Гайд “Как отфотошопить

себя в жизни” от @evdklar

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Не стоит воровать контент.

Нарушение интеллектуальных прав влечет

применение мер уголовной, административной
и гражданско-правовой ответственности.

Если Вы незаконно распространяете

материал, то с Вас будут взысканы убытки, в том
числе упущенная выгода (все доходы, которые
я могла бы получить, если бы продавала
сама).

Компенсация.

Компенсация может быть от 10 000 – 5 000 000.

Также компенсация морального вреда.

Если же вы не просто распространите мой

материал, но попробуете его продать, то Вы
будете привлечены к административной
ответственности.

И самое главное!

Будете привлечены к Уголовной ответственности

за нарушение авторских и смежных прав.

В случае присвоения моего текста, Вам

грозит:

- Штраф до 200 тысяч рублей

- Обязательные работы на срок до четырехсот

восьмидесяти часов, либо исправительные
работы на срок до одного года, либо арестом
на срок до шести месяцев.

1 @evdklar
Если захотите продать, то такие деяния:

- Наказываются штрафом в размере до двухсот

тысяч рублей

- Обязательными работами на срок до

четырехсот восьмидесяти часов,

либо исправительными работами на срок до

двух лет,

- Либо принудительными работами на срок до

двух лет, либо лишением свободы на тот же
срок.

А если все это сделаете не один, а с группой

лиц по предварительному сговору, в особо
крупном размере, и если Вы будете
использовать свое служебное положение, то
вас ждут принудительные работы на срок до
пяти лет, либо лишение свободы на срок до
шести лет со штрафом в размере до пятисот
тысяч рублей или в размере заработной платы
или иного дохода осужденного за период до
трех лет или без такового.

2 @evdklar
 ПРИВЕТ!
Меня зовут Евдокия, и я уже 2 года веду блог об
осознанном отношении к своему телу, себе и
еде. 3-2 года назад я каждый день ходила в зал,
винила себя за то, что пропускаю тренировки.
У меня очень редко было желание посещать
это заведение, и чаще всего я просто
бездумно бегала на дорожке, стесняясь всех и
вся.

Мой переход к домашним тренировкам

случился, когда у меня закончился абонемент в
спортзал, а денег на новый не было. Я решила,
что попробую заниматься дома.

Я попробовала, а потом бросила , потому что

ленилась, не находила времени и желания.

У меня тогда уже был блог про спорт и

гимнастику и я просто не могла себе позволить
быть не в форме, потому что мои подписчики
меня бы не поняли. Поэтому я через силу,
иногда психуя, снова и снова заставляла себя
тренироваться.

Если в этих строчках ты хоть немного узнал(а)

себя — дальнейшее содержание Гайда тебе
ОЧЕНЬ понравится.

Погнали!
3 @evdklar
ПОЧЕМУ Я НЕ ХОЖУ В ЗАЛ?
ПОЧЕМУ ВАМ НЕ СОВЕТУЮ?
Я не хожу в зал по многим причинам.

Самые важные:

Мне нельзя заниматься с весом, который

превышает 1,5 кг из-за проблем с внутренними
органами по женской части

Мне нельзя нагружать спину во многих

упражнениях, так как у меня большие
проблемы с позвоночником: сколиоз,
остеохондроз и смещение.

Большие веса (от 1,5 кг) могут очень сильно

навредить моему здоровью.

Менее важные:

Мне некомфортно заниматься, когда на

меня смотрят. Я не люблю косые взгляды
мужчин и обсуждения женщин.


Я не люблю, когда надо ждать тренажер.

Мне часто приходилось ждать нужный мне

тренажер по 2-3 минуты , что значительно
снижало эффективность моей тренировки.
4 @evdklar
 Мне комфортнее тренироваться в
свободной обстановке под любимую музыку. В
наушниках почти никогда не тренируюсь, так
как они мне мешают. А в зале обычно играло
не то, что я слушаю. Дома я сама себе
выбираю плейлист для тренировки! 


Мне не хочется тратить время на дорогу
до зала, особенно зимой. У меня
выработалась такая привычка — ходить в
спортзал пешком (около 5-7 минут), вроде бы
кажется, что недалеко. Но когда ты такой
красненький-тепленький после тренировки, а
на улице -25, то идти домой вообще не хочется.

5 @evdklar
ПОЧЕМУ ВАМ МОЖЕТ НЕ ПОДОЙТИ
СПОРТЗАЛ?
Иногда тренировки в спортзале могут не
улучшить ваше здоровье и самочувствие, а
наоборот, загубить!

Разберемся, почему?

Неявные проблемы со здоровьем.

Вот о своих проблемах со спиной я знала

всегда, ведь она болит у меня очень часто

А о своих проблемах по гинекологии я узнала

только в больнице, куда меня привезли по
скорой из-за сильнейшей боли внизу живота.
Оказалось, что мне вообще нельзя было
нагружаться так сильно в определенные дни
цикла.

Я вам настоятельно советую проверить свое

здоровье на диспансеризации (это можно
сделать как бесплатно в госполиклинике, так и
на платной основе в любой частной больнице)

Ведь порой мы даже не подозреваем, что

творится в нашем организме.
6
@evdklar
 Неправильная техника выполнения
упражнений

Вы удивитесь, но даже тренера в спортзале

иногда показывают неправильную технику
упражнений (чего стоит любимое некоторых
«пятки за носки не выходят при приседе)
!!!!!! Из-за некомпетентности тренеров или
собственной неосведомленности, вы можете
серьёзно навредить себе, своей спине,
коленям и мышцам! !!!!!!
Это не только к тренировкам в зале относится,
но и к домашним. НО дело в том, что нагрузка
на тело в спортзале под «железом» идет
намного больше.

Отсутствие комфортной психологической

обстановки

Если тебе не нравится ходить в зал, потому что

тебе неуютно там находиться — это одно. Это
можно побороть, осознав, что ты туда
приходишь работать и совершенствоваться для
себя, а не получать всеобщее признание.


Но если поход в спортзал для тебя что-то
удручающее, угнетающее, то, что «вытягивает»
силы, а не наоборот — придает, — уходите!

7 @evdklar
Комфортная обстановка способствует
достижению идеального результата — это
важно понять каждому, кто испытывает хоть
малый дискомфорт при занятии спортом.

Это, пожалуй, основные причины выбрать

домашние тренировки, а не занятия в зале.

8 @evdklar
 ГЛАВНЫЕ ПЛЮСЫ ЗАНЯТИЙ ДОМА
Ты — сам себе тренер и сам себе
тренирующийся, ты сам определяешь
количество подходов и повторений, сам
чувствуешь свой организм, сам контролируешь
процесс тренировки!

??? НО! Как не отвлекаться во время

тренировки? Как не останавливаться, как не
залипать?

???

Я отвечу на эти вопросы обязательно в

следующей главе, не останавливайся!

Ты сам выбираешь свое время тренировки

Лично мне удобно начать тренировку ровно в

14:35, не раньше и не позже, а в моем зале
тренировки начинались каждый час. Можно
было договориться, но это надо было нарушать
расписание тренера.
Тебе не нужно никуда идти — только
расстели коврик, включи музыку, проветри
комнату.

9 @evdklar
 Ты не тратишь деньги.

В некоторых спортзалах Москвы абонемент

стоит аж 100-250 тысяч рублей. Для сравнения
абонемент только в бассейн клуба стоит в 2-3
раза дешевле.

Стоит ли говорить о копеечной стоимости

снаряжения для домашних тренировок?

10 @evdklar
КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
ДОМА, А НЕ ЛЕЖАТЬ НА ДИВАНЕ И
ЛЕНИТЬСЯ??
Ответ такой — не заставлять.

Ключ к этой непростой загадке таится в одном

слове, которое я так часто употребляю в своем
блоге — осознанность

Ну а сейчас выделю главные моменты:

!!!!!! Осознанность — это полное

понимание того, что ты делаешь,
конкретное восприятие обстановки
вокруг и определение своих действий
максимально ясно.

Если короче, то осознанность это

тогда, когда ты делаешь что-то для
конкретной цели, по конкретному
плану, который ты понимаешь.

11 @evdklar
Поэтому, если ты ОСОЗНАЛА, что тебе нужно
заниматься дома, что тебе нравится
заниматься дома, что у тебя есть возможность
и, самое главное, желание — тебе не придется
себя заставлять тренироваться! Ты сама
будешь этого хотеть!

В мини-гайде тебя ждет пошаговая инструкция о

том, как придти к осознанности во время
тренировки, обязательно выполни нужные
упражнения из него, ведь они помогут тебе не
только в вопросе домашних тренировок, но и в
любой сфере жизни.

12 @evdklar
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ БЫВАЮТ ДОМА?

С ЧЕГО ВООБЩЕ НАЧАТЬ?

КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ ПОКУПАТЬ?
За 2 года домашних тренировок я изучила
множество программ блогеров, каналов с
тренировками на ютюбе, подборками
упражнений из вк, и тд, и тп.

Могу сделать небольшой вывод — все они, по

большей части , направлены на что-то одно:
силовые упражнения, кардио-тренировку,
функциональную, растяжку шпагата или
гибкость тела.

13 @evdklar
 ВИДЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Утренние

С утра можно выполнять несколько несложных

тренировок, которые помогут привести в тонус
ваше тело и зарядить энергией на весь день.


Растяжка

Растяжка придаст вашему телу более ровные
контуры и так же поднимет уровень
эластичности мышц.
Растяжка после сна очень важна, чтобы
разогнать кровь по организму и убрать застои,
так как во время долгого лежания кровь
застаивается и могут образовываться
небольшие отеки.

Пресс
5-15 минутную тренировку на пресс нужно
взять, как привычку выполнять каждое утро.

Много времени она не занимает, а пользы

целый вагон.

Тело станет рельефнее без особых усилий, а

мышцы придут в тонус, что поможет более
эффективно выполнить тренировку в течение
дня
14 @evdklar
 Кардио

Утренняя тренировка на выносливость так же
принесет большую пользу организму, зарядив
его энергией на весь день.

Недолгие пробежки заставят проснуться не

только мышцы, но и весь организм в целом, все
системы человеческого тела начнут свою
работу гораздо быстрее и эффективнее. 

Сильное кардио, так же, как и силовые
тренировки утром, особенно на голодный
желудок, выполнять не стоит, так как у
организма в это время еще недостаточно сил и
энергии, это может привести к потере
сознания, упадку сил и тд. 


Дневные/вечерние

Время

Выбирайте для тренировки время, когда вы

полны сил и энергии. Старайтесь тренировки
проводить интенсивно, не делая больших
отдыхов. Также важна регулярность, так как от
этого будет зависеть ваш результат и состояние
тела. Не занимайтесь на полный желудок, лучше
всего спустя час-полтора после еды, и не
позднее чем за пару часов до сна.

Длительность

Тренировка должна длиться не менее 45 минут,

а лучше не менее часа.
15
@evdklar
Особенно, если ваша задача уменьшить
весовой показатель. В тренировку обязательно
должна входить разминка, на которую тратится
около 10-15 минут, это может быть бег на месте,
несложные упражнения для верхних и нижних
конечностей, затем заминка — упражнения на
растяжку в течение 10 минут. Основная часть
должна длиться 35—40 минут.

Разминка позволяет мышцам разогреться и

снижает риск растянуть связки из-за резкого
движения, а заминка необходима для
успокоения нервной системы и улучшения
эластичности ваших мышц и влияет на гибкость
в целом.
Количество тренировок

3-4 тренировки в неделю через день-два –

самый оптимальный вариант, как для новичков,
так и для продвинутых. Ваши мышцы успевают
восстанавливаться между занятиями. Если вы
думаете, что ежедневные тренировки позволят
вам добиться более быстрого эффекта, то вы
ошибаетесь. Организму и мышцам нужен
отдых, а если заставлять их работать
каждодневно, то эффекта совсем не будет, а
вот переутомление вы получите в полном
объеме.

16 @evdklar
 Чередование нагрузки

Совмещать две тренировки в день (силовую и

кардио) довольно сложно, поэтому не стоит
этого делать. Если же вы уже продвинуты в этом
деле, то кардио после силовой тренировки
добавит эффективности.

Если ваша задача избавиться от лишних

килограммов, то стоит выполнять
кардиотренировку не менее 35-40 мин, так как
жиры начинают расщепляться только после
30-35 мин бега или работы на тренажере.
Инвентарь

Для силовой тренировки можно использовать

гантели весом от 1 до 5 кг, все зависит от
уровня вашей подготовленности. Вес
постепенно стоит повышать от минимального к
максимально возможному. Также можно
использовать различные ленты и жгуты для
создания дополнительного сопротивления.
Количество упражнений и подходов

Полноценная тренировка должна состоять из

8-15 упражнений, направленных на нужные вам
группы мышц (5-10 упражнений) и на вторичные
группы для поддержания общего тонуса тела

(3-5 упражнений)
Количество подходов должно постепенно расти
от одного-двух до трех-четырех.
17 @evdklar
 Музыка

Музыка для домашних тренировок должна быть

энергичной. Выбирайте ту, от которой у вас
мурашки по коже, от которой вам хочется
прыгать и танцевать.

От музыкального сопровождения зависит

эффективность тренировки, вам должно
нравиться, что вы делаете.

Музыка должна вдохновлять и мотивировать

сделать ваше тело лучше.

Для заминки в конце тренировки нужно выбрать

спокойную и расслабляющую музыку, которая
поможет восстановить дыхание, расслабиться
и вернуться в привычное состояние.

18 @evdklar
 ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Утренние

Растяжка

1. Потянуться руками вверх

2. Наклоны вправо-влево с прямой рукой

3. Замок руками за спиной

4. Складочка

5. Лягушка

6. Лежа на животе прогнуться в спине

7. Стоя взять согнутую ногу сзади и притянуть к

ягодице
Пресс

1. Ноги согнуты, стандартные скручивания

2. Невысокие скручивания

3. Скручивания к прямым нога, поднятым вверх

4. Скручивания вправо-влево с поднятыми

ногами

5. Скручивания скрестно ( правый локоть

касается левой коленки)

Кардио

1. Бег на свежем воздухе

2. Прыжки на скакалке

3. Бег на месте

4. Эллипс

5. Велотренажер

Все это выполнять в течение 10-20 минут

19 @evdklar
 Дневные/вечерние

Кардио 30-40 мин

Велотренажер

Эллипс

Силовая тренировка

- На пресс

- На ягодицы

- На спину

- На ноги

- На руки
Тренировки должны проходить на свежем
воздухе или в хорошо проветренном
помещении, вам не должно быть душно,
поэтому можно открывать периодически окно,
но не стоит тренироваться под кондиционером,
так как можно очень быстро простудиться

Во время тренировки важно пить воду для

восполнения водного баланса. Вода
должна быть теплой или немного
прохладной, но не холодной!

Пить нужно маленькими глотками

понемногу, когда этого требует организм

После тренировки обязательно

употреблять углеводы (овсяная каша,
рис, батат, макароны) и белки (яйца,
творог, курица, рыба, лосось)

Можно свежевыжатый сок, банан, мед.

20 @evdklar
Если цель тренировки это уменьшение жировой
прослойки, то от углеводов стоит отказаться

После тренировки нужно восполнить водный

баланс



!!!!!! Прямые мышцы пресса не делятся на

верхние и нижние !!!!!!
При выполнении упражнений на эту зону,
работает и прокачивается вся мышца в целом

Упражнения на прямые мышцы живота помогут

скорректировать фигуру и укрепить мышечный
корсет

Косые мышцы живота придают фигуре белее

эстетичную талию, помогают поддержанию
правильной осанки, снимают излишнее
напряжение с позвоночника и даже помогают
отрегулировать работу ЖКТ
(желудочно-кишечного тракта).

Также косые мышцы живота предотвращают

свисание боковых складок и помогают
сохранить надолго тонкую и изящную талию.

21 @evdklar
Самое оптимальное количество тренировок в
неделю - это 3-4, выполнять их стоит через день,
чтобы мышцы могли успеть отдохнуть и прийти в
тонус. 


Лучше всего выполнять 3 силовых тренировки и
одну кардиотренировку.

22 @evdklar
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
НА НЕДЕЛЮ
Понедельник

Пресс + ягодицы

При выполнении упражнений на ягодицы важно,

чтобы вес тела всегда был распределен на
пятки, ягодичные мышцы всегда должны быть в
напряжении.

При выполнении упражнений на пресс важно

не сутулиться и держать всегда голову ровно, в
упражнениях лежа на спине нельзя прогибать
поясницу
1 Стандартные скручивания

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
23 @evdklar
2 Ножницы

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
3 Скручивания с поднятыми согнутыми ногами

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
24 @evdklar
4
Велосипед

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
5
Скручивания к противоположной ноге

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
25 @evdklar
6 Ягодичный мостик

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
7 Выпады вперед

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
26 @evdklar
8
Стандартные приседания

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
9

Стульчик

2-4 подхода по по 30-60 секунд

27 @evdklar
10 Махи ногами назад стоя на четвереньках

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
Среда

Пресс + спина

Мышцы спины важно тренировать для

поддержания правильной осанки, которые
влияют на здоровье позвоночника и внутренних
органов тела человека.
1 Невысокие скручивания

2-4 подхода по 10-20 раз

28 @evdklar
2 Скручивания к прямым ногам

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
3 Планка

2-4 подхода по 30-60 секунд

29 @evdklar
4
Велосипед

2-4 подхода по 10-20 раз

5
Боковая планка

2-4 подхода по 30-60 секунд

6 Гиперэкстензия

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
30 @evdklar
7 Становая тяга (с гантелями )

2-4 подхода по 10-20 раз

8
Лежа на животе поднимание ног вверх

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
9

Лежа на животе ножницы

2-4 подхода по по 30-60 секунд

1 2
31 @evdklar
10 Лежа на животе поднимание корпуса

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
Пятница

Пресс + руки

Для девушки важно тренировать не только низ и

спину, но и руки, что придаст им более
женственный вид и предотвратит свисание
кожи.
1 Стандартные скручивания

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
32 @evdklar
2 Русский твист

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
3 Обратные скручивания

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
33
@evdklar
4
Скручивания с поворотами

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
5
Скручивания к прямым ногам

2-4 подхода по 10-20 раз

6 Отжимания от стены

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
34 @evdklar
7 Планка на прямых руках

2-4 подхода по 30-60 сек

8
Отжимания от пола с согнутыми ногами

2-4 подхода по 10-20 раз

1 2
35 @evdklar
9

Сгибание рук за головой

2-4 подхода по по 10-20 раз (в руках вес)

1 2
10 Тяга к подбородку

2-4 подхода по 10-20 раз (в руках вес)

1 2
36 @evdklar
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот и все! Спасибо, что дочитала этот Гайд до
конца, я очень надеюсь, что помогла тебе
привить новую полезную привычку —
заниматься собой дома, где тебе делать это
проще всего! Я уверена, что у тебя получится
усовершенствовать себя еще больше.

Самое главное, не думать, что результат

приедет сам собой!

Не надо никогда упускать из мыслей, что

ответственность за твое тело — только на тебе,
слушай его, осознавай самые маленькие его
потребности и, самое главное, не
останавливайся никогда!

Распознать потребности твоего организма,

осознанно подходить любому занятию, тебе
поможет мой Гайд по осознанности, который
получился еще более насыщенным по
информации, чем этот!

Не откладывай начало тренировок, не

придумывай себе ненужные задания, только
чтобы избежать этого, осознай, что занимаясь
хотя бы понемногу раз в день ты достигнешь
нереальных результатов, которые удивят все
твое окружение.

Занятия, исходя из любви к себе — самые

приятные. Не вините себя, не гнобите себя —
вы прекрасны! Работайте над собой, чтобы
быть еще лучше!

37 @evdklar