Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Pilates Osteopaticheskie Uprazhneniya S Rollom PDF
Pilates Osteopaticheskie Uprazhneniya S Rollom PDF
825
ББК 53.54
М52
Marcel Merkel
Stefan Kosik
OSTEOPATHISCHE ÜBUNGEN MIT DEM PILATES-ROLLER:
EIN TRAININGSPROGRAMM FÜR ZU HAUSE UND DAS BÜRO
© 2014 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Научные редакторы:
В.А. Животов — краниопостуролог, врач-остеопат.
Е.В. Кишиневский — врач-остеопат, действительный член Регистра остеопатии России,
член ВААМ (Всероссийская ассоциация мануальной медицины).
Е.В. Позднышева — врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.
Меркель, Марсель.
М52 Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом / Марсель Меркель, Штефан
Козик ; [пер. с нем. Ю. С. Кныш]. — Москва : Издательство «Э», 2016. — 224 с. —
(Подарочные издания. Красота и здоровье).
ISBN 978-5-699-87328-9
Приведенные в книге упражнения выполняются с использованием ролла для пилатеса. Он успешно
заменяет действия рук лечащего врача-остеопата, с ним за короткий срок возможно реализовать эффек-
тивную программу лечебных тренировок. Упражнения предназначены для профилактики и реабилитации,
согласно принципу остеопатии: «Движение — это жизнь, жизнь — это движение». Результат: снятие мы-
шечно-суставных блоков, исчезновение болевого синдрома, нормализация тонуса мышц, увеличение гибко-
сти всех отделов позвоночника и многое другое.
УДК 615.825
ББК 53.54
Вступительное слово . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Глава 1. Остеопатия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Остеопатия и тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Остеопатия и даосизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Глава 2. Принцип действия и количество упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Области применения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Глава 3. Противопоказания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Глава 4. Базовые упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Мобилизация позвоночника и ребер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Мобилизация грудины, легких, диафрагмы и поясничного и грудного отделов
позвоночника. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Мобилизация грудины, легких и диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника, укрепление мышц
брюшного пресса и спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника,
органов грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника, печени,
желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Расслабление диафрагмы, мобилизация пищевода, печени,
желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Глава 5. Упражнения для верхних конечностей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Верхний плечевой пояс и плечевые суставы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Мобилизация плечевых суставов в положении стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 1 . . . . . . 43
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 2 . . . . . . 44
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 3 . . . . . . 45
Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых суставов, шейного отдела
позвоночника с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых суставов и позвоночника
с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Укрепление мышц пояса верхних конечностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава . . . . . . . . . . . . 50
Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава
в положении стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Предплечье и локтевой сустав . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Мобилизация локтевого сустава, лучевой и локтевой костей . . . . . . . . . . . . . . . 53
Предплечье, лучезапястный сустав и кисть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
3
4 Содержание
Чем же данная книга отличается от другой подобной литературы? Чем будет инте-
ресна и пациентам, и людям, занимающимся спортом, и медицинским работникам,
врачам по лечебной физкультуре и инструкторам-методистам?
7
8 СОЖЕРЖАНИЕ
Позднышева Е. В.,
врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.
ВВЕДЕНИЕ
Х
айнц регулярно проходит лечение в нашем отделении остеопатии. Ему 65 лет,
он пенсионер, в прошлом работал инженером. Хайнц страдает выраженным
ожирением, у него дряблые мышцы живота. Печеночные показатели и уро-
вень холестерина в крови повышены. Он страдает от повышенного артериального
давления, кроме того, имеются проблемы с пищеварением, гиперплазия предста-
тельной железы и атония мочевого пузыря. По причине депрессивных состояний
Хайнц регулярно обращается за помощью к психотерапевту. Он жалуется на боли
в поясничном отделе позвоночника и в коленях. Позвоночник малоподвижен,
сильно искривлен в грудном отделе. Иногда отмечается зуд в области кистей.
В положении лежа на правом боку возникает сильное головокружение. Хайнц
регулярно посещает терапевтов, ортопедов и кардиологов. Он хорошо разбирается
во всех областях медицины и принимает по 10 таблеток в день, преимущественно
препараты, нормализующие артериальное давление, устраняющие головокружение,
регулирующие пищеварение, снижающие уровень холестерина и помогающие при
депрессивных состояниях. Хайнц не курит, умеренно употребляет алкоголь, любит
вкусно поесть, иногда выходит на прогулки со своей супругой или друзьями и часто
куда-нибудь выезжает. Сейчас Хайнц увлекается ретроавтомобилями, а в молодости
активно занимался спортом.
Карлу 65 лет, он тоже пенсионер и играет в теннис вместе с одним из авторов этой
книги. В прошлом — слесарь станка с ЧПУ1. Карл играет в теннис как минимум
три раза в неделю. С удовольствием выходит на пробежки и ездит на велосипеде.
Карл худощав и в теннисе не уступает игрокам, которые моложе его на 10 лет.
Перед игрой он с удовольствием выпивает чашку кофе. Изредка Карл позволяет
себе немного алкоголя. Показатели крови у Карла нормальные, он чувствует
себя бодрым и здоровым.
1
Числовое программное управление (сокр. ЧПУ; англ. computer numerical control, сокр. CNC) — компьюте-
ризованная система управления, управляющая приводами технологического оборудования, включая ста-
ночную оснастку. — Примеч. ред.
9
10 Введение
Авторы этой книги имеют многолетний опыт работы в отделении остеопатии и аль-
тернативной медицины на базе реабилитационной клиники «Орто-мобиле» в Хаттин-
гене. В результате применения проверенных на практике техник многие пациенты
избавились от боли и смогли избежать операций. В комплекс успешно проводимой
терапии входит разработанная для домашних занятий программа упражнений под
названием ADL (Activities of daily living/Активность в повседневной жизни), пред-
назначенная для поддержания или улучшения достигнутых результатов. Оба автора
книги придерживаются мнения, что выполненные из синтетических материалов рол-
лы очень удобны для использования в качестве тренажера как в офисе, так и дома
и могут применяться в профилактике и реабилитации заболеваний.
ОСТЕОПАТИЯ
Т
ермин «остеопатия» (Osteopathy) образован от двух древнегреческих слов
osteo (кость) и pathos (страдание, а также страсть), причем «пациенты
отдают страдание, а остеопаты работают со страстью». Данный термин означа-
ет, что практически во всех заболеваниях задействован позвоночный столб, цент-
ральная и периферическая нервная система. Позвоночник служит остовом почти
для всех структур тела. Смещение кости (блок) оказывает влияние на сустав, стано-
вясь причиной болей и затрудняя движение, изменяя взаимоотношения сухожилия,
мышцы и соединительной ткани.
Основоположник остеопатии — американский врач-хирург Эндрю Тейлор Стилл
(1828–1917 гг.). В Германии стать врачом-остеопатом иожно, получив постдиплом-
ное образование продолжительностью 5–6 лет, и решение о его получении врачи —
специалисты по оздоровительным практикам и физиотерапевты оставляют
за собой. В процессе обучения они приобретают обширные специальные знания
в области анатомии.
Руки остеопатов обладают исключительной чуткостью (Therapy with thinking
fingers — лечение умными пальцами), которая необходима для восстановления под-
1
вижности всех структур тела, улучшения циркуляции жидкостей в организме, снятия
мышечно-суставных блоков и раскрытию внутренних резервов организма, обеспечи-
вая тем самым включение процессов самоисцеления организма.
Остеопатия условно включает в себя три направления:
структуральная остеопатия (воздействие ощущается в основном на кости, со-
единительную ткань (связки, фасции), мускулатуру);
висцеральная остеопатия (воздействие ощущается в основном на внутрен-
ние органы);
краниальная остеопатия (воздействие ощущается в основном на кости чере-
па и опосредованно на твердую мозговую оболочку).
Принципы остеопатии:
Тело — это единая система, а человек состоит из тела, души и духа.
Структура и функция зависят друг от друга: структура управляет функцией,
а функция управляет структурой.
Тело человека способно к саморегулированию, самоизлечению и поддержа-
нию здоровья.
ОСТЕОПАТИЯ И ТРЕНИРОВКИ
Остеопатия является методом, который позволяет устранять функциональные нару-
шения и восстанавливать подвижность тканей и жидкостей в организме. В результа-
те органы лучше кровоснабжаются, питаются, повышается их способность к регене-
рации, замедляются и смягчаются различные болевые проявления.
Остеопатия предлагает уникальную возможность избавиться от первичных
повреждений и вернуть радость и удовольствие движения.
Фундаментом предполагаемых изменений должны стать способность и желание
заниматься самостоятельно. В следующих главах, написанных под лозунгом осте-
опатии «Движение — это жизнь, жизнь — это движение», рассказано о влия-
нии регулярных тренировок на функции организма. Поводом для написания этой
книги было не что иное, как желание сохранить ваше здоровье. В книге читатель
познакомится с упражнениями, которые дополняют курс остеопатического ле-
чения и были опробованы на практике. Остеопатическое лечение также направ-
лено на улучшение подвижности частей тела путем самостоятельного проведения
тренировок и поддержания достигнутого результата. Отдаться в руки специали-
стов и не брать на себя ответственность за ход и результаты лечения, безусловно,
удобно, но этого недостаточно. Особенно сегодня, когда многие работают в усло-
виях стресса и повышенных психоэмоциональных нагрузок и вынужденно ведут
малоподвижный образ жизни, нельзя пренебрегать самостоятельными занятия-
ми. Мы хотим вас сразу предупредить: не поддавайтесь установкам типа «все рав-
но ничего не получится», «в моей ситуации, кроме уколов и таблеток, уже вряд
ли что-то поможет» или «в моем возрасте уже бесполезно», в особенности если
речь идет о заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Зачастую такие выска-
Остеопатия
зывания приводят к тому, что пациенты впадают в уныние, ленятся, быстро сдают-
ся и смиряются с поставленным диагнозом и дальнейшим неутешительным про-
гнозом. В остеопатии действует другой принцип, провозглашающий активность
и личную инициативу больного.
Зачастую желание жить привычной жизнью, ничего в ней не меняя, дает уверен-
ность в том, что ничего больше нельзя изменить. Предложенные нами упражнения
не только дают очевидный эффект, но и приносят радость. В дальнейшем при разум-
ном расходе времени, которое нужно выделять на тренировки ежедневно, можно
добиться хороших результатов. Регулярность занятий играет решающую роль.
Ежедневные тренировки по 5–10 минут (для самых занятых) можно включить
в рабочий или личный график. Данная программа упражнений предлагает эффек-
тивный способ проведения оздоровительных мероприятий, повышает настроение,
улучшает здоровье сотрудников и увеличивает производительность труда, что, кста-
ти, очень выгодно в финансовом отношении.
ОСТЕОПАТИЯ И ДАОСИЗМ
1
Благодаря использованию остеопатического метода лечения устраняются мышеч-
но-суставные блоки, уменьшается натяжение тканей и ослабляется напряжение мио-
фасциальных (мио- — приставка, обозначающая мышцу; фасция — соединительно-
тканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для
мышц. — Примеч. ред.) цепей, улучшается в целом циркуляция жидкостей и энергии
в теле. Принцип целостности организма, с одной стороны, подразумевает взаимосвязь
происходящих в нем процессов (причинно-следственные связи, взаимосвязь отдель-
ных участков тела, цепи регулирования и т.д.), с другой — это связь тела, души и духа.
Ни для кого не секрет, что наши мысли влияют на наше физическое самочувствие.
Например, если группа людей весь вечер обсуждает болезни, то, следовательно,
каждый отдельный участник такого обсуждения позже почувствует себя хуже, чем
раньше. Если эта же группа людей весь вечер говорит, к примеру, о молодости, то
можно ожидать, что эти мысли положительно отразятся на самочувствии.
Необходимо поддерживать своеобразную «чистоту помыслов», чтобы избе-
гать влияния мыслей, отравляющих хорошее самочувствие, или вовсе не под-
пускать их к себе.
В некотором роде можно провести аналогию с отказом от кислотообразующих
продуктов питания. Мысли, порождающие сопротивление, например, в какой-либо
сложившейся ситуации, закладывают основу для возникновения болезней, так же
как и сопротивления в пределах тканей тела (блоки, гипертонус, спайки) приводят
к болезням.
16 Глава 1
Есть люди, которые принципиально противятся тому, что существуют здесь и сейчас,
у них это выражается в том, что они постоянно хотят быть в другом месте, а когда
они там оказываются, то никогда не бывают довольны. Предметы потребления
служат таким людям краткосрочным источником удовольствия, компенсацией,
позволяют заполнить образующуюся внутреннюю пустоту, когда человек
не стремится развивать себя, совершенствоваться. Вскоре это чувство постоянной
неудовлетворенности, дисгармонии с собой и миром отправляет их на поиски
новых развлечений, модных товаров и т.п. Представители рекламной индустрии
знают об этих взаимосвязях и используют их в коммерческих целях для получения
выгоды, а средства массовой информации, в свою очередь, пропагандируют
потребительский подход к жизни.
Достоин сожаления не тот, кто мало имеет, а тот, кто вечно недоволен.
Писатель и философ Экхарт Толле очень наглядно описывает, как из несбывших-
ся ожиданий и мыслей возникают так называемые «тела боли» (Экхарт Толле. «Сила
момента СЕЙЧАС»). Один человек представляет собой индивидуальное тело боли,
общество — это коллективное тело боли, проявляющее себя, например, в разруше-
нии Земли.
Можно предположить, что разочарование и хронический стресс в большинстве
случаев становятся результатом неоправданно завышенных ожиданий. В даосизме
существует принцип У-вэй (действие через недеяние), в то же время
другие философии (или религиозные концепции) уже содержат в себе призыв
к страданию.
Для функционирования нашего организма важны свободная циркуляция жидкостей
и энергии и постоянное обновление тканей посредством деления клеток, то есть
гомеостаз в значении подвижного равновесия.
Страдание может только препятствовать правильной работе человеческого организ-
ма, мысли, сужающие личный горизонт, не могут быть целостными.
Принцип У-вэй присутствует у Тео Фишера, который удивительно забавно и занима-
тельно рассказывает о совершенно противоположном по смыслу принципе Ю-вэй,
который во многом можно объяснить как «искусство усложнять себе жизнь»
(Тео Фишер. «Ю-вэй»).
Возможно, человеку свойственно выбирать длинный и трудный путь. Однако под-
линное искусство заключается в истинной простоте, а люди способны усложнять
себе жизнь сами, без посторонней помощи. В результате МРТ-исследования голов-
ного мозга стало известно, что человеческий мозг достигает наибольшей креативно-
сти, когда находится в состоянии покоя, между бодрствованием и сном, в это время
соответствующие регионы мозга наиболее активны. Напряженное же размышление
Остеопатия
1
Согласно принципу инь и ян, сравнение полярностей не основывается на противопо-
ставлении и конфликте.
Ниже приведена цитата о силе воздействия негативного фактора из старинного
трактата Дао дэ Цзин, написанного Лао-Цзы:
Тридцать спиц в колесе сходятся к втулке,
середина которой пуста,
и благодаря этому и можно пользоваться колесом.
Когда формуют глину, изготавливая из нее сосуд,
то делают так, чтобы в середине было пусто,
и благодаря этому и можно пользоваться сосудом.
Когда строят жилье, проделывают окна и двери,
оставляя середину пустой,
и благодаря этому и можно пользоваться жилищем.
И потому наполнение — это то, что приносит доход,
опустошение — это то, что приносит пользу.
Глава 2
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
И КОЛИЧЕСТВО
УПРАЖНЕНИЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И КОЛИЧЕСТВО РАСШИРЕНИЯ ВЕН В СОСУДАХ
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Р
азнообразие недугов, которые наши упражнения помогут преодолеть, вызвает
удивление. Не слишком ли рискованно заявлять, что упражнениями можно
лечить повышенное артериальное давление, нарушения работы желудочно-ки-
шечного тракта, заболевания органов малого таза? Последние исследования пока-
зали, что эфективность движения зачастую выше того результата, который можно
получить в результате приема лекарств.
Ролл для пилатеса выполняет функцию рук врача, оказывая давление на ткани. Сила
нажима подбирается индивидуально. Желательно начинать с легкого надавлива-
ния, а затем постепенно его увеличивать. Происходит комплексное воздействие не
только на позвоночник и конечности, но и на органы, соединительную ткань, мышцы
и нервы, а также на сосуды.
2
ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Головные боли, боли по ходу позвоночника, протрузии1 и грыжи межпозвоночных
дисков, деформация челюсти, кривошея, «локоть теннисиста» и «локоть гольфиста»,
боль и ограничение подвижности крупных и мелких суставов (артрозы, артриты).
1) органов пищеварения
Жалобы на работу желудка и кишечника, диафрагмальная грыжа (грыжа пищевод-
ного отверстия диафрагмы), запор, понос и др.;
2) сердечно-сосудистой системы
Нарушения сердечного ритма, экстрасистолия, повышенное артериальное давление
неясной этиологии, варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза,
сопровождаемое отеками и трофическими нарушениями;
3) органов дыхания
Бронхиальная астма, одышка, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и др.;
1
Патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвонковый диск выбухает в позвоночный канал без
разрыва фиброзного кольца. Не является самостоятельным заболеванием, но одной из стадий остеохондроза, за
которой следует грыжа. Чаще всего локализуется в поясничном и реже — шейном отделах. — Примеч. ред.
20 Глава 2
4) мочеполовой системы
Жалобы, связанные с нарушением менструального цикла у женщин, миомы, кисты
яичника, бесплодие вследствие загиба матки, нарушение работы предстательной же-
лезы у мужчин;
5) нервной системы
Нарушения координации, депрессивные состояния, нарушения сна, периферические
невриты и др.
Отоларингологические заболевания
Синуситы, искривление носовой перегородки, тиннитус (шум или звон в ушах).
Детские болезни
Последствия родовых травм, гиперактивность, гиперкинезы, нарушения концентра-
ции внимания, задержки темпов психомоторного развития, начальные стадии сколи-
оза и др.
Мы, авторы этой книги, часто считаем, что высоко стоящие печень и желудок являют-
ся причиной повышенного артериального давления, при таком расположении
они увеличивают давление в грудной полости, сдавливается сердце, рефлекторно
повышается сосудистое давление. Посредством методики переразгибания, которую
мы применяем в базовых упражнениях, уменьшается смещение органов, возникаю-
щее в результате привычного образа жизни, например, когда мы сидим, ссутулив-
шись, в офисе или в автомобиле, спим скорчившись или выполняем всем известные
упражнения на пресс (ситап-пресс) в спортзале или дома.
Смещение органов — это что-то необычное для многих пациентов и даже для
врачей. Например, во время беременности, когда плод растет, или при наклонах
(когда нужно коснуться земли кончиками пальцев, сохраняя при этом ноги пря-
мыми) органы, расположенные в верхней части брюшной полости, выталкиваются
вверх. При этом легкое уходит выше и приподнимает первое ребро над ключицей.
Вследствие этого возникает масса симптомов, таких как зуд кистей, нарушение
кровоснабжения головы, боли в плечах, затруднение дыхания вплоть до одышки
и астмы и т.д.
Принцип действия и количество упражнений
Другие примеры. Вены транспортируют всю кровь нижней части тела и грудного
отдела позвоночника обратно к сердцу через отверстия в печени и диафрагме. Если
печень и диафрагма располагаются высоко, это приводит к нарушению венозного
оттока, распространению боли на обширном участке грудной клетки, образованию
классических геморроидальных узлов в венах нижней части тела, также нарушается
пассаж желчи и сока поджелудочной железы, повышаются показатели холестерина
крови. Добропорядочных граждан медработники подозревают в пристрастии
к алкоголю из-за того, что так называемый показатель алкоголизма (гамма-ГT)
крови также повышается. Снижается выработка ферментов, входящих в состав желчи
и секрета поджелудочной железы, что может привести к частым запорам и поносам,
2
а позже к сильному увеличению веса или вообще к таким заболеваниям кишечника,
как болезнь Крона1 (morbus Crohn) или эритематоз2 (красная волчанка).
1
Хроническое неспецифическое гранулематозное воспаление желудочно-кишечного тракта. — Примеч. ред.
2
Аутоиммунное заболевание, связанное с поражением соединительной ткани. — Примеч. ред.
3
По ходу седалищного нерва нет контактов с внутренними органами, поэтому изменение их положения не ока-
зывает непосредственного влияния на седалищный нерв. Однако, как опущение органов, так и боли по ходу
седалищного нерва чаще всего развиваются на фоне травмы копчиково-крестцовой области. — Примеч. ред.
22 Глава 2
Все упражнения на мобилизацию следует выполнять как минимум три раза в день,
подобно приему таблеток (а лучше вместо него), 3–5 повторов, а укрепляющие
упражнения — по 15–25 раз.
Глава 3
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Глава 4
БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Изжога, отрыжка, повышенное артериальное давление, экстрасистолия,
диафрагмальная грыжа (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы),
эзофагит (oesophagitis), застойные явления в печени, сопровождаемые
повышением печеночных показателей крови, застой желчи, набор веса
неясной этиологии и т.п.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен под грудным отделом позвоночника в области ло-
паток. Колени согнуты, стопы, таз на полу, кисти рук под затылком, локти сведены,
корпус прямой.
Выполнение:
На выдохе слегка прогнитесь в верхней части корпуса, повторяя форму ролла.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад, сильный прогиб в поясничном отделе.
При движении не соблюдается режим вдоха/выдоха.
Базовые упражнения 27
4
Исходное положение:
Стоя на коленях. Ролл расположен на
краю кушетки под грудным отделом по-
звоночника в области лопаток, ноги на
ширине таза, колени согнуты, кисти под
затылком, локти сведены.
28 Глава 4
Вариант I:
Выполнение:
На выдохе слегка прогнитесь в верхней
части корпуса, повторяя форму ролла. На
вдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.
При движении не соблюдается режим
вдоха/выдоха.
Вариант II:
Выполнение:
Как и в предыдущих упражнениях, но локти разведены наружу, происходит рассла-
бление грудной мускулатуры.
Вариант III:
Исходное положение:
Стоя боком в дверном проеме. Ноги
слегка согнуты в коленях. Ролл зажат
между спиной в области лопаток и двер-
ной рамой. Руки выпрямлены в упоре
о дверную раму на уровне груди.
Выполнение:
На выдохе прижимайте грудной отдел
позвоночника к роллу, помогая себе ру-
ками, которые упираются в переднюю
дверную раму. Затем, осторожно при-
седая и возвращаясь в исходное поло-
жение, сохраняя нажим на ролл, моби-
лизуйте выше и ниже расположенные
болезненные участки.
Базовые упражнения 29
Типичные ошибки:
Не прогибайтесь в пояснично-грудного отделе позвоночника, вытягивайтесь вверх,
по роллу, стараясь к нему прижаться.
Показания:
4
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, нарушения дыхания и пищеварения.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле для пилатеса. Колени согнуты.
Руки вдоль тела. Стопы и ладони на полу.
30 Глава 4
Выполнение:
Поворот корпуса влево и вправо по роллу (через остистые отростки позвонков ре-
берно-позвоночных суставов).
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения, потеря равновесия, запрокидывание головы назад.
Показания:
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, одышка, изжога, отрыжка, повышенное артериальное дав-
ление, высокое расположение желудка и диафрагмы (грыжи), боли
в области пояснично-грудного перехода позвоночника (основании ди-
афрагмы), головные боли и т.п
Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхней частью грудины, руки
прижаты к корпусу или служат опорой. Ноги выпрямлены, опора на пальцы стоп. Ко-
лени, бедра, таз на весу.
Выполнение:
Отталкиваясь стопами и сохраняя равно-
весие, прокатывайтесь грудиной по роллу
и далее вместе с ним. Корпус прямой.
Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.
Большая амплитуда движения.
Базовые упражнения 31
Если это упражнение для вас слишком сложное, мы рекомендуем следующий вариант.
4
Вариант:
Исходное положение:
Стоя. Ноги широко расставлены, колени
слегка согнуты. Ролл стоит вертикально
на полу перед корпусом. Придерживая
ролл руками, наклоняйтесь, пока нижний
конец грудины не окажется на ролле.
Выполнение:
На выдохе, слегка приседая, увеличи-
вайте нажим нижним концом грудины
на ролл. На вдохе, выпрямляя колени,
постепенно ослабляйте силу давления.
Типичные ошибки:
Избыточное давление, очень сильный
нажим.
32 Глава 4
Показания:
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, одышка, изжога, отрыжка, повышенное артериальное дав-
ление, высокое стояние желудка и диафрагмы (грыжи), головные боли
и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхним концом грудины, около
ключиц. Ноги выпрямлены, пальцы стоп, колени, бедра, таз на полу. Руки вытянуты
вперед перед грудью, прямые ладони лежат на полу.
Выполнение:
Перекатывайтесь грудиной по роллу, одновременно поднимая и опуская таз.
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения.
Сильное запрокидывание головы назад.
Базовые упражнения 33
Выполнение:
На выдохе, слегка приседая, увеличивайте нажим верхним концом грудины на ролл.
На вдохе, выпрямляя колени, постепенно ослабляйте силу давления. Спину старай-
тесь держать прямо.
4
Выполнение:
Положение валика как в предыдущем варианте, только он лежит на кушетке. Ноги
широко расставлены, колени слегка согнуты.1
1
Спазм мышц не является следствием блока суставов. Эти процессы развиваются одновременно и являют-
ся следствием полученных травм, развивающихся со временем на фоне недостатка двигательной активно-
сти. — Примеч. ред.
34 Глава 4
Показания:
Боли в области пояснично-грудного перехода, пояснично-крестцового
отдела с распространением в ягодичную и паховую области, синдром
раздраженного кишечника.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл подложен поперек корпуса в области лопаток. Кисти сомкнуты
и заведены под затылок, локти наружу, колени согнуты, стопы на полу, таз на весу.
Выполнение:
Поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола. Корпус держите прямо.
Типичные ошибки:
Не соблюдается режим дыхания (оно должно быть ровным и глубоким).
Показания:
Боли по ходу позвоночника, в ребрах, плечевых суставах, головные, за-
трудненное дыхание, мобилизация легких, печени, желчного пузыря,
желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной, тонкой кишок
и верхних частей толстой кишки.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен поперечно под грудным отделом в области лопа-
ток, кисти «в замке» под затылком, локти наружу, колени согнуты, стопы на полу, таз
на весу.
4
v
Выполнение:
Слегка сгибайте и разгибайте колени и перекатывайтесь вместе с роллом от нижних
ребер до уровня шейно-грудного перехода.
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движений.
Показания:
Расстройства пищеварения, отрыжка, тошнота, рвота, дискомфорт и боль
в эпигастральной области и правом подреберье, боль и ограничение дви-
жений в правом плечевом суставе, боль в области правого глаза и лба (на-
рушение работы печени), в области левого глаза и затылка (хронические
заболевания желчного пузыря), отечность вен, резкий набор веса при не-
изменном режиме питания, утомляемость, изменения кожи, выпячивания
и грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника, вари-
козное расширение вен малого таза и нижних конечностей и т.д.
Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен под нижним краем грудины и нижними ребрами,
ноги выпрямлены, пальцы стоп, колени, бедра, таз на полу. Руки согнуты в плечевых
и локтевых суставах под углом 90° перед корпусом.
Выполнение:
Поднимайте и опускайте таз и прокатывайтесь нижним краем грудины и ребрами по
роллу и вместе с ним.
Типичные ошибки:
Амплитуда движения не должна выходить за нижний край грудины!
Голова не должна быть слишком сильно запрокинута.
Базовые упражнения 37
Показания:
Изжога, отрыжка, дискомфорт и боль в эпигастральной области и под-
реберьях, по ходу грудного отдела позвоночника, одышка, нарушение
кровообращения в сосудах нижних конечностей (отечность, варикозное
расширение вен, трофические нарушения), признаки асцита.
Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхним концом грудины, руки
вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Опора на пальцы стоп, колени, бедра, таз и ла-
дони.
Выполнение:
Приподнимайте и опускайте таз только за счет сопряжения и расслабления ягодич-
ных мышц и перекатывайтесь верхним краем грудины по роллу и вместе с ним.
Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.
4
5
Глава 5
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВЕРХНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку и в затылочную область, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.
Исходное положение:
Стоя. Встаньте лицом к кушетке, располо-
жите на ней ролл так, чтобы он был при-
мерно на уровне бедер. Корпус согнут,
5
параллелен кушетке. Руки выпрямлены,
опираются на ролл наиболее удаленной
частью предплечий, большие пальцы рук
смотрят вверх.
Выполнение:
Опираясь на предплечья, медленно
поднимайте и опускайте верхнюю часть
корпуса и плечи до ощущения растягива-
ния задней поверхности и задержитесь
в этом положении примерно
на 30 секунд.
Вариант:
Можно поставить ролл для пилатеса на
пол вертикально.
42 Глава 5
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.
Исходное положение:
Стоя спиной к роллу. Лопатки и плечи сведены, руки выпрямлены, кисти на ролле.
Выполнение:
Опираясь руками на ролл и сохраняя
корпус прямым, медленно приседайте до
появления болезненности в грудном от-
деле позвоночника и плечах.
Типичные ошибки:
Не сутультесь и не подтягивайте плечи
к ушам.
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.
Исходное положение:
На четвереньках. Выпрямленные руки опираются на поперечно лежащий ролл.
Плечевой сустав расположен строго над лучезапястным.
Выполнение:
5
Корпус и плечи неподвижны, только кисти рук
перемещаются по роллу вперед и назад.
Вариант I:
Верхняя часть корпуса и плечи двигаются вверх
и вниз, таз и кисти неподвижны.
Вариант II:
Верхняя часть корпуса и плечи двигаются во
всех направлениях: вперед, назад, в стороны,
вверх и вниз, совершают круговые движения.
Кисти и таз неподвижны.
Типичные ошибки:
Не сутультесь и не подтягивайте плечи к ушам.
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распространением
в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого сустава,
синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный периартрит.
Исходное положение:
Стоя. Стопы шире плеч, параллельны, колени слегка согнуты, корпус прямой. Ролл
зажат между спиной и прямыми руками.
Выполнение:
Совершайте движения вперед и назад одними толь-
ко плечами.
Вариант I:
Плечи и руки двигаются вверх и вниз, а также совер-
шают круговые движения вперед и назад.
Вариант II:
Плечи и руки совершают вращательные движения по
направлению внутрь и наружу.
Типичные ошибки:
Выполнение упражнения происходит в основном
за счет позвоночника (шейного и пояснично-грудно-
го отделов), а не за счет согласованного движения
лопатки, ключицы, грудины, плечевых суставов.
Показания:
Боль в затылочной области и ограничение подвижности в плечевых су-
ставах с распространением в руку, импинджмент-синдром плечевого су-
става, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный пе-
риартрит.
Исходное положение:
Стоя. Стопы параллельны друг другу шире плеч, колени слегка согнуты, корпус
прямой. Ролл за спиной, между ладонями выпрямленных рук.
Выполнение:
5
Движения плеч вперед и назад, круговые
движения вперед и назад.
Вариант I:
Отведение и приведение рук, руки оста-
ются выпрямленными, удерживают ролл.
Можно раскачивать ролл в стороны.
Вариант II:
Из исходного положения — разгибание
в плечевых суставах выпрямленных рук,
которые удерживают ролл за спиной,
и возвращение в исходное положение
(отведение назад от корпуса и обратно
в исходное положение).
46 Глава 5
Типичные ошибки:
Выполнение упражнения происходит в основном за счет позвоночника (шейного
и пояснично-грудного отделов), а не за счет согласованного движения лопатки, клю-
чицы, грудины, плечевого сустава.
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.
Исходное положение:
Лежа спиной на мяче. Положение должно быть устойчивым. Ролл для пилатеса за
головой на выпрямленных руках.
Упражнения для верхних конечностей 47
Выполнение:
Из исходного положения, медленно
сгибая локти, заведите ролл под
затылочную область и удерживайте
зажатым между затылком
и мячом. Руки возвращаются
5
в исходное положение без ролла.
Медленный повтор 3–5–8 раз всей
последовательности движений.
Типичные ошибки:
Подбородок слишком сильно упирается в грудь.
Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с иррадиацией
в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого сустава,
синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный периар-
трит. Ограничение подвижности позвоночника в целом.
Исходное положение:
Лежа спиной на мяче. Положение должно быть устойчивым. Ноги широко расстав-
лены, согнуты в коленях. Руки за головой удерживают ролл для пилатеса, который
установлен вертикально на полу.
Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и ног, перемещайте ладони рук по рол-
лу вниз максимально, насколько это воз-
можно.
Типичные ошибки:
Ноги должны располагаться не слишком
далеко, но и не слишком близко друг от
друга и занимать устойчивое положение.
Показания:
Нестабильность плечевого сустава, слабость мышц — стабилизаторов
лопатки.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытягивается по полу
от копчика до затылка. Колени согнуты: стопы на полу на ширине таза. Кисти рук
продеты в петли тренировочной ленты. Руки выпрямлены вдоль корпуса, лежат
ладонями вниз.
Выполнение:
Небольшие по амплитуде сгибания
5
и разгибания прямых рук в плечевых
суставах. Натяжение ленты не меняется
(держите ленту, отрывайте руки от пола
и снова касайтесь его).
Вариант:
То же выполнение при различном угле
отведения в плечевом суставе.
Вариант I:
Показания:
Ограниченная наружная ротация плечевого сустава, спазм, гипертонус
мышц — ротаторов плеча, ограниченная подвижность грудной клетки
при дыхании (экскурсия), поверхностный тип дыхания с частотой дыха-
тельных движений 14–16 в минуту1.
Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Колени согнуты, стопы на полу, локти согнуты.
Локти, предплечья, тыльная сторона кистей рук лежат на полу рядом с корпусом.
Выполнение:
Мобилизация грудной клетки происхо-
дит за счет медленного и глубокого
дыхания. На вдохе грудная клетка рас-
ширяется, что приводит к достижению
желаемого эффекта. Восстановление
тонуса мышц — ротаторов плеча проис-
ходит за счет расслабления под собст-
венным весом.
Типичные ошибки:
Дыхание должно быть ровным, глубоким.1
1
Есть мнение, что дыхание до 18 раз в минуту тоже является нормой. — Примеч. ред.
Упражнения для верхних конечностей 51
Вариант II:
Исходное положение такое же, как в варианте I. Чтобы укрепить мышцы — ротато-
ры плеча, активно прижимайте тыльные стороны кистей к полу или опоре.
Вариант III:
Лежа спиной на ролле, согните ноги в
коленях под прямыи углом и положи-
те их на гимнастический мяч.Сохраняй-
те равновесие. Дыхание ровное, спокой-
ное. По возможности не отрывая кисти
и предплечья от пола, приближайте лок-
ти ближе к корпусу и удерживайте такое
положение до ощущения расслабления.
Вариант IV:
Исходное положение и выполнение, как
в предыдущем варианте, только без мяча
(ноги на весу).
5
52 Глава 5
Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и рук, прижимайте заднюю поверхность
плеч, лопатки, межлопаточную область
к роллу, как бы повторяя его форму.
Типичные ошибки:
Прогиб в пояснично-грудном отделе по-
звоночника, плечи подняты к ушам.
Показания:
Боли в районе локтевого сустава, «локоть теннисиста», «локоть гольфи-
ста», компрессия нервов (лучевого, срединного, локтевого) и т.п.
Вариант I:
5
Исходное положение:
Сидя на стуле. Ролл для пилатеса поло-
жите перед собой на кушетку (см. фото).
Оба предплечья ближайшими отделами
лежат на ролле.
Выполнение:
Сначала с постоянным давлением предплечий на ролл прокатывайте их по роллу
и вместе с ним вперед и назад. Нажим не должен быть болезненным. При этом поло-
жение кистей меняется от положения ладонью вниз и ладонью вверх до положения,
когда большой палец направлен вверх.
чала направлена вверх ладонь, чтобы лучевая и локтевая кости стали параллельны
друг другу, затем предплечье поворачивается так, чтобы болезненный участок ока-
зался на ролле. Затем прокатывайте предплечье по роллу и вместе с ним.
Типичные ошибки:
Очень сильный нажим. Боль должна быть умеренно терпимой.
Вариант II:
Исходное положение:
Cтоя. Ролл для пилатеса положите перед собой на кушетку. Оба предплечья ближай-
шими отделами лежат на ролле. Ладони рук смотрят вверх.
Выполнение:
Основанием ладони нажимайте на бли-
жайшие концы лучевой (на иллюстра-
ции с внешней стороны) и локтевой (на
иллюстрации с внутренней стороны) ко-
стей. Затем, сохраняя нажим, прока-
тывайте предплечья по роллу и вместе
с ним.
Типичные ошибки:
Кости не должны находиться прямо под
возвышениями пальцев. Выполнение
этого упражнения требует наличия на-
выков, поэтому его следует выполнять
под руководством специалиста.
Другая причина (если в истории болезни нет травм) — это блоки в шей-
но-грудном переходе позвоночника в сочетании с высоким стоянием
ребер и внутренних органов. Упражнение имитирует манипуляцию, про-
водимую специалистом. Если и после проведенных занятий боль сохра-
няется, показана консультация врача-специалиста.
Показания:
Боль и ограничение объема движения в локтевом и лучезапястном су-
ставах предплечья.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Ближайшие отделы предплечий опираются на поперечно
5
расположенный ролл. Плечевые суставы расположены строго вертикально над
локтевыми. Корпус прямой.
Выполнение:
Перекат верхней части корпуса, опира-
ясь предплечьями на ролл, вперед-назад
за счет небольшого сгибания и разгибания
ног в коленных и тазобедренных суставах.
Варианты I, II:
В зависимости от положения кистей рук:
(I) большими пальцами вверх и (II) ладо-
нями вверх.
Типичные ошибки:
Смещение точки опоры от локтя в сторо-
ну кисти.
Показания:
Боли в предплечьях, локтевых и плечевых суставах, слабые мышцы спи-
ны и брюшного пресса.
Исходное положение:
Упор лежа — положение планка. Корпус прямой, опора на стоящие на полу пальцы
стоп и ближайшие отделы предплечий, расположенные на ролле. Плечевые суставы
расположены строго вертикально над локтевыми. Колени, таз на весу.
Вариант I:
Выполнение:
Прокатывайте предплечья по роллу и вместе с ним, одновременно вращая кистью:
а) положение большим пальцем вверх, б) ладонью вверх. Корпус держите прямым.
Вариант II:
Выполнение:
Корпус двигается вверх и вниз только в плечевом суставе, предплечья и ролл непод-
вижны.
Упражнения для верхних конечностей 57
Типичные ошибки:
Не забывайте о дыхании.
Показания:
Ограничение объема движения в лучезапястном суставе, сгибательная
контрактура Дюпюитрена.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, руки прямые, ла-
дони опираются на поперечно лежащий
ролл. Плечевые суставы расположены
строго над кистями, тазобедренные —
5
над коленными. Корпус прямой.
Выполнение:
Корпус неподвижен. Прокатывайте кисти
рук вперед-назад по роллу и вместе с ним.
Вариант:
Смена положения кистей рук во время
движения (приведение, отведение, раз-
гибание лучезапястного сустава).
Исходное положение:
Стоя или сидя на стуле. Ролл для пилатеса расположите на кушетке. Больная кисть
на ролле ладонью вверх. На нее нажимает здоровая рука (в области основания
пальцев).
Выполнение:
Здоровая кисть давит на больную в обла-
сти пальцев, чуть смещая ее вперед и на-
зад по роллу.
Типичные ошибки:
Место фиксации выбрано неправильно.
Глава 6
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ГОЛОВЫ
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Головные боли, повышенное внутриглазное давление, нарушения зре-
ния, затрудненное носовое дыхание, частые синуситы и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе. Лоб расположен на ролле для пилатеса. Положение рук произ-
вольное.
Выполнение:
Кивательные движения подбородком со-
провождаются легким надавливанием
лба на ролл и расслаблением.
Вариант:
Лоб опирается на ролл. Разгибайте пря-
мые руки в плечевых суставах, насколь-
ко это возможно, и совершайте круговые
вращения вперед-назад.
Типичные ошибки:
Не следует слишком сильно запрокиды-
вать голову.
Показания:
Заболевания челюсти, лицевые боли (невралгия тройничного нерва),
напряжение мышц лица и передней поверхности шеи, горла, зубной
скрежет и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе. Подбородок и передняя поверхность шеи расположены на ролле
для пилатеса.
Выполнение:
Аккуратно надавливайте подбородком
и передней поверхностью шеи на ролл
6
в течение 3–5 секунд, затем расслабляй-
тесь.
Типичные ошибки:
Не запрокидывайте голову.
Вариант:
Положение подбородка на ролле может меняться, давление на ролл будет осуществ-
ляться левой или правой стороной нижней челюсти (ротация головы вправо или
влево) и в сочетании с боковым наклоном головы (ротация + наклон вправо или
влево).
Показания:
Смещения нижней челюсти в сторону.
Исходное положение:
Лежа на животе. Голова повернута в сторону, ролл расположен под нижней челюстью.
Выполнение:
При смещении нижней челюсти вправо
подбородок следует сначала положить
на ролл левой стороной, надавливайте
ею на ролл в течение примерно 3–5 се-
кунд. Затем поверните подбородок на
другую сторону (в данном случае пра-
вую) для мобилизации нижней челюсти.
Типичные ошибки:
Слишком сильный нажим.
Центры вегетативной нервной системы, так называемые ядра (тела I нейронов) рас-
положены в мозговом стволе и спинном мозге. Парасимпатические отделы располо-
жены в среднем мозге, продолговатом мозге, крестцовом сегменте спинного мозга.
Симпатические отделы расположены в грудных и поясничных сегментах спинного
мозга (от I грудного до II–IV поясничных).
6
к нервным узлам (тела II нейронов), расположенным на периферии. От этих узлов от-
ходят постганглионарные волокна, которые иннервируют соответствующие органы.
Орган Позвонок
Орган Позвонок
6
уменьшение секреции бронхиальных желез
Желудочно-кишечный тракт Снижение перистальтики (моторики)
Поджелудочная железа Уменьшение секреции, например инсулина
Мышцы, поднимающие волосы Сокращение, поднятие волос, «гусиная»
кожа
Глава 7
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки,
головные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зре-
ния и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности),
тошнота и т.п.
Выполнение:
Совершая небольшие по амплитуде кива-
тельные движения подбородком, сгибай-
те и вытягивайте (выпрямляйте) шейный
отдел.
7
Типичные ошибки:
Не следует запрокидывать голову слиш-
ком сильно.
При этом спина должна быть прижата к полу. Повтор движения — 2–3 раза.
Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки,
головные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зре-
ния и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности), тош-
нота и т.п.
Исходное положение:
Лежа на правом боку. Почти у всех пациентов, у которых есть проблемы с шейным
отделом позвоночника, шея поворачивается кнаружи и вправо (даже у левшей).
Поэтому рекомендовано следующее исходное положение: лежа на правом боку,
ролл под шеей. Левая ладонь охватывает левую височно-теменную область.
Локоть направлен наружу и вверх.
Выполнение:
Надавливая левой рукой на голову,
медленно наклоняйте ее через ролл вниз
и возвращайте обратно с небольшим
сопротивлением. Постепенно
увеличивайте силу давления.
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения и сила
давления.
Упражнения для позвоночника 69
7
Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки, го-
ловные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зрения
и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности), тошнота
и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе. Голова повернута вбок, щека лежит на ролле. Шея продолжает
линию позвоночника.
70 Глава 7
Выполнение:
Сохраняя исходное положение, кивайте подбородком. Упражнение выполняется
сначала на том боку, на котором кивать легче (большая подвижность).
Типичные ошибки:
Теряется положение вытяжения шейного отдела (голова запрокидывается назад /
наклоняется к груди).
Показания:
Боль, ограничение подвижности шеи, плечевых суставов, надплечий,
онемение рук и кистей, импинджмент-синдром, компрессионный син-
дром верхней апертуры грудной клетки и т.п.
Исходное положение:
Сидя на корточках. Колени и ближайшая часть голеней лежат на ролле, пальцы стоп
на полу. Обхватив голени руками, прижимайте корпус к бедрам.
Упражнения для позвоночника 71
Выполнение:
Сильнее прижимайтесь корпусом к бедрам и одновременно с этим тянитесь макуш-
кой вперед. Линия шеи продолжает линию спины!
Типичные ошибки:
Голова сильно наклоняется или запрокидывается.
7
Показания:
Ограничение подвижности позвоночника, чувство «одеревенелости»,
например, после долгой работы в сидячем положении и т.п.
Исходное положение:
Выполнение:
Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно прокатывайте ролл к себе, округляя
спину, и возвращайтесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Быстрый темп выполнения.
Показания:
Спазм грудных мышц, боли в области грудной клетки, особенно при вы-
полнении однообразной профессиональной или спортивной деятель-
ности и т.п.
Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Корпус вытягивается вдоль ролла от крестца до
затылка. Колени согнуты, стопы на полу на расстоянии шире ширины таза. Руки пер-
пендикулярны корпусу под углом при-
7
мерно 90о, ладонями вниз.
Выполнение:
Поворачивая всю верхнюю конеч-
ность, постарайтесь развернуть кисти
ладонями вверх, по возможности не
отрывая их от пола.
Вариант I:
Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Корпус вытягивается вдоль ролла от крестца до
затылка. Колени согнуты, стопы на полу на расстоянии шире ширины таза. Руки
отведены от корпуса под углом примерно 130о, ладонями вверх.
Выполнение:
Как и в предыдущем упражнении, грудные мышцы медленно расслабляются под дей-
ствием силы тяжести и в режиме глубокого ровного дыхания.
Вариант II:
В этом варианте упражнения очень медленно отводите руки по полу от 0 оС до 130–
150 оС и возвращайтесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Быстрая смена положений.
Показания:
Высокое стояние I и II ребер, боли в верхней части грудной клетки, пле-
чах, шее, надплечьях, затрудненное дыхание.
Упражнения для позвоночника 75
Исходное положение:
Лежа на животе. Верхняя часть грудной клетки на поперечно расположенном ролле
лежит так, чтобы верхние ребра больной стороны были ниже противоположной здо-
ровой стороны.
Выполнение:
На выдохе по возможности усиливайте
давление тела на ролл для пилатеса, на
вдохе ослабляйте. Продолжайте выпол-
нять упражнение до чувства расслабле-
ния тканей.
Типичные ошибки:
7
Неправильное исходное положение.
Показания:
Боль в поясничной области.
Исходное положение:
Стоя. Ноги расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты, предплечья опирают-
ся на ролл, расположенный на кушетке.
Выполнение:
Медленно прокатывайте ролл по кушетке
от себя, следуя за ним и сгибая корпус,
позвонок за позвонком, пока он не будет
параллелен полу. Удерживайте такое
положение в течение 30 сек. Далее –
возврат в исходное положение.
Вариант:
Ролл для пилатеса установлен на полу
вертикально.
Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе и пояснично-
грудном переходе.
Показания:
Боли в поясничном отделе позвоночника.
Исходное положение:
Лежа на спине. Поперечно лежащий ролл под пояснично-крестцовой областью или
четко под поясничным отделом. Руки придерживают ролл по бокам. Ноги на весу,
согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90о.
Вариант I:
Руки под затылком.
Выполнение:
Сохраняя угол сгибания примерно 90о,
возвращайтесь в исходное положение. 7
Вариант II:
Медленно двигайте коленями в одну
и другую сторону с частой сменой на-
правления движения. Колени не разво-
дите.
Типичные ошибки:
Угол сгибания в тазобедренных суставах
менее 90о, поясничный отдел не справ-
ляется с нагрузкой и уходит в прогиб.
Показания:
Боль и ограничение ротации в поясничном отделе позвоночника.
Исходное положение:
Лежа на животе на ролле, расположенном вдоль тела. Ноги вместе. Руки перпенди-
кулярны корпусу под углом 90о, ладони развернуты вниз.
Выполнение:
Согните ноги в коленных суставах, на-
клоняя ноги в стороны, колени не разво-
дите. Меняя угол сгибания в коленных
суставах, можно воздействовать на раз-
ные уровни поясничного отдела позво-
ночника (менее 90о — нижний грудной,
верхнепоясничный, более 90о нижнепо-
ясничный).
Типичные ошибки:
Не разводите ноги и не запрокидывайте голову.
Упражнения для позвоночника 79
Вариант:
Можно менять положение стоп (сгибание, разгибание) и угол отведения плечевого
сустава.
Показания:
Ограничение подвижности и боль в поясничном и грудном отделах по-
звоночника.
Выполнение:
Сгибайте и разгибайте тазобедренные суставы. Старайтесь, чтобы ролл был непод-
вижен (для этого давите на него поясницей).
Глава 8
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО
РЕГИОНА
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Боли в поясничном и крестцовом отделах позвоночника, тазу, паху с ир-
радиацией в ягодичную область, бедра, грыжи дисков, «люмбаго», син-
дром грушевидной мышцы. Причиной во многих случаях является опу-
щение органов малого таза, подчревной области1. Предварительно
следует провести мобилизацию грудного отдела позвоночника (см. раз-
дел «Базовые упражнения»).
Исходное положение:1
Стоя. Ролл расположен на кушетке. Положите голень правой ноги на ролл. Упражне-
ние выполняется только на одну сторону! (Внутренние органы, расположенные
справа, смещаются только вперед, а расположенные слева — назад. Кости таза
смещаются вслед за органами.)
Выполнение:
Прокатывайте голень в области икроножной мышцы по роллу и вместе с ним:
1) не сгибая колен;
2) сгибая коленный сустав.
1
Опущение внутренних органов не является причиной проблем в поясничном отделе позвоночника и межпозвон-
ковых грыж. Причина таких проблем — в наличии травм области копчика и крестца. Опущение внутренних орга-
нов может лишь усугублять проблемы поясничного отдела, но не является их причиной. — Примеч. ред.
Упражнения для тазового региона 83
Вариант I:
Меняйте высоту опоры, на которой лежит ролл, в зависимости от вашей гибкости.
Типичные ошибки:
Таз должен быть неподвижным, гребни подвздошных костей должны находиться на
одном уровне. Корпус прямой.
Исходное положение:
Стоя. Присядьте на правую ногу, согнув коленный и тазобедренный суставы под
углом примерно 90о, и одновременно шагните левой ногой назад. Ролл расположи-
те под ближайшим отделом левой голени. Руки опираются на правое бедро. Кор-
пус прямой. Кости таза (гребни подвздошных костей) на одном уровне. Упражнение
8
только на одну сторону!
Выполнение:
Прокатывайте левую голень вместе с роллом вперед-назад.
Вариант II:
Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или устойчивые предметы.
Типичные ошибки:
Таз нельзя смещать в стороны, он должен сохранять прямое положение, четко по
центру. Корпус по возможности сохранять прямым.
Показания:
Боли в паху, симфизит (расхождение лобкового сочленения), переко-
шенный таз, односторонние боли по внутренней поверхности бедер
с возможным распространением в колени.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги выпрямлены. Концы ролла для пилатеса зажмите между стопа-
ми на уровне лодыжек.
Выполнение:
Напрягайте внутреннюю поверх-
ность бедер (приводящие мышцы),
пытаясь свести ноги, 3–5 секунд,
затем расслабляйтесь.
Типичные ошибки:
Не следует поднимать таз и проги-
баться в поясничном отделе. Пояс-
ница должна быть прижата к полу,
ноги прямые.
Показания:
Боли в области седалищного бугра, лонной кости, поясничного отдела
позвоночника, в паху и бедрах.
Исходное положение:
Сидя на поперечно лежащем ролле четко на седалищных буграх. Старайтесь не зава-
ливаться на копчик. Корпус прямой. Колени согнуты. Стопы расположены на полу
на ширине таза. Руки выпрямлены вдоль корпуса, ладони опираются на ролл.
Выполнение:
Чуть сгибая и разгибая колени, прокатывайтесь
седалищными буграми по роллу и вместе с ним.
Вариант I:
Исходное положение то же, только ноги выпрям-
лены. Опора на пятки. При разном положении
8
стоп (на себя и от себя).
86 Глава 8
Вариант II:
Исходное положение то же, только ноги согнуты в коленях. Опора на пятки с уча-
стием корпуса. При перекате на седалищных буграх назад корпус прямой, чуть
наклоняется вперед, при перекате вперед — чуть наклоняется назад.
Типичные ошибки:
Опора не приходится точно на седалищные бугры. Корпус должен быть выпрямлен.
Показания:
Боли в области крестцово-подвздошного сочленения, ягодичной обла-
сти, чаще всего возникающие в начале движения и усиливающиеся
в сидячем положении или стоя.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Руки прямые. Ладони на полу четко под плечевыми сустава-
ми. Колени на поперечно лежащем ролле для пилатеса. Корпус прямой.
Выполнение:
Двигайте тазом влево и вправо, вверх,
вниз. Амплитуда движения маленькая.
Типичные ошибки:
Движение должно быть в одной плоско-
сти, таз не должен «заваливаться» набок. 8
Вариант:
Колено мобилизуемой стороны тела остается на ролле для пилатеса. Стопа другой
ноги стоит на полу или поднята. Таз двигается вверх и вниз.
Выполнение:
Наклоняйте согнутые ноги влево и впра-
во до уровня, когда таз будет опирать-
ся на ролл только в области подвздош-
ной кости.
Типичные ошибки:
Неправильная точка опоры.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Ладони расположены на полу, руки прямые. Поставьте колено
мобилизуемой стороны тела на ролл для пилатеса. Другое колено свободно свисает
рядом с роллом.
Выполнение:
Махи неопорной ногой вверх и вниз.
Медленно или рывками.
Типичные ошибки:
В исходном положении таз не удержива-
ется прямо.
Глава 9
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ НИЖНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Мобилизация поясничного отдела позвоночника,
тазобедренных суставов и органов таза
Показания:
Ограниченная подвижность тазобедренного сустава и боль в районе по-
ясницы, таза и бедер.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен под поясничным отделом. Голова
и лопатки лежат на полу, прямые руки перпендикулярны корпусу, стопы продеты
в петли тренировочной ленты.
Упражнения для нижних конечностей 91
Выполнение:
Медленно сгибайте и разгибайте ноги
в тазобедренных и коленных суста-
вах с максимальной амплитудой (пятки
должны коснуться пола).
КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Мобилизация коленных суставов, часть 1 9
Показания:
Боли в коленях, отечность, смещение большеберцовой кости вперед,
слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника
(болезнь Синдинга Ларсена-Иогансона), болезнь Осгуда-Шляттера, син-
дром «гусиной лапки», киста Бейкера, артроз коленного сустава и т.п.
Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Руки выпрямлены,
ладони лежат на полу строго под плече-
выми суставами. Ближайшая часть голе-
ни находится на поперечно расположен-
ном ролле. Опора на пальцы ног. Спина
прямая.
92 Глава 9
Выполнение:
За счет сгибания и разгибания голено-
стопных суставов прокатывайте голени
вместе с роллом вперед-назад.
Вариант:
Исходное положение то же, только стопы
на весу. Перекат голеней вместе с рол-
лом вперед-назад за счет рук и корпуса.
Типичные ошибки:
Точка опоры голени на ролл сдвинута ближе к дальней части голени.
Показания:
Боли в коленях, отечность, смещение большеберцовой кости вперед,
слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника
(болезнь Синдинга Ларсена-Иогансона), болезнь Осгуда-Шляттера, син-
дром «гусиной лапки», киста Бейкера, артроз коленного сустава и т.п.
Исходное положение:
Стоя на коленях. Ролл для пилатеса зажат между бедрами и голенями как можно
ближе к коленям. Стопы опираются на пальцы. Корпус прямой.
Упражнения для нижних конечностей 93
Выполнение:
В течение нескольких секунд давите яго-
дичными мышцами на ролл для пилатеса,
а затем расслабляйтесь.
Вариант:
Если стоять на коленях больно, подло-
жите под них подушку (обязательно при
болях в коленях). Придерживайтесь ру-
ками за стену, чтобы сохранять равно-
весие.
СТОПА
Мобилизация голеностопного сустава, часть 1
Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).
Исходное положение:
Сидя на коленях. Ролл расположен под голеностопными суставами. Ягодицы распо-
ложены на пятках. Если больно стоять на коленях, под колени можно подложить
подушечку.
Выполнение:
При перекатах ягодичные мышцы поочередно давят на область пятки и голеностоп-
ного сустава. Упражнение можно выполнять только при отсутствии болевого син-
дрома и заболеваний коленного сустава.
Упражнения для нижних конечностей 95
Вариант I:
Выполнение то же. В работу включается корпус: сгибание/разгибание корпуса с не-
большой амплитудой, за счет чего происходит увеличение давления ягодичных
мышц на область голеностопного сустава.
Вариант II:
Выполнение то же. При разном положении стоп: тыльное и подошвенное сгибание.
Типичные ошибки:
Ролл должен лежать в области лодыжек.
9
стичные и полные разрывы), которое приводит к смещению таранной
(маленькая кость, расположенная между пяточной, берцовой и малобер-
цовой костями), пяточной костей, наружной лодыжки. Это упражнение
помогает уменьшить степень их смещения.
Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).
Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине таза. Корпус и ноги пря-
мые. Ролл расположен под тыльной частью стопы,
как показано на фото.
96 Глава 9
Выполнение:
Прокатывайте пятку к себе и от себя, сохраняя давление стопы на ролл.
Типичные ошибки:
Ролл для пилатеса должен располагаться точно поперек стопы.
Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).
Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине плеч. Стопа расположена на поперечно лежащем ролле, как
показано на фото.
Упражнения для нижних конечностей 97
Выполнение:
Прокатывайте стопу по роллу вперед и назад, максимально надавливая на ролл то
пяткой, то основанием пальцев.
Вариант:
Стопу можно прокатывать четко по центру, а можно с внутренней или наружной сто-
роны.
Типичные ошибки:
Желательно, чтобы пол не был очень скользким, т.к. ролл может укатиться из-под
стопы.
Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине таза. Стопа на продольно лежащем ролле.
9
Выполнение:
Прокатывайте стопу с внутреннего края на наружный и обратно.
98 Глава 9
Вариант:
Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Типичные ошибки:
Старайтесь, чтобы колено в движении не участвовало.
Укрепляющее упражнение
Исходное положение:
Стоя на ролле для пилатеса. Ролл лежит поперечно. Руки опираются о стену. Корпус
прямой.
Выполнение:
Сохраняя корпус и ноги прямыми, прока-
тывайте стопы по роллу.
Вариант:
Перекатывайте стопы по роллу, имити-
руя ходьбу (колени должны попеременно
сгибаться).
Типичные ошибки:
Не выполняйте упражнение без опоры
на руки, т.к. можете потерять равнове-
сие и упасть.
10
Глава 10
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ДИАФРАГМЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 101
РАСПОЛОЖЕНИЕ ДИАФРАГМЫ
ПО ОТНОШЕНИЮ К ВНУТРЕННИМ ОРГАНАМ
Сердце
Сердце связано с диафрагмой через френико-перикардиальные связки.
Печень
Печень срастается с диафрагмой забрюшинно, связана также правой и левой коро-
нарными связками.
Желудок
Желудок соединен с диафрагмой посредством пищевода и через желудочно-диаф-
рагмальную связку (ligamentum gastrophrenicum).
Толстый кишечник
Толстый кишечник соединяется с диафрагмой в области его изгибов. Во время движе-
ния диафрагмы при дыхании эти места расширяются, усиливается перистальтика кишеч-
ника, т.е. при постоянном поверхностном дыхании замедляется моторика кишечника.
Пищевод
Пищевод связан с диафрагмой в области кардиального сфинктера, и если
он полностью не сокращается, то происходит заброс желудочного сока
в пищевод.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 103
Кровь и лимфа
Благодаря присасывающему действию, производимому диафрагмой при дыха-
нии, обеспечивается обратная доставка крови из нижней половины тела через
нижнюю полую вену (vena cava interior) и лимфы по грудному протоку (ductus
thoracicus). Нарушение функционирования диафрагмы может привести и к пере-
грузке правых отделов сердца, и к венозному застою в нижних конечностях и в об-
ласти малого таза.
Показания:
10
Высокое стояние купола диафрагмы, малая амплитуда движения диа-
фрагмы на вдохе, повышенное артериальное давление, ацидоз (наруше-
ние кислотно-щелочного равновесия в организме) и т.п.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Колени согнуты. Сто-
пы на полу на ширине таза. Руки лежат
вдоль тела ладонями вниз. Корпус вы-
тягивается по роллу.
Выполнение:
Сделайте вдох, задержите дыхание на
1–2 секунды, еще вдохните, снова за-
держите дыхание. Сделайте спокойный
вдох, задержите дыхание на 3 секунды.
Не выдыхая, еще вдохните, снова за-
держите дыхание на 3 секунды, и еще,
1
Опущение органов малого таза почти всегда связано с травмами копчико-крестцовой области и внутри-
брюшного давления. — Примеч. ред.
104 Глава 10
Типичные ошибки:
Дыхание не должно быть форсированным.
Растяжение диафрагмы
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты. Стопы на полу на
ширине таза. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Корпус вытягивается по роллу.
КОМБИНИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Укрепление и растягивание диафрагмы
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Колени согнуты. Стопы
на полу на ширине таза. Руки лежат
вдоль тела ладонями вниз. Корпус вы-
тягивается по роллу.
Показания:
Одышка, изжога, отрыжка, высокое стояние желудка (грыжа желудка),
высокое стояние диафрагмы (диафрагмальная грыжа), боли в области
пояснично-грудного перехода (основание диафрагмы), боли в позво-
ночнике и ребрах, ограничения подвижности позвоночника, повышен-
ное артериальное давление, головные боли и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе. Поперечно лежащий ролл под верхней частью грудины. Руки
прижаты к телу или служат опорой. Ноги выпрямлены. Поднимите корпус и бедра,
опора на ролл и пальцы стоп.
10
Выполнение:
Перекатывайте грудину вперед и назад
по роллу и вместе с ним за счет движе-
ния стоп.
106 Глава 10
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения. Голова слишком сильно запрокинута вверх. Прогиб
в пояснице.
Выполнение:
Приподнимая и опуская таз, прокатывайте верхнюю часть корпуса (грудину) немно-
го вперед и назад по роллу и вместе с ним.
Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения.
Голова слишком сильно запрокинута вверх.
11
Глава 11
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
ЖЕЛУДОК/ПЕЧЕНЬ
Мобилизация желудка
Показания:
Высокое стояние диафрагмы и желудка (грыжа), дискомфорт в левом
подреберье, левом боку, изжога, отрыжка, рвота, ощущение комка в гор-
ле, затрудненное глотание, повышенное артериальное давление, экстра-
систолия, боли в позвоночнике и ребрах, ограничения подвижности по-
звоночника, одышка, боли в области пояснично-грудного перехода
(основание диафрагмы), головные боли, давящие на левый глаз, боли
в левом плечевом суставе и руке.
Исходное положение:
Лежа на левом боку (область талии). Ролл сначала расположен под нижними ребра-
ми, затем — под левым боком. Корпус слегка согнут. Ноги согнуты в коленях. Опора
на левое предплечье (см. фото).
Выполнение:
На выдохе усиливайте нажим корпуса на
ролл. На вдохе расслабляйтесь.
Вариант:
Можно слегка перекатываться по роллу
и вместе с ним в области нижних ребер.
Опорная рука регулирует степень давле-
ния, которое должно быть умеренным.
Типичные ошибки:
Ощущения не должны быть болезненными. Не забывайте, что корпус слегка согнут.
Выдох должен происходить одновременно с нажимом.
Упражнения для внутренних органов 109
Мобилизация печени
Показания:
Высокое стояние печени; понос, запор (в том числе поочередно); набор
11
веса при неизменном рационе питания; начальная стадия диабета; по-
вышенные показатели содержания холестерина, сахара и гамма-ГТ
в крови; желчнокаменная болезнь; боли в плечах; головные боли, отда-
ющие в правый глаз и лоб (печень), в левый глаз и затылок (желчный
пузырь); отечность и покраснение глаз; изменения кожи; быстрая утом-
ляемость мышц.
Исходное положение:
Лежа на правом боку (область талии). Ролл сначала расположен под нижними
ребрами, затем — под правым боком. Корпус слегка согнут. Ноги согнуты в коленях.
Опора на правое предплечье.
Выполнение:
На выдохе усиливайте давление корпуса
на ролл, на вдохе расслабляйтесь.
110 Глава 11
Вариант:
На выдохе можно немного перекатываться по роллу (в области ребер). Опорная рука
регулирует степень давления корпуса, которое должно быть не слишком сильным.
Типичные ошибки:
Ощущения не должны быть болезненными. Не забывайте, что корпус слегка согнут.
Выдох должен происходить одновременно с нажимом.
Показания:
Изжога, отрыжка, нарушение работы желудка и кишечника, дискомфорт
в эпигастральной области, боль в межреберьях и т.п.
Исходное положение:
Лежа на животе на продольно распо-
ложенном ролле. Верхний конец ролла
должен располагаться точно под нижним
краем грудины (proc. xyphoideus). Руки
выпрямлены перпендикулярно корпусу,
ладони на полу.
Выполнение:
На выдохе увеличивайте давление кор-
пуса на ролл для пилатеса.
Типичные ошибки:
Неправильное положение ролла.
Упражнения для внутренних органов 111
Показания:
Боли в подчревной области (ниже пупка) и поясничном отделе позво-
ночника, нарушение пищеварения, опущение органов малого таза, ато-
ния мочевого пузыря, нарушенный менструальный цикл, выраженный
предменструальный синдром (ПМС), длительные кровотечения при мен-
струациях (больше 7–10 дней), миомы, бесплодие (загиб матки), аденома
предстательной железы, нарушения потенции, мигрени, варикозная бо-
11
лезнь и т.п.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен под пояснично-крестцовым отделом.
Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом примерно 90°, руки
на коленях.
Выполнение:
Помогая себе руками и сохраняя угол сги-
бания в коленных суставах, равный 45°,
подтягивайте колени к груди и возвращай-
тесь в исходное положение. Постепенно
увеличивайте амплитуду движения, начи-
ная с совсем небольшого покачивания.
Типичные ошибки:
Не втягивайте живот, а, наоборот, выпя-
чивайте его при движении ног вниз.
112 Глава 11
Вариант:
Исходное положение:
То же. Руки упираются локтями в ролл
для пилатеса.
Выполнение:
То же, но только без помощи рук.
Типичные ошибки:
Амплитуда движения должна быть не-
большой. Не выпрямляйте ноги.
Тем, кто не может полностью исключить такие упражнения из своей практики, реко-
мендуется чередовать их с приведенными здесь для компенсации.1
1
Неправильное выполнение упражнений может усугубить ситуацию опущения, причины которого указаны
ранее. — Примеч. ред.
Упражнения для внутренних органов 113
11
Выполнение:
Максимально сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах
(пятки касаются пола).
Глава 12
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ПРОФИЛАКТИКИ ЛИМФОСТАЗА,
ВАРИКОЗНОГО РАСШИРЕНИЯ
ВЕН МАЛОГО ТАЗА
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, сопрово-
ждаемое отеками, выраженным сосудистым рисунком, варикозными узла-
ми, трофическими нарушениями кожи и слизистых оболочек.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса поперечно расположен под нижней частью пояс-
ничного отдела позвоночника. Руками придерживайте ролл с обоих концов, чтобы
он не сдвинулся. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°.
Выполнение:
12
Медленно подтягивайте колено к корпусу и возвращай-
тесь в исходное положение. Дышите ровно и глубоко.
Типичные ошибки:
Неглубокое и учащенное дыхание.
Вариант:
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса поперечно располо-
жен под нижней частью поясничного отдела позвоноч-
ника. Руками придерживайте ролл с обоих концов, чтобы он не сдвинулся. Ноги со-
гнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°.
Выполнение:
С использованием тренировочной ленты (стопы продеты в ленту) медленно подтя-
гивайте колено к корпусу и возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно
и глубоко.
13
Глава 13
ФАСЦИАЛЬНЫЕ
ТЕХНИКИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
В
медицинской литературе термин «фасция» часто используют для обозначения
оболочки, покрывающей мышцу. На изображениях в анатомических атласах
фасции, как правило, отсутствуют, чтобы можно было рассмотреть лежащие
под ними мышцы. В современной литературе часто используется термин «миофас-
циальные цепи», который подразумевает, что различные фасции и мышцы находят-
ся во взаимосвязи друг с другом и образуют единое целое (Майерс, 2010 г.). То,
что измененные, укороченные, например, мышцы обладают ограниченной подвиж-
ностью — это общеизвестный факт. Причиной считается изменение именно фас-
ций (слипания, укорочения, утолщения и микротравмы (мелкие разрывы).
13
фасциальной тканью повреждений, разрывов и микротравм, на которые она реаги-
рует разрастанием соединительной ткани, приобретая прочность и теряя подвиж-
ность и эластичность. Вероятно, этот механизм и лежит в основе формирования хро-
нического болевого синдрома опорно-двигательного аппарата. Многочисленные
данные подтверждают, что источником острого болевого синдрома служат измене-
ния мышц, а хронического — фасций.
13
Фасции могут накапливать различные продукты обмена веществ, например
кислоты и соли кальция, которые откладываются в гидратирующей основной
структуре фасции. Если эти вещества поступают в большой концентрации и не
успевают выводиться, фасция утолщается и теряет эластичность. Нарушение под-
вижности фасции приводит к нарушению работы опорно-двигательного аппа-
рата и может стать причиной хронических заболеваний. Австрийский врач Аль-
фред Пишингер (1899–1983) открыл важную роль межклеточной матрицы (или
межклеточного пространства) в возникновении болезней. Названное в его честь
пространство Пишингера служит основой для постоянного обмена информаци-
ей между клетками. Например, если в этом пространстве задерживается большое
количество белковых молекул, нарушается фильтрация и изменяется регуляция
работы клеток, организм постепенно утрачивает способность к саморегуляции,
возникают повреждения тканей, появляется неспецифичная симптоматика: сни-
жение производительности труда, расстройства сна, плохое настроение, страх
и депрессия, целлюлит.
Если на следующий день появилась слабая боль в мышцах, то следует немного сокра-
тить продолжительность занятия и силу нажима. При сильной боли в мышцах реко-
мендуется прервать лечение минимум на один день. При отсутствии боли можно по-
степенно увеличивать интенсивность, время, объем занятий и степень воздействия.
13
слуха, обоняния и вкуса (Шляйп, 2004 г.).
УПРАЖНЕНИЯ
Подвздошно-большеберцовый тракт
Показания:
Боли и напряжение по внешней поверхности бедра.
Вариант I (простой):
Исходное положение:
Лежа на боку. Ролл расположен под бедром ниже большого вертела бедренной кости,
нога выпрямлена, опора на руки и стопу согнутой ноги противоположной стороны.
122 Глава 13
Выполнение:
Сгибая и разгибая локти, прокатывайтесь
боковой поверхностью бедра по роллу
и вместе с ним.
Вариант II (усложненный):
Исходное положение:
Лежа на боку. Ролл расположен под бедром ниже большого вертела бедренной
кости, обе ноги вытянуты, стопы на весу, опора на руки.
Фасциальные техники 123
Выполнение:
Сгибая и разгибая локти, прокатывай-
тесь боковой поверхностью бедра по
роллу и вместе с ним.
Показания:
13
Боль и напряжение по передней поверхности, сверху и по бокам надко-
ленника, в собственной связке надколенника (которая идет от нижнего
края надколенника к бугристости большеберцовой кости).
Выполнение:
Отталкиваясь руками, прокатывайте бедро по роллу и вместе с ним от таза до верх-
него края надколенника.
Показания:
Боль по задней поверхности бедра.
13
Выполнение:
Сгибая и разгибая колено опорной ноги, прокатывайтесь задней поверхностью
бедра по роллу и вместе с ним от таза до подколенной ямки.
Выполнение:
За счет опоры на руки и сгибания/разгибания корпуса прокатывайтесь областью
бедер от таза до подколенных ямок по роллу и вместе с ним.
Показания:
Боль в задней поверхности голени (m. gastrocnemius et soleus).
Выполнение:
Сгибая и разгибая колено опорной ноги,
прокатывайте заднюю поверхность голе-
ни по роллу и вместе с ним.
Фасциальные техники 127
Выполнение:
За счет силы рук и сгибания/разгибания
13
корпуса прокатывайте голени по роллу
и вместе с ним.
128 Глава 13
Показания:
Боль по передней поверхности голени.
Выполнение:
Сгибая и разгибая тазобедренные и коленные суставы, прокатывайтесь переднебо-
ковой поверхностью голеней по роллу и вместе с ним.
Вариант II
(используйте одну ногу):
Исходное положение:
Согнув одну ногу в коленном и тазобед-
ренном суставах, другой ногой сделайте
шаг назад и под голень положите ролл.
Фасциальные техники 129
Вариант III:
Исходное положение:
На четвереньках. Голень одной ноги ле-
жит на ролле, стопа на весу, другая ря-
дом на полу.
Грушевидная мышца
Исходное положение:
13
Сидя на полу. Положите ролл под ягодичную область. Одна нога закинута на колено
другой ноги. Корпус прямой, отклонен назад. Упор на руки сзади.
Выполнение:
За счет рук и сгибания/разгибания колена опорной ноги прокатывайтесь мышцами
ягодичной области по роллу и вместе с ним. Степень нажима зависит от болезненно-
сти участка.
130 Глава 13
Показания:
Боль по внутренней поверхности бедра и/или в паху.
Исходное положение:
Лежа на боку. Руки выпрямлены, стоят перед корпусом, который не касается пола.
Опорная нога одноименной боку стороны согнута в коленном и тазобедренном
суставах, лежит на полу перед роллом. Ролл расположите под выпрямленной ногой
(той, которая находится сверху).
Выполнение:
Сгибая и разгибая локти и корпус, прокатывайтесь внутренней поверхностью бедра
по роллу и вместе с ним от таза до колена.
Фасциальные техники 131
Показания:
Боли по ходу позвоночника.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под поясничным отделом
позвоночника. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом
примерно 90°, стопы на весу. Руками обхватите колени и упритесь локтями в ролл.
13
Выполнение:
Активно сгибайте и разгибайте поясничный отдел позвоночника или сгибайте и раз-
гибайте руки, удерживая колени и притягивая их к себе.
132 Глава 13
Выполнение:
Поднимая таз и слегка сгибая и разгибая колени, перекатывайтесь грудным отделом
по роллу и вместе с ним. Корпус по возможности сохраняйте прямым.
Выполнение:
Поднимая таз и слегка сгибая и разги-
бая колени, перекатывайтесь грудным
отделом по роллу и вместе с ним. Кор-
пус по возможности сохраняйте прямым.
Упражнение выполняйте с небольшой
амплитудой движения.
Фасциальные техники 133
Ягодичные мышцы
Показания:
Боль в ягодичной области.
Исходное положение:
Сидя на ролле. Ноги согнуты в коленях, опора на пятки и выпрямленные за спиной
руки. Корпус прямой.
13
Выполнение:
За счет сгибания и разгибания коленей прокатывайтесь тазом по роллу и вместе
с ним.
Исходное положение:
Сидя боком на поперечно лежащем рол-
ле. Вес перенесите на внешнюю часть
ягодичной области.
134 Глава 13
Выполнение:
За счет сгибания и разгибания коленей
прокатывайтесь тазом по роллу и вме-
сте с ним.
Показания:
Чувство напряжения в мышцах передней брюшной стенки, особенно по-
сле занятий спортом. Сокращение мышц живота может препятствовать
или затруднять выпрямление корпуса, что может стать причиной пере-
грузки мышц спины.
Исходное положение:
Лежа животом на поперечно расположенном ролле. Опора на выпрямленные перед
собой руки и пальцы стоп.
Выполнение:
Руки принимают на себя большую часть
веса так, чтобы расслабление тканей
происходило безболезненно. В процессе
регулярных занятий постепенно перено-
сите вес с рук на корпус.
Фасциальные техники 135
Фасции предплечья
Показания:
Боль в предплечье, особенно по внутренней и внешней сторонам локте-
вого сустава.
Исходное положение:
Сидя на стуле. Положите ролл поперечно на кушетке перед собой. Предплечья поло-
жите на ролл.
13
Выполнение:
Прокатывайте предплечья по роллу и вместе с ним, меняя положение кисти (ладо-
нью вверх, большим пальцем вверх, ладонью вниз).
136 Глава 13
Показания:
Боли в области локтевого сустава, «локоть теннисиста», «локоть голь-
фиста» и т.п.
Исходное положение:
Сидя на стуле. Положите ролл поперечно на кушетке перед собой. Больное предпле-
чье расположите на ролле ладонью вверх. Основанием большого пальца здоровой
руки надавите на локтевую кость (с внутренней стороны локтя — «локоть гольфиста»)
или на головку лучевой кости (с внешней стороны локтя — «локоть теннисиста»).
Выполнение:
Дельтовидная мышца
Показания:
Боль в плечевом суставе, усиливающаяся при отведении плеча.
Исходное положение:
Стоя боком у стены. Ролл зажат между плечом и стеной в поперечном положении.
13
Выполнение:
Медленно приседайте и прокатывайтесь плечом вместе с роллом и по роллу вверх
и вниз, слегка надавливая на него боковой поверхностью плеча с усилением нажима
в его верхней трети.
Вариант:
Исходное положение и выполнение те же, но некоторое время удерживайте давле-
ние на одном участке плеча до чувства расслабления ткани.
Глава 14
ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ
УКРЕПЛЯЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
1. Изотоническое сокращение
Изменяется длина мышцы, напряжение не меняется.
2. Изометрическое сокращение
Места прикрепления мышцы неподвижны, длина ее не меняется, изменяется тонус.
3. Ауксотоническое сокращение
Комбинирование процессов изотонического и изометрического сокращений, что со-
14
ответствует протеканию процессов сокращений в живом организме.
4. Концентрический тип
Места прикрепления мышцы сближаются, длина ее уменьшается, напряжение неиз-
менно.
5. Эксцентрический тип
Места прикрепления мышцы удаляются, длина ее увеличивается, напряжение не ме-
няется.
В течение дня мышечная работа происходит постоянно. Все типы мышечных сокра-
щений встречаются и у дыхательных мышц.
140 Глава 14
УПРАЖНЕНИЯ
Стабилизация мышц спины и живота
Показания:
Слабость мышц корпуса.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен под областью голеней. Руки лежат вдоль тела.
Выполнение:
Поднимайте таз, задерживая его на не-
сколько секунд в приподнятом положе-
нии, а затем опускайте.
Вариант I:
Быстро поднимайте и опускайте таз, ка-
саясь или не касаясь пола.
Вариант II (усложненный):
Согните колени и поставьте стопы на по-
перечно лежащий ролл. Поднимайте таз,
задерживая его на несколько секунд
в приподнятом положении, а затем опу-
скайте.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 141
Показания:
Слабость мышц верхних конечностей и корпуса.
Исходное положение:
Лежа на спине. Голени расположены на ролле.
Выполнение:
Поднимите таз, опираясь на голени и со-
гнутые в локтях предплечья. В тече-
ние нескольких секунд удерживайте таз
14
в приподнятом положении, а затем опу-
скайте его.
Вариант:
Быстро поднимайте и опускайте таз, касаясь или не касаясь им пола.
Типичные ошибки:
Не забывайте о режиме дыхания.
142 Глава 14
Показания:
Это упражнение с использованием ролла в качестве неустойчивой опо-
ры эффективно для тренировки мышц спины, живота, пояса верхних ко-
нечностей и выработки чувства баланса. Предполагает наличие хоро-
шей координации и тренированности. Прежде всего оно подойдет
спортсменам.
Исходное положение:
«Планка»: опора на пальцы стоп и предплечья, лежащие на поперечно расположен-
ном ролле. Ноги выпрямлены. Корпус прямой.
Выполнение:
Напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, примите устойчивое положение. Следи-
те за тем, чтобы поясница не прогибалась, корпус был прямой, шея и голова продол-
жали линию спины. Достигнув положения устойчивого равновесия, поочередно мед-
ленно отрывайте стопу от пола. Амплитуда движений небольшая.
Типичные ошибки:
Потеря равновесия.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 143
Показания:
Слабость мышц ног и спины, малый объем дыхания.
Исходное положение:
Стоя, стопы на ширине таза. Согните
ноги в коленных и тазобедренных су-
ставах под углом 90о. Ролл для пилатеса
прочно зажмите между нижними ребра-
ми, бедрами и плечами, как показано на
14
фото. Корпус держите прямым.
Выполнение:
Удерживая ролл, медленно приседайте,
на выдохе усиливая нажим на ролл.
Выпрямляйтесь, на вдохе уменьшая
давление на ролл.
Варианты:
Можно увеличивать/уменьшать нагрузку с помощью:
1) положения стоп (параллельны друг другу, развернуты наружу);
2) глубины приседания;
3) положения кистей рук (параллельны, скрещены).
Типичные ошибки:
Ролл для пилатеса не должен располагаться ниже реберной дуги. Спина должна
оставаться прямой.
144 Глава 14
Показания:
Слабые мышцы живота; возможно, что из-за имеющейся грыжи межпоз-
воночного диска или повреждений межпозвоночных дисков выполне-
ние других упражнений на укрепление мышц живота (например, упраж-
нения на пресс — ситапы) вызывает болезненные ощущения. На самом
деле многие «известные упражнения» при неправильной технике вы-
полнения дают отрицательный результат, усиливая болевой синдром.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса
расположен поперечно под пояснично-
крестцовой областью. Ноги согнуты
в тазобедренных суставах под
углом примерно 90°, в коленных —
выпрямлены, подошвы стоп
направлены в потолок.
Выполнение:
Медленно и плавно поднимайте и опу-
скайте таз, сохраняя постоянное давле-
ние поясницей на ролл и исходное поло-
жение ног.
Типичные ошибки:
При подъеме таза движение выполняет-
ся рывками.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 145
Показания:
Смотрите предыдущее упражнение. Этот вариант более сложный.
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под пояснично-крестцо-
вой областью. Тазобедренные и коленные суставы согнуты под углом примерно 90о,
стопы на весу.
Выполнение:
Медленно и плавно немного приподни-
майте и опускайте таз, направление дви-
14
жения коленей — вертикально вверх
(в потолок).
Типичные ошибки:
Движения слишком резкие.
Показания:
Нарушение осанки (как следствие сидячей работы); слабость больших
и малых ромбовидных мышц лопатки; боль в плечевых суставах и груд-
ном отделе позвоночника.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Тазобедренные и коленные суставы согнуты под углом 90о, стопы
на весу. Руки лежат вдоль корпуса, тыльные поверхности кистей на полу.
146 Глава 14
Выполнение:
Сохраняя исходное положение, дави-
те тыльной поверхностью кистей на пол.
Происходит расслабление больших и ма-
лых групп грудных мышц, круглой мышцы
плеча, восстановление тонуса ромбовид-
ных мышц.
Типичные ошибки:
Не прогибайтесь в поясничном и шей-
ном отделах позвоночника. Если не по-
лучается сохранять прямое положение,
подложите валик (подушечку) под шей-
но-затылочной областью.
Показания:
Смотрите предыдущее упражнение. Этот вариант для более натрениро-
ванных мышц.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Корпус вытянут по роллу
от копчика до затылка. Тазобедренные
и коленные суставы согнуты под углом
90о. Голени лежат на мяче. Стопы на
весу. Руки лежат вдоль корпуса, тыль-
ные поверхности кистей на полу.
Выполнение:
Сохраняя исходное положение, давите тыльной поверхностью кистей на пол. За счет
сложного баланса на неустойчивых опорах (мяч, ролл) тренируются кинестетиче-
ские и вестибулярные ощущения, координация, глубокие постуральные разгибаю-
щие мышцы, поддерживающие осанку.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 147
Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе позвоночника. Затылок не полностью лежит на ролле.
Показания:
Боль по ходу позвоночника и в плечевых суставах.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус прямой. Ноги вытянуты
14
вдоль ролла, стопы на полу. Руки отведены в плечевых и согнуты в локтевых суста-
вах под углом 90°. Локти по возможности на полу. Кисти ладонями вверх, удержива-
ют петли тренировочной ленты.
Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и рук, не прогибайтесь в поясничном от-
деле и старайтесь тыльной стороной ки-
сти коснуться пола. Движение плавное,
амплитуда небольшая.
Типичные ошибки:
Движения рывками, большая амплитуда.
148 Глава 14
Показания:
Нестабильность плечевого сустава.
Исходное положение:
Лежа животом на продольно расположенном ролле. Ноги выпрямлены. Пальцы стоп
на полу. Руки перпендикулярно корпусу, удерживают петли тренировочной ленты
или продеты в них.
Выполнение:
Вариант I:
Медленно, сохраняя натяжение трениро-
вочной ленты постоянным, приближайте
руки к полу и возвращайте их обратно.
Мышечная работа должна происходить
в области лопаток и плечевых суставов,
амплитуда движения малая.
Вариант II:
Круговые движения вперед-назад с со-
хранением постоянного натяжения тре-
нировочной ленты и частой сменой на-
правления вращения.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 149
Показания:
Слабость мышц плеча.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу на ширине таза.
Руки перпендикулярны корпусу, прямые, удерживают петли тренировочной ленты
или продеты в них.
Выполнение:
14
Вариант I:
Старайтесь коснуться тыльной поверх-
ностью кистей рук пола и возвращай-
тесь в исходное положение.
Вариант II:
Круговые движения в плечевых суставах.
Амплитуда движения в обоих вариантах
малая. Работают мышцы пояса верхних
конечностей и плеча, предплечье долж-
но быть расслаблено.
Глава 15
УПРАЖНЕНИЯ
НА РАССЛАБЛЕНИЕ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Показания:
Напряжение в области грудного отдела позвоночника и плечей.
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу для пи-
латеса от копчика до затылка. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах
под углом примерно 90°. Голени лежат на мяче. Руки расположены вдоль корпуса
ладонями вверх.
15
Выполнение:
Не теряйте положение равновесия и вытяжения. Дышите ровно, глубоко,
можно закрыть глаза.
Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе позвоночника. Затылок не полностью лежит на ролле.
Глава 15
Показания:
Состояние напряжения мышц спины, неполное вытяжение позвоночника.
Исходное положение:
Лежа на спине. 2 ролла расположены под тазом и шейно-грудным переходом. Ноги
выпрямлены, стопы на полу. Руки вытянуты назад, прямые, касаются пола или лежат
под затылком.
Выполнение:
Слегка отталкиваясь пятками от пола, прокатывайтесь по роллам и вместе с ними.
Дышите ровно и глубоко.
Типичные ошибки:
Вместо расслабления мышц вы чувствуете их спазм и напряжение. Старайтесь не за-
держивать дыхание.
Глава 16
УПРАЖНЕНИЯ
II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114
Увеличение доли мышечной массы в общем весе усиливает основной обмен ве-
ществ: сжигание калорий происходит даже во сне.
156 Глава 16
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по нему от коп-
чика до макушки. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°.
Стопы на весу. Руки выпрямлены, перпендикулярно корпусу, ладонями вверх.
Выполнение:
Удерживая равновесие, поочередно поднимайте руки вверх к потолку, как показано
на фотографиях.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 157
Вариант I:
Можно использовать утяжелители или гантели (весом 0,5 или 1 кг).
16
Вариант II (усложненный):
Для усложнения можно дополнительно использовать гири (круглые гантели).
158 Глава 16
Выполнение:
То же. Удерживая равновесие, соединяйте кисти прямых рук перед грудью.
При хорошей координации можно выполнять упражнение с закрытыми глазами.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 159
Выполнение:
Сохраняя равновесие, поднимайте и удерживайте таз на одной линии с корпусом
и бедрами, опора на лежащие на мяче голени и грудной отдел. Движения руками
по очереди или вместе, как в предыдущих упражнениях. Для усложнения используй-
те утяжелители, гантели, гири. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами.
16
Мобилизация пояса верхних конечностей
и грудной клетки
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Руки выпрямлены, удерживают мяч за головой. Ноги согнуты в ко-
ленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на полу на ширине таза.
160 Глава 16
Выполнение:
Сохраняя равновесие, поворачивайте верхнюю часть корпуса, плечи и руки вместе
с мячом сначала в одну, а затем в другую сторону. Дыхание глубокое, ровное.
Вариант:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от копчи-
ка до затылка. Руки выпрямлены, удерживают мяч за головой. Ноги выпрямлены.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 161
16
под углом примерно 90°, локти прижаты к корпусу. В руках гимнастическая палка.
Выполнение:
Поочередно отрывайте стопы от пола, старайтесь не терять равновесия. Дыхание
глубокое, ровное.
Типичные ошибки:
Локти разведены. Дыхание с задержками.
162 Глава 16
Выполнение:
Поочередно отрывайте стопы от пола, ста-
райтесь не терять равновесия. Дыхание
глубокое, ровное. Для усложнения мож-
но отрывать всю стопу от пола и выпрям-
лять колено.
Вариант II
(увеличение нагрузки
при выполнении стойки «мостик»):
Для увеличения нагрузки и задействования других мышц поочередно отрывайте
стопы от пола, не теряя равновесия, одновременно приподнимая и удерживая таз на
весу. Дыхание глубокое, ровное.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 163
16
Выполнение:
Разгибайте плечевые суставы и удержи-
вайте руки в таком положении 5–10–15
секунд, возвращайтесь в исходное поло-
жение.
Типичные ошибки:
Голова слишком сильно запрокинута.
Вариант:
Разгибайте плечевые суставы и отводите как можно дальше выпрямленные руки
с роллом назад, затем возвращайте в исходное положение.
164 Глава 16
Выполнение:
Задержитесь в исходном положении на
несколько секунд, а затем разгибайте
корпус и постепенно увеличивайте ам-
плитуду движения. Для устойчивости
упирайтесь стопами в стену.
Выполнение:
Сохраняя равновесие, покачивайтесь на мяче тазом, корпусом, руками с роллом сна-
чала в одну, затем в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 165
Вариант (усложненный):
16
Это упражнение предъявляет особые требования к способности сохранять равно-
весие и предназначено только для людей с хорошей координацией. Специфика
техники выполнения заключается в постоянной смене положений тела на мяче.
Исходное положение:
Лежа животом на мяче. Руки держат ролл.
166 Глава 16
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 167
Выполнение:
Поворачивайтесь на мяче с живота на бок, затем с бока на спину, со спины на другой
бок и снова на живот.
Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленные и тазобедренные суставы, про-
катываясь голенями по роллу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение примерно 6–12 раз.
Типичные ошибки:
Необходимо свободное пространство, достаточное для занятия.
16
на ролле для пилатеса в ротации
Целью этого упражнения является улучшение подвижности пояса верхних конечно-
стей и грудной клетки.
168 Глава 16
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Ноги согнуты в коленях, стопы
на полу на ширине таза. Руки выпрямлены, подняты вверх перпендикулярно корпу-
су. Кисти сцеплены в замок.
Выполнение:
Из исходного положения наклоняйте прямые, сцепленные в замок руки вправо
и влево. Локти старайтесь не сгибать.
Вариант (с гирей):
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Ноги согнуты в коленях, стопы
на полу на ширине таза. Руки выпрямлены, подняты вверх перпендикулярно корпу-
су. В руках гиря (круглая гантель).
Выполнение:
Из исходного положения наклоняйте
прямые, удерживающие гирю руки впра-
во и влево. Локти старайтесь не сгибать.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 169
Исходное положение:
Упор лежа по типу «планка».
Предплечья опираются на ролл для пилатеса, пальцы ног на полу. Корпус прямой. Голо-
ва продолжает линию тела. Во всех вариантах сохраняйте равновесие и прямой корпус.
16
170 Глава 16
16
Вариант IV (четвертый уровень):
Выполнение:
Диагональ: по очереди отрывайте от опоры правое предплечье и выпрямляйте руку
и левую стопу, удерживая их на весу 5–10–15 секунд, затем поменяйте ногу и руку
и повторите упражнение для противоположной диагонали.
172 Глава 16
Типичные ошибки:
Будьте осторожны! Это неустойчивое
положение может стать причиной травм
при соскальзывании рук с ролла для пи-
латеса.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 173
16
Вариант I:
Исходное положение:
Упор лежа. Опора на одну ногу, другая нога прямая, держать ее на весу во время
всего упражнения.
Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленный и тазобедренный сустав опорной
ноги, прокатываясь голенью этой ноги по роллу. Затем вернитесь в исходное поло-
жение. Повторите упражнение примерно 6–12 раз.
174 Глава 16
Вариант II:
Исходное положение:
Упор лежа. Опора на одну ногу, вторая нога на весу и согнута в коленном суставе
под углом примерно 90°.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 175
Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленный и тазобедренный сустав опорной
ноги, прокатываясь голенью этой ноги по роллу. Затем вернитесь в исходное поло-
жение. Повторите упражнение примерно 6–12 раз.
16
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на боку
Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье нижней руки. Ноги выпрямлены, нижняя нога
лежит на ролле для пилатеса.
Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобед-
ренных суставах, прокатывая их вместе
с роллом в направлении к груди. Старай-
тесь держать корпус прямым и не опу-
скать таз вниз.
Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, прокатывая их вместе с роллом
в направлении к груди. Старайтесь держать корпус прямым и не опускать таз вниз.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 177
Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобед-
ренных суставах, прокатывая их вместе
с роллом в направлении к груди. Старай-
тесь держать корпус прямым и не опу-
скать таз вниз. Рука без упора вытянута
ровно вверх.
Вариант V (усложненный
с опорой на одну ногу):
Исходное положение:
Лежа на боку. Одна нога опорная, другая — на весу. Опора на предплечье одной
руки, вторая — на поясе.
Выполнение:
Сгибайте опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, прокатывая ее вместе
с роллом в направлении к груди. Старайтесь держать корпус прямым и не опускать
таз вниз. Свободную ногу удерживайте на весу.
Исходное положение:
Упор лежа по типу «планка». Предплечья опираются на поперечно расположенный
ролл, пальцы стоп на полу. Корпус прямой.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 179
Выполнение:
Варианты:
Исходное положение:
Ладони выпрямленных рук опираются на поперечно расположенный ролл. Пальцы
стоп на полу. Корпус прямой.
1. Отжимания от ролла.
2. Поочередно подтягивайте колено к одноименному локтю выпрямленных рук.
3. Руки прямые. Ладони опираются на ролл. Согните локти и, удерживая такое
положение, поочередно подтягивайте колено к одноименному локтю.
16
180 Глава 16
Выполнение:
Сохраняя равновесие и опору на предплечья, поочередно подтягивайте колено
к одноименному локтю, при этом выпрямляя в коленном суставе противоположную
опорную ногу.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 181
Вариант:
Исходное положение:
Ладони и область голеностопных суставов выпрямленных ног опираются на два
разных ролла, как показано на фото. Корпус прямой.
Выполнение:
16
Поочередно подтягивайте колено к од-
ноименному локтю. Не теряйте равно-
весия.
Выполнение
1. Поочередно подтягивайте колено к противополож-
ной кисти.
2. Ноги выпрямлены, опора только на пальцы стоп.
3. Используйте два ролла.
182 Глава 16
Выполнение:
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.
Вариант I:
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты, стопы на полу.
Руки выпрямлены.
Выполнение:
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 183
Вариант II:
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты, стопы на полу.
Руки выпрямлены, держат гантель.
Выполнение:
16
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Не напрягайте шею и грудной отдел.
Выполнение:
Сохраняйте исходное положение корпу-
са и рук, медленно наклоняйте колени
вправо и влево, не прогибаясь в пояс-
ничном отделе.
Вариант I:
В исходном положении. Угол отведения плечевых суставов больше или меньше 90°,
ладони направлены в пол или в потолок.
Вариант II:
В исходном положении. Угол сгибания в тазобедренных суставах больше или мень-
ше 90°.
Выполнение:
Отжимания от ролла.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 185
Вариант I:
Исходное положение:
Упор лежа.
Кисти прямых рук опираются на продольно лежащий ролл. Корпус прямой. Пальцы
стоп на полу.
Выполнение:
Поочередно отрывайте одну руку и разворачивайтесь за ней корпусом в сторону по-
толка.
16
Вариант II (усложненный, с гантелью):
В зависимости от состояния тренированности рекомендуется выполнять действия
в следующей последовательности: три отжимания от ролла, три движения одной ру-
кой с гантелью, положить гантель, снова три отжимания, три движения другой рукой
с гантелью и опять три отжимания.
186 Приложение I
ПРИЛОЖЕНИЕ I
ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Аденома предстательной железы стр. 115
189
190
ПРИЛОЖЕНИЕ III
Тем не менее хотелось бы коснуться некоторых аспектов этой темы. При просмо-
тре рекламных роликов последних лет может создаться впечатление, что употре-
бление жирной пищи крайне вредно для здоровья, в связи с чем от нее рекомен-
дуют вовсе отказаться. Поэтому на лицевой стороне упаковки таких рекламных
продуктов крупными буквами написано: «всего 0,1% жирности» или что-то подоб-
ное; часто в своем составе эти продукты вместо жиров содержат чрезмерное
количество углеводов (глюкозы). Такой состав продуктов питания определенно
должен вызвать сомнение в своей пользе.
Жиры выполняют много важных функций в организме, кроме того, из них синтезиру-
ются гормоны.
191
192 Приложение IV
ПРИЛОЖЕНИЕ IV
Иллюстрированные схемы упражнений
Мобилизация грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
193
194 Приложение IV
195
196 Приложение IV
Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
197
198 Приложение IV
199
200 Приложение IV
Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
201
202 Приложение IV
Укрепляющее упражнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
203
204 Приложение IV
205
206 Приложение IV
207
208 Приложение IV
Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
209
210 Приложение IV
Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
211
212 Приложение IV
213
214 Приложение IV
Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Вариант I (первый уровень):
215
216 Приложение IV
Варианты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
217
218 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
А шее 78
Аденома предстательной железы 115 Боль в грудном отделе позвоночника 149
Артериальное давление 30, 31, 34, 36, 107, внутренней поверхности бедра и/или
109, 112 в паху. 134
Артроз коленного сустава 95, 96 головная 34, 36, 39, 64, 71, 72, 73, 109
Асцит — признаки 42 задней поверхности голени 130
Ацидоз 107 и напряжение по передней поверхности,
сверху и по бокам надколенника 127
Б и ограничение подвижности в плечевых
Беременность 41 суставах 45, 46, 47, 48, 49, 50, 52
Бесплодие 115 и ограничение ротации в поясничном
Бок левый — дискомфорт 112 отделе позвоночника 82
Болезни детские 23 лицевая 71, 72, 73
Болезнь варикозная 115 межреберье 114
вен малого таза и нижних конечностей 40 области левого глаза и затылка 40
желчнокаменная 113 области позвоночника и ребрах 112
Крона 24 области пояснично-грудного перехода
Осгуда-Шляттера 95, 96 112
Синдинга Ларсена-Иогансона 95, 96 области правого глаза и лба 40
Боли в верхней части грудной клетки 78 плечах 71, 72, 73
коленях 95, 96 плечевом суставе 141, 149, 151
левом плечевом суставе и руке 112 по задней поверхности бедра 129
лицевые 65 по передней поверхности голени 132
локтевых и плечевых суставах 60 по ходу позвоночника 151
напряжение по внешней поверхности подчревной области 115
бедра 125 поясничной области 80, 115
области грудной клетки 77 предплечье 139
области крестцово-подвздошного районе поясницы 94
сочленения 91 районе таза и бедер 94
области локтевого сустава 140 связке надколенника 127
области пояснично-грудного перехода шее 71, 72, 73
38, 109 ягодичной области 137
области пояснично-крестцового отдела
38, 86 В
паху 86, 88, 89 Варикозное расширение вен 42
плечах 78, 113 в сосудах малого таза 119
по внутренней поверхности бедер 88 в сосудах нижних конечностей 119
по ходу позвоночника 135 Вены — отечность 40
позвоночнике и ребрах 109 Верхний плечевой пояс — улучшение
поясничном отделе позвоночника 81 подвижности 171
предплечьях 60 Верхняя часть туловища — укрепление 163
районе локтевого сустава 57 Вес — набор 30, 40, 113
стопах 98, 99, 100 Восстановление функции наружной ротации
тазу 86 плечевого сустава 54, 56
Высокое стояние I и II ребер 78 Дискомфорт и боль в эпигастральной области
Вытяжение на гимнастическом мяче при и правом подреберье 40
помощи ролла для пилатеса 168 Дыхание — затрудненное 39, 64, 78
позвоночника с помощью роллов для малый объем 147
пилатеса 156 нарушения 33
поверхностный тип 54
Г
Гамма-ГТ в крови — повышенный 113 Ж
Гипертонус мышц 65 Железа поджелудочная 41
мышц — ротаторов плеча 54 Желудок 31, 41, 43
подвздошно-поясничной мышцы 37 высокое расположение 34, 36, 109, 112
Глаза — отечность и покраснение 113 Желчи застой 30
Глотание затрудненное 112 избыток 24
Головная боль, давящая на левый глаз 112 Желчный пузырь 41, 43
отдающая в левый глаз и затылок 113
отдающая в правый глаз и лоб 113 З
Головокружение 71, 72, 73 Заболевания челюсти 65
Грудная клетка — улучшение подвижности Зрение — нарушение 71, 72, 73
171 Изжога 30, 34, 36, 42, 109, 112, 114
фасция — расслабление 35 Илеоцекальный клапан 41
Грудной отдел — напряжение 155 Импинджмент-синдром плечевого сустава 45,
Грыжа диафрагмальная 30, 109 46, 47, 48, 49, 50, 52
Грыжа дисков позвоночника 86 Искривление большого пальца ноги кнаружи
желудка 109 98, 99, 100
межпозвоночного диска 148
пищеводного отверстия диафрагмы 43 К
Грыжи межпозвоночных дисков поясничного Киста Бейкера 95, 96
отдела позвоночника 40 Кишечник 38
нарушение работы 114
Д Кишка двенадцатиперстная 41
Давление внутриглазное 64 Кожа — изменения 40, 113
Даосизм 17 трофическое нарушение 119
Деформация грудины и ребер 37 Комок в горле 112
стоп 98, 99, 100 Компрессия нервов 57
Диабет — начальная стадия 113 Контрактура сгибательная Дюпюитрена 61
Диафрагма 24, 31, 35, 37, 38, 43,104-107 Кость большеберцовая — смещение вперед
высокое расположение 34, 36, 109, 112 95, 96
высокое стояние купола 107 Кровообращение — восстановление 46
малая амплитуда движения на вдохе 107 нарушение в сосудах нижних
основание 34 конечностей 42
расслабление 42
растяжение 108 Л
укрепление и растягивание диафрагмы Легкие 31, 35
108 Локоть гольфиста 57, 58
219
220 Алфавитный указатель
теннисиста 57, 58 плечевых суставов 45, 47, 48, 49, 50, 52, 171
Люмбаго 86 поджелудочной железы 39
позвоночника 33, 52
М пояса верхних конечностей 47, 48
Межпозвоночные диски — поясничного отдела позвоночника 80, 81,
повреждение 148 82, 83
Менструация — кровотечение 115 пояснично-грудного отдела
цикл нарушенный 115 позвоночника 34, 38
Мигрень 71, 72, 73 ребер 33
Миома 115 седалищной кости 89
Мобилизация верхнего плечевого пояса тазовых органов 83
и грудной клетки 49, 50, 52, 163, 171 шейного отдела позвоночника 72
верхних частей толстой Мозг головной — кровоснабжение 64
кишки 39 Мышца грушевидная 133
голеностопного сустава 98, 99, 100, 101 выпрямляющая позвоночник, верхний
грудино-ключичных и акромиально- отдел 136
ключичных суставов 54 выпрямляющая позвоночник, нижний
грудины, легких и диафрагмы 34, 36 отдел 135
грудного отдела позвоночника 30, 31, 75 выпрямляющая позвоночник, средний
двенадцатиперстной, тонкой отдел 136
кишки 39 дельтовидная 141
диафрагмы 109, 110 передняя большеберцовая 132
желудка 39, 42, 112 подвздошно-поясничная 35
желчного пузыря 39, 42 Мышцы — бедра приводящие 134
и укрепление шейного отдела брюшного пресса — слабые 60
позвоночника 71, 72, 73 быстрая утомляемость 113
коленных суставов 95 верхнего плечевого пояса — укрепление
крестцово-подвздошного сочленения 91 182
легких 39, 109, 110 верхнего плечевого пояса 53, 61
лобной кости и придаточных пазух верхних конечностей и корпуса —
носа 64 слабость 145
локтевого сустава, лучевой и локтевой всего тонуса — улучшение
костей 57 координации 160
лонной кости 88 горла 65
нижней челюсти и подъязычной грудные 46, 48, 50
кости 65 живота — слабые 148
органов подчревной области живота 115 живота — укрепление 182
первого и второго шейных позвонков живота 61, 138
и атланто-затылочного 73 задней поверхности голени 130
печени 39, 42 корпуса — слабость 144
пищевода 42 лица 65
ног — слабость 147 П
околопозвоночные 34 Периартрит плече-лопаточный 45, 49, 50, 52
передней брюшной стенки — Печень — высокое стояние 113
напряжение 138 мобилизация 113
передней поверхности шеи — Печень 31, 41, 43
напряжение 65 Пищеварение — нарушение 33, 36, 115
плеч 46 расстройства 40
плеча — слабость 153 Пищевод 43
спины — напряжение 156 Плече-лопаточный периартрит 45, 46, 47, 48
спины — перегрузка 138 Плечи 46
спины — слабость 147 напряжение 155
спины 60, 61 Повреждения капсульно-связочного аппарата
шейные и затылочные 71 голеностопного сустава 98, 99, 100
экстензоры бедра 129 Подреберье левое — дискомфорт 112
ягодичные 137 Пожилые люди 33, 56
Позвоночник 15, 31, 52
Н блоки в шейно-грудном переходе 59
Нагрузки физические 25 боли 33, 34, 36, 39, 42
Напряжение мышц задней поверхности боли в поясничном отделе 83, 89
тела 52 боль в пояснично-грудном отделе
Невралгия тройничного нерва 65 позвоночника 83
Недомогание 28 верхняя часть 39
Нейроанатомия 66 вытяжение 34, 54
напряжение 155
О неполное вытяжение 156
Одышка 34, 36, 42, 109, 112 ограничение подвижности 112
Онемение пальцев руки 71, 72, 73 ограничение подвижности шейного
рук и кистей отдела 71, 72, 73
Опорно-двигательного аппарата ограниченная подвижность 33, 34, 36, 75,
заболевания 22 109
Опущение органов малого таза 86, 115 Понос, запор 113
Органы смещающиеся 23 Потенция — нарушение 115
Осанка 51 Почки 38
нарушение 149 Пресс брюшной 41
Остеопатия 15, 16, 17 Пузырь мочевой 38
Остеохондроз надколенника 95, 96 атония 115
Отеки 119
Отечность 42, 95, 96 Р
Отоларингологические заболевания 23 Расслабление грудной мускулатуры
Отрыжка 30, 34, 36, 40, 42, 109, 112, 114 и мобилизация ребер 77, 78
Растяжка мышц передней поверхности тела 52
221
222 Алфавитный указатель
Научно-популярное издание
ПИЛАТЕС
Остеопатические упражнения с роллом