Гайд по FODMAP

3 ЭТАПА
FODMAP
ПРОТОКОЛА
Телеграм-канал: @sliv_ot_blogerov_2
11
протокол
ЭТАП 1: ОГРАНИЧЕНИЕ
В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых

продуктов с высоким содержанием FODMAP. Список продуктов будет
представлен ниже.
Продолжительность первого этапа — 2–6 недель. Максимальная продол-
жительность 8 недель. Не стоит задерживаться на этом этапе дольше.
Бездумное исключение всех FODMAP продуктов на длительное время
приведет к дефицитам и нарушению микробиоты кишечника.
Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то
время как у других улучшение занимает полные 8 недель. До 75% людей,
соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение
6 недель. Поэтому оптимальным сроком 1 этапа является 4–6 недель.
Когда вы почувствуете стойкое улучшение самочувствия можете пере-

ходить к следующему этапу.
ЭТАП 2: РЕИНТРОДУКЦИЯ
ИЛИ ПИЩЕВАЯ ПРОВОКАЦИЯ
На данном этапе в рацион начинают добавлять по одному продукту с вы-
соким уровнем FODMAP.
Цели:
Определить индивидуальную чувствительность организма к раз-
личным группам FODMAP продуктов;
Установить максимальный «пороговый» уровень FODMAP веществ,
который человек может употребить за сутки.
Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, упо-

треблять его в течение 2–3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже
если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исклю-
чаете его через 2–3 дня и добавляете в рацион следующий. Суммарная
продолжительность всего этапа — не более 1,5 месяцев (около 6 недель).
После того, как вы установили свою чувствительность к малым «дозам»
FODMAP веществ, можете попробовать увеличить их количество, но не
12
забывайте делать перерывы на 2–3 дня после каждого теста. Например,
можно начать эту стадию с приема меда, чтобы определить свою толе-
рантность к избытку фруктозы. Употребляется по одной чайной ложке
меда в день, в течение 3 дней. Если симптомы ухудшаются, следует пре-
кратить провокацию. Если реакций нет, то на третий день можно увели-
чить дозу до двух чайных ложек и контролировать свою реакцию в тече-
ние еще 1–2 дней. После этой провокации следует сделать 2–3‑дневный
перерыв, оставаясь на диете с низким содержанием FODMAP, до начала
следующей провокации, чтобы убедиться в отсутствии аддитивного или
перекрестного эффекта. И затем тестируйте следующую группу продук-
тов, например, молочные продукты, содержащую лактозу.
Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколь-
ко углеводов, например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол или го-
рох может содержать фруктаны и галактаны.
Примеры продуктов для повторного ввода в рацион
FODMAP Еда Количество Частота
Фруктоза Мед 1 ч. л.
Манго ½ манго
Лактоза Молоко ½ чашки

Йогурт 200 гр
Сорбитол Авокадо ½ авокадо

Абрикос 1 маленький
Ежедневно
Маннитол Гриб ½ чашки в течение
Цветная капуста ½ чашки 3-х дней
Фруктоза + Яблоко ½ яблока

собрит Груша ½ груши
Фруктаны Лук 1 кольцо

Чеснок ¼-½ зубчика
Галактоолиго- Чечевица ½ чашки

сахариды Нут 2 ст. ложки
13
протокол
СТАДИЯ 3: ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ
На втором этапе вы выявили, какие FODMAP-продукты вы переносите

хорошо, а какие плохо. На третьем заключительном этапе нужно возвра-
тить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием
FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость.
Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного
заболевания (они не должны нарастать). На третьей стадии необходи-
мо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически
включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших ко-
личествах).
Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить
здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.
Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или
«модифицированная» FODMAP диета, поскольку она индивидуальна для
каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблю-
дать длительное время.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ · Яблоки
ПРОДУКТЫ. · Абрикосы
ФРУКТЫ · Ежевика
· Вишня
· Грейпфрут
· Манго
· Нектарины
· Персики
· Груши
· Сливы и чернослив
· Гранаты
· Арбуз
· Консервированные фрукты, сухофрукты
или фруктовые соки
14
КОНТРОЛИРУЙТЕ
ЗАПРЕЩЕННЫЕ
ПРОДУКТЫ НА
FODMAP
15
протокол
ПОДСЛАСТИТЕЛИ · Агава
· Фруктоза
· Кукурузный сироп с высоким содержанием
фруктозы
· Мёд
· Изомальт
· Мальтитол
· Маннит (входит в состав жевательных
резинок без сахара)
· Меласса
· Сорбит
· Ксилит
ЗЕРНОВЫЕ · Ячмень
· Кус-кус
· Фарро
· Рожь
· Манная крупа
· Пшеница
ЛАКТОЗО- · Заварной крем

СОДЕРЖАЩИЕ · Мороженое
ПРОДУКТЫ · Маргарин
· Молоко (коровье, козье, овечье)
· Мягкий сыр, в том числе творог и рикотта
· Йогурт (обычный и греческий)
· Пахта
БОБОВЫЕ · Горох
· Фасоль
· Лимская фасоль
· Спаржевая фасоль
· Соевые бобы
16
17
протокол
ОВОЩИ · Артишоки
· Спаржа
· Авокадо
· Свекла
· Брюссельская капуста
· Цветная капуста
· Сельдерей
· Чеснок
· Лук-порей
· Грибы
· Лук
· Горох
· Зелень (белые части)
· Лук-шалот
· Стручковый горох
· Сладкий горох
НАПИТКИ · Алкоголь
· Кокосовая вода
· Фруктовые соки
· Газировка
· Соевое молоко
· Крепкий чай
· Настой корня цикория
· Молочная сыворотка
· Настои из одуванчика, фенхеля, ромашки
МЯСО, РЫБА, · Рафинированные продукты

МОРЕПРОДУКТЫ · Мясные и рыбные полуфабрикаты
МОЛОЧНЫЕ · Овсяное молоко

ЗАМЕНИТЕЛИ
18
19
протокол
РАЗРЕШЕННЫЕ · Авокадо (максимум ¼ – ½ от целого плода)
ПРОДУКТЫ. · Банан
ФРУКТЫ · Черника
· Мускусная дыня
· Виноград
· Дыня
· Киви
· Лимон
· Лайм
· Мандарины
· Апельсин
· Оливки
· Папайя
· Клубника
· Ананас
· Малина
· Кокос (не больше 30 гр, лучше ввести на 2 эта-
пе, часто бывает реакция на кокос)
· Гранат (несколько зерен, но лучше ввести
его на 2 этапе)
МОЛОЧНЫЕ · Миндальное молоко

ПРОДУКТЫ И · Рисовое молоко
АЛЬТЕРНАТИВЫ · Кокосовое молоко (лимит ½ стакана)
· Масло сливочное и ГХИ (топлёное)
· Некоторые твёрдые сыры, такие как пармезан
· Молоко, мороженое и йогурт без лактозы
ЗЕРНОВЫЕ · Амарант
· Коричневый рис
· Овес
· Продукты без глютена
· Лебеда
20
21
протокол
ОВОЩИ · Руккола
· Бамбуковые побеги
· Перец
· Брокколи
· Бок Чой
· Морковь
· Обыкновенная капуста
· Кукуруза (половина початка)
· Баклажан
· Цуккини
· Фенхель
· Зеленая фасоль
· Капуста Кале
· Салат
· Петрушка
· Пастернак
· Картошка
· Репа
· Зелень (только зеленые части)
· Шпинат (молодой)
· Ревень
· Сладкая картошка
· Швейцарский мангольд
· Помидор
ОРЕХИ · Миндаль (ограничение 10 шт.)

· Бразильский орех
· Лещинные (лесные) орехи (ограничение 10 шт.)
· Орехи макадамия
· Арахис
· Пекан
· Кедровые орехи
· Грецкие орехи
22
23
протокол
МЯСО, РЫБА, · Нежирное мясо (телятина, кролик)
МОРЕПРОДУКТЫ · Птица (индейка, курица)
· Рыба
СЕМЕНА · Тмин
· Чиа
· Тыква
БОБОВЫЕ · Нут (консервированный, ¼ чашки промыто-

го и высушенного)
· Чечевица ½ чашки
Для лучшего соблюдения протокола бобо-
вые рекомендовано ввести на 2 этапе
Кофе, черный и зеленый чай являются продуктами с низким содержа-

нием FODMAP и в оригинальном протоколе они допускаются в неболь-
ших количествах, но я всегда эти напитки убираю из рациона полностью
и оставляю некоторые травяные чаи, например, тулси, небольшими
курсами.
24
25
протокол
СПЕЦИИ, РАЗРЕШЕННЫЕ · Базилик
ПРОТОКОЛОМ FODMAP · Гвоздика
· Имбирь
· Кориандр, листья
· Корица и кассия
· Куркума
· Лаванда
· Лавровый лист
· Майоран, листья
· Мацис (оболочка семени мускатно-
го ореха)
· Мелисса
· Мята перечная, листья
· Мята, листья
· Орегано (душица), листья
· Петрушка, листья
· Розмарин, листья
· Ромашка
· Соль
· Тимьян, листья
· Шалфей, листья
· Шафран
· Эстрагон (тархун), листья
· Анис звездчатый (бадьян)
· Ваниль
· Кардамон
· Можжевельник
· Перец белый
· Перец розовый
· Перец черный
· Пимента (перец гвоздичный)
· Тмин
· Анис обыкновенный, семена
· Горчица, семена
· Зира (кумин), семена
· Карри (смесь специй, обычно содер-
жащая перец, куркуму, кориандр, фе-
нугрек и т.д.)
· Кориандр, семена
26
27
протокол
· Кунжут
· Паприка
· Перец кайенский
· Перец острый
· Перец чили
· Сельдерей, семена
· Тмин черный, семена
· Фенугрек (пажитник), семена
· Фенхель, семена
Если вы хотите узнать больше о продуктах с высоким и низким содер-

жанием FODMAP или придерживаться плана питания с низким содер-
жанием FODMAP, обратите внимание на следующие приложения на
смартфон:
Приложение позволяет отсле-

живать приемы пищи, симптомы,
анализировать триггеры и связи,
дает вам подробную информа-
цию о размере порции, доступ-
но на русском языке.
В APP STORE
28
Приложение осуществляет поиск
по названию еды, по категории/
рейтингу, чтобы найти именно то,
что вы хотите; имеет базу данных
из 650+ повседневных продуктов
и ингредиентов; имеется разбив-
ка с указанием содержания оли-
госахаридов, фруктозы, полиолов
и лактозы. Доступно на англий-
ском языке.
В APP STORE
GOOGLE PLAY
29
протокол
ЗАМЕНА
ПРИВЫЧНЫХ
ПРОДУКТОВ
Большинство людей пугаются, входя в лечебный про-

токол, считая, что просто будет нечего есть и не знают,
чем заменить любимые и привычные продукты. Для
Вашего удобства привожу наглядную сравнительную
таблицу продуктов и аналоги.
ЛАКТОЗА
Лактоза содержится в молоке и других молочных продуктах, таких как
творог, сливочный сыр, сметана и мороженое. Каждый организм в состоя-
нии переварить определенное количество лактозы, но при употреблении
лактозосодержащих продуктов в большем количестве, чем то, с которым
может справиться кишечник, результатом станет повышенное газообра-
зование и боль в животе. Около половины населения рождается с низким
уровнем фермента лактазы, который метаболизирует лактозу из пищи.
Чем заменить: безлактозное молоко, растительное молоко как альтерна-
тива коровьему молоку; безлактозный йогурт. Из сыров подойдут твердые
сорта. Предпочтительно оливковое масло взамен сливочного.
30
ФРУКТЫ
Фрукты содержат фруктозу, которая может вызывать аналогичные пробле-
мы у пациентов с СРК. Содержание фруктозы особенно высоко в яблоках
и грушах, в арбузе, в концентрированных фруктовых соках и сухофруктах.
Чем заменить: Ешьте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как
бананы, черника, клубника, клюква, виноград, апельсин, лимон, лайм,
киви и дыня.
ОВОЩИ
Некоторые овощи вызывают избыточное газообразование и влияют на
моторику кишечника. Избегайте овощей — представителей крестоцвет-
ных — брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту, особенно ква-
шеную. Ограничьте употребление блюд из артишоков, брюссельской ка-
пусты, лука, лука-шалота, лука-порея и спаржи.
Чем заменить: баклажаны, зеленая фасоль, сельдерей, морковь, шпинат,
сладкий картофель, ямс, кабачок и тыква. Можно добавлять: базилик, пе-
рец чили, кориандр, имбирь, лимонник, майоран, мята, душица, петрушка,
розмарин и тимьян.
БОБОВЫЕ
Бобовые (например, фасоль) часто вызывают вздутие, потому что они со-
держат неперевариваемые углеводы и вызывают газообразование в ки-
шечнике. Бобы, горох, чечевица и соя содержат большое количество таких
углеводов, и больным СРК следует избегать их или есть в очень малых
количествах.
Чем заменить: рис, просо, киноа и тапиока (саго) и другие безглютеновые
крупы.
ПОЛИОЛЫ
Полиолы (подсластители) — заменители сахара, которые содержатся в же-
вательной резинке без сахара и конфетах, в их числе сорбит (сорбитол),
маннит (маннитол), мальтоза и ксилит (ксилитол).
Чем заменить: подсластители, названия которых не заканчиваются на «–ол»
(примечание переводчика: для России это искусственные подсластители
на основе аспартама, цикламата); такие заменители меда, как кленовый
сироп, патока и др.
31
протокол
Сравнительная таблица
Группа Наименьшее Наибольшее

продуктов содержание содержание
FODMAP FODMAP
Фрукты Бананы, черника, грейп- Яблоки, арбузы, абри-

фру т ы, лимоны, лайм, косы, груши (китайские),
мандарины апельсины, сливы, персики, хурма
малина, ревень
Овощи Морковь, перец чили, им- Чеснок, лук, спаржа, цвет-

бирь, баклажаны, огурцы, ная капуста, зелёный лук,
картофель, томаты, шпи- грибы
нат, фасоль
Источники белка Мясо – курица, говядина, Бобовые культуры

свинина, телятина. Яйца.
Орехи – миндаль, арахис,
пеканы, макадамия, ке-
дровые и грецкие орехи
Крупы Гречневая крупа, овёс, про- Рожь, ячмень, пшеница

со, бурый рис
Молочные Сыр чеддер и пармезан, Сгущённое или концентри-

продукты безлактозное молоко, ри- рованное молоко, обычное
совое молоко молоко, сливочный сыр,
йогурты
32
33
Рецепты FODMAP
ЗАКУСКИ
САЛАТЫ
СУПЫ
ГЛАВНЫЕ БЛЮДА
ВЫПЕЧКА НЕСЛАДКАЯ
ДЕСЕРТЫ
34
ЗАКУСКИ
ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
· 450 г печени (куриной/индюшиной/кролика)

· 250 г моркови
· 200 г болгарского перца
· Пучок свежей зелени
· 30 г масла гхи
· Соль, специи по вкусу (например, паприка, куркума,
прованские травы)
На сковороде потушить печень, добавить натертую на терке морковь, на-

резанный мелким кубиком перец, потушить до готовности, при необхо-
димости добавляя воды. Добавить мелкорубленную зелень, соль, специи.
Переложить печень с овощами в чашу блендера, добавить размягченное
или растопленное масло гхи и измельчить, добавив жидкость до желае-
мой консистенции, оставшуюся после тушения.
35
рецепты
РУЛЕТИКИ ИЗ
БАКЛАЖАНОВ
· 1 крупный баклажан
· 100 г вареного филе курицы/индейки
· 100 г томатов
· Пучок свежей зелени по желанию
· Соль, специи по вкусу
· Масло гхи
Баклажаны нарезать тонкими пластинами, поместить в глубокую миску,

залить прохладной водой, посолить и оставить на 20-30 минут, после
чего промыть. Обжарить пластины на масле гхи до мягкости. Морковь
натереть на мелкой тёрке, томаты и филе нарезать мелким кубиком, зе-
лень мелко порубить. На масле гхи слегка обжарить морковь, добавить
томаты, потушить, добавить куриное филе, мелкорубленную зелень, соль,
специи, всё тщательно перемешать. На пластины баклажана выложить
начинку, свернуть рулетиком и подавать.
36
37
ЗАКУСКИ
рецепты
ХОЛОДЕЦ ИЗ ТЕЛЯТИНЫ
· 1 кг телятины на кости
· 1 кг телячьих ребрышек
· Морковь по вкусу
· Пастернак по желанию, по вкусу
· Соль и специи по вкусу (лавровый лист, листья розмарина,
паприка)
Мясо залить холодной фильтрованной водой, довести до кипения, про-

варить 10 минут и слить воду. Залить свежей водой, поставить вариться.
Снять пену шумовкой, убавить огонь до самого минимума и варить в те-
чение ~ 5 часов. Затем добавить морковь, пастернак, при желании листья
розмарина, соль (не жалея), специи, лавровый лист. Варить еще ~1,5 часа.
Из бульона вынуть овощи и мясо. Готовый бульон процедить. Мясо разо-
брать на волокна, нарезать, выложить в форму. Сверху залить бульоном
и отправить в холодильник минимум на 5 часов, лучше на ночь.
38
39
ЗАКУСКИ
рецепты
КАБАЧКОВАЯ ИКРА
· 600 г очищенных кабачков

· 1 ч.л. масла гхи
· Соль и специи по вкусу
Все овощи нарезать мелким кубиком. В сковороде на масле гхи потушить

несколько минут морковь, добавить болгарский перец, потушить еще
несколько минут. Добавить кабачок, томаты и потушить под крышкой до
готовности. Добавить соль, специи, перемешать. Далее можно оставить
икру в таком виде, а можно измельчить в блендере до однородной кон-
систенции. Готовую икру остудить и хранить в холодильнике в герметич-
ном контейнере до 3х дней.
40
ЗАКУСКИ
КУРИНЫЙ РУЛЕТ
· 450 г филе куриного бедра

· 350 г филе куриной грудки
· 30 г желатина в порошке
· 1 ст.л. сушеной петрушки
· 1 ст.л. паприки
· 1,5 ч.л. соли
Куриное филе нарезать мелким кубиком, поместить в чашу. Добавить

соль, специи, желатин и всё тщательно перемешать. Получившуюся мас-
су выложить на пергаментную бумагу, сформировать рулет (размером
чуть больше формы, в которой он будет выпекаться), завернуть, стараясь
сделать рулет максимально плотным, скрутить края. Выложить в форму
для хлеба/кекса, рулет должен «сидеть» в ней плотно. Выпекать в духов-
ке при t 180 градусов в течение 55-60 минут. После выпекания остудить,
удалить бумагу и убрать рулет в холодильник минимум на 4 часа, лучше
на ночь. Доставать и нарезать непосредственно перед подачей.
41
рецепты
ТЕПЛЫЙ САЛАТ
С ПЕЧЕНЬЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):
· 280 г печени (индюшиной или куриной)

· 200 г брокколи
· 200 г цукини
· 100 г салатного микса
· 50 г свежей зелени
· 1,5 ст.л. оливкового масла
· 1 ч.л. сока лимона
Печень потушить до готовности. Овощи нарезать, обжарить или запечь.

На салатный микс и свежую рубленную зелень выложить теплые пе-
чень и овощи, полить заправкой из оливкового масла, сока лимона, соли
и специй.
42
43
САЛАТЫ
рецепты
КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ
· 250 г картофеля
· 150 г огурцов
· 1,5 ст.л. нерафинированного оливкового масла
Картофель отварить в мундире, остудить и убрать в холодильник на не-

сколько часов. Затем очистить и нарезать кубиком. Огурцы нарезать
кубиком, зелень мелко порубить. Смешать картофель, огурцы, зелень,
заправить оливковым маслом, посолить, перемешать.
44
45
САЛАТЫ
рецепты
САЛАТ С МОРСКИМ
КОКТЕЙЛЕМ
· 300 г морского коктейля (или любых морепродуктов)

· 100 г листьев молодого шпината
· 50 г оливок
· 2 ст.л. кедровых орехов
ЗАПРАВКА:

· 1 ст.л. сока лайма или лимона
Морской коктейль потушить или пожарить, добавить соль и специи.

Огурцы и оливки нарезать. Смешать листья молодого шпината, огурцы,
оливки, морской коктейль и заправить заправкой из оливкового масла,
сока лимона, соли и специй. Готовый салат посыпать кедровыми орехами,
слегка подсушенными на сухой сковороде.
46
47
САЛАТЫ
рецепты
САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНЫХ
ОВОЩЕЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2-3 ПОРЦИИ):
· 1 крупный баклажан
· 1 средний цукини
· 1 крупный красный болгарский перец
· 6-8 шт томатов черри
· 100 г листьев салата
· 30 г грецких орехов
· 2 ст.л. нерафинированного масла (оливковое/МСТ)
· 1 ст.л. сока лимона
Баклажан нарезать брусочками и замочить в прохладной в воде с со-

лью на 30 минут, затем промыть. Цукини и болгарский перец нарезать
брусочками, выложить в форму для выпекания вместе с баклажанами
и запечь до готовности (или приготовить на сковороде-гриль). Салат нар-
вать, выложить в чашу, добавить черри, разрезанные пополам и пече-
ные овощи. Заправить заправкой из масла, сока лимона, соли и специй.
Сверху посыпать рубленным грецким орехом.
48
САЛАТЫ
САЛАТ С ГОРБУШЕЙ
· 200 г филе отварной или запеченной горбуши

· 8 перепелиных яиц (или 2 куриных)
· 50 г микса салатов (например, рукола, мангольд)
· 1 ст.л. сока апельсина
Огурцы нарезать соломкой, филе горбуши размять вилкой, перепели-

ные яйца нарезать пополам. В чашу выложить салат, огурцы, горбущу,
яйца, заправить заправкой из оливкового масла, сока апельсина, соли
и специй.
49
рецепты
САЛАТ С ЯЗЫКОМ
· 180 г отварного телячьего языка

· 150 г свежего огурца
· 50 г оливок/маслин
· 50 г салата
ЗАПРАВКА:
· 1 ст.л. оливкового масла

· 1 ч.л. сока лимона или лайма
Язык, огурец и болгарский перец нарезать соломкой. Зелень мелко по-

рубить. В чаше смешать язык, огурец, перец, оливки, салат и зелень. За-
править заправкой из оливкового масла, сока лимона, соли и специй.
50
51
САЛАТЫ
рецепты
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КИНОА
· 50 г руколы
· 150 г креветок (или кальмаров или курицы)
· 50 г киноа (в сухом виде)
· 150 г свежих огурцов
· 50 г красного болгарского перца
ЗАПРАВКА:
· 30 г сока апельсина
· 20 г оливкового масла
Киноа (желательно предварительно замочить на 6 часов) промыть, за-

лить 100 г воды и отварить в течение 15 минут на небольшом огне. Кре-
ветки отварить. Огурец и болгарский перец нарезать. Для заправки сок
апельсина смешать с оливковым маслом, солью и специями. К руколе
добавить нарезанные огурец, перец, теплые отварные креветки и киноа,
заправить заправкой, перемешать и подавать.
52
53
САЛАТЫ
рецепты
ТОМАТНЫЙ СУП
С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
· 400 г фарша (индейка/курица)

· 100 г бурого риса
· Фильтрованная вода
· Соль, специи по вкусу (например, паприка, куркума, сушеные травы)
К фаршу добавить соль, специи и сформировать небольшие фрикадель-

ки. В кастрюле на масле гхи слегка обжарить нарезанный кубиком бол-
гарский перец. Добавить нарезанные томаты, паприку, куркуму и травы,
перемешать. Залить водой (количество зависит от желаемой «густоты»
супа), довести до кипения и всыпать промытый рис и фрикадельки. Ва-
рить до готовности фрикаделек, за 5 минут до окончания приготовления
посолить.
54
55
СУПЫ
рецепты
СУП «РУССКИЙ»
· 400 г мяса (телятина/индейка)

· 150 г гречки
· 2 средних картофеля
· 1 крупная морковь
· 2 шт лаврового листа
· Соль, специи
· Свежая зелень по желанию
В кастрюлю налить воду (количество зависит от желаемой «густоты»

супа») и довести до кипения. Добавить мясо, нарезанное кубиком, ва-
рить до полуготовности (сняв пенку). Добавить картофель, нарезанный
кубиком, промытую гречку, натертую на крупной терке морковь и варить
до готовности. За 5 минут до окончания приготовления добавить соль,
специи. При подаче можно добавить мелкорубленную свежую зелень.
56
57
СУПЫ
рецепты
РЫБНЫЙ СУП
· 500 г филе рыбы

· 400 г батата
· 200 г перетертых томатов
· 200 г молодого шпината
В кастрюле на масле гхи слегка обжарить морковь. Добавить нарезанное

на кубики филе, обжарить несколько минут. Добавить желаемое количе-
ство воды, довести до кипения, варить несколько минут. Добавить наре-
занный кубиком батат, варить до полуготовности картофеля. Добавить
томаты и шпинат, варить до готовности. За 5 минут до конца приготов-
ления добавить соль и специи.
58
СУП СО ЩАВЕЛЕМ
СУПЫ
И ЯИЧНЫМИ НИТЯМИ
· 300 г щавеля
· 4 куриных яйца
В кастрюле на масле гхи слегка обжарить натертую на крупной терке

морковь. Добавить нарезанный кубиком картофель, залить водой и дове-
сти до кипения, варить до полуготовности. Добавить нарезанные листья
щавеля (освободив от стеблей), варить в течение 5 минут. Яйца разбить
в пиалу, взбить вилкой и влить тонкой струйкой в кастрюлю, постоянно
помешивая. Добавить соль, специи, варить еще 3 минуты.
59
рецепты
СУП КУРИНЫЙ
· 400 г куриного филе

· 200 г зеленой фасоли
· 50 г безглютеновой лапши (например, из риса и киноа)
В кастрюлю налить воду и довести до кипения. Добавить куриное филе,

нарезанное кубиком, варить до полуготовности, сняв пену. Добавить
натертую на терке морковь, зеленую фасоль и цукини, нарезанный ку-
биком, варить до готовности курицы. Добавить безглютеновую лапшу,
соль, специи и варить еще 5 минут. При подаче можно посыпать свежей
рубленной зеленью.
60
61
СУПЫ
рецепты
ОВОЩНОЕ РАГУ
С ИНДЕЙКОЙ
· 300 г филе бедра индейки

· 200 г шпината
· Соль, черный молотый перец по вкусу
Филе нарезать на небольшие кусочки и потушить в сковороде почти до

готовности. Добавить нарезанные овощи, масло гхи, довести до состо-
яния аль денте овощей и готовности индейки, добавить соль и специи.
62
63
рецепты
ПЛОВ ИЗ БУРОГО РИСА
· 250 г мякоти телятины

· 120 г бурого риса (в сухом виде)
· Соль, специи – по вкусу
Телятину нарезать на кусочки и потомить на медленном огне на масле

гхи до полуготовности. Добавить морковь, потушить несколько минут.
Добавить соль, специи, перемешать. Сверху выложить рис, залить водой
так, чтобы она покрывала его на ~ 1,5 см. Накрыть крышкой и на медлен-
ном огне довести до готовности. В готовый плов добавить мелкорублен-
ную зелень.
64
65
рецепты
ГОВЯЖИЙ ЯЗЫК
ЗАПЕЧЕННЫЙ
· 1 говяжий язык
· Соль, перец, специи – по вкусу
Подготовленный говяжий язык (замочить, промыть, ошпарить кипятком,

очистить от кожицы) натереть солью, перцем и специями. Поместить в
форму для выпекания с высокими бортиками, наполненную водой на 1/3.
Накрыть бумагой для выпечки, завернуть края. Выпекать язык в духов-
ке при t 180 градусов в течение нескольких часов (зависит от размера
языка) до готовности.
66
ТУШЁНАЯ КАПУСТА
С СЕРДЕЧКАМИ
· 300 г куриных/индюшиных сердечек

· 250 г капусты краснокочанной
· 150 г шпината
· 50 г томатов в собственном соку
Сердечки потушить на сковороде и отложить. Капусту нашинковать и

потушить с водой в этой же сковороде. Вернуть сердечки, добавить шпи-
нат, морковь и потушить до готовности. Ближе к концу приготовления
добавить соль, специи, свежую зелень и томаты в собственном соку, на-
резанные кубиком.
67
рецепты
ЖАРКОЕ С ТЕЛЯТИНОЙ
· 280 г телятины
Телятину нарезать на кусочки, потушить на сковороде до полуготовно-

сти. Добавить нарезанные кубиком овощи, потушить в течение еще не-
скольких минут, добавить соль, специи. Далее можно довести блюдо до
готовности в сковороде или переложить все в горшочек для запекания,
залить водой на 2/3, в каждый горшочек сверху выложить 1 ч.л. масла гхи
и запечь в духовке до готовности. При подаче можно посыпать свежей
зеленью.
68
КОТЛЕТЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ
С КОРНЕПЛОДАМИ
· 300 г фарша кролика (или любого другого)

· 200 г пастернака
· 200 г репы
· Соль, специи
· Свежая зелень
В фарш добавить соль, специи, сформировать котлеты. Овощи нарезать

и выложить в небольшую форму для запекания, добавить растоплен-
ное масло гхи, соль, специи и тщательно перемешать. Сверху выложить
котлеты, добавить немного воды и запечь в духовке до готовности. При
подаче блюдо посыпать свежей зеленью.
69
рецепты
КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2-3 ПОРЦИИ):
· 300 г филе куриного бедра

· 80 г ореховой муки
· 1 куриное яйцо С0
· ½ ч.л. куркумы
Филе бедра нарезать на кусочки. Яйцо взбить с солью и специями. Оре-

ховую муку смешать с куркумой. Кусочки филе окунуть в яйцо, обвалять
в муке и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Выпекать в духовке при t 180 градусов ~30-40 минут.
70
71
рецепты
ГОЛУБЦЫ
· 800 г телячьего фарша

· Кочан капусты
· 50 г бурого риса (в сухом виде)
К фаршу добавить натертую на терке морковь, мелкорубленную зелень,

соль, специи и всё тщательно перемешать. Во время вымешивания пор-
ционно добавлять немного воды, фарш должен получиться мягким, но
не жидким. Добавить промытый рис. Капусту подготовить привычным
способом (например, отварить кочан в кипящей воде по 5-7 минут с ка-
ждой стороны, снять листья). В каждый лист завернуть начинку из фарша,
выложить в глубокую сковороду или форму для выпекания, заполнить
на ½ водой и приготовить под крышкой/запечь в духовке при t 180 гра-
дусов до готовности.
72
73
рецепты
ФАРШИРОВАННАЯ
ГРУДКА ИНДЕЙКИ (ИЛИ КУРИЦЫ)
· 300 г филе грудки индейки (или курицы)

· 200 г капусты кейл
· 50 г свежей зелени
· 2 ч.л. масло гхи
Кейл и морковь нарезать, потушить на масле гхи, добавить мелкору-

бленную зелень, соль, специи. Филе грудки (~ 2 шт) разрезать вдоль не
до конца, раскрыть, отбить, посолить, выложить внутрь овощную смесь,
завернуть, скрепить зубочисткой и потушить на сковороде/запечь в ду-
ховке до готовности.
74
75
рецепты
ПЕЧЕНЬ С ОВОЩАМИ
· 280 г печени телячьей (или куриной/индюшиной/кролика)

Печень потушить почти до готовности, посолить, добавить специи. До-

бавить нарезанный брусочками цукини, листья шпината, влить немно-
го воды, накрыть крышкой и довести до готовности. При подаче можно
посыпать свежей зеленью.
76
РАГУ С ТЕЛЯТИНОЙ
· 250 г мякоти телятины

· 100 г капусты краснокочанной
· 500 г овощей - цукини, морковь, по желанию репа
· Соль, специи, травы по вкусу
На сковороде потушить телятину, нарезанную кубиком. Когда выпарится

вся жидкость, добавить масло гхи, нашинкованную капусту, перемешать,
добавить воду, потушить почти до готовности (если используется репа,
добавить также на этом этапе). Ближе к концу приготовления добавить
морковь и цукини, нарезанные брусочками. Добавить соль, специи, тра-
вы и потушить до готовности.
77
рецепты
ГРЕЧКА ПО-КУПЕЧЕСКИ
· 300 г телятины или индейки

· 120 г гречки (в сухом виде)
· 1 крупная морковь
· 1 болгарский перец
· 1 крупный томат
· Соль, специи по вкусу (например, паприка, куркума)
Мясо нарезать кубиком и потушить на сковороде до полуготовности.

Морковь и болгарский перец нарезать тонкими брусочками, добавить
к мясу, потушить несколько минут. Гречку промыть и выложить к мясу
с овощами, добавить соль, специи, перемешать и залить водой так, чтобы
она оказалась выше уровня гречки на ~ 1,5 см. Накрыть крышкой и до-
вести до готовности. В готовое блюдо добавить масло гхи и мелкоруб
ленную зелень, перемешать.
78
79
рецепты
МАФФИНЫ ИЗ ИНДЕЙКИ/
КУРИЦЫ С ОВОЩАМИ
· 300 г отварного филе индейки/курицы

· 100 г растительного молока
· 16 шт маслин/оливок опционально
В чаше блендера взбить шпинат с растительным молоком, яйцами, ин-

дейкой. К полученной смеси добавить натертый на терке и отжатый цу-
кини, нарезанные маслины по желанию, соль, специи и перемешать.
Полученную массу разложить по небольшим формочкам и запечь до
готовности.
80
81
рецепты
ОВОЩНОЕ РАГУ
С СЕРДЕЧКАМИ
· 300 г сердечек индюшиных или куриных

· 400 г стручковой зеленой фасоли
Сердечки потушить на сковороде. Цукини нарезать кубиком, добавить

к сердечкам вместе с фасолью, потушить до готовности. Ближе к концу
приготовления добавить соль и специи.
82
БЕФСТРОГАНОВ
ИЗ ГОВЯЖЬЕГО СЕРДЦА
· Отварное говяжье сердце

Отварное сердце нарезать брусочками и потушить с добавлением масла

гхи на сковороде в течение нескольких минут. Добавить натертую на тер-
ке морковь, потушить. С томатов снять кожицу (сделав крестообразные
надрезы и подержав несколько минут в кипятке), натереть на терке и
добавить в сковороду. Добавить соль, специи, перемешать и потушить
в течение 10 минут.
83
рецепты
КЕТА/ГОРБУША/НЕРКА
С ОВОЩАМИ
· 300 г кеты (или горбуши, нерки)

· ½ ст.л. специй для рыбы, соль, перец
· 2 ч.л. оливкового масла для подачи
Овощи нарезать крупным кубиком, выложить в форму для выпекания

или сковороду для тушения, добавить специи. Сверху на овощную по-
душку выложить рыбу, посолить, добавить специи. Запечь в духовке или
потушить в сковороде до готовности. При подаче подостывшее блюдо
можно сбрызнуть оливковым маслом.
84
85
рецепты
ПЕРЕЦ ФАРШИРОВАННЫЙ
· 2 крупных болгарский перца

· 250 г филе индейки или куриного
· 60 г гречки (в сухом виде, предпочтительно зеленой)
· Свежая зелень по вкусу
Гречку отварить до полуготовности. Филе порезать мелкими кусочками,

потушить до полуготовности с морковью. Смешать гречку с тушеным
филе, добавить соль и специи. Перец разрезать вдоль, вычистить, напол-
нить начинкой и запечь в духовке/потушить на сковороде под крышкой.
При подаче можно посыпать свежей зеленью.
86
87
рецепты
ТРЕСКА ПОД
ОВОЩНОЙ ШУБОЙ
· 350 г филе трески

· Зелень по желанию
Морковь натереть на терке. Болгарский перец и томаты нарезать куби-

ком. На масле гхи потушить морковь. Добавить остальные овощи, поту-
шить в течение 5 минут. Треску выложить в форму для выпекания или на
сковороду. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Сверху выложить овощи.
Готовить на сковороде под крышкой или запечь в духовке до готовности.
При подаче по желанию посыпать свежей зеленью.
88
ТЕФТЕЛИ НА
ОВОЩНОЙ ПОДУШКЕ
· 300 г фарша телятины

Батат, брокколи и томаты нарезать, выложить в сковороду или форму для

запекания, сбрызнуть соком лимона и растопленным маслом гхи, посо-
лить, добавить специи. Фарш смешать с солью и специями, добавить не-
много воды, перемешать. Сформировать небольшие тефтели, выложить
на овощи, добавить немного воды и потушить на сковороде или запечь
в духовке до готовности.
89
рецепты
ШАКШУКА
· 4 яйца
Овощи нарезать мелким кубиком. На сковороде с небольшим количе-

ством масла слегка обжарить перец в течение нескольких минут, затем
добавить томаты, цукини, накрыть крышкой, потушить в течение 7-10 ми-
нут, при необходимости добавить немного воды. Добавить соль, специи,
травы, перемешать. Сделать 4 углубления и разбить в них яйца. Дове-
сти до желаемой степени готовности яиц. При подаче можно выложить
сверху листовой салат, например, руколу.
90
91
рецепты
ПЕЧЕНОЧНЫЕ КОТЛЕТЫ
· 400 г печени (телячьей или куриной)

· 1 куриное яйцо
· 80 г муки бурого риса или зеленой гречки
Печень и морковь измельчить в чаше блендера или с пропустить через

мясорубку, выложить в чашу. Добавить яйцо, соль, специи, травы, пере-
мешать. Добавить муку, тщательно перемешать. Приготовить котлеты на
сковороде на масле гхи/запечь в духовке.
92
ЗАПЕКАНКА С РЫБОЙ
· 300 г филе рыбы (красной или белой)

Рыбу нарезать на пластины, батат и цукини кружочками. В растительное

молоко добавить соль, специи, перемешать. В форму для выпекания вы-
ложить слоями батат, цукини, рыбу, залить «молочной» смесью. Запекать
в духовке до готовности рыбы.
93
рецепты
КИНОА С ОВОЩАМИ
И ТРАВАМИ
· 120 г киноа (в сухом виде)

· 1 средний кабачок
· 1 средняя морковь
· Соль, специи по вкусу (например, паприка, куркума, сушеные травы)
Киноа промыть (желательно предварительно замочить на 6 часов), поме-

стить в сотейник, залить водой в соотношении 1:2 и варить на медленном
огне в течение 15 минут. Тем временем на масле гхи слегка обжарить на-
резанные кубиком морковь и кабачок. Добавить на сковороду к овощам
отварную киноа, добавить соль, специи и ароматные сушеные травы
(например, базилик, орегано, розмарин).
94
95
рецепты
ПАСТА
С МОРЕПРОДУКТАМИ
· 300 г любых морепродуктов (можно один вид или микс)

· 100 г безглютеновой пасты (например, из киноа, риса, амаранта)
· 50 г оливок/маслин
· Свежая зелень по вкусу
Пасту отварить. На сковороде на масле гхи слегка обжарить болгарский

перец, нарезанный кубиками или брусочками. Добавить морепродукты,
потушить до готовности с добавлением воды. Добавить нарезанные то-
маты, оливки, потушить. Добавить отваренную пасту, соль, специи, пере-
мешать, прогреть в течение минуты. При подаче можно посыпать свежей
рубленной зеленью и украсить долькой лимона.
96
97
рецепты
ПШЁННАЯ КАША
С ЯЙЦОМ (НЕСЛАДКАЯ)
· 120 г пшена (в сухом виде)

· Соль по вкусу
Промытое (и желательно предварительно замоченное пшено) поместить

в кастрюлю, залить водой в соотношении 1:2,5 и поставить на плиту. Ва-
рить на небольшом огне, пока не выкипит вода. Добавить соль, пере-
мешать. Яйца разбить в пиалу и взбить вилкой. Тонкой струей вылить в
кашу, непрерывно помешивая. Добавить масло гхи, перемешать, выклю-
чить огонь и оставить под крышкой на 15 минут.
98
РЫБНЫЕ ШАШЛЫЧКИ
· 300 г филе рыбы (лосося или любой другой)

· 1 ст.л. сока лимона
Филе рыбы нарезать кубиком. Цукини нарезать кубиком, брокколи ра-

зобрать на соцветия. На деревянные шпажки нанизывать поочередно
рыбу, цукини, брокколи, повторяя по всей длине шпажки. Поместить
шашлычки в форму для выпекания так, чтобы концы шпажки лежали на
бортиках формы. Посолить, добавить специи, травы, сбрызнуть соком
лимона и запечь в духовке при t 180 градусов до готовности.
99
рецепты
ХЛЕБНЫЕ ПАЛОЧКИ
· 195 г муки зеленой гречки + на раскатку

· 25 г крахмала тапиоки
· 100 г теплой воды
· 1 ч.л. соли
· Тмин по желанию
· Сушеные травы по желанию
К муке зеленой гречки добавить крахмал тапиоки, соль и перемешать.

Добавить теплую воду, растопленное масло и замесить эластичное тесто
руками. Рабочую поверхность присыпать мукой зеленой гречки, выложить
часть теста, раскатать его скалкой в толстый пласт (для округлых палочек)
или тонкий толщиной 2–3 мм (для спиралей). Нарезать тесто на не длин-
ные (чтобы не ломались) палочки (можно свернуть спиралью). Выложить
палочки на противень, смазать водой с помощью кулинарной кисти, посы-
пать тмином и сушеными травами. Выпекать в духовке при t 180 градусов
12–15 минут (в зависимости от толщины палочек).
100
101
рецепты
ХЛЕБ ТЫКВЕННЫЙ
· 130 г пюре тыквы (домашнего приготовления: тыкву запечь/приготовить

на пару и пюрировать блендером)
· 2 яйца
· 180 г муки зеленой гречки
· 150 г растительного молока (например, кокосового)
· ½ ч.л. соли
· ½ ч.л. соды для выпечки
Яйца взбить с пюре и солью в пышную массу с помощью миксера. До-

бавить кокосовое молоко, перемешать. К получившейся массе просеять
муку зеленой гречки с содой, аккуратно перемешать лопаткой. Добавить
растопленное масло и снова перемешать. Выложить тесто в форму для
кекса/хлеба, выпекать в духовке при t 180 градусов в течение 55-60 минут.
После выпекания извлечь из формы и полностью остудить на решетке
перед нарезанием.
102
103
рецепты
ЗАПЕЧЕННЫЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ
ДРАНИКИ
· 3 ст.л. муки бурого риса
Картофель очистить, залить водой и оставить на 1-2 часа. Воду слить,

картофель натереть на мелкой терке, отжать жидкость. Добавить яйца,
соль, специи и перемешать. Добавить муку бурого риса и мелкорублен-
ную зелень, перемешать. Сформировать небольшие лепешки, выло-
жить на противень, застеленный пергаментный бумагой. Выпекать при
t 180 градусов до готовности.
104
РИСОВО-КУКУРУЗНЫЕ
ВАФЛИ (ИЛИ ХЛЕБЦЫ)
· 100 г муки бурого риса

· 100 г кукурузной муки
· 200 г воды
· Соль по вкусу
Смешать все ингредиенты до однородной консистенции. Выпекать в ва-

фельнице с панелью тонкие вафли или просто пожарить на сковороде,
нанеся тесто тонким слоем, чтобы получились хрустящие хлебцы.
105
рецепты
ПИРОГ С РЫБОЙ
И БРОККОЛИ

· 200 г муки зеленой гречки
· 2 яйца
НАЧИНКА:
· 500 г филе лосося (или любой другой рыбы)
· 2 яйца
Мягкое масло гхи растереть с мукой и солью, добавить 2 яйца, замесить

тесто. Выложить тесто в форму для выпекания, не забыв сформировать
бортики. Сверху выложить начинку — нарезанный кубиками лосось, на-
резанные соцветия брокколи. Залить заливкой из растительного мо-
лока, взбитого венчиком с яйцами, солью и специями. Выпекать пирог
в духовке при t 180 градусов в течение 50–60 минут. Перед нарезанием
остудить.
106
107
рецепты
БАНАНОВЫЙ СОРБЕТ
· 2 небольших банана
· 100 г кокосового молока
Бананы нарезать кружочками и убрать в морозилку на 4-5 часов. Затем

замороженные бананы поместить в чашу блендера, добавить кокосовое
молоко и взбить. Разложить по креманкам, можно украсить листиком
мяты.
108
109
ДЕСЕРТЫ
рецепты
КОРЗИНОЧКИ С ЧЕРНИКОЙ
· 200 г черники (можно замороженной)

· 3 ст.л. миндальной муки
· 2 ст.л. крахмала тапиоки
· 1,5 ст.л. мягкого масла гхи
· 1 ч.л. стевии по необходимости
· Кокосовые сливки для подачи по желанию
Миндальную муку смешать с крахмалом тапиоки, добавить мягкое масло

гхи, стевию и замесить рассыпчатое тесто. Распределить тесто по фор-
мочкам тонким слоем, формируя бортики. В получившееся корзиночки
выложить ягоды черники. Выпекать в духовке при t 180 градусов 15-20
минут. Подать можно с шариком кокосовых сливок.
110
111
ДЕСЕРТЫ
рецепты
АПЕЛЬСИНОВЫЕ ЖЕЛЕЙНЫЕ
КОНФЕТЫ
· 2 апельсина
· 20 г желатина в порошке
· 1-2 ч.л. кленового сиропа по надобности
Апельсины очистить и пюрировть блендером. В получившейся массе

замочить желатин на 30 минут. Затем добавить немного кленового си-
ропа по необходимости, поставить на плиту, нагреть до растворения
желатина, не доводя до кипения. Готовую смесь разлить по формочкам
для конфет/льда, убрать в холодильник на 2-3 часа.
112
ЛИМОННЫЙ ПУДИНГ
ДЕСЕРТЫ
· 90 г миндального или кокосового молока

· 1 крупный лимон
· 50 г рисовой муки (из бурого риса)
· 50 г кленового сиропа
· ½ ч.л. соды для выпечки
· Щепотка соли
Белки отделить от желтков. К желткам добавить кленовый сироп, рас-

тительное молоко, 1 ч. л. растопленного масла гхи, сок ½ лимона (~40
г) и цедру одного лимона (без белой части, только желтая). Всё хорошо
перемешать венчиком, добавить муку, соду, перемешать. Белки взбить
в крепкую пену со щепоткой соли с помощью миксера и аккуратно вве-
сти их к массе с желтками. Разложить тесто по формочкам и выпекать
в духовке при t 180 градусов 40–45 минут.
113
исследования
ИССЛЕДОВАНИЯ
FODMAP
Как уже упоминалось раннее, диета FODMAP имеет большую доказатель-

ную базу. Приведу некоторые исследования на этот счёт.
Длительный эффект при соблюдении FODMAP-диеты у пациентов

с синдромом раздраженного кишечника (СРК)
Информация об авторах:
Вейнанц А., Гуссенс Л., Генетелло М., Де Луз Д., Ван Винкель М.
Факультет медицины и медицинских наук, Гентский университет, Гент,

Бельгия.
Отделение детской гастроэнтерологии, Университетская клиника Гента,
Гент, Бельгия.
Отделение гастроэнтерологии и гепатологии, Университетская больница
Гента, Гент, Бельгия.
ССЫЛКА НА ОРИГИНАЛ СТАТЬИ
Краткосрочные исследования с диетой с низким FODMAP (LFD) показы-

вают многообещающие результаты при симптоматическом лечении син-
дрома раздраженного кишечника (СРК).
114
В настоящем исследовании изучалось долговременное соблюдение ди-
еты с LFD, связь между LFD и качеством жизни, симптомы СРК и течение
заболевания на долгосрочной основе.
Методы:
Было проведено ретроспективное перекрестное исследование. Двести
тридцать четыре пациента были определены в больницу Гентского уни-
верситета. Связанное со здоровьем качество жизни, долговременное
соблюдение LFD, течение заболевания и симптомы СРК были оценены
с использованием специально разработанной анкеты.
Полученные результаты:
Девяносто пациентов (38,5%) заполняли анкеты. Медианный промежуток
времени между первой консультацией диетолога и заполнением опро-
сников составил 99,5 недели (почти 2 года). Преобладающее течение бо-
лезни — умеренный СРК с индолентным (вялым, слабым) течением (43,0%).
Восемьдесят процентов сообщили, что все еще соблюдают диету, в ко-
торой избегают употребления определенных видов пищи с высоким со-
держанием FODMAP.
Восемьдесят пациентов (88,9%) были удовлетворены тем, что соблюдали
или соблюдают диету. Качество жизни пациентов, строго соблюдающих
диету, и пациентов, незначительно отклонившихся от диеты — практи-
чески не отличалась. Пациенты, продолжающие придерживаться LFD,
испытывали менее сильную боль в животе, чем пациенты, которые пре-
кратили соблюдать диету.
Выводы:
Долгосрочная приверженность LFD прямо пропорциональна высокому
уровню результатов и удовлетворенности самочувствием у пациентов
с СРК. Тем не менее, пациенты указали, что было трудно следовать LFD
в повседневной жизни. Данный фактор, а также отсутствие симптомов
были указаны в качестве основных причин прекращения диеты.
115
Сравнение протокола питания с низким FODMAP с традиционно
рекомендуемой диетой, а также их влияние на симптомы СРК и га-
зообразования в кишечнике
Информация об авторах:
Патчаратракуль Т., Юнтрапират А., Лакананурак Н., Гонлачанвит С.
Отдел гастроэнтерологии, Мемориальная больница короля Чулалонгкор-

на, Общество Красного Креста Таиланда, Бангкок 10330, Таиланд.
Центр передового опыта в области нейрогастроэнтерологии и моторики,
медицинский факультет, Университет Чулалонгкорн, Бангкок 10330, Таиланд.
Отдел клинического питания, Мемориальная больница короля Чула-
лонгкорна, Общество Красного Креста Таиланда, Бангкок, 10330, Таиланд.
Диета с низким уровнем сбраживания олигосахаридов, дисахаридов, мо-

носахаридов и полиолов (FODMAP) была рекомендована для пациентов
с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этом исследовании сравнивалась эффективность двух типов питания:
1) Общие рекомендации по «традиционной» диете (BRD).
2) Индивидуальные рекомендации по диете с низким FODMAP (SILFD).
Пациенты со средней и тяжелой степенью СРК были рандомизированы
в группы с BRD и SILFD. Оценивались: желудочно-кишечная симптомати-
ка, 7‑дневные дневники питания, а также послеобеденные дыхательные
пробы.
Протокол SILFD включал: определение элементов с высоким FODMAP
из дневника, замену продуктов с высоким FODMAP на аналоги с низким
FODMAP, выбирая из предоставленного меню.
Протокол BRD включал в себя: сокращение традиционно потребляе-
мых продуктов, которые вызывают вздутие живота и боли в эпигастрии,
и уменьшение объема порций. У респондентов было отмечено снижение
средней суточной боли и дискомфорта в области живота более чем на
30% через 4 недели.
116
Шестьдесят два пациента (32 человека на протоколе BRD и 30 человек —
на SILFD) дошли до конца исследования. Восемнадцать пациентов на
SILFD (60% от общего числа группы) против 9 на BRD (28% группы) отме-
тили существенное ослабление или исчезновение клинических прояв-
лений СРК.
Количество потребляемых продуктов с высоким FODMAP было значи-
тельно снижено после SILFD по сравнению с BRD. Постпрандиальная
продукция водорода (H2) после SILFD была значительно ниже, чем после
BRD. Протокол SILFD был более эффективным, чем BRD. Этот метод реко-
мендаций значительно снизил потребление FODMAP, улучшил симптомы
СРК и снизил газообразование в кишечнике.
Польза диеты с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди па-

циентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое
вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, ди-
арея и запор. Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает
он не диагностирован. У СРК нет четко определенной причины, но хорошо
известно, что диета может оказать существенное положительное влияние
на течение заболевания.
Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением
симптомов. Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК
могут улучшить качество жизни с помощью диеты с низким содержанием
FODMAP. Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение
симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни.
Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при
других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ
ЖКТ) — термин, который охватывает различные проблемы с пищеваре-
нием.
117
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может
быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника
(ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит. Если Вы имеете пище-
вые непереносимости, то диета с низким содержанием FODMAP может
принести следующую пользу:
· Уменьшение газообразования
· Уменьшение симптомов вздутия живота
· Уменьшение диареи/запоров
· Уменьшение болей в животе
Это также может привести к положительным психологическим эффектам,

поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс
и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и де-
прессия.
Научные статьи:
1. Диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы синдрома

раздраженного кишечника: метаанализ.
2. Рекомендации по питанию при болезни Крона: FODMAP и не только.
3. Диета с низким содержанием FODMAP при лечении синдрома раздра-

женного кишечника: доказательный обзор ограничения, повторного вве-
дения и персонализации FODMAP в клинической практике.
118
4. Диета с низким содержанием FODMAP: доказательства, сомнения и на-
дежды.
5. Второй этап диеты с низким содержанием FODMAP.
6. Как ввести диету с низким содержанием FODMAP.
7. Диета с низким содержанием FODMAP.
119
120

Гайд по FODMAP

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Гайд по FODMAP

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

3 ЭТАПА

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых

Когда вы почувствуете стойкое улучшение самочувствия можете пере-

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, упо-

Примеры продуктов для повторного ввода в рацион

FODMAP Еда Количество Частота

Лактоза Молоко ½ чашки

Сорбитол Авокадо ½ авокадо

Фруктоза + Яблоко ½ яблока

Фруктаны Лук 1 кольцо

Галактоолиго- Чечевица ½ чашки

На втором этапе вы выявили, какие FODMAP-продукты вы переносите

ЛАКТОЗО- · Заварной крем

МЯСО, РЫБА, · Рафинированные продукты

МОЛОЧНЫЕ · Овсяное молоко

МОЛОЧНЫЕ · Миндальное молоко

ОРЕХИ · Миндаль (ограничение 10 шт.)

БОБОВЫЕ · Нут (консервированный, ¼ чашки промыто-

Кофе, черный и зеленый чай являются продуктами с низким содержа-

Если вы хотите узнать больше о продуктах с высоким и низким содер-

Приложение позволяет отсле-

Большинство людей пугаются, входя в лечебный про-

Группа Наименьшее Наибольшее

Фрукты Бананы, черника, грейп- Яблоки, арбузы, абри-

Овощи Морковь, перец чили, им- Чеснок, лук, спаржа, цвет-

Источники белка Мясо – курица, говядина, Бобовые культуры

Крупы Гречневая крупа, овёс, про- Рожь, ячмень, пшеница

Молочные Сыр чеддер и пармезан, Сгущённое или концентри-

· 450 г печени (куриной/индюшиной/кролика)

На сковороде потушить печень, добавить натертую на терке морковь, на-

Баклажаны нарезать тонкими пластинами, поместить в глубокую миску,

Мясо залить холодной фильтрованной водой, довести до кипения, про-

· 600 г очищенных кабачков

Все овощи нарезать мелким кубиком. В сковороде на масле гхи потушить

· 450 г филе куриного бедра

Куриное филе нарезать мелким кубиком, поместить в чашу. Добавить

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

· 280 г печени (индюшиной или куриной)

Печень потушить до готовности. Овощи нарезать, обжарить или запечь.

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

Картофель отварить в мундире, остудить и убрать в холодильник на не-

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

· 300 г морского коктейля (или любых морепродуктов)

· 1,5 ст.л. оливкового масла

Морской коктейль потушить или пожарить, добавить соль и специи.

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2-3 ПОРЦИИ):

Баклажан нарезать брусочками и замочить в прохладной в воде с со-

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

· 200 г филе отварной или запеченной горбуши

Огурцы нарезать соломкой, филе горбуши размять вилкой, перепели-

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

· 180 г отварного телячьего языка

· 1 ст.л. оливкового масла

Язык, огурец и болгарский перец нарезать соломкой. Зелень мелко по-

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

Киноа (желательно предварительно замочить на 6 часов) промыть, за-

· 400 г фарша (индейка/курица)

К фаршу добавить соль, специи и сформировать небольшие фрикадель-

· 400 г мяса (телятина/индейка)

В кастрюлю налить воду (количество зависит от желаемой «густоты»

· 500 г филе рыбы

В кастрюле на масле гхи слегка обжарить морковь. Добавить нарезанное

В кастрюле на масле гхи слегка обжарить натертую на крупной терке

· 400 г куриного филе