Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
https://www.litres.ru/maykl-mosli/tvoy-kishechnik-ne-durak-revoluciya-tela-iznutri/
«Майкл Мосли. Твой кишечник не дурак»: РИПОЛ классик; Москва; 2018
ISBN 978-5-386-10623-2
Аннотация
От автора бестселлеров New York Times «Быстрая диета 5:2» и «Мой ответ: нет,
диабет», доктора Майкла Мосли. Шокирующе-откровенный взгляд на функционирование
кишечника – дом нашего «второго мозга». Доктор Мосли предлагает читателю
ознакомиться с простой лечебной программой, эффективным способом настроить наш
кишечник, а также узнать о нем всю необходимую информацию.
Прочитав эту книгу, вы узнаете, что в вопросах пищеварения все не так очевидно, как
казалось на первый взгляд; красное вино и сыр могут быть частью здоровой диеты, а
шоколад – вовсе не абсолютное зло, а способ поддержать «хорошие» бактерии в нашем
организме.
Вы узнаете, как, изменив свою систему питания, можно уменьшить ущерб от
неудачных диет и как простые действия вроде проветривания комнаты могут улучшить
состояние кишечника.
Твой кишечник не дурак, более того, он невероятно умен. Майкл Мосли, опираясь на
последние исследования, демонстрирует научно обоснованные способы контроля над своими
пристрастиями, улучшения настроения и похудения с помощью подпитки «хороших»
бактерий, отвечающих за здоровье и стройность и параллельного истощения «плохих»
бактерий, вызывающих заболевания и ожирение.
Майкл Мосли
Твой кишечник не дурак
Революция тела изнутри
Доктор Майкл Мосли – уже легендарный врач-диетолог, оказавший помощь
миллионам людей своей системой похудения «5:2». Он предложил новый, революционный
подход к казалось бы, стандартному методу «разгрузочных дней» для снижения веса.
Однако, обосновав каждую деталь диеты с научной строгостью и богатейшей эмпирической
базой, доктор Мосли смог вывести подход к своему здоровью на совершенно новый уровень.
Майкл Мосли обучался медицине в школе при Королевском госпитале в Лрндоне.
После получения квалификации он устроился работать на телевидение в качестве
медицинского эксперта. На телевидении Мосли приобрел широкую известность и был
номинирован на престижные премии Emmy и BAFTA за выпуск научно-популярной
программы «Горизонт».
В 1995 году он был назван медицинским журналистом года по версии Британской
медицинской ассоциации.
***
***
***
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Глава 1
Погружение в таинственный мир
Едва переступив порог Музея науки в Лондоне, я начал сомневаться, действительно ли
идея принять участие в одном научном опыте так хороша, как мне это показалось вначале.
По условиям эксперимента я должен был проглотить миниатюрную видеокамеру, которая
через закрепленные на теле датчики передавала изображение на огромный экран. Благодаря
камере не только я, но и сотни зрителей должны были погрузиться в таинственный мир
моего желудка и кишечника.
В студенческие годы, а потом на телевидении я принимал участие в самых невероятных
и порой болезненных экспериментах, но ни один из них не мог сравниться с тем, что
ожидало меня на этот раз. За 36 часов до начала эксперимента я начал голодать и принимать
мощное слабительное, для того чтобы камера могла передавать максимально четкое
изображение самых потайных уголков моих внутренностей.
Я понимал, что после того, как камера будет проглочена, я не смогу ее контролировать.
В первую очередь было непонятно, насколько долго она задержится в моем организме.
Известно, что с момента попадания в желудок до выхода остатков пищи наружу проходит
около трех дней, а иногда и больше. Накануне я выпил четыре литра слабительного и
ожидал, что камера закончит свое путешествие значительно быстрее, чем еда. Однако
зрители были заранее предупреждены, что эксперимент может длиться непредсказуемо
долго и им придется запастись терпением.
Камера, которую мне предстояло проглотить, была гладкой, имела продолговатую
форму, а ее размер не превышал 1 см, другими словами, она напоминала крупную таблетку.
Учитывая ее возможности, надо сказать, что это было невероятно. Гастроэнтерологи
используют такие камеры для обследования частей кишечника, недоступных для эндоскопа
и колоноскопа.
Когда все было готово, я проглотил камеру и запил ее стаканом воды. Проскользнув
через миндалины и спускаясь вниз по пищеводу, камера начала передавать изображение в
режиме реального времени. Каждый раз, когда вы проглатываете пищу, она вызывает
раздражение стенок пищевода, заставляя его мышцы усиленно сокращаться и проталкивать
пищу дальше вниз. Сокращения настолько сильны, что теоретически мы можем есть, стоя на
голове.
Именно так все и должно было произойти, однако в моем случае камера застряла на
выходе из пищевода в желудок.
На мгновение меня охватил приступ паники, и я с ужасом подумал о предстоящей
хирургической операции по извлечению камеры, однако она, подпрыгнув несколько раз,
наконец попала в узкий проход и провалилась в желудок.
Наблюдать за своим желудком через объектив широкоугольной камеры весьма
непривычно. Внутри себя я увидел фантастический, пещеристый и непрерывно меняющийся
пейзаж. Розовое царство пульсирующей плоти и слизи. Когда желудок пуст, слизистая
оболочка, выстилающая его стенки, собирается в причудливые складки, напоминающие
поверхность Марса, только более изящные и подвижные.
Стенки желудка находятся в непрерывном движении, безостановочно сокращаясь и
расслабляясь. Если бы видеокамера была съедобной, то она немедленно была бы размята и
размолота на мельчайшие фрагменты, а затем растворена желудочным соком, содержащим
кислоту, подобную той, что можно найти в автомобильных аккумуляторах. Помимо прочего,
в кислотной ванне погибают болезнетворные бактерии и паразиты, попавшие в желудок
вместе с едой.
В некоторых случаях кислота вместе с остальным содержимым желудка может
забрасываться из желудка в пищевод. Это нарушение, называемое кислотным рефлюксом,
повреждает и разрушает стенки пищевода, вызывая изжогу. Для лечения рефлюкса обычно
назначаются лекарственные препараты, подавляющие выделение кислоты, однако если
симптомы не ярко выражены, то избавиться от них можно с помощью имбирного чая.
Приготовить его очень просто: положите несколько ломтиков свежего имбиря в чайник,
залейте горячей водой, настаивайте в течение 30 минут. Чай необходимо пить перед едой.
Интересно, что первые реальные представления о работе ЖКТ были получены не с
помощью камеры, а в результате несчастного случая.
В июне 1822 г. молодой канадский лодочник Алексис Сент-Мартин, работавший на
озере Мичиган, был случайно ранен в грудь. В результате выстрела ему разворотило
грудную клетку, легкие и переднюю стенку желудка. Остатки непереваренного завтрака
вместе с частями желудка начали вываливаться из раны наружу. Первым на месте
происшествия оказался молодой военный врач Уильям Бомонт. Он быстро обработал и
перебинтовал рану, однако повреждения были слишком серьезны и не сулили Сент-Мартину
ничего хорошего. Тем не менее он выжил и тем самым невольно повлиял на формирование
современных представлений о работе ЖКТ.
Огромная, размером с ладонь взрослого человека, рана образовалась в левой верхней
части грудной клетки Алексиса. Принято считать, что желудок располагается где-то в районе
пупка. Причиной таких заблуждений стали журчащие звуки или неприятные болевые
ощущения, обычно возникающие именно в этой области. На самом деле желудок находится
гораздо выше, непосредственно под диафрагмой. Со временем гигантская рана затянулась
лишь частично и на ее месте сформировался свищ – незарастающее отверстие, выходящее
наружу из желудка.
Все это стало трагедией для Алексиса Сент-Мартина, однако Уильям Бомонт получил
уникальную возможность непосредственно наблюдать за работой пищеварительной системы
и изучать ее невиданным ранее для врачей способом.
Чтобы не упустить Алексиса, Бомонт формально принял его на работу в качестве
помощника и приступил к исследованиям, которые длились почти 10 лет.
Он заворачивал кусочки мяса или овощей в мешочки из тонкой хлопчатобумажной
ткани и проталкивал их через свищ в желудок Алексиса. Через некоторое время Бомонт
извлекал мешочки и исследовал их содержимое. Чем-то это напоминало заваривание чая в
пакетиках.
Кроме помещения различных вещей в желудок Алексиса, Бомонт выкачивал и изучал
его желудочный сок. Сенсационные открытия Бомонта перевернули бытовавшие тогда
представления о пищеварении.
Вначале XIX века считалось, что пищеварение является чисто механическим
процессом, во время которого мышцы желудка физически измельчают пищу. Бомонт
доказал, что пищеварение является также химическим процессом. Он обнаружил, например,
что в состав желудочного сока входят едкая соляная кислота и многочисленные ферменты,
способные расщеплять пищу даже во внешнем сосуде.
Мне было очень интересно понаблюдать за этими процессами, поэтому, пока камера
еще оставалась в желудке, я съел стейк, порцию картофеля фри с овощами и запил все это
стаканом яблочного сока.
Вскоре я уже наблюдал вместе аудиторией, которая следила за происходящим
одновременно с восторгом и некоторым отвращением – за тем, как только что съеденная еда
и выпитый сок попадают в мой желудок. Жидкость стремительно достигла той части
желудка, где он соединяется с тонкой кишкой. Это место называется «гастродуоденальный
переход». Там находится мышечный клапан – пилорический сфинктер, или привратник,
желудка, который можно сравнить с вышибалой, решающим, кого пускать в ночной клуб, а
кого нет. В сжатом состоянии сфинктер удерживает съеденную пищу в желудке до тех пор,
пока его сокращения и желудочный сок не сделают свое дело. После того как пища
достаточно измельчена и перемешана, пилорический сфинктер открывается и пропускает
содержимое желудка – химус в двенадцатиперстную кишку. Весь этот тщательно
отрепетированный процесс управляется нашим вторым мозгом – сетью нейронов, скрытых в
тканях желудка и кишечника.
Однако вернемся к нашему эксперименту. После короткой паузы, необходимой для
принятия решения, пилорический сфинктер открылся, и выпитый мной яблочный сок
перелился в тонкую кишку подобно воде, сливаемой из ванны.
Полезный совет желающим похудеть – не «пейте» свои калории.
Содержащиеся в жидкостях калории не способны вызвать чувство сытости. Более того,
нашими худшими врагами являются именно те напитки и лакомства, которые многие по
наивности считают полезными. В частности, нас убедили, что пакетированные соки и смузи
чрезвычайно полезны, потому что они якобы натуральны и в них много витаминов. На самом
деле все они, кроме свежеприготовленных, содержат не так много полезных питательных
веществ. Основная причина их популярности заключается в способности быстро доставлять
сахар к клеткам головного мозга.
Выпитый сок, едва попав в желудок, незамедлительно оказывается в тонкой кишке, где
сахар быстро всасывается и через кровеносную систему попадает в мозг. В ответ мозг
вырабатывает дофамин – гормон удовольствия, и вы испытываете знакомое чувство
удовлетворения. Ура! Дайте мне еще одну порцию!
Поступившая в организм избыточная энергия должна быть на что-то потрачена. Если
не сжечь лишние калории с помощью интенсивных физических упражнений, то весь
съеденный сахар отложится в виде жира в печени или вокруг других внутренних органов.
Один небольшой стакан яблочного или апельсинового сока содержит около 120 калорий, что
эквивалентно пяти чайным ложкам сахара. Соки могут быть сколь угодно «натуральными»,
однако сахар есть сахар, поэтому для организма они мало чем отличаются от кока-колы.
Покупные смузи содержат столько же или даже больше калорий. В одном стакане
виноградного сока сахара больше, чем в четырех пончиках.
Можно ли с этим что-то поделать? Разумеется, только многие смутно себе
представляют, насколько необходимо увеличить физические нагрузки, чтобы сжечь калории,
содержащиеся в различных сладостях и напитках.
Вы можете подумать: «Хорошо. Тогда сейчас я могу позволить себе выпить бутылочку
диетической газировки, которая рекламируется на каждом углу». Правда заключается в том,
что этот напиток может вызвать раздражение и воспаление в кишечнике, а также повысить
риск ожирения (подробнее см. ниже).
Гораздо проще и лучше приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище, чем
полагаться на одни упражнения. Если я испытываю жажду, то предпочитаю обычный или
травяной чай, кофе и воду. Для разнообразия я добавляю в минеральную воду сок лимона,
лайма или дольку огурца.
Я не являюсь поклонником фруктовых соков и смузи, но люблю фрукты, особенно
яблоки и груши, в которых сахара значительно меньше. Разница между стаканом сока и
яблоком заключается в том, что яблоко содержит значительно больше питательных веществ
и клетчатки, поэтому оно надолго задержится в желудке и вы не получите ударную дозу
сахара. Неперевариваемые волокна, содержащиеся в яблоке, также попадут в кишечник, где
станут источником пищи для «хороших» бактерий. Подробнее об этом я расскажу позже.
Смысл моего послания прост: съев яблоко, вы наедаетесь, а выпив сок, остаетесь
голодным и набираете лишний вес.
Алкоголь
Пищеварение
Как вы помните, мы остановились на том, что я съел стейк, картошку фри с овощами и
выпил стакан яблочного сока. Фруктовый сок проскочил желудок с едва уловимой паузой и
быстро попал в тонкую кишку.
Одновременно мой «второй мозг» – энтерическая система, отвечающая за
пищеварение, приняла решение оставить основное блюдо в желудке для дальнейшей
обработки.
Благодаря видеокамере, которую желудок, очевидно, принял за что-то съедобное и счел
необходимым переварить, я должен был увидеть незабываемое зрелище. Твердые частицы
пищи вскоре начнут планомерно перемешиваться и измельчаться сокращающимися
мышцами желудка и одновременно пропитываться желудочным соком, который выделяется
при запахе, виде и даже мысли о еде. Именно сочетание механической и химической
обработки превращает твердую пищу в жидкую или полужидкую кашицу – химус.
Наконец мимо камеры стали проноситься овощи и едва различимые бесформенные
кусочки мяса, которые вскоре будут разделены на мельчайшие волокна. Съеденная капуста
содержит много клетчатки, поэтому на ее переработку уйдет немало времени. Картофель,
напротив, под воздействием соляной кислоты и ферментов быстро приобрел необходимую
консистенцию и первым перешел на следующий этап пищеварительного процесса в тонкую
кишку.
Макароны, картофель, рис и хлеб, так же как и выпитый ранее сок, практически не
содержат клетчатку и поэтому быстро усваиваются. В тонкой кишке они расщепляются и
всасываются, что влечет резкое повышение уровня сахара в крови. И наоборот, еда с
высоким содержанием белка, жира и клетчатки усваивается долго.
В целях профилактики ожирения и диабета 2-го типа желательно снизить потребление
продуктов, содержащих легкоусваиваемые углеводы: хлеба, картофеля и риса. Однако, как
мы увидим далее, некоторые люди отличаются еще большей чувствительностью к подобной
пище.
К моему удивлению, капуста оставалась в желудке так же долго, как и стейк, на
переваривание которого может уйти до двух часов. Видимо, с этим связана поговорка о
«втором желудке», когда речь заходит о десерте.
Дело в том, что до тех пор, пока организм не закончит переваривать основное блюдо,
ваш мозг думает примерно так: «Я еще голоден. Почему бы не съесть кусочек чизкейка?»
Если вы привыкнете есть неторопливо, делая небольшие паузы, то желание полакомиться в
конце обеда десертом со временем улетучится.
Кроме того, чем дольше вы едите, тем больше ослабевает действие гормонов голода.
Гормоны аппетита
Для того чтобы принять плотный обед или ужин, желудок способен увеличиться в 40
раз – с размера небольшого кулака до размера головы. Ранее считалось, что за ощущение
сытости отвечают только рецепторы расширения, которые по мере заполнения желудка
передают в мозг сигналы, что пришло время остановить прием пищи. Однако выяснилось,
что управление аппетитом устроено гораздо сложнее. Желудок и кишечник посылают в мозг
множество других, гораздо более важных сигналов.
Гормоны, контролирующие аппетит, подразделяются на гормоны голода и сытости.
Основным гормоном голода является грелин. Он вырабатывается в пустом желудке и,
попав с кровью в небольшую область головного мозга – гипоталамус, – вызывает чувство
голода. Если вы сидите на диете, то уровень грелина в крови повышается. Именно по этой
причине так сложно соблюдать диету.
К гормонам, отвечающим за чувство сытости, относится, в частности, лептин, который
вырабатывается жировыми клетками. Выработка этого гормона служит мозгу сигналом, что
запас питательных веществ пополнен и еда пока не нужна. К сожалению, если вы находитесь
на диете и теряете жировую ткань, то производство лептина сокращается и чувство голода
многократно усиливается.
Одно время ученые считали, что инъекции лептина способны избавить от ожирения.
Этот метод сработал, но только на мышах. Проблема заключается в том, что у людей с
избыточным весом часто формируется устойчивость к лептину. Их организм вырабатывает
достаточное количество гормона, который буквально кричит: «Прекрати есть, у тебя уже
много жира», однако мозг игнорирует предупреждения.
Нечто подобное происходит при диабете 2-го типа. Если ваш рацион состоит из
большого количества сахара и быстрых углеводов, например спагетти и белого риса, то
уровень сахара в крови будет постоянно зашкаливать. В ответ поджелудочная железа
вырабатывает инсулин, призванный снижать уровень сахара до нормальных показателей. Но,
подобно мальчишкам, на которых постоянно кричат, через некоторое время клетки
перестают реагировать на инсулин.
Поджелудочная начинает работать безостановочно, однако уровень сахара перестает
снижаться. Более того, инсулин переводит организм в режим «накопления жира» (это одна
из многих целей инсулина), лишая мышцы калорий в пользу жировой ткани. Чем выше
уровень сахара в крови, тем больше вы едите, быстрее устаете и набираете вес. В конце
концов это заканчивается диабетом 2-го типа.
К счастью, существуют и другие гормоны, подавляющие аппетит. Одним из них
является гормон PYY, который производится в разных частях организма, в том числе в
желудке и тонкой кишке.
Уровень PYY начинает повышаться вскоре после еды. Это существенная деталь, ведь
PYY не только подавляет аппетит, но и замедляет эвакуацию пищи ЖКТ, давая больше
времени на усвоение пищи.
Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от лептина, у полных людей не
вырабатывается устойчивость к PYY. Плохая новость – все попытки создать лекарство для
похудения, основанное на PYY, до сих пор не увенчались успехом, и преимущественно из-за
побочных эффектов вроде тошноты.
Вы можете повысить уровень PYY безо всяких лекарств, если будете есть больше
белковой пищи. Например, я предпочитаю на завтрак рыбу или яйца (в них много протеина,
и при одинаковом количестве калорий они гораздо сытнее, нежели овсяная каша или тосты).
Также вы повысите естественный уровень PYY, если будете есть медленно. Пище
требуется время, чтобы достичь тонкой кишки и активировать клетки, вырабатывающие
PYY. Впопыхах вы съедите больше, чем, не торопясь, в спокойной обстановке, поэтому
всегда старайтесь есть, сидя за столом, а не на бегу. Иногда откладывайте вилку с ножом в
сторону, давая тем самым организму больше времени на выработку необходимого
количества PYY.
Как я уже говорил ранее, одна из неприятных особенностей диет заключается в том,
что по мере избавления от жировой ткани возрастает уровень гормона голода – грелина. В то
же самое время уровень гормонов, подавляющих аппетит, включая PYY, наоборот,
снижается. Ваше тело просто не желает расставаться с жиром и всячески саботирует любые
попытки избавиться от него. Это свойство организма досталось нам от далеких предков, для
которых толстый слой подкожного жира был своеобразной инвестицией, позволяющей
выжить в случае голода.
Тот факт, что организм неохотно расстается с жиром, породил множество мифов,
например, что «95 % диет обречены на неудачу» или «невозможно сбросить лишний вес и
поддерживать нормальный».
Часто цитируемые «95 %» являются такой же выдумкой, как и утверждение, что «мы
используем только 10 % возможностей своего мозга». Несмотря на все попытки, мне так и не
удалось найти научно обоснованных доказательств истинности этих утверждений.
Да, существует множество откровенно провальных диет, в частности низкожировых,
которые активно рекламировались в течение многих лет. Но есть и диеты, доказавшие свою
эффективность, например средиземноморская.
Многолетние исследования средиземноморской диеты (именно ее я придерживаюсь по
самым разным причинам – см. 8 недель) установили, что лишний вес может
восстанавливаться в течение шести месяцев с момента завершения диеты, однако если
нормальный вес удается сохранить более года, то с высокой вероятностью он останется
неизменным и в будущем (2).
Эти данные подтверждаются недавним исследованием, проведенным в Копенгагенском
университете, которое было посвящено изучению действия гормонов аппетита в
долгосрочной перспективе (3).
К участию в исследовании было привлечено 20 здоровых, но страдающих от
избыточного веса людей, которые должны были соблюдать 800-калорийную диету в течение
восьми недель. За это время добровольцы в среднем похудели на 13 %. Затем они перешли
на годовую программу, включавшую психологическую и социальную помощь. Вопреки
распространенному мифу лишние килограммы через год не вернулись. Все участники сдали
анализы крови на гормоны аппетита в начале и конце эксперимента.
Ученые обнаружили, что уровень гормона голода грелина снизился и пришел в норму,
а уровень PYY, наоборот, поднялся за год на 36 %.
Таким образом, было установлено, что если достигнутый благодаря диете вес удается
поддерживать в течение определенного времени (вероятно, не менее года), то организм
привыкает к новому весу и «признает» его оптимальным.
«В определенный момент», подчеркивает д-р Торе-ков из Копенгагенского
университета, «организм начинает бороться не против вас, а вместе с вами. Это хорошая
новость для всех, кто мечтает похудеть».
Гастрохирургия
Резюме
Глава 2
Вниз по кишечнику
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы является еще одним распространенным нарушением
пищеварения, связанным с работой тонкой кишки. Лактоза – это натуральный сахар,
который содержится в молоке и молочных продуктах.
Пока вы молоды, ваша тонкая кишка вырабатывает большое количество лактазы –
фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу (два вида простых сахаров),
которые затем всасываются через стенки тонкой кишки в кровь.
По мере взросления производство лактазы у многих людей прекращается, лактоза,
соответственно, перестает усваиваться в тонкой кишке и в чистом виде поступает в толстый
кишечник, где бактерии преобразуют ее в жирные кислоты, углекислый газ, водород и
имеющий неприятный запах метан. Именно выделение газов является причиной основных
симптомов непереносимости лактозы – вздутия живота и метеоризма.
Самый простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность,
заключается в полном отказе от молочных продуктов и соблюдении безглютеновой диеты, о
которой я говорил выше (более подробные сведения вы найдете во второй части книги).
Существуют более экзотичные и дорогие методы определения непереносимости лактозы,
например тест на кислотность стула и водородный тест выдыхаемого воздуха.
Аппендикс
Спускаясь вниз по тонкой кишке, мы наконец попадаем в аппендикс – червеобразный
отросток, расположенный на границе между тонкой кишкой и толстым кишечником.
Большинство людей знают о существовании аппендикса преимущественно со слов своих
знакомых, которые перенесли операцию по удалению воспаленного аппендикса.
Долгое время считалось, что аппендикс является бесполезным рудиментом,
доставшимся нам от далеких предков. Сейчас нам достоверно известно, что на самом деле он
является резервуаром, в котором живут «хорошие» бактерии, готовые прийти в любой
момент на помощь, например в случае пищевого отравления.
Представьте, что вы съели что-то подозрительное или перекусили в сомнительной
забегаловке и в ваш желудок проникла инфекция. В ответ на это незамедлительно последует
мощная иммунная реакция, и одновременно организм начнет буквально вымывать «плохих
парней» – микробов из кишечника с помощью большого количества жидкости, другими
словами, наступает диарея.
Как только кишечник очистился, его необходимо быстро заселить «хорошими»
бактериями, пока не появились другие «плохие парни». Именно в этой ситуации на помощь
приходит аппендикс, который, подобно Ноеву ковчегу, восстанавливает микрофлору
кишечника после потопа.
Итоги
Глава 3
Королевство микробиома
С того момента как я проглотил камеру в лондонском Музее науки, прошло уже восемь
часов, однако камера сумела продвинуться лишь на 5 метров. Время шло, зрители уходили и
приходили. Наконец около 18 часов вечера их терпение было вознаграждено: камера
покинула тонкую кишку и перенеслась в толстый кишечник – королевство легендарного
микробиома.
С этого момента мы впервые получили возможность внимательно изучить мир,
населенный микроорганизмами, которые оказывают огромное влияние на нашу жизнь.
Конечно, я видел их и раньше, в конце концов, фекалии на 60 % состоят из бактерий, однако
возможность наблюдать за условиями их повседневной жизни мне представилась впервые.
Живущие в кишечнике микробы в основном представлены бактериями, однако среди
них встречаются грибки, вирусы и некоторые простейшие. Все вместе они образуют
уникальную и невероятно сложную экосистему. Я давно мечтал познакомиться с этими
удивительными обитателями микромира.
В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, и, разумеется, возможности
камеры не позволяли их рассмотреть по отдельности, поэтому мы довольствовались
наблюдением за небольшими фрагментами «сформировавшейся материи», т. е. фекалиями.
Представьте себе, что микробиом – это маленький и невероятно сложный тропический
лес, в котором жизнь ни на мгновение не останавливается, а сотни видов микробов, одни из
которых непрерывно враждуют друг с другом, а другие мирно сосуществуют. Ранее мы
ошибочно полагали, что их деятельность сводится только к защите организма от инфекций,
синтезированию витаминов, которые организм не может производить самостоятельно,
например витамин К, и поглощению пищевых волокон, в результате чего выделяются
неприятные запахи. Теперь нам достоверно известно, что они способны на гораздо большее.
Как я говорил уже выше, бактерии выполняют еще три жизненно важные для нас
функции.
1. Они регулируют вес тела. Совсем скоро я расскажу, что микробы «решают»
множество вопросов, в том числе, сколько энергии необходимо извлечь из съеденной пищи.
Может ли микробиом влиять на вес и сделать вас полным? Безусловно, да.
2. Микробиом не только защищает кишечник от болезнетворных микроорганизмов, но
и регулирует деятельность всей иммунной системы. Изменив состав и баланс кишечных
бактерий, можно уменьшить риск простудных заболеваний, а также смягчить течение
некоторых аллергических и аутоиммунных заболеваний.
3. Неперевариваемые организмом пищевые волокна микробиом превращает в гормоны
и различные химические соединения. Изучение психобиотиков – бактерий, влияющих на
мозг человека, – является одним из самых интригующих направлений по исследованию
микробиома.
В следующей главе я расскажу о том, как поддерживать микробиом в идеальном
состоянии. Также я обосную некоторые свои утверждения, которые на первый взгляд могли
показаться слишком невероятными. Но для начала позвольте представить вам наших
«старых друзей».
Старые друзья
У микробов нет зубов и когтей, не говоря уже о руках или ногах, но при этом они
блестящие химики. Они умеют превращать простые химические элементы, например
углерод или серу, в невероятное количество сложных химических веществ. Они используют
свои навыки для добывания пищи в самых неожиданных местах (бактерии могут жить на
скалах и прекрасно себя чувствуют среди радиоактивных отходов), уничтожения своих
конкурентов (первые антибиотики, например пенициллин, были получены из гриба
пенициллиума) и манипулирования нами. Когда дело доходит до химии, то именно микробы,
населяющие кишечник, демонстрируют самые впечатляющие результаты.
Несмотря на то что в кишечнике живут, размножаются и погибают сотни, а может, и
тысячи видов микробов, до недавнего времени идентифицировать их не представлялось
возможным. Дело в том, что они могут существовать исключительно в условиях теплой и
безвоздушной среды кишечника. Примерно так же пойманная рыба погибает, когда
оказывается на суше. Таким образом, несмотря на то что мы ежедневно смываем в унитаз
миллиарды бактерий, раньше все они совершенно не годились для полноценных научных
исследований.
Затем произошла революция в генетике, и мы научились обнаруживать бактерии по
найденным фрагментам их ДНК. Примерно так же генетическая дактилоскопия позволяет
полицейским идентифицировать преступника. Вместо того чтобы полагаться на показания
свидетелей, экспертам достаточно одной капли крови, чтобы создать генетический профиль
преступника.
Ученые прекрасно знают, какие бактерии обитают в желудке, и они могут сопоставить
полученный из фекалий генетический материал с огромной базой данных, в которую
занесены все вероятные «подозреваемые». Фактически уже существуют компании, например
British Gut, American Gut и uBiome, которые готовы секвенировать ваш микробиом менее чем
за 100 фунтов и предоставить развернутый отчет с результатами.
Сама процедура очень проста. Вы заходите на сайт, регистрируетесь и оплачиваете
услугу. В ответ вам присылают пластиковый контейнер, лопатку и инструкцию. Затем вы
помещаете необходимое количество кала в контейнер, плотно закрываете его, хорошенько
встряхиваете и отправляете по почте, после чего ожидаете результаты. Если вы живете за
пределами США, то весь процесс займет не менее двух месяцев.
Недавно я отправил образцы своих фекалий в компанию uBiome и получил весьма
интересные результаты. Самые первые данные отчета идут под заголовком «Вес тела», что
дает ясное представление о том, какие вопросы интересуют большинство клиентов таких
компаний.
Так что же нашли в моем кишечнике и насколько его содержимое соответствует
нормальному составу микробиома?
Фирмикуты
Треть бактерий, живущих в моем кишечнике, относятся к типу Firmicutes , что ниже
средних показателей. Вне организма они участвуют в самых разных процессах – от
ферментирования пива и вина до очистки токсичных отходов. В кишечнике они главным
образом помогают переваривать жиры. В прошлом, когда люди редко ели досыта, это
свойство фирмикут было чрезвычайно важно, потому что их большое количество позволяло
извлечь максимум энергии из скудной и небогатой жиром пищи.
В наши дни ситуация изменилась, и большое число фирмикут представляет опасность,
потому что влечет повышенный риск ожирения. Высокий уровень фирмикут обычно
наблюдается у тех, кто придерживается так называемой западной диеты, в которой
присутствует много жира и сахара.
Бактероиды
Чуть больше половины (55 %) моих бактерий оказались бактероидами. Это хорошая
новость, потому что, по мнению компании uBiome, большое количество бактероидов
ассоциируется со стройностью и подтянутостью, а также малой вероятностью
воспалительных процессов в кишечнике.
Этот вид бактерий играет важную роль в обучении иммунной системы (они помогают
контролировать силу иммунного ответа) и расщеплении пищевых волокон, в результате чего
они производят множество ценных веществ, включая бутират.
Бутират
Бутират, или масляная кислота, является удивительным веществом. Она помогает
контролировать рост клеток кишечника, защищая тем самым нас от рака кишечника. Также
она обладает мощным противовоспалительным эффектом.
Воспалительный процесс – это один из способов самозащиты организма. Например,
если вы заболеваете гриппом, то температура тела повышается и появляются боли в
суставах. Это нормально, потому что таким образом организм борется с вирусами. Проблема
возникает в том случае, когда воспалительный процесс затягивается. Точно так же, как и
хронически больной зуб, продолжительное воспаление кишечника представляет серьезную
опасность, потому что вызывает боли, вздутие живота, повышенное газообразование и, в
конечном итоге, рак кишечника.
Вы можете предупредить эти проблемы, если повысите концентрацию бутирата в
кишечнике. Для этого следует есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки,
непереваренные остатки которой станут пищей для «хороших» бактерий. Насытившись, они
обеспечат вас достаточным запасом бутирата.
Кроме противовоспалительного действия, бутират отвечает за нормальное состояние
слизистой оболочки кишечника, которая препятствует всасыванию бактерий и токсинов в
кровь. Нарушение целостности этого природного барьера называется синдромом дырявого
кишечника, который может стать причиной множества заболеваний, включая синдром
раздраженного кишечника.
Рецепты, приведенные в конце этой книги, включают продукты, повышающие уровень
бутирата.
Аккермансия
Как и в случае с бактероидами, мне было приятно узнать о нормальной численности
бактерий Akkermansia . Аккермансия, в отличие от большинства других бактерий, питается
не остатками пищи, а муку-сом – слизью, образуемой на стенках кишечника для защиты от
бактерий. Так же как и бактероиды, аккермансия укрепляет стенки кишечника и обладает
противовоспалительными свойствами. Чем больше этих бактерий, тем лучше.
Все это нам известно во многом благодаря бельгийским ученым, которые впервые
идентифицировали аккермансию в результате серии экспериментов (6).
Они обнаружили, что аккермансия способна останавливать ожирение и развитие
диабета у лабораторных мышей. Эффект сохранялся даже после пастеризации – нагревания
бактерий до 70 ºС. Виллем де Вос, один из исследователей, сказал, что «это стало для нас
полной неожиданностью. Еще больше поразил тот факт, что активность бактерий в
некотором роде возрастала после пастеризации: они не только снижали степень ожирения и
облегчали течение диабета, но и, что более важно, предотвращали развитие этих
заболеваний».
Ученые связывают уникальные свойства бактерии с наличием на поверхности ее
мембраны белка Amuc 110 . В настоящее время полным ходом идут испытания на людях и
создана компания, рассчитанная на массовое производство бактерии Akkermansia и белка
Amuc 100 .
Для того чтобы стимулировать рост численности этих бактерий, вовсе не обязательно
дожидаться завершения исследований. Уже сейчас вы можете достигнуть хороших
результатов, если будете регулярно голодать и есть больше продуктов, богатых
полифенолами. Как я говорил ранее, аккермансии питаются мукусом – слизью,
покрывающей стенки кишечника, и поэтому, в отличие от других бактерий, они
размножаются и прекрасно себя чувствуют независимо от того, что вы едите. Я настоятельно
рекомендую периодически голодать для поддержания здоровья кишечника, независимо от
предпочитаемой вами диеты. Относитесь к аккермансиям как к друзьям и
единомышленникам по голоданию. Подробнее читайте об этом в шестой главе.
Кристенсенелла
К огромному сожалению, специалисты компании uBiome не обнаружили в моем
кишечнике удивительную бактерию Christensenella . Люди с большим количеством этих
бактерий не склонны к ожирению и сохраняют нормальный вес даже при неправильном
питании.
Зои Бадд – высокая и стройная женщина. Как следует из анализов кала, численность
бактерий Chris-tensenella в ее кишечнике превышает средние показатели в 13 раз.
«У меня ужасная диета, – рассказывала мне Зои. – Я обожаю круассаны, сэндвичи с
беконом, печенье и торты». Да, она старается есть больше овощей, но никогда не
отказывается от пудинга или шоколадного пирожного.
Похоже, что кристенсенелла относится к числу тех бактерий, которые передаются
ребенку от матери и чье существование зависит от наследственных факторов. До сих пор не
ясно, к чему приведет искусственное заселение кишечника кристенсенеллами, при условии,
что раньше их у вас не было. Во всяком случае, нет доказательств, что, например, прием этих
бактерий в капсулах (их уже можно купить в Интернете) сколь-нибудь полезен для здоровья.
Дети Зои очень похожи на нее – такие же стройные и высокие.
Похоже, что они унаследовали от матери не только гены, но и бактерии Christensenella .
Лактобактерии
Низкий уровень лактобактерий также стал для меня неприятным сюрпризом. Эти
бактерии защищают кишечник от множества «плохих парней», например от условно-
патогенного гриба Candida albicans. Многие женщины не понаслышке знакомы с этим
микроскопическим монстром, вызывающим кандидоз влагалища. Лактобактерии убивают
патогены вроде Candida albicans с помощью продуцируемой ими перекиси водорода,
которую люди используют в быту для осветления волос.
Если после курса лечения антибиотиками лактобактерии ослабнут, то условно-
патогенные грибы Candida начнут бесконтрольно размножаться и захватят власть в
кишечнике. Для того чтобы потеснить их и восстановить нарушенный баланс, потребуется
приложить немало усилий.
Некоторые штаммы лактобактерий важны для поддержания психического здоровья; по
крайней мере, те, кто регулярно принимает капсулы с живыми лактобактериями, сообщают о
снижении тревожности и улучшении настроения.
В сочетании с другими пробиотиками лактобактерии помогают избавиться от синдрома
раздраженного кишечника. Подробнее об этом я расскажу чуть позже.
Бифидобактерии
Ну и наконец, я расскажу о бифидобактериях, которых у меня оказалось в три раза
больше нормы. Они расщепляют не перевариваемые иным способом пищевые волокна и, так
же как лактобактерии, защищают кишечник от опасных микробов.
В детстве мы получаем необходимое количество бифидобактерий с материнским
молоком. Много их содержится в моих любимых продуктах – сыре и йогурте, благодаря
которым у меня так много бифидобактерий в кишечнике. Как и лактобактерии, они являются
популярными пробиотиками.
Диагностика СДК
Диагностировать синдром дырявого кишечника непросто, и поэтому многие врачи
предпочитают отрицать его существование. Один из способов – «сахарная проба» –
заключается в том, что пациенту дают выпить раствор, содержащий простой
сахарозаменитель маннитол и более сложный сахарид (обычно лактулозу), состоящий из
крупных молекул.
В здоровом кишечнике маленькие молекулы сахара, в отличие от больших, легко
пройдут через стенки кишечника в организм. Если у вас синдром дырявого кишечника, то
крупные молекулы также протиснутся между клетками кишечника, и в результате в моче
будет выявлено значительно более высокое отношение лактулозы к маннитолу.
Недавние исследования, во время которых использовались сахарные пробы, показали,
что многие нарушения и расстройства пищеварения, включая синдром раздраженного
кишечника, нередко игнорируются и объясняются психологическими проблемами, тогда как
в основе этих нарушений часто лежат физические причины.
Вполне естественно, что люди, страдающие от постоянных болей в животе, становятся
тревожными и склонны к депрессиям, однако антидепрессанты им не помогают, в отличие от
специальных диет, стимулирующих рост численности «хороших» бактерий. В конце книги
вы найдете несколько рецептов приготовления потрясающих блюд, которые успокоят
кишечник и помогут восстановить его слизистую оболочку.
«Плохие парни»
Кампилобактер
Бактерии рода Campylobacter считаются основной причиной пищевых отравлений в
развитых странах. Симптомами заболевания являются боли в животе, рвота и сильная,
иногда с кровью диарея. Отравление может привести к артриту, синдрому раздраженного
кишечника и даже спровоцировать выкидыш.
Кампилобактерии обычно попадают в организм человека при разделывании сырой
курятины или употреблении ее в пищу без достаточной термической обработки. Большая
часть продаваемой в супермаркетах курятины заражена кампилобактериями, а для
отравления достаточно всего одной капли сока, который содержится в сыром мясе.
Мыть курицу перед тем как отправить ее в духовку – очень плохая идея, потому что
таким образом вы заражаете бактериями все вокруг. Для того чтобы исключить риск
отравления, вполне достаточно ее полностью приготовить.
Мало кто знает, что кампилобактерии вызывают тяжелые отравления чаще, чем более
известные сальмонеллы, кишечная палочка и листерии, вместе взятые.
Кишечная палочка
Большинство штаммов кишечной палочки совершенно безвредны, однако некоторые из
них могут вызвать сильную диарею с кровью, анемию (в результате потери крови) и даже
почечную недостаточность. Кишечная палочка также является возбудителем мочеполовых
инфекций. Вы рискуете отравиться, если будете есть не полностью приготовленное (нагретое
ниже, чем до 71 ºС) зараженное мясо или пить сырое молоко.
Сальмонеллы
Эти милые бактерии вызывают сальмонеллез – тяжелое отравление, которое
сопровождается диареей, спазмами и рвотой. Первые симптомы обычно появляются через 12
часов, но не позднее чем через трое суток после отравления и при правильном лечении
исчезают примерно через неделю. В тяжелых случаях необходима госпитализация, потому
что в результате обезвоживания может наступить смерть. Смертельную опасность
представляет Salmonella typhi , вызывающая брюшной тиф, которым ежегодно заболевает
более 20 млн человек по всему миру.
Клостридии диффициле
Бактерии вида Clostridium difficile относятся к числу тех бактерий, которые могут
спокойно жить в кишечнике, не причиняя особого вреда, пока их численность
контролируется «хорошими» бактериями. Проблемы появляются, когда вы заболеваете и
врач прописывает антибиотики широкого спектра действия. Они быстро уничтожают
полезные бактерии, буквально опустошая микробиом, и совершенно не влияют на
жизнедеятельность клостридий, которые отличаются высокой антибиотикорезистентностью
(устойчивостью к антибиотикам). После гибели конкурентов и противников клостридии не
упускают свой шанс и начинают стремительно размножаться. Все это напоминает вторжение
в Ирак: после гибели Саддама Хусейна и крушения его режима были созданы благоприятные
условия для возникновения и усиления ИГИЛ (деятельность организации запрещена в
России).
После того как клостридии вышли из-под контроля, избавиться от них очень сложно.
Симптомами заболевания являются водянистый стул, высокая температура и боли в области
живота, которые могут длиться годами. Невероятно, но только в США клостридии убивают
около 29 000 человек ежегодно, а на ее лечение тратится почти 1,5 млрд долларов.
Стандартные методы лечения с помощью антибиотиков часто оказываются
бесполезными. В этом случае больному остается надеяться только на эффективную, но не
очень приятную процедуру фекальной трансплантации.
Как следует из названия процедуры, врач берет фекалии у здорового донора, разводит
их в специальной жидкости и затем вводит полученный фекальный материал в кишечник
пациента. Идея заключается в том, что пересаженные микробы должны уничтожать и
подавлять рост бактерии Clostridium difficile. Трансплантация донорского материала в
организм осуществляется через назогастральный зонд или, что более эффективно,
непосредственно через кишечник с помощью колоноскопа. Один из недостатков процедуры
ТФМ, помимо ее отвратительности, заключается в том, что донорские фекалии требуют
предварительной и тщательной проверки, для того чтобы исключить риск заражения
пациента другими инфекциями. Однажды мне довелось наблюдать за проведением ТФМ.
Вся процедура заняла менее 30 минут, а результат был просто потрясающим.
Роза много лет страдала от болей и старалась не отходить далеко от туалета.
Бесчисленные попытки вылечиться с помощью антибиотиков неизменно оказывались
тщетными. Спустя несколько часов после трансплантации фекальной микробиоты болезнь
отступила, и вскоре Роза вернулась к нормальной жизни.
Несмотря на свою новизну, процедура ТФМ на удивление эффективна. В ходе
рандомизированных контролируемых исследований были получены ошеломительные
результаты: 94 % пациентов полностью восстановились после одной процедуры по
пересадке донорского материала.
Сейчас трансплантация широко используется для лечения самых различных
заболеваний, начиная с синдрома раздраженного кишечника и синдрома дырявого
кишечника и заканчивая диабетом 2-го типа. Некоторые люди пытаются выполнять эту
процедуру самостоятельно в домашних условиях, однако я советую не рисковать и
обращаться за помощью к профессионалам.
В поисках разнообразия
Итоги
Глава 4
Как биом влияет на вас и как вы можете влиять на биом
Итоги
Микробиом активно формируется в первые два года жизни, и на этот процесс огромное
влияние оказывает способ рождения.
В состав грудного молока входит идеальное сочетание белков, жиров и углеводов.
Также оно содержит вещества, которые не усваиваются ребенком, а стимулируют рост
«хороших» бактерий. Очень странно, что в молоке нашлось место для веществ,
предназначенных исключительно для кормления наших старых друзей.
Персонализированное питание
Йо-йо диеты
Элинав и Сегаль также изучают влияние кишечных бактерий на йо-йо диеты. Любой,
кто хоть раз сидел на диете, знает, что поддерживать достигнутый в результате диеты
нормальный вес намного сложнее, чем сбрасывать лишний. Многие люди, выбравшие диеты
типа йо-йо, с огромными усилиями превозмогают себя и добиваются желаемого результата,
но лишь для того, чтобы вскоре сорваться и снова набрать лишние килограммы.
Как мы уже выяснили, проблема заключается в том, что организм не желает мириться с
потерей жировых тканей и начинает активно вырабатывать гормоны аппетита. Чем больше
вы сжигаете жира, тем больше вырабатывается гормонов, вызывающих голод, и тем меньше
гормонов, подавляющих аппетит. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том,
что если вы преодолеете себя, то уровень гормонов аппетита придет в норму.
Звучит интригующе, но, похоже, микробиом вносит свою лепту и в проблему йо-йо
диет.
Желая наконец разобраться, Элинав и Сегаль раскормили лабораторных мышей до
наступления ожирения, а затем перевели их на низкокалорийную диету до возвращения к
изначальному весу. Этот цикл ученые повторили несколько раз, и в конце эксперимента
мыши выглядели так же, как в его начале.
Но сходство было только внешним. Отныне, если мыши получали неограниченный
доступ к пище, они набирали вес гораздо быстрее, чем в первый раз. Причиной тому было
изменение состава их микробиома, в котором появилось больше бактерий, способствующих
ожирению.
«Похоже, что микробиом сохраняет „память“ о прошлом ожирении, – говорит Эран
Элинав. – Новый микробиом ускорял набор веса, как только мыши возвращались к
высококалорийной диете».
К счастью, исследователи научились управлять этим процессом и обращать его вспять
с помощью флавоноидов.
Флавоноиды синтезируются растениями для защиты от паразитов и суровых погодных
условий. Вы найдете много флавоноидов в чернике, вишне, ежевике, винограде, сливах,
помидорах и зеленом чае. Они являются мощными антиоксидантами и помогают сжигать
жир. Более подробно читайте о них в пятой главе.
В результате эксперимента Элинав и Сегаль доказали, что йо-йо диеты создают, по
крайней мере у мышей, условия для формирования нездорового биома, богатого бактериями,
уничтожающими флавоноиды, что, в свою очередь, способствует ожирению.
После того как ученые начали добавлять флавоноиды мышам в воду, микробиом
«перезагрузился», и они перестали стремительно набирать вес, оказавшись на
высокоуглеводной диете.
Ученые давали мышам два вида флавоноидов: апигенин, который содержится в
петрушке, сельдерее и ромашковом чае, а также нарингенин, который присутствует в
грейпфрутах, апельсинах и томатной кожице.
Маловероятно, что вы сможете получить с пищей такие же гигантские дозы
флавоноидов, как и мыши во время эксперимента. Неизвестно даже, влияют ли флавоноиды
на людей так же, как на мышей, однако вы точно ничего не потеряете, если чаще будете есть
все эти полезные продукты.
Итоги
Мы привыкли думать, что сами принимаем все решения – от выбора блюда на ужин до
места отдыха. Но правда заключается в том, что многие действия совершаются
подсознательно под влиянием мотивов и сигналов, о существовании которых мы зачастую не
догадываемся.
Почему вы съели маффин по дороге на работу? Вы действительно хотели съесть его и
тщательно взвесили все «за» и «против», прежде чем купить его? Или же случайно обратили
на него внимание в кафе и приняли решение спонтанно? Большинство людей выбирают и
едят пищу неосознанно, действуя по привычке или под влиянием рекламы.
А как же кишечные бактерии? Мыслимо ли, чтобы примитивные одноклеточные
микроорганизмы, живущие в кишечнике, влияли на наши решения?
Не только я, но и все большее число ученых уверены, что так оно и есть. Микробы
имеют возможности, мотивы и все необходимые инструменты для того, чтобы
манипулировать нами.
Я уже говорил, что внутри желудка и кишечника существует второй мозг –
энтерическая система, которая состоит из примерно того же количества нейронов, как и мозг
кошки (мне очень нравится этот факт), и соединяется с головным мозгом посредством
блуждающего нерва. Этот нерв напоминает перегруженную телефонную линию, по которой
энтерическая система непрерывно общается с мозгом.
Уже существуют доказательства, что микробы умеют взламывать систему и общаться с
мозгом напрямую через блуждающий нерв. Кроме того, они производят гормоны и
нейротрансмиттеры, которые попадают в мозг через кровь.
Например, всем хорошо известен гормон удовольствия – дофамин. Кишечные микробы
производят его в больших количествах, вероятно для того, чтобы мотивировать нас делать
то, что нужно им (есть кексы и т. п.). Также они производят химические соединения,
контролирующие настроение, например серотонин и ГАМК (нейротрансмиттер, который
действует на организм подобно транквилизатору валиуму). Кишечные бактерии умеют
вырабатывать даже вещества, которые удивительно похожи на основные гормоны голода
лептин, грелин и гормон PYY.
У микробов есть не только средства, у них есть и мотив. Жизнь в кишечнике не для
слабонервных: она жестока, отвратительна и коротка, а война там не прекращается ни на
мгновение. Микробы не только конкурируют между собой за жизненное пространство и
ограниченные ресурсы; им всем нужна разная пища. Одни любят жир, другие предпочитают
сахар. Чем больше вы кормите, например, последних, тем больше растут их аппетиты.
Микробы не похожи на верного пса, который терпеливо ждет, когда придет его очередь
получить лакомство. Нет. Микробы бьются за жизнь до последнего и готовы на все, чтобы
победить.
«Микробы способны манипулировать нашим поведением и настроением самыми
разными способами: они воздействуют на вкусовые рецепторы, изменяют нейронные
сигналы, проходящие по блуждающему нерву, вырабатывают токсины, чтобы заставить нас
плохо себя чувствовать, и, наконец, производят вещества, поощряющие нас за выбор нужной
им пищи», – говорит д-р Аткипис, преподающая на факультете психологии Аризонского
государственного университета. Недавно она принимала участие в подготовке крупного
обзора научной литературы, призванного ответить на вопрос: «Влияет ли микробиота
кишечника на пищевое поведение человека?» Ответом было безусловное и единогласное
«да». Вместе с коллегами она подготовила материалы, однозначно доказывающие, что
микробы влияют не только на то, сколько мы едим, но и на то, что мы едим(11).
Они ссылаются на исследование, установившее, что, чем больше видов бактерий
населяет кишечник, тем здоровее и стройнее человек. И наоборот, скудная экосистема
способствует ожирению и ухудшению здоровья.
Почему это происходит? Дело в том, что если ваш микробиом разнообразен, то он
напоминает шумную ораву детей: многочисленные, но разрозненные группы микробов
также будут стараться привлечь к себе внимание, и их противоречивые требования легко
игнорировать. Проблема возникает, если один вид бактерий, например предпочитающих
фастфуд, начинает доминировать. Собравшись в крупную банду, «плохие парни» смогут
производить достаточное количество химических веществ, вызывающих у вас
непреодолимое желание есть их любимую пищу.
Насколько мы можем быть уверены, что именно так все и происходит? В настоящий
момент самые убедительные доказательства влияния микробов на настроение появляются
благодаря опытам над животными. Давно известно, что мыши, инфицированные
бактерией Toxoplasma gondii , становятся на удивление безрассудными. Обычно мыши
держатся в тени и избегают любых контактов с кошками, однако после заражения
токсоплазмой их поведение полностью меняется. Мышей начинает привлекать кошачья
моча, они все чаще покидают укрытия и вскоре становятся жертвами котов. Дело в том, что
бактерия Toxoplasma gondii манипулирует поведением мыши, в результате чего кошка
съедает ее и заражается сама.
Точно так же если фекалии мыши, демонстрирующей признаки повышенной
тревожности (нельзя говорить «тревожная мышь», потому что мы не знаем, что она
чувствует), дать мыши, которая не болеет токсоплазмозом, то она тоже будет выглядеть
более тревожной, чем обычно.
Еще ученые выяснили, что мышей можно заставить много и охотно плавать, если дать
им бактерии L. Rhamnosus (12). Но если мышам предварительно перерезать блуждающий
нерв, остановив тем самым взаимодействие между кишечником и мозгом, то они не изменят
свое поведение после того, как получат бактерии.
Когда дело доходит до людей, то доказательства перестают быть настолько
очевидными.
Для участия в одном исследовании было привлечено 22 человека (13), одна половина
из которых любила шоколад, а другая была к нему равнодушна. В итоге выяснилось, что,
несмотря на одинаковое питание, состав кишечных бактерий у любителей сладкого
кардинально отличался от состава бактерий тех, кто не интересовался шоколадом.
Недавно было проведено более впечатляющее двойное слепое рандомизированное
плацебо-контролируемое исследование, в результате которого ученые установили, что могут
заметно улучшать депрессивное состояние людей, давая им пробиотик, состоящий из смеси
бактерий Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum (14).
Когда любопытные ученые переключили свое внимание на детей и изучили
содержимое их подгузников, то выяснили, что младенцы, страдающие от кишечных колик
(они сопровождаются душераздирающим и невыносимым плачем), отличаются меньшей
численностью и разнообразием бактероидов («хороших парней») по сравнению с теми, кто
ведет себя более спокойно. Согласно одной из теорий, привлеченные слишком громким
криком родители быстрее приступают к кормлению младенца, а значит, и бактерий, которые
специально раздражают кишечник для усиления плача.
Если все обстоит именно так, то почему бы не допустить, что нездоровое пристрастие к
вредной пище может быть заразным и переходить от человека к человеку? (15) Возможно,
это пристрастие является не просто «дурным примером», который, как говорится,
заразителен, а буквально инфекционным заболеванием, вроде простуды.
Честно говоря, я считаю эти предположения слишком натянутыми и необоснованными.
Я обожаю сладкое, но за 30 лет совместной жизни моя жена так и не стала сладкоежкой.
Помимо жутковатых предположений из этого исследования можно сделать вполне
логичные и утешительные выводы. Если пагубные пристрастия формируются под влиянием
изворотливых кишечных бактерий, то в нашей власти заморить их голодом.
Все, что вы должны сделать (я прекрасно понимаю, насколько это сложно), это
держаться подальше от вредных продуктов и ждать, когда тяга к ним ослабнет из-за гибели
«плохих» бактерий. Более подробно я расскажу об этом в следующей главе.
Итоги
Всего двести лет назад продолжительность жизни в развитых странах была в два раза
ниже, чем сейчас. Люди умирали молодыми от брюшного тифа, холеры и туберкулеза.
Аутоиммунные заболевания, диабет 2-го типа, аллергии и астма в те времена практически не
встречались. Ни один из персонажей новелл Джейн Остин не жаловался на поллиноз или
пищевую непереносимость. Чарльз Диккенс ни словом не обмолвился, что Оливер Твист или
кто-то из его плутоватых друзей страдал от экземы. Аллергия – чума XXI века – расплата за
выбранный нами образ жизни.
Аутоиммунные и аллергические заболевания объединяет чрезмерная реакция
иммунной системы. Одной из популярных теорий, объясняющих причину аллергии, является
гигиеническая теория. Грубо говоря, проблема в том, что мы очень чистые.
Дело в том, что антибиотики и влажные салфетки создали вокруг нас едва ли не
стерильную среду обитания, и иммунная система в ответ стала более чувствительной.
Вместо того чтобы бороться с реальными угрозами, например с возбудителем холеры, она
чрезмерно остро реагирует на пыльцу, глютен и другие безвредные вещества. Мы сделали
окружающий мир настолько чистым, что иммунная система научилась искать и находить
проблемы там, где их нет.
Согласно гипотезе гигиены иммунная система похожа на непоседливого подростка,
который от безделья и скуки может перевернуть дом вверх дном. И что же делать? Займите
иммунную систему чем-то действительно важным, найдите ей врага.
Некоторые люди поняли гипотезу слишком буквально, как рекомендацию подвергать
детей риску инфекционных заболеваний, тогда как другие используют гипотезу для критики
вакцинации, аргументируя свою позицию тем, что она перегружает иммунную систему.
Недостаток гигиенической гипотезы в том, что она противоречит известным фактам и
поэтому, скорее всего, ошибочна. В последние годы появилась более тонкая и убедительная
теория, которая фокусируется на проблеме уже знакомых нам «старых друзей».
Согласно гипотезе «старых друзей» проблема заключается не в скуке, а в невежестве
иммунной системы. Как и мы, едва появившись на свет, она должна многому научится. В
первую очередь ей надо уметь быстро распознавать опасные ситуации и не обращать
внимание на безобидные. Вряд ли вам понравится, если иммунная система неожиданно
объявит войну всем без исключения бактериям, живущим в вашем желудке.
Раньше иммунную систему обучали «старые друзья» – кишечные микробы, которые
живут с нами бок о бок тысячи лет.
К сожалению, как мы уже знаем, в результате избыточного применения антибиотиков и
неправильного питания многие из наших «старых друзей» давно покинули нас или остались
в меньшинстве.
Таким образом, проблема не в том, что мы реже сталкиваемся с патогенами, а в том,
что мы утратили контакт с микробами, эволюционировавшими вместе с нами и без которых
невозможна нормальная работа иммунной системы. Мы растеряли или случайно погубили
огромное число «старых друзей», что в итоге создало проблему аутоиммунных и
аллергических заболеваний.
Следующая глава книги будет полностью посвящена возрождению «старых друзей»
и восстановлению с ними контакта. Но вначале я хочу представить вам отвратительных
паразитов, которые также эволюционировали вместе с нами миллионы лет и когда-то даже
играли важную роль в деятельности иммунной системы. Они далеко не «старые друзья»,
хотя в некоторых случаях могут быть ценными союзниками. Как вы, наверно, догадались,
речь пойдет о гельминтах.
Ужасные анкилостомы
Итоги
Микробы влияют на нашу иммунную систему. «Хорошие» бактерии – наши «старые
друзья» – крайне важны для правильного формирования и работы иммунной системы.
Недостаточное число «старых друзей» приводит к избыточной активности иммунной
системы и повышает риск развития аллергических заболеваний.
Как мы вскоре узнаем, поддерживая и укрепляя «старых друзей», мы сохраняем и
укрепляем свое здоровье.
Глава 5
Диета для умного кишечника
Во время еды я уже давно привычно оцениваю не только ее общую пользу, но и то, как
она скажется на здоровье моего биома. Принимая решение, чем перекусить («Чтобы мне
выбрать? Кусок торта или горсть миндальных орехов?»), вы влияете на судьбы миллиардов
живых существ, населяющих вашу толстую кишку. Ответственное занятие.
Все рекомендации в этой книге имеют научное обоснование, однако их не следует
воспринимать как истину в последней инстанции. Например, при синдроме раздраженного
кишечника желательно полностью отказаться от употребления некоторых предложенных
нами продуктов до полного выздоровления. Подробнее об этом можно прочитать во 2-й
части книги «Как перезагрузить биом».
Я обожаю злаки, в частности рожь, но они не принесут особой пользы, если вы
страдаете от непереносимости глютена или целиакии. Даже если вы полностью здоровы и не
имеете проблем с пищеварением, индивидуальная реакция организма на отдельные
продукты может быть непредсказуемой. Поэтому больше экспериментируйте и выбирайте
только подходящие лично вам продукты.
С учетом вышесказанного, не забывайте, что одни продукты для вас более полезны,
чем другие. В этой книге собраны рецепты средиземноморской, индийской и азиатской
кухни, потому что разнообразное питание благотворно сказывается на здоровье желудка и
кишечника.
Я начну со своей любимой средиземноморской кухни, которая не только вкусна, но и,
согласно многочисленным исследованиям, чрезвычайно полезна.
Одно из самых масштабных исследований Predimed показало, что средиземноморская
диета, по сравнению с классической низкожировой, значительно сокращает риск сердечно-
сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака груди и даже останавливает атрофию
головного мозга.
Для участия в этом исследовании, организованном испанским правительством, было
отобрано 7400 страдающих от ожирения испанцев, которых в случайном порядке разделили
на две группы. Участники из первой группы соблюдали низкожировую диету (постное мясо,
обезжиренные молочные продукты, минимальное количество растительного масла), а
участники из второй находились на средиземноморской диете (орехи, жирная рыба,
оливковое масло, яйца, горький шоколад и вино). Исследование продолжалось несколько лет
и дало однозначные результаты.
Несмотря на то что калорийность пищи не ограничивалась, те, кто придерживался
средиземноморской диеты, набрали меньше веса, особенно в области талии, нежели те, кому
досталась низкожировая диета. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты снизило
риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %, а диабета 2-го типа – на 50 %.
Вероятно, важнейшим компонентом этой диеты является оливковое масло. Во всяком
случае, у женщин, которым было рекомендовано ежедневно добавлять в пищу больше
оливкового масла, риск заболевания раком молочной железы снизился на 64 %, по
сравнению с теми участницами эксперимента, которые добросовестно ели обезжиренную
пищу.
Полезные продукты
Оливковое масло
Помимо отличного вкуса и аромата оливковое масло является одним из лучших
источников жиров, а также содержит множество полифенолов и антиоксидантов, которые
останавливают воспалительные процессы в мозге, груди, желудке и кишечнике.
Оливковое масло достаточно питательно и сытно, чтобы у вас не возникало желание
перекусывать вредными жирными или сладкими закусками на протяжении дня.
Какое масло предпочесть? Рафинированное или натуральное масло первого холодного
отжима extra-virgin? Для меня это вопрос цены, удобства и вкуса. Готовить я предпочитаю на
рафинированном масле (несмотря на распространенное заблуждение, оливковое масло
идеально подходит для жарки), а в салаты добавляю extra-virgin.
Будьте осторожны, настоящее масло первого отжима стоит дорого, поэтому оно входит
в число наиболее часто подделываемых продуктов.
Проблема контрафактного оливкового масла известна давно. Один из самых громких
скандалов разразился в 2010 г., когда ученые Калифорнийского университета в Дэвисе
проверили большую партию оливкового масла сорта extra-virgin, произведенного
преимущественно в Италии. Более 70 % проверенного масла оказалось прогорклым или
разбавленным дешевыми сортами масла.
По словам Тома Мюллера, журналиста и автора книги «Extra Virginity: The Sublime and
Scandalous World of Olive Oil », эта проблема широко распространена во всех странах –
производителях масла, но особенно остро она стоит в Италии, где в преступную
деятельность вовлечены мафия и другие криминальные группировки. Чаще всего масло
подделывают, разбавляя его рапсовым или дешевыми сортами оливкового масла.
Полученную смесь затем дезодорируют и продают под видом масла extra-virgin.
Если у вас нет доступа к хорошо оборудованной лаборатории, то самостоятельно
отличить высококачественное оливковое масло от поддельного вы не сможете. Ни один из
народных способов определения подделки, например по тому, как оно затвердевает или
горит, не работает. Посетите мой сайт www.cleverguts.com, если хотите знать, кому из
производителей оливкового масла можно доверять.
Жирная рыба
Мясо
Какао
Только злой гений мог изобрести молочный шоколад. Это самое вкусное, что есть на
планете. Я много раз пытался от него отказаться и неизменно терпел фиаско. Мои дети
знают, что если они оставят дома шоколад в пределах видимости, то я почти наверняка
замечу его и съем. Я не покупаю шоколад, потому что после первой плитки меня уже не
остановить. Несколько недель назад по дороге домой я заехал на заправку и, только отойдя
от кассы, сообразил, что «случайно» купил плитку молочного шоколада. Вернувшись в
машину, я бросил ее на заднее сиденье, надеясь, что это поможет хоть как-то справиться с
искушением. Однако мысль о шоколадке не оставляла меня, и через десять миль мне
пришлось остановиться и съесть ее.
Существует множество причин невероятной популярности шоколада. Это вкус, аромат,
ощущение того, как он тает во рту. Конечно же не стоит забывать про маркетинг и рекламу.
Но особую роль играет магическая пропорция 50 на 50. Половина калорий, присутствующих
в шоколаде, приходится на сахар, половина – на жиры. Это соотношение характерно для
пончиков, мороженого и многих других сладостей.
Несмотря на то что мы часто говорим о пристрастии к сахару, мало кто любит есть его
в чистом виде, да еще в большом количестве. Точно так же найдется не много желающих
выпить стакан жирных сливок. Но стоит смешать их вместе, добавить ароматизаторы и
заморозить, как мы получаем мороженое, которое обожают миллионы людей на планете.
Почему соблюдение пропорции 50 на 50 играет такую важную роль? Вероятно, потому,
что единственный натуральный продукт, в котором калорийность распределена между
сахаром и жирами в соотношении 50 на 50, это грудное молоко, т. е. первое, что человек
пробует в своей жизни. И действительно, дыня сладкая, но не жирная, а стейк жирный, но не
сладкий и т. д. Эту теорию сложно доказать или опровергнуть, но звучит она, на мой взгляд,
очень правдоподобно.
Тем не менее, какова бы ни была причина, на шоколад я подсел окончательно и
бесповоротно. Чтобы побороть зависимость, я решил переключиться на горький шоколад из-
за того, что он содержит меньше сахара и не такой вкусный. К счастью, употребление
горького шоколада не противоречит средиземноморской диете, и чем больше в нем какао,
тем лучше. Проблема шоколада с точки зрения здоровья кроется не в какао, а в сахаре. Какао
само по себе очень полезно. В процессе усвоения какао в толстой кишке вырабатывается
оксид азота, который расширяет сосуды, что положительно сказывается на работе всей
сердечно-сосудистой системы. Наконец, какао – отличный источник полифенолов и
флавоноидов, которые необходимы кишечным бактериям.
Куриные яйца
Я ем яйца почти каждое утро. Совсем недавно это приравнивалось к самоубийству. Как
и в случае с жирами, опасность холестерина была слишком преувеличена. Долгое время
казалось само собой разумеющимся, что раз жир разрушает сосуды, то и продукты,
содержащие холестерин, например яйца и морепродукты, приводят к таким же печальным
последствиям. Врачи настоятельно рекомендовали съедать не более двух яиц в неделю, и
многие люди начали делать омлет из одних белков. Это было ужасно, потому что основные
полезные вещества содержатся в желтке.
Но оказалось, что все страхи перед жиром или яйцами абсолютно беспочвенны. По
результатам метаанализа 17 исследований, опубликованных в журнале British Medical
Journal , ученые пришли к выводу, что «высокое потребление куриных яиц не связано с
повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца». Министерства
здравоохранения большинства стран мира уже пересмотрели свои позиции и теперь
рекомендуют есть яйца чаще.
Независимо от способа приготовления, куриные яйца являются превосходным
источником белков, витаминов и минералов. В одном вареном яйце содержится 90 калорий,
это в два раза меньше, чем в небольшой миске кукурузных хлопьев Frosties, и в четыре раза
меньше, чем в круассане с маслом и джемом (400 калорий), но при этом яйца гораздо более
питательны и сытны.
Мне не удалось найти ни одного исследования, подтверждающего пользу яиц для
биома, однако если вы перестанете есть хлопья на завтрак и перекусывать маффинами, то
можете считать, что яйца выполнили поставленную задачу.
Вино
Всем известно, что алкоголь в больших количествах представляет серьезную опасность
для здоровья, но как быть с умеренным употреблением? Участникам знаменитого
исследования Predimed, соблюдавшим средиземноморскую диету, было позволено выпивать
до двух бокалов вина на ужин. Вместе с тем никак нельзя игнорировать мнение врачей,
утверждающих, что любая порция спиртного может причинить вред для здоровья. Так где же
скрывается правда?
Одно из последних американских исследований (27) подтвердило мнение, что
умеренное употребление алкоголя полезно для человека. На протяжении 24 лет ученые
наблюдали за состоянием здоровья 14 000 добровольцев возрастом старше 45 лет. В итоге
они пришли к выводу, что те, кто выпивает до 12 условных доз алкоголя (эквивалент – шесть
бокалов вина) в неделю, реже страдают от сердечной недостаточности по сравнению с теми,
кто полностью воздерживается от употребления алкоголя. А как алкоголь влияет на биом?
На первый взгляд здоровый биом и спиртное несовместимы. Чистый алкоголь несет
смерть всему живому, особенно микроорганизмам. Не случайно мы пользуемся влажными
гигиеническими салфетками, пропитанными спиртом, когда хотим очисть руки от грязи.
Также всем известно, что алкоголь может вызывать воспалительные процессы в желудке, а
это уже действительно опасно. Однако вино содержит не только алкоголь, но и полифенолы.
Как мы уже знаем, полифенолы можно найти в чае, кофе, вине, фруктах, овощах и
шоколаде. Когда вы едите эти продукты, примерно половина из съеденного доходит до
толстой кишки и там оказывает мощнейшее влияние на весь микробиом.
Для того чтобы в полной мере оценить действие полифенолов на организм, испанские
ученые предложили 10 здоровым мужчинам среднего возраста принять участие в
эксперименте. Добровольцы были в случайном порядке разделены на три группы и после
недельного воздержания от алкоголя должны были выпивать на ужин, соответственно,
большой бокал красного вина (270 мл), бокал безалкогольного красного вина или джин
(100 мл). Спустя 20 дней режим изменился, и каждый участник должен был выпивать все три
напитка ежедневно. В течение всего эксперимента регулярно проводились анализы крови и
кала.
Ученые обнаружили, что употребление красного вина и, в меньшей степени,
безалкогольного вина приводит к значительному снижению артериального давления и
падению уровня С-протеина (индикатор воспаления) и триглицеридов (индикатор
количества жиров, циркулирующих в крови).
Кроме того, учеными было зафиксировано изменение состава кишечных бактерий.
Особенно заметно увеличилось количество бактероидов, которые ассоциируются с
нормальным весом, и бифидобактерий, которые ассоциируются с низким уровнем
холестерина.
Похоже, красное вино полностью переигрывает белое, а крепкие напитки вообще не
приносят никакой пользы. Что касается пива, которое иногда называют «жидким хлебом», то
я избегаю его из-за большого количества углеводов. Если вы хотите похудеть, то точно
должны распрощаться с пивом.
Фрукты и овощи
Все знают, что фрукты и овощи полезны, но даже те, кто ест их ежедневно, мало
заботятся о расширении ассортимента. Хотя большинство людей понимают, что список
овощей не ограничивается морковью, помидорами и огурцами, далеко не все готовы менять
свои привычки и экспериментировать с едой. В первую очередь это негативно сказывается
на разнообразии биома. Добавьте в свой рацион больше разных овощей и фруктов, и
ситуация в корне изменится. Помните Дэйва, страдающего от синдрома раздраженного
кишечника, и его унылую пресную диету? Увы, но скудное питание часто становится
причиной проблем со здоровьем.
Почему так важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, помимо того, что они
добавляют привлекательности и яркости блюдам? Все дело в синтезируемых растениями
пигментах или фитонутриентах, которые не только придают им цвет, но и выполняют
множество более важных функций. Чем более «разноцветной» будет ваша диета, тем более
разнообразно будут питаться и ваши кишечные бактерии.
Фитонутриенты
Фитонутриенты не только отвечают за цвет, запах и аромат, но и защищают растения
от грибков и бактерий. Самые известные фитонутриенты – это каротиноиды, флавоноиды и
полифенолы. Много каротиноидов и флавоноидов содержится в желтых, оранжевых,
красных, синих и фиолетовых овощах и фруктах (рецепт фитосалата вы найдете в гл. 2).
Полифенолы содержатся в какао, оливках, горьком шоколаде, чае, кофе и красном вине. На
удивление богаты полифенолами сушеные травы.
Зеленые овощи
Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например
шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество
необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате также есть
фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого
ассоциируется с болезнями сердца).
К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для
которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна
для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы
мышцам.
Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от
воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для
нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы.
Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно
брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у
трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые
превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь
вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты
содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.
Желтый, оранжевый и красный цвет: каротиноиды
Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами.
Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность
каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол –
активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения,
может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов
содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему
удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы
не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.
Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды
Слово флавоноид происходит от латинского flavus – желтый. Флавоноиды не только
привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного
ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями,
воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова,
флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке,
черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.
Синий и фиолетовый цвета
Эти цвета овощам и фруктам придают флавоноиды-антоцианы. Чем ярче цвет плодов,
тем выше концентрация антоцианов. Этот вид флавоноидов в большом количестве
содержится в ежевике, чернике, фиолетовой моркови, красной капусте и кожуре баклажанов.
Черника улучшает память в пожилом возрасте и стимулирует рост бифидо- и
лактобактерий.
Белый цвет
Фитонатриентами богаты чеснок, репчатый лук, лук-шалот и лук-порей. Наиболее
изучен из этой группы чеснок, который сотни лет используется в лечебных целях и
кулинарии.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств, что чеснок отпугивает вампиров,
однако он прекрасно справляется с уничтожением «плохих» микробов. Традиционно его
едят в сыром виде для лечения кашля и простуд. Клинические испытания жидкостей для
ополаскивания рта на основе чеснока показали хорошие результаты, несмотря на побочный
эффект в виде сильного запаха.
Травы и специи
Многие сушеные травы, такие как чабрец, орегано и базилик, богаты полифенолами, а
имбирь и тмин обладают противовоспалительными свойствами. Но репутация лучшего друга
кишечника заслуженно принадлежит куркуме.
Куркума
Куркума – популярная в странах Южной Азии специя желто-оранжевого цвета. Она
придает характерный насыщенный цвет блюдам вроде курицы тикка масала или супа из
цветной капусты с карри. Куркума нередко подвергается нападкам за причиняемый вред
здоровью. С чем же связаны претензии?
В куркуме содержится не менее 200 различных соединений, однако наибольший
интерес для нас представляет куркумин. Авторы одной из последних научных статей (28)
пришли к выводу, что куркума действительно обладает мощными антиоксидантными и
противовоспалительными свойствами. Она подавляет рост «плохих» бактерий, паразитов и
патогенных грибов, а также укрепляет стенки кишечника.
Большинство исследований на людях проводилось с применением больших доз
куркумы или куркумина в капсулах. Интересно, какое влияние оказывает куркума при
обычном потреблении с пищей? Недавно мне довелось принять участие в эксперименте, в
котором около 100 участников, разделенных в случайном порядке на три группы, ежедневно
принимали, соответственно, одну чайную ложку куркумы, плацебо или обычной пищевой
добавки. Куркуму обычно добавляли в супы, йогурты или теплое молоко. Далеко не все
участники были в восторге от запаха, который они охарактеризовали как «очень сильный и
неустранимый».
Тем не менее эксперимент, несмотря на специфический запах, продолжался, и через
шесть недель мы зафиксировали изменение активности некоторых генов у участников,
принимавших куркуму.
Профессор лондонского Университетского колледжа Мартин Видшвентдер, который
руководил экспериментом, остался очень доволен его результатами. «Было очень интересно,
если честно, – рассказывает Видшвентдер. – Нам удалось обнаружить ген, который в ходе
эксперимента особенно сильно изменился. Что особенно любопытно, именно этот ген связан
с такими заболеваниями, как депрессия, астма, экзема и рак. Это действительно невероятное
открытие».
Очевидно, что нужны дополнительные исследования, однако я уверен, что от
использования куркумы нельзя отказываться. Мы включили ее в несколько рецептов,
включая великолепный латте. Добавляемый в состав куркумы перец повышает ее
биодоступность, т. е. усваиваемость биологически активных веществ.
Пищевые волокна
Чем больше вы едите овощей и фруктов, тем больше получаете пищевых волокон,
которые большинство из нас обычно потребляет в недостаточном количестве. Следуя
типичной западной диете, мы получаем менее половины рекомендованного количества
волокон, которое составляет не менее 25 г в сутки.
Как правило, увеличение количества волокон в рационе положительно сказывается на
работе кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также способствует снижению веса.
Однако если вы страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, то волокна могут
причинить вред.
Несмотря на то что почти все типы пищевых волокон полезны для здоровья, некоторые
из них особенно важны для нормального существования полезных бактерий. Такие волокна
называются пребиотиками. Пребиотики – это особый тип волокон растительного
происхождения, которые не усваиваются организмом, но зато служат источником пищи для
«хороших» бактерий, которые перерабатывают пребиотики и превращают их в бутират и
другие важные вещества. Как я уже говорил, бутират проявляет мощное
противовоспалительное действие в кишечнике. Пребиотики можно сравнить с удобрением,
стимулирующим рост численности полезных бактерий.
Инулин
Это один из самых известных пребиотиотиков. Он присутствует во многих растениях,
однако в высоких концентрациях встречается лишь в немногих из них. Инулин обеспечивает
здоровье микробиома и предотвращает запоры. Употребление пищи с высоким содержанием
инулина укрепляет кости, поскольку он улучшает усвоение кальция, и уменьшает риск
сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает уровень триглицеридов в крови.
Следующие продукты содержат особенно много инулина.
Репчатый лук, лук-порей и чеснок
Да, опять они. Эти растения буквально под завязку набиты инулином. К счастью, я
очень люблю их и часто добавляю в пищу. Много их и в наших рецептах. Испанцы готовят
великолепный томатный соус софрито, состоящий из чеснока, репчатого лука, паприки,
помидоров и оливкового масла. Он идеально сочетается с курицей, рыбой или креветками и
доставит несравненное удовольствие не только вам, но и вашему биому. Рецепт вы найдете в
конце книги.
Цикорий
Цикорий обычно добавляют в салат. Он имеет бледные, слегка горьковатые листья
розоватого или зеленого цвета. К подвиду цикория относится салат радичио, цвет листьев
которого тоже варьируется от красного до белого. Цикорий входит в одно семейство с
подсолнечником и ромашкой и является близким родственником одуванчиков и салата
латук. В некоторых странах до сих пор листья цикория измельчают и прикладывают к
местам воспаления на коже. Корень цикория почти на 50 % состоит из инулина. Из корня
цикория делается вкусный и полезный заменитель кофе.
Одуванчик
Листья одуванчика идеально подходят для салатов и являются великолепным
источником инулина. Чтобы сделать листья более съедобными и избавиться от горечи, их
можно вымочить в подсоленной воде, обдать кипятком или слегка обжарить, как шпинат. В
молодых листьях одуванчика, до появления цветочных головок, горечи почти нет.
Небольшая горсть одуванчиков придаст салату дополнительный вкус и аромат. За
одуванчиками не надо далеко ходить – они растут практически везде, – но при желании их
можно найти и в магазине. В народной медицине одуванчики используются для лечения
инфекционных заболеваний и болезней печени (рецепт простого и полезного салата,
стимулирующего выработку энзимов, вы найдете в гл. 2).
Топинамбур
Волокна топинамбура более чем на 70 % состоят из инулина, таким образом на него
приходится до 1–2 % от общего веса клубня, что делает топинамбур одним из лидеров по
содержанию инулина. В Америке топинамбур, или иерусалимский артишок, в шутку
называют «пукашок» (fartichoke) из-за высокого содержания не-усваиваемых углеводов,
которые почти неизбежно повышают газообразование в кишечнике. Не забудьте пошире
открыть окна, если решите на ужин съесть топинамбур. Если вы редко едите овощи или
страдаете от синдрома раздраженного кишечника, то лучше исключить топинамбур из своего
рациона. Рецепт вкусного супа из топинамбура вы найдете в гл. 2. Помимо инулина,
топинамбур содержит много витамина В1, железа, калия и приличное количеств витамина С
и меди.
Спаржа
Помимо того что спаржа на три процента состоит из инулина, она неожиданно богата
протеинами. Обычно я тушу ее в течение нескольких минут, потом быстро обжариваю на
решетке и подаю с лимонным соком и сливочным маслом. Единственный недостаток спаржи
в том, что она может придавать моче сильный неприятный запах. Исходя из своего личного
опыта, могу сказать, что отдаленно он напоминает запах серы и может изрядно удивить, если
вы не ожидали его почувствовать. Этот запах появляется не у всех людей, но при этом
далеко не все его улавливают.
Как известно, статистика знает все. Статистические данные США и Великобритании
разнятся в оценке количества людей, издающих неприятные запахи после употребления
спаржи. Британское исследование 1987 г. обнаружило, что около 43 % британцев издают
заметный запах. Согласно американским данным, 79 % жителей США производят
соответствующий запах.
Бананы
Бананы содержат сравнительно немного инулина, около 1 % от своего веса, хотя в них
много витаминов, минералов и, к сожалению, сахара. Однако ими не стоит пренебрегать,
поскольку бананы, в том числе незрелые, являются источником большого количества
другого пребиотика – устойчивого (резистентного) крахмала.
Устойчивый крахмал
Как следует из названия, устойчивый крахмал – это разновидность крахмала, который
не усваивается в тонкой кишке и в практически нетронутом виде попадает в толстую кишку.
Употребление устойчивого крахмала не влечет заметного повышения уровня сахара и
получения лишних углеводов. В толстой кишке бактерии расщепляют устойчивый крахмал,
в результате чего выделяется бутират. Как нам уже известно, бутират обладает
противовоспалительными свойствами и укрепляет стенки кишечника.
Много устойчивого крахмала вы найдете в злаках, семенах и бобах. Также в больших
количествах он содержится в незрелых бананах и зеленом горошке.
Но что особенно удивительно, его много в приготовленных и охлажденных макаронах
и рисе.
Впервые я узнал об этом удивительном факте, когда знакомые ученые обратились с
просьбой к д-ру Дэниз Робертсон из Университета Суррея провести немного странный
эксперимент. Добровольцам было предложено есть горячие, остывшие и заново разогретые
макароны с томатным соусом. Анализы крови, сдаваемые после каждого приема пищи,
показали, что, как мы и ожидали, после употребления холодных макарон уровень сахара в
крови повышался значительно меньше, чем после свежеприготовленных. Дело в том, что в
результате охлаждения изменяется структура крахмала и он хуже усваивается.
Но затем нас ждал сюрприз. Оказалось, что после разогрева остывших макарон
появляется совершенно неожиданный эффект. Точнее говоря, прием в пищу разогретых
макарон приводит к еще меньшему повышению сахара, нежели употребление холодных. В
нашем случае у добровольцев уровень сахара был на 50 % ниже. Из этого следует, что
повторный нагрев сделал крахмал еще более устойчивым. Насколько мне известно, до нас
такие измерения не проводились.
После завершения этого эксперимента группа ученых со Шри-Ланки провела похожее
исследование, но только вместо макарон они использовали рис. Они обнаружили, что если
рис отварить с добавлением небольшого количества кокосового масла, затем остудить и
разогреть в микроволновой печи, то уровень устойчивого крахмала в нем повышается в 15
раз. Ученые надеются, что употребление такого риса на 50 % снизит усвоение калорий в
кишечнике.
В любом случае это неплохой повод, чтобы достать из холодильника недоеденные
макароны или рис. Кстати, распространенное мнение, что разогретый рис опасен для
здоровья, не соответствует действительности.
Список продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала вы найдете в
Дневнике.
Ячмень
Ячмень – древний и очень вкусный злак с легким ореховым привкусом. Его можно
добавлять в суп или подавать с мясным рагу. Ячмень содержит огромное количество
пребиотика бета-глюкана, который, как инулин, обеспечивает рост «хороших» кишечных
бактерий. Бета-глюкан связывает в кишечнике липопротеины низкой плотности («плохой»
холестерин), предотвращая их усвоение и попадание в кровь.
Овес
Как и ячмень, овес содержит бета-глюкан, а также устойчивый крахмал. Однажды я
провел простой эксперимент, во время которого каждое утро завтракал овсяной кашей.
Спустя месяц уровень холестерина упал на 10 %. Использование цельных овсяных зерен для
приготовления каши замедлит усвоение углеводов, а волокна станут хорошей пищей для
кишечных бактерий, тогда как покупная каша быстрого приготовления менее сытна и сильно
повышает уровень сахара. (Рецепт гранолы можно найти в гл. 2).
Льняное семя
Еще один пребиотик с едва уловимым ореховым привкусом. Сырые льняные семечки
можно добавлять в овсяную кашу по утрам или, поджаренные для хруста, в салаты. Есть в
них и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но только усваиваются они хуже, чем
омега-3 из рыбьего жира. Еще льняные семечки богаты нерастворимой клетчаткой вроде
целлюлозы. Помимо питания микробиома, клетчатка обеспечивает нормальную моторику
кишечника. (Рецепт хлеба с льняными семечками вы найдете в гл. 2).
Яблоки
Я обожаю яблоки, поскольку это один из самых доступных и полезных фруктов, при
условии, что вы употребляете их целиком, а не в виде сока. Яблоки – это еще один
пребиотик с небольшим количеством сахара и высоким содержанием пектина и
полифенолов. Также они повышают производство короткоцепочной масляной кислоты в
кишечнике. Я люблю есть тушеные яблоки с йогуртом или запеченные в духовке и
посыпанные корицей.
Морские водоросли
Скользкие и пахнут океаном. Это почти все, что я знал о водорослях до того, как
приступил к работе над этой книгой. Они популярны во многих странах мира, особенно в
Японии, Китае, Корее и Тайване. Водоросли могут быть красными, бурыми и зелеными. Что
интересно, последние являются далекими предками всех наземных растений, что дает
некоторое представление о разнообразии самих морских водорослей.
Чаще всего мы находим на своей тарелке с водорослями нори, которые используются
для приготовления суши. К другим распространенным видам относятся водоросли дульсе,
которые, как я слышал, по вкусу напоминают бекон (не напоминают), келп или ламинарии –
безглютеновый аналог лапши и спирулина.
Далеко не все водоросли съедобны. Многие из них ядовиты, поэтому не стоит
самостоятельно собирать их на морском дне и употреблять в пищу, если вы не разбираетесь
в них.
Съедобные водоросли – отличный пребиотик, полный витаминов, минералов и жирных
кислот омега-3. Неудивительно, что они давно заняли прочное место в списке самых
полезных продуктов. Но что думают о них ученые?
За последнее время было проведено множество исследований на животных, полностью
подтвердивших полезные свойства водорослей. Например, ученые из Университетского
колледжа Дублина установили, что кормление свиноматок экстрактом из морских
водорослей влияет на их потомство. Так, у поросят находили меньше болезнетворных
бактерий, особенно кишечных палочек; им требовалось меньше антибиотиков, а вес они
набирали быстрее, нежели поросята, рожденные от свиноматок, получавших обычное
питание. А что говорят исследования на людях?
Д-р Пиа Уинберг из австралийского Университета Вуллонгонга называет себя
фермером и специалистом по водорослям. Она полна энтузиазма относительно потенциала
водорослей и особое внимание обращает на их длинную историю: «Водоросли – одно из
древнейших „растений“. Есть доказательства, что они были известны еще первым
аборигенам о. Тасмания. Таким образом, люди едят водоросли много тысяч лет».
Она утверждает, что водоросли можно найти в зубной пасте, чернилах для принтера,
мороженом и заправках для салата. Ученые даже изучали эффективность лечения птичьего
гриппа с помощью назального спрея на основе водорослей. Но что ее действительно
интересует, так это влияние водорослей на микробиом. Свои исследования она проводит не
только в лаборатории, но и дома:
«Я провела много тестов на своих детях и всех, до кого смогла дотянуться. Все они
давно привыкли и полюбили сдавать анализы крови, мочи и кала».
Недавно она завершила одно из первых исследований на людях, посвященное влиянию
водорослей на ЖКТ, которое она планирует опубликовать в 2017 г. В исследовании приняли
участие 64 добровольца с избыточным весом или ожирением. Они были разделены в
случайном порядке на три группы и должны были ежедневно принимать одну из трех капсул
в течение шести недель. В первой капсуле было 2 г особых волокон из водорослей, во второй
4 г, а в третьей – плацебо. Ни сами добровольцы, ни ученые не знали, кто и в каких
количествах употребляет волокна, а кто плацебо. В начале и в конце исследования все
участники сдали анализы крови и кала. Каковы же были результаты?
«Мы зафиксировали, – говорит Пиа, – значительное сокращение воспалительных
процессов и повышение чувствительности к инсулину. Также мы обнаружили рост
численности 15 разных видов бактерий у участников, получавших капсулы с активным
веществом».
Большинство из упомянутых бактерий отвечают за производство короткоцепочной
жирной масляной кислоты (бутирата), которая, в свою очередь, стимулирует рост слизистой
оболочки кишечника.
Но особое внимание Пии привлек другой результат исследования:
«Благодаря волокнам, все участники, принимавшие капсулы с ними, заявили о
нормализации стула. Раньше я даже не подозревала, что так много людей страдает от
запоров. В конце исследования все участники выразили желание и дальше принимать
капсулы с волокнами именно по этой причине».
Кроме того, добровольцы, принимавшие капсулы с волокнами, заявили о снижении
тяги к сладкой и насыщенной быстрыми углеводами пище. Пиа полагает, что это связано с
изменением флоры кишечника под влиянием водорослей. Вероятно, этим можно объяснить и
повышение чувствительности к инсулину.
«Водоросли способствовали повышенному газообразованию?» – спросил я.
«Мы этого не заметили, – ответила Пиа, – но два участника с синдромом
раздраженного кишечника сказали, что впервые за многие годы безбоязненно ели капусту.
Это анекдотично, но интересно».
«Но больше всего нас удивила одна женщина с тяжелой формой псориаза, –
продолжила она. – Кожа на ее руках постоянно шелушилась. Она носила повязки два года и
из-за этого потеряла работу. Когда она сняла повязки через четыре недели после начала
исследования, кожа выглядела прекрасно. Потом она перестала принимать капсулы, и
болезнь вернулась.
Пока она принимала капсулы, анализы крови указывали на снижение воспалительных
процессов. Вероятно, это повлияло и на ее кожу. Мы уже пять раз назначали ей курс капсул с
водорослями, и каждый раз, когда она прекращала их принимать, шелушение возвращалось».
Сейчас Пиа и ее коллеги ищут добровольцев с псориазом, чтобы провести
дополнительные исследования.
Один из недостатков водорослей – специфический запах и вкус рыбы. Тем не менее мы
включили в книгу несколько рецептов, которые были предварительно проверены на самых
капризных потребителях, включая моих детей, и получили от них высшие оценки. Если вы
хотите узнать больше о работах Пии и купить капсулы с диетическими волокнами морских
водорослей, то посетите наш сайт. Когда Пиа опубликует свое исследование, мы дадим на
него ссылку.
Ферментированные продукты
Уксусная заправка
1 ст. л. французской горчицы
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. бальзамического уксуса
6 ст. л. оливкового масла
Другие способы применения яблочного уксуса, о которых я слышал, но лично на себе
не проверял.
◀ Удаление бородавок – смочите в уксусе ватный диск, приложите его к бородавке,
тщательно закрепите и оставьте на ночь. Повторяйте процедуру ежедневно в течение недели.
◀ Устранение запаха изо рта – добавьте ½ столовой ложки уксуса в стакан воды и
прополощите рот.
◀ Облегчение боли в горле – смешайте 2 ст. ложки уксуса и 2 ст. ложки воды и
полощите горло.
◀ Жирные волосы – добавьте 4 ст. ложки уксуса в стакан воды и нанесите полученный
раствор на чистые влажные волосы, а затем тщательно смойте.
Пробиотические добавки
Пробиотики можно найти не только в натуральной еде. Их продают в виде капсул,
таблеток и специально добавляют во многие продукты. Рынок пробиотиков огромен, но
многие препараты, например капсулы с рыбьим жиром, слишком переоценены. Большинство
опрошенных мной экспертов относятся к ним крайне скептично, особенно когда речь
заходит о напитках вроде Yakult или Актимель, которые содержат «добавленные бактерии».
Производители никогда не скупились на финансирование научных исследований,
подтверждающих полезные свойства их продукции, и в итоге сделали ее популярной во всем
мире.
Однако ученые Европейского управления по безопасности пищевых продуктов
тщательно проверили некоторые утверждения производителей и не сочли их
убедительными. На британских версиях официальных сайтов Yakult и Actimel вы найдете
только упоминание о лактобактериях и не обнаружите конкретных заявлений о пользе их
продуктов для здоровья.
Лично я воздерживаюсь от употребления подобных продуктов не только из-за
повышенного содержания сахара или подсластителей. Если бы я столкнулся с расстройством
пищеварения, например с диареей, вызванной приемом антибиотиков, то выбрал бы более
подходящий пробиотик.
Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета им. Джона Мура,
уверен, что особого внимания заслуживают пробиотики, нацеленные на решение конкретных
проблем. Помимо преподавания в университете он консультирует по вопросам спортивного
питания сборную команду Англии по регби, футбольный клуб «Эвертон» и участников
Евротура по гольфу. Он говорит, что прием пробиотиков спортсменами во время сборов
снижает риск некоторых заболеваний.
«Мы заметили, – рассказывает он, – что у профессиональных спортсменов в результате
интенсивных тренировок могут возникать повреждения в желудке и кишечнике, которые
создают отличные условия для размножения патогенных бактерий. Чем больше они
тренируются, тем более уязвимыми становятся».
Это объясняет, почему профессиональные спортсмены часто заболевают накануне
крупных турниров. Чемпионка мира по бегу Паула Рэдклифф была явным фаворитом на
Олимпиаде в Афинах, однако проиграла из-за приступа диареи, случившегося прямо во
время забега.
Для профилактики заболеваний Грэм рекомендует принимать мультиштаммовые
пробиотики при тяжелых физических нагрузках (больше подробностей вы найдете на нашем
сайте). Также Грэм советует принимать витамин D, особенно зимой, поскольку его
недостаток плохо сказывается на биоме.
«Я не рекомендую увлекаться различного рода пищевыми добавками, потому что
больше верю в здоровую еду, – уверяет меня Грэм. – В спортивном питании произошли
колоссальные изменения. Еще лет 10 назад профессиональные спортсмены принимали
десятки различных препаратов».
Для получения подробных научных сведений о различных пробиотических препаратах
я рекомендую воспользоваться сервисом Medline Plus, который предоставляется
Национальной библиотекой медицины США. Там вы найдете данные, собранные
Национальным институтом здоровья и другими учреждениями
здравоохранения: https://medlineplus.gov/drug-info/natural/790.html.
Существует ли альтернатива?
К сожалению, такие натуральные продукты, как сироп агавы или мед, влияют на
уровень сахара так же, как и чистый сахар. Я ничего не имею против них, но надо понимать,
что они подобны волку в овечьей шкуре.
Проблема в том, что я по-прежнему люблю сладкое и поэтому крайне заинтересовался
предложением попробовать африканские ягоды Synsepalum dulcificum , более известные как
чудесные ягоды. Чудесные ягоды содержат белок миракулин, молекулы которого
связывается со вкусовыми рецепторами языка и изменяют их форму. В отличие от всех
других подсластителей, они меняют не вкус продукта, а вкусовые ощущения самого
человека.
Свежие ягоды найти не так просто, однако высушенные плоды в виде таблеток можно
купить в Интернете.
На что они похожи? Я положил одну таблетку на язык, дождался, пока она рассосется,
и приступил к эксперименту. Ранее я читал восторженные отзывы, что они придают другим
продуктам, например апельсинам, такой вкус, «как будто они были сорваны в саду Эдема».
Съеденная мной таблетка, конечно, лишила лимон привычного вкуса, но оставила
неприятное послевкусие. Дорогое вино превратилось в отвратительно сладкое газированное
пойло. Больше всего мне понравилось, что таблетка перестала действовать уже через час.
Не бойтесь трудностей
Если вы сладкоежка и переживаете, что едите слишком много сладкого, то не бойтесь
себе в этом признаться. Важно только не полагаться на одну силу воли, а найти, чем
заполнить пустоту.
Австралийская актриса Ребел Уилсон смогла сбросить 15 кг, отказавшись от сладостей
и увеличив содержание клетчатки в еде. Также она начала четыре раза в неделю выполнять
комплекс высокоинтенсивных упражнений (HIT) продолжительностью 5–10 минут.
Согласно достоверным источникам (например, сайтам о знаменитостях), она стремится
ежедневно получать 35 г пищевых волокон вместе с овсяной кашей, овощами, фруктами и
цельными злаками. Если ее начинает тянуть на сладкое, то Ребел выпивает небольшую
порцию органического яблочного уксуса.
Вместо того чтобы есть претцели, багеты и хлеб, она перешла на полезные продукты
вроде оливкового масла и авокадо. Ее повседневные закуски включают:
◀ дольки моркови и огурца с гуакамоле;
◀ сельдерей и морковь с миндальным маслом;
◀ горсть миндаля, бразильского ореха или кешью.
Как и Ребел, я перекусываю орехами или овощами, когда желание съесть кусок торта
или шоколадку становится невыносимым. Также я люблю представлять, что, отказываясь от
сладкого, я морю голодом «плохие» бактерии. Человек против бактерий. Кто победит?
Дополнительную информацию о том, как и почему желательно снизить потребление
сладкого, вы найдете на сайте thebloodsugardiet.com
Переработанные продукты
Глава 6
Другие способы улучшить биом
В 2012 г. во время рутинного обследования я узнал, что болен диабетом 2-го типа.
Вместо того чтобы смириться и начать принимать лекарства, я решил узнать, существует ли
способ вылечить его. Я общался со многими учеными и благодаря им впервые услышал о
прерывистом голодании.
Прерывистое голодание означает не полный отказ от пищи, а значительное сокращение
потребления калорий два раза в неделю. Эта диета меня весьма заинтриговала, и я снял
документальный фильм «Ешь, голодай, живи дольше», в котором сыграл роль подопытного
кролика. Идея фильма заключалась в том, что я в течение двух месяцев дважды в неделю
потребляю не более 600 калорий в день и наблюдаю за происходящими изменениями.
Соблюдать диету, которую я позже назвал «5:2», оказалось на удивление просто.
Находясь на ней, я похудел на 10 кг, избавился от диабета и уменьшил объем талии на 10 см.
На основе фильма и многочисленных бесед с учеными я написал книгу «Быстрая диета 5:2»,
которая стала международным бестселлером. Благодаря всему этому прерывистая диета
получила мировое признание и обрела таких знаменитых последователей, как Дженнифер
Лопес и Бенедикт Камбербэтч. За прошедшие с того момента пять лет я не только сохранил
идеальный вес, но и улучшил показатели сахара в крови.
Одна из причин популярности диеты 5:2 кроется в том, что вам не нужно постоянно
себя во всем ограничивать. Гораздо проще справиться с искушением съесть что-нибудь
вредное для здоровья, если вы всегда можете сказать себе: «Я съем это завтра». На
следующий день вы действительно можете получить то, что хотите, но чаще отказываетесь
сами без особых усилий.
Прерывистое голодание учит вас рациональнее подходить к своему питанию. Если вы
привыкаете в дни голодания есть только овощи и полезные протеины, то со временем
замечаете, что и в другие дни предпочитаете утолять голод здоровой пищей.
Эта диета имеет строгое научное обоснование. В научном журнале Cell Metabolism
недавно была опубликована статья «Голодание: Молекулярные механизмы и клиническое
применение», основанная на многочисленных исследованиях на людях и животных, в
которой было изложено мнение, что прерывистое голодание снижает роль факторов,
ускоряющих старение («оксидативное повреждение и воспаление»), и повышает способность
организма к самовосстановлению. Согласно этой статье прерывистое голодание «помогает
бороться с ожирением, повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом».
Голодание и кишечник
Если голодание полезно для всего организма в целом, то как оно влияет на кишечник?
Существует бактерия, которая прекрасно себя чувствует, когда мы снижаем потребление
калорий или не едим вовсе. Она называется «аккермансия».
Аккермансии питаются слизью, а не остатками съеденной пищи, как большинство
других бактерий. Соответственно, аккермансии начинают стремительно размножаться, когда
остальные бактерии страдают от недостатка питательных веществ.
Помимо исследований, проводимых на животных, это мнение подтверждается и
исследованиями на людях. В одном из них (38) 13 мужчинам и женщинам с избыточным
весом было предложено потреблять не более 600 калорий в день на протяжении недели.
В начале и в конце исследования у добровольцев были взяты образцы кала. В
результате ученые зафиксировали повышение микробного разнообразия в кишечнике (как
мы знаем, это хороший признак) и резкий рост численности бифидобактерий и аккермансий
(тоже «хорошие парни»).
В другом исследовании (39) ученые из проекта «American Gut» предложили 19
добровольцам три дня соблюдать очищающую диету (фруктовые и овощные смузи, вода с
лимонным соком, кленовый сироп и кайенский перец), питаться сыром и йогуртами или
голодать (только вода и минимум калорий). Ученые ежедневно брали анализы кала во время
эксперимента и в течение недели после его завершения.
Голодание оказалось наиболее эффективным способом изменить биом в лучшую
сторону. Оно привело к быстрому росту численности аккермансий, уровень которых
оставался неизменно высоким в течение десяти дней, а затем постепенно вернулся к
прежним значениям.
Таким образом, голодание позволяет быстро достичь потрясающих результатов. Но для
их сохранения придется 1–2 раза в неделю ограничивать потребление калорий (я
придерживаюсь схемы 6:1).
Профессор эпидемиологии Тим Спектор, с которым мы уже успели познакомиться на
страницах этой книги, является основателем проекта «British Gut» и ведущим специалистом
по изучению микробиома. Как и я, он огромный поклонник средиземноморской диеты. «Это
единственная диета, польза которой для здоровья была научно обоснована, – говорит он. –
Орехи, семечки, горький шоколад, красное вино, оливковое масло и такие овощи, как чеснок,
зеленый и репчатый лук, полны веществ, которыми обожают питаться наши кишечные
бактерии. Также нам следует есть больше ферментированных продуктов вроде йогурта,
кефира, квашеной капусты и кимчи».
Более того, он считает, что диеты, полностью исключающие целые группы продуктов,
например диета Аткинса, могут быть вредны для здоровья. Фактически, единственная
«диета», которую признает д-р Спектор, – это прерывистое голодание с высоким
потреблением клетчатки. «Мне нравится твой план 5:2, потому что он обеспечивает
разнообразное питание», – сказал мне он.
Люди часто неправильно интерпретируют мой принцип 5:2, полагая, что могут есть
буквально все пять дней в неделю. Это не так. Я всегда рекомендую нормально питаться в
средиземноморском стиле и дважды в неделю снижать потребление калорий, при этом я не
зацикливаюсь на точном их количестве в дни голодания. Некоторым достаточно 600
калорий, другим этого очень мало. Если вы слишком страдаете от голода, то можете съедать
не 600, а 800 калорий в день.
Больше информации о «Быстрой диете 5:2» вы найдете на сайте thefastdiet.co.uk и
thebloodsugardiet.com, где познакомитесь со многими ее активными и доброжелательными
сторонниками.
Упражнения
Всем известно, что физические упражнения и активный образ жизни необходимы для
поддержания сердца и мозга в хорошей форме. Удивительно, но физические нагрузки
полезны и для биома.
Это было доказано исследователями ирландского Института микробиома в Корке,
которые тщательно исследовали образцы кала членов сборной Ирландии по регби.
Д-р Пол Коттер, один из ученых, пояснил мне, что они выбрали для своего
исследования именно регбистов из-за их великолепной физической формы: «Мы подумали,
что уж если их тренировки не влияют на микробиоту, то любые другие упражнения точно на
это не способны».
Что же они выяснили?
«У этих парней микробиота на удивление сильно диверсифицирована, – говорит Пол. –
Подобное разнообразие мы встречали только у жителей амазонских джунглей и охотников-
собирателей племени хадза».
Это исследование впервые доказало, что упражнения повышают разнообразие
кишечных бактерий у человека. Пол решил не останавливаться и повторить его на обычных
людях, не склонных к занятиям спортом.
«Мы набрали группу „диванных спортсменов“, – рассказывал мне Пол, – и посадили их
на жесткий восьминедельный спортивный режим. Во время тренировок мы давали им
сывороточный протеин, который, похоже, играет важную роль. Мы постоянно брали
анализы кала, обращая внимание прежде всего на изменение состава бактерий».
Исследование еще не завершено и тем более не опубликовано, однако Пол в восторге
даже от предварительных результатов исследования: «Мы никак не ожидали, что добьемся
таких результатов за такое короткое время, мы рассматривали его всего лишь как один из
этапов по подготовке к другому, более масштабному исследованию, но я уже приступил к
обработке данных, и мы все видим интригующие изменения».
Пол думает, что упражнения действительно могут сделать биом более здоровым,
однако отмечает, что «этого невозможно добиться при неправильном питании».
«Помимо непрерывных занятий спортом регбисты полноценно и разнообразно
питались. После тренировок они шли в столовую, где ели много фруктов, овощей, белого
мяса, орехов, семечек и т. п. Времена, когда профессиональные спортсмены могли себе
позволить кружку пива и пироги, давно закончились».
Какие упражнения полезны для биома? Честно говоря, никто не знает правильный
ответ, но я думаю, что любые: бег, ходьба, плавание, даже стояние на месте принесет
результат. Самое главное, старайтесь реже сидеть.
Я зарабатываю на жизнь тем, что снимаю документальные фильмы для телевидения, но
с сожалением должен признать, что оно убивает. Профессор Кембриджского университета
Шпигельхалтер подсчитал, что каждые два часа, проведенные перед телевизором,
сокращают продолжительность жизни на полчаса. Другая проблема заключается в том, что,
сидя перед телевизором, вы часто едите в больших количествах чипсы и другую мусорную
пищу.
Неприятностей можно избежать, если смотреть телевизор стоя (например, во время
глажения белья вы расходуете около 80 калорий в час) или на велотренажере.
Для большего эффекта желательно повысить интенсивность нагрузок. Я предпочитаю
комплекс высокоинтенсивных упражнений по методике HIT. Неважно, едете вы на
велосипеде или поднимаетесь по лестнице. Главное, максимально выложиться за короткое
время.
Эти упражнения особенно эффективны, если вы хотите укрепить сердце и легкие, а на
их выполнение потребуется найти буквально несколько свободных минут в неделю.
В чем суть упражнений по методу HIT? В отличие от размеренных упражнений, они
стимулируют митохондрии – энергостанции человека. Их основной задачей является
превращение исходных материалов, таких как кислород и глюкоза, в аденозинтрифосфорную
кислоту (АТФ), которая снабжает энергией весь организм.
Митохондрии присутствуют в каждой клетке, и, коль скоро они производят энергию,
вы наверняка хотите, чтобы их было как можно больше, тем более что плотность
митохондрий – один из признаков эффективности тренировок.
Тренировки по методике HIT доказали свою эффективность. Они повышают
количество активных митохондрий значительно быстрее, чем обычные упражнения, но
особенно впечатляет результат, когда дело доходит до сердечной мышцы. Методика HIT
действительно укрепляет сердце и помогает восстанавливаться после инфаркта.
Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете
к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего образуются
свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти кислоты попадают в
клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем больше митохондрий, тем
выше потребление жиров.
Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и
болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.
Несколько лет назад я написал книгу «Быстрая тренировка», в которой подробно
рассказал о преимуществах методики HIT. Несмотря на то что книга была принята
читателями с энтузиазмом, возникли опасения, что интенсивные краткосрочные нагрузки
могут представлять опасность для пожилых людей.
Поэтому я очень обрадовался, когда прочитал в журнале «Journal of the American
Geriatrics Society», что, согласно данным последнего исследования, «экстремально короткие
высокоинтенсивные физические упражнения существенно улучшают общую физическую
форму и самочувствие у лиц пожилого возраста».
Для участия в этом исследовании ученые шотландского Абертейского университета
пригласили добровольцев в возрасте от 61 до 74 лет, которым было предложено
тренироваться по методике HIT в течение двух минут в неделю.
Добровольцы, обычные неподготовленные пенсионеры, которые давно не занимались
спортом, были тщательно обследованы, для того чтобы убедиться, что они не принимают
лекарств, способных повлиять на результат. Затем их в случайном порядке разделили на две
группы – экспериментальную и контрольную.
Каждая из двух сессий упражнений состояла из 10 ускорений по 6 секунд на
велотренажерах. Между подходами делалась как минимум минутная пауза. Все участники
носили кардиомониторы и были предупреждены, что к следующему ускорению нельзя
приступать, пока пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.
Секрет упражнений по методике HIT заключается не в скорости, а в прилагаемом
усилии. Вы должны максимально выложиться за короткое время, поэтому удобнее всего
заниматься на велотренажерах, которые позволяют контролировать нагрузку. Как сказал
один из исследователей Джон Бабрадж: «Когда дело доходит до ускорений, вам не нужна
скорость Усейна Болта. Положительный эффект достигается благодаря прилагаемому
усилию, а не скорости».
К концу 6-й недели добровольцы, тренировавшиеся по две минуты в неделю, сбросили
около килограмма жира, преимущественно в области живота, несмотря на то что привычный
режим питания не менялся.
Д-р Бабрадж полагает, что такие результаты можно объяснить длящимся эффектом
«дожигания» жира: упражнения по методике HIT ускоряют метаболизм на продолжительное
время. Нагрузки кажутся незначительными, однако они позволили сжечь за шесть недель
около 2000 калорий, что эквивалентно 300 г жира. В отличие от обычных упражнений,
которые, как правило, тоже помогают сжигать лишние калории, упражнения по методике
HIT подавляют аппетит.
Наиболее благотворно двухминутные упражнения повлияли на кровяное давление,
аэробную выносливость и уровень сахара в крови. Высокое давление повышает риск
сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Упражнения по методике HIT помогли снизить давление примерно на 9 %. Это больше,
чем на что способно большинство лекарств. Примерно на столько же снизился уровень
сахара.
Аэробная выносливость – показатель здоровья сердца и легких – повысилась на 8 %.
Кроме того, аэробная выносливость является самым точным предсказателем
продолжительности и качества жизни.
Само собой разумеется, что пожилые люди должны осторожно приступать к
тренировкам. Многие опасаются, что нагрузки повышают риск инсульта и инфаркта.
Существует и противоположное мнение. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом,
если вы принимаете лекарства или имеете любые сомнения.
Стресс
Недостаток сна вызывает стресс, а стресс вызывает нарушения сна. Всегда найдутся
доброжелатели, которые скажут, что «надо меньше есть и больше заниматься спортом», или
дадут раздражающий всех совет «попробовать расслабиться». Да мы и так знаем, что надо
расслабляться, а стресс вреден для здоровья. Вопрос на самом деле заключается в том, как
улучшить сон и научиться расслабляться.
Я уже выше рассказывал о том, что пробиотики и физические упражнения полезны для
сна. Теперь настало время поговорить о психологических приемах и техниках.
Когда я нахожусь действительно в стрессовой ситуации, например готовлюсь к
интервью на радио или веду в прямом эфире телепередачу, то использую следующий трюк:
я представляю, что я приятно взволнован и радуюсь происходящему, а не испытываю стресс.
В обоих случаях повышается давление, потеют руки и появляется возбуждение. Ваше
тело понимает, что вы напряжены, но не может отличить стресс от приятного волнения.
Таким образом, вы можете справиться со стрессом, если в сложной ситуации скажете
себе: «Я с таким нетерпением жду, когда это произойдет, что от радости и волнения у меня
участился пульс и дрожат руки». В любом случае это лучше, чем думать: «Все кончено.
Меня ждет провал. Почему все это происходит со мной? Помогите! Помогите! Помогите!»
Для борьбы с хроническим стрессом я рекомендую практику майндфулнесс, иначе
называемую осознанной медитацией. Я неоднократно уже писал о ней, но уместным будет
затронуть ее и сейчас.
Как изменить свое мышление?
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сидя за рулем, настолько увлекались своими
мыслями, что, приехав на место, не могли вспомнить ничего из происходившего на дороге.
Большинство людей проводит значительную часть сознательной жизни, полностью
погрузившись в свой внутренний мир. Мы чрезмерно много размышляем, нередко
накручивая себя, а это, как и любая другая избыточная деятельность, может причинять вред.
В случае с мышлением это чревато неуверенностью в себе, бесплодным самокопанием,
депрессиями и бессонницей. Всему этому можно противостоять, если начать жить более
осознанно.
Я несколько лет собирался опробовать майндфулнесс на себе, но никак не находил
свободного времени. Наконец, три года назад, я решил, что настало время привести мысли в
порядок. Поскольку меня интересовали объективные результаты, я обратился за помощью к
профессору Эссекского университета Элейн Фокс, которая в настоящее время работает в
Оксфордском университете.
Она провела ряд тестов, включая измерение электрической активности моего головного
мозга в состоянии покоя. Удивительно, но оказывается, что у людей, склонных к
пессимизму, невротическим реакциям и повышенной тревожности, правая половина
префронтальной коры головного мозга более активна, чем левая. Это явление называется
церебральной или функциональной асимметрией мозга. Мы давно знаем о нем, но не знаем,
с чем это связано.
Согласно результатам тестов выяснилось, что я пессимист, у которого активность
мозга, как деликатно заметила Элейн, «находится в негативной части спектра».
После этого я в течение шести недель занимался осознанной медитацией. Некоторые
люди предпочитают групповые занятия, однако я все делал самостоятельно, используя
приложение для телефона.
Если вы хотите почувствовать запах, сделайте это: удобно расположитесь в кресле,
положите руки на колени, закройте глаза и на несколько минут сконцентрируйтесь
исключительно на своем дыхании.
Не надо спешить или делать это слишком медленно. Просто почувствуйте, как воздух,
проникая в легкие через ноздри, расширяет грудную клетку. Как только вы заметите, что все
мысли улетучились, снова сосредоточьтесь на дыхании.
А теперь отложите книгу в сторону и попробуйте повторить. Это не сложно.
Какие ощущения? Готов поспорить, что вам пришлось нелегко. Вероятно, вы испытали
дискомфорт и решили, что зря теряете время. Это абсолютно нормально и означает только
то, что ваши мысли подобны необъезженным скакунам, которых предстоит научиться
контролировать.
Тест с изюминкой
Пройдите этот тест, если хотите понять, что такое майндфулнесс, или осознанная
медитация. Вместо изюминки можно взять кусочек шоколада, но думаю, что он будет
слишком сильно отвлекать. Внимательно прочтите инструкцию, затем отложите книгу в
сторону и приступайте к тесту. Или попросите своего друга зачитывать инструкции вслух.
Или зайдите на наш сайт и занимайтесь под моим руководством.
1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно
посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на цвет, вес.
На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.
2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру,
прислушайтесь к своим ощущениям.
3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие
ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и
счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.
4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее
зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.
5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому
аромату.
6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие
от послевкусия.
Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это:
слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через
шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены
присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до
20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и
только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать
упражнение.
Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями,
со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять
концентрацию более чем на несколько минут.
Я не только практиковал майндфулнесс, сидя в кресле, но и старался наполнять
смыслом самые обычные действия. Вместо того чтобы просто выпить чашку кофе, я держал
ее некоторое время в руках, чтобы почувствовать тепло, затем фокусировался на движении
рук, подносивших ее к губам, и наслаждался вкусом и ароматом горячего напитка.
К концу шестой недели я стал заметно более спокойным и лучше высыпался.
Интересно, что произошло за это время с мозгом? Чтобы узнать ответ, я снова отправился к
Элейн на обследование. Результаты меня поразили. Если вначале активность мозга говорила
о моем явно выраженном пессимизме, то теперь баланс активности полушарий изменился в
лучшую сторону: я стал более позитивным и реже испытываю отрицательные эмоции.
Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она
учит лучше контролировать мысли и эмоции.
В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» было опубликовано
исследование (43), в рамках которого 15 добровольцев прошли курс майнд-фулнесса,
состоявший из четырех занятий по 20 минут каждое. Затем врачи провели каждому
добровольцу МРТ головного мозга с использованием метода мечения артериальных спинов
(ASL). Кроме того, в начале и конце исследования все участники прошли тест на уровень
тревожности.
Ученые установили, что в результате занятий уровень тревожности у некоторых
участников снизился на 39 %. Также они зафиксировали возросшую активность в отделах
мозга, отвечающих за тревожность, в частности в вентромедиальной зоне префронтальной
коры головного мозга и передней части поясной извилины. Все это подтверждает мнение,
что осознанная медитация помогает избавиться от негативных мыслей и эмоций.
Заключение
Глава 1
Как перезагрузить биом. Двухэтапная программа
Подготовка
1. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или жалобы на любые неприятные
симптомы, то мы рекомендуем сначала обратиться за консультацией к врачу. Вполне
возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о
котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в
итоге приводить к серьезным осложнениям.
Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника,
также требуют внимательного изучения и лечения.
Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем
вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома.
Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.
Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы
со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой
программе.
2. Заведите «Дневник питания и симптомов» и ежедневно заполняйте его как минимум
в течение первой недели. Это поможет установить важные факторы и закономерности,
касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте
cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы
определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника
дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете
врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.
3. Заблаговременно планируйте свои действия. Сходите заранее в большой супермаркет
и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел,
в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти
на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.
Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало
перезагрузки на более позднюю дату.
Полезные советы, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать
Советы, связанные с питанием
1. Сокращайте потребление сахара, крахмалистых углеводов, переработанных
продуктов и подсластителей, которые добавляются в газировку и фруктовые соки. Все это
пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.
Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы
перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.
2. Полностью откажитесь от гидрогенизированных жиров. Они входят в состав
маргаринов и некоторых переработанных продуктов, включая печенье и выпечку.
3. Займитесь прерывистым голоданием – либо ночным голоданием, либо по системе 5:2
(пять дней в неделю ешьте как обычно, а два дня сокращайте потребление калорий).
Позволяя своему желудку и кишечнику отдыхать от бесконечного переваривания пищи, вы
даете время слизистой оболочке на восстановление и способствуете росту численности
«хороших» бактерий вроде Akkermansia (см. гл. 3 ч. 1).
Общие советы
1. Всегда ешьте, сидя за столом, желательно в спокойной обстановке, и тщательно
пережевывайте пищу. Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание
снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
2. По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Спокойствие положительно
сказывается на желудке и кишечнике, а также снижает уровень гормона кортизола, который
нарушает баланс биома.
3. Высыпайтесь. Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших
результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре раза в
неделю.
4. Принимайте цитрат магния или аюрведическое средство трифала, если страдаете от
запоров. Можете попробовать капсулы с морскими водорослями (см. гл. 5 ч. 1). Пейте много
воды.
5. Проветривайте помещения, чаще гуляйте и работайте в саду.
Как только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно
приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее продуктов.
Кроме того, теперь вы можете есть больше пребиотиков и пробиотиков, столь
необходимых для кишечных бактерий.
Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с
трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая еда
вызывает проблемы с пищеварением.
Продукты, перечисленные ниже, служат пищей для «хороших» бактерий.
◀ Топинамбур, репчатый лук, лук-порей, чеснок, укроп, спаржа, яблоки, цикорий,
китайская листовая капуста.
◀ Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне
необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не
забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.
Добавляйте больше пробиотиков
◀ Ферментированные овощи, включая квашеную капусту.
◀ Живой йогурт.
◀ Кефир.
◀ Сыры, особенно сорта вроде Рокфора, которые отличаются ярко выраженным
ароматом и содержат много бактерий.
Возвращение исключенных продуктов
Исключенные продукты необходимо вводить в рацион питания по отдельности с
трехдневным интервалом. Если неприятные симптомы вернутся – обычно это происходит
через несколько дней, – то откажитесь от вызвавшей их пищи и через несколько дней
продолжите добавлять остальные продукты.
Внимательно следите за изменениями в самочувствии и описывайте их в дневнике.
◀ Молочные продукты. Начните с полножирного живого йогурта, сыра и масла. Потом
можно начать пить молоко.
◀ Пшеничная мука и глютен. Начните с риса, ржи, спельты (полбяной пшеницы) и
льняных семян, в которых содержится мало глютена. Дрожжевой хлеб также хорошо
усваивается, потому что в процессе ферментации молочная кислота нейтрализует
содержащиеся в муке фитаты. Через несколько дней начинайте есть обычные мучные
изделия.
◀ Алкоголь, по возможности красное вино, можно пить, но только в разумных
количествах и вместе с едой.
Важные уточнения
Если симптомы вернулись, то всегда можно нажать кнопку перезагрузки и повторить
все заново. Однако если эти симптомы тревожат вас и не пропадают, то мы рекомендуем
обратиться за помощью к врачу.
Срочное обращение к врачу необходимо в следующих случаях.
◀ В кале присутствует кровь или слизь.
◀ Сильные и/или постоянные боли в животе.
◀ Неожиданное снижение веса или потеря аппетита.
◀ Изменения в работе кишечника.
◀ Анемия или недостаток витаминов и питательных веществ.
◀ Затяжная диарея и/или рвота.
При подозрении на пищевую аллергию немедленно посетите врача, поскольку это
заболевание представляет смертельную опасность. Первые симптомы, как правило,
появляются через несколько минут после контакта с аллергеном. К симптомам пищевой
аллергии относятся высыпания на коже, рвота, диарея, затрудненное дыхание, зуд и
отечность губ, языка или нёба. В редких случаях наступает внезапная смерть.
Пищевая аллергия возникает, когда организм неправильно реагирует на некоторые
продукты и начинает вырабатывать иммуноглобулин Е (IgE) для борьбы с ними (в особо
редких случаях спровоцировать аллергическую реакцию может даже запах еды).
Уровень IgE можно измерить с помощью анализа крови. После того как врач установит
причину аллергии, вы должны полностью отказаться от соответствующих продуктов и при
необходимости иметь под рукой необходимые антигистаминные препараты. Пищевую
аллергию не следует путать с гораздо более распространенной непереносимостью отдельных
продуктов питания. Последняя сопровождается иными симптомами, которые появляются
спустя часы, а не минуты после приема пищи.
Если вы слишком долго отказываетесь от употребления некоторых продуктов или
групп продуктов, то мы рекомендуем обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы правильно
питаетесь и получаете достаточно питательных веществ.
Этот подход – перезагрузка – не подходит для детей.
Глава 2
Рецепты
Диетолог Таня Боровски и доктор Клэр Бейли
Начало дня…
Мы все привыкли, что стандартный завтрак состоит из хлопьев, каш и тостов, однако
все эти продукты являются источником углеводов и могут вызвать метеоризм и вздутие
живота. Мы рекомендуем только цельные необработанные злаки, пока вы соблюдаете нашу
диету, и, в целом, советуем есть их как можно реже.
Каша тыквенная
(2 порции)
Для того чтобы согреть желудок и зарядить вас энергией на целый день, попробуйте
нашу кашу из тыквы.
Тыква содержит большое количество бета-каротина – мощнейшего антиоксиданта,
витаминов А (полезен для слизистой желудка), С и E. Тыква богата клетчаткой, необходимой
микробиому.
300 г отваренной и нарезанной кубиками тыквы (или мускатной тыквы)
50 г кокосового масла
225 мл полножирного кокосового молока
1 чайная л. ванильной пасты (или 1 ч. л. ванильного экстракта)
щепотка соли
½ ч. л. молотой корицы горсть зерен граната или ягод черники для подачи блюда
Измельчите в блендере все ингредиенты, кроме фруктов, до однородной массы. На
медленном огне, постоянно помешивая, разогрейте полученную смесь в кастрюле. По вкусу
добавьте немного кокосового молока.
Подавать блюдо теплым с гранатовыми зернами или черникой.
Завтрак с чиа
(1 порция)
2 ст. л. семян чиа
125 мл кокосового или миндального молока
½ ч. л. ванильного экстракта
½ ч. л. молотой корицы
1 ст. л. свежих или замороженных ягод
Поместите все ингредиенты, кроме ягод, в герметичную емкость (объем около 300 г) и
хорошо перемешайте. Добавьте половину ягод и перемешайте снова. Поставьте емкость в
холодильник на всю ночь, но не менее чем на 30 минут. Семена должны впитать в себя
жидкость и набухнуть.
Подавать блюдо с оставшимися ягодами и с одной из дополнительных начинок:
1–2 ст. л. обжаренных кокосовых хлопьев
1 ст. л. миндаля или льняных семян
1–2 ст. л. сывороточного протеина (отличный источник белка).
Смузи от Тани
(1 порция)
Рецепт, который Таня часто рекомендует своим пациентам. Коллаген обеспечивает
организму дополнительный белок и особенно полезен тем, кто страдает от синдрома
дырявого кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало: потребление в пищу
коллагеновой пудры может улучшать эластичность кожи.
200 мл несладкого кокосового или миндального молока
1 пакет замороженного шпината или горсть свежих листьев шпината
50 г замороженных ягод (например, малины или черники)
2 ст. л. коллагеновой пудры
1 ч. л. корицы
Все ингредиенты смешать в блендере на высокой скорости.
Ореховое молоко
(на 1 чашку)
Молочных продуктов, за исключением домашнего йогурта (при отсутствии
непереносимости молочного белка), лучше избегать, если у вас есть проблемы с
кишечником. Казеин может вызвать воспаление и раздражение слизистой кишечника, в то
время как лактоза может стать причиною вздутия живота и диареи.
Вы можете купить кокосовое и фундучное молоко или сделать свой собственный
молочный продукт, следуя этому простому рецепту. В результате получается роскошное,
питательное молоко, и вы будете точно знать, что в нем содержится.
125 г сырого несоленого кешью
150 мл фильтрованной или бутилированной воды
небольшая щепотка морской соли
½ ч. л. семян ванили (или ¼ ч. л. ванильного экстракта)
Замочите орехи на ночь, или минимум на 4 часа, затем слейте воду и промойте их.
Поместите их в блендер с остальными ингредиентами и измельчите их на высокой скорости.
Чтобы создать гладкую текстуру, процедите смесь в миску через кусок марли или
мелкое сито. Выдавите жидкость и выбросьте жмых. Храните молоко в герметичной емкости
не более 4 дней.
Подавайте молоко охлажденным или нагрейте его на небольшом огне.
Латте с куркумой
(2 порции)
Куркума, как и имбирь, является естественным противовоспалительным средством.
Кардамон, имбирь и куркума сделают этот согревающий напиток еще более
ароматным.
1 см корня имбиря (или ½ ч. л. молотого имбиря)
2 см корня куркумы (или 1 ч. л. молотой куркумы)
300 мл миндального или кокосового молока
семена из 2 стручков кардамона
1 ч. л. местного меда
2 ч. л. кокосового масла
1 щепотка молотой корицы
Очистить и натереть свежий имбирь и куркуму. Аккуратно нагрейте ореховое молоко в
небольшой кастрюле, затем добавьте семена кардамона, мед и кокосовое масло, постоянно
взбивая, чтобы молоко нагревалось и вспенивалось. Вылейте смесь в чашку и посыпьте
корицей.
Домашний йогурт
Домашний йогурт, безусловно, гораздо более полезен, чем купленный в магазине.
Кроме того, домашний йогурт – необычайно вкусен. Вы каждый день сможете наслаждаться
этим натуральным пробиотиком, если научитесь делать его в домашних условиях.
В процессе ферментации продукта в течение 24 часов большая часть лактозы
разрушается. Это означает, что люди, которые не переносят лактозу, вполне могут есть этот
продукт. Проще всего приготовить йогурт с помощью йогуртницы. Однако многие
предпочитают делать его традиционным способом: оставляя на ночь в теплом месте.
1 литр цельного молока
2 ст. л. промышленного йогурта хорошего качества, или 2 ст. л. йогуртовой закваски
1-литровый термос, или кастрюля с крышкой, или йогуртница
Цифровой термометр (опционально)
1-литровая стеклянная тара
Убедитесь, что все оборудование и контейнеры тщательно стерилизованы в кипящей
воде (или горячим циклом в посудомоечной машине).
Если вы в качестве закваски используете живой йогурт, то не забудьте, что он должен
быть комнатной температуры. Емкости для хранения также должны быть нормальной
комнатной температуры.
Осторожно нагрейте молоко в кастрюле, постоянно помешивая, чтобы оно не
подгорело. Снимите молоко с огня непосредственно перед кипением (когда начинают
собираться пузырьки по бокам). Дайте молоку остыть до 30–40 °C. Оно должно быть просто
теплым на ощупь. Затем налейте стакан молока в миску и добавьте закваску. Добавьте
оставшееся молоко и тщательно перемешайте снова, чтобы и молоко, и закваска стали
однородной массой.
Для заквашивания перелейте смесь в йогуртницу, сухую, стерилизованный термос или
кастрюлю с крышкой и оставьте на 24 часа, плотно закрыв. Чем выше температура (но не
более 46 градусов), тем быстрее йогурт будет готов.
Переложите йогурт в чистую стеклянную тару и храните в холодильнике (чтобы
остановить брожение) в течение 5 дней. Оставьте 4 ст. л. йогурта для закваски следующей
партии.
Совет: используйте козье или овечье молоко, которые содержат другой тип казеина,
нежели в коровьем молоке, если у вас наблюдается непереносимость молочного белка.
Кефир
(500 мл)
Кефир был для меня приятным и неожиданным открытием. Это кисломолочный
напиток с нежным вкусом, который легко сделать самостоятельно. Как и в случае с
йогуртом, ферментация разрушает лактозу. Используемый в качестве закваски кефирный
грибок включает 40–50 типов бактерий и дрожжей. Вместе они позволяют приготовить один
из самых полезных натуральных пробиотиков.
1–2 пакетика сухой закваски или 2–3 ст. л. живого кефирного грибка
1 литр органического цельного молока
1-литровый стеклянный контейнер с крышкой
Следуйте инструкциям для домашнего йогурта для стерилизации оборудования.
При использовании порошка тщательно размешайте его в небольшом количестве
молока, а затем добавьте полученную смесь к остальной части молока и перемешайте. При
использовании живого кефирного грибка просто поместите его на дно контейнера, добавьте
молоко и размешайте. Поместите его в теплое место около 24 часов – идеальная температура
22–24 °C. Кефир готовится быстрее всего в теплое время года. В холодный день на это может
уйти до 30 часов. Не мешайте кефир во время процесса брожения.
После того, как кефир приобретет плотную консистенцию (это можно определить с
помощью ложки), процедите его через мелкое нейлоновое сито или марлю в стеклянную
емкость и поместите ее в холодильник для замедления процесса брожения. Если вы не
планируете использовать кефирный грибок сразу после процеживания, то промойте его в
проточной воде и положите в морозилку. На самом деле, если вы полюбите кефир как я, то
очень скоро у вас образуются огромные запасы грибка, которыми можно поделиться с
друзьями!
Для вкуса можно добавить ложку измельченных фруктов, несколько капель экстракта
ванили или пакетик с фруктовым чаем. Кефир хорошо подавать с гранолой или фруктами.
Обед
Гречневые блины
(10–12 блинов среднего размера)
Несмотря на название, гречневая мука не имеет ничего общего с пшеничной мукой. В
гречке нет глютена, и она содержит много минералов и антиоксидантов.
90 г гречневой муки (или другой муки из цельных зерен)
1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли
1 яйцо
150 мл любого молока (коровье молоко, молоко из кокоса, сои или миндаля)
Смешать муку в миске с разрыхлителем и солью. Сделать небольшое углубление в
центре, добавить яйцо и немного молока. Начать взбивать яйцо и молоко вилкой, постепенно
добавляя муку и оставшееся молоко, до однородной консистенции. Тесто должно настояться
в течение 20 минут при комнатной температуре.
Большую плоскую сковороду немного смазать маслом, поставить на плиту на средний
огонь и разогреть. Используя десертную ложку, вы можете делать по 3 или 4 блина
одновременно, но не забывайте оставлять место для растекания. Переверните блины через 2–
3 мин.
Совет: подавайте блины с маринованным лососем, семгой, иной рыбой горячего или
холодного копчения, которые сверху можно полить соком лимона и посыпать свежемолотым
черным перцем.
«Сыр» из кешью
Очень вкусный спред, который сочетается с любым из наших рецептов хлеба.
340 г сырых орехов кешью, предварительно замоченных в воде
120 мл воды
4 ст. л. пищевых дрожжей
2 ст. л. лимонного сока
2 зубчика чеснока
1 ст. л. живого (сырого) яблочного уксуса
1 ст. л. дижонской горчицы
Морская соль и перец по вкусу
Смешать все ингредиенты в блендере до образования густой однородной пасты.
Советы: используйте этот «сыр» в качестве альтернативы майонезу.
Фитосалат
Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе
незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны
быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и
белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор:
• 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами):
1 нарезанная морковь
½ нарезанного перца (красный, оранжевый, желтый)
½ нарезанного цукини
5 помидоров черри
4 отваренных побега спаржи
3–4 топинамбура
1/2 чашки редиса, манжту или грибов
Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя,
манго, виноград, гранат, черника или малина
• 1–2 чашки любой зелени:
шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста,
китайская капуста, мангольд.
• 1–2 части протеина:
2 яйца, сваренных вкрутую мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г)
жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины;
или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г)
молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г)
растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от
синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус
• 2–3 части растительных жиров:
½ небольшого авокадо
6 оливок
1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла
Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи,
фундук и кешью
• 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально):
50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса
1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового)
50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута
100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы
• И для дополнительного вкуса:
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи
Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо
Водоросли: нори, ламинария
Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.
Фитонутриенты
Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые
синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и
заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны
и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать
баланс кишечных бактерий.
Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-
оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи
как минимум двух разных цветов.
Фито-ланчбокс
(1 порция)
1. Цвета:
½ чашки красной капусты, тонко нарезанной
1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная
½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного
4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на
сковородке)
2. Зелень:
1 чашка листьев шпината
4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару
3. Протеины:
2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных
2 ст. л. различных поджаренных семечек
4. Полезные жиры:
Заправка из яблочного уксуса
½ авокадо
5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или
мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством
оливкового масла
И для дополнительного вкуса и аромата:
Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу
Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту,
морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте
дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой.
Радужный хумус
Базовый хумус (примерно 4 порции)
250 г консервированного нута
Сок ½ или 1 лимона
1 ст. л. кунжутной пасты тахини
1 ч. л. морской соли
1 зубчик чеснока
5 ст. л. оливкового масла
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до
образования однородной пасты.
Теперь добавьте немного цвета.
Фиолетовый хумус
(примерно 6 порций)
Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и
несколько листьев мяты.
Заправка с кешью
1 ст. л. сыра из кешью
2 ст. л. живого яблочного уксуса
Смешайте ингредиенты в миске.
Простая заправка
200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл
½ ч. л. меда или кленового сиропа
½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно)
Взбейте все ингредиенты в миске.
Заправка с хумусом
2 ст. л. хумуса
2–4 ст. л. живого яблочного уксуса
2 ст. л. пищевых дрожжей
Сок 1 лайма
5 ст. л. оливкового масла
Соль и молотый черный перец
Смешайте все ингредиенты в миске.
Основные блюда
Вегетарианские котлетки
(4 порции)
Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью
средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые
клетчаткой котлетки.
1 мелконарезанная луковица
2 ст. л. оливкового масла
2 протертые моркови
1 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. карри
1 ч. л. семян тмина
400 г консервированного нута или каролинских бобов
1 взбитое яйцо (или 3 ст. л. кокосового молока)
Горсть свежего порубленного кориандра
сок и цедра 1 лайма
1 ст. л. смеси различных семечек (например, подсолнечных, кунжутных и тыквенных)
Мука без глютена (например, гречневая)
Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте
молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько минут.
Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь, нут (или
каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования однородной, но
фактурной смеси.
Добавьте свежий кориандр, сок лайма, цедру, семечки, соль и перец. Слепите из теста 8
средних котлеток. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Если у
вас есть время, то оставьте котлеты в холодильнике на 20 минут, чтобы они слегка
затвердели.
Подавайте котлетки с большой порцией салата из листьев салата латука, кориандра,
долек огурца и авокадо с уксусной заправкой с лимонным соком.
Куриные наггетсы
(4 порции)
Вы будете рады услышать, что на вкус они бесподобны и не имеют ничего общего с
покупными наг-гетсами. Темное мясо куриных бедер значительно сочнее и вкуснее, чем
белое мясо. Кроме того, оно содержит больше питательных веществ.
4 куриных бедра
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. порошка чеснока
1 ч. л. лукового порошка
½ ч. л. морской соли
100 г молотого миндаля
1 яйцо, взбитое
2 ст. л. оливкового масла (или кокосового масла)
Разрежьте курицу на двухсантиметровые полоски. Положите остальные ингредиенты,
кроме масла и яйца, в миску и тщательно перемешайте. Кусочки курицы обмакните в яйце и
обваляйте в смеси специй.
Нагрейте масло в большой кастрюле и обжарьте куриные кусочки до образования
золотистой корочки. Подавайте их с каким-нибудь домашним хумусом, нарезанным авокадо
и зеленым салатом.
Котлеты из индейки
(4 порции; 2 котлеты на порцию)
Индейка содержит высококачественный протеин, который поможет надолго сохранить
чувство сытости. Замороженный шпинат так же питателен, как и свежий.
1 лук, нарезанный
2 раздавленных зубчика чеснока
2 ч. л. сушеного орегано
8 больших листьев базилика
3 горсти шпината (или 2 шарика размороженного шпината)
цедра 1 лимона
½ ч. л. морской соли
Свежемолотый черный перец
3 ст. л. оливкового масла
400 г фарша индейки
Слегка измельчите в кухонном комбайне лук, чеснок, орегано, базилик, шпинат,
лимонную цедру, соль и перец вместе 1 ст. л. оливкового масла. Перелейте полученную
смесь в миску, положите в нее фарш и тщательно перемешайте его руками.
Слепите 8 котлет и поместите их на 20 минут в холодильник. Разогрейте сковороду на
среднесильном огне и обжарьте котлеты на оставшемся масле, пока они не подрумянятся
(примерно по 5 минут на каждой стороне). Подавать котлеты с салатом, хумусом и кургетти.
Гуляш из говядины
(4 порции)
Как и любое красное мясо, говядина содержит качественный белок, 8 незаменимых
аминокислот и много железа, от недостатка которого страдают очень многие люди, особенно
женщины. По возможности покупайте говядину травяного откорма.
4 ст. л. оливкового масла
1 большой белый лук, нарезанный
2 больших моркови, нарезанные соломкой
1 большой зеленый перец, очищенный от семечек и нарезанный
3 зубчика чеснока, раздавленных
500 г нарезанного кусочками мяса для гуляша
1 ст. л. паприки
3 ст. л. томатного пюре
3 лавровых листа
400 мл говяжьего или костного бульона
400 г консервированных помидоров
1 ст. л. живого яблочного уксуса
Разогрейте духовку до 160 °C. Нагрейте 2 ст. л. масла в большой жаропрочной
кастрюле с хорошо прилегающей крышкой и обжарьте лук в течение 5–7 минут. Добавьте
морковь, зеленый перец, чеснок и готовьте еще несколько минут.
Разогрейте 2 ст. л. оливкового масла на сковороде и на сильном огне обжарьте мясо со
всех сторон. Добавьте соль, перец и поместите мясо вместе с паприкой, томатной пастой и
лавровым листом в кастрюлю с овощами. В пустую сковороду залейте бульон и тщательно
перемешайте его с оставшимся мясным соком, а потом перелейте бульон в кастрюлю, вместе
с помидорами и уксусом. Доведите гуляш до кипения, накройте его и поместите его в
середину духовки на 2½–3 часа, изредка помешивая его и добавляя при необходимости воды.
Подавайте гуляш с полножирным органическим греческим йогуртом или с большим
количеством зеленых овощей и отварным разогретым картофелем (в остывшем и разогретом
картофеле содержится много устойчивого крахмала).
Грибы с кешью
(2 порции)
Грибы часто недооценивают, забывая, что они содержат мало калорий и богаты
витамином B, селеном и медью. Уровень витамина D можно повысить, если оставить грибы
сушиться на солнце в течение 1–2 часов.
1 ст. л. кокосового масла
1 большая луковица, нарезанная кольцами
1 большой раздавленный зубчик чеснока
250 г нарезанных грибов
1/2 ч. л. перца чили
½ ч. л. тимьяна
½ ч. л. розового перца
½ ч. л. паприки
30–40 г кешью
½ кубика грибного или овощного бульона
160 мл кокосовых сливок
сок ½ лимона
небольшой пучок свежей петрушки, нарезанный
Слегка обжарьте на средней сковороде лук в кокосовом масле в течение 5–7 минут, а
затем добавьте чеснок, грибы, чили, тимьян, розовый перец и паприку.
Высыпьте орехи кешью на сковороду и продолжайте готовить на среднем огне еще
несколько минут. Раскрошите туда бульонный кубик, а потом влейте кокосовые сливки и
лимонный сок. Посолите и хорошенько поперчите. Тушите блюдо еще пару минут.
Подавать с зеленью или кургетти. Если вы голодны, добавьте по 1–2 столовые ложки
коричневого риса басмати на человека. В идеале рис следует отварить и через 12 часов
разогревать, чтобы повысить в нем содержание устойчивого крахмала.
Десерты
Баклажанные брауни
(примерно 12 шт)
Как это ни странно звучит, но баклажаны отлично сочетаются с горьким, богатым
флавоноидами шоколадом. Попробуйте – это действительно вкусно.
1 средний баклажан (200 г), очищенный и нарезанный
150 г темного шоколада (минимум 70 % какао), разломанного на кусочки
60 г кокосового масла
60 г нарезанных мягких фиников без косточек
½ ч. л. соли
3 взбитых яйца
1 ч. л. пекарского порошка
80 г дробленого миндаля
Разогрейте духовку до 170 °C. Запекайте баклажан в течение 15 минут, пока он не
станет мягким. Готовый баклажан положите в миску среднего размера и перемешайте его с
шоколадом и кокосовым маслом. Горячий баклажан растопит шоколад и масло. Затем
добавьте нарезанные финики и соль. Используя ручной блендер или кухонный комбайн,
взбейте смесь до однородной консистенции. Когда смесь остынет, добавьте яйца, пекарский
порошок и еще раз взбивайте смесь в комбайне еще около минуты, а потом добавьте
миндаль. Перелейте смесь в глубокий противень, покрытый пергаментной бумагой, и
выпекайте в духовке около 20 минут.
Подавайте брауни с джемом из малины и семян чиа и/или полножирным греческим
йогуртом.
Совет: также массу можно залить в формочки и выпекать в течение 15–20 минут.
Печеные яблоки
(2 порции)
Быстрый и питательный десерт, на который уйдет несколько минут. Поставьте яблоки в
духовку за 20 минут до начала обеда или ужина
1 ст. л кокосового масла (плюс дополнительно для смазывания)
3 больших сладких яблока
1 ч. л. с горкой молотой корицы
2 ст. л. фисташковых орехов
Разогрейте духовку до 170 °C. Слегка смажьте форму маслом. Удалите сердцевину из
яблок и разрежьте их примерно на 12 долек. Положите яблоки в форму для выпечки,
сбрызните их кокосовым маслом и посыпьте корицей.
Запекайте яблоки в духовке в течение 10 минут, затем насыпьте фисташек и запекайте
их еще 5–10 минут. Яблоки можно подавать вместе с полножирным греческим йогуртом.
Планы питания
Дневник
Дата______________
Продукты с высоким содержанием устойчивого крахмала
Средний уровень
Зеленый горох – приготовленный 6,7
Чечевица – приготовленная 6,6
Картофель – приготовленный и остывший 5,8
Каштаны – 4,9
Ржаной хлеб – 4,3
Арахис – 4,2
Хумус – 4,1
Печеная фасоль – 3,6
Плантан – приготовленный 3,5
Спелый банан – 3,2
Консервированная фасоль – 2,1
Дрожжевой хлеб – 2,1
Низкий уровень
Крекеры из воздушного риса – 0,8
Печеный картофель – 0,6
Круассан – 0,4
Бифидобактерии
Запор . Препараты и ферментированные продукты, содержащие
бактерии Bifidobacterium longum, могут улучшать моторику кишечника у взрослых людей.
Кроме того, этот вид бактерий вероятно снижает риск заболевания гриппом у пожилых
людей.
Синдром раздраженного кишечника . Прием препарата VSL#3,
содержащего Bifidobacterium, Lactobacillus и Streptococcus, может уменьшить вздутие
живота.
Легочные инфекции . Препарат HOWARU Protect, который содержит Lactobacillus
acidophilus and Bifidobacterium, может снижать температуру, облегчать кашель и уменьшать
насморк.
Детская диарея, вызванная ротавирусом . Бактерии Bifidobacterium bifidum могут
предотвратить ротавирусную диарею, если принимаются одновременно с такими бактериями
как Streptococcus thermophiles или Bifidobacterium Bb12.
Диарея путешественников
Bifidobacterium могут предотвратить эту диарею, если принимаются одновременно
с Lactobacillus acidophilus или Lactobacillus bulgaricus.
Лактобактерии
Детская диарея, вызванная ротавирусом . Наибольшей эффективности можно
добиться приемом как минимум 10 млрд. колониеобразующих единиц (см. стр. 264) в
течение 48 часов с момента начала диареи.
Сенная лихорадка. Ежедневный прием как минимум 2 млрд. колониеобразующих
единиц Lactobacillus paracasei на протяжении 5 недель может повышать качество жизни при
поллинозе.
Профилактика диареи во время приема антибиотиков . Лактобактерии могут
снижать риск развития диареи. Детям рекомендуется принимать Lactobacillus GG
одновременно с антибиотиками.
Экзема (атопический дерматит). Бактерии Lactobacillus GG могут снижать симптомы
экземы у детей, страдающих от аллергии на коровье молоко.
Lactobacillus sakei, Lactobacillus plantarum , в сочетание Lactobacillus rhamnosus
и Lactobacillus reuteri также могут снижать симптомы экземы у детей в возрасте до 13 лет.
В то же время бактерии Lactobacillus paracasei никак не влияют на симптомы экземы.
Профилактика диареи во время химиотерапии . В некоторых случаях диарея
ослабевала в результате приема бактерий Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus GG.
Синдром раздраженного кишечника . Бактерии Lactobacillus acidophilus могут
уменьшить вздутие и боли в области живота.
Легочные инфекции . Дети до 6 лет, находящиеся на амбулаторном лечении, легче
переносят заболевания, если получают молоко, содержащее бактерии Lactobacillus GG или
сочетание бактерий Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium (HOWARU Protect).
Ревматоидный артрит. Исследования подтверждают, что прием
бактерий Lactobacillus casei в течение 8 недель снижает воспаление суставов у женщин.
На что обращать внимание при покупке пробиотиков
Источники
1 Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. Sender, Fuchs,
Milo et al. PLoS Biol , 2016 (http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/
journal.pbio.1002533)
2 Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean or low-fat diet. Shai I, et al, New
England J of Med , 2008 (http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article)
3 Successful weight loss maintenance includes long-term increased meal responses to GLP-1
and PYY 3-36. Lepsen, Lungren, Holst et al, Eur J Endocrinol , 2016
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976129)
4 Surface area of the digestive tract revisited. Helander HF, Fandriks L., Scandinavian
J. Gastroenterology , 2014. (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24694282)
5 Non-celiac gluten sensitivity among patients perceiving gluten-related symptoms.
Capannolo A, Viscido A, Barkad MA, et al, Digestion , 2015
6 A purified membrane protein from Akkermansia muciniphila or the pasteurized bacterium
improves metabolism in obese and diabetic mice. Nature Medicine , 2016
7 http://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-ans-wers/faq-20058340
8 Association between caesarean birth and risk of obesity in offspring in childhood,
adolescence, and early adulthood. JAMA Pediatrics , 2016
9 Environmental spread of microbes impacts the development of metabolic phenotypes in
mice transplanted with microbial communities from humans. ISME Journal , 2016
10 Personalised nutrition by prediction of glycaemic response. Zeevi et al. Cell , 2015
11 Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures
and potential mechanisms. BioEssays , 2014
12 Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor
expression in a mouse via the vagus nerve. Bravo et al, PNAS , 2011
13 Human metabolic phenotypes link directly to specific dietary preferences in healthy
individuals. Rezzi et al, J Proteome Res , 2007
14 Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with 275 major
depressive disorder. Akkasheh et al, Nutrition , 2016 Mar; 32(3):315-20. doi: 10.1016/j.nut.
2015.09.003
15 The spread of obesity in a large social network over 32 Years. Christakis and Fowler, New
England J of Med , 2007 (http:// www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa066082#t=article)
16 Helminth therapy for induction of remission in inflammatory bowel disease. Garg et
al, Cochrane Database Syst. Rev , 2014. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24442917)
17 Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. Estruch et al. New
England J of Med , 2013
18 Understanding the impact of Omega-3 rich diet on the gut microbiota, Noriega et al. Case
Reports in Medicine , 2016. (https://www.hindawi.com/journals/crim/2016/3089303/)
19 Mercury levels in commercial fish and shellfish, US Food and Drug Admin.
http://www.fda.gov/Food/Foodborne IllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm
20 Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular
disease events: a systematic review and meta-analysis. Rizos et al, JAMA , 2012
21 Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with
cardiovascular disease. Siri-Tarino et al, Amer J of Clin Nutrition , 2010
22 Association of dietary, circulating and supplementary fatty acids. Chowdhury et
al, Ann Internal Medicine , 2014
23 Meat consumption and mortality. Rohrmann et al, BMC Medicine , 2013
24 Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-
analysis of prospective cohort studies. Chen et al, BMJ , 2013
25 Alcohol consumption and risk of heart failure: the Atherosclerosis Risk in Communities
Study. Goncalves et al, Eur Hear J , 2015
26 Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and
biochemical biomarkers. Queipo Ortuño et al, Amer J Clin Nutr , 2012
27 Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the
Phenol-Explorer database. Perez-Jimenez et al, Eur J of Clin Nut , 2010 (http://www.nature.
com/ejcn/journal/v64/n3s/full/ejcn2010221a.html)
28 Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Nagpal et al, Journal of Nat
Science, Biol and Med , 2013
29 Odorous urine following asparagus ingestion in man. Mitchell et al, Experientia , 1987
(https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed /3569485)
30 You’re in for a treat: asparagus. Sugarman et al, N C Med J , 1985
31 Metabolomics investigation to shed light on cheese as a possible piece in the 276 French
paradox puzzle. Zheng et al, Journal of Agricultural and Food Chemistry , 2015
32 Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity:
a prospective, observational analysis. Ludwig et al, Lancet , 2001
33 Sucralose promotes good intake through NPY and a neuronal fasting response. Wang et
al, Cell Metabolism , 2016
34 Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic
derangements. Swithers et al, Trends Endocrinol Metab , 2013
35 Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Suez et
al, Nature , 2014
36 ‘The conversation: your gut bacteria don’t like junk food – even if you do’
(https://theconversation.com/your-gut-bacteria-dont-like-junk-food-even-if-you-do-41564)
37 Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic
syndrome. Chassaing et al, Nature , 2015
38 Increased gut microbiota diversity and abundance of faecal bacterium prausnitzii and
Akkermansia after fasting: a pilot study. Remely et al, Wien Klin Wochenschr , 2015
39 What does a three-day dietary cleanse do to your gut microbiome?
(http://americangut.org/what-does-a-three-day-dietary-cleanse-do-to-your-gut-microbiome/)
40 Extremely short-duration high-intensity training substantially improves the physical
function and self-reported health status of elderly adults. Adamson et al, J Am Geriatr Soc , 2014
(https://www.researchgate.net/publication/263859177)
41 Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men
and women. St-Onge et al, Sleep , 2012
42 Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. St-Onge et
al, J Clin Sleep Med , 2016
43 Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Zeidan F et al, Soc
Cogn Effect Neurosc , 2014
44 Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs
of aging. Borumand et al, Clin Interv Ageing , 2014
Благодарности
Хочу выразить глубочайшую признательность своим издателям: Орее Карпентер и
Ребекке Николсон и всем работникам издательства Short Books за их всестороннюю
поддержку. Особую благодарность хочу также выразить Каролине Бартон и моим агентам
Софи Лоримор и Эндрю Нюрнберг за неоценимую помощь в самых сложных ситуациях.
Кроме того, благодарю свою жену Клэр, без которой эта книга не была бы никогда написана.
Майкл Мосли получил медицинское образование в лондонском Royal Free Hospital.
После защиты диплома приступил к работе на телеканале BBC и вскоре стал известным
телеведущим. Автор книг «Быстрая диета» и «Диета здоровой крови». Женат, отец 4 детей.
Д-р Клэр Бейли , врач общей практики, жена Майкла Мосли. Разработала методику
контроля уровня сахара в крови и лечения диабета с помощью диеты. Автор рецептов книги
«Диета здоровой крови».
Таня Боровски , диетолог. Сертифицированный специалист по функциональной
медицине. Специализируется на лечении синдрома раздраженного кишечника, глютеновой
непереносимости и целиакии.