Здоровое питание

С питанием на ты
«Мы – это то, что мы едим».

Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье.

Еда является источником стройматериалов для наших клеток,

тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность

организма, дает нам энергию, влияет на наше настроение.

Именно поэтому правильное питание – одно

из важнейших условий здорового образа жизни.

@_alenami_
ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН

Вы наверняка не раз слышали выражение: «Мы – это то, что

мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов
напрямую влияет на наше здоровье. Еда является
источником стройматериалов для наших клеток, тканей и
органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма,
дает нам энергию и даже влияет на наше настроение.
Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших
условий здорового образа жизни.

К сожалению, термин правильное питание многие трактуют

неправильно, поэтому мне больше

нравится называть его здоровым питанием.

В этой методичке речь пойдет именно про здоровое

питание.

Кому стоит задуматься о переходе на

правильное питание:

Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).

Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.

Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в

хорошей физической форме.

Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем,

вызванных неправильным питанием.

Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные

неправильным питанием, и должен следовать разумной диете
(проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)

Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым

привычкам.
 С ПИТАНИЕМ НА ТЫ
Содержание

1. ШЕСТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К

1-8
ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

2. Основные макронутриенты 8 - 22

3. ОСНОВНЫЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ 23 - 25

4. Базовый набор продуктов 26 - 29

5. ПРАВИЛА МЕНЮ 30 - 31

6. ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА 31 - 33

7. НОРМА БЖУ 34 - 37
 С ПИТАНИЕМ НА ТЫ
Содержание

8. КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ 38 - 39

9. ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ 40 - 41

10. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ 42

11. ЗАВТРАК 43 - 51

12. Обед 52 - 61

13. Ужин 61 - 65

14. ПРИМЕР РАЦИОНА ПИТАНИЯ 65 - 73

6
ШАГ 1:

ПРОСТЫХ ШАГОВ

К ЗДОРОВОМУ

ПИТАНИЮ
минимизировать «ПИЩЕВОЙ МУСОР»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к
здоровому питанию, это минимизировать из своего меню так
называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты

• колбасу, колбасные изделия, мясные

полуфабрикаты

• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы,

снеки и т.д.)

• сладкие соки, газировки и лимонады

• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

1
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью,
которые, не несут фактически никакой пользы организму.

Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые

очень быстро откладываются в жир.

В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает

организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод
и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от
этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг.

ШАГ 2:

НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Второй шаг на пути к здоровому питанию – это наладить

питьевой режим - начать пить воду. Этот шаг с одной
стороны очень простой, но вместе с тем – очень
эффективный.

Во-первых, вода участвует практически во всех

биохимических процессах в организме, в том числе и в
расщеплении жира.

Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть

лишнего.

2
Норма воды 0,04 х вес

Первое время вам будет казаться, что такое количество

воды нереально выпить за день, но постепенно вы
сможете сделать это своей полезной привычкой

Выпивайте один стакан воды после

пробуждения.

Выпивайте по одному стакану воды перед

приемом пищи (за 20-30 минут).

Выпивайте по одному стакану воды до и после

физических нагрузок.

Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до

сна.

3
ШАГ 3:

НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Третий шаг будет одним из самых сложных, но и самых
важных одновременно. На первом этапе перехода

на правильное питание лучше наладить хотя бы режим

питания в целом. Тонкости распределения белков,
углеводов и жиров будем рассматривать далее.

общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)

• Перекус №1 (10:00)

• Обед (13:00)

• Перекус №2 (16:00)

• Ужин (20:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и

отправление ко сну в 23:00. Если вы встаете позже или
раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда

ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены
ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99%
приведут вас к пищевому срыву.

4
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть
полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой»
или «кефир с яблочком».

Такое питание увеличивает обмен, а также обеспечит

организм необходимой энергией и питательными
веществами.

ШАГ 4:

НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто получить результат, а сохранить
его и поддерживать в течение жизни, то вам нужно
запомнить еще один важнейший принцип здорового
питания. Здоровое питание должно стать частью вашей
жизни, а не краткосрочным этапом для похудения.

Настройтесь менять пищевые привычки навсегда.

Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом,

но и крепким здоровьем.

5
ШАГ 5:

УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за
сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок
вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость
мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение
функций позвоночника и суставов.
Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то
другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд
ограничений, в том числе и при лишнем весе.

Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы,

велосипедные прогулки…

Главное, чтобы эта физическая активность

приносила вам удовольствие. Можно начать
тренироваться в домашних условиях хотя бы
по 10-20 минут в день.

Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по

1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как
физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

6
ШАГ 6:

УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в нашем здоровье.

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он

крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического

состояния, здоровья и энергичности. В это время

активизируется регенерация тканей, выработка

необходимых для нормальной жизнедеятельности

гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на

функционировании всего организма, а в особенности на

работе мозга.

Хронический недосып может привести к следующим

последствиям:

Ухудшение памяти и снижение внимания.

Если вы заметили, что вам стало сложнее

концентрироваться на ежедневных задачах, то это

симптом недостатка сна.

7
Раздражительность и подавленное эмоциональное
состояние.

Снижение иммунитета.

Во время полноценного ночного сна активно

вырабатываются цитокины – белковые соединения,
необходимые для борьбы с инфекционными и
воспалительными процессами.

Основные
макронутриенты

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам

в больших количествах (измеряются в граммах). Они
обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и
углеводы.

БЕЛКИ 1 г = 4 ккал
Белковые продукты являются строительным материалом
для нашего организма.

8
Это незаменимый компонент, который непосредственно
участвует в процессах восстановления и обновления
клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система,
иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш
организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют
в обменных процессах и регулируют метаболизм.

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и

помогают расщеплять пищу на молекулы.

• Придают форму клеткам, выступают основой

межклеточного вещества и тканей.

• Обеспечивают детоксикацию путем связывания

токсинов белковыми молекулами.

• Повышают защитную функцию организма, в

частности отвечают на воспаления и атаки
вирусов.

9
• Влияют на количество веществ в клетках, крови,
их размножение и рост. К примеру, на инсулин,
регулирующий показатель глюкозы.

• Переносят углекислый газ к легким от тканей,

а также транспортируют кислород из легких

к прочим тканям.

• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков

в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря

тонуса тела

• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

• Снижение усвояемости питательных и полезных

компонентов.

• Нарушение гормонального фона.

• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций

организма.

• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.

10
• Снижение работоспособности.

• Появление лишнего веса.

• Замедление процессов роста и развития у детей.

• Изменение строения печени.

• Возникновение проблем с памятью.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК:

11
• Постное красное мясо и постная птица

• Белая рыба (отличный вариант для ужина)

• Красная рыба

• Яйца

• Молочные продукты: нежирный творог, белый

йогурт, молоко, кефир, ряженка

• Сыры

• Морепродукты (кальмары, креветки)

• Рыбные консервы в собственном соку (без

масла)

12
Растительные белки:

Чечевица , зелёный горошек , киноа , семена

конопли и чиа, спирулина и др.

Соя - лучше избегать ( в основном она

генномодифицированная)

Очень сложно растительными белками восполнить

достаточное количество протеина.

Аминокислоты

Все белки состоят из

аминокислот.

Аминокислоты бывают:

незаменимые, заменимые, условно незаменимые

Заменимые
Незаменимые
аминокислоты

аминокислоты

- могут синтезироваться - в организме

в организме. синтезироваться не могут
(триптофан, лейцин, изолейцин, валин,
лизин, метионин, фенилаланин, треонин).

13
ЖИРЫ

Отвечают за здоровье

кожи, волос, ногтей,

а также входят в состав

половых гормонов

и составляют о коло 60% сухого вещества мозга.

Главные функции жиров в организме:

Жиры – питательные вещества со множеством важных

функций в организме, главные из них:

энергетическая – источник получения энергии

организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит
белки и углеводы;

структурная – материал для построения здоровых

клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют
на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60%
состоит из жиров).

14
Дополнительные функции жиров:

• Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны,

синтезируют ряд гормонов);

• Служат амортизаторами, обволакивая основные органы

тела;

• Принимают участие в защите тела от переохлаждения и

перегревания;

• Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D,

Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и

бета-каротин);

• Поставляют в организм комплексы ферментов,

минеральных веществ, витаминов;

• Являются источником воды после окисления в

организме.

Чем грозит недостаток белков в

рационе:

• нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями

репродуктивной системы

• ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и

упругость, появляются морщины

• нарушение обмена холестерина

• проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

15
Подразделения жиров

Жиры делятся на :

насыщенные ( затвердевают) мононенасыщенные и

полиненасыщенные (жидкие масла) - Омега 3 -6 -9

Полезные Источники
источники ненасыщенных
насыщенных жиров: жиров:
Употреблять в ограниченном
количестве

• яйца;
• авокадо;

• молочные продукты;
• миндаль, грецкие орехи,
• сливочное масло;
фисташки и другие орехи;

• кокосовое масло.
• ореховые пасты
(обращайте внимание на
добавленные сахара);

• оливки;

• оливковое масло;

• семена льна;

• лосось;

• соевые бобы;

• семена подсолнечника;

• семена чиа.

16
Источники трансжиров
ВОЗ рекомендует максимум 1% от суточного КБЖУ.
Трансжиры содержатся в полуфабрикатах, снэках,
магазинных кондитерских изделиях, фастфуде. Все это нам
нужно максимально минимизировать в рационе.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это важнейший поставщик энергии

нашему организму.

17
Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя!

Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц,

поэтому эффективного похудения за счет жировой массы
без углеводов не получится.

Главные функции углеводов:

Являются основным источником энергии.

Обеспечивают нормальную перистальтику

кишечника.

Нормализуют микрофлору кишечника.

Способствуют сохранению и строительству мышц.

Поддерживает работу иммунной системы.

Выводят токсичные вещества из организма.

Пополняют запасы гликогена.

Помогают выводить плохой холестерин.

Активизируют работу мозга.

Если в организм поступает нужное количество углеводов,

нервная система работает исправно, вы чувствуете
энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы
падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию,
его преследует слабость и головокружение.

18
Чем грозит недостаток углеводов

в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения

солевого обмена.

• Постоянная нехватка также вызывает «закисление»

желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию
жиров и белков.

• Может возникнуть отравление клеток мозга.

• Нарушается метаболизм.

• Вялость и недостаток энергии.

• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно

переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество
органических веществ может привести к различным
негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в

рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.

• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.

19
• Постоянное чувство голода.

• Шелушение кожи, а также появление прыщей.

• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов,

аппетит возникает не ранее, чем через три часа после
еды. Если через короткое время после принятия пищи
снова возникает чувство голода, необходимо сократить
количество простых углеводов, добавить в рацион белки,
клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость

на длительное время.
В зависимости от количества структурных единиц
углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще
называют, быстрые и медленные).

20
Простые (быстрые) углеводы

можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим

индексом. Они моментально перевариваются в организме,
не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое
чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых
клеток под кожей и вокруг органов.

Примеры быстрых углеводов:

сахар, белый хлеб,

кондитерские изделия,

мучные изделия

из белой муки, каши

быстрого приготовления,
белый рис, макароны

из нетвердых сортов
пшеницы, сладкие

фрукты, сухофрукты,
мед, сладкие газировки,

пакетированные соки.

21
Сложные (медленные) углеводы
представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал,
целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов,
плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление
занимает больше времени и требует энергетических
затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы
пищеварения и насыщают организм длительной энергией.
Употребление медленных углеводов не вызывает скачков
сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме.

Примеры сложных углеводов:

крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов

пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и
хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

Не стоит бояться фруктов и сладких

овощей. Да, в них содержится сахар,
но они также богаты клетчаткой,

из-за чего этот сахар медленно

высвобождается в кровь. А еще в них
содержатся необходимые нашему
организму витамины

22
ОСНОВНЫЕ
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны
нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах).
Они играют важную роль в процессах усвоения пищи,
осуществлении процессов роста, обновления и развития
организма. Это витамины, минералы, биологически
активные вещества.

Микронутриенты не менее важные компоненты для

нашего организма, чем белки, жиры и углеводы.
Недостаток витаминов, минералов и биологически
активных веществ приводит не только к нарушению
обмена веществ (что препятствует похудению), но и к
развитию серьезных заболеваний.

Например, при недостатке кальция снижается плотность

костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск
переломов конечностей. Недостаток железа может
привести к анемии, для которой характерны головные
боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость
в мышцах, ломкость волос и ногтей.

23
Именно поэтому ваше меню минералов с их полезными
свойствами и описанием продуктов, в которых они
содержатся, не должно состоять из натуральных
питательных продуктах, которые содержат в себе все
необходимые для нашего организма микронутриенты.

24
25
Базовый набор

продуктов:

Мясо, рыба, яйца:

мясо птицы (индейка,

курица), нежирная

говядина или свинина,

рыба (окунь, скумбрия,

лосось, хек, горбуша,

форель), яйца (куриные

или перепелиные).

Овощи, грибы,

зелень:

помидор, огурец, капуста

(белокочанная/пекинская/бр

юссельская/краснокочанная/

цве тная), баклажан, кабачок,

брокколи, репчатый лук,

перец цуккини, чеснок,

фасоль, горох.

26
Грибы:

опята, вешенки,
белые, лисички,
маслята, рыжики,

шампиньоны.

Зелень:

петрушка, укроп,
кинза, зеленый лук,
базилик, сельдерей,
мята, щавель, листья
салата, руккола,
шпинат, порей,
спаржа.

Фрукты и ягоды:

груша, банан,мандарин,
киви, ананас, яблоко,
апельсин, грейпфрут,
лимон, помело, гранат,
слива, абрикос, персик,
нектарин, ежевика,
малина, клубника,
вишня.
27
 Зерновые:

макароны из твёрдых

сортов пшеницы,

гречневая крупа, бурый

рис, кус-кус, булгур,

овсянка.

Молочные

продукты:

творог, сыры (НЕ сырные

продукты), молоко, кефир,

натуральные йогурты,

сметана.

Масла:

оливковое, льняное, кунжутное,

тыквенное, гречишное,

горчичное, кокосовое, ореховое,

арахисовое, подсолнечное масло.

28
Приправы

и специи:

перец чёрный,

розмарин, чили

молотый, уксус,

сухая горчица,

чеснок, имбирь, желатин (без сахара),

соль,прованские травы, куркума, карри,
хмели-сунели.

Орехи и бобовые:

нут, фасоль,
чечевица, орехи
(грецкий, кешью,
арахис, миндаль),
семена чиа, кунжута.

29
ПРАВИЛА МЕНЮ:

1 Наиболее оптимальный вариант завтрака

– это белки+жиры. На второй завтрак - углеводы.

2 В обед также нужны сложные углеводы + белок +

немного овощей. В принципе стандартным
вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и
овощной салат (либо тушеные овощи).

3 В качестве идеального ужина будет птица или

рыба (можно яйца) + овощи (свежие или
приготовленные).

4 Простое правило: с утра к вечеру нужно

уменьшать количество потребляемых углеводов и
увеличивать количество потребляемых белков. То
есть в начале дня организму нужны углеводы для
энергии, в конце дня – белки для регенерирующих
процессов, которые проходят ночью в организме.

30
5
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и

фрукты после 16:00 (или во второй половине дня,

если у вас нестандартное расписание).

Между приемами пищи у вас должны быть

6
перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам,

но желательно, чтобы они включали в себя и

белки, и углеводы.

После ужина можно сделать перекус за час до сна,

7
чтобы не почувствовать внезапный приступ

голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант –

это кефир. Лучше не есть на ночь продукты с

высоким содержанием жиров или углеводов

31
ПРОДУКТОВАЯ

КОРЗИНА
Источники Источники
углеводов:

белка:

Гречка
Яичные белки

Рис (предпочтительно с Филе грудки куриное

оболочкой, например, бурый)
или индейки

Геркулес
Постная говядина

Макароны из твердых сортов Крольчатина

пшеницы
Рыба любой жирности
Булгур
(если рыба жирная,
Киноа
следите, чтобы суточное
Чечевица
количество жиров не
Кускус
превышало норму)

Хлебцы цельнозерновые Морепродукты

несладкие, цельнозерновой Тофу

хлеб
Творог 2-9% в среднем
Мука (рисовая, овсяная, до 200г

льняная, кукурузная)

Фрукты до 300г в сутки

32
Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30-40г в сутки

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное

нерафинированное и др.)

Авокадо

Яйцо с желтком (не более 2-3х желтков в день)

Сыр до 45% (до 40 г в сутки)

Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник

клетчатки в виде овощей.

Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей,

шпинат, стручковая фасоль, спаржа и др.

Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды

капусты, все виды салатов.

Можно грибы и отруби (любые).

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица,

имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано,
петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без
сахара (до 1 ч л в день), соус Tabasco (до 1 ч л в день).

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в

день (40 мл на кг текущего веса минимум). Также напитков
можно травяные чаи без сахара в неограниченном
количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном
количеств

33
НОРМА

БЖУ

Норма белка
• 0.6 - 2 гр на 1 кг фактического веса

• Норма считается 1.3 гр на 1 кг веса

• 1.6 и более гр на 1 кг веса рекомендован

спортсменам или людям имеющим показатели
низкого общего белка

• Менее 1 гр на 1 кг веса рекомендацию

для людей имеющих особенности здоровья

при которых показан низко белковый рацион

(подагра, почечная недостаточность )

• Не более 30-40 гр на 1 прием пищи

34
 Норма жиров
• 0.8 -1 гр на 1 кг веса

• Рекомендация для

относительно нормального
веса !

• На один прием пищи не

более 30гр

• 30 % насыщенных жиров
и 70% ненасыщенных
жиров

НОРМА УГЛЕВОДОВ
Цель похудение:

если вес от 50 до 60 кг

2,3-2,8 гр углеводов на 1 кг
веса (До 170 г углеводов в
сутки)

*количество углеводов (в диапазоне

Рекомендую держать в указанном выше) выбираете в
районе 150
зависимости от физической

активности, чем выше физическая
активность, тем больше нужно
если вес от 65 и выше
углеводов.

1,7 - 2,4 гр углеводов на 1 Не забывайте о том, что в это понятие

входит не только частота тренировок,
кг веса (до 170г углеводов но и в целом образ жизни, характер
в сутки)
работы (сидячий/активный).

35
Цель поддержание:

2,7 -3 гр углеводов на 1 кг веса

Например :

Девушка 70 кг

Белки : 70 х 1.3 =91 гр

Жиры: 70 х 1 гр= 70 гр

Углеводы 70 х 2 гр=140 гр

Суточная норма : 91/70/140

Далее умножаете количество белков и углеводов в

граммах на 4, получаете количество калорий белков и
углеводов.

Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество

калорий жиров.

Девушка 70 кг

Белки : 70 х 1.3 =91 гр 91 х 4 = 364 ккал

Жиры: 70 х 1 гр= 70 гр 70 х 9 = 630 ккал

Углеводы 70 х 2 гр=140 гр 140 х 4 = 560 ккал

Суточная норма 364+630+560 = 1554 ккал

36
Пример: Вес 65 кг

1) 65 *2,2 =143 г углеводов в сутки

143 г углеводов * 4 = 572 ккал из

углеводов

2) 65 * 1,8 = 117 г белков в сутки

117 г белков * 4 = 468 ккал из белков

3) 65*0,8= 52 жиров в сутки

52 г жиров * 9 = 468 ккал из жиров

4) 572+468+468=1508 суточный

калораж

* Минимальный рекомендованный калораж 1000-1200к в

сутки.

37
КАК СЧИТАТЬ
КАЛОРИИ
Для этого потребуются кухонные
весы и программа FatSecret

Наша с вами цель научиться

контролировать то, что мы едим

Совет:
Не используйте готовые блюда из
базы. Да, там можно найти и «кашу
на молоке», и «пасту карбонара»,

и «борщ», и «бутерброд с сыром».

Но эти блюда не будут иметь ничего общего с вашим,

потому что продукты и их пропорции могут различаться.

Чтобы рассчитать КБЖУ бутерброда с сыром, вам нужно

взвесить на весах по отдельности ваш хлеб и ваш сыр

и внести их в приложение по отдельности. Если вы будете

делать по-другому, получите погрешность в расчётах

и размытый результат.

38
Прежде чем что то съесть необходимо это взвесить и
записать в программу.

– В каком виде взвешивать продукты?

Все крупы мы взвешиваем в сухом виде, а только потом
варим. Все остальное взвешиваем уже в готовом виде.

-Надо ли считать овощи?

Огурцы, помидоры, листья салата можно не учитывать

ПРИМЕР

39
ИНТУИТИВНОЕ

ПИТАНИЕ

Не всем подходит подсчет калорий, поэтому привожу

схему как можно добирать БЖУ без подсчетов калорий.

Белок:

Необходимо 1 - 2,5 на 1 кг веса

Все источники белка животного происхождения имеют

примерно 20г белка на 100 гр

Грудка
Белок Остальной белок

Индейка
куриного из сыра, орехов

Телятина
яйца - 4 гр.
30 гр сыра - 7 гр

Говядина
Творог - белка

Рыба речная
примерно 39 гр орехов - 5

Морепродукты
18 гр
гр белка

Рекомендую на обед и ужин есть по 100гр, получается уже

40 гр + 2 яйца (пока только белки учитываем, желток это

полезные жиры) 8 гр + 100 гр творогов 18гр = 66

40
Жиры:

Необходимо 1гр на 1 кг
веса

Максимум 60-70 гр
жиров

1 ст.л Масла (оливковое,

растительное, льняное)

- 14 гр

30 гр Орехи - 17 гр
жиров

Морская рыба

30 гр
Углеводы
Авокадо - 6 гр жиров

1,7-2,4

2 Желтка - 9 гр жиров

Примерно 150 гр в сутки

30 гр

Сыра - 9 гр жиров
Углеводы:

50 гр (сухой) Овсянки - 35
гр углеводов

50 гр гречки - 35 гр
углеводов

На завтрак углеводы, на
обед углеводы уже 70 гр.

+ фрукты

200 гр яблоко, апельсин

- 20 гр углеводов

41
 ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

Первый завтрак: Белок + жиры

До 10:00

Второй Завтрак: углеводы

После 10:00

Можно делать 1 завтрак, но он должен включать

белок+жиры+углеводы

Обед: Белки + углеводы + клетчатка

Перекус. Жиры, белки.

Примерно в 15:00-16:00

Ужин. Белки + жиры+ клетчатка.

42
ЗАВТРАК
Первый завтрак: Белок + жиры

До 10:00

Если ваш завтрак состоит из белков, жиров немного

медленных углеводов, то уровень сахара в крови
постепенно повышается в пределах нормы и медленно
опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны.

Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и

семена, а также небольшие объемы высококачественного
хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного
или гречневого хлеба).

43
ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

Шакшука

- это просто жареное яйцо на овощах (чаще всего это

смесь помидоров,перца, фасоли и кукурузы, но можно

добавить к нему ветчину, колбасу, грибы, сушеные

помидоры и что душа пожелает). Овощи нужно обжарить

на сковороде в небольшом количестве масла и выпарить

воду (особенно, если помидоры из банки), вбить яйца

и тушить под крышкой несколько минут.

44
Омлет – с овощами, с добавлением сыра

Обычное жареное яйцо. Вы можете подать яйцо,

обжаренное на сэндвиче, например, два ломтика
хлеба из цельного зерна с авокадо

Тост с красной рыбой, творожным сыром

+ порция овощей

45
Второй Завтрак: углеводы

После 10:00

Примеры вторых завтраков:

Яйцо в лаваше

Ингредиенты: Приготовление:

Лаваш (40 г),

Выложить лаваш на
Яйцо
сковородку. Разбить яйцо,
Сыр российский добавить сыр, свернуть
(20г) конвертиком. Жарить с двух
сторон по 2 минуты

Сырники

Ингредиенты: Приготовление:

Яйцо
Все смешать до однородной
Творог (180г)
массы вилкой, выкладывать
Пшеничная мука на сковородку ложкой.
(15 г)
Жарить под крышкой на
Манная крупа среднем огне по 3 минут до
(15г). золотистой корочки с каждой
стороны.

46
 Овсяноблин

Ингредиенты:
Приготовление:

Овсянка (30г)
Смешать и жарить на

яйцо (1 шт)
антипригарной сковороде

молоко (20 мл)

без масла.

мука (15 гр)

Начинка может быть любая:

- банан

-сыр твердый

-творожный сыр

-натуральный йогурт

Горячие бутерброды с сырно-творожной начинкой

Ингредиенты: Приготовление:

Хлеб порезать на ломтики,

Хлеб (50г)

остальные ингредиенты
творог 5% (60 г)

смешать, порезать укроп,

яйцо 1 шт
посолить и перемешать

сыр легкий (30г)

вилочкой. Выложить смесь на

укроп
хлебушек и отправить на

максимальную температуру в
чеснок (у меня сухой)

духовку на режим «гриль» ~4-5

соль
минут.

47
 Банановые оладушки

Ингредиенты:
Приготовление:

Банан 1 шт

Смешиваем все
рисовая мука 40 гр

ингредиенты и жарим на
молоко 50 гр

а/п сковороде по 3 минуты

яйцо -1 шт

с каждой стороны

разрыхлитель ½

ч.л

48
 Ленивые вареники

Ингредиенты:

Яйцо белок

Творог,

Рисовая мука,

Малина

Приготовление:

К творогу добавляем белок, муку и хорошо перемешиваем

до однородной массы. Берем кусочек теста, формируем

шарик, в центр кладем ягодку и защипываем, снова

формируем шарик.

Вареники опускаем в кипящую, чуть подсоленную воду.

После того как они всплывут, варим еще 1-2 минутки.

49
 Кекс в микроволновке

Приготовление:

Банан размять вилкой и

смешать все ингредиенты.
Вылить тесто в кружку (у
меня широкая) и
отправить в
микроволновку на 2-3
минутки. Можно есть так, а
Ингредиенты: можно разрезать и
Яйцо (65 ккал)
промазать творожным
Овсяные хлопья (40 гр)
сыром или натуральный
Молоко (10г)
йогуртом. Сверху можно
Банан 1 шт
украсить шоколадом

Разрыхлитель ¼ ч.л

50
 Шоколадные оладья

Ингредиенты:

Мука (40 г)

Яйцо

Греческий йогурт (30г)

Молоко (30мл)

Какао

Приготовление:

Смешать все ингредиенты и

жарить под крышкой с двух

сторон по 2 минутки.

Ленивая овсянка

Приготовление:

Ингредиенты:

С вечера в банку складываем

Овсянка долгой
все ингредиенты,
варки(40 гр)

перемешиваем и отправляем
Молоко (200 мл)

на ночь в холодильник.

Какао (10 гр)

Банан
Утром можно подогреть кашу

в микроволновке.

51
 Обед
Обед должен состоять из:

+ белка (мясо/птица/рыба/яйца/морепродукты)

+ сложные углеводы (крупы/макароны из т.с.)

+ овощи (любые)

Примеры обедов

Фаршированные перчики

Ингредиенты: Для соуса:

Перцы 3 шт(~600г)
кетчуп 30г

филе бедра курицы 80г

сметана 20г

куриное филе 120г

вода 250 мл

рис или булгур25г (в сухом) соль/чеснок/специи

52
 Приготовление:

Перцы разрезать на
две части и очистить
от семян.

Рис отварить.

Мясо прокрутить в
фарш или пробить
блендером.

Соединить рис и
фарш.

Перемешать,
добавить соль,
специи и сухой
чеснок.

Готовим соус:

для этого смешиваем все ингредиенты и хорошо

перемешиваем.

Собираем наше блюдо:

Наполнить получившейся смесью перцы. Сложить в форму

для запекания и отправить в разогретую до 180С духовку
на 20-30 минут

53
 Курочка терияки

Ингредиенты:
- 350 г куриного
филе

(или индейки)

- 2-3 ст л соуса
терияки

- 1 ч л мёда

- кунжут, соль +
приправы по
вкусу (паприка,
перец)

Приготовление: - 1 ч.л
кукурузного
нарезаем филе кубиками крахмала по
желанию

разогреваем сковороду без

масла, выкладываем все

ингредиенты, кроме крахмала, тушим 15 -20 минут на

медленном огне под крышкой

чтобы соус был густым, за 5 минут до готовности

добавляем крахмал и перемешиваем

вкусно с фунчозой, гречневой лапшой или обычной

пастой

54
 Куриный пирог

Ингредиенты:

- 2 Яйца

- 70 г рисовой муки

-разрыхлитель 1 ч л

- 150 мл молока

- 300 г куриного филе

- 50-60 г сыра

- 1 крупный помидор

- соль, перец, специи по

вкусу, можно добавить

сушеный или свежий

базилик

Приготовление:

взбиваем яйца с молоком, солью и специями; добавляем

постепенно муку, разрыхлитель тщательно

перемешиваем

нарезаем мелкими кубиками филе, добавляем к смеси,

туда же натёртый сыр, нарезанный маленькими

кубиками помидор, перемешиваем

отправляем в духовку на 40-45 минут при 200

градусах

55
 Фрикадельки в сливочном соусе

Ингредиенты:

- 500 г куриного

фарша

- 1/2 моркови

- 1 небольшой

репчатый лук - яйцо

- 200 мл сливок 10%

- 2-3 ст л сметаны или

натурального йогурта

- 3 зубчика чеснока

- 80-100 г сыра 15%

- зелень

Приготовление:

фарш смешиваем с яйцом, натертой на мелкой терке морковью и

мелко нашинкованным луком, солим перчим, перемешиваем

формируем фрикадельки, размером чуть больше грецкого ореха

выкладываем на смазанную небольшим количеством масла форму и

отправляем в духовку на 15-20 мин при 180 градусах

Готовим соус:

смешиваем сливки, сметану, тертый сыр, чеснок, продавленный

через чеснокодавку и мелко нарезанную зелень

немного солим, перемешиваем и поливаем соусом фрикадельки

отправляем обратно в духовку еще на 20 минут

выключаем духовку и оставляем в духовке еще на 5-10 минут

56
 КУРИЦА В СМЕТАННО-СОЕВОМ СОУСЕ

Ингредиенты:

Куриное филе 900 г

Сметана 10-15% 200 г

Соевый соус 2 ст. л.

Лук репчатый 70 г

Чеснок 2 зуб

Соль

Приготовление:⠀

Филе нарезаем небольшими кусочками, выкладываем

на разогретую сковороду и тушим 10-15 минут.

Добавляем лук и тушим ещё 5 минут.

Далее добавляем надрезанный чеснок, сметану, соевый

соус, специи. Добавляем немного воды, чтобы соус

получился жидким и тушим ещё 10 минут.

57
 КУРИЦА В СЫРНОМ СОУСЕ

Ингредиенты: Приготовление:
Куриное филе 900 г
Филе нарезаем небольшими
Сметана 10-15% кусочками, отбиваем, выкладываем
300 г
на разогретую сковороду и жарим
Сыр 220 г
до румяности на среднем огне.
Специи Добавляем сметану. Накрываем
крышкой и тушим минут 10.
Добавляем натёртый сыр.
Держим на небольшом огне ещё
минут 7, пока сыр не расплавится.

Шаурма

Ингредиенты: Приготовление:
Лаваш (30 г)
Курицу порезать и обжарить,
Куриное филе (150 г)
остальные ингредиенты нарезать,
Лук (30 г)
смазать лаваш мягким творогом,
Укроп (20 г)
выложить на него куриное филе, лук,
Огурчики
огурцы и укроп.
маринованные (50 г)
Посолить.

Творог мягкий/
сметана (50 г).

58
 Спагетти с курицей и черри

Ингредиенты:
Приготовление:

Укроп (40 г)
Макароны отварить обычным

Чеснок (2 дольки)
способом, курицу порезать

Помидоры черри (200 г)

и поджарить с чесноком. Сыр

Куриное филе (150 г)

потереть. Выложить

Спагетти (60 г)
на тарелку,украсить черри и

Сыр легкий (50 г)

укропом.

Гречка с курицей и грибами

2 порции

Приготовление:

Ингредиенты:

Гречневая крупа (100 г)

Гречку с вечера промыть и залить

Куриное филе (300 г)

водой, можно заранее нарезать

Шампиньоны (400 г)
ингредиенты (так ты сэкономишь

Лук (150 г)
время утром — пока будешь

Морковь (150 г)
собираться, все само

Соль и специи по вкусу приготовится).

Утром: поджарить курицу с луком на сухой, хорошо разогретой

сковороде, добавить шампиньоны и морковь, поджарить до усадки

грибов в объеме.

Добавить разбухшую гречку, соль и специи.

Тушить под закрытой крышкой 15 минут. Воду по ситуации, но вряд ли

гречка разбухнет еще больше.

59
 Макароны по-флотски

Приготовление:

Ингредиенты:

Макароны (140 г)
Ингредиенты нарезать, лук и морковь

Куриное филе (300 г)

обжарить, куриное филе измельчить в

фарш и добавить к луку с

Помидор (100 г)

морковью. Параллельно сварить

Морковь (100 г),

макароны.

Лук (100 г)

К зажарке добавить помидор, томатную

Укроп (40 г)

пасту, воду, соль, специи и тушить ещё 15

Томатная паста (100 г)

минут. Добавить макароны, зелень,

хорошо перемешать.

Куриный бефстроганов

Ингредиенты:
Приготовление:

Лук (200 г)
Вымытое и обсушенное
Куриное филе (300 г)
куриное филе режем на

Томатная паста (50 г)

куски толщиной 1 см,

Творог мягкий 0% (125 г) слегка их отбиваем.

Готовим соус

Для этого смешиваем в сотейнике творог, томатную пасту и воду.

Солим и перчим по вкусу, доводим до кипения.

Отставляем соус в сторону. Лук нарезаем и поджариваем с

курицей на сухой сковороде. Заливаем соусом и тушим под

закрытой крышкой еще 10 минут.

60
Перекус.

Жиры, белки.

Примерно в 15:00-16:00

Рекомендуется употреблять продукты, которые не

повышают сахар в крови.

Например: твёрдый сыр, орехи, Горький шоколад, Яйцо.

Яблоко, банан - не лучший вариант для перекуса, так как от

них ещё больше захочется кушать.

Ужин
Идеальный вариант ужина:
+ белок ( яйца / рыба / птица )

+ овощи (овощной салат, заправленный маслом )

За 3 часа до сна.

Соматотропный гормон с 23:00 до 03:00 делает

регенерацию (восстановление) клеток.

В этот период сахар не должен быть выше 5-5,2.

Для этого не рекомендуется кушать на ночь пищу богатую

углеводами

61
Пример:

Курица, индейка, рыба, морепродукты, овощной салат,

можно цитрусы.

Творог вечером - не рекомендуется. Кефир по желанию

Примеры ужина

Салат с тунцом

Ингредиенты:

Помидор (100 г), Огурец (150 г), Лук (30 г), Тунец
натуральный (150 г), Горчица Дижонская (5 г), Творог
мягкий 0% (125 г), Бальзамический соус (6 г).

Приготовление:

Все порезать, заправить творогом, горчицей и

бальзамическим соусом, перемешать.

Куриная грудка в арахисовой панировке

Отбиваем тонкие пластинки из грудки. Смешиваем яйцо,

отруби или панировочные сухари и мелко рубленный
арахис. Обмакиваем мясо в панировке и жарим до румяной
корочки на среднем огне.

62
Салат из китайской капусты, ветчины, вареных яиц и
свежего огурца. Пропорции на глаз, рубим – тоже на
глаз. Заправка – масло, лимонный сок, соль и перец.

Тушеные овощи(баклажан, помидор, болгарский

перец) с болтушкой из яиц. Сверху обязательно
посыпаем свежей зеленью, сыр по желанию.

Куриное филе с горошком

Обжариваем филе до золотистой корочки, вынимаем
мясо. Там же обжариваем горошек пару минут.
Добавляем назад курицу, кладём тёртый зубчик
чеснока, жарим ещё пару минут. Затем выливаем
немного соевого соуса, пару капель лимонного сока
и жарим ещё пару минут. Перед подачей посыпаем
кунжутом.

Запеканка из кабачков
В форму кладём нарезанные кружочками кабачки,
морковь, помидоры, лук, можно добавить и
баклажаны. Заливаем все смесью из нескольких яиц
с солью и молоком(как омлет) и запекаем в духовке
минут 20 до румяности. За пару минут до готовности
можно посыпать сверху сыром.

63
Летний салат с курицей
Нарезаем кубиками вареную курицу, авокадо,
помидоры, редис и красный лук полукольцами,
добавляем кукурузу, оливки по желанию.
Заправляем смесью из винного уксуса(2 ст л), мёда(2
ст л), чеснока(1 зуб) и масла(3 ст л).

Окунь с томатами черри

Филе рыбы маринуем в соли, перце, лимонном соке и
черри. Кладём в форму, сверху высыпаем помидоры,
можно посыпать сушеным или положить свежие
листики базилика. Запекать полчаса на 180-200*

Курочку маринуем в сметане или кефире, специях и

соли(хотя бы минут 10). Обжариваем без масла до
румянца и готовности, сверху кладём пару колечек
поджаренного помидора и посыпаем 20 гр
сыра-получается а-ля мясо-по-французски.

Салат с кальмаром
100 гр кальмара(консервы без масла или отварной),
огурчик, немного зеленого горошка, 1 варёное яйцо,
зелень, сметана для заправки. Ням.

64
 Нарезаем кусочками нежирное мясо, добавляем
овощи для запекания(вроде моркови, баклажанов,
стручковой фасоли и тд)-все это дело солим, перчим
и скорей в духовку на 35-40 минут! Вкусно подавать
горячим

ПРИМЕР РАЦИОНА
ПИТАНИЯ
День 1

65
День 2

66
Пример в программе

67
68
69
День 3

70
День 4

71
День 5

72
ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ

Нужно только немного усилий,

немного терпения и много веры в себя.

Реальная скорость потери жира

0,2—1 кг в неделю, в зависимости

от количества лишнего веса.

73
НЕ СТАВЬТЕ

ЗАОБЛАЧНЫЕ ЦЕЛИ

За месяц вы реально можете

убрать 3—5 см в талии и

распрощаться с 3—4 кг

жира.

Но никаких минус 10 кг за 10

дней без вреда для здоровья.

Успех кроется лишь в том, что ты

идешь к нему медленными шажками

и не останавливаешься на своем

пути!

Я хочу, чтобы ты начала осознанно

относиться к себе

Хочу, чтобы ты начинала свой путь

трансформации со здорового
отношения к своему телу.

Ставила на первое место своё

здоровье.

Самое главное -

чёткое понимание
того, что
делаешь.

Не сравнивай себя с другими, не жди мгновенных

результатов.

Не ставьте жёстких рамок и ограничений.

Думайте только о себе и своём комфорте.

Всегда думай не о том, что сделает тебя худее

или полнее, а о том, что будет полезно для

здоровья.

Люби себя, ухаживайте за собой.

Не критикуй свое тело.

Ну и конечно не ленись!

Планируй свой день заранее.

Планируй рацион, тренировку, время, которое

проведёшь с родными...

Ты сейчас на правильно пути.