Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Мишель Скин
Предисловие
Вступление
Об этой книге
1
Негативные мысли
Созерцание мыслей
Именование мыслей
Отпущение ваших мыслей
Дистанцирование от трудных мыслей
Внутренний критик – рассказчик ваших мыслей
Самосострадание
7
Толерантность к эмоциям
Цена ваших копинг-стратегий
Как пробиться сквозь эмоциональный туман
Физические нагрузки
Хобби и особые интересы
Волонтерство
Задачи из списка дел
Релаксация и забота о себе
Создание «волшебного сундучка»
Ваш личный план отвлечений
8
Осознание поведения
Ваши поступки и ценности
Делайте противоположное
Упражнение «Делайте противоположное»
Психологическая гибкость
9
Самораскрытие
Плюсы самораскрытия
Когда и сколько стоит раскрывать
Упражнение на самораскрытие
Навыки слушания
Препятствия для слушания
Псевдослушание и настоящее слушание
Блоки, препятствующие слушанию
Выявление ваших слушательских блоков
Активное слушание
Выражение потребностей
Выявление ваших потребностей
Принципы выражения ваших потребностей
Валидация
Что заслуживает валидации?
Что следует валидировать?
Эмпатия
Извинения
10
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Мишель Скин
Ты меня еще любишь? Как побороть
неуверенность и зависимость от
партнера, чтобы построить прочные
теплые отношения
© Мельник Э., перевод на русский язык, 2021
© О формление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021
***
М. С.
Предисловие
Ветреный
Агрессор
Этот тип заставляет срабатывать ваше основное убеждение в
недоверии и насилии. Он может быть…
Ненадежным. Он лжет, изменяет и манипулирует людьми, чтобы
получить желаемое.
Небезопасным. Он эмоционально эксплуатирует ваши слабые
места; физически вредит вам; склонен к сексуальному насилию.
Деприватор
Разрушитель
Критик
Прогулка
Наблюдение за погодой
Сядьте в таком месте, где сможете удобно устроиться, и
закройте глаза (если предпочитаете не закрывать, смотрите в одну
точку).
Теперь представьте себе, что вы – небо. Когда будут возникать
мысли и эмоции, наблюдайте, как они проходят – меняется «погода».
Вы не пытаетесь избавиться от мыслей и эмоций (погоды). Вы
признаете, что они есть и при этом временны. Иногда они будут
похожи на бурю, порой будут смешанными – «то облака, то солнце».
Просто позвольте им приходить и уходить. А потом наблюдайте, как
следующая партия мыслей и эмоций проплывает мимо вас, словно они
– приближающийся и уходящий погодный фронт.
Если вас зацепит какая-то конкретная мысль или эмоция,
освободитесь от нее и напомните себе, что вы – небо, а она – всего
лишь погода.
Если возникают позитивные мысли или эмоции, отпускайте их
тоже. Погода – это просто погода.
Цель этой «погодной метафоры» и упражнения – доказать, что
вы можете научиться позволять мыслям и эмоциям приходить и
уходить. Вам нужно привыкнуть к созерцанию их потока, чтобы не
застревать в каждой из них.
Упражнение «отпущение»
Упражнение на самосострадание
На пляже.
Кто они – люди в вашем снежном шаре?
Только я, стою и смотрю на океан.
Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?
Я одна, потому что чувствую себя брошенной родителями, когда
они развелись. Мне кажется, что они подвели меня, финансово и
эмоционально, – оба были эмоционально недоступны, ни один из них не
дарил мне любви и наставлений, которые были так нужны во время
поступления в колледж. Океан символизирует все, с чем мне пришлось
справляться самой; он огромен, бесконечен, он подавляет – так же как
мои проблемы.
Какие эмоции связаны с вашей сценкой?
Я напугана, одинока, разгневана, печальна.
Вы также можете создать новый снежный шар, который
символизирует ваше настоящее или будущее. Наполните его чем-то,
символизирующим ценности, которые вы выявили в главе 5. Любые
вещи, напоминающие, что вы больше не присутствуете в этой сцене
старого снежного шара и что вам нет нужды реагировать так, будто вы
по-прежнему там. А еще ваш новый шар может быть заполнен просто
снегом, символизирующим вашу открытость возможностям настоящего
и будущего.
Толерантность к эмоциям
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей негативные
эмоции, как вы справляетесь с ними? Когда чувствуете, что
стремительно теряете контроль, как справляетесь со своей болью? Вы
тут же набрасываетесь на человека, который спровоцировал этот поток
негативных эмоций? Убегаете прочь, избегаете коммуникации и
опрокидываете несколько порций спиртного в попытке забыться? Ваш
разум остается сфокусированным на случившемся – настолько, что вы
уходите в себя, не можете больше ни о чем думать и не спите по ночам?
Есть три вещи, которые поддерживают наши эмоции:
1. Размышление – обдумывание болезненного переживания снова
и снова.
2. Избегание – нежелание смотреть в лицо эмоциям и принимать
их.
3. Поведение, движимое эмоциями, – разрушительные и вредящие
отношениям реакции.
Подозреваю, вы уже приходите к пониманию, что пользы от этих
реакций никакой. Переживание эмоции – это стимул к действию.
Главное – выбрать такое действие, которое не ухудшит ваше состояние,
ситуацию или отношения. Навык, который гарантированно поможет
вам, называется толерантностью к дистрессу и является составляющей
диалектической поведенческой терапии (DBT), разработанной Маршей
Линехан (1993). Толерантность к дистрессу не подвергает вас риску
длительных побочных последствий. Ее главная цель – помочь вам
пройти через кризис без ухудшения ситуации. И осознанность
необходима для принятия правильного решения.
Цена ваших копинг-стратегий
В книге «Рабочее пособие по навыкам диалектической
поведенческой терапии» (The Dialectical Behavior Therapy Skills
Workbook, авторы McKay, Wood, and Brantley, 2007) представлено
упражнение, помогающее осознать, во что нам обходятся неполезные
копинг-стратегии. Я адаптировала это упражнение для своей книги.
Прежде чем мы начнем, просмотрите свои ответы на упражнение
«Выявление ваших поведенческих реакций» из главы 3.
Теперь, помня о них, выявите свои неполезные копинг-поступки и
определите их итоговую «цену», опираясь на следующий список.
Запишите их. Я включила в список категорию «другое»; используйте
ее, чтобы записать любые дополнительные важные для вас поступки и
их «цену».
Это упражнение может дать мощный эффект. Иногда мы не
осознаем истинную цену своих неадаптивных поступков, пока не
увидим их в черно-белом цвете. Очень быстро становится ясно, что
поступки, которые вы совершаете, ощущая нестерпимую
эмоциональную боль, не только неполезны, но и разрушительны. Они –
быстрый переход от боли к страданию. Помните: избегание боли при
помощи неполезных реакций способно отвлечь – но только временно.
Я уже говорила и повторю снова – боль неизбежна. Это часть
человеческого бытия. Однако можно избежать двухголового братца
боли – страдания. Если вы справляетесь с болью, совершая неполезные
(неадаптивные) поступки, то создаете страдание. Ваша цель –
управлять болью, применяя полезные действия. Делайте это правильно,
и вам никогда не придется испытывать страдание – вы сможете
исключить его из своей жизни. Это в вашей власти. Пора определить
здоровые и полезные адаптивные поступки, которые вы можете пускать
в ход, когда срабатывают триггеры и вас одолевают негативные эмоции.
Как пробиться сквозь эмоциональный туман
Представьте себе, что едете по шоссе и вдруг въезжаете в туман,
который мешает вам видеть дорогу и машины вокруг. Вы продолжали
бы ехать со скоростью 100 километров в час – или замедлили бы
движение, съехали на обочину и подождали, пока туман рассеется?
Вероятнее всего, вы сделали бы второе, потому что сохранение
прежней скорости при таких условиях рискованно и опасно.
Теперь представьте, что входите в густой туман подавляющих
эмоций. Осознанно тормозите, паркуетесь и ждете, пока видимость
станет лучше, прежде чем вернуться к ситуации, с которой
столкнулись. Дожидаясь рассеивания тумана болезненных чувств,
можно заниматься отвлекающей деятельностью. А что входит в
категорию отвлекающей деятельности? Любое полезное занятие,
способное отвлечь от трудных эмоций, которые вы испытываете. Таким
образом вы обеспечиваете себе передышку, во время которой накал
эмоций спадает. Будет легче принимать полезные решения, когда ваши
негативные чувства станут более управляемыми и вы несколько
дистанцируетесь от них (обычно время лечит).
Отвлекающие занятия – это не попытки избежать эмоций; они
нужны, чтобы позволить туману рассеяться, а видимости улучшиться.
Отвлечение – это способ сохранить свою безопасность в данный
момент, предотвращающий поступки неполезные и нездоровые. Ниже
приведены примеры отвлекающих занятий. Изучив список
рекомендаций, вы составите собственный личный план отвлечения,
основываясь на своей ситуации, доступном времени, возможности и
уместности того или иного занятия.
Физические нагрузки
TRX-тренировки
Аквааэробика
Активные прогулки
Аэробика
Бадминтон
Балет
Бальные танцы
Баскетбол
Бег
Боевые искусства
Бокс
Боулинг
Виндсерфинг
Водное поло
Водные лыжи
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля
Дартс
Езда на велосипеде
Зумба
Йога
Кайтсерфинг
Катание на коньках
Катание на роликах
Катание на скейте
Катание на снегоходах
Каякинг
Конный спорт
Конькобежный спорт
Кроссфит
Лакросс
Лапта
Лыжи
Настольный теннис
Парусный спорт
Пеший туризм
Пилатес
Плавание
Прогулки
Прыжки со скакалкой
Растяжка
Регби
Рыбалка
Серфинг
Скалолазание
Снорклинг
Теннис
Тяжелая атлетика
Фехтование
Фрисби
Футбол
Ходьба на снегоступах
Яхтинг
Другое:
Волонтерство
Расшифровка шкалы
1 = отбросило очень далеко от ценностей
2 = в основном отбросило от ценностей
3 = несколько удалило от ценностей
4 = несколько приблизило к ценностям
5 = в основном приблизило к ценностям
6 = безусловно приблизило к ценностям
Опишите ситуацию.
Определите свое основное убеждение (убеждения).
Перечислите свои эмоции.
Объясните свою обычную реакцию или поступок.
Опишите результат.
Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.
Каким мог бы быть результат?
Какими бы были ваши вероятные эмоции?
Вот образец, заполненный Клэр.
Опишите ситуацию.
Том не писал и не звонил мне со вчерашнего утра. У меня плохой
день.
Определите свое основное убеждение (убеждения).
Брошенность и эмоциональная депривация.
Перечислите свои эмоции.
Тревожность, печаль, одиночество, страх и пустота.
Объясните свою обычную реакцию или поступок.
Я становлюсь назойливой. Я совершаю отчаянные попытки
дотянуться до него. Я требую утешения. Мне нужна уверенность в
будущем.
Опишите результат.
Том сердится, отстраняется и расстается со мной.
Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.
Не инициировать контакт с Томом. Ждать, пока он сам
свяжется со мной. Практиковать осознанность – оставаться в
настоящем. Заниматься отвлекающей деятельностью. Позволить
отношениям разворачиваться естественно, не ожидая
определенности на ранних стадиях.
Каким мог бы быть результат?
Я не отпугнула бы Тома ненужной и избыточной коммуникацией,
назойливостью, отчаянной потребностью в утешении и
определенности.
Какими были бы ваши вероятные эмоции?
Гордость и удовлетворенность собой, потому что такие
поступки больше подошли бы той женщине, которой я хочу быть, – и
я избежала бы поведения, отдаляющего меня от моих ценностей.
Шаг 1. Перефразирование
Шаг 2. Уточнение
Уточнение – продолжение перефразирования. Этот навык
включает постановку уточняющих вопросов – до тех пор, пока вы не
будете четко понимать, что вам сказали. Уточнение позволяет получить
больше информации, чтобы добавить к услышанному дополнительные
детали. Оно также посылает собеседнику сообщение о том, что вы
активно вовлечены в процесс коммуникации.
Платон
Избегающая привязанность
Напротив, ребенок с избегающим стилем привязанности связан с
отвергающим его и временами суровым взрослым. В результате:
Ребенок меньше полагается на взрослого как на безопасную опору.
Временами ребенок проявляет агрессию в адрес взрослого.
Ребенок в домашней семейной среде проявляет бо́льшую
назойливость и требовательность, чем безопасно привязанный ребенок.
Ребенок не демонстрирует никакого интереса к взрослому, когда он
возвращается после разлуки, несмотря на то что в момент разлуки
расстраивался из-за нее.
В этой ситуации ребенок не может последовательно полагаться на
взрослого в сфере контакта, безопасности и защищенности. Ребенок
может гневаться на взрослого, назойливо цепляться за него или не
интересоваться им.
Двойственная привязанность
***
notes
Примечания
1
Дихотомия (от др. – греч. dikho – в два, врозь + tomia – сечение) –
это раздвоение целой концепции на два взаимоисключающих
подразделения, которые вместе образуют полный объём понятия.
2
Американский сериал в жанре комедии положений 1989–1998 гг.
3
Элейн Эйрон. Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в
безумном мире, Азбука-Аттикус, 2013.
4
Венди Бехари. Обезоружить нарцисса. Как выжить и стать
счастливым рядом с эгоцентриком, Весь, 2019.
5
Алан Фруззетти, Конфликтная пара. Как найти мир, близость и
научиться уважать партнера. Поведенческая терапия, Весь, 2019.
6
Дэниел Гоулман, Эмоциональный интеллект. Почему он может
значить больше, чем IQ, Манн, Иванов и Фербер, 2018.
7
Марша Линехан, Руководство по тренингу навыков при терапии
пограничного расстройства личности, Диалектика-Вильямс, 2020.
8
Джеффри Брэнтли, Джеффри С. Вуд, Мэтью Маккей,
Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу
навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции
эмоций и стрессоустойчивости, Диалектика-Вильямс, 2020.
9
Шери ван Дайк. Как усмирить бурю эмоций. Навыки диалектико-
поведенческой терапии для управления эмоциями. Вильямс. 2020.
10
Джеффри Янг, Джанет Клоско, Прочь из замкнутого круга! Как
оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье, Эксмо,
2019.