Дыхание как метод саморегуляции

Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм

дыхания. Для снижения излишнего возбуждения при повышенной
психической напряженности рекомендуется успокаивающий ритм дыхания
— на каждый вдох делать вдвое продолжительный выдох. При остром
нервно-психическом напряжении следует на вдохе произвести небольшую 20
—30-секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и
последующий глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния.
При угнетенном состоянии, при утомлении и снижении работоспособности
ритм дыхания должен быть направлен на повышение активности: обычный
или несколько углубленный вдох сопровождается резким и энергичным
выдохом. Такое дыхание не стоит подменять гипервентиляцией, так как
вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и может
появиться головокружение, 3—5 энергичных выдохов позволяют выйти из
заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.
Психорегулирующие упражнения
Гимнастические упражнения оказывают на организм человека сложное
комплексное воздействие, связанное со стимуляцией биологически активных
точек и зон тела. Под воздействием физических упражнений начинают
вырабатываться гормоны, которые повышают устойчивость к воздействию
различных стрессогенных факторов и способствуют созданию хорошего
настроения и положительных эмоций. Для управления психическим
состоянием можно пользоваться физическими упражнениями, имеющими
индивидуальную значимость. Принято подразделять упражнения по их
воздействию на организм: для нервной разрядки, для ощущения мышечной
радости, для специальной настройки.
Физические упражнения для нервной разрядки направлены на устранение
излишней нервно-психической напряженности. Их выбор индивидуален в
зависимости от достигнутого эффекта. В комплекс должны входить
упражнения на расслабление, которыми удобно регулировать ритм дыхания.
Именно упражнения с подобными характеристиками способствуют
эмоциональной регуляции.
Целесообразно использовать заранее подобранные упражнения. Их следует
освоить в процессе профессиональной двигательной подготовки при
обучении. В этом случае упражнения будут более эффективными и в
основном действовать по механизму условного рефлекса. Для снятия нервно-
эмоционального напряжения предлагаем составить индивидуальный
комплекс из следующих групп упражнений:
1. Упражнения на дыхание с акцентом на выдохе (выдох в 2—3 раза длиннее
вдоха).
2. Динамические упражнения на растягивание с последующим
расслаблением мышц.
3. Упражнения на фиксацию статических положений, усилий с
одновременной небольшой задержкой дыхания, с последующим
расслаблением мышц и нормализацией дыхания по схеме — вдох и за ним
выдох в 2 раза длиннее вдоха.
При выполнении упражнений следует постоянно контролировать мышечные
ощущения, следить за ритмом дыхания.
При угнетенном, подавленном настроении можно применять комплекс
упражнений, способствующих формированию хорошего настроения,
вызывающих положительные эмоции. Выполнение физических упражнений
оказывает наибольший эффект, если оно сочетается с ощущением приятного
мышечного чувства, которое называют чувством мышечной радости. Это
чувство возникает от стимуляции физическими упражнениями, в основном
проприоцепции (нервные импульсы, поступающие в кору головного мозга от
мышц, суставов и сухожилий). При этом внимание занимающегося должно
быть направлено на выполнение конкретно поставленной двигательной
задачи: на ту или иную мышечную группу, функциональную систему
(дыхательную, сердечно-сосудистую, зрительно-двигательную и т.д.).
К выполнению упражнений необходим индивидуальный подход: следует
самому контролировать специфические мышечные ощущения, возникающие
при напряжении, растяжении, встряхивании мышц.
Вследствие положительного влияния музыки на нервноэмоциональное
состояние занимающихся целесообразно использовать индивидуально
подобранное музыкальное сопровождение. В целях профилактики неврозов,
сердечно-сосудистых заболеваний необходима коррекция образа жизни:
режим труда и отдыха в соответствии с индивидуальными биоритмами,
нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек, адекватная для
организма двигательная активность, атмосфера добра в рабочем коллективе и
дома.
1. Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности –
важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня:
междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2012. – С. 139–152.
2. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления
состоянием человека. – М: Смысл, 2013. – 311 с.
3. Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой
психоло-гический словарь. – СПб., 2011. – С. 433.
4. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука,
2016.
5. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.:
Наука, 2010. – 519 с.
6. Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в
особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2013. – 182 с.
7. Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш.
Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.:
Речь, 2014. – 608 с.
8. Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия / ред.-сост. А.Е. Тарас,
К.В. Сельченок. – Минск: Харвест, 2012. – 480 с.
9. Эванс-Вентц У. Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. – Киев: Пресса
Украины, 2011.
10. Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. –
М.: Наука, 2012.