1.

Утренняя гигиеническая гимнастика (задачи и порядок выполнения)

* Утренняя гимнастика - это целый комплекс упражнений, выполнение которых

после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день, а в
долгосрочной перспективе улучшает общее физическое состояние организма в
целом.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон,

аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически
проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка
полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.
Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом
в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Задачи утренней гигиенической гимнастики:

 привести организм в состояние бодрствония после сна

 привести суставы, связки и мышцы в безопасное рабочее состояние

 тонизирование сердечно - сосудистой, дыхательной систем

 оптимизация мозгового кровообращения, нервной системы и

пищеварительного тракта

 активизация оттока лимфыиз тканей ( снятие застойного явления)

Порядок выполнения утренней гимнастики:

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние

часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи)
 при составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только
руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными
способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично
на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней
гимнастики.
 необходимо выбрать движения, с помощью которых
прорабатываются все суставы и большинство групп мышц.
 нагрузку во время выполнения упражнений давать умеренную, так
как стоит задача не утомиться, а лишь размяться.
 начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь
постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения.

Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

 1) Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);
2) Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса
3) Упражнения на группы мышц туловища
4) Упражнения на группы мышц нижних конечностей
5) Упражнения на восстановление дыхания.

2. Упражнения в течение дня (задачи и виды).

*Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или

самостоятельными занятиями с целью поддержания работоспособности,
развития физических качеств и укрепления здоровья. Содержание и методика
выполнения этих упражнений сходны с проведением утренней гигиенической
гимнастики.

Виды упражнений в течение дня:

Тренировочные занятия можно проводить:

 индивидуально
 в группе из 3-5 человек и более.

Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься

рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 ч. Заниматься 2 раза в неделю
нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня
тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая
половина дня, через 2-3 ч. после обеда. Можно тренироваться и в другое время,
но не раньше, чем через 2 ч. после приема пищи и не позднее, чем за час до
приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром
сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую
гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то
есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также ук-
реплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Специализированный характер занятий, то есть занятия избранным видом
спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Задачи упражнений в течение дня

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между

учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают
предупреждение наступающего утомления, способствует поддержанию высокой
работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение
физических упражнений в течение 10−15 мин через каждые 1−1,5 ч работы
оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение
работоспособности чем пассивный отдых в два раза большей
продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо
проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений
на открытом воздухе. 

3. Самостоятельные тренировочные занятия

Виды самостоятельных тренировочных занятий

Выделяют три основные формы самостоятельных занятий:

 утреннюю гигиеническую гимнастику,

 выполнение упражнений в течение учебного дня
 самостоятельные тренировочные занятия.

Среди направлений выделяют:

 лечебное
 гигиеническое,
 общеоздоровительное,
 профессионально-прикладное,
 спортивное,
 оздоровительно-рекреативное

Виды упражнений:

 аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде)

 отягощающие (со штангой, гантелями и т.д.),
 силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях,
сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.),
 спортигра
 ритмическая гимнастика,
 турпоходы

Цель и задачи самостоятельных занятий:

 развитие всего комплекса физических качеств

 укреплению здоровья
 повышению общей работоспособности организма
 Предупреждение заболеваний ОДС из-за малоподвижного образа жизни

 Улучшение психологического состояния

Комплекс утренней гимнастики ( 10 упражнений).

№ Упражнение Периодично Описание

сть,

количество

1 Ходьба 1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина

прямая, голову не наклонять

В среднем темпе. Можно на

месте

2 Круговые движения 5-влево, Упражнение выполняется

головы плавно без рывков.
5-вправо
Медленно

Руки в замок – и вращаем

10-15 пока не почувствуем, что
3 Разминка кистей оборотов связки полностью
расслабились.
4 Вращение локтями вперед и По 8 раз в Исходное положение – ноги на
назад каждую сторону ширине плеч, пальцы рук на
плечи.

5 Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя,

руки на поясе, ноги на ширине
плеч, ступни вывернуты
носками внутрь. Поворачиваем
корпус влево и вправо по 2 раза
на счет от 1 до

6 Смена ног в прыжке и 15-20 раз Упражнение на

положение координацию. Держим один
и тот же темп, делаем
равномерные вдох и выдох

7 Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя,

ноги чуть шире плеч, руки
 опущены. К каждой ноге делаем
по 2 пружинистых наклона. На
счет 1–4 наклоняемся вперед,
потом к одной ноге, на счет 5–8
– вперед, к другой ноге.
Выпрямились, руки на пояс,
слегка прогнулись назад

8 Приседания 10 раз Темп средний. Пятки не

отрывать от пола.

9 Прыжки поочередно на по 10 раз Дыхание произвольное Темп

правой и левой ноге. средний

10 Отжимания 20 раз Исходное положение – упор

лежа. Согнуть руки в локтях,
опустив при этом тело до
параллели с полом, после чего,
напрягая тело, медленно
разогнуть руки, вернувшись в
исходное положение.

Х Легкий заминочный бег 1-2 минуты Равномерный бег, темп ниже

среднего,