Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Вы не одиноки
Правило № 1
То, что вы исключаете из рациона, влияет на ваше здоровье
сильнее, чем то, что вы включаете в него.
Правило № 3
Фрукт – это та же конфета.
Правило № 4
Вы – то, что ел кто-то, кого едите вы.
✓ боль в суставах
✓ кислотный рефлюкс, или изжога
✓ акне
✓ возрастные пятна, кожные высыпания
✓ аллергия
✓ алопеция
✓ анемия
✓ артрит
✓ астма
✓ аутоиммунные заболевания (включая аутоиммунные
заболевания щитовидной железы, ревматоидный артрит, диабет 1-го
типа, рассеянный склероз, болезнь Крона, колит и волчанка)
✓ потеря костной массы (включая остеопению и остеопороз)
✓ «туман» в голове
✓ рак
✓ афтозный стоматит
✓ синдром хронической усталости
✓ хронический болевой синдром
✓ полипы прямой кишки
✓ судороги, покалывание и онемение
✓ деменция
✓ проблемы с зубами
✓ депрессия
✓ диабет, преддиабет, инсулинорезистентность
✓ переутомление
✓ жир в кале (по причине плохого пищеварения)
✓ фибромиалгия
✓ гастроэзофагельная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пищевод
Барретта
✓ желудочно-кишечные расстройства (вздутие, боли, метеоризм,
запор, диарея)
✓ головные боли
✓ заболевания сердца и сосудов, в том числе ишемическая
болезнь сердца
✓ гипертония
✓ бесплодие, нарушения менструального цикла, выкидыши
✓ раздражительность и изменения в поведении
✓ синдром раздраженного кишечника (СРК)
✓ низкий уровень иммуноглобулина G, иммуноглобулина M и
иммуноглобулина A
✓ низкий уровень тестостерона
✓ низкий уровень лейкоцитов
✓ лимфома, лейкемия, множественная миелома
✓ мужской тип облысения
✓ ухудшение памяти
✓ мигрень
✓ дефицит питательных веществ по причине мальабсорбции
(например, низкий уровень железа)
✓ болезнь Паркинсона
✓ периферическая нейропатия
✓ синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
✓ кожные высыпания (включая герпетиформный дерматит, экзему
и псориаз)
✓ замедленный темп роста у детей
✓ необъяснимые приступы головокружения или звон в ушах
✓ витилиго
✓ похудение или набор массы тела
Фаза 1
Резвый старт
Первые семь дней программы посвящены перезагрузке
микробиома. Основная цель – восстановить кишечник, укрепить
полезные микробы и изгнать вредные.
Это самый ограничительный период. Под запрет попадают
молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, фрукты (за
исключением авокадо), сахар, яйца, соя и овощи семейства
пасленовых. Следует держаться подальше от мяса животных,
выращенных традиционным способом, и приготовленных из него
полуфабрикатов, а также различных растительных масел, включая
кукурузное, соевое и рапсовое. Это позволит заморить голодом
плохие бактерии и подготовить почву для роста хороших. Каждый
день разрешается есть множество органических овощей из списка
«Да, пожалуйста!», а также следующие продукты: авокадо (не
больше одного в день); ограниченное количество (не более 250 г)
дикой рыбы и морепродуктов, мяса выращенных на пастбищах кур,
беззернового темпе, конопляного тофу и некоторой продукции
компании Quorn; здоровые жиры (а именно: оливковое масло, масло
макадамии, грецких орехов, авокадо, топленое, коксовое,
перилловое и МСТ (СЦТ, среднецепочечные триглицериды);
допустимые орехи; любые виды чая и кофе.
Чтобы помочь организму очистить кишечник, вечером первого дня
вы можете принять мягкое (лучше растительное) слабительное. Оно
будет дополнительно способствовать выведению вредных микробов.
Тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК),
синдромом дырявой кишки или аутоиммунными заболеваниями,
следует начать прием пищевых добавок, таких как берберин,
экстракт семян грейпфрута и экстракты грибов (более подробную
информацию ищите на стр. 121).
Первая неделя обычно самая сложная, поэтому у вас может
ухудшиться настроение, появиться раздражительность или усталость.
Однако положительный физический эффект не заставит себя ждать.
Если вы стремитесь похудеть, то будете удивлены, увидев, что
стрелка весов передвинулась на несколько сотен граммов назад. Но
самое главное – значительно улучшится состояние вашего
кишечника. А дальше будет проще!
Фаза 2
Восстановление
Следующие две недели посвящены восстановлению кишечника.
Непреодолимое желание съесть какой-нибудь вредный продукт
ослабело, поэтому Фаза 2 менее строгая, чем первая, а значит,
менее сложная. Я хочу, чтобы на этом этапе вы обратили внимание
на другие факторы, которые влияют на здоровье вашего кишечника,
и отказались от повседневной продукции, потенциально опасной
для микробиома.
В течение Фазы 2 ваши «кишечные друзья» снова возьмут
контроль над микробиомом (вытеснив «плохих парней»), а
иммунная система постепенно успокоится. Как правило, у людей
проясняется ум, кожа становится более чистой, уменьшается боль в
суставах, нормализуются стул и сон, хотя есть те, у кого подобный
эффект не наблюдается ни в первую неделю, ни во вторую. Если вы
из их числа, не отчаивайтесь. Просто некоторым нужно больше
времени, чтобы заделать дыры в кишечнике и избавиться от
вредных микробов. В любом случае вес должен вас порадовать.
Вы чувствуете, что двух недель мало, и не готовы перейти на
следующую ступень? Если у вас имеются определенные проблемы со
здоровьем, можете задержаться на Фазе 2 чуть дольше. Стоит
сказать, что многие мои пациенты, страдающие серьезными
заболеваниями, следуют Фазе 2 пожизненно. Они не хотят, а порой
им и не нужно переходить к Фазе 3.
Фаза 3
Поддержание достигнутых результатов
В простой и быстрой версии «Парадокса растений» Фаза 3
наступает достаточно рано. В оригинальном варианте я советую
оставаться в Фазе 2 в течение как минимум шести недель. Чтобы
ускорить получение результатов, я разрешаю вам перейти к Фазе 3 в
последнюю неделю месяца, особенно это касается тех, кто ощутил
положительную динамику и чувствует себя все лучше и здоровее.
Фаза 3 нацелена на то, чтобы превратить программу «Парадокс
растений» из временной диеты в образ жизни. Пора выработать
правила на будущее. В действительности завершающая Фаза должна
длиться дольше одной недели; лично я надеюсь, что она вообще
никогда не кончится.
В этот период вы можете увеличить потребление оливкового
масла extra virgin, однако будьте поосторожнее с кокосовым,
особенно носители гена ApoE4, коих в мире 30 %. У людей с
позитивным тестом на этот ген насыщенные жиры ставят под угрозу
здоровье сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Независимо от генетического профиля, я рекомендую съедать не
более 60–120 грамм животного белка (включая рыбу) в день.
Большую часть белка вы будете получать из орехов, листьев и
грибов.
Если в целом у вас крепкое здоровье, тогда можете начать снова
вводить в свой рацион ограниченное количество лектиновых
продуктов, но только в обработанном виде, так как обработка
способствует сокращению уровня вредного белка. Я говорю о
приготовленной в скороварке фасоли и белом рисе басмати,
очищенных от кожуры и семян помидорах, мини-огурцах,
баклажанах и цуккини. Вводите продукты постепенно, чтобы
проследить реакцию организма на каждый из них. Некоторые из них
ваш практически здоровый кишечник воспримет нормально, а
против других может взбунтоваться.
Еще пару слов о разрушителях. Поработайте над тем, чтобы
сократить воздействие синего света в ночное время (убирайте
мобильный телефон в ящик прикроватной тумбочки), и старайтесь
пребывать на солнце хотя бы один час в день.
И последнее: начните практиковать периодическое голодание.
Чуть позже мы поговорим об этом подробнее.
Продукты для каждой фазы программы «Парадокс
растений»
Фаза 1
• Листовые зеленые овощи – эндивий, салат латук, шпинат,
мангольд и водяной кресс
• Овощи семейства крестоцветных – бок-чой, брокколи, кале,
руккола, сарептская горчица, брюссельская, белокочанная и цветная
капуста.
• Артишоки
• Спаржа
• Сельдерей
• Фенхель
• Редис
• Свежие травы, такие как мята, петрушка, базилик, кинза и
зеленый лук
• Чеснок, репчатый лук и лук-порей
• Морские водоросли, такие как ламинария и нори
• Дикие морепродукты или мясо выращенных на пастбищах кур, в
общей сложности не более 250 граммов в день
• Продукция компании Quorn (допустимые варианты указаны на
стр. 76)
• Беззерновой темпе
• Конопляное тофу
• Авокадо (не более одного в день)
• Оливки
• Оливковое масло, масло авокадо, макадамии, грецких орехов,
конопляное, льняное, МЦТ, перилловое, топленое
• Орехи (не более ½ стакана в день); разрешенные виды орехов
указаны в списке продуктов «Да, пожалуйста!»
• Лимонный сок
• Уксус
• Горчица
• Чай всех сортов
• Кофе
• Допустимые подсластители (полный перечень ищите на стр. 65)
Фаза 2
Все продукты из перечня для Фазы 1, к ним можно добавить
следующие продукты.
Фаза 3
Все продукты из перечня для Фазы 1 и Фазы 2; к ним можно
добавить следующие продукты.
Периодическое голодание
1. Пусть у вас будут два постных дня в неделю. Пару раз в неделю
потребляйте не более 500–600 калорий. Отдайте предпочтение
питательным блюдам, таким как салаты, овощи семейства
крестоцветных или запеченная целиком цветная капуста. (Я
разрешаю вам ни с кем не делиться!). Большинство моих пациентов
постятся по понедельникам и четвергам. Понедельник – это начало
недели, самое время немного разгрузиться после бурных выходных,
а четверг, наоборот, наполнен их предвкушением. Какие дни
выбрать, решать только вам. Кстати, таким образом можно
сбрасывать до 500 г веса в неделю.
2. Увеличьте продолжительность «голодного окна» в течение
суток. Вместо обычного ночного голодания (между ужином и
завтраком) выдерживайте 16-часовой промежуток между последним
приемом пищи вчера и первым сегодня. Например, если вы
закончили ужинать в 19:00, то на следующий день можете садиться
завтракать не раньше 11:00.
3. Придерживайтесь сезонного расписания периодического
голодания. Я, например, делаю так: с января по май ежедневно в
течение недели я ем только в период между 18:00 и 20:00. До 18:00
разрешается пить много зеленого и мятного чая и при желании
побаловать себя чашечкой кофе. Я практикую данный вид голодания
уже 12 лет. Это не просто осуществимо, так можно жить!
Сообщество поклонников «Парадокса растений»
Где покупать?
Поход по супермаркетам – дело не из легких, особенно если
учесть, сколько ловушек нас там подстерегает. Многие продукты под
маркой «полезно для здоровья» на самом деле не несут никакой
пользы. А вспомните все эти сложные термины, которыми пестрят
этикетки! И все-таки их необходимо читать. Избирательность –
основа правильного питания, которая позволит максимально
сократить потребление вредных консервантов и лектинов.
В природе существует только две безлектиновых
крупы – это сорго и пшено.
Собираем кладовую
Кулинарные лайфхаки
Основные блюда
Смузи – это еще один из столпов «Парадокса растений». Это не
только коктейль витаминов в одном стакане, но и полноценное
сытное блюдо, которое легко взять с собой на работу, в спортзал или
в поездку. Мы с женой готовим смузи почти каждое утро. Для
удобства советую ингредиенты сразу для нескольких порций
разложить по банкам или полиэтиленовым пакетам (без бисфенола
А) для замораживания. Все, что останется сделать, – это просто
высыпать содержимое в чашу блендера, добавить жидкость и взбить.
Кстати, после взбивания смузи можно вылить обратно в банку.
Готово!
Салаты. Если грамотно уложить салат в банку, получится готовый
обед, который останется только взять с собой на работу. Секрет
«грамотного» подхода кроется в порядке слоев: сначала кладите
заправку, потом – тяжелые/густые ингредиенты (например, чечевицу
или курицу), за ними – сыр и орешки, а сверху – овощи и зелень.
Если зелень не будет соприкасаться ни с чем влажным, она не
завянет, в результате такой салат «проживет» в холодильнике как
минимум три дня. Перед подачей выложите содержимое в тарелку и
перемешайте.
Классические и яичные маффины. Если на неделе вы найдете
время и приготовите классические или яичные маффины (стр. 150), у
вас и ваших родных будет вкусняшка на завтрак и сытная еда в
стиле «схватил и побежал». Страстным любителям кокосовых орехов
советую побаловать себя маффинами «Баунти», в которых четыре
кокосовых ингредиента. Они хранятся при комнатной температуре
до четырех дней; также их можно заморозить и при необходимости
разогреть в микроволновке.
Рагу и супы. Рагу, супы и чили объединяет одно общее и очень
ценное качество: их вкус становится лучше после того, как они
постоят ночь в холодильнике. Если у вас есть время, приготовьте что-
то из перечисленного (лучше двойную порцию) и уберите в
холодильник или морозильную камеру, пока они вам не
понадобятся. К примеру, тушеную говядину с грибами (стр. 193)
можно приготовить в воскресенье вечером, когда делать особо
нечего, и побаловать ею себя и своих друзей после трудового дня.
Ведь у вас наверняка найдется время для посиделок в середине
недели?
Перекус
Супербыстрый перекус
• Половинка авокадо с оливковым маслом extra virgin и солью
• Классический йогурт из кокосового, овечьего или козьего молока
• Миндальная паста, намазанная на кусочек сельдерея
• Ореховая смесь (стр. 220)
• Яйцо вкрутую под майонезом из авокадо
• Сырые овощи (редис, хикама, кольраби и т. д.) с домашней
заправкой
• Лист римского салата с начинкой из гуакамоле
• Ветчина прошутто, подрумяненная в духовке
• Долька черного шоколада
• Энергетический батончик
Праздничный ужин
• Хрустящие артишоки (стр. 216)
• Тушеная говядина с грибами (стр. 193)
• Шоколадный торт на скорую руку (стр. 226) со взбитыми
кокосовыми сливками
Глава шестая
Особые рекомендации
Признаюсь честно: как отец и дед я много думал над тем, чтобы
сделать мою оздоровительную программу доступной для всей семьи.
Очень часто мне приходится заниматься лечением не только
взрослых, но и детей. Я собственными глазами видел, как
благотворно «Парадокс растений» влияет на маленьких пациентов,
страдающих аутоиммунными заболеваниями, о которых 30 лет
назад никто даже не слышал. Кроме того, в эру дешевой
промышленной еды и фастфуда, которые не только заполонили
прилавки магазинов, но и проникли в школы, уровень детского
ожирения в США достиг исторического максимума. Представьте,
сколько лектинов съедают наши дети, если учесть, что, пожалуй,
самыми популярными блюдами на сегодняшний день являются
пицца (сочетание пшеницы, казеина типа А1, сыра и сладкого
томатного соуса) и курица в панировке (мясо кур, которых кормили
соей и кукурузой, обвалянное в хлебных крошках и обжаренное на
арахисовом или соевом масле).
Правильное питание в раннем возрасте – это основа крепкого
здоровья и наилучшая профилактика ожирения. Многие блюда
«Парадокса растений» можно давать детям, и это мой
принципиальный и осознанный подход. Те, которые им особенно
нравятся, я включил в отдельный список (см. далее), дополнив его
рецептами из оригинального издания «Парадокса растений» и книги
«Парадокс растений. Кулинарные рецепты» («Plant Paradox
Cookbook»). Вдобавок ко всему я хочу рассказать, как сделать еду
привлекательной для ребенка, и поделиться с вами идеями быстрых
блюд.
Завтрак
• Яичные маффины с зеленью (стр. 150)
• Маффины «Баунти» (стр. 148)
• Любые смузи (стр. 146)
• Каша из сорго с сухофруктами и измельченным орехом пекан
• Вафли и блины из альтернативной муки (см. «Кокосовые вафли с
орехами макадамия» и «Оладьи с шоколадными чипсами» в книге
«Парадокс растений. Кулинарные рецепты»)
Обед и ужин
• Воздушный авокадовый «хлеб» (стр. 222) – без ничего или с
миндальным маслом, органическим сливочным сыром и т. д.
• Буррито в капустных листьях (стр. 168)
• Салат с лапшой Miracle Noodle и кунжутом (стр. 166)
• Курица с овощами (стр. 191)
• Запеканка из лапши Miracle Noodle с овощами (стр. 186)
• Чечевичный чили в скороварке (стр. 176)
• Пицца на основе риса из цветной капусты (см. в книге «Парадокс
растений. Кулинарные рецепты» или купите в магазине
замороженную основу)
• Спагетти из сладкого картофеля с фрикадельками (см. «Парадокс
растений. Кулинарные рецепты»)
Перекус и десерт
• Гуакамоле (стр. 195) или заправка для зеленого салата с орехами
(стр. 204) с сырой морковью или другими овощами
• Чипсы из капусты кале (стр. 218)
• Йогурт из кокосового или козьего молока с добавлением
разрешенного подсластителя и пары капель ванили
• Пряное печенье (стр. 228)
• Шоколадно-кокосовое лед-мороженое (стр. 224)
Стоит также отметить, что нам нужно намного меньше белка, чем
мы думаем. Среднесуточную норму потребления очень просто
вычислить: разделите свой вес в фунтах на 2,2 (чтобы получить
килограммы), а затем умножьте на 0,37. Именно столько граммов
белка требуется вам каждый день. А по факту вполовину меньше!
Дело в том, что наш организм ежедневно «сбрасывает» протеины на
стенки тонкого кишечника и слизистую, и они всасываются повторно.
С переходом к Фазе 3 я призывают сократить долю потребляемого
белка еще больше.
И последнее: существует очень много источников белка, которые
вегетарианцы обычно игнорируют. Прежде всего, это овощи. К
примеру, в стакане приготовленной на пару цветной капусты 2
грамма белка, столько же – в печеном сладком картофеле среднего
размера; в половине стакана готового шпината примерно 3 грамма
белка, а в целом артишоке или авокадо – 4 грамма. Другой источник
– это конопляный тофу, беззерновой темпе и конопляный
протеиновый порошок. А еще белок в изобилии содержится в яйцах,
сыре, орехах и несладких йогуртах.
Пищевые добавки
Пищевые добавки – это важная составляющая «Парадокса
растений». Как и еда, они могут способствовать защите и
восстановлению кишечника. Кроме того, их необходимость
обусловлена сельскохозяйственным прогрессом, приведшим к тому,
что продукты в нашем рационе стали менее питательными.
Почвенный микробиом, запас витаминов и минералов сильно
истощился, в результате полезных микронутриентов лишились и
произрастающие на почве растения.
С учетом этих факторов я рекомендую всем свои пациентам
принимать следующие добавки.
Витамин D
На момент начала лечения 80 % моих пациентов и практически
100 % пациентов с аутоиммунными заболеваниями испытывают
нехватку витамина D. Его дефицит отмечается у большей части
людей. Витамин D помогает иммунной системе оставаться сильной,
костям – прочными, а стенкам кишечника и его полезной
микрофлоре – здоровыми, что делает его, пожалуй, самой важной
пищевой добавкой. Нормы потребления: каждый человек должен
принимать как минимум 5000 МЕ витамина D3 в день, а
аутоиммунные больные – 10 000 МЕ.
Витамины группы В
Витамины группы В защищают стенки кровеносных сосудов. К
сожалению, почти у половины населения мира имеются
генетические мутации, которые не позволяют их организму
превращать фолиевую кислоту и витамин В12 в активные формы, в
результате чего они испытывают дефицит «доступных» витаминов
группы В. Чтобы компенсировать нехватку, я рекомендую:
• 1000 микрограммов метилфолата (активная форма фолиевой
кислоты) в день
• 1000–5000 микрограммов метил В-12 (активная форма
витамина В12) в день под язык
Полифенолы
Полифенолы положительно влияют на работу сердечно-
сосудистой системы и микрофлору кишечника. Любопытный факт:
в природе они защищают растения от насекомых и
ультрафиолетового излучения. Я рекомендую принимать одну или
сразу несколько из перечисленных пищевых добавок:
• экстракт виноградных косточек – 100 миллиграммов в день
• экстракт сосновой коры – 25–100 миллиграммов в день
• ресвератрол (полифенол красного вина) – 100 миллиграммов в
день
Пребиотики
Пребиотики – это своего рода удобрение для кишечной
микрофлоры. Они питают полезные бактерии, укрепляют иммунную
систему и обеспечивают регулярный стул. К хорошим
пребиотическим добавкам относятся:
• оболочка семян подорожника (псиллиум) – одна чайная ложка в
день (с водой); постепенно увеличьте дозу до одной столовой ложки
в день
• инулин в порошке – одна чайная ложка в день (подсластитель
Just Like Sugar – это практический чистый инулин)
Блокаторы лектинов
Неважно, насколько точно вы придерживаетесь диетического
протокола, в любом случае, лектинов не избежать. Поэтому не
лишним будет включить в рацион вещества, которые способны
блокировать опасные белки. Я рекомендую:
• глюкозамин – строительный элемент хрящей; содержится в
жидкости, которая окружает и защищает суставы. Это вещество
связывается с провоцирующими воспаления лектинами и уменьшает
боль. Принимайте по одной таблетке Osteo Bi-Flex или Move Free в
день (продаются в Costco и других крупных магазинах)
• 1 000 миллиграммов D-маннозы в день (разделите на две дозы
по 500 миллиграммов каждая); это активный компонент, который
содержится в ягодах клюквы; он представляет собой эффективный
лектиновый блокатор
Блокаторы сахара
Чтобы уровень глюкозы в крови всегда был в норме, я
рекомендую принимать:
• CinSulin – две капсулы в день; содержит хром и экстракт
корицы, продается в Costco
• цинк – 30 миллиграммов в день
• селен – 150 микрограммов в день
• берберин (другое название – «корень орегонского
винограда») – по 250 миллиграммов два раза в день
• экстракт куркумы – по 200 миллиграммов два раза в день
Омега-3 ПНЖК
Омега-3 жирные кислоты необходимы не только нашему
кишечнику, но и мозгу. Головной мозг человека на 60 % состоит из
жиров, половина из которых – это длинноцепочечные омега-3 жиры
под названием ДГК. Если вы не едите сардины и селедку каждый
день, тогда вам, вероятнее всего, требуются пищевые добавки. Я
рекомендую:
• 1000 мг ДГК рыбьего жира, молекулярно дистиллированного и
полученного из мелких рыб, таких как сардины и анчоусы. Лично
мне нравятся бренды: Nature’s Bounty, где в одной капсуле
содержится 253 миллиграмма ДГК (продаются в Costco); OmegaVia
DHA 600; Carlson Elite Omega-3 Gems. В качестве альтернативного
варианта могу посоветовать масло печени трески от Carlson’ – по
одной столовой ложке в день. Веганам и вегетарианцам следует
принимать ДГК из морских водорослей в капсулах – по 1000
миллиграммов.
Сон
Сон очень важен; это время, когда наш организм отдыхает и
восстанавливается. Он должен длиться не менее восьми часов. В
рамках протокола постарайтесь поработать над его качеством и
продолжительностью.
Не забывайте, что на сон влияют внешние факторы. Как я уже
говорил в главе 4, синий свет – это один из смертельных
разрушителей. Его обильно излучают современные гаджеты, ставшие
неотъемлемой частью нашей жизни, – телефоны, телевизоры,
компьютеры и прочие устройства. Синий свет заставляет организм
думать, что наступило вечное лето, тем самым провоцируя активное
отложение жиров. А еще он подавляет выработку мелатонина –
гормона, вызывающего сон. Совет: по вечерам старайтесь
максимально избегать синего света.
Гидратация
Во время похудения или кетоза концентрация мочевой кислоты в
крови может повыситься, спровоцировав подагру или камни в
почках. Чтобы этого не произошло, выпивайте не менее восьми
стаканов воды в день и временно увеличьте долю соли в своем
рационе. Пожалуйста, используйте только йодированную морскую
соль. Я рекомендую соль Morton’s Lite Salt, в которой содержится
хлористый калий. Газированная вода тоже очень хорошо насыщает
организм влагой. Мне нравится San Pellegrino и другие итальянские
бренды газированной воды с высоким уровнем pH. Почти вся вода
американских брендов – кислотная, т. е. имеет низкий уровень pH.
Не пейте воду из пластиковых бутылок. В большинстве случаев в
них присутствует бисфенол А (BPA) или бисфенол С (BPS), а еще они
сильно загрязняют окружающую среду. Лучше возьмите бутылку из
стекла или нержавеющей стали и наполните ее фильтрованной или
качественной водопроводной водой. Кстати, в таких бутылках
жидкость дольше удерживает исходную температуру. Лично я
использую бутылки из нержавеющей стали от DYLN, в которых вода
становится щелочной.
Лекарственные препараты
Многие мои читатели и пациенты сократили дозу или полностью
отказались от препаратов для нормализации артериального
давления и уровня холестерина, антацидов, диабетических лекарств
и иммунодепрессантов, но учтите: делать это необходимо только под
наблюдением лечащего врача!
Глава седьмая
Недельные планы питания
#ПарадоксРастений30
НЕДЕЛЯ 1 (ФАЗА 1)
Неделя 2
НЕДЕЛЯ 2 (ФАЗА 2)
Неделя 3
НЕДЕЛЯ 4 (ФАЗА 3)
Поздравляю! Вы справились! Теперь, когда 30-дневная программа
подошла к концу, вернитесь на страницу 55 и решите, что делать
дальше. В любом случае, вы сделали своему организму огромный
подарок: дали ему возможность исцелиться и наладить правильное
функционирование. Без всякого сомнения, сейчас вы намного
здоровее, чем были месяц назад.
Глава восьмая
Рецепты
Завтрак
Способ приготовления
1. Возьмите 4 пакета для замораживания (без бисфенола А) или
стеклянные банки и в каждую положите по 1 стакану измельченного
римского салата, по ¼ стакана мяты, по ½ авокадо и по ½ ст. л.
измельченного имбиря. При необходимости заморозьте (в таком
виде заготовки могут храниться до трех месяцев).
2. Для приготовления одного смузи выложите содержимое пакета
в чашу блендера. Добавьте кокосовое молоко или фильтрованную
водопроводную воду, сок лимона и жидкую стевию.
3. Взбейте до однородности; если масса получится слишком
густой, влейте немного воды. Немедленно подавайте на стол.
Маффины «Баунти»
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °С. Застелите форму
на 12 маффинов бумажными формочками и отложите в сторону.
2. В большой миске взбейте яйца до однородности. Отложите в
сторону.
3. Разогрейте оливковое масло в большом сотейнике на среднем
огне.
4. При постоянном помешивании обжарьте лук до мягкости, в
течение примерно 2–3 минут.
5. Добавьте кале, шпинат, соль, перец и мускатный орех и готовьте,
пока зелень не станет вялой.
6. Переложите «зеленую» смесь в высокоскоростной блендер,
добавьте кокосовое молоко и взбейте до однородности.
7. Добавьте в чашу яйца и сыр и снова взбейте, а затем разлейте
получившуюся смесь по формам, заполнив их на 2/3.
8. Выпекайте до готовности, в течение примерно 15–20 минут.
9. Немедленно подавайте на стол или храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ 2 авокадо
✓ 4 ломтика прошутто (по желанию)
✓ 4 яйца, обогащенные жирами омега-3 или полученные от кур,
выращенных на пастбищах (по возможности, среднего размера)
✓ ¼ стакана соуса песто с базиликом, домашнего (стр. 197) или
покупного
✓ Цедра 1 лимона
✓ Песто или заправка на ваш выбор (стр. 197; 203–207) – для
сервировки
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °С. Приготовьте
форму для маффинов или четыре керамические формочки для
запекания. При желании можете сделать кольца из фольги и
разложить их на противне.
2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточки и ложкой
аккуратно увеличьте углубление до таких размеров, чтобы в него
поместилось яйцо.*
3. Если вы используете прошутто, застелите им углубление
авокадо.
4. Положите авокадо в форму для маффинов или керамические
формочки и разбейте в каждое по одному яйцу.
5. Поверх яйца положите 1 ст. л. соуса песто (или любого другого
соуса) и посыпьте цедрой лимона.
6. Запекайте в духовке до желаемой готовности яиц, в течение
примерно 10–15 минут.
7. Подавайте прямо так или предварительно сбрызнув любимой
заправкой.
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте заправку, хаш, стебли брокколи и
авокадо.
2. Соедините мяту и смесь салатных листьев.
3. Выложите смесь с заправкой и хашем поверх зелени и можете
подавать на стол.
Овощной хаш
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °С.
2. В большой миске смешайте масло авокадо, розмарин, морскую
соль, тмин, чесночный и луковый порошок, черный перец и паприку.
3. Добавьте брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, стебли и лук.
Тщательно перемешайте.
4. Разложите овощную смесь по двум противням и запекайте в
духовке, пока овощи слегка не помягчеют, примерно 10–15 минут.
5. Поменяйте противни местами: верхний поставьте вниз, а
нижний наверх.
6. Запекайте еще в течение 5–10 минут, пока овощи не станут
очень мягкими, а их края не подрумянятся.
7. Немедленно подавайте на стол или остудите до комнатной
температуры и уберите в холодильник.
Обед
Ингредиенты
✓ ½ стакана порезанных соломкой стеблей брокколи
✓ ½ авокадо нарезать кубиками*
✓ ¼ стакана измельченных свежих трав (это могут быть мята,
базилик, тимьян, эстрагон, укроп, – словом, все, что у вас есть)
✓ ¼ стакана ореховой смеси 3.0 (стр. 220)
✓ 2–3 ст. л. заправки для зеленого салата с орехами (стр. 204)
✓ 2 стакана смеси салатных листьев
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте стебли брокколи, авокадо, травы,
орехи и заправку.
2. Выстелите дно сервировочного блюда листьями салата, сверху
выложите смесь из стеблей брокколи и авокадо и можете подавать
на стол.
Ингредиенты
✓ 1½ стакана измельченного готового куриного мяса (можно
взять как белое, так и темное, главное, чтобы оно было получено от
кур, выращенных на пастбищах)
✓ 1 желтую луковицу измельчить
✓ 3–4 стебля сельдерея измельчить
✓ 1 стакан очищенной, нарезанной кубиками хикамы
✓ 1 ст. л. измельченного укропа
✓ 2 ст. л. измельченной петрушки
✓ 2 спелых авокадо
✓ 2 ст. л. масла авокадо
✓ Сок 1 лимона
✓ 1 ст. л. рисового уксуса
✓ 1 ст. л. дижонской горчицы
✓ 1 ч. л. морской соли
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте куриное мясо, лук, сельдерей,
хикаму, укроп и петрушку.
2. В чаше кухонного комбайна или высокоскоростного блендера
соедините авокадо, масло, лимонный сок, уксус, горчицу и морскую
соль. Взбейте до однородности. Если нужно, добавьте немного воды
или масла.
3. Аккуратными движениями снизу вверх смешайте смесь курицы
и овощей и трав с заправкой. Попробуйте на вкус и при желании
добавьте соль или лимонный сок. Подавайте на салатных листьях
или с воздушным авокадовым «хлебом» (стр. 222).
Ингредиенты
✓ 3 ст. л. масла авокадо (в общей сложности)
✓ 1 крупный кочан цветной капусты грубо порезать,
предварительно удалив верхние листья*
✓ 900 г шляпок грибов без ножек мелко порезать
✓ 1 луковицу нарезать кубиками
✓ 2 стебля сельдерея нарезать кубиками
✓ 2 зубчика чеснока измельчить
✓ 1 ст. л. измельченного свежего шалфея
✓ 1 ч. л. свежего тимьяна
✓ Цедра 1 лимона
✓ 1½ ч. л. йодированной морской соли
✓ ½ ч. л. черного перца
✓ ½ ч. л. лукового порошка
✓ ½ ч. л. горчичного порошка
✓ 3 стакана кокосового молока без сахара
✓ 3 стакана воды, домашнего куриного или овощного бульона
✓ Coconut aminos (кокосовый соус) – при желании (по вкусу)
Ингредиенты
✓ 1 ч. л. масла авокадо
✓ 1 стейк дикого лосося весом 85 г
✓ 1 ч. л. смеси специй для морепродуктов (стр. 215)
✓ 1 стакан жареного «риса» из цветной капусты (стр. 209)
✓ 1 стакан овощного хаша (стр. 156)
✓ ¼ авокадо
✓ 1 ст. л. измельченной кинзы или петрушки
✓ Сок 1 лайма
✓ 2 ст. л. заправки для зеленого салата с орехами (стр. 204)
Способ приготовления
1. Включите духовку на режим «Гриль». Кулинарной кисточкой
смажьте маленькую сковороду половиной порции масла.
2. Оставшимся маслом обмажьте стейк лосося и посыпьте его
смесью специй.
3. Положите стейк в сковороду кожей вниз и жарьте на гриле в
течение 5–7 минут.
4. Пока лосось готовится, разогрейте «рис» из цветной капусты и
овощной хаш в микроволновке или на сковороде, или просто
оставьте их при комнатной температуре (это тоже вкусно!)
5. Уложите в миску-боул «рис» из цветной капусты, хаш, авокадо и
готовый стейк лосося.
6. Посыпьте все кинзой, сбрызните соком лайма и заправкой.
Ингредиенты
✓ 3 упаковки феттучини Miracle Noodle, приготовленной по
моей методике (стр. 208) и охлажденной
✓ ½ кочана фиолетовой капусты нашинковать тонкой соломкой
✓ 1 стакан порезанных соломкой стеблей брокколи
✓ 1 желтую луковицу нарезать тонкими кольцами
✓ ¼ стакана Coconut aminos (кокосового соуса)
✓ 2 ст. л. рисового уксуса
✓ 2 ст. л. кунжутного масла
✓ 2 ст. л. тахини
✓ 3 зубчика чеснока измельчить
✓ Сок 1 лимона
✓ 1 ч. л. подсластителя на основе архата или Swerve
✓ ¼ стакана измельченной мяты
✓ 2 веточки зеленого лука мелко нарезать
✓ 2 ст. л. измельченного свежего имбиря
✓ ¼ стакана семян кунжута – для украшения
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте готовую лапшу, капусту, стебли
брокколи и репчатый лук. Отложите в сторону.
2. В пол-литровой банке аккуратно встряхивающими движениям
смешайте Coconut aminos, рисовый уксус, кунжутное масло, тахини,
чеснок, сок лимона и подсластитель. В результате у вас должна
получиться однородная заправка.
3. Вмешайте в заправку мяту, зеленый лук и имбирь, полейте ею
лапшу с овощами и перемешайте.
4. При желании остудите. Перед подачей на стол посыпьте салат
семенами кунжута.
Ингредиенты
✓ 4 крупных листа листовой капусты*
✓ 1 упаковка фарша Quorn или 2 стакана тертого джекфрута
✓ 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ ½ ч. л. тмина
✓ ½ ч. л. паприки
✓ ½ ч. л. черного перца
✓ ½ ч. л. морской соли
✓ ½ стакана готового «риса» из цветной капусты (стр. 209)
✓ ¼ стакана сальсы из сезонных фруктов (стр. 201)
✓ ¼ стакана гуакамоле (стр. 195)
✓ ¼ стакана йогурта из кокосового или козьего молока
Для буррито
Аккуратно отрежьте стебли у основания каждого листа. С
помощью овощечистки «сбрейте» все утолщения. Вскипятите воду в
кастрюле. Бланшируйте листья по очереди в течение 1–2 минут или
до мягкости. Отложите в сторону.
2. В большом сотейнике разогрейте масло на среднем огне.
Добавьте фарш Quorn или тертый джекфрут, тмин, паприку, перец и
соль. Жарьте 3–5 минут, а затем снимите с огня. Если вы готовите
буррито-боул, тогда не забудьте обжарить и капустные листья.
3. Разогрейте «рис» из цветной капусты в микроволновке или на
сковороде (при желании).
4. Соберите боул.
Для одной порции положите на дно миски половину «риса» из
цветной капусты, затем половину обжаренного фарша или
джекфрута, а поверх – фруктовую сальсу, гуакамоле и йогурт.
Можете подавать на стол.
5. Соберите буррито.
Для каждой порции положите два капустных листа основаниями
друг к другу чуть внахлест. На листья выложите половину «риса» из
цветной капусты, затем половину обжаренного фарша Quorn или
джекфрута, поверх – половину сальсы, гуакамоле и йогурта.
Сверните буррито, загибая края листьев внутрь. Проделаете то же
самое с двумя оставшимися листьями и начинкой. Немедленно
подавайте не стол.
Советы по приготовлению и хранению
Сами по себе все ингредиенты долго сохраняют свежесть, поэтому
вы можете подготовить их заранее и при необходимости собрать в
единое блюдо. Я советую хранить сальсу, гуакамоле и йогурт
отдельно от основы, в этом случае ваш боул всего будет горячим, а
соус – свежим. Кстати, обжаренный фарш Quorn, который
используется в данном рецепте, понадобится вам для «Тако-салата»
(стр. 172), так что приготовьте сразу двойную порцию и половину
отложите.
Ингредиенты
✓ 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ 1 луковицу-шалот мелко порезать
✓ ½ стакана мелко порезанного сладкого картофеля
✓ 1 ч. л. свежего шалфея
✓ ½ ч. л. морской соли
✓ 1 стакан тонко нарезанных листьев кале
✓ 1 стакан пшенной каши (стр. 211)
✓ ½ стакана готовых диких креветок, джекфрута или фарша
Quorn*
✓ ¼ стакана маринованного красного лука**
✓ 2–3 побега маринованной спаржи**
✓ ¼ авокадо
✓ ¼ стакана измельченных свежих трав (лично мне нравится
смесь кинзы, мяты, базилика и зеленого лука)
✓ 1 ст. л. семян кунжута
✓ 1 ч. л. тахини
✓ Сок 1 лимона
Способ приготовления
1. Разогрейте масло в маленьком сотейнике на среднем огне.
2. Добавьте лук-шалот, сладкий картофель, шалфей, морскую соль
и обжарьте до мягкости.
3. Шумовкой переложите овощи в миску, а в сотейник положите
капусту кале и быстро обжарьте, чтобы листья увяли.
4. Положите пшенную кашу на дно миски (при желании вы можете
ее предварительно разогреть), сверху распределите картофель и
кале.
5. Добавьте любой источник белка, маринованные овощи и
авокадо.
6. Посыпьте свежими травами и кунжутом.
7. Смешайте тахини с лимонным соком и перед подачей на стол
сбрызните готовое блюдо получившейся заправкой.
Кетосовет
Замените пшенную кашу «рисом» из цветной капусты (стр. 209).
Ужин
Ингредиенты
✓ 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ 1 упаковка фарша Quorn или 2 стакана тертого джекфрута
✓ ½ ч. л. тмина
✓ ½ ч. л. паприки
✓ ½ ч. л. черного перца
✓ ½ ч. л. морской соли
✓ 4 стакана смеси салатных листьев
✓ ¼ стакана заправки для «Тако-салата» (стр. 205)
✓ 1 стакан приготовленной в мультиварке чечевицы (стр. 213) –
только в Фазе 3, исключение составляют веганы и вегетарианцы,
которым разрешается есть чечевицу в Фазе 2
✓ ¼ стакана сальсы из сезонных фруктов – только в Фазе 2 и 3;
если вы находитесь в Фазе 1, пропустите этот ингредиент (рецепт на
стр. 201)
✓ ¼ стакана гуакамоле (стр. 195)
✓ ¼ стакана орехового сыра (стр. 199)
Способ приготовления
Разогрейте оливковое масло в большом сотейнике на среднем
огне. Добавьте фарш Quorn или тертый джекфрут, тмин, паприку,
перец и соль.
Жарьте до готовности в течение примерно 5–10 минут.
В сервировочном блюде смешайте салатные листья и заправку.
Поверх салата выложите «тако-фарш» Quorn, чечевицу, сальсу,
гуакамоле и ореховый сыр. Можете подавать на стол.
Ингредиенты
✓ 3 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ 1 среднюю луковицу порезать мелкими кубиками
✓ 2 стебля сельдерея измельчить
✓ 10 зубчиков чеснока измельчить
✓ Цедра 1 лимона
✓ 1 ч. л. чесночного порошка
✓ 1 ч. л. паприки
✓ 1 ч. л. морской соли плюс еще немного по вкусу
✓ 1 ч. л. черного перца
✓ ½ ч. л. горчичного порошка
✓ 4 стакана измельченных горьких листовых овощей (стебли
удалить и убрать их для другого блюда)*
✓ 6 стаканов куриного или овощного бульона
✓ Сок 1 лимона
✓ Свеженатертый сыр пармезан или пищевые дрожжи – для
сервировки
*Стебли пригодятся для приготовления овощного хаша (стр. 156).
Способ приготовления
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем
огне. Добавьте чеснок, лук, сельдерей и жарьте до мягкости двух
последних ингредиентов.
2. Добавьте цедру лимона, паприку, морскую соль, перец,
горчичный и чесночный порошок и жарьте еще несколько минут.
3. Добавьте листовую зелень и готовьте, пока она не завянет, в
течение примерно 5–7 минут.
4. Влейте бульон и лимонный сок и тушите 15–20 минут.
5. Если вы любите супы-пюре, взбейте все с помощью погружного
или обычного высокоскоростного блендера. Если вам нравятся
классические супы с кусочками овощей, оставьте все, как есть.
6. Подавайте на стол, посыпав тертым пармезаном или пищевыми
дрожжами.
Ингредиенты
✓ ¼ стакана оливкового масла
✓ 1 крупную луковицу порубить
✓ 3 стебля сельдерея измельчить
✓ 1 красный сладкий перец очистить от кожицы и семян,
порубить
✓ 1 перец поблано очистить от кожицы и семян, порубить
✓ 1 перец халапеньо очистить от кожицы и семян, нарезать
кубиками
✓ 5 зубчиков чеснока измельчить
✓ 3 стакана сушеной чечевицы*
✓ 6 крупных помидоров очистить от кожицы и семян,
измельчить**
✓ 5 стаканов воды или овощного бульона
✓ 3 ст. л. порошка чили
✓ 1 ст. л. молотого тмина
✓ ½ ч. л. молотой корицы
✓ ¼ ч. л. молотой гвоздики
✓ 1 ч. л. йодированной морской соли плюс еще немного по
вкусу
✓ 1 ч. л. черного перца
✓ ½ стакана тертого чеддера из козьего молока для сервировки
– по желанию
✓ 1 стакан измельченной кинзы для сервировки – по желанию
*Для этого блюда я выбираю черную и красную чечевицу; промойте
и переберите ее перед использованием (в чечевице могут попадаться
мелкие камешки).
Способ приготовления
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на умеренно
сильном огне или в скороварке, установив режим «Жарка».
2. Обжарьте лук, сельдерей, перец и чеснок в течение примерно
5–7 минут или пока они не начнут источать аромат. Если вы жарили
в сковороде, переложите ингредиенты в чашу скороварки.
3. Добавьте чечевицу, помидоры, бульон, специи, соль, перец и
тщательно перемешайте.
4. Готовьте под высоким давлением в течение примерно 10 минут
согласно инструкции к вашей скороварке.
5. Дайте скороварке сбросить давление, выньте чашу,
перемешайте суп и можете подавать его на стол, при желании
украсив кинзой или тертым чеддером.
Ингредиенты
✓ ¼ стакана масла авокадо
✓ 4 луковицы-шалот измельчить
✓ 3 зубчика чеснока измельчить
✓ 3 стакана молодого шпината
✓ 2 (450 г) упаковки «риса» из цветной капусты
✓ 2 стакана домашнего или покупного овощного бульона,
куриного бульона или воды
✓ 1 (400 мл) банка кокосовых сливок
✓ ¼ стакана пищевых дрожжей или тертого сыра пармезан
✓ Цедра 1 лимона
✓ Сок 1 лимона
✓ Соль и перец по вкусу
Способ приготовления
1. В большой кастрюле смешайте масло авокадо, лук-шалот и
чеснок и поставьте на плиту на умеренно высокую температуру.
2. Готовьте при постоянном помешивании, пока шалот не станет
мягким, а затем добавьте шпинат.
3. Когда шпинат завянет, добавьте «рис» из цветной капусты и
готовьте при постоянном помешивании, пока жидкость полностью не
выпарится.
4. Влейте бульон и кокосовые сливки. Добавьте цедру и сок
лимона, пищевые дрожжи или сыр и, не переставая помешивать,
готовьте, пока ризотто не станет густым и кремообразным.
5. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите.
Можете подавать на стол.
Ингредиенты
✓ 1 стакан оставшегося «ризотто» со шпинатом и цветной
капустой (стр. 178)
✓ 1 яйцо (или заменитель в количестве, эквивалентном 1
куриному яйцу)
✓ ¼ стакана маниоковой муки плюс еще немного при
необходимости
✓ 1 стакан муки из фундука, грецких орехов или
бланшированного миндаля
✓ ¼ стакана масла авокадо
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте до однородности холодное ризотто,
яйцо и маниоковую муку.
2. Сформируйте шарики, равные по объему двум столовым
ложкам, и слегка приплюсните их. Получившаяся масса хорошо
подходит для формирования шариков; если она слишком жидкая,
добавьте еще немного маниоковой муки.
3. Обваляйте котлеты с двух сторон в ореховой муке и охладите в
течение 15 минут.
4. Разогрейте масло авокадо в сковороде на умеренно-сильном
огне. Обжарьте котлеты до образования хрустящей корочки, по 4–5
минут с каждой стороны. Подавайте вместе с салатом.
Ингредиенты
✓ 450 г диких креветок, панцири снять и отложить в сторону
✓ 1 (450 мл) банка жирного кокосового молока без сахара
✓ ¼ стакана оливкового масла extra virgin
✓ 4 луковицы-шалот измельчить
✓ 3 зубчика чеснока измельчить
✓ ¼ стакана свежей петрушки
✓ ½ ч. л. морской соли
✓ ½ ч. л. паприки
✓ Цедра 2 лимонов
✓ 2 стакана нарезанной спаржи: толстые концы очистить,
порезать небольшими кусочками
✓ 2 (450 г) упаковки «риса» из цветной капусты
✓ 2 стакана белого вина, воды, домашнего овощного бульона
или все в сочетании
✓ ¼ стакана пищевых дрожжей или тертого сыра «пармезан»
✓ Сок 1 лимона
✓ Соль и перец по вкусу
Способ приготовления
1. В сотейнике смешайте панцири креветок и кокосовое молоко и
доведите до умеренного кипения. Томите под крышкой, пока
готовите оставшуюся часть ризотто.
2. В большой кастрюле смешайте оливковое масло, лук-шалот,
чеснок и поставьте на плиту на умеренно высокую температуру.
Жарьте при постоянном помешивании, пока лук не станет мягким.
3. Добавьте креветки, петрушку, соль, паприку и половину всей
цедры лимона.
4. Когда креветки начнут розоветь, добавьте спаржу и жарьте еще
2–3 минуты.
5. Добавьте «рис» из цветной капусты и, не переставая
помешивать, готовьте, пока жидкость полностью не выпарится. Тем
временем процедите кокосовое молоко через сито. Панцири
креветок выбросьте.
6. Влейте в кастрюлю процеженное кокосовое молоко и вино
(воду или бульон), добавьте пищевые дрожжи или сыр, сок лимона,
оставшуюся цедру и готовьте при постоянном помешивании, пока
ризотто не станет густым и кремообразным, в течение примерно 5–
8 минут.
7. Попробуйте на вкус, при необходимости посолите и поперчите.
Ингредиенты
✓ 1 стакан оставшегося ризотто с дикими креветками (стр. 182)
✓ 1 яйцо (или заменитель в количестве, эквивалентном 1
куриному яйцу)
✓ ¼ стакана маниоковой муки плюс еще немного при
необходимости
✓ 1 стакан муки из фундука, грецких орехов или
бланшированного миндаля
✓ ¼ стакана масла авокадо
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте до однородности холодное ризотто,
яйцо и маниоковую муку.
2. Сформируйте шарики, равные по объему двум столовым
ложкам, и слегка приплюсните их. Получившаяся масса хорошо
подходит для формирования шариков; если она слишком жидкая,
добавьте еще немного маниоковой муки.
3. Обваляйте котлеты с двух сторон в ореховой муке и охладите в
течение 15 минут.
4. Разогрейте масло авокадо в сковороде на умеренно сильном
огне. Обжарьте котлеты до образования хрустящей корочки, по 4–5
минут с каждой стороны. Подавайте вместе с салатом.
Ингредиенты
✓ 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ 1 крупную желтую луковицу порубить
✓ 1 пучок спаржи очистить и нарезать небольшими кусочками**
✓ 2 стакана разрезанной на 4 части брюссельской капусты
✓ 2 стакана молодого шпината или нашинкованных листьев
капусты кале (без черешков)
✓ 4 зубчика чеснока измельчить
✓ 1 ст. л. свежего тимьяна
✓ 1 ст. л. измельченного свежего шалфея
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ½ ч. л. черного перца
✓ ½ ч. л. копченой паприки
✓ 4 упаковки феттучини Miracle Noodle или Зити,
приготовленной по моей методике (стр. 208)*
✓ 1 стакан веганского орехово-сырного соуса (стр. 199)
✓ 1½ стакана готовых диких морепродуктов, любого мяса
животных, выращенных на пастбищах, или продукции Quorn (при
желании)**
✓ ½ стакана миндальной муки или муки из грецких орехов
✓ ½ стакана пищевых дрожжей
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °С. Возьмите форму
для запекания размером 22 на 33 см, сбрызните ее оливковым
маслом и отложите в сторону.
2. Поставьте большой сотейник на умеренно сильный огонь.
3. Влейте оливковое мало. Добавьте лук, спаржу, брюссельскую
капусту и жарьте при постоянном помешивании, пока лук не станет
мягким, а капуста не начнет подрумяниваться по краям – в течение
примерно 6–8 минут.
4. Добавьте зелень, чеснок, тимьян, шалфей, соль, перец, копченую
паприку и жарьте, пока чеснок не начнет источать аромат, а листья
не увянут.
5. Откиньте овощи на сито, чтобы стекла лишняя жидкость.
6. Тем временем в отдельной посуде соедините готовую лапшу и
сырный соус. Вмешайте овощи и переложите все в форму для
запекания.
7. Посыпьте сверху миндальной мукой или пищевыми дрожжами и
запекайте в течение 35 минут. Запеканка должна как следует
пропечься и покрыться румяной корочкой.
8. Подавайте на стол или дайте остыть и храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
✓ ½ красной луковицы грубо порубить
✓ 1 зубчик чеснока
✓ ½ стакана свежих грибов шиитаке или коричневых
шампиньонов мелко порезать (белые шампиньоны тоже подойдут)
✓ ¼ стакана свежих листьев петрушки измельчить
✓ ¼ стакана свежих листьев мяты измельчить
✓ Цедра и сок 1 лимона
✓ ¾ ч. л. молотого тмина
✓ ½ ч. л. порошка карри
✓ ½ ч. л. черного перца
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ½ стакана мелко нарубленных грецких орехов
✓ 2 стакана приготовленной в скороварке чечевицы (стр. 213)
или консервированной чечевицы бренда Eden
✓ 1 яйцо, обогащенное жирами омега-3, или заменитель яиц
(для веганов)
✓ 1 ст. л. молотых семян льна
✓ ¼—½ стакана маниоковой муки
✓ Зеленый салат с орехами (стр. 158) для сервировки
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °С. Застелите
противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.
2. Разогрейте оливковое масло в сотейнике на умеренно сильном
огне. Добавьте лук, чеснок, грибы и жарьте при постоянном
помешивании, пока чеснок не начнет источать аромат, а грибы не
карамелизуются.
3. Добавьте петрушку, мяту, сок и цедру лимона и готовьте, пока
жидкость полностью не выпарится.
4. Добавьте соль, специи и грецкие орехи и готовьте, пока два
последних ингредиента не дадут приятный запах. Снимите с плиты и
дайте остыть до комнатной температуры.
5. Переложите остывшую смесь в чашу кухонного комбайна,
предварительно установив S-образный нож. Добавьте чечевицу и
взбейте до однородной массы. Затем добавьте яйцо, семена льна и
снова взбейте.
6. Снимите чашу, добавьте 2 ст. л. маниоковой муки и дайте
постоять 5 минут, чтобы она вобрала в себя жидкость. Проверьте,
можно ли слепить из теста шарики. Муку следует вводить
постепенно до тех пор, пока тесто не будет держать форму.
7. Сформируйте четыре крупных котлеты и уложите их на
противень.
8. Выпекайте в течение 15–20 минут, затем аккуратно
переверните и выпекайте еще 10 минут.
9. При желании подавайте вместе с зеленым салатом с орехами
(стр. 158).
Ингредиенты
✓ 1 целая курица, выращенная на пастбищах, или 4–6 куриных
бедрышек с кожей и костями
✓ 1½ ч. л. морской соли (в общей сложности)
✓ ¼ стакана масла авокадо
✓ ¼ стакана свежего розмарина
✓ 4 зубчика чеснока измельчить
✓ 2 стакана соцветий брокколи
✓ 1 стакан соцветий цветной капусты
✓ 1 стакан спаржи нарезать небольшими кусочками
✓ 8–10 луковиц-шалот очистить и разрезать на 4 части
✓ 1 лимон тонко нарезать
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °С.
2. Посыпьте курицу ½ чайной ложки морской соли.
3. В большой миске соедините масло авокадо, розмарин, чеснок и
оставшуюся соль.
4. Добавьте брокколи, цветную капусту, спаржу, шалот, лимон и
смешайте легкими подбрасывающими движениями.
5. Переложите овощную смесь на противень и равномерно
распределите.
6. Сверху положите курицу и запекайте в течение 30–35 минут
или пока термометр, вставленный в мясо, не покажет 70 °С.
Немедленно подавайте на стол.
Ингредиенты
✓ 220 г стейка сирлоин нарезать кубиками
✓ 1 ст. л. маниоковой муки
✓ ¼ оливкового масла extra virgin
✓ 1 крупную луковицу нарезать кубиками
✓ 2 стебля сельдерея измельчить
✓ 3 зубчика чеснока измельчить
✓ У 220 г грибов срезать ножки, а шляпки порезать на тонкие
ломтики
✓ 1 ст. л. свежих листьев тимьяна
✓ 1 ст. л. свежего розмарина измельчить
✓ 1 ст. л. смеси специй для морепродуктов (стр. 215)
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ Цедра 1 лимона
✓ ½ стакана красного вина*
✓ ¾ стакана говяжьего или овощного бульона
✓ 1 ст. л. красного винного уксуса
✓ 4 стакана ризотто со шпинатом (стр. 178), пшенной каши (стр.
211) или «риса» из цветной капусты (стр. 209) – для сервировки
Способ приготовления
1. Обваляйте стейк в маниоковой муке.
2. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем
огне. Положите стейк и обжарьте его со всех сторон до золотистого
цвета.
3. Добавьте лук, сельдерей, чеснок, грибы и жарьте при
постоянном помешивании, пока овощи не станут мягкими, а чеснок
не начнет источать аромат – в течение примерно 4–6 минут.
4. Добавьте тимьян, розмарин, смесь специй, морскую соль, цедру
лимона и готовьте еще несколько минут, пока розмарин не станет
мягким, а специи не дадут приятного стойкого запаха.
5. Влейте в кастрюлю вино, бульон и уксус и соскребите со дна все
кусочки, чтобы получилась подливка.
6. Убавьте огонь до минимума и тушите 25–45 минут, или до тех
пор, пока соус не загустеет, а говядина не станет мягкой. Если соус
слишком выпарится, добавляйте немного воды.
7. Подавайте вместе с ризотто из шпината, пшенной кашей или
«рисом» из цветной капусты.
Классический гуакамоле
Ингредиенты
✓ 2 спелых авокадо разрезать пополам и удалить косточки
✓ 1 перец халапеньо очистить от кожицы, удалить семена и
мелко нарезать; вместо него можно взять немного острого соуса,
например, Tabasco (по желанию)
✓ 1 зубчик чеснока раздавить
✓ ½ красной луковицы измельчить
✓ ¼ стакана кинзы или петрушки измельчить (на ваш выбор;
лично у меня кинза ассоциируется исключительно с супами)
✓ 1 ч. л. молотого тмина
✓ 1 ч. л. черного перца
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ Сок 2 лаймов (примерно 2 ст. л.)
Способ приготовления
1. Ложкой выньте мякоть авокадо, выложите ее в глубокую миску и
разомните толкушкой.
2. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и перемешайте
аккуратными движениями снизу вверх.
3. Попробуйте на вкус, при необходимости добавьте соли и
специй. Можете подавать на стол.
Ингредиенты
✓ ½ стакана обжаренных кедровых орехов (запеченных грецких
орехов или бланшированного миндаля)
✓ 3 зубика чеснока
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ 3 стакана свежих листьев базилика, уложенных неплотно
✓ ½ стакана тертого сыра пармезан или ¼ стакана пищевых
дрожжей
✓ ¾ стакана высококачественного оливкового масла extra virgin
Способ приготовления
1. В чаше высокоскоростного блендера или кухонного комбайна с
S-образным ножом измельчите орехи, чеснок и морскую соль до
порошкообразного состояния.
2. Добавьте базилик, сыр или пищевые дрожжи и смешайте,
периодически снимая массу со стенок.
3. Не выключая мотора, влейте оливковое масло.
4. Используйте сразу после приготовления или храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ 2 стакана сырых орехов макадамия замочить на 4–10 часов в
воде
✓ Цедра 1 лимона
✓ Сок 1 лимона
✓ ¼ стакана пищевых дрожжей
✓ 1 ч. л. сладкой паприки
✓ 1 ч. л. чесночного порошка
✓ 1 ч. л. молотого черного перца
✓ 1 ч. л. лукового порошка
✓ 1 ч. л. Coconut aminos (кокосового соуса) или морской соли
Способ приготовления
1. Слейте воду с замоченных орехов.
2. В чаше высокоскоростного блендера или кухонного комбайна с
S-образным ножом соедините орехи, пищевые дрожжи, цедру и сок
лимона.
3. Взбейте сначала слегка, а затем до однородной гладкой массы в
течение 1–2 минут. При необходимости добавляйте по одной
столовой ложке воды за раз, чтобы добиться консистенции, близкой
к сырному соусу для начос.
4. Когда масса станет кремообразной, попробуйте ее на вкус. При
необходимости посолите и поперчите.
5. Используйте сразу после приготовления или храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ ¾ стакана нарезанных кубиками сезонных фруктов* или
хикамы
✓ ¼ стакана измельченной кинзы
✓ 1 авокадо нарезать кубиками
✓ 1 красную луковицу измельчить
✓ 1 перец халапеньо очистить от кожицы, удалить семена и
мелко нарезать; вместо него можно взять немного острого соуса,
например, Tabasco (по желанию)
✓ 2 зубчика чеснока измельчить
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ¼ стакана оливкового масла extra virgin
✓ 1 ст. л. красного винного уксуса
✓ Сок 2 лаймов
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте фрукты или хикаму, кинзу, авокадо,
лук, халапеньо, чеснок и соль. Дайте постоять 5 минут, чтобы
отделилась жидкость.
2. Тем временем взбейте оливковое масло, уксус и сок лайма.
Смешайте получившуюся смесь с фруктовой массой.
3. Немедленно подавайте на стол или уберите в холодильник.
Ингредиенты
✓ ½ стакана оливкового масла extra virgin
✓ ¼ стакана тахини
✓ ¼ стакана бальзамического уксуса
✓ ¼ стакана измельченного укропа, мяты или того и другого
вместе
✓ 1 зубчик чеснока раздавить и измельчить
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ Сок 1 лимона
✓ Цедра 1 лимона
Способ приготовления
1. Положите все ингредиенты в банку с завинчивающейся
крышкой и хорошенько потрясите.
2. Используйте сразу после приготовления или уберите в
холодильник.
Ингредиенты
✓ ½ стакана масла грецких орехов
✓ ¼ стакана красного винного уксуса
✓ ¼ стакана бальзамического уксуса
✓ 1 ст. л. тахини
✓ 1 ч. л. дижонской горчицы
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ¼ ч. л. паприки
Способ приготовления
1. Положите все ингредиенты в банку с завинчивающейся
крышкой и хорошенько потрясите.
2. Используйте сразу после приготовления или уберите в
холодильник.
Кетосовет
Добавьте в два раза больше оливкового масла и вполовину
меньше винного и бальзамического уксуса.
Ингредиенты
✓ ½ стакана оливкового масла extra virgin
✓ ¼ стакана красного винного уксуса
✓ Сок 1 лайма
✓ Цедра 1 лайма
✓ 1 зубчик чеснока раздавить и измельчить
✓ ¼ стакана измельченной кинзы
✓ ¼ стакана измельченного зеленого лука
✓ 1 ч. л. дижонской горчицы
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ¼ ч. л. паприки
✓ ½ ч. л. тмина
Способ приготовления
1. Положите все ингредиенты в банку с завинчивающейся
крышкой и хорошенько потрясите, а лучше взбейте все в маленьком
блендере (например, марки Magic Bullet).
2. Используйте сразу после приготовления или уберите в
холодильник.
Ингредиенты
✓ ½ стакан масла грецких орехов
✓ ¼ стакана красного винного уксуса
✓ Сок 1 лимона
✓ Цедра 1 лимона
✓ Цедра 1 апельсина или грейпфрута (по желанию)*
✓ 1 ч. л. дижонской горчицы
✓ 1 ч. л. морской соли
✓ ¼ ч. л. тмина
Способ приготовления
1. Положите все ингредиенты в банку с завинчивающейся
крышкой и хорошенько потрясите.
2. Используйте сразу после приготовления или уберите в
холодильник.
Ингредиенты
✓ 1 ст. л. йодированной морской соли
✓ Miracle Noodles или лапша ширатаки (необходимое
количество)
Способ приготовления
1. Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения.
Посолите.
2. Выньте лапшу из пакета и промойте под проточной водой в
течение 2 минут. (Если вы живете в Калифорнии, то в течение 1
минуты – в целях экономии!)
3. Бросьте лапшу в кипящую воду и варите 2–3 минуты. Откиньте
на сито.
4. Переложите лапшу на несмазанную сковородку и подсушите ее
при постоянном помешивании на умеренно слабом огне; не
пугайтесь, если она будет издавать пищащие звуки.
5. Добавьте готовую лапшу в любое «макаронное» блюдо, следуя
указаниям в рецепте.
«Рис» из цветной капусты
Ингредиенты
✓ ¼ стакана оливкового масла extra virgin или масла авокадо
✓ 1 желтую луковицу измельчить
✓ 1 (350 г) упаковка «риса» из цветной капусты или
измельченной цветной капусты*
✓ ½ ч. л. морской соли
Способ приготовления
1. Разогрейте масло в большом сотейнике на умеренно-сильном
огне и добавьте лук.
2. Жарьте при постоянном помешивании, пока лук не станет
мягким.
3. Добавьте «рис» из цветной капусты, посолите и готовьте еще в
течение 5–7 минут или до мягкости. Можете подавать на стол.
Пшенная каша готовится почти так же, как и рис. Если перед
варкой вы слегка обжарите пшено, у вас получится невероятно
вкусный гарнир с легкими ореховыми нотками. А еще это
прекрасная сытная основа для тушеной говядины с грибами (стр.
193) и чечевичного чили, приготовленного в скороварке (стр. 176).
Рассчитано на 3–4 стакана
Ингредиенты
✓ 1½ стакана пшена
✓ 3 стакана бульона или воды
✓ ¼ ч. л. морской соли
Способ приготовления
1. Высыпьте пшено на дно большой сухой кастрюли и поставьте ее
на умеренный огонь. Периодически помешивая, слегка поджарьте
крупу.
2. Когда пшено приобретет золотистый цвет и начнет источать
ореховый запах, влейте бульон или воду. Посолите.
3. Доведите жидкость до кипения, а затем убавьте огонь. Каша
должна чуть-чуть кипеть (побулькивать).
4. Варите ее в течение 15 минут, а затем снимите с плиты.
5. Накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять примерно 10
минут, чтобы впиталась лишняя жидкость. Перед подачей на стол
размешайте кашу вилкой.
Ингредиенты
✓ ¼ стакана оливкового масла extra virgin
✓ 1 крупную желтую луковицу нарезать кубиками
✓ ½ ч. л. молотого тмина
✓ ½ ч. л. чесночного порошка
✓ ½ ч. л. паприки
✓ ½ ч. л. морской соли
✓ 6 стаканов воды, мясного или куриного бульона
✓ 2 стакана сушеной фасоли или чечевицы перебрать и промыть
Ингредиенты
✓ 2 ст. л. морской соли
✓ 2 ст. л. паприки
✓ 1 ст. л. тмина
✓ 1 ст. л. чесночного порошка
✓ 2 ч. л. черного перца
✓ 1½ ч. л. лукового порошка
✓ 1 ч. л. порошка карри
✓ ½ ч. л. корицы
✓ ½ ч. л. гвоздики
Способ приготовления
1. Положите все ингредиенты в банку с завинчивающейся
крышкой и хорошенько потрясите.
2. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре
и используйте по мере необходимости (перед применением
встряхнуть).
Перекус
Хрустящие артишоки
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °С. Кисточкой
смажьте противень оливковым маслом.
2. Если вы используете замороженные артишоки, убедитесь, что
они полностью оттаяли. Обсушите их сначала в сушилке для зелени,
а затем промокните бумажным полотенцем.
3. В неглубокой посуде смешайте маниоковую муку, соль и перец.
Обваляйте сухие артишоки в получившейся панировке.
4. Разложите их на противне и сбрызните оставшимся маслом.
5. Запекайте в течение 25–30 минут или пока артишоки не станут
золотистыми и хрустящими.
6. Немедленно подавайте на стол или храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ 1 большой пучок кудрявой капусты кале (можете взять
зеленую или фиолетовую)
✓ 2 ст. л. масла авокадо
✓ 1 ч. л. смеси специй для морепродуктов (стр. 215)
✓ 1 ч. л. пищевых дрожжей (по желанию)
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 135 °С.
2. Промойте и просушите капусту. Отрежьте толстые стебли* и
порвите листья на кусочки шириной 2–3 дюйма.
3. Еще раз промокните листья полотенцем или просушите в
сушилке для зелени (на всякий случай), а затем положите в миску и
смешайте с маслом.
4. Посыпьте специями и снова перемешайте, чтобы листья
полностью покрылись масляно-пряной смесью.
5. Выложите одним слоем на противень, возможно, вам
понадобятся два или три противня. Не кладите на один противень
слишком много!
6. Отправьте кале в духовку на 15 минут, а затем помешайте
листья, чтобы они пропеклись со всех сторон.
7. Выпекайте еще 10–15 минут, пока они не подрумянятся по
краям.
8. Дайте чипсам остыть – по мере остывания они станут более
хрустящими.
Ингредиенты
✓ 2 стакана сырых грецких орехов
✓ 1 стакан сырых орехов пекан
✓ ½ стакана сырых орехов макадамия
✓ ½ стакана сырых кедровых орехов
✓ 2 ст. л. масла грецких орехов
✓ 4 зубчика чеснока измельчить
✓ 2 ст. л. измельченного свежего розмарина
✓ 1 ст. л. измельченного свежего шалфея
✓ 1 ч. л. свежего тимьяна
✓ 1 ч. л. йодированной морской соли
Способ приготовления
1. Смешайте орехи в большой жаропрочной посуде и отложите в
сторону.
2. Разогрейте масло в маленьком сотейнике на умеренно сильном
огне. Добавьте чеснок, розмарин, шалфей, тимьян и жарьте до
появления аромата, примерно 2–3 минуты.
3. Снимите с плиты и полейте горячей масляно-пряной смесью
орехи. Посолите.
4. Перемешайте, дайте остыть до комнатной температуры и
можете подавать на стол.
Ингредиенты
✓ 4 яйца, обогащенных жирами омега-3 или полученных от кур,
выращенных на пастбищах;
✓ в общей сложности ¼ ч. л. винного камня
✓ ½ спелого авокадо размять в пюре
✓ 1/8 ч. л. соли
✓ 1 ч. л. мака, кунжута или смеси специй для выпечки
(например, Everything-bagel seasoning)
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 150 °С. Застелите
противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком и
отложите в сторону.
2. Миксером взбейте яичные белки и винный камень до
образования устойчивых пиков, в течение примерно 3–4 минут.
3. В отдельной посуде взбейте желтки, авокадо и соль в
однородную массу. Это можно сделать как венчиком, так и ручным
миксером.
4. Добавьте в авокадовую массу сначала ¼ часть взбитых белков,
аккуратно размешайте, а затем введите оставшиеся белки и снова
перемешайте до получения гладкого «теста».
5. Ложкой выложите «тесто» на противень в виде отдельных
«мини-булочек» на расстоянии 4 см друг от друга. На каждую
«булочку» у вас должно уйти примерно по 1/4 стакана «теста».
Украсьте их по своему желанию и вкусу и выпекайте в духовке в
течение примерно 30 минут. За это время «булочки» должны
пропечься и подрумяниться.
6. Немедленно подавайте на стол или храните согласно
инструкции.
Ингредиенты
✓ 2 консервные банки жирного кокосового молока
✓ ½ стакана кокосовой стружки без сахара
✓ 10–12 капель жидкой стевии
✓ ½ стакана измельченного горько-сладкого шоколада (70 %
какао; те, кто следует кето-диете, должны выбирать шоколад с более
высоким содержанием какао)
✓ 1 ст. л. кокосового масла (по желанию)
Способ приготовления
1. Поставьте большой сотейник на слабый огонь и нагрейте в нем
кокосовое молоко, стружку и стевию.
2. Добавьте ¾ шоколада и продолжайте мешать, пока он не
расплавится. Снимите сотейник с огня и дайте остыть до комнатной
температуры.
3. Попробуйте массу на вкус и при необходимости добавьте еще
подсластителя, а затем аккуратно разлейте ее по формам для
мороженого (без бисфенола А)*.
4. Уберите в морозильную камеру для застывания минимум на три
часа.
5. Перед подачей на стол растопите оставшийся шоколад с
кокосовым маслом. Это можно сделать в микроволновке или
маленьком сотейнике на слабом огне.
6. Выньте мороженое из формы и полейте его шоколадной
смесью.
Ингредиенты
✓ ¼ стакана оливкового масла extra virgin плюс еще немного
для смазывания формы
✓ 1 стакан миндальной муки из бланшированных орехов
✓ 2/3 стакана эритритола или Swerve
✓ ¼ стакана натурального какао-порошка без сахара
✓ 1 ч. л. разрыхлителя без алюминия
✓ ½ ч. л. йодированной морской соли
✓ 3 яйца, обогащенных жирами омега-3 или полученных от кур,
выращенных на пастбищах, или заменитель яиц в эквивалентном
количестве
✓ 1/3 стакана кокосовых сливок без сахара
✓ 2 ст. л. горько-сладкого шоколада (не менее 70 % какао)
✓ 1 ч. л. ванильного экстракта
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °С. Возьмите форму
для торта диаметром 20 см, смажьте ее оливковым маслом и
отложите в сторону.
2. В большой миске смешайте миндальную муку, эритритол, какао-
порошок, разрыхлитель и соль.
3. В отдельной посуде или глубоком мерном стакане соедините
яйца (или заменитель яиц) и кокосовые сливки.
4. В микроволновке или на водяной бане нагрейте шоколад, масло
и ваниль и хорошо перемешайте. Когда масса станет гладкой, дайте
ей минуту постоять, а затем влейте в яично-кокосовую смесь.
5. Постепенно добавляя влажные ингредиенты к сухим, замесите
жидкое тесто. Взбейте его до легкой пышности в течение 2–3 минут.
6. Вылейте тесто в форму и выпекайте в духовке в течение 25–35
минут или пока нож, воткнутый в центр торта, не будет выходить
сухим и чистым.
7. Прежде чем вынимать торт из формы и подавать на стол, дайте
ему остыть до комнатной температуры.
Пряное печенье
Ингредиенты
✓ 1 стакан запеченных грецких орехов
✓ ½ ч. л. мускатного ореха
✓ ½ ч. л. корицы
✓ 1/8 ч. л. гвоздики
✓ ½ стакана эритритола или подсластителя на основе архата
✓ ¼ стакана кокосовой муки
✓ ¼ стакана сливочного масла комнатной температуры (из
молока коров, выращенных на пастбищах) порезать кусочками или
кокосового масла (только для Фазы 3; см. совет веганам и
вегетарианцам)
✓ ½ ч. л. миндального экстракта
✓ ½ ч. л. ванильного экстракта
✓ ¼ ч. л. морской соли
Способ приготовления
1. Предварительно разогрейте духовку до 160 °С. Застелите два
противня пергаментной бумагой и отложите их в сторону.
2. В чаше кухонного комбайна с S-образным ножом измельчите
грецкие орехи, мускат, корицу и гвоздику. Добавьте эритритол,
кокосовую муку и снова все перемешайте.
3. Туда же добавьте сливочное или кокосовое масло, экстракты и
морскую соль. Взбейте до получения мягкого теста.
4. Сформируйте из теста 12 одинаковых по размеру шариков.
Выложите их на противни (по шесть шариков на каждый, по три
шарика в два ряда) и слегка приплюсните.
5. Выпекайте в духовке 12–15 минут, а затем дайте остыть в
течение, как минимум, 20 минут, иначе печенье развалится. Когда
печенье слегка остынет, переложите его на решетку.
6. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре
не больше трех дней.
Завтрак
• Утренний салат
• Зеленый имбирный смузи
• Овощной хаш
Обед
• Зеленый салат с орехами
• Грибной суп с шалфеем
• Боул с лососем и авокадо
Ужин
• Курица с овощами
• «Ризотто» со шпинатом и цветной капустой
• «Тако-салат» с заменителем мяса Quorn
Десерт/Перекус
• Чипсы из капусты кале
• Ореховая смесь 3.0
Завтрак
• Маффины «Баунти» (если вы находитесь в Фазе 2, используйте
масло авокадо)
• Авокадо, запеченное с яйцом и классическим соусом песто
• Яичные маффины с зеленью
Обед
• Салат с лапшой Miracle Noodle и кунжутом
• Буррито в капустных листьях
• «Чаша Будды» с пшенной кашей
• Куриный салат
Ужин
• Тушеная говядина с грибами
• Суп с зеленью и чесноком
• Чечевичные котлеты с грецкими орехами (только в Фазе 3)
• Запеканка из лапши Miracle Noodle с овощами
• Чечевичный чили, приготовленный в скороварке (только в Фазе
3)
• Ризотто с дикими креветками
Десерт/Перекус
• Шоколадно-кокосовое лед-мороженое (если вы находитесь в
Фазе 2, пропустите кокосовое масло)
• Шоколадный торт на скорую руку
• Пряное печенье (если вы находитесь в Фазе 2, используйте пасту
из миндаля и макадамии)
• Воздушный авокадовый «хлеб»
• Хрустящие артишоки
Соусы, заправки, гарниры
• Пшенная каша
• Лапша Miracle Noodles
• Фасоль и чечевица, приготовленные в InstantPot/скороварке
(веганам и вегетарианцам их можно есть в Фазе 2, остальным –
только в Фазе 3)
• Сальса из сезонных фруктов
Благодарности
Хочу от всей души поблагодарить Элинор Хаттон, которая
превратила мою длинную тягучую прозу в легкий и приятный текст.
Совместными усилиями нам удалось донести научные знания до
простых людей и сделать их применимыми в реальной жизни.
Книга «Парадокс растений. Быстро и просто» – не только мое
детище. Над созданием рецептов активно трудилась моя
помощница, профессиональный шеф-повар Кэтрин Холзхауэр. С ее
легкой руки видео на моем YouTube-канале GundryMD
превращаются в произведения искусства, а продукты – в
кулинарные шедевры, но это далеко не все ее таланты! Кэтрин не
только довела до ума представленные в книге рецепты, но и смогла
максимально упростить их. На личном опыте вы убедитесь, как
просто отказаться от лектинов и остаться верным своим вкусовым
предпочтениям. Спасибо тебе, Кейт!
Команда издательства Harper Wave, вы снова поверили в меня!
Низкий поклон моему выпускающему редактору Карен Ринальди,
директору по маркетингу Брайану Перрину и агенту по рекламе
Елене Несбит, и, конечно, дорогому редактору Джулии Уилл, которая
сделала из «Парадокса растений» бестселлер, изменив к лучшему
жизнь миллионов людей.
Во главе всего этого рабочего процесса стояли мой бессменный
агент, президент Dupree Miller Шеннон Марвен, адвокат, друг и
соратник Дэйв Барон и бухгалтер Джойс Омура. Спасибо вам за то,
что помогли превратить идею в качественный конечный продукт.
Как я уже говорил в предыдущем издании книги, у меня нет
возможности поименно поблагодарить каждого из более чем
пятисот сотрудников GundryMD, благодаря которым я и мой сайт
GundryMD.com стали надежной опорой в вопросах здоровья для
всех желающих. И все же позволю себе упомянуть Лани Ли Нейл,
которая последние два года руководит моим брендом. Спасибо тебе
за труд и за то, что жертвуешь своими выходными. Пока Лани была в
декретном отпуске, ее обязанности взяла на себя Кристина
О’Доннелл. Добро пожаловать в нашу команду, Кристина! Не могу не
отметить тех, кто занимается продвижением книги: Лорен Ньюхаус,
Джоди Сова, а также Ребекку Рейнболд и Джессику Хофманн из
Stanton Company.
Низкий вам всем поклон!
Появлением «Парадокса растений» я обязан сотрудникам
Международного института сердца и легких и Центра
восстановительной медицины в Палм-Спрингс и Санта-Барбаре
(Калифорния). Вы проделали большую работу и заложили почву для
создания оздоровительной программы. Спасибо моим преданным
единомышленникам и коллегам: руководителю Сьюзен Локкен; Адде
Харрис, Тане Марте, Синди Кросби (которая занимается
привлечением денежных средств), Донне Фицджеральд, моей
дочери, Мелисе Перко, Сьюзен Эндрюс и, конечно, моим
«кровососам» Лауре Акуньи, Линн Виск и ассистенту врача Митзу
Киллион-Якобо. Случившийся аврал лишний раз продемонстрировал
вашу готовность служить людям.
Говоря о служении, не могу не упомянуть и не поблагодарить свою
жену (свой тыл) Пенни. Ты и наши три собаки не даете мне терять
связь с реальностью.
И, конечно, «Парадокс растений» – это по большей части ваша
заслуга, мои дорогие пациенты. Спасибо вам за доверие и за
совместный путь к новым знаниям и крепкому здоровью.
Приложение
Спросите доктора Гандри
Онлайн и при личной встрече мне задают много вопросов о
программе «Парадокс растений». В этой книге мне бы хотелось
опубликовать ответы на самые популярные из них. Если на
следующих страницах вы не найдете интересующей вас
информации, обратитесь за помощь к сообществу
#ПарадоксРастений30 (#PlantParadox30).