Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Кутузова
Месяц письменных практик
«Издательские решения»
Кутузова Д.
Месяц письменных практик / Д. Кутузова — «Издательские
решения»,
ISBN 978-5-0051-1230-9
Содержание
Что может дать «Месяц письменных практик»? 7
ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ 10
Как работают письменные практики 10
Медленное сосредоточение: дать вызреть 10
Право на время для себя 10
На границе привычного и неизвестного: ускользание 10
и нейропластичность
Адресат письма 11
Голоса во внутреннем сообществе 11
Знакомство с внутренним цензором 11
Текст как объект для рефлексии 11
Настройка, выражение переживаний и авторство 12
Почему может быть важно и полезно писать регулярно 13
Техника безопасности при работе с письменными практиками 15
Настройка перед письменными практиками 18
Что такое рефлексивный отклик и зачем он нужен 19
Как выбирать задания для работы 20
Уровень стресса и количество доступного времени 20
Альтернативное задание 20
МЕСЯЦ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК: ЗАДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ 22
Первый день 22
Второй день 23
Третий день 24
Четвертый день 25
Пятый день 26
Шестой день 27
Седьмой день 28
Восьмой день 29
Девятый день 30
Десятый день 31
Одиннадцатый день 32
Двенадцатый день 34
Тринадцатый день 35
Четырнадцатый день 36
Пятнадцатый день 37
Шестнадцатый день 38
Семнадцатый день 39
Восемнадцатый день 40
Девятнадцатый день 41
Двадцатый день 42
Двадцать первый день 43
Двадцать второй день 44
Двадцать третий день 45
Двадцать четвертый день 46
Двадцать пятый день 47
Двадцать шестой день 48
4
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать седьмой день 49
Двадцать восьмой день 51
Двадцать девятый день 52
Тридцатый день 53
ПРИЛОЖЕНИЕ: ВИДЫ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК И ТЕМЫ 54
ЗАДАНИЙ
Виды письменных практик 54
Диалоги 54
«Затравки» 54
Капсула времени 54
Кластеры 55
Методика Сондры Перл (письменное фокусирование) 55
Незаконченные предложения 56
Неотправляемое письмо 57
Обратное планирование 57
Описание периода настоящего 57
Пантум 59
Письмо Богу 60
Портрет 60
«Пятиминутный забег» 60
Списки 60
Список из ста 61
Стихи по алфавиту 61
Структурированное письмо 61
Экспрессивное письмо (модификации инструкции Дж. 61
Пеннебейкера)
Короткие письма разным адресатам 62
Рассказ случайному попутчику в поезде 62
Алфавитный указатель тем и вопросов для самоисследования 63
Дальнейшее чтение и дополнительные ресурсы 66
Благодарности 67
Об авторе 68
5
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Дарья Кутузова
Иллюстратор Татьяна Ефимова
Дизайнер обложки Анна Слободяная
© Дарья Кутузова, 2020
© Татьяна Ефимова, иллюстрации, 2020
© Анна Слободяная, дизайн обложки, 2020
ISBN 978-5-0051-1230-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Добрый день, уважаемый читатель! Рада встрече с вами.
Эта небольшая книга – сборник заданий для тех, кто хотел бы попробовать писать регу-
лярно, познакомиться с разными приемами письменного самоисследования, понять, подхо-
дит ли такой способ самопознания, прояснения жизненных ситуаций и поиска решения про-
блем.
Письменные практики – это способ встречи и знакомства с собой. Отвечая себе пись-
менно, честно и отважно, на вопросы, мы можем выйти из привычной колеи и увидеть свою
жизнь и привычные действия в новом свете; возможно, в результате мы решим что-то изме-
нить и найдем способ это сделать. Это очень дешевый и доступный способ. Минимум, что вам
нужно – это ручка и листок бумаги (или гаджет какой-нибудь) и 10 минут времени. Можно
вкладывать больше ресурсов и времени в это занятие, если есть желание.
Главное, как мне кажется, это умение уделять внимание своим переживаниям, мыслям,
ощущениям – без осуждения, с теплым дружеским любопытством. Те письменные практики,
которые я разрабатываю и предлагаю, – во многом, именно для этого.
Иногда кажется, что когда пишешь ответы на вопросы, двигаешься по поверхности, про-
сто фиксируешь уже известное и ничего особенно нового не узнаешь, не происходит каких-
то грандиозных инсайтов; но где-то в глубине в это время происходит тектонический сдвиг.
Сантиметр за сантиметром, поначалу почти незаметно, возникает новый континент, твердая
почва, на которой получается стоять устойчиво. А потом появляются и инсайты.
Я очень надеюсь, что знакомство с этой книгой расширит ваш «набор инструментов» для
самопомощи и самоподдержки, вы научитесь подбирать и конструировать для себя письмен-
ные практики, подходящие к вашему состоянию и стоящим перед вами задачам. Надеюсь, это
будет увлекательное путешествие к себе. В добрый путь!
6
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Что может дать «Месяц письменных практик»?
Работать с книгой самостоятельно может быть несколько одиноко. Мне бы очень хоте-
лось, чтобы вы чувствовали, что вы не брошены тут наедине с собой, что с вами рядом, хотя их
и не видно, идут и многие другие люди, используя эти вопросы и задания как фонарь на пути
самоисследования. Вот что пишут некоторые из них:
«Все вопросы были разные, и у меня разные впечатления от каждого. Какие-то мне
„зашли“, и размышления над ответом помогли мне заметить и сформулировать что-то новое,
значимое; какие-то были ожидаемые или проходные, то есть я сам себе или кто-то другой мне
их уже задавал, и делать это снова не хотелось; на какие-то мне не терпелось ответить, потому
что они развёртывали глубокую и интересную перспективу, как красивый ковёр, на который
хочется лечь».
Слава Т.
«Мне вопросы дали больше, чем я ожидала. Их эффект сравним с личной терапией.
Отвечать на предложенные вопросы, пробовать техники и писать регулярно, а не стихийно –
это совсем другой процесс, нежели неструктурированное дневниковое письмо. Такая про-
грамма для меня – это сфокусированная работа, а не отреагирование аффекта. Я уделяла
довольно много времени этой практике регулярно, и это оказалось нетрудно. Тяжелее было
писать в моменты сильных переживаний и потрясений, в такие моменты я писать не могла.
Но во всех остальных состояниях это получалось, хоть и по-разному. Я вынесла из этого месяца
пару разносторонне оформленных опор, которые подходят лично мне. Так или иначе, я воз-
вращалась к одним и тем же актуальным темам, но каждое возвращение к ним делало их крепче
и объемнее. Я была восхищена тем, как выстроена последовательность заданий. Затравки были
актуальными, но достаточно специфическими, чтобы над ними было интересно размышлять.
Интересно было пробовать разные техники и обнаруживать новые свои склонности и предпо-
чтения. Некоторые техники требовали довольно много времени, и не получилось их попробо-
вать, но я надеюсь еще вернуться к ним в будущем. Я бы рекомендовала эти задания помога-
ющим практикам для тренировки рефлексии и освоения новых инструментов. А также людям
пишущим; людям, у которых не хватает ресурсов на личную терапию; и людям в относительно
устойчивом состоянии, которым хочется узнавать себя лучше, укреплять свою устойчивость
и осознанность, особенно в периоды больших перемен или наоборот, застоя. Я бы не сове-
товала работать по этой книге людям, которые находятся в моменте острого стресса и очень
сильных переживаний, сниженной концентрации».
Дина Жужлева
«Вначале мне было довольно сложно писать строго по таймеру, а также составлять
списки, не вдаваясь в подробное описание каждого пункта. Но потом я „вошла во вкус“, мне
понравилось: такая структурная работа здорово успокаивает сознание, вообще вносит ясность
в любой вопрос. После этого понимаешь, куда идти дальше, чтобы не ходить кругами. Я стала
чаще видеть „со стороны“ свои действия, решения, мысли, чувства – так намного проще в них
разобраться, понять, что можно отпустить, а во что, наоборот, имеет смысл вкладываться. И я
еще раз убедилась, насколько эффективен может быть „путь небольших шагов“, даже если их
делаешь нерегулярно и один шаг больше, а другой – меньше. Вопросы и затравки для практик
казались мне очень разными, интригующими и вроде бы банальными, некоторые из них ста-
вили в тупик, другие, наоборот, как фонарем высвечивали нужное направление: вот же оно!
Посмотри сюда! Некоторые из неинтересных мне вопросов я оставляла без ответа, чувствуя,
7
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
что мне сейчас актуальнее написать про другое. Кстати, очень понравилось, что специально
подчеркивался этот момент: если сейчас вы чувствуете, что для вас важнее написать о чем-то
другом – так и сделайте! Это самоисследование, путь у каждого свой. С какими-то из „неин-
тересных“ вопросов я все же начинала работать, чувствуя, что „здесь что-то есть…“ – и дей-
ствительно выходила на совершенно неожиданные для себя важные темы. Никогда бы не поду-
мала, что просто при помощи записей, специальным образом структурированных, можно так
глубоко проникнуть в потаенные уголки своей души».
Лана Тайгес
«И задания, и подсказки-инструкции, как можно выразить ответы, меняются день ото
дня, но они всегда подобраны так, чтобы давать опору и ресурс. Техника безопасности, вариа-
тивность и гибкость заданий – ценнейшие штуки. Можно делать задания в своем темпе, выби-
рая то, что по силам, и не испытывая угрызений совести. Регулярный разговор с собой – в силу
наличия заданий такой глубокий и честный, на какой сам по себе и не решишься, – великая
вещь, превосходящая все ожидания».
Ирина Богушевская
«Регулярность записей позволила не просто что-то узнать о себе, а посмотреть на себя
с новых ракурсов, увидеть себя более цельно, заметив и пустоты и точки опоры. Эффект зало-
жен длительный: как будто на бумаге, где были отдельные разрозненные черты, проявился
быстрый, но цельный набросок и теперь я буду добавлять детали и делать портрет более объ-
емным. Писать оказалось проще, чем я думала. Новые для меня быстрые практики кластеров,
коротких забегов помогали писать регулярно. В вопросах всегда находилось что-то, что осве-
щало нужную мне в тот момент тему, очень ценна была цикличность и чередование более глу-
боких погружений со списками или кластерами».
Нина Р.
«Писать каждый день без принуждения и насилия оказалось достаточно легко. Вопросы
были актуальны, понятны и „цепляли“ очень глубоко. Для меня это точно „хорошие“ вопросы.
Ещё одним из ожиданий было знакомство с новыми техниками, которые я смогу использо-
вать в работе со своими клиентами. Техники просто потрясающие. Особенно меня впечатлили
стихи по алфавиту и методика Сондры Перл. Сама структура книги напомнила мне „волшеб-
ный клубок“, следование за которым позволяло попадать туда куда нужно и находить то, что
именно сейчас важно и необходимо».
Наталья Т.
«Не рассчитывала, что материал настолько превзойдёт ожидания. Во-первых, удалось
очень хорошо познакомиться с различными техниками и регулярно практиковать. Последо-
вательность вопросов была выстроена очень грамотно. Каждый день предлагалось несколько
вариантов заданий и можно было выбрать подходящий в зависимости от уровня стресса и коли-
чества свободного времени. Я начинала с самых простых и быстрых, постепенно, без напря-
жения и с удовольствием переходя к более сложным заданиям, работа становилась всё более
глубокой. В результате прояснилось очень многое в отношении себя, окружении, причинах
неудовлетворённости, начали строится хорошие планы».
Мария С.
«Опыт „побыть наедине со своими мыслями“, встретиться с ценностями, смыслами,
выборами через „буковки“, выстраивающиеся в текст – это бесценный опыт! Вопросы, день ото
дня, расширяли пространство исследования себя. Бывали дни, когда вопросы были про „внут-
ренние ресурсы“ или „сильные стороны“. В такие дни крылья за спиной распахивались сами,
горизонт будущего становился яснее и безоблачнее. Иногда задания были о „честности к самой
8
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
9
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ:
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Как работают письменные практики
Медленное сосредоточение: дать вызреть
Пишем мы гораздо медленнее, чем думаем.
Когда мы пишем, нам гораздо дольше удается удержать внимание на одной идее, она успе-
вает развиться, дозреть, прорасти в другую идею. И это может быть качественно другая идея,
по сравнению с теми, которые приходят, когда мы просто «вертим что-то в голове», «ходим
кругами» и «перескакиваем». В частности, когда мы говорим, что «думаем о чем-то весь день»,
если бы мы регистрировали нажатием кнопки каждый раз, когда мысли об этом приходят нам
в голову, у нас получилось бы суммарно за день примерно две минуты. То есть, даже когда мы
садимся и пишем 10 минут о чем-то, мы можем пройти гораздо дальше в своих осознаваниях
и рассуждениях, чем если бы мы думали об этом весь день. Более того, мы можем возвращаться
к тому, на чем мы остановились в рассуждениях, и продолжать – с большей легкостью, чем
в устной речи или при размышлениях в одиночестве.
Право на время для себя
Более того, в повседневной жизни время подумать о себе, о своих ценностях, мечтах
и убеждениях – это роскошь, особенно если вы – женщина. Голова у нас обычно занята конку-
рирующими списками дел, и нас постоянно отвлекают люди, которым от нас что-то надо, или
нам приходится отдавать часть внимания на отслеживание потенциальных опасностей в окру-
жающей среде. Когда мы решаем: «я выделю 10-15-20 минут на то, чтобы побыть с собой
и писать», – это другая позиция. Мы даем себе и другим понять, что мы достойны того, чтобы
находиться в безопасности и чтобы нас не дергали. Мы достойны того, чтобы относиться к себе,
как к самоценности; слишком часто оказывается, что женщины привыкли чувствовать себя
хорошими, только выполняя ту или иную обслуживающую функцию.
На границе привычного и неизвестного:
ускользание и нейропластичность
Когда мы пишем, мы можем изложить сначала то, что нам известно и привычно, все зна-
комые (жеваные-пережеваные) мысли, и дальше оказаться на границе известного и привыч-
ного – и пока еще неизвестного, того, что возможно знать. На этой границе и происходит раз-
витие, возникают новые понимания. Просто думая в одиночестве, нам может быть труднее
выйти на эту границу.
Знакомое и привычное может быть глубоко протоптанной колеей, ловушкой, не поз-
воляющей нам смотреть на происходящее с неожиданной стороны и видеть новые решения.
Поэтому, когда мы получаем наводящие вопросы извне, в них очень часто есть какая-то
новизна, какой-то оригинальный взгляд, отличный от привычного нам. Письмо по наводящим
вопросам «расшатывает» привычную стабильность, выталкивает нас на новую территорию,
10
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
позволяет ускользнуть из ловушки. Как мы знаем теперь из нейронаук, это ведет к созданию
новых синаптических контактов между нейронами, и со временем может достаточно заметно
изменить структуру нашего мозга. Письменное слово – это, по словам Кэтлин Адамс и Деборы
Росс, практика «самонаправляемой нейропластичности».
Адресат письма
Когда мы пишем, мы можем осознанно выбирать, к какому адресату мы обращаемся –
это могут быть люди, живые или уже умершие (или еще не родившиеся), те, с кем мы (были)
реально знакомы или те, о которых мы только слышали или читали; это можем быть мы сами
в прошлом, будущем или альтернативном настоящем (которое могло бы быть, если бы в про-
шлом мы совершили какой-то другой выбор и приняли какие-то другие решения); это могут
быть существа, живущие в мирах воображения других людей и через это пришедшие в раз-
деленную-общую сферу культуры; это может быть Что-то Большее, как бы мы его себе ни
представляли. Когда мы думаем, мы не всегда отслеживаем, к кому мы обращаемся при этом.
Однако от адресата нашего обращения будет зависеть и стиль, и смысл обращения. Судье мы
будем рассказывать о том, что у нас происходит в жизни, по-другому, нежели лучшей подруге,
или человеку, с которым мы в ссоре. Внимательный выбор адресата, к которому мы обраща-
емся, когда пишем, может очень сильно продвинуть нас в осознавании.
Голоса во внутреннем сообществе
Более того, когда мы пишем, мы можем отслеживать не только адресата, но и адресанта –
того, с чьей позиции мы говорим. Ведь каждый из нас не представляет собой внутренний
монолит, единство. Скорее, мы сообщество позиций и голосов, пытающихся перехватить друг
у друга микрофон и стать «халифом на час» (или хотя бы на пять минут). В лучшем случае,
если мы много поработаем над этим, мы можем стать внутри достаточно дружелюбным и кон-
структивным сообществом голосов под руководством сострадательного и влиятельного внут-
реннего управляющего. В худшем случае – у нас внутренняя какофония, перебранка, хрони-
ческий конфликт. Когда мы пишем, мы можем позволить каждому из внутренних голосов
высказаться в безопасной обстановке, выслушать его и занять позицию по отношению к тому,
что этот голос говорит, какие у него желания и потребности, страхи и мечты.
Знакомство с внутренним цензором
Один из важных внутренних голосов, который может оказаться для нас более замет-
ным и слышимым, когда мы начинаем писать – это голос внутреннего цензора, внушающего,
что мы не вправе так или иначе думать, чувствовать и говорить. Личные письменные прак-
тики по определению приватны – мы пишем только для себя, позаботившись о том, что это
больше никто не прочтет. Тем самым мы пытаемся обойти самоцензуру, т.к. никакие измене-
ния не возможны до тех пор, пока мы не научимся быть честными с собой. Лучше познако-
мившись со своим внутренним цензором, мы можем понять, как он до сих пор влиял на нашу
жизнь (а не только на то, что и как мы пишем), и решить, согласны ли мы с этим и готовы ли
продолжать дальше в том же духе, или мы готовы экспериментировать и что-то менять.
Текст как объект для рефлексии
Записывая свои переживания и мысли, мы создаем текст – материальный (или потенци-
ально материальный) объект, существующий отдельно. Мы можем на него взглянуть со сто-
11
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
12
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Почему может быть важно и полезно писать регулярно
Большая часть людей, которые занимаются письменными практиками, делают это «к слу-
чаю» – нужно подготовиться к важному разговору, или слить на бумагу тревоги, прочие силь-
ные чувства и путаницу в мыслях, и так далее. Это очень полезно – как разовая психогигие-
ническая процедура, дешевое и эффективное средство заботы о себе.
Когда мы регулярно выделяем время для того, чтобы прислушаться к себе, настроиться
на себя посредством письменных практик, – это похоже на регулярное выделение времени
на практику медитации. Систематические занятия меняют функционирование мозга.
Это работает так же, как формирование любой новой полезной привычки, будь то заня-
тия бегом или йогой: систематически «являясь» и «открываясь происходящему», мы даем себе
понять, что это важно для нас. Что то, кем бы мы хотели стать в результате этой привычки,
имеет приоритет над «залатыванием дыр» в повседневности. Такая самодисциплина создает
в нас «стержень», или «магнитный центр», вокруг которого выстраивается жизнь (вместо того,
чтобы сваливаться в кучу как попало). В этом смысле регулярная письменная практика может
стать духовной практикой – если помогает настроиться на нашу связь с Чем-то Большим,
как бы мы его ни понимали. Это может быть «человечность», т.к. безрелигиозный гуманизм –
это тоже практика.
Что значит «писать регулярно»? Это вовсе не обязательно «каждый день с утра первым
делом три страницы всего, что в голову придет». Требование от себя ежедневного письма – это
часто прямой путь к переживанию неудачи и собственной несостоятельности. Опыт несосто-
ятельности мы можем получить где угодно, не будем добавлять еще тут. Регулярно – значит,
суммарно не меньше часа в неделю (и обычно не больше полутора, максимум – двух), распре-
деленных по неделе как удобно. Это могут быть короткие записи-пятиминутки в течение дня;
или часовой «письменно-практический ретрит» в выходной день. И от недели к неделе эта
структура может меняться, в зависимости от актуальных потребностей.
Утром хороши бывают «утренние настройки» или отдельные эссе для «энциклопедии
себя» (в первую очередь о лучшем в нас и важном для нас). В разные моменты в середине дня
хороши письменные практики «ориентировки в моменте». В то время в течение дня, когда
у нас лучше всего работает голова и больше всего ясности – хорошо писать о предпочитаемом
будущем и разбираться с ценностями и убеждениями. За некоторое время до сна (или перед
какой-то двигательной практикой) бывает хорошо поработать с автобиографическими воспо-
минаниями (тогда у мозга больше возможностей что-то «дособрать» и «перестроить»).
Важно, чтобы регулярная письменная практика не стала скучной. Очень полезными ока-
зываются разные наводящие вопросы, из которых можно выбирать тот, который здесь и сей-
час вызывает больше всего отклика. Хорошо включать в регулярную письменную практику
разные типы упражнений – от наиболее структурированных (по Кэтлин Адамс) до наименее
структурированных. Структурированность обеспечивается либо за счет ограничения времени
письма, либо за счет ограничения пространства для письма, либо за счет наводящих вопро-
сов. К. Адамс предлагает шкалу, или «лестницу» структурированности, где на полюсе макси-
13
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
14
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Техника безопасности при работе
с письменными практиками
Самое главное: если письменная практика вас «собирает», придает вам устойчивости,
ясности, легкости и гибкости, – — отлично, все работает, продолжайте. Если письменная
практика вас «расшатывает», выводит в дискомфортное состояние гипервозбуждения («бегаю
по потолку, не могу найти себе места») или гиповозбуждения («провалилась в какую-то серую
муть, где ничего нет»), – значит, продолжать не надо, а надо в первую очередь сделать что-то,
что поможет вам вернуться в оптимальное состояние.
Чтобы причинить себе максимум пользы и минимум вреда, работая с письменными прак-
тиками, важно помнить:
3. Подумайте также, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необхо-
димо.
Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или
написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись?
Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания,
как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко,
но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
15
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Я предлагаю тем, кто хочет попробовать письменные практики, представить или нари-
совать шкалу дистресса от 0 до 10. Ноль – это полный покой, блаженство, счастье, нирвана.
Десять – это паника, ужас. Где вы сейчас на этой шкале? Если у вас больше 8, то вам в оди-
ночку вообще не стоит пробовать сейчас, лучше с кем-то вместе; а может оказаться, что сейчас
более полезными будут какие-то другие виды помогающих практик, а не письменные практики.
Задача – вначале себя как-то собрать, прежде чем начинать в чем-то разбираться. Если у вас
по этой шкале получается 7 или меньше баллов, то можно заниматься письменными практи-
ками самостоятельно. Но если значения ближе к правой части шкалы, то письменные прак-
тики должны быть максимально структурированными. Может быть, надо написать список из 3
—4 пунктов, просто несколько слов. Или маленькую ментальную карту-майндмапку нарисо-
вать. Писать неотправляемое письмо человеку, с которым есть что-то сложное незавершенное
в отношениях, но нет возможности реально поговорить, – это когда вы на этой шкале где-то
на отметке 3 или 4 балла и самостоятельно устойчиво стоите.
человек не воспринимает то, что с ним происходит, пассивно. Мы все что-то делаем в ответ.
Мы можем пытаться сбежать, мы можем пытаться как-то минимизировать последствия того,
что с нами происходит, мы можем как-то протестовать. Все эти действия в ответ, и то, ради
чего они делаются, и то, с опорой на какие умения они делаются, – это взгляд с другой сто-
роны. Поэтому мы говорим об «описании с обеих сторон». Я очень стараюсь соблюдать это
в тех письменных практиках, которые я создаю и которые пропагандирую: чтобы мы не пры-
гали оголтело, ничтоже сумняшеся, в болезненный опыт.
Когда-то Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, вел семинар в Африке
и рассказывал там про этот принцип «описания с обеих сторон». «А, – сказали ему африкан-
ские участники, – это знаешь про что, Майкл: это про то, что сначала надо вылезти из реки
с крокодилами на твердый берег, а уже потом начать считать в реке крокодилов».
а) напишите список того, что вас в настоящем времени утешает, от чего становится легче
и теплее на душе.
г) напишите как минимум 5 причин, почему вам важно написать этот текст о пережитом.
17
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Настройка перед письменными практиками
Первый элемент письменных практик – это настройка. Мы в повседневной жизни очень
часто куда-то бежим, чем-то заняты, озабочены, напряжены; это состояние не располагает
к внимательной, сочувствующей и вдумчивой встрече с собой и самоисследованию. Поэтому,
решив заняться письменными практиками, мы первым делом «возвращаемся к себе», «созва-
ниваемся с собой».
Если сидите на стуле, поставьте ноги так, чтобы ступни соприкасались с поверхностью
пола. Почувствуйте это ощущение опоры, заземленности. Почувствуйте, как ваши ягодицы
и нижняя поверхность бедер соприкасаются с сиденьем. Если опираетесь спиной о спинку,
почувствуйте опору и там.
Представьте, что ваше внимание – это луч фонарика, которым вы проходитесь по ногам,
рукам, плечам, спине, животу. Если обнаруживаете где-то напряжение, мягко и бережно
дышите как бы в эту область. Пусть напряжение растворяется и с выдохом покидает вас.
Обратите внимание на лицо, мышцы вокруг рта и вокруг глаз, лоб. Есть ли там напряже-
ние? Попробуйте по возможности отпустить и его. Мягко улыбнитесь. Вы собираетесь на сви-
дание с очень интересным вам человеком, которому интересны вы. Вы предвкушаете хорошую
беседу.
Если вы чувствуете что-то еще (усталость, тревогу, какие-то другие интенсивные состо-
яния), возможно, прямо сейчас не лучшее время для письменных практик, а лучше позабо-
титься о себе каким-то иным способом.
18
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Что такое рефлексивный отклик и зачем он нужен
Рефлексивный отклик – это характерная особенность развивающих и терапевтических
письменных практик. Речь о том, чтобы время от времени делать шаг в сторону, или отступать
назад, или подниматься над потоком переживания, чтобы увидеть его с некоторого расстояния,
в перспективе.
Выполняя задания, предложенные в этой книге, мы каждый раз делаем «два подхода
к снаряду»: сначала мы пишем ответы на наводящие вопросы, а потом, сделав относительно
небольшой перерыв (от нескольких минут до нескольких часов), пишем о том, каково нам было
отвечать на наводящие вопросы. То есть пишем о самом процессе письма – какие чувства нас
посещали, как жило в это время тело, какие осознавания пришли к нам, и т. д. и т. п.
Каково вам было писать об этой теме сегодня? Что было легко, что – трудно?
Чем вы сами себя удивили? Что уже известное, возможно, стало более очевид-
ным?
О чем это побуждает вас задуматься? Куда это вас ведет – — к каким действиям
в обозримое ближайшее время?
Хочу обратить ваше внимание на еще один момент, связанный с рефлексивным откликом
и техникой безопасности. Может случиться так, что после ответов на вопросы задания вам
станет грустно и тяжело. Тогда в качестве рефлексивного отклика может быть полезно ответить
на вопрос: «Если бы это написал мне в письме мой лучший друг, рассказывая о своей
жизни, как бы я мог_ла его поддержать?»
19
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Как выбирать задания для работы
В этой книге больше ста тем для самоисследования, распределенных по тридцати дням
работы, и почти двадцать разных письменных практик. Практически с любой из тем можно
работать с использованием разных письменных практик, в зависимости от того, сколько у вас
времени и какой у вас уровень стресса.
Или можно первым делом прочитать приложение, где описаны разные письменные прак-
тики, чтобы составить себе представление, какие они и чего потребуют от вас. Вполне воз-
можно, какие-то техники сразу вам чем-то понравятся или заинтригуют. Потом можно про-
читать алфавитный указатель тем заданий и выбрать те, которые покажутся интересными,
и поэкспериментировать с разными техниками.
– 0—3,
– (2) 4—6,
– (3) 7—8
С учетом этого дальше выбирать или модифицировать задание.
Альтернативное задание
Если вы читаете задание и понимаете, что оно сегодня вам совсем не подходит, тогда
нужно написать незаконченное предложение:
1
Люди, учитывающие в своей жизни лунные циклы, говорили мне, что особенно интересно получается, если начать работу
по этой книге в первый лунный день и следовать порядку дней работы, выбирая в каждый день одно задание.
20
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
закончить его каким-то одним словом или словосочетанием, и дальше уже писать
по получившейся затравке, с учетом доступного времени и с учетом уровня стресса.
21
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
МЕСЯЦ ПИСЬМЕННЫХ
ПРАКТИК: ЗАДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ
Первый день
Напишите письмо себе в будущее – 30 дней спустя, считая от сегодняшнего.
Вы там счастливы и довольны. Что происходит? Что вас окружает? Чем вы
заняты? Как вы прожили эти недели – что привело к этому ощущению счастья и удо-
вольствия?
Если у вас есть 10—20 (или больше) минут, и ваш уровень стресса от 0 до 6, можно
писать именно письмо, сплошным текстом, вдаваясь в приятные подробности, прописывая
шаги, которые приведут к тогда из сейчас.
Так как это задание о предпочитаемом будущем, делать его лучше в то время дня, когда
у вас наиболее ясная голова. Вложите ее оптимальную работу в заботу о себе.
Если у вас есть меньше 10 минут, имеет смысл нарисовать кластер о предпочитаемом
состоянии жизни,
а шаги, приведшие к тогда из сейчас, обозначить в виде списков или схемы для обратного
планирования.
22
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Второй день
Задача на сегодня – закончить предложения
«Сейчас мне важнее всего научиться _______________» или «Сейчас мне важнее
всего разобраться с ______________»
и «Прямо сейчас для этого я могу сделать _________________________»
Если вам хочется углубиться и расширить свои ответы, можно использовать дополни-
тельный вопрос: «Что значит «разобраться с….» или «научиться …”?» и ответить на него
списком.
23
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Третий день
Сегодня на выбор – несколько вопросов для самоисследования.
Выберите какой-нибудь один (или два), и определитесь с тем, сколько у вас есть времени
и какой у вас уровень стресса.
Если времени меньше 10 минут за раз и уровень стресса от 0 до 7, то лучше попробовать
упражнение «пятиминутный забег» или списки. В случае «пятиминутного забега» мы перепи-
сываем себе вопрос, ставим таймер на 5 минут и быстро-быстро пишем или печатаем то, что
у нас есть в ответ на этот вопрос. Когда таймер звенит, прекращаем писать ответ на вопрос
и пишем рефлексивный отклик.
Если мы выбираем списки, то просто в столбик записываем приходящие нам в голову
ответы, а не пишем сплошной текст.
или
или
или
Как мобилизовать энергию? Какая сила вам дана от природы? Как стать масте-
ром?
или
или
24
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Четвертый день
Сегодня мы можем попробовать технику, которую Кэтлин Адамс называет «структури-
рованное письмо». В этом случае мы берем несколько вопросов на одну и ту же тему, ставим
таймер на 3—4 минуты, быстро записываем все, что приходит в голову на первый вопрос, опять
ставим таймер на 3—4 минуты и переходим дальше. Совершенно нормально, что получится
записать не все и что-то останется недосказанным. Эта техника задает мыслям вектор. Можно
отвечать не на все вопросы, оптимальное их количество – пять. Выберите из списка ниже те,
которые наиболее понятны и вызывают больше всего отклика. На это упражнение нужно 15—
20 минут, оно подходит для уровня стресса от 0 до 7 баллов.
Вот сегодняшние вопросы:
Как можно позаботиться о доме так, чтобы в нем появился для вас оазис уеди-
нения?
25
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Пятый день
Оцените, сколько у вас есть времени и каков уровень стресса, и на основе этого решите,
какая техника лучше подойдет для сегодняшней работы. Нужно будет выбрать один из вопро-
сов, предложенных ниже. Если уровень стресса от 5 до 7, лучше написать список или нарисо-
вать кластер, или сделать «пятиминутный забег» (поставить таймер на 5 минут и прекратить
писать по его сигналу). Если уровень стресса от 0 до 4, можно писать более развернуто, напри-
мер, в формате «неотправляемого письма» или свободного письма (фрирайтинга).
или
или
Что может помочь мне спокойно и твердо сказать «нет» в тех случаях, когда
это необходимо?
26
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Шестой день
Оцените, сколько у вас есть времени и каков уровень стресса, и на основе этого решите,
какая техника лучше подойдет для сегодняшней работы. Нужно будет выбрать один из вопро-
сов, предложенных ниже. Если уровень стресса от 5 до 7, лучше написать список или нарисо-
вать кластер, или сделать «пятиминутный забег» (поставить таймер на 5 минут и прекратить
писать по его сигналу). Если уровень стресса от 0 до 4, можно писать более развернуто, напри-
мер, в формате «рассказа случайному попутчику в поезде», «неотправляемого письма значи-
мому человеку» или свободного письма (фрирайтинга).
В каком состоянии мне лучше всего удается услышать «тихий голос интуиции»?
Что мешает его слышать?
27
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Седьмой день
Сегодня мы продолжим работать со списками. Если у вас есть 20—30 минут и уро-
вень стресса меньше 5, можно попробовать сделать упражнение «список из 100» (выбрать
вопрос, поставить номера от 1 до 100, быстро записывать все приходящие в голову ответы;
если в какой-то момент ничего не приходит в голову, повторить что-то из уже написанного
раньше). Потом можно посмотреть, выделяются ли в ответах какие-то группы и категории.
Если уровень стресса 5—7, то можно уменьшить время (5—7 минут), выбрать какой-то
вопрос и в ответ на него написать список или нарисовать кластер.
или
Перечислите разные области вашей жизни (т.е. семья, работа, хобби, отдых,
деньги, здоровье, духовная практика, и т.п.). Опишите, как бы выглядело и ощуща-
лось в каждой области состояние максимальной желаемой реализации. Что такое
«на все сто»?
или
или
28
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Восьмой день
Сегодня мы снова обратимся к незаконченным предложениям. Если у вас высокий уро-
вень стресса и мало времени (меньше 15 минут), на этом можно и остановиться. Если есть
время (20—30 минут) и не очень высокий уровень стресса, то можно взять одно из предложе-
ний и использовать в качестве «затравки», или «трамплина», для тематического фрирайтинга.
Закончите предложения:
«Я замечаю, как то, что я начал_а делать на предыдущей неделе, обретает
форму, и я…»
29
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Девятый день
Сегодня все вопросы и задания связаны с одной темой, поэтому, если времени мало и/или
уровень стресса высок, можно обратиться к структурированному письму – писать по таймеру
на каждый вопрос 3—4 минуты, можно просто списком ключевых слов (главное, чтобы вы
сами это потом понимали при перечитывании).
Если время есть и/или уровень стресса ниже, можно взять один из вопросов для темати-
ческого фрирайтинга и исследовать его глубже.
Для чего вы читаете соцсети? Что из этого вас питает и поддерживает, дает
ощущение причастности, а что оттягивает у вас внимание, энергию и силы?
30
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Десятый день
Сегодня можно, если времени мало, а стресса много, снова работать со списками и кла-
стерами.
Если времени побольше (20 минут) и стресса поменьше (до 5), можно попробовать напи-
сать «Портрет» (свой, в третьем лице, начав со слов: «Это человек, который…»).
Наводящие вопросы для работы сегодня такие:
Какой у вас есть ценный опыт – в том числе, преодоления сложных жизненных
ситуаций, – которым можно было бы поделиться, и это могло бы помочь другим
людям? (Можно написать список, несколько раз закончив предложение «Я из тех
людей, кто/ которые…»)
или
или
или
В чем в вас проявляется «фамильная порода» – что-то, что вам нравится, хотя,
возможно, вы и посмеиваетесь над этим?
Есть ли что-то из этого, что может вам помочь подступиться к чему-то боль-
шому и важному, к чему вы пока что по разным причинам не подступались?
или
31
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Одиннадцатый день
Сегодня, если у вас мало времени и много стресса, выберите либо вопрос про духов-
ную практику, либо вопрос про веру в свои силы, и сделайте какое-нибудь структурированное
упражнение.
Давайте добавим в наш арсенал, помимо списков и кластеров, еще «стихи по алфавиту».
Делается это так: записываете в столбик буквы, с которых начинаются слова в русском языке
(т.е. исключаем Ъ, Ь, Ы, можно еще исключить Й и Ё, для простоты). Дальше берете выбранную
тему, например «Верить в свои силы», и пишете кратко то, что в голову приходит в связи с этой
темой, что начинается на эту букву
Например
Если у вас больше времени и меньше стресса, и какие-то другие вопросы отзываются
сегодня, можно попробовать приложить к ним «стихи по алфавиту», а можно написать «рас-
сказ случайному попутчику в поезде» или «письмо Богу» (или любому другому адресату,
воплощающему для вас возможность быть полностью искренним и полностью принятым, зна-
емым и принятым даже в том, в чем вы сами себя не знаете и не принимаете).
Бывали ли у вас в жизни периоды, когда вы жили без особой цели? Как они
возникали в вашей жизни? Что в этих периодах было хорошо, а что – не очень?
С какими вопросами вы тогда чаще всего сталкивались? Что произошло, – в резуль-
тате чего эти периоды завершались и превращались в какие-то другие периоды?
или
или
Есть ли у вас регулярная духовная практика? В чем она состоит? Какую роль
играет в вашей жизни? Что в рамках вашей регулярной духовной практики пред-
ставляет для вас сейчас «зону роста»? На какие вопросы вы ищете ответы?
32
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
или
Что помогает верить в свои силы? Или в то, что когда силы понадобятся, они
будут даны?
33
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двенадцатый день
Сегодня у нас тут будет день благодарности. Письменные практики благодарности –
это, пожалуй, один из самых эффективных способов перестроить свой мозг, чтобы он вышел
из унылого пике и стал способен замечать хорошее. Благодарность, чувство принадлежности,
включенности в большее социальное целое, и творческая энергия – для мозга это примерно
одно и то же.
Выберите то задание, которое сегодня отзывается больше всего; к остальным можно будет
вернуться когда-нибудь позже.
Нарисуйте кластер (или напишите список) симпатичных вам людей (друзей и знако-
мых, можно – тех, от кого что-то давно ничего не слышно). Напишите черновик неотправляе-
мого искреннего письма благодарности (например, «я часто с благодарностью вспоминаю тебя,
когда я _____________, потому что ты ______________» и т.п.) Перечитайте, отредактируйте
и решите, – может быть, стоит и отправить.
34
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Тринадцатый день
Сегодня очень важно вспомнить про заботу о себе. Если вы чувствуете, что у вас высо-
кий уровень стресса, вы устали физически и/или эмоционально, выберите вопрос про чувство
обновления и восстановления. Вспомните, что вам доступно.
Если у вас меньше стресса и больше времени, и больше готовности посмотреть на слож-
ное,
возьмите вопрос про повторяющиеся ситуации, и напишите в ответ на него – можно
в формате «рассказа случайному попутчику в поезде», а можно в режиме «короткие письма
разным адресатам».
Короткие письма разным адресатам пишутся так: Ставите таймер на 5 минут и изла-
гаете ситуацию «нейтральному официальному лицу, обладающему властью» – факты, только
факты, ничего, кроме фактов. Потом ставите таймер на 5 минут и пишете лучшей подруге,
которая готова принять вас в любом виде, со всеми вашими растрепанными чувствами. Вот
о них и пишите – — расскажите, как вам с этим всем, попросите о поддержке. Дальше ставите
таймер на 5 минут и пишете тому человеку, который сейчас вовлечен вместе с вами в ситу-
ацию – возможно, вы с ним/ней обидели друг друга, или что-то еще непростое произошло.
Пишите о ваших надеждах на лучший исход, о признании возможности не лучшего исхода,
о ваших ценностях и намерениях в этой ситуации. Потом снова ставите таймер на 5 минут
и пишете себе-в-будущее – или всеведущему благосклонному наблюдателю.
Если у вас есть возможность заняться сегодня не (только) тем, что надо, а тем,
чем хочется, чем бы хотелось заняться?
35
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Четырнадцатый день
Сегодня у нас будет опять день списков. Выберите те, которые отзываются. Не тратьте
на каждый список больше 5 минут. Лучше дайте себе чуть больше времени на рефлексивный
отклик.
Какая музыка помогает вам настроиться на активный лад? Что в ней такое
есть, что придает вам бодрости? (тут можно сразу составлять или редактировать плейлист
в телефоне, но потом все равно написать рефлексивный отклик)
От каких чужих дел и решения чужих проблем вам сегодня нужно отказаться?
Какую взятую на себя ответственность вам нужно вернуть тем, кто ее на вас пере-
ложил? (список из максимум 3 пунктов)
Что важно было бы завершить до конца месяца? Есть ли какие-то планы, наме-
ченные ранее, которые сегодня было бы важно пересмотреть? («…читал ежедневник,
много думал…»)
36
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Пятнадцатый день
Сегодня, если у вас меньше времени и больше стресса, просто напишите список в ответ
на вопрос «Какие качества и умения вы считаете лучшими в себе».
Если времени больше (20 минут) и стресса меньше (до 5 баллов по 10-балльной шкале),
то можно выбрать то или иное задание – про сомнения или про лучшее, которое может быть
когда-то чересчур – для структурированного письма (по 3—4 минуты по таймеру на каждый
вопрос). Или написать «запись в ежедневнике из будущего».
Закончите предложение:
«Если бы я уже жил_а той жизнью, о какой мечтаю, сегодня мой день стро-
ился бы так ____________»
37
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Шестнадцатый день
Сегодня, если у вас мало времени и много стресса, напишите список или нарисуйте кла-
стер микропрактик, помогающих восстанавливать силы.
Если времени больше, а стресса меньше, можно выбрать одно из более емких заданий.
Если хочется попробовать новую технику, обратитесь к письменному фокусированию (мето-
дике Сондры Перл).
Если вам знакомы состояние уныния, подавленности и депрессии, и сейчас они не пол-
ностью завладели вами, но вызывают тревогу, – вспомните, на какие «крючки» мыслей о соб-
ственной несостоятельности они вас ловят. Можно разделить лист пополам и в левой колонке
насколько раз закончить предложение:
Подумайте, что еще можно было бы добавить, чтобы в результате вы почувствовали себя
услышанным и признанным, – и что для всего будет свое время, и вы справитесь.
или
Если в последнее время у вас было что-то, что оттягивало на себя ваше вни-
мание и силы, но вы не жаловались, потому что это не в ваших правилах, и вообще, –
поставьте таймер на 10 минут и напишите неотправляемое письмо вашему хорошему другу
или подруге, или воображаемой фигуре, которая умеет поддержать; выражайте глубочайшие
чувства и сокровенные мысли, связанные с тем, что вас беспокоит. Когда время закончится,
поставьте таймер еще на 10 минут и напишите себе ответное письмо от лица этого друга/
подруги или поддерживающей фигуры. Что они могут сказать вам, чтобы вы отнеслись к себе
бережно, вошли в контакт с теми силами и спокойствием, которые доступны сейчас, и почув-
ствовали надежду?
или
Если у вас есть какое-то дело, которое «не движется», а хорошо бы, чтобы сдви-
нулось с мертвой точки, поставьте таймер на 15 минут, возьмите кучу маленьких листочков,
можно клейких, и запишите на них все обрывки мыслей и идей, отдельные ключевые слова
и пр. (как в методике Сондры Перл).
или
Семнадцатый день
Чур, у нас сегодня день радости Несколько коротких практик и новая техника – пантум
(см. Приложение).
Закончите предложения:
39
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Восемнадцатый день
Сегодня будет «день рефлексии о рефлексии». Если у вас меньше времени и больше
стресса, по любому из первых двух заданий можно написать минимально развернутый список
или нарисовать кластер. Если есть больше времени, можно подробнее описать, что именно
хорошо работало для вас в разные периоды жизни.
Список вопросов на остаток года – возможно, одно из самых ценных заданий курса.
40
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Девятнадцатый день
Сегодня одно задание, но из нескольких частей. Можно делать не все, а сколько полу-
чится.
Возьмите блокнот, поставьте таймер на 15 минут, пройдитесь по квартире и напишите
список всего, что вас раздражает. Нет, даже так: «рррраздражает!!»
Когда 15 минут истекут, отложите блокнот, передохните; можно выйти из квартиры,
хотя бы обойти вокруг дома и снова войти.
После этого возьмите свой блокнот и против каждого пункта в списке «ррраздражает»
напишите, примерно сколько времени займет устранение этого ррраздражающего, и справи-
тесь ли вы сами, или нужно, скажем, взять в хорошие руки на пару часов мужика с дрелью.
Наверняка выделятся пункты, на устранение которых потребуется 3—5 минут только
вашего времени. Найдите полчаса или час на этой неделе и устраните несколько пунктов «пач-
кой».
41
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцатый день
Сегодня несколько заданий, как всегда, на выбор. Что важнее сегодня: подняться над
жизнью и посмотреть на нее «с высоты птичьего полета», или посмотреть более пристально
на что-то конкретное?
Если времени мало, а стресса много, выберите задание про сегодняшний подвиг или
список наболевшего. Если времени побольше, а стресса поменьше, можно выполнить описание
периода настоящего, или заняться структурированным письмом про цель и выбор.
Что принесли вам эти недели, с начала работы над заданиями? Где вы сейчас?
(можно сделать упражнение «Описание периода настоящего», см. описание в приложе-
нии)
В чем ваша цель? Какой выбор, как вам видится, стоит перед вами? И каковы
могут быть его последствия? Что вам было бы важно продолжать защищать и взра-
щивать?
42
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать первый день
Сегодня день коротких вопросов, похожих на «незаконченные предложения». Можно
отвечать на них одним словом или выражением, или коротким списком из 3 ответов
(не больше). Лучше уделить чуть больше внимания рефлексивному отклику – или сделать
маленький шаг в сторону воплощения того, что обнаружится в ответах.
Чего сегодня хочет тело? Если оно «недогружено активностью», как бы его
можно было весело догрузить?
43
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать второй день
Сегодня пусть у нас будет «день проявления».
или
или
Напишите названия семи книг, которые вам бы хотелось написать до конца
жизни. Если у вас есть больше семи вариантов, запишите все.
или
или
44
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать третий день
А сегодня пусть будет «день честности с собой». Задания непростые, так что помните
об альтернативной возможности (просто написать «Сегодня мне важнее всего было бы напи-
сать о…»).
Если решите взяться за какое-то из этих заданий, помните о том, что делать их можно
по одному за раз, а не все вместе, и только если уровень стресса у вас меньше 3, максимум
4 (из 10).
Напишите список тех своих черт и проявлений, которые вам в себе не нравятся.
В каких условиях они «вылезают» чаще? Какие хорошие намерения (защита или
взращивание чего-либо) стоят за ними? Как можно отследить, что провоцирует эти
неблаговидные проявления, и не поддаться на провокации?
или
В какие иллюзии и самообман вам проще всего впасть? Что этому способ-
ствует? Что помогает этому противостоять?
или
Что «оттягивает» у вас энергию? Можно ли это завершить или от этого отка-
заться?
45
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать четвертый день
Сегодня, если у вас мало времени и много стресса, помните, что в вашем распоряжении
кластеры и списки-пятиминутки.
Если времени побольше, а стресса поменьше – посмотрите, что получится, если прило-
жить к этим вопросам и заданиям методику «стихи по алфавиту».
46
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать пятый день
Сегодня мы вновь вернемся к методике «письмо разным адресатам».
Возьмите какой-то беспокоящий вас вопрос, а лучше – — задачу, к которой вам трудно
подступиться, и напишите о ней нескольким адресатам:
Если после окончания этой практики какие-то идеи, инсайты и понимания будут «доле-
тать» – найдите минутку, чтобы записать и их тоже.
47
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать шестой день
Сегодня еще один заход в сферу честности с собой и уязвимости. Помните о важности
репозиционирования (см. «Двадцать третий день работы»). Выберите одно из трех заданий, –
то, которое сегодня вам подходит больше всего.
или
или
На всякий случай раскрою подробнее: эту фразу Швейцер написал в своей автобиогра-
фии, рассказывая о том, как он принимал решение радикально сменить профессию и образ
жизни. В тридцать лет, будучи доктором музыкальных наук и доктором теологии, он решил
стать врачом и поехать в Экваториальную Африку.
48
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать седьмой день
Сегодняшнее задание – поговорить со своим «советом старейшин». Оно длинное и тре-
бует погружения – довольно длительного времени, когда вас не побеспокоят (как минимум
40 минут, когда вы не слишком устали). Если сегодня такого времени нет, помните об аль-
тернативном задании (закончить предложение «Сегодня мне важнее всего было бы написать
о…» – и далее написать по получившейся затравке).
Если вам станет дискомфортно, можно в любой момент прекратить, сделать что-то зазем-
ляющее и успокаивающее.
Вспомните, кто те старые мудрые люди, мужчины и женщины, которые играют важную
роль в вашем внутреннем мире. Может быть, это ваши бабушки и дедушки, или школьные учи-
теля, или какие-то авторы книг, или актеры, или какие-то другие персонажи (возможно, плоды
чьего-то литературного воображения). Главное – чтобы это были старые люди, чья манера,
отношение к жизни, мудрость и т. п. вызывают у вас глубокое уважение.
Пусть они войдут в ваш «совет старейшин» именно как носители этих качеств, жизнен-
ных принципов и ценностей.
Они смотрят на вас и видят вас таким, как_ой вы есть, без прикрас. Они очень многое
повидали в жизни.
Пусть теперь каждый из них скажет, что его радует и чем он гордится в том, как вы живете
свою жизнь. Это может быть что-то большое – или что-то малое. Ваша задача – молча слушать
и записывать, что они говорят.
Если у вас возник вопрос к кому-то из них (о какой-то вашей жизненной задаче), задайте
его письменно. Возможно, придет ответ. Если придет, запишите.
А теперь в комнату входит и присоединяется к кругу «старейшин» еще один старый чело-
век, с которым вы сразу чувствуете очень глубокое родство. Это вы-в-будущем, ваш «внутрен-
ний старик» или «внутренняя старуха». Это человек, по которому видно, что он счастлив, –
есть что-то такое внутри.
49
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Спросите его/ ее, что вам делать сейчас, чтобы постепенно обрести вот это счастье
внутри.
Запишите, что он_а ответит.
50
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать восьмой день
Задание сегодняшнего дня посвящено осмыслению пройденного пути. Это «Капсула вре-
мени», вопросы в ней из моего упражнения «Дерево года», известное также как «Елочка».
Кратенько; если времени совсем мало, выберите 3—4 вопроса, в которых чувствуете для
себя наибольшую значимость и потенциал.
Что происходило?
С чем вы вошли в этот месяц?
Что сделало этот месяц особенным, отличным от всех других?
Какой опыт был новым?
Какие ваши умения и сильные стороны больше всего поддерживали вас в этот
месяц?
Чему новому вы научились?
В какие проекты и отношения вы вкладывали силу, время и душу в этом
месяце?
Каковы были самые яркие, волшебные и полные смысла моменты?
Какие были достижения и успехи, сколь угодно большие или малые? Чем вы
гордитесь?
Чем вы сами себя приятно удивили?
Чего хорошего вы не ожидали, а оно все равно случилось?
Какие подарки вы получили – от конкретных людей и от жизни в целом?
Что вы потеряли, что вам пришлось отпустить, от чего отказаться, что поста-
вить на паузу?
Кто был вам настоящим добрым другом в этом месяце? С кем вы хотели бы
продолжать общаться или возобновить общение в следующем месяце?
Какие у вас есть мечты, ожидания и планы на следующий месяц? Чего вы сами
себе желаете?
Какие практики заботы о себе вы попробовали в этом месяце, они еще не при-
жились «насовсем», но пока вы пробовали, было хорошо? Что бы вы хотели продол-
жить, а что внести новое?
Если вы чувствуете, что хочется поставить цели и составить планы до конца
следующего квартала (или года, или пятилетки), – можно заняться именно этим.
51
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Двадцать девятый день
Сегодня будет день «историй о расходящихся кругах добра».
Вспомните, как чей-то добрый поступок изменил чью-то жизнь к лучшему (без
«подвоха» и «ну, а потом, конечно, все пошло под откос»).
Может быть, это был ваш поступок и чья-то чужая жизнь. Может быть, это
был чей-то чужой поступок и ваша жизнь. Может быть, вы наблюдали за развитием
событий со стороны. Запишите эту историю максимально подробно.
52
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Тридцатый день
Мы подходим к концу этого цикла письменных практик. Это невероятно. Тридцать дней!
Пожиная плоды своих трудов, как нужно позаботиться о них, чтобы они
не «сгнили» и не «лежали мертвым грузом»?
53
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
ПРИЛОЖЕНИЕ: ВИДЫ ПИСЬМЕННЫХ
ПРАКТИК И ТЕМЫ ЗАДАНИЙ
Виды письменных практик
Диалоги
минимум 30 минут
Упражнения, основанные на диалогах с собой, другими людьми, физически не при-
сутствующими в комнате, различными объектами и пр., достаточно распространены в раз-
ных направлениях психотерапии. В сфере письменных практик упражнения-диалоги были
подробно разработаны Айрой Прогоффом.
В книге «В дневниковой мастерской» (At a Journal Workshop, 1992) Прогофф описывает
такие виды диалогов, как «диалог с человеком», «диалог с проектом», «диалог с телом», «диа-
лог с событием», «диалог с социальным движением» и «диалог с внутренней мудростью». Кэт-
лин Адамс добавила к этим видам диалогов еще «диалог с болью», «диалог с тем, что мешает
писать», «диалог с работой моей мечты», «диалог с привычкой», «диалог с деньгами» и многое
другое. В принципе, в диалог можно вступить с чем угодно, представив его существующим
отдельно от вас и способным говорить.
Простейший способ провести диалог с чем-либо – это написать в своем дневнике:
Я: Здравствуй, Х! Мне бы хотелось поговорить с тобой сегодня. Ты хочешь со мной
поговорить?
Х: Здравствуй! Я ждал_о этой возможности. Давай поговорим. О чем?
Дальше вы формулируете свой вопрос или утверждение, и, записав его, обозначаете сле-
дующую реплику вашего собеседника, касаетесь ручкой бумаги и ждете «ответа». Ответ, несо-
мненно, приходит из вашей же головы, но может оказаться достаточно неожиданным.
«Затравки»
минимум 15 минут
54
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Кластеры
минимум 5 минут
Эта методика берет лучшее из свободного письма (непредсказуемость того, куда поведет
письмо, и возможность удивиться и вдохновиться, создав нечто новое из ничего) и лучшее
из структурированного письма – четкую последовательность наводящих вопросов. Но этим
она не исчерпывается. Ее суть – в постоянной привязке, «созвоне» с квазителесными ощуще-
ниями смысла. В основе методики Сондры Перл – подход Юджина Джендлина «фокусирова-
ние» (в одном из русских переводов – «фокусинг»).
Два-три вопроса – и две-три минуты на письмо. Первые четыре блока вопросов подра-
зумевают составление списков.
«Какие еще слова, образы, звуки, сны и пр., о которых можно было бы написать, приходят
мне в голову?»
«Что еще могло бы быть высказанным? Что меня влечет, томит, беспокоит, что зудит,
как заноза?»
Дальше Сондра Перл предлагает выписать все «кусочки» и «обрывки», которые уже
известны в связи с этой темой, тоже без необходимости как-то их логически увязывать. Просто
«слить на бумагу».
Представить себе, что тема целиком, во всей своей целостности, присутствует рядом
с нами в комнате, и спросить себя: «Так, а о чем это вообще? Что интересно и важно? В чем
суть и сердце этого?» При этом можно ощутить то, о чем вы пишете, как живое и обладающее
своей уникальностью, своей формой, в соответствии с которой оно будет расти и функциони-
ровать.
Две-три минуты письма – и следующий вопрос:
«Это на самом деле именно так? Приближаюсь ли я к сути?» Тут надо писать до тех пор,
пока не возникнет внутреннее ощущение: «ага! вот это – оно».
Дальше – вопрос о проблемах и «затыках»:
«Что в этом сложно и тяжело для меня? Во что я упираюсь?»
56
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
У кого-то период настоящего начался несколько недель тому назад, у кого-то – несколько
месяцев, у кого-то – несколько лет. Возможно, он начался с какого-то события, изменившего
57
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
жизненные условия, – например, вы переехали, или вышли замуж, или развелись, или у вас
родился ребенок, и т. п. и т. д. Или, может быть, период настоящего начался не с такого дра-
матического изменения внешних обстоятельств, а с чего-то менее заметного, накапливавше-
гося постепенно. Может быть, у вас постепенно изменились интересы и увлечения. Или ваше
тело постепенно пришло в ту форму, которую вы считаете идеальной, и это открыло вам новые
возможности. Может быть, вам стали сниться какие-то сны, которые не снились раньше.
Прогофф предлагает вначале вчувствоваться в движение жизни этого периода настоя-
щего, в его мелодию, ритм и тон, в то, как оно проявляется в вашем теле. Для этого в первую
очередь важно замедлиться, настроиться на внутреннюю тишину, сделать несколько глубоких
вдохов, почувствовать тело, как то, на чем вы сидите, поддерживает ваше тело. Если где-то
есть напряжение, мягко улыбнитесь ему и отпустит его.
Задайте себе вопрос: «Какое оно, мое настоящее?» и наблюдайте за тем, какие ассоциа-
ции приходят вам в голову. Может быть, вы видите визуальный образ, или слышите музыкаль-
ную фразу, или ощущаете вкус. Если вам проще ощутить, на что похоже настоящее, через тело,
попробуйте подвигаться, если это безопасно сделать там, где вы находитесь; можно с закры-
тыми глазами. Если можете встать и танцевать, используйте эту возможность. Если не можете
встать, попробуйте почувствовать музыку настоящего в теле, в руках. Достаточно мочь двигать
кистью руки, хотя бы чуть-чуть, чтобы почувствовать. Если бы композитор писал ваше насто-
ящее для оркестра, какие пометки для музыкантов были бы на нотном стане? «Выразительно,
ярко»? «Постепенно затихая»? «Неторопливо, но быстро»? «Протяжно»? и т. п. Может быть,
вы слышите какую-то мелодию, которую слышали раньше, строчки из песни.
58
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Пантум
минимум 15 минут
59
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Письмо Богу
минимум 15 минут
Это ограниченный по времени фрирайтинг. Мы ставим таймер на 5 минут и быстро-
быстро пишем или печатаем то, что у нас в фокусе внимания. Можно переписать вопрос, пред-
ложенный в задании, и писать, что в голову придет, в ответ на вопрос. Когда таймер звенит,
прекращаем писать ответ на вопрос и пишем рефлексивный отклик.
Списки
минимум 5 минут
60
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Список из ста
30 минут
В этом упражнении, придуманном Кэтлин Адамс, задача в том, чтобы выбрать вопрос,
поставить номера от 1 до 100, быстро записывать все приходящие в голову ответы; если
в какой-то момент ничего не приходит в голову, повторить что-то из уже написанного раньше.
Потом можно посмотреть, выделяются ли в ответах какие-то группы и категории.
Стихи по алфавиту
минимум 20 минут
Делается это так: записываете в столбик буквы, с которых начинаются слова в русском
языке (т.е. исключаем Ъ, Ь, Ы, можно еще исключить Й и Ё, для простоты). Дальше берете
выбранную тему, например «Верить в свои силы», и пишете кратко то, что в голову приходит
в связи с этой темой, что начинается на эту букву (слова, словосочетания или короткие фразы)
Например
Абажур настольной лампы
Белые облака
Вязаный плед
Гордость за то, что уже сделано
Дети
Это разработка Кэтлин Адамс, она предлагает ее использовать в тех случаях, когда где-
то «затык» и хочется выйти из привычной колеи.
Структурированное письмо
минимум 15 минут
В этом случае мы берем несколько вопросов на одну и ту же тему, ставим таймер на 3
—4 минуты, быстро записываем все, что приходит в голову на первый вопрос, опять ставим
таймер на 3—4 минуты и переходим дальше. Совершенно нормально, что получится записать
не все, что-то останется недосказанным. Эта техника задает мыслям вектор. Можно отвечать
не на все вопросы, оптимальное их количество – 5. На это упражнение нужно 15—20 минут,
оно подходит для уровня стресса от 0 до 7 баллов.
Экспрессивное письмо (модификации
инструкции Дж. Пеннебейкера)
минимум 20 минут
61
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Короткие письма разным адресатам
Ставите таймер на 5 минут и излагаете ситуацию «нейтральному официальному лицу,
обладающему властью» – факты, только факты, ничего, кроме фактов. Потом ставите таймер
на 5 минут и пишете лучшей подруге, которая готова принять вас в любом виде, со всеми
вашими растрепанными чувствами. Вот о них и пишите – расскажите, как вам с этим всем,
попросите о поддержке. Дальше ставите таймер на 5 минут и пишете тому человеку, который
сейчас вовлечен вместе с вами в ситуацию – возможно, вы с ним/ней обидели друг друга, или
что-то еще непростое произошло. Пишите о ваших надеждах на лучший исход, о признании
возможности не лучшего исхода, о ваших ценностях и намерениях в этой ситуации. Потом
снова ставите таймер на 5 минут и пишете себе-в-будущее – или всеведущему благосклонному
наблюдателю.
Рассказ случайному попутчику в поезде
Работая с этой модификацией методики Пеннебейкера, мы выбираем недавнюю ситуа-
цию, которая для нас эмоционально значима и в которой для нас недостаточно ясности. Вна-
чале ставим таймер на 10 минут и пишем об этой ситуации и связанных с ними переживаниях
все подряд, «как Бог на душу положит».
Потом снова ставим таймер на 10 минут и пишем так, как если бы мы рассказывали
об этой ситуации доброжелательному попутчику в поезде. Этот человек не знает контекста
нашей жизни, поэтому ему непонятно. Опишите ситуацию так, чтобы ему стало понятно. Что
ему необходимо знать о факторах, задействованных в этой ситуации? Что ему необходимо
знать о вас, чтобы понимать, почему эта ситуация вас так зацепила? С чего началась ситуация?
Как она разворачивалась? Кто еще участвовал в ней? К какой развязке привело взаимодей-
ствие? Что в этом вас устраивает, а что не устраивает, и т. п.
62
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Алфавитный указатель тем
и вопросов для самоисследования
Активно решать – или подождать, пока само решится (День 26)
Научить (День 22)
Научиться (День 2)
Не дать страху разрушить драгоценное-зарождающееся (День 3)
Незавершенные дела (День 7)
Не поддаваться на провокации (День 7)
Неприятные собственные черты, качества и привычки (День 23)
Неуверенность (День 15)
Неясность (День 4)
64
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Уединение (День 4)
Уже достаточно хорошо (День 12)
Уязвимость (День 26)
Цель (День 20)
65
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Дальнейшее чтение и дополнительные ресурсы
Если вы хотите подробнее почитать о разных видах письменных практик, на русском
языке издана книга Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе» (Изд-во «МИФ», 2018).
Тем, кто хочет продолжить письменное самоисследование разных тем и областей своей
жизни, рекомендую книгу о письменной практике «Шестнадцать тем» https://good-skills.ru/
shop/knigi/kniga-shestnadcat-tem/
66
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Благодарности
С тех пор, как я начала создавать и подбирать задания для этой книги, прошло чуть
больше года. И что это был за год! Я хочу поблагодарить всех тех, кто сделал возможным много
хорошего, что в нем было. Всех перечислить едва ли возможно, но некоторых я просто не могу
не упомянуть :)
Спасибо вам, Мэри Арсе, Филипп Барский, Вадим Виниченко, Ксения Виниченко, Ольга
Герасименко, Надежда Дмитриева, И Ваян Донал, Татьяна Ефимова, Анна Зворыкина, Ольга
Зотова, Владислав Згурский, Ксения Ивкина, Анастасия Китаева (Усик), Анастасия Коваль,
Дарья Краюхина, Наталия Кутузова, Татьяна Левчук, Тони Морлэнд, Оксана Орлова, Вла-
димир Рогальский, Ксения Рогальская, Чезаре Патара, Леся Пашкова, Зарина Сойко, Ольга
Шепелева, Константин Шабалин, Татьяна Шередеко и Светлана Циновская! Без вас этот год
был бы совсем другим.
Первую книгу я посвятила старшему сыну, а вторую обещала посвятить младшей дочери.
Пока я ее писала, Элис, среди прочего, припасла пять молочных зубов для зубной феи и научи-
лась читать. Очень надеюсь, Элис, что когда-нибудь тебе будет интересно прочитать и эту
книгу!
67
Д. Кутузова. «Месяц письменных практик»
Об авторе
Дарья Кутузова – психолог, кандидат психологических наук (ПИРАО, 2006), магистр
нарративной терапии и работы с сообществами (ун-т Эстремадуры, Испания, 2018). Занима-
ется терапией письменным словом (письменными практиками) с 2008 года, в 2012—2016 гг.
проходила обучение в Институте письменной терапии под руководством Кэтлин Адамс.
С 2012 г. ведет онлайн-группы по письменным практикам, разрабатывает письменные структу-
рированные нарративные методики. Автор книги «Письменная практика „Шестнадцать тем“».
Основные области интересов – депрессия и практики антидепрессии, гармоничная коммуни-
кация в отношениях (в том числе с собой), жизнь с хронической болезнью, немедикаментозные
способы совладания с болевым синдромом, способы поддерживающей терапии аутоиммунных
заболеваний.
www.pismennyepraktiki.ru
16themes@gmail.com
Facebook, Instagram, Telegram @pismennyepraktiki
68