Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Илья
Мутовин
Биохакинг без фанатизма.
Как прожить долгую
полноценную жизнь
«Эксмо»
2020
УДК 613
ББК 51.204.0
Мутовин И. А.
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
/ И. А. Мутовин — «Эксмо», 2020
ISBN 978-5-04-111088-8
Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене

сна, медитациям, физическим и ментальным практикам. Более 10 лет
занимается биохакингом и изучением работы мозга. Автор лекций
и семинаров по физическому и ментальному здоровью. Ведет блог в
Инстаграме, связанный с долголетием, продуктивностью и подходом к жизни
в удовольствие (@ilya_mutovin – более 300 тыс. подписчиков). Основатель
и CEO сервиса Zoon.ru Книга для тех, кто хочет оставаться здоровым
физически и ментально. О том, на что необходимо обратить внимание
каждому человеку: физическая активность, питание, медицинские чек-апы,
сон, работа мозга, управление своим ментальным здоровьем, ментальные
проблемы (бессонница, грусть, прокрастинация) и многое другое. – Здесь
вы не найдете чудодейственных решений и «волшебных таблеток». А
получите только честные и полезные рекомендации, которые подтверждены
современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в
удовольствие максимально долго. – В книге собраны результаты современных
исследований, практические инструкции и другие материалы, которые
вы можете использовать самостоятельно. – Книга содержит QR-коды со
ссылками на полезную информацию: например, о самых удобных берушах,
эффективном увлажнителе воздуха или лучшем тренере по медитации. Эти
материалы помогут в достижении ваших целей, связанных с ментальным и
физическим здоровьем.
УДК 613
ББК 51.204.0
ISBN 978-5-04-111088-8 © Мутовин И. А., 2020
© Эксмо, 2020
И. А. Мутовин. «Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь»
Содержание
От автора 14
Введение 15
Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье 16
Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных 17
– снижается
Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные 19
простывания, даже старение организма – Все это можно
исправить!
Часть I 20
Раздел 1 22
Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 23
8000 шагов в день
Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно 24
сердечную
Регулярная растяжка способствует более глубокому 26
пониманию своего тела и… эластичности связок
Надо найти золотую середину между перенагрузкой и 28
«зеленой зоной»
В растяжке, силовых и кардиотренировках важно 29
придерживаться регулярности
Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает 31
расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры
Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги 32
Всегда сидите прямо! 34
Не используйте корсеты для исправления осанки 36
Раздел 2 37
Чрезмерное употребление сахара убивает вас 37
Резкие скачки инсулина приводят к образованию 39
холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и
инсульта
Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются 40
когнитивные способности
Сахар, а не жир, способствует лишнему весу 41
Сахар сушит и старит вашу кожу 42
Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только 43
сладкое!
Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень сахара, 44
надо знать его гликемический индекс
Также к «сахарным» продуктам стоит отнести все 45
провоцирующие большой выброс инсулина
Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше 46
биодоступность – выше уровень сахара
Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные 47
продукты
Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только 47
после «хорошей» еды
5
Не употребляйте аспартам 48
Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне 49
хороши
Умеренное употребление мяса куриных и индюшачьих 50
грудок полезно
У ученых нет единого мнения о пользе или вреде 51
большинства продуктов
Избыточный процент жира увеличивает вероятность 52
серьезных заболеваний
Ешьте меньше – проживете дольше 53
В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, 54
углеводы
Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/ 55
углеводов: 20/35/45
Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой 56
Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не 58
ешьте ничего 16 часов
Сделайте один день в неделю разгрузочным 59
Заведите привычку пить воду 60
Не досаливайте еду 62
Не покупайте дешевую еду 63
Не пейте много алкоголя 64
Не употребляйте БАДы и мультивитамины 65
Раздел 3 67
Ложитесь спать до 23:00, это благотворно влияет на ваше 68
здоровье
Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – 69
перевозбуждение мозга
Если перед сном в голову лезет много дурацких мыслей – 70
ваш мозг сильно перевозбужден
Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от 71
глаз
Уберите физическую активность перед сном 72
Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на 73
утро
Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна 74
Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед 75
сном
Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же 76
Хвалите себя перед сном 77
Спите не менее 7–9 часов в сутки 78
В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, 80
темно, тихо и влажно
Каждому свое одеяло, подушку и спальное место 83
Попробуйте разные белье, подушки и одеяла 84
Получите как можно больше света после пробуждения 85
Не пользуйтесь будильником! 86
Любой нормальный матрас достаточно хорош 87
Не пейте снотворное 88
6
Раздел 4 90
Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить 91
проблему
К овердиагностике прибегать не стоит 92
Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические 93
заболевания
Сдайте анализ крови 95
Регулярно проходите функциональную проверку 96
организма в зависимости от вашего возраста
Следите за пульсом покоя 98
Следите за своим давлением 99
Пройдите стоматологическое обследование и уберите 100
источники воспаления
Если с анализами что-то не так, обратитесь к врачу 101
Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле 102
долго не протянете
Часть II 104
Ментальное здоровье 104
Практически все люди так или иначе сталкиваются с 105
проявлениями ментального нездоровья
Ментальное нездоровье – бич современного человечества 109
Стрессовый механизм – это не баг. Данный механизм 110
нужен нам для выживания
Гормональный «коктейль» и удивительные изменения в 111
организме
Без стрессовых механизмов мы бы не выжили 112
Мы знаем, что мир поменялся, а наш мозг – нет! 113
Мы биологически настроены так, чтобы замечать 114
опасности
Настройка по умолчанию – замечать опасность 115
В современном мире очень легко увидеть массу опасностей 116
Нам кажется, что мы недостаточно хороши… 119
Что нам грозит – замкнутость, одиночество, депрессия? 120
Другим ответом на опасный мир может быть защитная 121
агрессия
В мире, которого больше нет, стресс был сильным, но 122
эпизодическим
Выражение «все болезни от нервов» – очень близко к 123
правде
Стрессовая реакция как пример автоматизма 128
Раздел 1 130
Ваш разум (Я) и мозг – это разные вещи: они преследуют 133
разные цели
Что такое Я? 134
Я – это направление внимания 135
Где Я человека, смотрящего кино? 136
Я пропадает каждую ночь 137
Когда Я исчезает, мозг продолжает работать 138
7
Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее 138

говорить, что у мозга есть Я, а не у меня есть мозг
Кто принимает решения – Я или мозг? 141
Это все хотите именно вы? 142
Если вы чего-то не достигли, дело не обязательно в слабой 143
мотивации
Управляя нами, мозг внушает, что все решения мы 144
принимаем самостоятельно
Есть ли сфера, где именно Я принимает решения? Есть – 146
компьютерные ролевые игры
Мы осознаем то, что хотим сделать уже после того, как 147
мозг запустил активность, связанную с действием
Есть ли свобода воли и если есть, то у кого? 148
Чего же хочет мозг? 149
Раздел 2 151
SCARF-модель целей мозга 152
Первая цель мозга – определение и сохранение нашего 153
статуса
Статус – условно постоянная групповая величина: если у 154
одних в группе он растет, то у других – падает
В переделе статуса мы проводим намного больше времени, 155
чем нам кажется
Кажется, что все обращают на нас внимание и постоянно 157
оценивают изменение нашего статуса. Но это не так
В ожидании оценки мы напрягаемся: любая оценка – 158
потенциальная угроза статусу
Чем выше статус, тем меньше стресс 159
Чем чаще вы теряли статус, тем чаще кажется, что кто-то 160
на вас посягает
Когда мы кого-то хвалим, то повышаем его статус и 161
понижаем свой
Когда мы кому-то советуем, то понижаем его статус и 162
повышаем свой
Вторая цель мозга – способность предсказывать будущее 163
Наш мозг – потрясающий суперкомпьютер 164
Наш мозг всегда занимается предсказаниями 165
Число факторов, которые мозг мониторит подсознательно, 166
в 50 раз больше того, что проходит через наше сознание
Когда предсказание сбывается, в мозге выделяются 167
гормоны радости
Мы любим играть с предсказаниями, потому что нам 168
нравится получать дофамин
Когда предсказания не сбываются, мы не получаем 172
ожидаемый дофамин, и мозг переходит в режим стресса
Наш мозг так любит предсказуемость, что старается 175
находить закономерность в происходящем, даже если ее на
самом деле нет
Наш мозг старается все предсказывать, чтобы понять, что 176
опасно, а что полезно
8
Предсказания делают возможным эффект плацебо 179

Предсказания формируют ожидания – ожидания 180
формируют реальность
Предсказания важны для мозга, но расходуют много 181
ресурсов. Если есть возможность «упростить мозгу
жизнь» – сделайте это
Третья цель мозга – контроль над происходящим 182
Потребность в контроле есть не только у людей, но и у 183
животных, это позволяет сделать вывод, что наш мозг
приобрел эту цель в процессе эволюции очень давно
Неважно, что именно вы контролируете, – важно, чтобы вы 184
принимали решения и они реализовывались
Переходный возраст в западной культуре случается из-за 185
недостатка самоконтроля со стороны детей
Чем больше контроля, тем меньше стресса 186
Четвертая цель мозга – связь с другими людьми 187
Человек еще ребенком способен различать лица людей 188
Возможно, что мы с вами – это один большой организм, 189
способный к координации за счет зеркальных нейронов
Проверить способность сочувствовать не очень сложно. 190
Посмотрите на картинку и расскажите, что вы сейчас
почувствовали?
Остракизм запускает те же процессы в мозге, что и 191
физическая боль
Мозг делит людей на друзей и врагов. На общение с 192
«врагом» тратится существенно больше энергии
Мозг одиноких людей уменьшается, нейрогенез в нем идет 193
хуже, артериальное давление у таких людей выше
Люди в тесных группах живут несоизмеримо дольше, чем 194
одиночки
Тесные социальные связи способны надолго продлить 195
жизнь
Пятая цель мозга – справедливость 197
Ради цели справедливости люди способны пойти на многое 198
Логика соблюдения обмена и связанное с ним понятие 202
справедливости пришли к нам из Древнего мира
Справедливость для мозга важнее личной выгоды. Когда 203
мы жертвуем справедливостью ради выгоды, мозг не
выделяет гормоны радости
Отвратительная еда и нечестное поведение по отношению 204
к нам вызывают негативную реакцию мозга и отвечают за
это одни и те же его зоны
В случае несправедливого обращения у нас временно 206
растет физическая сила, притупляется чувство боли и
снижается способность к критическому мышлению
Отношение к справедливости разнится в зависимости 208
от пола: мужчины радуются, когда им удается кого-то
перехитрить, женщины – когда все по-честному
Раздел 3 209
9
Почему нельзя просто «принять во внимание» цели мозга 210

и сделать все в жизни идеально?
Мозг не единый механизм, а сложная агломерация: 211
в процессе эволюции появлялись новые слои мозга,
каждый из которых обладал своими функциями. Более
того, в каждом слое есть зоны, которые и конкурируют, и
работают вместе
Я – это продукт мозга, точнее, его префронтальной коры 212
Первое ограничение – префронтальная кора по своей 213
мощности на много порядков слабее остального мозга
Второе ограничение – префронтальная кора может решать 214
только одну задачу одновременно
Способность переключаться может быть развита со 215
временем, но общий процесс обработки информации
префронтальной корой все равно останется
неэффективным
Третье ограничение – то, что нас останавливает, 216
регулируется префронтальной корой
Торможение потребляет много ресурсов – когда мы 217
истощены, оно дается нам сложнее
Помните, в эксперименте Либета после осознания 218
действия есть еще небольшая пауза перед самим
действием? Это наша возможность остановить себя
Четвертое ограничение – наш фокус внимания очень узок 219
и очень требователен к тому, на что и как он может быть
направлен
Пятое ограничение – оставаться в фокусе крайне сложно 220
Отвлечения – это нормально, так устроен наш мозг 221
Ваша нарративная нейросеть намного активнее, чем вы 222
думаете
Раздел 4 224
Здоровье вообще и ментальное здоровье в частности 225
требует интегрального подхода, в котором сложно
улучшать только что-то одно, – нужно работать и с
разумом, и с телом, и с духом, и с тенью
Первое, что нужно «прокачать», – это ваш 229
префронтальный кортекс
Люди живут, не приходя в сознание. Выходим из этого 230
порочного круга
Если есть «жизнь без сознания», то должна быть и 231
полностью осознанная. Да, это возможно!
Ноутинг всего, что с нами происходит, – наша первая 232
техника
Знакомимся со своими эмоциями и принимаем то, что 234
эмоция – это всегда какая-то реакция
Какие эмоции бывают? Из положительных у нас есть 235
радость, а из отрицательных – целый спектр, с которым
стоит познакомиться ближе
10
От слов, которые мы используем, зависит то, в какой 236

реальности мы живем: если в ноутинге или вообще в
жизни вы замечаете слова, формирующие негативную
реальность, постарайтесь их убрать
Способность акцентировать внимание на хорошем просто 237
и быстро вырабатывается. Нужно только регулярно
тренироваться
Когда выработается привычка легко отмечать хорошее, 238
попробуйте практику благодарности
Следующим шагом после освоения ноутинга и практик, 239
развивающих позитивное мышление, является мастерство
пересмотра позиции
Принципы Милтона Эриксона очень важны для 240
управления своим состоянием и прекрасно помогают
взаимодействовать с миром
Первая техника для пересмотра позиции – поиск 241
перспективы
Вторая техника – это нормализация. Для многих явлений 242
вы можете просто изменить свою оценку с негативной на
нейтральную или позитивную
Одна из важных вещей, к которой стоит относиться 244
серьезно, – это необходимость нормализовать собственный
стресс
Третья техника – это изменение приоритета. Когда мы 245
уже хорошо умеем наблюдать (делать ноутинг), видеть
разные перспективы и нормализировать, то нам становится
доступным изменение приоритетов целых направлений
Один из лучших тренажеров для префронтальной коры – 246
научиться делать что-то новое
Если для чего-то абсолютно нового и вдохновляющего 249
времени нет, можно найти много нового и в обычной
жизни
Улыбаемся, расслабляемся, ходим или сидим прямо, даже 253
когда это тяжело
Организуем свое личное и рабочее пространство 254
Ставим себе большую цель. Она может быть любой, но 255
точно должна быть желанной
Сила воли – плохое топливо для изменений, на нем далеко 256
не уедешь
Долгосрочная мотивация строится на любви к тому, что вы 257
делаете, и на силе привычки. А в идеале – на том и другом
Осознанность и умение находиться в моменте «здесь и 258
сейчас»
Два контура работы с информацией – разные, а не плохой 259
и хороший. Однако развитие контура непосредственного
восприятия «здесь и сейчас» дает много плюсов нашему
здоровью
Чем выше уровень осознанности, тем лучше наше здоровье 260
во всех проявлениях
11
Для повышения осознанности нам в первую очередь стоит 261

позаботиться о среде, которая нас окружает
Создайте правильную среду для воспитания собственной 265
осознанности: откажитесь от новостей, активного ведения
социальных сетей, бесполезных каналов и чатов
Есть два типа активности, в которых вы можете быть 268
только в состоянии «здесь и сейчас». Это спорт и
медитации. И для повышения осознанности медитации
предпочтительнее
Медитации: с чего начать? 270
Если вы давно медитируете, то обратите внимание: может 275
быть, вы сбегаете от реальности в полный спокойствия мир
наблюдателя внутри медитации
Если по каким-то причинам медитации вам не нравятся 276
или не получаются, попробуйте практику перечисления
того, что вы видите, слышите, осязаете…
Кроме медитации, нужно добавить осознанные включения 279
в обычной жизни: это и полезно, и крайне приятно
Быть в состоянии «здесь и сейчас» несложно, главное, не 281
забывать практиковаться
Третий блок рекомендаций – организация правильного 282
окружения людей вокруг себя
Наше отношение к людям вокруг зависит от того, в каком 283
окружении мы находимся или находились до этого
У человека, наблюдающего за тем, как другой подавляет 285
эмоции, значимо растет артериальное давление
Google в своем исследовании достижений команд пришел 286
к выводу, что самыми успешными были те команды, где
был фундамент психологической безопасности
Включите в ваше окружение людей с сонаправленными 287
целями
Начните работу с психотерапевтом. Это может стать 288
лучшим вложением денег и времени
Психотерапия – это полноценное лечение, а не только 289
возможность выговориться другому человеку
Основные рекомендации по улучшению ментального 290
здоровья
Приложение 292
Список рекомендуемых книг и лекций 295
Благодарности 297
12
Илья Мутовин
Биохакинг без фанатизма: как
прожить долгую полноценную жизнь
Литературный редактор Юлия Бухтиярова
Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и

Марии Птицыной
В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской
В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова
© Мутовин И., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
13

От автора

Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в тече-
ние миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма
мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать,
спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось
отнюдь не случайным. А теперь мы как-то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюци-
онным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.
Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том,
как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.
Все приводимые мной практические методы этой настройки:
а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные
исследования, подводя вас к тому или иному выводу,
б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, кото-
рые использовались нашими предками миллионы лет,
в) не содержат каких-то мистических истин и не опираются на какие-то эзотерические
учения и теории.
Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и
быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам-заголовкам, картинкам и корот-
ким текстам.
В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул
для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (напри-
мер, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти реко-
мендации некоммерческие.
14

Введение
Наш мир стал меняться с бешеной скоростью

Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

Если посмотреть на график изменения численности населения Земли, то можно увидеть
странную картину. Много тысяч лет практически ничего не происходило, и в какой-то миг, с
точки зрения исторического времени, произошел кардинальный перелом. Технические и инду-
стриальные революции сменили одна другую, и мир, в котором мы живем сейчас, полностью
трансформировался.
Что несут нам все эти изменения? Как мы можем к ним адаптироваться и как использо-
вать? Какие выводы нам нужно сделать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Об этом
мы поговорим на страницах этой книги.
15

Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье

Те, кому сейчас больше 30 лет, вы помните свое детство? Сравните его с детством совре-
менных детей. Основное отличие – это, конечно же, смартфон. Этот гаджет проник в нашу
жизнь и кардинально изменил ее, вызвав массу сопутствующих перемен. Мы стали намного
чаще смотреть вниз, а не вперед, как задумано природой. Ведь телефон, будь он в руке или
на столе, в любом случае оказывается расположенным параллельно земле. А значит, шея при-
нимает такое положение, в котором по всем законам физиологии она могла находиться только
непродолжительное время. Это влияет на позвоночник и наше общее самочувствие.
Мы чувствуем, что у нас чаще стала болеть голова или шея, но мы не связываем это
с глобальными изменениями в мире, а ищем более понятные и простые причины: «сегодня
неудобно спал» или «наверное, продуло».
Мы еще не раз поговорим о телефоне и всем, что с ним связано, во второй части книги,
посвященной ментальному здоровью. А пока давайте отметим для себя дикую турбулентность
эпохи, в которой нам выпало жить, и влияние сегодняшних перемен на эволюционные про-
цессы, сформировавшие наше тело и разум за много миллионов лет. Это удивительное явление
порождает массу артефактов, самые важные из которых мы обязательно разберем.
16

Продолжительность жизни у богатых
увеличивается, а у бедных – снижается

Глобальные изменения принесли много нового для широких масс: здоровая еда, повсе-
дневный спорт, медитации… Нельзя не отметить влияние на людей современной, постоянно
развивающейся медицины. И все это продлило жизнь людей в среднем. Вдумайтесь, по дан-
ным Всемирной организации здравоохранения еще в 1900-е годы средняя продолжительность
жизни в мире составляла всего 31 год! А на сегодняшний день (точнее, на 2017 год), по данным
World Bank 1, среднемировая продолжительность жизни составляет более 72 лет.
Согласно крупному американскому исследованию, проведенному профессором эконо-
мики Гарвардского университета Раджем Четти 2 и опубликованному в 2016 году, наблюдается
стабильная связь между продолжительностью жизни и уровнем дохода. Так, 1 % самых бога-
тых мужчин в США живут в среднем на 14,6 лет дольше, чем 1 % самых бедных мужчин. Для
женщин разница в продолжительности жизни по аналогичным показателям равна 10,1 лет.
1
The World Bank | Data. (2017). Life expectancy at birth, total (years). [online]. Ссылка на исследование: https://
data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.
2
Chetty R., Stepner M., Abraham S., Lin S., Scuderi B., Turner N., Bergeron A. and Cutler D. (2016). The Association Between
Income and Life Expectancy in the United States, 2001–2014. JAMA. [online] 315 (16), p. 1750. Ссылка на исследование: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866586/.
17
Более того, как утверждают исследователи, эта разница только увеличивается со временем.
При этом в некоторых неблагополучных районах у самых бедных с 2001 по 2014 год жизнь
даже сократилась.
Приятно отметить, что продолжительность жизни среднего класса в целом растет доста-
точно уверенно, что вселяет оптимизм. Это хороший знак, говорящий о том, что методы уве-
личения продолжительности жизни доступны и могут быть использованы обычными людьми.
Именно о таких вещах мы и будем говорить на страницах этой книги.
18

Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев,
регулярные простывания, даже старение
организма – Все это можно исправить!

В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень

разные проявления. Так, например, если вы регулярно простужаетесь, то дело точно не в кон-
диционере, под которым вы оказались. А в том, что ваш иммунитет ослаблен, и тело борется с
трудностями, затрачивая на это слишком много сил, чтобы отражать нападки вирусов и инфек-
ций. Например, вы курите и мало спите. Регулярные простуды в этом случае могут быть нор-
мальным явлением, и, чтобы избавиться от них, не нужно пить курсами иммуностимуляторы
или кутаться в плед, когда коллега в очередной раз решил «сделать похолоднее». А нужно
высвобождать энергию, которую вы, возможно, неосознанно тратите на то, чтобы выживать с
дымом в легких и постоянным недосыпом.
19

Часть I
Физическое здоровье

Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физиче-
ская активность, питание, медицинские чек-апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок
– ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью
будет посвящена этому вопросу.
Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все
пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например,
при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности
«заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в
контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в
свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому
мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые
помогут вам существенно улучшить качество жизни.
20
Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я
к тому, что здесь нет какой-то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает
вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и
способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.
С радостью ими поделюсь!
21

Раздел 1
Физическая активность

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе.

Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись
на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда
бег и любая другая физическая нагрузка.
Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому
вопросу.
22

Не сидите больше 50 минут подряд и
проходите минимум 8000 шагов в день

Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти
часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает
нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего.
К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицин-
ского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч паци-
ентов 3.
Что делать
3
Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk
for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://
jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.
23
• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумева-

ющей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встрях-
нуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше раз-
минаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.
• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом
вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в
целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.
• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в
день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, вело-
тренажер и т. д.).
Что можно купить

Смарт-часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная
модель многих производителей.

Силовые тренировки укрепляют
все мышцы, особенно сердечную

24
Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, поз-

воляют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать
осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия
помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более
низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные
протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные
стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.
Что делать
В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают
жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает
нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, рабо-
тающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно
пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.

Фитнес-карту в клуб + серию тренировок.
25

Регулярная растяжка способствует более глубокому
пониманию своего тела и… эластичности связок

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необхо-
димые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие
фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние
между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка
изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это
вам необходимо.
В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например,
по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).
Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше
понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части
книги.
26
Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-
то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов
намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия
по любой, даже самой навороченной технике.
Что делать
Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.
27

Надо найти золотую середину между
перенагрузкой и «зеленой зоной»

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело.
Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда
нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела.
Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не
могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь
глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.
Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания зани-
маться каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-
то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом
совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы
тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы;
28
почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и зарабо-
тало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем
много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.
Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ 4 (высокоинтенсивные
интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные
успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете наси-
лие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здо-
ровья.
Что делать
Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

В растяжке, силовых и кардиотренировках
важно придерживаться регулярности

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему
такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непо-
4
У нас часто эту аббревиатуру можно встретить на английском языке – HIIT (high intensity interval training). – Примеч. ред.
29
нятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому
что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с
тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот
таким правилам.
В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для
вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то
стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет
вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы
научиться слышать свое тело и давать ему отдых.
Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше
тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследова-
ниям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей
5
.
Что делать
Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или само-
стоятельно.
5
Epstein C. R., Epstein R. J. Death in The New York Times: the price of fame is a faster flame, QJM: An International
Journal of Medicine, Volume 106, Issue 6, June 2013, рр. 517–521. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/qjmed/
article/106/6/517/1540882.
30

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает
расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое

время в разной литературе по ЗОЖ считалось, что сауна полезна для выведения токсинов
через кожу. Но некоторые исследователи 6 – в частности, Джозеф Шварц, профессор химии из
Университета Макгилла в Монреале – пришли к выводу о том, что через пот выводится мини-
мальное количество токсинов. В сравнении это все равно, что отлить ложку воды из перепол-
ненной ванны, в которой боишься захлебнуться. Теоретически да, воды стало меньше, но риск
утонуть остается прежним. Если в вашем теле обнаружились тяжелые металлы и токсины, то
сауна мало поможет. Плюс существует риск перегрева мозга и внутренних органов, если вы
будете геройствовать в сауне, преодолевая крайне высокую температуру длительное время.
6
Genuis S., Beesoon S., Birkholz D. and Lobo, R. (2012). Human Excretion of Bisphenol A: Blood, Urine, and Sweat (BUS)
Study. Journal of Environmental and Public Health, 2012, pp. 1–10. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/22253637.
31
Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая

простые правила: не более 10–12 минут за один заход и не более 1–2 заходов. Так должно
выглядеть типичное посещение сауны после тренировки. Если вы любите ходить в русскую
баню на несколько часов, париться вениками и обливаться холодной водой (как я), нужно пони-
мать все долгосрочные риски для здоровья и хорошо слушать свое тело, чтобы не перегрузить
его. Из своего опыта я помню, что не раз, стараясь заснуть после сауны, чувствовал высокий
пульс и общее перевозбуждение.
Что делать
Регулярно посещайте сауну после тренировки в 1–2 захода по 10–12 минут, обязательно
соблюдая три правила:
• за несколько часов до сна;
• с прогревом после холодной купели;
• строго без алкоголя и табака.

Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги

32
Обратите внимание на то, как ходят люди по улицам: почти все смотрят под ноги. Позво-
ночник этих людей в шейном и поясничном отделах перегружен. Такое положение естественно
только на короткое время, оно не базовое. Если вы сможете выработать привычку при ходьбе
всегда смотреть вперед, ваша осанка станет лучше уже через несколько месяцев. У меня есть
уже выработанная привычка: увидел собственные ноги – сразу поднимаю голову и выпрям-
ляюсь. В качестве бесплатного бонуса – в фокусе внимания оказывается больше неба, чем
асфальта. Вторая привычка, которую хочется «настроить», – это табу на телефон во время
стояния/хождения. Когда вы стоите или идете, телефон может находиться только параллельно
земле, а это значит, что вы будете смотреть вниз, ваша шея и вся спина будут неестественно
изогнуты. Чем раньше вы избавитесь от привычки смотреть в телефон на ходу или стоя, тем
лучше.
Что делать
• Во время ходьбы или, когда стоите, старайтесь смотреть вдаль, выше линии горизонта.
Но не задирайте голову, держитесь прямо.
• Избавьтесь от привычки пользоваться телефоном на ходу или стоя.

Мне в свое время помог «Мастер осанки» – устройство, которое крепится на тело и запо-
минает правильное положение тела (для того, чтобы настроить «Мастер осанки», надо выпря-
миться и нажать на кнопку). Если вы больше минуты будете находиться в ином положении, то
устройство слегка завибрирует.
33

Всегда сидите прямо!

Даже лучшие офисные классические кресла (сиденье и спинка) часто используются нами
неправильно. Как правило, человек в них расслабляется и сидит полулежа, упершись лопат-
ками в спинку кресла, а ягодицами отъехав на край сидения. И если его, не разгибая, вытащить
из кресла и поставить на ноги, мы увидим, как сильно изогнут позвоночник. Это никак нельзя
назвать прямой спиной. Один из хороших выходов – сиденье на табуретке, где просто не на что
облокотиться. Если вам не удается удержать прямую спину на табурете, можно попробовать
сидеть на фитболе или на специальном стуле.
Что делать
• Всегда сидите с прямой спиной.
• Избавьтесь от неправильных компьютерных стульев и кресел.

Кроме простой табуретки, можно рассмотреть специальный стул. Я рекомендую «Смарт-
стул» или «Танцующий стул». И то и другое направлено на то, чтобы вы сидели прямо.
34
35

Не используйте корсеты для исправления осанки

Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели

разного вида корсеты, которые растягивают плечи и выпрямляют спину. Обратите внимание на
то, что такие приспособления предназначены для восстановления после травм и используются
строго по назначению врача. Если вы сами себе купили подобный корсет в Интернете и носите
его по своему усмотрению, то, скорее всего, у вас снизится тонус мышц спины, поддержива-
ющих осанку. И как только вы снимете этот корсет, получите обратный эффект – согнетесь
еще сильнее.
Если у вас проблемы со спиной, займитесь растяжкой (или пилатесом), ходите прямо,
сидите на правильном стуле, но точно не надейтесь на то, что какое-то приспособление сможет
помочь вам. В лучшем случае оно будет бесполезным.
36

Раздел 2
Правильное питание

В современном научном мире вопрос: а что есть правильное питание? – остается откры-
тым. Так, в США, где за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжитель-
ности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий непра-
вильное питание.
Давайте подробнее рассмотрим, что скрывается за этой темой и что говорит современная
наука о том, как правильно питаться и в какой форме себя поддерживать для максимально
долгой, здоровой и счастливой жизни.

Чрезмерное употребление сахара убивает вас

Сегодня рассказывать о вреде сахара уже весьма скучно. Это как говорить о вреде куре-
ния. Люди ведь курят не потому, что они все еще не смогли узнать о том, что курение вредно,
а потому, что не могут бросить. С сахаром, кажется, похожая история. Я все реже встречаю
людей, которые не понимают, что батон с шоколадной пастой на завтрак – злое зло. Однако
37
тема, несмотря на это, важная, и здесь есть что рассказать. Начнем с того, что вред сахара
хорошо изучен и на сегодняшний день не осталось вроде бы здравомыслящих врачей, кото-
рые как-то отстаивали бы мнение о положительном воздействии чрезмерного употребления
коротких углеводов на наш организм. Посмотрим на механизм, который делает сахар таким
вредным.
Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод,

стресс, усталость → заедание
Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина (гор-
мона, принимающего важное участие в утилизации глюкозы жировой и мышечной тканями),
что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая непри-
ятное чувство. Организм в ответ должен выбросить еще инсулин и снова справиться с непо-
мерным объемом сахара в крови. Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ.
Механизм, который был придуман природой на случай, если вы вдруг нашли улей и объелись
меда, никак не предполагался к использованию каждый день по нескольку раз. Способность
нашего тела справиться с внезапным увеличением сахара в крови – это своего рода противо-
пожарная система. Она готова выручать нас в экстремальных условиях и выручает. Но, если
экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребы-
вает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.
38

Резкие скачки инсулина приводят к
образованию холестериновых бляшек,
что повышает риск инфаркта и инсульта

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти,

по данным ВОЗ 7, за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов.
Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь
непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндоте-
лия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот про-
цесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее,
возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупори-
вается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил
артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).
Есть интересное исследование 2018 года, проведенное профессором Илвой Хеллстен 8
из Копенгагенского университета, которая отобрала 12 здоровых мужчин и на протяжении
14 дней давала им по 225 грамм сахара в день. Через две недели ученые замерили кровоток
в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди
состарились на несколько десятков лет). Интересно, что мужчины смогли восстановиться при
нормальной диете только через две недели.
7
Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health
Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
8
Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Åkerström T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial
mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects.
The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941.
39

Чем больше сахара в крови, тем быстрее
снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти 9 (после проблем с сосудами и раком) – болезнь

Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает
английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном 10, результаты этой работы были
опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и
обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных
функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.
9
Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health
Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
10
Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal
Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–
017–4541–7.
40

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Сейчас мировая тенденция употребления обезжиренной пищи для похудения уже про-
шла свой пик. Но до сих пор еще можно встретить «советы» по употреблению обезжиренных
продуктов для «снижения веса». Отчасти это имеет смысл, так как один грамм жира примерно
в два раза калорийнее грамма углеводов, но такой подход однобок. А вот избыточное употреб-
ление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир.
Биохимический процесс выглядит так:
• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и
мышцах;
• если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.
Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным пита-

нием. При этом жир, который вы съели вместе с сахаром, тоже весь отложится.
К сожалению, нельзя однозначно определить безопасную норму сахара для человека –
в среднем для здорового взрослого она колеблется в пределах 50 грамм в день. Более точная
цифра зависит от генов и других параметров; но кусок торта после ланча или типичный обед
в «Макдоналдсе» – несомненно, много.
41
В общем, ешьте меньше сладкого и мучного – это точно работающий совет для тех, кто
хочет похудеть.

Сахар сушит и старит вашу кожу

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек

глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком,
поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме
начиная с 25 лет. При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем
быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.
Ученые из Лейденского университета 11 в Нидерландах, проводя исследование, наблю-
дали 822 человека и выяснили, что каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови
делает людей примерно на пять месяцев старше. У здоровых – уровень сахара в крови не дол-
жен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех,
11
Noordam R., Gunn D., Tomlin C., Maier A., Mooijaart S., Slagboom P., Westendorp R., de Craen A. and van Heemst D.
(2011). High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE, 35 (1), pp. 189–195.Ссылка на исследование:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/.
42
у кого уровень сахара в крови повышен. И примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом
с хронической гипергликемией.

Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только сладкое!

Так сложилось, что под «сахаром» часто понимают только сладкое. Почти вся конди-
терская промышленность – это сахар. Исключения очень и очень редки. Но сахар – намного
больше, чем просто сладкое.
Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количе-
ства инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное,
например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффек-
том выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные про-
дукты: картофель, кукуруза, тыква…
К сожалению, на сегодняшний день на рынке множество товаров с надписью Fitness
или Slim. Часто это не что иное, как вредные рафинированные продукты с высоким содержа-
нием сахара. Ни фитнес, ни диетология не имеют к этим продуктам никакого отношения. Так
недобросовестные производители пользуются маркетинговыми ходами, чтобы завоевать дове-
рие неразборчивых покупателей.
43

Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень
сахара, надо знать его гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) 12 – это относительный показатель влияния углеводов, содер-

жащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень
сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, напри-
мер, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это
равносильно тому, что вы съели (100 × 0,8 × 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.
В целом мы практически не можем избежать употребления коротких углеводов. Да и
делать этого не нужно. Достаточно отрегулировать употребление коротких углеводов (при-
мерно до 50 граммов глюкозы в день).
Далее в таблице приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в
Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источ-
никами).
12
Что такое ГИ: Glycemic Index Foundation. (2019). About Glycemic Index – Glycemic Index Foundation. https://
www.gisymbol.com/about-glycemic-index/.
44

Также к «сахарным» продуктам стоит отнести
все провоцирующие большой выброс инсулина

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже

важен для нас, так как избыточная концентрация инсулина в крови не менее вредна для долго-
срочного здоровья, чем избыточный уровень сахара. ИИ – это показатель того, сколько инсу-
лина вырабатывается в организме человека после еды. 1 единица ИИ равна 240 килокалориям
пшеничного свежего хлеба без добавок. Так, например, ИИ рыбы равен 59 единицам, а ГИ
рыбы = 0 (там нет углеводов). ИИ молока = 90, а ГИ = 30 (зависит от жирности – у нежирного
чуть меньше). То есть молоко, например, незначительно поднимает уровень сахара в крови, но
организм значительно реагирует на него выбросом инсулина. Есть продукты, на которые идет
двойная реакция (поднимается инсулин и сахар), – это финики. Оба индекса ощутимо больше
100, так что, возможно, этот продукт стоит исключить совсем.
Инсулиновый индекс тоже зависит от биодоступности. Как правило, чем больше био-
доступность, тем выше ИИ. Так, например, популярный среди спортсменов изолят протеина
имеет нулевой ГИ, но при этом обладает крайне высоким инсулиновым индексом (90–98), что
делает его прием весьма вредным. Крупное европейское исследование, проведенное в 2014
году учеными из более 10 университетов, установило, что регулярное употребление продуктов
с высоким инсулиновым индексом может привести к инсулинорезистентности и метаболиче-
скому синдрому 13 (по сути, преддиабетическому состоянию).
Как в случае с таблицей продуктов по гликемическому индексу, в таблице далее приве-
дены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению,
полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).
13
Hattersley J., Pfeiffer A., Roden M., Petzke K., Hoffmann, D., Rudovich, N., Randeva, H., Vatish, M., Osterhoff, M.,
Goegebakan, Ö., Hornemann, S., Nowotny, P., Machann, J., Hierholzer, J., von Loeffelholz, C., Möhlig, M., Arafat, A. and Weickert,
M. (2014). Modulation of Amino Acid Metabolic Signatures by Supplemented Isoenergetic Diets Differing in Protein and Cereal
Fiber Content. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99 (12), pp. E2599-E2609. Ссылка на исследование: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157543.
45

Любая обработка еды повышает ее биодоступность:
больше биодоступность – выше уровень сахара

Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличи-

ваются. Чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму
усваивать белки, жиры и углеводы, то есть тем скорее повысится уровень сахара и инсулина
в крови.
Если взять сладкий картофель с ГИ = 50 и сварить его в масле с ГИ = 0, то получится
картофель фри с гликемическим индексом, равным 110.
Аналогично, если взять свежую морковь, у которой ГИ = 20 и выжать из нее сок, то его
гликемический индекс будет равен 40. А если морковь сварить, то ее гликемический индекс
повысится до 50.
Почему так? Чем проще организму получить питательные вещества, то есть чем больше
биодоступность, тем сильнее будет реакция и тем хуже для нас. Поэтому если вы выбираете
между тем, чтобы просто пожарить мясо или сделать из него котлеты, то стоит выбрать просто
жареное мясо. Даже если вы не добавляете хлеб и иные продукты с высоким гликемическим
индексом в котлеты, все равно их биодоступность будет выше, чем у куска мяса, и, значит, они
оказывают больше негативного влияния на здоровье. Если у вас есть выбор – съесть апельсин
или выпить апельсиновый фреш, с точки зрения долгосрочного здоровья однозначно стоит
выбрать первое. Ведь в процессе создания сока апельсин был перемолот, а клетчатка – разру-
шена и отброшена. Биодоступность сока значительно повысилась, и, следовательно, уровень
сахара и инсулина в крови при его употреблении поднимутся намного быстрее, чем если вы
просто съели бы апельсин.
В этом плане нельзя не упомянуть весьма странную, чисто маркетинговую кампанию,
благодаря которой мы долгое время жили в заблуждении, что соки (в том числе свежевыжа-
тые) более полезны, чем, например, кока-кола. Это не так, их вред с точки зрения реакции
организма на сахар примерно одинаков.
46

Если хочется сладкого: лайфхак
№ 1 – смешиваем разные продукты

Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – сме-

шивание продуктов. Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ) и джем (высокий
ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ. Понятно, что если в вашей миске
джема больше, чем творога, то употребление в пищу такого продукта приведет к значимому
повышению уровня сахара в крови. В общем, используйте лайфхак с умом.

Если хочется сладкого: лайфхак № 2 –
едим сладкое только после «хорошей» еды

Когда вы голодны и желудок пуст, то организм быстро реагирует на все, что в него попа-
дает. Если первым продуктом будет гречка (или любой продукт с низкими ГИ и ИИ), то орга-
низм отреагирует спокойно: уровень сахара и инсулина повысится умеренно. Если после вы
съедите что-то сладкое (конечно, тут все зависит от количества: я говорю о конфете после
47
обеда, а не о торте сразу после ложки бурого риса), то значимо это не поднимет ни сахар, ни
инсулин. Старое правило, которое нам твердили родители в детстве: сначала поешь нормально,
а потом уже и сладкое, – в целом правильное и работает.

Не употребляйте аспартам

FDA 14 считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола

(аспартам в организме человека распадается на метанол и две аминокислоты) можно не брать
в расчет, так как для подслащивания напитков и еды аспартама требуется крайне мало. Реко-
мендуемая доза – 50 мг/кг массы тела. Исследователи, которые доказывали вред аспартама,
обычно использовали огромные дозировки и не проводили эксперименты на людях.
Тем не менее я бы не рекомендовал использовать аспартам по следующим соображениям:
он слаще сахара в 160–200 раз и значительно меняет вкус еды. При регулярном употребле-
нии аспартама почувствовать реальный вкус натурально сладких продуктов – ягод, фруктов и
овощей – становится намного сложнее, и с большой вероятностью вы будете регулярно хотеть
потреблять ненатуральное сладкое (натуральное перестанет казаться сладким).
14
FDA – Административное управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. –
Примеч. ред.
48
Однако если уверены, что аспартам не меняет ваши вкусовые привычки, то его безопас-
ность достаточно высока и точно перевешивает вред сахара, поэтому лучше использовать его,
чем употреблять сахар.

Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне хороши

К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не

так уж и много. Практически все сходятся в том, что разнообразие, малый объем переработки
и натуральность питания – важные составляющие здорового образа жизни. Отдельно хочется
упомянуть фрукты: однозначного мнения здесь нет, так как, несмотря на натуральность, содер-
жание сахара и фруктозы в них высоко, а доступность в современном мире способствует тому,
что мы можем переедать их каждый день.
Тем не менее с точки зрения средиземноморской диеты (единственная на данный момент
диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь) умеренное количество фруктов
входит в рацион. Относительно небольшое их употребление и, что не менее важно, в натураль-
ном виде, то есть без переработки, полезно.
Основной список продуктов средиземноморской диеты:

1. Много овощей
2. Умеренное число несладких фруктов, ягод
3. Рыба и морепродукты
4. Совсем немного мяса (преимущественно курица и индейка)
5. Оливковое масло и оливки
6. Сыр
7. Сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб)
8. Немного сухого вина
49

Умеренное употребление мяса
куриных и индюшачьих грудок полезно

На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и веге-

тарианцы живут дольше или болеют реже. К тому же довольно много исследований о вреде
мяса спонсировалось разными организациями по борьбе за права животных и носило большей
частью пропагандистский характер. Современные эксперименты показывают, что «демониза-
ция» потребления любого количества мяса не имеет под собой веских оснований. В нем содер-
жится много питательных веществ, которые сложно получить как-то иначе.
Но если вы едите много красного мяса, это может быть вредно с точки зрения вероятно-
сти возникновения рака.
Также стоит отметить, что в мясе содержится большое количество белка, и потому его
избыточное употребление стоит ограничить (оптимальное соотношение белков, жиров и угле-
водов рассмотрим далее).
50

У ученых нет единого мнения о пользе
или вреде большинства продуктов

Практически все, что мы едим, было исследовано 15. И если относительно сахара и неко-
торых других продуктов (их список очень небольшой) ученые преимущественно сходятся во
мнении, то в остальном говорят разное.
При этом разобраться во всех тонкостях тех или иных экспериментов нет практически
никакой возможности. Потому далее мы будем рассматривать общие принципы питания, не
углубляясь в темы, связанные с употреблением конкретных продуктов.
15
Schoenfeld J. and Ioannidis J. (2012). Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review.
The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (1), pp. 127–134. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/ajcn/
article/97/1/127/4576988.
51

Избыточный процент жира увеличивает
вероятность серьезных заболеваний

Что бы вы ни ели и какой бы диеты ни придерживались, вот еще один факт, в котором
сходятся практически все ученые: ожирение – сокращает жизнь.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, с 1975 по 2016 год число людей,
страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое 16. Избыточный вес и ожирение
способствуют большей вероятности развития болезней, связанных с работой сердца и сосудов
(в том числе инфаркты и инсульты), диабета, остеоартроза и других патологий опорно-двига-
тельного аппарата, а также многих видов рака. Самый простой способ определить, страдаете
ли вы избыточным весом или ожирением, – использовать формулу индекса массы тела. Она
одинакова для обоих полов.
Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах.
Мой вес сейчас составляет 70 кг, рост – 177 см, следовательно: ИМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3.
16
Obesity and overweight. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-
room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
52
Если ваш ИМТ равен или больше 30, то у вас наблюдается ожирение, если больше 25, то есть
избыточный вес. Норма ИМТ заключается в промежутке 18,5–24,9.
ИМТ не делает поправку на мышечную массу и, если вы обладаете атлетическим телосло-
жением, ИМТ может «показать» избыточный вес или ожирение. Однозначно принятых попра-
вок нет, но, скорее всего, вы и сами понимаете, есть ли у вас проблема ожирения.

Ешьте меньше – проживете дольше

Даже если у вас нет избыточного веса и тем более ожирения, все равно стоит есть меньше.
Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличе-
нию продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян 1718. Пере-
работка любой еды требует усилий от организма, и не ясно, зачем его избыточно нагружать,
если он употребил достаточно.
Как правило, наши переедания не имеют ничего общего с удовлетворением естественной
потребности организма в получении питательных веществ. Мы заедаем стресс и недосыпание,
17
Haim Y. Cohen, Christine Miller, Kevin J. Bitterman, Nathan R. Wall, Brian Hekking, Benedikt Kessler, Konrad T. Howitz,
Myriam Gorospe, Rafael de Cabo, David A. Sinclair. Calorie Restriction Promotes Mammalian Cell Survival by Inducing the SIRT1
Deacetylase. Science, 305 (5682), pp. 390–392. Ссылка на исследование: https://science.sciencemag.org/content/305/5682/390.
18
Bordone L. and Guarente L. (2005). Calorie restriction, SIRT1 and metabolism: understanding longevity. Nature Reviews
Molecular Cell Biology, 6 (4), pp. 298–305. Ссылка на исследование: https://www.nature.com/articles/nrm1616.
53
едим по инерции, уставившись глазами в экран телефона или телевизора. Как правило, осо-
знанный прием пищи (обсудим это во второй части книги) приводит к тому, что человек ест
меньше.

В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, углеводы

Часто потребление белков, жиров и углеводов в реальности и то, как мы его себе пред-
ставляем, оказывается очень разным. Хотите убедиться – посчитайте калории ради экспери-
мента.
А еще рекомендую это сделать в двух случаях:
• если вы совсем-совсем не представляете, как питаетесь, то стоит посчитать хотя бы
несколько раз;
• если вы считаете, что едите и так мало/много, а ваш вес при этом не снижается/не
увеличивается.

Приложение на телефон, которое помогает считать калории.
На заметку
54
Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съе-
денного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальное среднее соотношение
белков/жиров/углеводов: 20/35/45

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно

20/35/45, стоит соблюдать в среднем. То есть, например, сегодня вы съели мясо или рыбу и уже
потребили более 20 % белков от общего рациона калорий. Это нормально, но в ближайшие
дни, возможно, стоит воздержаться от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи,
крупы). Это одна из рекомендаций, где я советую незначительно другие нормы, если сравни-
вать их с нормами ВОЗ 19, которые предписывают не потреблять больше 30 % жира, а углево-
дов должно быть примерно ⅔ от общего рациона. ВОЗ весьма консервативная организация,
которая долго не меняет стандарты, тогда как современные исследователи говорят о том, что
эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожи-
рении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно раститель-
ного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт, а
19
Healthy diet. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-room/fact-
sheets/detail/healthy-diet.
55
потому его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современ-
ные исследования 2021 ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах
от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.

Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой

Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от
углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое-то время при-
водит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – облом-
ками жирных кислот. Большинство современных исследований говорят о том, что в кратко-
срочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает
когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии
и т. д. 222324. С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на
20
Dietary Fats. Catherine J. Field, Lindsay Robinson. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 4, July 2019, pp. 722–724, 2019.
Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/advances/article/10/4/722/5506820.
21
US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern? Zoe Harcombe, 2018. Ссылка на исследование: https://
bjsm.bmj.com/content/53/22/1393.abstract.
22
McDonald T. and Cervenka M. (2018). The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sciences,
8 (8), p. 148. Ссылка на исследование: https://www.mdpi.com/2076–3425/8/8/148.
23
Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection. Emily Lauren Goldberg, Ryan Molony,
Sviatoslav Sidorov, Eriko Kudo, Vishwa Deep Dixit and Akiko Iwasaki. J Immunol. May 1, 2019, 202 (1 Supplement) 62.7. Ссылка
56
кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется мета-
болической гибкостью. Современный человек, как правило, не обладает возможностью про-
стого переключения, так как в нашем рационе почти всегда есть достаточно углеводов, кото-
рые раскладываются печенью до глюкозы, необходимой, в свою очередь, для питания мозга.
Тем не менее полезно время от времени переключаться в кетоз. Для этого я несколько раз в
год практически полностью отказываюсь от углеводов в пользу жира (белка остается примерно
столько же) и ввожу организм в несколько другое состояние. Нахождение в кетозе дает удиви-
тельно ясное сознание и много энергии. Тем не менее я не сторонник полного и пожизненного
перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий примене-
ния такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы
мозга и на глюкозе, и на кетонах.

Глюкометр и кетометр.
На заметку
Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется
время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет
вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если
вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть инди-
видуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.
на исследование: https://www.jimmunol.org/content/202/1_Supplement/62.7.abstract.
24
Weber D., Aminazdeh-Gohari S. and Kofler B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging, 10 (2), pp. 164–165. Ссылка
на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/.
57

Ешьте, как вам нравится, на протяжении
8 часов и не ешьте ничего 16 часов

В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и
раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы
любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. В целом окно при-
ема пищи можно подвинуть. Например, вам комфортнее не есть дольше утром или, наоборот,
после 15 часов. В этом случае отсчитайте 8 часов и обозначьте себе границы приема пищи.
Стоит учесть, что лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркад-
ным ритмам 25, именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина и вам не при-
дется засыпать на полный желудок.
Однако если вам сложно засыпать на голодный желудок, то пищевое окно лучше пере-
двинуть на более поздние периоды.
Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12
с последующим переходом к целевым 16 часам голода. Если тяжело привыкнуть питаться так
25
Циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой
дня и ночи. – Примеч. ред.
58
каждый день, достаточно и 4–5 дней в неделю – этого хватит для разгрузки вашей пищевари-
тельной системы и очищения организма.

Сделайте один день в неделю разгрузочным

Продолжая тему интервального голодания, хочется вспомнить еще одно хорошее пра-
вило – разгрузочный день. Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно
меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело переварива-
ются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит
вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите
в кетоз. Если вы никогда не пробовали голодать и дня, стоит спросить у своего врача, не будет
ли в этом вреда именно для вас.
59

Заведите привычку пить воду

Часто люди говорят, что не пьют воду, потому что не хотят. Тут дело в привычке. Я
когда-то для себя решил: как только вспоминаю о том, что можно выпить воды, – выпиваю
ее; когда вижу, что кто-то пьет, – иду за водой; когда мне предлагают воду – не отказываюсь.
Если вы какое-то время будете напоминать себе выпить стакан воды и дойдете до 2 литров в
день (обычно приблизительно такой объем рекомендуется диетологами), вам будет хотеться
пить. Регулярное употребление достаточного объема воды снижает аппетит, позволяет коже
выглядеть здоровее, нормализует стул. Конкретно мне употребление воды помогло быстрее
перейти на режим питания 8/16 и избавиться от многих плохих привычек, связанных с пита-
нием. Теперь вместо того, чтобы съесть фрукт, я скорее выпью стакан воды.
Отдельно отмечу, что многие современные врачи, в том числе Аарон Кэрролл – про-
фессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, пишут о том, что эти два
литра включают всю воду, которую получает наш организм. То есть нужно учитывать: чай, суп,
60
фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидрата-

ции) 2627.
Потому, если вы не хотите пить и уверены в том, что полезная привычка выпивать воду
вместо перекуса у вас уже есть, не пейте.
Если вы не знаете, достаточно ли воды пьете, обратите внимание на цвет мочи. Когда он
светло-желтый – вы потребляете достаточное количество жидкости. Если она темно-желтая,
то, скорее всего, вы пьете недостаточно.

Приложение на телефон, которое напоминает, что вы давно не пили воду и помогает
посчитать, сколько воды вы выпили. Способствует вырабатыванию привычки.
26
No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day. (2015). The New York Times. [online]. Ссылка на статью: https://
www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html?smid=pl-share.
27
Vreeman R. C. and Carroll A. E. (2007). Medical myths. BMJ, [online] 335 (7633), pp. 1288–1289. Ссылка на исследование:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288.
61

Не досаливайте еду

Когда-то давно найти сладкую, жирную или соленую еду было большой удачей, и мозг
человека начинал радоваться (выделять дофамин), если это удавалось. Древнего мира больше
нет, теперь не нужно добывать себе еду каким-то сложным способом. Но «настройки» мозга
остались. Потому нам кажется, что если что-что досолить, то будет вкуснее. Однако мы полу-
чаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда
содержат соль, и в досаливании нет необходимости. Есть много исследований, свидетельству-
ющих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способ-
ствует ожирению и развитию рака желудка.
Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов
соли в день на взрослого человека 28.
28
Rust P. and Ekmekcioglu C. (2016). Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Advances in
Experimental Medicine and Biology, pp. 61–84. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935.
62

Не покупайте дешевую еду

Разобраться с тем, какая еда хорошая и полезная, а какая вредная, часто бывает довольно
сложно. Один из простых выходов – отказаться от дешевой еды. Вероятность того, что именно
в дешевой еде будет много такого, что вы совсем не собирались есть, выше. В первую очередь
это относится к дешевому мясу, особенно курице и свинине, современное производство кото-
рых предполагает содержание животных в клетках, где они ограничены в движении (для ско-
рейшего набора веса), при этом в корм добавляются их же сородичи, не пережившие накачку
гормонами и антибиотиками. Все это грозит оказаться внутри вас, а гормоны и антибиотики
снижают иммунитет, способствуют возникновению устойчивых штаммов вирусов и провоци-
руют другие негативные факторы. Конечно, стопроцентной гарантии того, что этого не слу-
чится, если вы будете питаться исключительно фермерскими или дорогими магазинными про-
дуктами, нет. Но вероятность причинить вред организму в этом случае окажется ниже.
63

Не пейте много алкоголя

Полезно ли красное вино? Что будет, если выпивать иногда немного пива? Эти вопросы
и подобные – вызывают много споров. Недавно считалось, что умеренное употребление неко-
торых алкогольных напитков (чаще именно вина) может быть даже полезным. Однако совре-
менный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.
Убьет ли при этом вас бокал красного? Нет, как не убьет и один стейк или один кусочек
торта. В конце концов, нас убивают не разовые акции, а регулярные пагубные привычки.
Нет сомнений, что чрезмерное употребление алкоголя точно вредно.
64

Не употребляйте БАДы и мультивитамины

Не стоит добавлять какие-либо БАДы и витамины в свой рацион, если они не назна-
чены врачом в связи с какой-то особенностью вашего организма, рациона или среды обитания.
Для обычного условно здорового человека совокупно от БАДов и витаминов зарегистрировано
намного больше вреда, чем пользы 293031.
29
Slatore C. G., Littman A. J., Au D. H., Satia J. A. and White E. (2008). Long-term use of supplemental multivitamins, vitamin
C, vitamin E, and folate does not reduce the risk of lung cancer. American journal of respiratory and critical care medicine, [online]
177 (5), pp. 524–30. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989343.
30
Ristow M., Zarse K., Oberbach A., Kloting N., Birringer M., Kiehntopf M., Stumvoll M., Kahn C. R. and Bluher, M. (2009).
Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences,
[online] 106 (21), pp. 8665–8670. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/.
31
Melinda Wenner Moyer (2017). Read This Before Spending Money on Adaptogens for Stress Relief. [online] SELF. Ссылка
на статью: https://www.self.com/story/read-this-before-spending-money-on-adaptogens-for-stress-relief-or-anything-else.Robert B
Saper, MD, MPH (2020). Overview of herbal medicine and dietary supplements. [online] UpToDate. Ссылка на статью: https://
www.uptodate.com/contents/overview-of-herbal-medicine-and-dietary-supplements.
65
Про БАДы и витамины написано много разного. Вы должны понимать, что производство
и продажа БАДов и витаминов – это огромная индустрия, бюджет которой сравним с выручкой
всех интернет-компаний мира. И эта индустрия в том числе спонсирует всевозможные иссле-
дования веществ. Они доказывают, что если вещества добавлять в рацион, например, мышей,
то они живут дольше, а если его вообще изъять, то у них образуется какая-то болезнь. Далее (не
всегда) проводятся похожие исследования на других животных и на людях. Однако глобаль-
ные исследования показывают, что люди, принимающие витамины, не живут дольше и у них
не снижается вероятность заболеть той или иной болезнью. Более того, прием БАДов является
«стабильным поставщиком» пациентов в больницы США, куда в год обращается за помощью
более 20 000 пострадавших после приема разных добавок для похудения, улучшения памяти,
ментальных способностей и т. д 32.
Вы, безусловно, можете считать, что все, конечно, так, но вот есть какой-то БАД, который
именно вам отлично помогает. Тут может быть два объяснения. Во-первых – эффект плацебо
и время (пока вы употребляете, скорее всего, неактивное вещество, ваш организм как-то рас-
правляется с болезнью, а вам кажется, что вы пошли на поправку только после того, как стали
пить… (подставьте сюда то, что вы принимали). Во-вторых, в БАДах, которые в отличие от
лекарств не проходят достаточный контроль состава и способа изготовления, регулярно фик-
сируется наличие незадекларированного действующего вещества. Последнее можно проверить
на специальном сайте 33.
32
Geller A. I., Shehab N., Weidle N. J., Lovegrove M. C., Wolpert B. J., Timbo B. B., Mozersky R. P. and Budnitz D. S. (2015).
Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine, 373 (16), pp.
1531–1540. Ссылка на исследование: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1504267.
33
Belluz, J. and Oh, S., 2020. The Hidden Drugs In Your Favorite Supplements. https://www.vox.com/a/supplements.
66

Раздел 3
Режим сна

Сон – одно из великих таинств. Вдумайтесь, практически все живые существа на планете
так или иначе переживают состояние, которое можно назвать сном. Все млекопитающие, и
конечно же человек, регулярно нуждаются во сне. Это древний процесс, прошедший много
витков эволюционного развития.
А в эволюционных процессах не бывает случайного. И сон, занимающий до 1/3 жизни
человека, явно не случайность. Но во время сна мы легкая добыча для хищника, недоброже-
лателя, для кого или чего угодно, что может нанести нам вред.
Как же так получилось, что эволюционный отбор не сформировал особей, которым тре-
буется вполовину меньше времени для сна? Почему мы до сих пор имеем такой странный
«баг», как сон?
Ответ одновременно крайне сложен и очень прост. Простота ответа в том, что во время
сна только с позиции нашей личности как бы ничего не происходит, а на самом деле сон полон
важнейших процессов, настраивающих наше тело и в особенности наш мозг. А сложность в
том, что мы все еще изучаем сон, погружаясь все глубже и глубже в его удивительную природу,
и нам предстоит еще раскрыть множество секретов.
67
Тем не менее сон сегодня скорее недооценен. Как пишет один из самых известных иссле-
дователей сна в мире – Мэттью Уолкер, в мире сейчас эпидемия недосыпа. Мы жертвуем сном
в угоду всему: работе, вечеринке с друзьями, позднему ужину с вином и табаком… можно
продолжать до бесконечности.
Давайте посмотрим, что мы можем сделать для улучшения сна и почему засыпать
вовремя и просыпаться полным сил и здоровья бывает так сложно. Я расскажу вам, как это
можно исправить.

Ложитесь спать до 23:00, это
благотворно влияет на ваше здоровье

Я хорошо понимаю всю возможную критику предложения ложиться спать до 23:00,

однако считаю это реально важной рекомендацией. Согласно современным исследованиям,
позднее засыпание может приводить к низким когнитивным способностям, ожирению и сосу-
дистым заболеваниям. Причем, как пишет один из исследователей – доктор Патрисия Вон 34
из Питтсбургского университета (Пенсильвания), так называемый социальный джетлаг (режим
сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, накапливая «долг по сну»,
который досыпаете в выходные), независимо от качества сна, губительно влияет на организм.
Люди, склонные поздно ложиться спать, гораздо чаще употребляют кофе, алкоголь и никотин.
По мнению некоторых хронобиологов 35, в частности Тилля Роннеберга из Мюнхен-
ского университета имени Людвига и Максимилиана, так происходит из-за того, что им нужен
допинг, чтобы не уснуть раньше привычного времени.
Отдельно хочется упомянуть о том, что реальных сов – людей, у которых циркадные
ритмы смещены вперед и выработка мелатонина (гормона сна) начинается существенно позже
(равно как и утренняя выработка кортизола), – намного меньше, чем людей, которые приучили
свой организм к позднему засыпанию. Даже если уверены, что вы сова (а это не более 5 % попу-
ляции, причем совами считаются все, кто ложится спать после полуночи), все равно попро-
34
Wong P., Hasler B., Kamarck T., Muldoon M. and Manuck S. (2015). Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. The
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100 (12), pp. 4612–4620. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/
jcem/article/100/12/4612/2536396.
35
Fabbian F., Zucchi B., De Giorgi A., Tiseo R., Boari B., Salmi R., Cappadona R., Gianesini G., Bassi E., Signani F., Raparelli
V., Basili S. and Manfredini R. (2016). Chronotype, gender and general health. Chronobiology International, 33 (7), pp. 863–882.
Ссылка на исследование: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2016.1176927.
68
буйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью

засыпать раньше.

Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная
причина – перевозбуждение мозга

Большинство людей, которые поздно ложатся, уверены в том, что заснуть в 22–23 часа
для них просто нереально. Повторюсь, только в редких случаях это обусловлено физиологи-
ческими причинами, намного чаще в современном мире встречается иная причина сложно-
сти раннего засыпания – перевозбуждение мозга. Внутри нас есть встроенные суточные часы,
которые, если говорить ИТ-языком, синхронизируются со световым днем. Утром солнечный
свет должен нас будить – в организме начинает вырабатываться кортизол и другие гормоны,
которые подавляют выработку мелатонина, гормона сна. Вечером все наоборот: усиленная сек-
реция мелатонина начинается после 21-го часа и к 22–23 часам вы уже должны бы хотеть спать.
Однако все это работало в мире, которого нет. Мы давно не живем по Солнцу, мозг через глаза
видит свечение экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров. Плюс электрический свет
ламп как бы сообщает мозгу, что он ошибся и Солнце еще высоко. В результате секреция мела-
тонина подавляется, мозг настраивается на работу, изыскивая ресурсы и стараясь справиться
69
с навалившимся стрессом. Такой механизм тоже был заложен эволюцией: лесной пожар – надо
спасаться, а не спать в пещере. Однако природа никак не предусмотрела, что таких «пожаров»
станет слишком много и они будут идти подряд нескончаемой чередой. Далее поговорим о
том, как понять, насколько мозг перевозбужден и как это исправить.

Если перед сном в голову лезет много дурацких
мыслей – ваш мозг сильно перевозбужден

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые
появляются и исчезают сами собой. Попробуйте лечь спать рано, что произойдет с вами в
кровати? Если вы будете лежать, а ваш мозг будет о чем-то активно думать, прокручивая какие-
то прошлые или будущие события, знайте: вы перевозбуждены.
Известный психолог Гай Уинч пишет о том, что возвращаться к тревожным размышле-
ниям – это все равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Если
вы думаете, что через такие руминационные мысли вы можете как-то решить какую-то задачу,
то спешу вас расстроить. В процессе руминации создается мало новых нейронных связей, зато
70
укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а

настойчивой и сильной, так что избавиться от нее станет намного сложнее. Чтобы снизить
перевозбуждение мозга, нужно правильно спланировать как минимум окончание дня. Давайте
посмотрим, что стоит и что не стоит делать во второй половине дня.

Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз

Телефонные, компьютерные и телевизионные экраны стимулируют мозг, сдвигая

стрелки часов в дневное время. Их излучение содержит синий свет, влияющий на подавле-
ние секреции мелатонина сильнее всего. К тому же наш контакт с источником света, как пра-
вило, очень продолжительный: 2 часа фильма или более часа в телефоне перед сном – явление
вполне обычное.
При этом нет никаких исследований, подтверждающих, что включение ночного режима
(есть на многих смартфонах) значительно снижает уровень возбуждения мозга. Интересно, что
71
даже слепые люди хуже засыпают, если вечером контактировали с синим светом, – американ-
ский физиолог Чарльз Цейслер 36 смог доказать это еще в конце XX века.

Уберите физическую активность перед сном

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности,

включая долгое лежание в горячей ванне, – все, что значимо и продолжительно повышает ваш
пульс, стоит запланировать на первые ⅔ дня. Чем позднее вы тренировались, тем сложнее будет
уснуть. Согласно теории Джеймса – Ланге, мозг принимает решение о выработке стрессовых
гормонов в том числе на основании частоты сердечных сокращений. То есть, если по каким-то
причинам сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает, что рядом может быть какая-
то опасность и, следовательно, сейчас не самое подходящее время для сна.
36
Vandewalle G., Collignon O., Hull J., Daneault V., Albouy G., Lepore F., Phillips C., Doyon J., Czeisler C., Dumont M.,
Lockley S. and Carrier J. (2013). Blue Light Stimulates Cognitive Brain Activity in Visually Blind Individuals. Journal of Cognitive
Neuroscience, 25 (12), pp. 2072–2085. Ссылка на исследование: https://www.mitpressjournals.org/doi/abs/10.1162/jocn_a_00450.
72

Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на утро

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много

руминационных мыслей, постарайтесь либо отказаться от таких ситуаций вообще, либо хотя
бы перенести их на утро. Утром выяснять отношения правильнее со всех точек зрения: в ран-
нее время суток, особенно после качественного сна, намного больше ментальных ресурсов,
способности слушать и контролировать свои реакции. Вечером проще сорваться и как мини-
мум испортить этим свой сон.
73

Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна

Кофе и крепкий чай (особенно некоторые сорта зеленого чая) способны сбить ваши внут-
ренние часы. Я не рекомендую употреблять их во второй половине дня, чтобы вы вовремя
захотели спать и легко уснули. Никотин и алкоголь тоже «разгоняют» ваш организм и также
могут помешать своевременному отходу ко сну в спокойном состоянии. Если вечером вы поку-
рили кальян да еще и немного выпили, а потом легко уснули, то может показаться, что на вас
все это никак не повлияло. Но на самом деле ваш организм вместо отдыха и восстановления
занимался выведением ядов. Если у вас есть любой пульсометр, посмотрите, как сказывается
употребление алкоголя и никотина перед сном на пульсе: он будет существенно выше обыч-
ного первые несколько часов сна. А если выпито было много, пульс может не нормализоваться
даже к утру.
74

Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед сном

В целом для качественного сна подходит все, что не перевозбуждает мозг. Медитиру-
ете вы, читаете или просто ложитесь спать – не так важно. Важно, что вы отходите ко сну в
спокойном состоянии. Конечно, если вы привыкли смотреть фильм на ночь, и вдруг решили
лечь спать, лишив себя привычного развлечения, то с первого раза, возможно, легко не уснете.
Мозгу нужно свыкнуться с рутиной, проиграть все ситуации за день, и не только. Это нор-
мально – дайте себе время на переключение. Все придет в норму, и вы станете засыпать
намного быстрее.
75

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно
одно и то же каждый вечер. Конечно, всегда возможны исключения – это нормально, но, если
ничего особенного в это время не происходит, повторяйте примерно один и тот же набор
действий. Например: прогуляться, принять душ, помедитировать, почитать бумажную книгу,
уснуть. Мозг хорошо запоминает последовательности и привыкает к тому, что у него есть
режим.
Интересно, что эта рекомендация есть почти у всех детских сомнологов и нейропсихо-
логов, и они дают ее не просто так, – это очень действенно для детей. Я проверял ее на себе
и многих слушателях моих лекций по здоровью, и поверьте – она прекрасно работает и на
взрослых.
76

Хвалите себя перед сном

Сделайте для себя привычкой подмечать и запоминать все хорошее, что было днем. Что
вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого
видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться
будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в
том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что-то неправильное, что работает не
так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем-то хорошем, нам требу-
ется усилие, но это усилие окупается. Подробнее мы поговорим про это во второй части книги.
Доктор Якоб Нота из Бингемтонского университета (штат Нью-Йорк) в своем исследова-
нии говорит о том, что негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться
от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте 37.
37
Nota J. and Coles M. (2014). Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking. Cognitive
Therapy and Research, 39 (2), pp. 253–261. Ссылка на исследование: https://link.springer.com/article/10.1007/s10608–014–9651–
7.
77

Спите не менее 7–9 часов в сутки

Всего 0,1 % людей способны полностью восстанавливаться менее чем за 7 часов сна ввиду
определенной генной мутации. Большинству же нужно спать 7–9 часов, чтобы организм функ-
ционировал правильно. Конечно, могут быть причины не спать в ту или иную ночь, и мы не
умираем от этого. Но человек – единственное живое существо, которое добровольно и регу-
лярно лишает себя необходимого сна. При этом в природе нет ничего, что могло бы хоть как-то
объяснить и оправдать системное недосыпание. Наши предки не спали ночами, чтобы охранять
пещеры от диких животных, спасаться от лесных пожаров и так далее, однако все это были
вынужденные меры, характерные для той эпохи человеческого существования и развития.
По оценке выдающегося невролога и исследователя сна Мэттью Уолкера, регулярное
недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые.
Отдельно хочется отметить, что время, проведенное в кровати, и время сна могут существенно
отличаться. Так, здоровый человек в среднем не спит (хотя и лежит в кровати с закрытыми
глазами) около 40 минут. То есть если вы ложитесь в 12 часов ночи и встаете в 7 утра, то
с большой вероятностью вы спите не более 6 часов 20 минут. Периоды ночных просыпаний
могут не остаться в вашей памяти к утру, и вы будете считать, что никаких проблем нет. Наи-
78
более точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое

исследование или специальные гаджеты вроде трекеров сна Beddr или Ouraring.
Что делать
Пройти полисомнографию в специальной лаборатории.

Трекеры сна.
79

В спальне нужен свежий воздух, должно
быть прохладно, темно, тихо и влажно

Мы десятки тысяч лет выбирали себе весьма специфичные для сна места. Возможно,
тогда выбор чаще диктовался соображениями безопасности, но важно то, что мы адаптирова-
лись ко сну в определенной среде. Условно эту среду можно назвать «пещерой»: в ней много
80
свежего воздуха (низкая концентрация СО 2), прохладно, темно, тихо и влажно. Это то, что
нужно обеспечить в вашей спальне.
Пройдемся отдельно по каждому пункту.
1. Низкое содержание СО 2. Во-первых, его нужно сначала измерить. Для этого есть раз-
ные датчики, стоит одним из них обзавестись. Норма по советам физиологов – не более 600
ppm, лучше если 400 ppm. Самый простой способ получения свежего воздуха – открытое окно.
2. Прохлада. Тут все просто: помогает кондиционер. Обращу ваше внимание на то, что,
как правило, для комфортного сна людям требуется существенное снижение температуры, так
что охладители воздуха на основе испарения пара не помогут – нужен обычный кондиционер
(еще лучше специальная вентиляционная система, так как она дает свежий воздух без откры-
вания окна). Для меня оптимальная температура 17–19 °C.
3. Темнота. Самый простой способ это обеспечить – маска для сна. Если вы привыкнете
в ней спать, темно будет везде, где бы вам ни пришлось провести ночь. Дома помогут специ-
альные плотные шторы или жалюзи.
4. Тишина. Конечно, при открытом окне, включенными мойкой воздуха и кондиционе-
ром идеальной тишины не добиться. Тут на помощь приходят беруши.
5. Влажность. Оптимальные показатели обычно колеблются в промежутке 40–60 %, и
подбирать подходящий уровень нужно в соответствии с вашими персональными предпочте-
ниями. Мне комфортно, когда влажность около 50 %.

• Мойку и увлажнитель воздуха PANASONIC F-VXM80 или любой воздухоочиститель
фирмы IQAir.
• Маску для сна Jersey Slumber 100 % Silk Sleep Mask.
• Беруши Ohropax Soft.
81
82

Каждому свое одеяло, подушку и спальное место

Нашей биологической природой предусмотрена способность постоянно реагировать на

то, что происходит рядом. Так что сон весьма условно можно называть отдыхом: мозг в это
время выключает наше сознание, но сам активно работает. В процессе этой работы он продол-
жает отслеживать, что происходит вокруг. Шорохи, звуки, яркие вспышки – все это может быть
воспринято как угроза, и тогда мозг вас разбудит. Прикосновение, как и вообще любое движе-
ние поблизости, которое вы чувствуете, легко может вывести вас если не полностью из состоя-
ния сна, то из его глубокой фазы. Поэтому, если есть возможность, лучше спать отдельно. Если
такой возможности нет, позаботьтесь о том, чтобы у вас была личная подушка, личное одеяло
и как можно больше своего места. Сон в обнимку – очень романтично, но не очень здорово.
83

Попробуйте разные белье, подушки и одеяла

Нет универсальных рекомендаций относительно того, на каком белье спать, какие нужны
подушки и одеяла. Но из того, что безусловно работает для всех, можно назвать простыни с
резинками (хорошо растягиваются и не комкаются под вами). Подушка нужна такая, на кото-
рой вам неудобно будет спать на животе. Привыкайте спать на спине или боку: эти позы наибо-
лее физиологичны. Поэтому я сейчас предпочитаю большую подушку, на которой удобно засы-
пать на спине (утром чаще всего обнаруживаю себя лежащим на боку). Что касается одеяла, то
стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, дающим ощущение спокойствия.
Ранее такие одеяла использовались для терапии в работе с детьми-аутистами, и, хотя исследо-
вания не всегда подтверждали эффективность подобного лечения, многим детям и родителям
субъективно нравилось спать именно под тяжелыми одеялами 38.39
38
Gringras P., Green D., Wright B., Rush C., Sparrowhawk M., Prat, K., Allgar V., Hooke N., Moore D., Zaiwalla Z. and Wiggs
L. (2014). Weighted Blankets and Sleep in Autistic Children. A Randomized Controlled Trial. PEDIATRICS, 134 (2), pp. 298–306.
Ссылка на исследование: https://pediatrics.aappublications.org/content/134/2/298.short.
39 2
Gee B., Peterson T., Buck A. and Lloyd K. (2016). Improving sleep quality using weighted blankets among young children
with an autism spectrum disorder. International Journal of Therapy and Rehabilitation, 23 (4), pp. 173–181. Ссылка на исследование:
https://www.magonlinelibrary.com/doi/abs/10.12968/ijtr.2016.23.4.173.
84

Одеяло Gravity.

Получите как можно больше света после пробуждения

В летнее время как только проснулись – открывайте шторы и смотрите на свет, пока
не привыкнут глаза. Даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от всех ламп в
доме. Если в зимнее время вы просыпаетесь до рассвета, стоит позаботиться о том, чтобы ваш
организм получил как можно больше света. Это поможет запустить гормональные процессы
и правильно встроиться в циркадные ритмы. Света должно быть достаточно, чтобы вы за 2–3
минуты пришли в состояние максимальной бодрости. Если вам, чтобы прийти в себя, нужны
стимуляторы, например кофе, то с вашим сном с большой вероятностью что-то не так. Для
зимнего времени я рекомендую купить специальную лампу. Она необязательно должна светить
прямо в глаза, достаточно находиться с ней рядом несколько минут.

Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp.
85

Не пользуйтесь будильником!

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и
то же время, и будильник нужен только для экстренных случаев (встать в четыре утра, чтобы
ехать в аэропорт, например). Если вы только начинаете работать со сном, режим еще не выров-
86
нен и вам все еще хочется спать по утрам, то лучше высыпаться так, как этого требует орга-
низм. Возможно, для этого понадобится не один день – это нормально. Позвольте своему телу
такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же
время. Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что
самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон,
значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних
устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна. А это значит, что любой
будто бы «умный» будильник станет будить вас в кое-как посчитанные им интервалы, и не
исключено, что выбранное время окажется плохим для вашего пробуждения.
Единственное, на что стоит обратить внимание, если вы спите без будильника – мно-
годневный сон в течение десяти и более часов в сутки. Если вы не отоспались за неделю со
сном около 10 часов в сутки, то, возможно, у вас есть проблемы со сном (например, апноэ). В
этом случае, стоит пройти полисомнографическое исследование, чтобы исключить это опасное
заболевание 40. Обратите особое внимание, что храп и апноэ не одно и то же. Храп – это, в
конце концов, проблема спящего рядом, а апноэ – серьезный риск сердечно-сосудистых забо-
леваний.

Любой нормальный матрас достаточно хорош

А вот с матрасом все просто: подойдет любой, у которого нет очевидных проблем (не
выпирают в бок пружины, не проминается в середине с эффектом гамака). Гонка технологий
с увеличением слоев, числа пружин и прочих прелестей очередного «нового поколения» мат-
расов имеет отношение к маркетингу, а не к качеству сна. Но есть исключение – матрасы или
наматрасники с охлаждением поверхности. С помощью настроек они позволяют подобрать
оптимальную температуру и создают максимально комфортные условия для сна. Если можете
такой купить – настоятельно рекомендую.

OOLER® Sleep System.
40
Javaheri S., Barbe F., Campos-Rodriguez F., Dempsey J. A., Khayat R., Javaheri S., Malhotra A., Martinez-Garcia M.A., Mehra
R., Pack A. I., Polotsky V. Y., Redline S. and Somers V. K. (2017). Sleep Apnea. Journal of the American College of Cardiology,
[online] 69 (7), pp. 841–858. Ссылка на исследование: http://www.onlinejacc.org/content/69/7/841.
87

Не пейте снотворное

88
Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ран-

ней смерти – к такому выводу пришел профессор факультета психиатрии Калифорнийского
университета в Сан-Диего Дэниел Крипке 41.
Конечно, это всего лишь корреляция, и она может иметь другую природу: люди, кото-
рые хуже спят, умирают намного раньше, при этом те, кто хуже спит, используют снотворное.
Однако снотворное, независимо от его вида, не помогает уснуть – оно вас вырубает 42. Боль-
шая доза алкоголя тоже вас вырубает, но это не означает, что вы будете спать здоровым сном.
В общем, гигиена сна, включая режим, ментальный настрой и подготовку спального места,
должны помочь вам спать существенно лучше. Если этого не произошло за 30 дней следования
всем рекомендациям данным в книге, необходимо пройти полисомнографическое исследова-
ние и выявить ваши проблемы со сном.
41
Kripke D. (1979). Short and Long Sleep and Sleeping Pills. Archives of General Psychiatry, 36 (1), p.103. Ссылка на иссле-
дование: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/492046.
42
Lemme B. (2007). The sleep – wake cycle and sleeping pills. Physiology&Behavior, 90 (2–3), pp. 285–293. Ссылка на иссле-
дование: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840600391X.
89

Раздел 4
Медицинские чек-апы

Насколько правильный образ жизни бы мы ни вели, нам все равно нужно регулярно
обследоваться. Наше тело – сложнейший организм, и в нем происходит бесчисленное множе-
ство процессов, часть из которых может быть опасной для нашего здоровья. Объяснить, почему
у одного человека та или иная медицинская проблема начала проявляться раньше, а у второго
позже или вообще не возникла, невозможно. Мы живые люди и регулярно меняемся, а оценить
и отследить эти изменения помогут правильные медицинские чек-апы.
Давайте посмотрим, что стоит делать и как правильно к таким чек-апам относиться.
90

Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить проблему

Есть такая шутка у врачей: «Нет здоровых людей – есть недообследованные». У каж-
дого из нас найдутся разные проблемы, отклонения от нормы, критические и некритические
особенности. Многие при этом могут вылиться в серьезные осложнения в будущем, если мы
ничего не предпримем. Самое важное для нас – как можно раньше выявить эти проблемы,
чтобы превентивно решить ту или иную. Чем позже мы находим ее, тем дороже обходится
лечение. Любая внезапная смерть (кроме несчастного случая) только кажется внезапной: раз –
и инфаркт… На самом деле метаболические процессы в теле шли годами; болезнь развивалась,
возможно, без особых симптомов, а потом, при стечении каких-то обстоятельств, обострилась,
в итоге – печальный финал. Для того чтобы вовремя обнаружить проблему, достаточно про-
ходить регулярные обследования. То есть идти к врачу или сдавать анализы не когда уже что-
то болит, а потому что пришло время для очередной проверки.
91

К овердиагностике прибегать не стоит

Тем не менее на сегодняшний день существует столько разных методов диагностики, что
если вы будете применять их все, то у вас гарантированно найдутся какие-либо отклонения.
Это, в свою очередь, введет вас в состояние стресса, а разные врачи, которые решат полечить
ту или иную особенность организма, надолго отстранят вас от нормальной жизни.
На сегодняшний день такие обследования, как полное сканирование тела с помощью
МРТ и КТ, избыточно детальный анализ крови, ПЭТ-диагностика, теоретически доступы, но
если делаются без показаний, то с большей вероятностью навредят вам.
Вообще желание проверять свой организм больше предписанных ниже мер может сви-
детельствовать о тревожном расстройстве, которым имеет смысл заняться (пока вы себя не
залечили от мнимых болезней).
Давайте поговорим о том, как одновременно и не опоздать с чек-апом и не попасть в
ситуацию овердиагностики.
92

Сделайте анализ ДНК – исключите
опасные генетические заболевания

Первое определение последовательности нуклеотидов, составляющих ДНК человека, и

идентификация 20–25 тысяч генов в геноме человека стоило миллиарды долларов. Этот про-
цесс занял 13 лет. А в 2003 году проект успешно завершился.
На момент написания книги расшифровка своего генома стоит всего 100 долларов. Зачем
нужно это сделать? Самое важное, что вам предстоит узнать, – это наличие генетических забо-
леваний и специфических рисков развития той или иной болезни. Плюс можно получить дру-
гую полезную информацию. Так, я узнал, что у меня чрезмерно сильная реакция на кофеин.
Если хотите почувствовать, как я буду себя ощущать после чашки кофе, выпейте их 10 подряд.
Еще я узнал, что моя реакция медленнее, чем у обычного человека, но зато мышцы растут
быстрее и дольше остаются в форме. Это привело к тому, что я перестал заниматься бадмин-
тоном (здесь крайне важна быстрая реакция, чтобы добежать до волана) и начал больше вре-
мени уделять другим видам спорта.
Этот анализ хорош тем, что его нужно сделать всего один раз в жизни.
93
Что сделать
• За рубежом: 23andme.com – Health + Ancestry Service, 199$.
• В России генетическое исследование в «Атласе» с консультацией специалиста.
94

Сдайте анализ крови

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами

крови. Она для тех, кто не имеет собственной панели биомаркеров и не знает, с чего начать
анализ крови. Все маркеры описаны отдельно для мужчин и для женщин и поделены на три
уровня в зависимости от степени вашей тревожности (достаточно и первого уровня, но если
хочется глубже, то подойдет второй или даже третий уровень анализов). Если вам уже более
40 лет и вы никогда или очень давно не сдавали анализы, сдайте сразу все уровни.
Далее имеет смысл пройти остальные круги чек-апа, и если что-то обнаружится или у вас
есть на что-либо жалобы, то обсудить это с вашим врачом. Написать все возможные варианты
того, что стоит сдавать и когда, в зависимости от вашего самочувствия, образа жизни, факто-
ров риска и уровня тревожности, невозможно. Однако для первого раза, если вы не особенно
сильно следите за своим здоровьем, этого списка более чем достаточно.
Что сделать
95
Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их

составлением поработало несколько хороших врачей), то можете сдать эти анализы в клинике
KDL.

Регулярно проходите функциональную проверку
организма в зависимости от вашего возраста

Согласно рекомендациям главного врача клиники Smart CheckUp – кардиолога и кардио-

хирурга Алексея Утина, так выглядит наиболее разумный подход к обследованию организма,
если вы не замечаете каких-либо проблем. Если чувствуете, что у вас регулярно болит голова
или живот или испытываете еще какой-либо дискомфорт, то вам нужно обратиться к врачу.
Однако если считаете, что все хорошо, то график оценки вашего состояния может быть при-
мерно как в таблице далее.
96

Комплексный чек-ап в клинике Smart CheckUp.
97

Следите за пульсом покоя

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосу-

дистой системы. В целом если у вас нет каких-либо заболеваний сердца, то чем ниже пульс,
тем лучше. Обычно долговременное занятие спортом приводит к тому, что минимальный и
средний пульс снижаются. Высокий пульс покоя требует обращения к доктору несмотря на то,
что это не заболевание. Высокий пульс свидетельствует о перегрузке сердца, что приводит к
быстрому его износу.

• Фитнес-браслет или часы, которые могут точно измерить пульс во время сна.
• Oura Ring – кольцо, которое определяет качество сна и измеряет пульс.
На заметку
98
Считывание с пальца более надежно, чем с запястья, однако для долгосрочного монито-
ринга это не играет большой роли.

Следите за своим давлением

Норма давления 120/80 уже устарела 43. Согласно Американской коллегии кардиологов и
Американской кардиологической ассоциации, нормальное кровяное давление – ниже 120/80.
А интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 считается уже
повышенным. Обратите внимание, что давление очень сильно коррелирует с уровнем стресса.
Если вы почувствовали себя плохо и уже придумали диагноз, а потом измерили давление,
оно будет высоким. Чтобы узнать свое обычное давление (если только тревога и стресс не
норма для вас – чего не должно быть, если вы усвоите все рекомендации книги), измерять его
стоит в спокойном состоянии. Сядьте на стул или в кресло, облокотитесь о спинку, ноги не
должны быть скрещены. Давление, которое вы измерите таким образом и есть интересующие
нас цифры. Если они больше, когда вы понервничали, то это нормально, не переживайте.
Если вы не курите и не едите избыточно много сахара, то третье по важности для долго-
срочного здоровья, с моей точки зрения, – нормализация давления. Если ваше давление выше
120/80, а вы следуете инструкциям этой книги больше месяца и не находитесь в состоянии
стресса, то стоит обратиться к компетентному врачу, который назначит гипотензивный препа-
рат. Повышенное давление не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но
и слишком быстро изнашивает сосуды.

Тонометр Hartmann.
43
Tello M. (2019). New high blood pressure guidelines: Think your blood pressure is fine? Think again… – Harvard Health Blog.
Ссылка на статью: https://www.health.harvard.edu/blog/new-high-blood-pressure-guidelines-2017111712756.
99

Пройдите стоматологическое обследование
и уберите источники воспаления

100
Среди обывателей есть мнение, что зубы и забота о них – исключительно эстетическая
задача. К сожалению, это не так. Мы с вами так или иначе страдаем от разного вида воспале-
ний, и источником этих воспалений легко могут быть процессы в ротовой полости. Потому
необходимо регулярно проходить стоматологическое обследование и устранять кариесы, вос-
паления десен и прочие аналогичные проблемы.
В одном итальянском исследовании группа ученых убедительно показывает связь между
повышенным риском сердечно-сосудистых проблем и воспалением полости рта. Дело в том,
как пишут исследователи, что воспалительные процессы ротовой полости, с учетом ее тес-
ной связи с остальными органами, легко на них распространяются, повышая риски различных
осложнений 44.

Если с анализами что-то не так, обратитесь к врачу

44
Piconi S., Trabattoni D., Luraghi C., Perilli E., Borelli M., Pacei M., Rizzardini G., Lattuada A., Bray D. H., Catalano M.,
Sparaco A. and Clerici M. (2009). Treatment of periodontal disease results in improvements in endothelial dysfunction and reduction
of the carotid intima-media thickness. The FASEB Journal, 23 (4), pp. 1196–1204. Ссылка на исследование: https://www.fasebj.org/
doi/full/10.1096/fj.08–119578.
101
Вероятность того, что ваши анализы или результаты любого другого исследования ока-
жутся не в порядке, достаточно высока. Особенно если вы никогда не следили за своим здоро-
вьем и вам больше 30–40 лет. Не занимайтесь самолечением – найдите врача. Я бы советовал
выбирать специалиста, который в своих рекомендациях ссылается на современные англоязыч-
ные исследования. Медицина не стоит на месте, поэтому важно, чтобы врач был в курсе послед-
них исследований, разбирался в современных концепциях и знал содержание наиболее важных
статей, которые преимущественно публикуются в англоязычных изданиях.

Чтобы измениться, формируйте привычки
– на силе воле долго не протянете

Хотите уже что-то поменять после прочтения первой части книги? Не спешите бросаться
в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то
идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Так у многих людей. Пока
вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше форми-
ровать ее осознанно.
Чаще всего неудачи ждут тех, кто решил поменять все и сразу. В этом случае очень легко
оступиться: съесть запретное или лечь спать не вовремя. А далее вы столкнетесь с разрушением
идеального мира: «Я все равно ем вредные продукты!» или «Вот уже 12 часов ночи, а я все
102
еще не сплю!» И после того как идеальный мир, где вы такой совершенный и замечательный,
рухнул, вся мотивация разом теряется, а вы в лучшем случае возвращаетесь к тому, с чего
начинали (а иногда все становится даже хуже, чем было).
Эта тема намного больше имеет отношение к ментальному здоровью, которое мы
детально изучим во второй части книги.
Как ни странно, я не рекомендую вам начинать исправлять уже что-то сейчас. Дочитайте
до конца, и тогда, надеюсь, вы более осознанно и с большим долгосрочным эффектом сможете
внести в свою жизнь все требуемые изменения.
103

Часть II
Ментальное здоровье

Ментальное здоровье

Ментальное здоровье – это не только отсутствие психических отклонений. Так же, как
это бывает со здоровьем физическим, вы можете не страдать от каких-то определенных мен-
тальных расстройств, однако при этом пребывать не в том состоянии, чтобы прожить долгую и
счастливую жизнь. Например, вы постоянно фокусируетесь на чем-то плохом. Вроде бы вполне
адекватный человек, да вот только о чем у вас ни спроси – все вокруг плохо, все неправы, все
действуют на нервы, и вообще ужас-ужас… Других отклонений нет, и в этом случае вас, скорее
всего, признают психически здоровым.
Но почему же именно у таких людей по мере их взросления возникает все больше и
больше проблем с физическим здоровьем? Человек даже пытается лечиться и лечится годами,
но все понапрасну, потому что «все плохо», то есть ментальные проблемы оказываются нере-
шенными.
Приведу другой пример. Человек физически и ментально по всем показателям здоров,
но нелюдимый, ни с кем не взаимодействует, друзей и хоть сколько-нибудь близкого круга
общения нет; он замкнут и пребывает в своем мире.
104
Ничего страшного, скажете вы, просто такая сильная степень интроверсии. Однако
результаты исследований на эту тему неутешительны: такие люди больше подвержены риску
развития сердечно-сосудистых заболеваний, чаще страдают от повышенного давления и живут
гораздо меньше, чем могли бы.
Говоря о ментальном здоровье, возьму за основу современный научный подход. Мы раз-
беремся, как помочь себе, как выстроить свои отношения с миром, чтобы качественно улуч-
шить и продлить жизнь. Но вначале расскажу, откуда у ментального нездоровья растут ноги и
почему эта проблема катастрофически влияет на сегодняшний мир.

Практически все люди так или иначе сталкиваются
с проявлениями ментального нездоровья

105
106
107
Кому из вас не знакомо чувство потери смысла, ощущение того, что все, что вы дела-
ете, никому не нужно и не интересно? Кого не одолевали навязчивые мысли, например когда
очень хотелось отдохнуть, просто закрыть глаза и уснуть, а в голове тем временем начинали
всплывать картинки произошедшего за день или выстраивались странные, вовсе нереальные
сюжетные линии, и вы заново переживали травмирующие ситуации? Вряд ли кто-то ответит,
что он никогда не испытывал ничего подобного.
Наша психика подвижна: она подстраивается под окружающую действительность, и то,
как именно она это делает, определяется нашим опытом, установками, индивидуальным и кол-
лективным бессознательным устройством нашего мозга и его эволюцией, а также историче-
ским развитием нашего сознания. И сегодня перед нами стоит задача разобраться, почему так
происходит и как помочь себе быть более здоровым.
108

Ментальное нездоровье – бич современного человечества

Известный историк, футуролог и философ Юваль Ной Харари называет стресс одним
из самых больших вызовов современного человечества. А ведь, помимо стресса, ментальное
нездоровье включает целый спектр проблем, в числе которых, например, депрессия, фрустра-
ция, тревожность и другие.
Дальнейшее развитие мира только усугубит ситуацию, и человечеству придется либо
адаптироваться, либо отказаться от своего присутствия и участия в тех сферах жизни, которые
будут становиться все менее предсказуемыми, вызывая тем самым все большее ментальное
напряжение, не справившись с которым люди начнут испытывать постоянный стресс, депрес-
сию и прочие психические проблемы.
В книге «21 урок для XXI века» Харари пишет, что, возможно, человечество даже разде-
лится на тех, кто найдет себя в стремительно меняющемся мире, и тех, кто будет играть какие-
то менее важные роли, при этом, вполне вероятно, что человек в этом случае сможет получать
все необходимое для поддержания понятной ему жизни. Условно говоря, он будет получать
некий базовый доход, достаточный для того, чтобы иметь крышу над головой, покупать еду и,
погрузившись в компьютерные игры, не сталкиваться ни с какими непредсказуемыми и пуга-
ющими вызовами нового времени. Собственно, уже сегодня можно встретить людей, которые
добровольно отдалились и скрылись в той или иной «спокойной гавани», где все размеренно
и понятно. Это, например, дауншифтеры в азиатских странах. Как правило, такой отказ пони-
мать и принимать сложности реального мира связан с желанием снизить стресс, который лежит
в основе всех ментальных проблем. Разберем вопрос стресса более подробно.
109

Стрессовый механизм – это не баг. Данный
механизм нужен нам для выживания

Все органы и системы человеческого организма, особенности его работы, даже на клеточ-
ном и тканевом уровне, – все это взаимосвязано, и ничего не происходит просто так. Эволю-
ция и ее естественный отбор сделали свое дело: все, что было не нужно, тем более что мешало
человеку в развитии, не прижилось, и теперь мы, такие замечательные, обладаем прекрасным
телом, которое при должной о нем заботе способно позволить нам жить удивительно долго
и счастливо. Так откуда же в нем взялись такие странные проблемы, как, например, стресс?
Зачем нам дана способность переживать те или иные неприятные моменты, когда, казалось
бы, никакой ценности в этом нет?
Однако этот стресс, губительный для нас сейчас, когда-то был просто необходим для
выживания. В случае обнаружения опасности стресс помогал человеку моментально полу-
чить энергию, обострял зрение, снижал чувствительность к боли, повышал выносливость. Этот
механизм спасал человека и от хищников, к примеру от тигра, который мог внезапно появиться
из-за скалы и напасть. Стресс – это способность организма в максимально сжатые сроки при-
вести все свои системы в состояние повышенной боеготовности для того, чтобы спастись –
эффективно отразить нападение или убежать от опасности. Наша проблема сейчас не в том,
что такой механизм существует, а в том, что мы невольно применяем его гораздо чаще, чем
нам бы хотелось.
110

Гормональный «коктейль»
и удивительные изменения в организме

Стресс – это гормональная реакция организма на реальную или вымышленную опас-

ность. Интересно, что в организме выделяется не один гормон, а множество, и образуется
так называемый гормональный коктейль. Состав этого «коктейля» не зависит от того, какая
именно, с точки зрения объективной реальности, возникает опасность перед человеком. Мы
можем вогнать себя (и делаем это регулярно) в состояние, когда гормональный коктейль в той
или иной пропорции будет вырабатываться несколько раз в день.
Таким образом, в результате стресса и под воздействием гормонального коктейля в орга-
низме происходят определенные изменения. Вот основные из них. Учащается пульс, чтобы
увеличить приток кислорода к органам и тканям; расширяются зрачки, чтобы улучшилась спо-
собность видеть в темноте; повышается температура тела, чтобы быстрее прогрелись мышцы,
и так далее. Стрессовый ответ организма нужен нам для того, чтобы привести все тело в состо-
яние повышенной боеготовности, и эта мобилизация происходит крайне быстро. Если стресс
становится затяжным, то в этом случае он способен удивительным образом разрушить орга-
низм: иммунная система будет ослабевать, сон ухудшится, мозг потеряет способность концен-
трироваться и физическое тело будет ощущать себя все хуже и хуже.
Первые задокументированные опыты, в ходе которых исследовался стресс, были прове-
дены в 1936 году канадским патологом и эндокринологом австро-венгерского происхождения
Гансом Гуго Бруно Селье, который вводил крысам разные вещества. При этом, как показали
наблюдения, было не важно, какое именно вещество использовалось медиком: крысы всегда
крайне негативно реагировали на сами действия врача. У них появлялись кровавые язвы, сжи-
мались селезенка и лимфоузлы, а надпочечники, наоборот, раздувались. В итоге они умирали.
Тогда же Ганс Селье обратил внимание на то, что среди его пациентов есть много людей с
похожими симптомами и что основной причиной этих симптомов является стрессовая реакция
на различные жизненные события.
Так стресс впервые начал изучаться как важный фактор, влияющий на наше здоровье.
111

Без стрессовых механизмов мы бы не выжили

Животный мир оставил нам целый комплекс механизмов, глубоко укоренившихся в

нашем мозге. Все они способствовали выживанию и продолжению рода, то есть отбирались из
поколения в поколение.
Нам нужно понимать логику работы этих механизмов, чтобы сейчас, в кардинально дру-
гом мире, уметь адаптироваться. Невозможно выключить стрессовый ответ, перестать чувство-
вать, никогда и ничего не бояться, не переживать. Но, изучив автоматические реакции орга-
низма, человек способен вовремя сказать им «Стоп!» и повернуть в позитивное русло.
112

Мы знаем, что мир поменялся, а наш мозг – нет!

«Мир изменился, а мы с вами – нет!» Возможно, такой заголовок был бы даже точнее.
Что это значит? Дело в том, что наш мозг до крайности материален, и еще в момент форми-
рования в нем закладываются базовые реакции на те или иные триггеры. В процессе взросле-
ния он учится воспринимать и классифицировать информацию таким образом, что значимая
часть триггеров срабатывает автоматически, при этом запускаются реакции, которые, не имея
должной экспрессии, тут же превращаются в ментальные проблемы.
К примеру, ребенок по мере взросления все чаще и все ощутимее начинает испытывать
внутреннее и внешнее напряжение, порой даже мучительное неприятие в ответ на какие-то
действия или явления. Это могут быть очень разные ситуации. Например, мама укладывает
малыша спать, в то время как ему хочется играть; воспитатель просит спеть песенку, тогда
как ребенку страшно и вовсе не хочется петь; друзья в школе показывают на него пальцем и
смеются, а ему кажется, что смеются над ним, и ему больно и обидно. Так маленький чело-
век учится видеть опасности и ощущать проблемы, которые при этом никак не решает. Он не
выясняет отношения с мамой, не пытается объясниться с воспитателем или друзьями. Вместо
этого он загоняет свои переживания, боль и обиду вглубь себя, тем самым накапливая «мате-
риал» для своих будущих, еще более сложных ментальных переживаний.
113
А ведь большинства таких опасностей, которые человек с детства учится определять,

просто не существует! Хотя бы потому, что обычно люди не стремятся нарочно сделать нам
плохо, они лишь хотят сделать хорошо себе. Правда, при этом они могут совершенно не заду-
мываться, что кому-то их действия не понравятся, кого-то они могут ранить, однако цели наме-
ренно поставить нас перед лицом опасности, сделать нам зло у них изначально нет. Но у оби-
женного ребенка вырабатывается особый механизм распознавания опасностей, которые ему
начинают видеться везде и во всем. И в какой-то момент человек становится неспособным
отличить реальную угрозу, например в виде бегущего на него тигра, от мнимой, им самим
выдуманной. И вот он уже не способен применить принцип «бей или беги».
Впрочем, инструмент «бей или беги» уже давно устарел. Так, например, сегодня вы не
можете сделать ни того, ни другого в случае конфликта на работе или ссоры в семье. Невоз-
можно просто сбежать от неоплаченных кредитов или пойти в банк, поскандалить и таким
образом уладить проблему. Хотя, безусловно, такие примеры тоже встречаются!

Мы биологически настроены так, чтобы замечать опасности

114
Есть любопытные результаты одного исследования с участием людей и обезьян. Панно с

большим количеством очень разных объектов показывали сначала обезьяне, потом человеку,
затем убирали несколько объектов, в том числе едва заметную змею, и снова показывали панно.
Так вот, и обезьяна и человек прежде всего замечали исчезновение змеи! Важно отметить,
что змея не выделялась ни цветом, ни местом расположения, а все прочие убранные с панно
объекты не были меньше ее, однако все они были безопасными (ветка, яблоко, камень, вода
и т. п.). Этот эффект американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и
нейрохирургии Роберт Моррис Сапольски в своих лекциях называет подготовленным науче-
нием. Ребенок еще не знает, что такое змея, а обезьяна может никогда не видеть змеи. Но этот
тест подтверждает, что они подсознательно уделяют больше внимания тем объектам, которые
на уровне интуиции воспринимаются ими как способные причинить вред.
Человек обладает врожденным умением больше концентрироваться на том, что может
ему угрожать, так что люди в этом плане очень мало отличаются от животных: наш мозг уна-
следовал все те же особенности, которые связаны с главными инстинктами – самосохранения
и продолжения рода.

Настройка по умолчанию – замечать опасность

Способности человека удивительны: по самым мельчайшим деталям он может распо-

знать исходящую угрозу, чаще всего мнимую. После этого он немедленно предпримет какие-
115
то действия. И происходит это практически неосознанно. Например, кто-то из руководства

говорит, что ему требуется отчет по работе. Сотрудник может ответить как угодно, но кроме
осознанного устного ответа произойдет масса иных реакций тела: дрогнут лицевые мышцы,
сожмутся плечи, повысится давление, участится пульс и так далее. Почему так? Потому что
сотрудник в такой просьбе руководителя, возможно, распознал потенциальную опасность. И
не важно, была ли она на самом деле, – важно, что он так это почувствовал. Опасность и то, что
мы считаем отрицательным, очень плотно переплетаются в нашей голове. В итоге получается,
что человек по умолчанию настроен прежде всего замечать опасное и плохое.
Считаете, что у вас все не так? Возможно, вы правы, и это отлично! Могу предложить
простой тест. Расскажите самому себе о том, как вы оцениваете свою работу за последнюю
неделю? Чего там больше – хорошего или плохого? В оригинальном задании рассказывать
нужно было бы специально обученному человеку или психотерапевту, чтобы тот убрал элемент
«продажи», когда вы стараетесь выглядеть в глазах другого лучше, чем есть на самом деле. Вы
наверняка об этом знаете или слышали о людях, которые в Инстаграме показывают успешную
и красивую жизнь, а стоит поговорить по душам, как оказывается, что все очень печально.
В случае отсутствия рядом обученного человека или психотерапевта, стоит говорить с
самим собой. Если вы легко сможете в течение хотя бы двух минут перечислить все хорошее,
что вы сделали за эту неделю, и положительная оценка будет превалирующей, – поздравляю,
у вас отличная настройка позитивного мышления!
Мы еще вернемся к вопросам, касающимся положительного мышления и того, как его в
себе вырабатывать, а пока скажу только, что постоянное видение опасности и плохого – это не
баг, а настройка по умолчанию. И надо сказать, что сегодня она больше мешает, чем помогает.
Нет у нас больше ни соплеменника, который думает убить вас за шкуру или место в пещере,
нет и самой пещеры, и много чего уже нет. А вот навык остался, и нам нужно его адаптировать.

В современном мире очень легко увидеть массу опасностей

116
117
В современном густонаселенном мире гораздо чаще, чем хотелось бы, приходится стал-
киваться с оценкой окружающих и испытывать стрессы. Это не дает нам покоя и вызывает
почти панический страх, другими словами – непреходящее чувство опасности! Круг взаимо-
действия широк, как никогда, все люди потенциально могут представлять угрозу, как многим
кажется… К тому же практически все новое, а особенно новых людей, мозг воспринимает
достаточно настороженно. Эту особенность мы тоже генетически унаследовали от предков,
когда они, и весьма обоснованно, могли ожидать чего-то плохого от незнакомца, зашедшего в
их пещеру. Кроме того что людей много, они нас всех еще и регулярно оценивают: лайками в
соцсетях, шутками о нашей машине или работе, вопросами о том, что умеют и не умеют наши
дети… Плохая оценка или даже небольшое количество лайков вызывает у человека ощущение
опасности и непризнания, а это уже стресс! Возможно, именно вы не такой (или не такая), и
хорошо, если это так. Может быть, ваш страх просто лежит ниже границы осознания. Но в
любом случае современный мир дает массу поводов для беспокойств.
Хочется добавить, что еще одна важная составляющая нашего мира – это высокая цена
успеха. Проблема в том, что в 99 % случаев можно найти того, кто лучше вас, кто круче вас,
например, в профессиональной области. И этот факт, конечно, является отдельным и беско-
нечным источником страха за свой статус.
Как работает этот механизм и что с ним делать, вы прочитаете в разделе «Цели мозга».
118

Нам кажется, что мы недостаточно хороши…

Если нас постоянно оценивают и мы легко можем найти человека, который больше зара-
батывает, более известен, более успешен в спорте, которым мы занимаемся, то мы можем
прийти к выводу, что в чем-то недостаточно хороши. Далее мозг легко докручивает эту мысль
до состояния «со мной что-то не так!». От начинающихся переживаний нам еще больше
кажется, что вокруг есть много тех, кто замечает наше несовершенство. Эта самозакручиваю-
щаяся спираль одолела многих хороших людей, которые были вынуждены прибегнуть к раз-
ным видам лечения, в том числе медикаментозным.
Так, только в США около 10 % населения принимают антидепрессанты, и их доля растет
с каждым годом 45.
45
Snyder M. 30 Million Americans On Antidepressants And 21 Other Facts About America’s Endless Pharmaceutical Nightmare.
Ссылка на статью: http://endoftheamericandream.com/archives/30-million-americans-on-antidepressants-and-21-other-facts-about-
americas-endless-pharmaceutical-nightmare
119

Что нам грозит – замкнутость, одиночество, депрессия?

Одиночество (реальное или такое, что испытывается даже в окружении других людей) –
очень частое явление, корни которого растут из «беги». При этом «беги» – часть привычного
«бей или беги». Человек убегает как бы внутрь себя, стараясь изолироваться от опасного мира
и избежать стресса, который повсюду здесь провоцируется. И речь идет не о временном жела-
нии побыть одному, которое час от часу возникает у всех людей. Нам всем требуется безопас-
ное пространство. Но если весь мир и все люди в нем представляют угрозу, единственным
выходом будет создание безопасной зоны внутри себя самого.
Слишком большой отрезок времени, проведенный в одиночестве, негативно влияет и
на продолжительность, и на качество жизни. Вынужденное одиночество не решит проблемы,
ведь так вы не перезапишете нейронные связи, помогая себе осознать, что все вокруг не враги.
Вы просто сбегаете, и в этом может быть основная проблема. Кстати, это один из не очень
частых, но негативных сценариев того, что с вами может случиться при регулярной глубокой
медитации.
120
Мы поговорим об этом далее, когда дойдем до конкретных шагов. Вы узнаете, что нужно
делать для укрепления своего ментального здоровья.

Другим ответом на опасный мир
может быть защитная агрессия

Если одиночество – это эквивалент ответа «беги», то эквивалентом ответа «бей» будет
постоянная защитная позиция. Вы что-то обсуждаете с человеком, но постепенно все сильнее
чувствуете его напряжение, чаще всего проявляемое в пассивной агрессии. Он видит в вас или
в том, что вы говорите, угрозу и защищается от нее. Угроза, скорее всего, неявная, потому и
реакция «бей» проявляется не в виде реального нападения, а в виде сарказма, уколов, гипер-
болизации и тому подобных вещей, к которым ваш собеседник прибегает также неосознанно.
Как уже можно догадаться, такая позиция тоже никак не решает проблему. Угроза суще-
ствует только в представлении самого человека, а вот его защита проецируется уже на внеш-
ний мир.
Эта самоухудшающаяся система: чем позже к ней удается подойти, тем хуже для чело-
века. И первое, что необходимо предпринять, чтобы выйти из этого замкнутого круга, – выра-
ботать в себе способность замечать за другими (проще) и за собой (сложнее) такую пассивную
агрессию и уметь вовремя проанализировать ее причины.
О более сильных методах поговорим, когда дойдем до раздела о действиях.
121

Язык

Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Загружено:

Авторское право:

Илья

Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене

Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее 138

Предсказания делают возможным эффект плацебо 179

Почему нельзя просто «принять во внимание» цели мозга 210

От слов, которые мы используем, зависит то, в какой 236

Для повышения осознанности нам в первую очередь стоит 261

Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и

В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской

В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова

© Мутовин И., 2020

Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень

С радостью ими поделюсь!

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе.

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумева-

Что можно купить

Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, поз-

Что можно купить

Что можно купить

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое

Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая

Что можно купить

Что можно купить

Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели

Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод,

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти,

Третья, по статистике, причина смерти 9 (после проблем с сосудами и раком) – болезнь

Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным пита-

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек

Гликемический индекс (ГИ) 12 – это относительный показатель влияния углеводов, содер-

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже

Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличи-

Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – сме-

FDA 14 считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола

К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не

Основной список продуктов средиземноморской диеты:

На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и веге-

Что можно купить

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно

Что можно купить

фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидрата-

Что можно купить

Я хорошо понимаю всю возможную критику предложения ложиться спать до 23:00,

буйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью

укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а

Телефонные, компьютерные и телевизионные экраны стимулируют мозг, сдвигая

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности,

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много

более точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое

Что можно купить

Что можно купить

Нашей биологической природой предусмотрена способность постоянно реагировать на

Что можно купить

Что можно купить

Что можно купить

Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ран-

Первое определение последовательности нуклеотидов, составляющих ДНК человека, и

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами

Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их

Согласно рекомендациям главного врача клиники Smart CheckUp – кардиолога и кардио-

Что можно купить

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосу-

Что можно купить

Что можно купить

Стресс – это гормональная реакция организма на реальную или вымышленную опас-