Цацулин П. - Гиревой Тренинг. Уникальная Методика Тренировки с Гирями Павла Цацулина - 2015

ББК
75.712
УДК 796.88
Ц24
Цацулин П.
Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина /
Пер. с англ. Е. Берлизова. — СПб.: Питер, 2015. — 176 с.: ил.
ISBN 978-5-496-01165-5
В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса —

предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями.
Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку
традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популяр-
ность на Западе, за что был окрещен «современным королем гирь». Он автор ориги-
нального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который
оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты по-
зволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме
затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объ-
ем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на разви-
тие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди
спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единобор-
цы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее по-
мешать — легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание
Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концен-
трации о особом дыхании.
Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать силь-
ным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.
12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-
ФЗ.)
ISBN 978-0938045694 англ.

ISBN 978-5-496-01165-5
© 2006 Power by Pavel, Inc.

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2015
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2015
Права на издание получены по соглашению с Dragon Door. Все права защищены. Никакая часть дан-
ной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разреше-
ния владельцев авторских прав.
ани е
од е р ж
С
Преамбула Дэна Джона «Делай так!». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Предисловие. Шаг влево — и я стреляю . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 9
Введение. Говорим «cила», подразумеваем «гиря».

Говорим «гиря», подразумеваем «сила» . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 10
Глава I. Знакомство с гирями

Какие гири выбрать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Как заставить бедра, спину и руки говорить

на русском языке тела. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Сам виноват: техника безопасности при тренировках

с гирями. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Безопасность — один из аспектов эффективности. . . . . . . . . . . . . . . . 42
Глава II. Новая программа-минимум

русского гиревого спорта
Перед началом тренировок: проработка плана . .. .. .. .. .. .. .. .. .. 57
Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения

физической формы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч. . . . . . . . . . 76
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. . . . . . . . . . . . 85
5
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме. . 87
Следующий шаг . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 88
Глава III. Обряд посвящения

в русский гиревой спорт
Проверенная формула: медленно = мало, быстро = много. . . . . . 90
Тяги и жимы — знакомо?. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 93
Взятие веса на грудь, стремительное, как удар . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Жим для мускулистого торса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Рывок — сверхчеловеческие работоспособность

и выносливость. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Глава IV. Пошаговая процедура

превращения мальчика
в стального бойца
Ешь свой борщ: опасности излишней разбросанности
и как их избежать . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 136
Лестница на пути к мощному жиму. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 139
Отдыха меньше, рывков больше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
От мальчика к мужчине. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Глава V. Часто задаваемые вопросы:

правила русского гиревого спорта
6 Гиревой тренинг
ж он а
а Д
ла Дэн
р е а мбу
П
т а к ! »
л а й
«Де
Н
е прошло и пары минут после на- тяги, и боковые жимы. И хотя в ней можно
шего первого знакомства с Павлом, найти и пути дальнейшего самосовершенство-
а я уже был размят сверху донизу, вания, по правде говоря, для успешных тре-
и, как меня просили, подтянул бедро, нировок предложенных упражнений вполне
когда Павел по нему шлепнул. У меня достаточ- достаточно. Я точно знаю, что говорю — не
но жесткие тазовые суставы, но Павел сделал зря же я пропустил пару стаканчиков в баре со
все, чтобы их раскрепостить. Помню, с нашей спортсменами-метателями, — многие звезды
первой встречи я ушел с размятыми бедрами, мирового спорта тренируются именно по этой
и твердым намерением тренироваться в тече- программе.
ние года, и, что самое важное, с чувством глу-
Вы можете спросить, зачем нам еще одна книга
бокого уважения к Павлу. После нашей встречи
про гири? Где те безумные толпы помешанных
я прочитал сотни его постов в Интернете, все
на здоровье энтузиастов, которых необходимо
его книги (по сути — «учебники») и пересмо-
приобщить к гиревому спорту? Так знайте:
трел все DVD-курсы. Когда бы я ни смотрел его
они повсюду! В самом начале книги, которую
тренировки, в голове всегда возникала мысль:
вы держите в руках, Павел цитирует Дж. М.
«Делай так!»
Мартина: «Я радостно тренировался по книге
Самая большая проблема в фитнесе, здоровье, Power to the People, потому что точно знал, что
жизни и спорте — найти нужный баланс в на- делать. Книга сработала, она четко показала,
шем разнообразном мире. Я люблю празднич- как я ошибался. Я сделал далеко идущие выво-
ный обед в день благодарения, но это не значит, ды. Что ж, теперь у меня есть гири и мне нужен
что так нужно питаться каждый день. Однажды железобетонный план, которому я мог бы сле-
кто-то может найти свой идеальный рацион, но довать». Мартин повторяет то, что я слышал
это как пожить на необитаемом острове, невоз- от многих энтузиастов гиревого спорта: «Что
можно следовать ему всю жизнь. В книге Power мне делать, у меня есть книга (видеофильм,
to the People («Стань сильнее») Павел Цацулин DVD, материалы семинара, учебное пособие,
подробно описывает, как найти свой путь. статья и т. п.), и что теперь? Что и когда тре-
нировать?»
По всем признакам книга Power to the People —
идеальная программа «делай так» — и становые Ответом является гиревой тренинг!
Преамбула 7
Лично для меня программы-минимум гире- мации, накопленной за сотни лет, всего на
вого спорта было вполне достаточно... Просто двух страницах. Если вам нравится подход
делай так! Вероятно, данное словосочетание «старой школы», откройте глаза и посмотрите
встретится вам в начале первых двух глав. Два на классические методы тренировок с точки
упражнения. Каждое упражнение два раза зрения гиревого спорта.
в неделю. Тяни и толкай. Для большинства Очевидно, что эта книга — не последняя точ-
любителей гирь это — план тренировок. ка. Павел отмечает: «Я всегда буду совершен-
Но Павел дает больше. Глава про «обряд по- ствовать свою систему тренировок. Поэтому,
священия» представляет собой буквально возможно, вы найдете некоторые несоответ-
пошаговую инструкцию, как взобраться на ствия между этой книгой и книгой The Russian
самый верх лестницы гиревого спорта. Более Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт»).
того, раздел, рассказывающий об опасно- Но у этой книги — приоритет. Мы постоянно
стях излишней разбросанности и способах совершенствуемся в гиревом спорте».
их избежать, — это квинтэссенция инфор- А для читателя у меня простой совет: делай так!
В свободное от работы (профессора религио-

ведения) время Дэн тренирует тяжелоатлетов
и руководит подготовкой легкоатлетов в ка-
толической средней школе Хуан Диего (Дрэ-
пер, штат Юта). Дэн многократно участвовал
в общенациональных и местных чемпионатах
по метанию, тяжелой атлетике, горским играм
и силовому пятиборью.
Дэн Джон является автором двух учебных по-
собий на DVD. Курс для начинающих, Carried
Away («Тренировочная нагрузка»), предлагает
Дэн Джон упражнения по толканию, тасканию и подня-
тию различных предметов для развития силы
и общефизической подготовки. В курсе From
Дэн Джон (Dan John) — обычный тренер. the Ground Up («Начиная с нуля») лаконично
Дэн был стипендиатом египетской програм- и точно рассказывается об основах тяжелой
мы Фулбрайт, получил степень по истории атлетики и старой школе тренировок. Оба
и религиозное образование. Он объездил весь DVD-диска можно приобрести на сайте www.
мир и изучил множество иностранных языков, crossfitnorcal.com/catalog/index.php. Дэн ку-
общаясь с тунеядцами и бюрократами, но из-за рирует сайт www.danjohn.org/coach — «круп-
ужасного акцента, будь то турецкий или иврит, нейший в мире» бесплатный сайт по поднятию
его всегда просили помалкивать. тяжестей и метанию.
с л ови е
е л я ю
стр
е д и
Пр
— и я
лево
Шаг в
П
омните персонажа Робина Уильям- Ошеломляющее разнообразие упражнений
са — советского перебежчика из с гирями и варианты тренировок с гирями
фильма «Москва на Гудзоне»? От- производят на новичка такое же впечатление,
дыхающий коммунист просто захо- как полки супермаркета на советского пере-
тел купить кофе. В СССР у него было всего два бежчика. Программа русского гиревого спорта,
варианта: «кофе есть» или, что более вероятно, предлагаемая в книге, лишена такого многооб-
«кофе нет». Когда он увидел столько сортов разия и является продолжением моих упраж-
кофе в нью-йоркском супермаркете, его едва нений на DVD.
не хватил инфаркт.
«Может быть, кто-то сможет помочь?» — спра-
шивал Дж. М. Мартин в ветке форума «Вопро-
сы по гиревому спорту». «Я прочитал все, что
мог найти по тренировкам с гирями, но не
знаю, как составить программу. Я прекрасно
выполняю программу из книги Power to the
People («Стань сильнее») и знаю, как действо-
вать. Книга перевернула мое представление
о тренировках. Я добился невероятных успе-
хов. Теперь у меня есть гири, и я не сверну со
своего пути».
Гиревой тренинг — это «твой путь». Он суще-

ственно сложнее и эффективнее, чем програм-
ма Стань сильнее. Шаг влево — и я стреляю.
Русский гиревой спорт — это твоя сила.
Павел
Предисловие 9
ен ие
Введ ,
с и л а » » .
и м « « г и р я
Гов о р а е м
з у м е в
о д р а р я » ,
п м « г и и л а »
в о р и е м « с
Го м е в а
д р а зу
по
ет
ч е л о в ек мож
й
Кажды а , в т ри раза
вд в ри
о й стать елые ги
р е в т я ж
Как ги
е, и из самы
х
сильне д н и м
ся о ов
являют инструмент
спор т мощны
х
для эт
ого.
с п и та л
во Иван Л
ебедев
,
о л е н ия с к и й сила
ч
пок рус 916
же л о а тлет, 1
и тя
ус с к их
р
л а ч е й
си
Е
сли бы Чарли Атлас побывал в России, он
рассказал бы совсем другую историю...
Сергей Мишин был тяжелым, медлен-
ным, абсолютно неспортивным ребен-
ком. Впервые он взял 24-килограммовую гирю
в 17 лет и сильно удивился, когда не сумел
поднять ее одной рукой. Не лишенный упрям-
ства, Мишин нашел обрезок водопроводной
трубы, вставил ее под рукоятку гири до середи-
ны и стал поднимать гирю двумя руками, как
штангу. Шел 1975 год. Два года спустя Мишин
мог поднять 32-килограммовую гирю, которую
нашел в парке после праздника железнодорож-
ников, 30 раз и любой рукой.
Мишин продолжал тренироваться с гирями
и в армии, а после демобилизации хвастал
другу, что обязательно получит звание мастера
спорта, выиграет чемпионат и станет первым
номером в гиревом спорте.
И он сделал это!
Обложка журнала о силовых тре-
Сергей сбросил больше 45 килограммов, стал нировках «Геркулес», выпущен-
быстрым и мускулистым. И впоследствии он ного в 1915 году еще при царе
превратился в первый номер гиревого спор-

та — 170 рывков 32-килограммовой гири за
10 минут! Он — легенда российского спорта.
Президент России наградил Мишина медалью
«За заслуги перед Отечеством» II степени.
В России гири являются предметом националь-
ной гордости и символом силы. В былые време-
на любого силача или тяжелоатлета называли
гиревиком — человеком, который тренируется
с гирями. Закаленные гирями мальчишки по-
коление за поколением превращались в насто-
ящих мужчин. За столетие до Мишина другой
мальчик, Петр Крылов, нашел гирю в лавке мяс-
ника. Это была любовь с первого взгляда. Петр
никогда не расставался с гирями, выступая как
Крылов тренировался с русской цирковой силач до 60 лет. Люди называли его
32-килограммовой гирей, вы- королем гирь. Крылов тренировался с русской
полнял армейский жим 88 раз
одной рукой, жонглировал тре-
мя гирями одновременно! Введение 11
32-килограммовой гирей, выполнял армейский часть автомобилей и другого оборудования
жим 88 раз одной рукой и легко жонглировал сухопутных войск переносилась на спинах лю-
тремя гирями одновременно! Свою силу Петр дей. Казалось, русские могут таскать огромные
демонстрировал, выполняя множество трю- тяжести. Они невероятно сильны».
ков. Он ломал камни, гнул монеты, разрывал
Правоохранительные тактические команды
железные наручники и цепи, ломал подковы,
и даже российские федеральные налоговые
поднимал штангу с двумя сидящими сверху
полицейские, которые обращались с ору-
солдатами и поставил множество тяжелоатле-
жием лучше, чем с калькулятором, тоже вы-
тических рекордов.
бирали гирю в качестве основного снаряда
для тренировок. В последние дни советской
империи в тюрьмах часто возникали бунты и
Знакомьтесь: захваты заложников. На подавление беспо-
«тяжелая атлетика» рядков бросались внутренние войска МВД.
Они точно и безжалостно выполняли свою
«С большой долей уверенности можно сказать,
работу. Например, в 1986 году они, жестко
что тяжелая атлетика зародилась и развилась
делая свою работу, взяли штурмом тюрьму
в России благодаря приверженцам гиревого
и сожгли ее дотла.
спорта», — заявил профессор и мастер спорта
по тяжелой атлетике, чемпион мира Л. Двор- В 1991 году министерство внутренних дел сфор-
кин. В самом деле, отец гиревого спорта доктор мировало специальные тактические команды
Владислав Краевский ввел термин тяжелая в каждом административном округе. Их мис-
атлетика — вид спорта, который и сейчас сией были спасение заложников, подавление
популярен в России. бунтов, поиск и арест беглых преступников.
С того памятного года, когда Советский Союз
Красная армия и гири неразделимы. В любом
развалился, эти команды продолжали работать
русском военном подразделении есть «уголок
в чрезвычайных ситуациях российских тюрем,
силы» — гимнастический зал. Каждый такой
в суровой Чечне.
уголок оснащен гирями. В то время как другие
страны тратили время, проверяя силу солдат Команды быстрого реагирования в россий-
по отжиманиям, в России испытывали солдат ских федеральных тюрьмах формировались из
махами 24-килограммовой гирей. «Рядовые бывших спецназовцев, десантников, военных
Красной армии прекрасно развиты физиче- элитных подразделений; каждый из них мог
ски», — удивлялся гене- противостоять девяти или более бунтарям.
рал-лейтенант Гиффард Процесс отбора в такие команды аналогичен
Мартель, начальник отбору в армейский спецназ. Вот что солдаты
британской военной должны делать в команде: 10-километровый
миссии в СССР, приехав- марш-бросок с полным боекомплектом, преодо-
ший в Советский Союз ление полосы препятствий, скалолазание, еще
во время Второй миро- 10 километров бега. Но весь смак в самом конце
вой войны. «Большая пути, где тебя полуживого ждет 12-минутный
спарринг со свежим противником, который
Доктор Краевский, меняется каждые три минуты. Агрессивный бой
отец гиревого спорта в команде против коллег-противников часто
используется в спортивных мероприятиях, возможно, видели черно-белые архивные съем-
проводимых в правоохранительных органах. ки в документальном фильме на телеканале
Их «изюминки» — рукопашный бой и гиревой History о российской организованной преступ-
спорт. Это предмет гордости. ности: мускулистые заключенные машут гиря-
ми, делают сальто и боковые жимы. В некото-
Трудно понять логику русского и американско- рых российских тюрьмах устраивались чем-
го правительств, которые поощряют силовые пионаты по подъему гирь. Пойди разберись.
тренировки среди заключенных, но и русские Возможно, правоохранительные органы не
заключенные тоже тренируются с гирями. Вы, любят простых задач.
Введение 13
Почему российские ученые за гиревой спорт
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали
в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших ин-
струментов общего физического развития.
Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении несколь-

ких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест
на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок
в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контроль-
ная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа
тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упраж-
нения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на
полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая толь-
ко поднимала гири, показала лучшие результаты!
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию

между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разно
образными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и опре-
деление силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость
(отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на
один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются
с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показате-

лями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефи-

зическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии,

который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985),
заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов уве-
личения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потен-
циала человеческой силы».
Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого
гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти
лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способ-
ствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давле-
ния. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»:
110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 уда-
ров в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоя-
нии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокра-
щается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться
к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются
в физическую деятельность.
Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом
Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и ре-

гиональных команд, получают травмы во время тренировок или соревно-
ваний (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если
учесть, что многие спортсмены мирового
уровня показывают поистине нечеловеческие
результаты.
Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто

тренировался у ведущих российских гиреви-
ков, 21,2 % увеличили свою массу тела с мо-
мента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точ-
но такой же процент, не опечатка) — умень-
шили (это в основном касается людей с лиш-
ним весом). Другое исследование профессио-
нальных гиревиков показало низкое содержа-
ние жира (Гомонов, 1998).
Гиревик отличается сбалансированным раз-

витием всех органов и мускулатуры при за-
метной гипертрофии мышц плечевого пояса
(Рассказов, 1993).
«Гиревик отличается сбалансированным развитием

всех органов и мускулатуры при заметной гипертро-
фии мышц плечевого пояса». Рассказов, 1993
(на фото легендарный Евгений Сандов)
Введение 15
это
и в с е будут
он
Скоро Я в с е г о лишь
.
делать
о н и ки ч у т ь в переди
.
Хр
е в а н ия С а ндерс,
заво Ре г г и
уис,
Сент-Л ер
м е р и ки канадс
к и й а утфилд
А р е в о м спор
те
к и м и о г и
рус с
и
гирям
А
мериканские силачи в былые времена Марти Галлахер, бывший тренер сборной США
знали цену гирям. Вы можете увидеть по пауэрлифтингу.
пару гирь на тренировке в «подземе-
Марти и я наслаждались стейками в неуста-
лье» одного из величайших пауэр-
новленном дворике на восточном побережье.
лифтеров Теннесси всех времен, фермера Боба
Мы обсуждали военные истории с набитыми
Пиплса, который тянул 700-фунтовую (317,5 кг)
менонитской говядиной ртами. Марти рас-
бочку еще в достероидную эру. Сиг Клейн был
сказал мне об Эдди Коэне, Кирке Карфоски
большим сторонником гирь. Я купил пару анти-
и других чемпионах, которых он тренировал.
кварных американских гирь, выпущенных
Я рассказал ему о гирях.
в 1917-м, у 70-летнего друга, «пожизненного па-
уэрлифтера», который все еще делает наклоны Галлахер закончил жевать свой стейк и задум-
«доброе утро» с нагрузкой в 184 килограмма. чиво предложил: «Почему бы тебе не написать
статью для MILO?» Знаете, это такой журнал для
Затем Америка стала процветающей страной
сумасшедших парней, способных гнуть гвозди
и забыла тяжелое прошлое. Гири ушли вместе
и колоть ладонями камни.
с золотоискателями Калифорнии и гангстерами
Дикого Запада. Гиря так бы и осталась главой Я сказал: «Марти, я не сделаю этого, трени-
в американской истории, если бы не мой друг ровка с гирями — самое мучительное время-
препровождение, которое только можно себе российских гирь. Если оглянуться назад, ве-
представить. Кто захочет об этом читать?» роятность успеха не превышала 20 %. Сегодня
Когда-то я сделал ошибку, объяснив Марти уже всем ясно, что гири выиграли, но тогда
значение слова «колхозник» (коллективный это не было так очевидно. «Пушечное ядро
фермер). Теперь он назвал колхозником с ручкой? Вы в своем уме?!»
меня. И добавил, что я не понимаю амери-
2001 год стал годом гирь. Издательство Dragon
канцев.
Door опубликовало книгу The Russian Kettlebell
Подрывная статья Vodka, Pickle Juice, Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт») и выко-
Lifting, and Other Russian Pastimes («Водка, рас- вало первую в США русскую чугунную гирю.
сол, гиревой спорт и другие русские развле- Первый курс инструкторов гиревого спорта
чения») была опубликована в 1998 году. Она на американской земле стартовал в 2001 году.
была очень хорошо принята даже самыми без- Учитывая суровую репутацию гири, большин-
жалостными в мире критиками. Я начал полу- ство моих первых учеников выглядели так,
чать письма от реальных пацанов со сломан- будто они пришли из федеральной программы
ными носами, порванными ушами, шрамами защиты свидетелей. Часто люди спрашивают,
и многочисленными татуировками. О своих не брат ли мне Стив Максвелл. Стив, я люблю
сомнениях я рассказал моему другу и редак- тебя, но не думаю, что это комплимент для
тору Джону Дю Кейн. Он на минуту задумался кого-то из нас.
и сказал: «Окей! Я сделаю гири, а ты научишь
людей ими пользоваться».
В сдержанных кембриджских манерах Джона
скрывается сердце американского пионера-
первопроходца. Британец, выросший в Африке,
Джон изъездил весь мир от Англии до Индии
через Пакистан и Афганистан, в течение не-
скольких лет жил с йогами. Вернувшись в США,
он основал свое детище — издательскую ком-
панию (Dragon Door), а чтобы сводить кон-
цы с концами, водил лимузин. Его компания
требовала пристального внимания, поэтому
Джон не мог позволить себе «тратить время»
на полноценный сон. Он дремал в лимузине,
ожидая клиентов, и использовал каждую сво-
бодную минуту, чтобы строить свою амери-
канскую мечту.
Когда появлялись новые шансы, этот упер-
тый и самостоятельный малый не побоялся
рискнуть всем, но постепенно достиг много- Времена меняются. Тяжеловесы из России
го, причем и как предприниматель, и как продолжают оставаться поклонниками гире-
издатель. В конце концов, он решил инве- вого спорта. Но сейчас они, хотя и без особого
стировать в производство и продвижение энтузиазма, делят русскую гирю со звезда-
Хроники завоевания Америки 17

ми Голливуда и другими малосимпатичными далл Штроссен, один из наиболее уважаемых
личностями. Устав от господства нежного персон в мире силовых тренировок, заявил:
фитнеса, умные люди идут в хардкор. В 2002 «В наших глазах Павел Цацулин всегда будет
году русские гири попали в эксклюзивный королем современного мира гиревого спорта.
рейтинг журнала Rolling Stone's в качестве Именно он его популяризировал, и сейчас
«Горячего железа». В 2004 году доктор Рэн- практически вся страна занимается гирями...»
Гл ава I
Знакомство
с гирями
ь
тягат
Зачем
0 0 - ф у нтовую
7
, е с л и можно
у
штанг ваться
е н и р о
тр ой
аммов
Какие
и л о г р
с 24-к
гирей?
гири Луи Си
ммонс
,
й клуб
б рат ь? с т с
штанги айда
к и
вы Вестс
Ч
то такое гиря? Гири обеспечивают полное и всестороннее
развитие. Многофункциональную силу. Не-
Гиря — это пушечное ядро с ручкой. вероятную мощь. Гибкость. Они избавляют
Это экстремально портативный тре- от жира, не заставляя позориться на занятиях
нажерный зал. Это громкое заявле- аэробикой. Всего за 1–2 часа тренировок в не-
ние: «Я устал от метросексуальных тренажер- делю. Все, что нужно, — это один компактный
ных залов! Я мужик и буду тренироваться как и буквально неразрушимый снаряд, который
мужик!» Подъем гири подобен агрессивному можно использовать в любом месте.
и свободному владению средневековым мечом.
Это проявление «инстинкта воина», как его Русские гири традиционно меряют пудами.
называл Ори Хофмеклер. Один пуд — это старинная русская единица из-
мерения, эквивалентная 16 килограммам (око-
Парни дают имена своим гирям так же, как ло 35 фунтов). Самые популярные веса в Рос-
своим стволам. Они рисуют на них эмблемы сии: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда,
своих воинских подразделений. Они делают или 53 фунта — стандартный вес армейской
татуировки с изображением гирь. Русские гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда,
гири — это Harley-Davidson среди любителей или 70 фунтов. Двухпудовка используется опыт-
качать железо. ными гиревиками.
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
Пуды Килограммы Фунты
0,25 4 9
Наиболее популярные гири
0,375 6 13
отмечены темно-серым
0,5 8 18
0,75 12 26
1 16 35 Для начинающих
1,25 20 44
1,5 24 53 Популярный армейский вариант
1,75 28 62
2 32 70 Для опытных гиревиков
2,5 40 88
3 48 106
Тяжелые гири традиционно называют «бульдо- поработайте с дисбалансом силы, тренируйте

гами». «Тяжелые» — понятие относительное, рывок и жим, пока не достигнете целей, обозна-
обычно к этой категории относят гири тяжелее ченных в конце книги, вот тогда и поговорим.
32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но
Средний человек должен начинать с гири весом
он не останавливал русских силачей. Легенда
16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки
тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстро-
силы использовать жим лежа в качестве стан-
ился, когда кто-то украл его 56-килограммовые
дартного теста (что неправильно), то мужчина,
гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококаче-
ственные классические гири в русском стиле из
чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до
106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица на следующей
странице поможет вам подобрать правильный
вес. Если позволяют средства, купите набор
из трех или четырех гирь, представленных
в таблице.
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Су-
ществуют великолепные упражнения с двумя
гирями, посмотрите, как их выполняет старший
тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они
не для начинающих. Начните с одной гири,
Знакомство с гирями 21
лежа на скамье выжимающий штангу весом Я знаю, вы думаете, что это легкий вес, но гиря
90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете ощущается тяжелее, чем она весит в действи-
больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с тельности! Чтобы вы поняли, о чем речь, рас-
20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер скажу такую историю: в течение нескольких
или силач, начните с 24 кг. лет мы привозили на выставку Arnold Fitness
Expo 40-килограммовую гирю для желающих
испытать себя в армейском жиме. Если по-
требуете, вам ее дадут. Правила просты: в на-
чальном положении рука находится ниже под-
бородка, ноги выпрямлены... Потом, когда вы
не сможете даже взять гирю на грудь, не вините
гирю и не жалуйтесь, что «это все из-за непра-
вильной техники».
Взглянем правде в глаза, выжать одной рукой

40 кг над головой — не показатель силы. Тем
более для 110-килограммового мужика, кото-
рый может выжать лежа 180 кг. Тем не менее
большинство не может справиться с гирей.
Поэтому выбирайте гири полегче. В этом нет
ничего постыдного. Даже такие мощные му-
жики, старожилы гиревого спорта, как Донни
Компания Dragon Door Томпсон и Марк Бартли, делают много упраж-
выпускает высококачественные нений с 16- и 24-киллограммовыми гирями.
классические гири в русском
стиле из чугуна с резиновым Женщина со средней физической подготовкой
покрытием весом от 26 до должна начать с 8 кг. Сильная женщина мо-
106 фунтов и женские гири жет попробовать 12 кг. Большинству женщин
от 9 до 18 фунтов. Какие гири нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные
нужны именно вам?
женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Сталь-
Начните с правильной гири

Кто ты? Гиря для начала (кг) Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка 8 8, 12, 16
Сильная девушка 12 12, 16, 20
Средний мужчина 16 16, 20, 24, 32
Достаточно сильный 20 20, 24, 32
мужчина
Очень сильный 24 24, 32, 40
мужчина
ная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может
выжать 32-киллограммовую гирю пять раз,
посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие
от гантелей, увеличивается с бˆольшим шагом.
В дополнительных железках просто нет необ-
ходимости. Изобретательным гиревикам не
нужна тонна тяжестей для прогрессивных тре-
нировок. Вы экономите деньги и пространство.
Не гонитесь за тяжелыми гирями просто так,
держите в уме свои цели. Анатолий Тарас, ве-
теран спецназа и ведущий боевой эксперт на
«Павел, курс тренировок территории бывшего Советского Союза, счи-
с русскими гирями был самым тает, что как только бойцу удается сделать
невероятным опытом в моей
50 рывков 24-килограммовой гирей, сменив
жизни. Пот и кровь того стоили.
Я никогда этого не забуду!!!» —
руку один раз, он достигает точки невозврата.
Дуг Неподал, мастер русского «Люди определенного типа будут спрашивать,
гиревого спорта почему нет (что за ерунда, почему нельзя делать
больше)?» — говорит Тарас. «Если у вас есть
время и желание, то можно, но не обязательно,
если вы не стремитесь к рекордам. Но даже
несколько рекордов подобного рода ничего не
добавят вам как бойцу».
Как Это (с
и л а ч и ) — люд
и
станет
та в и ть будуще
го . И н а
е будут
зас время,
ко г д а в с
ьными
.
п и н у иж е с и л
, с таким
бедра о м с ч астье
В эт .
и страны
и р ук
в о р и ть Антон
Чехов
го
ус с к ом
на р
е т е л а
язык
Д
аже если русского переодеть в охран- нет. Когда эти мышцы зажаты, то задница у вас
ника Букингемского дворца, вы его оттопырена или, по крайней мере, не позволяет
узнаете. Это «белый человек, который полностью передавать усилие от бедер в тягах,
постоянно чем-то очень недоволен» — в ударах руками и ногами, в прыжках. Закрепо-
написал в нашем форуме бывший рейнджер щенные тазобедренные суставы тормозят силу.
Эллис Джонс, мастер русского гиревого спорта.
Эта глава — ваш «гиревой детский сад». Я буду
А еще походка. Моя жена Джулия, которая проверять и улучшать вашу гибкость. Подни-
имеет сомнительную честь жить в окружении мем гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас
множества русских, указала на поразительное состоянии.
различие в походке американцев и русских.
Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступ-
Американцы словно постоянно падают вперед,
ни немного развернуты наружу, между ними
а чтобы не упасть окончательно, выставляют
ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте
ноги. Русские же, наоборот, откидываются
вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю
назад и гордо выпячивают пузо вперед неза-
обеими руками, ноги разведите в стороны.
висимо от того, есть оно у них или нет.
Попросите кого-нибудь проверить вас по кон-
По каким-то культурным причинам у американ- трольному списку (см. далее). И не используй-
цев зажаты тазобедренные суставы, а у русских те зеркало!
1
Становая тяга сумо
Это не становая тяга,
а какое-то издевательство!
Контрольный список
для становой тяги
сумо с гирей
Руки выпрямлены, вес берут ноги.
Колени и ступни направлены с одну сторону.
Пятки прижаты к полу.
Спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикаль

ная». «Прямая» — значит «не согнутая».
Взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований,

нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы
не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.
Приседания лицом
к стене
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кей- Встаньте лицом к стене на расстоянии несколь-
на, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). ких сантиметров от нее, ноги немного шире
Китайские приседания у стены — отличное плеч, руки держите свободно. Плотно при-
упражнение для развития спины и тазобедрен- жмите ноги к полу, внешние стороны стоп не
ного сустава, что совершенно необходимо для должны подниматься, не разворачивайте по-
выполнения тяг и приседаний. лягушачьи колени наружу, приседайте вниз,
насколько сможете.
1 2
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже Двигайтесь медленно и осторожно, используй-
определенной точки, не расправив грудь и не те силу. Когда устанут ноги или спина, остано-
прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь до- витесь, встряхнитесь для снятия напряжения
казать мне обратное и продолжите опускаться и выполняйте упражнение раз за разом. Вы
вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам при- получите больше пользы от упражнения, если
дется отойти от нее. будете делать его по несколько раз в течение
дня, каждый день.
3 4
Вот что происходит, если
не читать инструкцию
Братан, это правильная
техника приседаний
лицом к стене
Неправильная техника
приседаний
Продолжайте отрабатывать движение до по-

луприседа. Когда освоите его, придвиньтесь
немного ближе к стене и продолжайте упраж-
няться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь
пальцами ног стены, присесть так низко,
чтобы ухватить гирю.
Гало
Гало — прекрасное упражнение для улучше-
ния подвижности ваших плеч, предложенное
мастером русского гиревого спорта Стивом
Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном
и медленно вращайте ее вокруг головы. По-
степенно уменьшайте амплитуду движения.
Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите яго-
дицы (мы как бы удерживаем монетку между
ягодицами). Гало
1 2
4
Чтобы обезопасить спину,

плотно сожмите ягодицы (мы 5
как бы удерживаем монетку
между ягодицами)
Растяжка насосом
Проверим верхнее положение в становой тяге
сумо на зажатость тазобедренных суставов.
Контрольный
список для проверки
фиксации положения
в становой тяге
сумо с гирей
В верхней точке колени подтя

нуты, корпус не отклоняется
вперед или назад. Движения
четкие, работа мышц контро
лируется, никакой разболтан
ности.
В верхней точке тело образует
прямую линию, колени, яго
дицы и голова не выпирают.
Если вы называете это
фиксацией, вам лучше заняться
чем-то другим
Я знаю, что у вас не получилось. Следующее

упражнение поможет вам. Делайте его не
сколько раз каждый день.
Исходное положение как в отжиманиях, с высо-
ко поднятыми вверх ягодицами. Руки на шири-
не плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх.
Не давайте ступням поворачиваться внутрь.
Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела
вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, со-
храняя руки выпрямленными. «Вытяните» по-
звоночник и посмотрите вверх.
Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, на-
сколько сможете.
Теперь немного поверните таз сначала в одну
сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить
мышцы верхней части бедра. «Качаем».
Насос
«Вытяните» позвоночник
и посмотрите вверх
Теперь несколько раз скрутите таз сначала
в одну сторону, затем в другую. Попытайтесь
расслабить мышцы верхней части бедра. «Ка-
чаем».
Следующее движение поможет улучшить под-
вижность шеи, которая необходима для работы
с гирями.
Качаем насос
Держа руки выпрямленными, вернитесь в ис- Повторите упражнение несколько раз. Сосре-
ходное положение. доточьтесь на увеличении диапазона движе-
ния в спине, ногах и плечах, а не на скорости
Толкайте таз назад до упора и старайтесь при-
выполнения и не на увеличении количества
жать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы
повторений.
ступни были направлены вперед.
Сделайте несколько коротких пружинистых На курсах русского гиревого спорта ученики
движений, стараясь опустить грудь еще ниже. часто говорят инструкторам: «Вы, парни, все
Партнер может помочь, слегка надавив вам стоите одинаково!» Как русские. И вы тоже
на спину между лопаток. Руки должны быть будете так стоять. Независимо от того, хотите
полностью выпрямлены в локтях, иначе можно вы этого или нет.
травмировать плечи.
н оват.
Сам ви
н о в ат:
и
Сам в
й
а н и е будуще
в
к а б е Наз
и и з серии
техни
кн и г »
о г и с ебе сам
«Пом
с н о с ти Роба Л
авренс
а,
зопа м а с т е р а русск
ого
та
р е н и о г о спор
при т
ги р е в
х
ровка
г и р я ми
с
Л
юбому должно быть понятно, что если 1. Перед началом
он, как идиот, будет размахивать чу- тренировок
гунной гирей, это может привести не
проконсультируйся
только к головной боли.
с врачом
«Не занимайтесь серфингом в цунами!» Это
Особенно с ортопедом и кардиологом. Это не
не шутка, власти Малибу рассылали брошюры
шутка, занятия с гирями очень интенсивны.
своим жителям с таким предупреждением.
Из этой книги вы сможете узнать о том, что
Каким же идиотом надо быть, чтобы не по-
у борца Майкла Кастроджиованни, находя-
нимать этого? Я очень удивился, когда узнал,
щегося в прекрасной форме, в течение не-
что несколько лет назад на Гавайях больше
скольких минут держался пульс 211 ударов
400 серферов, привлеченных предупреждени-
в минуту, хотя максимальный пульс для его
ем о цунами, накрыло волной. Основная часть
возраста — 195.
материала этого раздела абсолютно очевидна,
если, конечно, вы не из тех ребят, что стремятся
получить премию Дарвина.
2. Всегда выбирай Уберите из-под ног посторонние предметы,
правильные места в том числе гири. Чистота вокруг! На курсах
инструкторов русского гиревого спорта мы
для тренировок
вдалбливаем это в головы и наказываем тех
Для тренировок выбирайте такие места, где вы слушателей, которые разбрасывают гири на
ничего не сломаете и никого не травмируете занятиях.
(включая себя).
Так как насчет поверхности? Занимайтесь на
«Тренируйтесь на улице» — советует Дэн Джон. ровной нескользящей поверхности. Следите,
«Вы НИКОГДА полностью не раскроете свой чтобы вокруг не было ям, которые появляются
потенциал, если будете заниматься в уютном после падения гири на землю. После трени-
тренажерном зале... Возьмите гантели или ровок с гирями, проведенных на футбольном
гири... поезжайте на природу и тренируйтесь. поле в выходные, оно выглядит так, как после
Поднимайте вес так, как вам хочется, и делайте бомбардировки.
столько повторений, сколько сможете».
Если вы тренируетесь с легкой женской про-
Убедитесь, что поверхность, на которой вы со- резиненной гирей, подберите для занятий та-
брались тренироваться, ровная, иначе можно кую поверхность, от которой гиря не будет
травмировать спину и колени. отскакивать.
Когда вы делаете махи или рывки, следите за Следите за тем, чтобы при выполнении турец-
тем, чтобы впереди не было людей! ких подъемов вас не слепило солнце.
На курсах инструкторов
русского гиревого спорта.
Боль — это хорошо
3. Подбирай последний, самый трудный подход, если не
подходящую обувь выработаете правильных навыков на первых
простых подходах?
Тренироваться следует босиком либо в обуви
с плоской подошвой. Подходят обувь для рест- «Мы продолжаем доказывать свой статус в прыж-
линга, бутсы, ботинки для трекинга, кеды от ках с парашютом, — подчеркивает старший
Чака Тейлора. Большая часть обуви для спорта сержант воздушно-десантных войск США Нейт
создана Чаком Тейлором. Человек номер один Моррисон. — Парни с большим количеством
в русском гиревом спорте носит кеды ярко- прыжков могли бы гибнуть по совершенно глу-
желтого цвета 15 размера, а человек номер два пым причинам, но у них хорошо отработанные
в русском гиревом спорте, скейтбордист Ван, — навыки, поэтому действуют они, по сути, ав-
кеды с изображением шахмат. Необычно, но томатически... Каждый раз, когда я прыгаю...
достаточно, чтобы сделать серию отжиманий. я тщательно проверяю свое снаряжение. Точно
так же, делая упражнения с гирей, я всегда вспо-
Обувь для баскетбола, бега или аэробики не минаю контрольный список: чистота вокруг,
годится. Модная обувь не только ухудшит ре- рывок гири, движение ступней, смотреть на
зультат, но может привести к травмам коленей гирю, вдох, напрячься для фиксации, дальняя
или спины. Причины я подробно описал в книге нога прямая, бедра назад, опускаем под контро-
Power to the People («Стань сильнее»), поэтому лем, пауза, обратно, фиксация и т. д. Кажется,
не буду здесь повторяться. что пунктов слишком много, но это не так, я еще
никогда не терял равновесия под гирей любого
размера. Мое тело благодарно мне за это».
4. Никогда не борись
с гирей Чаще всего травмы возникают, когда вы сна-
чала делаете, а потом вспоминаете, как надо
«Никогда не боритесь с гирей» — подчеркивает
было сделать это правильно.
Нэйт Моррисон. «Вы проиграете. Уклоняйтесь
от нее и не оказывайтесь у нее на пути». Типичная ошибка после махов или рывков —
неправильное опускание гири со сгорбленной
Если во время упражнения ваши плечи, локти
спиной и перенос веса тела на пальцы ног.
или другие суставы под весом гири неесте-
Полностью контролируйте гирю, пока она не
ственно выворачивает, не пытайтесь с этим
остановилась. Опускайте гирю так, словно вам
бороться. Бросьте гирю! Но при этом следите,
надо сделать еще одно повторение. Поставьте
чтобы она не упала на вас.
гирю на пол и только после этого расслабьтесь.
Еще лучше предвидеть движение гири — так
вы предотвратите проблемы, не сталкиваясь
с ними.
6. Продолжай
двигаться, пока пульс
не успокоится
5. Всегда соблюдай Необходимость разминки перед тренировкой
технику безопасности известна всем, но вам также нужно успокаи-
С практикой приходит опыт и с каждой трени- ваться, если вы запыхались. Если после удар-
ровкой приобретаются навыки. Но как же вы ного подхода вы останетесь стоять, сидеть или
сможете правильно сделать с тяжелой гирей лежать, хватая ртом воздух, вашему сердцу
будет тяжело. Когда вам не хватает воздуха, Понятие тренировочной нагрузки относится
движение, особенно ногами, например бег, бой не только к весу, подходам и повторениям, но
с тенью, ходьба, толкает кровь обратно к сердцу. и к гибкости. Не пытайтесь принять нужную
Если вы остановитесь, то вашему мотору будет позу, прилагая усилие, развивайте гибкость
тяжело. Не останавливайтесь, пока ваш пульс постепенно. Если вы ушибли предплечье, взяв
и дыхание не выровняются хотя бы наполовину. вес на грудь, то будет безумием повторять
упражнения дальше, не отработав технику
Пульсометр — единственная уступка, которую
движения. Саднящие и распухшие предплечья
Марти Галлагхер сделал хайтеку в своем «целе-
говорят о вашей поспешности, а не о вашей
направленно примитивном» отношении к силе
стойкости.
и физической культуре. У меня нет опыта ра-
боты с этим прибором, но если Марти говорит,
я слушаю. Если у вас есть пульсометр, то с его
помощью вы сможете не допустить перетрени-
8. Инструкция
рованности. Сразу после тренировки приемлем
не заменит здравого
пульс, на 20–50 % превышающий пульс перед
смысла и не может
тренировкой, при этом в течение 1–2 часов он учесть случайности
должен нормализоваться. Если вы лишены здравого смысла, оставьте
гири и берите уроки фитнеса.
А сейчас вернитесь к началу этой главы и пере-
7. Слушай свое тело,
читайте ее еще раз. Я вам сочувствую.
используй здравый
смысл, увеличивай
нагрузку постепенно
Если болят локти, то это ваша вина. В первый
же день 50 раз брать гирю на грудь было глу-
постью.
ь
н о р а звиват
е з о п ас Нуж
умение
Б т о ч и ваться
сосредо
— цах
ность на мыш
и подч
инять
д и н из их себе
.
о
п е к т ов й Санд
ов
ас Евгени
е к т и в
эфф
ности
С
илач Евгений Сандов делал сальто
назад, держа в каждой руке по 24-ки-
лограммовой гире, так что кое-какие
знания о концентрации внимания
у него были. Вопрос не только в безопасности,
но и в силе. На одном из курсов русского гире-
вого спорта старший инструктор Роб Лоренс
отметил, что в нашей системе безопасность
не мешает эффективности, скорее это один из
аспектов эффективности. Следуйте представ-
ленным здесь инструкциям, и ваши шансы по-
лучить травму при
упражнениях с ги-
Силач Евгений Сандов делал саль-
рями или без них то назад, держа в каждой руке по
снизятся, при этом 24-килограммовой гире, так что
вы гарантированно кое-какие знания о концентрации
будете становиться внимания у него были
сильнее.
1. Таз идет первым! одновременно перенеся вес тела на пятки. Это
научит вас наклоняться, сгибаясь в тазобед
Настоящие спортсмены двигаются от тазобе- ренных суставах, а не округляя спину. Гленн
дренного сустава, а не от спины или коленей. Хайман, мастер русского гиревого спорта,
Движение, начинающееся от таза, очень мощ- подчеркивает, что эта небольшая инструкция
ное, при этом оно безопасно для спины и коле- сыграла огромную роль в его успешной работе
ней. Встаньте прямо и поместите ребра ладоней по реабилитации пациентов с помощью гирь.
в складки, образующиеся при сгибании тела
То же самое с движением вверх — сначала таз.
в тазобедренных суставах.
Работайте ягодицами и задней поверхностью
Сильно вдавите ребра ладоней в ваши «шар- бедра, немного передней поверхностью бедра,
ниры», подайте таз назад, напрягите ягодицы, но не спиной.
Наклон. Дэн Джон попро-

сил бы приподнять паль-
цы ног, дабы убедиться,
что весь вес приходится
на пятки
1
2
Да ты, должно быть, смеешься,
братан! Не сгибай колени и не
ломай позвоночник. Только
тазобедренный сустав!
2. Не сутулься. Прогибая Некоторые русские тренеры заставляют своих
спину, клонись назад, спортсменов после тренировки лежать на жи-
воте и читать книги.
а не вперед
Наиболее безопасное движение, которое вы
можете делать во время тренировок, — откло- 3. Напрягай мышцы
няться назад. во время упражнений
Известный физиотерапевт Робин Маккензи «Напрягай мышцы» — удерживайте в легком
объясняет, что боли в спине большей частью напряжении мышечный корсет вокруг талии
вызываются перенапряжением связок и окру- для защиты спины. Живот не должен быть втя-
жающих тканей. А причиной этого часто яв- нут и не должен вываливаться. Представьте, что
ляется плохая осанка, особенно отсутствие вы готовитесь получить удар в брюхо.
прогиба в нижней части спины. «Во время
нагрузки суставы позвоночника подвергаются
растягивающим и разбалтывающим воздей- 4. Держи руки
ствиям, в них легко нарушается структура. расслабленно
Если после значительной нагрузки во время Взятие гири на грудь и рывок делаются не си-
отдыха горбиться, суставы позвоночника легко лой рук. Руки лишь передают усилие бедер.
поддаются неблагоприятным изменениям». Если руки напряжены, особенно при опускании
Не горбитесь. Перед поднятием тяжестей сде- гири в махе, это может повредить локти.
лайте пять-шесть прогибов назад. «Встаньте
прямо и акцентируйте прогиб в пояснице», —
объясняет Маккензи. «Так вы удостоверитесь, 5. «Укрощение дуги»
что заняли правильное положение перед под- Термин укрощение дуги (tame the arc) ввел ин-
нятием тяжестей». Положите руки на поясницу, структор русского гиревого спорта Роб Лоренс.
пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, Данную концепцию лучше всего иллюстрирует
используя руки в качестве точки опоры. Вер- Джефф Мартонес, беря гирю на грудь со сменой
нитесь в вертикальное положение. В каждом рук. Попробуйте, когда освоите махи.
следующем повторении старайтесь прогнуться
Возьмите гирю одной рукой, сделайте мах,
чуть больше.
пронеся ее между ног. Вверху крутаните гирю
Если сразу после выполнения некоего дей- и поймайте ее ладонью. Кисть напряжена,
ствия ваша спина начала болеть, совсем не локоть держите низко. Не отклоняйтесь назад.
обязательно, что причиной является именно
Сбросьте гирю с ладони между ног и поймайте
это действие. Боль может быть вызвана тем,
ее за ручку. Опуская гирю, следите, чтобы она
что во время отдыха позвоночник занимает
не задела колени. Повторите упражнение.
неправильное положение, то есть причина —
в вашей сутулости. Поэтому после интенсив- Очень быстро вы поймете, что мах гирей по
ной физической нагрузки не сутультесь, а за- большой дуге создает проблемы. Гиря «убега-
вершите упражнение, сделав те же пять про- ет» вперед и тянет вас за собой, не позволяя
гибов назад. поймать ее на ладонь. Слишком высокий мах
также плох.
Укротите дугу, и проблемы будут решены. Воз- Укрощение дуги выполняется также при взятии
вращаясь, гиря двигается назад, а не вниз, гири на грудь и рывке. Если гиря двигается по
так как в этом случае предплечье ударило бы большой дуге, то она ударит по предплечью.
в пах. «Длинный путь». Подъем гири вверх Уменьшение дуги осуществляется движением
осуществляется не усилием бицепса, а рывком запястья, опережающим гирю.
плеча назад, как при попытке завести газоно-
косилку или бензопилу.
Взятие гири на грудь
со сменой рук
Дуга укрощена
Дуга слишком велика
6. Втягивай плечи живать гирю, только если локоть заблокирован,
в суставы а плечо втянуто.
Чемпион мира по борьбе и гиревик Иван Шемя- Урок: удерживая гирю над головой, втягивайте
кин три раза подпрыгивал на одной ноге, дер- плечи в тело, подобно черепахе, втягивающей
жа в руках над головой семипудовую штангу! голову в панцирь.
Для этого требуются не только мощные ноги, Инструктор русского гиревого спорта Стив
но сила и навык во время каждого движения Коттер предлагает упражнения для втягивания
блокировать (максимально разгибать) локти плеч: лягте на спину и поднимите прямые руки
и втягивать плечи в плечевые суставы. Попро- вверх. Попросите друга потянуть вас за руки
буйте прыгать или быстро ходить, удерживая вверх, пока они не начнут «отделяться» от тела.
над головой легкую гирю или гантель. Вы очень Ощутите движение. Во второй раз, когда вас
быстро поймете, что локоть и плечо могут удер- будут тянуть за руки, старайтесь втянуть их
Плечи втянуты, локти забло-

кированы (фото справа)
в плечевой сустав. Если вы все сделали правиль- Обратите внимание, что руки должны прибли-
но, ваши руки будут оставаться в «контакте» зиться к ушам, — это напоминает положение
с телом, пока ваш друг отрывает вас от пола. плеч во время удержания гири над головой.
Если вы тренируетесь один, делайте подтя-
гивания, как предлагает инструктор-гиревик
Энтони Дилуджлио. Повисните на перекладине,
7. Не давай слишком
держась за нее узким хватом сверху. Сократите
гнуться запястьям
трицепсы и подтяните себя на дюйм или два, Тяжелые гири норовят изогнуть запястье
втягивая руки в тело, как черепаха голову. Не назад. Избегайте этого. Удерживайте гирю на
сгибая рук, втягивайте плечи внутрь. Сведите основании ладони.
лопатки вместе.
Держите кисть
в напряжении
Неправильное
положение кисти
8. Выпрямляй руки Удерживание гири таким способом минимизи-
в локтях рует воздействие на кожу. Попробуйте.
Это правило относится к двум точкам полета Меньше нагружайте мозоли у основания паль-
гири: в конце маха при опускании гири и в цев, пусть ручка гири скользит в крюке от осно-
верхней точке при удержании ее над головой. вания ладони к пальцам и обратно так, чтобы
Цель — дать отдых локтям. не зажимать кожу у основания пальцев.
По загадочным причинам выпрямление су- Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Рус-

става при разгибании конечности (исключая ские гиревики перед сном парят руки в горячей
блокирование локтя) — табу в западных тре- воде, обрабатывают мозоли пемзой и даже ис-
нажерных залах. Персональные тренеры, не- пользуют жирный крем или смесь из глицерина
способные выпрямить руки без отягощения, и нашатырного спирта. Мне очень стыдно, но
предупреждают своих клиентов, что у них забо- иногда все же приходится давать вам метросек-
лят суставы, если они будут до конца разгибать суальные советы по уходу за кожей.
конечности. Перекаченные придурки. Говорит Бретт Джонс, инструктор русского
Не вдаваясь в подробности (спросите у своего гиревого спорта, обладатель экстремально
костоправа), скажу, что удержание веса над го- сильного хвата:
ловой при не полностью выпрямленных в локте
«Возьмите кукурузный лосьон и исполь-
руках может привести к проблемам с плечами.
зуйте его несколько раз в день. Этот лосьон
Так что, братан, выпрямляй-ка руки!
уникален тем, что он не жирный и делает
И еще. Из-за неполного разгибания руки в лок- кожу прочнее. Перед сном можно исполь-
те, когда рука при опускании гири движется зовать другие препараты, которые увлаж-
между ног, локоть может травмироваться. няют кожу. Применяйте другие бальзамы
и другие жирные кремы, действие которых
улучшается, если надевать специальные
9. Позаботься о руках перчатки, которые можно купить в любом
Мозоли на руках — это, конечно, брутально, косметическом магазине».
но поскольку из-за них приходится прерывать «Стирайте или срезайте мозоли. Используя
занятия, лучше стараться мозолей не допускать. пилку для ногтей, наждачную бумагу или
Элементарно, Ватсон: увеличивать количество пемзу, вы можете просто стирать мозо-
махов, взятий веса на грудь и рывков нужно ли, чтобы они не становились толстыми
постепенно, чтобы кожа адаптировалась. и не срывались. Вы также можете срезать
мозоли тупым лезвием. Но если вы часто
Вы можете обработать ручку гири наждачной и правильно стираете мозоли, то срезать
бумагой, содрав краску, и отполировать железо. их не придется. Не нужно стирать мозо-
В отличие от жимов и других силовых подъ- ли под корень, обрабатывайте только ту
емов, махи, забросы, рывки выполняются со часть, которая «зажимается» во время рыв-
свободным хватом. Ладонь с пальцами обра- ков. Возникновение мозолей неизбежно,
зуют крюк, которым и удерживают ручку, а не просто ухаживайте за ними во избежание
хватаются за нее с силой. срывов».
«Слушайте свои руки. Если кожу на ладонях 1. Распаривайте руки в горячей воде не
тянет и покалывает, значит, могут появить- менее пяти минут. Подойдет горячая
ся волдыри и разрывы, почувствуйте это ванна, душ пришлось бы использовать
и остановитесь. Лучше раньше прервать слишком долго.
подход и сохранить руки целыми, чем игно-
2. Высушите руки и подождите 30 секунд
рировать предупреждения и сорвать мозоль,
или около того, пока кровь отхлынет.
что приведет к вынужденному отказу от
дальнейших тренировок». 3. Трите руки пемзой или наждачной бу-
магой, чтобы убрать огрубевшую кожу.
Марк Рифкинд, мастер-гиревик, привыкший
к жесткой нагрузке на руки в гимнастике, Кожа слезает от небольшого усилия, поду-
пауэрлифтинге, а теперь еще и в гиревом спор- шечки мозолей становятся ровными и пло-
те, рекомендует: скими. Теперь они защищают и не срыва-
ются».
«Этим способом я пользовался, чтобы изба-
виться от грубых и толстых мозолей, когда Риф также говорит, что надо делать, если все
занимался гимнастикой: запущенно и появились пузыри:
«Мертвый» рывок похож на

1
рывок в тяжелой атлетике
3
7
6
«Я срезаю мертвую кожу. Очищаю и под- «При тренировках в условиях повышенной

сушиваю это место, наклеиваю на него влажности вашим другом будет „рывок мерт-
спортивную пористую ленту и тренируюсь. вого груза“. Вы делаете обычный рывок, затем
Когда лента становится мокрой или грязной, опускаете гирю к плечу, затем — на землю.
я ее меняю». Таким способом можно сделать множество по-
вторений, не отрывая руки от гири».
«Такая пористая лента оставляет доступ воз-
духа к поврежденным местам кожи, позво- Исключение — опускание гири вниз по дуге
ляет им подсыхать, не дает растрескаться, уменьшает воздействие на кожу. Можете делать
и вы можете тренироваться». «рывок мертвого груза» и в сухую погоду, когда
у вас мокрые руки.
Если на тренировке вам нужно делать махи,
Перед тем как взяться за гири, перечитайте эту
но вы чувствуете, что мозоли готовы лопнуть,
главу несколько раз. В идеале — перед сном.
делайте махи, держа гирю двумя руками, чтобы
Как и русские военные уставы, охватывающие
уменьшить нагрузку на кожу.
все мелочи, начиная от высоты сторожевой
Особое внимание уделите тренировкам в ус- вышки и заканчивая высотой травы вокруг
ловиях повышенной влажности. Роб Лоуренс, нее, это обеспечит вам здоровый крепкий сон
инструктор русского гиревого спорта, советует: в течение 15 минут.
Г ла ва II
Новая
программа-
минимум
русского
гиревого
спорта
Мах
ировка
Перед ...трен
с шари
ками..
.
ач а л ом нал
н с кой жур
р о в о к: М у ж
по гир
ям
трени
р а б о тка
про
плана
В
ремя ударить по металлу. Превраще-
ние хлипкого мальчика в стального
бойца начинается с двух основных
упражнений гиревого спорта: маха
и турецкого подъема.
Как следует из названия, при махах вы разма-
хиваете гирей из положения «гиря между ног»
до уровня груди и назад, передавая гире усилие
ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тре-
нировок Стивом Максвеллом. Начальное по-
ложение: лежа на полу, на спине, одна рука
выпрямлена вверх перпендикулярно полу,
удерживает гирю.
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете,
затем медленно возвращаетесь в начальное по-
ложение. Несмотря на то что во время подхода
Новая программа-минимум 57
2
Турецкий подъем
рука не сгибается в локте, турецкий подъем Сделайте пару повторений одного упражнения,
может быть отнесен в категорию жимов, так отдохните, сделайте несколько повторений
как статическая нагрузка, возникающая при другого, снова отдохните, сделайте восстано-
удержании отягощения над головой, развивает вительные упражнения и т. д. Во время отдыха
«жимовую» силу. читайте описания упражнений или смотрите
видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Изучите главы книги, посвященные безопас-
ности и технике выполнения махов и турецких Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-ми-
подъемов. Практикуйте эти два упражнения нутной практики, после нее вы должны чув-
вместе с восстановительными упражнениями ствовать усталость, а не истощение. Мышцы
каждый день или, по крайней мере, три раза на следующий день не должны болеть.
в неделю. Не тренируйтесь, а именно практи-
куйте. Так же как и при обучении стрельбе из Оставайтесь на этом уровне столько, сколько
пистолета, практикуясь, нужно остановиться до потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатыва-
того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, ете сложный набор навыков, как при обучении
а мишень начнет расплываться перед глазами. боевым искусствам.
Внимательно прочитайте главы, посвящен

ные безопасности и технике выполнения
махов и турецких подъемов.
Практикуйте махи и турецкие подъемы,
а также делайте восстановительные упраж
Проработка нения и упражнения на растяжку каждый
плана день, минимум три раза в неделю.
Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя

останавливайтесь, чтобы не уставать.
Практикуйте начальную программу столько
времени, сколько может понадобиться для
приобретения устойчивых навыков махов
и турецких подъемов.
Можете не прекращать тренировки по дру
гим спортивным программам, будь то тяже
лая или легкая атлетика.
ия
о вторен
а х и — Част ы е п
й с гир
ями
М упраж
н е н и
эффект
у
р о ш ая похож и п о
ударов
.
хо на борь
бу б е з
и р о вка
трен Федера
льный
лист
л я н ог специа
террор
у
д по а н т и
ш е н ия
и улуч
ч е с к ой
физи
ы
форм
В
ряд ли можно найти еще какое-то
упражнение столь же полезное, как
махи гирей. Старший инструктор ги-
ревого спорта Стив Максвелл, чемпи-
он мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил,
что выполнение только махов с гирей на 99 %
полезнее других сложных тренировочных про-
грамм, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря
между ног» до уровня груди. Руки остаются
прямыми, но при этом расслабленными, энер-
гия генерируется ногами. Движение ног — как
при прыжке вверх, но при этом энергия пере-
водится в подъем гири, а не тела.
1
Упражнение: мах
Выполнение:
Мах из положения «гиря между ног»
вперед до уровня груди и назад.
Мах
2
3
Правила:
1. Сохраняя технику приседаний на ящик, 2. Полностью разгибайте тазобедренный и ко-
выполняйте махи, при этом гиря движется ленные суставы в верхней точке, тело долж-
вверх или вниз: но образовывать прямую линию.
1) голова вверх; 3. В верхней части маха гиря должна продол-
2) держитесь прямо (не путать с «верти- жать линию рук (руки).
кально»);
3) приседайте вниз, а не падайте.
4 5
Неправильный мах
Махи. Уровень 1:
приседание на ящик
При приседании на ящик движение почти то ренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони
же, что и при приседании на стул или диван. в «шарниры», подайте таз назад, одновременно
Пауэрлифтеры придумали это упражнение для перенеся вес тела на пятки.
увеличения глубины приседа, техники, гибко- Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога,
сти и мощности. и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно
Сначала вернемся к упражнению по «скла- для равновесия. Встаньте перед ящиком при-
дыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте мерно на расстоянии ступни, отвернувшись от
прямо, поместите ребро ладони в «складку», него. Складывайтесь в тазобедренном суставе
образующуюся при сгибании тела в тазобед и с силой напрягайте ягодицы.
С силой вдавите ребра ладоней
в «шарниры», подайте таз
назад, одновременно перенеся
вес тела на пятки
Держите гирю для баланса
Приседание на ящик
2
1
4
3
Это не приседания на
ящик. В наказание упал
и 50 раз отжался!
Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывай- Во-первых, не надо скрещивать лодыж
тесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ки или отталкиваться ступнями. Голени
ноги в коленях. должны оставаться перпендикулярными
полу. Представьте, что вы по колено за
Не позволяйте коленям двигаться вперед. В иде-
мурованы в бетон.
але голени должны быть перпендикулярны полу.
Если вы чувствуете, что задняя поверхность бе-
Во-вторых, если в соответствии с ин
дра сжимается, это означает, что вы приседаете
струкцией вы поставите ступни слишком
неправильно. Представьте, что вы надели гор-
далеко от ящика, то не сможете встать,
нолыжные ботинки и не можете двигать ногой
удерживая корпус вертикально, так как
в голеностопном суставе. Если у вас есть такие
это противоречит законам физики.
ботинки, наденьте их — так вам будет проще
учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на
Колени всегда должны быть направлены в ту же ноги, надавите ступнями в пол.
сторону, что и ступни. Они все время сохраняют
Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока
это положение. Движение похоже на приседа-
не встанете. В верхней точке подтяните колени.
ния лицом к стене, но ягодицы отодвигаются
В верхней точке бедра напряжены. Даже не ду-
сильнее, а наклон вперед — больше.
майте наклоняться вперед. Колени двигаются
Толкайте гирю вперед для равновесия и сади- вперед, только если вы полностью игнориру-
тесь назад. ете инструкцию. В наказание упал и 50 раз
Назад, а не вниз. отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы
подержал тебя за голени.
Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснут-
ся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все Это исчерпывающая инструкция по технике
время контролируйте движение. Вы должны приседаний на ящик. Помните, что именно
чувствовать напряжение передней части бедра внимание к деталям делает ту или иную про-
и растяжение задней поверхности бедра. грамму эффективной. Все, что вы делаете, нуж-
но делать правильно. Как только вы освоите
Время вставать.
правильные приседания на ящик, освоение
Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и следующих упражнений пойдет проще, так как
вставайте, соблюдая следующие правила: они строятся на основе этого.
приседание на ящик
с прыжком вверх
Присядьте на ящик в соответствии с инструк- до верхней точки. Подпрыгните несколько раз.
цией, затем подайте тело вперед и прыгните Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до
вертикально вверх. При вертикальном прыжке тех пор, пока ваши прыжки не станут стреми-
вверх, так же как при махах, взятии веса на тельными и агрессивными.
грудь и рывках, бедра сильно нагружены на Как только вы хорошо отработаете прыжки,
старте и остаются напряженными все время махи станут для вас проще пареной репы.
Приседания на ящик 2
с прыжком вверх
махи гирей
на полотенце
В мозговом центре гиревого спорта мы посто- время не сгибать руки при махах, из-за этого
янно систематизируем накопленный опыт. На гиря поднимается силой торса.
сегодняшний день махи гирей на полотенце,
«Для того чтобы убедиться, что махи выпол-
предложенные Стефаном Троем, мастером
няются не силой рук, к ручке гири крепится
русского гиревого спорта и бойцом полно-
короткая веревка или полотенце...»
контактного карате из Чикаго, держат пальму
первенства в качестве наилучшей техники «Сделайте несколько махов. Если вы подни-
с минимумом сложностей. маете гирю силой тазобедренного сустава, то
на протяжении всего движения руки веревка
«Когда вы используете тазобедренный сустав
и гиря находятся на одной линии. Если же дви-
для движения гирей в махах, руки должны
жение выполняется силой рук, то руки будут
быть как веревки, привязанные к гире», — объ-
подниматься над веревкой и гирей...»
ясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на
одной прямой линии с руками во время всего Махи гирей на полотенце подобны обычным
движения. Многим начинающим трудно первое махам за исключением того, что гиря висит на
1 2
полотенце, которое вы держите обеими руками. Снова колени вверх, а не назад, подтяните
Полотенце укажет на ошибки и за несколько коленные чашечки.
минут научит делать махи правильно.
Используйте все положения контрольного спи-
Опустите гирю назад в положение между ног. ска для становой тяги сумо (см. главу 1).
Классические махи делаются до уровня груди,
Начинайте махать. Если во время выполнения
но не нужно зацикливаться на этой точке. Пле-
упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот
чи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже
потеряете равновесие, бросьте ее!
в конечной точке движение осуществляется
тазом, а не руками. Опуская гирю, резко скла- Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду
дывайтесь в тазобедренных суставах, словно рассказывать вам, как дышать, просто дышите.
приземляетесь после прыжка. В идеале — синхронно с движением.
Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь Красота махов гирей на полотенце состоит

с коленями. в том, что они четко показывают ошибки. Даже
Мах гирей на полотенце
3 4
если вы не знаете, что именно делаете непра-
вильно, вы выясните это, пытаясь выстроить
руки, полотенце и гирю в одну линию. Не за-
будьте удерживать тело так, как вы делали в ста-
новой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большин-
ство людей, выполняющих махи неправильно,
могут через несколько минут самостоятельно
скорректировать движение, используя этот
метод».
Неправильно
У вас получаются
две прямые линии
в верхней точке маха?
Руки — полотенце — гиря.
Ноги — торс — голова.
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы

будете готовы к обычным махам.
1
Но лучше поработайте над махами гирей на
полотенце. Скоро вы заметите, что существу-
ет временной интервал между усилием бедер
и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце
1 указывает на важный нюанс в махах. Обра-
2 щайте внимание на момент, когда напряжены
ноги. В верхней точке движения гиря должна
быть невесомой.
Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря
не опережает его. Усилие волной переходит из
ног в тело. Опережающее перемещение гири
руками неэффективно, так же как неэффек-
тивен удар, выполняемый силой рук, а не ног.
Оставайтесь на этом уровне еще некоторое
время.
Попробуйте поднимать гирю до определенного
уровня между талией и головой без отклонения
тела и вытягивания рук.
правильная техника
махов
Если вы хорошо освоили махи гирей на поло- Пришло время проработать правильное дыха-
тенце, то вы готовы к обычным махам. ние. В верхней части каждого маха выкрики-
вайте число повторений. Конечно, не просто
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз,
произнести «сто двадцать семь» с достаточной
возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая
скоростью, но к тому времени, как вы сможете
ноги в коленях, вы должны сохранять вес на
делать столько повторений, у вас уже вырабо-
пятках — это важно; затем короткое движение
тается правильный навык, и вам больше не
гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте
придется орать. А пока я настаиваю.
таз вперед и начинайте махи.
Мах двумя руками
1 2
Это необходимо, чтобы резкий выдох осу- чится, если в верхней точке вы будете выкри-
ществлялся в конечной стадии маха. Точно кивать номер очередного повторения.
так же во время удара делается выдох в бо-
Заканчивая подход, обратите внимание на то,
евых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать
как вы ставите (паркуете) гирю. После опу-
весь воздух, так как это ослабляет спину.
скания гири позвольте ей качнуться немного
Выдыхайте такое же количество воздуха, как
вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь
при хрипе.
и не переносите вес тела на пальцы ног. Не
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно
между ног. Сначала будет трудно, но у вас полу- припаркована.
Не расслабляйтесь, пока
гиря не будет надежно
припаркована
Мах одной рукой
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи

одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на
согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки
держать расслабленными, помните про анало-
гию с веревкой. Вторую руку держите свободно;
не хитрите, отодвигая колено. «Большой Брат
следит за тобой».
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук.
В верхней точке маха отпустите гирю и пере-
хватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю
слишком далеко и вам надо двинуться вперед,
чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть.
Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой
в карате.
Махи со сменой рук

3
д ъ е м с гирей
ий п о е
Турецк е — о сновно
рук
в одной а п р о чность
ание н т...
испыт лых ле
е цк и е атлет
ов п р о ш
жинно
й
Т ур Демонс
траци
я н е д ю
гирей
е м ы — силы с
тя ж е л о й
а хито
м
подъ в руке
всегд а б ы л
к а д ля у публи
ки.
з
нагру х лейн,
с л и в ы Зигм у н д К
выно
их
а м е р иканск
а
легенд й
плеч силаче
Б
лагодаря турецким подъемам с ги-
рей в нашем мире чудесным образом
появилось множество внушительных
плеч. Многие повидавшие виды муж-
чины, уже решившие, что пора повесить ружье
на гвоздь и начать собирать марки, снова вер-
нулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на под- выросли после того, как он начал делать тя-
вижность и стабильность плеч, имеют большое желые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс,
значение при больших нагрузках в рукопашном инструктор русского гиревого спорта, начал
бою и спорте, развивают необходимую силу для делать турецкие подъемы с 48-килограммовой
толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк гирей по прозвищу «Зверь», его результаты
Махлер заметил, что его результаты в жиме в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Упражнение:
турецкий подъем
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обе-
ими руками и выжмите вверх одной рукой.
Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей
выпрямлена в локте и удерживается вертикаль-
но. Помогайте себе подняться, отталкиваясь
свободной рукой от земли.
Турецкий подъем:
продолжение
Правила:
1. Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю 4. Удерживайте плечи втянутыми в плечевые
от земли в начале упражнения и поставить суставы во время упражнения, особенно
ее на землю в конце (обеспечивает безопас- в переходных движениях.
ность локтя). 5. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз
2. Не позволяйте гире сильно разгибать запя- плавно, без рывков.
стье, удерживайте ее на основании ладони 6. Не делайте того, что вы не хотели бы или не
и держите запястье жестко. могли бы делать с тяжелой гирей. Это зна-
3. Удерживайте локоть заблокированным чит, удерживайте рабочую руку вертикаль-
(максимально разогнутым) в течение все- но, все время контролируйте гирю и тело.
го подхода.
3
4
Турецкие подъемы.
Уровень 1: подъем
и опускание гири
на землю
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать гайте ее максимально близко к телу, пока она
от земли. Вспомним «правило безопасности не окажется около груди. Отпустите левую руку.
при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой
Повернитесь на правую сторону и возьмитесь
гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы
правой рукой за ручку гири. Немного согните
делать». Теперь представьте, что произойдет,
руку в запястье на себя, чтобы избежать чрез-
если вы, лежа на спине, попытаетесь одной
мерного разгибания запястья. Удерживайте
рукой оторвать от земли 48-килограммовую
ручку умеренным хватом на протяжении всего
гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напря-
упражнения.
гать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы
поднимаем гирю обеими руками. Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны
быть прижаты к полу.
Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей
в правой руке. Гиря находится справа от вас, Обхватите рабочую руку свободной рукой,
возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими
рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не
правой. Удерживая гирю двумя руками, дви- давайте гире упасть!
Как поднимать и парковать

гирю. Хотели бы повторить
с 48-килограммовой гирей?
Турецкие подъемы. Турецкие подъемы.
Уровень 2: рука Уровень 3: половина
прямая, плечо турецкого подъема
втянуто
Огромное значение имеет визуализация. Пред- Согните правую ногу в колене и поставьте ступ-
ставьте, что «источник энергии» находится ню на пол. Отталкиваясь правой ногой, прими-
в заблокированном локте, энергия течет из те положение с опорой на левый локоть. Правая
него в запястье и в плечо. Рука одновременно рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на
«удлиняется» в направлении гири и «сильно гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот
вжимает плечо в плечевой сустав». Удержи- во время выполнения упражнения подтянут.
вайте этот образ в воображении во время вы- Для первого раза — вполне приличная позиция.
полнения упражнения. Медленно вернитесь в исходное положение.
Не падайте на пол, возвращаясь в исходное
положение.
Косые мышцы и мышцы

спины напряжены
Половина турецкого
подъема
Несколько лет назад мы проводили курс русско-
го гиревого спорта для телохранителей, рабо-
тавших в Мехико. Одним из наших слушателей
был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже
3 мы узнали от него, что, используя неполные
турецкие подъемы, выполняемые до положения
с опорой на локоть противоположной руки, ему
удалось вылечить немало больных плеч.
Половина турецкого
подъема
Турецкие подъемы.
Уровень 4: полный
турецкий подъем
Раз вы научились садиться, значит, пора учить-
ся вставать. Поднимайтесь удобным для вас
способом, главное, чтобы движение было плав-
ным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по кни-
ге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не
спешите. Помните, что к турецкому подъему
нужно относиться как к упражнению, а не как
4 к соревнованию по поднятию тяжестей. Если
вас переполняет тестостерон, утилизируйте
его, сделав жесткий подход с махами.
Турецкий подъем —
продолжение
В верхней точке отклоните гирю назад для
большего растягивания. Передвиньте руку,
закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить
подтягивания, предложенные инструктором
русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио.
Оставшиеся
движения в турецком
подъеме
Последним делается движение по возвраще-
нию в исходное положение. Контролируйте
движение, типичная ошибка — это сгибание
руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе.
Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя»
от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим
плечам!
10
Запястье жесткое?
Локоть заблокирован?
Плечи втянуты в суставы?
Рука вертикальна?
Движения плавные?
Хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
Вы не поверите, насколько лучше

будет вашим плечам!
11
12
13
о.
жестк
Новая
ои
Прост
а м м а- Инстру
ктор
прог р од р а зделен
ия
спец п А
ум ж бы СШ
н и м секрет
ной с л у
ок
ми о систе
м е т р ениров
ус с к ого с гирям
и
р
р е в о го
ги
а
спор т
К
огда большевики готовили револю- Получить мускулистые, гибкие и упругие
цию, у них были программа-макси- плечи.
мум и программа-минимум. В про-
Наработать навыки, необходимые для
грамме-максимум говорилось о ко-
выполнения других упражнений русского
нечной цели партии — замене капитализма
гиревого спорта.
социализмом и установлении диктатуры про-
летариата. В программе-минимум говорилось Независимо от ваших целей, даже простые по-
о ближайших задачах партии. следовательности махов и турецких подъемов
наилучшим образом подготовят вас к трени-
Новая программа-минимум русского гиревого
ровкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок
спорта позволяет:
приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом
Подготовить бойцов мирового уровня. спорте эти два движения позволяют извлечь
максимальную выгоду из каждого вложенного
Избавиться от жира, не позорясь на за
в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, серд-
нятиях аэробикой.
це и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают
Вернуться к железу. гибкость и упругость плеч, готовят их к физиче-
ским нагрузкам и освоению спортивных навы- Последовательности турецких подъемов,
ков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, разработанные Стивом, дают плечам дли-
борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д. тельную статическую нагрузку, позволяю-
щую безопасно построить внушительную
Я пробовал по-разному совмещать махи и ту-
мускулатуру, в то же время оставляя доста-
рецкие подъемы, чтобы превратить их в одну
точно времени для восстановления мышц
последовательность упражнений, но у Стива
после каждого повторения.
Баккари получилось лучше. Для борцов, кото-
рых он тренировал, Стив предложил две по- Обратите внимание на то, что считать коли-
следовательности упражнений — «простую» чество сделанных вами повторений в турец-
и «убойную». ком подъеме и пытаться увеличить их количе-
ство — плохая идея! Это упражнение требует
Дважды в неделю жесткие 12-минутные
искусного выполнения, а не темпа. Даже если
тренировки «Сделай себя сам».
повторений немного, мышцы плеч длительное
Тренировка «Сделай себя сам» была разра- время подвергаются статической нагрузке, что
ботана и внедрена выпускником военной позволяет им расти и становиться сильнее.
академии Биллом Кулленом, мастером рус- Бразильские борцы, которые использовали эти
ского гиревого спорта. Программа предель- последовательности, добились великолепного
но проста: частые повторения упражнений развития плеч и спины!
с гирей — в нашем случае махи — чередуются
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего ма-
с бегом трусцой. Большую часть времени вы
гического. Начните с этого времени, а впо-
выполняете махи с «комфортной останов-
следствии можете без проблем увеличить или
кой», иногда выкладываясь полностью. Не
уменьшить продолжительность. «Я остановился
нужно бегать быстро, бег — это форма актив-
на 5 минутах, потому что столько длится спар-
ного отдыха. Инструктор русского гиревого
ринг на соревнованиях, — объясняет Стив. —
спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками
А по поводу 12 минут... многие парни готовы
на скакалке — еще один отличный вариант.
были упражняться 10 минут, я просто сделал
Дважды в неделю в течение 5 минут не следующий шаг, теперь они занимаются по
прерывные турецкие подъемы со сменой 15 минут».
рук на каждом повторении.
опере
1 2 м ину т п цой.
лю по егайте трус
в не де б ь,
Д в аж ды т е махи и вайтес

е н н о делай ь . В ы к лады
м те с
прягай е готовы.
перена т шечно
го
Не ко когда буде я от мы ую кис
Новая
толь а в и т ь с н
— изб ес ти молоч
ь бега в х.
Цел яжения и вы ивный отды й
а- полня
напр т о акт
м ег — э нут в ы
р а м л о т у. Б п о 5 м и
ук и .
прог
неделю мы, меняя р
жды в е , а не
на
Два рецкие подъ к е
те ту н а т е х н и оры и не
ум
ь
очьт ес итайте повт
н и м р е до т
Со с честве. Не с оличество.
ч
ми
ь
коли т е и х к онедел
в е л и ч ивай а н е д елю: п пятни
у н ,
ого
й план хи; вторник едель
мерны
р ус с к ник,
урецки
е п о
а
При че тверг — м ъемы. Или по ; втор
д
кие по
д ъ ем
н
ы
вить
ца — т ерг — турец Можно доба ов.
го е тв и . е м
о ник, ч — ма х х под ъ
ги р е в ни к ,
день д
п я тница
ля мах
ов и л
к
и
о
т
й
у
:
рецки
1 0 мину ний.
т при с еда
ниров , гало и кача
о р та . ед тре
Пер лицом к стен
е
, не з ан
имай
сп
т л е т
ний ый а и.
опытн ные дн
В ы еще не ом в свобод
желез
з ю м е тесь с
Р е
Мах
Следующий шаг
Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тре-
нировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие
веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой трени-
ровкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после вы-
полнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений,
отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью
и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике
и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение
недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает
необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет иде-
альной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок.
Русский гиревой спорт — это ваша сила!
Гла ва III
Обряд
посвящения
в русский
гиревой спорт
ны
я лы нуж
ренна
и я с и
звит вижени
я,
Прове
Для ра н ы е д
длен одъемы
.
как ме
р м ул а: так и
быст р ы е п
фо
н н о = Х о ф фмэн,
медл е Бо б
арбелл
Йорк Б
м а л о,
=
с т р о =
бы
м н о го
=
Р
усский гиревой спорт отличает акцент медленным и неповоротливым? И как быть
на брутальность, на силу. В большин- с общефизической подготовкой?
стве же методов подготовки бойцов
Все это необоснованные страхи. Медленная
и военных упор делается на общефи-
сила — один из парадоксальных и малоиз-
зическую подготовку в ущерб силе. Возможно,
вестных секретов русской спортивной мощи.
это связано с тем, что выносливость развивать
Она определяется как способность человека
легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки
прилагать максимальную силу вне зависимости
с гирями, тоже получают общефизическую под-
от того, сколько времени на это нужно. Для
готовку, но приоритетом является сила.
освоения медленной силы требуется упорство.
Уточню: «медленная сила». Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский
жим с тяжелыми гирями — классические про-
Тренинг с небольшим количеством повторе-
явления медленной силы. Медленная сила всег-
ний, когда из-за большого веса двигаться при-
да тренируется и тестируется с небольшим
ходится медленно, является пасынком в мире
количеством повторений, от одного до пяти.
силы и общефизической подготовки. Профи
и любители тренируют «медленную силу» не- Все бойцы и тренеры понимают важность раз-
охотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге носторонних тренировок. Как и важность рабо-
ты с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно Такое заявление из его уст звучало абсурдно,
они забывают, что главный козырь в вечной учитывая, что все мои учителя и учебники по
борьбе силы и общефизической подготовки — кинезиологии говорили, что для человека моего
силовая тренировка. Это именно то, что назы- возраста такая частота физиологически не-
вают медленной силой. Но что медленная сила возможна. Услышав из уст Марка столь дико-
может дать, например, боксеру? Во-первых, винные вещи, я решил его навестить, дабы убе-
хорошая силовая база помогает бойцу избе- диться, что он все еще в своем уме, несмотря на
жать травм. Во-вторых, она делает его более годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться
стойким на ринге. И наконец, она позволяет вернуть его к реальности. Итак, я направился
наносить более мощные удары. Ведь, в конце к своему старому учителю с намерением до-
концов, взрывная сила — это сила, умноженная казать ему, что он не прав.
на скорость. Многие тренеры переоценивают
Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу
силовую выносливость. Конечно, она важна,
три пушечных ядра с ручками. «Пушечные
но прежде чем у вас появится силовая вынос-
ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свих-
ливость, вы должны набрать силу.
нулся!» Но несмотря на это я заинтересовался,
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от когда Риф начал показывать мне некоторые
1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского основные движения. Он буквально заставил
гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше
количеством повторений — другая сторона. я не видел ничего подобного и даже не мог себе
Если мы тренируем силовую выносливость, этого представить. Весь мой опыт сводился
то выполняем упражнение быстро и с боль- к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти
шим количеством повторений. Махи и рывки движения не были настолько плавными и слит-
с гирями, выполняемые по 10, 100 или более ными. Риф очень заинтересовал меня, но мое
раз, как ничто другое вырабатывают вынос-
ливость. Многие здоровые мужики с трепетом
относятся к этим упражнениям. Бойцы, атле-
ты, спецназовцы, однажды проведя занятие
с гирями, с удивлением обнаруживают, что
оно оказывается самым трудным в их жизни.
Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани
описывает свое первое знакомство с русскими
гирями:
Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-

кинд и постоянно трендел о каких-то штукови-
нах под названием «гири». А уж если Марк о чем-
то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно
и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если Пропуск
я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, в русский
способный поднять частоту твоих сердечных
сокращений до 200 ударов в минуту, ты же, ко- гиревой спорт
нечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»
Обряд посвящения в гиревой спорт 91

отношение все еще было весьма скептическим, Марк Рифкинд указывает еще на одну причи-
ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня ну, почему быстрые подъемы гирь настолько
за спиной было множество прослушанных лек- ценны. Они учат естественному ритму напря-
ций и прочитанной литературы. жения и расслабления. Марк, бывший пауэр-
лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает,
В конце концов любопытство взяло верх над
насколько тяжело даются такие упражнения
эго, и не успел я опомниться, как Марк научил
парням, привыкшим поднимать тяжелые веса
меня двум вариантам махов двумя и одной
в медленном темпе.
рукой. После того как он убедился, что я спо-
собен их правильно выполнять, он добавил Напряжение и расслабление — это две сто-
рывок и взятие веса на грудь. В процессе обу- роны одной медали. Занимающиеся только
чения мои пульс и дыхание учащались. Я начал пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует
думать, что, может быть, он прав, а наука только йогу, слабы. В отличие от них, каратист
ошибается. сочетает в себе напряжение и расслабление,
когда движется как молния, замирает на миг,
Я упражнялся так, словно это была моя по-
чтобы вложить в удар силу, а затем расслаб
следняя тренировка в жизни. Само занятие
ленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер
я запомнил смутно, в голове осталось лишь то,
карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это
что тренировка длилась не более семи минут,
«расслабленным напряжением».
мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце
билось очень мощно, а пульс участился более Как и в жестком стиле ударов в карате, при ма-
чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво- хах и рывках с гирями происходят поочередные
нена 195 ударов в минуту — это максимум для напряжения и расслабления. «Напряжение–рас-
25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно слабление–напряжение–расслабление». Эта
сдерживал желание поблевать и делал вид, что убийственная комбинация на раз-два подходит
тренировка дается мне легко. не только для ринга, но и для зала.
то
н с т в е нное, ч
Еди элиту
от
и ч а е т а
отл
о , ч т о элит
, — т
Тяги и
х.
других р а е т с я в аза
разби
лучше
—
жимы Млад ш и й с ержант
нтон,
ко м о? Дюэ й н С а
антны
е
зна воздуш
н о -д е с
ША
силы С
П
ауэрлифтер из Техаса, Фил Вокман,
написал мне: «Павел, я тренировал
своего друга, используя радикально
сокращенную программу из книги
Power to the People («Стань сильнее»), и достиг
значительного прогресса (его результат в ста-
новой тяге вырос со 143 до 204 килограммов).
Теперь он хотел бы продолжить тренироваться
с гирями, используя тот же формат. Похож ли
новый курс на тренировки, описанные в книге
Power to the People?»
В книгу, которую вы держите в руках, вошли

только лучшие упражнения. Я сознательно
сократил количество упражнений, исключив
даже свои любимые (см. далее описание мель-
ницы). Программа-минимум состоит из маха —
это «большая» тяга — и турецкого подъема,

который может быть классифицирован как нужны тяжелые ноги. Тяги укрепляют ноги,
статический жим. не перегружая их. Перекачанность — это не
круто. А для некоторых братков, в основном из
Радикально сокращенная программа, состо-
спецназовцев и пехотинцев, «куриные» ножки
ящая из тяги и жима, вполне способна удов-
просто неприемлемы. Как-то раз я прогуливал-
летворить силовые потребности большинства
ся с морпехом, который недавно вернулся из
страждущих. Пару лет назад я следил за по-
Ирака. На нем были шорты, и проезжающие
стами Эдди на форуме RussianKettlebell.com.
мимо морпехи подшучивали: «Ты идешь на сво-
Эдди — бывший морпех и ветеран спецназа.
их ногах или едешь верхом на курице? Бойцы
Он написал мне, что когда его отец увидел не ездят верхом на курицах, а едят их». У вас
тренировку с гирями, он сразу узнал их. Во похожая проблема?
время Второй мировой он находился в России
Рэндал Строссен, доктор философии, сказал,
и помнит русских солдат, размахивавших ги-
что мускулистая спина для силача — то же са-
рями на Колыме при минусовой температуре.
мое, что большие руки для культуриста. Тяги
Увидев мои занятия, он сразу вспомнил об этом
формируют спину.
и улыбнулся, за что я ему благодарен.
При тягах с гирями значительно меньше
Этот жесткий мужик тренировал армейский шансов получить травму спины — об этом
жим с двумя гирями и различные варианты рассказывается в ответах на часто задаваемые
«большой тяги»: становую тягу, махи и рывки вопросы (см. главу 5).
с гирей. Детали могут различаться, но суть
тренировки не менялась: большая тяга плюс «Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», —
жимы над головой. говорит Луи Симмонс, известный тренер по
пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подо-
Почему вместо приседаний используются тяги? печных, которые практикуют тяжелые гири,
Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая стремительные приемы и силовое дыхание.
тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не
Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что
заменят приседаний, если у вас мощные ноги
лучшим упражнением для усиления хвата яв-
или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой
ляется взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги
атлетики. Если же это не так, то тяги рулят.
развивают суперхват.
Эдди делает тяги, а не приседания, потому что
«Тренер, я просто не устаю!» — это музыка
у него, как он говорит, «пластиковые» колени.
для ушей Криса Холдера, тренера по силовой
В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги
подготовке команды Cal Poly San Luis Obispo.
не так сильно нагружают колени.
Махи и рывки с гирями позволяют добиться
Кен Шермок, мастер рукопашного боя, выпол- олимпийской выносливости и сжигать жир без
няет тяги вместо приседаний, так как бойцу не позорной аэробики.
седаниям на курсах инструкторов гиревого
спорта, все же основой гиревого спорта явля-
Достоинства ются большие тяги.
гиревых тяг Как говорят военные, жимы помогают решить

небольшие проблемы, оставшиеся после «ков-
ровой бомбардировки» махами. Очевидно,
что жимы над головой укрепляют плечи, верх-
нюю часть спины и руки. Менее очевидно,
что жимы нагружают широчайшие мышцы,
если выполняются так, как принято в гире-
Возможность тренинга даже вом спорте. Один из моих учеников, Джастин
для коленей «с большим про Квелер, мастер гиревого спорта, неожиданно
бегом». научился подтягиваться на одной руке, когда
прорабатывал с гирей армейский жим, нагру-
Укрепление ног без перекачан
жая широчайшие мышцы.
ности.
«После нескольких лет тщетных усилий мой
Развитие мышц спины.
тренер сказал, что не пожалеет своей кровной
Снижение риска травмиро сотни для любого из нас, кто сможет подтя-
вать спину. нуться на одной руке. Чуть поднапрягшись,
Укрепление хвата. я неожиданно подтянулся», — написал Джастин
в своей статье для RussianKettlebell.com.
Развитие олимпийской вынос
ливости и сжигание жира без
«Вы можете поспорить, что, видимо, дело
позорной аэробики.
не в армейском жиме, а во всех освоенных
мной упражнениях, которые Цацулин опи-
сывает в своих книгах, включая анальный
замок, силовое дыхание, напряжение живота
и ягодиц, сжатый гриф. Все эти упражнения
Мнение о том, что приседания вредят коленям, хороши... Но подтянуться на одной руке мне
не стоит считать истиной в последней инстан- совершенно неожиданно помог именно ар-
ции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой мейский жим... Я с трудом выполнял тяги,
точке зрения, приседания укрепляют колени. используя свои широчайшие мышцы и сжи-
«Дорогой, тебе не кажется, что это платье меня мая зубы на каждом повторении. Быстрое
полнит?» — спрашивает жена мужа. «Нет, до- опускание веса после тяги с точки зрения
рогая, у тебя просто большая задница». Дэн ваших широчайших мышц поразительно
Джон рубит правду-матку о приседаниях в том напоминает подтягивание на одной руке...
же духе: «Не приседания вредят коленям, а то, Итак, запомните: при опускании веса после
КАК ВЫ выполняете приседания». тяги вы должны максимально напрягать
свои широчайшие мышцы.
Если вы умеете правильно приседать и вам
по какой-то причине нужно приседать — при- Здесь нет какой-то магической формулы,
седайте. Хотя мы обучаем фронтальным при- но в какой-то момент, опуская вес после

тяги, вы почувствуете себя уверенным и чуда, но в любом случае вы сформируете мощ-
сильным... Мне для этого потребовалось ные широчайшие мышцы, если продолжите
несколько месяцев. Затем однажды я по- следовать правильным курсом партии.
пытался подтянуться на одной руке и был
Как только вы начнете выполнять тяжелые
приятно удивлен, что мне это удалось, хотя
жимы, то будете приятно удивлены тем, какой
и не до конца. Причем имейте в виду, что
мощный эффект это упражнение оказывает на
все это время я ни разу не тренировал под-
пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне,
тягивания».
сорок пять минут тренировки армейских жи-
Небольшое усилие — и Джастин освоил подтя- мов проработают ваши мышцы живота лучше,
гивание на одной руке. Не пытайтесь повторить чем любой разрекламированный тренажер», —
его подвиг, затаив дыхание в предвкушении уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.
Достоинства
гиревых жимов
избавляет от жира, формирует сильный хват
и мощные ноги для жестких ударов, заставля-
ет других людей удивляться крепости твоего
рукопожатия.
Развивают торс и силу рук.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю
Делают руки гибкими и силь часть тела. В некоторых регионах России жим
ными. двухпудовой гири превращает мальчика в муж-
Укрепляют пресс и косые чину. Как и должно быть.
мышцы живота. А вот цели, к которым должны стремиться
девушки:
В течение 10 минут 200 рывков с 12-ки
лограммовой гирей.
Перечислим не слишком амбициозные, зато Подъем и жим по разу каждой рукой гири
вполне реалистичные цели для обычного пар- примерно в четверть своего веса.
ня, стремящегося развить силу: Для того чтобы дойти до такого уровня силы
В течение 10 минут 200 рывков с 24-ки и выносливости, вам может потребоваться год
лограммовой гирей. или два, возможно и больше, торопиться здесь
не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши
Подъем и жим по разу каждой рукой гири
сила и выносливость поразят вас, у вас будут
примерно в половину своего веса.
мышцы там, где надо, причем без капли жира.
Рывок (о нем мы поговорим позже) вырабаты- Вы станете настолько сильным, что сможете
вает бойцовский дух, развивает выносливость, с гордостью называться мужчиной.
ы
в г и р е й нужн
хо
Для ма редпле
чья
и е в е са силь н ы е п
тья.
Взят е
и запяс
шмидт
,
, с т р е н
а г р удь Георг Г
а к к
ий лев
»
н е , « Р ус с к
л ь н о
мите
а к у д ар
к
П
ри взятии веса на грудь гиря под-
нимается от земли до уровня плеча
одним плавным движением. В рус-
ском гиревом спорте взятие гири на
грудь само по себе не практикуется — только в
сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы
осваиваете это упражнение.
Техника взятия гири на грудь отличается от
аналогичного движения в тяжелой атлетике.
Несмотря на то что взятие веса на грудь являет-
ся одним из самых легких упражнений, которое
можно выполнить с гирей требуемого веса, его
техника достаточно сложна, так как требует не
трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэто-
му не торопитесь с его выполнением, делайте Георг Гаккеншмидт,
по несколько повторений в день, но не слишком «Русский лев»
много за один подход. Чем «чище» вы сможете
брать вес на грудь, тем лучше будет жим.

Упражнение: взятие
веса на грудь
Поднимите гирю, качните ее назад, проводя
между ног, как для выполнения маха, и одним
плавным движением доведите до конечного
положения. Опустите гирю вниз между ног
и снова повторите упражнение.
Взятие веса на грудь
1 2
Правила:
1. Все контрольные точки такие же, как при 4. Руки свободны, работу выполняют бедра.
выполнении маха, исключая верхнюю (при
5. Гиря должна двигаться по кратчайшему
махе рука в верхней точке выпрямлена).
пути.
2. Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете
6. Недопустимо горбиться, ударять гирей по
гирю.
предплечьям, перегружать поясницу, запя-
3. Гиря, локоть и торс в верхней части траек- стье, плечо. Женщины не должны ударять
тории должны быть одним целым. по груди рукой или гирей.
3 4

Взятие веса на грудь.
Уровень 1: хват
Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то Поднимите гирю обеими руками. Одна рука
сказал: «В боксе нет запястья... Предплечье удерживает гирю за ручку, другая — за округ
и кулак должны использоваться как единое це- лость. Найдите для руки, удерживающей ручку
лое, как дубина с утолщением на конце. Кулак гири, удобное положение. Зафиксируйте по-
должен быть на одной линии с предплечьем, без ложение, гиря должна удерживаться на осно-
изгиба в какую-либо сторону». То же относится вании ладони рабочей руки и скользить вниз
к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад на предплечье.
гарантированно приведет к травме.
Отпустите руку, поддерживающую гирю за
Существует разница в хвате при выполнении ту- округлость, гиря находится с внешней стороны
рецких подъемов и других медленных движений предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей»
и при выполнении быстрых упражнений, таких руки, чтобы уменьшить давление на предплечье
как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных и стать одним целым с гирей. Бˆольшая часть
движениях не нужно сильно сжимать ручку; веса должна быть на предплечье, а не на ладони.
хват может быть открытым, можно даже шеве-
лить пальцами. Главное — не сгибать запястье.
Поднимайте гирю двумя

руками, опускайте одной
1 2

Уровень 2: стойка
Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Ло- ющую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним
ренс, помог ученикам быстрее освоить взятие целым с гирей.
веса на грудь, предложив изучать его в обрат-
Поза гиревика противоположна позе культу-
ном направлении: правильная стойка, правиль-
риста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не
ное опускание, правильный подъем. Если ваши
выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны,
тяжелоатлетические навыки находятся не на
локти прижать к корпусу, таз немного подать
должном уровне, то «стойка» для вас должна
вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского
заключаться в удержании веса на груди.
спецназа, автор книги «Диета воина», называет
Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав это положение «поза воина».
хват «рабочей» руки, отпустите поддержива-
Стойка

Не держите гирю с поджатыми вверх плечами.
Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспре-
деляется на грудь, живот и таз. Локоть должен
быть опущен как можно ниже.
Для безопасности спины ягодицы и пресс долж-
ны быть напряжены.
Неправильная стойка
при взятии гири на грудь
В отличие от гантели, гиря должна

удерживаться вблизи центральной
линии тела. Представьте, что локоть
защищает печень и селезенку от удара.
Рука прижата к ребрам. Отведение
руки от корпуса нагружает плечо.

Последний пункт не относится к женщинам. пользовать менее удобную позицию, в которой
Во избежание проблем со здоровьем женщи- предплечье находится в стороне от груди. При
ны должны отказаться от упражнений, при этом нужно следить, чтобы кисть, удерживаю-
которых возникает давление гири на грудь, щая гирю, не отклонялась в сторону или назад,
руку и предплечье. Поэтому они должны ис- так как это может повредить локоть.
Женщины должны заканчивать

взятие гири на грудь в точке,
смещенной от центра корпуса
Как для мужчин, так и для женщин гиря должна

удобно размещаться в треугольнике, образу-
емом рукой и предплечьем, иначе она будет
сильно давить на предплечье.
После того как вы станете одним целым с ги-
рей, удерживайте стойку до появления устало-
сти, затем двумя руками опустите гирю вниз.
Держите ягодицы слегка напряженными и не
забывайте про дыхание. Статическое удержа-
ние гири в этом положении или ходьба с ней
выявит все недостатки, поможет найти удобное
положение, в котором можно расслабиться.
Не переходите на следующий уровень, пока
стойка не станет идеальной.

Уровень 3: броски
Когда гиря двигается вниз из стойки в положе- Занимайтесь в таких местах, где вы можете
ние между ног, она должна буквально падать. безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки
Рука, удерживающая гирю, все время расслаб с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабь-
лена, в конечной точке опускания — полностью те руку, поверните большой палец немного
выпрямлена. Удар гасится ногами. вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет
с предплечья.
Опускание гири при напряженной руке может
привести к проблемам с локтем. Напряжение Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как
руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь можно ближе к телу!
травмировать руку из-за инерции гири. Но, как Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно
это часто бывает, страх может накликать беду. удерживается пальцами.
Посмотрим, как выработать в себе уверенность
и расслабляться при опускании гири.
Бросок
1 2

Не позволяйте локтю выступать наружу, он Рука должна быть расслаблена и выпрямлена,
должен двигаться вдоль центральной линии. когда гиря оказывается за вами. Вы должны вы-
глядеть, словно верхом на метле, только вместо
Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем
метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть
ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жест-
прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги,
че дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень
а не спину. В этот момент отпустите гирю. Да,
важное понятие в быстрых движениях с гирей.
именно так. Просто перестаньте ее удерживать,
Кулак должен поворачиваться все больше когда она окажется сзади.
и больше, в конечной точке большой палец
должен быть направлен почти вниз. Важно,
чтобы вращение кулака проходило плавно, как
блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное
движение».
3 4

Продолжайте практиковать и не пытайтесь
брать вес на грудь, пока гиря не начнет опу-
скаться (падать) так же свободно, как кнут.
Не бросайте так гирю

Взятие веса
на грудь. Уровень 4:
правильное
движение
Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не и т. д. Вам просто нужно повторить опускание
бросайте ее в нижней точке движения, а ис- в обратной последовательности.
пользуя силу ног, толкните гирю вверх, повто-
ряя траекторию падения. При взятии веса на грудь рука цепляет ручку
гири. По окончании подъема вес приходится
Все просто. Если начнете слишком задумы- на основание ладони, насколько это возможно.
ваться над движением, то, вероятнее всего,
допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не
а не ногами, ударите гирей по предплечью за счет вращения кулака.
1 2

Майк Махлер, мастер русского гиревого спор- Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря
та, сравнивает заключительный этап взятия оказалось на одной линии с вами».
веса на грудь с апперкотом: «Необходимо со-
«Ловите» гирю как можно ниже, представьте,
средоточиться на том, чтобы рука вращалась
что тянете гирю к талии, а не к плечу.
вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря
проходит мимо талии, представьте, что вы Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно
делаете апперкот, — тогда рука будет двигать- готовитесь получить удар.
ся должным образом, вращаясь вокруг гири.
Взятие веса на грудь
3 4

1
Необходимо сосредоточиться на том,

чтобы рука вращалась вокруг гири,
а не гиря вокруг руки. Когда гиря
проходит мимо талии, представьте,
что вы делаете апперкот, — тогда
рука будет двигаться должным
образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе,
чтобы гиря оказалась на одной
линии с вами
3


Как и при приседаниях, улучшить технику Сейчас вы должны понимать, что взятие веса
взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте на грудь, хотя это и базовое движение, освоить
несколько подходов, стоя рабочей стороной не так-то просто. Я уже отмечал, но повторю
к стене, когда нога почти касается ее. Стена еще раз: не торопитесь и не делайте много
заставит вас не нарушать позицию рук. повторений за один подход. О том, что это
К тому же взятие веса на грудь лицом к стене скучно, рассказывайте кому-нибудь другому,
научит вас укрощать дугу. мне все равно.
Взятие веса на грудь лицом

к стене научит укрощать дугу

к о й , я легко
ш
мальчи л
Будучи и ч у в ствова
ри
жал ги и н о й . И даже
жч ся
себя му как я влюбил
и м д ля после т
ого,
нравил
ось
Ж в штан
г у, м н е
рями.
и с т о го трени
роват
ь с я с г и
л
муску т инский
,
торса
Ж а б о
Леонид й ч е мпион
тн ы
двукра ских и
гр
м п и й
Оли
П
осле того как жимы над головой по-
пали в немилость, мужественный
торс Геркулеса Фарнезского с мощ-
ными плечами и талией уступил ме-
сто плоскому женственному прессу и большим
грудным мышцам. Если вы много работаете,
выполняя жимы над головой, вряд ли нужно
будет еще что-то делать для формирования
верхней части тела.
Евгений Сандов — классический

пример мускулистого торса

Упражнение: взятие Правила:
веса на грудь 1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно —

пауза необходима, чтобы не использовать
и армейский жим при жиме импульс силы, оставшийся от
Выполнение: взятия веса на грудь.
Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх 2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и

над головой до полного распрямления руки. минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, яго-
дицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо
должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полно-
стью выпрямляется в локте.
ВНИМАНИЕ!
Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного
дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.
Жимы. Уровень 1:
силовое взятие веса
на грудь
Ваш жим настолько хорош, насколько плавно
он выполняется. Новички обычно теряют рав-
новесие при взятии веса на грудь и совершают
лишние движения тазом и ногами при жиме.
Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая
гиря не толкает его в стороны. Кинетическая
энергия не рассеивается через плечо, а прохо-
дит через тело в ноги. Каждый мускул напря-
жен, тело сжимается, как пружина. Запасенная
Силовое взятие веса
энергия отскакивает от ног и переходит в жим.
на грудь
Опытный гиревик играет в игру «бассейн
силы», умело перераспределяя силу, накоплен-
ную при взятии веса на грудь от земли. Когда

вы освоите этот навык, то станете обладателем
потрясающей жимовой силы.
толкайте себя
Закончив взятие веса на грудь, максимально
напрягите все тело, словно готовясь к удару: от гири
ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Для того чтобы получить максимальную отдачу
Это нужно для амортизации и позволит вам от жимов с минимальной нагрузкой на плечи,
ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы вы должны начинать жим, когда плечо макси-
будут готовы к следующему действию. мально опущено вниз, локоть тоже, насколько
Согласно профессору Верхошанскому, статиче- это возможно, опущен вниз и одновременно
ское напряжение мышц перед динамической смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы
нагрузкой позволяет улучшить показатели на должны чувствовать натяжение «лука» ваших
20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, дельтовидных мышц.
как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший арм- Сохранение плеча опущенным во время вы-
рестлер напрягает мышцы даже раньше — еще полнения жима сделает упражнение мощнее
до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому и безопаснее, но этот навык развить не просто.
готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, Освоить его помогут некоторые упражнения,
а не когда она ударит вас в предплечье. Гудини которые сделают плечи максимально жест-
мог выдержать любой удар, если был готов кими.
к нему. Он умер, получив несколько ударов,
Встаньте в дверном проеме, поднимите руки
к которым не был готов.
над головой и упритесь ладонями в дверной
Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете косяк, словно выполняете армейский жим.
взятие веса на грудь. Если вы читали книгу The В идеале руки должны быть немного выше
Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой головы. Если вы не игрок NBA, вам подойдет
спорт»), то должны помнить, что там я рекомен- обычная крепкая дверная коробка.
довал сгибать ноги в коленях. Однако я обна-
Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите
ружил, что гиревики, сгибающие ноги, теряют
квадрицепсы, подтяните коленные чашечки.
необходимую для тяжелого жима жесткость.
Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно
Я постоянно совершенствую свою систему, из-
готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не
за этого иногда можно найти несоответствия
расслабляйте пресс.
в том, что я предлагаю в разных книгах. По-
этому последняя книга всегда имеет приоритет. Теперь нажмите на дверную коробку неболь-
Гиревики постоянно совершенствуются. шим усилием. Запомните это ощущение. Рас-
слабьтесь. После отдыха напрягайте тело на-
Отмечу, что вы не добьетесь сильного жима,
чиная с ног, на этот раз вместо жима вверх
плохо взяв вес на грудь. Тем не менее вы можете
сосредоточьтесь на отталкивании от земли.
начать практиковать жимы, даже не полностью
Колени должны оставаться закрытыми, спина
освоив взятие веса на грудь. Поднимите гирю,
должна быть закована в мышечный корсет.
удерживая ее за ручку двумя руками. Отпусти-
те одну руку, сделайте жим. Можете опускать Случится удивительное: вы почувствуете, как
гирю с помощью двух рук. напряженное тело уплотняется и становится

Отталкивание слабовато
короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя силе и паникуете, то начинаете думать о том,
чувствуют. И сила в жиме прибывает! как поднять (выжать) гирю, а не о том, как
оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет под-
Запомните это ощущение сжатости и постарай-
ниматься вместе с гирей, но всего лишь на
тесь добиться его при жиме гири. Наградой для
пару дюймов. А потом оно умрет. Терпение
вас будут сила и крепкое плечо.
и уверенность — необходимые составляющие
Обратите внимание, что вы должны сохранять большой силы.
хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей

С силой отталкивайте себя
Теперь попробуйте тот же изометрический жим Жимы. Уровень 3:

одной рукой. Вы заметите, что вам придется
больше напрягать косые мышцы живота. Вы
подъем от груди
также заметите, что вам приходится искать
Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные
такое положение тела, которое обеспечивает
мышцы на такое движение не способны. Вы-
наилучшую связь между руками и ногами.
полнение армейского жима гири похоже на
Сканируйте свое тело, ища расслабленные жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты
участки и напрягая их. С силой воткните себя и разворачиваются вперед в процессе жима.
между полом и дверной коробкой. Укоренитесь. Жмите гирю немного перед собой, а не строго
Запомните это ощущение, оно вам понадобится вверх, и не забудьте о необходимости сохранять
для жима гири. предплечья в вертикальном положении. В от-

личие от жима Арнольда, в русском армейском Сжимайте гирю во время жима и помните, что
жиме в верхней части движения рука полно- запястье должно быть жестким. Убедитесь, что
стью выпрямляется в локте. ручка гири опирается на основание ладони.
Представьте, что толкаете локоть перед собой. Во время жима опускайте плечи как можно
Движение похоже на сведение рук в тренажере ниже. Помните, что вы не жмете вес, а оттал-
«бабочка», но совершается в другой плоскости. киваетесь от него.
Это элементарная механика, вы никогда не Заканчивайте подъем медленно с жесткой
выжмете тяжелый вес, если не будете удержи- рукой, полностью выпрямленной в локте. За-
вать предплечья вертикально. Важно не пере- будьте бабушкины сказки о том, что блокиро-
усердствовать и не отталкивать руку с весом вать (максимально распрямлять) сустав нель-
слишком далеко от тела. Уникальная конструк- зя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются
ция гири позволяет отодвинуть предплечья от в укреплении, и блокировка сустава помогает
гири, что эффективно «сокращает» предплечье в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите
и увеличивает рычаг. на фото, и вы увидите, что таз и ноги откло-
Подъем от груди при жиме
1 2

нены немного в сторону, находясь прямо под недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом
гирей. Это физика. Виртуальная линия отвеса правильную осанку. И виной тому Ньютон.
от тяжелой гири должна проецироваться на Помните: смещение таза не означает, что вы
ваши ступни. должны отклоняться назад, это вредно для спи-
«Тяжесть» — понятие относительное, причем ны. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц
относительность, естественно, касается вашего поможет избежать отклонения назад незави-
веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джеф- симо от того, насколько тяжела гиря.
рис и Донни Томпсон, вес которых превышает Во время жима смотрите перед собой. Если
136 килограммов, без проблем жмут 48-кило- вы будете смотреть вверх, то вы с большей
граммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сги- вероятностью отклонитесь назад. Русские тя-
баются. В то же время мастер русского гиревого желоатлеты говорят, что взгляд вверх может
спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, повредить шею.
достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но
Для увеличения рычага тол-

кайте предплечье от гири
3 4

используйте
дыхание для
сохранения силы
Перед взятием веса на грудь дыхание должно Если вы занимаетесь по книге Power to the
быть нормальным. При жиме задерживайте People («Стань сильнее») или The Naked Warrior
дыхание или дышите неглубоко, удерживая («Безоружный воин»), то можете использо-
в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю- вать различные приемы «силового дыхания»,
карате, «дышите за щитом» — прекрасное которое поможет удерживать мышцы в на-
образное выражение для описания дыхания пряжении. Если вы не напряжены, то слабы
такого типа. и уязвимы.
опускание гири
на грудь
Проверяя правильность своего жима один или
два раза в месяц, нужно контролировать, что
вы не сопротивляетесь гире при ее опускании
на грудь. При опускании гири на грудь рука
должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы
напряжены. Для амортизации согните ноги
в коленях. Таким образом вы сохраняете энер-
гию для последующих жимов.
При тестировании экономьте

энергию, беря гирю на грудь
и выполняя жим. При
опускании гири на грудь
расслабляйте руки и сгибайте
ноги в коленях

На тренировке вы будете все делать по-другому. попробуйте подключать их при выполнении
Контролируйте опускание гири и сосредоточь- жима).
тесь на тяге локтя вниз, на широчайших мыш-
цах спины и косых мышцах живота, словно при Когда гиря окажется в верхнем положении,
подтягивании на одной руке (как только вы ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь
начнете ощущать работу широчайших мышц, и выполнить жим.
На тренировках опускайте гирю

на грудь с силой и напряжением.
Представьте, что подтягиваетесь
на одной руке
1 2

Есть два способа выполнения жима. Один из них тием веса на грудь и жимом. А пока что перед
заключается в том, что перед каждым жимом каждым жимом берите гирю на грудь.
гиря берется на грудь, то есть подход представ-
Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал
ляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Дру-
взятие на грудь и жим гантели «очень важным
гой способ состоит в том, что гиря берется на
и продуктивным упражнением»; его коммента-
грудь один раз, а далее жимы осуществляются
рий можно отнести и к гире: «Это изначально
от плеча. Мы называем это армейским жимом.
здоровое упражнение вновь набирает популяр-
Первый способ больше сжимает «пружину» ность благодаря его системному воздействию,
ваших мышц, помогает оставаться жестким при его выполнении участвует все тело, за-
и позволяет поднимать большие веса. Второй действуется множество мышц, развиваются
способ дольше держит мышцы в напряжении функциональная сила и выносливость. Золотое
и лучше строит массу. В будущем, когда ваша упражнение, весьма ценное благодаря практич-
техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни ности, совершенству и гармоничности. Это
заменять армейским жимом упражнение с взя- круто, а значит, хорошо».
«Золотое упражнение, весьма

ценное благодаря практичности,
совершенству и гармоничности»
3 4

Система жимов
в русском гиревом спорте
1. Жим будет хорош настолько, насколько хорошо

взят вес на грудь
Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии
веса на грудь.
Подготовьте все тело до упражнения.
При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.
2. Стойте жестко
Напрягите пресс (не втягивая живот).
Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
Сожмите ягодицы.
Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
«Раздавите» ручку гири.
3. Используйте законы механики

Удерживайте плечо внизу.
Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
Жмите по дуге, а не строго вверх. Толкайте от себя гирю вместе с пред

плечьем.

к — нут
Рыво Когда т
ы ч е р е з 10 ми
сделаю
х ч е л о выдохн
еш ь с я , я
у рывк
ов.
свер еще п а р о ч к
му
к и е ра кт о р п о русско
ой
вечес б
Инстру
гирево
му сп о р т у с екретн
п о с о службы
США
ботос
ь и в ы
ност ь
и в о с т
носл
Б
ыстрый и мощный рывок одной ру- Рывок сформирует железные спину, ноги
кой — это царь среди упражнений с ги- и пальцы, разовьет выносливость и благопри-
рями. В вооруженных силах России ятно отразится на результатах в беге, прыжках,
для тестирования вместо отжиманий боях и других видах физической нагрузки. По-
используются рывки, и они быстро набирают следнее, но не менее важное, это то, что рывок
популярность в армии США. Вы можете найти развивает волю и повышает болевой порог. Бил
гири во многих местах, где дислоцируются Фокс считает, что вскоре рывок найдет свое
американские войска. Спецназ США проводит место в национальной футбольной лиге.
10-минутный тест, в котором рывки выполня-
ются 24-килограммовой гирей. Во время теста
можно менять «рабочую» руку, а уважения за-
служивает результат в 200 повторений.

Упражнение:
рывок гири
Выполнение: Правила:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, 1. Все контрольные точки те же, что и для маха,
потом другой. за исключением требования в течение всего
упражнения сохранять руку прямой.
2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног
и вырвите над головой одним непрерывным
движением, полностью выпрямив руку лишь
в заключительной фазе движения.
Рывок
1 2

3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по пред- 6. Опустите гирю вниз в положение между ног
плечью и не тряся локтем и плечом. одним свободным непрерывным движени-
ем, не касаясь груди и плеча, затем снова
4. В заключительной фазе рука должна быть на
сделайте рывок.
одной линии с головой либо за ней.
5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые,
тело неподвижно.
В заключительной фазе рука

должна быть на одной линии
с головой либо за ней
3 4

Рывки. Уровень 1:
высокая тяга
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера рус- выше плеча. Используйте мышцы верхней ча-
ского гиревого спорта, позволяет значительно сти спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете
сократить время изучения техники рывка. локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте
действия ног и спины.
Качните гирю назад между ног, так же как
перед махом или взятием веса на грудь. Вы- В верхней части тяги гиря должна быть продол-
прямите ноги и сделайте рывок локтем назад жением вашего предплечья, не выше и не ниже.
Высокая тяга
1 2

В завершающей части тяги гири половина Опустите гирю вниз, проведя ее между ног,
работы делается за счет интенсивного разги- и продолжите выполнение упражнения.
бания руки, а не проворачивания и опускания
Высокие тяги — это вполне самостоятельное
гири. Я дам еще один совет, чтобы вам удалось
мощное упражнение, а не только подводящее
сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины
упражнение для рывков. На следующий день
и держать баланс.
после их выполнения у вас могут болеть тра-
Стремитесь на мгновение добиться невесомо- пециевидные мышцы.
сти гири, так, что если вы захотите, то сможете
отпустить ручку и снова схватить ее, не пре-
рывая упражнения.

Рывки. Уровень 2: Рывки. Уровень 3:
остановка безопасность
Рывок выполняется силой ног, рука лишь при- предплечья
дает гире направление. Вы можете представ-
Некоторые парни намеренно бьют гирей по
лять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
предплечью, чтобы оставляемые ею шишки
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая и синяки показывали их крутость. Мне вспо-
гирю, пока та не достигнет уровня груди. минается сцена из очень популярного в СССР
фильма «Великолепная семерка». Когда один из
Вторая ступень подключается мышцами верх-
мексиканских крестьян хочет нанять человека,
ней части спины, которые дергают плечо назад.
у которого все лицо в шрамах, другой отвечает
Движение похоже на то, которым вы пытае-
ему, что им бы больше подошел человек, кото-
тесь завести лодочный мотор или бензопилу.
рый эти шрамы оставил. Показателем крутости
Помните высокие тяги? Этот этап проходит
является умение выполнить множество рывков
быстрее, чем первый, он менее мощный.
без ущерба для предплечий.
Третья ступень, как и в космическом корабле,
Проведите мысленный эксперимент: пред-
подключается в невесомости — на этом этапе
ставьте, что вы делаете мах гирей вверх над го-
рука с гирей должна быть невесома. Третий
ловой, пока дно гири не будет смотреть вверх.
этап проходит быстро, вся мощность здесь не
Если вы держите ручку свободным хватом, то
используется. Как в боксе, это джеб, а не кросс.
гиря провернется по инерции дальше и ударит
Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на
вас по предплечью. Вам это не нужно.
орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря
встанет на место. Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокра-
щайте расстояние между гирей и предплечьем
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не
насколько быстро, насколько это возможно.
будете достаточно гибки для комфортного
Представьте, что рывок — это высокая тяга
заброса гири при остановке, вы не сможете
с последующим мгновенным ударом «рабочей»
хорошо делать рывки. Работайте над турецким
рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не
подъемом.
позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, дви-
гаясь по длинной траектории с последующим
ударом по предплечью. Вместо этого ударьте
основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы
увидите, что гиря мягко приземлится на пред-
плечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше,
чем вам покажется, что его пора сделать, вы-
полняйте его на уровне головы. Кисть пронзает
рукоять гири как копье, словно надевается
перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не на-
оборот. Вы можете заметить, что гиря двигается
не прямо на кулак, а катится по предплечью.
Это нормально. Выработайте свой стиль.

Особо не увлекайтесь рывками, пока не осво-
ите мягкое приземление гири. Практикуйтесь
понемногу каждый день, а необходимую на-
грузку набирайте с помощью махов и других
упражнений.
Так нельзя, братан!
Похоже на удар кнутом
Тяни назад и бей вверх

не напрягайте плечо
и локоть
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте
плечо внутрь и блокируйте локоть за мгнове-
нье до остановки, иначе плечо и локоть будут
болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте,
что источник энергии находится в заблоки-
рованном локте, энергия течет из него в запя-
стье и в плечо. Рука одновременно удлиняется
в направлении гири и сильно вжимает плечо
в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться
перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо.
Разожмите кулак, можете даже пошевелить
пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не
давайте руке сгибаться в запястье.
бросок
Бросить гирю — это вам не высморкаться.
Правильное выполнение этого действия по-
зволит сделать еще одно повторение, тогда
как неправильное может привести к травме
локтя и плеча. Бросок

Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазо- Бросая гирю, можете синхронно взмахивать
вом суставе и опустить гирю за себя с прямой свободной рукой назад. В этом случае при
рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать подъеме гири свободная рука поднимается
упражнение у стены слишком рискованно, но в боксерскую позицию защиты. (Эта техника
можно представить стену перед собой. Закан- может быть использована при выполнении
чивается движение на пятках. махов одной рукой.)
Вспомните укрощение
дуги
2 3

Десятиминутный рывковый тест
спецназа СССР
Альберт Эйнштейн сказал: «Все нужно излагать так просто, как только возможно,
но не проще». Мы решили построить обучение гиревому спорту именно таким
образом. Я всегда любил простые тренировки... один человек, одна гиря (иногда
две) и лужайка с зеленой травой. Тем не менее я считаю, что несмотря на простоту
тренировки могут быть невероятно трудными, а лучше сказать — жестокими. Наш
десятиминутный рывковый тест основывается на этой философии. Нам не нужны
никакие ухищрения — только ты, гиря и лужайка.
Когда мы разрабатывали тест, то искали нечто, что заставит бойцов преодолевать

болевой порог, не теряя концентрации внимания. Мы решили, что рывок гири —
подходящее упражнение для этого, так как позволяет протестировать качества,
необходимые бойцу. Хорошо известен факт, что при усталости крайне трудно
сосредоточиться. Жизненно важно во время выполнения этого теста не забывать
о мелких деталях (дышать носом, работать тазом, стабилизировать позвоночник
и плечи), иначе последствия могут быть катастрофическими.
Сначала мы считали, что 5 минут рывков позволят достичь цели, но быстро поняли,
что этого недостаточно. Когда бойцы выполняли этот тест, большинство из них на
пятой минуте не выглядели уставшими. В этот момент мы говорим им, чтобы они
не волновались и продолжали упражнение. На седьмой минуте, когда на их лицах
начинал проявляться ужас, мы говорили, что все худшее уже позади. На девятой
минуте они думали не о том, кто из них сильнее, а о том, как бы не блевануть. Ну
а на десятой минуте мы уже были тут как тут с ведрами.
Тест пользуется большим успехом, и до сегодняшнего дня у нас не было травм.

Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответ-
ствующая обувь и секундомер. Да, чуть не забыл, вам также понадобятся ведра
для блевотины.
Неизвестный инструктор секретной службы США

Система русского гиревого спорта
для тяг (махи, взятие веса на грудь,
высокие тяги, рывки)
1. Сначала таз
На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
На пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать»

вперед.
2. Укрощение дуги
На пути вниз используйте движение «длинный пас».
На пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
Рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
Взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии,

а не к плечу.
3. Силовое дыхание
При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
В верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
«Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс

готовым к удару.
4. Свободные движения
Держите руки свободно.
Удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
5. Используйте законы механики

(только для рывков)
Втяните плечо перед блокированием локтя.
Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

Гл ава IV
Пошаговая
процедура
превращения
мальчика
в стального
бойца
ны
е л а н ия долж
Ж и
т ь п р остым
бы
м и . Е сли они
тны разны,
ш ь с вой и поня
слишко
м ра з н о о б
Е е т ствую
т
ас н о не соо т в
века ил
и
о р щ : оп навыка
м ч е л о
ого, он
и
б н ей их слиш
к о м м н
достич
ь
зл и ш еш а ю т
сти и лишь м и.
ной цел
н н о пост а в л е н
ос а
разбр их с о н Д жордж
.
а к Клей еловек
к й ч
сти и
т ы
й бога
«Самы о не», 19
26
е ж а т ь в В а в и л
изб
О
дна из задач этой книги — научить Приведенный график — классическая схема
вас азам: тягам и жимам. Но как тренировок с отягощениями. Вы спросите, по-
удержаться в рамках простой проле- чему нельзя постоянно заниматься с полной на-
тарской диеты и ограничиться толь- грузкой, зачем нужны облегченные тренировки
ко своим борщом в столовой, когда в соседнем и тренировки со средней нагрузкой?
кафетерии столько вкуснятины?
Самые сложные явления цикличны. Почти
Разнообразие упражнений легко принять за
100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал
самоцель, забыв о назначении тренировок.
теорию волн, согласно которой все в мире про-
Заставить учеников придерживаться простых
исходит волнообразно. Вот почему в России
упражнений так же тяжело, как заставить ре-
атлеты волнообразно меняют тренировочную
бенка игнорировать сладкое.
нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь
В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяже- к моей книге Beyond Bodybuilding («За предела-
стей») Боб Хоффман писал, что амбициозному ми бодибилдинга»). Ну а пока вам достаточно
человеку, не занимающемуся тяжелым физи- знать, что история «железного» спорта усеяна
ческим трудом... для достижения наилучших костями спортсменов, пытавшихся «изобрести
результатов достаточно пяти тренировок в не- велосипед».
делю.

Понедельник — тренировка средней
интенсивности.
Вторник — разные упражнения.
Среда — чуть более тяжелая трени

ровка, чем в понедельник.
Четверг — разные упражнения.
Пятница — выходной.
Суббота — тренировка на пределе

сил.
Воскресенье — выходной.
По программе Хоффмана во вторник и четверг

соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в гра-
вы практикуете разнообразные упражнения, ко-
фике облегченные дни для разных упражнений.
торые не делаются в дни «настоящего» поднятия
Не легкие, а именно облегченные.
тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте
удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте Понятно, что вы можете составить расписание
над тем, что Марти Галахер называет «промежу- тренировок на любое количество дней. Хофф-
точная сила», нагружая те части тела, которые ман советует тренироваться с повышенной
не задействованы в обычных тягах и жимах. нагрузкой по субботам. Другие предлагают
Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, тренировки с тяжелой, средней и легкой на-
жимы под углом, жонглирование — все то, что грузкой в понедельник, среду и пятницу соот-
можно найти на многочисленных DVD-дисках, ветственно. Применительно к русскому гире-
предлагаемых мной или другими серьезными вому спорту программа могла бы выглядеть
инструкторами. Продолжайте в том же духе, следующим образом.
Понедельник — тяжелые жимы

и тяги.
Вторник — выходной.
Среда — легкие жимы и тяги.
Четверг — разные упражнения.
Пятница — средние жимы и тяги.
Суббота — разные упражнения.
Воскресенье — выходной.
Пошаговая процедура превращения 137

Можете перенести тяжелую тренировку на среду
или четверг — считается, что в эти дни вы луч-
ше всего готовы к интенсивным тренировкам.
Понедельник — средние жимы и тяги.
Вторник — разные упражнения.
Среда — выходной.
Четверг — тяжелые жимы и тяги.
Пятница — легкие жимы и тяги.
Суббота — выходной.
Воскресенье — разные упражнения.
Вы можете пропускать дни с разными упражне- усталость. Если нет времени, пропустите при-
ниями, но никогда не пропускайте легкие, сред- ем пищи, вместо этого потренируйтесь. Если
ние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. вы путешествуете, берите гири с собой. Я знаю
Если необходимо, перенесите тренировку, но многих военнослужащих, которые уходили с ги-
не пропускайте. Если вы устали, преодолейте рями на войну, так что забудьте про отговорки.

ь,
ыжат
ница ь ш е в
бол
Лест Чтобы .
б о л ь ш е жать
надо
ти ких
на пу Пр и с к а з ка русс
а тлетов
щ н о му тя ж е л о
к мо
жиму
Н
а вечеринке хостесс спрашивает можете измерять его в фунтах, килограммах,
русского: «Что будете пить, водку пудах или процентах от максимума за одно
или виски?» «И текилу», — отвечает повторение.
русский.
Для эффективного развития силы необходимо
В бодибилдинге существуют два лагеря, ко- делать много повторений с тяжелым весом.
торые спорят между собой о том, что важнее: Самый простой — использовать методику,
тренироваться тяжелее или тренироваться которую русские называют «лестница».
больше. Если вас интересует сила, то нужно
делать то и другое. Брать гирю на грудь и выполнять жим (перед
каждым жимом гиря берется на грудь) можно
Объем измеряется в килограммах или фун-
5–8 раз. Возьмите гирю на грудь и выполните
тах — это общий вес, поднятый за тренировку.
жим один раз, начав со слабой руки, смените
Интенсивность измеряют разными способами, руку, сделайте еще одно повторение. Сделайте
от количества поднятых килограммов в минуту по два повторения каждой рукой, меняя руку
до частоты сердечных сокращений. Если мы после каждого повторения. Сделайте короткий
говорим о силе, то интенсивность — это сред- перерыв. Сделайте по три повторения каждой
ний вес, поднимаемый в ходе тренировки. Вы рукой. Снова начните с одного повторения.

В первую неделю сделайте три трехступенча- нировочный день, вы пытаетесь подняться по
тые лестницы, получится 18 повторений. На «тренировочной лестнице» до самого верха.
второй неделе сделайте четыре трехступен-
В средний и легкий тренировочные дни вы
чатые лестницы. На третьей неделе сделайте
делаете пять лестниц, но заканчиваете на две
пять трехступенчатых лестниц, всего 30 по-
ступени раньше, чем на тяжелой тренировке.
вторений (каждой рукой). В дальнейшем огра-
Допустим, на вашей тяжелой тренировке вы
ничьтесь пятью лестницами.
сделали 2 × (1, 2, 3, 4, 5); 3 × (1, 2, 3, 4). Тог-
Хотя верхние ступени лестницы, особенно по- да в легкий день делайте 5 × (1, 2, 3). Вы на
следняя, должны быть жесткими, вы не должны 50 % сокращаете объем, делая 30 повторений
доходить до предела. Если хотите знать, поче- вместо 60. Не работайте на износ, поэтому
му, читайте книгу Power to the People («Стань остановитесь на трех повторениях, а не на
сильнее»). Партия всегда права. четырех или пяти.
На четвертой неделе делайте пять лестниц, но В день со средней нагрузкой делайте на одну
количество повторений постарайтесь довести ступень меньше, чем в тяжелый день, в нашем
до четырех. Первоначально можно сделать примере это будет 5 × (1, 2, 3, 4). Вы сделаете
одну лестницу из четырех ступенек и четыре на 10 повторений меньше, что соответствует
лестницы из трех ступенек. Это нормально. сокращению объема примерно на 15 %, при
Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить этом тренировка будет не такой облегченной,
максимальное число повторений. Тренируй- как в легкий день, но и не такой убийственной,
тесь, пока не сможете делать пять лестниц по как в тяжелый.
четыре ступеньки — в общей сложности это Другой пример: если в тяжелый день вы де-
50 повторений, а вы даже не вспотеете. лаете 5 × (1, 2, 3), то в легкий делайте 5 × 1
повторений, а в средний — 5 × (1, 2).
Когда будете готовы, добавьте к каждой лест-
нице пятую ступеньку, получится 75 повторе- План лестницы «тяжело-легко-средне» так же
ний с тяжелой гирей. прост и надежен, как автомат Калашникова.
Он немного скучен, но это ваша проблема,
Отдохните пару дней и попробуйте взять гирю
справьтесь с ней. Было замечено, что юристы
большего веса. Вы заметите, что стали сильнее.
в силовых видах спорта успешнее художников.
Продолжайте тренировки с более тяжелой
Потому что первые привыкли иметь дело со
гирей.
скучными, повторяющимися, но важными
Увеличивать нагрузку следует в тяжелый тре- вещами. Подумайте, что вы хотите получить
нировочный день. Делая жим в тяжелый тре- от тренировок — силу или развлечение?

Идеальные интервалы
между подходами
Если водка — это интенсивность, а виски — объем, то текила — это плотность. То есть
количество работы, сделанной за единицу времени. Количество выстрелов в минуту.
В нашем случае — количество фунтов (килограммов) в минуту.
Наша цель — формирование силы, поэтому не имеет значения, сколько времени вы
затратите на выполнение пяти лестниц: 15 минут, час или целый день. Доктор Кра-
евский, тренер Георга Гаккеншмидта, «Русского льва», написал в 1915 г. в журнале
«Геркулес»: «Поднимайте средний вес в течение 2–3 часов ежедневно по два раза,
утром и вечером».
Поднимайте тяжести и оставайтесь бодрым. «Смазывайте нервы», как говорится
в книге The Naked Warrior («Безоружный воин»).
Формирование мышечной массы — это другая история. Науку набора мышц можно
описать одной фразой: качайтесь с тяжелым весом. Это можно сделать, лишь со-
кратив время отдыха.
Две крайности: отдых между подходами менее одной минуты, с одной стороны,
и отдых более 10 минут, с другой, сделают вас сильнее, но по разным
причинам. Делая короткие перерывы, вы будете становиться сильнее
и набирать массу в традициях Чарли Стенли (edtsecrets.com). Делая
большие перерывы, вы будете увеличивать силу в традициях моей
программы из книги The Naked Warrior. Отдых между подхода-
ми средней продолжительности позволит вам сочетать
мышечную и нейронную адаптацию. Поэтому
я не указываю, сколько нужно отдыхать между
подходами. Зачем усложнять?
141
Посвящение Суббота (тяжелая
в гиревой спорт: тренировка)
план тренировок 1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
для жимов 2. Для тренировок возьмите гирю, которую

можете выжать 5–8 раз (беря гирю на грудь
перед каждым жимом).
Понедельник — легкие жимы: лестни 3. Не спешите между подходами (ступенями)
ца на две ступени ниже, чем в субботу. и лестницами.
Среда — средние жимы: лестница на 4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения).
одну ступень ниже, чем в субботу. На второй неделе добавьте четвертую лест-
Пятница — жесткие жимы: самая вы ницу, на третьей — пятую. С этого времени
сокая лестница. используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3), добавьте
четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4), до-
бавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4, 5),
увеличьте вес гири.
Понедельник (легкая
тренировка)
1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
Когда техника станет идеальной, можете
один раз взять гирю на грудь, после чего
сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени
меньше, чем в субботу.
Среда (средняя
тренировка)
1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень
меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное
дополнение к жимам
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтяги-
вания.
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений,

которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим
правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания,
три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает
сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней.
Например, вы можете сделать жимы 5 × (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 × (1, 2).
В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя огра-
ничивать 5–8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или
зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете

полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начи-
найте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не
коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до
полного распрямления рук в локтях. Перед следующим
повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или
дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ под-

тягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину
хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом
просто следуйте принципу «тяжело–легко–средне».
Подтягивания дадут вам мощь!

ая
н т р олируем
Ко о
а л о с т ь — эт
уст
т р е н ировки
ция ело по
концеп и р уя т
.. Трен
тд ы ха воина.
пу конт
р ол и руемой
О принци в ы научит
есь
н ь ш е, устало
ст и ,
алость
ю,
м е бороть
ся с у с
о
т
д о полног
о
дя де л
в
рывко
не дово е н ия сил.
ист о щ
л ь ш е еклер.
б о Ори Хо ф м
»
воина
«Диета
С
ила и выносливость достигаются по- вы сможете сделать за время, которое выдали
разному. Для формирования выносли- игральные кости. Можете делать по желанию
вости нужны рывки и махи. много или мало повторений, опускайте гири
на пол, если это необходимо, главное — что-
Тяги гири с большим количеством
бы вам было тяжело. Так вы становитесь
повторений делаются в те же дни, что и жимы,
лучшим.
после жимов. Ваша тренировка должна из-
меряться не в повторениях, а в минутах, как Понедельник — легкий день. Это день рывков.
рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Снова киньте кости и сделайте 50–60 % от того
Джона, бросьте пару игральных костей и ис- количества повторений, которое вы сможете
пытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, сделать, если пойдете до конца.
делайте рывки две минуты, если пара шестерок,
Среда — средний день. Снова махи. 70–80 % от
считайте, что вам повезло, и делайте рывки
максимума. Не надо быть предельно точным.
в течение 12 минут. Вы поняли идею.
Приблизительно — это нормально. Ключевым
Следуйте шаблону «тяжелая–легкая–средняя» понятием этой тренировки должна быть «уме-
тренировка. Суббота — тяжелый день. До- ренность». Как сказал один из моих учеников,
бавьте махи. Узнайте, сколько повторений до «комфортной остановки».

Например, пусть в субботу вы пошли до конца Учитывая, что рывок — одна из целей, вам
в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. может показаться странным, что он выполня-
В понедельник кости выдали 10, вы делаете ется лишь один раз в неделю и к тому же в лег-
рывки, но жмете лишь наполовину, сделав ком режиме. Это делается по двум причинам.
75 повторений. Среда — средний день для ма- Во-первых, ваши плечи и локти в первый год
хов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выпол- занятий с гирями не готовы к большому коли-
няете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как честву рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки
должна выглядеть тренировка. плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают
нагрузку, равную рывкам в тестовый день.
Махи 24 кг × 100 за 5 минут — тяжелая
Во-вторых, программа «Обряд посвящения»
тренировка.
предполагает много жимов, и к тому времени,
Рывки 24 кг × 75 за 10 минут — легкая когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже полу-
тренировка. чат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли
Махи 24 кг × 70 за 5 минут — средняя заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы
тренировка. будете делать рывки не только в половину уси-
лий, но и после легкой тренировки жимов. Если
даже в легкий день вы заметите, что техника
Посвящение рывка ухудшается, заканчивайте тренировку,
заменив рывки высокими тягами.
в гиревой спорт:
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, масте-
план тренировок ра русского гиревого спорта, применим к гирям
для тяг боксерский термин «раунды».
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы Русские элитные гиревики измеряют трениров-
определить продолжительность раунда, от 2 ки минутами, а не подходами и повторениями
до 12 минут. (не обманывайтесь, считая себя элитой, вы
будете делать то же самое по другой причине).
Понедельник — легкие рывки. При Мне нравятся лестницы. Энтони Дилуджлио
мерно 50–60 % от того, что вы могли и Стив Максвел в своих залах ориентируются
бы сделать, если бы полностью вы на время тренировки, а не на подходы и повто-
ложились. рения. Люди разной подготовки без проблем
могут выбирать разные варианты тренировок.
Среда — средние махи. Примерно 70–
80 % от того, что вы могли бы сделать, Начинающий может сделать 50 рывков 16-ки-
если бы полностью выложились. лограммовой гирей за 5 минут и будет вы-
мотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского
Пятница (тяжелый день) — тяжелые
гиревого спорта, за то же время делает 110
махи. Полностью выкладывайтесь
повторений с 32-килограммовой гирей, причем
в отведенное время.
тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подка-
шиваются, а сердце ухает в груди».
Вам брошен вызов — переходите к более тя- Работа на время позволяет мне «соскочить
желой гире. с крючка» подходов и повторений. Вот что тво-

Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то
делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение
незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день
вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по про-
грамме минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
рит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — от- подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я
дых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего буду пытаться выполнить большее количество
110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я повторений в первые 2 минуты. В следующий
ставлю гирю на землю. После первого подхода раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух под-
отдыхаю всего 15 секунд, после следующих ходах, а в последующих останусь на прежнем
подходов — немного дольше. Моя стратегия уровне».
заключается в том, чтобы в первые 2 минуты
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп.
теста сделать хотя бы 60 % от планируемого
Не волнуйтесь по поводу идеального ритма
количества повторений. Если у меня получает-
работы и отдыха. Даже опытным атлетам не
ся сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю,
всегда удается соблюсти золотую середину.
что смогу сделать 100 повторений, которые
Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс,
считаю базовыми для моего текущего уровня
сделала 94 повторения с 24-килограммовой ги-
рей за 5 минут, этому достижению позавидуют
многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была
недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5...
Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать
больше повторений, но слишком быстро его
закончила — мне потребовалось на это около
1 минуты. И я слишком долго отдыхала между
подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сде-
лаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-
вик, выполняющий 275 повторений, советует:
«Делайте быстрые подходы по 10–20 повторе-
ний, отдыхая, когда в этом возникнет потреб-
ность».

Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Лю-
бой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней,
что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать

80–90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят
вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать
рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся пер-
чатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший
и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины.

Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться После выполнения тяг сделайте пять-шесть
и опираться руками о колени. Новозеландец прогибов назад. Положите руки на поясницу,
Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки пальцы направлены вниз, прогнитесь назад,
суставы позвоночника подвергаются растяги- используя руки в качестве точки опоры. Вер-
вающим, разрыхляющим воздействиям, в них нитесь в вертикальное положение. При каж-
возникают структурные нарушения. После дом последующем повторении старайтесь про-
значительной нагрузки суставы позвоночника гнуться немного больше. Между рывковыми
легко поддаются неблагоприятным изменени- или маховыми подходами полезно выполнять
ям, если горбиться во время отдыха». легкие упражнения, например «бой с тенью».
Да не стой ты столбом, бездельник!
Маккензи приводит пример того, насколько
уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Но зачем же бросать кости и полагаться на
Бегун на длинные дистанции «был так измучен случайное число от 2 до 12? Русская наука пе-
тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, со- риодизации учит, что атлет должен практико-
гнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. вать какое-то одно упражнение без изменений
В этом положении он пробыл около двух минут, в определенный промежуток времени, а на-
после чего почувствовал боль в спине, которая грузка, интенсивность, объем должны меняться
не исчезла даже после того, как он выпрямил- от тренировки к тренировке. Эффективные
ся». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... тренировки — это «то же, но другое». Рабочие
и, естественно, он предположил, что причиной упражнения остаются прежними, но их интен-
боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, ма- сивность и объем всегда разные. Олег Челищев,
стер русского гиревого спорта: «Сам виноват». тренер по русскому гиревому спорту, подчер-

Если болит спина
Когда будете сидеть в очереди у кабинета мануального терапевта, вспомните
правила безопасности из главы 1 и раздел, посвященный махам, из главы 2. Когда
боли пройдут, вы в течение нескольких следующих недель должны тренироваться
с легкой или средней нагрузкой (например, понедельник — легко, среда — средне,
суббота — легко и т. д.), пока не будете полностью уверены, что готовы пойти до
конца. Следите за техникой.
кивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд

как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты.
глади до шторма». Кости обеспечивают такую Имейте в виду, что те, кто попробовал его на
возможность: двойка — это гладь, две шестер- себе, уже никогда не говорят «всего».
ки — шторм.
А сейчас отдых. Как говорит гиревик Джаред
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока Савик по прозвищу «275 повторений»: «Соси
не попробуете. Обратите внимание, что зна- его вверх!»
менитый тренинг Табата длится всего лишь

Высокоинтенсивные интервальные
тренировки — новая терапия
для здоровья сердца
Звонила Джейн Фонда. Хочет вернуться к тренировкам.

Долгие и не слишком интенсивные кардиотренировки остались в прошлом вместе
с гольфами и обтягивающим трико. Новый рецепт для мощного сердца и велико-
лепного тела — интервальные тренировки, короткие и интенсивные.
Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Со-
веты врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее,
поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но
ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда,
даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше
старайтесь „научить“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время».
«Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить
продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за мень-
шее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомен-
дуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков
продолжительностью 30–60 секунд с перерывами активного отдыха между ними
в 1–2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня
5 и поднимается до 9».
Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности.
Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда
вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания
и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокра-
щается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям...
используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу,
чтобы выполнять больше быстрых упражнений».
«Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упраж-
нения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но
с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет
приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции».
«Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник
и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокра-
щение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ
подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения
сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ».
Пошаговаяпроцедурапревращениямальчикавс тальногобойца 149
а
ж и т сначал
ник б е ом
Десант ож е т , а пот
ом
скольк
л ь ко д олжен.
ка еще ско
л ьч и
От ма е с к а з ка русс
ких
ч и н Пр и
ников
к муж десант
О
дин раз в месяц или в два месяца, Начните с легких одиночных повторений ва-
когда вы хорошо себя чувствуете, шей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут
проверьте себя с помощью упраж- и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не
нений обряда посвящения. опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений
Взятие веса каждой рукой, значит, пришло время исполь-
на грудь и жим зовать гирю этого веса в ваших еженедельных
лестницах.
Если хотите, можете размяться, выполнив не-
сколько махов и турецких подъемов. Первым Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это
тестируется жим. Нет смысла использовать сделать, сохраните силы на следующий день. Но
для теста ту же гирю, с которой вы делаете если вы уверены в себе, 2–3 раза возьмите вес на
лестницы. Вы тренируете силу, и делать более грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Если вы выжали гирю, которую считали до
Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если этого слишком тяжелой, возьмите с полки пи-
до этого вы делали жим, продолжите комбина- рожок. Потому что через 5 минут мы перей
цией из взятия веса на грудь и жима, главное — дем от трудного к очень трудному — русский
остаться в диапазоне повторений от 1 до 5. рывковый тест.

Правила взятия гири
на грудь и жима
Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы

погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и мини-

мальным изгибом назад или в сторону.
Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться
в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
В верхней точке жима полностью заблокируйте ло-

коть и замрите неподвижно.
Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не

нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить»
гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать
ноги в коленях.
Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей

земли и не сильно размахивая ею, затем продол-
жите упражнение.
Когда выполните все повторения одной рукой,

смените руку, не опуская гирю на землю.
Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не

скользила. Но нельзя пользоваться ремнями,
перчатками и другим вспомогательными при-
способлениями.

Рывок
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы граммовой гирей, именно ее используйте для
не готовы пройти полный 10-минутный тест теста, но не 24-килограммовую.
с идеальной техникой, используйте другой Включите таймер и наблюдайте, как слабость
интервал, например 3 или 5 минут. Если до покидает ваше тело! Каждое повторение долж-
этого вы выполняли махи и рывки с 16-кило- но быть идеальным.
Три примера
тестовых дней
Гиревик А использует для жимов и махов Взятие веса на грудь плюс жим 24 кг × 1,
16-килограммовую гирю, его плечи еще не- 2, 2 каждой рукой.
достаточно сильны, чтобы пройти полный Силовое взятие веса на грудь 32 кг × 2
10-минутный тест. Его тестовый день может каждой рукой.
выглядеть следующим образом.
Взятие веса на грудь плюс жим 32 кг × 1
Махи 16 кг × 10 каждой рукой. левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
Турецкие подъемы 16 кг × 1, 1, 1 каждой Русский рывок 24 кг × 150 (личный ре
рукой. корд).
Взятие веса на грудь плюс жим 16 кг × 1, Гиревик В уже делал комбинации 32 кг × 5

1, 1 каждой рукой. из взятия веса на грудь и жима, а также де-
лал с этим весом лестницы. Он хочет перейти
Силовое взятие веса на грудь 24 кг × 3
к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что
каждой рукой.
не справится. Поэтому в этот тестовый день
Взятие веса на грудь плюс жим × 1 левой он решил забыть о жиме, а заняться исключи-
рукой и 2 правой (личный рекорд). тельно рывками. До этого он делал 190 рывков
Русский рывок 16 кг × 122 за 5 минут (лич
и хочет достичь 200.
ный рекорд). Русский рывок 24 кг × 203 (личный ре
Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой корд).

гирей и по разу выжимает 32-килограммовую Ура! У нас появился мужик! Гиревик В продолжит
гирю. У него хорошая выносливость и гибкие свои попытки выжать 40 кг и поставит новую
плечи. цель в рывке — 225 повторений. Достижение
этой цели позволит ему занять место в элите.

Правила рывка
Форма одежды
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах
армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной,
обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать
позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень,
но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Используйте магнезию
Спортсмен может использовать магнезию для усиления
хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста
или если этого потребует другой участник.
Рывок одной рукой

Участник поднимает снаряд, качает его назад между
ног и вырывает его над головой одним непрерывным
движением вплоть до верхней точки, в которой локоть
блокируется (то есть рука в локте максимально рас-
прямляется). После фиксации гири в верхней позиции
участник опускает ее вниз одним плавным движением.
Рука может быть согнута в локте, но гиря не задержи-
вается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно
двигать ногами. При фиксации веса в верхнем поло-
жении нужно прекратить все движения. Рука и ноги
прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит
«не засчитано». Повторение не засчитывается, если
153
участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней
позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей
между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный об-
ратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту.
По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекраще-
ния теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных
повторений.
Специальные правила и штрафы

Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя
неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений,
при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифи-
цирован.

Тренировочный план для Обряда
посвящения в гиревой спорт
Легкий понедельник
1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять
лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сде-
лайте примерно 50–60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились
полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Средняя среда
1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на
одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сде-
лайте примерно 70–80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились
полностью.
Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестни-
це 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах.
Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 махов и/или 2–3 подхода по 1–10 рывков с гирей
более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной
Тяжелая суббота
1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.
Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5–8 раз.
Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
Когда сможете сделать 5 × (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
Не спешите между подходами и лестницами.
2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность ра-

унда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.
3. Каждые 4–8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жи-
мовым тестом.
Воскресенье — выходной
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю
вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут.
Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им
трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес
вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
Прямо и целенаправленно, никаких виляний. Перефразируя Ницше, который смог бы
сделать сильного гиревика: «Формула нашего успеха — одна прямая линия, одна цель».

Глава V
Часто
задаваемые
вопросы:
правила
русского
гиревого
спорта
ель
с л е т рех нед
вам, п о моих
Скажу п л о т ность
ровки ое.
и физи
че- трени и ч и л ась вдв
с и л ы уве л ц...
ддержа
ния
нера- мышц т ов мыш
Для по а н ял тре л пять
ф у н
ь-
ормы я н
Накача е ч е ние вос
ской ф жо Сар
ти. ь вес в
т
Д вался набрат мыш-
гирев и ка
т рениро Н е м о г
с р а з у оброс ебя
ем я я
вас . А тут вовал с
орое вр ыл ли у ми лет а не ч у в с т
Некот , б
Никогд рь!
и. Не з н а ю
ок, цами. о сто зве
с гирям т р ениров сильны
м . П р
одобн ы х ьез- таким
опыт п а р н и , это сер
п
у вам, а Шам
рока
но скаж . Ф р э н к
бота.. ые Из инт
ервью
.com за
день
ная ра е , безумн e e k ly аря
и прик
ол ь н ы
ля сайту m
maw а в ил Цез
Все эт ы т олько д , как он
о т п р
нду
ия нуж
н
ать до того а 21 секу
движен б а л а нсиров в нока
у т н
тобы ар. Оче
нь Грацие
того, ч а т ь ш
ролиро
в алан-
и конт н н о . О чень сб
правле
целена
нно.
сирова
— Гиревой спорт — это увлечение?

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Да, это увлечение, и я полагаю, будет увлечением еще лет триста.
— Почему гиря лучше других тяжелоатлетических

снарядов и снарядов для фитнеса?
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других
видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.
Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один
чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким ком-
пактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться
от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. —
Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость... Но больше
всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков
одной рукой. Бˆольшая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это
всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Любой пистолет стреляет в привычных условиях, но не будет стрелять, если его
уронить в воду, в грязь или подвергнуть воздействию сибирских температур. Однако
Калашников продолжает стрелять и в этих условиях. Гиря надежна и бесконечно
эффективна, это АК-47 в силовых упражнениях.
— Достаточно ли мне заниматься с гирей или я

могу совместить ее со штангой и гантелями?
Есть два способа тренировок с русской
гирей. Одним из них является приме-
нение нескольких снарядов в сложной
программе для развития силы. По такой
программе могут тренироваться те, кто
имеет достаточно опыта, знаний и сами
снаряды. Отличным примером такого под-
хода является программа, которая была
разработана и внедрена Этаном Ривом,
мастером гиревого спорта, в Университете
Уэйк Форест.
Некоторые мастера боевых искусств и дру-
гие минималисты предпочитают исполь-
зовать гирю в качестве самостоятельного
снаряда. Гиря позволяет добиться всего
Иван Поддубный,
того, что, например, и гантели, только
«Чемпион чемпионов»
лучше. Так, гири в армейском жиме обе-
спечивают непревзойденный диапазон
движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней.
Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в сти-
ле спецназовцев. Девиз гиревого клуба в Филадельфии гласит: «Мы тренируемся
с гирями на случай, если цивилизация исчезнет... не доверяйте ничему, чего вы не
можете поднять».
Часто задаваемые вопросы 159

— Как совместить тренировки по книгам Power
to the People и The Naked Warrior?
Раньше я рекомендовал менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.
Позже я обнаружил, что жесткие силовые тренировки в стиле Стива Бакари, мастера
русского гиревого спорта, достаточно эффективны, но некоторым они окажутся не
по плечу. Поэтому есть два варианта.
Вариант 1
Марти Галлахер сказал мне, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух
12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два
12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ,
основанных на пауэрлифтинге, чередует 4–5 месяцев силовых тренировок с 4–5 ме-
сяцами динамических тренировок.
Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем —

по программе из книги Power to the People («Стань сильнее») или Beyond
Bodybuilding («За пределами бодибилдинга»), затем поменяйте программы.
«Пистолетик» из книги The Naked Warrior («Безоружный воин») можно вклю
чить либо в один из этих циклов, либо в оба.
Вы можете тренировать отжимания на одной руке из книги The Naked Warrior

в рамках программы из книги Power to the People. Односторонние жимы
и жимы лежа на полу можно не делать.
Для улучшения общефизической подготовки в тренировки по программе

из книги Power to the People добавьте прыжки на скакалке и/или спринт-
интервалы.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз
в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я на-
страиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые
направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну
минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате,
чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю
на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место
и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем
у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы
рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую:
для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у чело-
века должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для

жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз
в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только
если вы не делаете махи и рывки.
Вариант 2
Выполняйте становую тягу по программе из книги Power to the People в разные
дни, например во вторник и четверг. Выполняйте борцовские упражнения,
но не «медведя». Односторонние жимы и жимы лежа на полу не делайте.
Тренируйте «пистолетик» из книги The Naked Warrior. Подтягивание на одной

руке не делайте.
— Как накачать пресс, тренируясь с гирями?

Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3–5 × 3–5 в первый день,
например во вторник.
Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3–5 × 3–5 во второй

день, например в четверг.
Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.
— У меня больная спина. Могу ли я тренироваться

с гирями?
Да, если врач разрешит.
Клименс Бал, латвий-

ский профессиональный
борец и гиревик

Пять невероятно скучных доводов
в пользу тренировок с гирями
при больной спине
1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у лю-
дей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не
бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема
тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы
хорошо прорабатываются.
2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобед
ренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость
тазобедренных суставов.
3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал
удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают
проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что трени-
ровки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют
разгибатели спины лучше всего.
4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок»,
чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание»
брюшной стенки является превосходной техникой. Более подробно вы можете узнать
об этом на сайте backfitpro.com в его сенсационной книге Ultimate Back Fitness and
Performance («Необходимый фитнесс для крепкой спины»). Система русского гире-
вого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

5. Взрывная нагрузка снижает
вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна
для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф
говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками,
в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные
признаки остеоартрита и фибрилляции хряща... болезнь прогрессирует, двигаясь по
нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела
позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. По-
хоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного
безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать вы-
сокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных
тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то
время как хрящ, который нагружался слабо... часто теряет коллаген, и плотность
сустава снижается».
— Какое питание вы рекомендуете?

Я лично в течение двух лет соблюдаю принципы питания Ори Хофмеклера из книги
Warrior Diet («Диета воина»), которую можно приобрести на сайте DragonDoor.com.
И вполне доволен. Обратите внимание, это мой личный выбор, а не профессиональ-
ная рекомендация — я не специалист по питанию.
И помните, что сказал кот Гарфилд: «Калории надо сжигать, а не считать».
— Поможет ли мне гиревой спорт стать сильнее

в конкретных спортивных дисциплинах?
Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической
подготовки, например обряд посвящения в гиревой спорт, приводит к улучшению
спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных»
тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть
эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые про-
граммы не рассчитаны на любителей.

Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение
таких вещей, которые вы даже не практиковали. Мои подопечные и читатели толь-
ко благодаря гиревому спорту поднимали больше, били сильнее, бегали быстрее,
гнули гвозди лучше и т. д. Каждый раз, увидев штангу, гвоздь или кроссовки, они
пытались проверить свои силы. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу,
начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766
до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал
марафон. Я не могу объяснить, как, казалось бы, неспециальная тренировка помогает
достичь таких результатов. Не ждите, что в гиревом спорте кто-то откроет вам секрет.
Мы называем это адским эффектом, самое лучшее объяснение которому — результат.
Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы трени-
руете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы
никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.
Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рас-
считаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал
проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фо-
реста. Я не рассказывал ему, как это сделать. То же самое было с мастером русского
гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок
с гирями для тяжелоатлетов. Как только станете хорошим спортсменом и вам пона-
добится тренер, можете обратиться к одному из них, и у вас будет возможность от
души повеселиться.
А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первен-
ствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по
обобщенной программе русского гиревого спорта. Только, пожалуйста, не пытайтесь
придумать «доморощенную программу специальных тренировок»!
Америка сейчас помешана на персонализации. Людей заставили поверить — все, что
создается персонально для них, лучше им подходит. Однако, на мой взгляд, лучше то,
что появилось в результате работы профессионалов. Я всегда предпочту профессиональ-
но сделанный продукт для массового рынка продукту, который непонятно кто для меня
дорабатывал. А вы бы что купили — фабричный Харли-Дэвидсон или прогулку «назад
в будущее», где вашего малыша «доработают», снабдив деталями от газонокосилки?
— Почему описания упражнений такие подробные?

Тягать гирю — это, в конце концов, не ракеты
строить!
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс говорил: «Я скрупулезно подхожу к тому, что
чемпионы делают бессознательно». В русском гиревом спорте мы постоянно учим
реальных пацанов тренироваться так, как это делают лучшие атлеты мира.

Чтобы научиться бить как профессионал,
мало инструкции «сжать кулак и ударить
обидчика в лицо». Чтобы научиться делать
махи, мало инструкции «возьмите гирю
и покачайте ее». Если вам кто-то говорит
по-другому, либо он лжет, либо не знает,
о чем говорит.
Если у вас не хватает терпения дочитать
до конца описания упражнений, могу по-
Иван Заикин
рекомендовать занятия на велотренажере.
— Можно ли мне заменить... на...?

Нет. Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы
не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в трениров-
ках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете
заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что
угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или
не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как
на черный пояс в карате.
«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злит-
ся, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать
все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда.
А сейчас вы тренируетесь по моей системе».
— Что делать дальше, когда освоены все

упражнения программы русского гиревого
спорта?
Теперь можешь поучаствовать в выборах и стать морским пехотинцем. Теперь ты
настоящий мужик.
На сайте RussianKettlebell.com доступно много информации о тренировочном про-
цессе, включая книги The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт») и From
Russia with Tough Love («Из России с неистовой любовью») и DVD-диски, записанные
мной и другими инструкторами.
Существует множество других публичных ресурсов, включая мой блог, новостные
рассылки, дюжины статей и форумов. Если вы не знаете, как тренироваться дальше,
спросите на форуме RussianKettlebell.com.

Если вы не боитесь трудностей, запишитесь на наш трехдневный курс русского ги-
ревого спорта для инструкторов. Это жесткий курс, который заканчивают не более
20–30 % поступивших. Вместо того чтобы давать подробный ответ, отправляю вас
на сайт DragonDoor.com. Почитайте, что пишут люди.
— Если все русские такие сильные, почему они

проиграли холодную войну?
Когда я заканчивал эту рукопись, по каналу BBC сообщили, что «русская белка за-
грызла собаку». Как рассказывали, большая бездомная собака начала лаять на белок
в парке. Белки не испугались, хотя собака была в несколько раз больше. Менее чем
за минуту «они буквально распотрошили собаку».
«Мужик, — сказал гиревик Фил Воркмен, поведавший мне эту историю, — даже белки
могут надрать задницу собаке. Объясните мне еще раз, как коммунисты сели в лужу?»
Слушаем историю дальше. Местный житель рассказал, что в районе не было сосновых
шишек. «Зверьки были голодны. Им нечего было есть».
Вот и ответ на оба вопроса, почему русские проиграли холодную войну и почему
в России самые сильные атлеты.

лин е
Ц а ц у
л е
О Пав
Хотя задачей Павла является подготовка во-

оруженных бойцов, его комплексный подход
к тренировкам по принципу «точные техно-
логии — высокие достижения» успешно ис-
пользуется тренерами и спортсменами. Среди
них звезда UFC Джо Лозон, рекордсменка мира
в беге на 200 м среди женщин Эллисон Феликс,
обладатель мировых рекордов в пауэрлифтинге
Донни Томпсон.
Павел является автором нескольких бестселле-
ров, к которым относятся книги о силовых тре-
нировках Power to the People («Стань сильнее»),
The Naked Warrior («Безоружный воин») и Enter
the Kettlebell («Гиревой тренинг»).
В 2001 году Павел вместе с Дрэгоном Дором
представили Западу русский гиревой спорт и
предложили курс русского гиревого спорта,
который стал золотым стандартом в этой об-
Павел Цацулин был инструктором по обще- ласти.
физической подготовке в советском спецназе,
сейчас он эксперт по подготовке спецназа ВМС
США и секретных служб США.
О Павле Цацулине 167

Павел Цацулин
Гиревой тренинг.
Уникальная методика тренировки
с гирями Павла Цацулина
Заведующий редакцией П. Щеголев

Руководитель проекта А. Юрченко
Ведущий редактор Ю. Сергиенко
Художественный редактор В. Шимкевич
Литературный редактор А. Жданов
Корректоры С. Беляева, Н. Сидорова
Верстка Л. Родионова
ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-Петербург,

ул. Андреевская (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор
продукции ОК 034-2014, 58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные, технические и научные.
Подписано в печать 05.12.14. Формат 84х108/16.
Усл. п. л. 18,480. Тираж 3000. Заказ 00000.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ЗАО
«ИПК Парето-Принт». Тверь, www.pareto-print.ru.
П. Уэйд
Тренировочная зона.
Секретная система физических
тренировок
Эта книга — квинтэссенция знания

о физической культуре, методах
тренировок, здоровье и красоте.
С одной стороны, она повествует
об истории возникновения методов
развития силы человека и их
значении, а с другой — представляет
собой полноценную поэтапную
систему развития физических
способностей, с детальным
описанием упражнений и графиками
выполнения.
О чем эта книга? О свободе.
О выживании. О человечности. Она
написана бывшим заключенным,
человеком, лишившимся свободы на
более чем двадцать лет. Человеком,
который побывал в жерновах самых
суровых тюрем Америки. Человеком,
вынужденным обратиться к силе,
чтобы выжить. Человеком, лишенным
всего, кроме своего тела и души, —
и решившим несмотря ни на что
развиваться и обрести свою личную
свободу, которую никто не мог
у него отнять. Свободу сильного
тела и крепкого духа.
П. Уэйд
Тренировочная зона 2.
Продвинутые техники
физических тренировок
Продолжение культовой книги

«Тренировочная зона» Пола
«Тренера» Уэйда посвящено
продвинутым техникам тренировок
с собственным весом для развития
предельной силы и мышц.
В книге даются упражнения для
укрепления мышц пальцев и кистей,
позвоночника, шеи, предплечья, икр
и ступней, а также всестороннего
развития суставов. Предлагаемая
система упражнений включает
в себя вис на полотенце одной рукой,
отжимания на пальцах, «флажки»,
борцовский и фронтальный «мостик»,
комплексы по укреплению суставов
и растяжке, а также отдельный
раздел с советами по питанию
и восстановлению после травм.
Для заметок

Цацулин П. - Гиревой Тренинг. Уникальная Методика Тренировки с Гирями Павла Цацулина - 2015

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Цацулин П. - Гиревой Тренинг. Уникальная Методика Тренировки с Гирями Павла Цацулина - 2015

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ББК

В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса —

ISBN 978-0938045694 англ.

© 2006 Power by Pavel, Inc.

Преамбула Дэна Джона «Делай так!». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Предисловие. Шаг влево — и я стреляю . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 9

Введение. Говорим «cила», подразумеваем «гиря».

Глава I. Знакомство с гирями

Как заставить бедра, спину и руки говорить﻿

Сам виноват: техника бе­зопасности при тренировках﻿

Безопасность — один из аспектов эффектив­ности. . . . . . . . . . . . . . . . 42

Глава II. Новая программа-минимум

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения﻿

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч. . . . . . . . . . 76

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. . . . . . . . . . . . 85

Глава III. Обряд посвящения

Тяги и жимы — знакомо?. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 93

Взятие веса на грудь, стремительное, как удар . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Жим для мускулистого торса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Рывок — сверхчеловеческие работоспособность﻿

Глава IV. Пошаговая процедура

Лестница на пути к мощному жиму. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 139

Отдыха меньше, рывков больше . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

От мальчика к мужчине. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Глава V. Часто задаваемые вопросы:

В свободное от работы (профессора религио-

Гиревой тренинг — это «твой путь». Он суще-

Русский гиревой спорт — это твоя сила.

превратился в первый номер гиревого спор-

Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении несколь-

Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию

Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показате-

Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).

Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефи-

Гири высокоэффективны в увеличении силы

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии,

Гири полезны для сердца

Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом

Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и ре-

Гиревой спорт улучшает фигуру

Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто

Гиревик отличается сбалансированным раз-

«Гиревик отличается сбалансированным развитием

Хроники завоевания Америки﻿ 17

Тяжелые гири традиционно называют «бульдо- поработайте с дисбалансом силы, тренируйте

Взглянем правде в глаза, выжать одной рукой

Начните с правильной гири

Становая тяга сумо

 Руки выпрямлены, вес берут ноги.

 Колени и ступни направлены с одну сторону.

 Пятки прижаты к полу.

 Спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикаль­

 Взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований,

Продолжайте отрабатывать движение до по-

Чтобы обезопасить спину,

 В верхней точке колени подтя­

Я знаю, что у вас не получилось. Следующее

Наклон. Дэн Джон попро-

Плечи втянуты, локти забло-

По загадочным причинам выпрямление су- Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Рус-

«Мертвый» рывок похож на

«Я срезаю мертвую кожу. Очищаю и под- «При тренировках в условиях повышенной

 Внимательно прочитайте главы, посвящен­

Как заставить бедра, спину и руки говорить

Сам виноват: техника безопасности при тренировках

Безопасность — один из аспектов эффективности. . . . . . . . . . . . . . . . 42

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения

Рывок — сверхчеловеческие работоспособность

Хроники завоевания Америки 17

Руки выпрямлены, вес берут ноги.

Колени и ступни направлены с одну сторону.

Пятки прижаты к полу.

Спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикаль

Взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

В верхней точке колени подтя

Внимательно прочитайте главы, посвящен

Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя

Ноги — торс — голова.

Плечи втянуты в суставы?

Хотели бы повторить с гирей в 48 кг?

1. Жим будет хорош настолько, насколько хорошо

При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.

Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.

«Раздавите» ручку гири.

Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.

Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.

Жмите по дуге, а не строго вверх. Толкайте от себя гирю вместе с пред