Вы находитесь на странице: 1из 146

Анна Киселева

@kiselevaanya

СВОБОДНЫЕ ОТНОШЕНИЯ
с едой и не только

Рецепты для тех, кто любит себя


Анна Киселева
@kiselevaanya

СВОБОДНЫЕ ОТНОШЕНИЯ
с едой и не только

Рецепты для тех, кто любит себя

Москва
2020
СОДЕРЖАНИЕ

Слово автора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Моя история . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Советы, которые помогли мне сформировать
свободные отношения с едой и не только ������������� 10
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Примечания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

ЗАВТРАКИ
Пшенники с изюмом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Сэндвич на батате . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Пряный грушевый смузи .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Блинчики из зеленой гречки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Нутовые оладьи с авокадо и сальсой из томатов ���������� 33
Пшенная каша с жареной грушей . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Сэндвич с нутовой начинкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Смузи с манго и чиа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Ассорти авокадо-тостов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Овсянка масала с яблоком и фисташками .. . . . . . . . . . . . . . 44
Кремовый зеленый смузи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Творожок из зеленой гречки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

ОБЕДЫ
Зеленый боул с беконом из грибов . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Суп из запеченных перцев и томатов . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Буррито с фаршем из цветной капусты . . . . . . . . . . . . . . . 57
Галета с грибами и луком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Чечевица с луком-пореем и шпинатом . . . . . . . . . . . . . . . 61
Арахисовый рамэн . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Боул а -ля рюс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Паста с фисташковым песто . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Быстрый красный карри . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Суп из зеленого горошка с мятой .. . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Паштет из чечевицы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Буррито-боул . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Кукурузный суп с чили . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Салат с гранатом и зеленой чечевицей . . . . . . . . . . . . . . . 81
Паста от Виталика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

4
УЖИНЫ
Жареный салат романо с заправкой «Цезарь» ����������� 87
Хумус с запеченной морковкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Пицца на корже из чечевицы .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Тако с хрустящей цветной капустой . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Паста из морковки с арахисовым соусом ������������� 95
Теплый салат с чечевицей и медово-горчичной заправкой ������ 96
Стейки из капусты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Пармиджана .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Тайский салат с манго, авокадо и арахисом ������������ 103
Гречотто . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Салат с жареными нектаринами . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Поке-боул .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Сладкие баклажаны с киноа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Закуска из перцев и грецких орехов . . . . . . . . . . . . . . . . 115

ДЕСЕРТЫ
Брауни из фасоли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Рисовый пудинг с манго . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Морковный торт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Чизкейк-суфле . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Маффины c черной смородиной . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Тягучее шоколадное печенье с кунжутом . . . . . . . . . . . . . . 131
Трюфели из авокадо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Овсяное печенье c миндалем и горьким шоколадом ��������� 135
Грушевый тарт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

5
Приветствую вас,
мой дорогой
читатель
Рада, что вы держите в руках эту книгу!
Меня зовут Аня, и я очень люблю еду.

Я люблю экспериментировать с сочетаниями, ходить по ресторанам, рынкам,


гастрономам, пробовать необычные блюда в разных странах, люблю собирать друзей за
ужином, а еще я очень люблю готовить, но не люблю тратить на это лишнее время.
Для меня важно, чтобы еда была вкусной, простой, полезной, сытной и не отнимала много
времени и сил на приготовление.
В моей книге вы найдете много рецептов из овощей, фруктов, круп и бобовых, потому что я
считаю, что эти продукты являются неотъемлемой частью здорового рациона и очень важно
уметь их вкусно готовить!
К готовке я отношусь как к искусству. Не люблю точные граммовки и «обязательные» ингре-
диенты. Люблю фантазировать в процессе: пробовать, добавлять, убирать, менять – и при-
зываю вас делать так же! Относитесь к моим рецептам как к базе и не бойтесь вносить в них
что-то свое.
Самые вкусные блюда обычно приготовлены в потоке, в хорошем настроении и с любовью.
Кроме рецептов в этой книге вы найдете частичку моего дома, моей семьи. Все фотографии
сделаны у меня на кухне с большой любовью, все блюда сервированы в моих тарелках и
съедены моими любимыми людьми. Очень хочу, чтобы эта книга стала частью и вашего дома.
Хочу, чтобы вы пользовались ей, не боялись испачкать страницы мукой, пока печете печенье,
не боялись писать свои заметки на полях, хочу, чтобы вы готовили пасту с фисташковым песто
для вашей большой семьи и чизкейк-суфле для друзей, чтобы писали мне и рассказывали,
какое блюдо из книги стало любимым и какой смузи вы выбрали сегодня для завтрака.
Также в этой книге я поделюсь советами, которые когда-то помогли мне прийти к адекватному
питанию без диет, срывов и ограничений. Которые когда-то помогли мне прийти к свободным
отношениям с едой.
С большой любовью и благодарностью,
ваша Аня

7
Моя
история
Я выросла в семье, где еда всегда занимала особое место. Походы на рынок
каждые выходные за самой ароматной зеленью к продавцу, который тебя уже знает и любит,
семейные обеды, которые могли затянуться на весь день, необычные блюда и сочетания, похо-
ды в самые лучшие рестораны всегда были важной частью программы в любом путешествии.
С раннего детства меня научили вкусно и много есть, но не научили, как правильно это делать.
Не научили культуре питания.
Когда мне было 15 лет, я попала в модельный бизнес и меня сразу же попросили похудеть.
Я понятия не имела, как это делается, но быстро сориентировалась. Просто начала критически
мало есть. Через 2 недели я была уже на 5 кило меньше, у меня был контракт с лучшим модельным
агентством Москвы, билет в Париж и в мир диет, пищевых расстройств и ограничений.
Я работала моделью почти 8 лет. Мой заработок напрямую был связан с размером моих
бедер. Когда они увеличивались, я теряла работу, деньги и веру в себя.
За всю мою модельную карьеру экспериментов с питанием было очень много: я сидела на
глупых диетах, голодала на воде, пробовала веганство, соковое голодание, сыроедение, сры-
валась, объедалась, поправлялась – и так по кругу.
За это время я совершенно потеряла контакт со своим телом и перестала ему доверять.
Однажды я вернулась из своей рабочей поездки в Париж и поняла, что больше не хочу так
жить. Не хочу бояться хлеба, ужинов с друзьями, не хочу истязать себя в зале и есть пресную
диетическую еду.
Я хотела быть здоровой, энергичной и свободной. Хотела вкусно и полезно питаться, зани-
маться спортом для удовольствия, и именно с этого сильного желания начался мой путь к сво-
бодным отношениям с едой.
Мне удалось избавиться от пищевых расстройств и привить себе правильные привычки в пи-
тании. Я перестала бояться еды.
Сейчас мое питание состоит преимущественно из цельной растительной пищи, которую я на-
училась очень вкусно готовить, но я никогда не откажусь от хорошей пиццы, круассана или
свежей рыбы где-нибудь на море, когда этого действительно хочется.
В этой книге я делюсь своими любимыми блюдами, которые готовлю для себя и своей семьи. Они
все содержат много любви, клетчатки и не содержат белой муки, рафинированного сахара и про-
дуктов животного происхождения. Мне хотелось показать, что вкусно готовить можно и без них!
Я не пропагандирую определенный тип питания и считаю, что нет одной диеты, которая под-
ходила бы всем.
Мы все уникальны, и никто не подскажет, как вам питаться, лучше вашего собственного тела.
Я за то чтобы пробовать, экспериментировать и прислушиваться к себе.
Поэтому в книге вы найдете вкусные, полезные блюда и советы, которые когда-то помогли
мне стать здоровее, энергичнее, привить себе и своей семье культуру питания и отойти от
диет и ограничений.

8
Советы, которые помогли мне
сформировать свободные
отношения с едой и не только
СТОИТ ТОЛЬКО ЗАХОТЕТЬ
Все начинается с желания. Для того чтобы наладить отношения с едой, нужно сильно
устать от диет и ограничений и признаться себе, что так жить больше нельзя. Признаться
себе, что хочется спокойно ездить в путешествия и не переживать, что в качестве сувени-
ра привезешь с собой пару лишних кило, спокойно ходить на праздники, где много еды,
и не бояться сорваться, спокойно ужинать с друзьями пиццей, а не жить в постоянной
войне с едой. Желание жить по-другому – это отправная точка к новой жизни. Жизни
без диет и ограничений.

ЕСТЬ ПО ГОЛОДУ
Многие боятся чувства голода, а зря! Голод – наш друг и помощник, он подсказывает
нам, когда нужно есть. Пища, съеденная по физическому чувству голода, – не только са-
мая желанная и вкусная, еще она лучше усваивается нашим организмом. Прием пищи
должен быть не когда вы проснулись и не потому, что сейчас время обеда или ужина, а
только тогда, когда вы проголодались.

НЕ ПЕРЕЕДАТЬ
Мы поправляемся не от еды, а от ее избытка. Если пища уже не кажется такой вкусной,
как в начале трапезы, то вероятнее всего вы наелись и стоит остановиться.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПЕРЕЕДАТЬ?


Избыточное питание влечет за собой не только лишний вес, но еще и потерю энергии,
нагрузку на сердце, нарушение работы ЖКТ и многие другие негативные последствия.
Есть нужно до насыщения, а не до боли в желудке и желания расстегнуть брюки.

ПОМЕНЯТЬ УСТАНОВКИ
Все начинается с головы, и пока мы думаем, что чего-то не можем, мы действительно не
можем. Для каждого работает то, во что он верит. Меняйте мысли, и пищевое поведение
начнет меняться вместе с ними. Мы можем перестать сидеть на диетах, можем начать пи-
таться по голоду, можем справиться с перееданием и можем начать доверять своему телу.

БАЛОВАТЬ СЕБЯ
Переедание, неконтролируемая тяга к сладкому и мучному часто являются способом
восполнения внутренней пустоты и недостатка любви. Проявляйте любовь к себе каж-

10
дый день: балуйте себя, водите на свидания, на массаж, на прогулки, дарите подарки.
Нам не нужен кто-то для того, чтобы почувствовать себя целостным и любимым, у нас
всегда есть мы.

ПОТОМУ ЧТО ТЕЛО ТАК ЗАХОТЕЛО


Если вам уже несколько дней снится шоколад, а вы пытаетесь это игнорировать, то ве-
роятнее всего это закончится срывом. Иногда лучше съесть дольку любимого шоколада,
когда этого действительно хочется, и успокоиться, чем пытаться себя ограничить. Веро-
ятность того, что рано или поздно вы сорветесь на тот самый шоколад, очень высока.
Запретный плод, как известно, сладок.

ФОРМИРОВАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ


Еда, которую мы выбираем на ежедневной основе, – это привычка, которую мы сами
сформировали. Человек может привыкнуть к чему угодно, так почему бы не начать при-
выкать к тому, что в перспективе сделает нас здоровее?

ДЕРЖАТЬ БАЛАНС
Позволять себе слабости и разрешать есть все что хочешь, когда действительно этого
хочешь. Да, правильно питаться это здорово, но все мы живые люди, а не роботы. От
хорошей итальянской пиццы или приготовленного с любовью бабушкиного пирога еще
никто не умирал! Все хорошо в меру и все хорошо в удовольствие.

НЕ РУГАТЬ СЕБЯ ЗА СЪЕДЕННОЕ


Если вы съели лишнего, то вы просто съели лишнего. Все. В этом нет ничего страшного,
это случается периодически со всеми и это не повод ругать себя, устраивать разгрузоч-
ные дни и заставлять себя отрабатывать съеденное в спортзале. Просто начните следу-
ющий день с воды с соком лимона и ешьте, когда проголодаетесь. Стресс и самобиче-
вание еще никому никогда не помогали.

ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ


Лучше использовать «формулу тарелки». Каждый день у нас разный уровень активно-
сти, соответственно каждый день нам нужно разное количество еды. Подсчет калорий
вгоняет нас в рамки и портит наши отношения с едой. Учитесь слушать свой организм
и доверять ему больше, чем счетчику калорий. Вместо подсчета калорий я уже много
лет использую «формулу тарелки», это помогает сбалансировать питание и в то же
время не загонять себя в жесткие рамки. «Формула тарелки» выглядит так: мысленно
разделите тарелку на 4 части. 50% нашей тарелки должны занимать овощи и/или зе-
лень, 25% сложные углеводы и 25% белки, объем жиров должен быть равен размеру
вашего большого пальца, а оптимальный размер порции – тот, который помещается в
ладони, сложенные лодочкой.

11
ВО ВРЕМЯ ЕДЫ ЗАНИМАТЬСЯ ТОЛЬКО ЕДОЙ
Просмотр сериалов, чтение книг и разговоры во время приема пищи сильно отвлека-
ют и ухудшают пищеварение. Мы перестаем концентрироваться на еде, нам сложнее
отследить момент насыщения, это может привести к перееданию, несварению и ощуще-
нию неудовлетворенности после еды. Сделайте прием пищи приятным ритуалом! Ешьте
в тишине, концентрируйтесь на еде и получайте удовольствие от каждого кусочка!

ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ


Есть овощи и зелень это не скучно! Надеюсь, что мои рецепты помогут вам в этом убе-
диться. Овощи и зелень богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиокси-
дантами и являются неотъемлемой частью здорового рациона.

НЕ ЕСТЬ В ПЛОХОМ НАСТРОЕНИИ И В СОСТОЯНИИ СТРЕССА


Пища, съеденная во время стресса, хуже усваивается, может привести к тяжести в же-
лудке и перееданию. Если чувствуете, что голодны, но испытываете стресс, сначала по-
пробуйте его снять. Отлично помогают прохладный душ, легкая разминка, медитация,
прогулка и дыхательные упражнения.

НАЙТИ ДЕЛО ПО ДУШЕ


Иногда мы просто заедаем скуку. Но как только сможем найти дело, которое будет нас
увлекать, частое переедание и беспокойство о еде уйдут. Пробуйте! Ведь сейчас есть
столько возможностей: запишитесь на танцы, начните рисовать, петь, шить или отправь-
тесь на кулинарные курсы!

СПОРТ В УДОВОЛЬСТВИЕ
Выбирайте ту физическую нагрузку, которая подходит именно вам. Занимайтесь спор-
том ради здоровья и энергии, а не ради того, чтобы похудеть к лету или сжечь пирож-
ное, которое вы съели вчера на ужин. Выбирайте для себя тот спорт, на который вы каж-
дый раз идете с удовольствием, после которого хорошо и наполненно себя чувствуете.
Только тогда физическая активность войдет в привычку и станет частью вашей жизни.

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ


Старайтесь чаще выбирать велосипед или прогулку вместо такси, выходить на одну
остановку раньше и доходить до дома пешком, чаще забывать про лифт и в целом дви-
гаться больше, когда это возможно. Этот способ помогает оставаться энергичным и под-
держивать хорошую физическую форму, не прикладывая особых усилий.

ПРАЗДНОВАТЬ ЭТУ ЖИЗНЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Не ждать особого случая, чтобы приготовить что-то необычное и вкусное, чтобы поесть
из красивой тарелки, зажечь свечи и нарядиться. Жизнь одна! Не стоит откладывать
ее на потом и беречь материальные вещи. Вы заслуживаете того, чтобы окружать себя
красотой каждый день.

12
НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТЫ,
ДАЖЕ ЕСТЬ ВАМ ХОЧЕТСЯ ПОХУДЕТЬ
Ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе. Для того чтобы сбросить лиш-
ний вес, достаточно начать осознанно подходить к питанию: есть только когда вы дей-
ствительно голодны и то, что вы хотите в данный момент, чаще отдавать предпочтение
цельной пище, богатой клетчаткой, не есть больше, чем вам нужно для насыщения, по-
лучать удовольствие от этого процесса и жизни в целом, а также выбрать физическую
нагрузку по душе и перестать ждать молниеносных результатов.

НЕ СОВЕРШАТЬ РЕВОЛЮЦИЮ
Не стоит в один день резко менять свое питание и исключать привычные продукты из
рациона, вместо этого старайтесь внедрять больше полезных! Зелень, овощи, ягоды и
фрукты, крупы и бобовые! Из них можно приготовить столько всего интересного, вкус-
ного и полезного.

ДВИГАТЬСЯ В СВОЕМ ТЕМПЕ


Мы все разные – не стоит сравнивать себя с другими. У всех своя жизнь и свой путь, к
тому же мы никогда не знаем, что происходит у человека на самом деле. Сравнивайте
себя только с собой. Как вы чувствовали себя вчера, а как чувствуете себя сегодня?
Хорошо ли вам? Спокойно или тревожно? Вот что действительно важно.

ВНОСИТЬ КОРРЕКТИВЫ В ПИТАНИЕ


ТОЛЬКО В КОМФОРТНОМ ДЛЯ ВАС РЕЖИМЕ
Не стоит менять рацион через ограничения и силу воли. Меняйте свои пищевые привыч-
ки так, как вам комфортно на сегодняшний день! Попробуйте заменить рафинированный
сахар на кокосовый, белую муку на цельнозерновую или безглютеновую, покупные
десерты на самодельные, приготовленные с любовью. Маленькие шаги в дальнейшей
перспективе обычно оказываются намного эффективнее резких изменений.

ВАШЕ ТЕЛО – ВАШЕ ДЕЛО


Никто не имеет права говорить вам о том, что вы должны есть и как должны выглядеть.
Главное, чтобы вам было комфортно, свободно и хорошо.

ПОМНИТЬ О ТОМ, ЧТО КАЖДЫЙ


НОВЫЙ ДЕНЬ – ЭТО НОВЫЙ ШАНС
Не все всегда происходит с первой попытки. Если вы на протяжении многих лет сидели
на диетах и ограничивали себя, то обрести в один день гармоничные отношения с едой
практически невозможно. Пробуйте столько раз, сколько потребуется, и не сдавайтесь,
результат точно стоит ваших усилий и времени!

13
Благодарности

Хочу поблагодарить папу, который с раннего детства упорно прививал мне


любовь к еде во всех ее проявлениях: каждые выходные готовил дома что-то необычное,
с завидным постоянством водил меня на рынки и показывал, как нужно выбирать овощи и
фрукты, таскал меня по ресторанам, базарам и гастрономам во всех городах и странах,
где мы бывали.
Моего молодого человека, который много лет пробует все мои кулинарные шедевры
и провалы. Благодарю его за терпение к беспорядку на нашей кухне во время создания
книги (и не только) и за то, что придумал такое классное название для книги, когда я раз-
будила его среди ночи!
Любимую маму и бабушку за то, что сформировали во мне чувство прекрасного, при-
вили любовь к жизни, к мелочам, ну и конечно, к овощам. За их безусловную любовь
и круглосуточную поддержку.
Сестру и друзей за то, что не давали пропасть блюдам, которые я готовила для книги,
и сразу же их съедали.
Мое модельное прошлое за то, что приходилось много ходить голодной и много фанта-
зировать на тему еды, интересных вкусовых сочетаний и новых рецептов.
Алю Самохину за красивые фотографии, веселье и бесконечные дегустации на наших
съемках.
Издательство «Комсомольская правда» и моего редактора Наташу Щербаненко за то,
что поверили в меня и чудесным образом услышали мое желание, которое я загадала
Вселенной.
Моим читателям за любовь, интерес и поддержку.
А еще я хотела бы поблагодарить себя. За то, что не побоялась когда-то начать делать
то, что действительно люблю.

15
все рецепты в моей
Примечания книге рассчитаны
на 2-3 порции

КАК ПРИГОТОВИТЬ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ БЕЛЫЙ СОУС


Этот соус встречается во многих моих рецептах. Он долго хранится в холодильнике и слу-
жит отличной базой для экспериментов. Например, можно порезать в него зелень, и по-
лучится настоящий сливочный сыр, можно взбить его в блендере с запеченными перцами,
и получится классный дип, который можно подать с сухариками или питой, когда приходят
гости, а можно потереть в него свежие и соленые огурцы, и получится соус дзадзики.

Ингредиенты:
30 г сырого кешью
30 г сырых очищенных подсолнечных семечек
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка лимонного сока
½ чайной ложки сушеного чеснока
Соль и перец по вкусу

Способ притовления:
На ночь или на пару часов замачиваем кешью и семечки.
Промываем и отправляем в блендер.
Добавляем уксус, лимонный сок, чеснок, соль и перец.
Взбиваем до однородной кремовой текстуры.

КАК ПРИГОТОВИТЬ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КРАСНЫЙ СОУС


Идеальный томатный соус, который я использую во многих рецептах. Он отлично
сочетается с пастой, крупами, бобовыми и овощами.

Ингредиенты:
Банка томатов в собственном соку (500 мл)
1 столовая ложка кокосового сахара
1 чайная ложка сушеного чеснока (можно использовать обычный)
1 чайная ложка копченой паприки (опционально)
Соль по вкусу

Способ притовления:
Разогреваем сковородку, выливаем томаты в собственном соку,
добавляем остальные ингредиенты и тушим 5 минут.

17
КАК СДЕЛАТЬ ВЕГАНСКОЕ ЯЙЦО
Смесь молотых семян льна и воды отлично заменяет яйца в выпечке, а еще в столовой
ложке льна содержится суточная норма омеги-3! Для приготовления просто заливаем
1 столовую ложку молотого льна 3 столовыми ложками воды, перемешиваем и оставля-
ем на пару минут. Все готово!

КАК СДЕЛАТЬ ВЕГАНСКИЙ ПАРМЕЗАН


Нет ничего проще! Нужно всего 4 ингредиента и 2 минуты. Потом этот пармезан можно
хранить в холодильнике около 2 месяцев и посыпать им любые блюда.

Ингредиенты:
100 г сырого миндаля
3 столовые ложки Nutritional Yeast
Соль на кончике ножа
½ чайной ложки сушеного чеснока
Способ приготовления:
Все ингредиенты измельчаем в блендере до мелкой крошки.

КАК СДЕЛАТЬ КОКОСОВЫЕ СЛИВКИ


Берем кокосовое молоко в банке и убираем его на ночь в холодильник. Утром открыва-
ем банку и аккуратно снимаем верхний густой слой. Это и есть кокосовые сливки!

КАК ПРИГОТОВИТЬ ЗАПЕЧЕННЫЙ НУТ


Я очень люблю запеченный нут, он всегда есть у меня в холодильнике на всякий слу-
чай! Добавляю его в супы, салаты, сыплю сверху на тосты с авокадо...

Способ приготовления:
Разогреваем духовку до 180 градусов.
Вареный нут щедро посыпаем любыми специями. Я больше всего люблю с сушеным
чесноком, копченой паприкой и черным перцем. Солим, добавляем каплю масла, что-
бы специи лучше впитались в нут, и запекаем в духовке 15–20 минут.

КАК ВАРИТЬ БОБОВЫЕ


Перед тем как сварить бобовые, их следует замочить на ночь в холодной воде с 1 чай-
ной ложкой пищевой соды. Это поможет частично избавиться от фитиновой кислоты,
избежать газообразования и помочь пищеварению. Утром бобовые промываем, зали-
ваем водой и варим до готовности.

ГДЕ КУПИТЬ ТАХИНИ


Конечно, тахини можно сделать и самому, но для этого нужен очень мощный блендер
и очень много терпения. Поэтому я предпочитаю покупать готовую пасту тахини. Она

18
долго хранится, мало расходуется, содержит кальций и растительный белок и делает
любое блюдо интереснее. В составе не должно быть ничего, кроме кунжута. Часто та-
хини можно найти на рынках в отделе орехов и сухофруктов, в магазинах с товарами
для вегетарианцев и в крупных супермаркетах. Можно также покупать урбеч из семян
кунжута – это одно и то же.

КАК СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ АВОКАДО БЫСТРЕЕ СОЗРЕЛИ


К сожалению, в магазинах иногда бывает сложно найти спелые авокадо, но это не
проблема! Покупайте твердые авокадо, убирайте их в темное сухое место на пару
дней, и они станут мягкими и съедобными.

НА КАКОМ МАСЛЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЖАРИТЬ


Конечно, полезнее всего запекать или готовить на пару, но иногда так хочется чего-то
жареного! Чтобы сократить негативные последствия для вашего организма, лучше всего
выбирать для жарки кокосовое масло, масло авокадо или масло гхи.

ПРО СПЕЦИИ
У себя на кухне я часто использую сушеный чеснок и копченую паприку. Можно исполь-
зовать и обычный чеснок, но с ним больше мороки и сильнее запах. С копченой паприкой
все просто: она сделает интереснее любое блюдо! Также я не представляю своей жизни
без куркумы. Куркума является мощным антиоксидантом и противовоспалительным сред-
ством, поэтому я стараюсь не забывать добавлять ее в свои блюда каждый день.

ЧТО ТАКОЕ NUTRITONAL YEAST И С ЧЕМ ИХ ЕДЯТ


Это дезактивированные дрожжи, и они не имеют ничего общего с обычными дрож-
жами. Их можно заказать на cайте iherb. Они обладают приятным сырным привку-
сом, поэтому их так вкусно добавлять в пасту, супы и салаты. Помимо всего прочего,
это отличный источник растительного белка и витамина B12.

ПРО РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО


Растительное молоко легко можно приготовить дома самостоятельно. Например
из миндаля! Для этого нам понадобится 1 стакан сырого миндаля, 3 стакана воды,
3 финика и щепотка соли. Миндаль замачиваем на ночь, затем промываем и отправ-
ляем в блендер с финиками, солью и водой, взбиваем, процеживаем – и все готово!
В своих рецептах я часто использую жирное кокосовое молоко, это придает блюдам
сливочную текстуру. Для этих целей я обычно беру кокосовое молоко бренда Aroy-D.

ПРО САХАР
Я стараюсь не употреблять рафинированный белый сахар и у себя на кухне использую
более полезные альтернативы: сироп топинамбура, кокосовый сахар или натуральный
мед. Для выпечки мне больше всего нравится использовать натуральный тростнико-
вый сахар, но важно найти качественный и не нарваться на подделку!

19
ЗАВТРАКИ
Пшенники
с изюмом
Они сильно напоминают сырники – не только визуально, но и
по вкусу! При этом не содержат лактозу, глютен и очень быстро
и легко готовятся. Сок лимона дает творожную кислинку, а пшен-
ка – нежную текстуру.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

200 г
1 Все ингредиенты, кроме изюма и муки,
помещаем в блендер и тщательно взбиваем вареной пшенки
до однородной гладкой текстуры. 1 чайная ложка
цедры лимона
2 Затем добавляем кокосовую муку и изюм.
Перемешиваем ложкой. Сок 1 лимона
Щепотка соли

3 Разогреваем сковородку, добавляем 1 чай-


ную ложку кокосового масла.
1 столовая ложка
кокосовой стружки
(опционально)
4 Из теста лепим пшенники, если они сильно
прилипают к рукам, добавляем еще немного 2–3 столовые ложки
муки. сиропа топинамбура
2 столовые ложки
5 Обжариваем с каждой стороны по 3-4 минуты.
Вкусно есть с ягодным джемом, йогуртом кокосовой муки
и свежими ягодами. 1 столовая ложка
изюма
1 чайная ложка
кокосового масла
для жарки

Завтраки

25
Сэндвич на батате
Это идеально! Сладость и плотность батата, сочность помидора
в сочетании со сливочным сыром из кешью и маслянистым авока-
до… Быстро готовится и еще быстрее съедается.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 большой батат
1 Для начала приготовим батат. Нарезаем его
вдоль. Обжариваем слайсы батата до мягкости 1 помидор
на небольшом количестве масла с двух сторон ½ огурца
(примерно по 5-7 минут с каждой). 1 спелое авокадо
1 столовая ложка
2 Для топпинга мелко нарезаем помидор, со-
лим и заправляем оливковым маслом. запеченного нута*
1 столовая ложка универ-

3 Авокадо тонко режем, солим, посыпаем суше-


ным чесноком и поливаем соком лимона.
сального белого соуса**
Листья салата
Оливковое масло, суше-
4 Огурец нарезаем тонкими слайсами с помо-
щью овощечистки или острого ножа. ный чеснок, лимонный сок,
соль, перец и тыквенные
5 Выкладываем на батат авокадо, мелко на-
резанные томаты, нут, белый соус, на другой семечки по вкусу
ломтик батата выкладываем белый соус 1 чайная ложка
и слайсы огурца. растительного масла
для жарки

6 Подаем сэндвичи с салатными листьями,


сбрызгиваем их соком лимона, оливковым
* Рецепт в примечаниях
маслом, посыпаем семечками и не забываем
про соль и черный перец! на стр. 18.
** Рецепт в примечаниях
на стр. 17.

Завтраки

26
Пряный
грушевый смузи
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 смузи:
1 Все ингредиенты тщательно взбиваем в блен-
дере до гладкой однородной текстуры, если 2 спелые груши
смузи получается слишком густой, добавляем 120 мл воды
больше воды. 6 столовых ложек
жирного кокосового
2 Готовый смузи переливаем в стакан, сверху
можно посыпать миндалем и корицей! молока
Небольшой кусочек
имбиря (4 см)
Щепотка корицы

Завтраки

29
Блинчики из зеленой
гречки с карамели­­
зированными яблоками
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Стакан зеленой гречки замачиваем на ночь. Для блинчиков:


1 стакан зеленой

2 Утром тщательно промываем и отправляем


в блендер.
гречки (250 г)
1 стакан растительного
молока (250 мл)
3 Добавляем стакан растительного молока,
гашеную соду, соль и сахар.
¼ чайной ложки соды
и пара капель лимонного
сока или уксуса, чтобы ее
4 Все тщательно взбиваем в блендере, хорошо
разогреваем сковородку и выпекаем блинчи- погасить
ки на кокосовом масле – по несколько минут 2 столовые ложки
с каждой стороны. сахара (я использую
кокосовый)
5 Теперь приготовим карамелизированные
яблоки. Очищаем их от кожуры и нарезаем Щепотка соли
кубиками, разогреваем сковороду, кладем 1 столовая ложка
на нее масло и яблоки, обжариваем несколько кокосового масла
минут, добавляем корицу и сироп, убавляем
огонь и готовим еще несколько минут, постоян- Для карамелизирован-
но помешивая. ных яблок:
2 яблока
6 Выкладываем яблоки на блинчики, заварива-
ем душистый чай и наслаждаемся. Щепотка корицы
1 столовая ложка
кокосового масла
1 столовая ложка
сиропа топинамбура

Завтраки

30
6
Нутовые оладьи
с авокадо и сальсой
из томатов
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для оладьев:
В миске смешиваем все сухие ингредиенты
1 и зелень. 200 г нутовой муки
250 мл воды
Медленно вливаем воду и оливковое масло, ¼ чайной ложки соды
2 добавляем соду, гашенную лимонным соком, и пара капель лимонного
все тщательно перемешиваем, консистенция сока или уксуса, чтобы ее
должна получиться, как у жидкой сметаны. погасить
Соль, перец, щепотка
3 Выпекаем оладьи на небольшом количестве
масла с каждой стороны до готовности.
куркумы для золотистого
цвета
2 столовые ложки
4 Мелко режем помидоры, солим, перчим,
заправляем оливковым маслом.
любой рубленой зелени
(я люблю оладьи с петрушкой,
Спелое авокадо разминаем вилкой, солим
и поливаем соком лимона. кинзой и зеленым луком)
1 столовая ложка

5 Выкладываем авокадо и томаты на оладьи,


посыпаем зеленью и наслаждаемся.
оливкового масла
1 столовая ложка
растительного масла

6 Нутовые оладьи также вкусно есть с  хуму-


сом, нашим универсальным белым и красным
для жарки

соусом*, грибами или просто с салатом. Для топпинга:


2 помидора
* Рецепт в примечаниях 1 авокадо
на стр. 17.
1 столовая ложка
рубленой зелени
Соль, перец, оливковое масло
и лимонный сок по вкусу

Завтраки

33
Пшенная каша
с жареной грушей
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для каши:
1 Пшено тщательно промываем, заливаем водой
и варим до готовности около 15-20 минут. 200 г пшена
400 мл воды

2 Пока пшено варится, приготовим грушу.


Разогреваем масло на сковороде, разре-
4 столовые ложки жир-
ного кокосового молока
заем грушу на две половины и обжариваем
по несколько минут с каждой стороны, за (я использую Aroy-D)
пару минут до готовности добавляем сироп и 1–2 столовые ложки
щепотку корицы. сиропа топинамбура
Щепотка соли
3 Когда пшено почти готово, добавляем кокосо-
вое молоко, соль, сироп, хорошо перемеши-
ваем и снимаем с огня. Для жареной груши:
1 груша
4 Выкладываем кашу в тарелку, сверху кла-
дем грушу, поливаем сиропом и посыпаем Щепотка корицы
орешками. 1 столовая ложка сиро-
па топинамбура
½ столовой ложки
кокосового масла
для обжарки
Лепестки миндаля
для посыпки

Завтраки

34
Сэндвич с нутовой
начинкой
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

4 ломтика хлеба
1 Хлеб подсушиваем в тостере или на сухой
сковородке. 200 г отварен­ного нута
½ луковицы
2 Делаем соус: авокадо разминаем вилкой,
поливаем лимонным соком, солим, перчим.
2 столовые ложки
зерен кукурузы
Нут разминаем вилкой или прокручиваем 1 столовая ложка
3 пару раз в блендере, но не делаем из него каперсов (можно заме-
пюре. нить мелко нарезанными
оливками)
4 К нуту добавляем мелко нарезанные лук
и помидор, каперсы, кукурузу, сок лимона, 1 помидор
соль и перец, заправляем нашим соусом 1 спелое авокадо
из авокадо и тщательно перемешиваем. Сок ½ лимона
25 г шпината
5 На ломтик хлеб выкладываем зелень, на-
чинку, накрываем вторым ломтиком хлеба. или любой другой зелени
Готово! Соль и перец по вкусу

Завтраки

39
Смузи
с манго и чиа
Любимый! Сладкий, нежный, тропический… Обожаю!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 смузи:
1 Манго чистим, нарезаем и отправляем в
блендер вместе с водой и кокосовым моло- 2 спелых манго
ком. Взбиваем. Если смузи получается слиш- 120 мл воды
ком густым, добавляем еще воды. 4 столовые ложки жир-
ного кокосового молока
2 Переливаем смузи в стакан, добавляем семе-
на чиа, все перемешиваем и наслаждаемся. 1 столовая ложка
семян чиа

Завтраки

40
Ассорти ИНГРЕДИЕНТЫ:
На 5 тостов:

авокадо-тостов Для базы:


Хлеб (я люблю цельно-
зерновой или безглюте-
новый)
Тосты с авокадо – это мой самый люби- 3 спелых авокадо
мый завтрак, который не надоедает, ведь 1 лимон
Соль по вкусу
можно всегда делать разные начинки
Шоколадный тост:
и при желании никогда не повторяться! 1 спелое авокадо
1 столовая ложка
сиропа топинамбура
1 столовая ложка
какао-порошка
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: (все взбить в блендере)

Тост с томатами:
1 Хлеб нарезаем и подсушиваем в тостере
или на сухой сковородке. 1 помидор, нарезанный
кубиками
Авокадо чистим, разминаем вилкой, добав-
1 чайная ложка зелени
ляем соль и сок лимона по вкусу или просто Соль, перец и оливковое
режем авокадо тонкими слайсами. масло по вкусу

2 На хлеб выкладываем авокадо и начинки,


украшаем сверху зеленью и посыпаем люби-
Тост с тыквой и вешен-
ками:
мыми специями и семечками для дополнитель- 3 кусочка запеченной
ной порции белка. тыквы
5 запеченных вешенок
1веточка тимьяна
¼ чайной ложки кунжу-
та для посыпки

Тост с тофу:
1 редис
50 г обжаренного тофу

Тост с нутом:
2 столовые ложки запе-
ченного нута*

* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Завтраки

43
Овсянка масала
с яблоком и фисташками
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Чистим яблоко и натираем на терке.


На 2 порции:
5 столовых ложек овся-
ных хлопьев
2 В кастрюлю наливаем воду. Когда она заки-
пит, насыпаем овсяные хлопья. 300 мл воды
3 столовые ложки жир-
3 Кладем все специи, соль. За пару минут до
готовности добавляем тертое яблоко и коко- ного кокосового молока
совое молоко. ½ чайной ложки
корицы

4 Подаем кашу с медом и дроблеными фисташ-


ками.
½ чайной ложки
куркумы
½ чайной ложки
сушеного имбиря
½ яблока
Щепотка соли
Мед по вкусу
Горсть фисташек
для украшения

Завтраки

44
Кремовый
зеленый смузи
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 смузи:
1 С помощью соковыжималки выжимаем сок из
яблок, переливаем его в блендер, добавляем 2 спелых авокадо
авокадо, мяту и сок лайма, все взбиваем до 6 зеленых яблок
однородной консистенции. Несколько листиков
свежей мяты
Сок 1 лайма

Завтраки

47
Творожок
из зеленой гречки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

150 г зеленой гречки


1 Зеленую гречку замачиваем на ночь в холод-
ной воде, утром тщательно промываем. 50 г черной смородины
(можно взять заморожен-

2 Все ингредиенты помещаем в чашу блендера


и взбиваем до однородной, гладкой текстуры.
ную)
1 спелый банан или
Выкладываем в тарелку, посыпаем любыми
ягодами, семечками или фруктами. 3 столовые ложки сиропа
топинамбура/жидкого
меда
5 столовых ложек
кокосового молока
¼ чайной ложки соли
Ягоды, семечки и кусочки
фруктов по вкусу

Завтраки

48
ОБЕДЫ
Зеленый боул
с беконом из грибов
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для боула:
Для начала приготовим бекон из грибов.
1 Разогреваем духовку до 180 градусов. 100 г киноа
50 г свежего шпината
Грибы разрезаем на 4 части, все ингредиен- 150 г замороженного
2 ты для маринада тщательно перемешиваем зеленого горошка
в миске и заливаем им шампиньоны, вы- 2 огурца
кладываем грибы на противень и запекаем
примерно 35 минут. Для бекона из грибов:
150 г свежих шампиньонов

3 Отвариваем киноа. Для соуса соединяем все


ингредиенты и взбиваем до однородности.
2 столовые ложки
соевого соуса
1 столовая ложка оливкового

4 Горошек размораживаем 3-5 минут на разо-


гретой сухой сковородке.
масла
1 чайная ложка меда
или сиропа топинамбура
В миску выкладываем шпинат, киноа, горо-
5 шек, огурцы, нарезанные кружочками, бекон
½ чайной ложки
копченой паприки
из грибов. ½ чайной ложки сушеного
6 Поливаем соусом мисо-тахини.
или свежего тертого чеснока

Для соуса:
2 столовые ложки тахини
4 столовые ложки воды
2 столовые ложки
лимонного сока
1 чайная ложка мисо-пасты
1 чайная ложка соевого
соуса
½ чайной ложки жидкого
меда или сиропа топинамбура

Обеды

53
Суп из запеченных
перцев и томатов
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 180 градусов. 100 мл воды


500 г томатов

2 Томаты, перцы, лук, чеснок режем, сбрызгива-


ем оливковым маслом и запекаем до мягко-
1 небольшая луковица
2 болгарских перца
сти примерно 30 минут.
2 зубчика чеснока
5 вяленых томатов
3 Готовые овощи перекладываем в блендер,
добавляем бальзамический уксус, сироп Соль, перец, оливковое
топинамбура, соль, перец, вяленые томаты масло по вкусу
и воду.
2 чайные ложки
бальзамического уксуса
4 Все взбиваем до однородной массы, если
требуется, добавляем еще воды. 1 чайная ложка сиропа
топинамбура
5 Готовый суп переливаем в тарелку, украшаем
свежей зеленью. Зелень для подачи

Летом такой суп вкусно есть холодным.

Обеды

54
2
3

5
Буррито с фаршем
из цветной капусты
Кто бы мог подумать, что из цветной капусты и грецких орехов
можно сделать настолько вкусную и необычную начинку!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 180 градусов. Лаваш или тортилья


(для более легкого варианта
можно завернуть буррито
2 Грецкие орехи измельчаем в блендере,
отправляем к ним цветную капусту, помидор, в лист салата)
лук, соль, перец и любые специи по вкусу,
перемалываем все вместе. Для фарша:
Равномерно распределяем по противню 1 кг цветной капусты
тонким слоем и запекаем в духовке около 60 г грецких орехов
40 минут. 1 небольшая луковица
1 помидор
3 Пока фарш готовится, делаем начинку! Соль, перец и специи
по вкусу

4 Моем зелень, мелко нарезаем помидор,


авокадо чистим и нарезаем поперек тонкими Для начинки:
слайсами. Добавляем лук, солим и перчим 1 помидор
овощи. ½ авокадо
20 г любой зелени
5 Для соуса разминаем спелое авокадо вил-
кой, добавляем лимонный сок, соль, перец,
1 столовая ложка мелко
нарезанного лука
чеснок и перемешиваем.
Для соуса:
6 Выкладываем на лаваш фарш и начинку,
сворачиваем буррито и подаем с соусом из
½ авокадо
1 столовая ложка
авокадо.
лимонного сока
¼ чайной ложки
сушеного чеснока
Соль, перец по вкусу

Обеды

57
Галета с грибами и луком
Сладкий карамелизированный лук в сочетании с грибами, кре-
мовым соусом и рассыпчатым тестом делают эту галету фанта-
стически вкусной.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для песочного теста:


1 Кешью замачиваем на пару часов или
на ночь.
150 г рисовой муки
150 г цельнозерно-
Разогреваем духовку до 200 градусов. вой муки
В миске смешиваем два вида муки, соль, 10 столовых ложек
сахар и масло, вливаем холодную воду, оливкового масла
все тщательно перемешиваем, формируем 1 столовая ложка
из теста шар и убираем в холодильник. сахара (я использую
кокосовый)
Щепотка соли
2 Для соуса взбиваем в блендере кешью, соль,
сок лимона, молоко и чеснок до кремообраз- 100 мл холодной воды
ной текстуры.
Для соуса:
50 г кешью
3 Для начинки лук нарезаем полукольцами,
обжариваем пару минут на небольшом огне.
½ чайной ложки
сушеного чеснока
Солим, добавляем сахар и бальзамический 50 мл растительного
уксус, тушим около 10 минут, постоянно по- молока
мешивая. Обжариваем грибы около 7 минут. 1 чайная ложка
Соединяем грибы и лук, заправляем соусом, лимонного сока
перемешиваем. Достаем тесто, раскатываем, Щепотка соли
выкладываем на середину начинку, загибаем
края, выпекаем 30 минут. Для начинки:
200 г шампиньонов
4 Перед подачей украшаем свежим тимьяном. 2 луковицы
1 столовая ложка коко-
сового сахара
1 столовая ложка баль-
замического уксуса
Соль по вкусу
Веточки тимьяна
1 столовая ложка
растительного масла
для жарки
Обеды

58
Чечевица с луком-
пореем и шпинатом
Сочетание сладковатого лука-порея и сливочного вкуса кокосо-
вого молока – это что-то неповторимое. А самое приятное, что
приготовить это блюдо сможет даже тот, кто не готовил никогда.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

150 г зеленой
1 Чечевицу промываем и варим до готовности
(примерно 20–30 минут). чечевицы
1–2 стебля лука-порея

2 Пока чечевица варится, хорошо промываем


лук-порей, нарезаем кольцами и обжарива-
200 мл жирного
кокосового молока
ем 3–5 минут.
(я использую Aroy-D)

3 Заливаем кокосовым молоком, добавляем


соль и перец по вкусу и тушим, пока лук
50 г шпината
Соль, перец по вкусу
не станет мягким. В самом конце добавляем 1 столовая ложка
свежий шпинат и снимаем с огня. растительного масла
для жарки
4 Выкладываем лук-порей в кокосовом молоке
на чечевицу и наслаждаемся.

Обеды

61
Арахисовый рамэн
Он невероятный. Очень пряный, вкусный, насыщенный и необыч-
ный. Такой суп согреет после прогулок по заснеженному городу
или станет отличным помощником наутро после веселой ночи!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 столовая ложка
1 В кастрюле разогреваем масло и обжари-
ваем мелко нарезанный чеснок и тертый пасты карри
1 столовая ложка
имбирь около 2 минут.
растительного масла
4 столовые ложки
2 Добавляем ложку пасты карри, все переме-
шиваем. жирного кокосового
молока (у меня Aroy-D)
500 мл воды
3 Вливаем воду, добавляем кокосовое молоко,
арахисовую пасту, мисо-пасту и соевый соус, или овощного бульона
доводим до кипения. 2 столовые ложки
арахисовой пасты
3 столовые ложки
4 Убавляем огонь. Добавляем сироп топи-
намбура, сок лайма и лапшу. мисо-пасты
3 столовые ложки
5 Варим 2 минуты и выключаем огонь. соевого соуса
2 столовые ложки

6 Подаем суп с любыми доступными наполни-


телями. Я добавила обжаренные грибы, тофу
сиропа топинамбура
Сок 1 лайма
и капусту пак-чой. 2 дольки чеснока
1 столовая ложка

7 Обязательно присыпаем суп кунжутом


или арахисом и добавляем кинзу.
тертого имбиря
100-150 г лапши
(я брала гречневую)
100 г обжаренных грибов
50 г тофу
80 г капусты пак-чой
1 столовая ложка
кунжута или арахиса
для посыпки
Веточка кинзы

Обеды

62
Боул а -ля рюс
Полезное питание может быть простым и доступным. Ингреди-
енты для этого боула можно купить в любом ближайшем к дому
магазине и получить от такого обеда очень много удовольствия.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

150 г гречки
1 Гречку отвариваем.
Разогреваем духовку до 200 градусов. 1 небольшая свекла
200 г томатов

2 Свеклу, грибы, помидоры на ветке моем


и отправляем запекаться до готовности.
черри на ветке
200 г шампиньонов
Достаем грибы и томаты из духовки раньше.
Они будут готовы примерно через 20 минут, 100 г квашеной
а свекла через 30–40. капусты
50 г свежего
3 В миске смешиваем все ингредиенты для за-
правки. шпината
2 столовые ложки

4 В глубокую тарелку выкладываем шпинат,


капусту, гречку, запеченные грибы, томаты
семян подсолнуха

и очищенную свеклу, нарезанную кубиками.


Для заправки:
Заправляем и посыпаем подсолнечными се-
мечками. Соль и перец добавляем по вкусу! 4 столовые ложки
оливкового масла
1 столовая ложка
уксуса
1 столовая ложка мелко
нарезанной петрушки
Соль, перец по вкусу

Обеды

65
Паста
с фисташковым песто
Виталик приготовил эту пасту для меня, когда мы только начали
встречаться, и я сразу же влюбилась. В пасту, конечно же!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 порции:
1 В большую кастрюлю наливаем воду, дово-
дим до кипения, солим и добавляем спагетти. 200 г спагетти
Для песто:
Время приготовления обычно указано на
150 г соленых фисташек
упаковке.
50 г свежего базилика
3 столовые ложки воды
2 Делаем песто: чистим фисташки, отправляем
их в блендер вместе с остальными ингредиен- 2 столовые ложки
оливкового масла
тами для песто и взбиваем.
½ чайной ложки
3 Готовим универсальный красный соус. сушеного чеснока
Соль, перец по вкусу

4 Пасту выкладываем в тарелку, сверху поли-


ваем универсальным красным соусом, кла- Для томатного соуса:
200 мл нашего универ-
дем ложку песто, вяленые томаты и посыпаем
сального красного соуса*
веганским (или обычным) пармезаном!
Для посыпки:
2 столовые ложки
веганского пармезана**
5 вяленых томатов

* Рецепт в примечаниях
на стр. 17.
** Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Обеды

69
Быстрый
красный карри
Люблю карри за то, что это отличный способ съесть много ово-
щей сразу! Можно использовать все овощи, что вы найдете у себя
в холодильнике, а рис смело заменить на киноа или лапшу.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Рис промываем и отвариваем. 150 г риса


(я использую бурый,
дикий или красный)
2 Разогреваем большую сковороду, лук режем
и обжариваем, добавляем пасту карри, 1 банка томатов
томаты в собственном соку, кокосовое мо- в собственном соку
локо, сахар, сок лайма, соль по вкусу, нут 3 столовые ложки коко-
и все овощи. Тушим до готовности овощей сового молока
(10–15 минут). 1 луковица
1 столовая ложка пасты

3 Овощи должны остаться хрустящими!


Карри подаем с рисом, украшаем кинзой.
карри
Сок ½ лайма
1 столовая ложка
сахара
(я использую кокосовый)
3 столовые ложки нута
5 початков мини-куку-
рузы
150 г брокколи
150 г цветной
капусты
50 г тыквы
или батата
Веточка кинзы
Соль по вкусу
1 столовая ложка
растительного масла
для жарки
Обеды

70
Суп из зеленого
горошка с мятой
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Размораживаем горошек. 2 небольшие луковицы


500 г замороженного
2 Режем лук и обжариваем его до мягкости. зеленого горошка
300 мл воды
3 Отправляем в блендер лук, горошек,
3 листика мяты, воду, соль и перец, взбиваем 5 листиков свежей мяты
до однородной консистенции. Соль, перец и оливковое
масло по вкусу

4 Украшаем листиками мяты и каплями оливко-


вого масла. Летом этот суп можно подавать
1 столовая ложка
растительного масла
холодным! для жарки

Обеды

73
Паштет
из чечевицы
Такой паштет особенно вкусно есть с подсушенным в тостере
хлебом, добавлять к крупам или класть в салат. Он очень неж-
ный, легкий, богат растительным белком и отлично насыщает!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:


150 г чечевицы
1 Все ингредиенты кладем в блендер и взбива-
ем до однородной консистенции. (отваренной или консер-
вированной)
2 вяленых помидора
50 г свежей моркови
¼ луковицы
Щепотка соли
Сок ½ небольшого
лимона

Обеды

74
Буррито-боул

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 порции:
1 Отвариваем рис. Пока он варится, дела-
ем гуакамоле: спелое авокадо разминаем 50 г риса
вилкой, добавляем чеснок, сок лимона, соль 100 г красной
и перец. фасоли, отварной
или консервированной
2 Кукурузу размораживаем пару минут на ра-
зогретой сковороде. 50 г листьев салата
200 г томатов
3 Мелко режем томаты и лук. 50 г кукурузы (я исполь-
зую замороженную)
4 На большую тарелку выкладываем все ингре-
диенты, в центр кладем гуакамоле. Вкуснее ¼ луковицы
всего есть в перемешанном виде, сбрызнув
соком лайма. Для гуакамоле:
1 спелое авокадо
2 столовые ложки
лимонного сока
¼ чайной ложки суше-
ного чеснока
Соль и перец по вкусу

Обеды

77
Кукурузный
суп с чили
Сладкая кукуруза отлично сочетается с кокосовым молоком,
а перец чили придает этому супу пикантность.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

250 г замороженной
1 Кукурузу размораживаем на сухой сково-
родке, перекладываем в блендер со всеми кукурузы
остальными ингредиентами и взбиваем до 150 мл воды
гладкой однородной текстуры. 3 столовые ложки коко-
сового молока
2 Готовый суп украшаем зеленью и колечками
перца чили. Приятного аппетита! ½ чайной ложки суше-
ного чеснока
2 столовые ложки сока
лайма
Соль и перец по вкусу

Для подачи:
½ чайной ложки наре-
занного перца чили
Любая зелень

Обеды

78
Салат с гранатом
и зеленой чечевицей
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Чечевицу отвариваем в подсоленной воде. 70 г зеленой чечевицы


1 столовая ложка

2 Смешиваем в миске все ингредиенты, тыквен-


ные семечки подсушиваем на сухой ско-
мелко нарезанного
красного лука
вородке, посыпаем ими салат, заправляем 1 столовая ложка
маслом и тщательно перемешиваем. рубленой петрушки
½ столовой ложки
мелко нарезанных
листиков мяты
½ красного
сладкого перца
3 вяленых томата
1 столовая ложка
зерен граната
1 столовая ложка
тыквенных семечек
1 столовая ложка
оливкового масла
для заправки
Соль по вкусу

Обеды

81
Паста
от Виталика
Этот рецепт идеально подойдет для любителей пасты вроде
меня, уже успевших заскучать от традиционных соусов.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Варим пасту (время указано на упаковке). 200 г любой короткой па-


сты (каватаппи, джемелли,
2 Разогреваем духовку до 200 градусов. пенне и т. д.)

3 На противень выкладываем перцы целиком,


нарезанный лук, очищенные головки чеснока.
Для соуса:
2 больших красных перца
¾ луковицы
4 Запекаем примерно 30–40 минут. 3 головки чеснока
30 г кешью
5 С готовых перцев снимаем кожицу, удаляем
семена.
⅓ перца чили
1 столовая ложка
оливкового масла
6 Готовим чипсы: понижаем температуру в ду-
ховке до 150 градусов. Соль

Для овощных чипсов:


7 Чили, чеснок и лук нарезаем тонкими кусоч-
ками и запекаем около 15 минут. 1 головка чеснока
⅓ перца чили
¼ луковицы
8 В блендере тщательно взбиваем все ингреди-
енты для соуса.
2 столовые ложки
9 Смешиваем пасту с соусом, посыпаем
чипсами, оливками и по желанию веганским
оливок для подачи

(или обычным) пармезаном*. * Рецепт в примечаниях


на стр. 18.

Обеды

82
УЖИНЫ
Жареный салат романо
с заправкой «Цезарь»
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Салат романо промываем и разрезаем Для салата:


1 пополам. 1 кочан романо
2 столовые ложки
2 Томаты черри разрезаем на 4 части. запеченного нута*
5 томатов черри
Разогреваем сковородку, добавляем масло
3 и обжариваем романо около 5 минут с ка-
1 столовая ложка
веганского пармезана**
ждой стороны.
½ столовой ложки
4 Готовый салат солим и перчим. каперсов
Соль и перец по вкусу
Делаем заправку: в блендере смешиваем все
5 ингредиенты для нее, если заправка получа-
1 столовая ложка масла
для жарки салата
ется слишком густой, добавляем еще воды.
Для заправки:
На большую тарелку выкладываем романо,
6 поливаем заправкой, посыпаем нутом, капер-
2 столовые ложки
тахини
сами, томатами и веганским пармезаном.
3 столовые ложки воды
½ столовой ложки
каперсов
1 чайная ложка дижон-
ской горчицы
Сок ½ лимона
Соль и перец по вкусу

*, ** Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Уж и н ы

87
Хумус с запеченной
морковкой
Я готовлю хумус без масла! Так он получается легче, нежнее и вкус-
нее, а запеченная морковь дает сладость и аппетитный оттенок.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

200 г нута
1 Разогреваем духовку до 200 градусов, режем
морковь, чистим чеснок, солим, сбрызгиваем 100 мл воды
небольшим количеством масла и отправля- Сок ½ лимона
ем их запекаться до мягкости (примерно на 1 столовая ложка рас-
30 минут).
тительного масла
2 Оставляем немного моркови для подачи. 1 столовая ложка
тахини

3 В блендер кладем нут, тахини, запеченные


морковь и чеснок, выжимаем сок лимона,
2 зубчика чеснока
2 небольшие морковки
солим и перчим, все тщательно взбиваем и по
ходу приготовления вливаем воду до нужной Соль и перец по вкусу
консистенции. Очень советую пробовать ху- Кунжут и любимые
мус во время приготовления, чтобы добавить специи для подачи
больше соли, перца или лимонного сока, если
это требуется.

4 Хумус посыпаем кунжутом, любимыми


специя­ми, запеченной морковью и едим
с хрустящей питой, с овощами, кладем в са-
лат или мажем на хлеб!

Уж и н ы

88
Пицца на корже
из чечевицы
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На 2 мини-пиццы:
1 Чечевицу замачиваем минимум
на час или на ночь. Для коржей:
200 г красной чечевицы
2 Разогреваем духовку до 180 градусов. 1 столовая ложка
лимонного сока
Щепотка соли, перца
3 Замоченную чечевицу помещаем в блендер,
добавляем соль, специи, сок лимона и олив-
и любых специй по вкусу
1 столовая ложка олив-
ковое масло. кового масла
1 чайная ложка
растительного масла
4 Взбиваем. Если тесто получается слишком
густым, добавляем немного воды. для жарки

Начинка может быть


5 Разогреваем сковородку, добавляем 1 чай-
ную ложку масла, распределяем тесто и об-
любой!
Подумайте, что бы вы
жариваем пару минут с каждой стороны. хотели видеть у себя на
пицце, и смело экспери-
ментируйте!
6 Готовые основы для пиццы смазываем томат-
ным соусом, выкладываем остальные ингре- Для начинки я исполь-
диенты и запекаем в духовке 10 минут. зовала:
6 столовых ложек
нашего универсального
7 Вынимаем пиццы из духовки, посыпаем зеле-
нью, веганским пармезаном и сбрызгиваем
красного соуса, чтобы
смазать основу*
оливковым маслом! 3 жареных шампиньона
1 большой консервиро-
ванный артишок
2 столовые ложки
нашего универсального
белого соуса**
3 вяленых томата
Несколько листьев све-
жего базилика
½ столовой ложки ве-
ганского пармезана***

*, ** Рецепт в примечаниях
на стр. 17.
*** Рецепт в примечаниях
на стр. 18.
Уж и н ы

91
Тако с хрустя- ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для тако:

щей цветной 200 г цветной капусты


4 листа капусты кейл

капустой
или любого салата

Для панировки капусты:


5 столовых ложек коко-
сового молока
Сок и цедра ½ лайма
4 столовые ложки куку-
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: рузной муки
4 столовые ложки
1 Разогреваем духовку до 200 градусов. кокосовой стружки
½ чайной ложки суше-
2 Смешиваем в небольшой миске кокосовое
молоко, сок и цедру лайма и добавляем соль
ного чеснока
½ чайной ложки
по вкусу. копченой паприки
Щепотка куркумы
Соль и перец по вкусу
3 В другой миске смешиваем кукурузную муку,
кокосовую стружку, копченую паприку, суше-
ный чеснок, куркуму и соль с перцем. Для салата:
1 морковь
1 огурец
4 Разрезаем каждое соцветие цветной капусты
пополам, обмакиваем сначала в жидкую
100 г краснокочанной
капусты
смесь, затем обваливаем в сухой смеси. 1 чайная ложка
Запекаем около 30 минут. жидкого меда
1 столовая ложка
5 Все овощи для салата нарезаем тонкими
слайсами, заправляем смесью из оливкового
сока лайма
1 столовая ложка
масла, меда и сока лайма, добавляем соль оливкового масла
и перец по вкусу. Соль и перец по вкусу

6 В наш белый соус добавляем тертые на


крупной терке огурцы, сок лимона и сушеный
Для соуса:
5 столовых ложек
чеснок. нашего белого соуса*
По ½ свежего и соленого

7 На лист капусты кейл выкладываем салат,


цветную капусту и соус.
огурца
Сок лимона и сушеный
чеснок по вкусу
8 Едим руками! Так вкуснее.
* Рецепт в примечаниях
на стр. 17.

Уж и н ы

92
Паста из морковки
с арахисовым соусом
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для пасты:
1 Нарезаем морковь овощечисткой, чтобы
получилась форма, как у паппарделле.
2 морковки
1 столовая ложка
рубленой кинзы
2 В небольшой миске тщательно перемешиваем
все ингредиенты для соуса. Если он получил- 1 столовая ложка
ся слишком густым, добавляем еще немного жареного арахиса
воды. Заправляем им морковку, посыпаем
сверху кинзой и арахисом!
Для соуса:
3 столовые ложки
арахисовой пасты
½ чайной ложки
сушеного чеснока
1 чайная ложка
соевого соуса
1 столовая ложка
лимонного сока
2-3 столовые ложки воды
Соль и перец по вкусу

Уж и н ы

95
Теплый салат с чечевицей
и медово-горчичной
заправкой
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:
50 г руколы
1 Разогреваем духовку до 180 градусов.
400 г тыквы

2 Отвариваем чечевицу. 5 веточек тимьяна


150 г красной
3 Тыкву режем, солим, перчим, сбрызгиваем
оливковым маслом, выкладываем на нее
чечевицы

тимьян и отправляем в духовку. Запекаем до 2 помидора


мягкости примерно 25 минут. 2 столовые ложки
тыквенных семечек
4 Помидоры нарезаем кубиками. Соль и перец по вкусу
1 столовая ложка олив-
5 Тыквенные семечки подсушиваем пару минут
на сухой сковородке. Смешиваем все ингре- кового масла
диенты для заправки.
Для заправки:
6 В большую тарелку выкладываем руколу,
томаты, чечевицу и тыкву, заправляем все 3 столовые ложки
соусом, посыпаем тыквенными семечками оливкового масла
и украшаем тимьяном. 1 столовая ложка
лимонного сока
½ столовой ложки
дижонской горчицы
½ чайной ложки
жидкого меда

Уж и н ы

96
Стейки из капусты
Эти стейки любит вся моя семья! Быстро, просто, вкусно и очень
доступно. Блюдо получается таким красивым, что удивит кого
угодно.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 200 градусов. Для стейков:


1 кочан молодой капусты
½ чайной ложки копче-
2 Нарезаем капусту на стейки, посыпаем
специями, сбрызгиваем маслом.
ной паприки
½ чайной ложки
сушеного чеснока
3 Киноа смешиваем со специями и маслом и
равномерно распределяем по дну формы для
Соль и перец по вкусу
1 столовая ложка масла
запекания.
Для песто:
20 г петрушки
4 Отправляем капусту и киноа в духовку и
запекаем до готовности. Киноа будет готова 2 столовые ложки сы-
примерно через 25 минут, а капуста – через рых орехов кешью
1 столовая ложка
45–60.
лимонного сока
½ чайной ложки
5 Все ингредиенты для соуса взбиваем в блен-
дере до однородной массы.
сушеного чеснока
3 столовые ложки воды
Соль, перец, оливковое
6 Готовые стейки подаем с песто, хрустящей
киноа, долькой лайма, помидором и свежей
масло по вкусу

зеленью. Для хрустящей киноа:


50 г отварной киноа
1 столовая ложка олив-
кового масла
½ чайной ложки
копченой паприки
Соль и перец по вкусу

Томат, нарезанный
кубиками, дольки лайма
и 1 столовая ложка зелени
для подачи

Уж и н ы

99
Пармиджана
Когда мне было лет 12, в доме, где я жила с родителями, открыли до-
машний итальянский ресторан.
Мы постоянно ходили туда всей семьей, и я всегда заказывала одно
и то же – пармиджану! Традиционную итальянскую закуску из бакла-
жанов, томатов и сыра. Мне казалось, что нет ничего вкуснее!
Я потом много раз пробовала ее в других ресторанах и в разных горо-
дах в Италии, но ни разу не ела такой вкусной, как в том ресторанчике
из моего детства.
До тех пор, пока не решила приготовить ее сама! Причем не по класси-
ческом рецепту, а по своему собственному, который придумала ночью,
а утром следующего дня уже стояла на кухне и претворяла его в жизнь.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 баклажана
1 Нарезаем баклажаны кружочками, солим
и оставляем на 30 минут. Затем промываем 500 мл нашего универ-
и обсушиваем. Этот способ помогает убрать сального томатного соуса*
из баклажанов горечь. 100 г нашего универсаль-

2 Разогреваем духовку до 180 градусов. ного белого соуса**


3 столовые ложки лю-

3 Баклажаны кладем в большую миску, добавля-


ем 1 столовую ложку оливкового масла, муку,
бой муки (я использовала
кукурузную)
соль и перец по вкусу.
2 столовые ложки
веганского пармезана***
4 Разогреваем большую сковороду и обжарива-
ем баклажаны по 2 минуты с каждой стороны. Несколько листиков
свежего базилика
5 Собираем нашу пармиджану: на дно формы
для запекания выкладываем томатный соус, 1 столовая ложка олив-
затем слой баклажанов, слой белого соуса. кового масла
Повторяем, пока не закончатся все ингреди- Соль и перец по вкусу
енты. Последним верхним слоем должен идти
томатный соус. *, ** Рецепт в примечаниях
на стр. 17.
6 Отправляем пармиджану в духовку на 45 ми-
нут. Подаем, посыпав веганским пармезаном *** Рецепт в примечаниях
и украсив листиками базилика. на стр. 18.

Уж и н ы

10 0
Тайский салат с манго,
авокадо и арахисом
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для салата:
1 Делаем соус: соединяем в небольшой миске
все ингредиенты, тщательно перемешиваем, 1 спелое манго
Консистенция соуса должна получиться, как ½ спелого авокадо
у жидкой сметаны. По необходимости в соус 20 г краснокочанной
можно добавить еще немного воды или сока капусты
лайма. 80 г листьев салата
(у меня был романо)
2 Переходим к салату: все овощи и фрукты
моем, чистим авокадо и манго, нарезаем их 1 столовая ложка
квадратиками. нарезанного зеленого лука
1 столовая ложка
3 Шинкуем краснокочанную капусту. нарезанной кинзы
1 столовая ложка арахиса
4 Рвем в большую миску салат романо, добав-
ляем к нему авокадо, манго, капусту и лук. ¼ лайма для подачи

5 Заправляем салат соусом, сверху посыпаем


кинзой и арахисом. Подаем с долькой лайма!
Для соуса:
3 столовые ложки
арахисовой пасты
2 чайные ложки
соевого соуса
¼ чайной ложки
сушеного чеснока
½ чайной ложки
сока лайма
2-3 столовые ложки воды
Соль по вкусу

Уж и н ы

10 3
Гречотто
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

250 г гречки
1 Лук и чеснок режем и обжариваем пару ми-
нут на сковородке, высыпаем сухую гречку, 2 луковицы
заливаем водой и готовим около 8-10 минут, 2 зубчика чеснока
пока вода не впитается в крупу. 200 г вешенок
250 мл воды
2 Тем временем на другой сковородке обжари-
ваем вешенки. 2 столовые ложки
лимонного сока

3 К гречке добавляем обжаренные грибы, ур-


беч, сок лимона, растительное молоко, соль
50 мл растительного
молока
и перец по вкусу. Тщательно перемешиваем.
Блюдо готово! 2 столовые ложки
миндального урбеча

4 Подаем с веточкой тимьяна и колотыми мин-


дальными орехами.
3 веточки свежего
тимьяна
Несколько миндальных
орешков для посыпки
Соль и перец по вкусу
2 столовые ложки
растительного масла
для жарки

Уж и н ы

107
Салат с жареными
нектаринами
В разные сезоны фрукты в салате могут меняться! Очень вкусно
делать такой салат с жареной грушей или со сливой.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для салата:
1 В небольшой миске смешиваем все ингреди-
енты для соуса. 80 г шпината
1 нектарин

2 Нектарин режем на дольки, разогреваем


сковороду и обжариваем дольки нектарина
100 г помидоров черри
50 г красного лука
по 3 минуты с каждой стороны или до золоти-
стой корочки. 1 столовая ложка
тыквенных семечек

3 Помидоры черри разрезаем на четыре части,


лук режем полукольцами, мелко рубим вяле-
4 вяленых томата
Соль и перец по вкусу
ные томаты.
1 чайная ложка

4 В салатник кладем шпинат, вяленые и свежие


помидоры, лук, заправляем все соу-
растительного масла
для жарки
сом, солим, перчим и перемешиваем.
Для соуса:
5 Затем выкладываем обжаренные нектарины
и посыпаем тыквенными семечками. Обяза- 3 столовые ложки олив-
тельно подсушите их на сухой сковородке. кового масла
Так вкуснее!
2 чайные ложки
дижонской горчицы
1 столовая ложка
лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Уж и н ы

10 8
Поке-боул
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для боула:
1 Ставим кастрюлю с водой на огонь, когда
вода закипит, кладем в нее помидоры и дер- 70 г капусты кейл
жим 1 минуту или до тех пор, пока кожица 1 спелое авокадо
не начнет лопаться. 2 помидора
50 г тофу
2 Даем остыть помидорам, снимаем с них
кожицу. Смешиваем все ингредиенты мари- 5 столовых ложек запе-
нада. Помидоры режем кубиками и сбрызги- ченного нута*
ваем 2 столовыми ложками маринада. Даем ½ лайма
настояться 15-20 минут.
1 чайная ложка кунжута
Соль по вкусу
3 Режем тофу кубиками, заливаем оставшимся
маринадом и обжариваем до золотистой
корочки. Для маринада:
3 столовые ложки сое-
4 В миску рвем кейл, солим и сбрызгиваем
соком лайма. Мнем кейл руками, пока он вого соуса
не станет мягким. 1 столовая ложка олив-
кового масла
5 Режем авокадо, поливаем соком лайма,
солим и добавляем к кейлу, выкладываем ма- 1 чайная ложка копче-
ринованные томаты, тофу и запеченный нут. ной паприки
½ чайной ложки суше-
6 Боул посыпаем кунжутом и подаем с долькой
лайма.
ного чеснока

* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Уж и н ы

111
Сладкие
баклажаны с киноа
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Варим киноа. 150 г киноа


1 крупный баклажан
1 столовая ложка
2 Режем баклажан ломтиками, солим и оставля-
ем на 30 минут. Затем промываем и обсуши- растительного масла
для жарки
ваем. Этот способ помогает убрать из бакла-
жанов горечь.
Для маринада:
4 столовые ложки
3 Смешиваем все ингредиенты для маринада
и наносим на баклажаны. соевого соуса
2 столовые ложки
сока лайма
4 Обжариваем баклажаны на небольшом ко-
личестве масла по 5 минут с каждой стороны. 1 столовая ложка растоп­
ленного кокосового масла
2 столовые ложки сиро-
5 Подаем с киноа, лаймом, кешью и обязатель-
но посыпаем кинзой и кунжутом. па топинамбура
½ чайной ложки корицы
1 чайная ложка сушено-
го или тертого имбиря
2 чайные ложки сушено-
го или тертого чеснока
½ чайной ложки копченой
паприки
Соль и перец по вкусу

Для подачи:
Долька лайма, кунжут,
кешью и 1 столовая ложка
рубленой кинзы

Уж и н ы

112
Закуска из перцев
и грецких орехов
Однажды мы с Виталиком были на отдыхе и забрели в сирий-
ский ресторан. Заказали много разных закусок, и среди них
была она. Сладкая, пряная, необычная и идеальная! После этого
я готовила ее много раз для гостей, и все всегда были в восторге.
Делюсь рецептом и с вами!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 200 градусов. 150 г грецких орехов


3 красных сладких перца

2 Перцы моем и отправляем запекаться цели-


ком примерно на час.
1 столовая ложка
лимонного сока
Когда перцы станут сморщенными и мягкими,
1 столовая ложка сиро-
достаем их из духовки, даем остыть, снимаем
кожицу, вынимаем сердцевину. па топинамбура
½ чайной ложки суше-
3 В блендер отправляем все ингредиенты, кро-
ме зерен граната. Все тщательно взбиваем.
ного чеснока
Соль, перец и оливковое
масло по вкусу
4 Перекладываем в миску, посыпаем зернами
граната, поливаем оливковым маслом, пода- 2 столовые ложки зерен
ем с хлебом, питой или овощами. граната для посыпки

Уж и н ы

115
ДЕСЕРТЫ
Брауни из фасоли
У него невероятная текстура, вкус фасоли не чувствуется абсолютно,
а вы получаете свою порцию растительного белка и удовольствия!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для брауни:
1 Первым делом приготовим веганское яйцо
из семян льна. Для этого перемолотые семена
500 г вареной или кон-
сервированной красной
зальем водой и оставим на пару минут. фасоли
100 г кокосового или
2 Разогреваем духовку до 180 градусов. тростникового сахара
1 веганское яйцо*

3 В блендер высыпаем сахар и измельчаем его,


затем добавляем фасоль, арахисовую пасту.
5 столовых ложек ара-
хисовой пасты
Взбиваем. 10-12 столовых ложек
Добавляем веганское яйцо, какао-порошок, натурального какао-
кофе, соль, гашеную соду и взбиваем все еще порошка
2 столовые ложки
раз.
свежесваренного крепкого
кофе
4 Орехи измельчаем (но не сильно!) и до-
бавляем к нашей массе вместе с колотыми
Гашеная сода на кончике
ножа
шоколадными кусочками, перемешиваем все Щепотка соли
руками, выкладываем в форму. 60 г грецких орехов
2 столовые ложки мелко
5 Запекаем около 30 минут. наколотого горького шоко-
лада (можно использовать
6 Даем брауни полностью остыть перед подачей! шоколадные капли)

Для шоколадного
7 Подаем с шоколадным соусом. Для него
растапливаем на водяной бане горький шо-
соуса:
40 г горького
колад с кокосовым маслом. шоколада
1 столовая ложка коко-
сового масла

* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Десерты

119
Рисовый
пудинг с манго
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Отвариваем рис. Для пудинга:


50 г риса (бурого, крас-

2 Помещаем его в чашу блендера со всеми


остальными ингредиентами для пудинга
ного или обычного белого)
100 мл жирного кокосо-
и тщательно взбиваем.
вого молока
3–4 столовые ложки
3 Разливаем получившуюся смесь по емкостям
и убираем в холодильник минимум на час. сиропа топинамбура
¼ чайной ложки
4 Для топпинга взбиваем одно спелое манго
в блендере и выкладываем получившееся куркумы
пюре поверх нашего пудинга. ½ чайной ложки
корицы
5 Украшаем любыми фруктами и семенами чиа. Щепотка соли

Для топпинга:
1 спелое манго
1 чайная ложка семян чиа
для посыпки

Десерты

120
Морковный торт
Мне нравится, что этот торт не нужно печь, а еще его можно на-
резать, убрать в морозилку и доставать каждый раз, когда хо-
чется сладкого!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Замачиваем кешью на пару часов или на ночь. Для коржа:


200 г овсяных хлопьев
200 г тертой моркови
2 Измельчаем в блендере грецкие орехи и ко-
косовую стружку, овсяные хлопья, добавляем 150 г фиников (вынуть
корицу, соль, имбирь, морковь и финики, косточки)
перемешиваем все до однородной текстуры. 40 г кокосовой стружки
Разделяем получившуюся смесь на две части, 30 г грецких орехов
распределяем одну из них по дну формы 1 чайная ложка корицы
и убираем в морозилку. 1 чайная ложка натер-
того корня имбиря
3 Делаем крем! Помещаем в кастрюлю ко-
косовое молоко, сахар и крахмал, ставим
Щепотка соли

на огонь и варим, помешивая, пока крем не


Для крема:
загустеет.
250 мл жирного
кокосового молока
4 Замоченные кешью кладем в блендер, добав-
ляем сироп топинамбура и жидкое кокосовое 3 чайные ложки
масло, измельчаем. Добавляем наш крем из крахмала
кокосового молока, все тщательно взбиваем, 2 чайные ложки коко-
пока текстура не станет очень нежной и одно- сового или тростникового
родной. сахара
100 г кешью
5 Вынимаем из морозилки корж, намазываем
на него крем и убираем обратно еще на
2 столовые ложки сиро-
па топинамбура
час. Затем распределяем вторую часть теста
3 столовые ложки коко-
по застывшему крему, выкладываем сверху
сового масла
оставшийся крем и убираем в морозилку еще
на пару часов или на ночь.
Перед подачей держим торт 20 минут при
комнатной температуре, украшаем орехами
и сиропом топинамбура.

Десерты

123
Чизкейк-суфле
Этот десерт очень легкий и воздушный, я его сделала совер-
шенно случайно, а получился чуть ли не самый удачный десерт
в моей книге!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

На форму
1 Пшено промываем, заливаем водой и варим
около 10-15 минут после закипания. диаметром 17 см:

2 В молоко добавляем агар-агар, хорошо пе-


ремешиваем и оставляем на 10 минут, затем
150 г пшена
3 стакана воды
ставим на слабый огонь, доводим до кипения
и держим на огне еще 3 минуты, постоянно 80 г сиропа топинамбура
помешивая. 1 столовая ложка
лимонного сока
3 На терке натираем цедру апельсина. Сок ½ апельсина
Цедра 1 апельсина
4 Отправляем в блендер еще горячее пшено,
масло, цедру и сок апельсина, сок лимона, Щепотка соли
сироп топинамбура и щепотку соли, все тща- 200 мл растительного
тельно взбиваем. молока
2 чайные ложки

5 Доливаем в блендер горячее молоко с


агар-агаром и взбиваем еще раз. Очень
агар-агара
3 столовые ложки
советую попробовать в процессе приготов-
растопленного кокосового
ления массу на вкус и добавить еще немного
сиропа, если требуется. масла

6 Переливаем массу в форму, даем остыть


и убираем на ночь в холодильник.
Для подачи:
Обжаренные ломти-
ки апельсина, сироп
7 Утром украшаем десерт жареными апельси-
нами, сиропом топинамбура и орешками. топинамбура, дробленый
миндаль

Десерты

124
Маффины c черной
смородиной
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 200 градусов. 200 г рисовой муки


100 г миндаля
2 Миндаль измельчаем в блендере в муку. 5 столовых ложек
кокосового или тростнико-
3 В большой миске смешиваем рисовую и мин-
дальную муку, сахар, соль, цедру лимона вого сахара
и разрыхлитель. 1 веганское яйцо*
2 столовые ложки
4 В другой миске делаем веганское яйцо. растопленного кокосового
масла
5 Вливаем к нему молоко и растопленное коко-
совое масло, перемешиваем и добавляем эту Цедра 1 лимона
смесь к сухим ингредиентам. 100 г замороженной

6 Вымешиваем тесто, добавляем ягоды.


черной смородины
250 мл растительного
молока
7 Выкладываем тесто в форму для маффинов
и выпекаем 20 минут. 2 чайные ложки раз-
рыхлителя
8 Готовые маффины можно украсить кокосовы-
ми сливками**, ягодами и полить сиропом Соль по вкусу
топинамбура.
* Рецепт в примечаниях
** Рецепт в примечаниях на стр. 18.
на стр. 18.

Десерты

127
Тягучее шоколадное
печенье с кунжутом
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 180 градусов. 200 мл тахини


100 мл сиропа

2 Делаем веганское яйцо. Заливаем молотые


семена льна водой, перемешиваем и оставля-
топинамбура
1 веганское яйцо*
ем на пару минут.
50 г перемолотых
3 Шоколад разрезаем на небольшие кусочки. миндальных орехов
6 столовых ложек нату-

4 В миске смешиваем тахини, сироп топи-


намбура, веганское яйцо, молотый миндаль,
рального какао-порошка
100 г горького шоколада
какао и соль. Тщательно перемешиваем
и всыпаем шоколад. Щепотка соли

5 Ложкой выкладываем массу на противень


и выпекаем 15-20 минут. Перед подачей
* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.
даем печенью полностью остыть.

Десерты

131
Трюфели из авокадо
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 спелое авокадо
1 Авокадо разминаем вилкой до гладкой,
однородной массы, это также можно сделать 150 г горького шоколада
с помощью блендера. 1 столовая ложка
кокосового масла
2 Шоколад растапливаем на водяной бане
с ложкой кокосового масла. 1 столовая ложка сиро-
па топинамбура

3 Переливаем растопленный шоколад к аво-


кадо, добавляем соль и сироп топинамбура,
Щепотка соли
3 столовые ложки дроб-
перемешиваем.
леных орехов
4 Убираем смесь в холодильник на 30 минут. 3 столовые ложки
какао-порошка
5 Достаем, формируем трюфели.

6 Обваливаем их в какао-порошке, измельчен-


ных орехах или в кокосовой стружке.

Десерты

132
Овсяное печенье
c миндалем и горьким
шоколадом
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 150 градусов. 200 г миндаля


150 г овсяных хлопьев
2 Измельчаем шоколад в крупную крошку. 3 столовые ложки коко-
сового или тростникового
3 В блендере измельчаем в муку миндаль и
овсяные хлопья, пересыпаем в миску и добав- сахара
ляем к ним остальные ингредиенты, шоколад- 3 столовые ложки
ную крошку кладем в конце. Все тщательно миндальной пасты
перемешиваем руками. Тесто должно быть 1 веганское яйцо*
однородным и липким, если требуется, можно
30 г горького шоколада
добавить еще немного молока.
Щепотка соли

4 Лепим из теста небольшие шарики, выкла-


дываем на противень и прижимаем их рукой
4 столовые ложки
растительного молока
так, чтобы придать форму печенья.

5 Выпекаем 20 минут.
* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

6 Даем печенью остыть – и можно есть!

Десерты

135
Грушевый тарт
Я очень люблю круассаны с миндалем, и мне хотелось сделать
тарт с похожей по консистенции и вкусу начинкой. Груши вписа-
лись в него идеально, но со сливами, абрикосами или нектари-
нами точно будет не хуже!

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 Разогреваем духовку до 180 градусов. На форму


диаметром 17 см:

2 Делаем корж. Измельчаем в блендере мин-


даль и овсяные хлопья в муку, пересыпаем в
Для коржа:
70 г овсяных хлопьев
миску, добавляем все оставшиеся ингредиен- 100 г сырого миндаля
ты и тщательно перемешиваем руками. Если 4 столовые ложки
тесто рассыпается, добавляем еще немного миндального урбеча
урбеча или молока. 2 столовые ложки
Перекладываем тесто в форму, распределя- сиропа топинамбура
ем и убираем в холодильник. 3 столовые ложки мин-
дального молока
Щепотка соли
3 Переходим к начинке. Для начала делаем
веганское яйцо и тонко нарезаем грушу Для начинки:
Затем измельчаем в блендере миндаль, до- 100 г сырого миндаля
бавляем остальные ингредиенты для начинки 2 столовые ложки
(кроме груши) и перемешиваем. Выклады- сиропа топинамбура
ваем миндальную массу и грушу на корж, 2 столовые ложки
посыпаем сверху корицей и выпекаем около кокосового масла
40 минут. Перед подачей даем тарту полно- 1 столовая ложка
стью остыть. миндального урбеча
1 веганское яйцо*
Щепотка соли
4 По желанию можно посыпать тарт миндаль-
ными лепестками. 1 груша
½ чайной ложки
корицы

* Рецепт в примечаниях
на стр. 18.

Десерты

13 6
УДК 641.55 Киселева Анна
ББК 36.95
К44 Свободные отношения с едой и не только. Рецепты для тех, кто любит себя /
Анна Киселева. – Москва: ИД «Комсомольская правда», 2020. – 144 с.
Хватит загонять себя в жесткие рамки  – постоянные ограничения ни к чему хорошему
не приведут. Стресс, нарушение пищевого поведения, зацикленность на подсчете калорий –
Анна Киселева автор книги и блога о здоровом образе жизни, специалист по аюрведиче-
ской медицине, бывшая модель – знает об этом по личному опыту. Аня прошла сложный путь
к осознанному питанию. Вы узнаете, как полюбить свое тело, как с наслаждением готовить
полезные блюда. В книге автор делится не только огромным количеством простых, полезных
и интересных рецептов, но и советами, которые помогут обрести свободные, гармоничные от-
ношения с едой и навсегда забыть о диетах и ограничениях. Суп из зеленого горошка, паштет
из чечевицы, пшенная каша с жареной грушей, стейки из капусты, пшенники с изюмом, маф-
фины с черной смородиной – попробуем? Свобода жить здорово в свое удовольствие!
© Киселева А., текст 2019
© Самохина А., фото 2019
© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2019

ISBN 978-5-4470-0373-9

Издание для досуга


ПРИЯТНОГО АППЕТИТА

Анна Киселева
Свободные отношения с едой и не только
Руководитель проекта Наталья Щербаненко
Фото Аля Самохина
Дизайн-макет Мария Федорова
Корректор Екатерина Хохлова

АО «ИД «Комсомольская правда»


127287, Россия, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, д. 1/23, стр. 1.
www.kp.ru
Подписано в печать 28.08.2019. Формат 80х100/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,33.
Тираж 3000 экз. Заказ 6714/19
Отпечатано:
Филиал «Чеховский Печатный Двор АО «Первая Образцовая типография»
142300, Россия, Московская область, г. Чехов, ул. Полиграфистов, д. 1.
Сайт: www.chpd.ru, e-mail: salеs@chpd.ru,  секр. 8 (495) 988-63-41

16+
Анна Киселева, автор блога о здоровом образе жизни, специалист по  аюрведической
медицине, бывшая модель, прошла долгий путь от жестких диет и ограничений к осознанному
питанию. В своей книге она делится не только огромным количеством простых, полезных и
интересных рецептов, но и советами, которые помогут обрести свободные, гармоничные
отношения с едой и навсегда забыть о диетах.

ЖИТЬ И ЕСТЬ
В УДОВОЛЬСТВИЕ!
«Это книга рецептов моей мечты! Продукты
и их сочетания безупречны. История автора
мне близка: пищевые расстройства и переход
к мудрому, красивому и здоровому питанию –
я восхищаюсь Анной и верю ей!»
С а т и Ка з а н о в а , п е в и ц а , в е г е т а р и а н к а ,
блогер, 1 млн подписчиков

«Я люблю еду! Как и автор этой


замечательной книги. Именно от нее
я узнала, как не бояться еды, получать
и пользу, и удовольствие. Рецепты очень
неожиданные и очень вкусные».
С а ш а С п и л б е р г, п е в и ц а , в и д е о б л о г е р ,
5 ,1 м л н п о д п и с ч и к о в