Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ЛОНГЕВИТА
***
Отзыв
Вальтер Лонго исследовал старение последние 30 лет. В своей
новой книге он анализирует научные работы, направленные на
изучение рациона питания и различных диет для профилактики и
терапии болезней, таких как рак, диабет, аутоиммунные заболевания и
др. Книга начинается с описания процесса старения, затем учит
разбираться в научной достоверности материала. В последующих
главах ученый рассказывает об основах диетологии, о развитии
различных заболеваний и современных исследованиях на стыке этих
областей. Автор объединил материалы по генетике, биохимии и
медицине, чтобы показать, как тесно связаны то, что мы едим сейчас и
наше здоровье в будущем.
Свою программу Вальтер Лонго разработал после серии
клинических испытаний на мышах, а затем и на людях. Он показал,
что определенные стратегии в питании могут активировать стволовые
клетки, способствовать регенерации и общему омоложению,
значительно снизить риск развития диабета, рака и болезней сердца.
Главы по профилактике заболеваний заслуживают доверия, так как их
проверяли специалисты в соответствующих областях. В конце книги
приведены ссылки на исследования как группы Лонго, так и других
международных групп, чтобы после прочтения данной книги читателю
было проще погрузиться в отдельные темы.
Современная геронтология изучает механизмы и причины старения
— от молекулярного и клеточного уровней до целостного организма.
Статьи на данную тематику все чаще и чаще можно увидеть в таких
всем известных научных журналах, как Science и Nature, что говорит о
востребованности подобных исследований. Это мировая тенденция, и
российское научное сообщество — не исключение. За последние
десятилетия в этой области были сделаны важные открытия, анализ
образа жизни долгожителей в разных уголках мира выявил корреляции
между типом питания и продолжительностью жизни. Так возникла
новая отрасль в науке — нутригеронтология. Она исследует, как пища
и ее биоактивные компоненты воздействуют на процессы старения и
развитие возрастных болезней. Об этих проблемах и рассказывает
Вальтер Лонго в своей книге.
В России проблемами старения занимается фонд «Наука за
продление жизни». Он был создан в Москве в 2008 году для
поддержки и развития научных исследований. Его цель — разработка
методов по борьбе со старением. Одна из основных задач фонда —
добиться государственного финансирования научных исследований в
области фундаментальной медицины и геронтологии, биофизики,
биохимии, генетики, физиологии и смежных наук, направленных на
изучение механизмов старения человеческого организма и поиска
методов существенного увеличения продолжительности человеческой
жизни.
Принимая во внимание острую актуальность исследований
Вальтера Лонго и интересную подачу материала, можно сказать, что
книга будет интересна не только профессионалам, но и рядовому
читателю, желающему не только продлить себе жизнь, но и оставаться
здоровым как можно дольше, при этом прикладывая минимальные
усилия.
Фонтан Карузо
знания, надежду
Возвращение в Молокьо
В 1972 году, когда мне было пять, я провел в Молокьо полгода вместе
со своей матерью Анджелиной, которая вернулась туда, чтобы
ухаживать за тяжелобольным отцом.
Помню тот день: все продолжали звать дедушку, пытаясь понять, жив
ли он еще, а я вошел в комнату и сказал: «Вы что, не видите, что он
умер?» Он скончался от не очень серьезного воспаления, которое
можно было бы вылечить, но, увы, болезнь запустили. Я очень любил
дедушку, и мне было ужасно грустно, но я решил, что нужно взять
ситуацию в свои руки, не плакать и сказать всем, что дедушка
Альфонсо умер.
Я все время с тоской думал, что, если бы у нас были нужные знания и
мы нашли подходящее лечение, дедушка прожил бы еще немало
десятилетий, а мама и вся семья смогли бы еще насладиться общением
с ним.
Что касается меня, то, прожив три года в Чикаго и питаясь как все, я
немало набрал в весе, а ростом был 1 м 88 см — на двадцать
сантиметров выше отца и на десять — брата.
И все из-за того, что привычная для тех краев пища богата белком и
стероидными гормонами.
Честно говоря, его слова меня испугали. Мой отец был полицейским,
мать — домохозяйкой, оба со средним образованием, и учеба на
отделении биохимии в университете и правда показалась мне делом
безнадежным.
Почему мы стареем?
Рис. 1
Революция долголетия
Кому доверять?
2) частота приемов пищи (не чаще двух раз в день, если у вас
проблемы с лишним весом и вы моложе 65 лет);
2) эпидемиологию;
3) клинические испытания;
Эпидемиология
Клинические испытания
Гипотезы, сформулированные в ходе фундаментальных и
эпидемиологических исследований, проверяются в ходе
рандомизированных испытаний с участием контрольной группы,
которым вводят плацебо. Это золотое правило, и его важно соблюдать
для получения точных результатов.
Диета долгожителей
Диета долголетия
Всем нам знакомо выражение «Мы есть то, что мы едим», но многие
его трактуют просто как «не нужно есть особенно вредную пищу». На
самом деле все, что мы едим, и даже то, что на первый взгляд кажется
полезным (вроде куриного мяса), может навредить организму, если
человек употребляет чрезмерное количество белка в день или если в
продуктах питания содержатся гормоны или антибиотики. Поэтому
многое из того, что мы едим, в зависимости от времени суток по-
разному влияет на наш внешний вид и состояние, на режим и
продолжительность сна и, например, на способность женщины
забеременеть или риск развития опухоли у мужчины. От того, что мы
едим, зависит, будет ли наш мозг получать энергию из глюкозы или
кетоновых тел, будем ли мы стройными или наберем вес, будет ли
наше тело иметь форму яблока или груши. Очень важно питаться тем,
что нравится, но также необходимо снизить до минимума или вообще
убрать из рациона вещества, укорачивающие вам жизнь, вызывающие
болезни и отрицательно влияющие на здоровье, или, наоборот,
изменить стиль питания и увеличить потребление определенных
веществ, которые помогут вам прожить долгую, здоровую и
счастливую жизнь.
Белки
Жиры
Углеводы
Витамины и минералы
Рис. 3
а) полноценный завтрак;
б) обед или ужин;
Рис. 5
Рис. 6
Эмма Морано
Еще один удивительный человек, с которым мне посчастливилось
познакомиться, — это Эмма Морано из городка Палланцы,
расположенного на берегу озера Маджоре, в гостях у которой я
недавно побывал. На момент написания книги ей было почти 117 лет,
и она прекрасно себя чувствовала. На данный момент она считается
рекордсменом по долголетию за всю историю Италии и самым
долгоживущим человеком в мире. Недавно в «Нью-Йорк таймс»
опубликовали статью, в которой журналистка спрашивала меня, как же
так: Эмма ест по три яйца в день и много мяса, а все равно стала одной
из самых старых женщин в истории человечества. На это я ответил:
«Если опросить сотню долгожителей, окажется, что эликсир
долголетия у каждого свой» [20]. И мне захотелось понять, правда ли
Эмма питалась одними яйцами и красным мясом все это время.
По моей просьбе в интервью принимала участие внучка Эммы.
Оказалось, что в течение многих десятилетий рацион Эммы был богат
растительной пищей, включающей в себя рис и овощные супы, и
только в более пожилом возрасте она переключилась на продукты
животного происхождения. Но самое важное, что я узнал из нашей
беседы, — у Эммы, скорее всего, есть генетическая
предрасположенность, которая заведомо увеличивает шансы дожить до
ста лет. Ее мать умерла в 94 года, а сестра в 102. Две другие сестры
дожили до 98, брату же за 90.
Рис. 10
Рис. 11
Рис. 13
Проведем аналогию со старым паровозом, который двигается за
счет сжигания дерева: вот паровоз едет — и тут все возможные запасы
дров подходят к концу. Пока поезд едет до следующей станции,
кочегар пускает в ход деревянные сиденья, облегчая вес вагонов и в то
же время обеспечивая поезду «топливо» для дальнейшего движения.
Но на следующей остановке поезд внутри отремонтируют. Так же
клетки, системы и органы страдают во время голодания, но быстро
восстанавливаются благодаря активации стволовых клеток или
прогениторных клеток[16], которые запускают процесс восстановления,
как только человек возвращается к обычному питанию.
Рис. 14
Меры предосторожности
1. Не садитесь за руль или ведите машину очень внимательно, пока
не удостоверитесь, что действие диеты не будет иметь отрицательных
последствий для вашего физического состояния за рулем.
2. Не рекомендуется садиться на диету, если за вами некому
присмотреть.
Побочные эффекты
1. Некоторые пациенты жалуются на ощущение слабости через
несколько дней после начала диеты. Другие, напротив, говорят, что у
них прибавилось больше энергии.
2. Обычно во время голодания возникает легкая или умеренная
головная боль. Гораздо в меньшей степени она проявляется уже на
второй или третий цикл псевдоголодания [3].
3. Большинство людей чувствуют голод во время первых двух-трех
дней. На второй или третий цикл псевдоголодания чувство голода
заметно уменьшается.
4. Встречались жалобы на легкую боль в спине, которая проходит
при возвращении на нормальное питание.
Положительные эффекты
Помимо того что организм восстанавливается, сокращается объем
жира в области живота, а также снижаются факторы риска
возникновения различных заболеваний, многие замечают следующие
эффекты во время/после псевдоголодания:
1) кожа становится сияющей и визуально выглядит моложе;
2) проходит сонливость и прибавляется энергии, особенно днем
(хотя некоторые отмечают прямо противоположный эффект);
3) появляется ясность ума;
4) вернувшись к обычному питанию, люди перестают переедать,
как раньше. Например, сокращается потребление сахара, калорий,
люди меньше злоупотребляют кофе, алкоголем, сладостями и т. д.
Глава 7
Питание и диета «Псевдоголодание» как помощь в
профилактике и лечении рака
Я хотел бы выразить благодарность за
прочтение данной главы и полезные советы
профессору Алессио Нэнчони, терапевту
онкологического отделения клиники
Св. Мартина при Генуэзском университете, и
профессору Алессандро Лавиано с факультета
клинической медицины римского университета
Ла Спиенца.
Волшебный щит
Мое обучение в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса и
научная деятельность в Южно-Калифорнийском университете всегда
имели прикладной характер, то есть я всегда стремился применять
свои открытия в медицинской практике, чтобы помочь людям
улучшить самочувствие и здоровье. Однако до 2003 года моя
исследовательская группа в Южно-Калифорнийском университете
работала в основном над генетикой старения простых организмов и
изучала, как болезнь Альцгеймера влияет на клетки и как она
проявляется у мышей. Проведя какое-то время с больными раком
детьми в Детской больнице Лос-Анджелеса, я решил посвятить
значительную часть моих исследований изучению рака.
Финансирование предоставили Национальный институт здоровья
США и частные компании.
На тот момент мы уже достаточно изучили, к каким генетическим
и клеточным повреждениями приводят опухолевые клетки и как
защитить здоровые, но мне казалось, что этих знаний недостаточно
для применения их результатов на практике. Наши первые
эксперименты на мышах в рамках онкологических исследований, о
которых я уже упомянул, основывались на результатах изучения
микроорганизмов. Мы с моей коллегой из Флоренции Паолой
Фабрицио опубликовали ряд важных работ, в которых исследовали
дрожжевые грибки для обнаружения генов, ускоряющих старение.
Сотрудник моей лаборатории Марио Миризола помог мне выявить
связь между этими генами и питательными веществами, например
аминокислотами и простыми углеводами. А вместе с еще одной
сотрудницей моей команды Федерикой Мадия мы опубликовали ряд
исследований, описывающих, каким образом эти гены контролируют
защиту ДНК.
Во время работы с Паолой я заметил, что эти же самые гены
отвечают за развитие рака — онкогены. Когда гены подвергаются
определенным мутациям (то есть изменениям в последовательности в
ДНК), они превращаются в онкогены, то есть стимулируют
превращение клетки в опухолевую при отсутствии внешних стимулов.
Вместе с Паолой мы обнаружили, что из-за онкогенов клетки дрожжей
становятся хрупкими и чувствительными к старению, а также легко
повреждаются токсинами. Кроме того, они дают клетке важнейшую, с
нашей точки зрения, способность — не повиноваться команде
остановить рост.
Я точно не помню, когда мне пришла эта мысль, но однажды я
подошел к одной из коллег, известному специалисту по старению, и
сказал ей: «Кажется, я нашел способ отличить раковые клетки от
здоровых». Используя популярную среди онкологов метафору о поиске
«волшебной пули» — лекарства, которое бы обнаруживало и
уничтожало только раковые клетки, — я добавил: «Это не волшебная
пуля, это волшебный щит». На это моя коллега ответила: «Конечно,
мне интересно!» Но она, наверное, даже не представляла, что я хотел
этим сказать. Впоследствии я назвал эту гипотезу гипотезой
«дифферинциального сопротивления стрессу», основываясь на идее,
что, если мы ограничим потребление белка и сахара, огранизм
перейдет в «режим повышенной защиты» (выставит «щит»), а раковые
клетки не подчинятся приказу остановить рост и не перейдут в «режим
повышенной защиты».
Представьте, что на поле битвы столкнулись римские и
карфагенские солдаты — они одеты одинаково, но говорят на разных
языках. В большинстве случаев медики ищут «волшебную пулю» для
лечения онкологических заболеваний или, в нашем случае, —
«волшебную стрелу», которая бы убивала только карфагенян и не
трогала римлян (и наоборот). Задача чрезвычайной сложности,
откровенно говоря, поскольку все солдаты похожи друг на друга и,
скорее всего, лучник издалека не отличит и перестреляет и римлян, и
карфагенян. Однако эти войска говорят на разных языках, как мы
знаем. Перед выстрелом римские лучники прокричат на латыни, чтобы
римские солдаты пригнулись и прикрылись щитами. Поскольку
латынь понимают только римляне, они и пригнутся, закрывшись
щитами, а карфагеняне останутся стоять, став мишенью для стрел. В
нашем случае римляне — это здоровые клетки, карфагеняне —
раковые, лучники — это онкологи, а стрелы — химиотерапевтические
препараты или любое другое противораковое лечение.
Рис. 16
Само по себе голодание не гарантирует полноценного
выздоровления, однако комбинация курсов голодания и
химиотерапии приводила к полному выздоровлению мышей, даже
когда опухоль метастазировала на другие органы.
Не все мыши выздоравливают, но процент выздоровления
колеблется от 20 до 60 % для разных типов опухолей — это
подтверждают и моя, и другие лаборатории. Мы добились
значительных результатов, хотя пока что опыты проводились лишь на
мышах.
В недавно опубликованном исследовании при участии студента из
Италии Стефано ди Биазе мы продемонстрировали, что эффект от
псевдоголодания очень похож на воздействие иммунотерапии, которая
в наше время считается одним из самых перспективных способов
лечения. Ее суть состоит в стимуляции иммунной системы, чтобы та
целенаправленно атаковала раковые клетки. Например, при раке груди
или меланоме псевдоголодание, с одной стороны, лишает раковые
клетки защиты перед иммунной системой, а с другой — стимулирует
омоложение самой системы, придавая ей силы в борьбе с опухолью.
Клинические испытания
В сотрудничестве с онкологами Таней Дорфф и Дэвидом Куинном
из Онкологического центра им. Кеннета Норриса при Южно-
Калифорнийском университете, одного из крупнейших институтов
США, занимающихся изучением и терапией рака, мы провели
клиническое исследование, в ходе которого 18 пациентов голодали 24,
48 и 72 часа (голодание включало только воду). На схеме вы можете
увидеть результаты их лечения при помощи химиотерапевтических
препаратов на основе платины. Если обратить внимание на побочные
эффекты, то становится видно, что 72-часовое голодание имеет
больший защитный потенциал по сравнению с суточным голоданием.
Аналогичное исследование опубликовал Лейденский университет.
Они сравнили воздействие двухдневного голодания на одной воде и
побочные эффекты химиотерапии. В эксперименте принимали участие
13 пациентов. И в этом случае у голодавших пациентов укрепилась
защита иммунной системы в отличие от участников контрольной
группы [1].
Наконец, в одной из крупнейших университетских больниц в
Европе — Шарите в Берлине — провели исследование с участием
большего количества пациентов. Целью было изучить влияние
низкокалорийного псевдоголодания на побочные эффекты от
химиотерапии у 34 женщин с раком груди и яичников. Химиотерапию
проводили всем участницам как вместе с голоданием, так и без. Во
время голодания они отмечали значительное снижение неприятных
ощущений от химиотерапии. Результаты этого исследования еще не
опубликованы.
Сейчас проводится ряд клинических исследований со случайной
выборкой, в которых участвуют более трехсот пациентов. Мы
пытаемся определить положительное воздействие четырехдневной
диеты «Псевдоголодание», разработанной в моей лаборатории. В
работе задействованы такие центры, как Онкологический центр им.
Норриса Южно-Калифорнийского университета, клиника Мэйо,
Медицинский университетский центр Лейденского университета и
больница Св. Мартина Генуэзского университета. Еще десять
европейских и американских больниц готовы начать клинические
испытания, как только появятся финансовые средства.
Противопоказания:
✓ Пациентам, страдающим от ожирения, следует
проконсультироваться с врачом, стоит ли им поддерживать вес, к
которому они пришли после псевдоголодания (то есть не набирать
вес).
✓ Диабетикам нельзя голодать без консультации с диабетологом.
✓ Пациентам, принимающим метформин, инсулин и подобные
лекарства, голодание полностью ПРОТИВОПОКАЗАНО.
✓ Пациенты, принимающие лекарства от повышенного давления,
тоже должны проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку из-
за голодания давление снижается, а сочетание голодания и приема
лекарств может вызвать отрицательную реакцию.
Рис. 18
Людям с повышенным риском возникновения рака я бы дал
следующие рекомендации:
1) соблюдать пескетарианскую диету, описанную в главе 4, и
сократить потребление белка до примерно 0,7 грамма на килограмм
веса в день;
2) меньше потреблять рыбу, максимум один-два раза в неделю, а
остальные питательные вещества получать из растительных
источников (никакого сыра, молока, курицы и т. д.);
3) сократить до минимума потребление продуктов, содержащих
сахар, а также пасты и хлеба. Важно контролировать, чтобы
содержание сахара в крови было как можно ниже, но не доводить до
крайности;
4) поддерживать вес и индекс массы тела в здоровом состоянии
(см. главу 4);
5) заниматься физическими нагрузками (см. главу 5);
6) соблюдать пятидневную диету «Псевдоголодание» один раз в
один-три месяца в соответствии с весом и состоянием здоровья (раз в
три месяца, если со здоровьем у вас все в порядке, раз в месяц, если
есть проблемы). Помните, что в ходе исследований на мышах диета
«Псевдоголодание» оказалась такой же эффективной, как и
химиотерапия. Голодание не вредит здоровым тканям и органам, а
защищает их и при этом снижает риск возникновения опухолей почти
на 50 %;
7) убедиться, что вы принимаете все питательные вещества:
незаменимые жирные кислоты (омега-3/6), витамины, минералы и т. д.
(см. главу 4), а также овощи и бобовые (брокколи, морковь, зеленый
перец, помидоры, нут, чечевицу, горох, черную фасоль и т. д.) и рыбу
вроде лосося и анчоусов. Иммунная система — одна из сильнейших
систем защиты от рака. Поэтому питание должно быть сбалансировано
так, чтобы раковые и предраковые клетки уничтожались без
гормональных скачков, которые могут ослабить организм, и
нарушений работы самой иммунной системы. Примеры
высокопитательных диет вы найдете в конце книги;
8) проконсультироваться с онкологом, можно ли вам употреблять
каждый день в течение нескольких недель 6 граммов витамина С в
липосомальной форме[20], или в форме аскорбата кальция Эстер-С®,
или в других формах, которые не вызывают побочных эффектов для
желудочно-кишечного тракта. Значительное количество исследований
показало, что этот витамин способен бороться с раком, хотя его
действие противоречиво. Но даже если витамин С не поможет, его
прием в таких дозах раз в несколько месяцев безопасен и не вызовет
проблем;
9) потреблять как можно больше полезных жиров: оливковое
масло, орехи, кокосовое масло, а также свести к минимуму
потребление насыщенных жиров даже растительного происхождения;
10) стараться как можно реже употреблять алкогольные напитки.
Глава 8
✓ сильная жажда;
✓ частое мочеиспускание;
✓ затуманивание зрения;
✓ раздражительность;
✓ быстрая утомляемость.
Рис. 19
Вариант А: 150 граммов пасты или пиццы (540 калорий); 150 граммов
сыра (550 калорий); 60 граммов сока (20 калорий):
Этот вариант явно нам не подходит, так как такой прием пищи
содержит мало питательных веществ (витаминов и минералов), при
этом углеводы быстро превращаются в сахар, а завершает картину
высокий процент вредных насыщенных жиров (животного
происхождения).
Вариант Б: 40 граммов пасты (ок. 140 калорий); 400 граммов нута или
фасоли (примерно 330 калорий в сухом веществе); 320 граммов
овощного салата (примерно 210 калорий); 15 граммов оливкового
масла (120 калорий):
Рис. 20
***
1) люди с лишним весом потеряли более 3,5 кг, кроме того, у них
сократился объем жира в области живота и уменьшилась окружность
талии более чем на 2,5 см. При этом мышечная масса осталась
практически неизменной (что было замечено и в испытаниях на
мышах (Рис. 22);
2) у людей с повышенным ИФР-1, который, как мы знаем,
представляет фактор риска диабета, показатель уровня ИФР-1
значительно снизился;
Рис. 21
Рис. 22
Счастливый конец
Если ваш врач отказывается разработать для вас план лечения или
профилактики диабета, изменив систему вашего питания, я советую
вам найти врача, специализирующегося на интегративной медицине.
Это не означает, что традиционное лечение неэффективно: важно
использовать все возможные виды терапии, которые именно лечат, а не
просто замедляют развитие болезни. В конце концов, решать вам, но
для собственной безопасности очень важно заручиться одобрением
квалифицированного врача. Недавно при Генуэзском университете я
начал подготовку биологов-специалистов по питанию и врачей,
интересующихся «Диетой долголетия» и диетой «Псевдоголодание».
Надеюсь, что нам удастся подготовить кадры для работы на
территории всей Италии.
Таблица 4.
Рис. 23
Наша цель состоит в том, чтобы активировать способность нашего
организма запускать процессы восстановления и омоложения клеток,
чтобы они лучше работали. Периодическое псевдоголодание оказывает
колоссальное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых
заболеваний, как и в случае с факторами риска рака или диабета [21].
Мы испытывали влияние псевдоголодания на группе пациентов, и
за проведение исследования отвечали ученые из моей группы —
Себастьян Брандхорст и Мин Вей. У пациентов, соблюдавших диету,
было отмечено снижение маркеров сердечно-сосудистых заболеваний
и воспалительных процессов, и, кроме того, у них уменьшился вес и
объем жира в области живота, а мышечная масса сохранилась [22].
Участники исследования проделали три пятидневных цикла
псевдоголодания в течение месяца, а затем вернулись к привычному
питанию. У всех уменьшилась окружность талии в среднем на 4 см.
Псевдоголодание оказало более эффективное влияние на людей с
высокими факторами риска развития сердечно-сосудистых патологий.
Например, у пациентов с умеренной гипертензией систолическое
кровяное давление снижалось почти на 7 мм рт. ст., у пациентов с
высоким уровнем триглицеридов показатели снижались почти на
25 мг/дл (0,28 ммоль/л), а у пациентов с повышенным холестерином
уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) снизился почти на 22 мг/дл
(0,57 ммоль/л). Кроме того, почти у всех пациентов после трех циклов
диеты отмечались нормальные уровни С-реактивного белка, одного из
главных показателей риска возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний (Рис. 23). Как мы уже говорили, после нескольких циклов
псевдоголодания значительно снижается уровень фактора роста
ИФР-1, который также участвует в развитии сердечно-сосудистых
расстройств.
Профилактика
Для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний
можно дать следующие рекомендации.
1. Следуйте «Диете долголетия», описанной в главе 4, и не
забывайте про физические нагрузки, описанные в главе 5.
2. Периодически соблюдайте диету «Псевдоголодание». Для людей
с отличным здоровьем и без факторов риска развития сердечно-
сосудистых заболеваний периодичность варьируется от раза в полгода.
И до раза в месяц для тех, у кого есть много факторов риска развития
сердечно-сосудистых заболеваний, включая случаи, когда кто-то в
семье страдает от болезней сердца, перенес инсульт и т. д.
Лечение
Самый надежный и безопасный способ лечения сердечно-
сосудистых заболеваний — соединить элементы диеты Эссельстина,
Орниша и Уолфорда с «Диетой долголетия» (см. главу 4), а также
учесть опыт обширных клинических и эпидемиологических
исследований, о которых я говорил в начале главы. Ниже приведены
краткие рекомендации.
Таблица 6.
Эта диета отличается от диеты Орниша, ограничивающей
потребление жиров до 10 % дневной нормы калорий. В нашем случае
пациенту разрешается потреблять относительно большое количество
жиров из оливкового масла, орехов (более 300 калорий в день) или
рыбы. Однако потребление оливкового масла все равно меньше, чем
разрешалось в исследовании Эструка (1 литр в неделю). Эструк
подтвердил защитное воздействие масла на организм, но мы
постарались достичь в нашей диете некоторого компромисса. Мы
учитываем результаты многолетней работы Орниша и Эссельстина, а
согласно им гораздо предпочтительнее ограничить потребление жиров.
Недавние исследования подтвердили эту теорию.
Откровенно говоря, доказательств, что сокращение потребления
оливкового масла и орехов положительно влияет на организм, очень
мало. Поэтому мы решили пойти на компромисс, основанный на
большом объеме данных клинических и эпидемиологических
исследований.
Обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом,
разрешено ли вам подключать дополнительную терапию
лечебным питанием! Предложите ему рассмотреть указанные в этой
главе рекомендации в качестве альтернативного или дополнительного
метода лечения (помимо приема лекарственных препаратов или даже
хирургического вмешательства). Соблюдайте диету
«Псевдоголодание» раз в месяц и помните, что в это время нельзя
принимать препараты от повышенного давления. Только если есть
уверенность, что кровяное давление останется на нормальном уровне.
Глава 10
Питание и диета для профилактики и терапии
болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных
заболеваний[26]
За прочтение данной главы и полезные
советы я хотел бы поблагодарить доктора
Маркуса Бока, невролога и специалиста по
кетогенной диете и «Псевдоголоданию» из
центра комплементарной медицины
Университетской больницы Шарите в
Берлине.
Болезнь Альцгеймера
Около 60–80 % случаев деменции приходятся на болезнь
Альцгеймера. При этом человек страдает потерей памяти, из-за чего не
в состоянии выполнять привычные каждодневные дела. На начальной
стадии пациенты с трудом вспоминают недавно полученную
информацию, поскольку болезнь поражает области мозга,
ответственные за обучение. На последующих стадиях проявляется
дезориентация (больные забывают, где живут), резко меняется
настроение и поведение (гнев и неспособность себя контролировать),
больные не узнают своих родственников, относятся с подозрением к
своей семье или опекунам. На последних стадиях человек совершенно
теряет память, ему трудно говорить, ходить и даже глотать.
Я начал изучать болезнь Альцгеймера в 1997 году в лаборатории
доктора Калеба Финча в Южно-Калифорнийском университете. Тогда
самым многообещающим «лекарством» считалась вакцина против
белка бета-амилоида, который накапливается в мозге. К сожалению,
даже спустя двенадцать лет экспериментов никому не удалось
разработать эффективного лечения на основе этой идеи, и сотни
лабораторий продолжают искать новые пути к выздоровлению.
Кофе
Долгое время было очень трудно определить, какое влияние
оказывает кофе на здоровье и долголетие. Первые исследования
причисляли его к факторам риска ряда заболеваний, связанных со
старением, включая рак и патологии сердца. Позже более точные
исследования доказали, что умеренное потребление кофе может,
наоборот, иметь защитное действие от различных заболеваний, в том
числе болезни Паркинсона, диабета второго типа и патологий печени.
В том числе некоторые исследования показывают, что кофе имеет
защитное действие и в отношении болезни Альцгеймера.
Ученый Цзюньсю Лю с коллегами проанализировали исследования
за период с 1966 по 2014 год, посвященные роли кофе в развитии
деменций. Всего было проведено 11 исследований с участием 29 000
человек. В целом между теми, кто потреблял кофе, и теми, кто его не
потреблял, не было отмечено различий в отношении риска
возникновения различных форм деменции (болезнь Альцгеймера и
т. д.). Однако у группы, которая потребляла кофе больше других, риск
развития Альцгеймера оказался ниже почти на 30 %. Получается, что,
возможно, 3–4 чашки кофе в день защищают от болезни Альцгеймера,
как и в случае с болезнью Паркинсона [3].
Профилактика
1. Соблюдайте «Диету долголетия», описанную в главе 4, и диету
«Псевдоголодание», описанную в главе 6.
2. Соблюдайте диету с большим содержанием оливкового масла
(50–100 мл в день) и орехов (30 граммов в день).
3. Пейте кофе (для людей с относительно низким риском развития
деменции — 1–2 чашки в день; для людей с высоким уровнем риска —
до 3–4 чашек в день, но прежде необходимо проконсультироваться с
врачом).
4. Потребляйте 40 мл кокосового масла в день.
5. Избегайте насыщенных и трансжиров.
6. Избегайте любой пищи животного происхождения, кроме рыбы с
низким содержанием ртути и овечьего и козьего молока/сыра.
7. Следите, чтобы ваш рацион был богат питательными
веществами: омега-3, витаминами группы В, витаминами Е, с и D.
8. Каждый день употребляйте витаминные добавки.
Терапия
Прежде чем пользоваться данными рекомендациями,
проконсультируйтесь с неврологом. Далее следуйте всем
рекомендациям для профилактики деменции, описанным выше, а
также периодически ограничивайте потребление белка и незаменимых
аминокислот, не уменьшая калорийность пищи, и чередуйте такое
питание с диетой «Псевдоголодание».
Рассеянный склероз
Рассеянный склероз — это аутоиммунное заболевание, при
котором иммунные клетки поражают оболочку нервных волокон
головного и спинного мозга. В результате появляются такие симптомы,
как слабость в конечностях, частичная или полная потеря зрения и
боль в различных частях тела. Обычно болезнь возвращается
рецидивами: симптомы наблюдаются какое-то время, затем слабеют
или исчезают, а потом вновь возвращаются. У части пациентов болезнь
прогрессирует, то есть симптомы с каждым разом ухудшаются.
Изучать влияние диеты «Псевдоголодание» на аутоиммунные
заболевания мы начали, когда вместе со студенткой из моей
лаборатории Чией Вей Чэн мы обнаружили, что благодаря голоданию
у мышей значительно сокращалось количество белых кровяных телец,
уровень которых затем возвращался к норме, когда мыши начинали
питаться как обычно [10].
В том же исследовании мы продемонстрировали, что во время
голодания у мышей активируются стволовые клетки крови, способные
специализироваться в любые клетки иммунной системы, то есть так
называемые долгосрочные гемопоэтические стволовые клетки. Мы
задались двумя вопросами:
1. В процессе голодания уничтожаются преимущественно
неработоспособные клетки, в том числе аутоиммунные клетки?
2. Когда животные и человек возвращаются к обычному питанию,
стволовые клетки производят только здоровые иммунные клетки или
же и новые клетки будут иметь аутоиммунный характер?
Рис. 25
Рис. 26
Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит представляет собой хроническое
воспалительное аутоиммунное заболевание, в результате которого
разрушаются суставы. Заболеванием страдает примерно 1 % всех
людей и 2 % пожилых людей старше 60 лет. Голодание или
низкокалорийные диеты длительностью от одной до трех недель могут
быть эффективны при терапии данной болезни: воспаление и боль
уменьшаются через несколько дней после начала голодания [13],
однако появляются вновь, когда пациенты возвращаются к
нормальному питанию. Если после голодания пациент придерживается
вегетарианской диеты, терапевтическое действие отчасти сохраняется
[14]. Сочетание голодания и вегетарианской диеты имело
положительный эффект, который сохранялся годами [15].
Эффективность такого подхода подтверждена четырьмя
исследованиями, два из которых проходили с контрольной группой
[16]. Для многих пациентов, способных и решивших выдержать
продолжительное голодание, а также навсегда изменить свое питание,
циклы голодания могут не только усилить действие, но и вообще
заменить другие виды терапии [17].
Действие диеты «Псевдоголодание», разработанной в моей
лаборатории, на течение ревматоидного артрита еще не было
испытано. Наши исследования рассеянного склероза, болезни Крона и
многих других аутоиммунных заболеваний вместе с результатами
клинических исследований продемонстрировали, что диета
«Псевдоголодание» помогает уменьшить уровень маркеров системного
воспаления у большинства пациентов, имеющих на начало
эксперимента сильное воспаление (высокий уровень С-реактивного
белка). Это значит, что оптимальная стратегия при борьбе с
ревматоидным артритом — раз в один-три месяца проводить циклы
диеты «Псевдоголодание» (см. главу 6) длительностью от 5 до 7 дней.
Вместо средиземноморской диеты между циклами я рекомендую
соблюдать «Диету долголетия», описанную в главе 4, хотя есть
доказательства, что соблюдение раз в месяц диеты «Псевдоголодание»
снижает системное воспаление, даже если пациент не переходит на
средиземноморскую диету или «Диету долголетия». Я бы этого не
советовал, но пациенты с аутоиммунными заболеваниями, которые не
могут изменить свое питание на постоянной основе, могут поговорить
с врачом-специалистом и обсудить возможность просто соблюдать
диету «Псевдоголодание» длительностью 5–7 дней раз в один-два
месяца. Преимуществом диеты является то, что она предусматривает
потребление относительного большого количества калорий, что
позволяет пациенту находиться под наблюдением врача, но не
ложиться в больницу (см. главу 6).
Если принять во внимание, что в результате клинического
испытания на больных с рассеянным склерозом благодаря недельной
диете «Псевдоголодание» удалось снизить симптомы, и, если учесть
ранние исследования ревматоидного артрита, можно предположить,
что диета «Псевдоголодание» длительностью 7–10 дней эффективнее,
чем более короткий вариант.
В будущем мы проведем исследования, которые помогут нам
лучше понять, насколько эффективно диета «Псевдоголодание»
действует при различных аутоиммунных заболеваниях, а также как
долго и как часто нужно проводить циклы диеты, чтобы добиться
наилучшего результата в борьбе с этими болезнями. Доходы от
продажи этой книги позволят нам продолжить подобные исследования
и клинические испытания. Поэтому еще раз прошу вашей помощи,
чтобы как можно больше людей узнали о нашей книге, и тогда своим
маленьким вкладом каждый читатель поможет тем, кто нуждается в
лечении, и в то же время поддержит нас в работе, которую мы ведем,
чтобы помочь всем.
Терапия
1. Соблюдайте все профилактические рекомендации.
2. С одобрения вашего врача или раз в месяц соблюдайте диету
«Псевдоголодание» продолжительностью пять дней (см. главу 6) или
раз в два месяца — описанную выше диету «Псевдоголодание»
продолжительностью семь дней.
3. Между циклами диеты «Псевдоголодание» на каждодневной
основе придерживайтесь «Диеты долголетия» (см. главу 4 и
«Двухнедельную программу питания» в приложении).
Глава 12
Как оставаться молодым
Я много лет откладывал написание этой книги только потому, что
еще не был уверен, что мои рекомендации помогут людям продлить
жизнь и здоровье без побочных эффектов.
Сначала необходимо было узнать, как связаны питательные
вещества и гены у мышей и человека, и выпустить ряд публикаций, в
которых описывалось, как «Диета долголетия» может защищать,
восстанавливать и омолаживать человеческий организм. Затем
необходимо было испытать ее на себе и посоветовать другим,
проверить ее действие в ходе клинических и эпидемиологических
исследований на сотнях здоровых пациентов, а также на пациентах,
больных раком, диабетом, рассеянным склерозом и другими
заболеваниями. Кроме того, необходимо было подтвердить результаты,
а для этого мы изучали мышей и людей, обладающих определенными
генетическими мутациями, таких как больные синдромом Ларона в
Эквадоре, а также жизнь и питание тех, чей рацион «особенный», как
у столетних жителей Калабрии или Окинавы.
Я хотел бы поблагодарить замечательную группу студентов и
исследователей, которые трудятся в лабораториях под моим
руководством в Лос-Анджелесе и Милане и благодаря которым мы
смогли проверить ряд гипотез на практике, а также врачей и ученых по
всему миру, которые помогли нам при работе с болезнями и
проблемами, относящимися к научным дисциплинам, в которых мы не
были специалистами.
За почти 30 лет моих исследований долголетия я никогда не
задавался целью публиковаться в авторитетных научных изданиях, я
лишь хотел узнать, какие гены и молекулярные процессы могли бы
помочь всем оставаться молодыми и здоровыми и дожить до 110 лет.
Мне всегда также интересно было понять, как можно использовать эти
знания и помочь тем, кто страдает от тяжелых заболеваний, которые
часто оказываются неизлечимы. Поэтому я считаю, что медицине
нужно объединить усилия биологов, диетологов и врачей, чтобы
можно было быстро разрабатывать дополнительные виды терапии,
имеющие под собой научную основу, и эффективно применять их даже
на стадии разработки.
Не так давно я навещал одного итальянского журналиста, больного
раком на последней стадии. Врачи отправили его домой без какой-либо
терапии, пояснив, что «уже ничего не поделаешь». Я ему сказал, что
всегда можно что-то сделать, неважно, сработает это или нет, но на тот
момент он так потерял в весе, что никто не хотел с ним даже
связываться. Будь я на его месте, я бы потребовал большего, я бы
хотел, чтобы на следующий день после постановки диагноза какой-
нибудь ученый, занимающийся молекулярной онкологией, диетолог и
онколог объединились, чтобы продумать дополнительные виды
терапии и чтобы найти новые методы лечения или воспользоваться
результатами клинических исследований, которые кажутся
многообещающими. Не знаю, что случилось бы с пилотом «Эйр
Франс», с судьей из Лос-Анджелеса или с журналисткой «Таймс», если
бы они не узнали о наших открытиях, но благодаря результатам
клинических исследований и электронным письмам, которые мне
присылают тысячи пациентов, я уверен, что диета «Псевдоголодание»
и другие диеты, описанные в данной книге, помогли уже многим
людям, как больным, так и здоровым.
Надеюсь, что на основании наших и других исследований будут
преобразованы существующие виды терапии, доступные врачам и
диетологам в Италии и во всем мире, и медицина объединит усилия
различных специалистов, которые применяют новые эффективные и
недорогие методы лечения.
Я и представить не мог, что тридцать лет потрясающих
путешествий по всему миру приведут меня обратно в Молокьо,
маленький калабрийский городок моих родителей, где в процентном
соотношении живут чуть ли не больше всего в мире столетних
стариков, и в Геную, город, где я родился, где живет больше всего в
мире пожилых людей старше 65. Кроме того, чтобы помочь продлить и
улучшить жизнь как можно большему количеству людей, я надеюсь
продать больше экземпляров этой книги, которая благодаря тому, что
средства от ее продажи пойдут на исследования, позволит нам и
другим ученым продолжать подобные исследования.
Моя любимая книга — «Кто-то, никто, сто тысяч» лауреата
Нобелевской премии по литературе Луиджи Пиранделло. Главная
мысль проста и в то же время необычна: если тебя никто не знает, в
каком-то смысле ты не существуешь, но, если тебя знают сто тысяч,
ты — сто тысяч человек, живущих в их головах. О нашей работе я
думаю так же: если мы делаем какое-то открытие, которое никто не
сможет использовать и никому не поможет, в каком-то смысле
получается, что мы не открыли ничего. Если же мы сделали
открытие, которое может помочь ста тысячам людей прожить
долгую и здоровую жизнь, наша работа станет частью их ста тысяч
жизней, которые они не прожили бы, не попадись им нужная
информация в нужное время.
А теперь я хотел бы вкратце изложить самые важные выводы, к
которым я пришел.
Диета долголетия
1. Придерживайтесь пескетарианской диеты: старайтесь, чтобы
ваш рацион насколько возможно состоял из растительной пищи
(бобовые, овощи, фрукты и т. д.) и рыбы, потребление которой лучше
ограничить до 2–3 раз в неделю, и избегайте рыбы с высоким
содержанием ртути. После 65–70 лет, если вы начинаете терять
мышечную массу и силу или терять в весе, вводите в рацион больше
рыбы, фруктов и продуктов животного происхождения типа козьего/
овечьего молока, сыра или йогурта (например, сыр фета) и яйца.
2. Потребляйте малое, но достаточное количество белка: примерно
0,7–0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 45 кг
— это около 37 граммов белка в день, 30 из которых нужно употребить
за один прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка мышцами.
Устраивайте этот прием пищи после физических нагрузок, так вы
способствуете росту мышц. Если вы весите 90–100 кг и имеете 35 %
жира, вам хватит 60 граммов белка в день. Как предусмотрено диетой
в целом, необходимо слегка увеличить потребление белка после 65–70
лет, если вы теряете вес или мышечную массу.
3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и простых
углеводов и увеличьте потребление полезных жиров и сложных
углеводов: рацион должен быть богат полезными ненасыщенными
жирами, в том числе из оливкового масла, лосося, миндаля или
грецких орехов, и содержать малое количество насыщенных,
гидрированных и трансжиров. В рационе в большом количестве
должны присутствовать сложные углеводы, как те, что содержатся в
цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, и в малом — сахар и
источники углеводов вроде пасты, риса, белого хлеба и фруктового
сока, а также фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что
они легко превращаются в простые углеводы (сахар). Наконец, в
рационе должно быть мало животного, но относительно много
растительного белка, чтобы пища была питательной, но не вредила.
4. Обеспечьте свой организм всеми необходимым питательными
веществами: вам нужен белок, незаменимые жирные кислоты (омега-3
и омега-6), минералы, витамины и, как ни удивительно, некоторое
количество «страшного и ужасного» сахара. Эти вещества должны
сражаться в многочисленных битвах, которые ведутся внутри и
снаружи клеток организма. Чтобы не испытывать нехватки какого-
либо нутриента, каждые три дня принимайте мультивитаминные и
минеральные добавки и рыбий жир, источник омега-3. Не забудьте
убедиться в надежности производителя.
5. Ешьте то, что ели ваши предки: разнообразьте пищу, чтобы
получать все питательные вещества. Лучше всего исходить из
продуктов, которыми обычно питались ваши родители, деды и
прадеды и которые перечисляются или похожи на перечисленные
ингредиенты в «Диете долголетия» (см. главу 4) и рецептах в
приложении.
6. Ешьте два раза в день и один раз перекусывайте. Если
окружность вашей талии больше нормы, лучше устраивать один
завтрак и еще один прием пищи в день плюс один питательный, но
малокалорийный и содержащий мало сахара перекус. Если ваш вес
или мышечная масса в норме или ниже нормы и не увеличиваются,
ешьте три раза в день и один раз перекусывайте.
7. Сократите разрыв между первым и последним приемом пищи:
ешьте в промежутке 12 часов или меньше в день. Например, начинайте
завтрак после восьми и заканчивайте ужин до 20. Если хотите
сбросить вес, эффективнее будет еще сократить промежуток (до 10 и
менее часов), но для людей с нормальным весом это необязательно,
ведь такой режим не так легко соблюдать, при этом он увеличивает
риск некоторых побочных эффектов, например появления камней в
желчном пузыре.
8. Периодически соблюдайте продолжительную диету
«Псевдоголодание»: людям моложе 65–70 лет, организм которых не
ослаблен, которые питаются нормально и не страдают от
определенных заболеваний, рекомендуется проводить 2–4
пятидневных цикла относительной калорийной диеты
«Псевдоголодание» в год (см. главу 6). Более пожилые люди тоже
могут устраивать «Псевдоголодание», но только по рекомендации
врача или диетолога-специалиста.
8. «Диета долголетия», описанная в главе 4, — не просто «диета на
месяц», с помощью которой сбрасывают вес, она основана на обычном
питании определенных народов по всему миру. Большинство людей
могут использовать диету, заменив некоторые продукты другими,
такими же или более вкусными. Например, заменить сыр орехами или
150 граммами пасты (или хлеба), 50 граммами пасты и 300 граммами
нута или фасоли.
9. Поддерживайте оптимальный вес и окружность талии: в идеале
менее 90 см у мужчин и 75 см у женщин.
Внимание!
Помните, что количество калорий, необходимых нам каждый день,
должно определяться двумя параметрами: основным обменом веществ
и уровнем физической активности. Количество потребляемого белка
было рассчитано умножением веса (кг) на 0,8 (по данным
Министерства сельского хозяйства США, 2016 г. и Национального
института статистики Италии, 2015 г.; ВОЗ, 2015 г.[31]) [1].
Правильное соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем,
и калорий, сжигаемых при физических нагрузках (баланс энергии),
является обязательным условием для поддержания правильного и
здорового веса. Если потреблять в течение года всего на 150 калорий в
день больше необходимого, можно набрать лишние 5 кг.
Помните также, что энергетическая и питательная ценность всех
перечисленных в данной диете продуктов может варьироваться в
зависимости от типа или марки. Размер порций в данной программе
рассчитан на женщину среднего веса и роста с ИМТ 22,2. Мужчины с
нормальным весом, ростом и ИМТ могут увеличить порции на 20 %.
Тем не менее регулируйте размер порций в зависимости от того, нужно
ли вам поддержать нормальные вес и ИМТ или же вы хотите сбросить
или набрать вес.
Я рекомендую каждый день взвешиваться и измерять окружность
талии (см. главу 4), пока не достигните идеального веса и не увидите,
что вес больше не меняется.
Неделя первая
День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо), который можно заменить на кофе
д’орцо (ячменный кофе без кофеина); 240 мл (1 стакан) миндального
молока без добавления сахара, обогащенного кальцием и витаминами
В12, В2, D; 60 г фокаччи (хлеба) из цельнозерновой муки с оливковым
маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара.
Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха
или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).
Обед
— Шпинат с кедровыми орехами и изюмом ~
✓ 150 г отварного шпината
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 9 г (1 ст. л.) изюма
✓ 30 г полбяных хлебцев
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль[32]
Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду,
добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте
сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и
подержите 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1
батончик 150 калорий с низким содержанием сахара (менее 8 г) из
орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без
добавления молока).
Ужин
— Паста с брокколи и черной фасолью ~
✓ 200 г отварной черной фасоли[33] (вес указан без воды)
✓ 200 г отварной брокколи1
✓ 40 г обычной или цельнозерновой пасты
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль,
чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте
воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.
Десерт
25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других
сухофруктов без добавленного сахара.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну
капсулу омега-3.
День второй
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один —
черного) со свежевыжатым соком половины или целого лимона; 1 тост
цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) клубничного джема без
добавления сахара.
Обед
— Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и
помидорами ~
✓ 150 г стручковой фасоли
✓ 150 г свежих помидоров
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 г цельнозернового риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Базилик, соль и перец
Отварите рис, следуя рекомендациям на упаковке. Отдельно
положите в сотейник фасоль и залейте водой, чтобы вода покрывала
фасоль, добавьте помидоры, соль и перец. Отварите фасоль и
помидоры. Когда они будут готовы, заправьте маслом и базиликом и
оставьте настаиваться перед подачей на 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, цикория), отваренных
и заправленных маслом и лимонным соком.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1
батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из
орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без
добавления молока).
Ужин
— Филе лосося со спаржей ~
✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)
✓ 300 г спаржи
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки
✓ Соль и перец
Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на
тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и
перцем по вкусу.
Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и
зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.
День третий
Завтрак
Кофе или чай; 50 г тостов из цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.)
ягодного джема без сахара.
Обед
— Полба и цукини с чесноком и петрушкой ~
✓ 30 г полбы
✓ 300 г цукини
✓ 100 г помидоров черри
✓ 25 г оливок
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите в подсоленной воде полбу, следуя рекомендациям на
упаковке. Слейте воду и отложите в сторону. В сотейнике потушите
цукини с чесноком, помидорами и оливками (добавьте воды, не
жарьте!). Когда цукини станут мягкими, а вода испарится, добавьте
соль и перец, перемешайте, соедините с полбой и добавьте масло.
Перед подачей подержите 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, мангольд), отваренных
и заправленных оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус
Нутовая лепешка (без глютена!); сырые овощи (например, морковь
и/или сельдерей) или смузи из 150 г ягод и 125 мл миндального
молока.
Нутовую лепешку (фаринату) готовьте по традиционному
лигурийскому рецепту из нутовой муки (240 г), воды (240 мл), масла (2
ст. л., по желанию) и соли (щепотка, по желанию). Смешайте в миске
муку, воду и масло до гладкой консистенции, переложите в форму для
выпечки и отправьте в заранее разогретую духовку, пока края не
зарумянятся (примерно на 15 минут). Можно приготовить в глубокой
сковороде на среднем огне. Когда лепешка будет готова, добавьте соль
и перец по вкусу.
Ужин
— Нутовый минестроне с пастой ~
✓ 40 г пасты
✓ 250 г овощей для супа
✓ 200 г отварного нута (без воды)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
Вскипятите большое количество воды, посолите, положите овощи
и нут. Когда овощи сварятся, добавьте пасту. Когда паста будет готова,
слейте воду, полейте маслом и добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте с пармезаном.
Гарнир: зеленый салат с помидорами, морковью, фенхелем,
зеленым перцем, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Десерт
100 г черешни свежей или 20 г черешни сушеной и 25 г миндаля.
День четвертый
Завтрак
Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.)
абрикосового джема без сахара.
Обед
— Ячменный салат с оливками и орехами пекан ~
✓ 30 г ризони
✓ 150 г помидоров
✓ 10 г кукурузы
✓ 75 г сырых грибов
✓ 150 г свежего острого перца
✓ 150 г маринованных овощей (артишоки, огурцы и лук)
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 9 г орехов пекан
✓ Соль и перец, зелень по вкусу
Отварите ризони в большом количестве подсоленной воды, следуя
инструкции на упаковке. Пока варится ризони, в салатнице соедините
порезанные кубиками помидоры, грибы и острый перец, добавьте
маринованные овощи, орехи пекан, оливки и масло, приправьте
перцем и зеленью по вкусу. Когда ризони сварятся, слейте воду,
остудите ризони и добавьте в салатницу к остальным ингредиентам.
Можно подавать теплым или убрать в холодильник и подавать
холодным как летнее блюдо.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150
калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и
горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с чечевицей ~
✓ 150 г сухой чечевицы
✓ 40 г пасты
✓ 1 средняя картофелина
✓ 1 средняя морковь
✓ 1 средний помидор
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Розмарин (по вкусу)
Отварите чечевицу с овощами в большом количестве подсоленной
воды, можно добавить розмарин по вкусу. Когда все ингредиенты
сварятся, перемешайте, отрегулируйте огонь и выпаривайте жидкость,
пока не добьетесь желаемой консистенции. Добавьте масло.
Десерт
100 г ананаса или 20 г сушеной черники и 25 г грецких орехов.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну
капсулу омега-3.
День пятый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан)
миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Агретти с оливками, помидорами и базиликом ~
✓ 150 г агретти (солянка содоносная) или эндивия (салатный
цикорий)
✓ 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 5 листиков базилика
✓ 20 г цельнозернового хлеба
Отварите агретти, слейте воду и остудите. Добавьте масло,
помидоры, оливки и базилик.
Гарнир: 150 г сырой моркови с маслом, солью и лимонным соком.
Морковь можно также потушить с водой и маслом и добавить соль и
перец.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150
калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и
горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Осьминог с картофелем ~
✓ 80 г осьминога
✓ 1 средняя картофелина
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г оливок
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, лимонный сок и соль
✓ 40 г поджаренного цельнозернового хлеба
Отварите отдельно осьминога и отдельно картофель в большом
количестве воды. Порежьте осьминога и картофель. Добавьте
помидоры, оливки и масло, заправьте лимонным соком, добавьте
петрушку и соль по вкусу.
Гарнир: 200 г зеленого салата с огурцами, помидорами и
морковью, заправленный бальзамическим уксусом.
Десерт
50 г свежей красной смородины или 20 г сушеной и 25 г миндаля.
День шестой
Завтрак
Кофе или чай; 60 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с
оливковым маслом; свежие фрукты (1 яблоко и клубника).
Обед
— Баклажаны на гриле с фетой и помидорами ~
✓ 250 г баклажанов
✓ 150 г помидоров черри
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 20 г ржаных крекеров
✓ Базилик, соль и перец
Порежьте и поджарьте на гриле баклажаны. Когда они будут
готовы, добавьте в сковороду масло, помидорки и фету. Посолите по
вкусу, посыпьте перцем и базиликом. Выключите огонь, накройте
крышкой и дайте настояться 2–3 минуты перед подачей.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150
калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и
горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста со стручковой фасолью (рецепт из Молокьо) ~
✓ 40 г пасты
✓ 200 г сухой белой фасоли
✓ Овощи: 150 г стручковой фасоли, 2 средние моркови, 150 г
цукини, 1 средняя картофелина, 1 большой помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 5 листиков базилика
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите большое количество воды, посолите и добавьте белую
фасоль. Отварите до мягкости, добавьте порезанную морковь и
стручковую фасоль. Варите при умеренном кипении еще 30 минут,
добавьте картофель и варите еще 15 минут, затем положите
нарезанный цукини и варите еще 5 минут. В конце положите целый
помидор и, когда он станет мягким, разомните и уберите кожицу.
Добавьте чеснок, листики базилика, а затем пасту. Когда паста будет
готова, добавьте масло, соль и перец по вкусу и хорошо перемешайте.
Гарнир: салат из помидоров, моркови, кукурузы и огурцов,
заправленный маслом и лимонным соком.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной черники.
День седьмой
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального
молока без сахара; 60 г хлопьев с фруктами и орехами; свежие фрукты
(1 средний фрукт).
Обед
— Брюссельская капуста с чесноком, кедровыми орехами и
пармезаном ~
✓ 250 г брюссельской капусты
✓ 9 г (1 ч. л.) кедровых орехов
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 2 зубчика чеснока
✓ Острый перец (необязательно)
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
✓ Соль и перец
✓ 20 г хлеба из цельнозерновой пшеницы
Отварите капусту в большом количестве подсоленной воды, слейте
воду и переложите капусту в сковороду, добавьте немного воды,
чеснок, кедровые орехи и острый перец и обжаривайте, помешивая, 2–
3 минуты. Выключите огонь, дайте немного настояться, добавьте
масло, соль и перец по вкусу и подавайте с пармезаном.
Гарнир: 200 г салата из перца, помидоров, моркови и грибов,
заправленного уксусом.
Перекус
125 г йогурта из козьего молока; 1 батончик (150 калорий) с низким
содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада
(не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Спагетти с моллюсками и мидиями ~
✓ 40 г спагетти
✓ 80 г моллюсков и мидий (без раковины)
✓ Помидор
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 мл белого вина
✓ Петрушка
✓ 15 оливок
✓ 20 г каперсов
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Соль и перец по вкусу
Приготовьте морепродукты в глубокой сковороде с добавлением
воды, чесноком, нарезанным кубиками помидором, измельченной
петрушкой и вином. В то же время отварите спагетти в подсоленной
воде. Когда они будут готовы, слейте воду и переложите спагетти в
сковороду к моллюскам и мидиям. Выключите огонь, добавьте масло,
оливки и каперсы, перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте, украсив веточкой петрушки.
Гарнир: 150 г отварных листовых овощей с маслом, солью и
перцем.
Десерт
20 г фиников и 25 г фундука.
Витамины и добавки
Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу
омега-3.
Неделя вторая
День первый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 80 г мюсли с 240 мл (1 стакан)
миндального молока без сахара и 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Греческий салат с сыром фета, оливками, луком и сладким
перцем ~
✓ 150 г салата
✓ 20 г оливок
✓ 20 г феты
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 200 г зеленого и красного перца
✓ 150 г помидоров черри
✓ Соль
✓ 20 г цельнозернового хлеба
✓ Лук по вкусу
Помойте и порежьте овощи, добавьте кубики феты и оливки.
Заправьте маслом, приправьте маслом и перцем.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара; 1 батончик (150
калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и
горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Салат из нута и шпината с лимоном ~
✓ 200 г отварного нута (без воды)
✓ Лимонный сок
✓ 200 г отварного шпината
✓ Соль и перец
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 60 г нутовой муки (без глютена!)
✓ Лук
Добавьте к нуту лук, масло, соль и перец. Отварите шпинат в
подсоленной воде, слейте воду и заправьте шпинат маслом и
лимонным соком. Смешайте нут со шпинатом и подавайте.
Десерт
25 г орехов пекан и 20 г фиников.
День второй
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара;
60 г хлеба с орехами; 20 г (1 ст. л.) ягодного джема без сахара.
Обед
— Суп-пюре из тыквы (или, в качестве альтернативы, из брокколи)
с сухарями ~
✓ 300 г тыквы
✓ 20 г сухарей
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 9 г (1 ч. л.) тыквенных семечек (по вкусу)
✓ Петрушка, острый перец (по вкусу), соль и перец
Очистите и порежьте тыкву, отварите ее в большом количестве
подсоленной воды. Слейте воду, добавьте масло, острый перец, тертый
лук, петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте и, достигнув
желаемой консистенции, взбейте погружным блендером. Подавайте,
посыпав сухарями или тыквенными семечками по вкусу.
Гарнир: Салат с огурцами, морковью, помидорами и 40 г
цельнозернового хлеба.
Перекус
Смузи из 150 г лесных ягод и 1 среднего банана с 240 г
миндального молока; или 1 батончик (150 калорий) с низким
содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада
(не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Паста с тунцом, оливками, каперсами и помидорами ~
✓ 40 г пасты (например, спагетти или косички)
✓ 20 г оливок
✓ 80 г тунца
✓ 20 г каперсов
✓ 150 г помидоров
✓ Чеснок (по вкусу)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Петрушка, соль и перец
Вскипятите большое количество воды и сварите пасту. В то же
время положите тунец, оливки, каперсы с водой, помидоры и чеснок в
глубокую сковороду. Пожарьте и, когда смесь будет готова, добавьте
пасту, предварительно слив воду, в которой она варилась. Добавьте
масло и хорошо перемешайте. Дайте настояться несколько минут,
добавьте свежую петрушку и подавайте.
Гарнир: 150 г отварных артишоков, приправленных маслом и
лимонным соком с 40 г цельнозернового хлеба.
Десерт
25 г миндаля и 100 г винограда или 20 г изюма.
День третий
Завтрак
Кофе или чай; 80 г хрустящих хлебцев или сухарей; 20 г (1 ст. л.)
сливового джема без сахара.
Обед
— Рис с кабачками и горохом ~
✓ 40 г риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 250 г кабачков
✓ 1 ст. л. пармезана или 1 ч. л. соуса песто
✓ 100 г гороха
✓ Луковица
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите рис в подсоленной воде. Слейте воду и отложите. В
сковороде потушите с водой кабачки, горох и лук. Когда овощи будут
готовы и вода испарится, добавьте петрушку, соль и перец.
Перемешайте, добавьте рис, масло и дайте настояться 2–3 минуты.
Прежде чем подавать, добавьте пармезан или соус песто.
Гарнир: Зеленый салат с огурцами, морковью и помидорами.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без сахара; 1 батончик (150
калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и
горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Салат из белой фасоли с луком, розмарином и цикорием ~
✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)
✓ Острый перец
✓ 180 г цикория (или другой листовой зелени)
✓ Лук и розмарин
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 40 г помидоров черри
✓ Соль и перец
✓ 50 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом
Отварите цикорий в подсоленной воде, хорошо слейте воду.
Пожарьте цикорий на сковороде вместе с чесноком, помидорами и
острым перцем, добавив немного воды. Готовьте в течение 5 минут,
добавьте соль (по вкусу) и масло. Положите фасоль в миску,
приправьте маслом, солью, перцем и розмарином. Блюдо можно
употреблять горячим или холодным по вкусу.
Десерт
25 г миндаля и 80 г черешни или 20 г сушеной черешни.
День четвертый
Завтрак
Кофе (эспрессо или американо); 240 мл (1 стакан) миндального
молока без сахара; 40 г хлеба с изюмом и орехами; 1 средний банан.
Обед
— Салат из укропа, помидоров, моркови, лука и оливок ~
✓ 40 г лепешки из цельнозерновой пшеницы с оливковым маслом
✓ 20 г оливок
✓ 150 г укропа
✓ Луковица
✓ 150 г помидоров черри
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя морковь
✓ Петрушка и соль
Помойте и нарежьте овощи, заправьте маслом, добавьте укроп и
петрушку, соль и перец. Подавайте с лепешкой из цельнозерновой
пшеницы.
Гарнир: 200 г отваренного цикория, заправленного маслом и
лимонным соком.
Перекус
100 г йогурта из козьего молока, 1 батончик (150 калорий) с низким
содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада
(не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Черный рис с кабачками и креветками ~
✓ 40 г черного риса
✓ 5 г (1 ст. л.) тертого пармезана
✓ 250 г кабачков
✓ 4 г шафрана
✓ 80 г креветок
✓ Петрушка, соль, перец
✓ 150 г помидоров черри
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
Вскипятите большое количество воды и сварите черный рис,
следуя способу приготовления на упаковке. В сковороде потушите с
небольшим количеством воды кабачки и креветки с помидорами. Когда
овощи будут готовы и вода испарится, добавьте рис, пармезан, шафран
и масло. Хорошо перемешайте, добавьте соль и перец и посыпьте
размельченной петрушкой.
Гарнир: 200 г салата с помидорами и морковью, заправленного
бальзамическим уксусом.
Десерт
20 г сушеной брусники и 25 г фундука.
Витамины и добавки
Примите таблетку витаминно-минеральной добавки и капсулу
омега-3.
День пятый
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один —
черного) со свежевыжатым соком 1 лимона; 40 г цельнозерновых
рисовых хлебцев; 1 средний банан; 30 г горького шоколада (не менее
70 % какао, без добавления молока).
Обед
— Салат с полбой, артишоками и грибами ~
✓ 40 г полбы
✓ 20 г оливок
✓ 1 средняя морковь
✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 150 г помидоров черри
✓ 1 зубчик чеснока
✓ 80 г артишоков в масле
✓ Петрушка, соль и перец
✓ 150 г грибов
✓ Ароматические добавки по вкусу
Отварите полбу в подсоленной воде, слейте воду и переложите
полбу в миску. Добавьте артишоки и нарезанную морковь, а также
помидоры и оливки. Заправьте маслом, добавьте соль, перец, перец и
ароматические добавки по вкусу. Отдельно потушите в воде грибы с
чесноком. Когда они будут готовы, добавьте петрушку, масло и соль по
вкусу. Можете добавить туда полбу или же съесть грибы как гарнир.
Гарнир: Овощной салат, заправленный бальзамическим уксусом.
Перекус
240 г миндального масла без сахара; 1 батончик (150 калорий) с
низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького
шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Минестроне по-генуэзски ~
✓ 200 г отварной белой фасоли (вес указан без воды)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 40 г пасты
✓ 1 зубчик чеснока
✓ Овощи: 1 картофелина, 1 баклажан, 1 кабачок, 1 кочан капусты,
1 горсть гороха, 150 г стручковой фасоли
✓ 1 ч. л. соуса песто по-генуэзски
✓ Соль и перец
Вскипятите воду и сварите стручковую фасоль. Добавьте все
овощи, предварительно порезав их, добавьте чеснок, посолите и
поперчите. Готовьте около 45 минут, после этого добавьте пасту и
варите до ее готовности. Непосредственно перед тем, как снять
кастрюлю с огня, добавьте соус песто и масло, хорошо перемешайте и
подавайте.
Гарнир: 150 г зеленого салата, 20 г цельнозернового хлеба.
Десерт
Свежие фрукты (например, 150 г винограда).
День шестой
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) орехового молока без сахара; 60 г
хлопьев с фруктами и орехами.
Обед
— Суп-пюре из помидоров и базилика с соусом песто и сухарями ~
✓ 500 г помидоров
✓ 5 листиков базилика (или сушеный)
✓ 1 средняя морковь
✓ 1 ч. л. соуса песто
✓ 1 средний сельдерей
✓ 12 г (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя картофелина
✓ 20 г сухарей
✓ Половина красного лука
✓ Соль и перец
Потушите в подсоленной воде помидоры, сельдерей, морковь,
картофель и лук, предварительно их нарезав. Когда вода выкипит и
овощи станут достаточно мягкими, измельчите их в погружном
блендере. Добавьте масло, базилик и соль и перец по вкусу. Подавайте
под соусом песто и с сухарями.
Гарнир: Овощной салат с морковью и помидором или отварные
листовые овощи (150 г) и 20 г цельнозернового хлеба.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1
батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из
орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без
добавления молока).
Ужин
— Нутовый суп-пюре ~
✓ 200 г раскрошенного нута (вес указан без воды)
✓ 150 г брокколи
✓ Чеснок
✓ Соль и перец
✓ Розмарин
✓ 60 г нутовой лепешки (без глютена!)
✓ 24 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок
Отварите нут в кастрюле с подсоленной водой, чесноком и
розмарином; когда он будет готов, измельчите его в погружном
блендере. Добавьте масло, соль и перец по вкусу. Дайте настояться и
немного остыть. В это время приготовьте брокколи на пару и заправьте
их маслом, добавьте соль и лимонный сок. Подавайте с нутовой
лепешкой или, если хотите, с цельнозерновой фокаччей.
Десерт
20 г кураги и 25 г миндаля.
День седьмой
Завтрак
Кофе или чай; 240 мл (1 стакан) миндального молока без сахара;
40 г хлеба с брусникой; 5 г (1 ч. л.) меда.
Обед
— Ячменный салат с брокколи, сыром фета и помидорами ~
✓ 40 г ризони
✓ Лук по вкусу
✓ 150 г брокколи
✓ 20 г феты
✓ 100 г помидоров черри
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 средняя морковь
✓ Петрушка, соль и перец
Отварите ризони в подсоленной воде, следуя инструкции на
упаковке. Отдельно приготовьте брокколи на пару. Слейте воду из
кастрюли с ризони и дайте остыть. Нарежьте остальные овощи и
добавьте их к брокколи и ризони. В конце добавьте сыр, заправьте
маслом, добавьте петрушку, соль, перец и подавайте по своему вкусу:
теплым или холодным.
Гарнир: 150 г листовых овощей, заправленных маслом и
лимонным соком, 20 г цельнозернового хлеба.
Перекус
240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1
батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из
орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без
добавления молока).
Ужин
— Пицца с овощами, анчоусами и сардинами ~
✓ 100 г теста для пиццы
✓ 100 г шпината
✓ 100 г сардин и анчоусов
✓ 100 г сладкого перца
✓ 80 г помидоров черри
✓ 20 г черных оливок
✓ 50 г артишоков в масле или маринованных
✓ 24 г (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 100 г грибов
✓ Соль и перец
✓ Травы и специи по вкусу
Посыпьте основу для пиццы всеми ингредиентами. Добавьте
масло, соль, перец, а также травы и специи по вкусу. Можете
экспериментировать, делая разные комбинации овощей и рыбы на
ваше усмотрение. Обратите внимание, что как анчоусы, так и сардины
богаты жирными кислотами омега-3. Поместите пиццу в духовку,
предварительно нагретую до 230–250 ºС, на время около 20 минут.
Подавайте сразу же.
Десерт
25 г фисташек (несоленых), 20 г сушеной брусники.
Источники фолатов
Источники кальция[35]
Источники железа
Источники витамина А
Источники витамина С
Источники витамина D
Источники витамина Е (альфа-токоферол)
Источники омега-3
Маргарин с омега-3 из рапсового масла[36]
Источники магния
Благодарности
В этой книге я подвожу итоги тридцати лет исследований секретов
долголетия. В этом мне помогали как ученые с мировым именем, так и
молодые, подающие надежды исследователи.
Прежде всего я хотел бы поблагодарить профессоров Скотта
Нортона и Роберта Грейси из Техаса за предоставленную мне
возможность изучать биохимию и процессы, лежащие в основе
старения.
Профессора Роя Уолфорда из Калифорнийского университета Лос-
Анджелеса за то, что научил меня все подвергать сомнению и заставил
взглянуть на вопросы старения под другим углом.
Профессоров Джоан Валентине и Эдит Гралла из Калифорнийского
университета Лос-Анджелеса за фундаментальные знания в генетике и
молекулярных процессах, на основе которых я начал свои
исследования.
Благодарю профессора Калеба Финча из Южно-Калифорнийского
университета за то, что он познакомил меня с нейробиологией и
теориями о старении, что был моим наставником с того момента, как я
окончил докторантуру, и остается им и сейчас.
Благодарю профессора Пинхаса Коэна за плодотворное
сотрудничество в целом ряде исследований и за поддержку, которую
он оказывал как декан факультета геронтологии Южно-
Калифорнийского университета.
Также хочу поблагодарить профессора Марко Фояни за то, что
привез меня обратно в Италию, и за его помощь, которую он оказывал,
будучи научным директором итальянского Института молекулярной
онкологии.
Передовых генетиков, занимающихся вопросами старения, за
двадцать лет бесконечных дискуссий и открытий, которые позволили
всем нам внести свой вклад развитие исследований старения и
долголетия.
Я бесконечно благодарен своим студентам, аспирантам и коллегам-
врачам, — без вашей помощи я открыл бы лишь малую часть того, что
мы смогли исследовать вместе.
Особенно хочу поблагодарить доктора Паолу Фабрицио за
неоценимый вклад в работу моей лаборатории в Южно-
Калифорнийском университете. Вы помогали мне с самых первых
дней.
Профессора Мин Вея за многолетнюю помощь в управлении
лабораторией.
Ниже я хотел бы поблагодарить всех коллег за их ценнейшие
советы.
Алессио Ненчони, специалиста по внутренней медицине в
онкологическом отделении больницы Св. Мартина при Генуэзском
университете, за помощь в написании главы 7. Профессор Ненчони
отвечает за исследование диеты «Псевдоголодание» и химиотерапии
рака молочной железы, финансируемое Фондом им. Умберто
Веронези.
Профессора Ханно Пейла, эндокринолога и диабетолога, директора
Клиники эндокринологии и метаболических заболеваний при
Лейденском университете, Нидерланды, за бесценную помощь в
написании главы 8.
Профессора Андреаса Михальсена, специалиста по
комплементарной медицине и главного врача отделения интегративной
медицины в Университетской больнице Шарите в Берлине, за помощь
в написании главы 9. Доктор Михальсен является одним из главных
специалистов по клиническим аспектам терапии, связанной с
голоданием и «Псевдоголоданием» и возглавляет клинические
исследования, направленные на изучение факторов риска сердечно-
сосудистых заболеваний.
Доктора наук Маркуса Бока, невролога и специалиста по
кетогенным диетам и диете «Псевдоголодание» Центра
комплементарной медицины Университетской больницы Шарите в
Берлине, за помощь в написании главы 10. Доктор Бок возглавлял
клинические исследования воздействия псевдоголодания на
рассеянный склероз, а скоро начнет похожее исследование,
касающееся болезни Альцгеймера. Кроме того, я обязан доктору
Маркусу Боку за советы во время написания главы 11, которую мне
помогал писать также профессор Андреас Михальсен.
Наконец, «Двухнедельную программу питания» мы составили
вместе с биологом, специалистом по питанию Ноэми Ренцетти и
диетологами Махшидом Шелехчи и Сьюзан Ким, которым я
бесконечно признателен.
Также благодарю всю команду издательства «Валларди»: главу
издательства Марчеллу Мечани, редактора Виолу Каньинелли,
директора по заказам Кристину Фоскини, переводчицу Лауру Де
Томази, главного редактора Витторио Сиртори и координатора
Корраду Пикки, корректора Лару Пиффари и заведующую пресс-
службой Симону Сканделлари, а также художественную студию Пепе
Ними за профессионализм, качественную работу и энтузиазм.
Особенно хочу поблагодарить редактора Луиджи Спаньола за
договор, по условиям которого большой процент от продажи книги
пойдет на развитие научных исследований.
Библиография
Глава 1. Фонтан Карузо
1. http://www.mysanantonio.com/news/local/article/Report-San-
Antonio-second-fattest-major-U-S-city-5388615.php.
Глава 2. Старение, программа долголетия и ювенология
1. V. D. Longo, J. Mitteldorf & V. P. Skulachev. Programmed and
altruistic ageing // Nature Reviews Genetics 6, 866–872, November 2005.
Глава 4. Диета долголетия
1. www.siditalia.it/divulgazione/alimentazione-e-diabete e
http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf.
2. B. Frei, B. N. Ames, J. B. Blumberg, W. C. Willett. Enough Is
Enough // Annals of Internal Medicine, June 2014.
3. D. Belsky, A. Caspi et al. Quantification of biological aging in young
adults // PNAS, July 2015.
4. L. Fontana, L. Partridge, V. D. Longo. Extending healthy life span —
from yeast to humans // Science, April 2010.
5. S. Gill, S. Panda. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating
Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits // Cell
metabolism, November 2015.
6. L. Fontana, L. Partridge, V. D. Longo. Extending healthy life span…
cit.
7. S. M. Solon-Biet. The ratio of macronutrients, not caloric intake,
dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice
// Cell metabolism, March 2014.
8. M. Levine et al., + V. D. Longo. Low protein intake is associated with
a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and
younger but not older population // Cell metabolism, March 2014.
9. S. Brandhorst et al., + V. D. Longo. A Periodic Diet that Mimics
Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive
Performance, and Healthspan // Cell metabolism, July 2015.
10. M. Levine M et al., + V. D. Longo. Low protein… cit.
11. T. T. Fung, R. M. van Dam, S. E. Hankinson, M. Stampfer,
W. C. Willett, F. B. Hu. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-
specific mortality: two cohort studies // Annals of Internal Medicine,
September 2010.
12. L. de Koning et al. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2
diabetes in men // American Journal of Clinical Nutrition, April 2011.
13. M. Pollack. Insulin and insulin-like growth factor signalling in
neoplasia // Nature reviews cancer, December 2008.
14. S. Wang. Epidemiology of vitamin D in health and disease //
Nutrition Research Reviews, 22, 2009.
15. R. Estruch et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a
Mediterranean diet // The New England Journal of Medicine, April 2013.
16. Y. Bao, J. Han, F. B. Hu, E. L. Giovannucci, M. J. Stampfer,
W. C. Willett, C. S. Fuchs. Association of nut consumption with total and
cause-specific mortality // The New England Journal of Medicine,
November 2013.
17. S. Gill, S. Panda. A Smartphone App Reveals… cit.
18. M. U. Yang, T. B. Van Itallie. Composition of weight lost during
short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to
starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets // Journal of
Clinical Investigation, September 1876.
19. M. Levine M et al., + V. D. Longo. Low protein… cit.
20. http://www.nytimes.com/2015/02/15/world/raw-eggs-and-no-
husband-since-38-keep-her-young-at-115.html.
21. A. Dutta et al. Longer lived parents: protective associations with
cancer incidence and overall mortality // The Journals of Gerontology
Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, November 2013.
22. G. E. Fraser et al. Ten Years of Life is a Matter of Choice? //
Archives of Internal Medicine, July 2001.
Глава 5. О физической активности, долголетии и здоровье
1. http://www.bbc.com/news/magazine-30351406.
2. D. Buettner, The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living
Longer From the People Who’ve Lived the Longest, National Geographic,
2012.
3. E. F. Chackravarty. Long Distance Running and Knee Osteoarthritis
A Prospective Study // American Journal of Preventive Medicine, August
2008.
4. P. T. Williams. Effects of running and walking on osteoarthritis and
hip replacement risk // Medicine & Science in Sports & Exercise, July
2013.
5. K. Gebel et al. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on
All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians // JAMA
Internal Medicine, 2015.
6. H. Arem et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed
pooled analysis of the dose-response relationship // JAMA Internal
Medicine, June 2015.
7. D. Paddon-Jones, B. B. Rasmussen. Dietary protein
recommendations and the prevention of sarcopenia // Current Opinion in
Clinical Nutrition & Metabolic Care, January 2009.
8. Ibidem.
9. V. Kumar, A. Selby, D. Rankin et al. Age-related differences in the
dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance
exercise in young and old men // The Journal of Physiology, January 2009.
Глава 6. Периодическое псевдоголодание, контроль веса и
долголетие
1. C-W Cheng et al. Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote
Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse
Immunosuppression // Cell Stem Cell, June 2014.
2. K. K. Ray, S. R. Seshasai, S. Erqou, P. Sever, J. W. Jukema, I, Ford,
N. Sattar. Statins and all-cause mortality in high-risk primary prevention: a
meta-analysis of 11 randomized controlled trials involving 65,229
participants // Archives of Internal Medicine, 170, 2010.
3. Il mal di testa e` una risposta normale per chi non ha mai fatto o ha
fatto digiuno poche volte nella vita. In alcuni casi puo` essere dovuto alla
riduzione di caffe`/ caffeina. Uno dei ruoli della DMD e` proprio quello di
aiutare le persone a minimizzare le dipendenze, tra cui quelle dalla caffeina
e dagli zuccheri.
Глава 7. Питание и диета «Псевдоголодание» как помощь
в профилактике и лечении рака
1. S. De Groot et al. The effects of short-term fasting on tolerance to
(neo) adjuvant chemotherapy in HER2-negative breast cancer patients: a
randomized pilot study // BMC Cancer, October 2015.
Глава 8. Питание и псевдоголодание для профилактики и
лечения диабета
1. www.istat.it/dati/catalogo/20091120_00/contenuti.html.
2. W. C. Willett, W. H. Dietz, G. A. Colditz. Guidelines for Healthy
Weight // The New England Journal of Medicine, August 1999.
3. T. Pischon, H. Boeing, K. Hoffmann, et al. General and abdominal
adiposity and risk of death in Europe // New England Journal of Medicine,
November 2008.
4. R. J. Colman, T. M. Beasley, J. W. Kemnitz, S. T. Johnson,
R. Weindruch, R. M. Anderson. Caloric restriction reduces age-related and
all-cause mortality in rhesus monkeys // Nature, April 2014; R. L. Walford,
D. Mock, R. Verdery, T. MacCallum. Calorie restriction in Biosphere 2:
alterations in physiologic, hematologic, hormonal and biochemical
parameters in humans restricted for a 2-year period // The Journals of
Gerontology A Biol. Sci. Med. Sci. 2002.
5. A. R. Barnosky, K. K. Hoody, T. G. Unterman, K. A. Varady.
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes
prevention: a review of human findings // Translation Research, October
2014.
6. S. Gill, S. Panda. A Smartphone App Reveals… cit.
7. L. de Koning et al. Low-carbohydrate diet… cit.
8. M. Levine M et al., + V. D. Longo. Low protein… cit.
9. J. Guevara-Aguirre, A. L. Rosenbloom, P. Balasubramanian,
E. Teran, M. Guevara-Aguirre, C. Guevara, P. Procel, I. Alfaras, R. De
Cabo, S. Di Biase, L. Narvaez, J. Saavedra, V. D. Longo. GH Receptor
Deficiency in Ecuadorian Adults Is Associated With Obesity and Enhanced
Insulin Sensitivity // The Journal of Clinic Endocrinology & Metabolism,
July 2015.
10. M. N. Harvie et al. The effects of intermittent or continuous energy
restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized
trial in young overweight women // International Journal of Obesity, May
2011.
11. A. R. Barnosky, K. K. Hoody, T. G. Unterman, K. A. Varady.
Intermittent fasting… cit.
Глава 9. Питание и псевдоголодание для профилактики и
лечения сердечно-сосудистых заболеваний
1. R. J. Colman, R. M. Anderson et al. Caloric restriction delays disease
onset and mortality in rhesus monkeys // Science, 2009; R. J. Colman,
T. M. Beasley et al. Caloric restriction reduces age-related and all-cause
mortality in rhesus monkeys // Nature, April 2014.
2. R. J. Colman, R. M. Anderson et al. Caloric restriction… cit.
3. J. A. Mattison, G. S. Roth et al. Impact of caloric restriction on health
and survival in rhesus monkeys from the NIA study // Nature, September
2012.
4. F. Sofi, F. Cesari et al. Adherence to Mediterranean diet and health
status: meta-analysis // British Medical Journal, September 2008;
M. A. Martinez-Gonzalez, M. Bes-Rastrollo et al. Mediterranean food
pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments
// Nutrition Reviews, May 2009; F. Sofi, R. Abbate et al. Accruing evidence
on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated
systematic review and meta-analysis // American Journal of Clinical
Nutrition, November 2010.
5. F. Sofi, C. Macchi et al. Mediterranean diet and health status: an
updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score
// Public Health Nutrition, December 2014.
6. R. Estruch, E. Ros, Mediterranean diet for primary prevention of
cardiovascular disease // New England Journal of Medicine, August 2013;
M. Guasch-Ferre, N. Babio et al. Dietary fat intake and risk of
cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of
cardiovascular disease // American Journal of Clinical Nutrition, December
2015.
7. B. Bendinelli, G. Masala et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk
of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study // American
Journal of Clinical Nutrition, February 2011; G. Buckland, N. Travier et al.
Olive oil intake and breast cancer risk in the Mediterranean countries of the
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study //
International Journal of Cancer, 2012; Y. Bao, J. Han, et al. Association of
Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality // The New
England Journal of Medicine, November 2013.
8. M. Guasch-Ferre, N. Babio et al. Dietary fat intake… cit.
9. Ibidem.
10. T. T. Fung, R. M. van Dam, S. E. Hankinson, M. Stampfer,
W. C. Willett, F. B. Hu. Low-carbohydrate diets… cit.
11. S. R. Preis, M. J. Stampfer et al. Dietary protein and risk of ischemic
heart disease in middle-aged men // The American Journal of Clinical
Nutrition, 92, 2010.
12. P. Lagiou, S. Sandin et al. Low carbohydrate, high protein diet and
incidence of cardiovascular disease in Swedish women: prospective cohort
study // British Medical Journal, 344, 2012.
13. A. Pan, Q. Sun et al. Changes in red meat consumption and
subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and
women // JAMA International Medicine, 173, 2013.
14. R. L. Walford, D. Mock, R. Verdery, T. MacCallum. Calorie
restriction… cit.
15. Ibidem.
16. R. L. Walford, D. Mock, R. Verdery, T. MacCallum. Calorie
restriction… cit.; L. Fontana, T.E Meyer, S. Klein, J. O. Holloszy. Long-
term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for
atherosclerosis in humans // PNAS, April 2004.
17. D. Ornish. Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary
Heart Disease // JAMA, December 1998.
18. D. M. Ornish, S. E. Brown, L. W. Scherwitz, et al. Can lifestyle
changes reverse coronary atherosclerosis? The Lifestyle Heart Trial //
Lancet, 336, 1990.
19. K. L. Gould, D. Ornish, L. Scherwitz et al. Changes in myocardial
perfusion abnormalities by positron emission tomography after long-term,
intense risk factor modification // JAMA, 274, 1995.
20. L. J. Appel, F. M. Sacks et al. Effects of protein, monounsaturated
fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of
the OmniHeart randomized trial // JAMA, November 2005; B. Bendinelli,
G. Masala et al. Fruit, vegetables, and olive oil… cit.; G. Buckland et al.
Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain)
// American Journal of Clinical Nutrition, July 2012; M. Guasch-Ferre,
N. Babio et al. Dietary fat intake and risk of cardiovascular… cit.
21. S. Brandhorst, I. Y. Choi et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting
Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance,
and Healthspan // Cell Metabolism, July 2015.
22. Ibidem.
Глава 10. Питание и диета «Псевдогодание» для
профилактики и терапии болезни Альцгеймера и других
нейродегенеративных заболеваний
1. C. C. Liu et al. Apolipoprotein E and Alzheimer disease: risk,
mechanisms and therapy // Nature Reviews Neurology, February 2013.
2. C. Valls-Pedret et. al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive
Decline: A Randomized Clinical Trial // JAMA Internal Medicine, July
2015.
3. G. W. Ross et al. Association of Coffee and Caffeine Intake With the
Risk of Parkinson Disease // JAMA, May 2000.
4. W. M. Fernando et al. The role of dietary coconut for the prevention
and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action //
British Journal of Nutrition, July 2015; Y. Hu et al. Coconut oil: non-
alternative drug treatment against Alzheimer disease // Nutricion
Hospitalaria, December 1015.
5. N. D. Barnard et al. Saturated and trans fats and dementia: a
systematic review // Neurobiology of aging, May 2014.
6. M.C, Morris, C. C. Tangney. Dietary fat composition and dementia
risk // Neurobiology of Aging, September 2014.
7. R Shah. The role of nutrition and diet in Alzheimer disease: a
systematic review // Journal of American Medical Directors Association,
June 2013; S. Lopes da Silva et al. Plasma nutrient status of patients with
Alzheimer’s disease: Systematic review and meta-analysis // Alzheimer’s &
Dementia, July 2014; M. H. Mohajeri et al. Inadequate supply of vitamins
and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type
dementia // Nutrition, February 2015; E. M. Brouwer-Brolsma. L.C. de
Groot. Vitamin D and cognition in older adults: an update of recent findings
// Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, January 2015;
T. Cederholm, N. Salem Jr, J. Palmblad. x-3 fatty acids in the prevention of
cognitive decline in humans // Advances in nutrition, November 2013.
8. S. Garcia-Ptacek et al. Body mass index in dementia // European
Journal of Clinical Nutrition, November 2014.
9. S. Brandhorst et al., + V. D. Longo. A Periodic Diet… cit.
10. C. Groot et al. The effect of physical activity on cognitive function
in patients with dementia: A meta-analysis of randomized control trials //
Ageing Research Reviews, January 2016.
11. B. Y. Li et al. Mental Training for Cognitive Improvement in Elderly
People: What have We Learned from Clinical and Neurophysiologic
Studies? // Current Alzheimer Research, July 2015.
Глава 11. Питание и диета «Псевдоголодание» для
профилактики и лечения воспалительных и
аутоиммунных заболеваний
1. K. L. Ong et al. Trends in C-reactive protein levels in US adults from
1999 to 2010 // American Journal of Epidemiology. June 2013.
2. G. S. Cooper et al. Recent insights in the epidemiology of
autoimmune diseases: improved prevalence estimates and understanding of
clustering of diseases // Journal of Autoimmunity, November-December
2009.
3. A. Lerner. The World Incidence and Prevalence of Autoimmune
Diseases is Increasing // International journal of celiac disease, Vol. 3, No.
4, 2015.
4. A. Manzel et al. Role of «Western Diet» in Inflammatory
Autoimmune Diseases // Current Allergy and Asthma Reports, January
2014.
5. Ibidem.
6. A. Lawrence et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut
microbiome // Nature 505, January 2014.
7. M. M. Lamb et al. The effect of childhood cow’s milk intake and
HLA-DR genotype on risk of islet autoimmunity and type 1 diabetes: the
Diabetes Autoimmunity Study in the Young // Pediatric Diabetes, February
2015.
8. S. G. Verza et al. Immunoadjuvant activity, toxicity assays, and
determination by UPLC/Q-TOF-MS of triterpenic saponins from
Chenopodium quinoa seeds // Journal of Agricultural and Food Chemistry,
March 2012.
9. C. Astler et al. First case report of anaphylaxis to quinoa, a novel
food in France // Allergy, May 2009.
10. C.-W. Cheng et al. Prolonged Fasting… cit.
11. NCT01538355: I. Y. Choi et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes
Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis
Symptoms // Cell Reports, June 2016.
12. Ibidem.
13. H. Müller et al. Fasting followed by vegetarian diet in patients with
rheumatoid arthritis: a systematic review // Scandinavian Journal of
Rheumatology, 2001.
14. J. Kjeldsen-Kragh et al. Controlled trial of fasting and one-year
vegetarian diet in rheumatoid arthritis // Lancet, October 1991.
15. Ibidem.
16. H. Müller et al. Fasting followed by vegetarian diet… cit.
17. Ibidem.
Глава 12. Еженедельная программа питания
1. ISTAT, 2015. Istituto Nazionale di Statistica, Roma.
http://www.istat.it/it/files/2015/08/ItaliaInCifre2015It.pdf; NIH, 2016.
Balance food and activity // National Heart, Lung and Blood Institute,
Bethesda, MD. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-
weight-basics/balance.htm; USDA, 2016. Dietary Reference Intakes
(DRI’s) // United States Department of Agriculture, Washington, DC.
http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/index.php; OMS, 2016.
Statistiche per Paesi: Italia // Organizzazione mondiale della Sanita`,
Ginevra. http://www.who.int/countries/ita/en/; OMS, 2015. Guideline:
Sugar intake for adults and children // World Health Organization, Geneva.
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf
?ua=1.
Алфавитный указатель
А
Активность физическая 22, 80, 89–91, 93–95, 176–177, 205, 244
Аллергия 147, 185
Альцгеймера болезнь 15, 43, 65, 109, 115, 149, 165–177, 241
Аминокислоты 43, 59, 65, 73, 111, 116, 168, 175, 178
Антиоксиданты 27
Артрит ревматоидный 185, 193–194
Б
Белки 30, 43, 52, 54, 59, 65, 68, 73
Биогеронтология 47, 54, 73–74
Биология
генетическая 44, 46, 63
молекулярная 11–12, 39, 240–241
Биохимия 10, 12, 29–30, 37–40, 45, 51, 79, 240
В
Вегетарианство 51, 68, 87, 157, 193
Вес лишний 12, 51, 86, 88, 111, 135, 142–144, 174, 205
Витамины 27, 61–62, 69, 76, 88, 101, 112–113, 130, 132–133, 138–
140, 150, 153, 173–174, 178, 183–184, 199, 203–204, 206–207, 211, 216,
221, 226–227, 229, 232–236
Возраст биологический 63
Г
Генетика 9–12, 27, 33, 37, 39, 44–46, 115, 240
Генная инженерия 38
Геном 167, 182
Генотип 70
Геронтология 9–10, 36, 46–47, 54, 73–74, 240
Гипергликемия 56, 128
Гипертензия 56, 128
Глюкоза 56, 58, 60, 66, 84, 98, 103, 111, 135, 141–143, 172
Голодание 12, 16, 45, 52, 72, 74, 77, 97–99, 101, 102–103, 106, 110–
111, 114, 117–118, 120, 122–123, 124, 126–132, 142–143, 150, 169, 186–
193, 241
Гормоны стероидные 24, 60
Д
Деменция 166, 171–173-178
Диабет
лечение 9, 12, 15, 45, 63–64, 66, 73, 76, 88, 109–110, 112, 134–141,
142–143, 145, 149, 192
Диета
вегетарианская 51, 68, 87, 193
высокоуглеводная 66, 73
по группе крови 182
долгожителей 55
гипербелковая 175–176
гиперлипидная 57
кетогенная 179, 189, 241
низкобелковая 20, 74
растительная 75, 87, 156, 176
средиземноморская 30, 77, 154–155, 158, 170–171, 175, 180, 189,
184
Диетология 9
ДНК 28, 34, 69, 89, 116, 120, 152, 170, 182
Долгожители 10, 20–21, 48, 52–55, 57, 72, 74, 78–79, 81–86, 89–90,
154, 159–160, 201
Ж
Жиры
вредные 138
животные 57, 76, 87, 139–140, 141, 156
насыщенные 57, 60, 69, 78–79, 87, 113, 138–140, 155, 172, 173, 177,
199, 204
ненасыщенные 60, 69, 139, 156, 199, 204
полезные 77, 98, 112–113, 133, 139, 140, 150, 175, 199
растительные 159
З
Заболевания
аутоиммунные 9, 12–13, 45, 70, 76, 109–110, 179–188, 190–191, 193–
194
возрастные 54, 65, 66, 74
нейродегенеративные 12, 13, 45, 67, 110–112, 165, 167, 177
сердечно-сосудистые 12, 15, 42, 45, 49, 63, 67, 76, 110–112, 152–158,
161–163, 170, 175, 180, 241
И
Изменения возрастные 33, 35
Иммунодепрессанты 191
Иммунология 12
Иммунотерапия 122
Индекс гликемический 60–61
Инсулинорезистентность 55–56
Инсульт 85, 155–156, 158, 162
Инфаркт 23, 156
Исследования гериатрические 47
К
Калории 23, 37–38, 47, 49–50, 55, 64–67, 70–74, 77–78, 88, 94, 98,
101–102
Калорийность питания
ограничение 66, 137, 154
Клетки
стволовые 9, 12, 92, 99, 103, 105–106, 108, 186, 188, 191
прогениторные 106, 108, 188
раковые 11, 76, 116–117, 119–120, 122, 132, 167, 180
Крона болезнь 15, 70, 180–181, 190, 193
Л
Ларона синдром 41–42, 85, 141, 196
Липиды 56–57, 59, 144
М
Масса мышечная 12, 25–26, 68, 70, 77, 84, 87, 92, 95, 99, 103, 108,
110, 137, 140, 144–145, 161, 174, 176, 198–199, 200, 204–205
Медицина интегративная 148, 152, 179, 241
Метаболизм 13, 20, 40–41, 67, 94, 111, 134, 168, 241
Минералы 61–62, 69, 88, 99, 101, 113, 130, 132, 138–139, 140, 150,
153, 183, 199, 203–204, 211, 216, 221, 226
Молекулярная биология 41
Мутации генетические 89, 116, 131, 166, 196, 240
Н
Нагрузки физические 91–96
Нейробиология 12, 37, 48, 240
О
Ожирение 24, 31, 42, 63, 71, 74, 86, 111, 130, 135, 137, 140–141, 149,
181
Омоложение 9, 36, 64, 99, 109, 122, 161, 167, 185
Онкогены 116
Онкология 11–12, 15, 46, 98, 115–117, 122–124, 126–130, 132, 197,
240–241
Онкомаркеры 126
П
Паркинсона болезнь 165–166, 171–172
Патологии 30, 37, 43, 55, 63, 134, 152, 157, 159–161, 165, 171, 181,
183, 185
Пескетарианство 68, 132, 198
Питание низкокалорийное 70, 126, 137, 168, 193
Питание правильное 12, 21–22, 44–45, 48–50, 53, 56–57, 61, 66, 68–
70, 79, 88, 112, 131
Преддиабет 55, 143
Привычки пищевые 64, 68, 71, 79, 90, 184
Псевдоголодание 13, 15, 52, 72, 77, 88, 97–101, 103–105, 107–114,
120, 122–123, 126, 128–132, 137, 142–152, 160–162, 164–170, 176–179,
185–190, 193–195, 197, 200, 241
Р
Рак 9, 11–15, 42–43, 47–49, 51, 54, 61, 63, 65–67, 73, 75–76–78, 91,
84–85, 97–98, 101, 106, 110–111, 112, 115–117, 119–120, 123–124, 126–
129, 131–133, 140, 149, 152, 161, 167–168, 170–171, 175, 180, 191–193,
196–197
Рассеянный склероз 15, 158, 180–181, 185–186, 181, 185, 186, 188–
190, 193–194, 196, 241
Расстройства невралгические 80
Регенерация 9, 12, 103, 145
Репродукция 34
Роста гормон 30, 41, 48, 65, 67, 73, 75, 141
С
Самоисцеление 105–106, 108
Свободные радикалы 34, 36, 39, 191
Состояние преддиабетическое 55
Старение
замедление 69, 73, 77, 84
причины 9, 29
программируемое 33, 35
физиологическое 33, 35
Стероиды 60
Т
Трансжиры 69, 78, 155, 172–173, 177, 199
Тренировки силовые 95, 98, 201
Триглицериды 60, 66, 103, 157, 161–162
У
Углеводы 23, 25, 43, 52, 54, 56–57, 59–61, 65–66, 68–69, 72–74, 76–
80, 95, 98, 112–113, 116, 130, 138–140, 153–154, 156, 163, 175, 189, 199,
204
Ф
Фруктоза 22, 24, 30
Х
Химиотерапия 117–118, 120, 122–132, 187, 191–192, 241
Холестерин 31, 42, 49, 56, 66, 73, 103, 106–109, 159–160-170
Э
Эндокринология 12, 41, 134, 241
Ю
Ювенология 32, 36, 54
Примечания
1
Сайт компании доступен по ссылке: www.l-nutra.com. — Прим. ред.
2
Трофи — вид макаронных изделий определенной формы. — Прим.
ред.
3
Теория одноразовой сомы, или теория расходуемой сомы —
теория, которая задается вопросом, как организм должен распределить
свои ресурсы между поддержкой и ремонтом сомы (совокупностью
клеток организма) и другими функциями, необходимыми для
выживания. — Прим. ред.
4
Гипергликемия — увеличение содержания глюкозы в сыворотке
крови по сравнению с нормой. — Прим. рецензента.
5
Инсулинорезистентность — это снижение реакции
инсулинчувствительных тканей на инсулин при его достаточном
количестве в крови, приводящее к его хроническому повышенному
выделению в организме. — Прим. ред.
6
The Physicians’ Health Study II. Информация об исследовании на
английском языке доступна по ссылке: http://phs.bwh.harvard.edu/ —
Прим. ред.
7
Оригинальное название — Proceedings of the National Academy of
Sciences. — Прим. ред.
8
Книга вышла в России в 2013 году в издательстве «Манн, Иванов и
Фербер». — Прим. ред.
9
ИФР-1, или Инсулиноподобный фактор роста 1 — белок из
семейства инсулиноподобных факторов роста, то есть способных
стимулировать поглощение глюкозы мышечной и жировой тканью
аналогично инсулину. — Прим. ред.
10
Клетки — «спутники» мышц — взрослые стволовые клетки,
обеспечивающие мышечный рост. — Прим. рецензента.
11
МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время
физической активности к уровню метаболизма в состоянии покоя.
Один МЕТ — это количество энергии, затраченное в состоянии покоя
и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. — Прим. пер.
12
БСИРФ-1 — белок, связывающий инсулиноподобный фактор
роста типа 1, IGFBP3. — Прим. рецензента.
13
Здесь, скорее всего, имеется в виду гемопоэтические стволовые
клетки — предшественники клеток крови, которые находятся в
красном костном мозге полых костей. — Прим. рецензента.
14
Восстановлением клеток иммунной системы занимаются
гемопоэтические, а нервной — нейральные стволовые клетки. —
Прим. рецензента.
15
Аутофагия — процесс переработки клеткой собственных
составных частей. — Прим. рецензента.
16
Прогениторные клетки — клетки, которые действуют по принципу
стволовых клеток, только с меньшим потенциалом к дифференцировке
(специализацией на разные типы клеток). — Прим. рецензента.
17
Глюконеогенез — метаболический путь, при котором глюкоза
образуется из неуглеводных соединений. — Прим. рецензента.
18
Внимание! Приведенные ниже рекомендации даны для
специалистов по лечебному питанию! — Прим. авт.
19
Не мелкоклеточная карцинома легкого. — Прим. авт.
20
Такая форма подразумевает упаковку действующего вещества в
специальные транспортные молекулы — липосомы, которые
позволяют лучше проникать внутрь клетки. — Прим. рецензента.
21
Содержание данной главы нельзя использовать для
самостоятельной постановки диагноза или лечения болезней, но вы
можете показать ее врачу-специалисту по поводу лечения
патологии. — Прим. авт.
22
Содержание данной главы нельзя использовать для
самостоятельной постановки диагноза или лечения болезней, но вы
можете показать ее врачу-специалисту по поводу лечения
патологии. — Прим. авт.
23
Амилоидоз — нарушение белкового обмена. — Прим. рецензента.
24
Позитронно-эмиссионная томография — радионуклидный
томографический метод исследования внутренних органов
человека. — Прим. рецензента.
25
Данный фермент участвует в регуляции кровяного давления. —
Прим. ред.
26
Содержание данной главы нельзя использовать для
самостоятельной постановки диагноза или лечения заболеваний, но ее
можно показать врачу-специалисту во время лечения.
27
Нутритехнологии — технологии по доставке питательных веществ
(нутриентов). — Прим. рецензента.
28
Фолаты — соединения фолиевой кислоты. — Прим. рецензента.
29
Содержание этой главы не следует использовать для выполнения
самодиагностики или прямого руководства к лечению заболеваний;
перед совершением любых действий необходимо показать ее лечащему
врачу. — Прим. авт.
30
Иммуногенный — способный вызывать иммунный ответ вне
зависимости от иммунной специфичности. — Прим. рецензента.
31
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН
в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы
физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для
различных групп Российской Федерации». — Прим. ред.
32
В США в «Рекомендациях по питанию» отмечается, что лучше
ограничить потребление натрия до 2,3 мг в день (одна чайная ложка,
или 6 г соли). Согласно приказу Министерства здравоохранения
Российской Федерации от 19 августа 2016 года норма употребления
соли взрослым человеком в год — не более 4 кг в год, или 10,96 г в
день. — Прим. ред.
33
В целом, старайтесь как можно чаще использовать свежие
сезонные ингредиенты и сухие бобовые (на ночь их необходимо
замочить в воде). — Прим. авт.
34
Здесь и далее за объем 1 стакана считать 240 мл. — Прим. ред.
35
Дневная норма потребления кальция для взрослых и детей от
четырех лет составляет 1000 мг. — Прим. авт.
36
Количество зависит от конкретного продукта.