Вы находитесь на странице: 1из 18

Семейное

меню
ИЮЛЬ 2020

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ
День 16
ЗАВТРАК
✔Лобио в лаваше (порция в рецепте)
✔Ягоды или фрукты, что-то одно из списка «А» - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ


✔Оладушки из цукини - 250 г
✔Йогурт до 4%густой (к оладушкам) - 1 ст.л (или 1 ч.л сметаны до 15%)
✔Орехи -5г
✔Фрукты или ягоды, что-то одно на выбор: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г

ОБЕД
✔Овсяные зразы - (порция в рецепте)
✔Гаспачо огуречный (рецепт в посте СУП) - 200 г

УЖИН
✔Суп из поста «Суп» ( кроме борща) или овощи «Н» - 200 г
✔Мясо или рыба - 100 г (не жирных сортов)
Мясо и овощи можно готовить, как вам нравится (тушить, гриль, варить, запекать), кроме
жарки на масле

День 17
ЗАВТРАК
✔Тарт яблочный (порция в рецепте)
✔Чай или кофе - 100-150 мл

ВТОРОЙ ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ


✔Штрудель с курицей и болгарским перцем - 200 г
✔Ягоды или фрукты, что-то одно на выбор: список А- 150 г

ОБЕД
✔Фаршированный лук порей  -200г
✔Икра кабачковая - 300 г

УЖИН
✔Рис из цветной капусты - 180 г
✔Тефтели рыбные - 120 г (100/20)

День 18
ЗАВТРАК
✔Окрошка ( порция в рецепте)
✔Орехи - 10 г
✔Чернослив - 15 г @MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Киш пирог - 250 г
✔Салат из листовых овощей и зелени - 70 г (можно заправить 1 ч.л масла и 0,5 ч.л
бальзамик)
✔Фрукты или ягоды список «А» - 100 г
@MARTAMARNAUZ
ОБЕД
✔Молодой картофель с грибами - 250 г (150/100) (можно заменить на киш утренний 250 г)
✔Салат по корейски - 200-250 г

УЖИН
✔Мясная запеканка из цветной капусты -300 г
Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ
ЗАВТРАК
День 19
✔Рыбная кулебяка - порция в рецепте (можно заменить на киш, если остался)
✔Ягоды на выбор, что-то одно из: список «А» - 200 г, список «Б» - 150 г, список «В» - 100 г
(если маленький отвес заменяйте ягоды на овощи 1:1 «Н»)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Вареники с вишней - 200 г

✔Чай или кофе - 100 мл  @MARTAMARNAUZ


✔Йогурт к вареникам - 2 ст.л до 4% (или 1 ч сметаны до 20%)

ОБЕД
✔Суп турецкий - 200 г
✔Салат с яйцом и авокадо (порция в рецепте)

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Спагетти из цукини - 150-200 г
✔Рыбные тефтели - 120 г

ЗАВТРАК
День 20
✔Хумус - 150 г
✔Овощи «Н» - 100 г (очень рекомендую огурцы к хумусу)
✔Орехи - 5 г
✔Фрукты или ягоды, что-то одно на выбор список «А» - 200 г, список «Б» - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Омлет из 2-х яйц
✔Сыр (45%) - 20 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Овощи Н - 200 г
✔Сладость на выбор из поста Сахар, что-то одно

ОБЕД
✔Фаршмак - 100 г
✔Хлеб или хлебцы - 30 г
✔Суп «Морской» - 300 г

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Курица с овощами - 300 г (100/200)

День 21
ЗАВТРАК
✔ Чиа пудинг клубничный (порция в рецепте)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Боул с хумусом (порция и рецепт в карусели )
✔Ягоды - 100 г список «А»

ОБЕД @MARTAMARNAUZ
✔Пирог с капустой -200г
✔Суп морской -250г

УЖИН
✔Любой суп из поста суп - 300-350г
✔Семена льна - 1 ч л в суп
День 16
@MARTAMARNAUZ
«Лобио в лаваше»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔вареная фасоль - 100 г (можно заменить на
консервированную без добавок)
✔помидор - 1 маленький (до 70 г)
✔болгарский перец - 50 г
✔чеснок - по вкусу, по желанию
✔лук- 30 г
✔орехи грецкие измельченные - 1 ч.л.

✔соль - по вкусу @MARTAMARNAUZ


✔хмели-сунели - по вкусу

✔растительное масло - 1-2 ч ложек


✔лаваш прямоугольный тонкий армянский - половина
листа ( римерно 40-50 г)
✔кинза (петрушка) - по вкусу
✔острый красный перец - по вкусу

@MARTAMARNAUZ
Подготовьте продукты. Фасоль отварите в небольшом
количестве воды, солить не нужно. По мере выкипания
подливайте ледяную воду, такой способ варки сэкономит
время её приготовления. Когда фасоль будет готова,
посолите её и оставьте в рассоле остывать. Если извлечь
фасоль сразу, то она будет иметь некрасивый вид: сразу
полопается кожура.

Порежьте некрупно лук и болгарский перец, пассеруйте


или притушите. Помидор ошпарьте кипятком и поместите
на минутку в ледяную воду, так легче снимется с него
кожура. Порежьте некрупными кубиками и добавьте его к
овощам.Также добавьте чеснок рубленый, хмели-сунели,
соль и протушите немного массу. Добавьте измельченные
грецкие орехи и мелко порезанную зелень, перемешайте и
снимите с огня. Добавьте острый перец по вкусу.

Лаваш порежьте на 6 квадратиков, каждый сверните


кулёчком и скрепите зеленью или луком. Наполни

«Оладушки из цукини»
Ингредиенты на 2 порции:
✔цукини - 1 средний (500-600 г, можно кабачок)
✔яйцо - 2 шт @MARTAMARNAUZ
✔овсяные хлопья - 2-3 ст л
✔чеснок, зелень - по вкусу
✔соль по вкусу
Один средний цукини натереть на буряковой тёрке, дать
постоять и отжать лишнюю воду. Добавить два яйца,
перемешать. Всыпать 2—3 столовые ложки овсяных хлопьев
или ц/з муки. Добавить зелень, чеснок (по желанию) щепотку
соли.

☝ Жарить на маленьком огне на антипригарной сковороде


с каплей масла.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 16
@MARTAMARNAUZ

«Зразы овсяные с мясом»


Ингредиенты на 1 порцию:
Тесто:
✔кабачки - 150 г

✔лук - половинка @MARTAMARNAUZ


✔яйцо - 1 шт

✔отруби (у меня овсяные) - 30 г


✔хлопья овсяные - 50 г

Фарш: 
✔мясо сырое (куриное, индюшиное) - 110 г 
✔перец, соль и зелень - по вкусу (в фарш)

Для начинки: отвариваем мясо со специями (лавровый лист,


@MARTAMARNAUZесли будет очень сухой фарш, можно добавить 1 ст.л
перец, травы по вкусу) перебиваем и добавляем специи,

бульона.

Для теста: потереть кабачки, посолить и через 10 мин отжать


хорошо лишнюю воду, добавить тёртый лук и смешать с
остальными ингредиентами для теста (можно всё перебить
блендером). Дать 10 мин. постоять. Нагреть сковороду
(желательно антипригарную) смазать каплей масла. Вылить
тесто (блин должен быть не толстый) Ложкой выкладываем
тесто, сверху  фарш и Покрываем ещё раз тестом
получается форма блинчика. Печь на небольшом огне под
крышкой до готовности минут 7-10

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ
«Тарт яблочный»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔овсяные хлопья (у меня Нордик) - 4 ст.л.
✔чиа - 2 ч.л .
✔кокосовая стружка (или орехи) - 2-3 ч.л
✔спелый банан – 1 шт. (50 г)
✔яблоко - 200 г (можно заменить на ягоды или фрукты из

@MARTAMARNAUZ
списка «А», «Б» или микс ягод и фруктов)

Разминаем вилкой банан и смешиваем с овсяными


хлопьями, кокосовой стружкой и Чиа. Бананово-овсяную
смесь перемешиваем вилкой или руками, тонко
выкладываем в круговую форму (можно просто на
пергаментную бумагу сформировав круг из теста).
Нарезаем яблоки полукольцами (должны получиться
тонкие лепестки) и выкладываем по кругу, веером. Сверху
присыпаем корицей и в духовку на 180t на 15-мин. Ждём

@MARTAMARNAUZ
пока остынет и можно подавать к столу.

На выходе должно получиться два маленьких или один


большой тарт.

«Штрудель с болгарским перцем и курицей»


Ингредиенты на 3 порции (если готовите для себя делите
ингредиенты на 3 части):
✔Тесто фило (2 листа ) или 1 тонкий армянский лаваш ( 100 г)

Для начинки:
✔куриное филе (отварное) - 400 г
✔твёрдый сыр - 80 г
✔болгарский перец - 200-300 г (2 шт)
✔растительное масло - 1 ст.л
✔соль и перец - по вкусу

@MARTAMARNAUZ
✔молотая паприка - по вкусу

Режем брусочками отварное филе, болгарские перцы -


соломкой, сыр трём на тёрке. Разогреваем  духовку до 200
градусов. Выкладываем  и распределяем на тесто (лаваш)
тёртый сыр, оставив с одной стороны 10 сантиметров. Сверху
распределяем кусочки филе и болгарский перец. Солим и
перчим, приправляем паприкой. Аккуратно   сворачиваем 
рулет и Перекладываем  на застеленный пергаментом
противень и смазываем штрудель маслом.

Выпекаем 35 минут. Даём немного остыть и нарезаем.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ

«Фаршированный лук порей»


Ингредиенты примерно на 2 порции:
✔лук порей 2-3 шт. @MARTAMARNAUZ
✔морковь небольшая - 1 шт( по желанию)
✔фарш говяжей или куриный или индюшиный - 250 г
✔яйцо свежее - 1 шт.
✔дольки чеснока - 2-3 шт.
✔капуста белокочанная - 100-150 г сырая (отварить и
перекрутить с фаршем)
✔зелень укропа, петрушки или кинзы соль, молотый черный
перец - по вкусу

Лук помойте и просушите. Каждый кусочек аккуратно


разделите на трубочки. Тонкие внутренние части порея
нарежьте мелкой соломкой и притушите вместе с морковкой

@MARTAMARNAUZ В мясной фарш добавьте яйцо, измельченные укроп, петрушку


и кинзу, притушенный порей с морковкой, капусту, соль,
перец. Хорошо перемешайте.

Немного подрумяните нафаршированный лук порей с двух


сторон на антипригарной сковороде. Выложите трубочки в
форму и запекайте в духовке при температуре 180 °С в
течение 30-50 мин.

«Кабачковая икра»
Ингредиенты:
✔кабачок - 1,3 кг
✔лук - 150 г
✔морковь - 100 г @MARTAMARNAUZ
✔чеснок - 2 зубчика
✔соль - щепотка
✔соевый соус - 1 ч.л.

@MARTAMARNAUZ
✔растительное масло - 1 ч л

Натираем морковь на тёрке, режем лук небольшими кубиками


и пассеруем всё на небольшом огне с чайной ложкой масла.
Туда же отравляем предварительно нарезанные кубиками
кабачки и тушим всё до готовности. В конце добавляем чеснок,
травы по вкусу и соевый соус, взбиваем всё ручным блендером
или картофелемялкой. Икра готова!

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ

«Рыбные тефтели»
Можно заменить на мясные 1:1 из универсального фарша
(смотрим пост заготовки). Ингредиенты на 2-3 порции:
✔рыба (филе не жирных сортов) - 350 г
✔овсяные отруби - 40 г
✔яйцо - 1 шт
✔зелень свежая - по вкусу
Для соуса:
✔помидоры (в собственном соку, можно свежие или томатный
сок) - 300 мл @MARTAMARNAUZ
✔лук репчатый - 0,5 шт
✔паприка - 1 ч.л.
@MARTAMARNAUZ ✔зира молотая - 1 ч.л. (по желанию)
✔чеснок - 2 зубчика
✔оливковое масло - 1 ч л
✔соль - по вкусу

@MARTAMARNAUZ
✔перец чёрный (молотый) - по вкусу.

В рыбный фарш добавляем отруби, мелко рубленую зелень и


яйцо. Фарш хорошо вымесить. Посолить и поперчить по вкусу.
Смочить руки в холодной воде и слепить маленькие,
величиной с грецкий орех фрикадельки из рыбного фарша.
Переложить фрикадельки на застеленную плёнкой
разделочную доску и убрать в холодильник, пока будете
готовить соус.

Для соуса сложить очищенные зубчики чеснока и нарезанный


дольками лук в чашу блендера и мелко порубить. В глубокой
сковороде разогреть растительное масло и пассеровать на
нём лук и чеснок до прозрачности. Посыпать паприкой и
молотой зирой, перемешать. Перелить к пассерованному луку
пюре из помидор, приправить по вкусу солью. Тушить на
среднем огне, помешивая, около 15 минут. По желанию
готовый соус можно пюрировать погружным блендером и
слегка разбавить водой. В медленно томящийся соус
аккуратно выложить рыбные фрикадельки в один слой.
Накрыть крышкой и тушим на маленьком огне 15-20 минут.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 17
@MARTAMARNAUZ

«Рис из цветной капусты»


Ингредиенты на 2 порции:
✔капуста цветная — 300 г
✔лук репчатый — 0,5 шт
✔чеснок — 1 зуб.
✔белок яичный (можно больше) — 1 шт
@MARTAMARNAUZ
Промойте капусту и разделите на соцветия, хорошенько
просушите полотенцем. Далее положите в чашу блендера и
пропульсируйте капусту до размера рисинок. Капуста мягкая,
измельчается в нужный размер она за считанные секунды. Если у
вас нет блендера - капусту можно запросто натереть на тёрке.
Заранее мелко нарежьте лук и выдавите чеснок через пресс. На
сковороде разогрейте чуточку масла, можно взять любое
растительное. Добавьте к маслу лук с чесноком, размешайте.
Затем влейте 1-2 куриных белка. Обжарьте немного, лопаточкой
разбивая белок на мелкие части. И всыпьте наш "рис"! На данном
этапе добавьте соли по вкусу и любимые специи.
@MARTAMARNAUZ
Я добавляю мускатный орех и итальянские травы. Обжарьте
капусту, помешивая лопаткой. Если любите так называемый вкус
аль-денте - жарьте минуты 2-3, а если хотите мягкую и нежную -
минут 6. Огонь всё время - ниже среднего.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ
«Окрошка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔постное отварное мясо птицы (грудка, можно голень без шкуры) - 70 г
✔яйцо - 1 шт
✔редиска - 70 г
✔огурец - 100 г
✔зелень - по вкусу (лук, укроп, кинза)
✔заливка на выбор (Айран, йогурт или сыворотка) 100 мл + вода - 100 мл +
соевый соус - 1 ч.л + перец и специи - по вкусу  

@MARTAMARNAUZ
Всё нарезаем кубиками , добавляем заливку . Я даю настоятся 10-15 мин и
можно кушать.

@MARTAMARNAUZ
«Киш пирог»
Ингредиенты на 4 порции : @MARTAMARNAUZ
✔лаваш армянский — 2 листа (или тесто «Филло» 3 листа)
✔овощи на выбор: шпинат, брюссельская капуста или
брокколи — 300 г
✔яйца — 5 шт
✔лук порей (можно репчатый )— 130 г
✔йогурт - 2 ст.л (или 1 ст.л сметаны до 15%)
✔сыр — 100 г (любой твёрдый, можно моцареллу)
✔чеснок — 1 зубчик (в заливку)

Для заливки: смешать яйца и добавить в них натёртый на


крупной тёрке сыр и йогурт.

Лук  притушить на маленьком огне в сковороде с каплей


растительного масла. Если готовите с грибами, протушить их
@MARTAMARNAUZ
вместе с луком. Овощи (брокколи или брюссельская капуста )
бланшируем. Листы лаваша выложить в форму (у меня
силиконовая), высыпать в неё овощи и залить заливкой.
Выпекать при температуре 180-200 градусов до румяной
корочки.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ

«Молодой картофель с грибами»


Ингредиенты на 2 порции :
✔молодой картофель - 200 г
✔шампиньоны - 300 г
✔масло оливковое - 1 ст.л

@MARTAMARNAUZ
✔соль, перец, сухие травы - по вкусу
Для соуса: чеснок
✔чеснок - 1-2 зубчика
✔зелень по вкусу
✔масло растительное любое - 1 ст.л
✔соль - щепотка
✔вода - 5 ст.л @MARTAMARNAUZ

Картофель помыть губкой (кожуру не снимаем). Вымытые и
высушенные грибы порезать пополам. В большой миске
смешать картошку и грибы. Поперчить, посолить. Заправить
смесью сухих трав. Добавить растительное масло. Выложить
всё на противень и отправить в духовку на 1 час при 200-220
градусов.

«Салат по-корейски»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔огурцы - 100 г
✔морковь (мелкая) - 50 г
✔перец сладкий - 100
✔лук зелёный - несколько перьев
✔зелень укропа - по вкусу
✔кунжут - 1 ч л
@MARTAMARNAUZ
Для заправки:
✔соевый соус - 1 ч ложка
✔лимонный сок пол ч л
✔масло подсолнечное - 1 ст л
✔соль - по вкусу
✔перец чёрный молотый - по вкусу
✔чеснок - 1 зубчик (можно без него)
@MARTAMARNAUZ

Подготовленные овощи нарезаем тонкой соломкой, (морковку
и перец можно натереть на тёрке для корейской морковки
как и огурцы) Смешиваем все ингредиенты и добавляем салат
сверху присыпаем кунжутом

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 18
@MARTAMARNAUZ

«Мясная запеканка с цветной капустой»


Ингредиенты на 3 порции:
✔ мясо сырое — 650 г (любое из рекомендованных)
✔ капуста цветная — 250 г вес отварных соцветий
✔ яйцо - 1 шт
✔ морковь — 120 г

@MARTAMARNAUZ
✔ чеснок — 2 зуб.
✔ лук репчатый — 120 г
✔ кабачок (цуккини) — 120 г
✔ петрушка — 1 ст.л. измельчённой
✔ соль — по вкусу
✔ перец черный — по вкусу

@MARTAMARNAUZ
✔ масло растительное — 1 ст.л.

Притушившем на сковороде с каплей масла тёртую морковку и


нарезанный кубиками лук до готовности. Смешиваем с
приготовленным самостоятельно фаршем, туда же добавляем
тёртый на мелкой тёрке кабачок, чеснок, зелень и специи.
В фарш добавляем яйцо (два маленьких или одно большое).
Фарш хорошенько перемешиваем пару минут.
Берём форму (у меня силиконовая, но можно любую
предварительно застелив пергаментной бумагой)
выкладываем половину фарша, затем предварительно о

@MARTAMARNAUZ
варенные соцветия капусты и на них оставшийся фарш.
Выпекаем в духовке при 180 t 40-60 мин.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19
@MARTAMARNAUZ
«Рыбная кулебяка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔горбуша запечённая или отваренная - 200 г (можно любую
другую рыбу)
✔авокадо - 100 г
✔лаваш тонкий - 1 шт (примерно 100-120 г)
✔зелёный лук, шпинат, любая зелень. - 80 г
✔помидор (по желанию можно заменить на любые Н овощи) -
100 г

@MARTAMARNAUZ
✔оливковое масло - 1 ч л
✔кунжут - 1 ч л

Подготовьте ингредиенты. Нарежьте лук, овощи и зелень

@MARTAMARNAUZ
Нарежьте авокадо. Разомните вилкой рыбу и добавьте зеленый
лук. Разрежьте лаваш на 2 части. Выложите начинку и сверните
в рулет. Смажьте кулебяки маслом и посыпьте кунжутом.
Запеките в духовке до румяной хрустящей корочки.
Приятного аппетита!

«Вареники с вишней»
Ингредиенты на 12 шт примерно на 2 порции:
✔100 г муки цельнозерновой (у меня пшеничная)
✔1 яйцо
✔1-3 столовые ложки молока или воды;
✔щепотка соли; щепотка соды; 
✔Ванилин. 
Для начинки:
@MARTAMARNAUZ
✔300 г вишни (свежей или замороженной);
✔Сироп агавы, кленовый (мёд) - 2 ч л (можно положить в
начинку или полить перед подачей готовые вареники
✔2 чайной ложки овсяной муки (для  ягоды)

В миску насыпаем просеянную цельнозерновую муку,


добавляем соль, соду, ванилин. Перемешиваем сухие
компоненты. Вбиваем яйцо, вливаем 1 столовую ложку
молока. Замешиваем мягкое эластичное тесто. Смотрим на
консистенцию, при необходимости добавляем больше
жидкости. Заворачиваем в пищевую плёнку и отправляем
тесто в холодильник на 20-30 минут. Тем временем можно
подготовить вишню — помыть, просушить, вытащить косточки,

@MARTAMARNAUZ
смешать с подсластителем. Если готовим из замороженной
ягоды  — размораживаем, сливаем лишний сок, обваливаем в
крахмале. Возвращаемся к тесту. Вынимаем его из
холодильника. На присыпанной мукой поверхности, скалкой
раскатываем тонкий пласт. Вырезаем формочкой или
большим стаканом (10 см в диаметре) кружочки. Можно
дополнительно докатать их скалкой, истончая
край. Выкладываем начинку, плотно скрепляем края. Можно с
помощью вилки, дополнительно украсить края. Варим
вареники в кипящей подсоленной слегка воде 6-7 минут
после всплытия. Шумовкой выкладываем готовые вареники на
блюдо Приятного аппетита!
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19
@MARTAMARNAUZ
«Турецкий суп»
Ингредиенты на 5-6 порций:
✔масло растительное - 1 ч.л.
✔мякоть тыквы - 200-250 г (свежая или мороженая)

@MARTAMARNAUZ
✔чечевица красная - 170-200 г (в зависимости от
кастрюльки)
✔луковица - 1 шт (маленькая)
✔морковка - 0,5-1 шт (в зависимости от размера)
✔чеснок - несколько зубков по вкусу
✔любые специи - по вкусу
✔шпинат (по желанию)

@MARTAMARNAUZ Замачиваем на ночь чечевицу. На след день промываем,


заливаем водой (примерно 1,5-2 л) и ставим на огонь. Мякоть
тыквы нарежьте маленькими кубиками, овощи мелко
нашинкуйте и вместе с тыквой всыпьте в казанок или
кастрюлю с толстым дном. Налейте растительное масло и
пассеруйте овощи, приблизительно 15-20 минут и
отправляем в кастрюлю с чечевицей. По желанию можно
добавить шпинат и варим  20-35 минут. Перед подачей
украсьте блюдо свежей рубленой зеленью или зелёным
луком, кто любит острое можно добавить перец чили и
чеснок.

«Спагетти из цукини»
@MARTAMARNAUZ
Ингредиенты на 1 порцию:
✔ 1/2 небольшого цукини (200г)
✔помидоры черри - 100 г
✔1/2 головки чеснока
✔базилик
✔орегано/соль/перец

Цукини натрите тонкой соломкой на терке для корейской


моркови. Мелко порубите чеснок и базилик, помидоры черри
разрежьте пополам. В сковороде обжарьте чеснок  далее
добавьте помидоры, через пару минут цукини и базилик,
перемешайте и оставьте прогреваться вместе еще минут 5.
При подаче украсить свежим базиликом!

P.s. я люблю спагетти из цукини есть холодными


@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 19, 20
@MARTAMARNAUZ
«Салат с яйцом и авокадо»
Ингредиенты на 1 порции:
✔яйцо - 1 шт
✔огурец - 100 г (можно заменить на листья салата или
айсберг)
✔листья салата + зелень - 50 г.
✔авокадо - 70 г

Для заправки:
@MARTAMARNAUZ
✔лимонный сок - по вкусу
✔специи и травы - по вкусу
✔масло - 1 ч л

@MARTAMARNAUZ
Нарезаем кубиками все овощи и перемешиваем с заправкой
и специями. Отвариваем яйцо пашот и выкладываем сверху
на салат (по желанию можно отварить вкрутую и нарезать
кубиками вместе с овощами).

«Хумус из чечевицы»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔чечевица - 80 гр
✔чеснок - 1 зубчик
✔масло оливковое - 1 ст.л.
✔Сок лимона - 2 ст.л.
✔кунжут - 1 ч.л.
✔петрушка, орегано, перец чили
✔вода - 150 мл @MARTAMARNAUZ
Отварить чечевицу полчаса, отделить от бульона. Кунжут
растолочь с оливковым маслом. Добавить чеснок, воду и взбить
блендером до состояния пасты. При необходимости разбавить
отваром чечевицы.

«Фаршмак»
Ингредиенты на 2 порции:
✔сельдь - 100 г (малосольная)
✔яйцо - 2 шт отварные (если использовать только белок, будет
ещё нежнее)
✔яблоко - 70 г @MARTAMARNAUZ
✔лук репчатый (синий) - 1 шт
✔перец чёрный - по вкусу

Все ингредиенты измельчаем при помощи мясорубки или


блендера. Консистенция будет чуть-чуть разной, но вкус от
этого не изменится. Перемешайте всё до однородности,
добавьте щепотку перца. При желании можно измельчить
немного зелени.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 20
@MARTAMARNAUZ
«Морской суп»
Ингредиенты на 5 порций:
✔Хребет красной рыбы - 2-3 шт (можно хвосты, также подойдёт
любая другая рыба по вкусу). Рыбу можно заменить на мясо
нежирных сортов (ориентировочно 1 кур. грудка)

✔помидор - 1-2 шт @MARTAMARNAUZ


✔сельдерей - 1-шт (можно заменить на любые «Н» овощи)

✔сладкий перчик ( болгарский) если есть


✔морковь - 1 шт
✔лук репчатый - 1 шт
✔лист лавровый - 2 -3 шт
✔соль - 0,2 ч.л
✔перец серный по желанию
✔зелень - по вкусу, я кладу много укропа
✔паприка сушёная - 1-2 ч.л

@MARTAMARNAUZ
✔чеснок  - 2-3 зубчика
✔соевый соус - 1 ч л. (по желанию)

В кастрюле на 3 л воды бросаю целую луковицу с лаврушкой,


перцем и паприкой, после провариваю мин 10, потом добавляю
нарезанную морковь и картошку (предварительно очищенные)
и ещё мин 5 варю, потом бросаю рыбку, сладкий перец и варю
ещё мин 10 (периодически снимаю лишний жирок и пенку с
бульона), потом добавляю бланширование помидоры натёртые
на тёрке или измельчённые блендером, укроп, чеснок, соевый
соус и жду, когда закипит суп, после закипания жду ещё 1 мин и
выключаю.. Можно сразу кушать, но я люблю его холодным).
Если вы будете добавлять больше рыбки, такой суп может
заменить и первое и второе в одной тарелке. Я варю для всей 
семьи, но не кладу картошку в свою тарелку  Остаток можно
заморозить для любого приема пищи, где есть овощи и жирная
рыба.

«Курица с овощами»
Ингредиенты на 2 порций:

✔морская соль - щепотка@MARTAMARNAUZ


✔куриное филе - 1 шт (сырое 250 г)

✔листья салата - 50 г
✔оливковое масло - 1 ч.л.
✔лимонный сок - по вкусу
✔сельдерей - 50 г (можно заменить на половинку луковицы)
✔брюссельская капуста - 200 г
✔семена льна - 2 ч.л
✔зелень - по вкусу
✔перец- по вкусу
@MARTAMARNAUZ
Куриную грудку и брюссельскую капусту отварить .
Капусту режем половинками, курицу крупно. Смешиваем с
нарезанным сельдереем, семенами, зеленью. Для заправки
смешиваем оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 21
@MARTAMARNAUZ

«Чиа пудинг клубничный»


Ингредиенты на 1 порцию:
✔клубника - 100 г
✔банан - 50 г

✔семена чиа - 2 ст.л.@MARTAMARNAUZ


✔ряженка или йогурт (кокосовое молоко 1:1 с водой) - 1 стакан

✔мёд - 1 ч.л.

Перемешать семена чиа, мёд и ряженку в стакане и убрать в


прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 3-4 ягоды
клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику
измельчить в блендере вместе с бананом. Выложить
клубничный смузи поверх чиа-пудинга. Сверху украсить
ломтиками оставшейся клубники.

@MARTAMARNAUZ

«Боул с хумусом»
Ингредиенты на 1 порцию::
✔хумус (тофу,чечевица, нут, фасоль или горох, можно
консервированные но тогда не солим) - 70 г
✔брюссельская капуста (отварная или запечённая в духовке
или гриле) - 100 г @MARTAMARNAUZ
✔авокадо - 80 г
✔семена льна - 1 ч.л.
✔любые листья салата, зелень - 80 г
✔киноа (можно любую кашу из списка) - 50 г

Для заправки смешиваем:


✔лимонный сок - 1 ч.л.
✔соевый - 0,5 ч.л.

@MARTAMARNAUZ
✔масло раст. - 0,5 ч.л

Нарезаем все ингредиенты удобным способом и


выкладываем всё в тарелку, сбрызгиваем запивкой и
присыпаем кунжутом .

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
День 21
@MARTAMARNAUZ

«Пирог с капустой»
Ингредиенты на 3-4 порции:
✔капуста белокочанная 500-700 г.
✔лаваш армянский 1 шт.
✔лук репчатый 1 шт.
✔морковка средняя 1 шт
✔помидор или перец болгарский 1 шт.
✔куриное яйцо 1 шт.
✔йогурт 100-150 г.

@MARTAMARNAUZ
✔подсолнечное масло 1ч л.
✔соль по вкусу

К овощам по желанию можно добавить грибы. Капусту шинкуем, а репчатый


лук, мелко нарезаем, морковь натираем на буряковой терке. Помидор или
перец разрезаем на кубики.

@MARTAMARNAUZ Капусту с луком и морковкой протушиваем (можно добавить грибы)


на сковороде смазаной растительным маслом 10 минут на среднем огне,
периодически перемешивая.

@MARTAMARNAUZ
Солим по вкусу и добавляем нарезвный помидор или перец. Тушим овощи
ещё 5 минут и снимаем с огня.
Начинка готова. До окончательной готовности овощи дойдут при выпечке
пирога. Раскладываем лаваш на столе и выкладываем начинку.Сворачиваем
лаваш в рулет по длинной стороне. Готовим заливку. Яйца смешиваем со
сметаной (у меня йогурт без добавок), поливаем рулеты смесью яиц и
сметаны и равномерно распределяем заливку. В разогретую до 180 градусов
духовку ставим противень с пирогом. Выпекаем пирог с капустой из лаваша
около 30-40 минут.

Готовность я определяю по золотистой корочке на пироге.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT