WORLD CLASS Combat 02

1А Разминка верхней части тела

1В Разминка нижней части тела

2 Бой 1

3 Силовая тренировка 1

4 Бой 2

5 Силовая тренировка 2

6 Бой 3

7 Тайский бокс

8 Силовая тренировка 3

9 Укрепление мышц

10 Заминка
01A La Bomba Moves 6:41
01B La Bomba Moves 6:41
02 Night Falls 5:36
03 Game of Love (Friction Remix) 4:55
04 Tribe 5:08
05 Gold 5:04
06 Stanga 4:59
07 The Rush 5:41
08 New Beginning 6:03
09 The Letter 3:18
10 Wings Birdy 4:12
ФОРМАТЫ ВЕДЕНИЯ РЕЛИЗА

Вы можете вести как полный релиз (включая все треки), так и сокращенные варианты.
Используйте только представленную ниже последовательность треков для вашего формата урока,
чтобы получить безопасную и эффективную нагрузку.

Экспресс-форматы релиза
45-минутный формат 30-минутный формат

Трек 01А Разминка верхней части Трек 01А Разминка верхней части тела
тела

Трек 01В Разминка нижней части Трек 01В Разминка нижней части тела
тела

Трек 02 Бой 1 Трек 02 Бой 1

Трек 03 Силовая тренировка 1 Трек 08 Силовая тренировка 3

Трек 04 Бой 2 Трек 07 Тайский Бокс

Трек 05 Силовая тренировка 2 Трек 09 Укрепление мышц

Трек 06 Бой 3

Трек 07 Тайский Бокс

Трек 09 Укрепление мышц

Итого: 41:22 Итого: 27:19

Обозначения.

👁 - предпоказ

L, R (Л, П) - левой, правой

ФОКУС РЕЛИЗА
W Сombat 2 заставит поработать не только ваши мышцы, но и хорошенько загрузит вашу голову.
Вас ждут мощные, крутые комбинации. В этом релизе множество больших комбинаций на 16
счетов, что придает им сложность и отлично загрузит вас. Вас ждут разнообразные удары Freeze
Knee, Street Brawl Punch, мощная Kick Kata. И все это с классной музыкой, которая поможет вам
дойти до конца.

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ПОМОЩЬ
В СОСТАВЛЕНИИ РЕЛИЗА
Портновой Татьяне
Зеленской Ксении
Комаревцеву Антону
Афусу Михаилу

ПРЕЗЕНТЕРЫ
Андронова Валерия - программный специалист W Combat
Зеленская Ксения
Комаревцев Антон
Комаревцев Денис

!
Трек 1А Разминка верхней части тела
(La Bomba Moves 6:41)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Зарядитесь настроением от трека, одним словом La bomba. Бокс

Акцент на командах первого слоя и предпоказе, чтобы ваши
ученики точно знали, что нужно делать в следующий момент

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 4х8 Scissors L, R (Ножницы Л, П)
0:14 2х8 A L Combat Stance (Л боевая стойка)
Jab L (Джеб Л) 2 8х
0:21 10х8 А1 Jab L, Cross R (Джеб Л, Кросс П) х2 4 10х
Jab L (Джеб Л) х2 4

👁 на последние 8 сч. Апперкот Л, П, Л, Ножницы

0:56 8х8 B Uppercut L, R, L (Апперкот Л, П, Л) 4 8х

Scissors (Ножницы) в конце один мощный Апперкот Л 4
1:24 1х8 Пауза переход в R Combat Stance (Л боевая стойка)
1:26 1х8 A Jab R (Джеб П) 2 4х
1:31 10х8 А1 Jab R, Cross L (Джеб П, Кросс Л) х2 4 10х
Jab R (Джеб П) х2 4

👁 на последние 8 сч. Апперкот П, Л, П Ножницы

2:06 8х8 B Uppercut R, L, R (Апперкот П, Л, П) 4 8х

Scissors (Ножницы) в конце один мощный Апперкот П 4
2:32 1х8 Пауза переход в фронтальную стойку
2:37 3х8 С Double Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4 1½х
сторону в П)
Scissors (Ножницы) 4
Double Walking Jab to L (Двойной Джеб с шагом в 4
сторону в Л)
Scissors (Ножницы) 4
2:47 4х8 С1 Triple Walking Jab to L (Тройной Джеб с шагом в 4 2х
сторону в Л)
Scissors (Ножницы) 4
Triple Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4
сторону в П)
Scissors (Ножницы) на последние 2 счета перейти во 4
фронтальную стойку

3:01 8х8 D Jab L, Cross R (Джеб Л, Кросс П) х2 4 8х

Hook L , Hook R (Хук Л, Хук П) 4
Время Кол-во муз. Комбо Движение Кол-во Повторения
Восьмерок счетов
3:29 8х8 С1 Triple Walking Jab to L (Тройной Джеб с шагом в 4 4х
сторону в Л)

Scissors (Ножницы) 4

Triple Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4

сторону в П)

Scissors (Ножницы) на последние 2 счета перейти во 4

фронтальную стойку

3:56 Front Stance (Фронтальная стойка) руки вдоль

туловища
Трек 1В Разминка нижней части тела
(La Bomba Moves 6:41)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Дайте свободу своим движениям. Музыка поможет вам Кикбоксинг, Тхэквондо

в этом. Сфокусируйтесь на обучении техники киков.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
3:58 4х8 A Front Stance (Фронтальная стойка) 2х
Knee L (Колено Л) х3 5
Step L, R, L (Шаг Л, П, Л) 3
Knee R (Колено П) х3 5
Step R, L, R (Шаг П, Л, П) 3
4:12 4х8 B Front Kick L (Фронт Кик Л) 4 4х
Pulse OTS (Пульс на месте) 4
4:26 2х8 В1 Front Kick L (Фронт Кик Л) с шагом назад 4 4х
4:33 6х8 С Roundhouse Kick L (Раундхауз Кик Л) 4 6х
Pulse OTS (Пульс на месте) на последний пульс 4
поменять стойку на фронтальную

4:54 4х8 B Front Kick R (Фронт Кик П) 4 4х

Pulse OTS (Пульс на месте) 4
5:08 2х8 В1 Front Kick R (Фронт Кик П) с шагом назад 4 4х
5:14 6х8 С Roundhouse Kick L (Раундхауз Кик П) 4 6х
Pulse OTS (Пульс на месте) на последний пульс 4
поменять стойку на фронтальную

5:35 4х8 D Side Kick L (Сайд Кик Л) 4 4х

Pulse OTS (Пульс на месте) на последний пульс 4
поменять стойку на Л

5:49 2х8 F Back Kick R (Бэк Кик П) на последний кик шаг П вперед 4 4х
5:56 2х8 Back Kick L (Бэк Кик Л ) на последний кик поменять стойку 4 4х
на фронтальную

6:04 4х8 D Side Kick R (Сайд Кик П) 4 4х

Pulse OTS (Пульс на месте) 4
6:18 6х8 A1 Knee L (Колено Л) x2 4 3х

Front Kick L Step L, R, L ( Фронт Кик Л Шаг Л, П, Л) 4

Knee R (Колено П) х2 4
Front Kick R Step R, L, R (Фронт Кик П Шаг П, Л, 4
П)
Трек 2 Бой 1
(Night Falls 5:36)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Мощный кикбоксинг, который быстро поднимет Кикбоксинг

интенсивность. Ключ успеха в треке в своевременном
предпоказе комбинации 1, уделите этому особое внимание!
Команды 1 слоя должны быть четкими и заблаговременными.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 4х8 Front Stance (Фронтальная стойка)

0:11 8х8 A Side Kick L (Сайд Кик Л) с скрестным шагом 8 4х

Side Kick R (Сайд Кик П) с скрестным шагом 8

0:34 5х8 А1 Side Kick L (Сайд Кик Л) с подбивкой 8 2½х

Side Kick R (Сайд Кик П) с подбивкой, на последние 4 сч. 8

Переход в Л Стойку

0:46 1х8 L Combat Stance (Л боевая стойка)

0:50 4х8 B Knee R (Колено П) Front Kick L (Фронт Кик Л) 4 4х

Pulse OTS (Пульс на месте) 4

1:00 4х8 В1 Freeze Knee R (Колено с паузой П) Front Kick L 4 4х

(Фронт Кик Л)
Pulse OTS (Пульс на месте) 4

1:12 5х8 В2 Freeze Knee R (Колено с паузой П) Front Kick L 8 2½х (без
(Фронт Кик Л) х2 пульса)
Pulse OTS (Пульс на месте) 8

👁 на последние 16 сч. Джеб Л, Кросс П, х2 Апперкот Л, П

Колено П, Фронт Кик Л х2
1:26 12х8 B3 Combo (Комбинация) 1 6х
Jab L, Cross R (Джеб Л, Кросс П) х2 4

Uppercut L, R (Апперкот Л, Апперкот П) 4

Knee R (Колено П) Front Kick L (Фронт Кик Л) х2 8

2:00 1х8 Пауза 4

2:03 9х8 С Combo (Комбинация) 2 9х

Cross R, Jab L, Cross R (Кросс П, Джеб Л, Кросс 4

П)
Roundhouse Kick L (Раундхауз Кик Л) после 3 4
повторения с подбивкой
 Кол-во муз. Кол-во
Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
2:28 8х8 B3 Combo (Комбинация) 1 4х
Jab L, Cross R (Джеб Л, Кросс П) х2 4

Uppercut L, R (Апперкот Л, Апперкот П) 4

Knee R (Колено П) Front Kick L (Фронт Кик Л) х2 8

2:50 1х8 Пауза переход в Front Stance (Фронтальная стойка)

2:53 56х8 Повторить на П сторону c B по С начать Сайд Кик в Л

Трек 3 Силовая тренировка 1
(Game of Love (Friction Remix) 4:55)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Два вида уклонов, чтобы отработать боксерские Бокс

навыки. Атака, уклон, атака. Сконцентрируйте
внимание на предварительном показе основной
комбинации.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:02 16х8 Run L, R (Бег на месте Л, П) 3 уровня
Front Stance (Фронтальная стойка)
0:46 8х8 A Jab L, R (Джеб Л, П) х4 8 4х
Jack (Джек) х4 8

👁 на последние 16 сч. Джеб Л, П, х2 Уклон П, Л, Джек х4

1:09 8х8 A1 Jab L, R (Джеб Л, П) х4 4 4х

Slip R, L (Уклон П, Л) 4
Jack (Джек) х4 8
1:31 4х8 Run L, R (Бег на месте Л, П)
1:42 8х8 В L Combat Stance (Л боевая стойка) 8х
Uppercut L (Апперкот Л) х2 4
Step Slip R (Шаг Уклон П) после 4 пов. добавить Кросс П 4
2:04 8х8 В1 Jab L, R (Джеб Л, П) х4 8 4х
Uppercut L (Апперкот Л) х2 4
Step Slip R (Шаг Уклон П), Cross R (Кросс П) 4

👁 на последние 16 сч. Джеб Л, П, х2 Хук Л, П, Апперкот Л х2 Шаг

Уклон П Кросс П

2:26 8х8 В2 Jab L, R (Джеб Л, П) х2 4 4х

Hook L , Hook R (Хук Л, Хук П) 4
Uppercut L (Апперкот Л) х2, Step Slip R (Шаг Уклон 8
П), Cross R (Кросс П) на последнем пов. после Кросс П переход
в фронтальную стойку

2:48 8х8 С Jab L, R (Джеб Л, П) 2 32х

3:11 Run L, R (Бег на месте Л, П)
3:22 32х8 Повторить на П сторону c В по С
Трек 4 Бой 2
(Tribe 5:08)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Задорная музыка. Мощная проработка ног. Основное комбо Капоэйра

с поворотом туловища заставит поработать головой и круто
проработает мышцы ног.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 2х8 Lunge Posi on (Выпад) Л нога впереди
0:09 4х8 А Lunge 2 pulse (Выпад 2 пульс) 4 8х

👁 на последние 4 сч. шаг правой в сторону Фронт Кик Л

0:27 4х8 А1 Lunge 2 pulse (Выпад 2 пульс) 4 4х

Step R to Side Front Kick L (шаг правой в сторону 4
Фронт Кик Л)
0:46 ¾х8 B Lunge pulse (Выпад пульс) Л нога впереди 1 6х
0:52 ¼х8 Пауза
0:54 4х8 C Switch Lunge R, L (Смена ног в выпаде) 3 смены 8 4х
пауза опция выпад 2 пульс, смена ног

1:13 2х8 D Step R back (Шаг правой ногой назад) 2 2х

Turn to side (Поворот в сторону) 4
Step front (Шаг вперед) 2
1:22 2х8 D1 Step R back (Шаг правой ногой назад) 2 2х
Turn to side (Поворот в сторону) 4
Front Kick R (Фронт Кик П) 2
1:31 4х8 D2 Step R back (Шаг правой ногой назад) 1 8х
Turn to side (Поворот в сторону) 2
Front Kick R (Фронт Кик П) 1
1:50 2х8 E Lunge 2 pulse (Выпад 2 пульс) 2 4х
Step front (Шаг вперед) 2
ti
 Кол-во муз. Кол-во
Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
1:59 4х8 F Combo (Комбинация) 4х
Step R back (Шаг правой ногой назад) 1
Turn to side (Поворот в сторону) 2
Front Kick R (Фронт Кик П) 1
Lunge 2 pulse Step front (Выпад 2 пульс, Шаг 4
вперед) на последнем пов. Шаг П вперед
2:17 4х8 G Squat 2 pulse Front Kick R (Приседание Фронт Кик 4 4х
П)
Squat 2 pulse Front Kick L (Приседание Фронт Кик 4
Л)
2:36 28х8 Повторить на П сторону с A по F
На последнем пов. Combo без шага вперед
(пауза)
4:43 4х8 C Switch Lunge L, R (Смена ног в выпаде) 3 смены пауза 8 4х
Трек 5 Силовая тренировка 2
(Gold 5:04)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Крутые отжимания с элементом из Джиу-Джитсу. Скоростная ММА, Бокс, Джиу – Джитсу

работа с тачдаун и мощная активация нашей сердечно-
сосудистой системы на спрол. И это все в одном треке!

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 2х8 Занять исходное положение
0:10 8х8 А Renegade Push up L, R (Отжимания с 16 4х
подъемом плеча Л, П)
Опция приседания в средней постановке ног колено Л, П

0:32 8х8 А1 Renegade Push up 3 pulse L, R (Отжимания 3 16 4х

пульс с подъемом плеча Л, П)
Опция приседания в средней постановке 3 пульс ног колено Л,
П

0:54 8х8 В Mountain Climber L, R, L (Скалолаз Л, П,Л) 4 8х

Mountain Climber R, L ,R (Скалолаз П, Л, П) 4
Опция Бег с премещением в сторону 3 и пауза

1:16 8х8 А1 Renegade Push up 3 pulse L, R (Отжимания 3 16 4х

пульс с подъемом плеча Л, П)
1:38 8х8 В Mountain Climber L, R, L (Скалолаз Л, П,Л) 4 8х
Mountain Climber R, L ,R (Скалолаз П, Л, П) 4
2:00 4х8 L Combat Stance (Л боевая стойка)
2:11 4х8 С Jab L, Cross R, Jab L (Джеб Л, Кросс П, Джеб Л) 4 4х
Touchdown (Тачдаун) 4

👁 на последние 8 сч. Спрол

2:22 8х8 С1 Jab L, Cross R, Jab L (Джеб Л, Кросс П, Джеб Л) 4 4х

Touchdown (Тачдаун) 4
Sprawl (Спрол) 8
опция Jack (Джек) х4 или приседание х2

2:44 8х8 D Run L,R (Бег Л, П) 8 4х

Sprawl (Спрол) 8
опция Jack (Джек) х4 или приседание х2

3:06 8х8 С1 Jab L, Cross R, Jab L (Джеб Л, Кросс П, Джеб Л) 4 4х

Touchdown (Тачдаун) 4
Sprawl (Спрол) 8
3:28 4х8 R Combat Stance (П боевая стойка)
3:39 28х8 Повторить с С по С1 на П сторону
Трек 6 Бой 3
(Stanga 4:59)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Крутая Кик Ката, в которой мы Тхэквондо, Карате

сможем по полной отточить
технику киков.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 2х8 Front Stance (Фронтальная стойка)
0:06 8х8 А Knee L (Колено Л) х2 4 8х
Front Kick L step R to L (Фронт Кик Л шаг П ногой в Л) 4

👁 на последние 8 сч.Сайд Кик Л х2

Combo (Комбинация) 1
0:34 8х8 В Knee L (Колено Л) х2 4 4х
Front Kick L step R to L (Фронт Кик Л шаг П ногой в Л) 4
Side Kick L (Сайд Кик Л) х2 добавить 1 Сайд Кик Л на посл. пов 8
1:01 1х8 L Combat Stance (Л боевая стойка)
1:04 3х8 С Low Block L, Mid Block L (Нижний блок Л, Средний 4 6х
блок Л)

👁 на последние 8 сч.Тройной блок, Декой

1:15 4х8 С1 Triple Block (Тройной блок) 4 4х

Decoy (Декой) 4
1:29 10х8 С2 Combo (Комбинация) 2 5х
Triple Block L (Тройной блок Л) 4
Decoy (Декой) 4
Back Kick R х2 8
Combo (Комбинация) 1
2:03 8х8 В Knee L (Колено Л) х2 4 4х
Front Kick L step R to L (Фронт Кик Л шаг П ногой в Л) 4
Side Kick L (Сайд Кик Л) х2 добавить 1 Сайд Кик Л на посл. пов 8
2:33 42х8 Повторить на П сторону с А по В
Трек 7 Тайский бокс
(The Rush 5:41)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Две комбинации. Первая заставит поработать голову, вторая хорошо Муар-Тай

поднимет интенсивность. Сделайте акцент на обучении локоть сбоку,
локоть вперед с отскоком назад. Это поможет понять работу с
переносом массы тела, для последующих двух колен.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 2х8 L Combat Stance (Л боевая стойка)
0:10 4х8 A Circular Elbow L (Локоть сбоку) 2 4х
Side Elbow front L (Локоть вперед) 2
Pulse (Пульс) 4
0:21 4х8 А1 Jab L, R( Джеб Л, П) х2 4 4х
Circular Elbow (Локоть сбоку), Side Elbow front 4
(Локоть вперед)

👁 на последние 8 сч.Колено Л х2, Колено П

Combo (Комбинация) 1
0:31 16х8 А2 Jab L, R( Джеб Л, П) х2 4 8х
Circular Elbow (Локоть сбоку), Side Elbow front (Локоть 4
вперед)
Knee L (Колено Л) х2 4
Knee R (Колено П) после 4 пов. Добавть шаг вперед локоть сверху 4
👁
1:14 4х8 В Running Man L, R (Раннинг Мэн) 4 8х
1:25 1х8 Пауза
1:30 4х8 С Knee R (Колено П) 2 4х
Street Brawl Punch L (Стрит панч Л) 2
Pulse (Пульс) 4
1:40 8х8 С1 Knee R (Колено П), Street Brawl Punch L (Стрит панч Л) 8 4х
х2
Pulse (Пульс) 8
2:02 4х8 D Jab L, Cross R 7 (Джеб Л, Кросс П 7 ударов) 8 4х

👁 на последние 8 сч.Колено П, Стрит панч Л х2

Combo (Комбинация) 2
2:13 8х8 E Jab L, Cross R 7 (Джеб Л, Кросс П 7 ударов) 8 4х
Knee R (Колено П), Street Brawl Punch L (Стрит панч Л) 8
х2
2:34 4х8 B Running Man R, L (Раннинг Мэн) 4 8х
2:45 R Combat Stance (П боевая стойка)
2:50 57х8 Повторить на П сторону с A по E
Трек 8 Силовая тренировка 3
(New Beginning 6:03)

ФОКУС ТРЕКА БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Акцент в треке на создании контраста силы и скорости. Бокс

Мощный джеб с шагом и комбо с работой по уровням,
которые заставят забиться наше сердце по полной. Уделите
внимание предпоказу основной комбинации, чтобы ваши
ученики смогли вовремя вступить в работу.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:02 4х8 Shoulder Stretch L, R (Стретч плеча Л, П)
0:13 8х8 Run L, R (Бег на месте Л, П)
Front Stance (Фронтальная стойка)
0:35 4х8 А Double Walking Jab to L (Двойной Джеб с шагом в 4 2х
сторону в Л)
Uppercut L, R, Bob ( Апперкот Л, П, Боб) 4
Double Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4
сторону в П)
Uppercut R, L, Bob ( Апперкот П, Л, Боб) 4
0:46 8х8 А1 Triple Walking Jab to L (Тройной Джеб с шагом в 4 4х
сторону в Л)
Uppercut L, R, Bob ( Апперкот Л, П, Боб) 4
Triple Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4
сторону в П)
Uppercut R, L, Bob ( Апперкот П, Л, Боб) 4
1:08 8х8 В Jab L, R (Джеб Л, П) 2 32х
1:30 8х8 А1 Triple Walking Jab to L (Тройной Джеб с шагом в 4 4х
сторону в Л)
Uppercut L, R, Bob ( Апперкот Л, П, Боб) 4
Triple Walking Jab to R (Двойной Джеб с шагом в 4
сторону в П)
Uppercut R, L, Bob ( Апперкот П, Л, Боб) 4
 Кол-во муз. Кол-во
Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
1:52 4х8 Run L, R (Бег на месте Л, П)
2:03 4х8 С Jab L (Джеб Л) х2 4 4х
Jab L, Cross R, Jab L HBH (Джеб, Кросс, Джеб голова, 4
корпус, голова)

2:14 8х8 С1 Walking Jab L (Джеб с шагом Л) х2 4 4х

Jab L, Cross R, Jab L HBH (Джеб, Кросс, Джеб голова, 4
корпус, голова)

Run back (Бег назад) 8

👁 на последние 16 сч. Джеб Л, П, х2, Джеб с шагом Л,Джеб,

Кросс, Джеб, Бег назад

Combo (Комбинация)
2:36 8х8 С2 Jab L, R (Джеб Л, П) х2 4 4х
Walking Jab L (Джеб с шагом Л) х2 4
Jab L, Cross R, Jab L HBH (Джеб, Кросс, Джеб голова, 4
корпус, голова)

Run back (Бег назад) 4

2:58 8х8 В Jab L, R (Джеб Л, П) 2 32х
Combo (Комбинация)
3:21 8х8 С2 Jab L, R (Джеб Л, П) х2 4 4х
Walking Jab L (Джеб с шагом Л) х2 4
Jab L, Cross R, Jab L HBH (Джеб, Кросс, Джеб голова, 4
корпус, голова)

Run back (Бег назад) 4

3:43 4х8 Run L, R (Бег на месте Л, П)
3:53 36х8 Повторить на П сторону с С по С2
5:33 8х8 В Jab L, R (Джеб Л, П) 2 32х
Трек 9 Укрепление мышц
(The Letter 3:18)

ФОКУС ТРЕКА

Активное вовлечение мышц кора в работу. Скажите об опции

планки с колен, чтобы все смогли работать с верной техникой.

Кол-во муз. Кол-во

Время Комбо Движение Повторения
Восьмерок счетов
0:00 1х8 Занять исх. положение лежа на спине
0:04 8х8 А Ходьба по лестнице 4х
6 шагов вверх начать с ближней ноги к залу 12
Опустить ноги вниз 2
Согнуть ноги в коленях 2
0:30 ½х8 Разогнуть ноги в коленях 4
0:32 4х8 В Cross Crawl (Скручивание) к залу, от зала 8 4х
0:46 8х8 А Ходьба по лестнице 16 4х
1:13 ½х8 Разогнуть ноги в коленях 4
1:15 4х8 В Cross Crawl (Скручивание) 8 4х
1:29 2х8 Занять исх. положение планка на прямых руках
1:35 2х8 С Walking Plank L, R (Ходьба в планке Л, П) 16 1х
1:42 ½х8 Пауза
1:44 4х8 С1 Walking Plank L, R (Ходьба в планке Л, П) 8 4х
1:58 4х8 С Walking Plank R, L (Ходьба в планке П, Л) 16 2х
2:11 ½х8 Пауза
2:13 4х8 С1 Walking Plank R, L (Ходьба в планке П, Л) 8 4х
2:27 ½х8 Занять исх. Положение лежа на животе
2:30 3х8 D Back exten on (Экстензия) 3х
Поднять верхнюю часть туловища 2
Разогнуть руки 2
Согнуть руки 2
Опустить туловище 2
2:40 ½х8 Разогуть руки
2:42 2х8 D1 Back Exten on Pulse (Экстензия Пульс) 16 1х
2:55 5х8 D Back exten on (Экстензия) 8 5х
ti
ti
ti
Трек 10 Заминка
(Wings Birdy 4:12)

Кол-во муз.
Время Движение
Восьмерок
0:00 1х8 Занять исх. положение лежа на спине
0:09 3х8 Стретч приводящих мышц бедра
0:27 2х8 Стретч бока, ноги в сторону зала
0:38 2х8 Разогнуть верхнюю ногу в колене
0:50 2х8 Стретч бока, ноги от зала
1:01 2х8 Разогнуть верхнюю ногу в колене
1:13 2х8 Стретч задней поверхности бедра, ближняя нога к залу
1:24 2х8 Стретч задней поверхности бедра, дальняя нога к залу
1:42 4х8 Поза собаки мордой вниз
2:04 1х8 Стретч сгибателя бедра Л

2:11 3х8 Стретч сгибателя бедра Л поднять руки вверх, добавить Стретч П трицепса
2:28 1х8 Стретч сгибателя бедра П

2:34 3х8 Стретч сгибателя бедра П поднять руки вверх, добавить Стретч П трицепса
2:51 2х8 Стретч ягодичных мышц стоя, Л голень на П Бедро
3:02 2х8 Стретч ягодичных мышц стоя, П голень на Л Бедро
3:14 2х8 Стретч передней поверхности бедра стоя Л
3:26 2х8 Стретч передней поверхности бедра стоя П
3:37 2х8 Стретч П бока
3:49 2х8 Стретч Л бока
4:00 Поклон