Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
www.pismennyepraktiki.ru
1
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
2
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Как привести жизнь в порядок? Как понять, что «твое», а что «не твое»? Как найти
мотивацию, чтобы упорно двигаться к поставленной цели? Читатель, возможно, уже
видел множество книг, посвященных этой тематике. Зачем нужна еще одна? Чем она
отличается от других?
Эта книга — про наведение порядка во внутренней жизни. Я знаю, что внутренний мир
человека может быть очень уютным «внутренним садом» или «внутренним домом»,
если внимательно и постоянно ухаживать за ним, по маленькому участочку в день. Я
верю, что большинство людей обладают очень мощным внутренним ресурсом, чтобы
решать свои проблемы и жить предпочитаемой жизнью. Сделать шаг в сторону, выйти
из потока переживаний, взглянуть на него и осознать свое к нему отношение — значит
стать автором своей жизни. Я искренне верю в силу письменного слова, в то, что
мысль, записанная, движется иначе, чем мысль, бесконечно прокручиваемая в голове,
— она более продуктивна. Я не предлагаю читателю инструкций, как надо жить. Я
думаю, что на самом деле вам не нужны мои ответы. Что я умею — это задавать
вопросы.
Методику, представленную в этой книге, я разработала в первую очередь для того,
чтобы помочь самой себе. В 2007 году я ушла с работы в офисе и стала фрилансером;
вскоре после этого вышла замуж и уехала надолго жить в другую страну. У меня была
масса разнообразных проектов, за которые я отвечала, и я обнаружила, что не успеваю
за ними всеми уследить – и не успеваю толком осмыслить, что значат для меня
радикальные перемены, проиcшедшие в моей жизни. Ощущение было, как будто меня
крутит в центрифуге и я отчаянно пытаюсь за что-нибудь ухватиться, но все вылетает у
меня из рук.
С подросткового возраста я вела дневники; мне легче разбираться в себе при помощи
письменного слова, нежели в устном разговоре. Поэтому я стала искать и выдумывать
для себя письменную практику, которая наилучшим образом подошла бы мне в моей
ситуации. Отказываться от проектов было жалко. К тому же, чтобы хоть от чего-то
отказаться, нужно было определить смысл и место этого проекта в моей жизни,
расставить приоритеты. Я спрашивала себя: «Что я могу сделать, чтобы позволить себе
сосредоточиться на какой-то одной теме? Как я могу подумать о ней, не отвлекаясь и
не тревожась, что я упускаю в этот момент что-то другое, не менее важное?»
Надо сказать, что в этот момент моей жизни случилось удачное совпадение. Когда я
паковала наши с мужем книги для переезда, с полки на меня выпала книга Айры
Прогоффа «В дневниковой мастерской». Естественно, я зачиталась... и обнаружила,
что, оказывается, в англоязычных странах уже довольно давно существует целое
направление психологической (само)помощи — терапия письменным словом, или
дневниковая терапия. В этот момент для меня что-то «щелкнуло» и я поняла, какую
работу хочу себе придумать дальше.
3
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
5
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ
almmatea.livejournal.com/89446.html
aitovinna.livejournal.com/683.html
6
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ira-mf.livejournal.com/488881.html
la-foi.livejournal.com/112218.html
www.facebook.com/natasha.oleinikova/posts/10202850491728220
7
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
plus.google.com/104978405448752844545/posts/BK6BUA5P6Wj
ayuthaya.livejournal.com/173567.html
«Для меня было в этом проекте очень много пользы. Столько, сколько
было не от всякого опыта психотерапии – ну, в любом случае, это
было сопоставимо.
8
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Я получила еще один инструмент работы для себя — когда мне надо
прояснить что-то сложное, я могу просто сесть и написать об этом с
использованием тех методов, которым научилась.
9
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
tinngwen.livejournal.com/1627.html
10
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
11
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
12
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
13
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
В этих случаях письменные практики могут вам помочь, но важно заниматься ими при
поддержке специалиста (психиатра или психотерапевта).
14
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ
15
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Что касается ответов на вопросы по темам — как вам удобнее. У письма от руки масса
плюсов (в частности, больший контакт с дыханием и телесными ощущениями в
процессе письма, медитативное замедление и т.п.). Но имейте в виду, что перечитывать
— будем. Так что если у вас нечитаемый почерк — печатайте.
16
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Лучше в личном дневнике, который, кроме вас, никто не прочтет. Так вы сможете
обойти большую часть самоцензуры. Чем более честными с собой вам удастся быть во
время письменной практики, тем больше пользы она вам принесет.
Блог может быть полезен тем, что там вы можете организовать себе группу поддержки,
задав определенные настройки доступа для приглашенных читателей. Тогда вначале
пишите только для себя, а потом решайте, что из этой записи и в каком виде вы хотите
сделать видимым. И для кого.
В то время, когда у вас наиболее ясная голова. Поздно вечером, когда вы уже очень
устали, как правило, получается плохо. Вам понадобится примерно полчаса времени,
когда вас никто не побеспокоит (если совсем их негде взять «одним куском», можно
вразбивку, по 5-7 минут за один присест). Поэкспериментируйте, и у вас получится
найти оптимальное время.
В среднем — 20 минут в день. Иногда будет получаться больше, иногда — меньше. Это
нормально. В начале работы, особенно если раньше вы не вели дневник
систематически, лучше себя ограничивать 20-ю минутами (ставьте таймер). Если
почувствуете, что не дописали важное, поставьте таймер еще раз на 15-20 минут и на
17
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
18
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Однако отвечать каждый день на одни и те же вопросы может быть скучно. Ольга Роу
составила на основе книги Стефани Доурик (Creative Journal Writing, Stephanie
Dowrick) список незаконченных предложений для рефлексивного отклика. Возможно,
какие-то из них послужат для вас источником нового понимания. Если захотите
воспользоваться ими, выбирайте, пожалуйста, каждый раз какое-то одно из
незаконченных предложений (а не много и, конечно же, не все сразу).
20
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
МОЖНО ЛИ ДОПИСЫВАТЬ?
Если после окончания работы с темой дня приходят осознания по ней, дописывать
можно и нужно. Дописывайте в тот же файл, цифровой блокнот или раздел бумажного
дневника, только не забывайте ставить дату.
Если параллельно и вследствие работы с темами всплывает множество воспоминаний и
осознаваний, которые есть необходимость записать, их лучше записать в обычный
дневник, который вы, возможно, вели до того, как приступили к методике
«Шестнадцать тем». Если хочется, можно начать новый блокнот. Иногда обычный
дневник, куда мы пишем не особенно структурированно, оказывается очень полезен
для разных переживаний и идей, не помещающихся в избранные темы.
Как правило, да. Именно поэтому я, следуя советам Кэтлин Адамс, прошу в начале
работы, перед основной записью, написывать три слова или выражения, отражающие
текущее состояние. И потом по окончании письма по теме – еще три. Тогда вы
сможете, перечитывая, проследить ваши собственные паттерны — как именно
эмоциональное и физическое состояние влияет на то, что и как вы пишете по теме.
21
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
22
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
23
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
24
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Чаще всего темы «исчезают», если это были темы-проекты; проект завершился, тема
больше не нужна, встает задача выдумать новую. Иногда это вызывает тревогу и
напряжение. Но если включить в список тем-областей именно те сферы и занятия, у
которых вы не видите конца, а иногда — и конкретной цели (это части жизни, которые
«просто существуют»), это избавит вас от необходимости выдумывать новую тему-
проект, когда предыдущая полностью реализовалась и «отпала».
Если среди выбранных вами тем есть сложные и тяжелые — поставьте их по порядку
среди других тем так, чтобы перед сложной темой и после нее была тема легкая.
В первой итерации можно писать темы, выбирая их из своего списка в любом порядке,
а дальше лучше по возможности придерживаться получившегося порядка тем, чтобы
25
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
26
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ВАРИАНТЫ ТЕМ
28
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Если написанное выше очень отзывается в вас, скорее всего, основным препятствием
на пути письма является голос самокритики. Голос, подрывающий доверие человека
самому себе, не дает выразить и осмыслить значимые переживания. Очень важно
вырваться из-под власти голоса самокритики и обрести способность говорить о себе и
за себя.
Если голос «чувства неадекватности» у вас очень силен, имеет смысл поработать с ним
— самостоятельно или с помощью специалиста. Обычно ощущение собственной
несостоятельности сильно мешает любым начинаниям, и если удается с ним
разобраться, то жизнь в целом очень сильно меняется к лучшему.
Сейчас я приведу пару вариантов, как можно самостоятельно при помощи письменных
практик поработать с голосом самокритики. Попробуйте, но если не будет получаться,
не отчаивайтесь, а обратитесь к специалисту-психологу. Оно того стоит. Если не
знаете, к кому обратиться, в конце этой книги в разделе «Ресурсы» есть контакты
психологов и психотерапевтов, которых я могу порекомендовать.
1. Представьте себе, что Внутренний Критик — это такой персонаж, с которым можно
поговорить. Представьте себе, как он выглядит, во что он одет, как он обычно себя
ведет. Расспросите его, в чем состоит его служба и ради чего он выполняет эту работу.
Кого или что он защищает? Как, с его точки зрения, он заботится о вас? Какие у него
виды на ваше будущее? Можно попробовать представить себе, какова личная история
этого персонажа. Как он стал таким, как сейчас?
После того, как вы таким образом создадите его портрет, напишите ему письмо,
изложите ему свою позицию.
30
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Я надеюсь, что к этому моменту вы уже разобрались с тем, как составить список из 7-
14 содержательных тем для работы (пятнадцатая тема — это рефлексия, подведение
промежуточных итогов и планирование, а шестнадцатая — представление
предпочитаемого будущего). Составление списка тем подробно описано в разделе
«Предварительное задание: формулируем темы». Если вы еще не составили свой
список тем, отвлекитесь сейчас, пожалуйста, от чтения и составьте его. Тогда весь
текст будет иметь для вас гораздо больше смысла.
31
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
32
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Вот как в апреле 2015 года выглядели мои ответы на вопросы первой итерации по теме
«Самоорганизация».
Через три недели нам предстоит переезд, поэтому мне помимо обычных регулярных
дел приходится планировать дела примерно на шесть недель вперед: сборы и
подготовка к переезду, организация самого переезда, освоение на новом месте
(переезжаем мы на другой конец страны, но не на совсем неизвестное место). Я
координирую деятельность четверых взрослых — мужа, компаньонки, няни и свою
собственную. У меня есть сквозной бумажный список дел по разным областям жизни, в
который я заглядываю раз в пару дней, что-то дописываю и что-то вычеркиваю. У нас
есть общесемейный календарь на стене, куда мы записываем, как только у нас
оказываются утверждены какие-то сроки. У меня есть список ежедневных и
еженедельных дел по разным жизненным направлениям в habitrpg, но прямо сейчас я
поставила его на паузу; я сейчас лечусь от тяжелых нарушений сна, и если я еще буду
контролировать свои ежедневные дела, уровень стресса превысит то, что я сейчас могу
выдержать.
33
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
34
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
35
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
36
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Еще у Флайледи мне исключительно симпатична идея, что «не надо догонять, вы
никуда не опоздали, влезайте в наш поезд в любой момент». Она помогает отложить
чувство вины в сторону и приняться за работу конструктивно, не тратя драгоценные
ресурсы на «пиление себя». Вместо самокритики — сочувствие себе. Не
снисходительная, обесценивающая жалость, а доброе, надежное, поддерживающее
дружеское сочувствие. То же и в «Шестнадцати темах». Те, кто пробовал, знают,
насколько меняется внутренний климат, когда во внутреннем мире голос сочувствия
себе начинает звучать громче голоса самокритики.
Если вам непонятно, что же такое сочувствие себе, — это повод пойти на
фасилитируемый курс, потому что одна из задач фасилитаторов — моделировать для
участников голос дружеской поддержки и сочувствия. Фасилитаторы — это кураторы,
помощники, которые работают с онлайн-группой. Подробнее о разных форматах
работы с методикой «Шестнадцать тем» можно почитать здесь:
www.pismennyepraktiki.ru/16-tem/
37
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
РЕФЛЕКСИЯ, ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ
Промежуточные итоги имеет смысл подводить, если вы уже рассмотрели все свои темы
сквозь призму вопросов первой итерации. Так что, если вы еще не сделали этого, лучше
всего отложить книгу в сторону и вернуться к ней позже, с написанными ответами.
Книга никуда не торопится и будет ждать вас столько, сколько потребуется.
Если вам захочется чем-то из своего отзыва поделиться в ваших блогах и социальных
сетях, это приветствуется, но дело совершенно добровольное. Если будете где-то
писать публично, пожалуйста, ставьте хэштэг #16тем.
После того, как ответите на эти вопросы, давайте уделим немного времени
краткосрочному планированию.
Многим участникам работа с «Шестнадцатью темами» в качестве побочного эффекта
дает список действий, которые хочется или чувствуется необходимым совершить. При
этом список этот может оказаться очень большим. Опыт показывает, что для того,
чтобы изменения были экологичны, гармонично встраивались в жизнь, полезно бывает
учесть две рекомендации.
Первая рекомендация: не пытайтесь двинуться в четырнадцати направлениях сразу.
Даже в семи — не стоит. Выберите на ближайшую итерацию две темы, которые вы
хотите «продвинуть» действием. Это значит, что нужно выделить действия, которые
помогут улучшить ситуацию в этих темах, выбрать время и способ реализации этих
действий и взять на себя обязательство их выполнить. Желательно, чтобы это были
такие темы, где прицельное вложение ваших сил сразу даст заметный результат.
Остальные темы пока потерпят — терпели же они до этого…
А писать в следующей итерации мы снова будем по всем вашим темам.
Вторая рекомендация: пройдитесь по своему списку дел и примерно прикиньте,
сколько времени займет каждое из них. Выделите категорию дел-двухминуток
38
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
39
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Я стал чувствовать себя более спокойно и уверенно, даже более расслабленно, и при
этом у меня появилось больше энергии».
«Появилось чувство, что я могу держать свою жизнь под контролем».
«Я чувствую, что в моей жизни больше нет темных, захламленных углов, в которых я
даже не помню, что лежит. Раньше таких было несколько, и они раздражали и
оттягивали энергию. А сейчас я чувствую себя хозяйкой своего внутреннего дома, где
нет «неосвоенных территорий». Да, со многим нужно еще разбираться, но по крайней
мере я знаю, с чем именно, и знаю, что потихоньку я справлюсь и с этим».
«Стало больше ясности, определенности, осознанности, четкости, собранности,
структурированности».
«Я чувствую, что больше присутствую в настоящем моменте, и это приятно».
«У меня стала создаваться привычка каждый день уделять внимание себе и своей
жизни. Эта возможность каждый день сесть и минут двадцать побыть с собой —
бесценна».
«Я увидела пути развития в проблемных зонах, и это, пожалуй, самое важное для
меня».
«Я с удивлением обнаружила, что письменная практика по результатам очень сильно
отличается от привычного «прокручивания в голове». Это было неожиданно!»
«Было неожиданно и очень полезно открыть для себя, что в моем поведении есть
поводы не только для самокритики, но и для гордости».
«Очень важно оказалось даже просто разложить свою жизнь на отдельные темы и
области, не просто расписать это, но и поработать с каждой темой, почувствовать, а так
ли она действительно значима для меня. В результате у меня многие темы
переформулировались и переструктурировались и теперь у меня сложилось очень
естественное и комфортное для меня представление, как на самом деле устроена моя
жизнь».
«По каждой теме-области жизни у меня сформулировался конкретный план действий, и
некоторые из них уже выполнены! Что особенно приятно в тех областях, где долгое
время до этого был застой».
«Там, где раньше приходилось себя заставлять, оказалось, что у меня получается
действовать легко и без насилия над собой».
40
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Просто от того, что я писала о темах, в них начались изменения — стала приходить
информация, люди, ресурсы. Это волшебно! Так, должно быть, работает вложенное в
процесс внимание».
«Лучше стали видны проблемы и возможности».
«Я поняла, как важно задавать правильные вопросы, а не просто писать о жизни
неструктурированным потоком».
«Стало понятно, почему важно возвращаться к написанному, перечитывать и писать
рефлексивный отклик. В этом все больше полезных дополнительных эффектов для
меня».
«Неприятно удивило осознание, что критикую я себя постоянно, а вот найти, чем я
горжусь, — целое дело. Впрочем, оказалось, что в разных темах критикую я себя
примерно за одно и то же. Теперь надо из неприятного внутреннего критика сделать
болеющего за меня внутреннего тренера, чтобы критика стала конструктивной… и
жизнь станет лучше — это точно».
«Я осознала, как мне сложно делать что-то важное понемногу, но каждый день — и как
это, на самом деле, полезно. Теперь буду пробовать это как-то отладить у себя».
«У меня сформулировался четкий и конкретный запрос на терапию, теперь работа со
специалистом будет эффективнее».
41
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
42
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ВТОРАЯ ИТЕРАЦИЯ:
Каждый день с утра давайте заглянем в наши списки тем и обратимся мыслью к
выбранной на сегодня теме. Давайте вспомним и запишем в список, что мы сделали по
данной теме за предыдущие две недели. Засчитываются сколь угодно малые действия, в
том числе и невидимые снаружи, например, «подумал(а) о». Даже если за эти две
недели единственное, что вы сделали по теме, — запись в рамках первой итерации, это
тоже считается.
Для более подробной работы мы выберем одно действие, которое совершили. Если есть
из чего выбирать, ориентируйтесь на наиболее вдохновляющее вас действие, от
которого возникает чувство гордости, желание вдохнуть поглубже. Может быть, это
такое действие, которым хотелось бы перед кем-нибудь похвастаться – в хорошем
смысле. А может быть, это такое действие, которое хочется нести близко к сердцу и не
показывать пока никому. Если выбор маленький и особой гордости действия не
вызывают, выберите то, которое вызывает ощущение достижения: «хорошо, что теперь
это сделано» или «хорошо, что я это сделал(а)».
Далее я приведу список вопросов, которые хорошо бы себе распечатать или сохранить
в заметках в смартфоне, чтобы носить в кармане и иногда в течение дня доставать и
перечитывать, «прикладывая» эти вопросы к выбранному действию. Если есть
возможность, можно сразу писать ответы на вопросы, пусть урывками, а можно
отвечать на них мысленно, а запись сделать в середине дня или позже, когда появится
время.
43
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
44
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Вот как выглядел мой ответ на эти вопросы в январе 2013 года в теме «Занятия с
ребенком»
У меня такая запись заняла 10 минут, потому что у меня довольно большой опыт
работы с этой последовательностью вопросов. Вам может понадобиться несколько
больше. Ответив на вопросы, напишите рефлексивный отклик (по той же инструкции,
что и в первой итерации).
46
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
47
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
48
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Вопросы этой итерации можно представить себе в виде ступенек, которые идут из
настоящего или недавнего прошлого вверх, в будущее. На самом верху — мечты.
Когда мы говорим о ценностях, — это вопрос о том, «что мне нравится, что меня греет,
чего я хочу, чтобы в мире было больше».
Когда мы говорим о мечтах, мы представляем себе конкретно, как бы могла выглядеть
и ощущаться жизнь, когда в ней этого, то есть воплощенных ценностей, станет больше.
Когда речь идет об убеждениях, принципах, кредо, — это шаг вниз от мечтаний,
движение по направлению к практическому воплощению. Вопрос об убеждениях — это
вопрос: «Как я считаю правильным поступать, чтобы мечты могли сбыться? Что я
считаю необходимым держать в фокусе внимания?»
Ценности — это существующее в мире вне и помимо нас, то, что нас манит, призывает.
Принципы — это наше личное руководство к действию, то, что мы готовы отстаивать.
Когда я пишу, какие действия мне нужно совершить в обозримом будущем, чтобы
действовать в соответствии со своими жизненными принципами, эти планы
входят в конфликт с теми планами, которые я уже наметил себе ранее. И что
тогда делать?
Попробуйте разобраться, что именно вызывает дискомфорт, в чем именно состоит
конфликт. Возможно ли его как-то преодолеть, обойти, «снять», поднявшись на более
высокий уровень обобщения?
Иногда возникает ощущение, что прежний «призывающий путь» перестал манить и
придавать сил, что прежний жизненный этап, по сути, завершен. Попробуйте
разобраться, куда вело прежнее направление развития, какие там были роли и
обязательства. И посмотрите, что зарождается сейчас — и чего оно требует? Как
создать преемственность между прежним этапом жизни — и новым?
50
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
Напомню, что больше всего пользы от этого раздела будет, если вы прочитаете его,
имея под рукой уже выполненное задание второй итерации по всем своим темам.
Мы продолжаем писать вот уже тридцать дней! Это очень и очень непросто — делать
что-то систематически. Так что если вам это удалось, — это законный повод для
гордости.
Сегодня — время для рефлексии и подведения промежуточных итогов этой итерации.
Я попрошу вас сегодня выполнить два задания.
51
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Много энергии. Такое ощущение, что внутри что-то глубоко вспахали, и что-то
высвободилось. Есть ощущение движения, роста. И планы задвигались сами, как будто
без моего участия. Сделались практически без усилий дела, которые я до этого
откладывала год(!)».
«Появилось ощущение, что жизнь моя не поверхностна, что в каждом действии есть
смысл. Появилось понимание связи каждого дня с тем, что для меня важно в жизни. И
что каждое действие либо приближает к реализации того, что в жизни важно, либо
удаляет от этого. В результате ощущение ответственности за свою жизнь, но эта
ответственность — не бремя. Я могу и хочу ее нести».
«Было непривычно и очень важно формулировать свои ценности. Удивительно, что
найти их оказалось совсем не сложно, они всегда там были и только ждали, чтобы на
них посмотрели. Самое значимое для меня понимание — что мне не нужно ждать,
чтобы эти ценности кто-то «утвердил» извне, достаточно того, что я их признаю сама.
Как будто возвращаю себе себя. Теперь у меня больше готовности их отстаивать.
Ощущение, что внутри появился центр тяжести, и меня не «мотает» и не «сдувает» с
моего пути».
«Уже видно, что небольшие систематические действия приносят плоды. От этого
чувство уверенности — все, что я хочу, я смогу сделать, нет ничего такого, к чему
совсем не ясно, как подступиться».
«Огорчилась, обнаружив, что очень многие мои привычные повседневные действия не
отражают мои ценности и приоритеты. Вроде делаю много, суечусь, силы трачу, но все
это какая-то возня. Как будто сама по привычке сую себе палки в колеса. Чувствую
готовность это изменить».
«Темы начали просачиваться друг в друга, переплетаться. Видно, что важно и значимо
для меня в разных темах примерно одно и то же. Что-то кристаллизуется и проясняется,
наверное, это и есть ответы на вопросы: «Кто я? Зачем я здесь? Что мне делать?..»
Внутри больше цельности, меньше напряжения и конфликта».
«Больше искренней любознательности по отношению к другим людям: а какие
ценности, мечты и принципы стоят за их поступками? Приглядываюсь, вдумываюсь,
иногда даже спрашиваю».
«Формулировать планы с опорой на ценности, мечты и принципы было очень
интересно и ново! Всякий раз получался неожиданный результат — и при этом
приятный, увлекающий и совершенно неотчуждаемо «мой»».
52
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
53
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Я всегда хотела быть именно такой! А если учесть, что я уже сейчас очень во многом
уже такая, — от этого очень тепло и хорошо. Пожалуй, в этом портрете нет ничего
такого, что вызывало бы у меня отторжение. Но отвалилось много надуманной, лишней
шелухи — кроме того, что написано, есть то, что не написано... и я думаю, что этого
ненаписанного, в сущности, не существует. А эта шелуха, как выяснилось, здорово
тратит ресурсы — и временны́е, и силы».
55
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
56
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Прекрасное будущее нарисовалось. При этом нет ощущения, что оно недоступно. Оно
вполне реально. Я достаточно конкретна, но в части деталей можно быть более
конкретной — что, где, как, на чем фокусироваться. Это может помочь реализации».
«Я осознала, что это вопрос не столько в том, «что делать», сколько в том, «как
делать», полагаясь на ценности и жизненную позицию. Все то же, но совсем по-новому.
Это вопрос нового этапа личностного и профессионального роста».
«Я много раз использовала это упражнение, но сейчас оно было совсем новым. Акцент
на выделение ценностей и кредо — это супер. Теперь у меня есть четко выстроенное
основание, платформа, на которой я смогу строить и создавать что угодно».
«Ощущения неимоверные. Одновременно теплые и светлые. Этот вариант постановки
будущих целей мне больше понравился, чем просто перечисление по пунктам».
«Я долго собиралась с настроением (как-то недоверчиво я отношусь к таким штукам,
наверное, из-за того, что разрыв между настоящим и будущим как-то меня
демотивирует). Но писала долго, с удовольствием. И мне очень понравилось
«послевкусие»: такое доброе, поддерживающее, как будто кто-то шепнул на ухо
жизнеутверждающе: «ничего не бойся, все будет хорошо!!!»»
«Писала с таким хорошим ощущением реальности, что все это будущее уже есть в
настоящем, в зародыше. Как будто я держу в руке желудь, и он может вырасти в дуб.
Ясно, что в нем уже многое заложено и что еще нужно делать, чтобы он рос. Очень
интересно потом будет перечитать это письмо!»
«Это задание вызвало огромный внутренний подъем. Выписала шесть зарождающихся
предпочитаемых направлений и почувствовала радость, легкость, уверенность в
достижимости и ощущение «этого достаточно». Ощущение разрешенного конфликта
между разными частями жизни».
«Все написалось достаточно легко и комфортно, никакого сопротивления не было. Это
была, пожалуй, самая приятная и легкая тема. Будущее предстало в радужном свете, не
знаю, насколько это реальные картины, но выглядит впечатляюще. Мне понравилось.
Хорошо, что обозначились и систематизировались некие глобальные планы, некие
ориентиры на будущее. Во всяком случае, понятно, куда хотелось бы двигаться. Не
сказать, что это было каким-то откровением, но все же некое чувство большей
осознанности возникло».
«У меня чувство освобождения и реальности. То ли я не мечтала «на всю катушку», то
ли все реально, когда стоишь на ногах. Получились не фантазии, а цели. Чувствую
силы и спокойную уверенность. На самом деле, мне больше нравится мечтать так, с
силой и уверенностью, пусть и менее цветисто. Зато это именно мои мечты, а не
навязанные снаружи».
«Я поняла, чем отличается пустая фантазия от мечты. Пустая фантазия не греет,
проносится плоскими кадрами короткометражки и забывается, иногда даже оставляет
чувство пустоты от своей бесплодности. Мечта переживается оттенками чувств,
наполнена энергией вдохновения, надеждами, верой в ее воплощение и в себя,
57
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
доверием к миру, которому ее поверяешь. Я ею живу или она живет мною — сложно
различить. Главное то, что в ней есть жизнь».
«Стало заметно, какую работу я проделал в течение этих двух недель. Картинки
будущего вырастали в сознании сами собой. Это будущее уже как будто оживает
внутри».
«В итоге получилось сосредоточиться на небольших деталях, которые придали этой
картине реалистичность и выпуклость».
«Написала — и стало радостно. Я увидела новые перспективы, возможности. Что
интересно, для того, чтобы реализовать эти мечты, не нужно кардинально менять
жизнь. Это для меня о том, что моя жизнь сейчас в целом такая, какую я и хочу, нужно
подправить только некоторые детали. То есть «правильной дрогой идем». Появилась
новая идея профессионального развития, и она мне нравится!»
«Получила ни с чем не сравнимое удовольствие и улыбку, не сходящую с лица во
время выполнения задания. Хотя начинала со скрипом, заглядывая в будущее: сейчас
намечтаю, а в 2020 году окажутся мечты мыльными пузырями, — поэтому
откладывала. А потом отпустила и разрешила: ну окажутся, так окажутся, что из того.
Зато сейчас здорово. Честно, я не вижу конкретной и четкой последовательности
действий, которые приведут меня из пункта А (сейчас) в созданный моим
воображением пункт В (будет через 5 лет). То, что получилось, действительно, мечты, а
не цели. Но! Кое-что из будущего в моем настоящем точно есть, пусть в зародыше, в
зачатке, пусть намеком, но есть, и меня это радует».
«Такое или приблизительно такое задание я делала несколько раз, но в этот раз впервые
писалось так легко. Я сама не заметила, как написала несколько страниц. При этом
состояние было чудесное: приятное возбуждение, я даже чувствовала, как кровь
прилила к щекам. Иногда получалось так, что по какой-то теме хотелось дописать что-
то, когда я уже писала другую, и я позволяла себе перескакивать и дописывать то, что
хочу».
58
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если вам понравилось это упражнение, его можно использовать отдельно, например, в
виде электронной таблицы или специального блокнота (есть у меня идея его издать).
Получается такой способ подводить итоги дня и намечать дальнейшее развитие.
Выбирать одно-два события в день и разбирать их по вопросам. Если в качестве
начальной точки брать не только то, что вы сами совершили, но и то, что совершил кто-
то другой, тогда можно переходить от первого вопроса о поступке сразу к третьему
(«Что мне в этом было наиболее важно?»). А вместо последнего вопроса об опорах-
напоминаниях можно взять вопрос: «На какие вопросы это побуждает меня найти
ответ?».
Если решите так делать, практика показывает, что это упражнение лучше делать
курсами — по две недели один раз в несколько месяцев. Система ценностей и мечты не
высечены в камне, они постепенно меняются, и это совершенно нормально. Тем более
важно оставаться в контакте с собой.
Иногда после второй итерации хочется сделать небольшую паузу, чтобы новые
находки и осознавания вросли в жизнь. Если хочется сделать, можно сделать, но лучше
не больше двух-трех дней, потому что иначе трудно будет потом врабатываться заново.
Иногда после второй итерации люди чувствуют, что им вполне достаточно, и хватит
уже писать, надо действовать. Или запускаются какие-то процессы, требующие много
энергии и времени. Тогда это хороший момент, чтобы прекратить работу с методикой в
этот раз. Если потом — через несколько месяцев или лет — захочется вернуться, вы
знаете, где ее найти. Тогда начните снова с первой итерации. А если захочется более
сфокусированной работы и специальных, именно для вас сформулированных вопросов,
попробуйте поучаствовать в фасилитируемом курсе www.pismennyepraktiki.ru/16-tem/
59
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Хотя наша основная задача в этой итерации — искать в воспоминаниях ресурс, такая
работа может быть рискованной, поэтому очень важно соблюдать технику
безопасности.
1. Выберите время и место, где вас не побеспокоят. Выбирая время, имейте в виду, что
это задание может обладать эффектом внутренней цепной реакции: процессы,
запущенные им, могут вызывать сильные чувства в течение нескольких часов.
2. Чтобы настроиться на практику, может быть полезно взять лист бумаги или открыть
файл и 5 минут «сливать» из головы вертящиеся в ней мысли и беспокойства. После
окончания работы, если захотите, вы сможете поместить их обратно в голову.
3. На всякий случай бывает хорошо нарисовать себе шкалу дистресса от 0 до 10 баллов
и держать ее рядом во время работы. Если дистресс добирается до 8 баллов, нужно на
время прекратить работу, пока состояние не станет более комфортным. Ни в коем
случае не надо себя заставлять писать или «лезть» куда-то, если чувствуется, что делать
это не нужно.
Задание этой итерации состоит из трех частей. Первые две — «обычный уровень
погружения», их важно делать в каждой теме. Вторая большая часть — «особый
уровень погружения». Делайте его тогда, когда чувствуете, что готовы к этому (не
обязательно в каждой теме).
Рядом с этими записями отметьте, про что они для вас — про какие умения в первую
очередь. Например, Муми-дом — это мамина готовность включиться в игру, это
умение мягко и ненавязчиво организовать безопасное пространство, в котором многие
запреты просто не требуются. Песня про дом — это умение слушать и создавать
атмосферу, в которой можно забыть о плохом, переключиться. Робинзон и Ферда —
это умение планировать и действовать последовательно. Фэн-шуй — это умение
располагать предметы так, чтобы они оказывали определенное эстетическое и
гармонизирующее воздействие.
61
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Напишите, какие идеи приходят вам в голову по поводу ближайшего будущего вашей
темы — после того, как вы побыли немного с этими воспоминаниями. Как эти умения,
которые вы перечислили, сейчас воплощаются в вашей жизни? Чем и как они могут
помочь вам в обозримом будущем?
Запишите три слова или выражения, описывающие ваше состояние.
Напишите рефлексивный отклик.
Возможно, на сегодня этого достаточно.
62
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Посидите, прикрыв глаза, пока к вам не придет воспоминание. Не торопите его, просто
дышите размеренно и мягко, и оно всплывет само.
И когда оно всплывет, постарайтесь запечатлеть его так, чтобы не спугнуть. Может
быть, у вас получится небольшая зарисовка в прозе, а может быть, небольшое
стихотворение. Постарайтесь ухватить суть этого переживания, его особенность. Но
мягко, не «нападайте» на него, пусть лучше что-то ускользнет.
Записав, посидите еще несколько секунд в этой внутренней тишине, которую вы
нашли.
А потом напишите три слова или выражения, описывающих ваше состояние на этот
момент.
4. А теперь давайте сделаем из этого воспоминания бусину для нашего оберега. Бусина
в данном случае — это фраза из семи-восьми слогов, которую удобно повторять про
себя, шепотом или вслух. Такое количество слогов важно, потому что если слогов
63
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Например, моя бусина из воспоминания, описанного выше, может звучать так: «Дух
дома любит меня», или «Мы дружим с духом дома», или «Дух дома дружит со мной».
Третья даже лучше. Это квинтэссенция воспоминания, которую я могу забрать с собой;
я произношу фразу-бусину и вхожу в контакт с тем волшебным переживанием
прошлого.
64
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Если по той или иной причине ни один из «уровней погружения» в основном задании
вам не подошел, попробуйте взять свои темы и посмотреть на них сквозь призму
следующих вопросов:
Если эта тема присутствовала в вашей жизни пять лет тому назад (или два года
назад, или год назад), как в ней тогда обстояли дела?
Чему вы с тех пор научились? Какие знания получили? Какой у вас был опыт,
какие уроки вы из него извлекли? Напишите список.
Какие два-три умения греют и поддерживают вас больше всего?
Как вы можете применить эти умения в своей жизни (не только в этой теме, но и
в других, возможно)? Напишите максимально конкретно, к каким задачам имело бы
смысл попробовать их приложить?
65
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
66
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Задание про «бусины» просто волшебно сработало для меня на этом этапе работы
с «Шестнадцатью темами». Я обратила внимание, что это адаптация методики из
«интенсивного дневника» Прогоффа. Мне любопытно, как она работает у него и
можно ли использовать ее отдельно?
Айра Прогофф был социальным работником в США с 1950-х до конца 1990-х годов, он
был учеником Юнга, и его интересовала возможность создать «психотерапию без
психотерапевта». Поэтому он и разработал свой метод структурированной интенсивной
дневниковой терапии. В этом методе выделяются четыре этапа работы.
Работа с «бусинами», или, как их называет сам Прогофф, «мантрами-кристаллами», —
это работа продвинутого уровня. Участники прогоффских семинаров приходят к этому
упражнению на последнем, четвертом, этапе работы, уже научившись видеть паттерны
изменения своих эмоциональных состояний, создав и прожив единство и связность
своей личной истории, исследовав свой уникальный словарь символов фантазий и
сновидений.
Работа с «оберегами» — это обращение к своему прошлому в поисках ресурсов,
поддерживающих воспоминаний. При этом это совершенно особые воспоминания. Это
моменты трансценденции, для рассказа о которых, как правило, нет места в
повседневной жизни — нет языка, нет пространства, где трепетность и пафос этих
переживаний были бы уместны.
Не будучи рассказанными или описанными, эти переживания, несмотря на их
исключительную важность, оказываются вне личной истории человека, их огромный
потенциал не раскрывается в ней, не реализуется. Люди, сами не зная того, отрезаны от
полноты своего бытия и присутствия в мире.
Айра Прогофф считал, что обращение к этим воспоминаниям и создание доступного в
любой момент канала связи с ними, чтобы можно было впустить их энергию в
настоящее, — это самая важная повседневная духовная работа любого человека,
участие каждого в духовной эволюции человечества.
Чтобы адаптировать эту методику к работе вне интенсивных дневниковых семинаров
Прогоффа, я провела два пилотных исследования. Участники первого исследования
получили инструкцию кратко описать текущее состояние дел в выбранной теме и после
этого сразу перейти в состояние ожидания прихода особого воспоминания.
У трех четвертей группы это получилось и сопровождалось очень интенсивными
чувствами. Они впоследствии подчеркивали, что эта практика — все же совершенно не
повседневная и, тем более, не ежедневная. Они писали, что из всех письменных
67
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
практик эта была больше всего похожа на ритуал и священнодействие. Для нее нужно
особое время, особое место, особый настрой. Иногда в результате запускается цепная
реакция внутренних изменений, сильных чувств, поэтому нужно позаботиться о том,
чтобы дать себе достаточно пространства и времени на эту трансформацию.
Те, кому удалось сделать упражнение несколько раз, говорили о накопительном
эффекте «бусин». Если удается собрать вместе несколько штук, они дают гораздо
больше, чем каждая по отдельности. Многие подчеркивали, что именно атмосфера и
структура групповой работы, поддержка ведущего позволили им «пройти глубоко» и
получить от методики важный и даже волшебный эффект.
Второй экспериментальной группе я предложила задание, которое в итоге вошло в
третью итерацию «Шестнадцати тем». В нем мы погружаемся в прошлое не резко, а
поэтапно. Интенсивность переживаний при этом меньше. Зато больше возможностей
регулировать «глубину погружения» и меньше опасности соприкоснуться с
болезненными воспоминаниями, которые могут надолго выбить из колеи.
Я считаю, что использовать работу с «оберегами» отдельно и самостоятельно, без
какой бы то ни было подготовительной работы, не стоит. Нужно вначале создать
внутреннюю надежную территорию, то место во внутреннем мире, где человек сможет
крепко стоять на ногах.
68
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
69
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
70
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться. Задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?»
71
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
72
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«Мне было тепло, комфортно и легко. Часто чувствовала, что даже за «бусинами» идти
не надо. Углубляясь в корни, получала мощный ресурс… Так хотелось это сохранить,
что даже рукой гладила написанные листы».
«Очень трудно было настроиться именно на позитивные воспоминания, но когда
получилось, — они долго не отпускали. Совершенно невероятное поддерживающее
чувство. И совершенно невероятные выходы в будущее».
««Бусины» все две недели скапливались в темной коробочке тетради, я смотрела на
каждую новую и, полюбовавшись, складывала в хранилище, таила сокровище. А
сегодня все достала, порадовали они меня своим сиянием, до сердца достала каждая, ни
в одной не ошиблась, все подлинные. Хочу переложить их в более доступное место,
чтобы поддерживать себя, прикасаться к ним, а не прятать, как клад».
«Ощущаю себя живее, мне намного проще все успевать, в основном за счет того, что
исчезло специфическое «подвисание», которое появляется у меня при усталости. Да и
уставать я стала на порядок меньше. Я стала быстрее и смелее принимать решения, и
события наконец-то завертелись с должной силой и скоростью».
«С «бусинами» получился интересный эффект: я смотрю на них через несколько дней и
не узнаю, хотя при произнесении они здорово придают сил. И только через несколько
мгновений становится понятно, что это вот я, такая, а не какая еще. В общем, они — с
некоторым сопротивлением с моей стороны — меняют мое представление о себе».
«Я стала замечать и отслеживать, когда мои мысли катятся по привычной, неприятной
мне колее. А когда я в эти моменты начинаю повторять «бусины» или читать про себя
любимые стихи, мне удается из этой колеи вылезти. Это очень сильно меняет для меня
очень многое».
«Изменилось мое отношение к текстам — хочется читать то, что оставляет некое
труднообъяснимое ощущение чистоты. И вот это — что-то совершенно неожиданное».
««Бусины» стали для меня надежной опорой. Некоторые перебирают четки, когда
молятся, если их посещает отчаяние, грустные и страшные мысли. А я перебираю
«бусины». Думаю, привязать ли их к каким-то материальным носителям, или не стоит».
«От «бусин» — и от процесса хождения за ними, и от результата — поразительное
ощущение внутренней нежности».
73
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Часто бывает так, что именно в третьей итерации вскрываются какие-то сложные и
тяжелые моменты, которые не лежали на поверхности, поэтому не оказались описаны в
первой итерации. Например, какой-то болезненный, травматический опыт из прошлого.
Если вы столкнулись с чем-то подобным, имеет смысл уделить больше внимания
именно этим вопросам. Можно попробовать использовать для работы с ними
экспрессивное письмо по методу Джеймса Пеннебейкера (посмотрите инструкции на
сайте www.pismennyepraktiki.ru по ключевому слову «пеннебейкер»). Но, может быть,
лучше обратиться к специалисту-психотерапевту.
74
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Бывает ли, что вы спорите с самим собой о том, как лучше себя повести в той или иной
ситуации, какое решение принять? Вы не одиноки. Такие споры возникают по самым
разным поводам, занимают порой все внутреннее пространство, продолжаются долго
(или очень долго), выматывают и очень часто не приводят к приемлемому решению
проблемы. Кроме всего прочего, такие споры не дают нам присутствовать «здесь и
сейчас», не дают встретиться с миром, с собой и с другими людьми открыто, с
любопытством и сочувствием.
Спор с самим собой, внутренний конфликт — это конфликт между сосуществующими
в нас разными убеждениями. Некоторые из них осознаны, некоторые — нет. И в целом
они не согласованы друг с другом. Отсюда это ощущение — «лебедь рвется в облака,
рак пятится назад, а щука тянет в воду». Внутренняя согласованность убеждений —
условие эффективности («понял, что необходимо — решил — сделал»), она позволяет
человеку действовать в согласии со своими ценностями. Чтобы ее достичь, нужно
исследовать убеждения, сделать видимыми и осознанными те, которые пока еще в тени.
Нужно определить собственную позицию: какие убеждения оставить и поддерживать в
себе, а от каких пора избавиться, заменив на что-то более подходящее.
Когда мы родились, у нас не было никаких ценностей и убеждений. Они попали в нас
из самых разных источников в то время, когда мы росли и знакомились с миром. Пока
мы не сделали их видимыми для себя, мы толком не понимаем, на что опираемся в тот
или иной момент, совершая выбор. При этом у нас, на самом деле, есть критерий
распознавания каких-то убеждений как «своих», но мы этот критерий часто не
осознаем. Осознать этот критерий — высший пилотаж, тот самый магнитный центр,
вокруг которого собирается личная, внутренне согласованная система убеждений,
иначе говоря, жизненная философия.
Мы не всегда можем сформулировать, какие у нас есть убеждения именно сейчас, они
— «невидимая рука», управляющая нашим поведением. Нам гораздо проще сказать, во
что мы не верим и с чем не согласны. А уже потом, «от противного», сформулировать
свои нынешние взгляды.
Поэтому сейчас я предлагаю вам поисследовать ваши убеждения, уже «отправленные в
отставку». (Эту формулировку я позаимствовала у одного из своих учителей,
нарративного терапевта Дэвида Эпстона, который часто предлагает людям исследовать
проблемы, отправленные ими в отставку, что тоже исключительно интересно...)
75
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Подсказка
В последнем вопросе люди, разделяющие ваши нынешние убеждения, — это не
обязательно живые люди, с которыми вы знакомы и общаетесь. Это могут быть,
например, авторы книг или иные значимые для вас культурные герои.
76
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
77
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
78
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
Каково вам было отвечать на вопросы этой итерации? Где вы сейчас в вашем
внутреннем путешествии по сравнению с тем, что было две недели назад?
79
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
«В ваших дневниках должно быть много вопросов. Вопросы — это путь, приводящий
нас к новому уровню осознанности. Когда мы пишем в дневник, мы всегда пишем в
ответ на вопросы, неважно, выписали ли мы их на страницу, неважно, осознаем ли мы
их. Но чем точнее и четче вопрос, тем точнее ответ, который мы получаем. То, как мы
задаем вопросы, что за вопросы мы задаем и как мы отвечаем на них, определяет
скорость и направление нашего роста — и наши находки, и новое понимание.
Задавать себе вопросы — это приключение, доступное каждому. Вопросы — это
могущественная преобразующая сила, запускающая процесс изменения, начиная с
записей в дневнике — и вовне, наружу, в жизнь».
Из книги Кристины Болдуин
«Наедине с собой: как вести дневник, чтобы лучше понимать себя»
(Christina Baldwin, One to One)
80
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться. Задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?».
«После третьей итерации, которая учила находить источники волшебных сил, эта
итерация оказалась очень заземляющей. Чувствовалось, что она очень логична и очень
естественна после первых трех».
«У меня стал складываться пазл моей жизни. Я присвоила себе права на себя».
«Я еще на пару шагов глубже и ближе к себе. Без прорывов и переворотов — просто
шаг за шагом. Под ногами все плотнее почва, стоять удобно, верчу головой по
сторонам. Мне нравится портрет из моих убеждений, его можно подписать
«взрослость», я и не чаяла дорасти до такого».
«Я обнаружила, что мои убеждения складываются в целостную систему, на которую я
могу опереться. Когда описывала свои актуальные убеждения, часто по ходу итерации
было ощущение, что спина выпрямляется и чувствую землю под ногами».
«Больше всего запал в душу вопрос про контекст (мол, что в жизни того человека, от
кого были усвоены нормы, это было ОК). Я заметила, что стала шире смотреть на
контексты в своей жизни. Это очень интересно! Это позволяет быть более толерантной,
гибкой, принимающей, сочувствующей».
«Почти все упирается в несколько ключевых различий жизненных контекстов у меня и
у моих старших родственников. Было важно осознать, что жизненный контекст
порождает большинство убеждений, а не наоборот. Что в большинстве случаев эти
убеждения с глубочайшими вопросами бытия, вопросами о том, где истина, что будет
добром, а что — злом, практически никак не связаны (однако пытаются мимикрировать
под ответы на них)».
«Наконец-то дало всходы то, над чем я трудилась эти месяцы. Пока еще на бумаге, в
момент письма появилась та самая уверенность в авторстве своей жизни, как
возвращение себе своего права жить и действовать исходя из теперешнего своего
опыта, видения, потребностей и вообще сегодняшнего контекста. Мне понравилось
ощущение, что я сама разделяю свои убеждения и могу поддержать себя сама. Это
было важное для меня открытие».
«В этой итерации я столкнулась с внутренними стенами, которые когда-то были очень
полезными. Как Кремль в Москве — когда-то был защитой города, сейчас — музей. И
вот этим полезным стенам я четырнадцать дней говорила: «Все, вы свое отслужили».
Они восклицали в ответ: «Как же так? Что ты будешь делать без нас? Что с нами теперь
будет?»
Я очень горжусь тем, что писала о том, как жить дальше, а не ввязалась в процесс
постройки музея из старых стен».
81
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
82
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Было очень интересно видеть, что среди вопросов, которые участники задавали себе, не
было ни одного неконструктивного. Дженет Коннер в книге «Письмо души» (Writing
Down Your Soul) выделяет четыре типа неконструктивных вопросов, дневниковая
работа с которыми, как правило, не приносит пользы.
1. Закрытые вопросы (те, ответом на которые может быть «да» или «нет»),
адресованные Миру. «Будет ли в моей жизни?..» «Получится ли у меня?..»
2. Вопросы о сроках: «Когда в моей жизни произойдет желаемое или
перестанет происходить нежелательное?» Более конструктивная версия
подобного вопроса: «Как мне нужно измениться (что мне нужно начать делать
по-другому), чтобы в моей жизни произошло желаемое или перестало
происходить нежелательное?»
3. Вопрос «Почему?» в значении «по какой причине». «Почему это
случилось со мной?..» Это не самый конструктивный из вопросов для
самопознания, хотя и распространенный. Нет гарантии, что причину вообще
удастся найти; нет гарантии, что удастся найти единственно правильную,
истинную причину; а даже если и удастся, нет гарантии, что знание этой
причины поможет человеку изменить свою жизнь в желаемую сторону. Чаще
всего причинами наших выборов и состояний оказываются поступки других
людей в прошлом, на которые мы повлиять «из сейчас» не можем. В разных
психотерапевтических традициях вопрос: «Почему?» считается не самым
лучшим из возможных (в частности, еще и потому, что он часто вызывает
ассоциации из детства с вопросом: «Почему ты это сделал?!» — и желание
оправдываться и защищаться). Однако в форме «Почему важно?» этот вопрос
приобретает совсем другой оттенок и значение. Он становится вопросом о
ценностях и смыслах: «Почему вам важно было поступить в той ситуации так, а
не иначе?» В таком виде он оказывается вполне конструктивным.
4. Вопросы о другом человеке. Когда мы ведем дневник, особенно когда
письменные практики становятся для нас формой духовной практики, имеет
смысл писать именно о себе — о своих переживаниях, об их смыслах, о
собственном развитии. Писать для того, чтобы как-то повлиять на поведение
другого человека, — неэффективно. Поведение другого человека может
измениться после того, как изменится наше собственное поведение —
вследствие изменившегося в ходе письменных практик самопонимания.
83
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ТИПЫ ВОПРОСОВ
84
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПРИМЕРЫ ВОПРОСОВ
85
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Два месяца работы, и это если вы писали в бодром темпе, не делая больших
пропусков... это много. Многие люди на этом этапе чувствуют усталость, желание
сделать перерыв. Это хороший момент, чтобы дать себе передышку. Но лучше — не
больше недели. У нас впереди остались только одна итерация с вопросами и последняя
итерация, в которой мы будем перечитывать и осмыслять все, что написали.
А если вы чувствуете, что проделанной работы как раз достаточно и больше сейчас не
нужно, — это тоже очень хороший результат. Методика остается с вами, и вы сможете
вернуться к ней в любой момент, если захотите.
86
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
87
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Если чувствуете необходимым, держите при выполнении этого задания под рукой
шкалу дистресса, и если дистресс будет доходить до 7—8 баллов, временно
прекращайте писать.
88
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Разберу по вопросам этого блока спады мотивации (потому что про сонливость и
отвлечения мне более-менее понятно).
1. Я думаю, что периодические спады мотивации были всегда, то есть со школьных лет,
а как заметное препятствие самоорганизации я его отмечаю лет десять-одиннадцать, с
тех пор, как у меня появились в жизни большие цели и дерзкие мечты.
2. Когда спады мотивации проявляются, то на 3-4 балла из пяти. Если говорить о
частоте, то, думаю, раз в месяц или два, и длятся суток двое; но, возможно, у них есть
«шлейф» даже между «приступами».
3. Спады мотивации проявляются сильнее, когда:
я сталкиваюсь с обесцениванием того, что я делаю;
или с ощущением: «жаль, что это нужно только мне, нет других людей, которые
загорелись бы этим так же сильно»;
когда мне не хватает содержательного общения;
когда я чего-то лично значимого жду, а оно не происходит.
Спады мотивации проявляются слабее или вообще не проявляются, когда:
я вижу востребованность того, что я делаю;
когда меня и то, что я делаю, хвалят;
когда я получаю признание, словесное или «в денежном эквиваленте»;
когда я изначально обозначаю для себя границы, сколько сил и времени
на данном этапе я готова вложить, и не нарушаю их с мыслями «слишком много
потратила»;
когда у нас есть содержательное общение с партнерами по проектам.
4. Основной аргумент спадов мотивации: «Да ну, вот честное слово, им это не надо,
значит, и тебе не надо». У спадов мотивации сердитый и обиженный голос. Они
побуждают меня забросить то, что требует усилий самоорганизации, выйти из
89
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Рефлексивный отклик:
«Было неприятно смотреть этому препятствию в лицо и слушать его аргументы. Но я
понимаю, что если отворачиваться от него, загонять его в тень, гнать его в дверь, то оно
влезет в окно. Важно признать те аспекты своего отношения к работе и к тем, ради кого
это все делается, которые кажутся мне неприглядными. Тогда появится возможность
что-то изменить. Было важно понять, что я функционирую на хвалебном движке.
Вариант с коучем в итоге очень конкретный, и я понимаю, что он сработает. Теперь
главное — найти подходящего человека. А пока вот пришла идея — всякий раз, когда я
ловлю крупинки похвалы и хорошей обратной связи от людей о моих проектах,
собирать их сразу в специальный блокнот и потом перечитывать, когда на горизонте
появляются спады мотивации».
90
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
91
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
Теперь, когда вы приложили вопросы пятой итерации ко всем своим темам, наступило,
как обычно, время для подведения промежуточных итогов и рефлексии.
Каково вам было отвечать на вопросы этой итерации? Где вы сейчас в вашем
внутреннем путешествии по сравнению с тем, что было до нее?
92
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться, и задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?».
93
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
третий планы: если присматриваться приходится через силу, то обычно это что-то не
очень важное. Новая мысль, вызывающая даже некоторый протест: «Не со всеми
препятствиями надо что-то делать!» Иногда они работают как поддерживающие и
направляющие подпорки».
«Я заметила, что у меня в голове появились новые осознания и новые мысли. Раньше
для них не было места, потому что все было забито мусором самокритики и
сожалений».
«Иногда сложно было придумать, как еще могу защититься, но иногда просто писала,
что от этого нельзя на 100% защититься, просто риск всегда есть».
«Очень важно — и часто ответ был неожиданный для меня самой — отвечать, от чего
защищает, — сразу, как вспышка света, глаза открываются».
«Вопросы к этой итерации — хороший инструмент. Их можно применять к разным
жизненным проблемам. После того, как проработаешь по этим вопросам выбранное
препятствие, с ним становится легче жить. В одной из тем мгновенный эффект уже
имел место быть, мне удалось сделать то, что долго не получалось (и, надеюсь, будет
удаваться и впредь). Хорошая штука!»
«Трудность в итерации была такой: чтобы выбрать главное препятствие, мешающее
тому, чтобы в теме все было так, как мне хочется, надо сформулировать и утвердить
это «а как мне хочется». Это в многих моих темах мне не ясно».
94
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Ну, что же, основная часть работы позади. Пройден очень большой путь, и уже трудно
может быть вспомнить, с чего он начинался, какие у вас тогда были переживания и
мысли. Единственное, что нам осталось сделать в этой программе, — проследить свой
путь заново, увидеть, как мы изменились, и поставить себе новые задачи развития.
Именно этому посвящена шестая итерация.
Возможно, в ходе работы с заданием пятой итерации вы поняли, что какие-то
препятствия не растворились и не стали слабее от того, что вы внимательно
рассмотрели их сквозь призму вопросов. Возможно, какие-то из них продолжают
вызывать у вас уныние, страх и замешательство. С такими препятствиями имеет смысл
пойти к специалисту. Теперь, когда вы лучше понимаете свои мечты, ценности,
принципы и особые умения, когда вы можете четко сформулировать запрос, работа с
психологом будет эффективнее.
95
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
96
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
1. Как изменилось за это время мое понимание этой темы, положение дел в ней?
Чем я доволен (довольна) больше всего?
2. Что я в дальнейшем хотел(а) бы делать по-другому?
3. Чему мне для этого важно было бы научиться?
4. Кто из моих близких, друзей и знакомых (может быть, и тех, с кем я давно не
общалась) искренне порадовался бы за меня, узнав о том, чем я доволен
(довольна) за этот период? Кто мог бы меня поддержать в избранном направлении
дальнейшего движения? Какая именно поддержка мне была бы важна?
Ответ на последний вопрос, возможно, даст вам список имен. Если захотите и
почувствуете, что это сейчас для вас правильно, можете позвонить или написать кому-
то из этих людей, из тех, кто умеет хорошо слушать, и поделиться с ними радостью или
попросить о поддержке.
В качестве рефлексивного отклика подчеркните самое важное, что вы написали в
сегодняшнем задании.
97
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
И вот, наконец, мы подводим общие итоги работы с «Шестнадцатью темами». Те, кто
прошел все шесть итераций, — самые настоящие герои. Вы пожали все плоды, которые
можно было при помощи этого инструмента вырастить за три месяца. Это огромная
работа, и проделали вы ее сами. Очень надеюсь, что этот опыт прибавил вам ощущения
«могу-щества», в смысле, «о, как я, оказывается, могу!»
Напишите о ваших впечатлениях. Мы приблизились к финалу практики, и последние
две недели вы методично перечитывали свои записи, подводили итоги и делали выводы
по каждой из тем. А теперь время подвести общие итоги. Возможно, вы что-то узнали о
себе в ходе этой работы; возможно, вы что-то изменили в жизни; возможно, произошли
какие-то любопытные события, не столько связанные с «Шестнадцатью темами»,
сколько созвучные ей. Сейчас хорошее время, чтобы внимательно присмотреться ко
всему этому.
ЦЕЛИ НА БУДУЩЕЕ
98
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
В КОНЦЕ ПУТЕШЕСТВИЯ
Если у вас есть возможность написать мне отклик об опыте вашей работы с этой
книгой, я буду очень благодарна! Можно писать мне по адресу 16themes@gmail.com.
Спасибо заранее!
99
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЧТО ДАЛЬШЕ?
100
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Есть одна большая область психологии, которую мы с вами, работая в шести итерациях
«Шестнадцати тем», совершенно не затронули. Это сильные стороны личности.
Сильные стороны личности — это наш индивидуальный стиль деятельности, то, как
именно мы воплощаем свои ценности, как именно реализуем свои умения. Психологи
под руководством Криса Петерсона и Мартина Селигмана выделили 24 основные
сильные стороны личности, объединив их в шесть групп — добродетелей.
Можно взять ваши жизненные темы и исследовать, как разные сильные стороны
личности проявляются в каждой из них и как можно развить и усилить те стороны,
какие вам хочется. В течение ближайшего года мой личный проект — собирать и
разрабатывать письменные практики для развития личности, так что какие-то приемы,
методики и идеи вы сможете найти на моем сайте www.pismennyepraktiki.ru по тегу
«сильные стороны личности».
101
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
6. Храбрость (отвага)
Не бежать от трудностей, вызовов, угроз или боли; отстаивать то, что считаешь
верным, даже если противник силен; действовать в соответствии с убеждениями,
непопулярными и не находящими поддержки (эта сильная сторона может
подразумевать физическую активность, но не обязательно).
7. Упорство (постоянство, усердие)
102
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
103
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
15. Лидерство
Вдохновлять группу, частью которой являешься, доводить дела до конца и в то же
время поддерживать хорошие отношения с членами группы; организовывать
групповые активности и отслеживать их реализацию.
104
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
105
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Еще один вариант, который может обогатить вашу работу с темами, — это умение
самому себе задавать хорошие вопросы. Тогда вы сможете самостоятельно решать,
какие именно вопросы подойдут для разных тем на очередном витке работы, и эти
вопросы будут не общими для всех, а уникально «заточенными» именно для вас, с
учетом вашей жизненной ситуации.
Мое ноу-хау — это задавать хорошие вопросы на основе идей и принципов
нарративного подхода. Так что я могу предложить вам либо поближе познакомиться с
основами нарративного подхода (см. далее раздел «Ресурсы» и «Литература»), либо,
если вы с ними уже знакомы, «прокачать навык» задавания вопросов на специальном
семинаре (и следующая моя книга будет посвящена именно этому).
106
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
РЕСУРСЫ
Еще некоторые специалисты, которых я лично знаю и могу рекомендовать, если нужно
сориентироваться в конкретных областях жизни или получить поддержку в
продвижении к целям.
108
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ЛИТЕРАТУРА
НА РУССКОМ
Нарративная практика в вопросах и ответах / Под ред. Шоны Рассел и Мэгги Кэри
(выложена онлайн на сайте narrlibrus.wordpress.com).
На этом же сайте — еще более 100 публикаций про разные принципы и приемы
нарративного подхода, а также про контексты его применения.
НА АНГЛИЙСКОМ
Denborough, D. (2014). Retelling the Stories of Our Lives: Every day Narrative Therapy to
Draw Inspiration and Transform Experience. WWNorton & Company. New York; London.
109
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
Adams, K. (1990). Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth. Warner
Books.
Baldwin, C. (1991). One to One: Self-Understanding through Journal Writing. A new and
updated edition of the classic. M. Evans: Lanham, New York, Boulder, Toronto, Oxford.
Conner, J. (2008). Writing Down Your Soul: How to Activate and Listen to the Extraordinary
Voice Within. Conari Press.
Dowrick, S. (2009). Creative Journal Writing: The Art and Heart of Reflection.
Tarcher/Penguin: New York.
Progoff, I. (1992). At a Journal Workshop. Tarcher.
110
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
111
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
БЛАГОДАРНОСТИ
Очень хотелось бы перечислить всех поименно, но на это нужна будет отдельная книга!
Поэтому
Моим учителям, в первую очередь Майклу Уайту, Дэвиду Денборо и Кэтлин Адамс.
Вы научили меня очень многому и, более того, вы верили и продолжаете верить в меня
— примерно так, как Алиса в Стране Чудес — в Льва и Единорога.
Всем фасилитаторам «Шестнадцати тем»: Валентине Гусевой, Иванне Смоляной, Анне
Сильницкой, Ирине Шабловской, Владимиру Мохову и Марии Несмеевой. Без вас я бы
не справилась, когда раз за разом собирались группы по 70-100 человек! А уж тот раз,
когда на последний бесплатный поток пришло 240 человек, я вообще никогда не
забуду.
Всем друзьям, кто читал черновики разной степени готовности и указывал на
различные недоработки. Всем, кто участвовал в сообществе «Шестнадцать тем» и в
онлайн-курсах. Всем, кто согласился, чтобы их слова были включены в эту книгу. Без
вас не было бы ни методики, ни книги. «Это не факт, это больше, чем факт, — так
оно и было на самом деле!»
Всем друзьям и подругам, кто помогал мне с детьми, чтобы у меня была возможность
заниматься курсами по «Шестнадцати темам» и книгой. В первую очередь — моему
мужу Тони за терпение и всяческую поддержку. А также Нафисе, Джоан и Мэри-
Джейн. Вы не прочитаете эту книгу по-русски, но я очень хочу, чтобы она у вас была.
А значит, рано или поздно ее переведут на малайский, английский и тагалог. Я
позабочусь об этом.
Тане Ефимовой — за помощь, поддержку, замечательное дружеское общение и за
прекраснейшую картину для обложки.
И моему старшему сыну Майклу: вы с этой книгой почти ровесники. Ты нарисовал мне
столько прекрасных книжек, пока я писала эту. Посвящаю ее тебе, как обещала. А
малышке Элис — следующую, договорились?
112
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
ОГЛАВЛЕНИЕ
113
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015
115