Telegram каталог @book2me

Рекомендуем книги по теме

Чувство стыда: Как перестать бояться быть неправильно

воспринятым
Илсе Санд
Хорошие девочки отправляются на небеса, а плохие — куда захотят
Уте Эрхардт
Ты в порядке: Книга о том, как нельзя с собой и не надо с другими
Алина Адлер
Аутентичная коммуникация: Практика честного и бережного
общения
Алексей Иванов, Света Шедина
ПРЕДИСЛОВИЕ
Кому и когда пригодится эта книга

«Исцеляющие беседы» — для тех, кто хочет научиться помогать

другим, разговаривая с ними.
Возможно, кому-то из ваших родных, коллег или друзей сейчас
нелегко. Но как предложить помощь, чтобы ее не приняли за
назойливость? Как выстроить беседу, чтобы она принесла пользу не
только сейчас, но и позже?
Первая часть книги посвящена тому, как применять несложные
психотерапевтические методы, чтобы излагать свою точку зрения; как
искренне обсудить проблему или сместить фокус тяжелой беседы,
сделав ее продуктивнее. Вы узнаете, как воспринимать собственные
страхи, каким образом обычный стул поможет вам беседовать с
пользой и что делать, если вы устали слушать одно и то же или хотите
сменить тему. Вы усовершенствуете навыки оказания помощи при
разговоре. Большинство приемов поможет и вам самим: если вы
зададите себе все эти вопросы и выполните упражнения, то лучше
узнаете себя, перестанете уставать от сложных тем и, вероятно,
станете смелее выражать свое мнение.
Вторая часть научит вас избегать ловушек, в которые легко
попасть, когда берешь на себя обязанности помощника. Вы поймете,
как не брать на себя лишнюю ответственность там, где собеседнику
нужно действовать самому, но при этом не отнестись к его проблемам
слишком поверхностно. Кроме того, здесь помощники узнают, как
уделять внимание самим себе: если стараться обрести то, что
необходимо в первую очередь вам, то радость от помощи другим
продлится дольше.
Работая над этой книгой, я обращалась к своему многолетнему
опыту. Я профессиональный психотерапевт, специализируюсь на
нескольких направлениях и предлагаю читателям самые простые
техники, которые применяю сама.
Некоторые психотерапевтические приемы можно использовать
только профессионалам. Я расскажу о тех, которые без вреда применит
каждый, кто хочет помочь друзьям, коллегам, родным или самому себе.
Книгу можно читать от начала до конца, а можно пользоваться ею
как справочником идей или обращаться к отдельным главам, если вы
ищете новые способы помочь близким. Легкий язык и множество
примеров придутся по душе всем, кто интересуется психологией.
Надеюсь, мои советы пойдут во благо вам и тем, кому вы
стремитесь помочь. Возможно, вы также наберетесь храбрости и
воспользуетесь навыками помощника в других ситуациях, и это еще
больше порадует вас.

Илсе Санд,
поселок Скоде-Баккер
ВВЕДЕНИЕ
Пусть ваша помощь будет
плодотворной

Самое сильное счастье мы испытываем, когда меняем чью-то жизнь в

лучшую сторону, и эти моменты всегда запоминаются надолго.
Помню, как меня, семилетнюю, повезли на сельскохозяйственную
выставку в Йорринге. Мой младший двоюродный брат плакал: ему
ужасно хотелось красную трубу. Я хорошенько порылась в карманах,
пересчитала мелочь, снова порылась — и на ладони у меня оказалось
сто монеток по одному эре. Я с гордостью купила малышу трубу.
Прошло уже больше 50 лет, а в ушах у меня по-прежнему звенит
радостный смех брата, и, вспоминая тот случай, я каждый раз
улыбаюсь.
Наверняка вы тоже кому-то помогали, и это озаряло вашу жизнь
радостью. Подобные воспоминания часто становятся источником
счастья или мирно спят в подсознании, готовые всплыть, когда
необходимо противопоставить что-то хорошее неудачам, которые
порой настигают всех.
В этой книге рассказывается о том, как помогать другим, беседуя с
ними, — и испытывать неоценимую радость. Впрочем, бывало и так,
что многочасовые разговоры не давали желаемого результата: вместо
того чтобы помочь собеседнику, я все сильнее уставала, раздражалась
и выматывалась.
Далеко не любая помощь плодотворна. Иногда желание помочь
загоняет вас в порочный круг, который лучше было бы разорвать. А
иногда беседы приносят облегчение лишь ненадолго, и все
продолжается по-старому. Дело в том, что можно облегчить душу в
разговоре, но, если этим ограничиваться, вполне вероятно, что ничего
не изменится — разве что человек, не желающий отвечать за
собственную жизнь, попадет в зависимость от жилетки. Такой
механизм может запуститься и в личном, и в профессиональном
общении.

Пример
Ханс, муж Сесилии, не любит свою работу, то и дело возвращается
не в настроении. Сесилия сочувствует ему, день за днем терпеливо
выслушивает жалобы, порой даже упрекает себя: ей даже не
хочется, чтобы муж приходил домой и вываливал на нее свои
обиды.
Для Ханса Сесилия — удобная отдушина, благодаря которой он
продолжает терпеть работу. Если бы не жена, пришлось бы выйти
из зоны комфорта, обратиться к психологу, уволиться. Но его
вполне устраивает перекладывать свои трудности на Сесилию
вместо того, чтобы признать, что проблема есть и пора что-то
менять.

К сожалению, Сесилия не единственная, кто тщетно тратит силы,

пытаясь помочь. Я часто слышу от пациентов о ситуациях, когда
помощь превращается в своего рода вентиль, позволяющий сбросить
пар, но мешает почувствовать боль и «вылечиться». Жаль, что так
часто бывает: отзывчивые люди не должны тратить силы впустую.

Как пользоваться предложенными методами

Многие техники, которые я предлагаю, — по сути, беседы,
построенные определенным образом. Но даже если применять их не в
рамках психотерапии, они не должны заменять обычные беседы,
которые завязываются сами по себе. Этим советам нужно следовать,
когда вы чувствуете, что обычный разговор по душам не приносит
радости и облегчения. Тогда они могут помочь.
Сколько времени уделять техникам? Зависит от ситуации и ваших
ощущений. Можно ограничиться двумя минутами, а можно и
увеличить время.
 Некоторые методы — например, выслушивание, отзеркаливание и
признание — направлены на оказание поддержки. Они полезны всем и
практически всегда.
Есть и более глубокие методы, способные запускать разные
процессы: разработка жизненных правил, работа с доверием, задания с
письмами, внимание к невербальным техникам беседы. Иногда
безобидное предложение (например, попросить собеседника посидеть
пару минут тихо, чтобы восстановить контакт с самим собой)
вызывает лавину чувств, которые не находили выхода прежде.
Если вы обращаетесь к этим методам, задумайтесь, подходящий ли
момент выбрали. Есть ли у вашего собеседника силы на
психологическую работу? Развод, переезд, увольнение — не лучшее
время для того, чтобы начинать осознавать себя.

Главное — тренировка
Сданный экзамен по ПДД — еще не умение водить машину. С
методами из этой книги то же самое: они вряд ли принесут пользу,
если ограничиться чтением. Надо как следует потренироваться — и
лучше сначала на себе.
Возможно, вам удастся собрать компанию из двух-трех человек —
что-то вроде кружка книголюбов, но вместо обсуждений прочитанного
вы будете практиковать умение беседовать. Можно делиться опытом и
обсуждать на форуме, что кому лучше подходит. Это может быть очень
полезно.

Как делать упражнения

В некоторых главах я предлагаю выполнять задания. Лучший способ
предложить человеку это сделать — рассказать, как упражнения
помогли вам или кому-то еще в похожей ситуации. Люди не любят
пробовать что-то новое, если не уверены, что это пригодится.
Предлагать задания может быть неловко. Я обычно говорю что-то
вроде этого: «Вот ты сейчас рассказываешь о проблемах на работе, а я
вспоминаю упражнение, которое сама делаю, когда такое случается.
Помогает расставить все по местам. Хочешь, расскажу?»
 Предлагая собеседнику задание, убедитесь, что у вас одинаковые
представления о том, зачем это нужно. Например, хочет ли он бросать
вызов своим страхам и расширять область действия? Если ему больше
хочется сосредоточиться на чем-нибудь приятном, дело вряд ли пойдет
на лад.

Склонность к суициду: без специалиста не обойтись

Если тот, кому вы хотите помочь, переживает кризис, важно выяснить,
нет ли риска самоубийства. Типичные признаки кризиса — проблемы
с концентрацией внимания, со сном, с аппетитом (человек либо
перестает есть, либо, наоборот, переедает). Если с человеком
происходит что-то подобное, я, как правило, говорю: «Я вижу, тебе по-
настоящему плохо. Вероятно, иногда кажется, что лучше бы тебя не
было. Скажи, такое бывает?»
Если вы предполагаете, что ваш собеседник может наложить на
себя руки, неплохо бы убедить его обратиться к специалистам —
например, в службу психологической помощи. Если не получится,
стоит связаться с профессионалами самостоятельно — посоветоваться,
как вам вести себя дальше и сохранять (что немаловажно) собственное
душевное равновесие.
Помните: у человека, который переживает кризис, нет сил работать
над изменениями. Ему намного важнее внимание и поддержка. А
человеку, склонному к самоубийству, нужна не только забота
окружающих, но и профессиональная помощь.

Когда еще нужен профессионал

Если человек, которому вы помогаете, только что пережил травму или
страдает серьезным психическим расстройством (пограничное
расстройство личности, шизофрения и т.д.), лучше посоветовать ему
обратиться к опытному психотерапевту или психологу, который может
наблюдать пациента постоянно. Разумеется, вы тоже можете помогать
— вместе со специалистом, а не вместо него (о способах я расскажу в
первых двух главах).
 Есть и другие случаи, в которых лучшая помощь — перенаправить
к другому помощнику. Если вы понимаете, что задача слишком
сложна, поищите компетентных специалистов и помогите
подопечному связаться с ними. Если можете, подберите подходящую
лечебную программу.

Не бойтесь помогать
Некоторые из нас так боятся вызвать неловкость, что не отваживаются
расспросить собеседника, что его мучит, и сразу советуют обратиться к
психиатру или психологу. Часто это вызвано излишней верой в
способности специалиста и недооценкой помощи, которую могут
оказывать друг другу обычные люди. Когда речь идет о горе, страхе,
стыде, отношениях со спутником жизни или других житейских
проблемах, простые люди порой — лучшие помощники. На самом
деле по сравнению с профессионалами у них полно преимуществ:
Они могут «посидеть рядом» дольше, чем час на приеме.
Возможно, они знакомы с близкими собеседника и знают
подробности, которых не замечает специалист, встречающийся с
пациентом лишь время от времени.
Близкий человек может не только поговорить, но и сделать
массаж ног, погладить по спине, обнять или поцеловать.
Любовь — сильнейший лекарь. Личная привязанность к
собеседнику тоже может принести пользу.

Тем не менее у обращения к профессионалу есть свои плюсы:

более эффективные методики, врачебная этика и непредвзятость.
В книге вы найдете описание методов, которые используют как
специалисты, так и обычные люди, стремящиеся помочь ближним.
Часть первая

МЕТОДЫ

Если вы уже пытались помочь кому-то, потратили

немало времени, выслушивая собеседника, но
безуспешно, — полезно попробовать что-то новое. Я
предлагаю способы повести беседу так, чтобы она
принесла пользу.
Глава 1

Задавайте вопросы правильно

Правильный вопрос намного важнее правильного ответа. От вопросов

зависит, как пойдет разговор. На одни можно ответить «да» или «нет»
— и беседа быстро закончится. Другие позволяют продолжить — и
взглянуть на ситуацию с нового ракурса.

Выберите время и место

Разумеется, когда вы предлагаете обсудить что-то личное, и вам, и
собеседнику необходима спокойная обстановка. Если вы из тех, кому
удобнее всего разговаривать, сидя друг напротив друга и глядя в глаза,
помните: это подходит не всем. Некоторым нравится разговаривать по
душам, когда они чем-то заняты, например, ведут машину или гуляют.
Возможно, дело в стеснительности или желании скрыть взгляд,
рассказывая о чем-то болезненном.

Расположите к доверию
Вопрос «Как ты себя чувствуешь?» кажется естественным началом
доверительной беседы. Однако тот, кому вы хотите помочь, может
принять это за дежурную вежливость и ограничиться ответом
«Спасибо, хорошо». Полезнее начать, например, с таких фраз:
«Мне не все равно, что с тобой»;
«Мне бы хотелось помочь, если могу»;
«Я переживаю за тебя»;
«Мне хотелось бы знать, все ли у тебя в порядке»;
 «Я вижу, ты грустишь, и не пойму, что случилось. Если хочешь,
расскажи»;
«Мне важно знать, как ты себя чувствуешь»;
«Я очень расстроился, когда узнал, что… (ты болеешь, тебя
уволили/отчислили и т.д.)».

Можно рассказать что-то о себе. Так вы покажете собеседнику, что

у вас хватает смелости признаться в каких-то чувствах. Если он тоже
разговорится, можно будет подталкивать беседу вперед, задавая другие
вопросы. Давайте выясним какие.

Пусть вопрос будет открытым

Вопросы бывают закрытыми и открытыми. Чем больше вариантов
ответа, тем более открытым считается вопрос. Можно спросить о чем-
то конкретном: «У тебя есть хобби? Ты любишь свою работу? Как
здоровье твоей мамы?» Но прямые вопросы иногда раздражают
собеседника, особенно если ему хочется поговорить о чем-то другом.
В худшем случае он вообще почувствует себя как на допросе. Лучше,
например, спросить:
«Что тебя тревожит?»;
«Тебя что-то беспокоит?»;
«Расскажи, как тебе сейчас живется»;
«Хочешь о чем-то мне рассказать?».

Если собеседник разговорится, предложите ему продолжить: «А

можно поподробнее?»
Когда вам кажется, что собеседнику больше нечего сказать,
спросите: «Больше ничего не расскажешь?» Этот вопрос можно
задавать много раз.
Если вас беспокоит настроение собеседника, осторожно
поговорите с ним об этом. Например, задайте по порядку следующие
вопросы:
«Как живешь?»;
«Как у тебя дела?»;
 «О чем думаешь?»;
«Что тебя тревожит?».

Обычные беседы — короткие. На вопрос «Как дела?» собеседник,

возможно, ответит «Хорошо» или «Так себе» и сменит тему.
Продолжая расспрашивать, вы даете человеку возможность глубже
погрузиться в беседу.

Больше конкретики
Придерживаясь общих тем, мы отстраняемся от собеседника, и беседа
ничего не меняет. Лучше всего запоминаются разговоры,
затрагивающие чувства. А для этого необходимо говорить о
конкретных переживаниях.
Допустим, женщина, которой вы хотите помочь, говорит, что ей
трудно с детьми. Попросите ее описать случай, связанный с ними.
Когда она со стыдом рассказывает, как накричала на восьмилетнюю
дочь и громко хлопнула дверью, она дает название собственным
чувствам, и вы тоже наверняка заметите, что равнодушной она не
остается. Теперь вы оба вовлечены в ситуацию и способны изменить
ее.
У конкретного описания проблем есть и другое преимущество: это
позволяет вам сопоставить вашу картину происходящего с картиной
собеседника. Предположим, знакомая рассказала вам, что ей не хватает
терпения. Без примеров вы можете решить, будто она постоянно
перебивает других, а попросив конкретики, узнаете, что она 15 лет
ждет, когда муж сделает то, что обещал, и терпение вот-вот иссякнет.
Согласитесь, ситуация выглядит иначе.

Желания — это важно

Помогая, мы часто склонны уделять внимание в основном проблемам,
как будто ищем, что сломалось и как это починить. Однако человек —
существо очень сложное, и плохое настроение редко объясняется
одной причиной, а сосредоточиваясь на проблемах, мы на них
зацикливаемся.
 Многие сами не понимают, что им нужно, и жизнь кажется
бесцельной и бессмысленной. Поэтому полезно обозначить желания.
Если тот, кому вы помогаете, сам не знает, чего хочет от жизни, вы
рискуете сбить его с пути. Позвольте собеседнику рассказать и понять,
чего именно ему недостает: внутреннего покоя, предсказуемости,
адреналина, осмысленности, успехов в работе, глубины чувств…
Когда человек осознает свои желания, он зачастую начинает активнее
бороться за их исполнение — или отказывается от них и задумывается
о чем-то новом.
Обычно я прошу тех, кому хочу помочь, выполнить упражнение.
«Представьте как можно конкретнее, чего вы хотите, — говорю я. —
Возможно, вы обрадуетесь и почувствуете удовлетворение». Одни
представляют, как обнимают близких, другие рассказывают о том, что
хотели бы увидеть на работе. Если собеседнику трудно определиться,
предложите что-то свое. Например, так:
«Представь, что ты целый день проводишь с друзьями»;
«Представь, что у тебя полно забот, но есть и помощники, а муж
говорит: "Я так счастлив, что ты моя жена"»;
«Представь, что ты помогаешь соседке и та благодарит в ответ»;
«Представь, что ты поешь в хоре»;
«Представь, что ты целый день можешь делать что угодно»;
«Представь, как начальник хвалит тебя»;
«Представь, как мама ласково гладит тебя по голове»;
«Представь, как коллега спрашивает у тебя совета»;
«Представь, как едешь на велосипеде по живописным местам и
везешь с собой палатку»;
«Представь, как сестра интересуется твоим самочувствием».

Пофантазируйте и предложите другие варианты. Если собеседник

ответит, что его радуют какие-то из описанных ситуаций, вы поймете,
чего именно ему хочется.
Если такое упражнение не срабатывает, может помочь чувство
зависти. Думая о том, кому и почему позавидовали, мы лучше
осознаем, чего хотим: у этих людей есть то, чего нет у нас (а могло бы
быть!). Завидуя сестре, получившей новую интересную работу,
человек, вероятно, хочет сменить свою. Если кто-то ощущает укол
зависти, глядя на влюбленную парочку, — нетрудно догадаться о
проблемах в личной жизни и о желании их решить.
Узнав, чего хочет собеседник, расспросите его об этом подробнее.
Например, так: «Почему тебе не хватает именно этого?» Не
исключено, что вместе вы найдете новый путь к воплощению мечты —
или человек наберется храбрости решить наконец, что она несбыточна.

Преображение гнева
Если тот, кому вы помогаете, испытывает гнев, то ему полезно
рассказать не о том, что «надо» сделать, а о том, чего хотел бы он сам.
Понимая, чего хочется, проще понять, возможно ли этого добиться.
Если желание осуществимо, сила гнева может побудить человека к
действию и приблизить к цели. Если нет — борьба, проявлением
которой служит гнев, бессмысленна. Тогда лучше избавиться от гнева.
Его заменит печаль: она поможет быстрее отказаться от пустых
надежд.
Если собеседник понимает, чего хочет, ему можно помочь,
высказав предположение. Например, так: «Я прекрасно понимаю, что
сейчас тебе тяжело. Тебе наверняка хочется, чтобы…
…твой парень передумал расставаться;
…ты сохранил(а) работу;
…твой отец был сейчас жив;
…начальник тебя похвалил».

Если эти предположения вызывают у человека печаль или гнев,

попытайтесь сделать так, чтобы он сосредоточился на этих чувствах.
Расспрашивайте о желаниях. Чем конкретнее представление
собеседника, тем сильнее печаль — и тем вероятнее избавление от
гнева. Лучше всего подходит такой вопрос: «Что в этом хорошего?»
Например: «Что было бы хорошо, будь твой отец жив?» Этот вопрос
можно видоизменять: «Чего бы ты хотела от отца, будь он жив?» и
«Что тебе больше всего понравилось бы в этой ситуации?» Если же вы
хотите помочь человеку осознать собственные чувства, предложите:
«Представь себе, будто так и есть. Каково тебе тогда было бы?»
 Некоторые из нас полагают, будто заставлять других плакать —
плохо. Однако большинство плачет намного реже, чем следовало бы.
Если тот, кому вы помогаете, плачет — возможно, ваша беседа уже
принесла плоды.
Иногда людям необходимо выплеснуть гнев (особенно если они
привыкли держать его в себе). Но гнев, который нельзя применить
конструктивно, превращается в постоянную злость, а та, в свою
очередь, может переродиться в ненависть и обиду. С гореванием не
так. Горевание — это процесс. С ним намного легче справиться — и
помогающим, и помощникам.
Если ваш подопечный после беседы начинает лучше осознавать,
чего хочет от жизни, это дорогого стоит. Достичь цели ему мешают
различные проблемы, и говорить о них может быть тоже неловко. И
все же, когда человек надолго замыкается на проблемах, есть риск
впасть в уныние и утратить способность к конструктивным действиям.
Если это произошло, нужно переключить внимание собеседника —
заговорить не о проблемах, а о том хорошем, что есть в нем и в его
жизни.

Вопросы о ресурсах и проблемах

Переключить внимание с проблем на возможности тоже помогут
правильные вопросы и задания. Например, такие:
«Как тебе удалось пережить это трудное время?»;
«Какие ресурсы тебе понадобились?»;
«Как ты справляешься сейчас?»;
«У тебя бывали периоды, когда проблем не было?»;
«Когда тебе бывает лучше всего?»;
«Что тебе нужно сделать, чтобы чувствовать себя лучше?»;
«Ты сможешь снова это сделать?»;
«Как тебе удалось не стать преступником, наркоманом или
бездомным?»;
«Какие твои качества понравились бы твоей бабушке?»;
«Составь список добрых слов, которыми тебя называли другие»;
«Составь список сложностей и проблем, с которыми тебе удалось
справиться».
 Когда я спрашиваю о ресурсах, большинство пациентов радуются и
ощущают прилив энергии. Однако некоторые отказываются
признавать собственные заслуги и вместо этого рассказывают о
милейшей школьной учительнице или заботливой бабушке, которой
обязаны всем. Иногда мне приходится задать множество вопросов,
прежде чем собеседники осознают, что сами проявили недюжинную
храбрость, стойкость, способность к созиданию, изобретательность
или силу.
Если вы хотите выяснить, что за проблемы у собеседника, задайте,
например, такие вопросы:
«Что мешает твоему счастью?»;
«Почему ты еще не достиг(ла) того, чего хочешь?»;
«Почему тебе так плохо?».

Выявить проблему необходимо. Ваши собеседники нередко и сами

задаются такими вопросами. Но душевные муки притягивают
внимание к себе, и мы забываем о радостях жизни. Помощник должен
помнить: необходимо говорить и о хорошем. Это поднимает
настроение, наполняет энергией, и это особенно важно, когда человек
впадает в печаль и уныние.

Отстраниться от проблемы
Вместо того чтобы докапываться до корня проблемы, можно на
некоторое время отстраниться от нее. Это полезно, если проблема так
сильно мучает вашего подопечного, что ему сложно говорить о ней без
сильных эмоций. Переключиться на что-то еще помогут такие
вопросы:
«Представь, что прошло несколько месяцев. Сейчас лето, ты
гуляешь по пляжу. Что ты подумаешь, если вспомнишь о своей
проблеме?»;
«Представь, что такая проблема возникла у твоей подруги. Какой
совет ты ей дашь?»;
«Представь, что твоя проблема уже решена. Что ты сможешь
сделать?».
 Отвечая на последний вопрос, собеседники порой называют то, что
могут сделать прямо сейчас — и что, вероятно, изменит ситуацию к
лучшему.
Резюме
Задавайте плодотворные вопросы
Начиная разговор, лучше задавать открытые вопросы, чтобы тот, кому
вы помогаете, мог свободно обсудить самое важное.

Просите привести примеры

Это увеличивает шансы того, что вы с собеседником представляете
проблему одинаково. К тому же примеры помогут человеку осознать
собственные чувства.

Уделяйте внимание желаниям

Когда мы проговариваем свои желания, мы понимаем, в какую сторону
нужно двигаться и что побуждает нас поступать так, как мы поступаем
сейчас. Самое важное — понимать, чего хочется.
Доверительная беседа нередко сводится к обсуждению проблем.
Подобно ребенку, который разбил коленку, многие из нас, когда
больно, почти не могут думать ни о чем, кроме боли. Переключая
внимание с проблем на возможности и ресурсы, вы облегчаете
восприятие ситуации и добавляете в нее оптимизма. Особенно полезен
этот прием в конце разговора: тогда тот, кому вы помогаете, уйдет,
расправив плечи.
Глава 2

Как замедлить темп

В предыдущей главе вы узнали, как задавать вопросы. Давайте

разберемся с тем, как воспринимать ответы.
В обычных беседах мы часто перескакиваем с темы на тему, словно
белка с ветки на ветку, перебиваем друг друга, не дав договорить,
рассказываем о себе вместо того, чтобы выслушать собеседника. Если
вы хотите помочь, дайте собеседнику выговориться: таким образом вы
позволите его самосознанию развиваться.
Считайте, что вы руководите беседой. Не сбивайтесь с темы,
старайтесь, чтобы разговор шел медленно. Дайте собеседнику
полностью погрузиться в процесс. Иными словами — меньше
скорости, больше внимания.
Хорошие инструменты, помогающие сбавить темп, — паузы,
молчание и отзеркаливание. Я активно использую эти методы в
психотерапии, иногда — на протяжении всего сеанса. Но если беседа
ведется не в кабинете специалиста, лучше ограничить время
использования этих инструментов до нескольких минут. Поступайте
так, как кажется естественным лично вам. Если вы пока только
тренируетесь, то не сомневайтесь — со временем вы отыщете
собственный стиль.

Больше пауз — лучше результат

Чтобы беседа приносила плоды, вести ее надо медленно, не
перепрыгивая с темы на тему, углубляясь в то, о чем вы говорите. Не
спешите, делайте паузы. Но постарайтесь не утонуть в потоке слов
собеседника, иначе помощник из вас будет плохой.
 Паузы благотворны: говорящий успевает обдумать обсуждаемые
темы и осознать собственный эмоциональный отклик на ваши слова и
саму беседу.
Даже если вы просто предложите сбавить темп, этого может быть
достаточно, чтобы человек понял что-то новое.
Можно заранее составить список подходящих фраз, которые
позволят замедлить разговор:
«Подожди! Иначе я запутаюсь»;
«Можешь еще раз рассказать?»;
«Погоди, не меняй тему. Давай подумаем»;
«Давай помедленнее. Разберемся как следует»;
«Подожди, мне нужно переварить все, о чем ты рассказываешь»;
«Вижу, тебе есть что рассказать. Но лучше сначала хорошенько
обсудим что-то одно. Давай ты подумаешь и решишь, на чем
хочешь сосредоточиться».

Если вы боитесь перебивать других или не хотите показаться

невежливым, предупредите об этом заранее: «Надеюсь, ты не
обидишься, если я иногда буду тебя перебивать», «Я очень сожалею,
если тебе неприятно, когда тебя перебивают, но иногда придется.
Иначе мы запутаемся».
Есть и третья возможность, очень простая: отлучиться. Выйдите в
туалет, скажите, что забыли кое-что в машине, принесите с кухни
стакан воды. Иногда это самый простой способ подтолкнуть беседу
вперед. Но возможен и обратный эффект: вместо того чтобы
углубиться в беседу, вы утрачиваете связь. Чаще всего, кстати, так
происходит, когда вы отвлекаетесь на телефон. Лучше помолчите
вместе.
Нередко мои собеседники говорят, что больше всего пользы
принесли две минуты, когда мы просто сидели рядом. Поэтому я часто
предлагаю помолчать. Некоторым нравятся долгие паузы в разговоре и
покой, который они приносят. Но если ваш подопечный — человек
беспокойный или очень разговорчивый, не привыкший к тишине,
лучше начать с пауз покороче, иначе молчание может вызвать тревогу.
Возможно, вам кажется, что главное — чтобы собеседник успел
выплеснуть эмоции, а посидеть в тишине можно и без вас. Но тишина
в одиночестве и тишина вдвоем — не одно и то же. Когда вы молча
сидите рядом и время от времени смотрите друг другу в глаза — это
уже достаточно действенно.

Отзеркаливание
Отзеркаливание — очень простой, но действенный метод беседовать
намного осмысленнее, чем обычно. Вначале строгое следование этой
модели кажется неудобным, разговор лишается спонтанности. Но,
потренировавшись, вы поймете: в этой технике есть место свободе и
естественности. Одна из ее сильных сторон — снижение темпа
беседы: ни рассказчик, ни слушатель ничего не упустят.
Отзеркаливание — это повторение услышанного.

Пример
А н н а : В пятницу, когда я пришла домой, отец сидел в кресле,
усталый и грустный. Я подошла и обняла его, но он даже внимания
не обратил.
П о м о щ н и к : Ты рассказала, что в пятницу застала отца усталым
и грустным. Ты обняла его, но ему, кажется, было все равно.
А н н а : Да. Тогда я пошла на кухню и спросила маму, не случилось
ли чего. Она отвела взгляд, и сначала я разозлилась, но потом
увидела, что она плачет.
П о м о щ н и к : Ты пошла на кухню спросить у матери, что
случилось. Она отвела глаза, и ты сначала рассердилась, но потом
увидела ее слезы.
А н н а : Да. Я почувствовала такую нежность, что потянулась ее
обнять, но она отстранилась и сказала: «Отец болен. От того, что
мы тут будем стоять и ныть, ничего не изменится. Слезами горю не
поможешь. Вообще ничем не поможешь. Мне просто надо это
пережить».
П о м о щ н и к : Ты почувствовала прилив нежности и хотела обнять
маму, но та отстранилась и сказала, что отец болен, помочь ничем
 нельзя, а плакать смысла нет: она должна это пережить.

Можно проверить, как сработало отзеркаливание: «Я все

запомнил(а), ничего не упустил(а)?» На первый взгляд, это очень
просто, но на самом деле требует сноровки. Самая распространенная
ошибка — когда говорящий рассказал чересчур много, а слушающий
не успел все запомнить и упустил какие-то детали. Поэтому нужно
уметь прерывать поток информации, дозировать ее так, чтобы
запомнить и пересказать точно.
Переход от слушания к отзеркаливанию начинается с того, что вы
прерываете собеседника. Вот несколько подходящих фраз:
«Минутку. Хотелось бы убедиться, что я понимаю правильно.
Речь шла о том, что…»;
«Я верно понял(а)? Ты говоришь, что…»;
«На меня и впрямь произвело впечатление, что…»;
«Удивительно, что…»;
«Значит, вы хорошо перенесли то, что…»;
«Вам и правда тяжело, если…».

Отзеркаливая, вовсе не обязательно повторять те же слова в том же

порядке. Главное — не забыть самое важное.
Будучи слушателем, вы, вероятнее всего, не захотите повторять
слово в слово, а вот пересказать сможете так же емко или даже лучше.
Тем не менее важно, чтобы в ваших ответах были слова собеседника,
даже если вы кажетесь самому себе ученым попугаем. Добавляя новое
слово, вы добавляете и его толкование, которое больше говорит о вас
самих. А пользуясь примерно тем же словарным запасом, что
рассказчик, — побуждаете его идти по собственным следам. Тогда
вашим идеям и оценке ничто не мешает.
Долго отзеркаливая чужие слова, можно почувствовать себя
неестественно. Тем не менее необходимо оставаться
последовательным — даже когда вы просто тренируетесь. Освоив
метод в совершенстве, начните чередовать его с другими техниками —
или воспользуйтесь им в обычной доверительной беседе, когда,
например, услышанное кажется вам очень важным или когда вы хотите
сбавить темп.
 Отзеркаливание — прием, любимый многими, помогающий
открыть новые глубины и найти новые идеи. Вы повторяете почти те
же слова, но другим тоном, смотрите друг другу в глаза,
прислушиваетесь, чтобы понять, есть ли эффект и устраивает ли он
вас. Если вы понимаете и принимаете собеседника, он убедится, что в
его чувствах и ощущениях нет ничего неправильного. Чем проще ему
наладить отношения с самим собой, тем сильнее (и способнее к
решению собственных проблем) он становится.
Особенно эффективен этот метод, если собеседник повторяет одно
и то же несколько раз: возможно, он не уверен, что его поняли.
Отзеркаливание дает эту уверенность, позволяет понять, что больше
повторять не надо — можно идти дальше.
Для тренировки подойдет сокращенный вариант отзеркаливания:
ограничиться повтором ключевого слова или коротенькой фразы.
Если вы уже некоторое время практикуете этот прием, в конце
можно предложить посидеть минутку молча и обдумать все
сказанное и отзеркаленное.
Резюме
Отзеркаливайте и делайте паузы
Нередко нужно помолчать, чтобы разговор стал осмысленнее. К тому
же паузы позволяют и вам, и собеседнику осознать свои эмоции,
переварить услышанное.
Несколько минут молчания, когда вы только время от времени
смотрите друг другу в глаза, дорогого стоит: иногда так можно
сдвинуть ситуацию с мертвой точки.
Благодаря отзеркаливанию тот, кому вы помогаете, чувствует, что
его слышат. К тому же оно позволяет существенно замедлить беседу,
сделать ее обстоятельнее, и это тоже преимущество.
Глава 3

Эмпатия и одобрение

Мы чаще уделяем внимание тому, что нужно сделать и изменить

подопечному. Но важно принимать его таким, какой он есть. Когда
человек решится сдвинуться с места, необходимо, чтобы под ногами у
него была твердая почва. Он должен чувствовать, что его принимают,
видят, признают. Только тогда ему хватит храбрости
экспериментировать и пробовать что-то новое.

Эмпатия
Эмпатия — это сопереживание. Вы проявляете эмпатию, когда
стараетесь поставить себя на место другого и понять, каково ему
сейчас. Значение того, что вы рядом, что вы пытаетесь прожить чужие
эмоции, невозможно недооценить.
Эмпатию можно проявлять и без слов — при помощи мимики и
жестов. Если слова все же необходимы, попробуйте догадаться о
чувствах собеседника. Например, так: «Мне бы на твоем месте было
тяжело». В этих догадках можно и ошибиться, но большинству людей
будет приятно понять, что кто-то готов поставить себя на их место, и
они расскажут о себе больше.
Полезно начинать со слов «По-моему, это…».

Пример 1
С ю с с и : Я собираюсь в путешествие.
П о м о щ н и к : По-моему, это чудесно.
 С ю с с и : Скорее, тревожно. Я переживаю. Я вообще не в восторге
от самолетов.

Пример 2
Х а н с : Наверное, моему браку скоро конец.
П о м о щ н и к : Это, по-моему, очень тяжело.
Х а н с (со слезами на глазах): Да.

Подобно тому, как мы учимся замечать чужие эмоции или

догадываться о них, можно научиться и эмоциональному резонансу.
Он появляется, когда вы с собеседником «на одной волне», когда вы
отзеркаливаете его чувства и настроение тоном, мимикой, жестами.
Человек понимает, что вы «переместились в его реальность»,
разделили ее с ним. Несколько слов, сказанных в эмоциональном
резонансе, могут подтвердить чувства собеседника — и он
почувствует, как искренне вы принимаете его.
Чтобы выразить эмпатию, иногда хватает междометия. Важнее
здесь не слова, а другие способы отзеркаливания.
Если в примере выше Ханс вместо того, чтобы ответить «да»,
скажет «На самом деле не все так плохо», он не готов прямо сейчас
принять сочувствие. Почему? Может быть, отзеркаливание больше
рассказывает о самом помощнике, чем о Хансе. А может, помощник
уловил признаки эмоций, которых сам Ханс еще не осознал — или не
желает признавать.
Некоторые отвергают сочувствие, потому что не готовы прямо
сейчас соприкасаться с собственными переживаниями. Одно слово
может оказаться каплей, которая переполняет чашу, — и человек
начнет плакать. Едва ли это покажется ему уместным, если он, к
примеру, на семейном празднике. Поэтому обстановку тоже надо
выбрать правильно — так, чтобы вокруг не было других людей, чтобы
у вас хватило времени позаботиться о человеке, находящемся на гране
срыва.
Эмпатия показывает: вы заинтересованы в том, чтобы понять
собеседника. Это особенно важно, когда разговоры только начинаются,
ведь именно тогда возникают доверие и желание делиться.
Если эмпатия — это трудно
Некоторые из нас обладают природным талантом выслушивать
собеседника, проявляя эмпатию. Но есть и те, кому сложно разделять
чувства с другими. Причин тому несколько:
Помощнику недостает навыков.
Помощник не чувствует себя уверенным в ситуации или
отношениях с собеседником и не может эмоционально вжиться в
них.
У помощника нет опыта, похожего на тот, о котором рассказывает
собеседник.
Рассказ собеседника напоминает о пугающих эмоциях, которые
испытывал сам помощник, но забыл или вытеснил. Тогда
желания выслушать не будет: невозможно отзеркалить с
эмпатическим резонансом чувства, которые до сих пор беспокоят.

Какой бы ни была причина проблемы, с ней следует поработать.

Одобрение и поддержка
Одобряя собеседника, вы укрепляете его веру в себя. Одобрять можно
даже незначительные поступки:
«Хорошо, что ты встаешь с постели, хотя и хочется весь день
лежать»;
«Ты молодец, что пытаешься наладить ваши отношения»;
«Ты рассказываешь несмотря на то, что боишься. Молодец!»;
«Хорошо, что ты говоришь об этом»;
«Ты сомневаешься, но решаешься на что-то новое. Как
замечательно!»;
«Пусть у тебя ничего и не получилось — ты правильно
поступил»;
«Ты же хочешь как лучше».

Если собеседник рассказывает о том, о чем до сих пор молчал,

одобрение необходимо ему вдвойне. Важно помочь ему самому
одобрить свои поступки. К этому можно побудить так:
«Ты встал с кровати, хотя и не хотел. Как тебе это?»;
«Тебе удалось заговорить об этом, несмотря на страх. Что
скажешь?»;
«Как ты охарактеризуешь свои намерения?»;
«Ты попытался. Как думаешь, правильно сделал?»;

Бывает и так, что поводов для одобрения нет. Тогда достаточно

сказать собеседнику, что его эмоции и поступки оправданны:
«Логично, что ты злишься. Тебе кажется, что он поступил так
нарочно»;
«Правильно сделала, что сбежала. О полиции у тебя не лучшие
воспоминания»;
«Мне сложно представить, каково тебе сейчас. Мы всегда были
близки и с матерью, и с отцом. Но ты-то не видела папу много
лет! Неудивительно, что встреча не удалась».

Очень хорошо одновременно упомянуть о себе и одобрительно

отозваться о чувствах или поступках собеседника. Это укрепляет
самооценку и чувство собственного достоинства.

Как комбинировать методы

В этой и предыдущей главах я описала, как сделать беседу
эффективнее при помощи пауз, молчания, отзеркаливания, эмпатии,
одобрения и поддержки. Потренировавшись применять каждый метод
по отдельности, можно попробовать использовать их вместе.

Пример
Й е н с : У дочки не ладится с чтением. В школе предлагают
перевести ее в класс для тех, кто плохо читает, и шесть недель
подряд учить только чтению. Я переживаю: вдруг она отстанет по
другим предметам? А еще часто думаю: может, это я…
 П о м о щ н и к : Подожди-ка, дай уточню. Ты говоришь, у твоей
дочери сложности с чтением, а в школе предложили на шесть
недель перевести ее в особый класс. И ты переживаешь, что она
отстанет по другим предметам. А еще что? (Сжатие информации,
отзеркаливание.)
Й е н с : А еще я волнуюсь: вдруг я уделял ей слишком мало
времени, не учил ее читать? Я же не знаю, сколько другие родители
занимаются с детьми. Вот и думаю: может, мало старался?
П о м о щ н и к : Ты волнуешься, что все это может быть из-за того,
что ты мало с ней занимался. (Отзеркаливание.)
Й е н с : Так и есть. Я считаю, что моя дочь заслуживает лучшего, но
при этом не все могу ей дать.
П о м о щ н и к : Ты думаешь, что твоя дочь заслуживает лучшего, но
ты не можешь дать ей всего. (Отзеркаливание.) Наверное, тебе
трудно. (Эмпатия.)
Й е н с (со слезами на глазах): Да.
П о м о щ н и к : Я считаю, ей повезло, что у нее такой отец. Ты
переживаешь за нее и считаешь, что она заслуживает лучшего.
(Одобрение.)
Йенс улыбается.
П о м о щ н и к : Давай немножко посидим молча? (Пауза.)

Люди редко обращают внимание друг на друга дольше 10 минут

подряд, поэтому такие беседы позволяют по-настоящему ощутить
заботу и поддержку.
Представьте, что диалог выше — часть долгой череды
отзеркаливаний или что в обычном разговоре по душам один из
собеседников произносит: «Ты сейчас сказал очень важную вещь. Я
хочу повторить» — и после такой же череды отзеркаливаний беседа
идет как обычно.
Слушание, отзеркаливание, одобрение и взаимное молчание можно
комбинировать в разном порядке. Если вы считаете, что отвечать не
нужно, не делайте этого. Если собеседник торопится, начните с
молчания и эмпатичной фразы, которая придаст уверенности и
поможет рассказать о наболевшем.
Когда вы начнете практиковать эти методы, поначалу покажется,
что вы отдаляетесь от собеседника. Непривычное всегда сложно, а
непривычные действия утомляют. Но, как только вы приспособитесь,
они помогут вам и позволят еще теснее сблизиться с собеседником.
Резюме
Проявляйте эмпатию и выражайте одобрение
Прежде чем говорить об изменениях, важно показать, что вы замечаете
и одобряете собеседника.
Проявляя эмпатию, вы вживаетесь в ситуацию того, кому
помогаете, и рассказываете (и/или показываете), какие, по вашему
мнению, эмоции он испытывает. Эмпатия — это дар, способный
повысить самооценку и уверенность в себе.
Проявлять эмпатию бывает трудно по разным причинам. Этому
необходимо учиться.
Выражая одобрение, вы подкрепляете уверенность собеседника в
том, что его эмоции ценны. Не надо ждать от него каких-то
исключительных поступков: улыбка или добрые мысли тоже
заслуживают одобрения.
Когда вы освоите все приемы из глав 2 и 3, поэкспериментируйте и
попробуйте комбинировать их.
Глава 4

Активность: знайте меру

Возможно, вы думаете, что помогать надо как можно активнее. На

самом деле нередко бывает как раз наоборот: чем меньше вы говорите
или делаете, тем ощутимее ваша помощь.
Представьте себе шкалу оценки вашей активности (см. ниже).
Активность означает, что вы задаете вопросы, комментируете
услышанное или даете хорошие советы, пассивность — что вы только
находитесь рядом с тем, кому хотите помочь.

Ниже вы увидите два диалога: первый — с очень активным

помощником, второй — с очень пассивным.

Пример 1
(с активным помощником)
О р л а : Меня уволили. Через несколько месяцев придется
выставить на продажу дом, если я не найду новую работу. А где ее
найдешь в 56 лет?
П о м о щ н и к : Что ты можешь сделать?
О р л а : Не знаю.
П о м о щ н и к : Может, дашь объявление в газету?
 О р л а : Можно бы, но…
П о м о щ н и к : А еще создай страничку на LinkedIn.
О р л а : Хорошая мысль, но я не очень разбираюсь в интернете.
П о м о щ н и к : О, я придумал! Отличная идея! Вот слушай. Ты же
знаешь Педера, ну, мы оба его знаем…

Пример 1
(с пассивным помощником)
О р л а : Меня уволили. Через несколько месяцев придется
выставить на продажу дом, если я не найду новую работу. А где ее
найдешь в 56 лет?
П о м о щ н и к : Да, это очень плохо.
О р л а : И жене я до сих пор не рассказал.
П о м о щ н и к (сочувствующим тоном): Ох…
О р л а : Не знаю, как с ней заговорить.
П о м о щ н и к : Понимаю.
О р л а : Ума не приложу, что делать.
П о м о щ н и к : Знал бы я, подсказал бы...
О р л а : Может, купить газету и посмотреть вакансии?
П о м о щ н и к : Можно.
О р л а : Но сначала я приду домой и расскажу все Эльсе.
П о м о щ н и к : Да.

В активной роли вы сразу берете на себя роль «того, кто лучше

знает» — и, возможно, даете собеседнику надежду, что поможете
разобраться с проблемой.
 Пассивный помощник не претендует на мудрость и желание что-то
решать. Обратите внимание: он остается на одном уровне с
говорящим, не пытается изображать знатока жизни. Он просто
находится рядом и ведет себя как человек, который тоже мог бы
попасть в подобную ситуацию.

Пример 2
(с активным помощником)
Л и н а : Боюсь, я не справляюсь с работой.
П о м о щ н и к : Может, ты просто устала и скоро все наладится?
Л и н а : Возможно. Но я каждый вечер валюсь с ног от усталости.
П о м о щ н и к : А не взять ли тебе пару отгулов? Отдохнешь — и
все пройдет.
Л и н а : Спасибо. Надеюсь, пройдет.

Пример 2
(с пассивным помощником)
Л и н а : Боюсь, я не справляюсь с работой.
П о м о щ н и к : Ясно.
Л и н а : После обеда все время смотрю на часы — хочу побыстрее
домой. И постоянно ною, что устала.
П о м о щ н и к : Ужасно.
По щекам Лины катятся слезы, а потом она улыбается.
Л и н а : Я рада, что поделилась с тобой.

Перед нами два разных способа помочь, и ни один из них не

универсален. Если человек не очень сообразителен или переживает
депрессию, лучше быть активнее, чем с деятельным собеседником,
способным к самоанализу. Важно правильно оценить ситуацию и
самостоятельно следить за уровнем активности.

Вы чересчур активны?
Почти всем нам комфортнее «на активной стороне шкалы»: мы
склонны быть деятельнее, чем надо. Кстати, чаще это свойственно
сильному полу. Когда ко мне на терапию приходят пары, иногда
проблема оказывается в том, что мужчина рвется решать проблемы, а
женщине нужно, чтобы ее выслушали и проявили эмпатию. Впрочем,
дамы, стремящиеся кому-то помочь, тоже бывают чересчур
активными.
Частая причина такого рвения — излишняя старательность.
Возможно, вы, сами того не осознавая, ищете одобрения и признания
или считаете, что делаете недостаточно. Кроме того, нетерпеливость
часто объясняется неприятием чужой боли. Однако личный контакт
сам по себе помогает намного больше, чем попытки принести пользу, а
многословие иногда мешает. Как уже сказано, взгляд в глаза и
невербальные сигналы на самом деле намного важнее.

Соблюдайте баланс
Пассивность хороша сама по себе, но иногда вредна как для вас, так и
для собеседника. Если вы только выслушиваете, утопая в словах того,
кому хотите помочь, ваше присутствие теряет значимость. Вы должны
сами регулировать темп беседы и заботиться о паузах, чтобы не
отходить от темы и улавливать в том числе невысказанное. Для этого
необходима как раз активность.
Если тот, кому вы помогаете, хорошо анализирует собственные
эмоции, особенно важно, чтобы вы были пассивны. Собеседник сам с
радостью расскажет о своих проблемах: ему нужно, чтобы его
слушали и проявляли внимание. В лучшем случае он ощутит
настолько сильную поддержку, что решится действовать сам.
Со стороны кажется, что быть пассивным помощником довольно
легко. Однако это вовсе не так. Почти все мы подпитываемся энергией,
когда говорим, а долгое слушание, напротив, расходует эту энергию.
Но хранить молчание, вживаться в эмоции говорящего, откликаться с
эмпатией невероятно важно и — на глубинном уровне — более
сложно, чем проявлять активность, подбадривать или давать советы.
Если вы умеете слушать с эмпатией, ограничьте время, которое
отводите на это, чтобы не устать, а если все же устали, проявите
активность или сделайте перерыв — ради себя.
Резюме
Всегда ли нужна активность?
Быть рядом с тем, кому вы помогаете, иногда намного важнее, чем
говорить или действовать. Чаще всего целительной силой обладает
именно взаимосвязь между вами — а ее легко разрушить, если повести
себя чересчур активно или перестараться, пытаясь решить проблемы
собеседника.
Полезнее всего совмещать пассивную и активную роли. Но если
эмоциональные ресурсы собеседника на исходе или он совершенно
неспособен к действиям, иногда лучше проявить активность.
Глава 5

Внимание: стыд

Само понятие «стыд» подразумевает стремление что-то скрыть,

сделать невидимым. Если собеседник отводит взгляд, съеживается,
уклончиво отвечает на вопросы, я понимаю: скорее всего, он
испытывает стыд. Связанные с этим чувства мучительны, поэтому
очень важно, как вы их воспримете. Будьте как можно осторожнее.
Возможно, у человека даже хватит храбрости признаться, что ему
стыдно о чем-то говорить. Если нет, я обычно предлагаю это сама:
«Мне кажется, тебя мучит что-то, о чем ты не хочешь рассказывать.
Да?»
Заподозрив стыд, я замедляю разговор: собеседнику потребуется
немало храбрости, чтобы заговорить. Если он признается, что пока не
готов к обсуждению, я все равно хвалю его за смелость в этом
признаться — и советую не торопиться. Возможно, он сможет
заговорить о своем стыде только через год, а то и через десять лет. Еще
я говорю, что понимаю, как это мучительно, но болезненные эмоции
лучше не замалчивать: «Тебе очень трудно об этом говорить, и я
прекрасно понимаю, почему ты молчишь. Вряд ли сейчас ты готов
поделиться тем, что пережил, но когда решишься — станет намного
легче».

Корни стыда
Стыд делает нас ранимыми потому, что о нем никто не знает, или
потому, что к нему плохо относятся. Если чувство вины обычно
вызвано каким-то поступком, то причина стыда — сама наша
сущность. Возможно, мы стыдимся чувств, которые кажутся
неуместными (зависти, гнева или даже радости), или считаем
неподобающим собственное поведение (например, человеку стыдно,
что он переел, громко закричал или ушел со встречи раньше времени).
Стыдятся не только чего-то плохого: иногда причина стыда —
любовь, особенно если о ней никто не знает и не догадывается. Кроме
того, стыд необязательно вызван чем-то значительным. Люди стыдятся
того, что часто краснеют, не придерживаются диеты, случайно
испортили воздух или даже ездят на машине без прозрачного люка на
крыше.

Признавайте стыд постепенно

Иногда тайна кажется такой мучительной, что рассказать о ней
совершенно невозможно.

Пример 1
Ханна до беспамятства влюбилась в начальника. Она несколько
месяцев скрывала это, а потом призналась ему в электронном
письме. Ответ был далеко не приятен, а вскоре Ханну еще и
понизили. Девушка никому не рассказывала об этом. Она пытается
забыть о случившемся, а когда вспоминает — испытывает такой
сильный стыд, что хочет исчезнуть.

Пример 2
Каждый раз, собираясь туда, где будет много людей, Йенс берет с
собой фляжку со спиртным и делает пару глотков прямо перед
мероприятием. Так он меньше боится толпы. Эту привычку он
завел еще подростком, и о ней не знает даже жена, с которой они
вместе 12 лет. Йенсу очень стыдно. Похоже, он никому об этом не
расскажет.

Когда речь идет о сильном стыде, я иногда предлагаю признаваться

не сразу, а постепенно — например, так:
рассказать обо всем в письме умершей бабушке или другому
покойному родственнику, которому собеседник полностью
 доверял;
признаться тому, кого не страшно потерять: психотерапевту,
врачу, дальнему знакомому или интернет-коучу, к которому
можно обратиться анонимно;
написать письмо небезразличному человеку, но не отправлять;
перенести действие в прошлое и рассказать совсем немного кому-
то близкому. Например, Йенс мог бы сказать жене: «Когда мне
было 18 лет, я брал с собой на всякие мероприятия фляжку и
делал несколько глотков для храбрости». Возможно, он решится
добавить: «Я и сейчас так делаю». Но, чтобы дозреть до этого
признания, может понадобиться и несколько месяцев.

Впрочем, такая тактика не универсальна. Тот, кому вы помогаете,

может решить рассказать обо всем сразу или обойтись одним
промежуточным шагом.

Откровенность — шаг к победе

Стыд бывает не только очень сильным, как в примерах выше: иногда
это просто неловкость или смущение. В таких случаях «пошаговая
тактика» нужна редко.
Тем не менее лекарство против легкой неловкости и
всепоглощающего стыда — одно и то же: признание и одобрение.
Важно, чтобы человек понял: его выслушают, не осудят, он не сгорит
на месте.
Когда вам доверяют стыд, лучше помогать пассивно (см. главу 4).
Контакт здесь настолько важен, что нарушать его нельзя. Слишком
активный помощник, стараясь поддержать, может, например, заметить:
«Да тут и стыдиться нечего», но собеседнику от этого станет еще
более неловко.
Для начала достаточно подтвердить, что вы услышали
рассказанную историю и будете рядом.

Пример 1
С о ф и я : Мне неловко оттого, что у меня нет работы.
 П о м о щ н и к : Да.

Пример 2
Й е н с : Мне так стыдно из-за этой моей фляжки.
П о м о щ н и к : Да.

Для начала постарайтесь выдержать паузу. Пусть говорящий

посмотрит на свое отражение в ваших глазах (если, конечно, у него
хватает смелости смотреть в глаза). Не торопите его. Когда он будет
готов продолжать, проявите немного эмпатии: «Столько лет молчать об
этом… Наверное, тебе было одиноко». Расскажите, что ваш
собеседник не один: «Я знаю, каково это — стыдиться. Мне тоже
бывает стыдно».
На первый взгляд, все просто: нужно быть рядом и поддакивать. Но
эта простота — мнимая. Помощник должен не только поддерживать
того, кто испытывает неловкость, но и контролировать собственные
чувства. Чем лучше он знает себя и чем лучше способен признавать
собственный стыд, тем проще сохранять контакт с тем, кто, возможно,
впервые рассказывает о чем-то в высшей степени стыдном для него.
Стыд не всегда облекают в слова: возможно, собеседник лишь
ерзает на стуле, раз за разом повторяя, что его родители старались изо
всех сил, но он все равно ходил в школу в дурно пахнущей одежде.
Если вы понимаете, что человека мучает стыд, важно проявить
эмпатию и выразить одобрение: это повышает самооценку, и
выговориться становится проще.
Резюме
Будьте осторожны со стыдом
Работа со стыдом дает немало возможностей для развития. Стыд
вызывает у человека желание исчезнуть с лица земли или стать
невидимкой, поэтому разговор о нем начать непросто.
Если собеседник заговаривает о чем-то постыдном для него или
если вы видите, что он стыдится, беседуйте медленно и осторожно.
Сохраняя контакт и не предпринимая никаких действий, вы и сами
можете избавиться от неловкости и стать бережнее к себе.
Глава 6

Что делать с правилами

Эмпатия, одобрение и контакт повышают самооценку, наполняют

собеседника энергией и радостью, побуждают к изменениям. Но
иногда люди, сколько им ни сочувствуй и сколько их ни одобряй,
увязают в одних и тех же проблемах — и не могут двигаться дальше.
Дело может быть в том, что их ограничивают нецелесообразные
правила. Если тот, кому вы помогаете, поработает над ними, он, скорее
всего, пересмотрит отношение к себе и отыщет новые пути развития.
Поэтому правилам надо уделять внимание.
Помимо общественных правил, все люди подчиняются личным,
перенятым у родителей или придуманным. Они могут касаться чего
угодно — от порядка в доме до романтических отношений, а работу с
ними затрудняет то, что большинство людей так и не осознает до
конца, откуда взялись все эти «нужно» и «нельзя».
Вот несколько примеров личных правил:
нельзя ошибаться;
нельзя быть самодовольным;
нужно быть первым во всем;
нужно соответствовать желаниям и ожиданиям других;
нельзя злоупотреблять ресурсами природы, нужно все время
стремиться довольствоваться меньшим;
нужно заботиться о том, чтобы всем вокруг было хорошо;
нельзя ничего ждать от других;
нужно есть здоровую пищу;
ни при каких обстоятельствах нельзя врать;
нельзя быть обузой для других;
нельзя стремиться стать лучше, чем ты есть;
потребности других важнее, чем мои;
 всегда нужно быть начеку, чтобы не позволять другим
пользоваться мной;
всегда нужно мириться с теми, кто на меня зол;
всех гостей нужно принимать с радостью;
друзьям всегда нужно помогать в беде.

Разумные правила нужны, чтобы регулировать поведение людей.

Они — внутренние указатели, помогающие ориентироваться в жизни.
Но есть и правила, порожденные травмой или проблемами в
детстве. Представим, что мать или отец все время унижали ребенка, но
злиться на них было нельзя. У выросшего ребенка есть правило: «Я не
должен показывать гнев». Ребенка это, возможно, защищало от
унижения, но, если показывать зубы не умеет взрослый, другие будут
нарушать его границы.
Если вы обратите внимание на правила собеседника, тот,
возможно, осознáет, что часть их бессмысленна. Вероятно, они
мешают человеку заботиться о себе или существенно усложняют
жизнь, не принося пользы. Если тот, кому вы помогаете, поймет это,
он, возможно, решится на изменения.
Есть ложкой в первый раз довольно сложно: нужно понять, сколько
набрать еды, не уронить ее по пути от тарелки и попасть ложкой в рот.
Однако, научившись этому, мы едим машинально и не думаем, как это
делаем. Так же и с правилами: люди живут по ним, но не помнят,
откуда они взялись.

Пример
Инга всегда обожала играть в карты, игра веселила и увлекала ее.
Но своей страсти она стыдилась, сама не зная почему, а играть на
деньги тем более не хотела.
Когда мы решили разобраться, в чем дело, женщина вспомнила, что
ее мать осуждала картежников: прадедушка однажды проиграл все
имущество семьи.
Осознав корни своих правил, Инга упразднила их — и перед ней
открылся целый мир новых возможностей. Она вступила еще в два
карточных клуба, куда давно мечтала попасть, но не допускала и
 мысли об этом, потому что там играли на деньги. Теперь она —
настоящий профессионал карточной игры, а в клубе бывает пять
раз в месяц вместо двух.

Строже правила — меньше возможностей

Представьте себе карту мира, на которой изображены не материки и
океаны, а возможности. Каждое правило отрезает от этой карты какой-
то фрагмент.
Если правила того, кому вы помогаете, требуют всегда выглядеть
безупречно — значит, он запрещает себе целый день ходить в пижаме.
Если они не позволяют разочаровывать непомерно амбициозную мать
— человек считает профессию дворника постыдной, даже если всю
жизнь мечтал подметать улицы. Слишком строгие и многочисленные
запреты лишают нас возможностей — на «карте мира» остается одна
крохотная деревушка, и, чтобы жить в ней, нужно очень много энергии
и изобретательности.

Как выявить ненужное

Соблюдение правил заметно, когда мы принимаем важные решения.
Чтобы понять, чем руководствуется человек, достаточно спросить: «А
почему ты не сделаешь как хочется?» или «Почему ты идешь
наперекор собственным желаниям?».
Если тот, кому вы помогаете, недоволен жизнью или не понимает,
зачем живет, виной тому могут быть нерациональные правила.
Вопросы вроде «Почему бы тебе просто не…» кажутся глупыми и
раздражают: человек знает почему. Но помощник должен помнить:
глупые и раздражающие вопросы иногда — самые важные. К тому же
вопрос можно «завернуть в красивую обертку» — задать вежливо.
Например, так: «Ты говоришь, что не хочешь идти на день рождения к
двоюродной сестре. Почему тогда не отказался, когда получил
приглашение? Прости, если лезу не в свое дело». Часто я делаю
именно так, особенно когда стараюсь помочь кому-то из близких.
В ответе на этот вопрос часто прячется правило. Его я
отзеркаливаю, говоря, к примеру: «Кажется, у тебя есть правило — не
расстраивать мать, и ты ради этого жертвуешь выходными». На этом
можно остановиться: человек начинает осознавать, почему поступает
так или иначе, и видит новые возможности. Ему может стать
интересно, как изменить это правило (а может, и нет).
Если ваш собеседник недоволен ограничениями, которые
накладывает его правило, расскажите, что вам тоже пришлось работать
над чем-то подобным, и предложите поделиться опытом.
К примеру, Яна втайне мечтает провести рождественские каникулы
в спа-отеле на юге. В ответе на мой вопрос, почему бы ей туда не
поехать, прячется несколько правил:
Рождество полагается проводить с пожилыми родителями;
нельзя вести себя эгоистично;
тратить столько денег на себя — неправильно.

Выявив правила, лучше разобраться с каждым из них: полезно оно

вам или просто загоняет в ненужные рамки?

Как придумать новое

Если тот, кому вы помогаете, любит делать заметки, попросите его
записать на двух листочках бумаги преимущества и недостатки его
убеждений.
Яна смогла провести отпуск на юге, потому что пересмотрела свое
правило: «Я должна проводить с родителями много времени, но не всё.
Одного из воскресений вполне достаточно, а Рождество они проведут
без меня — в этом нет ничего страшного. Я вполне могу потратить на
себя приличную сумму: иногда капелька эгоизма не повредит. В конце
концов, это полезно и другим: я вернусь домой отдохнувшая и в
хорошем настроении».
Тому, кому вы помогаете, полезно будет не только думать о новых
правилах, но и записать их, а потом перечитывать. Если записывать
собеседник не хочет, пересмотренными убеждениями нужно несколько
раз поделиться вслух с кем-нибудь из близких. В крайнем случае —
хотя бы с деревом в лесу или со своим отражением в зеркале.
Как только новые правила вступают в силу, надо упразднять старые
— то есть нарушать их. Чем чаще мы это делаем, тем меньше их
власть над нами.

Как отменить устаревшее

Правила связаны с картиной мира. Если человеку трудно отказаться от
правила, полезно выяснить, на каких представлениях оно основано:
«А зачем...»;
«Что произойдет, если ты этого не сделаешь?»;
«Почему нельзя?».

На вопрос, почему нельзя вести себя эгоистично, Яна ответила:

«Если все будут поступать как хочется, к чему мы придем?» Как
выяснилось, эту фразу то и дело повторял ее отец — например, когда в
детстве она просилась поиграть в бадминтон вместо того, чтобы
присматривать за младшим братишкой. Повзрослев, Яна поняла: будь
отец хотя бы чуточку изобретательнее, проблему можно было бы
решить — отправить брата к бабушке или разрешить детям пойти
вместе. Она решила больше не руководствоваться этой безжалостной
репликой, которую отец когда-то использовал как повод запрещать ей
делать то, что нравится.
На вопрос, почему она должна проводить Рождество с родителями,
Яна ответила: когда она была маленькой и беспомощной, они
помогали ей и поддерживали ее, а сейчас, наоборот, помощь нужна им,
и дочь обязана отдавать долг. На самом деле родители не лишали себя
радостей, хотя порой для этого приходилось оставлять дочь с чужими
людьми, и ей это не нравилось. Яна усовершенствовала правило: вовсе
не обязательно быть рядом с родителями всегда, даже в Рождество.

Как нарушать то, что можно нарушать

Если много лет подчиняться правилу, нарушить его бывает неприятно
или страшно. Решение Яны сказать родителям, что на Рождество она
уезжает на юг, стоило ей нескольких бессонных ночей. Уезжая в
первый раз, она переживала и боялась, что без нее старики заболеют.
Однако ничего страшного не произошло, отпуск удался, и в
следующий раз посвящать родителей в свои планы было легче.
Когда тот, кому вы помогаете, осознает свои правила, у него почти
всегда появляется желание отменить или пересмотреть их, чтобы
расширить свои возможности. Яна иначе взглянула на то, что прежде
считала эгоистичным, — и в ее жизни появилось больше поводов для
радости.
Вначале жизнь по новым правилам требует внимания. Если ваш
подопечный чувствует неловкость, пугается или просто устает, он
может быстро вернуться к прежним убеждениям. Это проще и
привычнее, чем делать над собой усилие и идти вразрез со знакомыми
ритуалами. Если человек сорвался, расстраиваться не надо. Это
совершенно естественно. Если же человек твердо решил идти к цели и
при любой удобной возможности напоминает себе об этом, срывов
станет меньше. Посоветуйте ему записать новое правило и повесить на
видное место, рассказать о пересмотре взглядов другу и попросить
того почаще напоминать об этом.

Правила и самооценка
Если человек живет по правилам, заставляющим его строже
относиться к себе, чем к окружающим (например, быть чрезмерно
отзывчивым или слишком стараться оправдывать чужие ожидания), —
часто дело в низкой самооценке. Когда я спросила Яну, почему она
заставляет себя быть такой покладистой, ответ поразил ее саму: она
просто-напросто боялась, что иначе все прекратят с ней общаться, ведь
она никому не интересна.
Строгие правила часто компенсируют чувство собственной
неполноценности. Проявляя излишнее дружелюбие, человек надеется,
что никто не заметит его «ничтожности». Если нарушить такие
запреты, понять, что это не оттолкнет (а то и привлечет) других,
самооценка вырастет.
Если отказ от правил делает жизнь легче и приятнее, это влияет и
на самоощущение. Отказавшись идти на день рождения, если не
хочется, и купив на сэкономленные деньги большой букет, человек
признаёт свою ценность и дает себе понять, что его потребности
важны.
Принципы
Далеко не все правила выдуманы или навязаны. Некоторые из них
вполне осмысленны, потому что привязаны к личным принципам.
Если человек не заинтересован в том, чтобы прорабатывать какое-то
правило, оно, возможно, из таких.
Признание принципов вашего собеседника поможет вам понять его
характер.

Примеры принципов
«Не убрать за собой мусор можно только по очень веской
причине».
«Детям надо уделять больше всего внимания».
«Надо быть честным».
«Любое обещание надо изо всех сил стараться выполнить».
«Нельзя пользоваться благами за чужой счет».

Одобряя чьи-то принципы, можно сказать: «Похоже, это для тебя

принципиально» — и добавить: «Неудивительно, что ты
расстраиваешься, когда другие поступают не так».
Резюме
Обращайте внимание на правила и принципы
У каждого из нас свои правила, но часто мы руководствуемся ими
неосознанно.
Собеседнику можно помочь, выяснив, ограничивает ли он себя
строгими правилами и запретами.
Понять, как расширить возможности, пересмотрев некоторые
правила, — уже шаг в нужном направлении.
Правила вырастают из более глубоких убеждений, но и их можно
изменить, если вести себя осознанно.
Глава 7

От доверия к искренности: метод со

стульями

В следующих главах я расскажу о более эффективных методах.

Нередко мы изо всех сил стараемся не замечать то, что причиняет
боль. К сожалению, у такого поведения есть побочный эффект: мы
перестаем замечать и радость. А тому, кто не осознает своих чувств,
трудно разобраться в жизни.
Если же вместо того, чтобы прятаться от неприятных эмоций,
полностью погрузиться в них, боль постепенно исчезнет и перед нами
откроются новые возможности.
Здесь я приведу ряд упражнений, которые помогут вашему
собеседнику (или вам самим) почувствовать то, что важно в жизни.

От разговора о человеке до разговора с человеком

Чаще всего дискомфорт связан с отношениями. Рассказывая о
проблемах со спутником жизни, родителями или коллегами, о
причинах развода или увольнения, человек в очередной раз одними и
теми же словами объясняет себе и другим, что не так. Слушать это
скучно, рассказывать, скорее всего, тоже.
Говоря только о том, что сказал или сделал другой человек, мы
лишаем себя возможности сблизиться с собой и что-то изменить. Если
тот, кому вы помогаете, расскажет о своей боли тому, с кем она
связана, он острее прочувствует собственные эмоции и важность
другого человека. Это исцеляет.
Метод со стульями поможет «встретиться» с тем, с кем есть
проблемы. Сядьте на стул напротив собеседника и попросите его или
ее представить, что перед ним тот самый человек, из-за которого он
испытывает эмоциональный дискомфорт.

Пример 1
Хелле постоянно плохо отзывается об отце. Я прошу ее
представить, что он сидит напротив нее. Вместо того чтобы сказать
«А еще он даже не помнит, когда у меня день рождения, как будто
ему на меня наплевать», она говорит: «Папа, ты снова забыл про
мой день рождения. Боюсь, тебе на меня вообще наплевать». И это
огромная разница!

Пример 2
Бента рассказывает о своем неудачном браке. В запасе у нее всегда
множество историй о том, что делает и чего не делает муж. Она как
будто хочет сказать как можно больше, и в конце концов я устаю
слушать.
Я ставлю перед Бентой стул, прошу представить, что на нем сидит
муж, и предъявить ему любые претензии, о которых она
рассказывала мне. Я пристально наблюдаю за ней. Она тщательно
подбирает слова, формулируя фразы, которых прежде не говорила,
и я понимаю, что она сближается с собственными эмоциями. И эта
работа принесет результат.

Метод со стульями: подробно

Приведу еще один пример. Он может служить своего рода
инструкцией по использованию этой техники.
С дядей Хенриком у Анны связаны травмирующие воспоминания.
Сейчас она не общается с ним, но на семейных торжествах все равно
приходится встречаться, и ей очень трудно.
Я ставлю перед Анной пустой стул и прошу подсказать, какое
расстояние должно быть между ней и «Хенриком». Думая об этом, она
уже начинает выстраивать беседу с дядей. Плодотворная работа уже
идет.
 Когда стул стоит так, как надо, я прошу Анну несколько раз
глубоко вздохнуть и отметить для себя, что она чувствует себя
уверенно. Потом предлагаю посмотреть на второй стул и как можно
отчетливее представить на нем дядю Хенрика. Как он одет? Как ведет
себя, какое у него выражение лица? Какие эмоции Анна испытывает,
сидя напротив него? Если ей страшно, я предлагаю отодвинуть дядин
стул подальше или представить, что дядя вдвое меньше, чем на самом
деле. Сейчас ее задача — высказать ему напрямую все, что она
ощущает: «Я смотрю на тебя и вспоминаю, как в детстве ты щекотал
меня, пока я не стала задыхаться. Я до сих пор злюсь на тебя. Когда
вспоминаю, как потом плакала, а ты только отмахнулся — "Хватит
реветь! Уж и пошутить нельзя!" — я злюсь еще сильнее. Ты поступил
плохо. Я была ребенком, и мои чувства стоило уважать. Тогда я и
начала тебя бояться».
Закончить упражнение можно, когда Анна выскажет дяде все, что
хочет. Это уже принесет некоторое облегчение и эмоциональную
разрядку. Потом она может встать и пересесть на дядин стул. Теперь ей
надо представить, будто она сама — дядя. Я прошу ее произнести
вслух: «Я дядя Хенрик, мне 67 лет, на мне поношенная рубашка, я
сижу и смотрю на свою племянницу Анну». Анне нужно
прочувствовать, каково это — быть Хенриком. Я обращаюсь к ней, как
к нему: «Хенрик, что ты ощущаешь, когда слышишь слова
племянницы? Каково тебе? Ничего не хочешь ей сказать?» Возможно,
он ответит: «Я понял, что перебрал, когда ты убежала и перестала
играть со мной. Мне жаль, что я не обратил внимания на твои
чувства». Но ответ может быть и другим: «Я ничего не помню».
Когда «дядя» умолкает, Анна возвращается на свой стул и говорит:
«Сейчас я Анна, мне 37 лет, я сижу и смотрю на дядю». Она должна
обдумать, что почувствовала при словах Хенрика, и понять, хочет ли
еще что-то сказать ему. Беседа может продолжаться, пока в ней есть
смысл, но важно, чтобы последнюю реплику произнесла Анна.
Такой диалог — совсем не то же, что обычные рассказы. В лучшем
случае человек почувствует облегчение — или задумается.

В малых дозах
За стенами кабинета психотерапевта такие беседы лучше
ограничивать. Я могла бы довольствоваться тем, чтобы попросить
Анну представить себе дядю и осознать собственные эмоции.
Возможно, одновременно она заметила бы, что именно ей хочется ему
сказать, и тогда ничто не помешало бы произнести это вслух. Главное,
чтобы она «видела» лицо дяди в этот момент.
Можно и просто спросить: «Если бы тебе пришлось сказать ему/ей
все, что ты говоришь мне сейчас, как бы ты это сказал(а)?» Тогда
собеседник тоже прекратит рассказывать о человеке и начнет
обращаться к человеку — с теми же последствиями. Предложив
«поговорить» с виновником проблем, вы, вероятно, увидите, как
человек меняется в лице: такой «диалог» усиливает его чувства.

Между двух стульев

Пустой стул может помочь озвучить разговоры с собой — осознанные
и нет. Поясню на примере.
Ханне хочется переехать в центр города, но она сомневается и
злится на себя. Я прошу ее поставить два стула друг напротив друга.
На один садится та Ханна, которой хочется переехать. На другой — та,
которая переживает и боится.
Ханну на первом стуле я прошу с радостью и воодушевлением
рассказать, как она хочет жить в центре, описать все преимущества
переезда, помогая себе мимикой и жестами. Закончив, она
пересаживается на второй стул — и так же эмоционально выражает
все свои страхи. Пересаживаться можно много раз. Получается своего
рода диалог: радостная Ханна спрашивает тревожную, чего та боится,
а тревожная отвечает: «А вдруг попадутся шумные соседи?»
Даже если вы помогли кому-то озвучить внутренний диалог, для
разрядки этого недостаточно. Возможно, вначале собеседник
запутается еще сильнее — но потом, скорее всего, подумает и сможет
принять решение.

Диалог с собой
Этим методом можно пользоваться, если нужно ответить на какой-то
вопрос или разобраться в себе. Озвучить внутренний спор и понять,
что происходит, намного проще, чем прокручивать все в голове.
Когда я не могу прийти к согласию с собой и сделать выбор, я тоже
«рассаживаю» себя на два стула: на одном — та Илсе, которая хочет
чаще выступать с лекциями, на другом — та, которая распорядилась
бы своим временем иначе. Порой стульев бывает даже не два, а
несколько — чтобы учесть все нюансы.
Я обращаюсь к этой технике и тогда, когда нужно выразить чувства
к кому-то другому: представляю себе этого человека напротив — и
говорю ему все, что хочу.
Чувства могут быть и добрыми, но чаще — нет. Выплескивая
неприятные эмоции, я иногда сама удивляюсь выражениям, в которых
это делаю, а иногда — и смеюсь. Мне нравится чувство освобождения,
появляющееся благодаря гневным тирадам. Я избавляюсь от негатива,
и нередко это полезно: становится легче сформулировать, что не так, и
придумать способ конструктивно обсудить это с «виновником». К тому
же обращаться к пустому стулу безопаснее: потом не придется
мириться с человеком, которому я выплеснула бы в лицо напрасный
гнев.
Когда я озвучиваю отрицательные эмоции, у меня редко возникает
желание сесть на стул напротив. Если отношения с воображаемым
собеседником не очень важны для меня (например, это нагрубивший
мне продавец), я часто разрешаю себе не смотреть на ситуацию его
глазами. Но если отношения для меня важны, я, как правило, собираю
волю в кулак, чтобы все-таки сесть на стул напротив и представить,
каково оппоненту. В этом случае последнюю реплику тоже лучше
произносить «за себя».
Если вам не становится легче, вы, возможно, поддались
искушению и принялись объяснять чересчур подробно — или просто
не сумели дать волю чувствам. Вспомните: они не бывают
правильными или неправильными. Они такие, как есть, нравится это
нам или нет. Пока мы проявляем их в одиночку, они никому не вредят,
скорее наоборот. Если вы закричите, например: «Чтоб ты провалился!
Видеть тебя больше не хочу!» — то, скорее всего, заметите, что
именно этого вам и хочется. Но отношение к человеку может и
улучшиться после того, как вы дадите волю эмоциям.
 Помочь по-настоящему понять ваши чувства к «собеседнику»,
могут такие выражения:
«Мне хочется…»;
«Меня расстраивает…»;
«У меня просто нет сил…»;
«Меня это так бесит, что хочется…»;
«Я боюсь, что…»;
«Мне не нравится, что…»;
«По-моему…».

Важно постоянно представлять, что напротив — другой человек.

Как только «изображение исчезает», вспоминайте детали. Во что,
например, он одет? Как причесан? В какой позе сидит? Улыбается или
выглядит строгим?
Не забывайте: если вам стало страшно, можно отодвинуть стул
подальше или представить оппонента маленьким.
Резюме
Метод со стульями
Иногда мы рассказываем об отношениях с другими столько, что эти
рассказы становятся бессмысленными. Попросите того, кому вы
помогаете, обратиться напрямую к виновнику проблем — и вы
продвинетесь вперед. Поставьте напротив стул, и пусть собеседник
представит на нем того, о ком он постоянно говорит.
Эта же техника может помочь вам выпустить пар или принять
решение. Переместив диалог с собой в реальность, проще разобраться
с проблемой. Пересаживайтесь со стула на стул и высказывайте разные
точки зрения.
Глава 8

Письма: освобождение и понимание

Письмо тому, кто «виноват» в ваших эмоциях, действует так же, как
метод со стульями: вы не говорите о человеке, а обращаетесь к нему.
Если ваш подопечный расскажет о своей боли тому, кто ее причинил,
это поможет ему осознать чувства обоих. Кроме того, стресс,
вызванный подавлением чувств, плохо сказывается на
сопротивляемости болезням, а возможность их выплеснуть
благотворно влияет на иммунитет. Поэтому лучше говорить, чем
молчать, даже если слова останутся на бумаге.
Анна, героиня предыдущей главы, тоже могла бы не представлять
дядю на стуле напротив, а написать ему письмо и на следующей нашей
встрече прочитать его вслух.
Письмо может быть и прощальным. Думая, что обращаемся к
человеку в последний раз, мы сосредоточиваемся, а эмоции
обостряются. Пусть тот, кому вы помогаете, представит, например,
будто он уезжает за тридевять земель и не уверен, что когда-нибудь
снова встретит адресата письма.
Прежде чем предлагать кому-то это упражнение, полезно его
проделать. Почему бы не написать письмо человеку, отношения с
которым уже закончились? Так вы поставите точку, почувствуете
(возможно) облегчение и тщательно подготовитесь к работе с
подопечным.
Как писать прощальное письмо?
Пишите спокойно, не торопитесь и не отвлекайтесь.
Перед тем как сесть за письмо, попытайтесь понять: что именно
вы ощущаете, когда думаете об этом человеке?
Постарайтесь быть честным.
 Обращайтесь именно к этому человеку. То есть: «Дорогой
Хенрик» (или «Привет, Хенрик»).
Для вдохновения можно (но необязательно) воспользоваться
вопросами:
Теряете ли вы что-то приятное, прощаясь с этим человеком
навсегда?
За что вы благодарны ему?
Что в ваших отношениях было не так?
Чего вам не хватает?
Что бы вы хотели получить от адресата?
Что бы вам хотелось услышать от него?
Каким был ваш вклад в отношения? (Например: «Мне кажется,
тебя радовало, когда…» или «По-моему, тебя успокаивало, когда
я…».)
Как вы могли бы улучшить эти отношения?
Каких отношений с этим человеком вы хотите?
Как вы хотели бы провести вместе сегодняшний день?
Чего вы желаете адресату?

Не каждый вопрос вам подойдет, но поблагодарить человека

особенно важно. Даже если вы чувствуете в основном гнев, полезно
вспомнить, за что вы могли бы сказать «спасибо» адресату и чего
хорошего ему бы пожелали. Это поможет вам избавиться от дурных
эмоций. Не зря, прощаясь, часто говорят: «Счастливо!», желая
собеседнику доброго пути. Когда вы «отпускаете» отношения, даже
недолгие, такая разрядка поможет вам отчетливее увидеть себя,
адресата и все, что было между вами.
Возможно, вы поймете, что, пока писали, погрузились в
собственные чувства так, что забыли обо всем на свете. Дайте волю
слезам — они несут облегчение.
Для лучшего эффекта письмо полезно прочесть вслух — другу,
домашнему животному или даже дереву в лесу.

Вносим ясность: чего мы (не) хотим?

Письма помогают понять и собственные желания. Предложите тому,
кому помогаете, написать себе от лица другого человека. Пусть в
письме будет все, что хочется от него услышать: нередко это открывает
автору глаза на самого себя. Если бы Анна написала себе от лица дяди,
это, думаю, выглядело бы так:
«Дорогая Анна! Я искренне сожалею о том, что совершил. Я
нарушил твои границы. Это скверный поступок, и сейчас мне стыдно
за него. Как думаешь, ты могла бы меня простить?
Твой дядя Хенрик».
Если Анна допустит, что, получив подобное письмо, могла бы
возобновить отношения с дядей, значит, она уже понимает, что
необходимо для их восстановления.
Письму от кого-то еще вовсе не должно быть правдоподобным.
Дайте волю фантазии и изложите все, что хотели бы услышать, даже
если на самом деле предполагаемый автор и не подумает ни о чем
подобном.
Пусть ваш подопечный прочитает письмо вслух: это успокоит и
поможет понять, чего человеку недостает.
Если сложно разобраться в своих чувствах, воспользуйтесь такими
вопросами: «Обрадуешься ли ты, если он(а)…
…будет ценить в тебе определенные качества? Если да, то какие?
…попросит прощения за свои слова или поступки? Если да, за
какие?
…предложит чем-то заняться вместе? Если да, то чем?
…признается, что ты много значишь для него (нее)?
…скажет, что знает, как сильно повлияли на тебя его (ее)
поступки?
…расскажет о чем-то, что хранил(а) в тайне?
…скажет, что любит тебя?
…поблагодарит за что-то? Если да, за что?
…предложит укрепить отношения?
…одобрит твои поступки?
…скажет, что не против, чтобы ты проводил(а) время в
одиночестве или с кем-то еще, помимо него (нее), потому что
он(а) взрослый(ая) и может сам(а) себя занять?
…признается, что ценит ваши различия и разногласия?»
 Если человек испытывает гнев, ему будет особенно полезно
написать себе письмо от лица того, на кого он зол. Гнев — это
практически всегда подавленное желание. Выяснив, чего ваш
собеседник хочет, но не может получить, он либо станет активнее
бороться за достижение цели, либо откажется от борьбы, признает
потерю и позволит гневу перерасти в печаль.

Задания с письмами
Если вы хотите, чтобы собеседник заинтересовался заданиями с
письмами, расскажите, что вы пользуетесь этим методом сами, когда
хотите разобраться в себе.
Писать письма сложнее, чем кажется. Прежде чем просить
выполнить задание, я всегда проверяю, верно ли человек его понял и
способен ли выполнить: прошу его произнести вслух две первые
строчки будущего письма и иногда — последнюю. Если начать трудно,
я предлагаю первые фразы сама.

Разорвать порочный круг

Если разговоры с вами немного сбивают собеседника с толку, это
хороший знак: не исключено, что новые мысли сломают какую-то
старую модель в его голове.
Хорошо, когда беседа позволяет все прояснить. Однако порой
процесс идет медленно. Возможно, человеку необходимо испытать
растерянность, прежде чем прийти к новому пониманию мира и себя в
нем. Переход от привычных мыслей к растерянности и неуверенности
может быть признаком начинающегося развития.
Если вы заметите, что после беседы подопечному некомфортно, не
вините себя. Может быть, вы как раз помогли ему сдвинуться с места.
Некоторые чувствуют себя виноватыми, если собеседник плачет, но
слезы тоже могут быть вызваны осознанием.
Мы всегда уверены в том, с чем хорошо знакомы. Это одна из
причин, по которым мы увязаем в устаревших пагубных шаблонах и,
даже осознав их бессмысленность и вред, еще долго не можем от них
избавиться. Новый путь всегда связан со страхом или смятением.
Резюме
Для чего нужны письма
В письмах мы раскрываем чувства, сжигающие нас изнутри. Письмо
приносит облегчение и позволяет разобраться в собственных эмоциях.
Написав прощальное письмо, мы иначе посмотрим на отношения с
адресатом и на их смысл.
Письмо себе от лица другого человека помогает понять, чего мы
хотим и чем недовольны.
Если не просто рассказывать о трудностях, а обращаться к их
виновнику, запускается процесс, который позволяет изменить
устоявшийся ход мыслей. До тех пор, пока не сложатся новые модели
мышления, это может вызывать растерянность.
Глава 9

Беседы о беседах

Расскажу еще об одном эффективном методе, который поможет

укрепить связь с собой и лучше понять собственные эмоции.
Мы часто настолько сосредоточены на смысле сказанного, что
упускаем из виду жесты, настроение, цель и последствия разговора —
а это зачастую важнее. Обсуждая наше общение как таковое, можно
теснее сблизиться и с собеседником, и с собой.
Как психотерапевт я стараюсь воспользоваться любой
возможностью обсуждать наше общение. Если вы не специалист, у вас,
скорее всего, не получится в полной мере воспользоваться этим
инструментом, но кое-что все-таки пригодится.

Что нужно обсудить

Обсуждая общение, стоит коснуться таких моментов:

1. Промежуточные результаты.
2. Чувства и настроение собеседника.
3. Отношение к происходящему.

Переключиться со смысла слов на обсуждение одного из этих

моментов помогут вопросы.

Промежуточные результаты
Во время рассказа, перед ним и после него ваш собеседник приходит к
тем или иным умозаключениям. Часто они говорят о нем и о его образе
мысли больше, чем сказанные слова.
Понять мысли и намерения того, с кем вы говорите, помогут
вопросы:
«Какой ответ ты надеешься услышать?»;
«Что ты думаешь, рассказывая мне об этом?»;
«Зачем ты рассказываешь мне это? Ждешь совета или просто
хочешь выговориться?»;
«Что побудило тебя рассказать мне об этом?»;
«К каким выводам ты пришел(ла), когда решил(а) рассказать мне
об этом?»;
«Что, по твоему мнению, я должна в тебе заметить?»;
«Есть ли в тебе то, чего ты не хочешь мне показывать?».

Помните: не все привыкли делать выводы. Некоторые говорят

первое, что приходит в голову, не задумываясь о том, как это будет
воспринято. Иногда ответить на вопросы сложно потому, что
собеседник — человек импульсивный и порывистый, не склонный
обдумывать ответы, или потому, что вопросы чересчур быстро
сменяют друг друга.

Чувства и настроение
Пока тот, кому вы помогаете, разговаривает с вами, его чувства и
настроение меняются. То, что он говорит, может быть вызвано
страхом, гневом, облегчением, радостью и другими эмоциями. Ваши
ответы тоже пробуждают в нем чувства. Если удастся побеседовать о
том, каким образом меняются эмоции во время разговоров, это будет
совсем другое дело.
Вот несколько вопросов, которые вам помогут:
«Что скажешь о нашем с тобой настрое во время этой беседы?»;
«Что ты ощущаешь, рассказывая мне об этом?»;
«Какие чувства вызывает у тебя то, что я сейчас говорю?»;
«Каких ощущений и чувств ты ждешь от наших разговоров? Чего
боишься?»;
 «Ты рассказываешь о… Сближает это тебя с твоими чувствами
или отдаляет от них?»;
«Насколько тебя волнует то, что ты сейчас рассказываешь?»;
«Кажется, ты это уже говорил(а), но по какому-то другому поводу.
Верно?»;
«Что ты ощущаешь сейчас, рассказав мне об этом? Приятное ли
это ощущение? Тебе стало легче? Может, ты не уверен(а) в том,
как я отнесусь к сказанному?».

Не каждый из этих вопросов будет естественным в любой

ситуации, но, возможно, один-два из них вы все же зададите — а
может быть, придумаете свои.

Нравится или не нравится?

Что-то из сказанного или услышанного нам нравится, что-то не
вызывает никаких эмоций. Некоторые совершенно не обращают
внимания на то, приятна ли им беседа. Возможно, люди быстро
привыкли оправдывать ожидания и не понимают, по вкусу им
происходящее или нет. Если ваш подопечный из таких, ему
необходимо понять: радует ли его общение. Для этого надо отвлечься
от предположений, чужих ожиданий и стремления им соответствовать,
необходимости учитывать чьи-то действия.
Вот какие вопросы можно задать собеседнику:
«Что ты думаешь о нашем с тобой общении?»;
«Тебя устраивает темп нашей беседы? Может, надо быстрее или
медленнее?»;
«Бывает, что мы обсуждаем темы, которые тебе безразличны?»;
«Тебе не кажется, что я слишком много говорю? Или слишком
мало?»;
«Как ты относишься к тому, что я вижу твои переживания?»;
«По-твоему, мы обсуждаем все, что тебя волнует? Может,
поговорить еще о чем-нибудь?»;
«Тебе нравится, как я воспринимаю твои рассказы?»;
«Как думаешь, мы достаточно доверяем друг другу? Возможно,
нам нужно еще чуть сблизиться? Или лучше, наоборот, немного
 отдалиться?»;
«Тебя устраивает, что мы сидим друг против друга? Или лучше
вполоборота?»;
«Ты охотно смотришь мне в глаза?»;
«Как лучше — смотреть друг другу в глаза чаще или реже?»;
«Как ты относишься к тому, что я порой перебиваю и повторяю
твои слова?»;
«Как тебе мои вопросы? Может, лучше задавать какие-то
другие?»;
«Мне кажется, тебе не хочется отвечать на мои вопросы. Это
так?».

Новые беседы
Вопросы о том, о чем мы не привыкли говорить, в корне меняют
беседу.

Пример
Словоохотливая Мария рассказывает мне о друзьях своего ребенка.
Мне скучно, и я спрашиваю: «Зачем ты рассказываешь мне о них?»
Она теряется, на миг умолкает и говорит: «Да я на самом деле и не
знаю». Мы молчим. Молчание — золото, ведь оно переносит
беседу на более глубокий уровень. Затем Мария говорит: «На
самом деле я совсем о другом поговорить хотела, но не знаю, как
начать. Не поможешь?» С этого момента беседа становится
плодотворнее.

Вопрос «Что ты ощущаешь, когда рассказываешь это?» тоже

открывает новые горизонты. Возможно, ваш собеседник боится, что
расплачется, что покажется странным, что не сможет рассказать все
начистоту или что поведет себя непорядочно по отношению к тем, о
ком рассказывает. Возможно, он опасается осуждения или подчиняется
правилу, запрещающему обсуждать других за глаза.
Следить одновременно за смыслом слов и остальными аспектами
беседы — задача сложная и требующая тренировки. Обилие
информации, связанной с ходом мысли и умозаключениями, поначалу
ошеломляет. Помогут паузы. Попросите собеседника помолчать, пока
вы обдумываете все, что услышали и заметили. Помните, что пауза —
отдушина и полезное упражнение для вас обоих. Чтобы сбавить темп,
можно прибегнуть и к отзеркаливанию (см. главу 2). Повторяя то, что
вам сказали, и, возможно, сообщая что-то о полученной информации
(например, тоном и жестами), вы и сами легче обрабатываете эту
информацию.

Обозначьте проблему
Когда вам рассказывают о сложностях в отношениях, не всегда удается
сразу определить виновника этих сложностей. Рассказчик обычно
перекладывает ответственность на другого, а возможности выслушать
того у вас, как правило, нет. Полезнее и увлекательнее обыграть все
это в беседе.

Пример 1
Женщина рассказывает мне, что коллега все время жалуется и от
этого ей неприятно. Я спрашиваю: «Что вы ощутите, если во время
наших встреч я тоже буду постоянно жаловаться?» Воцаряется
молчание. Я несколько раз жалуюсь на погоду и спрашиваю, какие
чувства испытывает клиентка.
Обсуждая происходящее между вами, вы заставляете собеседника
уделять внимание тому, что происходит здесь и сейчас, а это всегда
полезнее, чем обсуждать прошлое или людей, которых нет рядом.

Пример 2
К а р и н : Иногда люди отводят взгляд, когда я с ними разговариваю.
Возможно, им просто неприятно на меня смотреть. Наверное, я
уродина.
П о м о щ н и к : Ты заметила, что некоторое время назад, когда ты
говорила, я отвел взгляд?
 К а р и н : Да, я это и вспомнила.
П о м о щ н и к : Как думаешь, что именно в твоей внешности может
быть неприятным?
К а р и н : Иногда я подолгу рассматриваю себя в зеркало и ничего
особенного не вижу. Но, может, остальные видят?
П о м о щ н и к : Тебе не хочется спросить меня, какой я тебя вижу?
К а р и н : Я боюсь услышать ответ. Но… мне бы хотелось, да.

Очень полезно обсудить таким образом проблему, на которую

каждый из вас смотрит со своей стороны.
Ключевой вопрос — такой: «Как ты отнесешься к тому, что я…
(начну критиковать тебя, отвернусь, прекращу общение)»?
Других методов, предложенных в этой книге, это тоже касается.
Если, например, вы совершенствуете эмпатию, вместо вопроса «Как,
по-твоему, ощущает тебя твой коллега?» спросите: «Как думаешь, как
я себя сейчас ощущаю?» или «Как думаешь, что я чувствую, слушая
тебя?». Если ваш собеседник привык размышлять о других (неважно,
хорошо или плохо они, по его мнению, к нему относятся), значит, о вас
он тоже думает. Возможно, он полагает, что вы скучаете и дожидаетесь
его ухода или что вы теряете дар речи, слушая его рассказы. В обоих
случаях у него появляется шанс проверить свои предположения — и,
быть может, реалистичнее взглянуть на себя и на вас.

«Что мне сделать?»

Выше я говорила, что фантазии и мечты могут указать нам путь. Если
вы поинтересуетесь, чего собеседник хотел бы от вас, это оживит
разговор. Спросите, например: «Что мне сказать или сделать сейчас,
чтобы у тебя улучшилось настроение?» Возможно, вас попросят о чем-
то простом — улыбнуться или сказать, что собеседник вам нравится.
Ваше согласие даст понять, что выражать желания вслух — полезно.
Если же просьба окажется невыполнимой, это можно использовать как
повод обсудить отказ. Как собеседник его воспринимает? Что думает?
Какие эмоции испытывает?
 Если человеку нужно принятие, это тоже скажется на ваших
отношениях. Собеседник может не говорить о том, что желает
одобрения, но в его взгляде вы непременно заметите надежду. Узнав,
каким образом вы толкуете этот взгляд, человек поймет кое-что важное
и сможет объяснить, как жажда признания мешает его отношениям с
другими.
Однако этот метод может и не подействовать — либо потому, что
проблему в ваших отношениях с собеседником не выявить, либо
потому, что он испугается признания или решит, что вы сочтете его
объяснения критикой (последнее — в том случае, если вы не станете
его хвалить). Впрочем, то, что не сработало здесь и сейчас, может
побудить человека раскрыться спустя некоторое время, когда он
дозреет до этого или ближе познакомится с вами.

Как говорить о важном

Используя местоимения «ты» и «я», мы осознаем, какое значение
имеем друг для друга. Большинству людей нужно разговаривать о
важном намного чаще, чем принято. Но для этого нужна смелость:
сближаться с кем-то в разговорах непросто, особенно с непривычки.
Если же заранее потренироваться, ощущение неловкости исчезает.
Вы, помощник, можете начать беседу, например, с вопроса:
«Хочешь, расскажу, как я воспринимаю тебя и наш разговор?»
Если вам ответили «да», начните с чего-то простого — с того, что
вы видите, слышите или замечаете рядом с собеседником.

Примеры
«Мне с тобой комфортно».
«Иногда я задумываюсь о том, насколько тебе полезны наши
беседы».
«Ты всегда встречаешь меня с радостью».
«Когда ты говоришь очень быстро, мне сложновато тебя
слушать».
«Иногда ты говоришь очень тихо».
«Когда ты рассказываешь о работе, мне бывает скучновато.
Хотелось бы услышать о ней что-то новое».
 «Когда ты отводишь глаза, я иногда испытываю неуверенность».
«Я вижу, ты очень следишь за своими волосами».
«Кажется, ты испытываешь благодарность, когда говоришь о…»
«Иногда в твоем голосе мне чудится обида».
«Когда ты плохо отзываешься о других, я думаю, что ты
обижен(а)».
«Время от времени ты смотришь на меня так, что я чувствую
неуверенность».

Если вы боитесь огорчить собеседника, сразу добавьте: «Как ты

относишься к тому, что я это говорю?»
Вопросы принесли результат? Спросите еще о чем-нибудь или
предложите поменяться ролями, чтобы собеседник рассказал, как
воспринимает вас. Так вы оба узнаете, какими видите друг друга, а это
важно для взаимодействия. Кроме того, у вас появится возможность
скорректировать беседу, если что-то пойдет не так, как задумано.
Резюме
Уделяйте внимание тому, что происходит между
вами
Заговорив здесь и сейчас о происходящем между вами, обращая
внимание на чувства, намерения и умозаключения собеседника, вы
повышаете продуктивность разговоров.
Замечая, как проблемы человека раскрываются в его отношении к
вам, вы понимаете их лучше.
Если вы решитесь рассказать друг другу о том, как воспринимаете
ваши беседы, у вас появятся шансы сблизиться, иначе взглянуть на
цель разговора и лучше запомнить его.
Глава 10

Ощутите свои страхи

Страх, вероятнее всего, бóльшая или меньшая часть той проблемы, о

которой говорит ваш собеседник. Однако, возможно, он сам не до
конца осознает, что дело в страхе. Многие полагают, что страх может
быть только сильным, а боятся чего-то разве что психически
неуравновешенные люди.
Если вы решили помочь другому справиться с его страхами, я бы
советовала для начала разобраться со своими.
В той или иной степени страшно всем. Самая легкая степень страха
— незначительное беспокойство. Любой из нас может попасть в
ситуацию, когда не находит себе места, не может расслабиться или
обрести внутреннее равновесие.
Бывает, что вы расслаблены и спокойны — часами, днями,
неделями, но порой ощущаете приступы страха — незначительные
или сильные. Чтобы распознать страх у себя или у того, кому вы
помогаете, полезно знать его симптомы. Ниже я привожу некоторые из
них — по убывающей, сверху вниз:
сердцебиение;
давление в груди;
рвота;
замешательство;
головокружение;
ощущение нереальности;
частые позывы в туалет;
тошнота;
ватные ноги;
дрожь;
урчание в животе;
 невозможность собраться с мыслями;
потливость;
невозможность спокойно усидеть на месте;
тревога;
влажные ладони;
напряженность;
стиснутые кулаки;
поджатые губы;
сбой дыхания;
невозможность расслабиться;
легкое беспокойство.

Это далеко не полный список возможных симптомов: их намного

больше.

Уровни страха
Некоторые из нас легко воспринимают плохие новости, некоторые так
переживают, что надолго теряют способность радоваться.
Большинству людей знакомы обе крайности: в плохой день мы
расстраиваемся сильнее, а в хороший — легче миримся с
неприятностями.
Я измеряю свой страх по десятибалльной шкале: 10 — самый
сильный страх, который я испытывала, 0 — полное спокойствие.
Измеряется не рациональная оценка существующей опасности, а
сигналы тела и симптомы тревоги. Насколько я напряжена? В какой
степени опасность и переживания занимают мои мысли?
Как правило, уровень страха повышается, когда мне нужно принять
важное решение, когда я сталкиваюсь с чем-то непривычным, когда
остался день до отпуска. Тогда моя тревожность вырастает вдвое —
или даже больше. Заметив что-то странное в тоне собеседника, я
тотчас же начинаю опасаться, что тот настроен против меня, а
неожиданный звук за дверью наводит на мысли о взломщике.
Надо знать особенности собственных страхов. Так, например, за
день до важного доклада я напоминаю себе, что тревога, которая
сейчас кажется серьезной, на самом деле надуманная: на меня давит
обстановка. Когда доклад будет позади, тревога тоже «сдуется» —
вполовину, а то и сильнее. Поэтому не надо слишком серьезно
воспринимать свои волнения в день, когда страхам проще вами
управлять.
Возможно, вы просыпались посреди ночи от внезапного страха
перед будущим, который словно окутывал вас черной пеленой. Утром,
когда на смену тьме приходит дневной свет, такая тревога, оказывается
незначительной, а ее причина — легкоустранимой. Тогда мы готовы
даже посмеяться над собой: «Надо же, лежать и дрожать, представляя
себе невесть что!»
Уровень страха повышается и в периоды личностных изменений:
все новое и неизвестное пугает. Узнав нечто новое, например, о своих
отношениях с окружающим миром, я, хоть и задним числом, лучше
понимаю, почему даже небольшая тревога порой казалась
катастрофической. Так бывало столько раз, что я научилась
преодолевать разбушевавшийся страх: возможно, его причина —
грядущее осознание чего-то нового. Поэтому лучше отвлечься от
переживаний на что-то другое. Я, например, иду погулять и послушать
по пути радио или аудиокнигу.

Опасения или страх?

Для многих из нас опасения и страх не одно и то же. Симптомы у них
могут быть одинаковыми, но разница все же есть.
Опасения — это реалистичная оценка существующей опасности.
Мы всегда боимся чего-то конкретного: болезни, пожара, злых
бездомных собак.
Чем вызван страх, мы знаем не всегда. Или еще не знаем. Или
знаем, но не уверены.
Впрочем, на практике различить страх и опасения сложно. Но
страх без причины — ощущение не из приятных, поэтому лучше
связать его с чем-то конкретным. Вспомнив о недавней болезни или
предстоящем важном событии, вы можете понять, чего боитесь.
Иногда он появляется стремительно: мы не успеваем заметить, что
начался он с беспокойства, которое не удается связать с чем-то
определенным. Потом находятся основания — например, мысли о
здоровье близкого человека или скорое путешествие. Объяснив
причину страха, мы чувствуем облегчение — и охотнее говорим о том,
чего боимся.
Даже когда причина, казалось бы, ясна, не исключено, что страх
связан еще с чем-то — и это «что-то» порождает эмоциональную
неуверенность, которой мы сами не осознаем. Вы тревожитесь из-за
отношений с кем-то? Происходит что-то непривычное? Вас мучают
подавленные эмоции или осознание чего-то нового? Вы чувствуете,
что в жизни предстоят изменения?
Иногда повод для страха реален: например, вы собираетесь на
экзамен и боитесь «неуда». Такое вполне может быть. Однако
глобальные масштабы страх приобретает не поэтому. Если перед
экзаменом у вас кружится голова, а сердце бешено колотится, словно в
опасности ваша жизнь, дело не в оценке.

Панический страх
Иногда страх настолько силен, что существенно осложняет жизнь.
Пережив приступ панического страха, вы начнете бояться нового и
отслеживать его симптомы. В этом случае вы знаете: самая серьезная
проблема — страх перед страхом. Поэтому с ним лучше
познакомиться поближе: чем больше мы о нем знаем, тем меньше его
боимся. В частности, важно знать, как программа страха запускается в
организме.
Чувствуя приближение опасности, наше тело готовится вступить с
ней в схватку или убежать от нее. Иногда оно «каменеет», как
рептилии, которые при приближении хищника притворяются
мертвыми.

«Бей или беги»

Когда тело готовится к дополнительным усилиям — бегству или бою,
ощущения далеки от приятных: пульс и сердцебиение учащаются,
дыхание делается сбивчивым, кружится голова, сдавливает грудь.
Кровь поступает к мышцам, поэтому руки и ноги сводит. От мозга
кровь отступает, поэтому сосредоточиться сложно. От органов
брюшной полости она тоже уходит — отсюда понос, рвота, «щекотка»
в животе.
Когда древним людям то и дело приходилось бороться с
враждебными племенами и дикими животными, такая программа
страха была вполне оправданной. Сегодня она, скорее, создает
проблемы: например, живот начинает болеть за несколько минут до
доклада, потому что этого требует страх. Однако важно помнить: это
всего лишь программа. Такое состояние — не болезнь, оно продлится
лишь несколько минут. У меня тоже есть подобный опыт. Я получила
его в один прекрасный августовский день 2005 года.

Как я пережила паническую атаку

Тогда я была пастором в Дьюрсланде. В субботнем расписании стояли
три венчания и крестины двойняшек. Я с утра чувствовала себя
разбитой, потому что накануне отпевала молодую женщину, мать
троих детей, и вдобавок поссорилась с приятелем. Я боялась, что
перепутаю имена двойняшек или женихов, потому что двух невест
звали одинаково.
В час дня начались крестины. Стоя возле купели, я засомневалась,
что открыла требник на нужной странице. Я принялась лихорадочно
листать книгу, одновременно читая наизусть Символ веры. Вдруг
сердце бешено заколотилось, на коже выступил пот, ноги стали
ватными, дыхание сбилось, и я было подумала, что задохнусь.
Не знай я о природной программе страха — решила бы, что
умираю, но я знала: страх не опасен для жизни. Тем не менее я
чувствовала себя неуверенно и боялась упасть в обморок. Голос мой
срывался на писк. Двойняшек я окрестила, и, будь рядом еще один
священник, мой рабочий день на этом завершился бы: венчаний я,
мокрая от пота, ждала с диким ужасом.
В какой-то степени мне повезло, что тогда, в субботу, я была
единственным священником в сельской церкви. Дело в том, что после
панической атаки полезнее всего как можно быстрее вернуться в
строй, а у меня как раз не было возможности сбежать: не просить же
жениха, невесту и гостей прийти в другой день. Оставалось одно:
попытаться провести все три венчания как можно лучше.
 Пока я читала проповедь, мне становилось плохо. Дыхание
перехватывало, и думать ни о чем другом я была не в силах. Грудь
сдавливало, и я, не понимая, как это исправить, сначала старалась
дышать глубоко, а потом, наоборот, задерживала дыхание. Сердце по-
прежнему колотилось, пот тек ручьями, голос слабел.
Когда последние гости покинули церковь, я, чувствуя себя
одновременно освобожденной и разбитой, спросила органиста, какое у
него осталось впечатление от церемоний. Тот ответил, что я казалась
рассеянной, но он списал это на то, что в церкви было полно детей.
Тому, кто переживает паническую атаку, кажется, будто со стороны
это очень заметно, однако на самом деле не видно почти ничего. К
счастью, об этом я тоже знала — и напоминала себе во время
приступов.
Повторюсь: так или иначе мне повезло, что я не могла покинуть
церковь. Пришлось с головой окунуться в ситуацию, вызвавшую
панический страх. Иначе войти в привычную колею стало бы
значительно труднее. Возможно, вынужденное возвращение к
обязанностям немного сгладило приступ. Тот случай показал мне,
сколько человек может сделать, даже воображая, что теряет контроль
над происходящим.
Резюме
Как изучить свой страх
Зная, что такое страх и каковы его симптомы, легче помогать другим
бороться с ним.
Страх бывает сильным и слабым. Иногда он настолько силен, что
имеет смысл говорить о панической атаке.
Если природная программа страха запускается в неожиданный
момент, кажется, что происходит нечто серьезное. Однако страх не
опасен: он проходит сам по себе.
Глава 11

Учимся управлять страхом

Изучив собственный страх и понаблюдав за его симптомами, вы

сможете опознать их у тех, кому хотите помочь.
Вы видите, что собеседник неспокоен? Он говорит слишком
быстро, бледнеет, потеет или ерзает на стуле? Возможно, он думает о
чем-то невероятно важном или сокровенном: доказательство этого —
его тревога.
Если страх вызывает сильный дискомфорт, человек, вероятнее
всего, постарается сменить тему разговора. Как психотерапевт я часто
прошу еще какое-то время не делать этого: возможно, предыдущая
тема еще не закрыта. Заговорив о чем-то еще, можно упустить
возможность сблизиться с собой и не осознать чего-то важного.
Если вы не специалист, будьте осторожны. Естественнее всего
сказать, что обсуждаемая тема кажется вам важной и, если собеседник
захочет, вы хотели бы позже к ней вернуться.
Если человеку тяжело что-то обсуждать, лучше перевести разговор
на его возможности и ресурсы: например, спросить, как он справлялся
с такими трудностями прежде.

Когда страх набирает силу

Если тот, кому вы помогаете, боится своего страха, можно рассказать
ему о природной программе и посоветовать книги на эту тему.
Расскажите, что страх незаметен со стороны и проходит сам по себе.
Если ваш собеседник ощущает страх, говоря с вами, помогите ему
обрести контакт с собственным телом: это сгладит приступ.
Предложите как можно глубже вдохнуть, представив, как воздух
добирается до кончиков пальцев, или пройтись по комнате,
внимательно следя за ногами. Чем теснее контакт с телом, тем меньше
страх.
После панической атаки я несколько недель ощущала укол страха
каждый раз, когда поднималась на кафедру. Тогда я снимала обувь и
оставалась в колготках: это помогало ощущать связь с землей и
усиливало сопротивление страху.

Измерить и поговорить
Я уже упоминала о том, насколько важно уметь определять уровень
страха и следить за ним. Спросите: «Как бы ты оценил свой страх по
шкале от 1 до 10?» Так вы поможете собеседнику отстраниться от
ощущения и объективно взглянуть на него со стороны.
Следить за страхом важно еще и потому, что он, даже слабый,
отнимает радость. Осознав, что не может расслабиться, человек,
возможно, поймет, что нужно обратиться за помощью к специалисту.
Напряжение может стать вредной привычкой. Избавиться от него
помогут, например, йога, медитация, расслабляющая гимнастика. Если
же бессильны и они, нужно обратиться к психологу или
психотерапевту: они помогут изучить природу тревоги и обрести
покой.
Пригодится и метод со стульями: попросите собеседника
представить, будто напротив него сидит страх, и начать диалог. Это
способно изменить многое. Лучше всего спросить: «Страх, чего ты от
меня хочешь?» — и, возможно, ответить, сев на стул страха. Важно
суметь услышать ответ: может быть, человеку нужно осознать, что он
слишком долго живет ради других? Что ему хочется избавиться от
неудачных отношений и начать все заново, но эта новая роль пока еще
непривычна? Что в нем спят какие-то качества, которые вот-вот
проснутся? Философ Сёрен Кьеркегор утверждал: для того, кто живет
бездуховной жизнью, именно страх бывает свидетельством
пробуждения духа.

Не позволяйте страху решать

Когда страшно, хочется в первую очередь прогнать страх.
 Один пациент рассказывал мне о мероприятии, после которого
участникам полагалось немного поболтать друг с другом. Он никого не
знал, ему стало не по себе, и он поспешил уйти — но по дороге
передумал, развернулся и пошел обратно. Все прошло очень неплохо,
и он завел несколько интересных знакомств.
Бросить вызов страху — дело благодарное: привыкнув к новым
условиям, мы понимаем, что ничего опасного в них нет, и радуемся
тому, что открыли новые горизонты или возможности развития.
Как правило, мы боимся нового. Ситуации, которые
воспринимаются как опасные (например, когда мы выступаем с
докладом или ведем машину по скоростному шоссе), становятся
привычными, когда повторяются много раз.
Некоторым тяжело заставить себя попробовать нечто новое и на
первый взгляд опасное. Иногда боязнь даже переходит в фобию. Люди
боятся пауков, самолетов, лифтов, публичных выступлений или
свиданий. Чтобы помочь избавиться от фобии, можно попросить того,
кому вы помогаете, например, подойти поближе к пауку, а потом
повторить это упражнение еще много раз, пока не появится
уверенность.
Вместе вы можете продумать, каким образом взглянуть в глаза
своему страху. Допустим, ваш собеседник боится ходить по мостам.
Пошаговый план будет выглядеть так:
подойдите к началу моста и 10 минут понаблюдайте за
пешеходами и машинами на нем;
зайдите на мост, пройдите несколько метров и вернитесь назад;
пригласите друга, возьмите с собой раскладные стульчики и
термос с кофе, зайдите на мост, сядьте и выпейте по чашке кофе;
пройдите подальше и повторите;
дойдите вместе с другом до конца моста;
повторите прогулку несколько раз, но не реже чем раз в неделю;
пройдите по мосту в одиночку;
проделайте это заново — и повторяйте как можно чаще, пока
страх не станет терпимым.

Делая то, чего мы боимся, мы расширяем поле своих действий, а

избегая этого — сужаем.
Самый сильный страх
Думая о чем-то пугающем, люди часто гонят прочь страшные мысли и
переключаются на более приятные. Но это остановка на пике страха:
картины ужасов, которые вы себе представили (автокатастрофа,
развод, разорение…), остаются в сознании и могут вернуться. Если не
отмахиваться от страшной мысли, а додумать ее до конца, это
принесет облегчение. Такие вопросы, как, например, «Чего ты больше
всего боишься?», позволяют окунуться в страх, и он даже может
рассеяться.

Пример 1
П е р : В следующем месяце у нас сокращение. Ужасно боюсь, что
меня уволят.
П о м о щ н и к : А что тебя в этом больше всего пугает?
П е р : Возможно, я стану бездомным.
П о м о щ н и к : Как так?
П е р : Если я не найду другую работу, через два года придется жить
на пособие по безработице, а с домом придется распрощаться. И не
факт, что жена это выдержит.
П о м о щ н и к : Давай представим, что ты живешь на пособие, у
тебя ни дома, ни семьи. Что ты будешь делать?
П е р : Наверное, подамся в приют для бездомных.
П о м о щ н и к : И сколько, по-твоему, тебе придется вести такое
существование?
П е р : Я тут подумал… Если я лишусь и дома, и жены, то меня
ничего и связывать не будет, а мне всегда хотелось посмотреть
другие страны. Махну куда-нибудь волонтером.
Пер расправляет плечи, его взгляд оживляется.
П о м о щ н и к : Так какую выгоду ты сможешь извлечь из
увольнения?
П е р : Я все же надеюсь, что меня не уволят. А если и так — найду
другую работу. Но даже в худшем случае у меня будут новые
возможности.

Пример 2
И д а : Мне так трудно сосредоточиться. Иногда у меня болит
живот, и я боюсь, это что-то серьезное.
П о м о щ н и к : Как думаешь, что это может быть?
И д а : Мой отец умер от рака желудка.
П о м о щ н и к : Тогда я прекрасно понимаю, почему тебе страшно. А
если окажется, что боишься ты не зря, чего ты будешь бояться?
И д а : Смерть меня не очень пугает. Мне кажется, после нее мы
попадаем в какое-то спокойное место. И боли я тоже не особо
боюсь: отцу давали обезболивающее и оно хорошо помогало. Но
мне очень жаль сына. Ему всего девять.
П о м о щ н и к : Как, по-твоему, отреагирует сын, если ты умрешь?
И д а : Будет сильно переживать. Лежать в кровати и плакать. Муж
постарается его успокоить, но толку не выйдет.
П о м о щ н и к : Как думаешь, сколько дней он вот так пролежит в
кровати?
И д а : Через несколько дней он наверняка встанет и потихоньку
начнет возвращаться к играм. Но он еще долго будет очень
ранимым, чуть что — снова станет плакать.
П о м о щ н и к : Представь, что с твоей смерти прошло полгода. Как
будет себя чувствовать твой сын?
И д а : Наверное, вернется к нормальной жизни, только станет очень
серьезным.
 П о м о щ н и к : А через пять лет?
И д а : Думаю, тогда он уже успеет полностью восстановиться.
Наверное, станет совершенно невыносимым подростком, прямо
как я. И еще, мне кажется, для своего возраста он будет рассуждать
очень зрело. Надеюсь, найдет, кем заменить мать. Уф-ф! Похоже, я
снова могу дышать. Надо же, а думать об этом — вполне терпимо.
Жизнь-то пойдет дальше, что со мной ни случись.

Помогая другим прорабатывать самые пугающие сценарии, я

опираюсь на следующие вопросы:
«Каково самое ужасное развитие событий?»;
«Сколько продлится такая ситуация?»;
«Останешься ли ты в живых?»;
«Если случится худшее, из этого можно извлечь хоть какую-то
выгоду?».

Я сама тоже руководствуюсь этими вопросами. Когда я, например,

боюсь панической атаки, в худшем случае я всего лишь упаду в
обморок — и мысль об этом успокаивает. Тут уж ничего не сделаешь,
и винить меня никто не станет. Если я потеряю сознание прямо
посреди доклада, то очнусь, окруженная заботливыми людьми,
которые постараются мне помочь.
Прежде чем пуститься в расспросы о наихудшем сценарии
развития событий, важно объяснить собеседнику, зачем додумывать
страшную мысль до конца. Никому не хочется отвечать на пугающие
вопросы, особенно не понимая, что стоящего из этого выйдет. Но
такие разговоры, хотя и бывают довольно неприятными, дают
возможность успокоиться.
Кроме того, выясните, готов ли собеседник говорить о своих
страхах. Если он решит отказаться, сгладить неловкость можно,
например, так: «Вовсе не обязательно говорить об этом сейчас.
Подумай, не торопись. Займемся пока чем-то другим».

Всегда ли нужна борьба?

Почти всех страх в чем-то ограничивает. Иногда, желая попробовать
что-то новое, мы не можем преодолеть тревогу. Но не всегда нужно ее
преодолевать.
Однажды я приехала в Стокгольм за несколько дней до
собственной лекции, чтобы осмотреться и побродить по городу.
Оказалось, что в метро можно спуститься на лифте. Пассажиры
входили туда и исчезали под землей. Представив себя на их месте, я
окаменела от ужаса.
Я вполне могла бы побороться со страхом — и покататься на лифте
вверх-вниз, пока не перестану бояться. Живи я в Стокгольме
постоянно — наверное, так бы и сделала, но в тот момент сказала себе:
«Зачем, если тут есть лестница?»
У того, кому вы помогаете, должен быть выбор: избегать того, что
пугает, или бросить вызов собственным страхам. Для этого придется
потерпеть неудобство, но — напомните об этом собеседнику —
радость «завоевания новых территорий» бывает сильнее любых
неудобств, а бегство загоняет нас в порочный круг и мешает
действовать.

Преимущества плана Б
Выясните, есть ли у того, кому вы помогаете, план Б. Тот, кто выходит
в море, зная, где именно на судне спасательные шлюпки, чувствует
себя увереннее. Решившись действовать по плану, всегда надежнее
иметь в запасе второй — на случай, если первый не сработает.
Перед поездками мне было тяжело уснуть: я боялась, что утром
что-то пойдет не так и я опоздаю на самолет. Я заводила четыре
будильника, чтобы точно не проспать. Представляла, что машина не
заведется: она и так барахлила. Вставала и проверяла расписание
автобусов до аэропорта. А потом — переустанавливала будильник,
чтобы тот зазвенел на полчаса раньше: так я успевала проверить
машину и, если та не заводилась, заказать такси до автобусной
остановки. Когда я придумала такое решение, мне стало спокойнее.
Посоветуйте собеседнику придумать свой план Б — слова, которые
он скажет себе, если идеи не увенчаются успехом. Возможно, он и сам
не осознает, как боится осудить сам себя. Когда есть чем себя утешить,
не так страшно начинать что-то новое. Если, например, состоявшийся
откровенный разговор об отношениях получился не таким, как
хотелось, можно заранее решить не считать это провалом, а сказать
себе:
«Хорошо, что я попытался»;
«Не ошибается тот, кто ничего не делает»;
«Возможно, когда-нибудь и из этого разговора выйдет толк»;
«Чтобы во всем везло — так не бывает»;
«Когда что-то не получается, это не страшно»;
«Теперь у меня есть опыт, который в будущем наверняка
пригодится»;
«Пройдет время, посмеюсь: надо ж было так накосячить!»;
«Я рискнул, а на это надо немало храбрости»;
«Ничего, сейчас успокоюсь и попытаюсь заново».

Придумывая слова утешения, мы создаем себе своеобразную

подушку безопасности, и иногда это придает нам храбрости и
позволяет сделать что-то еще.

Страх — это естественно

Возможно, тот, кому вы помогаете, пытается скрыть свой страх. Я тоже
так делаю — опускаю взгляд или машинально отворачиваюсь, но
потом напоминаю себе, что страх — чувство, присущее всем людям.
Некоторые испытывают более сильный страх, чем другие, в силу
личных особенностей или травматического опыта. Какой бы ни была
причина страха, стыдиться его не надо. Иногда способность
испытывать страх полезна: те, кто боится меньше, чаще совершают
ошибки.
Когда мой сын уезжает на другой конец земли, я не очень
переживаю за него. Опасливость — его своеобразный талант, поэтому
он не совершает необдуманных поступков и все тщательно
взвешивает. И я знаю, что он сможет заметить неладное до того, как
станет слишком поздно. Опасливые люди часто отличаются чуткостью,
разумностью суждений, склонностью действовать по правилам.
Резюме
Управление страхом
Поговорите с тем, кому вы помогаете, о его страхах. Чем лучше мы
знаем симптомы и программу страха, тем легче его переносить.
Бояться чего-то нового и непривычного — естественно. Скажите
собеседнику, что у него есть выбор: позволить страху ограничивать
себя или бросить ему вызов и сделать то, чего боишься.
Если додумать до конца самые страшные мысли, в большинстве
случаев мы приходим к выводу, что даже в наихудшем случае жизнь
будет продолжаться, и можем двигаться вперед.
Придумать план Б (а может, даже В и Г) — это все равно что
заранее узнать, где в здании запасные выходы, а на корабле —
спасательные шлюпки. Это дальновидное решение, и оно придаст
уверенности, если не повезет.
Часть вторая

ТРУДНОСТИ И ЛОВУШКИ

Стараться помогать там, где это в наших силах, —

одно из самых благодарных и осмысленных занятий.
Однако даже оно порой изматывает и расстраивает,
и избежать этого непросто: ловушек на пути много.
Будьте осторожны. Наверняка бывало так, что вы,
поглощенные чужими проблемами, напрочь забывали о
себе — и только потом замечали, какой ценой вам
далась помощь. Или настолько рьяно стремились
помочь, что не замечали, как подопечный
отгораживается от вас.
Глава 12

Слишком много помощи

Чтобы ваша помощь была по-настоящему полезной, она не должна

быть ни недостаточной, ни избыточной. Последнее — сложнее всего.
Часто мы (и я в том числе) проводим слишком много времени с теми,
кому хотим помочь, и бываем неловкими. Причин тому много, и одна
из них — наше непомерное эго.

Мудрый и умелый помощник

«Ты хороший помощник, когда ты глуп, глух и остаешься самим
собой». Эти слова принадлежат священнику и психотерапевту Бенту
Фалку, и в них немало мудрости. На первый взгляд, вести себя так —
просто, но этому тоже нужно учиться.
Наивный человек задает много вопросов и искренне слушает. Если
же мы заранее считаем себя этакими знатоками или провидцами, то
часто забываем: собеседник тоже меняется, даже если раньше все
время вел себя одинаково.
Чувствовать себя мудрым и всепонимающим приятно, особенно
когда так же думают другие. Отказаться от этой роли сложно. Однако
стремление казаться хорошим помощником нередко становится
самоцелью — и вредит подопечному.
Лучшее, что вы можете дать собеседнику, — ваше присутствие. А
больше всего плодов оно приносит, когда вы способны выслушивать и
интересоваться, но не требовать от разговора слишком много.
Помогая, мы далеко не всегда осознаем, когда в игру вступает эго.
Лично я, как правило, понимаю это лишь задним числом. Сначала
возникает сильное желание исправить что-то в жизни собеседника, а
потом до меня доходит: это стремление доказать собственную
важность.
Как-то раз я предложила дочери гениальное, на мой взгляд,
решение проблемы, с которой она столкнулась. Я даже уговорила ее
последовать совету — и ощутила радость и гордость, но… ненадолго.
Время шло, дочь не подавала известий, и я медленно осознала: моя
идея не вызвала у нее восторга, просто я этого не заметила и давила на
нее, считая себя героиней и стремясь почувствовать собственную
важность. Возможно, когда-то и вы, оглядываясь назад, видите, что не
замечали сигналов от тех, кому хотели помочь, — потому что
потребность считать себя способным и ценным помощником
перевешивала или потому что видеть страдания собеседника было
невыносимо.
Нет ничего плохого в том, чтобы предложить помощь тому, кто об
этом не просил. У кого-то не хватает смелости просить, кто-то не
знает, чем ему можно помочь. Если роль помощника вам нравится,
если вы радуетесь, что вам удалось что-то изменить, — это тоже
нормально, пока радуетесь не только вы и пока ваша радость не
становится огорчением подопечного. Чтобы не перестараться
ненароком, просите разрешения, прежде чем что-то делать. Например,
так:
«Хочешь, расскажу тебе, что я об этом думаю?»;
«Хочешь узнать, что сделал(а) бы я на твоем месте?»;
«Рассказать, какие возможности для тебя я вижу?»;
«Если хочешь, мы могли бы поговорить об этом. Необязательно
прямо сейчас. Можно как-нибудь потом».

Если тот, кому вы помогаете, согласится обсудить ситуацию или

выслушать совет, вы можете и предложить путь к отступлению —
например, сказать: «Мы с тобой очень разные, поэтому, возможно, тебе
мой совет не пригодится».
Собеседник дал понять, что хочет продолжить беседу? Значит,
вашим дальнейшим разговорам ничто не препятствует.

Помощь: долгосрочная перспектива

Эмпатия очень важна, но некоторые помощники настолько эмпатичны,
что, сами того не желая, способствуют формированию вредной
поведенческой модели.

Пример 1
Если угостить алкоголика пивом, он скажет «спасибо». Если
вместо пива дать бутерброд с сыром и предложить обсудить
проблемы — помощнику, вероятно, нагрубят, но, возможно, после
этого разговора человек когда-нибудь избавится от зависимости.

Пример 2
Ваша коллега обычно обвиняет других в собственных проблемах, а
вы соглашаетесь и говорите: «Да, твоему мужу пора измениться…»
Она наверняка оценит вашу отзывчивость. Если же вместо
сочувствия спросить: «А как ты думаешь, каково твоему мужу?» —
вы заставите коллегу иначе взглянуть на ситуацию и откроете
новые возможности, хотя сначала вас вряд ли поблагодарят.

Пример 3
Собеседница воодушевленно рассказывает, как уговорила банк
повысить ей кредитный лимит на 50 000 крон. Вы понимаете, что
это решит ее проблемы, но весьма ненадолго. Вам, скорее всего,
захочется поддержать ее и разделить с ней радость, а не
рассказывать о долгосрочных последствиях такого решения.

Сказать то, что собеседник слышать не хочет, проще, если

аргументировать свою точку зрения. Например, так:
«Мне очень неловко, но я бы добавил(а) ложку дегтя. Я
волнуюсь, что…»;
«Ты знаешь, как мне хочется тебя порадовать. Я был(а) бы
счастлив(а) угостить тебя пивом, даже выпить с тобой. Но не
подумать ли нам о последствиях?»;
«Мне сегодня не спалось, все время думал(а), как обсудить с
тобой кое-что. Боюсь, ты решишь, что я не поддерживаю тебя.
 Даже, наверное, рассердишься. Но все равно послушай…»

Приводя аргументы, вы проясните свое отношение к ситуации — и

для собеседника, и для себя. Мне и самой пришлось учиться не только
одобрять и хвалить, но и критиковать. Если вы, как и я, с трудом
переносите чужой гнев, вам наверняка тоже хочется говорить только
то, что собеседник стремится услышать, не рассказывать ничего
нового, не давать пищи для размышлений. За это вы, вероятно,
заплатите тем, что вам будут снова и снова жаловаться на одну и ту же
проблему.
Впрочем, единственно правильного решения не существует.
Похвалы или угощение тоже часто воспринимаются как проявление
любви. Иногда именно это и нужно, чтобы собеседник (например, ваш
друг) изменил поведение. Любовь — сильнейший из известных нам
целителей, и она порой выводит из кризиса. Но если окажется, что
одобрять и хвалить теперь нужно на каждом шагу, пересмотрите
подход: пусть человек научится помогать себе сам.
Резюме
Не чрезмерна ли ваша помощь?
Казаться другим мудрым и отзывчивым очень соблазнительно. Но,
уделяя чересчур много внимания собственной точке зрения, вы
отдаляетесь от собеседника.
Чтобы говорить что-то неприятное, нужна смелость, но в
долгосрочной перспективе это может помочь.
Глава 13

Если отказать трудно

Отказать в помощи бывает сложно, даже если вы понимаете, что ваши

ресурсы на исходе или что подопечный может помочь себе сам. Чтобы
принять такое решение, потребуется смелость. Продолжать путь по
накатанной колее проще, но в долгосрочной перспективе часто лучше
поставить точку и передать «руль» тому, кому вы помогаете.

Гиперответственность: стоп!
В долгосрочной перспективе взрослому человеку полезнее всего
самому отвечать за себя. Ответственность должна зависеть от
способностей. Если вы склонны брать на себя слишком много, нужно
следить, чтобы вам хватало сил. А ответственность за другого
взрослого человека, чьи действия вы не контролируете, принесет вам
только перенапряжение. Пользы не увидит никто.
Принять важное решение может только тот, чья это проблема.
Лишь он в силах решить, что делать — терпеть дальше, стиснув зубы,
или положить конец тому, что его гнетет: зависимости, обременяющим
отношениям... Помощник может исполнять роль «спарринг-партнера»,
но решает не он. Чем нейтральнее ваше отношение к выбору
собеседника, тем лучше вам обоим. В любом случае никто не обладает
даром предвидения и не знает, к каким последствиям приведет то или
иное решение спустя три года. Об этом говорит древняя китайская
притча.
У одного старика была белая лошадь редкой породы, такая
красивая, что каждый прохожий останавливался полюбоваться ею.
Многие пытались купить ее, предлагали хорошие деньги, но хозяин и
слышать об этом не желал. Однажды утром лошадь исчезла. Соседи
собрались возле дома старика. «Лучше б ты продал ее, — говорили
они убитому горем хозяину, — немало денег получил бы, а так она все
равно сбежала». В ответ старик произнес одно-единственное слово:
«Возможно».
Через несколько дней лошадь неожиданно вернулась, да не одна, а
еще с одиннадцатью, такими же прекрасными. Снова собрались
соседи. «Как тебе повезло! — говорили они старику. — У тебя теперь
не одна лошадь, а целый табун! Вот удача!» Он ответил так же:
«Возможно».
Вскоре сын старика принялся объезжать диких лошадей. Ему
нравилось, но потом одна из них сбросила его — и он сломал ногу.
«Ужасно! — качали головой соседи. — Единственный сын сломал
ногу, он тебе больше не помощник. Ужасное невезение».
Но прошло еще совсем немного времени, в стране началась война,
и всех молодых мужчин забрали в войско, кроме сына старика: тот
лежал со сломанной ногой.
Размышляя, насколько мало мы знаем о том, что произойдет и
какое решение принесет нам выгоду, я сразу вспоминаю эту притчу.
Мне самой свойственно цепляться за придуманный выход и считать
его единственно возможным — хотя, строго говоря, я не знаю, так ли
это. Знать, что и как пойдет у других, тем более невозможно. А прийти
к чему-то хорошему иногда можно только кружным путем.

Обращайте внимание на ресурсы собеседника

Если вам тяжело и помогать дальше, и отказывать, полезно привлечь
внимание к ресурсам того, кому вы помогаете, и его близких. Думая,
что у подопечного нет никого, кроме вас, вы, вероятнее всего,
переоцениваете себя и свою значимость. Перестаньте помогать — и
увидите: возможно, сосед, старый друг или родственник только и ждет
возможности занять ваше место. Просто вы зря думали, будто никто из
них этого не захочет.
Если вы, жертвуя собой ради того, кому плохо, не находите
времени на себя, разумно проанализировать, что вы себе говорите. Я
сама порой задавалась такими вопросами:
«Это потому, что я плохой друг?»;
 «Я недостаточно хорошо помогаю?»;
«Разве я не должна сделать так, чтобы ему (ей) было хорошо?»;
«Если он(а) сейчас почувствует, что его (ее) предали? Вдруг я
потеряю его (ее)?».
Полезнее уделять внимание ресурсам подопечного, спрашивая
себя:
«Какие навыки ему (ей) нужны, чтобы исправить ситуацию?»;
«Чему он(а) может сейчас научиться?»;
«Какие сильные стороны сейчас пригодятся ему (ей)?».

Иногда мы спрашиваем друга: «Чем тебе помочь?» — хотя у нас

нет или почти нет сил. В таких случаях пригодятся другие слова:
«Как ты можешь поступить, чтобы исправить ситуацию?»;
«Ты так хорошо справляешься с трудностями. Не сомневаюсь, что
и сейчас найдешь силы придумать решение»;
«Если ты думаешь, что я могу чем-то помочь, я надеюсь, ты мне
скажешь»;
«Просто поплачь — тебе наверняка хочется».

Помните: страдания — часть жизни каждого человека. В них не

всегда кто-то виноват. Черная полоса в жизни еще не означает, что
жизнь сломана. Зачастую именно благодаря трудностям мы растем —
и впоследствии благодарим именно их. Сопротивление — это путь к
развитию. Люди, вынужденные сталкиваться со сложностями, часто
обладают более мощным и неоднородным личностным потенциалом,
чем «везунчики». Если вам не удалось защитить близких от
жизненных невзгод, порадуйтесь: они получили возможность
развиваться.

Не позволяйте вине управлять вами

Иногда отказать в помощи мешают угрызения совести. Даже понимая,
что отказ в помощи — лучшее решение для обоих, вы можете
мучиться чувством вины и осознанием того, что у вас ничего не
получилось.
 Угрызения совести или чувство вины — состояние, в котором
намешаны разные чувства. Вот самые типичные из них:
страх перед тем, что на вас рассердятся или от вас отвернутся;
гнев, направленный на самого себя;
досада.

Пример 1
У матери Ханны депрессия. Женщине хочется, чтобы дочь
приехала к ней погостить на несколько дней. Та отказывается, ее
мучает совесть, ей страшно, что из-за отказа мать рассердится.
Кроме того, она злится сама на себя: у нее нет сил одновременно
присматривать за матерью, заботиться о детях-подростках и
работать. Она раздосадована этой ситуацией: ей в очередной раз
приходится признавать ограниченность собственных ресурсов и
слабость матери.

Пример 2
За 15 минут до окончания рабочего дня Софии звонит один из
клиентов. У него проблемы. София понимает, что не справится, и
просит прийти завтра, хотя клиент плачет и злится. Когда она
приходит домой, ее начинает мучить совесть. Ей страшно, что
клиент пожалуется начальству. Она злится на себя за черствость.
Ей досадно: она вовсе не так отзывчива, как ей хотелось бы думать.

Доля страха, досады или направленного на себя гнева зависит от

ситуации и от самого человека.

Пример 3
Если Сесилия, о которой я рассказывала в начале книги, перестанет
слушать жалобы мужа и скажет, что отныне она отводит для его
нытья один час в неделю, муж, скорее всего, обидится или
рассердится. А Сесилию станут мучить угрызения совести.
Допустим, они состоят из:
 50% досады из-за того, что Хансу плохо;
20% гнева на себя за неспособность помочь Хансу;
30% страха, что Ханс теперь физически или эмоционально
отстранится.

Высказать все мужу — своего рода выпускной экзамен Сесилии. А

самая трудная задача на нем — выдержать чувство стыда и не
изменить решение.

Учимся выдерживать угрызения совести

Когда вы что-то делаете, чтобы избежать чувства стыда (например,
соглашаетесь помочь, хотя сил у вас нет), часто это приносит
кратковременную радость, но не помогает подопечному и не улучшает
ваших отношений.
К счастью, есть еще одна возможность: потренироваться
выдерживать угрызения совести, а не компенсировать их.
Почувствовав стыд и вину, вы, как в примере с Сесилией, можете
разделить эмоции на три группы и, возможно, определить их долю:
например, 50% страха, 10% гнева и 40% досады.
Определяя долю той или иной эмоции, мы немного отстраняемся
от нее и смотрим на нее взглядом исследователя вместо того, чтобы
пытаться избавиться от нее.
Когда вы делаете то, чего боитесь, перед вами открываются новые
возможности — об этом я рассказывала в главе 11. Если мы говорим
«нет», испытываем страх перед чьим-то гневом и повторяем это много
раз, мы усваиваем: угрызения совести, возможно, неприятны, но мир
от них не рушится, жизнь идет вперед, а вы освобождаетесь от
бремени.
Некоторых из нас не пугают чужие гнев или обида. Такие люди
руководствуются собственными ценностями, а не ожиданиями других.
Если вы не испытываете угрызений совести оттого, что кто-то
разочаровывается в вас, вы выигрываете возможность быть собой.
Священник и психотерапевт Бент Фалк называет чувство вины
экзистенциальным налогом — ценой, которую мы порой платим,
действуя наперекор чужим желаниям и ожиданиям, но в соответствии
с собственными.
Подопечный может разочароваться в вас из-за того, что вы
прислушались к себе и поставили во главу угла собственные чувства.
Или из-за того, что вы решили действовать в соответствии с
собственными ценностями — ограничить помощь, не заставляя
другого человека зависеть от себя.

Пример
Когда Сесилия в первый раз откажется выслушивать Ханса, ей
будет не по себе. Возможно, ночью ее будет мучить бессонница.
Однако, отказавшись терпеть нытье несколько раз, она научится
обозначать границы. С каждым разом это будет проще и проще, а в
итоге станет естественным и привычным. Сесилии полезно
помнить: хотя ее отказ и расстроил Ханса, такое решение в
долгосрочной перспективе лучше для нее самой, даже если сначала
кажется иначе.
Резюме
Искусство отказа
С проблемами справляется тот, кто способен принимать верные
решения. Если вы берете на себя чрезмерную ответственность за
собеседника, но не можете повлиять на его жизнь, вскоре вы
почувствуете, что вымотались.
Угрызения совести иногда приводят к действиям, которые не
приносят пользы ни нам, ни тем, кому мы хотим помочь. С такими
чувствами нужно научиться бороться, а не поддаваться им.
Опасения, что человеку не поможет никто другой, обычно
преувеличены. Обратив внимание на ресурсы собеседника, мы делаем
его сильнее и облегчаем себе возможность отказаться от дальнейшей
помощи.
Глава 14

Как решиться помогать

Причин не предлагать помощь много. Возможно, вы не хотите

показаться назойливыми или думаете, что у человека есть другие
помощники. Возможно, у вас нет ресурсов. Но так собеседник может
решить, что его не замечают и не любят. Однажды вы захотите
поддержать его, но будет уже поздно, и вы лишитесь огромной
радости, которая озарила бы вашу жизнь, потрать вы несколько минут.
Далее я расскажу, что делать, если нужно решиться предложить
помощь нужно.

Кто, кроме вас?

Это можно выяснить — и, выясняя, вы тоже порадуете человека: он
поймет, что его заметили. Наверняка вы и сами знаете, как приятно,
когда вас замечают.
Вот как можно преподнести подарок-внимание: «Я заметил(а),
что…
…тебе, кажется, нелегко;
…на тебя столько всего навалилось;
…что-то не дает тебе покоя».

Можно (и естественно) добавить: «Тебе есть кому помочь?»

Считается, что не иметь друзей стыдно, и многие предпочитают
это скрывать. А значит, в трудную минуту без поддержки остается
намного больше людей, чем кажется.
Если человек отвечает на ваш вопрос уклончиво, предложите
помощь и дайте время обдумать ваше предложение. Например, так:
«Скажи, если я могу тебе чем-то помочь. Подумай и скажи». Чтобы
собеседнику было проще, посоветуйте, каким образом к вам
обратиться. Например, так: «Просто напиши мне сообщение,
договоримся, встретимся и все обсудим».

Помогать понемножку
Нехватка ресурсов — достаточная причина не предлагать помощь.
Беседовать с кем-то по душам, когда вы все равно не можете
сосредоточиться, — медвежья услуга. Если вы устали, возрастает риск
угодить в ловушку — например, перестараться, потеряв
эмоциональную связь с собеседником. Тем не менее полезно будет
выяснить, склонны ли вы, как многие другие, попадать в другую
ловушку — «все или ничего»: думать, что, раз уж вы начали помогать,
надо делать это, пока ситуация не изменится к лучшему. На самом деле
иногда хватает короткой беседы, чтобы произошло чудо.
У вас нет ресурса разбираться в чужих проблемах? Возможно, все
же найдется минутка, чтобы остановиться и обменяться с человеком
хоть парой фраз. Например, сказать: «Я вижу, что тебе нужна помощь»
— и добавить: «Сам(а) я не могу что-либо сделать, но давай подумаем,
куда тебе обратиться».
Многим не приходит в голову искать помощи. Кто-то знает об этом
слишком мало, кто-то считает собственные трудности не столь
значительными, чтобы обременять ими других людей (хотя на самом
деле просто не осознает, насколько все серьезно). Давая понять, что
видите чужие проблемы, вы поддерживаете человека в решении
обратиться за поддержкой. Кстати, помочь можно и информацией.
Возможно, вы думаете, что она есть у всех или что каждый догадается
сам. Но это не так. Вероятно, ваш собеседник даже не думал о том,
что:
можно записаться на прием к врачу;
врач может дать направление к психологу;
они оба обязаны хранить врачебную тайну;
если разговоры с психологом доставляют дискомфорт, можно
ограничиться одним посещением;
 можно прекратить сеанс через 10 минут после начала, забрать
направление и поискать другого специалиста;
можно обратиться в какую-нибудь организацию — например,
Красный Крест или центры бесплатной психологической
помощи;
в социальных сетях есть группы для тех, кто испытывает те же
трудности.

Однажды я помогла коллеге найти выход из сложной ситуации,

просто поговорив 20 минут по телефону. Почти все это время я
слушала его, а потом сказала: «Насколько я понимаю, это очень
серьезная проблема. Решать ее в одиночку неправильно. Если ты
обратишься к врачу, тебе наверняка выпишут направление к психологу.
Не сомневаюсь, вскоре станет намного лучше». Коллега последовал
совету, его жизнь круто изменилась, и сейчас он вполне ей доволен.
Каждый раз, вспоминая об этом, я замечаю, что 20 минут, которые я
потратила на разговор, принесли мне море радости и удовлетворения.
Резюме
Не решаетесь предложить помощь?
Нехватка ресурсов — достаточная причина для того, чтобы не брать на
себя чрезмерную ответственность. Но не исключено, что несколько
минут разговора сотворят чудо и принесут радость и вам, и тому, кому
вы помогаете.
Не факт, что у того, кто нуждается в помощи, есть к кому
обратиться. Возможно, он не знает, где ему способны помочь.
Глава 15

Забота о себе

Иногда, стремясь помочь, люди забывают о себе. Наверняка такое

случалось и с вами. Возможно, вам хотелось бы решить и свои
проблемы, но на это требуется время. Те, кто полностью поглощен
стремлением помочь, могут утратить связь с собственными
потребностями, а это иногда приводит к самым неприятным
последствиям. В один прекрасный день вы поймете, что выгорели (или
тот, кому вы помогаете, скажет, что больше не ощущает вашего
присутствия). Успешно совмещая заботу о себе с заботой о другом, вы
повышаете вероятность того, что радость от помощи людям останется
с вами на всю жизнь.

Поток чужих эмоций и слов

Настрой собеседника мы ощущаем всеми органами чувств. Лучше
всего смотреть друг на друга открыто и искренне, жестикулировать —
непринужденно. В то же время полезна некоторая отстраненность: так
можно избежать впечатления гиперопеки.
Когда собеседник угнетает, я бы рекомендовала еще немного
отстраниться или сделать жесты менее открытыми. Необязательно
смотреть прямо в глаза: попробуйте сесть вполоборота или изменить
позу. Благодаря этому вы увидите, что еще есть вокруг вас.
Отводя взгляд или опуская глаза, вы даете понять, что обращаете
внимание на себя. Восемьдесят процентов впечатлений — визуальные,
и, неотрывно смотря в глаза собеседнику, мы обрекаем себя на
мощный поток информации. Когда вы замечаете, что вот-вот утратите
способность ее воспринимать, отнеситесь к этому серьезно — если,
конечно, не хотите потерять эмоциональный контакт с собеседником.
Разрешите себе отвести взгляд, когда чувствуете, что вам нужно
перевести дух, и постарайтесь перетерпеть чувство стыда, если
доставите неудобство собеседнику. Если он не хочет говорить,
сделайте паузу до тех пор, пока снова не почувствуете в себе силы
смотреть в глаза. Залог хорошего эмоционального контакта — умение
схватывать, удерживать и отпускать. Чем чаще вы позволяете себе
взглянуть в сторону, тем теснее становится контакт с собеседником. А
значит, вам проще сберечь эмоциональный ресурс.
Потренируйтесь переключать внимание при разговоре. Смотрите
на того, кому помогаете, вслушивайтесь в слова, старайтесь
истолковать чувства, которыми эти слова продиктованы, — а потом
снова отводите взгляд и прислушивайтесь к себе. Удобно ли вам
сидеть? Что вы ощущаете? Что чувствует ваше тело? При успешном
эмоциональном контакте вы должны думать и о собеседнике, и о себе.

Когда помощь бесполезна

Как ни оттачивай навыки помощи, стопроцентного успеха не достичь
никогда. Есть несколько причин (в том числе не связанных с вами), по
которым помощь может оказаться несостоятельной. Вот несколько
примеров:
проблема выгодна тому, кому вы помогаете, и он не желает ее
решать;
вам не хватает эмоционального контакта;
под внешней проблемой прячется более серьезная травма, и
сначала нужно проработать ее;
у вас слишком близкие отношения с тем, кому вы помогаете, он
боится вас потерять и скрывает правду;
проблемы собеседника чересчур сложны или запутанны, и вы не
в состоянии оказать необходимую помощь.

Заканчивая курс терапии, я часто говорю пациенту, что

впоследствии ему, возможно, снова понадобится поддержка
психотерапевта — и лучше, если это буду не я. У каждого специалиста
есть слабые и сильные стороны, каждый позволит иначе взглянуть на
проблемы или понять их шире.
 Иногда причина неудачи — в том числе в вас. Возможно, вы ждете,
что собеседник одобрит вас, и не замечаете его самого. На эту удочку
склонны попадаться те, кто не получает одобрения со стороны
близких, жаждет признания и иногда болезненно стремится обрести
его любыми способами.
Если вы поняли, что допустили эту (или любую другую) ошибку,
важно вспомнить и позаботиться о себе. Похвалите себя за то, что вы:
поняли это;
честно признались себе в этом;
руководствовались добрыми намерениями;
несмотря ни на что, попытались изменить ситуацию;
не унываете, хотя вам тоже нелегко.

Чем активнее вы себя хвалите, даже за мелочи, тем выше

вероятность, что вы не станете искать чужого одобрения.

Надежда на взаимность
Если кто-то из ваших близких переживает кризис, стоит отодвинуть на
второй план ваши желания и потребности — и помочь близкому
преодолеть сложный период. Когда человек наберется сил, он сможет
отплатить вам той же монетой, и помощь станет взаимной.
Проблема здесь в неопределенности: вы помогаете снова и снова,
жертвуете собственными интересами и не осознаете, насколько сильно
надеетесь на то, что когда-нибудь придет ваша очередь принять
поддержку.
Поняв, что вы помогаете, руководствуясь лишь такими надеждами,
важно реально оценить обстановку. Можете ли вы привести примеры,
подпитывающие вашу веру в то, что подопечный когда-нибудь ответит
взаимностью? Спросите кого-то, кто знает обоих: трудно оценивать
близкие отношения самостоятельно.
Если ожидания безосновательны, разумнее будет отказаться от них,
а взаимовыгодные отношения построить с тем, в чьей отдаче уверены.
Что же касается помощи — продолжайте помогать и радоваться, что
принесли пользу. Отношения, построенные на такой радости, а не на
надежде получить что-то взамен, разочаровывают меньше.
Кто выслушает вас?
Когда вы выслушиваете рассказы о чужих трудностях, нужно делиться
впечатлениями и соображениями с кем-то еще, советоваться, каким
образом сделать вашу помощь другим более эффективной и
позаботиться о себе.
Если психотерапия — ваша профессия, необходимую поддержку
вы получаете на работе. Если нет, придется позаботиться о себе
самостоятельно. Когда обратиться не к кому, полезно посетить
специалиста или вступить в группу психологической взаимопомощи.
Попросив кого-то обсудить с вами вашу роль помощника, вы
усовершенствуете навыки и будете лучше понимать, когда проявлять
инициативу, а когда нет. Вы станете действовать эффективнее. Это
облегчит ваш труд и сделает его интереснее.

Смелость оставаться собой

Чем лучше вы себя знаете, чем вы увереннее в себе, тем проще вам
отдавать окружающему миру то, что вы готовы ему отдать, — и тем
качественнее ваша помощь.
Каждый из нас — целая палитра разнообразных эмоций. Будучи
помощником, можно испытать чувства, которые сначала удивляют.
Например, радость: «Как хорошо, что это не со мной случилось!» Это
чувство вполне оправданно. Назовем его благодарностью:
возможность постоянно помнить, сколько проблем прошло мимо, не
коснувшись вас, — одно из ваших преимуществ.
Возможно, вы ощущаете досаду, желание встряхнуть собеседника,
заставить его собраться и двигаться вперед. Это тоже естественно.
Если вы чувствуете себя именно так, сделайте паузу, отдохните или
обратитесь за поддержкой сами.
Меня часто спрашивают: «Что делать, чтобы чужие эмоции и
настроение меньше сказывались на нас?» Честно интерпретируя
собственные чувства и ощущения, вы лучше понимаете себя — в том
числе и когда взаимодействуете с другими. Неуверенность в своей
картине мира или связанный с собой стыд порой зачастую приводят к
желанию полностью переключить внимание на другого. Чем лучше вы
понимаете, чего хотите и что чувствуете, тем меньше вероятность, что
чужие эмоции переполнят вас или что ваша потребность во внимании
пагубно скажется на собеседнике.
Личный опыт психотерапии или работы в группах саморазвития
дорогого стóит. Труд, проделанный с целью научиться понимать и
принимать все многообразие человеческих чувств важен для тех, кто
хочет стать хорошими, спокойными и вдумчивыми помощниками.
Резюме
Внимание к себе
Помогая, важно обращать внимание и на себя.
Чувствуя, что тонете в чужих эмоциях, постарайтесь чаще отводить
взгляд.
Когда вы осознаете, что допустили ошибку, любовь к себе
особенно важна. Отнеситесь к себе с пониманием и сочувствием.
Очень полезно поработать в группе психологической
взаимопомощи, где можно поделиться друг с другом мыслями и
тревогами.
Когда вы хорошо себя знаете и заботитесь о себе, меньше
вероятность того, что ваша помощь окажется чрезмерной,
недостаточной или бесполезной. Ко всему прочему, так сокращается
риск выгорания.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Окружающим нужна наша помощь

Многим из нас необходимо ощущать осмысленность своих действий

— и тем самым сближаться с собой. Это можно делать по-разному.
Одни обретают радость самовыражения в искусстве или музыке.
Другие помогают решать практические проблемы. Для третьих
инструментом помощи становится беседа.
Надеюсь, методы, описанные в этой книге, позволят вам понять:
ваша помощь стóит затраченных усилий. В то же время я надеюсь, что
вы научитесь внимательнее прислушиваться к собственным
потребностям, осознаете важность заботы о себе и будете учитывать
то, что нужно вашей душе и телу.
Миру нужна ваша помощь.
Помните: вы не одиноки. Вокруг есть те, кто с радостью вам
поможет, поэтому не пытайтесь тянуть на себе весь воз.
Пусть этот труд приносит вам радость!

Что почитать для вдохновения

Санд И. Страх близости: Как перестать защищаться и начать любить. — М.: Альпина
Паблишер, 2017.
Санд И. Компас эмоций: Как разобраться в своих чувствах. — М.: Альпина
Паблишер, 2017.
Санд И. От всего сердца: Как слушать, поддерживать, утешать и не растратить себя.
— М.: Альпина Паблишер, 2019.
Санд И. Скучаю по тебе: Как пережить боль расставания, восстановить отношения
или отпустить. — М.: Альпина Паблишер, 2019.
Санд И. Близко к сердцу: Как жить, если вы слишком чувствительный человек. —
М.: Альпина Паблишер, 2020.
Санд И. Дистанция счастья: Правила гармоничной жизни для интровертов и
сверхчувствительных людей. — М.: Альпина Паблишер, 2020.
Санд И. Чувство стыда: Как перестать бояться быть неправильно воспринятым. —
М.: Альпина Паблишер, 2021.

Бубер М. Я и ты. — М.: Высшая школа, 1993.

Миллер А. Драма одаренного ребенка и поиск собственного Я. — М.:
Академический проект, 2006.
Розенберг М. Ненасильственное общение. Язык жизни. — СПб.: София, 2022.
Юнг К.Г. Отношения между эго и бессознательным. — М.: АСТ, 2021.
Ялом И. Как я стал собой. Воспоминания. — М.: Бомбора, 2018.
Ялом И. Дар психотерапии. — М.: Бомбора, 2021.
Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. — М.: Класс, 2017.
Янг Дж. Схема-терапия. Практическое руководство. — СПб.: Диалектика, 2020.
БЛАГОДАРНОСТИ

Спасибо Бенту Фалку — доктору теологических наук и автору

нескольких книг, в том числе бестселлера «Оставайся там, где
находишься»: он неоценимо повлиял на меня как на специалиста и
личность. Спасибо кандидату психологических наук Нильсу
Хоффмайеру, который до самой смерти руководил Институтом
гештальтпсихологии и много лет вдохновлял меня. Огромное спасибо
всем, кто читал рукопись этой книги и делился своим мнением: это
Эллет Бэлт, Маргит Кристиансен, Кристине Грёнтвед, Лине Крумп
Хорстед, Мартин Хоструп, Ян Ко Кристенсен, Улла Ларсен, Кристине
Санд и Лоне Сёгорд. Каждый из вас по-своему повлиял на эту книгу.
 Все книги «Альпины»

Книги «Альпины» о самопознании

 Бестселлеры

Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере

Виктор Франкл
7 навыков высокоэффективных людей: Мощные инструменты
развития личности
Стивен Кови
Атлант расправил плечи
Айн Рэнд
Вся кремлевская рать: Краткая история современной России
Михаил Зыгарь
Полка наPROтив
t.me/polkanapro v

Вы автор?
Готовы поделиться своим опытом и экспертизой
Мы поможем вам написать книгу с нуля или
отредактировать рукопись
Профессионально издадим и будем сопровождать
на всех этапах работы

Альпина PRO — входит в издательскую группу

«Альпина». Наше издательство стремится
распространять знания, помогающие человеку
развиваться и менять мир к лучшему.
Взяв лучшее из традиционного издательского
процесса и привнеся в него современные технологии,
издательство Альпина PRO более 10 лет
специализируется на издании бизнес-литературы.
Помогает авторам и компаниям делиться опытом,
обучать сотрудников и развивать индустрию.

Используя бутиковый подход к созданию авторского

контента в формате 360 градусов, издательство издает
и продвигает книги, написанные профессионалами
для профессионалов.

Контакты: +7 (931) 009-41-95

Почта: marke ngpro@alpina.ru
 Переводчик А. Наумова
Редактор К. Герцен
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта Е. Кунина
Арт-директор Ю. Буга
Корректоры М. Смирнова, Е. Аксёнова
Верстка А. Абрамов
Дизайн обложки Е. Чижова
Иллюстрация на обложке Shutterstocks

© Ilse Sand, 2022

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина
Паблишер», 2023
© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2023

Санд И.
Исцеляющие беседы: Как выстраивать разговор, чтобы помочь
близкому человеку / Илсе Санд; Пер. с дат. — М.: Альпина Паблишер,
2023. — (Серия «Книги Илсе Санд»)

Telegram каталог @book2me