F Delave Anatomiya silovыx uprajneniy 2006

Ш1П0КМ
• БЕСТСЕЛЛЕР #1
В МИРЕ
• КНИГА ПЕРЕВЕДЕНА
НА 20 ЯЗЫКОВ
Фредерик
• ВПЕРВЫЕ В РОССИИ! Делавье
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Полуостистая мышца головы
Ременная мышца головы
Мышца, поднимающая лопатку
Лестничная мышца
Лопаточно-подъязычная мышца, нижнее б р ю ш к о
Трапециевидная мышцач,
Акромион
Ключица - - - Грудина
Дельтовидная мышца Большая грудная мышца,

абдоминальная часть
Большая грудная мышца,
грудино-реберная часть Наружная косая мышца живота
Трехглавая мышца плеча, длинная

Прямая мышца живота (под апоневрозом)
головка
. Подвздошная ость (передняя верхняя)
Трехглавая мышца плеча,
медиальная головка Круглый пронатор
Трехглавая мышца плеча,
Плечелучевая мышца
латеральная головка
Длинный лучевой
Бицепс (двуглавая мышца) плеча
разгибатель запястья
Плечевая мышца Короткий лучевой

/ разгибатель запястья
Лучевой сгибатель запястья
Большая мышца спины "
Длинная ладонная мышца
Локтевая мышца
Поверхностный сгибатель
Большая зубчатая мышца—— живота пальцев кисти
Подвздошноеш ^ Тенар (возвышение
Длинная ладонная м ы ш ц а -
поясничная мышца большого пальца руки)
Поверхностный сгибатель пальцев кисти
Мышца^ Ij
Разгибатель пальцев кисти - — - поднимающая яичко Вторая
пястная кость
Пирамидальная мышца,
Средняя ягодичная мышца,
шод апоневрозом
под ягодичной фасцией
— Проксимальная
Большая ягодичная мышца Портняжная мышца
фаланга
- Детальная
Большой вертел
фаланга
Напрягатель широкой фасции
Прямая мышца бедра
Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция) — Длинная приводящая мышца
Бицепс (двуглавая мышца) плеча, длинная головка — Портняжная мышца
Латеральная широкая мышца бедра - Тонкая мышца
Медиальная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра
Бицепс (двуглавая мышца) бедра, короткая головка Надколенник
Промежуточная широкая мышца бедра Бедро, медиальный мыщелок
Подошвенная мышца __ _ Мениск
Бедро, латеральный мыщелок роножная мышца, медиальная головка
Большеберцовая кость,
Мениск —
( ' медиальная поверхность
Шейка малоберцовой кости - - - Передняя большеберцовая
мышца
Икроножная мышца, латеральная головка •
Камбаловидная мышца
Камбаповидная мышца -
Длинный сгибатель
Длинная малоберцовая мышца . — пальцев стопы
Длинный разгибатель пальцев стопы - Длинный сгибатель

большого пальца стопы
Передняя большеберцовая мышца . —
Пяточное сухожилие
Короткая малоберцовая мышца (ахиллово сухожилие)
- Медиальная лодыжка
Третья малоберцовая мышца .
Длинный разгибатель большого пальца стопы - - Таранная кость предплюсны
Латеральная лодыжка — — 1 , Ладьевидная кость
Короткий разгибатель пальцев стопы Медиальная

клиновидная кость
Мышца, отводящая мизинец стопы —-
Первая плюсневая кость
Мышца, отводящая большой палец стопы

Полуостистая мышца шеи
Ременная мышца шеи
Седьмой шейный позвонок, остистый отросток Клювовидно-плечевая мышца
Трапециевидная мышца Трицепс (трехглавая мышца)

плеча, длинная головка
Гребень лопатки
Бицепс (двуглавая мышца) плеча
Трицепс плеча, медиальная головка

Акромион
Трицепс плеча, латеральная головка
Дельтовидная мышца
Трицепс плеча, сухожилие
Подостная мышца
Плечевая мышца
Малая круглая мышца
Бицепс плеча, сухожилие
Большая круглая мышца -
Круглый пронатор
Большая ромбовидная мышца
Медиальный надмыщелок
Локтевой отросток
Грудной позвонок,
остистый отросток
Большая мышца спины
Тораколюмбальная
(грудопоясничная) фасция Локтевой сгибатель запястья
Наружная косая мышца живота
Локтевой разгибатель запястья
Поясничный треугольник - Поверхностный сгибатель
пальцев кисти
Подвздошная ость -
Длинная мышца, отводящая
Крестец, дорсальная поверхность большой палец кисти
Средняя ягодичная мышца, Длинный сгибатель

под ягодичной фасцией большого пальца кисти
Гороховидная мышца
Напрягатель широкой фасции. Короткая мышца, отводящая
большой палец кисти
Большая ягодичная мышца Ладонный апоневроз
Дистальная фаланга
Разгибатель пальцев кисти, сухожилие
Большая приводящая мышца

Тонкая мышца
Подвздошно-болыиеберцовый
Полусухожильная мышца тракт (широкая фасция)
Латеральная широкая мышца бедра
Полуперепончатая мышца Бицепс (двуглавая мышца)
бедра, длинная головка
Портняжная мышца-
Промежуточная широкая мышца бедра
Бицепс (двуглавая мышца)
бедра, короткая головка
Бедренная кость, подколенная поверхность
Подошвенная мышца
Икроножная мышца, латеральная головка
Икроножная мышца, медиальная головка
Длинная малоберцовая мышца
Икроножная мышца, сухожилие
Короткая малоберцовая мышца
Длинный сгибатель большого пальца стопы
Длинный сгибатель пальцев стопы
Латеральная лодыжка
Блок таранной кости
Короткий разгибатель пальцев стопы

Медиальная лодыжка Мышца, отводящая мизинец стопы
Пяточное сухожилие (ахиллово сухожилие) Бугристость пяточной кости

Лопаточно-подъязычная мышца, нижнее б р ю ш к о
Грудино-ключично-сосцевидная мышца Ключица
Лестничная мышца Акромион
Трапециевидная мышца Большая грудная мышца
Грудино-подъязычная мышца
Грудина
Бицепс плеча, длинная головка абдомиальная часть
Бицепс плеча
Передняя зубчатая мышца Плечевая мышца
Большая мышца спины Трицепс плеча, медиальная головка
Прямая мышца живота Круглый пронатор

(под апоневрозом)
Латеральный надмыщелок Длинный лучевой разгибатель запястья
Локтевой отросток Лучевой сгибатель запястья
Локтевая мышца Короткий лучевой разгибатель запястья
Пупочное кольцо Разгибатель пальцев кисти
Длинная мышца,
Косая внутренняя мышца живота
отводящая большой палец кисти
Короткий разгибатель
большого пальца
Косая внутренняя мышца живота
Лучевая кость
Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
Подвздошная ость (передняя верхняя) Средняя ягодичная мышца
Подвздошно-поясничная мышца Напрягатель ш и р о к о й фасции
Гребенчатая мышца
Портняжная мышца
Длинная приводящая мышца Широкая фасция,

подвздошно-большеберцовый тракт
Медиальная широкая мышца бедра
Надколенник
Латеральный мыщелок
Мениск
Связка надколенника Подвздошно-большеберцовый тракт
Бугристость большеберцовой кости Шейка малоберцовой кости
Икроножная мышца
Передняя большеберцовая мышца Длинная малоберцовая мышца
Большеберцовая кость, медиальная сторона Длинный разгибатель пальцев стопы
Длинный сгибатель пальцев стопы Короткая малоберцовая мышца
Длинный разгибатель большого пальца стопы
Третья малоберцовая мышца
Медиальная лодыжка
Короткий разгибатель большого пальца стопы
Короткий разгибатель пальцев стопы
Мышца, отводящая большой

палец стопы
Фредерик Делавье
Анатомий
силовых „
упражнении
ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
РИПОД
КЛАССИК
Москва, 2006
УДК 796.8 сеть спортивно-озлоровительных клубов
ББК 75.6
ш
Д29
ИД «РИПО/1 классик» выражает особую признательность Сослану Варзиеву,

специалисту в области спортивной психологии,
президенту клуба физической культуры «Сослан Варзиев-Спорт»,
за обработку терминологии и научное редактирование русского издания
Делавье Фредерик
Д29 Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/Пер. с фр. 0. Е. Ивановой.— М.: РИПОЛ классик, 2006.— 144 с: ил.
ISBN 5-7905-4204-2(РИПОЛ классик)

ISBN 2 7114 1769 7(1МРММЁ EN FRANCE PAR POLLINA S. A.)
Получившее всемирное признание издание предлагает российскому читателю уникальную возможность приобщиться к самым
последним достижениям в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Книга является
универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих специалистов. Особый, эксклюзивный
характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному
восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.
Практическое использование данного справочника позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов
силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного
режима.
УДК 796.8
ББК75.6
FR£D£RIC DELAVIER
GUIDE DES MOUVEMENTS DE MUSCULATION
APPROCHE ANATOMIQUE
ФРЕДЕРИК ДЕЛАВЬЕ
АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Перевод с французского
Генеральный директор издательства С. М. Макаренков
Спортивный редактор С. Варзиев

Редактор С. В. Оганян
Научный редактор Л. В. Бруенок
Компьютерная верстка: Л. М. Жиляева
Технический редактор Е. А. Крылова
Корректоры: Н. С. Курлова, Т. Е. Антонова
Подписано в печать с готовых диапозитивов 15.11.2005.

Формат 84x108/16. Гарнитура «OfficinaSansBook». Печать офсетная.
Печ. л. 9. Тираж 3000 экз.
Заказ
000 «ИД «РИПОЛ классик»

107140, Москва, Краснопрудная ул., д. 22а, стр.1
Изд. лиц. №04620 от 24.04.2001 г.
Адрес электронной почты: info@ripol.ru
Сайг в Интернете: www.ripol.ru
TEXTES ЕТ DESSING: FREDERIC DELAVIER

C0NCEPSHI0N GRAPHI0NE: EMMA BRANTE
® 2005, EDITIONS VIG0T - 23, RUE DE L'tCOLE-DE-M^DECINE,
ISBN 5-7905-4204-2(РИП0Л классик) 7 5 0 06 PARIS. DEPOT LEGAL: SEPTEMBER 2005
ISBN 2 7114 1769 7(IMPRIME EN FRANCE PAR POLLINA S. A. - n° L98810) © 000 «ИД «РИПОЛ классик», издание на русском языке, перевод, 2006
4
01. РУКИ 27
02. ПЛЕЧИ 49
03. ГРУДЬ 66
04. СПИНА 93
05. НОГИ 115
06. ЯГОДИЦЫ 128
07. ЖИВОТ
Щ
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 6
02. КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 7
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 8
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 9
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 10
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 11
Ц СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 12
07. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «LARRY-SCOTT» 13
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ «LARRY-SCOTT» 14
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 15
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 16
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ 17
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 18
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 19
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 20
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА 21
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 22
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 23
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 24
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 24
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 25
21. ОТЖИМАНИЯ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ 26
4
РУКИ
Длинный разгибатель большого пальца, сухожилие

Удерживатель разгибателей
Короткий разгибатель большого пальца
Длинная мышца, отводящая большой палец
Короткий лучевой разгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья,
Длинный лучевой разгибатель запястья сухожилие
Плечелучевая мышца Короткий лучевой разгибатель
Бицепс (двуглавая мышца) плеча, сухожилие запястья, сухожилие
Тыльная межкостная мышца
Передний пучок дельтовидной мышцы Наружная (средняя) часть
Разгибатель пальцев, сухожилие
пальцев, сухожилие
Большая круглая мышца
Глубокий сгибатель пальцев,
Широчайшая мышца спины сухожилие
Подлопаточная мышца Мышца, приводящая
Большая грудная мышца большой палец
Мышца, противопоставляющая большой папеи
Передняя зубчатая мышца
Короткая мышца, отводящая большой палец
Длинный сгибатель большого пальца
Поверхностный сгибатель пальцев
Клювовидно-плечевая мышца
Трицепс (трехглавая мышца) плеча,
Апоневроз бицепса (двуглавой мышцы) плеча
длинная головка
Бицепс (двуглавая мышца) Трицепс (трехглавая мышца) плеча, медиальная головка

Бицепс (двуглавая мышца)
плеча, короткая головка
Глубокий сгибатель пальцев

Поверхностный сгибатель пальцев, сухожилие
Червеобразная мышца
Поверхностный сгибатель пальцев Плечевая мышца, сухожилие
Бицепс (двуглавая мышца) плеча, сухожилие Плечевая мышца

Плечевая мышца Клювовидно-
Трицепс (трехглавая мышца) плечевая мышца
плеча, медиальная головка
Трицепс (трехглавая мышца)
Межбугорковая Головчатая кость Трапециевидная

бороздка
Полулунная кость кость
Большой бугорок Пястная кость
Малый бугорок Проксимальная фаланга

Головка плечевой кости
Акромион, Головка
лучевой кости Средняя фаланга
Клювовидный
отросток
Ключица Дистальная фаланга
Лучевая \ Кость-трапеция
кость
Ладьевидная кость
Локтевая кость
Плечевая Плечевой блок
кость Бугристость лучевой кости
Дельтовидная бугристость
5
РУКИ
ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК

01 С ГАНТЕЛЯМИ

ключичная часть
Дельтовидная мышца,
передняя часть
средняя (наружная) часть
Локтевой сгибатель запястья
i Ц Щ
JW 4
задняя часть
Трицепс плеча, латеральная

головка
Длинная ладонная мышца Плечевая мышца
Круглый пронатор Плечелучевая мышца
Трицепс плеча, медиальная Длинный лучевой разгибатель

головка запястья
Плечевая мышца Локтевая мышца
Трицепс плеча, длинная головка Короткий лучевой разгибатель

запястья
Разгибатель пальцев
Локтевой разгибатель
запястья
Разгибатель мизинца
Сидя на с к а м ь е . Гантели в о п у щ е н н ы х руках, ладони п о в е р н у т ы внутрь к телу:

- сделать вдох и на з а д е р ж к е дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая
кисть на себя, п о д н и м а я л о к о т ь ;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
Чередуйте в ы п о л н е н и е к а ж д о й р у к о й .
В у п р а ж н е н и и у ч а с т в у ю т мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая ( б и ц е п с ) ,
передняя дельтовидная, в меньшей с т е п е н и к л ю в о в и д н о - п л е ч е в а я и верхний
лучевая отдел б о л ь ш о й г р у д н о й мышцы.
кость
\ СУПИНАЦИЯ
12 ПРОНАЦИЯ
П р и м е ч а н и е : в плане б и о м е х а н и к и это у п р а ж н е н и е
отлично подходит для о с о б о й п р о р и с о в к и к о н т у р о в
бицепса.
ТРИ СПОСОБА РАЗВОРОТА ГАНТЕЛЕЙ:
1. В основном за счет работы бицепса.

2.3а счет интенсивной работы плечелучевой мышцы.
3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы.
РУКИ
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ

С ГАНТЕЛЬЮ
02
Трапециевидная
мышца
Большая грудная мышца
Дельтовидная мышца, средняя (наружная) часть

Клювовидно-плечевая
мышца Бицепс плеча
Трицепс плеча, длинная Трицепс плеча, латеральная головка

головка
Сухожилие бицепса плеча
Апоневроз бицепса плеча

Трицепс плеча, медиальная
головка Плечелучевая мышца
Круглый пронатор Длинный лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель

запястья
Локтевой сгибатель
запястья
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА
Ключица
Ключица Акромион
Акромион
Плечевая Клювовид-
Грудина кость ный ДВИЖЕНИЕ
Плечевая отросток
кость Клювовидно-
плечевая Сцця на с к а м ь е . Д е р ж а
Плечевая мышца гантель в о п у щ е н н о й р у к е ,
мышца Реберные локоть прижать к внутренней
хрящи Лопатка
Локтевая п о в е р х н о с т и бедра:
кость Ребро Бицепс плеча, - сделать вдох и с о г н у т ь р у к у ;
Лучевая кость короткая - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я
головка сделать выдох.
Пястные
Бицепс плеча,
кости Это у п р а ж н е н и е п о з в о л и т вам
Лучевая длинная головка
кость контролировать амплитуду,
Кости запястья
Плечевая мышца скорость и размеренность
Проксимальная фаланга д в и ж е н и й . Оно п р е д н а з н а -
чено главным о б р а з о м для
Дистальная фаланга Сухожилие бицепса
работы б и ц е п с о в , плечевых
плеча
Средняя фаланга мышц.
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

03 ХВАТОМ «МОЛОТОК»
Трапециевидная мышца
Задняя часть
Средняя (наружная) часть Дельтовидная мышца
Передняя часть
Малая круглая мышца Большая грудная мышца
Большая круглая мышца Бицепс плеча
Широчайшая мышца спины Плечевая мышца
Медиальная головка
Трицепс плеча Длинная головка
Латеральная головка
Длинный лучевой разгибатель

запястья
запястья
Локтевая мышца Разгибатель пальцев

запястья
Стоя или с и д я . Гантели держать в обеих

ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА опущенных руках, ладони повернуть внутрь
к телу:
- сделать вдох и согнуть р у к и п о о ч е р е д н о
или о д н о в р е м е н н о , поднимая гантели
Ключица к плечам;
Лопатка - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
Истинное ребро
Это лучшее у п р а ж н е н и е для плечелучевых
Грудина мышц. В нем т а к ж е участвуют б и ц е п с
и частично плечевая мышца и в меньшей
Плечевая степени к о р о т к и й и д л и н н ы й лучевые
кость разгибатели запястья.
Лучева;|
Дистальная
Локтевая кость фаланга
Пясть
Средняя фаланга
Проксимальная фаланга
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
РУКИ
СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ

С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
04
&W
1 1 1
-> %Щ
im I
Грудино-ключично-
сосцевидная мышца
Мышца, поднимающая
лопатку
д Бицепс плеча
Трицепс плеча
Ш Короткий разгибатель большого пальца

АЛ
Широчайшая мышца
спины руки
Плечевая мышца Длинная мышца, отводящая большой палец

руки
V Разгибатель
Короткий лучевой пальцев
Локтевая
Плечелучевая
мышца
Стоя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Рукоятку н и ж н е г о блока д е р ж а т ь хватом с н и з у :

- сделать вдох и согнуть р у к у ;
f
Это х о р о ш е е у п р а ж н е н и е для и з о л и р о в а н н о й «накачки» б и ц е п с о в .
ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ
Выжимания обеими руками.
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК
05 С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
Сгибатель пальцев
Длинная ладонная
мышца
Лучевой сгибатель
запястья
Локтевая
кость
Лучевая
кость
Плечевая
кость
Апоневроз Плечевая
мышца
Длинная головка Бицепс
Трицепс плеча, Короткая головка плеча

медиальная головка
Плечевая мышца Ключица
Трицепс плеча, длинная головка Лопатка
Клювовидно-плечевая мышца Грудина
Большая круглая мышца Ребро

Широчайшая мышца спины
Большая
Передняя зубчатая мышца грудная мышца
Стоя в центре т р е н а ж е р а между р у к о я т о к верхних б л о к о в . Рукоятки верхних блоков д е р ж а т ь хватом с н и з у :

- сделать вдох и согнуть р у к и , подтягивая р у к о я т к и к голове;
Это у п р а ж н е н и е используют для з а в е р ш е н и я т р е н и р о в к и по р а з в и т и ю б и ц е п с о в . Оно в о с н о в н о м задействует
к о р о т к у ю головку, х о р о ш о ее сокращая и растягивая. Это у п р а ж н е н и е т а к ж е тренирует плечевые мышцы и мо-
носуставной разгибатель локтя.
ВАРИАНТ: выполнение
Никогда не используйте в этом у п р а ж н е н и и с л и ш к о м тяжелый вес. С к о н ц е н т р и р у й т е с ь на с о к р а щ е н и и внут-
движения одной рукой.
ренней части г о л о в к и б и ц е п с а .
Пясть Запястье Сгибатель пальцев Плечелучевая Клювовидно-

Локтевой разгибатель плечевая мышца
Фаланга запястья Большая
Фаланга Локтевой круглая мышца
Сухожилие бицепса Пясть сгибатель запястья
плеча, частично Подлопаточная
Лучевая Длинная мышца
вскрытое со стороны Плечевая
кость ладонная Большая
лучевой кости кость
Лучевой сгибатель грудная мышца
запястья'
Широчайшая
Локтевая кость- Апоневроз мышца спины
Круглый пронатор Передняя

Локтевая зубчатая
Трицепс плеча,
кость мышца
Сухожилие медиальная головка
Плечевая кость Наружная
Плечевая мышца косая мышца
При хвате кистью сверху во время При хвате кистью снизу во время Трицепс плеча, длинная а живота
напряжения бицепса усилие распрост- напряжения бицепса усилие
раняется на дистальное сухожилие передается на дистальное сухожилие,
бицепса, частично поворачивается луче- которое поворачивает лучевую кость Примечание: бицепс плеча не только главный сгибатель
вая кость вокруг своей оси, приводя ла- вокруг своей оси, приводя ладонь руки, но и наиболее мощный ее супинатор.
донь в положение пронации. в положение супинации.
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ

06
Лопаточно-подъязычная мышца
Груди но-ключично-сосцевидная мышца Грудино-
Лестничная мышца подъязычная мышца
Первое ребро
Ключица
Клювовидный отросток
Акромион
Длинная головка
Бицепс плеча Лопатка
Короткая головка
Трицепс плеча, Бицепс плеча
Грудина
Реберные хрящи
Апоневроз бицепса плеча Бицепс плеча
Лучевой сгибатель запястья Плечевая мышца
Локтевой сгибатель запястья Сухожилие бицепса

плеча
Колеблющееся ребро
Длинный лучевой разгибатель.,
Поясничный
запястья позвонок
Тазовая кость
запястья
Длинный сгибатель Локтевая кость
большого пальца кисти Ш
Поверхностный сгибатель Лучевая кость
пальцев
Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА - сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
Ключица Клювовидный
- по окончании движения сделать выдох.
Головка
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круг-
Акромион плечевой лые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.
кости
Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Большая
бугристость
Варианты упражнения:
Малая Используйте различную ширину хвата для акцентиро-
вания нагрузки:
Межбугорковая - на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
борозда
- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).
Ребро При максимальном сокращении бицепсов слегка при-
Плечевая поднимайте локти вверх с помощью дельтовидных
мышца мышц. Выполняйте упражнение с максимальным кон-
Сухожилие тролем над движением, для этого выпрямите спину
плечевой и максимально сведите лопатки вместе.
мышцы
Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав
поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.
Локтевая
кость
Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тя-
желым весом, то слегка наклоните туловище вперед
(штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туло- ВАРИАНТЫ
Лучевая
кость
вище обратно назад, придавая штанге дополнительное 1. Узкий хват: основная нагрузка на длинную
ускорение. Подобную технику следует применять очень головку бицепса.
осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вари- 2. Широкий хват: основная нагрузка на
ант требует наличия опыта и развитых мышц живота короткую головку бицепса.
и поясницы, страхующих ваши движения.
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
Акромион
Ключица
м
Большой бугорок
I Малый бугорок
V
Межбугорковая бороздка ^ ifl Г НЦ| • 1
отросток
A
] Гребень малого бугорка
Гребень большого бугорка

L '
Дельтовидная бугристость Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом
позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье
Лопатка Ямка лучевой кости
Латеральный надмыщелок
Венечная ямка
\ Головка плечевой кости
Медиальный Головка лучевой кости
надмыщелок
Блок плечевой кости } Бугристость лучевой кости
Венечный Лучевая кость

отросток
^
Бугристость
Полулунная кость
локтевой кости
Шиловидный
отросток
Ладьевидная
кость
Кость-трапеция
Головка локтевой кости
Шиловидный отросток кость
i r V — Головчатая
кость
Гороховидная кость
Трехгранная кость
Крючковидная кость
Пястная кость
1 Верхняя конечность с согнутым локтем под слабо
Дистальная фаланга выраженным углом.
[Tj Верхняя конечность с согнутым локтем под сильно

выраженным углом, искривление наружу (вальгус)
(чаще встречается у ж е н щ и н ) .
Тренируя бицепсы при помощи штанги, анатомическом положении (когда руки с прямым грифом чрезмерно проворачивать
очень важно учитывать индивидуальные находятся вдоль т у л о в и щ а , а к и с т и - з а п я с т ь я в н у т р ь , что п р и в о д и т к в о з н и к н о в е -
особенности морфологии. в п о л о ж е н и и с у п и н а ц и и , то есть б о л ь ш и м нию боли.
Угол в л о к т е м е ж д у р у к о й и п р е д п л е ч ь е м пальцем наружу) угол в локте бывает явно В т а к и х случаях мы советуем использовать
м о ж е т отличаться в з а в и с и м о с т и от выражен, а предплечье и с к р и в л е н о наружу. штангу с и з о г н у т ы м г р и ф о м , чтобы не
и н д и в и д у а л ь н о г о строения тела. Данная особенность вынуждает лиц с такой травмировать суставы з а п я с т ь я .
У некоторых лиц в определенном конституцией при сгибании рук со штангой
Примечание: п о д о б н о е и с к р и в л е н и е ч а щ е в с т р е ч а е т с я у ж е н щ и н .
12
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ П7

U
«LARRY-SCOTT»
Грудино-ключично-сосцевидная
мышца

головка
НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ
Сидя. Р у к о я т к у - г р и ф т р е н а ж е р а д е р ж а т ь хватом снизу, р а с п о л о ж и в л о к т и на д о с к е :

- сделать вдох и согнуть р у к и , п о д н и м а я р у к о я т к у - г р и ф ;
Поскольку руки плотно о п и р а ю т с я о д о с к у , д в и ж е н и е н е в о з м о ж н о с и м у л и р о в а т ь . Так как
в начале д в и ж е н и я в н и ж н е м п о л о ж е н и и н а г р у з к а на с у х о ж и л и я достаточно велика, эффек-
тивнее использовать л е г к и й вес. Во и з б е ж а н и е травмы с у х о ж и л и й не распрямляйте п о л н о - Сгибание рук на специальном тренажере -
стью руки, не и с п о л ь з у й т е большой вес, предварительно х о р о ш е н ь к о р а з о г р е й т е м ы ш ц ы . Это превосходное упражнение для хорошей
одно из лучших у п р а ж н е н и й для и з о л и р о в а н н о й п р о р а б о т к и б и ц е п с о в . Оно т р е н и р у е т т а к ж е накачки и развития бицепсов.
плечевые мышцы и в меньшей с т е п е н и плечелучевые мышцы и круглые п р о н а т о р ы .
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ «LARRY-SCOTT»

08
Vd
4 т
Я 1 1
т и м №
К
Щ j f i
Грудино-ключично-сосцевидная мышца 1 У |
Трицепс
Плечелучевая мышца-._ плеча
- Медиальная головка
Круглый пронатор-
Лучевой сгибатель запястья -
Стоя или с и д я . Расположить р у к и на с п е ц и а л ь н о й д о с к е «Larry S c o t t » :

- сделать вдох и согнуть р у к и , поднимая штангу;
Это одно из лучших у п р а ж н е н и й для л о к а л ь н о г о в о з д е й с т в и я на б и ц е п с ы .
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном
выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предва-
рительно вес средней тяжести.
Плечелучевая мышца Короткий разгибатель

большого пальца кисти
Длинный Сгибатель
Плечевая мышца лучевой пальцев
разгибатель
Трицепс плеча, медиальная головка запястья
Дельтовидная мышца Бицепс плеча
Большая грудная
м ы ш ца
Длинная мышца, отводящая большой

палец кисти

Большая круглая мышца Круглый пронатор

Передняя -
зубчатая мышца Широчайшая мышца спины
14
РУКИ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ

ХВАТОМ СВЕРХУ
09
Трицепс плеча, латеральная Бицепс плеча
головка Плечелучевая мышца
Трицепс плеча, Длинный лучевой разгибатель запястья

длинная головка Короткий лучевой разгибатель запястья
Сухожилие Длинная мышца, отводящая
трицепса плеча
Щитовидно-подъязычная мышца большой палец кисти
Латеральный Короткий
Мышца, поднимающая лопатку разгибатель
надмы щелок
большого
Грудино-кпючично- Локтевой отросток кисти
Сухожилие длинного
Разгибатель Локтевой Разгибатель Локтевой Лучевая разгибателя
Лестничная мышца пальцев разгибатель мизинца сгибатель кость большого пальца
запястья запястья кисти
Подостная мышца МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ - НАРУЖНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ
Малая круглая мышца Лопаточно-подъязычная

мышца
Грудино-подъязычная
мышца
Трицепс плеча Трапециевидная мышца
запястья
отводящая
запястья
большой палец
Разгибатель пальцев кисти
Разгибатель мизинца Короткий

Локтевой разгибатель запястья большого
пальца кисти
Головка локтевой кости ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Удерживатель разгибательных
мышц
Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и д е р ж а т ь хватом сверху в «замок», когда
большие пальцы п р о т и в о с т о я т остальным пальцам к и с т и :
- сделать вдох, согнуть р у к и , поднимая штангу;
Это у п р а ж н е н и е прорабатывает мышцы - разгибатели з а п я с т ь я : д л и н н ы й лучевой разгибатель запястья, к о р о т к и й лучевой разгибатель
запястья, разгибатель пальцев, разгибатель м и з и н ц а и л о к т е в о й разгибатель з а п я с т ь я .
Более того, оно с п о с о б с т в у е т р а з в и т и ю плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей с т е п е н и б и ц е п с а плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного
преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.
Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали
запястья.
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

10
ХВАТОМ СВЕРХУ
запястья
Плечевая кость
Короткий лучевой
разгибатель запястья Лучевая кость
Длинная мышца, запястья
отводящая большой
палец кисти Короткий лучевой разгибатель
запястья
большого пальца Разгибатель пальцев
кисти
Длинный
пальцев
Длинный разгибатель
большого пальца кисти
Разгибатель
указательного пальца
1-я тыльная
межкостная мышца
Длинная ладонная мышца Локтевой сгибатель запястья
Сидя. Предплечья между б е д р а м и , штангу взять хватом

РАЗГИБАТЕЛИ ЗАПЯСТЬЯ сверху в «замок»:
- сделать вдох, р а з о г н у т ь к и с т и кверху по н а п р а в л е н и ю
к себе;
Медиальный Плечевая кость
надмыщелок
Длинный лучевой З а д е й с т в о в а н ы к о р о т к и й и д л и н н ы й лучевые
разгибатель запястья разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель
м и з и н ц а , а т а к ж е л о к т е в о й разгибатель з а п я с т ь я .
Локтевой
П р и м е ч а н и е : это у п р а ж н е н и е у к р е п л я е т суставы
отросток Короткий лучевой
разгибатель запястья запястья, к о т о р ы е часто бывают слабыми и з - з а
Локтевой н е д о с т а т о ч н о й силы мышц разгибателей к и с т и .
разгибатель Разгибатель мизинца
запястья
Головка локтевой ОКОНЧАНИЕ ДВИЖЕНИЯ

Кость запястья
кости
указательного
Проксимальная фаланга пальца
РУКИ
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

ХВАТОМ СНИЗУ ^
мышца
Трицепс плеча, длинная

головка
Длинная ладонная Локтевая кость

мышца
Лучевая Бугристость лучевой кости

Поверхностный сгибатель кость
пальцев и глубокий
сгибатель пальцев
Гороховидная кость' пальцев, покрывающий
Гороховидная КОС ть глубокий сгибатель пальцев
запястья
Длинный сгибатель большого
пальца
Кость-'
трапеция
Пястная
\ кость
Сидя. Предплечья на скамье. Гриф начало

штанги держать в руках хватом снизу -
Поверхностный в «замок». Кисти слегка разогнуты
Круглый пронатор сгибатель i - сделать вдох, кисти согнуть кверху
пальцев J по направлению к себе;
запястья - по окончании движения сделать
выдох.
Длинная
ладонная Это у п р а ж н е н и е тренирует лучевой
мышца сгибатель запястья, длинную ладонную
мышцу, локтевой сгибатель запястья,
Локтевой
'Глубокий а т а к ж е глубокие и поверхностные
сгибатель окончание
запястья сгибатель сгибатели пальцев, которые, несмотря
пальцев на то что расположены глубоко, обычно
составляют основную часть от общего
Длинный
объема работы сгибателей запястья.
сгибатель
большого
Глубокий слой
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

12 ХВАТОМ СВЕРХУ
Ременная мышца
Ость лопатки
Трицепс Плечелучевая мышца
плеча Д л и н н а я головка
Медиальная головка разгибатель запястья
запястья
Локтевая мышца Разгибатель мизинца
Локтевой сгибатель Локтевой разгибатель запястья

запястья
Головка локтевой кости
Удерживатель разгибателей
Стоя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Рукоятку ( г р и ф ) д е р ж а т ь
хватом сверху, л о к т и п р и ж а т ь к б о к а м :
- сделать вдох, выпрямить р у к и , не отводя л о к т и
от т у л о в и щ а ;
по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
Медиальная
головка
П р и м е ч а н и е : это у п р а ж н е н и е и з о л и р о в а н н о т р е н и р у - Латеральная Трицепс
ет т р и ц е п с ы и локтевые м ы ш ц ы . Для более и н т е н с и в - головка плеча
Длинная
ной п р о р а б о т к и латеральной г о л о в к и т р и ц е п с о в мо-
головка
ж н о вместо р у к о я т к и (грифа) э ф ф е к т и в н о и с п о л ь з о -
вать в этом д в и ж е н и и веревку.
Используя вариант - д в и ж е н и е из-за головы, вы а к ц е н -
тируете н а п р я ж е н и е медиальной головки т р и ц е п с о в .
В к о н ц е к а ж д о г о п о в т о р е н и я делайте паузу на 1-2 се-
кунды и з о м е т р и ч е с к и м с о п р о т и в л е н и е м , ч т о б ы м а к с и -
мально ощутить н а п р я ж е н и е мышц.
ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ ВАРИАНТ С ВЕРЕВКОЙ
Используя тяжелый вес, н а к л о н я й т е с ь слегка вперед
В ПОЛОЖЕНИИ СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ Позволяет лучше почувствовать
для большей у с т о й ч и в о с т и .
Позволяет лучше почувствовать напряжение длинной максимальное напряжение
головки трицепсов. латеральной головки трицепсов.
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

ХВАТОМ СНИЗУ
13
Трицепс плеча, длинная головка

1-я тыльная межкостная мышца
Широчайшая мышца спины Длинный разгибатель большого пальца
кисти
Трицепс плеча, Локтевой разгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья
Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
Акромион
- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох. Головка плечевой
Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, кости Клювовидный
поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов отросток
с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес. длинная головка
Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели
кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во Трицепс плеча,
время упражнения. латеральная
Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца,
длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом Трицепс плеча
положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения, медиальная головка
Лучевая
кость
Локтевая - Локтевой отросток

кость
Шиловидный
отросток
Пястные кости
Проксимальные фаланги
Средние фаланги
Дистальные фаланги
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ

Трицепс
длинная головка Сухожилие
трицепса
плеча НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ

запястья
Стоя л и ц о м к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным

МЕСТА ПРИКРЕПЛЕНИЯ М Ы Ш Ц ПЛЕЧА
хватом:
- сделать вдох и р а з о г н у т ь р у к у ; Вид спереди Вид сзади Надостная мышца
Надостная мышца
- п о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать в ы д о х .
Клювовидно-плечевая
Это у п р а ж н е н и е прорабатывает преимущественно латеральную Большая грудная мышца
головку трицепса.

Дельтовидная мышца Большая круглая

мышца
Дельто-
Плечевая мышца видная Клювовидно-плечевая
мышца
Надблоковая мышца
Надблоковая мышца
Сухожилие трицепса плеча
Локтевая мышца s разгибатель запястья
Плечелучевая мышца Бицепс плеча Плечевая мышца
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

Сухожильная перемычка бицепса плеча
Лучевой сгибатель запястья Локтевой сгибатель запястья
Длинная мышца, отводящая большой

палец
Локтевой отросток Круглый пронатор
Плечевая
мышца
мышца
Трицепс
Подлопаточная мышца плеча
Дельтовидная мышца, задние пучки Бицепс плеча
Широчайшая мышца спины Клювовидно-плечевая
1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую 2. Гриф штанги опускается за голову: задействована
очередь медиальная и латеральная головки трицепса. главным образом длинная головка трицепса.
Лежа на г о р и з о н т а л ь н о й с к а м ь е . Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, в е р т и к а л ь н о поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая л о к т и с л и ш к о м ш и р о к о , чтобы иметь в о з м о ж н о с т ь
опустить штангу на у р о в е н ь лба или за голову;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. ВАРИАНТ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Специальный тренажер облегчает

выполнение движения и позволяет
Примечание: учитывая р а з л и ч н у ю м о р ф о л о г и ю ( ш и р и н у плеч, в ы р а ж е н н о е вальгусное п о л о ж е н и е л о к т е й ,
лучше концентрироваться на
гибкость запястья), р а с с т о я н и е между к и с т я м и используется более у з к о е , а между л о к т я м и - более ш и р о к о е .
работающей длинной головке
Использование штанги с и з о г н у т ы м г р и ф о м позволяет не п е р е г р у ж а т ь суставы з а п я с т ь я . трицепса.
21
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

16
Длинная мышца, отводящая Локтевой сгибатель запястья

большой палец
большого пальца Разгибатель мизинца
запястья
запястья
Трицепс
Передняя зубчатая
мышца
спины
i Дельтовидная
мышца, задний отдел
Дельтовидная мышца, средний отдел
Малая круглая
мышца
Большая круглая
мышца
Л е ж а на г о р и з о н т а л ь н о й с к а м ь е . Гантели д е р ж а т ь на прямых руках,

поднятых в е р т и к а л ь н о :
- сделать вдох и медленно согнуть р у к и , надежно у д е р ж и в а я л о к т и
Ключица
в н е и з м е н н о м п о л о ж е н и и , не позволяя им отклоняться в с т о р о н ы ;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я , возвращаясь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е , Головка плечевой кости
сделать выдох.
отросток
Это у п р а ж н е н и е позволяет к о н т р о л и р о в а т ь работу и р а в н о м е р н о Трицепс плеча, длинная
распределять н а г р у з к у на все три г о л о в к и т р и ц е п с а .
Трицепс плеча, латеральная головка Лопатка
Трицепс плеча, медиальная головка Позвонок
Сухожилие трицепса Ребро
Лучевая кость Медиальный надмыщелок
Локтевая кость Локтевой отросток
Шиловидный отросток
Пястные кости
Проксимальные фаланги
Средние фаланги
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Дистальные фаланги

РУКИ
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ

17
С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Фаланга
Ременная мышца. Локтевая мышца
Мышца, поднимающая лопатку Локтевой отросток
Ость лопатки Сухожилие

Трицепс
Дельтовидная мышца Латеральная головка
плеча
Акромион
Трицепс Ключица
плеча
Лопатка
Ребро
Позвонок
Плечелучевая мышца Пояснично-грудная фасция
Лучевой сгибатель запястья Наружная косая мышца живота
Стоя или с и д я . Гантель д е р ж а т ь в о д н о й руке, п о д н я т о й в е р т и к а л ь н о вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в л о к т е , о п у с т и в гантель за шею;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я , возвращаясь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е , сделать выдох.
В процессе д в и ж е н и я о с о б о е в н и м а н и е обратите на с о к р а щ е н и е д л и н н о й г о л о в к и т р и ц е п с а , которая
сокращается, напрягаясь в р а з о г н у т о м в е р т и к а л ь н о м п о л о ж е н и и р у к и .
П р и м е ч а н и е : важно держать в н а п р я ж е н и и мышцы ж и в о т а , чтобы не с л и ш к о м выгибать п о я с н и ц у , или по

в о з м о ж н о с т и использовать с к а м ь ю с к о р о т к о й с п и н к о й для о п о р ы .
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

18 ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
/ Сидя. Одну гантель держать
Длинная ладонная мышца Разгибатель мизинца обеими руками, согнутыми
Разгибатель пальцев в локте, заведенными за го-
лову:
запястья Короткий лучевой разгибатель запястья
- сделать вдох и рас-
Локтевой разгибатель Длинный лучевой разгибатель запястья прямить руки, пока они не
запястья окажутся у вас над головой;
Локтевая мышца - по окончании движения
Вертикальное положение
рук способствует макси-
мальному напряжению
Трицепс длинной головки трицепса.
Подлопаточная Длинная головка плеча
Важную роль в стабилиза-
мышца
Дельтовидная мышца ции положения играет
мышца
напряжение мышц живота,
которое препятствует выги-
Большая Широчайшая мышца спины банию поясницы. По воз-
круглая
Передняя зубчатая мышца можности используйте
мышца
скамью с низкой спинкой
для опоры.
1Q РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ

1У
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Локтевой сгибатель
запястья
Стоя или сидя. Гриф штанги держать хва-
том сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, Длинная
опуская гриф за голову; ладонная мышца
- по окончании движения, вернувшись Лучевой сгибатель запястья
в исходное положение, сделать выдох. Лучевая кость
Вертикальное положение рук способству-
ет наибольшему сокращению длинной Апоневроз бицепса плеча
головки трицепса, позволяя максимально Сухожилие трицепса плеча
включать ее в работу. Хват сверху помога- Круглый пронатор
ет проработать латеральную головку Медиальная головка
трицепсов. Трицепс
Трицепс плеча, Латеральная головка плеча
Из соображений безопасности не выги-
байте слишком сильно поясницу. медиальная головка
По возможности используйте скамью Бицепс плеча
с низкой спинкой для опоры спины. Головка плечевой кости
Ключица
Лопатка
Клювовидно-плечевая Ребро
мышца
мышца спины
РУКИ
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД

С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
Латеральная головка Большая круглая мышца

Длинная
Разгибатель пальцев головка
Локтевая
мышца
Короткий
кисти Бицепс плеча

запястья
Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать
прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом
в 90°, прижав к туловищу:
- сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего
результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.
РУКИ
ОТЖИМАНИЯ ТРИЦЕПСАМИ
21 СПИНОЙ К СКАМЬЕ
и
# щ
шщ т
Дельтовидная J^If
мышца
Подостная мышца Большая грудная мышца
Большая круглая мышца Латеральная головка
Ромбовидная мышца Длинная головка Трицепс
Широчайшая мышца спины Медиальная головка

Ьи*
Лучевой сгибатель запястья Локтевая мышца
Длинная ладонная мышца - — J O t i i л

NM I
if
АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА

Лопатка Ключица
Акромион
Трицепс плеча, длинная Ость лопатки

головка (срез)
латеральная головка Суставная впадина
головка (срез) Позвонок
Ребро
Сухожилие
трицепса плеча Латеральный
над мы щелок
медиальная головка Локтевой отросток
Локтевая мышца Медиальный

над мы щелок
Руки р а с п о л о ж и т ь на краю г о р и з о н т а л ь н о й с к а м ь и , а н о г и установить на д р у г у ю с к а м ь ю . Тело держать на весу. Угол между п о л о ж е н и е м

бедер и туловища д о л ж е н составлять п р и м е р н о 90°:
- сделать вдох, держать ноги в коленях н е п о д в и ж н о , согнуть р у к и в локтях;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я в ы п р я м и т ь р у к и , сделать выдох.
Это у п р а ж н е н и е прорабатывает т р и ц е п с ы , грудные мышцы и п е р е д н и е отделы дельтовидных мышц.
Чтобы д о п о л н и т е л ь н о усилить н а г р у з к у , п о л о ж и т е на п е р е д н ю ю п о в е р х н о с т ь бедер о т я г о щ е н и я .
Вид спереди Вид сзади
Лестничная мышца Ключица Полуостистая мышца головы
Акромион Ременная мышца
Дельтовидная мышца Грудино-ключично-сосцевидная
мышца
| Дельтовидная
Дельтовидная мышца, Плечевая кость
мышца Трапециевидная мышца
средняя часть
Бицепс плеча _ Плечевая
кость
Лопатка латеральная головка
длинная головка Ость лопатки
Грудина Трицепс плеча,
Клювовидно-плечевая длинная головка
Прямая мышца живота Лопатка
мышца
{под апоневрозом) Дельтовидная мышца,
Большая круглая мышца Позвонок
Пупок
Широчайшая мышца спины Ребро Малая круглая мышца
Передняя верхняя
подвздошная ость Широчайшая Большая круглая
Подлопаточная мышца
Пирамидальная
мышца Подостная мышца
Наружная косая
Передняя зубчатая мышца мышца живота
Лобковое (лонное) Ромбовидная мышца
сращение
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 28

02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ 29
+ ТРАВМЫ ПЛЕЧА / ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 30, 32
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 33
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 34
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД 35
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 36
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 38
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА БОКУ 39
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 40
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 41
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 42
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 43
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 44
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 45
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА 46
16. ПОДЪЕМЫ РУН В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 47
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА 48
27
ПЛЕЧИ
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА головы сидя

01
Затылочно-лобная мышца, затылочный бугор
Передняя часть Ременная

мышца шеи Череп
Дельтовидная Средняя часть
мышца Грудино- Сосцевидный отросток
Задняя ключично-
часть сосцевидная
Шейный позвонок
мышца
Плечелучевая мышца Трапецие-

Ключица
видная
Плечевая
мышца v
мышца Акромион Лучевая кость
Бицепс
плеча
разгибатель запястья Локтевая кость
запястья
Длинный лучевой Плечевая кость

Лопатка
Латеральная
Трицепс
мышца
плеча Медиальная Грудной позвонок
головка Большая круглая
мышца
Длинная головка Поясничный позвонок
Наружная косая мышца живота Пояснично-грудинная фасция
Сцця на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

- сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;
Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть
трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круг-
лые и надостные. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обе-
зопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество
тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных ус-
ловиях.
Внимание: чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении
особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно
уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
28
ПЛЕЧИ
ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ сидя

02
Передняя часть мышца
Дельтовидная Задняя
часть
мышца
Средняя часть
Трицепс
плеча Медиальная
головка
Сидя. Ш т а н г у д е р ж а т ь перед с о б о й хватом

сверху, п о л о ж и в ее на в е р х н ю ю часть г р у д и :
- сделать вдох и выжать штангу вертикально
вверх;
- сделать выдох в верхней части д в и ж е н и я .
Это б а з о в о е у п р а ж н е н и е в о с н о в н о м р а з в и -
вает п е р е д н ю ю и с р е д н ю ю части дельтовид-
1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно 2. Хват ш и р о к и й , локти отведены в стороны: ных мышц, к л ю ч и ч н у ю часть г р у д н о й мышцы,
задействуются передние части дельтовидных мышц, преимущественно задействуются передние и средние в е р х н и й отдел т р а п е ц и е в и д н ы х мышц, т р и -
ключичная часть большой грудной мышцы и длинная части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных
цепсы, п е р е д н и е зубчатые мышцы и глубоко
головка трицепса. мышц.
расположенную надостную мышцу.
Выполняя это у п р а ж н е н и е в п о л о ж е н и и стоя, не следует с л и ш к о м сильно прогибать п о я с н и ц у .

Чтобы увеличить н а г р у з к у на п е р е д н и е части дельтовидных мышц, заведите л о к т и слегка в п е р е д . Для более и н т е н с и в н о г о в о з д е й с т в и я
на средние отделы дельтовидных мышц л о к т и лучше раздвинуть ( р а з в е с т и в с т о р о н ы ) .
Существует м н о ж е с т в о т р е н а ж е р о в , п о д с т а в о к и стоек, п о з в о л я ю щ и х без особых у с и л и й в и с х о д н о м п о л о ж е н и и в и д о и з м е н и т ь эти
упражнения, не обращая в н и м а н и я на к о р р е к т и р о в к у поз, и с о с р е д о т о ч и т ь ваше в н и м а н и е на п р о р а б о т к е дельтовидных мышц.
ПЛЕЧИ
+ ТРАВМЫ ПЛЕЧА
ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА, ВИД СПЕРЕДИ
Надостная мышца Ключица

Акромиально-ключичный сустав Клювовидно-ключичное
•— I Тазовая
сухожилие
Клювовидно-акромиальная связка
I кость Акромион
# Надостная мышца, сухожилие
Плечевая кость, малый бугорок

Бедренная
кость Бицепс плеча, длинная
головка, сухожилие
БЕДРЕННЫЙ СУСТАВ
Лопатка
Бицепс
плеча Длинная головка
Медиальный край лопатки
Травмы плеча очень часто в о з н и к а ю т в б о д и б и л д и н г е В результате в о з н и к а е т воспаление, как правило,

(культуризме, атлетизме) во время выполнения у п - затрагивающее в первую очередь с е р о з н у ю оболочку,
р а ж н е н и й для наращивания мышц, п о с к о л ь к у , стре- з а щ и щ а ю щ у ю надостное с у х о ж и л и е от ч р е з м е р н о г о
мясь развить все части д е л ь т о в и д н о й мышцы, с п о р т с - трения, затем переходящее на само надостное сухо-
мен п о с т о я н н о делает различные д в и ж е н и я , которые ж и л и е и, если не проводить курс лечения, в конце
у в е л и ч и в а ю т о п а с н о с т ь травматизма. к о н ц о в затрагивающее прилегающие сзади подостные
Стоит н а п о м н и т ь , что по с р а в н е н и ю с п р о ч н ы м бед- с у х о ж и л и я , а с п е р е д и - д л и н н у ю головку бицепса.
ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ
ренным суставом, где головка б е д р е н н о й к о с т и глу- При поднятии руки в о з н и к а е т боль, а впоследствии
б о к о входит в в е р т л ю ж н у ю впадину таза, плечевой может п р о и з о й т и необратимое п о в р е ж д е н и е надост-
сустав очень п о д в и ж е н . ного с у х о ж и л и я , с о п р о в о ж д а ю щ е е с я кальцификацией
По сравнению с прочным Таким о б р а з о м , плечо м о ж н о о х а р а к т е р и з о в а т ь как и иногда даже р а з р ы в о м . Как правило, эта последняя
тазобедренным суставом патология наблюдается у лиц старше с о р о к а лет.
с о ч л е н е н и е , в к о т о р о м с о е д и н е н и е г о л о в к и плече-
плечевой сустав более У различных и н д и в и д у у м о в п р о с т р а н с т в о между
вой к о с т и с суставной полостью о б е с п е ч и в а е т с я
подвижен, что делает его плечевой к о с т ь ю и а к р о м и а л ь н о - к л ю в о в и д н ы м
в о с н о в н о м с о в о к у п н о с т ь ю мышц и с у х о ж и л и й .
более уязвимым.
При в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й для развития мышц к о с т н о - с у х о ж и л ь н ы м с в о д о м может варьироваться
б о л ь ш и н с т в о травм в о з н и к а е т при р а с т я ж е н и и сухо- п о - р а з н о м у . Н е к о т о р ы е с п о р т с м е н ы п о д н и м а ю т руки
ж и л и й дельтовидных мышц, сами же мышцы о к а з ы - в с т о р о н ы с ч р е з м е р н ы м т р е н и е м . Следовательно,
ваются п о в р е ж д е н н ы м и в и с к л ю ч и т е л ь н ы х случаях. в т а к и х случаях н у ж н о избегать ж и м о в и з - з а головы
Как правило, травмы носят с е р ь е з н ы й х а р а к т е р и ча- всех видов, с л и ш к о м в ы с о к и х б о к о в ы х подъемов,
ще всего в о з н и к а ю т при н е п р а в и л ь н о м в ы п о л н е н и и а т а к ж е у п р а ж н е н и й на р а с т я ж к у .
у п р а ж н е н и я или, что о п а с н е е , вследствие п р о д о л ж и - Следовательно, при в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я для
т е л ь н о г о т р е н и я с т р у к т у р в суставных капсулах при плеч «жим со штангой» н у ж н о л о к т и н е п р е м е н н о
нагрузках. заводить вперед. При подъемах гантелей в стороны
следует найти правильную т р а е к т о р и ю подъема
Так же и в д р у г и х видах спорта, как, н а п р и м е р ,
с б е з б о л е з н е н н ы м выполнением д в и ж е н и я .
в а м е р и к а н с к о м футболе, сильные с т о л к н о в е н и я или
Нужно отметить, что все п о - р а з н о м у р е а г и р у ю т на
р е з к и е д в и ж е н и я рук влекут за с о б о й с е р ь е з н ы е
одну и ту же травму плеча. Н е к о т о р ы е могут даже
травмы с вывихами и д а ж е р а з р ы в о м с у х о ж и л и й .
выполнять все виды подъемов рук, сдавливая и да-
При в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й для н а к а ч к и мышц
же п о р о й травмируя с у х о ж и л и я , при этом н и к о г д а не
о с н о в н ы м п о в р е ж д е н и е м является так называемый
страдая от б о л е з н е н н ы х воспалительных процессов.
« с и н д р о м стыка», или « с и н д р о м п о д а к р о м и а л ь н о -
Во время п р о в о д и м ы х и с с л е д о в а н и й у некоторых
к л ю в о в и д н о г о конфликта».
с п о р т с м е н о в выявлялись разрывы с у х о ж и л и я надост-
У некоторых индивидуумов в упражнениях, связан- ной мышцы, хотя они н и к о г д а не жаловались на боль.
ных с в ы п о л н е н и е м подъемов рук, н а п р и м е р ж и м Д р у г а я п р и ч и н а болевых о щ у щ е н и й в плечевом су-
и з - з а головы или б о к о в ы е подъемы, с у х о ж и л и е над- ставе связана с д и с б а л а н с о м р а с п р е д е л е н и я мышеч-
о с т н о й мышцы трется, з а ж и м а я с ь между г о л о в к о й ных с у х о ж и л и й в о к р у г суставной к а п с у л ы . Напом-
плечевой к о с т и и к о с т н о - с в я з о ч н ы м с в о д о м , о б р а - ним, что головка плечевой к о с т и н а д е ж н о п р и к р е п -
зуемым н и ж н е й с т о р о н о й а к р о м и о н а и а к р о м и а л ь - лена у суставной полости л о п а т к и с о в о к у п н о с т ь ю
но-клювовидной связкой.
30
ПЛЕЧИ
МЫШЦЫ-ВРАЩАТЕЛИ, ВИД СО СПИНЫ
Акромион
Надостная мышца,
сухожилие
Плечевая кость, большой

бугорок
Медиальный край лопатки
Трицепс
плеча
мышц и с у х о ж и л и й , п р и л е г а ю щ и х к суставной к а п с у - п р я ж е н и е или, наоборот, недостаточное н а п р я ж е н и е

ле вдоль или п о п е р е к нее. Эту с о в о к у п н о с т ь мышц о д н о й или н е с к о л ь к и х мышц могут привести к тому,
составляют впереди подлопаточная мышца, чуть что плечевой сустав о к а ж е т с я в о п а с н о м п о л о ж е н и и .
ближе к внешней с т о р о н е - длинная головка б и ц е п - Такое п о л о ж е н и е во время д в и ж е н и я руки является
са, сверху - надостная мышца и, н а к о н е ц , сзади - причиной трения, которое приводит к возникнове-
подостная и малая круглая мышцы. Спазмы, перена- нию в о с п а л е н и я .
Массаж (в том числе виб-

ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ В РАЗРЕЗЕ, ПРАВАЯ ЛОПАТКА (ВИД СБОКУ),
ромассажером), а также
ПОЗВОЛЯЮЩЕМ УВИДЕТЬ СЕРОЗНУЮ СУМКУ ХОРОШО ВИДЕН КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ
электростимуляция спо-
АКРОМИАЛЬНО-КЛЮВОВИДНЫЙ свод
собствуют уменьшению
Волокнисто-хрящевой ободок суставной Надостная мышца и полному исчезновению
впадины лопатки спазмов и судорог малой
Ключица
Акромион круглой и подостной
Связка суставной сумки Акромион
мышц.
Сухожилие надостной мышцы
Подакромиальная
серозная сумка
отросток
Гиалиновый хрящ Пример: судороги или спазмы
головки плечевой малой круглой мышцы и подо-
кости Акромиально- стной мышцы могут произойти
клювовидная от поворота кнаружи головки
связка плечевой кости во время дви-
Эпифизарная линия жения руки, создающего тре-
ние в передней части плечево-
Гиалиновый хрящ го сустава, травмирующее в
суставной дальнейшем сухожилие длин-
поверхности ной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо
Дельтовидная мышца следить, чтобы нагрузка во
Латеральный
край лопатки время выполнения упражне-
Внесуставный заворот ний равномерно распределя-
серозной сумки лась на все плечевые мышцы
без ощущений болей, трения
и дискомфорта.
31
ПЛЕЧИ
т ж и м гантелей лежа
Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто кольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает
страдает от известного «синдрома стыка». растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает
Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль опасность разрывов в пораженной зоне.
туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть
дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, Выполнение упражнения:
избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели
упражнения. держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть
Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном и прижать к туловищу:
применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц. - сделать вдох и выжать гантели вверх;
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве - по окончании движения сделать выдох.
восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, пос- Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
32
ПЛЕЧИ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

03
Длинный
мизинца
Бицепс
мышца
пальцев
Локтевой
сгибатель
запястья
Локтевой
запястья
запястья
Трицепс Латеральная
плеча головка
Сцоя на с к а м ь е . Гантели д е р ж а т ь хватом с в е р х у

на у р о в н е плеч, л а д о н и п о в е р н у т ы в п е р е д :
- сделать вдох и выжать гантели вверх
д о прямых р у к ;
Это у п р а ж н е н и е п р е ж д е в с е г о п р е д н а з н а ч е н о
для т р е н и н г а с р е д н и х частей д е л ь т о в и д н ы х
мышц, а т а к ж е в е р х н и х отделов т р а п е ц и е в и д н ы х
мышц, п е р е д н и х зубчатых м ы ш ц и т р и ц е п с о в .
Ело м о ж н о выполнять п о п е р е м е н н о — то о д н о й ,
то д р у г о й р у к о й и п о о ч е р е д н о — к а ж д о й р у к о й
в отдельности. Только п о д г о т о в л е н н ы м атлетам
м о ж н о выполнять е г о с т о я . Тем не менее,
с целью п р е д у п р е ж д е н и я п е р е г р у з к и
п о з в о н о ч н и к а в п о я с н и ч н о м отделе, вариант
положения с и д я и с п о л ь з у е т с я чаще.
ВАРИАНТ
Ладони повернуты друг к другу.
33
ПЛЕЧИ
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

04 С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
Ключичная часть большой

грудной мышцы
Дельтовидная
мышца, передняя
часть
Дельто-
видная
мышца,
Остъ лопатки
средняя
часть
Плечелучевая мышца сосцевидная мышца
Дельто- Короткий лучевой
видная разгибатель запястья Мышца, поднимающая лопатку
мышца,
задняя Средняя часть Дельто_
часть
Задняя часть видная
ВАРИАНТ чередующихся Длинный лучевой мышца
выжиманий разгибатель запястья
С идя на с к а м ь е . Спину Подостная мышца
держать прямо, руки
Латеральная головка Малая круглая мышца
развернуть локтями вперед. Трицепс
Гантели д е р ж а т ь на у р о в н е Большая круглая мышца
плеч в п о л о ж е н и и с у п и н а ц и и Медиальная головка
( б о л ь ш и е пальцы р а з в е р н у т ы Широчайшая мышца спины
наружу):
- сделать вдох и выжать
гантели в е р т и к а л ь н о , Наружная косая мышца
п о в е р н у в з а п я с т ь е на 90°,
чтобы к и с т и р у к п р и н я л и
положение пронации
( б о л ь ш и е пальцы п о в е р н у т ы
внутрь);
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я
Это у п р а ж н е н и е развивает
дельтовидную мышцу,
главным о б р а з о м ее
п е р е д н ю ю часть, а т а к ж е
к л ю ч и ч н у ю часть б о л ь ш о й
грудной мышцы, т р и ц е п с
и п е р е д н ю ю зубчатую мышцу.
Варианты:
Это у п р а ж н е н и е м о ж н о
выполнять с и д я , о п и р а я с ь
н а с п и н к у с к а м ь и , чтобы н е
выгибать с л и ш к о м с и л ь н о
п о я с н и ц у . Только
п о д г о т о в л е н н ы м атлетам
м о ж н о выполнять е г о с т о я :
- п о п е р е м е н н о - то о д н о й ,
то другой рукой;
- поочередно - каждой ОКОНЧАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
рукой в отдельности.
Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может
привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.
Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие
к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
34
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ «г

В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
Ключица мышца
(
Наружная косая мышца живота .
Акромион
Передняя часть Грудино-кпючично-сосцевидная мышца

Дельто-
видная Задняя часть Большая грудная мышца
мышца
ПРИКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ
отросток Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях,
туловище н а к л о н и т ь вперед, с п и н у п р о г н у т ь ,
гантели держать в руках, слегка с о г н у т ы х в локтях:
- сделать вдох и отвести гантели в с т о р о н ы ;
Это у п р а ж н е н и е в о с н о в н о м з а д е й с т в у е т з а д н ю ю
часть д е л ь т о в и д н ы х мышц. Сведя л о п а т к и в к о н ц е
движения, вы вовлечете в работу средние и нижние
части т р а п е ц и е в и д н ы х мышц, р о м б о в и д н ы х мышц,
больших круглых и подостных мышц.
В а р и а н т : д в и ж е н и е м о ж н о выполнять с о п о р о м
груди, лежа на н а к л о н н о й с к а м ь е .
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

06
Трицепс

Прямая мышца живота -
Средняя ягодичная мышца
Подвздошно-поясничная мышца
Гребешковая мышца
Подвздошно-большеберцовая мышца
Длинная приводящая мышца —
Портняжная мышца -
Стоя. Ноги слегка расставлены. Спи-

ДЕЙСТВИЕ НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ на прямая, руки вдоль тела. Руки
с гантелями слегка согнуты в локтях:
Акромион - сделать вдох и поднять руки
в стороны до горизонтального поло-
жения;
- в конце движения сделать выдох.
Это упражнение развивает среднюю
часть дельтовидной мышцы, состоя-
Ость
лопатки щую из нескольких пучков, при- Г ГО №
крепляющихся к плечевой кости.
Использование не очень тяжелого
веса позволяет рукам совершать бо- Гантели по бокам Гантели сзади Гантели спереди
лее точные движения, необходимые ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ВАРИАНТЫ
Плечевая кость для полного воздействия на сред-
нюю часть дельтовидной мышцы,
что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль
туловища, за ягодицами, перед бедрами).
Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдер-
Радостная мышца помогает дельтовидной мышце,
живает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии
способствуя подъемам рук в стороны, удерживая
со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спе-
головку плечевой кости в суставной ямке.
реди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая раз-
личные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого со-
членения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенно-
стям. Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть
трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на
среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой
паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности
в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.
ПЛЕЧИ
Об
Ременная Грудино-ключично-
Мышца,
Передняя часть оосцевидная мышца Короткий лучевой разгибатель
поднимающая
запястья
лопатку
мышца
Задняя часть Разгибатель пальцев
Локтевая Локтевой разгибатель запястья

мышца
№1 II
Веретенообразная Перообразная Веретенообразная Перообразная
мышца мышца мышца мышца
ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

Во время боковых подъемов Количество актина* и миозина* в во-
перистые пучки средней части локнах веретенообразных мышц соот- 1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы
дельтовидной мышцы, обладающей ветствует их поперечному сечению (А). дельтовидные мышцы.
большой силой, но слабым Количество актина и миозина в волок- 2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы
потенциалом сокращения, действуют нах перистых мышц (А) соответствует верхние и передние части трапециевидной мышцы.
совместно с передними и задними сумме косых сечений А1 и А2.
отделами дельтовидной мышцы,
* Акшн и миозин - белки л/ышечных воло-
чтобы привести руку кон, являющиеся основными сократитель-
в горизонтальное положение. ными элементами с максимальной силой со-
кращения, равной 5 кг/см 2 сечения.
ПЛЕНИ
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО

07
Стоя. Ноги с л е г к а р а з д в и н у т ь . Гантели д е р ж а т ь хватом

сверху п е р е д б е д р а м и :
- сделать вдох, сначала поднять о д н у р у к у в п е р е д до
у р о в н я плеч, а затем о п у с т и т ь ее, то же д в и ж е н и е в ы п о л -
нить д р у г о й р у к о й ;
- в к о н ц е д в и ж е н и я сделать выдох.
Это у п р а ж н е н и е в о з д е й с т в у е т главным о б р а з о м на п е р е д -
н ю ю часть д е л ь т о в и д н о й м ы ш ц ы , к л ю ч и ч н у ю часть боль-
шой г р у д н о й мышцы и в меньшей с т е п е н и на с р е д н ю ю
часть д е л ь т о в и д н о й м ы ш ц ы . Во всех подъемах р у к з а д е й -
ствованы т а к ж е мышцы-агенты, связывающие лопатку
с г р у д н о й к л е т к о й , н а п р и м е р п е р е д н я я зубчатая мышца
и р о м б о в и д н ы е м ы ш ц ы , с т а б и л и з и р у ю щ и е д в и ж е н и е пле-
чевой к о с т и .
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ,

ЛЕЖА НА БОКУ
08
Трицепс плеча разгибатель запястья Разгибатель мизинца
Дельтовидная Плечелучевая мышца
Локтевая Локтевой Локтевой разгибатель

мышца мышца сгибатель запястья
запястья
мышца
Малая круглая мышца Большая круглая мышца Широчайшая мышца спины
Полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка на мышцу
сверху: возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения; движения, при выполнении этого упражнения основное усилие
- сделать выдох по окончании движения. концентрируется уже в начале движения.
Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
Ключица Дельтовидная мышца Ключица Лопатка Примечание: это движение особо воз-
(многоперистая средняя действует на надостную мышцу, главным
часть) образом в начале движения.
Варианты исходного положения (ган-
тель расположена спереди, у бедра или
несколько сзади) задействуют осталь-
мышца (передняя ные части дельтовидной мышцы.
часть)
мышца
(задняя часть)
Ребро
Плечевая
кость
Ребро
ВИД СПЕРЕДИ ВИД СЗАДИ
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ

09 С НИЖНЕГО БЛОКА
мышца (передняя
мышца
Лопаточно-
Трицепс плеча, подъязычная мышца
медиальная
головка Передняя
часть
Дельто- Средняя
видная часть
мышца
длинная головка Задняя
часть
Большая круглая мышца Бицепс плеча
Трицепс Латеральная головка
плеча Прямая мышца живота
Наружная косая мышца
Короткий разгибатель запястья
Длинная мышца, отводящая большой палец
_ Дельтовидная мышца
Дельтовидная " Стоя б о к о м к нижнему блоку тренажера.
мышца (средняя (передняя часть) Ключица
Рукоятку держать в одной руке:
часть)
Головка плечевой - сделать вдох и п о д н я т ь р у к у в с т о р о н у
кости до горизонтального положения;
мышца - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать
(задняя часть) выдох.
Это у п р а ж н е н и е развивает дельтовид-
ную мышцу, о с о б е н н о ее с р е д н ю ю мно-
г о п е р и с т у ю часть, с о с т о я щ у ю и з н е с -
кольких пучков в форме пера. Варьируя
угол п о л о ж е н и я тела, м о ж н о а к ц е н т и р о -
вать н а г р у з к у на все ч а с т и д е л ь т о в и д -
Плечевая ной мышцы.
Грудина Лопатка Ребро Суставная полость кость КОНЕЧНАЯ ТОЧКА ДВИЖЕНИЯ
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД

10
С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
Дельто- Средняя часть
видная
мышца Задняя часть
Длинный лучевой разгибатель запястья Разгибатель пальцев
запястья
мышца
Большая _
круглая мышца
Большая
грудная мышца
мышца спины Локтевая мышца
Передняя
зубчатая мышца Трицепс плеча, медиальная головка

головка
Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку т р е н а ж е р а взять хватом Это у п р а ж н е н и е задействует в первую очередь п е р е д н и е части
сверху, д е р ж а руку с б о к у у бедра: дельтовидных мышц и к л ю ч и ч н у ю часть большой г р у д н о й мышцы
- сделать вдох и поднять руку вперед до у р о в н я глаз; и в меньшей с т е п е н и к о р о т к у ю г о л о в к у б и ц е п с а .
Трапециевидная Акромион
мышца
Ость Перообразные пучки средней

лопатки части дельтовидной мышцы
Подостная
мышца
мышца,
Большая Большая грудная

круглая мышца мышца
ПЛЕЧО (ВИД СБОКУ)

ПЛЕЧИ
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД

11 С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
Дельто- Передняя часть

видная Средняя часть
мышца Задняя часть
Бицепс плеча Акромион
Локтевой разгибатель'
Подостная мышца запястья
Ромбовидная мышца Разгибатель пальцев
Большая круглая мышца Разгибатель мизинца Короткий

лучевой
Широчайшая мышца спины разгибатель
запястья
Большая ягодичная мышца
Стоя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Руки, с к р е с т и в ,
п о д н я т ь в п е р е д , взять л е в о й кистью правую
Череп рукоятку, а правой кистью - левую:
Малая
Шестой шейный позвонок - сделать вдох и р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы ;
ромбовидная
мышца - в к о н ц е д в и ж е н и я сделать в ы д о х .
Ключица Это у п р а ж н е н и е нагружает главным обра-
Большая
Ость лопатки з о м з а д н и е части д е л ь т о в и д н о й мышцы,
мышца п о д о с т н ы е м ы ш ц ы , малые к р у г л ы е м ы ш ц ы ,
Акромион
Бугристость а в момент сведения лопаток задействуются
Головка плечевой дельтовидной
т р а п е ц и е в и д н ы е мышцы и более г л у б о к и е
кости мышцы
ромбовидные мышцы.
Четвертый
грудной
позвонок
Лопатка
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ
П р и м е ч а н и е : у л и ц е выступающими впе-
Ребро ред плечами и з - з а ч р е з м е р н о г о развития
м ы ш ц груди это у п р а ж н е н и е в с о ч е т а н и и
с д р у г и м и у п р а ж н е н и я м и , разрабатываю-
Первый
поясничный щими з а д н и е части плеч, способствует
позвонок восстановлению правильной о с а н к и .
Д л я т о г о чтобы х о р о ш о распрямить плечи,
МАЛАЯ И БОЛЬШАЯ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ необходимо использовать у м е р е н н у ю
Расположенные под трапециевидными мышцами, ромбовидные нагрузку и концентрироваться в конце
мышцы соединяют лопатки с грудной клеткой и позвоночником. у п р а ж н е н и я , стараясь как м о ж н о сильнее
У некоторых индивидуумов малая и большая ромбовидные свести л о п а т к и .
мышцы могут сливаться, образуя единую мышцу.
42
ПЛЕЧИ
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД

С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
12
Дельтовидная мышца, задняя часть
Подостная мышца Дельтовидная мышца, средняя часть
Трапециевидная Дельтовидная мышца, передняя часть
Стоя. Ноги врозь, колени слегка с о г н у т ь . Туловище наклонить вперед. Спина прямая,
руки п е р е к р е с т н о д е р ж а т п р о т и в о п о л о ж н ы е р у к о я т к и н и ж н и х блоков т р е н а ж е р а :
- сделать вдох и поднять руки в с т о р о н ы чуть выше у р о в н я плеч;
- сделать выдох по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я .
Это у п р а ж н е н и е н а г р у ж а е т дельтовидные мышцы, в первую очередь их з а д н ю ю
часть. В момент сведения лопаток в работу включаются р о м б о в и д н ы е мышцы,
а т а к ж е с р е д н и е и н и ж н и е части т р а п е ц и е в и д н ы х мышц.
РАЗРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД

13 С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Большая грудная мышца, Бицепс плеча

Дельто-
видная Задняя часть
мышца

головка

запястья
Стоя. Ноги слегка расставить. Спину д е р ж а т ь р о в н о , ж и в о т втянуть. Взять Рукоятка грудины юн^ца
1-е ребро
одну гантель двумя р у к а м и , п о л о ж и в одну ладонь поверх д р у г о й . Гантель
держать внизу перед бедрами на прямых руках: Большая грудная Акромион
мышца,
- сделать вдох и у в е р е н н о поднять гантель перед с о б о й вверх до у р о в н я
плеч, затем медленно опустить гантель;
Это у п р а ж н е н и е задействует п е р е д н ю ю часть дельтовидных мышц,
отросток
к л ю ч и ч н у ю часть большой г р у д н о й мышцы и к о р о т к у ю г о л о в к у б и ц е п с о в .
Тело
Все остальные мышцы, к о т о р ы е ф и к с и р у ю т лопатку, находятся грудины
в и з о м е т р и ч е с к о м н а п р я ж е н и и , при этом н а д е ж н о й о п о р о й в этом
Плечевая
у п р а ж н е н и и является плечевая кость. кость Реберный
хрящ
КЛЮЧИЧНАЯ ЧАСТЬ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ, ПОМОГАЮЩАЯ

СОВЕРШАТЬ ПОДНИМАНИЕ РУКИ ВПЕРЕД
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД

14
ШWm
Ключичная часть большой грудной мышцы

мышца
Задняя часть
Трицепс плеча Лучевой сгибатель

запястья
Стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втя-

нут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв
его чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох и поднять штанг/ вперед на
выпрямленных руках до уровня глаз;
Это упражнение задействует переднюю
часть дельтовидных мышц, верхнюю часть
грудных мышц, подостную мышцу, а также
в меньшей степени трапециевидные мышцы,
передние зубчатые мышцы и короткую голо-
вку бицепсов. Поднимая штангу выше уров-
ня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю
часть дельтовидной мышцы. Это упражнение
можно выполнять с любым тренажером, по-
вернувшись к нему спиной и пропустив трос
между ног.
ВАРИАНТ: подъемы у тренажера
с нижним блоком.
Внимание: во всех фронтальных подъемах в работу вторично включаются и бицепсы.

ПЛЕЧИ
ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА

15
Верхняя
Трапецие- Дельтовидная
видная Средняя Грудино-ключично-
мышца, средняя
мышца часть
Нижняя
Т|эице[
Плечевая мышца Латеральная головка
плеча
Дельтовидная Длинная головка

мышца, задняя
часть
Большая круглая мьи
Ромбовидная мышца
спины

живота
Сгоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире
плеч хватом сверху:
- сделать вдох и протять штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока
гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение,
распрямляя руки;
Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные
мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц,
крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
Дельтовидная к/ьищ поднимает руку до горизонтального

положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает
в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.
ПЛЕЧИ
ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

16

Ключица
Грудина
Трицепс
Медиальная Бицепс плеча
плеча
головка
МЬ|Ш1 а
Передняя *
Поверхностный
сгибатель часть
пальцев
Сцоя на скамье т р е н а ж е р а , в з я в ш и с ь за его р у к о я т к и :

- сделать вдох и поднять л о к т и до г о р и з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я ;
Это у п р а ж н е н и е главным о б р а з о м в о з д е й с т в у е т на с р е д н ю ю часть
дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы ( р а с п о л о ж е н ы глубоко под
дельтовидными м ы ш ц а м и ) и в е р х н ю ю часть т р а п е ц и е в и д н ы х мышц при
подъеме р_ук выше г о р и з о н т а л ь н о г о у р о в н я .
П р и м е ч а н и е : это у п р а ж н е н и е х о р о ш о п о д х о д и т н а ч и н а ю щ и м , так как

не требует особых у с и л и й для с о х р а н е н и я п о с т о я н н о г о п о л о ж е н и я
во время в ы п о л н е н и я большого числа п о в т о р е н и й .
ПЛЕНИ
МАХИ РУКАМИ НАЗАД

17 С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
мышца, верхняя часть
Трапециевидная Дельтовидная мышца, передняя часть

мышца, средняя
часть мышца, средняя часть
мышца
Трапециевидная мышца,
нижняя часть
Трицепс плеча, длинная Трицепс плеча, медиальная

головка головка
косая мышца живота
Надостная ямка
Акромион
Задняя часть Дельтовидная

мышца
Лопатка
Бороздка лучевого
нерва Большая круглая мышца
Длинная головка Трицепс
Латеральная головка плеча
Ямка локтевого
отростка
Головка плечевой кости / j £ tiL • |\ __?-•,- Наружная косая

- Y g S , мышца живота
Плечевой блок , •••• I , ф (г * — — \ Пояснично-грудная
Ж . [в шЬч. * фасция
Медиальный [ШЛЁПАЯ 1ЛШ JL Z i P ^ l L i M l —I— _ Сидя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Упереться грудью
надмыщелок или ж и в о т о м в с п и н к у т р е н а ж е р а . Руками
Большая ягодичная
держать рукоятки:
мышца
- сделать вдох и отвести л о к т и назад;
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА И МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА
Э™ две мышцы берут начало около лопатки, затем проходят через лопаточно-плечевой сустав, прилегая сомкнув максимально лопатки в конце д в и -
к суставной капсуле, и крепятся к большому бугру плечевой кости. Они играют важную роль во вращении жения;
руки кнаружи и усиливают действие связок плеча, прикрепляющих руку к туловищу. - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделайте выдох.
Это у п р а ж н е н и е прорабатывает дельтовид-
Примечание: У некоторых индивидуумов малая круглая мышца и подостная мышца сливаются и образуют единую мышцу.
ные мышцы, о с о б е н н о з а д н ю ю часть, подост-
ную мышцу, малую к р у г л у ю мышцу.
48
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 50
+ РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ 51
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СНАМЬЕ 52
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 54
БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА 54
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 55
05. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 56
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 57
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 58
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 59
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 60
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 61
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 62
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ «CROSS-OVER» 63
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА «PULL-OVER» 64
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА «PULL-OVER» 65
49
ГРУДЬ
жим ШТАНГИ,
01 ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Прямая
мышца ГРУППА м ы ш ц ГРУДИ,
живота (под УЧАСТВУЮЩИХ В РАБОТЕ
апоневрозом)
я линия
живота Дельтовидная мышца,
Большая
круглая Лучевой сгибатель запястья
мышца

Наружная
косая мышца Локтевая мышца
живота ^ '
I Широчайшая
мышца спины Плечевая мышца
Подлопаточная мышца Трицепс плеча, медиальная головка
Сидя на скамье с углом наклона

от 45° до 60° (угол наклона
д о л ж е н быть меньше 60° во и з -
б е ж а н и е с л и ш к о м б о л ь ш о г о на-
мышца
пряжения дельтовидных
Дельтовидная Большая грудная мышца м ы ш ц ) . Гриф штанги д е р ж а т ь
хватом чуть шире плеч:
Подостная Грудь (молочная железа) - сделать вдох и опустить штан-
гу до у р о в н я к л ю ч и ц ;
- выжать штангу до п о л н о г о
Сосок молочной выпрямления рук;
Большая железы
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сде-
круглая
лать в ы д о х .
Примечание: существуют различные мнения
относительно влияния жимов на наклонной Это у п р а ж н е н и е задействует
скамье для укрепления женской груди мышца спины к л ю ч и ч н ы й отдел большой
Передняя
и предупреждения ее постепенного зубчатая мышца г р у д н о й мышцы, п е р е д н и е час-
провисания. Женская грудь состоит из ти дельтовидных мышц, т р и ц е п -
жировой ткани, которая покрывает молочную Трицепс плеча сы, п е р е д н ю ю зубчатую и ма-
железу. В целом женская грудь удерживается
с помощью пронизывающей ее лую г р у д н у ю м ы ш ц ы .
соединительной ткани и покоится на Плечевая мышца
поверхности большой грудной мышцы.
50
ГРУДЬ
РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ I
Седьмой шейный позвонок Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Первое ребро Грудино-подъязычная мышца

Ключичная часть
Большая
Ключица Грудино-реберная часть грудная
Абдоминальная (брюшная) часть мышца
Акромион
Разрыв сухожилия
ключичной части Дельтовидная мышца,
большой грудной средняя часть
Грудина Широчайшая мышца спины
Плечевая кость Передняя зубчатая мышца
Шестое ребро
Реберный хрящ
Прямая мышца живота
мышца живота
Большая грудная мышца берет начало на пе- статочно физически развитых спортсменов из- На внешней поверхности руки часто появля-
редней стенке грудной клетки и крепится за быстрого наращивания объемов мышц, в то ется припухлость, вызванная подкожным
к гребню большого бугорка плечевой кости. время как их сухожилия не успевают окрепнуть. кровоизлиянием, а отрыв ключичной части
Это очень мощная мышца, главная функция Подобное явление часто вызвано использо- большой грудной мышцы ведет к образова-
которой состоит в том, чтобы рука могла ванием «сухой» низкокалорийной диеты для нию вмятины в области передней части
двигаться перед грудной клеткой. приобретения рельефного вида мышц. Такие дельтовидной мышцы.
В отличие от различных видов спорта, при ко- диеты делают мышцы, сухожилия и суставы Подобные травмы врачи очень часто не счита-
торых травмы большой грудной мышцы пред- более хрупкими. ют серьезными. Это, к сожалению, широко
ставляют собой редкое явление, использова- Травмы, которые появляются во время вы- распространенное заблуждение вполне объяс-
ние упражнений для развития мышц, в частно- полнения жима лежа с тяжелым весом, обыч- нимо, поскольку во время осмотра после полу-
сш жимы лежа, может привести к образова- но затрагивают лишь сухожилия ключичной чения травмы спортсмен может выполнять все
нию небольших разрывов большой грудной части большой грудной мышцы. Разрыв сухо- движения, связанные с двигательной функци-
мышцы и частичному разрыву ее сухожилия. жилия вызывает нестерпимую боль. Спортс- ей большой грудной мышцы. Травму ошибочно
Последний вид травмы встречается лишь у до- мен может даже потерять сознание. диагностируют как обыкновенный разрыв
мышцы, а не как тяжелый разрыв сухожилия.
Несмотря на отрыв ключичной части боль-
Головка плечевой кости шой грудной мышцы, отвечающей за подъем
СХЕМА ПРИКРЕПЛЕНИЯ БОЛЬШОЙ
Малый бугорок ГРУДНОЙ МЫШЦЫ К ПЛЕЧЕВОЙ руки вперед, это движение компенсируется
КОСТИ, ПОКАЗЫВАЮЩАЯ, КАК действием передней части дельтовидной
Большой бугорок СКРУЧИВАЕТСЯ СУХОЖИЛИЕ мышцы. А функцию возвратных движений
Анатомическая шейка ВОКРУГ СВОЕЙ ОСИ, ПРИНИМАЯ берут на себя грудинные и абдоминальные
плечевой кости НА РАЗРЕЗЕ ФОРМУ ЛАТИНСКОЙ части большой грудной мышцы.
БУКВЫ «U». После того как диагностирован отрыв сухо-
Межбугорковая борозда
плечевой кости жилия ключичной части большой грудной
Во время выполнения жимов мышцы, самое главное как можно скорее
Разрез ключичной и разведений ключичной части
прикрепить его к плечевой кости, прибегнув
части мышцы, мышцы, на которую приходится
при этом к хирургической операции.
предрасположенной основная нагрузка, соответствует
наружная часть сухожилия большой
Если это не будет сделано вовремя, произой-
к разрыву
грудной мышцы. дет ретракция и фиброзное перерождение
Разрез грудинной Отсюда логически следует, что при мышцы, и операцию уже будет делать беспо-
части мышцы чрезмерных нагрузках именно в ней лезно. Хотя, получив подобную травму, чело-
происходят разрывы. век сохранит подвижность руки, но из-за
Разрез хондро-
отсутствия верхней части большой грудной
абдоминальной части Место прикрепления большой грудной мышцы он никогда не сможет обрести перво-
мышцы мышцы начальную силу и получит серьезные увечья,
если захочет делать жимы с тяжелым весом.
51
ГРУДЬ
ЖИМ ШТАНГИ,
02 ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
ГРУППА М Ы Ш Ц ГРУДИ
Круглый пронатор УЧАСТВУЮЩИХ В Д В И Ж Е Н И И
Передняя
зубчатая мышца Дельтовидная мышца, передняя часть
Большая КЛЮВОВИДНО'
плечевая мышца
Длинная
ладонная мышца
Локтевой сгибател!
запястья
Локтевой
разгибател!
запястья
Лучевой
сгибатель
запястья
Локтевая
Трицепс
Медиальная головка мышца
плеча
Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы,
зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Варианты:
0 1 . Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете
выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной
мышцы.
03. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.
04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных
мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел
грудных мышц.
05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице
и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.
ГРУДЬ
КЛАССИЧЕСКАЯ ПОЗИЦИЯ ВАРИАНТ С ВЫГНУТОЙ СПИНОИ ВАРИАНТ С ПОДНЯТЫМИ И СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет Такое положение ног позволит избежать чрезмерного
уменьшить траекторию опускания штанги и помогает прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот
поднять более тяжелый вес, так как в этом случае вариант можно использовать с целью снижения
активно включается очень мощная нижняя часть мышц нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее
груди. Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы на средний и верхний пучок грудных мышц.
плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице
следует исключить это упражнение.
Плотно обхватить кистями гриф

штанги, чтобы придать
устойчивое положение запястьям
J *
Выпятить грудь, чтобы

уменьшить траекторию
опускания штанги
Втянуть подбородок и плотно

прижать голову к скамье
Выгнуть спину, чтобы

уменьшить траекторию
опускания штанги, и придать
i-рудной клетке положение, при
котором максимально ВНИМАНИЕ:
включается в работу нижняя 1.Для обеспечения максимальной безопасности
часть мышц груди очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги,
поставив большой палец противоположно ко всем
другим пальцам - «в замок».
2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга л
может в любой момент выскользнуть из рук и
нанести серьезные травмы, упав на челюсть или.. Ж\ Т
что еще опаснее, на шею.
Ягодицы всегда должны быть плотно w

прижаты к скамье
Ступни держать неподвижными, прижав пятки

к полу, обеспечивая устойчивость туловища
во время выполнения упражнения
КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ Ж И М

ГРУДЬ
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ,

03 ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Длинная
ладонная
мышца
запястья
Бицепс плеча Плечевая мышца
мышца
Трицепс латеральная головка
плеча
ГРУППА МЫШЦ ГРУДИ,
Большая круглая мышца УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
РАЗВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ В СТОРО-

НЫ УВЕЛИЧИВАЕТ НАГРУЗКУ
НА ТРИЦЕПСЫ
Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф
штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В РАЗРЕЗЕ
в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти. Тело плечевой кости
+
Жировая прослойка
БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
Зона трения, способствующая
возникновению
воспалительной патологии
Боли в локтях часто появляются при выполнении жима лежа. Эта
Ямка локтевого отростка
патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым
применением упражнения. Локтевой отросток
При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце Суставная полость
движения, ее фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают
Блок плечевой кости (хрящ)
серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать
воспалительный процесс. Венечный отросток
Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает
кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности продолжать
заниматься спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция Во время повторяющегося
разгибания рук локтевой отросток
представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания сталкивается с ямкой локтевого отростка плечевой кости.
руки. В этом случае локтевой сустав получает микротравмы,
которые в дальнейшем могут вызвать болезненный
Затем в течение определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного
воспалительный процесс тыльной стороны локтя.
выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли
не исчезнут полностью.
ГРУДЬ
ЖИМ ШТАНГИ,
ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
04
Большая грудная мышца Локтевой сгибатель запястья

Передняя зубчатая мышца сгибатель пальцев
Лучевой
сгибатель
Длинная головка запястья
Трицепс
плеча Медиальная головка
мышца спины Круглый пронатор ~
Большая круглая мышца ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лежа головой вниз на с к а м е й к е с у к л о н о м 2 0 - 4 0 °

на ш и р и н е плеч или чуть ш и р е :
- сделать вдох и опустить штангу до касания н и ж н е г о края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я .
Это у п р а ж н е н и е задействует большие грудные мышцы ( п р е ж д е всего их н и ж н и е части),
т р и ц е п с ы , п е р е д н и е части дельтовидных мышц.
Оно ф о р м и р у е т н и ж н и й п о д р е з грудных мышц. К р о м е т о г о , при о п у с к а н и и грифа штанги
к шее растягивается большая грудная мышца, что с п о с о б с т в у е т у в е л и ч е н и ю ее эластич-
ности.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА МЕСТА ПРИКРЕПЛЕНИЯ

БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
Ключица Большая грудная мышца,
Акромион / мышца, грудино-
* реберная часть
Грудина
Сухожилие большой УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
грудной мышцы
мышца, брюшная часть
Реберный край грудной

клетки
ГРУДЬ
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
05
Дельтовидная мышца, средняя

часть (перообразные пучки)
; - Дельтовидная мышца, задняя часть
Большая грудная мышца, Длинный лучевой

ключичная часть разгибатель запястья
запястья
палец кисти Короткий лучевой
большого пальца кисти Разгибатель пальцев
В положении лицом вниз, упираясь прямы-

ми руками в пол, ладони на ширине плеч
или чуть шире. Ноги вместе или слегка рас-
ставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив
грудную клетку к полу, при этом позвоноч-
ник в поясничном отделе сильно не выги-
бать;
- отжаться вверх до полного выпрямления
рук;
- по окончании движения сделать выдох. УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между

ладонями:
- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных
ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных
ладонях.
При отжиманиях от пола сокращение передних зубчатых мышц

прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук
и туловища.
ГРУДЬ
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
06
Дельтовидная мышца, средняя часть Трапециевидная

Длинная головка мышца
Трицепс Дельтовидная мышца.
плеча Латеральная головка
Медиальная головка Дельтовицная
мышщ,
Плечевая мьшиа передняя часть
Бицэпс плеча
Локтевая мышца Большая грудная
мышца
Передняя зубчатая мыииа
запястья Я — /

|\/ыша
Разгибатель пальцев ГРУППА МЫШЦ ГРУДИ,
УЧАЛВУЮЩ/1Х В ЛВИЖЕНИИ
Опираясь на рукоятки параллельных брусьев пря-

мыми руками, тело в вертикальном положении,
ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься
вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать
выдох.
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше
задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем
прямее положение туловища, тем больше вовлека-
ются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие
грудные мышцы и повышает эластичность мышц пле-
чевого пояса. Его не рекомендуется использовать
начинающим, так как выполнение требует значитель-
ных усилий и надежных, безопасных движений. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАТРВЧАЖВ^Е
С этой целью следует использовать тренажеры, поз-
воляющие отработать соответствующую технику. 1. Начало упражнения.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптималь- 2. Окончание упражнения.
ный результат. Для увеличения объема и силы мышц ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
опытные спортсмены подвешивают к специальному
поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Внимание: упражнение всегда выполняйте осторожно, чтобы не допустить травм плечевого сустава.
ГРУДЬ
Q7 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Л ЕЖА
запястья
запястья
разгибатель запястья Плечелучевая
Локтевая мышца мышца,
Длинный лучевой Трицепс плеча
<с
Л е ж а спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно

прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей
ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях
и опущенных руках, кисти находятся в положении
пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув
предплечья, кистями друг к другу;
- сделать выдох по окончании д в и ж е н и я .
Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
изометрического сокращения, чтобы сосредоточить
нагрузку на внутренней части грудных мышц.
Это у п р а ж н е н и е аналогично ж и м у штанги л е ж а ,
за исключением того, что у п р а ж н е н и е с гантелями
характеризуется большей амплитудой, способствующей
лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом
в работу т а к ж е вовлекаются (хотя и не столь интенсивно)
трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
БЕЗ ПОВОРОТОВ ПРЕДПЛЕЧИЙ
58
ГРУДЬ
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА qq
Большая грудная мышца, грудино-реберная часть Подлопаточная мышца
Большая грудная мышца, ключичная часть Передняя зубчатая мышца
Дельтовидная мышца, передняя часть Широчайшая мышца спины
Грудина
Грудино-ключично-сосцевидная мышца мышца
Длинная
мышца,
• отводящая оолыиои
Плечелучевая I
Лучевой сгибатель мышца j
запястья
мизинца
Бицепс плеча Локтевой

сгибатель
Плечевая мышца запястья
Трицепс плеча, Локтевой

латеральная головка Длинный разгибатель
лучевой запястья
Дельтовидная мышца, разгибатель Разгибатель пальцев
средняя часть запястья
Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно

двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых
руках для уменьшения их напряжения в локтевом сус-
таве:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы
локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно де-
лая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковре-
УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
менное изометрическое напряжение, чтобы сконцент-
рировать основной акцент на внутреннюю часть боль-
шой грудной мышцы.
Это упражнение не следует выполнять с тяжелым
весом. Оно локализует усилие главным образом на
большой грудной мышце. Это базовое упражнение для
увеличения объема груди и способствует увеличению
объема легких. Кроме того, оно придает эластичность
мышудм.
Примечание: во избежание любых разрывов мышц ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

области груди при использовании более тяжелого
еса требует особо осторожного выполнения.
ГРУДЬ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ,
09 ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание
слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз
руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной
скамье (01), и разведением гантелей на наклонной скамье (10) и задействует прежде всего ключичные
части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние
зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать
с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение
гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели
оказались рядом.
ГРУДЬ
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, 10
1U
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Длинный сгибатель большого


запястья
Дельтовидная мышца Поверхностный
Клювовидно-плечевая Плечелучевая мышца сгибатель пальцев
м ы ш ца Длинная ладонная
* Бицепс плеча мышца
запястья
Ме
Трицепс Д и а л ь н а я головка Большая Круглый пронатор
Длинная головка круглая мышца
Сцоя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их
напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне
с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы
сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части
большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги
(«pull-over») это упражнение является базовым для увеличения груд-
ной клетки.
Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при

более тяжелом весе будьте особо осторожны.
ОКОНЧАНИЕ ДВИЖЕНИЯ
УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ
ГРУДЬ
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

11
Сцця на тренажере. Руки держать в горизонтальном положении,

локти упереть в рычаги, предплечья и запястья расслабить:
- сделать вдох и свести руки как можно ближе друг к другу;
Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время
сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части
мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы
и короткую головку бицепсов. Это упражнение рекомендуется
начинающим, так как позволяет достаточно окрепнуть перед
выполнением упражнений с более сложными движениями.
Большая Большая грудная мышца.

и \ * * II
Бшзпс Дельтовидная мышца,
грудная мышца ключичная часть
плеча передняя часть ОКОНЧАНИЕ ДВИЖЕНИЯ
Клювовидно-
ВАРИАНТ
На специальном тренажере.
мышца
Клювовидно-
плечевая Широчайшая мышца спины
Грудина Передняя Подлопаточная мышца

зубчатая мышца
ГРУДЬ
СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ

«CROSS-OVER»
12
Акромион
мышца
Ключица
Первое
ГРУППА МЫШЦ ГРУДИ, Дельтовидная ребро
УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИИ мышца . Акромион
Трицепс плеча, латеральная Плечевая кость
головка
Т Бицепс плеча
Малая грудная
Широчайшая мышца мышца
спины
Рукоятка грудины
сосцевидная мышца Реберный хрящ
Передняя зубчатая мышца Тело грудины
Большая фудная мышца Межреберные мышцы

Поясничный позвонок
Крестец
Прямая мышца живота (под апоневрозом) _
Белая линия живота -
Стоя. Ноги поставить врозь. Туловище н е м н о г о н а к л о н и т ь вперед. Руки развести в с т о р о н ы ,

держать р у к о я т к и т р е н а ж е р а и слегка согнуть в локтях:
- сделать вдох и подтянуть т р о с ы , сведя р у к и перед с о б о й , до касания их д р у г с д р у г о м ;
Это у п р а ж н е н и е п р е в о с х о д н о развивает большую г р у д н у ю мышцу. Меняя угол наклона
туловища и т р а е к т о р и ю д в и ж е н и я рук, то есть сближая р у к и на различном по высоте у р о в н е ,
можно задействовать все части большой г р у д н о й м ы ш ц ы .
П р и м е ч а н и е : с к р е щ и в а н и е рук с т р о с а м и верхних блоков з а д е й с т в у ю т т а к ж е малые грудные

мышцы, р а с п о л о ж е н н ы е г л у б о к о под б о л ь ш и м и г р у д н ы м и м ы ш ц а м и .
Я Длинная ладонная мышца
ил
> ir
W
Ч V
/ Дельтовидная
/к
К >АЖ 7 мышца
ш Бицепс плеча^>-
Круглый
(4
Ж
ш
Vf Грудино- ^
пронатор
ключично-
сосцевидная
мышца Трицепс плеча,
1. Скрещивание рук: максимальное напряжение мышца Трицепс плеча,
приходится на внутреннюю часть больших Большая грудная
грудных мышц. мышца Клювовидно-плечевая
2. Классическое выполнение. мышца
спины
ГРУДЬ
ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

13 «PULL-OVER»
Локтевая
мышца Длинный
Латеральная головка Трицепс плеча
лучевой
разгибатель Длинная головка
запястья
Передняя зубчатая мышца Наружная косая мышца живота
мышца
Большая грудная Пояснично-
мышца грудная фасция
пальцев
Локтевой
запястья
Плечевая
мышца Подостная мышца Большая круглая
мышца
Бицепс
мышца
плеча
Дельтовидная круглая
Длинная
мышца ^
мышца,
отводящая
большой
палец
мизинца
кисти А
Короткий Короткий
лучевой локтевой
Л е ж а на с к а м ь е . Ноги поставить на пол. Д е р ж а т ь одну гантель

о б е и м и к и с т я м и на прямых руках, р а с п о л о ж и в ладони на внут-
ренней п о в е р х н о с т и д и с к о в гантели. Рукоятку гантели обхва-
тить большими и у к а з а т е л ь н ы м и пальцами обеих рук:
- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая л о к -
ти, затем вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е , выпрямляя р у к и ;
Это у п р а ж н е н и е развивает в н у т р е н н ю ю часть большой грудной мышцы, д л и н н у ю головку т р и ц е п с о в , большую круглую мышцу, ш и р о ч а й ш у ю
мышцу спины, а т а к ж е п е р е д н ю ю зубчатую, р о м б о в и д н у ю и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам ста-
бильное п о л о ж е н и е . Это у п р а ж н е н и е м о ж н о выполнять для у к р е п л е н и я грудной к л е т к и . Чтобы не
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ М Ы Ш Ц А перегружать т р и ц е п с , и с п о л ь з у ю т л е г к и е гантели. По в о з м о ж н о с т и л о ж и т е с ь п о п е р е к г о р и з о н -
тальной с к а м ь и , чтобы у р о в е н ь таза был опущен ниже у р о в н я плечевого пояса. Очень важно
перед д в и ж е н и е м делать глубокий вдох, а выдох - только в самом к о н ц е д в и ж е н и я .
Череп
Позвонок Мышца,
II 'Я®
Мышца, лопатку
лопатку Ключица
Акромион
H P R
I
Малая
грудная |
/
ШтФ
мышца
Малая Грудина
ромбовидная Передняя Трапециевидная
мышца зубчатая мышца
Большая мышца
Ребро
Передняя Реберный ВАРИАНТ

зубчатая хрящ Выполняется лежа поперек скамьи.
мышца ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Положение поперек скамьи способствует
Вид сзади Вид спереди
НА СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ увеличению грудной клетки.
ГРУДЬ
ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА

«PULL-OVER»
14
Лучевой сгибатель Круглый пронатор

запястья
запястья
Локтевой
сгибатель запястья

МЕСТА ПРИКРЕПЛЕНИЯ ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ
Подлопаточная
мышца
Большая круглая Передняя

мышца зубчатая мышца
Позвонок Лопатка мышца спины
Л е ж а на скамье. Ноги поставить на пол. Д е р ж а т ь гриф штанги

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
- сделать вдох, максимально наполнить л е г к и е
Акромион
воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки
Позвонок
Клювовидный в локтях;
отросток Ребро - по окончании д в и ж е н и я , возвращаясь в исходное
Суставная Межреберные положение, сделать выдох.
Лопатка
ямка мышцы Это у п р а ж н е н и е развивает большую грудную мышцу, длинную
Латеральный головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую
Реберные
край мышцу спины, а т а к ж е передние зубчатые мышцы, ромбовид-
хрящи
ную мышцу и малую грудную мышцу.
Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его,
используйте нагрузки с легким весом и следите за положением
мышца
туловища и правильным дыханием.
Остистый отросток (грудного

позвонка)
О 'Д
0 4 кость

Затылочная кость Ременная мышца шеи
Длинная мышца, отводящая Затылочно-лобная мь Сосцевидный отросток

большой палец кисти
Малая ромбовидная мышца
Локтевой Лучевая кость

Локтевая
Разгибатель мизинца кость
Разгибатель пальцев Плечевая коп;
Локтевой отросток Акромион
Локтевая мышца — Ключица

лопатку
Сухожилие трицепса плеча
Трицепс плеча | Латеральная головка
Длинная головка Ость лопатки
Большая круглая мышца Надостная мышца
Малая круглая мышца Подвздошно-реберная мышца гудной клетки
Подостная мышца Остистая мышца грудной клетки
Большая ромбовидная мышца Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины Качающееся ребро
Наружняя косая мышца живота Внутренняя косая мышца живота
Пояснично-грудная фасция Подвздошный гребень
Средняя ягодичная мышца Тазовая кость
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 67
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 68
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ 70
04. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ШЕЮ 71
РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА 72
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 73
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ 74
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ) 75
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 76
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 77
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) 78
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) С УПОРОМ 79
12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ 80
13. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО 81
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ 82
РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА 84
ЛЮМБАГО СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ? 86
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ 87
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ. .88
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ 89
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 90
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 91
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ 92
66
СПИНА
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
01

головка Длинная ладонная мышца
Большая грудная мышца Лучевой сгибатель запястья
Дельтовидная мышца Плечелучевая мышца
В висе на п е р е к л а д и н е . Руки слегка с о г н у т ь . Д е р ж а т ь с я за

п е р е к л а д и н у хватом с н и з у на ш и р и н е плеч: ПРИКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ К ЛОПАТКЕ
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока
подбородок не достигнет уровня перекладины; Клювовидно-
Подостная Малая круглая плечевая мышца
- сделать выдох по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я . Трапециевидная
мышца мышца Бицепс плеча
мышца
Это д в и ж е н и е развивает ш и р о ч а й ш у ю мышцу и большую Лопаточно-
круглую мышцу с п и н ы . Его усилия р а с п р о с т р а н я ю т с я также! подъязычная мышца
Мышца, поднимающая мышца
на б и ц е п с ы и плечевые мышцы. В с в я з и с этим д а н н о е лопатку Надостная Подлопаточная
у п р а ж н е н и е м о ж н о адаптировать для программы тренинга мышца
плечевых мышц и б и ц е п с о в . В нем з а д е й с т в о в а н ы т а к ж е Передняя зубчатая
т р а п е ц и е в и д н а я мышца (ее средняя и н и ж н я я части), мышца
Подостная мышца Трицепс плеча
р о м б о в и д н а я и большая грудная мышцы. Это у п р а ж н е н и е
Передняя зубчатая Трицепс плеча
требует значительных ф и з и ч е с к и х у с и л и й . Поэтому
мышца Дельтовидная мышца
с меньшим р и с к о м его м о ж н о выполнять на т р е н а ж е р е Большая круглая мышца
с верхним б л о к о м . Большая круглая Малая круглая мышца

мышца
Вид сзади Вид спереди

СПИНА
ПОДТЯГИВАНИЯ
02 НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
Малая круглая мышца Грудино-кпючично-сосцевидная мышца Череп Сосцевидный отросток
Лестничная мышца Седьмой шейный позвонок

Плечелучевая мышца Бицепс
мышца головы
плеча
Длинный лучевой разгибатель запястья Плечевая Дельто-
мышца видная Ключица
Длинная мышца, отводящая большой палец м ы ш ца

ш
мизинца \ -
Лопатка
Плечевая
кость .
Короткий лучевой разгибатель запястья \ . — Лучевая кость
Локтевой сгибатель запястья Локтевая кость
Локтевая мышца Плечелучевая

мышца
мышц Малая ромбовидная мышца
Ромбовидная
Трапециевидная мышца, нижняя часть
Наружная косая мышца живота Пояснично-грудная фасция

Подвздошный гребень
Подвздошный верхний задний гребень
А
Подвздошно-большеберцовый тракт
ВНИМАНИЕ!
Четырехглавая мышца бедра, Копчик
широкая латеральная мышца Во избежание травм.
Бедренная вызывающих тендинит
Бицепс бедра, длинная головка кость дистапьного сухожилия
бицепса плеча
ВАРИАНТ Полусухожильная мышца"
(сухожилия бицепса,
При подтягивании до касания Бицепс бедра, короткая головка которое прикрепляется
затылком перекладины. Полуперепончатая мышца к лучевой кости),
рекомендуется при
частом применении
В висе на с п е ц и а л ь н о й п е р е к л а д и н е . Руки слегка с о г н у т ы . упражнения держать
локти всегда слегка
Д е р ж а т ь с я за п е р е к л а д и н у хватом сверху на ш и р и н е плеч: согнутыми.
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на
уровне перекладины;
Возвращаясь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е , к о н т р о л и р у й т е о п у с к а н и е
туловища.
Это у п р а ж н е н и е требует о п р е д е л е н н о й ф и з и ч е с к о й силы и п р е к р а с н о п о д х о д и т для развития ш и р о ч а й ш е й мышцы с п и н ы , большой к р у г л о й
мышцы и, в момент сведения л о п а т о к в к о н ц е п о д т я г и в а н и я , р о м б о в и д н ы х мышц, а т а к ж е с р е д н и х и н и ж н и х частей т р а п е ц и е в и д н о й м ы ш ц ы
Оно задействует т а к ж е б и ц е п с плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
В а р и а н т ы : выпятив грудь м о ж н о подтянуться до п о д б о р о д к а . Для у с и л е н и я н а г р у з к и м о ж н о к талии п р и к р е п и т ь к а к о й - н и б у д ь г р у з .

Следует отметить, что на б и о м е х а н и ч е с к о м у р о в н е , когда л о к т и подводятся к телу, в д в и ж е н и е вовлекаются главным о б р а з о м внешние пучки
ш и р о ч а й ш е й мышцы с п и н ы , что делает с п и н у ш и р о к о й .
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы п р и б л и з и т ь п о д б о р о д о к к перекладине, з а д е й с т в у ю т с я главным о б р а з о м
верхние и с р е д н и е пучки ш и р о ч а й ш е й мышцы с п и н ы , а т а к ж е большой круглой мышцы, что формирует толщину с п и н ы . В момент сведения
лопаток в работу включаются т а к ж е р о м б о в и д н а я мышца и нижняя часть т р а п е ц и е в и д н о й мышцы.
П р и м е ч а н и е : большая грудная мышца хотя и в меньшей с т е п е н и , чем ш и р о ч а й ш а я мышца с п и н ы и большая круглая мышца, но т а к ж е
с п о с о б с т в у е т во время д в и ж е н и я с о к р а щ е н и ю угла между р у к а м и и т у л о в и щ е м .
СПИНА
ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ШЕЮ ДВИЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ К ТЕЛУ ПОДТЯГИВАНИЯ К ПОДБОРОДКУ ДВИЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД
При приближении локтей к телу задействуются главным образом внешние Во время движения локтей назад задействуются верхние и центральные части
части широчайшей мышцы спины и развивается ширина спины. широчайшей мышцы спины. Этот вариант прекрасно подходит для формирования
толщины спины.
ЭВОЛЮЦИОННАЯ ТЕОРИЯ
Первоначально большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины вовлекались
в деятельность нашими предками в процессе ходьбы всеми четырьмя конечностями.
С переходом к жизни на деревьях усиленное развитие получили мышцы, осуществляю-
щие движения по вертикали. Спустившись снова на землю, наши предки приспособи-
лись к передвижению на двух ногах, но не потеряли способность лазить по деревьям.
Для этой цели они использовали мощные мышцы спины.
Примечание: основное различие между двигательной системой человека и человеко-

образных обезьян заключается в более совершенных у нас нижних конечностях.
А наша грудь и верхние конечности имеют примерно те же пропорции и строение, что
и у человекообразных обезьян. Мнение, будто у обезьян намного длиннее руки,
ошибочно, просто у людей длиннее ноги.
Большая
круглая
мышца
У обезьяны и человека очень развиты большие

круглые и широчайшие мышцы спины.
69
СПИНА
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА

03 ПЕРЕД СОБОЙ
Грудино-
ключично-
сосцевидная
мышца
Ременная
мышца
Короткий лучевой Малая круглая мышца

Локтерой
запястья
Разгибатель пальцев Большая круглая мышца
Локтевой Широчайшая мышца спины
Локтевая мышь Трицепс плеча
Апоневроз широчайшей мышцы спины

Сидя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Гриф верхнего блока взять ш и р о к и м хватом сверху:

VII шейный позвонок
- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя л о к т и назад;
Трапециевидная мышца - сделать выдох по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я .
Подостная мышца Это у п р а ж н е н и е наращивает т о л щ и н у с п и н ы , а к ц е н т и р у я н а г р у з к у на с р е д н ю ю
Малая круглая мышца часть ш и р о ч а й ш и х мышц с п и н ы , задействуя т р а п е ц и е в и д н у ю мышцу, ромбовидные
мышцы, б и ц е п с ы , плечевые и большие грудные м ы ш ц ы .
Локтевая кпптк
Трицепс плеча, Лучевая
Лопатка Трицепс плеча,
Лояснично-грудная
V грудной позвонок фасция

Большая ромбовидная
Широчайшая мышца спины мышца
Трапециевидная мышца Наружная косая

Акромион
Колеблющееся ребро
Подвздошный гребень треугольник
Средняя ягодичная
Крестец
мышца
Головка бедренной кости Большая ягодичная
Большой вертел бедра
мышца
мышца
спины
бедренной
Большая приводящая мышца Большая
круглая ВАРИАНТ хвата на рукоятках широкого грифа.
кость
Бедренная Тонкая Полусухожильная Бицепс бедра,
Ладони в положении полупронации.
Лопатка мышца
Копчик кость мышца длинная головка
70
СПИНА
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ШЕЮ

04
Груди но-ключ ично-сосцевидная
мышца
Трапециевидная мышца Ость лопатки
Бицепс
плеча
Плечелучевая мышца Трицепс плеча Дельтовидная
мышца
Плечевая Короткий
мышца лучевой
j Локтевой
/ разгибатель
запястья
запястья
Ромбовидна!!
мышца Длинный лучевой разгибатель
Малая круглая мышца запястья
Апоневроз
Большая круглая мышца широчайшей мышцы
спины
Сцця л и ц о м к т р е н а ж е р у , з а ф и к с и р о в а в бедра
ДЕЙСТВИЯ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ м ы ш ц ы п о д в а л и к а м и . Взять г р и ф в е р х н е г о блока
И ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ ш и р о к и м хватом с в е р х у :
- сделать вдох и потянуть г р и ф в н и з за шею,
Надостная мышца Акромион подводя о д н о в р е м е н н о л о к т и к телу;
Ключица Плечевая кость
Это у п р а ж н е н и е п р е в о с х о д н о р а з в и в а е т ш и р и н у
Подостная с п и н ы , ее в е р х н и е и н и ж н и е п у ч к и , а т а к ж е
Малая круглая большие круглые мышцы.
В работе у ч а с т в у ю т б и ц е п с ы , плечевые м ы ш ц ы
и плечелучевые, равно к а к р о м б о в и д н ы е мышцы
и н и ж н я я часть т р а п е ц и е в и д н ы х м ы ш ц . Э ш д в е
п о с л е д н и е мышцы с о д е й с т в у ю т с м ы к а н и ю
лопаток друг с д р у г о м .
круглая Д в и ж е н и я с т я г о й в е р х н е г о блока в н и з очень
в а ж н ы для н а ч и н а ю щ и х , п о с к о л ь к у п о з в о л я ю т
VII грудной п р и о б р е с т и м ы ш е ч н у ю силу п е р е д п о с л е д у ю щ и м
позвонок исполнением различных подтягиваний на
перекладинах.
Подвздошный
Крестец гребень
Копчик Пояснично-спинной
апоневроз
ВАРИАНТ: специальный
Лобковое(лонное) сращение тренажер с закрепленной осью.
СПИНА
+ РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
Лопатка Длинный лучевой разгибатель запястья

Длинный разгибатель пальцев
Плечевая мышца Локтевой разгибатель запястья
Разрыв длинной
головки трицепса Дельтовидная
мышца
Бицепс
Пясть плеча
кость
кость
Трицепс Локтевая
Длинная головка Латеральная головка
плеча
мышца Трицепс
Медиальная головка плеча
мышца
Усиленное наращивание мышц спины приводит к травме длинной головки

Длинный лучевой Короткий лучевой
трицепса плеча разгибатель
Хотя длинная головка трицепса плеча не самая задействованная мышца при запястья Локтевая кость
развитии мышц спины, тем не менее она чаще всех травмируется во время вы- Локтевая мышца Лучевая кость
полнения со сверхтяжелым весом при тягах на тренажере с верхним блоком Плечелучевая Плечевая кость
к груди или при подтягиваниях на перекладине с дополнительным грузом.
Широчайшая мышца спины представляет собой мощную мышцу в форме веера, Медиальная
головка
которая приводит руку к грудной клетке и прочно прикреплена к плечевой кос- Трицепс плеча Трицепс
ти дистапьным сухожилием. Латеральная
Плечевая мышца плеча
головка
Эта мышца задействована преимущественно при лазании по канату. Дельтовидная Длинная
Длинная головка трицепса плеча - самая маленькая в этой мышце, главная функ- мышца головка
ция ее состоит, во-первых, в разгибании предплечья и, во-вторых, в подведении Трапециевидная
Акромион
руки к грудной клетке, дополняя действие широчайшей мышцы спины. мышца
Ключица
Разрыв длинной головки трицепса чаще всего случается тогда, когда мышца Малая круглая
Лопатка
перегружена, устала или из-за неправильной разминки.
Во время подтягиваний с грузом на перекладине либо при мощных тягах на трена- Большая круглая
Ребро
жере с верхним блоком достаточно на короткий момент расслабить широчайшую Грудной позвонок
мышцу спины, как мгновенно вся нагрузка перейдет на длинную головку трицепса, Поясничный позвонок
которая чаще всего может получить частичный разрыв близ места прикрепления
ромбовидная мышца
к лопатке (к счастью, полный отрыв сухожилия наблюдается значительно реже).
В отличие от травмы плеча, надолго и практически полностью останавливаю- мышца
щей тренировку верхней части тела, разрыв длинной головки трицепса наносит
меньший вред.
Несмотря на полученную травму можно развивать мыши^! спины, выполняя тяги
с нижним блоком или тяги с т-образным грифом, а также разрабатывать трицеп-
сы, разгибания рук с верхним блоком, прижав локти к телу. Однако следует
в первое время использовать умеренный вес, либо перед возобновлением тре- УПРАЖНЕНИЕ, СПОСОБСТВУЮЩЕЕ РАСТЯЖКЕ Т Р И Ц Е П С А
нировок для верхней части тела лучше немного отдохнуть. Стоя или сидя. Спину держать прямо. Одну руку поднять вертикально,
прижав к голове. Согнув руку в локте, другой рукой взяться за этот ло-
коть и медленно тянуть его, стараясь завести за голову.
Это движение растягивает большую круглую мышцу спины, трицепс,
(главным образом длинную головку), а также в меньшей степени широ-
Примечание: разрыв длинной головки трицепса может также произойти во время чайшую мышцу спины.
распрямления рук на перекладине. Чтобы избежать подобной травмы, необходимо перед Вариант: можно тянуть не за локоть, а за кисть. Для более интенсив-
тренировкой сделать несколько движений, напрягая и расслабляя мышцы трицепса. ного растягивания можно упереть поднятую руку в стену.
72
СПИНА

УЗКИМ ХВАТОМ
05


мышца
Подостная
мышца
спины
Сцця лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;
Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задейст-
вуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу
бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.
СПИНА

06
ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Дельтовидная мышца, средняя часть
головка
Плечевая мышца Трапециевидная мышца

Апоневроз широчайшей мышцы

спины
, Локтевая Трицепс
мышца плеча,
Локтевой длинная
сгибатель запястья головка
Локтевой разгибатель Трицепс плеча,

запястья медиальная головка
Стоя л и ц о м к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямы-

ми руками гриф хватом сверху на ширине плеч.
Спину держать н е п о д в и ж н о , ж и в о т п о д о б р а н :
- сделать вдох и о д н о в р е м е н н о о б е и м и р у к а м и
потянуть гриф в н и з , пока он не к о с н е т с я перед-
ней п о в е р х н о с т и бедер, д е р ж а р у к и прямо ( д о п у -
стимо лишь слегка согнуть л о к т и ) ;
Это у п р а ж н е н и е задействует ш и р о ч а й ш и е мышцы
с п и н ы , а т а к ж е н а г р у ж а е т большие круглые мыш-
цы и д л и н н ы е г о л о в к и т р и ц е п с о в , к о т о р ы е , в ча-
f с т н о с т и , отвечают за правильное п о л о ж е н и е пле-
чевого сустава.
латеральная
П р и м е ч а н и е : пловцы часто используют это у п -
головка
ражнение как силовое, позволяющее им получать
круглая мышца Трицепс плеча,
х о р о ш и е результаты в стиле кроль.
Головка плечевой
кости
X, XI и XII ребра
Гюдвздошный
гребень
Крестец Тазовая кость
74
СПИНА
ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА

(ГРЕБЛЯ)
07
Мышца, поднимающая лопатку.
Малая кругля мышца
Большая
круглая
мышца
Передняя
Выпрямитель
позвоночника
под грудино-
поясничной
фасцией
Наружная
косая мышца
живота
Сцця лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной
клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины,
большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движе-
ния, при сведении лопаток друг с другом, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент
наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.
Внимание: во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым
весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.
ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ

В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ:
1.Хват снизу акцентирует

нагрузку на трапециевидные
мышцы (нижние части),
ромбовидные мышцы и бицепсы.
2. Хват сверху акцентирует

нагрузку на задние части
дельтовидных мышц и средние
части трапециевидных мышц.
СПИНА
ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

08
Большая ромбовидная Шейный позвонок Ременная

Подостная мышца Мышца, поднимающая лопатку мышид шеи
Широчайшая мышца Трапециевидная мышца

спины Ременная мышца
Пояснично-
грудная фасция
мышца
Трицепс
плеча Латеральная головка
запястья
Локтевой сгибатель I I
запястья / /
Взять гантель. Л а д о н ь п о в е р н у т ь к телу внутрь. Руку и к о л е н о о д н о й и т о й

ж е с т о р о н ы поставить н а с к а м ь ю д р у г н а п р о т и в д р у г а . Спину з а ф и к с и р о -
вать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу к а к м о ж н о выше, д в и г а я л о к о т ь
м а к с и м а л ь н о назад, следить за т е м , чтобы рука з н а ч и т е л ь н о не о т к л о н я -
лась от т у л о в и щ а в с т о р о н у ;
Это у п р а ж н е н и е п р е и м у щ е с т в е н н о н а г р у ж а е т ш и р о ч а й ш и е мышцы с п и н ы ,
б о л ь ш у ю к р у г л у ю мышцу, з а д н ю ю часть д е л ь т о в и д н ы х мышц, а т а к ж е т р а -
п е ц и е в и д н у ю и р о м б о в и д н у ю мышцы в к о н е ч н о й фазе д в и ж е н и я .
К р о м е т о г о , о н о з а д е й с т в у е т сгибатели р у к и , б и ц е п с ы плеча, плечевые
и плечелучевые м ы ш ц ы .
СПИНА
ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ

09
Мышца, поднимающая лопатку Лестничная мышца
мышца Передняя часть
Плечевая мышца Большая круглая мышца
Бицепс плеча Трицепс плеча
Плечелучевая мышца Широчайшая мышца спины
Большая грудная мышца Локтевая мышца выпрямитель позвоночника

под пояснично-грудной фасцией
запястья Наружная косая мышца живота
Короткий лучевой разгибатель Подвздошный гребень

запястья
Длинная ладонная мышца Большой вертел
Прямая мышца бедра Четырехглавая

мышца бедра
Латеральная широкая мышца
Широкая фасция, подвздошно-

большеберцовый тракт
Полусухожильная мышца
Бицепс
Короткая головка бедра

Полуперепончатая
мышца
Короткая малоберцовая мышца Кисти в положении пронации.
Преимущественно работают мышцы спины,
ромбовидные мышцы и нижняя и средняя
части трапециевидных мышц.
Стоя. Ноги слегка с о г н у т ь . Туловище н а к л о н и т ь вперед под углом п р и м е р н о 45°. Спина р о в н а я . Гриф штанги
д е р ж а т ь в о п у щ е н н ы х вниз руках хватом сверху н е м н о г о шире плеч:
- сделать вдох и, з а д е р ж а в д ы х а н и е , напрягать мышцы ж и в о т а , потянув гриф штанги до к а с а н и я г р у д и ;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох, в е р н у в ш и с ь в исходное п о л о ж е н и е .
Это у п р а ж н е н и е задействует ш и р о ч а й ш и е мышцы с п и н ы , большие круглые мышцы, з а д н и е части д е л ь т о в и д -
ных мышц, сгибатели р у к и ( б и ц е п с ы , плечевые, плечелучевые) а при с в е д е н и и лопаток д р у г с д р у г о м —
ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Д о п о л н и т е л ь н о в д в и ж е н и е вовлекаются разгибатели п о з в о н о ч н и к а в и з о м е т р и ч е с к о м н а п р я ж е н и и .
А к ц е н т и р о в а т ь н а г р у з к у на различные области с п и н ы м о ж н о , и з м е н я я ш и р и н у хвата, а т а к ж е степень накло-
на т о р с а . Кисти в положении супинации.
Преимущественно работают мышцы спины,
верхняя часть трапециевидных мышц
В н и м а н и е : во и з б е ж а н и е травм при в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я н и к о г д а не сутультесь.
и бицепсов.
СПИНА
ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА

10
(ГРЕБЛЯ)
Трапециевидная мышца Ость лопатки
Подостная мышца Дельтовидная мышца, задняя часть
Ромбовидная мышца Акромион

Выпрямитель
позвоночника, под Дельтовидная мышца, средняя часть
пояснично-грудной
фасцией Большая грудная мышца
Большая Разгибатель пальцев

Средняя Бицепс бедра,

ягодичная мышца Во время тяги т-образного грифа без
крроткая голржа
Подвздошный опоры животом или грудью очень
гребень важно не округлять ни в коем случае
спину, чтобы не получить травму.
Напрягатель широкой
фасции
Бицепс бедра, длинная
головка Длинный разгибатель пальцев стопы
Широкая фасция,
подвздошно- Камбаловидная мышца
Прямая мышца
Четырех- бедра
главая I Л а т е р а л ь н а я ^
ы ш иЭширокая-мышца
бедра
•-Промежуточная
широкая мышца
медиальная широкая
мышца
Стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его

хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище накло-
нить вперед под углом примерно в 45°:
- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значи-
тельных усилий для сохранения правильного положения тела.
Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние
части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопа-
ток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным
образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряже-
нием мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично
на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет ка-
Во время тяги т-образного грифа также задействуются мышцы —
чественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелуче- сгибатели предплечий.
вые мышцы.
СПИНА
ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ)

С УПОРОМ
11
Подостная мышца Задняя часть Дельтовидная
мышца
Плечевая Широчайшая мышца спины

мышца
Малая грудная мышца
ВАРИАНТ использования специального

тренажера, который позволяет воспроизводить
- сделать вдох, взяв гриф хватом сверху, подтянуть его к себе, пока он не коснется груди; движения с т-образным грифом.
Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного
меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
За счет специальной опоры для живота торс удерживается в правильном и безопасном поло-
жении и освобождает от работы мышцы спины и хребтовые мышцы.
Оно задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, зад-
нюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапециевидную и ромбовидную
мышцы.
Но при использовании тяжелого веса грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет
дыхание, усложняя выполнение упражнения.
Примечание: изменив положение ладоней, то есть поставив их кверху (хватом снизу), вы

переносите нагрузку частично на бицепсы плеча и верхнюю часть трапециевидной мышцы.
СПИНА
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ,

12 НОГИ ПРЯМЫЕ
Мышца, разгибающая Подвздошный Широчайшая Ромбовидная Трапецие- Подостная мышца

позвоночник
Большая
мышца
мышца
Акромион
фасции
Бицепс бедра,
Полусухожильная мышца Длинная головка

Широкая фасция, подвздошно- т
болыиеберцовый тракт Латеральная головка Рицепс
плеча
ДЕЙСТВИЯ СЕДАПИЩНО- Латеральная Медиальная головка

БОЛЬШЕБЕРЦОВЫХ МЫШЦ широкая мышца
И БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ Четырехглавая мышца бедра,
МЫШЦЫ Бицепс бедра, промежуточная широкая мышца
ПРИ ВЫПРЯМЛЕНИИ ТАЗА короткая головка
Ф
мышца Головка
малоберцовой
I
кости
Длинный
пальцев стопы
Длинная
малоберцовая
мышца
Икроножная мышца,
IL Трехглавая
мышца Икроножная
С^т. голени мышца, медиальная
головка Короткая
Действие Действие
Камбаловидная мышца малоберцовая
седоицио- большой
мышца
болымбер- ягодичной ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
мышц мышцы
Стоя л и ц о м к грифу, л е ж а щ е м у на полу. Ступни слегка р а з д в и н у т ь . Торс н а к л о н и т ь впе-

ред. Гриф штанги д е р ж а т ь хватом с в е р х у расслабленными р у к а м и . Ноги держать по ДЕЙСТВИЕ СЕДАЛИЩНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВЫХ МЫШЦ
возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
Колеблющееся Поясничный кость
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя п о я с н и ц у п р о г н у т о й ;
Головка бедра
- сделать выдох по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я ;
- в е р н у в ш и с ь в исходное п о л о ж е н и е , не опускать гриф на пол, д е р ж а с п и н у п р я м о . Бугристость
седалищной
Не округлять с п и н у во и з б е ж а н и е получения травмы.
кости
Это у п р а ж н е н и е вовлекает в работу все мышцы, р а с п о л о ж е н н ы е вдоль обеих с т о р о н
Шейка бедра
позвоночника.
хрящ Большой вертел
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его ( в ы п р я м л е н и и тела)
таз перемещается вперед. Д в и ж е н и я а к т и в н о включают в работу большую я г о д и ч н у ю Бицепс бедра,
и с е д а л и щ н о - б о л ь ш е б е р ц о в у ю мышцу (за и с к л ю ч е н и е м к о р о т к о й г о л о в к и б и ц е п с а Мениск головка
бедра). Бугристость боль- Полусухожильная

Во время д в и ж е н и й тела с прямыми ногами работают мышцы задней п о в е р х н о с т и бедра. шеберцовой кости
Для у в е л и ч е н и я амплитуды д в и ж е н и я в н и ж н е й фазе выполняйте у п р а ж н е н и е , стоя Бедренная кость
Головка
на в о з в ы ш е н и и . малоберцовой кости Полуперепончатая
мышца
П р и м е ч а н и е : подъем очень л е г к о г о веса может рассматриваться как у п р а ж н е н и е для Большеберцовая кость Бицепс бедра,
п о п е р е м е н н о г о н а п р я ж е н и я и расслабления с е д а л и щ н о - б о л ь ш е б е р ц о в ы х мышц. короткая головка

Малоберцовая кость
Чем тяжелее вес н а г р у з к и , тем а к т и в н е е большие я г о д и ч н ы е мышцы п е р е н и м а ю т
При отклонении таза назад задействованы все седалищно-
эстафету у с е д а л и щ н о - б о л ь ш е б е р ц о в ы х мышц при р а с п р я м л е н и и таза. большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.
СПИНА
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО
ВЫПОЛНЕНИЕ ГОДЬША ШТАНГИ В СТМЛЕ СУМЭ
ИШЬ
i
Ш Аt
Начало движения Окончание движения -Трапециевидная

мышца
Грудино-ключично-сосцевидная мышца - Лопаточно-подъязычная мышца
Лестничная мышца -- Большая грудная мышца
Грудино-подъязычная мышца Бицепс плеча
Дельтовидная мышца Плечевая мышца
Наружная косая мышца живота Трицепс плеча
Прямая мышца живота (под апоневрозом) Напрягатель широкой фасции
Прямая мышца- Подвздошно-поясничная мышца

Четырехглавая
мышца бедра Медиальная --
ш и р о к а я мышца
Латеральная —— Длинная
^ ш и р о к а я мышца приводящая мышца Приводящие
Надколенник мышцы
Портняжная мышца Полуперепончатая

мышца
Передняя большеберцовая мышца -
Полусухожильная
Икроножная мышца, медиальная головка Большая
мышца
Камбало- я г о д и ч н а я мышца
видная
ли мышца
d
Большеберцовая кость
Стоя л и ц о м к г р и ф у . Н о г и п о с т а в и т ь з н а ч и т е л ь н о ш и р е плеч. Носки врозь:

ГЛУБОКИЕ М Ы Ш Ц Ы СПИНЫ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ
- с о г н у т ь н о г и в к о л е н я х и п р и с е с т ь так, ч т о б ы б е д р а о к а з а л и с ь в г о р и з о н т а л ь н о м
ПРИ ПОДЪЕМЕ ШТАНГИ С ПОЛА В СТИЛЕ СУМО
положении к полу;
Полуостистая мышца головы - взять г р и ф ш т а н г и п р я м ы м и р у к а м и чуть ш и р е плеч р а з н ы м х в а т о м ( о д н а л а д о н ь

в п о л о ж е н и и п р о н а ц и и , д р у г а я - в п о л о ж е н и и с у п и н а ц и и ) , не п о з в о л я ю щ и м г р и ф у
Позвонок Ременная мышца п р о в о р а ч и в а т ь с я , что дает в о з м о ж н о с т ь у д е р ж и в а т ь о ч е н ь б о л ь ш и е весовые н а г р у з к и ;
головы
Подвздошно-реберная мышца шеи - сделать вдох, з а д е р ж а т ь д ы х а н и е и, н а п р я г а я м ы ш ц ы ж и в о т а и в ы г н у в с л е г к а с п и н у ,
Ременная мышца шеи в ы п р я м л я я н о г и и т у л о в и щ е , встать с о ш т а н г о й ;
Длиннейшая мышца
- в к о н ц е д в и ж е н и я о т в е с т и плечи н а з а д ;
шеи
- п о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать в ы д о х .
Верхняя задняя В о т л и ч и е от о б ы ч н о г о к л а с с и ч е с к о г о п о д ъ е м а ш т а н г и от пола, в э т о м у п р а ж н е н и и
Подвздошно- более и н т е н с и в н о работают четырехглавая мышца бедра и п р и в о д я щ а я мышца бедра
реберная мышца и в м е н ь ш е й с т е п е н и - м ы ш ц а с п и н ы , к о т о р а я в начале у п р а ж н е н и я н е д о с т а т о ч н о
спины
прогибается.
Нижняя задняя
Длиннейшая
Остистая мышца Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль болыиеберцовых
спины Тазовая кость мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении
превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодич-
Крестец ные мышцы.
Тем не менее во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также
Квадратная мышца Копчик активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упраж-
поясницы нение следует выполнять чрезвычайно осторожно. Подъем штанги в стиле сумо представляет
Апоневроз собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.
прикрепления Бедренная кость
СПИНА
СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Трехглавая
мышца
голени
Болыиеберцовая кость
ПРИМЕЧАНИЕ:
Длинный сгибатель пальцев стопы уменьшающий степень вращения, разный
силовой хват позволяет удерживать гораздо
более значительные весовые нагрузки.
Хват силовой - Хват

разнохват классический
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть.
Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение.
При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и ру-
ках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна
ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при
работе с более тяжелым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот
и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапецие-
видные мышцы.
82
СПИНА
Мышца, поднимающая лопатку Ременная мышца 3
Л
головы
Грудино-ключично-сосцевидная
мышца 2}
мышца
Большая круглая мышца Большая
Трицепс плеча, латеральная мышца
головка а) Ss
Широчайшая Во избежание травмы очень важно
Трицепс плеча, медиальная i мышца спины не горбить спину при выполнении
головка /[ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ упражнения.
Большая
ягодичная
живота ' Ременная мышца головы
Средняя ягодичная мышца Большая — Мышца, поднимающая лопатку
мышца
Большой вертел приводящая алая ромбовидная мышца

Верхняя задняя зубчатая мышца
Напрягатель мышца
Надостная мышца Трапециевидная мышца
широкой фасции
Подостная мышца Большая
ромбовидная мышца
бедра Малая круглая мышца
Тонкая мышцач
Полусухожильнадр|ц Большая круглая
подвздошно- мышца
Остистая мышца груди
большеберцовый тракт Полуперепончатая Малая круглая мышца
мышца Подвздошно-реберная
Бицепс бедра, длинная Большая круглая
мышца
Портняжная мышца мышца
головка Длиннейшая мышца спины
Подошвенная мышца Широчайшая мышца
Латеральная широкая Передняя зубчатая мышца спины
Медиальная широкая Наружная косая
Нижняя задняя
мышца бедра мышца живота
Бицепс бедра, короткая зубчатая мышца
головка Икроножная мышца, Средняя ягодичная
Квадратная мышца
латеральная головка мышца
поясницы
Длинная малоберцовая Грушевидная мышца
Икроножная
мышца
Верхняя
Длинный разгибатель Камбаловидная мышца близнецовая
Длинный сгибатель Наружная
пальцев стопы залирательная
мышца
Сухожилие
Короткая икроножной мышцы
малоберцовая Нижняя близнецовая
мышца
мыица
Квадратная мышца бедра
Широкая
В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо латеральная
Полусухожильная мышца мышца
соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха
и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать
дыхание. Это положение ж е с т к о й грудной клетки не позволит вам
сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в н а п р я ж е н и и , контролируя внутри-
брюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу
вперед.
3. Поясницу прогнуть, д е р ж а мышцы позвоночника в напряжении,
чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась
и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника.
Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок»,
который предупреждает округление спины, что может стать при-
чиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым
весом.
МЫШЦЫ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА ШТАНГИ С ПОЛА
83
СПИНА
+ РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ
БИЦЕПСА ПЛЕЧА
Малая скуловая мышца

Первое ребро
Большая скуловая мышца
Ключица Рукоятка грудины
Жевательная мышца
Круговая мышца рта
Мышца, опускающая нижнюю губу
Акромион
Малый бугорок
Бицепс Короткая головка Лопаточно-подъязычная мышца

Ребро
Мечевидный отросток

Белая линия живота
Рассеченное дистальное
сухожилие бицепса плеча
Бицепс плеча, сухожилие
Передняя верхняя Длинный лучевой разгибатель
подвздошная ость запястья
Перемычка апоневроза
Локтевая кость бицепса плеча
V поясничный позвонок
Крестец
Шейка бедра запястья
Большой вертел Поверхностный

' ^ сгибатель пальцев
Вторая пястная кость (под апоневрозом)
Проксимальная Подвздошно-поясничная
фаланга мышца
Средняя фаланга Напрягатель широкой

фасции
Тонкая Латеральная широкая мышца
Лобковое (лонное)сочленение Пирамидальная мышца мышца
Прямая мышца бедра Четырехглавая
Тело бедренной кости Длинная приводящая мышца Медиальная широкая мышца мышца бедра
Разрыв длинной головки бицепса не представляет собой серьезную травму Обычная практика при тягах штанги от пола — это использование разнохвата
и широко распространен в спорте. для предотвращения вращения штанги в руках и поднятия довольно тяжелого
Как правило, происходит разрыв мышцы, уже затронутой тендинитом вследст- веса, которое заключается в особенности хвата, когда одна ладонь находится
вие резкого движения рукой, например при метании копья. Эта травма прису- в положении пронации, а другая — в положении супинации. Подобная тех-
ща бейсболу, теннису, всем видам метания, а также тяжелой атлетике при вы- ника хвата, сама по себе не представляющая опасности, тем не менее может
полнении рывка. Нагрузка мгновенно переносится на длинную головку бицеп- вызывать разрыв или отрыв нижнего сухожилия бицепса (там, где мышца
са, которая чаще всего разрывается в том месте, где ее сухожилие переходит крепится к плечевой кости), что, к счастью, случается очень редко. Во время
в межбугорковую борозду плечевой кости. позитивной фазы тяги штанги с пола напряжение переносится главным обра-
Некоторые упражнения для наращивания мышц, в частности подъем штанги зом на мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, а руки в это время
от пола тяжелого веса, сами по себе вызывают другую травму, характерную для остаются практически расслабленными, но натянутыми, словно тросы подъ-
бицепса. емного крана.
84
СПИНА
К сожалению, когда кисть находится в положении супинации, бицепс, соответ- Несмотря на мышечный разрыв, рука может продолжать сгибаться, хотя и не
ственно, напрягается и в этой ситуации создается чрезмерное напряжение полностью, благодаря плечевой мышце, плечелучевой мышце, длинному и ко-
(ведь бицепс представляет собой самую мощную мышцу-супинатор), которое роткому лучевым разгибателям запястья, а также круглому пронатору.
в совокупности с экстремальным весом способно стать причиной разрыва или Это означает, что хват в положении супинации является весьма проблематич-
полного отрыва сухожилия от лучевой кости. ным, поскольку окончание движения обеспечивается лишь одной мышцей-
При тягах штанги с пола тяжелым весом дистальное сухожилие бицепса трав- супинатором.
мируется только в тех случаях, когда рука расположена вдоль туловища: Если непосредственно после получения травмы не прибегнуть к хирургическо-
в верхней части мышцы напряжение распределяется между сухожилиями его му вмешательству, чтобы вновь прикрепить сухожилие бицепса к лучевой кос-
короткой и длинной головок, а внизу вся нагрузка падает только на место при- ти, произойдет окончательная ретракция мышцы, сопровождаемая фиброзны-
крепления сухожилия. ми изменениями. И хотя подвижность руки сохранится, она при сгибании
По сравнению с другими разрывами сухожилия, например с разрывом большой и в положении супинации утратит силу навсегда.
грудной мышцы или приводящих мышц бедер, когда боль становится невыно- Этой типичной для подъема с пола штанги тяжелого веса травмы порой можно
симой и полностью выводит спортсмена из строя, разрыв сухожилия бицепса избежать, регулярно разрабатывая бицепс, поставив перед собой цель — укре-
вызывает относительно умеренную боль. пить не мышцу, а сухожилие. Для этого необходимо несколько видоизменить
На соревнованиях по тяжелой атлетике можно видеть, как спортсмены продол- упражнение сгибания рук со штангой с прямым грифом, добавив движение для
жали брать штангу с пола на грудь, несмотря на произошедший во время вы- придания штанге дополнительного ускорения, раскачивая туловище назад. Эта
полнения упражнения разрыв сухожилия одного из бицепсов. регулярно используемая практика переносит напряжение на дистальное сухо-
При получении травмы диагноз становится очевидным. На передней стороне жилие трицепса и в конце концов укрепляет его. Тем не менее, чтобы избежать
руки появляется припухлость, вызванная внутренним кровотечением. Однако травмы, выполняя подобные упражнения, нельзя сутулить спину и округлять
больше всего поражает сокращение бицепса, которое сразу образует шар поясницу.
вверху руки, около большой грудной и дельтовидной мышц, и обнажает внизу
плечевую мышцу.
Травмированный сокращенный
бицепс плеча
СОКРАЩЕННЫЙ БИЦЕПС ПЛЕЧА

ПОСЛЕ РАЗРЫВА ЕГО ДИСТАЛЬНОГО БИЦЕПС ПЛЕЧА В НОРМАЛЬНОМ
СУХОЖИЛИЯ СОСТОЯНИИ
ХАРАКТЕРНЫЙ ВИД НЕВЫЛЕЧЕННОГО РАЗОРВАННОГО ДИСТАЛЬНОГО

СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА
Если после отрыва дистального сухожилия бицепса не прибегнуть к ПРИ ПОДЪЕМЕ С ПОЛА ШТАНГИ С ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ
немедленной хирургической операции, вновь прикрепив его к лучевой кости, У ТОЙ РУКИ, КИСТЬ КОТОРОЙ НАХОДИТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ СУПИНАЦИИ,
то произойдет ретракция, сопровождаемая впоследствии атрофией мышцы. ИНОГДА МОЖЕТ ПРОИЗОЙТИ РАЗРЫВ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА
85
СПИНА
ЛЮМБАГО
Люмбаго представляет собой наиболее рас-

пространенное болезненное поражение по-
ясничного отдела. Длинная мышца,
Как правило, не имеющее тяжелых последст- поднимающая ребро
вий люмбаго чаще всего возникает из-за
Короткая мышца,
спазмов малых околопозвоночных глубоких поднимающая ребро Грудной позвонок,
мышц спины, которые связывают отростки остистый отросток
позвонков между собой. Вращательная мышца
Если во время поворота или плохо контроли- грудной клетки
руемого растяжения позвоночника одна из
этих мелких мышц чересчур растянулась или Межостная мышца
XII ребро
разорвалась, это немедленно вызовет сокра- Межпоперечная
щение соседних мышц, а также более по- медиальная мышца Многораздельная
верхностных мышц, выпрямляющих позво- поясницы мышца
ночник. В области спины возникает резкая Поясничный позвонок,
Межпоперечная
боль. Однако подобные спазмы тем не менее латеральная мышца верхний суставной отросток
ограничивают движения, которые могут поясницы
привести к разрыву глубокой мышцы позво- Подвздошная кость
ночника или усугубить уже имеющийся.
позвонок, реберный
Этот локальный спазм мышц спины продол- Поясничный позвонок,
отросток
жается некоторое время и чаще всего исче- нижний суставной
отросток
зает вместе с заживлением пораженной
мышцы. Однако случается порой, что люмба- Крестец
го никак не проходит. Даже после заживле-
ния мышцы локальные спазмы спины могут СХЕМА МЕЛКИХ ГЛУБОКИХ МЫШЦ СПИНЫ
продолжаться в течение нескольких недель,
а у некоторых - даже в течение многих лет.
Примечание: хотя само по себе люмбаго не имеет тяжелых последствий, все же представляет собой
болезненный спазм мышц спины и может сопровождаться гораздо более тяжелой патологией позвоночника,
например смещением межпозвоночных дисков или разрывами мышц и позвоночных связок, а также
трещинами.
СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
Для лиц, не страдающих патологией позвоночника, округлость спины во время выполнения упражнений не влечет за собой никакой
опасности. Однако при таких движениях, как вертикальная передняя протяжка и подъем туловища с пола, когда позвоночник имеет тен-
денцию округляться, прогиб спины может предотвратить возникновение травм.
Однако для некоторых округлость спины во время выполнения упражнений может повлечь за собой очень серьезные последствия:
- у лиц, страдающих врожденным спондилолизом (дефект дужки позвоночника в виде щели), растяжение поясничного отдела позвоноч-
ника может вызывать смещение позвонка вперед (спондилолистез), что способно привести к пережиманию нервных структур (а впо-
следствии и к воспалению седалищного нерва, ишиасу);
- улиц, страдающих вымыванием из организма минеральных солей (остеопороз), связанным с возрастом, растяжение поясничного отде-
ла позвоночника из-за наличия щели в дужке позвонка влечет за собой спондилолиз. Травмированный позвонок может так сместиться,
что сильно сдавит нервные окончания, вызвав воспаление седалищного нерва (ишиас).
Сосцевидный Остистый отросток

Спондилолиз (щель дуги
отросток позвонка)
Пластинка дуги позвонка
Межпозвоночный
Верхний суставной отросток
диск
Вспомогательный отросток
Реберный отросток Крестец
Позвоночное отверстие
Ножка дуги позвонка При споццилолизе {щель

дуги позвонка) позвонок может
смешаться вперед
Тело позвонка, (спондилолистез) и давить на
межпозвонковая поверхность нервные окончания, вызывая
воспаление седалищного нерва
(ишиас).
поясничный позвонок, вид СВЕРХУ
СПИНА
ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ
Бицепс бедра, короткая головка Икроножная мышца
Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца'

болыиеберцовый тракт Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца поясницы
Подвздошно-реберная
мышца поясницы

Большая ромбовидная мышца - '
мышца бедра,
Большая круглая мышца латеральная I Камбаловидная
Подостная мышца мышца
длинная головка Длинная
Трапециевидная малоберцовая мышца
мышца
Остистая мышца
спины
Длиннейшая мышца спины Передняя
Наружные межреберные мышцы большеберцовая
мышца
Подвздошно-
реберная мышца
спины
Лопатка
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место
сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не ока-
жется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
Эта упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, ВАРИАНТ С ГРИФОМ НА ПЛЕЧАХ
длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу пояс-
ницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключе-
нием короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует
приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мыш-
цах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонталь-
ном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным поло-
жением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно
использовать верхнюю фазу движения.
Варианты:
- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя
тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник; ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОГИБ
- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
87
СПИНА
РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ

16
Тонкие
Осшстая мышца
грудной клетки
Длиннейшая мышца
грудной клетки
Лопатка
Наружные
Плечевая
кость межреберные 1\/ыииы
Лучевая Ребро
кость Подвздошно-реберная
Локтевая мышца поясницы
кость Квадратная мышца
О Ш Ь СПИННЫХ поясницы
МЫШЦ РАЗГИБАЮЩИХ
ПОЗВОНОЧНИК Подвздошный гребень
Бедренная
кость Крестцово-поясничная мышца
Шейка бедра
Малоберирвая кость
Сцоя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток:
- сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение;
Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части
спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10—20 раз, что позволяет развить
силу мышц, необходимую для выполнения более сложных упражнений.
Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно
регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода.
Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой
движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой
амплитудой. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
88
СПИНА
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ^
Полуостистая
Плечевая
мышца головы
мышца
разгибатель Мышца,
Латеральная головка поднимающая
лопатку
Трицепс Длинная головка
плеча
Большая круглая мышца Средняя часть
Задняя часть Дельтовидная

Подостная мышца мышца
Передняя зубчатая мышца Верхняя часть

Широчайшая мышца спины мышца
Нижняя часть
Апоневроз прикрепления широчайшей

мышцы спины
Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги расположен внизу, у бедер, на ширине ладони хватом сверху:
- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не
достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, не делая при этом
резких движений;
Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также
дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, бицепсы плеча, плечевые мышцы, мышцы предплечий,
живота, ягодиц и крестцово-поясничные мышцы.
Следует отметить, что, чем шире хват, тем больше вовлекаются в работу дельтовидные мышцы,
а трапециевидные мышцы — меньше.
СПИНА
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
18
Ременная мышца Грудино-ключично-

VII шейный позвонок
Трапециевидная мышца, средняя часть Мышца, поднимающая лопатку
Трапециевидная мышца, верхняя часть

Дельтовидная мышца, средняя часть

Ромбовидная мышца Длинная головка
Большая круглая мышца Латеральная головка Трицепс плеча
Широчайшая мышца спины Медиальная головка
Верхняя
выйная
(затылочная)
линия
Ключица
Трапецие- Акромион в состоянии сокращения.
видная
мышца
Стоя л и ц о м к штанге, р а с п о л о ж е н н о й на полу или на п о д с т а в к е . Ноги врозь. Гриф д е р ж а т ь
на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы ж и в о т а и у в е р е н н о поднять плечи вверх, как бы пряча в них
голову. Затем о с т о р о ж н о опустить плечи;
Это у п р а ж н е н и е развивает в е р х н ю ю часть т р а п е ц и е в и д н о й мышцы, главным о б р а з о м ее
Лопатка затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хва-
том), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем на-
Грудное оборот: правую ладонь в положении супинации, а левую - в положении пронации.
пгнвоник
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА
90
СПИНА
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
19
Череп
лопатку
Остъ лопатки Ключица
/Дельтовидная мышца
Акромион
Малая круглая мышца Ромбовидная мышца
Большая круглая мышца Лопатка
Трицепс плеча Плечевая кость
Ромбовидная мышца Позвонок
Широчайшая мышца Ребро

спины
Стоя. Ноги врозь. Голову слег-

ка наклонить вперед. Гантели ДЕЙСТВИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ
по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, п р и п о д н я т ь
плечи, потом плавно отвести
их назад, о с т о р о ж н о о п у с т и в ;
Это у п р а ж н е н и е п р е д н а з н а -
чено для р а з р а б о т к и верхних,
или ключичных, частей тра-
пециевидных мышц, мышц,
п о д н и м а ю щ и х лопатку, сред-
них частей т р а п е ц и е в и д н ы х
мышц и р о м б о в и д н ы х мышц, Верхняя Средняя Нижняя
если д о п о л н и т ь п о д н и м а н и е часть часть часть
плеч с м ы к а н и е м л о п а т о к .
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.
91
СПИНА
ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
20

Трапециевидная мышца,
Лестничная мышца верхняя часть
Ость лопатки Дельтовидная мышца
Подостная мышца Малая круглая мышца
Трапециевидная мышца, Трицепс плеча

нижняя часть
Большая круглая мышца мышца
запястья
Разгибатель пальцев разгибатель
Стоя л и ц о м к т р е н а ж е р у . Взять хватом сверху рычаги т р е н а ж е р а на

р а с с т о я н и и чуть шире плеч:
- сделать вдох, напрячь мышцы ж и в о т а и у в е р е н н о поднять плечи
вверх, пряча в них голову. Затем о с т о р о ж н о опустить плечи;
Это у п р а ж н е н и е при с и с т е м а т и ч е с к о м и с п о л ь з о в а н и и п р е в о с х о д н о
подходит для р а з в и т и я верхних частей т р а п е ц и е в и д н ы х мышц
и мышц, п о д н и м а ю щ и х л о п а т к и .
Трапециевидная мышца в состоянии сокращения
(момент напряжения).
©S ГОШ

Малая ягодичная
мышца Средняя ягодичная мышца Малая ягодичная мышца Большой вертел бедра
Подвздошно- Портняжная мышца Грушевидная мышца Налрягатель широкой фасции

поясничная мышца
Напрягатель ш и р о к о й фасции Верхняя близнецовая мышца Большая приводящая мышца
Длинная приводящая мышца Внутренняя запирательная мышца Широкая фасция, подвздошно-
Длинная большеберцовый тракт
Тонкая мышца Нижняя близнецовая мышца
приводящая мышца
Прямая мышца бедра Квадратная мышц - * Тонкая мышца
Большая Четырех-
приводящая Медиальная широкая мышца Полусухожильная мышца
мышца Бицепс бедра, длинная
бедра Полусухожильная головка
Промежуточная широкая мышца
Бицепс бедра, короткая Полуперепончатая мышца
Бицепс бедра, короткая
Икроножная мышца, медиальная головка Полуперепончатая мышца
головка
Икроножная мышца, латеральная головка Портняжная мышца
Длинная малоберцовая мышца Подколенная Подошвенная мышца
Длинная малоберцовая мышца Икроножная мышца,

Передняя Передняя большеберцовая мышца
большеберцовая медиальная головка
Длинный разгибатель пальцев Длинный сгибатель пальцев
мышца Икроножная мышца,
Камбаловидная мышца Задняя большеберцовая мышца латеральная головка
Короткая малоберцовая мышца Длинный сгибатель большого пальца Камбаловидная мышца

большого пальца Длинный разгибатель большого пальца Короткая малоберцовая мышца Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая
мышца
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 94
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 95
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 96
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ 98
ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 99
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 100
06. ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «HACK SQUAT» 101
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ 102
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА ЮЗ
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 104
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 105
РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДРА 106
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА «С ДОБРЫМ УТРОМ» 107
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 108
13. СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 109
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 110
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 111
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЛИК» 112
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 113
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ 114
93
ноги
Q1 ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Прямая мышца бедра Большая ягодичная мышца
Четырехглавая Латеральная широкая

Промежуточная широкая
Надколенник Широкая фасция
Бицепс бедра, длинная головка
Длинная малоберцовая мышца Бицепс бедра, короткая головка
Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное
положение;
- сделать выдох по окончании д в и ж е н и я .
Это у п р а ж н е н и е задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 1 0 - 1 5 повторений с небольшим
весом.
ноги
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

02
Прямая мышца живота Широчайшая мышца спины

Лобковое (лонное) живота
сочленение
Подвздошно-поясничная Передняя верхняя

мышца подвздошная ость
Длинная приводящая
мышца Напрягатель широкой фасции
Тонкая мышца Большая ягодичная мышца
Портняжная мышца Большой вертел
Надколенник Большая приводящая мышца
Связка надколенника Широкая фасция
Икроножная мышца, Прямая мышца бедра

медиальная головка Латеральная широкая мышца Четырех-
главая
Большеберцовая кость, Медиальная широкая мышца мышца ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
медиальная поверхность
Промежуточная широкая бедра
Камбаловидная мышца мышца
Головка малоберцовой кости
Передняя большеберцовая
мышца
Длинный сгибатель Длинный разгибатель

пальцев стопы пальцев стопы
Длинная малоберцовая
мышца
Приседания со штангой на плечах

спереди, как и сгибание ног в коленях
на специальной подставке, локализует
Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф основную часть мышечной работы на
на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. четырехглавой ivbuue бедра.
Спину выгнуть. Живот втянуть:
- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препят-
ствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального поло-
жения, вернуться в исходное положение;
Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпя-
тить грудь вперед и поднять локти как можно выше.
Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину
нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения
можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырех-
главые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную
амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-
берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках,
поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
и в конце рывка.
ноги
ло ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Латеральная широкая
мышца
мышца
Четырех- Прямая мышца бедра Напрягатель широкой
главая фасции
Промежуточная
мышца
широкая мышца Большой вертел
бедра
Медиальная широкая
мышца Большая ягодичная
мышца
Широкая фасция
Сухожилие надколенника
Икроножная мышца, медиальная Короткая головка Бицепс
головка бедра
Икроножная мышца, латеральная
головка
ДВА ВИДА РАСПОЛОЖЕНИЯ ГРИФА Камбаловидная мышца
мышца
1. На трапециевидных мышцах.
2. На задних частях дэльтовццных и трапеииевццных
мышц используется в силовом троеборье в типовых
приседаниях.
Приседания представляют собой первейшие упражнения в физичес- - когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги
кой культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой систе- - по окончании движения сделать выдох.
мы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы,
самым обеспечивают правильную функцию дыхания. ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие
Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, располо- позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые
жив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Под- мышцы.
сесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного
выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад: Примечание: приседания — превосходное упражнение для
- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во достижения выпуклых форм ягодиц.
избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, на-
прячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз
вперед, поднять гриф со стойки;
- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ши-
рину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины
во время движения, чтобы не получить травму;
ноги
Варианты:
ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА В ПРИСЕДАНИЯХ С УЧЕТОМ МОРФОЛОГИИ (1) Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные,
поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного
наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения
переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.
(2) Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных
мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема
спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую
технику обычно используют тяжелоатлеты.
(3) Вы можете выполнять приседания на специальном тре-
нажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед
и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.
Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставле-
ны примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление
стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-
чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенно-
сти строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответст-
вии с физиологической осью голеней.
Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расста-
вив ноги «как уточка».
1 ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
1 Д Во время приседаний держите спину максимально прямо.
Существуют различия в типах строения тела (ноги различной
длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответ-
ственно, различные способности овладения техникой движе-
ния (различная ширина постановки ног, обувь на платформе
и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке
различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет
наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных
суставов.
2 НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка
травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа
Л
межпозвоночного диска.
Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать
..^jj • колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального

положения по отношению к полу.
УШк
/ ^ ^ГЦ №
| 1-2-3 НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ
4 ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опус-

тить чуть ниже горизонтального положения по отношению
I 0 к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если
Чаг -ч fi .»'! . у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.
Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так
как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может
\i V ^ c^rw w ^fs»^*** привести к серьезным травмам.
ТРАДИЦИОННЫЕ НЕГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
В любых д в и ж е н и я х , когда используется большой вес, н е о б х о д и м о с о б л ю д е н и е мер б е з о п а с н о с т и — « б л о к и р о в к а » .

1. Вдыхайте г л у б о к о и з а д е р ж и в а й т е д ы х а н и е , з а п о л н я я л е г к и е в о з д у х о м , п о д о б н о баллону. Таким о б р а з о м грудная клетка ф и к с и р у е т с я
в н е п о д в и ж н о м с о с т о я н и и и препятствует наклону верхней части туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы ж и в о т а , вы повышаете в н у т р и б р ю ш н о е давление, и ж и в о т ф и к с и р у е т с я в н е п о д в и ж н о м с о с т о я н и и , мешающем
туловищу с л и ш к о м сильно наклоняться в п е р е д .
3. Выгибайте н и ж н и й отдел с п и н ы , напрягая мышцы п о я с н и ц ы , разгибая н и ж н и й отдел п о з в о н о ч н и к а .
Эти три о д н о в р е м е н н о выполняемых д е й с т в и я называют « б л о к и р о в к о й » . Ее роль з а к л ю ч а е т с я в п р е д у п р е ж д е н и и о к р у г л е н и я с п и н ы
( с г и б а н и я п о з в о н о ч н и к а ) , к о т о р о е может стать п р и ч и н о й с м е щ е н и я м е ж п о з в о н о ч н ы х д и с к о в при работе с большим в е с о м .
ноги
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
04

Внутренняя косая мышца

живота (под апоневрозом)
Подвздошно-поясничная
мышца
Лобковое (лонное)сочленение Передняя верхняя подвздошная ость
Гребенчатая мышца Напрягатель широкой фасции
Четырехглавая мышца бедра, Большой вертел

прямая мышца бедра
Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
Длинная приводящая мышца
Четырехглавая мышца бедра, большеберцовый тракт
медиальная широкая мышца Четырехглавая мышца бедра,
Мениск латеральная широкая мышца
Четырехглавая мышца бедра,
Тонкая мышца промежуточная широкая мышца
Икроножная мышца, Головка малоберцовой кости

медиальная поверхность Связка надколенника
Камбаловидная мышца Длинная малоберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев стопы
Это у п р а ж н е н и е выполняется так ж е , как и к л а с с и ч е с к и е п р и с е -

дания со ш т а н г о й . Однако его о с о б е н н о с т ь ю являются очень ши-
р о к о расставленные ноги с р а з в е д е н н ы м и в с т о р о н ы н о с к а м и .
Это д о п о л н и т е л ь н о включает в работу в н у т р е н н и е мышцы бедра.
При этом з а д е й с т в у ю т с я следующие мышцы:
- четырехглавые мышцы;
- все п р и в о д я щ и е мышцы (длинная, большая, к о р о т к а я , г р е -
бенчатая и т о н к а я ) ;
- ягодичные мышцы;
- седалищно-большеберцовые мышцы;
- мышцы ж и в о т а и
- все к р е с т ц о в о - п о я с н и ч н ы е м ы ш ц ы .
ТРИ ВАРИАНТА ПОЛОЖЕНИЯ НОГ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ
Максимально м н Задействованные н
задействованные мышцы мышцы И
102
ноги
ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
ft.>
Большое седалищное Грыжа межпозвоночного диска является патологией, возникающей в результате выпадения
/ отверстие межпозвоночного диска, обычно из-за неправильного положения спины во время выполне-
ния некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с
Седалищный нерв
4 пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распростра-
/ {L4-L5-S1-S2-S3)
ШЛйвЯ? I
Задний кожный нерв
ненной ошибкой является выгибание спины.
бедра (S1-S2-S3) В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливает-
Общий малоберцовый ся через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физио-
сегмент седалищного логические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело
нерва позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгово-
Бицепс бедра, длинная го канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком.
головка (в разрезе)
Промежностные Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала
Большая приводящая
ветви и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний,
мышца
Большая - связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способ-
Большеберцовый
приводящая мышца ности полноценно тренироваться. Во время выполнения упражнений для наращивания
сегмент седалищного
Полусухожильная нерва мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего
мышца
_ Бицепс бедра, короткая
между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками.
головка (в разрезе) Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и по-
калыванием. Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространя-
головка (в разрезе)
ясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у сво-
Полуперепончатая « его основания.
мышца Общий малоберцовый нерв
Как правило, грыжи межпозвоночного диска не проходят внезапно, а боли исчезают посте-
- Суставная ветвь пенно. Однако в отдельных случаях выпячивание дисков не исчезает, а, напротив, продолжает
Большеберцовый нерв
болезненно давить на нервы. Порой нервные окончания ущемляются кусочком межпозвоноч-
Медиальный кожный ного хряща.
нерв голени
Латеральный кожный Врач, как правило, может предложить хирургическое вмешательство в целях устранения той
нерв голени части студенистого ядра, которая оказывает давление на нервы.
.Соединительная Для предотвращения грыжи межпозвоночного диска при выполнении таких опасных упраж-
малоберцовая ветвь нений, как приседания, подъем штанги с пола или тяги штанги в наклоне, следует безукориз-
ненно контролировать правильное положение туловища.
Икроножный нерв- Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса при-
бегнуть к «блоку».
Камбаловидная- 1. Сделайте глубокий вздох, выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жест-
мышца
кой и будет препятствовать наклону туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном
Большеберцовый прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.
нерв Латеральные пяточные ветви 3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц,
Подошвенные, Тыльный латеральный вы закрепляете нижний отдел позвоночника.
нервы кожный нерв
Медиальные,
пяточные ветви
СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ Примечание: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, «разгру-
И З А Д Н И Й К О Ж Н Ы Й НЕРВ БЕДРА жающие» позвоночник, растягивающие его, например вис на перекладине (лучше с поджа-
тыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет рас-
слабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски.
4
ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА В ЗАВИСИМОСТИ
ОТ ВОЗРАСТА (В РАЗРЕЗЕ)
В Отверстие основно- Верхний суставной отросток
позвоночной вены
я ^ Ножка дуги позвонка
ч« -Г/ Хрящевой слой
•Л Фиброзное кольцо'
Остистый отросток
При поднятии штанги или приседаниях очень важно не выгибать

Тело позвонка Нижний суставной отросток
спину, чтобы избежать травм в поясничной области.
Л
Сегмент позвоночника в молодом 2 С возрастом фиброзное кольцо сужается,
ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА возрасте, и с т у д е н и с т о е я д р о п о с т е п е н н о высыхает.
Спинной мозг м е ж п о з в о н о ч н ы й д и с к еще И тогда м е ж п о з в о н о ч н ы й д и с к с ж и м а е т с я ,
Фиброзное кольцо Межпозво-
сохранный. а п о з в о н о ч н ы е отделы у т р а ч и в а ю т п о д в и ж н о с т ь
Студенистое ядро ночный диск
После 30 лет м е ж п о з в о н о ч н ы е д и с к и н а ч и н а ю т п е р е р о ж д а т ь с я . Ф и б р о з н о е к о л ь ц о с у ж а е т с я , а студе-

Сгибания позвоночника под тя- нистое я д р о п о с т е п е н н о высыхает. М е ж п о з в о н о ч н ы е д и с к и у пожилых с п о р т с м е н о в становятся бо-
жестью веса могут вызвать
лее ж е с т к и м и , менее э л а с т и ч н ы м и , а п о з в о н о ч н и к у т р а ч и в а е т былую п о д в и ж н о с т ь . Тем не менее по
грыжу межпозвоночного диска.
Такая грыжа чаще всего появ- мере высыхания с т у д е н и с т о г о ядра о п а с н о с т ь т о г о , что о н о с м е с т и т с я и будет д а в и т ь на нервы, з н а -
ляется вследствие выполнения чительно уменьшается.
приседаний или подъема штан- Для с р а в н е н и я п р и в е д е м с л е д у ю щ и й п р и м е р . Грыжа м е ж п о з в о н о ч н о г о д и с к а у м о л о д о г о человека
ги с пола. Однако неправиль-
вызывает с м е щ е н и е з н а ч и т е л ь н о й части ж е л а т и н о о б р а з н о й ж и д к о с т и с т у д е н и с т о г о ядра, вызывая
ное положение спины является
следствием отсутствия у спорт- о д н о в р е м е н н о с д а в л и в а н и е нервных э л е м е н т о в , что п р и ч и н я е т боль и надолго в ы в о д и т из с т р о я .
Остистый Суставной
смена необходимой техники. Следовательно, г р ы ж а м е ж п о з в о н о ч н о г о д и с к а представляет с о б о й п а т о л о г и ю , чаще всего в с т р е ч а ю -
отросток отросток
щуюся у молодых с п о р т с м е н о в .
ноги
НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ

05
пальцев
ВНИМАНИЕ!
.Икроножная мышца, латеральная
головка В ы п о л н е н и е ж и м а ногами
Шейка бедра, короткая головка < с тяжелым весом может
вызвать с м е щ е н и е
'Бицепс бедра, длинная головка v S в крестцово-подвздошном
с о ч л е н е н и и , что п р и в о д и т
к болезненным мышечным
судорогам.
широкая мь
широкая мы
мышца
Прямая мыш
Большая ягодичная Большой вертел Напрягатель широкой Наружная косая мышца живота
мышца фасции
Л е ж а на т р е н а ж е р е . Спина ( о с о б е н н о п о я с н и ч н ы й отдел и к р е с т е ц ) прижата к с п и н к е . Ноги поставить

на с п е ц и а л ь н у ю платформу ( п о д с т а в к у для ног) и слегка расставить:
- сделать вдох, р а з б л о к и р о в а т ь раму т р е н а ж е р а и с о г н у т ь н о г и так, чтобы при этом к о л е н и м а к с и м а л ь -
но о п у с т и л и с ь к груди, затем вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ;
Если поставить с т у п н и в самом н и з у платформы, будет в п е р в у ю очередь нагружаться четырехглавая
мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на в е р х н ю ю часть п о д с т а в к и , н а г р у з к а п е р е н о с и т с я на
мышцы я г о д и ц и с е д а л и щ н о - б о л ь ш е б е р ц о в ы е мышцы ( з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д р а ) .
В н и м а н и е : при выполнении этого у п р а ж н е н и я д е р ж и т е в н а п р я ж е н и и мышцы ж и в о т а и максимально п р и -
ж и м а й т е п о я с н и ч н ы й отдел и область крестца к с п и н к е тренажера во и з б е ж а н и е травм п о з в о н о ч н и к а .
П р и м е ч а н и е : это у п р а ж н е н и е м о ж н о выполнять л ю д я м , к о т о р ы е страдают от болей в с п и н е и п о э т о -

му не могут делать п р и с е д а н и я . Тем не менее обязательно п р и ж и м а й т е я г о д и ц ы к с п и н к е т р е н а ж е р а .
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ступни в верхней части подставки Ступни в нижней части подставки Ступни врозь Ступни вместе
< /
/# г.
U
Основная нагрузка
X) о
на ягодичные и седалищно- Основная нагрузка Основная нагрузка Основная нагрузка
подколенные мышцы бедер на четырехглавые мышцы на приводящие мышцы на отводящие мышцы
100
ноги
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Средняя
ягодичная
мышца
Подвздошно- Ребро
поясничная
мышца Позвонок
Напрягатель
широкой
фасции
Гребенчатая _ Крестец
мышца
Длинная приводящая мышца Бедренная кость

W W
Портняжная мышца p r Латеральная широкая мышца , Четырех-
Прямая мышца бедра главая
Бицепс бедра мышца
Медиальная широкая мышца , бедра
Икроножная мышца, медиальная головка Надколенник
Передняя большеберцовая мышца Связка надколенника
Камбаловидная мышца Большеберцовая кость
Длинный разгибатель пальцев Малоберцовая кость
Стоя на т р е н а ж е р е . Спину ( о с о б е н н о по-

я с н и ч н ы й отдел и к р е с т е ц ) плотно п р и - АДАПТАЦИЯ К П Е Р Е Д В И Ж Е Н И Ю НА ДВУХ НОГАХ
жать к с п и н к е т р е н а ж е р а . Ноги поставить У ш и м п а н з е , нашего б л и ж а й ш е г о р о д с т в е н н и к а ,
на с п е ц и а л ь н у ю платформу ( п о д с т а в к у
недостаточно развитые большие я г о д и ч н ы е
для ног) и слегка расставить:
мышцы делают в ы п р я м л е н и е туловища весьма
- сделать вдох, р а з б л о к и р о в а т ь раму т р е - затруднительным, а п о х о д к у на двух ногах —
нажера и с о г н у т ь н о г и , о п у с т и в ш и с ь весьма ш а т к о й .
вниз; Человек представляет с о б о й е д и н с т в е н н о г о
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. примата, п р и с п о с о б и в ш е г о с я к с о в е р ш е н н о й
Это д в и ж е н и е создает о с н о в н у ю н а г р у з к у п о х о д к е на двух к о н е ч н о с т я х .
на четырехглавые мышцы бедер. Если Структура ч е л о в е ч е с к о г о тела значительно луч-
ступни выставить вперед, то о с н о в н а я на- ше п р и с п о с о б л е н а к х о ж д е н и ю на двух ногах.
г р у з к а п е р е й д е т на мышцы я г о д и ц . Если
В отличие от гориллы и ш и м п а н з е , человек
же с т у п н и поставить врозь, н а г р у з к а пе-
б л о к и р у е т р а з г и б а н и е к о л е н н о г о сустава,
реходит на п р и в о д я щ и е м ы ш ц ы . Чтобы
ШИМПАНЗЕ п о э т о м у п р е б ы в а н и е в п о л о ж е н и и стоя отнюдь
п р е д о х р а н и т ь с п и н у от травм, н а п р я г и т е
неутомительно.
мышцы ж и в о т а , п р е д у п р е ж д а я б о к о в ы е
с м е щ е н и я таза и п о з в о н о ч н и к а .
101
ноги
РАЗГИБАНИЕ НОГ
07
JL Окончание
подвздошная ость
живота Гребенчатая мышца
мышца
Напрягатель Портняжная мышца
Большая ягодичная мышца мышца бедра
Медиальная широкая мышца
Длинная головка ^ Промежуточная широкая

% ч\ мышца
Головка малоберцовой Надколенник

кости
Связка надколенника
Передняя
большеберцовая мышца
мышца
Верхняя
передняя кость
подвздошная
Крестец
ость
Копчик
Шейка
Сидя на т р е н а ж е р е . Взяться руками за рукоятки
Прямая
или за края сиденья для придания телу устойчи-
Большой
вого положения. Колени согнуть и поместить
Латеральная вертел
щиколотки под валики: Латеральная
широкая мышца Медиальная
- сделать вдох и распрямить ноги до горизон- широкая мышца Латеральная широкая
тального положения. Затем, опуская валики, мед- широкая
ленно вернуться в исходное положение; Промежуточная
широкая мышца Надколенник
- по окончании д в и ж е н и я сделать выдох. широкая мышца Промежу-
точная
Это д в и ж е н и е лучше всего подходит для изоли-
широкая надколен-
рованной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это Промежуточная Медиальная ника
у п р а ж н е н и е обычно рекомендуют начинающим. широкая широкая мышца
Мениск
Его всегда полезно применять до выполнения мышца Бугристость
Малоберцовая большебер-
технически более сложных у п р а ж н е н и й . цовой кости
МЕСТА ПРИКРЕПЛЕНИЯ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ кость
НА БЕДРЕННОЙ КОСТИ
102
ноги
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

08
ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ПООЧЕРЕДНО
КАЖДОЙ НОГОЙ
Полуперепончатая мышца
Бицепс бедра, короткая головка

Большая ягодичная мышца!

Короткая
ч малоберцовая
Напрягатель широкой фасции мышца
Длинная
мышца
мышца спины Икроножная
-M^ijiiiia.
Длинный
Прямая мышца бедра пальцев
Промежуточная Надколенник
Четырех- широкая мышца
главая Латеральная широкая Передняя
м |шца
ь мышца большеберцовая
бедра мышца
Л е ж а лицом вниз на скамье т р е н а ж е р а . Взяться р у к а м и за р у к о я т к и . Ноги в ы п р я м и т ь

и завести под валики т р е н а ж е р а : СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА
- сделать вдох и о д н о в р е м е н н о согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками
я г о д и ц . Затем медленно, контролируя д в и ж е н и е , опустить валики в исходное п о л о ж е н и е ;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. Газовая кость
Это у п р а ж н е н и е вовлекает в работу всю г р у п п у с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы х мышц бедер,
Головка
и к р о н о ж н ы е мышцы, а т а к ж е более глубоко р а с п о л о ж е н н ы е п о д к о л е н н ы е мышцы. Если Крестец бедренной
при с г и б а н и и ног стопы находятся н о с к а м и внутрь, то больше н а г р у ж а ю т с я полусухо-
кости
жильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы н о с к а м и наружу, то больше нагру-
ж а ю т с я к о р о т к а я и длинная г о л о в к и б и ц е п с о в бедра. Однако п р а к т и ч е с к и осуществить Шейка бед-
Лонное
п о в о р о т стоп наружу затруднительно, в связи с чем л е г к о д о с т у п н а только н а г р у з к а на ренной кости
сращение
задние бедренные и и к р о н о ж н ы е мышцы: Большой
Бугристость вертел
- при р а с п р я м л е н и и ног больше напрягаются с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е мышцы б е д е р ;
- при д о р с а л ь н о м с г и б а н и и ног больше н а п р я г а ю т с я и к р о н о ж н ы е мышцы. кости Малый вертел
Полуперепон-
чатая мышца
2 Окончание
короткая головка
Межмыщелковая
JJ Начало
ямка
Большеберцовая Головка
кость
кости
ноги
Q9 СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
Разгибатель позвоночника
Седалищно-под-
Крестец
Надко-
Большебер'
цовая кость
Малоберцовая
Большая приводящая мышца кость
Седалищно-подколенные мышцы
и икроножные мышцы — разгибатели
голени при одновременном сокращении
сгибают ногу в коленном суставе.

Седалищно-подколенные
Полуперепончатая мышца мышцы бедра
Длинная
малоберцовая КОРОТКАЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА БЕДРА
мышца
Из всех мышц - сгибателей бедра только короткая
головка бицепса бедра является односуставной. Этот
отдел сгибает только голень.
Стоя у т р е н а ж е р а . Взяться р у к а м и за р у к о я т к и . Рабочее бедро Тазовая

кость
прижать к верхнему валику — о п о р е . Голень поставить под
н и ж н и й валик. Выпрямить ногу и завести щ и к о л о т к у под Головка
нижний валик: бедренной
кости
- сделать вдох и согнуть ногу в колене;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. Лобковый
бугорок
Это у п р а ж н е н и е вовлекает в работу все с е д а л и щ н о - п о д к о -
ленные мышцы бедра ( п о л у с у х о ж и л ь н ы е , п о л у п е р е п о н ч а т ы е , Большой
вертел
б и ц е п с ы бедра - к о р о т к и е и д л и н н ы е г о л о в к и ) и в меньшей
мере и к р о н о ж н ы е м ы ш ц ы . Чтобы увеличить н а г р у з к у на ик- Бицепс бедра,
р о н о ж н ы е мышцы, достаточно при с г и б а н и и голени о д н о в р е - длинная головка
менно сгибать стопу. Для у м е н ь ш е н и я н а г р у з к и на и к р о н о ж -
ную мышцу, что в большинстве случаев бывает н е о б х о д и м ы м , короткая головка
Ш
п р о с т о д е р ж и т е стопу в ы п р я м л е н н о й . Головка
Начало
малоберцовой Надколенник
Больше-
берцовая
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ кость
104
ноги
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

10
Четырехглавая мышца бедра, промежуточная

подвздошно-
Четырехглавая мышца
бедра, латеральная
Короткая широкая мышца
малоберцовая мышца
Камбаловидная мышца Бицепс бедра, Бицепс бедра, длинная
короткая головка головка
Икроножная мышца Полуперепончатая мышца Полусухожильная мышца
Сидя на т р е н а ж е р е , вытянуть ноги и п о л о ж и т ь голени на н и ж -

ний валик. Бедра з а ф и к с и р о в а т ь под верхним в а л и к о м . Взять-
ся за р у к о я т к и т р е н а ж е р а , р а с п о л о ж е н н ы е по б о к а м с и д е н ь я :
- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;
Это у п р а ж н е н и е задействует все с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е мыш-
цы бедра, а т а к ж е в меньшей степени и к р о н о ж н ы е мышцы.
Варианты: длинная головка
- Выполняя у п р а ж н е н и е с с о г н у т ы м и на себя с т о п а м и , вы Полусухо-
п е р е н о с и т е часть н а г р у з к и на и к р о н о ж н ы е м ы ш ц ы . жильная мышца
- Выполняя у п р а ж н е н и е с вытянутыми с т о п а м и , вы
л о к а л и з у е т е о с н о в н у ю н а г р у з к у на с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы х Полуперепон-
мышцах бедра. чатая мышца
короткая
ПОДКОЛЕННАЯ МЫШЦА головка
Бедренная кость
головка
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Икроножная

Подколенная мышца
Малоберцовая кость латеральная

головка
Расположенная в глубине, на задней стороне ноги на уровне коленного

сустава, подколенная мышца вместе с седалищно-подколенными и
икроножными мышцами принимает участие в сгибании голени к бедру. ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
ноги
+ РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ
МЫШЦ БЕДРА
При выполнении упражнений для развития мышц бедра особенно

ДЕЙСТВИЕ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДРА ПРИ ПРИСЕДАНИИ часто происходят разрывы седалищно-подколенных мышц. Наиболь-
шее число таких травм происходит при приседаниях, когда туловище
чрезмерно наклоняется вперед. Все седалищно-подколенные мыш-
цы, за исключением короткой головки бицепса бедра, которая доста-
точно эластична, сильно сокращаются, стремясь выпрямить тело
JL Выпрямление таза влечет за собой
в области таза, что чаще всего влечет за собой разрыв верхней или
выпрямление туловища
средней части мышечных пучков.
При работе на тренажере с тяжелым весом может произойти разрыв
седалищно-подколенных мышц, главным образом в начале упражне-
ния, когда ноги распрямлены и мышцы растянуты.
Хотя, как правило, период заживления после разрыва мышечных во-
локон седалищно-подколенных мышц бывает непродолжительным
и не влечет за собой серьезных последствий (очень редко приходит-
11 Седалищно-подколенные мышцы ся наблюдать сильный разрыв мышцы или отрыв сухожилия, они все-
сокращаются при выпрямлении таза гда вызывают резкую боль и влекут за собой осложнения).
Часто можно видеть, как после разрыва на этой группе мышц образу-
ется фиброзный рубец. Более того, этот неэластичный рубец имеет
тенденцию разрываться при тяжелых нагрузках.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗРЫВОВ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ

Во избежание разрыва мышц очень важно на разминке выполнять
Во время приседаний сокращение седалищно-подколенных мышц
упражнения, сочетающие попеременное напряжение и расслабление
выпрямляет таз, а благодаря сокращению поясничных мышц, связанных
стазом, туловище не может чересчур наклониться вперед. мышц, или смешивать приседания, подъемы с пола и прокачку мышц
/ задней поверхности бедра с упражнениями, направленными на рас-
тяжку седалищно-подколенных мышц.
Некоторые упражнения, например «с добрым утром», подъем штанги
СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ с пола с прямыми ногами или полусогнутыми ногами, могут рассмат-
риваться как лучшая профилактика травм седалищно-подколенных
Подвздошный мышц, благодаря комбинированному воздействию, направленному
гребень на сокращение и растяжение мышц.
Крестец
Средняя ягодичная ПОСЛЕ РАЗРЫВА СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ
Копчик
мышца Для предотвращения возникновения фиброзного рубца в этой
Большая ягодичная Лонное сочленение группе мышц очень важно в короткий срок приступить к трениров-
мышца
Шейка бедренной кам. Через неделю после разрыва следует начать делать легкие уп-
кости
ражнения, направленные на попеременное сокращение и растяже-
ние мышц задней поверхности бедра с целью растягивания травми-
Большой вертел Седалищная рованной мышцы и, главное, придания эластичности рубцу, чтобы он
Большая вновь не порвался при возобновлении тренировок.
Малый вертел
приводящая
мышца Бицепс бедра,
длинная головка,
СОКРАЩЕНИЕ (РЕТРАКЦИЯ) СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ
разрез
Тонкая мышца В современном обществе сидячее положе-
Четырехглавая ние на протяжении нескольких часов каж-
мышца, разрез дый день может вызвать у отдельных инди-
видуумов ретракцию седалищно-подколен-
латеральная Шероховатая линия
ных мышц.
Утрата способности Ретракция мышц задней поверхности бедра
Полусухожильная прогибать поясницу ставит таз в положение ретроверсии, что
одновременно искривляет позвоночник,
Короткая утрачивающий свой нормальный изгиб.
Таз в положении
D
Бицепс головка Бицепс
ретроверсии
бедра головка бедра Положение туловища становится непра-
Короткая вильным, ягодицы подтягиваются, спина ок-
головка,
головка ругляется. Впоследствии это может вызвать
разрез
Седалищно- ^ патологию позвоночника. Чтобы предупре-
Полуперепончатая подколенные мышцы дить эту довольно часто встречающуюся
мышца ретракцию седалищно-подколенных мышц,
Полуперепончатая Сокращение (ретрак- необходимо выполнять упражнения, растя-
Подошвенная
мышца ция) седалищно-под- гивающие мышцы задней поверхности бед-
мышца ра, например «с добрым утром», в легком
коленных мышц влечет
бедра
Икроножная за собой ретроверсию варианте с согнутыми ногами, и подъем не-
мышца, латеральная таза с утратой способ- тяжелой штанги с пола с прямыми ногами.
Мениск
головка ности выгибать пояс- После выполнения серии упражнений для
Головка малоберцовой ницу, что впоследствии седалищно-подколенных мышц лучше все-
кости приводит к патологии гда выполнять упражнения, растягивающие
мышца, медиальная
головка позвоночника.
Линия камбаловидной мышцы
S
Примечание: фиброзные рубцы можно лечить и кинезитерапией, то есть ручным или механическим массажем, который придаст поражен-
ному месту эластичность.
106
нош
ПОДЪЕМЫ ТОРСА
«С ДОБРЫМ УТРОМ»
11
Малая Трапециевидная мышца Остистая мышца грудной клетки

круглая Ость лопатки
мышца Длиннейшая мышца спины
Дельтовидная Ребро
мышца
Большая Подвздошно-реберная мышца

круглая
мышца
Мышца, выпрямляю-
щая позвоночник
(под пояснично-грудной
фасцией) Квадратная мышца
поясницы
Подвздошная кость
Крестец
Шейка бедренной кс
Большой вертел Большой вертел
ДВА СПОСОБА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Большая ягодичная мышца Копчик
Т] Ноги согнуты в коленях [2 Ноги выпрямлены
Широкая фасция, подвздошно- Бугристость
большеберцовый тракт седалищной кости
Большая приводящая мышца Широчайшая Мышцы, разгибающие

спины позвоночник (под
апоневрозом)
латеральная широкая мышца
Средняя
Бицепс Длинная головка Головка мало-
ягодичная
бедра кор0ткая берцовой кости мышца
Большая
Четырехглавая мышца бедра, Большебер- ягодичная
промежуточная широкая мышца цовая кость
Подошвенная мышца Полуперепончатая мышца
Икроножная мышца, Напрягатель широкой

латеральная головка Большой вертел
мышца
Икроножная мышца, медиальная головка Четырехглавая мышца бедра, прямая мышца
Держа ноги прямо, во время наклона Бицепс бедра,
туловища вперед лучше чувствуется длинная
растяжение с едал ищно-подколенных головка
мышц, а во время распрямления туло-
Передняя большеберцовая мышца Полуперепончатая
вища - их сокращение.
мышца
Согнутые в коленях ноги во время
наклона туловища вперед, позволя- Бицепс бедра,
ют расслабить седалищно-подколен- короткая головка
ные мышцы, обеспечивая сгибание
бедер.
Длинная малоберцовая мышца Икроножная мышца,

Стоя п р я м о . Н о г и п о с т а в и т ь в р о з ь . П о м е с т и т ь г р и ф ш т а н г и н а т р а п е - медиальная головка
ц и е в и д н ы х мышцах или н е м н о г о н и ж е , н а у р о в н е з а д н и х д е л ь т о в и д -
ных м ы ш ц : Короткая малоберцовая мышца
- сделать вдох и , с о х р а н я я с п и н у п р я м о й , н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е -
р е д д о г о р и з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я . Ось с г и б а н и я д о л ж н а п р о х о д и т ь которая участвует лишь в с г и б а н и и г о л е н и ) . Чтобы добиться лучшей
в тазобедренном суставе; конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняй-
- п о о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать в ы д о х . те это у п р а ж н е н и е с т я ж е л ы м в е с о м . В н е г а т и в н о й фазе э т о г о у п р а ж -
Чтобы сделать д в и ж е н и е б о л е е у д о б н ы м , с л е г к а с г и б а й т е к о л е н и . нения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бе-
Это у п р а ж н е н и е , р а з р а б а т ы в а ю щ е е б о л ь ш у ю я г о д и ч н у ю м ы ш ц у дра. Р е г у л я р н о е в ы п о л н е н и е э т о г о у п р а ж н е н и я п о з в о л и т вам с в е с т и
и мышцы с п и н ы , оказывает благоприятное воздействие на седалищ- до минимума вероятность получения травмы при выполнении присе-
но-подколенные мышцы ( к р о м е к о р о т к о й головки бицепса бедра, даний с тяжелым весом.
ноги
ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

12
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Средняя

ягодичная мышца
Напрягатель широкой фасции Прямая мышца живота
Подвздошно-поясничная мышца Наружная косая мышца
живота
Пирамидальная мышца
Широкая фасция, подвздошно-большеберцовый (под апоневрозом)
тракт
Головка малоберцовой кости Лонное сочленение
Связка надколенника Портняжная мышца
Передняя большеберцовая Прямая мышца бедра

мышца Латеральная широкая
Четырех-
Длинный разгибатель пальцев мышца
главая
стопы Медиальная широкая мышца
Длинная малоберцовая мышца мышца
Большеберцовая кость, Промежуточная
медиальная поверхность широкая мышца
Камбаловидная
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА
мышца
Длинный
Тазовая кость Крестец
Лобок
запирательная
мышца Гребешковая
мышца
Длинная
Короткая
Стоя на о д н о й ноге, р у к о й той же с т о р о н ы д е р ж а т ь с я за раму т р е н а ж е р а . Ко второй ноге приводящая
мышца
п р и к р е п и т ь манжету н и ж н е г о блока т р е н а ж е р а , а руку этой же с т о р о н ы п о л о ж и т ь на мышца
талию:
Бедренная
- сделать вдох и п р и в е с т и ногу, заведя ее м а к с и м а л ь н о п е р е к р е с т н о по о т н о ш е н и ю Гонкая
кость
мышца
к опорной ноге;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. Большая
Это у п р а ж н е н и е задействует п р и в о д я щ и е мышцы бедра ( г р е б е н ч а т у ю , к о р о т к у ю п р и в о - Надколенник приводящая
дящую, малую п р и в о д я щ у ю , д л и н н у ю п р и в о д я щ у ю , большую п р и в о д я щ у ю и т о н к у ю ) . Оно мышца
в е л и к о л е п н о ф о р м и р у е т в н у т р е н н ю ю п о в е р х н о с т ь бедра при р е г у л я р н о м его п р и м е н е - Место общего
Малоберцовая
нии. Нежелательно использовать тяжелый вес во и з б е ж а н и е различных п о в р е ж д е н и й прикрепления
кость
в к о л е н н о м суставе. мышц
Большебер-
цовая кость
ноги
СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ
Передняя верхняя подвздошная ость
Передняя нижняя подвздошная ость
Лонное сочленение
Короткая приводящая мышца
Бедренная кость Надколенник
Бугорок большой приводящей мышцы
Бугристость большеберцовой кости
Медиальный мениск
. Кости плюсны
Крестец
Головка бедренной кости
Бугристость Пяточная
седалищной корти кость
Клиновидная кость
Опора таранной кости
Таранная кость
ПРИВОДЯЩИЕ МАЛАЯ И МЫШЦЫ (ВИД СЗАДИ)
Задняя верхняя
гребень
Сцця на тренажере. Ноги широко разведены:
- сделать вдох и свести бедра вместе;
Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приво-
Крестец Шейка бедренной
дящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую кости
и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес Копчик
отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более
ограниченным диапазоном движения. Большой вертел
Лонное
Примечание: упражнение Малый вертел

можно выполнять с целью ук-
репления приводящих мышц, Малая
поскольку именно данная кости приводящая
группа мышц часто подверже- мышца
на травмам при усиленных на-
приводящая Шероховатая
грузках. линия
мышца
Старайтесь увеличивать на-
грузку постепенно, разрабаты- Подколенная Медиальный
поверхность мыщелок
вая мышцы продолжительны-
ми повторениями, а перед Бугорок большой
упражнением выполнять дви- Окончание приводящие
мыщелок
жения, придающие эластич- мышцы
ность приводящим мышцам.
ноги
14 ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ
) мышца живота
Ребро•
позвонок.
Подвздошный Средняя ягодичная мышца
гребень Большая ягодичная мышца

ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, Тазовая кость
ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА Большой вертел
Крестец
Шейка
бедренной кости
Большой вертел Широкая фасция, подвздошно-,
кости латеральная широкая мышца
1 Начало [2 Окончание
Тело бедренной головка ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
кости Тонкая мышца
Икроножная мышца, промежуточная широкая мышца
Трицепс голени
Икроножная мышца, Подошвенная мышца
медиальная головка Икроножная мышца,
Камбаловидная мышца латеральная головка
Большеберцовая медиальная головка
кость, медиальная - Камбаловидная мышца
лодыжка
Малоберцовая кость, Короткая малоберцовая мышца
латеральная лодыжка Длинный сгибатель
Бугристость большого пальца стопы
ВАРИАНТ: выполнение упраж-
пяточной кости Длинный сгибатель
нения на наклонном тренажере
пальцев стопы позволяет разрабатывать
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Ахиллово сухожилие голень, не перегружая спину.
Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную
подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень
держать расслабленной и растянутой:
- сделать вдох, напрячь стопы ( п о д о ш в е н н о е с г и б а н и е ) , поднявшись вверх на н о с к и , и вернуться
в исходное положение, опустившись вниз;
Это у п р а ж н е н и е тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, к о р о т к у ю
и длинную головки и к р о н о ж н о й мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно Больше-
берцовая
подниматься на носках как можно выше в каждом повторении д в и ж е н и я . Теоретически в п о з и -
кость
ции «носки наружу» и з о л и р о в а н н о разрабатывается медиальная головка и к р о н о ж н о й мышцы,
а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает
Малобер-
трудно. Тем не менее можно перенести часть н а г р у з к и с и к р о н о ж н ы х мышц на камбаловидные цовая
мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы и к р о н о ж н ы е мышцы.
Вариант: это у п р а ж н е н и е можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для

увеличения амплитуды д в и ж е н и я , так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие,
но уменьшающей амплитуду д в и ж е н и я .
Ахиллово
П р и м е ч а н и е : разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу,
сухожилие Пяточная Кубовидная Плюсна
которая д е р ж и т нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту кость кость
мышцу тяжелым весом.
ДЕЙСТВИЕ ТРИЦЕПСА ГОЛЕНИ
110
ноги
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ

СТОЯ
15
ДВА ТИПА ГОЛЕНИ
мышца,
головка
мышца,
медиальная Трицепс
НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ головка голени
мышца
Длинная голень: икро-
ножная и камбаловидная
1иыщ>1 спущены книзу
на коротком сухожилии.
Бицепс бедра, 2_ Короткая голень: и к р о -
Широкая ножная и камбаловидная
длинная головка- фасция мышцы расположены
Полусухожильная мышца в ы с о к о на д л и н н о м
Четырехгла- сухожилии.
Бицепс бедра, вая мышца

короткая головка бедра,
Тг f латеральная П р и м е ч а н и е : у некоторых лиц трицепс голени обладает
Полуперепончатая мышца ~ . широкая весьма специфической особенностью: он представляет
мышца собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая
при тренировках не набирает объема. Ей можно придать
7 i Четырехглавая только силу. При длинной голени низко опущенные икро-
мышца бедра, ножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабаты-
промежуточная
#ч
ваться. И наоборот, при короткой голени мышцы не спо-
широкая мышца собны наращивать объем.
мышца
Длинный разгибатель пальцев ТРИЦЕПС ГОЛЕНИ
медиальная головка Передняя большеберцовая Позвонок
мышца
Трехглавая Икроножная мышца, Тазовая
мышца латеральная головка Короткая малоберцовая мышца
кость Крестец
голени
Камбаловидная Длинный разгибатель
мышца большого пальца
1
Третья малоберцовая
мышца Бедренная
Ахиллово сухожилие кость
мышца,
Пяточная
головка
кость
мышца,
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель
головка
в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму т р е н а ж е р а :
- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное с г и б а н и е ) ;
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное п о л о ж е н и е ;
- по окончании движения сделать выдох. Ахиллово
Это у п р а ж н е н и е задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте у п р а ж н е - JfP' сухожилие
ние до появления чувства ж ж е н и я .
ноги
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ

16 «ОСЛИК»

поясничный тракт
Четырех- м ы ш ц а
главая
мышца Медиальная
мышца
_ латеральная головка
Трицепс
голени Икроножная мышца,
медиальная головка И к р о н о ж н а я мышца,
медиальная головка Трицепс
Камбаловидная мышца голени
Большеберцовая кость, медиальная
поверхность
Длинный сгибатель пальцев
Удерживатель малоберцовой мышцы
Длинный разгибатель большого пальца
Удерживатель разгибателей ДЕЙСТВИЕ ТРИЦЕПСА ГОЛЕНИ
Латеральная лодыжка Бедрен-

ная кость
Бедренная
кость
ПРИКРЕПЛЕНИЕ ТРИЦЕПСА
ГОЛЕНИ
Больше-
мышца,
берцовая
медиальная кость
головка
Мало-
Подошвенная берцовая
мышца Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. кость
(непостоянно) Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить
вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на
подставку и подставить таз под подушку тренажера:
мышца,
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), под-
нявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;
головка
- по окончании движения сделать выдох. Ахиллово
Камбаловидная Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, сухожилие
мышца икроножные мышцы.
Ахиллово Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, на-

сухожилие клонив туловище и положив под стопы специальную подстав-
Пяточная кость Кубовидная кость Плюсна
ку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера
себе на таз или низ спины (крестец).
ноги
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ ^
кость
Бедренная
кость
' Д л и н н а я мало-
берцовая мышца
Мало-
кость
•Длинный
сгибатель
пальцев
'Короткая
мышца ^в?
* Данные мышцы также вовлекаются в разги-
бание стопы, хотя это не является их основной Широкая фасция, подвздошно-
функцией,
Четырех- Прямая мышца бедра Связка надколенника

главая
мышца Латеральная широкая мышца Головка малоберцовой кости
Промежуточная широкая мышца
Широкая фасция, подвздошно- Длинный разгибатель пальцев

ТРИЦЕПС ГОЛЕНИ
Позвонок мышца
кость
Бедренная Длинный разгибатель

кость большого пальца
Больше-
берцовая
кость
Малоберцо-
вая кость
Камбало-
видная мышца
Вариант: сидя на скамье, положив штангу поперек колен,

ВАРИАНТ: со штангой на коленях.
113
ноги
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ,

18 СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
Сидя на с к а м ь е . Носки стоп р а с п о л о ж и т ь на п о д с т а в к е .

Гриф штанги поместить поверх бедер.
Напрячь стопы ( п о д о ш в е н н о е с г и б а н и е ) .
В н и м а н и е : чтобы выполнение у п р а ж н е н и я не причиняло

боль, положите под штангу полотенце.
Это у п р а ж н е н и е предназначено для т р е н и р о в к и камбало-
видных мышц, которые относятся к т р и ц е п с а м голеней.
Мышца начинается под коленным суставом, там она кре-
пится к б о л ь ш е б е р ц о в о й и малоберцовой костям и с о е д и -
няется с пяточной костью ахилловым с у х о ж и л и е м . Ее
основная функция - разгибание г о л е н о с т о п н о г о сустава.
В отличие от п р о р а б о т к и к а м б а л о в и д н ы х мышц на т р е -
нажере этот вид у п р а ж н е н и я не позволяет использовать Пяточная кость •
тяжелый вес, так как потребует ч р е з м е р н ы х у с и л и й . Для Плюсна
д о с т и ж е н и я лучших результатов следует выполнять это
у п р а ж н е н и е подходами из 10-20 п о в т о р е н и й . ш
При согнутых коленях икроножная мышца, ко-
Вариант: это у п р а ж н е н и е м о ж н о выполнять на стуле торая начинается над коленным суставом, будет Наоборот, при выпрямленном колене
в расслабленном состоянии. В таком положе- напрягается икроножная мышца, актив-
или скамье без д о п о л н и т е л ь н о г о груза п о с р е д с т в о м
нии при разгибании стопы она лишь напрягает- ней участвуя в разгибании стопы по
сильной к о н ц е н т р а ц и и н а п р я ж е н и я . В этом случае ся незначительно, а наибольшая нагрузка при- сравнению с камбаловидной мышцей.
подъемы н е о б х о д и м о п р о д о л ж а т ь до у т о м л е н и я . ходится на камбаловидную мышцу.
Седалищно- Бицепс бедра
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА Большая подколенные Полусухожильная
В то время как взрослые обезьяны ходят лишь от случая ягодичная мышца мышцы мышца
к случаю, человек — единственный примат, который пол-
ностью приспособился к перемещению на двух конечно-
стях. Одной из морфологических черт, напрямую связан-
ных с таким видом перемещения, является существенное
развитие большой ягодичной мышцы, которая преврати- Большая
лась в массивную мышцу человеческого тела. ягодичная
Развитие ягодиц является специфической особенностью мышца
человеческого тела. Для сравнения отметим, что четверо- Большая
ногие животные обладают большими ягодичными мышца- ягодичная
ми, менее развитыми относительно пропорций тела. Круп мышца
лошади, который некоторые отождествляют с ягодицами,
на самом деле состоит из седалищно-подколенных мышц
(задняя поверхность бедра у человека).
У человека большая ягодичная мышца является разгиба-
телем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, по-
скольку выпрямление в тазе обеспечивается главным об-
разом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно
во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заме-
тить, что их мышцы практически не напряжены.
Как только возрастает нагрузка, например при быстрой
ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, что-
бы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что
при выполнении специфических движений для больших
ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, на-
пример «с добрым утром» и подъем штанги с пола с пря-
мыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее
задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо
меньше - седалищно-подколенные мышцы.
ЧЕЛОВЕК ШИМПАНЗЕ ЛОШАДЬ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 116
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 117
НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 118
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 119
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 120
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 121
06. «МОСТИК» ЛЕЖА 122
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 123
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 124
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 125
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 126
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ 127
115
ягодицы
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

01
Четырех- Латеральная широкая

главая мышца
мышца Медиальная широкая
короткая головка Камбаловидная мышца
Длинная мало-
берцовая мышца
пальцев
подвздошно- Медиальная широкая мышца
Передняя большеберцовая большеберцовый тракт
мышца
Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Ш т а н г у поместить

за шеей на т р а п е ц и е в и д н ы х мышцах:
- сделать вдох и шаг вперед, д е р ж а т у л о в и щ е п р я м о .
Во время выпада п е р е м е щ а е м о е в п е р е д б е д р о д о л ж н о ста-
б и л и з и р о в а т ь с я в г о р и з о н т а л ь н о м п о л о ж е н и и или н е м н о г о
выше;
- вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е и сделать выдох.
Это у п р а ж н е н и е в п е р в у ю о ч е р е д ь з а д е й с т в у е т б о л ь ш у ю я г о -
д и ч н у ю мышцу. В ы м о ж е т е выполнять е г о д в у м я с п о с о б а м и .
При о б ы ч н о м шаге (не ш и р о к о м ) н а г р у з к а у с и л и в а е т с я н а
ч е т ы р е х г л а в у ю мышцу б е д р а , а п р и ш и р о к о м шаге н а п р я ж е -
ние к о н ц е н т р и р у е т с я н а с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы х мышцах,
большой я г о д и ч н о й мышце с н а п р я ж е н и е м п о д в з д о ш н о - п о -
я с н и ч н о й м ы ш ц ы и п р я м о й мышцы б е д р а .
Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела

на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-
за необходимости постоянно сохранять равновесие. Начинающим следу-
ет выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать
коленный сустав выставляемой вперед ноги.
Выполнение упражнения с обычным ?] Выполнение упражнения с широким
шагом: разрабатываются преимущест- шагом: разрабатываются преимущест-
венно четырехглавые мышцы бедер. венно большие ягодичные мышцы.
116
ягодицы
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
02


Четырех- мышца
главая Медиальная широкая Большая приводящая
мышца
мышца мышца
бедра
широкая мышца мышца
Бицепс к
° Р ° т к а я головка мышца
бедра Длинная головка Тонкая мышца
мышца
Длинная малоберцовая Камбаловидная
мышца мышца
Передняя подвздошно-большеберцовый
большеберцовая тракт
мышца
мышца Четырехглавая мышца бедра,
Короткая медиальная широкая мышца

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина п р я м а я . Гантели нахо- Наружная косая мышца живота
гребень
дятся в руках, о п у щ е н н ы х по б о к а м :
- сделать вдох и ш и р о к о шагнуть вперед, д е р ж а туловище
мышца Мышца, распрямляющая
как м о ж н о п р я м е е . Когда выставляемое вперед бедро п р и - позвоночник, под
мет г о р и з о н т а л ь н о е или чуть выше п о л о ж е н и е , э н е р г и ч н ы м пояснично-грудной
усилием вернуть его в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ; Большая ягодичная широкой фасцией
мышца
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. Копчик
Это у п р а ж н е н и е разрабатывает главным о б р а з о м большие
фасции вертел
я г о д и ч н ы е мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Большая приводящая
В а р и а н т ы : чем шире шаг, тем сильнее з а д е й с т в о в а н а боль- Широкая фасция, мышца
шая я г о д и ч н а я мышца выставленного вперед бедра и тем подвздошно-
сильнее н а п р я ж е н и е п о д в з д о ш н о - п о я с н и ч н ы х мышц и п р я - большеберцовый
тракт
мой мышцы бедра, оставшегося с з а д и .
мышца
мышца
Ik Примечание: поскольку в определенный момент выставленная Четырехглавая
/ ( V ^ вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную мышца бедра,
нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равнове-
сия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение
упражнения с легкими гантелями. АНАТОМИЯ ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ
ЯГОДИНЫ
+ НЕСТАБИЛЬНОСТЬ
КОЛЕННОГО СУСТАВА
Когда колено разгибается, наружная и внутренняя латеральные связки напряжены, препятствуя ротации в суставе. В этом положении сустав
стабилизируется благодаря действию связок, а действие мышц необязательно.
Когда же колено согнуто, наружная и внутренняя латеральные связки расслаблены. В этом положении сустав стабилизируется благодаря
действию мышц.
Во время нагрузки на коленный сустав в согнутом положении мениск выдвигается вперед, но если последующее за этим движение разгиба-
ния коленного сустава будет не скоординировано, то мениск может вернуться на свое место несвоевременно. Тогда он оказывается защем-
ленным между мыщелками, что приведет к более или менее серьезной его травме.
В момент защемления от мениска отрывается небольшой кусочек, что может потребовать даже хирургического вмешательства для удаления
этого кусочка. При разрыве мениска его надорванная часть становится излишне подвижной и может ущемляться между суставными поверх-
ностями бедренной и большеберцовой костей. Это приводит к появлению блокады сустава, боли, местного отека.
Во время выполнения асимметричных упражнений, например при выпадах вперед (см. стр. 116 и 117), в целях предохранения коленного сус-
тава и во избежание какой-либо травмы очень важно контролировать скорость и плавность движения.
jJ Колено выпрямлено |_2) Колено согнуто

МЕНИСКИ
С мениском Без мениска
Бедренная
кость
Мениск
Внутренняя
Больше- связка
берцовая
кость
Малоберцовая кость Одна из основных функций менисков заключается в том, чтобы распреде-
лять давление внутри коленного сустава, усиливая площадь опоры бедрен-
Когда колено согнуто, то видно, что латеральные связки расслаблены. ной кости на большеберцовую кость, для предотвращения преждевремен-
В таком положении ротация сустава становится невозможной. ного износа суставных поверхностей.
СХЕМАТИЧЕСКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ МЕНИСКОВ И СВЯЗОК КОЛЕНА
Задняя
крестообразная
связка
Передняя
крестообразная
связка
Внутренняя
латеральная связка
Наружная
связка
Медиальный мениск
мениск
Головка
малоберцовой кости
Большеберцовая
кость
118
ягодицы
МАХИ НОГОЙ НАЗАД

С НИЖНЕГО БЛОКА
03
Большая ягодичная мышца,

наружная поверхность
л
позвонок
Шероховатая линия гребень
бедренной Тазовая кость
Головка Передняя верхняя
кости
Головка бедренной
кости
Ветвь седалищной
кости
Большая
Надко- ягодичная мышца,
ленник глубокий слой
1 Диафиз тела
IГ Больше- бедренной кости
* берцовая кость
В глубине большая ягодичная мышца заканчивается близ Наружная косая мышца живота
шероховатой линии бедренной кости.
позвонок
подвздошная
Крестец
Копчик
Бугристость Тазовая кость Полусухожильная

седалищной кости Передняя мышца
Шероховатая линия верхняя
бедренной кости подвздошная Бицепс бедра, длинная
ость
Головка головка
малоберцовой Полуперепончатая
бедренная
кости
связка мышца
Большебер-
цовая кость Икроножная мышца,
Большой
вертел латеральная головка
Ветвь
кости
Диафиз тела
бедренной
кости
Выпрямление бедра ограничено

из-за напряжения подвздошно-бедренной с в я з к и .
Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к д р у г о й з а к р е п л е н манжет н и ж н е г о
блока т р е н а ж е р а :
- сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное п о л о ж е н и е ;
Амплитуда отведения бедра ограничена и з - з а н а п р я ж е н и я п о д в з д о ш н о - б е д р е н н о й с в я з к и .
Это у п р а ж н е н и е вовлекает в работу главным образом большую я г о д и ч н у ю мышцу и в меньшей степени с е д а л и щ н о - б о л ь ш е б е р ц о в у ю мышцу,
исключая к о р о т к у ю головку бицепса бедра. У п р а ж н е н и е позволяет усовершенствовать з а д н и й контур н о г и .
ягодицы
МАХИ НОГОЙ НАЗАД

04 С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
Крестец
бедренная связка
Головка
бедренной
Лобок
Большой вертел Седалищная

кость
Амплитуда отведения бедра ограничивается натяжением

подвздошно-бедренной связки, которая представляет собой
утолщение суставной капсулы.
Ш и р о ч а й ш а я мышца с п и н ы
Средняя я г о д и ч н а я
Наружная косая мышца ж и в о т а
мышца
Большая ягодичная м ы ш ц а Копчик
Тонкая м ы ш ц а Большая
Бицепс бедра, длинная головка мышца
мышца
И к р о н о ж н а я м ы ш ц а , латеральная г о л о в к а Латеральная
И к р о н о ж н а я м ы ш ц а , медиальная г о л о в к а четырехглавой
мышцы бедра
Средняя мышца
ягодичная Большая
мышца ягодичная
мышца
мышца
Большой
Большая вертел
мышца Широкая
фасция
Полусухо-' длинная
жильная / головка
мышца
широкая
мышца

живота
Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна

нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, кото-
рый расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
Большой вертел - сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать
Напрягатель широкой в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух се-
фасции кунд и вернуть в исходное положение;
Широкая фасция - сделать выдох по окончании движения.

Большая
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную
ягодичная Прямая
мышца мышца бедра Четырех- мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепонча-
тую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Большая бедра
мышца Бицепс бедра,
мышца
120
ягодицы
МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ лс
мышца
Четырех- Латеральная
главая широкая мышца
мышца
бедра Прямая мышца бедра
Стоя на одном колене с у п о р о м на л о к т и и предплечья. Колено работающей ноги завести

под грудь:
- сделать вдох и отвести ногу, с о г н у т у ю под грудью, назад до п о л н о г о р а с п р я м л е н и я
бедра.
Это у п р а ж н е н и е , выполняемое п р я м о й н о г о й , разрабатывает с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е
мышцы и большую я г о д и ч н у ю мышцу. При с о г н у т о й в колене ноге разрабатывается т о л ь к о
большая я г о д и ч н а я мышца, но менее и н т е н с и в н о .
В е р х н ю ю фазу д в и ж е н и я в этом у п р а ж н е н и и м о ж н о выполнять с б о л ь ш о й и малой а м п л и -
т у д а м и . В к о н ц е д в и ж е н и я м о ж н о на 1—2 с е к у н д ы з а д е р ж а т ь с я в и з о м е т р и ч е с к о м н а п р я -
жении.
Для большей и н т е н с и в н о с т и к л о д ы ж к а м м о ж н о п р и к р е п и т ь г р у з ы .
Д о с т у п н о с т ь в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я и э ф ф е к т и в н о с т ь сделали его очень п о п у л я р н ы м .
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Его часто и с п о л ь з у ю т в г р у п п о в ы х з а н я т и я х .
Начало
ГТ
— 4
УМ
т
ВАРИАНТ НА СКАМЬЕ ВАРИАНТ С СОГНУТОЙ НОГОЙ
ягодицы
«мостик» ЛЕЖА
06
мышца
Четырех-
главая
мышца широкая мышца
бедра Латеральная
Начало Окончание
бедра Надколенник
Широкая фасция, подвздошно-большеберцовый тракт
Напрягатель широкой фасции Короткая головка

Бицепс бедра
Большой вертел Длинная головка
Средняя ягодичная мышца Икроножная мышца,
Наружная косая мышца живота Длинная малоберцовая
мышца
Короткая малоберцовая
мышца
Л е ж а на с п и н е . Руки прямые и р а с п о л о ж е н ы вдоль туловища. Л а д о н и на полу, колени с о г н у т ы : Вариант 1:

- сделать вдох и поднять я г о д и ц ы вверх над полом, твердо о п и р а я с ь с т о п а м и в пол; Подъем таза, поставив с т у п н и на с к а м ь ю .
- задержаться в этом п о л о ж е н и и на две с е к у н д ы и опустить таз, не касаясь я г о д и ц а м и пола; Л е ж а на полу. Кисти п р и ж а т ы л а д о н я м и к
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох. полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы по-
Это у п р а ж н е н и е задействует главным о б р а з о м с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е и большие я г о д и ч - ставить на с к а м ь ю . Бедра в в е р т и к а л ь н о м
ные мышцы. положении:
Выполняйте его м н о г о к р а т н о , чувствуя в к а ж д о м п о в т о р е н и и н а п р я ж е н и е мышц в верхней - сделать вдох и оторвать я г о д и ц ы от по-
т о ч к е подъема таза. ла. У д е р ж и в а т ь это п о л о ж е н и е в течение
двух с е к у н д , а затем о п у с т и т ь с я , не касаясь
Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства ягодицами пола;
гимнастических курсов.
Это у п р а ж н е н и е разрабатывает большие
я г о д и ч н ы е мышцы и главным о б р а з о м
ВАРИАНТ СО СКАМЬЕЙ с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е мышцы, которые
1, Начало з а д е й с т в у ю т с я в значительно большей сте-
пени в момент п о д н я т и я таза с пола. Уп-
р а ж н е н и е выполняется медленно, п о с к о л ь -
ку самое главное — чувствовать явное
мышечное н а п р я ж е н и е . Х о р о ш и х результа-
тов м о ж н о д о с т и ч ь , выполняя это у п р а ж н е -
ние в н е с к о л ь к о п о д х о д о в с 1 0 — 1 5 повто-
рениями.
Д р у г о й в а р и а н т : во время подъема таза
2 Окончание п о м е с т и т ь на с к а м ь ю и к р ы . В т а к о м п о л о -
жении более интенсивно задействованы
с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е мышцы и нахо-
дящиеся в напряжении и к р о н о ж н ы е
мышцы.
Вариант 2 :
У п р а ж н е н и е выполняется с небольшой
а м п л и т у д о й , не о п у с к а я н и з к о таз к полу
и стремясь добиться чувства мышечной
усталости.
Примечание: очень важно понимать, что подъем таза

на самом деле представляет собой не что иное, как
разгибание бедер.
ягодицы
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ

С НИЖНЕГО БЛОКА
07
МЕСТА ПРИКРЕПЛЕНИЯ
ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
К ТАЗОВОЙ кости
ягодичная
мышца
Малая
ягодичная

РАЗРЕЗ БЕДРА ЖЕНЩИНЫ, НА КОТОРОМ ВИДНЫ
Наружная косая мышца живота МЕСТА КРЕПЛЕНИЯ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ
И МАЛОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦ
Большая ягодичная мышца Наружная косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота
Напрягатель широкой фасции Копчик Поперечная мышца живота
Большой вертел Большая
Тазовая кость в вертикальном
приводящая мышца разрезе
Гонкая мышца Средняя ягодичная мышца
четырехглавой мышцы Полусухожильная Малая ягодичная мышца
Бицепс бедра, мышца Тазобедренный сустав
длинная головка Полуперепончатая Головка бедренной кости
мышца Шейка бедренной кости

Бицепс бедра, Большой вертел
короткая головка Портняжная
мышца Малый вертел
Икроножная мышца, Подошвенная

латеральная головка мышца Четырехглавая мышца бедра,
Икроножная мышца, латеральная широкая мышца кости
медиальная головка Подкожная жировая клетчатка
мышца
ЯГОДИЧНАЯ «ДЕЛЬТА»
Стая б о к о м к т р е н а ж е р у .
Туловище прямое, о д н о й ру- Тазовая кость
к о й д е р ж а т ь с я з а поручень. Средняя
Опорная нога стоит б л и ж е ягодичная
к тренажеру, к рабочей но- мышца Малая ягодичная
ге п р и к р е п л е н а манжета мышца
н и ж н е г о блока т р е н а ж е р а : Ягодичный
широкой Большой вертел
дельтоид
- сделать вдох и отвести фасции
ногу в сторону как м о ж н о Бедренная кость
выше, затем вернуться
в исходное положение;
Хотя малая яго-
дичная мышца
Это у п р а ж н е н и е вовлекает расположена
в работу с р е д н ю ю я г о - глубоко, она
дичную мышцу и располо- является одной
ж е н н у ю глубже малую из мышц, кото-
я г о д и ч н у ю мышцу. Д л я рые способству-
ют увеличению
эффективности повторяй-
верхней части
т е у п р а ж н е н и е д о чувства
ягодиц.
усталости.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
Главные индивидуальные особенности подвижности бедер

помимо эластичности мышц и растяжимости связок связаны
прежде всего с костной структурой тазобедренного сустава,
которая играет главную роль в отношении амплитуды движе-
ния при отведении бедра.
Пример:
- Почти горизонтальное положение шейки бедренной кости
(coxa vara), примыкающей к верхнему, относительно
большому и выступающему краю вертлюжной впадины, будет
ограничивать амплитуду отводящих движений.
- Почти вертикальное положение шейки бедренной кости
(coxavalga), примыкающей к верхнему, незначительно
выступающему краю вертлюжной впадины, будет облегчать
отводящие движения.
Следовательно, совершенно бесполезно стараться отвести
ногу слишком высоко в сторону, если этому препятствует
морфология (тип строения).
jJ Отведение ноги ограничено у п о р о м шейки бедренной кости в край вертлюжной

впадины.
ВНИМАНИЕ! 1~2| Принудительное отведение ноги вызывает смещение таза к головке противопо-
ложной бедренной кости.
При попытке увеличить амплитуду отведения ноги шейка
бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.
Более того, принудительное отведение ноги может впо-
следствии вызвать у некоторых микротравмы, что приведет РАЗЛИЧИЯ МОРФОЛОГИИ БЕДРЕННОГО СУСТАВА
к чрезмерным наростам на верхнем крае вертлюжной впа-
дины. Это ограничит подвижность бедра, могут возникнуть Почти горизонтальное положение
болезненные воспалительные процессы. шейки бедренной кости называется
coxa v a r a . Оно ограничивает
амплитуду отводящих д в и ж е н и й , так
как шейка сразу упирается в верхний
край вертлюжной впадины.
Шейка
бедренной
кости
Почти вертикальное положение

шейки бедренной кости называется
coxa valga. Оно способствует
выполнению отводящих д в и ж е н и й
с более широкой амплитудой.
Седалищная
кость
Головка
бедренной
Седалищная
кость
Малый вертел
Вертлюжная впадина
Шейка
Шейка бедренной кости
бедренной
кости
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ОГРАНИЧЕНО ТЕМ, ЧТО ШЕЙКА БЕДРЕННОЙ

КОСТИ УПИРАЕТСЯ В КРАЙ ВЕРТЛЮЖНОЙ ВПАДИНЫ
124
ягодицы
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА ««
Шр
Средняя
широкой фасции ягодичная мышца
if
Бицепс бедра, Большая

длинная головка Начало Окончание
Прямая мышца бедра Большая
приводящая ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
четырехглавой мышцы
мышца
Широкая фасция i Стоя на т р е н а ж е р е . Одна нога стоит на подстав-
ке, а другая у п и р а е т с я в валик внешней с т о р о -
Полупоперечная мышца н о й . Валик р а с п о л о ж е н н и ж е к о л е н н о г о сустава:
четырехглавой рышцы бедра
- сделать вдох и отвести н о г у в с т о р о н у , д в и г а я
Промежуточная широкая Тонкая мышца
валик вверх, как м о ж н о выше и медленно вер-
мышца четырехглавой мышцы нуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ;
Надколенник / /, - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
П Н Если ощущаете, что отведение о г р а н и ч е н о , з н а -
Передняя большеберцовая * четырехглавой мышцы бедра
чит, шейка б е д р е н н о й кости у п и р а е т с я в край
мш Щ
мшца /7*,^»» Бицепс бедра, короткая головка
вертлюжной впадины.
Икроножная мышца, медиальная
I r l t i головка
Это у п р а ж н е н и е п р е к р а с н о п о д х о д и т для фор-
м и р о в а н и я с р е д н е й я г о д и ч н о й мышцы и малой
11 Камбаловидная мышца я г о д и ч н о й мышцы, р а с п о л о ж е н н о й глубже.
Для д о с т и ж е н и я лучших результатов советуем
выполнять это у п р а ж н е н и е чаще и с м н о г о к р а т -
Длинный разгибатель пальцев ными п о в т о р е н и я м и .
Напрягатель широкой фасции - Средняя ягодичная мышца
Четырехглавая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Подвздошный гребень

прямая мышца бедра Крестец
Малая ягодичная мышца
Копчик
большеберцовый тракт Большой вертел
Длинная головка Бугристость
Бицепс Тело бедренной кости
Четырехглавая мышца бедра, седалищной кости
бедра
латеральная широкая мышца Короткая головка

промежуточная широкая Полусухожильная мышца
Мыщелок
мышца i
Полуперепончатая мышца бедренной кости
Длинная
малоберцовая •
мышца w
Короткая i'l Камбаловидная
малоберцовая i . мышца
мышца / .
Пяточное
сухожилие
Третья
мышца
СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ПОДЪЕМ НОГИ В СТОРОНУ
125
ЯГОДИЦЫ
nQ МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ,

ЛЕЖА НА БОКУ
Копчик
Крестец Тазовая кость
Л е ж а на б о к у . Голову п о д п е р е т ь ладонью с о г н у т о й р у к и .
- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом
к о л е н о в ы п р я м л е н н ы м . Угол о т в е д е н и я не д о л ж е н превышать 70°.
Вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е , опустив н о г у ;
Это у п р а ж н е н и е з а д е й с т в у е т с р е д н и е и малые я г о д и ч н ы е м ы ш ц ы .
В этом у п р а ж н е н и и м о ж н о и с п о л ь з о в а т ь п о л н у ю и ч а с т и ч н у ю амп-
\ литуды д в и ж е н и я или п р и м е н я т ь и з о м е т р и ч е с к о е у с и л и е , з а д е р -
Щ ж и в а я н о г у в верхней фазе на н е с к о л ь к о с е к у н д .
Вы можете т а к ж е поднимать ногу с о т к л о н е н и е м д в и ж е н и я н е м н о -
го вперед и назад. Для большей э ф ф е к т и в н о с т и к л о д ы ж к е м о ж н о
п р и к р е п и т ь небольшой г р у з .
ТРИ СПОСОБА ПОДНЯТИЯ НОГИ РАЗРАБАТЫВАЕМЫЕ ОБЛАСТИ
ГГ Г7ГШШЛ
И
№ 1 }
1 Нога поднята вертикально.

^ Поднятая нога отведена немного назад.
3 Поднятая нога отведена немного вперед.
126
ягодицы
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

10
Окончание Наружная косая мышца живота
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ фасции

Четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра, латеральная

Сидя на т р е н а ж е р е :
- сделать вдох и развести бедра с м а к с и м а л ь н о в о з м о ж н о й а м п л и т у д о й .
Если с п и н к а т р е н а ж е р а сильно н а к л о н е н а назад, то в большей степени н а г р у ж а ю т с я с р е д н и е я г о д и ч н ы е мышцы. Если же с п и н к а не с л и ш к о м
наклонена или вертикальна, то н а г р у з к у в большей мере получает в е р х н и й отдел большой я г о д и ч н о й мышцы. Для охвата сразу двух пучков
вам д о с т а т о ч н о изменять наклон туловища во время в ы п о л н е н и я о д н о г о подхода. Н а п р и м е р : делайте 10 п о в т о р е н и й с о т к л о н е н н о й назад
с п и н о й , после чего сделайте 10 п о в т о р о в с н а к л о н о м туловища вперед.
Это у п р а ж н е н и е в е л и к о л е п н о п о д х о д и т для ж е н щ и н , п о с к о л ь к у п о в ы ш е н н ы й мышечный тонус бедер придает им о к р у г л о с т ь , что позволяет
выделить талию, которая станет казаться более т о н к о й .
ЗАДЕЙСТВОВАННАЯ ЧАСТЬ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЗАДЕЙСТВОВАННАЯ ЧАСТЬ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ПРИ ОПИРАНИИ ТУЛОВИЩА НА СПИНКУ ТРЕНАЖЕРА ПРИ НАКЛОНЕННОМ ВПЕРЕД ТУЛОВИЩЕ
127
Большая грудная мышца, абдоминальная
Дельтовидная мышца часть
Бицепс плеча Межреберная мышца
Плечевая мышца Ребро
Широчайшая мышца спины Реберный хрящ
Внутренняя косая мышца живота

Прямая мышца живота (под апоневрозом) Паховая связка
Наружная косая мышца живота Пирамидальная мышца
Пупочное кольцо Мышца, подвешивающая яичко
Белая линия живота Связка, подвешивающая половой член
Подвздошно-поясничная мышца Портняжная мышца
Напрягатель широкой фасции Прямая мышца бедра
Медиальная широкая мышца Четырехглавая
Длинная приводящая мышца Латеральная широкая мышца мы
шца
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 130
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 131
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 132
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ 133
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 134
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 135
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 136
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 137
ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 138
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 139
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 140
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 141
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ 142
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 143
ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ» 144
128
живот
ВНИМАНИЕ!
А
Реберная дуга
XII грудной позвонок
12-е ребро (колеблющееся ребро)
Малая поясничная мышца
Большая поясничная мышца
Межпозвоночный диск
Крестец Передняя нижняя подвздошная ость
Головка бедренной кости

Гребень лобковой кости
Лонное Малый вертел
Ветвь седалищной кости сочленение
ВЛИЯНИЕ БОЛЬШОЙ ПОЯСНИЧНОИ МЫШЦЫ НА ПОЯСНИЧНЫИ ИЗГИБ.

Поясничные мышцы могут вызвать деформацию позвоночника вперед, увеличивая его изгиб.
При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота,
округлять спину подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны
выполняться с выгнутой спиной.
4 j l M
cha**Т
ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, СПИНА

Л
НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, СПИНА
ОКРУГЛЕННАЯ ВЫГНУТА НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, СПИНА ВЫГНУТА
В отличие от других д в и ж е н и й , развивающих мышцы тела, у п р а ж н е - ка способствует выталкиванию студенистого ядра из м е ж п о з в о н о ч -

ния для брюшных мышц, в частности для прямых мышц живота, ного д и с к а , что п р и в о д и т к сдавливанию нервных о к о н ч а н и й и вы-
должны непременно выполняться с о к р у г л е н н о й п о я с н и ц е й . зывает грыжу м е ж п о з в о н о ч н о г о д и с к а .
При п о з в о н о ч н ы х свертываниях на полу, например при подъемах Напротив, при выполнении специальных у п р а ж н е н и й для развития
туловища, п р о и с х о д и т механическое давление на п о з в о н к и , к о т о - мышц живота многие часто забывают округлять спину из-за интен-
рое заметно отличается от давления, о к а з ы в а е м о г о при п р и с е д а н и - сивного сокращения прямых и косых мышц живота. Мощные пояс-
ях со штангой или взятии штанги с пола. ничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают
Действительно, при выполнении п р и с е д а н и й со штангой, при взя- не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные дис-
тии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных у п - ки вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть
ражнениях с дополнительным отягощением в п о я с н и ч н о м отделе межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может
п о з в о н о ч н и к а не п р о и с х о д и т механических д е й с т в и й . Но большое спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение
вертикальное давление в с о в о к у п н о с т и с о к р у г л е н и е м п о з в о н о ч н и - позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.
129
живот
СВОРАЧИВАНИЕ* ТУЛОВИЩА
01 НА ПОЛУ
Четырехглавая мышца бедра, промежуточная широкая

мышца

мышца


прямая мышца бедра
Большой вертел Передняя


Напрягатель широкой фасции Широчайшая мышца спины
Л е ж а с п и н о й на полу. Руки р а с п о л о ж и т ь за г о л о в о й . Ноги поднять и слегка с о г н у т ь в коленях. Бедра находятся в в е р т и к а л ь н о м п о л о ж е н и и :

- сделать вдох и п р и п о д н я т ь плечи над полом, о д н о в р е м е н н о двигая к о л е н и навстречу к голове и сворачивая т у л о в и щ е ;
Это у п р а ж н е н и е в о с н о в н о м н а г р у ж а е т прямые мышцы ж и в о т а . Чтобы более и н т е н с и в н о задействовать косые мышцы ж и в о т а , п р о с т о п о в о -
рачивайте туловище то в одну, то в д р у г у ю с т о р о н у , двигая правый л о к о т ь по н а п р а в л е н и ю к левому колену, а левый л о к о т ь - к правому.
*На жаргоне культуристов «сворачиванием» называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.
jJ Начало 2 Окончание
«Л] ki М
*5>.
ш
т
4, ВАРИАНТ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ сворачивание сидя на скамье.
живот
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
02

Четырехглавая мышца бедра, медиальная широкая
мышца Широчайшая мышца спины
пальцев
Длинная
малоберцовая мышца Наружная косая мышца живота

Икроножная мышца, Бицепс бедра, длинная головка
Л е ж а с п и н о й на полу. Ноги с о г н у т ь . Ступни п р и ж а т ь к полу. Руки за г о л о в о й : ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ,

- сделать вдох и п р и п о д н я т ь туловище, о к р у г л я я с п и н у . Вернуться с и с х о д н о е п о л о ж е н и е , не ПРИДЕРЖИВАЮЩИМ СТОПЫ
о п у с к а я торс на пол;
Повторяйте д в и ж е н и е до тех пор, пока не почувствуете у т о м л е н и е мышц ж и в о т а .
L
Это у п р а ж н е н и е задействует сгибатели бедра, а т а к ж е косые мышцы ж и в о т а , о д н а к о главным
о б р а з о м оно разрабатывает прямые мышцы ж и в о т а .
Ж 0
Варианты:
1. Для лучшей у с т о й ч и в о с т и п о п р о с и т е партнера п р и д е р ж и в а т ь ваши с т о п ы , п р и ж и м а я их
к полу.
2. Для о б л е г ч е н и я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я вытяните р у к и вперед.
Y X
3 . Для и н т е н с и в н о й н а г р у з к и выполняйте у п р а ж н е н и е н а н а к л о н н о й д о с к е .
ВАРИАНТ НА НАКЛОННОЙ ДОСКЕ

Чем сильнее наклон доски, тем больше
затрачивается усилий.
П р и м е ч а н и е : п о с к о л ь к у у ж е н щ и н , как
правило, мышцы туловища менее развиты,
а ноги о т н о с и т е л ь н о более объемны, чем
у м у ж ч и н , им легче не отрывать с т у п н и во
время подъема туловища с пола.
живот
03 У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ

Короткая
малоберцовая Длинная малоберцовая мышца
мышца Надколенник
Камбаловидная мышца Четырехглавая

прямая мышца
Икроножная мышца, латеральная
бедра
головка

головка
Бицепс бедра, длинная головка мышца


Средняя
Напрягатель широкой фасции Прямая мышца живота
Л е ж а . Туловище на полу. Ноги с о г н у т ь . Ступни з а ц е п и т ь за п е р е к л а -

д и н у ш в е д с к о й с т е н к и , чтобы бедра располагались в е р т и к а л ь н о . Руки
за г о л о в о й :
- сделать вдох и п р и п о д н я т ь т у л о в и щ е как м о ж н о выше, о к р у г л и в
спину, затем вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ;
Большая грудная Это у п р а ж н е н и е разрабатывает прямые мышцы ж и в о т а и в меньшей
мышца
степени в н у т р е н н и е и н а р у ж н ы е к о с ы е мышцы ж и в о т а .
Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни з а к р е п и т ь
н и ж е , то это позволит совершать д в и ж е н и я большей амплитуды
и вовлекать в работу сгибатели бедра ( п о д в з д о ш н о - п о я с н и ч н а я мышца,
прямая мышца бедра и напрягатель ш и р о к о й ф а с ц и и ) .
ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ
Грудина
Выпрямитель позвоночника Позвонок
Передняя зубчатая Прямая мышца
мышца живота Квадратная \ Апоневроз
мышца поясницы I
Белая линия живота Линия Поперечная мышца
живота
№
поперечного
Пупок сечения
W
Подвздошная
передняя верхняя
ость
/Мл
Пирамидальная Внутренняя косая
мышца мышца живота
Апоневроз
Лонное сочленение мышца живота Прямая мышца живота
живот
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА
С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
04
Передняя большеберцовая мышца Четырехглавая

Большеберцовая Надколенник прямая мышца
кость
бедра

Короткая
мышца
Длинная малоберцовая мышца Широчайшая мышца спины
Икроножная мышца, латеральная \ Полусухо-
жильная Наружная косая мышца живота
головка
мышца

Л е ж а . Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за г о л о в о й :

- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от
Правильное положение Неправильное положение пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой к о л е н е й ;
- по о к о н ч а н и и у п р а ж н е н и я сделать выдох.
КАК ДЕРЖАТЬ КИСТИ И ЛОКТИ Это у п р а ж н е н и е к о н ц е н т р и р у е т усилия на прямых мышцах
ж и в о т а , о с о б е н н о на их верхних частях. Если туловище рас-
Чтобы чрезмерно не давить руками на затылок, не сцепляйте кисти за головой
п о л о ж и т ь дальше от с к а м ь и , то это п о з в о л и т легче о с у щ е -
в замок, а расположите их по бокам около ушей.
Заметим, что чем шире разведены локти, тем труднее выполнять упражнение. ствлять его подъем за счет с о к р а щ е н и я п о д в з д о ш н о - п о я с -
И наоборот, чем ближе сдвинуты локти, тем легче выполнять упражнение. ничных мышц, напрягателя ш и р о к о й фасции и прямых м ы ш ц
бедер.
живот
05 НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Большая грудная мышца Большая круглая мышца
Прямая мышца живота Широчайшая мышца спины


четырехглавой мышцы бедра
Широкая фасция Средняя ягодичная мышца
Передняя большеберцовая Напрягатель широкой фасции

мышца
мышца,
головка
мышца
пальцев
СХЕМА, ПОКАЗЫВАЮЩАЯ НАПРАВЛЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ

ЖИВОТА И СИСТЕМУ УДЕРЖАНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
1 Прямая мышца живота

ВАРИАНТ С РАЗВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
2\ Наружная косая мышца живота
31 Внутренняя косая мышца живота
4 Поперечная мышца живота Сидя на н а к л о н н о й с к а м ь е . Ступни под в а л и к а м и . Руки за г о л о в о й :

- сделать вдох и н а к л о н и т ь туловище п р и м е р н о на 20";
У четвероногих животных
мышцы живота, как гамак, - о п у с к а я туловище назад, ссутулить с п и н у , как бы раскладывая п о я с н и ц у
пассивно поддерживают на скамье, чтобы с о с р е д о т о ч и т ь н а п р я ж е н и е на прямых мышцах ж и в о т а ;
внутренние органы и играют,
как правило, относительно
ограниченную роль при пе- Это у п р а ж н е н и е следует выполнять с м н о г о к р а т н ы м и п о в т о р е н и я м и . Оно
редвижении. позволяет разрабатывать все мышцы ж и в о т а , так же как и п о д в з д о ш н о - п о я с -
У человека вместе с перехо- ничные мышцы, напрягатель ш и р о к о й фасции и прямые мышцы бедра в со-
дом на хождение на двух
конечностях мышцы брюш-
ставе четырехглавых мышц бедер.
ного пресса значительно ок- В а р и а н т : чтобы п е р е н е с т и часть н а г р у з к и на к о с ы е мышцы ж и в о т а , м о ж н о
репли для того, чтобы в вер- п о о ч е р е д н о совершать п о в о р о т ы туловища то в одну, то в д р у г у ю сторону
тикальном положении дви-
жения таза координировать
при к а ж д о м о ч е р е д н о м п о в т о р е .
с движениями туловища, не
давая туловищу чересчур Н а п р и м е р : при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей
раскачиваться при ходьбе
или беге. Мышцы живота мере правая н а р у ж н а я и левая внутренняя к о с ы е мышцы ж и в о т а , а также
превратились в мощный правая с т о р о н а п р я м о й мышцы ж и в о т а .
корсет, активно облегающий
Это д в и ж е н и е м о ж н о выполнять с м н о г о к р а т н ы м и п о в т о р е н и я м и как в обе
внутренние органы и удер-
живающий их в неподвиж- с т о р о н ы , так и т о л ь к о в одну с т о р о н у . В о б о и х случаях н у ж н о с к о н ц е н т р и р о -
ном состоянии. ваться на мышечных о щ у щ е н и я х . Для э т о г о необязательно ч р е з м е р н о увели-
чивать наклон с к а м ь и .
живот
06
НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Передняя
бе
большеберцовая Четырехглавая мышца Д Р а . прямая мышца бедра
мышца бедра, промежуточная
Ш г широкая мышца
Длинная
малоберцовая V
№
Ъ V
ш
А
ж
Камбаловидная мышца Икроножная
мышца,
Длинный разгибатель пальцев головка
Четырехглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра
Подвздошно-большеберцовый тракт, широкая фасция Наружная косая мышца

живота
МЫШЦЫ - СГИБАТЕЛИ БЕДРА
Большая
мышца
Подвздо-
шно-пояс- Малая
— у
ничная поясничная
мышца
Ступни з а к р е п и т ь под м я г к и м и в а л и к а м и , у д е р ж и в а я туловище в воз-
Подвздошно-поясничная
Подвздош- духе. Руки завести за голову или с к р е с т и т ь на г р у д и :
ная мышца - сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой
Напрягатель широкой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
фасции - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
бедра Портняжная мышца Это п р е к р а с н о е у п р а ж н е н и е для р а з р а б о т к и прямых мышц ж и в о т а .
Оно т а к ж е задействует, но менее и н т е н с и в н о , косые мышцы ж и в о т а .
широкая мышца Четырех-
главая Примечание: упражнение требует достаточной физической силы, которую на-
мышца чинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.
бедра
бедра
2
Вариант
с вытянутыми
вперед руками
облегчает
выполнение
1 Выполнение упражнения. упражнения.
135
живот
07 С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
#
ff 7ШЛ
*Ч
Ж
шШ

• Большая ягодичная мышца
Широкая фасция, подвздошно-болыиеберцовый тракт
Стоя на коленях. Д е р ж а т ь гриф верхнего блока за головой:

- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в
исходное положение;
При выполнении этого у п р а ж н е н и я никогда не используйте тяжелый вес, который
мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых
мышц.
136
живот
НА ТРЕНАЖЕРЕ
08
спины

живота

латеральная широкая мышца Четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
Средняя ягодичная мышца Четырехглавая мышца бедра, медиальная

фасции
Широкая фасция, подвздо- Надколенник

шно-большеберцовый тракт
головка Передняя большеберцовая мышца
Длинная малоберцовая Икроножная мышца, медиальная

мышца головка
Длинный разгибатель Камбаловидная мышца

пальцев
Большеберцовая
кость
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
5-е ребро
живота
Белая линия
Сухожильная Сидя на т р е н а ж е р е . Взяться к и с т я м и за р у к о я т к и . Стопы поста-
перемычка вить под валик:
11-е ребро
- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь п р и б л и з и т ь
Пупочное
12-е ребро грудь к л о б к у ;
кольцо
- вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ;
Подвздошная Пирамидальная - по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать выдох.
ямка мышца Это у п р а ж н е н и е позволяет у д о б н о подбирать и регулировать
Передняя Паховая н е о б х о д и м ы й вес для в ы п о л н е н и я . Начинающим следует вы-
верхняя связка полнять его с небольшими н а г р у з к а м и . Опытные с п о р т с м е н ы
подвздошная Шейка могут без всяких о п а с е н и й работать с тяжелым весом, к о н т р о -
бедренной лируя амплитуду д в и ж е н и я .
кости
бедренном кости Бедренная
Бугорок лобковой
кости
Большой вертел Лонное сочленение

живот
ПОДЪЕМ НОГ
09
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Большеберцовая мышца
Четырехглавая мышца бедра, латеральная

Широкая фасция, подвздошно-большеберцовый тракт
Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за го-
ловой:
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть
туловище так, чтобы голова коснулась голеней.
На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные dmi-пип I. выполнение упражнения
мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц. с ограниченной амплитудой поднятия ног.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлека-
ются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.
Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует

уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе
с нижней частью мышц живота.
1 Таз отклонен назад

[Ц Таз в нормальном положении
| з1 Таз наклонен вперед
живот
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ

10
Грудина
Дельтовидная мышца Плечевая кость
Ребро
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Реберный хрящ
Широчайшая мышца спины 12-е ребро

Позвонок
(под апоневрозом) Малая поясничная мышца
Наружная косая мышца живота Подвздошная мышца
Передняя верхняя мышца
Большая поясничная мышца
Средняя ягодичная мышца Лонное сочленение
Крестец Большой вертел
Подвздошно-поясничная мышца Гребенчатая мышца
Пирамидальная мышца Малый вертел

I Широкая фасция, подвздошно- -—
большеберцовый тракт Портняжная мышца
Прямая мышца бедра Бедренная кость
Четырехглавая Медиальная широкая мышца бедра Надколенник

Бугристость большеберцовой кости
Промежуточная широкая мышца бедра Малоберцовая кость
Связка надколенника - Большеберцовая

кость, медиальная ДЕЙСТВИЕ П0ДВЗД0ШН0-П0ЯСНИЧН0И МЫШЦЫ
поверхность
Передняя большеберцовая Подвздо- Поясничная
шно-пояс-
Ладьевидная кость Подвздошная
стопы Клиновидная кость

Кубовидная кость
Камбаловидная мышца if!
Кость плюсны
Длинный сгибатель пальцев
стопы tjULm J
Проксимальная
Короткая малоберцовая мышца фаланга Крестец
Длинный разгибатель пальцев . t Дистальная Лонное сочленение

фаланга
Головка бедренной
кости
Поставить л о к т и на о п о р у . Плотно п р и ж а т ь п о я с н и ц у к с п и н к е :
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, о к р у г л я я при этом спину, чтобы мышцы ж и в о т а сильнее н а п р я г л и с ь ;
Это у п р а ж н е н и е разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь п о д в з д о ш н о - п о я с н и ч н ы е , а т а к ж е косые и прямые мышцы ж и -
вота ( о с о б е н н о и н т е н с и в н о з а д е й с т в о в а н ы их н и ж н и е ч а с т и ) .
Варианты:
1 Для и з о л и р о в а н н о й работы мышц ж и в о т а н е о б х о д и м о с о к р а т и т ь амплитуду д в и ж е н и я , не о п у с к а я колени н и ж е г о р и з о н т а л ь н о г о у р о в н я ,
сохраняя т о л ь к о л е г к и й и з г и б п о з в о н о ч н и к а .
ГТ) Для у с л о ж н е н и я этого у п р а ж н е н и я выполняйте его с в ы п р я м л е н н ы м и н о г а м и . При этом, о д н а к о , с е д а л и щ н о - п о д к о л е н н ы е мышцы
д о л ж н ы быть э л а с т и ч н ы м и .
3
Для д о п о л н и т е л ь н о г о и з о м е т р и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я м о ж н о на н е с к о л ь к о с е к у н д задержать колени, с г р у п п и р о в а н н ы е у г р у д и .
живот
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

латеральная широкая
ВАРИАНТ Бицепс бедра, короткая

Подтягивания голени попеременно
в правую и в левую сторону, наиболее
интенсивно задействуются косые
мышцы живота. Прямая мышца живота

Четырехглавая мышца бедра, промежуточная прямая мышца бедра
Передняя большеберцовая мышца.

Взяться за перекладину
и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть Камбаловидная мышца
колени как можно выше, стре-
мясь приблизить их к груди
благодаря сворачиванию
АБДОМИАЛЬНО-ПОЯСНИЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ
туловища, затем вернуться Кифоз
(изгиб Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюш-
в исходное положение;
грудного ного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник.
- по окончании д в и ж е н и я Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное на-
Чрезмерное отдела
сделать выдох. позво- пряжение одной из этих мышечных групп может привести
напряжение
к неправильному положению тела, что в дальнейшем мо-
Это у п р а ж н е н и е задействует: мышц, вы- Недоста- ночника)
Чрезмер- жет привести к различной патологии.
1. подвздошно-поясничные, прямляющих точное на-
ное на-
позвоночник, пряжение Недоста-
прямые мышцы бедер, напря- пряже- Пример:
вызывающее мышц ж и - точный то- ние
гатели широких фасций при сильный вота, вы- Чрезмерное напряжение мышц спины, выпрямляющих по-
нус мышц,
подъеме ног; изгиб пояс- зывающее звоночник (крестцово-поясничная мышечная масса), в со-
выпрямля-
ницы. птоз — вокупности с недостаточным напряжением мышц живота
2. прямые мышцы живота ющих по-
увеличивает лордоз позвоночника (изгиб кпереди) и одно-
опущение
и в меньшей мере косые звоночник, временно опущение внутренних органов живота.
живота.
препят- Иногда этот дефект, если он не запущен, можно исправить
мышцы, когда вы подтягивае-
ствущее специальными упражнениями, укрепляющими брюшной
те колени к груди. изгибу пресс.
Для более изолированной ра- поясницы.
Напротив, чрезмерное напряжение мышц живота в сово-
боты мышц живота не опус- купности со слабостью мышц спины, выпрямляющих по-
кайте колени ниже г о р и з о н - звоночник, особенно в их верхней части (остистая мышца
спины, длинная мышца спины, подвздошно-реберная мыш-
тального положения. ца спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника
и утрату поясничного изгиба. Этот дефект можно исправить
специальными упражнениями, укрепляющими мышцы, вы-
прямляющие позвоночник.
140
живот
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ

12
Бицепс плеча.
Напрягатель широкой фасции Внутрекняя косая мышца живота (в глубине)
Подвздошно-поясничная мышца Пирамидальная мышца
Гребенчатая мышца Портняжная мышца

Длинная приводящая мышца Большая приводящая мышца
Четырехглавая мышца бедра, прямая мышца Четырехглавая мышца бедра,

бедра медиальная широкая мышца
Четырехглавая мышца бедра, латеральная широкая
мышца
I
Ш
Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части

дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном поло-
жении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).
Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы
правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота
(в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы
и левая мышца, разгибающая позвоночник.
Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставлен-
ными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку толь-
ко на мышцы живота.
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном
выполнении этого упражнения.
живот
40 БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ
Грудина
Ребро Реберный хрящ
Мечевидный отросток Прямая мышца живота
Поясничный позвонок Наружная косая мышца живота
Тазовая кость Прямая мышца живота

Крестец
Внутренняя косая мышца

Пирамидальная живота (под апоневрозом)
мышца
ВАРИАНТ с нижним блоком.
Межреберные
мышцы
Позвонок Квадратная
мышца
поясницы
Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая д е р ж и т гантель:

- сделать вдох и наклонить туловище в п р о т и в о п о л о ж н у ю с т о р о н у от ганте-
ли. Вернуться в исходное п о л о ж е н и е либо продолжать д в и ж е н и е дальше Крестец
по и н е р ц и и .
Копчик
Сделать равное количество п о в т о р е н и й у п р а ж н е н и я , меняя р у к и с гантелью
в к а ж д о м подходе, не делая п е р е р ы в о в .
Это у п р а ж н е н и е к о н ц е н т р и р у е т н а г р у з к у на косых мышцах ж и в о т а , о с о б е н н о
на той с т о р о н е , которая с г и б а е т с я , а т а к ж е в меньшей мере вовлекает в ра-
боту прямые мышцы ж и в о т а , глубокие мышцы спины и квадратные мышцы
п о я с н и ц ы (мышцы, которые п р и к р е п л я ю т с я к 12-му ребру, поперечным отро-
сткам п о я с н и ч н ы х п о з в о н к о в и г р е б н ю п о д в з д о ш н о й к о с т и ) . КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ
живот
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА

НА РИМСКОМ СТУЛЕ
Л е ж а б о к о м н а с к а м ь е . Ступни з а к р е п л е н ы п о д в а л и к а м и . Т у л о в и щ е « в и с и т » в в о з д у х е . Руки з а г о л о в о й
или с к р е щ е н ы н а г р у д и :
- сделать вдох и п о д н я т ь т у л о в и щ е в в е р х , с г и б а я с ь в б о к у , в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ;
- по о к о н ч а н и и д в и ж е н и я сделать в ы д о х .
Основная н а г р у з к а л о ж и т с я на к о с у ю и прямую мышцы ж и в о т а на той с т о р о н е , в к о т о р у ю осуществляется
с г и б а н и е . Косая и прямая мышцы ж и в о т а на п р о т и в о п о л о ж н о й с т о р о н е т а к ж е з а д е й с т в о в а н ы с т а т и ч е с к и м
напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.
П р и м е ч а н и е : на п р о т я ж е н и и всего у п р а ж н е н и я в работе задействована и квадратная мышца п о я с н и ц ы .
Внутренняя косая мышца живота (под апоневрозом)
Медиальная широкая мышца четырехглавой

мышцы бедра
Позвонок,
остистый Грудина
5-е ребро
отросток
Ребро
Прямая мышца живота Мышца,
выпрямляющая Прямая мышца живота
12-е ребро позвоночник
Поясничный Наружная косая мышца Прямая мышца живота
позвонок живота (под апоневрозом)
гребень Внутренняя косая
гребень Передняя подвздошная
верхняя ость
Тазовая кость Тазовая кость
Крестец Паховая связка Крестец подвздошная ость
Вертлюжная Паховая связка
впадина Бугорок лобковой
кости Бугорок лобковой кости
седалищной кости
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

живот
ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ

^ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
Прямая мышца живота мышца живота
Средняя ягодичная мышца Верхний передний

подвздошный гребень

Внутренняя косая
Четырехглавая мышца поясничная мышца
бедра, прямая мышца бедра
ВАРИАНТ:
Длинная приводящая
в положении сидя на тренажере.
мышца
5-е ребро Четырехглавая мышца

бедра, медиальная
Грудина широкая мышца
Реберный хрящ бедра, латеральная
Белая линия живота широкая мышца
Поперечная фасция
живота
Внутренняя косая
Поперечная мышца
живота
Пупочное кольцо
(в разрезе)
подвздошная ость Стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки т р е н а ж е р а :
- вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи непо-
Паховая связка движными на протяжении всего у п р а ж н е н и я . Колени слегка согнуть,
Головка сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от
бедренной кости вращающейся подставки, во и з б е ж а н и е опасности растяжения связок,
Бедренная кость контролируя все д в и ж е н и я .
Это у п р а ж н е н и е задействует в первую очередь наружные и внутрен-
ние косые мышцы живота, вовлекая в работу т а к ж е прямые мышцы
Большой вертел Бугорок лобковой кости ж и в о т а . Лучший результат можно получить при частом использовании
и многократном выполнении этого у п р а ж н е н и я .
ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Лобная кость
Надглазничное отверстие
Носовая кость
Теменная кость
Верхняя глазничная щель
Клиновидная кость
Слезная кость
Подглазничное отверстие.
Нижняя глазничная щель
Верхняя челюсть ,
Височная кость
Подбородочное отверстие
Скуловая кость
Межключичная связка
Сосцевидный отросток
Передняя грудино-ключичная связка
Нижняя челюсть
Реберно-ключичная связка
Коническая клювовидно-ключичная связка

Ключица
Трапециевидная клювовидно-ключичная связка
Акромион
Акромио-ключичная связка Клювовидный отросток
Клювовидно-акромиальная связка \ \ Головка плечевой кости
Надостная мышца, сухожилие Большой бугор

Малый бугор
Клювовидно-плечевая связка
Межбугорная борозда
- - Полость сустава
Сухожилие длинной головки бицепса плеча
Лопатка
Груди но-реберная связка Грудина
Межхрящевая связка - V ребро (истинное ребро)
- Дельтовидная бугристость
Внутренняя межреберная мышца
VI ребро (истинное, реберный хрящ)
Наружная межреберная мышца
Медиальная межмышечная перегородка XII ребро (ложное колеблющееся)
Латеральная межмышечная перегородка Медиальный надмыщелок
Лучевая связка шейки ребра Блок плечевой кости

Сосочек плечевой кости
Передняя продольная связка --
Головка лучевой кости
Суставная капсула —
Венечный отросток
Коллатеральная (боковая) связка локтевой кости позвонок Бугристость локтевой кости
Межпозвоночный д и с к Бугристость лучевой кости
Круговая связка лучевой кости
Промонторк* Гребень подвздошной кости
Коллатеральная (боковая) связка лучевой кости
\ Крыло подво Передняя верхняя ость подвздошной кости
Косая хорда
iff i Поперечный 1
у 1кости^, Передняя нижняя ость подвздошной кости
Межпоперечная связка f l отросток - Локтевая кость
Межкостная мембрана предплечья 'J Подвздошно- Лучевая кость

Крестец
/ т о я с н и ч н а я связка Головка локтевой кости
Крестцово-. Полулунная кость
бугорная связка 1 .
Ладонная лучелоктевая связка Ладьевидная кость
Ладонная лучезапястная связка Большой вертел ^ЙО?" Трапеция
Ладонная локтезапястная связка Подвздошно- 1 Головка Головчатая кость
/ / i f 11 бедерная связка 1 бедренной кости U Трапециевидная кость
Шв
7
Паховая <
Шейка Пирамидальная кость
связка
Копчик бедренной кости гА Я, Гороховидная кость
Iу г] Я Лобково-бедренная
Крючковатая кость
связка . Малый вертел
лобкового Лобковое I Пястная кость
Коллатеральная (боковая) связка | Ь к р е с т ц о в о - о с т и с т а я связка,,
свода сочленение /
ККрестцово-бугорная связка (симфиз) J
Удерживатель сгибателей Средняя фаланга
Глубокая поперечная связка пясти Верхняя лобковая ветвь
Запирательная мембрана
Коллатеральная (боковая) связка
Верхняя лобковая связка
Гороховидно-крючковидная связка Большая приводящая мышца
Ладонная связка бедра, сухожилие
Четырехглавая мышца бедра, сухожилие
Бугорок приводящих мышц
Надколенниковая сумка
медиальная широкая мышца бедра Медиальный мыщелок
Четырехглавая мышца бедра, Латеральный мыщелок
латеральная широкая мышца бедра Мениск
Латеральная поддерживающая связка надколенника Головка малоберцовой кости
Коллатеральная (боковая) малоберцовая связка Бугристость большеберцовой кости

Медиальная поддерживающая связка надколенника
Медиальная поверхность большеберцовой кости
Коллатеральная (боковая) большеберцовая связка
Межкостная мембрана голени
Малоберцовая кость
Передняя болыиеберцово- Клиновидная кость

малоберцовая связка
Кубовидная кость
Суставная капсула
Кость плюсны
Дельтовидная связка
Передняя таран но-малоберцовая связка - Средняя фаланга
Глубокая поперечная связка плюсны Дистальная фаланга

Стреловидный шов Теменная кость
Теменное отверстие
Затылочная кость
Верхняя выйная (затылочная) линия
Височная кость
Нижняя выйная (затылочная) линия
Наружный затылочный выступ (бугор)
Сосцевидная вырезка
Сосцевидный отросток
Атланто-затылочная мембрана
Нижняя челюсть
(перегородка)
- Атлант, I шейный позвонок
Осевой позвонок, II шейный позвонок
Поперечная верхняя связка лопатки Ключица Акромион
А к р о м иально-ключичная с в я з к а Ость лопатки
Клювовидно-плечевая связка Головка плечевой кости

Большой бугор
Медиальный край
Лопатка
Латеральный край ]
Тело плечевой кости
Надостная связка Дельтовидная бугристость
Борозда лучевого нерва

Наружная межреберная мышца
Поперечный отросток (позвонка)
Межпоперечная связка
X ГОУДНОЙ позвонок
XII ребро (колеблющееся ребро)
Латеральная межмышечная
Локтевая ямка
перегородка
Медиальная межмышечная перегородка —
Коллатеральная связка лучевой кости
Л о к т е в о й отросток
Коллатеральная связка локтевой
— Головка лучевой кости
кости III поясничный Ц
позвонок Поперечный отросток
Круговая связка лучевой кости
Остистый отросток Подвздошный гребень
- Передняя ягодичная линия
Межкостная мембрана предплечья
- Задняя верхняя подвздошная ость
Коллатеральная связка локтевой кости
Дорсальная лучезапястная связка
Коллатеральная связка
Крестец Локтевая кость
лучевой кости „ Головка
бедренная Головка локтевой кости,
бедренной кости шиловидный отросток
Дорсальная связка
\ Остьседали
межзапястная связка
кости Шиловидный отросток
Дорсальная пястная связка Ладьевидная кость
Гороховидная
Коллатеральная кость' Полулунная кость
(боковая)связка Большой вертел Трапеция
Коллатеральная Шейка
Седалищно-
Пирамидальная кость
(боковая)связка бедренная связка бедренной кости!
Суставная капсула Малый вертел Трапециевидная кость
Глубокая поперечная Ягодичная бугрис - Головчатая кость
пястная связка Бугристость
Крючковидная кость
Задняя крестцово-подвздошная связка седалищной кости
Крестцово-бугорная связка Тело бедренной кости
Крестцово-остистая связка Нижняя ветвь лобковой
(лонной)кости
Крестцово-копчиковая связка Дистальная фаланга
Копчик Шероховатая линия
Медиальная надмыщелковая линия
Л о б к о в о е (лонное) сочленение (симфиоз)
Латеральная надмыщелковая линия
Сухожилие большой приводящей мышцы (бедра) Подколенная поверхность
Икроножная мышца, медиальная головка - Бугорок приводящих мышц
Суставная капсула Латеральный надмыщелок
Икроножная мышца, латеральная головка Латеральный мыщелок

Косая подколенная связка Медиальный мыщелок
Коллатеральная (боковая) малоберцовая связка Межмыщелковая ямка
Д у г о о б р а з н а я подколенная связка
Мениск
Подколенная мышца
Медиальный мыщелок
Задняя связка головки малоберцовой кости
Полуперепончатая мышца, сухожилие
Л и н и я камбаловидной мышцы
Коллатеральная (боковая) связка малоберцовой к о с т и '
Тело большеберцовой кости
Тело малоберцовой кости
Межкостная мембрана голени -
Задняя большеберцово-малоберцовая связка Медиальная лодыжка
Медиальная (дельтовидная) связка
Пяточная кость
Латеральная таранно-пяточная связка -
Медиальная таран но-пяточная связка Кубовидная кость
Пяточно-малоберцовая связка Кость плюсны
Пяточное сухожилие Проксимальная фаланга

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Икроножные
Мышцы живота Разгибатели рук Сгибатели запястий
мышцы
Мышцы-фиксаторы Мышцы
Приводящие мышцы Разгибатели запястий
лопаток груди
Мышцы спины
• Мышцы ЯГОДИЦ
Седалищно-
большеберцовые
мышцы
Четырехглавые
мышцы
Трапециевидные
Мышцы плеч Сгибатели рук Мышцы поясницы
мышцы
АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ М У Ж Ч И Н И ЖЕНЩИН
Фредерик Делавье
В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое
упражнение проиллюстрировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задейст-
вованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми объяснениями, позволяющими
как новинку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки. Статьи, расска-
зывающие об основных травмах, которые можно полунить во время тренировок, значительно
расширили это новое издание.
Данное издание, удостоенное ГРАН-ПРИ в области сппртивной техники и педагогики, превратились

в настольную книгу преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и фи-
зиологических учебных заведений Западной Европы и США.
Всемирно известный спортсмен, ученый, редактор, Фредерик Делавье является автором целого рада
работ в области сравнительной анатомии, палеонтологии, спорта. Призер чемпионатов Франции
по тяжелой атлетике, сегодня он редактирует один из самых популярных в Европе журналов «Monde
du muscle» и является экспертом таких изданий, как « Iron-Man» и «Men's Health».

F Delave Anatomiya silovыx uprajneniy 2006

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

F Delave Anatomiya silovыx uprajneniy 2006

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Ш1П0КМ

Полуостистая мышца головы

Ременная мышца головы

Мышца, поднимающая лопатку

Лопаточно-подъязычная мышца, нижнее б р ю ш к о

Дельтовидная мышца Большая грудная мышца,

Трехглавая мышца плеча, длинная

Плечевая мышца Короткий лучевой

Прямая мышца бедра

Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция) — Длинная приводящая мышца

Бицепс (двуглавая мышца) плеча, длинная головка — Портняжная мышца

Латеральная широкая мышца бедра - Тонкая мышца

Медиальная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, короткая головка Надколенник

Промежуточная широкая мышца бедра Бедро, медиальный мыщелок

Подошвенная мышца __ _ Мениск

Бедро, латеральный мыщелок роножная мышца, медиальная головка

Длинный разгибатель пальцев стопы - Длинный сгибатель

Длинный разгибатель большого пальца стопы - - Таранная кость предплюсны

Латеральная лодыжка — — 1 , Ладьевидная кость

Короткий разгибатель пальцев стопы Медиальная

Мышца, отводящая большой палец стопы

Ременная мышца шеи

Мышца, поднимающая лопатку

Седьмой шейный позвонок, остистый отросток Клювовидно-плечевая мышца

Трапециевидная мышца Трицепс (трехглавая мышца)

Трицепс плеча, медиальная головка

Средняя ягодичная мышца, Длинный сгибатель

Большая ягодичная мышца Ладонный апоневроз

Разгибатель пальцев кисти, сухожилие

Большая приводящая мышца

Бицепс (двуглавая мышца)

бедра, короткая головка

Бедренная кость, подколенная поверхность

Икроножная мышца, латеральная головка

Икроножная мышца, медиальная головка

Длинная малоберцовая мышца

Икроножная мышца, сухожилие

Короткая малоберцовая мышца

Длинный сгибатель большого пальца стопы

Длинный сгибатель пальцев стопы

Блок таранной кости

Короткий разгибатель пальцев стопы

Пяточное сухожилие (ахиллово сухожилие) Бугристость пяточной кости

Грудино-ключично-сосцевидная мышца Ключица

Лестничная мышца Акромион

Трапециевидная мышца Большая грудная мышца

Передняя зубчатая мышца Плечевая мышца

Большая мышца спины Трицепс плеча, медиальная головка

Прямая мышца живота Круглый пронатор

Латеральный надмыщелок Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой отросток Лучевой сгибатель запястья

Локтевая мышца Короткий лучевой разгибатель запястья

Пупочное кольцо Разгибатель пальцев кисти

Подвздошная ость (передняя верхняя) Средняя ягодичная мышца

Подвздошно-поясничная мышца Напрягатель ш и р о к о й фасции

Длинная приводящая мышца Широкая фасция,

Прямая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра

Связка надколенника Подвздошно-большеберцовый тракт

Бугристость большеберцовой кости Шейка малоберцовой кости

Передняя большеберцовая мышца Длинная малоберцовая мышца

Большеберцовая кость, медиальная сторона Длинный разгибатель пальцев стопы