Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Занавес. Я вышла из зала в фойе театра, где проходила встреча с актерами и режиссером спектакля. Люди толпились, толкали
меня, стремились протиснуться поближе к звездам, погреться в их холодном свете. Я прислушивалась к словам из динамиков
— но слышала свое тело. По моим плечам и предплечьям пробегала дрожь, я хваталась за них ладонями, терла, чтобы
прогреть, но не чувствовала тепла. Я вообще ничего не чувствовала. На следующее утро у меня онемело все тело, от груди
вниз до пят. Онемело, будто его заморозили анестезией. Оно было одновременно и бесчувственным, и гиперчувствительным
— словно кожа вывернулась всеми своими рецепторами наружу. Это было что-то новое, интересное. Я три дня ждала, пока
само пройдет. Учитывая, что болела я редко, разве что случались время от времени простуда или легкое несварение, новые
ощущения только забавляли.
Но потом я все же пошла к врачу. Помню его настороженный взгляд и слова — «Не хочется вас пугать, но нужно сделать
МРТ». Помню деловитый, скрывающий волнение и сочувствие тон оператора МРТ. Она показывала мне на экране пятно в
моем шейном отделе и говорила, что нужно дополнительное обследование, но подозрения очень и очень неутешительные.
«Так что это?» — спросила я. Удивительно, но, кажется, еще до ее ответа в моей голове само собой прозвучало: «Опухоль?»
«Врач даст полную расшифровку через час, похоже на опухоль или рассеянный склероз», — ответила девушка, отводя глаза.
«То есть выбор между "плохо" и "плохо"?» — спросила я. Она пожала плечами.
А дальше — три месяца скитаний по больницам и клиникам, уточнение диагноза: оказалось, что у меня небольшое
воспаление. Все это время я штудировала тонны специализированной литературы, разбиралась в самых разных
хитросплетениях, анализировала длинные списки факторов, которые могли повлиять на возникновение болезни.
Наконец я прошла гормональную терапию и вернулась домой — восстанавливаться. Родные и друзья вздохнули с
облегчением.
Работу я, конечно, потеряла. Помню, как еще на подгибающихся ногах ходила на собеседования, планировала в течение
пары недель снова выйти на работу и вернуться к прежней жизни. Наверное, я выглядела странно. Осознание пришло ко мне с
некоторой задержкой. После терапии все происходило с задержкой, как при стабилизаторе. Знаете, такие устройства
подключают к технике и стабилизатор диагностирует электросеть перед выходом на рабочий режим. Я смотрела на текст и
улавливала смысл с задержкой — если вообще получалось его уловить. Слова сами собой путались, не сразу вспоминались,
появилась рассеянность. Речь стала медленной, я часто замолкала, чтобы подыскать подходящее слово, — в общем,
собеседник из меня был не очень. Когда я это осознала, меня накрыла паника. Двадцать лет на руководящих постах,
прекрасная карьера, беспрерывное обучение — это была моя реальность, которая таяла на глазах. Неужели все в прошлом?
Я принялась искать специалистов — через знакомых, через ссылки, через рекомендации. Когнитивисты сказали: не
волнуйтесь, это лечится, но все в ваших руках. Единственная оговорка: лечение предстоит не медикаментозное, это должны
быть сознательные мыслительные усилия — тренировки, тренировки, тренировки. Я узнала, что когнитивные способности
снижаются, и не только у меня, но и у всех, сплошь и рядом; многие об этом даже не задумываются, а списывают все на
усталость и возраст. Пришлось вновь обложиться книгами и практическими руководствами.
Целый год я пробовала различные техники и изучала литературу не только по нейрофизиологии, но и по психологии и
нейропсихологии, проштудировала учебники по когнитивным наукам. А еще выучила итальянский язык, натренировала
память, освоила скетчноутинг и скорочтение. Стала помогать знакомым, подсказывать, как улучшить концентрацию и память.
Когда ко мне возвращались с горящими глазами — «Сработало!» — я поняла, что пора создать собственную программу и
работать с людьми, которые нацелены на личностный рост, на развитие своих ментальных способностей, на плодотворное
партнерство со своим мозгом.
Мой опыт и пройденный путь, мои знания могут быть полезны и другим.
Название этой книги Memento memory отсылает нас к известной крылатой фразе «memento mori» («помни о смерти» —
лат.), а memory в переводе с англ. «память». На мой взгляд, жизнь в беспамятстве — та же смерть. А потому помнить о памяти,
о принципах ее функционирования и потребностях собственного мозга сегодня становится жизненно важным. Так, в игре слов
и важных для меня значений и возникло данное название.
Вопрос умственных способностей — довольно чувствительный, и не каждый готов признаться даже себе, что память стала
работать хуже, восприятие информации «подсело», решения проблем находить все труднее, а читать новые книжки все
скучнее. Виной могут быть не только внутренние причины, связанные с работой мозга, но и внешние факторы агрессивной
информационной среды.
Я всегда считала, что стратегия открытого разговора с самим собой о своих слабостях ведет к решительным действиям —
измениться, стать сильнее. Так появилась эта книга, в которой рассказывается о различных факторах, влияющих на нашу
ментальную продуктивность. Мы стали жить дольше — ученые констатируют, что старость отодвинулась на целых 30 лет. Это
плюс, но это и вызов: продлить ментальную продуктивность на те же 30 лет. Или даже существенно ее повысить. Ведь может
сработать накопительный эффект жизненного опыта — почему бы не прожить несколько профессиональных жизней, не
сделать несколько карьер? Чтобы идти в ногу с цифровым веком и легко понимать все более усложняющийся мир вокруг нас,
нам нужно «заточить» свои мозги, получить метазнание («знание о знании») о том, как работают наши интеллектуальные
системы. А можно и провести ревизию, сделать апгрейд, убрать устаревшие программы и загрузить новые. Я приглашаю вас с
собой в это увлекательное путешествие.
Ваш брейн-тренер
Елена Сосновцева
P.S. Уже закончив писать книгу, я поняла, сколько еще важной информации, применимой на практике, возникает в моей
работе каждый день. Поэтому я запустила подкаст MEMENTO MEMORY, в котором продолжаю разговор, начатый в книге.
Сканируйте QR-код и подписывайтесь на подкаст — это хорошее подспорье в овладении новыми навыками управления
вниманием и развития памяти.
Подкаст Memento Memory
Как читать эту книгу
В своем брейн-тренинге я помогаю людям справляться с информационными перегрузками и учу навыкам обработки больших
объемов информации — тому, как перевести информацию в знания, как загрузить ее в долговременную память. Поэтому эта
книга построена по схожему с тренингом принципу.
Перед чтением отложите подальше смартфон и планшет, а если читаете с помощью гаджета — переведите его в автономный
режим, чтобы постоянные оповещения не отвлекали вас от чтения.
В процессе чтения старайтесь не прерываться на середине «поста» — дочитайте до конца, сделайте паузу, осмыслите
прочитанное и только потом отложите книгу до завтра. Читайте небольшими порциями, а после чтения постарайтесь
подвигаться, заняться какой-то физической активностью. Потом уже можно переключаться на другую информацию.
В начале каждой главы я привожу пять основных мыслей: о чем, собственно, пойдет речь в главе. Сделано это специально
— как ориентир для восприятия вашим мозгом, как некая цель поиска. Так подключается внимание при чтении. Оговорюсь:
эти пять основных мыслей важны для меня, но вы в процессе чтения, возможно, отметите и нечто другое, значимое уже для
вас. Это нормально — у каждого из нас свой мыслительный мир, богатый и индивидуальный, выросший из личного опыта и
уникальной среды (семья, традиции, верования).
Для каждой главы я сделала визуальные заметки, которые выделяют ключевые моменты и резюмируют соль главы.
Предлагаю вам для начала просмотреть все картинки в книге. Рассмотрите, прочитайте подписи к стрелкам и указателям, к
образам и символам. Даже если вы и не дочитаете книгу до конца, у вас останется общее представление о ее содержании, что
уже немало.
В каждой главе есть задание «Сделайте это прямо сейчас». «Сейчас» следует понимать буквально, то есть «во время
чтения»: прочитали задание — сделали. Такие задания вырабатывают у вас импульс действия — вы уже не «потребляете»
слова и буквы, а осознанно включаетесь в постижение смысла. В книге не раз будет упоминаться пассивное восприятие
информации как вредная привычка в обучении. Импульс действия помогает избавиться от этой привычки и применять знания
сразу, на практике.
В некоторых главах есть специальные упражнения и ссылки на сайт книги, где можно потренироваться. Определенные
навыки для улучшения фокуса, ассоциативного мышления и техник запоминания приобретаются только с постоянной
практикой. Эта книга и сайт — ваши личные тренеры. Дерзайте!
Интеллект отступает?
Пять важных идей этой главы
Конкуренция на рынке интеллекта.
Креативные и быстрые мозги — валюта текущего столетия.
Знания о работе мозга помогают не только в работе, но и в борьбе с телесными ограничениями.
Необходимы новые стратегии продуктивной жизни после 50 лет.
Новые методы обучения: знания требуют динамичного применения.
Способность обучаться
На первое место уже сейчас выходит способность быстро обучаться и уметь сразу же применять новые знания. Раньше
профессиональный успех был следствием единожды полученного образования в высшем учебном заведении и карьеры в
одном выбранном направлении. В ближайшие пять лет тенденция к непрерывному обучению только укрепится,
профессионалы будут все время учиться и получать знания, а «проживание» нескольких карьер в разных профессиональных
областях станет нормой. Понятие «вечный студент» поменяет свою негативную окраску на мотивирующую — добьется успеха
только тот, кто постоянно учится и применяет новые знания на практике. Образование уже сейчас доступно в самых разных
формах, и сервис по «доставке» знаний будет все более гибким и разнообразным.
Резко возрастет спрос на специалистов с высокоразвитыми творческими и когнитивными способностями. Представление о
капиталисте, владеющем «банком интеллектуального капитала», эквивалентным по ценности сегодняшним деньгам,
сформируется уже через пять-шесть лет. Креативные и быстрые мозги — валюта нашего столетия. Вернее, их
интеллектуальная продуктивность. Ирония в том, что профессионалам, способным на анализ и синтез в различных, порой
несовместимых областях науки, производства и социума, не нужны большие вложения для реализации их инновационных
проектов. Бум стартапов позади, старые добрые стратегии оборота финансов перестают работать. Экономику, построенную на
обороте денежных единиц, сменит информационная экономика.
Демон ИИ
Соперничество с искусственным интеллектом (ИИ) может пугать. Машины уже сейчас хорошо «считывают» людей, поскольку
у среднестатистического человека не так много поведенческих паттернов и он довольно предсказуем. А в алгоритмы ИИ, как
вы понимаете, можно заложить сотни сценариев поведения, множество жизненных ситуаций. ИИ ничего не «осознает», он
просто фиксирует сигналы, проверяет их по базе и в считаные секунды выдает результат. Но демонизировать машины, на мой
взгляд, смешно, потому что именно человек с какой-то определенной целью закладывает в память ИИ программы и сценарии.
Стоит обратить внимание на другое — на «элитарность» креативных человеческих мозгов. Если в гонке новых знаний и
открытий, в информационной агрессии вперед вырвутся единицы, то и управлять новым интеллектуальным миром будут эти
единицы. Наш образованный, цивилизованный мир погрузится в новое Средневековье.
Конечно, постоянно обучаться и развивать свои способности — огромный труд, весьма энергозатратный и ресурсоемкий.
Именно поэтому стоит обращать внимание на открытия нейрокогнитивистики, нейропсихологии, нейроэкономики и всех наук,
связанных с работой мозга. Метазнание о работе мозга дает ключ к более эффективному обучению и познанию. К сожалению,
пассивное восприятие информации не приводит автоматически к получению знаний: наш мозг оптимизирует работу и при
любой возможности перенаправляет энергию на жизненно важные физиологические потребности организма. Знание этих
механизмов — переключение, экономия энергии — позволит эффективнее использовать время, выделенное на мышление и
познание как созидательные процессы.
Высокая обучаемость и овладение знаниями в самых разных областях в наше время как никогда сильно зависят от
концентрации и памяти. Именно умение переключать внимание, входить в продуктивное состояние фокуса или потока,
отключить внутренний отвлекающий ретранслятор заезженных мыслей (так называемой мыслительной жвачки) усиливает
когнитивный контроль и дисциплинирует мышление. Степень понимания информации, с которой работает мышление
человека, использование различных стратегий осмысления знаний, критический анализ и обсуждение, выработка собственного
мнения и отношения — только такой подход ведет к освоению знаний, а значит, к прочному запоминанию и способности
вспоминать по требованию. Это умение оперировать целыми интеллектуальными системами в своем мышлении — не крутить
одну мысль по кругу, а выстраивать объемные цепочки рассуждений, как логические, так и ассоциативные. Но разве нас кто-то
этому учил? В школе, в институте? Нам просто читали лекции — а мы пассивно воспринимали материал.
Вода и мозг
Если организм в целом состоит на 60% из воды, то мозг — на 80%. Вода создает необходимую среду внутри организма для
эффективной передачи электрических импульсов по каналам между телом и мозгом. В сутки рекомендуют употреблять 250 мл
воды на каждые 10 кг веса. Если вы весите 60 кг, то ваш минимум — 7 стаканов воды. А если ваша работа связана со стрессом,
добавьте в дневную норму еще пару стаканов. На каждую чашку кофе — еще стакан. Каждую рюмочку алкоголя тоже нужно
компенсировать стаканом воды. Известно, что кофе и алкоголь обезвоживают организм, так что… считайте стаканы.
Мозг без воды сохнет, как губка на вашей кухонной раковине. Если не верите, что мозг может усохнуть, поищите в
интернете снимки мозга страдающих болезнью Альцгеймера и убедитесь.
Довольно долго я страдала вечерними болями в глазах, а по утрам, просыпаясь и открывая глаза, чувствовала такую резь,
что непроизвольно текли слезы. Я советовалась с окулистами, но они не находили никаких отклонений от нормы. Просто —
сухость слизистой, «синдром сухого глаза», капайте капли. Но капли не помогали. Утренняя резь и вечерние боли исчезли, как
только я стала больше пить воды. Вечером, на ночь. Так что если у вас болят глаза по вечерам от напряжения, то выпейте
лишний стакан воды. Конечно, каждый организм уникален, единой нормы для всех нет. Подбирайте баланс для себя и
наблюдайте за изменениями. К примеру, утром я пью горячую воду с несколькими каплями лимонного сока — это очень
полезно для питания мозга. Помогает взбодриться и лучше фокусироваться на задачах. Вечером я выпиваю стакан воды с
имбирем. Так я поддерживаю уровень pH в организме (корень имбиря считается щелочным продуктом) и предотвращаю
вымывание важных микроэлементов. А в течение дня пью воду комнатной температуры.
Кстати, недавнее исследование подтвердило гипотезу о взаимосвязи зрения и слуха при активном слушании. Оказывается,
когда мы внимательно слушаем, наши зрачки расширяются. То есть зрение напрямую участвует в обработке информации,
воспринимаемой слухом. А значит, тратится дополнительная энергия.
Сделайте это прямо сейчас
Возьмите листок бумаги и запишите все, что вы ели в последние три–пять дней. Все, что вспомните. Не забудьте указать,
что вы пили, включая газированные напитки и алкоголь. Проанализируйте этот список: есть ли в нем часто повторяющиеся
продукты? Подумайте, почему вы их употребляете. Это случайность или пищевая привычка? Если привычка, то откуда она
взялась: сложилась еще в детстве или как-то связана с местом, где вы питаетесь? Особенно если вы злоупотребляете
фастфудом. Почему вам нравится такая еда? Какие у нее достоинства? Или вы просто утоляете голод и вам все равно, что вы
едите?
А теперь перепишите свой рацион, включите в него полезные продукты для работы мозга и постарайтесь по меньшей мере
две-три недели придерживаться нового рациона. Обращайте внимание, как реагирует ваш организм. Какие мысли у вас
появляются? Какое настроение им сопутствует? Если вам трудно избавиться от привычки питаться фастфудом — изучите
главу про управление привычками и скорректируйте пищевые привычки согласно рекомендациям из этой главы.
Сон и мозг
Хотите хорошую фигуру и ясное мышление? Хотите прожить долгую осознанную жизнь? Первым делом обеспечьте себе
хороший сон. Здоровый сон — это не менее семи-восьми часов непрерывного сна без снотворного.
Как недавно выяснилось, нехватка сна не только вгоняет в депрессию, но и обостряет обонятельную систему мозга.
Недосып ее перегружает, обостряется восприятие запахов пищи и нарушается коммуникация в других областях мозга, которые
получают «пищевые» сигналы.
Когда после бессонной ночи вас тянет на пончики, чипсы, картошку фри и прочую жирную и калорийную пищу, это
означает, что у вас просто не срабатывают некоторые блокаторы. Ответ островковой доли мозга на импульс к еде выходит
слабым (островок не получил достаточно информации о биохимическом статусе вашего тела во время сна). Островок в
растерянности «зависает», а древний, рептильный мозг в это время паникует, потому что ощущает угрозу голода: ему кажется,
что срочно необходимо пополнить энергетический запас, и возникает инстинктивная тяга к жирной пище. Исследование, в
котором приняли участие более 30 тысяч испытуемых, показало: те, кто спал менее шести часов в сутки, в течение года
набирали вес с большей вероятностью по сравнению с людьми, которые спали семь-восемь часов в сутки.
И в этом случае популярный совет — «Слушай свое тело, оно лучше знает, что ему нужно» — оказывается по-настоящему
вредным. Помните: если вы плохо выспались, вас автоматически потянет к какой-нибудь жирной и вредной еде. Но не потому,
что вам это надо, а потому, что «программа зависла».
Хороший сон — это необязательно долгий сон. Ранее говорилось про семь-восемь часов, необходимых для здорового сна,
но хорошо выспаться можно и за короткое время. Вопрос, как всегда, не в объеме, а в качестве. Наши биологические часы
связаны с циркадным ритмом. Ранним утром, с восходом солнца, в нашем организме растет уровень гормона кортизола,
который дает энергию, а с закатом начинает вырабатываться гормон мелатонин — естественное снотворное, которое готовит
все системы мозга к «ночной смене». Подавление выработки того и другого чревато проблемами. Организм начинает
готовиться к отдыху и восстановлению энергии в самый разгар нашего вечернего «прайм-тайма» (с семи до десяти вечера),
когда мы всячески стимулируем выработку адреналина и активируем режим «бей или беги». Мы вмешиваемся в
биологический ритм, и в результате снижается выработка мелатонина — а это гормон-антирак, гормон-антижир, гормон-
антислабоумие. Лучшие часы для сна — с десяти вечера до шести утра.
Сбитый ритм, постоянные стрессы, психологические проблемы, неправильное питание — все это ведет к хронической
бессоннице. А бессонница — к когнитивным нарушениям. И в первую очередь резко снижается качество эксплицитной, или
декларативной, памяти — запоминания событий, слов, предметов и так далее.
Сделайте это прямо сейчас
Для хорошего сна достаточно ежевечерне выполнять всего несколько простых правил.
· Кофе принимайте за шесть часов до сна, алкоголь — за три часа до сна.
· Отключите все экраны с синим светом (монитор компьютера, телевизор, гаджеты) как минимум за час до сна. Синий свет ухудшает
работу мозга, высвобождается много свободных радикалов. Отключив поток синего света, вы отключаете повышенную выработку
дофамина (гормона удовольствия, гормона-«мотиватора»). Когда вы «тупите» в постельке со смартфоном, листая ленты соцсетей и
сайты, вы на самом деле стимулируете интерес и получаете немедленный ответ (дофамин). Мозгу нравится дофамин, и вы
«дофаминируете» часами с телефоном — вместо качественного сна.
· Лучше почитайте бумажную книгу, художественную. Ритмы головного мозга — это электрические колебания, зависящие от его
активности. Наш естественный дневной ритм — это бета-ритм. А поскольку «режим воображения» возможен только в альфа-ритме,
связанном с состоянием покоя, то это естественный переход к тета-ритму (сонливость) и дельта-ритму (восстановительные процессы во
время сна).
· Успокойте «мысленный водоворот» перед сном: запишите списки дел и впечатления дня, выплесните на бумагу все, что вас волнует. То,
что записано, напрочь вылетает из головы: мозг думает, что если проблема записана, значит, она решена.
· Не ешьте на ночь плотную, жирную пищу.
· Старайтесь ежевечерне медитировать, хотя бы по пять минут. Медитация творит чудеса в борьбе с бессонницей.
· Секс способствует крепкому качественному сну.
Сон и обучение
Считается, что во время сна мозг обрабатывает и структурирует полученную за день информацию. Еще Фрэнсис Крик, один из
открывателей двойной спирали ДНК, утверждал, что во время сна (а именно в фазе быстрого сна) мозг забывает ненужные или
случайные мысленные ассоциации, превращая их в сновидения. Новое исследование японских и американских
ученых показывает, что мозг избирательно обрезает синаптические связи между нейронами (из лучших, конечно,
побуждений), чтобы устранить информационную перегрузку. Мозг оптимизирует свою нейронную систему, удаляя ту
информацию, которую счел неважной. Ученые поставили новую задачу — разобраться, как мозг решает, что важно, а что нет,
но уже сейчас можно предположить: удаляется то, на что не было направлено произвольное (волевое) внимание, или то, что
еще не имеет прочных нейронных сцеплений. Любопытно, что занят этим МСН (меланин-концентрирующий гормон), который
участвует в контроле сна и стимуляции аппетита. Предполагают, что эта схема может быть задействована в обучении и
запоминании.
В последнее время мне часто попадаются на глаза селфи — кто-то в ночи, за компьютером и учебниками. Стандартная
фраза: «Пять утра, а я тут корплю над учебниками». Может, это просто модное поветрие, желание как-то выделиться: мол, все
спят, а я учусь, — но все же хочется предостеречь. Не учитесь ночью. Не делайте этого никогда! Это бесполезно потраченное
время и загубленное здоровье — вот почему.
Для того, чтобы информация усваивалась, необходимо спать. Во время сна в дельта-ритме гиппокамп инициирует
«проигрывание» информации, полученной за день. Иными словами, нейронные цепи как бы воспроизводят то, что вы узнали
днем. При этом точность этого воспроизведения зависит от внимательности и сосредоточенности днем, от умения
концентрироваться на важном. Зависит она и от того, как часто и быстро вы переключались с одного на другое. Чем чаще, тем
хуже. Гиппокамп «проигрывает» раз за разом то или иное воспоминание — и если информация нечеткая, то нейронные
цепочки разрываются, и на очереди следующая информация.
Когда вы ночью бодрствуете и пытаетесь учиться, то, во-первых, не даете мозгу справиться с дневным объемом
информации, а то, что получили ночью — сверх дневной нормы, — мозг вообще не берет в расчет. Во-вторых, вы меньше
спите в дельта-ритме — это, напомню, состояние глубокого сна, когда возможна обработка информации. С шести до девяти
утра в организме любого человека (сова он или жаворонок) начинают вырабатываться кортизол, адреналин и норадреналин,
которые готовят организм к активности в дневное время. Под утро, когда вы укладываетесь спать, эти гормоны не дают вам
глубоко уснуть, и сон становится поверхностным, беспокойным, наполненным сновидениями. В итоге вы теряете бодрость, вас
сопровождает сонливость, апатия, усталость — и через пару дней вы не вспомните ни слова из того, что учили ночью. Не
только зря потраченное время, но и пренебрежение здоровьем мозга. Берегите свой самый ценный орган и жизненный ресурс
— мозг!
Мозг и спорт
Спортивные нагрузки стимулируют работу мозга. Этому органу тоже нужна зарядка — через работу тех или иных мышц
организма, улучшающих кровообращение и ускоряющих доставку кислорода в мозг. Именно кислород помогает вырабатывать
энергию для эффективной деятельности мозга. Согласно исследованию, проведенному специалистами клиники Мэйо из
Миннесоты (США), любая аэробная нагрузка — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде — препятствует снижению объема
серого вещества. А такие занятия, как аэробика, йога, командные игры, улучшают нейропластичность, способствуют работе
белого вещества (вернее, «белых нитей») — нервных волокон, обернутых миелином. Выявлена прямая связь между занятиями
спортом и когнитивными способностями.
Я много лет занимаюсь йогой и могу судить по личному опыту: эти упражнения развивают еще и сосредоточенность,
умение фокусироваться на отдельной части тела или даже мышце. В асане необходимо не только удерживать конкретную позу,
не только сохранять баланс, но и наблюдать, как тянется каждый палец на ноге или руке, какие ощущения связаны с другими
частями тела. Во время занятий йогой вы на час-полтора гарантированно избавляетесь от тревог и волнений, от
захламленности сознания бесконечными мыслями и планами. Это сродни медитации, только в движении.
Кстати, о медитации. На мой взгляд, этот вид активности определенно относится к физическим упражнениям. Не так просто
научиться сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Добавьте к этому дополнительные усилия по избавлению от
потока мыслей и расслаблению. Попробуйте-ка держать позвоночник ровно и в то же время расслабить каждую мышцу. Но,
освоив этот навык, вы получаете чудодейственный инструмент, волшебную палочку, помогающую управлять своим телом и
мышлением. Ведь владеть волшебной палочкой тоже надо научиться. Освоение любого навыка требует времени, усилий и
множества повторений. В современной научной периодике много пишут об исследованиях, связанных с влиянием медитации
на организм. Она спасает от стресса и депрессии, улучшает внимание и осознанность, помогает сохранять ясность мысли и
развивает критическое мышление.
Психологические аспекты работы мозга
Пять важных идей этой главы
«Коктейль» из медиаторов влияет на способность концентрироваться и запоминать.
Система убеждений экономит энергию мозга, но и расставляет ловушки для мышления.
Мысль первична, эмоция вторична, взаимосвязь мыслей и эмоций циклична. Хотите изменить настроение — прислушайтесь
к своим мыслям.
«Таблетка правды» — в возбужденном состоянии мы можем проговориться и выдать нечто неприглядное о себе.
Ограничивающие убеждения — преграды на пути личностного развития.
Волшебные медиаторы
Прежде чем приступить к мнемотехникам или к упражнениям по управлению вниманием, я всегда пытаюсь разобраться в
психоэмоциональном состоянии подопечного.
Здесь, как и в спорте, не будет никакого результата, если человек зациклен на своих недостатках и на «не могу».
Наши мысли, позитивные или негативные, мозг образует при помощи одного и того же механизма: от одного нейрона к
другому передаются электрические микроразряды с помощью нейротрансмиттеров. Чем чаще мы подкрепляем то или иное
свое мнение, тем прочнее эта нейронная цепочка. Единственное различие — в том, какие нейротрансмиттеры задействованы в
передаче сигнала. Надо сказать, что «коктейль» из нейротрансмиттеров (они же нейромедиаторы или просто медиаторы)
напрямую влияет на способность концентрироваться и запоминать. Они делятся на два вида: возбуждающие (работа
рептильного мозга с командой «бей или беги») и тормозящие, снижающие активность возбуждающих медиаторов.
Представьте, что вы выступаете на школьном концерте. Совсем скоро ваш выход, ладони вспотели, сердце бешено
колотится, в ушах шум, к горлу подступает тошнота. В этот момент происходит выброс адреналина, норадреналина и
дофамина — нейромедиаторов, усиливающих реакцию на опасность. Волнение нарастает, и если не «впрыснуть» коктейль из
тормозящих медиаторов — таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, активирующая энергетические процессы мозга) и
серотонин, — то, выйдя на сцену, вы будете путаться в словах, фальшивить, «давать петуха». Словом, провал неминуем.
Кошмар на сцене закончился, вы в отчаянии обвиняете всех вокруг в своей неудаче, но глубоко внутри уже засела мысль: «Я
— бездарь, никогда не смогу спеть на сцене». Или: «Это все моя дырявая память, как я мог перепутать слова?» Или: «Таланта у
меня нет, а посредственностью я быть не хочу». И еще миллион с хвостиком подобных мыслей уже роится у вас в голове. В
какой-то момент этот рой сформируется в одну или две устойчивые мыслеформы, которые закрепятся этим неприятным
событием в биохимической «схеме» организма, включая эмоциональную и мышечную память. Поздравляю, вы обрели
ограничивающее убеждение.
Система убеждений существенно облегчает работу мозга. Это экономия энергии — не задумываясь поддерживать готовое
мнение, не анализировать каждый раз, не сомневаться. Большинство наших убеждений вначале были просто мыслями (своими
или услышанными от других), подкрепленными эмоциями. Мысли были яркими и связанными с конкретным событием, а
значит, в последующие несколько дней фокус внимания был направлен на подтверждение этих мыслей. И мозг, разумеется,
находил эти подтверждения, угодив в когнитивную ловушку. Если наша цель — «доказать» себе, что у нас дырявая память, то
и в фокусе окажутся именно те моменты, которые подтверждают эту мысль. Это называется негативный фильтр, одно из так
называемых когнитивных искажений — систематических ошибок в принятии решений, умозаключениях и вынесении
суждений. Чуть позже мы коснемся и других когнитивных искажений.
Что же делать, чтобы в нужный момент выхода на сцену выработалось достаточное количество ГАМК и серотонина,
тормозящих медиаторов? Чтобы образовался достаточный баланс для эффективного действия? Во-первых, потреблять
продукты, которые способствуют выработке ГАМК (квашеная капуста, томаты, морковь и другие овощи, киви, цитрусовые,
пророщенный рис и так далее). Во-вторых, когда объявили ваш выход, нужно тут же отключить диалог, который
прокручивается у вас голове, — со всеми этими страхами, мыслями о провале и его последствиях, о том, что подумают люди и,
самое главное, мама, которая пришла на концерт и с гордостью смотрит на сцену. Или мама вообще не пришла, или… о боже,
в третьем ряду — Мишка из восьмого «Б»! Необходимо отключить любые мысли и жить одним моментом — например,
сконцентрироваться на шагах: а сколько шагов до середины сцены? Считать эти шаги, а потом считать собственные вдохи и
выдохи, а потом просто петь и не думать во время пения ни о чем, просто радоваться настоящему. Это корректирующее
поведение необходимо повторять каждый раз, пока не выработается устойчивый паттерн, — и мысленно, и действием («выход
на сцену»). Практика!
А как мы поступаем? Выступили однажды неудачно — и сами поставили на себе клеймо неудачника. Поддаемся на уловки
мозга, который «уговаривает» нас больше не рисковать, чтобы не тратить энергию. Но эту же энергию мы расходуем, убеждая
себя в собственных недостатках и находя все больше и больше доказательств в их пользу. У нас всегда есть выбор.
Управление эмоциями
Чтобы справляться с эмоциями, важно понимать механизм их возникновения. Долгое время считалось, что эмоции —
биохимическая субстанция — возникают непроизвольно, по принципу «избытка нервной силы» (согласно Дарвину).
Случайный всплеск эмоций объяснялся реакций тех или иных гормонов на три основных триггера: голод, половое влечение и
смертельную опасность. Очевидно, что все эти триггеры связаны с выживанием — отдельной особи или всего вида. «Голос»
древнего мозга по-прежнему силен, и в чрезвычайных ситуациях мы действуем автоматически — потому что
запрограммированы на выживание. В такие моменты нами управляют инстинкты, а неповоротливое сознание за ними просто
не успевает. И это только плюс, если цель — выжить. Но мы, люди XXI века, в своей комфортной повседневности подавляем
импульсы и инстинкты, подключая сознание и мышление.
С появлением когнитивно-поведенческих подходов речь все чаще идет о механизме погружения в те или иные эмоции
посредством мыслей. Возникшая мысль — как реакция на стимул, как интерпретация внешнего события — провоцирует
«впрыск» биохимического коктейля из гормонов и нейромедиаторов. Мысль первична, эмоция следует за ней. Глаза
воспринимают массу визуальной информации, но «внешняя» картинка не сможет обосноваться в сознании, пока мы ее не
интерпретируем посредством мысли, не придадим ей смысл. От того, насколько развит этот механизм осознания, зависит и
качество обработки информации. Способ интерпретации внешних событий запускает эмоциональный процесс. Если обработка
информации идет гладко, то и эмоциональное состояние будет ровным: спокойное любопытство («А что это у нас такое
происходит?»). Но если восприятие сопровождается шумом (оценочные суждения, негативный фильтр и так далее), то и
эмоциональный отклик будет искаженным18.
Установки мышления влияют на эмоциональное самочувствие. Управление эмоциями начинается с понимания, что делается
у вас в голове. Через какой ментальный фильтр вы пропускаете каждый бит информации? Насколько ваше восприятие
пропахло нафталином из-за искаженных суждений, копившихся годами? Да и вообще — ваши ли это суждения? Словом,
управление эмоциями начинается с чистки «чердака». Давайте рассмотрим стандартный набор искажений восприятия событий
и информации.
Когнитивные искажения
Теперь, как и было обещано, — подробнее о так называемых когнитивных искажениях. Это ментальные преграды, мешающие
мозгу работать более эффективно. Проще говоря, это суждения, искажающие действительность и ограничивающие мышление
и действия. «Когнитивными» эти искажения называют потому, что они основаны на определенных «сценариях» мышления.
Все начинается с одной мысли, которая поднимает эмоциональную волну, — и вот уже наш мозг считает эмоции, вызванные
мыслью, доказательством правильности этой мысли. Работать с эмоциональным состоянием в этом случае бесполезно —
необходимо определить мысль-триггер, которая вызвала эту цепную реакцию. Дэвид Бернс, профессор психиатрии
Стэнфордского университета, в своей прекрасной книге «Терапия настроения» приводит десять основных когнитивных
искажений (которые, с точки зрения профессора, способны вызывать депрессию, приводить к прокрастинации и так далее).
1. Подход «все или ничего»
2. Сверхобобщение
3. Негативный фильтр
4. Обесценивание положительного
5. Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибка предсказания»)
6. Преувеличение («катастрофизация») и преуменьшение
7. Эмоциональное обоснование
8. Утверждение со словом «должен»
9. Навешивание ярлыков и «самоклеймение»
10. Персонализация
Давайте рассмотрим, как эти когнитивные искажения влияют на применение методик эффективной концентрации и работу с
памятью.
Подход «все или ничего». При такой установке мир предстает в черно-белом цвете. Ключевые слова — максимализм,
перфекционизм. Если я не смогу развить свои способности до уровня чемпиона мира по запоминанию (да-да, такие
чемпионаты проводятся), то и начинать не стоит. Если моя книга не станет бестселлером, то я ничтожный графоман. Если
выступление закончилось жидкими аплодисментами — «это полный провал». Такое восприятие происходящего ведет к страху
перед ошибкой или несовершенством. Стремление к мифическому идеалу опустошает. Завышенные требования к себе
парализуют, мешают действовать. Это первое, с чем мы работаем в моем тренинге. Как только приходит понимание, что
окружающий мир несовершенен и в этом своем несовершенстве прекрасен, снижаются и требования к себе. Японская эстетика
ваби-саби — это искать и находить красоту в несовершенстве, незаконченности. Вам никто не мешает пробовать и ошибаться,
повторять и учиться на ошибках. Я часто привожу в пример малышей, которые учатся ходить. Если бы они думали: «Меня
шатает при ходьбе и ноги уродливо трясутся, лицо все перекошено, это не похоже на то, как ходит мама. Раз не получается, как
у нее, значит мне это не дано, я ничтожество, я не рожден, чтобы ходить, как она», — то никогда бы не научились ходить.
Когда вы чему-то учитесь, когда осваиваете навыки запоминания, вспоминания, фокуса и концентрации, необходимы
повторяющиеся действия. Сразу ничего не получится — тренировки на то и тренировки, что они не бывают идеальными. Но в
какой-то момент действия станут привычными, автоматическими, и произойдет тот самый качественный скачок — увеличение
эффективности работы мозга.
Сверхобобщение связано с генерализацией (обобщением) частных случаев: если событие произошло один раз, оно будет
повторяться всегда. И, разумеется, это не очень приятное событие. Если наш «ничтожный графоман» однажды послал рассказ
на конкурс, не попал в число призеров и подумал: «Я никогда ничего не выиграю», то у него просто появится еще одно
ограничивающее убеждение, вот и все. Если менеджера однажды не стали слушать на совещании, то его ограничивающее
убеждение — «Меня никогда не слушают» — помешает ему понять, над чем необходимо поработать, чтобы добиться нужного
результата. Писатель должен осознать, что не так с его текстом (язык, тема, сюжет, персонажи), менеджер — насколько он был
уверен, настойчив, насколько аргументированным было его выступление. Сверхобобщение и критический анализ
несовместимы.
Негативный фильтр. Человек фокусируется на неприятной для него детали, и это влияет на общее восприятие. Как-то я
проводила выездную индивидуальную тренировочную сессию. Мы занимались уже полтора месяца, и был необходим
промежуточный тест. Для работы я выбрала музей и текущую экспозицию. Задача для ученика — запомнить не только
названия и время создания картин, но и расположение картин в залах и некоторые детали из онлайн-путеводителя на слух.
Когда мы закончили тестирование, подопечный сказал: «Ну, все ясно, я завалил этот тест». Я поинтересовалась, на чем
основан такой вывод. Признаться, меня насторожило это заявление: раньше я не замечала за ним стремления пропускать все
через негативный фильтр. Он перечислил несколько ошибок — но совершенно пустяковых, не относящихся к отрабатываемым
механизмам фокуса и запоминания. Он прекрасно справился с теми задачами, которые я ему ставила, но почему-то зациклился
на том, что у него не получилось. Когда мы обсудили это когнитивное искажение, вспомнили его начальный уровень и
сравнили с результатами теста, он буквально подпрыгнул от радости. Он осознал, чему научился. А радостный блеск в его
глазах был наградой и для меня.
Обесценивание положительного — это не просто игнорирование позитивного опыта, это его интерпретация как
негативного. Это коварное, разрушительное когнитивное искажение. Со мной оно сыграло злую шутку. После тридцати я
заинтересовалась восточной философией. Жизнь в то время представлялась мне качелями — вверх-вниз, вверх-вниз. Не
хочешь печалиться — сдерживай и радость, не раскачивай качели. Держи баланс, спокойно принимай и хорошее, и плохое. Со
временем я прекрасно научилась сдерживать радость, но с негативными эмоциями — печалью, тоской, обидой — справлялась
намного хуже. Здесь-то и крылась ловушка. Если это качели, то за печалью должна последовать радость. Поэтому печаль
можно и не сдерживать: чем она глубже, тем больше будет радости. Ведь Вселенная должна восстановить равновесие. А если я
смеюсь без меры или счастлива до безумия, то появляется страх: ведь это качели, это ненадолго, я все равно притяну негатив в
свою жизнь… Поэтому сдерживание работало только в одну сторону. И в итоге мне пришлось заново учиться радоваться
жизни. Потому что постоянная тихая печаль просто невыносима. Но я не сразу обнаружила этот страх перед счастьем и свою
установку на обесценивание положительного. Это как золото, запачканное сажей, — мы прячем его от чужих глаз, но ведь и от
своих тоже. Опасность в том, что в какой-то момент мы сами можем не узнать под черным слоем золотой слиток — и
выбросим за ненадобностью.
Порой, когда я радуюсь за своих учеников и от всего сердца хвалю их, кто-то да скажет в ответ: «Сегодня я просто
выспался, это не в счет». Все «в счет»! И ответ на самый легкий вопрос тоже считается. Радуйтесь маленьким удачам — они
ведут к большим.
Поспешные выводы (решения в ситуации неопределенности, основанные на чем угодно, но не на фактах) бывают двух
видов: чтение мыслей и ошибка предсказания. «Чтение мыслей» — очень распространенная привычка, она родом из детства:
подростками мы слишком чувствительно воспринимаем, как на нас смотрят другие. Простой пример. Мне часто доводилось
читать лекции студентам — по моей первой специальности, по маркетингу. И я точно знаю: когда студент садится на дальние
ряды и не расположен воспринимать материал, значит, у него была «шальная ночь». Меня не расстраивает и нисколько не
волнует, что он тихонько дремлет. Но многие лекторы принимают это на свой счет: студент зевает «назло», так он дает понять,
что материал скучный. Лектор начинает злиться на себя, на него, домысливая факты и раздувая до гигантских размеров то,
чего нет на самом деле.
«Скорее всего, у меня ничего не выйдет», «Пустая трата сил, но, так и быть, сделаю», «Он все равно не ответит, зачем
писать?» — ошибки предсказания. Это заведомо негативный прогноз о будущем, не подкрепленный фактами. Абсурдно? Да.
Но как часто вы себе такое говорите? Вы отправили письмо с предложением клиенту. Ответа нет. Вы не решаетесь напомнить,
потому что ждете отказа. Страх отвержения плюс негативный прогноз. Через месяц на встрече выясняется, что клиент вообще
не получил письмо. Всего-навсего технический сбой — и… потерянный контракт.
Преувеличение («катастрофизация») — переоценка важности мелких событий или явлений — проблема, с которой ко мне
обращаются очень часто. Допустим, менеджер проводит презентацию перед руководством — и вдруг видит опечатку на
слайде. Начинается «чтение мыслей» руководства — а мысли, конечно же, о том, что он безграмотен и совершенно
профнепригоден. Естественно, менеджер путается, комкает концовку презентации, забыв про самое важное, и садится на
место, сгорая от стыда, — а потом приходит ко мне и жалуется, что у него очень плохая память. Разговорившись, он
упоминает, что заметил ошибку и у коллеги в презентации. И оказывается, что ошибка коллеги — пустяковая и объяснимая
нечаянность. Тогда почему своя ошибка — это катастрофа вселенского масштаба? И почему в расчет не берутся предыдущие
презентации, прошедшие как по маслу? Потому что срабатывает механизм преуменьшения, когда мы свои заслуги намеренно
занижаем.
Эмоциональное обоснование. Это когнитивное искажение возникает, когда собственные эмоции становятся для вас
аргументом: я так чувствую — значит, это правда. «Я чувствую, что не способен удержать в памяти всю презентацию. Значит,
так оно и есть, у меня дырявая память». «Я чувствую, что ни к чему не способен. Значит, так и есть, я ни на что не способен,
поэтому-то я так себя и чувствую». Замкнутый круг, по которому вы гоняете негативные мысли. Если эти мысли не отследить
вовремя, они вызовут эмоциональный отклик — и тут уже вы, опираясь на чувства, осознанно подкрепите эмоциональным
обоснованием то, чего нет.
Утверждения со словом «должен» — помеха для любого обучения. Подход «я должен во что бы то ни стало к завтрашнему
утру дописать отчет» — проигрышный: скорее всего, отчет будет дописан коряво и путано. В состоянии «я должен» редко
приходят озарения и интересные мысли. Наутро вы прочитаете эту «ерунду», вас начнет мучить совесть, вы разочаруетесь в
себе, усомнитесь в собственных способностях. Если вы «должны» что-то изучить, неизбежная реакция — внутреннее
сопротивление. В глубине души вы не понимаете, кому, собственно, «должны». Если вы «должны» — значит, есть какая-то
внешняя сила, которая вас заставляет. А лучшие друзья обучения — интерес и любопытство: «хочу узнать».
Навешивание ярлыков — милая забава детства. Милая снаружи, черная внутри. Сначала мы дразним одноклассников, потом
однокурсников. Дразним родных и любимых — а в итоге без конца клеймим и себя. Сам по себе ярлык означает неизменное и
постоянное свойство: «лузер», «забывашка», «тупица». Возможно, вчера вы неудачно выступили с презентацией, а завтра,
подтянув некоторые навыки, изменились и справились уже намного лучше. Человек постоянно меняется — обновляются
клетки организма, обновляется его внутренний мир, так что цепляться за ярлыки нерационально и неэффективно. Это откат
назад в развитии. Мозгу все равно: если вы решили, что вы милый «забывашка», значит, будут активироваться нейронные
связи, связанные с этим ярлыком, и сценарий «забывашка» будет повторяться. Дорогие родители, обратите внимание, не
клеймите ли вы своих детей: сказанное в сердцах может войти в сборник жизненных сценариев ребенка.
Персонализация — безосновательное стремление возложить на себя вину за все проблемы в мире. Оно часто наблюдается у
авторитетных людей — руководителей, учителей, лидеров. Руководитель влияет на подчиненных: ведет за собой, указывает
путь, дает карту и точные инструкции, как дойти до места назначения. Но как справятся с заданием сотрудники, это зависит
только от них и от их собственных усилий. Часто руководитель страдает гиперответственностью и уверен, что отвечает за
действия сотрудников. В случае их неудачи он во всем винит себя. Но почему? Вы можете контролировать этапы выполнения
задания, но не можете сделать его за сотрудника — это его зона ответственности. И за итоговый успех или неуспех тоже
отвечает сам сотрудник. Руководитель отвечает за управление этими людьми, за подбор команды, за корректировку курса,
помогающую вовремя прийти к цели. Но неудача конкретного сотрудника — персональная неудача самого сотрудника.
В обучении взрослых я придерживаюсь принципов Малколма Ноулза, разработчика андрагогики: он утверждал, что
взрослые ученики независимы, искренне заинтересованы в получении знаний, внутренне мотивированы и стремятся к
самостоятельности — и в обучении, и в контроле процесса обучения. Если ученик манкирует необходимыми тренировками —
это его ответственность, что навык будет освоен не за три месяца, а за полгода. Я не буду себя винить, испытывать стыд,
сомневаться в своей компетенции, если ученик сменил приоритеты или просто оказался ленивым. Моя задача — провести
занятие со стопроцентной отдачей, мотивируя ученика на раскрытие его собственного потенциала. Это зона моей
ответственности.
Обобщая вышесказанное, все эти когнитивные ловушки, связанные с негативными эмоциями, — производные
неосознанного мышления. Как только мы понимаем механизм действия ловушек и включаем осознанность, то довольно
быстро учимся избегать их. Акцент на том, что получается, нас воодушевляет, растет уверенность в себе — и результаты
достигаются быстрее и легче.
И еще несколько слов о негативных установках.
Установка на неудачу. При установке на неудачу часто запускается процесс рационализации. Это защитная реакция и
попытка управлять ожиданиями окружающих: мы стремимся «объяснить» неудачу заранее, снять с себя ответственность,
переложить ее на обстоятельства. Такая рационализация вредит не только имиджу, но и самооценке. Я, коуч и тренер, в
обыденной жизни тоже угодила в эту ловушку, хоть и постоянно работаю с негативными установками своих подопечных. Как-
то я задумала испечь пирог. Тесто мне показалось плотноватым — бухнула муки больше, чем надо. Всем домашним сказала,
что тесто мне не нравится и что можно не ждать — «вкусненького» сегодня не будет. Настроение испортилось, я закрылась в
кабинете, пытаясь выкинуть из головы образ клеклого теста… И все же через полчаса дом наполнился запахом сдобы: пирог
удался на славу!
Не понравилась консистенция теста — значит, включаем исследовательское любопытство: а что же из этого получится? Не
пытаемся заранее оправдать неудачу, не сидим, разобидевшись на весь мир, не жалеем себя, время, продукты. Мы исследуем,
проводим научный эксперимент — каким будет результат в текущих условиях.
Установка на неудачу программирует нас, что в следующий раз тоже ничего не получится. Действия подкрепляются
негативными эмоциями и неуверенностью в себе: достаточно несколько раз повторить про себя эту установку — и все,
результат налицо: «Я не умею готовить». Что мне нужно было сделать сразу? Сказать домашним: «Сегодня будет
экспериментальное блюдо». Интрига и позитив! Эксперимент — это исследование, а значит, любой результат окажется
позитивным. Убираем установку на неудачу, вводим установку на эксперимент. Экспериментируйте чаще, это улучшает
нейропластичность.
Ассоциативное мышление
Пять важных идей этой главы
Ассоциативное мышление развивается с раннего детства.
Визуальное мышление — потерянная суперсила.
Хорошее воображение — конкурентное преимущество в мире, ориентированном на визуальное восприятие.
Рисовать умеет каждый.
Визуальные заметки — лучший способ обработки информации.
Воображение важнее, чем знания. Знания ограниченны, тогда как воображение охватывает целый мир, стимулируя
прогресс, порождая эволюцию.
Альберт Эйнштейн
Воображение делает человека чувствительного художником, а мужественного — героем.
Анатоль Франс
Визуальное мышление
Человечество издавна использовало символы для представления больших объемов сведений и сложных понятий в сжатом
виде. Основную роль в этом всегда играло визуально-ассоциативное восприятие. Людям, пользующимся одним и тем же
«кодом», легко выразить самые разнообразные смыслы одним изображением — например, розы. Отпадает необходимость
уточнять, что имел в виду собеседник. Значительная экономия времени и слов.
Первые наскальные рисунки поражают композицией, гармонией линий, в них даже просматривается сюжет. В основе
любого древнего символического письма — устная и визуальная традиция передачи знаний. В Древнем Египте великолепные
дворцы были украшены не только росписями, но и иероглифами, а на статуи и рельефы часто наносили тексты (от гимнов до
любовной лирики). Красота и элегантность символического письма показывают: в древности люди ценили силу слова, поэтому
старались выражать его как можно более ясно и емко — визуальными образами. Истинный мастер слова умел разворачивать
при помощи образов сложнейшие философские построения или незамысловатые притчи — в зависимости от уровня
понимания собеседника.
Про устные традиции Древней Греции известно много, а вот памятников древнегреческой письменности, напротив, раз-два
и обчелся. Важное свидетельство — «блочная» конструкция текстов Гомера. Вероятнее всего, аэды — барды-песнопевцы —
представляли себе структуру построения текста и пользовались готовыми фольклорными формулами (строфами и фразами,
составленными в «блоки»), каждый раз компонуя песнь заново и добавляя элемент импровизации. Возможно, греки были в
основном аудиалами, а возможно, исторические письменные источники просто плохо сохранились. Главное, что из всего этого
получилась современная поэзия — словесная живопись, где через слово передаются чувства и состояния.
Бесспорно, культурный код древних греков включает в себя и визуальный язык. Взять хотя бы вазопись — декоративную
роспись керамики. Любое изображение на сосудах имело смысл, доступный каждому древнему греку без долгих объяснений.
Во время симпосиев участники наслаждались не только интеллектуальной беседой (которая сама по себе имела большую
эстетическую ценность), но и тонкой игрой акцентов — через символическую роспись на посуде. Так, хозяин мог задавать
тему беседы с помощью чаши с вином, пущенной по кругу: тот, кто допивал вино, видел на дне чаши изображение и понимал,
с чего начать вечер, — с какой истории или философской мысли. Конечно, это наши современные интерпретации и в них мы
исходим из своих представлений о том, что могло бы быть в древности. Но ясно одно: кодирование больших блоков
информации в образы и символы было распространено всегда.
Несколько лет назад я была в великолепной базилике Святого Франциска в итальянском городе Ассизи. В этом храме все
стены сплошь покрыты цветными яркими фресками великого Джотто (XIII век) по мотивам жития святого Франциска
Ассизского. Визуальный ряд — знание, доступное каждому. Уровнем ниже, в низкосводчатых залах закрытых молелен, вы
найдете только символические предметы — знание более высокого порядка (теологическое, философское). Не просто сюжеты,
а доктрины и концепции, сведенные к символам.
Невозможно не думать о «тайном знании», к которому потеряны ключи, — знании, понятном из контекста, в котором жили
люди былых времен. Вся криптография родом отсюда — из передачи информации в сжатом виде между людьми одной
культуры.
Проработав 20 лет в маркетинге, могу с уверенностью сказать: брендинг, который выражается в знаке и визуальных
смыслах (цвет, форма, композиция), тоже использует метод кодирования широких смыслов — как рассказать о миссии и
видении компании (или о продукте) при помощи дизайна. Кто знает — может, в далеком будущем наши потомки будут
считать брендинг «тайным знанием», языком коммерции?
Все это говорит о важности умения переводить слова в символы — и считывать эти символы.
Школа и образование
Санни Браун в своей книге про визуальное конспектирование «Дудлинг для творческих людей»говорит об обидном упущении:
у нас не учат визуальному языку, и у людей закономерно возникает ложное представление, будто бы этот язык требует особых
способностей к рисованию. Непонимание визуального языка усложняет коммуникацию, решение проблем, запоминание
информации — мы не задействуем все сферы нашего интеллекта.
Однако способность к рисованию присуща нам с детства — и даже, если судить по наскальным рисункам, с «детства
человечества». И уровня детских каракулей вполне достаточно и для более эффективной работы мышления, и для обмена
информацией.
И действительно: когда современные дети переходят в среднюю школу, из расписания исчезает такой предмет, как
рисование. Дальнейшее обучение полностью сосредоточено на словах и цифрах. А вместе с рисованием исчезает из обучения и
творческий подход к познанию. Дети становятся пассивными слушателями, что затрудняет восприятие информации и перевод
ее в знание. Да, в последние время все больше внимания уделяется творческому обучению в младших классах — но и только.
Так возникает ощущение, что творческий подход — рисование, лепка, конструирование, аппликации — это подход детский.
Подростки на пути к взрослению всячески избегают любой связи с «детским». Уроки становятся по-взрослому скучными и
серьезными. Это, безусловно, мешает и приобретению необходимых навыков творческого мышления, и восприятию и
обработке учебной информации. То же происходит в институте. Монотонные лекции, лавины сухих фактов — и пассивное
восприятие. Современные высшие учебные заведения напоминают мне информационный водопад: воды много, но напиться
невозможно. Редко встретишь курс, в котором есть игра, прототипирование, платоновская беседа, исследование в полях,
инкубаторы идей.
Любопытно, что в бизнесе как раз охотно используют методики креативного мышления, и наш студент, выросший под шум
«информационного водопада», но так и не испивший знаний из этого источника, приходит на работу в бизнес творческим
импотентом.
Учитывая, что сегодня получить информацию по профессии (в том же объеме и даже в лучшем качестве) можно, и не
посещая вуз, роль высшего образования вообще становится спорной — если, конечно, в учебном заведении не применяют
творческий подход к обучению вместо привычного транслирования информации.
Из-за этой вынужденной творческой аскезы становится все больше людей, которые не могут себе мысленно представить
какую-либо картинку: они не знают, что это такое — фантазировать, видеть в уме визуальные образы в цвете и точных линиях.
Все, на что они способны, — это на пару секунд удержать в воображении размытое пятно, мутный «мыслеобраз».
А ведь визуально-ассоциативное мышление — самый эффективный инструмент запоминания информации, да и для ее
последующего анализа этот инструмент небесполезен.
Любопытный факт: науке известно, что существуют люди (около 2%), которые не могут «видеть» образы по
физиологическим причинам. Как-то один из создателей браузера Firefox Блейк Росс написал у себя на странице в Facebook о
человеке, который после операции потерял способность воображать в уме образы. Программист заметил: «Что значит
"потерял"? По-моему, удивительно, что она у него он вообще была, эта способность».
Ученые дали название такому феномену «слепоты» ума — афантазия. Проверьте себя: пусть перед вашим мысленным
взором предстанет помидор — красный, пахучий. Вот он плавает в невесомости перед вашими глазами. Покрутите его
мысленно — проверьте, нет ли вмятин, трещин на его гладкой кожице, идеально ли он кругл, равномерно ли окрашен. Кто-то
видит такой помидор ясно, как картинку на мониторе или фильм на экране телевизора, у кого-то изображение более
расплывчатое, смутное. Но если у вас совсем не получается увидеть помидор, значит, у вас афантазия. Блейк Росс признавался,
что может размышлять над «концепцией» пляжа: водоем, песок, другие элементы. Но он не видит пляж как «картинку».
Термин «афантазия» возник не так давно, но само состояние впервые было описано еще в конце XIX века британским
ученым Фрэнсисом Гальтоном, основателем психометрии. Он задался вопросом, все ли видят мысленные образы, и
предпринял первую попытку исследования: испытуемым предлагалось описать качество своих внутренних образов. Но
понятно, что полученные данные основаны на субъективной оценке испытуемыми собственных способностей. Сегодня ученые
исследуют здоровых людей с афантазией, пытаясь понять, в чем причина их неспособности к визуализации образов:
недостаточная осознанность, «ленивый ум», врожденные нейрофизиологические особенности. Пока считается, что при
афантазии, когда люди пытаются выполнить задачи, связанные с визуальными образами, просто задействуются другие
нейронные связи.
Но, как уже говорилось выше, афантазия — явление редкое. Как правило, беда людей — в невостребованности (и,
следовательно, слабой осознанности) визуального мышления. Люди обычно не задаются вопросом, хорошо ли они
представляют предметы в своем воображении, — потому что не видят практического применения этой способности. Но есть и
хорошая новость: воображение и визуальное мышление можно натренировать! Поэтому, как мне кажется, очень важно не
упускать из виду визуальную грамотность и понимать, какие она дает преимущества — в мышлении, в творчестве, в обучении.
Навык и развитие
С чего начать развитие ассоциативно-визуального мышления? Очень полезно приучить себя делать конспекты в виде
визуальных заметок. Сегодня можно легко найти интересные и полезные книги, посвященные отработке этого навыка. Я и
сама сопроводила все главные мысли книги визуальными заметками — это поможет вам лучше воспринять и запомнить
информацию. Все мы с детства любим рассматривать картинки. Так давайте выражать эту любовь открыто! Рисуйте свои
картинки: неважно, насколько они корявы, важно, как вы работаете с информацией.
Когда вы пытаетесь закодировать информацию в виде картинки, то задействуете ассоциативную память: вот смысл, с чем
его можно ассоциировать? Один важный шаг вы уже сделали — выявили смысл, который хотите зарисовать. Обратите
внимание на мои картинки: я не рисую каждое слово или каждое предложение. Я выделяю главное, что мне хотелось бы
зафиксировать. «Главное» — не конкретные слова и не предложения, а смысл. Мозг, выявляя смысл при потреблении
информации, включает осознанность. Вернее, теперь вы уже не потребляете информацию, вы ее обрабатываете,
интерпретируете. Вы даете сигнал мозгу: «Это для меня важно, сосредоточься». Ученые из канадского Университета Уотерлу
доказали, что рисование — лучший метод запоминания: рисующий задействует сразу несколько способов представления
информации, от семантического (значение слова) до моторного (собственно акт рисования).
Сразу хочу предупредить: поначалу это непросто. Но и завязывать шнурки вы тоже научились не сразу. Повторяйте,
тренируйтесь — и через некоторое время вы сами удивитесь результату.
А если вы избавитесь от этого вредного убеждения — «Я не художник, значит, нечего и карандаш брать в руки», дело
пойдет быстрее, да и само занятие вам понравится. Да, я не художник, и, возможно, мои каракули кого-то раздражают, но
визуальное конспектирование — это не только огромная польза, это еще и радость творчества. Да-да, творчества. Когда вы
рисуете (даже каракули), образуются новые нейронные связи, улучшается нейропластичность. Кстати, не меньше удовольствия
приносит и рассматривание своих рисунков: это ведь еще и веселое повторение. Вы усваиваете знания легко и весело — и
надолго.
А на сладкое — вот вам рассказ об одном исследовании, проведенном в 2014 году. 28 добровольцев пенсионного возраста
разделили на две группы. Участники первой группы собирались в аудитории и рисовали, а вторая группа ходила с гидом в
музей, изучая искусство обычным способом, при помощи когнитивного восприятия. Активность мозга участников
отслеживали при помощи МРТ. По окончании десятинедельного эксперимента было отмечено, что у участников,
занимавшихся рисованием, то есть самостоятельным творчеством, ассоциативные связи в коре больших полушарий начали
работать лучше, чем у испытуемых из «музейной» группы (что говорит об улучшении когнитивных способностей в целом).
Кроме того, в первой группе «творцов» и уровень стрессоустойчивости оказался намного выше.
Тренировать ассоциативное мышление можно при помощи игр или приложений (Rory's Story Cubes, This and That). Есть
отличное русскоязычное приложение «Викиум» для тренировки мозга (включая ассоциативное мышление), англоязычное
Lumosity и другие.
Теперь на подготовленную почву вашего ассоциативного мышления можно сеять семена — осваивать креативные методы
запоминания. Но прежде все же давайте поговорим об основе хорошей памяти — о внимании.
Внимание
Пять важных идей этой главы
Внимание — это и состояние, и процесс.
Вниманием управляют две системы мозга.
Внимание как смартфон: батарея может сесть.
Многозадачность — враг внимания.
Сила внимания — сила памяти.
Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно.
Ф. Кафка
Ограничение внимания
Когда внимание занято переключением и распределением, то, как и у каждого процесса, у него есть свои ограничения —
заданные рамки.
Произвольное, намеренное внимание ограничивается задачей, целью — тем, на что оно направлено. Если наша цель —
посчитать игроков в белых майках на баскетбольной площадке, мы будем видеть только игроков в белых майках. Если наша
задача — посчитать количество передач, сделанных игроками в белых майках, не обращая внимания на игроков в черных
майках, наше внимание будет сосредоточено на игре и вряд ли мы заметим, что на поле появилась… горилла. Это называется
перцептивная слепота, или «слепота невнимания». Или «эффект невидимой гориллы». Это название восходит к эксперименту,
проведенному психологами Кристофером Шабри и Дэниелом Саймонсом: испытуемые следили за баскетбольным матчем,
считая количество подач. 50% из них ухитрились не заметить женщину в костюме гориллы, появившуюся на площадке во
время матча! Они были слишком увлечены подсчетом. Получается, что мы гарантированно заметим гориллу на баскетбольной
площадке только в одном случае: если у нас будет задача увидеть что-то странное во время игры… Д. Канеман обращает
внимание, что этот эксперимент «иллюстрирует два важных факта: мы можем быть слепы к очевидному и, более того, не
замечать особенностей собственной слепоты».
Теперь вы понимаете, что наше внимание имеет предел. Это физиология: когда мы думаем об «идее 1», мы не можем
одновременно думать об «идее 2». Физически невозможно, чтобы по одному нейронному пути одновременно «бегали» две
идеи: всегда срабатывает переключатель с одной на другую, и так по всей сети.
Но даже если мы отслеживаем собственные мысли и их движение в голове, наше внимание не полностью сосредоточено на
них: нейронные детекторные системы продолжают автоматически «сканировать» окружающую среду. В науке это называется
предвниманием — досознательным этапом обработки информации. Зачем мозг это делает? Чтобы помочь нам выжить.
Древний рептильный мозг и средний мозг млекопитающего эволюционировали миллионы лет, изо дня в день отрабатывая
различные сценарии, реагируя на угрозы и спасая нашим предкам жизнь. Это стремление — уберечься от опасности и выжить
— доминирует и в человеческом мозге. Поэтому мы реагируем на запах еды, особенно если голодны, на взгляд незнакомца (он
опасен или пришел с миром?), на дым и звуки сирен. В такие моменты наше внимание мгновенно и непроизвольно
переключается на эти триггеры.
Вопрос в том, сможете ли вы, зная об этом механизме молниеносного переключения, выработать у себя навык
переключаться более или менее осознанно — сравните, скажем, с двухсекундной выдержкой при фотосъемке. Попытайтесь
«поймать» этот момент срабатывания триггера и переключения. Зачем? Представьте, что вы работаете над задачей уже
полчаса: только-только появились путные мысли, вы близки к решению… и тут телефонный звонок (триггер — «что-то
случилось»). Вы машинально схватили телефон — а вам какой-то банк предлагает кредит. Вы злитесь, что вас отвлекли,
возвращаетесь к задаче, а все замечательные мысли растаяли как дым. Осталось так, мутное облако, в котором ничего не
разобрать. У вас стресс, нужно все начинать сначала. Знакомо?
Сделайте это прямо сейчас
Прежде чем среагировать на триггер (звонок мобильного, коллега назвал по имени, все люди куда-то побежали)
физическими действиями, на секунду остановитесь на последней мысли, зафиксируйте ее в уме, привяжите к теме, к контексту
(о чем вы читали, писали, думали), «подцепите» на ментальный крючок — и только потом беритесь за телефон. Если вам пока
трудно делать это в уме, заведите полезную привычку: не торопитесь действовать так, как требует раздражитель, сначала
запишите последнюю мысль на бумаге как цельное предложение. Оно должно быть понятным — записываемую мысль не
должно быть сложно привязать к контексту или образу. Тут требуются не только слово или сокращения, которые позже не
разберете, — необходимы четкие формулировки.
В прежние времена ученые и мыслители брали информацию с боем: положить жизнь ради ответа на один-единственный
вопрос было в порядке вещей. И дофаминовый эффект от постижения, понимания, открытия действовал дольше и ценился
больше.
Сегодня информация повсюду — золотое дно, бери не хочу. Учитывая нашу приобретенную тягу к потребительству,
неудивительно, что мы переносим свои привычки и на информацию как продукт.
А поскольку информация как продукт производится в избытке, перепроизводство девальвирует ее ценность. И все, что
касается последствий перепроизводства, применимо и к информации. Действие дофамина короче, зависимость выше.
Критики уже сомневаются: все ли то золото, что блестит. Недоверие к информации растет, да и фальшивок все больше, и
приходится тщательно промывать этот золотой (золотой ли?) песок, чтобы найти что-то полезное. Мы тонем в
информационных продуктах, постоянно производим информационный продукт — да и сами, по большому счету, становимся
информационным продуктом.
Итак, дано:
· доступная информация (изобилие информационных продуктов) и разветвленная инфраструктура;
· цепная реакция — любопытство и его немедленное удовлетворение;
· желание делать запасы, накапливать информацию.
Вы спросите: что с этим делать? Ведь в ваших закромах столько статей, книг, презентаций — вы «прибрали» их на потом,
когда будет время почитать… но так и не вернулись к ним ни разу.
Начать можно с малого. Помните, ранее мы делали упражнение? Вы пытались осознать, где находитесь, и прислушивались
к своим ощущениям. Так вот, это популярное упражнение на осознанность (осознанности будет посвящена целая глава этой
книги). Развивая осознанность и понимая, как работает любопытство и потребление информации, мы можем серьезно
облегчить себе жизнь.
Во-первых, старайтесь воспринимать информационный продукт (любой!) не как самоцель, а как средство достижения той
или иной цели. Для этого — еще до погружения в новую информацию — следует задать себе вопросы: «Зачем это мне? В чем
конкретно мне поможет эта информация? Что я с ее помощью решу?»
Заметьте: даже если вы решили отдохнуть и посмотреть художественный фильм, все равно нужно понимать, зачем вам этот
продукт. Например, как инструмент — расслабиться, отвлечься, поразмыслить.
Во-вторых, в процессе поиска необходимой информации нужно ясно представлять себе параметры, по которым вы ищете
информацию. Например:
· это мое первое обращение к теме;
· это займет у меня 10 минут;
· мне нужны ответы на конкретные вопросы;
· я изучаю только проверенные источники.
Не позволяйте информации втянуть вас в водоворот: вы потеряете время, силы, захламите свою оперативную память, и в
голове будет каша.
Пресловутое «потупить в соцсетях» — это не расслабление: вы не получаете желанного отдыха, а просто расходуете
внимание, которые, как вы уже знаете, является ограниченным ресурсом.
Культ цели
В послевоенной Америке и Европе начал приобретать популярность образ «целеустремленного человека». Успех и статус в
обществе стали связывать с умением ставить перед собой цели и их добиваться. И если в Средние века ученый мог носиться с
одной идеей всю жизнь, у него была единственная цель — найти ответы на вопросы, то современный человек ежедневно
работает над выполнением от пяти до 20 целей. Мы помечаем целями весь свой жизненный путь: это пятилетняя цель, это цель
на год, на квартал, на месяц и день… И постоянно ставим новые цели. Мы научились их оценивать, расставлять по важности,
разбивать на этапы, вплоть до мельчайших шагов. Мы объединяем их в «пакеты» — и нередко в одном «пакете» оказываются
совершенно разные цели: нам же хочется распланировать всю свою деятельность, во всех социальных ролях. Мы охотно
расходуем на это внимание — мощь нашей, как выражается Д. Гоулман, «когнитивной мышцы». Словом, что-что, а
планировать мы умеем.
Чтобы выполнить план по целям, необходимо задействовать внимание, рабочую память и способность управлять задачами.
И во всех трех случаях мы сталкиваемся с физиологическими ограничениями. У внимания — проблемы с устойчивостью (мы
уже разбирали, как оно реагирует на внешние сигналы, постоянно сканируя окружающую среду: нет ли опасности для жизни).
Объем рабочей памяти ограничен, мы можем удержать в ней лишь ничтожно малую часть входящей информации. А функция
управления задачами имеет свойство постоянно переключаться.
Все это приводит к серьезному внутреннему конфликту между «хочу» и «могу». Воля, мотивация и прочее никак не
помогут разрешить этот конфликт: в его основе, повторюсь, физиологические ограничения мозга. Пока наша рабочая память
не станет больше (а это будет возможно разве что благодаря эволюционному скачку), пока мы не научимся правильно
переключаться между задачами и грамотно управлять вниманием, достижение целей будет требовать различных стимулов,
которые вызывают привыкание (и с каждым разом порция должна быть все больше).
Я часто работаю с руководителями, у которых проблема с целеполаганием. А нередко клиенты жалуются на своих
начальников с такой проблемой. Важное уточнение: «проблема с целеполаганием» заключается не в том, что люди не
могут поставить цель. Всё они могут. Нет, это более тонкая проблема. Нередко налицо подмена цели, когда целью кажется
лишь промежуточное решение, инструмент для достижения настоящей, глобальной цели. Вам нужен инструмент или
результат, полученный посредством этого инструмента? Представьте, что директор вашей компании собрал сотрудников и
заявляет: «Давайте немедленно приступим к проекту по реформированию рабочей среды — все отделы переводим на
удаленку». Но ведь это не цель, это инструмент. Настоящей целью может быть снижение операционных расходов, изменение
бизнес-модели или повышение эффективности труда. А если проект запускается как «Реорганизация офиса под удаленную
работу» — жди непредсказуемых результатов. Цель-инструмент — это когнитивная ловушка.
Миф о многозадачности
Самое время поговорить о многозадачности. Еще совсем недавно каждый уважающий себя «достигатор», «менеджер» своей
личной эффективности считал собственную многозадачность конкурентным преимуществом. При этом, разумеется, его никто
специально не учил этой «многозадачности». Как правило, ею владеют люди, привыкшие к высокому темпу работы и
способные быстро переключаться. Да-да, именно так: многозадачность — это не столько умение делать несколько
дел одновременно, сколько способность быстро переключаться с задачи на задачу.
Давайте условно разделим многозадачность на три типа. Первый тип связан с автоматическими действиями: например,
стоять и разговаривать, ходить и думать. Стоять и ходить у нас получается автоматически, мы не задумываемся об этом. Но
посмотрите на младенцев, которые только учатся держать баланс. Для них это трудная задача. Со временем мозг запоминает,
что к чему, и впоследствии мы стоим, ходим, бегаем, даже не задумываясь, как правильно балансировать тело. И при этом
думаем, разговариваем, смотрим по сторонам.
Второй тип многозадачности — переключение между задачами. Когда мы смотрим в два разных монитора или изучаем два
разных прибора на панели, то переводим взгляд с одного на другой, чтобы уяснить для себя, что они показывают. Со слуховым
восприятием то же самое: мы слышим либо одно, либо другое. К тому, что звучит громче, мы прислушиваемся непроизвольно.
Нужно приложить немалые когнитивные усилия, чтобы сосредоточиться на более тихом звуке. Люди с хорошо
натренированной способностью быстро обрабатывать любую информацию (считывать смысл в целом и ключевые моменты)
действительно быстрее переключаются между задачами. Это серьезно повышает их продуктивность и эффективность. Но и у
них есть ограничения. Человеческий мозг не способен одновременно воспринимать то, что читает, и то, что слышит, если
слова и смысл в этих сообщениях разнятся. Помните, как мысли пробегают по нейронной цепочке? По одной!
И последний тип многозадачности — выборочное внимание. Например, приготовление еды: что-то мы делаем
автоматически, а что-то требует нашего внимания. Во время готовки мы можем обдумывать важные идеи — а порой нас может
настичь даже творческое озарение (как говорила Агата Кристи, домашняя работа, занимая физически, оставляет полную
свободу для умственной деятельности). Но если мы понимаем, что «здесь и сейчас» необходимо сосредоточиться именно на
приготовлении пищи — например, когда имеем дело с ножом или огнем, — то возвращаемся к процессу. Показательный (и
очень опасный) пример выборочного внимания — когда люди за рулем пишут сообщения или просматривают ленты соцсетей.
Казалось бы, мы водим автомобиль на автомате, не задумываясь о переключении передач, торможении и так далее. И если мы
все равно ползем в пробке, кто мешает писать эсэмэски или листать Instagram? Не делайте этого. Никогда. За рулем важны не
только ваши водительские навыки, но и наблюдение за происходящим на дороге. Наша безопасность зависит от других машин,
других водителей. Дорожная обстановка находится под нашим относительным контролем лишь в одном случае: когда мы
понимаем, насколько она сложна, и допускаем, что нас окружают менее опытные водители. Наша обязанность — сохранить
жизнь себе и им: мы более опытны, более внимательны, значит, на нас лежит больше ответственности.
Итак, мы рассмотрели три типа многозадачности — и, надеюсь, вы распрощались с мифом о сверхчеловеческой
способности одновременно читать, писать, говорить и решать трудные задачки. Наш мозг физиологически не способен на
такие чудеса.
«Многозадачность» и ее последствия
Я много работаю с последствиями такой неправильно организованной «многозадачности». Хрестоматийные «успешные
менеджеры», которые в прошлом какое-то время ухитрялись «делать несколько дел одновременно», впоследствии начинают
замечать неприятные вещи: ухудшение памяти, растерянность и постоянную тревожность (о чем-то забыли, чего-то не
сделали). «Я в постоянном ожидании страшного провала, никак не могу отделаться от этой мысли», «Раньше я спокойно могла
говорить по телефону и одновременно обрабатывать почту, а сейчас не могу сосредоточиться и перестала понимать, что мне
говорят», «На совещании я понимаю каждого говорящего в отдельности, но не могу связать эти выступления в какую-то
последовательность и уловить общий смысл обсуждаемого». Так или примерно так жалуются мои клиенты. Если мы
одновременно делаем то, что требует когнитивных усилий (внимание, удержание в рабочей памяти сути задачи, управление
задачами), то, как было сказано выше, черпаем энергию из одного источника. Неверно организуя «многозадачность», люди
истощают свои когнитивные способности, причем все сразу. Внимание слабеет, оперативная память из-за перегрузки
удерживает все меньше информации (правило Штирлица — «запоминается последнее» — становится вынужденным), функция
распределения задач работает с последней запомнившейся мыслью, и отсутствие внятного контекста вынуждает совершать
исключительно простейшие действия. В итоге — ошибки, путаница и растерянность.
Те менеджеры, которые приучили себя к быстрому переключению между задачами, тоже сталкиваются с негативными
последствиями: это привычка к «сканированию» информации, к чтению по диагонали. Более того, из-за быстрого
переключения часто теряются важные детали. Так, известно, что мы храним в краткосрочной памяти начало и конец
сообщения («сообщения» в самом широком смысле, будь то пространная реплика собеседника, выступление, статья или
презентация). При быстром переключении теряется практически все, что могло бы запомниться, — в памяти остается только
начало. А начало любого сообщения — это, как правило, постановка проблемы или формулировка утверждения, которое далее
аргументируется (либо удачно, либо нет). Таким образом, любители чтения по диагонали рискуют запомнить лишь
голословные, спорные или недоказанные утверждения и попасть из-за этого впросак. Со временем таким «многозадачникам»
все сложнее читать большие тексты, книги, доклады, презентации, заметно снижается способность работать с большими
объемами разных данных, анализировать, выявлять тенденции и закономерности.
Сделайте это прямо сейчас
Давайте проведем небольшой тест. Понаблюдайте за собой: сколько раз вы отвлечетесь на какие-либо внутренние или
внешние раздражители, пока будете читать следующий раздел про рассеянность? По времени это займет всего-то три минуты
(и то если читать вслух).
Рассеянность
«Рассеянного с улицы Бассейной» все мы помним с детства. Возможно, во многом поэтому мы и не придаем особого значения
рассеянности — так, отшучиваемся и не обращаем внимания. Милый недостаток, не более того. Но давайте смотреть правде в
глаза: ничего «милого» в рассеянности нет, это очень серьезная проблема. Причем речь даже не о рассеянности, связанной с
тяжелыми заболеваниями вроде болезни Альцгеймера, — мы будем говорить о том, каким рассеянным может быть мозг
здорового человека. Давайте рассмотрим три типа рассеянности.
Первый тип, весьма часто встречающийся в моей тренерской практике, возникает из-за конфликта высокоуровневых целей
и ограничений когнитивного контроля (то есть исполнительных функций). Как уже говорилось ранее, если целей много, если
они масштабные и разнородные, то направленное внимание рассеивается, рабочая память переполняется, а управление
задачами дает сбой: мозг просто не в состоянии обработать такой объем. Ограниченное время заставляет нас хвататься за все
подряд, тревожность мешает погрузиться в тему. Мы откладываем одну задачу, беремся за другую. А если у нас еще не
накачана «когнитивная мышца», помогающая сопротивляться отвлекаторам, реагируем автоматически — и даже радуемся,
если позвонил коллега или телефон напомнил, что надо бежать на совещание. Ничего, думаем мы, закончим и разберемся со
всем этим. А потом выясняется, что в задачах, решенных наспех, масса ошибок, а нерешенные — сплошь сорванные дедлайны.
Второй вид рассеянности мы часто видим у знаменитых мыслителей или ученых. Прекрасная иллюстрация — Архимед,
выскакивающий из ванны нагишом с криком «Эврика!». Мы уже говорили об этом: когда ум поглощен решением важной
задачи и на это направлены все его ресурсы, то предвнимание — досознательное сканирование окружающей среды —
ослабевает. Мы находимся в состоянии сверхфокуса на одной-единственной задаче, и все наши мыслительные процессы
обрабатывают только ее.
Третий вид рассеянности — недисциплинированное внимание. Это в основном бытовые проблемы — мы забываем, куда
положили ключи, не можем отыскать очки (а они у нас на лбу), ищем машину на автостоянке, когда припарковались в
переулке… Такая рассеянность довольно быстро лечится практикой осознанности. Нужно научиться быть «здесь и сейчас»,
сосредоточившись на том, что мы делаем, зачем мы это делаем и к какому результату стремимся.
Есть у рассеянности и еще один минус: так мы хуже «сонастраиваемся» с другими людьми, меньше задействуем мощный
механизм эмпатии. Итог: ухудшается социализация.
Существуют вспомогательные практики запоминания. О том, как запоминать важные детали текущего момента, мы
поговорим позже, в главе «Механизмы памяти».
Сделайте это прямо сейчас
Давайте попрактикуемся в дисциплине мышления. Для этого расслабьтесь, посмотрите в окно. Пусть мысли текут свободно,
сменяя друг друга. Через пять минут сосредоточьтесь на мысли, которая на тот момент будет у вас в голове. А затем как бы
открутите время назад: определите, откуда пришла эта мысль, с какой предшествующей мыслью связана. Получилось?
Продолжайте упражнение: а какая мысль была у вас до этой, предшествующей? Как они связаны между собой? И так далее. Не
просто вспоминайте последовательность — анализируйте связность: почему именно эта мысль потянула за собой следующую.
В эту игру можно играть в любое время, особенно в скучных поездках, в очередях, в ожидании. Чем дальше вы способны
«открутить» цепочку мыслей, тем более организованным становится ваше мышление.
Приятный собеседник
Как упоминалось выше, все больше людей жаждут содержательной и вдохновляющей беседы, обмена мыслями и идеями.
Интересный собеседник всегда в центре внимания, он желанный гость на любой вечеринке. Откуда же берутся эти
удивительные люди? Все начинается с умения слушать.
К сожалению, в школе нас не учили правильному слушанию. Мы приобретали этот навык, копируя родных, — неосознанно,
автоматически.
А между тем умение слушать осознанно помогает не только качественнее усваивать услышанное, но и считывать больше
невербальных сигналов. Это может показаться удивительным, но мы получаем намного больше информации о собеседнике,
чем способны осознать. Наши органы чувств, наши «биоприемники» — инструменты тончайшей настройки, они улавливают
все движения и микродвижения собеседника, всю его мимику и микродвижения тела. В долю секунды мы считываем,
обманывает человек или нет, подмечаем разницу между его словами и эмоциями, определяем, что ему на самом деле от нас
нужно. Вся эта информация поступает в мозг, создавая и дополняя общую картину. Другое дело, что низкая осознанность не
позволяет правильно распорядиться этим богатством. Иногда интуиция что-то тихонько шепчет по поводу человека или
ситуации, но мы отмахиваемся: нам почему-то нравится быть одураченными видимостью. Для нас то, что мы видим, и есть
реальность.
Осознанное глубокое слушание человека — не только ушами, но и глазами, и даже кожей — это навык. И развивает его
только практика, как любой другой навык. Когда мы внимательно слушаем собеседника, то поворачиваемся к нему лицом
(чтобы звуковые волны равномерно достигали обоих ушей), пристально в него вглядываемся да и вообще прислушиваемся к
своим ощущениям.
Важно при разговоре быть в состоянии «здесь и сейчас» — и полностью отключить привычный внутренний диалог. Не
нужно анализировать ни собеседника, ни себя. Не нужно внутренне соглашаться или критиковать, заранее сочинять ответ,
думать о том, как выглядишь в глазах собеседника, пытаться читать чужие мысли, глядеть по сторонам. Это трудно. Поможет
умение фокусироваться и дисциплинировать мышление.
Да, это трудно, но полезно: при таком глубоком слушании вы получите куда больше и вербальных, и невербальных данных
для последующей обработки сознанием. Вы возразите: но ведь «хороший слушатель» — это еще не «хороший собеседник».
Если так глубоко погружаться в слушание другого человека, как же успеть продумать свой ответ, чтобы он оказался
интересным и «в тему»? Непонятно. А знаете, кто это волнуется? Ваше эго.
Дело в том, что наш «внутренний контролер» очень нервничает, что мы ответим неудачно и будем глупо выглядеть в глазах
собеседника. Отвлекаясь на тревожный шепоток эго, мы теряем фокус, волнуемся, отключаемся от потока информации,
погружаемся в свой внутренний мир и придумываем, как бы поинтереснее и поостроумнее ответить. А в итоге либо говорим
невпопад, пытаясь поскорее вставить слово, либо так тщательно продумываем ответ, что мысль собеседника успевает уйти
далеко вперед.
Быть хорошим собеседником сложно. Но главное, без чего это невозможно, — без умения довериться своим нейронным
сетям. Импульс пробегает по ним за долю секунды, и теоретически мы в любой момент способны актуализировать весь свой
богатый, накопленный за прожитые годы опыт, который запечатлен в различных ассоциативных связях или воспоминаниях.
Вы сами удивитесь, как точно и емко будете отвечать собеседнику при глубоком слушании.
А вот что бывает, если вы не доверяете собственному мозгу. Возьмем любую конференцию, любой семинар: в зале всегда
найдется человек (а то и не один), который встанет и задаст длинный путаный вопрос ни о чем. Знакомый образ? Еще бы. Что
делается в голове у человека в этот момент? Он слушал-слушал (как умеет), пока какое-то слово-триггер не пробудило в его
мозгу смутное воспоминание, вызвав несогласие. Как правило, подталкивает к выступлению именно несогласие. Человека
захлестывает эмоциональная волна, и в таком возбужденном состоянии он начинает лихорадочно обмозговывать свой вопрос.
Главная цель — уличить, разоблачить говорящего. Он, конечно, полностью отключен от потока информации, зациклен на
своем вопросе, крутит его в голове так и эдак. Но возбуждение заставляет его все время возвращаться к началу вопроса, хотя
приблизительные доводы против сказанного у него, конечно, есть (ведь почему-то же у него возникло несогласие). Удержать
аргументацию в голове не получается, потому что человек начинает волноваться уже по другому поводу — когда ему будет
позволено высказаться.
Дождавшись приглашения задавать вопросы, наш герой сердится, если его обходят стороной. Наконец его подпускают к
микрофону, и он начинает говорить — начало вопроса он уже миллион раз прокрутил в голове. И тут он слышит свой сиплый
или, наоборот, слишком визгливый голос, пугается его и нервничает, что выглядит как дурак. Он начинает мямлить, потому
что от волнения у него вылетели из головы все доводы, уличающие спикера. Он путается, забывая сказанное секунду назад…
И в итоге ему уже неважно, что он собирался сказать, его цель — хоть как-то выкрутиться из этой неловкой ситуации и
сохранить лицо. Не дай бог, спикер захочет уточнить, что человек имеет в виду: ничего он уже не имеет в виду, он отчаянно
хочет одного — сесть и забыть весь этот публичный кошмар.
Откуда я так хорошо все это знаю? Я там была. Я сама была таким человеком-невпопад. Я домысливала за собеседника,
досказывала, перебивала (я же думаю быстрее, чем другой человек успевает договорить!) и… попадала впросак. Я
обманывалась, будучи не в состоянии угадать окончание реплики. Мой собеседник имел в виду другое, совсем другое. Я очень
долгое время не умеласлушать людей.
Так как же необходимо практиковать глубокое слушание? Чтобы достичь этого состояния, нужно выполнить несколько
условий.
Первое — полностью прекратить внутренний диалог. Просто вообразите у себя перед глазами огромный знак «СТОП». В
этом поможет практика осознанности («здесь и сейчас»), которая необходима при любой фокусировке.
Второе — задействовать такой мощный механизм, как эмпатия. Зеркальные нейроны, отвечающие за имитацию (как
считается, они могут быть задействованы в эмпатии), помогут считывать, что человек чувствует, насколько он открыт,
расположен к беседе или, напротив, раздражен. Эмпатия — залог истинной вовлеченности в беседу: сосредоточьтесь на
человеке, любому льстит, когда его внимательно слушают. Эмпатия помогает проникнуться энтузиазмом собеседника, его
страстью. Пусть всего лишь на время общения — но кто знает, «как слово наше отзовется»? Бывает, что озарение догоняет нас
через неделю после хорошей беседы.
Третье — это разобраться со стратегией собственно слушания. Необходимо уметь запоминать ключевые факты (цифры,
даты, имена), которые упоминаются в беседе, — при помощи либо логических связок, либо мнемонических техник,
отработанных до автоматизма. Да и вообще нужно иметь хорошо натренированную память, чтобы легко и непринужденно
держать в голове структуры, которые выстраивает собеседник. Помочь может повторение фразы собеседника или вопрос-
уточнение: вы пытаетесь пересказать своими словами чужую мысль или развиваете ее дальше. Но помните: делать это надо не
у себя в голове, а вслух. Нельзя погружаться в свой внутренний мир и о чем-то там размышлять в отрыве от собеседника.
Важен постоянный контакт, постоянный фокус на собеседнике.
Четвертое — развить ассоциативное мышление. Без него невозможна находчивость и здоровая спонтанность в общении,
невозможно вовремя задать нужный вопрос или грамотно парировать реплику собеседника.
И, наконец, нужно делать домашнюю работу — много читать, осмысливать прочитанное, вырабатывать собственное
мнение. Это, пожалуй, ключевое условие, как стать интересным собеседником.
Беседа — это интеллектуальная игра, которая приносит игрокам огромное удовольствие… если соблюдаются ее правила.
Вот основные правила:
· безоговорочное уважение к мнению и личности собеседника;
· продуманная аргументация;
· отсутствие демагогии.
Помните, что есть цель игры — и есть цель вашего в ней участия. Как и в любой игре, важно не столько победить (это просто
— найди заведомо слабого противника и выигрывай у него постоянно), сколько насладиться самим процессом игры. Платон
считал целью своих «Диалогов» — философских сочинений в форме бесед — поиск истины. Вы вправе ставить любые цели.
Механизмы памяти
Пять важных идей этой главы
Память имеет определенную структуру и различается по типам и процессам.
Управление памятью — это кодирование входящей информации, упорядочение для хранения в долговременной памяти и
воспроизведение по требованию необходимой информации.
Память на имена — это внимание к людям и осознанность.
Хорошая память — знание контекста.
Таксономия Блума — путь от фиксации информации к знаниям.
Щепотка терминологии
Для начала сразу оговоримся, что в науке существуют различные типологии памяти. Нас интересуют две: по организации
запоминания (эпизодическая, семантическая и процедурная) и по физиологическим принципам (долговременная,
кратковременная, ультракратковременная).
Эпизодическая память — это память о том, что происходило в нашей жизни в определенном времени и месте, об эмоциях,
связанных с этими событиями (автобиографическая память). Это память о нашем «я», наше самосознание.
Семантическая память — это общая информация о мире, нейтральное знание (без сопутствующих эмоций): небо — голубое,
облака — белые, президент — Путин.
Эпизодическая и семантическая память — это разновидности эксплицитной, или декларативной, памяти. В ней
хранятся осознанные воспоминания, которые мы способны актуализировать сознательно: это мой четвертый день рождения,
мы с мамой и папой отдыхаем на море, я сижу у папы на плечах и ем сладкую вату, мне хорошо и весело.
Эксплицитной памяти противопоставляется независимая от нее имплицитная, то есть неосознанная: это информация,
почерпнутая из неосознаваемого опыта. Составляющая имплицитной памяти — процедурная память (в том числе память на
движения): как ездить на велосипеде, завязывать шнурки, целоваться и так далее. Из эксплицитной памяти мы можем
почерпнуть воспоминание, как, сдавая экзамен по вождению, едва не задавили экзаменатора, но сам навык вождения хранится
у нас в имплицитной памяти.
Ученые до сих пор спорят, делится память на компоненты на физиологическом уровне или нет, но все же условно выделяют
долговременную память, хранящую огромное количество объектов, непосредственно не доступных сознанию, и
кратковременную с ее оперативной частью — рабочей памятью. Ультракратковременная, или моментальная, память
удерживает образы на самый короткий промежуток времени — на долю секунды. Например, подсмотреть в шпаргалке год
рождения Пушкина, спросить у мамы, сколько стаканов муки нужно для пирога…
Эта глава называется «Механизмы памяти». Если не вдаваться в ненужные подробности, при работе памяти задействуются
три процесса: кодирование входящей информации (или запоминание), перевод информации из кратковременной в
долговременную память (сохранение) и вспоминание (воспроизведение и узнавание).
Существует три типа кодирования входящей информации в процессе запоминания — фонетический (по созвучию),
семантический (по смыслу), структурный (визуальные формы)37. Информацию мы кодируем как осознанно, так и
автоматически.
Когда информация от органов чувств поступает в мозг, она разбивается на фрагменты, которые обрабатываются разными
областями мозга. При попытках вспомнить что-либо эта информация из фрагментов собирается в единое целое.
Как уже говорилось выше, есть два процесса вспоминания (извлечения материала из памяти). Первый — воспроизведение,
то есть воссоздание ранее воспринятых образов. Воспроизведение может быть как произвольным, так и непроизвольным.
Непроизвольное воспроизведение происходит, как легко понять, непреднамеренно: мы видим в окно машины свой
университет — и перед глазами встает защита диплома, чувствуем запах маминого парфюма — и в голове всплывают
картинки детства, прилетели на море — и, ощущая под ногами песок, вспоминаем, как прекрасно отдыхали здесь прошлым
летом. Второй — узнавание, то есть сопоставление воспринимаемых образов с представлениями о них. Если воспроизведение
и восприятие разнесены во времени, то узнавание происходит в момент восприятия. Например, мы должны были встретиться в
метро с незнакомым человеком: видя незнакомца, мы пытаемся применить к нему словесное описание (он же сообщил нам, как
будет выглядеть) — так, высокий, темноволосый, в красной куртке, на спине темно-синий рюкзак… — и узнаем его.
Конференции и нетворкинг
Помню одну из первых крупных конференций, на которую поехала по работе, будучи еще молодым специалистом. Я
понимала, что это прекрасная возможность не только получить новые знания, но и познакомиться с коллегами из других сфер,
узнать, как они решают рабочие задачи. Я была полна надежд и воодушевления, как ни банально это звучит. И что же? Да,
выступления были интересными и полезными, но вот кофе-брейки стали для меня настоящим испытанием. Я держала чашку с
кофе, боязливо озираясь в полном одиночестве и с завистью наблюдая, как за другими столиками группы людей что-то бурно
обсуждают и смеются. Они явно получали удовольствие от общения и не спешили обратно в зал слушать очередного гуру. А я
злилась на себя: мне-то тоже надо познакомиться с ними и что-то обсуждать, захлебываясь от восторга. Я-то тоже должна
сказать им (кому «им»?), что существую, что и в моей практике были интересные случаи, с которыми я удачно справилась.
Ничего не изменилось и на вечернем коктейле. Я так же одиноко стояла в уголке с бокалом шампанского — даже чокнуться
было не с кем. Правда, таких же одиночек было предостаточно, но мне казалось — я единственная неудачница на этом
празднике жизни.
Сейчас, много лет спустя, я сама вижу на различных мероприятиях таких одиночек, боязливо косящихся на группы людей.
Они, как и я когда-то, стоят в сторонке и ждут, когда к ним кто-то подойдет и заинтересуется их персоной — робкой и
невзрачной. Но почему, собственно? Почему кто-то должен мной интересоваться? Что я вообще собой представляю? Эти
вопросы я задавала себе после той злополучной конференции. Что это за выжидательная, пассивная стратегия? Невозможно
заинтересовать собой кого бы то ни было, если сам не интересуешься людьми.
В итоге я пошла на тренинг по нетворкингу, чтобы научиться управлять деловыми связями, и несколько лет упорно
работала над улучшением своих социальных навыков. Я узнала о главном принципе нетворкинга — отдавать, а не брать.
Отдавать свое внимание, энергию, интерес собеседнику.
Люди, считающие себя интровертами или являющиеся ими на самом деле, считают, что им от природы не дано блистать в
обществе. Но умение общаться можно натренировать. И первый шаг на этом пути — искренний интерес к собеседнику, к его
имени.
Вернемся к нетворкингу. До эпохи социальных сетей наш круг общения был достаточно узок и ограничивался в основном
личными контактами. Представление о нетворкинге как о сети долгосрочных полезных связей появилось во второй половине
прошлого века — начиналась эпоха глобализации, и для делового человека стало насущной необходимостью иметь широкий
круг друзей и знакомых, связанных с той или иной экономической сферой. Эта необходимость подразумевала постоянное
общение как со старыми, так и с новыми знакомыми. Нужно было писать письма, посылать открытки, созваниваться,
встречаться. Обладатель разветвленной сети связей был активным человеком, ему постоянно требовалось прикладывать
огромные усилия, чтобы поддерживать эту сеть в рабочем состоянии. Конечно, он помнил не только имя каждого знакомого,
но и день его рождения, знал, как зовут его супругу и детей, примерно представлял себе его биографию. Знакомство с такими
людьми (и с их записными книжками) ценилось на вес золота.
Сейчас за нетворкинг во многом отвечают соцсети. Тот же Facebook напоминает про дни рождения, основную информацию
можно прочитать в профиле. Друзья и знакомые сами заботятся о том, чтобы быть видимыми, напоминают о себе, размещая
посты и фотографии; мы знаем, как выглядят их родные (супруги, дети), где они работают, куда ездят отдыхать, чему радуются
и огорчаются. Мы воспринимаем эту сеть пассивно — просто пользуемся ею, когда нам нужно о чем-то сообщить или
спросить. И эта пассивность может сыграть с нами злую шутку: мы не утруждаем себя запоминанием даже необходимой
информации, а при офлайн-встрече по привычке воспринимаем нового знакомого как новое лицо в ленте Facebook. Если же
этот человек для нас очень важен, если мы на нем сфокусированы, то ловушку подстраивает уже наша самооценка: «А как я
выгляжу?», «Что бы такого умного сказать?», «Как ответить?». Включается внутренний диалог, и слова собеседника
пролетают мимо ушей.
Существует и чисто физиологическое ограничение. Оксфордский профессор психологии, антрополог Робин Данбар
вычислил количество социальных связей, которые человек в состоянии поддерживать: оно равно в среднем 150 (так
называемое «число Данбара»). Мы можем поддерживать постоянные отношения приблизительно со 150 людьми, хорошо
ориентируясь в их жизни. Сколько из них родственников, одноклассников, сокурсников, коллег? Сколько остается свободных
«слотов» для новых знакомств?
Мы скользим по лицам, как привыкли скользить взглядом по бесконечной информации: по верхушкам, по заголовкам.
Рассеянное внимание становится привычным. И если раньше бесценной была записная книжка, то теперь не имеют цены
память, внимание и гибкие нейронные связи нашего мозга. Мы можем запоминать намного больше сведений о других людях с
помощью мнемотехники и благодаря навыкам перевода информации из кратковременной памяти в долговременную — это
называется консолидация памяти. Но сначала необходимо перенастроить восприятие и отказаться от укоренившейся за
последние лет десять привычки пассивно потреблять информацию — включая информацию о людях.
Для тех, кто хочет развить навык автоматически запоминать имена, существует специальный мнемотехнический прием.
Овладение им требует не менее месяца активной работы, она должна войти в привычку. Постоянно практиковаться в
повседневной жизни непросто, поэтому я сделала специальный тренинг для очень занятых людей. Я поделюсь с вами
методикой тренинга, с помощью которой вы сможете поставить этот навык самостоятельно.
Неспроста этой главе предшествовала глава про ассоциативное мышление. Это необходимая база. Вначале я расскажу о
подготовительных упражнениях и объясню, как они работают. А потом мы с вами познакомимся с самой техникой
запоминания имен.
Память и контекст
Понимание контекста — это половина успеха в деле восприятия, обработки и запоминания информации. И все же мы часто
ходим на лекции, конференции, в кино, на спектакли, на выставки и не готовимся, не создаем для себя этот необходимый
контекст.
Когда для совершенно новой информации наш мозг — «чистый лист», ей не за что зацепиться и какое-то время она просто
проваливается в никуда. Но вдруг какое-то слово вызывает ассоциацию, которая задействует уже существующие нейронные
связи: вы погружаетесь в воспоминания и, естественно, отвлекаетесь, выпадаете из настоящего. Этот нейронный рисунок в
дальнейшем серьезно повлияет на восприятие информации: вы ее уже интерпретируете, а не воспринимаете. Вы ее
«пропускаете через свой опыт» — так обычно говорят. Но если ассоциативная связь была случайной, то этот опыт может
оказаться совершенно не релевантным вновь поступившей информации.
Много лет назад я впервые попала на пресс-конференцию по случаю открытия выставки одного художника. Я вслушивалась
в вопросы и ответы — и, вся взмокшая от напряжения, пыталась понять, о чем говорят эти люди. Мой слух улавливал
отдельные слова, но мозаика не складывалась, смысл ускользал. Я оглядывала соседей: кто-то согласно кивал, кто-то строчил в
блокноте, а кто-то чуть ли не с открытым ртом ловил каждое слово куратора выставки. Я возвращалась домой в подавленном
состоянии, чувствуя себя какой-то отщепенкой. Но по здравом размышлении меня вдруг осенило — все дело в «птичьем
языке» специалистов, для меня он как иностранный. Вникну в тему — пойму, о чем речь. Какое облегчение! Умственные
способности ни при чем — я просто была вне контекста, ничего не зная об этом направлении искусства. Тогда меня сильно
задела собственная неспособность разобраться в теме, и я увлеклась изучением искусства. Поначалу новая информация
давалась очень непросто. Ничего не запоминалось, мало что было понятно. Возможно, я начала погружение со сложного
материала. Но в течение нескольких лет я время от времени возвращалась к этой теме, у меня выстроилась система знаний, и
сейчас я получаю удовольствие от понимания того, что вижу. Это понимание основано на широком контексте, на взаимосвязях
и на опыте восприятия. Сегодня я легко запоминаю любые сведения, касающиеся изобразительного искусства: новой
информации есть к чему «прицепиться».
Представьте себе, что вы собираетесь на конференцию. Если вы загодя изучили программу, составили или освежили свое
мнение по теме, предположили, о чем будут говорить спикеры, определились, какие вопросы вас особенно волнуют, — вы
создали контекст для восприятия. Теперь вы будете осмысливать входящую информацию в контексте тематики и
проблематики мероприятия, а не случайных ассоциаций своего мозга.
Такая включенность, готовность контекстного поля — серьезное подспорье и для структурирования имеющейся и
поступающей информации, и для памяти. Любопытно, что в профессиональной деятельности многие так и поступают, но
почему-то игнорируют это правило контекстной подготовки, идя в театр, кино или музей.
Вы просто идете «развлечься» и в итоге бездумно потребляете пусть и художественную, но все же информацию, восприятие
и обработка которой подчиняются все тем же правилам. В итоге эти беспорядочные впечатления вертятся у вас в голове,
словно мутный калейдоскоп. Вы и рады бы рассмотреть каждое стеклышко, но оно мелькает на секунду — и пропадает. Вы не
успеваете составить свое мнение и обсудить свои чувства, свое восприятие с друзьями и единомышленниками. А
неупорядоченная информация — мусор. Пришли с «чистым листом» — ушли с «чистым листом». Или, как еще говорят,
«мусор на входе — мусор на выходе».
Я уверена, что театр, кино, выставки, художественная литература — это в первую очередь познавательно. Для многих это
всего лишь развлечение, отдых, игра. Но, как известно, играя, мы учимся жизни и приобретаем опыт. Развлечение — вовсе не
пассивное ничегонеделание. Посмотреть фильм, почитать книгу — это расслабиться и забыть о повседневных заботах? Да, но
не только: воспринимая то, что происходит с другими людьми, пусть и выдуманными, мы воспринимаем и возможные
жизненные сценарии, возможные реакции: все, что мы видим, глядя на экран, или представляем себе, читая книгу, мы
неизбежно сопоставляем с собой, со своей реальностью. Мы представляем себя в этих ситуациях. Это игра, и это познание.
Считается, что увлечение игрой — прекрасный способ войти в состояние потока, в котором оптимально расходуется энергия
на мыслительные процессы. А вот пассивное восприятие, напротив, очень энергозатратно. Мозг не улавливает смысл, ему
скучно, но вы все равно заставляете его смотреть или читать, и он напрасно расходует энергию. В конечном счете вы сильнее
устаете от пассивного потребления, чем от увлеченного познания. Забить голову информационным мусором означает ослабить
когнитивный контроль.
Память и знания
Очень часто люди жалуются на память, не понимая, что информация, которую они потребили, не прошла весь путь,
необходимый для ее превращения в знание. Запомнить что-либо при помощи мнемотехники еще не означает обзавестись
знанием. Часто запоминание путают с процессом обучения и ждут от памяти слишком многого.
Ученым давно стало ясно, что усвоение информации и формирование знаний — это не одно и то же. Вызубрить десяток
страниц «близко к тексту» может кто угодно, а вот решать на основании усвоенной информации различные задачи — в самом
широком смысле — куда сложнее. Знания от информации отличаются структурированностью (то самое «разложить по
полочкам») и непротиворечивостью (информация «все лебеди белые» будет опровергнута, как только мы увидим черного
лебедя, и, следовательно, знание отложится в форме «по крайней мере некоторые лебеди черные»). Знания подразумевают
возможность оценить их достоверность — если у нас в голове «чистый лист», то любая входящая информация поначалу будет
восприниматься без должной критики. Необходимы также понятные процедуры обработки и применения знаний: они нужны
для того, чтобы ими эффективно пользоваться.
В середине прошлого века специалисты по педагогической психологии начали задумываться, как оценивать эффективность
полученных знаний, а не просто воспроизведения информации. Один из этих специалистов — американский психолог
Бенджамин Блум, который много лет изучал процесс превращения информации в знания. Он предложил в качестве метода
оценки успешности обучения свою теорию, получившую название «таксономия Блума». Этот метод взяли на вооружение
многие американские школы, но впоследствии он был раскритикован. Я предлагаю взглянуть на него критически: возможно,
применительно к школьному образованию таксономию Блума критиковали не зря, но мы-то с вами взрослые люди со
сложившимся мышлением, способные «перешагивать» через этапы познания.
Итак, запомнить информацию не значит получить знание. Запоминание и воспроизведение — это всего лишь первая
учебная цель в таксономии Блума. Но этого мало. Следующая ступень — понимание: мы должны не просто запомнить
информацию, мы должны ее понять. За этим следует применение: то, что мы запомнили и поняли, требуется опробовать,
проверить, работает ли это на практике, в проверенных и новых условиях. Для полученного опыта необходим анализ: нужно
выявить структуру изученного материала, найти внутренние и внешние взаимосвязи, отделить факты от следствий. Но и это
еще не все. Далее нам требуется синтез, созидание: наша задача — переработать освоенную информацию, создать собственный
информационный продукт, обладающий новизной. И, наконец, все венчает оценка: нам необходимо оценить значимость
обработанной и переработанной информации, понять, что она в нас изменила (то самое метазнание, «знание о знании», о
котором мы уже говорили). И только после всего этого можно говорить, что информация, проделав долгий путь, стала
знанием, приобретенным опытным путем. И это знание позволило нам не только создать, но и оценить свой собственный
продукт.
Эта книга — мои знания: информация, полученная из разных источников и критически осмысленная, опробованные на себе
и других методы, проанализированные благодаря обратной связи от моих учеников и читателей моего блога. На основании
этих знаний я создала программу по управлению вниманием, это мой продукт, конечная точка путешествия. Конечная ли?
Ведь каждый день я получаю новую информацию, которую отправляю в путешествие по этой цепочке…
Суммируя сказанное
Итак, чтобы постоянно работать над вниманием и памятью, выберите из нижеперечисленных способов те, что больше всего
вам подходят, и постоянно их применяйте.
Читать «с пальцем»
Если вы замечаете за собой, что при чтении часто витаете в облаках, попробуйте водить пальцем по строчкам, как в детстве,
когда только-только учились читать. Это сфокусирует внимание на пальце и поможет не отвлекаться на посторонние мысли.
Так вы лучше схватываете смысл текста, а значит, лучше запоминаете.
Писать конспекты от руки
Классическая средневековая практика — переписывать книги — была полезной для всех когнитивных процессов, в том
числе и для памяти. При механических движениях руки активируются определенные участки мозга, и запоминание
подкрепляется физическим действием. А память на движения, в отличие от информации, которую мы заучиваем намеренно,
отправляется не в гиппокамп, а в связанную с гиппокампом периринальную кору, где и консолидируется для хранения в
долговременной памяти. Нет, переписывать всю книгу вовсе не обязательно, но делать заметки от руки, записывать свои
мысли и впечатления по ходу чтения — это отличный способ упорядочить входящую информацию и установить ее
взаимосвязи с уже имеющимися знаниями.
Повторять
Повторение помогает нам автоматически запоминать готовые речевые конструкции. Древнегреческие певцы аэды
использовали повторяющиеся речевые обороты как костяк повествования, украшая их контекстной импровизацией. Да,
привычка к шаблонам обедняет речь, но никто и не требует строить речь только на основе шаблонов. Зато повторение вслух
развивает память.
Перерабатывать информацию
Лучший способ как следует уложить информацию в памяти — поговорить об усвоенном материале с друзьями, коллегами.
Сочинить пост в соцсети, записать подкаст или выйти в прямой эфир на YouTube или где-то еще. Сейчас есть масса
возможностей работы с информацией — клубы по интересам, публичные лекции… Я люблю устраивать бесплатные мастер-
классы, на которых отрабатываю гипотезы, которые могут вырасти в тренинг. Публичные выступления по теме очень хорошо
структурируют материал в голове.
Ставить метки
Когда я читаю новую книгу, то мысленно переношусь в какое-нибудь место — как будто я там и нахожусь во время чтения.
Например, одну книгу я читала на условном «берегу речки». Я хорошо знаю это место, часто ходила мимо и помню, что там
пахнет козами, — я даже встречала там это козье семейство во главе с большерогим белым козлом. Иногда у речки стоят
рыбаки (даже удивительно — неужели они рассчитывают что-то поймать?), рядом жарят шашлыки и пахнет дымком. Это
место дает прекрасную возможность поставить ментальную метку, и читаемое «цепляется» к этому месту и ко всем его
«крючкам». Сразу оговорюсь: это подходит для нон-фикшн, для учебной литературы. У художественного произведения —
собственные пространственные ориентиры, оно создает свой мир.
Привязывать информацию к ощущению
Этот способ — родня предыдущему: если вам нужно запомнить информацию, наполните ее запахом, звуком, вкусом,
тактильными ощущениями. Сами по себе буквы — просто значки. Оживите слова и смыслы сенсорными метками, и вы
удивитесь, как легко все запоминается.
Привязывать информацию к движениям
Это излюбленный актерский способ заучивания ролей. Они сопровождают слова мимикой и жестами, движениями всего
тела — а это все та же мышечная память, она очень прочная.
Привязывать информацию к тону голоса
Еще один способ, придуманный актерами. Заучивать «по голосам» можно не только пьесу или сценарий. Свою речь или
тост на свадьбе друга, важную презентацию для клиентов тоже можно разложить на роли. Часть текста проговорить детским
голосом, часть — басом, изобразить свою девушку или своего дедушку, погримасничать в роли шефа. Это не только забавно,
но и весьма эффективно. Чем больше ролей, тем больше ментальных крючков. В ответственный момент у вас с каждым
тезисом, с каждым слайдом будут связаны в голове те или иные голоса или роли, которые потянут за собой текст.
Привязывать истории к локусам
Метод локусов, который мы рассматривали выше, — классический мнемонический прием для работы с большими
объемами информации. Создавайте «дворцы памяти», и пусть в них разворачиваются разные истории.
Представлять абсурдные картинки
Чем абсурднее будет мысленный образ, который вы привяжете к блоку текста или термину, который необходимо
запомнить, тем лучше. Нас окружает скучная обыденность: она кажется нам статичной, изменения редки и незаметны.
Поэтому обычные, привычные, жизненные образы надолго не задержатся в памяти — мы и так их фиксируем каждую секунду,
мозг привык экономить энергию и подключает для этого Систему 1 (помните?). А вот создание и обработка странных картинок
уже требует сознательных умственных усилий: для этого мы с вами и тренировали ассоциативное мышление.
Осознанность
Пять важных идей этой главы
Осознайте свою ценность: вам не нужно ее подтверждение другими.
Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия.
Кто вы — биологический робот или индивид?
Осознанность — это понимание своих сильных и слабых сторон, это умение применять стратегии управления собой.
Осознанность развивает творческие способности.
Познай самого себя.
Античное изречение, надпись на стене древнегреческого храма Аполлона в Дельфах
Управление привычками
Осознанность начинается с анализа привычек, автоматических действий и поведенческих шаблонов. Но этого мало. Допустим,
мы прекрасно понимаем, что у нас есть несколько вредных привычек, от которых мы давно хотим избавиться. Или, напротив,
мы давно хотим приучить себя к чему-нибудь полезному — скажем, к здоровому образу жизни. Бьют новогодние куранты, мы
загадываем желание — «Хочу бросить курить», «Хочу начать бегать по утрам» — но забываем о нем, как только стихает звон
бокалов.
Огромная часть всего, что мы делаем, — это шаблоны, а шаблоны и привычки взаимосвязаны. Мы более предсказуемы, чем
нам хотелось бы думать. Совершенно понятно, как приобретаются привычки: изо дня в день мы что-то делаем одним и тем же
способом. Но как этот механизм работает в нашем мозге? Почему невозможно просто сказать себе «выучи иностранный язык»,
«прочитай книгу», «сделай зарядку» — и сделать задуманное? Ведь мы понимаем, что для нас хорошо, а что плохо. Почему же
так трудно приобрести новую полезную привычку?
К сожалению, нет волшебного способа, чтобы враз стать «просветленным» и сказать, как Нео в «Матрице»: «Я знаю кунг-
фу». Невозможно загрузить в мозг непрожитый опыт, то, чего не знает наше тело. Когда мы только начинаем внедрять в
сознание новую привычку, нейронные связи еще очень неустойчивы. Чтобы они укрепились, нужна повторяемость, нужны
«рутинные действия» — термин, некогда придуманный Р. Нельсоном и С. Уинтером из Йельского университета и
первоначально относившийся к организационным привычкам компаний. Но, согласно ученым, эти организационные привычки
складываются из независимых решений тысяч сотрудников.
Формирование и закрепление привычки — процесс, состоящий из трех частей. Первая — это сигнал, или триггер. Вторая —
рутинное действие, или шаблон. Третье — награда. Сначала происходит то, что запускает действие (реакция на время, место,
событие, эмоции, окружающих людей — все это разные виды триггеров). Потом совершается само действие —
повторяющееся, становящееся «рутинным», превращающееся в шаблон. А в конце нас ожидает награда. Но на самом деле
через какое-то время мы уже выучиваем, что за действием, спровоцированным сигналом, непременно последует награда. А
значит, нам достаточно сигнала, чтобы захотеть награду. Об этой цепочке мы поговорим чуть позже.
Как люди обычно подходят к изучению нового? Допустим, вы хотите каждый день заучивать по 20 иностранных слов. В
первый день вы с трудом справились с пятью и заскучали (возможно, потому что прибегли к неверной тактике заучивания).
Вам захотелось как-то себя вознаградить за старания, и вы уселись смотреть новый фильм. Итак, мозг получил опыт: десять
минут скучного занятия вознаграждены полуторачасовым интересным зрелищем. На следующий день вы справляетесь с
задачей еще хуже: намеренное действие (долженствование) требует значительных энергетических затрат на когнитивный
контроль, на удержание фокуса. И это без учета самого процесса запоминания! Задача — заучивание слов — становится
сложнее, а награда слаще. Через неделю вы, может, и вспомните, что надо бы заучить слова, но тут же переключитесь на что-
то более интересное… Так можно учить иностранный язык годами.
В привыкании к новому нужен другой подход. Нужно исключить внешнюю мотивацию, а найти внутреннюю. Не
зацикливайтесь на результате, найдите удовольствие в самом процессе. Если вы любите проводить время в компании друзей,
подумайте, как совместить общение и изучение новых слов. Если вас мотивирует соревнование, конкуренция — найдите, с кем
соревноваться. Если не можете жить без музыки — учите язык по песням. Словом, ключевой момент — приобретая новый
опыт, найдите увлекательный процесс, который вас захватит.
Нейронные цепочки новых действий при повторении обертываются миелином: как мы уже знаем, чем лучше нейроны окутаны
миелином, тем лучше они передают информацию. Эти цепочки не разрушаются годами: если мы в детстве научились ездить на
велосипеде, то и в 30, и в 40 лет можем сесть на него и поехать — пусть поначалу кривенько, но все же поехать. Поэтому
разорвать устоявшиеся нейронные цепочки не получится. Есть один способ — вставить в ту же раму новую картину.
Нужно поменять содержание уже устоявшихся привычек и ритуалов. Вспоминаем, как выглядит процесс закрепления
привычки: триггер — рутинное действие — награда. Необходимо вычленить плохую привычку в этом процессе,
декомпозировав его, то есть разложив на составляющие. Вновь обратимся к примеру утреннего ритуала. Итак, мы
раскладываем его на части: утром нас ждут чашка кофе, сигарета и новости. Необходимо распознать, где в этом ритуале
«сидит» награда, дофаминовый мотиватор. Это возможность посвятить себе несколько драгоценных утренних минут? Само
чтение новостей? Или, может быть, вкус кофе или затяжка? Ожидание награды (капельки дофамина, гормона радости) —
щелчок триггера.
Если награда — затяжка, попытайтесь разобраться, почему она приносит вам радость. Вас радует затяжка сама по себе?
Может, вы хотите испытать чувство беззаботности или, наоборот, сосредоточенности? А откуда берется это чувство? Точно ли
его приносит затяжка? Может, кофе? Задействуйте анализ. Экспериментируйте с составляющими этого ритуала, меняйте
сигарету на музыку, которая вам нравится, на звонок другу, на что угодно. Если выяснится, что награда накрепко завязана на
затяжку, начинайте хитрить: уберите из дома сигареты. Возможно, вы и закурите после, но зато уберете эту составляющую из
утреннего ритуала. А потом переходите к другим ситуациям, разложите их на составляющие. Где в них место затяжки?
Перекур на работе: в чем награда? В общении с коллегами? В возможности устроить себе физическую разминку (пройтись до
выхода или курилки, размять ноги)? Или в чем-то еще?
Мозг, как мы уже знаем, постоянно оптимизирует энергозатраты: если что-то можно передоверить автопилоту, чтобы не
тратить силы на мышление, он это сделает. Но это и хорошо, иначе мы бы ползали медленнее черепах, сопровождая каждый
шаг серией сознательных решений, какие мышцы задействовать. Вспомним и другую замечательную особенность мозга, о
которой шла речь выше: если мы чему-то научились (все тот же хрестоматийный пример — езда на велосипеде), то уже не
разучимся окончательно, сколько бы времени ни прошло. Это тоже оптимизация энергозатрат. Только подумайте: что, если бы
нам приходилось каждый день заново учиться, как ходить, умываться и варить кофе?
Сделайте это прямо сейчас
Лично я стараюсь внедрять новую полезную привычку (или две) каждые три месяца и веду для этого графический дневник.
Каждый день я отмечаю, получилось ли у меня сделать то, что хочу превратить в привычку. Я случайно наткнулась на эту
систему в статье на платформе Medium, и метод мне понравился. Оказалось, отслеживать формирование привычки и
изменения в собственном поведении довольно легко. Значок или пиктограмма — определенное действие. М — медитация, ИЯ
— иностранные языки, П — прогулка. Сбоку отмечаю день, внизу — время подъема и время отхода ко сну. В самом квадрате
пишу два-три слова, чем запомнился этот день. Иногда я пролистываю дневник назад и могу по квадрату достаточно детально
вспомнить любой день прошедшего года. А это очень полезное упражнение для тренировки механизма вспоминания.
Управление вниманием
Пять важных идей этой главы
У каждого есть выбор: быть используемой «рабсилой» или востребованным мастером эффективности.
Агрессивная корпоративная среда — это необходимость немедленного отклика (быть на связи 24 часа в сутки, открытые
офисные пространства, культура «занятости»).
Квадрант внимания — инструмент для управления вниманием и повышения эффективности.
Слабость исполнительных функций — причина многих неудач.
Потеря «ресурсного состояния» происходит из-за несоответствия личных ценностей и ценностей компании.
Один из законов жизни гласит, что как только закрывается одна дверь, открывается другая. Но вся беда в том, что мы
смотрим на запертую дверь и не обращаем внимания на открывшуюся.
Андре Жид
Корпоративные джунгли
Современная культура — это культура сосредоточенности и постоянной «включенности»: нужно быть на связи 24/7/365. Мы
сконцентрированы на задачах, проектах, встречах, контрактах, доходах, успехах (и, не дай бог, провалах). Все это демоны,
которые терзают и днем и ночью мозги офисных работников: выжали до капли — на очереди следующий. Жаждущих успеха
— миллионы. Цену успеха мы понимаем слишком поздно, как это случилось со мной. Эта цена — наши мыслительные
способности.
Давайте смотреть правде в глаза: современная корпоративная культура — это эксплуатация человеческих ресурсов. Хотя,
конечно, слова человеческих ресурсов следовало бы взять в кавычки — риторика крупных организаций антигуманна. «Работа
на корпоративного бога за вознаграждение, которое я трачу на то, чтобы поддерживать в себе энергию для отдачи все тому же
корпоративному богу» — так недавно охарактеризовала эту культуру моя дочь. Не могу не согласиться. Конечно, появляются
новые модели корпоративной культуры, основанные, скажем, на принципах бирюзового управления (когда у сотрудников
больше свободы в принятии решений и самоорганизации). Современные «бирюзовые» компании — это место реализации
талантов и личностного развития, а не эксплуатации «человеческих ресурсов». Линейные структуры команд формируются под
разнообразные цели — не только под одну-единственную (прибыль акционеров компании). Награда сотрудникам — не только
зарплата или повышение по службе, награда — участие в создании уникального продукта, который дает рынку и обществу
нечто большее, чем просто прибыль. Но таких компаний очень мало, и они, как правило, небольшие.
Современная корпоративная культура породила такого уродца, как «немедленный отклик». Принято быстро отвечать на
электронные письма, не пропускать ни одного звонка, а если, не дай бог, пропустил — тут же перезванивать, мгновенно
выдавать ворох решений (выбирай не хочу), моментально ориентироваться в сложных ситуациях, живо реагировать на
обсуждения в корпоративных чатах, с ходу выдавать официальное заявление компании в ответ на критику в соцсетях… и все в
любое время дня и ночи. Даже «бирюзовые» компании зачастую помешаны на «немедленном отклике». А между тем этот
режим постоянного фокуса, постоянной готовности к быстрому ответу сильнее всего изматывает наше мышление. Помните,
мы говорили про «истощение эго» — снижение способности регулировать свои мысли, чувства и действия? Нужно быть на
связи по рабочим вопросам ежеминутно, ежесекундно (и в выходные, и в отпуске, в душе и во сне). Не ответил — не
профессионал. «Немедленный отклик» — это самые банальные и тривиальные решения, опасность угодить в когнитивную
ловушку, рай для манипуляторов. Тикающие часы («быстрее-быстрее-быстрее») вызывают досаду и злость, мы в штыки
воспринимаем даже нейтральную информацию — а значит, ухудшается коммуникация. Жизнь — борьба, радости в ней не
место. Знакомо? Успеть отбить, увернуться, отгрызть, прибрать к рукам. Да, мы в корпоративных джунглях.
Корпоративная культура посадила нас в открытые шумные рабочие пространства «для сближения и активной
коллаборации», выстроила прозрачные переговорные комнаты. Так родился второй уродец — эффект «занятости». Если ты
весь день на виду и тихонько сидишь за своим столом — слушай, а ты вообще работаешь или нет? Поэтому необходимо
постоянно носиться по офису, что-то громко обсуждать с коллегами, участвовать в бесконечных сборищах, заседаниях,
мозговых штурмах — словом, быть «занятым». Это очень оживляет корпоративные джунгли. Оживляет и… отвлекает от
работы. Теперь профессионализм оценивается еще и по способности обсуждать все на свете, перескакивать с проекта на
проект, как Джеймс Бонд с крыши одного поезда на другой. Перепрыгнуть и устоять на ногах — а что там внутри, что
творится в вагонах-задачах и не развалится ли этот поезд на ближайшем повороте, никого не волнует. Конечно, к концу дня от
этих скачек и беготни совершенно выматываешься.
И третий уродец — бизнес-ланчи. Корпоративная культура поощряет нетворкинг за едой. Даже обеденное время принято
проводить с коллегами (скажем, из смежного подразделения), чтобы обсудить рабочие задачи в непринужденной обстановке:
ведь считается, что мы, когда едим, более расслаблены и настроены на сотрудничество. Не отвлечься, не насладиться вкусом
еды — нет, ты постоянно должен решать рабочие задачи. Ни минуты для себя — раздумьям, мечтам в нашем мире
корпоративных джунглей не место.
Последствия? Постоянные пробуксовки, сорванные дедлайны, упущенные контракты и клиенты, высокая текучесть кадров
(то есть, прошу прощения, «человеческих ресурсов»). Цена, которую платят компании, попавшие в ловушку «тайм-
менеджмента» — управления временем.
Само словосочетание «управление временем» несколько десятилетий никого не смущало. Мы собой-то управляем с трудом
— а тут замахнулись на время. И оно играло с нами в прятки и догонялки. Если подчинить свою жизнь оси времени, то рано
или поздно придет осознание: ведь все закончится, всему свой срок. Опускаются руки, закрадывается мысль «Может, не стоит
и начинать?». Поэтому во все времена находились идеи — философские, практические, религиозные, — становившиеся осями,
вокруг которых выстраивалась человеческая деятельность, чтобы время не висело над людьми дамокловым мечом. Давайте
оставим время в покое и пристально приглядимся к корпоративной культуре, к рабочему процессу и к людям, занимающимся
совместным трудом.
Я немало интересовалась материалами по оптимизации рабочих процессов, да и сама занималась такой оптимизацией. На
мой взгляд, налицо один существенный недостаток — оптимизация вторична, любой рабочий процесс можно разложить на
составляющие, на этапы, проанализировать сбои, найти проблемные места и пересобрать обратно — согласно улучшенной
схеме. Но за каждый этап процесса отвечают конкретные специалисты, а специалисты имеют свойство увольняться, уходить на
повышение, и каждый раз необходимо налаживать коммуникацию заново — чтобы оптимизация происходила последовательно
и на макроуровне, а не на уровне составляющих.
На мой взгляд, суть оптимизации как раз в том, что она не должна зависеть от изменений в структурных элементах. А
значит, нужно обратить внимание на среду, где осуществляются бизнес-процессы. Нужно хорошо изучить будничную жизнь
своей компании и найти в ней уродцев — «немедленный отклик», эффект «занятости», нетворкинг за едой. Но, кажется, я
замахнулась на святое — корпоративные ценности!
Помимо «сессий отдыха» (мечты или фантазии), можно включать в расписание короткие медитации под расслабляющую
музыку. Мы либо полностью отпускаем ум блуждать, прыгать от одной мысли к другой, не задерживаясь ни на одной из них,
либо, наоборот, просто вслушиваемся в музыку, избегая любых мыслей.
Французский философ и искусствовед Гастон Башляр активно работал с образами и воображением. В частности, он изучал,
как важны для воображения образы стихий и состояние грез: «Вода и грезы», «Грезы о воздухе» и так далее. Согласно
Башляру, «воображение всегда больше, чем жизнь». Грезы наяву — очень продуктивное состояние. Можно стоять у пруда в
городском парке, вглядываясь в воду и пытаясь разгадать ее тайну, а можно рассматривать одуванчик, восторгаясь
совершенством самого обычного цветка. В этот момент наш ум спокоен и свободен от обыденных забот, поэтому нейроны
способны образовывать самые неожиданные связи, а мысль выбирается из привычной колеи.
Упражнение
Как часто вы фантазируете? Некоторые настолько поглощены прошлым, что вообще не заглядывают в будущее, а иногда
забывают и о настоящем. В последний раз я фантазировала, когда сочиняла научно-фантастический рассказ на конкурс.
Правда, не вошла в лонг-лист, но это и не главное — зато мне было интересно и забавно.
Помните, как в детстве нам приходили в голову самые невероятные предположения? «А что, если завтра Луна улетит к
другой планете?» Я, правда, фантазировала на другую тему: а что, если через 100 лет содержание кислорода в воздухе
значительно снизится? Об этом и был мой рассказ. Что дало мне это упражнение? Во-первых, мне пришлось кое-что прочесть
про кислород в атмосфере, чтобы сконструировать эту проблему достоверно. Во-вторых — освежить знания по химии. В-
третьих, смоделировать взаимосвязи: кислород — мутации — техногенез. Все это значительно раздвинуло рамки моих
обыденных представлений о реальности, расширило кругозор.
Фантазировать, жонглируя предположением «А что, если…», очень продуктивно — и не только для развития
ассоциативного мышления, но и для решения текущих проблем. Как уже говорилось, когда мы фантазируем, задействуется
сеть пассивного режима работы мозга, а в состоянии покоя и бесцельного блуждания ум нередко находит новые, неожиданные
решения.
К примеру, вы завязли в сложной рабочей ситуации, от всего уже тошнит, уйти некуда, душа чего-то просит, а чего —
непонятно. Выделите полчаса в день для фантазий: «А что, если я завтра, как Грегор Замза, проснусь насекомым?» Пусть это
будут совершенно абсурдные ситуации — фантазируйте так, как фантазируют дети. Через некоторое время вы почувствуете,
что, кажется, вырвались из капкана. Покажется свет в конце тоннеля, и вы не только развлечетесь, фантазируя и тренируя
нейроны, но и поймете, чего хотите на самом деле. Так что смело вписывайте в свой ежедневник 30 минут ежедневных
фантазий — и наслаждайтесь процессом осознанно.
Тренируем исполнение
Раз уж мы заговорили о внедрении в жизнь нового, то следует затронуть еще один аспект. Любая жизненная стратегия
базируется на четком понимании человеком своих сильных и слабых сторон. Мы знаем, что существуют биологические
ограничения возможностей мозга по отношению к вниманию, и прекрасно отдаем себе отчет, что состояние фокуса следует
задействовать на короткие промежутки времени, а состояние потока — на более длительные. Вы разобрались в своих навыках
и поняли, что у вас натренировано до автоматизма, а в чем вы максимум уверенный дилетант. Пора бы приступать к отработке
проблемных навыков — но тут часто срабатывает когнитивная ловушка. Вы планируете, когда и чем займетесь, даже время
выделяете, но почему-то вечно все откладываете на потом.
Похоже, налицо конфликт планирования (решения) и исполнения. То есть в исполнительном режиме, режиме
сосредоточенности, у вас хромает когнитивный контроль — в первую очередь в плане внимания и управления задачами.
Нужно подкачать эту «мышцу», чтобы решить проблему с исполнением, и желательно на чем-нибудь попроще.
Проанализируйте свои действия: возможно, вы все делаете слишком долго, возможно, тело отзывается на импульсы в мозгу
далеко не сразу. Например, обратите внимание, как долго вы раскачиваетесь, чтобы встать с кресла и пойти погулять с
собакой. Сколько времени проходит от момента возникновения этой мысли — «Надо бы выгулять собаку» — до фактического
действия (вы вылезли из кресла, оделись и вышли на улицу)? Если больше пяти минут, а действие требует усилий (вы
заставляете себя), значит, исполнение придется подтянуть.
Теперь представьте: вы подумали, что надо бы выгулять собаку. Сидите и думаете: «Надо бы выгулять собаку, надо бы…»
Но на самом деле вы попросту ленитесь. И тут подает голос смартфон: пришло оповещение. Признайте: вы тут же схватите
телефон и ужасно обрадуетесь, что можно отвлечься! Почему такое разное отношение к связке «планирование–исполнение»,
«импульс–действие»? В первом случае у вас работает Система 2, запускается «нисходящая» активность мозга, возникает
осознанное намерение — выгулять собаку. Во втором случае реагирует Система 1, «восходящий» разум — проверить, что там
в соцсети. Первое вы планировали, подразумевалось продуманное, направленное действие, второе — не планировали, Система
1 включилась автоматически. Отвлекаться всегда проще простого. Но если такой шаблон поведения у вас повторяется, то с
каждым разом выполнять осознанно поставленную задачу — скажем, выгулять собаку — будет все сложнее. Между
импульсом, толчком к действию («А не сделать ли мне…») и самим действием должно проходить, как уже было сказано выше,
не больше пяти минут, а еще лучше, если раскачка занимает от силы минуту.
Пока энергия мысли еще сильна, подкрепите ее энергией действия. Понаблюдайте за своим поведением даже в мелочах, и в
первую очередь обратите внимание на временной промежуток между решением и исполнением. Тренируйтесь, сокращайте
этот зазор. Зачастую мы приобретаем эту привычку оттягивания исполнения в подростковом возрасте. Помните, как в детстве:
мама просит вынести мусор, а вы отвечаете: «Ну щас!» Через десять минут мама напоминает про мусор, вы — «Ща-а-ас!». И
дальше сидите сиднем. Препирательства по поводу мусора растягиваются на весь вечер, и на десятом «щас» простое действие
перерастает в проблему вселенского масштаба. Повзрослев, мы становимся активнее, но эта заученная детская модель (а ведь
именно в детстве быстрее всего формируются нейронные связи) зачастую срабатывает на бессознательном уровне.
Рассмотрим пример: вы вошли в состояние фокуса и решаете какую-то конкретную задачу. И вот посреди обдумывания вам
вдруг приходит мысль купить ребенку конструктор лего — ведь вчера он так просил, а вы отмахнулись. Правильнее всего
будет написать в ежедневнике (или просто на подвернувшейся под руку бумажке) «Купить лего» и продолжить работу над
задачей. Так у вас срабатывает связка «импульс–действие», и в то же время вы не теряете сосредоточенность, по-прежнему
концентрируясь на решении текущей задачи. Ошибкой будет бросить нерешенную задачу и начать искать в сети наборы лего,
сравнивать цены, смотреть, где ближайший магазин или самая выгодная доставка. Будьте последовательны. Помните: наша
цель — избавиться от неправильно организованной многозадачности, а это означает, что нужно отрабатывать осознанную
последовательность. Когда закончите с текущей задачей, можете спокойно изучать сайты магазинов игрушек — или, в
зависимости от приоритетов, занесите это в свой список дел, передоверьте супругу, старшему ребенку и так далее.
Упражнение на фокус
Техника зрительной концентрации — это возможность прояснить разум, почувствовать спокойствие и уверенность в любой
ситуации.
Выберите точку на стене и смотрите на нее — желательно снизу вверх, исподлобья, под углом 45 градусов (должно быть
ощущение, будто взгляд «бьется» в надбровные дуги)
Глядя в эту точку, сфокусируйте на ней внимание и отпустите свой разум блуждать. Возможно, вам захочется сделать
глубокий вдох.
Постепенно вы заметите, что поле зрения начинает расширяться. Вы лучше сможете видеть то, что на периферии, чем то,
что у вас прямо перед глазами.
Теперь сосредоточьтесь только на периферии. Обращайте внимание на цвета, тени, формы. Отмечайте для себя, что именно
вы видите — слева и справа, сверху и снизу. Сосредоточьтесь на периферийном зрении, а потом вернитесь к концентрации на
точке. Повторяйте, пока не надоест, попутно следя за ощущениями.
Концентрация за 6 шагов
Представьте себе: взявшись за задачу, вы не можете на ней сфокусироваться. Никак не можете, несмотря на все усилия и на
попытки убедить себя, что это необходимо, что сроки даже не горят, а догорают, что вас прямо-таки воротит от себя самого: ну
нельзя же быть такой тряпкой! Бывает такое? Значит, эта короткая памятка, в которой в сжатой форме есть все, о чем я
говорила выше, — для вас.
1. Создайте себе условия. Расчистите стол от завалов. Даже если на нем всего лишь бумаги, приведите их в порядок. Подвигайте предметы,
уберите с глаз долой то, что раздражает.
2. Поставьте на стол картинку в рамке (или фотографию), на которую приятно смотреть. Полюбуйтесь на нее несколько минут.
3. Избавьтесь от внешних раздражителей. Закройте дверь (реальную, если вы у себя в кабинете, или воображаемую, если вы в open space).
Поставьте на стол табличку «Не беспокоить», наденьте наушники: включите функцию шумоподавления или музыку, помогающую
сосредоточиться.
4. Закройте на 20 минут все вкладки браузера (почту, соцсети и так далее). Закройте-закройте, ничего страшного за это время не случится.
5. Выпейте стакан воды. Помните: если вы голодны, у вас не получится сфокусироваться. Так что перед тем, как приступить к задаче,
полноценно поешьте или хотя бы перекусите.
6. Теперь нужно справиться с тревожностью. Поиграйте: заведите себе специального помощника, «ангела-хранителя» — например, пусть
это будет Стив Джобс. На время работы над задачей переложите все заботы и тревоги на его плечи. Скажите: «Стив, я буду занят
полчаса, последи за этим барахлом, проконтролируй, чтобы все было путем».
Ставьте таймер на полчаса — и поехали. Иногда сам этот ритуал задает ритм работы и у вас получается сразу же приступить к
делу, а иногда бывает, что сидишь и не знаешь, с чего же начать. Тогда напишите на листе бумаги (от руки!) название задачи и
начинайте набрасывать все, что приходит в голову. Через пять минут у вас уже будет ворох идей… и вы сами не заметите, что
уже начали работать.
Палочка-выручалочка для непосед
Есть и другая стратегия — для «спринтеров», для тех, кто знает, что их усидчивости и вовлеченности хватает от силы минут на
15. Если вы такой «спринтер», попробуйте организовать работу над проектом иначе. Напишите список из пяти задач.
Например:
· составить контент-план для Instagram;
· написать статью в журнал;
· сделать презентацию для клиентов;
· изучить свежие исследования;
· прочитать книгу.
Начните с первой задачи и сделайте хотя бы что-нибудь — почеркайте в блокноте, запишите мысли. Отложите. Далее
переходите ко второй задаче — точно так же «покружите» над ней, подумайте, что это будет за статья, почему эта тема вас
волнует. Через пять–десять минут переключайтесь на следующую задачу — на презентацию. Действуйте по тому же
принципу: набросайте план работы. После презентации у вас по плану свежие исследования: откройте статьи, пробегите
глазами текст, обратите внимание на таблицы, иллюстрации, ключевые положения. И, наконец, откройте книжку, засеките
десять минут и читайте. А далее — по кругу: возвращаетесь к первой задаче и за те же десять минут продвигаетесь еще на
один шаг вперед, потом переходите ко второй, к третьей… Ключевое слово — ротация: каждые десять минут новая задача.
Таким образом, вы продвигаетесь к финалу, чередуя задачи. В этом случае необходимо умение разбивать задачи на очень
мелкие шаги и делать за один подход один шаг — то есть развитый когнитивный контроль (мы же помним, что управление
задачами — одна из его составляющих) И, конечно, вам в помощь модель управления вниманием с ее четырьмя квадрантами:
практикуйте осознанность, выделяйте время на исполнительный режим с состоянием фокуса и режим блуждания с состоянием
потока, чередуйте концентрацию и ментальный отдых.
Гореть на работе
Память и концентрация напрямую зависит от так называемого ресурсного состояния — когда энергии, физических и душевных
сил у нас больше, чем требуется для успешного решения текущих задач. Если их меньше — это ведет к выгоранию, о котором
так часто предупреждают психологи.
Проведем тест? Попытайтесь применить к себе эти 11 утверждений.
1. Я чувствую себя истощенным физически и эмоционально.
2. Мои мысли о работе по большей части негативные.
3. Мне стало сложнее сопереживать людям.
4. Я легко раздражаюсь из-за маленьких проблем или слов и действий коллег.
5. Я чувствую, что коллеги меня недооценивают и недопонимают.
6. Мне кажется, что я делаю меньше, чем мог бы.
7. Мне кажется, что я занимаюсь не своим делом или работаю не в той организации.
8. У меня вызывают досаду новые рабочие задачи и обязанности.
9. Я чувствую, что у меня больше работы, чем я в состоянии сделать.
10. Мне не хватает времени, чтобы выполнить работу полностью и качественно.
11. Мне не хватает времени на планирование.
Если вы согласились хотя бы с половиной утверждений, вам срочно нужно восстановление. Выгорание не пройдет само по
себе, как простуда. Восстановление — дело, увы, небыстрое. Но уже сегодня можно сделать первый шаг — возьмите ручку,
листок бумаги и поставьте к каждому утверждению вопрос «Почему?».
И у меня был период, когда я могла сказать о себе едва ли не все вышеперечисленное. Мне нравилась моя работа, но я была
словно пустыня — сухая, безжизненная, бессильная. Я старалась переделать все дела как можно быстрее и напряженно
работала весь день. Руководство продолжало меня нагружать, а я продолжала перенапрягаться. Вместе с нагрузкой росло и
раздражение. В компании было принято задерживаться допоздна. Тогда еще необходимость поддерживать баланс между
работой и личной жизнью не стала общим местом. Я работала за троих, но убегала в 18:00. На меня косились не только
коллеги, но и начальство, и в очередной оценочный день меня попрекнули раннимиуходами. Ранними! Я обозлилась на все и
на всех: на компанию, коллег, руководство, на себя. Я сомневалась в своих способностях, в том, на своем ли я месте. Начала
искать другую работу. Но главная причина этого кошмара заключалась в том, что мне хотелось уходить с работы вовремя. Мне
было важно побыть вечером с дочерью — вместе ужинать, заниматься, просто общаться. На работе я нервничала из-за дочери
и винила себя, что уделяю ей слишком мало времени, а вечером переживала из-за работы, зная, что назавтра меня опять ждут
замечания. Заколдованный круг. Наконец я в сердцах «выговорилась» своему начальству, и — удивительное дело — ситуация
прояснилась. Раздражение из-за моих «ранних» уходов исчезло, я продолжила работать в компании и вскоре получила
повышение.
Сделайте это прямо сейчас
Помните, вы взяли бумагу и ручку и задали к каждому утверждению из теста вопрос «Почему?». Пример: «У меня
вызывают досаду новые рабочие задачи и обязанности. Почему?» Вот для чего вы это делали: существует специальный метод
«Пять "почему"». Его название основано на количестве вопросов: если что-то идет не так, нужно последовательно задавать
один и тот же вопрос: «Почему это произошло?» Обычно пяти повторений достаточно, чтобы выявить источник проблемы.
Как в старом стихотворении: «Враг вступает в город, пленных не щадя, оттого, что в кузнице не было гвоздя».
Воспользуйтесь методом «Пять "почему"» и докопайтесь до сути — откуда взялось это выгорание, это состояние полного
бессилия. Сфокусируйтесь на том, что для вас важно.
Причины выгорания
Самая частая причина выгорания — невозможность что-то проконтролировать, на что-то повлиять, что-то изменить. Это очень
быстро сжигает психическую, да и физическую энергию. Либо вы не можете держать под контролем поток рабочих задач, либо
у вас всегда недостаточно времени на их выполнение.
Нередко встречается и другая причина — либо противоречие между вашими личными ценностями и ценностями компании,
либо неудовлетворенность своим положением в компании.
В личном плане это могут быть неоправдавшиеся ожидания от работы. Работа только ради заработка очень быстро
приводит к выгоранию, особенно если для вас неочевидны смысл и цели того, что вы делаете, и нет обратной связи с
руководством.
Работа в компании, где есть проблемы с организацией процессов (вследствие чего случаются постоянные
неконтролируемые авралы), где присутствует агрессивная корпоративная культура (это возвращает нас к несовпадению
ценностей), быстро выжигает энтузиазм. Отсутствие одобрения со стороны начальства в связи с успешными проектами и
поддержки в связи с не очень успешными (смотрите выше про обратную связь) вызывает неуверенность: а все ли вы делаете
правильно. Уверенность в себе — тоже топливо, и без дозаправки, без обратной связи оно попросту сгорает.
Профилактика выгорания
Что нужно делать, чтобы избегать выгорания? Необходимо разобраться с собственными жизненными целями, устремлениями,
ценностями — и проанализировать, насколько им соответствует ваша текущая работа. Посмотреть, как можно оптимизировать
рабочий процесс: что вы делаете сами, что перепоручаете другим и почему. Устранить конфликты на работе и понять, не
много ли вы от себя требуете. А как же пополнять запас физических и душевных сил? Хорошие дела, даже пустяковые (помочь
кому-то или просто сказать доброе слово), ненадолго дают заряд энергии. Всегда полезно хорошо высыпаться и делать
простые физические упражнения. Стоит изучить техники управления стрессом и применять их. В этой книге много
практических рекомендаций. Выберите те, что вам по душе, и применяйте ежедневно.
Будущее — за нейропластичностью
Пять важных идей этой главы
Гены — не приговор, мозг меняется ежедневно благодаря образу жизни и интеллектуальным занятиям.
Чем богаче и разнообразнее новый опыт, тем обширнее нейронные связи.
Через несколько лет техническую сторону текста (рерайтинг, копипаст) возьмет на себя искусственный интеллект. Снова
начнут цениться оригинальность и авторский подход.
Нейропластичность — надежное средство от старческого слабоумия.
Интеллектуальная продуктивность и долголетие.
Мозги будущего
Инновационные компании Кремниевой долины охотятся за «пластичными мозгами», потому что за любым серьезным
прорывом стоит способность человека строить новые нейронные связи внутри собственного мозга, управлять этими связями.
Чтобы находить нестандартные решения, нужно предоставить нейронам головного мозга условия для этого. А если вы знаете
«одной лишь думы власть», то вам куда сложнее выбраться из привычной колеи, свернуть на нехоженые тропы или вовсе
пройтись по бездорожью.
Способность адаптироваться к изменениям, выявлять взаимосвязи и паттерны и быстро переключаться с одного контекста
на другой — всему этому учится наш мозг в процессе тренировок и постоянного развития. Это требует не только особенных
личностных качеств — смелости, открытости новому, любопытству, желанию учиться, — но и смены образа жизни. Прежде
чем мозг обретет пластичность, вы должны научиться пластичности сами.
Долгая раскачка осталась в прошлом, теперь нужна другая тактика: «идея–прототип–результат–анализ–воплощение». Не
вышло с воплощением — значит, либо отказываемся от идеи (нечего жалеть, еще придумаем), либо дорабатываем ее. Легкие
на подъем, ориентированные на созидание — такими я вижу людей будущего: вся рутина — за искусственным интеллектом, а
творческий продуктивный труд — задача человеческого разума.
А еще искусственный интеллект возьмет под контроль «перепроизводство» мусора в интернете. «Рерайтеры», которые
плодят ужасающее количество словесного хлама, заполняя «контентом» сайты и блоги, странички в соцсетях и интернет-СМИ,
останутся без работы. Среда сама себя очистит от мусора. Уже сейчас нас цепляет лишь оригинальный текст, за которым видно
автора, его личную историю, его опыт и знания, его точку зрения, его внутренний мир. Мы всегда безошибочно отличим
оригинальность от банальности, пережитый опыт от заемной мудрости. «Рерайтеры» меняют одни слова на другие, не меняя
сути. Многажды повторенная обезличенная суть становится общим местом. Она не трогает, не захватывает — лишь
раздражает.
Многие считают, что вскоре искусственный интеллект сам научится писать не хуже человека, даже быстрее и интереснее.
Это вряд ли, ИИ нам не конкурент — но он поможет очистить сетевое пространство от мусорных текстов и будет следить за
чистотой. Информационные каналы, конечно, будут роботизированы — это мы можем наблюдать уже сейчас. Там, где факты,
часто задаваемые вопросы, повторяющаяся рутина, анализ, прогнозы, — там лучше справится ИИ. Но творческое,
инновационное мышление есть только у человека. И такое мышление в дефиците — а между тем оно требуется все чаще и
чаще.
А главное — в этой картине будущего нет места дискриминации по возрасту: умей лишь творить и созидать, хоть в семь
лет, хоть в 20, хоть в 80. У всех равные возможности заявить о своей идее и создать собственный продукт. Если он нужен
людям, успех ему обеспечен.
Сделайте это прямо сейчас
Если вы дома, попросите, чтобы полчаса вас никто не тревожил. Включите музыку, закройте глаза и начните двигаться в
такт. Наблюдайте, какие движения повторяются: вы всегда их используете, когда танцуете? Мышечная память с ходу выдаст
ваши типичные движения. Продолжая двигаться под музыку с закрытыми глазами, попробуйте представить себя птицей:
взлетите, забудьте о земле, освободитесь, отдайтесь телесной импровизации. А кому-то, возможно, захочется мысленно
нырнуть в глубокие воды океана — вся повседневность осталась на суше, а вы в глубине, в свободной стихии. Не гадайте, как
вы выглядите со стороны, не задумывайтесь, почему делаете то или иное движение, — просто двигайтесь. Но одно условие: не
повторяйте привычные движения, каждое движение должно быть новым и непохожим на предыдущее.
Тело — самый честный инструмент: оно и расскажет о ваших творческих возможностях, и продемонстрирует ригидные
убеждения, ограничения, консерватизм. Поначалу импровизировать будет сложно: сбиваться на привычные движения — это
нормально. Разрешите себе игру и ребячество, чтобы справиться с сопротивлением своего внутреннего рационального
«взрослого», который бурчит, что это глупо и недостойно серьезного человека. Закройте глаза. Дайте порезвиться внутреннему
ребенку.
Креативный ум — от 50 и старше
Итак, мы договорились, что само представление о «подготовке к пенсии» в наши дни становится анахронизмом. Концепция
«пахать как вол, пока молодой, чтобы на старости лет отдохнуть» меняется на другую — «постоянно обучаться и творить».
Интеллектуальный труд, креативность и успех возможны в любом возрасте.
Однако биологические возрастные особенности все же существуют. Человеческий мозг активно развивается до 20 лет, от
силы до 25. С 30 лет он замирает, если его не тренировать как надо. В это десятилетие — с 30 до 40 лет — складываются
привычные модели поведения, устанавливаются жесткие рамки, определяются стратегии успеха (и зачастую приходит сам
успех). А цена успеха — серьезные умственные перегрузки. Мы не заботимся о мозге так, как ухаживаем за своим
драгоценным телом или лицом. Современная культура предписывает нам «хорошо выглядеть», окружающие обращают
внимание на внешние признаки здоровья и ухоженности тела. Мозг страдает молча и до поры до времени ничем себя не
выдает.
В 40, в 50 лет мы почиваем на лаврах и зачастую перестаем развиваться. Начинают сказываться последствия перегрузок,
вылезает депрессия, множатся кризисы и неудовлетворенность, неизбежно снижаются когнитивные способности. Мы по-
прежнему игнорируем проблемы мозга — если, конечно, «кризис» не грянет в виде нарушений его деятельности. Мы
подшучиваем над своей рассеянностью, забывчивостью. Мы отмахиваемся от этих «звоночков» — это пустяки, слабости. А
между тем именно в этот период могут зародиться такие ужасы, как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
А после 60–70 лет к нам и вовсе начинают относиться как к неразумному дитяти. Мозг буквально высыхает (серое и белое
вещество значительно сокращаются, поэтому на снимках такой мозг действительно похож на потрескавшуюся поверхность
пустыни). Профессиональная сфера выталкивает человека на пенсию, от него разит нафталином, а былые заслуги никого не
волнуют: вам было бы интересно рассматривать чужие почетные грамоты? Интеллектуальная деятельность угасает,
социальные связи рвутся, жизнь скукоживается до размеров экрана телевизора. В 80 лет про нас помнят разве что ближайшие
родственники.
Для того, чтобы и в старости оставаться полноценным членом общества, нужно привить себе привычку постоянно учиться.
Например, в 40 или 50 лет выучить иностранный язык. Это мощнейший инструмент для тренировки всех областей мозга.
Приобрести ораторские навыки и начать выступать публично, рассказывая о своем деле. Завести это дело — открыть стартап
или придумать новый продукт. Получить новую профессию. Участвовать в социальных проектах.
И — заниматься брейн-фитнесом. Да-да, тренировать различные функциональные области мозга на специальных
тренажерах. Сейчас есть множество специальных приложений (мы уже говорили о них ранее), которые очень эффективны, а
предлагаемые упражнения разработаны нейрофизиологами. Брейн-аэробика годится для любого возраста. Мне нравится
приложение BrainHQ. Чтобы расслабиться и помедитировать, я пользуюсь приложением Brainfm. Кроме того, я постоянно
занимаюсь с учениками по программам улучшения когнитивных способностей. Вот за что мне так нравится мое дело: я не
только помогаю людям, но и сама постоянно в тонусе. Тренировки, разработка новых упражнений, создание игр, ведение блога
и подкаста — и вот эта книга.
Заключение
Я провела вас по своим «чертогам памяти», поделилась догадками и открытиями, подсветила темные места прожектором и,
главное, подала вам множество мячей. От вас зависит, отобьете вы подачу — или мячи так и останутся сиротливо лежать на
поле. Впрочем, если и останутся, то лишь до поры до времени, а когда сработает ваш импульс действия — я постараюсь
оказаться рядом. Если вам нужна тренерская поддержка и вдохновение, читайте блог у меня сайте, приходите на курсы и
подписывайтесь на мои страницы в соцсетях. С каждым днем я узнаю все больше нового и тут же делюсь информацией со
своими читателями и учениками. Тренировки по управлению вниманием и развитию памяти встраиваются в ежедневное
расписание и становятся образом жизни, новой культурой здорового ума — нашего ценнейшего ресурса. Да пребудет с вами
сила памяти и внимания!
Благодарности
Благодарю моих родных — маму Наталью Ивановну и дочь Владиславу — за поддержку и веру в меня на моем новом
поприще, за мужество, которым я подпитывалась от них во время болезни, за понимание, терпение и любовь в переломный
момент моей жизни.
Благодарю моих подписчиков, которые активно комментировали посты и участвовали в обсуждении идей. Многое из этого
вошло в книгу. Именно ваш интерес подстегивал меня писать, чтобы вовлечь в обсуждение как можно больше людей, которых
тема памяти и внимания интересует так же, как и меня.
Благодарю моих учеников, с которыми я отрабатывала свои теории и упражнения: ваша реакция помогала корректировать
методику.
Благодарю издательство «Альпина Паблишер», прекрасных профессионалов, за проявленный интерес к теме книги и
плодотворное сотрудничество.
1. Фрей К. Б., Осборн М. Будущее трудоустройства: Насколько профессии подвержены компьютеризации? (Oxford Martin
School, программа о воздействии технологий будущего, 17 сентября 2013 г.,
источник: http://www.oxfordmartin.ox.ac.uk/downloads/academic/TheFutureofEmployment.pdf).
2. Подробнее об этом см. в книге К. Шваба «Четвертая промышленная революция» (М.: Эксмо-Пресс, 2020).
3. Косслин С., Миллер Дж. Два игрока на одном поле мозга. — М.: Эксмо, 2016.
4. В книге Н. Дойджа «Пластичность мозга» (М.: Бомбора, 2010) собраны интереснейшие истории людей, чей мозг
адаптировался к ограничениям тела.
5. См. работы американского философа К. Уилбера, автора интегрального подхода.
6. Эспри Д. Биохакинг мозга. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
7. Цит. по: Койл Д. Код таланта: Гениями не рождаются, ими становятся. — М.: КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2017.
8. Цит. по: Койл Д. Код таланта: Гениями не рождаются, ими становятся. — М.: КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2017.
9. Об этом подробно пишет Лайза Москони в своей книге «Диета для ума: Научный подход к питанию для здоровья и
долголетия» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018).
10. Москони Л. Диета для ума: Научный подход к питанию для здоровья и долголетия. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10923348/.
12. Avinash D. S. Bala, Elizabeth A. Whitchurch, Terry T. Takahashim, "Human Auditory Detection and Discrimination Measured
with the Pupil Dilation Response". Journal of the Association for Research in Otolaryngology,
2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s10162–019–00739-x.
13. https://elifesciences.org/articles/20269.
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2751800/.
15. https://www.pnas.org/content/early/2014/10/15/1404396111.
16. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025–6196(19)31006–7/fulltext.
. "Arousal increases self-disclosure". Brent Coker, Ann L. McGill. Journal of Experimental Social Psychology
doi:10.1016/j.jesp.2019.103928.
. См.: Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина
Паблишер, 2019.
19. Сеченов И. М. Рефлексы головного мозга. — М.: АСТ, 2015.
20. Симпосий — званый ритуализированный пир в Древней Греции, проходивший в разговорах и
развлечениях. Подробнее о визуальном контексте древних греков можно прочесть в книге Ф. Лиссаррага «Вино в потоке
образов: Эстетика древнегреческого пира» (М.: Новое литературное обозрение, 2008).
21. Браун С. Дудлинг для творческих людей. — Мн.: Попурри, 2014.
22. https://www.the-village.ru/village/people/experience/337539-devochka-s-afantaziei. Из этой статьи вы можете узнать, как
живется реальному человеку с афантазией.
23. Лотто Б. Преломление: Наука видеть иначе. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
24. Косслин С., Миллер Дж. Два игрока на одном поле мозга. — М.: Эксмо, 2016.
25. Совиярви О., Арина Т., Халметоя Я. Биохакинг: Руководство по полному раскрытию потенциала организма. — М.:
Альпина Паблишер, 2020.
26. Original Research: Abstract for "Drawing as an Encoding Tool: Memorial Benefits in Younger and Older Adults" by Melissa E.
Meade, Jeffrey D. Wammes & Myra A. Fernandes in Experimental Aging and Research. Published October 9, 2018.
27. См. замечательную лекцию TED Грэма Шоу на эту
тему: https://www.ted.com/talks/graham_shaw_why_people_believe_they_can_t_draw.
28. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0101035.
29. Канеман Д. Думай медленно… Решай быстро. — М.: АСТ, 2016.
30. Гоулман Д. Фокус: О внимании, рассеянности и жизненном успехе. — М.: Corpus, 2017.
31. Посмотреть ролик, посвященный этому эксперименту, можно
тут: http://www.theinvisiblegorilla.com/gorilla_experiment.html.
32. Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания. — М.: Альпина нон-фикшн, 2018.
33. Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль. — М.: Эксмо, 2017.
34. Подробнее об этом можно узнать из книги «Рассеянный ум» Адама Газзали и Ларри Розена (М.: Эксмо, 2019).
35. Голви Т. Работа как внутренняя игра: Раскрытие личного потенциала. — М.: Альпина Паблишер, 2013.
36. Пиллэй Ш. Варгань, кропай, марай и пробуй: Открой силу расслабленного мозга. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
. Немов Р. Общая психология в 3-х тт. Том II. Познавательные процессы и психические состояния. 6-е изд. Учебник и
практикум для академического бакалавриата. — М.: ЛитРес, 2018.
. https://neurosciencenews.com/visual-perspective-memory-14834.
39. https://www.pnas.org/content/116/43/21834.
40. Дэвидсон Р., Бегли Ш. Эмоциональная жизнь мозга: Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь. — СПб.: Питер,
2012.
41. http://news.mit.edu/2017/neuroscientists-identify-brain-circuit-necessary-memory-formation-0406.
42. Дойдж Н. Пластичность мозга: Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего
мозга. — М.: Бомбора, 2010.
43. Гоулман Д. Фокус: О внимании, рассеянности и жизненном успехе. — М.: Corpus, 2017.
44. См. лекцию TED: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are?
45. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире. — М.: Манн, Иванов и Фербер,
2020.
46. Подробнее см. в книге: Дахигг Ч. Власть привычки: Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. — М.: АСТ,
2017.
47. https://medium.com/better-humans/draft-how-to-hack-your-brain-to-achieve-consistency-that-lasts-7f5fdc520d28.
48. Thomas M. N., Attention management. How to create success and gain productivity every day. Simple Truth, 2019.
49. Левитин Д. Организованный ум. — М. Манн, Иванов и Фербер, 2019.
50. Бэйли К. Мой продуктивный год: Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе. — М.:
Альпина Паблишер, 2017.
. Дойдж Н. Пластичность мозга: Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего
мозга. — М.: Бомбора, 2010.
. Лотто Б. Преломление: Наука видеть иначе. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.
53. http://www.elenasosnovtseva.com/blog; http://www.instagram.com/sosnovtseva_mps.
Сосновцева Е.
Memento memory: Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга / Сосновцева Елена. — М.: Альпина
Паблишер, 2021.
ISBN 978-5-9614-4097-3