Atomic Habits by James Clear-1

Machine Translated by Google

ОТПЕЧАТКИ ООО «ПЕНГВИН РЭНДОМ ХАУС»
375 Хадсон-стрит
Нью-Йорк, Нью-Йорк 10014
Copyright © 2018 by James Clear Penguin
поддерживает авторские права. Авторское право подпитывает творчество, поощряет разнообразие мнений, способствует свободе слова и
создает яркую культуру. Благодарим вас за покупку авторизованного издания этой книги и за соблюдение законов об авторских правах,
которые запрещают воспроизводить, сканировать или распространять какие-либо ее части в любой форме без разрешения. Вы
поддерживаете писателей и позволяете Penguin продолжать издавать книги для каждого читателя.
ISBN электронной книги 9780735211308
Хотя автор приложил все усилия для предоставления точных интернет-адресов на момент публикации, ни издатель, ни автор не несут
никакой ответственности за ошибки или изменения, произошедшие после публикации. Кроме того, издатель не имеет никакого контроля и не
несет никакой ответственности за авторские или сторонние веб-сайты или их содержание.
Версия_1
атом · IC
əˈtämik
1. крайне малое количество вещи; единственная несократимая единица более крупной системы.
2. источник огромной энергии или силы.
привычка
привычка
1. рутина или практика, выполняемая регулярно; автоматический ответ на

конкретная ситуация.
Содержание
Титульная страница
Авторские права
Эпиграф
Введение: Моя история
Основы
Почему крошечные изменения имеют большое значение
1. Удивительная сила атомарных привычек
2. Как ваши привычки формируют вашу личность (и наоборот)
3 Как выработать лучшие привычки за 4 простых шага
1-й закон
Сделайте это очевидным
4 Человек, который выглядел неправильно
5 Лучший способ завести новую привычку
6 Мотивация переоценена; Окружающая среда часто имеет большее значение
7 Секрет самоконтроля
2-й закон
Сделайте это привлекательным
8 Как сделать привычку неотразимой
9. Роль семьи и друзей в формировании ваших привычек
10 Как найти и устранить причины ваших вредных привычек
3-й закон
Делай проще
11. Иди медленно, но никогда не назад
12 Закон наименьшего усилия
13 Как перестать прокрастинировать, используя правило двух минут
14 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными
4-й закон
Сделайте это удовлетворительным
15. Кардинальное правило изменения поведения
16 Как придерживаться хороших привычек каждый день
17 Как ответственный партнер может все изменить

Продвинутая тактика
Как перейти от простого хорошего к истинному великому
18 Правда о таланте (когда гены имеют значение, а когда нет)
19 Правило Златовласки: как сохранять мотивацию в жизни и работе
20 Обратная сторона создания хороших привычек
Заключение: секрет долговечных результатов
Приложение
Что следует читать дальше?
Маленькие уроки четырех законов
Как применить эти идеи в бизнесе
Как применить эти идеи в воспитании детей
Благодарности
Примечания
Индекс
об авторе
Введение
Моя история
О В ПОСЛЕДНИЙ день моего второго года обучения в старшей школе

меня ударили по лицу бейсбольной битой. Когда мой одноклассник
сделал полный размах, бита выскользнула из его рук и полетела ко мне,
прежде чем ударить меня прямо между глаз. Я не помню момент
удара.
Летучая мышь врезалась мне в лицо с такой силой, что мой нос превратился в
искривленную U-образную форму. В результате столкновения мягкие ткани моего мозга
врезались внутрь черепа. Немедленно волна отека прокатилась по моей голове. За долю
секунды у меня был сломан нос, множественные переломы черепа и две выбитые глазницы.
Когда я открыл глаза, то увидел, что люди смотрят на меня и бегут, чтобы помочь. Я
посмотрел вниз и заметил красные пятна на своей одежде.
Один из моих одноклассников снял рубашку со спины и протянул мне. Я использовал его, чтобы
перекрыть поток крови, хлынувший из разбитого носа.
Потрясенный и сбитый с толку, я не осознавал, насколько серьезно я был ранен.
Мой учитель обнял меня за плечо, и мы отправились в долгий путь к медицинскому

кабинету: через поле, вниз по холму и обратно в школу. Случайные руки коснулись моих боков,
удерживая меня в вертикальном положении. Мы не торопились и шли медленно. Никто не
понимал, что каждая минута имеет значение.
Когда мы прибыли в кабинет медсестры, она задала мне ряд вопросов.
"Какой сейчас год?"
«1998 год», — ответил я. На самом деле это был 2002 год.
«Кто является президентом Соединенных Штатов?»
— Билл Клинтон, — сказал я. Правильный ответ: Джордж Буш-младший.

— Как зовут твою маму?
"Эм-м-м. Гм. Я остановился. Прошло десять секунд.
— Патти, — небрежно сказал я, не обращая внимания на то, что мне потребовалось

десять секунд, чтобы вспомнить имя собственной матери.
Это последний вопрос, который я помню. Мое тело не выдержало

быстрый отек в моем мозгу, и я потерял сознание до прибытия скорой помощи.
Через несколько минут меня вынесли из школы и отвезли в местную больницу.
Вскоре после прибытия мое тело начало отключаться. я боролся

с основными функциями, такими как глотание и дыхание. У меня был первый
припадок за день. Потом я совсем перестал дышать. Поскольку врачи поспешили
снабдить меня кислородом, они также решили, что местная больница не в состоянии
справиться с ситуацией, и заказали вертолет, чтобы доставить меня в более крупную
больницу в Цинциннати.
Меня выкатили из дверей отделения неотложной помощи к вертолетной

площадке через улицу. Носилки загрохотали по ухабистому тротуару, когда одна медсестра
толкала меня, а другая вручную нагнетала в меня каждый вдох. Моя мать, прибывшая в
больницу за несколько минут до этого, села в вертолет рядом со мной. Я оставался без
сознания и не мог дышать самостоятельно, когда она держала меня за руку во время
полета.
Пока мама летела со мной на вертолете, отец отправился домой, чтобы проведать
моих брата и сестру и сообщить им новости.
Он с трудом сдерживал слезы, когда объяснял моей сестре, что пропустит ее выпускной
в восьмом классе в тот вечер. Передав моих братьев и сестер семье и друзьям, он
поехал в Цинциннати, чтобы встретиться с моей матерью.
Когда мы с мамой приземлились на крышу больницы, команда

около двадцати врачей и медсестер выбежали на вертолетную площадку и
отвезли меня в травматологическое отделение. К этому времени опухоль в моем мозгу
стала настолько сильной, что у меня повторялись посттравматические припадки.
Мои сломанные кости нужно было склеить, но я был не в том состоянии, чтобы
делать операцию. После очередного припадка — моего третьего дня — меня ввели в
медикаментозную кому и подключили к аппарату искусственной вентиляции легких.
Мои родители не были новичками в этой больнице. Десять лет назад они вошли
в то же самое здание на первом этаже после того, как моя сестра
в трехлетнем возрасте у него диагностировали лейкемию. Мне тогда было пять.

Моему брату было всего полгода. После двух с половиной лет химиотерапии,
спинномозговой пункции и биопсии костного мозга моя младшая сестра наконец
вышла из больницы счастливой, здоровой и свободной от рака. И вот, спустя
десять лет нормальной жизни, мои родители снова оказались на том же месте с другим
ребенком.
Пока я впал в кому, из больницы прислали священника и социального работника.

работник, чтобы утешить моих родителей. Это был тот самый священник, который
встречался с ними десять лет назад в тот вечер, когда они узнали, что моя сестра умерла.
рак.
Когда день превратился в ночь, ряд машин поддерживал меня в живых. Мои
родители беспокойно спали на больничном матрасе: то они падали от усталости,
то просыпались от беспокойства. Позже моя мать рассказывала мне: «Это была одна
из худших ночей в моей жизни».
МОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
К счастью, к следующему утру мое дыхание восстановилось до такой степени, что

врачи чувствовали себя комфортно, выводя меня из комы.
Когда я, наконец, пришел в сознание, то обнаружил, что потерял способность
чувствовать запахи. В качестве теста медсестра попросила меня высморкаться и
понюхать коробку с яблочным соком. Ко мне вернулось обоняние, но, ко
всеобщему удивлению, сморкание заставило воздух проникнуть сквозь трещины в
глазнице и вытолкнуло мой левый глаз наружу. Мое глазное яблоко выпячивалось из
глазницы, ненадежно удерживаемое веком и оптическим нервом, соединяющим мой
глаз с мозгом.
Офтальмолог сказал, что мой глаз постепенно встанет на место по мере выхода
воздуха, но трудно сказать, сколько времени это займет. Мне назначили операцию
через неделю, что дало мне дополнительное время для восстановления. Я выглядел так,
будто попал не на ту сторону боксерского поединка, но мне разрешили покинуть
больницу. Я вернулся домой со сломанным носом, полдюжиной переломов лица и
выпученным левым глазом.
Следующие месяцы были тяжелыми. Мне казалось, что все в моей жизни
поставлено на паузу. У меня несколько недель двоилось в глазах; Я буквально не
мог видеть прямо. Потребовалось больше месяца, но мое глазное яблоко в конце
концов вернулось в нормальное положение. Между припадками и моим видением
проблем, прошло восемь месяцев, прежде чем я снова смог водить машину. На
физиотерапии я практиковал базовые двигательные модели, такие как ходьба по
прямой. Я был полон решимости не позволить своей травме сломить меня, но было
несколько моментов, когда я чувствовал себя подавленным и подавленным.
Я с болью осознал, как далеко мне еще предстоит пройти, когда год спустя
вернулся на бейсбольное поле. Бейсбол всегда был важной частью моей жизни. Мой
отец играл в низшей бейсбольной лиге за «Сент-Луис Кардиналс», и я тоже мечтал
играть профессионально. После месяцев реабилитации я больше всего на свете
хотел вернуться на поле.
Но мое возвращение в бейсбол не было гладким. Когда начался сезон, я был

единственным юниором, которого исключили из университетской бейсбольной
команды. Меня послали играть со второкурсниками младшего университета. Я
играл с четырех лет, и для человека, посвятившего спорту столько времени и усилий,
увольнение было унизительным. Я отчетливо помню тот день, когда это
произошло. Я сидел в машине и плакал, перелистывая радио в отчаянных поисках
песни, от которой мне стало бы лучше.
После года неуверенности в себе мне удалось попасть в университетскую команду в качестве
старший, но я редко выходил на поле. В общей сложности я сыграл
одиннадцать подач в школьном бейсболе, чуть больше одной игры.
Несмотря на мою неблестящую школьную карьеру, я все еще верил, что смогу
стать великим игроком. И я знал, что если что-то и улучшится, то я несу
ответственность за то, чтобы это произошло. Поворотный момент наступил через два
года после травмы, когда я поступил в университет Денисона. Это было новое начало,
и именно здесь я впервые открыл для себя удивительную силу маленьких привычек.
КАК Я УЗНАЛ О ПРИВЫЧКАХ
Посещение Денисона было одним из лучших решений в моей жизни. Я заработал

место в бейсбольной команде, и, хотя я был в конце списка новичков, я был в
восторге. Несмотря на хаос школьных лет, мне удалось стать спортсменом в
колледже.
Я не собирался в ближайшее время начинать играть в бейсбольной команде, поэтому сосредоточился
на том, чтобы привести свою жизнь в порядок. В то время как мои сверстники поздно ложились спать и
играл в видеоигры, выработал привычку хорошо спать и ложился спать рано каждую ночь.
В грязном мире студенческого общежития я старался содержать свою комнату в чистоте и
порядке. Эти улучшения были незначительными, но они дали мне ощущение контроля над
своей жизнью. Я снова начал чувствовать себя уверенно. И эта растущая вера в себя
распространилась на класс, когда я улучшила свои учебные привычки и сумела заработать
пятерки в течение первого года обучения.
Привычка — это рутина или поведение, которое выполняется регулярно — и, в

во многих случаях автоматически. По прошествии каждого семестра я накапливал
небольшие, но устойчивые привычки, которые в конечном итоге привели к результатам,
которые я не мог себе представить, когда начинал. Например, впервые в жизни я взял за
привычку поднимать тяжести несколько раз в неделю, и в последующие годы мой рост 6 футов 4
дюйма увеличился с полулегкого веса 170 до худощавого веса 200. фунтов стерлингов.
Когда наступил мой второй сезон, я получил стартовую роль в команде питчеров. В младших
классах меня избрали капитаном команды, а в конце сезона меня выбрали в сборную всех
конференций. Но только в моем выпускном сезоне мои привычки сна, учебы и силовых
тренировок действительно начали окупаться.
Спустя шесть лет после того, как меня ударили по лицу бейсбольной битой, меня доставили в
госпиталь и ввели в кому, меня выбрали лучшим спортсменом среди мужчин в Университете
Денисона и включили в академическую команду ESPN All America Team — честь, оказанная
всего тридцати трем игрокам по всей стране. К тому времени, как я окончил школу, я был
занесен в школьные зачетные книжки в восьми разных категориях. В том же году меня
наградили высшей академической наградой университета — Медалью Президента.
Надеюсь, вы простите меня, если это звучит хвастливо. Если честно, там
В моей спортивной карьере не было ничего легендарного или исторического. Я так и не
стал играть профессионально. Однако, оглядываясь назад на те годы, я считаю, что
совершил нечто столь же редкое: я реализовал свой потенциал. И я верю, что концепции,
изложенные в этой книге, помогут вам реализовать свой потенциал.
Мы все сталкиваемся с трудностями в жизни. Эта травма была одной из моих, и этот опыт
преподал мне важный урок: изменения, которые сначала кажутся маленькими и неважными,
приведут к замечательным результатам, если вы готовы придерживаться их годами. Мы все
сталкиваемся с неудачами, но в долгосрочной перспективе качество нашей жизни часто зависит
от качества наших действий.
привычки. С теми же привычками вы получите те же результаты. Но с лучшими

привычками все возможно.
Может быть, есть люди, которые могут добиться невероятного успеха за

одну ночь. Я никого из них не знаю, и уж точно не из их числа.
В моем путешествии от медикаментозной комы до академической всеамериканской
не было ни одного определяющего момента; было много. Это была постепенная
эволюция, длинная череда маленьких побед и крошечных прорывов.
Единственный способ добиться прогресса — единственный выбор, который у меня
был, — это начать с малого. И я применил ту же стратегию несколько лет спустя,
когда открыл свой собственный бизнес и начал работать над этой книгой.
КАК И ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ
В ноябре 2012 года я начал публиковать статьи на сайте jamesclear.com. В течение

многих лет я вел записи о своих личных экспериментах с привычками и, наконец, был
готов поделиться некоторыми из них публично. Я начал с публикации новой статьи
каждый понедельник и четверг. В течение нескольких месяцев эта простая писательская
привычка привела к тому, что у меня появилась первая тысяча подписчиков
электронной почты, а к концу 2013 года это число выросло до более чем тридцати
тысяч человек.
В 2014 году мой список адресов электронной почты расширился до более чем
ста тысяч подписчиков, что сделало его одним из самых быстрорастущих
информационных бюллетеней в Интернете. Я чувствовал себя самозванцем, когда начал
писать два года назад, но теперь я стал известен как эксперт по привычкам — новый
ярлык, который меня возбуждал, но в то же время вызывал дискомфорт. Я
никогда не считал себя знатоком темы, а скорее тем, кто экспериментирует вместе с
моими читателями.
В 2015 году я набрал двести тысяч подписчиков по электронной почте и подписал

контракт с издательством Penguin Random House, чтобы начать писать книгу, которую
вы читаете сейчас. По мере того, как росла моя аудитория, росли и мои деловые
возможности. Меня все чаще просили рассказать в ведущих компаниях о науке
формирования привычек, изменении поведения и постоянном совершенствовании. Я
обнаружил, что выступаю с программными речами на конференциях в
Соединенных Штатах и Европе.
В 2016 году мои статьи стали регулярно появляться в крупных изданиях, таких как
Time, Entrepreneur и Forbes. Невероятно, но в тот год мои работы прочитали более
восьми миллионов человек. Тренеры НФЛ, НБА и MLB начали читать мою работу и
делиться ею со своими командами.
В начале 2017 года я запустил Академию привычек, которая стала

ведущая обучающая платформа для организаций и частных лиц, заинтересованных
в выработке лучших привычек в жизни и работе.* Компании из списка Fortune 500 и
растущие стартапы начали набирать своих руководителей и обучать свой персонал.
В общей сложности более десяти тысяч лидеров, менеджеров, коучей и учителей
закончили Академию привычек, и моя работа с ними научила меня невероятному тому,
что нужно, чтобы привычки работали в реальном мире.
Когда я вносил последние штрихи в эту книгу в 2018 году, jamesclear.com

получает миллионы посетителей в месяц, и почти пятьсот тысяч человек
подписываются на мою еженедельную рассылку по электронной почте — цифра, которая
настолько превзошла мои ожидания, когда я начинал, что я даже не уверен, что об этом
думать.
КАК ЭТА КНИГА ПОЛЕЗЕТ ВАМ
Предприниматель и инвестор Навал Равикант сказал: «Чтобы написать великую книгу,

нужно сначала стать книгой». Первоначально я узнал об идеях, упомянутых здесь, потому
что мне пришлось жить ими. Мне приходилось полагаться на маленькие привычки,
чтобы оправиться от травмы, стать сильнее в тренажерном зале, выступать на высоком
уровне на поле, стать писателем, построить успешный бизнес и просто стать
ответственным взрослым.
Небольшие привычки помогли мне реализовать свой потенциал, и, поскольку вы
взяли в руки эту книгу, я предполагаю, что вы хотели бы реализовать и свой.
На следующих страницах я поделюсь пошаговым планом создания

лучшие привычки — не на дни или недели, а на всю жизнь. Хотя наука подтверждает
все, что я написал, эта книга не является научным исследованием; это руководство по
эксплуатации. Вы найдете мудрость и практические советы в центре внимания,
поскольку я объясняю науку о том, как создавать и изменять свои привычки таким
образом, чтобы их было легко понять и применить.
Области, в которых я работаю — биология, неврология, философия,

психология и другие — существуют уже много лет. То, что я предлагаю вам, представляет
собой синтез лучших идей, выработанных умными людьми давным-давно, а также самых
убедительных открытий, сделанных учеными за последнее время. Я надеюсь, что мой
вклад заключается в том, чтобы найти самые важные идеи и соединить их так, чтобы это
было очень действенно. Что-либо мудрое на этих страницах вы должны отдать должное
многим экспертам, которые предшествовали мне.
Что-нибудь глупое, считайте, что это моя ошибка.
В основе этой книги лежит моя четырехступенчатая модель привычек — сигнал,

влечение, реакция и вознаграждение — и четыре закона изменения поведения, которые
вытекают из этих шагов. Читатели, имеющие психологическое образование, могут узнать
некоторые из этих терминов из оперантного обусловливания, которое впервые было
предложено Б. Ф. Скиннером в 1930-х годах как «стимул, реакция, вознаграждение» и
позднее было популяризировано как «сигнал, рутина, вознаграждение» в книге
«Сила» . Привычка Чарльза Дахигга.
Ученые-бихевиористы, такие как Скиннер, поняли, что если вы предлагаете

правильную награду или наказание, вы можете заставить людей действовать
определенным образом. Но хотя модель Скиннера отлично объяснила, как внешние
раздражители влияют на наши привычки, в ней не было хорошего объяснения того, как
наши мысли, чувства и убеждения влияют на наше поведение. Внутренние состояния —
наше настроение и эмоции — тоже имеют значение. В последние десятилетия
ученые начали определять связь между нашими мыслями, чувствами и
поведением. Это исследование также будет освещено на этих страницах.
В целом, предлагаемая мной структура представляет собой интегрированную

модель когнитивных и поведенческих наук. Я считаю, что это одна из первых моделей
человеческого поведения, точно учитывающая влияние внешних раздражителей и
внутренних эмоций на наши привычки. Хотя некоторые формулировки могут быть вам
знакомы, я уверен, что детали — и применение «Четырех законов изменения поведения»

— предложат новый способ осмысления ваших привычек.
Поведение человека постоянно меняется: ситуация за ситуацией, момент.

к моменту, секунда к секунде. Но эта книга о том, что не меняется. Речь идет об
основах человеческого поведения. Прочные принципы, на которые можно положиться
из года в год. Идеи, вокруг которых можно построить бизнес, семью, жизнь.
Не существует единственно правильного способа выработать хорошие привычки,

но в этой книге описывается лучший из известных мне способов — подход, который
будет эффективен независимо от того, с чего вы начинаете и что пытаетесь изменить.
Стратегии, которые я описываю, будут актуальны для всех, кто ищет пошаговую систему
для улучшения, независимо от того, сосредоточены ли ваши цели на здоровье, деньгах,
продуктивности, отношениях или на всем вышеперечисленном. Пока речь идет о
человеческом поведении, эта книга будет вашим путеводителем.
НАШИ
ОСНОВЫ
Почему крошечные изменения имеют большое значение

Удивительная сила атомарных привычек
Т СУДЬБА британского велоспорта изменилась в один день в 2003 году.

организация, которая была руководящим органом профессионального
велоспорта в Великобритании, недавно наняла Дэйва Брейлсфорда в качестве своего
нового директора по производительности. В то время профессиональные велосипедисты в
Великобритании пережили почти сто лет посредственности. С 1908 года британские
гонщики выиграли всего одну золотую медаль на Олимпийских играх, а в самой крупной
гонке велоспорта — Тур де Франс — их результаты были еще хуже. За 110 лет ни один
британский велосипедист не выиграл это соревнование.
Фактически, выступление британских гонщиков было настолько

неутешительным, что один из ведущих производителей велосипедов в Европе
отказался продавать велосипеды команде, потому что они боялись, что это повредит
продажам, если другие профессионалы увидят, что британцы используют их снаряжение.
Брейлсфорд был нанят, чтобы вывести британский велоспорт на новую траекторию.

Что отличало его от предыдущих тренеров, так это его неустанная приверженность
стратегии, которую он называл «агрегированием предельных выгод», которая
заключалась в поиске крошечного предела улучшения во всем, что вы делаете.
Брейлсфорд сказал: «Весь принцип исходил из идеи, что если вы разберете все, что
вы можете придумать, для езды на велосипеде, а затем улучшите это на 1 процент, вы
получите значительный прирост, когда соберете все это вместе».
Брейлсфорд и его тренеры начали с небольших корректировок.

можно ожидать от профессиональной велосипедной команды. Они изменили
конструкцию велосипедных сидений, чтобы сделать их более удобными, и протерли
спиртом шины для лучшего сцепления с дорогой. Они попросили гонщиков носить
шорты с электрическим подогревом, чтобы поддерживать идеальную температуру мышц во время езды.
датчики биологической обратной связи для отслеживания реакции каждого спортсмена на
конкретную тренировку. Команда протестировала различные ткани в аэродинамической трубе и
заставила своих гонщиков на открытом воздухе перейти на гоночные костюмы для закрытых
помещений, которые оказались более легкими и аэродинамическими.
Но они не остановились на достигнутом. Брейлсфорд и его команда продолжали находить

1% улучшений в пропущенных и неожиданных областях. Они протестировали различные типы
массажных гелей, чтобы увидеть, какой из них приводит к более быстрому восстановлению мышц.
Они наняли хирурга, чтобы научить каждого гонщика, как лучше всего мыть руки, чтобы снизить
вероятность простуды. Они определили тип подушки и матраса, которые обеспечили лучший
ночной сон для каждого гонщика. Они даже покрасили внутреннюю часть грузовика команды в
белый цвет, что помогло им обнаружить маленькие частицы пыли, которые обычно
проскальзывают незамеченными, но могут ухудшить характеристики точно настроенных
мотоциклов.
По мере накопления этих и сотен других мелких улучшений,

результаты пришли быстрее, чем кто-либо мог себе представить.
Всего через пять лет после прихода к власти Брейлсфорда британская велосипедная команда
доминировали в соревнованиях по шоссейному и трековому велоспорту на Олимпийских
играх 2008 года в Пекине, где они выиграли поразительные 60 процентов золотых медалей.
Четыре года спустя, когда Олимпийские игры прошли в Лондоне, британцы подняли планку,
установив девять олимпийских и семь мировых рекордов.
В том же году Брэдли Уиггинс стал первым британским велосипедистом,

выиграть Тур де Франс. В следующем году его товарищ по команде Крис Фрум выиграл гонку, и
он снова выиграл в 2015, 2016 и 2017 годах, дав британской команде пять побед на Тур де Франс за
шесть лет.
За десятилетний период с 2007 по 2017 год британские велосипедисты выиграли 178

чемпионатов мира и 66 олимпийских и паралимпийских золотых медалей, а также одержали
пять побед на «Тур де Франс», что считается самой успешной гонкой в истории велоспорта*.
Как это произошло? Как команда ранее обычных спортсменов превращается в чемпионов
мира с крошечными изменениями, которые, на первый взгляд, могут иметь в лучшем случае
скромное значение? Почему небольшие улучшения превращаются в такие замечательные
результаты, и как вы можете воспроизвести этот подход в своей жизни?
ПОЧЕМУ МАЛЕНЬКИЕ ПРИВЫЧКИ ИМЕЮТ БОЛЬШУЮ РАЗНИЦУ

Очень легко переоценить важность одного определяющего момента и недооценить

ценность ежедневных небольших улучшений. Слишком часто мы убеждаем себя, что массовый
успех требует масштабных действий. Будь то похудение, создание бизнеса, написание книги,
победа в чемпионате или достижение любой другой цели, мы оказываем давление
на себя, чтобы сделать какое-то потрясающее улучшение, о котором все будут говорить.
Между тем улучшение на 1% не особенно заметно — иногда оно даже незаметно —

но оно может быть гораздо более значимым, особенно в долгосрочной перспективе. Разница,
которую крошечное улучшение может сделать с течением времени, поразительна. Вот как
работает математика: если вы можете становиться лучше на 1 процент каждый день в течение
года, вы в конечном итоге станете в тридцать семь раз лучше к тому времени, когда закончите.
И наоборот, если вы будете ухудшаться на 1 процент каждый день в течение года, вы
снизитесь почти до нуля. То, что начинается как маленькая победа или небольшая неудача,
превращается во что-то очень важное.
более.
НА 1% ЛУЧШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1% хуже каждый день в течение одного года. 0,99 365 = 00,03
1% лучше каждый день в течение одного года. 1.01365 = 37,78

РИСУНОК 1. Влияние небольших привычек со временем усиливается. Например,

если вы будете становиться лучше всего на 1% каждый день, через год вы
получите результаты почти в 37 раз лучше.
Привычки — это сложный процент самосовершенствования. Точно так же, как

деньги умножаются за счет сложных процентов, эффекты ваших привычек умножаются
по мере их повторения. Кажется, что они мало что меняют в любой конкретный
день, но влияние, которое они оказывают в течение месяцев и лет, может быть
огромным. Только если оглянуться назад на два, пять или, может быть, десять лет
спустя, ценность хороших привычек и цена плохих становятся поразительно
очевидными.
Это может быть трудной концепцией для понимания в повседневной жизни. Мы

часто отвергаем небольшие изменения, потому что в данный момент они не имеют
большого значения. Если вы отложите немного денег сейчас, вы все равно
не миллионер. Если вы ходите в спортзал три дня подряд, вы все равно не в форме.
Если сегодня вечером вы будете учить мандарин в течение часа, вы все равно не
выучите язык. Мы вносим некоторые изменения, но результаты никогда не приходят
быстро, и поэтому мы возвращаемся к нашим прежним процедурам.
К сожалению, медленные темпы трансформации также облегчают

отпустить вредную привычку. Если сегодня вы съедите нездоровую пищу, весы
не сильно сдвинутся. Если ты сегодня работаешь допоздна и игнорируешь свою семью,
они простят тебя. Если вы прокрастинируете и отложите свой проект на завтра, обычно
будет время, чтобы закончить его позже. Одно решение легко отклонить.
Но когда мы повторяем 1-процентные ошибки день за днем, повторяя

плохие решения, повторение крошечных ошибок и рационализация маленьких
оправданий, наш маленький выбор приводит к токсичным результатам.
Накопление множества ошибок — снижение на 1 процент здесь и там — в конечном итоге
приводит к проблеме.
Воздействие, создаваемое изменением ваших привычек, аналогично эффекту

изменить маршрут самолета всего на несколько градусов. Представьте, что вы летите из
Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если пилот, вылетающий из Лос-Анджелеса, изменит курс
всего на 3,5 градуса к югу, вы приземлитесь в Вашингтоне, округ Колумбия, а не в
Нью-Йорке. Такое небольшое изменение едва заметно при взлете — нос самолета
смещается всего на несколько футов, — но если увеличить его по всем Соединенным
Штатам, вы окажетесь на расстоянии сотен миль*.
Точно так же небольшое изменение в ваших повседневных привычках может направить

вашу жизнь совсем в другое русло. Выбор, который на 1 процент лучше или на 1 процент
хуже, в данный момент кажется незначительным, но в течение нескольких моментов,
составляющих всю жизнь, этот выбор определяет разницу между тем, кто вы
есть, и кем вы могли бы быть. Успех — это результат ежедневных привычек, а не разовых
трансформаций в жизни.
Тем не менее, не имеет значения, насколько вы успешны или неудачливы прямо

сейчас. Важно то, направляют ли ваши привычки вас на путь к успеху. Вы должны быть
гораздо больше озабочены своей текущей траекторией, чем вашими текущими
результатами. Если вы миллионер, но каждый месяц тратите больше, чем зарабатываете,
значит, вы на плохой траектории. Если ваши привычки расходования средств не
изменятся, это плохо кончится. И наоборот, если вы разорены, но каждый месяц
откладываете понемногу, значит, вы на пути к финансовой свободе, даже если движетесь
медленнее, чем хотелось бы.
Ваши результаты — это запаздывающая мера ваших привычек. Ваша чистая стоимость
является запаздывающим показателем ваших финансовых привычек. Ваш вес является
запаздывающим показателем ваших пищевых привычек. Ваши знания — это запаздывающая
мера ваших привычек к обучению. Ваш беспорядок — это отстающая мера ваших привычек
уборки. Вы получаете то, что повторяете.
Если вы хотите предсказать, где вы окажетесь в жизни, все, что вам нужно сделать,
это проследить кривую крошечных прибылей или крошечных потерь и посмотреть,
как ваши ежедневные решения будут складываться через десять или двадцать
лет. Вы тратите меньше, чем зарабатываете каждый месяц? Вы делаете это в
тренажерном зале каждую неделю? Вы читаете книги и каждый день узнаете что-то
новое? Крошечные сражения, подобные этим, определят ваше будущее.
Время увеличивает границу между успехом и неудачей. Он умножит все, чем

вы его кормите. Хорошие привычки делают время вашим союзником. Вредные
привычки делают время вашим врагом.
Привычки — палка о двух концах. Плохие привычки могут подкосить вас с такой
же легкостью, как и хорошие – укрепить вас, поэтому понимание деталей имеет
решающее значение. Вам нужно знать, как работают привычки и как формировать
их по своему вкусу, чтобы избежать опасной половины лезвия.
ВАШИ ПРИВЫЧКИ МОГУТ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАМ ИЛИ ПРОТИВ ВАС
Положительное начисление
Составы производительности. Выполнение одной дополнительной задачи — это небольшой подвиг в любой день,
но он имеет большое значение для всей карьеры. Эффект от автоматизации старой задачи или освоения нового навыка
может быть еще больше. Чем больше задач вы можете выполнять, не задумываясь, тем больше ваш мозг может
сосредоточиться на других областях.
Соединения знаний. Изучение одной новой идеи не сделает вас гением, но приверженность обучению
на протяжении всей жизни может изменить ситуацию. Более того, каждая прочитанная вами книга не только учит вас
чему-то новому, но и открывает новые способы осмысления старых идей. Как говорит Уоррен Баффет: «Вот как
работают знания. Он накапливается, как сложные проценты».
Отношения сложные. Люди отражают ваше поведение в ответ. Чем больше вы помогаете другим, тем больше
другие хотят помочь вам. Быть немного добрее в каждом взаимодействии может со временем создать сеть широких и
прочных связей.
Соединения с отрицательным
комплексным стрессом. Разочарование пробки. Груз родительских обязанностей.

Беспокойство о том, чтобы свести концы с концами. Штамм слегка повышенного артериального давления. Сами по
себе эти распространенные причины стресса поддаются контролю. Но когда они сохраняются годами, небольшие
стрессы перерастают в серьезные проблемы со здоровьем.
Негативные мысли сливаются. Чем больше вы думаете о себе как о бесполезном, глупом или уродливом, тем больше
вы заставляете себя интерпретировать жизнь таким образом. Вы попадаете в ловушку мыслей.
То же самое относится и к тому, как вы думаете о других. Как только вы войдете в привычку видеть людей злыми,
несправедливыми или эгоистичными, вы увидите таких людей повсюду.
Соединения возмущения. Беспорядки, протесты и массовые движения редко являются результатом одного события.
Вместо этого длинная серия микроагрессий и ежедневных обострений медленно умножается, пока одно событие не
перевернет чашу весов и возмущение не распространится, как лесной пожар.
КАКОЙ НА САМОМ ДЕЛЕ ПРОГРЕСС
Представьте, что перед вами на столе лежит кубик льда.

В комнате холодно, и вы можете видеть свое дыхание. Сейчас двадцать пять градусов. Очень
медленно, комната начинает нагреваться.
Двадцать шесть градусов.
Двадцать семь.
Двадцать восемь.
Кубик льда все еще лежит на столе перед вами.
Двадцать девять градусов.
Тридцать.
Тридцать один.
Тем не менее, ничего не произошло.
Затем тридцать два градуса. Лед начинает таять. Сдвиг на один градус,
Казалось бы, ничем не отличающийся от повышения температуры до этого, открыл огромные
изменения.
Моменты прорыва часто являются результатом многих предыдущих действий,

которые создают потенциал, необходимый для запуска крупных изменений. Эта
закономерность проявляется повсюду. Рак проводит 80 процентов своей жизни незамеченными,
а затем овладевает телом в течение нескольких месяцев. Бамбук едва можно увидеть в течение
первых пяти лет, поскольку он строит обширную корневую систему под землей, прежде чем
взорваться на девяносто футов в воздух в течение шести недель.
Точно так же привычки часто не имеют значения, пока вы не преодолеете критический порог
и не откроете новый уровень производительности. На ранних и средних стадиях любого квеста
часто бывает Долина Разочарования. Вы ожидаете линейного прогресса, и вас
расстраивает, насколько неэффективными могут оказаться изменения в первые дни, недели и
даже месяцы. Нет ощущения, что ты куда-то идешь.
Это отличительная черта любого процесса начисления сложных процентов: самые

важные результаты задерживаются.
Это одна из основных причин, почему так сложно выработать устойчивые привычки. Люди
делают несколько небольших изменений, не видят ощутимого результата и решают остановиться.
Вы думаете: «Я бегаю каждый день уже месяц, так почему я не вижу никаких изменений в своем
теле?» Однажды такое мышление
берет верх, легко отказаться от хороших привычек. Но для того, чтобы иметь
значение, привычки должны сохраняться достаточно долго, чтобы преодолеть это
плато — то, что я называю плато скрытого потенциала.
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выработать хорошую привычку или
избавиться от плохой, это не потому, что вы потеряли способность к самосовершенствованию.
Часто это происходит потому, что вы еще не пересекли Плато Скрытого Потенциала.
Жаловаться на то, что вы не добились успеха, несмотря на упорный труд, — это
все равно, что жаловаться на то, что кубик льда не тает, когда вы нагреваете
его с двадцати пяти до тридцати одного градуса. Ваша работа не пропала даром;
он просто хранится. Все действие происходит при тридцати двух градусах.
Когда вы, наконец, преодолеете Плато Скрытого Потенциала, люди назовут

это мгновенным успехом. Внешний мир видит только самое драматическое
событие, а не все, что ему предшествовало. Но вы знаете, что именно работа,
которую вы проделали давным-давно — когда казалось, что вы не добились
никакого прогресса, — делает прыжок сегодня возможным.
Это человеческий эквивалент геологического давления. Две тектонические

плиты могут тереться друг о друга миллионы лет, при этом напряженность
медленно нарастает. Затем, в один прекрасный день, они снова трутся друг о
друга, так же, как делали это целую вечность, но на этот раз напряжение слишком
велико. Вспыхивает землетрясение. Изменения могут занять годы, прежде чем
они произойдут сразу.
Мастерство требует терпения. Сан-Антонио Спёрс, один из самых

успешных команд в истории НБА, в их раздевалке висит цитата социального
реформатора Джейкоба Рииса: «Когда кажется, что ничего не помогает, я иду и
смотрю на каменотеса, отбивающего свой камень, может быть, сто раз без
единой трещины. показывая в нем. Но при сто первом ударе оно расколется
надвое, и я знаю, что это сделал не последний удар, а все, что было раньше.
ПЛАТО СКРЫТОГО ПОТЕНЦИАЛА

РИСУНОК 2: Мы часто ожидаем, что прогресс будет линейным. По крайней мере, мы

надеемся, что это произойдет быстро. На самом деле результаты наших усилий часто
задерживаются. Только спустя месяцы или годы мы осознаем истинную ценность
проделанной нами предыдущей работы. Это может привести к «долине
разочарования», когда люди чувствуют себя обескураженными после недель
или месяцев напряженной работы, не получив никаких результатов. Однако эта
работа не прошла даром. Он просто хранился. Только намного позже раскрывается
полная ценность предыдущих усилий.
Все большие дела происходят из маленьких начинаний. Семя каждой привычки

это единственное крошечное решение. Но по мере того, как это решение
повторяется, привычка прорастает и становится сильнее. Корни укрепляются, а
ветви растут. Задача избавиться от вредной привычки подобна выкорчевыванию
внутри нас мощного дуба. И задача выработки хорошей привычки подобна
выращиванию нежного цветка день за днем.
Но что определяет, будем ли мы придерживаться привычки достаточно долго,

чтобы пережить плато скрытого потенциала и прорваться на другую сторону? Что
заставляет одних людей впадать в нежелательные привычки, а другим позволяет
наслаждаться совокупным эффектом хороших привычек?
ЗАБУДЬТЕ О ЦЕЛЯХ, СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СИСТЕМАХ
Народная мудрость утверждает, что лучший способ достичь того, чего мы хотим в
жизни — стать лучше, построить успешный бизнес, больше отдыхать и меньше
беспокоиться, проводить больше времени с друзьями и семьей — это ставить перед
собой конкретные, достижимые цели.
В течение многих лет я тоже так относился к своим привычкам. Каждый

была цель, которую нужно было достичь. Я ставил перед собой цели по оценкам,
которые хотел получить в школе, по весу, который хотел поднимать в тренажерном
зале, по прибыли, которую хотел получить в бизнесе. Я преуспел в некоторых, но я
потерпел неудачу во многих из них. В конце концов я начал понимать, что мои результаты
очень мало связаны с целями, которые я ставил, и почти полностью связаны с
системами, которым я следовал.
В чем разница между системами и целями? это различие я

впервые узнал от Скотта Адамса, карикатуриста, создавшего комикс о Дилберте .
Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы о процессах,
которые приводят к этим результатам.
Если вы тренер, ваша цель может состоять в том, чтобы выиграть чемпионат. Ваша
система — это то, как вы набираете игроков, управляете помощниками
тренера и проводите тренировки.
Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса на

миллион долларов. Ваша система — это то, как вы тестируете идеи продуктов,
нанимаете сотрудников и проводите маркетинговые кампании.
Если вы музыкант, вашей целью может быть исполнение нового произведения.

Ваша система — это то, как часто вы тренируетесь, как вы разбиваете и решаете
сложные задачи, а также ваш метод получения обратной связи от инструктора.
Теперь интересный вопрос: если бы вы полностью проигнорировали свои цели и

сосредоточились только на своей системе, вы бы все равно преуспели? Например, если
бы вы были тренером по баскетболу и проигнорировали свою цель выиграть чемпионат
и сосредоточились только на том, что ваша команда делает на тренировках каждый
день, вы все равно получили бы результаты?
Я думаю, что вы бы.
Цель любого вида спорта — финишировать с лучшим результатом, но было бы нелепо

провести всю игру, глядя на табло. Единственный способ победить — это становиться лучше
каждый день. По словам трехкратного победителя Суперкубка Билла Уолша, «счет сам о
себе позаботится». То же самое верно и для других областей жизни. Если вы хотите
лучших результатов, то забудьте о постановке целей. Вместо этого сосредоточьтесь
на своей системе.
Что я имею в виду? Цели совершенно бесполезны? Конечно, нет. Цели хороши для
определения направления, но системы лучше всего подходят для
продвигается. Несколько проблем возникает, когда вы тратите слишком много времени

на размышления о своих целях и недостаточно времени на проектирование своих систем.
Проблема №1: Победители и проигравшие преследуют одни и те же цели.
Постановка целей страдает от серьезного случая предвзятости выживания. Мы

концентрируемся на людях, которые в конечном итоге побеждают — на выживших, — и
ошибочно полагаем, что амбициозные цели привели к их успеху, упуская из виду всех
людей, которые преследовали ту же цель, но не добились успеха.
Каждый олимпиец хочет выиграть золотую медаль. Каждый кандидат хочет

чтобы получить работу. И если успешные и неуспешные люди преследуют одни и те же
цели, то цель не может быть тем, что отличает победителей от проигравших. Победа в Тур
де Франс не была целью , которая привела британских велосипедистов к вершинам спорта.
Предположительно, они хотели выиграть гонку каждый год, как и любая другая
профессиональная команда. Цель была всегда. И только когда они внедрили систему
постоянных небольших улучшений, они достигли другого результата.
Проблема № 2: Достижение цели — это лишь мгновенное изменение.
Представьте, что у вас грязная комната, и вы поставили перед собой цель убрать ее. Если
вы призовете энергию, чтобы привести себя в порядок, то у вас будет чистая комната —
пока. Но если вы сохраните те же неряшливые привычки, которые привели к беспорядку в
комнате, вскоре вы будете смотреть на новую кучу хлама и надеяться на новый всплеск
мотивации. Вы остаетесь в погоне за одним и тем же результатом, потому что вы никогда не
меняли стоящую за ним систему.
Вы устранили симптом, не устранив причину.
Достижение цели меняет вашу жизнь только на данный момент. Это

нелогичная вещь об улучшении. Мы думаем, что нам нужно изменить наши
результаты, но проблема не в результатах. Что нам действительно нужно изменить, так это
системы, которые вызывают эти результаты. Когда вы решаете проблемы на уровне
результатов, вы решаете их только временно. Чтобы улучшить навсегда, вам нужно решать
проблемы на системном уровне. Исправьте входы, и выходы исправятся сами.
Проблема № 3. Цели ограничивают ваше счастье.
Неявное предположение, стоящее за любой целью, таково: «Как только я достигну

своей цели, я буду счастлив». Проблема менталитета, ориентированного на
цели, заключается в том, что вы постоянно откладываете счастье до следующей
вехи. Я попадался в эту ловушку столько раз, что сбился со счета. В
течение многих лет счастье всегда было чем-то, чем я мог наслаждаться
в будущем. Я пообещал себе, что как только наберу двадцать фунтов мышечной
массы или после того, как мой бизнес появится в « Нью-Йорк Таймс», я наконец
смогу расслабиться.
Кроме того, цели создают конфликт «или-или»: либо вы достигаете своей цели
и добиваетесь успеха, либо терпите неудачу и разочаровываетесь.
Вы мысленно ограничиваете себя узкой версией счастья. Это ошибочно.
Маловероятно, что ваш реальный жизненный путь будет точно соответствовать
тому путешествию, которое вы имели в виду, когда отправлялись в путь. Нет смысла
ограничивать свое удовлетворение одним сценарием, когда есть много путей
к успеху.
Систематический менталитет дает противоядие. Когда вы влюбляетесь в

процесс, а не в продукт, вам не нужно ждать, чтобы позволить себе быть счастливым.
Вы можете быть удовлетворены в любое время, когда ваша система работает.
И система может быть успешной во многих различных формах, а не только
в той, которую вы себе представляете.
Проблема № 4: Цели расходятся с долгосрочным прогрессом.
Наконец, целеустремленность может создать эффект «йо-йо». Многие бегуны

упорно трудятся месяцами, но как только пересекают финишную черту, прекращают
тренироваться. Гонка больше не мотивирует их. Когда вся ваша тяжелая работа
сосредоточена на конкретной цели, что остается, чтобы подтолкнуть вас
вперед после ее достижения? Вот почему многие люди возвращаются к своим
старым привычкам после достижения цели.
Целью постановки целей является победа в игре. Цель построения систем

— продолжать играть в игру. Истинное долгосрочное мышление — это
бесцельное мышление. Речь идет не о каком-то отдельном
достижении. Речь идет о цикле бесконечного уточнения и постоянного
улучшения. В конечном счете, именно ваша приверженность процессу будет
определять ваш прогресс.
СИСТЕМА АТОМИЧЕСКИХ ПРИВЫЧОК
Если вам трудно изменить свои привычки, проблема не в вас.

Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что
вы не хотите меняться, а потому, что у вас неправильная система изменений.
Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы опускаетесь до уровня своих систем.
Сосредоточение внимания на общей системе, а не на одной цели, является одним из

основные темы этой книги. Это также одно из более глубоких значений слова
«атомный». К настоящему моменту вы, вероятно, уже поняли, что атомарная привычка
означает крошечное изменение, предельную выгоду, улучшение на 1 процент. Но
атомарные привычки — это не просто какие-то старые привычки, какими бы маленькими
они ни были. Это маленькие привычки, которые являются частью большей системы.
Точно так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные
привычки являются строительными блоками замечательных результатов.
Привычки подобны атомам нашей жизни. Каждый из них является фундаментальной
единицей, которая способствует вашему общему улучшению. Поначалу эти крошечные

процедуры кажутся незначительными, но вскоре они дополняют друг друга и способствуют
более крупным выигрышам, которые умножаются до такой степени, что намного
перевешивают стоимость их первоначальных инвестиций. Они оба маленькие и могучие.
В этом смысл фразы « атомарные привычки» — регулярная практика или рутина, которая
не только мала и проста в выполнении, но и является источником невероятной силы;
компонент системы сложного роста.
Краткое содержание главы
Привычки — это сложный процент самосовершенствования. Улучшение на 1 процент

каждый день имеет большое значение в долгосрочной перспективе.
Привычки — палка о двух концах. Они могут работать на вас или против вас,
поэтому важно понимать детали.
Небольшие изменения часто не имеют значения, пока вы не преодолеете критический

порог. Наиболее важные результаты любого процесса начисления
процентов откладываются. Вы должны быть терпеливы.
Атомарная привычка — это маленькая привычка, являющаяся частью более крупной системы.
Точно так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки
являются строительными блоками замечательных результатов.
Если вы хотите лучших результатов, то забудьте о постановке целей. Вместо этого

сосредоточьтесь на своей системе.
Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы опускаетесь до уровня своих систем.

Как ваши привычки формируют вашу личность (и

Наоборот)
Вт ПОЧЕМУ так легко повторять плохие привычки и так трудно сформировать хорошие?
те? Мало что может оказать более сильное влияние на вашу жизнь, чем улучшение
ваших повседневных привычек. И все же вполне вероятно, что на этот раз в следующем году
вы будете делать то же самое, а не что-то лучше.
Часто кажется трудным поддерживать хорошие привычки дольше нескольких дней, даже
если вы прилагаете искренние усилия и время от времени испытываете всплеск мотивации.
Такие привычки, как физические упражнения, медитация, ведение дневника и
приготовление пищи, разумны в течение дня или двух, а затем становятся хлопотами.
Однако, как только ваши привычки укоренятся, кажется, что они останутся с вами
навсегда, особенно нежелательные. Несмотря на наши самые лучшие намерения,
нездоровые привычки, такие как употребление нездоровой пищи, слишком долгий просмотр
телевизора, прокрастинация и курение, кажется невозможным избавиться.
Изменить наши привычки сложно по двум причинам: (1) мы пытаемся изменить не

то, что нужно, и (2) мы пытаемся изменить наши привычки неправильным образом. В
этой главе я рассмотрю первый пункт. В последующих главах я отвечу на второй.
Наша первая ошибка заключается в том, что мы пытаемся изменить не то, что
надо. Чтобы понять, что я имею в виду, учтите, что есть три уровня, на которых могут
происходить изменения. Вы можете представить их как слои луковицы.
ТРИ СЛОЯ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ

РИСУНОК 3. Существует три уровня изменения поведения: изменение ваших

результатов, изменение ваших процессов или изменение вашей личности.
Первый слой меняет ваши результаты. Этот уровень связан с изменением

ваших результатов: похудением, публикацией книги, победой в чемпионате.
Большинство целей, которые вы ставите, связаны с этим уровнем изменений.
Второй слой меняет ваш процесс. Этот уровень связан с изменением ваших
привычек и систем: внедрение нового распорядка в тренажерном зале, расхламление
вашего стола для улучшения рабочего процесса, развитие практики медитации.
Большинство привычек, которые вы формируете, связаны с этим уровнем.
Третий и самый глубокий слой — это изменение вашей личности. Этот

Уровень связан с изменением ваших убеждений: вашего мировоззрения, вашего
образа самого себя, ваших суждений о себе и других. Большинство убеждений,
предположений и предубеждений, которых вы придерживаетесь, связаны с этим уровнем.
Результаты — это то, что вы получаете. Процессы связаны с тем, что вы делаете.
Идентичность — это то, во что вы верите. Когда дело доходит до формирования
долговременных привычек — когда дело доходит до построения системы
улучшений на 1 процент — проблема не в том, что один уровень «лучше» или «хуже»
другого. Все уровни изменений полезны по-своему. Проблема в направлении
изменений.
Многие люди начинают процесс изменения своих привычек, сосредоточившись на

том, чего они хотят достичь. Это приводит нас к привычкам, основанным на результатах.
Альтернативой является формирование привычек, основанных на идентичности. При таком подходе
мы начинаем с того, что концентрируемся на том, кем мы хотим стать.

ПРИВЫЧКИ, ОСНОВАННЫЕ НА РЕЗУЛЬТАТЕ
ПРИВЫЧКИ, ОСНОВАННЫЕ НА ИДЕНТИЧНОСТИ
РИСУНОК 4. В привычках, ориентированных на результат, основное внимание уделяется тому, чего вы хотите
достичь. С привычками, основанными на идентичности, основное внимание уделяется тому, кем вы

хотите стать.
Представьте себе двух человек, сопротивляющихся сигарете. Когда предложили закурить,

Первый человек говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить». Это звучит как разумный ответ,
но этот человек по-прежнему считает себя курильщиком, который пытается быть кем-то другим.
Они надеются, что их поведение изменится, сохраняя те же убеждения.
Второй человек отказывается, говоря: «Нет, спасибо. Я не курю». Это небольшая

разница, но это заявление сигнализирует об изменении личности. Курение было частью их
прежней жизни, а не нынешней.
Они больше не идентифицируют себя как курящих.
Большинство людей даже не задумываются о смене личности, когда отправляются в путь.

улучшить. Они просто думают: «Я хочу быть худым (результат) и если буду придерживаться этой
диеты, то буду худым (процесс)». Они ставят цели и определяют действия, которые они должны
предпринять для достижения этих целей, не принимая во внимание убеждения, лежащие в основе
их действий. Они никогда не сдвигают
как они смотрят на себя, и они не понимают, что их старая идентичность может
саботировать их новые планы перемен.
За каждой системой действий стоит система убеждений. Система

демократия основана на таких убеждениях, как свобода, правление большинства и
социальное равенство. Система диктатуры имеет совсем другой набор убеждений, таких
как абсолютная власть и строгое подчинение. Вы можете придумать множество
способов попытаться привлечь больше людей к голосованию в демократическом
обществе, но такое изменение поведения никогда не сработает при диктатуре.
Это не идентичность системы. Голосование — это поведение, которое невозможно
при определенном наборе убеждений.
Аналогичная модель существует независимо от того, обсуждаем ли мы

отдельных лиц, организации или общества. Существует набор убеждений и
предположений, которые формируют систему, идентичность, стоящую за привычками.
Поведение, несовместимое с собой, не будет длиться долго. Вы можете хотеть

больше денег, но если вы являетесь человеком, который потребляет, а не создает,
то вас по-прежнему будет тянуть к тратам, а не к зарабатыванию. Вы можете хотеть
улучшить здоровье, но если вы продолжите ставить комфорт выше достижений, вас
потянет на отдых, а не на тренировки. Трудно изменить свои привычки, если вы
никогда не меняли лежащие в их основе убеждения, которые привели к вашему
прошлому поведению. У вас есть новая цель и новый план, но вы не изменились .
История Брайана Кларка, предпринимателя из Боулдера, штат Колорадо, является

хорошим примером. «Сколько себя помню, я грыз ногти, — сказал мне Кларк. «Это
началось как нервная привычка, когда я был молод, а затем превратилось в
нежелательный ритуал ухода за собой.
Однажды я решил перестать жевать ногти, пока они немного не отрастут.
Только благодаря осознанной силе воли мне удалось это сделать».
Затем Кларк сделал нечто удивительное.
«Я попросил жену запланировать мой первый в жизни маникюр, — сказал он. «Я

думал, что если я начну платить за уход за ногтями, я не буду их жевать. И это
сработало, но не по денежной причине. Случилось так, что маникюр сделал мои
пальцы действительно красивыми в первый раз. Маникюрша даже сказала, что, если
не считать жевания, у меня действительно здоровые, привлекательные ногти.
Внезапно я стала гордиться своими ногтями. И хотя это то, к чему я никогда не
стремился, это все изменило. С тех пор я никогда не грыз ногти; даже не
одиночный близкий звонок. И это потому, что теперь я горжусь тем, что правильно
забочусь о них».
Высшая форма внутренней мотивации — это когда привычка становится частью вашей
личности. Одно дело сказать, что я такой человек, который этого хочет . Совсем другое
дело сказать, что я такой человек .
Чем больше вы гордитесь тем или иным аспектом своей личности, тем больше у вас
будет мотивации поддерживать связанные с ним привычки. Если вы гордитесь тем, как
выглядят ваши волосы, у вас разовьются всевозможные привычки по уходу за ними. Если вы
гордитесь размером своих бицепсов, вы никогда не пропустите тренировку верхней
части тела. Если вы гордитесь шарфами, которые вы связали, вы с большей
вероятностью будете тратить часы на вязание каждую неделю. Как только в дело
вмешается ваша гордость, вы будете изо всех сил бороться за сохранение своих
привычек.
Истинное изменение поведения — это изменение личности. Вы можете завести

привычку из-за мотивации, но единственная причина, по которой вы будете придерживаться
ее, заключается в том, что она становится частью вашей личности. Любой может убедить
себя посетить тренажерный зал или поесть здоровую пищу один или два раза, но если
вы не измените убеждения, лежащие в основе поведения, трудно придерживаться
долгосрочных изменений. Улучшения носят временный характер, пока они не станут
частью того, кто вы есть.
Цель не в том, чтобы прочитать книгу, цель в том, чтобы стать читателем.
Цель не в том, чтобы пробежать марафон, а в том, чтобы стать бегуном.
Цель не в том, чтобы научиться играть на инструменте, цель в том, чтобы стать
музыкантом.
Ваше поведение обычно является отражением вашей личности. Что вы делаете

— это указание на то, каким человеком вы себя считаете — сознательно или
бессознательно. * Исследования показали, что если человек верит в определенный
аспект своей личности, он с большей вероятностью будет действовать в соответствии с
этим убеждением. Например, люди, которые идентифицировали себя как «избиратель»,
с большей вероятностью голосовали, чем те, кто просто утверждал, что «голосование»
было действием, которое они хотели совершить.
Точно так же человеку, который включает упражнения в свою личность, не нужно
убеждать себя тренироваться. Делать правильные вещи легко. В конце концов, когда
ваше поведение и ваша личность полностью совпадают,
вы больше не добиваетесь изменения поведения. Вы просто ведете себя как человек, которым
вы уже считаете себя.
Как и все аспекты формирования привычки, это тоже палка о двух концах. Работая
на вас, изменение личности может стать мощной силой для самосовершенствования.
Однако, работая против вас, смена личности может стать проклятием. После того, как
вы приняли личность, может быть легко позволить вашей преданности ей повлиять на
вашу способность меняться. Многие люди идут по жизни в когнитивном сне, слепо
следуя нормам, связанным с их личностью.
«Я ужасно разбираюсь в направлениях».
«Я не жаворонок».
«Я плохо запоминаю имена людей».
«Я всегда опаздываю».
«Я плохо разбираюсь в технологиях».
«Я ужасен в математике».
. . . и тысяча других вариаций.
Когда вы годами повторяете про себя какую-то историю, легко соскользнуть в эти
ментальные колеи и принять их как факт. Со временем вы начинаете сопротивляться
определенным действиям, потому что «я не такой». Существует внутреннее давление,
чтобы поддерживать свой образ самого себя и вести себя так, как это согласуется с вашими
убеждениями. Вы находите любой способ избежать противоречия себе.
Чем глубже мысль или действие связаны с вашей личностью, тем труднее их
изменить. Вам может быть удобно верить в то, во что верит ваша культура (групповая
идентичность), или делать то, что поддерживает ваше представление о себе (личная
идентичность), даже если это неправильно. Самым большим препятствием для
позитивных изменений на любом уровне — индивидуальном, командном,
общественном — является конфликт идентичности. Хорошие привычки могут иметь
рациональный смысл, но если они противоречат вашей личности, вы не сможете воплотить их в жизнь.
В любой день вы можете бороться со своими привычками, потому что вы слишком

заняты, или слишком устали, или слишком перегружены, или по сотне других причин.
Однако в долгосрочной перспективе настоящая причина того, что вы не придерживаетесь
привычек, заключается в том, что вам мешает ваше представление о себе. Вот почему
нельзя слишком привязываться к одной версии своей личности. Прогресс требует разучивания.
Чтобы стать лучшей версией себя, вам необходимо постоянно редактировать свои
убеждения, а также улучшать и расширять свою личность.
Это подводит нас к важному вопросу: если ваши убеждения и

мировоззрение играют такую важную роль в вашем поведении, откуда они берутся в
первую очередь? Как именно формируется ваша личность?
И как вы можете подчеркнуть новые аспекты своей личности, которые служат вам, и
постепенно стереть те части, которые вам мешают?
ДВУХЭТАПНЫЙ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ ВАШЕЙ ИДЕНТИЧНОСТИ
Ваша личность возникает из ваших привычек. Вы не рождаетесь с предустановленными

убеждениями. Каждое убеждение, включая убеждения о себе, приобретается и
обусловливается опытом.* Точнее говоря,
ваши привычки — это то, как вы воплощаете свою личность.

Когда вы каждый день заправляете постель, вы воплощаете личность
организованного человека. Когда вы пишете каждый день, вы воплощаете личность
творческого человека. Когда вы тренируетесь каждый день, вы воплощаете в себе
личность спортивного человека.
Чем больше вы повторяете поведение, тем больше вы укрепляете идентичность,

связанную с этим поведением. На самом деле слово « идентичность» первоначально
произошло от латинских слов essentitas, что означает «быть», и identidem, что
означает «повторно». Ваша личность — это буквально ваше «повторяющееся
бытие».
Какой бы ни была ваша личность прямо сейчас, вы верите в это только потому, что
у вас есть доказательства этого. Если вы ходите в церковь каждое воскресенье в течение
двадцати лет, у вас есть свидетельство того, что вы религиозны. Если вы изучаете
биологию по часу каждый вечер, у вас есть доказательства того, что вы прилежны.
Если вы ходите в спортзал, даже когда идет снег, у вас есть доказательства того, что вы
привержены фитнесу. Чем больше у вас доказательств веры, тем сильнее вы будете в
нее верить.
Большую часть своей ранней жизни я не считал себя писателем. Если бы вы

спросили любого из моих школьных учителей или профессоров колледжа, они бы
сказали вам, что я был в лучшем случае обычным писателем: уж точно не выдающимся.
Когда я начал свою писательскую карьеру, первые несколько лет я публиковал
новую статью каждый понедельник и четверг. По мере того, как росло количество
доказательств, росла и моя личность как писателя. Я не начинал как писатель. Я стал
им благодаря своим привычкам.
Конечно, ваши привычки — не единственные действия, которые влияют на ваше поведение.
тождественны, но в силу своей частоты они обычно являются наиболее важными. Каждый
жизненный опыт изменяет ваше представление о себе, но вряд ли вы считаете себя футболистом, потому
что однажды ударили по мячу, или художником, потому что написали картинку. Однако по мере того,
как вы повторяете эти действия, доказательства накапливаются, и ваше представление о себе начинает
меняться. Эффект одноразового опыта имеет тенденцию исчезать, в то время как эффект привычек со
временем усиливается, а это означает, что ваши привычки вносят большую часть доказательств,
формирующих вашу личность.
Таким образом, процесс формирования привычек на самом деле является процессом становления
собой.
Это постепенная эволюция. Мы не меняемся, щелкнув пальцами и решив стать кем-то
совершенно новым. Мы меняемся постепенно, день за днем, привычка за привычкой. Мы постоянно
подвергаемся микроэволюции себя.
Каждая привычка похожа на предложение: «Эй, может быть, это я и есть». Если вы
закончите книгу, то, возможно, вы относитесь к тому типу людей, которые любят читать. Если
вы ходите в спортзал, то, возможно, вы относитесь к тому типу людей, которым нравятся физические
упражнения. Если вы практикуетесь в игре на гитаре, возможно, вы относитесь к тому типу людей,
которым нравится музыка.
Каждое ваше действие — это голосование за человека, которым вы хотите стать. Ни один случай
не изменит ваши убеждения, но по мере того, как количество голосов будет расти, растет и свидетельство
вашей новой личности. Это одна из причин, почему значимые изменения не требуют радикальных
изменений. Небольшие привычки могут иметь существенное значение, свидетельствуя о новой
идентичности. И если изменение имеет смысл, оно на самом деле большое. Это парадокс
небольших улучшений.
Собрав все это вместе, вы можете увидеть, что привычки — это путь к изменению вашей
личности. Самый практичный способ изменить себя — изменить то, что вы делаете.
Каждый раз, когда вы пишете страницу, вы писатель.
Каждый раз, когда вы играете на скрипке, вы становитесь музыкантом.
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, вы становитесь спортсменом.
Каждый раз, когда вы поощряете своих сотрудников, вы становитесь лидером.

Каждая привычка не только дает результаты, но и учит чему-то гораздо более

важному: доверять себе. Вы начинаете верить, что действительно можете достичь
этих целей. Когда количество голосов растет и факты начинают меняться,
история, которую вы рассказываете себе, тоже начинает меняться.
Конечно, это работает и в обратную сторону. Каждый раз, когда вы выбираете

вредную привычку, вы голосуете за эту идентичность. Хорошая новость заключается
в том, что вам не нужно быть идеальным. На любых выборах будут голоса за обе
стороны. Вам не нужно единогласное голосование, чтобы победить на выборах;
вам просто нужно большинство. Неважно, проголосовали ли вы за плохое
поведение или за непродуктивную привычку. Ваша цель просто выиграть большую
часть времени.
Новые личности требуют новых доказательств. Если вы продолжите отдавать

те же голоса, что и всегда, вы получите те же результаты, что и всегда. Если
ничего не изменится, ничего не изменится.
Это простой двухэтапный процесс:
1. Решите, каким человеком вы хотите быть.
2. Докажите это себе маленькими победами.
Во-первых, решите, кем вы хотите быть. Это справедливо на любом уровне

— как личности, как команды, как сообщества, как нации. Что вы хотите отстаивать?
Каковы ваши принципы и ценности? Кем ты хочешь стать?
Это большие вопросы, и многие люди не знают, с чего начать, но они точно
знают, каких результатов они хотят: получить пресс с шестью кубиками, или
меньше волноваться, или удвоить свою зарплату. Это нормально. Начните с этого
и двигайтесь в обратном направлении от результатов, которые вы хотите, к
типу людей, которые могли бы получить эти результаты. Спросите себя: «Кто
относится к тому типу людей, которые могут добиться желаемого результата?»
Кто тот тип человека, который может сбросить сорок фунтов? Кто тот тип
человека, который мог бы выучить новый язык? Кто тот тип человека, который
мог бы запустить успешный стартап?
Например, «Кто такой человек, который мог бы написать книгу?»

Вероятно, это тот, кто последователен и надежен. Теперь ваше внимание
смещается с написания книги (на основе результатов) на то, чтобы быть
последовательным и надежным человеком (на основе идентичности).
Этот процесс может привести к таким убеждениям, как:

«Я из тех учителей, которые заступаются за своих учеников».
«Я из тех врачей, которые уделяют каждому пациенту необходимое время

и сочувствие».
«Я из тех менеджеров, которые защищают интересы своих сотрудников».
Как только вы поймете, каким человеком вы хотите быть, вы можете начать

предпринимать небольшие шаги, чтобы укрепить желаемую личность. У меня есть
подруга, которая похудела более чем на 100 фунтов, задав себе вопрос: «Что бы
сделал здоровый человек?» Весь день она использовала этот вопрос как
руководство. Будет ли здоровый человек ходить пешком или брать такси? Закажет ли
здоровый человек буррито или салат? Она полагала, что если будет вести себя как
здоровый человек достаточно долго, в конце концов она станет этим человеком. Она
была права.
Концепция привычек, основанных на идентичности, — это наше первое

знакомство с другой ключевой темой этой книги: петлями обратной связи. Ваши
привычки формируют вашу личность, а ваша личность формирует ваши привычки.
Это улица с двусторонним движением. Формирование всех привычек — это петля
обратной связи (концепция, которую мы подробно рассмотрим в следующей главе),
но важно, чтобы ваши ценности, принципы и идентичность управляли петлей, а не вашими результатами
Сосредоточьтесь всегда на том, чтобы стать таким человеком, а не на достижении
определенного результата.
НАСТОЯЩАЯ ПРИЧИНА ПРИВЫЧКИ ВАЖНЫ
Изменение идентичности — это путеводная звезда изменения привычек. Оставшаяся

часть этой книги предоставит вам пошаговые инструкции о том, как выработать
лучшие привычки в себе, в своей семье, в своей команде, в своей компании и в любом
другом месте, где вы пожелаете. Но истинный вопрос заключается в следующем:
«становитесь ли вы тем человеком, которым хотите стать?» Первый шаг не что и как, а
кто. Вы должны знать, кем вы хотите быть.
В противном случае ваше стремление к переменам похоже на лодку без руля. И именно
поэтому мы начинаем здесь.
У вас есть возможность изменить свои убеждения о себе. Ваша личность не

высечена в камне. У вас есть выбор в каждый момент. Вы можете выбрать
идентичность, которую хотите укрепить сегодня, с помощью привычек, которые вы
выбрали сегодня. И это подводит нас к более глубокой цели этой книги и истинной
причине, по которой привычки имеют значение.
Выработка лучших привычек — это не засорение дня лайфхаками.

Речь идет не о том, чтобы чистить один зуб зубной нитью каждый вечер, принимать
холодный душ каждое утро или носить одну и ту же одежду каждый день. Речь идет не о
достижении внешних показателей успеха, таких как зарабатывание большего количества
денег, снижение веса или уменьшение стресса. Привычки могут помочь вам достичь всего
этого, но по сути они не в том, чтобы иметь что-то.
Они о том, чтобы стать кем-то.
В конечном счете, ваши привычки имеют значение, потому что они помогают вам стать
тем человеком, которым вы хотите быть. Это канал, через который вы развиваете свои самые
глубокие убеждения о себе. В буквальном смысле вы становитесь своими привычками.
Существует три уровня изменений: изменение результата, изменение процесса и изменение

идентичности.
Самый эффективный способ изменить свои привычки — сосредоточиться не на том,

чего вы хотите достичь, а на том, кем вы хотите стать.
Ваша личность возникает из ваших привычек. Каждое действие — это голосование за

человека, которым вы хотите стать.
Чтобы стать лучшей версией себя, вам необходимо постоянно

редактировать свои убеждения, а также улучшать и расширять свою личность.
Настоящая причина, по которой привычки имеют значение, заключается не в том,

что они могут принести вам лучшие результаты (хотя они могут это сделать), а в том,
что они могут изменить ваши представления о себе.
Как выработать лучшие привычки в 4 Simple

Шаги
я В 1898 году психолог по имени Эдвард Торндайк провел

эксперимент, который заложил основу для нашего понимания того,
как формируются привычки и правила, определяющие наше поведение.
Торндайка интересовало изучение поведения животных, и он
начал с работы с кошками.
Он помещал каждую кошку в устройство, известное как коробка-головоломка.
Коробка была спроектирована таким образом, чтобы кошка могла сбежать через
дверь «некоторым простым действием, например, потянув за петлю шнура,
нажав на рычаг или ступив на платформу». Например, в одной коробке был рычаг,
который при нажатии открывал дверцу сбоку коробки. Как только дверь была открыта,
кошка могла выскочить и подбежать к миске с едой.
Большинство кошек хотели сбежать, как только их поместили внутрь

коробка. Они совали нос в углы, просовывали лапы в отверстия и царапали
когтями незакрепленные предметы. Через несколько минут исследования кошки
нажимали на волшебный рычаг, дверь открывалась, и они убегали.
Торндайк отслеживал поведение каждой кошки во многих испытаниях.

Вначале животные перемещались по ящику случайным образом. Но как только
рычаг был нажат и дверь открылась, начался процесс обучения. Постепенно каждая
кошка научилась ассоциировать нажатие на рычаг с наградой за побег из ящика и
получение еды.
После двадцати-тридцати попыток это поведение стало настолько автоматическим

и привычным, что кошка могла убежать в течение нескольких секунд. Например,
Торндайк отметил: «Коту 12 потребовалось следующее время, чтобы исполнить акт.

160 секунд, 30 секунд, 90 секунд, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10,
8, 6, 6, 7 ».
Во время первых трех испытаний кошка убегала в среднем за 1,5 минуты. Во

время последних трех испытаний он убегал в среднем за 6,3 секунды. С практикой
каждая кошка делала меньше ошибок, а их действия становились более быстрыми и
автоматическими. Вместо того, чтобы повторять те же ошибки, кот начал сразу
переходить к решению.
Из своих исследований Торндайк описал процесс обучения, заявив, что

«поведение, за которым следуют удовлетворительные последствия, имеет
тенденцию повторяться, а те, которые приводят к неприятным последствиям,
повторяются с меньшей вероятностью». Его работа служит идеальной отправной
точкой для обсуждения того, как формируются привычки в нашей собственной жизни.
Он также дает ответы на некоторые фундаментальные вопросы, такие как: Что такое
привычки? И почему мозг вообще их строит?
ПОЧЕМУ МОЗГ СОЗДАЕТ ПРИВЫЧКИ
Привычка — это поведение, которое повторяется достаточное количество раз, чтобы

стать автоматическим. Процесс формирования привычки начинается с проб и ошибок.
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с новой жизненной ситуацией, ваш мозг
должен принять решение. Что мне на это ответить? Когда вы впервые сталкиваетесь
с проблемой, вы не знаете, как ее решить. Подобно коту Торндайка, вы просто пробуете
что-то, чтобы увидеть, что работает.
Неврологическая активность головного мозга в этот период высока. Вы тщательно

анализируете ситуацию и принимаете осознанные решения о том, как действовать. Вы
получаете тонны новой информации и пытаетесь во всем разобраться. Мозг занят
изучением наиболее эффективного образа действий.
Иногда, как кошка, нажимающая на рычаг, вы натыкаетесь на решение. Вы

чувствуете тревогу и обнаруживаете, что пробежка успокаивает вас. Вы морально
истощены после долгого рабочего дня и понимаете, что видеоигры расслабляют вас.
Вы исследуете, исследуете, исследуете, а затем — БАМ — награду.
После того, как вы наткнетесь на неожиданную награду, вы измените свою

стратегию на следующий раз. Ваш мозг немедленно начинает каталогизировать
события, предшествовавшие награде. Подождите минутку — это было приятно. Что я

делал прямо перед этим?
Это петля обратной связи, лежащая в основе всего человеческого поведения: пробуй, ошибайся, учись,
попробуй по другому. С практикой бесполезные движения исчезают, а полезные

действия закрепляются. Это формирование привычки.
Всякий раз, когда вы неоднократно сталкиваетесь с проблемой, ваш мозг

начинает автоматизировать процесс ее решения. Ваши привычки — это всего
лишь набор автоматических решений, которые решают проблемы и стрессы, с
которыми вы регулярно сталкиваетесь. Как пишет ученый-бихевиорист Джейсон
Реха, «привычки — это просто надежные решения повторяющихся проблем в нашей среде».
По мере создания привычек уровень активности мозга снижается.

Вы научитесь фиксировать сигналы, которые предсказывают успех, и отключаться
от всего остального. Когда аналогичная ситуация возникнет в будущем, вы точно знаете,
на что обращать внимание. Больше нет необходимости анализировать ситуацию
со всех сторон. Ваш мозг пропускает процесс проб и ошибок и создает ментальное
правило: если это, то это. Этим когнитивным сценариям можно автоматически
следовать в любой ситуации. Теперь всякий раз, когда вы испытываете стресс, вам
не терпится сбежать. Как только вы входите в дверь с работы, вы берете контроллер
видеоигры. Выбор, который когда-то требовал усилий, теперь стал автоматическим.
Привычка создана.
Привычки — это умственные сокращения, усвоенные из опыта. В некотором

смысле привычка — это просто воспоминание о шагах, которые вы выполняли ранее
для решения проблемы в прошлом. Всякий раз, когда условия подходят, вы можете
использовать эту память и автоматически применять то же решение. Основная
причина, по которой мозг помнит прошлое, заключается в том, чтобы лучше
предсказать, что сработает в будущем.
Формирование привычки невероятно полезно, потому что сознательный разум —

это узкое место мозга. Он может уделять внимание только одной проблеме за раз. В
результате ваш мозг всегда работает, чтобы сохранить ваше сознательное
внимание для любой наиболее важной задачи. Всякий раз, когда это возможно,
сознательный разум любит перекладывать задачи на бессознательный
разум, чтобы они выполнялись автоматически. Именно это и происходит, когда
формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и
высвобождают умственные способности, поэтому вы можете сосредоточить свое внимание на других за
Несмотря на их эффективность, некоторые люди все еще задаются вопросом о

пользе привычек. Аргумент звучит так: «Не сделают ли привычки мою жизнь скучной?
Я не хочу привязывать себя к образу жизни, который мне не нравится. Не
так много рутины лишает жизнь яркости и спонтанности?»

Едва ли. Такие вопросы создают ложную дихотомию. Они заставляют вас
думать, что вам нужно выбирать между формированием привычек и
достижением свободы. На самом деле они дополняют друг друга.
Привычки не ограничивают свободу. Они создают это. На самом деле,

люди, которые не контролируют свои привычки, часто обладают наименьшей
степенью свободы. Без хороших финансовых привычек вы всегда будете
бороться за следующий доллар. Без хороших привычек для здоровья вам
всегда будет не хватать энергии. Без хороших привычек обучения вы всегда
будете чувствовать себя отстающим. Если вас постоянно заставляют
принимать решения относительно простых задач — когда мне заниматься,
куда идти писать, когда платить по счетам, — тогда у вас остается меньше
времени на свободу. Только упрощая основы жизни, вы можете создать
ментальное пространство, необходимое для свободного мышления
и творчества.
И наоборот, когда вы настроили свои привычки, а основы жизни решены и

выполнены, ваш разум свободен, чтобы сосредоточиться на новых задачах и
справиться со следующим набором проблем. Выработка привычек в
настоящем позволяет вам делать больше того, что вы хотите в будущем.
НАУКА О ПРИВЫЧКАХ
Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага:

сигнал, тяга, реакция и вознаграждение*. Разбивая его на эти основные
части, мы можем понять, что такое привычка, как она работает и как ее
улучшить.
РИСУНОК 5. Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке:

сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.
Этот четырехшаговый шаблон лежит в основе каждой привычки, и ваш мозг

каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.
Во-первых, есть реплика. Сигнал запускает ваш мозг, чтобы инициировать

поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду.
Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, которые
сигнализировали о местонахождении основных наград, таких как еда, вода и секс.
Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов,
которые предсказывают вторичные вознаграждения, такие как деньги и слава,
власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного
удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на
выживание и размножение, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)
Ваш разум постоянно анализирует внутреннюю и внешнюю среду в поисках

намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком
того, что мы близки к награде, он естественным образом приводит к страстному
желанию.
Тяга — это второй шаг, и именно они являются мотивационной силой.

за каждой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания —
без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. То, чего вы жаждете,
— это не сама привычка, а изменение состояния, которое она вызывает. Вы не
жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она
приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не
хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждая тяга связана с
желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы
подробно обсудим позже.
Тяга отличается от человека к человеку. Теоретически любая информация

может вызвать тягу, но на практике люди не мотивированы одними и теми же
сигналами. Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным триггером,
вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные
игры, звон и перезвон в казино — просто фоновый шум. Сигналы бессмысленны,
пока они не интерпретированы.
Мысли, чувства и эмоции наблюдателя — вот что превращает сигнал в
страстное желание.
Третий шаг – ответ. Реакцией является фактическая привычка, которую вы

выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Возникнет ли
ответ, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение
связано с поведением. Если какое-то конкретное действие требует больше
физических или умственных усилий, чем вы готовы потратить, то вы не будете этого
делать. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но
привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны это сделать. Если вы
хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы

достать до кольца, что ж, вам не повезло.
Наконец, ответ приносит вознаграждение. Вознаграждение — конечная цель любой

привычки. Сигнал заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда связана с желанием
награды. Ответ касается получения награды. Мы гонимся за наградами, потому что они
служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.
Первая цель наград — удовлетворить вашу тягу. Да, награды

предоставлять льготы самостоятельно. Еда и вода дают энергию, необходимую для
выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения.
Приведение себя в форму улучшает ваше здоровье и ваши перспективы на свиданиях. Но
более непосредственная польза заключается в том, что вознаграждение удовлетворяет вашу
тягу к еде, или к получению статуса, или к одобрению. По крайней мере, на мгновение
награды приносят удовлетворение и избавляют от тяги.
Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит запомнить в будущем. Ваш мозг —
детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система
постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют
удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма
обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от
бесполезных. Награды закрывают петлю обратной связи и завершают цикл привычки.
Если поведение является недостаточным на любой из четырех стадий, оно не станет

привычкой. Устраните сигнал, и ваша привычка никогда не запустится.
Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации действовать. Затрудните
поведение, и вы не сможете это сделать. И если награда не удовлетворит твоего желания, то
у тебя не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не
произойдет. Без всех четырех поведение не будет повторяться.
ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ
РИСУНОК 6. Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.
Они образуют бесконечный цикл, который работает каждый момент вашей жизни. Эта
«привычная петля» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что
произойдет дальше, пробуя разные ответы и извлекая уроки из результатов.*
Таким образом, сигнал вызывает тягу, которая мотивирует реакцию,

который обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете,
становится связанной с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют неврологическую
петлю обратной связи: сигнал, страстное желание, реакция, вознаграждение;
сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам
создавать автоматические привычки. Этот цикл известен как петля привычки.
Этот четырехэтапный процесс происходит не случайно.

скорее это бесконечная петля обратной связи, которая работает и
активна в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно
сканирует окружающую среду, предсказывая, что произойдет
дальше, пробуя разные ответы и извлекая уроки из результатов.
Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его
снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий
момент.
Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фазу

проблемы и фазу решения. Фаза проблемы включает в себя сигнал
и тягу, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить. Фаза
решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы
предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.
Этап проблемы
1. Кий
2. Тяга
Фаза решения
3. Ответ
4. Награда
Любое поведение обусловлено желанием решить проблему. Иногда проблема

в том, что ты замечаешь что-то хорошее и хочешь это получить. Иногда проблема
в том, что вы испытываете боль и хотите облегчить ее. В любом случае, цель
каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.
В таблице на следующей странице вы можете увидеть несколько примеров

как это выглядит в реальной жизни.
Представьте, что вы входите в темную комнату и включаете выключатель.

Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без
размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание
действовать настигает вас, не задумываясь.
1. Подсказка: Ваш телефон гудит новым текстовым сообщением.
2. Жажда: вы хотите узнать содержание сообщения.

3. Ответ: Вы берете телефон и читаете текст.

4. Награда: Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Взять телефон становится
связанные с звонком телефона.
1. Подсказка: вы отвечаете на электронные письма.
2. Тяга. Вы начинаете испытывать стресс и перегружены работой. Вы хотите чувствовать себя под контролем.
3. Ответ: Вы грызете ногти.
4. Награда: вы удовлетворите свою тягу к снижению стресса. Привычка грызть ногти ассоциируется с
ответом на электронную почту.
1. Сигнал: вы просыпаетесь.
2. Тяга. Вы хотите быть начеку.
3. Ответ: Вы пьете чашку кофе.
4. Награда: вы удовлетворите свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с

просыпаться.
1. Подсказка: вы чувствуете запах магазина пончиков, когда идете по улице возле своего офиса.
2. Тяга: Вы начинаете жаждать пончика.
3. Ответ: Вы покупаете пончик и едите его.
4. Награда: вы удовлетворяете свое желание съесть пончик. Покупка пончика становится

ассоциироваться с прогулкой по улице возле вашего офиса.
1. Подсказка: вы столкнулись с камнем преткновения в проекте на работе.
2. Тяга: вы чувствуете, что застряли и хотите избавиться от разочарования.
3. Ответ: Вы достаете свой телефон и проверяете социальные сети.
4. Награда: вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей становится
связан с чувством зависания на работе.
1. Сигнал: вы входите в темную комнату.
2. Тяга: вы хотите видеть.
3. Ответ: Вы щелкаете выключателем.
4. Награда: вы удовлетворяете свою тягу к зрению. Включение выключателя света становится ассоциированным
с нахождением в темной комнате.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки,

управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что
каждое утро сначала завязывают шнурки на одной и той же обуви, или отключают
тостер от сети после каждого использования, или всегда переодеваются в удобную одежду
после возвращения домой с работы. После десятилетий умственного
программирования мы автоматически соскальзываем в эти модели мышления и действий.
ЧЕТЫРЕ ЗАКОНА ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ
В следующих главах мы снова и снова увидим, как четыре стадии сигнала, влечения,
реакции и вознаграждения влияют почти на все, что мы делаем каждый день.
Но прежде чем мы это сделаем, нам нужно
превратите эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки
хороших привычек и устранения плохих.
Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения » .

он предлагает простой набор правил для создания хороших привычек и отказа от плохих. Вы
можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на человеческое поведение. Когда рычаги
находятся в правильном положении, выработать хорошие привычки не составляет труда. Когда

они находятся в неправильном положении, это практически невозможно.
Как создать хорошую привычку
1-й закон (Подсказка): Сделайте это очевидным.
2-й закон (тяга): сделай это привлекательным.
3-й закон (ответ): упрощайте.
4-й закон (вознаграждение): пусть это приносит удовлетворение.
Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.
Как избавиться от вредной привычки
Инверсия 1-го закона (Подсказка): Сделать невидимым.
Инверсия 2-го закона (Жажда): Сделайте это непривлекательным.
Инверсия 3-го закона (ответ): усложняйте.
Инверсия 4-го закона (вознаграждение): сделай это неудовлетворительным.
С моей стороны было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона являются
исчерпывающие рамки для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они
близки. Как вы скоро увидите, четыре закона изменения поведения применимы почти ко всем
областям, от спорта до политики, от искусства до медицины, от комедии до менеджмента. Эти
законы можно использовать независимо от того, с какой проблемой вы сталкиваетесь. Нет
необходимости в совершенно разных стратегиях для каждой привычки.
Всякий раз, когда вы хотите изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:
1. Как я могу сделать это очевидным?
2. Как я могу сделать его привлекательным?
3. Как я могу упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Если вы когда-нибудь задумывались: «Почему бы мне не сделать то, что я обещал сделать?
Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не копить на пенсию или не начать побочный
бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени?» Ответы на
эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах. Ключом к созданию хороших привычек и
избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и того, как изменить
их в соответствии со своими требованиями. Любая цель обречена на провал, если она идет
вразрез с сущностью человеческой природы.
Ваши привычки формируются системами вашей жизни. В следующих главах мы

последовательно обсудим эти законы и покажем, как их можно использовать для создания
системы, в которой хорошие привычки возникают естественным образом, а плохие исчезают.
Привычка — это поведение, которое повторяется достаточное количество раз,

чтобы стать автоматическим.
Конечная цель привычек — решать жизненные проблемы с минимальными затратами

энергии и усилий.
Любую привычку можно разбить на петлю обратной связи, состоящую из четырех шагов:
сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.
Четыре закона изменения поведения — это простой набор правил, которые мы можем
использовать для выработки лучших привычек. Они (1) делают это очевидным, (2)
делают его привлекательным, (3) делают его легким и (4) делают его удовлетворительным.
1-Й ЗАКОН
Сделайте это очевидным

Человек, который выглядел неправильно
ПСИХОЛОГ ГЭРИ Кляйн однажды рассказал мне историю о

женщине, пришедшей на семейное собрание. Она много
лет работала фельдшером и, прибыв на мероприятие, взглянула
на своего тестя и очень забеспокоилась.
— Мне не нравится, как ты выглядишь, — сказала она.
Ее тесть, который чувствовал себя прекрасно, в шутку ответил: «Ну, мне тоже не нравится
твоя внешность».
— Нет, — настаивала она. — Вам сейчас же нужно в больницу.
Через несколько часов мужчине сделали операцию по спасению жизни после того, как
обследование показало, что у него закупорка крупной артерии и существует непосредственный
риск сердечного приступа. Без интуиции невестки он мог бы умереть.
Что увидел фельдшер? Как она предсказала его надвигающийся сердечный приступ?
При закупорке крупных артерий организм сосредотачивается на доставке крови к

критическим органам, а не к периферическим участкам вблизи поверхности кожи.
Результатом является изменение картины распределения крови в области лица. После многих
лет работы с людьми с сердечной недостаточностью женщина по незнанию развила
способность распознавать эту закономерность с первого взгляда. Она не могла объяснить,
что именно она заметила в лице своего тестя, но знала, что что-то не так.
Подобные истории существуют и в других областях. Например, военные аналитики

может определить, какая точка на экране радара является вражеской ракетой, а
какой из них является самолетом из их собственного флота, хотя они

движутся с одинаковой скоростью, летят на одной высоте и выглядят одинаково
на радаре почти во всех отношениях. Во время войны в Персидском заливе
лейтенант-коммандер Майкл Райли спас целый линкор, когда приказал сбить ракету,
несмотря на то, что на радаре она выглядела точно так же, как собственные самолеты
линкора. Он сделал правильный выбор, но даже его начальство не могло объяснить,
как он это сделал.
Известно, что кураторы музеев умеют отличать подлинное произведение

искусства от искусно изготовленной подделки, даже если они не могут точно сказать,
какие именно детали натолкнули их на эту мысль.
Опытные радиологи могут посмотреть на сканирование головного мозга и предсказать
область, в которой разовьется инсульт, прежде чем какие-либо очевидные признаки
будут видны неподготовленному глазу. Я даже слышал, что парикмахеры определяли,
беременна ли клиентка, только по ощущению ее волос.
Человеческий мозг — это прогностическая машина. Он постоянно изучает ваше

окружение и анализирует поступающую информацию.
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неоднократно — например, когда
фельдшер видит лицо пациента с сердечным приступом или военный аналитик
видит ракету на экране радара, — ваш мозг начинает замечать, что важно,
сортируя детали и выделяя соответствующие сигналы, и каталогизируя это.
информацию для будущего использования.
При достаточной практике вы сможете улавливать сигналы, которые

предсказывают определенные результаты, даже не задумываясь об этом. Ваш мозг
автоматически кодирует уроки, извлеченные из опыта. Мы не всегда можем
объяснить, что именно мы изучаем, но обучение происходит на протяжении всего
пути, и ваша способность замечать соответствующие сигналы в данной ситуации
является основой для каждой вашей привычки.
Мы недооцениваем, сколько наш мозг и тело могут обходиться без

мышление. Вы не говорите своим волосам расти, сердцу биться, легким дышать или
желудку переваривать пищу. И все же ваше тело справляется со всем этим и многим
другим на автопилоте. Вы гораздо больше, чем ваше сознательное я.
Учитывайте голод. Как понять, что ты голоден? Вам не обязательно видеть печенье
на прилавке, чтобы понять, что пора есть. Аппетит и голод регулируются
бессознательно. Ваше тело имеет множество циклов обратной связи, которые
постепенно предупреждают вас, когда пора снова есть, и отслеживают, что происходит
вокруг вас и внутри вас.
Тяга может возникнуть из-за гормонов и химических веществ, циркулирующих
через ваше тело. Внезапно вы проголодались, хотя и не совсем понимаете, что вас
насторожило.
Это одно из самых удивительных открытий в отношении наших привычек: вам не

нужно осознавать сигнал, чтобы привычка зародилась. Вы можете заметить возможность и
действовать, не уделяя ей сознательного внимания. Вот что делает привычки полезными.
Это также то, что делает их опасными. По мере формирования привычек ваши действия
подчиняются автоматическому и бессознательному разуму.
Вы впадаете в старые шаблоны, прежде чем осознаете, что происходит. Если кто-то не
укажет на это, вы можете не заметить, что вы прикрываете рот рукой, когда смеетесь, что
вы извиняетесь перед тем, как задать вопрос, или что у вас есть привычка заканчивать
предложения других людей.
И чем больше вы повторяете эти паттерны, тем меньше вероятность того, что вы будете
задаваться вопросом, что вы делаете и почему вы это делаете.
Однажды я слышал об одном продавце, которому поручили нарезать пустые подарки.

карты после того, как клиенты израсходовали остаток на карте. Однажды клерк обналичил
несколько клиентов подряд, купивших подарочные карты. Когда подошел следующий
человек, служащий вытащил настоящую кредитную карту клиента, взял
ножницы, а затем разрезал ее пополам — полностью на автопилоте — прежде чем посмотреть
на ошеломленного клиента и понять, что только что произошло.
Еще одна женщина, с которой я столкнулась в своем исследовании, была

бывшей воспитательницей дошкольного учреждения, перешедшей на корпоративную
работу. Несмотря на то, что теперь она работала со взрослыми, ее старые привычки
сработали, и она продолжала спрашивать коллег, помыли ли они руки после посещения
туалета. Я также нашел историю о человеке, который много лет работал спасателем
и время от времени кричал «Иди!» всякий раз, когда он видел бегущего ребенка.
Со временем сигналы, порождающие наши привычки, становятся настолько распространенными, что
они практически невидимы: угощения на кухонном столе, пульт дистанционного

управления рядом с диваном, телефон в кармане. Наши реакции на эти сигналы
настолько глубоко закодированы, что может показаться, что побуждение к действию
приходит из ниоткуда. По этой причине мы должны начать процесс изменения поведения
с осознания.
Прежде чем мы сможем эффективно выработать новые привычки, нам нужно научиться
на наших нынешних. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что, как только
привычка прочно укоренится в вашей жизни,
бессознательные и автоматические. Если привычка остается бессмысленной, вы не

можете ожидать ее улучшения. Как сказал психолог Карл Юнг: «Пока вы не сделаете
бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете
называть это судьбой».
ТАБЛИЦА ПРИВЫЧОК
Японская железнодорожная система считается одной из лучших в мире. Если вы

когда-нибудь окажетесь в поезде в Токио, вы заметите, что у кондукторов есть
странная привычка.
Когда каждый оператор управляет поездом, он выполняет ритуал, указывая на

разные объекты и выкрикивая команды. Когда поезд приближается к светофору, машинист
указывает на него и говорит: «Сигнал зеленый». Когда поезд подъезжает к каждой
станции и выходит из нее, оператор будет указывать на спидометр и называть точную
скорость. Когда придет время уходить, оператор укажет на расписание и назовет время.
На платформе другие сотрудники выполняют аналогичные действия.
Перед отправлением каждого поезда сотрудники будут указывать на край платформы и

объявлять: «Все чисто!» Каждая деталь идентифицируется, на нее указывают и называют
вслух.*
Этот процесс, известный как «укажи и позвони», представляет собой систему

безопасности, предназначенную для уменьшения количества ошибок. Это кажется глупым,
но это работает невероятно хорошо. Система «укажи и позвони» снижает количество ошибок до
85 процентов и снижает количество несчастных случаев на 30 процентов. Система метро MTA
в Нью-Йорке приняла модифицированную версию, которая предназначена только для точек, и
«в течение двух лет после внедрения количество случаев неправильной стоянки в метро
снизилось на 57 процентов».
Метод «Указывай и зови» настолько эффективен, потому что повышает уровень

осознание от бессознательной привычки к более сознательному уровню.
Поскольку машинисты поездов должны использовать свои глаза, руки, рот и уши, они
с большей вероятностью заметят проблемы до того, как что-то пойдет не так.
Моя жена делает нечто подобное. Всякий раз, когда мы готовимся выйти за
дверь для поездки, она устно называет самые необходимые предметы в своем
упаковочном листе. «У меня есть ключи. У меня есть кошелек. У меня есть очки. У меня
есть муж».
Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше вероятность того, что мы
сознательно думать об этом. А когда мы уже делали что-то тысячу раз, мы начинаем
упускать из виду. Мы предполагаем, что следующий раз будет таким же, как в последний. Мы
так привыкли делать то, что делали всегда, что не останавливаемся, чтобы задаться
вопросом, правильно ли это вообще. Многие из наших неудач в работе в значительной степени
связаны с недостатком самосознания.
Одна из наших самых больших проблем при изменении привычек — поддерживать

осознание того, что мы на самом деле делаем. Это помогает объяснить, почему последствия
вредных привычек могут подкрасться к нам. Нам нужна система «укажи и позвони» для нашей
личной жизни. Так появилась система показателей привычек — простое упражнение,
которое вы можете использовать, чтобы лучше понять свое поведение. Чтобы создать
свой собственный, составьте список своих ежедневных привычек.
Вот пример того, с чего может начаться ваш список:
Проснуться
Выключить будильник
Проверьте мой телефон
Иди в ванную
Взвешиваюсь
Принять душ
Чистить зубы
Чистить зубы нитью
Нанесите дезодорант
Повесьте полотенце, чтобы высохнуть
Одеваться
Сделать чашку чая
. . . и так далее.
Когда у вас будет полный список, посмотрите на каждое поведение и спросите себя: «Это
хорошая привычка, плохая или нейтральная привычка?» Если это хорошая привычка, поставьте
рядом с ней «+». Если это вредная привычка, напишите «–». Если это нейтральная привычка,
напишите «=».
Например, приведенный выше список может выглядеть так:
Проснись =
Выключить будильник =
Проверь мой телефон -
Иди в ванную =
Взвешиваюсь +
Принять душ +
Почищу зубы +
Почистить зубы +
Нанесите дезодорант +
Повесьте полотенце сушиться =
Одевайся =
Заварить чай +
Оценки, которые вы ставите той или иной привычке, будут зависеть от

вашей ситуации и ваших целей. Для тех, кто пытается похудеть, есть бублик с
арахисовым маслом каждое утро может быть плохой привычкой.
Для тех, кто пытается набрать массу и нарастить мышечную массу, подобное
поведение может стать хорошей привычкой. Все зависит от того, над чем вы работаете.*
Оценка ваших привычек может быть немного сложнее по другой причине.

хорошо. Ярлыки «хорошая привычка» и «плохая привычка» немного неточны.
Нет хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки.
То есть эффективно решать проблемы. Все привычки так или иначе служат вам, даже
плохие, поэтому вы повторяете их. Для этого упражнения классифицируйте свои
привычки по тому, какую пользу они принесут вам в долгосрочной перспективе.
Вообще говоря, хорошие привычки будут иметь чистые положительные результаты. Плохие
привычки имеют чистые негативные последствия. Курение сигареты может уменьшить
стресс прямо сейчас (вот как оно вам служит), но это не является здоровым поведением
в долгосрочной перспективе.
Если вы все еще не можете определить, как оценить конкретный

привычка, вот вопрос, который я люблю использовать: «Помогает ли мне такое
поведение стать тем человеком, которым я хочу быть? Отдает ли эта привычка голос за
или против моей желаемой личности?» Привычки, укрепляющие желаемую

личность, обычно хороши. Привычки, которые противоречат вашей желаемой
личности, обычно плохи.
Когда вы создаете оценочную карту привычек, поначалу ничего менять не

нужно. Цель состоит в том, чтобы просто заметить, что на самом деле происходит.
Наблюдайте за своими мыслями и действиями без осуждения или внутренней
критики. Не вините себя за свои ошибки. Не хвалите себя за успехи.
Если вы едите плитку шоколада каждое утро, признайте это почти как
если бы вы смотрели кого-то еще. О, как интересно, что они сделали бы такое.
Если вы переедаете, просто заметьте, что вы едите больше калорий, чем должны.
Если вы тратите время в Интернете, обратите внимание, что вы тратите свою жизнь
не так, как вам хочется.
Первый шаг к избавлению от вредных привычек — начать с ними бороться.

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, вы можете попробовать
использовать метод «Указывай и зови» в своей жизни. Произнесите вслух
действие, которое вы собираетесь предпринять, и каким будет результат. Если вы
хотите избавиться от пристрастия к нездоровой пище, но замечаете, что берете
еще одно печенье, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но оно мне не нужно.
Его употребление приведет к тому, что я наберу вес и нанесу вред своему здоровью».
Когда вы слышите о своих вредных привычках, это приводит к последствиям

кажутся более реальными. Это добавляет веса действию, вместо того, чтобы
позволить себе бездумно соскользнуть в старую рутину. Этот подход полезен, даже
если вы просто пытаетесь вспомнить задачу из своего списка дел. Просто сказав вслух:
«Завтра мне нужно пойти на почту после обеда», вы увеличиваете шансы, что вы
действительно это сделаете. Вы заставляете себя осознать необходимость действий
— и это может иметь решающее значение.
Процесс изменения поведения всегда начинается с осознания.

Такие стратегии, как «Указывай и зови» и «Карта показателей привычек»,
направлены на то, чтобы заставить вас распознавать свои привычки и признавать
сигналы, которые их запускают, что позволяет реагировать так, чтобы это
приносило вам пользу.
При достаточной практике ваш мозг будет улавливать сигналы, которые

предсказывают определенные результаты, не задумываясь об этом сознательно.
Как только наши привычки становятся автоматическими, мы перестаем обращать

внимание на то, что делаем.
Процесс изменения поведения всегда начинается с осознания. Вы должны знать о своих

привычках, прежде чем вы сможете изменить их.
«Указывая и зовя» поднимает уровень вашей осведомленности с

бессознательной привычки на более сознательный уровень за счет словесного
выражения ваших действий.
Оценочная карта привычек — это простое упражнение, которое вы можете использовать,

чтобы лучше понять свое поведение.
Лучший способ завести новую привычку
В 2001 году ИССЛЕДОВАТЕЛИ из Великобритании начали работать с 248 людьми,

я
чтобы в течение двух недель выработать привычку к физическим упражнениям.
испытуемые были разделены на три группы.
Первая группа была контрольной. Их просто попросили

отслеживать, как часто они тренировались.
Второй группой была группа «мотивация». Их спросили не

только для того, чтобы отслеживать их тренировки, но и читать материалы о
пользе упражнений. Исследователи также объяснили группе, как физические
упражнения могут снизить риск ишемической болезни сердца и улучшить здоровье
сердца.
Наконец, была третья группа. Эти предметы получили одинаковые

презентации в качестве второй группы, что гарантировало, что у них был равный
уровень мотивации. Однако их также попросили сформулировать план, когда и где
они будут тренироваться на следующей неделе.
В частности, каждый член третьей группы завершил следующее предложение: «В
течение следующей недели я буду заниматься не менее 20 минут энергичными
упражнениями в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
В первой и второй группах тренировались от 35 до 38 процентов людей.

не реже одного раза в неделю. (Интересно, что мотивационная презентация,
представленная второй группе, казалось, не оказала значимого влияния на
поведение.) Но 91 процент участников третьей группы тренировались не реже одного
раза в неделю, что более чем в два раза превышает норму.
Предложение, которое они заполнили, — это то, что исследователи

называют намерением реализации, то есть планом, который вы составляете заранее.
когда и где действовать. То есть, как вы собираетесь внедрить ту или

иную привычку.
Сигналы, которые могут вызвать привычку, бывают самых разных форм.

ощущение жужжания телефона в кармане, запах шоколадного печенья, звук
сирен скорой помощи — но два самых распространенных сигнала — это
время и место. Намерения реализации используют оба этих сигнала.
Вообще говоря, формат для создания намерения реализации:
«Когда возникнет ситуация X, я выполню ответ Y».
Сотни исследований показали, что намерения по реализации

эффективен для достижения наших целей, будь то запись точного времени и
даты, когда вам сделают прививку от гриппа, или запись времени вашего
визита к колоноскопии. Они увеличивают вероятность того, что люди будут
придерживаться таких привычек, как переработка отходов, учеба, ранний
отход ко сну и отказ от курения.
Исследователи даже обнаружили, что явка избирателей увеличивается,
когда людей заставляют создавать намерения по реализации, отвечая на
такие вопросы, как: «Каким путем вы идете на избирательный участок? В
какое время вы планируете пойти? Какой автобус доставит вас туда?» Другие
успешные государственные программы побудили граждан составить четкий
план своевременной уплаты налогов или дали указания, когда и где оплачивать
просроченные счета за проезд.
Суть ясна: люди, которые составляют конкретный план, когда

и где они будут выполнять новую привычку, с большей вероятностью
доведут ее до конца. Слишком много людей пытаются изменить свои
привычки, не разобравшись в этих основных деталях. Мы говорим себе: «Я буду
питаться здоровее» или «Я буду больше писать», но никогда не говорим,
когда и где эти привычки появятся. Мы оставляем это на волю случая и
надеемся, что мы «просто не забудем сделать это» или почувствуем
мотивацию в нужное время. Намерение реализации сметает туманные
понятия вроде «я хочу больше работать», «я хочу быть более продуктивным»
или «я должен голосовать» и превращает их в конкретный план действий.
Многие люди думают, что им не хватает мотивации, хотя на самом деле им

не хватает ясности. Не всегда очевидно, когда и где действовать. Некоторые
люди проводят всю свою жизнь, ожидая подходящего момента, чтобы что-то
изменить.
После того, как намерение реализации было установлено, вам не нужно ждать
вдохновения. Мне писать главу сегодня или нет? Я медитирую сегодня утром или в обед?
Когда наступает момент действия, нет необходимости принимать решение.
Просто следуйте заранее намеченному плану.
Простой способ применить эту стратегию к своим привычкам — заполнить

это предложение:
Я буду [ПОВЕДЕНИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО].
Медитация. Я буду медитировать одну минуту в 7 утра на своей кухне.
Изучение. Я буду изучать испанский двадцать минут в 6 часов вечера в своей

спальне.
Упражнение. Я буду тренироваться в течение часа в 5 часов вечера в местном спортзале.
Свадьба. Я заварю своему партнеру чашку чая в 8 утра на кухне.
Если вы не знаете, когда начать свою привычку, попробуйте первый день недели,
месяца или года. В это время люди с большей вероятностью будут действовать,
потому что надежда обычно выше. Если у нас есть надежда, у нас есть причина
действовать. Новый старт кажется мотивирующим.
Есть еще одно преимущество реализации намерений. Точность в отношении

того, чего вы хотите и как вы этого добьетесь, поможет вам сказать «нет» тому, что
мешает прогрессу, отвлекает ваше внимание и сбивает вас с курса. Мы часто отвечаем
«да» на маленькие просьбы, потому что недостаточно ясно понимаем, что нам нужно
делать вместо этого. Когда ваши мечты расплывчаты, легко рационализировать
маленькие исключения в течение всего дня и никогда не уделить время конкретным
вещам, которые вам нужно сделать, чтобы добиться успеха.
Дайте своим привычкам время и пространство для жизни в мире. Цель состоит в
том, чтобы сделать время и место настолько очевидными, чтобы при достаточном
количестве повторений у вас возникло желание сделать то, что нужно, в нужное время,
даже если вы не можете сказать, почему. Как заметил писатель Джейсон Цвейг:
«Очевидно, что вы никогда не будете просто тренироваться, не думая об этом.
Но, как собака, у которой выделяется слюна при звонке, может быть, вы начинаете
нервничать в то время дня, когда обычно тренируетесь».
Есть много способов использовать намерения реализации в своей жизни.

и работа. Мой любимый подход — тот, которому я научился у стэнфордского
профессора Б. Дж. Фогга, и это стратегия, которую я называю набором привычек.
СКЛАДИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ: ПРОСТОЙ ПЛАН КАПИТАЛЬНОГО РЕМОНТА ВАШЕГО

ПРИВЫЧКИ
Французский философ Дени Дидро прожил почти всю свою жизнь в бедности, но все
изменилось в один день в 1765 году.
Дочь Дидро собиралась выйти замуж, а он не мог себе позволить

оплатить свадьбу. Несмотря на отсутствие богатства, Дидро был хорошо известен своей
ролью соучредителя и автора Энциклопедии , одной из самых полных энциклопедий того
времени. Когда Екатерина Великая, российская императрица, узнала о финансовых
проблемах Дидро, она сочувствовала ему. Она была книголюбом и очень любила его
энциклопедию. Она предложила купить личную библиотеку Дидро за 1000 фунтов стерлингов
— сегодня это более 150 000 долларов*. Внезапно у Дидро появились лишние деньги.
Своим новым богатством он не только оплатил свадьбу, но и приобрел себе алую

мантию.
Алая одежда Дидро была прекрасна. На самом деле, так красиво, что он сразу заметил,
как неуместно это выглядело в окружении его более обычных вещей. Он писал, что между
его элегантным одеянием и остальными вещами «больше не было координации,
единства, красоты».
Вскоре Дидро почувствовал желание обновить свои владения. Он заменил

его ковер с одним из Дамаска. Он украсил свой дом дорогими скульптурами. Он
купил зеркало над камином и кухонный стол получше. Он отбросил свое старое соломенное
кресло в пользу кожаного. Подобно падающим костяшкам домино, одна покупка
приводила к другой.
Поведение Дидро не редкость. На самом деле тенденция, при которой одна покупка
приводит к другой, имеет название: эффект Дидро. Эффект Дидро гласит, что приобретение
нового имущества часто создает спираль потребления, которая приводит к дополнительным
покупкам.
Вы можете заметить этот узор повсюду. Вы покупаете платье и должны получить новые
туфли и серьги, чтобы соответствовать. Вы покупаете диван и вдруг задаетесь вопросом о
планировке всей гостиной. Вы покупаете игрушку для своего ребенка и вскоре обнаруживаете,
что покупаете все аксессуары, которые к ней идут. Это цепная реакция покупок.
Многие человеческие поведения следуют этому циклу. Вы часто решаете, что

делайте следующее, основываясь на том, что вы только что закончили делать. Поход
в ванную приводит к мытью и сушке рук, что напоминает вам о том, что вам нужно положить
грязные полотенца в стирку, поэтому вы добавляете белье.
моющее средство в список покупок и так далее. Ни одно поведение не происходит

изолированно. Каждое действие становится сигналом, запускающим следующее поведение.
Почему это важно?
Когда дело доходит до выработки новых привычек, вы можете

использовать связность поведения в своих интересах. Один из лучших способов выработать
новую привычку — определить текущую привычку, которую вы уже делаете каждый день, а
затем добавить к ней новое поведение. Это называется набором привычек.
Наложение привычек — это особая форма реализации намерения.

Вместо того, чтобы связывать новую привычку с определенным временем и местом, вы
связываете ее с текущей привычкой. Этот метод, созданный Б. Дж. Фоггом как часть его
программы «Крошечные привычки», может быть использован для создания
очевидной подсказки практически для любой привычки.*
Формула набора привычек: «После
[ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Например:
Медитация. Каждое утро после того, как я наливаю себе чашку кофе, я медитирую
в течение одной минуты.
Упражнение. После того, как я снимаю рабочую обувь, я сразу же

переодеваюсь в спортивную одежду.
Благодарность. После того, как я сяду за ужин, я скажу одну вещь, за которую я
благодарен за то, что произошло сегодня.
Свадьба. После того, как я лягу в постель ночью, я поцелую своего партнера.
Безопасность. После того, как я надену кроссовки, я напишу другу или члену
семьи, где я бегаю и сколько времени это займет.
Ключ в том, чтобы связать желаемое поведение с чем-то, что вы уже

делать каждый день. Как только вы освоите эту базовую структуру, вы можете начать
создавать более крупные стопки, объединяя небольшие привычки. Это позволяет вам
воспользоваться естественным импульсом, который исходит от одного поведения,
ведущего к другому, — положительный вариант эффекта Дидро.
ПРИВЫЧКА
РИСУНОК 7. Наложение привычек увеличивает вероятность того, что вы будете

придерживаться привычки, если наложите новое поведение поверх старого. Этот процесс
можно повторять, чтобы объединить несколько привычек, каждая из которых служит
сигналом для следующей.
Стек утренних привычек может выглядеть так:
1. После того, как я налью свою утреннюю чашку кофе, я буду медитировать шестьдесят
секунды.
2. После того, как я помедитирую в течение шестидесяти секунд, я напишу список дел на
день.
3. После того, как я напишу список дел на день, я сразу же приступлю к своей
первой задаче.
Или рассмотрите этот набор привычек вечером:

1. После того, как я закончу обедать, я поставлю свою тарелку прямо в

посудомоечная машина.
2. После того, как я уберу посуду, я сразу же вытру

прилавок.
3. После того, как я протру прилавок, я поставлю свою кофейную кружку на

завтрашнее утро.
Вы также можете вставить новые модели поведения в середину ваших текущих

процедур. Например, у вас уже может быть утренняя рутина, которая выглядит так:
Просыпаюсь > Заправляю постель > Принимаю душ. Допустим, вы хотите выработать
привычку читать больше каждый вечер. Вы можете расширить список своих привычек и
попробовать что-то вроде: Проснуться > Заправить постель > Положить книгу на
подушку > Принять душ. Теперь, когда вы каждую ночь ложитесь в постель, книга будет
лежать там, ожидая, пока вы ею насладитесь.
В целом, стек привычек позволяет вам создать набор простых правил, которые
управлять своим будущим поведением. Это похоже на то, что у вас всегда есть план
игры, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим
подходом, вы сможете разработать общие наборы привычек, которые помогут вам в
любой ситуации:
Упражнение. Когда я вижу лестницу, я поднимаюсь по ней, а не на лифте.
Навыки общения. Когда я иду на вечеринку, я представляюсь кому-то, кого еще

не знаю.
Финансы. Когда я хочу купить что-то дороже 100 долларов, я буду ждать
двадцать четыре часа, прежде чем совершить покупку.
Здоровое питание. Когда я подаю себе еду, я всегда сначала кладу овощи на
тарелку.
Минимализм. Когда я покупаю новый предмет, я что-то отдаю.

(«Один вошел, один вышел».)
Настроение. Когда звонит телефон, я делаю один глубокий вдох и улыбаюсь,

прежде чем ответить.
Забывчивость. Когда я выхожу из общественного места, я проверяю стол и стулья,

чтобы убедиться, что ничего не забыл.
Независимо от того, как вы используете эту стратегию, секрет создания

успешного стека привычек заключается в выборе правильного сигнала для запуска.
В отличие от намерения реализации, в котором конкретно указывается время и место
для данного поведения, наложение привычек неявно включает в себя время и место.
Когда и где вы решите внедрить привычку в свой распорядок дня, может иметь большое
значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок, но
утро хаотичное, а ваши дети продолжают вбегать в комнату, возможно, вы выбрали
неподходящее место и время. Подумайте, когда вы, скорее всего, добьетесь успеха.
Не просите себя сделать привычку, когда вы, вероятно, будете заняты чем-то другим.
Ваш сигнал также должен иметь ту же частоту, что и желаемая привычка.

Если вы хотите выполнять привычку каждый день, но накладываете ее на привычку,
которая возникает только по понедельникам, это не лучший выбор.
Один из способов найти правильный триггер для вашего стека привычек

— провести мозговой штурм списка ваших текущих привычек. В качестве отправной
точки вы можете использовать оценочную карту привычек из предыдущей главы. Кроме
того, вы можете создать список с двумя столбцами. В первой колонке запишите привычки,
которые вы делаете каждый день в обязательном
порядке*. Например:
Вставай с постели.
Принять душ.
Почисти зубы.
Одеваться.
Заварите чашку кофе.
Есть завтрак.
Отвезите детей в школу.
Начните рабочий день.
Есть ланч.
Завершить рабочий день.
Сменить рабочую одежду.
Садитесь ужинать.
Выключите свет.
Ложись в кровать.
Ваш список может быть намного длиннее, но вы поняли идею. В секунду

колонке, запишите все вещи, которые происходят с вами каждый день в обязательном
порядке. Например:
Солнце встает.
Вы получаете текстовое сообщение.
Песня, которую вы слушаете, заканчивается.
Солнце садится.
Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиск лучшего места, чтобы
внедрить новую привычку в свой образ жизни.
Наложение привычек лучше всего работает, когда сигнал очень конкретен и требует
немедленного действия. Многие люди выбирают слишком расплывчатые сигналы. Я сам сделал
эту ошибку. Когда я хотел завести привычку отжиматься, мой стек привычек был таким: «Когда я
сделаю перерыв на обед, я сделаю десять отжиманий».
На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я понял, что триггер был неясен. Буду ли я делать
отжимания перед обедом? После того, как я пообедал? Где бы я их делал? После нескольких
непоследовательных дней я изменил свой стек привычек на: «Когда я закрываю свой
ноутбук на обед, я делаю десять отжиманий рядом со своим столом». Неясность ушла.
Такие привычки, как «больше читать» или «лучше питаться», — достойные причины, но эти
цели не дают указаний о том, как и когда действовать. Будьте конкретны и ясны: после того, как
я закрою дверь. После того, как почищу зубы. После того, как я сяду за стол. Специфика
важна. Чем теснее ваша новая привычка связана с конкретным сигналом, тем больше шансов, что
вы заметите, когда придет время действовать.
Первый закон изменения поведения — сделать его очевидным. Стратегии, такие как
намерения по реализации и составление привычек, являются одними из наиболее практичных
способов создать очевидные сигналы для ваших привычек и разработать четкий план того, когда и
где действовать.
Первый закон изменения поведения — сделайте его очевидным.

Двумя наиболее распространенными сигналами являются время и место.
Создание намерения реализации — это стратегия, которую вы можете использовать, чтобы

связать новую привычку с определенным временем и местом.
Формула намерения реализации: Я буду [ПОВЕДЕНИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО].
Наложение привычек — это стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с
существующей привычкой.
Формула накопления привычек: после [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА].

Мотивация переоценена; Среда

Часто важнее
Энн Торндайк, врачу общей практики Массачусетской больницы общего

профиля в Бостоне, пришла в голову сумасшедшая идея. Она верила, что
сможет улучшить пищевые привычки тысяч сотрудников и посетителей
больницы, ничуть не изменив их силу воли или мотивацию. На самом деле,
она вообще не планировала с ними разговаривать.
Торндайк и ее коллеги разработали шестимесячное исследование, чтобы изменить

«архитектура выбора» больничной столовой. Они начали с того, что
изменили расстановку напитков в зале. Изначально холодильники,
расположенные рядом с кассами в столовой, были заполнены только
газировкой. Исследователи добавили воду в качестве опции к каждому из
них. Кроме того, они разместили корзины с водой в бутылках рядом с точками
питания по всей комнате. Газировка все еще была в основных
холодильниках, но вода теперь была доступна во всех точках продажи напитков.
В течение следующих трех месяцев количество продаж газированных напитков в больнице

снизился на 11,4%. При этом продажи бутилированной воды выросли
на 25,8 процента. Они внесли аналогичные коррективы — и увидели
аналогичные результаты — с едой в столовой. Никто не сказал ни
слова никому, кто ел там.
ДО ПОСЛЕ
РИСУНОК 8. Вот как выглядела столовая до внесения изменений в дизайн

среды (слева) и после (справа). Заштрихованные прямоугольники
обозначают области, где в каждом случае была доступна вода в бутылках.
Поскольку количество воды в окружающей среде увеличилось, поведение
изменилось естественным образом и без дополнительной мотивации.
Люди часто выбирают товары не из-за того, что они собой представляют, а из-за того,
где они находятся. Если я захожу на кухню и вижу на столе тарелку с печеньем, я беру
полдюжины и начинаю есть, даже если заранее не думала о них и не обязательно чувствовала
голод. Если общий стол в офисе всегда ломится от пончиков и рогаликов, будет сложно не
взять их время от времени. Ваши привычки меняются в зависимости от комнаты, в которой
вы находитесь, и сигналов перед вами.
Окружающая среда — это невидимая рука, формирующая поведение человека.

Несмотря на нашу уникальную индивидуальность, определенные модели поведения имеют
тенденцию возникать снова и снова в определенных условиях окружающей среды. В церкви
люди склонны говорить шепотом. На темной улице люди ведут себя настороженно и настороженно.
Таким образом, наиболее распространенная форма изменений не внутренняя, а
внешняя: нас меняет окружающий мир. Каждая привычка зависит от контекста.
В 1936 году психолог Курт Левин написал простое уравнение, в котором содержится
мощное утверждение: поведение — это функция человека в его окружении, или B = f (P, E).
Вскоре уравнение Левина было проверено в бизнесе. В 1952 году экономист Хокинс
Стерн описал явление, которое он назвал импульсивной покупкой внушения, которое
«срабатывает, когда покупатель впервые видит товар и визуализирует потребность в нем».
Другими словами, клиенты иногда будут покупать продукты не потому, что они хотят их
купить, а из-за того, как они им представлены .
Например, предметы, расположенные на уровне глаз, покупаются чаще, чем

предметы, расположенные на уровне пола. По этой причине вы найдете дорогие торговые
марки в легкодоступных местах на полках магазинов, потому что они приносят
наибольшую прибыль, в то время как более дешевые альтернативы спрятаны в
труднодоступных местах. То же самое касается торцевых заглушек, которые
устанавливаются в конце проходов. Торцевые заглушки — это машины для зарабатывания
денег для розничных продавцов, потому что они являются очевидными местами, которые
сталкиваются с большим количеством пешеходов. Например, 45 процентов продаж Coca-
Cola приходится именно на стойки в конце прохода.
Чем очевиднее продукт или услуга, тем выше вероятность, что вы их попробуете. Люди
пьют Bud Light, потому что он есть в каждом баре, и посещают Starbucks, потому что он на
каждом углу. Нам нравится думать, что мы все контролируем. Если мы выбираем воду, а не
газировку, мы предполагаем, что это потому, что мы этого хотели. Однако правда в том,
что многие действия, которые мы предпринимаем каждый день, формируются не
целенаправленным стремлением и выбором, а наиболее очевидным выбором.
Каждое живое существо имеет свои собственные методы восприятия и

понимания мира. У орлов замечательное дальнее зрение.
Змеи чувствуют запахи, «пробуя воздух» своим очень чувствительным языком.
Акулы могут обнаруживать небольшое количество электричества и вибрации в воде,
вызванные находящимися поблизости рыбами. Даже у бактерий есть хеморецепторы —
крошечные сенсорные клетки, которые позволяют им обнаруживать токсичные химические
вещества в окружающей среде.
У человека восприятие управляется сенсорной нервной системой.

Мы воспринимаем мир через зрение, звук, обоняние, осязание и вкус.
Но у нас есть и другие способы восприятия раздражителей. Некоторые из них сознательны,
но многие находятся в бессознательном состоянии. Например, вы можете «заметить»,
когда перед грозой падает температура, или когда во время боли в животе усиливается
боль в животе, или когда вы теряете равновесие при ходьбе по каменистой земле.
Рецепторы в вашем теле улавливают широкий спектр внутренних раздражителей,
таких как количество соли в крови или необходимость пить при жажде.
Однако самой мощной из всех сенсорных способностей человека является зрение.

Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов сенсорных рецепторов.
Приблизительно десять миллионов из них посвящены зрению. Некоторые эксперты
считают, что половина ресурсов мозга используется для зрения.
Учитывая, что мы больше зависим от зрения, чем от любого другого чувства, неудивительно,
что визуальные подсказки являются сильнейшим катализатором нашего поведения. По этой
причине небольшое изменение в том, что вы видите , может привести к большому
изменению того, что вы делаете. В результате вы можете себе представить, как
важно жить и работать в среде, наполненной продуктивными сигналами и лишенной
непродуктивных.
К счастью, есть хорошие новости в этом отношении. Вы не должны быть

жертва вашего окружения. Вы также можете быть его архитектором.
КАК СПРОЕКТИРОВАТЬ ВАШУ ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ ДЛЯ УСПЕХА
Во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго 1970-х годов голландские

исследователи начали уделять пристальное внимание потреблению энергии в стране.
В одном пригороде недалеко от Амстердама они обнаружили, что некоторые
домовладельцы потребляют на 30 процентов меньше энергии, чем их соседи, несмотря на
то, что дома имеют одинаковый размер и получают электричество по той же цене.
Оказалось, что дома в этом районе были почти одинаковыми, за исключением одной
особенности: расположения электросчетчика. У некоторых был один в подвале. У других
был электрический счетчик наверху, в главном коридоре. Как вы можете догадаться, дома
со счетчиками, расположенными в главном коридоре, потребляли меньше электроэнергии.
Когда потребление энергии стало очевидным и легко отслеживаемым, люди изменили
свое поведение.
Каждая привычка инициируется сигналом, и мы с большей вероятностью заметим

сигналы, которые выделяются. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем,
часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного
сигнала, запускающего поведение. Легко не заниматься на гитаре, когда она спрятана
в шкафу. Легко не читать книгу, когда книжная полка стоит в углу комнаты для гостей. Легко
не принимать витамины, когда их не видно в кладовой. Когда сигналы, вызывающие
привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать.
Для сравнения, создание очевидных визуальных сигналов может привлечь

ваше внимание к желаемой привычке. В начале 1990-х уборщики аэропорта Схипхол в
Амстердаме приклеили небольшую наклейку, похожую на муху, возле центра каждого
писсуара. Видимо, когда мужчины шагнули
вплоть до писсуаров, они целились в то, что считали жуком. Наклейки улучшили прицел
и значительно уменьшили «разлив» вокруг писсуаров. Дальнейший анализ показал, что
наклейки сокращают расходы на уборку ванных комнат на 8 процентов в год.
Я испытал силу очевидных сигналов в своей собственной жизни. Раньше я покупала

яблоки в магазине, клала их в ящик для фруктов на дне холодильника и забывала о них. К
тому времени, как я вспомнил, яблоки уже испортились. Я никогда не видел их, поэтому я
никогда не ел их.
В конце концов, я последовал собственному совету и изменил свое окружение. я

купил большую миску-витрину и поставил ее посреди кухонного стола. В следующий раз,
когда я купил яблоки, они отправились именно туда — на открытое место, где я мог их видеть.
Почти как по волшебству, я начал есть несколько яблок каждый день просто потому, что они
были очевидны, а не вне поля зрения.
Вот несколько способов, с помощью которых вы можете перестроить свое окружение и

сделать сигналы ваших любимых привычек более очевидными:
Если вы хотите не забывать принимать лекарства каждую ночь, поставьте бутылочку

с таблетками прямо рядом с краном в ванной.
прилавок.
Если вы хотите чаще заниматься на гитаре, поставьте подставку для гитары в центре
гостиной.
Если вы хотите не забыть отправить больше благодарственных писем, держите стопку

канцелярских принадлежностей на своем столе.
Если вы хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок с
водой и ставьте их в общих местах дома.
Если вы хотите, чтобы привычка стала важной частью вашей жизни, сделайте сигнал
важной частью своего окружения. Наиболее стойкое поведение обычно имеет несколько
сигналов. Подумайте, сколько разных способов может заставить курильщика вытащить
сигарету: он едет в машине, видит, как курит друг, испытывает стресс на работе и так
далее.
Та же стратегия может быть использована для хороших привычек. Разбрызгиванием

триггеры в вашем окружении, вы увеличиваете шансы, что будете думать о своей
привычке в течение дня. Убедитесь, что лучший выбор — самый очевидный. Принять
правильное решение легко и естественно, когда подсказки для хороших привычек
находятся прямо перед вами.
Дизайн окружения имеет большое значение не только потому, что он влияет на то,
как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко этим занимаемся.
Большинство людей живут в мире, созданном для них другими. Но вы можете
изменить пространство, в котором живете и работаете, чтобы увеличить воздействие
положительных сигналов и уменьшить воздействие отрицательных. Дизайн
окружающей среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни.
Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем.
КОНТЕКСТ — ПОДСКАЗКА
Сигналы, запускающие привычку, могут начинаться очень специфично, но со

временем ваши привычки начинают ассоциироваться не с одним триггером, а со
всем контекстом, окружающим поведение.
Например, многие люди пьют больше в социальных ситуациях, чем в одиночестве.

Триггером редко является какой-то один сигнал, а скорее вся ситуация в целом:
наблюдение за тем, как ваши друзья заказывают напитки, прослушивание музыки в
баре, наблюдение за разливным пивом.
Мы мысленно связываем наши привычки с местами, в которых они возникают:

дома, в офисе, в спортзале. Каждое место развивает связь с определенными
привычками и распорядком. Вы устанавливаете особые отношения с предметами на
вашем столе, предметами на кухонном столе, вещами в вашей спальне.
Наше поведение определяется не объектами в окружающей среде, а нашим

отношением к ним. На самом деле, это полезный способ подумать о влиянии окружения
на ваше поведение. Перестаньте думать о своем окружении как о наполненном
объектами. Начните думать об этом как о наполненном отношениями. Подумайте о том,
как вы взаимодействуете с окружающим вас пространством. Для одного человека ее
диван — это место, где она читает в течение часа каждую ночь. Для кого-то диван — это
место, где он смотрит телевизор и ест мороженое после работы. У разных людей
могут быть разные воспоминания и, следовательно, разные привычки, связанные с
одним и тем же местом.
Хорошие новости? Вы можете приучить себя связывать определенную привычку с

определенным контекстом.
В одном исследовании ученые рекомендовали людям, страдающим бессонницей,

ложиться в постель только тогда, когда они устали. Если они не могли заснуть, им
велели сидеть в другой комнате, пока они не заснут. Со временем предметы стали
связать контекст своей кровати с действием сна, и стало легче быстро заснуть, когда они
забрались в кровать. Их мозг усвоил, что сон — не лазание по телефонам, не просмотр
телевизора, не пялящийся на часы — было единственным действием, которое
происходило в этой комнате.
Сила контекста также раскрывает важную стратегию: привычки легче изменить в новой
среде. Это помогает избежать тонких триггеров и сигналов, которые подталкивают вас к вашим
нынешним привычкам. Отправляйтесь в новое место — в другую кофейню, на скамейку в
парке, в угол вашей комнаты, которым вы редко пользуетесь, — и создайте там новый
распорядок дня.
Легче связать новую привычку с новым контекстом, чем создать
новая привычка перед лицом конкурирующих сигналов. Вам может быть трудно ложиться
спать рано, если вы каждый вечер смотрите телевизор в своей спальне. Может быть трудно
заниматься в гостиной, не отвлекаясь, если там вы всегда играете в видеоигры. Но когда
вы выходите за пределы своей обычной среды, вы оставляете свои поведенческие
предубеждения позади. Вы не боретесь со старыми сигналами окружающей среды, что
позволяет беспрепятственно формировать новые привычки.
Хотите мыслить более творчески? Переместитесь в большую комнату, во внутренний

дворик на крыше или в здание с обширной архитектурой. Отдохните от места, где вы
выполняете свою повседневную работу, которая также связана с вашим текущим
образцом мышления.
Пытаетесь питаться здоровее? Вполне вероятно, что вы совершаете покупки на автопилоте

в своем обычном супермаркете. Попробуйте новый продуктовый магазин. Возможно, вам будет
легче избегать нездоровой пищи, когда ваш мозг автоматически не знает, где она
находится в магазине.
Если вам не удается попасть в совершенно новую среду, переопределите или

перестройте существующую. Создайте отдельное пространство для работы, учебы, занятий
спортом, развлечений и приготовления пищи. Мантра, которую я считаю полезной, звучит
так: «Одно пространство, одно использование».
Когда я начинал свою карьеру предпринимателя, я часто работал на диване или за

кухонным столом. По вечерам мне было очень трудно перестать работать. Не было четкого
разделения между окончанием рабочего времени и началом личного времени. Был ли
кухонный стол моим офисом или местом, где я ел? Был ли диван местом, где я расслаблялся или
где я отправлял электронные письма? Все произошло в том же месте.
Несколько лет спустя я, наконец, смог позволить себе переехать в дом с

отдельная комната для моего кабинета. Внезапно работа стала чем-то, что
происходило «здесь», а личная жизнь — чем-то, что происходило «там». Мне было
легче отключить профессиональную сторону своего мозга, когда существовала четкая
граница между работой и семейной жизнью. У каждой комнаты было одно основное
назначение. Кухня предназначалась для готовки. Офис был для работы.
По возможности избегайте смешивания контекста одной привычки с другой.

Когда вы начнете смешивать контексты, вы начнете смешивать привычки, и обычно
побеждают более простые. Это одна из причин, почему универсальность
современной технологии является одновременно и силой, и слабостью.
Вы можете использовать свой телефон для самых разных задач, что делает
его мощным устройством. Но когда вы можете использовать свой телефон
практически для чего угодно, становится трудно связать его с одной задачей. Вы хотите
быть продуктивным, но вы также должны просматривать социальные сети, проверять
электронную почту и играть в видеоигры всякий раз, когда вы открываете свой
телефон. Это мешанина реплик.
Вы можете подумать: «Вы не понимаете. Я живу в Нью-Йорке. Моя квартира

размером со смартфон. Мне нужно, чтобы каждая комната играла несколько ролей».
Справедливо. Если ваше пространство ограничено, разделите комнату на зоны
активности: стул для чтения, письменный стол, стол для приема пищи. Вы можете
сделать то же самое со своими цифровыми пространствами. Я знаю писателя,
который использует свой компьютер только для письма, свой планшет только
для чтения и свой телефон только для социальных сетей и текстовых сообщений. У
каждой привычки должен быть дом.
Если вам удастся придерживаться этой стратегии, каждый контекст будет

ассоциироваться с определенной привычкой и образом мышления. Привычки
процветают в таких предсказуемых обстоятельствах, как эти. Фокус приходит
автоматически, когда вы сидите за рабочим столом. Расслабиться легче, когда вы
находитесь в пространстве, предназначенном для этой цели. Сон приходит быстро,
когда это единственное, что происходит в вашей спальне. Если вы хотите, чтобы
поведение было стабильным и предсказуемым, вам нужна стабильная и
предсказуемая среда.
Стабильная среда, где все имеет место и цель

среда, в которой легко формируются привычки.

Небольшие изменения в контексте могут со временем привести к большим изменениям

в поведении.
Каждая привычка инициируется сигналом. Мы с большей вероятностью заметим те сигналы,

которые выделяются.
Сделайте признаки хороших привычек очевидными в вашем окружении.
Постепенно ваши привычки начинают ассоциироваться не с одним триггером, а со всем

контекстом поведения. Контекст становится сигналом.
В новой среде легче выработать новые привычки, потому что вы не боретесь со старыми
сигналами.
Секрет самоконтроля
я 1971 год, когда война во Вьетнаме приближалась к своему

шестнадцатому году, конгрессмены Роберт Стил из Коннектикута и Морган Мерфи
из Иллинойса сделал открытие, ошеломившее американскую общественность.
Во время посещения войск они узнали, что более 15 процентов дислоцированных там
американских солдат были героиновыми наркоманами. Последующие исследования
показали, что 35 процентов военнослужащих во Вьетнаме пробовали героин, а до 20
процентов были зависимы — проблема оказалась даже хуже, чем они думали вначале.
Это открытие вызвало всплеск активности в Вашингтоне, в том числе

создание Управления специальных действий по предотвращению злоупотребления
наркотиками при президенте Никсоне для содействия профилактике и реабилитации и
отслеживания военнослужащих-наркоманов, когда они возвращаются домой.
Ли Робинс был одним из ответственных исследователей. В выводе, что

полностью перевернув общепринятые представления о зависимости, Робинс обнаружил,
что, когда солдаты, которые употребляли героин, возвращались домой, только 5 процентов
из них снова становились зависимыми в течение года, и только 12 процентов возвращались
к ней в течение трех лет. Другими словами, примерно девять из десяти солдат,
употреблявших героин во Вьетнаме, почти за одну ночь избавились от своей зависимости.
Этот вывод противоречил господствовавшему в то время мнению, согласно которому

считал героиновую зависимость постоянным и необратимым заболеванием. Вместо
этого Робинс показал, что пристрастия могут спонтанно исчезнуть, если в
окружающей среде произойдет радикальное изменение. Во Вьетнаме солдаты
проводили весь день в окружении сигналов, провоцирующих употребление героина: к
нему было легко получить доступ, они были поглощены постоянным стрессом войны, они
заводили дружбу с однополчанами, которые
также употребляли героин и жили за тысячи миль от дома.

Однако когда солдат вернулся в Соединенные Штаты, он оказался в среде, лишенной
этих триггеров. Когда контекст изменился, изменилась и привычка.
Сравните эту ситуацию с ситуацией типичного наркомана. Кто-то становится

зависимым дома или с друзьями, идет в клинику, чтобы очиститься — которая
лишена всех стимулов окружающей среды, которые вызывают его привычку, — а
затем возвращается в свой старый район со всеми своими предыдущими сигналами,
которые вызвали у него зависимость в первое место. Неудивительно, что обычно вы
видите цифры, прямо противоположные тем, что были во вьетнамском исследовании.
Как правило, 90 процентов потребителей героина снова становятся
зависимыми после возвращения домой из реабилитационного центра.
Вьетнамские исследования противоречили многим нашим культурным

представлениям о вредных привычках, потому что они бросали вызов общепринятой
ассоциации нездорового поведения с моральной слабостью. Если у вас
лишний вес, вы курильщик или наркоман, вам всю жизнь твердили, что это происходит
из-за того, что вы не умеете владеть собой, а может быть, даже что вы плохой
человек. Мысль о том, что немного дисциплины решит все наши проблемы,
глубоко укоренилась в нашей культуре.
Однако недавние исследования показывают нечто иное. Когда ученые

анализируют людей, которые, кажется, обладают огромным самоконтролем,
оказывается, что эти люди не так уж отличаются от тех, кто борется. Вместо этого
«дисциплинированные» люди лучше умеют структурировать свою жизнь так, чтобы
не требовалось героической силы воли и самоконтроля. Другими словами, они
проводят меньше времени в заманчивых ситуациях.
Люди с лучшим самоконтролем, как правило, нуждаются в

использовать его по минимуму. Легче практиковать самоограничение, когда вам
не нужно использовать его очень часто. Итак, да, настойчивость, выдержка и сила
воли необходимы для успеха, но способ улучшить эти качества — не желать, чтобы
вы были более дисциплинированным человеком, а создавать более
дисциплинированную среду.
Эта парадоксальная идея обретает еще больший смысл, когда вы

понимаете, что происходит, когда в мозгу формируется привычка. Привычка,
закодированная в уме, готова к использованию всякий раз, когда возникает
соответствующая ситуация. Когда Пэтти Олуэлл, терапевт из Остина, штат Техас,
начала курить, она часто закуривала, катаясь на лошадях с другом. В конце концов,
она бросила курить и избегала этого в течение многих лет.
Она тоже перестала кататься. Десятилетия спустя она вскочила на лошадь
снова и обнаружила, что жаждет сигареты впервые за всю жизнь.

Сигналы все еще были усвоены; она просто не подвергалась воздействию их в течение
длительного времени.
Как только привычка закодирована, побуждение к действию следует всякий раз, когда
Экологические сигналы снова появляются. Это одна из причин, по которой методы
изменения поведения могут иметь неприятные последствия. Пристыжение полных
людей презентациями о похудении может вызвать у них стресс, и в результате
многие люди возвращаются к своей любимой стратегии выживания: перееданию. Показ
фотографий почерневших легких курильщикам вызывает более высокий уровень
тревоги, что заставляет многих людей тянуться за сигаретой. Если вы не будете осторожны с
сигналами, вы можете вызвать именно то поведение, которое хотите остановить.
Плохие привычки являются автокаталитическими: процесс подпитывает сам себя. Они

поощряют чувства, которые пытаются заглушить. Вам плохо, поэтому вы едите нездоровую
пищу. Из-за того, что вы едите нездоровую пищу, вы чувствуете себя плохо. Просмотр
телевизора заставляет вас чувствовать себя вялым, поэтому вы смотрите больше
телевизора, потому что у вас нет энергии ни на что другое. Беспокойство о своем здоровье
вызывает у вас чувство беспокойства, что заставляет вас курить, чтобы облегчить свое
беспокойство, что еще больше ухудшает ваше здоровье, и вскоре вы чувствуете себя
еще более беспокойным. Это нисходящая спираль, беглый поезд вредных привычек.
Исследователи называют это явление «желанием, вызванным сигналом».

внешний триггер вызывает навязчивую тягу к повторению вредной привычки.
Как только вы что-то замечаете , вы начинаете этого хотеть . Этот процесс происходит
все время — часто мы даже не осознаем этого. Ученые обнаружили, что показ
наркозависимым изображения кокаина всего на тридцать три миллисекунды стимулирует
в мозге путь вознаграждения и пробуждает желание. Эта скорость слишком высока, чтобы
мозг мог ее сознательно зарегистрировать — наркоманы даже не могли рассказать вам, что
они видели, — но они все равно жаждали наркотика.
Вот кульминация: вы можете избавиться от привычки, но вряд ли забудете ее. После

того, как мысленные канавки привычки вырежутся в вашем мозгу, их почти невозможно
полностью удалить, даже если они не будут использоваться какое-то время. А это значит,
что просто сопротивляться искушению — неэффективная стратегия. Трудно
сохранять отношение дзен в жизни, полной перерывов. Это отнимает слишком много
энергии. В краткосрочной перспективе вы можете преодолеть искушение. В конечном счете,
мы становимся продуктом среды, в которой живем. Честно говоря, я никогда не видел,
чтобы кто-то последовательно придерживался положительных привычек в негативной среде.
Более надежный подход — искоренить вредные привычки у их источника. Один

Один из самых практичных способов избавиться от вредной привычки — уменьшить
воздействие сигнала, который ее вызывает.
Если вам кажется, что вы не можете выполнить какую-либо работу, оставьте

телефон в другой комнате на несколько часов.
Если вы постоянно чувствуете, что вас недостаточно, перестаньте следить за аккаунтами в

социальных сетях, которые вызывают ревность и зависть.
Если вы тратите слишком много времени на просмотр телевизора, уберите телевизор из

спальни.
Если вы тратите слишком много денег на электронику, перестаньте читать обзоры

новейшего технического оборудования.
Если вы слишком много играете в видеоигры, отключайте консоль от сети и убирайте

ее в шкаф после каждого использования.
Эта практика является инверсией 1-го закона изменения поведения.

Вместо того, чтобы делать это очевидным, вы можете сделать его невидимым. Меня часто
удивляет, насколько эффективными могут быть подобные простые изменения. Уберите один
сигнал, и вся привычка часто исчезает.
Самоконтроль — это краткосрочная стратегия, а не долгосрочная. Вы можете

вы сможете противостоять искушению один или два раза, но вряд ли вы сможете собрать
силу воли, чтобы каждый раз подавлять свои желания. Вместо того, чтобы призывать новую
дозу силы воли всякий раз, когда вы хотите поступить правильно, лучше потратить энергию на
оптимизацию окружающей среды.
В этом секрет самоконтроля. Сделайте признаки своих хороших привычек очевидными, а
сигналы плохих привычек — невидимыми.
Инверсия 1-го закона изменения поведения — сделать его невидимым.
Однажды сформировавшись, привычка вряд ли будет забыта.
Люди с высоким самоконтролем, как правило, проводят меньше времени в заманчивых

ситуациях. Легче избежать искушения, чем сопротивляться ему.
Один из самых практичных способов избавиться от вредной привычки —

уменьшить воздействие сигнала, который ее вызывает.
Самоконтроль — это краткосрочная стратегия, а не долгосрочная.

КАК СОЗДАТЬ ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЫЧКУ
Первый закон: сделайте это очевидным
1.1: Заполните оценочную карту привычек. Запишите свои текущие привычки, чтобы узнать о них.
1.2: Используйте намерения реализации: «Я буду [ПОВЕДЕНИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
1.3: Используйте набор привычек: «После [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
1.4: Создайте свою среду. Сделайте признаки хороших привычек очевидными и видимыми.
Второй закон: сделайте это привлекательным
3-й закон: упрощайте
4-й закон: делайте это удовлетворительным
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПЛОХОЙ ПРИВЫЧКИ
Инверсия 1-го закона: сделать невидимым
1.5: Уменьшите экспозицию. Удалите сигналы ваших вредных привычек из вашего окружения.
Инверсия 2-го закона: сделайте это непривлекательным
Инверсия 3-го закона: усложняйте задачу
Инверсия 4-го закона: сделайте его неудовлетворительным
Вы можете скачать печатную версию этой памятки по привычкам по адресу:

atomichabits.com/cheatsheet
2-Й ЗАКОН
Сделайте это привлекательным

Как сделать привычку неотразимой
я В 1940-Х годах голландский ученый по имени Нико Тинберген провел

серию экспериментов, которые изменили наше понимание того, что нами
движет. Тинберген, который в конечном итоге получил Нобелевскую премию
за свою работу, исследовал серебристых чаек, серо-белых птиц, которых часто
можно увидеть летающими вдоль берегов Северной Америки.
У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная

точка, и Тинберген заметил, что только что вылупившиеся птенцы клюют
это место всякий раз, когда им нужна еда. Чтобы начать один эксперимент, он
создал коллекцию поддельных картонных клювов, просто голова без тела. Когда
родители улетели, он подошел к гнезду и предложил эти пустые клювы птенцам.
Клювы были явной подделкой, и он предполагал, что птенцы вообще их
отвергнут.
Однако когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном

клюве, они склевали его так, словно оно было прикреплено к их собственной матери.
Они явно предпочитали эти красные пятна, как будто они были генетически
запрограммированы при рождении. Вскоре Тинберген обнаружил, что чем
больше красное пятно, тем быстрее клюют цыплята. В конце концов, он создал
клюв с тремя большими красными точками на нем. Когда он поставил его над
гнездом, птенцы сходили с ума от восторга. Они клевали маленькие красные
пятна, как будто это был самый большой клюв, который они когда-либо видели.
Тинберген и его коллеги обнаружили подобное поведение в других

животные. Например, серый гусь гнездится на земле.
Иногда, когда мать перемещается по гнезду, одно из яиц выкатывается и оседает
на траву поблизости. Всякий раз, когда это происходит, гусь будет ковылять к яйцу
и использовать свой клюв и шею, чтобы затащить его обратно в гнездо.
Тинберген обнаружил, что гусь затягивает любой ближайший круглый предмет, такой
как бильярдный шар или лампочка, обратно в гнездо. Чем больше объект, тем сильнее
их реакция. Один гусь даже приложил огромные усилия, чтобы откатить волейбольный мяч
и сесть сверху. Подобно птенцам чайки, автоматически клюющим красные точки, серый гусь
следовал инстинктивному правилу: когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить
его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться его
достать.
Это похоже на то, что мозг каждого животного предварительно загружен определенными
правилами поведения, и когда он сталкивается с преувеличенной версией этого правила, он
светится, как рождественская елка. Ученые называют эти преувеличенные сигналы
сверхъестественными стимулами. Сверхъестественный стимул — это усиленная версия
реальности — например, клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный
мяч — и вызывает более сильную реакцию, чем обычно.
Люди также склонны впадать в преувеличенные версии реальности.

Нездоровая пища, например, доводит нашу систему вознаграждения до безумия. Потратив
сотни тысяч лет на охоту и добычу пищи в дикой природе, человеческий мозг
эволюционировал и научился придавать большое значение соли, сахару и жиру. Такие
продукты часто очень калорийны, и они были довольно редки, когда наши древние предки
бродили по саванне.
Когда вы не знаете, откуда придет ваша следующая еда, есть как можно больше — это отличная
стратегия для выживания.
Однако сегодня мы живем в среде, богатой калориями. Еды много, но ваш мозг
продолжает жаждать ее, как будто ее мало. Придавать большое значение соли, сахару и жиру
больше не полезно для нашего здоровья, но тяга сохраняется, потому что центры
вознаграждения в мозге не изменились в течение примерно пятидесяти тысяч лет. Современная
пищевая промышленность опирается на расширение наших палеолитических инстинктов за
пределы их эволюционной цели.
Основная цель науки о продуктах питания состоит в том, чтобы создавать продукты, которые более
привлекательными для потребителей. Почти каждый продукт в пакете, коробке или банке
был тем или иным образом улучшен, хотя бы с дополнительным ароматизатором.
Компании тратят миллионы долларов, чтобы найти наиболее приятный уровень хруста в
картофельных чипсах или идеальное количество шипучки в газировке.
Целые отделы занимаются оптимизацией ощущения продукта во рту — качество, известное
как пероральное ощущение. Картофель фри, например, представляет собой мощное
сочетание: золотисто-коричневый и хрустящий снаружи, легкий и гладкий внутри.
Другие обработанные пищевые продукты усиливают динамическую контрастность, что относится к
изделия с сочетанием ощущений, таких как хрустящие и сливочные.

Представьте себе клейкость расплавленного сыра на хрустящей корочке пиццы или
хруст печенья Oreo в сочетании с его гладкой серединкой. С натуральными,
необработанными продуктами вы, как правило, испытываете одни и те же

ощущения снова и снова — как вам вкус семнадцатого кусочка капусты?
Через несколько минут ваш мозг теряет интерес, и вы начинаете чувствовать себя сытым.
Но продукты с высоким динамическим контрастом сохраняют новый и интересный опыт,
побуждая вас есть больше.
В конечном счете, такие стратегии позволяют диетологам находить «точку

блаженства» для каждого продукта — точную комбинацию соли, сахара и жира, которая
возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова. Результатом,
конечно же, является то, что вы переедаете, потому что сверхвкусная пища более
привлекательна для человеческого мозга. Как говорит Стефан Гине,
нейробиолог, специализирующийся на пищевом поведении и ожирении, «мы
слишком хорошо научились нажимать на собственные кнопки».
Современная пищевая промышленность и привычка к перееданию,

которую она породила, — это лишь один пример второго закона изменения
поведения: сделайте его привлекательным. Чем привлекательнее возможность, тем
больше вероятность того, что она станет привычной.
Осмотреться. Общество наполнено высокотехнологичными версиями реальности,

которые более привлекательны, чем мир, в котором эволюционировали наши предки.
В магазинах представлены манекены с преувеличенными бедрами и грудью для
продажи одежды. Социальные сети за несколько минут приносят больше «лайков» и
похвал, чем мы могли бы получить в офисе или дома. Онлайн-порно соединяет
воедино возбуждающие сцены со скоростью, которую невозможно воспроизвести
в реальной жизни. Рекламные объявления создаются с использованием идеального
освещения, профессионального макияжа и обработки в фотошопе — даже модель не
похожа на человека на финальном изображении. Это сверхнормальные стимулы
нашего современного мира. Они преувеличивают черты, которые кажутся нам
естественными, и в результате наши инстинкты сходят с ума, заставляя нас пристраститься
к чрезмерным покупкам, привычкам в социальных сетях, пристрастиям к просмотру
порно, привычкам в еде и многим другим.
Если история служит ориентиром, возможности будущего будут более

привлекательными, чем сегодняшние. Тенденция состоит в том, чтобы вознаграждения
становились более концентрированными, а стимулы — более заманчивыми. Нездоровая
пища является более концентрированной формой калорий, чем натуральная пища.
Крепкий алкоголь — более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры – это больше
концентрированная форма игры, чем настольные игры. По сравнению с

природой, перед этими удовольствиями трудно устоять. У нас есть мозги
наших предков, но искушения, с которыми им никогда не приходилось сталкиваться.
Если вы хотите увеличить вероятность того, что какое-то поведение будет иметь
место, вам нужно сделать его привлекательным. Во время обсуждения 2-го закона
наша цель — научиться делать свои привычки непреодолимыми. Хотя невозможно
превратить каждую привычку в сверхъестественный стимул, мы можем сделать
любую привычку более привлекательной. Чтобы сделать это, мы
должны начать с понимания того, что такое тяга и как она работает.
Мы начнем с изучения биологической сигнатуры, общей для всех привычек, —

всплеска дофамина.
ЦИКЛ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ, УПРАВЛЯЕМЫЙ ДОПАМИНОМ
Ученые могут точно отследить момент возникновения тяги, измеряя уровень

нейротрансмиттера под названием дофамин*. Важность дофамина стала
очевидной в 1954 году, когда нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер
провели эксперимент, который выявил неврологические процессы,
лежащие в основе тяги и желания. Вживляя электроды в мозг крыс, исследователи
блокировали выброс дофамина. К удивлению ученых, крысы потеряли всякую волю
к жизни. Они не будут есть.
У них не было бы секса. Они ничего не жаждали. Через несколько дней животные
погибли от жажды.
В последующих исследованиях другие ученые также ингибировали участки

мозга, высвобождающие дофамин, но на этот раз они впрыскивали маленькие
капельки сахара в рты истощенных дофамина крыс. Их маленькие крысиные
мордочки озарились радостными улыбками от вкусного вещества. Несмотря
на то, что дофамин был заблокирован, сахар им нравился так же сильно, как и
раньше; они просто больше не хотели . Способность испытывать удовольствие
осталась, но без дофамина желание умерло. И без желания действие прекратилось.
Когда другие исследователи обратили этот процесс вспять и заполнили

систему вознаграждения мозга дофамином, животные выполняли привычки с
головокружительной скоростью. В одном исследовании мыши получали
мощный выброс дофамина каждый раз, когда совали нос в коробку. Через
несколько минут у мышей развилась такая сильная тяга, что они начали тыкать
носом в коробку восемьсот раз в час. (люди не такие
отличается: средний игрок на игровом автомате будет вращать колесо шестьсот

раз в час.)
Привычки — это петля обратной связи, управляемая дофамином. Каждое поведение, которое
сильно формирующие привычки — прием наркотиков, употребление нездоровой пищи,
видеоигры, просмотр социальных сетей — связаны с более высоким уровнем
дофамина. То же самое можно сказать и о наших самых основных привычных действиях,
таких как прием пищи, питье воды, занятия сексом и социальное взаимодействие.
В течение многих лет ученые предполагали, что дофамин отвечает за удовольствие, но

теперь мы знаем, что он играет центральную роль во многих неврологических
процессах, включая мотивацию, обучение и память, наказание и отвращение, а также
произвольные движения.
Когда дело доходит до привычек, ключевой вывод таков: дофамин высвобождается

не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы ожидаете
его. У игроманов всплеск дофамина возникает непосредственно перед тем, как они
сделают ставку, а не после того, как выиграют. Кокаиновые наркоманы получают
всплеск дофамина, когда видят порошок, а не после того, как принимают его. Всякий раз,
когда вы предсказываете, что возможность будет полезной, ваш уровень дофамина
резко возрастает в предвкушении. И всякий раз, когда повышается уровень дофамина,
повышается и ваша мотивация к действию.
Именно ожидание награды, а не ее получение, побуждает нас к действию.
Интересно, что система вознаграждения, которая активируется в мозгу, когда

вы получаете вознаграждение — это та же система, которая активируется, когда вы
ожидаете вознаграждения. Это одна из причин, по которой предвкушение
опыта часто кажется лучше, чем его достижение. В детстве думать о рождественском
утре может быть лучше, чем открывать подарки. Во взрослом возрасте мечтать о
предстоящем отпуске может быть приятнее, чем сам отпуск. Ученые называют это
разницей между «хотеть» и «нравиться».
Всплеск дофамина
РИСУНОК 9: До того, как привычка выучится (А), дофамин высвобождается, когда

вознаграждение ощущается впервые. В следующий раз (Б) уровень дофамина
повышается перед действием, сразу после того, как сигнал распознан. Этот всплеск
приводит к ощущению желания и тяги к действию всякий раз, когда замечается
сигнал. Как только привычка усвоена, уровень дофамина не будет повышаться,
когда вы испытаете вознаграждение, потому что вы уже ожидаете вознаграждения.
Однако, если вы видите сигнал и ожидаете награды, но не получаете ее, то
дофамин упадет от разочарования (С). Чувствительность дофаминовой реакции можно
ясно увидеть, когда вознаграждение предоставляется поздно (D). Сначала
идентифицируется сигнал, и уровень дофамина повышается по мере нарастания тяги.
Далее принимается ответ, но вознаграждение не приходит так быстро, как ожидалось,
и дофамин начинает падать. Наконец, когда награда приходит немного позже, чем
вы надеялись, дофамин снова всплеск. Мозг как бы говорит: «Смотри! Я знал, что
был прав. Не забудьте повторить это действие в следующий раз».
В вашем мозгу гораздо больше нейронных цепей предназначено для желания

вознаграждения, чем для того, чтобы оно вам нравилось . Желающие центры в
головном мозге большие: ствол мозга, прилежащее ядро, вентральная область
покрышки, дорсальный стриатум, миндалевидное тело и части префронтальной коры.
Для сравнения, центры симпатии в мозгу намного меньше. Их часто называют
«гедонистическими горячими точками», и они распределены подобно крошечным
островам по всему мозгу. Например, исследователи обнаружили, что 100
процентов прилежащего ядра активируются во время хотения. При этом при лайкинге
активируется только 10 процентов структуры.
Тот факт, что мозг выделяет так много драгоценного пространства областям,
ответственным за тягу и желание, еще раз доказывает решающую роль, которую играют
эти процессы. Желание — это двигатель, который управляет поведением. Каждое
действие совершается из-за ожидания, которое ему предшествует. Это страстное
желание приводит к ответу.
Эти идеи раскрывают важность 2-го закона поведения.

Изменять. Нам нужно сделать наши привычки привлекательными, потому что
именно ожидание полезного опыта побуждает нас действовать в первую очередь.
Именно здесь в игру вступает стратегия, известная как объединение искушений.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАБОР ИСКУШЕНИЙ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ

БОЛЕЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЙ
Ронан Бирн, студент-электротехник из Дублина, Ирландия, любил смотреть Netflix, но

он также знал, что ему следует заниматься спортом чаще, чем он это делал. Используя
свои инженерные навыки, Бирн взломал свой велотренажер и подключил его к своему
ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая
позволила бы Netflix работать только в том случае, если бы он ехал на велосипеде с
определенной скоростью. Если он замедлялся слишком долго, любое шоу, которое он
смотрел, останавливалось до тех пор, пока он снова не начинал крутить педали. По словам
одного из фанатов, он «избавлялся от ожирения по одной запойке Netflix за раз».
Он также использовал набор искушений, чтобы сделать свою привычку заниматься

спортом более привлекательной. Объединение искушений работает путем связывания
действия, которое вы хотите выполнить, с действием, которое вам необходимо
выполнить. В случае с Бирном он совмещал просмотр Netflix (то, чем он хотел
заниматься) с ездой на велотренажере (то, что ему нужно было делать).
Компании — мастера объединения искушений. Например, когда Американская

радиовещательная компания, более известная как ABC, запустила вечернюю
телевизионную линейку в четверг на сезон 2014–2015 годов, они массово
продвигали искушение группирования.
Каждый четверг компания транслировала три шоу, созданных сценаристом

Шондой Раймс: «Анатомия страсти» , «Скандал» и «Как избежать наказания за
убийство». Они назвали его «TGIT на ABC» (TGIT означает «Слава Богу, сегодня
четверг»). Помимо продвижения шоу, ABC призывала зрителей готовить попкорн,
пить красное вино и наслаждаться вечером.
Эндрю Кубиц, руководитель отдела планирования ABC, описал идею

за кампанией: «Мы рассматриваем вечер четверга как возможность для
зрителей, с парами или женщинами, которые хотят сесть и убежать, повеселиться,
выпить свое красное вино и попкорн». Прелесть этой стратегии в том, что ABC
ассоциировала то, что зрители должны были делать (смотреть их передачи),
с действиями, которые зрители уже хотели делать (расслабляться, пить вино и есть
попкорн).
Со временем люди начали связывать просмотр ABC с чувством расслабления

и развлечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн в 8 вечера каждый
четверг, то в итоге «8 вечера в четверг» означает отдых и развлечения.
Вознаграждение ассоциируется с репликой, и привычка включать телевизор становится
более привлекательной.
Вы с большей вероятностью найдете поведение привлекательным, если сможете его выполнить

ваших любимых вещей одновременно. Возможно, вы хотите услышать последние
сплетни о знаменитостях, но вам нужно привести себя в форму. Используя связку
соблазна, вы могли только читать таблоиды и смотреть реалити-шоу в спортзале.
Может быть, вы хотите сделать педикюр, но вам нужно очистить свой почтовый
ящик. Решение: делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих
писем.
Объединение искушений — это один из способов применить

психологическую теорию, известную как принцип Премака. Названный в честь
работы профессора Дэвида Премака, принцип гласит, что «более вероятное поведение
подкрепляет менее вероятное поведение». Другими словами, даже если вы на
самом деле не хотите обрабатывать просроченные рабочие электронные письма, вы
будете вынуждены делать это, если это означает, что вы сможете делать то, что
действительно хотите делать по пути.
Вы даже можете комбинировать объединение искушений со стратегией объединения привычек,
которую мы обсуждали в главе 5, чтобы создать набор правил, которыми вы будете руководствоваться в
своем поведении.
Формула сочетания привычек и искушений:
1. После [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я сделаю [НУЖНУЮ ПРИВЫЧКУ].
2. После [НЕОБХОДИМОЙ ПРИВЫЧКИ] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ ХОЧУ].
Если вы хотите прочитать новость, но вам нужно выразить больше благодарности:
1. После того, как я выпью свой утренний кофе, я скажу одну вещь, за которую я благодарен
за то, что случилось вчера (нужно).
2. После того, как я скажу одну вещь, за которую я благодарен, я буду читать новости (хочу).
Если вы хотите смотреть спортивные состязания, но вам нужно звонить по продажам:
1. После того, как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам
(нужно).
2. После того, как я позвоню трем потенциальным клиентам, я проверю ESPN (хочу).
Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться:
1. После того, как я вытащу свой телефон, я сделаю десять берпи (нужно).
2. После того, как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу).
Есть надежда, что в конце концов вы будете с нетерпением ждать возможности позвонить
трем клиентам или сделать десять берпи, потому что это означает, что вы сможете читать последние
новости спорта или проверять Facebook. Делать то, что вам нужно, означает, что вы делаете то, что
хотите.
Мы начали эту главу с обсуждения сверхъестественных стимулов, которые
усиленные версии реальности, которые усиливают наше желание действовать.
Объединение искушений — это один из способов создать усиленную версию любой привычки, соединив
ее с чем-то, чего вы уже хотите. Выработка действительно непреодолимой привычки — трудная задача,
но эту простую стратегию можно реализовать.

используется, чтобы сделать почти любую привычку более привлекательной, чем она была бы в
противном случае.
Второй закон изменения поведения — сделайте его привлекательным.
Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она станет привычной.
Привычки — это петля обратной связи, управляемая дофамином. Когда повышается уровень
дофамина, повышается и наша мотивация действовать.
Именно ожидание награды, а не ее получение, побуждает нас к действию. Чем больше
ожидание, тем больше всплеск дофамина.
Объединение соблазнов — один из способов сделать ваши привычки более
привлекательными. Стратегия состоит в том, чтобы соединить действие, которое вы хотите сделать,
с действием, которое вам нужно сделать.

Роль семьи и друзей в формировании

Ваши привычки
я В 1965 году венгр по имени Ласло Полгар написал серию

странных писем женщине по имени Клара.
Ласло твердо верил в тяжелую работу. По сути, это было все, во что он
верил: он полностью отверг идею врожденного таланта. Он утверждал, что
при целенаправленной практике и развитии хороших привычек ребенок может
стать гением в любой области. Его мантрой было: «Гением не рождаются, его
воспитывают и обучают».
Ласло так сильно верил в эту идею, что захотел проверить ее на

его собственные дети — и он писал Кларе, потому что ему «нужна жена, готовая
прыгнуть на борт». Клара была учителем, и, хотя она, возможно, не была такой
непреклонной, как Ласло, она также считала, что при правильном обучении любой
может развить свои навыки.
Ласло решил, что шахматы будут подходящим полем для эксперимента, и

изложил план, как вырастить своих детей, чтобы они стали шахматными вундеркиндами.
Дети будут обучаться дома, что в то время было редкостью в Венгрии. Дом будет
заполнен шахматными книгами и фотографиями известных шахматистов. Дети
постоянно играли друг против друга и соревновались в лучших турнирах, какие
только могли найти. Семья хранила дотошную файловую систему с историей
турниров каждого участника, с которым сталкивались дети. Их жизнь будет
посвящена шахматам.
Ласло успешно ухаживал за Кларой, и через несколько лет Полгары стали

родителями трех девочек: Сьюзан, Софии и Юдит.
Сьюзен, самая старшая, начала играть в шахматы, когда ей было четыре года.
В течение шести месяцев она побеждала взрослых.
София, средний ребенок, поступила еще лучше. К четырнадцати годам она была миром
чемпионкой, а через несколько лет стала гроссмейстером.
Юдит, младшая, была лучше всех. К пяти годам она могла победить своего отца. В
двенадцать лет она была самым молодым игроком, когда-либо входившим в сотню
лучших шахматистов мира. В пятнадцать лет и четыре месяца она стала самым
молодым гроссмейстером всех времен — моложе Бобби Фишера, предыдущего
рекордсмена. В течение двадцати семи лет она была шахматисткой номер один в мире.
Детство сестер Полгар было, мягко говоря, нетипичным.

И все же, если вы спросите их об этом, они утверждают, что их образ жизни
был привлекательным, даже приятным. В интервью сестры говорят о своем детстве
как о забавном, а не изнурительном. Они любили играть в шахматы. Они не могли
насытиться этим. Сообщается, что однажды Ласло застал Софию за игрой в шахматы в
ванной посреди ночи.
Побуждая ее снова заснуть, он сказал: «София, оставь кусочки в покое!» На что она
ответила: «Папа, они не оставят меня в покое!»
Сестры Полгар выросли в культуре, в которой шахматы ставились превыше всего —

их за это хвалили, вознаграждали. В их мире одержимость шахматами была нормой.
И, как мы скоро увидим, какие бы привычки ни были нормальными в вашей культуре, они
будут одними из самых привлекательных моделей поведения, которые вы
найдете.
СОБЛАЗНИТЕЛЬНОЕ ПРИТЯЖЕНИЕ СОЦИАЛЬНЫХ НОРМ
Люди - стадные животные. Мы хотим соответствовать, общаться с другими и заслужить

уважение и одобрение наших сверстников. Такие наклонности необходимы для
нашего выживания. Большую часть нашей эволюционной истории наши предки
жили племенами. Отделиться от племени или, что еще хуже, быть изгнанным из племени
— означало смертный приговор. «Одинокий волк умирает, но стая выживает».*
Между тем, те, кто сотрудничал и связывался с другими, наслаждались

повышенная безопасность, возможности спаривания и доступ к ресурсам. Как
заметил Чарльз Дарвин, «за долгую историю человечества побеждали те, кто научился
сотрудничать и импровизировать наиболее эффективно».
В результате одно из самых глубоких человеческих желаний — принадлежать. И это
древнее предпочтение оказывает сильное влияние на наше современное
поведение.
Мы не выбираем наши самые ранние привычки, мы подражаем им. Мы следуем

сценарий, переданный нашими друзьями и семьей, нашей церковью или школой,
нашим местным сообществом и обществом в целом. Каждая из этих культур и
групп имеет свой собственный набор ожиданий и стандартов — когда и стоит ли
жениться, сколько детей иметь, какие праздники отмечать, сколько денег
потратить на вечеринку по случаю дня рождения вашего ребенка. Во многих
отношениях эти социальные нормы являются невидимыми правилами, которые
определяют ваше поведение каждый день. Вы всегда держите их в уме, даже
если они не на первом месте в вашем уме. Часто вы следуете обычаям своей
культуры, не задумываясь, не задавая вопросов, а иногда и не вспоминая. Как
писал французский философ Мишель де Монтень, «обычаи и практика жизни в
обществе увлекают нас за собой».
Большую часть времени идти вместе с группой не кажется обузой. Все хотят
принадлежать. Если вы растете в семье, которая вознаграждает вас за ваши
шахматные навыки, игра в шахматы покажется вам очень привлекательным
занятием. Если вы работаете на работе, где все носят дорогие костюмы, вы
также будете склонны потратиться на один из них. Если все ваши друзья делятся
внутренней шуткой или используют новую фразу, вы тоже захотите это сделать,
чтобы они знали, что вы «понимаете». Поведение привлекательно, когда
оно помогает нам приспособиться.
В частности, мы имитируем привычки трех групп:
1. Закрытие.
2. Многие.
3. Мощный.
Каждая группа предлагает возможность использовать 2-й закон

Поведение Измените и сделайте наши привычки более привлекательными.
1. Имитация закрытия
Близость оказывает сильное влияние на наше поведение. Это верно для

физической среды, как мы обсуждали в главе 6, но также верно и для социальной
среды.
Мы перенимаем привычки у окружающих нас людей. Мы копируем то, как наши

родители разрешают споры, как наши сверстники флиртуют друг с другом,
как наши коллеги добиваются результатов. Когда твои друзья курят травку, ты тоже попробуешь.
Когда у вашей жены есть привычка перепроверять, заперта ли дверь, прежде чем лечь спать, вы
тоже поднимаете ее.
Я обнаружил, что часто имитирую поведение окружающих, не осознавая этого. В разговоре я
автоматически принимаю позу другого человека. В колледже я стал говорить, как мои соседи по комнате.
Путешествуя по другим странам, я бессознательно имитирую местный акцент, несмотря на то, что
напоминаю себе остановиться.
Как правило, чем ближе мы к кому-то, тем больше вероятность того, что мы будем подражать
некоторым его привычкам. Одно новаторское исследование наблюдало за двенадцатью тысячами
человек в течение тридцати двух лет и показало, что «шансы человека стать тучным возрастали на 57
процентов, если у него или нее был друг, который страдал ожирением». Это работает и в другую
сторону. Другое исследование показало, что если один человек в отношениях теряет вес, другой
партнер также худеет примерно в трети случаев. Наши друзья и семья обеспечивают своего рода
невидимое давление сверстников, которое тянет нас в их сторону.
Конечно, давление сверстников плохо, только если вы окружены плохим влиянием. Когда
астронавт Майк Массимино был аспирантом Массачусетского технологического института, он посещал
небольшой курс робототехники. Из десяти человек в классе четверо стали космонавтами. Если вашей
целью было попасть в космос, то эта комната была лучшей культурой, о которой вы только могли
мечтать. Точно так же одно исследование показало, что чем выше IQ вашего лучшего друга в возрасте
одиннадцати или двенадцати лет, тем выше будет ваш IQ в пятнадцать лет, даже с поправкой на
естественный уровень интеллекта. Мы впитываем качества и практики окружающих нас
людей.
Одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы выработать хорошие привычки,
— это присоединиться к культуре, в которой желаемое вами поведение является нормальным поведением.
Новые привычки кажутся достижимыми, когда вы видите, как другие делают это каждый день.
Если вас окружают здоровые люди, вы, скорее всего, будете считать тренировки своей привычкой. Если
вас окружают любители джаза, вы, скорее всего, поверите, что играть джаз каждый день разумно. Ваша
культура устанавливает ваши ожидания относительно того, что является «нормальным». Окружите себя
людьми, у которых есть привычки, которые вы хотите иметь сами. Вы подниметесь вместе.
Чтобы сделать свои привычки еще более привлекательными, вы можете продвинуть эту стратегию
еще на один шаг вперед.

Присоединяйтесь к культуре, в которой (1) желаемое вами поведение

является нормальным поведением и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
Стив Камб, предприниматель из Нью-Йорка, руководит компанией Nerd Fitness, которая
«помогает ботанам, неудачникам и мутантам похудеть, стать сильными и
здоровыми». Среди его клиентов есть любители видеоигр, фанатики кино и
обычные люди, которые хотят привести себя в форму.
Многие люди чувствуют себя не в своей тарелке, когда впервые идут в спортзал или
пытаются изменить свою диету, но если вы уже в чем-то похожи на других членов
группы — скажем, ваша взаимная любовь к «Звездным войнам» — изменения
становятся более важными . привлекательным, потому что это похоже на то, что
такие люди, как вы, уже делают.
Ничто так не поддерживает мотивацию, как принадлежность к племени. Он

превращает личный квест в общий. Раньше вы были предоставлены сами себе. Ваша
личность была единственной. Вы читатель. Вы музыкант. Вы спортсмен. Когда
вы присоединяетесь к книжному клубу, музыкальной группе или велосипедной группе,
ваша личность становится связанной с теми, кто вас окружает.
Рост и изменение больше не являются индивидуальным стремлением. Мы читатели.
Мы музыканты. Мы велосипедисты. Общая идентичность начинает укреплять
вашу личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения
цели крайне важно для поддержания своих привычек. Именно дружба и
сообщество формируют новую идентичность и помогают поведению
сохраняться в долгосрочной перспективе.
2. Подражание многим
В 1950-х годах психолог Соломон Аш провел серию экспериментов, которым

ежегодно обучают легионы старшекурсников. В начале каждого эксперимента
испытуемый входил в комнату с группой незнакомцев. Без их ведома, другие
участники были актерами, подброшенными исследователем и
проинструктированными давать ответы по сценарию на определенные вопросы.
Группе показывали одну карточку с линией, а затем вторую карточку с рядом

линий. Каждому участнику было предложено выбрать строку на второй карточке,
которая по длине совпадала с линией на первой карточке. Это была очень простая
задача. Вот пример двух карт, использованных в эксперименте:
СООТВЕТСТВИЕ СОЦИАЛЬНЫМ НОРМАМ

РИСУНОК 10. Это изображение двух карточек, использованных Соломоном

Ашем в его знаменитых экспериментах по социальному конформизму. Длина
линии на первой карточке (слева), очевидно, такая же, как и линия C, но
когда группа актеров утверждала, что это другая длина, испытуемые часто
меняли свое мнение и следовали за толпой, а не верили своим собственным. глаза.
Эксперимент всегда начинался одинаково. Во-первых, будет несколько

легкие испытания, где все согласились на правильную линию. После
нескольких раундов участникам был показан тест, который был столь же
очевиден, как и предыдущие, за исключением того, что актеры в
комнате выбирали намеренно неправильный ответ. Например, они
ответили бы «А» на сравнение, показанное на рис. 10. Все согласились
бы, что линии были одинаковыми, даже если они были явно разными.
Субъект, не подозревавший об уловке, тут же приходил в

замешательство. Их глаза широко раскрылись. Они нервно смеялись
про себя. Они перепроверяли реакцию других участников. Их
возбуждение росло по мере того, как один человек за другим давал
один и тот же неверный ответ. Вскоре субъект начал сомневаться в
собственных глазах. В конце концов, они дали ответ, который, как они
знали в глубине души, был неправильным.
Аш проводил этот эксперимент много раз и разными способами.

Он обнаружил, что по мере увеличения числа актеров росла и конформность субъекта. Если
бы это был только субъект и одно действующее лицо, то никакого влияния на выбор
человека не оказывалось. Они просто предположили, что находятся в комнате с манекеном.
Когда два актера находились в комнате с субъектом, воздействие все еще было
незначительным. Но по мере того, как число людей увеличивалось до трех актеров,
четырех и вплоть до восьми, субъект стал более склонен сомневаться в себе. К концу
эксперимента почти 75 % испытуемых согласились с ответом группы, хотя он был явно
неверным.
Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы обращаемся к группе за советом.

наше поведение. Мы постоянно сканируем окружающую среду и задаемся вопросом:
«Что делают все остальные?» Мы проверяем отзывы на Amazon, Yelp или TripAdvisor,
потому что хотим подражать «лучшим» покупкам, еде и путешествиям. Обычно это умная
стратегия. Есть доказательства в цифрах.
Но может быть и минус.
Нормальное поведение племени часто превосходит желаемое поведение

индивидуума. Например, одно исследование показало, что когда шимпанзе изучает
эффективный способ раскалывания орехов в составе одной группы, а затем переключается
на новую группу, использующую менее эффективную стратегию, он будет избегать
использования более совершенного метода раскалывания орехов только для того, чтобы
смешаться с другими. вместе с остальными шимпанзе.
Люди похожи. Существует огромное внутреннее давление для соблюдения норм

группы. Награда за то, что вас приняли, часто больше, чем награда за победу в споре,
умение выглядеть умным или найти правду. В большинстве случаев мы предпочитаем
ошибаться с толпой, чем быть правыми сами по себе.
Человеческий разум знает, как ладить с другими. Он хочет ладить с другими. Это наш
естественный режим. Вы можете изменить это — вы можете игнорировать группу или
перестать заботиться о том, что думают другие люди, — но это требует работы. Идти против
сути вашей культуры требует дополнительных усилий.
Когда изменение ваших привычек означает вызов племени, изменение

непривлекательный. Когда изменение ваших привычек означает приспособление к
племени, перемены очень привлекательны.
3. Подражание сильному
Люди повсюду стремятся к власти, престижу и статусу. Мы хотим булавки и медальоны

на наши куртки. Мы хотим президента или партнера в наших титулах. Мы хотим,
чтобы нас признавали, признавали и хвалили. Эта тенденция может показаться
напрасной, но в целом это разумный ход. Исторически сложилось так, что человек
с большей властью и статусом имеет доступ к большему количеству ресурсов,
меньше беспокоится о выживании и оказывается более привлекательным партнером.
Нас тянет к поведению, которое приносит нам уважение, одобрение,

восхищение и статус. Мы хотим быть теми в тренажерном зале, кто может поднимать
мускулы, или музыкантами, которые могут играть самые сложные
аккордовые последовательности, или родителями самых опытных детей,
потому что это выделяет нас из толпы. Как только мы вписываемся, мы начинаем
искать способы выделиться.
Это одна из причин, по которой мы так заботимся о привычках

высокоэффективных людей. Мы пытаемся копировать поведение успешных
людей, потому что сами желаем успеха. Многие из наших повседневных
привычек — подражание людям, которыми мы восхищаемся. Вы копируете
маркетинговые стратегии самых успешных фирм в своей отрасли. Вы делаете рецепт
от вашего любимого пекаря. Вы заимствуете стратегии повествования вашего
любимого писателя. Вы имитируете стиль общения своего начальника. Мы
подражаем людям, которым завидуем.
Люди с высоким статусом пользуются одобрением, уважением и похвалой других.

А это значит, что если какое-то поведение может принести нам одобрение, уважение и похвалу, мы
находим его привлекательным.
Мы также мотивированы избегать поведения, которое может понизить наш

статус. Мы подстригаем живые изгороди и косим газоны, потому что не хотим быть
неряхами в округе. Когда к нам приезжает мама, мы убираемся в доме, потому что
не хотим, чтобы нас осудили. Мы постоянно задаемся вопросом: «Что другие
подумают обо мне?» и изменение нашего поведения на основе ответа.
Сестры Полгар — шахматные вундеркинды, упомянутые в начале этой главы, —

являются свидетельством мощного и долговременного воздействия социальных
факторов на наше поведение. Сестры занимались шахматами по много часов
каждый день и продолжали это замечательное усилие на протяжении десятилетий.
Но эти привычки и поведение сохраняли свою привлекательность отчасти потому, что
они ценились в их культуре. От похвалы их
родителей к достижению различных маркеров статуса, таких как становление гроссмейстером, у

них было много причин продолжать свои усилия.
Культура, в которой мы живем, определяет, какое поведение является привлекательным.

нам.
Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашей

культурой, потому что у нас есть сильное желание соответствовать и принадлежать к
племени.
Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близких (семья и друзья),

многих (племя) и влиятельных (тех, кто имеет статус и престиж).
Одна из самых эффективных вещей, которую вы можете сделать для формирования

хороших привычек, — это присоединиться к культуре, в которой (1) желаемое вами
поведение является нормальным поведением и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
Нормальное поведение племени часто превосходит желаемое поведение индивидуума.

В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться с толпой, чем быть правыми сами
по себе.
Если поведение может принести нам одобрение, уважение и похвалу, мы находим его
привлекательным.
10
Как найти и устранить причины вашего

Плохие привычки
я В конце 2012 года я сидел в старой квартире всего в нескольких

кварталах от самой известной улицы Стамбула, Истикляль Каддеси. я был посреди
четырехдневная поездка в Турцию, и мой гид Майк отдыхал в изношенном кресле в
нескольких футах от меня.
Майк на самом деле не был проводником. Он был просто парнем из штата Мэн,
который жил в Турции пять лет, но он предложил показать мне окрестности, пока я был в
стране, и я согласился. В тот вечер меня пригласили на ужин с ним и горсткой его
турецких друзей.
Нас было семеро, и я был единственным, кто в какой-то момент не выкуривал хотя бы
одну пачку сигарет в день. Я спросил одного из турок, как он начал. — Друзья, — сказал он.
«Все всегда начинается с твоих друзей. Один друг курит, а ты попробуй».
Что было действительно захватывающим, так это то, что половина людей в комнате
удалось бросить курить. К тому моменту Майк уже несколько лет не курил и клялся
всем телом, что избавился от этой привычки из-за книги под названием « Легкий способ
бросить курить Аллена Карра».
«Это освобождает вас от психического бремени курения», — сказал он. "Оно говорит
Вы: «Перестань врать себе. Ты знаешь, что на самом деле не хочешь курить. Ты
же знаешь, что тебе это не очень нравится. Это помогает вам почувствовать, что вы
больше не жертва. Ты начинаешь понимать, что тебе не нужно курить».
Я никогда не пробовал сигарету, но потом взглянул на книгу.

из любопытства. Автор использует интересную стратегию, чтобы помочь
курильщики избавляются от своей тяги. Он систематически переосмысливает каждую

реплику, связанную с курением, и придает ей новое значение.
Он говорит что-то вроде:
Вы думаете, что бросаете что-то, но вы ничего не бросаете, потому что

сигареты ничего для вас не делают.
Вы думаете, что курение — это то, что вам нужно делать, чтобы быть
общительным, но это не так. Вы можете общаться, не куря вообще.
Вы думаете, что курение помогает снять стресс, но это не так. Курение не

успокаивает ваши нервы, оно их разрушает.
Снова и снова он повторяет эти и подобные им фразы. «Четко запомните это»,

— говорит он. «Вы ничего не теряете и получаете замечательные положительные
результаты не только в здоровье, энергии и деньгах, но также в уверенности,
самоуважении, свободе и, самое главное, в продолжительности и качестве вашей
будущей жизни».
К тому времени, как вы дойдете до конца книги, курение покажется вам самым
нелепым занятием в мире. И если вы больше не ожидаете, что курение принесет
вам пользу, у вас нет причин курить. Это инверсия 2-го закона изменения поведения:
сделайте его непривлекательным.
Теперь я знаю, что эта идея может показаться слишком упрощенной. Просто
передумай, и ты сможешь бросить курить. Но останься со мной на минутку.
ОТКУДА ТРЕБОВАНИЯ
Каждое поведение имеет поверхностное желание и более глубокий, лежащий в

основе мотив. У меня часто возникает желание, которое звучит примерно так: «Я
хочу съесть тако». Если бы вы спросили меня, почему я хочу есть тако, я бы не
сказал: «Потому что мне нужна еда, чтобы выжить». Но правда в том, что где-то
глубоко внутри меня мотивирует есть тако, потому что я должен есть, чтобы выжить.
Основным мотивом является получение еды и воды, даже если моя особая
тяга к тако.
Вот некоторые из наших основных мотивов:*
Экономьте энергию
Получить еду и воду

Найди любовь и размножайся
Общайтесь и связывайтесь с другими
Завоевать общественное признание и одобрение
Уменьшить неопределенность
Достичь статуса и престижа
Тяга — это всего лишь специфическое проявление более глубокого мотива. Ваш мозг
не развивался с желанием курить сигареты, проверять Instagram или играть в видеоигры. На
глубоком уровне вы просто хотите уменьшить неуверенность и избавиться от беспокойства,
завоевать общественное признание и одобрение или добиться статуса.
Посмотрите почти на любой продукт, вызывающий привыкание, и вы увидите, что

он не создает новой мотивации, а скорее цепляется за глубинные мотивы человеческой
природы.
Найди любовь и размножайся = с помощью Tinder
Общайтесь и общайтесь с другими = просмотр Facebook
Завоевать общественное признание и одобрение = публикация в Instagram
Уменьшить неопределенность = поиск в Google
Достичь статуса и престижа = играть в видеоигры
Ваши привычки — это современные решения древних желаний. Новые версии старых
пороков. Основные мотивы человеческого поведения остаются прежними. Конкретные
привычки, которые мы выполняем, различаются в зависимости от периода истории.
Вот важная часть: есть много разных способов обратиться к одному и тому же основному
мотиву. Один человек может научиться уменьшать стресс, выкуривая сигарету. Другой человек
учится уменьшать свое беспокойство, отправляясь на пробежку. Ваши нынешние привычки не
обязательно являются лучшим способом решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь; это
просто методы, которые вы научились использовать. Как только вы связываете решение с
проблемой, которую вам нужно решить, вы продолжаете возвращаться к ней.
Привычки строятся на ассоциациях. Эти ассоциации определяют, предсказываем ли
мы привычку, которую стоит повторять, или нет. Как мы говорили при обсуждении 1-го закона,
ваш мозг постоянно поглощает информацию.
информацию и замечать сигналы в окружающей среде. Каждый раз, когда вы

воспринимаете сигнал, ваш мозг запускает симуляцию и делает прогноз о том, что делать
в следующий момент.
Реплика: Вы замечаете, что плита горячая.
Предсказание: Если я прикоснусь к нему, я обожжусь, поэтому мне следует избегать его прикосновения.
Реплика: Вы видите, что загорелся зеленый сигнал светофора.
Предсказание: если я нажму на газ, я благополучно проеду перекресток и

приблизлюсь к месту назначения, поэтому мне следует нажать на газ.
Вы видите сигнал, классифицируете его на основе прошлого опыта и определяете

соответствующую реакцию.
Все это происходит в одно мгновение, но играет решающую роль в ваших

привычках, потому что каждому действию предшествует предсказание. Жизнь кажется
реактивной, но на самом деле она предсказуема. Целый день вы делаете все возможное,
чтобы догадаться, как действовать, учитывая то, что вы только что видели, и то, что
сработало для вас в прошлом. Вы бесконечно предсказываете, что произойдет в
следующий момент.
Наше поведение сильно зависит от этих предсказаний. Иными словами, наше поведение
сильно зависит от того, как мы интерпретируем происходящие с нами события, а вовсе не от
объективной реальности самих событий. Два человека могут смотреть на одну и ту же
сигарету, и у одного возникает желание закурить, а у другого отталкивает запах. Один и
тот же сигнал может вызвать хорошую или плохую привычку в зависимости от вашего
прогноза. Причина ваших привычек — это предсказание, которое им
предшествует.
Эти предсказания приводят к чувствам, как мы обычно описываем страстное

желание — чувство, желание, побуждение. Чувства и эмоции преобразуют сигналы, которые
мы воспринимаем, и предсказания, которые мы делаем, в сигнал, который мы можем
применить. Они помогают объяснить то, что мы сейчас чувствуем. Например,
осознаете вы это или нет, вы замечаете, насколько тепло или холодно вам сейчас. Если
температура упадет на один градус, вы, вероятно, ничего не сделаете. Однако если
температура упадет на десять градусов, вы почувствуете холод и наденете еще один слой
одежды.
Ощущение холода было сигналом, который побудил вас действовать. Вы чувствовали
сигналы все время, но только когда вы предсказываете, что вам будет лучше в другом
состоянии, вы начинаете действовать.
Желание — это ощущение, что чего-то не хватает. Это желание изменить свое внутреннее
состояние. Когда температура падает, возникает разрыв между тем, что ваше тело ощущает в данный
момент, и тем, что оно хочет ощущать. Этот разрыв между вашим текущим состоянием и вашим
желаемым состоянием дает повод действовать.
Желание — это разница между тем, где вы находитесь сейчас, и тем, где вы
хочу быть в будущем. Даже самое незначительное действие окрашено мотивацией чувствовать
себя иначе, чем вы чувствуете в данный момент. Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете
социальные сети, на самом деле вам нужны не картофельные чипсы, не сигареты и не куча лайков.
Чего вы действительно хотите, так это почувствовать себя другим.
Наши чувства и эмоции подсказывают нам, следует ли сохранять устойчивое положение в
нашем нынешнем состоянии или внести изменения. Они помогают нам выбрать лучший курс действий.
Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем
способность принимать решения.
У нас нет сигнала о том, чего следует добиваться, а чего следует избегать. Как объясняет
нейробиолог Антонио Дамасио, «именно эмоции позволяют вам отмечать вещи как хорошие, плохие
или безразличные».
Подводя итог, можно сказать, что конкретные пристрастия, которые вы испытываете, и привычки,
которые вы выполняете, на самом деле являются попыткой обратиться к вашим фундаментальным мотивам.
Всякий раз, когда привычка успешно устраняет мотив, у вас появляется желание сделать это
снова. Со временем вы научитесь предсказывать, что просмотр социальных сетей поможет вам
почувствовать себя любимым, а просмотр YouTube позволит вам забыть о своих страхах. Привычки
привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и мы можем использовать это
понимание себе во благо, а не во вред.
КАК ПЕРЕПРОГРАММИРОВАТЬ СВОЙ МОЗГ, ЧТОБЫ НАСЛАЖДАТЬСЯ ТВЕРДЫМИ ПРИВЫЧКАМИ
Вы можете сделать жесткие привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с
положительным опытом. Иногда все, что вам нужно, это небольшое изменение мышления.
Например, мы часто говорим обо всем, что нам нужно сделать в данный день. Вам нужно рано вставать
на работу. Вы должны сделать еще один коммерческий звонок для вашего бизнеса. Вы должны
приготовить ужин для своей семьи.
А теперь представьте, что вы изменили всего одно слово: «Вы не должны». Вы «доходите».
Вы можете рано вставать на работу. Вы можете сделать еще одну продажу

вызов для вашего бизнеса. Вы можете приготовить ужин для своей семьи. Просто
изменив одно слово, вы измените способ просмотра каждого события. Вы переходите от
отношения к такому поведению как к бремени и превращаете его в возможности.
Ключевым моментом является то, что обе версии реальности верны. Вы должны делать
эти вещи, и вы также можете их делать. Мы можем найти доказательства для любого мышления,
которое мы выбираем.
Однажды я услышал историю о человеке, который передвигается в инвалидной

коляске. Когда его спросили, трудно ли было быть прикованным, он ответил: «Я не прикован к
инвалидной коляске — она дает мне свободу. Если бы не мое инвалидное кресло, я был бы
прикован к постели и никогда не смог бы выйти из дома». Этот сдвиг в перспективе полностью
изменил то, как он жил каждый день.
Переосмысление своих привычек, чтобы подчеркнуть их преимущества , а не недостатки,

— это быстрый и легкий способ перепрограммировать свой разум и сделать привычку более
привлекательной.
Упражнение. Многие люди связывают физические упражнения с трудностями.

задача, которая истощает энергию и утомляет вас. Вы можете так же легко рассматривать
это как способ развить навыки и укрепить себя. Вместо того, чтобы говорить себе: «Мне
нужно побегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и ускориться».
Финансы. Экономия денег часто связана с жертвенностью. Однако,

вы можете связать это со свободой, а не с ограничениями, если осознаете одну простую истину:
жизнь ниже ваших нынешних средств увеличивает ваши будущие средства. Деньги,
которые вы сэкономите в этом месяце, увеличат вашу покупательную способность
в следующем месяце.
Медитация. Любой, кто пробовал медитировать более трех

секунды знают, как это может быть неприятно, когда в голову неизбежно приходит
следующее отвлечение. Вы можете превратить разочарование в восторг, когда поймете,
что каждое прерывание дает вам возможность попрактиковаться в возвращении к дыханию.
Отвлечение — это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию.
Волнение перед игрой. Многие люди испытывают тревогу, прежде чем выступить с большим
презентация или участие в важном мероприятии. Они испытывают учащенное дыхание,
учащенное сердцебиение, повышенное возбуждение. Если мы интерпретируем эти
чувства негативно, то чувствуем угрозу и напрягаемся. Если мы интерпретируем эти чувства
позитивно, то можем ответить
текучесть и грация. Вы можете переформулировать «Я нервничаю» в «Я взволнован, и я

получаю прилив адреналина, который помогает мне сосредоточиться».
Эти небольшие изменения мышления не волшебные, но они могут помочь измениться

чувства, которые вы связываете с определенной привычкой или ситуацией.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете создать ритуал мотивации.
Вы просто тренируетесь связывать свои привычки с чем-то, что вам нравится, а затем вы
можете использовать этот сигнал всякий раз, когда вам нужно немного
мотивации. Например, если вы всегда включаете одну и ту же песню перед сексом, вы
начинаете связывать музыку с актом. Всякий раз, когда вы хотите поднять настроение, просто
нажмите кнопку воспроизведения.
Эд Латимор, боксер и писатель из Питтсбурга, извлек выгоду из подобной стратегии, сам

того не подозревая. «Странное осознание», — написал он. «Мое внимание и концентрация
повышаются, когда я надеваю наушники во время письма. Мне даже не нужно играть
музыку». Сам того не осознавая, он обусловливал себя. Сначала он надел наушники, включил
музыку, которая ему нравилась, и сосредоточился на работе.
После того, как он сделал это пять, десять, двадцать раз, надевание наушников стало
сигналом, который он автоматически ассоциировал с повышенным вниманием.
Желание последовало само собой.
Спортсмены используют аналогичные стратегии, чтобы настроить себя на

выполнять. За время своей бейсбольной карьеры я разработал особый ритуал растяжки и
броска перед каждой игрой. Вся последовательность заняла около десяти минут, и я делал
это каждый раз одинаково. Хотя это физически разогрело меня перед игрой, но, что более
важно, привело меня в правильное психологическое состояние. Я начал ассоциировать
свой ритуал перед игрой с чувством соперничества и сосредоточенности. Даже если я не был
мотивирован заранее, к тому времени, когда я закончил свой ритуал, я был в «режиме игры».
Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любых целей. Скажем, вы хотите
чувствовать себя счастливее в целом. Найдите что-то, что сделает вас по-настоящему
счастливым, например, погладьте собаку или примите ванну с пеной, а затем создайте
короткую рутину, которую вы выполняете каждый раз, прежде чем заняться любимым делом.
Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь.
Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладьте собаку. Повторить.
В конце концов, вы начнете ассоциировать эту процедуру дыхания и улыбки с хорошим

настроением. Это становится сигналом, означающим ощущение счастья.
После того, как вы установили его, вы можете разбить его в любое время, когда вам нужно
изменить свое эмоциональное состояние. Стресс на работе? Сделайте три глубоких вдоха и
улыбка. Грустно о жизни? Три глубоких вдоха и улыбка. Как только привычка сформирована,
сигнал может вызвать тягу, даже если она имеет мало общего с исходной ситуацией.
Ключом к обнаружению и устранению причин ваших вредных привычек является

переформулирование ассоциаций, которые у вас возникают в связи с ними. Это непросто, но
если вы сможете перепрограммировать свои прогнозы, вы сможете превратить тяжелую
привычку в привлекательную.
Инверсия 2-го закона изменения поведения — сделать его непривлекательным.
Каждое поведение имеет поверхностную потребность и более глубокий

мотив.
Ваши привычки — это современные решения древних желаний.
Причина ваших привычек — это предсказание, которое им предшествует. Предсказание

вызывает чувство.
Подчеркните преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась

непривлекательной.
Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными

чувствами, и непривлекательными, когда мы связываем их с отрицательными
чувствами. Создайте ритуал мотивации, делая что-то, что вам нравится, непосредственно
перед трудной привычкой.
2.1: Используйте объединение соблазнов. Соедините действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.
2.2: Присоединяйтесь к культуре, в которой желаемое вами поведение является нормальным поведением.
2.3: Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

2.4: Переосмыслите свое мышление. Подчеркните преимущества отказа от вредных привычек.
Вы можете скачать печатную версию этой памятки по привычкам по адресу:

atomichabits.com/cheatsheet
3-Й ЗАКОН
Делай проще
11
Иди медленно, но никогда не назад
О В первый день занятий Джерри Ульсманн, профессор

Флоридского университета, разделил студентов на две
группы.
Он объяснил, что все в левой части класса будут в
группа «Количество». Они будут оцениваться исключительно по количеству
выполненной ими работы. В последний день занятий он подсчитывал
количество фотографий, присланных каждым учеником. Сто фотографий
получат оценку A, девяносто фотографий — B, восемьдесят фотографий — C и так далее.
Между тем, все в правой части комнаты будут в группе «качества». Они будут
оцениваться только по превосходству их работы. Им нужно было сделать только
одну фотографию в течение семестра, но чтобы получить пятерку, это должно было
быть почти идеальное изображение.
В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии

были сделаны группой количества . В течение семестра эти студенты были
заняты фотографированием, экспериментированием с композицией и
освещением, тестированием различных методов в фотолаборатории
и обучением на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они
оттачивали свое мастерство. Тем временем группа качества сидела и
размышляла о совершенстве. В конце концов, они мало чем могли похвастаться
за свои усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной
фотографии.*
Легко увязнуть, пытаясь найти оптимальный план для

перемены: самый быстрый способ похудеть, лучшая программа для
наращивания мышечной массы, идеальная идея для подработки. Мы настолько
сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что никогда не находим время
действовать. Как однажды написал Вольтер: «Лучшее — враг хорошего».
Я называю это разницей между движением и действием. Эти две идеи звучат похоже,
но это не одно и то же. Когда вы в движении, вы планируете, разрабатываете стратегию
и учитесь. Все это хорошо, но результата не дает.
Действие, с другой стороны, — это тип поведения, который доставляет

исход. Если я набросаю двадцать идей для статей, которые хочу написать, это
движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, это действие. Если я ищу
лучший план диеты и читаю несколько книг на эту тему, это движение. Если я
действительно ем здоровую пищу, это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не приведет к результату.

Неважно, сколько раз вы будете разговаривать с личным тренером, это движение никогда
не приведет вас в форму. Только действие тренировки принесет результат, которого
вы хотите достичь.
Если движение не приводит к результатам, зачем мы его делаем? Иногда мы делаем

это, потому что нам действительно нужно спланировать или узнать больше. Но чаще
всего мы делаем это, потому что движение позволяет нам чувствовать, что мы
делаем успехи, не рискуя потерпеть неудачу. Большинство из нас умеют избегать
критики. Неприятно терпеть неудачу или публичное осуждение, поэтому мы стараемся
избегать ситуаций, в которых это может произойти. И это главная причина, по которой вы
начинаете действовать, а не действовать: вы хотите отсрочить неудачу.
Легко быть в движении и убеждать себя, что вы все еще делаете успехи. Вы
думаете: «У меня сейчас разговор с четырьмя потенциальными клиентами. Это хорошо.
Мы движемся в правильном направлении». Или: «Я обдумал несколько идей для книги,
которую хочу написать. Это сближается».
Движение заставляет вас чувствовать, что вы добиваетесь цели. Но действительно,

вы просто готовитесь что-то сделать. Когда подготовка становится формой
прокрастинации, нужно что-то менять. Вы не хотите просто планировать. Вы хотите
заниматься.
Если вы хотите овладеть привычкой, ключ в том, чтобы начать с повторения, а не с

совершенства. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Вам
просто нужно практиковать это. Это первый вывод из 3-го закона: вам просто нужно
набрать количество повторений.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАЕТСЯ ФОРМИРОВАНИЕ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ?

Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение

становится все более автоматическим благодаря повторению. Чем больше вы повторяете какое-
либо действие, тем больше меняется структура вашего мозга, чтобы оно стало более
эффективным. Нейробиологи называют это долговременной потенциацией,
которая относится к усилению связей между нейронами в мозге на основе недавних паттернов
активности. С каждым повторением передача сигналов между клетками улучшается, а
нервные связи укрепляются. Этот феномен, впервые описанный нейропсихологом Дональдом
Хеббом в 1949 году, широко известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются
вместе, соединяются вместе».
Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозгу. В

У музыкантов мозжечок, критически важный для физических движений, таких как
перетягивание струны на гитаре или натяжение смычка на скрипке, крупнее, чем у
немузыкантов. Тем временем у математиков увеличено количество серого вещества в
нижней теменной доле, которое играет ключевую роль в вычислениях и
вычислениях. Его размер напрямую связан с количеством времени, проведенного в поле;
чем старше и опытнее математик, тем больше увеличение серого вещества.
Когда ученые проанализировали мозг таксистов в Лондоне, они обнаружили, что

гиппокамп — область мозга, отвечающая за пространственную память, — был значительно
больше у их испытуемых, чем у не водителей такси. Еще более увлекательно то, что
гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам
тела, реагирующим на регулярные тренировки с отягощениями, определенные области
мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере того, как от них
отказываются.
Конечно, важность повторения в формировании привычек была признана задолго до

того, как нейробиологи начали копаться в этом. В 1860 году английский философ Джордж Х.
Льюис отмечал: «При обучении говорить на новом языке, играть на музыкальном инструменте
или выполнять непривычные движения ощущаются большие трудности, потому что
каналы, по которым должно проходить каждое ощущение, не закрепиться; но как только частое
повторение прорубает путь, эта трудность исчезает; действия становятся
настолько автоматическими, что их можно выполнять, пока ум занят чем-то другим». И
здравый смысл, и научные данные сходятся во мнении: повторение — это форма изменения.
Каждый раз, когда вы повторяете действие, вы активируете определенную

нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Это означает, что простое добавление
числа повторений является одним из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы
закодировать новую привычку. Вот почему студенты, которые сделали тонны

фотографий, улучшили свои навыки, в то время как те, кто просто теоретизировал об
идеальных фотографиях, этого не сделали. Одна группа занималась активной
практикой, другая пассивным обучением. Один в действии, другой в движении.
Все привычки следуют одной и той же траектории от практики, требующей

усилий, к автоматическому поведению — процессу, известному как автоматизм.
Автоматизм — это способность выполнять действия, не задумываясь о каждом шаге,
что происходит, когда бессознательный разум берет верх.
Это выглядит примерно так:
ЛИНИЯ ПРИВЫЧКИ
РИСУНОК 11. В начале (точка А) привычка требует значительных усилий и концентрации

для выполнения. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все же
требует некоторого сознательного внимания. При достаточной практике (пункт C)
привычка становится скорее автоматической, чем сознательной. За пределами этого
порога — линии привычки — поведение может совершаться более или менее бездумно.
Сформировалась новая привычка.
На следующей странице вы увидите, как это выглядит, когда исследователи

отслеживать уровень автоматизма для реальной привычки, такой как ходьба в
течение десяти минут каждый день. Форма этих графиков, которую ученые называют
кривых обучения, раскрывает важную истину об изменении поведения: привычки

формируются в зависимости от частоты, а не времени.
ХОДЬБА 10 МИНУТ В ДЕНЬ
РИСУНОК 12. На этом графике показан человек, выработавший привычку ходить пешком в течение десяти
минут после завтрака каждый день. Обратите внимание, что по мере увеличения числа повторений
увеличивается и автоматизм, пока поведение не станет настолько простым и автоматическим, насколько
это возможно.
Один из самых частых вопросов, которые я слышу: «Сколько времени нужно, чтобы
выработать новую привычку?» Но на самом деле люди должны спрашивать: «Сколько
нужно времени, чтобы сформировать новую привычку?» То есть, сколько повторений
требуется, чтобы привычка стала автоматической?
Нет ничего волшебного в том, чтобы время формировало привычку. Неважно,

прошел ли это двадцать один день, или тридцать дней, или триста дней. Что имеет
значение, так это скорость, с которой вы выполняете поведение. Вы можете сделать
что-то дважды за тридцать дней или двести раз. Это частота, которая имеет
значение. Ваши нынешние привычки усваивались в течение сотен, если не тысяч
повторений. Новые привычки требуют того же уровня частоты. Вам нужно связать
воедино достаточное количество успешных попыток, пока поведение прочно не
закрепится в вашем сознании и вы не пересечете черту привычки.
На практике не имеет большого значения, сколько времени потребуется, чтобы

привычка стала автоматической. Важно то, что вы предпринимаете действия,
необходимые для достижения прогресса. Является ли действие полностью автоматическим,
не столь важно.
Чтобы выработать привычку, ее нужно практиковать. И самый действенный способ

Чтобы практика состоялась, нужно придерживаться 3-го закона изменения
поведения: упрощайте. В следующих главах будет показано, как именно это сделать.
3-й закон изменения поведения — упрощайте.
Самая эффективная форма обучения – это практика, а не планирование.
Сосредоточьтесь на действиях, а не на движении.
Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение

становится все более автоматическим благодаря повторению.
Количество времени, в течение которого вы выполняли привычку, не так

важно, как количество раз, которое вы выполняли.
12
Закон наименьшего усилия
я В своей отмеченной наградами книге « Ружья, микробы и сталь» антрополог

и биолог Джаред Даймонд указывает на простой факт: разные
континенты имеют разную форму. На первый взгляд это утверждение кажется
довольно очевидным и неважным, но оказывается, что оно оказывает
глубокое влияние на человеческое поведение.
Основная ось Америки проходит с севера на юг. То есть,

Суша Северной и Южной Америки имеет тенденцию быть высокой и тонкой, а
не широкой и толстой. То же самое в целом верно для Африки.
Между тем, массив суши, который составляет Европу, Азию и Ближний Восток,
является противоположным. Этот массивный участок земли имеет тенденцию быть
более восточно-западной по форме. По мнению Даймонда, эта разница в форме
сыграла значительную роль в распространении земледелия на протяжении веков.
Когда земледелие начало распространяться по всему миру, у фермеров появилась

легче расширяться по маршрутам с востока на запад, чем по маршрутам с севера
на юг. Это связано с тем, что места на одной широте обычно имеют схожий климат,
количество солнечного света и осадков, а также сезонные изменения. Эти
факторы позволили фермерам в Европе и Азии одомашнить несколько
культур и выращивать их на всем протяжении земли от Франции до Китая.
ФОРМА ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ПОВЕДЕНИЯ

РИСУНОК 13: Основная ось Европы и Азии проходит с востока на запад. Основная
ось Америки и Африки проходит с севера на юг. Это приводит к более широкому
диапазону климатических условий в Северной и Южной Америке, чем в
Европе и Азии. В результате сельское хозяйство распространилось в Европе и Азии
почти в два раза быстрее, чем где-либо еще. Поведение фермеров —
даже на протяжении сотен или тысяч лет — сдерживалось количеством
трений в окружающей среде.
Для сравнения, климат сильно меняется при путешествии с севера.

на юг. Только представьте, насколько отличается погода во Флориде от
Канады. Вы можете быть самым талантливым фермером в мире, но это не
поможет вам выращивать флоридские апельсины канадской зимой. Снег —
плохой заменитель почвы. Чтобы распространять урожай вдоль маршрутов с
севера на юг, фермерам нужно было бы находить и приручать новые растения всякий
раз, когда менялся климат.
В результате сельское хозяйство распространилось в Азии в два-три раза быстрее.

и Европе, чем вверх и вниз по Америке. На протяжении веков эта небольшая
разница имела очень большое значение. Увеличение производства продуктов
питания способствовало более быстрому росту населения. С большим
количеством людей эти культуры смогли построить более сильные армии и были
лучше оснащены для разработки новых технологий. Изменения начались
небольшой — культура, которая распространялась немного дальше, популяция,

которая росла немного быстрее, — но со временем усугублялась существенными различиями.
Распространение сельского хозяйства является примером действия 3-го закона

изменения поведения в глобальном масштабе. Общепринятое мнение гласит, что
мотивация является ключом к изменению привычки. Может быть, если бы вы
действительно хотели этого, вы бы действительно сделали это. Но правда в том, что наша
настоящая мотивация — быть ленивыми и делать то, что удобно. И несмотря на то, что
скажет вам последний бестселлер по продуктивности, это умная стратегия, а не глупая.
Энергия бесценна, и мозг настроен экономить ее, когда это возможно. Человеку
свойственно следовать Закону наименьшего усилия, который гласит, что, выбирая между
двумя похожими вариантами, люди естественным образом тяготеют к варианту,
требующему наименьшего объема работы*. Например, расширение фермы на восток, где вы
можете выращивать одни и те же культуры, а не ехать на север, где климат другой. Из
всех возможных действий, которые мы могли бы предпринять, реализуется то, которое
приносит наибольшую пользу при наименьших усилиях. Мы мотивированы делать то, что
легко.
Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше энергии

требуется, тем меньше вероятность, что это произойдет. Если ваша цель — делать сто
отжиманий в день, это очень много энергии! В начале, когда вы мотивированы и
взволнованы, вы можете собраться с силами, чтобы начать. Но через несколько дней такие
огромные усилия кажутся утомительными. Между тем, придерживаться привычки делать
одно отжимание в день практически не требует энергии для начала. И чем меньше энергии
требует привычка, тем больше вероятность, что она возникнет.
Посмотрите на любое поведение, которое занимает большую часть вашей жизни, и

вы увидите, что его можно выполнять с очень низким уровнем мотивации. Такие привычки,
как прокрутка экрана на телефоне, проверка электронной почты и просмотр телевизора,
отнимают у нас очень много времени, потому что их можно выполнять практически без
усилий. Они удивительно удобны.
В каком-то смысле каждая привычка — это просто препятствие на пути к тому, чего вы
действительно хотите. Диета — препятствие на пути к хорошей физической форме.
Медитация является препятствием для ощущения спокойствия. Ведение дневника мешает
ясному мышлению. На самом деле вам не нужна сама привычка. Чего вы действительно
хотите, так это результата, который обеспечивает привычка. Чем больше препятствие, то
есть чем сложнее привычка, тем сильнее трения между вами и желаемым конечным
состоянием. Вот почему так важно сделать свои привычки настолько простыми, чтобы вы могли их выполнять
их, даже если вам этого не хочется. Если вы сможете сделать свои хорошие привычки более
удобными, у вас будет больше шансов следовать им.
Но как насчет всех моментов, когда кажется, что мы делаем наоборот?

Если мы все такие ленивые, то как вы объясните людям, занимающимся трудными делами,
такими как воспитание ребенка, открытие бизнеса или восхождение на Эверест?
Конечно, вы способны делать очень сложные вещи. Проблема в

что в некоторые дни вам хочется выполнять тяжелую работу, а в некоторые дни вы
чувствуете, что хотите сдаться. В трудные дни очень важно, чтобы как можно больше вещей
работало в вашу пользу, чтобы вы могли преодолевать трудности, которые жизнь
естественным образом бросает вам на пути. Чем с меньшими трениями вы сталкиваетесь,
тем легче проявиться вашему более сильному я. Идея make it easy заключается не только
в том , чтобы делать простые вещи. Идея состоит в том, чтобы максимально упростить
в данный момент выполнение действий, которые окупятся в долгосрочной перспективе.
КАК ДОСТИЧЬ БОЛЬШЕГО С МЕНЬШИМИ УСИЛИЯМИ
Представьте, что вы держите садовый шланг, согнутый посередине.

Некоторое количество воды может протекать, но не очень много. Если вы хотите
увеличить скорость прохождения воды через шланг, у вас есть два варианта. Первый
вариант — открыть клапан и вытолкнуть больше воды. Второй вариант — просто убрать
изгиб шланга и позволить воде течь естественным путем.
Попытка накачать свою мотивацию, чтобы придерживаться жесткой привычки, подобна

попытке протолкнуть воду через согнутый шланг. Вы можете это сделать, но это требует
больших усилий и увеличивает напряжение в вашей жизни. Между тем, сделать свои
привычки простыми и легкими — все равно, что убрать изгиб шланга.
Вместо того, чтобы пытаться преодолеть трения в своей жизни, вы уменьшаете их.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить трение, связанное с

ваша привычка - практиковать дизайн среды. В главе 6 мы обсуждали дизайн
среды как способ сделать сигналы более очевидными, но вы также можете
оптимизировать свою среду, чтобы упростить действия. Например, решая, где практиковать
новую привычку, лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашей
повседневной рутины. Привычки легче формировать, когда они вписываются в
поток вашей жизни. Вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, если он будет по
дороге на работу, потому что остановки не добавляют особого напряжения в ваш образ
жизни. К
Для сравнения, если спортзал находится в стороне от вашего обычного пути до работы —
даже всего на несколько кварталов — теперь вы «сосредотачиваетесь», чтобы добраться туда.
Возможно, еще более эффективным является уменьшение трения внутри вашего

дом или офис. Слишком часто мы пытаемся выработать привычки в среде с высоким
уровнем трения. Мы стараемся соблюдать строгую диету, пока обедаем с друзьями. Мы
пытаемся написать книгу в хаотичном домашнем хозяйстве. Мы пытаемся сконцентрироваться
во время использования смартфона, наполненного отвлекающими факторами. Это
не должно быть так. Мы можем устранить точки трения, которые сдерживают нас. Именно
этим в 1970-х годах начали заниматься производители электроники в Японии.
В статье, опубликованной в New Yorker под названием «Все время лучше», Джеймс
Суровейски пишет:
«Японские фирмы сделали упор на то, что стало известно как «бережливое
производство», неуклонно стремясь удалить все виды отходов из производственного
процесса, вплоть до перепланировки рабочих мест, чтобы работникам не приходилось
тратить время на то, чтобы добраться до своих инструментов. В результате японские заводы
стали более эффективными, а японские товары — более надежными, чем американские. В
1974 году обращения за обслуживанием цветных телевизоров американского производства
были в пять раз чаще, чем для японских телевизоров. К 1979 году американским рабочим
требовалось в три раза больше времени, чтобы собрать свои наборы».
Мне нравится называть эту стратегию сложением путем вычитания *.

Японские компании искали все точки трения в производственном процессе и
устраняли их. Вычитая потраченные впустую усилия, они прибавляли клиентов и доход.
Точно так же, когда мы устраняем точки трения, отнимающие наше время и энергию, мы
можем достичь большего с меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которой
уборка может доставлять такое удовольствие: мы одновременно движемся вперед и
облегчаем когнитивную нагрузку, которую накладывает на нас окружающая среда.)
Если вы посмотрите на продукты, вызывающие наибольшее привыкание, вы заметите,

что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, — это устранение
мелких трений из вашей жизни. Службы доставки еды уменьшают трение при покупке
продуктов. Приложения для знакомств уменьшают трение при знакомстве в социальных
сетях. Услуги по совместному использованию транспортных средств уменьшают
трение при перемещении по городу. Обмен текстовыми сообщениями упрощает отправку
письма по почте.
Подобно японскому производителю телевизоров, перестраивающему свое рабочее

место, чтобы уменьшить количество лишнего движения, успешные компании разрабатывают свои
продукты таким образом, чтобы автоматизировать, исключить или упростить как можно больше шагов.
Они уменьшают количество полей в каждой форме. Они сокращают количество
кликов, необходимых для создания учетной записи. Они доставляют свои
продукты с простыми для понимания инструкциями или просят своих клиентов
делать меньше выбора.
Когда были выпущены первые голосовые колонки — такие продукты, как

Google Home, Amazon Echo и Apple HomePod, — я спросил друга, что ему
понравилось в приобретенном продукте. Он сказал, что проще сказать
«Включи музыку в стиле кантри», чем достать телефон, открыть музыкальное
приложение и выбрать плейлист. Конечно, всего несколько лет назад иметь
неограниченный доступ к музыке в кармане было на удивление беспроблемным
поведением по сравнению с поездкой в магазин и покупкой компакт-диска.
Бизнес — это бесконечный поиск того же результата более простым
способом.
Подобные стратегии эффективно использовались правительствами. Когда

британское правительство хотело повысить уровень сбора налогов, они
перешли от отправки граждан на веб-страницу, где можно было загрузить
налоговую форму, к прямой ссылке на форму. Сокращение этого шага в процессе
увеличило количество ответов с 19,2% до 23,4%. Для такой страны, как
Великобритания, эти процентные пункты представляют собой миллионы
налоговых поступлений.
Основная идея состоит в том, чтобы создать среду, в которой делать

правильные вещи максимально просто. Большая часть битвы за формирование
лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить трения, связанные с
нашими хорошими привычками, и увеличить трения, связанные с нашими плохими.
ПОДГОТОВКА ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ ДЛЯ БУДУЩЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Освальд Наколс — ИТ-разработчик из Натчеза, штат Миссисипи. Он также тот,

кто понимает силу подготовки своего окружения.
Наколс научился убираться, следуя стратегии, которую он

называется «перезагрузкой комнаты». Например, когда он заканчивает
смотреть телевизор, он кладет пульт обратно на тумбу, раскладывает
подушки на диване и складывает одеяло. Когда он выходит из машины, он
выбрасывает весь мусор. Всякий раз, когда он принимает душ, он вытирает
унитаз, пока вода нагревается. (Как он отмечает,
«В любом случае идеальное время для уборки туалета — прямо перед тем, как вы помоетесь
в душе».) Цель сброса настроек в каждой комнате — не просто убраться после последнего
действия, а подготовиться к следующему действию.
«Когда я вхожу в комнату, все оказывается на своих местах», — писал Наколс.

«Поскольку я делаю это каждый день в каждой комнате, вещи всегда остаются в хорошем
состоянии. . . . Люди думают, что я много работаю, но на самом деле я очень ленив.
Я просто активно ленюсь. Это возвращает вам так много времени вспять».
Всякий раз, когда вы организуете пространство по его прямому назначению, вы

подготавливаете его к тому, чтобы облегчить следующее действие. Например, у моей жены
есть коробка с поздравительными открытками, предварительно отсортированными
по случаю: день рождения, симпатия, свадьба, выпускной и многое другое. Всякий раз,
когда это необходимо, она берет соответствующую карту и отправляет ее. Она
невероятно хорошо не забывает отправлять открытки, потому что при этом у нее
меньше трения. В течение многих лет я был противоположным. У кого-то рождался
ребенок, и я думал: «Надо послать открытку». Но затем проходили недели, и к тому
времени, когда я вспоминал о том, чтобы забрать его в магазине, было уже слишком
поздно. Привычка далась нелегко.
Существует множество способов подготовить среду, чтобы она была готова к

немедленному использованию. Если вы хотите приготовить полезный завтрак, поставьте
сковороду на плиту, разбрызгивайте на столешнице кулинарный спрей и разложите
накануне вечером все тарелки и посуду, которые вам понадобятся. Когда вы проснетесь,
приготовить завтрак будет легко.
Хотите рисовать больше? Положите карандаши, ручки, блокноты и

инструменты для рисования на стол в пределах легкой досягаемости.
Хотите заниматься спортом? Заранее подготовьте спортивную одежду, обувь,

спортивную сумку и бутылку с водой.
Хотите улучшить свой рацион? Нарежьте тонну фруктов и овощей по выходным и

упакуйте их в контейнеры, чтобы у вас был легкий доступ к здоровым, готовым
к употреблению вариантам в течение недели.
Это простые способы превратить полезную привычку в путь наименьшего

сопротивления.
Вы также можете обратить этот принцип вспять и создать среду, которая затруднит
плохое поведение. Например, если вы слишком много смотрите телевизор, отключайте
его от сети после каждого использования. Только подключи обратно
в, если вы можете произнести вслух название шоу, которое вы хотите посмотреть. Эта
установка создает достаточно трения, чтобы предотвратить бессмысленный просмотр.
Если это не поможет, вы можете сделать еще один шаг. Отключайте телевизор
от сети и вынимайте батарейки из пульта после каждого использования, чтобы его снова
включить потребовалось еще десять секунд. И если вы действительно хардкорщик,
убирайте телевизор из гостиной в шкаф после каждого использования. Вы можете быть
уверены, что достанете его только тогда, когда действительно захотите что-то посмотреть.
Чем сильнее трение, тем меньше вероятность привычки.
По возможности я оставляю свой телефон в другой комнате до обеда. Когда он

будет прямо рядом со мной, я буду проверять его все утро без всякой причины. Но когда он
находится в другой комнате, я редко о нем думаю. И трение настолько велико, что я не
пойду за ним без причины. В результате у меня есть три-четыре часа каждое утро,
когда я могу работать без перерыва.
Если кажется, что держать телефон в другой комнате недостаточно, попросите друга
или члена семьи спрятать его от вас на несколько часов. Попросите коллегу оставить его на
своем столе утром и вернуть вам в обед.
Удивительно, как мало трения требуется для предотвращения нежелательного

поведения. Когда я прячу пиво в задней части холодильника, чтобы его не было видно, я
пью меньше. Когда я удаляю приложения социальных сетей со своего телефона, могут
пройти недели, прежде чем я загружу их снова и войду в систему. Эти уловки вряд
ли помогут обуздать настоящую зависимость, но для многих из нас небольшое
трение может стать разницей между прилипанием. с хорошей привычкой или
соскальзывает в плохую. Представьте себе кумулятивный эффект от внесения
десятков таких изменений и жизни в среде, предназначенной для облегчения
хорошего поведения и усложнения плохого.
Подходим ли мы к изменению поведения как личность,

Родитель, тренер или лидер, мы должны задать себе один и тот же вопрос: «Как
мы можем создать мир, в котором легко поступать правильно?» Перестройте свою
жизнь так, чтобы действия, которые имеют наибольшее значение, также были действиями,
которые легче всего выполнить.
Поведение человека подчиняется закону наименьшего усилия. Естественно, мы будем

тяготеть к варианту, требующему наименьшего объема работы.
Создайте среду, в которой поступать правильно будет как можно проще.
Уменьшите трения, связанные с хорошим поведением. Когда трение низкое,

привычки даются легко.
Увеличьте трения, связанные с плохим поведением. Когда трения высоки,
привычки сложны.
Подготовьте среду, чтобы упростить будущие действия.

13
Как перестать прокрастинировать с помощью

Правило двух минут
Т Уайла Тарп широко известна как одна из величайших танцовщиц и

хореографы современности. В 1992 году она была удостоена стипендии Макартура,
которую часто называют грантом для гениев, и большую часть своей карьеры она провела,
путешествуя по миру, исполняя свои оригинальные произведения. Она также
приписывает большую часть своего успеха простым ежедневным привычкам.
«Каждый день моей жизни я начинаю с ритуала, — пишет она. «Я просыпаюсь в 5:30
утра, надеваю спортивную одежду, гетры, толстовку и шапку. Я выхожу из своего дома на
Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в спортзал Pumping Iron на 91-й
улице и Первой авеню, где я тренируюсь два часа.
«Ритуал — это не растяжка и силовые тренировки, которым я подвергаю свое тело

каждое утро в спортзале; ритуал - такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать,
я завершаю ритуал.
«Это простое действие, но выполнение его одним и тем же образом каждое

утро делает его привычным — делает его повторяемым, легким в выполнении. Это снижает
вероятность того, что я пропущу это или сделаю по-другому. Это еще один пункт в
моем арсенале процедур, и на одну вещь меньше, о которой нужно думать».
Вызывать такси каждое утро может быть крошечным действием, но это великолепно.
пример 3-го закона изменения поведения.
По оценкам исследователей, от 40 до 50 процентов наших действий в любой

данный день делаются по привычке. Это уже значительный процент, но
истинное влияние ваших привычек даже больше, чем предполагают эти цифры. Привычки
— это автоматический выбор, который влияет на
сознательные решения, которые следуют. Да, привычка может быть реализована всего за несколько
секунд, но она также может определять действия, которые вы будете выполнять в течение нескольких
минут или часов после этого.
Привычки подобны въезду на шоссе. Они ведут тебя вниз

путь, и, прежде чем вы это узнаете, вы ускоряетесь к следующему поведению.
Кажется, что проще продолжать то, что вы уже делаете, чем начать делать что-то
другое. Вы два часа смотрите плохой фильм. Вы продолжаете перекусывать, даже
когда уже сыты. Вы проверяете свой телефон «всего на секунду» и вскоре уже
двадцать минут смотрите на экран. Таким образом, привычки, которым вы следуете,
не думая, часто определяют выбор, который вы делаете, когда думаете.
Каждый вечер есть крошечный момент — обычно около 17:15 — который

формирует оставшуюся часть моей ночи. Моя жена входит в дверь с работы, и либо
мы переодеваемся в спортивную одежду и направляемся в спортзал, либо ложимся
на диван , заказываем индийскую еду и смотрим «Ледяной» . переодеться в мою
тренировочную одежду. Если я переоденусь, я знаю, что тренировка состоится.
Все, что последует — поездка в спортзал, выбор упражнений, залезание под гриф —
легко, как только я сделал первый шаг.
Каждый день есть несколько моментов, которые оказывают огромное влияние.

Я называю эти маленькие выборы решающими моментами. В тот момент, когда вы
решаете между заказом еды на вынос или приготовлением ужина. В тот момент,
когда вы выбираете между вождением автомобиля или велосипедом. В тот момент,
когда вы выбираете между тем, чтобы начать делать домашнее задание или
схватить игровой контроллер. Эти варианты являются развилкой на дороге.
РЕШАЮЩИЕ МОМЕНТЫ
РИСУНОК 14. Разница между хорошим и плохим днем часто заключается в нескольких
продуктивных и здоровых решениях, сделанных в решающие моменты. Каждый из них
похож на развилку на дороге, и эти варианты складываются в течение дня и в
конечном итоге могут привести к очень разным результатам.
Решающие моменты задают варианты, доступные вашему будущему «я». Для

Например, вход в ресторан — решающий момент, потому что от него зависит,
что вы будете есть на обед. Технически вы контролируете то, что заказываете,
но в более широком смысле вы можете заказать товар только в том случае, если
он есть в меню. Если вы зайдете в стейк-хаус, вы можете получить филе или
рибай, но не суши. Ваши возможности ограничены тем, что доступно. Они
формируются первым выбором.
Мы ограничены тем, куда нас ведут наши привычки. Вот почему так важно
справляться с решающими моментами в течение дня. Каждый день состоит из
множества моментов, но на самом деле несколько привычных решений
определяют ваш путь. Эти маленькие выборы складываются, каждый из
которых определяет траекторию того, как вы проведете следующий отрезок времени.
Привычки — это точка входа, а не конечная точка. Это такси, а не спортзал.
ПРАВИЛО ДВУХ МИНУТ
Даже когда вы знаете, что должны начать с малого, легко начать слишком много.
Когда вы мечтаете о переменах, волнение неизбежно берет верх, и в конечном итоге вы
пытаетесь сделать слишком много слишком быстро. Самый эффективный известный мне способ
противодействовать этой тенденции — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда
вы начинаете новую привычку, это должно занимать менее двух минут».
Вы обнаружите, что почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
«Читай перед сном каждую ночь» превращается в «Прочитай одну страницу».
«Позанимайся йогой тридцать минут» превращается в «Убери мой коврик для йоги».
«Изучение для класса» превращается в «Открой мои заметки».
«Сложить белье» становится «Сложить одну пару носков».
«Пробеги три мили» превращается в «Привяжи мои кроссовки».
Идея состоит в том, чтобы сделать ваши привычки как можно более легкими для начала.
Любой может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу или убрать один предмет
одежды. И, как мы только что обсудили, это мощная стратегия, потому что, начав
поступать правильно, продолжать делать это гораздо легче. Новая привычка не должна
восприниматься как вызов. Последующие действия могут быть сложными, но первые две
минуты должно быть легко. То, что вам нужно, — это «привычка входа», которая естественным
образом ведет вас по более продуктивному пути.
Обычно вы можете определить привычки, которые приведут к желаемому результату,

наметив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень сложно». Например, пробежать марафон
очень сложно. Пробежать 5 км тяжело. Пройти десять тысяч шагов довольно сложно.
Пройти десять минут легко. А надеть кроссовки очень просто. Ваша цель может состоять в том,
чтобы пробежать марафон, но ваша привычка — надеть кроссовки. Вот как вы следуете Правилу
двух минут.
Очень просто Легкий Умеренный Жесткий Очень сложно
Наденьте кроссовки Прогулка Пройти десять тысяч шагов

Пробежать 5 км
десять минут Пробежать марафон
Напишите Напишите тысячу слов Написать статью на пять тысяч Написать

Напишите одно предложение
один абзац слов книгу
Учиться десять Учиться три часа

Откройте свои заметки Получите прямые пятерки получить докторскую степень
минут
Люди часто думают, что это странно — увлечься чтением одной страницы, медитацией в течение
одной минуты или совершением одного телефонного звонка. Но дело не в том, чтобы делать что-то
одно. Суть в том, чтобы выработать привычку показываться. Правда в том, что привычка
должна быть установлена, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить
базовый навык появления, то у вас мало шансов овладеть более тонкими деталями. Вместо того,
чтобы с самого начала пытаться выработать идеальную привычку, делайте более простые вещи
более последовательно. Вы должны стандартизировать, прежде чем сможете оптимизировать.
По мере того, как вы овладеваете искусством появления, первые две минуты просто
становятся ритуалом в начале более крупной рутины. Это не просто лайфхак, облегчающий
привычки, но на самом деле идеальный способ овладеть сложным навыком. Чем больше вы
ритуализируете начало процесса, тем больше вероятность того, что вы сможете соскользнуть в
состояние глубокого сосредоточения, которое требуется для совершения великих дел. Делая
одну и ту же разминку перед каждой тренировкой, вы облегчаете достижение состояния
максимальной производительности. Следуя тому же творческому ритуалу, вам будет
легче погрузиться в тяжелую работу по творчеству. Вырабатывая постоянную привычку отключать
питание, вам будет легче ложиться спать в разумное время каждую ночь. Возможно, вы не
сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бессмысленным.
Упростите начало, а остальное приложится.
Некоторым людям правило двух минут может показаться уловкой. Вы знаете, что настоящая
цель — сделать больше, чем две минуты, поэтому может показаться, что вы пытаетесь обмануть
себя. На самом деле никто не стремится прочитать одну страницу, сделать одно отжимание или
открыть свои заметки. И если вы знаете, что это умственный трюк, зачем вам на него клюнуть?
Если правило двух минут кажется вам навязчивым, попробуйте следующее: выполняйте его в
течение двух минут, а затем остановитесь. Идите на пробежку, но вы должны остановиться через
две минуты. Начните медитировать, но вы должны остановиться через две минуты. Учи арабский, но ты
должен остановиться через две минуты. Это не стратегия для начала, это все.
Ваша привычка может длиться всего сто двадцать секунд.
Один из моих читателей использовал эту стратегию, чтобы сбросить

более ста фунтов. Сначала он ходил в спортзал каждый день, но сказал себе,
что ему нельзя оставаться там больше пяти минут. Он мог пойти в спортзал,
потренироваться в течение пяти минут и уйти, как только его время истекло.
Через несколько недель он огляделся и подумал: «Ну, я все равно всегда сюда
прихожу. Я мог бы также начать оставаться немного дольше. Через
несколько лет вес ушел.
Журналирование дает еще один пример. Почти каждый может получить

пользу от того, что перенесет свои мысли из головы на бумагу, но большинство
людей сдаются через несколько дней или полностью избегают этого, потому что
ведение дневника кажется им рутиной* . работа. Грег МакКаун, консультант по
вопросам лидерства из Великобритании, выработал привычку вести
ежедневный дневник, специально записывая меньше , чем ему хотелось бы. Он
всегда прекращал вести дневник до того, как это начинало казаться хлопотным.
Эрнест Хемингуэй верил в подобные советы для любого вида письма. «Лучший
способ — всегда останавливаться, когда дела идут хорошо», — сказал он.
Подобные стратегии работают и по другой причине: они усиливают

индивидуальность, которую вы хотите создать. Если вы появляетесь в спортзале
пять дней подряд — даже если это всего на две минуты — вы голосуете за свою
новую личность. Вы не беспокоитесь о том, чтобы прийти в форму. Вы
сосредоточены на том, чтобы стать тем человеком, который не пропускает
тренировки. Вы предпринимаете наименьшее действие, подтверждающее, каким человеком вы х
Мы редко думаем об изменениях таким образом, потому что все

поглощены конечной целью. Но одно отжимание лучше, чем отсутствие
упражнений. Одна минута занятий на гитаре лучше, чем ничего. Одна минута
чтения лучше, чем никогда не брать книгу в руки. Лучше сделать меньше, чем вы
надеялись, чем вообще ничего не делать.
В какой-то момент, как только вы выработаете привычку и начнете проявлять

ежедневно, вы можете комбинировать правило двух минут с техникой, которую
мы называем формированием привычки , чтобы масштабировать вашу привычку
обратно к вашей конечной цели. Начните с освоения первых двух минут
наименьшей версии поведения. Затем перейдите к промежуточному шагу и
повторите процесс, сосредоточившись только на первых двух минутах и
освоив этот этап, прежде чем переходить к следующему уровню. В конце концов, вы получите
привычку, которую вы изначально надеялись выработать, сохраняя при этом свое внимание там,
где оно должно быть: на первых двух минутах поведения.
ПРИМЕРЫ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧКИ
Стать жаворонком
Фаза 1: Будьте дома к 10 часам вечера каждый вечер.
Этап 2: выключайте все устройства (телевизор, телефон и т. д.) до 22:00 каждый вечер.
Фаза 3: Ложитесь спать к 22:00 каждый вечер (читайте книгу, разговаривайте с партнером).
Фаза 4: Свет выключается в 22:00 каждую ночь.
Фаза 5: Просыпайтесь в 6 утра каждый день.
Становление веганом,
этап 1: Начните есть овощи при каждом приеме пищи.
Фаза 2: Перестаньте есть животных с четырьмя ногами (корова, свинья, баранина и т. д.).
Фаза 3: Прекратите есть животных с двумя ногами (курицу, индейку и т. д.).
Фаза 4: Прекратите есть животных без ног (рыбу, моллюсков, морских гребешков и т. д.).
Фаза 5: Прекратите есть все продукты животного происхождения (яйца, молоко, сыр).
Начинаем тренироваться
Фаза 1: переоденьтесь в спортивную одежду.
Фаза 2: Выйдите за дверь (попробуйте прогуляться).
Фаза 3: Езжайте в спортзал, потренируйтесь пять минут и уходите.
Фаза 4: Упражняйтесь в течение пятнадцати минут, по крайней мере, один раз в неделю.
Фаза 5: Занимайтесь три раза в неделю.
Почти любую большую жизненную цель можно превратить в двухминутное поведение. Я хочу
прожить здоровую и долгую жизнь > Мне нужно оставаться в форме > Мне нужно заниматься спортом >
Мне нужно переодеться в спортивную одежду. Я хочу иметь счастливый брак > Мне нужно быть хорошим
партнером > Я должен делать что-то каждый день, чтобы облегчить жизнь моего партнера > Я должен
составить план питания на следующую неделю.
Всякий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться привычки, вы можете использовать
Правило двух минут. Это простой способ сделать ваши привычки легкими.
Привычки можно сформировать за несколько секунд, но они продолжают влиять на ваше
поведение в течение нескольких минут или часов после этого.
Многие привычки возникают в решающие моменты — выбор похож на развилку на дороге
— и либо направляют вас в

продуктивный день или непродуктивный.
Правило двух минут гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно
занимать не более двух минут».
Чем больше вы ритуализируете начало процесса, тем больше вероятность того, что вы
сможете соскользнуть в состояние глубокого сосредоточения, которое требуется для
совершения великих дел.
Стандартизируйте, прежде чем оптимизировать. Вы не можете улучшить привычку,

которой не существует.
14
Как сделать хорошие привычки неизбежными и
Плохие привычки невозможны
я ЛЕТОМ 1830 ГОДА Виктору Гюго предстоял невыполнимый срок.

Двенадцатью месяцами ранее французский автор пообещал своему
издателю новую книгу. Но вместо того, чтобы писать, он провел этот год,
занимаясь другими проектами, развлекая гостей и откладывая свою работу.
Разочарованный издатель Хьюго в ответ установил крайний срок менее чем за шесть
месяцев. Книга должна была быть закончена к февралю 1831 года.
Хьюго придумал странный план, чтобы победить свою прокрастинацию. Он

собрал всю свою одежду и попросил помощника запереть ее в большом сундуке. Ему
нечего было надеть, кроме большой шали.
Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в своем кабинете и
яростно писал осенью и зимой 1830 года. « Горбун из Нотр-Дама» был опубликован на
две недели раньше, 14 января 1831 года.
Иногда успех заключается не в том, чтобы сделать хорошие привычки легкими, а в

том, чтобы усложнить плохие. Это инверсия 3-го закона изменения поведения:
усложняйте. Если вы обнаружите, что постоянно изо всех сил пытаетесь следовать
своим планам, вы можете взять пример с Виктора Гюго и усложнить свои вредные
привычки, создав то, что психологи называют устройством приверженности.
Прием обязательств — это выбор, который вы делаете в настоящем, который

контролирует ваши действия в будущем. Это способ зафиксировать
поведение в будущем, привязать вас к хорошим привычкам и ограничить от плохих.
Когда Виктор Гюго снял с себя одежду, чтобы сосредоточиться на письме, он создал
механизм приверженности*.
Существует множество способов создания устройства фиксации. Вы можете

уменьшить переедание, покупая продукты в отдельных упаковках, а не оптом. Вы
можете добровольно попросить добавить вас в список запрещенных в казино и на
сайтах онлайн-покера, чтобы предотвратить азартные игры в будущем.
Я даже слышал о спортсменах, которые должны «набрать вес» для
соревнований, которые оставляют свои кошельки дома за неделю до взвешивания,
чтобы у них не было соблазна купить фаст-фуд.
Другой пример: мой друг и коллега-эксперт по привычкам Нир Эяль.

купил таймер розетки, который представляет собой адаптер, который он
подключил между своим интернет-маршрутизатором и розеткой. Каждую ночь
в 22:00 таймер розетки отключает питание маршрутизатора. Когда интернет
отключается, все понимают, что пора ложиться спать.
Приемы обязательств полезны, потому что они позволяют вам воспользоваться

благими намерениями до того, как вы поддадитесь искушению.
Всякий раз, когда я хочу сократить калории, например, я прошу официанта разделить
мою порцию и упаковать половину перед подачей. Если бы я ждал, пока принесут
еду, и говорил себе: «Я съем только половину», это бы никогда не сработало.
Суть в том, чтобы изменить задачу так, чтобы для ее выполнения требовалось больше работы.
по хорошей привычке, чем приступить к делу. Если вы чувствуете мотивацию
привести себя в форму, запланируйте занятие йогой и заплатите заранее. Если вы
в восторге от бизнеса, который хотите начать, отправьте электронное письмо
уважаемому вами предпринимателю и договоритесь о консультационном звонке.
Когда приходит время действовать, единственный способ спастись — отменить
встречу, что требует усилий и может стоить денег.
Устройства приверженности повышают шансы на то, что вы поступите правильно

в будущем, делая вредные привычки трудными в настоящем. Однако мы можем
сделать еще лучше. Мы можем сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие
— невозможными.
КАК АВТОМАТИЗИРОВАТЬ ПРИВЫЧКУ И НИКОГДА ОБ ЭТОМ НЕ ДУМАТЬ

СНОВА
Джон Генри Паттерсон родился в Дейтоне, штат Огайо, в 1844 году. Детство он провел,
выполняя работу по дому на семейной ферме и работая посменно на лесопилке
своего отца. После окончания колледжа в Дартмуте Паттерсон вернулся в Огайо
и открыл небольшой магазин для шахтеров.
Это казалось хорошей возможностью. Магазин столкнулся с небольшой конкуренцией

и наслаждался постоянным потоком клиентов, но все еще изо всех сил пытался заработать
деньги. Именно тогда Паттерсон обнаружил, что его сотрудники воруют у него.
В середине 1800-х воровство сотрудников было распространенной проблемой.

Квитанции хранились в открытом ящике, и их можно было легко изменить или выбросить.
Не было ни видеокамер для наблюдения за поведением, ни программного обеспечения
для отслеживания транзакций. Если вы не были готовы следить за своими

сотрудниками каждую минуту дня или управлять всеми транзакциями
самостоятельно, предотвратить кражу было трудно.
Обдумывая свое затруднительное положение, Паттерсон наткнулся на рекламу

нового изобретения под названием «Неподкупный кассир Ритти».
Разработанный другим жителем Дейтона Джеймсом Ритти, это был первый кассовый
аппарат. Машина автоматически блокировала наличные и чеки внутри после каждой
транзакции. Паттерсон купил два по пятьдесят долларов каждый.
Кража сотрудника в его магазине исчезла за одну ночь. В следующие шесть

месяцев бизнес Паттерсона превратился из убыточного в прибыль в размере 5000
долларов, что сегодня эквивалентно более чем 100 000 долларов.
Паттерсон был настолько впечатлен машиной, что сменил бизнес. Он купил

права на изобретение Ритти и открыл Национальную кассовую компанию. Десять лет
спустя в National Cash Register работало более тысячи человек, и компания была на
пути к тому, чтобы стать одним из самых успешных предприятий своего времени.
Лучший способ избавиться от вредной привычки — сделать ее непрактичной.

Увеличивайте трение до тех пор, пока у вас не останется возможности действовать.
Великолепие кассового аппарата заключалось в том, что он автоматизировал этическое
поведение, сделав воровство практически невозможным. Вместо того, чтобы пытаться
изменить сотрудников, они сделали предпочитаемое поведение автоматическим.
Некоторые действия, например установка кассового аппарата, окупаются снова

и снова. Этот одноразовый выбор требует небольших усилий, но со временем создает
все большую ценность. Меня восхищает мысль о том, что один и тот же выбор может
приносить прибыль снова и снова, и я опросила своих читателей об их любимых
однократных действиях, которые приводят к улучшению долгосрочных привычек. В
таблице на следующей странице представлены некоторые из наиболее популярных
ответов.
Держу пари, что если средний человек просто выполнит половину одноразовых
действий из этого списка, даже если он больше не задумывается о том, чтобы
их привычки — большинство из них через год обнаружат, что живут лучше.

Эти разовые действия — простой способ применить 3-й закон изменения
поведения. Они облегчают хороший сон, здоровое питание, продуктивность,
экономию денег и вообще жизнь лучше.
ОДНОРАЗОВЫЕ ДЕЙСТВИЯ, ЗАКРЕПЛЯЮЩИЕ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ
Питание
Купите фильтр для воды, чтобы очищать питьевую воду.
Используйте меньшие тарелки, чтобы уменьшить потребление калорий.
Спать
Купите хороший матрас.
Приобретите плотные шторы.
Уберите телевизор из спальни.
Производительность
Отписаться от электронных писем.
Отключите уведомления и заглушите групповые чаты.
Переведите телефон в беззвучный режим.
Используйте фильтры электронной почты, чтобы очистить свой почтовый ящик.
Удалите игры и приложения социальных сетей на телефоне.
Счастье
Заведите собаку.
Переехать в дружелюбный, социальный район.
Общее здоровье
Сделайте прививку.
Купите хорошую обувь, чтобы избежать болей в спине.
Купите поддерживающий стул или письменный стол.
Финансы
Зарегистрируйтесь в плане автоматических сбережений.
Настройте автоматическую оплату счетов.
Отключите кабельное обслуживание.
Попросите поставщиков услуг снизить ваши счета.
Конечно, есть много способов автоматизировать хорошие привычки и

избавиться от плохих. Как правило, они предполагают, что технологии работают
на вас. Технологии могут превратить действия, которые когда-то были
тяжелыми, раздражающими и сложными, в поведение, которое легко,
безболезненно и просто. Это самый надежный и эффективный способ
гарантировать правильное поведение.
Это особенно полезно для поведения, которое происходит слишком

редко, чтобы стать привычным. Вещи, которые вы должны делать ежемесячно или
ежегодно, например ребалансировка вашего инвестиционного портфеля, никогда не
повторяются достаточно часто, чтобы стать привычкой, поэтому они особенно выигрывают
от того, что технология «запоминает» делать их за вас.
Другие примеры включают:
Лекарство: рецепты могут быть автоматически пополнены.
Личные финансы: сотрудники могут откладывать на пенсию с автоматическим

вычетом заработной платы.
Кулинария: Службы доставки еды могут сделать ваши покупки продуктов.
Производительность: просмотр социальных сетей можно отключить с помощью блокировщика

веб-сайтов.
Когда вы максимально автоматизируете свою жизнь, вы можете тратить

ваши усилия над задачами, с которыми машины пока не справляются. Каждая привычка,
которую мы передаем во власть технологии, высвобождает время и энергию, которые
можно вложить в следующую стадию роста. Как писал математик и философ Альфред Норт
Уайтхед, «цивилизация развивается, увеличивая количество операций, которые мы можем
выполнять, не задумываясь о них».
Конечно, сила технологий может работать и против нас.

Запойный просмотр становится привычкой, потому что вам нужно приложить больше усилий,
чтобы перестать смотреть на экран, чем продолжать это делать. Вместо того, чтобы
нажимать кнопку для перехода к следующему эпизоду, Netflix или YouTube автоматически
воспроизведут его для вас. Все, что вам нужно сделать, это держать глаза открытыми.
Технологии создают уровень удобства, который позволяет вам действовать

ваши малейшие прихоти и желания. При малейшем намеке на голод вам могут доставить
еду к вашей двери. При малейшем намеке на скуку можно потеряться на бескрайних
просторах социальных сетей. Когда усилие, необходимое для исполнения ваших желаний,
становится фактически нулевым, вы можете обнаружить, что соскальзываете в любой
импульс, возникающий в данный момент.
Обратной стороной автоматизации является то, что мы можем перескакивать с одной
простой задачи на другую, не выделяя времени на более сложную, но в конечном итоге
более вознаграждающую работу.
Я часто обнаруживаю, что тяготею к социальным сетям во время любого простоя.

Если мне становится скучно всего на долю секунды, я тянусь к телефону. Эти незначительные
отвлекающие факторы легко списать со счетов как «просто отвлечься».
ломаться», но со временем они могут перерасти в серьезную проблему. Постоянное

натяжение «ещё одну минуту» может помешать мне сделать что-либо важное. (Я не
единственный. Среднестатистический человек проводит в социальных сетях более двух
часов в день. Что бы вы сделали с дополнительными шестью сотнями часов в год?)
В течение года, когда я писал эту книгу, я экспериментировал с новой стратегией тайм-
менеджмента. Каждый понедельник мой ассистент сбрасывал пароли на всех моих
учетных записях в социальных сетях, в результате чего я выходил из системы на каждом
устройстве. Всю неделю я работал не отвлекаясь. В пятницу она пришлет мне новые
пароли. У меня были все выходные, чтобы насладиться тем, что могут предложить
социальные сети, до утра понедельника, когда она снова сделает это. (Если у вас нет
помощника, объединитесь с другом или членом семьи и каждую неделю меняйте
пароли друг друга.)
Одним из самых больших сюрпризов было то, как быстро я адаптировался. В течение
первой недели после того, как я заблокировал себя от социальных сетей, я понял, что мне
не нужно проверять их так часто, как раньше, и уж точно не нужно это делать каждый
день. Просто это было настолько просто, что стало стандартом. Как только моя вредная
привычка стала невозможной, я обнаружил, что у меня действительно есть мотивация
работать над более значимыми задачами. После того, как я убрал ментальные конфеты из
своего окружения, стало намного легче есть полезные продукты.
Работая в вашу пользу, автоматизация может сделать ваши хорошие привычки

неизбежными, а плохие — невозможными. Это лучший способ зафиксировать будущее
поведение, а не полагаться на силу воли в данный момент. Используя инструменты
обязательств, одноразовые стратегические решения и технологии, вы можете
создать среду неизбежности — пространство, в котором хорошие привычки — это не
просто результат, на который вы надеетесь, но результат, который практически
гарантирован.
Инверсия 3-го закона изменения поведения — сделать его трудным.
Устройство обязательств — это выбор, который вы делаете в настоящем, который

фиксирует лучшее поведение в будущем.
Лучший способ зафиксировать поведение в будущем — автоматизировать свои

привычки.
Единовременные решения, такие как покупка лучшего матраса или подписка на

автоматический план сбережений, — это отдельные действия, которые автоматизируют
ваши будущие привычки и со временем приносят все большую отдачу.
Использование технологий для автоматизации ваших привычек — самый надежный и

эффективный способ гарантировать правильное поведение.
3.1: Уменьшите трение. Уменьшите количество шагов между вами и вашими хорошими привычками.
3.2: Подготовьте среду. Подготовьте свою среду, чтобы упростить будущие действия.
3.3: Управляйте решающим моментом. Оптимизируйте небольшие варианты, которые оказывают огромное влияние.
3.4: Используйте правило двух минут. Уменьшите масштаб своих привычек до тех пор, пока их нельзя будет выполнить за две минуты.
или менее.
3.5: Автоматизируйте свои привычки. Инвестируйте в технологии и разовые покупки с расчетом на будущее
поведение.
3.6: Увеличение трения. Увеличьте количество шагов между вами и вашими вредными привычками.
3.7: Используйте устройство фиксации. Ограничьте свой будущий выбор теми, которые приносят вам пользу.
Вы можете скачать печатную версию этой памятки по привычкам по

адресу: atomichabits.com/cheatsheet
4-й ЗАКОН
Сделайте это удовлетворительным

15
Главное правило изменения поведения

В КОНЦЕ 1990-Х годов работник общественного здравоохранения по имени Стивен
я
Луби покинул свой родной город Омаха, штат Небраска, и купил билет в один
конец до Карачи, Пакистан.
Карачи был одним из самых густонаселенных городов мира. К 1998 году

более девяти миллионов человек называли его своим домом. Это был
экономический центр Пакистана и транспортный узел с одними из самых
активных аэропортов и морских портов в регионе. В коммерческих районах
города вы можете найти все стандартные городские удобства и
оживленные центральные улицы. Но Карачи также был одним из наименее
пригодных для жизни городов мира.
Более 60 процентов жителей Карачи жили в скваттерных поселениях.

и трущобы. Эти густонаселенные районы были заполнены самодельными
домами, сколоченными из старых досок, шлакоблоков и других выброшенных
материалов. Не было ни системы удаления отходов, ни электросети, ни
чистой воды. В сухом состоянии улицы представляли собой смесь пыли и
мусора. Намокнув, они превратились в грязную яму с нечистотами. Колонии
комаров процветали в лужах со стоячей водой, а дети играли среди мусора.
Антисанитарные условия приводят к массовым заболеваниям и болезням.

Загрязненные источники воды вызывали эпидемии диареи, рвоты и болей в
животе. Почти треть живущих там детей страдали от недоедания. При таком
большом количестве людей, забитых в такое маленькое пространство, вирусы
и бактериальные инфекции быстро распространяются. Именно этот кризис
общественного здравоохранения привел Стивена Луби в Пакистан.
Луби и его команда поняли, что в среде с плохими санитарными

условиями простая привычка мыть руки может стать настоящей проблемой.
Разница в здоровье жителей. Но вскоре они обнаружили, что многие люди уже
знали о важности мытья рук.
И все же, несмотря на это знание, многие жители бессистемно мыли руки.
Некоторые люди просто быстро опускали руки под воду. Другие бы помыли только
одну руку. Многие просто забывали мыть руки перед приготовлением еды.
Все говорили, что мытье рук важно, но немногие сделали это привычкой.
Проблема была не в знаниях. Проблема заключалась в согласованности.
Именно тогда Луби и его команда стали партнерами Procter & Gamble.
снабжать район мылом Safeguard. По сравнению со стандартным куском мыла
использование Safeguard было более приятным.
«В Пакистане Safeguard было премиальным мылом, — сказал мне Луби.

«Участники исследования обычно упоминали, насколько им это понравилось».
Мыло легко пенилось, и люди могли намыливать руки мыльной пеной. Пахло
здорово. Мгновенно мытье рук стало чуть более приятным.
«Я вижу цель пропаганды мытья рук не в изменении поведения, а в

выработке привычки», — сказал Луби. «Людям гораздо проще усвоить продукт,
дающий сильный положительный сенсорный сигнал, например, мятный вкус
зубной пасты, чем усвоить привычку, которая не дает приятной сенсорной
обратной связи, например, чистить зубы зубной нитью. Маркетинговая
команда Procter & Gamble рассказала о попытках создать положительный опыт
мытья рук».
В течение нескольких месяцев исследователи увидели быстрые изменения

в состоянии здоровья детей по соседству. Уровень диареи снизился на 52
процента; пневмония на 48 процентов; и импетиго, бактериальная инфекция
кожи, на 35 процентов.
Долгосрочные эффекты были еще лучше. «Мы вернулись к некоторым

домохозяйства в Карачи шесть лет спустя, — сказал мне Луби. «Более 95
процентов домохозяйств, которым бесплатно давали мыло и поощряли
мыть руки, имели приспособления для мытья рук с мылом и водой, когда их
посещала наша исследовательская группа. . . . Мы не давали мыла группе
вмешательства в течение более пяти лет, но за время испытания они настолько
привыкли мыть руки, что им стало не по себе.
сохранил практику». Это был яркий пример четвертого и последнего Закона изменения
поведения: сделайте так, чтобы это приносило удовлетворение.
Мы с большей вероятностью повторим поведение, когда опыт нас удовлетворяет.

Это совершенно логично. Чувства удовольствия — даже незначительные, такие как
мытье рук мылом, которое приятно пахнет и хорошо пенится, — это сигналы, которые
говорят мозгу: «Это приятно. Сделай это снова, в следующий раз». Удовольствие учит
ваш мозг тому, что поведение стоит запомнить и повторить.
Возьмем историю с жевательной резинкой. Жевательная резинка продавалась

в коммерческих целях на протяжении 1800-х годов, но только после запуска Wrigley
в 1891 году она стала всемирной привычкой. Ранние версии были сделаны из относительно
мягких смол — жевательных, но невкусных. Компания Wrigley произвела революцию
в отрасли, добавив такие ароматизаторы, как Spearmint и Juicy Fruit, которые сделали продукт
ароматным и приятным в использовании. Затем они пошли еще дальше и начали продвигать
жевательную резинку как путь к чистоте рта. Рекламные объявления призывали читателей
«освежить свой вкус».
Вкусовые ароматы и ощущение свежести во рту

немедленное подкрепление и сделало продукт удовлетворительным в использовании.
Потребление резко возросло, и Wrigley стала крупнейшей компанией по производству
жевательной резинки в мире.
Зубная паста имела аналогичную траекторию. Производители получили большое удовольствие
успеха, когда они добавили в свои продукты ароматизаторы, такие как мята колосовая,
мята перечная и корица. Эти ароматизаторы не улучшают эффективность
зубной пасты. Они просто создают ощущение «чистоты во рту» и делают процесс чистки
зубов более приятным. Моя жена фактически перестала использовать Sensodyne, потому что
ей не понравилось послевкусие. Она переключилась на марку с более сильным вкусом
мяты, которая оказалась более приятной.
И наоборот, если опыт не приносит удовлетворения, у нас мало причин его повторять. В
своем исследовании я наткнулся на историю женщины, у которой был нарциссический
родственник, сводивший ее с ума. Пытаясь проводить меньше времени с этим эгоистом,
она вела себя как можно скучнее и скучнее, когда он был рядом. Через несколько встреч
он начал избегать ее , потому что находил ее такой неинтересной.
Подобные истории свидетельствуют о кардинальных правилах изменения
поведения: то, что вознаграждается, повторяется. То, что наказывается, избегается.

Вы узнаете, что делать в будущем на основе того, что вы были вознаграждены
за совершение (или наказание за совершение) в прошлом. Положительные

эмоции культивируют привычки. Негативные эмоции разрушают их.
Первые три закона изменения поведения — сделать его очевидным, привлекательным

и легким — увеличивают вероятность того, что на этот раз поведение будет выполнено .
Четвертый закон изменения поведения — сделать его удовлетворительным —
увеличивает вероятность повторения поведения в следующий раз. Это замыкает
петлю привычки.
Но есть хитрость. Мы не ищем какой-то тип

удовлетворение. Мы ищем немедленного удовлетворения.
НЕСООТВЕТСТВИЕ МЕЖДУ НЕМЕДЛЕННЫМ И ОТЛОЖЕННЫМ

НАГРАДЫ
Представьте, что вы животное, бродящее по равнинам Африки, — жираф, слон или лев. В
любой день большинство ваших решений оказывают немедленное влияние. Вы всегда
думаете о том, что поесть, или где переночевать, или как избежать хищника. Вы постоянно
сосредоточены на настоящем или самом ближайшем будущем. Вы живете в среде,
которую ученые называют немедленной отдачей, потому что ваши действия
мгновенно приводят к четким и незамедлительным результатам.
Теперь переключитесь обратно на свое человеческое я. В современном обществе

многие решения, которые вы делаете сегодня, не принесут вам немедленной пользы. Если
вы хорошо выполняете свою работу, вы получите зарплату через несколько недель. Если вы
будете тренироваться сегодня, возможно, в следующем году у вас не будет лишнего веса.
Если вы отложите деньги сейчас, возможно, у вас будет достаточно для выхода на пенсию
через десятилетия. Вы живете в среде, которую ученые называют отсроченной отдачей,
потому что вы можете работать годами, прежде чем ваши действия принесут ожидаемую отдачу.
Человеческий мозг не эволюционировал для жизни в среде с отсроченным

возвращением. Самым ранним останкам современного человека, известного как
Homo sapiens sapiens, около двухсот тысяч лет. Это были первые люди, у которых мозг был
относительно похож на наш. В частности, неокортекс — новейшая часть мозга и
область, отвечающая за высшие функции, такие как язык, — был примерно такого же
размера двести тысяч лет назад, как и сегодня. Вы ходите с тем же оборудованием, что и
ваши палеолитические предки.
Лишь недавно — в течение последних пятисот лет или около того — общество
перешло к среде преимущественно с отсроченным возвращением*.
По сравнению с возрастом мозга современное общество совершенно новое. За последние

сто лет мы стали свидетелями расцвета автомобилей, самолетов, телевидения,
персональных компьютеров, Интернета, смартфонов и Бейонсе. Мир сильно изменился
за последние годы, но человеческая природа изменилась мало.
Подобно другим животным африканской саванны, наши предки проводили свои

дни, реагируя на серьезные угрозы, добывая следующую еду и укрываясь от бури. Было
логично придавать большое значение мгновенному удовлетворению. Далекое будущее
беспокоило меньше. И после тысяч поколений в среде с немедленной отдачей наш мозг
эволюционировал, предпочитая быструю отдачу долгосрочной.
Поведенческие экономисты называют эту тенденцию несогласованностью во времени.

То есть то, как ваш мозг оценивает вознаграждение, меняется во времени*. Вы цените
настоящее больше, чем будущее. Обычно эта тенденция служит нам хорошо.
Награда, определенная прямо сейчас, обычно стоит больше, чем та, которая просто
возможна в будущем. Но иногда наша склонность к мгновенному удовлетворению
вызывает проблемы.
Зачем кому-то курить, если он знает, что это увеличивает риск рака легких? Зачем кому-
то переедать, если он знает, что это увеличивает риск ожирения? Зачем кому-то заниматься
небезопасным сексом, если он знает, что это может привести к венерическим
заболеваниям? Как только вы поймете, как мозг расставляет приоритеты в наградах,
ответы станут ясными: последствия вредных привычек проявляются
отсроченно, а вознаграждение приходит немедленно. Курение может убить вас
через десять лет, но сейчас оно снижает стресс и облегчает вашу тягу к никотину.
Переедание вредно в долгосрочной перспективе, но аппетитно в данный момент. Секс
— безопасный или нет — сразу же доставляет удовольствие. Болезнь и инфекция не
проявятся в течение нескольких дней или недель, даже лет.
Каждая привычка приводит к множеству результатов во времени. К сожалению,

эти результаты часто не совпадают. С нашими плохими привычками
непосредственный результат обычно кажется приятным, но конечный результат кажется
плохим. С хорошими привычками дело обстоит наоборот: непосредственный
результат неприятен, но конечный результат кажется приятным. Французский
экономист Фредерик Бастиа ясно объяснил проблему, написав: «Почти всегда
случается так, что когда немедленные последствия благоприятны,
последующие последствия катастрофичны, и наоборот. . . . Часто чем слаще первый
плод привычки, тем горче его последующие плоды».
Иными словами, цена ваших хороших привычек — в настоящем.

Издержки ваших вредных привычек в будущем.
Склонность мозга отдавать приоритет настоящему моменту означает, что вы не

можете полагаться на добрые намерения. Когда вы строите план — похудеть, написать
книгу или выучить язык — вы на самом деле строите планы для себя в будущем. И когда
вы представляете себе, какой вы хотите видеть свою жизнь, легко увидеть ценность
действий, приносящих долгосрочные выгоды.
Мы все хотим лучшей жизни для себя в будущем. Однако когда наступает момент
принятия решения, обычно побеждает мгновенное удовлетворение. Вы больше не делаете
выбор за Будущего Себя, мечтающего стать лучше, богаче или счастливее. Вы выбираете
для Настоящего Вас, который хочет быть сытым, изнеженным и развлеченным. Как
правило, чем больше непосредственного удовольствия вы получаете от действия,
тем сильнее вы должны сомневаться в том, соответствует ли оно вашим долгосрочным
целям*.
С более полным пониманием того, что заставляет наш мозг повторять одни действия и
избегать других, давайте обновим Кардинальное правило изменения поведения:
повторяется то, что вознаграждается немедленно . То, что немедленно
наказывается, избегается.
Наше предпочтение мгновенного удовлетворения раскрывает важную истину об

успехе: из-за того, как мы устроены, большинство людей проводят весь день в погоне за
быстрыми приступами удовлетворения. Путь, по которому не ходят, — это путь отсроченного
удовольствия. Если вы готовы ждать вознаграждения, вы столкнетесь с меньшей
конкуренцией и часто получите больший выигрыш. Как говорится, на последней миле
всегда меньше всего людей.
Это именно то, что показали исследования. Люди, которые лучше умеют откладывать
удовлетворение, имеют более высокие баллы SAT, более низкий уровень злоупотребления
психоактивными веществами, более низкую вероятность ожирения, лучшую
реакцию на стресс и превосходные социальные навыки. Мы все видели эту игру в нашей
собственной жизни. Если вы отложите просмотр телевизора и сделаете домашнюю
работу, вы, как правило, узнаете больше и получите более высокие оценки. Если вы не
покупаете десерты и чипсы в магазине, вы часто будете есть более здоровую пищу,
когда вернетесь домой. В какой-то момент успех почти в любой области требует от
вас игнорировать немедленное вознаграждение в пользу отсроченного вознаграждения.
Вот в чем проблема: большинство людей знают , что откладывание удовольствия

мудрый подход. Они хотят пользы от хороших привычек: быть здоровыми,
продуктивными, умиротворенными. Но эти результаты редко приходят на ум в
решающий момент. К счастью, можно приучить себя откладывать удовлетворение, но вам
нужно работать с душой человека.
природа, а не против нее. Лучший способ сделать это — добавить немного немедленного
удовольствия к привычкам, которые окупаются в долгосрочной перспективе, и немного
немедленной боли к тем, которые не приносят пользы.
КАК ПРЕВРАТИТЬ МГНОВЕННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ В ВАШУ ПРЕИМУЩЕСТВО
Чтобы выработать привычку придерживаться принципа, жизненно важно чувствовать

себя успешным, пусть даже в незначительной степени. Ощущение успеха — это сигнал о том,
что ваша привычка окупилась и работа того стоила.
В идеальном мире наградой за хорошую привычку является сама привычка. В реальном

мире хорошие привычки, как правило, кажутся полезными только после того, как они вам
что-то дали. Вначале это все жертва. Вы ходили в спортзал несколько раз, но вы не стали
сильнее, выносливее или быстрее — по крайней мере, ни в каком заметном смысле. Только
спустя несколько месяцев, как только вы сбросите несколько фунтов или ваши руки
приобретут некоторую четкость, вам станет легче тренироваться ради самих себя. В
начале вам нужна причина, чтобы оставаться на правильном пути. Вот почему
немедленное вознаграждение имеет важное значение. Они держат вас в напряжении, в то
время как отсроченные награды накапливаются в фоновом режиме.
То, о чем мы на самом деле говорим здесь — когда мы обсуждаем немедленное

вознаграждение — это окончание поведения. Окончание любого опыта жизненно
важно, потому что мы склонны помнить его больше, чем другие фазы. Вы хотите, чтобы
окончание вашей привычки было удовлетворительным. Лучший подход — использовать
подкрепление, которое относится к процессу использования немедленного вознаграждения
для увеличения скорости поведения. Наложение привычек, о котором мы говорили в главе 5,
связывает вашу привычку с непосредственным сигналом, что делает очевидным, когда
начинать. Подкрепление связывает вашу привычку с немедленным вознаграждением, что
делает ее удовлетворительной, когда вы закончите.
Немедленное подкрепление может быть особенно полезным, когда вы имеете дело с

привычками избегания, от которых вы хотите отказаться.
Может быть сложно придерживаться таких привычек, как «никаких легкомысленных
покупок» или «никакого алкоголя в этом месяце», потому что ничего не происходит,
если вы пропускаете напитки в счастливый час или не покупаете ту пару обуви. Может быть
трудно чувствовать себя удовлетворенным, когда в первую очередь нет никаких действий.
Все, что вы делаете, это сопротивляетесь искушению, и в этом нет большого удовлетворения.
Выход один — перевернуть ситуацию с ног на голову. Вы хотите сделать
видно избегание. Откройте сберегательный счет и напишите на нем то, что вам нужно,
например, «Кожаная куртка». Всякий раз, когда вы переходите на покупку, кладите на счет
ту же сумму денег. Пропустить свое утро
латте? Переведите 5 долларов. Пропустить еще один месяц Netflix? Переместите 10 долларов.
Это как создать программу лояльности для себя. Немедленная награда за то, что вы экономите
деньги на кожаной куртке, ощущается намного лучше, чем лишение. Вы доставляете
удовольствие ничего не делать.
Один из моих читателей и его жена использовали аналогичную установку. Они хотели
перестать так много есть вне дома и начать больше готовить вместе. Они назвали свой
сберегательный счет «Поездка в Европу». Всякий раз, когда они пропускали прием пищи,
они переводили на счет 50 долларов. В конце года они откладывают деньги на отпуск.
Стоит отметить, что важно выбирать краткосрочные вознаграждения.

которые укрепляют вашу идентичность, а не противоречат ей.
Покупка новой куртки — это хорошо, если вы пытаетесь похудеть или читать больше книг, но
это не сработает, если вы пытаетесь сэкономить деньги.
Вместо этого принятие ванны с пеной или неторопливая прогулка являются хорошими
примерами того, как вознаградить себя свободным временем, что согласуется с вашей
конечной целью большей свободы и финансовой независимости. Точно так же, если ваша
награда за тренировки — это съеденная тарелка мороженого, то вы голосуете за
конфликтующие идентичности, и в конечном итоге это окажется обманом.
Вместо этого, возможно, ваша награда — это массаж, который является одновременно и
роскошью, и голосом за заботу о своем теле. Теперь краткосрочная награда соответствует
вашему долгосрочному видению здорового человека.
В конце концов, когда начнут действовать такие внутренние награды, как лучшее
настроение, больше энергии и снижение стресса, вы перестанете беспокоиться о погоне за
второстепенной наградой. Сама идентичность становится подкреплением. Вы делаете это,
потому что это то, кто вы есть, и вам приятно быть вами. Чем больше привычка становится
частью вашей жизни, тем меньше вам нужно внешнего поощрения, чтобы
следовать ей. Стимулы могут стать привычкой. Идентичность поддерживает привычку.
Тем не менее, требуется время для накопления доказательств и нового

проявиться личность. Немедленное подкрепление помогает поддерживать
мотивацию в краткосрочной перспективе, пока вы ждете долговременного вознаграждения.
Таким образом, привычка должна приносить удовольствие, чтобы она сохранялась. Простые
подкрепления, такие как мыло с приятным запахом, или зубная паста с освежающим вкусом мяты, или
наблюдение за тем, как 50 долларов поступили на ваш сберегательный счет, могут доставить
немедленное удовольствие, необходимое для того, чтобы вы могли пользоваться привычкой. А
измениться легко, когда это доставляет удовольствие.

4-й закон изменения поведения: сделайте так, чтобы оно приносило вам удовлетворение.
Мы с большей вероятностью повторим поведение, когда опыт нас удовлетворяет.
Человеческий мозг эволюционировал, чтобы отдавать предпочтение немедленным вознаграждениям, а не
отсроченным вознаграждениям.
Кардинальное правило изменения поведения: то, что вознаграждается

немедленно, повторяется. То, что немедленно наказывается, избегается.
Чтобы выработать привычку, вы должны сразу же почувствовать себя успешными,

даже если это незначительно.
Первые три закона изменения поведения — сделать его очевидным, привлекательным

и легким — увеличивают вероятность того, что на этот раз поведение будет
выполнено. Четвертый закон изменения поведения — сделать его
удовлетворительным — увеличивает вероятность того, что поведение повторится
в следующий раз.
16
Как придерживаться хороших привычек каждый день
я В 1993 году банк в Абботсфорде, Канада, нанял двадцатитрехлетнего

биржевого маклера по имени Трент Дирсмид. Абботсфорд был относительно небольшим
пригород, спрятанный в тени близлежащего Ванкувера, где заключалось большинство
крупных деловых сделок. Учитывая местоположение и тот факт, что Дирсмид был
новичком, никто не ожидал от него слишком многого. Но он добился быстрого прогресса
благодаря простой ежедневной привычке.
Каждое утро Дирсмид начинал с двух банок на столе. Один был заполнен 120
скрепками. Другой был пуст. Как только он устраивался каждый день, он звонил по
продажам. Сразу после этого он перемещал одну скрепку из полной банки в пустую,
и процесс начинался снова. «Каждое утро я начинал со 120 скрепок в одной банке и
продолжал набирать номер телефона, пока не переместил их все во вторую банку»,
— сказал он мне.
В течение восемнадцати месяцев Дирсмид заработал 5 миллионов долларов.

твердый. К двадцати четырем годам он зарабатывал 75 000 долларов в год, что
сегодня эквивалентно 125 000 долларов. Вскоре после этого он получил шестизначную
работу в другой компании.
Мне нравится называть эту технику стратегией скрепки, и на протяжении многих

лет я слышал от читателей, что они применяли ее различными способами. Одна
женщина перекладывала шпильку из одного контейнера в другой всякий раз,
когда писала страницу своей книги. Другой человек перекладывал шарик из одной
корзины в другую после каждой серии отжиманий.
Достижение прогресса приносит удовлетворение, а визуальные измерения,

такие как перемещение скрепок, шпилек или шариков, четко свидетельствуют о
вашем прогрессе. В результате они подкрепляют ваше поведение и добавляют немного
немедленного удовлетворения к любой деятельности. Появляется визуальное измерение
много форм: журналы о еде, журналы тренировок, перфокарты лояльности,

индикатор загрузки программного обеспечения, даже номера страниц в книге. Но,
возможно, лучший способ измерить свой прогресс — использовать трекер привычек.
КАК СЛЕДИТЬ ЗА ПРИВЫЧКАМИ
Трекер привычек — это простой способ измерить, соблюдали ли вы привычку.

Самый простой формат — завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы
придерживаетесь своего распорядка. Например, если вы медитируете в
понедельник, среду и пятницу, каждая из этих дат получает X. Со временем календарь
становится записью вашей полосы привычек.
Бесчисленное количество людей отслеживали их привычки, но, пожалуй, самым

известным был Бенджамин Франклин. Начиная с двадцати лет, Франклин везде
носил с собой небольшой буклет и использовал его для отслеживания тринадцати
личных добродетелей. В этот список вошли такие цели, как «Не терять времени. Будь
всегда занят чем-нибудь полезным» и «Избегай пустых разговоров». В
конце каждого дня Франклин открывал свой буклет и записывал свои успехи.
Сообщается, что Джерри Сайнфелд использует трекер привычек, чтобы придерживаться своей полосы.
написания анекдотов. В документальном фильме «Комик» он объясняет, что его цель

— просто «никогда не прерывать цепочку» написания шуток каждый день. Другими
словами, он не сосредоточен на том, насколько хороша или плоха та или иная шутка или
на том, насколько он вдохновлен. Он просто сосредоточен на том, чтобы показать
себя и добавить к своей серии.
«Не рви цепь» — мощная мантра. Не прерывайте цепочку звонков по продажам, и вы

создадите успешную деловую книгу. Не прерывайте цепочку тренировок, и вы придете в
форму быстрее, чем ожидали. Не прерывайте цепочку создания каждый день, и вы
получите впечатляющее портфолио. Отслеживание привычек является мощным
инструментом, поскольку оно использует несколько законов изменения поведения.
Это одновременно делает поведение очевидным, привлекательным и удовлетворяющим.
Разберем каждую.
Преимущество № 1: отслеживание привычек очевидно.

Запись вашего последнего действия создает триггер, который может инициировать ваше следующее.
Отслеживание привычек естественным образом создает серию визуальных сигналов, таких как ряд X в
вашем календаре или список приемов пищи в вашем журнале питания.
Когда вы посмотрите на календарь и увидите свою серию, вам напомнят действовать снова. Исследования
показали, что люди, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как похудение, отказ от
курения и снижение артериального давления, имеют больше шансов на улучшение, чем те, кто этого не
делает. Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто вел
ежедневный дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Простое отслеживание
поведения может вызвать желание изменить его.
Отслеживание привычек также помогает вам быть честными. У большинства из нас искаженное
представление о собственном поведении. Мы думаем, что действуем лучше, чем на самом деле.
Измерение предлагает один из способов преодолеть нашу слепоту к собственному поведению и заметить,
что на самом деле происходит каждый день. Один взгляд на скрепки в контейнере, и вы сразу же понимаете,
сколько работы вы проделали (или не проделали). Когда улики прямо перед вами, вы с меньшей
вероятностью будете лгать себе.
Преимущество № 2: отслеживание привычек привлекательно.
Наиболее эффективной формой мотивации является прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что
движемся вперед, у нас появляется больше мотивации продолжать идти по этому пути. Таким образом,
отслеживание привычек может вызвать привыкание к мотивации. Каждая маленькая победа подпитывает
ваше желание.
Это может быть особенно мощным в плохой день. Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть обо
всех достижениях, которых вы уже достигли.
Отслеживание привычек обеспечивает визуальное доказательство вашей тяжелой работы — тонкое
напоминание о том, как далеко вы продвинулись. Кроме того, пустой квадрат, который вы видите каждое утро,
может мотивировать вас начать, потому что вы не хотите потерять свой прогресс, прервав серию.
Преимущество № 3: отслеживание привычек приносит удовлетворение.
Это самое важное преимущество из всех. Отслеживание может стать самостоятельным вознаграждением.
Приятно вычеркнуть пункт из списка дел, сделать запись в журнале тренировок или отметить крестиком в
календаре. Приятно наблюдать, как растут твои результаты — размер твоего

инвестиционный портфель, длина рукописи вашей книги — и если вам это нравится, то у вас
больше шансов выстоять.
Отслеживание привычек также помогает держать руку на пульсе: вы сосредоточены на

процессе, а не на результате. Вы не зациклены на шести кубиках пресса, вы просто пытаетесь
сохранить серию и стать тем человеком, который не пропускает тренировки.
Таким образом, отслеживание привычек (1) создает визуальный сигнал, который может напомнить
вам действовать, (2) по своей сути мотивирует, потому что вы видите прогресс, которого вы
добиваетесь, и не хотите его потерять, и (3) чувствуете удовлетворение, когда записываете
очередной успешный пример своей привычки.
Более того, отслеживание привычек дает наглядное доказательство того, что вы голосуете за того
человека, которым хотите стать, что является восхитительной формой немедленного и
внутреннего удовлетворения .
так долго ждал, чтобы поговорить об этом?
Несмотря на все преимущества, я оставил это обсуждение до сих пор по простой

причине: многие люди сопротивляются идее отслеживания и измерения.
Это может показаться бременем, потому что вынуждает вас к двум привычкам: привычке, которую
вы пытаетесь создать, и привычке отслеживать ее. Подсчет калорий звучит как хлопот, когда
вы уже изо всех сил пытаетесь следовать диете.
Записывать каждый телефонный звонок кажется утомительным, когда у вас много работы. Легче
сказать: «Я просто буду меньше есть». Или: «Я постараюсь». Или: «Я не забуду это сделать». Люди
неизбежно говорят мне что-то вроде: «У меня есть журнал решений, но я хотел бы
использовать его чаще». Или: «Я неделю записывал свои тренировки, но потом
бросил». Я был там сам. Однажды я завел дневник питания, чтобы отслеживать свои
калории. Мне удалось сделать это за один прием пищи , а затем я бросил.
Отслеживание доступно не всем, и нет необходимости измерять всю свою жизнь. Но почти
каждый может извлечь из этого пользу в той или иной форме, даже если это временно.
Что мы можем сделать, чтобы упростить отслеживание?
Во-первых, по возможности измерения должны быть автоматизированы. Вы будете

вероятно, будете удивлены тем, как много вы уже отслеживаете, даже не подозревая об этом.
Выписка по кредитной карте показывает, как часто вы ходите куда-нибудь поесть. Ваш Fitbit
регистрирует, сколько шагов вы делаете и как долго вы спите. В вашем календаре записывается,
сколько новых мест вы посещаете каждый год. Как только вы узнаете, где взять данные, добавьте
заметку в свой календарь.
просматривать его каждую неделю или каждый месяц, что более практично, чем
отслеживать его каждый день.
Во-вторых, ручное отслеживание должно быть ограничено вашими наиболее важными

привычками. Лучше постоянно отслеживать одну привычку, чем спорадически отслеживать
десять.
Наконец, запишите каждое измерение сразу после появления привычки.

Завершение поведения является сигналом для его записи. Этот подход позволяет сочетать
метод группирования привычек, упомянутый в главе 5, с отслеживанием привычек.
Формула сложения привычек + отслеживания привычек:
после [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ] я [ОТСЛЕЖИВАЮ ПРИВЫЧКУ].
После того, как я повесил трубку после телефонного разговора, я передвигаю одну
скрепку.
После того, как я закончу каждый подход в тренажерном зале, я буду записывать его в свой журнал
тренировок.
После того, как я поставлю свою тарелку в посудомоечную машину, я напишу, что я
съел.
Эти тактики могут упростить отслеживание ваших привычек. Даже если вы не из

тех людей, которым нравится записывать свое поведение, я думаю, вы найдете несколько
недель измерений весьма полезными. Всегда интересно посмотреть, как ты на самом деле
проводишь свое время.
Тем не менее, каждая полоса привычки в какой-то момент заканчивается. И,

что более важно, чем любое отдельное измерение, иметь хороший план на тот случай,
когда ваши привычки собьются с пути.
КАК БЫСТРО ВОССТАНОВИТЬСЯ, КОГДА ВАШИ ПРИВЫЧКИ ЛОМАЮТСЯ

ВНИЗ
Независимо от того, насколько вы последовательны в своих привычках, жизнь неизбежно

прервет вас в какой-то момент. Совершенство невозможно. Вскоре возникнет чрезвычайная
ситуация — вы заболеете, или вам придется ехать по работе, или вашей семье потребуется
немного больше вашего времени.
Всякий раз, когда это происходит со мной, я пытаюсь напомнить себе о простом
правило: никогда не промахиваться дважды.
Если я пропускаю один день, я стараюсь вернуться к нему как можно быстрее.
Пропустить одну тренировку бывает, но я не собираюсь пропускать две подряд.
Может быть, я съем целую пиццу, но потом съеду здоровую еду. Я не могу быть идеальным, но я
могу избежать второй ошибки. Как только заканчивается одна полоса, я начинаю следующую.
Первая ошибка никогда не погубит вас. Далее следует спираль повторяющихся ошибок.
Один раз пропустить — это несчастный случай. Дважды промахнуться — это начало новой
привычки.
Это отличительная черта победителей и проигравших. У любого может быть плохое выступление,
плохая тренировка или плохой день на работе. Но когда успешные люди терпят неудачу, они
быстро восстанавливаются. Отказ от привычки не имеет значения, если восстановление
происходит быстро.
Я думаю, что этот принцип настолько важен, что я буду придерживаться его, даже если не смогу
делать привычку так хорошо или полностью, как я хотел бы. Слишком часто мы попадаем в
цикл «все или ничего» со своими привычками. Проблема не в том, чтобы поскользнуться;
проблема в том, что ты думаешь, что если ты не можешь сделать что-то идеально, то ты
вообще не должен этого делать.
Вы не понимаете, насколько ценно просто появляться в плохие (или загруженные) дни.

Потерянные дни ранят вас больше, чем удачные дни помогают. Если вы начнете со 100 долларов,
то 50-процентная прибыль приведет вас к 150 долларам. Но вам нужно всего лишь 33-процентное
убыток, чтобы вернуться к 100 долларам. Другими словами, избежать 33-процентного убытка
так же ценно, как и получить 50-процентную прибыль. Как говорит Чарли Мангер: «Первое
правило начисления процентов: никогда не прерывайте его без необходимости».
Вот почему «плохие» тренировки часто являются самыми важными.

Вялые дни и плохие тренировки сохраняют комплексный прирост, который вы накопили за
предыдущие хорошие дни. Просто сделать что-то — десять приседаний, пять спринтов,
отжимание, что угодно на самом деле — уже огромно. Не ставьте ноль. Не позволяйте убыткам
съедать ваш капитал.
Кроме того, не всегда важно, что происходит во время тренировки. Речь идет о том,
чтобы быть человеком, который не пропускает тренировки. Легко тренироваться,
когда вы чувствуете себя хорошо, но очень важно появляться, когда вам не хочется, даже если вы
делаете меньше, чем надеетесь. Поход в спортзал на пять минут может не улучшить вашу
производительность, но подтверждает вашу индивидуальность.
Цикл изменения поведения по принципу «все или ничего» — это лишь одна из ловушек,
которая может разрушить ваши привычки. Еще одна потенциальная опасность, особенно если вы
использование трекера привычек — измеряет не то.
ЗНАТЬ, КОГДА (А КОГДА НЕТ) ОТЛЕЧИВАТЬ ПРИВЫЧКУ
Допустим, вы управляете рестораном и хотите знать, хорошо ли работает ваш шеф-повар.

Один из способов измерить успех — отследить, сколько клиентов платят за еду каждый
день. Если приходит больше клиентов, еда должна быть хорошей. Если приходит
меньше клиентов, значит, что-то не так.
Однако одно это измерение — ежедневный доход — дает лишь ограниченную

картину того, что происходит на самом деле. Просто потому, что кто-то платит за еду, не
означает, что он наслаждается едой. Даже недовольные клиенты вряд ли будут
обедать и мчаться. На самом деле, если вы измеряете только доход, еда может
стать хуже, но вы компенсируете это маркетингом, скидками или каким-то другим методом.
Вместо этого может быть более эффективным отслеживать, сколько клиентов заканчивают
свою трапезу или, возможно, процент клиентов, которые оставляют щедрые чаевые.
Темная сторона отслеживания определенного поведения заключается в том, что мы становимся
руководствуется числом, а не целью, стоящей за ним. Если ваш успех измеряется

квартальной прибылью, вы оптимизируете продажи, выручку и учет квартальной
прибыли. Если ваш успех измеряется более низким числом на шкале, вы
оптимизируетесь для более низкого значения по шкале, даже если это означает использование
интенсивных диет, очищающих соков и таблеток для похудения. Человеческий разум
хочет «выиграть» в любой игре, в которую он играет.
Эта ловушка проявляется во многих сферах жизни. Мы сосредотачиваемся на том,

чтобы работать долгие часы вместо того, чтобы выполнять значимую работу. Мы больше
заботимся о том, чтобы пройти десять тысяч шагов, чем о том, чтобы быть здоровыми. Мы
учим по стандартизированным тестам вместо того, чтобы делать акцент на обучении,
любознательности и критическом мышлении. Короче говоря, мы оптимизируем то, что
измеряем. Когда мы выбираем неправильное измерение, мы получаем неправильное поведение.
Иногда его называют законом Гудхарта. Принцип, названный в честь экономиста
Чарльза Гудхарта, гласит: «Когда мера становится целью, она перестает быть хорошей
мерой». Измерение полезно только тогда, когда оно направляет вас и добавляет контекст к
более широкой картине, а не тогда, когда оно поглощает вас. Каждое число — это
просто одна часть обратной связи в общей системе.
В нашем мире, управляемом данными, мы склонны переоценивать числа и

недооценивать все эфемерное, мягкое и трудно поддающееся количественной оценке.
Мы ошибочно думаем, что факторы, которые мы можем измерить, являются
единственными существующими факторами. Но то, что вы можете что-то измерить, не
означает, что это самое важное. И то, что вы не можете что-то измерить, не
означает, что это вообще не важно.
Все это говорит о том, что крайне важно держать отслеживание привычек на
своем месте. Может быть приятно записывать привычку и отслеживать свой прогресс,
но измерение — не единственное, что имеет значение. Кроме того, есть много способов
измерить прогресс, и иногда это помогает переключить внимание на что-то совершенно
другое.
Вот почему немасштабные победы могут быть эффективными для похудения.

Число на весах может быть упрямым, поэтому, если вы сосредоточитесь исключительно
на этом числе, ваша мотивация упадет. Но вы можете заметить, что ваша кожа выглядит
лучше, или вы просыпаетесь раньше, или ваше половое влечение повысилось. Все это
действительные способы отслеживания вашего улучшения. Если вас не мотивирует
цифра на весах, возможно, пришло время сосредоточиться на другом измерении, которое
даст вам больше сигналов о прогрессе.
Независимо от того, как вы измеряете свое улучшение, отслеживание привычек

предлагает простой способ сделать ваши привычки более удовлетворительными.
Каждое измерение дает небольшое свидетельство того, что вы движетесь в правильном
направлении, и краткий момент немедленного удовольствия от хорошо выполненной
работы.
Одно из самых приятных ощущений — это чувство прогресса.
Трекер привычек — это простой способ измерить, соблюдали ли вы привычку,

— например, поставить отметку «Х» в календаре.
Трекеры привычек и другие визуальные формы измерения могут сделать ваши
привычки удовлетворительными, предоставляя четкие доказательства

вашего прогресса.
Не разрывайте цепь. Постарайтесь сохранить свою полосу привычки.
Никогда не промахивайся дважды. Если вы пропустили один день, постарайтесь как можно быстрее
вернуться в привычное русло.

То, что вы можете что-то измерить, не означает, что

это самое важное.
17
Как партнер по подотчетности может

Изменить все
А ПОСЛЕ СЛУЖБЫ лётчиком во время Второй мировой войны Роджер Фишер посещал
Гарвардской школы права и провел тридцать четыре года, специализируясь на
переговоры и управление конфликтами. Он основал Гарвардский проект
переговоров и работал со многими странами и мировыми лидерами над мирными
решениями, кризисами с заложниками и дипломатическими компромиссами.
Но именно в 1970-х и 1980-х годах, когда угроза ядерной войны обострилась,
Фишер разработал, пожалуй, свою самую интересную идею.
В то время Фишер был сосредоточен на разработке стратегий, которые могли бы

предотвратить ядерную войну, и он заметил тревожный факт. Любой действующий
президент будет иметь доступ к кодам запуска, которые могут убить миллионы людей,
но он никогда не увидит, как кто-то умрет, потому что он всегда будет за тысячи
миль.
«Мое предложение было довольно простым, — писал он в 1981 году. —

Поместите этот [ядерный] кодовый номер в маленькую капсулу, а затем
имплантируйте эту капсулу прямо рядом с сердцем добровольца. Доброволец
носил с собой большой и тяжелый разделочный нож, сопровождая президента.
Если бы президент когда-либо захотел запустить ядерное оружие, единственный
способ сделать это — это для него сначала собственными руками убить одного человека.
Президент говорит: «Джордж, мне очень жаль, но десятки миллионов должны
умереть». Он должен посмотреть на кого-то и понять, что такое смерть, что такое
невинная смерть. Кровь на ковре Белого дома. Это реальность, принесенная домой.
«Когда я предложил это друзьям в Пентагоне, они сказали: «Моя

Боже, это ужасно. Необходимость кого-то убить исказила бы суждение
президента. Он может никогда не нажать на кнопку».
На протяжении всего нашего обсуждения 4-го закона изменения поведения мы

рассказали о важности того, чтобы хорошие привычки приносили немедленное
удовлетворение. Предложение Фишера — это инверсия 4-го закона: немедленно
сделать его неудовлетворительным.
Точно так же, как мы с большей вероятностью повторим опыт, когда концовка нас
удовлетворяет, мы также с большей вероятностью избежим опыта, когда концовка
будет болезненной. Боль — эффективный учитель. Если сбой причиняет боль, его
исправляют. Если сбой относительно безболезненный, его игнорируют. Чем более
непосредственной и дорогостоящей является ошибка, тем быстрее вы извлечете из нее
урок. Угроза плохой рецензии заставляет сантехника хорошо выполнять свою работу.
Возможность того, что клиент никогда не вернется, заставляет рестораны создавать
хорошую еду. Стоимость перерезания не того кровеносного сосуда заставляет хирурга
осваивать человеческую анатомию и делать это аккуратно. Когда последствия серьезны,
люди быстро учатся.
Чем более непосредственная боль, тем менее вероятно поведение. Если вы

хотите предотвратить появление вредных привычек и устранить нездоровое
поведение, то добавление мгновенной стоимости действия — отличный способ уменьшить их шансы.
Мы повторяем вредные привычки, потому что они каким-то образом служат нам,
и поэтому от них трудно отказаться. Лучший известный мне способ преодолеть это
затруднительное положение — увеличить скорость наказания, связанного с поведением.
Между действием и последствиями не может быть разрыва.
Как только действия влекут за собой немедленные последствия, поведение

начинает меняться. Клиенты оплачивают свои счета вовремя, когда с них взимается
плата за просрочку платежа. Учащиеся приходят на занятия, когда их оценка связана с
посещаемостью. Мы будем прыгать через множество обручей, чтобы избежать
небольшой немедленной боли.
Конечно, этому есть предел. Если вы собираетесь полагаться на наказание

для изменения поведения, тогда сила наказания должна соответствовать относительной
силе поведения, которое оно пытается исправить.
Чтобы быть продуктивным, цена прокрастинации должна быть больше, чем цена
действия. Чтобы быть здоровым, цена лени должна быть больше, чем стоимость
физических упражнений. Получение штрафа за курение в ресторане или отказ
переработка добавляет последствия к действию. Поведение меняется только в том случае,

если наказание достаточно болезненно и надежно применяется.
В целом, чем более локальными, осязаемыми, конкретными и немедленными являются

последствия, тем больше вероятность того, что они повлияют на индивидуальное поведение.
Чем более глобальны, неосязаемы, расплывчаты и отсрочены последствия, тем меньше
вероятность того, что они повлияют на индивидуальное поведение.
К счастью, есть простой способ добавить немедленную цену любой вредной привычке:
создать контракт на привычку.
КОНТРАКТ ПРИВЫЧКИ
Первый закон о ремнях безопасности был принят в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года. В то время
только 14 процентов жителей США регулярно пристегивались ремнями безопасности, но вскоре
все изменилось.
В течение пяти лет более чем в половине стран были приняты законы о ремнях безопасности.
Сегодня использование ремней безопасности предусмотрено законом в сорока девяти из пятидесяти штатов.
И дело не только в законодательстве, резко изменилось и количество людей,

пристегивающихся ремнями безопасности. В 2016 году более 88% американцев
пристегивались каждый раз, когда садились в машину. Чуть более чем за тридцать лет
произошло полное изменение привычек миллионов людей.
Законы и постановления являются примером того, как правительство может

изменить наши привычки, заключив общественный договор. Как общество, мы
коллективно соглашаемся соблюдать определенные правила, а затем применяем их как группа.
Всякий раз, когда новый законодательный акт влияет на поведение — законы о ремнях
безопасности, запрет курения в ресторанах, обязательная переработка отходов — это пример
социального договора, формирующего наши привычки. Группа соглашается действовать
определенным образом, и если вы не последуете, вы будете наказаны.
Точно так же, как правительства используют законы, чтобы привлечь граждан к
ответственности, вы можете создать привычку, чтобы привлечь к ответственности себя. Контракт
о привычке — это устное или письменное соглашение, в котором вы заявляете о своей
приверженности определенной привычке и наказании, которое произойдет, если вы не
выполните его. Затем вы находите одного или двух человек, которые будут вашими партнерами
по подотчетности, и подписываете с вами контракт.
Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, штат Теннесси, был первым, кто применил
эту стратегию на практике. Вскоре после рождения сына Харрис понял, что хочет сбросить
несколько фунтов. Он составил договор о привычке между собой, женой и личным тренером.
Первая версия гласила: «Цель № 1 Брайана на первый квартал 2017 года — снова начать правильно
питаться, чтобы он чувствовал себя лучше, выглядел лучше и смог достичь своей долгосрочной
цели в 200 фунтов при 10% жира в организме».
Под этим утверждением Харрис изложил дорожную карту для достижения своего идеального
результата:
Фаза № 1: вернитесь к строгой диете с «медленными углеводами» в первом квартале.
Фаза № 2: во втором квартале начните строгую программу отслеживания макронутриентов.
Фаза № 3: Уточните и сохраните детали его диеты и программы тренировок в Q3.
Наконец, он записал каждую из ежедневных привычек, которые приведут его к цели. Например,
«Запишите всю пищу, которую он потребляет каждый день, и взвешивайтесь каждый день».
А затем он перечислил наказание в случае неудачи: «Если Брайан не выполнит эти два пункта, то
будет применено следующее наказание: ему придется одеваться каждый рабочий день и каждое
воскресное утро до конца квартала. Одевание определяется как отказ от джинсов, футболок,
толстовок или шорт. Он также даст Джоуи (своему тренеру) 200 долларов, которые он сможет
использовать по своему усмотрению, если тот пропустит один день сбора пищи».
Внизу страницы Харрис, его жена и тренер подписали контракт.
Моей первоначальной реакцией было то, что такой контракт казался чрезмерно
формальные и ненужные, особенно подписи. Но Харрис убедил меня, что подписание
контракта является признаком серьезности. «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть,
— сказал он, — я почти сразу же начинаю расслабляться».
Три месяца спустя, достигнув поставленных целей в первом квартале, Харрис повысил
его цели. Последствия тоже обострились. Если он не соблюдал целевые показатели по
углеводам и белку, ему приходилось платить своему тренеру 100 долларов. А если ему не удавалось
взвеситься, он должен был дать своей жене 500 долларов, чтобы она использовала их по своему
усмотрению. Возможно, самым болезненным было то, что если он забывал бегать спринты, ему
приходилось каждый день наряжаться на работу и до конца квартала носить алабамскую шляпу —
непримиримого соперника его любимой команды «Оберн».
Стратегия сработала. С его женой и тренером, выступающими в качестве

партнеров по ответственности, и с договором о привычках, точно разъясняющим
что делать каждый день, Харрис похудел.*
Чтобы сделать вредные привычки неудовлетворительными, лучше всего сделать их

болезненными в данный момент. Создание контракта привычки — это простой способ
сделать именно это.
Даже если вы не хотите заключать полноценный договор о привычке, полезно

просто иметь партнера по подотчетности. Комик Маргарет Чо каждый день пишет шутку
или песню. Вместе с другом она устраивает челлендж «Песня в день», что помогает
им обоим сохранять ответственность. Знание того, что кто-то смотрит, может быть
мощным мотиватором. У вас меньше шансов откладывать на потом или сдаваться, потому
что есть немедленная цена. Если вы не сделаете этого, возможно, они сочтут вас
ненадежным или ленивым.
Внезапно вы не только не выполняете свои обещания, данные себе, но и не выполняете
свои обещания другим.
Вы даже можете автоматизировать этот процесс. Томас Франк,

предприниматель из Боулдера, штат Колорадо, каждое утро просыпается в 5:55.
А если он этого не сделает, у него автоматически запланирован твит, в котором
говорится: «Сейчас 6:10, и я не встаю, потому что я ленивый! Ответьте на это за 5
долларов через PayPal (лимит 5), при условии, что мой будильник не сработал».
Мы всегда пытаемся представить себя миру с лучшей стороны. Мы

расчесывать волосы, чистить зубы и тщательно одеваться, потому что мы знаем,
что эти привычки, скорее всего, вызовут положительную реакцию. Мы хотим получать
хорошие оценки и заканчивать лучшие школы, чтобы произвести впечатление на
потенциальных работодателей, приятелей, друзей и семью. Мы заботимся о мнении
окружающих, потому что это помогает, если мы нравимся другим.
Именно поэтому получение ответственного партнера или подписание договора о
привычке может работать так хорошо.
Инверсия 4-го закона изменения поведения делает его неудовлетворительным.
Мы с меньшей вероятностью повторим вредную привычку, если она болезненна или
неудовлетворительна.
Партнер по подотчетности может создать немедленную цену бездействия.

Мы глубоко заботимся о том, что другие думают о нас, и мы не хотим, чтобы другие
имели о нас плохое мнение.
Контракт привычки можно использовать для добавления социальных издержек к любому поведению.
Это делает цену нарушения ваших обещаний публичной и болезненной.

Знание того, что кто-то еще наблюдает за вами, может быть мощным
мотиватором.
3.1: Уменьшите трение. Уменьшите количество шагов между вами и вашими хорошими привычками.
3.2: Подготовьте среду. Подготовьте свою среду, чтобы упростить будущие действия.
3.3: Управляйте решающим моментом. Оптимизируйте небольшие варианты, которые оказывают огромное влияние.
3.4: Используйте правило двух минут. Уменьшите масштаб своих привычек до тех пор, пока их нельзя будет выполнить за две минуты.
или менее.
3.5: Автоматизируйте свои привычки. Инвестируйте в технологии и разовые покупки с расчетом на будущее
поведение.
4.1: Используйте подкрепление. Дайте себе немедленную награду, когда вы закончите свою привычку.
4.2: Сделайте «ничегонеделание» приятным. Избегая вредной привычки, придумайте способ увидеть
преимущества.
4.3: Используйте трекер привычек. Следите за своей полосой привычек и «не разрывайте цепочку».
4.4: Никогда не промахивайся дважды. Когда вы забываете о привычке, убедитесь, что вы вернетесь к ней
немедленно.
3.6: Увеличение трения. Увеличьте количество шагов между вами и вашими вредными привычками.
3.7: Используйте устройство фиксации. Ограничьте свой будущий выбор теми, которые приносят вам пользу.
4.5: Найдите ответственного партнера. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашим поведением.

4.6: Создайте контракт привычки. Сделайте издержки ваших вредных привычек публичными и болезненными.
Вы можете скачать печатную версию этой памятки по привычкам по адресу: atomichabits.com/

cheatsheet
ПРОДВИНУТАЯ ТАКТИКА
Как перейти от просто хорошего к

Быть действительно великим
18
Правда о таланте (когда гены

Имеет значение и когда это не так)
М ВСЕ ЛЮДИ знакомы с Майклом Фелпсом, которого многие

считают одним из величайших спортсменов в истории. Фелпс имеет
выиграл больше олимпийских медалей не только чем любой пловец, но и больше, чем
любой олимпиец в любом виде спорта.
Меньше людей знают имя Хишама Эль Герружа, но он сам по себе был фантастическим
спортсменом. Эль Герруж — марокканский бегун, обладатель двух олимпийских золотых
медалей и один из величайших бегунов на средние дистанции всех времен. В течение
многих лет он удерживал мировой рекорд в беге на милю, 1500 и 2000 метров. На
Олимпийских играх в Афинах, Греция, в 2004 году он выиграл золото в бегах на 1500 и
5000 метров.
Эти два спортсмена очень разные во многих отношениях. (Начнем с того, что один
соревновался на суше, а другой в воде.) Но самое главное, они значительно различаются по
высоте. Рост Эль Герружа пять футов девять дюймов.
Рост Фелпса шесть футов четыре дюйма. Несмотря на эту разницу в росте в семь дюймов, эти
двое мужчин идентичны в одном отношении: Майкл Фелпс и Хишам Эль Герруж носят
штаны с одинаковой длиной внутреннего шва.
Как это возможно? У Фелпса относительно короткие ноги для его роста и очень длинное
туловище, идеальное телосложение для плавания. У Эль Герружа невероятно длинные ноги
и короткая верхняя часть тела, идеальное телосложение для бега на длинные дистанции.
А теперь представьте, если бы эти спортсмены мирового класса поменяли вид спорта.
Учитывая его выдающийся атлетизм, мог ли Майкл Фелпс стать бегуном на длинные
дистанции олимпийского уровня при достаточной подготовке? Это маловероятно. В
На пике физической формы Фелпс весил 194 фунта, что на 40 процентов тяжелее, чем у
Эль Герружа, который соревновался в сверхлегком весе 138 фунтов. Более высокие
бегуны тяжелее бегунов, и каждый лишний фунт – это проклятие, когда дело касается
бега на длинные дистанции. В борьбе с элитной конкуренцией Фелпс был бы обречен с
самого начала.
Точно так же Эль Герруж может быть одним из лучших бегунов в истории, но
сомнительно, что он когда-либо сможет квалифицироваться на Олимпийские игры как пловец.
С 1976 года средний рост олимпийских золотых медалистов в беге на 1500 метров среди
мужчин составляет пять футов десять дюймов. Для сравнения, средний рост
олимпийских золотых медалистов в плавании вольным стилем среди мужчин на
100 метров составляет шесть футов четыре дюйма. Пловцы, как правило, высокие, с
длинными спиной и руками, которые идеально подходят для плавания в воде. Эль
Герруж окажется в крайне невыгодном положении еще до того, как коснется бассейна.
Секрет максимального увеличения ваших шансов на успех заключается в правильном

выборе поля для соревнований. Это так же верно для изменения привычек, как и для
спорта и бизнеса. Привычки легче выполнять и приносить больше удовольствия, когда
они соответствуют вашим естественным склонностям и способностям. Подобно
Майклу Фелпсу в бассейне или Хишаму Эль Герружу на беговой дорожке, вы хотите играть
в игру, в которой шансы на вашу пользу.
Принятие этой стратегии требует признания простой истины, что люди рождаются с
разными способностями. Некоторые люди не любят обсуждать этот факт. На первый
взгляд ваши гены кажутся фиксированными, и неинтересно говорить о вещах, которые
вы не можете контролировать. Кроме того, такие фразы, как биологический
детерминизм, звучат так, будто одни люди обречены на успех, а другие обречены
на неудачу. Но это недальновидный взгляд на влияние генов на поведение.
Сила генетики является также и их слабостью. Гены не могут быть легко

изменены, а это означает, что они обеспечивают сильное преимущество в
благоприятных обстоятельствах и серьезный недостаток в неблагоприятных
обстоятельствах. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, быть семи футов ростом
очень полезно. Если вы хотите выполнять упражнения по гимнастике, семифутовый
рост — большая помеха. Наша среда определяет пригодность наших генов и
полезность наших природных талантов. Когда меняется наше окружение, меняются и
качества, определяющие успех.
Это относится не только к физическим характеристикам, но и к психическим. Я

умный, если вы спросите меня о привычках и человеческом поведении; нет
так много, когда дело доходит до вязания, ракетного движения или гитарных аккордов.
Компетентность сильно зависит от контекста.
Люди на вершине любой конкурентной области не только хорошо обучены, но и

хорошо подходят для этой задачи. И именно поэтому, если вы хотите быть по-
настоящему великим, выбор правильного места для концентрации имеет решающее значение.
Короче говоря: гены не определяют вашу судьбу. Они определяют ваше

области возможностей. Как отмечает врач Габор Мате, «гены могут предрасполагать,
но не предопределяют». Области, в которых вы генетически предрасположены к успеху,
— это области, в которых привычки приносят больше удовлетворения. Суть в том, чтобы
направить свои усилия в области, которые одновременно интересны вам и соответствуют
вашим естественным способностям, чтобы привести ваши амбиции в соответствие со
своими способностями.
Очевидный вопрос: «Как мне понять, где шансы в мою пользу? Как мне определить
возможности и привычки, которые мне подходят?» Первое место, где мы будем искать ответ,
— это понимание вашей личности.
КАК ВАША ЛИЧНОСТЬ ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ПРИВЫЧКИ
Ваши гены работают под поверхностью каждой привычки. Действительно, под

поверхностью каждого поведения. Доказано, что гены влияют на все: от количества
часов, которое вы проводите перед телевизором, до вероятности вступить в брак или
развестись и склонности к зависимости от наркотиков, алкоголя или никотина. Существует
сильный генетический компонент того, насколько вы послушны или бунтуете,
когда сталкиваетесь с властью, насколько вы уязвимы или устойчивы к стрессовым
событиям, насколько активны или реактивны вы, и даже насколько увлечены или скучны
вы чувствуете себя во время сенсорных переживаний, таких как посещение концерта. . Как
сказал мне Роберт Пломин, специалист по поведенческой генетике из Королевского колледжа
в Лондоне: «Сейчас мы остановились на том этапе, когда мы перестали проверять, есть
ли у признаков генетический компонент, потому что мы буквально не можем найти ни
одного признака, который не был бы под влиянием наших генов».
В совокупности ваш уникальный набор генетических признаков предрасполагает к

вас к конкретной личности. Ваша личность — это набор характеристик, который
не меняется от ситуации к ситуации. Наиболее проверенный научный анализ черт личности
известен как «Большая пятерка», который разбивает их на пять спектров поведения.

1. Открытость опыту: от любознательности и изобретательности с одной стороны до

осторожности и последовательности с другой.
2. Добросовестность: от организованной и эффективной до спокойной и спонтанной.
3. Экстраверсия: от общительной и энергичной до одинокой и замкнутой (вы, вероятно,

знаете их как экстравертов и интровертов).
4. Доброжелательность: дружелюбие и сострадание к сложным и

отстраненный.
5. Нейротизм: тревожный и чувствительный к уверенному, спокойному и

стабильный.
Все пять характеристик имеют биологические основы. Экстраверсию, например, можно

отследить с рождения. Если ученые громко зашумят в палате для выхаживания, одни младенцы
повернутся к нему, а другие отвернутся.
Когда исследователи проследили жизнь этих детей, они обнаружили, что младенцы, которые
поворачивались к шуму, с большей вероятностью вырастали экстравертами. Те, кто
отворачивался, чаще становились интровертами.
Люди с высоким уровнем покладистости добры, внимательны и

теплый. У них также, как правило, более высокий естественный уровень окситоцина
— гормона, который играет важную роль в социальных связях, повышает чувство доверия
и может действовать как естественный антидепрессант. Вы можете легко себе представить, как
человек с большим количеством окситоцина может быть склонен к созданию таких привычек,
как написание благодарственных писем или организация общественных мероприятий.
В качестве третьего примера рассмотрим невротизм — черту личности, которой в той

или иной степени обладают все люди. Люди с высоким уровнем невротизма, как правило,
беспокоятся и беспокоятся больше, чем другие. Эта черта была связана с повышенной
чувствительностью миндалевидного тела, части мозга, ответственной за замечание угроз.
Другими словами, люди, которые более чувствительны к негативным сигналам в своем
окружении, с большей вероятностью будут иметь высокий уровень невротизма.
Наши привычки определяются не только нашей личностью, но нет сомнений, что наши
гены подталкивают нас в определенном направлении. Наши глубоко укоренившиеся
предпочтения делают определенные действия для одних людей более легкими, чем для других.
Вам не нужно извиняться за эти различия или чувствовать себя виноватыми из-за них, но
вы должны работать с ними. Например, человек с более низкими баллами по добросовестности
с меньшей вероятностью будет
упорядочены по своей природе и, возможно, должны больше полагаться на дизайн среды,

чтобы придерживаться хороших привычек. (Напоминаем менее добросовестным
читателям: проектирование среды — это стратегия, которую мы обсуждали в главах 6 и 12.)
Вывод заключается в том, что вы должны формировать привычки, которые работают

на вашу личность.* Люди могут получать удовольствие от тренировок, как бодибилдеры, но
если вы предпочитаете скалолазание, езду на велосипеде или греблю, формируйте
привычку заниматься спортом в соответствии со своими интересами. Если ваш друг
придерживается низкоуглеводной диеты, но вы обнаружите, что низкожировая диета работает
на вас, то вам будет больше энергии. Если вы хотите читать больше, не смущайтесь,
если вы предпочитаете полные любовные романы документальной литературе. Читайте
все, что вам интересно*. Вам не нужно вырабатывать привычки, которые вам все советуют.
Выберите привычку, которая лучше всего подходит вам, а не ту, которая наиболее популярна.
У каждой привычки есть версия, которая может принести вам радость и

удовлетворение. Найди это. Привычки должны приносить удовольствие, если они
собираются закрепиться. Это основная идея четвертого закона.
Адаптация привычек к вашей личности — хорошее начало, но это

не конец истории. Давайте обратим внимание на поиск и разработку ситуаций, в
которых вы имеете естественное преимущество.
КАК НАЙТИ ИГРУ, В КОТОРОЙ ШАНСЫ В ВАШУ ПОЛЬЗУ
Научиться играть в игру, в которой шансы на вашу пользу, имеет решающее значение для
поддержания мотивации и ощущения успеха. Теоретически, вы можете наслаждаться
практически всем. На практике вы, скорее всего, будете получать удовольствие от того,
что дается вам легко. Люди, которые талантливы в определенной области, как правило, более
компетентны в этой задаче, а затем их хвалят за хорошую работу. Они остаются
энергичными, потому что добиваются успехов там, где другие потерпели неудачу, и
потому, что они получают вознаграждение в виде более высокой оплаты и более широких
возможностей, что не только делает их счастливее, но и побуждает их выполнять
работу еще более высокого качества. Это благотворный цикл.
Выберите правильную привычку, и прогресс будет легким. Выберите неправильную привычку, и
жизнь превратится в борьбу.
Как выбрать правильную привычку? Первый шаг — это то, что мы описали в 3-м
законе: упрощайте. Во многих случаях, когда люди выбирают неправильную привычку, это
просто означает, что они выбрали слишком плохую привычку.
трудный. Когда привычка дается легко, у вас больше шансов добиться успеха.
Когда вы успешны, вы, скорее всего, будете удовлетворены. Однако следует учитывать еще
один уровень. В долгосрочной перспективе, если вы продолжите развиваться и
совершенствоваться, любая область может стать сложной. В какой-то момент вам
нужно убедиться, что вы играете в правильную игру для своего набора навыков. Как вы
это понимаете?
Самый распространенный подход — пробы и ошибки. Конечно, есть

Проблема с этой стратегией: жизнь коротка. У вас нет времени попробовать каждую
карьеру, встречаться с каждым подходящим холостяком или играть на каждом
музыкальном инструменте. К счастью, есть эффективный способ справиться с этой
головоломкой, и он известен как компромисс между исследованием и эксплуатацией .
В начале новой деятельности должен быть период исследования. В отношениях

это называется свиданием. В колледже это называется гуманитарными науками. В бизнесе это
называется сплит-тестированием. Цель состоит в том, чтобы опробовать множество
возможностей, исследовать широкий спектр идей и забросить широкую сеть.
После этого начального периода исследования переключите свое внимание на лучшее.

решение, которое вы нашли, но продолжайте время от времени экспериментировать.
Правильный баланс зависит от того, выигрываете вы или проигрываете. Если вы сейчас
выигрываете, вы эксплуатируете, эксплуатируете, эксплуатируете. Если вы сейчас проигрываете,
вы продолжаете исследовать, исследовать, исследовать.
В долгосрочной перспективе, вероятно, наиболее эффективно работать по стратегии.

кажется, что это дает наилучшие результаты примерно в 80–90% случаев, а оставшиеся
10–20% продолжают исследования. Известно, что Google требует от сотрудников тратить 80
процентов рабочей недели на свою официальную работу и 20 процентов на проекты по своему
выбору, что привело к созданию продуктов-блокбастеров, таких как AdWords и Gmail.
Оптимальный подход также зависит от того, сколько времени у вас есть. Если у вас много
времени — как у кого-то в начале своей карьеры — имеет больше смысла исследовать, потому
что, как только вы найдете то, что нужно, у вас еще будет достаточно времени, чтобы
использовать его. Если у вас мало времени — скажем, вы подходите к крайнему сроку проекта
— вы должны реализовать лучшее решение, которое вы нашли до сих пор, и получить
некоторые результаты.
Изучая различные варианты, вы можете задавать себе ряд вопросов, чтобы постоянно
сужать круг привычек и областей, которые принесут вам наибольшее удовлетворение:
Что для меня кажется развлечением, а для других работой? Признак того, что вы созданы
для задачи, заключается не в том, любите ли вы ее, а в том,
сможете ли вы справиться с болью задачи легче, чем большинство людей.

Когда вы наслаждаетесь собой, пока другие люди жалуются? Работа, которая
причиняет вам меньше вреда, чем другим, — это та работа, для которой вы
были созданы.
Что заставляет меня терять счет времени? Поток — это психическое состояние,
в которое вы входите, когда настолько сосредоточены на поставленной
задаче, что весь остальной мир исчезает. Это сочетание счастья и
максимальной производительности — это то, что испытывают спортсмены
и артисты, когда они «в ударе». Практически невозможно испытать состояние
потока и не найти задачу, удовлетворяющую хотя бы в какой-то степени.
Где я могу получить большую отдачу, чем средний человек?

Мы постоянно сравниваем себя с окружающими, и поведение, скорее всего,
будет удовлетворительным, если сравнение будет в нашу пользу. Когда я начал
писать на jamesclear.com, мой список адресов электронной почты очень быстро
вырос. Я не был уверен, что делаю хорошо, но знал, что результаты приходят
ко мне быстрее, чем к некоторым моим коллегам, и это мотивировало
меня продолжать писать.
Что для меня естественно? На мгновение игнорируйте то, чему вас учили. Не
обращайте внимания на то, что вам говорит общество. Не обращайте
внимания на то, что другие ожидают от вас. Загляните внутрь себя и спросите:
«Что кажется мне естественным? Когда я чувствовал себя живым? Когда я
чувствовал себя настоящим собой?» Никаких внутренних суждений или
угождения людям. Никаких домыслов и самокритики. Только чувства
вовлеченности и удовольствия. Всякий раз, когда вы чувствуете себя
подлинным и искренним, вы движетесь в правильном направлении.
Честно говоря, некоторым в этом процессе просто повезло. Майклу Фелпсу и

Хишаму Эль Герружу повезло родиться с редким набором способностей, которые
высоко ценятся в обществе, и оказаться в идеальной среде для этих
способностей. У всех нас есть ограниченное время на этой планете, и по-настоящему
великими среди нас являются те, кто не только усердно работает, но и имеет счастье
открывать возможности, которые благоприятствуют нам.
Но что, если вы не хотите полагаться на удачу?
Если вы не можете найти игру, в которой шансы складываются в вашу пользу,

Создай. Скотт Адамс, карикатурист Дилберта, говорит: «У каждого есть как
минимум несколько областей, в которых он мог бы попасть в число 25% лучших,
приложив некоторые усилия. В моем случае я рисую лучше большинства людей, но
вряд ли я художник. И я не смешнее среднего
стендап-комик, который никогда не добивается успеха, но я смешнее большинства людей.

Магия в том, что немногие умеют хорошо рисовать и писать шутки. Именно сочетание этих
двух факторов делает то, что я делаю, таким редким. И когда вы добавите мой бизнес-
опыт, внезапно у меня появилась тема, которую немногие художники-мультипликаторы

могли надеяться понять, не проживая ее».
Когда вы не можете победить, становясь лучше, вы можете победить, становясь другим.

Комбинируя свои навыки, вы снижаете уровень конкуренции, что облегчает выделение.
Вы можете сократить потребность в генетическом преимуществе (или в годах практики),
переписав правила. Хороший игрок усердно работает, чтобы выиграть игру, в
которую играют все остальные. Великий игрок создает новую игру, которая
поддерживает его сильные стороны и избегает слабостей.
В колледже я разработал свою специальность — биомеханику, которая представляла

собой комбинацию физики, химии, биологии и анатомии. Я был недостаточно умен,
чтобы выделиться среди лучших специалистов по физике или биологии, поэтому я создал
свою собственную игру. И поскольку это меня устраивало — я посещал только те курсы,
которые мне были интересны, — учеба казалась менее рутинной. Также было легче избежать
ловушки сравнения себя со всеми остальными. В конце концов, никто другой не посещал
такое же сочетание классов, так что кто мог сказать, лучше они или хуже?
Специализация — мощный способ преодолеть «случайность» плохой генетики. Чем

больше вы овладеваете определенным навыком, тем труднее другим становится с вами
конкурировать. Многие бодибилдеры сильнее среднего армрестлера, но даже массивный
бодибилдер может проиграть в армрестлинге, потому что чемпион по армрестлингу
обладает очень специфической силой. Даже если вы не самый одаренный от
природы, вы часто можете победить, став лучшим в очень узкой категории.
Кипящая вода размягчит картофель, но затвердеет яйцо. Вы не можете

контролировать, будете ли вы картофелем или яйцом, но вы можете выбрать игру, в
которой лучше быть жестким или мягким. Если вы сможете найти более
благоприятную среду, вы сможете превратить ситуацию из ситуации, когда шансы
против вас, в ситуацию, когда они в вашу пользу.
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ СВОИХ ГЕН
Наши гены не исключают необходимость тяжелой работы. Они уточняют это.

Они говорят нам , над чем нужно усердно работать. Как только мы осознаем свои сильные
стороны, мы знаем, на что тратить свое время и энергию. Мы знаем, какие виды
возможности искать и каких типов проблем следует избегать. Чем лучше мы понимаем свою природу, тем
лучше может быть наша стратегия.
Биологические различия имеют значение. Тем не менее продуктивнее сосредоточиться
от того, реализуете ли вы свой собственный потенциал, чем от сравнения себя с кем-то другим. Тот
факт, что у вас есть естественный предел какой-либо конкретной способности, не имеет ничего общего с тем,
достигли ли вы потолка своих возможностей. Люди настолько увлечены тем, что у них есть ограничения,
что редко прилагают усилия, необходимые для того, чтобы приблизиться к ним.
Кроме того, гены не могут сделать вас успешным, если вы не выполняете работу. Да, вполне возможно,
что у разорванного тренера в спортзале лучшие гены, но если вы не выполняете те же повторения, невозможно
сказать, лучше или хуже вы получили генетическую руку. Пока вы не будете работать так же усердно, как те,
кем вы восхищаетесь, не объясняйте их успех везением.
Подводя итог, можно сказать, что один из лучших способов обеспечить удовлетворение ваших
привычек в долгосрочной перспективе — это выбрать поведение, которое соответствует вашей личности
и навыкам. Усердно работайте над тем, что дается легко.
Секрет максимального увеличения ваших шансов на успех заключается в правильном выборе
поля для соревнований.
Выберите правильную привычку, и прогресс будет легким. Выберите неправильную привычку, и жизнь
превратится в борьбу.
Гены не могут быть легко изменены, а это означает, что они обеспечивают сильное
преимущество в благоприятных обстоятельствах и серьезный недостаток в неблагоприятных
обстоятельствах.
Привычки легче, когда они соответствуют вашим природным способностям.
Выберите привычки, которые лучше всего подходят вам.
Играйте в игру, которая поддерживает ваши сильные стороны. Если вы не можете найти
подходящую вам игру, создайте ее.
Гены не устраняют необходимость тяжелой работы. Они уточняют это.
Они говорят нам , над чем нужно усердно работать.

19
Правило Златовласки: как остаться

Мотивирован в жизни и работе
я В 1955 году Диснейленд только что открылся в Анахайме, штат Калифорния,

когда десятилетний мальчик вошел и попросил работу. Законы о труде были
тогда он был свободен, и мальчику удалось устроиться на работу по продаже
путеводителей по 0,50 доллара за штуку.
В течение года он перешел в волшебный магазин Диснея, где

научился трюкам у старших сотрудников. Он экспериментировал с шутками и опробовал
на посетителях простые номера. Вскоре он обнаружил, что любит не магию, а представление
вообще. Он поставил перед собой цель стать комиком.
Начиная с подросткового возраста, он начал выступать в небольших клубах Лос-

Анджелеса. Толпы были небольшими, а его выступление было коротким. Он редко
оставался на сцене более пяти минут. Большинство людей в толпе были слишком заняты
выпивкой или разговорами с друзьями, чтобы обращать внимание. Однажды
ночью он буквально устроил стендап в пустом клубе.
Это была не гламурная работа, но не было сомнений, что ему становится лучше.
Его первые выступления длились всего одну или две минуты. К старшей школе его
материал расширился и теперь включает пятиминутное выступление, а несколько лет
спустя - десятиминутное шоу. В девятнадцать лет он выступал еженедельно по
двадцать минут за раз. Ему пришлось прочитать три стихотворения во время шоу,
чтобы распорядок продлился достаточно долго, но его навыки продолжали развиваться.
Он провел еще десять лет, экспериментируя, корректируя и практикуясь.

Он устроился на работу сценаристом на телевидении и постепенно смог найти работу.
его собственные выступления на ток-шоу. К середине 1970-х он стал постоянным

гостем на The Tonight Show и Saturday Night Live.
Наконец, после почти пятнадцати лет работы, молодой человек прославился.

Он объехал шестьдесят городов за шестьдесят три дня. Затем семьдесят два города
за восемьдесят дней. Затем восемьдесят пять городов за девяносто дней. Одно
его шоу в Огайо посетило 18 695 человек. Еще 45 000 билетов было продано на его
трехдневное шоу в Нью-Йорке. Он взлетел на вершину своего жанра и стал одним
из самых успешных комиков своего времени.
Его зовут Стив Мартин.
История Мартина предлагает захватывающий взгляд на то, что нужно, чтобы

придерживаться привычек в долгосрочной перспективе. Комедия не для
робких. Трудно представить себе ситуацию, которая вселила бы страх в сердца
большего количества людей, чем выступление на сцене в одиночестве и без
единого смеха. И все же Стив Мартин сталкивался с этим страхом каждую
неделю в течение восемнадцати лет. По его словам, «10 лет обучения, 4 года
усовершенствования и 4 года ошеломительного успеха».
Почему некоторые люди, такие как Мартин, придерживаются своих

привычек, будь то шутки, рисование мультфильмов или игра на гитаре, в то время
как большинство из нас изо всех сил пытается сохранить мотивацию? Как мы
создаем привычки, которые притягивают нас, а не исчезают? Ученые много
лет изучают этот вопрос. Хотя многое еще предстоит узнать, один из наиболее
последовательных выводов заключается в том, что способ поддерживать
мотивацию и достигать пикового уровня желания — это работать над задачами
«просто управляемой сложности».
Человеческий мозг любит вызовы, но только если они находятся в

оптимальной зоне сложности. Если вы любите теннис и попытаетесь сыграть
серьезный матч с четырехлеткой, вам быстро это наскучит. Это слишком просто.
Вы выиграете каждое очко. Напротив, если вы играете с профессиональным
теннисистом вроде Роджера Федерера или Серены Уильямс, вы быстро потеряете
мотивацию, потому что матч будет слишком сложным.
А теперь подумайте о том, чтобы сыграть в теннис с кем-то, кто вам равен. По
ходу игры вы выигрываете несколько очков и теряете несколько. У вас есть хорошие
шансы на победу, но только если вы действительно постараетесь. Ваше
внимание сужается, отвлекающие факторы исчезают, и вы полностью погружаетесь
в задачу. Это задача легко выполнимой сложности, и это яркий пример правила
Златовласки.
Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пик мотивации.

при работе над задачами, которые находятся на грани их текущих
способностей. Не слишком сложно. Не слишком легко. В самый раз.
Правило Златовласки
РИСУНОК 15. Максимальная мотивация возникает при столкновении с задачей

едва решаемой сложности. В психологических исследованиях это известно как закон
Йеркса-Додсона, который описывает оптимальный уровень возбуждения как
среднюю точку между скукой и тревогой.
Комедийная карьера Мартина — отличный пример применения правила

Златовласки. Каждый год он расширял свой комедийный номер, но только на минуту
или две. Он всегда добавлял новый материал, но также оставлял несколько
шуток, которые гарантированно вызывали смех. Было достаточно побед, чтобы
поддерживать его мотивацию, и достаточно ошибок, чтобы заставить его усердно
работать.
Когда вы начинаете новую привычку, важно, чтобы поведение было

как можно проще, чтобы вы могли придерживаться его, даже когда условия
не идеальны. Эту идею мы подробно рассмотрели при обсуждении 3-го закона
изменения поведения.
Однако после того, как привычка сформировалась, важно продолжать

двигаться вперед понемногу. Эти небольшие улучшения и новые задачи не дадут вам
заскучать. И если вы правильно попали в зону Златовласки, вы можете достичь состояния
потока.* Состояние потока — это опыт
пребывания «в зоне» и полного погружения в деятельность. Ученые

попытались количественно определить это чувство.
Они обнаружили, что для достижения состояния потока задача должна быть примерно
на 4 процента выше ваших текущих способностей. В реальной жизни, как правило,
невозможно количественно оценить сложность действия таким образом, но основная
идея правила Златовласки остается неизменной: работа над задачами просто
управляемой сложности — чем-то на грани ваших способностей — кажется решающей
для поддержания мотивации.
Улучшение требует тонкого баланса. Вам нужно регулярно искать проблемы,

которые подталкивают вас к своему краю, продолжая при этом добиваться достаточного
прогресса, чтобы оставаться мотивированным. Поведение должно оставаться новым,
чтобы оно оставалось привлекательным и приносило удовлетворение. Без
разнообразия нам становится скучно. И скука, возможно, самый большой злодей в
стремлении к самосовершенствованию.
КАК ОСТАВАТЬСЯ СОСРЕДОТОЧЕННЫМИ, ЕСЛИ ВАМ СКУЧНО РАБОТАТЬ

ВАШИ ЦЕЛИ
После того, как моя бейсбольная карьера закончилась, я искал новый вид спорта. Я
присоединился к команде по тяжелой атлетике, и однажды наш спортзал посетил элитный
тренер. За свою долгую карьеру он работал с тысячами спортсменов, в том числе с
несколькими олимпийцами. Я представился, и мы начали говорить о процессе
совершенствования.
«Чем отличаются лучшие спортсмены от всех остальных?»

Я спросил. «Что делают действительно успешные люди, чего не делает большинство?»
Он упомянул факторы, которые вы могли бы ожидать: генетика, удача, талант.

Но затем он сказал то, чего я не ожидал: «В какой-то момент все сводится к тому, кто может
справиться со скукой ежедневных тренировок, выполняя одни и те же упражнения снова,
и снова, и снова».
Его ответ удивил меня, потому что это другой взгляд на трудовую этику. Люди
говорят о том, что они «напрягаются» для работы над своими целями. Будь то бизнес,
спорт или искусство, вы слышите, как люди говорят что-то вроде: «Все сводится к страсти».
Или: «Вы должны очень хотеть
это." В результате многие из нас впадают в депрессию, когда теряют фокус или
мотивацию, потому что мы думаем, что успешные люди обладают бездонным
запасом страсти. Но этот коуч говорил, что действительно успешные люди испытывают
такую же нехватку мотивации, как и все остальные. Разница в том, что они все еще находят
способ проявить себя, несмотря на чувство скуки.
Мастерство требует практики. Но чем больше вы практикуете что-то, тем

становится скучнее и рутиннее. Как только начальные успехи достигнуты и мы узнаем,
чего ожидать, наш интерес начинает угасать.
Иногда это происходит даже быстрее. Все, что вам нужно сделать, это ходить в спортзал
несколько дней подряд или вовремя опубликовать пару сообщений в блоге, и упустить один
день не так уж и много. Дела идут хорошо.
Легко рационализировать выходной день, потому что вы находитесь в хорошем месте.
Самая большая угроза успеху — не неудача, а скука. Мы получаем

надоели привычки, потому что они перестают нас радовать. Результат становится
ожидаемым. И по мере того, как наши привычки становятся обычными, мы начинаем
тормозить свой прогресс в поисках новизны. Возможно, именно поэтому мы попадаем
в бесконечный цикл, перескакивая с одной тренировки на другую, с одной диеты на другую,
с одной бизнес-идеи на другую. Как только мы испытываем малейшее снижение мотивации,
мы начинаем искать новую стратегию, даже если старая все еще работала. Как заметил
Макиавелли, «люди так жаждут новизны, что те, у кого все хорошо, желают перемен так же
сильно, как и те, у кого дела идут плохо».
Возможно, именно поэтому многие из продуктов, вызывающих наибольшее привыкание,

— это те, которые обеспечивают постоянные формы новизны. Видеоигры обеспечивают
визуальную новизну. Порно обеспечивает сексуальную новизну. Нездоровая пища
обеспечивает кулинарную новизну. Каждый из этих опытов предлагает постоянные элементы
неожиданности.
В психологии это называется переменным вознаграждением*. Игровые автоматы —

самый распространенный пример из реальной жизни. Игрок время от времени выигрывает
джекпот, но не через какой-либо предсказуемый интервал. Скорость вознаграждения
варьируется. Эта дисперсия приводит к сильнейшему всплеску дофамина, улучшает память
и ускоряет формирование привычки.
Переменные вознаграждения не вызовут тягу — то есть вы не можете взять

вознаграждение, в котором люди не заинтересованы, дать его им с переменным интервалом и
надеяться, что это изменит их мнение, — но они являются мощным способом усилить
тягу. тягу мы уже испытываем, потому что они уменьшают скуку.
Сладкая точка желания возникает при разделении 50/50 между успехом и

отказ. В половине случаев вы получаете то, что хотите. Половину времени вы этого не
сделаете. Вам нужно достаточно «победы», чтобы испытать удовлетворение, и достаточно
«желания», чтобы испытать желание. Это одно из преимуществ следования правилу
Златовласки. Если вы уже заинтересованы в привычке, работа над задачами легко выполнимой
сложности — это хороший способ сохранить интерес.
Конечно, не все привычки имеют компонент переменного вознаграждения, и вам бы этого

не хотелось. Если бы Google только время от времени выдавал полезные результаты поиска,
я бы довольно быстро переключился на конкурента. Если бы Uber оплачивал только половину
моих поездок, сомневаюсь, что я бы пользовался этой услугой намного дольше. И если бы я
каждый вечер чистил зубы зубной нитью и лишь иногда у меня оставался чистый рот, думаю, я
бы пропустил это.
Переменное вознаграждение или нет, ни одна привычка не останется интересной

навсегда. В какой-то момент каждый сталкивается с одной и той же проблемой на пути к
самосовершенствованию: вы должны влюбиться в скуку.
У всех нас есть цели, которых мы хотели бы достичь, и мечты, которые мы хотели бы
осуществить, но неважно, в чем вы пытаетесь стать лучше, если вы делаете работу только тогда,
когда это удобно или интересно, тогда вы будете никогда не быть достаточно последовательным,
чтобы достичь замечательных результатов.
Я могу гарантировать, что если вам удастся начать привычку и продолжать придерживаться
к этому будут дни, когда вам захочется бросить курить. Когда вы начинаете бизнес, будут
дни, когда вам не захочется появляться. Когда вы в тренажерном зале, будут подходы, которые
вам не захочется заканчивать.
Когда придет время писать, будут дни, когда вам не захочется печатать. Но
активизироваться, когда это раздражает, болезненно или утомительно, — вот в чем разница
между профессионалом и профессионалом.
любитель.
Профессионалы придерживаются графика; любители позволяют жизни мешать.

Профессионалы знают, что для них важно, и целенаправленно работают над этим; любители
сбиваются с курса из-за безотлагательности жизни.
Дэвид Кейн, писатель и учитель медитации, призывает своих учеников не быть

«медитаторами в хорошую погоду». Точно так же вы не хотите быть спортсменом в хорошую
погоду, или писателем в хорошую погоду, или кем-то еще в хорошую погоду. Когда
привычка действительно важна для вас, вы должны быть готовы придерживаться ее в любом
настроении. Профессионалы принимают меры даже
когда настроение не то. Им это может не нравиться, но они находят способ добавить
повторений.
Было много сетов, которые мне не хотелось заканчивать, но я

ни разу не пожалел, что сделал тренировку. Было много статей, которые мне не
хотелось писать, но я ни разу не пожалел, что опубликовал их вовремя.
Было много дней, когда мне хотелось расслабиться, но я ни разу не пожалел, что
появился и поработал над чем-то важным для меня.
Единственный способ стать превосходным — быть бесконечно очарованным

делать одно и то же снова и снова. Вы должны влюбиться в скуку.
Правило Златовласки гласит, что люди испытывают максимальную

мотивацию, когда работают над задачами, которые находятся на грани их
текущих способностей.
Самая большая угроза успеху — не неудача, а скука.
Когда привычки становятся рутиной, они становятся менее интересными и менее
удовлетворительными. Нам становится скучно.
Любой может усердно работать, когда чувствует мотивацию. Способность

продолжать работать, когда работа не приносит удовольствия, имеет значение.
Профессионалы придерживаются графика; любители позволяют жизни

мешать.
20
Обратная сторона создания хороших привычек
ЧАС
ABITS СОЗДАЕТ ОСНОВУ ДЛЯ МАСТЕРСТВА. В шахматах только
после того, как основные движения фигур станут автоматическими,
игрок может сосредоточиться на следующем уровне игры. Каждая
запоминаемая порция информации открывает ментальное пространство для более
напряженного мышления. Это справедливо для любого начинания. Когда вы знаете
простые движения настолько хорошо, что можете выполнять их, не
задумываясь, вы можете уделить внимание более сложным деталям. Таким образом,
привычки являются основой любого стремления к совершенству.
Тем не менее, преимущества привычек имеют свою цену. Сначала каждое

повторение развивает беглость, скорость и мастерство. Но затем, когда привычка
становится автоматической, вы становитесь менее чувствительны к обратной связи.
Вы впадаете в бездумное повторение. Становится легче отпускать ошибки. Когда вы
можете делать это «достаточно хорошо» на автопилоте, вы перестаете думать о том, как
сделать это лучше.
Положительная сторона привычек в том, что мы можем делать что-то, не думая.

Обратной стороной привычек является то, что вы привыкаете делать что-то
определенным образом и перестаете обращать внимание на мелкие ошибки. Вы
предполагаете, что становитесь лучше, потому что набираете опыт. На самом деле
вы просто укрепляете свои нынешние привычки, а не улучшаете их. Фактически,
некоторые исследования показали, что после освоения навыка со временем обычно
наблюдается небольшое снижение производительности.
Обычно это незначительное падение производительности не вызывает

беспокойства. Вам не нужна система для постоянного улучшения того, насколько
хорошо вы чистите зубы, завязываете шнурки на ботинках или готовите утреннюю
чашку чая. С такими привычками обычно достаточно хорошо. Чем меньше энергии вы
тратить на тривиальный выбор, тем больше вы можете потратить на то, что действительно
имеет значение.
Однако, если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал и достичь элитного уровня
производительности, вам нужен более тонкий подход. Вы не можете слепо повторять одни и
те же вещи и ожидать, что станете исключительными.
Привычки необходимы, но недостаточны для мастерства. Что вам нужно, так это сочетание
автоматических привычек и целенаправленной практики.
Привычки + преднамеренная практика = мастерство
Чтобы стать великим, некоторые навыки должны стать автоматическими.

Баскетболисты должны уметь вести мяч, не думая, прежде чем они смогут перейти к освоению
простоев неведущей рукой.
Хирургам необходимо повторить первый разрез столько раз, чтобы они могли делать это с
закрытыми глазами, чтобы они могли сосредоточиться на сотнях переменных,
возникающих во время операции. Но после того, как одна привычка будет усвоена, вы должны
вернуться к трудной части работы и начать вырабатывать следующую привычку.
Мастерство — это процесс сужения вашего внимания до крошечного элемента

успеха, повторяя его до тех пор, пока вы не усвоите навык, а затем используйте эту новую
привычку в качестве основы для продвижения к следующему рубежу своего развития. Старые
задачи становятся легче во второй раз, но в целом это не становится легче, потому что теперь вы
вкладываете свою энергию в следующую задачу. Каждая привычка открывает следующий
уровень производительности. Это бесконечный цикл.
ОСВОЕНИЕ ОДНОЙ ПРИВЫЧКИ

ОСВОЕНИЕ ОБЛАСТИ
РИСУНОК 16. Процесс овладения навыками требует, чтобы вы постепенно наслаивали

улучшения друг на друга, при этом каждая привычка строилась на предыдущей, пока не
будет достигнут новый уровень производительности и не будет усвоен более широкий
диапазон навыков.
Несмотря на то, что привычки имеют большое значение, вам нужен способ
осознавать свою эффективность с течением времени, чтобы вы могли продолжать
совершенствоваться и совершенствоваться. Именно в тот момент, когда вы начинаете
чувствовать, что овладели каким-то навыком, — как раз тогда, когда все начинает ощущаться
автоматически, и вы чувствуете себя комфортно — что вы не должны попасть в

ловушку самоуспокоенности.
Решение? Создайте систему для размышлений и обзора.
КАК ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ И ВНЕСИТЬ КОРРЕКТИРОВКИ
В 1986 году у «Лос-Анджелес Лейкерс» была одна из самых талантливых

баскетбольных команд, когда-либо созданных, но их редко вспоминают такими.
Команда начала сезон НБА 1985–1986 годов с поразительным результатом 29–5.
«Эксперты говорили, что мы, возможно, лучшая команда в истории баскетбола»,
— сказал после сезона главный тренер Пэт Райли.
Удивительно, но «Лейкерс» споткнулись в плей-офф 1986 года и потерпели
поражение в конце сезона в финале Западной конференции. «Лучшая команда
в истории баскетбола» даже не играла в чемпионате НБА.
После этого удара Райли устал слышать о том, насколько талантливы его
игроки и как многообещающа его команда. Он не хотел видеть вспышки блеска, за
которыми следует постепенное угасание производительности. Он хотел,
чтобы «Лейкерс» каждый вечер раскрывали свой потенциал. Летом 1986 года он
разработал именно этот план, систему, которую он назвал программой Career Best
Effort или CBE.
«Когда игроки впервые присоединяются к «Лейкерс», — объяснил Райли, — мы отслеживаем их

баскетбольная статистика вплоть до средней школы. Я называю это получением
их числа. Мы ищем точную оценку того, на что способен игрок, а затем включаем
его в наш план для команды, исходя из того, что он будет поддерживать, а затем
улучшать свои средние показатели».
Определив базовый уровень производительности игрока, Райли добавила

ключевой шаг. Он попросил каждого игрока «улучшить свои результаты как
минимум на 1 процент в течение сезона. Если им это удастся, это будет CBE
или Career Best Effort». Подобно британской велосипедной команде, которую мы
обсуждали в главе 1, «Лейкерс» стремились к максимальной
производительности, становясь немного лучше каждый день.
Райли осторожно указал, что CBE касается не только очков или статистики, но и
того, чтобы приложить «максимальные усилия духовно, умственно и физически».
Игроки получили признание за то, что «позволили сопернику столкнуться с
вами, когда вы знаете, что против него будет зафиксирован фол, ныряли за
потерянными мячами, стремились к подборам, независимо от того, можете ли вы их получить.
или нет, помощь товарищу по команде, когда игрок, которого он охраняет, пронесся
мимо него, и другие деяния «невоспетого героя».
В качестве примера предположим, что Мэджик Джонсон — звездный игрок «Лейкерс».

на тот момент - набрал 11 очков, 8 подборов, 12 передач, 2 перехвата и 5 передач
за игру. Мэджик также получил признание за поступок «невоспетого героя», нырнув за
потерянным мячом (+1). Наконец, он отыграл в общей сложности 33 минуты в этой
воображаемой игре.
Положительные числа (11 + 8 + 12 + 2 + 1) в сумме дают 34. Затем мы вычитаем 5

оборотов (34–5), чтобы получить 29. Наконец, мы делим 29 на 33 сыгранных минуты.
29/33 = 0,879
Число CBE Magic здесь будет 879. Это число было рассчитано для всех игр
игрока, и это был средний CBE, который игроку предлагалось улучшить на 1 процент за
сезон. Райли сравнил текущий CBE каждого игрока не только с их прошлыми
выступлениями, но и с результатами других игроков в лиге. Как выразился
Райли, «мы ранжируем членов команды вместе с соперниками в лиге, которые играют на
той же позиции и имеют схожие определения ролей».
Спортивный обозреватель Джеки Макмаллан отметил: «Райли каждую неделю

возвещал о лучших игроках лиги жирным шрифтом на доске и сравнивал их с
соответствующими игроками в своем собственном составе. Твердые, надежные
игроки обычно набирали около 600 очков, в то время как элитные игроки набирали не
менее 800 очков. Мэджик Джонсон, который за свою карьеру сделал 138 трипл-даблов,
часто набирал более 1000 очков».
«Лейкерс» также подчеркивали ежегодный прогресс, проводя исторические

сравнения данных CBE. Райли сказал: «Мы сложили ноябрь 1986 года рядом с ноябрем
1985 года и показали игрокам, лучше они или хуже, чем в тот же момент в прошлом
сезоне. Затем мы показали им, как их показатели производительности за декабрь 1986
года соотносятся с ноябрьскими».
«Лейкерс» запустили CBE в октябре 1986 года. Восемь месяцев спустя они
были чемпионами НБА. В следующем году Пэт Райли привел свою команду к еще
одному титулу, поскольку «Лейкерс» стали первой командой за двадцать лет, выигравшей
подряд чемпионаты НБА. После этого он сказал: «Поддержание усилий — самое важное
для любого предприятия. Чтобы добиться успеха, нужно научиться делать вещи
правильно, а затем делать их каждый раз одинаково».
Программа CBE является ярким примером силы размышлений и

обзор. «Лейкерс» уже были талантливы. CBE помог им получить максимальную отдачу
от того, что у них было, и позаботился о том, чтобы их привычки улучшились, а не
ухудшились.
Размышление и обзор позволяют в долгосрочной перспективе улучшить все

привычки, потому что они заставляют вас осознать свои ошибки и помогают вам
рассмотреть возможные пути улучшения. Без размышлений мы можем оправдываться,
создавать рационализации и лгать самим себе. У нас нет процесса для определения того,
лучше или хуже мы работаем по сравнению со вчерашним днем.
Лучшие исполнители во всех областях занимаются различными видами размышлений и

обзор, и этот процесс не должен быть сложным. Кенийский бегун Элиуд Кипчоге —
один из величайших марафонцев всех времен и олимпийский чемпион. Он по-прежнему
делает заметки после каждой тренировки, в которых он анализирует свою
тренировку за день и ищет области, которые можно улучшить. Точно так же пловчиха
Кэти Ледеки, обладательница золотой медали, записывает свое самочувствие по
шкале от 1 до 10 и включает в себя заметки о своем питании и о том, насколько
хорошо она спала. Она также записывает время, опубликованное другими пловцами. В
конце каждой недели ее тренер просматривает ее записи и добавляет свои мысли.
И не только спортсмены. Когда комик Крис Рок готовится

свежий материал, он сначала появится в небольших ночных клубах десятки раз и испытает
сотни шуток. Он приносит блокнот на сцену и записывает, какие фрагменты идут хорошо,
а где ему нужно внести коррективы. Несколько уцелевших убийственных реплик составят
основу его нового шоу.
Я знаю руководителей и инвесторов, которые ведут «журнал решений», в котором

записывают основные решения, принимаемые ими каждую неделю, причины их принятия
и ожидаемый результат. Они пересматривают свой выбор в конце каждого месяца или года,
чтобы увидеть, где они были правы, а где нет.*
Улучшение заключается не только в изучении привычек, но и в их тонкой настройке.

Размышление и анализ гарантируют, что вы тратите свое время на правильные вещи и
корректируете курс, когда это необходимо, например, Пэт Райли корректирует усилия
своих игроков каждую ночь. Вы не хотите продолжать практиковать привычку, если она
становится неэффективной.
Лично я использую два основных режима размышления и обзора.

Каждый декабрь я провожу годовой обзор, в котором размышляю о
предыдущий год. Я подсчитываю свои привычки за год, подсчитывая, сколько статей я

опубликовал, сколько тренировок провел, сколько новых мест посетил и т. д.* Затем
я размышляю о своем прогрессе (или его отсутствии), отвечая на три вопроса. :
1. Что в этом году прошло хорошо?
2. Что не получилось в этом году?
3. Чему я научился?
Шесть месяцев спустя, когда наступает лето, я провожу Integrity

Отчет. Как и все, я делаю много ошибок. Мой отчет о честности помогает мне понять, где
я ошибся, и мотивирует меня вернуться на правильный путь. Я использую это как время,
чтобы пересмотреть свои основные ценности и подумать, живу ли я в соответствии с ними.
Это когда я размышляю о своей личности и о том, как я могу работать над тем, чтобы
стать тем человеком, которым я хочу стать.*
Мой ежегодный отчет о добросовестности отвечает на три вопроса:
1. Какие основные ценности движут моей жизнью и работой?
2. Как я сейчас живу и работаю добросовестно?
3. Как я могу установить более высокие стандарты в будущем?
Эти два отчета не занимают много времени — всего несколько часов в год, — но они
являются решающими периодами уточнения. Они предотвращают постепенное
скольжение, которое происходит, когда я не обращаю пристального внимания. Они
служат ежегодным напоминанием о том, чтобы пересмотреть мою желаемую личность
и подумать о том, как мои привычки помогают мне стать тем человеком, которым я
хочу быть. Они указывают, когда мне следует обновить свои привычки и взяться за новые
задачи, а когда мне следует свернуть свои усилия и сосредоточиться на основах.
Рефлексия также может дать ощущение перспективы. Ежедневные привычки

сильны из-за того, как они складываются, но слишком много беспокоиться о каждом
ежедневном выборе — это все равно, что смотреть на себя в зеркало с расстояния в дюйм.
Вы можете увидеть каждое несовершенство и упустить из виду общую картину.
Слишком много отзывов. И наоборот, никогда не пересматривать свои привычки — это все
равно, что никогда не смотреть в зеркало. Вы не замечаете легко исправимых
недостатков — пятна на рубашке, кусочка еды в зубах. Есть
слишком мало отзывов. Периодические размышления и обзоры подобны просмотру себя

в зеркале с дистанции разговора. Вы можете увидеть важные изменения, которые вы должны
сделать, не упуская из виду общую картину. Вы хотите увидеть весь горный массив, а не
зацикливаться на каждой вершине и долине.
Наконец, размышления и обзор предлагают идеальное время, чтобы вернуться к одному из

наиболее важные аспекты изменения поведения: идентичность.
Как разрушить убеждения, которые вас сдерживают
В начале повторять привычку необходимо, чтобы создать доказательства желаемой личности.

Однако, когда вы привязываетесь к этой новой идентичности, те же самые убеждения могут
удерживать вас от следующего уровня роста.
Работая против вас, ваша личность создает своего рода «гордость», которая побуждает вас
отрицать свои слабые места и мешает вам по-настоящему расти. Это один из самых больших
недостатков выработки привычек.
Чем более священна для нас идея, то есть чем глубже она связана с нашей идентичностью,
тем сильнее мы будем защищать ее от критики.
Вы видите это в каждой отрасли. Школьная учительница, которая игнорирует
новаторские методы обучения и придерживается своих проверенных планов уроков. Менеджер-
ветеран, стремящийся делать все «по-своему». Хирург, отвергающий идеи своих младших
коллег.
Группа, которая выпускает умопомрачительный первый альбом, а затем застревает в колее.
Чем крепче мы цепляемся за идентичность, тем труднее становится выйти за ее пределы.
Одно из решений состоит в том, чтобы избегать превращения какого-либо отдельного аспекта вашей личности в
подавляющая часть того, кто вы есть. По словам инвестора Пола Грэма, «сохраняйте свою
индивидуальность небольшой». Чем больше вы позволяете одному убеждению определять
вас, тем меньше вы способны адаптироваться, когда жизнь бросает вам вызов. Если вы свяжете
все с тем, чтобы быть разыгрывающим, или партнером в фирме, или кем-то еще, то потеря этого
аспекта вашей жизни разрушит вас. Если вы веган, а затем у вас развились проблемы со
здоровьем, которые вынуждают вас изменить свой рацион, вы столкнетесь с кризисом
идентичности. Когда вы слишком сильно цепляетесь за одну идентичность, вы становитесь
хрупким.
Потеряй эту одну вещь, и ты потеряешь себя.
На протяжении большей части моей юной жизни быть спортсменом было главной частью моей жизни.
личность. После того, как моя бейсбольная карьера закончилась, я изо всех сил пытался найти себя.
Когда вы проводите всю свою жизнь, определяя себя одним способом, и он исчезает,
кто вы теперь?
Ветераны войны и бывшие предприниматели сообщают о схожих чувствах.

Если ваша личность связана с верой вроде «Я отличный солдат», что произойдет, когда
срок службы закончится? Для многих владельцев бизнеса их идентичность — это что-то
вроде «Я генеральный директор» или «Я основатель». Если вы проводили каждую
свободную минуту, работая над своим бизнесом, что вы будете чувствовать после
того, как продадите компанию?
Ключ к смягчению этих потерь идентичности заключается в том, чтобы переопределить себя.
таким образом, вы сможете сохранить важные аспекты своей личности, даже если
ваша конкретная роль изменится.
«Я спортсмен» превращается в «Я из тех людей, которые сильны духом и любят

физические нагрузки».
«Я отличный солдат» превращается в «Я человек дисциплинированный,

надежный и отлично работающий в команде».
«Я генеральный директор» переводится как «я человек, который строит и

создает вещи».
При правильном выборе идентичность может быть скорее гибкой, чем

хрупкой. Как вода, обтекающая препятствие, ваша личность работает с меняющимися
обстоятельствами, а не против них.
Следующая цитата из «Дао дэ цзин» прекрасно отражает эти идеи:
Мужчины рождаются мягкими и
гибкими; мертвые, они жесткие и твердые.
Растения рождаются нежными и
податливыми; мертвые, они ломкие и сухие.
Таким образом, всякий, кто закостенел и
непреклонен, является учеником смерти.
Кто мягок и уступчив, тот ученик
жизни.
Твердое и жесткое будет сломано.

Мягкость и податливость будут преобладать.
— ЛАО- ЦЗУ
Привычки приносят множество преимуществ, но их недостаток заключается в том, что они могут
запереть нас в наших прежних моделях мышления и действий, даже когда мир меняется вокруг нас.
Все непостоянно. Жизнь постоянно меняется, поэтому вам нужно периодически проверять, служат
ли вам ваши старые привычки и убеждения.
Недостаток самосознания — это яд. Рефлексия и обзор — это противоядие.
Положительная сторона привычек в том, что мы можем делать что-то, не думая.
Обратной стороной является то, что мы перестаем обращать внимание на мелкие ошибки.
Привычки + преднамеренная практика = мастерство
Обсуждение и анализ — это процесс, который позволяет вам постоянно осознавать свою
работу.
Чем крепче мы цепляемся за идентичность, тем труднее становится выйти за ее пределы.

Заключение
Секрет долговечных результатов
Т ЗДЕСЬ есть древнегреческая притча, известная как парадокс Сорита*.

в котором говорится о том эффекте, который может иметь одно небольшое
действие, если оно повторяется достаточное количество раз. Одна из
формулировок парадокса звучит так: может ли одна монета сделать человека богатым?
Если вы дадите человеку стопку из десяти монет, вы не станете утверждать, что он или
она богаты. Но что, если вы добавите еще один? И другой? И другой? В какой-то момент
вам придется признать, что никто не может быть богатым, если одна монета не сделает его богатым.
То же самое можно сказать и об атомарных привычках. Может ли одно

крошечное изменение изменить вашу жизнь? Вряд ли вы так скажете. А что если
сделать еще один? И другой? И другой? В какой-то момент вам придется признать,
что ваша жизнь изменилась благодаря одному небольшому изменению.
Святой Грааль изменения привычек — это не одно 1-процентное улучшение, а тысяча

таких улучшений. Это набор атомарных привычек, каждая из которых является
фундаментальной единицей общей системы.
Поначалу небольшие улучшения часто могут казаться бессмысленными, потому что

они размываются под весом системы. Так же, как одна монета не сделает вас богатым,
одно положительное изменение, такое как медитация в течение одной минуты или
чтение одной страницы каждый день, вряд ли принесет заметную разницу.
Однако постепенно, по мере того как вы продолжаете накладывать небольшие

изменения друг на друга, весы жизни начинают двигаться. Каждое улучшение похоже
на добавление песчинки к положительной чаше весов, постепенно склоняющее
ситуацию в вашу пользу. В конце концов, если вы будете придерживаться этого, вы
достигнете переломного момента. Внезапно становится легче придерживаться хороших
привычек. Вес системы работает на вас, а не против вас.
В этой книге мы рассмотрели десятки историй о

лучшие исполнители. Мы слышали о золотых медалистах Олимпийских игр,
отмеченных наградами артистах, бизнес-лидерах, врачах-спасателях и звездных
комиках, которые использовали науку о маленьких привычках, чтобы овладеть ими.
мастерить и прыгать на вершину своего поля. Каждый из людей, команд и компаний, о

которых мы рассказали, сталкивался с разными обстоятельствами, но в конечном итоге
шел одним и тем же путем: благодаря стремлению к крошечным, устойчивым, неустанным
улучшениям.
Успех — это не цель, которую нужно достичь, и не финишная черта, которую нужно
пересечь. Это система, которую нужно улучшать, бесконечный процесс усовершенствования. В
главе 1 я сказал: «Если вам трудно изменить свои привычки, проблема не в вас.
Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не
хотите меняться, а потому, что у вас неправильная система для изменений».
Поскольку эта книга подходит к концу, я надеюсь, что верно обратное. С четырьмя
законами изменения поведения у вас есть набор инструментов и стратегий, которые вы
можете использовать для создания лучших систем и формирования лучших привычек.
Иногда привычку трудно запомнить, и вам нужно сделать ее очевидной. В других случаях вам
не захочется начинать, и вам нужно будет сделать это привлекательным. Во многих
случаях вы можете обнаружить, что привычка будет слишком сложной, и вам нужно будет
упростить ее. А иногда вам не хочется придерживаться этого, и вам нужно сделать так, чтобы
оно приносило вам удовлетворение.
Поведение здесь непринужденное. Поведение здесь сложное.
Очевидный Невидимый
Привлекательный непривлекательный
Легкий Жесткий
Удовлетворение Неудовлетворительный
Вы хотите подтолкнуть свои хорошие привычки к левой стороне спектра, сделав их очевидными,
привлекательными, легкими и приносящими удовлетворение. Между тем, вы хотите
сгруппировать свои вредные привычки в правильную сторону, сделав их невидимыми,
непривлекательными, тяжелыми и неудовлетворительными.
Это непрерывный процесс. Там нет финишной линии. Постоянного решения нет.
Всякий раз, когда вы хотите стать лучше, вы можете чередовать четыре закона изменения
поведения, пока не найдете следующее узкое место. Сделайте это очевидным. Сделайте его
привлекательным. Делай проще.
Сделайте это удовлетворительным. Снова и снова. Всегда ищите следующий способ стать лучше
на 1 процент.
Секрет получения долгосрочных результатов заключается в том, чтобы никогда

не прекращать совершенствоваться. Удивительно, что вы можете построить, если просто не
останавливаться. Удивительно, какой бизнес можно построить, если не прекращать

работать. Удивительно, какое тело вы можете построить, если не прекращаете
тренироваться. Удивительно, какие знания вы можете накопить, если не перестанете
учиться. Удивительно, какое состояние вы можете построить, если не перестанете
экономить. Удивительно, какие дружеские отношения вы можете построить, если не
перестанете заботиться. Маленькие привычки не складываются. Они составные.
В этом сила атомарных привычек. Крошечные изменения. Замечательные

результаты.
Приложение
Что следует читать дальше?
Т ОГРОМНОЕ ВАМ СПАСИБО за то, что нашли время прочитать эту книгу. Это было
приятно поделиться с вами своей работой. Если вы ищете
кое-что прочитать дальше, позвольте мне предложить предложение.
Если вам понравились Atomic Habits, вам могут понравиться и другие мои работы, такие как
хорошо. Мои последние статьи рассылаются в моем бесплатном еженедельном информационном бюллетене.
Подписчики также первыми узнают о моих новых книгах и проектах. Наконец, в

дополнение к моей собственной работе, каждый год я рассылаю список моих любимых
книг других авторов по широкому кругу тем.
Вы можете зарегистрироваться
по адресу: jamesclear.com/newsletter
Маленькие уроки четырех законов
я В ЭТОЙ КНИГЕ я представил четырехступенчатую модель человеческого поведения:

сигнал, страстное желание, реакция, вознаграждение. Этот фреймворк учит нас не только
как создать новые привычки, но также раскрывает некоторые интересные идеи
о человеческом поведении.
1. Кий
2. Тяга
3. Ответ
4. Награда
В этом разделе я собрал несколько уроков (и немного здравого смысла),

которые подтверждаются моделью. Цель этих примеров — прояснить, насколько
полезна и широка эта структура при описании человеческого поведения. Как только
вы поймете модель, вы увидите ее примеры повсюду.
Осознание предшествует желанию. Тяга возникает, когда вы придаете смысл

сигналу. Ваш мозг конструирует эмоцию или чувство, чтобы описать вашу текущую
ситуацию, а это означает, что тяга может возникнуть только после того, как вы
заметили возможность.
Счастье — это просто отсутствие желания. Когда вы наблюдаете

сигнал, но не желаете менять свое состояние, вас устраивает текущая ситуация.
Счастье заключается не в получении удовольствия (то есть радости или
удовлетворения), а в отсутствии желания. Оно приходит, когда у вас нет желания
чувствовать себя по-другому. Счастье — это состояние, в которое вы входите,
когда больше не хотите менять свое состояние.
Однако счастье мимолетно, потому что всегда приходит новое желание.

вдоль. Как говорит Каед Будрис: «Счастье — это пространство между
желание исполняется и формируется новое желание». Точно так же страдание — это

промежуток между желанием изменить состояние и получением его.
Мы преследуем идею удовольствия . Мы ищем образ

удовольствие, которое мы создаем в наших умах. В момент действия мы не знаем,
каково будет достичь этого образа (и даже удовлетворит ли он нас). Только потом
приходит чувство удовлетворения. Именно это имел в виду австрийский невролог
Виктор Франкл, когда сказал, что к счастью нельзя стремиться, оно должно прийти.
Желание преследуется.
Удовольствие возникает от действия.
Мир наступает, когда вы не превращаете свои наблюдения в проблемы. Первым

шагом в любом поведении является наблюдение. Вы замечаете сигнал, немного
информации, событие. Если вы не желаете действовать в соответствии с тем, что
наблюдаете, тогда вы спокойны.
Жажда — это желание все исправить. Наблюдение без тяги — это осознание того,
что не нужно ничего исправлять. Ваши желания не разрастаются. Вы не жаждете
перемен в состоянии.
Ваш ум не создает проблему, которую вы должны решить. Вы просто наблюдаете и
существуете.
С достаточно большим , почему вы можете преодолеть любые способы.

Фридрих Ницше, немецкий философ и поэт, однажды сказал: «Тот, у кого есть зачем
жить, может вынести почти любое как». В этой фразе заключена важная истина о
человеческом поведении. Если ваша мотивация и желание достаточно велики (то
есть, зачем вы действуете), вы будете действовать даже тогда, когда это довольно
сложно. Сильная тяга может привести к великим действиям, даже если трения велики.
Быть любопытным лучше, чем быть умным. Быть мотивированным

а любопытство значит больше, чем ум, потому что оно побуждает к действию. Ум
никогда не принесет результатов сам по себе, потому что он не заставит вас
действовать. Именно желание, а не разум побуждает к поведению. Как говорит
Навал Равикант, «хитрость в том, чтобы что-то делать, — это сначала взрастить в себе
желание».
Эмоции управляют поведением. Каждое решение является эмоциональным

решением на каком-то уровне. Какими бы ни были ваши логические причины для принятия
мер, вы чувствуете, что вынуждены действовать в соответствии с ними только из-за эмоций.
На самом деле, люди с повреждением эмоциональных центров мозга могут перечислить
множество причин для принятия мер, но все равно не будут действовать, потому что они не действуют.
иметь эмоции, чтобы управлять ими. Вот почему жажда предшествует реакции.
Сначала приходит чувство, а потом поведение.
Мы можем быть рациональными и логичными только после того, как были

эмоциональны. Основной режим работы мозга — чувствовать; вторичный способ —
думать. Наша первая реакция — быстрая, бессознательная часть мозга — оптимизирована
для ощущения и ожидания. Наша вторая реакция — медленная, сознательная
часть мозга — это та часть, которая «думает».
Психологи называют это Системой 1 (чувства и быстрые суждения) по

сравнению с Системой 2 (рациональный анализ). Чувство приходит первым (Система 1);
рациональность вмешивается позже (Система 2). Это прекрасно работает, когда они
совпадают, но приводит к нелогичному и эмоциональному мышлению, когда это не так.
Ваш ответ имеет тенденцию следовать за вашими эмоциями. Наши мысли

и действия коренятся в том, что мы находим привлекательным, а не обязательно в
том, что логично. Два человека могут замечать один и тот же набор фактов и
реагировать совершенно по-разному, потому что они пропускают эти факты через
свой уникальный эмоциональный фильтр. Это одна из причин, по которой апелляция к
эмоциям обычно более действенна, чем апелляция к разуму. Если тема вызывает у
кого-то эмоции, они редко будут интересоваться данными. Вот почему эмоции могут быть
такой угрозой для принятия мудрых решений.
Иными словами: большинство людей считают, что разумный ответ

это то, что приносит им пользу: то, что удовлетворяет их желания. Подход к ситуации с
более нейтральной эмоциональной позиции позволяет вам основывать свою реакцию

на данных, а не на эмоциях.
Страдание способствует прогрессу. Источником всех страданий является желание

изменить состояние. Это также источник всего прогресса. Желание изменить свое
состояние — это то, что заставляет вас действовать. Желание большего подталкивает
человечество к поиску улучшений, разработке новых технологий и достижению более
высокого уровня. С жаждой мы неудовлетворены, но движимы. Без страстного желания
мы удовлетворены, но нам не хватает амбиций.
Ваши действия показывают, насколько сильно вы чего-то хотите. Если вы продолжаете

говорить, что что-то является приоритетом, но никогда не действуете в соответствии с
этим, значит, вы на самом деле этого не хотите. Пришло время честно поговорить с
самим собой. Ваши действия раскрывают ваши истинные мотивы.
Награда находится по другую сторону жертвы. Ответ (жертва

энергия) всегда предшествует награде (сбору ресурсов). «Кайф бегуна» приходит
только после тяжелого бега. Награда приходит только после того, как энергия потрачена.
Самоконтроль труден, потому что он не приносит удовлетворения. Вознаграждение

это результат, который удовлетворяет вашу тягу. Это делает самоконтроль
неэффективным, потому что подавление наших желаний обычно не разрешает их.
Сопротивление искушению не удовлетворит вашу жажду; он просто игнорирует
это. Это создает пространство для тяги пройти. Самоконтроль требует от вас отпустить
желание, а не удовлетворить его.
Наши ожидания определяют наше удовлетворение. Разрыв между нашими

пристрастиями и нашими наградами определяет, насколько мы удовлетворены после
совершения действия. Если несоответствие между ожиданиями и результатами
положительное (удивление и восторг), то мы с большей вероятностью повторим
поведение в будущем. Если несоответствие отрицательное (разочарование
и фрустрация), то вероятность того, что мы это сделаем, меньше.
Например, если вы ожидаете получить 10 долларов, а получаете 100 долларов, вы чувствуете себя прекрасно. Если
вы ожидаете получить 100 долларов, а получаете 10 долларов, вы чувствуете

разочарование. Ваше ожидание меняет ваше удовлетворение. Средний опыт, которому
предшествуют высокие ожидания, — это разочарование. Средний опыт, которому
предшествуют низкие ожидания, — это наслаждение. Когда симпатия и желание примерно
одинаковы, вы чувствуете себя удовлетворенным.
Удовлетворение = симпатия – желание
Это мудрость знаменитой цитаты Сенеки: «Быть бедным не значит иметь слишком
мало, это значит хотеть большего». Если ваши желания превышают ваши желания,
вы всегда будете неудовлетворены. Вы постоянно придаете больше значения
проблеме, чем решению.
Счастье относительно. Когда я впервые начал публично делиться своими

произведениями, мне потребовалось три месяца, чтобы набрать тысячу подписчиков.
Когда я достиг этого рубежа, я сказал об этом родителям и девушке. Мы отпраздновали.
Я чувствовал себя взволнованным и мотивированным. Несколько лет спустя я понял,
что каждый день подписывалась тысяча человек. И все же я даже не думал говорить
кому-либо. Это было нормально. Я получал результаты в девяносто раз быстрее, чем
раньше, но не испытывал от этого особого удовольствия. Только через несколько
дней я понял, насколько абсурдно было не праздновать то, что еще несколько лет
назад казалось несбыточной мечтой.
Боль неудачи коррелирует с высотой ожидания.

Когда желание велико, больно не любить результат. Неспособность достичь чего-то, чего вы
хотите, причиняет больше боли, чем неспособность достичь чего-то, о чем вы изначально
не задумывались. Вот почему люди говорят: «Я не хочу питать надежды».
Чувства приходят как до, так и после поведения. Прежде чем действовать, есть чувство,
которое побуждает вас к действию, — страстное желание. После действия остается чувство,
которое учит повторять действие в будущем — награда.
Сигнал > Страстное желание (чувство) > Реакция > Вознаграждение (чувство)
То, как мы себя чувствуем, влияет на то, как мы действуем, а то, как мы действуем, влияет на то, как мы
себя чувствуем.
Желание инициирует. Удовольствие поддерживает. Желание и симпатия — две движущие

силы поведения. Если это нежелательно, у вас нет причин это делать. Желание и страстное
желание — вот что инициирует поведение. Но если это не доставляет удовольствия, у
вас нет причин повторять это. Удовольствие и удовлетворение — вот что поддерживает
поведение. Чувство мотивации заставляет вас действовать. Чувство успеха заставляет вас
повторять.
Надежда уходит с опытом и сменяется принятием. В первый раз, когда

появляется возможность, есть надежда на то, что может быть. Ваши ожидания (стремления)
основаны исключительно на обещании.
Во второй раз ваши ожидания основаны на реальности. Вы начинаете понимать, как работает
процесс, и ваша надежда постепенно сменяется более точным предсказанием и принятием
вероятного результата.
Это одна из причин, почему мы постоянно цепляемся за новейшие схемы быстрого

обогащения или похудения. Новые планы дают надежду, потому что у нас нет никакого
опыта, чтобы обосновать наши ожидания. Новые стратегии кажутся более привлекательными,
чем старые, потому что они могут иметь безграничную надежду.
Как заметил Аристотель, «молодежь легко обмануть, потому что она быстро надеется».
Возможно, это можно изменить на «Молодежь легко обмануть, потому что она только надеется».
Нет никакого опыта, чтобы укоренить ожидания. Вначале надежда — это все, что у вас есть.
Как применить эти идеи в бизнесе
О ВСЕ ГОДЫ я выступал перед компаниями из списка Fortune 500 и растущими

стартапами о том, как применить науку о маленьких привычках для
более эффективного ведения бизнеса и создания более качественных
продуктов. Я собрал многие из наиболее практичных стратегий в небольшой
бонусной главе. Я думаю, вы найдете это невероятно полезным дополнением к
основным идеям, упомянутым в Atomic Habits.
Вы можете скачать эту главу по адресу: atomichabits.com/business

Как применить эти идеи в воспитании детей
О NE ИЗ САМЫХ частых вопросов, которые я слышу от читателей,

звучит примерно так: «Как я могу заставить своих детей заниматься этим?»
Идеи « Атомных привычек» предназначены для широкого применения ко всему
человеческому поведению (подростки тоже люди), а это значит, что в основном
тексте вы найдете множество полезных стратегий. Тем не менее, воспитание
детей сталкивается со своим собственным набором проблем. В качестве бонусной
главы я составил краткое руководство о том, как применить эти идеи конкретно
к воспитанию детей.
Вы можете скачать эту главу по адресу: atomichabits.com/parenting

Благодарности
я Я СИЛЬНО ПОЛАГАЛСЯ на других при создании этой книги. Прежде всего я

должен поблагодарить свою жену Кристи, которая была
незаменима на протяжении всего этого процесса. Она сыграла все роли,
которые может сыграть человек при написании книги: супруга, друг,
поклонник, критик, редактор, исследователь, терапевт. Не будет
преувеличением сказать, что без нее эта книга была бы совсем другой.
Его может вообще не быть. Как и все в нашей жизни, мы сделали это вместе.
Во-вторых, я благодарен своей семье не только за их поддержку и ободрение в

отношении этой книги, но и за веру в меня, над каким бы проектом я ни работал. Я
получаю многолетнюю поддержку от родителей, бабушек и дедушек, братьев и сестер. В
частности, я хочу, чтобы мои мама и папа знали, что я их люблю. Это особое чувство
— знать, что твои родители — твои самые большие поклонники.
В-третьих, моей помощнице Линдси Наколс. На данный момент, ее работа бросает вызов
описание, поскольку ее попросили сделать почти все, что можно себе представить для
малого бизнеса. К счастью, ее навыки и таланты сильнее моего сомнительного стиля
управления. Некоторые разделы этой книги принадлежат ей не меньше, чем мне. Я глубоко
благодарна ей за помощь.
Что касается содержания и написания книги, то у меня есть длинный список

людей, которых я должен поблагодарить. Для начала, есть несколько человек, от
которых я так многому научился, что было бы преступлением не упомянуть их по
именам. Лео Бабаута, Чарльз Дахигг, Нир Эяль и Б. Дж. Фогг оказали существенное влияние
на мои мысли о привычках. Их работы и идеи можно найти разбросанными по всему тексту.
Если вам понравилась эта книга, я бы посоветовал вам прочитать их тексты.
На разных стадиях написания мне помогало руководство многих прекрасных

редакторов. Спасибо Питеру Гуззарди за то, что провел меня через ранние этапы написания
и за пинок под зад, когда мне это действительно было нужно. Я в долгу перед Блейком
Этвудом и Робином Деллабо за то, что они превратили мои уродливые и безумно
длинные первые наброски в трудный,
читабельная рукопись. И я благодарен Энн Барнгровер за ее способность

добавить немного классности и поэтического стиля моему письму.
Я хотел бы поблагодарить многих людей, которые читали ранние версии

рукописи, в том числе Брюса Аммонса, Дарси Анселла, Тима Балларда, Вишала
Бхардваджа, Шарлотту Бланк, Джерома Берта, Сима Кэмпбелла, Эла Карлоса,
Ники Кейс, Джули Чанг, Джейсона Коллинза. , Дебра Крой, Роджер Дули,
Тиаго Форте, Мэтт Гартленд, Эндрю Гирер, Рэнди Гиффен, Джон Гиганти, Адам
Гилберт, Стефан Гине, Джереми Хендон, Джейн Хорват, Джоаким Янссон,
Джош Кауфман, Энн Кавана, Крис Клаус, Зик Лопес, Кэди Мейкон, Сид
Мэдсен, Кира МакГрат, Эми Митчелл, Анна Мойз, Стейси Моррис, Тара-Николль
Нельсон, Тейлор Пирсон, Макс Шэнк, Трей Шелтон, Джейсон Шен, Джейкоб
Зангелидис и Ари Зельманов. Книга получила большую пользу от ваших отзывов.
Команде Avery and Penguin Random House, которая сделала это

книга реальность, спасибо. Я в долгу перед своим издателем, Меган
Ньюман, за ее бесконечное терпение, когда я постоянно отодвигала сроки. Она
дала мне пространство, необходимое для создания книги, которой я горжусь,
и отстаивала мои идеи на каждом этапе. Нине за ее способность преобразить
мое письмо, сохранив при этом мое первоначальное послание. Линдси, Фарину,
Кейси и остальным членам команды PRH за то, что они донесли идею этой
книги до большего числа людей, чем я смог бы охватить в одиночку. Питу Гарсо
за дизайн красивой обложки для этой книги.
И моему агенту, Лизе ДиМоне, за ее руководство и понимание в каждом

этап процесса публикации.
Многим друзьям и членам семьи, которые спрашивали: «Как дела с

книгой?» и предложил слово ободрения, когда я неизбежно ответил «Медленно»
— спасибо. Каждый автор сталкивается с несколькими мрачными моментами
при написании книги, и одного доброго слова может быть достаточно, чтобы
вы снова появились на следующий день.
Я уверен, что есть люди, которых я забыл, но я храню обновленный список

тех, кто существенным образом повлиял на мое мышление, на jamesclear.com/
thanks.
И, наконец, вам. Жизнь коротка, и вы поделились некоторыми из ваших

драгоценное время со мной, читая эту книгу. Спасибо.
— май 2018 г.
Примечания
я В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ я включил подробный список примечаний, ссылок и цитат для каждой главы
книги. Я верю, что большинство читателей
считают, что этого списка достаточно. Однако я также понимаю, что научная литература со
временем меняется, и ссылки на эту книгу, возможно, придется обновить. Более того, я вполне допускаю,
что где-то в этой книге я допустил ошибку — либо приписывая идею не тому человеку, либо не отдавая
должного кому-то. (Если вы считаете, что это так, напишите мне по адресу james@jamesclear.com .
так что я могу решить проблему как можно скорее.)
В дополнение к приведенным ниже примечаниям вы можете найти полный список обновленных

примечания и исправления на atomichabits.com/endnotes.
ВВЕДЕНИЕ
Все мы сталкиваемся с неудачами. А как насчет удачи, спросите вы? Удача имеет значение, безусловно. Привычки
— не единственное, что влияет на ваш успех, но, вероятно, это самый важный фактор, который
находится под вашим контролем. И единственная стратегия самосовершенствования, которая имеет
смысл, — это сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.
Предприниматель и инвестор Навал Равикант: Навал Равикант (@naval), «Чтобы написать великую
книгу, нужно сначала стать книгой», Twitter, 15 мая 2018 г., https://
twitter.com/naval/status/996460948029362176.
«стимул, реакция, вознаграждение»: Б. Ф. Скиннер, «Поведение организмов» (Нью-Йорк:

Appleton-Century-Crofts, 1938).
«сигнал, рутина, вознаграждение»: Чарльз Дахигг, Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем
в жизни и бизнесе (Нью-Йорк: Random House, 2014).
ГЛАВА 1
всего одна золотая медаль на Олимпийских играх: Мэтт Слейтер, «Как велосипедный спорт
Великобритании превратился из трагического в
волшебное», BBC Sport, 14 апреля 2008 г., http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/
olympics/ велоспорт/7534073.стм. Тур де Франс: Том Фордайс, «Тур де Франс 2017: Крис Фрум —
наименее любимый великий спортсмен Великобритании?»
BBC Sport, 23 июля 2017 г., https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.
один из ведущих производителей велосипедов в Европе отказался продавать велосипеды: Ричард

Мур, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPage Press, 2013).
«Весь принцип исходил из идеи»: Мэтт Слейтер, «Велоспорт на Олимпийских играх: незначительный выигрыш в
основе доминирования команды Великобритании», BBC, 8 августа 2012 г.,
https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
Брейлсфорд и его тренеры начали с небольших корректировок: Тим Харфорд, «Marginal Gains Matter but
Gamechangers Transform», Тим Харфорд, апрель 2017 г., http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-
matter-but-gamechangers- трансформировать.
они даже покрасили грузовик команды в белый цвет: Эбен Харрелл, «Как 1%
Улучшение результатов привело к олимпийскому золоту», Harvard Business Review, 30 октября 2015 г., https://
hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-olympic gold; Кевин Кларк, «Как велосипедная команда
превратила соколов в чемпионов NFC», The Ringer, 12 сентября 2017 г., https://www.theringer.com/nfl/
2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-
thomas dimitroff -велосипедная команда-небо.
Всего через пять лет после прихода к власти Брейлсфорда: технически британские гонщики выиграли 57 процентов
медалей в шоссейном и трековом велоспорте на Олимпийских играх 2008 года. Четырнадцать золотых
медалей были разыграны в шоссейных и трековых велогонках. Британцы выиграли восемь из них.
Британцы подняли планку: «Мировые и олимпийские рекорды, установленные на летних Олимпийских играх 2012 года»,
Википедия, 8 декабря 2017 г., https://
en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics#
Брэдли Уиггинс стал первым британским велосипедистом: Эндрю Лонгмор, «Брэдли

Wiggins», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Bradley Wiggins, последнее изменение
21 апреля 2018 г.
Победил Крис Фрум: Карен Спаркс, «Крис Фрум», Encyclopaedia Britannica,

https://www.britannica.com/biography/Крис-Фрум, последнее изменение 23 октября 2017 г.
За десятилетний период с 2007 по 2017 год: «Медали, завоеванные сборной Великобритании по велоспорту на
чемпионатах мира, Олимпийских и Паралимпийских играх с 2000 года».
British Cycling, https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb Cyclingteam-GB-Cycling-Team-
Medal-History—0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, по состоянию на 8 июня 2018 г.
вы станете в тридцать семь раз лучше: Джейсон Шен, предприниматель и писатель,

получил ранний взгляд на эту книгу. Прочитав эту главу, он заметил: «Если бы прибыль была линейной, вы бы
прогнозировали, что будете в 3,65 раза лучше. Но поскольку это показатель экспоненциальный, на
самом деле улучшение в 10 раз больше». 3 апреля 2018 г.
Привычки — это сложный процент: многие люди замечали, как привычки умножаются на
время. Вот некоторые из моих любимых статей и книг на эту тему: Лео Бабаута, «Сила инвестиций в привычки»,
Zen Habits, 28 января 2013 г., https://zenhabits.net/bank; Морган Хаузел,
«Невероятно сильная база».
Collaborative Fund, 31 октября 2017 г., http://www.collaborativefund.com/blog/the freakishly-strong-base;
Даррен Харди, Сложный эффект (Нью-Йорк: Vanguard Press, 2012).
Выполнение одной дополнительной задачи. Как говорит Сэм Альтман, «небольшой прирост производительности,
составленный более 50 лет, многого стоит». «Производительность», Сэм Альтман. 10 апреля 2018 г., http://
blog.samaltman.com/productivity.
Привычки — это палка о двух концах: я хотел бы отдать должное Джейсону Реха за то, что он впервые описал мне
привычки таким образом. Джейсон Реха (@jhreha): «Это палка о двух концах».
Твиттер, 21 февраля 2018 г., https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.
Чем больше задач вы можете решить, не задумываясь: Майкл (@mmay3r), «The

Основа продуктивности — привычки. Чем больше вы делаете автоматически, тем больше вы
впоследствии свободен делать. Этот эффект усугубляется», — Twitter, 10 апреля 2018 г.,
https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
каждая книга, которую вы читаете, не только учит: эта идея о том, что изучение новых идей повышает ценность
ваших старых идей, — это то, о чем я впервые услышал от Патрика О'Шонесси, который пишет: «Вот
почему знания складываются. Старые вещи, которые имели ценность 4/10, могут стать 10/10,
разблокированными другой книгой в будущем». http://
investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.
Рак проводит 80 процентов своей жизни незамеченным: «Как прожить более долгую и качественную жизнь,
с Питером Аттиа, доктором медицины», Руководство для инвесторов, 7 марта 2017 г., http://
investorfieldguide.com/attia.
«Сан-Антонио Сперс»: Мэтт Мур, «Финал НБА: камень, молот и треск

Величество шпор в игре 7», CBS Sports, 21 июня 2013 г., https://
www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of spurs-majesty-in -игра-7.
Вдохновение для этого рисунка пришло из твита под названием «Обман линейного против экспоненциального».
@MlichaelW. 19 мая 2018 г. https://
twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.
Семя каждой привычки: этот абзац был вдохновлен цитатой г-на Мирчи, аккаунта в Твиттере, который
написал: «Каждая привычка зародилась как единственное решение». https://twitter.com/
mistermircea.
цель не может быть тем, что отличает победителей от проигравших: кончик шляпы
тренера по кроссфиту Бена Бержерона за то, что он вдохновил меня на эту цитату во время разговора с
ним 28 февраля 2017 года.
Вы падаете до уровня своих систем: Эта строка была навеяна следующей цитатой Архилоха: «Мы не поднимаемся
до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки».
ГЛАВА 2
Вы можете представить их как слои лука: Совет Саймону Синеку. Его структура «Золотой круг» похожа по дизайну,
но обсуждает разные темы. Для получения дополнительной информации см. Саймон Синек, Начните
с того, почему: как великие лидеры вдохновляют всех на действия (Лондон: Portfolio/Penguin, 2013), 37.
Я решил перестать грызть ногти: цитаты, используемые в этом разделе, представлены в виде разговора для
ясности чтения, но изначально были написаны Кларком. См.: Брайан Кларк, «Мощный психологический
импульс, который помогает вам создавать и разрушать привычки», Далее, 14 ноября 2017 г., https://
further.net/pride-habits.
Исследования показали, что однажды человек: Кристофер Дж. Брайан и др., «Мотивация явки избирателей путем
обращения к себе», Труды Национальной академии наук, 108, вып. 31 (2011): 12653–12656.
Существует внутреннее давление: Леон Фестингер, Теория когнитивного диссонанса (Стэнфорд, Калифорния:
издательство Стэнфордского университета, 1957).
Ваша идентичность — это буквально ваша «повторяющаяся бытийность»: Технически, identidem — это слово,
принадлежащее позднелатинскому языку. Также спасибо Тамар Шиппони, читательнице сайта
jamesclear.com, которая первоначально рассказала мне об этимологии слова « идентичность», которую она
искала в словаре американского наследия.
Мы меняемся постепенно: это еще одна причина, по которой атомарные привычки являются такой эффективной формой
изменять. Если вы слишком быстро меняете свою идентичность и за одну ночь становитесь кем-то
совершенно другим, вы чувствуете, что теряете ощущение себя. Но если вы постепенно обновляете и
расширяете свою личность, вы обнаружите, что переродитесь в кого-то совершенно нового и все же
еще знакомый. Медленно — привычка за привычкой, голос за голосом — вы привыкаете к своей новой
личности. Атомарные привычки и постепенное совершенствование — вот ключи к изменению
идентичности без потери идентичности.
ГЛАВА 3
Эдвард Торндайк провел эксперимент: Питер Грей, Психология, 6-е изд. (Нью-Йорк: Уорт, 2011), 108–109.
«каким-то простым действием, например, потянув за петлю шнура»: Эдвард Л. Торндайк, «Животное
Интеллект: экспериментальное исследование ассоциативных процессов у животных».
Психологический обзор: Приложения к монографии 2, вып. 4 (1898 г.), doi:
10.1037/h0092987.
«поведение, за которым следуют удовлетворительные последствия»: это сокращенная версия оригинальной

цитаты Торндайка, которая гласит: «реакции, которые производят удовлетворительный эффект в
конкретной ситуации, с большей вероятностью будут повторяться в этой ситуации, а реакции,
которые вызывают дискомфорт». эффект становится менее вероятным снова в этой ситуации». Для
получения дополнительной информации см. Питер Грей, Психология, 6-е изд. (Нью-Йорк: Уорт,
2011), 108–109.
Неврологическая активность мозга высока: Чарльз Дахигг, Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в
жизни и бизнесе (Нью-Йорк: Random House, 2014), 15; Энн М.
Грейбиэль, «Нейропластичность на сетевом уровне в путях кортико-базальных ганглиев».
Паркинсонизм и родственные расстройства 10, вып. 5 (2004), doi:
10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.
«Привычки — это просто надежные решения»: Джейсон Реха, «Почему наш сознательный разум не любит
новизны», Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our cognized-minds-are. -suckers-for-
novelty-54131, по состоянию на 8 июня 2018 г.
По мере создания привычек: Джон Р. Андерсон, «Приобретение когнитивных навыков», Психологический

обзор 89, вып. 4 (1982), doi: 10.1037/0033–295X.89.4.369.
мозг помнит прошлое: Шахрам Хешмат, «Почему мы помним определенные вещи, но забываем другие»,
Psychology Today, 8 октября 2015 г., https://www.psychologytoday.com/us/blog/
science-choice/201510/ почему-мы-помним-одно-забываем-другое.
узким местом является сознательный разум: Уильям Х. Гладстонс, Майкл А. Риган и Роберт Б. Ли, «Разделение
внимания: пересмотр одноканальной гипотезы».
Ежеквартальный журнал экспериментальной психологии Раздел A 41, вып. 1 (1989), doi:
10.1080/14640748908402350. сознательный
разум любит закладывать задачи: Даниэль Канеман, Думая, быстро и медленно

(Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру, 2015 г.).
Привычки снижают когнитивную нагрузку: Джон Р. Андерсон, «Приобретение когнитивных навыков».

Психологический обзор 89, вып. 4 (1982), doi: 10.1037/0033–295X.89.4.369.
Чувства удовольствия и разочарования: Антонио Р. Дамасио, Странный порядок вещей: жизнь, чувства и
создание культур (Нью-Йорк: Pantheon Books, 2018); Лиза Фельдман Барретт, Как создаются эмоции
(Лондон: Pan Books, 2018).
ГЛАВА 4
Психолог Гэри Кляйн: Впервые я услышал об этой истории от Даниэля Канемана,

но это было подтверждено Гэри Кляйном в электронном письме от 30 марта 2017 года. Кляйн также
освещает эту историю в своей книге, в которой используются немного другие цитаты: Гэри А. Клейн,
Источники власти: как люди принимают решения (Кембридж, Массачусетс : MIT Press, 1998), 43–44.
военные аналитики могут определить, какая точка на экране радара: Гэри А. Кляйн, Источники власти:
как люди принимают решения (Кембридж, Массачусетс: MIT Press, 1998), 38–40.
Кураторы музеев, как известно, умеют различать: история куроса Гетти, описанная в книге Малкольма
Гладуэлла « Озарение», является известным примером. Скульптура, первоначально
считавшаяся древнегреческой, была куплена за 10 миллионов долларов. Споры вокруг
скульптуры разгорелись позже, когда один эксперт с первого взгляда определил ее как подделку.
Опытные рентгенологи могут посмотреть на сканирование мозга: Сиддхартха Мукерджи,

«Алгоритм увидит вас сейчас», New Yorker, 3 апреля 2017 г.,
https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus -МД.
Человеческий мозг — это машина для предсказаний: немецкий врач Герман фон Гельмгольц
разработал идею о том, что мозг — это «машина для предсказаний».
служащий стащил настоящую кредитную карту клиента: Хеликс ван Борон, «Что самое глупое
вы сделали, пока ваш мозг работал на автопилоте», Reddit, 21 августа 2017 г., https://
www.reddit.com/r/AskReddit /comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_w
она продолжала спрашивать коллег, помыли ли они руки: SwordOfTheLlama, «Какие странные привычки
вы переняли на работе», Reddit, 4 января 2016 г., https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments /
3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up
история человека, который много лет проработал спасателем: SwearImaChick, «Какие странные
привычки вы приобрели благодаря своей работе», Reddit, 4 января 2016 г., https://
www.reddit.com/r/AskReddit /comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up
«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным»: хотя эта цитата Юнга популярна, мне было
трудно отследить первоисточник. Вероятно, это парафраз этого отрывка:
«Психологическое правило гласит, что когда внутренняя ситуация не осознается, она
происходит снаружи, как судьба. Иными словами, когда индивидуум остается неделимым
и не осознает своей внутренней противоположности, мир волей-неволей должен разыграть
конфликт и разорваться на противоборствующие половины». Для получения дополнительной
информации см. CG Jung, Aion: Researches in the Phenomenology of the Self (Princeton, NJ:
Princeton University Press, 1959), 71.
«Указывая и звоня» уменьшает количество ошибок: Элис Горденкер, «JR Gestures», Japan Times,
21 октября 2008 г., https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jrgestors/
# .WvIG49Mvzu1.
Система метро MTA в Нью-Йорке: Аллан Ричарц, «Почему японские железнодорожники не могут
перестать указывать на вещи», Atlas Obscura, 29 марта 2017 г., https://
www.atlasobscura.com/articles/pointing-and- вызов японских поездов.
ГЛАВА 5
начали работать исследователи в Великобритании: Сара Милн, Шейна Орбелл и Паскаль Ширан,
«Объединение мотивационных и волевых вмешательств для поощрения участия в
упражнениях: теория мотивации защиты и намерения реализации», Британский журнал
психологии здоровья , 7 (май 2002 г.): 163–184. .
намерения реализации эффективны: Питер Голлвитцер и Паскаль Ширан,

«Реализация намерений и достижение целей: метаанализ эффектов и процессов», Успехи
экспериментальной социальной психологии 38 (2006): 69–119.
записать точное время и дату, когда вам сделают прививку от гриппа: Кэтрин Л.
Милкман, Джон Бешерс, Джеймс Дж. Чой, Дэвид Лейбсон и Бриджит С. Мадриан, «Использование
подсказок о намерениях по реализации для повышения показателей вакцинации против гриппа».
Труды Национальной академии наук 108, вып. 26 (июнь 2011 г.): 10 415–10 420.
запись времени вашего визита к колоноскопии: Кэтрин Л. Милкман, Джон

Beshears, James J. Choi, David Laibson, and Brigitte C. Madrian, «Планирование подсказок как средство
повышения показателей профилактического скрининга», Preventive Medicine 56, no. 1 (январь 2013
г.): 92–93.
явка избирателей увеличивается: Дэвид В. Никерсон и Тодд Роджерс, «У вас есть план голосования? Намерения
по реализации, явка избирателей и составление органического плана».
Психологическая наука 21, вып. 2 (2010): 194–199.
Другие успешные государственные программы: «Политики во всем мире используют науку о

поведении», The Economist, 18 мая 2017 г., https://www.economist.com/news/
international/21722163-experimental-iterative data-driven-approach-gaining. -наземные-политики-вокруг.
люди, которые составляют конкретный план, когда и где: Эдвин Локк и Гэри Лэтэм, «Создание практически
полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея», Американский психолог ,
57, вып. 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705.
надежда обычно выше: Хенгчен Дай, Кэтрин Л. Милкман и Джейсон Риис, «Эффект нового старта: временные
ориентиры мотивируют желаемое поведение», набор данных PsycEXTRA, 2014 г., doi: 10.1037/
e513702014–058.
писатель Джейсон Цвейг отметил: Джейсон Цвейг, «Повысьте свой финансовый IQ: обсуждение ценности
с Джейсоном Цвейгом», интервью Шейна Пэрриша, The Knowledge Project, Farnam Street, аудио,
https://www.fs.blog/2015/10 /jason-zweig-знание-проект.
много способов использовать намерения реализации: Что касается термина «наложение привычек», я
в долгу перед С. Дж. Скоттом, написавшим одноименную книгу. Насколько я понимаю, его концепция
немного отличается, но мне нравится этот термин, и я счел его уместным использовать в этой главе.
Предыдущие авторы, такие как Кортни Карвер и Жюльен Смит, также использовали термин « наложение
привычек», но в другом контексте.
Французский философ Дени Дидро: «Дени Дидро», Энциклопедия Нового Света,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, последнее изменение: 26 октября 2017 г.
приобрел алый халат: Encyclopædia Britannica, vol. 8 (1911), св «Дени Дидро».

Алая мантия Дидро часто описывается как подарок от друга. Однако я не смог найти ни первоисточника,
утверждающего, что это был подарок, ни упоминания о друге, предоставившем халат. Если вы знаете
каких-либо историков, специализирующихся на приобретении мантий, не стесняйтесь указать им мой
путь, чтобы мы могли прояснить тайну происхождения знаменитой алой мантии Дидро.
«Больше никакой координации, никакого единства, никакой красоты»: Дени Дидро, «Сожаления о моем старом
халате», пер. Митчелл Абидор, 2005 г., https://www.marxists.org/
reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.
Эффект Дидро утверждает: Джульетта Шор, Растратившийся американец: почему мы хотим того, что мы
Не нужно (Нью-Йорк: HarperPerennial, 1999).
который был создан Б. Дж. Фоггом: В этой главе я использовал термин « наложение привычек» для обозначения
связи новой привычки со старой. За эту идею я отдаю должное Б. Дж. Фоггу. В своей работе Фогг
использует термин « якорение» для описания этого подхода, потому что ваша старая привычка
действует как «якорь», который удерживает новую на месте. Независимо от того, какой термин вы
предпочитаете, я считаю, что это очень эффективная стратегия. Вы можете узнать больше о работе
Фогга и его методе крошечных привычек на https://www.tinyhabits.com.
«Один на входе, один на выходе»: Дев Басу (@devbasu), «При покупке придерживайтесь политики «один на один».
вещи», Твиттер, 11 февраля 2018 г.,
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.
ГЛАВА 6
Энн Торндайк: Энн Н. Торндайк и др., «Двухэтапное вмешательство в архитектуру маркировки и выбора
для улучшения выбора здоровой пищи и напитков», Американский журнал общественного
здравоохранения 102, вып. 3 (2012), doi: 10.2105/ajph.2011.300391.
выбирайте продукты не из-за того, что они из себя представляют: многочисленные исследования показали, что простой
вид еды может вызвать у нас чувство голода, даже если у нас нет настоящего физиологического голода. По
словам одного исследователя, «диетическое поведение в значительной степени является следствием
автоматических реакций на контекстуальные пищевые сигналы». Для получения дополнительной информации см. DA
Коэн и С. Х. Бэби, «Влияние контекста на пищевое поведение: эвристическая обработка и
выбор диеты», Обзоры ожирения , 13, вып. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; и Эндрю
Дж. Хилл, Линн Д. Мэгсон и Джон Э. Бланделл, «Голод и вкусовые качества: отслеживание
оценок субъективного опыта до, во время и после потребления предпочтительной и менее
предпочтительной пищи», Appetite 5, no . 4 (1984), doi: 10.1016/s0195–6663(84)80008–2.
Поведение — это функция человека в его окружении: Курт Левин, Принципы

Топологическая психология (Нью-Йорк: McGraw-Hill, 1936).
Импульсивная покупка с предложением: Хокинс Стерн, «Значение импульсивной покупки сегодня»,

Журнал маркетинга 26, вып. 2 (1962), doi: 10.2307/1248439. 45
процентов продаж Coca-Cola: Майкл Мосс, «Подтолкнули к проходу с продуктами, заглянув в окно».
The Mirror», New York Times, 27 августа 2013 г., https://
www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce aisle.html?_r=0.
Люди пьют Bud Light, потому что: чем больше люди знакомятся с едой, тем больше вероятность того, что
они ее купят и съедят. Т. Бургойн и др., «Связи между воздействием продуктов питания на вынос,
потреблением продуктов на вынос и массой тела в Кембриджшире, Великобритания:
популяционное перекрестное исследование», British Medical Journal 348, no. 5 (2014), doi: 10.1136/
bmj.g1464.
Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов сенсорных рецепторов: Тимоти Д. Уилсон,
Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Бессознательное (Кембридж, Массачусетс:
Belknap Press, 2004), 24.
половина ресурсов мозга используется для зрения: BR Sheth et al., «Карты ориентации субъективных
контуров в зрительной коре», Science 274, no. 5295 (1996), doi:10.1126/
science.274.5295.2110.
Когда их потребление энергии было очевидным и легко отслеживаемым: эта история была рассказана
Донелле Медоуз на конференции в Коллеколле, Дания, в 1973 году . ВТ: Челси Грин, 2015),
109.
наклейки сокращают расходы на уборку ванных комнат: фактическая оценка составляла 8 процентов,
но, учитывая использованные переменные, разумным предположением является экономия
от 5 до 10 процентов в год. Блейк Эванс-Притчард, «Стремление снизить затраты на уборку»,
Works That Work, зима 2013 г., https://worksthatwork.com/1/urinal-fly.
спать . . . было единственным действием, которое происходило в этой комнате: «Техники, включающие
контроль над стимулами, успешно применялись даже для помощи людям, страдающим
бессонницей. Короче говоря, тем, у кого были проблемы с засыпанием, было сказано идти в
свою комнату и лежать в постели только тогда, когда они устали. Если они не могли заснуть, им
велели встать и сменить комнату. Странный совет, но со временем исследователи обнаружили,
что, ассоциируя кровать с фразой «пора ложиться спать», а не с другими занятиями (чтением книги, просто лежание
там и т. д.), участники в конечном итоге смогли быстро заснуть благодаря повторяющемуся
процессу: они стали почти автоматически засыпать в своей постели, потому что был создан
успешный триггер». Для получения дополнительной информации см. Charles M. Morin et al.,
«Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998–2004)», Sleep
29, no. 11 (2006), doi:10.1093/sleep/29.11.1398; и Грегори Чиотти, «Лучший способ изменить свои
привычки? Управляйте своим окружением», «Спарринг разума», https://
www.sparringmind.com/changing-habits.
привычки легче изменить в новой среде: С. Томпсон, Дж. Майклсон, С.

Абдалла, В. Джонсон, Д. Моррис, К. Райли и А. Симмс, «Моменты перемен» как возможности
повлиять на поведение: отчет для Министерства окружающей среды, продовольствия
и сельских дел (Лондон: Defra, 2011 г.) , http://randd.defra.gov.uk/
Document.aspx?
Document=MomentsofChangeEV0506FinalReport Nov2011(2).pdf. когда вы
выходите за пределы своей обычной среды: различные исследования показали, что легче изменить свое
поведение, когда меняется окружающая среда. Например, учащиеся меняют свои привычки
смотреть телевизор, когда переходят из одной школы в другую. Венди Вуд и Дэвид Т. Нил,
«Здоровый через привычку: вмешательства для инициирования и поддержания изменения
поведения в отношении здоровья», Behavioral Science and Policy 2, no. 1 (2016), doi:10.1353/
bsp.2016.0008; Вуд В., Тэм Л., Витт М.Г., «Изменение обстоятельств, разрушительные
привычки», Журнал личности и социальной психологии, 88, вып. 6 (2005), doi: 10.1037/0022–
3514.88.6.918
Вы не боретесь со старыми сигналами окружающей среды: возможно, именно поэтому 36% успешных
изменений в поведении были связаны с переездом на новое место. Мелисса Герреро-Уитт, Венди Вуд
и Леона Тэм, «Меняющиеся обстоятельства, разрушающие привычки».
Набор данных PsycEXTRA 88, вып. 6 (2005), doi: 10.1037/e529412014–144.
ГЛАВА 7
Последующие исследования показали, что 35 процентов военнослужащих: Ли Н. Робинс и др.

и др., «Ветераны Вьетнама через три года после Вьетнама: как наше исследование изменило наше
отношение к героину», American Journal on Addictions 19, no. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521–
0391.2010.00046.x.
создание Управления специальных действий по предотвращению злоупотребления наркотиками:

«Выдержки из послания президента о борьбе со злоупотреблением наркотиками», New
York Times, 18 июня 1971 г., https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/ выдержки-из-сообщения-
президентов о-контроле-наркотиков.html.
девять из десяти солдат, употреблявших героин во Вьетнаме: Ли Н. Робинс, Дарлин Х. Дэвис и Дэвид Н. Нурко,
«Насколько постоянной была наркомания во Вьетнаме?» Американский журнал общественного
здравоохранения 64, вып. 12 (дополнение) (1974), doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38.
90 процентов потребителей героина снова становятся наркоманами: Бобби П. Смит и др., «Просрочка и
Рецидив после стационарного лечения опиатной зависимости», Ирландский медицинский журнал
103, вып. 6 (июнь 2010 г.).
«дисциплинированные» люди лучше структурируют свою жизнь: Вильгельм Хофманн и др., «Ежедневные
искушения: исследование выборки опыта о том, как люди контролируют свои желания», набор
данных PsycEXTRA 102, №. 6 (2012), doi: 10.1037/e634112013–146.
Легче практиковать самоограничение, когда вам не нужно его использовать: «Наша прототипическая
модель самоконтроля — это ангел с одной стороны и дьявол с другой, и они сражаются друг с
другом. . . . Мы склонны думать о людях с сильной силой воли как о людях, способных эффективно
вести эту битву. На самом деле, люди, которые действительно хорошо владеют собой, вообще
никогда не устраивают таких сражений». Подробнее см. Брайан Резник, «Миф о самоконтроле».
Vox, 24 ноября 2016 г., https://www.vox.com/science-and health/

2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth.
Привычка, закодированная в уме, готова к использованию: Венди Вуд и

Деннис Рюнгер, «Психология привычки», Ежегодный обзор психологии , 67, вып. 1 (2016), doi: 10.1146/
annurev-psych-122414–033417.
Сигналы все еще были усвоены: «Биология мотивации и привычек: почему мы бросаем мяч», Therapist
Uncensored), 20:00, http://
www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, по состоянию на 8 июня 2018 г.
Пристыжение тучных людей презентациями о похудении: Сара Э. Джексон, Ребекка Дж.

Бикен и Джейн Уордл, «Воспринимаемая дискриминация по весу и изменения веса, окружности
талии и статуса веса», Ожирение, 2014 г., doi:10.1002/oby.20891.
Показ фотографий почерневших легких курильщикам: Келли МакГонигал, Положительная сторона

стресса: почему стресс полезен для вас и как справиться с ним (Нью-Йорк: Эйвери, 2016 г.), xv.
показ наркоманам изображения кокаина всего на тридцать три миллисекунды: Фрэн Смит, «Как наука
раскрывает секреты зависимости», National Geographic, сентябрь 2017 г., https://
www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the -зависимый мозг.
ГЛАВА 8
Нико Тинберген провел серию экспериментов: Николаас Тинберген, Мир серебристой чайки (Лондон: Коллинз,
1953); «Николаас Тинберген», Энциклопедия Нового Света, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/
Nikolaas_Tinbergen, последнее изменение от 30 сентября 2016 г. гусь будет тянуть любой
ближайший круглый
предмет: Джеймс Л. Гулд, Этология: механизмы и эволюция поведения (Нью-Йорк: Нортон, 1982),
36–41.
современная пищевая промышленность опирается на растяжку: Стивен Уитерли, Почему людям нравится
Нездоровая пища (Нью-Йорк: IUniverse, 2007).
Почти каждая еда в пакете: «Изменение вкуса и создание тяги», 60 минут, 27 ноября 2011 г. https://
www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.
Картофель фри . . . являются мощной комбинацией: Стивен Уизерли, Почему люди любят нездоровую пищу
(Нью-Йорк: IUniverse, 2007). такие
стратегии позволяют диетологам найти «точку блаженства»: Майкл Мосс, «Соль, сахар, жир: как пищевые
гиганты зацепили нас» (Лондон: Аллен, 2014).
«Мы слишком хорошо научились нажимать на свои собственные кнопки»: эта цитата изначально появилась
в Стефан Гине, «Почему некоторые люди 'карбоголики'?» 26 июля 2017 г., http://
www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics. Адаптированная версия
предоставляется с разрешения, полученного в переписке с автором по электронной почте в апреле
2018 года.
Важность дофамина: «Важность дофамина была обнаружена случайно.

В 1954 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, два нейробиолога из Университета Макгилла, решили
имплантировать электрод глубоко в центр мозга крысы. Точное размещение электрода было в
значительной степени случайностью; в то время география разума оставалась загадкой. Но
Олдсу и Милнеру повезло. Они вставили иглу прямо рядом с прилежащим ядром (NAcc), частью мозга,
которая генерирует приятные ощущения.
Всякий раз, когда вы едите кусочек шоколадного торта, слушаете любимую поп-песню или смотрите, как ваша
любимая команда выигрывает Мировую серию, именно ваш NAcc помогает вам чувствовать себя таким счастливым.
Но Олдс и Милнер быстро обнаружили, что слишком много удовольствия может быть фатальным. Они
поместили электроды в мозг нескольких грызунов, а затем пропустили через каждый провод небольшой ток.
делая NAccs постоянно взволнованными. Ученые заметили, что грызуны потеряли интерес ко
всему. Они перестали есть и пить. Любое ухаживание прекратилось.
Крысы просто жались в углах своих клеток, завороженные своим блаженством. В течение нескольких дней
все животные погибли. Они умерли от жажды. Дополнительную информацию см. в Jonah Lehrer, How We
Decide (Бостон: Houghton Mifflin Harcourt, 2009).
неврологические процессы, стоящие за тягой и желанием: Джеймс Олдс и Питер Милнер,

«Положительное подкрепление, вызванное электрической стимуляцией области перегородки и других
областей мозга крысы», Журнал сравнительной и физиологической психологии, 47, вып. 6 (1954), doi:
10.1037/h0058775. крысы потеряли
всякую волю к жизни: Qun-Yong Zhou и Richard D. Palmiter, «Мыши с дефицитом дофамина сильно гипоактивны,
адипсичны и афагичны», Cell 83, no. 7 (1995), doi: 10.1016/0092–8674(95)90145–0.
без желания, действие остановлено: Кент С. Берридж, Изабель Л. Веньер и Терри Э. Робинсон, «Анализ вкусовой
реактивности 6-гидроксидопамин-индуцированной афагии: последствия для гипотез возбуждения и
ангедонии функции дофамина», Поведенческая нейронаука 103, вып . . 1 (1989), doi: 10.1037//0735–
7044.103.1.36.
у мышей развилась такая сильная тяга: Ross A. Mcdevitt et al., «Serotonergic vs.
Несеротонинергические проекционные нейроны дорсального шва: дифференциальное участие в схеме
вознаграждения», Cell Reports 8, no. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037.
средний игрок в игровые автоматы: Наташа Доу Шулл, Зависимость по дизайну: Азартные игры на автоматах
в Лас-Вегасе (Принстон, Нью-Джерси: Princeton University Press, 2014), 55.
Привычки — это петля обратной связи, управляемая дофамином: термин « петля обратной связи, управляемая
дофамином» я впервые услышал от Чамата Палихапития. Дополнительную информацию см. в
статье «Чамат Палихапития, основатель и генеральный директор Social Capital, о деньгах как
инструменте перемен», Стэнфордская высшая школа бизнеса, 13 ноября 2017 г., https://www.youtube.com/
watch ? v=PMotykw0SIk.
дофамин. . . играет центральную роль во многих неврологических процессах: позже исследователи обнаружили,
что эндорфины и опиоиды отвечают за реакцию удовольствия. Подробнее см. В. С. Чакраварти, Денни
Джозеф и Раджу С. Бапи, «Что делают базальные ганглии? Перспектива моделирования»,
Биологическая кибернетика , 103, вып. 3 (2010), doi: 10.1007/s00422–010–0401-y.
дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие: Вольфрам Шульц,

«Нейрональные сигналы вознаграждения и принятия решения: от теорий к данным», Physiological
Reviews 95, no. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, рис. 8; Фрэн Смит, «Как наука раскрывает секреты
зависимости», National Geographic, сентябрь 2017 г., https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/
the-addicted-brain.
всякий раз, когда повышается уровень дофамина, повышается и ваша мотивация: дофамин побуждает вас
искать, исследовать и действовать: «Эта мезолимбическая система ПОИСКА, получающая энергию от
дофамина, возникает из вентральной области покрышки (ВТА) и побуждает к поиску пищи,
исследованию, исследованию, любопытству, интерес и ожидание. Дофамин активируется каждый раз,
Я могу
когда крыса (или человек) исследует окружающую посмотреть
среду. ... на животное и сказать, когда я
щекочу его систему ПОИСКА, потому что оно исследует и обнюхивает». Для получения дополнительной
информации см. Карин Бадт, «Депрессия? Ваша система «ПОИСКА» может не работать: беседа с
нейробиологом Яаком Панксеппом», Huffington Post, 6 декабря 2017 г., http://
www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking sy_b_3616967.html.
система вознаграждения, которая активируется в мозгу: Вольфрам Шульц, «Множественные сигналы

вознаграждения в мозгу», Nature Reviews Neuroscience 1, no. 3 (2000), doi:
10.1038/35044563.
100 процентов прилежащего ядра активируется во время желания: Кент Берридж, беседа с автором, 8 марта
2017 г.
Бирн взломал свой велотренажер: Hackster Staff, «Netflix and Cycle!», Hackster, 12 июля 2017 г., https://
blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb.
«Избавление от ожирения по одной порции Netflix за раз»: «Cycflix: упражнения на базе упражнений
Развлечения», Roboro, 8 июля 2017 г., https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB iY.
«Мы рассматриваем вечер четверга как возможность для зрителей»: Жанин Поджи, «Шонда
Раймс выходит за рамки ночного мыла ABC», AdAge, 16 мая 2016 г., http://
adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996.
«более вероятное поведение будет усиливать менее вероятное поведение»: Джон Э.

Рокельн, Словарь теорий, законов и концепций в психологии (Вестпорт, Коннектикут: Greenwood
Press, 1998), 384.
ГЛАВА 9
«Гением не рождаются, его воспитывают и тренируют»: Гарольд Лундстрем, «Отец трех вундеркиндов
говорит, что шахматного гения можно научить», Deseret News, 25 декабря 1992 г., https://
www.deseretnews.com/article/ 266378/ОТЦ-3-ВУНИКОВ-ГОВОРИТ-ГЕНИЙ-ШАХМАТЫ-МОЖЕТ-БЫТЬ-
НАУЧЕН.html?pg=all.
Мы подражаем привычкам трех групп: Питер Дж. Ричерсон и Роберт Бойд, Не только гены: как культура
трансформировала человеческую эволюцию (Чикаго: University of Chicago Press, 2006). «шансы
человека стать тучными
увеличились на 57 процентов»: Николас А.

Кристакис и Джеймс Х. Фаулер, «Распространение ожирения в большой социальной сети за 32 года»,
Медицинский журнал Новой Англии , 357, вып. 4 (2007), doi: 10.1056/
nejmsa066082. Дж. А. Стокман, «Распространение ожирения в большой социальной сети за 32 года»,
Ежегодник педиатрии, 2009 г. (2009 г.), doi: 10.1016/s0084–3954(08)79134–6.
если один человек в отношениях потерял вес: Эми А. Горин и др., «Рандомизированное контролируемое
исследование, изучающее волновой эффект национальной программы управления весом на
нелеченых супругах», Ожирение 26, вып. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.
Из десяти человек в классе четверо стали астронавтами: Майк Массимино, «В поисках разницы между
«невероятным» и «невозможным», интервью Джеймса Альтушера, Шоу Джеймса Альтушера, январь
2017 г., https://jamesaltucher.com/ 2017/01/Майк Массимино-я-не-достаточно хорош.
тем выше IQ вашего лучшего друга в возрасте одиннадцати или двенадцати лет: Райан Мелдрам, Николас
Кавиш и Брайан Бутвелл, «О продольной связи между интеллектом сверстников и подростков:
могут ли наши друзья сделать нас умнее?», PsyArXiv, 10 февраля 2018 г., doi :10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.
Соломон Аш провел серию экспериментов: Гарольд Стир Гецкоу, Группы, лидерство и мужчины: исследования
человеческих отношений (Питтсбург, Пенсильвания: Carnegie Press, 1951), 177–190.
К концу эксперимента почти 75 процентов испытуемых :

показывают, что если в группе был только один актер, который не соглашался с группой, то испытуемый с
гораздо большей вероятностью высказывал свое истинное убеждение в том, что линии были разной длины.
Когда у вас есть мнение, которое расходится с мнением племени, гораздо легче его придерживаться,
если у вас есть союзник. Когда вам нужна сила, чтобы противостоять социальной норме, найдите
партнера. Для получения дополнительной информации см. Соломон Э. Аш, «Мнения и социальное
давление», Scientific American 193, вып. 5 (1955), doi: 10.1038/scientificamerican 1155–31; и Уильям Н.
Моррис и Роберт С. Миллер, «Влияние партнеров, нарушающих консенсус и упреждающих

консенсус, на снижение конформизма», Журнал экспериментальной социальной психологии, 11,
вып. 3 (1975), doi: 10.1016/s0022–1031(75)80023–0.
Почти 75% испытуемых хотя бы раз сделали неправильный выбор. Однако, учитывая общее
количество ответов на протяжении всего эксперимента, около двух третей были правильными. В
любом случае, суть остается неизменной: групповое давление может существенно повлиять на
нашу способность принимать точные
решения. шимпанзе учится эффективным способом: Лидия В. Лунч, Джулия Сирианни, Роджер Мандри и
Кристоф Беш. «Дорожная культура: различия в эффективности раскалывания орехов между группами
диких шимпанзе». Поведение животных 137 (2018): 63–73.
ГЛАВА 10
Я бы не сказал: «Потому что мне нужна еда, чтобы выжить»: я слышал аналогичный пример из аккаунта в
Твиттере, simpolism (@simpolism): «Давайте расширим эту метафору. Если общество — это тело
человека, то государство — это мозг. Люди не осознают своих мотивов. Если вас спросят: «Почему вы
едите?» вы можете сказать «потому что еда вкусная», а не «потому что мне нужна еда, чтобы выжить».
Какой может быть еда государства? (подсказка: таблетки — это еда?)», «Твиттер», 7 мая
2018 г., https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624. когда
эмоции и чувства нарушены: Antoine Bechara et al., «Нечувствительность к

Будущие последствия повреждения префронтальной коры человека», Cognition 50, no. 1–3 (1994),
doi: 10.1016/0010–0277(94)90018–3.
Как сказал нейробиолог Антонио Дамасио: «Когда эмоции принимают лучшие решения…
Антонио Дамасио», 11 августа 2009 г. https://www.youtube.com/watch? v=1wup_K2WN0I
Вы не «должны». Вы «добираетесь» до: Я в долгу перед моим тренером по силовой и физической подготовке в колледже
Марком Уоттсом, который первоначально поделился со мной этим простым изменением мышления.
«Я не прикован к инвалидной коляске»: RedheadBanshee, «Что кто-то сказал, что навсегда изменило ваше
мышление», Reddit, 22 октября 2014 г., https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments /2jzn0j/
что_это_что-то_кто-то_сказал_это_fo
«Пришло время развить выносливость и стать быстрым»: WingedAdventurer, «Вместо того, чтобы думать: «Иди,
беги по утрам», думай: «Иди, наберись выносливости и стань быстрым». Сделайте свою привычку
преимуществом, а не задачей», Reddit, 19 января 2017
г., https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the st=izmz9pks&sh=059312db.
«Я получаю прилив адреналина, который помогает мне сосредоточиться»: Элисон Вуд Брукс, «Возбуждение:
переоценка беспокойства перед выступлением как волнения с минимальными сигналами»,
Набор данных PsycEXTRA, июнь 2014 г., doi:10.1037/e578192014–321; Кэролайн Уэбб, How to Have a Good
Day (London: Pan Books, 2017), 238. «Венди Берри Мендес и Джереми Джеймисон провели ряд
исследований, [которые] показывают, что люди работают лучше, когда они решают интерпретировать
свое быстрое сердцебиение и дыхание как «ресурс, который помогает производительности».
Эд Латимор, боксер и писатель: Эд Латимор (@EdLatimore): «Странное осознание: моя концентрация и

концентрация повышаются, когда я просто надеваю наушники во время письма. Мне даже не
нужно включать музыку», — Твиттер, 7 мая 2018 г., https://
twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.
ГЛАВА 11
В конце концов, они мало чем могли похвастаться за свои усилия: эта история взята со страницы 29 книги
Дэвида Бейлза и Теда Орланда «Искусство и страх» . В переписке по электронной почте с Орландом
18 октября 2016 г. он объяснил происхождение этой истории. «Да, «керамическая история» в «Искусство
& Fear» действительно верно, допуская некоторую литературную вольность в пересказе. Его реальное
происхождение было гамбитом, использованным фотографом Джерри Ульсманном, чтобы
мотивировать своих начинающих фотографов в Университете Флориды. Как пересказано в «Искусстве и
страхе», он точно передает сцену, как сказал мне Джерри, за исключением того, что я заменил
фотографию керамикой в качестве исследуемой среды. По общему признанию, было бы легче сохранить
фотографию в качестве обсуждаемого художественного средства, но Дэвид Бейлс (соавтор) и я сами
являемся фотографами, и в то время мы сознательно пытались расширить диапазон средств массовой
информации, упоминаемых в текст. Меня интригует то, что почти не имеет значения, к какой форме
искусства была применена мораль — мораль этой истории, похоже, одинаково верна для всего
спектра искусства (и даже вне искусства, если уж на то пошло)». Позже в том же электронном письме
Орланд сказал: «У вас есть наше разрешение перепечатать любой или весь отрывок о керамике в вашей
будущей книге». В конце концов, я решил опубликовать адаптированную версию, в которой их
рассказ об истории керамики сочетается с фактами из первоисточника студентов-фотографов Ульсманна.
Дэвид Бейлс и Тед Орланд, Искусство и страх: наблюдения за опасностями (и наградами) художественного
творчества (Санта-Крус, Калифорния: Image Continuum Press, 1993), 29.
Как однажды написал Вольтер: Вольтер, Ла Бегюль. Конте Мораль (1772 г.).
Долгосрочное потенцирование: Долговременное потенцирование было открыто Терье Лёмо в 1966 году.
Точнее, он обнаружил, что когда серия сигналов неоднократно передается мозгом, возникает стойкий
эффект, который сохраняется впоследствии и облегчает передачу этих сигналов в будущем.
«Нейроны, которые активируются вместе, соединяются вместе»: Дональд О. Хебб, Организация поведения:
нейропсихологическая теория (Нью-Йорк: Wiley, 1949).
У музыкантов мозжечок: С. Хатчинсон, «Мозжечковый том музыкантов», Кора головного мозга 13, вып. 9 (2003),
doi: 10.1093/cercor/13.9.943.
Между тем у математиков серое вещество увеличено: А. Верма, «Увеличение плотности серого вещества в
теменной коре математиков: исследование морфометрии на основе вокселей», Ежегодник неврологии и
нейрохирургии, 2008 г. (2008 г.), doi: 10.1016/s0513–5117 (08)79083–5.
Когда ученые проанализировали мозг таксистов в Лондоне: Элеонора А. Магуайр и др., «Связанные с навигацией
структурные изменения в гиппокампе водителей такси»,
Труды Национальной академии наук 97, вып. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597;
Кэтрин Вуллетт и Элеонора А. Магуайр, «Приобретение «знаний» о планировке Лондона приводит к
структурным изменениям мозга», Current Biology 21, no. 24 (декабрь 2011 г.), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018;
Элеонора А. Магуайр, Кэтрин Вуллетт и Хьюго Дж. Спирс, «Лондонские таксисты и водители
автобусов: структурная МРТ и нейропсихологический анализ», Гиппокамп 16, вып. 12 (2006), doi:
10.1002/hipo.20233.
«действия становятся такими автоматическими»: Джордж Генри Льюис, «Физиология обычной жизни» (Лейпциг:
Таухниц, 1860).
повторение — это форма изменения: по-видимому, Брайан Ино говорит то же самое в своем превосходном,
творчески вдохновляющем наборе карточек Oblique Strategies, чего я не знал, когда писал эту строчку!
Великие умы и все такое.
Автоматизм — это способность выполнять определенное поведение: Филиппа Лалли и др., «Как
Сформированные привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире», Европейский
журнал социальной психологии , 40, вып. 6 (2009), doi: 10.1002/ejsp.674.
привычки формируются в зависимости от частоты, а не времени: Герман Эббингауз был первым, кто описал
кривые обучения в своей книге 1885 года Über das Gedächtnis. Герман Эббингауз,
Память: вклад в экспериментальную психологию (США: Scholar Select, 2016).
ГЛАВА 12
эта разница в форме сыграла значительную роль в распространении сельского хозяйства: Джаред
Даймонд, Ружья, микробы и сталь: судьбы человеческих обществ (Нью-Йорк: Нортон, 1997).
Человеку свойственно следовать Закону наименьшего усилия: Дипак Чопра использует фразу «закон
наименьшего усилия» для описания одного из своих семи духовных законов йоги. Эта концепция
не связана с принципом, который я здесь обсуждаю.
садовый шланг, согнутый посередине: эта аналогия является модифицированной версией идеи, которую
Джош Вайцкин упомянул в своем интервью Тиму Ферриссу. «Шоу Тима Ферриса, эпизод 2:
Джош Вайцкин», 2 мая 2014 г., аудио, https://soundcloud.com/tim ferriss/the-tim-ferriss-
show-episode-2-josh-waitzkin.
«американским рабочим потребовалось в три раза больше времени, чтобы собрать свои наборы»:
Джеймс Суровецки, «Все лучше и лучше», New Yorker, 10 ноября 2014 г.,
https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10 . /лучшее время.
сложение путем вычитания: сложение путем вычитания является примером более крупного
принципа, известного как инверсия, о котором я писал ранее на
странице https://jamesclear.com/inversion. Я в долгу перед Шейном Пэрришем за то, что он
натолкнул меня на эту тему, написав о том, почему «легче избегать глупостей, чем искать
гениальности». Шейн Пэрриш, «Легче избежать глупости, чем искать гениальности».
Фарнам-стрит, июнь 2014 г., https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity. эти
процентные пункты представляют собой миллионы налоговых поступлений: Owain Service et al.,
«Восток: четыре простых способа применения поведенческих исследований», группа Behavioral
Insights, 2015 г., http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp
content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf.
Наколс рассказал о своих привычках уборки: Освальд Наколс — псевдоним, используемый по
запросу. «Идеальное время, чтобы почистить туалет»: Saul_Panzer_NY, «[Вопрос] Какая привычка буквально
изменила вашу жизнь?» Реддит, 5 июня 2017 г., https://www.reddit.com/r/get
дисциплинированный/комментарии/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_your/diieswq.
ГЛАВА 13
«Арсенал рутин»: Твайла Тарп и Марк Рейтер, Творческая привычка: выучить и использовать в жизни:
практическое руководство (Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 2006).
От 40 до 50 процентов наших действий в любой день совершаются по привычке: Венди

Вуд, «Привычки на протяжении всей жизни»,
2006 г., https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan.
привычки, которым вы следуете, не задумываясь: Бенджамин Гарднер, «Обзор и анализ

Использование «привычки» в понимании, прогнозировании и влиянии на поведение, связанное со здоровьем».
Обзор психологии здоровья 9, вып. 3 (2014), doi: 10.1080/17437199.2013.876238.
решающие моменты: благодарю Анри Картье-Брессона, одного из величайших уличных

фотографов всех времен, которые придумали термин «решающий момент», но с совершенно
другой целью: делать потрясающие снимки в нужное время.
Правило двух минут. Совет Дэвиду Аллену, чья версия правила двух минут гласит: «Если это займет меньше
двух минут, сделайте это сейчас». Для получения дополнительной информации см. Дэвид Аллен,
Getting Things Done (Нью-Йорк: Penguin, 2015).
привычка отключать питание: автор Кэл Ньюпорт использует ритуал выключения, в котором он проверяет
последнюю электронную почту, готовит свой список дел на следующий день и говорит «выключить
завершить», чтобы завершить работу в течение дня. Дополнительную информацию см. в Cal Newport, Deep Work
(Boston: Little, Brown, 2016).
Он всегда прекращал вести дневник до того, как это начинало казаться хлопотным: Greg McKeown,
Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (New York: Crown, 2014), 78.
формирование привычек: Гейл Б. Петерсон, «День великого просветления: открытие Б. Ф. Скиннером

формирования», Журнал экспериментального анализа поведения, 82, вып. 3 (2004 г.), doi:
10.1901 / jeab.2004.82–317.
ГЛАВА 14
он остался в своем кабинете и яростно писал: Адель Гюго и Чарльз Э. Уилбур, Виктор Гюго, свидетель его
жизни (Нью-Йорк: Карлтон, 1864).
Устройство обязательства — это выбор, который вы делаете в настоящем: Гарад Брайан, Дин
Карлан и Скотт Нельсон, «Обязательные устройства», Ежегодный обзор экономики , 2, вып. 1 (2010),
doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.
Таймер розетки отключает питание маршрутизатора: «Нир Эяль: вызывающие привыкание технологии,
избавление от вредных привычек и приложения для взлома жизни — № 260», интервью Дэйва
Эспри, Bulletproof, 13 ноября 2015 г., https://blog.bulletproof . com/nir-eyal-life-hacking-260/.
Это также называют «пактом Улисса»: Питер Убель, «Стратегия Улисса», The New Yorker, 11 декабря 2014 г.,
https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses Strategy-self-control .
Бизнес Паттерсона превратился из убыточных в прибыль в размере 5000 долларов: «Джон Х.

Паттерсон — добиваясь успеха с неподкупным кассиром», Dayton Innovation Legacy, http://
www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, по состоянию на 8 июня 2016 г.
одноразовые действия, которые приводят к улучшению долгосрочных привычек: Джеймс Клир (@james_clear),
«Какие одноразовые действия окупаются снова и снова в будущем?» Твиттер, 11 февраля 2018
г., https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659
«Цивилизация продвигается вперед, увеличивая количество операций»: Альфред Норт

Уайтхед, Введение в математику (Кембридж, Великобритания: издательство Кембриджского университета,
1911), 166.
В среднем человек проводит более двух часов в день в социальных сетях: «GWI Social»,
GlobalWebIndex, 2017 г., Q3,
https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary%20Q3%202017.p
ГЛАВА 15
более девяти миллионов человек назвали его своим домом: «Число населения и рост крупных городов,
Перепись 1998 года», Организация переписи населения,
http://www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION%20SIZE%20AND%20GROWTH%2
Более 60 процентов жителей Карачи: Сабиа Аскари, Исследования Карачи: документы, представленные
на конференции Карачи 2013 г. (Ньюкасл-апон-Тайн, Великобритания: Кембриджские ученые,
2015 г.).
Именно этот кризис общественного здравоохранения привел Стивена Луби в Пакистан: Атул
Гаванде, Манифест контрольного списка: как все сделать правильно (Гургаон, Индия: Penguin Random
House, 2014).
«В Пакистане Safeguard было премиальным мылом»: все цитаты в этом разделе взяты из
беседа по электронной почте со Стивеном Луби 28 мая 2018 г.
Уровень диареи снизился на 52 процента: Стивен П. Луби и др., «Влияние мытья рук на здоровье ребенка:
рандомизированное контролируемое исследование», Lancet 366, №. 9481 (2005 г.),
doi: 10.1016/s0140–6736(05)66912–7.
«Более 95 процентов домохозяйств»: Анна Боуэн, Мубина Агбоатвалла, Трейси Айерс, Тимоти Тобери,
Мария Тарик и Стивен П. Луби. «Устойчивое улучшение показателей мытья рук более чем через 5
лет после кластерного рандомизированного исследования по пропаганде мытья рук на уровне
местных сообществ в Карачи, Пакистан», Tropical Medicine & International Health 18, no. 3 (2013): 259–
267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/
Жевательная резинка продавалась на протяжении 1800-х годов: Мэри Беллис, «Как

Сегодня у нас есть жевательная резинка», ThoughtCo, 16 октября 2017 г.,
https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.
Ригли произвел революцию в отрасли: Дженнифер П. Мэтьюз, Чикл: жевательная резинка Америки, от древних
майя до Уильяма Ригли (Тусон: University of Arizona Press, 2009), 44–46.
Wrigley стала крупнейшей компанией по производству жевательной резинки: «Уильям Ригли-младший».

Британская энциклопедия, https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr, по состоянию на 8 июня
2018 г.
У зубной пасты была похожая траектория: Чарльз Дахигг, Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в
жизни и бизнесе (Нью-Йорк: Random House, 2014), гл. 2. он начал избегать ее: Sparkly_alpaca,
«Какие самые крутые психологические трюки, которые

Вы знаете или использовали?» Reddit, 11 ноября 2016 г., https://
www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology_tricks_t
Самые ранние останки современных людей: Ян Макдугал, Фрэнсис Х. Браун и Джон Г.

Флигл, «Стратиграфическое положение и возраст современных людей из Кибиша, Эфиопия».
Природа 433, вып. 7027 (2005), doi: 10.1038/nature03258.
неокортекс. . . был примерно таким же: некоторые исследования показывают, что размер человеческого мозга
достиг современных размеров около трехсот тысяч лет назад.
Эволюция, конечно, никогда не останавливается, и форма структуры, по-видимому, продолжала
меняться, пока не достигла современных размеров и формы где-то между ста тысячами и тридцатью
пятью тысячами лет назад. Саймон Нойбауэр, Жан-Жак Хаблин и Филипп Ганц, «Эволюция формы
современного человеческого мозга», Science Advances , 4, вып. 1 (2018): eaao5961.
общество перешло к преимущественно среде с отсроченным возвращением: в первоначальном исследовании

по этой теме использовались термины общества с отсроченным возвращением и общества с
немедленным возвращением. Джеймс Вудберн, «Эгалитарные общества», Man 17, no. 3
(1982), doi: 10.2307/2801707. Впервые я услышал о разнице между средами немедленной отдачи
и средами отсроченной отдачи в лекции Марка Лири. Марк Лири, Понимание тайн человеческого
поведения (Шантийи, Вирджиния: Обучение, 2012).
Мир сильно изменился за последние годы: быстрые изменения окружающей среды

последние столетия далеко опередили нашу биологическую способность адаптироваться. В среднем
требуется около двадцати пяти тысяч лет, чтобы в человеческой популяции произошли значимые
генетические изменения. Для получения дополнительной информации см. Edward O. Wilson, Sociobiology
(Cambridge, MA: Belknap Press, 1980), 151.
наш мозг эволюционировал, чтобы предпочитать быстрые выплаты долгосрочным: Дэниел Гилберт,
«Люди запрограммированы реагировать на краткосрочные проблемы», интервью Нила Конана, Talk of the
Nation, NPR, 3 июля 2006 г., https://www.npr.org/templates/story/story.php? идентификатор истории =
5530483.
Болезни и инфекции не проявятся в течение нескольких дней или недель, даже лет: темы
иррационального поведения и когнитивных искажений стали довольно популярными в последние годы.
Однако многие действия, которые в целом кажутся иррациональными, имеют рациональное происхождение,
если учитывать их непосредственный результат.
Фредерик Бастиа: Фредерик Бастиа и В. Б. Ходжсон, Что видно и чего не видно:

Или Политическая экономия в одном уроке (Лондон: Смит, 1859).
Future You: Совет по поведенческому экономисту Дэниелу Гольдштейну, который сказал: «Это неравное
битва между настоящим «я» и будущим «я». Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза,
настоящее «я» присутствует. Это под контролем. Оно сейчас у власти. У него есть эти сильные
героические руки, которые могут поднять пончики в рот. А будущего «я» даже нет рядом. Это
отключено в будущем. Это слабо. Там даже нет адвоката. Некому заступиться за будущее себя. И
поэтому настоящее «я» может разгромить все свои мечты». Подробнее см. Дэниел Гольдштейн,
«Битва между вашим настоящим и будущим Я», TEDSalon, Нью-Йорк, 2011 г., ноябрь 2011
г., видео, https://www.ted.com/talks/
daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self .
Люди, которые лучше умеют откладывать удовлетворение, имеют более высокие баллы SAT: Уолтер
Мишель, Эббе Б. Эббесен и Антонетт Раскофф Цейсс, «Механизмы познания и внимания при
отсрочке удовлетворения», Журнал личности и социальной психологии , 21, вып. 2 (1972),
doi:10.1037/h0032198; В. Мишель, Ю. Шода и М. Родригес, «Задержка удовлетворения у
детей», Наука 244, вып. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Уолтер
Мишель, Юичи Шода и Филип К. Пик, «Природа подростковых компетенций, предсказуемых
дошкольной задержкой удовлетворения».
Журнал личности и социальной психологии 54, вып. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687;
Юичи Шода, Уолтер Мишель и Филип К. Пик, «Прогнозирование когнитивных и
саморегулирующих способностей подростков на основе дошкольной задержки
удовлетворения: определение диагностических состояний», Психология развития , 26, вып. 6
(1990), doi: 10.1037//0012–1649.26.6.978.
ГЛАВА 16
«Я бы начал со 120 скрепок в одной банке»: Трент Дирсмид, электронное письмо автору, 1 апреля.
2015.
Бенджамин Франклин: Бенджамин Франклин и Фрэнк Вудворт Пайн, автобиография

Бенджамин Франклин (Нью-Йорк: Холт, 1916), 148.
Не прерывайте цепочку создания каждый день: привет моему другу Натану Барри, который
изначально вдохновила меня мантрой «Твори каждый день».
люди, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как похудение: Бенджамин Харкин
и др., «Способствует ли мониторинг прогресса цели достижению цели? Метаанализ
экспериментальных данных», Психологический бюллетень 142, вып. 2
(2016), doi: 10.1037/bul0000025.
те, кто ежедневно вел дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал:
Миранда Хитти, «Ведение дневника питания помогает похудеть», WebMD, 8 июля 2008 г.,
http://www.webmd.com/diet/news /20080708/ведение дневника питания помогает похудеть; Kaiser
Permanente, «Ведение дневника питания удваивает потерю веса, согласно исследованию».
Science Daily, 8 июля 2008 г.,
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Джек Ф. Холлис и др., «Потеря
веса во время фазы интенсивного вмешательства в исследовании поддержания потери
веса», Американский журнал профилактической медицины 35, вып. 2 (2008 г.), doi:10.1016/
j.amepre.2008.04.013; Лора Э. Берк, Цзин Ван и Мэри Энн Севик, «Самоконтроль при потере веса:
систематический обзор литературы», Журнал Американской диетологической ассоциации 111, вып.
1 (2011), doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.
Самая эффективная форма мотивации — это прогресс. Эта фраза перефразирована Грегом Маккеоном, который
писал: «Исследования показали, что из всех форм человеческой мотивации прогресс — наиболее
эффективный». Грег Маккеун, Эссенциализм: дисциплинированное стремление к меньшему (Currency,
2014).
Первая ошибка никогда не губит вас: на самом деле, исследования показали, что
отсутствие привычки однажды практически не влияет на вероятность развития привычки в
долгосрочной перспективе, независимо от того, когда произошла ошибка. Пока ты возвращаешься
на правильный путь, ты в порядке. См.: Филиппа Лалли и др., «Как формируются привычки:
моделирование формирования привычек в реальном мире», Европейский журнал социальной
психологии, 40, вып. 6 (2009), doi: 10.1002/ejsp.674.
Пропустить один раз — это несчастный случай: «Пропустить один раз — это несчастный случай. Дважды
промахнуться — это начало новой привычки». Клянусь, я где-то читал эту строку или,
возможно, перефразировал ее из чего-то похожего, но, несмотря на все мои усилия, все мои поиски
источника оказываются тщетными. Может быть, это я придумал, но мне кажется, что это принадлежит
неустановленному гению.
«Когда мера становится целью»: это определение закона Гудхарта на самом деле
сформулирована британским антропологом Мэрилин Стратерн. «Улучшение рейтингов: аудит в системе
британских университетов», European Review 5 (1997): 305–321, https://
www.cambridge.org/core/journals/european-review/article/improving-ratings audit- в-британской-
университетской-системе/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB.
Сообщается, что сам Гудхарт выдвинул эту идею примерно в 1975 году и официально изложил
ее в письменной форме в 1981 году. Чарльз Гудхарт, «Проблемы денежно-кредитного управления:
опыт Великобритании», Энтони С. Запад (Лондон: Роуман и Литтлфилд, 1981), 111–146.
ГЛАВА 17
«Когда я предложил это друзьям в Пентагоне»: Роджер Фишер, «Предотвращение ядерной войны», Бюллетень
ученых-атомщиков 37, вып. 3 (1981), doi:
10.1080/00963402.1981.11458828.
Первый закон о ремнях безопасности: Майкл Горил и Майкл Цинеки, «Использование систем безопасности в
дорожном движении», Журнал исследований безопасности, 17, вып. 2 (1986), doi: 10.1016/0022–
4375(86)90107–6.
использование ремня безопасности предусмотрено законом: Нью-Гэмпшир является единственным исключением,

где ремни безопасности требуются только для детей. «Нью-Гэмпшир», Ассоциация безопасности
дорожного движения губернаторов, https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, по
состоянию на 8 июня 2016 г.
более 88 процентов американцев пристегнулись: «Использование ремней безопасности в США достигает

исторических 90 процентов», Национальное управление безопасности дорожного движения,
21 ноября 2016 г., https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use . -нас-достигает-исторических-90-процентов.
Брайан Харрис: Брайан Харрис, переписка по электронной почте с автором, 24 октября 2017 г.
Она выполняет задание «Песня в день»: Кортни Ши, «Советы комика Маргарет Чо для достижения успеха: если
ты смешная, не делай комедию», Globe and Mail, 1 июля 2013 г., https://
www.theglobeandmail .com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if youre-funny-dont-do-comedy/
article12902304/?service=mobile.
Томас Франк, предприниматель из Боулдера, штат Колорадо: Томас Франк, «Как буфер заставляет меня
просыпаться в 5:55 утра каждый день», College Info Geek, 2 июля 2014 г., https://
collegeinfogeek.com/early-waking -с-буфером/.
ГЛАВА 18
Фелпс выиграл больше олимпийских медалей: «Биография Майкла Фелпса», Биография,

https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, последнее изменение: 29 марта 2018 г.
El Guerrouj: Дуг Гиллан, «El Guerrouj: The Greatest of All Time», IAFF, 15 ноября 2004 г., https://www.iaaf.org/news/
news/el-guerrouj-the-greatest-of-all- время.
они значительно различаются по росту: рост и вес Майкла Фелпса и Хишама Эль Герружа были взяты из их профилей
спортсменов во время летних Олимпийских игр 2008 года.
«Майкл Фелпс», ESPN, 2008 г., http://
www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l; «Хишам Эль Герруж», ESPN, 2008
г., http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/
athlete?athlete=29886.
одинаковая длина внутреннего шва на штанах: Дэвид Эпштейн, Спортивный ген: внутри науки об экстраординарных
спортивных достижениях (Сент-Луис, Миссури: Turtleback Books, 2014).
средний рост олимпийских чемпионов в беге на 1500 метров среди мужчин: Алекс
Хатчинсон, «Невероятно уменьшающийся марафонец», « Мир бегунов», 12 ноября 2013 г., https://
www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking marathoner.
средний рост олимпийских золотых медалистов в беге на 100 метров среди мужчин: Элвин Чанг,
«Хотите выиграть олимпийское золото? Вот какого роста вы должны быть для стрельбы из лука, плавания и
многого другого», Vox, 9 августа 2016 г., http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic heights.
«Гены могут предрасполагать, но они не предопределяют»: Габор Мате, «Dr. Габор Мате — новые парадигмы, аяуаска
и новое определение зависимости», Шоу Тима Ферриса, 20 февраля 2018 г., https://tim.blog/
2018/02/20/gabor-mate/.
Доказано, что гены влияют на все: «Все черты наследуются» — это немного преувеличение, но не слишком сильное.
Конкретные поведенческие черты, явно зависящие от содержания, обеспечиваемого домом или
культурой, конечно, вообще не передаются по наследству; на каком языке вы говорите, какой религии
поклоняетесь, к какой политической партии принадлежите.
Но черты поведения, которые отражают лежащие в основе таланты и темпераменты, передаются по наследству:
насколько вы владеете языком, насколько религиозны, насколько либеральны или консервативны.
Общий интеллект передается по наследству, так же как и пять основных способов изменения личности. . .
открытость опыту, добросовестность, экстраверсия-интроверсия, антагонизм-приятие и невротизм.
И черты, которые на удивление специфичны, также оказываются наследственными, например, зависимость
от никотина или алкоголя, количество часов, проведенных за просмотром телевизора, и вероятность
развода. Томас Дж. Бушар, «Влияние генетики на психологические черты человека», « Современные
направления психологической науки » , т. 13, вып. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–7214.2004.00295.x; Роберт
Пломин, Природа и воспитание: введение в генетику поведения человека (Стэмфорд, Коннектикут: Уодсворт,
1996); Роберт Пломин, «Почему мы разные», Edge, 29 июня 2016 г., https://soundcloud.com/edgefoundationinc/
edge2016-robert-plomin.
Существует сильный генетический компонент: Дэниел Гоулман, «Основное исследование личности показывает, что
черты в основном наследуются», New York Times, 2 декабря 1986 г., http://www.nytimes.com/
1986/12/02/science/major- исследование личности показывает, что черты-в основном-наследуются.html?
pagewanted=all.
Роберт Пломин: Роберт Пломин, телефонный разговор с автором, 9 августа 2016 г. более вероятно,
что они станут интровертами: Джером Каган и др., «Реактивность у младенцев: межнациональное сравнение»,
Психология развития , 30, вып. 3 (1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Майкл В.
Эллис и Эрика С. Роббинс, «Прославление природы: диалог с Джеромом Каганом», Journal of
Counseling and
Развитие 68, вып. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–6676.1990.tb01426.x; Брайан Р.

Литтл, я, я и мы: наука о личности и искусство благополучия (Нью-Йорк: связи с общественностью,
2016 г.); Сьюзан Кейн, Тихо: сила интровертов в мире, который не может перестать говорить (Лондон:
Penguin, 2013), 99–100.
Люди с высоким уровнем приятности: В. Г. Грациано и Р. М. Тобин, «Когнитивные и мотивационные основы,

лежащие в основе доброжелательности», в MD Robinson, E.
Уоткинс и Э. Хармон-Джонс, ред., Справочник по познанию и эмоциям (Нью-Йорк: Гилфорд, 2013), 347–
364.
У них также, как правило, более высокий естественный уровень окситоцина: Mitsuhiro Matsuzaki et al.,
«Oxytocin: Therapeutic Target for Mental Disorders», Journal of Physiological Sciences 62, no. 6
(2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Анжелики Теодориду и др., «Окситоцин и социальное
восприятие: окситоцин повышает воспринимаемую благонадежность и
привлекательность лица», Гормоны и поведение, 56, вып. 1 (2009), doi:10.1016/
j.yhbeh.2009.03.019; Энтони Лейн и др., «Окситоцин повышает готовность делиться своими эмоциями в
обществе», Международный журнал психологии, 48, вып. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540;
Кристофер Кардосо и др., «Стресс-индуцированное негативное настроение смягчает связь
между введением окситоцина и доверием: доказательства реакции на стресс по принципу «заботься и
подружись»?»
Психонейроэндокринология 38, вып. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
Гиперчувствительность миндалины: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, EH Bos, M.

Серваас, М. Элленбоген, Дж. Г. Росмален и А. Алеман, «Биологические и психологические
основы невротизма: текущее состояние и будущие направления».
Нейронаука и биоповеденческие обзоры 37, вып. 1 (2013), doi:10.1016/j.neu biorev.2012.09.004.
PMID 23068306; Р. Депю и Ю. Фу, «Нейрогенетические и эмпирические процессы, лежащие в
основе основных черт личности: значение для моделирования расстройств личности», Международный
обзор психиатрии , 23, вып. 3 (2011), doi: 10.3109/09540261.2011.599315.
Наши глубоко укоренившиеся предпочтения облегчают определенное поведение: «Например, у всех

людей есть мозговые системы, которые реагируют на вознаграждение, но у разных людей эти
системы будут реагировать с разной степенью энергии на конкретное вознаграждение, и средний
уровень реакции этих систем может различаться. ассоциироваться с какой-либо чертой личности».
Для получения дополнительной информации см. Колин Г. Деянг, «Неврология личности и биология черт».
Компас социальной психологии и психологии личности 4, вып. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–
9004.2010.00327.x.
Если ваш друг придерживается диеты с низким содержанием углеводов: Исследования, проведенные в ходе крупных
рандомизированных клинических испытаний, не выявили различий между диетами с низким содержанием углеводов и
низким содержанием жиров для снижения веса. Как и в случае со многими привычками, есть много путей к одному и
тому же месту назначения, если вы придерживаетесь его. Для получения дополнительной информации см.
Кристофер Д. Гарднер и др., «Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную
потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина», Журнал Американской
медицинской ассоциации 319 , нет. 7 (2018), doi: 10.1001/jama.2018.0245.
исследовать/эксплуатировать торговлю : М.А. Аддикотт и др., «Учебник по поиску пищи и

Исследуйте / используйте компромисс для психиатрических исследований», Neuropsychopharmacology
42, no. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.
Google часто спрашивает сотрудников: Бхарат Медиратта и Джули Бик, «Путь Google: дайте инженерам
комнату», New York Times, 21 октября 2007 г., https://www.nytimes.com/
2007/10/21/jobs/21pre. HTML.
«Поток — это психическое состояние»: Михали Чиксентмихайи, В поисках потока: психология участия в
повседневной жизни (Нью-Йорк: Basic Books, 2008).
«У каждого есть по крайней мере несколько областей»: Скотт Адамс, «Советы по карьере», блог Dilbert,
20 июля 2007 г., http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html.
ГЛАВА 19
самые успешные комики: Стив Мартин, Born Stand Up: A Comic's Life (Лестер, Великобритания:
Charnwood, 2008).
«4 года бешеного успеха»: Стив Мартин, «Рожденный стоя: жизнь комика» (Лестер,
Великобритания: Чарнвуд, 2008), 1.
«Просто управляемая трудность»: Николас Хоббс, «Психолог как администратор»,

Журнал клинической психологии 15, вып. 3 (1959), doi:10.1002/1097–
4679(195907)15:33.0.co; 2–4; Гилберт Брим, Амбиции: как мы справляемся с успехом и неудачей
на протяжении всей нашей жизни (Линкольн, Небраска: IUniverse.com, 2000); Михай
Чиксентмихайи, В поисках потока: психология участия в повседневной жизни (Нью-Йорк: Basic
Books, 2008).
В психологических исследованиях это известно как закон Йеркса-Додсона: Роберт Йеркс и Джон Додсон,
«Отношение силы стимула к скорости формирования привычки».
Журнал сравнительной неврологии и психологии 18 (1908): 459–482.
На 4 процента выше ваших нынешних способностей: Стивен Котлер, «Восхождение Супермена:

расшифровка науки о высшей человеческой производительности» (Бостон: New Harvest, 2014). В
своей книге Котлер цитирует: «Чип Конли, AI, сентябрь 2013 г. Реальное соотношение, согласно
расчетам, выполненным [Михай] Чиксентмихайи, составляет 1:96».
«Мужчины до такой степени жаждут новизны»: Никколо Макиавелли, Питер Бонданелла и Марк
Муса, The Portable Machiavelli (London: Penguin, 2005). переменная
награда: CB Ferster и BF Skinner, «Schedules of Reinforcement», 1957, doi: 10.1037/10627–000. Для

получения дополнительной информации см. Б. Ф. Скиннер, «История болезни в научном
методе», Американский психолог , 11, вып. 5 (1956): 226, doi: 10.1037/h0047662.
Эта дисперсия приводит к сильнейшему всплеску дофамина: закон соответствия показывает, что
скорость графика вознаграждения влияет на поведение: «Закон соответствия»,
Википедия, https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.
ГЛАВА 20
обычно наблюдается небольшое снижение производительности: К. Андерс Эрикссон и Роберт Пул, Пик:
секреты новой науки об экспертизе (Бостон: Маринер Букс, 2017), 13.
«Эксперты говорили»: Пэт Райли и Байрон Лаурсен, «Временное безумие и другие методы управления:
тренер «Лос-Анджелес Лейкерс» рассказывает все», журнал Los Angeles Times, 19 апреля 1987 г.,
http://articles.latimes.com /1987–04–19/журнал/тм 1669_1_лейкерс.
система, которую он назвал программой Career Best Effort или CBE: в книге Макмаллана утверждается,
что Райли начал свою программу CBE в сезоне НБА 1984–1985 годов. Мои исследования
показывают, что «Лейкерс» начали отслеживать статистику отдельных игроков в то время, но
программа CBE, как она описана здесь, впервые использовалась в 1986–1987 годах.
Если им это удастся, это будет CBE: Ларри Берд, Эрвин Джонсон и Джеки.
Макмаллан, Когда игра была нашей (Бостон: Houghton Mifflin Harcourt, 2010).
«Поддерживая усилия»: Пэт Райли и Байрон Лаурсен, «Временное безумие и другие

Методы управления: тренер «Лос-Анджелес Лейкерс» рассказывает все», журнал Los Angeles
Times, 19 апреля 1987 г., http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm 1669_1_lakers.
Элиуд Кипчоге: Катал Деннехи, «Простая жизнь одного из лучших марафонцев мира»,
Runner's World, 19 апреля 2016 г., https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-
простая жизнь одного из лучших в мире марафонцев. «Элиуд Кип-Чоге: полный журнал тренировок перед
попыткой установить мировой рекорд в марафоне», Sweat Elite, 2017 г., http://
www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world record- пытаться/.
ее тренер просматривает ее записи и добавляет свои мысли: Юрий Сугуияма, «Тренировка Кэти Ледеки»,
Американская ассоциация тренеров по плаванию, 30 ноября 2016 г., https://
swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama- керл-берк плавательный клуб-2012/.
Когда комик Крис Рок готовит свежий материал: Питер Симс, «Innovate Like
Крис Рок», Harvard Business Review, 26 января 2009 г., https://hbr.org/
2009/01/innovate-like-chris-rock.
Ежегодный обзор: я хотел бы поблагодарить Криса Гильбо, который вдохновил меня начать мой собственный
процесс ежегодного обзора, публикуя его ежегодный обзор каждый год на
https://chrisguillebeau.com.
«Держите свою личность маленькой»: Пол Грэм, «Держите свою личность маленькой», февраль 2009 г., стр.
http://www.paulgraham.com/identity.html.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Никто не может быть богатым, если одна монета не может сделать его или ее таковым: Desiderius Erasmus and
Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (New York: Black, 1942), 31. Подсказка шляпы Гретхен Рубин.
Впервые я прочитал об этой притче в ее книге « Лучше, чем раньше», а затем отследил историю
происхождения. Дополнительную информацию см. в Gretchen Rubin, Better Than Before (New York:
Hodder, 2016).
НЕБОЛЬШИЕ УРОКИ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ЗАКОНОВ
«Счастье — это пространство между одним желанием»: Каэд (@caedbudris), «Счастье — это пространство между
исполнением желания и формированием нового желания», Твиттер, 10 ноября 2017 г., https://
twitter.com/caedbudris/status /929042389930594304.
к счастью нельзя стремиться, оно должно прийти: полная цитата Франкла такова:
«Не стремитесь к успеху. Чем больше вы стремитесь к нему и делаете его мишенью, тем больше вы
будете упускать его. За успехом, как и за счастьем, нельзя гнаться; это должно произойти, и это
происходит только как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу, более важному,
чем он сам, или как побочный продукт подчинения человека другому человеку». Для получения
дополнительной информации см. Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла: введение
в логотерапию (Бостон: Beacon Press, 1962).
«Тот, у кого есть зачем жить, может вынести почти любое как»: Фридрих Ницше и Оскар Леви, «Сумерки
идолов» (Эдинбург: Foulis, 1909).
Чувство приходит первым (Система 1): Даниэль Канеман, Думая быстро и медленно (Нью-Йорк: Фаррар,
Штраус и Жиру, 2015).
апелляция к эмоциям обычно более действенна, чем апелляция к разуму: «Если вы хотите убедить, апеллируйте
к интересу, а не к разуму» (Бенджамин Франклин).
Удовлетворение = симпатия - желание: это похоже на пятый закон Дэвида Мейстера в сфере услуг:
удовлетворение = восприятие - ожидание.
«Быть бедным — это не иметь слишком мало, а хотеть большего»: Луций Анней Сенека и Анна Лидия Девиз,
Моральные послания (Чико, Калифорния: Scholars Press, 1985).
Как заметил Аристотель: «Спорят, действительно ли Аристотель сказал это. Цитата приписывалась ему на
протяжении веков, но я не смог найти первоисточник этой фразы.
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VW X Y Z
Индекс
Номера страниц в этом указателе относятся к печатной версии этой книги. Предоставленная ссылка приведет вас к началу этой
печатной страницы. Возможно, вам придется прокрутить вперед от этого места, чтобы найти соответствующую ссылку на
вашем электронном ридере. признание того, что у вас есть определенные
способности, 218–19 ответственность, 209–10 действие против
движения, 142–43
Адамс, Скотт, 23 года, 225 лет.
зависимость
влияние окружающей среды на привыкание, 92
курение, 125–26
Проблема героина войны во Вьетнаме, 91–92.
стратегия сложения путем вычитания, 154
«агрегирование предельных доходов», 13–14
Пример сельскохозяйственной экспансии, когда нужно делать то, что требует наименьших усилий, 149–51
Легкий способ бросить курить Аллена Карра (Карр), 125–26.
любители против профессионалов, 236
поведения животных
в среде с немедленным возвращением, 187 исследование
побега кошек, 43–44 серые гуси
и сверхъестественные стимулы, 102 серебристые чайки и
сверхъестественные стимулы, 101–102 методы восприятия и
понимания мира, 84
Искусство и страх (Бейлс и Орланд), 142n
Аш, Соломон, 118–120 гг.
спортсмены
Программа Career Best Effort (CBE), 242–44, сравнение
чемпионов разных видов спорта, 217–18 примеров размышлений
и обзоров, 244–45.
справиться со скукой тренировок, 233–34
Лос-Анджелес Лейкерс, пример размышлений и обзора, 242–44 использование
ритуалов мотивации, 132–33
атомарные привычки
кумулятивный эффект суммирования, 251–52
определено, 27
автоматизм, 144–46 пример
автоматизации
привычки на кассе, 171–72 таблица
разовых действий, закрепляющих хорошие привычки, 173
Пример Томаса Франка автоматизации контракта привычки, 210 с
использованием технологий, 173–75.
осведомленность
Карта привычек, 64–66
бессознательных привычек, 62
Система безопасности в метро «Укажи и зови», 62–63.
плохие привычки
ломка (таблица), 97, 137, 179, 213
уменьшение воздействия сигналов, которые их вызывают, 94–95
изменение поведения
Кардинальное правило изменения поведения, 186,
189 четыре закона, 53–55, 186, 252–53 (см. также конкретные пронумерованные
законы) кривые обучения,
145–46 три уровня, 29–31
преимущества привычек, 46–47, 239
«Все время лучше» (статья), 154
биологические соображения
Черты личности «большой пятерки», 220–22
гены, 218–21, 226–27
скука, 233–36
Брейлсфорд, Дэйв, 13–14 лет.
мозг
выбор профессии и различия в мозге, 143–44 петли
обратной связи, управляемые дофамином, 105–108
эволюционное сходство, 187 по мере
создания привычек, 45–46
Закон Хебба, 143
неточное восприятие угроз, 189n

долговременное потенцирование,
143 физические изменения в мозге из-за повторения, 143–44 Система
1 и Система 2 мышления, 232n, 261 «желание» или
«приятность» вознаграждения, 106–108, 263 моменты
прорыва, пример таяния
кубика льда , 20–21
Британский велоспорт, 13–15, 25, 243.
Будрис, Каэд, 260
формирование привычки
четырехэтапный
процесс 1.
сигнал, 47–48 2. тяга, 48
3. ответ, 48–49 4. награда,
49 фаза проблемы
и фаза решения, 51–53
уроки, 259–64
бизнес-приложения стратегий привычек, 265
Бирн, Ронан, 108–109 пример
автоматизации привычки в кассе, 171–72 исследование побега
кошки, 43–44 изменение
вашего мышления с «должен» на «доберусь», 130–31
Чо, Маргарет, 210 выбор
правильных возможностей, сочетающих
ваши навыки, чтобы снизить конкуренцию, 225–26 исследовать/
использовать компромисс, 223–25 важность,
222–23 специализация, 226
Кларк, Брайан, 33
устройства фиксации, 170–71.
комбинированный эффект небольших изменений
пример маршрута самолета, 17
опытов в колледже автора, 6–7
отрицательных
результатов, 19 1-процентных изменений,
15–16, 17–18 положительных результатов, 19
обусловленность, 132–33
последствия хороших и вредных привычек, 188–90, 206–207
контекст, 87–90
тяга как
чувство, что чего-то не хватает, 129 время, 259, 263–
64 и основные мотивы, 127–
28, 130 желание, вызванное сигналом, 93–94
подсказки
автоматическое улавливание, 59–62
предсказание после восприятия, 128–29 очевидные
визуальные подсказки, 85–87 как
часть четырехэтапного процесса формирования привычки, 47–48 выбор
подсказок для объединения привычек, 77–79
культура
имитация общественных привычек и стандартов, 115–18
Пример подобия Nerd Fitness внутри группы, 117–18.
Семейные шахматы Полгар, пример роли, 113–14, 122.
любопытство, 261
Дамасио, Антонио, 130 лет
Дарвин, Чарльз, журнал
решений 115 , решающие
моменты 245 , желание 160–62,
129–30, 263–64
Дидро, Дени, 72–73 гг.
Эффект Дидро, 73
«не разрывайте цепочку», 196–97 петли
обратной связи, управляемые дофамином, 105–108
обратная сторона привычек, 239–40
Дирсмид, Трент, 195
эмоций, 129–30, 261–62, 263–64 энергия и
вероятность действия, 151–52
среда
и контекст, 87–90
создание среды, в которой делать правильные вещи максимально просто, 155 выделенных
пространств для различных занятий, 87–90 отложенный
возврат, 187–90
Пример очевидных сигналов голландского электрического
счетчика, 85 влияние окружающей среды на
зависимость, 92 немедленная отдача, 187–90
Уравнение Левина для человеческого поведения, 83

Пример изменения дизайна столовой Массачусетской больницы общего профиля, 81–82.
подготовка вашего окружения, 156–58 изменение
дизайна вашего окружения, 86–87 предложение
импульсивной покупки, 83
Пример проблемы героиновой зависимости во время войны во Вьетнаме, 91–92.
провести исследование намерения реализации, 69–70 ожидания, 262–
63, 264 изучить/использовать
компромисс, 223–25
Эяль, Нир, 170
неудач, 263
петли обратной связи
во всем человеческом поведении,
45 обусловлен дофамином, 105–108
формирование всех привычек, формирующих личность, 40 привычка,
49–51
чувства, 129–30, 261–62, 263–64
1-й закон изменения поведения (сделайте это очевидным)
Оценочная таблица привычек, 64–
66 наложение привычек, 74–79, 110–11
отслеживание привычек,
197 намерение реализации, 69–72 скрытие
признаков вредных привычек, 94–95
Фишер, Роджер, 205–206
состояние потока, 224, 232–33.
Фогг, Б.Дж., 72, 74
наука о еде
«точка блаженства» для каждого продукта, 103
тяга к нездоровой пище, 102–103
динамический контраст обработанных пищевых
продуктов, 103 орозовое ощущение, 103
четыре закона изменения поведения, 53–55, 186, 252–53. См. также конкретные пронумерованные законы
четырехэтапного процесса формирования привычки
1. сигнал, 47–48 2.
тяга, 48 3. реакция,
48–49 4. вознаграждение,
49 петля привычки,
49–51
уроки, 259–64
фаза проблемы и фаза решения, 51–53
4-й закон изменения поведения (сделайте это удовлетворительным)
контракт о привычках, 207–10
отслеживание привычек, 198–
99 мгновенное удовлетворение, 188–93
превращение признаков плохих привычек в неудовлетворительные, 205–206
Мыло Safeguard в Пакистане, пример, 184–85.
Франкл, Виктор, 260 лет.
Франклин, Бенджамин, влияние
частоты 196 на привычки, трение 145–47.
связанный с поведением, 152–58 пример
сокращения садового шланга, 153
Пример японской фабрики по устранению напрасной траты времени и усилий, 154–55, для
предотвращения нежелательного поведения, 157–58
«воротная привычка», 163
гена, 218–21, 226–27 влияние
цели
на счастье, 26 мимолетный
характер, 25 общие для
победителей и проигравших, 24–25
краткосрочные эффекты, 26–27
против систем, 23–24
правило Златовласки
состояние потока, 224, 232–33
Зона Златовласки, 232 теннисный
пример, 231 создание
хороших
привычек (таблица), 96, 136, 178, 212
Правило двух минут, 162–67.
Гудхарт, Чарльз, 203 года.
Закон Гудхарта, 203
Грэм, Пол, 247–48 серых гусей
и сверхъестественные стимулы, 102
Герруж, Хишам Эль, 217–18, 225
Ружья, микробы и сталь (алмаз), 149–51.
контракт привычки
Пример похудения Брайана Харриса, 208–209.

определено, 208
Пример закона о ремнях безопасности, 207–208
Пример сигнализации Томаса Франка, 210
линия привычки, 145–47
петля привычки, 49–51
привычки
избегания, 191–92
преимущества, 46–47, 239 отказ
от вредных привычек (таблица), 97, 137, 179, 213 в деловом
мире, 265 изменение образа
мышления, 130–31 создание хороших привычек
(таблица), 96, 136, 178 , 212 обратная сторона, 239–40
влияние на остаток дня, 160, 162 устранение
вредных привычек, 94–95
как воплощение идентичности, 36–38 формирование,
44–46, 145–47 четырехступенчатый
процесс формирования привычки, 47–53, 259–64 «привычка-ворота»,
163 основанная на
идентичности, 31, 39–40 подражание
чужим привычкам
близкие, 116–18 многие,
118–21 сильные, 121–22
важность, 40–41 на основе
результатов, 31 и
воспитания, 267
переосмысление привычек, чтобы подчеркнуть их преимущества,
131–32 краткосрочные и долгосрочные последствия, 188–90
приверженность, 230–31
соответствие вашей личности, 221 –22
Правило двух минут, 162–67 с
использованием намерения начать реализацию, 71–72
Академия привычек, 8
формирующих привычек, 165–67.
Карта показателей привычек,
суммирование привычек 64–66
сочетая искушение в комплекте с 110–11

объяснил, 74–79
отслеживание привычек, 196–200, 202–204
мытье рук в Пакистане, пример удовлетворительного изменения поведения, 184–85 счастье как
отсутствие
желания, 259–60
и голов, 26
относительность, 263
Харрис, Брайан, 208–209 гг.
Хебб, Дональд, 143 года.
Закон Хебба, 143
серебристые чайки и сверхъестественные стимулы, 101–102
надежда, 264
Реха, Джейсон, 45 лет
Хьюго, Виктор, 169–70 лет.
Горбун из Нотр-Дама (Гюго), 169–70.
гиперболическое игнорирование (временное несоответствие), 188–
89
идентичность, принимающая общие личные утверждения как
факты, 35 и изменение поведения, 29–32, 34–
36 поведение, которое противоречит самому себе, 32–33
привычки как воплощение, 36– 38, 247–49
привычки, основанные на идентичности,
31, 39–40 позволять одному убеждению определять
вас, 247–49 гордиться определенным аспектом своей идентичности,
33–34 укреплять желаемую идентичность с помощью правила двух минут, 165
двухэтапный процесс смена личности, 39–40
реализация, намерение, 69–72 улучшения,
мелкие дела, 231–32, 233, 253 мгновенное удовлетворение,
188–93
Джонсон, Мэджик, 243–44.
ведение дневника, 165
Юнг, Карл, 62 года
Камб, Стив, 117–18 лет.
Кубиц Андрей, 109 лет
Лао-цзы, 249 лет
Тао Тэ Цзин, 249
Латимор, Эд, 132 года.
Льюис, Джордж Х., 144 года.

длительное потенцирование, 143
Лос-Анджелес Лейкерс, пример размышлений и обзора, 242–44.
Луби, Стивен, 183–85 гг.
Макмаллан, Джеки, 243–44 гг.
Мартин, Стив, 229–30, 231
Пример изменения дизайна окружающей среды в столовой Массачусетской больницы общего профиля, стр. 81–82.
Массимино, Майк, 117 лет.
мастерство, 240–42
Мате, Габор, 219 лет
МакКаун, Грег, 165 лет.
измерения
полезность, 202–204 визуальное,
195–96
Майк (турецкий гид/бывший курильщик), 125–26 лет.
Милнер, Питер, 105 лет.
сдвиги в мышлении
от «должны» к «достичь», 130–31
мотивационные ритуалы, 132–33
переформирование привычек, чтобы подчеркнуть их преимущества, 131–32
движение против действия, 142–43
мотивация
Правило Златовласки, 231–33
максимальная мотивация, 232
ритуалы, 132–33 и
принятие мер, 260–61
Мерфи, Морган, 91
отрицательная рецептура, 19
Ницше, Фридрих, 260
бессознательных действий, 34n
немасштабные победы, 203–204
новинка, 234
Наколс, Освальд, 156
наблюдений, 260
препятствий для получения желаемого, 152
Олдс, Джеймс, 105 лет
Олуэлл, Пэтти, 93 года
Изменения на 1 процент
Программа Career Best Effort (CBE), 242–44.

совокупный эффект внесения изменений, 15–16, 17–18
Sorites Paradox, 251–52
оперантное обусловливание, 9–10
возможностей, выбор правильного
сочетания ваших навыков для снижения конкуренции, 225–26
исследование/эксплуатация компромисса,
223–25 важность, 222–23
специализация, 226
результаты
и изменение поведения, 29–31
привычки, основанные на
результатах, 31 боль, 206–207
Стратегия скрепки для визуального измерения прогресса, 195–96 применение
родительских стратегий привычек, 267
Паттерсон, Джон Генри, 171–72 гг.
Фелпс, Майкл, 217–18, 225 пример
активной практики на занятиях по фотографии, 141–42, 144 Плато
скрытого потенциала, 21–23 ожидание
удовольствия и переживание, 106–108 изображение,
260 повторение
поведения, когда оно приносит сенсорное удовлетворение опыт, 184–86, 264 Пример мыла
Safeguard, 184–85 Пломин, Роберт, 220
Система безопасности в
метро «Укажи и зови», 62–63 положительное составление, 19
Сила привычки (Духигг), 9, 47n
предсказания, делая после восприятие
сигналов, 128–29
человеческий мозг как машина
предсказания, 60–61
Премак, Дэвид, 110 лет.
Принцип Премака, 110 пример
маникюра гордости, 33 в
отношении определенного аспекта своей личности, 33–34
подготовить окружающую среду, чтобы облегчить следующее действие, 156–58
проблемная фаза петли привычки, 51–53
процесс и изменение поведения, 30–31

профессионалы против любителей, 236
прогресс, 262
влияние близости на поведение, 116–18 отказ
от курения, 32, 125–26 ресурсы для
чтения
Информационный бюллетень Atomic
Habits, 257 бизнес-приложений стратегий привычек, 265
приложений родительских стратегий привычек, 267
восстановление после отказа от привычек, 200–202
размышление и обзор
годовой отчет автора и отчет о добросовестности, 245–46
преимущества, 246–47
Пример программы Career Best Effort (CBE), 242–44.
Пример Криса Рока, 245
Пример Элиуда Кипчоге, 244–45.
гибкость и адаптация, 247–49 важность,
244–45
Пример Кэти Ледеки, 245 лет
переформирование привычек, чтобы подчеркнуть их пользу,
подкрепление 131–32,
повторение 191–93
как активная практика новой привычки, 144
автоматизм, 144–46
овладение привычкой, 143
пример активной практики на уроке фотографии, 141–42, 144
реагировать на вещи на основе эмоций, 261–62 награды
после жертвоприношения,
262 немедленное против отсроченного,
187–90 цель, 49
подкрепление, 191–93
обучение себя откладывать удовлетворение, 190–93
переменное вознаграждение,
235 «желание» против «нравится», 106–108,
263 риис, Джейкоб, 21 год
Райли, Майкл, 60 лет
Райли, Пэт, 242–44 гг.
Ритти, Джеймс, 171–72 гг.

Робинс, Ли, жертва 91–
92,
удовлетворение 262
как завершение цикла привычки, 186 и ожидания,
262–63 приятные сенсорные
переживания, 184–86 2-й закон изменения
поведения (сделайте его привлекательным)
Пример телевизионной линейки ABC в четверг вечером,
109 желание одобрения, уважения и похвалы, 121–22
отслеживание
привычек, 198 высокотехнологичных версий
реальности, 104 непривлекательность признаков вредных
привычек, 126
сверхъестественных стимулов, 102 объединение искушений, 108–11
Сайнфелд, Джерри, 196–1997 гг.
самоконтроль
контроль окружающей среды для достижения цели, 92–
93 желание, вызванное подсказкой,
93–94 сложность,
262 верховая езда и курение пример контроля своей среды, 93 как краткосрочная
стратегия, 95
чувства
Пример мыла Safeguard, 184–85 зубная
паста, пример удовлетворительного изменения поведения, 186
видение, 84, 85–87
пример жевательной резинки Wrigley, 185
появление, овладение искусством, 163–64, 201–202, 236 Skinner, BF, 9–
10, 235n курение, отказ от
курения, 32, 125–26 социальные сети,
174–75
социальные нормы
Эксперименты Аша с линией социального соответствия, 118–
20 обратная сторона участия в группе, 120–21 стадный
менталитет, 115
подражание чужим привычкам
близкие, 116–18
многие, 118–21
мощный, 121–22
фаза решения петли привычки, 51–53
Парадокс соритов, 251–52
начало привычки, 71–72
Стил, Роберт, 91 год
Стерн, Хокинс, 83 года.
успех
принятие своих сильных сторон, 218–19 важность
ощущения успеха, 190
страдание, 262
внушение, импульсивная покупка, 83
сверхъестественные стимулы,
102 Суровейски, Джеймс, 154
Система 1 против Системы 2 мышления, 232n, 261
системы
изменения для решения проблем, 25
как цикл постоянного улучшения, 26–27 против голов,
23–24
технология
автоматизации привычки, 173–75
социальные сети, 174–75
объединение искушений, 108–11 3-
й закон изменения поведения (сделай это проще)
расширение сельского хозяйства, пример использования наименьших усилий,
149–51 потребности в энергии и вероятность действия, 151–52
трение, связанное с поведением, 152–58 пример
снижения трения с помощью садового шланга, 153
«привычка к воротам», 163
Японский фабричный пример сложения путем вычитания, 154–55,
усложняющий сигналы о вредных привычках, 169–70
одноразовые действия, которые приводят к улучшению привычек, 172–74
Принцип наименьшего действия, 151
повторение как ключ к формированию привычки, 146–47.
Правило двух минут, 162–67.
Пример ежедневного ритуала Твайлы Тарп, 159–160 гг.
Торндайк, Энн, 81–82 года.
Торндайк, Эдвард, несоответствие
времени 43–44, 188–89.
Тинберген, Нико, 101–102 гг.

пример зубной пасты удовлетворительного изменения поведения, 186
отслеживание привычки
автоматизировано,
199 сочетает накопление привычек с отслеживанием привычек, 200
вручную, 199–200
полезность, 202–204 траектория
вашего текущего пути, 18 двухэтапный процесс
изменения вашей личности, 39–40
Ульсманн, Джерри, 141–42 гг.
Пакт Улисса (контракт Улисса), 170 основных мотивов
и желаний, 127–28, 130
Долина Разочарования, 20, 22 переменные
награды, 235
Проблема героиновой зависимости во время войны во Вьетнаме, 91–92.
зрение
влияние на поведение человека, 84
очевидных визуальных сигнала, 85–87
визуальные измерения, потеря веса 195–
96
немасштабные победы, 203–204 с
использованием контракта по привычке для обеспечения, 208–209
Закон Йеркса-Додсона, 232
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VW X Y Z
об авторе
Работы Джеймса Клира публиковались в New York Times, Time и Entrepreneur,

а также на канале CBS This Morning и преподаются в колледжах по всему
миру. Его веб-сайт jamesclear.com ежемесячно посещают миллионы человек,
и сотни тысяч подписываются на его информационный бюллетень по
электронной почте. Он является создателем Академии привычек,
ведущей обучающей платформы для организаций и частных лиц, которые
заинтересованы в выработке лучших привычек в жизни и работе.
Что дальше в
вашем списке для чтения?
Откройте для себя следующее

отличное чтение!
Получите индивидуальную подборку книг и свежие новости об этом авторе.
Войти Сейчас.
* Заинтересованные читатели могут узнать больше на Habitsacademy.com.

* Когда эта книга собиралась печатать, появилась новая информация о

британской велосипедной команде. Вы можете ознакомиться с моими
мыслями на странице atomichabits.com/cycling.
* Я погуглил и на самом деле рассчитал это. Вашингтон, округ Колумбия,

находится примерно в 225 милях от Нью-Йорка. Если предположить,
что вы летите на Боинге 747 или Airbus A380, изменение курса на 3,5
градуса при вылете из Лос-Анджелеса, скорее всего, приведет к смещению
носовой части самолета на 7,2–7,6 фута или примерно на 86–92 дюйма.
Очень небольшое изменение направления может привести к
очень значимому изменению пункта назначения.
* Термины «бессознательное», «бессознательное» и «подсознание»

могут использоваться для описания отсутствия осознания или
мысли. Даже в академических кругах эти слова часто используются
взаимозаменяемо без особых придирок (в кои-то веки).
Я буду использовать термин «бессознательное », потому что он
достаточно широк, чтобы охватить как процессы разума, к
которым мы никогда не могли бы получить доступ сознательно, так и
моменты, когда мы просто не обращаем внимания на то, что нас окружает.
Бессознательное — это описание всего, о чем вы не думаете
сознательно.
* Конечно, есть некоторые аспекты вашей личности, которые, как правило,

остаются неизменными с течением времени, например, вы идентифицируете
себя как человека высокого или низкого роста. Но даже в отношении
более фиксированных качеств и характеристик то, рассматриваете ли
вы их в положительном или отрицательном свете, определяется вашим
жизненным опытом.
* Читатели книги Чарльза Дахигга «Сила привычки» узнают эти

термины. Дахигг написал замечательную книгу, и я намерен
продолжить с того места, на котором он остановился, объединив эти
этапы в четыре простых закона, которые вы можете применять для
выработки лучших привычек в жизни и работе.
* Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают особого признания

за их влияние на этот образ. Это представление петли привычки
представляет собой комбинацию языка, популяризированного
книгой Дахигга « Сила привычки», и схемы,
популяризированной книгой Эяля « На крючке».
* Когда я был в Японии, я видел, как эта стратегия спасла

жизнь женщине. Ее маленький сын ступил на Синкансэн,
один из знаменитых японских сверхскоростных поездов,
которые движутся со скоростью более двухсот миль в час, как
раз в тот момент, когда двери закрывались. Она осталась
снаружи на платформе и просунула руку в дверь, чтобы
схватить его. С ее рукой, застрявшей в двери, поезд
собирался тронуться, но прямо перед тем, как он тронулся,
сотрудник провел проверку безопасности, указывая и
звоня вверх и вниз по платформе. Менее чем за пять
секунд он заметил женщину и сумел остановить поезд. Дверь
отворилась, женщина — уже в слезах — подбежала к сыну, и через минуту по
* Заинтересованные читатели могут получить шаблон для создания собственной

оценочной карты привычек по адресу atomichabits.com/scorecard.
* В дополнение к ее оплате за библиотеку Екатерина Великая попросила

Дидро хранить книги до тех пор, пока они ей не понадобятся, и предложила
платить ему годовое жалованье, чтобы он выполнял функции ее библиотекаря.
*
Фогг называет эту стратегию «рецептом крошечных привычек», но на
протяжении всей книги я буду называть ее формулой накопления привычек.
* Если вам нужны дополнительные примеры и рекомендации, вы

можете загрузить шаблон составления
привычек по адресу atomichabits.com/habitstacking.
* Дофамин — не единственное химическое вещество, влияющее

на ваши привычки. Каждое поведение включает в себя несколько
областей мозга и нейрохимических веществ, и любой, кто
утверждает, что «все привычки связаны с дофамином»,
пропускает большую часть процесса. Это всего лишь одна из
важных ролей в формировании привычки. Однако в этой главе я
выделю дофаминовую цепь, потому что она дает представление о
биологических основах желания, пристрастия и мотивации,
которые стоят за каждой привычкой.
* Я так счастлив, что смог поместить в эту книгу отсылку к

«Игре престолов» .
* Это лишь неполный список основных мотивов. Я

предлагаю более полный список и больше примеров того, как
их применять в бизнесе, на atomichabits.com/business.
*
Похожая история рассказана в книге Дэвида Бейлза и Теда
Орланда « Искусство и страх» . Он был адаптирован здесь с
разрешения. Полное объяснение см. в примечаниях.
* Это основополагающий принцип в физике, известный как

принцип наименьшего действия. В нем говорится, что путь,
пройденный между любыми двумя точками, всегда будет путем,
требующим наименьшего количества энергии. Этот простой
принцип лежит в основе законов Вселенной. Из этой одной идеи вы
можете описать законы движения и относительности.
* Фраза «сложение путем вычитания» также используется

командами и предприятиями для описания удаления людей из
группы, чтобы в целом сделать команду сильнее.
* Честно говоря, это все еще звучит как удивительная ночь.

*
Я разработал журнал привычек специально, чтобы облегчить
ведение дневника. Он включает в себя раздел «Одна строка в
день», где вы просто пишете одно предложение о своем дне. Вы
можете узнать больше на atomichabits.com/journal.
* Ирония в том, насколько близко эта история соответствует моему

процессу написания этой книги, не ускользнула от меня. Хотя мой
издатель был гораздо сговорчивее, а мой шкаф оставался полным,
я все же чувствовал, что должен поместить себя под домашний
арест, чтобы закончить рукопись.
* Это также называют «пактом Улисса» или «контрактом Улисса».

Назван в честь Улисса, героя « Одиссеи», который велел своим морякам
привязать его к мачте корабля, чтобы он мог слышать чарующую
песню сирен, но не смог бы направить корабль к ним и разбиться о
берег. горные породы.
Улисс осознал преимущества фиксации ваших будущих действий,
пока ваш разум находится в нужном месте, а не ожидания, чтобы
увидеть, куда ваши желания приведут вас в данный момент.
* Переход к среде с отложенным возвратом, вероятно,

начался около появления сельского хозяйства десять
тысяч лет назад, когда фермеры начали сажать урожай
в ожидании урожая месяцами позже. Однако только в
последние столетия наша жизнь наполнилась отсроченными
решениями: планированием карьеры, пенсионного
возраста, отпусков и всем остальным, что занимает наши календари.
* Несоответствие времени также называют гиперболическим

дисконтированием.
* Это также может помешать принятию нами решений. Мозг

переоценивает опасность всего, что кажется непосредственной
угрозой, но почти не имеет вероятности того, что это произойдет на
самом деле: ваш самолет разбивается во время небольшой
турбулентности, грабитель проникает в дом, когда вы одни дома,
террорист взрывает автобус, в котором вы находитесь. повторно на.
Между тем, он недооценивает то, что кажется отдаленной угрозой, но на
самом деле весьма вероятно: постоянное накопление жира из-за
употребления нездоровой пищи, постепенный распад ваших мышц из-за
того, что вы сидите за столом, медленное расползание беспорядка, когда вы не можете пр
* Заинтересованные читатели могут найти шаблон трекера привычек

на сайте atomichabits.com/tracker.
*
Вы можете увидеть фактические договоры о привычках, используемые
Брайаном Харрисом, и получить пустой
шаблон на сайте atomichabits.com/contract.
* Если вы хотите пройти личностный тест, вы можете

найти ссылки на самые надежные тесты
здесь: atomichabits.com/personality.
* '
Если оно
s H ar ry P otteronrepeat , Я чувствую тебя.
*
У меня есть любимая теория о том, что происходит, когда мы достигаем
состояния потока. Это не подтверждено. Это только мое предположение.
Психологи обычно называют мозг работающим в двух режимах: Система 1 и
Система 2. Система 1 работает быстро и инстинктивно. Вообще
говоря, процессы, которые вы можете выполнять очень быстро (например,
привычки), управляются Системой 1.
В то же время Система 2 управляет мыслительными процессами, требующими
больших усилий и медленными, например вычисление ответа на сложную
математическую задачу. Что касается потока, мне нравится представлять Систему
1 и Систему 2 как находящиеся на противоположных концах спектра
мышления. Чем более автоматическим является когнитивный процесс, тем больше
он соскальзывает в сторону Системы 1 спектра. Чем труднее задача,
тем больше она скатывается к Системе 2. Я считаю, что поток находится на
грани между Системой 1 и Системой 2. Вы полностью используете все свои
автоматические и неявные знания, связанные с задачей, одновременно
работая. трудно ответить на вызов, превышающий ваши возможности. Оба
режима мозга полностью задействованы. Сознательное и бессознательное
работают идеально синхронно.
* Открытие переменных наград произошло случайно.

Однажды в лаборатории известный гарвардский психолог Б.Ф.
У Скиннера заканчивались пищевые гранулы во время одного
эксперимента, а изготовление большего количества было трудоемким
процессом, потому что ему приходилось вручную прессовать гранулы в машине.
Эта ситуация заставила его «задать себе вопрос, почему каждое нажатие
на рычаг должно усиливаться». Он решил давать лакомства крысам только
время от времени, и, к его удивлению, изменение подачи пищи не
уменьшило поведение, а даже увеличило его.
* Я создал шаблон для читателей, заинтересованных в

ведении журнала решений. Он включен в журнал привычек по
адресу atomichabits.com/journal.
* Вы можете ознакомиться с моими предыдущими ежегодными

обзорами на сайте jamesclear.com/annual-review.
* Вы можете ознакомиться с моими предыдущими отчетами о

честности на сайте jamesclear.com/integrity.
* Sorites происходит от греческого слова sorós, что означает

куча или куча.

Atomic Habits by James Clear-1

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Atomic Habits by James Clear-1

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

ОТПЕЧАТКИ ООО «ПЕНГВИН РЭНДОМ ХАУС»

Нью-Йорк, Нью-Йорк 10014

Copyright © 2018 by James Clear Penguin

ISBN электронной книги 9780735211308

2. источник огромной энергии или силы.

1. рутина или практика, выполняемая регулярно; автоматический ответ на

Введение: Моя история

Почему крошечные изменения имеют большое значение

1. Удивительная сила атомарных привычек

2. Как ваши привычки формируют вашу личность (и наоборот)

3 Как выработать лучшие привычки за 4 простых шага

4 Человек, который выглядел неправильно

5 Лучший способ завести новую привычку

6 Мотивация переоценена; Окружающая среда часто имеет большее значение

8 Как сделать привычку неотразимой

9. Роль семьи и друзей в формировании ваших привычек

10 Как найти и устранить причины ваших вредных привычек

11. Иди медленно, но никогда не назад

12 Закон наименьшего усилия

13 Как перестать прокрастинировать, используя правило двух минут

14 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными

Сделайте это удовлетворительным

15. Кардинальное правило изменения поведения

16 Как придерживаться хороших привычек каждый день

17 Как ответственный партнер может все изменить

18 Правда о таланте (когда гены имеют значение, а когда нет)

19 Правило Златовласки: как сохранять мотивацию в жизни и работе

20 Обратная сторона создания хороших привычек

Заключение: секрет долговечных результатов

Что следует читать дальше?

Маленькие уроки четырех законов

Как применить эти идеи в бизнесе

Как применить эти идеи в воспитании детей

О В ПОСЛЕДНИЙ день моего второго года обучения в старшей школе

Мой учитель обнял меня за плечо, и мы отправились в долгий путь к медицинскому

Когда мы прибыли в кабинет медсестры, она задала мне ряд вопросов.

"Какой сейчас год?"

«1998 год», — ответил я. На самом деле это был 2002 год.

«Кто является президентом Соединенных Штатов?»

— Билл Клинтон, — сказал я. Правильный ответ: Джордж Буш-младший.

— Как зовут твою маму?

"Эм-м-м. Гм. Я остановился. Прошло десять секунд.

— Патти, — небрежно сказал я, не обращая внимания на то, что мне потребовалось

Это последний вопрос, который я помню. Мое тело не выдержало

Вскоре после прибытия мое тело начало отключаться. я боролся

Меня выкатили из дверей отделения неотложной помощи к вертолетной

Когда мы с мамой приземлились на крышу больницы, команда

в трехлетнем возрасте у него диагностировали лейкемию. Мне тогда было пять.

Пока я впал в кому, из больницы прислали священника и социального работника.

К счастью, к следующему утру мое дыхание восстановилось до такой степени, что

Но мое возвращение в бейсбол не было гладким. Когда начался сезон, я был

КАК Я УЗНАЛ О ПРИВЫЧКАХ

Посещение Денисона было одним из лучших решений в моей жизни. Я заработал

Я не собирался в ближайшее время начинать играть в бейсбольной команде, поэтому сосредоточился

Привычка — это рутина или поведение, которое выполняется регулярно — и, в

привычки. С теми же привычками вы получите те же результаты. Но с лучшими

Может быть, есть люди, которые могут добиться невероятного успеха за

КАК И ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

В ноябре 2012 года я начал публиковать статьи на сайте jamesclear.com. В течение

В 2015 году я набрал двести тысяч подписчиков по электронной почте и подписал

В начале 2017 года я запустил Академию привычек, которая стала