Autogen Trenirovka

«Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)
Из опыта практической работы
Теория и практика психотерапии 2015, №3. Стр. 79—82

Скачать файл репринта
Аутогенная тренировка
Нарицын Н.Н.
врач-психотерапевт, психоаналитик, Москва
Аутогенная тренировка (далее АТ) была весьма популярна во второй половине прошлого (уже про-
шлого!) века. Да и поныне много еще есть интересующихся ею и пытающихся освоить этот метод.
Но прежде чем приступать к освоению — нелишне бы разобраться: что это за метод вообще, в чем
его суть? Это реально работающий метод или самообман? Что лежит в основе, «как вообще это
работает», и как можно этому научиться?
Ключевые слова: аутогенная тренировка, гипноз, аутосуггестия.
Система аутогенной тренировки тесно связана с таким ко популярным метод АТ в Европе стал далеко не сразу:
процессом, как гипноз. Можно даже сказать, что АТ — «вспышка» интереса к нему пришлась лишь на 50—60-е
это своеобразный «самогипноз»; говоря научным языком, годы ХХ века.
аутосуггестия. Только, во-первых, менее глубокая, и во- Можно сказать, это совпало с периодом «выраженной
вторых — контролируемая самим человеком. Тогда как значимости» тех же спортивных соревнований (посколь-
при гетеросуггестии (внешнем внушении), разновидно- ку появилось телевидение) и вообще соревнований раз-
стью каковой и является пресловутый гипноз, состояние ного рода «на пределе человеческих возможностей». Ибо
«подвергающегося внушению» контролируется извне — различные «супервыдающиеся» достижения оказались
гипнологом. практически невозможными без применения АТ.
Таким образом, у АТ в отличие от гипноза есть одно К примеру, возьмем прыжок — при нем человек ис-
положительное качество: надежная обратная связь. пытывает большие нагрузки на те же сухожилия ног. И
А так механизм очень близкий, во многом похожий. обычно инстинкт самосохранения не позволяет нагру-
И все более-менее грамотные гипнологи школу АТ про- жать эти сухожилия при прыжке, чтобы они не травмиро-
ходят, что называется, в обязательном порядке. Как ми- вались (более того, не просто «не позволяет нагружать»,
нимум для того, чтобы можно было «прочувствовать со- а оставляет существенный «запас прочности» — что не-
стояние клиента» во время гипноза и более эффективно вольно ограничивает силу толчка и рывка при прыжке).
держать с ним связь во время сеанса. Примерно то же самое и при других, скажем, спор-
Вообще можно сказать, что без знания АТ и владения тивных нагрузках: организм физически не позволяет ис-
ею освоить гипноз практически невозможно. Когда я рас- пользовать его «на грани разрыва», ибо тот самый «за-
сказываю про АТ, часто мне задают такой вопрос: «А ра- пас прочности» вроде как должен оставаться всегда. Но
ботает ли ЭТО вообще?» метод АТ, оказывается, позволяет использовать и этот
Эффективность данного метода полностью описана «запас», и тому подобные «до поры до времени скрытые
известной цитатой: «По вере вашей да будет вам». Все резервы организма». Он в какой-то мере усыпляет пре-
зависит от убежденности пользующегося им. А еще, что жде всего инстинкт самосохранения и позволяет организ-
важнее — от его ТЕРПЕНИЯ. Потому что метод дает ре- му выложиться по полной — именно «на грани, а то и за
зультаты, но, вопреки распространенным мифам о нем гранью позволительной нагрузки».
— не сразу, не одномоментно. Освоение АТ — и в итоге Кроме того, сигналом о приближении к этой «грани»
пользование им себе на благо — процесс длительный, обычно является боль; так вот, с помощью АТ и боль
требующий, опять-таки, прежде всего терпения. можно подавить.
Впервые АТ разработана и описана (1932 г.) немецким Хорошо владеющий аутосуггестией может «вытянуть»
ученым — невропатологом И. Шульцем. Он взял за осно- из себя многое. Вопрос только, — каковы последствия?
ву уже тогда широко известные принципы йоги (но ска- Разумеется, если с помощью АТ постоянно трениро-
жем так, слегка переработав их «для европейцев»). Одна- ваться «на грани запасов прочности» — организм будет
ISSN 2368-1438 (online) 83

Из опыта практической работы ISSN 2368-1438 (online)
эти запасы постепенно увеличивать. Таким образом, отдохнуть (20 минут такой медитации по эффективности
«грань» постепенно отодвигается в сторону бОльших равны двум-трем часам сна).
возможностей. И действительно получается, что у АТ в зависимости
Вкратце можно сказать, что данный метод дает челове- от целей использующего ее — две полярные возмож-
ку при подготовке к типичным для него экстремальным ности, две противоположные функции: либо позволить
ситуациям (скажем, экзамен для студента, соревнования человеку напрячься до предела (и даже немножко за
для спортсмена) возможность реализовать все имеющи- пределом), либо помочь ему расслабиться и избавиться
еся на данный момент резервы организма. В том числе и от лишнего напряжения. Ведь для мобилизации ресурсов
из пресловутых «запасов прочности» — как физических, сначала все равно нужна фаза расслабления. А с другой
так и психических — которые в обычных условиях не за- стороны, расслабление используется для активизации
действуются. То бишь АТ позволяет человеку сделать в ресурсов организма с целью «переключения его на ре-
своем приложении сил мощный направленный рывок. жим рекреации», то есть отдыха. Потому что отдых —
Но опасно злоупотреблять этим способом — исполь- это тоже вид работы, и для переключения на него тоже
зуя АТ для того, чтобы «чересчур зашкаливающе» дер- нужны какие-то силы и резервы. Отсутствие сил на такое
гать свой организм. Вмешательство головы в работу соб- переключение — как раз и есть частая причина бессон-
ственного бессознательного и собственной физиологии ницы.
всегда чревато, посему следует приложить голову прежде
всего к тому, чтобы не изнашивать себя слишком уж от- А зачем вообще нужна АТ?
кровенно. Да, АТ позволяет организму работать на грани
срыва, а то и за гранью — но только самому человеку ре- Если кратко — чтобы позволить человеку немнож-
шать, как часто такое себе можно устраивать без ущерба ко влезть в свое собственное бессознательное, куда со-
для последующей жизни. То есть собственным разумом знанию вход запрещен. И чтобы формулы АТ возымели
необходимо в первую очередь контролировать частоту и действие на конкретную личность, необходимо, чтобы
интенсивность применения АТ «для мощного напряже- эта личности относилась и к самому методу, и к форму-
ния и рывка». Но тем не менее, увы, недаром АТ была и лам без критики, без соизмерения внушения с реально-
остается популярной у разного рода трудоголиков… стью. Именно поэтому АТ проводится в так называемом
Здесь по поводу «запасов прочности организма» могу трансе, или фазовом состоянии между сном и бодрство-
привести такую аналогию, представьте себе, что где-то у ванием. Когда критика и внешний контроль сознания се-
вас есть продуктовый склад неприкосновенных запасов. рьезно задавлены. И даже так называемые аффирмации
Когда вам срочно в какой-то экстремальной ситуации наиболее эффективны, когда присоединены к процессу
требуется питание с этого склада — вы берете, но не за- АТ. То есть АТ работает, если у пользующегося ею есть
бывая потом свои запасы пополнять. личная цель — «чтобы это работало». Если сам человек
И так эпизодически этими «неприкосновенными за- готов с некоторым риском однократно реализовать какие-
пасами» пользуетесь, и они при этом не истощаются. Но то свои внутренние возможности.
что будет, если вы нападете на этот склад, убьете охрану, Однако должен немного разочаровать: АТ подходит не
разворуете все запасы — и самое главное — не сможете для всего, не для любых ситуаций. Если, к примеру, вы
их заново пополнить? В следующей ситуации, когда вам пришли сдавать экзамен и ничего не можете вспомнить
понадобятся эти резервы, вы уже их получить не сможете — скажем, от волнения, которое мешает вам сосредото-
и образно говоря, «умрете от голода». читься, или у вас наступило «охранительное торможе-
Так что безусловно АТ отлично подходит для того, ние» вследствие сильной умственной перегрузки накану-
чтобы обмануть организм и выманить у него «дополни- не — АТ может помочь. А вот если вы на тот же экзамен
тельные запасы». Но подумайте — он же не просто так пришли, ничего не зная — то вы и при помощи АТ ничего
охраняет свои (а по сути ваши) резервы? не вспомните. Иными словами, метод поможет реализо-
Но мне могут возразить, что АТ, особенно если она вать внутренние резервы не всем, а лишь тем, у кого они
уходит корнями в йогу, вроде как должна использоваться есть. Это лишь средство мобилизовать свой организм, и
для прямо противоположных целей — не для «активного не более того: а уж есть ли у организма что предъявить в
рывка и напряжения организма», а для расслабления, от- результате «мобилизации» — вопрос уже за рамками дан-
дыха и т.п.? Верно, с помощью АТ люди еще и снимают ного метода.
напряжение, «уходят в себя». Таким образом часто из- С помощью АТ можно вроде бы справляться и с раз-
бавляются от бессонницы (если помнить, что основная личными неврозами — с тем же заиканием, с разного рода
причина бессонницы — перегруженный мозг и неспо- фобиями, с явлениями психосоматической природы. Од-
собность «переключиться» на сон). АТ дает возможность нако в этих ситуациях данный метод будет симптомати-
такого переключения и позволяет человеку более полно ческим, поверхностным. Точно так же, как если у вас, к
84 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

«Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7) Из опыта практической работы
примеру, болит зуб, вы пьете таблеточку, — на время это сти (или глубокую седацию) в любом месте, даже самом
может помочь, однако причину зубной боли тем самым не неподходящем. Но для этого надо быть мастером! А если
устраняет. Вот и в данных случаях: АТ может снять про- вы только начинаете осваивать азы АТ — обратите вни-
явления той же фобии на время; но скорее всего в следую- мание на то помещение, в котором вы этому учитесь.
щей подобной ситуации фобические симптомы появятся Мастер опять же может воспользоваться АТ хоть на
вновь. Так что для полной их ликвидации все равно надо шумной городской площади, а делающему первые шаги
диагностировать и устранять причину. А если вкупе с тем важно, чтобы эму в процессе этого никто не мешал. И
или иным неврозом у человека есть еще и так называемая еще — чтобы в помещение во время вашего сеанса не
«условная приятность болезни», — тогда АТ точно будет проникали по возможности посторонние РЕЗКИЕ звуки.
практически бесполезна. А вот ровный сторонний шум наоборот, помогает: даже
Так что неудивительно, что популярность АТ, в том если это шум не моря, скажем, а городской трассы под
числе и в нашей стране, как бы «вспыхнула», а потом вашими окнами.
постепенно пошла на спад. Думаю, что с АТ тогда было Если же качественная звукоизоляция помещения не-
примерно то же, что сейчас, к примеру, с тем же «поху- возможна, есть несколько решений данного вопроса.
дением» (у женщин, да подчас и не только): «Вот метод, Беруши. В общем это вариант, но они выраженно да-
который решит все мои проблемы». Точно так же возла- вят на слуховой проход, и могут первое время сами до-
гали надежды и на АТ — особенно молодые люди, кото- статочно мешать.
рые обычно считают свое собственное бессознательное Может помочь и так называемый «белый шум» — та
«глупым», не доверяют ему и просто мечтают сами взять же легкая нейтральная музыка (то, что сейчас в продаже
над ним контроль, а то и полную власть. «Я сам влезу со называется как раз «музыка для релаксации») — только
своим разумом в свои внутренние настройки, и все там ни в коем случае не вокал и не классические музыкаль-
поправлю так, как мне надо». И заставляют организм ра- ные произведения.
ботать на износ, не учитывая того, что подчас он сопро- Также хорошо помогает уже упомянутый шум дождя
тивляется экспериментам над ним ради блага самого же или прибоя, голоса птиц — сейчас продаются и такие за-
его «хозяина» — только хозяин, несмотря на свое умное писи.
сознание, сам об этом пока не подозревает. Потому что Равномерный шум, в отличие от резкого, прежде всего
ему хочется «всего и сразу», а что будет дальше — ему в тренирует у человека «способность отключаться от по-
некотором роде все равно. сторонних звуков». Тем, что загружает информационный
Но так как метод оказался «не решающим ВСЕХ про- слуховой канал восприятия, — но, заполняя его, не несет
блем и не позволяющим полностью управлять своим ор- никакой выраженной информации. Таким образом наше
ганизмом», от него и стали потихоньку отходить… бессознательное со временем этот канал просто отключа-
Хотя вряд ли стоит оценивать метод АТ так полярно: ет на какое-то время.
«Либо это панацея от всех зол, либо никуда не годится». Заметьте, что полная тишина (как, кстати, и полная
Понятно, что ни один метод не является «спасением от темнота) во время сеанса АТ как раз не нужны!
всего», но у каждого из них есть свое конкретное при- В полной темноте обостряются остальные чувства (в
менение. Так что если вам надо в какой-то конкретный отсутствие зрения), делая человека напряженным: сто-
момент собраться, напрячься, сосредоточиться (или на- процентная темнота — это само по себе стресс, и в этих
оборот, расслабиться, отдохнуть) — можно использовать условиях изначально весь организм будет напряжен —
и АТ, почему бы нет?.. Только помните, что в этом случае как, кстати, и в полной тишине. В полной темноте, таким
вы исчерпываете и свой «запас прочности». Посему кон- образом, любой небольшой, слабый световой раздражи-
тролируйте ситуацию с учетом того, что ваша прочность, тель будет воспринят как сильный.
наверное, вам понадобится еще и в дальнейшем. Поэтому для более эффективной работы начинающему
осваивать АТ лучше во время сеанса организовать некий
Но тогда вопрос: как конкретно пользоваться АТ? ПОЛУмрак, серый нейтральный фон (можно, конечно,
работать с закрытыми глазами, но наши веки не полно-
Прежде всего: начинать осваивать метод надо заранее. стью непрозрачны). А повязка на глазах будет напрягать
Тогда будет ожидаемый эффект. Скажем, если вы хотите и мешать так же, как и беруши, к тому же дополнитель-
с помощью АТ достичь высочайших спортивных вершин ный напрягающий фактор (полное лишение контроля за
— начинайте осваивать АТ наряду с вашими первыми окружающей ситуацией). Ну, а мастеру АТ, как понятно,
тренировками в данном виде спорта. Потому что мастер- даже глаза закрывать необязательно.
ское овладение АТ вполне может занять несколько лет. Следующий важный момент при сеансе АТ — поза.
Затем, очень важны условия, в которых вы применяете Необходимо выбрать такую позу, при которой все так-
АТ. Да, мастер может получить концентрацию активно- тильные рецепторы будут одинаково загружены и будут
ISSN 2368-1438 (online) 85

нести минимальную информацию (хотя уточню снова — Порядок проведения сеанса АТ

это наиболее важно для начинающих. Мастер АТ может
провести себе сеанс, даже стоя на одной ноге. Сеанс АТ можно разделить на три неравные части:
Поза лежа вроде является наилучшей для АТ, однако • не меньше половины уходит на введение в фазовое
здесь кроется некоторый подвох. Точно так же, как с пол- состояние (или говоря иначе, в пресловутый «транс»);
ной темнотой и с полной тишиной; полная расслаблен- • четверть отводится на собственно произнесение
ность всего тела может помешать вам тем, что вы риску- формул АТ;
ете во время сеанса ввалиться в естественный сон и по- • и остаток — постепенное выведение из транса.
терять контроль над процессом аутосуггестии. Специалисты по АТ шутят, что можно обойтись без
Но вроде бы, что в этом страшного, ведь такие рассла- средней части, но первая и последняя фазы в сеансе АТ
бляющие сеансы АТ как раз и рекомендуются как сред- должны присутствовать непременно. Шутки шутками,
ство избавления от бессонницы? Так-то оно так, однако но и в самом деле можно не давать себе никаких уста-
даже при проблемах бессонницы при использовании АТ новок — сделать так называемый «аутотренинг-отдых»,
рекомендуют сначала закончить сеанс, выйти из транса, просто «отключиться» на время; но «введение и выведе-
и лишь потом отходить к естественному сну. Потому что ние» должны наличествовать обязательно.
при переходе ко сну непосредственно из фазового состо- Более того, пока человек только начинает обучаться
яния, используемого при АТ, любые случайные факторы принципам АТ и у него еще не получается входить в глу-
воспринимаются как ОЧЕНЬ сильные раздражители (по- бокий эффективный транс — давать себе какие-то «уста-
тому что не был включен «механизм защиты и селекции новки» бессмысленно. Сначала научитесь «погружать-
восприятий», отключенный при АТ); сон может быть ся», а потом уже начинайте что-то себе внушать. Транс
беспокойным и как минимум не принесет полноценного здесь используется как инструмент, без него все это не
отдыха. А как максимум — сновидения, воспринятые в имеет особого смысла. Готовьтесь к тому, что на работу
таком сне, могут привести к самым вроде бы неожидан- только лишь с одной рукой придется потратить несколь-
ным последствиям. ко сеансов (хотя продолжительность каждого сеанса и их
Например, если в таком сне каким-то образом «попа- количество для достижения подобных промежуточных
дете в огонь», очень рискуете получить настоящий ожог. результатов в каждом конкретном случае строго индиви-
И так далее, и тому подобное. Опять-таки потому, что на дуальны).
вас уже во сне воздействует еще и фазовое состояние АТ, Один из недостатков АТ, препятствующий примене-
из которого вы не вышли. А сами вы своим сознанием во нию ее в психотерапии непосредственно — надо все де-
сне полноценно управлять процессом АТ не в состоянии. лать очень медленно, не торопясь. Ибо главное правило
Таким образом, оптимальными для АТ являются две АТ — «НЕ СПЕШИ». Здесь важна последовательность
позы. Первая — сидя в мягком кресле. Но она тоже имеет и постепенность. И не у каждого хватает терпения на то,
как минимум один недостаток: привыкнув к работе в та- чтобы достичь каких-то промежуточных результатов (на-
кой позе, после перейти к более «жестким» положениям пример, научиться только погружаться в фазовое состоя-
бывает сложно. Эта поза хороша в гипнотарии, когда вы ние, нужно для АТ), и ТОЛЬКО ПОТОМ идти далее. Ска-
пользуетесь не ауто-, а гетеросуггестией, то есть вас из- жем, вы внушаете себе «моя рука теплая» — и пока она
вне контролирует посторонний гипнолог. действительно не начнет становиться теплой, бессмыс-
И вторая поза — так называемая «поза кучера». Вот ленно внушать себе, что «моя рука теплая и тяжелая». Но
она является, как говорится, «королевой поз» для АТ. по мере приобретения навыков каждый промежуточный
Сядьте на край удобного, но не слишком мягкого сиде- этап проходит все быстрее. И в итоге для опытных поль-
нья (стула, скамейки, тахты) — так, чтобы передний край зователей АТ достаточно одной фразы «Я спокоен», что-
этого сиденья находился примерно на уровне середины бы достичь этого самого спокойствия.
вашего бедра. Ноги — «на ширине плеч». Руки размеща- Важно отрегулировать собственное дыхание. В част-
ете так, чтобы середина предплечья (часть руки от кисти ности — соотношении длины вдоха и выдоха. Как извест-
до локтя) также пришлась сверху на середину бедра. Кисти но, резкий форсированный выдох — на фоне обычного
свободно свисают вниз. Упор делается на руки (локти чуть вдоха — является мощным стимулирующим средством.
свисают, выходя за границы бедер). Голову также свободно Это вам пригодится в конце сеанса, «на выходе». А чтобы
свесьте вниз, максимально расслабив плечевой пояс. «войти» в состояние, необходимое для сеанса АТ, нужно
Эта поза достаточно устойчива, но в ней можно хоро- все сделать наоборот: не форсированный, а короткий сво-
шо «отключиться», не теряя окончательной связи с ре- бодный вдох и затянутый, удлиненный выдох. Подобное
альностью. Недаром она носит такое название: примерно дыхание обеспечивается кроме всего определенным со-
в такой позе дремали на облучке кучера в дальней моно- четанием фраз, которые человек проговаривает во время
тонной дороге. сеанса (почему еще эти фразы называют «формулами»:

они столь же просчитаны и выверены в том числе и по 11. Кисть руки (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая…
подбору звуков и ритму). Все формулы АТ — короткие и (выдох, мысленный взор переносится на предплечье.
двухфазовые. Например: «Я (короткий вдох) отдыха-а-а- 12. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
а-ю! (медленный выдох)». 13. Предплечье (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяже-
Чтобы более эффективно «ощущать тепло» во время леет… (выдох, можно мысленно представить, как тепло
АТ. когда вы себе это тепло внушаете — нелишне до- и тяжесть из кисти разливается и заполняет предплечье,
полнительно «познакомиться с этим теплом» вне сеанса. поднимаясь к локтю.)
Опустите руку на 3-5 минут в теплую воду, запомните 14. Предплечье правой руки (вдох) стало тяжелее (вы-
ощущения. Потом положите на теплую грелку, а еще луч- дох) и (вдох) теплее… (выдох).
ше — разместите между двух грелок: запомните и тепло, 15. Предплечье (вдох) тяжелое (выдох) и (вдох) те-
и тяжесть. Потом, произнося соответствующие фразы плое… (выдох).
типа «моя рука теплая и тяжелая», просто вспомните эти
16. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и
ощущения. Так поначалу будет несколько легче.
(вдох) теплые… (выдох).
И еще: расслаблять во время АТ можно любые мыш-
Формулы 12—16 повторяйте примерно 5-7 минут.
цы, кроме тех, что расположены за грудиной. По крайней
мере, пока вы не стали мастером АТ. Пока вы настолько Мысленный взор переносится на плечо.
не искушены — лучше эти мышцы в формулах вообще 17 Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
не упоминать. Потому что на первых порах, — пока у вас 18. Плечо (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет…
нет достаточного опыта, — опасно вмешиваться в ритм и (выдох).
силу работы вашего собственного сердца. 19. Плечо (вдох) теплеет (выдох) , … (вдох) , тяжелеет
(выдох) и (вдох) расслабляется… (выдох).
Урок 1. Правая рука 20. Плечо (вдох) теплое (выдох), … (вдох), тяжелое
(выдох) и (вдох) расслабленное… (выдох).
Удобно устроившись на сиденье в «позе кучера», слег- 21. Вся рука (вдох) тяжелая (выдох), … (вдох) теплая
ка покачайте плечами и локтями — чтобы убедиться в (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
жесткости полученных «треугольников» и устойчивости Формулу 17—21 повторяйте примерно 5—7 минут.
позы в целом. Закройте глаза, опустите голову. Направьте В это время хорошо себе представить, что ваша правая
мысленный взор на правую руку. На кисть правой руки. рука стала как бы больше по размеру, и состоит словно
Постарайтесь как бы увидеть ее через опущенные веки. из ваты, пропитанной тяжелой теплой жидкостью. (Вдох)
И медленно проговаривая, начинаем повторять про себя принципе правило «НЕ СПЕШИ» требует на этом и за-
следующие фразы (каждую фразу — по нескольку раз). кончить первый сеанс, но к выходу из него нужно при-
Пометки «вдох» и «выдох» относятся к тем словам и сло- готовиться.
восочетаниям, ПОСЛЕ которых они написаны. Разумеет- 22. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спо-
ся, эти слова произносить вслух не надо. койное (выдох).
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох). 23. Я (вдох) отдохнул… (выдох).
2. Моя рука (вдох) теплеет… (выдох). 24. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы-
3. Кисть правой руки (вдох) теплеет… (выдох). дох) сил (вдох, короткий выдох).
4. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох). Здесь важно — фраза заканчивается активным вдохом
5. Кисть руки (вдох) согревается (выдох) и (вдох) те- с обычным, не затянутым выдохом между фразами.
плеет (выдох). 25. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются. (вдох, ко-
6. Становится всё (вдох) теплее (выдох) и (вдох) тяже- роткий выдох).
лее… (выдох). 26. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины.
7. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжеле- (вдох, короткий выдох).
ет… (выдох). 27. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются. (вдох,
8. Становится всё (вдох) теплее (выдох) и (вдох) тяже- при этом вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и
лее… (выдох). крепко сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув
Формулы 1—8 повторяйте в среднем около 10 минут. руки в локтях, прижимаете к плечам).
К формуле 9 переходите, когда тепло уже ощущается. 29. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох).
9. Моя правая (вдох) рука (выдох) стала (вдох) теплой 30. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох)(вдох), ТРИ!!!
(выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох). (выдох, при этом вы резко выпрямляете руки, отбрасы-
10. Кисть руки (вдох) стала теплой (выдох) и (вдох) тя- вая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула:
желой (выдох). сеанс окончен).
ISSN 2368-1438 (online) 87
Первый урок нужно проводить так часто, как пред- 10. Плечо (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет…
ставляется возможность, до полного и четкого ощущения (выдох).
тепла и тяжести (вдох) руке. Обычно он занимает около 11. Плечо (вдох) теплое… (выдох).
7—10 сеансов; но нередко для усвоения требуются около 12. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) тяжелая
20 таких сеансов. И только потом можно переходить ко (вдох), расслабленная… (выдох, и только когда почув-
второму уроку. ствовали эффект тяжести, тепла и расслабления в правой
руке, мысленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ
Урок 2. Левая рука руки).
13. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох).
Если вы уже освоили урок 1 «Правая рука» и во вре- 14. Кисть руки (вдох) теплеет… (выдох).
мя сеанса легко и устойчиво достигаете ощущения рас- 15. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжеле-
слабления, теплоты и тяжести в правой руке — то пора ет… (выдох)
переходить к руке левой. Если всего перечисленного пока
16. Кисть руки (вдох) становится теплой… (выдох) тя-
не достигаете — то не спешите и приберегите этот текст
желой (вдох), расслабленной… (выдох).
на потом. Попытка перескочить через урок может значи-
тельно усложнить ваше индивидуальное освоение АТ в 17. Кисть стала (вдох) тяжелой (выдох), (вдох) теплой
целом (а то и сделать это освоение вовсе невозможным). (выдох), и (вдох) расслабленной… (выдох). Мысленный
А для тех, чье терпение и труд уже дали устойчивый взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ руки.
результат — перед началом урока тоже несколько слов. 18. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
Сеанс с левой рукой похож на сеанс с правой — но не 19. Предплечье (вдох) теплеет (выдох)… и (вдох) тя-
совсем. Так что просто заменить в тексте 1 урока «пра- желеет (выдох).
вую руку» на»левую» — не получится. Во втором уроке 20. Предплечье становится (вдох) теплым (выдох), тя-
есть некоторые отличия — опирающиеся в том числе и желым (вдох) и расслабленным… (выдох). Мысленный
на тот факт, что первый урок вами уже освоен. взор переносится на ЛЕВОЕ плечо).
Второй урок займет немного больше времени, чем 21. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
первый — из-за увеличенного объема. Но с другой сто- 22. Плечо (вдох) теплеет (выдох)… и (вдох) тяжелеет
роны, если вы опять-таки хорошо освоили первый урок, (выдох).
то каждая формула второго урока по идее должна усваи- 23. Плечо становится (вдох) теплым (выдох) (вдох), тя-
ваться чуточку быстрее. желым (выдох) и (вдох) расслабленным… (выдох).
Напоминаю: пометки «вдох» и «выдох» относятся к 24. Вся левая рука (вдох) стала тяжелая (выдох)…
тем словам и словосочетаниям, ПОСЛЕ которых они на- (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
писаны. Разумеется, эти слова произносить вслух не надо 25. Обе руки (вдох) тяжелые… (выдох) (вдох) теплые
Итак: (выдох)… и (вдох) расслабленные… (выдох).
Примите уже привычную вам позу кучера, закройте Опять напоминаю, что каждая формула произносит-
глаза. Направьте мысленный взор на ПРАВУЮ руку: ся по нескольку раз и до тех пор, пока не почувствуете
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох). наступивший эффект. И только после этого можно пере-
2. Кисть правой руки (вдох) теплеет… (выдох) (вдох), ходить к следующей формуле внушения. И естественно,
согревается… (выдох). только освоив один урок, можно переходить к следующе-
3. Кисть становится (вдох) теплой (выдох) (вдох) тя- му — даже если на освоение первого ушло, к примеру,
желой (выдох). несколько месяцев.
4. Кисть стала (вдох) теплой (выдох) и (вдох) тяже- Готовимся теперь к выходу из сеанса:
лой… (выдох, переносим мысленный взор на предплечье 26. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спо-
ПРАВОЙ руки). койное (выдох).
5. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 27. Я (вдох) отдохнул… (выдох).
6. Предплечье становится (вдох) тяжелым (выдох) и 28. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы-
(вдох) теплым… (выдох) дох) сил. (вдох, короткий выдох). Здесь важно — фраза
7. Предплечье (вдох) тяжелое (выдох) и (вдох) те- заканчивается активным вдохом с обычным, не затяну-
плое… (выдох) тым выдохом между фразами.
8. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) 29. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются. (вдох, ко-
теплые… (выдох). роткий выдох).
Мысленный взор переносится на ПРАВОЕ плечо. 30. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины.
9. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох). (вдох, короткий выдох).

32. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются. (вдох, 9. Кисть становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох)
вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко тяжелой… (выдох).
сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в 10. Кисть стала (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяже-
локтях, прижимаете к плечам). лой… (выдох).
33. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох). Мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ
33. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох)(вдох), ТРИ!!! РУКИ.
(выдох). При этом вы резко выпрямляете руки, отбрасы- 11. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
вая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: 12. Предплечье становится (вдох) теплым (выдох) и
сеанс окончен. (вдох) тяжелым… (выдох).
Добившись устойчивого эффекта от второго урока, 13. Предплечье (вдох) тяжелое… (выдох) и (вдох) те-
можно переходить к третьему. плое… (выдох).
14. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и
Урок 3. Правая нога (вдох) теплые… (выдох). Мысленный взор переносится
на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО.
В процессе освоения АТ деление на «уроки» и назва- 15. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
ния «уроков» чисто условные: в АТ тренируется возмож- 16. Плечо (вдох) теплеет (выдох)… и (вдох) тяжелеет
ность управлять собственным бессознательным с помо- (выдох).
щью собственного же сознания. А для этого сознанию 17. Плечо (вдох) теплое (выдох) и (вдох) тяжелое…
нужно научиться говорить на понятном бессознательно- (выдох).
му языке. Механизм «общения с собственным бессозна- 18. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох)… и (вдох)
тельным», извините за такое сравнение, чем-то похож на тяжелая… (выдох).
дрессировку животных: в нем необходимо продвигаться 19. Мои руки (вдох) тяжелые… (выдох) (вдох) теплые
вперед терпеливо, делая следующий шаг только после (выдох)… и (вдох) расслабленные… (выдох).
того, как сделан и закреплен предыдущий. И в каждом И только когда вы почувствовали эффект тяжести,
последующем уроке непременно закреплять и предыду- тепла и расслабленности в руках — можно переходить
щие навыки. к дальнейшей работе. Значительную помощь в процесс
И резюмировать это можно уже известной фразой: работы с руками может оказать ваше воображение. На-
основное правило АТ — «не спеши». А теперь — непо- пример, можно образно представить, что ваши руки уве-
средственно к уроку. Напоминаю также: пометки «вдох» личились в размерах, сделаны из теста или теплой глины,
и «выдох» относятся к тем словам и словосочетаниям, или представляют из себя резиновые емкости — вроде
ПОСЛЕ которых они написаны. Разумеется, эти слова грелок, наполненных очень теплой (но не горячей) водой.
произносить вслух не надо. Переносим мысленный взор на на стопу правой ноги.
Знакомая и уже привычная нам поза кучера. Закройте 20. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох).
глаза и вновь направьте мысленный взор сначала на ПРА- 21. Стопа правой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох)
ВУЮ РУКУ: тяжелеет… (выдох).
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох). 22. Стопа становится (вдох) все теплее.. (выдох) и
2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелее… (выдох).
(вдох) тяжелой… (выдох). 23. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) (вдох)
(переносим мысленный взор на предплечье ПРАВОЙ тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох).
руки). 24. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже-
3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох). лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох).
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) Мысленный взор переносится на голень правой ноги.
теплые… (выдох). Мысленный взор переносится на 25. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
ПРАВОЕ ПЛЕЧО. 26. Голень (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет…
5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох). (выдох).
6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя- 27. Голень становится (вдох) тяжелой… (выдох) и
желая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох). Мыс- (вдох) теплой… (выдох).
ленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ). 28. Голень стала (вдох) теплой (выдох) и (вдох) тяже-
7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох). лой… (выдох).
8. Кисть руки (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) согрева- 29. Стопа и голень стали (вдох) теплыми (выдох) и
ется (выдох). (вдох) тяжелыми… (выдох).
ISSN 2368-1438 (online) 89

Мысленный взор переносится на бедро правой ноги: Итак, примите все ту же «позу кучера», закройте глаза
30. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох). и перенесите мысленный взор сначала на ПРАВУЮ руку:
31. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжеле- 1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох).
ет… (выдох). 2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой (выдох) и
32. Бедро становится (вдох) теплым… (выдох) (вдох) (вдох) тяжелой (выдох). Переносим мысленный взор на
тяжелым… (выдох) и (вдох) расслабленным… (выдох). предплечье ПРАВОЙ руки.
33. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), 3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
(вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох). 4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох)
34. Мои руки и правая нога (вдох) теплые (выдох), (вдох) теплые… (выдох). Мысленный взор переносится на
тяжелые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох). ПРАВОЕ ПЛЕЧО.
Готовимся к выходу из сеанса: 5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
35. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спо- 6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя-
койное (выдох). желая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох). Мыс-
36. Я (вдох) отдохнул… (выдох). ленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ).
37. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы- 7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох).
дох) сил (вдох, короткий выдох). Здесь важно — фраза за- 8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и
канчивается активным вдохом с обычным, не затянутым (вдох) тяжелой (выдох). Мысленный взор переносится на
выдохом между фразами. предплечье левой руки.
38. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются (вдох, ко- 9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
роткий выдох). 10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и
39. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины (вдох) теплые… (выдох). Мысленный взор переносится
(вдох, короткий выдох). на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО.
40. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох). 11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
Вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко 12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя-
сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в желая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
локтях, прижимаете к плечам. 13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые (вы-
41. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох). дох) и (вдох) расслабленные… (выдох). Переносим мыс-
42. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! ленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой ноги.
(выдох). 14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох).
При этом вы резко выпрямляете руки, отбрасывая их 15. Стопа правой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох)
вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: сеанс тяжелеет… (выдох).
окончен. 16. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох)
тяжелой…
Урок 4. Левая нога 17. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже-
лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох). Мыс-
В своей «теоретической части» этот урок, наверное, ленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ.
самый простой из всех. Те, кто хорошо усвоил структуру 18. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
уроков 2 и 3, вполне могли бы «сконструировать» текст 19. Голень становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох)
данного урока самостоятельно, поняв закономерность тяжелой… (выдох).
сочетания формул АТ. Последующие уроки (живот, груд- 20. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая…
ная клетка, голова) без достаточных знаний анатомии и (выдох).
физиологии лучше самому не «конструировать», а се-
21. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох)
годняшний урок, повторю еще раз, вполне позволяет
теплые (выдох). Мысленный взор переносится на бедро
таковую самостоятельность. Однако для нашего бессоз-
правой ноги:
нательного освоение четвертого урока все равно требует
обычных затрат времени и сил; и значительно ускорить 22. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
этот процесс при всей «структурной легкости и понят- 23. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжеле-
ности» тоже не получится. Так что продолжаем в том же ет… (выдох).
темпе, настойчиво и не спеша. И вновь напоминаю: по- 24. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое…
метки «вдох» и «выдох» относятся к тем словам и слово- (выдох).
сочетаниям, ПОСЛЕ которых они написаны. Разумеется, 25. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох),
эти слова произносить вслух не надо. (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).

Переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу 48. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!!
левой ноги. (выдох). При этом вы резко выпрямляете руки, отбрасы-
26. Моя левая нога (вдох) теплеет… (выдох). вая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула:
27. Стопа левой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) сеанс окончен.
тяжелеет… (выдох).
28. Стопа становится (вдох) все теплее.. (выдох) и Урок 5. Живот
(вдох) тяжелее… (выдох).
29. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) (вдох) Вы подходите к этапу, на котором нужно быть макси-
тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох). мально осторожным. Собственно говоря, именно на пя-
30. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже- том уроке можно подключать к процессу АТ так назы-
лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох). Мыс- ваемые «лечебные формулы внушения» — а также, если
ленный взор переносится на голень левой ноги. хотите, разного рода «мотивирования на успех и т.п.».
Однако при этом необходимо хорошо себе представлять
31. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
(точнее, знать) физиологию органов брюшной полости
32. Голень (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… — как вообще, так и своих собственных в частности.
(выдох).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Тепло, вызванное в той или
33. Голень становится (вдох) тяжелой... (выдох) и иной области живота, может спровоцировать разного
(вдох) теплой... (выдох). рода неприятные последствия (скажем, при наличии яз-
34. Голень стала (вдох) теплой (выдох) и (вдох) тяже- венного процесса органов, рефлекторно связанных с этой
лой (выдох). областью). Конечно, если вы молоды, здоровы и при этом
35. Стопа и голень стали (вдох) теплыми (выдох) и регулярно наблюдаетесь у своего терапевта, — можете
(вдох) тяжелыми… (выдох). Мысленный взор переносит- продолжить освоение АТ более-менее смело. Если же
ся на бедро левой ноги: есть какие-то опасения — то о внушении «чувства тепла
36. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). где-либо в брюшной полости» лучше забыть.
37. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжеле- Тем не менее ниже в квадратных скобках я буду давать
ет… (выдох). не обязательные для освоения АТ примерные формулы
38. Бедро становится (вдох) теплым… (выдох) (вдох) «лечебного самовнушения» с комментариями к ним.
тяжелым… (выдох) и (вдох) расслабленным… (выдох). Примите уже известную вам «позу кучера», закройте
39. Вся левая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох) глаза и перенесите мысленный взор сначала на ПРАВУЮ
теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох). РУКУ.
40. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)… 1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох).
(вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (вы- 2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой… (выдох) и
дох). (вдох) тяжелой (выдох). Переносим мысленный взор на
предплечье ПРАВОЙ РУКИ.
Готовимся к выходу из сеанса: 3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох)
41. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спо- теплые… (выдох). Мысленный взор переносится на
койное (выдох). ПРАВОЕ ПЛЕЧО.
42. Я (вдох) отдохнул… (выдох). 5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
43. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы- 6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя-
дох) сил (вдох, короткий выдох). Здесь важно — фраза за- желая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох). Мыс-
канчивается активным вдохом с обычным, не затянутым ленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ.
выдохом между фразами. 7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох).
44. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются (вдох, ко- 8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и
роткий выдох). (вдох) тяжелой… (выдох).
45. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины Мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ
(вдох, короткий выдох). РУКИ).
46. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох). 9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
При вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко 10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и
сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в (вдох) теплые… (выдох). Мысленный взор переносится
локтях, прижимаете к плечам. на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО.
47. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох). 11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
ISSN 2368-1438 (online) 91

12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя- 37. Вся левая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох)
желая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох). теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые (вы- 38. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)…
дох) и (вдох) расслабленные… (выдох). Переносим мыс- (вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (вы-
ленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой ноги. дох).
14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох). Мысленный взор переносим на низ ЖИВОТА. Для
15. Стопа правой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тех, кто хотел бы повысить сексуальную возбудимость,
тяжелеет… (выдох). можно более конкретно — на промежность.
16. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) 39. Низ живота [промежность] (вдох) согревается…
тяжелой… (выдох).
17. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже- 40. Мышцы живота [промежности и ягодиц] (вдох) рас-
лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох). Мыс- слабляются… (выдох) и (вдох) согреваются… (выдох).
ленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ). 41. Мышцы живота [промежности и ягодиц] стано-
18. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох). вятся (вдох) тяжелыми… (выдох), (вдох) теплыми… (вы-
19. Голень становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) дох), (вдох) расслабленными… (выдох). Постарайтесь
тяжелой… (выдох). прочувствовать тяжесть всего вашего тела и его давление
на стул).
20. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая…
(выдох). 42. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабле-
ние (выдох) разливаются (вдох) по всему животу… (вы-
21. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) те-
дох).
плые… (выдох). Мысленный взор переносится на бедро
ПРАВОЙ НОГИ: 43. Приятное (вдох) ощущение сытости (выдох) и
(вдох) уюта (выдох) внутри (вдох) живота… (выдох) —
22. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
эта фраза повторяется 15 раз теми, кто хотел бы снизить
23. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжеле- свой аппетит — например, чтобы похудеть.
ет… (выдох).
44. Приятное (вдох) тепло (выдох) в области (вдох)
24. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое… промежности (выдох) и (вдох) половых органов… (вы-
(выдох). дох). Эта фраза повторяется 15 раз теми, кто хотел бы
25. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), повысить свою сексуальную возбудимость — если, ко-
(вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох). нечно, к тепловым процедурам нет противопоказаний,
Переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу скажем. от гинеколога.
левой ноги. 45. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабле-
26. Моя левая нога (вдох) теплеет… (выдох). ние (выдох) охватывает (вдох) поясницу сзади… (выдох).
27. Стопа левой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) Эта фраза может быть показана при радикулитах и
тяжелеет… (выдох). некоторых почечных заболеваниях, но нужно быть осто-
28. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) рожным при проблемах с поджелудочной железой.
тяжелой… (выдох)… 46. Спокойствие (вдох) и уравновешенность (выдох) в
29. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже- верхней (вдох) части живота (выдох)... — тепло здесь не-
лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох). Мыс- уместно в принципе!
ленный взор переносится на голень ЛЕВОЙ НОГИ. 47. Приятное (вдох) расслабление (выдох) и (вдох)
30. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). умиротворенность (выдох) во всем (вдох) теле (выдох)...
31. Голень становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) Готовимся к выходу из сеанса:
тяжелой… (выдох). 48. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спо-
32. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая… койное (выдох).
(выдох). 49. Я (вдох) отдохнул… (выдох).
33. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) те- 50. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы-
плые… (выдох). Мысленный взор переносится на бедро дох) сил (вдох, короткий выдох). Здесь важно — фраза за-
ЛЕВОЙ НОГИ): канчивается активным вдохом с обычным, не затянутым
34. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). выдохом между фразами.
35. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжеле- 51. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются (вдох, ко-
ет… (выдох). роткий выдох).
36. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое… 52. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины
(выдох). (вдох, короткий выдох).

53. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох). 12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя-
Вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко желая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в 13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые
локтях, прижимаете к плечам). (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох).
54. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох). Переносим мысленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на
55. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! стопу правой ноги.
(выдох). При этом вы резко выпрямляете руки, отбрасы- 14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох).
вая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: 15. Стопа правой ноги (вдох) становится теплой (вы-
сеанс окончен. дох) и (вдох) тяжелой… (выдох).
ВАЖНО! Лечебные формулы АТ, относящиеся к жи- 16. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже-
воту, даны в основном в качестве примеров. Идеально, лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох).
если конкретные формулы для вас разработает ваш пси- Мысленный взор переносится на голень ПРАВОЙ
хотерапевт с учетом ваших терапевтических показаний и, НОГИ.
что существеннее, противопоказаний. 17. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
18. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая…
(выдох).
Урок 6. Грудная клетка 19. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох), (вдох) те-
плые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох).
Сколь ни парадоксальным это может показаться, но Мысленный взор переносится на бедро ПРАВОЙ
тем не менее данный урок, пожалуй, один из наиболее НОГИ:
простых. Разумеется, для тех, кто успешно освоил все 20. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
предыдущие уроки. 21. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое…
Есть опять только лишь одно предупреждение: тепло в (выдох)
области грудной клетки вызывать не надо, а и тяжесть в 22. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох),
груди также скорее навредит, чем поможет. (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох).
Итак, начнем: вновь примите знакомую вам «позу ку- Переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на сто-
чера», закройте глаза и перенесите мысленный взор, как пу левой ноги.
всегда вначале, НА ПРАВУЮ РУКУ. 23 Моя левая нога (вдох) теплеет… (выдох).
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох). 24. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох)
2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой… (выдох) и тяжелой… (выдох)…
(вдох) тяжелой… (выдох). 25. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяже-
Переносим мысленный взор на предплечье ПРАВОЙ лой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох).
РУКИ. Мысленный взор переносится на голень ЛЕВОЙ
3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох). НОГИ.
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) 26. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
теплые… (выдох). Мысленный взор переносится на 27. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая…
ПРАВОЕ ПЛЕЧО. (выдох)
5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох). 28. Стопа и голень (вдох) теплые (выдох), (вдох) тяже-
6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя- лые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох).
желая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох). Мысленный взор переносится на бедро ЛЕВОЙ
Мысленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ. НОГИ):
7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох). 29. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох).
8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и 30. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое…
(вдох) тяжелой (выдох). (выдох).
Мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ 31. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)…
РУКИ. (вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (вы-
9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох). дох).
10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и Мысленный взор переносим на низ ЖИВОТА.
(вдох) теплые… (выдох). Мысленный взор переносится 32. Низ живота (вдох) согревается… (выдох).
на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО. 33. Мышцы живота (вдох) расслабляются… (выдох) и
11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох). (вдох) согреваются… (выдох).
ISSN 2368-1438 (online) 93

34. Мышцы живота становятся (вдох) тяжелыми… отбрасывая их вперед, резко открываете глаза и встаете
(выдох), (вдох) теплыми… (выдох) и (вдох) расслаблен- со стула: сеанс окончен). Как и на прошлом уроке, тоже
ными… (выдох). можно подключать лечебные формулы, относящиеся к
35. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабле- животу (особенно если ради этого и осваиваете АТ), но с
ние (выдох) разливаются (вдох) по всему животу… (вы- тем же предостережением.
дох).
36. Спокойствие (вдох) и уравновешенность (выдох) в Урок 7. Голова
верхней (вдох) части живота… (выдох).
37. Приятное (вдох) расслабление (выдох) и (вдох) В этом уроке в основном и содержится сущность всей
умиротворенность (выдох) во всем (вдох) теле… (выдох). программы АТ. Именно в состав этого урока вы по жела-
Мысленный взор переносится на ГРУДНУЮ КЛЕТ- нию можете внести все те установки, которые хотели бы
КУ. реализовать в жизни с помощью данного метода.
38. Дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокой- В предыдущих уроках вы научились расслаблению,
ное… (выдох). научились вызывать у себя ощущение тепла, покоя, тем
39. Дыхание (вдох) ровное (выдох), (вдох) спокойное самым вводя себя в состояние уже упомянутого нами так
(выдох) и (вдох) уравновешенное… (выдох). называемого «управляемого транса» — одно из фазовых
состояний, схожее с тем, что вызывает, скажем, гипнолог
40. Я (вдох) спокоен… (выдох).
у своего пациента, или йог — у самого себя.
41. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уравновешен…
Если вы успешно прошли предыдущие 6 уроков и
(выдох).
ваше тело стало послушным вашим мыслям, ваши чув-
42. Я (вдох) совершенно спокоен… (выдох). ства и эмоции стали при необходимости находиться под
43. Сердце (вдох) бьется ровно (выдох), (вдох) рит- контролем вашему сознанию — осталось только напра-
мично (выдох), спокойно… (выдох) [эту формулу жела- вить эти умения и «энергию» ваших чувств в определен-
тельно произнести в 2—3 раза большее число раз, чем ное, нужное вам русло.
все предыдущие]. Опять предупреждаю: АТ инструмент мощный, и при
44. Сердце (вдох) работает ритмично (выдох), (вдох) неграмотном и излишне поспешном применении может
размеренно (выдох) и (вдох) уверенно… (выдох). и навредить. Посему, прежде чем приступать к данному
Готовимся к выходу из сеанса (обратите внимание, — уроку — убедитесь, что вы действительно хорошо осво-
традиционные формулы выхода несколько изменились!): или все предыдущие!
45. Я (вдох) отдохнул… (выдох) Итак, начнем: примите уже знакомую вам «позу куче-
46. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (вы- ра», закройте глаза и, как всегда в начале, обратите мыс-
дох) сил (вдох, короткий выдох). Здесь важно — фраза за- ленный взор НА ПРАВУЮ РУКУ.
канчивается активным вдохом с обычным, не затянутым 1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох).
выдохом между фразами. 2. Кисть правой руки становится (вдох) теплой… (вы-
47. Мое тело (вдох) сильное (выдох), (вдох) окрепшее дох) и (вдох) тяжелой… (выдох, переносим мысленный
(короткий выдох). взор на предплечье ПРАВОЙ РУКИ).
48. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уверен в себе (ко- 3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
роткий выдох). 4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох)
49. Я (вдох) чувствую (выдох), как мои мышцы (вдох) теплые… (выдох, мысленный взор переносится на ПРА-
напрягаются (короткий выдох). ВОЕ ПЛЕЧО).
50. Мышцы (вдох) становятся (выдох) как стальные 5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох).
пружины (вдох, короткий выдох) 6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя-
51. В моих мышцах сконцентрирована (вдох) огромная желая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох, мыс-
энергия (вдох, короткий выдох) ленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ).
52. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются 7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох).
(вдох)… 8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и
(как можно плотнее закройте глаза, крепко сожмите (вдох) тяжелой… (выдох, мысленный взор переносится
пальцы в кулаки и прижмите их к плечам, согнув руки в на предплечье ЛЕВОЙ РУКИ).
локтях — РЕЗКИЙ КОРОТКИЙ ВЫДОХ, микро-пауза) 9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох).
53. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох) 10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и
54. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! (вдох) теплые… (выдох, мысленный взор переносится на
(выдох, при этом вы, резко выдохнув, выпрямляете руки, ЛЕВОЕ ПЛЕЧО).

11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох). 35. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уравновешен…
12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тя- (выдох).
желая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох). 36. Я (вдох) совершенно спокоен… (выдох).
13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые 37. Сердце (вдох) бьется ровно (выдох), (вдох) рит-
(выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох, переносим мично (выдох), спокойно… (выдох). Эту формулу жела-
мысленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой тельно произнести в 2—3 раза большее число раз, чем
ноги). все предыдущие.
14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох). 38. Сердце (вдох) работает ритмично (выдох), (вдох)
15. Стопа (вдох) становится теплой (выдох), (вдох) размеренно (выдох) и (вдох) уверенно… (выдох, мыслен-
тяжелой (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох, мыс- ный взор переносим на ГОЛОВУ — но как бы смотрим
ленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ). на лицо).
16. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох). 39. Мышцы лица (вдох) теплеют (выдох).
17. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох), (вдох) те- 40. Лицо (вдох) теплое (выдох), и (вдох) расслаблен-
плые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох, мыслен- ное… (выдох).
ный взор переносится на бедро ПРАВОЙ НОГИ): 41. Дышится (вдох) легко (выдох) и (вдох) свободно…
18. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох). (выдох).
19. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), 42. Глаза (вдох) закрыты ((выдох) и (вдох) отдыхают…
(вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох, (выдох).
переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу 43. Мысли (вдох) упорядочиваются (выдох).
левой ноги). 44. Я (вдох) спокоен… (выдох).
20 Стопа левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). 45. Я совершенно (вдох) спокоен… (выдох).
21. Стопа (вдох) становится теплой… (выдох) (вдох) 46. Я спокоен (вдох) и уравновешен… (выдох).
тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох, 47. Мои мысли (вдох) работают четко (выдох) и (вдох)
мысленный взор переносится на голень ЛЕВОЙ НОГИ). целенаправленно… (выдох).
22. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). 48. Я (вдох) управляю собой… (выдох).
23. Стопа и голень (вдох) теплые (выдох), (вдох) тяже- 49. Я сделаю (вдох) то, что хочу… (выдох).
лые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох, мыслен- 50. Мой организм (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) на-
ный взор переносится на бедро ЛЕВОЙ НОГИ): брался сил… (выдох).
24. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох). 51. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался сил…
25. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)… (выдох).
(вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (вы- 52. Мое тело (вдох) сильное (выдох), (вдох) окрепшее
дох, мысленный взор переносим на ЖИВОТ). (короткий выдох).
26. Низ живота (вдох) согревается… (выдох). 53. Я (вдох) спокоен (выдох) и (вдох) уверен в себе (ко-
27. Мышцы живота (вдох) расслабляются… (выдох) и роткий выдох).
(вдох) согреваются… (выдох). 54. Я (вдох) чувствую (выдох), как мои мышцы (вдох)
28. Мышцы живота становятся (вдох) тяжелыми… напрягаются (короткий выдох).
(выдох), (вдох) теплыми… (выдох) и (вдох) расслаблен- 55. Мышцы (вдох) становятся (выдох) как стальные
ными… (выдох). пружины (вдох, короткий выдох).
29. Приятное (вдох) тепло (выдох) и (вдох) расслабле- 56. В моих мышцах сконцентрирована (вдох) огромная
ние (выдох) разливаются (вдох) по всему животу… (вы- энергия (вдох, короткий выдох).
дох). 57. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох).
30. Спокойствие (вдох) и уравновешенность (выдох) в (как можно плотнее закройте глаза, крепко сожмите
верхней (вдох) части живота… (выдох). пальцы в кулаки и прижмите их к плечам, согнув руки в
31. Приятное (вдох) расслабление (выдох) и (вдох) локтях — РЕЗКИЙ КОРОТКИЙ ВЫДОХ, микро-пауза).
умиротворенность (выдох) во всем (вдох) теле… (выдох), 58. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох).
мысленный взор переносится на ГРУДНУЮ КЛЕТКУ. 59. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!!
32. Дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокой- (выдох).
ное… (выдох).
33. Дыхание (вдох) ровное (выдох), (вдох) спокойное Вот, собственно, и все основные формулы «само-
(выдох) и (вдох) уравновешенное… (выдох). внушения», или аутогенной тренировки. Освоив их, вы
34. Я (вдох) спокоен… (выдох). сможете достаточно серьезно управлять своим телом,
ISSN 2368-1438 (online) 95

своими реакциями и эмоциями (чувствами). А в резуль- становятся все короче. Далее, продолжая заниматься АТ,
тате — сумеете активизировать свои силы перед соревно- вы также заметите, что тепло в руках и ногах вызывается
ваниями, «собрать» эмоции перед экзаменами, адекватно уже одной мыслью о таком тепле. А фраза «я совершенно
управлять автомобилем в экстремальной ситуации и т.п. спокоен» будет все чаще помогать вам справиться с вол-
С помощью АТ можно справиться и с более сложными нением и без специальной позы и специального целого
проблемами невротического характера, но для этого вам урока. Таким образом, опираясь больше не на эмоции, а
понадобятся дополнительные (медики называют их — на холодный расчет, управляя своими чувствами, вы смо-
лечебные) формулы внушения. Таковые формулы специ- жете чаще выходить победителем из многих напряжен-
ально для вас подберет на личной консультации специ- ных ситуаций (а то и вообще станете хладнокровно их
алист-психотерапевт. А «базовый курс для обычного при- предвидеть и вообще не будете в них попадать).
менения» вы вполне можете осваивать самостоятельно. И для полного освоения АТ теперь можете повторять
И если вы будете постоянно тренировать свои умения данный «базовый курс» самостоятельно — пока не до-
«владения собой», то эффективность методики будет по- стигнете необходимого для вас уровня владения этой ме-
стоянно возрастать. Вы наверняка обратили внимание, тодикой.
что многие формулы от первого урока к последующим Желаю вам успехов!

Autogen Trenirovka

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Autogen Trenirovka

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

«Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

Из опыта практической работы

Теория и практика психотерапии 2015, №3. Стр. 79—82

ISSN 2368-1438 (online) 83

84 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

ISSN 2368-1438 (online) 85

нести минимальную информацию (хотя уточню снова — Порядок проведения сеанса АТ

86 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

88 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

ISSN 2368-1438 (online) 89

90 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

ISSN 2368-1438 (online) 91

92 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

ISSN 2368-1438 (online) 93

94 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

ISSN 2368-1438 (online) 95

96 «Теория и практика психотерапии» 2015, №3 (7)

Вам также может понравиться