Вы находитесь на странице: 1из 22

ALEXARI

ONCHI
K

Г
АЙД
“ДОМАШНИЕТРЕНИРОВКИ”
ОТАЛЕКСАНДРЫ ИЛЛАРИОНОВОЙ
ПРИВЕТ!
МЕНЯЗОВУТАЛЕКСАНДРА,
я—профес
сиональный
с
порт
сменис
тудент
Ас
социациипрофес
сионалов
фит
нес
а(FPA)
.Вс
ямояжиз
нь
с
вяз
анас
оспорт
омияуже
непредс
тавляю с
ебябез
нег
о.Однаждыярешила
делит
ьсяс
воимиз
наниями
сдруг
имилюдьми,
связ
ав
с
ебясблог
ерс
твом.

Надеюс
ь,чт
оэт
отГ
айд
поможетвамначат
ьтрени-
роват
ьсядома,
ведьс
ейчас
э
тос
амаяакт
уальнаят
ема.
Апочемуакт
уальная-
уз
наемдальше.

ПРИЯТНОГО ЧТЕНИЯИСПОРТА! 2020


ПОЧЕМУВАЖНО
БЫТЬАКТИВНЫМ?

СПОРТ—ЭТО НЕПРОСТО ФИЗИЧЕСКАЯ


АКТИВНОСТЬ,КОТОРАЯДЕРЖИТ
МЫШЦЫ ВТОНУСЕ. ОНЗНАЧИТДЛЯНАС
ГОРАЗДО БОЛЬШЕ,ОСОБЕННО ВО
ВРЕМЯКАРАНТИНА, КОГ
ДАМЫ СИДИМ
ДОМАИОЧЕНЬМАЛО ДВИГ АЕМСЯ.

Правильныефизическиенагрузкихорошо
влияютнаработувсегоорганизма:лучше
функционируетс
ердечно-сосудистаясисте-
ма,укрепляет
сяиммунитет
,выс тановитес
ь
сильнееивыносливее.

Вмес т
ест еломвытренируетеипс ихическое
здоровье.Есливвашейжиз ниес тьс
порт ,
вы
устойчивыэмоционально,уверенывс ебе,а
стрессыикриз ис
ываспракт ическине
затрагивают.

Кстати,
чемнижеуровеньстрес са,
темлучше
иправильнееувасрацион,таккаквыне
“з
аедаете”переживанияинегативные
эмоции.Болееподробноопит аниимы
поговоримчутьпозже.

Дажеес ливыначнёт ес15-минутныхт рени-


ровокибу детепос тепенноувеличиватьих
длительнос ть,ужечерез2- 3неделипоймё-
те,чт
оможет ег ораздобольше, чемраньше.
Вамбу детпрощевс таватьпоутрамспос те-
ли,выс танетелучшез асыпаетевечером,
будетепродукт ивнеевработ е,даипрос то
почувствуетес ебялучшефиз ически.

2020
КАКПРАВИЛЬНО
НАЧИНАТЬСВОЙ
ДЕНЬ?

1
Пос тарайтесьприучит ьсебя
прос ыпатьсярано.Поверь те,
ясамараньшебылас оней,
нос ейчасуспеваю гораз до
большез асчеттого,что
встаю нанес кольк
очас ов
раньшепривычног о.

2
Необх одимовыпит ьс т
акан
теплойчис т
ойводы, жела-
тельнослимоном. Этопод-
Яс
чит
аю,
чтоут
ро-э
то готовитваш организмкз а-
важнаячас
тьнашег
одня. втракуинаполнитег ополез-
нымимикроэ лементами.
Именноут
ромз
апус
кают
ся

3
вс
е“двиг
атели”орг
аниз
ма. Доз автракасделайтене-
Можнос
каз
ать,
чтоут
ро- большую з арядку.
Запус тите
работуорг анизмаиподг о-
э
тофундамент
. товьтеегокдолг омуиинт е-
ресномудню. Достаточно
будет4- 5упражнений, чтобы
КАКЕГО ЗАЛОЖИТЕ,
ТАКИ
окончательнопрос нуться.
БУДЕТСТОЯТЬВАШ ДЕНЬ.

4
Прис тупайтекПОЛЕЗНОМУ
завтраку.Каша,яйца,
хлопья,
фрукты-вс елегк
оусваива-
етсяит очнобудетполезно!

Такначинат
ькаждоеут ро
быломоимлучшимрешени-
ем.Этиполезныепривычки
точнонезаставятдолг
о
ждатьприливс илиэнерг
ии.

НУАТЕПЕРЬПОГОВОРИМ
О ПОЛНОЦЕННЫХ
ДОМАШНИХТРЕНИРОВКАХ! 2020
ДОМАШНИЕ
ТРЕНИРОВКИ
Совс
емс
коромыбудемс
вободновых
о-
дит
ьнаулицу
,иунасещёес
тьвремя
подг
отовит
ьсвоёт
елоккорот
ким
шорт
амикрас
ивымкупальникам,
кот
о-
рыеужез
аскучалившкафу.

Боит
есь,
чтовещи,
прекрас
нос
идящие
докарант
ина,
уженебудутт
акже
х
орошонавасс
мот
рет
ься?Т
огдапрямо
с
егодняначнит
евыделят
ьсебех
отябы
по30-
40минутвдень.

Япредлаг
аю вамупражнения,
кот
орые
можнолег
ковыполнят
ьвдомашнихус
-
ловиях.
Неделайт
еихвс
еводиндень.
Будетвполнедос
тат
очно5-
6каче-
с
твенновыполненныхупражненийпо
нес
колькоподх
одов.

Инез
абывайт
е:мышцыдолжныот
ды-
хат
ь.Опт
имальныйпромежут
окмежду
т
ренировками—24час
а.

2020
РАЗМИНКА
НАЧИНАТЬВСЕГДАНУЖНО СРАЗМИНКИ—
НАПРИМЕР,СПРЫЖКОВЧЕРЕЗСКАКАЛКУ
ИЛИБЕГАНАМЕСТЕ.

Упражнение“Скалолаз”т
акжебудетэффективно,
чтобыразогрет
ьмышцы, сделат
ьнебольшоекардио
ипроработатьпресс.

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Начинаемспоз
рас
с
ст
ыдляпланкинапрямыхруках,
авленынаширинеплеч.
камииладонями.Т
Вполупираемс
елодолжнобыт
ног
яно-
ьровным,без
и

прогиба.

2
ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Сделайт
т
коснут
ьс
евдох,

япола.
напряг
еправоеколенокг
Зат
итемышцыпрес
руди.Нос
емвернит
окприэ
еног
т
саиподтяни-
омнедолжен
увисходноепо-
ложение,сделайтевыдох(прессприэтомос т
аётся
напряжённым)иповт оритесдругойногой.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
10повт
оренийнакаждую ног
узаподх
од.

2020
ПОДЪЁМ ТАЗАНАПОЛУ
ИЛИЯГОДИЧНЫЙ
МОСТИК

1 ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Лягтенаспину
,согнитеногивколенях.Позвоноч-
никдолженнаходитьсявнейтральномположении.
Ногинаширинеплеч, ст
опыплот нокасаютсяпола.
Работат
ьнужнот олькотаз
ом,анепоз воночником.

2 ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Упираясьпят
поднимайт
камивполинапряг
ебёдра.Онидолжныс
аяягодицы,
формировать
ровную линию отплечдоколен.Задержитесьв
такомположениина1 -2секунды,яг
одицыпри
этомоставьтевнапряжении.Вернитесьв
исходноеположение.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
3-4подх
одапо20раз.

2020
ОТЖИМАНИЯНА
КОЛЕНЯХИЛИ
ОТОПОРЫ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Примитеупорлёжа, рукинаширинеплеч, коленя-
миупритесьвпол.Голениподнимитеис крестите.
Поднимитекорпуснавыпрямленныерукит ак,
чт
обыбёдра, спинаишеяобраз овалиоднулинию.

2
ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Навдох еопускайтекорпусвниз .Междуг рудью и
поломдолжноос таватьсярасс
т ояниевпарус ан-
тиметров.Навыдох емедленноподнимит есь,вер-
нувшисьвиз начальноеположение.
Постановкарукможетменят ься.Широкаяпос т
а-
новка—ладонис тавятширеплеч, итогдаработ а-
ютгрудныемышцы. Узкаяпостановка—большие
иуказательныепальцынаполус оприкас
ают ся.В
этомслучаеос новнойакцентидётнат рицепс ы.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
3-4подх
одапо10раз.

2020
ВОЗДУШНЫЕ
ПРИСЕДАНИЯ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Положениестоя—ног
инаширинеплеч,
нос
ки
слег
каразвёрнут
ынаружу.
Прессимышцыпояс
-
ницынапряжены.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.

2
Медленноопус кайтесьвниз,с гибаяколени.Руки
держитевыт янут ымипередс обой,ягодицыот ве-
дитемаксимальноназ ад.
Чемнижевыприс едаете,тембольшевработ у
включаютсяяг одичныемышцы. Навыдох евы-
прямляйтеног ивис ходноеположение.
Неперенос итевест елананос ки,иначерискуете
травмироватьколенныес уставы. Делайтеупорна
пятки.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
3-5подх
одовпо15раз
.

2020
ОБРАТНЫЕОТЖИМАНИЯ
СПРЯМЫМИКОЛЕНЯМИ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Спинойкопоре,ладониподплечевымис уст
ава-
мипальцамивперёд.Корпусввертикальном
положении,
таз—навес уближекопоре.

2 ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Выпрямит
ширинет
еног
аза.
ивк оленяхпередс
Упорнапят ки.
обойпо
Навдохемедленно
сгибайтелокти,покаплечонеокажетсяпарал-
лельнополу .
Опус кайтес
ьспрямойс пинойвдоль
опоры.Навыдох евыпрямителокт
иивернит есьв
исходноеположение.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
12-
15раз
.

2020
ВЫПАДЫ
НАМЕСТЕ

1 ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Вст
аньт
епрямоинемног
орас
ставь
теног
и.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Однойног ойс делайтешагвперед.Опуститесь
внизтак,чтобыбедробылопараллельнополу .

2
Коленорабочейног инедолжновых одитьза
носок.Втораяног аостает
сясзади,с
огнутана90
градусов.Оттолкнитесьпереднейногой,делая
упорнапят ку.
Вернитесьвис ходноеположениеиповт оритена
другую ногу.

3 КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
2-
3подходапо20-30раз
.

2020
СТАТИЧНЫЙ
ПРИСЕД УСТЕНЫ

1 ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Вст
Ног
аньт
еус теныиприжмит
инаширинеплеч, нос
еськнейс
кинемног
пиной.
оразвёрнут
ы
наружу,спинапрямая.
Рукивыт янит
евперёди
смотритепрямопередс обой.

2
ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Навдох емедленноопускайтес
ьвниз ,покабёдра
иколенинеобраз уютугол90г радусов—бу дто
выс елинаневидимыйс тул.
Продержит ес
ьвт акомположениис к
ольк осмо-
жете.Навыдох емедленновернитесьвис ходное
положение.

3 КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
20раз
.

2020
БОКОВЫЕ
ВЫПАДЫ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Встань
тепрямо, ногинаширинеплеч,носкине-
многоразвёрнутынаружу.Рукисогнутывлоктях
передгрудью,спинапрямая,пресснапряжён.
Коленичутьсогнуты.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.

2
Навыдох есделайтеширокийшагвс т
орону.
Прис ес
т ьнужнодообраз ованияпрямогоуглав
колене.Корпуснез начительнонаклонитевперед,
держас пинувс ег
дапрямо. Втораяногадолжна
оставатьсяпрямой.
Навыдох езасчетразг ибанияколенавернитесьв
исходноеположение. Повторитесдругойног и.

3 КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
2-
3подходапо20-30раз

2020
СКРУЧИВАНИЕ
«ВЕЛОСИПЕД»

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Лягт
енаспину
,рукиз
аголову,
локт
ивст
орону .

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Напрягитемышцыпрес саи
поднимит епрямыеног инане-
большую выс оту. Навыдох е
подтянитеоднуног укс ебе

2
поднимаяприэ томг оловуи
лопаткиспола. Выполнит е
скручивание,касаяс ьлокт ем
противоположнойрукиколена
ноги.
Навдох евернит ес ьвис ходное
положение. Подт ягивайт епоо-
чередноног и,кас аяськоленей
локтямивовремяс кручивания.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
2-
3подходапо15раз.

2020
НОЖНИЦЫ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Лёжанаспине,
рукивдоль
корпус
а.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Напрягитемышцыпрес са.

2
Поднимитепрямыеног ина
высотуоколо1 5-
20с мнад
полом.Начинайтес водитьног
и
так,
чтобыз авестикаждую
изнихдругз адруга.

3
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРЕНИЙ.
Чередуйт
епо20повт
орений.

2020
СИТАП

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Лёжанас пине.
Согнитеног
ив
коленях,
рукискрест
итена
груди.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.

2
Приподнимитекорпусвполо-
жениесидя.Спинадолжна
бытьпрямая.Подъёмт у
лови-
щапроисходитзасчётс окра-
щениямышцживот а.

3
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
2-
3подходапо10-
15раз.

2020
ПОДЪЁМЫ ПРЯМЫХНОГ
ЛЕЖАНАСПИНЕ

1
ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ.
Лягтенаспину
.Рукивытянит
е
вдольтелаилизаголову
.

ТЕХНИКАВЫПОЛНЕНИЯ.
Навыдох еподнимайт епрямые

2
ногидоверт икальногоположе-
ния.Опускайтеноги,касайтесь
полаис новаподнимайт евверх.
Вовремяподъёмас тарайтесьне-
многоприподнят ьягодицыот
пола—т аквключают сямышцы

3
пресса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
3-4подх
одапо20раз.

2020
ДОПОЛНИТЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРАВИЛЬНЫМ
ПИТАНИЕМ

ОДНИХТРЕНИРОВОКДЛЯ
ФИГУРЫ ВАШЕЙМЕЧТЫ
НЕДОСТАТОЧНО —ОНИ
РАБОТАЮТТОЛЬКО В
КОМПЛЕКСЕСПИТАНИЕМ.

ИМЕННОБЛАГОДАРЯ
ПИТАНИЮ :
● Выс амибу детек
онт ролироват
ь
массутела—набират ьеёили
худеть,взависимостиотвашей
цели.
● Увасбу детбольшеэнерг иина
занятияспортом.
● Выбыс тродобьёт есьрезуль
та-
та,апродолжаяпит атьсяпопра-
вилам,закрепитеего.

Яс ос
тавиладлявасраз ные
вариантырациона—недель-
ноеменю длях удеющихи
длятех,ктохочетнабрать
массу.Обратитевнимание,
чтоэтолишьпримерный
планпитания.Каждый
долженподх одитькнему
индивидуально,исходяиз
своихпараметровипожела-
ний.

2020
НЕДЕЛЬНОЕМЕНЮ
ДЛЯХУДЕЮ ЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завт
рак:Варёноеяйцо,
чёрныйхлеб,
сыр
Обед:Овощнойс уп
Ужин:1
00-150г раммот
варнойг
овядины,с
алат

ВТОРНИК
Завт
рак:Нежирныйт ворог,
фрукт
ы
Обед:Куриныйбульон,овощнойсалат
Ужин:Отварнаярыба,овощинапару

СРЕДА
Завт
рак:Цветнаякапуст
аскуркумой
Обед:Отварнаягрудка,
овощи
Ужин:Паровыекотлеты,овощнойсалат

ЧЕТВЕРГ
Завтрак:Рис,банан
Обед:Мяс нойбу льон,
салатизпекинс
кой
капусты
Ужин:Пос тнаяговядина,
огурцы

ПЯТНИЦА
Завт
рак:Овсянкабезмолока,авокадо
Обед:Бурыйрис ,
овощи
Ужин:Варенаягрудка,
сыр,ог
урец

СУББОТА
Завт
рак:Омлетиздвухяицспомидорами
Обед:Печеныйкарт
офель,куриноемяс
о
Ужин:Нежирныйтворог
,нектарин

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завт
рак:Пшённаякашанаводе, банан
Обед:Овощнойс уп
Ужин:Запечённаябелаярыба,
овощи

Междуприёмамипищиможноделат ь1-2
перекусазавес
ьдень.Внихмогутвходить:
фрукты,нежирныйтворог
,свежевыжатыйсок,
2-3ореха.
НЕДЕЛЬНОЕМЕНЮ
ДЛЯНАБОРАВЕСА

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
Овс янаякашанамолок е,
орех
и,с
ухоф-
рукт
ы
Обед:Куринаяг ру
дка,рис
,огурец
Ужин:Запеченныйкартофель,сыр

ВТОРНИК
Завтрак:
Омлетиз3белк ови2желт
к ов,
овощи,
чёрныйхлеб
Обед:Рыбанапару,спаржа
Ужин:Рис,с
алатсовощамиикреветками

СРЕДА
Завт
рак:Пшённаякашаст ыквой
Обед:Драникиизкартофелясос мет
аной
Ужин:Постнаяг
овядина,макароныизтвёрдых
сорт
овпшеницы

ЧЕТВЕРГ
Завт
рак:Яйцопашот,авокадо,тос
т
Обед:Овощнойсуп,запечённаярыба
Ужин:Г
речкаскуринымфиле

ПЯТНИЦА
Завтрак:
Рисоваякашанамолок е,фрукты
Обед:Творогсосметаной,
сухофрукты,орехи
Ужин:Запечённаябелаярыба,овощи,чёрный
хлеб

СУББОТА
Завт
рак:Сырники,рис овыйсироп,
фрукт
ы
Обед:Рыбныйс уп,чёрныйхлеб
Ужин:Запечённоемясо,кус-
кус

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Глазуньяиздвухяиц,тост,
лосось,аво-
кадо
Обед:Отварнаякуринаягрудка,бурыйрис
Ужин:Салатизморепродуктов,запечённаяку-
куруза

Междуприёмамипищиобяз ательноделайт е
правильныеперекусы:творог
,сыр, сухофрукты,
хлебцы,орехи,
протеиновыебат ончики,свеже-
выжатыйс ок
ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!
МИНИМАЛЬНОЕКОЛИЧЕСТВО БЕЛКАВ
ОРГАНИЗМЕ—НЕМЕНЕЕ1 ,2НАКИЛОГРАММ
ВЕСАТЕЛА.
ЕСЛИВРАЦИОНВХОДИТ
БОЛЬШЕ,НИЧЕГО СТРАШНОГО —ОРГ АНИЗМ
ВОЗЬМЁТСТОЛЬКО, СКОЛЬКО ЕМУНУЖНО.
АОСТАВШИЙСЯБЕЛОКПРЕВРАТИТСЯВ
ЭНЕРГИЮ.

1
,2

Но,кс ожалению,
большинс тволюдей
недобираютс ут
очную
норму. Умногихв
рационепреобладают
жирыиуг леводы,
поэтомуобрат итена
белкиос обое
внимание.

Есливынанаборемас сы,можетевключит ьврационгейнер(пищевая


добавка)
.Ноегоупот реблениеобязательнодолжносопровождат ьс
я
избыткомэнергии,тоестьтренировками.Особеннорекомендуется
дляновичковвс порте,таккаконмгновенновосполняетсилы.Заего
счётвосс
тановлениепрох одитбыстрее,иможночащез аниматься.
Ат ем,
ктожелаетпох удеть,ярек
омендую протеинпослетренировки.
ЗАКЛЮ ЧЕНИЕ

Еслиувасвоз никликакие-либовопрос
ыиливы
простохот
ит епообщат ься—пишитевмнеDIRECT,
атакжечитайтемоипос т
ывI ns
tagr
am —тамямного
говорю оспортеипит ании!

@al
exar
ionc
hik
2020