Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Раздел 1. Чувства
Раздел 2. Поведение
Если тревожность влияет на ваше поведение и становится
причиной проблем в семье, кругу друзей или на работе – перейдите
ко второму разделу. Этот раздел может быть полезен, если из-за
тревожности вы:
• отказываетесь от хобби или занятий, которые прежде приносили
вам удовольствие;
• избегаете определенных людей;
• часто меняете планы в последнюю минуту;
• отпрашиваетесь с работы, сказываясь больным, если предстоит
важное мероприятие, например доклад или презентация;
• чувствуете, что больше не способны выполнять повседневные
дела, например ходить за продуктами или водить машину;
• совершаете нехарактерные для себя поступки в стрессовых
ситуациях, например не подходите или не разговариваете со своими
друзьями на вечеринке.
Раздел 3. Мысли
На заметку
Клиенты, истории которых описаны в книге, являются
собирательными образами, реальные имена были изменены
для сохранения анонимности.
Привычки и нейропластичность
Краткие выводы
Подавляете ли вы эмоции?
Копнем глубже
Выразите себя
На заметку
Умение распознать гнев вовсе не означает необходимость
выплескивать его наружу. Одна клиентка, с которой мы долго
работали, обнаружила, что стискивает зубы всякий раз, как
подступает прилив гнева. По этому признаку она могла понять
свои чувства задолго до того, как они становились
разрушительными для нее.
Копнем глубже
Краткие выводы
Тревожность и тело
Копнем глубже
Стратегия: сон
На заметку
Тревога обычно появляется ночью, потому что днем мы
настолько заняты, что у нас не хватает времени прислушаться к
своим чувствам. Поэтому, как только гаснет свет, на нас
обрушивается все то, что не занимало мысли днем. Чтобы
противостоять этому, попробуйте ежедневно уделять полчаса
«полному погружению в тревоги». Достаньте ваш блокнот и
запишите все, что беспокоит, что вы при этом испытываете, что
вам предстоит сделать и что может вызвать в вас тревожность
через пару дней или недель. Тогда, как только выключится свет,
разум не станет вспоминать о том, о чем вы не успели подумать
в течение дня.
Стратегия: питание
Копнем глубже
От стратегии к привычке
Планируйте
Записывайте результаты
Стратегия дня
Стратегия недели
Проверяйте себя
Наш мозг с невероятной легкостью возвращается к старым
привычкам и прежнему образу поведения. Поэтому нужно постоянно
проверять себя и отслеживать процесс, чтобы поддерживать
недавно сформированные нейронные связи.
Во время таких «проверок» отмечайте не только то, что вы могли
упустить, но и то, чего вам удалось достичь за это время.
Будьте упорны. Изменение нейронных связей требует усилий и
времени.
Парадокс уклонения
Запрограммирован избегать
Реакция «бей или беги»[1] возникает в так называемом
«рептильном мозге», который отвечает за наше выживание в
критических ситуациях. Еще до того, как мы осознаем опасность
положения, в котором оказались, рептильный мозг подает сигнал к
действию: мы либо нападаем, либо убегаем от опасности, либо
застываем на месте. С точки зрения эволюции подобная реакция
весьма эффективна, так как мы не хотим тратить драгоценные
минуты на обдумывание наших действий, когда мы подвергаемся
реальной физической угрозе.
Однако, с другой стороны, рептильный мозг не может нам помочь
справиться с ситуациями, которые вызывают в нас тревогу, но при
этом не представляют прямой угрозы нашей жизни. А в современном
мире мы чаще сталкиваемся именно с такими проблемами. Даже
достаточно пугающие ситуации (например, предоставление отчета
придирчивому начальнику) не угрожают нашей жизни и здоровью.
Но рептильный мозг не может распознать реальный уровень
опасности, реагирует на возникновение чувства страха и дает телу
сигнал «бей или беги», что, согласитесь, не всегда помогает при
выполнении должностных обязанностей.
Иными словами, реакцию «бей или беги» может спровоцировать
даже самая привычная ситуация, не представляющая угрозу для
жизни. Но хорошая новость в том, что, как только ваше сознание
поймет, в чем именно заключается опасность, вы сможете адекватно
оценить уровень угрозы и предпринять рациональные меры для
выхода из сложившейся ситуации. Однако для этого необходимо
позволить информации об угрозе дойти до сознания, не оставшись
на уровне рептильного мозга.
Копнем глубже
В яблочко
Великий побег
Копнем глубже
Чувствительность к неопределенности
Краткие выводы
Стратегия: принятие
Жизненные ценности – это то, что для нас наиболее важно, то, что
придает нашей жизни смысл. Для многих это семья, духовное
развитие, здоровье и друзья. Если в вашей жизни есть место
подобным ценностям, она становится наполненной, а вы –
уверенными в себе. Хорошая новость в том, что следующие
стратегии помогут вам направить энергию на привлечение в жизнь
желаемых эмоций вместо того, чтобы все свои силы отдавать борьбе
с проявлениями тревожности.
Если вам сложно четко обозначить свои жизненные ценности,
попробуйте представить, о чем вы будете вспоминать или думать на
смертном одре. Соглашусь, это может быть пугающим и немного
жутким занятием, но иногда так проще всего понять, что для нас
является самым важным.
• Что вы хотите, чтобы другие помнили о вас? Что вы успели или
не успели сделать за свою жизнь?
• Какой вклад внести в окружающий мир?
• Каким бы вы хотели, чтобы вас видели близкие люди?
Запишите все, что представляет для вас ценность по каждому
аспекту, перечисленному ниже.
Карьера: _______________________________________
Образование: ___________________________________
Саморазвитие: __________________________________
Здоровье: ______________________________________
Увлечения/хобби: ______________________________
Копнем глубже
Перестаньте бороться
Копнем глубже
Краткие выводы
От стратегии к привычке
Планируйте
Записывайте результаты
Стратегия дня
Выберите несколько стратегий, которые вы сможете внедрить в
свою жизнь на ежедневной основе. Отличным примером может стать
стратегия «Понаблюдайте за тем, как вы думаете» (см. главу 6).
Выделите хотя бы 5 минут на то, чтобы последить за ходом своих
мыслей так, как если бы вы наблюдали за скольжением облаков по
небу. Мысль появляется и исчезает, но вам не нужно на нее
реагировать, вы лишь наблюдаете за ней. Или попрактикуйте
принятие того, что вас беспокоит. Или «пригласите» тревожность в
свое сознание, примите все чувства и эмоции, которые придут
вместе с ней.
Другая полезная стратегия, которая вам пригодится на этом
этапе, – «Сделайте тревожность своим попутчиком» (см. главу 6). В
этом случае постарайтесь выполнять обязанности или рутинные
действия, находясь в тревожном состоянии. Скажите ей: «Хорошо, я
знаю, что ты здесь, сегодня мы с тобой просто проведем обычный
день».
Стратегия недели
Копнем глубже
Создайте свой «календарь еженедельных стратегий»
Проверяйте себя
Не сдавайтесь!
Копнем глубже
Продуктивные мысли
• Мое беспокойство возникло в ответ на конкретную проблему.
• Моя тревога касается события или вещи, с которой мне придется
иметь дело в ближайшее время или в обозримом будущем.
• У меня есть определенный контроль над возможным исходом
ситуации.
• Я могу принять решение или предпринять какое-то действие,
которое поможет разрешить ситуацию.
• Эта тревога возникла недавно и не является одной из тех
тревожных мыслей, которые крутятся в моей голове постоянно.
Есть реальные шаги, которые я могу предпринять для избавления
от этой тревоги.
Непродуктивные мысли
• Я тревожусь о каком-то неопределенном событии в будущем,
которое, возможно, даже не произойдет.
• Я не могу контролировать это беспокойство.
• Я думаю о возможных способах преодоления этого
беспокойства, но ни один из них не кажется мне достаточно
хорошим.
• Я одержим этой тревогой, не могу перестать думать о ней.
• Это постоянно повторяющееся беспокойство в моей жизни.
• Я не могу ничего предпринять для того, чтобы унять эту тревогу.
Копнем глубже
Краткие выводы
Стратегия: слон
Решение проблем
Копнем глубже
Мозговой штурм
Заметка читателю
Реальным шагом не обязательно должно быть участие в
каком-то событии, это может быть принятие ситуации такой,
какая она есть. В следующий раз, когда ваше сознание наполнит
страх, вместо руминации обратитесь к практике принятия.
На заметку
Попробуйте оценить плюсы и минусы своего состояния сразу
после того, как очередной приступ тревоги пойдет на спад. В
этот момент ваша работоспособность значительно увеличится, и
вы сможете увидеть проблему с другой стороны.
Копнем глубже
Противостояние тревожности
Краткие выводы
От стратегии к привычке
Планируйте
Записывайте результаты
Стратегия дня
Стратегия недели
Выберите несколько других стратегий, над которыми будете
работать как минимум три раза в неделю. Они не должны отнимать
слишком много времени, выделяйте для упражнений ровно столько,
сколько можете себе позволить. Например, каждый день
выполняйте какое-то одно маленькое действие, которое даст вам
ощущение собственной значимости и полезности, как советует
стратегия «Разучитесь чувствовать себя беспомощным» (см. главу 9).
Или придумайте, как вы можете проверить свои тревожные
ожидания, и каждый раз испытывайте свои страхи на прочность.
Копнем глубже
Проверяйте себя
Не сдавайтесь!
Долгосрочная перспектива
Копнем глубже
Благодарность
Ставьте цели
Найдите психотерапевта
Лекарственные средства
Онлайн-поддержка
Группы поддержки