Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
психотерапии,
психологического общества,
Разберитесь в сожалении
Глава 1
ЭМОЦИЯ ВОЗМОЖНОСТИ
Понаблюдаем за сожалением.
Кто же прав?
ТИРАНИЯ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ
И самое главное:
Но это не так.
• работа;
• личные отношения;
• финансовые вопросы;
• упущенное время;
• досуг;
• путешествия;
• секс;
• карьера;
• образование;
• дружба;
• здоровье;
• спорт;
• личностный рост.
• научиться новому;
• планировать;
• корректировать себя;
• извиняться;
• повысить мотивацию;
Научитесь принимать
правильные решения
Глава 3
Шкала оценки:
1 = совершенно неверно;
2 = скорее неверно;
3 = отчасти неверно;
4 = отчасти верно;
5 = скорее верно;
6 = совершенно верно.
23. ____ Прежде чем я что-то попробую, мне нужно знать результат
наверняка.
24. ____ Я часто выжидаю, прежде чем сделать что-то, что может
мне помочь.
25. ____ Для меня важно убедить себя и других в том, что я
принимаю верные решения.
• оптимизм/пессимизм;
• импульсивность/нерешительность;
Шкала оценки:
1 = совершенно неверно;
2 = скорее неверно;
3 = отчасти неверно;
4 = отчасти верно;
5 = скорее верно;
6 = совершенно верно.
Что вы замечаете, когда смотрите на заполненный опросник? Вы
чаще вините себя, получая негативные результаты в каких-то
определенных сферах жизни? Считаете ли вы себя более успешным в
одних областях и менее успешным в других?
9. Мне очень сложно писать, даже если это просто письмо другу, –
я с большим трудом подбираю правильные слова. Я часто пишу по
несколько вариантов даже самых простых текстов.
ПРИВЫЧКА К СОЖАЛЕНИЮ
Второй фактор – это то, насколько важно для вас опасное событие – то
есть его репрезентативность (Tversky & Kahneman, 1982). Если на этой
неделе вы собираетесь лететь на самолете, то для вас важна информация
об авиакатастрофах. Вы думаете: «Я собираюсь лететь, а самолет недавно
разбился, – опасность!» Но при всей репрезентативности из этого не
следует вероятность. Факторов, которые нужно учесть, на самом деле
намного больше.
Затем напомнить себе, что просто увидеть что-то в СМИ – это еще не
значит «обязательно столкнуться с этим в жизни».
МЫ ИГНОРИРУЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ
Но неопределенность – не катастрофа.
Я не знаю никого, кто начинает курить или пить, думая, что попадет в
зависимость. Мы обычно считаем, что «контролируем ситуацию». Выбирая
что-то приятное, мы склонны быть недальновидными. Удовольствие от
выпивки и курения легкодоступно, его можно испытать немедленно, и мы
не думаем, что, потакая этому удовольствию, можем попасть в ловушку и
приобрести вредную привычку.
ПЕССИМИСТИЧНЫЕ УСТАНОВКИ
Неприятие риска
Мрачные прогнозы
Нерешительность
Требование определенности
Иллюзия дефицита
5. Каковы издержки?
Не жертвуете ли вы интересными возможностями из-за
невозвратных издержек? Например, не отказываетесь ли от новой
работы, учебы, любви? Застревая в чем-то одном, вы теряете
возможность приобрести другое. А вдруг этот другой вариант окажется
лучше того, который есть сейчас?
Повышение стрессоустойчивости
Вспомните свою историю преодоления трудностей
Делаем выбор
Чарли встречается с Тиффани уже четыре года. Они сначала жили
вместе, потом расстались, несколько месяцев не общались, а потом
снова сошлись. Чарли неоднозначно относится к идее женитьбы. Он
обеспокоен тем, что у них разные интересы, и не испытывает
большого желания жениться на Тиффани, хотя и не хочет ее
потерять.
Стратегии выбора
Выжидание
Обычная стратегия, используемая при принятии решений, –
выжидание. Переоценивающим риск людям часто требуется много
времени, поскольку они рассматривают все возможные негативные
последствия своих предполагаемых действий. Выжидание требует
определенных издержек, описанных ниже. Спросите себя, чего вы
ждете, когда откладываете принятие решения. Выполнение
следующих задач поможет выбраться из этой ловушки.
Но я также знаю, что, если в итоге не сниму офис, у меня его просто
не будет. Издержки бесконечного поиска для меня – это возможная
потеря бизнеса.
• Склонны ли вы к пессимизму?
РЕТРОСПЕКТИВНЫЙ ДЕТЕРМИНИЗМ
4. Как я могу улучшить то, что есть? С тем, что мы уже имеем,
всегда можно работать – улучшать, развивать. Вместо того чтобы
идеализировать то, что не состоялось, стоит подумать, как сделать
лучше то, что есть. Если вы недовольны своим браком, работой,
местом жительства, друзьями или чем-то еще, составьте план по
улучшению этих областей жизни. Отношения требуют работы, но
также и прощения, понимания, сострадания, принятия и
привязанности. Вместо того чтобы цепляться за обиды или пытаться во
что бы то ни стало доказать свою правоту, подумайте, что вы можете
сделать для общей пользы. В профессиональной сфере действуют те
же правила. Как можно сделать свою работу лучше? Может быть, есть
какие-то дополнительные навыки, которые стоит приобрести, способы
наладить отношения с коллегами и начальством? Или вам следует
поискать интересные дела вне работы? Если вам не нравится место,
где вы живете, подумайте – все ли возможности этого места вы
используете?
ЭССЕНЦИАЛИЗМ
– Думаю, я понял, что все эти важные вещи были у меня перед
глазами, но у меня не было времени оценить их.
Спросить себя, что значит для вас получить меньше, чем все.
Томас считал, что, поскольку он не получает необходимого (полного
совпадения интересов с женой), его брак неполноценен и он не может
быть счастливым. Я предложил взглянуть на это иначе: да, его брак не
идеален, но это настоящий брак, настоящая жизнь, и сам он –
настоящий человек. Убежденность в необходимости иметь идеального
партнера приводит лишь к неудовлетворенности и постоянным
страданиям.
НЕГИБКИЕ ОЖИДАНИЯ
БОРЬБА С САМОКРИТИКОЙ
Представьте себе корову, которая жует жвачку. Она все время что-
то пережевывает, но не проглатывает. Именно так мы себя ведем,
когда нас одолевают навязчивые мысли об упущенных возможностях.
«Проглотить», иначе говоря, принять реальное положение дел никак
не получается.
ПРОБЛЕМА РУМИНАЦИИ
У всех нас есть своя теория разума. Некоторые люди страдают из-
за модели, которую я называю чистым разумом.
Задание: ОТПУСТИТЬ.
Непродуктивные извинения:
• «Я бездарен»;
• «Я тупой».
Мы можем простить тех, кто причинил нам вред, даже если эти
люди не извинились, даже если этих людей уже нет. Прощение может
стать освобождением от обиды и гнева. Мы отпускаем ситуацию,
поскольку наши обвинения и негодование – слишком тяжкое бремя.
Этот шаг может стать первым на пути к новой, более счастливой
жизни.
Я знаю, о чем говорю, у меня такое было в жизни. Мой отец пил и
плохо обращался с моей матерью. Когда мне было два года, мать,
желая защитить меня и брата, решила перевезти нас из Вирджинии в
Нью-Хейвен. Отец не присылал мне подарков – вообще никогда. Я
вырос с обидой на него. Много лет назад он умер от последствий
алкоголизма. Став взрослым, я начал сознавать, что он, наверное, был
измученным человеком – депрессивным, загнанным в угол
алкоголиком. Будь он моим пациентом, я обращался бы с ним с
сочувствием, а не осуждал. Со временем я обнаружил, что мне легче
думать о нем с состраданием и пониманием, а не осуждать, не
предъявлять претензии. Я работаю над прощением потому, что это
изменит меня. И кстати, именно потому, что я наблюдал, во что может
вылиться пьянство, я не имею проблем с алкоголем. Иногда я могу
выпить бокал вина – но не больше. Проблема, которая была у отца,
сохранила мне здоровье и помогла понять, что люди, которые ранят
нас, часто сами испытывают сильную боль. Возможно, поэтому я стал
психологом.
Как использовать
продуктивное сожаление
Эмоции полезны. Но не всегда. Грусть подсказывает, когда
перестать двигаться к недостижимой цели, страх говорит об
опасности, например, о высоте, замкнутых пространствах, хищниках,
которых лучше избегать. Гнев помогает защитить себя и свою семью.
Исторически сожаление возникло, потому что оно было полезным.
Способность предчувствовать сожаление позволяет проигрывать в уме
возможность того или иного решения и, если надо, – избегать его
принятия, не страдая при этом от реальных последствий. Способность
предвидеть поражение в битве с более сильным противником,
например, привела к тому, что некоторые из наших предков научились
уходить от агрессии в таких обстоятельствах – это повышало шансы
выжить и передать свои гены следующим поколениям. Предвидеть
сожаление полезно и в наши дни – это уберегает от опасности.
Сожаление может стать стратегией выживания.
Вопрос:
Я указал Тому на то, что все мы хотим получать то, чего хотим, но
мир не создан для удовлетворения всех желаний на наших условиях. Я
спросил его, что было бы, если бы все вокруг думали и поступали
таким же образом, как он, и агрессивно требовали исполнения своих
желаний. Том признал, что в таком мире будет очень сложно жить и
это приведет к большому количеству конфликтов и несчастий для всех.
«Когда ты не получаешь от Сары того, чего хочешь, о чем ты
думаешь?» – спросил я. Том ответил: «Это заставляет меня думать, что
я не важен, что она меня не уважает, что я слабак». Я спросил Тома,
знает ли он людей, которые получают все, чего хотят. Он сказал, что
среди его знакомых нет таких людей. «Делает ли это твоих знакомых
слюнтяями или это просто часть человеческих отношений,
существующих в реальном мире?»
Итак, начнем.
Миф о максимализме
Jabr F. (2012, April 19). The Rue Age: Older Adults Disengage From
Regrets, Young People Fixate on Them. Scientific American. Retrieved
October 19, 2021, from https://www.scientificamerican. com/article/old-
people-manage-regret.
Roese N. J., Epstude K., Fessel F., Morrison M., Smallman R.,
Summerville A., Segerstrom S. (2009). Repetitive Regret, Depression, and
Anxiety: Findings from a nationally representative survey. Journal of Social
and Clinical Psychology, 28.
Saffrey C., Summerville A., Roese N. J. (2008). Praise for Regret: People
value regret above other negative emotions. Motivation and Emotion, 32.
In N. J. Roese & J. M. Olson (Eds.), What might have been: The social
psychology of counterfactual thinking (199–231). Hillsdale, NJ: Lawrence
Erlbaum.
Глава 2
Bernard V., Sotiris A., Michel B., Alejandro S., Massimo V. (2017).
Current Situation of Medication Adherence in Hypertension. Frontiers in
Pharmacology, 8, 100.
Bjälkebring P., Västfjäll D., Dickert S., Slovic P. (2016). Greater Emotional
Gain from Giving in Older Adults: Age-Related Positivity Bias in Charitable
Giving. Frontiers in Psychology, 7.
Bonanno G. (2021). The End of Trauma: How the New Science of
Resilience is Changing How We Think About PTSD. New York: Basic Books.
Brassen S., Gamer M., Peters J., Gluth S., Büchel C. (2012). Don’t Look
Back in Anger! Responsiveness to Missed Chances in Successful and
Nonsuccessful Aging. Science, 336 (6081).
Breugelmans S. M., Zeelenberg M., Gilovich T., Huang W.-H. & Shani Y.
(2014). Generality and cultural variation in the experience of regret.
Emotion, 14(6).
Ellis E. M., Elwyn G., Nelson, W. L., Scalia P., Kobrin S. C., Ferrer R. A.
(2018). Interventions to Engage Affective Forecasting in Health-Related
Decision Making: A Meta-Analysis, Annals of Behavioral Medicine, 52(2).
Gilovich T., Wang R. F., Regan D. & Nishina S. (2003). Regrets of action
and inaction across cultures. Journal of Cross-Cultural Psychology, 34(1).
Gulati D. (2012, December 14). The Top Five Career Regrets. Retrieved
June 21st, 2021, from https://hbr.org/2012/12/the-top-five-career-regrets.
Guttentag R. & Ferrell J. (2004). Reality Compared With Its Alternatives:
Age Differences in Judgments of Regret and Relief. Developmental
Psychology, 40(5).
Hoerger M., Quirk S. W., Lucas R. E., Carr T. H. (2009). Immune neglect
in affective forecasting. Journal of Research in Personality, 43(1).
Kitayama S., Snibbe A. C., Markus H. R. & Suzuki T. (2004). Is There Any
«Free» Choice?: Self and Dissonance in Two Cultures. Psychological
Science, 15(8).
O’Connor E., Mccormack T., Beck S., Feeney A. (2015). Regret and
adaptive decision making in young children. Journal of Experimental Child
Psychology. 148.
Rafetseder E. & Perner J. (2012). When the alternative would have been
better: Counterfactual reasoning and the emergence of regret. Cognition &
Emotion, 26(5).
Roese N. J., Epstude K., Fessel F., Morrison M., Smallman R.,
Summerville A., Galinsky A. D., Segerstrom S. (2009). Repetitive Regret,
Depression, and Anxiety: Findings from a Nationally Representative Survey.
Journal of Social & Clinical Psychology, 28(6).
Rosenbaum L. (2014). Invisible risks, emotional choices –
mammography and medical decision making. N Engl J Med, 371(16).
Saffrey C., Summerville A. & Roese N. J. (2008). Praise for regret: People
value regret above other negative emotions. Motiv Emot 32.
Schwartz B., Ward A., Monterosso J., Lyubomirsky S., White K. &
Lehman D. R. (2002). Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter
of choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5).
Wight D., Henderson M., Raab G., Abraham D., Buston K., Scott S., Hart
G. (2000). Extent of regretted sexual intercourse among young teenagers in
Scotland: A cross sectional survey. BMJ Clinical Research, 320(7244).
Wilson T. D., Wheatley T., Meyers J. M., Gilbert D. T. & Axsom D. (2000).
Focalism: A source of durability bias in affective forecasting. Journal of
Personality and Social Psychology, 78(5).
Worsch C., Bauerr I., Scheier M. F. Regret and quality of life across the
adult life span: The influence of disengagement and available future goals.
Psychology and Aging, 20(4).
Глава 5
Arkes H. R. & Ayton P. (1999). The sunk cost and Concorde effects: Are
humans less rational than lower animals? Psychological Bulletin, 125(5).
Глава 7
Farrell J., Hook J., Ramos N., Davis M., van Tongeren D., Ruiz D. and
John M. (2015). Humility and relationship outcomes in couples: The
mediating role of commitment. Couple and Family Psychology: Research
and Practice, 4(1).
Gazdik M. (2017, January). Key failures of Steve Jobs that made him the
world’s best entrepreneur. LinkedIn. https://www.linkedin.com/pulse/key-
failures-steve-jobswhymade-him-worlds-best-part-marian-gazdik.
Stellar J. E., Gordon A., Anderson C. L., Piff P. K., McNeil G. D. & Keltner
D. (2018). Awe and humility. Journal of Personality and Social Psychology,
114(2).
Su J. (2019, July). Bill Gates admits that his biggest mistake was letting
Android win, costing Microsoft $400 billion. Forbes Magazine.
https://www.forbes.com/sites/jeanbaptiste/2019/07/01/bill-gates-admits-
that-hisbiggest-mistake-was-letting-android-win-costing-microsoft-400-
billion/?sh=640ee6f95689
Weiss D. (2014, April). ‘After the JD study’ shows many leave law
practice. ABA Journal. Zuckerman, G. and Chung, J. (2017, January).
Глава 8
Carney C. E., Harris A. L., Falco A., Edinger J. D. (2013). The Relation
between Insomnia Symptoms, Mood, and Rumination about Insomnia
Symptoms. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(6).
Hilt L., Sander L. C., Nolen-Hoeksema S., Simen A. A. (2007). The BDNF
Val66Met polymorphism predicts rumination and depression differently in
young adolescent girls and their mothers. Neuroscience Letters, 429(1).
Jacobs R. H., Watkins E. R., Peters A. T., Feldhaus C. G., Barba A.,
Carbray J., Langenecker S. A. (2016). Targeting Ruminative Thinking in
Adolescents at Risk for Depressive Relapse: Rumination-Focused Cognitive
Behavior Therapy in a Pilot Randomized Controlled Trial with Resting State
fMRI. PLOS ONE, 11(11).
Leahy R. L. (2005). The worry cure: seven steps to stop worry from
stopping you. New York, Harmony Books.
Moore M. N., Salk R. H., Van Hulle C. A., Abramson L. Y., Hyde J. S.,
Lemery-Chalfant K., Goldsmith H. H. (2013). Genetic and Environmental
Influences on Rumination, Distraction, and Depressed Mood in
Adolescence. Clin Psychol Sci, 1(3).
Глава 9
Fehr R., Gelfand M. J., Nag M. (2010). The road to forgiveness: A meta-
analytic synthesis of its situational and dispositional correlates. Psychol
Bull, 136(5).
Ohtsubo Y., Matsunaga M., Tanaka H., Suzuki K., Kobayashi F., Shibata
E., Hori R., Umemura T., Ohira H. (2018). Costly apologies communicate
conciliatory intention: an fMRI study on forgiveness in response to costly
apologies, Evolution and Human Behavior, 39(2).
Глава 10
Pierce D., Goode L. (2018, December 7). The WIRED Guide to the
iPhone. Retrieved July, 1st, 2021, from
https://www.wired.com/story/guide-iphone