Обеды Aleksyuk

ОБЕДЫ
твой гайд здорового питания
@aleksyuk___
О ЧЕМ ГАЙД?
Что такое обед?
Вы приняли твердое
решение «все, я
хорошо питаюсь!»,
понимаете, что
слопать на обед суп,
салат, второе,
компот и булку - это
многовато… а что
тогда есть?
Супы вроде плохо,

жирно…
салаты кроме
огурцы + помидоры
больше не знаю,
котлеты - сложно,
греча надоела..
СЛОЖНО
На самом деле, несложно.

Достаточно самых обычных продуктов и немного времени.
Я предлагаю тебе попробовать обедать вкусно,

легко и полезно.
Поехали!
ОБОЗНАЧЕНИЯ
/ - значит либо
а/п - антипригарная
ч.л. - чайная ложка
ст.л. - столовая ложка
9
СУПЫ
Суп с булгуром................................. 10
Суп из нута......................................... 11
Овощной суп с лапшой соба...... 12
Гороховый суп.................................. 13
Суп из чечевицы.............................. 14
Гречневый суп с курицей............ 15
Куриный суп с брокколи.............. 16
Рисовый суп с курицей................. 17
Луковый суп...................................... 18
Рыбный суп........................................ 19
Суп с фрикадельками.................... 20
Щи с фасолью................................... 21
Суп с фрикадельками
и зеленым горошком..................... 22
Грибной суп-лапша........................ 23
Суп из шампиньонов..................... 24
Сырный суп с овощами................. 25
Грибной суп-пюре.......................... 26
Гороховый суп-пюре...................... 27
Морковный суп................................ 28
Тыквенный суп-пюре..................... 29
Суп-пюре из кабачков................... 30
Суп-пюре из брокколи.................. 31
Куриный суп-пюре.......................... 32
Рыбный крем-суп............................ 33
Сырный суп с куриной
грудкой................................................ 34
Суп-пюре из курицы
и шампиньонов................................ 35
Томатный суп-пюре с рисом...... 36
Гаспачо................................................ 37
38
ГАРНИРЫ
Рассыпчатый рис............................. 39
Томатный рис с сыром.................. 40
Рис с карри........................................ 41
Рис с имбирем и лимоном.......... 42
Рис со шпинатом............................. 43 Овощное рагу................................... 68
Рис с брокколи и зеленым Овощи, запеченные в фольге..... 69
горошком............................................ 44 Баклажаны с сыром........................ 70
Перловка с овощами...................... 45 Баклажаны, кабачки,
Киноа.................................................... 46 помидоры в духовке...................... 71
Киноа с овощами............................. 47 Запеченные кабачки
Киноа с мексиканской смесью.. 48 с помидорами................................... 72
Киноа с горошком Тушеные кабачки с яйцом........... 73
и шампиньонами............................. 49 Тушеные кабачки с рисом
Киноа с брокколи............................ 50 и овощами.......................................... 74
Булгур с фасолью............................ 51 Тушеные кабачки с чесноком.... 75
Табуле из булгура........................... 52 Тушеные кабачки
Булгур с тыквой............................... 53 с помидорами................................... 76
Нут с грибами................................... 54 Тушеная капуста
Кускус с овощами............................ 55 с шампиньонами............................. 77
Кускус со стручковой фасолью Тушеная капуста с нутом............. 78
и горошком........................................ 56 Цветная капуста с зеленым
Кускус с баклажаном..................... 57 луком.................................................... 79
Кускус с грибами............................. 58 Запеченная капуста....................... 80
Кускус с сыром и свеклой........... 59 Тушеная пекинская капуста....... 81
Стручковая фасоль......................... 60 Тыква с орегано............................... 82
Тушеная фасоль с кукурузой...... 61 Тыква с чесноком и травами...... 83
Тушеная фасоль с грибами Запеченная редиска
и орехами........................................... 62 с имбирем.......................................... 84
Жареная фасоль с луком.............. 63 Запеченная брокколи
Чечевица с грибами....................... 64 с моцареллой.................................... 85
Чечевица с сыром........................... 65 Пюре из батата................................. 86
Пшеничная каша с грибами....... 66 Пюре из кабачка.............................. 87
Перловая каша................................. 67 Гороховое пюре............................... 88
89
ОСНОВНОЕ
Тефтели с подливкой..................... 90
Ежики в духовке.............................. 91
Фрикадельки с сыром
в томатном соусе............................. 92
Куриный шашлык............................ 93
Картофельно-куриные
оладьи.................................................. 94
Куриная грудка
с помидорами................................... 95
Индейка, запеченная
в фольге............................................... 96
Гуляш из куриной грудки............ 97
Паприкаш из курицы..................... 98
Куриная грудка в соевом Котлеты из шампиньонов............ 114
соусе..................................................... 99 Куриные котлеты с сыром
Куриная грудка в рукаве............. 100 и грибами........................................... 115
Куриное филе в сметанном Куриные котлеты с зеленым
кляре.................................................... 101 яблоком............................................... 116
Куриный рулет в фольге.............. 102 Люля-кебаб........................................ 117
Отбивная из индейки.................... 103 Печень по-строгановски.............. 118
Чашушули по-грузински.............. 104 Гуляш из куриной печени........... 119
Куриные маффины.......................... 105 Печеночные оладьи....................... 120
Котлеты из индейки Кальмары с чесноком.................... 121
и кабачка............................................ 106 Рыбные ежики.................................. 122
Курица, запеченная в йогурте... 107 Рыбные тефтели в томатном
Ленивые отбивные......................... 108 соусе..................................................... 123
Подлива из фарша.......................... 109 Рыбные котлеты............................... 124
Свинина с апельсином Стейки из форели........................... 125
в духовке............................................. 110 Рыбное суфле................................... 126
Ребрышки Минтай с морковью и луком...... 127
в медово-горчичном соусе......... 111 Морковные котлеты....................... 128
Жареные шампиньоны................. 112 Котлеты из нута................................ 129
Бефстроганов с грибами.............. 113 Капустный шницель....................... 130
131
ГОРЯЧЕЕ
Азу из говядины.............................. 132

Овощное рагу с мясом.................. 133
Цветная капуста с сыром
и сметаной......................................... 134
Цветная капуста с курицей......... 135
Запеченная картошка с мясом
и помидорами................................... 136
Картофельные драники................ 137
Картофельная запеканка
с сыром................................................ 138
Кабачковая пицца........................... 139
Кабачковые сэндвичи
с сыром................................................ 140
Запеканка из кабачка
и адыгейского сыра....................... 141
Запеканка из кабаков
с курицей............................................ 142
Запеканка из куриного фарша.. 143
Запеканка из кабачка и киноа.. 144 Перловка с курицей
Куриное филе, запеченное и черносливом................................. 155
с кабачками....................................... 145 Киноа с индейкой........................... 156
Лодочки из кабачков..................... 146 Ризотто из киноа............................. 157
Плов из перловки с курицей...... 147 Булгур с курицей............................ 158
Картофельные гнезда Перец, фаршированный
с курицей............................................ 148 грибами и булгуром....................... 159
Куриное филе с грибами Печеночный дроб........................... 160
в кефире.............................................. 149 Фунчоза с курицей и овощами.. 161
Омлет с фаршем в духовке......... 150 Паста с курицей
Курица с брокколи и перцем..... 151 и шампиньонами............................. 162
Домашняя шаурма.......................... 152 Паста из кабачка и курицы......... 163
Гречка по-купечески..................... 153 Фриттата с лососем и сыром...... 164
Кускус с авокадо............................. 154 Рыбная запеканка........................... 165
166
САЛАТЫ
Салат с грейпфрутом
и шпинатом........................................ 167
Салат из красной фасоли
с творожным сыром....................... 168
Греческий салат............................... 169
Салат с фасолью и кинзой........... 170
Салат с сельдереем и авокадо.. 171
Салат из капусты и огурца.......... 172
Салат из рукколы
с пармезаном.................................... 173
Салат с тунцом и зеленым
горошком............................................ 174
Салат с киноа и тунцом................ 175
Салат с тунцом и зеленым
яблоком............................................... 176
Салат с тунцом и шпинатом........ 177
Салат с тунцом и кукурузой........ 178
Салат из щавеля с яйцом............. 179
Салат с грушей и рукколой......... 180 Салат с баклажанами
Салат с рукколой, помидорами и помидорами................................... 189
и огурцами......................................... 181 Салат из помидоров
Салат с вялеными помидорами и кабачков.......................................... 190
и рукколой......................................... 182 Салат с запеченной свеклой
Салат с авокадо и черри.............. 183 и сыром фета..................................... 191
Салат с киноа и зеленым Зеленый салат с авокадо............. 192
яблоком............................................... 184 Салат с авокадо, шпинатом
Салат с киноа и авокадо............... 185 и креветками..................................... 193
Салат с киноа и вялеными Салат из киви и авокадо.............. 194
томатами............................................. 186 Салат из огурцов и зелени.......... 195
Салат из нута с оливками Овощной салат с редиской......... 196
и перцем............................................. 187 Салат из петрушки с сыром
Салат с брокколи и нутом............ 188 фета....................................................... 197
СУПЫ
для многих из нас суп - неотъемлемая часть обеда, а значит,
он должен быть очень вкусным и полезным. Супов огромное
множество: суп-пюре, овощной, мясной, холодный суп.
В этом разделе вы точно найдете лучший вариант для себя.
СУП С БУЛГУРОМ
Булгур 30 г
Отварить до готовности куриное филе, затем достать
Филе курицы 100 г
его и положить в бульон булгур. Варить
Горошек на медленном огне до готовности. Пока варится
консервированный 180 г булгур нарезать лук и морковь, обжарить
Морковь 1 шт. 5 мин. на сухой а/п сковороде или на обычной,
Лук 2 шт. но смазанной оливковым маслом. Добавить
Лавровый лист 1 шт. нарезанный перец и жарить еще 3 мин. Далее
Приправа овощная 10 г зажарку отправить к булгуру. Нарезать на кусочки
Перец болгарский 50 г филе, добавить в бульон вместе с лавровым листом.
Добавить овощную приправу, перемешать.
Укроп 10 г
С горошка слить воду и добавить его к супу. В конце
Лук зеленый 10 г
посолить и добавить мелко нарезанную зелень,
Соль морская 2 г
перемешать. Дать немного настояться.
Вода 4,5 стакана
10
СУП ИЗ НУТА
Хорошо промыть и замочить нут в воде минимум

на 4 часа, лучше на ночь. Затем залить нут холодной
Нут 75 г водой, положить в воду половину лука и поставить
Морковь 0,5 шт. вариться. Картофель нарезать кубиками, морковь
натереть на крупной терке. Половину луковицы
Лук 1 шт.
порезать полукольцами. В сковороду добавить
Картофель 2 шт.
оливковое масло, добавить лук и обжарить, добавить
Оливковое масло 0,5 ст.л.
морковь и хорошо потушить. Через 45-50 мин.
Зелень от начала варки супа добавить картофель
Вода 1 л и пассерованные лук и морковь. Варить суп
еще в течение 15-20 мин. При подаче можно
добавить ложку нежирной сметаны и зелень.
11
ОВОЩНОЙ СУП
С ЛАПШОЙ СОБА
Порезать филе на кусочки среднего размера

Куриное филе 150 г и отправить вариться до готовности. Почистить
Чеснок 3 зубчика и натереть на крупной терке морковь и обжарить
на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла. Мелко
Лапша Соба 50 г
нарезать 1 зубчик чеснока и добавить его к моркови.
Морковь 1 шт.
Остальной чеснок натереть на мелкой терке,
Имбирь 30 г
добавить в конце. Обжаривать все вместе 5 мин.
Оливковое масло 1 ч.л. В кастрюлю к филе добавить лапшу, варить
Соль, перец по вкусу еще 5 мин. Добавить зажарку, посолить, поперчить.
Варить еще пару минут и дать настояться.
12
ГОРОХОВЫЙ СУП
Гороховую крупу промыть и оставить в воде

Говядина 50 г на ночь. Сварить говядину: нарезать, выложить
Горох 1 стакан в кастрюлю с водой, довести до кипения и снять пену.
Горошек замороженный 100 г Варить 40-60 мин. Добавить горох и варить, пока
он не станет мягким, примерно 40 мин.
Картофель 2-3 шт.
Нарезать картофель кубиками, морковь натереть
Лук 1 шт.
на крупной терке, лук нарезать кубиками, добавить
все в кастрюлю. Варить 15-20 мин. Посолить,
Соль, перец по вкусу поперчить по вкусу. Добавить зеленый горошек
Укроп, петрушка, кинза 1 пучок и подержать на огне еще 2-5 мин.
Добавить нарезанную зелень.
13
СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
Помыть чечевицу. Нарезать морковь и лук соломкой

Чечевица 1 стакан
и обжарить на сковороде с оливковым маслом.
Цветная капуста 600 г Добавить измельченный чеснок, специи, томатную
Лук 1 шт. пасту и тушить массу 5-10 мин. Чечевицу
Морковь 1 шт. и приготовленную заправку выложить в кастрюлю
Томатная паста 2 ст. л. и залить водой. Варить до мягкости чечевицы.
Чеснок 2 зубчика Цветную капусту разобрать на соцветия и залить
Соль, перец, зира по вкусу кипятком на 5 мин., затем добавить капусту в суп.
Оливковое масло 2 ст.л. Варить до готовности (мягкости цветной капусты).
Посолить, поперчить по вкусу.
14
ГРЕЧНЕВЫЙ
СУП С КУРИЦЕЙ
Поставить курицу вариться в 2,5 л воды. Лук мелко
Вода 2,5 л нарезать, морковь натереть на терке среднего
Куриная грудка 300 г размера. Обжарить лук до прозрачности, затем
Гречневая крупа 200 г добавить морковь, перемешать и накрыть крышкой,
Морковь 1 шт. тушить около 5 мин. Картофель нарезать кубиками.
Гречневую крупу промыть и обжарить на сковороде
Лук репчатый 1 шт.
без масла около 5 мин. Достать курицу из бульона,
отделить мясо от костей и вернуть мясо в бульон.
Зелень укропа Добавить в кастрюлю картофель, морковь и лук,
Лавровый лист 1 шт. лавровый лист, соль, перец, гречу. Варить 10 мин.
Соль, перец по вкусу Когда все сварится, накрыть кастрюлю крышкой
и дать супу настояться еще 10 мин.
15
КУРИНЫЙ
СУП С БРОККОЛИ
Поставить вариться куриную грудку в 2 л воды, после
закипания варить 15-20 мин. Курицу вытащить
из бульона и порезать небольшими кусочками.
Грудка куриная 1 шт. Морковь нарезать маленькими кубиками, лук мелко
Брокколи 500 г нарубить. Обжарить курицу с морковью и луком
Картофель 2 шт. до золотистого цвета. Картофель нарезать
Лук репчатый 1 шт. небольшими кубиками. В куриный бульон добавить
Морковь 2 шт. зажарку и картофель, довести до кипения. Брокколи
Зелень укроп/петрушка разделить на соцветия и выложить в бульон после
Соль, перец по вкусу закипания. Добавить соль, перец, любимые специи,
перемешать, убавить огонь, накрыть крышкой
и варить еще 15 мин. Перед подачей посыпать
измельченной зеленью.
16
РИСОВЫЙ
СУП С КУРИЦЕЙ
Курицу разделать на мелкие части, залить 2, 5 л воды
Рис 1/2 стакана
и поставить вариться, после закипания варить
Картофель 2 шт. на медленном огне 20 мин. Из бульона достать
Морковь 1 шт. курицу, добавить мелконарезанный картофель
Лук репчатый 1 шт. и промытый рис, варить 20 мин. с момента закипания.
Курица 700 г Измельчить лук, морковь натереть на средней терке
Зелень укроп/петрушка и обжарить до готовности. Отделить мясо курицы
Вода 2,5 л от костей. За 5 мин. до окончания варки супа добавить
Соль, перец по вкусу зажарку, мясо, измельченную зелень, соль, перец,
любимые специи по вкусу.
17
ЛУКОВЫЙ СУП
Капусту нарезать небольшими кусочками.

Лук репчатый 400 г Измельчить лук и обжарить до прозрачности.
Капуста белокочанная 200 г Выложить в кастрюлю обжаренный лук, морковь
нарезанную кружочками/соломкой, капусту. Налить
в кастрюлю 2 л воды/бульона и варить овощи
Помидор 1 шт.
до готовности моркови. Помидор нарезать
Зелень укроп/петрушка/лук
небольшими кубиками, добавить в суп, посолить
Лавровый лист 1 шт. и довести до кипения. Измельчить зелень. В суп
Соль, перец по вкусу добавить перец горошком, лавровый лист, затем
засыпать зелень. Снять суп с огня и дать настояться.
18
РЫБНЫЙ СУП
Рыбное филе вымыть, высушить и нарезать

Филе рыбы (форель, минтай) 300 г кубиками. Поставить воду на огонь, натереть
Лапша любая (можно рисовую) морковь на крупной терке. Когда вода закипит,
выложить в нее морковь и посолить. Через 5 мин.
добавить лапшу. В это время на сковороде
обжарить лук до золотистого оттенка. Затем
Соль, перец по вкусу добавить рыбу и лук в бульон. Варить 15-20 мин.
Зелень на медленном огне. Снять с огня и добавить
мелко нарезанную зелень.
19
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
В фарш добавить соль, перец и сформировать

мокрыми руками фрикадельки. Выложить
Фарш 400 г их в кипящую воду, варить 10 мин. Лук нарезать
Морковь 1 шт. кубиками, морковь натереть на крупной терке
Лук репчатый 1 шт. и обжарить на сковороде. Нарезать картофель
Лавровый лист 1 шт. кубиками и добавить в бульон. В суп добавить
Петрушка 1 пучок лавровый лист, обжаренный лук и морковь,
Соль, перец по вкусу посолить. Варить до мягкости картофеля,
примерно 15 мин. Перед подачей добавить
мелконарезанную зелень.
20
ЩИ С ФАСОЛЬЮ
Поставить воду на сильный огонь, посолить

и накрыть крышкой. Пока вода закипает, почистить
Капуста белокочанная 200 г
картошку, нарезать кубиками и выложить
ее в кипящую воду, немного убавив огонь.
Нашинковать капусту тонкой соломкой. Мелко
Морковь 1 шт. нарезать лук, морковь натереть на средней терке,
Вода 2 л перец нарезать кубиками. Добавить капусту в суп
Томатная паста 2 ст.л. и варить 5 мин. Затем добавить консервированную
Перец болгарский 1 шт. фасоль, варить 5 мин. На сковороде с оливковым
Фасоль консервированная 1 банка маслом обжарить лук около 2-3 мин. до золотистого
Оливковое масло 2 ст.л. оттенка, добавить морковь, обжаривать
еще 2-3 мин., затем добавить болгарский перец,
Соль, перец по вкусу
томатную пасту, специи, 2 ст.л. бульона и потушить
Лавровый лист
5-7 мин. Выложить обжарку в суп, варить 2 мин.,
накрыть крышкой и дать супу настояться.
21
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
Фарш мясной 350 г Лук нарезать мелкими кубиками, морковь -

Картофель 300 г кружочками, картофель - средними кубиками.
Морковь 120 г В фарш добавить соль, перец, перемешать,
Лук репчатый 1 шт. сформировать небольшие фрикадельки.
В горячий бульон/воду выложить лук, морковь,
Зеленый горошек
картофель. После закипания бульона добавить
(замороженный) 200 г
фрикадельки и варить 10 мин. Затем выложить
Бульон мясной/вода 1,5 л зеленый горошек и измельченную зелень, добавить
Соль, перец по вкусу соль, перец по вкусу, варить еще 10 мин. После
Свежая зелень варки дать немного настояться и можно подавать.
22
ГРИБНОЙ СУП-ЛАПША
Лапша 100 г
Сварить из 2 л воды и сушеных грибов бульон.
Грибы сушеные 50 г Натереть морковь на крупной терке, нарезать лук.
Морковь 1 шт. Сварившиеся грибы мелко нарезать и пожарить
Лук репчатый 1 шт. вместе с луком и морковью. Затем добавить
Петрушка зажарку в бульон, дать покипеть 2-3 мин. Добавить
Оливковое масло 2 ст.л. в бульон лапшу, соль, перец, лавровый лист
Лавровый лист 1 шт. и варить 10-15 мин. При подаче добавить
Соль, перец по вкусу в суп мелко нарезанную петрушку.
23
СУП ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
Шампиньоны нарезать пополам, половинки

нарезать тонкими слайсами, лук нашинковать,
Шампиньоны 250 г
морковь натереть на крупной терке. Выложить
Морковь 1/2 шт.
все в кастрюлю, добавить овощную приправу, влить
Лук репчатый 1/2 шт.
600 мл горячей воды и варить 15 мин., убавив
Приправа овощная 1/2 ч.л. огонь после закипания. Измельчить зелень,
Зелень петрушки/укропа добавить в суп, посолить, поперчить по вкусу
и варить ещё 5 мин.
24
СЫРНЫЙ СУП
С ОВОЩАМИ
Разделить цветную капусту на соцветия. Картофель,
морковь, лук, брокколи нарезать на кубики
Лук 1 шт. и отправить в кипящую воду, варить 15 мин. Добавить
Брокколи 100 г плавленный сыр, перемешивая 5 мин., пока сыр
Цветная капуста 150 г не растает. Отлить примерно 1/3 жидкости. Остальную
Сыр плавленный 150 г часть измельчить блендером, добавить соль, перец,
Вода 1 л специи по вкусу. Отлитую жидкость использовать
Зелень (укроп, петрушка) для регулирования густоты супа.
Соль, перец, специи по вкусу Подавать с зеленью.
25
ГРИБНОЙ СУП-ПЮРЕ
Картофель 3 шт. Обжарить нарезанные лук и шампиньоны.
Морковь 1 шт. Как только лук станет мягким, добавить шпинат.
Лук 1 шт. Жарить примерно 1 мин., добавить сливки и тушить
5 мин. Картофель, морковь и цветную капусту
Шпинат 200 г
нарезать и добавить в кипящую воду. Посолить,
Цветная капуста 100 г
поперчить по вкусу. В сваренные овощи добавить
Сливки 3 ст.л.
грибы со шпинатом и взбить блендером.
Зелень Готовое блюдо украсить зеленью.
26
ГОРОХОВЫЙ СУП-ПЮРЕ
Замоченный на ночь горох выложить в кастрюлю

и залить бульоном. Варить 20 мин. на среднем огне
до полуготовности гороха. Картофель нарезать
Горох 150 г мелким кубиком, добавить в кастрюлю и варить
Бульон мясной/овощной 500 мл до полной готовности гороха и картофеля примерно
Лук 1 шт. 15 мин. Морковь натереть на средней терке,
Морковь 1 шт. лук нарезать кубиком. Обжарить лук на сковороде
Картофель 1 шт. с оливковым маслом примерно 4 мин., затем
Оливковое масло 1 ст.л. добавить морковь и жарить еще 5-7 мин. Добавить
Соль, перец по вкусу обжаренные овощи в суп, посолить, поперчить
и варить еще 3-4 мин. При помощи блендера
пюрировать готовый суп. При подаче
посыпать зеленью.
27
МОРКОВНЫЙ СУП
Морковь 2 шт. Довести воду до кипения. Почистить и нарезать

Картофель 2 шт. овощи, отправить их вариться. Как только закипят,
Перец болгарский 50 г убавить огонь и варить еще 10 мин. Затем дать
овощам остыть. Погружным блендером измельчить
Вода 500 мл
все в пюре вместе с укропом. Добавить соль, перец
Укроп
по вкусу. Можно приготовить этот суп с курицей.
Лавровый лист Для этого отварить куриную грудку и смешать
Соль, перец по вкусу блендером вместе с овощами.
28
ТЫКВЕННЫЙ СУП-ПЮРЕ
Тыква 500 г
Очистить тыкву и нарезать кубиками. В кастрюлю
Бульон куриный 200 мл
с толстым дном добавить 2 ст.л. оливкового масла
Сливки 10% 150-200 г и мелко нарезанные лук и чеснок. Добавить тыкву
Лук 1 шт. и тушить на среднем огне. Когда тыква станет мягкой,
Чеснок 1 зубчик измельчить блендером горячую смесь. Добавить
Имбирь молотый 1-2 ч.л. сливки и куриный бульон (можно заменить водой),
Карри 1 ч.л. добавить молотый имбирь, карри, соль, перец.
Соль, перец по вкусу Тщательно перемешать и довести до кипения.
Оливковое масло 2 ст.л. При подаче можно украсить тыквенными семечками.
29
СУП-ПЮРЕ
ИЗ КАБАЧКОВ
Картофель, кабачки, морковь, лук нарезать кубиками.

Кабачок 2 шт. Выложить в кипящую воду и варить 15-20 мин.,
Картофель 2 шт. пока картофель не станет мягким. Слить бульон,
оставить только овощи. В овощи добавить
раздавленный чеснок и смешать все блендером.
Густоту супа регулировать добавлением овощного
Чеснок 2 зубчика бульона в пюре. Добавить сметану и поварить
Сметана 3 ст.л. на среднем огне примерно 3 мин. При подаче можно
украсить зеленью.
30
СУП-ПЮРЕ
ИЗ БРОККОЛИ
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия
Брокколи 300 г и отправить в кипящую воду. Варить, пока овощи
Цветная капуста 200 г не станут мягкими, примерно 10-15 мин. Морковь
Сливки 10% 200 мл натереть на крупной терке, лук нарезать кубиками
Мускатный орех 2-3 шт. и обжарить на сковороде до золотистого цвета. Достать
сварившиеся овощи, добавить к ним обжаренные
лук и морковь, измельченный чеснок и взбить
блендером. В полученное пюре добавить 1/2 овощного
Чеснок 1 зубчик бульона. Снова поставить на огонь, влить сливки.
Зелень Варить 5 мин., посолить, поперчить, добавить
Соль, перец по вкусу мускатный орех. Регулировать густоту супа можно
оставшимся овощным бульоном.
31
КУРИНЫЙ СУП-ПЮРЕ
Сварить вместе брокколи и куриное филе. Когда

закипит вода, достать брокколи и варить филе
Филе куриное 300 г до готовности примерно 15 мин. Затем достать филе
Картофель 2-3 шт. и оставить остывать. Нарезать картофель и лук
Лук 1 шт. кубиками, морковь натереть на крупной терке
Морковь 1 шт. и выложить все в кипящую воду. Нарезать остывшее
Брокколи 100 г куриное филе и брокколи крупными кубиками,
Зелень (укроп, петрушка) 1 пучок отправить в бульон, когда картошка станет мягкой.
Соль, перец по вкусу Добавить нарезанную зелень, посолить, поперчить
по вкусу. Варить 5-7 мин. Готовый суп взбить
блендером и подавать.
32
РЫБНЫЙ КРЕМ-СУП
Горбуша консерва 1 банка

Картофель, морковь, лук нарезать кубиками,
Картофель 2 шт. отправить в кипящую воду, посолить и варить
Морковь 1 шт. 15-20 мин. Добавить консервированную рыбу
Лук репчатый 1 шт. без жидкости в овощной бульон. Томить
Чеснок 1 зубчик на медленном огне 5 мин. Снять с огня, измельчить
Сливки 10 % 200 мл суп блендером. Добавить сливки, перец
Зелень (лук, петрушка, укроп) и измельченную зелень. Варить еще 2-3 мин.
Соль, перец по вкусу Перед подачей украсить зеленью.
33
СЫРНЫЙ СУП
С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
Картофель и морковь нарезать небольшими

Грудка куриная 1 шт.
кубиками, филе - кусочками среднего размера.
Обжарить нарезанное филе на оливковом масле
Картофель 2 шт. в течение 7 мин. Картошку и морковь отправить
Сыр плавленый 100 г вариться в кастрюлю с водой на 20 мин., затем
Вода 2 л добавить обжаренное филе и варить еще 10 мин.
Масло оливковое 3 ст.л. Затем добавить лавровый лист, соль, перец по вкусу.
Лавровый лист 1 шт. Когда суп будет почти готов, добавить плавленный
Соль, перец по вкусу сыр и тщательно размешать, чтобы не было
Зелень по вкусу комочков. Добавить измельченную зелень
и варить еще 5 мин. до готовности.
34
СУП-ПЮРЕ ИЗ КУРИЦЫ
И ШАМПИНЬОНОВ
Нарезать курицу, залить 1,5 л воды, поставить
на огонь и довести до кипения, добавить соль
и на небольшом огне варить 40-50 мин. Лук мелко
нарезать, морковь натереть на крупной терке
Курица 800 г и обжарить 2-3 мин. до золотистого цвета. Добавить
нарезанные пластинками шампиньоны, жарить еще
5-7 мин. Готовую курицу достать из бульона и остудить.
Картофель 300 г
В бульон добавить мелко нарезанный картофель
Морковь 150 г
и содержимое сковороды, довести до кипения, убавить
Лук репчатый 1 шт. огонь и варить до готовности картофеля. Остывшее мясо
Соль, перец по вкусу курицы очистить от костей, поделить на небольшие
кусочки и добавить в бульон. Блендером измельчить
содержимое кастрюли, вливая оставшийся бульон.
Вернуть кастрюлю на огонь, довести до кипения, варить
еще 2-3 мин. Посыпать зеленью.
35
ТОМАТНЫЙ
СУП-ПЮРЕ С РИСОМ
Вылить томатный сок в кастрюлю, засыпать рис,

закрыть крышкой, довести до кипения на сильном
Томатный сок (без сахара) 1 л огне, убавить огонь и варить 10 мин., периодически
Рис 100 г помешивая. Нашинковать зелень, добавить в суп.
Зелень свежая После варки дать супу настояться 10 мин. Посолить,
Специи, соль, перец по вкусу поперчить, добавить любимые специи
и перемешать. Кушать такой суп можно
и горячим, и холодным.
36
ГАСПАЧО
Очистить помидоры от кожуры: сделать

Огурец 150 г крестообразные разрезы и опустить на 30 сек.
в кипяток. Огурцы очистить от кожуры, крупно
Помидор 500 г
нарезать. 1/2 часть овощей измельчить в блендере,
Перец болгарский 300 г
добавить сок 1/2 лимона, оливковое масло, соль,
Лимон 1/2 шт. перец, специи по вкусу, еще раз смешать
Чеснок 1 зубчик блендером. Остальные овощи нарезать кубиками
Масло оливковое 100 мл и соединить с супом, перемешать, отправить
в холодильник на 2-3 часа.
37
ГАРНИРЫ
При правильном, здоровом питании на обед не обязательно
в качестве гарнира есть только гречу. Существует огромное
множество различных круп и овощей, которые можно
приготовить разными способами. Да и обычную гречку
можно приготовить с интересными сочетаниями. В этом
разделе большое разнообразие гарниров на любой вкус.
РАССЫПЧАТЫЙ РИС
Высыпать рис в миску, налить воды примерно

в 3 раза больше, чем риса. Промыть хорошо руками
и слить крахмалистую воду. Повторять, пока вода
не станет прозрачной. После залить холодной
водой, накрыть бумажной салфеткой и оставить
Рис 1 стакан
на 1-2 часа (лучше на ночь). Затем слить воду
Вода 400 мл
и еще раз хорошенько промыть. Залить рис
Масло сливочное 40 г в кастрюле 400 мл холодной воды, довести
Соль 1 ч.л. до кипения и варить 3 мин. на сильном огне.
Добавить соль и сливочное масло. Закрыть
крышкой и снять кастрюлю с плиты. Дать постоять
30 мин. Так рис получится очень рассыпчатым.
По желанию можно добавить любимые специи.
39
ТОМАТНЫЙ
РИС С СЫРОМ
Высыпать промытый рис в литр кипящей

Рис 1 стакан подсоленной воды, варить 15 мин., затем откинуть
рис на дуршлаг. В сковороду налить оливковое
Масло оливковое 2 ст.л.
масло и томатную пасту. Добавить рис
Томатная паста 1 ст.л.
и перемешать до однородного цвета. Натереть
Сыр твердый 50 г
сыр на мелкой терке, добавить к рису и еще раз
Соль, перец по вкусу тщательно перемешать.
40
РИС С КАРРИ
Измельчить чеснок и обжарить его до румяности,

Рис длиннозерный 1 стакан затем добавить нарезанный лук, обжарить
Лук репчатый 1/2 шт. до мягкости, добавить карри, погреть на среднем
Чеснок 1 зубчик огне полминуты, постоянно помешивая. Всыпать
Карри 1 ч.л. рис, посолить, поперчить, перемешать, влить
Масло оливковое 2 ст.л. 2 стакана воды, довести до кипения, накрыть
Соль, перец по вкусу крышкой и варить на среднем огне примерно
20 мин. до испарения жидкости.
41
РИС С ИМБИРЕМ
И ЛИМОНОМ
Рис промыть холодной водой. Аккуратно снять
цедру с лимона при помощи мелкой терки,
из половины лимона выжать сок. Корень имбиря
натереть на мелкой терке и слегка обжарить
Рис 200 г
в кастрюле с толстым дном меньше минуты,
Имбирь 2 см
постоянно помешивая. Выложить рис, залить
Лимон 1 шт. холодной водой, варить до готовности. Когда
Кунжут рис будет почти готов, выложить в него лимонную
Соль по желанию цедру. На сухой сковороде обжарить кунжут
примерно 3 мин., добавить к готовому рису
и перемешать. По желанию можно добавить
немного соли и украсить зеленью.
42
РИС СО ШПИНАТОМ
Измельченный лук и стебли укропа обжарить

Рис круглозерный 200 г на капле оливкового масла до мягкости, добавив
черный молотый перец по вкусу. Затем выложить
Шпинат замороженный 200 г
шпинат, обжарить 2 мин., выложить промытый рис,
Вода 400 мл
влить 400 мл горячей воды, посолить, перемешать,
Лук зеленый
довести до кипения, уменьшить огонь, готовить
Зелень укропа под крышкой примерно 20-30 мин. до полной
Масло оливковое 1 ст.л. готовности риса. Добавить зелень укропа,
Соль, перец по вкусу перемешать рис. Готовое блюдо желательно
немного сбрызнуть соком лимона.
43
РИС С БРОККОЛИ
Сварить рис: довести воду до кипения, посолить,

Рис 150 г выложить промытый рис, варить до готовности,
затем слить воду. Морковь, лук мелко нарезать,
Перец болгарский 1 шт.
обжарить на сковороде до мягкости лука. Добавить
нарезанный кубиками болгарский перец, затем
зеленый горошек, тушить 2 мин., выложить
Брокколи 100 г брокколи, тушить овощи под крышкой
Зеленый горошек 50 г до готовности. В конце посолить, поперчить
Соль, перец по вкусу по вкусу. Соединить сваренный рис с овощами
и перемешать.
44
ПЕРЛОВКА С ОВОЩАМИ
Залить перловку 2,5 стаканами воды и поставить

Крупа перловая 1/2 стакана на огонь. Довести до кипения и варить
45 мин. Когда сварится, слить лишнюю воду
и добавить капельку масла и дать настояться.
Обжарить луковицу на оливковом масле, добавить
нарезанные кубиками морковь и помидор,
Помидор 1 шт. перемешать и тушить под крышкой 10 мин.
Вода 2,5 стакана на медленном огне. Затем добавить к зажарке
Соль, перец по вкусу перловку, перемешать, добавить соль, перец
по вкусу и томить под крышкой еще 5 мин.
45
КИНОА
Крупу промыть, вскипятить воду, выложить

в нее киноа. Крупу и воду брать в соотношении
1:2. Посолить после повторного закипания, накрыть
Киноа 1 стакан
крышкой и варить на медленном огне примерно
Вода 2 стакана
15 мин., вода должна полностью выпарится.
Соль, перец по вкусу После приготовления дать настояться 5 мин.
При подаче можно поперчить и добавить свежую
измельченную зелень.
46
КИНОА С ОВОЩАМИ
Киноа 1 стакан Киноа промыть, залить водой в соотношении

Вода 2 стакана 1:2 и довести до кипения. Посолить, поперчить
Кабачок 1 шт. по вкусу, накрыть крышкой и варить на небольшом
Морковь 1 шт. огне до готовности. Дать настояться 5-10 мин.
Сельдерей 2 шт. Кабачок, сельдерей, морковь, нарезать кубиками
Чеснок 2 зубчика и обжарить, помешивая, на оливковом масле
Масло оливковое 2 ст.л. 15-20 мин. Приправить сушеным базиликом,
посолить, поперчить, перемешать
Базилик сушеный по вкусу
и добавить к киноа.
47
КИНОА С МЕКСИКАНСКОЙ
СМЕСЬЮ
Киноа 1 стакан Киноа промыть, залить водой в соотношении

1:2 и после закипания варить 20 мин. на медленном
Вода 2 стакана
огне. Обжарить и потушить овощи на оливковом
Мексиканская
масле, посолить и добавить специи по вкусу.
овощная смесь 400 г Готовую киноа смешать с обжаренными овощами
Соль, перец, специи по вкусу и можно подавать.
48
КИНОА С ГОРОШКОМ
И ШАМПИНЬОНАМИ
Вскипятить 200 мл воды, посолить, выложить 100 г
киноа, убавить огонь и варить примерно 12-15 мин.,
Киноа 100 г пока крупа не сварится и вода не выкипит.
Шампиньоны нарезать пластинками и обжарить
Вода 200 мл
5-7 мин. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить
к грибам, обжаривать еще 5 мин., пока лук не станет
прозрачным. Добавить в сковороду горошек (можно
Зеленый горошек 200 г замороженный), влить 2-3 ст.л. воды, соль, перец,
Итальянские травы 1/2 ч.л. итальянские травы по вкусу, перемешать.
Оливковое масло 1 ст.л. На медленном огне тушить все примерно 10-12 мин.
Соль, перец по вкусу Добавить готовую киноа, перемешать, готовить
еще 5 мин. Можно подавать в качестве
самостоятельного блюда.
49
КИНОА С БРОККОЛИ
Крупу промыть, выложить в кастрюлю, залить водой

в соотношении 1:2, посолить. После закипания
убавить огонь и варить крупу 15-20 мин.
Киноа 100 г Затем закрыть крышкой и дать настояться 5 мин.
Брокколи 100 г В кастрюле вскипятить 500 мл воды, посолить,
Лимон 1/2 шт. выложить брокколи, разобранную на соцветия,
Чеснок 1 зубчик готовить 5-7 мин. Затем слить воду и поместить
Зелень петрушки в миску с холодной водой, через 5 мин. слить воду.
На оливковом масле обжарить измельченный
чеснок, добавить брокколи, обжарить 3-4 мин.
Добавить киноа, измельченную зелень, выдавить
сок 1/2 лимона, перемешать и снять с огня.
50
БУЛГУР С ФАСОЛЬЮ
Булгур 1/2 стакана Лук нарезать небольшими кубиками, обжарить

Фасоль красная на оливковом масле до мягкости примерно 5 мин.
Засыпать булгур, сушеную петрушку и базилик,
консервированная 220 г
посолить, поперчить, перемешать, обжаривать
еще 3 мин. Залить водой, тушить на медленном огне
Сушеная петрушка
до испарения жидкости и готовности крупы. Затем
Сушеный базилик добавить фасоль без жидкости и измельченную
Зелень укропа/петрушки зелень, перемешать, тушить 2 мин. После
Соль, перец по вкусу приготовления дать настояться 5 мин.
51
ТАБУЛЕ ИЗ БУЛГУРА
Булгур 300 г
Лимон 2 шт. Булгур варить под крышкой 10 мин. в кипящей
Помидоры 100 г подсоленной воде, затем выключить огонь и томить
еще 5 мин. Петрушку, мяту, лук и листья базилика
Мята 50 г
мелко нарубить, смешать с измельченным
Базилик свежий 50 г
чесноком, мелко нарезанными помидорами,
Петрушка 50 г
болгарским перцем, оливковым маслом, соком
Перец болгарский 1 шт. 1 лимона, посолить, поперчить по вкусу. Добавить
Чеснок 4 зубчика булгур, дать настояться 5 мин. Перед подачей
Лук репчатый 1 шт. украсить зеленью и сыром фета.
52
БУЛГУР С ТЫКВОЙ
Нарезать лук кубиками и обжарить 5 мин.

на оливковом масле до мягкости, затем добавить
Булгур 200 г нарезанную небольшими кусочками тыкву,
Тыква 400 г обжаривать 2 мин., помешивая. Добавить
Лук репчатый 1 шт. измельченный чеснок, жарить 1 мин. Засыпать
Чеснок 2-3 зубчика в сковороду булгур, хорошенько перемешать.
Итальянские травы 1 ч.л. Посыпать сушеными итальянскими травами,
Лавровый лист 1 шт. посолить, поперчить, добавить лавровый лист.
Вода/овощной бульон 500 мл Влить 500 мл воды, довести до кипения. После
закипания накрыть крышкой и тушить 15-17 мин.
Петрушка
на медленном огне до мягкости булгура.
Посыпать блюдо измельченной зеленью
и дать настояться 10 мин.
53
НУТ С ГРИБАМИ
Нут промыть, выложить в миску, доверху залить
холодной водой, замочить на ночь. Затем слить воду,
промыть нут еще раз, переложить в кастрюлю,
залить большим количеством воды и варить
Нут 400 г до готовности, примерно 1 час. Когда нут станет
мягким, откинуть его на дуршлаг. Лук нарезать
полукольцами и обжарить 2-3 мин.
до прозрачности. К луку добавить нарезанные
Томатная паста 1 ст.л. крупными пластинками шампиньоны, готовить
Зелень укропа 5-7 мин. Посолить, поперчить, добавить томатную
Чеснок 1 зубчик пасту и 1 стакан воды, перемешать, довести
Масло оливковое 2 ст.л. до кипения. Затем выложить нут в сковороду
Соль, перец по вкусу к грибам, добавить любимые специи,
измельченный чеснок, зелень и перемешать.
Томить на медленном огне 5 мин. После
чего накрыть крышкой, выключить огонь,
дать немного настояться.
54
КУСКУС С ОВОЩАМИ
Кускус 190 г Морковь, перец и кабачок нарезать небольшими

Кабачок 300 г кубиками, обжарить на оливковом масле
Кукуруза 65 г с добавлением специи до мягкости овощей.
Морковь 1 шт. Добавить кукурузу, обжарить еще 2-3 мин., затем
Болгарский перец 1 шт. всыпать кус-кус, перемешать. Залить 500 мл
кипятка, добавить соль, перемешать, довести
до кипения, накрыть крышкой, выключить огонь,
Соль, перец, специи по вкусу
дать настояться, через 7-10 мин. кус-кус будет готов.
Свежая зелень При подаче посыпать измельченной зеленью.
55
КУСКУС СО СТРУЧКОВОЙ
ФАСОЛЬЮ И ГОРОШКОМ
Кускус промыть, залить кипятком, чтобы вода

Кускус 150 г покрывала крупу на сантиметр, посолить, накрыть
Зеленый горошек 100 г крышкой, оставить распариваться на 15 мин.
Стручковая фасоль 100 г Замороженный зеленый горошек и стручковую
Мускатный орех молотый фасоль выложить в сковороду с оливковым маслом,
1 щепотка посолить, поперчить, добавить мелко
Мята свежая 2-3 веточки нашинкованную свежую мяту и мускатный орех,
тушить 10-12 мин. Затем выложить кускус к овощам,
перемешать, снять с огня.
56
КУСКУС С БАКЛАЖАНОМ
Баклажаны нарезать кубиками среднего размера,

выложить в миску, посыпать 1 ст.л. соли,
перемешать, оставить на 10 мин. Кускус залить
Баклажан 400 г кипятком, накрыть крышкой, оставить разбухать.
Кускус 200 г Засоленные баклажаны промыть холодной водой,
Помидоры 250 г обсушить и обжарить, помешивая, на оливковом
Вода 300 мл масле на среднем огне до мягкости баклажанов.
Зелень петрушки Добавить помидоры без кожицы, нарезанные
мелкими кубиками. Посолить, поперчить,
перемешать, тушить еще 5 мин. Соединить в миске
готовые овощи и кускус, добавить измельченную
петрушку и перемешать.
57
КУСКУС С ГРИБАМИ
Кускус промыть, выложить в кастрюлю, залить

водой, чтобы она покрывала крупу на 2-3 см,
посолить, поставить на огонь, довести до кипения,
варить 5 мин., выключить огонь, накрыть крышкой
Кускус 80 г
и дать настояться. Шампиньоны нарезать тонкими
пластинками, морковь натереть на крупной терке,
Лук репчатый 1 шт. лук мелко нарезать. Обжарить лук 2 мин., добавить
Морковь 1 шт. морковь, жарить еще 2 мин., добавить грибы,
Соль, перец по вкусу жарить 5-7 мин., посолить, поперчить по вкусу.
Выложить к грибам запаренный кускус,
перемешать, жарить 2 мин., помешивая. Перед
подачей можно украсить свежей зеленью.
58
КУСКУС С СЫРОМ
И СВЕКЛОЙ
Кускус 90 г Кускус промыть, залить кипятком, посолить, накрыть

Вода 200-250 мл крышкой и оставить разбухать на 10-15 мин.
Свекла отварная 200 г так, чтобы воды не осталось. Добавить оливковое
Адыгейский сыр 200 г масло, перемешать. Адыгейский сыр нарезать
Зелень петрушки небольшими кубиками, отварную свеклу мелко
Орехи грецкие 50 г нарезать, измельчить грецкие орехи, нашинковать
Изюм 50 г зелень петрушки и добавить все к крупе вместе
с изюмом. Посолить, поперчить, добавить любимые
специи и перемешать.
59
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ
Стручковую фасоль выложить в кастрюлю

с 2 л кипящей соленой воды (на 2 л примерно
1 ст.л. соли). После закипания свежую фасоль
отваривать 4-5 мин., а замороженную 2-3 мин.
Затем с отваренной фасоли слить воду. Измельчить
Стручковая фасоль 400 г
чеснок, удалив его сердцевину. Лук нарезать
Лук репчатый 100 г
мелкими кубиками и обжарить до золотистого
Чеснок 3 зубчика цвета, затем добавить фасоль, черный перец,
Соль, перец по вкусу обжаривать на среднем огне 2-4 мин. под крышкой,
периодически помешивая. Добавить измельченный
чеснок, соль, перец по необходимости, перемешать,
накрыть крышкой, убрать с огня. Дать настояться
5 мин. и можно подавать.
60
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ
С КУКУРУЗОЙ
Фасоль
консервированная 1 банка
Кукуруза 200 г Нарезать лук и чеснок кубиками, обжарить на капле
Фасоль стручковая 150 г оливкового масла. Добавить стручковую фасоль,
Перец болгарский 1 шт. нарезанный болгарский перец, перемешать. Когда
Лук репчатый 1 шт. овощи станут мягкими, добавить фасоль и кукурузу,
Чеснок 1 зубчик карри, соль, перец по вкусу и перемешать. Готовить
Масло оливковое на слабом огне до желаемой мягкости овощей.
Карри по вкусу
61
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ
С ГРИБАМИ И ОРЕХАМИ
На несколько часов замочить фасоль в холодной
воде, затем промыть, выложить в кастрюлю, залить
Фасоль белая 150 г водой, варить до готовности от 60 до 90 мин.,
посолив ближе к готовности фасоли. Шампиньоны
крупно нашинковать, лук нарезать кубиками.
Орехи грецкие 30 г
Обжарить лук до прозрачности примерно 3 мин.,
затем добавить шампиньоны, обжаривать
Чеснок 2 зубчика еще 3 мин., помешивая. Выложить к грибам
Масло оливковое сваренную фасоль, измельченный чеснок и грецкие
Зелень петрушки/укропа орехи, перемешать. Посолить, поперчить, готовить
Соль, перец по вкусу на медленном огне примерно 15 мин.
до полумягкости ореха. Перед подачей посыпать
62
ЖАРЕНАЯ
ФАСОЛЬ С ЛУКОМ
Предварительно замочить фасоль на ночь, затем

отварить ее в большом количестве воды
Фасоль красная 200 г
до готовности. Промыть сваренную фасоль.
Лук нарезать полукольцами, обжарить
Хмели-сунели 1 ст.л.
на оливковом масле до мягкости, выложить фасоль
Зелень петрушки/укропа к луку и обжаривать до румяной корочки. Посыпать
Соль, перец по вкусу хмели-сунели, посолить, поперчить, перемешать,
выключить огонь.
63
ЧЕЧЕВИЦА С ГРИБАМИ
Чечевицу промыть, выложить в кастрюлю, залить

3 стаканами воды, поставить вариться, довести
Чечевица 1,5 стакана до кипения, убавить огонь, посолить, варить еще
Шампиньоны 300 г примерно 30 мин., пока чечевица не станет мягкой.
Лук репчатый 1 шт. Когда сварится, откинуть на дуршлаг. Лук, чеснок
Морковь 1-2 шт. мелко нарезать и обжарить на оливковом масле
примерно 2 мин., добавить натертую морковь
Чеснок 1 зубчик
и жарить еще 3-4 мин. Шампиньоны крупно
Зелень укропа/петрушки
нарезать, добавить в сковороду к овощам,
Соль, перец по вкусу обжаривать 8-10 мин., посолить, поперчить по вкусу.
Высыпать готовую чечевицу и хорошо перемешать.
Посыпать рубленной зеленью, перемешать.
64
ЧЕЧЕВИЦА С СЫРОМ
Чечевицу промыть, выложить в кастрюлю, залить

2,5 стаканами воды, варить до готовности
Чечевица 1 стакан под крышкой на среднем/медленном огне,
Сыр 50 г примерно 30 мин. после закипания. В конце варки
Помидоры черри 3 шт. добавить томатную пасту, специи, соль по вкусу,
Томатная паста/аджика по вкусу перемешать. Черри нарезать пополам и выложить
Соль, перец по вкусу на порцию горячей чечевицы, сверху посыпать
тертым сыром. Можно подавать в качестве
самостоятельного блюда.
65
ПШЕНИЧНАЯ
КАША С ГРИБАМИ
Сварить пшеничную крупу по инструкции
(выложить пакетик в кастрюлю, налить воду,
посолить, варить до готовности, пока крупа
не разбухнет). Нарезать лук полукольцами
Пшеничная крупа 80 г/1 пакет
и обжарить на оливковом масле до мягкости,
Грибы консервированные 100 г
добавить грибы и жарить до золотистой корочки,
Лук репчатый 1 шт. посолить, поперчить по вкусу, добавить
Зелень петрушки измельченную зелень петрушки. Выложить готовую
Соль, перец по вкусу крупу к грибам, перемешать, жарить 2 мин.,
выключить огонь, накрыть крышкой, дать
настояться 5 мин. По желанию добавить щепотку
куркумы для цвета.
66
ПЕРЛОВАЯ КАША
Перловку промыть и замочить в холодной воде

на 10 часов, затем откинуть на дуршлаг и промыть
Крупа перловая 1 стакан
холодной водой. Промытую перловку залить
Вода 2,5 стакана
2,5 стаканами воды, посолить и варить
Соль 1 ч.л. до готовности 45-50 мин. Готовую кашу закрыть
крышкой, дать настояться 30 мин.
67
ОВОЩНОЕ РАГУ
Картофель и лук нарезать крупными кубиками,
морковь натереть на мелкой терке, капусту
нарезать соломкой. Обжарить картофель
Капуста белокочанная 1/2 кочана
на сковороде с оливковым маслом 7-8 мин.
Картофель 700 г до полуготовности. Добавить соль, перец, приправу
Морковь 2 шт. для картофеля и выложить его в кастрюлю.
Лук репчатый 2 шт. Обжарить лук 3-4 мин. до золотистого оттенка,
Соус соевый (по желанию) 3-5 ст.л. добавить морковь и жарить еще 4-5 мин.
Вода 100-150 мл до мягкости моркови. Добавить полученную
Приправа для картофеля 1 ч.л. зажарку к картошке. На сковороде обжарить
Оливковое масло капусту под крышкой 10-12 мин. Добавить соль,
перец и соевый соус по желанию. Затем выложить
капусту к овощам, перемешать, добавить 100-150 мл
воды, 2-3 ст.л. оливкового масла. Тушить на среднем
огне под крышкой 20-30 мин., иногда помешивая.
68
ОВОЩИ,
ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ
Баклажан порезать вдоль, затем поперек
Баклажан 1 шт. полосками в 1 см., кабачки, морковь, перец -
Кабачок 1 шт. крупными брусочками, шампиньоны - пополам, лук
- толстыми кольцами, чеснок и петрушку крупно
Перец 400 г
порубить. Все смешать с оливковым маслом, солью,
Помидоры черри 250 г
приправами по вкусу, мариновать так примерно
2 часа (раз в полчаса промешивать). Когда все
Шампиньоны 2 шт. замаринуется, слить лишнюю жидкость, выложить
Лук репчатый 1 шт. овощи на противень на слой фольги, добавить
Чеснок 1 зубчик помидоры, закрыть сверху фольгой и запекать
Петрушка при 250° примерно 15-20 мин., пока не лопнет
Соль, перец по вкусу кожура помидорок. Затем убрать верхний слой
Масло оливковое фольги и запекать еще 2 мин. Такой гарнир хорошо
подойдет к рыбе. Подавать его можно теплым
и даже холодным.
69
БАКЛАЖАНЫ
С СЫРОМ
Баклажаны вымыть и нарезать на длинные

пластины. Вымочить их в подсоленной воде
Баклажаны 700 г несколько минут, чтобы ушла горечь. В это время
Помидор 2 шт. нарезать помидоры кружочками и измельчить
Чеснок 2 зубчика чеснок, натереть сыр. Промокнуть баклажаны
Сыр 100 г салфеткой и выложить на смазанный оливковым
Масло оливковое 1 ч.л. маслом противень. Натереть и посыпать баклажаны
чесноком. Выложить помидоры на пластины, сверху
посыпать сыром. Отправить запекаться в духовку
на 25 мин. при 200°. При подаче посыпать зеленью.
70
БАКЛАЖАНЫ, КАБАЧКИ,
ПОМИДОРЫ В ДУХОВКЕ
Кабачок и баклажан нарезать кольцами толщиной

примерно 7 мм. Перемешать нарезанные овощи
Кабачок 1 шт. с 2 ст.л. оливкового масла, 1/2 ч.л. соли,
Баклажан 1 шт. измельченным чесноком, рубленной зеленью.
Помидоры 3 шт. Маринуем овощи таким образом около 1 часа.
Разогреть духовку до 250°. Помидоры нарезать
Сыр 100 г
кружочками толщиной около 5 мм, сыр - на кусочки
2-3 мм. Смазать форму оливковым маслом
Чеснок 2 зубчика и выложить овощи, слегка накладывая друг
Зелень на друга, чередуя: баклажаны, сыр, кабачки,
Соль, перец по вкусу помидоры. Затем посолить, поперчить и запекать
15-20 мин. Измельчить оставшуюся зелень и чеснок,
посыпать готовое блюдо.
71
ЗАПЕЧЕННЫЕ КАБАЧКИ
С ПОМИДОРАМИ
Очистить кабачки и нарезать кружочками,

Кабачок 700 г выложить на смазанный оливковым маслом
Помидор 2 шт. противень, посолить и поперчить. Сверху выложить
Масло оливковое 1 ч.л. нарезанные кружочками помидоры. Отправить
Зелень в духовку на 20 мин. при 200°. Мелко нарезать
Сыр зелень и натереть сыр. После запекания кабачков,
Соль, перец по вкусу выложить сверху зелень и посыпать сыром.
Отправить в духовку еще на 5 мин.
72
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ЯЙЦОМ
Кабачок и лук нарезать кубиком, чеснок измельчить.

Кабачок 1 шт.
На оливковом масле обжарить лук до мягкости 3-4
Яйцо 1 шт.
мин., добавить кабачки, соль и смесь перцев,
Лук репчатый 1 шт. жарить 5-6 мин. Добавить чеснок, немного воды,
Чеснок 1 зубчик убавить огонь до минимума и тушить кабачки 5-6
Смесь перцев 5 г мин. Когда кабачки станут мягкими и жидкость
Оливковое масло выпарится, разбить в сковороду яйцо, хорошо
Петрушка перемешать, накрыть крышкой, тушить 3-4 мин.
Готовое блюдо посыпать зеленью.
73
ТУШЕНЫЕ КАБАЧКИ
С РИСОМ И ОВОЩАМИ
Болгарский перец нарезать кубиком, кабачок -

Рис 150 г
полукружочками, лук - кубиком, морковь -
соломкой. Лук и морковь обжарить на среднем огне
Кабачок 1 шт. на оливковом масле 5-7 мин., помешивая. Добавить
Лук репчатый 1 шт. болгарский перец и жарить еще 2-3 мин. Добавить
Морковь 1 шт. кабачки, жарить 3-4 мин., добавить соль, перец
Болгарский перец 1 шт. по вкусу. Нарезать помидор кубиком и добавить
Масло оливковое 2 ст.л. в сковороду. Тушить овощи 10-12 мин., накрыв
Соль, перец по вкусу крышкой. Отварить рис, добавить к овощам,
перемешать и потушить 3-4 мин.
74
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ЧЕСНОКОМ
Кабачок нарезать кружочками примерно 0,5 см

Кабачок 250 г толщиной, обжарить на сильном огне
Чеснок 1-2 зубчика 2-3 мин., помешивая, посолить, поперчить, добавить
Прованские травы 1 щепотка прованские травы, влить 2 ст.л. воды, тушить
Зелень петрушки/укропа кабачки 10 мин. на среднем огне, добавит
Соль, перец по вкусу измельченный чеснок, измельченную зелень
и готовить блюдо еще 5-7 мин.
75
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ПОМИДОРАМИ
Кабачок 200 г Кабачки нарезать соломкой, тушить на сковороде

Помидор 1 шт. на среднем огне 5-7 мин. на оливковом масле.
Помидоры черри нарезать пополам, добавить
их к кабачкам, посыпать прованскими травами,
Зелень петрушки
посолить, поперчить, влить немного воды и тушить
Масло оливковое 1 ст.л. овощи на медленном огне примерно 8-10 мин.
Прованские травы 1 щепотка Добавить измельченный чеснок, тушить
Соль, перец по вкусу еще 2 мин., помешивая.
76
ТУШЕНАЯ КАПУСТА
С ШАМПИНЬОНАМИ
Нашинковать капусту, натереть морковь. Соединить

вместе капусту и морковь, посолить, поперчить,
тщательно перемешать и дать настояться 30 мин.
Капуста 400 г Нарезать шампиньоны на четвертинки.
Морковь 1 шт. На разогретую сковороду выложить капусту,
Шампиньоны 250 г добавить 150 мл воды и тушить, пока вода
Соль, перец по вкусу не испарится. Затем добавить шампиньоны
и тщательно перемешать. Добавить 50 мл воды
и готовить 10 мин. под закрытой крышкой.
При подаче добавить зелень.
77
ТУШЕНАЯ
КАПУСТА С НУТОМ
Нут замочить на ночь, промыть, залить водой
и варить после закипания на медленном огне
60-90 мин. до готовности, посолить к конце варки.
Капуста 500 г Лук нарезать кубиками, морковь натереть
Нут 150 г на крупной терке. Обжарить лук до прозрачности
Морковь 1 шт. 2 мин., добавить морковь, обжаривать еще 5 мин.
Лук репчатый 1 шт. на среднем огне. Капусту нашинковать тонкими
Томатная паста 1 ст.л. полосками, выложить в сковороду к луку и моркови,
Масло оливковое тушить на медленном огне, часто помешивая.
Через 10 мин. добавить томатную пасту, соль, перец
по вкусу. Всыпать отварной нут, хорошо
перемешать, накрыть крышкой, тушить 30 мин.,
периодически помешивая. Перед подачей
посыпать измельченной зеленью.
78
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ
Выложить цветную капусту в емкость

Цветная капуста 400 г для запекания. Мелко нарубить чеснок, смешать
Лук зеленый 2-3 пера с паприкой и добавить к цветной капусте.
Чеснок 2 зубчика Добавить соль, перец по вкусу и перемешать.
Паприка Запекать капусту в духовке при 180° до готовности,
Соль, перец по вкусу примерно 20 мин. При подаче посыпать
нарезанным зеленым луком.
79
ЗАПЕЧЕННАЯ КАПУСТА
Капусту крупно нарезать. Переложить

Капуста белокочанная 1,5 кг в целлофановый пакет, добавить все специи,
посолить, полить 1 ст.л. оливкового масла. Завязать
Паприка молотая 1 ч.л.
пакет и хорошенько потрясти. Выложить капусту
Тимьян 3-4 веточки
в форму для запекания и отправить в духовку,
разогретую до 180°, на 1 час. Пока капуста
Лук репчатый 1 шт. запекается, нарезать крупно лук и обжарить
Базилик сушеный 1 ч.л. на оливковом масле до полуготовности. Капусту
Соль, перец по вкусу достать, добавить обжаренный лук, тщательно
перемешать и запекать еще 10 мин.
80
ТУШЕНАЯ
ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА
Пекинскую капусту тонко нашинковать, морковь

натереть на крупной терке, лук нарезать
Капуста пекинская 1 кг
полукольцами. Обжарить морковь и лук
Морковь 170 г на оливковом масле с добавлением любимых
Лук репчатый 140 г специй, пряностей. Затем выложить капусту, часто
Зелень укропа/петрушки помешивая, обжарить на сильном огне примерно
Масло оливковое 10-15 мин., посолить, перемешать, убавить огонь
Соль, перец, пряности по вкусу до минимума, накрыть капусту крышкой и тушить
еще 15 мин. Добавить измельченную зелень,
перемешать и можно подавать.
81
ТЫКВА С ОРЕГАНО
Тыкву очистить и нарезать крупными кусочками.

Тыква 1 кг Выложить тыкву в миску, посолить, поперчить,
Чеснок 2-3 зубчика добавить оливковое масло и тщательно
Орегано 1 ч.л. перемешать. Добавить измельченный чеснок,
Тыквенные семечки 1 горсть орегано и тыквенные семечки, перемешать.
Соль, перец по вкусу Выложить тыкву в форму для запекания и отправить
Масло оливковое 6 ст.л. в духовку 30-40 мин. при 200°. Можно подавать
в качестве самостоятельного блюда.
82
ТЫКВА С ЧЕСНОКОМ
И ТРАВАМИ
Тыкву очистить от семян и нарезать ломтиками

Тыква 300 г толщиной 1,5 см, чеснок измельчить. Противень
Чеснок 2 зубчика застелить пергаментом, выложить кусочки тыквы,
Тимьян щепотка посолить, поперчить, добавить чеснок, посыпать
Базилик щепотка тимьяном и базиликом, сбрызнуть оливковым
Соль, перец по вкусу маслом и запекать в духовке 30 мин. при 180°.
Можно подавать и в теплом, и в холодном виде.
83
ЗАПЕЧЕННАЯ
РЕДИСКА С ИМБИРЕМ
Редиска 400 г
Чеснок 1 зубчик Редиску нарезать половниками, измельчить чеснок
и имбирь. Смазать форму для запекания оливковым
Имбирь 2 см
маслом, выложить редиску, чеснок, имбирь,
Кунжут семена 2 ст.л.
посолить, добавить специи, сок лимона,
Итальянские травы по вкусу
бальзамический уксус, кунжут и перемешать.
Сок лимона 1 ст.л. Запекать в духовке 30-40 мин. при 160°.
Бальзамический уксус 1 ст.л. Перед подачей можно посыпать зеленью.
84
ЗАПЕЧЕННАЯ БРОККОЛИ
С МОЦАРЕЛЛОЙ
Брокколи разобрать на соцветия, выложить

на сковороду, залить водой так, чтобы
она их покрывала, посолить и бланшировать
Брокколи 400 г
в течение 3 мин., затем откинуть на дуршлаг, дать
Сыр Моцарелла 150 г
воде стечь. Сыр нарезать тонкими пластинками.
Специи базилик, орегано
Форму для запекания смазать оливковым маслом,
Масло оливковое выложить в нее брокколи, сверху выложить
Соль, перец по вкусу пластинки моцареллы, посыпать сухими травами,
накрыть фольгой. Запекать в духовке 15 мин.
при 200°. Подавать блюдо горячим.
85
ПЮРЕ ИЗ БАТАТА
Батат очистить и крупно нарезать, залить водой

Батат 2 шт.
и довести до кипения, посолить и готовить
Масло оливковое 30 г
до мягкости. Затем слить воду, добавить масло.
Мускатный орех 1 щепотка
Измельчить блендером в пюре с маслом
Соль, смесь перцев по вкусу и специями.
86
ПЮРЕ ИЗ КАБАЧКА
Кабачок 1 шт. Нарезать кабачок небольшими кубиками, морковь

натереть на крупной терке и обжарить
Морковь 200 г
на оливковом масле примерно 3 мин. Добавить
Лук репчатый 100 г
измельченный лук и чеснок, посолить, поперчить
Чеснок 2 зубчика по вкусу. Обжарить все 15 мин., выложить в чашу
Соль, перец по вкусу блендера и измельчить до однородного состояния.
87
ГОРОХОВОЕ ПЮРЕ
Горох промыть и замочить на ночь в воде

в соотношении 1:2 (100 г гороха - в 200 мл воды).
Горох крупа 100 г Затем слить воду, выложить горох в кастрюлю,
Вода 250 мл залить 250 мл воды, довести до кипения, посолить,
Соль, перец по вкусу затем варить 40-45 мин. на медленном огне.
Со сваренного гороха слить жидкость и измельчить
горох в пюре с помощью блендера/толкушки.
88
ОСНОВНОЕ
чаще всего основное - это то, что задает "настроение" всему
обеду. Это может быть что угодно, не обязательно куриная
грудка. Выбор велик: мясо, курица, овощные котлеты,
морепродукты. Вы обязательно найдете что-то на свой вкус.
ТЕФТЕЛИ С ПОДЛИВКОЙ
Тефтели:
Отварить рис до готовности. Фарш выложить
Фарш 500 г
в миску, добавить к нему измельченный лук,
сырое яйцо, соль, перец по вкусу и мелко
Яйцо 1 шт.
нарезанную петрушку. Затем добавить
Рис сырой 100 г
отваренный рис и тщательно перемешать.
Мука рисовая 2 ст.л.
Из полученного фарша сформировать тефтели
и обвалять их в рисовой муке. Обжарить
Петрушка 10 г
тефтели в сковороде 4-5 мин. с каждой
стороны. Затем добавить томатную пасту
Подлива:
и 200 мл кипятка. К сметане добавить 200 мл
Томатная паста 1 ст.л.
воды и размешать. Полученную смесь вылить
Сметана 1 ст.л.
в сковороду к тефтелям, посолить, поперчить
по вкусу. Тушить тефтели в подливе 15 мин.
Вода 300 мл
на медленном огне.
90
ЕЖИКИ В ДУХОВКЕ
Промыть рис и залить кипятком, оставить
под крышкой на 20 мин. Фарш смешать
с измельченным луком и чесноком, посолить,
поперчить и тщательно перемешать.
Фарш 300 г Рис откинуть на сито, добавить в фарш
Рис длиннозёрный 100 г и перемешать. Мокрыми руками
Лук репчатый 1 шт. сформировать шарики и выложить
Чеснок 1 зубчик на дно керамической посуды, смазанной
Сметана 2 ст.л. оливковым маслом. Для соуса смешать
Паста томатная 1 ст.л. сметану, томатную пасут, немного воды,
Соль, перец по вкусу посолить и поперчить. Залить ежиков соусом.
Закрыть форму крышкой/фольгой и поставить
запекаться в духовку на 30-40 мин. при 200°.
За 10 мин. до готовности можно снять крышку
и допечь без нее.
91
ФРИКАДЕЛЬКИ С СЫРОМ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Поставить духовку разогреваться до 200°.

Раскрошить сыр фета в фарш, добавить
Фарш 400 г специи, сухую зелень, соль, перец и тщательно
Сыр Фета 100 г перемешать. Вылить томатный сок в высокую
Томатный сок (без сахара) 500 мл форму для запекания. Сформировать
Сухая зелень влажными руками фрикадельки и выложить
Соль, перец по вкусу их в томатный сок. Поставить емкость
с фрикадельками в разогретую духовку
и запекать 30-35 мин. до румяности.
92
КУРИНЫЙ ШАШЛЫК
Нарезать филе на кусочки и замариновать

на 30-40 мин. в соевом соусе/натуральном йогурте
Филе куриное
со специями. Затем нанизать на деревянные
Соевый соус/натуральный йогурт
палочки-шампуры, отправить в духовку
Специи на 20-30 мин. при 180°. Между кусочками курицы
можно нанизать любимые овощи.
93
КАРТОФЕЛЬНО-КУРИНЫЕ
ОЛАДЬИ
Зелень и чеснок нашинковать, куриное филе
измельчить блендером вместе с зеленью
и чесноком. Картофель натереть на мелкой
Картофель 500 г
терке. Отделить яичные белки от желтков.
Куриное филе 500-600 г
Куриный фарш смешать с картофелем,
Яйцо 2 шт.
добавить белки, посолить, поперчить
и перемешать. Всыпать рисовую муку и снова
Чеснок 3 зубчика
тщательно перемешать. Полученную массу
Петрушка 2-3 веточки
выкладывать ложкой на разогретую с
оливковым маслом сковороду. Обжарить
на сильном огне с двух сторон до готовности,
примерно по 2-3 мин.
94
КУРИНАЯ ГРУДКА
С ПОМИДОРАМИ
Смешать натуральный йогурт, приправу для
курицы, соль, перец и измельченный чеснок.
На филе сделать несколько поперечных разрезов
и посыпать его приправой для курицы, посолить,
поперчить с обеих сторон. Намазать филе
Филе куриное 2 шт.
маринадом из йогурта и оставить мариноваться
на 15 мин. Помидоры нарезать полукруглыми
Натуральный йогурт 2 ст.л.
дольками и выложить их в прорези
Чеснок 1 зубчик замариновавшегося филе. Взять примерно 60 см
Приправа для курицы 1/2 ч.л. фольги, свернуть пополам, на одну половину фольги
Соль, перец, специи по вкусу выложить курицу, завернуть фольгу плотным
конвертиком и выложить в форму для запекания.
Запекать в духовке 15 мин. при 170°. По желанию,
в прорези можно добавить сыр и посыпать
любимыми специями.
95
ИНДЕЙКА, ЗАПЕЧЕННАЯ
В ФОЛЬГЕ
Включить духовку на 190°. Взять 5 листов фольги

Филе индейки 500 г размером примерно 20х20 см, выложить
Сыр твердый 60 г на середину каждого кусочек индейки и обернуть
Оливковое масло 30 мл так, чтобы получилось лодочка. Смазать филе
оливковым маслом, посыпать солью, специями
и посыпать тертым сыром. Отправить в разогретую
Паприка 1 ч.л.
духовку на 25-30 мин. Когда филе запечется,
Орегано 1 ч.л.
аккуратно вынуть его из фольги и подавать
с любимым гарниром.
96
ГУЛЯШ
ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ
Куриная грудка 1 шт. Филе нарезать на небольшие кусочки, морковь

Лук репчатый 1 шт. натереть на терке, лук мелко нарезать. Томатную
пасту смешать с натуральным йогуртом. Обжарить
курицу до золотистого цвета на оливковом масле,
Томатная паста 1 стакан
добавить лук, морковь и жарить ещё 5 мин. Затем
Йогурт натуральный 1/2 стакана
добавить рисовую муку, перемешать, обжарить.
Кипяток 1.5 стакана Выложить томатную смесь, перемешать и влить
Мука рисовая 2 ст.л. кипяток. Посолить, поперчить и тушить 15-20 мин.
Масло оливковое 40 мл В конце можно добавить лавровый лист. Подавать
Соль, перец по вкусу с любимым гарниром.
97
ПАПРИКАШ ИЗ КУРИЦЫ
Репчатый лук очистить и нарезать мелким
кубиком. В кастрюле с толстым дном/высокой
сковороде разогреть оливковое масло,
Куриное филе 1 шт. добавить сладкую молотую паприку, выложить
Сладкий красный перец 1 шт. лук и обжарить 3-4 мин. Куриное филе
Помидор 1 шт. нарезать крупным кубиком и добавить к луку.
Лук репчатый 1 шт. Обжаривать 6-7 мин., чтобы филе слегка
Мука рисовая 1 ст.л. подрумянилось. Посолить, поперчить
Йогурт натуральный 1 ст.л. по вкусу, добавить рисовую муку, выложить
Паприка сладкая молотая 1 ч.л. натуральный йогурт и залить водой так,
Масло оливковое 1 ст.л. чтобы она закрывала филе. Тушить 7-8 мин.,
Соль, перец по вкусу пока соус не закипит. Помидор и перец
нарезать соломкой. Добавить овощи к курице
и готовить на слабом огне 20 мин. Обычно
паприкаш подается с макаронами.
98
КУРИНАЯ ГРУДКА
В СОЕВОМ СОУСЕ
Выложить кусочки филе в миску, сделать

в них небольшие кармашки при помощи ножа.
В кармашки положить очищенные дольки чеснока.
Филе куриное 2 шт. Залить филе соевым соусом и оставить
Чеснок 4 зубчика мариноваться на 20-25 мин. Примерно каждые пять
минут поливать мясо соусом со дна при помощи
Соевый соус 100 мл
ложки. Замаринованную курицу выложить
в смазанную оливковым маслом форму
для запекания. Запекать в духовке при 180°
40-45 мин. Готовое филе нарезать порционными
кусочками и подавать с любым гарниром по вкусу.
99
КУРИНАЯ
ГРУДКА В РУКАВЕ
Отделить куриное мясо от костей и разрезать

пополам, натереть солью, перцем, сладкой
Куриная грудка 600 г паприкой со всех сторон, посыпать сушеным
Молотая сладкая паприка 2 ст.л. базиликом и оставить на 20 мин. Переложить
Сушеный базилик 1 ч.л. куриную грудку в рукав для запекания, плотно
Соль, перец по вкусу завязать, сверху сделать несколько проколов.
Запекать в духовке 30 мин. при 200°. Готовую
курицу нарезать на порционные кусочки.
100
КУРИНОЕ ФИЛЕ
В СМЕТАННОМ КЛЯРЕ
Нарезать куриное филе на кусочки, отбить каждый

Куриное филе 500 г с двух сторон, посолить, поперчить. В миске
Яйцо 2 шт. соединить яйца, 2 ст.л. сметаны, сушеные травы,
Сметана 2 ст.л. соль, перец и тщательно перемешать. Аккуратно
Мука рисовая 4 ст.л. добавлять по ст.л. муку и размешивать, чтобы
не было комочков (должно получиться густое тесто,
Смесь итальянских трав 1 ч.л.
стекающее с ложки). Обмакнуть кусочки филе
в кляр с двух сторон и выложить их на разогретую
Масло оливковое сковородку с оливковым маслом, обжаривать
2-3 мин. до золотистого цвета с каждой стороны.
101
КУРИНЫЙ
РУЛЕТ В ФОЛЬГЕ
Нарезать филе пластами вдоль по 1 см, слегка

отбить с двух сторон. Измельчить чеснок.
Филе куриное 800 г
Расстелить два слоя фольги, выложить куриное
Чеснок 3-4 зубочка филе внахлест, чтобы не было промежутков,
Сушеный базилик, орегано, посолить, поперчить, равномерно распределить
тимьян 1/2 ч.л. сверху чеснок, зелень и посыпать травами.
Зелень С помощью фольги сформировать рулет из курицы,
Соль, перец по вкусу завернуть в 2-3 слоя фольги. Запекать в духовке
при 200° 40-45 мин. Перед подачей порезать
на порционные кусочки.
102
ОТБИВНАЯ ИЗ ИНДЕЙКИ
Филе нарезать слайсами 7-8 мм, отбить кухонным

Филе индейки 500 г
молоточком, посолить, поперчить. В миску разбить
Сыр твердый 30 г яйца, добавить натертый сыр. Обвалять отбивные
Яйцо 2 шт. сначала в рисовой муке, затем в яичной смеси.
Перец, соль по вкусу Обжарить отбивные в кляре на сковороде
Масло оливковое с добавлением оливкового масла. Обжарить с двух
Мука рисовая для панировки сторон до готовности, золотистого цвета. Подавать
с зеленью и свежими овощами.
103
ЧАШУШУЛИ ПО-ГРУЗИНСКИ
Мясо нарезать средними кусочками и выложить
в кастрюлю с толстым дном. Залить водой так,
чтобы покрыть кусочки, на сильном огне довести
до кипения и на среднем огне варить говядину
Говядина 350 г
примерно 40 мин. Затем добавить к мясу
измельченный лук и 1 ст.л. оливкового масла.
Помидоры 2 шт. Накрыть кастрюлю крышкой, тушить до полного
Перец болгарский 1-2 шт. выпаривания жидкости, посолить, поперчить,
Зелень (базилик, укроп) добавить специи. Нарезать перцы средними
Чеснок 3-4 зубчика кубиками, помидоры обдать кипятком и снять
Оливковое масло 1 ст.л. кожуру, нарезать крупно, чеснок - мелкими
Соль, перец, специи по вкусу кусочками. Выложить перец, чеснок и помидоры
к мясу, добавить немного воды, накрыть крышкой
и тушить 15 мин. на среднем огне, помешивая.
Затем нашинковать зелень и добавить в кастрюлю,
потушить еще 5 мин.
104
КУРИНЫЕ МАФФИНЫ
Фарш куриный 500 г

Лук репчатый 1 шт. Грибы, лук и чеснок мелко нарезать, обжарить
Чеснок 2 зубчика на сильном огне, постоянно помешивая, примерно
2 мин. Смешать обжаренные овощи и грибы
с фаршем, добавить натертую на мелкой терке
Грибы 200-300 г
морковь, соль, перец, яйцо, измельченный укроп,
Хлопья овсяные 3 ст.л.
молоко и овсяные хлопья, тщательно перемешать.
Яйцо 1 шт. Выложить смесь в небольшие формочки, отправить
Молоко 50 мл в духовку на 25-30 мин. при 180°. Затем дать остыть
Зелень укропа и можно вынимать из формочек.
105
КОТЛЕТЫ
ИЗ ИНДЕЙКИ И КАБАЧКА
Фарш выложить в миску, добавить измельченный

Фарш индейки 350 г лук, посолить, поперчить по вкусу, перемешать.
Кабачок 170 г Кабачок натереть на средней терке, посолить,
Лук репчатый 1 шт. отжать лишнюю влагу. Добавить к фаршу кабачок,
Прованские травы 1 ч.л. прованские травы и перемешать. Сформировать
Соль, перец по вкусу котлеты и обжарить на оливковом масле с двух
сторон до румяной корочки.
106
КУРИЦА,
ЗАПЕЧЕННАЯ В ЙОГУРТЕ
Натуральный йогурт смешать с горчицей

Филе куриное 600 г и специями, посолить, поперчить, тщательно
Йогурт натуральный 200 г перемешать. Выложить филе в смесь, перемешать,
Горчица 1 ч.л. оставить мариноваться. Затем выложить филе
Паприка молотая щепотка вместе с маринадом в смазанную оливковым
Соль, перец по вкусу маслом форму для запекания, отправить в духовку
на 30 мин. при 200°.
107
ЛЕНИВЫЕ ОТБИВНЫЕ
Куриное филе 350 г Филе курицы нарезать мелкими кусочками,

нашинковать лук. Смешать филе, лук, рисовую муку,
Яйцо 1 шт.
яйцо, натуральный йогурт, соль, перец
до однородного состояния. На разогретую
сковороду выложить ложкой массу в виде оладий,
Йогурт натуральный 2 ч.л. обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
Соль, перец по вкусу Можно подавать и горячими, и холодными.
108
ПОДЛИВА ИЗ ФАРША
Нашинковать и обжарить лук и морковь

Фарш мясной 400 г
до золотистого цвета, посолить. Затем выложить
Лук репчатый 1 шт. фарш, тушить, не перемешивая, на среднем огне
Морковь 1 шт. 5 мин. Затем перемешать и тушить, помешивая,
Томатный сок 2 стакана 3 мин. Влить томатный сок, довести до кипения,
Чеснок, специи, травы по вкусу добавить специи, перемешать, убавить огонь,
Соль, перец по вкусу тушить 3 мин. Подавать с любимыми гарнирами
по вкусу.
109
СВИНИНА С АПЕЛЬСИНАМИ
В ДУХОВКЕ
Мясо нарезать ломтиками толщиной примерно
1 см. Можно его немного отбить, выложить в миску,
добавить розмарин, паприку. Апельсин разрезать
Свинина нежирная 300 г
пополам, из одной половины выжать сок в мясо,
Апельсин 1 шт. перемешать и оставить мясо мариноваться. Вторую
Розмарин 1 ч.л. половину апельсина без кожуры нарезать тонкими
Паприка 1 ч.л. кружочками и выложить на дно формы
Масло оливковое 1 ст.л. для запекания. На апельсины выложить
Соль, перец по вкусу замаринованное мясо, сверху полить маринадом,
посолить, сбрызнуть соком лимона, добавить перец
и оливковое масло. Запекать в духовке
при 180° 35-40 мин.
110
РЕБРЫШКИ В МЕДОВО-
ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ
Для приготовления соуса необходимо смешать

соевый соус, винный уксус, горчицу, мед, 1/2 ч.л.
Ребра свиные 700 г оливкового масла и смешать до однородного
Мед 1,5 ч.л. состояния. Ребрышки обжарить до румяной
Винный уксус 1-2 ст.л. корочки по несколько минут со всех сторон.
Соевый соус 2 ст.л. Форму для запекания застелить фольгой, выложить
Горчица в зернах 1 ч.л. ребрышки, посолить, поперчить, смазать
Масло оливковое 1 ч.л. приготовленным соусом, влить немного воды
и запекать 30-40 мин. при 180°. Каждые 10 мин.
смазывать ребрышки соусом. Готовое блюдо
подавать с салатом из свежих овощей.
111
ЖАРЕНЫЕ ШАМПИНЬОНЫ
Нарезать и обжарить шампиньоны до золотистого

Шампиньоны 200 г цвета на сильном огне примерно 2-3 мин. Нарезать
Перец болгарский 1 шт. перец соломкой, нашинковать чеснок, добавить
Чеснок 2 зубчика к грибам, обжарить до мягкости. Посолить,
Соль, перец по вкусу поперчить, перемешать. Можно украсить зеленью
и подавать с любимым гарниром.
112
БЕФСТРОГАНОВ С ГРИБАМИ
Говядину нарезать мелкими кусочками,
обжарить на большом огне 5 мин. на оливковом
масле. Добавить в мясо 2 ст.л. рисовой муки,
перемешать и снять мясо с огня через 1 мин.
Говядина 500 г Мелко нарезать шампиньоны. Лук нарезать
Лук репчатый 1 шт. полукольцами и обжарить на оливковом масле
Шампиньоны 3-4 шт. 4-5 мин. К луку добавить грибы, перемешать
Мука рисовая 2 ст.л. и обжаривать до испарения жидкости,
Натуральный йогурт 3 ст.л. примерно 5-7 мин. Добавить обжаренное мясо,
Масло оливковое 3-4 ст.л. затем выложить натуральный йогурт
Соль, перец по вкусу и перемешать, добавить соль, перец по вкусу.
Влить 2 стакана горячей воды, перемешать,
накрыть крышкой и оставить тушиться на 30 мин.
Подавать бефстроганов с простыми гарнирами -
макаронами или рисом.
113
КОТЛЕТЫ
ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
Залить овсяные хлопья водой 1:1 и оставить

Шампиньоны 300 г на 30 мин. Картофель, лук и чеснок натереть
Лук репчатый 1 шт. на крупной терке, нашинковать зелень, мелко
Картофель 1 шт. нарезать шампиньоны. Смешать в миске разбухшие
Хлопья овсяные 1 стакан овсяные хлопья, грибы, лук, картофель, чеснок,
Петрушка зелень. Посолить, поперчить, тщательно
Чеснок 1 зубчик перемешать. Сформировать котлеты и обвалять
в рисовой муке и обжарить с каждой стороны
Масло оливковое 50 мл
примерно по 4-5 мин. до золотистой корочки.
114
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
С СЫРОМ И ГРИБАМИ
Куриное филе нарезать мелкими кубиками,

посолить, поперчить, добавить любимые специи,
Куриное филе 500 г перемешать. Шампиньоны и лук мелко нарезать.
Шампиньоны 200 г Обжарить шампиньоны на сковороде около 5 мин.,
Сыр твердый 80 г добавить лук, обжарить до мягкости, затем дать
Лук репчатый 1 шт. грибам остыть. В миске соединить куриное филе,
Яйцо 3 шт. обжаренные грибы с луком, сырые яйца, тертый
Мука рисовая 3 ст.л. сыр, рисовую муку, натуральный йогурт и соль,
хорошо перемешать и дать настояться 5 мин.
Йогурт натуральные 4 ст.л.
Выкладывать массу на сковороду ложкой, обжарить
котлеты с двух сторон до золотистой корочки
на оливковом масле.
115
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
С ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Куриное филе измельчить с помощью блендера

или мясорубки. Лук мелко нарезать, зеленое яблоко
Куриное филе 450 г очистить от кожуры, косточек и измельчить.
Яблоко зеленое 1 шт. Добавить к фаршу яблоко, лук, манку и перемешать,
Лук репчатый 1 шт. оставить в холодильнике 30-40 мин. Затем
Манная крупа 2 ст.л. сформировать котлеты, выложить на противень,
Соль, перец по вкусу застеленный пергаментом, и отправить в духовку
на 20-25 мин. при 200°. Подавать котлеты
с любимым гарниром или овощами.
116
ЛЮЛЯ-КЕБАБ

Посолить фарш, добавить сушеный чеснок
и специи. Лук измельчить, добавить нашинкованный
Зелень укропа
укроп, перемешать. Сформировать длинные
Специи для мяса по вкусу
котлетки, насадить на шпажки и запекать в духовке
Чеснок сушеный при 200° примерно 40-50 мин.
117
ПЕЧЕНЬ ПО-СТРОГАНОВСКИ
Печень вымыть, очистить от пленок, нарезать

небольшими кусочками. Помидор обдать кипятком,
Печень говяжья 700 г снять кожицу, нарезать кубиками среднего
размера, лук - полукольцами. Обжарить печень
на оливковом масле на сильном огне 5-7 мин.,
помешивая. Добавить помидоры и лук, готовить
Мука рисовая 2 ст.л. на среднем огне 5 мин., помешивая. Затем
Сметана/натур.йогурт 2 ст.л. на печень равномерным слоем всыпать 2 ст.л. муки
Зелень укропа и 2 ст.л. сметаны/натурального йогурта, перемешать.
Сушеный базилик 1 ч.л. Посолить, поперчить, добавить базилик,
Соль, перец по вкусу перемешать. Влить 1,5 стакана кипятка, перемешать,
Масло оливковое накрыть крышкой и оставить томиться
на медленном огне около 10 мин. В конце посыпать
измельченным укропом. Можно подавать
с разными гарнирами по вкусу.
118
ГУЛЯШ
ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ
Печень куриная 500 г

Масло оливковое 3 ст.л. Нарезать печень небольшими кусочками. Репчатый
Лавровый лист 2 шт. лук нарезать полукольцами. Обжарить печень и лук
Лук репчатый 1 шт. на оливковом масле до румяного состояния.
Сметана 2 ст.л. В это время размешать в воде сметану, рисовую
муку, соль и специи до однородного состояния.
Добавить эту смесь в сковороду, довести
Вода 150 мл
до кипения и готовить еще 2-3 мин. Гуляш готов.
119
ПЕЧЕНОЧНЫЕ ОЛАДЬИ
Нарезать лук и печень небольшими кусочками

и измельчить блендером до однородного
состояния. В эту массу добавить куриное яйцо,
Печень куриная 500 г
овсяную муку, соль, перец по вкусу. Хорошо
Яйцо 1 шт.
перемешать и дать настояться 10 мин., прикрыв
пищевой пленкой. Выкладывать массу
Мука овсяная 3 ст.л. на разогретую а/п сковороду столовой ложкой,
Соль, перец по вкусу жарить по 2-3 мин. с каждой стороны на среднем
огне. Подавать можно как горячими,
так и остывшими.
120
КАЛЬМАРЫ С ЧЕСНОКОМ
Кальмары промыть, очистить, нарезать кольцами.

Кальмары 500 г Лук нарезать полукольцами, чеснок измельчить.
Чеснок 2-3 зубчика Кальмары посыпать эстрагоном, перцем, солью
Лук красный 1 шт. по вкусу. Чеснок и лук обжарить до золотистого
Масло оливковое цвета на оливковом масле. Выложить в сковороду
Перец красный по вкусу кальмары и обжарить на среднем огне примерно
Эстрагон сухой 2 ст.л. 7 мин. так, чтобы они остались мягкими. Подавать
с любимым гарниром или в качестве
Соль по вкусу
самостоятельно блюда.
121
РЫБНЫЕ ЕЖИКИ
Рис отварить в 220 мл воды под крышкой на слабом

огне 10 мин. с момента закипания. Нарезать лук.
Пропустить лук и рыбу через мясорубку
или измельчить блендером до однородной
Рыба 400 г консистенции. Смешать рыбный фарш, остывший
Рис 200 г рис и соевый соус, дать настояться 15 мин.
Лук репчатый 1/2 шт. Влажными руками сформировать шарики,
Соевый соус 50 мл обжарить на сильном огне с оливковым маслом
со всех сторон. Затем влить примерно 200 мл
кипятка (чтобы покрывал дно сковороды примерно
на 1-2 см). Тушить рыбные ежики на слабом огне под
крышкой примерно 10 мин., перевернув один раз.
122
РЫБНЫЕ ТЕФТЕЛИ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Измельчить блендером филе минтая с яйцом,
Минтай 700 г овсяными хлопьями, 1 ст.л. оливкового масла
Лук 1 шт. и специями. Из полученного фарша мокрыми
Морковь 1 шт. руками сформировать шарики, обсыпать мукой.
Чеснок 2-3 зубчика Лук нарезать полукольцами, морковь натереть
Томатная паста 3 ст.л. на крупной терке и обжарить до золотистого цвета,
Овсяные хлопья 3 ст.л. добавить томатную пасту, специи, 50 мл кипятка,
Мука рисовая 50 г перемешать и тушить примерно 5 мин. Затем
переложить готовый соус в форму для запекания
Яйцо 1 шт.
и равномерно выложить в него рыбные тефтели,
Лавровый лист
залить кипятком почти доверху, добавить перец,
Масло оливковое измельченный чеснок и лавровые листья. Тушить
Соль, перец по вкусу тефтели в духовке при 180° примерно 40 мин.
Перед подачей посыпать свежей зеленью.
123
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
Очистить рыбу, отделить филе от костей (можно

взять сразу филе), измельчить его блендером
Рыба 400 г
или с помощью мясорубки. Лук и зелень
измельчить, добавить к фаршу. Добавить соевый
Зелень петрушки/укропа
соус, соль, перец по вкусу и перемешать.
Соевый соус 2 ст.л. Сформировать котлеты и выложить в форму
Соль, перец по вкусу для запекания. Отправить в духовку на 15-20 мин.
при 180°. Подавать котлеты с любимым гарниром.
124
СТЕЙКИ ИЗ ФОРЕЛИ
Стейки промыть и выложить в глубокую тарелку.

Посолить, поперчить и приправить каждый кусочек
Форель (стейки) 700 г розмарином. Затем сбрызнуть рыбу соком
Лимон 1/2 шт. половины лимона, перемешать и оставить
на 15-20 мин. мариноваться. На сковороде разогреть
Розмарин 1,5 ч.л.
3 ст.л. оливкового масла и выложить стейки
из форели. Обжарить на среднем огне с каждой
стороны по 3-4 мин. до румяной корочки. Готовые
стейки можно подавать с рисом или овощным
салатом по вашему вкусу.
125
РЫБНОЕ СУФЛЕ
Отделить белки от желтков. Желтки и консервы

измельчить блендером до однородной массы.
Белки с щепоткой соли взбить в плотную пену.
Рыбные консервы 200 г Постепенно вмешать белок в консервную массу.
Яйцо 2 шт. Форму для запекания смазать оливковым маслом,
Соль, перец по вкусу влить в форму массу для суфле, выпекать в духовке
при 200° примерно 15 мин. (до румяности верхней
корочки). При выборе формы учитывайте, что суфле
должно подняться в два раза.
126
МИНТАЙ
С МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ
Натереть морковь на крупной терке, нарезать лук.

Минтай филе 800 г
Обжарить лук и морковь до золотистости, добавить
томатную пасту, перемешать, влить 50 мл кипятка,
Лук репчатый 2 шт. посолить, поперчить и тушить 3 мин. Дно формы
Чеснок 2 зубчика для запекания смазать оливковым маслом
Паста томатная 2 ст.л. и выложить половину обжаренных овощей
Вода 50 мл и измельченный чеснок, на овощи выложить
Соль, перец по вкусу кусочки рыбы. Сверху выложить вторую половину
Масло оливковое овощей и отправить форму в духовку на 45 мин.
при 220°. Подавать со свежей зеленью.
127
МОРКОВНЫЕ КОТЛЕТЫ
Морковь натереть на крупной терке.

К натертой моркови добавить 3 взбитых яйца,
Морковь 600 г муку и соль, тщательно перемешать.
Мука рисовая 100 г В разогретую сковороду добавить оливковое
Яйцо 3 шт. масло, столовой ложкой выложить котлеты
Соль, перец по вкусу на сковороду. Готовить котлеты на небольшом
Масло оливковое огне под крышкой, обжаривая с двух сторон
до золотистого цвета 4-5 мин. Можно подавать
с гарниром или как полноценное блюдо.
128
КОТЛЕТЫ ИЗ НУТА
Нут промыть и замочить в холодной воде
на ночь. Затем снова промыть, выложить
в кастрюлю, залить водой, довести до кипения,
убавить огонь и варить до мягкости нута
Нут 1,5 стакана примерно 50 мин., добавить соль. Нарезать
Морковь 1 шт. лук кубиками, морковь натереть на средней
Лук репчатый 1 шт. терке, обжарить на капле оливкового масла
Мука рисовая 2 ст.л. до золотистого цвета. Готовый нут, зажарку
Масло оливковое 2 ст.л. и специи поместить в чашу блендера
Соль, перец по вкусу и измельчить до однородного состояния.
Из этой массы сформировать котлеты
и обвалять в рисовой муке, выложить
на противень, застеленный пергаментом,
запекать в духовке 15-20 мин. при 180°.
129
КАПУСТНЫЙ ШНИЦЕЛЬ
Листья капусты сварить в подсоленной воде

в течение 5 мин., затем слить воду и оставить листья
Капустные листья 7 шт. остывать. Остывшие листья свернуть конвертиком.
Яйцо 1 шт. Обвалять конвертики в муке, затем во взбитом
Мука рисовая 2 ст.л. с солью, перцем яйце и в панировочных сухарях.
Сухари панировочные 2 ст.л. Обжарить капустные шницели на сковороде 5 мин.,
Соль, перец по вкусу постоянно переворачивая (по 1-2 мин. с каждой
стороны). По желанию, в конвертик можно
завернуть помидоры или сыр.
130
ГОРЯЧЕЕ
горячее - это готовое идеальное вкусовое решение
для вашего обеда. Когда не хочется выдумывать, какое
сочетание гарнира и основного блюда приготовить сегодня,
загляните в этот раздел.
АЗУ ИЗ ГОВЯДИНЫ
Мясо промыть, нарезать соломкой и слегка
обжарить в казане в разогретом оливковом
Говядина 500 г масле. Нарезать лук полукольцами и обжарить
Репчатый лук 5 шт. вместе с мясом, пока лук не станет мягким.
Огурец соленый 3 шт. Добавить томатную пасту, мелко нарезанные
Томатная паста 2 ст.л. соленые огурцы. Залить водой/бульоном
Картофель 1 кг и тушить под крышкой до полной готовности
Мясной бульон/вода 1 стакан мяса. В сковороде обжарить нарезанный
Чеснок 3 зубчика соломкой картофель. Когда картофель будет
Масло оливковое почти готов, переложить его в казан
Лавровый лист с тушеным мясом, добавить, соль, перец,
Соль, перец по вкусу лавровый лист и мелко порезанный чеснок.
Осторожно перемешать и тушить картофель
с мясом до готовности примерно 5-7 минут.
132
ОВОЩНОЕ РАГУ С МЯСОМ
Нарезать мясо небольшими кусочками, морковь

Свинина/говядина 400 г и лук - полукольцами, баклажан и кабачок -
Баклажан 1 шт. на четвертинки. На а/п сковороде обжарить мясо
Кабачок 1 шт. до золотистой корочки. Затем добавить лук, морковь,
Помидор 1 шт. кабачок и баклажан. Нашинковать соломкой перец,
Лук репчатый 1 шт. с помидора снять кожуру и нарезать мелкими
Морковь 1 шт. кубиками, отправить все к мясу и перемешать.
Чеснок 2 зубчика Накрыть крышкой и тушить 20-25 мин. на медленном
огне. Добавить по вкусу соль, перец, чеснок,
Перец сладкий 1 шт.
любимые специи, тщательно перемешать, выключить
огонь и дать блюду настояться.
133
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С СЫРОМ И СМЕТАНОЙ
Цветную капусту разделить на соцветия, залить

водой и варить 3 мин. после закипания до состояния
мягкости. Яйцо взбить с солью, перцем, можно
Цветная капуста 300 г
добавить немного мускатного ореха. Добавить к яйцу
Сметана 250 г
сметану и перемешать. Натереть на крупной терке
Яйцо 1 шт.
сыр, добавить к сметанной смеси. Сварившуюся
Соль, перец по вкусу капусту выложить в форму для запекания, смазанную
Сыр Моцарелла 100 г оливковым маслом. Залить капусту сметанно-сырной
смесью и запекать в духовке при 200° на 20-30 мин.
до готовности.
134
ЦВЕТНАЯ
КАПУСТА С КУРИЦЕЙ
Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить

Куриное филе 250 г
в подсоленной воде 5 мин., слить воду. Филе
Цветная капуста 400 г нарезать небольшими кусочками, выложить в миску,
Лук репчатый 1 шт. добавить соевый соус, томатную пасту,
Морковь 1 шт. измельченный чеснок, кориандр, соль, перец
Масло оливковое 2 ст.л. по вкусу, хорошенько перемешать и оставить
Соевый соус 2 ст.л. мариноваться. Лук и морковь крупно нарезать.
Томатная паста 1 ст.л. Обжарить замаринованную курицу, помешивая,
примерно 5-7 мин., добавить лук и морковь, жарить
Чеснок 2 зубчика
до их мягкости. Добавить отваренную цветную
Кориандр 1/2 ч.л.
капусту, перемешать, готовить 7 мин. Готовое
блюдо посыпать измельченной зеленью.
135
ЗАПЕЧЕННАЯ КАРТОШКА
С МЯСОМ И ПОМИДОРАМИ
К фаршу добавить соль, перец, измельченный
чеснок и тщательно перемешать. Картофель
очистить и нарезать тонкими кружочками, добавить
Картофель 5-6 шт. соль, перец, прованские травы, 2 ст.л. натурального
Фарш 300 г йогурта и перемешать. В форму для запекания
Помидоры 3-5 шт. выложить слой картошки, разровнять. Затем
Сыр твердый 100 г ровным слоем выложить фарш. Нарезать помидоры
Йогурт натуральный 4 ст.л. кружочками и выложить следующим слоем,
посолить, поперчить, посыпать прованскими
Вода 50 мл
травами. 2 ст.л. натурального йогурта разбавить
Прованские травы по вкусу
небольшим количеством воды и равномерно
Чеснок 4-5 зубчиков
распределить поверх помидоров. Разогреть
Соль, перец по вкусу духовку до 200° и запекать картошку с фаршем
45 мин. Затем достать, посыпать натертым твердым
сыром и запекать еще 10-12 мин. Готовое блюдо
136
КАРТОФЕЛЬНЫЕ ДРАНИКИ
Картофель очистить и натереть на крупной

терке, сразу выложить на сито/дуршлаг,
отжать картофельный сок. Добавить яйца,
соль, перец, перемешать. Жарить
Яйцо 2 шт.
картофельные драники на среднем огне
на небольшом количестве оливкового масла
Масло оливковое
с двух сторон до румяности. Можно сделать
к драникам соус, перемешав натуральный
йогурт с солью и любимыми специями.
137
КАРТОФЕЛЬНАЯ
ЗАПЕКАНКА С СЫРОМ
Натереть сыр на терке среднего размера. Половину

тертого сыра смешать с яйцом, натуральным
Картофель 5 шт. йогуртом, солью, перцем и чесноком. Картофель
Сыр твердый 100 г натереть на крупной терке, либо тонко нарезать
крупными пластинками. Смешать картофель
Яйцо 2 шт.
с приготовленным сырным соусом, выложить смесь
Натуральный йогурт 5 ст.л.
в форму для запекания. Оставшийся сыр смешать
Соль, чеснок, перец по вкусу
с яйцом и залить этой смесью картофель в форме.
Запекать в духовке при 180° 35-40 мин. Готовность
можно определить по румяной корочке.
138
КАБАЧКОВАЯ ПИЦЦА
Кабачки очистить и натереть на терке, добавить

Кабачок 500 г яйца, разрыхлитель, муку, посолить, поперчить
Мука рисовая 150 г по вкусу. По желанию, можно добавить зелень
Яйцо 3 шт. и измельченный чеснок. Форму для запекания
Помидор 3 шт. смазать оливковым маслом. Влить получившееся
тесто из кабачков, сверху выложить помидоры,
Разрыхлитель 1 ч.л.
нарезанные кружочками. Поставить запекаться
Твердый сыр 100 г
в духовку при 190° на 30 мин. Затем посыпать
Соль, перец по вкусу тертым сыром и запекать еще 10 мин. Дать немного
остыть и подавать порционными кусочками.
139
КАБАЧКОВЫЕ
СЭНДВИЧИ С СЫРОМ
Нарезать кабачки на тонкие полоски одинаковой

толщины. Полоски сыра нарезать по размеру
полосок кабачка. Полоски кабачков выложить
Кабачок 2 шт. в миску, посыпать крупной солью, оставить на 30 мин.
Яйцо 2 шт. В миске взбить 2 яйца с солью и перцем. Промокнуть
Сыр твердый 2-3 полоски бумажными салфетками полоски кабачков, затем
Мука рисовая 3-4 ст.л. выложить на кабачок полоску сыра, накрыть второй
Соль, перец по вкусу полоской кабачка. Обвалять каждый "сэндвич"
в муке, затем окунуть в яйцо. Противень смазать
оливковым маслом, выложить кабачки и отправить
в духовку при 180° на 20 мин. Подавать горячими.
140
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКА
И АДЫГЕЙСКОГО СЫРА
Кабачок очистить от кожуры, натереть на крупной

терке. Посолить, затем отжать выделившийся сок.
Кабачок 1 шт.
Адыгейский сыр размять вилкой. Добавить
Адыгейский сыр 150 г к кабачкам перец и яйцо, перемешать. Затем
Яйцо 1 шт. добавить адыгейский сыр и мелко нарезанную
Зелень любая 1 пучок зелень. Форму для запекания смазать оливковым
Соль, перец по вкусу маслом, выложить в нее кабачково-сырную массу,
Оливковое масло хорошенько разровнять. Отправить запеканку
в разогретую до 190° духовку на 35-40 мин. Подавать
запеканку горячей/теплой.
141
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КАБАЧКОВ С КУРИЦЕЙ
Кабачок очистить, натереть на крупной терке,
Филе куриное 400-450 г посолить по вкусу, перемешать и оставить на 30 мин.
Филе мелко нарубить, смешать с измельченными
Молодые кабачки 2 шт.
луком и чесноком, добавить соль, перец по вкусу.
Яйцо 2 шт.
Затем добавить яйца, мелко нарезанный укроп
Сметана 1 ст.л.
и хорошо перемешать. Натертые кабачки хорошо
Сыр 50 г отжать и промокнуть бумажным полотенцем.
Лук 1 шт. Смешать кабачки и куриный фарш. Форму
Чеснок 3 зубчика для запекания смазать оливковым маслом, аккуратно
Укроп 3 веточки распределить смесь по форме, разровнять, смазать
Масло оливковое 1 ст. л. сметаной. Запекать в разогретой до 190° 30 мин.
Соль, перец по вкусу Натереть сыр на крупной терке, достать запеканку
из духовки, посыпать сыром и запекать еще 10 мин.
Готовую запеканку подавать со свежими овощами.
142
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КУРИНОГО ФАРША
Лук нашинковать и обжарить на оливковом масле,
чуть посолив. Брокколи измельчить в блендере,
морковь натереть на мелкой терке/измельчить
Фарш куриный 600 г блендером. Разделить фарш на три равные части.
Морковь 1-2 шт. Одну смешать с луком, вторую - с морковью
Лук репчатый 1 шт. и измельченным чесноком, третью - с брокколи
Брокколи 8 соцветий и прованскими травами. Посолить, поперчить
Чеснок 2 зубчика каждую по вкусу. Форму для запекания смазать
Прованские травы по вкусу оливковым маслом и первым выложить слой фарша
с брокколи, разровнять, затем слой фарша с луком,
следующим - фарш с морковью. Отправить
в разогретую до 180-200° духовку до готовности,
примерно на 1 час. Можно подавать с домашними
соусами по вкусу.
143
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КАБАЧКА И КИНОА
Отварить киноа: вскипятить 300 мл воды, крупу
хорошенько промыть, в кипящую воду добавить
1/2 ч.л. соли и всыпать киноа. После второго
закипания убавить огонь и варить примерно 10 мин.
до испарения воды. В миске смешать 2 яйца и 1/2
Кабачок небольшой 2 шт.
сыра, натертого на крупной терке, измельченный
Киноа 150 г
укроп и мяту, кабачок, натертый на средней терке,
отваренную крупу, все перемешать. Посолить,
Яйцо 2 шт. поперчить по вкусу. Второй кабачок нарезать
Зелень укропа кружочками. Выложить в форму для запекания
Мята свежая 1/2 кабачковой смеси с киноа, затем выложить
Соль, перец по вкусу нарезанный кабачок, посолить, затем снова слой
с киноа. Отправить в духовку на 35-40 мин. при 180°.
Готовое блюдо посыпать оставшись тертым сыром
и поставить в духовку еще на 10 мин.
Подавать порционно.
144
КУРИНОЕ ФИЛЕ,
ЗАПЕЧЕННОЕ С КАБАЧКАМИ
Куриное филе нарезать небольшими кусочками,

Филе куриное 400 г добавить соль, перец и прованские травы. Хорошо
перемешать, выложить в смазанную оливковым
Помидоры 2 шт.
маслом форму для запекания. Кабачки очистить
от кожуры и нарезать полукольцами, уложить
Кабачок 350 г
на курицу и посолить по вкусу. Нарезать помидоры
Сыр твердый 150 г полукольцами, выложить на кабачки. На помидоры
Соль, перец по вкусу выложить нарезанный лук, посолить, посыпать
Прованские травы 1 ч.л. тертым сыром. Запекать в духовке при 180° 45-50 мин.
При подаче можно посыпать зеленью.
145
ЛОДОЧКИ ИЗ КАБАЧКОВ
Кабачки разрезать пополам поперек, из каждой
половины вычистить мякоть. Смазать оливковым
маслом внутри и выложить на противень кожурой
вверх, отправить в духовку на 15-20 мин. при 180°.
Кабачок небольшой молодой 2 шт. Мелко нарезать лук и чеснок и обжарить до мягкости,
помешивая. Мякоть кабачков нарезать кубиками,
Фарш мясной 300 г
добавить в сковороду и жарить еще 5 мин. Достать
обжаренные овощи, на этой же сковороде обжарить
фарш около 10 мин. Готовый фарш остудить. Натереть
Чеснок 2 зубчика сыр на крупной терке, мелко нарезать зелень. В миске
Сыр твердый 80 г смешать фарш, обжаренные овощи, сыр, зелень,
Зелень укропа/петрушки добавить соль, перец, перемешать. На противень
Масло оливковое выложить слегка запеченные лодочки кабачков,
Соль, перец по вкусу немного посолить и выложить в них начинку. Сверху
выложить кусочки помидоров, посыпать солью,
перцем. Запекать в духовке 30-40 мин. при 180°.
Посыпать сыром и снова в духовку на 2 мин.
Готовое блюдо посыпать зеленью.
146
ПЛОВ ИЗ ПЕРЛОВКИ
С КУРИЦЕЙ
Перловку хорошо промыть и залить холодной водой
на пару часов. Морковь нарезать тонкой соломкой,
лук - полукольцами, филе - кусочками среднего
Перловая крупа 1 стакан размера. Обжарить курицу на оливковом масле
Куриное филе 350 г до золотистой корочки, слегка посолить, добавить
репчатый лук и жарить 3 мин. Затем добавить
Масло оливковое 50 мл
морковь, обжарить до мягкости моркови. Добавить
Лук репчатый 2-3 шт.
специи: кориандр, зиру, черный перец по вкусу.
Морковь 2 шт. Добавить к курице замоченную перловку и залить
Кориандр по вкусу водой примерно в толщину пальца, хорошо
Зира по вкусу посолить. Довести до кипения на большом огне,
Соль, перец по вкусу затем огонь уменьшить, и не дожидаясь выкипания
Оливковое масло воды, накрыть сковороду крышкой. Варить
до полного выкипания воды и готовности крупы.
Если вода выкипела, а крупа еще не готова, можно
подлить кипятка.
147
КАРТОФЕЛЬНЫЕ
ГНЕЗДА С КУРИЦЕЙ
Картофель сварить и размять в пюре. Добавить
к картошке соль, яйцо, хорошо перемешать и дать
остыть. Лук нарезать кубиками, куриное филе -
Картофель 500 г мелкими кусочками. Обжарить на а/п сковороде лук
Филе куриное 300 г до мягкости, добавить куриное филе и жарить
Лук репчатый 1 шт. до готовности. Затем добавить измельченный чеснок,
Чеснок 1 зубчик соль, перец по вкусу, перемешать и жарить
Яйцо 1 шт. еще около минуты. Готовое пюре переложить
Сыр твердый 70 г в кондитерский шприц или плотный пакет, сделав
в нем небольшое отверстие. На противень
с пергаментом выдавить пюре в форме "гнезд",
сверху выложить начинку из курицы. Сыр натереть
на средней терке и выложить на курицу. Выпекать
в духовке при 200° около 25 мин. Перед подачей
148
КУРИНОЕ ФИЛЕ
С ГРИБАМИ В КЕФИРЕ
Куриное филе нарезать небольшими кусочками,

Филе куриное 400 г добавить соль, перец, любимые специи по вкусу.
Влить кефир так, чтобы он хорошо покрывал
Кефир 1 стакан
все кусочки. Перемешать и оставить мариноваться на
Грибы 200 г
пару часов. Грибы предварительно отварить.
Сыр 50 г В форму для запекания выложить замаринованные
Зелень кусочки курицы, затем - грибы. Запекать в духовке
Соль, перец, специи по вкусу при 200° 25-30 мин. В конце приготовления посыпать
блюдо сыром и зеленью.
149
ОМЛЕТ
С ФАРШЕМ В ДУХОВКЕ
Разбить в миску яйца, влить молоко, добавить соль

и рисовую муку. Взбить венчиком/блендером,
чтобы не было комочков. Обжарить фарш с солью
Яйцо 5 шт.
и специями на слабом огне, непрерывно помешивая,
Молоко 120 мл
15 мин. Обжаренный фарш выложить в форму
Мука рисовая 60 г для запекания, залить яичной массой и отправить
Соль, перец, специи по вкусу в духовку на 20-25 мин. при 180°. Нарезать на кусочки
и подавать со свежей зеленью.
150
КУРИЦА
С БРОККОЛИ И ПЕРЦЕМ
Нарезать лук, обжарить около 1 мин., добавить

нарезанный соломкой болгарский перец, жарить,
Филе куриное 200 г пока не станет мягким. Добавить нарезанные
Перец болгарский 1 шт. шампиньоны, обжарить 2 мин., затем выложить
Брокколи 50 г брокколи, готовить еще 2 мин. Добавить немного
Шампиньоны 3-4 шт. воды/бульона, чтобы овощи тушились. Нарезать
Лук репчатый 1/2 шт. куриное филе тонкими полосками, добавить
Зелень петрушки/укропа к овощам, жарить 3 мин., посолить, поперчить,
Сыр твердый (тертый) 1-2 ст.л. по желанию можно добавить измельченный чеснок.
Посыпать блюдо измельченной зеленью
и перемешать. В конце приготовления посыпать
тертым сыром, выключить плиту, накрыть крышкой
и дать блюду постоять, чтобы сыр расплавился.
151
ДОМАШНЯЯ ШАУРМА
Филе курицы нарезать средними кубиками

Лаваш тонкий 2 шт. и обжарить до золотистого цвета. Нарезать помидор
Филе куриное 1 шт. и огурец кубиками/соломкой. Сыр натереть
Помидор 2 шт. на крупной терке, зелень нашинковать. Выложить
Огурец 1 шт. в миску филе, овощи, тертый сыр, зелень, заправить
Твердый сыр натуральным йогуртом, добавить соль, перец, специи
Зелень любая по вкусу и перемешать. Выложить начинку на край
Йогурт натуральный 1,5 ст.л. лаваша и завернуть шаурму. Обжарить шаурму
на медленном огне на а/п сковороде без масла,
чтобы лаваш немного подрумянился.
152
ГРЕЧКА ПО-КУПЕЧЕСКИ
Филе нарезать небольшими кубиками, приправить
черным молотым перцем и базиликом, перемешать.
На сковороде разогреть оливковое масло
Куриное филе 500 г и обжарить филе на сильном огне примерно
Греча 200 г 7-10 мин. Лук нарезать тонкими полукольцами,
Лук репчатый 1 шт. морковь натереть на крупной терке, укроп мелко
Морковь 1 шт. порубить. Добавить овощи к филе, перемешать
Чеснок 1 зубчик и обжаривать еще 5 мин. Томатную пасту развести
Укроп 1 пучок в воде, добавить соль, тщательно перемешать
Томатная паста 2 ст.л и добавить к курице. Затем выложить гречу,
выдавить зубчик чеснока. Все тщательно
Масло оливковое 3 ст.л
перемешать, накрыть крышкой и готовить
Сушеный базилик 1 ч.л.
на среднем огне 15-20 мин., пока вся вода
Соль, перец по вкусу не испарится. Если гречка не дойдет, можно
добавить еще немного воды. Гречка по-купечески
очень хорошо сочетается со свежими овощами.
153
КУСКУС С АВОКАДО
Кускус 6 ст.л. Кускус выложить в миску, посолить, залить кипятком

так, чтобы вода слегка покрывала крупу, накрыть
Авокадо 1 шт.
крышкой, оставить на 5-7 мин. Авокадо почистить,
Помидор/черри 1 шт./3 шт.
удалить косточку, нарезать кусочками, нарезать
Зелень по вкусу помидоры, выложить на кускус, украсить любимой
Соль, перец по вкусу свежей зеленью.
154
ПЕРЛОВКА С КУРИЦЕЙ
И ЧЕРНОСЛИВОМ
Заранее замочить перловку в воде минимум
на 5 часов. Окорочка разрезать примерно
Куриные окорочка 800 г на три части, выложить в миску, добавить соль, перец,
Перловая крупа 250 г горчицу, паприку, перемешать и оставить
Лук репчатый 1 шт. мариноваться примерно на 2 часа в холодильнике.
Морковь 1 шт. Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть
Чернослив 8 шт. на крупной терке. В пакет для запекания выложить
Чеснок 4 зубчика половину моркови и лука, посолить. Сверху
Горчица 1 ч.л. выложить набухшую, промытую перловую крупу.
Затем слой лука и моркови залить 400 мл кипяченой
воды. Выложить замаринованную курицу,
Паприка молотая 1/2 ч.л.
измельченный чеснок, чернослив и оливковое
масло. Плотно завязать пакет и отправить в духовку
примерно на 1 час при 180°.
155
КИНОА С ИНДЕЙКОЙ
Филе нарезать средними кубиками и обжарить

до золотистого цвета на оливковом масле.
Через 5 мин. добавить нарезанный лук, перемешать,
Киноа 100 г обжаривать еще 5 мин. Киноа промыть и переложить
Филе индейки 300 г в сковороду, добавить соль, перец, специи по вкусу.
Лук репчатый 1 шт. Влить 100 мл воды (вода и киноа 1:1), тушить
Соль, перец, специи по вкусу на медленном огне под крышкой 20-30 мин.
до готовности киноа. При необходимости можно
подлить немного воды. Перед подачей украсить
156
РИЗОТТО ИЗ КИНОА
Нарезать куриную грудку небольшими кусочками,

лук и чеснок - мелкими кубиками. Обжаривать
Киноа 200 г курицу на оливковом масле 2 мин., посолить,
Куриная грудка 200 г поперчить по вкусу, затем добавить лук и чеснок,
Лук репчатый 1 шт. обжаривать до прозрачности лука. Киноа промыть,
Чеснок 3 зубчика добавить к курице, перемешать. Небольшими
Оливковое масло 3 ст.л. порциями добавлять горячий куриный бульон.
Бульон куриный 400 мл Готовить, часто помешивая, добавляя бульон
по мере его выкипания. Готовить примерно 20 мин.
Соль, перец, специи по вкусу
до мягкости киноа. Готовое блюдо посыпать
157
БУЛГУР С КУРИЦЕЙ
Нарезать курицу небольшими кусочками и обжарить

на а/п сковороде или небольшом количестве
Булгур 300 мл оливкового масла. Добавить лук и морковь,
нарезанные маленькими кубиками, обжарить
Вода 600 мл
на сильном огне до золотистого цвета курицы.
Курица 300 г
Булгур промыть, выложить в кастрюлю с толстым
дном вместе с обжаренной курицей, посолить
Морковь 1 шт. по вкусу и влить горячую воду (булгур и вода должны
Зелень петрушки/укропа быть в соотношении 1:2). После закипания готовить
Соль, перец по вкусу булгур на медленном огне 20 мин. Затем выключить
огонь, дать булгуру настояться еще 10 мин. Готовое
блюдо посыпать измельченной зеленью.
158
ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ
ГРИБАМИ И БУЛГУРОМ
Булгур залить кипятком и накрыть крышкой, оставить

Перец болгарский 3 шт. на 10 мин. Лук и шампиньоны мелко нарезать
Булгур 1/2 стакана и обжарить на капле оливкового масла до мягкости
лука, добавить томатную пасту, перемешать,
посолить, поперчить, добавить приправы. Всыпать
распаренный булгур и перемешать. Болгарский
Томатная паста 2 ст.л. перец разрезать пополам, удалить семена.
Зелень укропа/петрушки Нафаршировать половинки перца булгуром
Орегано, базилик по вкусу с грибами, сверху полить томатной пастой, выложить
Соль, перец по вкусу перцы на противень, застеленный пергаментом
и запекать в духовке 25 мин. при 180°.
159
ПЕЧЕНОЧНЫЙ ДРОБ
Очистить печень, удалить лишнюю влагу и нарезать

печень средними кусочками. Выложить печень
в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь, после
закипания варить примерно 3 мин. Затем слить
бульон и остудить печень. Сварить 3 яйца вкрутую
Печенка курицы 500 г и нарезать на средние кусочки, остальные 3 яйца
Куриные яйца 6 шт. разбить в миску и взбить венчиком. Смешать
Зелень вареные яйца, печень, измельченную зелень, сырые
Соль, перец по вкусу яйца, посолить, поперчить и аккуратно перемешать.
Переложить массу в форму для запекания,
смазанную оливковым маслом, и отправить блюдо
в духовку на 25-30 мин. при 190°. Готовый дроб
полностью остудить, извлечь из формы и нарезать
на порционные кусочки.
160
ФУНЧОЗА
С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
Филе нарезать небольшими кусочками, лук -

Филе куриное 3 шт.
полукольцами, морковь - соломкой. Филе обжарить
Фунчоза 200 г на оливковом масле, либо на а/п сковородке
Морковь 2 шт. до золотистого цвета, затем добавить лук и морковь,
Лук репчатый 1 шт. тушить 10 мин. Помидор нарезать кубиками, чеснок
Помидор 1 шт. измельчить, выложить в сковороду к курице,
Чеснок 3-4 зубчика добавить соевый соус, посолить, поперчить и тушить
Соевый соус 3 ст.л. еще 5 мин. В кипящей воде отварить фунчозу
примерно 1 мин., затем промыть ее в холодной воде.
Смешать фунчозу с курицей и овощами, погреть
Семена кунжута
несколько минут. Посыпать готовое блюдо
семенами кунжута.
161
ПАСТА С КУРИЦЕЙ
И ШАМПИНЬОНАМИ
Филе куриное 400 г

Макароны из твердых сортов Отварить макароны до полной готовности. Филе
нарезать небольшими кубиками, обжарить на капле
пшеницы 400 г
оливкового масла. Нарезать лук и шампиньоны,
обжарить до мягкости лука. Соединить
с обжаренным филе, добавить натуральный йогурт,
Йогурт натуральный 200 г специи и томить 10-15 мин. Выложить отваренные
Сыр твердый макароны, посыпать тертым сыром.
162
ПАСТА ИЗ КАБАЧКА
И КУРИЦЫ
Филе нарезать кубиками среднего размера, кабачок

Филе куриное 1 шт. натереть тонкой соломкой (можно использовать
Кабачок 1/2 шт. терку для моркови по-корейски), измельчить чеснок
Моцарелла и базилик, помидоры черри нарезать половинками.
Помидоры черри 5 шт. Курицу с орегано обжарить на капле оливкового
Чеснок 2 зубчика масла до готовности, посолить, поперчить. Отдельно
Зелень базилика обжарить чеснок, добавить черри, через 2 мин.
Орегано кабачок и базилик, перемешать. Добавить
обжаренную курицу и шарики моцареллы,
перемешать, готовить еще 5 мин.
163
ФРИТТАТА
С ЛОСОСЕМ И СЫРОМ
Оливки нарезать кольцами, лосось - небольшими

кусочками, сыр натереть на крупной терке, яйца
Яйцо 4 шт.
взбить вилкой/венчиком до однородного состояния.
Лосось копченый 150 г
Добавить к яйцам лосось, оливки, сыр, хорошо
перемешать, посолить, поперчить по вкусу. Вылить
Оливки 50 г массу на разогретую а/п сковороду, накрыть
Соль, перец по вкусу крышкой и готовить 8-10 мин., затем перевернуть
и готовить еще 5 мин.
164
РЫБНАЯ ЗАПЕКАНКА
Обжарить до мягкости нарезанный лук, добавить

Филе белой рыбы 500 г
тертую морковь, немного воды и тушить примерно
Помидор 2 шт. 3-4 мин. Нарезать помидор и перец небольшими
Перец болгарский 1 шт. кубиками, добавить к луку, тушить еще 5-7 мин.,
Лук репчатый 1 шт. посолить, поперчить по вкусу, добавить зелень. Филе
Морковь 1 шт. рыбы нарезать кусочками, посолить, поперчить,
Зелень укропа/петрушки добавить тертый чеснок и обжарить на сковороде
Чеснок 1 зубчик 3-4 мин., помешивая. В форму для запекания
выложить половину овощей, слой рыбы, вторую
Натуральный йогурт 200 г
половину овощей, сверху - слой натурального
Сыр по вкусу
йогурта. Запекать при 200° примерно 30-35 мин.
За 5 мин. до готовности посыпать тертым сыром.
165
САЛАТЫ
салаты - отличная замена гарнирам, когда на обед хочется
чего-то легкого и очень вкусного. Добавляйте любое
основное блюдо к салату и наслаждайтесь свежим вкусом.
САЛАТ С ГРЕЙПФРУТОМ
И ШПИНАТОМ
Очистить грейпфрут от кожуры и пленок,

чтобы осталась мякоть, выделившийся сок
Грейпфрут 1 шт.
оставить. Нашинковать зеленый лук.
Шпинат 200-250 г
Обжарить грецкие орехи на сухой сковороде
Орех грецкий 50 г
до появления аромата, затем измельчить
Лук зеленый перья
их ножом, часть - можно оставить целыми.
Для заправки: соединить мед, горчицу,
Заправка:
винный уксус, оливковое масло, перемешать
Мед 2 ч.л.
до однородности. По вкусу добавить сок
Горчица 1.5 ч.л.
грейпфрута. Выложить листья шпината
Оливковое масло 2-3 ч.л.
в миску, добавить орехи, зеленый лук, мякоть
Винный уксус 2 ч.л.
грейпфрута, влить заправку и перемешать.
Сок грейпфрута 2 ст.л.
Выложить салат на тарелку, украсить грецким
орехом и подавать.
167
САЛАТ
ИЗ КРАСНОЙ ФАСОЛИ
С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
Консервированная
фасоль 400 г Открыть консервированную фасоль и слить
Лимон 1 шт. воду. Мелко нарезать лук и смешать с фасолью,
Чеснок 2 зубчика рукколой, измельченным чесноком, творожным
Руккола 100 г сыром, оливковым маслом и лимонным соком.
Творожный сыр 200 г Посолить, поперчить по вкусу и дать салату
Красный лук 50 г настояться 2 мин.
Оливковое масло 50 мл
168
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
Капуста пекинская 1/2 шт.

Сыр Фета/брынза 200 г Смешать оливковое масло с орегано,
Помидор 4 шт. базиликом, измельченным чесноком, соком
Огурец 3 шт. 1/2 лимона, бальзамическим уксусом
Перец сладкий 1 шт. и перемешать. Нарезать сыр кубиками,
Лук красный 1 шт. выложить в приготовленный соус. Капусту
Маслины 1/2 банки и лук крупно нашинковать, огурцы нарезать
Лимон 1/2 шт. кружочками, помидоры - дольками, перец -
Чеснок 1 зубчик соломкой. В миску выложить капусту, сверху -
Сухие травы орегано+базилик огурцы, затем - помидоры, лук и перец. Сверху
Масло оливковое 4 ст.л. выложить кусочки сыра и маслины, полить
Бальзамический уксус по вкусу заправкой, слегка перемешать.
169
САЛАТ
С ФАСОЛЬЮ И КИНЗОЙ
Фасоль вареная/ Отваренную или консервированную фасоль

консервированная 300 г выложить в миску, добавить нарезанную кинзу,
Кинза 100 г измельченные грецкие орехи и чеснок.
Орехи грецкие 50 г Приготовить заправку: оливковое масло
Чеснок 1 зубчик смешать с лимонным соком, посолить,
Лимон 1/4 шт. поперчить, тщательно перемешать. Заправить
Масло оливковое 3 ст.л. салат, перемешать и дать немного настояться.
170
САЛАТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ
И АВОКАДО
Сельдерей мелко нарезать,
Сельдерей 300 г
огурец - полукольцами, измельчить укроп,
Огурец 1 шт.
соединить все в миске, посолить, поперчить,
Сок лимона 1 ч.л.
перемешать. Авокадо нарезать кубиком, полить
соком лимона и добавить в салат, заправить
маслом и перемешать.
171
САЛАТ
ИЗ КАПУСТЫ И ОГУРЦА
Капуста свежая 300 г

Огурцы 200 г Нашинковать и помять капусту, натереть сыр,
Сыр твердый 50 г нарезать огурцы соломкой. Соединить
Масло оливковое 2 ст.л. все в миске, добавить семена льна, оливковое
Семена льна масло и перемешать.
172
САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ
С ПАРМЕЗАНОМ
Нарезать помидоры небольшими дольками,

Руккола 100 г можно взять помидоры черри и порезать
Помидоры 2 шт. пополам. Выложить рукколу на тарелку,
Сыр Пармезан 60 г добавить помидоры. Приготовить заправку:
Масло оливковое 1 ст.л. смешать оливковое масло и лимонный сок,
Лимонный сок 1 ст.л. посолить, поперчить, перемешать, полить салат.
Соль, перец по вкусу Сверху выложить пармезан, нарезанный
тонкими пластинками.
173
САЛАТ С ТУНЦОМ
Тунец консервированный 1 банка Сварить яйца вкрутую. Нарезать некрупно лук

Огурец 1 шт. и огурец, выложить в миску, добавить
Яйцо 2 шт. зеленый горошек. Выложить кусочки тунца.
Горошек зеленый 3 ст.л. Отваренные яйца мелко нарезать, добавить
Лук зеленый к салату. Заправить натуральным йогуртом,
Йогурт натуральный посолить, можно добавить любимые специи,
Соль, перец по вкусу травы и хорошо перемешать.
174
САЛАТ С КИНОА
И ТУНЦОМ
Киноа промыть и поставить вариться,

25 мин. после закипания на медленном огне,
Киноа вареная 3-4 ст.л.
периодически помешивая. Ближе к концу
Тунец
варки посолить по вкусу. Листья салата порвать
консервированный 130 г
и выложить на тарелку, затем порезанный
Салат Айсберг 2 листа
на половинки черри. Кусочки тунца размять
Помидоры черри 5-6 шт.
вилкой и добавить к салату, затем выложить
4 ст.л. остывшей киноа, посолить, добавить
специи по вкусу, заправить оливковым маслом
и перемешать.
175
И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Тунец консервированный
(в собственном соку) 1 банка
Зеленый горошек 3 ст.л. Приготовить заправку: смешать оливковое
Огурец 2 шт. масло с соком лимона, добавить немного соли.
Салат зеленый 30 г Огурцы и яблоко нарезать средними
Лук зеленый кусочками, салат порвать руками, зелень
Кинза измельчить. Смешать все в миске, добавить
Оливки 3 ст.л. горошек, маслины, кусочки тунца, перемешать
Яблоко зеленое 1 шт. и полить заправкой. Подавать в качестве
Лимоный сок 1 ст.л. самостоятельного блюда.
176
И ШПИНАТОМ
Шпинат 3 горсти
Приготовить заправку: соединить оливковое
масло, горчицу, лимонный сок, перемешать.
Листья шпината выложить в миску, сверху -
огурец, нарезанный кружочками, посолить,
Помидоры 2 шт.
выложить кусочки тунца без жидкости,
Оливковое масло 3 ст.л.
добавить нарезанные дольками помидоры.
Горчица дижонская 1 ч.л.
Полить салат заправкой и аккуратно
Сок лимонный 1 ст.л.
перемешать.
177
И КУКУРУЗОЙ
Огурец 1 шт. Листья салата нарвать и выложить на тарелку.
Помидор 2 шт. Огурец и помидоры нарезать средними
Красный лук 1/2 шт. кубиками, выложить на салат. Яйцо сварить
Кукуруза вкрутую и разрезать на четыре части, красный
консервированная 3 ст.л. лук нарезать тонкими кольцами. Слить
Яйцо 1 шт. жидкость с тунца, выложить кусочки в салат,
Салат листья 5 шт. затем - лук, яйцо, кукурузу. Смешать оливковое
Лимонный сок 2 ч.л. масло с лимонным соком и солью, полить
Оливковое масло 2 ст.л. заправкой салат и посыпать сушеным орегано.
Орегано сушеный 1/2 ч.л.
178
САЛАТ ИЗ ЩАВЕЛЯ
С ЯЙЦОМ
Щавель 100 г Сварить яйца вкрутую (варить 10 мин. после

Огурцы 2 шт. закипания). Нарвать листья щавеля и выложить
Яйцо 2 шт. на тарелку, затем выложить нашинкованные
Лук зеленый лук и укроп, нарезанные соломкой огурцы,
Укроп сверху - яйца, нарезанные на четвертинки.
Йогурт натуральный 2 ст.л. Смешать йогурт натуральный, соль, перец.
Соль, перец по вкусу Заправить соусом салат.
179
САЛАТ С ГРУШЕЙ
И РУККОЛОЙ
Из апельсина выжать сок, грущу очистить,

Груша 1 шт.
нарезать тонкими дольками и замариновать
Руккола 100 г
в апельсиновом соке. Морковь нарезать
соломкой. В миску выложить рукколу,
Апельсин 1 шт.
замаринованные груши, морковь, лепестки
Миндаль 10 г
миндаля, полить бальзамическим
Бальзамический соус по вкусу
соусом по вкусу.
180
САЛАТ С РУККОЛОЙ,
ПОМИДОРАМИ
И ОГУРЦАМИ
Огурцы нарезать полукольцами, помидоры

Руккола 150 г
черри - на половинки. Приготовить заправку:
смешать оливковое масло, лимонный сок, соль,
Помидоры черри 6 шт.
перец по вкусу. Выложить рукколу, огурцы
и помидоры в миску, полить заправкой
Сок лимона 2 ст.л.
и перемешать. Дать настояться 5 мин.
и еще раз хорошенько перемешать.
181
САЛАТ С ВЯЛЕНЫМИ
ПОМИДОРАМИ
И РУККОЛОЙ
Руккола 30 г Выложить рукколу на тарелку, добавить

Вяленые томаты 80 г вяленные помидоры, нарезанный
Лук красный 1/2 шт. полукольцами красный лук, посолить,
Соль, перец по вкусу поперчить по вкусу.
182
САЛАТ С АВОКАДО
И ЧЕРРИ
Помидоры черри 8-10 шт.

Рукколу выложить на тарелку,
затем - нарезанные кубиками перец и авокадо,
Руккола
половники черри, измельченный лук.
Для заправки:
Для заправки смешать оливковое масло,
винный уксус, горчицу, соль, перец по вкусу.
Винный уксус 1 ст.л.
Заправить салат соусом.
Зернистая горчица 1 ч.л.
183
И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Залить кипятком миндаль, оставить на 10 мин.
То же самое нужно сделать с изюмом.
В кастрюлю влить 8 ст.л. воды, щепотку соли
Киноа 3 ст.л. и 3 ст.л. крупы киноа, поставить на сильный
Яблоко зеленое 1 шт. огонь, после закипания убавить огонь, накрыть
Изюм 20 г крышкой и варить крупу примерно 7-10 мин.,
Миндаль 20 г затем дать немного потомиться под крышкой.
Мед 1 ч.л. Миндаль очистить от кожуры, добавить
Лимон 1/2 шт. к остывшей киноа вместе с изюмом. Нарезаем
Масло оливковое 1 ст.л. яблоко тонкими пластинками, выложить
Соль, перец по вкусу в салат. Приготовить заправку: смешать мед,
лимонный сок и оливковое масло, взбить
венчиком до однородности. Полить салат
заправкой и хорошо перемешать.
184
И АВОКАДО
Отварить киноа: вскипятить воду, посолить,

Авокадо 200 г добавить крупу, довести до кипения, убавить
Киноа 2 ст.л. огонь и готовить 15 мин. под закрытой крышкой
Помидоры черри 150 г до полного выкипания воды. Готовую крупу
Салатный микс 100 г остудить и выложить в миску. Нарезать авокадо
Лимонный сок 1 ст.л. кубиками, черри - пополам, салат нарвать
Оливковое масло 1 ст.л. руками, выложить в киноа, заправить салат
Соль, перец по вкусу лимонным соком, оливковым маслом, посолить,
поперчить и перемешать.
185
И ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ
Отварить киноа: вскипятить 300 мл воды,

посолить, добавить крупу, довести до кипения,
Киноа 150 г
убавить огонь и готовить 15 мин. под закрытой
Вода 300 мл
крышкой до полного выкипания воды. Готовую
Помидоры вяленые 5-6 шт.
крупу остудить. Нарезать сыр Фета, свежие
Помидоры свежие 3-4 шт.
и вяленые помидоры небольшими кубиками.
Сыр Фета 70 г
Остывшую киноа выложить на тарелку,
Соус Песто 1-2 ст.л.
сверху добавить нарезанные помидоры и сыр,
сверху - соус песто.
186
САЛАТ ИЗ НУТА
С ОЛИВКАМИ И ПЕРЦЕМ
Нут замочить в холодной воде на ночь.

Нут 200 г Набухший нут промыть, залить водой
Перец болгарский 100 г в соотношении 1:2, варить 45-60 мин.
Оливки 50 г до мягкости, в конце варки посолить, затем
Зелень петрушки слить воду. Выложить готовый нут в миску,
Масло оливковое 1 ст.л. добавить оливки, нарезанный соломкой перец,
Сок лимонный 1 ч.л. измельченную петрушку, посолить, заправить
Соль, перец по вкусу оливковым маслом и лимонным соком,
перемешать. Дать салату немного настояться.
187
САЛАТ С БРОККОЛИ
И НУТОМ
С консервированного нута слить жидкость

(можно взять обычный и сварить по рецепту/
инструкции). Брокколи разобрать на соцветия,
Нут
подержать в кипящей подсоленной воде
консервированный 150 г
2-3 мин., отбросить на дуршлаг, остудить.
Брокколи 200 г
Выложить в миску к нуту, добавить нарезанный
небольшими кусочками перец. Приготовить
Лимонный сок 1 ст.л.
заправку: измельчить сыр фета в крошку,
Сыр фета 100 г
добавить натуральный йогурт, измельченный
Йогурт натуральный 2 ст.л.
чеснок, лимонный сок и перемешать
до однородности. Выложить заправку поверх
овощей. Готовый салат можно посыпать
188
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ
И ПОМИДОРАМИ
Баклажаны нарезать небольшими кубиками.

Баклажан 2 шт. Обжарить до готовности на сковороде,
Яйцо 3 шт. смазанной оливковым маслом, постоянно
Помидоры черри 3 шт. помешивая. Яйца сварить вкрутую, нарезать
Зеленый лук крупными кубиками. Мелко нарезать лук, черри
Соль, перец по вкусу - четвертинками. Соединить все ингредиенты
в миске, посолить, поперчить по вкусу.
189
САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ
И КАБАЧКОВ
Кабачок нарезать кружочками, обжарить

с обеих сторон по 2-3 мин. на оливковом
Кабачок 100 г
масле или а/п сковороде, затем дать им остыть
Помидоры черри 100 г
и нарезать четвертинками, как и помидоры
черри. Выложить кабачки и помидоры в миску.
Измельчить чеснок и петрушку, добавить
к овощам, посолить, поперчить по вкусу,
перемешать, поставить на 20 мин.
в холодильник.
190
САЛАТ С ЗАПЕЧЕННОЙ
СВЕКЛОЙ И СЫРОМ ФЕТА
Для приготовления салата лучше взять свеклу
небольшого размера. Тщательно вымыть,
Свекла 400 г обсушить, завернуть каждую в фольгу
Фета 200 г и запекать в духовке примерно 50-70 мин.
Листья салата 50 г при 200° до готовности. Затем готовую свеклу
Зелень петрушки охладить, очистить и нарезать небольшими
Орехи грецкие 1 горсть кубиками. Нарезать кубиками сыр фета,
Для заправки: измельчить зелень петрушки. Приготовить
Оливковое масло 3 ст.л. заправку: смешать до однородности оливковое
Сок лимона 2 ст.л. масло, сок лимона, измельченный чеснок, соль,
Чеснок 2 зубчика перец, горчицу. Выложить на тарелку листья
Горчица 1 ч.л. салата, затем - половину запеченной свеклы,
Соль 1/2 ч.л. половину сыра фета, полить частью заправки,
Перец черный молотый 1/2 ч.л. посыпать петрушкой. Повторить еще один
такой же слой, полить заправкой, украсить
обжаренными грецкими орехами.
191
ЗЕЛЕНЫЙ
САЛАТ С АВОКАДО
Салат нарвать крупными кусочками, выложить
на тарелку, затем - рукколу, перемешать,
Салат айсберг
добавить огурец, нарезанный тонкими
Руккола
кружочками. Небольшими кусочками нарезать
авокадо, выложить, сбрызнуть соком лимона,
посолить, поперчить, заправить оливковым
Кунжут семена
192
САЛАТ С АВОКАДО,
ШПИНАТОМ И КРЕВЕТКАМИ
Приготовить заправку для салата: смешать

оливковое масло, 1 ст.л. лимонного сока, перец,
соль. Нарезать авокадо кубиками, сбрызнуть
Шпинат 60 г
соком лимона, черри - пополам. Опустить
Помидоры черри 8 шт.
креветки в кипящую воду, варить, пока
Креветки королевские 200 г
они не всплывут. Затем опустить их в холодную
Лимон 1/2 шт.
воду на 3 мин. и очистить от панцирей.
На тарелку выложить листья шпината, сверху -
черри и авокадо, затем - креветки, полить
салат заправкой.
193
САЛАТ ИЗ КИВИ
И АВОКАДО
Лук нарезать полукольцами, киви - средними
Яблоко зеленое 1 шт.
кусочками, выложить лук и киви в миску.
Киви 2 шт.
Нарезать кубиком зеленое яблоко и авокадо,
добавить в салат, посыпать измельченной
петрушкой, посолить, заправить оливковым
194
САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ
И ЗЕЛЕНИ
Огурцы 4 шт.
Укроп Нарезать огурцы полукольцами, добавить
Петрушка мелко нарезанную зелень, добавить
Базилик свежий натуральный йогурт по вкусу, посолить,
Йогурт натуральный по вкусу поперчить, перемешать.
195
ОВОЩНОЙ САЛАТ
С РЕДИСКОЙ
Редис 5 шт.
Приготовить заправку: смешать лимонный сок,
оливковое масло, бальзамический белый уксус,
Руккола 1 пучок
соль, перец и тщательно перемешать. Редис
Зелень укропа + петрушки
и огурец нарезать кружочками. Орехи слегка
Сыр фета по вкусу
обжарить на а/п сковороде. В миску выложить
рукколу, затем - редис и огурец, сыр фета,
нарезанный небольшими кубиками, сверху
Уксус бальзамический 1 ч.л.
посыпать салат кедровыми/грецкими
Орехи кедровые/грецкие
орешками, измельченной зеленью и полить
1 горсть
приготовленной заправкой, перемешать.
196
САЛАТ ИЗ ПЕТРУШКИ
С СЫРОМ ФЕТА
Петрушка свежая 50 г
Огурец 1 шт. Нарезать огурец кружочками, перец -
Болгарский перец 1 шт. соломкой, лук - тонкими полукольцами,
Лук красный 1/2 шт. все смешать. Добавить листья петрушки в салат,
Сыр Фета 30 г заправить оливковым маслом, соком лимона,
Оливковое масло 2 ст.л. посолить, поперчить и перемешать, сверху
Лимонный сок 1 ст.л. посыпать кусочками мягкого сыра.
197

Обеды Aleksyuk

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Обеды Aleksyuk

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ОБЕДЫ

твой гайд здорового питания

Что такое обед?

Супы вроде плохо,

На самом деле, несложно.

Я предлагаю тебе попробовать обедать вкусно,

Азу из говядины.............................. 132

Хорошо промыть и замочить нут в воде минимум

Порезать филе на кусочки среднего размера

Гороховую крупу промыть и оставить в воде

Помыть чечевицу. Нарезать морковь и лук соломкой

Капусту нарезать небольшими кусочками.

Рыбное филе вымыть, высушить и нарезать

В фарш добавить соль, перец и сформировать

Поставить воду на сильный огонь, посолить

Фарш мясной 350 г Лук нарезать мелкими кубиками, морковь -

Шампиньоны нарезать пополам, половинки

Замоченный на ночь горох выложить в кастрюлю

Морковь 2 шт. Довести воду до кипения. Почистить и нарезать

Картофель, кабачки, морковь, лук нарезать кубиками.

Сварить вместе брокколи и куриное филе. Когда

Горбуша консерва 1 банка

Картофель и морковь нарезать небольшими

Вылить томатный сок в кастрюлю, засыпать рис,

Очистить помидоры от кожуры: сделать

Высыпать рис в миску, налить воды примерно

Высыпать промытый рис в литр кипящей

Измельчить чеснок и обжарить его до румяности,

Измельченный лук и стебли укропа обжарить

Сварить рис: довести воду до кипения, посолить,

Залить перловку 2,5 стаканами воды и поставить

Крупу промыть, вскипятить воду, выложить

Киноа 1 стакан Киноа промыть, залить водой в соотношении

Киноа 1 стакан Киноа промыть, залить водой в соотношении

Крупу промыть, выложить в кастрюлю, залить водой

Булгур 1/2 стакана Лук нарезать небольшими кубиками, обжарить

Нарезать лук кубиками и обжарить 5 мин.

Кускус 190 г Морковь, перец и кабачок нарезать небольшими

Кускус промыть, залить кипятком, чтобы вода

Баклажаны нарезать кубиками среднего размера,

Кускус промыть, выложить в кастрюлю, залить

Кускус 90 г Кускус промыть, залить кипятком, посолить, накрыть

Стручковую фасоль выложить в кастрюлю

Предварительно замочить фасоль на ночь, затем

Чечевицу промыть, выложить в кастрюлю, залить

Чечевицу промыть, выложить в кастрюлю, залить

Перловку промыть и замочить в холодной воде

Баклажаны вымыть и нарезать на длинные

Кабачок и баклажан нарезать кольцами толщиной

Очистить кабачки и нарезать кружочками,

Кабачок и лук нарезать кубиком, чеснок измельчить.

Болгарский перец нарезать кубиком, кабачок -

Кабачок нарезать кружочками примерно 0,5 см

Кабачок 200 г Кабачки нарезать соломкой, тушить на сковороде

Нашинковать капусту, натереть морковь. Соединить

Выложить цветную капусту в емкость

Капусту крупно нарезать. Переложить

Пекинскую капусту тонко нашинковать, морковь

Тыкву очистить и нарезать крупными кусочками.

Тыкву очистить от семян и нарезать ломтиками

Брокколи разобрать на соцветия, выложить

Батат очистить и крупно нарезать, залить водой

Кабачок 1 шт. Нарезать кабачок небольшими кубиками, морковь

Горох промыть и замочить на ночь в воде