Вы находитесь на странице: 1из 137

ПРИДНЕСТРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

им. Т.Г. ШЕВЧЕНКО

Факультет физической культуры и спорта

Кафедра гимнастики и спортивных единоборств

НЕТРАДИЦИОННЫЕ
ВИДЫ ГИМНАСТИКИ
Учебное пособие
для студентов факультетов физической культуры
высших учебных заведений

Тирасполь – 2010
УДК 796.4 (075)
ББК Ч516.929я73
К56

Рецензенты:

Ковалева Р.Е. Нетрадиционные виды гимнастики. Учебное


К 56 пособие для студентов факультетов физической культуры высших
учебных заведений. – Тирасполь, 2010.

В учебном пособии представлены основные виды нетрадиционной


гимнастики, включенные в программу данной дисциплины. Раскрываются
содержание, средства и задачи, решаемые нетрадиционными видами
гимнастических упражнений, дана их подробная характеристика, приводится
классификация упражнений, методические указания по их выполнению и
противопоказания, принципы построения и методика организации занятий..
В пособии также отражены современные тенденции в развитии средств
физического воспитания в аспекте здоровьеориентированной
профессиональной деятельности учителя физической культуры.

УДК 796.4 (075)


ББК Ч516.929я73

Рекомендовано Научно-методическим Советом ПГУ им. Т.Г. Шевченко

© ПГУ им.Т.Г. Шевченко, 2010


© Ковалева Р.Е., 2010

2
ВВЕДЕНИЕ

В 1984 году в г. Москве состоялась научно-методическая конференция


по гимнастике, на которой рассматривался вопрос о состоянии развития
гимнастики в стране. На этой конференции была обсуждена и принята новая
классификация видов гимнастики, состоящая из 18 видов гимнастики,
следовательно, по сравнению с предыдущей классификацией (имевшей место
в 1968 г.) гимнастика пополнилась 7-ю новыми видами.
Со дня принятия новой классификации прошло не так уж много
времени, но тем не менее, в практике физического воспитания появились и с
успехом утверждаются новые разновидности гимнастики. К таким
разновидностям можно отнести следующие: гимнастика Анохина,
гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика
Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса,
гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика Йогов,
гимнастика Цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу,
гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».
Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер.
Многие из них известны давно, некоторые появились в последние
десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое
применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих
видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных,
образовательных, лечебно-профилактических, спортивно-театрализованных
и др.
Это реальность времени выдвигает необходимость в том, чтобы
выпускники ИФКиС были ознакомлены с основными положениями
(задачами, средствами, содержанием занятий) всех возникших новых систем
гимнастики за последние десятилетия.

3
ГИМНАСТИКА А.К. АНОХИНА

В результате изучения темы студент должен знать: задачи и средства


гимнастики Анохина, принципы составления и требования к выполнению
упражнений, быть ознакомлен с содержанием комплекса и
последовательность выполнения упражнений.
«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора А.К.
Анохина (псевдоним Б. Росс), появилась в начале XX века. Говоря о ней, он
убеждал своих собеседников: «через 12 недель, если вы точно соблюдали все
правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы
почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц».
К задачам этой гимнастики относятся следующие:
1. Воспитание правильного дыхания;
2. Воспитание воли, прекрасного самочувствия;
3. Развитие силы, ловкости, крепости и легкости мышц.
Эта гимнастика основана на волевых сокращениях мышц
занимающихся
в сочетании с дыханием, в особенности, при выполнении динамических
упражнений в изометрическом режиме работы мышц. Следовательно,
основными средствами гимнастики Анохина являются общеразвивающие
упражнения (ОРУ) без предметов и с различными предметами.
Для того чтобы успешно заниматься этой гимнастикой, необходимо
соблюдать определенные принципы при подборе и построения упражнений
(схема 1).
Таким образом, до того, как начинать упражнения в начале необходимо
сокращать (напрячь) мышцу (мышечную группу), которая должна
участвовать в выполнении этого движения. Другими словами, напрягается
мышечная группа, которая расположена вокруг рабочего сустава, в котором
совершается движение.

4
Схема 1
Принципы построения
и выполнения упражнений

Волевые сокращения в Динамические упражнения


сочетании с дыханием. выполняются в
изометрическом режиме.

В начале надо представить, Затем сокращать мышцу


как сокращаются мышцы. (мышцы), которые будут
участвовать.

Целиком выполняется
упражнение с учетом выше
изложенного.
Как мы видим, это не безумное махание руками и ногами, как, к
сожалению, считают некоторые недоброжелатели.Упражнения выполняются
не только физически, но и душой. Следовательно, при выполнении
упражнения тело и душа участвуют в единстве. Это немаловажная деталь
гимнастики Анохина.
При выполнении любого упражнения занимающийся все время
представляет себе (мысленно), что он либо что-нибудь тянет, либо какую-
нибудь тяжесть поднимает.
По этому, соединив эти две стороны, человек развивает не только
мускулатуру, но и сою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает
возможность достичь хороших результатов, прекрасно себя почувствовать.
Соединив эти звенья (тело и душа), позволяет человеку чувствовать работу
мышц и тем самым контролировать свои движения. В этом случае человек
чувствует себя уверено, его решения становятся осмысленными.
Для выполнения каждого упражнения Анохин предъявляет ряд
требований, которые в общих чертах сводятся к следующему: целиком
концентрировать внимание на работающей мышце, пунктуально считать

5
количество выполненных упражнений. Занятия проводить два раза в день,
продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут (схема 2).
Схема 2

Требования к выполнению
упражнений

1. Целиком концентрировать 2. Пунктуально считать


внимание на работающей количество выполненных
мышце упражнений

3. Занятия проводить два раза 4. Занятия проводить в


в день, продолжительность проветренном помещении,
каждого занятия от 10 до 20 перед зеркалом, форма
минут спортивная, легкая, удобная

5. После занятия принимать


ванну или душ

В комплексе «волевой гимнастики» должны войти не более 15


упражнений. Первые пять упражнений выполнять две недели, затем каждую
последующую неделю добавлять по одному упражнению (следующее за
пятым, т.е. шестое упражнение; начиная с четвертой недели – подключается
седьмое упражнение и т.д.).
Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без
преобладания мяса.
Таким образом, чтобы освоить полностью комплекс упражнений из 15
упражнений понадобиться двенадцать недель (три месяца).
Ниже приводим комплекс из пятнадцати упражнений по Анохину (в
совершенствовании автора).
В заключении отметим, что система Анохина имеет свои плюсы и
минусы. Назвать эту систему универсальной нельзя, но считать можно, что
она была одна из лучших в свое время.

6
Положительно отметим, что заниматься этой гимнастикой можно
практически всюду – в комнате, в зале, на природе, на корабле, на борту
самолета и космического корабля, где угодно, это конечно, ее достоинства.
А к недостаткам, можно отнести, скажем, то, что эти упражнения не
обеспечивают хорошей подвижности в суставах. В связи с этим система
гимнастики Анохина имеет сторонников и противников.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО А.К. АНОХИНУ
№ Правильное Дозировка Требования по
п/п название Анохину
упражнения
Первые две недели:
5 упражнений
1. И.П.- основная 8 –10 раз Сильно напрягая двуглавые
стойка, руки в мышцы плеча (бицепсы), согните
стороны, кисти руки в локтях. Сгибая руки,
сжаты в кулак. имитируйте притягивание
1. – руки к большой тяжести. Коснувшись
плечам руками плеч, поверните кулаки
2. – и.п. ладонями в стороны и начинайте
разгибать руки так, как будто вы
отталкиваете в стороны большую
тяжесть. В этом случае
напрягаться должны трехглавые
мышцы плеча (трицепсы), а
бицепсы должны быть
расслабленны. Сгибая руки,
делайте вдох через нос, а разгибая
– выдох через рот.
2. И.П. – узкая 8 – 10 раз Сильно напрягая мышцы рук и
стойка, руки в спины, разведите руки в стороны,
стороны, кисти затем начинайте сводить их перед
сжаты в кулаки. собой, напрягая главным образом,
1. – руки вперед, грудные мышцы так, как будто
кисти сжаты в что-то сильно сжимаете перед
кулаки. собой. Дыхание: при разведении
2. – и.п. рук – вдох, сведение рук – выдох.
3. И.П. – лежа на 8 – 10 раз Сохраняя неподвижность
спине, руки за туловища, поочередно быстро и с
голову, правая напряжением поднимайте и
поднята до угла опускаете ноги. Поднимать ноги
50. следует приблизительно до угла

7
1. – опустить 50°. Во время выполнения
правую ногу, упражнения пятками пола не
левую поднять. касаться. Дыхание равномерное.
2. – и.п. Напрягаться должны брюшные
мышцы и мышцы ног.
4. И.П. – стойка 7-8 раз Медленно с напряжением
носки врозь пятки присядьте до касания ягодицами
вместе, с опорой пяток. Затем начинайте
руками о спинку выпрямлять ноги с таким
стула. напряжением четырехглавых
1-2. – присед, мышц бедра, как будто вы
колени врозь. поднимаете на плечах большую
3-4. – встать в и.п. тяжесть. Дыхание: приседая –
выдох, при подъеме – вдох.
5. И.П. – стойка 8 – 10 раз Напрягая мышцы плечевого
ноги врозь, руки в пояса, поднимите руки вверх так,
стороны, ладони как будто вы поднимаете груз.
к верху сжаты в Затем сделайте вдох и начинайте с
кулаки. напряжением широчайших мышц
1. – руки вверх. спины опускать руки вниз –
2. – и.п. выдох.

Третья неделя:
к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6.
6. И.П. – упор 7 – 8 раз Держа в напряжении все тело,
лежа, ноги чуть следите, чтобы туловище и ноги
разведены. составляли прямую линию. По
1. – сгибание рук мере тренированности отжимания
2. – разгибание выполняйте на пальцах. Сгибая
рук в и.п. руки, делайте вдох и касайтесь
грудью пола, разгибая – выдох.
Четвертая неделя:
к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7
7. И.П. –основная 7 – 8 раз С напряжением начинайте
стойка, руки в поочередно поднимать и опускать
стороны, ладони кисти. Держа свою руку прямо,
вниз сжаты в неподвижно, сгибание кисти вверх
кулак. и вниз, сильно напрягая мышцы и
1. – сгибая пра- чувствуя, будто хотите что-либо
вую кисть вверх, тяжелое придавить к низу и
опустить левую оторвать к верху. Руки не сгибать,
кисть вниз. тело неподвижно. Дыхание
2. то же левой. произвольное.

8
Пятая неделя:
к 7 усвоенным упражнениям добавляем 8.
8. И.П. – лежа на 8 – 10 раз Оставляя неподвижной
полу или на нижнюю часть туловища и ноги,
кушетке, ноги приподнимайте голову и грудь
слегка в стороны, так, словно вы хотите достать
руки скрестно на живот, причем все тело не
груди. должно двигаться. При
1. – наклон го- поднимании чувствуете, словно
ловы хотите поднять лежащий на груди
2. – коснуться груз. Первое время можно
груди. положить груз. Дыхание:
3. – и.п. поднимаетесь – выдох,
опускаетесь – вдох.
Шестая неделя:
к 8 усвоенным упражнениям добавляем 9.
9. И.П. – стойка 7 – 8 раз Встаньте «сутуло», руки вниз,
ноги врозь, слегка кисти сжаты, ноги врозь
согнутые руки полусогнуты в коленях.
вниз, кисти Поднимайте с большим
сомкнуты в напряжением левую руку вверх -
кулак. вперед до уровня плеча, словно
1. – левая рука большую тяжесть. Затем
вперед. опускайте левую руку, и в тоже
2. – опустить ле- время поднимайте правую. При
вую, правую опускании, руки чувствуете, что
вперед. отталкиваете, что-то тяжелое,
3. – смена рук. корпус, ноги не подвижны.
4. – и.п. Сильно напрягайте спину и бока.
Дыхание ровное и спокойное.
Седьмая неделя:
к 9 усвоенным упражнениям добавляем 10.
10. И.П. – 8 – 10 раз Сильно напрягая спину и ноги,
«Сутулая» выпрямите спину, выгибая
стойка, руками позвоночник, в тоже время высоко
держаться за поднимайте ступни, пятки вместе,
стул. ноги напряжены. Вы должны
1. – подняться чувствовать икры и бедра.
высоко на носки, Дыхание: подъем ступней – вдох,
прогнуться. опускание – выдох.
2. – и.п.
Восьмая неделя:
к 10 усвоенным упражнениям добавляем 11.
11. И.П. – стойка 8 –10 раз По очереди сгибайте руки в

9
ноги врозь, кисти локтях. Когда сгибаете правую,
сжаты в кулаки, разгибайте левую. Локти
правая рука неподвижны около боков. При
согнута в локте, сгибании, ладони вверх, при
левая – внизу. разгибании к бокам. При
1-2. – сгибании, чувствуете, что сильно
поочередное притягиваете руку, при
сгибание и разгибании – отжимаете.
разгибание рук. Отталкиваете вниз.
Девятая неделя:
к 11 усвоенным упражнениям добавляем 12.
12. И.П. – стойка 5 – 6 раз Руки вверх, полусогнутые в
ноги врозь, руки локтях. Держа руки вверху,
вверх в замок. сделайте поворот вправо, ноги
1. – поворот неподвижны и прямые. После
вправо поворота туловище в бок и
2. – наклон опустите руки, потом медленно
вправо. выпрямитесь, руки вверх и такое
3. –руки вниз. же движение влево. Все время
4. – и.п. сильно напрягайте мышцы и
5-8. тоже влево. крепко сжимайте руки. Дыхание:
наклон – вдох, выпрямление –
выдох.
Десятая неделя:
к 12 усвоенным упражнениям добавляем 13.
13. И.П. – стойка 10 – 12 раз
ноги вместе, Поднимайтесь на носках,
пятки разведены, развертывая ноги, в особенности
держаться за стул. икры. Колени не должны
1. – подняться сгибаться. Дыхание: подъем –
на носки. вдох, опускание – выдох.
2. – и.п.
Одиннадцатая неделя:
к 13 усвоенным упражнениям добавляем 14.
14. И.П. – 5 – 7 раз Согнуться дугой, руки сильно
полусогнутая согнуты в локтях по бокам.
стойка ноги врозь Оставаться в таком положении,
правой, руки сильно выпрямить руки возможно
согнуты в локтях, дальше назад. Вернуться в первое
кисти сжаты в положение, выпрямить корпус и
кулаки. опуская руки при втором этапе
1. – наклон голо- напрягайте живот и бицепсы, при
вы вперед, руки третьем, спину и трицепсы, при
разогнуть в четвертом поясницу и грудь,

10
локтях и отвести опуская руки. Дыхание: 1,2,3 –
назад. вдох, 4 – выдох.
2. – и.п.
Двенадцатая неделя:
к 14 усвоенным упражнениям добавляем 15.
15. И.П. – о. с., 10 – 12 раз Правую руку поднимите вверх,
руки к плечам. левую согните к плечу. С
1-2. – поочередно напряжением поочередно меняйте
поднимаем рук положение рук. Поднимая руку
вверх. вверх, напрягайте трицепс, а,
опуская руку к плечу, напрягайте
бицепс и широчайшие мышцы
спины. Дыхание равномерное.
Тем не менее, надо считать, что если желающие используют данную
систему с учетом указанного недостатка, дополняя другими средствами
гимнастики, они достигнут, хорошие результаты.
Ключевые вопросы для повторения:
1. Когда возникла гимнастика Анохина?
2. Как еще по-другому называют гимнастику Анохина?
3. Сколько времени необходимо для изучения комплекса Анохина в целом?
4. Задачи гимнастики Анохина?
5. В чем заключается суть методики гимнастики Анохина?
6. Назовите правильную последовательность изучения комплекса
гимнастики Анохина?
7. Средства гимнастики Анохина?
8. Сколько упражнений входит в комплекс Анохина?
9. Сколько упражнений входит в комплекс Анохина?
10. Назовите плюсы и минусы гимнастики Анохина?

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА К.П. БУТЕЙКО.

В результате изучения темы студент должен: знать сущность


гимнастики Бутейко, этапы формирования правильного дыхания, быть
ознакомлен с методикой оценки качества занятия.

11
Дыхание – это непроизвольная функция организма,
саморегулирующая. Тем не менее, дыханием можно управлять и соотносить
его с различной деятельностью. Так, например, при поднятии тяжестей,
дыхание обычно задерживается, а при пении – вдох удлиняется и т.д. У
человека по разным причинам могут быть всевозможные сбои в дыхании
(насморк и др.), которые иногда приводят к болезням, ослаблению
организма, преждевременному изнашиванию. Следовательно, возникает
необходимость разумно управлять дыханием, выбирая наиболее
целесообразный ритм, использовать различные руппы мышц и отделы
легких, сочетать с движениями туловища и конечностями.
Свободно и разумно управлять своим дыханием, можно научиться,
занимаясь специальными упражнениями. Главное, не забывать, что
правильное дыхание является лучшей профилактикой многих заболеваний. В
связи с этим, как известно, существует несколько систем дыхания, которые
оказывают, лечебный эффект. К ним можно относить систему дыхания по
методу К.П. Бутейко.
К.П. Бутейко подошел к этой проблеме с точки зрения физиолога. Он, в
частности, обратил внимание специалистов на биологическую роль
углекислого газа (СО2) для организма.
По его мнению, многие болезни обусловлены чистым и глубоким
дыханием, которое практически не прибавляет организму кислорода, но зато
выводит необходимую для него углекислоту. А ведь известно, что СО 2 –
главный регулятор жизненных функций в организме. В тканевых клетках его
содержится 7%,в тоже время О2 – всего 2%. Если же СО2 упадет ниже уровня
6,5%, то нарушается нормальная функция клетки, следовательно и обменных
процессов, что приводит к началу многих болезней. Если уровень СО2
снизится < 3%, то клетка погибает.
При глубоком дыхании выводится СО2, который образовался в
процессе метаболизма и поэтому его содержание в альвеолах падает ниже
уровня 6,5%, а это значит, что артериальная кровь перенасыщается

12
кислородом (более 13%) и имеет недостаточное количество СО2 (менее
6,5%). В результате этого идет нарушение кислородно-щелочного равновесия
(ph - крови).
В свою очередь, такое нарушение снижает активность ферментов,
витаминов и других регуляторов обмена веществ. Все в целом приводит к
патологическим изменениям в организме (отложение солей, аллергии,
онкологии и др.).
Метод К.П. Бутейко направлен на сохранение нормального количества
СО2 в организме.
Следует отметить, что в этом отношении мнение К.П. Бутейко
совпадает с древним учением Йогов. Обращается внимание на то, что
углекислота является мощным сосудорасширяющим фактором, и
уменьшение его в крови вызывает сужение сосудов, что в свою очередь ведет
к значительному уменьшению (в 2-3 раза) притока крови к тканям. Глубокое
дыхание может вызвать спазм бронхов, снизить артериальное давление,
увеличить синтез холестерина в печени. Все это является защитным
механизмом против «вымывания» СО2 из организма.
При уменьшении СО2 в крови прочнее становится связь О 2 с
гемоглобином, а это затрудняет поступление его к тканям, усиливает
кислородное голодание.
Когда к дыхательному центру идет информация о кислородном
голодании он усиливает дыхание, вследствие, чего появляется одышка,
которая стимулирует развитие болезни.
К.П. Бутейко считает, что исправление дыхания может предупредить
или избавить человека от ряда болезней (инсульт, инфаркт миокарда и др.).
Выявлено, что более высокое содержание СО2 в организме (на 0,5-1%)
никаких патологических проявлений не дает.
Таким образом, экономное, неглубокое дыхание по К.П. Бутейко лечит
такие болезни, как бронхиальная астма, хронический бронхит, эмфизема
легких, стенокардия, гипертония, экзема и др.

13
Чтобы научиться правильному дыханию или исправить ее К.П. Бутейко
предлагает организовать тренировочный процесс, состоящий из пяти этапов
(схема 3).
ЭТАПЫ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
На первом этапе тренировки испытуемые изучают теоретическое
обоснование вредности, который наносит глубокий вдох.
На втором этапе – занимающиеся учатся снимать симптомы болезни,
используя специальную дыхательную пробу, которая помогает убедить его в
том, что причиной болезни является глубокое дыхание. Измеряется
контрольная, волевая и максимальная пауза (КП; ВП; МП). Их проводят
после 10-ти минутного перерыва (отдыха).
Схема 3
Этапы формирования
правильного дыхания

1. Изучение теоретического 2. Научение снимать


обоснования вредности симптомы болезни…
глубокого дыхания.

3. Больному разрешается 4. Пациенту разрешается


следить за своим дыханием. следить за дыханием и
тренировать его.

5. Добавляются проверочные
тренировки дыхания.

Контрольная пауза (КП) – определение времени задержки дыхания


после обычного выдоха. Сидеть в удобной позе с правильной осанкой, лучше
в положении седа на пятках или в сед по-турецки, глаза подняты вверх, губы
сложить трубочкой и слегка надуть. В конце выдоха зажать двумя пальцами
нос – задержать дыхание и одновременно включить секундомер. Глаза при
этом поднять вверх и не дышать до чувства легкого недостатка воздуха.
Зафиксировать время задержки дыхания – это и есть показатель КП

14
(контрольной паузы). Далее продолжить задержать дыхание до предельной
трудности, и фиксируем его. Из полученного показателя задержки дыхания
вычитают время задержки КП – это и будет ВП (волевая пауза). МП
(максимальная пауза) складывается из времени задержки дыхания в КП + ВП
(контрольная и волевая паузы).
На третьем этапе занимающимся разрешается следить за своим
дыханием и при его углублении предупреждать его.
На четвертом этапе пациенту разрешается постоянно следить за своим
движением и тренировать его, даже если состояние удовлетворительное.
На пятом этапе – к тренировке четвертого этапа добавляют
проверочные тренировки дыхания по 20-30 минут с изменением ВП через 3-5
минут. Это даст возможность оценить качество занятий.
Оценка осуществляется следующим образом:
1. Если «ВП» до и после тренировки примерно одинаковы,
следовательно, методика тренировки не усвоена;
2. Если вторая и третья «ВП» увеличивается по сравнению с
исходной, а далее уменьшается из-за нарастания кислородного голодания –
тоже плохо;
3. Вторая «ВП» меньше первой – тренировка проводится правильно.
Контроль динамики «ВП» во время тренировки позволяет определить
необходимое время занятий. Занятия обычно проводят утром и перед сном.
Заниматься дыханием можно во время ходьбы, бега трусцой. Но лучше всего
этот метод осваивается в покое. Тренироваться с использованием физической
нагрузки можно тогда, когда контрольная пауза будет равна 20 секундам.
Дозировать нагрузку в соответствии с величиной КП. Чем меньше глубина
дыхания, тем большую нагрузку можно выполнять.
Метод К.П. Бутейко рекомендован к использованию под наблюдением
опытного методиста.

Ключевые вопросы для повторения

15
1. Сколько в норме должно быть углекислого газа (СО2) и кислорода (О2) в
организме по методу К.П. Бутейко?
2. Что измеряют у занимающихся по методике К.П. Бутейко?
3. В чем заключается суть методики дыхательной гимнастики К.П. Бутейко?
4. Сколько этапов предлагает К.П. Бутейко для изучения и исправления
дыхания?

16
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

В результате изучения темы студент должен знать задачи и основные


упражнения гимнастики А.Н. Стрельниковой, правила использования вдохов,
быть ознакомлен с примерным планом тренировки.
Говоря о парадоксальной гимнастике А.Н. Стрельниковой надо сказать,
что со стороны официальной медицины в особенности на этапе ее
возникновения, отношение к ней было прохладным. Впервые стало известно
об этой гимнастике в восьмидесятые годы, а именно, в 1980 году, когда была
напечатана статья в журнале «Физическая культура и спорт»,
рассказывающая о сути этой гимнастики.
По своему типу эта гимнастика состоит из дыхательных упражнений,
которые хорошо известны в гимнастике. В то же время представляет интерес
методика их применения. Так, например, основной принцип этой гимнастики
состоит в технологии выполнения вдоха. Активный вдох делается не в
облегченных условиях, в момент расширения грудной клетки, а в положении
максимального уменьшения ее объема при активном противодействии
скелетной мускулатуры. В этом и есть суть парадокса гимнастики. Это, по ее
мнению, заставляет ЦНС приспосабливаться к новым условиям газообмена.
Учитывая, что мускулатура органов дыхания привычки не
вырабатывает, а просто отрабатывает вдох и выдох, А.Н. Стрельникова
использовала методику, при которой подчиняет ее движениям внешней
окружающей мускулатуры (от плечевого до тазобедренного пояса) и
приучает эту мускулатуру организовывать вдох строго определенного типа,
тренировать его и управлять им.
Дыхание состоит из вдоха и выдоха, однако активен, по сути дела,
является только вдох. Поэтому А.Н. Стрельникова в своей методике особое
значение придает активному вдоху, возведя в ранг конкретных правил.
Резкий вдох по ее мнению, позволяет заполнять преимущественно нижние
отделы легких воздухом.

17
Следовательно, основное правило гимнастики Стрельниковой состоит
в том, что при выполнении упражнений думать только о вдохе, «движения –
вдохи», как она их назвала, должны выполняться ритмично.
Гимнастику Стрельниковой сравнивают с тренировками в среднегорье
(где пониженное атмосферное давление), и в этом контексте решает ряд
задач (схема 4).
Схема 4
Задачи гимнастики
Стрельниковаой

1. Оздоровление 2. Способствует
дыхательных органов и повышению жизненной
развитие дыхательной емкости легких.
мускулатуры.
3. Укрепление организма, повышение
функциональных возможностей, снимает
стресс, улучшает сон.

Основными средствами гимнастики являются ОРУ, специфического


характера, направленные на формирование конкретного дыхательного ритма
с акцентом на ритм движения – вдохов (движение с вдохом).
Для выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает семь
основных правил исполнения вдохов (схема 5).
Первая Александра Северовна Стрельникова, а затем и ее дочь
Александра Николаевна работали в этом направлении, разработали, а затем и
улучшали ряд упражнений, которые в виде комплекса использовались на
занятиях.
В основном комплекс на начальном этапе состоит из пяти упражнений
(схема 6).
Ниже представим методику выполнения основных упражнений,
описание и интерпретация Стрельниковых: А.Н. и А.С.

18
Схема 5
Правила
исполнения вдохов

1. Думать только о вдохе. 2. Воздуха набирать мало, так


Вдох и движение как искажается форма и
выполняются одновременно. функция органов дыхания.

3. Вдох шумный, короткий и 4. Не думать о выдохах.


активный через нос, не Выполнить примерно один вдох
затягивать выдох при в секунду. Не закрывать рот
возвращении в исходное плотно, и, выдохи пойдут сами.
положение

5. 1-2 день: выполнять по 6. Вначале темп вдохов: вдох в


4-8 «движений – вдохов» секунду. Потом: 96 вдохов-
подряд; движений в минуту. Отдых 1-2
3-4 день: по 8-16 вдохов; сек. и снова 96 «вдохов -
5-6 день: по 16-32 вдохов; движений».
Вторая неделя – 32-64 вдоха.

7. Позволить движению управлять


дыханием. Все «движения-вдохи»
выполняются точно.

Схема 6
Содержание занятий
на начальном этапе

1. «Вдох - наклон вперед». 2. «Вдох – руки».

3. «Вдох – наклон назад». 4. «Вдох – присед».

5. «Вдох – маятник».

19
Итак, переходим к основному комплексу. Но прежде еще раз повторим
правила, которые начали усваивать при выполнении первых трех
упражнений.
ПРАВИЛА
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох –
шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
(желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох –
предельно активный (носом), выдох — абсолютно пассивный (через рот,
не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской
дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.
4. Все вдохи-движения «стрельниковской» гимнастики делаются в
темпоритме строевого шага.
5. Счет в «стрельниковской» дыхательной гимнастике – только на 8,
считать мысленно, не вслух.
6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО А.В. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

1. «Ладошки».
Исходное положение (И.П.): станьте прямо, сог-
ните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони
зрителю» — «поза экстрасенса». Делайте шумные, ко-
роткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжи-
майте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких,
ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите, и
отдохните 3-4 секунды – пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и
снова пауза.

20
Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный
выдох через рот. Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно
пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте
весь урок, сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать
можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
2. «Погонщики».
И.П.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки
и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха,
резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь
от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу).
Затем кисти рук возвращаются в И.П. на уровень пояса.
Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и
снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погонщики» можно делать стоя, сидя и лежа.

3. «Насос» («Накачивание шины»).


И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища
(основная стойка - о.с.). Сделайте легкий пок-
лон, руками тянуться к полу, но не касаться
его и одновременно шумный и короткий вдох
носом на второй половине поклона. Вдох дол-
жен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не
выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите
в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину
автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не

21
кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова
опущена.
Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно
делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних
радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном,
внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках
мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но
обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после
каждого вдоха, самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его
широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает
приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
4. «Кошка» (приседание с поворотом).
И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, ступни ног в
упражнении не должны отрываться пола. Сделайте
танцевальное приседание и одновременно поворот
туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем
такое же приседание с поворотом влево тоже – ко-
роткий, шумный вдох носом. Вправо – вдох справа,
влево – вдох слева.
Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка
сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинисто глубоко не
приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне
пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в
постели.
5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки).

22
И.П.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи.
И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в
момент «объятия» идут параллельно друг другу
(а не крест-накрест), ни в коем случае их не
менять (при этом всё равно, какая рука свер-
ху – правая или левая); руки широко в сторо-
ны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент
встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС),
врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю
тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со
второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской
гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-
движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и
снова 2 или 4 вдоха-движения.
6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»).
И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки
тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояс-
нице) наклон назад – руки обнимают плечи. И тоже вдох.
Кланяйтесь, вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» вдох «с
потолка». Выдох происходит в промежутке, между вдохами сам,
не задерживайте и не выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника
и смещении межпозвонковых дисков упражнение «Большой ма-

23
ятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не
прогибаясь при наклоне назад. Только хорошо освоив первые шесть
упражнений комплекса, можно переходить к остальным.
Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины
комплекса, пока не освоите все основные упражнения.
7. «Повороты головы» (вправо — влево).
И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины
плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный,
короткий вдох носом с правой стороны. Затем повер-
ните голову влево — «шмыгните» носом с левой сто-
роны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову
не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха
самостоятельно, через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
8. «Ушки» («Ай-ай»).
И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните
голову вправо, правое ухо идет к правому плечу –
шумный, короткий вдох носом. Затем слегка накло-
ните голову влево, левое ухо идет к левому плечу
тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто –
кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыд-
но» Смотреть нужно прямо перед собой.
(Это упражнение напоминает «китайского болванчика»).
Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох
должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. «Маятник головой» («Маленький маятник») (вниз–вверх).
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины
плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) рез-

24
кий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмо-
трите на поттолок) – тоже вдох. Вниз–вверх, вдох «с
пола» – вдох «с потолка». Выдох должен успевать
«уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи
они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в
крайнем случае – тоже через нос.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии,
эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и
внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно - грудного отдела
позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях
«Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову
чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти
упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
10. «Перекаты». Вариант А.
И.П.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на
левой ноге. Нога прямая, корпус – тоже. Правая нога
согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не
потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните
легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в
колене слегка сгибается), одновременно делая короткий
вдох носом (после приседания, левая нога мгновенно выпрямляется). Затем
сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу
(корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая»
носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания рав-
новесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть
тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед – назад, приседание –
приседание, вдох – вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются строго одновременно; 2) вся
тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем; 3) после

25
каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого
идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Вариант Б.
И.П.: станьте правая нога впереди, левая – сзади. Повторите
упражнение с другой ноги. Упражнение «Перекаты» можно делать только
стоя.
11. «Шаги». Вариант А. «Передний шаг» (рок-н-ролл).
И.П.: станьте прямо, ноги чуть
уже ширины плеч. Поднимите левую
ногу согнутую в колене, вверх, до
уровня живота (от колена нога пря-
мая, носок тянуть вниз, как в балете).
На правой ноге в этот момент делайте
легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После
приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п.
Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой, слегка
приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх – и.п., правое
колено вверх – и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога,
согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус
прямой.
В целях выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает
примерный план такой тренировки, который состоит из следующих
упражнений:
1. «Наклон вперед» – 2 х 96 «движений-вдохов» с отдыхом 1-2 секунды
между подходами.
2. «Вдох – руки» - 96 «движений-вдохов» с отдыхом 1-2 секунды между
подходами.
3. «Наклон- назад» – 2 х 96 «движений-вдохов» с отдыхом 1-2 секунды
между подходами.

26
4. «Присед на обе» – 96 «движений-вдохов» (на правой, левой), 2 х 96
«движений-вдохов» с отдыхом 1-2 секунды между подходами.
5. «Движение маятника» – 2 х 96 «движений-вдохов» с отдыхом 1-2 секунды
между подходами.
Итого – тысяча «движений-вдохов», эта норма урока (тренировки), ее
можно повторить 2-3 раза в день.
Ключевые вопросы для повторения
1. Когда возникла дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой?
2. В чем заключается парадокс дыхательной гимнастики А.Н.
Стрельниковой?
3. Каким должно быть дыхание по методике А.Н. Стрельниовой?
4. Средства дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой?
5. Как еще по-другому называют дыхательную гимнастику А.Н.
Стрельниковой?
6. Задачи дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой?

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО В.С. ЧУГУНОВУ

В результате изучения темы студент должен знать задачи и основные


принципы для освоения дыхательной гимнастики; быть ознакомлен с
основными дыхательными упражнениями.
Курс дыхательных гимнастических упражнений был экспериментально
обоснован В.С. Чугуновым и его сотрудниками, на протяжении пяти лет.
Курс дыхательной гимнастики прошел большое количество испытуемых
(свыше 13000 человек). Автор убедительно показал, что данная методика
является хорошим средством восстановления нервно-психического
состояния, а также профилактическим средством, с помощью которого
можно добиться хороших результатов, в контроле за эмоциональным
состоянием организма.

27
По оздоровительному воздействию эта гимнастика близка аутогенной
тренировки, решая при этом ряд задач: дает возможность быстро отдыхать,
успокаиваться, управлять своим состоянием и познавать себя.
В тоже время, она имеет и некоторые отличительные характеристики.
Дыхательные упражнения, дают желаемые результаты, даже при
использовании только двигательного компонента, но бесспорно, что эффект
можно усиливать если использовать параллельно психический тренинг, т.е.
вызвать в воображении определенные картины, ситуации и сосредоточить
внимание.
На основе этого, автор приходит к выводу, что дыхательная гимнастика
является мощным оздоровительным и психогигиеническим средством с
блестящими перспективами.
Известно, что дыхание является центральным физиологическим
процессом. Оно снабжает каждую клетку тела кислородом, обуславливает
уровень обмена веществ, поддерживает общий жизненный тонус, а также
воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние.
Эти два фактора, с одной стороны влияние дыхания на телесное, а с
другой на психическое состояние организма и положены в основу
дыхательной гимнастики В.С. Чугунова.
Следовательно, подчеркнем, что гимнастика В.С. Чугунова решает три
основные задачи (схема 7).
Схема 7
Задачи гимнастики
Чугунова

Оздоровление 2. Восстановление нервно-


организма. психического баланса
(равновесие между ними).

3. Достижение результатов в контроле, над


эмоциональным состоянием организма.

28
В.С. Чугунов В процессе эксперимента выработал ряд правил при
усвоении дыхательных упражнений и создание возможностей для
увеличения воздействия упражнений на организм (схема 8, 9).
Когда Чугунов В.С. говорит, что дышать надо с удовольствием, он это
понимает, что залог здоровья, удовольствие само по себе имеет,
оздоровительный эффект, является основой положительных эмоций и
дыхательной радости. Он считает, что концентрация внимания на
дыхательном упражне-

Схема 8
Основные правила

1. Дышать надо с 2. Концентрировать внимание


удовольствием. на дыхательное упражнение.

3. Дыхание должно
быть плавным.
Схема 9
Факторы, усиливающие
воздействие на организм

1. Дыхание естественное, 2. Глубоко и эффективно


не форсированное. расслабиться.

3. Использовать непосредственно
равномерное дыхание.

нии удесятеряет эффект его воздействия, а медленное плавное дыхание


необходимо для насыщения организма кислородом.
Поэтому, выполнять упражнение нужно не дольше, чем оно доставляет
удовольствие. Рекомендуется дышать носом и поддерживать хорошее
расположение духа, а занятия проводятся в удобной спортивной форме.

29
Следовательно, необходимо выполнять все упражнения естественно,
мягко без усилий и напряжений, в работе должны включаться только те
группы мышц, которые участвуют непосредственно в акте дыхания. При
равномерном дыхании, воздух должен входить из легких одной непрерывной
струей, вдох и выдох по силе и длительности должны быть равными и плавно
переходят друг в друга.
Для выполнения упражнений необходимо выработать определенную
цикличность исполнения каждого упражнения. В целом цикле дыхательного
упражнения Чугунов В.С. разбивает его на шесть последовательных этапов
(схема 10).
Схема 10
Этапы цикла дыхательных
упражнений

1. Принять позу и точно 2. Расслабиться, снять все


зафиксировать ее. «мышечные зажимы».

3. Сосредоточиться на 4. Сделать глубокий выдох.


предстоящем упражнении,
обдумать основные ее 5. Выполнить дыхательное
элементы. упражнение.

6. Отдохнуть после упражнения,


сменить позу.

Прежде чем начинать выполнять дыхательные упражнения, надо


принять позу, при которой возможно станет выполнять все упражнения. Эта
поза называется «основная» (т.е. главная) поза.
Основная поза дыхательной гимнастики – стоя: «Встать прямо. Ноги
поставить немного уже плеч, стопы параллельно. Найти удобное положение
для головы и туловища, руки ставить перед грудью так, чтобы ладони
касались друг друга, прикрыть глаза, слегка улыбнуться и расслабиться.

30
Во время выполнения упражнения руки должны быть вдоль туловища,
чтобы они контролировали дыхание, (другое положение может быть: левая
рука ставиться на верхней части живота, правая с боку охватывает грудную
клетку, приблизительно на уровне локтя).
Прежде чем приступить к выполнению основных дыхательных
упражнений Чугунов В.С. рекомендует начинать с дыхательной разминки
(схема 11).
В.С. Чугуновым были разработаны, а затем экспериментально
апробированы следующие дыхательные упражнения (схема 12).
Схема 11
Техника дыхательной
разминки

1. Подавая плечи вперед, 2. Из основной стойки, опуская


скрещивать руки вперед – плечи сделать свободный выдох.
свободный выдох. Плавно отвести Плавно поднять плечи – вдох.
плечи назад, соединив лопатки – Плавно опускать плечи – выдох.
вдох. Отвести вперед – выдох.
4. Из стойки ноги врозь, плавно
3. Плавно наклониться вперед – поднять правую руку в сторону -
выдох. Медленно выпрямиться – вверх, наклон влево – вдох.
наклон назад – вдох. Это плавное Возвращение в И.п. – выдох. Тоже,
и равномерное упражнение но левой рукой.
повторяется.
6. Стойка ноги врозь, правая рука
5. Делать поочередные круговые вперед. Плавно и равномерно
движения плечами, имитация отвести руку назад, смотреть на
движений гребца, в плавном темпе, руку – выдох. И.п. – вдох.
дыхание свободное. Повторить упражнение, левой
рукой.
Схема 12

31
Основные
дыхательные упражнения

1. «Успокаивающее» 5.«Ритмическое дыхание».


нижнее дыхание.

2. «Укрепляющее» 6. «Очищающее «Ха» –


среднее дыхание. дыхание».

3. «Радостное» верхнее 7. «Энергитизирующее


дыхание. дыхание» (задувание свеч).

4. «Гармоничное» полное 8. «Стимулирующее»


дыхание. шипящее дыхание.

При успокаивающем нижнем дыхании участвуют нижние отделы


легких. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, на выдохе
выходит из них. Во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха
возвращается в исходное положение. При этом грудная клетка остается
неподвижной.
В среднем дыхании участвуют средние отделы легких. На вдохе
воздух должен заполнять средние отделы легких, а при выдохе выходит из
них. Во время вдоха в этом случае, грудная клетка расширяется, во время
выдоха возвращается в исходном, начальном положении, при этом живот
остается неподвижным.
При радостном верхнем дыхании, участвуют верхние отделы легких.
На вдохе воздух должен заполнять верхние отделы легких, и выходит из них
при выдохе. Во время вдоха грудная клетка поднимается вверх, а при выдохе
опускается в начальное (исходное) положение. В тоже время живот остается
неподвижным и грудная клетка не расширяется.

32
При гармонично – полном дыхании, легкие участвуют полностью. На
вдохе, воздух последовательно заполняет нижние, средние, а затем и верхние
отделы легких. При этом живот выпячивается, а затем расширяется грудная
клетка и, наконец, она еще поднимается вверх. На выдохе, воздух
последовательно выходит из верхних (3), средних (2) и нижних (1) отделов.
При этом опускается живот, затем грудная клетка суживается и, наконец,
опускается.
Следовательно, гармонично-полное дыхание как бы складывается из
нижнего, среднего и верхнего дыхания. При этом надо сосредоточить
внимание на потоках воздуха. Надо представить себе, что воздух доходит до
каждой клеточки тела, что все тело дышит. Так должен дышать человек,
который наполнен покоем, силой и радостью, когда все чувства идеально
согласованы и уравновешены.
Ритмическое дыхание выполняется обычно во время ходьбы (движение
циклического, равномерного характера). Совершая прогулки, спокойно и
равномерно шагая, хорошо расслабив мышцы лица, опустив плечи. При
ходьбе дышать равномерно произвольно. Делать вдох и выдох на равное
количество шагов. Например, два шага – вдох и на два шага – выдох. В
начале прогулки надо выбрать наиболее удобное количество шагов и дышать
равномерно и спокойно.
Очищающее – «ха» – дыхание выполняется следующим образом:
встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать свободный глубокий вдох,
одновременно поднимая руки вперед-вверх, задержать дыхание сколько
приятно. Открыть рот, расслабить гортань и сделать энергичный выдох через
рот, опуская руки наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух
издает звук «ха». Медленно затем выпрямиться и отдохнуть в течение пяти
дыхательных циклов. Выдыхать воздух при этом с облегчением, как будто
освобождался от забот.
Энергитизирующее дыхание выполняется следующим образом: встать
прямо, в стойку ноги врозь, сделать глубокий свободный вдох и задержать

33
дыхание, сколько приятно, сложить губы трубочкой и сделать три коротких
резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. Отдохнуть в течение
пяти дыхательных циклов. Упражнения выполнять сильно и с задором.
Стимулирующее шипящее дыхание осуществляется так же, как в
гармонично-полном дыхании. Отличие состоит в том, что соотношение
длительности и способа выдыхания воздуха разные. Вдох делается через нос
в естественном темпе, а выдох предельно затягивается. Во время выдоха
воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук, как при
произношении звука «С». Язык располагается таким образом, что создает
сопротивление выходящему воздуху.
Вот в принципе, основные положения дыхательной гимнастики В.С.
Чугунова. На наш взгляд, она способствует освоению основных способов
дыхания, с помощью которых можно воздействовать на организм с высоким
оздоровительным эффектом.
Ключевые вопросы для повторения
1. Задачи дыхательной гимнастики по В.С. Чугунову?
2. Назовите этапы цикла дыхательных упражнений по В.С. Чугунову?
3. Перечислите упражнения дыхательной гимнастики по В.С. Чугунову?
4. Что является средством дыхательной гимнастики по В.С. Чугунову?
5. Что участвует при гармоничном дыхании по В.С. Чугунову?
6. В чем заключается суть методики дыхательной гимнастики по В.С.
Чугунову?
7. Каким образом выполняется энергетизирующее дыхание по В.С.
Чугунову?

РЕЛАКСАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА ПО В.С. ЧУГУНОВУ

В результате изучения темы студент должен: знать задачи и средства


релаксационной гимнастики; основные элементы и этапы усвоения позы;
быть ознакомлен с основными принципами и соблюдения основных правил
при выполнении поз.

34
Не меньший интерес представляет и этот вид гимнастики
предложенной В.С. Чугуновым. Этот вид представляет собой определенная
система статической гимнастики, разработанная группой специалистов под
руководством главного врача клиники В.С. Чугунова, и предназначена при
развитии неврозоподобных состояний организма и при переутомлении.
Следовательно, с помощью релаксационной гимнастики решаются три
основные задачи (схема13).
Схема 13
Задачи
релаксационной гимнастики

1. Снижение нервного 2. Снижение уровня


состояния организма утомляемости

3. Оздоровление организма

Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из 11 специально


подобранных и 3-х дополнительных поз, с помощью которых производится
плавный переход тела из одного положения в другое.
Как правило, каждая поза состоит из четырех главных компонента и
очень важно их знать, так как усвоение позы происходит с учетом этих
основных компонентов (схема 14).
Схема 14

35
Главные
компоненты позы

Релаксация во время и после Сознательно направленная


принятия позы – оказывает концентрация внимания на
самостоятельное целебное своем организме позволяет
влияние на организм и развивать и в сотни раз
обеспечивает «срабатывание» усилить способности к
позы, усиливает ее самонаблюдению как средству
терапевтический эффект. самоконтроля, повысить
эффект позы.

Сознательно контролируемое Физическая часть позы


дыхание – вызывает (совокупность физических
согласованное, созвучное новинок и знаний), позволяет
действие всех органов и систем. правильно принять и
зафиксировать позу.

Все перечисленные компоненты тесно взаимосвязаны и


взаимообусловлены.
В.С. Чугунов и сотрудники с целью обеспечения непрерывного
перехода из одной позы в другую вводили термин «цикл позы», т.е.
совокупность движений и технических усилий, отделяющих аналогичные
фазы двух последующих одна за другой поз, которая состоит из шести
последовательных этапов (схема 15).
Имеются ряд принципов, которых хорошо надо знать, прежде чем
приступить к занятиям релаксационной гимнастикой (схема 16).

Схема 15
Цикл позы

1. Отдых перед 2. Мысленная настройка


вхождением в позу. на выполнение позы.

3. Вхождение в позу. 4. Фиксация позы.

5. Выход из позы. 6. Отдых после выхода из позы.

36
Схема 16
Основные принципы

1. Принцип релаксации: после 3. Принцип дозирования


позы необходимо отдых в виде рабочей нагрузки: время
кратковременного расслабления, фиксации позы на первой
во время которого поза недели не превышает 5 сек.,
завершает свое действие на затем постепенно его
организм. увеличивать.
2. Принцип мышечной радости: 4. Принцип раскрепощения:
все упражнения должны научиться предоставлять во
доставлять телесное время занятий максимальную
удовлетворение. свободу тела, обеспечивает
снятие хронического
напряжения.
Кроме этого во время занятий релаксационной гимнастикой
необходимо соблюдать ряд определенных правил (схема 17).
Схема 17
Соблюдение
основных правил

1. Упражнения выполняются 2. Релаксационная гимнастика не


натощак, либо через 1-2 часа оказывает должного действия
после приема пищи. после тяжелой физической
нагрузки.
3. В каждую позу нужно 4. При занятиях релаксационной
входить медленно, гимнастикой, обязательны:
концентрируя внимание на регулярность, постепенность,
ее выполнение. строжайший самоконтроль и
самодисциплина.
Сознательно и активно участвует в укреплении «воли к здоровью»,
активизируя защитные силы организма.

КОМПЛЕКС РЕЛАКСАЦИОННОЙ ГИМНАСТИКИ ПО ЧУГУНОВУ

Как уже было отмечено, комплекс релаксационной гимнастики состоит


из 11 основных и 3 дополнительных поз.

37
К основным позам относятся: 1. Поза «Удобная»; 2. Поза
«Отважная»; 3. Поза «Наклоны»; 4. Поза «Кобра»; 5. Поза «Плуг»; 6. Поза
«Лук»; 7. Поза «Газовая»; 8. Поза «Березка»; 9. Поза «Заднее растягивание»;
10. Поза «Скручивание»; 11. Поза «Тростника».
К дополнительным позам относятся:
1. Поза «расслабление на спине»;
3. Поза «расслабление на животе»;
3. Поза «расслабление сидя».
Ниже кратко опишем технику исполнения вышеперечисленных
поз.
1. Поза «Удобная». Сесть с крестными ногами под бедрами. Руки со
скрещенными пальцами положить прямо перед собой. Дыхание
произвольное.
2. Поза «Отважная». Принять стойку на коленях, ноги вместе, пятки
слегка разведены. Медленно сесть на пятки, поддерживая голову, шею и
туловище на прямой линии, ладони свободно положить на бедрах. Дыхание
произвольное.
3. Поза «Наклоны». Принять «отважную позу». Кулаки обеих рук
плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и
одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая
ягодиц от пяток. Тянуться лбом к полу. Затем одновременно с вдохом,
вернуться в исходное положение.
4. Поза «Кобра». Лечь лицом вниз, касаясь лбом пола. Полностью
расслабиться, затем положить ладони на пол и опираясь на них,
закрыть глаза. Медленно поднимая голову, открыть глаза, выгибая шею как
можно дальше назад, после чего так же медленно поднимать грудную клетку,
и один за другим выгибая позвонки. Нижняя часть тела (от таза до пальцев
ног) должна касаться пола. В этой позе смотреть вверх, как можно дальше,
фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову, при
фиксации дышать произвольно, опускаясь, сделать выдох.

38
5. Поза «Плуг». Лечь на спину, руки вниз. Задержать дыхание,
медленно поднять ноги прямые, руками опираясь о пол – стойка на
«лопатках», затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться
пола пальцами ног. Дышать произвольно, из позы выходить медленно на -
выдохе.
6. Поза «Лук». Лечь лицом вниз, упираясь лбом о пол, медленно
согнуть ноги назад в коленях и захват руками за щиколотки. Прогнуться
(поднять голову и бедра), опираясь только на живот. Во время подъема
вдохнуть при фиксации позы, дышать произвольно, возвращаясь в исходное
положение, выдохнуть.
7. Поза «Газовая». Лечь на спину, поднять согнутые ноги к груди, с
захватом руками за голени (плотная группировка, лежа на спине) и сильно
втягивая через нос. Задержав дыхание, и сохранив позу до тех пор, пока
можно не дышать, затем медленно выдохнуть, возвращаясь в исходное
положение.
8. Поза «Березка». Лечь на спину, руки в низ. С вдохом медленно
поднять прямые ноги до угла. Затем с выдохом, опираясь на локти
выйти в стойку на «лопатках» (ногами вверх), фиксировать прямую позу,
дыхание произвольное. При выдохе из позы, согнуться в тазобедренных
суставах прийти в исходное положение.
9. Поза «Заднее растягивание». Из положения сидя поднять руки
вверх, ладонями вперед, сцепив больше пальца, сделать вдох и
одновременно медленно наклониться вперед. Лбом тянуться к коленям, а
руками стараться захватить пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание
произвольное. Одновременно с вдохом возвратиться в исходное положение.
10. Поза «Скручивание». Из положения сидя, согнуть правую ногу в
колене и переступить ею через бедро левой ноги, положить левую руку на
правое колено согнутой ноги, завести руку под него. Правую руку завести за
спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова
повернута вправо. Выходить из позы медленно: поворачивая голову, затем

39
руки, туловище, и, наконец, разогнуть ноги. Тоже, но в другую сторону.
Дыхание произвольное.
11. Поза «Тростника». Лечь на спину, руки вверх. Приподнять таз.
Опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая
позвоночник.
Дополнительные позы:
1. Поза расслабления на спине. Лечь на спину, глаза прикрыты, ноги
слегка разведены, руки полусогнуты, ладонями на полу. Положение головы
удобное (подбирается самостоятельно).
2. Поза расслабления на животе. Лечь лицом вниз, правая рука
вверх, левая вниз, правая щека касается пола, ноги слегка разведены.
3. Поза расслабления сидя. Сесть на пол. Ноги согнуты, слегка
разведены, стопы параллельны. Вообразить, что в таком положении ноги
представляют каркас, на котором покоится расслабленное тело. Спина при
этом круглая, голова опущена на грудь, локти на коленях, руки свободно
свисают.
В заключении отметим, что эта гимнастика также была
экспериментально обоснована в 1978 –82 годы, под наблюдением прошли
свыше 10000 человек, и в 70% она показала положительное влияние на
улучшение здоровья испытуемых.
Ключевые вопросы для повторения
1. Задачи и средства релаксационной гимнастики по В.С. Чугунову?
2. Сколько основных и дополнительных упражнений входит в комплекс
релаксационной гимнастики по В.С. Чугунову?
3. Поэтапное освоения позы в релаксационной гимнастики по В.С.
Чугунову?

ГИМНАСТИКА «ГЕРМЕСА»

40
В результате изучения темы студент должен знать задачи и средства
гимнастики, содержание и требования к проведению занятий, быть
ознакомлен с комплексом упражнений для занятий.
Этой гимнастикой занимались древние целители, жрецы, маги и
предсказатели для концентрации внутренней энергии, быстрого
восстановления энергетических ресурсов организма и далее развивать уже
имеющиеся способности.
Все упражнения гимнастики Гермеса направлены на решения ряда
задач (схема 18).
Схема 18
Задачи
гимнастики Гермеса

1. Энергетическое 2. Равномерное распределение


оздоровление и энергии по всему телу.
восстановление организма.

4. Стимулирует работу 3. Создание своеобразного


головного мозга. энергетического панциря в
организме.

5. Защищает тело от всевозможных


заболеваний и нервных потрясений
(душевных).
Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными
необходимо строго придерживаться ряду требований (схема 19).
Гимнастика Гермеса включает в себя четыре этапа (схема 20).

Схема 19

41
Требования к занятиям
гимнастикой Гермеса

1. Заниматься лучше на 2. Заниматься в легкой форме


голодный желудок (за час до или обнаженным.
еды).

3. Заниматься два раза в день: 4. После выполнения


утром и вечером. упражнений рекомендуется
контрастный душ или купание в
водоеме.
5. Во время занятий полностью надо отключиться
от посторонних мыслей и сосредоточиться.

Схема 20
Этапы гимнастики
Гермеса

1. Разминка в виде бега 2. Силовые упражнения


трусцой на месте. зарядки Гермеса.

3. Упражнения по 4. Стабилизация тонуса


равномерному распределению организма.
тонуса в мышцах всего тела

Первый этап – разминка в виде бега трусцой на месте. Разминка в


виде легкого бега на месте не менее 5 минут. Разминка необходима, чтобы
вывести организм из сна, разбудить его, разогреть мышцы, подготовить тело
к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать
обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде, босиком. Желательно
под ноги поставить массажный коврик с шипами. Каждый месяц
продолжительность бега следует увеличивать на 5 минут, с тем, чтобы
довести до 20 минут.
Цель разминки - подключение к фосфатному АТФ – механизму
энергообмена гликогенного механизма энергообмена. Если бегать на месте,
то следует выше поднимать колени и тем обозначать полетную фазу бега,

42
выражающуюся волновым смещением центра движений в солнечное
сплетение (в покое центр движений совпадает с центром масс, находящимся
на линии пупок-крестец).
Формы разминки:
а) бег со спокойным дыханием - лучше на улице;
б) имитация плавания саженками, включая в самоволну все тело;
в) саженки с легкими гантелями;
г) сидячие поклоны с опорой рук на сидение - пол - колени (опора на
колени сильнее и сложнее – можно «забить» запястья-плечи и следом
потерять тонус на несколько дней). В саженках полетная волна проявляется в
плавных незаметных перескоках с ноги на ногу. В поклонах не сидим, а
качаемся на ягодицах-голенях-ступнях всем телом.
Второй этап – силовые упражнения зарядки Гермеса.
Они построены на ритмичном расслаблении мускулатуры тела.
Переход от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо
делать как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий,
короткий поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по
носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество
воздуха. В момент перехода в состояние расслабления производится
короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В
период расслабления дыхание свободное. Продолжительность периодов
напряжения и расслабления без мгновенных переходов из одного состояния в
другое составляет около 4 секунд каждый. Лишь через год это время можно
увеличить до 6 секунд. Еще большее повышение может привести к
отрицательным результатам. Упражнения желательно делать максимально
обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть
глаза, чтобы отключиться от окружающей обстановки и полностью
сконцентрировать внимание на дыхании и движениях.
Силовые упражнения Гермеса являются одним из самых мощных
средств, направленных на повышение возбудимости центральной нервной

43
системы. Этому способствует то, что движения делаются с большой
амплитудой в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным
изометрическим напряжением отдельных групп мышц. При этом происходит
увеличение мозгового и периферического кровотока, чему способствует
интенсивные повороты, наклоны туловища, движения руками, чередование
напряжений и расслаблений отдельных групп мышц, изменение позы с
перепаданием массы тела и другие мышечные группы, задержка дыхания.
Тоническая альтернатива:
– настрой – благостный союз всех клеточек тела;
– дыхание спокойное от Земли-живота-диафрагмы без закрепощений
при напряжении;
– плавно – упруго - мощной волной напрягаем тело от подошв до
функциональной вершины в руках;
– ориентируясь на мудрость тела, подбираем лучшие
продолжительность волны (4-20 секунд), длину пауз между повторами (15-90
секунд), количество повторов (1-5).
Упражнения в равной степени полезны и женщинам, и мужчинам.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ГЕРМЕСА


1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги на ширине
плеч, тело максимально расслаблено. Делать резкий вдох носом, сжать
кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и
замереть на 4 секунды, затаив дыхание, затем сделать резкий выдох, наклон
туловища вперед, скрестив руки. Расслабиться 4 секунды и повторить
упражнение еще три раза.
2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного
положения. Сделать резкий вдох носом, сжимать кулаки, руки прямые:
правая вперед, кулак на уровне головы, левая – за спину назад (принимается
воображаемая позиция броска диска), туловище разворачивается в сторону
«броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь.

44
Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение. Максимально
расслабиться 4 секунды и повторить упражнение еще раз, затем сделать два
«броска» диска левой рукой.
3-е упражнение – «Топор» - выполняется из стойки ноги врозь,
туловище наклонено вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох,
одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову,
напрячь все мышцы тела, и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко
выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.
Повторить упражнение еще три раза.
Третий этап – упражнения по равномерному распределению тонуса в
мышцах всего тела.
После того как с помощью указанных упражнений было набрано
энергии, исполняющий старается ее усвоить. Для этой цели выполняются
еще четыре упражнения, во время выполнения которых дышать надо
медленно и плавно, как бы наслаждаясь энергией и живительной силой.
1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед,
ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести
руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды
вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох
с произношением «мантру хо». Расслабиться 4 секунды и повторить
упражнение еще три раза.
2-ое упражнение. Выполняется аналогично, как первое упражнение.
Разница состоит в том, что исполняющий, выпрямляясь, поворачивает голову
и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. На 4 секунды напрячь
мышцы, затаив дыхание, затем на выдохе проговорить «мантру хо»,
вернуться в исходное положение, расслабиться 4 секунды. Упражнение
повторяется по два раза в каждую сторону.
3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед,
кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с
медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямится, и

45
прогнуться, напрячь мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с
медленным выдохом произносить «мантру хо», вернуться в исходное
положение. Повторить упражнение еще три раза.
4-ое упражнение. Упражнение выполняется лежа на спине, дыхание
произвольное. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять
ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание.
Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное
положение, расслабиться и через 4 секунды повторить упражнение еще три
раза.
Четвертый этап – стабилизация тонуса организма.
Цель достигается принятием попеременно холодного и горячего душа
продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа должна
постепенно нарастать, после третьего месяца достигнуть максимума и
остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры
удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать
горячим. Тем самым гимнастика Гермеса завершается мощным повышением
возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством
бодрости и свежести во всем теле. Впервые три месяца продолжительность
холодного и горячего душа – по 2 минуты, на четвертом месяце – по 3, а
далее – по 4 минуты.
На первых занятиях нагрузки должны быть умеренными, увеличивать
их постепенно, примерно через две недели с момента начала занятий, чтобы
контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.
Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем
с дыхательным ритмом) максимально мышечного напряжения и полного
расслабления всей мускулатуры. Своеобразна и дыхательная техника при
выполнении упражнений: делается резкий вдох, направляющий струю
воздуха вверх, к носоглотке, стремиться свести к минимуму проникновение
воздуха в легких.

46
Начиная делать гимнастику Гермеса, не надо стремиться выполнять
сразу большое количество повторений, лучше обратить внимание на качество
их выполнения. Стараться напрячь все мышцы туловища одновременно,
чередуя их с расслаблением. Необходимо соблюдать режим дыхания при
выполнении упражнений для набора энергии, а затем и для ее распределения.
Если это строго соблюдать, то уже после нескольких занятий,
возможно, заметить силу их эмоционального и энергетического воздействия
на свой организм, вслед за этим и окружающую действительность лицезреть
иными глазами.
Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром, после сна,
как зарядку и вечером - для восстановления сил после утомительной работы,
но не позднее, чем за 1,5 ч. до сна.
Противопоказания для занятий гимнастикой Гермеса могут быть
заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония и гипотония,
глаукома и нарушение опорно-двигательного аппарата.
Ключевые вопросы для повторения
1. Задачи гимнастики Гермеса?
2. Перечислите упражнения гимнастики Гермеса?
3. Какие требования предъявляются к проведению занятий гимнастики
Гермеса?
4. Назовите этапы занятий гимнастикой Гермеса.

ГИМНАСТИКА ШЕЙПИНГ

Студент должен знать: возникновение и развитие этого вида


гимнастики, задачи и средства занятий гимнастикой «Шейпинга», методику
организации занятий.
Этот вид гимнастики в последние годы все чаще встречается на
страницах периодической печати. Рождение и развитие «Шейпинга»
считается город Санкт-Петербург.

47
По своему характеру и направленности этот вид гимнастики относится
к оздоровительным видам нетрадиционного характера.
Официально, как самостоятельный вид был признан лишь в годы после
принятия новой классификации видов гимнастики (1984 г.).
Компонентами занятий шейпингом являются:
– медицинское и антропологическое тестирование для определения
функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и
выбора соответствующей программы;
– компьютерные технологии, направленные на определение готовности
занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных
параметров тела, а также на консультативную помощь;
– видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение
видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему
осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и
контролировать их состояние;
– рациональное питание, основанное на принципе достаточности с
учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;
– вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с
предметами, массаж, водные процедуры).
В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем
признаки мужественности считаются нежелательными составляющими
женского образа, здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.
Занятия гимнастикой «Шейпинг» решает преимущественно три задачи
(схема 21).
Схема 21

48
Задачи
гимнастики «Шейпинг»

1. Улучшение состояние 2. Формирование умений, знаний


здоровья. и навыков, развитие физических
качеств.

3. Воспитание правильной осанки, красивой


фигуры, коррекция дефектов организма.

Поскольку занятия носят комплексный характер, имеются ряд


требований, которые необходимо строго соблюдать (схема 22).
Схема 22
Требования к занятиям

1. Физическая нагрузка на 7. Осуществляются текущие


занятиях должна быть тестирования с целью
сугубо индивидуальной. сравнения и динамики
показателей.
2. В обязательном порядке 6. Для демонстрации эталона
сделать предварительное используется
тестирование и определить видеомагнитофон, зеркала и
исходный уровень подготовки. др.
5. Затем, во второй части
3. На основе исходных
продолжается работа на
выявленных данных
тренажерах и блочных
составляется программа работы
системах.
и дается консультация над, чем
надо работать.
4. Занятия начинаются аэробикой
(т.е. ритмической гимнастикой).

Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и


контролируемым. Как правило, в начале занятий делается предварительное
тестирование, на основе полученных индивидуальных данных составляется
программа тренировки для каждого занимающегося.

49
В связи со спецификой этого вида гимнастики на занятиях
используются средства из разных видов: с одной стороны применяются
упражнения ритмической гимнастики, а с другой – упражнения атлетической
гимнастики (схема 23).
Таким образом, занятие шейпингом начинается (первая часть занятия)
упражнениями первой группы – средства ритмической гимнастики
(аэробики), затем занимающиеся переходят ко второй части, в которой
основные средства используются упражнения второй группы – средства
атлетической

Схема 23.
Средства Шейпинга

I. Средства ритмической II. Средства атлетической


гимнастики гимнастики

Общеразвивающие (ОРУ) 1. Общеразвивающие упражнения


упражнения без предметов; с предметами и без предметов;
Прыжки простые; 2. Упражнения с гантелями и
Танцевальные упражнения; тяжестями;
Упражнения «Стретчинга»; 3. Упражнения на тренажерах и
Упражнения в виде игры. блочных системах;
4. Упражнения на сопротивление.

гимнастики. Занятия, следовательно, по этому признаку являются


комплексными.
Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:
– шейпинг для детей и подростков;
– шейпинг для беременных женщин;
– шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка
красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды
и т.д.);

50
– шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе
последних достижений в области физики и биологии);
– шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические
недуги);
– синхро-технология (совместные занятия членов семьи по разным
программам).
Ключевые вопросы для повторения
1. В каком году и где возникла гимнастика Шейпинг?
2. Задачи гимнастики Шейпинг?
3. Назовите основные средства гимнастики Шейпинг?
4. Перечислите требования к проведению занятий?
ГИМНАСТИКА СТРЕТЧИНГ

Студент должен знать: задачи и типовые упражнения, применяемые на


занятиях Стретчинг, структуру и содержание занятий, дыхание при
выполнении упражнений и условия правильного растягивания, хорошо знать
противопоказания к занятиям и методы определения уровня развития
гибкости и подвижности в суставах.
Принято считать, что Стретчинг, как модное течение пришло из США,
быстро охватило Европу и стало популярным в спортивных и
оздоровительных занятиях. Стретчингом можно заниматься всюду: в
гимнастических залах, в учреждениях и в домашних условиях.
Занятия построены по методике Стретчинг, включает комплекс поз (в
основном статического характера), обеспечивающих наилучшие условия для
растягивания определенных групп мышц.
В дословном переводе с английского «Стретчинг» – означает
растягивание, подвижность.
В тоже время есть мнение, по которому считается, что
предшественником Стретчинга являются позиции Йоги и других древних,
восточных систем упражнений.
Занятия упражнениями Стретчинг решают ряд задач (схема 24).

51
Схема 24
Задачи
гимнастики Стретчинг

Общее оздоровление Улучшение жизненного


организма. тонуса.

Реабилитация двигательного
Развитие гибкости в суставах
аппарата в последующий
и эластичности мускулатуры.
период после травм.

В методической литературе Америки и Западной Европы, касающейся


Стретчинга, описаны сотни всевозможных позиций, в которых сокращение
мышц, дыхание, схема положений тела пригодны как для взрослого
населения, так и для детей.
На занятиях применяются три типа упражнений (схема 25).
Схема 25
Типы упражнений

1. Баллистические 2. Статические
упражнения: взмахи руками, упражнения: силовые
ногами, сгибание и упражнения медленного
разгибание туловища характера и статические
большой амплитуды. позы.
3. Упражнения: общеразвивающего
характера без предметов и с
различными предметами.

К первому типу относятся упражнения баллистического характера:


взмахи руками, ногами, сгибание и разгибание туловища, выполняемые с
большой амплитудой.
Ко второму типу относятся упражнения статического характера: силовые
упражнения, выполняемые в медленном темпе и статические позы на
удержание.

52
В третьей группе (третий тип) входят упражнения обще развивающего
характера, выполняемые с различными предметами и без предметов.
Занятия стретчинг включают комплекс поз (обеспечивающих
наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц), которые
необходимо удерживать от 15 до 60 сек., при этом растянутые мышцы можно
дополнительно напрягать.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинг
могут использоваться: в разминке как средство подготовки мышц,
сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной
тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство
развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в
заключительной части занятия как средство восстановления после высоких
нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также
снятие болей и предотвращение судорог.
С учетом влияния упражнений на организм занимающихся, они
классифицируются в ряд конкретных групп (схема 26).
Схема 26

53
Классификация
упражнений Стретчинг

1. Упражнения на 4. Упражнения для 8. Упражнения для


растягивание мышц растягивания мышц икроножных мышц
шеи и туловища. спины. (сгибателей голени и
их сухожилий).
2. Упражнения для 5. Упражнения для
растягивания мышц, растягивания мышц
которые участвуют в задней поверхности 9. Упражнения для
наклонах туловища в туловища. растягивания мышц,
сторону. которые поднимают
6. Упражнения для бедра.
растягивания мышц
3. Упражнения для разгибателей бедра. 10. Упражнения для
растягивания мышц
растягивания мышц
плеча и предплечья.
всего организма.
7. Упражнения для
растягивания мышц
сгибателей бедра и
разгибателей голени.

Все упражнения, применяемые на занятиях Стретчинг, можно разбить


на десять конкретных групп: упражнения на растягивание мышц шеи и
затылка; упражнения для растягивания мышц, которые участвуют в наклонах
туловища в боковой плоскости; упражнения для растягивания мышц плеча и
предплечья; упражнения для растягивания мышц спины; упражнения для
растягивания мышц задней поверхности туловища; упражнения для
растягивания мышц разгибателей бедра; упражнения для растягивания мышц
сгибателей бедра и разгибателей голени; упражнения для икроножных мышц
(сгибателей голени) и их сухожилий; упражнения для растягивания мышц,
которые поднимают бедра; упражнения для растягивания мышц всего
организма.
Для правильного выполнения указанных упражнений следует
придерживаться ряда требований (схема 27).

54
Съема 27
Требования
к занятиям Стретчинг

В критической точке сгибания Не стоит выполнять несколько


сустава (или разгибания) не похожих упражнений подряд,
надо пружинить и растягивать по их структуре, которые
дальше, а фиксировать позу воздействуют на одну и туже
(статика). мышечную группу.

Прежде чем начинать Прежде чем включить


упражнение, надо точно знать упражнения в программу
какие группы мышц будут тренировки, надо убедиться в
развиваться. их корректном и безопасном
выполнении.
Не надо копировать упражнение
другими лицами, которые более При остром болевом ощущении
гибки; упражнения выполнять в в суставе, упражнение надо
соответствии со своими прекратить. Дрожание –
индивидуальными признак перегрузки сустава и
особенностями наличия нагрузки.
гибкости.

В процессе выполнения упражнений


дышать спокойно и ритмично. Вдох
короткий через нос и выдох ртом.

Лишь соблюдая все эти семь требований, упражнения, применяемые на


занятиях Стретчингом будут иметь, положительный эффект.
Для успешного развития гибкости и подвижности в суставах в практике
физического воспитания и спорта применяются следующие методы (схема
28).
Схема 28

55
Методы
развития гибкости

Метод пассивных движений Метод активных движений

Метод статических положений Комбинированный метод

Метод пассивных движений предусматривает выполнение упражнений


для растягивания с помощью тренера или партнера.
Метод активных движений, упражнения выполняются самостоятельно,
благодаря напряжениям тех мышечных групп, которые связывают сустав и
приводят в движение связующее звено.
Метод статических положений заключается в удержании,
фиксировании положение тела, находящейся в растянутом состоянии (мост,
шпагат равновесие на одной и т.д.).
Комбинированный метод – когда в одном занятии используются все
три метода: сначала активный метод, затем пассивный и в заключение
применяется метод статических положений.
Занятия Стретчинг имеют свою структуру, которая в принципе не
отличается от структуры занятий другими упражнениями (схема 29).
При занятиях стретчинг рекомендуется следующая дозировка:
– продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60
секунд (для начинающих – 10-20 секунд);
– количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом
между повторениями 10–30 секунд;

Схема 29

56
Структура и содержание
занятий

Подготовительная часть: Заключительная часть:


обеспечивает разогревание направлена на выполнение
мышц и связок, и подготавливает дыхательных упражнений и на
организм к выполнению расслабление, выполняемые в
упражнений Стретчинг. медленном темпе.

II. Основная часть:


полностью посвящается упражнениям Стретчинг,
выполняемые стоя на коленях, сидя и лежа.

– количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;


– суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут;
– характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный
отдых.
Имеющиеся данные в литературе свидетельствуют о том, что имеется
определенный опыт в организации и проведении занятий «Стертчингом»,
который рекомендует конкретную частоту занятий в недельном цикле (схема
30).
Схема 30
Частота занятий
в недельном цикле

1. Три раза в неделю 2. Три раза в неделю (дома по


(послеобеденное время). утрам, в не тренировочные
дни).

Вечерние тренировки проводит В домашних условиях


тренер. индивидуально (но помнить,
что утром гибкость меньше).

При выполнении упражнений для растягивания имеются конкретные


требования относительно дыхания (схема 31).

57
Схема 31
Как правильно дышать

6. Иногда делается пауза,


1. В дыхании не должны
чтобы дышать спокойно и
участвовать мышцы живота.
глубоко.
5. Начинающий сочетает вдох с
2. Вдохи короткие через нос,
прямым туловищем, а выдох при
а выдохи ртом.
согнутом положении.

3. Диафрагма должна быть


4. Дыхание не задерживается, а на
неподвижной и является
вдохе надо держать ритм, когда даже
опорой растянутых мышц.
упражнения неудобны.
При выполнении упражнений на растягивание во время тренировочных
занятий необходимо придерживаться ряда условий (схема 32).
Схема 32
Условия правильного
растягивания

1. Растягивать мышцу до тех 2. Сильная боль, это сигнал,


пор, пока не появляется свидетельствующий о
болевое ощущение. слишком большом
растягивании, переходящее в
отрицательное растягивание.
3. Выполнять упражнения с
4. Мышцу надо растягивать
оптимальной (не с очень
постепенно, мягко, не делать
большой) амплитудой. Не
резких движений,
форсировать амплитуду
включительно и при
движения.
выполнении амортизационных
движений.
5. Приступить к удержанию мышц в
растянутом положении, начиная от 10 сек. до
60 сек., в зависимости от стажа
тренированности.

Следовательно, эффективность растяжки находится в прямую


зависимость от точного соблюдения условий для правильного растягивания.
Необходимо всегда помнить, что появление болевого ощущения уже

58
является признаком того, что сам процесс растягивания либо форсируется,
либо неправильно выполняется упражнение.
Сильная, острая боль свидетельствует о слишком сильном
растягивании, которое может привести к различным, нежелательным
последствиям: к отрицательному эффекту растягивания, в худшем случае к
травмированию мышц и связок.
В тренировочном процессе особенно надо соблюдать принцип
доступности и постепенности, не спешить удерживать мышцы с первых же
занятий длительное время в растянутом положении. Это состояние так же
приобретается постепенно, с ростом тренированности.
Для правильного построения учебно-тренировочного процесса
необходимо также знать ограничения или противопоказания к занятиям
Стретчинг (схема 33).
Схема 33
Противопоказания
к занятиям Стретчинг

1. При наличии травм или 3. Нельзя выполнять


болезни опорно- упражнения на растягивание
двигательного аппарата. сразу после еды.

2. При травмах сухожилий,


надо тщательно выбирать
упражнения щадящего
характера.

Прежде чем приступить к занятиям по методике Стретчинг, следует


провести тестирование на подвижность в суставах. Результаты тестирования
позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности в суставах с
теми, которые считаются нормой. Это, позволит объективно судить об
эффективности занятий на растягивание и одновременно, внося
своевременно соответствующие коррективы.

59
Результаты теста могут быть выражены: а) в величине угла между
конечностями или конечностями и туловищем, с помощью специального
измерительного прибора; б) амплитудой движения; в) в очках, где тремя
очками оценивается подвижность в пределах нормы или даже выше ее;
ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между
конечностями или конечностями и туловищем при выполнении движения на
5-10° меньше нормы оценивается двумя очками; одним очком –
ограниченная подвижность, при которой угол более чем на 10°, меньше
нормы. Оценка подвижности сустава и степени растянутости мышц позволит
наглядно видеть, какой отдел опорно-двигательного аппарата следует
улучшать. Наиболее распространенные методы определения гибкости и
подвижности в суставах считаются: электро- и механические гониометры;
простейшие конструкции, применяемые в стойке и простейшие конструкции
применяемые в положении сидя. В качестве тестов предлагаются следующие
упражнения-тесты (схема 34).
Схема 34
Тесты

1. Голеностопный сустав. 2.Тазобедренный сустав.

Сгибатели бедра – 4. Разведение ног в стороны


разгибатели голени. в положении стоя.

5. Супинация ноги в Разгибание


тазобедренном суставе. плеча вверх.

7. Наклоны вперед. 8. Наклоны назад.

9. Наклоны туловища в 10. Поворот туловища в


сторону. сторону.

1. Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при


выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в положение

60
выпада, опершись руками о гимнастическую стенку.
Сзади стоящая нога отставлена как можно дальше назад
и выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах,
пятки не отрываются от пола, носки и колени напра-
влены строго вперед. При норме, угол между поверхностью пола и ногой
должен составлять 50-60°.
2. Тазобедренный сустав.
Разгибатели бедра и сгибатели голени (мышцы задней поверхности
бедра). Тестирующий берется за поднимаемую ногу
так, одна рука кладется сверху на колено, предотв-
ращая его непроизвольного сгибания, а другая рука
– снизу на голеностоный сустав. Ноги тестируемого
должны быть расслаблены. При нормальной растя-
нутости мышц задней поверхности бедра и подвижности в тазобедренном
суставе угол между ногами составляет 60-70°.
3. Сгибатели бедра – разгибатели голени.
Из положения, лежа на животе, согнуть ногу в колене и с помощью рук
попытаться коснутьсяпяткой ягодицы. При этом
бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от
поверхности пола. В норме должна касаться Яго-
дицы (при разогнутом тазобедренном суставе).
4. Разведение ног в стороны в положении стоя.
Поставить ноги как можно шире, при условии, что
туловище должно быть направленно строго вверх, а стопы
вперед. Руками можно опираться о гимнастическую стен-
ку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
5. Супинация ноги в тазобедренном суставе.
Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на
колено другой ноги. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью
рук в горизонтальное положение.

61
6. Разгибание плеча вверх.
Сесть на стул, поднять руки верх, согнуть так, чтобы
пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев
скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.
7. Наклон вперед.
Встать прямо, ноги вместе. Наклон вперед - вниз, ноги не
сгибать. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
Это – хорошая гибкость позвоночника и хорошая растяжимость
задней поверхности бедра.
8. Наклон назад.
Из положения, лежа на животе, стопы просунуты под планку
гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером.
Поднимание туловища назад, прогибаясь в пояснице.
При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя
поверхность бедер не отрывалась от поверхности пола.
В норме при поднимании туловища расстояние
между грудной костью и полом должно составлять 10-20 см.
9. Наклон туловища в сторону.
Встать спиной к стенке, расстояние между стопами –
30 см. и сделать наклон в сторону, не допуская отклонения
тела назад, ягодицы не смещать вслед за туловищем. В норме,
кончики пальцев руки должны опуститься чуть ниже коленной
чашечки (тест не очень достоверный, поэтому он скорее ориентировочный).
10. Поворот туловища в сторону.
Сесть на стул и развести ноги не более 50 см. и упе-
реться руками в колени. Не меняя положения таза и ног раз-
вернуть голову и туловище как можно дальше назад. В нор-
ме при повороте в сторону-назад тестируемый должен ви-
деть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух
метров.

62
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ
 1.    Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.
Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом.
Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить
другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6
раз.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.
Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.
Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд.
Повторить 8 раз для каждой руки.
3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.
Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем,
чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20
секунд. Повторить 4-6 раз.
4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести
в сторону, за правую руку. Левая рука – за головой, правая – в сторону.
Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд.
Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища
вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в
исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
6.  Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на
подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи,
сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение
20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить
упражнение 6-8 раз.
7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены,
стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище
вперед и обхватить голени с внутренней стороны,

63
положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это
положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
8.  Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую
руку
вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо
потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение
5-7 раз.
9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены.
Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем
опустить влево, касаясь, пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя
движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить
левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
10.  Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять
ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их
20-30 секунд. Вернуться в исходное положение,
отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые
ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь
удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и
естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать
упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.  
12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть
ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от
пола.  Зафиксируйте это положение на 20-30
секунд. Отдохнуть 5-10 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз.
13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться рук ми за щиколотки и
поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь
в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15
секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

64
14.  Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между
рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и
потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7
раз.
 
Комплекс упражнений на растягивание, которым можно закончить
тренировку в тренажерном зале

                     

Ключевые вопросы для повторения:


1. Когда и где возникла гимнастика Стретчинг?
2. Задачи гимнастики Стретчинг?
3. Средства гимнастики Стретчинг?
4. Структура и содержание гимнастики?
5. Методы развития гибкости, применяемые в гимнастике Стретчинг?
6. Перечислите условия правильного растягивания в гимнастике Стретчинг?
7. Дыхание при выполнении упражнений на растягивание?
8. Назовите условия для правильного растягивания?
9. Перечислите тестовые упражнения для определения уровня гибкости и
подвижности в суставах?
10.Противопоказанием к занятиям Стретчинг?
ГИМНАСТИКА ЙОГОВ

В результате изучения темы студент должен: знать хорошо задачи и


средства гимнастики Йогов; классификацию упражнений (асан) и требование

65
к их выполнению; уметь выполнять отдельные, несложные упражнения
(позы); отличать различия в системах физических культур Востока и Запада;
быть ознакомлен с основными терминами гимнастики Йогов и др.
«Йога» в переводе с санскрита означает «союз», «единство». Йога
является одна из шести философских школ Индии под общим названием
«Даршанами», т.е. ее родина является Индия.
«Даршана» в переводе с санскрита означает «зеркало». Следовательно
– это зеркало, в которое каждый вставший на духовный путь, наблюдает себя
как бы изнутри.
Отец Йоги считается мудрец «Патанджали», который определил Йогу
как остановку модификаций духа. По его мнению, Йога – это искусство
плыть против течения жизни с радостью и блаженством.
История современной йоги началась с Чикагского парламента религий
в 1893 году, где на американскую публику произвел большое впечатление
йог Свами Вивекананда, общественный деятель Индии. Спустя некоторое
время йога стала одной из самых популярных систем физической культуры и
средством самосовершенствования. В Россию йога пришла из Америки и
Западной Европы.
Имеются разные школы Йогов: «Раджа-Йога», «Карма-Йога»,
«Джанана-Йога», «Бахти-Йога», «Крия-Йога» и др.
Одна из разновидностей систем Йогов – является «Хатха-Йога»,
точнее, даже из ее этапов: телесные позы или «Асаны».
Персонажи, выполняющие асаны Хатха-Йога, изображены на
«печатях», относящихся к эпохе так называемой протоиндийской культуре,
существовавшей на территории Индостана в III – II тысячелетиях до н. э.
Помимо «асан» в текстах Хатхи-Йога написаны на санскрите,
описываются так называемые «мудры» (термин могущий принимать
значение – «печать», «символ», «знак» и др.).

66
В большинстве случаев «классические тексты Хатха-Йога дают
технику исполнения асан и мудр и говорят об их эффекте, достигаемом
применением этих упражнений.
Средневековые трактаты по Хатха-Йога не дают методики овладения
асанами, и что более существенно, не указывают времени их выполнения (за
исключением «стойки на голове» которая считается «мудрой» в общих
чертах показывается, что в первый день держать ее одно мгновенье, а затем
постепенно время исполнения доводится до одной «Ямы», т.е. до 3-х часов).
Дозировка времени исполнения асан приводится лишь в работах
современных индийских (и европейских) авторов, но она расходится у
разных авторов существенно – от несколько секунд до четверти часа.
Занятия гимнастикой Йога решает ряд важных задач (схема 35).
Схема 35
Задачи гимнастики Йогов

Оздоровительные: 2. Воспитание правильного


– Повышение функциональных дыхания:
возможностей; – Развитие дыхательной
– Закаливание организма. мускулатуры.

3. Лечебные: Воспитание морально-


– укрепление организма и его волевых качеств:
систем; – воспитание воли;
– реабилитация функций; – воспитание элегантности,
– коррекция осанки. красоту движений.

5. Развивающие: 6. Вспомогательные:
– применяемые в других
– гибкости; пластичности; видах спорта, в вольных
– чувства равновесия; упражнениях, акробатике.
– выносливости и силы.
Для решения поставленных задач на занятиях применяются различные
упражнения, которые выступают в качестве основного средства (схема 36).
Схема 36

67
Основные средства
гимнастики Йогов

«Мудры»

Асаны Дыхательные упражнения


(или телесные позы). (по видам дыхания: верхнее,
среднее, нижнее, полное).
1. Асаны 2. Асаны –
1. 2.
для дыхания мудры для
Упражнения Упражнен
и расслабления и
для ия для
созерцания: воздействия на
очистительног оживляющ
поза лотоса, внутренние
о дыхания. его
тронная, органы поза
дыхания.
достижения. «льва»,
«трупа».

3. Гимнастические асаны (самая 3. Упражнения для развития


многочисленная). голоса и воспитание полного
дыхания.
«Мудры» – это особые расположения рук, которые заставляют
энергию течь в нужном направлении. Мудры, могут лечить, а так же
избавлять от кармических проблем и возвышать сознание. Любая мудра, в
первую очередь направлена на энергетическую структуру человека.
Асаны – статичные положения тела. Являются одними из важнейших
составных частей йогической тренировки.
Асана – это упражнение, в котором управление энергией и
физиологическими процессами в организме осуществляется за счет
перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Асана может
иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода,
однако обязательным является статическое пребывание в позе в течение
некоторого времени. Асана воздействует преимущественно на физическое и
эфирное тело и мало затрагивает эмоциональную сферу человека. Асана –
это поза, дающая устойчивость, здоровье и подвижность.
Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на
мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по

68
мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом:
снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное
воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию
здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических
упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную
систему организма.
Дыхательные упражнения – это пранаямы. В классической йоге
считается, что дыхание правой ноздрей носит стимулирующий характер и
способствует процессам диссоциации в организме (солнечное дыхание).
Дыхание левой ноздрей, напротив, успокаивает организм и способствует
процессам ассимиляции (лунное дыхание). Поэтому преднамеренное
задействование той или иной ноздри или их специфическое чередование
важный элемент йоги, практически ее «визитная карточка».
Во время выполнений асан тело йога принимает многообразные
формы, напоминающие различные существа и предметы. Его ум так
воспитан, что не презирает ни одно существо, так как знает, что во всей
гамме творений – от низшего насекомого до совершенного мудреца – дышит
один и тот же Вселенский дух, который принимает бесчисленные формы.
Йог знает, что высшая форма – бесформенность. Он находит единство во
всеобщности.
По характеру выполнения и воздействия на организм асаны
подразделяются на ряд групп под названием «тип асан», классификация асан,
согласно положению тела, ног, позвоночника (схема 37).
Позы стоя и балансы. Стоячие позы подготавливают тело и мозг к
дальнейшему развитию. Они дают силу и выносливость, развивают
эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают
равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Твёрдость и сила в ногах являются основой для движения и действия.

Схема 37

69
Классификация асан
согласно положения тела, ног и позвоночника

Позы стоя и Прогибы


балансы назад

Позы сидя и Лодочные позы


восстанавливающие
позы
Вытяжения вперёд Перевёрнутые позы Скручивания

Без твёрдой основы ног и ступней мозг, который является вместилищем


разума, не может находиться в правильном положении относительно
позвоночника. Поэтому стоячие позы следует осваивать первыми.
Позы сидя и восстанавливающие позы. Эти позы учат нас ровно
сидеть, сохраняя позвоночник вытянутым, грудную клетку – раскрытой, а
шею и голову – спокойными. Многие позы сидя раскрывают тазобедренные,
плечевые суставы, ускоряют процесс пищеварения, тонизируют органы
малого таза.
Эти позы хорошо подходят для медитаций. Покой в глазах и области
мозга, расслабление кожи лица, рта и носа одновременно с устойчивым
положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и
ясным состояние ума.
Вытяжения вперёд. Интенсивно растягивают и укрепляют мышцы
задней поверхности ног и спины. Эти позы полезны для органов
пищеварения, печени, почек, селезёнки, органов таза.
Вытяжения вперёд являются охлаждающими позами. Они дают отдых
мозгу, снимают усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогают
при гипертонии и при повышенной температуре.
Прогибы назад. Укрепляют иммунитет, улучшают осанку. Эти асаны
омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность,

70
свободу движения. Они идеальны для тех, кто страдает спинной болью,
ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб.
Прогибы назад раскрывают грудь и улучшают дыхание. Тонизируют
органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулируют
нервную систему, снимают состояние вялости и апатии. Это разогревающие
и бодрящие позы.
Лодочные позы. В этих позах тело человека принимает форму лодки.
Лодочные позы укрепляют мышцы спины, живота и ног, развивают чувство
равновесия. Полезны при метеоризме, желудочных заболеваниях.
Уменьшают жировые отложения и тонизируют почки.
Скручивания. Растягивают, расслабляют и скручивают мышцы
спины. Тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению
объёма желудка и укреплению живота. Эти позы учат позвоночник боковому
вытяжению со скручиванием, как стиральная машина, выжимают из спины
внутренние напряжения, скопленные за годы жизни.
Скручивания снимают ощущение апатии, помогают при депрессиях и
нервных перевозбуждениях, способствуют развитию внутренней гибкости и
мудрости.
Перевёрнутые позы. В этих позах таз находится выше уровня головы.
Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество
органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью
всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан. Перевёрнутые позы
заботливо укрепляют и вытягивают всё тело, способствуют работе
пищеварительной и выделительной систем. Стабилизируют деятельность
эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез.
Укрепляют иммунитет, дают отдых сердцу и мозгу. Успокаивают нервную
систему, снимают усталость и перевозбуждение. Наполняют энергией и
освежают, дают внутреннюю силу и уверенность, избавляют от комплекса
страха.

71
Большой интерес представляет основные аспекты, пути развития
(модификаций) духа по Патанджали, отца Йоги, представленные в виде
схемы-рисунка (схема 38).
Схема 38
Основные аспекты (пути) развития
духа по Патанджали

I. аспект – «Яма» III. аспект: «Асана» или поза,


II. аспект - «Нияма» так называемый “физический
Этические правила аспект Йоги”.
поведения.
V. аспект: Пратьяхара» -
IV. аспект: «Пранаяма» или «вытягивание» чувств внутрь,
искусство Йогического отвлечение их от внешнего
дыхания. мира.

VI. - VII. - VIII. аспекты: «Дхарана»; «Дхиана» и


«Самадхи» - или концентрация, созерцание и
реализация – венец Йоги, ее внутренние аспекты.

Яма. Общие нравственные требования. Великие этические заповеди,


истинные для всех религий, народов и времен: ненасилие (ахимса),
правдивость (сатья), неворовство (астея), целомудрие (брахмачарья),
нестяжательство (апариграха). Несоблюдение этих заповедей порождает
насилие, хаос, ложь, зависть и воровство.
Нияма. Дисциплина. Правила индивидуального поведения.
Существует пять ниям: чистота (шауча), изучение Я (свадхьяя),
удовлетворенность (сантоша), рвение (тапас) и преданность Богу (ишвара
пранидхана).
Асаны. Гимнастические упражнения, позы, которые дают человеку
здоровье и подвижность, снимают усталость, успокаивают нервы и
способствуют концентрации ума. Асаны совершенствовались в течение веков
так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Во
время выполнения асан тело человека принимает формы, напоминающие

72
различные существа. Асаны носят имена животных, птиц, растений,
насекомых, например: лотос (падма), скорпион (вричика), рыба (матсия),
цапля (бака), собака (швана), верблюд (уштра) и т. д. Освоив асаны, человек
переходит к четвертой ступени йоги – пранаяме.
Пранаяма. Управление дыханием, контроль над ним, предполагающий
управление всеми дыхательными функциями: вдохом (пурака), выдохом
(речака) и задержкой дыхания (кумбхака). Учение предполагает, что
человеческая жизнь измеряется не количеством дней, а количеством
дыханий. Медленное и глубокое дыхание укрепляет дыхательную систему,
успокаивает нервы и ослабляет желания, способствуя освобождению и
концентрации ума.
Пратьяхара. Освобождение ума от власти чувств и внешних объектов.
На этой ступени йоги человек учится контролировать свои чувства. Согласно
учению йоги, ум, привязанный к объектам желаний, приносит рабство,
отрешение же от них - приносит освобождение.
Дхарана. Концентрация. Когда человек освоил и закалил свое тело
асанами, ум пранаямой, а чувства – пратьяхарой, он достигает шестой
ступени йоги – дхараны. На этом этапе он полностью сосредотачивается на
одном объекте или задаче. Для достижения такого состояния ум должен быть
абсолютно успокоен.
Самадхи. Вершиной медитации является состояние самадхи. Чувства и
тело человека отдыхают, как во сне, а ум действует, как при бодрствовании.
Состояние самадхи словами выразить невозможно, человек достигший
вершины медитации, расстается с материальным миром и погружается в
Вечность.
Исходя из характера прохождения пути для развития духа, разработаны
и предъявлены ряд требований к выполнению асан, которые в общей
сложности относятся непосредственно к организации и проведении занятий,
а также в случае недомогания, травм, и др. Даются конкретные рекомендации
(схема 39).

73
Имеются две основные формы организации занятий гимнастикой
Йогов: индивидуальные и групповые.
Схема 39
Требования
к выполнению асан

1. При выполнении асан 2. Не пытаться выполнять


стараться «услышать» как сразу сложные асаны.
работает свое тело.

4. Спокойное, ровное дыхание


3. Находясь в позе стараться
и хорошее сосредоточение –
расслабить мышцы не
является важным критерием
участвующие в выполнении
правильности выполнения
позы.
асаны.
5. При усвоении новой асаны,
6. При ухудшении
сначала отрабатывается техника,
самочувствия, надо
затем снимается не нужное
возвращаться к более простым
напряжение, внимание
асанам, но не прекращать
направляется на мышцы,
занятия.
удерживающие позу.
7. При противопоказаниях к занятиям (болезнь,
травма), полезно мысленно выполнять асаны. Это
развивает само регуляцию, внимание, поддерживает в
хорошем состоянии внутренние органы.

Рекомендуется следующая продолжительность занятий, в зависимости


от степени подготовленности занимающихся: до 20 минут для начинающих
(новичков), до 1-го часа для занимающихся средней подготовленности и
более 1-го часа (до 2-3 часов) для занимающихся с хорошей физической
подготовленностью.
Кроме статических упражнений в йогу входят динамические
упражнения (так называемая техника «виньяса» – плавный переход из одной
асаны в другую), позволяющие наполнить тело энергией, укрепить сердечно-
сосудистую систему, развить гибкость и равновесие.

74
С чего начинать занятия Йогой? Как обычно надо начинать с простого
комплекса упражнений под названием: «Здравствуй, Солнце»!
«СУРЬЯ – НАМАСКАРА» – «ЗДРАВСТВУЙ, СОЛНЦЕ!»
1. Стать прямо, руки перед грудью, локти опущены, ноги вместе.
2. Делая вдох, руки вперед, прогнуться, руки вверх.
3. Делая выдох, наклон вперед, ставить ладони на пол, лбом коснуться
колен.
4. Делая вдох, упор присев на левой, правая нога назад.
5. Задержав дыхание принять положение упор лежа.
6. Делая выдох, согнуть руки – упор, лежа согнутыми руками.
7. Делая вдох, выпрямляя руки, упор, лежа на бедрах.
8. Продолжая вдох, опираясь на руки и носки, поднять таз (треугольник).
9. Задержав дыхание перейти в упор присев на правой ноге, левая, назад.
10.Делая выдох, принять положение упор, стоя, согнувшись, ладони на пол.
11.Делая вдох, выпрямиться, руки вверх, прогнуться.
12.Делая выдох, прийти в исходное положение (упражнений № 1).

Этот комплекс является подготовительным (согревающим) для


выполнения более сложных асан. Сначала осваивается нижнее дыхание
(вдох делается животом), во время вдоха и выдоха грудная клетка и плечи
неподвижны, работает только живот, затем следует разминочный комплекс.
Затем можно перейти к выполнению (усвоению) более сложных асан,
которые составлены по комплексно. Любой программированный комплекс

75
асан разучивается постепенно. Вводится 1-3 упражнения в каждую неделю (с
учетом реакции организма).
Завершает комплекс всегда поза расслабления – «Шавасана».
Ниже приведем некоторые часто встречающиеся термины гимнастики
Йогов:
1. Асаны – упражнения.
2. Марджарасана – упор стоя на коленях.
3. Ваджарасана – сед на пятках, руки на бедрах.
4. Пранатасана – из седа на пятках наклон вперед, руки назад (плотная
группировка).
5. Сукхасана – сед по-турецки, руки на коленях.
6. Макарасана – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты справа (слева).
7. Бхуджангасана – поза кобры (упор лежа на бедрах).
8. Триконосана – поза треугольник.
9. Вирасана – поза героя (положение выпада, руки вверх).
10. Прасарита падеттанасана – упор, стоя, согнувшись ноги врозь опорой
одной (потом двумя).
11.Курмасана – сесть на пятки с наклоном вперед, руки прямые на пол.
12.Падмасана – поза лотоса (из седа по-турецки, наклон вперед, руки
сцеплены за спиной).
13.Випарита-карани-мудра – стойка на лопатках (полусогнутая).
14.Сервангасана – стойка на лопатках (прямая).
15.Матьясана – поза рыбы (лежа на спине) и др.
Всем желающим заниматься гимнастикой Йоги дают советы общего
характера и в отношении питания. Эти советы схематично представлены
ниже (схема 40).
Примечание: Йоги предлагают следующие пропорции пищи из
расчета 1-го кг: 0,5 кг. – твердая; 0,25 кг. – жидкая и 0,25 кг. – пустышка
(ничего).

76
Наряду с древневосточными системами упражнений развивались и
системы запада, которых если сравнить характер и направленность,
обнаружим
определенные различия, ниже приведем несколько сравнений этих культур
движений.
Схема 40

Советы Йогов

А) Общего характера: Б) В отношении питания:

1. В одно и тоже время Умеренное питание, сон и активный


ложиться спать; отдых;
2. Ежедневно принимать Не наедаться, встать из-за стола,
душ; когда еще хочется кушать;
3. Лучше спать свободным от Отказаться от мяса или, в крайнем
всякой одежды; случае, ограничить потребление;
4. Чаще ходить на босую Не готовить пищу на животных
ногу; жирах;
5. Не употреблять спиртное, Исключить из рациона сахар и
наркотики и курение; продукты насыщенные им
6. Внимательно и По возможности отказаться от
соответственно выбрать себе мучных изделий, приготовленные на
спутника жизни; дрожжах (пирожки, беляши, торты,
7. Благоприятное время для пирожное);
тренировок – ранние утренние Йоги не против молока и молочных
часы, лучше на природе; продуктов, но потреблять умеренно;
8. В конце тренировки - душ; Пищу надо жевать очень тщательно
9. Заниматься гимнастикой (от 100 до 200 и более раз жевать
систематически. каждый кусочек);
Действия (напряжение Правила Йогов – есть твердую
мышц) и расслабление идут пищу; Не запивать еду жидкостью.
рука об руку
(взаимосочетающие).
Йоги даже сон превращают в тренинг. По этому поводу имеется такой
случай, писал когда-то один журналист: «Один путешественник, в возрасте
приехавший в Россию на вид казался моложавый, как 20-ти летний мужчина.
На вопрос, как ему это удалось? Он, объяснил свой секрет в том, что он

77
живет только днем. Ночью же, он уменьшает количество дыханий в 10 раз и
поэтому живет, как он утверждал, только 1 час вместо 10 часов».
Здесь следует подчеркнуть, страна – родина Йогов – Индия, не очень
богата мировыми достижениями в спорте. Спортивные мировые достижения
достаточно скромны, скромны и показатели долголетия, нет их даже среди
Йогов.
В тоже время нет спору, что многое можно взять у Йогов; например:
 в воздержании (Яма);
 в культуре питания, труда и отдыха (Неяма);
 в применении упражнений: статических поз (Асаны), динамических
упражнений (Веяма);
 дыхательных упражнений (Пранаяма).
К тому же есть многие возможности применять упражнения Йогов в
разных аспекта (схема 41).
Схема 41

78
О возможностях Хатха-Йоги

1.Многие асаны Хатха-Йога сходны 2. Характерно для асан, что


с гимнастическими упражнениями, а функциональная нагрузка мышц
некоторые идентичны. Но разница достигается посредством
состоит в том, что асаны – изометрического «сокращения» и
статические позы, а гимнастика - плюс посредством силового
динамические. натяжения, растяжения
противодействующих мышц и
3. До недавнего времени – связок.
тренировка спортсмена была 4. Не исключено, что гимнастика
исключительно динамической. Йогов может быть с успехом
Последние исследования показали, применена как особый вид
что изометрическая работа дает «активного отдыха» гимнастов,
положительный результат, поэтому пловцов, легкоатлетов и др.
вполне возможно в развитии
физических качеств использовать 6. Среди спортсменов вышедшие
некоторые асаны. из спорта широко распространено
«бег трусцой» и атлетическая
5. Асаны гимнастики Хатха-Йога гимнастика, вполне вероятно, что
широко применяются с лечебной статическая гимнастика Йогов
целью, хотя степень ее эффективности заслуживает занять место среди
по сравнению с «традиционной» этих разновидностей
лечебной гимнастики до сих пор физкультуры.
неизвестна.

7. Разумеется, вопрос о мере и степени применения


статической гимнастики Йогов в спорте, в физкультуре,
тем более в лечебной физкультуре нуждается в
детальных исследованиях и экспериментальной
проверки.

УПРАЖНЕНИЯ ХАТХА-ЙОГИ
Первая группа
Основные позы для полного отдыха.
1. Поза идеального отдыха (шавасана).
Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение
любой сложной асаны без последующего
расслабления малоэффективно. Между аса-
нами ее следует выполнять в течение 15-20 и

79
до 60 секунд. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать
нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль ту-
ловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена
вправо или влево. Глаза закрыты (рис. а). Нужно постараться полностью
расслабиться. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная
с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах
тяжесть и легкое тепло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев,
кистей, предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью
расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое
тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя
расслабление всех мышц живота, свободное ровное дыхание и спокойное,
ритмичное сердцебиение.
2. Поза крокодила (макрасана).
После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана. для того
чтобы сразу расслабиться, не переворачиваясь
на спину, и принимают макрасану. Выполняя
макрасана, надо лечь на живот, ноги слегка раз-
вести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову,
а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо
лбом коснуться пола (рис. б).

3. Поза для сна (драбхасана).


Лечь на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать).
Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты.
Дыхание спокойное, утихающее, ритмичное. Снимаете сначала напряжение
тела – с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон,
глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.
Вторая группа
Упражнения предназначаются главным образом для развития

80
пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития
подвижности позвоночника и ребер.
1. Само обхват (паванамуктасана).
И. п. – сидя, пятки руками при близить к промежности (ноги не
касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье
правой, а для женщин — наоборот. Согнуть спину и приб-
лизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе коп-
чика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее
напряжение, дышать свободно и ритмично (рис. а).
2. «Газовая» поза (ватьянасана).
Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на
спине. Называют ее газовой потому, что она способствует
освобождению желудка и кишечника от скопления газов
(рис. б). Вначале необходимо лечь на спину, вытянуться,
руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и
вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в
положении группировки лежа, задержать дыхание на несколько секунд и
возвратиться в и. п. – вдох.
3. Перекаты в группировке («ролик»).
Из положения группировка, сидя перекат в
положение группировка, лежа и возвращение в И. п.,
т. е. из положения паванамуктасана в положение
ватьянасана. При движении назад – вдох, при движении вперед – выдох.
Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой
подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным мягким
ковриком. Поначалу следует делать не более 5-7 перекатов.
4. Сидение на пятках (ваджарасана).
Ваджарасана очень простая и удобная поза для занятий дыхательными
упражнениями, медитацией.
И. п. – соединить ноги и встать на колени, оттянуть

81
носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка.
Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки
расслабить и положить на колени (рис. а). Эта поза способст-
вует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды.
Кроме того, оказывает влияние на многие внутренние органы, увеличивает в
них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности,
твердости духа, уверенности в своих силах.
5. Лотос (падмасана) Полный лотос – это поза повышенной
трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. б).
И только терпение, настойчивость и постепенность
в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении
падмасаны – основной позы хатха-йоги. Для её выполне-
ния необходимо удобнее сесть на коврик или подстилку,
вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу пра-
вой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить
стопу на левое бедро.
Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро.
Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую
новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями.
Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа
лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими
движениями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же
следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к
концу второго месяца прилежных занятий.
«Падмасана» – одна из немногих поз, которая оказывает разно-
стороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключительно
благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный,
коленный, голеностопный. Во-вторых, стимулирует органы
пищеварительной системы, эндокринные железы (надпочечники,

82
поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана).
Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под
правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на
полу. Правую ступню перекинуть через бедро
левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть
туловище налево, правую руку, слегка сгибая, про-
деть снаружи под левое колено. Левую руку согнуть за спину и постараться
взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы
подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не
наклонять (рис. а) Если на первых порах не удается сцепить руки, можно
правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в
колено левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину (рис. б).
Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в
другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоночника
обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает
боли в спине, исправляет дефекты позвоночника. Активизируется работа
всех органов пищеварения, а также селезенки, мочевого пузыря, половых
желез.
7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана).
Асана может выполняться из двух исходных поло-
жений, лежа и стоя. Наиболее простой вариант из
положения, лежа на спине. Согнуть ноги в коленях
и поставить ступни параллельно на шири не плеч как можно ближе к тазу.
Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны
быть направлены к плечам (рис. а). После этого, разгибая руки и ноги, под-
нять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. б).
Удерживать «мост» приблизительно 1 минут, сохраняя напряженными
мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание

83
спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки:
исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость
позвоночника. Стимулирует функцию спинного мозга, тонизирует
внутренние органы, улучшает обмен веществ.
Третья группа
Упражнения группы предназначаются для улучшения функции органов
брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а
также укрепления мышц туловища.
1. Поза кобры (бхуджангасана).
Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно
поднимая голову, отклонить ее назад по-
дальше. Следом же, напрягая мышцы спи-
ны, поднимать плечи и туловище (лишь в
конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. а). Вни-
мание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по
мере выгибания, – на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела
снять. Через 5-10 с. опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу
же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было
увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными (рис. б).
Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить
мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании
позы – произвольное. Выход из позы осуществлять медленно, с постепенным
расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью
расслабиться, приняв макрасану.
Бхуджангасана придает эластичность позвоночнику, ставит на место
смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет
мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Кроме того, тонизирует органы
брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы
при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в
поясничной области, что нормализует деятельность почек. Асана очень

84
полезна для женщин, так как тонизирует органы малого таза, нормализует
менструальный цикл.
2. Кузнечик (салабхасана).
Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища
ладонями вниз. Сделав небольшой вдох,
поднять как можно выше обе ноги, опи-
раясь на руки, грудь и плечи (рис. а).
Выдержать позу 15-20 с. и вернуться в
и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика
(ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу (рис.б).
Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную
клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кровообращение в половых
органах и стимулирует функции половых желез.
3. Поза лука (дханурасана).
И. п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав
выдох, согнуть ноги в коленях и взяться руками за тыль-
ную сторону стоп. Разгибая ноги и вытягивая вверх
руки, сильно прогнуться, голову наклонить назад (рис
а). Можно в такт дыханию выполнять перекаты вперед
и назад. При выходе из асаны вначале опустить туловище и согнутые ноги,
затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.
Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, увеличивает
гибкость позвоночника и подвижность в плечевых суставах, улучшает
осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции
печени, почек, желез внутренней секреции, нормализует выработку
инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин,
активизирует пищеварение.
4. Наклон вперед (пашпмоттанасана).

85
Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову
держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться
вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор,
пока животом и грудью не коснешься бедер, а рука-
ми не обхватишь ступни ног (рис. б). Следить за
тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина
оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох а, выпрямляясь – вдох,
находясь в наклоне – дышать ровно.
Выполнение пашпмоттанасавы благоприятно влияет на позвоночник,
исправляя патологические искривления и нормализуя состояние пояснично-
крестцового отдела, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.
Стимулирует
функции половых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сер-
дечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желудка, печени,
селезенки, почек и кишечника. Регулирует функцию поджелудочной железы
и нормализует выработку инсулина. Это же упражнение можно выполнять в
положении стоя.
Четвертая группа
Упражнения этой группы, прежде всего, рассчитаны на улучшение
функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и
обоняния, на нормализацию работы пищеварительного аппарата,
щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.
1. Универсальная поза (сарвангасана).
Существует несколько вариантов выполнения
сарвангасаны. Самой простой, но в тоже время
основной, является саламба сарвангасана.
Выполнение позы следует начинать из и. п. лежа
наспине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать
медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и по-
ясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддерживая его

86
руками до тех пор, пока тело не примет вертикального положения: голову
держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость.
Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками
помогать удерживать равновесие, поддерживая уже не таз, а спину (рис. а).
Овладев саламба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба
сарвангасаны, т. е. позы без поддержки (рис. б).
Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выполнить саламба
сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внимание сосредоточивать
попеременно в области таза, на позвоночнике и солнечном сплетении.
Сарвангасана нормализует и стимулирует функции практически всех систем
организма, заряжает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет
органы дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучшает работу
сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормализует кровяное
давление.
2. Плуг (халасана).
Это – одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта
ее выполнения. Вначале разберем наиболее
простой способ. И. п. — лежа на спине, ноги
вместе, руки вдольтуловища, ладонями книзу,
голова прямо.Выполняя вдох, очень медленно
поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за
головой (рис. а). Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание
ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных
позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться на солнечном
сплетении. Начинать удерживать положение следует не более чем с 10-15 с.
Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному
варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук (рис. б).
Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не
полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда ноги находятся в
положении вверх–назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана

87
помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени,
селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность
этой позы определяется ее влиянием на половую сферу.
Она стимулирует половые железы, оказывает лечебное действие при
импотенции, фригидности и недостаточной половой активности.
3. Головная поза (сиршасана).
Став на колени, опустить голову до пола. Упершись местом выше лба,
отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями
и несколько расставить локти так, чтобы они
образовали угол около 90° (рис. а). Опираясь
на три точки, поднять туловище в верти-
кальное положение (рис, б), затем медленно
разогнуться в тазобедренных суставах и вый-
ти в стойку на голове (рис. в).
В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть максимально
вытянуты и находятся в вертикальном положении. Дыхание произвольное,
через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от
головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна).
Пребывать в таком положении надо сначала 10-15 с. После упражнения от-
дохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб
касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Расслабиться и дышать
свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному
воздействию на организм. Асана улучшает работу мозга, обильно снабжая
его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему. Она применяется при
лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении
неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу,
тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам,
удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает
морщины на лице, способствует появлению половой энергии, очищает кровь.
Обычно утром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обретения

88
чувства комфорта.
Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности.
В школьной практике можно довольно широко использовать отдельные
элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим
упражнениям (перекаты, положения в группировке, мост, стойки на лопатках
и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только
технику выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на организм. Ряд
упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это
больше касается упражнений акробатического характера, другая часть более
целесообразна в заключительной части, например, позы для полного отдыха,
сидение на пятках, лотос и т. п.
Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы,
необходимо усвоить следующие правила:
1) Заниматься нужно с положительным эмоциональным настроем, с
верой в ожидаемый результат.
2) Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую
разминку.
3) Не следует форсировать выполнение трудных для вас упражнений.
Здесь необходимы: умеренность, постепенность. Начинать следует с
освоения нескольких более доступных асан.
4) Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на
их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с
добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому
впечатлению легкости выполнения.
5) Занятия должны проводиться на пустой желудок (последний прием
пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется,
есть, и пить в течение 30 мин).
6) Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего
расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных
органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений

89
йоги направлено на внутренние органы: печень, железы внутренней
секреции, сердечно-сосудистую систему, легкие, желудочно-кишечный
тракт. Поэтому выполнять их надо осторожно, неточности и излишества мо-
гут снизить положительный эффект.
7) Любому мышечному движению обязательно должен пред-
шествовать предварительный мысленный посыл. Это организует
соответствующий энергетический поток и дает правильное направление
мышечному движению.
8) Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или
нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать
предварительный вдох и выдох.
9) Дышать только носом.
10) Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь
при регулярных занятиях.
Ключевые вопросы для повторения
1. Задачи гимнастики Йога?
2. Средства гимнастики Йога?
3. Классификация асан согласно положения тела, ног и позвоночника?
4. Основные аспекты (пути) развития духа по Патанджали?
5. Требования к выполнению асан?
6. Советы Йогов?

ГИМНАСТИКА ЦИ-ГУН

В результате изучения темы студент должен: знать хорошо задачи и


средства гимнастики Ци-гун; классификацию упражнений (асан) и
требование к их выполнению; уметь выполнять отдельные, несложные
упражнения; отличать различия в системах физических культур Востока и
Запада; быть ознакомлен с основными терминами гимнастики Ци-гун.

90
Ци-гун – древняя китайская техника саморегуляции и саморазвития. В
наше время, с 50-х годов ХХ века, ее начали применять в клиниках Китая и
добились определенных успехов, она получила достаточно широкое
распространение. Однако сам термин «ци-гун» трактуется у разных авторов
неоднозначно. Одни исходят из значений составляющих слово иероглифов,
рассматривая «ци» как дыхание, а «гунн» как постоянные упражнения в
регулировании дыхания и положений тела. Другие видят смысл термина в
работе (гунфу) над ци. Третьи полагают, что название не соответствует
содержанию. В древности метод называли ян шэн фа «метод взращивания
жизни». В одном докладе о ци-гун-терапии ци-гун назвали «методом
закаливания во время отдыха», в другом – «методом психотерапии».
Надо сказать, что в древности словосочетание «ци-гун» встречается
крайне редко – говорят, только в книге даоса Сюй Суня во время династии
Цзинь (265–420 гг.), а также – значительно позже – в одной из книг в конце
Цинской династии (1644-1911). Термин этот довольно широко распространен
среди занимающихся ушу (боевыми искусствами). Так, в современной книге
«Тайны шаолиньских гимнастик» говорится: «Ци-гун – два сказа: один –
взращивать ци, второй – тренировать ци». Однако первое из этих понятий
говорит о даосской саморегуляции (гунфу), второе – о тренировке ушу, к
рассматриваемому здесь ци-гуну это отношения не имеет.
В 1960 г. директор Тянь-шаньской клиники ци-гун-терапии Ван
Цзиньбо прибыл в Шанхайскую городскую клинику ци-гун-терапии, где
специалисты обсуждали вопросы терминологии, ибо «если имя не дано, то,
как именовать?» И было решено не понимать иероглиф «ци» узко, опираться
на практически вкладываемый в него смысл. Исходили из того, что ци-гун –
метод и теория самостоятельной тренировки тела и духа, прошедшие в
народе длительный путь развития. Тренируя позы, дыхание, расслабляя тело
и сердце (душу), концентрируя и используя сознание, совершая ритмичные
движения и пр., можно регулировать и усиливать различные механизмы
человеческого тела, инициировать и возбуждать скрытые в теле силы. Это

91
оказывает оздоровительное и общеукрепляющее действие, способствует
профилактике заболеваний, долголетию. Использование ци-гуна для
последней цели и говорит о методах ци-гун-терапии. Кроме того, постоянные
практики проявляют скрытые возможности: ясновидение, яснослышание,
телекинез и пр. Позволяют безопасно ходить по битым стеклам, раскаленным
углям и пр. Суставы могут приобретать невиданную ранее гибкость, кости
изменять длину.
В «Трактате Желтого императора о внутреннем» («Хуанди нэй цзин») в
числе пяти методов лечения: иглоукалывание каменными иглами,
использование лекарств, прижигании, «девять игл», упоминается «дао инь
ань цяо» это и есть древний ци-гун. В перечислении восьми слов: выдыхать,
вдыхать, выплевывать, набирать, медведем повисать, птицей вытягиваться –
содержится описание метода «ведения и привлечения» – даоинь. Ныне это
называют статическим и динамическим ци-гуном. Многие классические
медицинские трактаты на протяжении веков рассматривают эту технику.
Однако методы, используемые в ци-гуне, словами передать очень
трудно. Кроме того, и в древности, и сейчас людей, овладевших им, не очень
много. В Цинское время (1644—1911 гг.) Чжоу Сюэхай писал: «О методах
даоинь литература таинственная, скрытный смысл, многое не прочитаешь,
стыдно, но не усвоить эти методы». Поэтому часто ци-гун считают
священной тайной, смысл которой понять невозможно. Поэтому в прошлом
специалистов по ци-гуну было очень мало.
Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом
восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных
средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней. Посредством
этой гимнастики можно достичь внутреннего естественного покоя, в котором
и возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и
слияние тела и разума в единое целое.
Основной задачей системы занятий ци-гун является наработка навыков
правильного дыхания и умения концентрировать внимание. Особое место

92
уделяется статическим упражнениям, так как на их основе в китайской школе
разработаны все динамические упражнения. Последние, в свою очередь,
являются базой всех комплексов ци-гун, входящих в систему физической
подготовки мастеров боевых искусств. Кроме того, эти занятия включены в
оздоровительную систему, получившую название «большое дерево».
Задачи Ци-гун: узреть основу жизни, увидеть процесс творения, найти
путь избавления от смятения, печали и страдания.
В ци-гун существует много направлений и школ: даосское,
конфуцианское, буддийское, боевых искусств (сейчас спортивно-
прикладное), медицинское и пр.
Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести
простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики
человека. По их мнению, семь психических состояний человека – гнев,
радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят
вред организму и могут привести к функциональным нарушениям с
соматическими формами патологии.
Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим
разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь
правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных
жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии
здоровья.
Всего существует пять основополагающих принципов Ци-гун (схема
42).
1. Покой. Во время занятий Ци-гун необходимо полное сосредоточние.
Древние говорили: «а на возникшую перед вами небожительницу – не
обращать внимание, игры дракона во дворе – не замечать, лезвия клинка,
коснувшегося вашего горла – не пугаться. Необходимо уподобиться
одинокому путнику, бредущему в глухих горах». Иными словами, во время
занятий Ци-
Схема 42.

93
Основные принципы
гимнастики Цигун

1. Покой 2. Расслабление

3. Тонкость и 4. Постоянство и
равномерность трехразовые
занятия
5. «Сосредоточение на
дань-тяня»

гун нужно избавиться от всех посторонних мыслей, добиться максимального


сосредоточения, ввести мозг в состояние истинного «покоя».
Это достигается путем «сосредоточения мысли на дань-тяне». Дань-
тянь у мужчин представляет собой «хранилище семени», у женщин – полость
матки. Дань-тянь – полый орган человека, в котором концентрирует Ци. В
древности считалось, что дань-тянь может «поглотить сотни болезней».
Поэтому «сосредоточение на дань-тяне» – важнейший прием и принцип
занятий Ци-гун. Правило искусства кулачного боя требует: «Кончик языка
поднимите к небу и впитывайте истинную Ци, Ци опускайте в дань-тянь и
накапливайте там».
Во время занятий Ци-гун необходимо:
– во-первых, чтобы кончик языка касался верхнего неба;
– во-вторых, чтобы Ци направлялась в дань-тянь.
Впитывание и осуществляется за счет «мысли». Только полный
«покой» мозга способен предотвратить утечку и распыление «главной»,
«защитной», «изначальной» Ци.
В трактате «О внутреннем» говорится: «Ци управляет кровью, кровь
является матерью Ци». Если Ци циркулирует беспрепятственно, то и кровь
не встречает помех; если кровь здоровая, то и Ци сильная; если Ци движется
быстро, то кровь заболевает. Иными словами, кровь – это сила, укрепляющая
Ци, а Ци – это субстанция, направляющая кровь. Понимание этого очень
важно для занятий Ци-гун.

94
Впитывание Ци означает накапливание силы, потеря Ци означает
потерю энергии. Достаточное количество Ци равноценно достаточному
количеству силы. Ци – это «семя», Ци – это сила.
«Сосредоточение на дань-тяне» представляет немалую трудность для
начинающих. Особенно сложно на первых порах научиться погружению в
состояние покоя, концентрации мысли. Однако наши предшественники
оставили нам свой бесценный опыт, позволяющий овладеть этим приемом.
Например, можно научиться «сосредоточиваться на дань-тяне», считая про
себя от одного и дальше, обычно до десяти тысяч. Многократные
тренировки, как правило, приводят к нужному результату. Достаточно
эффективен и способ подсчета дыхательных циклов (вдох и выдох – один
цикл). Древние говорили: «Покой приходит через чистое сознание». Когда
достигаешь сосредоточения, сердце и мысли погружаются в абсолютный
покой.
2. Расслабление означает расслабление всех мышц тела во время
занятий Ци-гун. Во время занятий необходимо уметь «регулировать» Ци, то
есть перемещать ее снизу вверх и сверху вниз, слева направо и справа налево.
Этот навык называется «сменой Ци». Для успешного осуществления «смены
Ци» надо расслабиться. В напряженном состоянии переместить («сменить»)
Ци чрезвычайно сложно. В этом и заключается роль расслабления в Ци-гун.
3. Тонкость и равномерность. Во время занятий Ци-гун дыхание
должно быть глубоким и продолжительным, а также «тонким» и
равномерным. «При движении вверх дыхание достигает максимально
высокой точки, при движении вниз – подошвы ног». Выдох должен быть
максимальным, вдох – полным, а дыхание в целом – «тонким» и
равномерным. Исключается резкое и «грубое» дыхание, резкое и «тонкое»
дыхание, резкое и продолжительное дыхание, резкое и короткое дыхание. Ни
в коем случае не допускается сочетание продолжительного вдоха и короткого
выдоха, продолжительного выдоха и короткого вдоха. Оба элемента

95
дыхательного цикла должны быть одинаково «тонкими» и одинаковой
продолжительности.
4. Постоянство. Утренние занятия. В течение ночи в организме
человека «оседает» «отработанная» в процессе дневной активности и
накопленная в результате обмена веществ «грязная» Ци. Утренние занятия
Ци-гун позволяют, во-первых, размять мышцы и кости, вывести «грязную»
Ци, во-вторых – набрать свежую Ци, нормализовать функционирование
внутренних органов, активизировать «дух».
Для занятий лучше всего выбрать ровную площадку посреди зелени
или на берегу реки. Сначала рекомендуется выполнить легкую разминку,
например «12 форм для мышц и каналов», немного пройтись (несколько сот
метров) и подготовиться к основной части занятия, то есть разработать
конечности, мышцы и суставы с целью обеспечить полноценную
циркуляцию крови и нормальный обмен веществ. Затем в позе «всадника»
расправьте грудь, выполните вращение корпусом, шеей и головой. После
этого можно переходить к отработке резких движений кулаками,
вытянутыми руками и поднятыми локтями. Ежедневно выполняйте по пять
вышеописанных циклов, постепенно переходя к «легкому» ци-гун,
«пробежкам по стене», акробатическим упражнениям и упражнению «цветы
абрикоса».
Дневные занятия. В течение первой половины дня человек, как
правило, теряет состояние покоя, утрачивает часть Ци и утомляется. Дневные
занятия призваны помочь ему в «регулировании» Ци, в возвращении в
состояние покоя. Однако они не должны быть слишком долгими.
Оптимальная продолжительность дневных занятий составляет 10 - 15 минут.
Они должны проводиться не раньше, чем через 30 минут после еды и
включать «стояние столбом» и «жесткий» Ци-гун.
Ночные занятия. Ночные занятия также называют «занятиями под
звездами», поскольку их следует начинать после появления на небе звезд.
Древние говорили, что во время утренних занятий выводится «старая» Ци и

96
набирается новая, во время дневных занятий – «регулируется» Ци, снимается
напряжение, во время ночных – все погружается в тишину, сознание
очищается, «сердце» сосредоточивается, Ци концентрируется, а напряжение
рассеивается. По опыту предыдущих поколений мастеров ци-гун в ночное
время наиболее целесообразно заниматься «стоянием столбом» и «жестким»
Ци-гун.
Примечания
1) Утренние занятия с «выведением» «старой» Ци и «набиранием»
«новой» следует проводить на свежем воздухе. Во избежание попадания в
легкие «мутной» Ци, что может привести к серьезному нарушению здоровья,
категорически не допускается заниматься в местах с загрязненным воздухом.
2) Нельзя заниматься «внешним» Ци-гун сразу после еды или натощак.
3) «Внешним» Ци-гун также не рекомендуется заниматься в состоянии
опьянения или в плохом настроении.
4) Занятия «внутренним» и «внешним» Ци-гун должны проводиться в
строгом соответствии с определенной последовательностью, с соблюдением
всех требований к позам и положению тела.
5) На занятиях Ци-гун положительно сказывается регулярное
усиленное питание, а также все, что способствует хорошему физическому
состоянию и высокой сопротивляемости организма.
6) Занятия «внешними» Ци-гун противопоказаны женщинам в период
менструаций, людям, крайне обессиленным, а также больным гипертонией,
сердечными заболеваниями, туберкулезом, в реабилитационный период
после тяжелой болезни и при высокой температуре.
5. Место расположения дань-тянь. Существует несколько точек
зрения по этому вопросу. Одни считают, что точка дань-тянь расположена в
трех цунях (9,99 см) строго вниз по вертикали от пупка, и называют ее также
точкой гуаньюань. Другие полагают, что она находится на расстоянии 1 цунь
5 фэней (4,98 см) от пупка, и называют ее точкой цихай. Также существует
мнение, что дань-тянь – это участок нижней части живота. Дискуссии на эту

97
тему между различными школами и направлениями ведутся на протяжении
многих лет. В Шаолине дань-тянем все же называли точку гуаньюань.
Сосредоточение на дань-тяня. Сосредоточиться на дань-тяне значит
в соответствии с принципом «мысль» собрать всю Ци в дань-тяне путем
полной мысленной концентрации на точке гуаньюань. Оптимальное время
для отработки этого упражнения с 5 до 7 часов утра, с 9 до 10 часов утра, с 2
до 3 часов дня и с 10 до 11 часов вечера. Продолжительность однократного
«сосредоточения» для начинающих не должна превышать 10 - 30 минут.
Через год можно увеличить продолжительность до 30 - 60 минут, и с 5 до 7
часов утра и с I0 до 11 часов вечера и несколько больше.
Когда вся Ци мысленно собрана в дань-тяне, необходимо сократить
живот и удерживать «защитную» «изначальную» Ци. Затем с помощью
движений производится «выброс» Ци из дань-тяня. Процесс «выброса» еще
называют «инициированием энергии». При выполнении движений правой
частью тела «выброс» и осуществляется вверх, при движении нижней части
тела и резко устремляется вниз. При движении, совершаемом одновременно
всем телом, энергия «взрывается» подобно вулкану, стремительно поступает
во все члены, наполняя их большой силой и сообщая быстроту молнии.
В настоящее время сложились основные системы оздоровительных
упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун (схема 43).
Схема 43
Основные системы
оздоровительных упражнений

1. Система нэйян-гун, или 2. Система цян-чжуан-гун


упражнения для имеет 3 направления
профилактики «изнутри».

3. Система баоцзянь-гун (упражнения


для сохранения здоровья)

98
Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри».
Здесь в основном используется дыхательная гимнастика, состоящая из
основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.
Приняв правильную позу, в течение одной–двух минут дышат через
нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу. Затем следует пауза и
выдох. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить
слова, продолжительность которых соответствует длительности
дыхательного цикла (одно слово (сначала однослоговое) произносится на
вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе). Произносимые слова
должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих
упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом должно быть
естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно
такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных
изменениях органов пищеварения.
Система цян-чжуан-гун имеет 3 направления:
а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием
естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных
упражнений;
б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные
движения: обычно вдох и выдох по продолжительности равны;
в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на
следующем принципе: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот
втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь
втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной
нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.
Система баоцзянь-гун (упражнения для сохранения здоровья),
предназначена для лиц пожилого и старческого возраста. Эта система
включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на
профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

99
В целом ци-гун можно разделить на два больших класса: статический
и динамический.
I класс – статический ци-гун (цзингун, что можно перевести как
«статическая работа») пользуется сидячими, лежачими и стоячими позами,
внешне статичными. При этом применяются такие методы, как расслабление,
успокоение, концентрация, правильное дыхание, делается упор на
внутреннем закаливании тела, отсюда другое название метода – «внутренняя
работа» (нэйгун). Однако, будучи методом тренировки, он, безусловно, не
обходится без движений. Как сказано в книге жившего в начале Цинской
династии Ван Фучжи «Записки о вопросах мышления» («Сы вэнь люй»), в
главах о внутреннем и внешнем: «Неподвижное неподвижно и подвижно,
отнюдь не бездвижно», «покой обязательно включает движение, движение не
отбрасывает покой». Поэтому статическая работа это еще метод «движения в
покое».
II класс – динамический ци-гун (дунгун, или динамическая работа)
использует методы движения конечностей в сочетании с сознанием и ци, а
также самомассаж, похлопывание и другие приемы – с целью закалки
внутренних органов, костей, мышц и кожи. Поскольку он предполагает
движения, проявляющиеся вовне, его также называют «внешней работой»
(вайгун). Поскольку он проводится в условиях концентрации внимания и
спокойного сознания, это метод «движения в покое».
Ци-гун – слово общее. Даже индийскую йогу китайцы называют йога-
гун (гун может означать сокращение от ци-гун). Система ци-гун включает
множество школ и направлений: известны стойка «парящий журавль»,
«дикий гусь» и многие другие. Своеобразный ци-гун – работа со звуками,
воздействующими на внутренние органы: «шестисловное заклинание». Есть
ци-гун, делающий акцент на напряжение, «преобразующий суставы и
связки». Однако для европейцев и, тем более, американцев, вечно куда-то
спешащих, напряженных, живущих в стрессе, наибольшую ценность
представляют китайские релаксационные гимнастики, делающие акцент на

100
освоении расслабления тела и сознания – ци-гун, а также гимнастика
«великий предел» (тайцзи-цюань) и «ладонь – восемь триграмм» (багуа-
чжан) – так называемые гимнастики внутренних школ. Ибо расслабление
дает прилив энергии, а напряжение – ее трата. Организму же необходимо и
то, и другое, но напрягаться, нас учат с детства, а вот по части расслабления
– явный дефицит. Только при расслабленных мышцах и сознании возможно
ясновидение – получение информации извне, независимо от времени и
расстояния. В том числе и сенсорная диагностика – непосредственно по телу,
по фотографии или по мыслеобразу. Как известно, что не тренируется, то
отмирает или не развивается. Отсюда ценность внутренних гимнастик,
направленных на самого человека и его системах, а не на проявление вовне.
Европейская культура до этого не дошла.
Базовые элементы системы ци-гун
Любая система ци-гун базируется на трех основных блоках (схема 44).
Схема 44
Основные блоки Ци-гун

1. Концепция Инь-Ян 2. Концепция У-син

3. Представления об энергетических каналах и


биологически активных точках (БАТ)

1. Концепция Инь-Ян. В соответствии с древними китайскими


представлениями все в человеке, природе и во всей Вселенной состоит из
двух противоположных, но не антогонистических начал Инь и Ян. Они
существуют неразрывно и взаимосвязаны таким образом, что в Инь всегда
присутствует Ян, а в Ян-Инь. Это знакомое многим изображение является
сечением шара. В каждый момент времени в нем происходят определенные
изменения, перетекания: уменьшение Инь, увеличение Ян; уменьшение Ян,
увеличение Инь. На рисунке изображен как бы один из множества моментов

101
при условном сечении этого шара плоскостью. И такое сечение, когда обе
части Инь и Ян находятся в равновесии, называют Инь-Ян рыбой.
Характеристики Инь: мягкое, холодное, темное, отрицательное,
инертное, пассивное, покойное.
Характеристики Ян: твердое, горячее, светлое, положительное,
активное, движущееся.
Инь принято называть женским началом, а Ян – мужским.
Инь – это ночь, зима, Луна.
Ян – это день, лето, Солнце.
Инь и Ян можно сравнить с полюсами магнита – северным и южным.
На какие бы малые частички ни делить магнит, все равно в каждой из них
будут и северный, и южный полюса. Подобно этому, на какие бы дробные
части ни делить Вселенную, в каждой обязательно будет присутствовать Инь
и Ян.
В человеческом обществе материальная часть мира относится к Ян, а
духовная – к Инь. Если развитие материальной части значительно опережает
духовную, общество нестабильно, подвержено антагонизму, приводящему к
войнам.
Поэтому мы говорим, что одна из целей ци-гун – регулирование Инь-
Ян, приведение их в равновесие.
2. Концепция У-син. В соответствии с
теорией У-син существует классификационная
система пяти первоэлементов или пяти стихий: это
вода, дерево, огонь, земля (почва), металл. Каждая
стихия характеризуется определенным качеством и
цветом энергии ци, и по такой схеме систематизируются все процессы в
природе, органы в теле человека, эмоции, звуки, запахи и пр.
3. Представления об энергетических каналах и биологически
активных точках (БАТ). Представление об энергетических каналах также
уходит в глубокую древность Китая и является базовым понятием

102
традиционной китайской медицины. В соответствии с ними, тело человека
имеет три системы маршрутов: кровеносную, систему вод и энергетическую.
Энергетическая система каналов связывает поверхность тела с внутренними
органами. На каждом из каналов существует большое количество БАТ,
которые и являются входами (выходами) в эти каналы, и через которые
происходит обмен и взаимодействие ци человека и ци окружающего его
мира, всего Космоса.
Различают 12 основных каналов – жень и 8 чудесных – май.
12 основных каналов связаны с 12 основными органами, которые, с
точки зрения китайской медицины, являются не столько отдельными
органами, сколько функциональными системами.
Ключевые вопросы для повторения
1. Расскажите краткую историю развития гимнастики ци-гун?
2. Задачи и средства гимнастики ци-гун?
3. Назовите основные системы оздоровительных упражнений
гимнастики Ци-гун?
4. Что означает Ян в гимнастике Цигун?
5. Что означает Инь в гимнастике Ци-гун?
6. Раскройте основные принципы ци-гун?
7. Назовите основные блоки Ци-гун?
8. Назовите классификационную систему пяти первоэлементов или
пяти стихи?
9. Что такое БАТ?

ГИМНАСТИКА «ТАЙ-ЦЗИ-ЧЖУАНЬ»

В результате изучения темы студент должен: знать основные принципы


и направления гимнастики «Тай-цзи-чжуань», этапы обучения упражнениям;
быть ознакомлен с кратким историческим обзором развития гимнастики и
дозировкой нагрузки на занятиях.

103
Традиционная китайская гимнастика плавных движений известна во
всем Мире, как эффективное средство укрепления здоровья и
предупреждения заболеваний.
Гимнастика «Тайцзицюань» с успехом применяется в здравницах КНР
для лечения целого ряда заболеваний и в реабилитационный период.
Эта гимнастика является одной из разновидностей Ушу и составляет
пять основных направлений, каждое из которых так же подразделяются на
несколько школ:
1. Наиболее древней считается гимнастика «Тай-цзи-чжуань»,
направление «Чень», которая содержала 29 видов упражнений, называемые
«13 форм» и объединяют пять комплексов. Первый комплекс – «длинный
кулак» – 108 форм.
2. Направление – спустя пять поколений потом Чень Вантина – Чень –
Чансин.
3. Направление – Я Луань.
4. Направление – Ушу.
5. В начале XX века – направление – «Тай-цзи-чжуань» школы Сунь.
Все эти направления имеют общий исток – первый комплекс «Древнего
стиля» Тай-цзи-чжуань школы Чень.
Общая цель всех существующих направлений Тай-цзи-чжуань была
выражена учеником Ян Лучаня Яо Ханьченем в стихотворении «Правила
выполнения 13 форм в стихах».
Высшая цель занятий гимнастикой – «поддержать здоровье и
продлевать жизнь». Этот принцип навсегда определил оздоровительную
направленность этого прекрасного вида физической культуры.
Разработаны ряд принципов, которых надо придерживаться на занятиях
Тай-цзи-чжуань, которые относятся к основным положениям и состояниям
частей тела человека:
1. Голова. Положение головы должно отвечать принципу
«естественнсти»,

104
т.е. не следует наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Следует
избегать напряжения мышц шеи. Не поднимать подбородок.
2. Плечи. Плечи во время выполнения упражнения должны быть
расслаблены и опущены. Не следует поднимать их.
3. Локти. Локти во время исполнения упражнения руками, должны
быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.
4. Спина. Спина чуть «сутулина», однако не следует горбиться и
чрезмерно опускать плечи.
5. Поясница. Поясница должна быть расслабленной и подвижной. Из
неё исходит все движение. Основной ошибкой является закрепощение тела в
пояснице.
6. Бёдра. Они должны быть расслабленными, однако внутренняя
поверхность бедра напряжена.
7. Колени. Естественно напряжены таким образом, чтобы обеспечить
максимальную подвижность при перемещениях.
Также имеются и ряд принципов относящихся непосредственно к
самому движению. Так, например, при перемещении и выполнении
движений необходимо постоянно следить за вертикальным положением
корпуса.
Одной из важных характеристик движения в Тай-цзи-чжуань является
его «наполненность». Термин «наполненность» означает постоянный,
сознательный контроль за движениями рук и ног, «осознанность»
выполняемого действия.
Основными характеристиками дыхания в Тай-цзи-чжуань являются:
глубина, равномерность, спокойствие. Каждое движение рук должно быть
округлым, т.е. выполняться по дуге. Равномерность движения – ещё один
важный принцип. Движения должны быть лёгкими, мягкими, наполненными
силой.
В тренировочном процессе следует обратить особое внимание на
правильное положение ладони.

105
1. Чжан – ладонь; 2. Чжуань – кулак; 3. Гоушоу – рука - крюк.
Для изучения упражнений Тай-цзи-чжуань необходимо пройти ряд
этапов:
I. Этап – изучение базовых упражнений (усваиваются основные
положения и позиции корпуса и конечностей).
II. Этап - освоение основных принципов изменения, перехода одного
движения в другое, сделать движения «осознанными», «наполненными» и
естественными.
III. Этап – изучение и отработка внутренних принципов Тай-цзи-
чжуань, который сводится к следующим принципам координации:
1. Дуань чжэн – правильность, устойчивость;
2. Вэньдин – стабильность, устойчивость;
3. Шусун – удобство и расслабленность;
4. Цинтоу – лёгкость и мягкость;
5. Лянь чуань – последовательность, связанность;
6. Сетяо – координация, гармония;
7. Юаньхо – движение по кругу и подвижности;
8. Хусиизы жань – естественность дыхания.
Специфично для гимнастики Тай-цзи-чжуань, что противопоказаний
для занятий не существует, но лишь необходима правильная дозировка.
Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15-20 минут и
вечером. При этом надо найти удобное и спокойное место, чтобы не
отвлекали внешние раздражители. Заниматься следует в свободной одежде, в
обуви на низком каблуке.
Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий
гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь
правильная дозировка.
Ключевые вопросы для повторения
1. Краткий исторический обзор развития гимнастики Тай-цзи-чжуань?
2. Основная и задача гимнастики Тай-цзи-чжуань?

106
3. Основные принципы Тай-цзи-чжуань?
4. Сколько основных направлений составляет гимнастика Тай-цзи-чжуань?
5. Этапы обучения движениям Тай-цзи-чжуань?
6. Дозировка нагрузки при занятиях гимнастикой Тай-цзи-чжуань?

ГИМНАСТИКА УШУ

В результате изучения темы студент должен: знать задачи и средства


Ушу, основные направления развития Ушу, структуру процесса обучения
упражнениям; усвоить основные принципы обучения упражнениям
гимнастики Ушу; быть ознакомлен с образом жизни и здоровья в понимании
основоположников гимнастики Ушу.
Имеются разные мнения о древности Ушу. Одни источники
утверждают, что гимнастика Ушу насчитывает почти 3-х тысячелетнюю
историю; другие говорят, что Ушу насчитывает более чем «2-х
тысячелетнюю историю и за это время стала неотъемлемой частью культуры
Китая.
Следует подчеркнуть, что в Ушу самым причудливым образом
переплетались: философия, религиозные воззрения и физические (телесные)
упражнения.
Ушу – это разностороннее сочетание гимнастических и акробатических
упражнений, проникнутых духом Китайского фольклора и выполняемых с
большой точностью и изяществом. Иероглиф, обозначающий понятие Ушу
переводиться дословно – «Останови оружие».
Имеются и другие понятия Ушу, которые в общих чертах имеют тот же
смысл, например: «Мастерство воина», «Боевое мастерство», «Искусство
воина» и др. Точное время возникновения Ушу не установлено. Но искусство
единоборств, своими корнями уходит в глубокую древность.
Еще в эпоху Конфуция и Лао-цзи (VI век до н. э.) благородными
видами воинского искусства были: стрельба из лука, конный спорт и бокс.

107
Учение Ушу делится на 3 направления:
 Конфуцианское;
 Даоское;
 Буддийское.
Последнее ведет свое начало от монастыря Шаолинь, его первым
проповедником буддизма считается – Бодхархарма (по Китайски просто
Дамо).
Дамо предписал в своем учении следуещее:
а) воздаяние за зло – путь, по которому стали развиваться шаолиньские
боевые искусства, становясь на защиту слабых телом, помогая павшим
духом, служа только добродетели;
б) отсутствие мирских стремлений;
в) служение драхме (буддийскому учению);
г) следование судьбе.
Обучение Шаолинь цюань складывались из 4-х больших разделов:
I. Включает работу голыми руками – цюаньшу, содержащий более 40
различных тао (таолу).
II. Парная работа (отработка), парное выполнение тао, свободный бой
саньда.
III. Искусство владения различными видами китайского оружия: посох,
длинный шест, прямой и кривой мечи, копьё и др. (классическими
считаются 18 разновидностей шаолиньского оружия).
IV. Способы Нейгун – дыхательно – медитативные упражнения,
направленные на умение управлять энергией «Ци».
Даоское направление имеет разные школы, у каждой из которых были
свои методы продления молодости и долголетия, но все они были составлены
частью различных оздоровительных систем.
Очень большое распространение имеет система упражнений
Хуаньшаньской школы. Эта оздоровительная система включает в себя 7

108
основных положений, из которых выполняется ряд поз, упражнений: стоя,
сидя, на корточках, на коленях, ползком, в кувырке и лежа.

P.S. – Медитация – аутопсихотехника, способ воздействия человека на свою


психику и умение управлять ею (это неотъемлемая часть Йогов Дзен –буддизма).
Даоская оздоровительная система – драгоценное наследие, она имеет
тысячелетнюю историю.
В настоящее время в Китае Ушу развивается во всех 3-х направлениях,
но особенно широко культивируется в оздоровительном. Так, например,
начиная с 5 до 7 часов утра улицы, скверы и парки китайских городов
превращаются в спортивные арены. Свыше 100 миллионов человек
занимаются Ушу в Китае, из них 40% женщины.
При Госкомспорте КНР создана Академия Ушу на правах
самостоятельного органа, 15 институтов ФК имеют кафедры Ушу. В Китае
является спартакиадным видом соревнований. Тот, который стал заниматься
Ушу, другими словами стал на путь здорового образа жизни.
Основное в искусстве сохранения здоровья – это есть
уравновешивание необходимых общих факторов:
1) – уравновешенность натуры;
2) – выбор пищи;
3) – очистка тела от излишков;
4) – сохранение правильного телосложения;
5) – улучшение того, что вдыхается через нос;
6) – приспособление одежды;
7) – уравновешенность физического и духовного движения, образ жизни
и здоровье (схема45).
С помощью упражнений и систематических занятий Ушу можно
решать ряд задач (схема 46).
Для решения поставленных задач в Ушу используются различные по
характеру средства (схема 47).

109
Как уже было отмечено выше, Ушу развивается в 3-х основных
направлениях: массово-оздоровительное направление; военно-боевого
направления и спортивное направление (схема 48).

Схема 45

110
Образ жизни и здоровье

1. Шансы на долголетие. 2. Режим труда и отдыха.


Изречения: «Интересно, что Отказаться от плохих дел,
чем выше интеллект, тем как бы тебя не подстрекали,
больше человек сохраняет совершай хорошее, как бы
черты характерные для не препятствовали.
молодежи». Ко всем относись как к себе.
Улыбайся честно и
искренне, говори прямо.

3. Режим питания.
Совершенство – есть зна
ние человека о своем не 4. О физических
совершенстве (Ав. упражнениях.
Августин). Тот, кто регулярно
«Встав из-за стола голодным занимается физическими
– вы наелись, наевшись – вы упражнениями, не нуждается
переели, переевшим – вы ни в каком лечении.
отравились». Широко использовать
дыхательные упражнения

Само массаж
Дыхание диафрагмальное Разминка.
делает массаж внутренних Разминка общая и
органов. специальная.
Хорошо знать схему Последовательность по частям
проекционных зон (органов тела: голова, верхние
тела) на лице и подошвах. конечности, верхний плечевой
пояс, поясница, нижние
конечности.

7. Психофизические 8. Порядок жизни.


упражнения. Ежедневно делать зарядку,
Широко использовать принимать водные процедуры.
аутогенную тренировку (умение И главное: учиться управлять
расслабиться, переключить своим умом, потому что человек,
внимание, освободиться от который не может им управлять,
напряжения, успокоиться, снять не достигнет цели своей жизни.
эмоции).

Схема 46

111
Задачи
гимнастики Ушу

I. Оздоровительная группа II.Образовательная группа


задач. задач
Повышение функциональных 1.Усвоение техники
возможностей. упражнений.
Повышение 2.Приобретение знаний.
работоспособности. 3.приобретение умений и
3. Закаливание организма. навыков для ведения здорового
образа жизни.

III. Воспитательная группа


задач IV. Прикладная группа задач.
Воспитание морально волевых 1. Приобретение умений и
качеств. навыков для использования:
Воспитание честности, а) в военном деле;
трудолюбия. б) в приобретении профессии;
Воспитание качеств управлять в) в улучшении спортивных
своим телом и умом. результатов.

Гармонического развития
V. Лечебно-профилактическая
группа задач.
Гармоническое развитие
группа задач.
физических качеств.
1. Воспитание правильного
Гармоническое развитие
дыхания
психических качеств.
2. Профилактика заболеваний.
Воспитание единства:
3. Восстановление и
физических, нравственных и
реабилитация утраченной
моральных качеств.
функции.

Спортивные виды есть с предметами и без предметов. Имеются шесть


разрядных норм, самый высший У-ин (герой Ушу). Судейство по 10-ти
балльной системе.

Схема 47

112
Средства
гимнастики Ушу

1. Подготовительные 2. Базовые элементы


упражнения. (упражнения).

3. Комплекс, 4. Прыжки и повороты на


комбинация упражнений. 180°, 360° и более.

5.Акробатические элементы: 6. Упражнения имитирующие


сальто вперед и назад, кувырки, направление (театрализованные
перевороты («колесо»), движения) – для среднего
бедуинские прыжки, элементы возраста и пожилых.
традиционной гимнастики.
8. Плавные движения
7.Дыхательные упражнения. гимнастики Ци-гун.

Схема 48
Основные направления
тельные виды. Насчитывается

Ушу
реабилитационные виды.
Насчитывается свыше 12
2. Лечебные и лечебно-
1. Физкультурно-оздорови-

Настоящий контактный
Ушу. Бесконтактный
1. Спортивные виды
I. Массово- II. Боевые III. Спортивные

2. Вольный стиль.
свыше 20-ти видов.

1. Длинное оружие

оздоровительные (военные) Ушу виды Ушу


видов.

«Чанци – лэй».

поединок
оружие «Дуаньци

поединок.
виды Ушу
2. Короткое

– лэй».

3. Гибкое эластичное
оружие
«Жуань бинцилэй».

113
Для проведения соревнований по вольному стилю – площадка
размером 8х8 м. Поединок нечто между боксом и борьбой. Допускаются:
удары, подсечки, захваты броски. Поединок 3 раунда по 2 минут Спортсмены
в шлемах, твердых жилетах и щитках на коленях.
Структура процесса обучения состоит из трех этапов (схема 49).
Схема 49

Структура процесса обучения


упражнениям гимнастики Ушу

I. Изучение подготовительных II. Овладение базовыми


упражнений, призванных упражнениями, которые
подготовить организм к носят универсальный
специфическим формам характер и обязательны для
нагрузки: всех комплексов Ушу:
Упражнения для координации Освоить специфические
движений. круговые и широко
Упражнения для подвижности в амплитудные движения рук и
суставах и позвоночника (в спины.
особенности для плечевого пояса Прыжки и их разновидности.
и тазобедренных суставах). Особые виды шпагатов
Упражнения для укрепления (перемещений).
мышц спины. Изучаются принципы
Специфические дыхательные координации движений и
упражнения. дыхания.

III.
Освоение комплексов, представляющих
собой комбинации из базовых упражнений
в определенной последовательности.

Качество занятий Ушу во многом зависит и от соблюдения ряда


требований (схема 50).
При обучении упражнениям Ушу необходимо соблюдать ряд
принципов (схема 51).

114
Схема 50

Требования
к занятиям Ушу

1. Необходимо строго 2. Практически все могут


соблюдать принцип выполнять
этапности усвоения подготовительные
движений упражнения. Не давать
резкие движения
страдающим сердечными
заболеваниями.
3. Количество повторений
4. Нужно разнообразить
доводить до 50 и более раз.
нагрузку. Наклоны вперед
Это эффективно воздействует
сочетаются с наклонами
на разные группы мышц.
назад. Скручивающие
движения делать в обе
стороны.
5. Дыхание должно быть
6. В первые дни занятий
глубоким – диафрагмальным.
упражнения выполняются
Такое дыхание обеспечивает
медленно, а по ходу освоения,
массаж внутренних органов и
увеличивать скорость,
усиливает кровообращение в
амплитуду и количество
органах малого таза.
повторений.

8. Исключение всех мыслей и


7. Установить полное
желаний, мешающие
спокойствие.
концентрации внимания.

9. Движения и положения корпуса


должны быть естественными.
P.S. Надо помнить, что естественное и
удобное положение не всегда одно и тоже.
Естественным можно считать лишь то
состояние организма (в том числе и
положение тела), которое обеспечивает
оптимальный режим его работы.

115
Схема 51
Принципы обучения
Ушу

1. Постепенно наращивать 2. Заниматься усердно, и


нагрузку, не допускать непрерывно в течение всей
срывов и травм. жизни.

3. Соблюдать умеренность в 4. При любых


пище и не есть мяса, обстоятельствах соблюдать
воздержаться от алкоголя и спокойствие и
распутства. невозмутимость, помня о
единстве жизни и смерти.

5. Соблюдать ритуал и следовать


установленным правилам.

Как следует из указанных принципов нетрудно понять, что гимнастика


Ушу располагает большими возможностями воспитать настоящего
гражданина. Первые два принципа относятся к общественным
педагогическим принципам в спорте, третий и четвертый к морально –
волевым качествам, к выработке хорошего образа жизни; а пятый
воспитывает преемственность поколений.

116
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ УШУ

1. Анатомия, энергетика
1.Голова - тоу; 5.Ладонь - чжан;
2.Бедро - да туй; 6.Рука - шоу;
3.Грудь - сюнь 7.Колено - си;
4.Живот - дуцза; 8.Нога - цзяо и др.
2. Стили Ушу и боевой раздел
1. Длинный кулак - чань цюань. 2. Стиль цветов - хуа цюань.
3. Южный кулак - нан цюань. 4. Кулак великого предела – тайцзы цюань и
др.
3. Команды
1.Начинай-кайши; 5.Поворот - джуанти;
2.Садись - цзося; 6.Налево-цзогжуань;
3.Встать – цили; 7.Направо-сучжуань;
4.Закончить-ванла; 8.Кругом-хоучжуань и др.
4. Спортивно-методическая терминология
1. Стойки «выпада» – гунбу 4.Позиц. «скользящего шага» - пубу
2. Позиция «наездника» – мабу 5.Позиция «отдыха» – сэбу и др
3.Позиция «пустого шага» - сюйбу
5. Перемещения, прыжки, страховка
1. Перемещение подскоком–цзи-бу 4.Подъем разгибом – лиюй датин
2.Техника падения – дечу 5.Прыжок – тяо и др.
3.Кувырок-страховка – цян бэй
6. Подсечки, махи, удары
1. Передняя подсечка – цяньсаотуй 4.Форма кисти – гунфа
2. Задняя подсечка – хоусаотуй 5. Толчок – ань и др.
3. Боковой мах ногой – цетитуй
7. Соревновательная терминалогия
1. Спорт – юнь дун 3. Турнир – бисай
2. Физкультура – тию одун 4. Ученик – сюэшэн и др.

Представляет интерес то, что в начале гимнастика Ушу строилась на


положении, что есть, пять основных элементов, происходящих от другого тесно
взаимодействующие, но которые могут взаимоуничтожаться. Эти элементы
считаются: дерево (бэн); земля (Хэн); вода (цуань); металл (би) и огонь (бао).
Сплошные линии на рисунке показывают на созидающие связи;
прерывающими линиями разрушающие. Стрелками показаны направления этих
сил.
Согласно этой схемы, каждый элемент имеет свое соответствие. Так,
например:
Огонь соответствует сердцу – технически это блокировка сверху с
нанесением прямого удара кулаком.
Земля соответствует селезенке – технически это движение
предплечьем снаружи – внутрь для блокировки или нанесения удара.
Металл – соответствует легким. Технически это движение
предплечьем снаружи - внутрь для блокировки и нанесению удара.
Вода - соответствует почкам. Технически это удар снизу.
Дерево соответствует легким человека – технически это прямой удар
кулаком вперед и т.д.
Ключевые вопросы для повторения:
1. Задачи гимнастики Ушу?
2. Средства гимнастики Ушу?
3. Основные направления развития Ушу.
4. Структура процесса обучения и требования к занятиям.
5. Принципы обучения упражнениям гимнастики Ушу?
6. Словарь терминов?
7. Какие 5 основных элементов относятся к гимнастике Ушу?
ГИМНАСТИКА ПОЗ (КАЛЛАНЕТИКА)

Студент должен знать: возникновение и развитие этого вида


гимнастики, задачи и средства занятий гимнастикой «Калланетиа», методику
организации занятий.
Автором калланетики считается американка Каллан Пинкей.
Калланетика – гимнастика медленная и спокойная, в ее основе лежат
статические нагрузки, которые чередуются со стретчингом (растяжкой).
Занятия калланетикой способствуют насыщению организма энергией,
нормализуют артериальное давление, избавляют от остеохондрозных болей,
снимают психологическое напряжение и стресс. Они содействуют
восстановлению и развитию гибкости, грации, улучшают осанку и фигуру
(поднимается грудь, подтягивается живот, улучшается форма ягодиц). Этот
вид гимнастики полностью исключает возможность травм, так как в нем нет
прыжков и резких движений. Калланетика идеально подходит для женщин
среднего возраста, а также для лиц с ослабленным здоровьем.
Для занятий калланетикой необязательно ходить в спортивный зал –
можно делать упражнения и дома.
Заниматься желательно 2–3 раза в неделю. Продолжительность занятий
– один час. Они начинаются с разминки, состоящей из медленных,
потягивающих упражнений. Основная часть занятия базируется на
выполнении упражнений, связанных с фиксацией определенных поз и
активным сознательным напряжением всех групп мышц, участвующих в
работе. Мышцы необходимо держать в напряжении 1–1,5 минуты. Для
начинающих это время можно сократить до 15–20 секунд. Затем после
небольшого отдыха упражнение нужно повторить. В заключительной части
занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода
статических положений (стретчинг).
Для всех упражнений в комплексе калланетики существует одна
исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, живот втянут.
Нужно задержаться в таком положении на пару минут и почувствовать
напряжение всех мышц тела. Калланетика благотворно влияет на состояние
организма в целом, на здоровье. Каждая тренировка по калланетике
начинается с разминки.

КОМПЛЕКС КАЛЛАНЕТИКИ

Разминка
Перед началом занятий калланетикой необходимо выполнить
упражнения, способствующие разогреву
мышц,
повышению подвижности суставов.
Исходная позиция – руки вверх, ноги
на ширину плеч.
Быстро наклоняемся, сгибая колени.
Руки опускаем сначала до уровня плеч,
затем отводим назад, как бы, готовясь к прыж-
ку. Остаёмся в этой позиции, сосчитав до пя-
ти. Затем возвращаем руки вперёд и, выпрям-
ляясь, поднимаем их вверх. Повторяем это
упражнение 20 раз. Возможно, выполнить
сразу это упражнение 20 раз тяжело. Для на-
чала достаточно и 5.
Упражнения для живота
Выполнение этих упражнений способствует укреплению мышц
брюшного пресса, уменьшению жировой прослойки в области живота. После
каждого упражнения немного отдохните. Выполнять эти упражнения можно,
начиная с пяти раз. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка
расставлены. Лопатки прижаты к полу. Выполняйте упражнение 100 раз.
1 позиция. Согните колени, не отрывая ступни от пола. Поднимите
голову, руки вытяните вперёд и переводите туловище вперёд-назад. Голова
всё время должна быть поднята вверх.
2 позиция. Исходное положение как в первой позиции. Правую ногу
согните в колене, ступню не отрывайте от пола.
Левую ногу поднимите. Руки вытяните перед
собой и выполняйте небольшие движения
туловищем вперёд-назад. Голову не опускайте.
Повторяйте 100 раз. То же
самое повторите, поменяв ноги.
3 позиция. Исходное положение прежнее.
Поднимите обе ноги вверх на 90 градусов. Если это
трудно, согните их немного в коленях. Руки как
можно сильнее вытяните вперёд и плавно,
понемногу двигайте туловище вперёд назад. Выполняйте 100 раз.
Упражнения для ног
Эти упражнения помогут стать Вашим ногам стройными и правильной
формы.
Движение бёдрами. Ладони
разведите на
ширину плеч и
обопритесь ими
на перекладину
или спинку стула. Приподнимитесь
на пальцах, а пятки слегка выверните.
В этой позиции двигайте
бёдрами вперёд- назад по 5 раз. Плечи
должны быть расслаблены, спину
держите прямо. Опуститесь на 5-10 сантиметров и повторите движения в
таком положении. Затем поднимайтесь, одновременно выталкивая таз
вперёд. Займите исходное положение. Повторяйте этот цикл, пять раз.

Качание. Встаньте около упора и обопритесь


руками. Приподнимитесь на пальцах. Колени разведены. В
таком положении делаем движения вверх-вниз. Плечи
держите свободно, спина должна быть прямой. Выполните
10 повторений.
Наклоны. Встаньте напротив опоры. Занесите ногу
на опору, стопа другой ноги не должна
отрываться от пола. Делаем наклоны к
поднятой ноге, руками опираемся на ногу
ниже колена. Голову стараться приближать к
колену как можно ближе. Выполняйте такие
наклоны 50 раз. Повторите то же самое,
поменяв ноги.
Упражнения для бёдер
Благодаря выполнению этих упражнений, Вы избавитесь от лишнего
жира, накопившегося на бёдрах и ягодицах.
Сядьте на левую ягодицу лицом к
опоре (спинка стула). Левую ногу
согните в колене, стопа прижата к полу.
Спина прямая. Правая нога должна
располагаться под углом 90 градусов
относительно левой. Приподнимаем её
на 15-20 сантиметров над полом. Делаем правой ногой плавные движения
вверх-вниз. Плечи должны быть расслаблены. Стараемся держать правую
ногу перпендикулярно левой. Выполняем упражнение 100 раз. Повторить то
же самое, пересев на правую ягодицу.
Упражнения на растяжку мышц
Эти упражнения позволяют укрепить мышцы с помощью
дозированного напряжения. Основная нагрузка при выполнении этих
упражнений приходится на соединительные ткани, окружающие мышцы.
Растягивая, мы делаем их более эластичными.
Упражнение 1
Сядьте на пол. Ноги широко расставлены, руками
обопритесь в пол позади себя. Напрягите все мышцы,
зафиксируйте это напряжение. Наклоните туловище
как можно ниже вперёд. Руки положите на ноги, либо
на пол перед собой. Поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз. Выполните
50 таких наклонов.
Упражнение 2
Сядьте так же, как в предыдущем упражнении. Ноги
широко расставлены. Наклонитесь к правой ноге как
можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже
колена. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз 50 раз. Вернитесь в
исходное положение. То же самое повторите для левой ноги.
Упражнение 3
Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками
дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз 50 раз. Ваша цель –
дотронуться головой до колен.
Упражнение 4
Лягте на пол. Ноги выпрямлены. Руки свободно
лежат на уровне плеч. Согните правую ногу в колене и
переведите её над левой. Лопатки от пола не отрывать.
Пружиньте правой ногой по направлению к полу-вверх
50 раз. То же самое повторите для другой ноги.
Упражнение 5
Сядьте на колени, опустившись на пятки. Ступни
свободны. Руки свободно подняты над головой.
Приподнимитесь на 10-15 сантиметров над полом (примерно
под углом 45 градусов) и повращайте бёдрами как в танце.
Сделайте по 10 вращений вправо и влево.
Упражнение 6
Исходное положение такое же. Руками упритесь
в пол сзади. Приподнимайте бёдра на 10-15 см на
полом и проделайте движения вверх-вниз. Голову не
опускайте. Выполните эти движения 50 раз.
Упражнение 7
Сядьте на пол. Плечи расслаблены. Руками
упритесь в пол сзади. Ступнями старайтесь как бы
сжать ножки стула. Задержитесь в этой позиции
на 100 секунд. Затем расслабьте мышцы.
Чтобы достичь результатов от выполнения
этих упражнений, делайте их регулярно. Начинать можно с меньшего
количества повторений.

Ключевые вопросы для повторения


1. Задачи и средства гимнастики поз (каланетики)?
2. Структура процесса обучения и требования к занятиям?
3. Дозировка нагрузки?
4. Какие упражнения исключает гимнастика Калланетик?
5. Какова продолжительность занятий гимнастики Калланетик?
6. Какие упражнения исключает гимнастика Калланетик?
ГИМНАСТИКА «ИЗОТОН»

Студент должен знать: возникновение и развитие этого вида


гимнастики, задачи и средства занятий гимнастикой «Изотон», методику
организации занятий.
Изотон – это система оздоровительной физической культуры,
разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной
академии физической культуры в 1991–93 гг. Занятия изотоном направлены
на улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья»,
внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой
активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических
упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т.е.
таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по
основному эффекту, который достигается в результате ее применения –
постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося
изотоном.
Изотон базируется на концепции, согласно которой в основе
биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья)
лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной
систем, а также других физиологических систем организма (мышечной,
сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в
решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона
использовалось компьютерное имитационное моделирование
функционирования физиологических систем и биохимических процессов
организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на
человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую
систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического
состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных
возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммун-
ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве
методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки,
достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, ци-гун),
современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди-
билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и
оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы
оздоровления).
Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый
элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект
достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не
означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы,
например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом
случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося
и, в значительной мере – от классности его инструктора.
Изотон обычно используется для решения двух задач:
1. Быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности,
состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани),
нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных
систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.
2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при
относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.
Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:
1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность
занятия 50–80 минут
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут
проводиться по укороченным тренировочным программам для улучшения
самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых
малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными
нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов,
видеокассет, аудиокассет.
Основные компоненты системы Изотон:
1. Физическая тренировка, включающая в себя пять основных
составляющих:
– изотоническую тренировку, в которой используются изотонические,
статодинамические и статические упражнения (упражнения, в которых
отсутствует фаза расслабления мышц) с целью увеличения или уменьшения
объема мышц, изменения их силы и выносливости; совершенствования
гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые
воздействия; снижение жировых запасов; создание общего, так называемого
«анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга-
низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с
целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения
тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения
гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для
профилактики его повреждений и т.д.;
– аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения,
базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. с целью
улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ,
улучшения координации движений, хореографической подготовки);
– стретчинг – как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и
сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и
жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и
нервной системы;
– асаны (позы, позаимствованные из хатха-йоги) – используются для
регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.
– дыхательные упражнения – используются для нормализации работы
органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний,
психорегуляции.
2. Средства психологической релаксации и настройки;
3. Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
4. Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
5. Организация рационального питания по следующему принципу:
подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия
(т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено
воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма
тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание
процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.
6. Методы контроля физического развития и функционального состояния.
Контроль состояния занимающихся предполагает использование
разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и
включает: антропометрическое исследование; функциональное тестирование для
оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета
так называемого индекса физического состояния, по существу,
интегрального показателя «физического здоровья».
Изотоническая тренировка строится в соответствии со следующими
правилами:
– упражнения носят локальный характер;
– напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального, должно
соблюдаться во всех упражнениях;
– упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности
продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть
сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70
секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника
упражнения неверна (возможно, присутствуют фазы расслабления мышц).
Если отказ произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от
максимальной;
– воздействию последовательно подвергаются все основные
мышечные группы;
– упражнения в каждой серии (8–25 минут) выполняются без пауз для
отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность
тренировки 15–75 минут;
– во время выполнения упражнений внимание в максимальной
степени сконцентрировано на работающей мышечной группе;
– дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго
через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы
(дыхание животом);
– аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть
системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных
тренировок в неделю по 30–50 минут на уровне порога комфортности (ЧСС
– 110– 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни
от аэробной или в тот же день, но после нее.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать
изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки,
лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и
рефлексотерапии вместе взятых. В Изотоне используются наиболее
естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется
всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в
организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут
возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно
фармакологических).

Ключевые вопросы для повторения


1. Задачи гимнастики Изотон?
2. Назовите основные компоненты гимнастики Изотон?
3. Перечислите формы занятий гимнастикой Изотон?
4. Как строится изотоническая тренировка в соответствии правилами?
Л И Т Е Р А Т У Р А:
1. Анангананг Сваами. Здоровье и Йога. // Физкультура и спорт, 1988, № 10-11.
2. Балдин Г. Конкурсы атлетизма. // Физкультура и спорт, 1989, № 1.
3. Бресков В.С., Миняев В.М. Воздух – дыхание – жизнь. – М., 1984.
4. Бутейко К. Советский спорт / Выпуск «ЗОЖ», 1989, № 28, 269-270.
5. Величко Е. Энциклопедия Арнольда. // Физкультура и спорт, 1990, № 8.
6. Верещагин В.Г. Физическая культура древних Йогов. – Минск: Полыня,
1982.
7. Власов Ю. Подарим вторую жизнь. // Физкультура и спорт, 1989, № 1.
8. Годик М.А., Барамидзе А.М., Киселёва Т.Н. Стретчинг – подвижность,
гибкость, эластичность. – М.: Советский спорт, 1991.
9. Голембо Б. Начала Йоги. // Физкультура и спорт, 1989, № 5.
10.Дао и Даосизм в Китае. – М., 1983.
11.Деревянин А. Комплекс упражнений А.С. Стрельниковой. // Физкультура и
спорт, 2002, № 7.
12.Домен А.М., Попов Т.В. Традиции военных искусств. 1990.
13.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Физкультура и
спорт, 1966.
14.Зуев В.Н. Волшебная сила растяжки. – М.: Советский спорт, 1990.
15.Иванов Ю., Петров В., Лукашин Ю. Принципы культуризма. // Физкультура
и спорт, 1989, № 5-6.
16.Иванова О.А., Дикаревич Л.И. Аэробика плюс сила и гибкость. // Здоровье,
1993, № 1.
17.Иванова О.А., Дикаревич Л.И. Гибкость – это молодость. // Здоровье, 1993,
№ 10.
18.Кондратов А.М. Статическая гимнастика Йогов. / В сб. научн. методич. раб.
по гимнастике. – Ленинград, 1973.
19.Линдер Н. Сосредоточьтесь в движении //Физкультура и спорт, 1989, №8.
20.Линдер Н. Ци-гун. // Физкультура и спорт, 1989, № 7.
21.Лукьянов В.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.Н. Тренируем дыхание //
Знание. Серия: Физкультура и спорт. – 1987. – 1/6.
22.Мазурков Г.Н., Балашов Н.Н., Чернышев М.А. Теория и основные принципы
плавных движений «Тайзицюань». М., 1988.
23.Маслов А. Не оглядывайся на летящего дракона //Спортивная жизнь России.
– 1988. – № 6.
24.Маслов А. Нить плывущих облаков. Комплекс –24 движения /Спортивная
жизнь России, 1988, № 9-10,.
25.Маслов А. Феномен древней системы./Спортивная жизнь России, 1988, №4.
26.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и
методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.
27.Мильнер Е.Д. Дыхательная гимнастика по Стрельниковым, древнегреческий
массаж. // Физкультура и спорт, 2002, № 9.
28.Могенов В. В поисках истины Хатха – Йога. Советский спорт, 1988.
29.Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. М.: Знание, 1986, Физкультура и
спорт, № 3.
30.Петров В.К. Гармония силы. Ритмы атлетизма. – М.: Советский спорт, 1988.
31.Петров В.К. Гимнастика и методика преподавания. – М.: Советский спорт,
1997.
32.Петров В.К. Молодость и сила. Ритмы атлетизма. М.: Советский спорт,
1988.
33.Рамачарака Йог. Наука о дыхании индийских Йогов. – Санкт-Петербург,
1971.
34.Решетников Г.С. Ваши мышцы. – М.: Физкультура и спорт, 1971.
35.Смолевский В.М., Ивлев Б.Н., Колодницкий О.В. Формирование познания в
нетрадиционных видах гимнастики. – М.,1990.
36.Смольников Б. Йога для всех. // Здоровье, 1990, № 1.
37.Стасова А. Гимнастика Гермеса. // Физкультура и спорт, 2002, № 7.
38.Стрельникова А.Н. Парадоксальная дыхательная гимнастика. // Физкультура
и спорт, 1985, № 9-11.
39.Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. – М.: Просвещение 1986.
40.Чугунов В.С., Щерба Т.Н., Васильев В.Н. // Теория и практика физической
культуры, 1982
41.Чугунов В.С., Щерба Т.Н., Васильева В.Н. Методика релаксационной
гимнастики по В.С. Чугунову. // Теория и практика физической культуры,
1983, №2.
42.Шенкман С. Йоги у себя дома // Физкультура и спорт. – 1988, № 4– 5.
43.Шенкман С. Что такое стретчинг? // Физкультура и спорт. – 1987, №10.
44.Шенкман С.Б. Что такое «Стретчинг»? Раздел: «Долой лишние
килограммы. // Физкультура и спорт, 1987, №10.
45.Шенкман С.Б. Йоги у себя дома. // Физкультура и спорт, 1988, № 4-5.
46.Яровой В.В., Литвинов Н.Л. У-шу. Каратэ-до // Искусство восточных
единоборств. – 1991.
47.Яровой В.В., Литвинов Н.Л. Ушу. Каратэ-до/ Методические рекомендации. –
1991.
СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ .................................................................................................... 3
1. ГИМНАСТИКА АНОХИНА............................................................ 4
1.1. Комплекс упражнений по Анохину................................................. 7
2. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА К.П. БУТЕЙКО...................... 11
2.1 Этапы формирования правильного дыхания.................................. 14
3. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ...... 15
3.1. Комплекс дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой ............ 19
4. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО В.С. ЧУГУНОВУ........... 26
4.1 Основные дыхательные упражнения............................................... 30
5. РЕЛАКСАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА ПО В.С. ЧУГУНОВУ ... 32
5.1. Комплекс релаксационной гимнастики........................................... 35
6. ГИМНАСТИКА «ГЕРМЕСА»…...................................................... 38
6.1 Комплекс упражнений Гермеса ………………………………….. 41
7. ГИМНАСТИКА ШЕЙПИНГ............................................................ 44
8. ГИМНАСТИКА СТРЕТЧИНГ.......................................................... 48
8.1. Упражнения-тесты стретчинга…................................................... 56
8.2 Комплекс упражнений на растягивание …………………………. 58
9. ГИМНАСТИКА ЙОГОВ................................................................... 61
9.1. Комплекс упражнений «Здравствуй солнце!»................................ 70
9.2. Асаны (позы)...................................................................................... 74
10. ГИМНАСТИКА ЦИ-ГУН................................................................. 84
11. ГИМНАСТИКА «ТАЙ-ЦЗИ-ЧЖУАНЬ» ………………………… 97
12. ГИМНАСТИКА УШУ....................................................................... 100
13. ГИМНАСТИКА ПОЗ (КАЛАНЕТИКА).......................................... 110
13.1. Комплекс упражнений каланетика .................................................. 111
14. ГИМНАСТИКА ИЗОТОН................................................................ 116
ЛИТЕРАТУРА ……………………………………………………………... 121
Ковалева Роза Ефимовна

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ

Учебное пособие
для студентов факультетов физической культуры
высших учебных заведений

Редактор
Компьютерная верстка

Подписано в печать Формат Гарнитура


Усл.-печ. л. Тираж 100 экз. Заказ №
Изд-во