Келси Торгерсон Данн

Когда тревога заставляет вас злиться:

когнитивно-поведенческая терапия по
управлению гневом для подростков
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит
рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни,
жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт
начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание.
Суровые климатические условия и большие пространства России рождают
смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если
наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для
полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой
деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура,
искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное
управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других.
Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о
ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский

Kelsey Torgerson Dunn

When Anxiety Makes You Angry: CBT Anger Management Skills
for Teens with Anxiety-Driven Anger

Перевод с английского Евгении Жарковой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue,

Oakland, CA 94609.

© 2022 by Kelsey Torgerson Dunn

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО
«Издательская группа «Весь», 2022
Наконец-то появилась книга о том, как справиться с гневом, которым часто
сопровождается тревога! Она должна быть в коллекции у каждого подростка,
родителя и даже клинического специалиста, работающего с тревогой. Эта книга
соединяет зачастую разрозненные обрывки информации, когда речь заходит о
гневе, вызываемом тревогой.
Наташа Дэниелс, лицензированный клинический специалист по
социальной работе;
психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми с тревожными и
обсессивно-компульсивными расстройствами; создатель сайта
www.atparentingsurvival.com и автор книги «Тревога – отстой»

Как практикующий психолог, работающий с подростками более двадцати лет, и

как родитель, я очень рада выходу новой книги Келси Торгерсон Данн «Когда
тревога заставляет вас злиться». Книга Келси с ее понятным, увлекательным
повествованием и множеством полезных методик, стратегий и упражнений дает
детям столь необходимую поддержку, чтобы заглянуть за завесу гнева, в
неприятное и хаотичное ощущение подспудной тревоги. В детях нужно видеть
нечто большее, нежели поверхностный гнев, и им нужна помощь вроде этого
руководства, чтобы освободиться от более глубокой тревоги, благодаря чему
гнев перестанет быть необходимостью.
Митч Аблетт, PhD, психолог и автор книги «Вы заслуживаете награды»

Книга Келси Торгерсон Данн, посвященная подростковому гневу, вызванному

тревогой, заполняет серьезный пробел в обучении полезным навыкам,
используя пересечение двух важных состояний ума уникальным и подробным
образом. Как клинический специалист, который во время сеансов регулярно
встречается с гневом и беспокойством, я считаю, что эта книга будет невероятно
полезна и станет всесторонней и надежной опорой для подростков как в опыте
терапии, так и за ее пределами!
Кэти Краймер, MA, лицензированный клинический специалист по
социальной работе, психотерапевт, коуч по подлинности, автор «Рабочей
тетради для подростков по глубинному состраданию к себе» и основатель
платформы Growspace, посвященной здоровью и саморазвитию

Детям необходимо обрести гораздо более глубокое понимание гнева, который

они испытывают, и навыки, необходимые для того, чтобы справиться с ним и
предотвратить его. В своей новой книге «Когда тревога заставляет вас
злиться» Келси Торгерсон Данн излагает как раз то, что важно знать родителям,
чтобы лучше поддерживать детей в работе со своими эмоциями.
Тим Джордан, MD, педиатр в сфере развития и поведения, автор книги «Она
главная»

Книга «Когда тревога заставляет вас злиться» дает подросткам (и родителям!)

надежду. Используя упражнения, опирающиеся друг на друга, Келси Торгерсон
Данн мягко проводит подростков через процесс понимания эмоций и должного
управления ими. Здесь нет осуждения и обвинений – только практические
советы, которые можно использовать где угодно, даже посреди напряженного
дня в школе.
Николь Шварц, лицензированный терапевт по психологии брака и семьи,
коуч для родителей, владелица «Несовершенных семей» и автор книги «Все
начинается с тебя»

Эта книга – отличный вклад в ресурсы по психическому здоровью, доступные

для подростков и их родителей во времена, когда они так отчаянно в них
нуждаются. Книга удивительно хорошо написана, без жаргонизмов, в
интересном и красочном стиле, который понравится подросткам. Навыки
преодоления стресса и решения проблем основаны на фактических данных и
сопровождаются примерами из реальной жизни. Подростки, родители и учителя
найдут в этой творческой и учитывающей потребности развития книге
полезную информацию.
Дэвид А. Креншоу, PhD, член Американского совета по профессиональной
психологии, писатель, стипендиат Американской психологической ассоциации
(отдел психологии детей и подростков), а также сертифицированный и
лицензированный психолог

Наконец-то есть ресурс для подростков, сражающихся с тревогой, которая

замаскирована гневом! Гнев – зачастую неверно понимаемый симптом тревоги,
приводящий к неэффективному выбору лечения и серьезным проблемам во
взаимоотношениях подростка с другими людьми. Келси Торгерсон Данн
проделывает прекрасную работу, помогая подросткам понять, как бороться с
тревогой, и искусно направляет их – шаг за шагом – в изучении вариантов
преодоления этих сложных эмоций.
Анжела Адамсон Спрингер, лицензированный клинический специалист по
социальной работе, владелица Calm Mind CBT в Сент-Луисе (штат Миссури),
дипломант и сертифицированный тренер-консультант Академии когнитивной и
поведенческой терапии

Предисловие

«Слушай, Мэллори, я готовлю книгу о тревоге и гневе и хочу, чтобы ты

написала предисловие. Сделаешь?»
Когда Келси впервые задала мне этот вопрос, первой реакцией было: «Э, я?
Правда? Ты уверена? А получше никого нет?» На что она немедленно ответила:
«Совершенно точно нет! Когда речь заходит о психическом здоровье
подростков, ты – эксперт, и я хочу, чтобы это сделала именно ты».
Хотя я и правда специалист в сфере психического здоровья, как и Келси, и на
моем канале в «Ютубе» сто с лишним видео о том, как подросткам вроде вас
улучшить свое психическое состояние, у меня тоже бывают тревожные мысли –
очень похожие на те, что, вероятно, побудили вас взять в руки эту книгу и
приступить к ее чтению. Легко принять наши автоматические негативные
мысли за факты – даже если они большей частью являются личными мнениями.
Видите ли, в этом вся Келси – она умеет видеть вашу подлинную ценность, а не
весь тот шум и фильтры, что окружают вашу обычную жизнь. И, подобно тому,
что она сделала, когда попросила меня написать предисловие к этой книге, в
этом руководстве она поможет вам осознать, насколько велик ваш потенциал,
когда речь идет о самостоятельном управлении гневом, вызванным тревогой.
Келси знает: вы вовсе не стремитесь быть злыми, когда испытываете такие
сильные чувства. Когда люди замечают гнев, они останавливаются на этом и
пытаются справиться только с этой эмоцией. Книга поможет разобраться, что
происходит за завесой этого гнева и что с этим можно сделать. Подобно тому
как когнитивный треугольник в главе 2 может помочь вам переосмыслить свой
опыт. Или использование эмоциональных лифтов из главы 5 – помочь понять,
когда и как использовать свои навыки преодоления стресса.
Каждая глава полна забавных узнаваемых примеров – вроде того, когда учитель
отчитал вас на онлайн-уроке перед всеми, потому что не знал, как отправить
сообщение лично (ничего себе!). Келси понимает, как на самом деле такие
трудности влияют на подростков и что они значат.
Глава 4 – моя любимая, поскольку она фокусируется на том, как найти свою
точку кипения, и Келси не боится дать понять, что подобное требует времени. У
каждого человека своя отправная точка, так что, уделив должное время
упражнениям, рекомендуемым в этой главе, вы сможете начать осознавать свое
окно терпимости и то, как со временем спланировать расширение этого окна и
осуществить это.
Мой самый важный совет для вас в начале этой книги – делайте паузы, не
торопитесь и перечитывайте ее позже. С опытом приходят новые знания,
поэтому пересмотр концепций, изложенных в этих главах, может приобрести
новый смысл, как только вы начнете применять усвоенное на практике. Келси
зачастую идет чуть дальше, чем большинство авторов, замечательно раскрывая
распространенные сценарии, которые могут всплыть во время работы, и
отмечая главы, к которым имеет смысл обратиться повторно.
Если эти концепции для вас совершенно новые, стоит прочитать эту книгу по
порядку, потому что каждая глава закладывает основу для следующей.
Помните, что, читая эту книгу, необязательно быть совершенным –
психотерапевты не ставят оценок. Быть «достаточно хорошим» для нас просто
прекрасно!
Я невероятно горжусь своей подругой Келси, написавшей для вас эту книгу.
Хотя еще больше я горжусь вами за то, что вы сделали этот шаг к улучшению
своего психического здоровья – вы потрясающие!
С любовью и благодарностью,
Мэллори Гримсте, лицензированный клинический специалист по социальной
работе

Введение для родителей

Вы тревожитесь о своем ребенке. Вы любите его и беспокоитесь о нем. С
учебой дела у него идут довольно хорошо; вы знаете, что он умен, знаете, что
его ждут великие свершения, и все же беспокоитесь о нем. Он так легко
выходит из себя. Любая проблема взвинчивает его за несколько секунд.
Кажется, что он все время злится, но, несмотря на все эти вспышки гнева и
неприятности, чутье подсказывает, что происходит что-то еще.
Вы гадаете, что это может означать для него. Вы же не будете рядом вечно. А
если ему так и не удастся укротить свой нрав? Что, если у него возникнут
проблемы с профессором в колледже? Вдруг он набросится на начальника,
когда вырастет? Как он будет зарабатывать на жизнь? Как найдет того, кто
полюбит его настолько, насколько он того заслуживает? Вы знаете, что в
глубине души он хороший ребенок, но если больше никто этого не увидит?
У вас подросток, который, кажется, испытывает трудности с внезапными
вспышками гнева. У него быстро меняется настроение. Он раздражается. Он
всегда на грани. Вы знаете, что под этой колючестью все еще есть ваш милый
малыш, но так сложно ощутить эту нежность, когда подросток постоянно вас
отталкивает. В глубине души вы знаете, что-то не так, и, вероятно, ощущаете,
что это продолжается уже некоторое время.
Гнев не возникает из ниоткуда и зачастую маскирует совсем иную глубинную
проблему. Депрессия, печаль, утрата, СДВГ, травма – все эти вещи, что,
возможно, происходят внутри, могут привести к внешним проявлениям гнева,
но главная проблема, на которой я призываю вас сосредоточиться, – тревога.
Тревога может выглядеть как гнев, как стресс, как перфекционизм, но, как бы
она ни выглядела, она вмешивается во все остальное.
Меня зовут Келси. Я лицензированный клинический специалист по социальной
работе из Миссури, и мне нравится работать с сердитыми, беспокойными
подростками. Будучи психотерапевтом и специалистом по тревоге, я работала
со многими, очень многими семьями, и перед первым сеансом родители чаще
всего задают мне два главных вопроса: «Что происходит с моим ребенком?» и
«Вы правда можете помочь?»
Размышляя о том, как выглядит тревога у детей и подростков, мы зачастую
представляем классические ее признаки вроде излишней тревожности в новом
окружении, напряжения перед экзаменами или даже панических атак. Когда
ребенок был младше, вы, возможно, замечали некоторые из этих признаков, к
примеру, навязчивость или грусть от того, что вы оставляете его в детском саду
или школе.
Но у тревожных реакций есть и иная сторона. Именно об этом мы на самом деле
и говорим, когда рассуждаем о реакции «бей, беги или замри». Побег или
замирание – классические варианты тревожных реакций: так ребенок хочет
убежать в первый школьный день или замыкается и прячется, когда вы
представляете его друзьям. Борьба столь же обоснованна, и все же мы зачастую
упускаем этот потенциальный исход, когда пытаемся диагностировать тревогу.
Раз вы читаете эту книгу, ваш подросток, скорее всего, чаще реагирует борьбой,
чем иными способами. Он тревожится или испытывает стресс, его мозг и тело
настраиваются на борьбу, отстаивание своей позиции и самозащиту.
Эта книга организована так же, как я структурирую длительную терапию, где
мы осваиваем навыки один за другим. Хотя мы и не занимаемся совместной
терапией, мы создаем надежную основу, на которую ребенок сможет опираться
даже в том случае, если решит встретиться с лицензированным
психотерапевтом во время или после чтения этой книги. Подросток научится
определять, что происходит за завесой его гнева. Он постепенно начнет
осознавать собственные мысли, чувства и модели поведения (это
основа когнитивно-поведенческой терапии) и разорвет связь между тремя
этими компонентами, чтобы гневные реакции, продиктованные тревогой, не
происходили на автопилоте. Он усвоит навыки преодоления стресса и способы
ослабления накала гнева и тревоги. Поймет, как решать проблемы, не делая
поспешных выводов и не расстраиваясь так сильно, когда вы стоите на своем.
Научится отпускать ситуацию и двигаться вперед, не зацикливаясь, а когда он
дочитает эту книгу, у него уже будет список практических способов
дальнейшего укрепления этих навыков самостоятельно или с поддержкой
психотерапевта или психолога.
Если вы родитель гневающегося подростка, вы, возможно, чувствуете себя по-
настоящему одиноким – особенно когда знаете, что с ним происходит что-то
помимо гнева. Сосредоточение на моделях поведения, связанных с гневом, не
исправляет глубинной причины происходящего. Дисциплина и границы не
способны на большее. Ваши друзья или учителя ребенка, возможно, дают
советы о том, что и как лучше делать, и, если ничего не помогает, это
действительно вас разочаровывает. Скорее всего, вы уже перепробовали
множество разных мер. Вот почему это для меня так важно: «Когда тревога
заставляет вас злиться» – полезный, практичный и в чем-то совершенно иной
подход, в отличие от тех, что вы пробовали ранее.
Вы желаете лучшего своему ребенку. Я собираюсь сказать многие из тех вещей,
что вам наверняка уже говорили, но я делюсь информацией иначе, так что
надеюсь, это станет чуть лучшей инвестицией и чуть больше окупится. Когда
ваш подросток будет читать эту книгу, дайте ему понять, что вы будете рады
обсудить с ним любую ее часть, но собираетесь оставить его с книгой наедине в
той мере, в которой ему этого захочется. Вы собираетесь работать над
укреплением его развития и эмоциональной зрелости, чаще всего занимая в
этом вопросе позицию наблюдателя.
Для тех родителей, которые знают, что их подросток не справится с этим в
одиночку, ресурсы, информация и стратегии, а также руководство приведены на
моем веб-сайте: https://www.kelseytorgersondunn.com. А пока вручите подростку
эту книгу. Дайте ему понять, что вы его любите, и посмотрите, что он будет
делать дальше. Вы хороший родитель. Вы его любите. Вы его поддерживаете.
Вы помогаете своему ребенку. Спасибо, что позволили мне стать частью этого.

Введение для подростков

И вот мы здесь, в начале большого дела. Добро пожаловать! Я рада, что вы тут.
Думаю, эта книга действительно вам поможет. Она для любого, кто знает, что
не гневается, хотя все вокруг постоянно говорят ему, что это так. Она для
подростков, которые постоянно попадают в неприятности на занятиях, для
выпускников, что приходят в ужас при мысли о колледже, для первокурсников,
которые так зациклены на хороших оценках, что срываются по малейшим
пустякам. Эта книга для вас, потому что вы здесь, вы читаете ее и хотите
приступить к работе и почувствовать себя лучше.
Прямо сейчас вы стоите у подножия горы и видите, как высоко придется
взобраться. На вас походная обувь. Вы взяли бутылку с водой. Вы нервничаете.
А вдруг вы не справитесь? Вдруг подниметесь лишь до середины и не сможете
продвинуться дальше?
Многие люди, испытывающие проблемы с гневом, на самом деле страдают от
подспудной тревоги, что означает, что они пытаются взобраться на гору, имея в
распоряжении лишь половину карты. Гнев, что снаружи кажется столь
очевидным, маскирует множество страхов, тревог и стрессов, которые люди
держат внутри. Когда мы работаем только с тем, что происходит на внешнем
уровне, мы упускаем из виду всю внутреннюю картину. Просто пытаться
работать с моделями поведения, которые приводят вас к неприятностям,
недостаточно. Нужно погрузиться глубже и выяснить, что происходит и почему,
чтобы ощутить ответственность за собственные реакции и эмоции, а не делать
все наоборот.
Считайте это руководством по подъему на гору. В нем вас ждет дорожная карта,
вы научитесь использовать новые приспособления, чтобы взбираться лучше, и у
вас будет тот, кто поможет найти собственный путь, – я!
Я психотерапевт, который любит работать с гневом, поскольку я знаю, что гнев
– не вся картина. В этой книге я собираюсь провести вас по тому же самому
маршруту, что использую при консультировании клиентов, заложив надежный
фундамент, на котором вы сможете развиваться индивидуально, с помощью
родителей или даже собственного терапевта – так, как покажется вам наиболее
разумным. Вы узнаете все, что происходит под поверхностью вспышек гнева,
сможете выявить свои триггеры и выбрать новый путь вперед. Вы выработаете
навыки управления мыслями, чувствами и моделями поведения, помогающие не
выходить из себя с такой легкостью. Вы научитесь справляться со сложными
ситуациями, решать проблемы и, что самое важное, научитесь двигаться вперед
по жизни, укрощая внутреннюю тревогу и внешний гнев.
Когда мы сталкиваемся с проблемой, у нас всегда есть выбор. Мы можем
разобраться с ней или просто пойти дальше. Поскольку вы находитесь здесь, у
подножия своей горы, видите все те проблемы с гневом, что были у вас в
прошлом, и ощущаете всю ту тревогу и напряжение, что происходили внутри
вас, может возникнуть побуждение просто сдаться. Может, вам хочется просто
сесть на тропу и никуда не двигаться. Это нормально, если нужен отдых. Вам
решать, как быстро или медленно вы готовы взбираться на гору, но, как бы то
ни было, вы должны двигаться.
Честно говоря, тропа перед вами по-настоящему трудна. Нельзя просто
щелкнуть пальцами и избавиться от всех сложных участков. Но я знаю, что
другие подростки смогли добраться до вершины, и знаю, что вы тоже на это
способны. Всякий раз, когда во время чтения этой книги вы почувствуете себя
подавленным, напряженным или безнадежным, остановитесь и сделайте
медленный вдох, а затем продолжайте путь. Глубоко укорененные модели
поведения не исчезают сами по себе. Это требует усилий.
К концу этой книги вы сделаете огромные успехи в продвижении по этой горе.
У вас будет целый мешок инструментов, которые можно будет использовать в
реальной жизни. Собственный гнев, стресс и тревога больше не покажутся вам
такими гнетущими, как прежде. И даже если порой эти чувства будут слишком
сильными, вы будете знать, что с ними делать. Вы в корне изменитесь.
Научитесь справляться со всем, с чем вам не по пути. Я так взволнована
предстоящим путешествием. Давайте начнем. Вы справитесь.

Глава 1
Айсберг: что еще таится под вашим
гневом?

Когда речь заходит об эмоциях, то, что вы видите, – не всегда то, что
происходит на самом деле. Снаружи мы можем выглядеть определенным
образом, а внутри – испытывать нечто совершенно иное.
Если вас постоянно называют раздражительным, эта мысль, вероятно, звучит
очень знакомо. Учителя, родители и даже другие дети в школе, возможно,
избегают вас или говорят, что у вас вспыльчивый нрав. Порой вы попадаете в
неприятности из-за того, что кажется для вас пустяками, а порой вас даже винят
за то, в чем, как вам кажется, вы не виноваты. Это приводит в замешательство,
особенно если вы считаете это незаслуженным. Хотя другие, возможно, и
называют вас раздражительным, агрессивным или злобным, вы наверняка не
всегда отождествляете себя с подобными эмоциями. «Я не вспыльчивый, –
думаете вы, – я просто ______».
В этой главе наша задача – заполнить пробел. Нужно погрузиться в то, что еще
происходит, за завесу того, что люди называют вашими трудностями с гневом.
Первый шаг к решению проблемы – ее понимание, и даже если вы не на 100 %
уверены, что у вас есть проблемы с гневом, вы, вероятно, уже устали от того,
что люди на это указывают. Разве не чудесно было бы избавиться от этого и
дать людям понять, кто вы на самом деле? Давайте выясним, что происходит,
чтобы вы знали, что с этим делать, и чтобы смогли двигаться дальше, как и
другие.

Внутренний/внешний гнев (и все остальное)

За долгие годы работы в качестве психотерапевта мне ни разу не приходилось
работать с подростком, который бы просто испытывал гнев. Обычно
происходит что-то еще, сразу под его поверхностью. Если вас называют
раздражительным, речь о том, как вы выражаете эти иные эмоции и факторы
стресса. Возможно, вы думаете о плохой оценке, которую только что получили
за тест, а учитель призывает усмирить свой нрав. Или вы просто
сосредоточиваетесь на своей семье, а позже товарищ по команде спрашивает,
почему вы казались таким расстроенным. Мы не всегда осознаем, что говорит
другим наш язык тела.
Есть две составляющие, которые помогают определять эмоции: подсказки
внешние и подсказки внутренние. Внешние подсказки – то, как мы выглядим со
стороны. Люди замечают выражение нашего лица и язык тела и на основании
этих данных решают, что, по их мнению, мы чувствуем. Внутренние подсказки
– то, что мы ощущаем внутри. Это физиологические составляющие эмоций,
которые мы ощущаем внутренне, но люди, что нас видят, необязательно
замечают их или правильно интерпретируют.
Поскольку вы читаете эту книгу, то, как я догадываюсь, выражаете признаки
внешнего гнева, которые другие люди замечают или придают этому большое
значение. Когда вы расстроены, тело преподносит это определенным образом, а
внешний наблюдатель расшифровывает как выражение гнева. При более низком
уровне эмоций вы, вероятно, скрещиваете руки, сжимаете челюсть и
закатываете глаза. На более высоком уровне к этому добавляется крик, руки
сжимаются в кулаки, возможно, вы толкаете, пинаете или ломаете вещи. Если
вы видели человека с такими внешними признаками, то, скорее всего, также
делали вывод, что этот человек злится.
Суть в том, что внешние проявления не всегда совпадают с внутренними
переживаниями. Порой внутренние признаки рассказывают совсем другую
историю, и чтобы действительно понять ее, к ней надо внимательно
прислушаться.

Айсберг гнева
Образ айсберга – хороший способ представить соотношение между внешним
выражением эмоций и внутренними их переживаниями. Если вы когда-либо
встречали фотографии айсбергов (или даже видели их лично – тогда, слушайте,
можно я отправлюсь с вами в следующее путешествие?), то знаете, что они
выглядят внушительно – над водой находится лишь 10 %, а оставшиеся
девяносто погружены в темные глубины.

Верхушка айсберга символизирует внешние признаки, которые люди видят,

когда вы вопите, кричите или напрягаете мышцы. Человеку легко счесть, что вы
злитесь, потому что именно так вы и выглядите. Поскольку эти признаки
находятся на поверхности, именно на них и обращают внимание почти все
люди. Возможно, вы и сами прямо сейчас по-настоящему обращаете внимание
только на них, поскольку именно эти внешние модели поведения доставляют
вам неприятности. Но если вы уделяете внимание лишь этим 10 % – тому, что
видите на поверхности, – вы совершенно упускаете из виду более широкую
картину.
Возможно, вы замечали, что в тот момент, когда люди говорят, будто вы
сердиты, это в действительности не совпадает с тем, что вы чувствуете. Да, вы
ощущаете разочарование, но вы ощущаете и множество других
захлестывающих эмоций. Может, замечаете и некоторый гнев, но также
начинаете отмечать, какое напряжение испытываете, пытаясь вести себя
хорошо. Или чувствуете гнев, печаль и сильно нервничаете по поводу того,
нравитесь вы людям на самом деле или нет. Возможно, у ваших родителей
бывают вспышки гнева, вы всю свою жизнь их наблюдаете, так что вам кажется,
что вы тоже всегда должны быть на взводе. Конечно же, когда что-то идет не
по-вашему, вы взрываетесь.
Эти иные, сопутствующие эмоции – напряжение, печаль и нервозность, – а
также их фон и история составляют скрытые 90 % айсберга. Они находятся под
поверхностью, и это означает, что у других людей зачастую нет времени
заметить, что вы испытываете что-то кроме того гнева, который вы, как
кажется, проявляете. Возможно, вы и сами не в полной мере осознаете эти
подспудные эмоции. Чтобы докопаться до них, нужно потрудиться, а не просто
принимать то, что происходит на поверхностном уровне.

Бей, беги или замри

Чтобы понять личный опыт, когда речь заходит о гневе и всем том, что гнетет
вас под его поверхностью, нужно изучить, как тело и мозг реагируют на
опасные ситуации. Многие из нас слышали о реакции «бей или беги». Есть и
третий вариант – «замри», который объясняет, как люди реагируют в
необычайно напряженной ситуации. Эти здоровые автоматические реакции
запускаются еще до того, как нам представляется возможность остановиться и
подумать о том, что происходит.
Вот как это работает: скажем, вы идете по лесу и сталкиваетесь с медведем. Вы
практически чувствуете его до того, как увидели, замечая легкое покалывание
вокруг шеи, и внезапно прямо перед вами оказывается большой бурый медведь.
Мозг ощущает, что у него нет времени на размышления; ему просто нужно
реагировать! И быстро!
Мозг немедленно приказывает телу высвободить гормоны стресса. Кровь
наполняется адреналином и кортизолом. Мышцы напрягаются, сердечный ритм
ускоряется, дыхание становится быстрым и кратким. Мозг говорит, что у вас
есть три варианта, и времени на их обдумывание нет. Вы можете
сразиться с этим медведем,
рвануть прочь, убегая от медведя как можно быстрее,
или
замереть и притвориться мертвым.

Упс, ничего себе! Это тяжело! Давайте отступим на шаг назад – к счастью, вы
не в лесу рядом с медведем. Обращаясь к этим автоматическим реакциям, вы,
вероятно, понимаете, что в их основе лежит инстинкт выживания. Однако с
рациональной точки зрения варианты, что подкидывает нам мозг, порой не
лучший выбор. Можно ли действительно справиться с медведем в рукопашном
бою? Или убежать от него, если лес утопает в грязи, а вы даже не знаете, где
находитесь? Это главная проблема того, что касается реакции «бей, беги или
замри». У нас нет времени, чтобы обдумать все «за» и «против». Управление
берет на себя стрессовая реакция.
Более того, зачастую мозг запускает реакцию «бей, беги или замри» даже тогда,
когда ситуация не касается жизни или смерти. Та же самая часть вашего мозга,
что говорит «Медведь, опасность!», также говорит: «Кажется, папа сошел с ума,
опасность!» или «Этот парень странно на меня посмотрел, наверное, он говорит
обо мне, опасность!» Мозг просто пытается защитить вас, но это мешает по-
настоящему понять, что происходит.
Людей зачастую считают вспыльчивыми, потому что они склонны реагировать
на стрессовые, гнетущие или пугающие ситуации вариантом «бей». Эта реакция
столь же обоснованна, как и побег или замирание, но чаще всего именно она
доставляет больше всего неприятностей. Мы попадаем в стрессовую ситуацию
и орем, вопим или кричим, потому что подспудно мозг говорит, что мы в
опасности и должны себя защитить. Это нормальная, здоровая реакция,
понятная с биологической точки зрения. Но это не означает, что людям
понравится то, как вы поступаете.
Наша цель – переучить мозг и обрести навыки контроля над импульсами, чтобы
не реагировать столь автоматически. Давайте сверимся с нижеизложенным и
проверим, какую реакцию обычно выбирает ваш мозг: бороться, бежать или
замереть. Знание этого очень поможет, когда речь зайдет о выяснении
следующего шага: что нам с этим делать?

Проверка реакции «бей, беги или замри»

Как вы вероятнее всего отреагируете в каждой из этих ситуаций?
Вы стоите в конце очереди в столовой и собираетесь расплатиться. Вдруг в вас
врезается ребенок, вы роняете с подноса бо́
льшую часть еды. Люди вокруг,
кажется, смеются. Вы:
Боретесь: толкаете его в ответ и говорите ему, что, если он сделает это снова,
вы с радостью выпустите пар?
Бежите: роняете оставшийся поднос, немедленно оставляете очередь
(поскольку над вами, несомненно, смеются) и скрываетесь в уборной?
Замираете: остаетесь в очереди и не знаете, что делать дальше, пока кто-то из
работников не подходит к вам, спрашивая, что случилось?
Вы в спальне, делаете домашнюю работу. Сталкиваетесь с ужасно сложным
уравнением и не представляете, как его решить. Вы:
Боретесь: начинаете ломать карандаши, сбрасываете на пол книги и кричите
(так громко, что мама приходит проверить, что с вами): «Блин, это
невозможно!»?
Бежите: чувствуете такое изнеможение, что нужно как можно скорее
выбраться из комнаты, и вы выбегаете к машине, чтобы просто уехать куда-
нибудь и найти тихое место?
Замираете: пялитесь на проблему, пока не осознаете, что смотрите на
уравнение уже час и не сделали других заданий?
Вы почти всегда исполняете обязанности по дому, но этим вечером папа по-
настоящему достал вас тем, чтобы вы вынули посуду из посудомойки. Вы
собирались сначала досмотреть сериал по телевизору, но он входит, выключает
телевизор и говорит, что вы совершенно его не слушаете. Он доводит вас. Вы:
Боретесь: кричите: «Это нечестно! Почему ты никогда не даешь мне
расслабиться, а сразу заставляешь выполнять все эти тупые дела?»?
Бежите: как можно быстрее покидаете комнату, поскольку боитесь, что
разнервничаетесь?
Замираете: полностью закрываетесь и игнорируете его до тех пор, пока он не
уходит?
Неделя итоговых контрольных. Вы балансируете между 4+ и 5- на занятиях по
испанскому, а хорошая оценка очень нужна, поскольку в следующем году вы
собираетесь поступать в колледж. Вы добрались до той части теста, где должны
построить диалог с учителем исключительно на испанском. После нескольких
предложений он прерывает вас и говорит: «Давай начнем сначала. Ты уже
сделал много мелких ошибок». Вы:
Боретесь: выпаливаете «Почему вы такая стерва?» и ощущаете побуждение
порвать все записи для теста?
Бежите: ощущаете, что начинается паническая атака, и говорите, что вам
срочно нужно в уборную?
Замираете: полностью закрываетесь. Вы больше не можете произнести ни
слова, потому что боитесь, что уже все погубили?
Вы на школьной вечеринке. Вы собирались встретиться там с друзьями, но
затем они пишут в групповом чате, что сначала пойдут за мороженым. Они не
приглашают вас. Кажется, все на танцах просто смотрят на вас, а вы стоите в
одиночестве. Вы:
Боретесь: пишете им ответное сообщение и говорите, что они поступили с вами
грубо и вы больше вообще не хотите с ними дружить?
Бежите: звоните маме и говорите ей, что нужно забрать вас прямо сейчас, и
уходите домой еще до того, как она выехала?
Замираете: смотрите, как все смотрят на вас, остаетесь на одном месте с
колотящимся сердцем и чувствуете, как слезы подступают к глазам?
Возможно, вы по-разному отреагируете в разных ситуациях. Спросите себя, есть
ли реакция, которую вы используете чаще других? Заметили какую-то
повторяющуюся модель? Если да, то что вы чувствуете по поводу подобных
реакций? Что бы вы хотели изменить?
Неправильных ответов нет. Первый шаг к решению любой проблемы – ее
определение. Нужно научиться лучше понимать себя и свои реакции.
 Наши чувства и мы сами
В основе всех этих реакций лежит ощущение опасности, которое заставляет
чувствовать тревогу, но мы не всегда улавливаем это чувство. Подобно тому как
мы имеем представление о том, как должен выглядеть гнев извне, мы также
вполне определенно представляем себе, какими должны быть внешние
проявления тревоги.
Мне нравится называть эти ожидаемые тревожные реакции «классической»
тревогой; это означает, что типичный внешний наблюдатель быстро определит,
что вы испытываете тревогу. Классическим признакам легко посочувствовать.
Вы знаете, как они выглядят и чего ожидать, так что ощущаете сострадание к
человеку, который это переживает. Вы видите побег или замирание и
понимаете, что с ним происходит.
Оборотная сторона тревоги, гнев, не столь ожидаема. Тревоге, которая больше
походит на гневную реакцию, труднее сопереживать. Нам не нравится, когда
люди раздражаются, и мы ждем от них, чтобы они контролировали свой гнев.
Но что, если им трудно его контролировать? Что, если этот гнев на самом деле
возникает из-за тревоги?
Есть множество разновидностей тревоги, но мы обратимся к трем основным, с
которыми я лично столкнулась в своей практике, и обсудим, что люди могут
ожидать увидеть, в отличие от того, как это выглядит через призму реакции
борьбы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – один из самых
распространенных видов тревоги. Оно описывает общее ощущение
нервозности, беспокойства и стресса, испытываемое в различных ситуациях. В
«классическом» смысле люди ожидают увидеть, что вы ощущаете нервозность,
отстраняетесь от других людей, избегаете ситуаций или даже демонстрируете
некоторый перфекционизм, поскольку общая тревога заставляет беспокоиться о
том, что вас сочтут неудачником. Через призму борьбы вы будете по-прежнему
испытывать всю эту внутреннюю нервозность, тревогу и стресс, но усиление
эмоций сделает вас более склонными к вспыльчивости и взрывам.
Перфекционизм, который ожидают увидеть люди, вместо этого предстанет в
виде постоянного контроля. Корень тот же, но вид другой. Забавно (по крайней
мере забавно для меня, психотерапевта, которому нравится вызванная гневом
тревога!), что этот гнев и раздражительность обычно являются симптомами
генерализованного тревожного расстройства в DSM-5 (Диагностическом и
статистическом справочнике Американской психиатрической ассоциации)! Так
что, хотя они присутствуют в справочнике, который психотерапевты
используют для постановки диагнозов, порой они их упускают и думают, что
причиной гнева может быть что-то еще.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство – это страх новых людей, ситуаций
общения и осуждения со стороны других. Этот страх осуждения приводит
людей с социальным тревожным расстройством к избеганию людных мест. В
«классическом» варианте от людей с социальным тревожным расстройством
ожидают сильной застенчивости, избегания общения и, конечно, проблем с
публичными выступлениями. Но при варианте реакции «бей» страх осуждения
со стороны других может заставить вас осуждать первым. Зачем позволять
другим людям быть злыми по отношению к вам, если можно просто быть злым
по отношению к ним? Эта реакция борьбы на социальную тревогу может также
привести к тому, что мы начнем задаваться вопросами: «Зачем мне переживать,
что я им не нравлюсь? Они первые мне разонравились».

Паническое расстройство
Люди с паническим расстройством ощущают множественные панические атаки.
Паническая атака вызывает ощущение, что у вас останавливается сердце, вы не
способны дышать и, может быть, даже вот-вот умрете. Людям кажется, что
«классическая» паническая атака со стороны довольно очевидна. Но на самом
деле мы порой ощущаем внутренние панические атаки, никак не показывая
этого другим, и вместо подавленного и испуганного вида кажемся снаружи
совершенно нормальными – что делает наш крик «Оставьте меня в покое!»,
«Дайте мне больше пространства!» или «Держитесь от меня подальше!» еще
более неожиданным. Сторонний наблюдатель может не понять, что крик вызван
тревогой, но это так.

Сигналы тела
Большинство из нас так привыкли обращать внимание на то, что происходит
снаружи, что мы не всегда уделяем время тому, чтобы обдумать происходящее
внутри. Возможно, вы не осознаете, что тревога лежит и в основе ваших
вспышек эмоций. Нужно погрузиться глубже и изучить то, что говорит ваш
внутренний эмоциональный опыт. Что происходит в вашем мозге? Что
происходит в теле? Это крайне важные вопросы, помогающие расширить
понимание самих себя и позволяющие на самом деле выяснить, что происходит,
вместо того чтобы просто ощущать, что мы постоянно взрываемся.
Все переживают те или иные ощущения немного по-разному. Есть некоторые
ожидаемые физиологические реакции, но я хочу, чтобы вы по-настоящему
осознали свой личный опыт. Пока вы не научитесь на самом деле подключаться
к эмоциям и вслушиваться в них, мы не сможем прийти к наилучшему плану
работы с ними. Так что давайте приступим.
Если у вас есть склонность к рисованию, вырвите лист бумаги, возьмите
несколько цветных карандашей или пастельных мелков и начните рисовать
очертания вашего тела. Мне обычно хватает чего-то простого: круглой головы,
пары больших рук, туловища и ног. Если предпочитаете скачать готовый
рисунок, вы найдете ссылку в разделе «Ресурсы» в конце этой книги, а также
множество других материалов, которые понадобятся в следующих нескольких
главах. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все идеально – вы рисуете для
себя. Также можно вести дневник и набрасывать идеи, когда вы будете
размышлять над предложенными ниже подсказками.
Для начала подумайте о том, когда вы в последний раз испытывали гнев.
Вспомните эту ситуацию во всех деталях. Подумайте о пяти вещах: кто там
был? Что случилось? Где это происходило? Когда это случилось? Почему, как
вы думаете, это произошло? И почему, как вы считаете, это так разозлило вас?
Когда вы найдете это чувство гнева, обратите внимание на то, что испытываете
в теле. Если вы используете силуэт тела, закрасьте эти участки тем цветом,
который на самом деле символизирует для вас гнев. Если ведете записи,
отметьте, где вы его ощущали и что чувствовали. Заметили где-нибудь
напряжение? Сердце забилось быстрее? Медленнее? Может, у вас сбилось
дыхание или даже казалось, что оно останавливается? Отметьте любые места,
которые кажутся горячими или холодными, и любые реакции, к которым
стремится тело – пнуть, толкнуть, порвать. Где эти реакции находятся в теле?
Начинается ли побуждение пнуть что-то большей частью в ступне, ноге или вы
ощущаете его прямо в сердце? Убедитесь, что пометили каждое место, где вы
ощущаете его, даже если это маленькая часть общей картины.
Затем давайте поразмышляем о том, когда вы в последний раз чувствовали
тревогу. Может, это было перед контрольной, походом на вечеринку или
возвращением домой, когда вы знали наверняка, что вас ждут неприятности.
Когда найдете это чувство, проделайте то же. Закрасьте то, что вы заметили в
теле, цветом, который символизирует для вас тревогу, или запишите, где вы
ощущаете это чувство в теле. Обратите внимание на физические ощущения от
этого чувства.
Когда я тревожусь, то замечаю, что сердце начинает биться чуть быстрее,
дыхание становится поверхностным, у меня сводит живот. Если я сильно
нервничаю, у меня также потеют ладони. Помните, эмоции – это
индивидуализированные переживания, так что вы можете заметить нервозность
в том же месте, что и я, или ощутить ее в других участках своего тела.
Возможно, вы заметите сходства между тем, где вы ощущаете гнев и где –
тревогу. Ничего, если вы их не найдете, но у многих людей это совпадение
гнева и тревоги – самое обычное дело, и это главная причина, почему все так
запутывается, когда речь идет об эмоциях, на самом деле стоящих за вспышкой
гнева.
Теперь давайте обратимся к стрессу – он может быть третьим фактором связи
гнева и тревоги. Некоторые люди одинаково ощущают стресс и тревогу, а для
других они в чем-то отличаются. Как вы ощущаете стресс? Как понимаете, что
напряжены, а не полны тревоги? Как бы вы это ни ощущали, подумайте о цвете
стресса, возьмите ручку и определите, где это чувство находится в теле. Каковы
физические переживания? Какие побуждения вы замечаете в теле? Как
понимаете, что напряжены, а не испытываете что-то еще?
Теперь посмотрите на свое изображение: пересекается ли ощущение стресса с
тревогой и гневом? Что ощущается одинаково? Какие части тела задействуются
всеми тремя эмоциями?
Можно продолжить это упражнение и с другими эмоциями по мере того, как на
ум будут приходить новые ощущения. Некоторые из важных для изучения и
определения эмоций – печаль, скорбь, скука и счастье, и вы вольны покопаться
в них, расширяя свой эмоциональный кругозор.
Давайте отступим на шаг назад и взглянем на полную картину. Спросите себя:
• Что вы заметили в своем изображении или записях?
• Какие эмоции, по-видимому, пересекаются?
• Какие эмоции вызывают у вас сходные физиологические реакции?
• Где вы замечаете сосредоточение или запуск эмоций гнева и тревоги в теле?
• Какую информацию это дает вам для будущего плана по работе с гневом и
тревогой?
Погружаясь в изображения или записи, вы, возможно, заметите появление
определенных моделей. Многие люди отмечают увеличение сердечного ритма,
поверхностность дыхания и усиление мышечного напряжения при гневе,
тревоге и стрессе. Поскольку при трех разных эмоциях мы испытываем одну и
ту же реакцию, нашему мозгу трудно определить, что мы на самом деле
чувствуем.
Что ж, вот почему я написала эту книгу для вас, эмоциональных подростков,
которые на самом деле, вероятно, испытывают и тревогу. Гнев и тревога могут
запустить в теле реакции, которые на самом деле вам не нравятся, особенно
тогда, когда тревога, стресс и гнев достигают верхнего уровня.

Гнев, вызванный тревогой

Иногда, когда мы ощущаем гнев, мы ощущаем и тревогу. Может, мы
тревожимся о том, как ответим, как отреагирует другой человек, беспокоимся о
возможных негативных последствиях наших действий, вызванных гневом. Гнев
и тревога могут подпитывать друг друга, и усиление одного может привести к
усилению другого.
Вспомните то время, когда у вас в последний раз был большой школьный
проект. Может, вы ощущали тревогу по поводу его завершения и получения
хорошей оценки. Возможно, оставалось лишь добавить несколько деталей в
ночь перед сдачей. Представьте, что в тот момент, когда вы ощущаете сильную
тревогу по поводу завершения задания, в комнату входит мама, чтобы сказать,
что вы забыли вынести мусор.
Обычно вынос мусора – мелкое неудобство и незначительный фактор стресса.
Но на этот раз, поскольку вы уже ощущаете тревогу по поводу школьного
проекта, вы просто взрываетесь. Вы начинаете кричать на мать – она, вероятно,
этого не заслуживает, даже если в данный момент вам так не кажется. Тревога,
которую вы испытываете по поводу школы, повысила уровень напряжения, и
дополнительный фактор стресса – мамино напоминание – привел к тому, что вы
достигли точки кипения и взорвались. Мама, скорее всего, назовет вашу
реакцию гневом. Вы орали на нее! Это так неуважительно! Как вы могли?! Но
на самом деле мы знаем, что это был не просто гнев. Это тревога по поводу
школы привела к такой резкой реакции.
Гнев и тревога вызывают у большинства людей несколько ожидаемых
физических реакций. При гневе мозг отправляет информацию в несколько
ключевых мест в теле. Мышцы напрягаются. Вы ощущаете всплеск энергии.
Сердцебиение ускоряется, кровь быстрее движется по телу. Темп дыхания
обычно увеличивается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Внимание
обостряется, что делает мозг сверхсосредоточенным на том, что вызывает гнев,
или вызывает ощущение полной пустоты в уме.
Может, вы удивитесь, но тревога вызывает те же реакции – учащенное
сердцебиение, напряжение мышц, ускорение дыхания и обострение внимания.
Если тело делает то же самое, когда вы сердитесь и когда тревожитесь, разве это
не объясняет, почему мозг порой путается в интерпретациях того, что вы
чувствуете?
Вы, конечно, ощущаете и гнев, и тревогу. Но порой мозг запутывается в том,
какая эмоция занимает главное место. Когда он привыкает интерпретировать
реакции определенным образом, в конце концов приходится переучивать его,
чтобы он останавливался и думал, выяснял, что на самом деле происходит с
вашими эмоциями.
Ваш мозг связан миллионами нейронов, через которые со скоростью молнии
проходят электрические импульсы. Нейронные связи, что мы используем снова
и снова, укрепляются. Это как ущелье, что за тысячелетия появляется в камне.
Даже Гранд-Каньон начинался с ровной земли и текущей по ней реки. По мере
того как вода продолжала течь по одному и тому же пути, земля прорезалась все
больше и больше. Эмоциональные реакции работают так же. Когда мозг
привыкает к тому, чтобы брать один фрагмент информации и отвечать одной
реакцией на эту информацию, реакции становятся автоматическими.
Вы не всегда ответственны за то, что происходит с вами. Учитель поправляет
вас перед всем классом, мама заставляет заниматься домашними делами, когда
нужно сдавать длиннющее сочинение, а друзья разом решают погулять без вас.
Такие вещи происходят вне зоны вашего контроля и расстраивают.
Но мы отвечаем за то, что мы чувствуем и как реагируем. Если мозг всегда
интерпретирует эмоциональную реакцию на подобные факторы стресса как
гнев, а другие люди в вашей жизни всегда говорят, что вы слетаете с катушек,
вы идете по жизни, заключив, что так и есть.
Порой у нас сносит крышу. Порой мы просто напряжены, но выглядит это так,
будто у нас снесло крышу. Порой мы тревожимся, но мозг считает, что мы
обезумели. Порой мы одновременно и сходим с ума, и тревожимся, и
испытываем подавленность. Важно сделать паузу и выяснить, какие эмоции
возникают в вас, вместо того чтобы просто заключить, что это то, что вы всегда
чувствуете.
Нам нечасто так кажется, но именно мы отвечаем за свои эмоции, а не наоборот.
Мы решаем, что чувствовать. Мы решаем, как реагировать. И мы решаем, как
двигаться дальше, когда происходящее не соответствует нашим стремлениям. В
следующий раз мы можем отреагировать на последствия собственных реакций и
самостоятельно выбрать иную реакцию.

Глава 2
Когнитивный треугольник

Вас когда-нибудь совершенно внезапно захлестывали эмоции? Помню, в первом

семестре в колледже как-то утром я зашла в класс. Я ощутила огромную волну
тревоги. Я не могла бы указать ни на что, что заставляло меня чувствовать
подобное. Мне не о чем было переживать, на повестке дня не было никаких
крупных дедлайнов или неприятного общения. Если уж на то пошло, это
должен был быть отличный день. Погода была прекрасная. Я была так
счастлива в кампусе и по-настоящему чувствовала, что превращаюсь в
независимую личность, которой всегда мечтала стать. В тот день в моем
расписании были только любимые занятия. Но что-то происходило, и я не знала
что. Эта неопределенность выводила меня из себя.
День продолжился, и я смогла сосредоточиться на лекциях и позитивном
общении с друзьями. Эта безымянная тревога отступила на задний план; и все
же всякий раз, когда я вспоминала об этом ощущении, оно возвращалось.
Я замечала, как пальцы ног подгибаются, плечи напрягаются, челюсть
сжимается. Я ловила себя на том, что становлюсь более резкой в общении, что
меня легко раздражают мелкие неудобства. Очередь в кафетерии была длинной,
и я закатила глаза, глядя на то, как девушка медленно и скрупулезно выбирала
каждый отдельный помидорчик черри для салата. Что с ней такое? Подруга
жаловалась на парня, в которого влюбилась. Я сказала, что ей стоит плюнуть на
него, потому что он все равно не так уж хорош. Мой профессор забыл
раздаточные материалы, и я молча испытала раздражение от его забывчивости.
Так непрофессионально! Я не хотела быть злой, мне не нравилось замечать свое
раздражение – но так происходило снова и снова.
Мы не всегда можем понять, почему чувствуем то, что чувствуем. Мы
огрызаемся на родителей без видимой причины, наши руки начинают потеть по
пути к дому друга, даже если мы рады туда пойти. Факторы стресса могут
накапливаться на заднем плане. Даже если мы не можем указать на конкретную
причину эмоции, мозг и тело постоянно общаются друг с другом, иногда на
подсознательном уровне. Мы не всегда способны перевести происходящее
нашему внутреннему «Я». Однако именно это и нужно сделать, чтобы
справиться с гневом, вызванным тревогой. Нужно начать говорить на языке
тела, чтобы по-настоящему понять, что происходит и как это влияет на нас.
Этот язык особенно важно осознавать, когда речь заходит о пересечении
проводов тревоги и гнева. Подобно тому что я ощущала в полный гнева и
тревоги день в колледже, ваше тело может испытывать физическую тревогу, а
мозг истолковывать ее как гнев. Или вы говорите себе, что чувствуете, как вас
захлестывают эмоции, и не можете справиться с еще одной ответственностью, а
тело готовит себя к сильному взрыву, просто на всякий случай. Тело
определяется мыслями – и наоборот.
В тот конкретный день в колледже я не смогла найти причину для чувства
тревоги, но смогла найти множество причин для раздражения. Вспоминая о нем
сейчас, я ясно вижу, что эта безымянная тревога напрямую влияла на мое
настроение в тот день. Я проснулась в тревоге, и мой мозг решил, что
произойдет что-то плохое. Тело отреагировало настороженностью, и тогда мозг
спутал эту тревогу и настороженность с гневом и фрустрацией. Если бы я
сумела распознать ее, я бы более осознанно отнеслась к своим гневным
реакциям и чувствовала бы себя спокойнее, когда происходили эти мелкие
раздражающие события.
Между нашими мыслями, чувствами и моделями поведения существует крайне
важная связь. Не всегда легко понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете,
но очень важно уделять внимание тому, что происходит между этими тремя
ключевыми участками. Зная, что мы чувствуем и думаем, почему мы реагируем
так, как реагируем, мы можем выбирать, что нам делать – а не просто
чувствовать, что с нами что-то происходит. Знание – сила.

Мысли, чувства и модели поведения:

выясняем детали
Мысли, чувства и модели поведения подкрепляют друг друга, и отношения
между ними – основа разновидности доказательной терапии, которую называют
когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Когнитивный = когниции, то есть
мысли или то, что мы говорим себе самим в наших головах; поведенческий =
модели поведения, конечно; а терапия – процесс, посредством которого мы
распутываем мысли и модели поведения, понимаем их и влияем на них. Суть
КПТ – во взаимодействии между тем, что вы говорите себе и как реагируете. В
ее основе лежат многочисленные исследования, ее эффективность в снятии этих
захлестывающих мгновений гнева и тревоги доказана.
Эти мысли, чувства и модели поведения влияют друг на друга. Эти отношения
обеспечивают плодотворную почву для выявления того, что с вами происходит
и почему. Несомненно, когда вы находитесь в гуще событий, трудно отступить
на шаг назад и спросить себя: «Хм, интересно, что за мысль проносится в моей
голове прямо сейчас?» Но мне бы хотелось, чтобы со временем вы к этому
пришли! А пока давайте используем эти три компонента и изучим, что
происходит и почему, а также что вы можете изменить.

Факт или мнение?

Порой мозг порождает мысли, что поначалу кажутся истинными, но при
дальнейшем их рассмотрении оказывается, что это не так. Это подобно разнице
между фактом и мнением. Факт на 100 % истинен и доказуем на опыте, а
мнение – интерпретация происходящего.
Я в полном восторге от сахарного печенья с корицей. Оно всегда было на 100 %
моим любимым печеньем, насколько я помню. Если я скажу «Печенье с
корицей содержит винный камень, что придает ему легкую кислинку» – это
факт. Можете поискать многочисленные рецепты в Сети, найти научные
доказательства того, что винный камень – слегка кисловатый разрыхлитель, и
прочитать сотни источников, чтобы подтвердить это заявление. «Печенье с
корицей обычно обваливают в корице и сахаре» – доказуемый факт, как и
«Печенье с корицей круглое, у него хрустящая корочка». Мы можем не только
прочитать об этом, но и увидеть собственными глазами. У нас есть
доказательства.
А если я скажу «Печенье с корицей – лучшее печенье» или «Люди, что любят
печенье с корицей, лучше людей, что предпочитают печенье с шоколадной
крошкой, поскольку шоколадная крошка – это очень скучно» – эти
утверждения, несомненно, будут мнениями. Конечно, я тоже могу подтвердить
эти мнения доказательствами, чтобы подкрепить заявления. Я могу сказать, что
моя бабушка тоже любит коричное печенье больше, чем любое другое, а ее
предпочтения подтверждаются восьмьюдесятью годами экспертных знаний о
печенье. Я могу отметить, что винный камень в рецепте – уникальный
ингредиент, и кислинка, которую он дает, делает печенье с корицей самым
лучшим. Опять же, это свидетельства, подтверждающие мое мнение, но эти
свидетельства не могут подтвердить, что мое мнение – верное. Другой человек
может столь же легко вмешаться и поспорить с моими заявлениями, используя
иные доказуемые фрагменты свидетельств, чтобы подкрепить свои убеждения.
Факты истинны. Интерпретации можно оспорить.
Самое интересное начинается, когда вы привыкаете прислушиваться только к
собственному мнению и первому, что приходит на ум. Возможно, вы не
осознаете, что слышите лишь свою интерпретацию фактов. Вместо этого мозг
уверен, что вы думаете о том, что происходит на самом деле, с совершенно
непредвзятой ясностью. Мы порой очень сосредоточены на том,
что считаем истиной, даже если на самом деле это просто наше мнение. Важно
то, что это происходит в нашем собственном уме, и это означает, что мы не
испытываем ничье воздействие, если только не делимся нашими мыслями с
другими.
Допустим, ваши друзья не пригласили вас сходить вместе в кино, и мозг
говорит, что они, должно быть, совершенно и точно вас ненавидят. Они не
пригласили вас, так что это должно быть правдой. Или брат берет ваш айпад и
«случайно» ломает его, а отец говорит, что это было ошибкой и нужно с этим
смириться. Несомненно, отец любит брата больше, чем вас, раз принимает его
сторону.
Так легко изобрести объяснение и убедить себя в том, что это истина. В конце
концов вы говорите себе: ваши друзья ненавидят вас – это факт, и что вы не
любимчик отца – тоже факт. Но факты ли это на самом деле?
Ваши мысли поначалу кажутся гневливыми, но, если мы отступим на шаг назад,
можно заметить, что и в них есть подспудный поток неуверенности. Вы злитесь
на друзей за то, что они не взяли вас с собой, и в то же время беспокоитесь, что
они больше вас не любят. Вы разочаровываетесь в отце, ведь он принял сторону
брата, и одновременно тревожитесь о ваших отношениях с ним в сравнении с
его отношениями с братом. Обратите особое внимание на это двойное
проклятье. Эти эмоции, особенно проявляясь вместе, могут затуманить ваш
разум.
Всегда есть иной способ интерпретировать данные. Мозг так же молча может
прийти к более спокойному объяснению, прежде чем этот громкий, тревожный
сердитый голос возьмет верх. Первый шаг к тому, чтобы дать больше
пространства этому тихому голосу, – признать, что автоматические допущения
являются просто мнениями. Да, конечно, у отца на самом деле может быть
любимчик, и, возможно, друзья действительно не пригласили вас, потому что
ненавидят. Это может быть правдой. Но что, если происходит что-то другое?

Обзор и перестройка когнитивного

треугольника
То, что вы себе говорите, влияет на то, что вы чувствуете, а то, что вы
чувствуете, влияет на реакции. Когда вы верите, что ваши мнения – факты, эти
мнения начинают влиять и на эмоции, и на модели поведения. Связь между
мыслями, чувствами и моделями поведения легко изучить, используя
когнитивный треугольник.
На вершине треугольника находятся наши мысли, то, что мы говорим себе в
своей голове. Допустим, вы приходите в школьную библиотеку. Один
старшеклассник встречается с вами глазами, и затем все за столом начинают
потихоньку пересмеиваться. Какая мысль первой приходит в голову?
Если вы подобны большинству людей, то можете заметить мысль вроде:
«Должно быть, они смеются надо мной». Давайте отправимся вниз по
треугольнику и сверимся со своими чувствами. Если ваша мысль – «Должно
быть, они смеются надо мной», какую эмоцию вы в себе замечаете? Зачастую
эта мысль приносит с собой гнев и разочарование или даже некоторый страх и
чувство неловкости.
Мы переходим к третьему углу треугольника, вашему поведению. Вы заходите в
библиотеку. Группа старшеклассников начинает смеяться. Вы говорите себе,
что они смеются над вами. Ощущаете смущение и тревогу. Вы подходите к ним
и кричите: «Прекратите смеяться надо мной!»? Жалуетесь библиотекарю на то,
как неуважительно они себя ведут? Роняете книги и пялитесь на них? Каким
будет ваше типичное поведение в подобной ситуации?
Двигаясь по этому когнитивному треугольнику, вы можете ощутить, что
реакция совершенно оправданна. Мозг говорит, что они, несомненно, смеются
над вами. Конечно, вы расстроены и, конечно, хотите отреагировать так, чтобы
они прекратили вести себя подобным образом. Но вдруг ваша первая мысль на
самом деле неверна? Что, если происходит что-то иное?
Вместо поспешного заключения о том, что они смеются над вами, попробуйте
придумать, что еще можно себе сказать. Вдруг они смеются над шуткой,
совершенно с вами не связанной? Что, если они говорят об учителе? Что, если
одна из девушек – подруга вашего брата и она как раз говорила о нем, когда вы
вошли? Если вы на 100 % не уверены, что они смеются над вами, возможны
любые объяснения. Одни более вероятны, чем другие, но только вам решать,
какая мысль сможет воздействовать на ваши чувства и модели поведения и
изменить их к лучшему.
Давайте еще раз обойдем когнитивный треугольник, используя более
плодотворную мысль, чтобы изменить свою перспективу. Вместо того чтобы
говорить себе, что они смеются над вами, вы говорите: «Вероятно, они смеются
над чем-то, что не имеет ко мне никакого отношения». Вместо огорчения вы
можете ощутить любопытство, а можете просто остаться спокойным и
незаинтересованным. И тогда, вместо того чтобы бросать книги на стол и
пялиться на раздражитель – вместо мгновенной, резкой реакции, о которой вы,
вероятно, впоследствии пожалеете, – вы тихо приступите к работе.
Что изменилось? В обоих случаях за столом полно старшеклассников,
засмеявшихся в то самое время, когда вы вошли в библиотеку. В одном
сценарии вы реагируете агрессивно. В другом продолжаете день и делаете свою
работу. Как видите, ситуация начинается одинаково. Что изменилось, так это то,
что вы сказали себе о случившемся, и это повлияло на то, что вы чувствуете и
что делаете.
Если остановиться и продумать когнитивный треугольник, это может
значительно повлиять на ситуацию. Вы не только открываете себе пространство
для исследования автоматических допущений, вы также напрямую влияете на
собственные реакции. Зачастую подростки с резкими реакциями стыдятся того,
что утратили контроль, даже если чувствуют, что их расстроенное состояние
вполне оправданно.
Эта мгновенная вспышка гнева, продиктованная тревогой, может иметь
определенные негативные последствия. Ваши реакции, несомненно, могут
навлечь на вас неприятности, также вы можете ощутить стыд и чувство вины.
Вспышка гнева может напрямую повлиять на социальное положение в школе,
или же вы можете просто беспокоиться о том, что то, что вы сделали, приведет
к целому ряду новых автоматических мыслей, страхов и неплодотворных
интерпретаций происходящего. Между мыслями, чувствами и моделями
поведения существует цепная реакция, и последствия отзываются в вас на
протяжении всего дня. Может показаться, что все происходит автоматически,
что вы застряли в этой модели. Но это не так. В вашей власти это изменить.
Кто в ответе за ваши реакции, чувства и мысли?
Вы.

Сценарии КПТ
Разделите лист бумаги на две колонки и нарисуйте два ряда треугольников в
каждом. Используйте первый ряд для сценария, приведенного ниже, а затем
продолжите на собственном примере.
Пример сценария:
Вы с младшей сестрой ссоритесь по поводу того, кому достанется пульт
телевизора, кто выберет следующую передачу. Она называет вас идиотом. Вы
бросаете пульт через всю комнату. Спускается мама и требует прекратить
это. Вы не останавливаетесь и в конце концов шлепаете сестру по руке. Вас
сажают под домашний арест, так что теперь вам нельзя общаться с
друзьями и нужно будет оставаться дома все выходные. Вашу сестру вообще
не наказывают.

Используя первый когнитивный треугольник, запишите: 1) первую мысль, что

возникает в уме, когда эта ситуация действительно происходит с вами; 2) какую
эмоцию вызывает эта мысль; 3) какое поведение влечет за собой эта эмоция.
Во второй колонке того же ряда давайте переосмыслим ситуацию. Что еще
можно сказать себе в этой ситуации? К какому чувству приведет эта мысль?
Какое поведение станет результатом?
Теперь ваша очередь. Определите две ситуации из собственной жизни, которые
на самом деле пошли не так, как бы вам хотелось. Это могут быть недавние
события или те, что случились довольно давно, но засели в памяти. Для каждой
ситуации завершите когнитивный треугольник: мысль, эмоция и поведенческая
реакция. Затем поработайте над треугольником в другой колонке, используя
когнитивное переосмысление. Что еще вы могли бы себе сказать? Какая эмоция
следует за этой мыслью? Какое поведение вызывает это чувство?
После того как вы разберете две ситуации и два переосмысления, давайте
немного подумаем надо всем этим. Мне бы хотелось, чтобы вы на минуту
задержались на своем листе и записали то, что заметили. Какие последствия,
внутренние или внешние, имели место в этих ситуациях? Как бы изменились
эти последствия, если бы вместо этого вы прислушались к своей перестроенной
мысли? Как вы себя чувствуете, когда смотрите на эти когнитивные
треугольники? Что они говорят вам о самих себе?
Также спросите себя, не указывают ли эти ситуации на более обширную модель
поведения. Это единичные случаи или такие проблемы возникают часто?
Обычно вы вполне довольны тем, как реагируете на факторы стресса, или после
размышления были бы не прочь сделать что-то иначе?
Люди порой смотрят на негативные треугольники и доводят себя до совершенно
агрессивного диалога с собой. Они говорят себе, что они плохие, что у них
поломанные мозги. Не знаю, случается ли такое с вами, но если это так, то все
нормально. Это тоже просто мысли.
Давайте перечислим некоторые мысли, которые, возможно, посещают вас
относительно самого себя после выполнения этого упражнения с когнитивными
треугольниками, и найдем более плодотворное решение в вашей голове, чтобы
двигаться вперед.
Мой мозг испорчен, потому что он всегда порождает плохие мысли. Я всегда
говорю себе что-нибудь негативное.
На самом деле не существует такой вещи, как плохая мысль! Люди часто
называют мысли плохими, в то время как на самом деле просто имеют в виду,
что эта мысль им не слишком помогает. Мы поговорим об этом подробнее в
главе 3, но хочу заверить вас, что в возникновении подобных мыслей нет ничего
неправильного. Мозг старается уберечь вас, даже когда относится к себе
самокритично. Нам просто нужно натренировать его отступать на шаг назад и
вместо этого приходить к более плодотворным мыслям. Переделайте эту мысль
во что-то вроде: «Мой мозг порождает неплодотворные мысли. Он делает это,
пытаясь защитить меня. Мне не всегда это нравится, но все именно так – и я
читаю эту книгу для того, чтобы попробовать улучшить ситуацию».
У меня проблемы с гневом. Возможно, это делает меня плохим человеком.
Да, верно, у вас порой бывают проблемы с гневом. Кажется, гнев поднимается
слишком сильно и быстро. Он мешает успокоиться и оставить в прошлом свои
проблемы. Порой гнев приводит к вспышке и может казаться чем-то
постыдным. Суть в том, что чистый гнев – эмоция, которую по-настоящему
важно чувствовать, поскольку она показывает, что происходящее нам не
нравится. Также из главы 1 вы знаете, что гнев зачастую является лишь
верхушкой айсберга и прикрывает некую подспудную тревогу. Разве чувство
гнева или тревоги делает вас дурным человеком? Конечно, нет. Можно ли по-
прежнему чувствовать, что у вас есть проблемы с гневом и тревогой, даже если
вы не дурной человек? Да! Над гневом и тревогой можно работать, но, если мы
говорим себе, что мы плохие люди, мы только затрудняем этот процесс, а это
даже не является правдой. Будьте добрее к себе. Попробуйте сказать «Порой
гнев создает мне неприятности» вместо «У меня проблемы с гневом».
Я безнадежен, и даже если я попробую поработать над этим, ничего не
изменится.
Послушайте. Я действительно вам сочувствую. Эти изменения – тяжелая
работа, но это не делает вас беспомощным. Перемены не случаются
моментально. Напротив, каждое позитивное изменение, которое вы совершаете,
подобно еще одной ступеньке к тому месту, где вы хотите оказаться.
Удерживайте в уме образ того, в чем вы хотите измениться. Признайте, что
работа над каждой главой этой книги – еще один шаг в этом направлении.
Замените свои мысли о беспомощности такими: «Я могу совершать маленькие
изменения, я могу расти. Я знаю, что ощущать беспомощность нормально, но в
то же время я не беспомощен. Я полон мотивации».
Заметили еще какие-нибудь мысли? Чувствуете какие-то опасения?
Испытываете тревогу? Помните, любая мысль – просто мысль! Она
необязательно правдива, и, если она вам не помогает, к ней необязательно
прислушиваться.

Что еще мы можем изменить?

По-настоящему классно в когнитивном треугольнике то, что мы можем
изменить не только свои мысли, но и чувства и поведение и оказать воздействие
на исход ситуации в целом. Выше мы исследовали, как переключить мысли на
что-то более плодотворное, но также можно выяснить способы утихомирить
эмоции или выбрать иные модели поведения в данный момент. Успокоение
эмоций и использование иных моделей поведения изменит и наши мысли. Вот
такая уловка.

Изменяем свои чувства

Допустим, вы находитесь в ситуации, когда подруга винит вас в
распространении сплетен, а вы не имеете к этому никакого отношения. Вы
говорите себе: «Не могу в это поверить! Она не доверяет мне. Мне нечего
сказать!» Ситуация пробуждает болезненные воспоминания о тех случаях, когда
друзья отказывались от общения с вами в прошлом. Вы чувствуете потребность
защититься, нервозность и даже небольшое разочарование от того, что
происходит. Вы начинаете раздувать это ощущение. В какой-то момент эмоции
захлестывают настолько, что вы даже не можете ясно мыслить.
В подобной ситуации будет очень сложно сначала переключить мысли, потому
что эмоции и привычки поведения слишком сильны. Мозг привык думать
определенным образом, а эти взвинченные эмоции мешают мыслить трезво.
Что нужно сделать, так это поработать над снижением уровня эмоций с
помощью какого-нибудь расслабляющего занятия, к примеру, тех способов, что
мы подробно рассмотрим в главе 5. Нужно снять накал с ваших чувств.
Успокоение эмоций оказывает большое влияние, потому что помогает снизить
накал ситуации в целом, чтобы вы автоматически не вдавались в те типичные
модели поведения и реакции, что так часто создавали вам неприятности.
Когда вы успокоитесь, мозгу легче будет соотнести это спокойствие со
спокойной мыслью. Вы достаточно спокойны, чтобы сказать себе: «Ситуация не
так уж серьезна, но я понимаю, почему подруга расстроена. Возможно, я смогу
помочь ей выяснить, что делать дальше. По крайней мере, я могу
посочувствовать ей и дать знать, что я на ее стороне». Вы решаете поговорить с
подругой. Она также в состоянии успокоиться. Вы двое идете дальше и решаете
проблему, и теперь вы снова – одна команда.
Оборотная сторона этой связи в том, что чувство тревоги или гнева означает,
что вы более склонны к тревожным или агрессивным мыслям впоследствии и,
соответственно, моделям поведения, продиктованным тревогой или гневом.
Помните тот тревожный день в колледже, что я описала в начале этой главы? На
самом деле я не могла определить конкретных мыслей, которые вызвали у меня
тревогу тем утром. Вместо этого гнев, вызванный тревогой, просто начался как
ощущение и привел к новым моделям поведения, продиктованным гневом, и
новым агрессивным мыслям. Если бы я смогла успокоить это чувство, мое тело
было бы менее напряжено, мне было бы легче прийти к более плодотворным,
менее зацикленным мыслям. Я бы не так охотно огрызалась на подругу, не
закатывала глаза при виде девушки, выбирающей помидоры, и не злилась бы на
учителя, забывшего раздаточные материалы. Если бы я успокоилась с самого
начала и разобралась с безымянной тревогой, это оказало бы огромное
положительное воздействие. Перемена ощущений благоприятно сказалась бы на
всем оставшемся дне.

Изменяем свои модели поведения

Успокоение, несомненно, облегчает выбор более мирных мыслей и проявление
более спокойных моделей поведения. Еще один способ перезапустить мозг и
оказать воздействие на когнитивный треугольник – выйти за пределы
привычного.
Мозг постоянно формирует или переключает связи; эта способность изменять
нейронные пути называется нейропластичностью. Вместо того чтобы
использовать одни и те же модели поведения снова и снова, можно изменить
привычную реакцию на ситуацию и позитивно повлиять на свои мысли и
чувства.
Допустим, вы чувствуете себя по-настоящему подавленным. Обычно вы
остаетесь в своей комнате и прячетесь, но чем больше вы себя изолируете, тем
более подавленным себя чувствуете. Если вместо этого избрать совершенно
иную модель поведения, к примеру выйти на прогулку, заняться физической
активностью или использовать другие навыки преодоления стресса, вы
выберетесь из колеи. Поведение изменяет ощущения, а они, соответственно,
изменяют мысли. Сосредоточившись на той части треугольника, что связана с
действием, вы чувствуете себя менее подавленным и в конце концов начинаете
говорить себе более полезные вещи.
Или, скажем, когда вы сильно сердитесь, то обычно бьете подушку. Если
избрать совершенно иную модель поведения, к примеру вместо этого обнимать
подушку, вы сделаете что-то непривычное для вас, что, соответственно,
поможет открыть мозг новым чувствам и новым мыслям. Выбор иных реакций,
не тех, которых обычно ждет от вас мозг, помогает сделать шаг назад. Вы
выбираетесь из привычного круга триггеров и реакций.
В тот тревожный, злостный день в школе я могла бы повлиять на свой
когнитивный треугольник, займись я тем, что помогло бы мне почувствовать
себя лучше. К примеру, мне нравится заниматься йогой, так что, возможно, я
могла бы заметить эту тревогу и вовремя посетить занятия по йоге. Спокойные
движения помогли бы мне отрегулировать эмоции, и я бы привела свой разум в
более спокойное состояние, с меньшей вероятностью расстраиваясь от мелких
неприятностей, случившихся на протяжении того дня.
Погода в тот день, полный тревоги и гнева, была по-настоящему чудесной.
Находясь в углу треугольника, связанном с поведением, я могла бы также
решить посидеть на солнышке, понежиться под его лучами и получить немного
витамина D. Само то, что я вышла бы на улицу и сделала перерыв, помогло бы
мне. Я бы почувствовала себя спокойнее. Я бы смогла усмирить свои мысли.

Ваш мозг во время КПТ

Надеюсь, теперь вы понимаете, что КПТ и знание когнитивного треугольника
могут изменить то, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на
многочисленные и самые разнообразные ситуации. В дополнение к тому, что
КПТ просто приносит пользу, она может на самом деле изменить ваш мозг.
Если вы человек, наполненный тревогой, ваш мозг обладает высокой
реактивностью в миндалевидном теле, той части мозга, что запускает реакцию
«бей, беги или замри». Исследователи обнаружили, что у пациентов с
социальным тревожным расстройством, прошедших лечение с помощью КПТ,
миндалевидное тело становится менее реактивным. КПТ не только помогла им
уменьшить симптомы социальной тревоги, она также структурно изменила их
мозг[1].
Когда мы намеренно осознаем свои мысли, чувства и модели поведения и
решаемся их изменить, это помогает мозгу. Если вы будете регулярно
прерывать неплодотворные мысли и выбирать более полезные, то со временем
заметите положительное воздействие. Вы станете мягче реагировать на
ситуации, когда будете понимать, что эмоции взвинчены, и делать выбор в
пользу их ослабления. Будете испытывать меньше стыда и сожаления о своих
реакциях, когда сознательно решите реагировать на факторы стресса более
спокойно. Все это правда. И вы изменяете свой мозг! Это потрясающе.

Что теперь?
Изучение своих мыслей, чувств и моделей поведения в когнитивном
треугольнике – отличное начало для управления гневом, вызванным тревогой.
Когда вы осознаете процесс, вы можете изменить его. То, что мы выясняем, как
и когда можно изменить мысли, чувства и модели поведения, означает, что мы
никогда не застрянем. Может казаться, что мы всегда будем реагировать
определенным образом. Вашей реакцией всегда будет гнев. Вы всегда будете
попадать в неприятности из-за собственного напряжения. Вы всегда будете
говорить себе, что случится самое худшее. Но это неправда. Вы сами отвечаете
за то, что говорите себе, чувствуете и как реагируете. Понимание того, какое
влияние все эти мысли, чувства и модели поведения оказывают друг на друга,
открывает множество возможностей для изменения. У вас больше власти, чем
вы думаете.

Глава 3
Почему тревога и гнев – совершенно
нормальное дело

Тревога и гнев, особенно гнев, вызванный тревогой, могут быть по-настоящему

неприятными эмоциями. Кому нравится чувствовать себя печальным,
раздраженным и лишенным контроля? Кто хочет испытывать подобные
трудности? Кому нравится, когда кто-то видит их в момент испуга или гнева?
Конечно, нам кажется, что тревоги и гнева следует избегать.
Истина в том, что испытывать эти эмоции важно и полезно. Эти ощущения дают
понять, что нам не нравится происходящее и необходимо что-то изменить
внутренне или снаружи. Когда мы сердимся, мы знаем, что нужно решить
какую-то проблему, и можно либо сразу перейти к ее решению, либо взять
паузу. Когда мы нервничаем, мы знаем, что что-то пошло не так; что-то нужно
исправить или посмотреть на это по-другому. Наши чувства дают крайне
важную информацию. Так что, вместо того чтобы избегать гнева и тревоги или
игнорировать их и сопровождающие их мысли и модели поведения, нам нужно
поработать над мягким принятием происходящего и движением вперед.
Исаак Ньютон, знаменитый ученый, открывший силу притяжения, говорит о
том, что каждое действие вызывает равную и противоположную реакцию. Когда
вы бьете в стену, стена бьет вас в ответ. Это легче заметить, когда вы
находитесь там, где меньше трения, к примеру на катке или катаясь на роликах.
Та сила, что вы приложили к стене, и есть то, что отталкивает вас назад, и, если
бы эта стена была на колесиках, она бы тоже удалялась от вас.
Когда возникает мысль или эмоция, вызывающая тревогу, мы часто пытаемся
оттолкнуть ее, вместо того чтобы прислушаться. Но когда мы пытаемся
отбросить мысль куда подальше, она возвращается. Чем сильнее мы
отталкиваем эту мысль или чувство, тем сильнее она становится, и так до тех
пор, пока не начинает казаться, что мы используем всю свою мысленную
энергию, чтобы избежать сложных мыслей и эмоций – как если бы мы были на
ледовом катке и врезались в стену на полной скорости, толкая ее, толкая и
толкая. В конце концов мы дойдем до того, что затолкаем себя до падения или
даже поранимся.
Существует гораздо более простой способ работы с этой борьбой против
подавляющих или захлестывающих мыслей и эмоций. Мы просто отказываемся
от борьбы. Мы мягко скользим по льду. Мы видим, что он есть. Мы знаем, что
есть нечто, что нам, возможно, хочется изменить, и это не делает наши чувства
плохими. Мы не должны сражаться с ними.

Игнорируем шоколадный торт

Борьба с мыслями и эмоциями на самом деле не работает. Вы можете спросить:
«Если не нужно сражаться со своими мыслями или чувствами, даже если это
дурные мысли или даже если я чувствую себя очень, очень плохо, может, мне
просто попробовать игнорировать их?» Это очень логичный вывод! К
несчастью, это тоже не работает. Давайте проделаем небольшое упражнение,
чтобы понять почему.
Готовы?
Отлично.
Задание только одно – не думайте о шоколадном торте!
…
Теперь спросите себя, что всплыло в вашем уме в первую очередь? Если вы
подобны большинству людей, то, как только я сказала не думать о шоколадном
торте, ваш ум начал рисовать его перед собой еще до того, как вы могли бы себя
остановить. Возможно, вы представили чудесно украшенный торт или подумали
о том, как голодны, или вспомнили о тех временах, когда бабушка готовила
шоколадные кексы на ваш день рождения. Может, вы начали представлять это,
а затем попытались остановиться – но торт по-прежнему здесь, и его все
сложнее игнорировать.
Если бы я не сказала вам «Не думайте об этом!», скорее всего, это вообще не
пришло бы вам в голову (если только вы не читаете эту книгу и одновременно
не печете шоколадный торт). Как раз то, что я сказала вам не думать о чем-то, и
привело к возникновению этой мысли. Это означает, что нельзя сказать мозгу не
думать о чем-то – в действительности это не работает.
Давайте продолжим упражнение: пожалуйста, продолжайте не думать о
шоколадном торте. Не думайте о том, как он пахнет. Не думайте о том, каков он
на вкус. Не думайте о том, как сильно хочется съесть кусочек. Не думайте о
блестящей глазури, о разноцветной посыпке, которой вы его украсили бы.
Вообще не думайте о нем.
Если вы собираетесь игнорировать мысль или чувство, нужно игнорировать
всякое их ответвление. Подобно тому как, пытаясь игнорировать воспоминания
о постыдном опыте, вы, вероятно, представляете в уме разные его части, к
примеру, вспоминаете, как намочили штаны в начальной школе, как неприятно
и холодно вам было, как посмотрел на вас учитель, как не хотелось говорить об
этом родителям, как пришлось нести брюки домой в пластиковом пакете для
продуктов и позаимствовать слишком большие спортивные штаны из числа
оставленных кем-то в школе. Всякий раз, когда вы вспоминаете о новой части
этого постыдного случая, вам приходится пытаться игнорировать и эту часть
тоже до тех пор, пока перед вами не оказывается огромный список вещей, в
мыслях о которых вы себя упрекаете.
Продолжим упражнение: пожалуйста, не думайте о шоколадном торте. Молю
вас. Если вы подумаете о шоколадном торте, значит, вы плохой человек. Думать
о шоколадном торте стыдно. Если вы когда-либо задумываетесь о шоколадном
торте, глазури или посыпке, о его запахе, вы не только плохой человек, вы
также провалили весь эксперимент. Вы же не хотите быть неудачником, не так
ли?
Что же, облегчили ли мои обвинения ваши попытки не думать о шоколадном
торте? Полагаю, что нет – скорее усложнили их и сделали более неприятными.
И все же мы часто виним себя за мысли и чувства, которые, кажется, не в
состоянии остановить. Когда мы говорим себе, что мысль дурна, что вы дурны,
раз думаете об этом, эта мысль обычно только усиливается. Предполагается, что
вы не просто не должны думать об этом шоколадном торте – ставки
повышаются. Все становится еще сложнее, когда вы добавляете оценочные
суждения относительно вашей неспособности игнорировать мысль.
По мере того как я добавляю новые пункты в список «не думайте о шоколадном
торте», вашему мозгу приходится тратить все больше времени на попытки
избежать любых мыслей, связанных с шоколадным тортом, а также
беспокоиться о последствиях мыслей о нем. В ходе этого эксперимента вы,
вероятно, осознаете, что на самом деле об этом шоколадном торте невозможно
не думать. Нельзя остановить эти мысли. Особенно когда я подкидываю
подсказки, напоминания и детали. Каждый пример «не думай об этом» просто
превращается в «думай об этом». Чем больше слоев запретов вы добавляете, тем
более неизбежными становятся мысли.
Невозможно остановить появление мысли, верно? Мозг просто не устроен
таким образом. А что, если вместо попыток останавливать или игнорировать
мысли мы попробуем что-то иное?

Движемся вперед с принятием

Единственный способ справиться с этим упражнением – действительно думать
о шоколадном торте. Невозможно не думать о нем, когда я говорю этого не
делать! Вместо того чтобы бороться с мыслью, сражаться или пытаться изгнать
ее, можно использовать принятие. Давайте просто примем тот факт, что эта
мысль возникнет у нас, вместо того чтобы вовлекаться в борьбу и пытаться
заблокировать каждый аспект проблемы.
Мы словно помещаем два пальца в ловушку для пальцев. Чем упорнее вы
разводите пальцы, тем теснее и теснее становится ловушка. Вы совершенно
застряли. Единственный способ освободить пальцы – соединить их, ослабить
ловушку, а затем аккуратно вынуть каждый палец. Когда речь заходит о
мыслях, резкое и насильственное их устранение лишь затягивает ловушку. Вы
оказываетесь полностью зажатым ими. Вместо того чтобы все упорнее
избавляться от них, нужно приблизиться. Мягко приближаясь к мысли, замечая
ее и даже сопереживая ей, можно высвободить себя из ловушки.
Что значит сопереживать мысли? Выше, выполняя упражнение с тортом, мы
попытались сделать противоположное, обвиняя себя за эту мысль, говоря себе,
что эта мысль дурна и, более того, мы дурны из-за нее. Стыд на самом деле не
слишком хороший способ сделать свои мысли менее мучительными. Это
шокирует, не так ли? Стыд чаще всего усугубляет страдания. Стыд говорит, что
мысль дурна и мы дурны, раз она у нас возникла. Стыд приказывает нам
ощущать вину. Поэтому вместо стыда стоит попробовать принятие и доброту.
Представьте: вы в своей комнате после ссоры с родителями, пишете подруге
Кайле, надеясь получить поддержку. Кайла отвечает не сразу, и это нормально,
но затем вы видите, что она в это время размещает посты в социальных сетях.
Мозг может поначалу породить мысль: «Что-то не так». Может, Кайлу не
заботят ваши проблемы. Может, вы расстраиваете ее, потому она игнорирует
вас. Может, все происходит, как тогда, в пятом классе: все начали вас
игнорировать, и вы оказались в полной изоляции и одиночестве, пока не
перешли в новую среднюю школу. Ох, вы ненавидите думать об этом! Вы
плачете и пытаетесь отогнать эту мысль.
Вы не хотите думать об этом или вспоминать тот болезненный этап своей
жизни. Это тревожит и расстраивает вас, и вы начинаете кружиться по спирали.
Вы хотите доверять подруге, потому что цените вашу дружбу. Так что
пытаетесь отвлечься и заняться домашней работой, но проходят часы, и
игнорировать страхи становится все сложнее и сложнее. Вы продолжаете
думать о том, что вас не замечают и не любят. В конце концов вы начинаете
сочинять в голове возможные послания Кайле, спрашивая, сделали ли вы что-то
не так, не сошла ли она с ума, стоит ли вам вообще оставаться друзьями. Страх
и разочарование накапливаются, хотя вы ненавидите это неприятное чувство.
Наконец, несколько раз написав сообщение и переписав его, вы набираете: «Эй,
ты точно на телефоне, потому что продолжаешь писать другим и постить в
соцсети. Я знаю, тебя не волнует, что со мной происходит. Я просто хочу знать,
что я сделала не так, или, может, мне вообще больше не стоит слать тебе
сообщения».
Кайла тут же звонит и говорит, что пыталась сосредоточиться на домашней
работе и поэтому отключила все напоминания о сообщениях. Она говорит: «Ты
всегда делаешь проблему из ничего! У нас все хорошо! Ты знаешь, ты мне
небезразлична. Давай поговорим». Но вместо разговора вы чувствуете
неловкость. Почему вы сразу переключились на худший сценарий, хотя и
пытались этого не делать? Что с вами не так?
Но как бы это выглядело, если бы вы приняли происходящее и были добры к
своему мозгу, когда в нем возникали все эти вопросы, страхи и тревоги? Что,
если бы вы просто называли факты: «Я отправила подруге сообщение о
проблеме, а она не ответила мне. Ну что ж»? Что, если бы вы сказали: «Ух, а вот
и снова та мысль о пятом классе. Она часто возникает, когда я думаю, что меня
игнорируют. Что ж. Это не плохо, не хорошо, это просто есть»? Если бы вы
замечали мысль, а не сражались с ней, изменило бы это результат? Снизили бы
вы накал эмоций? Изменили ли бы собственные реакции?
Как-то мы с мужем снимали украшения с нашей новогодней елки. Мы не
поливали дерево некоторое время, и сосновые иголки высохли, а ветви
склонились к земле по сравнению с тем первым днем свежести, когда мы
поставили ее. Мы повесили на дерево гирлянду, а потом бусы, затем добавили
все игрушки. Собрать их было легко, но бусы просто застряли в сухом дереве.
Всякий раз, когда мы пытались вытащить их, на пол падал дождь из иголок, что
создавало беспорядок. Это изматывало нас обоих! В конце концов муж начал
тянуть бусы сильнее: ветки дерева обламывались, а он тянул все упорнее и
упорнее и со временем завязал огромный, запутанный узел. Чем больше мы
сердились на дерево и злились друг на друга, тем сильнее все запутывалось, и
нам обоим пришлось остановиться.
Я ушла в спальню и легла на пол, закрыв глаза. Сделала медленный и глубокий
вдох через нос на четыре счета, задержала дыхание на четыре счета, а затем
выдохнула через рот на восемь счетов, сделав задержку еще на четыре.
Успокоившись, мы вернулись к дереву, готовые к предстоящему распутыванию.
Гораздо легче, скажу я вам, распутывать клубок узлов на бусах, когда ты
спокоен. Было и еще одно преимущество нашего успокоения. Когда
разочарование больше не затуманивало ум, мы смогли разобраться в проблеме.
Мы осознали, что гирлянда и так наполовину порвана, так что необязательно
спасать ее, раз уж она все равно отправится в мусор. Муж достал ножницы, мы
вырезали каждую часть гирлянды и легко смогли вынуть ее. Стало гораздо
легче увидеть и распутать оставшиеся украшения, когда мы отказались от
борьбы. Беспорядок все равно остался, но мы приняли его и смогли продолжать
работу до тех пор, пока не закончили.
 Что такое принятие?
Возможно, вы уже заметили, что в этой книге часто используется слово
«принимать», особенно в контексте принятия и движения вперед. Что это
значит? Почему это одна из наших главных целей?
Принятие означает, что мы берем то, что нам предлагают. Вспомните, как
бабушка подарила вам на день рождения связанный вручную свитер, а вы
поблагодарили ее, хотя свитер был очень колючий, и даже надели его, чтобы
показать, как сильно ее любите. В психологическом смысле принятие – это
признание реальности происходящего без попыток что-то с этим сделать. Вы
берете этот колючий свитер и не пытаетесь сделать его мягче, не просите
бабушку забрать его, не расстраиваетесь, что это уже третий колючий свитер, а
вам на самом деле пришлась бы по вкусу видеоигра или что-то другое. Вы не
беситесь по этому поводу. Это то, что есть.
Принятие особенно помогает, когда мы чувствуем большое эмоциональное
напряжение, связанное с мыслями и чувствами, поскольку оно помогает сделать
шаг назад и просто понаблюдать, что происходит, не добавляя ко всему этому
еще и борьбу. Принятие позволяет неприятным ощущениям существовать.
Можно остаться с этими чувствами или мыслями, что, возможно, сейчас нам не
нравятся, и пребывание с ними позволяет в некотором роде отрешиться от них.
Несомненно, мы можем изменить их, но это необязательно. Мы не пытаемся
контролировать себя. Не пытаемся остановить ход мыслей. Мы не пытаемся
нажать на выключатель наших эмоций. Мы просто переживаем эти чувства и
думаем эти мысли, оседлывая их, как волну, что вздымается и падает.
Мысль – это просто мысль. Это мозг общается сам с собой. Это активированный
нейрон и химические вещества, перемещающиеся от одного синапса к другому.
Мозг порождает миллионы мыслей каждый божий день. Принятие спрашивает:
что делает эту мучительную мысль особенной? Вероятно, ничего. Просто эта
мысль прилипла к нам в данный момент. Это не плохо. Не хорошо. Это просто
есть.
У вас должны быть все доступные инструменты, нужные, когда речь заходит об
управлении гневом, связанным с тревогой. Некоторым людям очень нравится
использовать принятие и просто замечать, что происходит внутри. Другие
предпочитают зарываться в глубину и переделывать мысли, изменять поведение
и перестраивать то, что происходит у них в душе. Есть путь принятия и путь
перестройки. И оба из них хороши! Вы вольны начать идти по одному пути, а
затем переключиться на другой. В разных ситуациях могут понадобиться
разные пути. Просто помните, что всегда есть выбор: перестроить мысли и
работать с ними или принять их и позволить им существовать.
На первый взгляд может показаться, что когнитивная перестройка – более
полезный метод, поскольку вы на самом деле копаете глубже и сознательно
приходите к разным вещам, которые себе говорите. Этот путь очень
ориентирован на действия. Перестройка кажется хорошим, полезным делом.
Подростки с тревогой чаще всего любят иметь дело с чем-то конкретным.
Поскольку перестройка требует усилий и практики, она может чуть лучше
соответствовать потребности вашей тревоги контролировать происходящее.
Принятие по сравнению с ней кажется слишком простым. Кажется, что оно
вообще не требует усилий. Вы ничего не изменяете – вы просто остаетесь с
этим.
Но на самом деле принятие может потребовать упорной работы и усилий,
особенно поначалу, когда вы так привыкли прогонять мысли или пытаться
закапываться глубже. Наша цель – хотя бы немного высвободиться из
собственных мыслей с помощью принятия. Так что можно сесть с возникающей
мыслью и сказать: «Спасибо за то, что я думаю эту мысль. Я ценю твой вклад,
но на самом деле она не нужна мне прямо сейчас». Можно повторять эту мысль
снова и снова, как, к примеру, если сказать слово «банан» двадцать раз подряд и
в конце концов оно теряет всякий смысл и становится просто звуками. Можно
назвать мысль мыслью, а не фактом, просто сказать себе: «Я заметил мысль о
том, что…» Можно представить, что мысль просто проходит через вас, как
поезд по своему пути. Невозможно остановить поезд, если бежать впереди него,
не так ли? Вы просто позволяете этому поезду следовать дальше.
Перед вами два прекрасных варианта: перестройка и принятие. Порой полезно
попросить бабушку не дарить больше эти колючие свитера. Порой стоит просто
поблагодарить ее и двигаться дальше. Вам решать, что станет лучшим выбором
в настоящий момент.

Спирали мыслей
Мысли могут начаться с малого, разрастись и привести к громадной, набравшей
обороты реакции. Особенно часто это случается, когда речь идет о тревоге.
Одна мысль приводит к другой, к новой и новой, и мы оказываемся в
тревожной, взвинченной спирали мыслей, которые мешают сосредоточиться на
том, что еще есть перед нами.
Если вы из тех, кто сосредоточен на оценках и успеваемости в школе, вы,
вероятно, замечали тревогу по поводу тестов. Возможно, у вас бывали спирали
мыслей вроде этой:
• Если я получу меньше пятерки на контрольной по химии, это означает, что у
меня будет плохая отметка.
• Если у меня будет плохая отметка, это означает, что я плохо успеваю на
занятиях.
• Я даже могу провалить эти занятия…
• И другой предмет…
• И вряд ли вообще закончу старшие классы…
• И не попаду учиться туда, куда хочу…
• И не смогу поступить в медицинскую школу…
• Это означает, что мне никогда не стать врачом!
• Моя жизнь будет разрушена!
Ух, ну и ну! Ничего себе! Должно быть, это самая важная контрольная в вашей
жизни! Конечно, это всего-навсего тест по химии, но звучит так, будто его
результат полностью определит ваш успех в будущем. Это огромная проблема.
Эти мысли – гигантские. Возможный результат контрольной может оказаться
катастрофическим. Изгнание мыслей кажется невозможным.
К счастью, вы знаете, что есть два отличных варианта. Можно пойти по пути
перестройки или по пути принятия. Разные пути лучше подойдут разным
людям, так что мы попробуем пройти по обоим маршрутам.

Путь перестройки
Давайте отступим на шаг назад. Не может быть так, чтобы оценка меньше
пятерки на контрольной означала, что ваша жизнь будет полностью разрушена,
не так ли? Возможно, эта контрольная важна, возможно, вы на самом деле
хотите получить пятерку, но есть большое расстояние между «Если я получу
меньше пятерки, у меня будет плохая отметка» и «Я не поступлю в
медицинский и не стану врачом, и моя жизнь будет полностью разрушена!».
Первый шаг на пути перестройки, когда вы замечаете, что движетесь по
спирали, – изучить мысли и задать себе некоторые дополнительные вопросы.
Можно начать с любого места спирали мыслей. Спросите себя:
• Эта мысль истинна?
• Даже если это так, она истинна на 100 % или, скорее, на 50 %?
• Что еще может быть истинным?
• Эта мысль помогает мне прямо сейчас?
• Есть ли что-то более полезное, что я могу сказать себе в данный момент?
Вы всегда вольны придумать несколько собственных вариантов, более
полезных мыслей, пока не встретите что-то, что по-настоящему найдет в вас
отклик.
Давайте проделаем это с нашей спиралью тревожных мыслей, приведенной
выше. «Если я получу меньше пятерки на этой контрольной, это значит, что у
меня будет плохая отметка, и в результате я не стану врачом и моя жизнь будет
разрушена». Эта мысль истинна? Меньше пятерки – необязательно плохая
отметка, пусть и не идеальная. Даже если вы не сдадите тест, одна плохая
отметка не будет означать, что вы не попадаете в медицинский. Если вы не
станете врачом, это не конец света.
На 100 % ли истинно то, что оценка меньше пятерки – плохая отметка? Может,
это не ваша любимая отметка, но нет абсолютного зла в том, чтобы получить
меньше пятерки.
Что еще может быть истинным? Ну, даже если вы не получите пятерку, вы,
вероятно, все же попадете в довольно хороший колледж.
Полезно ли говорить себе, что любая отметка, кроме пятерки, полученная на
этой контрольной, разрушит вашу жизнь? Точно нет. Такая мысль повышает
ставки по поводу контрольной так высоко, что вы, вероятно, не сможете
сосредоточиться, отвечая на вопросы.
Что более полезное вы можете сказать себе в данный момент? Как вариант: «Да,
я тревожусь о контрольной, но также знаю, что готов сделать все возможное».
Также можно сказать: «Я хочу стать врачом, и я знаю, что контрольные важны,
но это не конец света. У меня будет множество возможностей показать себя,
прежде чем вообще наступит время думать о поступлении в медицинскую
школу».
Из примера с тортом мы знаем, что простое игнорирование этой спирали мысли
не слишком помогает. Также мы знаем, что обвинение себя в подобных мыслях
только усложнит сдачу теста и вызовет панику. Поэтому мы перестраиваем
мысли до тех пор, пока не придем к тому состоянию, когда сможем лучше
относиться к тому, что говорим самим себе, и вернуть сосредоточение на
текущей задаче.

Путь принятия
Выбор пути принятия означает, что вы признаете, что очень ограниченно
контролируете то, какие мысли у вас возникают. Мысли постоянно проносятся в
голове. И это совершенно естественно. Это нормально.
Что касается данной спирали мыслей, вы начинаете с признания того, что мозг
пытается защитить вас от худшего варианта развития событий. Не нужно
осуждать свой мозг за возникновение подобных мыслей. Вы знаете, что
недовольство мозгом только усложняет для него задачу ухода от проблемы.
Затем, хотя вы знаете, что мозг просто пытается делать свою работу, вы также
хотите, чтобы эта спираль мыслей отошла на задний план и убралась с вашего
пути. Здесь вы можете вмешаться и исследовать мысль, используя вопросы для
перестройки, а можете просто отключиться от нее. Вместо того чтобы
спрашивать себя, насколько истинны или полезны мысли, вы делаете что-то
совершенно иное. Говорите себе: «Я замечаю, что у меня много мыслей,
связанных с этой контрольной, и они создают тревожную спираль. Что ж,
нервничать по поводу контрольной разумно».
Вы сидите с этими мыслями чуть дольше. «Я хочу сделать паузу и заметить эти
мысли… Да, вот мысль о контрольной. Вот мысль, что я говорю себе о
колледже. Хм, а вот еще одна мысль о моем будущем».
Затем можно использовать способ повторения (помните упражнение с бананом
несколькими страницами ранее?), когда вы произносите мысль снова и снова,
пока она не потеряет всякий смысл. Вы повторяете «Если я получу четверку, я
провалюсь. Если я получу четверку, я провалюсь. Если я получу четверку, я
провалюсь» до тех пор, пока слова не станут просто звуками, что издает ваш
рот. Если произносить это сотни раз, это не станет более истинным. Все это
время мысль была просто активизацией чего-то в ваших синапсах.
Затем пусть эти мысли проносятся мимо. «Хорошо, я отпущу эти мысли одну за
другой. Если они возникнут снова, я опять отпущу их, столько раз, сколько
будет нужно». Вместо того чтобы подбирать каждую мысль, задаваться
вопросами и изучать ее, вы просто освобождаетесь от них.
Возможно, вам понравится использовать в этом процессе визуализацию.
Поскольку вы признаете мысли и мягко отпускаете их, можно представить, что
каждая мысль находится внутри красного воздушного шарика. Представьте, что
отпускаете этот шарик и следите, как он плавно улетает. Когда появляется
другая мысль внутри другого шарика, на этот раз, например, оранжевого, вы
плавно отпускаете в полет и этот оранжевый шарик. Допустим, появляется еще
одна мысль – представьте, что она отправляется в красивый желтый шарик.
Отпустите этот желтый шарик, наблюдая, как он плавно улетает прочь.
Повторяйте это с разными шариками и разными цветами столько раз, сколько
нужно. Когда каждая мысль улетает прочь, обращайте внимание на чувство
покоя, все больше и больше наполняющее ваше тело.

Гибридный путь
У вас всегда есть выбор – перестраивать мысли или принимать их. Можно
также делать и то и другое! Так появляется гибридный путь. Это вариант «все и
сразу». И то и другое может быть верным.
Вы замечаете, что у вас возникла спираль мыслей. Вы начинаете со способа
перестройки и решаете, полезна для вас эта спираль мыслей или нет. Затем
мягко перенаправляете ее, проявляя больше сострадания к себе. Можно
добавить что-то вроде: «Иметь такие мысли нормально, но в то же время они не
слишком-то полезны, когда речь идет о сосредоточении на контрольной». Затем
решаете, что делать: уделить мыслям больше времени или просто мягко
отпустить их.
Можете сказать себе: «Если я получу меньше пятерки за эту контрольную, это,
вероятно, не будет плохой отметкой, и я знаю, что тревога об оценках перед
сдачей контрольной на самом деле мне не помогает. Так что сначала нужно
сосредоточиться на самой сдаче контрольной».
Можете сказать: «Да, эта контрольная, возможно, повлияет на мое будущее и
мою цель стать врачом, но в то же время это лишь одна контрольная из многих».
Также можете сосредоточиться на ощущениях, которые возникают вместе с
этой спиралью мыслей, говоря себе: «Я действительно очень нервничаю по
поводу контрольной, это может помешать мне сосредоточиться, и я знаю, что
тревога нормальна. Я просто хочу поймать эту волну и быть единым с ней. Я
знаю, что тревога может вырасти, но также она может утихнуть».

Выбор за вами
Мы знаем, что между изгнанием мыслей и их мягким отпусканием есть большая
разница. Вы хотите развивать это чувство легкости, что возникает, когда мы не
боремся со своими мыслями. Ни перестройка, ни принятие, ни гибридный путь
не подразумевают, что вы должны стыдить себя, игнорировать то, что
происходит, или пытаться закрыть глаза на то, что говорит мозг.
Продолжив читать эту книгу, вы заметите, что в ней по большей части
используется гибридный путь. Мне действительно нравится вариант «все и
сразу»; он позволяет добиться гибкости в работе с тревожными, агрессивными,
гнетущими мыслями и спиралями мыслей. Вам не нравится ощущать
тревогу, и вы знаете, что чувствовать ее нормально. Мозг порождает
неплодотворную мысль, и вы знаете, что вам необязательно изменять ее, можно
просто позволить ей существовать.
Наша главная цель – не добавлять дополнительных, ненужных страданий к
проблемам, с которыми мы сталкиваемся. Просто знайте, что эти пути –
перестройка, принятие и гибридный путь – открывают сотни тропинок, когда
речь идет о работе с тем, что с вами происходит.

Глава 4
Найдите свою точку кипения

У всех есть предел. Мы сталкиваемся с тревогой, разочарованием и стрессом,

что возникают в нашей жизни ежедневно, и со временем просто не в состоянии
с ними больше справляться. Наши спокойные, собранные тела и мозги уступают
место резким вспышкам, воплям, крикам и, возможно, даже ругательствам в
адрес друзей и семьи.
Хотя временами кажется, что вспышки гнева/тревоги возникают будто из
ниоткуда, на самом деле это не так. Эмоции бурлят под поверхностью, даже
если находятся за пределами сознательного понимания.
Представьте стакан воды. Мы добавляем мелкий стресс, и стакан становится
чуть полнее. Мы испытываем сильный стресс и, возможно, заполняем этот
стакан до краев. И становится достаточно всего нескольких капель, чтобы вода
выплеснулась наружу. Эмоциональная терпимость работает точно так же, как
этот стакан воды. Когда происходят напряженные события, уровень воды
поднимается все выше и выше. Когда стакан эмоциональной терпимости
заполняется доверху, достаточно будет лишь одной капельки стресса, чтобы
вода расплескалась. Именно в этот момент вы замечаете вспышку эмоций. Те
эмоции, что вы могли держать внутри себя, теперь изливаются повсюду – и
создают крупные проблемы.
Что же поможет? Вы можете думать, что крупные проблемы нуждаются в
крупных исправлениях, но все гораздо проще. Мы снижаем уровень «воды»,
делая то, что помогает успокоиться. Прогулка помогает осушить стакан на
несколько миллиметров. Разговор с другом, который действительно вас
понимает, избавит от большей порции воды. Самое важное – осознавать уровень
воды и понимать, что запускает стресс и усиливает его, а что помогает снова
снизить его уровень. Если вы знаете, что приближаетесь к точке излияния,
важно удостовериться, что вы начинаете работать с происходящим.

Сильные, средние и слабые

У всех есть эмоции разных уровней. Давайте условно разделим их на три
группы: сильные, средние и слабые. Нужно понять, что означают для вас эти
уровни, поскольку предел каждого человека индивидуален. Вам нужны
подсказки относительно того, когда эмоции кажутся слабыми и
подконтрольными, средними и чуть более сложными или слишком сильными,
чтобы справиться с ними. Представьте, что в вашем стакане немного воды, что
больше соответствует среднему уровню, а затем сравните его с тем, когда
стакан заполнен до самых краев. Ваш стакан может быть меньше или больше
стаканов других людей, и это нормально. Все мы индивидуальны.
Подумайте о событии, которое вызвало у вас гнев. Отдайте этому ощущению
безумия свое тело. Добавьте в событие деталей, рассуждая о нем. Кто там был?
Что случилось? Где были вы? Когда это произошло? Почему это вас разозлило?
Будьте максимально точны, вспоминая это произошедшее событие. Посидите с
этим гневом какое-то время. Теперь отступите наш шаг назад и скажите:
насколько вы вышли из себя в то мгновение? Вы лишь разозлились? Утратили
контроль и разразились гневом? Или были где-то посередине? Почему?
Что насчет последнего раза, когда вы испытывали тревогу? Что произошло?
Что, по-видимому, запустило это тревожное ощущение? Насколько тревожным
вы себя чувствовали? Был ли это лишь легкий укол чувства тревоги? Была ли
она настолько сильной, что полностью вас захлестнула? Или это было что-то
среднее?
Представьте такое: вы чувствуете, что родители и учителя (и даже вы сами)
постоянно сравнивают вас со старшим братом Мэттом. Однажды в классе
учитель отдает вам работу с хорошей отметкой и говорит: «Ты очень хорошо
справился! Мне было так приятно работать с Мэттом на занятиях в прошлом
году, так что, надеюсь, впереди меня ждет еще лучшая работа от тебя». Этот
комментарий звучит в вашей голове на протяжении всего оставшегося учебного
дня, становясь все громче и громче. Как только вы оказываетесь дома, вы
направляетесь к комнате брата и колотите в дверь. Когда он ее открывает, вы в
состоянии только прокричать: «Ты думаешь, что очень крутой, но это не так!»
Он лишь ухмыляется и спрашивает: «Еще один тяжелый день в школе,
приятель?» И вы действительно его ненавидите.
Давайте рассмотрим ваши эмоции. Должно быть, вы сердитесь, но, вероятно,
чувствуете при этом сравнении с Мэттом и определенную тревогу. Ваш гнев в
этот момент сильный, средний или слабый? Это личный вопрос. Вы
разражаетесь криком лишь тогда, когда испытываете сильный гнев. Другие
кричат даже при гневе среднего уровня. Как насчет тревоги, что вы чувствуете:
хороши ли вы, умны ли так же, как Мэтт, нравитесь ли вы учителям так же, как,
по-видимому, нравился Мэтт? Эта тревога кажется слабой? Или она, как вы
замечаете, разрастается по мере того, как вы снова и снова слышите, каким
замечательным был ваш брат?
Когда вы начнете лучше осознавать личный опыт в сфере эмоций и
собственных эмоциональных пределов, можно начать расширять эту шкалу от
сильных, средних и мелких эмоций и включать в нее более подробное
исследование того, что происходит с вами. Цель этого – укрепление
осознанности, поскольку понимание того, что происходит с вами на
эмоциональном плане, помогает распознать триггеры и реакции и даже взять
под контроль происходящее.

Ваш стакан переполнен?

Рассуждая о собственных сильных, средних и слабых эмоциях, можно также
изучить свой уровень эмоциональной терпимости. Представьте, что вы
отправились в магазин мороженого. Если вы закажете большой шоколадный
коктейль, а в наличии есть только маленькие стаканы, ваш липкий коктейль
расплещется по всей стойке. Этот стакан не способен его вместить. Если бы вы
заказали маленький коктейль, а в наличии были бы лишь большие стаканы, это
было бы неважно. Напиток легко туда помещается.
Определение того момента, когда вы близки к эмоциональной перегрузке, –
хорошее начало для того, чтобы защитить себя от неприятностей. Мы словно
прерываем работника за стойкой и говорим: «Постойте! Этот коктейль не
войдет в такой стакан. Можете на секунду остановиться?» Вы работаете с
текущими эмоциями, прежде чем они захлестнут вас и перельются через край.
Еще один вариант – начать укреплять уровень эмоциональной терпимости и
увеличить размер стакана. Вы сможете справляться с бо́
льшим количеством
эмоциональных факторов стресса, если будете регулярно практиковать
стратегии расслабления, о которых узнаете в следующей главе.
Вы, должно быть, замечали, что в вашей жизни есть люди, кажущиеся
совершенно невозмутимыми. Такое впечатление, что они справляются с любой
трудностью, с которой сталкиваются. Это не означает, что окружающий мир на
них не влияет, что им не приходится сталкиваться с печалью, обидой, тревогой
или гневом. Факторы стресса копятся и у них, поскольку не бывает так, чтобы
окружающий мир на нас не влиял. Просто их стакан побольше. Он вмещает
больше шоколадного коктейля, чем ваш.
Если вы человек с маленьким стаканом и хотели бы стать человеком с большим
стаканом, нужно над этим поработать. Вы не прикованы к маленькому стакану
навсегда. Нужно понять, что переполняет ваш стакан и как предотвратить это,
как развить навыки преодоления стресса. Эти три сферы помогут увеличить
размер вашего стакана – возможно, поначалу лишь немного, но достаточно,
чтобы все изменилось.

Окно терпимости
Слабые эмоции могут усилиться, а сильные – сдуться. Существует простой
способ зрительно проследить этот рост и снижение эмоциональных уровней, и
он называется «окно терпимости»[2]. Окно терпимости отображает наше
состояние стресса, и это отличный способ увидеть количество того, что мы
можем вынести, прежде чем нас переполнят эмоции.
Есть две зоны окна терпимости: высокая зона, или зона гипервозбуждения, и
низкая зона, или зона гиповозбуждения. В гиперзоне находятся
захлестывающие эмоции, вызванные тревогой, которые ускоряют сердцебиение
и дыхание (как, к примеру, реакция «бей, беги или замри»). Гипервозбуждение,
превышающее это окно, возникает, когда мы ощущаем тревогу, гнев или
перегрузку. Другая зона – гиповозбуждение – вмещает те эмоции, что на самом
деле замедляют сердцебиение, темп дыхания и уровень энергии. Это те случаи,
когда мы ощущаем, что замыкаемся и хотим от всего отрешиться, что обычно
соотносится с чувством тревоги или даже депрессии. В зависимости от того,
какие события происходят в течение дня, мы поднимаемся или спускаемся по
шкале. Обычно мы остаемся в пределах окна. Как только мы пересекаем
верхнюю или нижнюю границу, то попадаем в состояние полного психоза или
замкнутости. Гораздо удобнее действовать в середине окна. Если мы остаемся в
пределах верхней и нижней границ, мы способны вынести происходящее.
Давайте рассмотрим пример окна терпимости, чтобы вы поняли, как
использовать его и представить, что происходит внутри.
Вы просыпаетесь и понимаете, что проспали будильник, заведенный на 6:30.
Автоматически – упс! Вы ощущаете резкий всплеск тревоги и выпрыгиваете из
своего окна терпимости. К счастью, вскоре вы понимаете, что в этот день
занятия начинаются поздно: в 9 часов вместо обычных 7:30. Хотя уже 8 часов,
это не страшно. Вы возвращаетесь к приятным средним значениям вашего окна.
Да, вы замечаете некоторую тревогу по поводу того, что нужно спешить, но
знаете, что беспокоиться не о чем, так что с нетерпением ждете более короткого
школьного дня.

Все не всегда разрешается само собой, даже если внутри вы чувствуете себя
спокойнее. Скажем, собравшись, вы спускаетесь позавтракать. Мама кричит на
вас за то, что вы снова проспали будильник, и говорит, что придется
самостоятельно добираться до школы, потому что она прямо сейчас уезжает на
работу. Вы уже успокоились по поводу того, что проспали, но возникает новый
приступ тревоги, и вы чувствуете раздражение к матери и самому себе. Вы
огрызаетесь на нее в ответ и говорите, что она должна была просто разбудить
вас, раз уж это так важно, и, к вашему удивлению, она извиняется и
соглашается. Вы снова успокаиваетесь.

Порой факторы стресса начинают накапливаться, как вы увидите ниже. По пути

в школу, все еще испытывая некоторое раздражение из-за этого утра и ссоры с
мамой, вы понимаете, что на самом деле забыли выполнить часть домашней
работы к первому уроку этого дня, биологии, что резко увеличивает уровень
тревоги, как вы видите на окне терпимости ниже под обозначением «а». Вы
приходите в кабинет биологии пораньше, собираясь закончить домашнюю
работу, но учитель заявляет, что у вас внеплановая контрольная («б»). Ох, вам
нужно сдать домашнюю работу, что вы забыли, прямо сейчас («в»). Так средняя
тревога превращается в сильную тревогу.

Как видите, вы на верхней границе вашего окна терпимости и готовы

разразиться вспышкой тревоги, гнева или потерять контроль. И когда учитель
подходит к вам и говорит «Ты забыл сделать домашнюю работу? Это на тебя не
похоже!», это мелкий дополнительный стресс, но он утяжеляет чашу весов
настолько, что вы оказываетесь в точке кипения, за пределами своего окна
терпимости

Вы кричите на учителя: «Я никогда не забывал ее раньше! Не могу поверить,

что вы ждали от нас, чтобы мы сделали домашнюю работу и подготовились к
внеплановой контрольной! Это нечестно!» Вы замечаете, что становится
сложно контролировать свое дыхание. Может, вы даже замечаете сочетание
этого тревожного внутреннего чувства и гневного внешнего проявления,
испытывая ощущение паники по поводу своей ошибки, одновременно злясь и
ворча о том, как глуп этот предмет. Так как вы вышли за верхнюю границу окна
терпимости, теперь вы на стороне гипервозбуждения и чувствуете все те
взрывные реакции «бей, беги или замри», что происходят в мозге и теле.
Однако после взрыва вы отступаете на шаг назад, и тело естественным образом
стаскивает вас внутрь окна. Нельзя остаться за пределами окна терпимости
навсегда. Ваш учитель многозначительно смотрит на вас и произносит:
«Поговорим об этом после урока». Кажется, одноклассники и даже предмет
вашего интереса пялятся на вас («г»). Снова сосредоточиться и написать
контрольную кажется непосильной задачей. Вы испытываете слишком сильный
стыд из-за того, что кричали. На самом деле вы просто ужасно себя чувствуете
по поводу всего произошедшего. Вы не знаете, что с вами не так. Вы просто
повторяете себе снова и снова: «Я ужасен. Я ужасен. Я ужасен». Продолжая
погружаться в этот самокритичный диалог с собой, вы все больше выпускаете
пар, опускаясь ниже и ниже в своем окне («д»), и этот депрессивный разворот
толком не дает возможности даже закончить писать контрольную. Вы слишком
ужасно себя чувствуете, чтобы сосредоточиться, так что кладете ручку и
смотрите в пол, пока не наступает время покинуть класс. К тому времени, как
вы подходите к учительскому столу в конце занятия, вы не можете даже
взглянуть на учителя, когда он спрашивает: «Эй, что с тобой сегодня
происходит?»

Подведем итог
Я хочу, чтобы, изучая этот пример, вы обратили внимание на несколько вещей.
• Как и в жизни, происходит множество событий, вызывающих стресс, и все это
на протяжении одного утра. Не бывает так, чтобы произошло что-то одно, а
остаток дня вы были совершенно расслаблены и шли прямехонько по среднему
значению окна терпимости. Что-то все время происходит, и даже если эти
факторы стресса незначительны, если вы замечаете слабую тревогу или гнев,
это чувство может усилиться, когда вы столкнетесь со следующей проблемой.
Стресс действует путем накопления.
• Эти всплески в окне полностью зависят от того, что вызывает у вас стресс.
Некоторые люди вообще не переживают по поводу того, что не слышали
будильника, или меньше тревожатся о забытом домашнем задании. Вероятно,
вам знакомы люди, что всегда кажутся отрешенными, спокойными и
собранными. Это не значит, что у них нет собственного окна терпимости и
ничто не выводит их из себя. Это просто значит, что такие вещи не слишком
высоко поднимают показатели в их окне, а также может означать, что их окно
терпимости просто чуть шире вашего.
• Было несколько моментов на протяжении утра, когда вы могли вмешаться и
перенаправить траекторию, чтобы остаться внутри окна терпимости. Вы не
могли изменить ситуацию и случившееся, но, как вы знаете, только вы
ответственны за свои мысли, чувства и реакции! Эта часть первостепенна!
Можно использовать эти возможности, чтобы пересмотреть траекторию и
выяснить, в какие моменты было бы полезно отступить, успокоиться и сделать
что-то иначе, чтобы изменить направление, а может, даже остановить себя от
достижения точки кипения.
Теперь очередь за вами. Возьмите лист бумаги и прочертите на нем две прямые
горизонтальные линии, а также пунктирную линию в центре, как здесь:

Вспомните о недавнем событии, которое настолько вывело вас из себя, что вы

достигли точки кипения. И, как всегда, нужно привнести в это воспоминание
множество деталей, так что сядьте и подумайте над вопросами «кто, что, где,
когда и почему», связанными с этим событием. Что произошло сначала? Что
произошло потом?
Когда появится четкое воспоминание об этом событии, давайте отследим ваше
положение в окне терпимости до, во время и после этого события, как мы
делали в предыдущем примере. Когда день только начался, где вы были в окне
терпимости? Если отследить утро, что произошло потом? Заметили ли вы, как
эмоции взметнулись в зону гипервозбуждения или соскользнули в зону
гиповозбуждения? Вернулись ли вы в середину окна после первого приступа
или произошло что-то еще? Вы достигли точки кипения быстро или до этого
произошло еще несколько событий? Как далеко вы должны зайти в своем окне
терпимости, чтоб успокоиться после взрыва? Остались ли вы в своем окне
впоследствии?
Когда закончите рисовать свое окно, давайте посмотрим, что вы заметили. Здесь
можно задать тысячу разных вопросов, но самый важный таков: что это окно
говорит вам о самом себе?
Показывает ли оно что-то важное о том, как вы реагируете на факторы стресса?
Говорит ли что-то о том, что вы можете изменить? Когда данные перед нами,
появляется возможность их интерпретировать. Когда мы можем ясно увидеть,
что происходит и как это влияет на нас эмоционально, мы можем более
осознанно отнестись к тому, как мы будем реагировать на события в
дальнейшем. Эта информация позволяет лучше осуществлять рефлексию, а не
считать, что наши резкие вспышки происходят совершенно внезапно.

Навыки преодоления стресса и ваше окно

терпимости
Может, вы заметили, что часто достигаете точки кипения. События происходят
и наслаиваются, и затем вы ощущаете взрыв тревоги и гнева. Но можно взять
под контроль эти всплески еще до того, как они случатся, и даже в некотором
смысле расширить свое окно терпимости, чтобы вы могли сражаться с бо́ льшим
количеством факторов стресса, не ощущая себя полностью охваченным
эмоциями.
Посмотрите на созданное вами окно: когда можно было бы сделать что-то,
чтобы успокоиться, к примеру глубоко подышать, расслабить мышцы или
вызвать успокаивающий образ в уме? Возьмите карандаш и поставьте крестик
там, где, как вы предполагаете, могли бы располагаться эти точки расслабления.
Когда мы выполняем это упражнение на сеансах терапии, подростки часто
ставят крестики на вершинах точек кипения. Это ведь имеет смысл! Вы
охвачены эмоциями, так что это, должно быть, и есть время для того, чтобы
успокоиться, верно? На самом деле гораздо более действенно включать навыки
преодоления стресса заранее. Вместо того чтобы ждать, пока вы окажетесь на
самой вершине эмоциональной волны, можно вмешаться чуть раньше.
Вы заметите, что использование этого навыка при подъеме эмоционального
уровня помогает остановиться до достижения точки кипения. Подъемы и
падения пунктирной линии показывают, что вы по-прежнему ощущаете злость,
тревогу или подавленность, но навыки преодоления стресса помогают смягчить
эту эмоциональную напряженность и даже помешать выйти за пределы своего
окна терпимости. Поскольку ранее вы использовали карандаш, я попрошу
стереть первоначальные крестики и заменить их при необходимости,
подправить пунктирную линию, чтобы показать, как мог бы измениться ваш
эмоциональный уровень при использовании навыков преодоления стресса.
Когда мы смотрим на новые линии, все кажется таким простым, верно? Просто
добавьте несколько навыков, и нас больше никогда не захлестнут эмоции! Мы
уравновешенны! К несчастью, жизнь не так проста, и это требует практики и
времени. Не корите себя за то, что это сложно. Почему порой нам трудно всего
лишь сделать это?
• Мы не всегда знаем, когда подходим к верхней границе окна терпимости.
Помните, как мы говорили о сильных, средних и слабых эмоциях? Мы должны
ловить себя на том, когда достигаем различных уровней, и улучшать
собственный внутренний сенсор.
• Даже когда мы понимаем, что находимся на среднем или высоком
эмоциональном уровне, гораздо сложнее успокоиться, когда мы уже взвинчены.
Одного навыка преодоления стресса может не хватить. Возможно, придется
нагромоздить несколько таких крестиков друг поверх друга, чтобы по-
настоящему изменить кривую.
• Наши мозги и тела привыкли к взрывам. Вы годами привыкали взмывать на
эту волну над вершиной своего окна. Мы учимся совершенно иному набору
навыков, так что мозг и тело могут по-прежнему выносить вас за верхние
пределы окна даже тогда, когда вы пытаетесь успокоиться. Это нормально.
• Критикующий диалог с собой может мешать продвигаться вперед. Если мы
продолжаем замечать за собой вспышки даже тогда, когда пытаемся
использовать новые навыки преодоления стресса, мы можем ощутить
беспомощность. Порой вы даже спрашиваете себя: «В чем смысл?»
Преодолейте подобные опасения. Помните, чтобы произошли и закрепились
реальные изменения, требуется некоторое время.
• Наконец, порой вам неловко использовать подобные навыки перед другими
людьми. Возможно, тревога говорит, что все наблюдают за вашим глубоким
дыханием, что люди считают вас странным, поскольку вы закрываете глаза,
пытаясь сосредоточиться на замедлении сердцебиения и расслаблении мышц.
Когда вы поднимаетесь выше и оказываетесь на этом сильном уровне тревоги,
неловкость тоже возрастает. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем
физическом опыте, вместо того чтобы тревожиться, что подумают о вас другие.
Попытайтесь отключить этот внешний шум.
Чем больше вы будете использовать навыки преодоления стресса, тем реже
будете достигать точки кипения на своем окне терпимости. Вы будете брать
эмоции под контроль быстрее, еще до того, как они достигнут верхней границы
окна. Вы заметите, что факторы стресса меньше влияют на вас. Почувствуете,
что расширяете свое окно терпимости, когда будете регулярно практиковать
способы успокоения. Вы гораздо чаще будете справляться с происходящим, не
ощущая себя готовым вспыхнуть.
Во второй половине этой книги мы вместе поработаем над тем, чтобы укрепить
эмоциональную терпимость с помощью навыков преодоления стресса (глава 5)
и решения проблем (глава 6), соединим все это в главе 7 и обретем ясность на
дальнейшем пути в главе 8. Реальные изменения возможны. Вы не в состоянии
изменить то, что с вами происходит, но вы можете изменить реакцию на это.
Можете осознать свою точку кипения. Можете даже развиться настолько, что
ваша точка кипения будет отодвигаться все дальше и дальше.
Прислушайтесь к себе прямо сейчас. Вы встревожены? Напряжены? Думаете о
своем гневе, вызванном тревогой? Или ощущаете надежду? Положите одну
руку на сердце, а другую – на живот. Глубоко вдохните через нос и выдохните
через рот. Ощутите, насколько устойчив сердечный ритм. Признайте, насколько
вы сильны. Вы справитесь.

Глава 5
Сделайте глубокий вдох – настало время
для навыков преодоления стресса!
Прежде чем решить проблему, нужно ее понять. Вот почему в предыдущих
главах мы изучали механизмы гнева, вызванного тревогой, исследовали
внутренний эмоциональный опыт и отслеживали эмоциональные реакции с
помощью окна терпимости. Мы поняли проблему: по сути, на нашу тревогу
влияют внешние факторы стресса. Они поднимают уровень серьезности нашей
тревоги, и мы с гораздо большей вероятностью взрываемся по поводам, что
кажутся незначительными. Когда мы подспудно чувствуем тревогу и стресс,
взрывы могут выглядеть как «классическая» тревога или, скорее, как гнев,
вызванный тревогой.
Мы понимаем, что происходит. Мы готовы измениться (верно?). Так давайте
поговорим о том, как навыки преодоления стресса могут помочь нам
сдерживать гневные/тревожные реакции, а не чувствовать, что эти реакции
берут над нами верх. Мы должны научиться стратегиям, которые помогут
справиться с захлестывающими нас вспышками гнева и тревоги.

Эмоциональные лифты!
(Дорогой читатель, это единственный на всю книгу подзаголовок, где
встречается восклицательный знак, поскольку мне очень нравятся
эмоциональные лифты и я слишком воодушевлена тем, что вы о них узнаете!)
Лифты, как вы знаете, движутся в двух направлениях. Они поднимаются и снова
опускаются, а также могут остановиться на любом промежуточном этаже.
Эмоции работают так же. Они зарождаются внизу, на нижнем этаже, когда мы
только начинаем замечать, что чувствуем. По мере того как эмоции крепнут, мы
поднимаемся на этом лифте. Мы можем остановиться на каком-нибудь
эмоциональном уровне, не достигнув вершины, но по мере того, как наш лифт
поднимается все выше и выше и эмоции становятся более сильными, мы
постепенно достигаем самого пика и взрываемся. Мы достигаем точки
«полностью вне себя».
Если у вас ранее бывали панические атаки, вы знаете, каким сильным может
быть ощущение тревоги. Вы тревожитесь настолько, что, кажется, не в
состоянии дышать, из головы все вылетает, вы думаете, что можете даже
умереть. Это чудовищно. Конечно, паническая атака вас не убьет. Это лишь
иллюзия. Паническая атака происходит на самом верхнем этаже вашей тревоги
– 10 из 10. Даже когда тревога кажется настолько мощной (а если у вас была
паническая атака, вы знаете, какой мощной она кажется), вам необязательно
оставаться на уровне 10 из 10 всегда: ваше тело не сможет его поддерживать. Со
временем оно само себя отрегулирует, чтобы снизить панику до более
переносимого уровня. Для того чтобы она снизилась самостоятельно,
потребуется какое-то время, но это произойдет.
Многие люди на самом деле не замечают, что чувствуют, пока не оказываются
на середине своего лифта эмоций или даже выше. Если гнев, вызванный
тревогой, заставляет вас постоянно взрываться, вы, вероятно, один из таких
людей. Вы не замечаете тревоги, гнева или стресса до тех пор, пока не
оказываетесь на таком уровне лифта, где гораздо труднее успокоиться или
повернуть вспять.
Еще один вариант – если ваш лифт движется быстрее, что означает, что вы
замечаете свой эмоциональный лифт на нижнем этаже, но он так быстро
поднимается, что кажется, будто вы не в состоянии задержать себя и
замедлиться прежде, чем достигнете точки кипения. Время от времени вы
словно бы внезапно взрываетесь вспышкой гнева. Вероятно, вы не удивитесь,
когда я скажу, что проблема связана, скорее, с тревогой, а не с гневом. Тело и
мозг настолько привыкли быстро реагировать на тревогу и стресс, что они
выражаются в виде гнева. Но учась определять эти эмоциональные уровни,
даже если кажется, что мы пролетаем их слишком быстро, чтобы остановиться,
мы помогаем себе переобучить свой мозг.

Ваш лифт гнева

Сначала мы собираемся рассмотреть ваш лифт гнева, определяя различные
эмоциональные уровни.
Найдите еще один чистый лист бумаги и для начала нарисуйте узкий высокий
прямоугольник. На этом прямоугольнике поставьте единицу в самом низу, 5
посередине, а 10 наверху, а затем заполните его остальными числами.
Когда вы находитесь на уровне 1 из 10 вашего лифта гнева, вы только замечаете
очень низкий уровень гнева. Запишите, что вы чувствуете, когда впервые
понимаете, что ощущаете злость. Что вы ощущаете внутри, когда лишь слегка
сердитесь? Как выглядите внешне? Какое поведение начинаете проявлять, если
это происходит?
Затем давайте посмотрим на гнев 10 из 10, самый верх. Это когда вы настолько
рассержены, что взрываетесь. Ваш гнев совершенно вышел из-под контроля.
Как этот взрывной гнев ощущается изнутри? Как выглядит снаружи? Запишите
это на уровне 10.
Теперь мы выясним, как вы определяете, что находитесь на уровне 5 своего
лифта гнева. Как вы понимаете, что гнев немного поднялся, но с ним все еще
можно справиться и он на уровне 5 из 10? Запишите эти детали рядом с цифрой
5.
Продолжайте добавлять новые уровни, изучая, что вы чувствуете в лифте в
диапазоне 1–5 и 5-10. Обязательно определите также свою личную «точку
перелома», ту точку, когда кажется, что вы не сможете развернуть гневную
реакцию вспять.

Ваш лифт стресса

Используя лифт гнева в качестве отправной точки, создайте свой лифт стресса.
Он может выглядеть как-то так:

Помните, ваш эмоциональный опыт уникален. Вы должны отредактировать этот

лифт так, чтобы он отражал ваши личные переживания, связанные со стрессом,
при необходимости включив в него различные телесные признаки или отметив
личную переломную точку. Для некоторых и тревога кажется похожей эмоцией,
а для других людей, в том числе и для тех, кто, скорее, склонен к гневу,
вызванному тревогой, между стрессом и тревогой есть большая разница.
Обычно стресс – тот вариант, который легче отследить, когда вы работаете над
развитием навыков релаксации, но навыки работы с эмоциями полезны,
полагаю, при любой эмоции. Навыки преодоления стресса снижают
эмоциональную напряженность гнева, печали, разочарования, тревоги и всего
остального.
Теперь, когда лифт стресса перед вами, спросите себя: где я на моем лифте
стресса в этот самый момент? Отметьте этот уровень на листе бумаги. Если вы
находитесь между двумя числами на лифте, отметьте и это. После каждого
упражнения на расслабление, проделанного нами, мы будем отслеживать любые
воздействия на уровень стресса в обоих направлениях. Опускаетесь ли вы ниже
на своем лифте, становится ли вам лучше? Стало хуже и вы поднялись на этаж
выше? Эта информация крайне важна для разработки личного плана навыков
преодоления стресса.

Подготавливаем себя к успеху

Эти навыки преодоления стресса необходимо практиковать до того, как они вам
понадобятся, чтобы в нужный момент вы знали, что делать. Если мы знаем, как
и когда использовать эти навыки, применять их становится гораздо легче.
Однако вы также заметите значительную пользу и укрепление ощущения
расслабленности, если начнете включать эти навыки преодоления стресса в
свою жизнь на постоянной основе, даже в те времена, когда не чувствуете
особенно высокого уровня тревоги, стресса или гнева.
Мы словно работаем с плотиной. В какие-то дни плотина удерживает лишь
небольшой объем воды, а в другие дни вода поднимается так высоко, что почти
затопляет окружающую местность. Плотина удерживает воду, но еще
разработана таким образом, чтобы высвобождать ее в более медленном,
приемлемом ритме, не перегружая водную систему.
Регулярная практика расслабления – как раз такое медленное высвобождение
воды из плотины. Заблаговременное использование этих навыков означает, что
мы высвобождаем воду на более низких, управляемых уровнях, а не ждем
сильной грозы, что может затопить плотину. Вы позаботились о небольшом
количестве воды, чтобы справиться с большим потоком.
Мы не всегда знаем, когда проявится следующий фактор стресса, как и не
всегда знаем, когда разразится следующий ливень. Мы можем довольно точно
предсказать погоду, а также разнообразные вещи, что выведут нас из себя, но
порой все случается совершенно внезапно. Когда вы используете эти навыки
преодоления стресса заблаговременно, вы закладываете основу для успеха
перед следующим огромным потопом. Вы высвободили достаточно стресса,
чтобы осталось пространство для нового.
Когда вы закончите эти упражнения и определитесь с предпочтениями,
подумайте о том, как лучше всего включить их в повседневную жизнь. Да,
замечательно, если мы используем эти навыки преодоления стресса для
расслабления в моменте, когда нужно успокоиться и опустить лифт. Но столь
же замечательно использовать эти навыки и понижать свой эмоциональный
лифт еще до того, как вам действительно это понадобится. Самый легкий
способ сделать это – выделить для практики особое время в расписании.
Некоторые из подростков, с которыми я работала, предпочитали медитировать
по вечерам, ложась в постель и выключив свет. Другие подбадривают себя
перед каждой встречей десятью глубокими вдохами, а некоторые начинают
каждый день в школе с последовательного мышечного расслабления. Включить
эти мелочи в свой день несложно. Делая это, вы многое меняете.

Дыхание, мышцы и сосредоточение

Я собираюсь разбить эти навыки преодоления стресса на три группы:
дыхательные упражнения, мышечные упражнения и упражнения, связанные со
сосредоточением и медитацией. У вас будет шанс попрактиковаться в навыках
всех трех групп и понять, что лучше всего подходит именно вам. Возможно,
будет полезно вернуться к рисунку с телесными признаками из главы 2 (или
записям дневника), чтобы освежить представления о том, к каким конкретно
частям тела стоит прислушаться, и понять, какая группа упражнений на
релаксацию лучше всего подойдет именно вам. Эти три группы таковы:
• дыхательные упражнения сосредоточиваются большей частью на работе с
дыханием (это шокирует, знаю). Они будут особенно полезны, если вы замечали
много эмоциональных признаков, связанных с дыханием – к примеру, дыхание
казалось вам очень частым или таким медленным, что вы боялись, будто оно
остановится, – во время выполнения упражнения на телесные признаки из главы
2;
• мышечные упражнения сосредоточиваются на снижении мышечного
напряжения. Эти методы будут особенно полезны, если вы держите много
стресса, гнева или тревоги в теле или замечаете побуждение бить, пинать или
рвать вещи, когда вас захлестывают эмоции;
• упражнения на медитацию и сосредоточение хорошо использовать, если гнев и
тревога приводят к спиралям тревоги и всплеску неконтролируемых мыслей или
ваш ум кажется излишне сосредоточенным на том, что вас расстраивает.
Различные навыки преодоления стресса по-разному работают у разных людей.
Все мы прекрасные, уникальные личности! Это объясняет, почему нужно
разработать план релаксации, который будет соответствовать нашим
индивидуальным потребностям. Хотя один раздел, возможно, подходит вам
чуть лучше, чем другие, я призываю попрактиковаться во всех навыках,
описанных в этой главе. Нужно выяснить, что для вас будет наиболее
действенным, когда и почему. Вряд ли вы сможете использовать эти навыки в
случае необходимости, если не ощутите связи с ними.
Помимо того, что нужно понять, что для вас самое действенное, также крайне
важно регулярно практиковаться. Гораздо легче вспомнить навык преодоления
стресса при необходимости, если вы уже подготовлены и овладели им, а не
пытаетесь прочитать инструкции, находясь в гуще сумасшедшего, взрывного
приступа тревоги.

Дыхательные упражнения
Когда тело ощущает стресс и тревогу, темп дыхания обычно увеличивается.
Некоторым людям с сильной тревогой или паническими атаками в прошлом
может даже показаться, что дыхание вообще останавливается. Переход на
осмысленное дыхание помогает телу замедлиться и сосредоточиться. Это
полезно, поскольку помогает мозгу сфокусироваться на чем-то еще, кроме того,
что вызывает у вас стресс, тревогу или гнев.

Не забывайте отслеживать действенность этих навыков, используя свой

лифт стресса! Каков ваш уровень стресса прямо сейчас по шкале от 1 до 10?
Диафрагмальное дыхание
Когда вы на пробежке, вы дышите быстро, поскольку тело напряженно
работает. Обычно дыхание соответствует этому повышенному темпу, когда мы
переживаем стресс. Когда мы спокойны и расслаблены, к примеру спим,
дыхание гораздо медленнее и тише.
Диафрагмальное дыхание возвращает дыхание вниз, в живот, туда, где мышцы
диафрагмы поддерживают легкие. Попрактикуйтесь в том, чтобы делать
медленный вдох через нос, а выпускать воздух через рот. Затем сделайте еще
один глубокий медленный вдох через нос, а затем мягко выдохните через рот,
повторите это еще три раза. Обратите внимание на прохладный воздух, что
входит в нос, и теплый воздух, что выходит через рот.
Вы должны ощутить, как дыхание проходит весь путь вниз, к животу,
продолжая медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Порой полезно
положить руки на живот и ощутить, как он расширяется с каждым вдохом,
чтобы понять, что диафрагмальные вдохи достаточно полны, чтобы быть
эффективными.

Помните, что нужно отслеживать действенность этих навыков с помощью

лифта стресса. Ваш уровень стресса поднялся, опустился или остался тем же
после этого упражнения?
Дыхание сердцем и животом
Диафрагмальное дыхание – основной дыхательный навык. Дыхание сердцем и
животом – еще один шаг к усилению заземления. Заземление означает, что мы
соединяемся в настоящем моменте с нашим физическим телом, вместо того
чтобы оставаться в ловушке напряженных, озабоченных и неподконтрольных
вопросов «что, если» нашего мозга.
Положите одну руку на сердце, а другую – на живот. Медленно вдохните через
нос и выдохните через рот. Как и в диафрагмальном дыхании, нужно ощутить,
как живот мягко поднимается с каждым вдохом и мягко расслабляется с
каждым выдохом. Если вам покажется, что живот втягивается на вдохе и
выпячивается на выдохе, остановитесь и попробуйте снова. Если это сложно,
попробуйте лечь на спину, положив подушку на живот. Сосредоточьтесь на том,
чтобы подушка поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.
Когда вы освоите эту технику, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как
дыхание движется по легким. Представьте, как оно мягко циркулирует от горла
к сердцу и животу и мягко возвращается наверх, выходя из тела и высвобождая
любое напряжение или стресс, с которым сталкивается. По мере того как оно
движется, представляйте, как оно приносит свежий чистый воздух, а затем,
перемещаясь, выводит отработанный воздух.

Дыхание на восемь счетов

Некоторые мозги лучше расслабляются, если дать им сосредоточиться на чем-то
конкретном. Используя дыхание на восемь счетов, мы еще лучше развиваем
навыки дыхания и добавляем счет. Вы медленно вдыхаете через нос на три
счета, делаете паузу на один, а затем даете дыханию выйти через нос на четыре
счета.
Вот как считаю я: вдох через нос, два, три; пауза; затем выдох через рот на пять,
шесть, семь, восемь. Вдох, два, три, пауза, выдох, шесть, семь, восемь.
Убедитесь, что вы не ускоряетесь и не считаете слишком близко, вроде
«раздватричетырепятьшестьсемьвосемь», а также не считаете так медленно,
чтобы дыхание казалось стесненным. Просто сосредоточьтесь на дыхании,
мягко и размеренно. Порой помогает метроном, поставленный на медленный
ритм.
Повторяйте до тех пор, пока не заметите снижение уровня стресса.
Замечание о дыхании на восемь счетов: некоторые люди могут зациклиться на
цифрах и следовании правилам, особенно если они тревожны. Если вашему уму
начинает казаться, что обязательно нужно дышать на восемь счетов, или сложно
возвращаться к обычному дыханию после этого упражнения, просто
сосредоточьтесь на том, чтобы обязательно медленно вдыхать, останавливаться
и медленно выдыхать чуть дольше, не используя числа. Этот подход в равной
мере эффективен.
Проверка эффективности: какое дыхательное упражнение лучше всего снизило
ваш уровень стресса? Какое из них вы хотите использовать в дальнейшем?

Мышечные упражнения
Упражнения на релаксацию, связанные с мышцами, помогают заметить и
ослабить напряжение в них. Если во время повышения уровня стресса вы чаще
всего напрягаетесь, так сможете легче расслабить мышцы. Зачастую мы даже не
замечаем мышечного напряжения, поскольку оно накапливается медленно,
постепенно.
В этот момент обратите внимание на позу. Отметьте то, насколько близко плечи
к ушам. У очень многих людей стресс накапливается в этом участке, и плечи
тянутся выше и выше на протяжении напряженного дня. Само то, что мы
замечаем это, помогает расслабить их.

Не забывайте отслеживать эффективность этих навыков, используя свой

лифт стресса! Каков ваш уровень стресса прямо сейчас по шкале от 1 до 10?
Сканирование тела
Где вы удерживаете напряжение в теле? Давайте пройдемся по разным группам
мышц, чтобы исследовать это и убедиться, что мы сосредоточим усилия на
нужных частях тела. В первые несколько раз перечитывайте это упражнение во
время выполнения; в будущем можно проделывать сканирование с закрытыми
глазами – так легче сосредоточиться на том, что происходит внутри.
Сидя на стуле или лежа на кровати, убедитесь, что ваши ноги и руки не
скрещены.
Начав с макушки головы, отмечайте любое напряжение, которое,
возможно, вы удерживаете в лице, лбу или челюсти. Если заметите его,
даже если это просто слегка сжатая челюсть или язык, прижатый к нёбу,
смягчите это напряжение и расслабьтесь.
Перейдите к шее и плечам, отпуская любое напряжение. Спуститесь к
рукам, предплечьям и кистям, отмечая и высвобождая любое напряжение.
От основания горла переместите внимание к груди и торсу, сердцебиению,
дыханию, чтобы во всем чувствовались мягкость и размеренность.
Перейдите к брюшной полости, расслабляя любую зажатость, которую
обнаружите в мышцах вокруг живота.
Затем направьте внимание вниз по позвоночнику, вдоль спины, пока не
достигнете копчика, отмечая и высвобождая любое напряжение.
Переключите внимание на бедра, где хранят стресс многие из нас, а затем
на заднюю и переднюю части ног, разглаживая и смягчая все мышцы.
Наконец, обратите внимание на ступни, от пяток и подъема стопы и вплоть
до кончиков пальцев. Пусть любое оставшееся напряжение в мышцах
расслабится.

Каков ваш уровень стресса после этого сканирования тела по шкале от 1 до

10?
Последовательная мышечная релаксация
Мышцы напрягаются, когда запускается реакция «бей, беги или замри»;
целенаправленное стремление к расслаблению и смягчению этих мышц дает
мозгу понять, что можно оставаться в безопасности и покое, а не ощущать себя
на взводе.
В первый раз это упражнение легче всего практиковать лежа на кровати или
диване, но можно проделывать его и сидя. Просто сначала убедитесь, что вы не
скрещиваете руки и ноги и поставили обе ступни на землю.
Сначала согните пальцы ног и удерживайте их в таком положении на пять
счетов. Расслабьте их.
Затем потяните пальцы ног, чтобы напрячь икры, и удерживайте это
положение на пять, четыре, три, два, один, а затем расслабьте.
Сожмите заднюю часть бедер и удерживайте мышцы на пять, четыре, три,
два, один, а затем расслабьте, ощущая, как ноги снова расслабленно
погружаются в кровать, диван или стул.
Сожмите мышцы брюшной полости и задержите на пять, четыре, три, два,
один, а затем пусть абдоминальные мышцы размягчатся и расслабятся.
Напрягите плечи и поднимите их к ушам на пять, четыре, три, два, один, а
затем дайте им мягко опуститься назад.
Сожмите руки, оставив кисти расслабленными, будто вы поднимаете
тяжести. Удерживайте напряжение в руках на пять, четыре, три, два, один,
а затем расслабьте.
Крепко сожмите кисти на пять, четыре, три, два, один, а затем дайте им
расслабиться.
Затем напрягите все мышцы лица, будто вы только что съели кислый
лимон. Сохраняйте напряжение на пять, четыре, три, два, один, а затем
расслабьте их.
Наконец, напрягите все мышцы одновременно. Сожмите их на пять,
четыре, три, два, один, а затем – аххх! – пусть все мышцы расслабятся и
смягчатся. Потрясите плечами и руками, пусть тело немного подергается.
Ощутите, как вы полностью погружаетесь в ту поверхность, на которой
находитесь. Если в каких-то мышцах ощущается боль или напряжение,
мягко помассируйте их или немного потяните.

Выжимание лимонов
Чудесно, если вы можете прокрутить полный цикл сценария последовательной
мышечной релаксации. Но если вы скривите лицо на занятиях в школе, это
может выглядеть несколько глупо. Именно тогда оказывается полезным
упражнение «выжимание лимонов». Вместо того чтобы задействовать все
мышцы, мы сосредоточиваемся лишь на крепком сжимании кулаков, будто вы
выжимаете лимоны для лимонада, – мы удерживаем напряжение на пять счетов,
а затем расслабляем кулаки и трясем ими. Повторите эту последовательность
еще два раза.
Преимущество «выжимания лимонов» заключается в том, что это упражнение
легко проделать, оставаясь незамеченным. Помните, что люди зачастую
истолковывают определенные действия как злобу, так что, если показать всем
крепко сжатые кулаки, люди начнут относиться к вам несколько подозрительно
и гадать, что вы собираетесь сделать дальше. Вместо этого можно незаметно
сжать кулаки, а затем расслабить их там, где этого никто не увидит – к примеру,
засунув руки в карманы или опустив под парту во время урока, – и получить
пользу от последовательной мышечной релаксации, не вызывая у себя самого
ощущение, будто вы устраиваете представление.
Возможно, у вас есть и другие мышцы, которые чаще всего напрягаются во
время гнева или тревоги, и вы заметили это, впервые проделывая упражнение
сканирования тела. Точно так же можно сосредоточиться и на них, сознательно
напрягая эту часть тела, а затем расслабляя ее.

Постукивание
С помощью среднего и безымянного пальцев обеих рук мягко постукивайте по
тому месту, где брови соединяются с носом. Не зацикливайтесь на подсчете
постукиваний. Мягко переместитесь вверх, выше бровей, и вниз, к внешним
уголкам глаз, а затем аккуратно постучите под глазами, уделяя чуть больше
времени каждой из этих точек, затем переходя к следующей. Переместите
постукивания вниз, под нос, затем на подбородок и грудь, туда, где сходятся
ребра. Также можно попробовать сжать кулак и потереть это место, проверив,
что больше нравится вашему телу. Наконец, протяните линию постукиваний
вдоль тела и постучите под противоположной подмышкой (да, вы будете
немного похожи на обезьяну), а затем постучите по тыльной стороне одной, а
потом другой руки.
Проделайте эту последовательность еще несколько раз, снова начиная с
внутренней части бровей. Можно потратить чуть больше времени на какие-то
участки и меньше на другие, в зависимости от того, что означают для вашего
тела расслабление и успокоение. Порой помогает сопроводить это мягкое
постукивание мантрой, чем-то, что можно сказать себе, чтобы помочь мозгу
сосредоточиться. Можно повторять фразу «Я спокоен», «Я силен» или «Я могу
с этим справиться». Можно попробовать все три и любые другие, что придут на
ум, пока вы не отыщете ту фразу, что действительно будет вам откликаться.

Упражнения медитации и сосредоточения

Медитация и сосредоточение помогают мозгу заглушить весь шум. В
тревожных умах чаще всего много болтовни: «Что происходит? Что случится
потом? Черт возьми, можете поверить, что эти люди только что сделали со
мной? Как они осмелились? О, верно, чему я должен снова уделить внимание?»
Хотя мы не можем предотвратить появление подобных мыслей, можно найти
способ смягчить их и даже освободиться от них. Медитация – практика
успокоения мыслей. Сосредоточение – компонент успокоения мыслей, который
подразумевает настройку на что-то, что стоит за мыслями, к примеру, наше
физическое тело и то, что мы ощущаем вокруг себя. Эти упражнения на
медитацию и сосредоточение особенно хорошо помогают тем подросткам,
которым кажется, что их мозг постоянно отвлекается на что-то постороннее.

Возможно, после предыдущих упражнений ваш уровень стресса уже довольно

низок, но убедитесь, что отловили весь оставшийся стресс с помощью этих
упражнений на медитацию и сосредоточение.
Заземляющее упражнение «Пять чувств»
Чувства в каком-то смысле блекнут на заднем плане, когда мозг
сосредоточивается на миллионах вещей, происходящих одномоментно. Мы
часто отключаемся от них.
Это упражнение помогает заземлиться в физическом теле и сосредоточиться на
текущем моменте, а не на всем остальном, когда мы ощущаем напряжение,
тревогу или злость по какому-то поводу.
Где бы вы ни находились, я прошу найти один предмет, на который вы будете
смотреть. Скорее всего, вы видите перед собой множество чудесных и
интересных вещей, но не смотрите на них все! Найдите одну и сосредоточьте на
ней внимание.

Обратите внимание на цвет вещи и на то, как на нее падает свет.

Приблизившись, отметьте все различные оттенки цвета, которые вы
видите в ней. Обратите внимание, если вам кажется, что вещь будет
гладкой, грубой или бугристой при касании.
Затем отметьте только одну вещь, которую вы слышите. Сосредоточьтесь
на звуке. Порой это легче сделать с закрытыми глазами. Мягко обратите
внимание на тон. Отметьте, изменяется ли вообще звук, пока вы
намеренно сосредоточиваетесь на нем.
Обратите внимание на то, как пахнет окружающее пространство. Какие
ароматы вы улавливаете?
Где бы ни находились ваши руки, обратите внимание на текстуру того, что
вы чувствуете. Отметьте любые изменения в температуре.
Обратите внимание на то, какой вкус у вас во рту.
Отметьте, что вы чувствуете в сердце.
Пауза.
Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох через нос, выпустите воздух
через рот, а затем медленно пробудите тело и верните его к реальности.

Медитация «Бумажные кораблики»

Многие люди считают, что медитация всегда заключается в опустошении ума.
Медитируй, и в голове станет тихо. И если вы в состоянии полностью успокоить
ум, это чудесно, но, если честно, это практически невозможно. Даже
буддийские монахи, люди с самым мощным дзэном во всем мире, говорят, что
их ум похож на обезьянку. Мозг всегда цепляется за следующую мысль,
следующую и следующую. Это нормальный процесс. Мозг делает как раз то,
для чего он предназначен, и когда мысли пытаются помешать нам, это
нормально.
В этом упражнении мы собираемся отпускать все возникающие мысли, не
вынося суждений. Вместо того чтобы позволять этим мыслям цеплять нас и
вмешиваться в ход медитации, мы собираемся мягко их отпускать.
Мне бы хотелось, чтобы вы, прочитав до конца сценарий, опробовали эту
медитацию с закрытыми глазами, поскольку это помогает фильтровать
отвлекающие факторы, ведь наш мозг устроен так, чтобы замечать их и
сосредоточиваться на них.
Представьте, что вы стоите перед спокойным, тихим озером. Какая бы
мысль у вас ни возникала, представьте, что вы берете эту мысль,
помещаете ее в бумажный кораблик и мягко отпускаете его прочь.
Порой вы замечаете мысли о том, что случится дальше, о том, что еще
нужно сделать. Как только заметите эту мысль – или любую другую мысль
вообще, – возьмите ее, поместите в бумажный кораблик, поставьте его на
воду и мягко оттолкните от себя.
Иногда мы замечаем цепочки мыслей, где одна ведет к другой, к новой и
новой. Как только вы заметите такую цепочку, возьмите каждую мысль,
поместите ее в свой собственный кораблик, аккуратно поставьте на воду и
мягко отпустите прочь.
Также мы порой обнаруживаем, что определенные мысли нас цепляют и
некоторые из них довольно прилипчивы. Но всякий раз, когда вы заметите
мысль, даже если это все та же мысль, аккуратно возьмите ее, поместите в
бумажный кораблик, поставьте его на воду и мягко отпустите. Это можно
проделывать столько раз, сколько нужно.

Когда будете готовы практиковать эту медитацию самостоятельно, поставьте

таймер на пять минут и закройте глаза. Поначалу вы, возможно, заметите такие
мысли, как «Что это за звуки, что окружают меня?» или «Я ощущаю сильную
боль в спине». Может, вы заметите мысли вроде: «Как долго мне еще это
делать?» Помните, что, какая бы мысль вас ни посетила, можно взять ее,
поместить в бумажный кораблик, поставить этот кораблик на воду и мягко
отпустить его прочь.
Практикуя эту медитацию впервые, вы можете отметить, что мысли как бы
замедляются или успокаиваются по мере того, как длятся эти пять минут. Чем
регулярнее вы будете практиковать эту медитацию, тем легче будет попадать в
это более спокойное состояние. Но помните, что на мысли влияют факторы
стресса, окружающие вас, так что если день непрост или с вами произошло что-
то грустное, нормально, если эта медитация покажется менее успешной, а мозг
будет звучать гораздо громче. Помните, что мы всегда подходим к своим
мыслям, не судя о них. Если мы боремся с ними или пытаемся игнорировать их,
это может лишь укрепить их. Мягко отпускать их столько раз, сколько нужно, –
вот лучшее решение.

Направляемая медитация «Теплый свет»

Эта медитация объединяет все три разновидности релаксации. Дыхание
замедлится, мышцы расслабятся, а ум утихнет, сосредоточившись на образе.
Как и в случае с медитацией «Бумажные кораблики», прочтите сценарий, а
затем закройте глаза. Либо обратитесь к другу или родителю и по очереди
читайте сценарий друг другу. Поделитесь любовью с помощью навыков
преодоления стресса!
Для того чтобы смягчить и расслабить все мышцы, лучше всего проделывать
эту медитацию лежа. Попробуйте приподнять голову и ноги, положив под
колени мягкие подушки. Можно свернуть небольшое одеяло и поместить его
под себя по всей длине позвоночника, чтобы голова слегка наклонялась назад.
Некоторым людям удобнее положить одеяло или подушку поверх живота.
Попробуйте лежать с самыми разными приспособлениями, пока не найдете
наилучшее положение, в котором сможете расслабить все мышцы и погрузиться
в кровать.

Как только вы прочтете эти инструкции до конца и будете готовы начать,

закройте глаза. Начните сосредоточиваться на дыхании. Пусть оно будет
мягким; медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Сделайте
еще два медленных глубоких дыхательных цикла – мягкий вдох и выдох.
Еще один вдох – и выдох. Верните дыхание к обычному спокойному темпу.
С каждым вдохом представляйте, что в ваше тело входит свет.
Визуализируйте, как он заполняет голову, мягко клубясь внутри, согревая
и смягчая мышцы лица. Пусть этот теплый свет расслабит мышцы бровей
и челюсти и даже освободит язык.
Вы дышите все глубже, и этот теплый свет медленно заполняет ваше тело,
начиная спускаться с шеи и расслабляя ее. Затем распространяется по
плечам, и они смягчаются и опадают.
Представьте, что этот теплый свет медленно, мягко течет вниз по спине,
расслабляя все сухожилия вдоль позвоночника, окутывая все участки
спины, где вы замечаете напряжение и зажатость, согревая и смягчая эти
места.
Вообразите, как теплый свет перемещается от плеч и заполняет верхнюю
часть рук, локти, предплечья и перетекает в ладони рук и каждый палец,
один за другим.
Пусть этот теплый мягкий свет переместится от основания гортани к
сердцу, распространяясь от сердца по груди и в живот, смягчая и
расслабляя все мышцы, окружающие его.
Со следующим вдохом и выдохом теплый свет перемещается вниз, в ноги,
колени, икры и голени, пока не достигает ступней и каждого пальца.
По мере того как ваши мышцы будут расслабляться, а теплый свет
распространяться по телу, отмечайте любые другие точки напряжения, в
которые хочется направить свет. Возможно, вы заметите зудящее
ощущение, потребность подвигаться, но пусть мысли будут неподвижны и
расслаблены, останьтесь здесь на несколько мгновений.
Когда будете готовы закончить медитацию, запомните, что можно
вернуться в это расслабленное состояние всякий раз, когда это
понадобится. Обратите внимание, как этот теплый свет помогает вам
привнести благодарность к себе в свое сердце за то, что вы уделили время
расслаблению.
Аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, возвращая телу мелкие
движения. Завершите медитацию тремя глубокими вдохами, вдыхая через
нос и выдыхая через рот. На третьем глубоком дыхательном цикле мягко
откройте глаза, медленно поднимитесь и сядьте.

Рекомендации для упражнений на

релаксацию
Оцените свой уровень стресса. Какие упражнения лучше всего опускали лифт?
Какие оказались для вас менее действенными?
Некоторым людям после определенных упражнений на расслабление
становится хуже, они отмечают, что после некоторых видов деятельности их
уровень стресса повышается. Это может случиться по самым разным причинам
– помните, все мы уникальны, – но, если так происходит, не нужно тревожиться,
что с вами что-то не так.
Одна девочка-подросток, с которой я работала, искренне ненавидела все
дыхательные упражнения. Всякий раз, когда она пыталась применить одно из
них, она отмечала повышение сердцебиения и напряжение в мышцах. Она могла
бы избегать любой предложенной мной работы над релаксацией в будущем, но
вместо этого была готова опробовать самые разные стратегии (и спасибо ей за
эти отважные попытки, даже несмотря на то, что при этом ей было сложно и
некомфортно).
Когда мы ощущаем тревогу и особенно гнев, вызванный тревогой, наш мозг на
каком-то уровне говорит, что мы в опасности и должны защитить себя. Порой
он советует нам защитить себя от чего-то конкретного, к примеру экзамена,
человека или ситуации, а иногда это просто тревога, при которой кажется, что
постоянно нужно быть настороже. Иногда мы испытываем безосновательный
страх. Мы ощущаем нервозность, хотя для этого нет реальной причины.
Если тело нервничает, а мозг убеждает нас остерегаться опасности, конечно,
будет не слишком приятно практиковать навыки преодоления стресса. Мозгу не
нравится расслабление, ведь расслабленность означает, что мы выходим из
этого защищенного, оборонительного режима. Особенно это очевидно в людях,
переживших крупные потрясения или даже травмы.
Мы поняли, что этой девочке легче начать с упражнений на мышечную
релаксацию, а когда она сможет достичь определенного уровня покоя, можно
перейти к медитации в ходе того же сеанса. Мы также включили мантры,
помогающие напоминать ее мозгу, что она находится в спокойном, безопасном
пространстве, что расслабляться – нормально. Со временем с помощью
когнитивно-поведенческой терапии мы смогли использовать дыхательные
упражнения, не запуская приступ тревоги. К концу наших совместных занятий
эти упражнения так и не стали любимыми для нее, но она могла выполнять их
без увеличения уровня стресса.
Ничего страшного, если какие-то из этих навыков показались неэффективными
или даже подняли ваш уровень стресса. Остановитесь и выясните, почему такое
могло произойти. Что насчет навыков, которые показались вам менее
действенными?
Давайте определим, какие занятия оказались для вас самыми полезными. Какие
больше всего понравились? Какие лучше всего помогли успокоиться?
Поразмышляйте о своем типичном дне и выясните, какие навыки преодоления
стресса будут теми, что вам захочется начать регулярно использовать в своей
жизни, а какие навыки станут для вас дежурными в тот момент, когда вы
заметите увеличение уровня тревоги, стресса или гнева. Напишите план
ежедневной практики релаксации. Можете даже прописать для него время в
календаре на своем телефоне, чтобы знать, когда необходимо приступить к
упражнениям.
Помните, что регулярная практика релаксации подобна высвобождению
давления в вашей плотине. Выпускать воду до того, как она дойдет до
критической отметки, – значит справляться более успешно со стрессом в целом.
А когда вы будете справляться со стрессом и укреплять расслабление на
протяжении всей недели, вы заметите, что уровни гнева, тревоги и стресса
будут оставаться гораздо более приемлемыми. Вы, вероятно, будете чувствовать
себя более легко и реже взрываться. Будете справляться с теми раздражающими
факторами, что возникнут на пути. Вам будет легче принимать решения.
Эмоции не будут захлестывать. Со временем вы ощутите, что это вы
контролируете свои эмоции, а не эмоции контролируют вас. И в этот момент вы
почувствуете огромную гордость за себя.

Глава 6
Решение проблем при гневе, вызванном
тревогой
Мы ежедневно сталкиваемся с проблемами. Некоторые из них кажутся
огромными, а другие – совершенно незначительными. Некоторые проблемы
настолько крошечные, что мы едва помним о них на следующий день. Так
почему же мы чувствуем себя такими зажатыми, сталкиваясь с проблемой и не
зная, что делать? Что затрудняет ее решение? В чем разница между проблемой,
которую мы едва помним на следующий день, и столь всепоглощающей
проблемой, что мы не в состоянии даже сосредоточиться на чем-то еще?
В значительной мере сложность работы с некоторыми проблемами
определяется тем гневом, вызванным тревогой, что вы переживаете. Гнев,
вызванный тревогой, мешает решать проблемы, потому что: 1) очень затрудняет
обдумывание проблемы и 2) заставляет нас решать проблемы неэффективным
образом. Он влияет на то, что мы чувствуем и думаем внутренне, и воздействует
на те модели поведения, которые мы проявляем вовне.
Должно быть, вы ранее замечали, как с вами происходило что-то подобное.
Возникает проблема, к примеру, ваша подруга разозлилась на вас за то, что вы
общались с другой девушкой, и она так неправильно отнеслась к этому, что вам
сложно даже поговорить с ней и защитить себя. Вы чувствуете сильную
тревогу, потому что она обвиняет вас в том, чего вы не делали, и вы по-
настоящему расстроены еще и тем, что теперь она будет думать, будто вы
станете заигрывать с кем-то еще. Гнев, вызванный тревогой, означает, что
эмоции слишком вас захлестнули и мешают мыслить ясно, и когда вы пытаетесь
объяснить свою точку зрения, вы начинаете кричать, и тогда девушка просто
думает, что вы еще сильнее виноваты. Вы слишком зажаты в этом сочетании
гнева и тревоги, чтобы суметь спокойно объясниться, спросить, что обе стороны
могли бы сделать иначе в следующий раз, и действительно двигаться дальше.
Вместо того чтобы решить проблему, вы ссоритесь по-крупному.
Чтобы решить проблему, нужно ее понять, так что давайте все выясним. В чем
для вас проблема с решением проблем?

За что вы действительно отвечаете?

Одна из основных причин, почему проблемы кажутся такими сложными,
заключается в том, что мы глубоко заблуждаемся в том, насколько мы в
состоянии на них повлиять. Все стало бы гораздо легче, если бы мы всегда и все
контролировали, верно? Если бы все всегда было по-нашему. Если бы мы всегда
получали желаемое.
Даже если бы это случилось (честно говоря, мысль о том, чтобы всегда все
контролировать, кажется мне утомительной), это невозможно. Мы можем
сделать не так уж много. Мы не в состоянии по-настоящему отвечать абсолютно
за все. Вы не контролируете все, что с вами происходит.

Кто начальник?
У вас когда-нибудь был начальник? Даже если не было, вероятно, есть
взрослые, диктующие, что делать? В вашей жизни есть люди, которые за вас
отвечают. Но нужно точно прояснить эту разницу: отвечать не то же самое, что
контролировать.
Представим, что вы работаете в модной пиццерии. Начальник просит вас
вынуть пиццы из дровяной печи. Начальник контролирует вас? Нет. Можете
решить оставить эти пиццы в печи и даже дать им сгореть, хотя, конечно, у вас
будут неприятности и, возможно, вас даже уволят за неподчинение. Начальник
не контролирует ваши действия, хотя именно он за все отвечает.
Скажем, вы решили не вынимать пиццы. Вы решили, по какой бы то ни было
причине, дать им сгореть. Начальник расстраивается и кричит на вас. Вероятно,
вы хотите, чтобы он перестал кричать. Вы контролируете крик своего
начальника? Нет. Ответственны ли вы за то, что он кричит? Снова нет.
Начальник отвечает как за себя, так и, в силу своей социальной роли, за вас,
своего работника, даже несмотря на то, что он не мог контролировать ваше
решение сжечь пиццы.
Поскольку начальник кричит на вас за сожженную еду, вы вскоре начинаете
кричать на него в ответ. Вам вовсе не кажется, что вы контролируете свои
реакции. Вы ответственны за свои реакции? Да, но порой эмоциональные
вспышки случаются неподконтрольно. Может, мы и главные над нашими
эмоциями и мыслями, но это не всегда означает, что тело и мозг согласны
следовать нашим указаниям.
В этом тонкое, но крайне важное отличие между «контролировать» и
«отвечать». Контроля на самом деле не существует, даже если вы говорите о
попытках контролировать свои мысли или эмоции. Однако ответственность
означает, что вы стоите у руля корабля. Вы подросток, и зона вашей
ответственности невелика. Вы не отвечаете за других людей в своей жизни,
даже если бы вам того хотелось. Вы не властны над родителями. Вы не властны
над тем, что с вами происходит. Единственное, за что вы можете отвечать, – вы
сами.

Сфера влияния
Я хочу, чтобы вы представили себя стоящим в центре круга. Это вы. Вы
решаете, что говорить, думать, чувствовать и делать, вы отвечаете за самого
себя. Порой кажется, что вы реагируете сильнее, чем хотелось бы, сожалеете о
содеянном, но вы отвечаете за самого себя. Этот круг – начало вашей сферы
влияния, и, несомненно, вы способны во многом повлиять на себя.
Представьте, что рисуете вокруг себя второй круг, на этот раз больше. В этом
круге находятся семья и друзья – близкие межличностные отношения. Эти люди
сильно влияют на вас. Они воздействуют на вас, обеспечивая обратную связь на
ваши внешние действия, а также влияют на вас тогда, когда вы изменяете
поведение, опасаясь их реакции. Родители могут причинить вам неприятности, а
друзья – отказаться от вас, так что ставки довольно высоки. Вас беспокоит, что
они думают. Вы изменяете поведение из-за них.
Нарисуйте третий круг вокруг себя, на этот раз гораздо больше. В этом круге
находится школа, крупное общественное учреждение, частью которого вы
являетесь. Сюда также входят любые секции или кружки, которые вы
посещаете. Правила школы определенно влияют на вас. Они оказывают
воздействие на то, что вам можно и нельзя делать, если только вы не хотите
попасть в неприятности.
Теперь добавим огромный четвертый круг, в который входит ваше сообщество.
В сообществе также есть важные правила и установки, которые оказывают на
вас влияние. Вы должны соблюдать законы, к примеру, водить машину и пить
алкоголь вы сможете лишь тогда, когда получите права или достигнете нужного
возраста. Последствия за нарушение этих правил обычно внушительные.
Смотря на сферу влияния, можно увидеть, что все эти слои влияют на вас:
семья, друзья, школа и сообщество. Но за какие части этой сферы вы отвечаете?
Динь-динь-динь, все верно! Вы отвечаете только за первый круг – самих себя.
За свои мысли, чувства, поведение. Вы не ответственны за семью и друзей. Вы
не отвечаете за школу или сообщество.
Можете ли вы повлиять на остальные круги? Да. Ваше влияние подобно броску
камешка в озеро. Вода распространяется рябью от этого камешка, и каждый
новый круг слабее предыдущего. Ваши действия и решения могут
распространиться вокруг, и самое большое влияние вы оказываете на
ближайшие к вам круги. Вы можете пообщаться с друзьями и родственниками,
поговорить с учителями или даже написать письмо лидерам сообщества.
Ваше влияние уменьшается по мере того, как вы движетесь вовне, но все же оно
есть. Некоторые люди испытывают разочарование, когда понимают, как мала их
сфера влияния, что они отвечают лишь за этот камешек. Я же считаю, что это
несет освобождение. Вы можете стать позитивной силой изменений и
распространить эти положительные решения, как рябь, среди друзей и семьи,
школы и сообщества в целом, одновременно признавая, что не все зависит от
вас.
Когда речь заходит о решении проблем, признайте, что вы ответственны за
самого себя. То, как вы реагируете, распространяется и оказывает воздействие
на иные сферы влияния, но не вы решаете, как люди отреагируют на вас.
Пример: жизнь в пандемию
Я начала писать эту книгу как раз перед пандемией COVID-19, и с каждой
новой главой ситуация усугублялась. То, что началось как мелкая проблема,
превратилось в локдауны, привело к массовым заражениям и жертвам,
кардинально изменило мир, в котором мы живем.
Подростки не могли побывать на выпускных, посещать колледж, в жизни
происходило много значительных и важных событий. В ходе пандемии нам
пришлось привыкнуть к ношению масок и социальному дистанцированию.
Сейчас мне сложно даже вспомнить, какой была жизнь до COVID-19. Когда
смотришь фильмы и телепередачи, странно видеть, как люди обнимаются,
пожимают руки или передают друг другу напитки. Словно видишь другой мир.
Жизнь в пандемию, безусловно, значительно повлияла на уровень стресса, что
сделало решение проблем еще более сложным.
Представим ученицу, Бекку, присутствующую на виртуальном уроке
английского. За летние каникулы она должна была прочесть пять книг, но у нее
просто не было на это энергии – здравствуй, лето пандемии. Ее учитель, мистер
Уитмер, не знает, как работать с современными технологиями и перевести
разговор в отдельную виртуальную комнату, и вместо этого он разговаривает с
Беккой, в то время как остальной класс подключился и слушает. Мистер Уитмер
говорит: «Ну, я понимаю, что лето было сложным, Бекка, но все должны были
прочесть пять книг. Как ты собираешься исправить это?» Бекка ощущает
приступ тревоги. Учитель не просто раздувает из мухи слона, он делает это
перед всем классом. Бекка хочет закричать ему: «Послушайте, я просто не
смогла с этим справиться, понимаете?!» Бекка не хочет объяснять, что ее
дедушка заболел и умер от коронавируса, отец потерял работу, а она чувствует
страх всякий раз, когда ей приходится выходить из дома. Как ей было закончить
летнее чтение, когда за углом каждый раз ждала новая катастрофа?
Бекка знает, что мистер Уитмер ждет ответа прямо сейчас. Она не хочет
вдаваться в детали того, почему это лето оказалось таким сложным, поэтому
просто говорит: «Мистер Уитмер, мне жаль. Мы можем найти время и
поговорить об этом после урока?» Слава богу, мистер Уитмер соглашается, и у
Бекки есть некоторое время на то, чтобы решить проблему до встречи с ним.
Обращаясь к этой проблеме, можно поразмышлять о сфере влияния Бекки. Есть
множество проблем, которые она не может исправить, хотя они в значительной
мере воздействуют на нее. На уровне общества происходит коронавирус, и это,
несомненно, огромный стресс. Что касается школы, учителя все же ждут от нее
участия и выполнения всех заданий во время виртуальных занятий, будто
глобальной пандемии не существует. Что касается семьи и друзей, Бекка
испытывает дополнительный стресс из-за смерти дедушки и потери работы
отцом. Она не отвечает ни за одну из этих проблем.
За что Бекка отвечает? За саму себя – в том числе за то, закончила ли она читать
книги на лето.
За время между началом занятия и созвоном с мистером Уитмером она
осознает, что на самом деле не хочет, чтобы отметки снизились. Вместо того
чтобы расстраиваться и защищаться, Бекка решает попросить о помощи.
«Мистер Уитмер, – говорит она, – это лето было для меня очень сложным, но я
понимаю, что не выполнила требования. Все происходящее оказалось для меня
слишком непереносимым. Может быть, я могу взять дополнительные книги для
чтения во время семестра, чтобы восполнить это?»
Не от Бекки зависит, согласится ее учитель или нет. Мы можем высказать
предложения по решению проблем, но не отвечаем за решения других. Все, что
в нашей компетенции, – изложить свою точку зрения. Когда мистер Уитмер
отвечает: «Я понимаю, что это было сложное лето, и, знаешь ли, оно было
сложным и для меня. Но задание на лето давалось не просто так. Я все же
поставлю тебе зачет, если ты закончишь одну книгу и напишешь доклад о ней
до конца месяца», – это не идеальный для Бекки выход, но лучше, чем ничего.
Она решает согласиться. Она справится. Она не сдается. Она идет вперед.
Сфера влияния помогает увидеть картину в целом и признать, что временами
наша роль ограничена. Это может помочь не нервничать, как могло бы
произойти, если бы мы чувствовали, что в состоянии все контролировать.
Вместо этого мы ясно понимаем, что не отвечаем за все и не всегда можем
получить в точности то, что хотим. Мы просто можем сделать все возможное в
ситуациях, которые с нами происходят.

Решить проблему или отпустить ее?

Когда речь идет о работе с проблемой, всегда есть выбор. Можно разобраться с
нею или просто отпустить ее. Отпускание означает, что мы отрешаемся от
проблемы. Вы не затаиваете обиду, не решаете вернуться к проблеме позже – вы
решаете полностью оставить ее позади.
К примеру, скажем, вы на школьной тренировке по теннису на открытом корте.
Светит солнце, дует легкий ветерок. Вы рады быть здесь, а так бывает не всегда,
когда приходит время тренировки, но ваша игра действительно улучшилась, вы
начали сближаться с другими девушками из команды и чувствуете себя более
уверенно. Вы замечаете в команде новую девушку. Она разговаривает по
телефону, и вы понимаете, что она только что переехала. Вы подходите к ней,
чтобы познакомиться, но, пока ждете возможности вмешаться, случайно
слышите, как она говорит: «В этой школе все такие скучные. Я прямо ненавижу
это место».
Достаточно ли важно дождаться того момента, когда она закончит разговор, а
затем защитить свою школу и себя? Действительно ли нужно вмешиваться и во
всем разбираться? Или стоит просто отпустить ситуацию и сосредоточиться на
теннисной тренировке?
В такой ситуации, вероятно, лучше просто отпустить ситуацию и насладиться
оставшейся тренировкой; так вы и поступаете. Кто знает, что за день у нее
выдался? Нужно поставить себя на место другого человека – возможно, день в
новой школе у нее не задался. Возможно, она заняла оборонительную позицию.
А может, она всегда такая. Суть в том, что это не должно вас волновать. Солнце
по-прежнему в небе. Ветерок по-прежнему приятный. Вы все еще можете
получить удовольствие от оставшегося времени сегодняшней тренировки.
Решение отпустить означает, что мы не возвращаемся к проблеме позже. Вы не
собираетесь подождать окончания тренировки, а затем сказать новой девушке,
что подслушали ее разговор и вам надо поговорить. Это также не означает, что
вы припомните ей это. Это классический сценарий «ну и пусть» – может, вам и
не нравится то, что она сказала, но не стоит тратить на это свое время или
энергию. Вы совершенно не обращаете на это внимания.
У всех различные триггеры, запускающие гнев, вызванный тревогой, что
означает: то, что вам легко удается отпустить, и то, что не удается, зависит
только от вас. Поскольку вы действительно намерены подружиться с новым
членом команды, вам решать, стоит ли разобраться в чем-то, вместо того чтобы
отпустить, что, несомненно, негативно повлияет на ваши отношения. Вы
понимаете, что без проблем отпускаете ситуацию, когда речь идет о чем-то,
связанном с дружескими отношениями, но почти всегда стараетесь разобраться
в проблеме, если она влияет на отметки или школьные дела. Может, вы не
против проблем, если они незначительны, но вам всегда хочется разобраться в
проблеме, когда она кажется серьезной. А может, справедливо и обратное – вам
легче отпустить ситуацию, когда она внушительна, но нравится разбираться с
мелочами, не ожидая, пока они разрастутся.
У вас всегда есть выбор – отпустить или разобраться в ситуации. Если вы
решили разобраться в проблеме, а не отпустить ее, это вполне допустимо.
Разбираясь в ситуации, мы вовсе не раздуваем ее. Мы спокойно собираемся с
духом, исследуем проблему, приходим к возможным решениям, а затем
воплощаем в жизнь это решение или возвращаемся к исходной точке с обратной
связью.
Должно быть, вы уже привыкли к тому, что взрослые придумывают глупые
аббревиатуры, чтобы помочь что-то запомнить. Может, вы и сами использовали
аббревиатуры, когда готовились к экзамену и пытались запомнить конкретный
список. К счастью для вас, у меня есть лучшая аббревиатура для запоминания
этапов. И эта аббревиатура – на самом деле «глупая» (SILLY).
S Сохраняйте спокойствие (Stay calm)
I Исследуйте проблему (Investigate the problem)
L Ищите решения (Look for solutions)
L Прислушивайтесь к обратной связи (Listen to feedback)
Y Да или нет (Yes or no) (и возврат к исходной точке)
Для применения этой схемы может понадобиться некоторое время, поскольку
важно добиться спокойного настроя, выработать идеи, предложить
потенциальное решение и следовать ему, пока не будет хорошего плана
движения вперед. Если ваше тело привыкло серьезно расстраиваться,
сталкиваясь с проблемой, использование этого способа может оказаться по-
настоящему сложным. Вот почему, как и в случае с другими методами из этой
книги, важно практиковаться в его использовании до того, как он на самом деле
понадобится. Чем больше вы практикуетесь в навыке, тем легче его
использовать.
Вот этот алгоритм в действии.
Вы собираетесь отправиться на пятничную вечеринку в доме своего лучшего
друга Маркуса. Вы помогали ему готовиться к ней в течение пары недель,
вплоть до составления идеального списка музыки. Вы придумали себе самый
милый наряд и даже подстриглись на неделю раньше, чтобы волосы отросли как
раз настолько, сколько нужно. Вы так взволнованы.
Если честно, вы были настолько поглощены этой вечеринкой, что в каком-то
смысле отодвинули домашние задания на второй план. Когда вы просите у папы
ключи от машины, он говорит: «Подожди-ка. Знаю, у тебя сегодня важная
вечеринка, но я только что получил письмо от твоего учителя по физике. Ты
поздно сдала два задания и не сдала работу, которую нужно было сделать к
сегодняшнему дню. Что происходит?»
Вы быстро пытаетесь объясниться: «Знаю, знаю, но я сказала миссис Фитцли,
что сдам ее в понедельник, и она ответила, что это нормально!»
Отец отвечает: «Я рад, что ты поговорила со своим учителем, но я обеспокоен.
Тебе нужно работать над докладом, и не думаю, что тебе стоит идти на
вечеринку, пока он не будет закончен».
Знаете, для чего сейчас самое время? Для нашего алгоритма.

Сохраняйте спокойствие
Когда отец говорит, что вы должны остаться дома, вы автоматически замечаете
две сильные эмоции: разочарование и подспудную тревогу. Вы беспокоитесь,
что он не отпустит вас. Вы также напряжены, потому что все-таки нашли
решение с миссис Фитцли, а теперь отец говорит, что оно недостаточно
хорошее.
Вместо того чтобы выплеснуть эти эмоции, вы вспоминаете, как важно
сохранять спокойствие. Вы очень, очень сильно сжимаете кулаки на четыре
счета, а затем расслабляете их и шевелите пальцами. Затем напрягаете
предплечья на четыре счета и расслабляете на четыре счета. Затем поднимаете
плечи к ушам на четыре счета, а потом расслабляете их и опускаете. Наконец,
вы аккуратно наклоняете голову в стороны, вытягивая шею. Теперь вы
чувствуете себя намного спокойнее.

Исследуйте проблему
Следующий шаг – изучить проблему, выяснить точку зрения отца по сравнению
с вашей, чтобы оказаться на одной волне по поводу происходящего. Нельзя
просто довериться своим предположениям, к примеру, счесть, что отец вам не
доверяет. Может, здесь есть что-то еще, и важно остановиться и прислушаться к
точке зрения другого человека, вместо того чтобы просто сосредоточиться на
том, чтобы тебя услышали.
Убедившись, что ваш тон соответствует более спокойному эмоциональному
состоянию, вы спрашиваете отца: «Если миссис Фитцли готова принять работу
в понедельник, почему ты просишь от меня поработать над ней сегодня, ведь у
меня есть целые выходные?» Вы видите, как на лице отца появляется «то
самое» выражение, как бывает с родителями, когда ребенок просит их
отстаивать свои решения (да, родители, вероятно, тоже извлекут пользу из этой
книги!). Опыт научил вас, что отец может разозлиться, когда вы ставите под
вопрос его решения, поэтому быстро добавляете: «Я действительно открыта для
твоей обратной связи, папа, я просто хочу убедиться, что понимаю твои
опасения, чтобы устранить их для тебя».
Отец отвечает: «Я рад, что ты поговорила об этом со своим учителем, но не
думаю, что ты осознаешь, что у тебя не будет достаточно времени в эти
выходные, чтобы закончить доклад на том уровне, которого мы ожидаем. В
субботу и воскресенье у тебя футбольные матчи, а еще мы едем семьей на
пикник к бабушке с дедушкой в воскресенье вечером».
Помня, что нужно прояснить обозначенную проблему и убедиться, что вы оба
понимаете ее, вы говорите: «Хорошо, ты беспокоишься, что я не закончу ее,
потому что на выходных много дел и мне придется многим заниматься с этого
момента до понедельника. Верно?»
«Верно».

Ищите решения
Настало время предложить потенциальные решения, помня, что это может быть
лишь первая репетиция. Вы знаете, что очень, очень хотите попасть на
сегодняшнюю вечеринку, а также знаете, что отец считает: вам лучше
поработать над докладом сегодня вечером, чем пытаться закончить его в
выходные.
Вы предлагаете: «А что, если вместо работы над ним сегодня я встану пораньше
в субботу и воскресенье, до своих матчей?»

Прислушивайтесь к обратной связи

Отец отвечает: «Ты действительно собираешься встать раньше одиннадцати в
выходные? Такого никогда не случается».
Вы смеетесь. «Знаю, знаю, я люблю поспать. Но я точно встану рано в эти
выходные и прослежу за тем, чтобы лечь спать не слишком поздно сегодня».
«Я имею в виду, отлично, если это сработает, но разве утром у тебя будет
достаточно времени? Я все же считаю, что нужно начать работать над ним
сегодня».
Вы включаете в следующее предложение обратную связь: «Я тебя слышу. Я
действительно считаю, что ранний подъем даст мне достаточно времени, но что,
если я возьму ноутбук к бабушке в воскресенье, если понадобится? Я
поработаю в кабинете, если не добьюсь достаточно хорошего результата, чтобы
сдать работу в понедельник».

Да или нет (и возврат к исходной точке)

Вы ждете, пока отец не взвесит все «за» и «против». Отпустит ли он вас?
Проведет ли Маркус вечеринку без вас? Все будут веселиться, а вы это
пропустите?
Вы делаете глубокий вдох носом и выдыхаете через рот и напоминаете себе, что
не отвечаете за решения своего отца; вы отвечаете лишь за то, что говорите и
как реагируете.
Отец поднимает голову, приподнимает брови и смотрит на вас через
полуприкрытые веки. Ах да, его скептическое выражение лица. Это может
означать что угодно.
«Если ты действительно думаешь, что справишься, и не против отсутствия на
бабушкином пикнике рядом с семьей, хорошо. Можешь ехать сегодня».
Да!
Теперь, когда мы понимаем, как применять алгоритм, давайте обратимся к
нескольким примерам, и вы решите, отпустить ли вам ситуацию или
разобраться в ней. Помните, это исключительно личное решение, оба варианта
могут быть хороши. Все сводится к тому, что, на ваш взгляд, лучше всего
соответствует вам и вашим потребностям.
• Целую неделю после проб вы ждете известий о том, какую роль вы получили в
школьном спектакле. Ваша подруга помогала в отборе и не сказала ни слова,
хотя вы не раз спрашивали у нее, получили ли главную роль. Вы выяснили, что
режиссер вывесил распределение ролей на двери хорового зала. Вы торопитесь
туда и видите, что вы… в хоре. У вашего персонажа даже нет имени; вы
Горожанин № 3. Вы обижаетесь на подругу за то, что она, по крайней мере, не
поставила вас об этом в известность. Хотите отпустить ситуацию или
разобраться в ней?
• Вы стоите в очереди на обед. Вы умираете с голоду. Вы пришли поздно,
поэтому есть только пятнадцать минут на то, чтобы поесть перед следующим
занятием, и нужно ускориться. Как только вы подходите, чтобы выписать чек,
прямо перед вами становится группа девушек, нарушая очередь. Это серьезная
проблема или незначительная? Проблема, с которой нужно разобраться, или та,
что нужно отпустить?
• Вы сдаете доклад по истории, надеясь на довольно хорошую оценку, но когда
получаете его назад, то видите, что учитель поставил три с минусом. Он оставил
по всей работе исправления красным цветом. В замечаниях он упомянул, что вы
неправильно выполнили задание. Вы говорили с ним об этом один на один
после занятия на прошлой неделе, поэтому удивлены. Отпустить ситуацию или
разобраться в ней?
• Вы играете в видеоигру онлайн с несколькими друзьями. Вы прокачались,
потому что искали много информации о том, как пройти этот конкретный
уровень. Вы проходите через все повороты и решаете головоломки, и друг
говорит: «Ничего себе, не думал, что ты такой умный». Это вас раздражает. Что,
как вы думаете, лучше? Разобраться в ситуации? Отпустить ее?
• Завтра нужно сдать большое задание, а вы откладывали его, потому что оно
казалось слишком сложным. Конечно, теперь настала последняя ночь, и, что
неудивительно, оно кажется еще более сложным. Кто бы мог подумать? В
любом случае вы говорите маме, что переживаете по поводу задания и вам
нужна помощь. Мама говорит: «Извини, я занята. Вчера я могла бы помочь, но
ты снова ждал до последней минуты. Может, в следующий раз это тебя чему-
нибудь научит». Вы хотите выяснить отношения с мамой? Или хотите просто
отпустить ситуацию?
Возможно, эти сценарии запустили какие-то колесики в вашем мозгу.
Подумайте о нескольких проблемах, с которыми вы недавно столкнулись. В
какой из этих ситуаций лучше было бы отпустить ее, а в какой разобраться? Как
это решение повлияет на ваш выбор при следующей проблеме, с которой вы
столкнетесь? Что бы хотелось сделать в следующий раз? Что бы хотелось
сделать иначе?

Что вам мешает?

Отпускание и прорабатывание будут отличными вариантами, когда речь идет о
решении проблем, поскольку вы сами определяете, хотите ли решить ее или она
не нуждается в решении. Решение проблем работает внешне, с другими, и
внутренне, с самим собой. Можно вовлечь в этот процесс других людей и
совместно создать план для продвижения вперед, а можно поработать с
проблемами внутренне, отпуская их.
Порой возникают препятствия, которые мешают эффективно решить проблему,
и порой они даже заставляют вас полностью отказаться от попыток. Вот
препятствия: допущения, вина и контроль.
Допущения – что там говорится о допущениях, о тебе и мне? Хм… Что ж, вот в
чем суть допущений. Когда вы что-то допускаете, не остановившись, чтобы
собрать факты или перепроверить свою точку зрения, вы порой приходите
к ложному допущению – делаете вывод, что определенная информация
истинна, хотя на самом деле это не так. Также вы можете допустить, что
существуют определенные препятствия на пути, которые помешают прийти к
потенциальному решению. Или вы допускаете, что у проблемы есть иная
подоплека, что мешает ее отпустить. Вам нужно собрать всю возможную
информацию и даже поставить под вопрос собственные выводы, чтобы
получить действительно полную картину всех доступных вариантов.
Вина – гораздо сложнее решить проблему, когда вы назначаете кого-то
виноватым, особенно если вы не готовы взять часть этой вины на себя. Даже
если вы знаете, что проблема происходит из-за тех-то и тех-то внешних
факторов, нужно принять на себя личную ответственность. Если вы полностью
и исключительно сосредоточитесь на том, кто виноват, вы, скорее всего,
отвлечетесь от своей цели, разрешения проблемы, а не выяснения того, кто стал
ее причиной. Обвинения на самом деле зацикливаются на выяснении, кто
виноват. А что, если виноваты все? Или никто не виноват?
Контроль – хотя мы обсуждали вашу сферу влияния и вы поняли, за что вы
действительно отвечаете, контроль все же время от времени поднимает свою
голову. Особенно при наличии гнева, вызванного тревогой, вы по-прежнему
стремитесь контролировать ситуацию и определенные результаты. Это нечто
само собой разумеющееся. Когда сложно отпустить проблему или использовать
алгоритм SILLY, отступите на шаг назад и проверьте, не задействован ли в этом
контроль.
Когда у вас возникают трудности с решением проблемы, полезно сверяться со
списком препятствий. Нужно свериться с тремя основными их
разновидностями. Возможно, вам мешают и другие проблемы, к примеру, люди,
не готовые принять ваши решения, или попадание в колею, когда одна и та же
проблема возникает снова и снова.

Двигаемся дальше и повышаем устойчивость

Главный ключ к решению проблем – признание того, что на это требуется время
и это не всегда работает. Нельзя решить каждую проблему. Но можно улучшить
свое отношение к проблемам, которые возникают на пути. Можно сдерживаться
и не взрываться. Можно уходить от все новых и новых проблем. Можно
отпускать все больше. Можно стремиться и пробовать решать проблемы всякий
раз и относиться к себе с мягкостью, когда все получается не так, как
запланировано.
Волшебной палочки никогда не будет. Никогда не будет идеального решения.
Проблемы никогда не закончатся. Трудности всегда будут существовать. Это
часть жизни человека!
Вместо того чтобы сходить с ума от самого того факта, что вы всегда будете
сталкиваться с проблемами, примите его. Работа с проблемами делает вас более
сильной личностью. Всякий раз, когда вы встречаетесь лицом к лицу с
происходящим, вы укрепляете сопротивляемость, вам будет легче справляться с
новыми сложностями, что возникнут на пути. Вы не позволите своему гневу,
вызванному тревогой, говорить вам, что вы не в состоянии с ним справиться,
что единственный способ ответить на него – резкая взрывная реакция. Вы
вольны делать собственный выбор. Вы можете работать с проблемами. Вы в
состоянии двигаться вперед и решать, что настало время идти дальше.

Глава 7
Трехступенчатый подход к управлению
тревогой и гневом

Чтобы испечь торт, нужен рецепт, и именно этому посвящена данная глава. На
самом деле это не рецепт какой-нибудь выпечки (хотя, возможно, я незаметно
втисну его позже), а формула, которой нужно следовать, чтобы добиться
желаемого результата. Я хочу поделиться с вами рецептом управления гневом,
вызванным тревогой.
Когда вы печете что-нибудь, вы получаете возможность добавить в тесто
собственную изюминку, как только будете достаточно уверены в своих
навыках. Не знаю, читали ли вы когда-нибудь кулинарные книги, смотрели ли
видео по выпечке, но в комментариях обычно полно людей, которые говорят:
«Я заменил сметану творожным сыром, и это почему-то не сработало» или «Я
знаю, вы советовали использовать обычную муку, а я использовал
картофельную, и печенье было ОТВРАТИТЕЛЬНОЕ – НЕ. ДЕЛАЙТЕ.
ЭТОГО». Нельзя полностью заменить одну вещь другой, если только вы не
понимаете, как устроен рецепт и какие компоненты дают такие результаты. Моя
бабушка всегда говорит, что рецепт нужно обкатать. Сначала следуйте рецепту
в точности, а затем отклонитесь от него.
В предыдущих главах вы узнали некоторые важные правила выпечки. Вы
научились отождествляться с тем, что вы чувствуете, что думаете, и научились
решать проблемы. Совсем как когда ребенком вы следили за тем, как бабушка
печет торт, и вместе с ней практиковались во взвешивании всех ингредиентов,
замешивании теста и помещении готового торта в духовку. Ваша бабушка
вмешивалась, чтобы убедиться, что все идет по плану, и, вероятно, не позволяла
вам в пятилетнем возрасте самостоятельно открывать духовку. Она была рядом,
чтобы направить вас, помочь и присмотреть за вами, подключаясь при
необходимости. Теперь вы чуть старше и мудрее и, вероятно, готовы проделать
все связанное с выпечкой с большей долей самостоятельности.
Наш план в главе 7 – соединить все ваши основные навыки и выяснить, как
управлять гневом и тревогой самостоятельно. Ниже приведен рецепт
управления гневом, вызванным тревогой. Обкатайте его, а затем будьте готовы
изменять при необходимости, в зависимости от конкретной ситуации. Когда вы
проделаете это с несколькими ситуациями, вы будете лучше подготовлены к
замене ингредиентов при необходимости и приспособлению рецепта к своим
потребностям. Давайте займемся готовкой!
(Ну что ж, вот он, рецепт лучших брауни на свете: разогрейте духовку до
180 °C. Растопите 8 столовых ложек сливочного масла и смешайте их со
стаканом сахара и ¾ стакана порошка какао. Взбейте по очереди два яйца,
добавьте чайную ложку винили, щепотку соли и полстакана муки. Затем
смажьте маслом форму размером 20 на 20 см и застелите ее пергаментом.
Вылейте тесто в форму и выпекайте до тех пор, пока зубочистка, вставленная в
тесто, не начнет выходить оттуда лишь с несколькими прилипшими крошками,
примерно 20 минут. Приятного аппетита!)

Трехступенчатый подход
Проблемы могут быть внутренними или внешними. Внутренние проблемы – те,
с которыми вы сталкиваетесь в самом себе, к примеру, когда расстраиваетесь от
того, что вам грустно, или вам не нравится, как вы реагируете на определенные
ситуации. Порой возникают проблемы с тем, что вы чувствуете, как выглядите,
как реагируете, что думаете и так далее. Почти все мы иногда относимся к
самим себе критически.
Внешние проблемы – те, что происходят вне нас самих. Это проблемы с
другими людьми, местами и ситуациями, которые происходят вне нашего
контроля, к примеру когда по дороге на футбольную тренировку вы
прокалываете шину и из-за этого опаздываете.
Многие проблемы являются сочетанием двух этих вариантов. Возникает
внешний фактор стресса, действующий снаружи, и внутренний фактор стресса,
действующий изнутри.
На протяжении этой книги мы практиковались в принятии своих мыслей, чувств
и поведения, а также мира вокруг нас. Мы принимаем тот факт, что мысли
возникают в любой момент, когда им того захочется. Борьба с ними не работает
так же хорошо, как простое их замечание и спокойное отношение. Мы также
учились принимать эмоции, к примеру, признавать, что гнев полезен, а тревога
пытается уберечь нас. Даже когда нам не нравятся физические ощущения от
этих эмоций или то, как тело выражает эти чувства, мы можем принять тот
факт, что время от времени им нужно случаться. Наконец, мы принимаем то,
что происходят ситуации, где мы не в состоянии все контролировать, и есть
определенные вещи, которые могут с нами случиться, независимо от того, как
сильно они нам не нравятся.
Когда вы работаете над проблемами, будь то внутренними, внешними или и
теми и другими одновременно, существует простой трехступенчатый подход,
который направит вас в любой сложной ситуации. Сначала нужно настроиться и
успокоиться, а затем, когда вы будете готовы, можно будет двигаться дальше.
Шаг 1 – определите проблему и проявите сочувствие. Что я чувствую? Что
происходит? Какую эмоцию я заметил первой (гнев?)? Что еще происходит со
мной? (Стресс, тревога, беспокойство?)
В главе 1 мы проделали упражнение на телесные сигналы, в котором изучили,
как переживаем эмоции на физическом уровне. Эмоции живут в разных частях
тела и порой пересекаются с точки зрения того, где мы их ощущаем. Наши
провода могут пересечься в том, что мы чувствуем и почему. Вот почему так
важно определить, что вы чувствуете, и дать себе достаточно пространства,
чтобы скорректировать это первое определение. «Да, я схожу с ума… и немного
побыв в этом, я также чувствую обиду». Или: «Несомненно, я очень расстроена!
Я чувствую себя преданной! И также испытываю некоторое облегчение, потому
что мне не нужно больше этого делать». Первая эмоция, которую вы замечаете,
не всегда отражает полную картину, вот почему нужно настроиться на то, что
еще, возможно, происходит в ваших чувствах.
Что бы вы ни чувствовали, практикуйтесь в ровном отношении к этому.
Отмечайте чувство, не вынося суждений. Мы хотим испытывать к самому себе
сочувствие. Вы будете практиковаться говорить себе что-то вроде «Чувствовать
подобное нормально», «То, что я расстроена прямо сейчас, имеет смысл» или
«Я могу это чувствовать, но необязательно чувствовать это слишком сильно,
если мне это не нужно».
Ваша цель на этом этапе – замечать и исследовать свои эмоции, не вытесняя их.
Ключ к этому – непредвзятость к своим ощущениям. Патологизация ощущения
– отношение к нему как к чему-то ненормальному и нездоровому – мешает
решить внешнюю проблему и оставить ее в прошлом, поскольку вы
фокусируетесь на том, что сделали не так и что не так с вашим чувством.
Шаг 2 – успокойтесь. Что бы вы ни чувствовали, нужно снизить градус,
прежде чем пытаться решить проблему. Если вас захлестывает, если вы
находитесь на верхних этажах лифта эмоций, вы не сможете мыслить ясно.
Успокоение тела поможет успокоить разум.
В главе 5 вы усвоили некоторые навыки преодоления стресса, которые могут
оказаться очень полезными для самоуспокоения. Эти варианты расслабления
можно разделить на три группы: дыхательные навыки, мышечные навыки и
навыки сосредоточения и медитации. Можно обратиться к различным навыкам
в зависимости от типа подавляющей ситуации, в которой вы оказались. В
некоторых ситуациях у вас будет возможность уделить десять минут
направляемой медитации; а в других ситуациях, возможно, будет лишь пара
мгновений на то, чтобы сделать несколько вдохов грудью и животом. Вы,
вероятно, уже определили пару дежурных методов, которые действительно
подходят для вашего тела и мозга, но это не мешает добавить в свой арсенал
что-то новое. Не бойтесь пробовать новые навыки, знакомьтесь с ними и
помните: если попрактиковаться в навыке до того, как он понадобится, будет
гораздо, гораздо проще воспользоваться им, когда вы окажетесь в центре
проблемы, к примеру посреди этого трехступенчатого подхода.
Порой неплохой идеей будет использовать сразу несколько стратегий
релаксации, чтобы действительно повлиять на самого себя и вернуть себя в окно
терпимости. Одного навыка в такой момент может оказаться недостаточно.
Возможно, нужно сделать глубокий вдох и выполнить заземляющее упражнение
с пятью чувствами, а также напрячь и расслабить некоторые группы мышц,
чтобы действительно изменить свою траекторию и остаться в пределах своего
окна.
Используйте столько навыков, сколько нужно, чтобы успокоиться и иметь
возможность мыслить, и вы всегда вольны сделать перерыв в сердце проблемы,
пока не успокоитесь в достаточной мере. Обратите внимание, мы говорим
«достаточно». Необязательно быть совершенно бесстрастным, чтобы решить
проблему. Нужно просто успокоиться настолько, чтобы двигаться дальше.
Шаг 3 – разработайте план действий. Хорошо, вы определили, что
чувствуете, и достаточно успокоились, чтобы подумать. Теперь настало время
разработать план действий и решить проблему наилучшим образом. Это тот
шаг, когда вы спрашиваете себя: «Что я могу сделать дальше?» Разработка
плана действий во многом зависит от ситуации, так что хорошо, когда есть
несколько общих рекомендаций, которые можно приспособить к тому, что с
вами происходит.
Обычно полезно начать с признания того, что ситуация дурно пахнет и вы,
вероятно, не хотели бы в ней оставаться. Хотя это и так, какой результат будет
наилучшим из возможных? Какой следующий по предпочтительности? Какой
третий? Признайте, что вероятно и выполнимо, и удовлетворитесь тем фактом,
что это, возможно, далеко от идеала.
Выяснив цель в данной ситуации, к примеру, конкретные результаты, которых
вы хотите достичь, разбейте цель на отдельные шаги. Определите, что можно
сделать, чтобы решить проблему и как можно ближе подобраться к идеальному
результату.

Обкатываем рецепт
Помните, что сперва нужно опробовать рецепт и привыкнуть к нему, прежде
чем менять его, чтобы он действительно удовлетворял вашим потребностям.
Чем чаще вы тренируетесь, тем легче понять, что можно изменить и когда. Так
что теперь, когда у нас есть трехступенчатый метод, давайте рассмотрим
пример его использования.
Это был первый день Джейдена в новой старшей школе. Его семья переехала
летом, только что, и он никого не знал в новом городе. Когда он шел на первое
занятие, то немного заблудился по дороге и вошел в класс через пять минут
после звонка. Его учитель, мистер Нокс, как раз объяснял план курса на этот
семестр. «Ты опоздал, – сказал он, – и я не потерплю, если это повторится.
Садись. Сейчас же». Он показал на пустую парту.
Когда Джейден шел к своей парте, он случайно уронил наполовину застегнутую
сумку, и из нее выпали все книги. Новые одноклассники начали хихикать, и
мистер Нокс, казалось, пристально взглянул на него поверх очков. Джейден
решил там и тогда же, что ненавидит новую школу, одноклассников и в
особенности мистера Нокса. Как только прозвенел звонок, он вскочил со стула,
выбежал во двор и позвонил матери. Прежде чем она успела сказать
«здравствуй», Джейден закричал: «Я ненавижу эту школу! Я ненавижу тебя! Я
ненавижу все, что связано с переездом! Этот день уже худший, и я не буду
ходить на занятия мистера Нокса – меня не волнует, что ты скажешь об этом!»
Шаг 1 – определите проблему и проявите сочувствие. Несомненно, Джейден
довольно сильно злится, но что еще он подспудно чувствует? Давайте отследим
эту цепочку событий в обратном направлении. По-видимому, он сердится на
мать из-за переезда, сердится на мистера Нокса и своих одноклассников. Под
поверхностью этого гнева он, вероятно, чувствует неловкость из-за того, что
уронил книги и опоздал, а еще до этого он, вероятно, ощущал печаль или
одиночество в связи с переездом. Может, он также чувствовал тревогу по
поводу смены школы и нового города? Обоснована ли тревога, когда тебя
обвиняют в чем-то, что ты сделал непреднамеренно?
Ответ: конечно, обоснована! Даже если Джейден просто чувствует злость – и
это нормально, – внутри него есть что-то помимо гнева.
Шаг 2 – успокойтесь. Вы, вероятно, заметили несколько моментов, когда
Джейден мог бы использовать определенные навыки преодоления стресса. Он
мог бы проверить свой уровень стресса, когда пытался найти класс, и сделать
несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и тем самым облегчить себе
поиски аудитории. Уронив книги, Джейден мог бы ощутить эту неловкость и
тревогу и использовать последовательную мышечную релаксацию в
сокращенном виде, сосредоточившись на «выжимании лимонов» и напряжении
и расслаблении плеч. До того как попасть в школу, он мог бы провести
направляемую медитацию в машине, чтобы помочь себе расслабиться и начать
день на более спокойной ноте.
Однако порой мы не способны услышать самих себя до тех пор, пока не
произойдет что-то серьезное. Скажем, Джейдена слишком захлестнули эмоции в
классе, чтобы использовать навыки преодоления стресса, но он смог бы
настроиться на свои чувства к тому времени, как позвонил матери. Еще не
нажав на кнопку звонка, он отмечает обиду, гнев, опустошение, тревогу и
печаль, что смешались в нем, и решает заземлиться, положив одну руку на
сердце и медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. Он ощущает тепло
солнечных лучей на лице, касание легкого ветерка и замечает, что сердце стало
биться чуть медленнее. Мышцы расслабляются. Он готов к шагу 3.
Шаг 3 – выработайте план действий. Необязательно решать все проблемы
самостоятельно. Порой полезно получить обратную связь от человека, который
вас поддерживает, к примеру родителя. В данной ситуации Джейден успокоился
достаточно, чтобы позвонить матери, и ему действительно нужна ее поддержка.
У Джейдена с мамой здоровые отношения, и он чувствует, что может доверять
ей настолько, чтобы быть открытым и честным. Вы можете довериться другому
человеку, к примеру, учителю, с которым близки, школьному психологу, другу,
который всегда дает хорошие советы, и это нормально.
Джейден думает о том, как бы ему хотелось решить эту проблему – он по-
прежнему хочет отказаться от занятий у мистера Нокса, – и обговаривает
решение с матерью. «Мама, не поверишь, что только что случилось. Я опоздал
на занятие и случайно создал ужасный, позорный беспорядок и, думаю, учитель
меня возненавидел. Мне никак нельзя туда возвращаться. Можно, я просто
перейду в другой класс и к другому учителю на какое-то время?»
Мать Джейдена отвечает: «Дорогой, я тебя поняла, и мне очень жаль, что так
получилось. Но я не думаю, что бросить занятия – хорошая идея. Тебе нужны
баллы, и мне не хотелось бы, чтобы тебе пришлось перестраивать все
расписание лишь потому, что ты хочешь перейти к другому учителю. А что,
если поговорить с мистером Ноксом сегодня после школы и объяснить ему, что
произошло?»
Джейден не в восторге от этой идеи, поэтому предлагает компромисс. «Хорошо,
я не брошу занятия, но мне не хочется говорить с мистером Ноксом сегодня.
Может, на этой неделе ситуация станет для меня комфортнее? Но если он все
еще будет злиться или мне покажется, что он действительно строг и цепляется
ко мне, согласишься ли ты на то, чтобы я на время перешел к другому
учителю?»
Мама Джейдена соглашается, и он получает вариант решения проблемы,
который ему действительно по душе. Он изо всех сил старается сохранять
открытость на протяжении оставшейся недели и к пятнице решает, что не хочет
иметь с мистером Ноксом дела. Усилия, потраченные на то, чтобы перестроить
занятия и перейти к новому учителю на время этих занятий, оправданны, и
родители помогают ему разобраться с этим, потому что хотят, чтобы он
чувствовал себя комфортнее в новой школе.
Ваш план действий может выглядеть совершенно иначе, но в этом и прелесть
нашего трехступенчатого подхода – вы стараетесь выяснить, что лучше всего
подходит именно вам.
Теперь ваша очередь. Подумайте о недавней ситуации, которая вызвала сильное
чувство тревоги или гнева, вызванного тревогой. Может, вы даже вспомните
ситуацию, в которой вы раскаиваетесь, или время, когда вы не прочь были бы
отреагировать иначе, но способность рассуждать была затуманена тем, как
сильно вам не нравилось происходящее. Возьмите бумагу или откройте
приложение «Заметки» на телефоне и ответьте по порядку на следующие
вопросы:
• Что произошло, что именно запустило эмоциональную реакцию? Запишите
несколько деталей перед тем, как идти дальше. (Когда вспоминаете ситуацию из
прошлого, полезно добавить подробности и подумать о том, кто был в нее
вовлечен, что именно случилось, когда и где это произошло и почему вы были
так расстроены.)
• Шаг 1 – определите проблему и проявите сочувствие. (Независимо от того,
что вы чувствовали, это нормально, и столь же нормально успокоиться.)
Что вы чувствовали в тот момент?
Возвращаясь в это пространство, какие еще эмоции вы замечаете в теле?
Вспомните свой айсберг гнева: бурлили ли под поверхностью иные эмоции?
Нормально ли испытывать такие чувства?
Что вы можете сказать себе о чувствах, которые вы испытали, что было полезно
и исполнено принятия?
• Шаг 2 – успокойтесь.
Что могло бы стать хорошей стратегией расслабления в тот момент?
Как вы считаете, легко ли было бы использовать эту стратегию расслабления?
Пришлось бы вам использовать и несколько других методов?
Как бы вы поняли, что достаточно успокоились, чтобы перейти к следующему
шагу?
• Шаг 3 – выработайте план действий.
Какой результат вы бы хотели получить в этой ситуации? Что бы вы сочли
достаточно хорошей его версией?
Какие шаги вы бы предприняли, чтобы достичь этого результата?
Что бы вы предложили человеку, оказавшемуся в такой ситуации, чтобы
избавиться от этой проблемы?
Какую ответственность вы приняли бы на себя в этой ситуации? За что бы
отвечали? А за что бы не были в ответе?
Даже если бы ничего не изменилось в ситуации, как бы вы все же вышли из
нее?

Устраняем неполадки
Скажем, вы делаете в первый раз крем-брюле. До этого вы приготовили
чудесный шоколадный пудинг, и кажется, что процесс создания этого
причудливого французского крема будет таким же простым. Вы точно следуете
рецепту, но на выходе получается лишь сырое месиво из наполовину взбитых
яиц, а не гладкий, жирный, бархатистый крем.
Означает ли это автоматически, что вам никогда не стоит пробовать готовить
крем-брюле снова? Конечно, нет. Означает ли это, что вы плохой кулинар?
Опять же, нет. Проблемы с крем-брюле возникают, потому что этот рецепт
более сложный и для него требуется приложить больше усилий. Для него нужен
новый набор навыков.
У вас есть необходимые компоненты, чтобы справиться с проблемами в жизни,
но даже если у вас есть отличный рецепт, нужно уметь выяснить, что могло
пойти не так. Помня об этом, мы поговорим о том, что может помешать
осуществить эти три этапа. Нужно понять, что сделать, чтобы исправить это
сырое месиво или, по крайней мере, не допустить ошибки в следующий раз.
Шаг 1 – определите проблему и проявите сочувствие. Определение своих
эмоций и сопереживание к ним – важный первый шаг в трехступенчатом плане.
Вот несколько проблем, с которыми вы можете столкнуться и застрять в самом
начале.
• Вы слишком взволнованы, чтобы хорошо подумать о том, что чувствуете: если
вы на уровне 10 из 10 своего лифта эмоций, вы, вероятно, слишком взвинчены,
чтобы сделать шаг назад и на самом деле поразмышлять над тем, что чувствуете
и почему это нормально. Это может стать отличным моментом для обновления
рецепта и успокоения как перед этим шагом, так и после него. Это может
выглядеть так: отметьте захлестнувшую вас эмоцию, сделайте пять глубоких
вдохов, определите чувства и затем заземлите себя, чтобы снизить градус этих
чувств.
• Вам недостает сочувствия к себе: мы устроены так, чтобы наш гнев нам не
нравился. Как часто вам говорили, что нельзя вести себя так, как вы вели?
Порой это правда – никогда не стоит вредить себе или другим, – но реакции,
которые у вас возникают, не означают, что реальная эмоция в их основе плоха
или хороша. Также важно признать, что ваша прошлая история влияет на
нынешнюю реальность. Возможно, с вами произошло несколько серьезных,
плохих вещей, что заставляют вас чувствовать себя подобным образом. Не
сдавайтесь и поклянитесь себе никогда не пробовать снова этот рецепт –
практикуйте принятие себя и любовь к себе и знайте, что лучший способ
двигаться вперед – уважать собственные эмоции.
• Вы патологизируете свои эмоции: если вы относитесь к эмоциям как к чему-то
ненормальному и нездоровому, вы говорите, что в них есть что-то
неправильное, и это должно означать, что с вами что-то не так. Возможно, ваши
чувства вам не нравятся, но переживание их не делает вас неправильным или
плохим. Порой мы также склонны снимать с себя ответственность, когда
патологизируем личные эмоции. Мы называем себя ненормальными, и тогда мы
просто те, кто мы есть, и это не наша вина. Нельзя исправить вещь, если она не
подлежит восстановлению, так зачем беспокоиться? Если так происходит,
отступите на шаг назад и спросите себя: «Кто в ответе за то, что я чувствую?
Кто в ответе за то, как я реагирую?» Ответ: конечно, вы сами.
Шаг 2 – успокойтесь. Если вы не успокоитесь, то не сможете мыслить ясно.
Вот некоторые сложности, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь
успокоиться настолько, чтобы выработать план действий.
• Вы слишком взвинчены, чтобы успокоиться: когда мы находимся на
действительно высоком этаже нашего лифта эмоций, порой трудно успокоиться,
а иногда это даже кажется бессмысленным. Возможно, придется взгромоздить
друг на друга несколько навыков преодоления стресса, чтобы действительно
почувствовать заметное воздействие. Порой также полезно измерять то, что вы
чувствуете, чтобы не утрачивать сосредоточения. Если вы начинаете с 8 из 10 на
своем лифте тревоги, глубокое дыхание может снизить уровень лишь на
полпункта, но это все же результат.
• Вы не можете определить лучший для себя метод: если вы не в состоянии
выяснить лучший для себя метод, возможно, в вашем арсенале их недостаточно.
Помимо использования нашего трехступенчатого подхода, можно применять
множество различных стратегий расслабления и оставаться открытым новым
переживаниям. Постоянно прислушивайтесь к здоровым советам по релаксации
от инструкторов по йоге, психотерапевтов в соцсетях или друзей. Планируйте
дежурный навык так, что, даже если вы не знаете точно, что именно поможет
успокоиться, можно будет начать хотя бы с одного метода и уже отталкиваться
от этого. Можно попробовать даже просто лежать на земле. Это может
показаться странным, но вы в буквальном смысле заземляетесь, соединяетесь со
своим физическим телом и обретаете новое видение ситуации в целом.
• Вы беспокоитесь о том, как вас воспримут другие: порой вы тревожитесь о
том, чтобы не показаться глупым в глазах другого человека. Во-первых, какая
разница, что о вас думают другие люди? Во-вторых, даже если вас это
тревожит, это необходимо? В-третьих, если вы решили и впредь об этом
беспокоиться, помните, что люди довольно близоруки и больше заинтересованы
в себе самих. Лишь немногие уделяют вам столь же много внимания, сколько
вы себе. Наконец, каков ваш список навыков преодоления стресса, выполнение
которых будет менее очевидно для внешнего мира? Трудно на самом деле
определить, что человек делает глубокие вдохи. Если вы сожмете и расслабите
пальцы в обуви, кто это заметит? Если хотите дать глазам отдых на несколько
секунд, можете сказать друзьям, что закрываете глаза, потому что устали, и
одновременно направить себя с помощью успокаивающей визуализации.
Тревога склонна убеждать вас, что все на вас смотрят, потому что она
стремится вас обезопасить. Тревога не всегда знает, что для вас лучше.
Шаг 3 – выработайте план действий. Выработка плана действий может стать
самой сложной частью этого трехступенчатого подхода, и именно здесь очень
пригодятся дальнейшая тренировка и практика. Чем чаще вы будете пробовать
разные планы в различных ситуациях, тем больше опыта будет у вас за плечами
и тем больше данных вы получите для следующего раза. Вот три большие
проблемы, с которыми вы можете столкнуться на этапе планирования.
• Вы застреваете в поиске «идеального» решения: давайте вернемся к нашему
крем-брюле. Вы делаете для вечеринки дюжину мелких крем-брюле и пробуете
одно из них вместе со своим другом Маркусом. Маркус говорит, что это вкусно,
но вы замечаете, что крем не вполне удовлетворяет вашим ожиданиям. На дне
есть немного свернувшегося яйца, а еще десерт кажется немного водянистым.
Стоит ли выбросить все сразу? Если вы зациклены на совершенстве, вы,
вероятно, так и сделаете, даже если это означает, что придется проделать еще
кучу работы, которая даже не гарантирует совершенного результата в
следующий раз. Когда вы планируете свои действия и ни одно из предложенных
решений не кажется идеальным, попробуйте подобрать достаточно хороший
вариант, что позволит вам двигаться вперед, а не ждите до бесконечности
обретения идеального решения.
• Вы не можете оставить в прошлом случившееся: когда проблема вас
действительно ранит, порой трудно идти дальше. Это нормально. Некоторые
обиды слишком велики, чтобы оставить их в прошлом сразу. Спросите себя,
какая часть проблемы мешает двигаться дальше? Вините ли вы себя за что-то?
Ощущаете стыд или чувство вины? Если оставить проблему в прошлом трудно,
пусть даже вам действительно этого хочется, возможно, настало время
обратиться к эксперту. Разговор с психотерапевтом или психологом, даже со
школьным психологом, которому вы доверяете, может дать полезную
информацию, поможет понять, как продолжать жить даже тогда, когда
произошло что-то действительно серьезное или печальное.
• Вашу проблему на самом деле нельзя решить: порой мы не можем изменить
то, что происходит. Мы не отвечаем за всех и вся. Мы отвечаем лишь за себя.
Когда мы застреваем в проблеме, которую нельзя решить, нужно найти способ
принять наши обстоятельства и сделать все возможное в рамках этих
ограничений.
Определение и сопереживание, успокоение и планирование дают основу,
которую можно использовать в любой напряженной ситуации в будущем, но
помните, что в вашем распоряжении множество методов, в том числе
обращение к психотерапевту или психологу. Этот рецепт не означает, что
всегда нужно следовать ему самостоятельно. Вероятно, вы высоко цените
способность самостоятельных действий – но нормально и просить о помощи.

Глава 8
Изменения не произойдут, пока вы сами
этого не захотите (и пока у вас не будет
достаточно мотивации, чтобы довести дело
до конца)
Вы подошли к последней главе этой книги и уже узнали очень многое. Да,
узнали! Работая с этой книгой, вы приобрели бесценный навык, который
поможет идти вперед с тревогой и гневом, не чувствуя, что тревога берет над
вами верх, и не имея причин сожалеть о своих гневных реакциях. То, что вы
узнали об этих методах и начали замечать свой прогресс, – чудесно, и, кроме
того, это означает, что вам еще есть куда расти. Возможно, потребуется не одно
прочтение книги, чтобы по-настоящему понять всю информацию, и много
практики, чтобы постоянно использовать эти многочисленные навыки в
реальной жизни.
Хотелось ли вам сделать перерыв в ходе прочтения этой книги? Не подавляла
ли она вас? Бывали ли времена, когда вы пробовали некоторые из этих техник,
но в тот момент они не сработали и вы просто решили сдаться? Может, что-то
определенное, как кажется, слишком сложно изменить? Если вы ответили
положительно на любой из этих вопросов, уделите этому внимание. Эти
вопросы важны, а чувства и опасения, которые они поднимают, одновременно
обоснованны и очень, очень распространены.
Когда нам тяжело или все идет не так, вариант «сдаться» кажется очень
привлекательным. Мы обжигались, когда прикладывали усилия и все шло
прахом. Часть из нас хочет просто полностью сдаться. Трудно сохранить
набранный темп, когда вы чувствуете, что столкнулись с препятствием на пути.
Существует баланс между отказом от борьбы, о чем мы говорили в главе 4, и
полным уходом в себя и отрешенностью. Уход в себя порой кажется по-
настоящему притягательным. Вы выстраиваете вокруг себя защитную оболочку
и никогда ее не покидаете. Временами хочется вести себя подобно черепахе.
Забраться в панцирь и отдохнуть, чтобы вообще не иметь дела с внешним
миром. Быть черепахой порой круто! Однако нельзя прятаться в панцирь все
время. Вам все же придется оттуда выбраться. Вам все же нужно пытаться.
Чтобы ощутить тревогу и гнев, требуется приложить усилия. Нужно решиться
работать с трудностями, с которыми вы сталкиваетесь, не взрываясь. Даже
выстраивая навыки собственной эмоциональной регуляции, вы, возможно,
опасаетесь за себя в будущих стрессовых ситуациях. Вы годами реагировали на
триггеры тревоги вспышками гнева. Перестроить мозг за один вечер не
получится.
Способ преодолеть неудачи, не чувствуя себя при этом подавленным, – помнить
о том, что вы способны на позитивные изменения, и держать в уме картину
того, как ситуация изменится к лучшему, если все получится. Неудачи не
кажутся такими непреодолимыми, если вы знаете, что путь вперед все же
существует, а цели можно достичь.
В этой главе мы говорим о том, как устанавливать цели в работе с гневом,
вызванным тревогой, и оставаться мотивированным даже тогда, когда вы
сходите с пути. Мы определим, какие ситуации будут восприниматься как
значительные сложности, а также порадуемся тому, чего вы уже достигли.
Давайте отнесемся к этому как к выпуску из этой книги! Вы всегда можете
вернуться к ней и перечитать все, что нужно; вы заслуживаете воображаемой
шапочки выпускника и свидетельства о том, что одолели этого монстра.

Каково ваше будущее?

Чтобы приветствовать следующий этап жизни, придется проститься с
предыдущим. Это как окончить старшие классы и оставить позади аудитории и
школьные спектакли, учебные залы и зимние балы, чтобы двинуться дальше.
Хотя грустно оставлять что-то позади, нам суждено идти вперед, и можно
признать утрату прошлого, одновременно чувствуя воодушевление по поводу
того, что грядет дальше.
Возможно, в вашей прошлой жизни есть моменты, по которым вы вообще не
будете скучать, и те, по которым будете. Окончание этой книги станет для вас
началом новой главы. Вы сможете попрощаться с яркими вспышками эмоций,
по крайней мере в некоторых случаях. Вы попрощаетесь с незнанием причин,
по которым вас захлестывают эмоции, а вы не знаете, что с этим делать. И
также вы попрощаетесь с ощущением, будто гнев испытываете только вы, что
вы никогда не бываете виноваты в проблемах. Вы не сможете больше винить
других во всех своих трудностях. Не сможете игнорировать растущий уровень
тревоги или стресса. Вам придется лучше настраиваться на все происходящее.
Все будет иначе.
Но иначе не значит плохо. Иначе – не всегда хорошо. Иначе – просто иначе.
Ваша жизнь будет иной теперь, когда вы закончили книгу «Когда тревога
заставляет вас злиться». Вы переходите на новый этап. Надеюсь, что в целом
этот этап будет для вас замечательным. Давайте изобразим его.
Ваше будущее «Я»
Не всегда все будет происходить так, как вы хотите. Это просто факт. Когда
времена становятся напряженными, полезно держаться за образ или картину,
что поможет пройти через все эти сложности. Давайте представим это будущее
вместе. Начнем с расслабления. Затем я задам несколько вопросов и попрошу
вас мысленно представить ответы.

Как и в любой направляемой визуализации, которую мы практиковали

ранее, начните с поиска удобного места, где вы могли бы сесть, или просто
лягте на постель, диван или пол. Сделайте несколько медленных глубоких
вдохов. Мягко вдыхайте через нос, делайте паузу, выдыхайте через рот и
снова останавливайтесь. Вдох, пауза, выдох, пауза. Отмечайте плавный
ритм между каждым вдохом и выдохом. Повторите эти дыхательные
циклы с паузами пять раз, а затем дайте дыханию вернуться в обычное
состояние.
Проверьте мышцы лба, лица и шеи. Если ощутите где-то напряжение,
отпустите его.
Перейдите к мышцам вокруг плеч, пусть плечи смягчатся и расслабятся,
опустившись вдоль спины.
Пусть руки отяжелеют. Ощутите свои пальцы и ладони. Пусть руки
смягчатся и расслабятся.
Обратите внимание на сердечный ритм. Ощутите мышцы живота. Если
сердце бьется быстро или вы чувствуете напряжение в абдоминальных
мышцах, просто направьте спокойное дыхание в эти участки. Пусть они
смягчатся и расслабятся.
Перенесите фокус внимания на переднюю и заднюю поверхность ног,
отпуская любое напряжение в бедрах и голенях, если можете.
Наконец, проверьте ступни и обратите внимание на них вплоть до
кончиков пальцев. Пусть каждый крошечный мускул расслабится и
смягчится, уступая силе тяжести.
На мгновение просто закройте глаза, чтобы охватить вниманием все тело.
Отпустите любое оставшееся напряжение или зажатость, мягко, насколько
это возможно. Ощутите во всех мышцах, от головы до кончиков пальцев,
мягкость, тяжесть и расслабленность.
В это спокойное мгновение ваш разум легче открывается новым
возможностям и способен видеть вещи немного иначе. Перечитайте эти
вопросы, раздел за разделом, а затем закройте глаза и нарисуйте картину
своего будущего. У вас будет возможность писать, рисовать или делать
заметки о своем опыте после каждого обращения к будущему.

Спустя полгода
Представьте себя в будущем спустя полгода. Отступите на шаг назад и
понаблюдайте за собой, будто смотрите фильм на экране. Подумайте о тех
целях, которые вы, возможно, ставили перед собой, начиная читать эту книгу.
• Если все получилось так, как хотелось, как выглядит ваша жизнь после
завершения этой книги и применения изученных навыков?
• Если теперь вы лучше контролируете гнев, вызванный тревогой, как вы
взаимодействуете со своими родителями? Как выглядят эти отношения и что вы
в них чувствуете?
• Каковы ваши отношения с друзьями? Что, как вы замечаете, с вами
происходит внутренне, когда вы вместе с ними? Как это отличается от
нынешней ситуации?
• Скажем, в конце концов вы начинаете взаимодействовать с учителем в школе,
который обычно сводил вас с ума. Как это выглядит спустя полгода после
настоящего момента? Как вы справляетесь с этим? Что осталось тем же? Что
поменялось?
• Что бы заметили в вас другие люди?
• Когда вы сталкиваетесь с проблемой, той, что в прошлом вызывала приступ
тревоги или вспышку гнева, как вы реагируете на нее теперь?
• В чем вам все еще нужна помощь полгода спустя? Над чем еще нужно
поработать?
Остановитесь на минуту и сделайте несколько записей, нарисуйте картинку
или просто напечатайте себе напоминание на телефоне о своем видении
спустя полгода с нынешнего момента. Вы, должно быть, стали свидетелем
чего-то удивительного, а также определили те сферы, над которыми нужно
продолжать работать. Если представить более идеальную версию вас самих
спустя полгода, какой один-единственный шаг можно предпринять сегодня,
чтобы приблизиться к этой цели? Выберите день в календаре спустя примерно
шесть месяцев, чтобы свериться с этим образом. Когда будете готовы,
сделайте еще один медленный вдох через нос и выдох через рот. Расслабьте
лоб, плечи и дыхание. Сосредоточьтесь.
Спустя год
• Подумайте о том, где вы будете учиться. Можете представить себя в
следующем классе, старшеклассником или первокурсником, студентом,
поступившим в колледж?
• Представьте, как вы идете по коридору школы. Как вы общаетесь с
одноклассниками, проходя мимо? Учителями?
• Какие решения насчет учебы вы приняли, чтобы добиться этого?
• Как вы справились с увеличением ответственности, когда пришло время
выбирать курсы, выстраивать расписание и решать, что для вас важнее всего?
• Представьте себя дома спустя год, живущим с семьей или приезжающим из
колледжа. Как вы общаетесь с родителями? С братьями и сестрами? Вам
нравится то, что вы видите?
• Спустя год с нынешнего момента вы чувствуете воодушевление, но у вас
наверняка возникают и новые сложности. Как вы справляетесь с «за» и
«против» спустя год?
• Допустим, все ваши цели, поставленные после прочтения этой книги,
воплотились. Как это выглядит внешне? Как вы ощущаете это внутренне?
• Как вы поступаете по отношению к другим? Каковы ваши отношения с собой?
• Когда вы наблюдаете за своим будущим «Я», как вы чувствуете себя прямо
сейчас, в этот момент? Вы можете ощущать тревогу, но тревога и
воодушевление часто идут рука об руку. Сосредоточьтесь на воодушевлении,
рвении или простом ощущении покоя, которое возникает у вас, когда вы
наблюдаете за своим будущим «Я». Ощутите это чувство в своем сердце.
Постарайтесь во время этой визуализации быть максимально
наблюдательными. Что вы хотите сохранить в себе и запомнить? Какие
детали самые важные? Какие ощущения, испытанные во время этой
визуализации, вы хотели бы удержать? Насколько она реалистична? Какой
конкретный шаг вы можете предпринять сегодня, чтобы приблизиться к этой
цели?
Тревожные подростки часто попадают в ловушку всяких «что, если» вроде: «А
вдруг эти ужасные вещи произойдут?», «Что, если … злится на меня?», «Вдруг
я получу плохую отметку по этому тесту?», «Что, если я проиграю?», «Что, если
моя жизнь будет ужасной всегда?».
Когда речь заходит о таких размышлениях о себе, вспомните, что есть и
оборотная сторона. А что, если все получится? Если все будет чудесно? Вдруг
то, что казалось тяжелым, окажется легким: экзамен по математике окажется
пустяком, а дружеская драма быстро позабудется и останется позади? Мозг
естественным образом приучен думать о худших сценариях, так что полезно
вместо этого размышлять над самыми благоприятными вариантами. Никто из
нас не в состоянии заглянуть в будущее. Плохие вещи случаются, но порой
случаются и прекрасные.
Это часть упражнения по направляемой визуализации. Тревожные умы могут
сделать из будущего катастрофу, подобно тревожной спирали, что начинается с
незначительного беспокойства и превращается в огромное, ломающее жизнь
предчувствие. Визуализируя свое будущее «Я» в позитивном ключе, мы
переписываем сценарий. А вдруг все получится? Вдруг вы добьетесь своих
целей? Что, если вы возьмете все навыки, которым научились в этой книге, и
будете чаще применять их, чем нет?
Направляемые визуализации – отличный метод, потому что вы – тот человек,
который создает этот образ. Это ваш мозг проделывает всю работу, отвечая на
подсказки и используя эти слова для создания детализированной картинки в
голове, соединяя ее со своими эмоциями и физическими переживаниями в
настоящий момент. Мозг – удивительно мощный инструмент.
Когда вы представляете свое идеальное будущее «Я», можно увеличить уровень
расслабления и оптимизма и общее ощущение благополучия. В этом подъеме –
наша цель. К счастью, это достижимая цель, хотя на пути к ней есть и
препятствия. Когда вы слишком далеко отойдете от тропы к этому будущему
«Я», когда начнете ощущать, что вам слишком сложно продолжать работать над
управлением тревоги и гневом, вернитесь к этой картинке. Напомните себе.
Переоцените то, что вам нужно, и снова обратитесь к этому. Заново настройтесь
на свои цели.
Должно быть, вы раньше слышали эту избитую пословицу: «Кто верит, тот
добьется». Что ж, если честно, это не всегда правда. Я могу верить, что однажды
стану единорогом, и даже видеть яркие сны о том, как я им стану, но на самом
деле этого не произойдет. Некоторые вещи просто находятся за пределами
нашей досягаемости. Однако это указывает на важный момент: когда вы ставите
достижимые цели, мотивация во многом помогает вам достичь их.
 Постановка целей
Чтобы сделать свои цели более достижимыми, как те, что вы видите для своего
будущего «Я», нужно разбить их на кусочки, регулярно сверяться с ними и
сосредоточиться на своей сфере влияния. SMART-цели, термин, впервые
введенный такими авторами, как Джордж Доран, Артур Миллер и Джеймс
Канингем, – аббревиатура, которая направляет вас к созданию выполнимых
целей (1981). Возможно, вы видели (или увидите), как в этой аббревиатуре
используют немного разные слова, но вот лучший, как мне кажется, способ ее
расшифровки.

S – конкретная (Specific)
Замечательно, если у вас есть цель «Хочу быть успешным в будущем», но что
эта цель на самом деле означает? Как вы оцениваете успех? В насколько
отдаленном будущем вы ждете этого? Немного уточните, что означает эта цель,
чтобы сделать ее более конкретной. Для вас успешность означает определенную
карьеру. Для других успешность – финансовая свобода для путешествий по
миру вообще без необходимости работать. Может, самая главная цель для вас
прямо сейчас, когда вы размышляете об этом, – успешное управление гневом,
вызванным тревогой. Мы используем это как нашу цель для каждой части
аббревиатуры.
Цель: «Я хочу прекратить вспышки тревоги, которые мешают мне жить».

M – измеримая (Measurable)
Вы должны иметь возможность отслеживать свое продвижение к целям.
Отслеживание помогает сохранять мотивацию, поскольку вы знаете, в чем
улучшили результат, а также знаете, когда нужно перестроиться. К примеру,
ваша цель – лучше успевать в школе. Опять же, это замечательная цель, но как
вы будете ее оценивать? Все сведется к среднему баллу? Или, скорее, вопрос о
том, чтобы на самом деле вовремя выполнять задания, вместо того чтобы
попадаться в ловушку перфекционизма до такой степени, что из этого не может
выйти ничего хорошего? Чтобы отслеживать эту цель, нужны измеримые
показатели. Для начала вы посмотрите, сколько заданий из десяти вы сдаете
вовремя в течение обычной недели на начальном уровне, и будете
отталкиваться от этого. Может, первым шагом будет выполнение шести заданий
из десяти, затем восьми из десяти и десяти из десяти. «Лучше успевать в
школе» – неизмеримая цель, если у вас нет определенных точечных данных,
которые вы отслеживаете.
Цель: «Я хочу прекратить вспышки тревоги, которые мешают мне жить. Я
буду отслеживать свой уровень тревоги на лифте эмоций и отмечать, как
часто я буду достигать показателя 10 из 10, а затем работать над
снижением общего числа показателей 10 из 10 с каждым месяцем».

А – достижимая (Achievable)
Цели должны быть выполнимыми, а не такими, каких невозможно достичь.
Выясните, как вы сможете определить, что достигли цели, и как поймете, если
этого не произойдет. «Я хочу поступить в хороший колледж» – прекрасная цель,
а выполнимость ее зависит от отметок и процесса подачи заявлений. Но что для
вас значит «хороший колледж»? Это сверхэлитарный колледж, куда попадают
лишь два процента подающих заявление? Или хороший колледж – тот, где
можно выбрать занятия, которые вам нравится, и все же получить хороший
средний балл? Может, для вас хороший – государственный колледж, потому что
вы сможете туда поступить и получить доступ к гораздо большему числу
занятий, чем в маленькой частной школе.
Цель: «Я хочу прекратить вспышки тревоги, которые мешают мне жить. Я
буду отслеживать свой уровень тревоги на лифте эмоций и отмечать, как
часто я буду достигать показателя 10 из 10, а затем работать над тем,
чтобы уровень поднимался до 10 из 10 только один день в месяц максимум».

R – реалистичная и уместная (Realistic and Relevant)

Помимо того, что цели должны быть достижимыми, они должны быть
одновременно реалистичными и уместными. Ваша цель должна быть чем-то,
чего вы в состоянии достичь, а также должна соотноситься с другими целями,
которые вы перед собой поставили, – это поможет сохранить мотивацию. Цели
«Я хочу отправиться на Марс в качестве астронавта» и «Я хочу сделать лучшее
в мире шоколадное печенье» на самом деле не соответствуют друг другу. «Хочу
стать профессиональным поваром» и «Хочу довести до совершенства свой
рецепт шоколадного печенья» сочетаются немного лучше. Это не означает, что
в вашей жизни не может быть разных увлечений, но наш ум склонен
сосредоточиваться на блестящих вещах, он всегда ищет следующую
совершенно чудесную, иную вещь. Постарайтесь, чтобы ваши цели были чуть
ближе друг к другу.
Цель: «Я хочу прекратить вспышки тревоги, которые мешают мне жить. Я
буду отслеживать свой уровень тревоги на лифте эмоций и отмечать, как
часто я буду достигать показателя 10 из 10, а затем работать над тем,
чтобы уровень поднимался до 10 из 10 только один день в месяц максимум.
(Прямо сейчас я достигаю уровня 10 из 10 по крайней мере дважды в день, так
что я знаю, что эта цель займет некоторое время, но я знаю, что она
достижима.)»

T – ограниченная по времени (Time-Sensitive)

Цели склонны занимать столько времени, сколько вы им отводите. Поскольку
ваша цель уже будет конкретной, измеримой, достижимой и реалистичной
(уместной), вы будете точно понимать, чего вы ищете, и представлять, как это
измерить. Установите срок, разбейте цель на более мелкие шаги и регулярно
сверяйтесь с нею. Если вы хотите реже ссориться с родителями, понадобится
регулярно сверяться с этой целью, вместо того чтобы просто оставить ее на
задворках ума. Поэтому вы должны понять, как сильно вы ссоритесь сейчас, и
попытаться снизить число споров с семьей на протяжении следующих двух
недель. Затем вы попытаетесь сделать их еще реже и добавить навыки
расслабления, когда будет казаться, что ссора вот-вот начнется. Может, ваша
цель – ссориться максимум раз в месяц ко времени окончания школы.
Цель: «Я хочу прекратить вспышки тревоги, которые мешают мне жить. Я
буду отслеживать свой уровень тревоги на лифте эмоций и отмечать, как
часто я буду достигать показателя 10 из 10, а затем работать над тем,
чтобы уровень поднимался до 10 из 10 только один день в месяц максимум.
(Прямо сейчас я достигаю уровня 10 из 10 по крайней мере дважды в день, так
что я знаю, что эта цель займет некоторое время, но я знаю, что она
достижима.) Я буду отслеживать уровень эмоций по утрам и отмечать дни,
когда медитировал. В следующем месяце я построю графики всех своих
лифтов, чтобы увидеть, снижается ли моя тревога, и оценить, сколько дней я
выполнял медитацию. На основании этих данных я внесу изменения в свой план
и заново оценю его в следующем месяце».

Возвращаемся к идеалу
Когда у вас есть видение самого себя, к которому вы хотите прийти,
отступления от пути порой вызывают разочарование. Вам хотелось бы быть
более спокойным человеком, менее склонным к вспышкам тревоги и гнева, но
оказывается, что вы все чаще и чаще ссоритесь с родителями и друзьями, и эта
цель кажется почти недостижимой.
Помните, вы будете ошибаться. Прямого пути не существует. Цели не
достигаются сами собой – над ними нужно регулярно работать, и это
справедливо для каждого.
Представим недавнюю выпускницу колледжа, Сэм, которая чувствует себя
несколько растерянной. Ее жизнь всегда соответствовала желаниям – ее
собственным и ее родителей. Она всегда получала хорошие оценки и перешла
из начальной школы в престижную среднюю и высшую школу. Она попала в
колледж, стоявший первым в списке ее предпочтений. А теперь она окончила
его и не знает, что делать дальше. Сэм хотела быть журналисткой и подала
заявление на несколько стажировок, но не была принята ни на одну из них. Она
была настолько сосредоточена на достижении каждого этапа запланированной
траектории, что на самом деле и не думала о том, что случится, если она не
сделает следующего шага прямо сейчас. Словно вы спускаетесь по лестнице, а
затем внезапно понимаете, что пропустили одну ступень. Вы ощущаете пустоту
в животе. Ваше продвижение немедленно останавливается, потому что нужно
все полностью переоценить.
Когда кажется, что вы сбились с пути, помните – это не так. Может, ваш карт
сошел с трассы и выехал на траву, но вы все еще движетесь.
Сэм была настолько потрясена тем, что ее не взяли стажером, тем, что у нее не
было ясного представления, куда двигаться дальше в этом случае, что решает
отправиться к психологу. Разговаривая со специалистом, Сэм объясняет, что
начала отдаляться от друзей, ссориться с родителями и замыкаться в себе. Для
того чтобы почувствовать себя лучше, Сэм нужно вспомнить, что она
достаточно хороша, даже если считает, что ее жизнь поставлена на паузу.

«Достаточно хорошая» формулировка

Полезно держать в голове идеальное представление о себе как образ, к которому
можно вернуться, когда вы чувствуете подавленность, разочарование или
недостаток мотивации. У Сэм в голове был идеал того, кем она хочет стать,
когда «вырастет», но затем непосредственная действительность жизни после
колледжа не совпала с этой визуализацией.
Вместо того чтобы полностью отказаться от своего видения и цели и
сосредоточиться на нынешнем моменте, Сэм может создать «достаточно
хороший» вариант. Да, Сэм хочет удержать в голове свой идеал, но в то же
время она может создать «достаточно хорошую» версию событий на основе
нынешней реальности, а затем стремиться приблизиться к этой версии, в то же
время помня о более крупной цели – журналистике.
Достаточно хорошая формулировка становится выходом, когда вы не
соответствуете своему идеалу. Если говорить о вашей работе по управлению
гневом, возможно, идеал – никогда больше не ссориться с лучшим другом. Это
было бы чудесно! Никогда больше не ссориться с приятелем! Но тогда что
происходит в следующий раз, когда вы двое начинаете ругаться? Вы чувствуете
себя совершенно разочарованным и жалким. Вы не только ссоритесь, но и сами
себя подводите. В подобной ситуации нужно спросить себя: какова достаточно
хорошая версия вашей цели на нынешний момент? Может, совершенно
избавиться от ссор слишком тяжело, но что, если достаточно хорошая цель –
перестать ссориться по поводу того, где перекусить, или перестать использовать
оскорбления во время ссоры, или останавливаться и делать глубокий вдох
всякий раз, когда вы чувствуете порыв поспорить?
Может, ваша цель – никогда больше не испытывать панические атаки в школе.
Это было бы удивительное ощущение – и оно может стать реальностью! Но в
следующий раз, когда с вами в школе случится паническая атака, возникнет
искушение сдаться. Вместо этого подумайте о достаточно хорошей
формулировке. Какова достаточно хорошая версия этой цели прямо сейчас, на
текущий момент? Может, было бы достаточно свести панические атаки к одной
в неделю? Может, достаточно ограничить панические атаки пятью минутами
или суметь присоединиться к занятиям сразу же, вместо того чтобы быть
вынужденным какое-то время сидеть в кабинете медсестры? Может, достаточно
пробовать три навыка преодоления стресса всякий раз, когда будет паническая
атака, даже если это не остановит приступа тревоги?
В своей достаточно хорошей формулировке Сэм может сосредоточиться на том,
чтобы просто наслаждаться писательством. Хотя цель стать журналистом
сейчас далека от нее, а то, что она не попала на практику прямо после колледжа,
вызывает ощущение беспомощности, достаточно хорошая формулировка
поможет ей сохранить мотивацию даже во времена разочарования. Хотя она не
получила место стажера, она все же может писать и даже искать возможность
отправлять статьи в разные издания. Также она может по-прежнему ходить на
собеседования. Она может поддерживать связь с другими выпускниками и
общаться по электронной почте.
Сэм может жить своей жизнью и понять, что разочарование, которое она
испытала, было обоснованно, но это не отнимает у нее настоящего. У нее по-
прежнему есть друзья и семья. Она может пойти работать в забавный
ресторанчик в городе и подружиться с коллегами. Может ходить на свидания.
Может изучать темы, которые ее интересуют, и писать эссе для себя, продолжая
работать над своим мастерством. И может продолжить терапию, чтобы
исследовать все те чувства, что возникают после пропуска следующего этапа, на
который, как она рассчитывала, она выйдет сразу же.
Думая о своих целях, помните, что достаточно хорошего может быть
достаточно. Можно по-прежнему стремиться к идеалу, в то же время радуясь
настоящему и ища способы работать в рамках ограничений, которые вам не
нравятся. Достаточно хорошая формулировка позволяет вам чувствовать
удовлетворенность от настоящего момента, признавая, что маленький шажок –
все же шаг в верном направлении.

Чему вы уже научились?

Давайте рассмотрим все навыки, которые вы уже усвоили из этой книги, в связи
с проблемами, с которыми вы можете столкнуться в будущем, упоминая
соответствующие главы. Так вы сможете легко отыскать все, что вам нужно.
Также мы поговорим о том, как поднять навыки на новый уровень, заложить
основу и отточить их.
Вы вольны создать собственный список в телефоне или на листе бумаги и
хранить его в этой книге (если вы ее владелец!), построив его на основе
дополнительных проблем, с которыми, возможно, сталкиваетесь.

Как мне быть с раздражающими родителями?

Родители порой до крайности раздражают! Даже если они делают это
ненамеренно.
• Если вы не уверены, что чувствуете по отношению к ним, обратитесь к
рисунку «Сканирование тела» в главе 1.
Поднимаем планку: запишите в дневник возникающие у вас эмоции и то, как эти
чувства влияют на мысли и поведение в присутствии ваших родителей.
• Если нужны какие-то навыки преодоления стресса, чтобы убедиться, что вы не
взорветесь, когда родители рассердят вас, обратитесь к главе 5.
Поднимаем планку: поищите направляемые медитации в интернете.
• Есть конкретная проблема, которую нужно решить. Вы всегда вольны
выбирать, разобраться во всем этом или просто пойти дальше. Если есть что-то,
что, по вашему мнению, нужно разрешить или смириться с этим, используйте
SILLY, пятиступенчатый алгоритм, чтобы пройти все этапы.
Поднимаем планку: выделите спокойное время, чтобы обсудить эту проблему с
родителями (если вы считаете, что разговор будет конструктивным; если нет,
возможно, настало время поискать семейного психотерапевта). Узнайте, как, по
их мнению, вы справляетесь с конфликтом с ними. Воспользуйтесь их обратной
связью и измените варианты решения проблемы. И выделите время на
регулярное уточнение их мнения раз в две недели.

Что мне делать, когда я слишком сильно злюсь?

Что говорит вам о том, что вы «слишком» злитесь? Помните, что чувствовать
злость нормально. Это здоровая эмоция.
• Снова обратитесь к своему айсбергу гнева из главы 1 и изучите те эмоции,
которые возникают под поверхностью этого гнева.
Поднимаем планку: практикуйте принятие всех подспудных эмоций, а не только
гнева. Перечитайте и главу 3!
• Вспомните последний случай, когда вы чувствовали себя «слишком злым», и
отследите его в своем окне терпимости (глава 4).
Поднимаем планку: начинайте фиксировать свое окно терпимости сразу после
того, как пережили расстраивающее событие, и храните эти записи – это
поможет заметить тенденции.
• Как и всегда, навыки преодоления стресса являются ключом к управлению
захлестывающими эмоциями. Повторите все навыки преодоления стресса из
главы 5 и посмотрите, как мы применяем их при использовании
трехступенчатого метода в главе 7.
Поднимаем планку: самостоятельное использование навыков преодоления
стресса может не решить проблему. Возможно, настало время поискать
психолога, просто чтобы у вас был кто-то, с кем можно поговорить о своем
гневе и подспудных эмоциях. Если вам слишком тяжело справиться с этим
самостоятельно, всегда полезно попросить дополнительной помощи у опытного
профессионала.

Как мне справиться с тяжелым расставанием?

Расставания порой ужасны, даже если в конечном итоге все к лучшему.
Неважно, тот ли вы, кто является инициатором разрыва, или тот, с кем
расстались, вот доступная вам полезная информация.
• Подумайте над когнитивным треугольником (глава 2) и используйте эту
основу для определения своих мыслей, чувств и моделей поведения по поводу
разрыва.
Поднимаем планку: в дополнение к определению мыслей, чувств и моделей
поведения отметьте, замечаете ли вы тревожную спираль (глава 6), и запишите
это, чтобы получить более ясное представление о том, что происходит для вас с
когнитивной точки зрения.
• Повторите навыки перестройки, принятия, а также гибридный вариант работы
с мыслями из главы 6. Помните, что вам решать, стоит ли копать действительно
глубоко и прийти к чему-то более полезному, что можно сказать себе. Вы также
можете просто признать, что эти чувства нормальны и естественны, и вполне
понятно, почему они возникают.
Поднимаем планку: какой бы путь вы ни выбрали, создайте для себя
напоминание там, где будете регулярно его видеть. Можете записать
утверждение о принятии на стикере и прикрепить его на письменный стол.
Можете написать себе напоминание о более полезной мысли в телефоне.
Можете создать творческий проект, который изображает ваш ум в более
спокойном состоянии, и повесить его на стену. Выясните, что лучше влияет на
вас, и поместите это туда, где вы будете это видеть.
• Тревожные умы склонны немного зацикливаться на чем-то грустном вроде
расставания. Если вы замечаете, что вас мучают мысли об этом разрыве,
используйте направляемую медитацию «Бумажные кораблики» из главы 5.
Поднимаем планку: разные люди реагируют на разные метафоры: облака,
листья, кораблики, океан и так далее. Попробуйте несколько вариантов и
найдите то, что наиболее сильно влияет на вас.

Тревожитесь насчет университета?

Университет – такой восхитительный период жизни, такой большой шаг к
независимости и взрослости, что беспокоиться об этом вполне естественно.
Можно думать о самых разных аспектах, к примеру, какой университет лучший,
в чем стоит специализироваться или как получить максимум из опыта
пребывания в университете. На эти вопросы нельзя ответить маркированным
списком, так что в этом разделе особенно важны предложения «поднимаем
планку».
• Подумайте, за что вы отвечаете, а за что нет. К примеру, вы отвечаете за
документы для поступления, отправку заявлений и сбор рекомендательных
писем. Вы не отвечаете за то, какой университет вас примет. Подумайте о том,
что еще вы хотите добавить в этот список из главы 6.
Поднимаем планку: помните о своей сфере влияния. Хотя вы не отвечаете за то,
поступите ли в университет, вы способны повлиять на решение о принятии
своими действиями. Какой опыт обогатит вас и сделает более желанными для
университетов? Какие занятия можно выбрать, чтобы они интересовали вас и
одновременно делали привлекательным для приемной комиссии? Как повлиять
на окружающее сообщество с помощью волонтерской деятельности и
благотворительности, которые принесут вам удовлетворение, а также поставят
галочку в нужном месте? Работа ради высшего блага приносит пользу и вам
лично.
• Вам необязательно выяснить все об университете перед тем, как вы попадете
туда, но полезно подумать о том, как бы вам хотелось там себя чувствовать.
Проделайте упражнение и представьте свое будущее «Я» (глава 8), применяя
его конкретно к университету.
Поднимаем планку: еще один метод, который стоит попробовать, – упражнение
«Идеальный день». Вот краткая версия: представьте, что в свой идеальный день
вы просыпаетесь студентом. Добавьте все детали – что вы делаете, куда идете и
что чувствуете. Подумайте, какое одно или два изменения можно привнести,
чтобы приблизиться к этому идеалу. Помните об этом идеальном дне, подавая
заявление в университет, а также тогда, когда вы действительно окажетесь там.
• Вы тревожитесь о том, как будете справляться с гневом, вызванным тревогой,
когда останетесь одни в университете? А вдруг вы взорветесь на глазах у всех?
Вдруг тревога станет слишком сильной и вы не сможете закончить задания или
сдать экзамены? Помните, что вы создаете свой арсенал навыков преодоления
стресса (глава 5), что у вас есть трехступенчатый метод для управления
сложными ситуациями (глава 7).
Поднимаем планку: если у вас возникает такой страх, помните, что вы всегда
можете обратиться за консультацией. Можете поработать с кем-нибудь на тему
готовности к университету, чтобы вы были более подготовлены, когда
попадаете туда. Я рекомендую начать терапию по крайней мере летом, до того,
как вы отправитесь в университет, чтобы вы успели выстроить отношения со
своим психотерапевтом и проработать опасения, чтобы у вас был
поддерживающий вас человек, прежде чем вы отправитесь в студенческий
городок.

Нуждаюсь ли я в консультировании?
Это серьезный, важный вопрос, который зависит от вас. Хотя эта книга
предлагает некоторые идеи для размышлений, лучший способ найти ответ на
него – сходить на прием к лицензированному психотерапевту.
Консультирование или терапия (эти два термина, равно как и «психотерапия»,
часто используются взаимозаменяемо) может оказаться чрезвычайно важным
средством улучшения вашего психического здоровья. Решение о начале терапии
– решение, которое вы принимаете самостоятельно (или в зависимости от
возраста совместно с родителями). Вот несколько вещей, о которых вам стоит
помнить, принимая это решение.
• Важно найти психотерапевта, который вам подойдет, потому что зачастую это
является самым сильным фактором успеха в консультировании. Подумайте о
любимых учителях, тренерах и других взрослых в вашей жизни, которые вам
помогают. Какие качества они разделяют? Что делает их полезными для вас?
Это те черты, которые стоит поискать в психотерапевте.
• Каковы цели вашей терапии? От чего вы хотите избавиться? Психотерапевт
может помочь открыть что-то новое, над чем надо будет поработать помимо
вашего изначального плана, но хорошо идти на терапию уже со знанием того,
над чем вы хотите поработать и почему.
• Также подумайте о том, как будет выглядеть для вас успешная терапия. Это
означает снижение количества вспышек гнева/тревоги? Лучшее понимание
себя? Большее количество навыков преодоления стресса? Просто ощущение,
что у вас есть пространство для отдыха и сопереживающий слушатель?
Существует множество разных видов терапевтических подходов, и вам решать,
хотите ли вы больше ориентироваться на навыки или сосредоточиться просто на
проработке того, что происходит в вашей жизни.

Если вы решили, что хотите пройти терапию, и обдумали все вышеизложенные

вопросы, что вам делать дальше? С чего вообще начать?
• Если вам еще нет восемнадцати (в некоторых штатах – шестнадцати, а в штате
Вашингтона – тринадцати, так что сверьтесь с законами вашего
местоположения), понадобится разрешение родителей и их подписи на бланках
согласия. Поговорите о том, почему вы считаете, что консультирование вам
поможет. Консультирование – потенциальное решение ваших проблем, так что
помните об алгоритме SILLY. Вы сохраняете спокойствие и уже изучили
проблему. Пусть родители узнают, почему вы этого хотите. Выслушайте их
ответ и выясните, положительный он или отрицательный. Если они по какой-то
причине ответят отказом, вы можете обратиться за консультацией в своей
школе.
• Как только вы отстоите свои потребности в психическом здоровье и родители
окажутся на вашей стороне, поищите местных психологов в вашем регионе. В
наши дни психотерапевта легко найти онлайн. Быстрый способ подобрать
несколько хороших вариантов – набрать «консультирование по тревожности
рядом со мной» и посмотреть, какие сайты всплывут. Также есть каталоги
психотерапевтов, и, определенно, вы сможете найти некоммерческие
организации, которые предлагают консультирование в сфере психического
здоровья – по крайней мере, в ближайшем крупном городе, если не в вашем
городке. Если комфортно, попросите друзей порекомендовать вам кого-нибудь.
Проверьте несколько профилей психотерапевтов и подумайте, кто, как вам
кажется, вам подойдет.
• После того как сократите свой список, вы или ваши родители должны
обратиться к паре психологов и бегло проконсультироваться по телефону,
просто чтобы обговорить их подход и убедиться, что они могут подойти.
Помните, главное, что определяет хороший результат терапии, – ваши
отношения с психотерапевтом. Хотя на выстраивание отношений требуется
время и нужно дать себе по крайней мере несколько сессий, прежде чем решать,
подходит ли он вам или нет, попробуйте начать с ощущения того, что вы
хорошо поладите с этим человеком и он в состоянии вам помочь.

Мои поздравления!
Хорошо-хорошо, в главе 5 я сказала, что использую только один
восклицательный знак в подзаголовке, но, думаю, вы простите мне еще один. В
конце концов, это праздник!
Вы справились со всей книгой. Вы закончили «Когда тревога заставляет вас
злиться»! Что теперь?
К счастью, вы уже многое почерпнули из этой книги: усвоили уроки, овладели
навыками и получили откровения, которые вам захочется сохранить. Так как вы
собираетесь воспользоваться этим знанием? Вам решать.
Представьте себя стоящим примерно на четвертой части пути подъема на
огромную гору. Вы уже зашли так далеко – но предстоит вам гораздо больше.
Перед вами – камни и пыльная петляющая тропинка. Идти будет нелегко, но
вам решать, что делать. Можно сесть и сделать перерыв, переведя дыхание.
Можно решить, что нужно сменить обувь. Можно пытаться взбежать на гору
или идти очень медленно и осторожно. А можно даже решить пойти по иному
пути, что сворачивает на ту сторону, что выглядит просто чудесно. Можно
скакать, прыгать или ползти – только вы отвечаете за то, как будете идти
вперед.
Вы взбираетесь на собственную гору жизни. Вы встретитесь с валунами и
обрывистыми склонами, но будут и легкие, ровные участки пути и прекрасные
виды, которыми можно наслаждаться. Никто не будет сопровождать вас на эту
гору. Возможно, родители, учителя или даже друзья попытаются навязывать
свое видение того, как нужно взбираться на эту гору, но это не их дело. Может
быть, коучи или терапевты (или книги вроде этой) подскажут, как можно стать
более искусным в подъеме на гору, но не им решать, как вам взбираться на нее –
это только ваш выбор. Вы сами прокладываете себе путь.
Что бы ни случилось, как бы тяжело вам порой ни было, я верю в вашу
способность справиться с тем, что ждет вас впереди.
Даже если вы смотрите на предстоящий путь и видите крутые склоны, знайте,
что у вас есть навыки, которые позволят преодолеть их, и вы сможете получить
помощь при необходимости. Даже если вы решите остановиться на мгновение и
передохнуть, помните, что вы знаете себя лучше и знаете, что вам нужно,
лучше, чем кто бы то ни было. Вы проложите себе путь так, как вам это будет
нужно.
Все получится.

Благодарности
Есть много людей, которым мне хочется выразить свою благодарность, и это
лишь неполный список. Большое спасибо следующим людям:
Моему мужу Кайлу, который не слишком любит публичные признания в любви.
Я выскажусь кратко: я бы не написала этой книги без тебя.
Моей матери – социальному работнику, которая сделала меня той, кто я есть, и
прошла вместе со мной этот терапевтический процесс написания книги.
Моему отцу, который показал мне, как быть общительной, яркой, доброй и
веселой. Ты помогаешь мне относиться к себе менее серьезно.
Эмили Барнс, моей соседке по комнате в колледже и удивительной подруге,
которая прочла весь мой труд и помогла оформить его. Не думаю, что эта книга
была бы завершена без тебя.
Я искренне благодарна персоналу Compassionate Counseling в Сент-Луисе,
особенно Лорен Голдбергер, моему координатору, что помогала всякий раз,
когда я обращалась к ней по поводу исследовательской работы или хотела
воспользоваться ее мозгом, чтобы понять, как лучше написать эту книгу для
людей, которые действительно в этом нуждаются.
Мэллори Гримсте, Рейчел Бейкер и Никки Сьюэлл – мне повезло иметь таких
коллег-предпринимательниц. Ваша поддержка (и пространство для
передышки) – целый мир для меня.
Также хочется выразить сердечную благодарность Миранде Палмер, моему
бизнес-коучу, которая напоминала о том, как важно уделять время этой книге и
признавать, что необходимо находить баланс в том, чтобы быть
новоиспеченной матерью, владелицей бизнеса и писательницей. Всякий раз,
когда я сходила с пути к завершению этой книги, ты мягко возвращала меня к
нему.
Я бы не смогла написать эту книгу без своих клиентов. Спасибо множеству
детей, подростков, студентов и семей, которые годами доверялись мне –
которые жаждали копать глубже, работать и прислушиваться к кому-то, кто
говорил им: «Вы не злитесь, вы испытываете тревогу». Все вы вдохновили
меня.
И, наконец, большое спасибо всей команде издательства New Harbinger, в
особенности Тесилии Ганауэр за помощь в оформлении идеи этой книги;
Дженни Гарибальди и Калебу Беквиту за редактуру; моему редактору Карен
Шейдер, которая помогла завершить книгу гораздо быстрее, и всему отделу
маркетинга. Мне так повезло, что вы поверили в меня и в мой труд.

Ресурсы

Следующие рабочие листы и инструменты, упомянутые в книге, можно скачать

с сайта www.kelseytorgersondunn.com.
1. Руководство для родителей
2. Айсберг гнева
3. Очертания для сигналов тела
4. Рабочий лист для треугольников КПТ
5. Рабочий лист для спирали мыслей
6. Окно терпимости
7. Направляемая визуализация «Идеальный день»
8. Пошаговые руководства по релаксации
 Источники

Doran, G. T. 1981. “There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Management’s

Objectives.” Management Review 70 (11): 35–36.
Månsson, K., A. Salami, A. Frick, et al. 2016. “Neuroplasticity in Response to
Cognitive Behavior Therapy for Social Anxiety Disorder.” Transl Psychiatry 6, e727.
https://doi.org/10.1038/tp.2015.218.
Ogden, P., K. Minton, and C. Pain. 2006. Trauma and the Body: A Sensorimotor
Approach to Psychotherapy. New York: W. W. Norton & Company.
Siegel, D. J. 2012. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact
to Shape Who We Are. New York: Guilford Press.

Об авторах
Келси Торгерсон Данн, магистр по социальному
обеспечению, лицензированный клинический специалист по социальной
работе, специализирующийся на терапии управления тревогой и гневом у
детей, подростков и студентов колледжей. В начале 2017 года она открыла
групповую практику Compassionate Counseling в Сент-Луисе. Келси практикует
когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию принятия и
ответственности (ТПО) и навыки осознанности и зачастую считает, что просто
иметь кого-то на своей стороне – самая полезная часть консультирования.
Автор предисловия Мэллори Гримсте, лицензированный клинический
специалист по социальной работе, – специалист по психическому здоровью
молодежи из Вудбриджа (Коннектикут). Чтобы максимально помочь
подросткам улучшить свое психическое здоровье, она каждую неделю делится
новыми видео и предлагает большое количество ресурсов и программ по
направленной самопомощи на своем сайте www.mallorygrimste.com.