Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Харпер
Не люби себе мозги! Мощные практики
для избавления от тревожности,
депрессии и гнева
Faith Harper
UN*UCK YOUR BRAIN:
Getting Over Anxiety, Depression, Anger, Freak-Outs, and Triggers with
science
© Faith Harper, 2017
First published by Microcosm Publishing
Здесь я не пою себе дифирамбы. Дело в том, что мои клиенты сами
делают всю грязную работу. Я же просто тренер. Я, так сказать,
поднимаю плакат с надписью «Беги, Форрест!» в нужной и
правильной конечной точке пути.
Я работаю в психиатрии уже достаточно долго, чтобы у вас был
повод назвать меня старой. Однако я должна сказать, что мое
нынешнее понимание психотравмы как явления достаточно новое.
Несколько лет назад я работала над программой, которая позволила
запустить первые в городе группы по работе с психическими
травмами. В результате я увидела, что проработка проблем через их
историю, а не через ярлыки, которые мы на них вешаем (депрессия,
тревога, зависимость и т. п.), действительно помогает людям
преодолеть проблему. Параллельно я практиковала еще несколько
методик проработки травм и помогала нескольким организациям
внедрить в их работу подход травматической осведомленности.
В настоящее время я веду частную практику и сосредоточилась на
проблемах взаимоотношений и близости. И как вы думаете, что имеет
определяющее значение? История травм. Ее уродливая голова торчит
повсюду. И я обнаружила, что, когда я объясняю своим клиентам все,
что с ними происходит, простым человеческим языком, они говорят:
«Черт возьми, это правда». Эта книга возникла благодаря тому, что
никому другому не довелось собрать все это вместе в таком простом и
практичном виде. И я действительно вижу то, как понимание сути этой
чертовщины помогает людям осознать, что с ними происходит, и
начать жить лучше.
Мне как психотерапевту не следовало бы этого говорить, но я
считаю, что не всем пациентам нужна терапия. Я надеюсь, что всякий
человек пытается посильно улучшить свою жизнь, однако каждый из
нас должен найти для себя тот путь, который позволит обрести
желаемое. Кто-то медитирует, кто-то занимается спортом, у кого-то
есть коуч, кто-то посещает психотерапевта. У кого-то нечто
совершенно иное. И это все по-своему хорошо.
Потому что… каждый делает себя сам. И вне зависимости от того, к
чему это приведет, я убеждена, что дело пойдет быстрее и легче, если
вы разберетесь в причинах. Ведь наша конечная цель – изменить
положение вещей к лучшему, каким бы оно ни было.
Для кого эта книга?
Она для людей, которые все время задают вопрос: «Но почему?»
Для тех, кто, будучи ребенком, раздражал окружающих взрослых,
интересуясь тем, как устроен мир, и пытаясь понять свое в нем место.
Ведь «Почему?» – это очень важный вопрос. Потому что ответ на него
дает всю необходимую информацию.
Эта книга для тех, кто до дрожи ненавидит, когда другие говорят им,
что делать. Кому нужны знания, нужны инструменты, чтобы
самостоятельно понять, что им делать и куда двигаться. Вы можете
сами разобраться во всем этом или прибегнуть к помощи какого-
нибудь звездного психотерапевта, дабы он вас направлял. Но, как бы то
ни было, вы понимаете, что сами несете ответственность за свою
гребаную жизнь и за все, что в ней происходит.
Эта книга для тех, кто чертовски устал слушать или думать о том,
что они просто чокнутые. Или тупые. Или ленивые. Или принимают
все слишком близко к сердцу. Или что им нужно «прийти в себя»
наконец. Для тех, кто устал чувствовать себя паршиво, но еще больше
устал от тех, кто думает, что вам просто нравится чувствовать себя
подобным образом. Будто кто-то может сознательно выбирать
страдание. Они полагают, что вы просто отказываетесь выходить из
этого состояния. Как будто вы хотите быть несчастными. Конечно,
черт побери, не хотите. Но вы застряли. И у вас ни одной светлой
мысли о том, почему это так.
Итак, эта книга о том, почему вы несчастны и что вы можете с этим
поделать.
Что вы найдете в этой книге?
Вы, наверное, думаете: «Ну хорошо, вот тут у нас такая классная
леди-доктор со своей книжкой. Но как эта книжка может мне
помочь? Что в ней такого особенного, и чем она лучше тех
одиннадцати миллиардов книг по саморазвитию и самопомощи,
которые уже не умещаются в моем книжном шкафу? Какого черта я
должен вам верить?»
Слово. Именно так. Мои полки тоже под завязку. Наверное, я
прочитала почти все, что прочитали вы.
Но эта книга другая. Серьезно.
Во-первых, я собираюсь преподнести вам немного науки. Не той
сложной, сухой и скучной науки, от которой клонит в сон, но той, от
которой хочется воскликнуть: «Черт побери, вот это да! Но почему
никто не объяснял мне этого раньше именно так?» Знаете, я на
практике поняла, что не требуется двенадцати лет учебы в колледже и
двухсот тысяч долларов студенческого кредита, чтобы разобраться во
всем этом великолепии. В общем и целом я могу объяснить вам, что
происходит с вашими мозгами на самом деле, за пять-десять минут
(или на сопоставимом количестве страниц – тут по ситуации, как
говорится).
Во-вторых, я не собираюсь заливать вам в уши всю эту научную
шнягу про мозг, чтобы потом сказать: «Да, фигово тебе, парень» – и
свалить. Я собираюсь пройти вместе с вами через множество ситуаций
и дать вам действительно полезные и выполнимые советы для
улучшения положения дел.
Не каждый может позволить себе жить по принципу «ешь, молись,
люби». Большинству из нас приходится ежедневно вставать с кровати
и иметь дело с реальностью, пытаясь понять, нащупать пути к лучшей
жизни. Но, вообще говоря, если вы нашли этот путь и вам неплохо
живется, это еще не значит, что вам больше не придется «стирать свое
грязное белье». Так что да, мы с вами собираемся делать это своими
руками, как рок-звезды. Потому что знаете что? Ситуация не
безнадежна. Вы не безнадежны. Улучшения случаются. И если бы вы
были моим клиентом, мы бы с вами вместе боролись с вашими
демонами, пытаясь подчинить их себе. И это следующая классная
вещь. И да, это работает.
В-третьих. Я расскажу о различных способах лечения и проработки
проблем. Я не против медикаментозной терапии и западного подхода,
но… Я уверена в том, что они занимают свою нишу, не более.
Холистический подход означает, что работа ведется со всем человеком,
со всеми его чертовыми недостатками и загонами. И здесь нам
предстоит создать индивидуальный план. В моем случае это здоровое
питание, периодические занятия спортом, прием биодобавок,
акупунктура, медитация, массаж и педикюр. И я готова сцепиться с
кем угодно, отстаивая свою убежденность в терапевтическом эффекте
педикюра! У моего сына, например, в числе подобных практик футбол,
тяжелая атлетика, медитация, высокоорганизованная образовательная
среда в школе, а также сочетание употребления растительных
биодобавок и западной фармакологии. Педикюра, как ни странно, в его
списке нет. Так что у нас у всех есть свои уникальные потребности.
Таким образом, я предложу вам множество разных вариантов, о
которых вы, возможно, даже не слышали, чтобы помочь вам
разработать ваш собственный комплекс исцеляющих практик. На
протяжении всей книги будут мини-задания и упражнения, которые
помогут вам в этом. Не воспринимайте их как домашнее задание: вам
не нужно сдавать выпускной экзамен. Однако важно понять, что
поможет вам достичь нужного результата.
Я против того, чтобы моя книга выжала из вас все соки. Не читайте
ее и не делайте того, что в ней написано, если вам это в тягость или
просто не нужно. Но пусть она будет под рукой, когда вы будете
готовы.
Значит так, вы купили эту книгу, потому что решили, что пора что-
то поменять в этой жизни. И история о травмах вам никуда не
уперлась. Но вам не нравится то, что творится у вас в голове, и вы
хотите что-то с этим сделать.
Возможно, вы привыкли реагировать на происходящее с вами менее
интенсивно, чем если бы имели дело с травмой, однако это, в
сущности, ничего не меняет. Даже если ваше миндалевидное тело не
перехватило контроль над происходящим, ваши воспоминания и
эмоции все еще соединены вместе, не так ли? У него вообще есть
плохая привычка, которая осложняет вам жизнь самыми
примитивными способами.
Что такое привычка? Это регулярная устоявшаяся тенденция или
практика, особенно та, от которой трудно отказаться. Мы что-то
сделали, и это сработало. Мы продолжали это делать, и это
продолжило работать. Возможно, в какой-то момент это перестало
работать, но наш чертов мозг за неимением лучшего варианта
действий все еще вспоминает об успешном опыте, стимулируя таким
образом работу миндалевидного тела и связывая воспоминания с
эмоциями. Здесь, конечно, речь идет не о травматических реакциях, но
все равно определенные реакции присутствуют. И именно поэтому
вредные привычки так тяжело корректировать.
Научиться не делать что-то, когда в мозге уже выработаны
определенные связи, чрезвычайно трудно. Отсюда и глава о
зависимостях. Даже если вы думаете: «Эй, я же не героиновый
наркоман, это не про меня!» – все равно задумайтесь над тем, чтобы
как следует ее изучить, ибо данная информация будет полезна для
всех.
И да: поведенческие привычки и привычки мышления тоже
существуют и имеют огромное значение.
Вот, например, вы выросли в доме, где никто не говорил о своих
чувствах. Это просто не поощрялось, и всем было некомфортно, если
вы пытались это сделать. Так вы довольно быстро поняли, что это
против правил. С вами не обращались жестоко, у вас не было травм, но
если бы вы за обедом сказали, что поссорились с лучшим другом и
очень этим расстроены, то вам бы ответили: «Ничего, такое случается.
Передай, пожалуйста, картошку». Поэтому, если вы пытались говорить
о своих чувствах, но не находили поддержки, у вас, вероятно,
установилась связь между подобными разговорами и тем, что
окружающие чувствуют себя некомфортно. И это заставляло вас
чувствовать вину или разочарование.
И вот двадцать лет спустя ваша подруга вызывает вас на
откровенный разговор, но вы при этом погружаетесь в эдакий
эмоциональный туман, когда пытаетесь заговорить о своих чувствах.
Ваша подруга думает: «Какого черта?!» И вы сами не представляете, в
чем дело.
Хорошая новость в том, что информация в четвертой главе будет
тоже работать на вас. И проработка ваших проблем будет проходить
быстрее, если у вас нет серьезного травматического опыта. Мы будем
распознавать шаблоны, а не заниматься перепрограммированием.
Вы раскачаете лодку со всей этой дрянью в мгновение ока.
Это очень тяжело, не так ли? Рядом с вами тот, кто пытается
справиться с последствиями травм. Вы действительно хотите помочь.
И чувство беспомощности – худшее чувство в мире. Вы рискуете
выгореть и/или получить вторичную травму. Потому что
сопереживание травматическому опыту может травмировать.
Здесь вам нужно понять две вещи:
• это не ваша битва;
• …но людям действительно становится лучше, когда они
поддерживают друг друга.
или
Перво-наперво: безопасность
Ментальное заземление
Физическое заземление
Успокаивающее заземление
Если у вас есть кто-то, кто поддерживает вас в этом деле, попросите
его в нужный момент помочь вам пройти процесс заземления.
Если вы читаете это, чтобы помочь кому-то, кто пытается
справиться с проблемой и ищет новые способы, вы можете помочь ему
мягко. «Эй, я сейчас собираюсь помочь тебе с твоими долбанными
проблемами!» – так говорить не стоит. Я бы капнула несколько капель
эфирного масла на лампочки в своем кабинете и попросила
сосредоточиться на запахе. Я обычно хожу босиком, поэтому
рассказала бы, как мне нравится ощущать твердую почву под ногами.
Я могу осторожно обсудить цвета в комнате, текстуры одеял и пледов
и прочее.
Если я замечаю панику у друга или члена семьи, я могу положить
им руки на плечи и, слегка надавив, сказать о том, что замечаю их
состояние.
Многие консультанты сейчас используют сенсорно-тактильные
методики, о которых наши братья по трудотерапии говорили
десятилетиями. Небольшие утяжеленные одеяла, которые можно
положить на колени, ступни или на шею, также могут помочь
заземлиться.
Медитация осознанности
Музыка
Упражнения на самосострадание
Ведение дневника
Самые здоровые люди – те, кто умеет находить смысл даже в хаосе.
Те, кто даже в самой беспросветной тьме способен увидеть луч света.
Конечно, отношение типа: «Так хотел Бог, из этого нужно извлечь
урок» – не делает ужасные вещи менее ужасными. Если бы Бог
действительно хотел, чтобы мы чему-то научились, то нашел бы
способы сделать это более щадящими способами.
Однако ужасы, которые имеют место в нашей жизни, и правда могут
сделать нас более стойкими. Более сострадательными и более
внимательными.
1. Учитесь у своего прошлого. Ваше прошлое – это опыт, а не
колея, в которой ваш мозг пытается удержаться. Чему вы научились
такому, что поможет вам двигаться дальше? Что вы узнали о своей
способности выживать и исцеляться? Что вам лучше отпустить, чтобы
двигаться дальше?
2. Учитесь у своего будущего. Вы знаете, куда хотите двигаться и
каким человеком хотите стать. Спросите у этого человека, что вам
нужно сделать сейчас, чтобы достичь желаемого. Попросите его
поделиться секретами успеха.
Выстраиваем границы
Да, да, я знаю. Кажется забавным, когда тебе говорят что-то вроде:
«Вот, пожуй эту кору».
Главная причина, по которой биодобавки имеют плохую репутацию,
заключается в том, что большинство из них – несусветная дрянь.
Только за 2015 год генпрокурор Нью-Йорка протестировал кучу
БАДов и разослал их производителям претензии и запреты на том
основании, что большая часть препаратов не содержала активных
веществ. А университет Гвельфа в Канаде обнаружил в БАДах
множество добавок, которые могут вызвать сильную аллергическую
реакцию. Помимо этого, многие из них вообще оказались
синтетическими, из-за чего вызывали множество побочных эффектов,
поскольку они гораздо хуже усваиваются.
Так что стоит разобраться в вопросе эффективности некоторых
БАДов, дабы не почувствовать себя глупыми и/или обманутыми, когда
они на нас не подействуют. У меня был печальный опыт с дешевой
кавой[7], которую я пробовала много лет назад. В итоге мое тихое
ворчание переросло в раздражение и злость. Я боялась снова ее
пробовать, пока не узнала больше о том, как находить и как
использовать качественные продукты. Я хорошо изучила вопрос о
применении традиционных лекарств, но мне никогда не приходило в
голову, что к БАДам я должна относиться настолько же серьезно.
Теперь я большой фанат употребления натуральных продуктов и
травяных добавок в качестве дополнения к традиционным лекарствам
или даже вместо них. Однако вам стоит обязательно
проконсультироваться со своим лечащим врачом. Многие врачи,
которые являются приверженцами западных методов лечения,
пополняют наши ряды, и среди них появляются сторонники
холистического подхода к исцелению.
Нередко дело доходит до управления стрессом, тревогой,
депрессией и прочими подобными состояниями, связанными с
травмой. В этом случае существуют проверенные веками методы и
формулы. Кава – один из них. Мои рекомендации здесь зависят от
конкретной ситуации клиента и его реакции на травму, но это тема для
отдельной книги. Обещаю, что напишу.
Серьезно, прежде чем бросаться в ближайший магазин, где продают
биодобавки, проконсультируйтесь со специалистом по китайской
медицине или по клиническому питанию. Вероятно, вам совсем не
обязательно тратить кучу денег на дорогостоящие программы или
препараты.
Массаж
Хиропрактика
Изменения в питании
Естественная поддержка
Это люди, которые любят вас просто потому, что вы любите их. Это
ваша семья, друзья, учителя, коллеги, все те, кто делает все возможное,
чтобы вам стало лучше, независимо от своей социальной роли. Очень
важно иметь таких людей, которые любят вас безусловно. Не
отказывайтесь от их помощи, когда они хотят вам помочь. Порой
требуется гораздо больше сил, чтобы принять помощь, чем чтобы
отвергнуть ее. Будьте достаточно сильны, чтобы впустить кого-то в
свою жизнь.
Что? Эй, леди, держите свою чушь при себе. Вы только что
говорили, что гормоны стресса выделяются надпочечниками. Но
какое это имеет отношение к психическому и эмоциональному
состоянию?
Симптомы тревоги
Мысли и чувства
• Чрезмерное беспокойство.
• Руминация (мысли бегают по кругу).
• Раздражительность/гнев. (Странно, правда? Гнев – культурно
дозволенная эмоция, поэтому мы заменяем ей то, что действительно
чувствуем. Ознакомьтесь с главой «Гнев» в этой книге.)
• Иррациональные страхи / специфические фобии.
• Боязнь сцены / социальные фобии.
• Сверхосознанность.
• Чувство страха.
• Чувство беспомощности.
• Флешбэки.
• Навязчивое поведение, придирчивость, перфекционизм.
• Компульсивное расстройство.
• Неуверенность в себе.
• Ощущение, что вы теряете себя или сходите с ума.
Соматические симптомы[13]
Культура гнева
Лечение воздержанием
Снижение ущерба
Итак, вот что я прошу сделать своих клиентов вместо всего этого.
Это, конечно, картина мира доктора Харпер – она не лучше и не
хуже, чем другие. Но я долгое время работаю в этой области и нашла
способы поддержки процесса восстановления, которые эффективны в
рамках моего стиля лечения.
Любой, кто говорит, что его метод лучший, является лжецом. Я бы
никогда не стала нести такую чушь. Так что относитесь к моим
предложениям как к тому, чем они, собственно, и являются – как к
предложениям: возьмите то, что эффективно для вас, а остальное
отбросьте.
«Время лечит».
Зависимость
На английском языке:
Memoirs of An Addicted Brain: A Neuroscientist Examines his Former
Life on Drugs by Marc Lewis.
Eating in the Light of the Moon: How Women Can Transform Their
Relationship with Food Through Myths, Metaphors, and Storytelling by
Anita A. Johnston.
Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse by
Lisa M. Najavits.
A Woman’s Addiction Workbook: Your Guide To In-Depth Healing by
Lia M. Najavits.
Rational Recovery: The New Cure for Substance Addiction by Jack
Trimpsey.
12 Stupid Things That Mess Up Recovery: Avoiding Relapse Through
Self-Awareness and Right Action by Allen Berger.
12 Smart Things To Do When The Booze and Drugs Are Gone:
Choosing Emotional Sobriety through Self-Awareness and Right Action by
Allen Berger.
На русском языке:
Матэ Г. В царстве голодных призраков. Лицом к лицу с
зависимостями. СПб.: Портал, 2022.
Все работы Патрика Карнеса о зависимости.
Горе
На английском языке:
Being With Dying: Cultivating Compassion and Fearlessness in the
Presence of Death by Joan Halifax.
A Grief Observed by C.S. Lewis.
Black Swan: The Twelve Lessons of Abandonment Recovery by Susan
Anderson.
The Journey from Abandonment to Healing: Surviving Through and
Recovering From the Five Stages That Accompany the Loss of Love by
Susan Anderson.
Sign Posts of Dying by Martha Jo Atkins.
Good Grief by Granger E. Westberg.
How Can I Help? Reaching Out To Someone Who Is Grieving by June
Cerza Kolf.
Отношения
На английском языке:
Sex from Scratch: Making Your Own Relationship Rules by Sarah Mirk
Consensuality: by Helen Wildfell.
How to Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful Loving
by David Richo.
На русском языке:
Чепмен Г. Пять языков любви. СПб.: Библия для всех, 2022.
И другие специфические книги Гэри Чепмена, в которых
используется модель языков любви.
Самосострадание
На английском языке:
The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with
Loving-Kindness by Jean Fain.
На русском языке:
Нефф К. Самосострадание: доказанная сила быть добрым к самому
себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. М.:
Питер, 2021.
Травма
На английском языке:
The Broken Places by Joseph McBride.
Dear Sister: Letters From Survivors of Sexual Violence Paperback by
Lisa Factora-Borchers (Editor).
На русском языке:
Герман Дж. Травма и исцеление. Последствия насилия – от абьюза
до политического террора. М.: Бомбора, 2022.
И все, что написано Питером А. Левином.
Источники
Главы 1–3
На русском языке:
Бек А. Когнитивная терапия депрессии/А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г.
Эмери. – М.: Питер, 2003.
Бек, Дж. С. Когнитивная терапия для сложных случаев. Что делать,
когда простые решения не работают. М.: Вильямс, 2020.
Герман Дж. Травма и исцеление. Последствия насилия – от абьюза
до политического террора. М.: Бомбора, 2022.
Джунгер С. Племя. Как выжить в мире тотального одиночества. М.:
Бомбора, 2020.
Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет
в жизни человека и какие техники помогают. М.: Бомбора, 2020.
Лелер Дж. Как мы принимаем решения. М.: Corpus, 2013.
Левин А. Пробуждение тигра. Исцеление травмы. М.: Бомбора,
2022.
Липтон. Б. Биология веры. Как сила убеждений может сформировать
вашу веру и разум. М.: Бомбора, 2018.
Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология
стресса. М.: Питер, 2019.
Тейлор Дж. Мой инсульт был мне наукой. История собственной
болезни, рассказанная нейробиологом. М.: Corpus, 2012.
Глава 4
На русском языке:
Бернс Д. Терапия беспокойства. Как справляться со страхами,
тревогами и паническими атаками без лекарств. М.: Альпина
Паблишер, 2021.
Гринбергер Д. Разум рулит настроением. Измени свои мысли,
привычки, здоровье, жизнь/Д. Грибенгер, К. Падески – М.: Питер,
2020.
Уильямс М. Б. ПТСР. Рабочая тетрадь. Эффективные методики
преодоления симптомов травматического стресса/Б. М. Уульямс, С.
Пойюла. – М.: Вильямс, 2021.
Глава 5
Доступные способы лечения
На английском языке:
Davis, Joseph A. “Critical Incident Stress Debriefing from a Traumatic
Event.” February 12, 2013. Accessed January 4, 2016.
https://www.psychologytoday. com/blog/crimes-and-
misdemeanors/201302/critical-incident-stress-debriefing-traumatic-event
EEGInfo.com. “What Is Neurofeedback? FAQ, Watch Video, Find a
Neurofeedback Provider in Your Area, Professional Training Courses for
Clinicians – EEG Info.” Accessed June 7, 2016.
http://www.eeginfo.com/what-is-neurofeedback.jsp.
Engel, Meredith. “Does Energy Healing Really Work? – NY Daily
News.” July 18, 2014. Accessed June 7, 2016.
http://www.nydailynews.com/life-style/ health/energy-healing-work-article-
1.1872210
Gelender, Amanda “Doctors Put Me on 40 Different Meds for Bipolar
and Depression. It Almost Killed Me. – Invisible Illness – Medium.” May
31, 2016. Accessed June 7, 2016. https://medium.com/invisible-
illness/doctors-put-me-on-40-different-meds-for-bipolar-and-depression-it-
almost-killed-me-c5e4fbea2816#.cadpk38ga
International Electromedical Products. “Alpha-Stim Clinical Research.”
2016. Accessed June 7, 2016. http://www.alpha-stim.com/healthcare-
professionals/clinical-research/
Korry, Elaine. “Too Many Children In Foster Care Are Getting
Antipsychotic Meds: Shots – Health News: NPR.” September 2, 2015.
Accessed June 7, 2016. http://www.npr.org/sections/health-
shots/2015/09/02/436350334/california-moves-to-stop-misuse-of-
psychiatric-meds-in-foster-care
Kubany, Edward S and Tyler C Ralston. Treating PTSD in Battered
Women: A Step-by-Step Manual for Therapists and Counselors. Oakland,
CA: New Harbinger Publications, 2008.
Lieberman, Jeffrey A., T. Scott Stroup, Joseph P. McEvoy, Marvin S.
Swartz, Robert A. Rosenheck, Diana O. Perkins, Richard S. E. Keefe, et al.
“Effectiveness of Antipsychotic Drugs in Patients with Chronic
Schizophrenia – NEJM.” New England Journal of Medicine 353, no. 12
(September 22, 2005): 1209–23. doi:10.1056/nejmoa051688.
Mayo Foundation for Medical Education and Research. “Overview-
Biofeedback-Mayo Clinic.” Mayoclinic January 14, 2016. Accessed June 7,
2016. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-
20169724
Mayo Foundation for Medical Education and Research. “What Is
Reflexology? – Mayo Clinic.” Mayoclinic September 23, 2015. Accessed
September 10, 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-
health/expert-answers/what-is-reflexology/faq-20058139
MentalHelp.net. “Chiropractic Care.” 1995. Accessed June 7, 2016.
https:// www.mentalhelp.net/articles/chiropractic-care/
Miller, Anna. “What Is Reiki? | Health & Wellness | US News.” Accessed
September 10, 2016. http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/
articles/2014/11/10/what-is-reiki
Mitchell, Jeffery. “Critical Incident Stress Debriefing.” Accessed January
4, 2016. http://www.info-trauma.org/flash/media-e/
mitchellCriticalIncidentStressDebriefing.pdf
Najavits, Lisa M. Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and
Substance Abuse. New York: Guilford Publications, 2002.
New York State Office Of The Attorney General. “A.G. Schneiderman
Asks Major Retailers To Halt Sales Of Certain Herbal Supplements As
DNA Tests Fail To Detect Plant Materials Listed On Majority Of Products
Tested | Www.Ag.Ny.Gov,” 1998, accessed June 7, 2016,
http://www.ag.ny.gov/press-release/ag-schneiderman-asks-major-retailers-
halt-sales-certain-herbal-supplements-dna-tests
Padesky, Christine A, Dennis Greenberger, and Mark S. Schwartz.
Clinician’s Guide to Mind over Mood. 2nd ed. New York: Guilford
Publications, 1995.
Pulsipher, Charlie. “Natural Vs. Synthetic Vitamins – What’s the Big
Difference?” January 2, 2014. Accessed June 7, 2016.
https://sunwarrior.com/ healthhub/natural-vs-synthetic-vitamins
Quintanilla, Doris. “Chiropractic Care Can Help Lessen Depression
Symptoms.” December 24, 2013. Accessed September 8, 2016. http://www.
psyweb.com/articles/depression-treatment/chiropractic-care-can-help-
lessen-depression-symptoms
Rettner, Rachael.“Herbal Supplements Often Contain Unlisted
Ingredients.” Accessed June 7, 2016. http://www.livescience.com/40357-
herbal-products-unlisted-ingredient.html
Главы 6–10
На русском языке:
Кюлбер-Росс Э. О смерти и умирании. М. : АСТ, 2021.
Матэ Г. В царстве голодных призраков. Лицом к лицу с
зависимостями. СПб. : Портал, 2022.
Заставьте свой мозг работать на вас, а
не против вас
Наш мозг делает все, чтобы помочь нам, но иногда он ведет себя как
настоящий засранец. Иногда кажется, что он просто издевается:
впадает в бытовой маразм посреди продуктового магазина, вступает в
конфликты, привыкает к чему-то, от чего вы потом зависите, и даже
полностью отключается в самый неподходящий момент.
Вы, конечно, уже твердо сказали ему, что так поступать нехорошо.
Но у вашего мозга есть свой разум.
Вот тут-то и пригодится эта книга.
С юмором, терпением и множеством ругательств доктор Фейт
раскрывает перед нами двери той науки, которая занимается тем, что
лежит в основе происходящего в наших головах. Она помогает нам
перевоспитать наш мозг, чтобы он адекватно реагировал на нештатные
ситуации в повседневной жизни.
Если вы пытаетесь справиться со старыми травмами или просто
более взвешенно и хладнокровно реагировать на ситуации, с которыми
сталкиваетесь, то эта книга поможет расставить все по полочкам и
взять под свой контроль ваш мозг и вашу жизнь.
«Она заставляла меня много смеяться. Каждый, кто столкнулся с
подобными проблемами или интересуется последними
исследованиями в области нейробиологии, должен начать читать ее
немедленно».
2
Герман Д. Травма и исцеление. Последствия насилия от абьюза до
политического террора. М. : Бомбора, 2022.
Вернуться
3
Липтон Б. Биология веры. М.: Бомбора, 2018.
Вернуться
4
The Courage to Heal, Ellene Bass & Laura Davis.
Вернуться
5
Золпидем – снотворное с одноименным действующим веществом.
Рецептурный препарат, должен применяться строго по назначению
врача.
Вернуться
6
Прозак – антидепрессант, действующее вещество – флуоксетин.
Доступен в России под различными торговыми наименованиями.
Рецептурный препарат, должен применяться строго по назначению
врача.
Вернуться
7
Кава – БАД, получаемый из корней растения Перец опьяняющий
(лат. Piper methysticum). Применяется как успокоительное и
снотворное средство. В России внесен в список сильнодействующих и
ядовитых веществ и запрещен.
Вернуться
8
Хиропрактика – псевдонаука, исходящая из предположения, что,
манипулируя опорно-двигательной системой, особенно
позвоночником, можно повлиять на другие органы организма.
Включает в себя элементы массажа и ЛФК, за счет чего может
оказывать определенный полезный эффект. (Прим. науч. ред.)
Вернуться
9
Поливагальная теория – концепция, описывающая строение
блуждающего нерва, его функции в организме и влияние на различные
процессы, в том числе на психологические. Предложена психиатром
Стивеном Порджесом. На сегодняшний день не доказана и не
опровергнута и существует в научном мире на правах гипотезы.
(Прим. науч. ред.)
Вернуться
10
Однозернянка – сорт пшеницы с низким содержанием глютена.
(Прим. ред.)
Вернуться
11
В России таких профессий нет. (Прим. науч. ред.)
Вернуться
12
Фибромиалгия – заболевание, проявляющееся в постоянных болях в
мышцах, сухожилиях и суставах. Считается хроническим. Причины
его появления точно не известны, так что на сегодняшний день это
диагноз исключения (т. е. его ставят, если никакой другой диагноз не
объясняет симптомы). (Прим. науч. ред.)
Вернуться
13
Прочитав полностью этот список, вы подумаете, что эти симптомы
подходят для всего: от обычного беспокойства до лихорадки Эбола.
Вот почему многие люди обращаются в пункты неотложной помощи,
думая, что у них сердечный приступ, хотя на самом деле у них
паническая атака. И по этой же причине многие игнорируют
сердечный приступ, думая, что у них просто паническая атака. На
тренинге по оказанию первой помощи в отношении психического
здоровья мы говорим о том, что, если вы видите кого-то с признаками
приступа паники или тревоги, нужно спросить его, понимает ли он,
что с ним происходит, и случалось ли это ранее. Если ответ
отрицательный, то отнеситесь к этому как к потенциально опасной
ситуации и позвоните 911.
Вернуться
14
Непреодолимая постоянная тревога – один из главных симптомов
ОКР, однако утверждение, что тревога вызывает ОКР, неверно. Многие
люди всю жизнь живут с высокой тревожностью, не проявляя
компульсивного поведения. Но высокий стресс и вызванная им тревога
могут спровоцировать обострение ОКР при наличии
предрасположенности. (Прим. науч. ред.)
Вернуться
15
Опросник OASIS используется в англоязычных странах. В России
вместо него используется шкала HADS, близкая и по структуре, и по
содержанию вопросов. (Прим. науч. ред.)
Вернуться
16
Роберт Сапольски. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология
стресса. М. : «Питер», 2019.
Вернуться
17
Габор Матэ. В царстве голодных призраков. Санкт-Петербург :
Портал, 2022.
Вернуться
18
H.A.L.T. (акроним от англ. Hungry, Angry, Lonely, Tired – Голодный,
Злой, Одинокий, Усталый). Метод эксперсс-проверки своего состояния
на наличие четырех упомянутых в названии проблем.
Вернуться
19
Кристен Нефф. Самосострадание. Москва: Манн, Иванов и Фербер,
2021.
Вернуться
20
Modus operandi – лат. образ действия. Обозначает типичный,
привычный для человека способ или манеру делать что-либо.
Вернуться
21
Концепция, в которой выигрыш одной стороны равен проигрышу
для другой. (Прим. ред.)
Вернуться
22
Whole Foods – американская сеть супермаркетов,
специализирующаяся на продаже органических продуктов питания без
искусственных консервантов, красителей, усилителей вкуса,
подсластителей и трансжиров. (Прим. пер.)
Вернуться
23
Себастьян Юнгер. Племя. М.: Бомбора, 2020.
Вернуться
24
Клайв Стейплз Льюис. Настигнут радостью. Исследуя горе. Москва:
АСТ, 2022.
Вернуться