагивания на подставку (1 мин)
 Прыжки на подставку (30 сек)
 Скакалка (45 сек)

Заминка:
 Динамическая растяжка квадрицепса (30
сек)
 Растяжка «четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
 Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
 Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
30 сек на каждую ногу)

06.03 Разминка: До Усталость Есть

.2020  Сведение локтей перед собой (30 сек) 80у/с
 Динамическая растяжка квадрицепса (30 После
сек) 160у/с
 Шаги на руках (30 сек)
 Отжимания (30сек)
 Шаги через препятствие (30 сек)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
 Приседания с касанием стоп (30 сек)

Основная часть:
 Прыжки с высоким подъёмом ног (40 сек)
 Быстрая перестановка ног в стороны (40 сек)
 Прыжки с поворотом (40 сек)
 Бег на месте с высоким подниманием бедра
(40 сек)
 Т-отжимания (1 мин)
 Прыжки из стороны в сторону (1 мин)
 Скалолаз (1 мин)
 Прыжки из приседа (1 мин)
 Попеременный подъём ног (40 сек)
 Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (1 мин)
 Шагающая планка (40 сек)
 Прыжки из приседа с разворотом на 180
градусов (1мин)
 Бурпи (1мин 30 сек)

Заминка:
 Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
 Растяжка «четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
 Перенос корпуса (30 сек)

10.03 Разминка: До Сильная Есть

.2020  Подъём колена к груди (10 раз) 76у/с усталость
 Боковые выпады с растяжкой бедра (10 раз) После (Сильно
 Выпады назад с боковым растяжением (10 167у/с болело правое
раз) плечо после
 Гусеница (10 раз) тренировки)

Основная часть:
 Скалолаз (40 раз) 3 подхода
 Приседания (40 раз) 3 подхода
 Перекрёстные выпады (20 раз) 3 подхода
 Полный подъём корпуса (20 раз) 3 подхода
 Отжимания (10 раз) 3 подхода
 Бурпи с прыжком в сторону (10 раз) 3
подхода

Заминка:
 Растяжка плеч лёжа на боку (по 5 раз на
каждую руку)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
 Растяжка квадрицепса в положении лёжа на
боку (по 30 сек. на каждую ногу)
 Перенос корпуса (10 раз)

14.03 Разминка: До Усталость Есть

.2020  Вытяжение противоположных рук и ноги 80у/с
(30 сек) После
 Подъём ягодиц (30 сек) 170у/с
 Подъём колена к груди (30 сек)
 Динамическая растяжка квадрицепса задней
поверхности бедра (30 сек)
 Динамическая растяжка квадрицепса (30
сек)
 Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
 Шаги на руках (40 сек)

Основная часть:
 Приседания (30 сек, 3 подхода)
 Выпады назад (30 сек, 3 подхода)
 Отжимания (30 сек, 3 подхода)
 Сведение лопаток (30 сек, 3 подхода)
 Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (30 сек, 2 подхода)
 Прыжки с высоким подъёмом ног (40 сек, 2
подхода)
 Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (40 сек, 2
подхода)
 Облегчённые бурпи (40 сек, 2 подхода)
 Приставные шаги (40 сек, 2 подхода)
 Кариока (40 сек, 2 подхода)
 Бег на месте (40 сек, 2 подхода)
 Джампинг Джек (40 сек, 2 подхода)
 Планка на прямых руках (30 сек, 2 подхода)
 Растяжка мышц бедра (по 30 сек на каждую
ногу, 2 подхода)

Заминка:
 Растяжка «бабочка» (30 сек)
 Растяжка задней поверхности бедра в
положении лёжа ( по 30 сек на каждую ногу)
 Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
 Растяжка мышц нижней части спины (по 30
сек на каждую сторону)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
 Перенос корпуса (30 сек)
18.03 Разминка: До Нормальноое Есть
.2020  Выпады назад с боковым растяжением (1 78у/с
мин) После
 Боковая планка (по 30 сек на каждую 134у/с
сторону)
 Подъём ног стоя на четвереньках (по 40 сек
на каждую ногу)
 Облегчённые бурпи (1 мин)

Основная часть:
 Приседания с гантелями (40 сек, 2 подхода)
 Круговые выпады (1 мин 30 сек, 2 подхода)
 Приседания с касанием пола (30 сек, 2
подхода)
 Подъём ноги лёжа на боку (по 45 сек на
каждую ногу)
 Круговые вращения тазом вперёд лёжа на
боку (по 30 сек на каждую ногу)
 Круговые вращения тазом назад лёжа на
боку (по 30 сек на каждую ногу)
 Подтягивание колена лёжа на боку ( по 30
сек на каждую ногу)
 Ритмичные приседания (2 мин)

Заминка:
 Развороты бёдер (1 мин)
 Поза собаки мордой вверх (30 сек), вниз ( 30
сек)
 Динамическая растяжка квадрицепса (1 мин)
21.03 Разминка: До Усталость Есть
.2020  Активная растяжка плеч (15 раз, 2 подхода) 71у/с
 Гусеница (10 раз, 2 подхода) После
 Выпады назад с боковым растяжением (10 165у/с
раз, 2 подхода)
 Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (20 раз, 2 подхода)

Основная часть:
 Отжимания со сведением и разведением
лопаток (10 раз, 5 подходов, с каждым
подходом на 2 повторения меньше)
 Выпады назад с выпрыгиванием (10 раз, 5
подходов, с каждым подходом на 2
повторения меньше)
 Т- отжимания (10 раз, 5 подходов, с каждым
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
подходом на 2 повторения меньше)
 «Велосипед» с прямыми ногами (20 раз, 3
подхода, с каждым подходом на 4
повторения меньше)
 Растяжка из позы краба (20 раз, 3 подхода, с
каждым подходом на 4 повторения меньше)
 Выпады с прыжками (10 раз, 5 подходов, с
каждым подходом на 2 повторения меньше)
 Прыжки из приседа (10 раз, 5 подходов, с
каждым подходом на 2 повторения меньше)
 Быстрая перестановка ног в стороны (10 раз,
5 подходов, с каждым подходом на 2
повторения меньше)

Заминка:
 Растяжка задней поверхности бедра в
положении лёжа (по 30 сек на каждую ногу)
 Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
30 сек на каждую ногу)
 Перенос корпуса (10 раз)

25.03 Разминка: До Слабая Есть

.2020  Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по 68у/с усталость
30 сек на каждую ногу) После
 Шаги на руках (5 раз) 160у/с
 Шаги через препятствие (10 раз)
 Прыжки с высоким подъёмом ног (20 раз)
 Гусиный шаг (20 шагов)

Основная часть:
 Медвежий шаг (20 шагов, 2 подхода)
 Приседания (15 раз, 2 подхода)
 Спайдермен-отжимания (10 раз, 2 подхода)
 Выпады назад с боковым растяжением (10
раз, 2 подхода)
 Самолёт (по 8 раз на каждую ногу, 2
подхода)
 Боковая планка с подъёмом гантели (по 10
раз на каждую сторону, 2 подхода)
 Перекрёстные выпады (20 раз, 2 подхода)
 Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (30 раз, 2
подхода)
 Планка с попеременным подъёмом ног (20
раз, 2 подхода)
 «Маятник» (20 раз, 2 подхода)
 «Велосипед» с прямыми ногами (30 раз, 2
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
подхода)

Заминка:
 Перенос корпуса (10 раз)
 Максимальная растяжка (6 раз)
 Динамическая растяжка грудных мышц (10
раз)
29.03 Разминка: До Нормальное Есть
.2020  Вытяжение противоположных руки и ноги 70у/с
(30 сек) После
 Мёртвый жук (30 сек) 155у/с
 Подъём ягодиц (30 сек)
 Подъём колена к груди (30 сек)
 Динамическая растяжка задней поверхности
бедра (30 сек)
 Динамическая растяжка квадрицепса (30
сек)
 Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
 Подъём колена с разворотом бедра (30 сек)
 Самолёт (по 30 сек на каждую ногу)
Основная часть:
 Приседания (30 сек, 3 подхода)
 Выпады назад (40 сек, 3 подхода)
 Отжимания (30 сек, 3 подхода)
 Сведение лопаток лёжа на животе (30 сек, 3
подхода)
 Шаги на месте с высоким подниманием
бедра (30 сек, 2 подхода)
 Прыжки с высоким подниманием ног (40
сек, 2 подхода)
 Прыжки из стороны в сторону из
полуприседа на одной ноге (40 сек, 2
подхода)
 Облегчённые бурпи (40 сек, 2 подхода)
 Приставные шаги (40 сек, 2 подхода)
 Кариока (40 сек, 2 подхода)
 Бег на месте (40 сек, 2 подхода)
 Джампинг Джек (40 сек, 2 подхода)
 Планка на прямых руках (30 сек, 2 подхода)
 Растяжка мышц бедра (по 40 сек на каждую
ногу, 2 подхода)

Заминка:
 Растяжка «Бабочка» (30 сек)
 Растяжка задней поверхности бедра в
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
положении лёжа (по 30 сек на каждую ногу)
 Растяжка плеч лёжа на боку (по 30 сек на
каждую руку)
 Растяжка «Четвёрка» (по 30 сек на каждую
ногу)
 Перенос корпуса (30 сек)
01.04 Разминка: До Нормальное Есть
.2020  Круговые вращения плечами (по 30 сек в 82у/с
каждую сторону) После
 Сведение локтей перед собой (30 сек) 157у/с
 Шаги на руках (1 мин)

Основная часть:
 Подъём гантелей перед собой (45 сек, 2
подхода)
 Подъём гантелей в стороны (45 сек, 2
подхода)
 Разведение гантелей в наклоне (45 сек, 2
подхода)
 Скалолаз (30 сек, 2 подхода)
 Отжимания (30 сек, 2 подхода)
 Подъём гантелей хватом «молот» (1 мин, 2
подхода)
 Неполный подъём гантелей на бицепс (30
сек, 2 подхода)
 Отведение гантелей назад в наклоне (40 сек,
2 подхода)
 Подъём гантелей обратным хватом (30 сек, 2
подхода)
 Растяжка трицепсов над головой (40 сек, 2 До Нормальное Есть
подхода) 76у/с
 Скалолаз (30 сек, 2 подхода) После
 Отжимания (20 сек, 2 подхода) 134у/с

05. Заминка:
04.  Поза собаки мордой вниз (30 сек)
2020  Поза собаки мордой вверх (30 сек)
 Растяжка «Бабочка» (30 сек)
 Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
Разминка:
 Планка на прямых руках (30 сек)
 Подъём ноги лёжа на спине ( по 30 сек на
каждую ногу)
 Подъём ягодиц (30 сек)
 Шаги с отжиманиями (1 мин)
 Сведение локтей перед собой (30 сек)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься

Основная часть:
 Отжимания со сведением и разведением
лопаток. (1 мин)
 Вытяжение противоположных руки и ноги
(1 мин)
 Обратное скручивание (40 сек)
 Полный подъём корпуса (40 сек)
 Подъём корпуса с разворотом (по 1 минуте
на каждую ногу)
 Работа руками в стойке всадника (1 мин)
 Спайдермен-отжимания (40 сек)
 Сведение лопаток лёжа на животе (1 мин)
 Обратное скручивание (40 сек)
 Полный подъём корпуса (40 сек)
 Планка с заведением руки под корпус (по 40
сек на каждую сторону)
 Работа руками в стойке всадника (1 мин)
 Алмазные отжимания (40 сек)
 Подъём корпуса и рук лёжа на животе (1
мин)
 Обратное скручивание (40 сек)
 Полный подъём корпуса (40 сек)
 «Велосипед» с прямыми ногами (1 мин)
 Работа руками в стойке всадника (1 мин)

Заминка:
 Растяжка квадрицепса стоя (по 30 сек на
каждую ногу)
 Перенос корпуса (30 сек)
 Поза собаки мордой вверх (20 сек)
 Поза собаки мордой вниз (20 сек)
09.04 Разминка: До Усталость
.2020  Сведение локтей перед собой (30 сек) 70у/с Отсутствует
 Шаги с отжиманиями (1 мин) После
 Вращение гантели вокруг головы стоя на 165у/с
коленях. (1 мин)

Основная часть:
 Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
 Тяга гантели в наклоне ( по 30 сек на
каждую руку)
 Попеременный жим гантелей (1 мин)
 Т-отжимания (40 сек)
 Челнок (30 сек)
Дата Содержание физкультурного занятия Пульс Самочувстви Желание
е заниматься
 Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
 Тяга гантели в наклоне (30 сек)
 Жим гантели (1 мин)
 Т-отжимания (40 сек)
 Челнок (30 сек)
 Рывок гантели (по 1 минуте на каждую
руку)
 Разведение гантелей в наклоне (30 сек)
 Приседания с жимом гантелей (1 мин)
 Алмазные отжимания (30 сек)
 Попеременный подъём ног (30 сек, 2
подхода)
 Обратное скручивание (30 сек, 2 подхода)
 Скручивание корпуса с разворотами (30 сек,
2 подхода)

Заминка:
 Растяжка квадрицепса стоя на коленях (по
20 сек на каждую ногу)
 Динамическая растяжка грудных мышц (30
сек)
 Перенос корпуса (30 сек)