Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью

человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные
процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной
регуляции.

В 1930-х годах Иоганн Шульц создал направление самовнушения, назвав его аутогенной
тренировкой (АТ). Главная идея И. Шульца - сознательное управление тонусом скелетной
мускулатуры и стенками кровеносных сосудов с помощью словесных формул и
зрительных образов. Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени —
начальную и высшую.

В начальную ступень(затрагивающую соматические изменения) входят 6 упражнений,

благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в
норме не подчиняющихся сознательному контролю. Задачи этого этапа – научить
человека следующим навыкам:

1. вызывать ощущение тяжести в конечностях;

2. вызывать ощущение тепла в конечностях;

3. нормализировать ритм сердечной деятельности;

4. нормализировать ритм дыхания;

5. вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

6. вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным

вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени
люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния».

Цель аутогенной тренировки – уменьшение эмоционального напряжения, устранение

тревоги, беспокойства, страха с помощью особого психологического настроя, внушенного
состояния покоя и мышечного расслабления.

Задачи аутогенной тренировки:

1. Уменьшение тревожности, рост способности к эмоциональному самоконтролю;

2. Гармонизация телесных функций (кровообращение, дыхание, пищеварение);

3. Уменьшение интенсивности болевых ощущений;

4. Быстрое и эффективное восстановление сил;

5. Более экономичное расходование энергии в процессе работы;

6. Быстрое засыпание, нормализация сна;

7. Формирование новых позитивных черт характера (спокойствие, уверенность,

решительность);

8. Создание положительных установок для достижения цели (например, настрой перед

публичным выступлением);

9. Повышение способности к концентрации, рефлексии и самоанализу;

Условия возникновения аутогенного состояния:

1. находиться в тихом месте;

2. расслабиться в удобной позе;

3. концентрировать внимание на чем-либо;

Место для занятий:

В самом начале приобщения к аутогенным тренировкам лучше всего заниматься в тихом,
спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в
свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в
любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте.

Время:
Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 мин (время подбирается индивидуально).
Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем (в обеденный
перерыв) и вечером — перед уходом ко сну.

Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или
снять. Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать
на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль
туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на
ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи.

2) в кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки

расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова
опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно
расставлены — это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть длительное
время не напрягаясь.

Важно помнить, что во время выполнения техник глаза должны быть закрыты. Смысл
этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время
следующего упражнения - достижение успокоения - можно было, при необходимости,
использовать проецирование в темноте.
Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно
использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным,
неторопливым голосом.

Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

В начале занятий используют формулы самовнушения:

«Я (на вдохе) — отдыхаю (на выдохе)».
«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)».
«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) — успокаиваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные

его части: руки, ноги, лицо и т. д.

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще

называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам
самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость
человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения
расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы,
которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии,

силе, накопившихся за время занятия. 

Описание ощущений в ходе проведения аутогенных упражнений:

Описываем (письменно) - что испытали, было ли погружение, ощущали ли тепло, что

было с мыслями и чувствами, могли ли сосредоточиться и т.п.

До выполнения упражнений чувствовала себя очень напряженной после трудного

учебного дня.

Сконцентрироваться и расслабиться было довольно легко. Тело сразу стало тяжелым,

начало разливаться тепло от спины к конечностям. Веки будто прилипли друг к другу.

Мыслей почему-то не было никаких. Просто хотело следовать инструкции и приятному

голосу. Все внимание было сосредоточено на красивой музыке. Даже захотелось
послушать ее подольше, поэтому я проиграла видео дважды. Чтобы полностью отдохнуть
и насладиться.

В целом ощущения хорошие. Я смогла немного отдохнуть. И сейчас у меня появились

силы, чтобы сделать что-нибудь еще. Сознание ясное и тело отдохнувшее.